«Как быстро набрать мышечную массу?» – Яндекс.Кью
Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки. Основные белковые продукты для набора массы мышц: Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков. Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.
1)Силовая работа с увеличением нагруженности
При регулярном и равномерном увеличении нагрузок мышцы, безусловно, начинают свое развитие в плане увеличения. Тело быстро привыкает к нагрузкам и с каждым разом их необходимо увеличивать, но делать это постепенно. Для желающих обзавестись значительными бицепсами увеличение рабочего веса с каждой тренировкой обязательное условие.
2)Правильное питание
Для роста мышц обязательно нужно много есть. При регулярном занятии физическими нагрузками начинается разрушение мышечных волокон, после чего идет их замена и новый рост. В таком случае основным ингредиентом является белок.
Его можно найти в продуктах с высокой емкостью протеина:
в курином мясе
яйцах
стейке
сырах (творог)
морепродуктах и рыбе (лосось, тунец, креветки)
орешках
семечках
Или же купить порошок чистого белка, который служит искусственным заменителем.
3)Водный баланс
В день вам обязательно нужно выпивать минимум 12 полных стаканов жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом ее применение следует увеличить. Также налегайте на протеиновые коктейли.
4)Полноценный сон
Чтобы мышечная масса росла быстро и правильно, для этого нужно не только качаться, но и высыпаться. В таком случае:
1.в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста
2.замедление обмена веществ приводит к росту мышечной ткани
3.поток крови в мышцы становится сильнее
5)Минимум кардиотренировок
Не удивляйтесь, если мышечная масса стала расти медленнее из-за того, что вы тренируете сердечно-сосудистую систему.
Выполнять кардиоупражнения можно лишь желающим сжечь жиры, и то только после основных занятий и на протяжении максимум 20 минут. Если переборщить, начнут вырабатываться катаболические гормоны, провоцирующие разрушение мышечных тканей.
Как быстро нарастить мышечную массу тела
Многие из вас спрашивают себя как быстро набрать мышечную массу или максимально эффективно развить группу мышц регулярно занимаясь в фитнес зале или дома? Проанализировав советы многих специалистов в фитнес сфере мы предлагаем вам ТОП эффективных методов для мужчин и женщин по наращиванию мышечной массы как в домашних условиях так и в специализированных залах.
Большинство культуристов заметят, что масса тела человека один из важных параметров вашего организма, который может значительно развиваться при максимально направленных тренировках.
Тело среднего человека ориентировочно на 60% состоит из мышечных тканей, мышечная ткань же состоит из множества волокон, которые обладают свойством изменения формы и позволяют обеспечить перемещения в пространстве или движения отдельных параметров вашего тела.
Необходимо уделять комплексное, особое внимание при наращивании мышечной массы, так как вместе с ростом мышц может увеличится процент жира и желание накачать мышцы таки и останется желанием.
1Правильно и сбалансированное питание
Занимаясь спортом вам необходимо уделять должное внимание правильному питанию, ведь выполняя тренировки вы разрушаете мышечные волокна, которые должны быстро восстанавливаться.
Для восстановления мышц требуется белок. Поэтому вам необходимо запомнить главное правило: что бы восстановить разрушенные волокна нужно потреблять большое количество белка. Белок и протеин содержится в яйцах, мясе индейки, куриных грудках, сырах, рыбе (тунец, лосось), орешках. Поэтому в обыденный рацион в обязательном порядке должны войти перечисленные продукты.
Вы должны обильно и сбалансировано питаться во время наращивания мышечной массы, посчитайте сколько вы весите и определите для себя необходимую долю потребления белка, столь важного для восстановления мышечной массы. Во время усиленных тренировок не забывайте потреблять много воды.
В день вам необходимо выпивать как минимум 4 литра воды. Пополнять запас воды вы можете применяя протеиновые коктейли.
2Базовые силовые упражнения
Ученые доказали, что развивая группу мышц в теле мужчин и женщин вырабатывается гормон роста, который значительно повышает восстановление мышечных волокон.
3Кардио тренировки
Как это не парадоксально звучит, но вам придется уменьшить кардио тренировки или свести к минимум работу над сердечно сосудистой системой. Уменьшите такие упражнения как бег на беговой дорожке или местности, езду на велосипеде. Исключать полностью кардио упражнения не нужно. Достаточно перед тренировкой хорошо разогреться ( 7 — 10 минут быстрой ходьбы) для выполнения упражнений.
4Тренироваться с большими весами
Как мы писали выше, мышечные волокна при нагрузках разрушаются и восстанавливаются увеличивая мышцы. Вам постоянно необходимо повышать веса с которыми вы работаете или занимаетесь, вгонять свой организм в стресс.
Залог успеха будет состоять в том, что бы постоянно заставлять ваши волокно работать и восстанавливать тем самым увеличивая вашу мышечную массу, но не переусердствуйте.
5Интенсивность тренировок
Ваши тренировки должны быть заранее спланированы и расписаны на разные группы мышц. Помните, что время базовой тренировки не должно превышать 1 часа, оптимально 45 минут. Более длительные тренировки не дадут должного эффекта. Перерыв между подходами или упражнениями должен составить порядка 1-2 минут. Число повторов по каждому упражнению должно быть не более 3-4.
Данная интенсивность тренировок позволит вам максимально и сбалансировано идти к заветной цели. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю.
6Здоровый сон и отдых
Развивая мышечную массу тела вы вгоняете свой организм в стресс, поэтому ему нужно отдыхать как можно чаще и восстанавливаться.
Побольше отдыхайте, делайте перерывы между тренировками, старайтесь избегать дополнительной нагрузки в обыденный день.
Обращаем ваше внимание, что гормон роста максимально действует во время сна.
Уделяйте на сон как можно больше времени, оптимально если вы будите посвящать данному занятию по 9-12 часов в сутки.
Во время сна замедляется практически вся активность организма включая обмен веществ, благодаря чему активней растет мышечная масса, потоки крови во время сна становятся сильнее т. к. организм направляет значительные ресурсы на восстановления мышц.
7Растяжка мышц
Делайте регулярные зарядки (утром и вечером) на растяжку мышц. Растяжка позволит вам снять напряжение, размять волокна и обеспечить максимальное их восстановление.
В следующих наших статьях мы подберем вам универсальный комплекс упражнений по наращиванию мышечной массы, подходящий как для мужчин так и для женщин, ведь вы должны помнить, что ваши тренировки должны быть направлены на базовое развитие группы мышц, а не на одну мышцу.
Как набрать массу подростку 14-17 лет
Для многих подростков излишняя худоба – это большая проблема.
Безуспешно перепробовав множество способов набрать вес, они приходят в тренажерный зал с последней надеждой. И правильно делают.
Сегодня расскажем о том, как набрать массу подростку.
В чем причина худобы у подростков
В подростковом возрасте организм стремительно растет и перестраивается.
Но мало кто задумывается, насколько масштабны эти метаморфозы, и сколько для этого требуется энергии и «строительного материала».
Темпы роста у подростков могут быть достаточно быстрыми, ведь организм активно развивается. Это касается скелета, мышц и внутренних органов.
Добавим умственную деятельность в школе, увлечение различными видами спорта — все это способствует огромному расходу энергии.
В таких условиях набор или поддержание нормального веса становится сложной задачей.
Как определить свою норму веса
Существует множество таблиц по определению оптимальной массы тела.
Причем в разных странах на один и тот же рост приняты свои стандарты.
Например, в США у мужчины с ростом 180 см рекомендуемый вес – 75 кг. А у нас на те же 180 см – 85 кг.
Есть таблицы с нормами веса для детей, подростков, мужчин и женщин.
Как правило, у подростков нормы массы тела на несколько килограмм меньше, чем у взрослых соответствующего пола.
Самый простой тест для определения оптимального веса :
Вес должен равняться росту, без первой цифры.
Например, ваш рост 175 см. Значит, вес должен быть 75 кг. Допускаются отклонения массы тела в обе стороны на 3-5 кг.
Но нужно сказать, что это очень относительно, ведь все зависит не только от роста, но и от процента жировой и мышечной массы. Поэтому вес тела — слишком условный показатель.
Как набрать вес подростку
Как известно, массу тела можно увеличить двумя основными способами:
- С помощью набора жира
- За счёт роста мышечной массы
Для худых подростков набрать вес за счет жира практически невозможно по причинам, о которых мы писали ранее.
Уровень метаболизма (обмен веществ) в этом возрасте очень высокий.
Это означает максимально быстрое использование энергетических субстратов (жиры и углеводы), которые просто не успевают откладываться в организме в жировых депо.
Остается второй вариант – набор веса с помощью тренажерного зала и силовых тренировок, за счёт увеличения мышечных объемов.
Особенности набора мышечной массы у подростков
Хорошая новость – подростки могут набирать вес за счет роста мышечной массы!
Механизмы роста запускает мужской половой гормон – тестостерон, который начинает активно вырабатываться в 12-13 лет. Мальчик благодаря этому гормону становится юношей.
У подростков 15-17 лет выработка тестостерона достигает максимальных величин. Этот возраст считается самым подходящим для начала занятий бодибилдингом.
Но рост мышечной массы у худых подростков проходит крайне медленно. Опять же по причине быстрого метаболизма.
Чтобы обеспечить себя энергией, организм использует не только жиры и углеводы.
Если активности слишком много, в ход может пойти даже мышечная масса.
Важный акцент должен быть именно на питании и поступлении с пищей нужного количества питательных нутриентов.
Программа тренировок для набора веса для подростков
Силовые тренировки подростков в тренажерном зале имеют свои особенности:
- Слабый мышечный корсет (особенно поясничный отдел)
- Костно-связочный аппарат не готов к работе с большими весами
- Сердечно-сосудистая система подвержена возрастным изменениям и нуждается в особом отношении
Все эти факторы диктуют определенные требования к программе тренировок:
- На каждом занятии обязательна нагрузка для пресса и поясницы, которые укрепляют мышечный корсет спины
Из этих же соображений в программе нет приседаний со штангой и становой тяги.
Вместо них используются более безопасные базовые упражнения – жим ногами в тренажере и подтягивания на перекладине.
Далее рассмотрим пример программы:
Тренировка 1: Грудь, плечи, трицепсы, пресс
«Поправиться – не значит, потолстеть»! Bodymarket
назад ко всем статьямНабор массы тела: «Поправиться – не значит, потолстеть»!
Считается, что набор массы тела – это прямой путь к ожирению, нарушению в функционировании сердечнососудистой и костной системы. Это первый шаг к потере красивой фигуры и отличного самочувствия. Однако увеличенный вес довольно часто бывает, необходим для здоровья и поддержания жизнедеятельности.
В каких случаях необходим набор массы?
Если обратиться к современной терминологии, природная худоба – это образец женственности, красоты и сексуальности. Но, оказывается, такая конституция тела – не плюс, а скорее, минус. У худощавых людей часто дает сбои репродуктивная функция: зачать и родить ребенка им бывает очень сложно. Кроме того, они испытывают проблемы с щитовидной железой и ЖКТ.
Ссылка на гидру без тор соединения по материалам сайта.
Чрезмерная потеря массы тела, вызванная неправильно подобранной диетой, также грозит развитием множества заболеваний. Страшный диагноз «анорексия» ставится на фоне и общего истощения, и психических расстройств, и нарушенного метаболизма. Из критического состояния вывести пациента сможет гейнер, а также грамотно расписанный специалистами рацион питания вкупе с медикаментозным лечением.
А еще резкая потеря веса может грозить:
- нарушением в работоспособности эндокринной системы;
- развитием заболеваний ЖКТ;
- риском появления онкологических факторов.
Помимо людей, склонных к каким-либо заболеваниям, вес набирать должны и спортсмены, активно занимающиеся бодибилдингом, тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, метаниями и иными силовыми дисциплинами. Для них протеин – важнейшая составляющая рациона, которая помогает набрать форму и чувствовать себя уверенно при выполнении упражнений или на соревнованиях.
Три правила грамотного питания для спортсменов и не только
Итак, набор веса – задача, которая ставится перед различными категориями людей.
Чтобы справиться с ней, нужно обязательно проконсультироваться с терапевтом, диетологом, гастроэнтерологом или эндокринологом. Самостоятельно подбирать для себя рацион в перечисленных выше случаях не нужно. А вот правила питания запомнить следует обязательно.
Как говорил Арнольд Шварценеггер, популярный актер и культурист, «Все просто: если НЕЧТО трясется, значит, НЕЧТО – это жир»! Поэтому кушать все подряд не стоит! Отказаться от сладкого, мучного, фастфуда и алкоголя – первое правило любого спортсмена и простого человека, практикующего здоровое питание. Для роста мышечной ткани потребуются, прежде всего белки:
- мясные и рыбные продукты;
- яйца;
- молоко, творог.
А если нет под рукой свежих продуктов, можно заменить их гейнером, где белки и углеводы подобраны в должных пропорциях и потому быстро усваиваются. Они не откладываются в талии и бедрах, а способствуют при должных тренировках восстановлению волокон мышц. В результате растет именно эта ткань, а не увеличиваются запасы жировых отложений.
Еще один важный компонент – углеводы. Они поступают в организм с орехами, бобовыми продуктами, овощами и крупами. Необходимы данные ингредиенты не только для восстановления формы, но и для поддержания энергетического баланса в организме.
И еще в рационе любого спортсмена должны быть витамины, микроэлементы и жирные кислоты, которые обеспечивают защиту сердечно-сосудистой системы во время чрезмерных тренировок, способствуют поддержанию иммунитета, а также участвуют в процессе роста клеток.
Все перечисленные нутриенты должны попадать в организм человека, желающего изменить свою весовую категорию, в следующих пропорциях:
- белки – до 30%
- углеводы – 50-60%;
- жиры – не более 20%.
Данное правило считается вторым в линейке основных рекомендаций для набора массы, а завершить перечень следует такой простой формулой:
ВЕС × 30 + 500
Что означают эти цифры и для чего необходимо помнить о них, корректируя свой рацион? Оказывается, именно данная формула поможет подсчитать количество ежедневно потребляемых калорий.
Для обычных людей их суточная норма равна 2-2,5 тысячам. А спортсмены, которые испытывают нагрузки и пациенты, которым недостаточно для восстановления съедаемых в день продуктов, должны пользоваться такой формулой. Например, вес человека равен 80 килограммам, тогда в сутки он обязан съедать 80×30+500 = 2900 калорий. Если их не хватает даже при поглощении описанных выше продуктов, на помощь придет протеин и специальные спортивные добавки, которые смогут компенсировать нехватку данных компонентов.
Набор веса и рацион питания
Как же нужно кушать, чтобы суметь исправить свои формы? Диетологи советуют освоить дробное питание, которое предполагает 5-6 разовые приемы пищи небольшими порциями. Спортсменам рекомендовано делать перерыв между своими обедами в течение 3 часов. Подобный подход обеспечит:
- правильный метаболизм;
- качественное усвоение питательных веществ;
- усиленное жиросжигание;
- эффективное усвоение белков для роста мышц.
При этом важно знать, что набор массы мышечной ткани придет только тогда, когда вы будете потреблять углеводы по так называемой ниспадающей линии, когда к вечеру их в рационе должно быть в два раза меньше, чем при утреннем приеме пищи.
Белки же кушать нужно по прямой линии – как после тренировки, так и перед уходом ко сну их в организме должно быть предостаточно для восстановления мышц. Не успели на поздний ужин? Воспользуйтесь добавками типа гейнер для восстановления энергетических запасов. На помощь в таком питании придет и протеин, который позаботиться о бесперебойном функционировании всего организма. Запомнив это золотое правило бодибилдеров, каждый, кто практикует здоровое питание и стремится исправить свое худощавое телосложение, обязательно добьется результата.
Спортивное питание – путь к успеху?!
Многие считают, что заменив натуральную пищу различными смесями и добавками, они смогут нарастить массу и откорректировать свою фигуру. Но для полноценного развития важны несколько составляющих:
- Правильно подобранные нутриенты. Их поступление в организм могут обеспечить гейнер, креатин моногидрат, белковые добавки, но полностью заменять ими творог и молоко не следует;
- Макроэлементы и минералы, которые необходимы для поддержания иммунитета.
Данные составляющие есть в специальных смесях, но являются лишь аналогами натуральных компонентах, содержащихся в крупах, овощах, фруктах. - Витамины. Баланс витаминов в организме, особенно в зимнее время помогает поддерживать витаминно-минеральный комплекс. Но и в этих добавках они являются не натуральными, и их усвоение занимает немало времени.
Данные составляющие есть в специальных смесях, но являются лишь аналогами натуральных компонентах, содержащихся в крупах, овощах, фруктах.Согласитесь, потреблять один протеин – значит, ограничивать свой организм в естественных для него природных ингредиентах. Дополнять их могут добавки и спортивное питание, но полностью заменить их искусственно созданными продуктами не получится.
И помните, что набор массы тела – процесс не быстрый. Усердие вкупе с целеустремленностью и терпением помогут решить возникшие проблемы со здоровьем и стать более привлекательным благодаря своей спортивной и слаженной фигуре.
Как быстро нарастить мышечную массу: 10 советов
2019-09-05 15:41:25 0 1312
Как любому, даже тощему, парню нарастить мышцы
Зачем вы тренируетесь?
Вы хотите стать сильнее? В этом мы можем помочь.
Или вы тренируетесь, чтобы укрепить кости и увеличить продолжительность жизни? А может быть, вы просто ищете себе новое хобби, так как кажется, что все вокруг тратят уйму времени на тренировки, а затем демонстрируют свои #достижения в социальных сетях.
Многие, отвечая на этот вопрос, всегда говорят, что хотят накачать мышцы. Есть ли у вас вполне конкретная цель, например, участие в соревнованиях по фитнесу или бодибилдингу, или же вы просто хотите надеть облегающую футболку, в любом случае, нужно с чего-то начинать. Даже если вы — тот самый тощий парень, и в прошлом уже пытались нарастить и сохранить мышечную массу.
Забудьте о вашем якобы высоком уровне метаболизма, говорит Дуг Калман, кандидат медицинских наук, соучредитель Международного общества спортивного питания (ISSN). «Большинство тощих мужчин, которые не могут набрать мышечную массу, просто питаются и тренируются неправильно», — говорит он.
Вот решение: следуйте этим 10 правилам, чтобы набирать не менее фунта мышечной массы еженедельно, особенно если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале.
10 правил набора мышечной массы
1. Максимально ускорьте процесс построения мышечной массы
Чем больше белка накапливается в вашем организме — в процессе, называемом синтезом белка — тем сильнее растут ваши мышцы. Но ваше тело постоянно расходует запасы белка на другие цели — например, на выработку гормонов.
В результате, остается меньше белка для наращивания мышечной массы. Чтобы противостоять этому, вам нужно «создавать и накапливать больше белка, чем ваш организм расходует его», — говорит Майкл Хьюстон, кандидат наук, профессор питания в Техническом университете Вирджинии.
2. Ешьте мясо
Согласно серьезному исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, ваша цель — примерно 1 грамм белка на фунт массы тела ежедневно, что примерно равняется максимальному количеству, которое ваше тело может израсходовать за день.
Например, 160-фунтовый мужчина должен потреблять 160 граммов белка в день. Это количество белка он получит из куриной грудки весом 8 унций, 1 чашки творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц, стакана молока и 2 унций арахиса.
Оставшуюся ежедневную ежедневную калорийность разделите поровну между углеводами и жирами.
3. Ешьте больше
Кроме достаточного количества белка, вам нужно большее количество калорий. Используйте следующую формулу для расчета ежедневной калорийности, чтобы набирать по 1 фунту в неделю. (Результат будет виден на весах через 2 недели, если к этому времени не наберете массу, увеличьте ежедневную калорийность на 500.)
А. Ваша масса в фунтах: ____
В. Умножьте число А на 12, чтобы получить вашу базовую потребность в калориях: ____
С. Умножьте число B на 1,6, чтобы оценить уровень метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий без подключения упражнений): ____
D. Силовые тренировки: умножьте время (в минутах), которое вы тратите в неделю на упражнения с весами, на 5: ____
E. Кардиотренировки: умножьте время (в минутах), которое вы тратите в неделю на бег, езду на велосипеде и спортивные игры, на 8: ____
F. Сложите D и E и разделите на 7: ____
G.
Сложите C и F, чтобы получить ежедневную потребность в калориях: ____
H. Прибавьте 500 к G: ____. Это ваша примерная суточная калорийность, чтобы набирать по 1 фунту в неделю.
4. Прорабатывайте самые крупные мышцы
Для новичка практически любая тренировка будет достаточно интенсивной, чтобы увеличить синтез белка. Но если вы уже какое-то время занимаетесь в зале, то для более быстрого наращивания мышечной массы сосредоточьтесь на крупных группах мышц, таких как грудь, спина и ноги.
Добавьте к тренировкам приседания, тяги, подтягивания, тяги в наклоне, жим лежа, отжимания на брусьях и военный жим (жим над головой). Выполните два-три подхода по восемь-двенадцать повторений с перерывом около 60 секунд между подходами. Этот диапазон повторений позволит вашим мышечным волокнам быстрее достичь гипертрофии — процесса, который приводит к росту.
5. Пейте перед тренировкой
Исследование, проведенное в 2001 году в Техасском университете, показало, что у спортсменов, которые пили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой, синтез белка проходил интенсивнее, чем у спортсменов, которые пили тот же коктейль после тренировки.
Коктейль содержал 6 граммов незаменимых аминокислот — строительных элементов белка — и 35 граммов углеводов.
«Поскольку физические упражнения увеличивают приток крови к работающим мышцам, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может способствовать лучшему усвоению аминокислот», — говорит Кевин Типтон, кандидат наук, исследователь упражнений и питания в университете Техаса в Галвестоне.
Для коктейля вам понадобится 10-20 граммов протеина — это около одной мерной ложки порошка сывороточного протеина. Желудок не переносит протеиновые напитки? Те же питательные вещества можно получить из сэндвича с 4 унциями деликатесной индейки и ломтиком американского сыра на цельнозерновом хлебе. Но напиток все же лучше.
«Жидкие блюда усваиваются быстрее», — говорит Калман. Так что крепитесь. Пейте за 30-60 минут до тренировки.
6. Занимайтесь через день
Выполните тренировку на все тело с последующим днем отдыха. Исследования показывают, что тяжелая тренировка с весами увеличивает синтез белка на 48 часов сразу после тренировки.
«Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда тренируетесь», — говорит Майкл Мехия, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке (C.S.C.S.), консультант по упражнениям Men’s Health и бывший тощий парень, набравший 40 фунтов мышечной массы с помощью этой самой схемы.
7. Съешьте что-нибудь углеводное после тренировки
Исследования показывают, что мышцы восстановятся быстрее в дни отдыха, если будете есть пищу, богатую углеводами.
«Еда, богатая углеводами, после тренировки повышает уровень инсулина, что, в свою очередь, замедляет скорость расщепления белка», говорит Калман. Подойдет банан, спортивный коктейль, бутерброд с арахисовым маслом.
8. Ешьте каждые 3 часа
«Если вы не едите достаточно часто, синтез белка замедляется», — говорит Хьюстон.
Возьмите необходимую дневную калорийность и разделите ее на шесть. Это то количество, которое вы должны есть при каждом приеме пищи. Вам нужно потреблять около 20 грамм белка каждые 3 часа.
9. Перекусите мороженым
Это самый простой совет: съешьте порцию мороженого (любого) через 2 часа после тренировки.
Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, такой перекус вызовет выброс инсулина лучше, чем большинство продуктов питания. И расщепление белка после тренировки замедлится.
10. Выпейте молоко перед сном
Ешьте сочетание углеводов и белков за 30 минут до сна. По словам Калмана, калории поддержат вас во время сна и снизят расщепление белка в мышцах.
Съешьте порцию отрубей с изюмом с чашкой обезжиренного молока или чашку творога с небольшой тарелкой фруктов. Поешьте снова, как только вы проснетесь.
«Чем более вы прилежны, тем лучше будут результаты», — говорит Калман.
Сывороточный протеин для роста мышц
Пейте такой протеиновый коктейль перед каждой тренировкой.
Кажется, что гейнер является отличным решением для тощих парней.
Все-таки, они могут содержать до 2200 калорий в одной порции. Но вы получаете не то, за что платите.
«Более 80 процентов калорий в высококалорийных напитках для набора веса — это сахар», — говорит Дуг Калман, доктор медицинских наук. Употребление такого большого количества сахара может вызвать расстройство желудка и диарею.
Так что, в некотором смысле, вы сольете в унитаз немалые деньги. «Вы получите лучшие результаты, распределив калории на весь день», — говорит Калман.
И с помощью протеиновых коктейлей. Ищите порошки сывороточного протеина в магазинах спортивного питания. Смешайте одну мерную ложку порошка со следующими ингредиентами и получите домашний предтренировочный коктейль для роста мышц:
· 1 чайная ложка оливкового или льняного масла
· 1/2 чашки обезжиренного йогурта
· 1 чашка виноградного или яблочного сока
В одном коктейле: 335 калорий, 27 граммов белка, 45 граммов углеводов, 6 граммов жира.
Можно Ли Нарастить Мышечную Массу Без Поднятия Тяжестей?
На самом деле, нет.
Тренировки с отягощениями — действительно единственный способ нарастить мышечную массу. Вы должны напрячь мышцы, чтобы тренировать их и заставлять их расти.
Люди, которые регулярно и интенсивно тренируются в любой спортивной деятельности, будут наращивать мышцы, но если вы хотите по-настоящему больших успехов, вам нужно провести какую-то целенаправленную тренировку с отягощениями для наращивания мышечной массы. И это обычно означает использование весов некоторого вида.
«Но эта гимнастка! Он разорван! Как вы это объясните?»
В моем классе была девушка, которая занималась гимнастикой с юных лет. Я думаю, что она начала около 2-го класса. Затем она переехала в Штаты на некоторое время. Она вернулась на дачу в старшей школе, и когда мы увидели ее снова, ее разорвало, как черт. Она вообще не занималась силовыми тренировками, а просто занималась гимнастикой.
Но вот в чем дело. Гимнастки много тренируются с отягощениями. Они просто не используют гантели или штанги. Вместо этого они используют вес своего тела.
Это все еще тяжелая атлетика, просто без штанг.
Этот человек — строитель. Он не поднимает штанги в тренажерном зале. Но его тело было построено довольно хорошо, выполняя свою работу. Который включает в себя много, да, вы уже догадались. Перевозить и поднимать блоки тяжелого мусора вокруг. Я не знаю этого человека лично, но я встречал многих в моей стране, которые похожи на него и имеют такие же телосложения, как и он. Они не ходят в тренажерный зал, чтобы сделать вес. Они просто делают ручной труд. И это включает в себя много тяжелой работы.
Мастера боевых искусств — это клише, когда говорят, что мастера боевых искусств не занимаются силовыми тренировками, потому что художники боевых искусств нуждаются в функциональной силе, а большие громоздкие мышцы мешают их искусству.
Это, ну, фигня.
Это Брюс Ли. Я уверен, что вы его знаете. Он разорван как черт.
Но Брюс Ли также занимался тяжелой атлетикой в рамках своих тренировок, чтобы нарастить мышечную массу.
Это потому, что он нашел лучший способ нарастить мышечную массу. Это его тренировочный режим, обратите внимание, что у него есть приседания, жим и кудри в его нагрузке.
Он не тренировался как бодибилдер, поэтому он не напрягался на огромных мышцах, но для развития своей мышечной массы он прибегал к западным методам силовых тренировок.
«Но Брюс Ли — фальшивый боец, он актер!»
Конечно. Позвольте познакомить вас с Масахико Кимурой, легендарным мастером боевых искусств. Это тот человек, который занимался покровительством легендарной семьи Грейси, которой приписывают создание смешанных боевых искусств, как мы знаем это сегодня.
Основная часть его обучения — практика боевых искусств. Но он также включает в себя тяжелую атлетику в своей рутине, потому что дзюдо требует много сил. Было необходимо подчеркнуть некоторые тренировки верхней части тела и некоторые основные тренировки с большим весом, чем мог обеспечить его вес.
Его легендарный тренировочный режим выглядит следующим образом.
Обратите внимание, что у него есть некоторые жим штанги и жима лежа на корточках в графике.
Режим ежедневных тренировок Масахико Кимуры (Кимура тренируется 6 дней в неделю):
1000 отжиманий или индуистских отжиманий
Зайчик хоп- 1 км
Стойка на голове — 3 х 3 минуты (у стены)
Практика дзюдо — 100 бросков
Подъем и жим штанги одной рукой — 15 повторений с каждой стороны ИЛИ жим лежа — 3 комплекта: 3, 2 и 1 повторение
200 приседаний со спины партнера или отклонения приседаний
200 приседаний с партнером / бревно / штангой / мешком с песком (150-200 фунтов)
Дзюдоист — 100 упражнений
500 Shuto (удары руками-ножами)
Практика дзюдо — 100 записей
Дзюдо Рандори — «Х» х 3 минуты
Практика бросков (особенно учи-мата) против дерева — 1 час
Дополнительная практика дзюдо — 1 час
Большинство конкурентоспособных мастеров боевых искусств проводят тренировки с отягощениями, потому что важно быть сильным в боевых искусствах.
Тренировка с отягощениями — это просто лучший способ сделать это.
Если вы просто хотите получить хороший мышечный тонус, вы можете посмотреть различные физические упражнения, чтобы привести себя в форму. Но если вы хотите действительно нарастить мышечную массу, вам действительно нужно делать силовые тренировки так или иначе.
И самый простой способ сделать это — использовать то, что работало для бодибилдеров и силовых тренеров на протяжении десятилетий. Не игнорируйте мудрость и науку прошлого или двух столетий. Поднятие тяжестей — это способ сделать это. Особое внимание уделяется наращиванию мышечной массы и мышечной силы. Используйте имеющиеся знания в ваших интересах.
Как набрать мышечную массу девушке: 9 полезных советов
Как набрать мышечную массу женщине © depositphotosБольшинство девушек задаются вопросом: «Как похудеть?», истязают себя диетами и кардионагрузками, а когда достигают желанных результатов в виде потерянных килограммов, расстраиваются.
Почему так происходит?
Когда ты худеешь при помощи диет, в первую очередь уходят твои мышцы, а жировые отложения остаются. Вот и получается, что весишь ты теперь меньше, а тело упругим и подтянутым не стало.
Зачем наращивать мышечную массу?
Это поможет сделать твое тело более подтянутым и упругим, придать ему соблазнительный рельеф. Также набирать мышечную массу нужно тем, кто страдает из-за излишней худобы, хочет поправиться, но не за счет жира.
Как набрать мышечную массу женщине © depositphotos
Как набрать мышечную массу
- Проанализируй свое телосложение
В первую очередь проанализируй тип своего телосложения, чтобы понимать, какие процессы будут происходить в твоем организме во время набора мышечной массы. Существуют такие типы: нормостеник, гипостеник, гиперстеник. Нормо- и гиперстеники наращивают мышцы достаточно быстро, а вот гипостеникам придется потрудиться.
Также есть специальное исследование, которое показывает состав тела: количество и процентное соотношение воды, мышечной и жировой масс в теле. Называется оно биоимпедансометрия. Это исследование поможет сделать прогноз и правильно расписать план набора массы.
- Налегай на силовые тренировки
Твои самые важные и лучшие друзья во время набора мышечной массы – силовые тренировки. Лучше всего заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю час или полтора. Но можно выполнять упражнения и дома, при наличии гантелей, штанги, утяжелителей для ног или бодибара.
На время забудь об аэробных упражнениях, беге и танцах − они будут только «изнашивать» мышечную ткань.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
- Растягивай мышцы
А вот йогу и пилатес можно оставить. Так как мышцы, которые ты нарастишь, нужно время от времени растягивать, чтобы они не «забивались», превращая тебя из женщины в мужеподобное существо, и принимали правильную красивую и женственную форму.
К тому же это отличный способ расслабиться и восстановиться.
Как набрать мышечную массу женщине © depositphotos
- Правильно питайся
А теперь поговорим о питании для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Примерное меню для тебя будет таким.
На завтрак стоит съедать паровой омлет из 2-3 яиц или 150 г творога с медом и натуральным йогуртом. На обед – куриная грудка или говядина или индейка или рыба (около 200 грамм) с овощами, гречкой или бурым рисом. На ужин – рыба (200 г ) или морепродукты с овощами или гречкой. Также в течение дня должно быть несколько перекусов. Можно съедать сезонный фрукт, протеиновый батончик или творог.
Еще очень важно правильно питаться до и после тренировки. За час до тренировки диетологи и фитнес-инструкторы советуют выпить протеиновый коктейль. Его можно купить в магазине или приготовить самостоятельно: 100 г творога, 2 ст.
л. варенья или банан смешать с нежирным молоком (200 г) в блендере до однородного состояния.
А после тренировки в течение 2 часов открыто белково-углеводное окно, и в это время вся правильная еда, которую ты съешь, пойдет на рост мышц.
Как набрать мышечную массу женщине © depositphotos
- Больше белка
Мышцы состоят из белка, а потому его должно быть в организме достаточно − 2 грамма на килограмм идеального веса. Основные источники белка в рационе: нежирное мясо, рыба, молочные продукты с низким содержанием жира, яйца и морепродукты.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
- Откажись от сладкого
А вот от конфет, печенья и тортиков придется отказаться. Потому что от них растет только прослойка жира. А нам ведь нужна упругая попа, и никто еще не становился краше от щек, как у хомяка.
- Пей воду
Твоему организму необходимо постоянно пополнять водные запасы.
И если ты хочешь набрать мышечную массу без жира, между приемами пищи обязательно выпивать много воды – 2-2,5 л, не считая чая, соков и супов. Правило очень простое: без воды мышц не построишь.
Как набрать мышечную массу женщине © depositphotos
- Принимай витамины
Женскому организму, который постоянно тренируется, и телу, которое растет, необходима поддержка, которую готовы обеспечить поливитамины. Стоит также принимать капсулы Омега-3 – это жирная кислота, необходимая для синтеза мышечной массы.
- Высыпайся
Для хорошего роста мышц просто необходим крепкий и здоровый сон. Так как именно во сне мышцы растут быстрее всего, под воздействием гормона роста, который максимально активен с 9 часов вечера до 3 утра.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!
Питание с недостаточным весом: советы, как набрать вес
Если у вас недостаточный вес и вы хотите достичь более здорового размера, вам помогут несколько стратегий.
Мой главный совет для любого из вас, кто хочет научиться набирать вес — здоровым способом — это настаивать на цельной пище вместо того, чтобы прибегать к большому количеству обработанных продуктов или «вредных» продуктов, которые могут заставить вас чувствовать себя хуже.
Многие из вас могут задаться вопросом, почему я не говорю о потере веса и не упоминаю об этом здесь, но мы все должны помнить, что не все из нас стремятся к потере веса! Многие из вас писали мне по электронной почте о том, чтобы поделиться советами и советами о том, как поправиться здоровым образом, особенно тем, кто занимается спортом, имеет естественный недостаточный вес или восстанавливается после расстройства пищевых привычек.Я благодарен каждому из вас, кто пишет мне по электронной почте об этой проблеме, потому что я думаю, что мы, профессионалы в области питания, не говорим об этом достаточно — обратной стороне потери веса и эпидемии ожирения.
Почему важен здоровый вес
Я знаю, что многие клиенты, которые хотят прибавить в весе, приходят по разным причинам и по разным причинам.
Некоторые состояния связаны со здоровьем, например, целиакия или множество проблем с пищеварением, в то время как другие страдают от проблем со здоровьем, которые способствовали потере веса или «всегда были худыми» и являются естественными эктоморфами.Я также слышу от спортсменов или спортсменов-любителей, желающих набрать мышечную массу, в то время как другие, спрашивающие, восстанавливаются от нарушенных пищевых привычек. Эти советы можно применять независимо от того, что является причиной или мотивом желания набрать вес.
Во-первых, позвольте мне сказать, что на самом деле означает недостаточный вес. Согласно рекомендациям по ИМТ, любой человек младше 18,5 считается «с недостаточным весом». Имейте в виду, что, на мой взгляд, система ИМТ ошибочна, когда дело доходит до оценки квалификации, связанной с избыточным весом / ожирением, а иногда и при оценке состояния недостаточного веса.Это потому, что он не принимает во внимание безжировую массу тела, соотношение жировых отложений, генетику или структуру костей.
В общем, это рекомендация, и ее следует использовать только как таковую.
Недостаточный вес имеет много признаков и симптомов, которые различаются у разных людей, и некоторые из них включают снижение аппетита, истощение (особенно в области плеч, ключицы, колен и других суставов), запавшие глаза, гормональный дисбаланс (особенно у женщин), очень низкий процент жира в организме, плохие показатели жизнедеятельности, выпадение волос, ощущение холода, недостаток энергии или чувство усталости и многое другое.
Недостаточный вес также может привести к нескольким последствиям для здоровья, таким как гормональные изменения, снижение мышечной массы, снижение плотности костей, снижение функции иммунной системы, медленное заживление ран, проблемы со сном, нерегулярное сердцебиение, дефицит витаминов / минералов / питательных веществ, нарушение функции кишечника, болезни сердца, анемия и высокий риск дальнейшего недоедания.
ИМТ и что значит иметь здоровый вес
«Здоровый вес» человека зависит от нескольких факторов, но я всегда принимаю во внимание метаболизм, тип телосложения, генетику, структуру костей, процентное содержание жира в организме и динамику изменения веса.
Вы можете использовать диаграмму ИМТ в качестве ориентира, а затем скорректировать свою историю веса, типа телосложения и т.д. ваше здоровье и здоровый вес. Например, предположим, что у вас есть человек, который «на бумаге» имеет недостаточный вес (то есть согласно диаграмме ИМТ), но он всегда был таким и у него небольшая костная структура. Если они прекрасно себя чувствуют и в остальном здоровы, то это совершенно другая ситуация.В этом случае достижение «нормального» веса в соответствии с ИМТ может не относиться к ним, поскольку их текущий вес является их нормальным весом .
просмотров на прибавку или потерю веса и изображение тела
Важное замечание: точно так же, как вы не комментируете кого-то, кто борется с расстройством пищевого поведения или борется с ожирением, то же самое касается тех, кто имеет недостаточный вес или худ. Реальность такова, что мы слишком часто слышим, как СМИ, друзья, семья или даже совершенно незнакомые люди комментируют худых и думают, что это нормально.
Вы можете услышать «черт возьми, ты такой худой!», «Хотел бы я есть, как ты, и так выглядеть», «О, тебе не нужно беспокоиться о здоровом питании», «съесть гамбургер» и т. Д. Попытки набрать вес — это обратная сторона желания похудеть, так что помните об этом, общаясь с нашими друзьями, которые могут испытывать здесь трудности.
Мы все должны действовать из любви, сострадания и доброты, независимо от формы и телосложения человека, но особенно для тех, кто борется с тем, как набрать вес.Кто-то может страдать от основного заболевания или психического расстройства или расстройства пищевого поведения. Комментарий, подобный тому, что я упомянул выше, может легко запустить нисходящую спираль и обратить вспять всю тяжелую работу, которую они проделали эмоционально, чтобы набрать вес. Подобные комментарии могут также подтвердить, что они каким-то образом не «достаточно хороши». Я вижу, что это особенно верно для тех людей, которые от природы худы и технически «недостаточны» по измерениям ИМТ, а также для тех, кто страдает от неупорядоченного образа мышления в отношении питания.
В следующий раз, когда вы услышите в своей голове гудение мысли о том, чтобы комментировать чье-то тело, будь то избыточный или недостаточный вес, я призываю вас произнести мантру «действуй с любовью». Это повернет ваши мысли на 180 градусов, и в этот момент вы можете осознать, что не знаете полной картины этого человека, а осуждение его или словесные комментарии не являются проявлением любящего отношения.
Мы все разделяем одну цель — чувствовать себя и быть здоровыми. Мы все должны помнить об этом и привносить новое понимание и сострадание во все стороны спектра, будь то недостаточный или избыточный вес.
Как набрать вес: 10 умных стратегий
Теперь, когда мы рассмотрели общий образ тела, давайте обсудим, как набрать вес, чтобы достичь здорового размера. Я собрал свои главные советы для любого из вас, кто хочет набрать здоровый вес с помощью цельной пищи, вместо того, чтобы прибегать к большому количеству обработанных продуктов или «вредных» продуктов, которые могут ухудшить ваше самочувствие.
1. Начните медленно
Переход от потребления 1000 калорий в один день к потреблению 3000 калорий в следующий — это рецепт катастрофы, не говоря уже о расстройстве пищеварения.Постепенно увеличивайте размер порций и количество порций, позволяя животу растягиваться, а телу — привыкнуть к количеству калорий и питанию.
2. Выбирайте питательные вещества и калорийность
Всегда ищите цельные продукты, которые не только богаты питательными веществами, но и калорийны. Некоторые примеры включают кокосовое масло, орехи / семена, авокадо, масло травяного откорма, оливковое масло, кокосовое молоко, фрукты, сухофрукты и крахмалы, такие как сладкий картофель.
3.Ешьте меньшего размера
Более частое питание небольшими порциями может помочь сократить количество приемов пищи, чтобы вы не чувствовали себя постоянно сытым. Со временем ваше тело приспосабливается к количеству продуктов.
4. Незаметная еда в смузи
Смузи невероятно легко украсть, ведь они содержат много хороших калорий, но при этом вы не чувствуете себя невероятно сытым.
Уловка здесь в объеме. Другими словами, выбирайте калорийные продукты небольшого размера. Используйте ореховое масло, кокосовое масло, фрукты и авокадо, чтобы увеличить количество калорий.
5. Измените свой режим упражнений
Если вы много занимаетесь кардиоупражнениями (например, бегом, аэробикой, спортом), вы можете подумать об ограничении этих типов тренировок. Работая над набором веса, временно корректируйте его, пока не достигнете желаемого / целевого веса. Кроме того, добавление упражнений с собственным весом, поднятие тяжестей и силовых тренировок будет иметь решающее значение для поддержания и наращивания мышечной массы. Прочтите этот пост, чтобы найти пример упражнений с собственным весом.
6. Обратитесь за поддержкой
Поделитесь своим опытом с друзьями и семьей, чтобы они могли держать вас в курсе, когда вы едите все блюда, добавляете калорийные добавки и помогаете вам не сбиться с пути. Это ключ! Кроме того, как упоминалось ранее, положитесь на свою медицинскую команду, которая будет держать вас в курсе и позволять им проверять ваше здоровье.
7. Попробуйте дневник питания
Тем, кто страдает расстройствами пищевого поведения, я часто не рекомендую отслеживать потребление пищи или регистрировать приемы пищи.Это потому, что это может стать еще одним выходом для расстройства или превратиться в навязчивую идею. Однако это может быть разумным выбором, если сделать это вместе с профессионалом в области здравоохранения, который заботится о вас. Те, кто пытается набрать мышечную массу, оправиться от болезней и т. Д., С большей вероятностью получат пользу от отслеживания своего питания. Я рекомендую приложение MyFitnessPal, потому что оно простое, легкое в использовании и в нем есть приложение. Как всегда, используйте подсчет калорий как инструмент — не позволяйте ему использовать вас!
8. Работа с диетологом
Найдите местного диетолога в вашем районе, который может помочь вам составить план продуктов, которые вы должны потреблять, сколько калорий вам нужно, наилучшее соотношение макроэлементов и эксперта, который может следить за вашим прогрессом.
Чтобы назначить время со мной, ознакомьтесь с моими услугами коучинга по питанию.
9. Получите эмоциональную поддержку
Если недостаточный вес вызван основной эмоциональной / умственной проблемой, обратитесь за помощью к профессионалу, который поможет вам улучшить ваше самочувствие и здоровье. Не забывайте всегда поддерживать связь со своим врачом и открыто относиться к профессионалам, которые могут вам помочь.
10. Поделись любовью
Я был бы рад, если бы вы все поделились этим сообщением в блоге с кем-то из ваших знакомых, кто хочет поправить свое здоровье и кто может найти этот пост в блоге полезным.Опять же, индивидуальные занятия по питанию со мной помогут получить тех, кто нуждается в дополнительных рекомендациях и планах здорового набора веса. Буду рад помочь!
Как набрать здоровый вес
Еще в колледже у меня была проблема (которой у меня больше нет): я был слишком худым. Люди, особенно мои подруги, казалось, ненавидели меня за это — и они ненавидели меня еще больше за то, что я жаловался, что это проблема.
Но это было: я все время устал. Тревожный. Раздражительный. Едва достаточно силен, чтобы нести мои продукты за 12 кварталов домой.
Независимо от того, насколько хорошо мне подходят мои узкие джинсы, я знала, что для улучшения качества жизни мне нужно набирать вес. Я поддерживаю более здоровый вес вот уже несколько лет, но я не первый человек, которому трудно набрать несколько фунтов. Если человек хочет набрать вес, потому что он устал от постоянной усталости, или просто хочет набрать более здоровый вес, у Greatist есть информация и советы, как этого добиться.
Худощавые, будучи худыми
Существует множество теорий о том, почему у естественно худых людей есть такие же тела, от генетики до более сильных сигналов сытости (некоторые люди могут чувствовать себя сытыми быстрее, что побуждает их есть меньше).Постные (Fa / Fa), но не страдающие ожирением (fa / fa) крысы Zucker выделяют холецистокинин на уровне PVN после еды через зонд. Де Фанти Б.А., Бакус Р.С., Гамильтон Дж.
С.. Американский журнал физиологии, 1998, август; 275 (1 Pt 1): 0002-9513. Интуитивная шкала питания: исследование среди подростков. Докендорф С.А., Петри Т.А., Гринлиф, Калифорния. Журнал психологической консультации, 2012, сентябрь; 59 (4): 0022-0167. »> Постные (Fa / Fa), но не страдающие ожирением (fa / fa) Крысы Zucker выделяют холецистокинин в PVN после еды через желудочный зонд. Де Фанти Б.А., Бакус Р.С., Гамильтон Дж. С..Американский журнал физиологии, 1998, август; 275 (1 Pt 1): 0002-9513. Интуитивная шкала питания: исследование среди подростков. Докендорф С.А., Петри Т.А., Гринлиф, Калифорния. Журнал психологической консультации, сентябрь 2012 г .; 59 (4): 0022-0167. Тем не менее, важно отметить, что если у человека недостаточный вес, это не является доказательством того, что у него расстройство пищевого поведения. Согласно шкале индекса массы тела (ИМТ) (которая использует вес и рост человека для оценки уровня жира в организме), ИМТ меньше 18.
5 квалифицируется как недостаточный вес.
Интересно, что из всех опробованных нами калькуляторов ИМТ каждый из них включал информацию о том, как похудеть. Никто из них не осознавал, что некоторые люди, возможно, действительно хотят набрать , чтобы набрать вес на . Возможно, это связано с тем, что люди с недостаточным весом составляют все большее меньшинство: примерно 2,5 процента взрослых женщин и 0,7 процента взрослых мужчин попали в категорию «с недостаточным весом» в период с 2011 по 2012 год.
Какой бы ни была причина худобы, люди иногда ставят под угрозу здоровье заботы тех, кому нужно набрать вес. Существует стереотип, что никто не может иметь естественного веса , говорит эксперт Greatist и тренер Джен Кассетти, поэтому от природы худые люди часто сталкиваются с какой-то дискриминацией. Тем не менее, люди с недостаточным весом (особенно мужчины) подвергаются такому же риску проблем со здоровьем, как и люди с избыточным весом и ожирением.
Недостаточный вес, избыточный вес и ожирение как факторы риска смертности и госпитализации. Ringbäck Weitoft G, Eliasson M, Rosén M. Скандинавский журнал общественного здравоохранения, 2008 г., июнь; 36 (2): 1403-4948.Избыточный вес, недостаточный вес и смертность. Проспективное исследование 48 287 мужчин и женщин. Зайдель Дж. К., Вершурен В. М., ван Леер Е. М.. Archives of Internal Medicine, 1996, Jun.; 156 (9): 0003-9926. »> Недостаточный вес, избыточный вес и ожирение как факторы риска смертности и госпитализации. Ringbäck Weitoft G, Eliasson M, Rosén M. Скандинавский журнал общественного здравоохранения, 2008 г., июнь; 36 (2): 1403-4948. Избыточный вес, недостаточный вес и смертность. Проспективное исследование 48 287 мужчин и женщин. Зайдель Дж. К., Вершурен В. М., ван Леер Е. М..Архивы внутренней медицины, 1996, июнь; 156 (9): 0003-9926. Значительный недостаток веса связан с негативными последствиями для здоровья, включая недостаток энергии, дефицит питательных веществ, ослабленную иммунную систему, остеопороз, а у женщин — потерю менструальной функции и осложнения во время беременности.
Факторы, связанные со скринингом или началом лечения среди ветеранов США мужского пола с риском перелома при остеопорозе. Нельсон Р. Э., Небекер-младший, Зауэр Британская Колумбия. Кость, 2012, январь; 50 (4): 1873-2763.Ожирение не защищает от переломов у женщин в постменопаузе: GLOW. Компстон Дж. Э., Уоттс Н. Б., Чапурлат Р. Американский медицинский журнал, 2011, декабрь; 124 (11): 1555-7162. »> Факторы, связанные с началом обследования или начала лечения среди ветеранов-мужчин из США, подверженных риску перелома при остеопорозе. Нельсон Р. Э., Небекер-младший, Зауэр Британская Колумбия. Кость, 2012, январь; 50 (4): 1873-2763. Ожирение не защищает от переломов у женщин в постменопаузе: GLOW. Компстон Дж. Э., Уоттс Н. Б., Чапурлат Р. Американский медицинский журнал, 2011 г., декабрь.; 124 (11): 1555-7162.
Как набрать здоровый вес
Как и в случае любой диеты или плана упражнений, важно проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем переходить на какую-либо диету для набора веса.
Врач также может помочь исключить другие проблемы со здоровьем, которые могут способствовать снижению веса, например, проблемы с щитовидной железой, паразиты или нарушение питания. После разговора с доктором, следуйте этим рекомендациям, чтобы упаковать здоровым на несколько фунтов.
1. Ведите дневник питания.
Записывайте, что и когда вы едите каждый день в течение двух недель, чтобы узнать о своих привычках в еде и определить места, где можно добавлять калории. (Если вы пытаетесь изменить привычки, это будет более длительный процесс.) Онлайн-программы, такие как MyFitnessPal и Fitday, могут упростить отслеживание. (Они также являются хорошими инструментами для отслеживания вашего фактического веса.)
2. Сложите его.
Попробуйте вначале добавлять дополнительно 200+ калорий в день, говорит Кассетти, и увеличивайте или уменьшайте в зависимости от результатов.По словам Ноама Тамира, великого эксперта и основателя компании, знание вашего базального уровня метаболизма (BMR) или количества калорий, сжигаемых вашим телом ежедневно в состоянии покоя, также поможет вам определить, сколько еще вам нужно потреблять.
Тамир Системс Фитнес. «Как только у вас будет это число, вы сможете постепенно увеличивать суточное потребление и посмотреть, как ваше тело отреагирует», — добавляет он. Однако вместо того, чтобы полагаться на общую формулу, Тамир предлагает тест в стиле алкотестера для более точных показаний. (За дополнительной информацией обратитесь к диетологу, врачу или специалисту по фитнесу.)
3. Ориентируйтесь на качество, а не на количество.
Даже когда вы пытаетесь набрать вес, гамбургеры, чипсы и молочные коктейли в течение всего дня (э-э-дня) не очень полезны для тела. Вместо этого выбирайте продукты, богатые питательными веществами, из всех пищевых групп, говорит Кассетти. Хорошие варианты включают цельнозерновые, такие как макароны из цельной пшеницы, фрукты и овощи, орехи и нежирный белок.
4. Ешьте чаще.
И никогда не пропускайте приемы пищи! Когда вы начинаете добавлять больше калорий в каждый прием пищи, легко быстро почувствовать себя сытым.Изменения в приеме пищи также могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом или даже прыщи (обязательно отметьте любые потенциальные побочные эффекты в своем дневнике, чтобы при необходимости внести коррективы).
Упростите жизнь своему животу, распределив количество калорий на пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня.
5. Закусочная умная.
Закуски также помогут избежать неудобного сытости во время еды. Выбирайте высококалорийные блюда, такие как орехи, сыр, сухофрукты, йогурт с мюсли, авокадо и цельнозерновые крекеры с ореховым маслом или хумус.Если уезжаете из дома ненадолго, берите с собой калорийные закуски на ходу.
6. Ешьте перед сном.
Считайте, что это ваше разрешение на полуночный перекус. Во время сна происходит много выздоровления и регенерации, поэтому прием пищи перед сном может дать вашему организму питательные вещества, необходимые для работы. Попробуйте PB&J или обертку с авокадо, овощами и нежирным мясом или сыром.
7. Выпейте.
Вместо диетической газировки и других низкокалорийных напитков выбирайте сытные высококалорийные напитки, такие как смузи, полезные коктейли или жидкие заменители еды.Пейте жидкость между приемами пищи, чтобы добавить калорий и избежать переедания во время еды (что может привести к тому, что люди будут есть менее твердую пищу).
8. Измените распорядок тренировок.
Сосредоточьтесь больше на силовых тренировках, а не на занятиях, которые могут вызвать скачок вашего пульса, говорит Тамир. Кардио-тренировки средней интенсивности — это хорошо, но избегайте всего, что слишком утомительно, так как в конечном итоге вы сожжете больше калорий, — добавляет он. И не забудьте потреблять белок (хорошие источники включают птицу, яйца, тофу, бобы, чечевицу или ореховое масло) в течение 45 минут после тренировки, чтобы ускорить восстановление.
9. Ставьте достижимые цели.
И не забудьте набраться терпения. Как и потеря веса, набор веса — это процесс, часто медленный, — говорит Кассетти. На набор могут уйти годы, поэтому не теряйте надежды, если не наберете сразу несколько фунтов. Скорость, с которой человеку необходимо набрать вес, зависит от его целей в отношении здоровья и текущего состояния здоровья, и врач или диетолог могут помочь установить разумный целевой вес. Признаки достижения идеального веса включают повышение энергии, стабилизацию режима голода и хорошее состояние здоровья в целом.
10. Получите поддержку.
По словам Кассетти, важно иметь сильную систему поддержки на протяжении всего процесса набора веса, чтобы помочь геймеру достичь своих целей и справиться с эмоциональными проблемами, которые могут возникнуть в результате изменений тела. По словам эксперта Greatist и психолога Эллен Лангер, один из лучших способов приспособиться к изменению размера — это потратить время на то, чтобы замечать и оценивать, как ваше «новое» тело появляется в зеркале.
11. Одевайтесь хорошо.
Не откладывайте хорошее настроение по поводу своей внешности.Вежливо разговаривайте с собой и выбирайте наряды, в которых вы чувствуете себя хорошо, независимо от вашего веса.
Первоначально опубликовано в июне 2015 г. Обновлено в октябре 2017 г.
Уловок, чтобы, наконец, добиться увеличения этого числа на шкале
Вы, вероятно, встречали людей, которые едят всю нездоровую пищу, которую хотят, но не могут набрать вес, или тех, кто соблюдает свою диету, но которым трудно похудеть. Вот когда на сцену выходит метаболизм. Если вам интересно, каким образом быстрый или медленный метаболизм может повлиять на ваш вес, или вы хотите узнать, как набрать вес с помощью быстрого метаболизма, придерживайтесь этого чтения.
Если вы никогда не боролись с набором веса, вы можете подумать, что это так же просто, как хорошо питаться и ждать результатов. Для некоторых людей это может быть так, но для многих других набор веса определяется несколькими факторами, которые выходят за рамки обмена веществ, диеты и даже физических упражнений. Давайте погрузимся во все «почему» и «как»!
Что такое метаболизм?Метаболизм или скорость метаболизма — это серия химических реакций в живом организме, которые создают и расщепляют энергию, необходимую для жизни.Другими словами, это скорость, с которой организм расходует энергию или сжигает калории. Организм может сжигать калории несколькими способами:
- Базальная скорость метаболизма (BMR) — это энергия тела, которая увеличивается в состоянии покоя. В некоторой степени BMR является продуктом наследуемых вами генов (3).
- Делая упражнения.
- Через повседневную деятельность.
Поскольку метаболизм частично является генетическим, человек часто не может его контролировать. Другие факторы, которые могут повлиять на метаболизм, включают размер и состав тела, гормоны, пол, диету, лекарства и возраст.Когда дело доходит до набора веса при быстром метаболизме, подходы для мужчин несколько различаются.
Подробнее: 17-дневный план диетического питания для сброса метаболизма
Shutterstock Риски, связанные с недостаточным весомНедостаточный вес — это больше, чем просто физическая проблема. Если не лечить должным образом, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Вот некоторые из этих рисков:
Одним из основных рисков является дефицит питательных веществ, поскольку организму не хватает необходимой энергии.Тело зависит от пищи для получения энергии. Когда вашему организму отказывают в питании, ему не хватает необходимых питательных веществ, что вызывает серьезные побочные эффекты на организм. Например, из-за недостатка питательных веществ, таких как кальций, кости становятся слабыми и ломкими.
Люди с пониженным весом также подвержены риску ослабления иммунной системы. Система напрямую извлекает выгоду из принимаемых питательных веществ, таких как минералы и витамины. Отсутствие достаточного количества пищи приводит к более уязвимой иммунной системе, что делает организм подверженным тяжелым заболеваниям, поскольку он не может с ними бороться.
- Повышенный риск сердечного приступа
Сердечный приступ — еще одна серьезная проблема недостаточного веса. Несмотря на то, что это в первую очередь связано с ожирением, люди с недостаточным весом также подвержены риску. Людям с недостаточным весом не хватает сыворотки гемоглобина в крови. Недостаток сыворотки гемоглобина может привести к сердечной недостаточности или другим сердечно-сосудистым заболеваниям.
ShutterstockЛюди с недостаточным весом страдают от более медленного заживления ран. Им не хватает железа и белка, которые жизненно важны для быстрого заживления ран.Эти питательные вещества играют огромную роль в восстановлении поврежденных тканей тела. Поэтому, когда организму не хватает питательных веществ, восстановление длится дольше. Люди с недостаточным весом также более склонны к серьезным ушибам.
Люди с недостаточным весом, особенно дети в возрасте до трех лет, страдают задержкой в развитии. Мозг — одна из частей тела, которым для развития требуется достаточное количество питательных веществ. Детям с недостаточным весом не хватает важных питательных веществ из-за неправильного усвоения и недоедания. В свою очередь, это влияет на развитие мозга ребенка и задержку этапов развития.
]]>Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!
Быстрые советы о том, как набрать вес и мышцы с быстрым метаболизмомСуществуют общие советы, которые помогут вам быстро набрать вес и в то же время нарастить мышечную массу. Существенной разницы между прибавкой в весе у женщин и мужчин нет.Если у вас быстрый метаболизм, вы можете прибавить в весе, в том числе (4):
- Употребление высококалорийной пищи
- Увеличение количества приемов пищи в день
- Накопление углеводов и белков
- Использование пищевых добавок для набора веса
- Включение сложных движений в ваши тренировки
- Высыпайтесь
- Поднятие тяжестей
Нет лучшего подхода к здоровому набору веса с быстрым метаболизмом, чем правильное питание.
Вашему организму требуется определенное количество калорий в день для выполнения повседневных дел. Когда вы достигнете баланса между потреблением и расходом калорий, ваш текущий вес будет сохранен. Единственный способ набрать вес — это съедать больше калорий, чем ваше тело сжигает за день в течение определенного периода (12).
Начать лучше всего с определения суточной потребности в энергии (ДЭР) с помощью калькулятора калорий. Установив это число, имейте в виду, что идеальный избыток должен составлять примерно 300-500 калорий в день.
Если избыток калорий происходит за счет нездоровой обработанной пищи, большая часть веса, который вы наберете, будет приходиться на жир. В долгосрочной перспективе это может привести к таким осложнениям, как сердечно-сосудистые заболевания; следовательно, этого следует избегать. Получите значительную часть потребляемой вами энергии из высококачественных цельных продуктов, и вы можете иногда побаловать себя, чтобы оставаться на верном пути и сохранять мотивацию.
Shutterstock- Сделайте упор на высококалорийную пищу
Это также предназначено для обеспечения вашего тела большим количеством калорий, чем он сжигает.Положительным моментом является то, что вы будете потреблять калории из здоровой цельной пищи, богатой макроэлементами. Питательные цельные продукты должны обеспечивать большую часть потребляемых вами калорий. Не забывайте, что вполне приемлемо время от времени позволять себе угощение.
В дополнение к сокращению нездоровой пищи и газированных напитков вам также следует сократить количество сытных продуктов, которые не обязательно помогут вам достичь вашего DER. Некоторыми примерами являются продукты с высоким содержанием воды, такие как огурцы и некоторые зеленые овощи.Эти продукты могут быть полезны для вашего тела и даже содержать нужные питательные микроэлементы, но крайне важно сбалансировать свой рацион, сведя его к минимуму с низким содержанием калорий.
Одними из самых эффективных продуктов для набора здорового веса являются продукты, богатые питательными веществами и калориями (2).
Shutterstock- Увеличение продуктов, богатых белком
Три типа макроэлементов — это белки, углеводы и жиры. Они абсолютно необходимы в вашем плане питания для набора веса.Из этих трех белков важен белок для восстановления и наращивания мышечной массы. Однако это не следует интерпретировать как необходимость минимизировать или исключить углеводы и жиры из своего ежедневного рациона. Вам нужно просто убедиться, что все ваши блюда хорошо сбалансированы с этими 3 макроэлементами (8).
Диета с высоким содержанием белка может быть рекомендована не только людям, стремящимся нарастить мышечную массу, но и всем, кто занимается любыми видами физической активности. Это происходит главным образом потому, что белок, который иногда называют строительным материалом для мышц, обеспечивает незаменимые аминокислоты мышечным тканям, которые были повреждены во время физической активности.Эти ткани растут, когда они снабжены достаточным количеством питательных веществ и имеют достаточно времени для восстановления.
Подробнее: 200 граммов протеина в день: стоит ли доходить до таких крайностей?
- Не забывайте углеводы и жиры
Ни в коем случае не следует вводить вас в заблуждение чрезмерным сокращением углеводов и жиров, потому что они также играют роль, если вы хотите набрать вес. Они одинаково полезны для организма, потому что также содержат необходимые питательные вещества для поддержания здорового веса.Сбалансированная диета — лучший способ набрать вес (13).
Возьмем, к примеру, углеводы; это макроэлемент, который помогает вам восстановиться после тренировки и дает вам энергию для выполнения физических упражнений. Когда вы тренируетесь или занимаетесь какой-либо физической активностью, организм использует гликоген в качестве топлива. Углеводы, которые вы потребляете после тренировки, восстанавливают уровень гликогена; следовательно, организм быстрее восстанавливается после физических нагрузок.
Основная причина, по которой вам не следует сокращать потребление углеводов, заключается в том, что они являются источником энергии, необходимой вашему организму для выполнения физической активности.Если вашему организму не хватает углеводов, оно может быть вынуждено питаться вашим мышечным белком в качестве источника энергии для тренировки.
ShutterstockЧеловеческое тело может преобразовывать некоторые части жира и белка в источники энергии. Когда эти макроэлементы не поступают извне с пищей или добавками, организм начинает использовать белки и жиры для получения энергии и поддержания уровня глюкозы.
Три типа углеводов, на которых вам следует сосредоточиться, — это сложные углеводы, простые углеводы и клетчатка.Сложные углеводы — это углеводы с медленным действием, которые вырабатывают витамины и минералы, необходимые для здоровья организма. Сложные углеводы могут быть получены из таких продуктов, как рис, хлеб и овощи (1).
Простые углеводыПростые углеводы, также называемые сахарами, представляют собой быстро усваиваемые углеводы, которые не снабжают организм витаминами и минералами. Их также называют пустыми калориями, поскольку они быстро перевариваются и не имеют большой питательной ценности. Они включают обработанные продукты, такие как упакованное печенье, сырой сахар и газированные напитки.Этого следует избегать или, по крайней мере, ограничивать.
ВолокноКлетчатка — это неперевариваемая часть растительной пищи, которая проходит через кишечник, но не переваривается. Он помогает, способствуя здоровью пищеварительной системы и повышению уровня холестерина, поэтому должен быть важной частью диеты. Хорошими примерами источников клетчатки являются овощи и фрукты, цельнозерновые и бобы.
Жиры, с другой стороны, можно разделить на ненасыщенные жиры, также известные как «здоровые жиры», и насыщенные жиры, включая трансжиры, известные как «нездоровые жиры».Организму нужны жиры, потому что они дают энергию и поддерживают рост клеток. Они содержат больше калорий, чем другие макроэлементы, и могут иметь решающее значение для набора веса. Продукты, содержащие полезные жиры, включают сухофрукты, авокадо, цельные яйца, орехи и рыбу.
Shutterstock- Увеличение частоты приема пищи
Частое питание небольшими порциями — эффективный способ достижения и поддержания потребности организма в калориях. Допустим, ваша расчетная МЭД для набора веса на 1 фунт за семь дней составляет 3000 ккал / день.Вы можете выполнить это требование, принимая трехразовое питание по 1000 ккал в день или шесть небольших приемов пищи по 500 ккал каждый.
Проблема с меньшим количеством приемов пищи заключается в том, что у вас может не быть аппетита, чтобы есть большие блюда в течение длительного времени, потому что вы, вероятно, сильно выигрываете. Кроме того, когда вы едите небольшими порциями, вы ускоряете метаболизм, что является более простым способом удовлетворить ваши ежедневные потребности в энергии.
Лучший способ обеспечить соответствие DER — начать свой день очень рано и равномерно распределить приемы пищи примерно на восемь небольших приемов пищи и распределить приемы пищи с интервалом 2-3 часа.Три или четыре из них должны быть обильными. Чтобы набрать здоровый вес, вы должны делать это постоянно, пока не увидите результаты (5).
]]>Сбросить десятки фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта каждого. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!
ShutterstockНесмотря на то, что этому не уделяется особого внимания, добавление креативности в повседневную жизнь может иметь большое значение в вашем пути набора веса.Здесь вам нужно смешивать и сочетать продукты с быстрым метаболизмом, чтобы набирать вес, с повседневными приемами пищи. Новыми добавками могут быть соусы, йогурты, специи, авокадо или оливковое масло, а также орехи.
Это дает вам большую свободу в приготовлении блюд. Например, вы можете сохранить свой режим питания и добавить 1-2 порции густого коктейля для набора массы, и все будет в порядке. Вы также можете выбрать протеиновые коктейли, смешанные с жирными сливками и смешанные с другими продуктами, такими как овсяные хлопья, арахисовое масло, фрукты и мед.
- Используйте добавки для набора веса
Если ваша обычная диета не помогла вам набрать вес, возможно, пришло время перейти на добавки для набора веса (4).
Эти добавки в основном содержат много белков и углеводов. С ними вы можете достичь своих целей по калориям, потому что в них много калорий. Кроме того, они также богаты сахаром. Сахар может заставить вас набрать жир. Поэтому вам следует рассматривать добавки с гейнером только в том случае, если вам не хватает времени на частые приемы пищи.
Обратите внимание, что вам следует принимать добавки с гейнером только в том случае, если вы пробовали есть цельную пищу, но все еще испытываете дефицит калорийности, или по какой-то причине вы не можете часто принимать высококалорийные блюда. Это не означает, что вы откажетесь от диеты из цельных продуктов, потому что вы не увидите никаких результатов.
Добавкимогут работать только тогда, когда есть план правильного питания, разработанный в соответствии с вашими потребностями. Другими словами, вы должны уделять первоочередное внимание получению большей части калорий из высококачественных цельных продуктов, а затем заполнять пробелы добавками (10).
ShutterstockВы не будете знать, добиваетесь ли вы успеха или нет, если не отслеживаете все. Это относится не только к питанию, но и к тренировкам и восстановлению. Поначалу это может показаться сложной задачей, но мотивация сработает, как только вы увидите награды.
Что касается питания, отслеживание калорий позволит вам определить, достаточно ли вы потребляете, чтобы набрать вес, и, если это не так, что нужно добавить в ваш текущий рацион, чтобы удовлетворить потребности.Вы также можете контролировать набор веса, отслеживая и сосредотачиваясь на увеличении мышечной массы и ненужного жира.
Отслеживание может быть утомительным, потому что вам нужно проверять содержание калорий в каждом продукте перед едой. В этом может быть доля правды, но есть более простой способ отслеживать калории. Сначала рассчитайте свою DER, а затем перечислите продукты, которые вам нравятся, а затем рассчитайте приблизительное количество калорий в каждой порции продуктов. Сделав это один раз, вы затем смешиваете продукты в соответствии с вашими требованиями.
Что касается тренировок слежения, сосредоточьтесь как на тренировках, так и на всем, что между ними. Когда вы это сделаете, вы не только получите представление о том, сколько вы можете поднять, но и научитесь сосредотачиваться на прогрессивной перегрузке. Прогрессивная перегрузка основана на том принципе, что ваше тело может расти, только если ему дать расти. Другими словами, вы должны заставить свое тело испытать напряжение, которого никогда раньше не было (6).
Ваше восстановление также следует отслеживать. Будет нелегко набрать вес или вырасти телу, если вы будете продолжать работать на пределе своих возможностей, не имея достаточно времени для отдыха и восстановления.Это требует достаточного количества сна и правильных дней отдыха, когда вы делаете только легкие тренировки, не подвергая свое тело большому стрессу.
Тренировка для набора веса- Поднимите тяжеловесы. Вы не станете больше и сильнее, если будете поднимать только легкие веса, независимо от того, как долго вы это делаете. Единственный способ добиться гипертрофии, то есть увеличения и роста мышечных клеток, — это придерживаться диапазона 8-12 повторений. Организм быстро адаптируется; следовательно, вам следует продолжать выполнять его, поднимая больше веса каждый раз, когда вы начинаете чувствовать себя комфортно (9).
- Сосредоточьтесь на сложных движениях. Сложное упражнение задействует несколько групп мышц и суставов в определенной точке. Таким образом, он помогает нарастить большинство мышц и увеличить силу тела. Примеры сложных движений — становая тяга, приседания и жим лежа.
- Прогрессирующая перегрузка. Постоянно бросайте вызов своему телу, увеличивая интенсивность упражнений, когда оно адаптируется к текущим. Вы можете увеличить сопротивление, объем и количество повторений или уменьшить время отдыха между подходами.
- Правильная форма. Опасность неправильной формы в том, что она не только ограничит ваши достижения, но также может вызвать серьезные травмы, задерживая ваш прогресс. Растягивайтесь и делайте разминку перед началом тренировки и после нее.
Хотя обычное желание похудеть затмевает желание набрать вес, правда в том, что набор веса требует от некоторых людей таких же усилий, как и похудание. Проблема в том, что многие люди не обращаются за помощью с набором веса с быстрым метаболизмом, поэтому в конечном итоге они не видят никаких результатов так быстро, как они, возможно, ожидали.Большинство людей пытаются решить эту проблему с помощью нездоровой практики, в том числе неправильных диетических решений. Ни в коем случае нельзя отклоняться от здорового питания, потому что здоровое питание имеет первостепенное значение как для набора веса, так и для его похудания.
Помните, что правильное питание — это еще не все, что вам нужно. Дополните его 20-минутной тренировкой для всего тела дома!
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- Углеводы (2020, medlineplus.gov)
- На диете? Подсчет калорий? Четыре лучших приложения для отслеживания еды (2016, theguardian.com)
- Предсказывает ли базальный уровень метаболизма увеличение веса? 1,2 (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
- Как быстро и безопасно набрать вес? (2020, medicalnewstoday.com)
- Сколько калорий вам нужно? (2017, medicalnewstoday.com)
- Как перезагрузить тренировку: давайте заложим основу (2020, edition.cnn.com)
- Насколько хорошо ваши кости держатся? (2008, nytimes.com)
- Макроэлементы (2020, who.int)
- Силовые тренировки, Часть I: Укрепление мышц для улучшения здоровья (2009, health.harvard.edu)
- Факты о питании (nd, medicinenet.com)
- Советы по безопасному набору веса и чего следует избегать (2018, medicalnewstoday.com)
- Как лучше всего набрать вес, если у вас недостаточный вес? (2020, mayoclinic.org)
- Что наука говорит о лучшем способе питания (и что мы все еще выясняем) (2019, nbcnews.com)
Как правильно набрать вес
Потеря веса
В то время как многие люди стремятся похудеть, достижение здорового веса может быть столь же важным и проблематичным.Чтобы укрепить свое здоровье и достичь здорового веса, ознакомьтесь с этими советами по безопасному увеличению веса.
В то время как многие люди стремятся похудеть, достижение здорового веса может быть столь же важным и проблематичным. Чтобы укрепить свое здоровье и достичь здорового веса, ознакомьтесь с этими советами по безопасному увеличению веса.
Ясно, что в естественной стройности нет ничего плохого, но для тех, у кого очень низкий вес, это может вызвать проблемы для иммунной системы, а также повлиять на фертильность женщины. Чтобы добиться здорового веса, попробуйте следующие идеи:
Обратитесь к врачу, если у вас есть проблемы с потерей веса
Если вы внезапно сильно похудели, первое, что вам следует сделать, это посетить врача, чтобы попытаться определить причину такой потери веса.Ваш врач не только может помочь оценить, нужно ли вам набирать вес и сколько, он также может проверить, есть ли какие-либо медицинские причины, стоящие за вашей потерей веса. Кроме того, если вы чувствуете, что страдаете от расстройства пищевого поведения, ваш врач может помочь назначить лечение.
Постепенно увеличивайте потребление калорий
Как и в случае с диетами для похудания, многие люди ожидают мгновенных результатов, пытаясь набрать вес. Однако для вашей пищеварительной системы и тела лучше постепенно и здоровым образом набирать вес.Ставьте перед собой небольшие достижимые цели по увеличению веса, например, добавляйте сто дополнительных калорий к каждому приему пищи или один перекус в день между приемами пищи, и постепенно увеличивайте это количество по мере того, как ваше тело привыкает к изменениям.
Продолжайте тренироваться, набирая вес
Продолжение режима упражнений, пытаясь набрать вес, может показаться контрпродуктивным. Однако для здоровья сердца важно оставаться активным, и это также поможет вашему телу равномерно набирать вес и наращивать мышцы, а не жир.Для достижения наилучших результатов выбирайте в первую очередь упражнения для наращивания мышц, такие как поднятие тяжестей, наряду с легкими кардио упражнениями, такими как ходьба. Также не забывайте увеличивать количество потребляемых калорий, чтобы компенсировать сожженные.
Выбирайте больше калорий, чем больше жира
При попытке набрать вес может возникнуть соблазн съесть жирную пищу, такую как мороженое и шоколад. Однако даже стройные люди подвержены таким заболеваниям, как сердечные заболевания, которые могут быть вызваны неправильным питанием.Вместо того, чтобы запасаться жирной пищей и пустыми калориями, постарайтесь увеличить потребление продуктов, богатых питательными веществами, и получать калории за счет сбалансированной диеты, состоящей из углеводов, белков и небольшого количества жиров.
Выбирайте хорошие жиры вместо «плохих» насыщенных жиров
Хотя рекомендуется ограничивать потребление «плохих» насыщенных жиров даже при наборе веса, хорошие жиры являются жизненно важной частью здорового сбалансированного питания. Постарайтесь увеличить потребление продуктов, богатых полезными мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, которые помогут сохранить здоровье вашего сердца, а также помогут вам набрать вес.Хорошие их источники — авокадо, орехи, семена и жирная рыба.
Добавляйте дополнительные калории в еду
Если вам сложно есть большие порции во время еды, вы легко можете добавить несколько лишних калорий в свою еду, не увеличивая ее размер заметно. Попробуйте добавлять высококалорийные орехи и семена в хлопья и салаты, чтобы повысить их калорийность, или натрите сыр на ужин. Кроме того, убедитесь, что вы покупаете наиболее калорийную версию своих обычных продуктов, поскольку, например, различные виды круп, риса и хлеба содержат разное количество калорий.
Перекус между приемами пищи
При попытке набрать вес бывает трудно съесть необходимое количество калорий всего за три приема пищи в день. Поэтому важно иметь под рукой здоровые высококалорийные закуски для перекусов в течение дня. Некоторые хорошие закуски, которые стоит попробовать, включают орехи, сухофрукты, бананы или овсяные лепешки с арахисовым маслом. Или же отдавайте предпочтение жидким калориям между приемами пищи в виде сока, смузи или молока.
Вести дневник питания и следить за приемом пищи
Хотя сначала может показаться, что вы потребляете огромное количество калорий, на самом деле вы можете не есть столько, сколько думаете.Чтобы получить более четкое представление о своих привычках в еде, попробуйте на пару недель вести дневник питания, в котором записывайте все, что вы ели каждый день, а также количество потребляемых калорий. Изложив все это на бумаге, вы можете обнаружить, что на самом деле потребляете меньше калорий, чем думаете, и это также может помочь вам определить, где вы можете добавить больше.
Полное руководство • DIOXYME
В Dioxyme нас часто спрашивают: «Как лучше всего женщинам набирать вес?» Короче говоря, чтобы увидеть результаты, нужен комплексный план на кухне и в спортзале.
В этой статье мы рассмотрим все тонкости набора веса для женщин. Мы ответим на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, которые задают женщины, стремящиеся улучшить общее состояние здоровья и внешний вид за счет увеличения веса.
Как набрать вес женщинам
Фото i yunmai⫸
Ешьте больше калорий, чем нужно вашему телуСамым важным компонентом любой стратегии набора веса является избыток калорий, который происходит, когда вы потребляете за день больше калорий, чем сжигает ваше тело.Количество калорий, которые организм фактически израсходует за день, называется общим дневным расходом энергии (TDEE), который можно легко оценить с помощью онлайн-калькулятора TDEE.
Как только вы определите свой TDEE, вы будете готовы добавить в свой рацион дополнительные калории. Избыток между 250-500 калорий является идеальным диапазоном для постепенного набора веса — его достаточно, чтобы нарастить мышечную массу, но при этом не будет так много дополнительных калорий, которые в конечном итоге превращаются в жировые отложения. Итак, если ваша TDEE составляет 1500 калорий в день, тогда ваша цель будет составлять от 1750 до 2000 калорий в день.
Но мы не говорим о простой загрузке сахара или пустых калорий для удовлетворения ваших энергетических потребностей; Чтобы набрать здоровый вес, вам необходимо придерживаться хорошо сбалансированной и богатой питательными веществами диеты, о которой мы поговорим ниже.
Эта базовая стратегия направлена на увеличение мышечной массы тела при минимизации жировых отложений. В конечном итоге наращивание мышечной массы — это процесс, требующий времени, и слишком быстрый набор веса — явный признак того, что вы набираете жир, а не мышечную массу.
⫸
Увеличьте потребление белка Для взрослых женщин рекомендуемая суточная доза (RDA) диетического белка составляет 0,8 г на 2,2 фунта (1 кг) веса тела в день — и это просто для поддержания уже имеющейся мышечной массы. (6) Если вы хотите нарастить дополнительную мышечную массу, вы должны потреблять еще больше белка.
Но дело в том, что многие женщины в конечном итоге не потребляют достаточное количество белка в своем ежедневном рационе, что может значительно затруднить набор дополнительной мышечной массы.
Хотя есть некоторые различия в результатах исследований, большинство исследований показывают, что где-то между 1,4 г — 2 г белка на 2,2 фунта (1 кг) веса тела является идеальным диапазоном для набора здоровой мышечной массы. (7) (8) (9)
Для многих женщин потребление такого количества белка поначалу может показаться пугающим. Например, если вы весите 115 фунтов, это будет 73–105 г белка в день, что, вероятно, намного больше, чем вы привыкли есть.
Например, одно яйцо содержит около 6 граммов белка, а средняя куриная грудка — около 30.Итак, если у вас есть 2 яйца на завтрак, салат без белка на обед и куриная грудка на ужин, это всего лишь 4–50 г белка, что просто не сократит его, когда мы говорим о добавлении сухой мышечной массы в рацион. ваш кадр.
Однако один из самых простых способов увеличить суточное потребление белка — это протеиновый порошок. В частности, сыворотка является отличным источником белка, а одна порция самых высококачественных продуктов содержит около 25 г. Таким образом, если вы добавляете мерную ложку белка в стакан воды или фруктовый смузи два раза в день, вы добавляете 50+ дополнительных граммов белка в свой ежедневный рацион.
Сывороточный протеин травяного откорма
с пищеварительными ферментами для улучшения пищеварения и абсорбции
Учить больше⫸
Получайте здоровый запас углеводов и жиров Когда дело доходит до набора веса, важен каждый макроэлемент; вы не хотите сосредотачиваться только на белке. Также очень важно иметь сбалансированное распределение углеводов и жиров в вашем рационе.
Углеводы являются основным источником топлива для вашего тела и, согласно NIH, должны составлять от 45 до 65% всех калорий, которые вы потребляете в своем ежедневном рационе. (10)
Сложные углеводы, такие как те, что содержатся в картофеле и рисе, должны составлять большую часть вашего потребления углеводов. Они обеспечивают длительную энергию вместо быстрых всплесков и сбоев, которые сопровождаются простыми сахарами.
Диетический жир помогает поддерживать ряд критических процессов, происходящих в вашем теле, и должен составлять от 20 до 35% от общей дневной нормы калорий. (11) Отдайте приоритет здоровым ненасыщенным жирам, таким как те, которые содержатся в авокадо и орехах, и сведите к минимуму нездоровые насыщенные жиры, подобные тем, которые содержатся в жирных кусках свинины и говядины.
⫸
Ешьте меньше еды чащеЕсли у вас недостаточный вес, употребление дополнительных калорий, необходимых для набора веса, может быть сложной задачей, особенно если вы едите только один или два раза в день. Тем не менее, более частое есть небольшими порциями в течение дня — это простой способ увеличить количество потребляемых калорий.
Например, допустим, ваша цель — потреблять 2000 калорий в день. Если разделить это всего на 2 приема пищи, получится 1000 калорий за один прием пищи.Это, безусловно, выполнимо, но если вы не привыкли есть так много калорий за один прием пищи, может стать трудно достичь дневной цели по калориям.
Однако, если вы превысите ту же цель по калориям, например, между 3-мя приемами пищи и перекусом, ваши порции станут гораздо более управляемыми, и вам не будет так сложно набрать все калории, которые вам нужны, чтобы получить масса.
⫸
Тренируйтесь с отягощениями, чтобы набрать мышечную массуВ дополнение к избытку калорий и высокому потреблению белка, чтобы набрать сухую мышечную массу, вам также необходимо заниматься поднятием тяжестей — или тренировкой с отягощениями.Поднятие тяжестей помогает стимулировать процесс в вашем теле, известный как синтез мышечного белка (MPS), который является основным механизмом роста ваших мышц. (12)
Поднятие тяжестей на самом деле вызывает микроскопические разрывы в тканях ваших мышц. Ваше тело использует диетический белок для восстановления и восстановления поврежденных мышц, что со временем может привести к увеличению мышечной массы при регулярных тренировках с отягощениями. (13)
Мышцам требуется много времени, чтобы расти, особенно когда мы говорим о значительном увеличении массы тела.Вы не должны бояться стать громоздким просто из-за подъема тяжестей. В конечном счете, вы должны доводить ситуацию до крайности в течение длительного периода времени — мы говорим о годах — чтобы хоть немного приблизиться к тому, чтобы быть перегруженным мышечной массой.
Для большинства людей 3-5 дней в неделю тренировок с отягощениями достаточно, чтобы увидеть постепенный прирост как в размере, так и в силе.
Несмотря на то, что существует несколько подходов к поднятию тяжестей, включая силовые и гипертрофические тренировки, вам нужно выбрать режим тренировок, который задействует все основные группы мышц вашего тела — обычно это означает задействование 1-2 групп мышц за тренировку.
В то время как вы, , можете набрать мышечную массу с помощью силовых тренировок, но основная цель этого стиля тренировки — увеличить силу мышц, а не размер. Таким образом, тренировка по гипертрофии может быть лучшим методом для женщин, желающих набрать вес.
В упражнениях на гипертрофию основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы. По сравнению с силовыми тренировками это означает больше подходов, повторений, время без напряжения и, следовательно, больший рост мышц. Обычно вы делаете от 6 до 10 повторений за подход и от 9 до 16 подходов за тренировку.
⫸
Поддерживайте согласованность диеты и тренировок и отслеживайте свой прогрессКак мы уже несколько раз упоминали, наращивание сухой мышечной массы требует времени. В конечном итоге это означает поиск способов соблюдать как диету, так и тренировки каждую неделю.
Найдите диету и режим тренировок, которые вам нравятся и которых вы можете придерживаться — если вам не нравится то, что вы делаете, скорее всего, вы не собираетесь придерживаться этого надолго.
Также следите за тем, что вы делаете с диетой и тренировками. Запись того, что вы ели и как тренировались каждый день, позволит вам получить более четкое представление о вашем прогрессе с течением времени — вы сможете начать определять, что работает, а что нет, чтобы вы могли точно настроить свой тренировки и диета.
Как узнать, что у вас недостаточный вес?
Национальный институт здоровья (NIH) определяет, есть ли у вас недостаточный вес, на основе индекса массы тела (ИМТ), который вы можете легко вычислить самостоятельно.Ваш ИМТ равен вашему весу в килограммах, разделенному на рост в квадратных метрах (кг / м2).
ИМТ от 18,5 до 24,9 считается нормальным весом, тогда как все, что ниже 18,5, считается недостаточным для взрослых от 20 лет и старше.
Есть ли риски для здоровья, связанные с недостаточным весом?
Недостаточный вес увеличивает вероятность дефицита питательных веществ. Если ваш ИМТ ниже нормы, велика вероятность, что вы не придерживаетесь здоровой, сбалансированной диеты.В конечном итоге это означает, что вы, вероятно, не получаете все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, что может повлиять на ваше здоровье разными способами. (1)
Женщины с недостаточным весом подвержены повышенному риску остеопении и, в конечном итоге, остеопороза. Недостаток необходимых питательных веществ может привести к низкой минеральной плотности костей, в результате чего люди с недостаточным весом более подвержены травмам и переломам костей. (2)
Женщины с аномально низким ИМТ также подвержены повышенному риску анемии, которая может возникнуть в результате недостаточного потребления железа.Анемия — это состояние, при котором ваше тело не может доставлять достаточно кислорода к своим тканям, из-за чего вы чувствуете постоянную усталость и слабость. (3)
Ваша иммунная система также с большей вероятностью будет иметь дефицит, если вы не соблюдаете здоровую, хорошо сбалансированную диету. Без достаточного количества витаминов и минералов ваше тело становится более уязвимым для болезней и инфекций. (4) (5)
Что делать, если ваш ИМТ нормальный?
Даже если ваш ИМТ находится в пределах нормы, могут быть некоторые причины, по которым вы можете получить пользу от набора веса.Например, предположим, что вы надеваете пару джинсов скинни размера 2, и весы показывают, что вы весите 115 фунтов, но у вас все еще есть маленький кекс, который появляется, когда вы надеваете джинсы.
Так что же дает?
Ну, ваш общий индекс массы тела — показатель того, насколько вы большой по отношению к вашему росту — может быть нормальным, но, возможно, ваше телосложение не идеальное.
Что мы подразумеваем под строением тела? Это соотношение сухой массы, такой как мышцы и кости, к телу.
Ваше измерение ИМТ говорит лишь отчасти из более серьезной истории. У некоторых женщин ИМТ может быть в пределах нормы; однако в действительности их безжировая масса тела может быть непропорциональна их жировой прослойке. Если у вас слишком много жира по сравнению с безжировой массой тела, это может привести к появлению «тощего жира».
В идеале женщина хотела бы, чтобы процентное содержание жира в ее теле было в пределах 16-25%. У «худой толстой» 115-фунтовой женщины может быть только 80 фунтов мышечной массы. Чтобы выглядеть подтянутой и подтянутой, нужно увеличить мышечную массу до 90 фунтов и сбросить 10 фунтов жира.
Заключение
Когда дело доходит до набора веса, есть только одно важное условие: избыток калорий. Однако простое употребление большого количества дополнительных калорий может привести к чрезмерному увеличению жировых отложений, чего никому не нужно.
Напротив, высокое потребление белка в сочетании с умеренным избытком калорий и регулярными силовыми тренировками поможет вам нарастить мышечную массу и свести к минимуму увеличение жировых отложений во время набора веса.
Но чтобы добиться желаемых результатов, нужно, чтобы все было согласовано.Найдите диету и программу тренировок, которой вы сможете придерживаться в течение нескольких месяцев, и по ходу следите за своим прогрессом.
- Рекомендации
- «Глава 28: задержка роста, истощение и дефицит микроэлементов» Колфилд, Л.Э., Ричард, С.А., Ривера, Д.А., Масгроув, П., Блэк, Р.Э. Приоритеты борьбы с болезнями в развивающихся странах. 2-е издание. Издательство Оксфордского университета. 2006.
- «Взаимосвязь между недостаточным весом, минеральной плотностью костной ткани и индексом скелетных мышц у корейских женщин в пременопаузе.Лим, Дж., Парк, Х.С. Международный журнал клинической практики. Июнь 2016.
- «Последние тенденции недоедания в развивающихся регионах: Дефицит витамина А, анемия, дефицит йода и недостаточный вес ребенка ». Мейсон, Дж., Риверс, Дж., Хелвиг, К. Бюллетень по вопросам питания и питания. 2006.
- «Индекс массы тела и риск инфицирования — от недостаточного веса до ожирения» Добнер Дж., Касер С. Клиническая микробиология и инфекция. Январь 2018.
- «Недоедание и ограничение энергии по-разному влияют на вирусный иммунитет» Ritz, B.В., Гарднер, Э.М. Журнал питания. Может. 2006.
- «Диетические рекомендации должны отражать новое понимание потребностей взрослых в белке» Лейман, Д.К. Питание и обмен веществ. Март 2009 г.
- «Критическое исследование диетических потребностей в белках, преимуществ и излишков у спортсменов» Филлипс, С.М., Мур, Д.Р., Тан, Дж. Э. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. Август 2007 г.
- «Рекомендации по белку для похудания у элитных спортсменов: акцент на состав тела и производительность.Гектор, А.Дж., Филлипс, С.М. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. Март 2018.
- «Потребность в белках и адаптивные преимущества спортсменов». Филлипс, С. Британский журнал питания. Август 2012 г.
- «Референсная диета (DRI): допустимые диапазоны распределения макронутриентов», Институт медицины (США). Национальная академия прессы. 2011.
- «Референсная диета (DRI): допустимые диапазоны распределения макронутриентов», Институт медицины (США).Национальная академия прессы. 2011.
- «Синтез и распад смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей» Филлипс, С.М., Типтон, К.Д., Аарсленд, А., Вольф, С.Е., Вулф, Р.Р. Американский журнал физиологии. Июль 1997 г.
- «Изменения в синтезе мышечного белка человека после упражнений с отягощениями» Чесли, А., Макдугалл, Д. Д., Тарнопольски, М. А., Аткинсон, С. А., Смит, К. Американское физиологическое общество. Октябрь 1992 г.
Как набрать вес: руководство для худых: ПЕРЕСМОТРЕННАЯ! : 7 шагов
Я не могу выделить это достаточно, поэтому я добавил этот шаг в самом начале.Чтобы иметь хорошую физическую форму, необходимо правильное питание. Для иллюстрации: последние несколько лет я выращиваю собственных кур. Когда я впервые начал их выращивать, я купил самый дешевый корм, и яйца были примерно такими же, как в магазине, а цыплята линяли каждый год — я подумал, что это нормально. Мои куры были плотоядными, клевали своих цыплят и друг друга, поэтому мне приходилось удалять больных, уродливых цыплят, как только они вылуплялись. Однако кое-что изменилось. Я заменил корм на более дорогой, начал кормить их кухонными остатками овощей и ядер яблок и позволил им разноситься по двору в поисках еды.Яйца значительно улучшились по цвету, текстуре и вкусу. Мои куры сейчас не линяют — совсем, а их цыплята крепкие и здоровые, без пороков развития. Они тоже не плотоядные. Они защищают своих птенцов.
Итак, если плохое здоровье родителей так сильно влияет на цыплят и их детенышей, может ли это повлиять и на людей? Вы держите пари, что это так. Это основной факт, который каждый знал, выращивая собственных животных, но который мы забыли как культура. Это недавно было заново открыто в Америке благодаря исследованиям эпигенетики.
В первобытных культурах с крепким здоровьем, то есть хорошей физической подготовкой, происходят интересные вещи. Им не нужно чистить зубы, чтобы сохранить их, и, как правило, у них хорошее расстояние между зубами, при этом зубы мудрости никогда не удаляли. Хронические заболевания встречаются очень редко. В этих культурах обычно предписываются сверхпитательные диеты для родителей на год до зачатия и для матери и ребенка на год после зачатия. Недостаток некоторых питательных веществ в первые годы жизни может иметь необратимые последствия для здоровья.
Так что с этим делать? Я могу только сказать вам, что я нашел полезным, ваш опыт может отличаться. Рядом со мной я нашел мануального терапевта (Кори Уэбб), который немного открыл мне глаза на питание, потребовав от всех новых пациентов пройти двухчасовую ориентацию. Это было потрясающе, оно даже объясняло, почему аллопатический медицинский истеблишмент рассматривает хиропрактику как шарлатанство. Позже я нашел другого мануального терапевта (Джереми Ширмейера), который также является кинестезиологом. Это означает, что он проводит мышечное тестирование, чтобы очень быстро выявить дефицит питательных веществ.Кинестезиология категорически осуждается на quackwatch и других сайтах как бесполезная, но этот метод успешно решил все хронические проблемы, которые я ему бросил, кроме одной. Какие проблемы? Моя средняя дочь всегда была самой спортивной из наших детей, но ее волосы всегда были как солома, а она была худой, как птица. Годами. После того, как доктор Джереми осмотрел ее, он прописал ей минеральную добавку, и в течение месяца она нарастила мышцы, и с тех пор ее волосы выросли, стали блестящими, темными и гораздо менее склонными к ломкости.Это решено, плюс еще три хронические проблемы. Моя семья регулярно просматривает оба документа. Так что узнайте о питании и найдите кинестезиолога.
Если вы подросток и все время голодны, у вас может быть дефицит цинка. Попробуйте сырые органические семена и орехи — они содержат значительное количество диетического цинка.
Для всех лучший способ получить полноценное питание и набрать вес — это тщательно перемешать или пережевывать пищу. Я предполагаю, что одна из причин, по которой некоторые из нас могут много есть и не набирать вес, заключается в том, что мы плохо пережевываем пищу, поэтому она плохо переваривается, а также мы часто страдаем запорами.Верно для вас? Во всяком случае, это для меня.
Достаточно сказать, что лучше всего есть свежие органические фрукты и овощи. Если они поступят в продажу летом или осенью, купите много и положите в морозилку! Тем не менее, самый дешевый способ получить их — это выращивать собственные или собирать дикие продукты питания, произрастающие в вашем регионе. Убедитесь, что вы исследуете ядовитые растения и научитесь избегать их в первую очередь, а затем вы будете в безопасности. Не будьте брезгливы по этому поводу; быть умным. Листья и стебли томатов и картофеля ядовиты, но клубни и плоды мы едим регулярно.
Ешьте только здоровых животных. Как фермер, я узнал, что почти все животные, которых мы едим в Америке, больны из-за того, как мы их выращиваем. Свиньи, коровы и куры — все больны. Самый дешевый способ, который я нашел, есть здоровое мясо, — это поймать рыбу и вырастить собственных кур. Кто угодно может вырастить двух цыплят на кухонных отходах и съесть классные яйца.
Увеличение веса за счет здорового образа жизни
РЕКЛАМНОЕ ОБЪЯВЛЕНИЕ
Если вы спортсмен, пытаясь набрать вес, возможно, вы едите больше, но едите ли вы больше правильной пищи? Употребление большого количества продуктов с высоким содержанием жиров и сахара — один из способов набрать вес, но есть большая вероятность, что ваша работоспособность снизится, жировые отложения увеличатся и, более чем вероятно, вы останетесь вялым.
Ваше тело по-прежнему нуждается в полноценном питании, даже если вы пытаетесь прибавить в весе. Следуйте этим советам, чтобы набрать вес здоровым способом и при этом поддерживать работоспособность и уровень энергии:
- Увеличьте размер порций. Подавайте и ешьте больше, чем обычно, за один прием пищи, но начинайте с одного приема пищи за раз.
- Добавляйте ореховое масло (арахисовое, миндальное, кешью и т. Д.) В такие продукты, как тосты, рогалики, овсянку, вафли, смузи и т. Д.
- Добавляйте в блюда булочки, хлеб и крекеры.
- Добавляйте мюсли, сухую смесь и орехи в такие продукты, как мороженое, овсяные хлопья, йогурт и хлопья.
- Используйте масла. РЕКЛАМНОЕ ОБЪЯВЛЕНИЕ Готовьте на оливковом масле первого холодного отжима или в масле канолы. Перед едой сбрызните пищу маслом.
- Пейте цельное молоко, шоколадное молоко или 100-процентный сок с каждым приемом пищи.
- Перекусите прямо перед сном.
- Добавляйте ломтики сыра или авокадо в бутерброды и салаты.
- Добавьте арахисовое масло, цельное молоко, мороженое, мед или шоколадный сироп в коктейли и коктейли.
- Ешьте калорийные закуски (300+).
Помните, что для здорового набора веса нужно время. Стремитесь набирать не более одного фунта в неделю — если быстрее, вы наберете жир, а не мышцы.
Рецепты
Смузи с соломенным вокадо (550 калорий)
Смешать:
- 1⁄2 стакана молока
- 1 чашка ванильного греческого йогурта
- 1 банан
- 2 чашки клубники
- 1⁄2 авокадо
- 1⁄4 чайной ложки ванильного экстракта
- лед
Смузи Nutella-nana (1500 калорий)
Смешать:
- 2 стакана молока
- 3 мерные ложки протеинового порошка
- 2 столовые ложки льняного масла
- 1 стакан овса
- 1 банан
- 2 столовые ложки нутеллы
- лед
***
Тара Гидус Коллингвуд — признанный на национальном уровне эксперт и официальный представитель по вопросам питания, фитнеса и укрепления здоровья.
