Как нарастить мышечную массу на ногах: Как набрать быстро массу ног

Содержание

Как набрать быстро массу ног

 

Строение своего тела занимает достаточно длительное время и силы. Необходимо хорошо стараться, чтобы иметь фигуру атлета. Всегда нужно придерживаться установленного режима, строго выполнять физические упражнения, следить за своим питанием и образом жизни. Предварительно необходимо проконсультироваться с врачом и получить допуск к тренировкам. Противопоказаниями для физических занятий могут быть – болезни опорно-двигательного аппарата, дыхательной, сердечно-сосудистой систем и другие. На данный момент уже разработаны схемы тренировок, как набрать массу ног, не вредя своему здоровью.

Здесь можно бесплатно рассчитать количество калорий для набора веса.

Комплекс упражнений

Стоит отметить, для того, чтобы нарастить мышцы, необходимо работать с утяжелителями веса. Так процесс набора массы становиться более эффективным и ускоряется. Вес утяжелителя определяется тренером для каждого человека индивидуально в зависимости от его физических данных и состояния здоровья. Для того, чтобы набрать массу ногу, как женщинам, так и мужчинам рекомендуется делать приседания со штангой на плечах. Технику выполнения упражнения изначально должен показать инструктор, а после внимательно следить за правильным его выполнением. Стандартно для всех рекомендуется делать 10-15 приседаний с рабочим весом с З -мя подходами.

Также есть еще одно эффективное упражнение со штангой для набора массы ног. Его называют — становая тяга. При его выполнении задействованы мышцы:

  • ягодиц и бедер;
  • спины;
  • рук;
  • поясницы;
  • пресса

Выпады с гантелями хорошо помогают быстрее нарастить массу ног. Чтобы не навредить своему здоровью, важно следить при выполнении упражнения за коленом передней ноги. Оно не должно выпирать за носок. А колено задней ноги – не касаться пола.
Работа с тренажерами также входит в комплекс упражнений по набору массы ног. Чтобы снять напряжение, после занятий необходимо проводить заминку. Для этого нужно выполнить несколько упражнений на растяжку.

Немного о питании

Нужно помнить о том, что еда отыгрывает важную роль в наборе мышечной массы. Трехразовое питание в этом случае не подходить. Нужно приготовиться к тому, что кушать придется часто и в небольших количествах. Из дневного рациона необходимо исключить все вредные продукты – жаренную, копченную, жирную пищу. Также стоит отказаться от газированных напитков, пакетированных соков и алкоголя. Ежедневно нужно употреблять следующие продукты:

  • мясо или рыба;
  • куриные или гусиные яйца;
  • фрукты и овощи;
  • цельнозерновой хлеб;
  • молоко или кисломолочные продукты;
  • крупы (гречка, рис, ячмень и.д.)

Не нужно забывать о воде. Во время тренировок сжигается жир, и нарастают мышцы, но также освобождаются токсины из клеток тканей. Чтобы их быстрее вывести из организма, необходимо пить чистую минеральную воду. За день рекомендовано употреблять 2,5-3 литра жидкости.

В питании, как и в тренировках нужно соблюдать режим. Набирать вес можно быстро, пользуясь нашей программой «Толстеем вместе». Кушать желательно в одно и то же время и никогда не пропускать основные приемы пищи, особенно это касается завтраков.

Как поправиться в ногах: советы

Стройные ноги – это хорошо. Красиво и эстетично, когда они действительно стройные, а не похожи на две тонкие палки. Такая картина не радует в равной степени ни мужчин, ни женщин. Обладатели худосочных ног испытывают бесконечные комплексы, связанные с внешним видом и ищут ответ на волнующий вопрос, как поправиться в ногах. Таблеток от этого нет, не ищите. Но решить проблему можно и даже нужно.

Причины худых ног

Отбросив в сторону эмоции, посмотрим на проблему прямо. Причин худых ног всего две:

  1. Генетика
  2. Анатомические проблемы

С первой все просто: соотношение жировой ткани и мышечной, которые формируют объем голеней и бедер, а также толщина костей определяются генетически. Посмотрите на своих родителей, на внешний вид и строение их ног. Не улавливаете сходства? Даже если сейчас их ноги выглядят вполне достойно, с высокой долей вероятности можно услышать волнующие рассказы о том, как и «я не могла позволить себе коротких юбок и шортиков из-за слишком худых ног».

Как раз из-за наследственных особенностей даже при хороших физических нагрузках не всегда удается заметно увеличить объем мышц. Причем, если форма и объем бедер больше подвержены изменениям, то форма голени определенно достается нам по наследству.

Под второй причиной могут скрываться множество других: от недостатка жировой ткани и недоразвитости мышц до атрофии от перенесенных заболеваний. В некоторых тяжелых случаях диагностируют такую редкую патологию как липодистрофия. Это нарушение обмена веществ, при котором организм полностью растрачивает жиры, не поддерживая их запасы.

Часто бывает так, что ноги теряют свой объем и форму со временем и возрастом. Это вполне объяснимо. Если же такая ситуация произошла в течение короткого промежутка времени, то просто необходима врачебная консультация.

Так что же делать, чтобы поправиться в ногах? Учитывая то, что наши ноги – это на 50 процентов мышцы, необходимо эти мышцы заставить работать. По общим правилам роста мышечной массы даем прогрессирующие нагрузки на мышцы бедер и голеней, обеспечиваем организм избыточным количеством белка и полезных углеводов и полноценно отдыхаем ночью.

Да, генетика в некоторых случаях ограничивает достижение желаемого результата. Но чем раньше обратите внимание на объем своих ног, тем реальнее изменить их форму. В идеале до 15-летнего возраста можно «вылепить» ноги прекрасной формы даже несмотря на плохую наследственность. Остальным также не рекомендуется останавливаться и четко идти к намеченной цели в прямом и переносном смысле. И начать можно с обычной ходьбы.

Ходьба, велосипед, танцы как способы поправиться в ногах

Заставьте свои ноги ходить много, ходить быстро и ежедневно. Сделайте так, чтобы ходьба вписалась в вашу обычную жизнь по дороге на работу, в магазин и т.д. Ходите не только по прямой, но и по лестницам, по пересеченной местности. Ходить надо так, чтобы ощущать заметное мышечное напряжение. Хорошо использовать утяжелители, но не в руки, а за спину, чтобы не испортить осанку.

Ходите в удобной обуви, перемещая вес тела с пятки на носок. При подъеме в горку или по лестнице корпус держите немного вперед. Скорость ходьбы регулируйте движениями рук. Уделяйте быстрой ходьбе не менее 30 минут в день. Как альтернативу можно попробовать скандинавскую ходьбу. Начните ходить 2-3 раза в неделю в ближайшем парке, доведя количество тренировок до 4-5 неделю.

Интенсивная езда на велосипеде или занятия на велотренажере – отличное средство подкачать мышцы бедра, а икрам приобрести рельефность. Сконцентрируйтесь на трех тренировках в неделю около 40 минут, включая разминку и растяжку мышц в конце. Чередуйте темп езды, даже если в качестве тренажера используется обычный велосипед.

Танцы прекрасны сами по себе и способны ваши ноги сделать не менее прекрасными. Понятно, что процесс этот не быстрый. Но если танцевать с удовольствием, то и сами не заметите, как мышцы ног приобретут объем и эластичность. Выбирайте танцы по душе: будь то классические, современные или же популярные сейчас виды танцевального фитнеса (зумба, джамп-фит, боди-балет).

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Что делать с ногами, если вы решили заниматься дома? Только не позволять им лежать весь день на диване! Составьте программу тренировок продолжительностью 40-45 минут, включающую разминку и растяжку. Занимайтесь 3 раза в неделю, выполняя следующие упражнения:

  • Подъемы на носки;
  • Ходьба на носках, как варианты с утяжелителями, в полуприсяде;
  • Выпады с сильным толчком при возврате: вперед, вправо, влево, назад;
  • Приседания в медленном темпе: до прямого угла между бедром и голенью;
  • Поднятия ног лежа на боку, махи на боку;
  • Мостик с приподниманием таза и бедер.

Делайте каждое упражнение 20 раз по 2-3 подхода с отдыхом около 1 минуты между подходами. Работайте на пороге усилий, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы мышцы ног во время тренировок испытали стресс. Только так совместно с правильным питанием организм запустит механизмы наращивания мышечной массы.

Качаем ноги в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале также требуют системного подхода и периодичности. Хороший результат дадут 3 занятия в неделю. Причем, базовые упражнения для ног, задействующие не одну группу мышц, лучше делать в начале недели, когда вы полны сил после выходных. А отдельные мышцы хорошо прорабатывать в конце недели.

Старайтесь не зацикливаться на одной программе дольше 4 месяцев, меняйте упражнения и их интенсивность, чтобы дать организму новый толчок. В тренажерном зале обычно нет проблем с использованием отягощений. Поэтому берите такой вес, при котором вы сделаете не более 12 повторений каждого упражнения. Вы же не хотите похудеть? А для набора массы важны именно силовые упражнения. В тренировочный комплекс могут быть включены следующие упражнения:

  1. Приседания со штангой
  2. Выпады вперед с гантелями
  3. Жим ногами в тренажере
  4. Становая тяга на прямых ногах
  5. Подъем на скамью с гантелями
  6. Сведение и разведение ног в тренажере
  7. Сгибание ног лежа в тренажере
  8. Махи ногой с гантелью

Некоторых, особенно девушек, страшат силовые упражнения, потому что нет особого желания становиться «качком». Но и поправиться в ногах не получится, если у ваших мышц для этого не будет весомых причин. Мышцы растут, когда их заставляют это делать в ответ на значимую нагрузку. Поэтому никто не принуждает вас сразу хвататься за большой вес, добавляйте его постепенно и также плавно наращивайте темп тренировок. И не забывайте о сбалансированном питании.

Как питаться, чтобы поправиться в ногах

Понятно, что для того чтобы поправиться в ногах, нужно много и часто есть. Но при таком подходе существует риск отрастить живот и упитанные бока, а не красивые ноги. Поэтому убираем из рациона все то, что приводит к образованию жира. Это прежде всего быстрые углеводы: торты-пирожные-конфеты, сладкие газировки, фаст-фуд.

Еда должна быть преимущественно белковой: нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты. Белки сочетайте с овощами и фруктами. Так они лучше усваиваются. К тому же активные тренировки, которые вы сделаете частью своей жизни, требуют достаточного поступления витаминов и микроэлементов. Не помешает добавить прием поливитаминных комплексов, особенно осенью и зимой.

Для того, чтобы обеспечить себя достаточным количеством энергии, ешьте продукты, содержащие медленные углеводы. Это прежде всего каши. Растительные жиры предпочитайте животным. Обязательно ешьте рыбу 2 раза в неделю. В качестве перекуса полюбите сухофрукты и орехи, особенно после физических нагрузок.

В правильном питании также имеет значение и способ приготовления пищи. Тушение, варка на пару, запекание должны стать вашими основными помощниками. Большинство овощей ешьте в сыром виде. Запланируйте 3 основных объемных приема пищи и два перекуса в течение дня. Перед сном побалуйте себя кефиром или йогуртом. Такие принципы питания обеспечат ваш организм достаточным количеством необходимых элементов для роста мышц и энергией для работы над ними.

Оперативная коррекция худых ног

Для тех, кто не может или не хочет справляться с проблемой самостоятельно, медицина предлагает свои оперативные способы. Например, худые голени можно исправить с помощью круропластики. При этом в голени помещают специальные эндопротезы из силикона таким образом, чтобы ноги приобрели объем там, где вы хотите.

Для увеличения бедер более популярна другая операция – феморопластика. Перед хирургическим вмешательством в обязательном порядке проводится полное медицинское обследование, чтобы исключить малейшие противопоказания для установки имплантов. Только так можно быть уверенным, что протез хорошо приживется.

Возможно, кто-то из худышек скажет: «Как все сложно!» В любом деле самое сложное – это начать. Начать двигаться, начать правильно питаться, начать отслеживать результат. На самом деле поправиться в ногах даже на один сантиметр намного проще, чем сбросить тот же сантиметр на талии. А все потому, что ноги у нас две. По полсантиметра на каждую ногу – вполне достижимый результат, чтобы захотеть двигаться дальше!

✅ Как потолстеть в ногах в домашних условиях. Как набрать массу ног

Как можно поправиться в попе и ногах в домашних условиях?

Как поправиться в ногах и попе в домашних условиях — болезненная тема для худеньких барышень. Большинство девушек волнуется о том, как бы поскорее похудеть, уменьшить в объеме попу, руки, ноги, убрать лишний жир с живота и бедер. Проблема лишнего веса всегда будет актуальной. Но наряду с этим есть категория женщин, которые, наоборот, беспокоятся о недостатке веса и хотят его набрать. Особенно это касается попы и ног. Справиться с такой задачей будет сложнее, чем потерять вес. Но если приложить усилия, это вполне выполнимо.

Не обязательно обращаться к различного рода специалистам: диетологам, тренерам и так далее. Очень даже реально достигнуть ошеломительного результата и в домашних условиях. Самое главное — это поставить себе цель и упорно к ней идти. Для правильной прибавки массы тела важно знать и соблюдать главные принципы:

  1. 1. Правильное и своевременное питание: набрать вес — не значит потолстеть. Не нужно кушать все подряд: жирную пищу, калорийную. Так просто будет образовываться жировая ткань. Для начала нужно определить, какого рода набор веса предполагается, какая цель преследуется. Ведь нужно исходить из ожидаемого результата. Телосложение бывает разным: спортивное, сочное (упитанное). Если хочется иметь фигуру в меру упитанную, обладать женственными и пышными формами, то вполне подойдет вариант более обильного питания калорийными продуктами. Однако, это чревато целлюлитом и избыточным весом. Поэтому очень важно питаться правильно, подобрать диету и принимать пищу в определенные временные промежутки для правильного усвоения.
  2. 2. Систематические тренировки, с выполнением упражнений с многократными повторениями: конечный результат заключается в наборе мышечной массы. Вес набирается не только благодаря правильному питанию, но и усердным силовым тренировкам. Выполняя то или иное упражнение, микроволокна мышц разрываются. В процессе их регенерации (восстановления), они нарастают новыми волокнами, увеличиваясь в объеме. И так происходит в процессе каждой новой тренировки. Выполняя все технически правильно, распределяя нагрузку, минимум за 2-3 месяца будет виден прирост новых мышц, за счет чего увеличится объем и попы, и ног.
  3. 3. Полноценный сон и отдых: для того чтобы тренировки не шли во вред, необходимо хорошо высыпаться. Это время нужно для восстановления мышечной ткани. Отдых — это залог здорового и сильного организма.
  4. 4. Отсутствие стрессов: как известно, переживая нервные срывы, стрессовые ситуации, организм склонен к потере веса. Расходуя большое количество энергии из-за стрессов, начинается процесс сжигания мышечной массы, что является очень негативным явлением. Оно ведет к стремительной и значительной потере веса.
  5. 5. Исключение вредных привычек: курение мешает поправиться. То же можно сказать и об употреблении наркотических средств. Алкоголь же способствует неправильному обмену веществ, что в равной степени может привести как к похудению, так и к быстрому набору массы (жировой). Все строго индивидуально.
  6. 6. Наблюдение за общим состоянием здоровья: поправиться в ногах и попе возможно при поддержании хорошего тонуса организма в целом. Все тесно взаимозависимо в нашем теле. Например, имея какое то хроническое заболевание, набрать вес будет очень сложно. На фоне подобных недугов происходит истощение организма и, как следствие, снижение веса.

Все представленные принципы необходимо брать во внимание. Несоблюдение хотя бы одного из них может перечеркнуть все усилия.

Существует очень большое количество различных формул для вычисления правильного количества суточного потребления калорий. Однако, не вдаваясь в подробности, можно вывести действенный и верный способ определения дозы еды для увеличения объема тела. Для того чтобы иметь примерное представление о правильном рационе, следует знать, что меню должно включать примерно 40% белков, 50% углеводов и всего лишь 10% жира.

Подбирать питание необходимо строго индивидуально, отталкиваясь от своего роста, веса, особенностей обмена веществ в организме. Для того чтобы понять, на верном ли вы пути или нет, нужно взвешиваться каждые 3 дня. Необходимо достигнуть прибавки в 500-700 г в неделю. Затем визуально вы увидите изменения в своем теле и поймете, удовлетворяют ли вас нынешние параметры или стоит продолжать.

Как поправиться в ногах?

27.03.2018

Ноги не исключение в плане состава от всего тела и тоже состоят из жира, костей, мышц, сухожилий, крови и кожи. Причем, мышц в ногах содержится от 40% от общего количества. Поэтому, чтобы поправиться в ногах и попе, необходимо наращивать мускулы.

Если вы задаетесь вопросом «как поправиться в ногах девушке», то ответ и принцип действий будет такой же, как и для мужчин. Но при этом у девушек более полный низ подчеркивает фигуру и женственность, а наращивая мышцы без анаболических стероидов вы не получите мужскую фигуру, чего опасается большая часть женщин. Так что, девушки и мужчины, перейдем к способам набора массы в ногах.

Возможны следующие способы прокачки и увеличения ног:

  • Ходьба
  • Бег
  • Подъём по ступенькам
  • Танцы
  • Тренажерный зал
  • Операционное вмешательство

Ходьба

Ходьба – прекрасный способ укрепить мышцы ног и поправиться в ногах. Но здесь есть несколько тонкостей.

Если вы хотите поправиться в ногах – прогулочный шаг не для вас. Шаг должен быть бодрый, а время ходьбы постепенно нужно увеличивать. Если вы работаете или учитесь недалеко от дома (остановки, станции метро и т.д.), увеличьте этот путь, сделайте крюк, ведь «герои всегда идут в обход».

Время ходьбы нужно постепенно увеличить от минимальных получаса до часа. Человек ежедневно должен проходить 7-8 км, иначе сужаются сосуды, понижается эластичность и ноги «усыхают». Кроме того, ходьба очень полезна для всего организма в целом.

Итак, подведем итоги и правила «ходьбы для наращивания мышц»:

  1. Медленная ходьба ничего не натренирует. Ходите быстро.
  2. Нагрузка должна быть непрерывной. Не останавливайтесь.

Поднимаемся по ступенькам

Ступеньки – это отличный способ натренировать и укрепить мышцы ног. Если вы живете в многоэтажке, воспользуйтесь лестницей в вашем доме. Можно подняться несколько раз или постепенно увеличивать нагрузку раз за разом. Но следите при этом за пульсом и давлением.

Подниматься по ступенькам – отличный способ поправиться в ногах. Но главное делать это регулярно, тогда вы и сами заметите результат, а ноги станут красивыми и накачанными.

Занимаемся бегом

Бег – это одно из самых высокоэффективных занятий спортом для организма. Бег омолаживает, повышает выносливость, дает тонус организму. Замечено, что с занятиями бегом проходят самые разные болезни, в том числе проблемы с давлением. Однако, перед началом занятиями бегом нужно принять меры предосторожности и проконсультироваться с врачом и тренером. И не сомневайтесь, ваши ноги станут идеальными.

Занимаемся танцами

Вы обращали внимание, что у танцоров всегда красивые ноги с развитыми мышцами? Танцы дают ту нагрузку, которая позволяет получить красивую форму ног. Сальса, бальные танцы, современные и латиноамериканские, хип-хоп и хастл – все это подарит вам не только красивые ноги, но и хорошее настроение, вдохновение и осанку.

Спортзал

Самое верное средство – тренажерный зал. Это самый быстрый и сильнодействующий способ. Результаты вы будете ощущать постоянно. Кстати, для девушек есть специальная программа тренировок для набора массы с уклоном на попу и бедра.

Для ног есть следующие основные упражнения:

  • Приседания со штангой (с гантелями, приседания в Смите)
  • Выпады со штангой
  • Жим ногами в тренажере
  • Разгибание ног в тренажере
  • Сгибание ног в тренажере
  • Сведение ног в тренажере
  • Разведение ног в тренажере
  • Поднятие штанги стоя на голень
  • Голень в тренажере

К занятиям спортом обязательно нужно добавить правильную диету с большим содержанием белка. Можно добавить спортивное питание в виде гейнера или протеина или протеинового коктейля домашнего приготовления. Такие же упражнения вы можете выполнять и поправляться в ногах в домашних условиях.

Как поправиться в ногах: хирургическое вмешательство

Метод этот, конечно же, крайний, но вам стоит о нем узнать. Круропластика – это операция, по изменению и формированию правильной формы голени. В ноги вживляются силиконовые импланты, которые как и все импланты меняют общий вид ног.

Итоги

Если вы хотите поправиться в ногах, не сидите на диване, не плетитесь еле-еле, встаньте с дивана. Ноги обязаны работать!

Как набрать мышечную массу дома — 10+ секретов

Если вы мечтаете об идеальном теле, но у вас никак не получается достигнуть именно этого результата, не беда, сейчас мы поговорим о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях быстро и по всем правилам.

Тренировки — это, то что поможет исправить любые недостатки фигуры.

Чаще всего желание набрать массу возникает у парней, нежели девушек.

Принимая такое решение, помните о правильном питании , регулярных тренировках и прислушивайтесь к нашим проверенным советам.

Содержание:

Все секреты быстрого набора мышечной массы

Хотите узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке?

В этом помогут регулярные тренировки и питание, но никак не биологические добавки.

Соблюдая все правила, можно не только добиться желаемого тела, но и убрать почти весь подкожный жир.

Начнем с нюансов правильного питания:

  • Питание должно быть частым и регулярным, перерывы в приемах пищи делайте не больше 3 часов. Вся загвоздка в том, что существует анаболизм — когда мышечная ткань нарастает, и катаболизм — обратный процесс расщепления тканей вплоть до аминокислот. Создать идеальную анаболическую атмосферу в организме достаточно непросто, для этого его постоянно нужно снабжать питательными веществами.
  • Белки и углеводы — это основа каждого блюда во время наращивания мышц. Жиры тоже не станут исключением, они помогут нормально функционировать организму и улучшат деятельность желудочно-кишечного тракта, именно он отвечает за метаболизм. Хотите быстро набрать массу? Напрочь забудьте о голоде, еда должна стать вашим лучшим другом.
  • Если вы немного худощавы, в рационе должно увеличиться количество жиров , не переживайте, быстро потолстеть не получится, но следить за их употреблением не будет лишним. Чипсы, сухарики, снеки и похожая еда противопоказана. Жиры могут быть растительного происхождения. Первые содержатся в орехах, семечках, оливковом масле, вторые: сметана, сыр, сливочное масло. Именно в этих продуктах много незаменимых жиров: Омега 3, 6, 9. Помните, что существуют и транс жиры, их лучше избегать или вообще исключить из рациона. Ведь в противном случае вы не наращиваете массу, а только увеличиваете подкожный жир. Поэтому, питаясь таким образом, мышц вы не сможете увидеть никогда.
  • Любите сладкое? Я могу вас порадовать: пирожные, торты, мороженое кушать можно, но в небольшом количестве. Много сахара в организме тоже не к добру, скачок инсулина может послужить причиной увеличения подкожного жира и привести к диабету. Огромный плюс в том, что при наборе массы можно позволить себе много продуктов, которые при сушке противопоказаны.
  • Как уже вспоминалось выше, очень важен протеин. Набирать мышечную массу в домашних условиях девушке и мужчине помогает именно он. Его источников даже больше чем достаточно, поэтому об этом переживать не стоит. Думаете, что жиры и углеводы намного вкуснее протеина? Глупые домыслы, главное — знать, как приготовить правильно, тогда ваши вкусовые рецепторы будут в восторге. Белок — азотное соединение, если он расщепляется в огромных количествах, может нанести существенный вред печени. На 1 кг нужно съедать около 2 гр, то есть если ваш вес составляет 70 кг, дневная норма равняется 140-200 гр. Все зависит от нагрузки: чем больше вы тренируетесь, тем больше кушаете.
  • Говоря об углеводах, лучше кушать все, что подарила нам природа . Самые обычные каши: гречка, овсянка, перловка и, конечно же, овощи и фрукты помогут быть всегда в тонусе перед тренировкой.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях подростку?

Хотите узнать, как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке?

Это довольно просто, хотя есть небольшие отличия от тех правил, которых нужно придерживаться женщине или мужчине.

У многих подростков часто можно наблюдать недостаток веса, ведь они активно растут и развиваются. Поэтому мышечная масса так необходима.

Вот небольшой перечень того, что нужно молодому поколению для достижения цели:

  • Сбалансированное питание, в ежедневном рационе содержание углеводов и белков должно превышать норму, которую вы употребляли раньше. Перерыв между каждым приемом пищи должен быть около 3-4 часов.
  • Обязательные тренировки с участием штанги и гантелей небольшого веса. Именно с их помощью будет обеспечен активный рост, выносливость. Но стоит помнить, что серьезные комплексы упражнений могут дать абсолютно противоположный эффект, то есть остановить или замедлить рост.
  • Полноценный отдых и сон, так как вся энергия уходит в рост подростка, ему просто необходим отдых. Чтобы мышцы могли расслабиться по максимуму, нужно 9-11 часов. Перерыв между силовыми тренировками должен быть не менее 2 суток.
  • Отличным решением станет заменить обычные напитки молоком, оно богато кальцием, это сильно поможет в наборе массы.
  • Белок на ужин — лучшее решение, именно так вы сможете разгрузить пищеварительную систему.
  • Для повышения активности и обогащения организма полезными веществами можно пить смузи, если хотите поправиться, добавьте туда высококалорийные продукты.

Соблюдая все вышеперечисленные правила, можно без проблем достичь своей цели, при этом укрепить здоровье , повысить активность и начать вести здоровый образ жизни еще в подростковом возрасте.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Нет времени на походы в спортзал? Ограничьтесь штангой и гантелями , которые можно купить по вполне сносным ценам и удобно расположить дома.

Таким образом вы будете знать, как набрать мышечную массу в домашних условиях парню или девушке за короткий срок.

Все упражнения были проверены мной лично, поэтому могу сказать точно: результат вы получите быстро.

Если раньше не занимались с утяжелителями, первое время можете тренироваться без них.

  • Вертикальные отжимания в стойке на руках отлично тренируют плечи и руки.
  • Отжимания, упираясь ногами в любой предмет, будь то стул, стол, кровать. Это упражнение может заменить жим лежа.
  • Приседания обычные и на одной ноге, во втором случае из-за нагрузки ноги быстрее качаются.
  • Качание пресса с высоким положением ног. Выполняя их, нужно одновременно поднимать руки, ноги и прикасаться ими к друг другу, пока они не окажутся в вертикальном положении.
  • Пресс с подогнутыми коленями.
  • Упражнение «бурпи», с его помощью можно прокачать все тело, особенно это касается плеч и ног. Для правильного выполнения нужно сначала отжаться, а потом выпрыгнуть и сделать хлопок.
  • В заключение — «лодочка». Примите исходное положение — лягте на спину, начинайте поднимать одновременно руки, ноги, таким образом укрепляется спина.
  • Жим штанги поможет развить крепкие плечи, прокачивает грудные, дельтовидные мышцы, также широчайшие, трапециевидные.

Совет: в любых тренировках на дому важна системность, в противном случае результат вы получите не скоро.

А вот небольшой комплекс, для выполнения которого совсем не обязательно иметь гантели и штангу.

В первую очередь это всем уже знакомые отжимания от пола : для начала делайте 3 подхода, со временем можно увеличить их число.

Лучше это сделать через несколько недель после начала занятий.

Но не добавляйте сразу 10-20 отжиманий, оптимальное решение 1-2 после каждой тренировки.

А если вы подложите небольшую подушку под ноги, результат будет более качественным.

Совет: между повторениями делайте 30-секундный перерыв, но не меньше, так можно сжечь намного больше калорий.

Приступая к этому упражнению, не лишним будет немного потянуться, а лучше сделать небольшую растяжку для мышц спины.

Последние отжимания растяните подольше, так мышцы напрягаются по максимуму. Хотите увеличить нагрузку на руки?

Не проблема, просто поставьте их уже. Как вы уже поняли, можно самому выбрать удобный угол для отжиманий и работать на результат.

Для развития всех групп грудных мышц и рук отлично подойдет следующее упражнение.

Именно с его помощью можно узнать, как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц.

При этом не нужно будет делать огромное количество непонятных упражнений.

Так как в доме не у каждого найдутся брусья, воспользуйтесь обычными стульями.

Их высота должна быть оптимальной, чтобы вы могли без проблем опереться для удержания равновесия, поджать ноги под себя и опуститься с помощью рук.

Большое количество повторений лучше не делать. Ваши тренировки должны быть последовательны, а мышцы не истощены перегрузками.

Не забываем о гантелях, их можете подобрать для себя индивидуально.

Именно представленное упражнение выполняется даже не вставая с дивана. Нужно всего лишь лечь набок и одной рукой поднимать гантель вверх от пола к своему уровню.

На одну руку делайте около 15 повторений, будет достаточно трех подходов. Каждый раз меняйте руку и полезная нагрузка на мышцы вам гарантирована.

Что касается упражнений для укрепления ног , они совершенно не сложные. Начать лучше с классических выпадов.

При их выполнении лучше руки упереть в пояс или опустить для балансирования.

Старайтесь сделать широкий шаг, при этом вторая нога должна сгибаться в прямом угле. Каждую позицию фиксируйте на 15 секунд.

Боковые выпады тоже не помешают, но присесть нужно как можно ниже.

Если в начале тренировок у вас не будет получаться глубокий присест, ничего страшного, прогресс в любом случае будет заметен после каждого занятия.

Можно делать выпады назад. Если выполнять эти три совершенно обычных упражнения вы получите красивые ноги без жира и целлюлита.

Совет: для быстрого набора мышечной массы в домашних условиях девушке или парню будут полезны силовые упражнения с гантелями.

  • Лежа спиной на коврике, положите руки под ягодицы, поднимите их и начинайте разводить в стороны.
  • Стоя на коленях, не спеша присядьте на ягодицу, отклоняйтесь в ту же сторону и рывком возвращайтесь в исходное положение, затем повторите на следующую. Руки не используйте в качестве опоры.
  • Не лишними будут и приседания, делать их лучше, как можно ниже, не теряя равновесия.
  • Сейчас нужно прилечь набок и поднять одну ногу, при этом немного согнуть ее в колене. Двигайтесь только нижней ногой, не спеша, удерживайте ее прямой и делать максимальную амплитуду. После 10 повторений поменяйте ногу, локоть может служить опорой.

Правила продуктивной тренировки

Если вы думаете, что тренировки в домашних условиях менее эффективны, чем в спортзале, запомните — это не так!

Но для достижения результатов, где бы вы ни занимались, нужно придерживаться основных правил.

  • Лучше тренироваться с напарником, попросите друга, мужа, жену помочь вам, это будет дополнительной страховкой.
  • Если хотите по максимуму задействовать мышечные волокна, делайте каждое упражнение, пока не почувствуете, что мышцы могут сейчас же отказать.
  • Не нужно отвлекаться на внешние раздражители, такие, как телевизор, или компьютер. Соблазн велик, но все ваше внимание должно быть сосредоточено на том чем вы занимаетесь.

Мышечная ткань растет в основном во время сна и восстановления, поэтому не забывайте между работой и тренировками найти время для отдыха.

Источники:

http://popravsya.ru/how-to-recover/how-to-gain-weight/kak-popravitsya-v-nogax-i-pope-v-domashnix-usloviyax-2/
http://recepo.ru/gain-weight/to-get-better-in-the-legs
http://zen.yandex.ru/media/id/5ab903a348c85ee6a742bc7a/5abb81a38139baba31d25330

Лучшие упражнения на мышцы ног — тренировка в зале

Поскольку ноги — крупнейшая мышечная группа организма, стратегия их тренировки зависит от потребностей конкретного атлета. Например, упражнения на ноги для футболистов необходимы для развития точности удара по мячу — в частности, упражнения с фитнес-резинкой улучшают нейромышечную связь.

Тренировка на ноги в зале также может варьироваться. Тяжелоатлеты обычно выполняют становую тягу и приседания со штангой — тогда как новичкам больше подходят упражнения на тренажерах без излишней нагрузки на колени и на позвоночник.

// Как накачать ноги?

Базовым функциональным упражнением на ноги являются приседания. При их выполнении в работе участвуют как мышцы передней поверхности бедер и ягодицы, так и стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника. По сути, умение правильно приседать — первое, с чего начинается прокачка ног.

При этом эффект упражнения зависит от используемого рабочего веса и от количества повторов. Мужчинам для роста мышц ног необходимы приседания с большим весом, выполняемые в 5-10 повторений. Женщинам и новичкам для повышения тонуса можно выполнять приседания с собственным весом — в 12-15 повторений.

Также для полноценной тренировки мускулатуры ног важны и упражнения на тренажерах, выполняемые в зале. Они помогают снизить нагрузку на колени и на спину, одновременно с этим позволяя более эффективно прорабатывать проблемные зоны (например, ягодицы).

// Читать дальше:

Как нарастить массу?

Тренировка на увеличение массы ног подразумевает сочетание тяжелых и легких упражнений. Многосуставные упражнения (приседания со штангой, жим ногами в тренажере) выполняются с большим весом и в количестве 5-7 повторов, а изолирующие на тренажерах — с умеренным весом и в 12-15 повторов.

Кроме этого, мускулатура ног требует не менее 72 часов для восстановления — другими словами, качать ноги нужно не чаще, чем раз в 3 дня. В этом случае у организма будет достаточно времени для успешной регенерации и запуска процессов увеличения массы. Также роль играет и соблюдение диеты для роста мышц.

// Читать дальше:

Тренировка на мышцы ног в зале

Анатомия ног — это переплетение десятков крупных, средних и мелких мышечных групп. Мускулатура ног является наиболее сложной и взаимосвязанной системой в организме, переплетаясь с прессом и низом поясницы. Даже относительно небольшие икры состоят из ряда мелких мышц, залегающих на различной глубине.

Крупнейшими в этий группе мускулатуры являются четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу). Также существуют мышцы внешней и внутренней поверхности ног, работающие при сведениях и разведениях.

Лучшие упражнения на ноги

Передние мышцы бедра рекомендуется качать приседаниями и жимовыми движениями, а мышцы ягодиц и задней части бедра — махами, выпадами и шагами. Именно поэтому тренировка ног должна включать регулярную ротацию различных типов упражнений:

1. Приседания со штангой

Приседания — базовое упражнение на мышц ног, развивающее квадрицепсы, ягодицы и икры. Может выполняться как с обычной штангой, так и в специальном тренажере (см. иллюстрацию). В последнем случае обеспечивается более низкая нагрузка на позвоночник и спину.

// Как правильно приседать?

2. Жим ногами в тренажере

Вариация приседаний, выполняемая в тренажере — увеличивает вовлечение задней поверхности бедер. Нагрузка на мышцы варьируется в зависимости от постановки ног на платформе — в частности, от ширины расстановки и от угла наклона ступни.

3. Разгибания ног в тренажере сидя

Изолирующее упражнение для прокачки передней поверхности бедер (квадрицепсов). При выполнении необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой — а пресс был в легком осознанном напряении.

4. Сгибания ног в тренажере лежа

Изолирующее упражнение для тренировки задней поверхности бедер и нижней части ягодиц. Новичкам рекомендуется начинать с небольшого веса — выполняя упражнение поочередно каждой ногой и добиваясь максимального вовлечения мышц в работу.

5. Разведения ног сидя

Изолирующее упражнение для прокачки ягодиц и внешней поверхности бедер.

6. Сведение ног сидя

Изолирующее упражнения для внутренней поверхности бедер.

7. Функциональные упражнения на ноги

Прыжки на скакалке, упражнения с мячом и упражнения с гирей. Важны для развития взрывной силы ног.

День ног — упражнения

Начинающим рекомендуется ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь базовые — прежде всего, приседания со штангой и жим ногами в тренажере. Полноценный «день ног» с изолирующими упражнениями подходит скорее продвинутым атлетам

Тренировка «день ног»
  • Разминка — 3-4 минуты
  • Жим ногами в тренажере, широкая постановка ног — 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений
  • Сгибания ног в тренажере лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Сведение ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Разведения ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
  • Разгибания в тренажере сидя (на пампинг) — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Как накачать мышцы ног?

Сложность с развитием мускулатуры ног — типичная проблема начинающих атлетов. Не достигая быстрого роста мышц путем выполнения типичных упражнений, многие перестают делать приседания, ограничиваясь сведениями или разведениями в тренажерах. Но для того, чтобы накачать мышцы ног, их необходимо качать с большим весом.

Тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела — эта мышечная группа составляет более половины от веса скелетных мышц организма. Выполнение тяжелых приседаний со штангой активизирует выработку тестостерона у мужчин, сказываясь не только на росте ног, но и на увеличении мышечной массы всего тела.

Приседания со штангой: техника

При приседаниях со штангой важно ощущать не только работу мышц ног, но и вовлечение мускулатуры корпуса. В начальной точке упражнения штанга должна находиться на косточках лопаток — руки должны ее лишь поддерживать, без чрезмерной нагрузки на запястья. Движение со штангой вверх необходимо начинать с подъема таза (а не головы).

Если вы не можете осознанно напрягать пресс во время приседаний со штангой, то эффективность упражнения существенно снизится. Это, в свою очередь, не позволит вам соблюдать правильную технику выполнения при работе с большим весом.

***

Для успешной тренировки мышц ног новичкам рекомендуется выполнение базовых упражнений на ноги — приседаний со штангой и жима ногами в тренажере. Продвинутым тренирующимся рекомендуется отдельный «день ног», состоящий как из тяжелых базовых упражнений со штангой, так и из легких изолирующих упражнений с гантелями или на тренажерах.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  10 марта 2021

Как пополнеть в ногах девушке. Как питаться, чтобы набрать массу

Как же сложно понять девушек. Одна хочет похудеть, другая пополнеть. Если желание стать худышкой ещё понятно, то зачем же кто-то хочет набрать массу? Дело в том, что комплексы рождаются не только от лишнего веса, но и от его недостатка.

Если вы из тех девушек, которые страдают от худощавости ног, то эта статья будет вам полезна. В ней мы рассмотрим основные способы и секреты прибавления массы в ногах.

Если вы решили поправиться в ногах быстро, то лучше сразу отказаться от этой идеи. Это просто невозможно. Быстро полнеет только живот, но не ноги. Для увеличения мышечной массы ног потребуются месяцы тренировок, правильное питание, соблюдение режима и многое другое.

Как поправиться в ногах: упражнения

Самым действенным способом увеличить мышечную массу ног считается посещение тренажёрного зала. Есть ряд упражнений, которые будут способствовать преображению ваших ног. Что делать, чтобы поправились ноги, описано ниже.

Разминка. Любое занятие в тренажёрном зале начинается с разминки. Как правило, она занимает минут 10-15. Состоять она должна из аэробных нагрузок, например, беговой дорожки. Сразу после разминки рекомендуется выполнить упражнения для проверки готовности ваших суставов к нагрузке. Такими упражнениями могут быть выпады и приседания.

Ягодицы. Упражнения на ягодицы выполняются с гантелями или штангой. Оптимальным вариантом для гипертрофии мышц является программа: присед - выпады - становая тяга - махи ногой.

Приседания. Достаточно сложное упражнение. При его выполнении следует соблюдать некоторые правила. Стопа всегда должна максимально плотно упираться в пол. Не стоит напрягаться лишний раз и приседать ниже параллели с полом, так как польза этого не доказана. Когда поднимаетесь, постарайтесь выталкивать себя большими ягодичными мышцами. Упражнение следует делать не менее трёх раза в неделю, шесть подходов по 8-10 повторений.

Выпады. Существует огромное множество видов выпадов, но нас будут интересовать статические выпады с платформы и выпады назад. Для выполнения первого вида выпадов вам потребуется возвышенность (степ) высотой от 15 до 20 см. Встав спиной к возвышенности, сделайте выпад. Делая выпад, носок ноги должен оказаться на платформе. Оставаясь в этом положении, делайте приседание до получения прямого угла ноги, которая спереди.

Повторяйте это движение ещё несколько раз. При этом ногу не возвращать в исходное положение. Выполняется упражнение три раза в неделю, по три подхода по 12-15 повторений. Для того чтобы накачать ноги девушке, а не ягодицы, вам подойдут простые выпады вперёд.

Становая тяга. Если вы только начинаете заниматься, для удобства используйте гантели. Возьмите их, локти сведите и немного отведите попу назад. Начинайте наклоны, глядя при этом прямо перед собой. Если вы почувствовали растяжение в задней части бедра, усилием ягодиц выпрямляйтесь. Упражнение делается пару раз в неделю, в пять подходов по 6-10 повторений.

Махи с отягощением. Это последнее упражнение, нужное для проработки мелких мышц. В некоторых залах есть специальный тренажёр для этого упражнения. Но он не обязателен.

Если тренажёра нет, оденьте отягощение на лодыжку, примите положение стоя на коленях, руками упритесь в пол. Согните под прямым углом ту ногу, на которой отягощение и поднимите её. Поднимать следует до тех пор, пока квадрицепс не окажется параллельным полу. Продолжайте делать выталкивающие движения, словно ваша пятка нажимает кнопку. Упражнение выполняется пару раз за неделю, в двух подходах по 20-25 повторов.

Ниже вы можете прочитать несколько упражнений, которые непременно подскажут что сделать, чтобы ноги поправились быстро. Хорошим упражнением будет сгибание или разгибание ног сидя. Не стоит оставлять без внимания замечательное упражнение - сгибание ног лёжа. Эффективно и быстро поможет упражнение «сведение ног», для выполнения которого есть специальный тренажёр.

Несколько видео по теме статьи

Чаще всего женщины обсуждают диеты, способы похудения, возможность убрать лишние сантиметры с бедер, икр и голеней. Все просто в плену массового похудения. Сейчас мир диктует свои правила, ведь худоба в моде. Но если на экранах и обложках журнала это выглядит красиво, то в реальной жизни все совсем не так. Нередко худые девушки комплексуют, надевают мешковатую одежду, носят брюки. А все из-за ног. Именно они выдают сильную худобу. Хотя, следует заметить, что не у всех представительниц прекрасного пола проблема именно в весе. Нет, случается совсем наоборот. Все тело красивое, стройное, а вот ноги - слишком худые. Как потолстеть в ногах с помощью физических упражнений? В этой статье будут приведены основные способы, проверенные в реальной жизни и показавшие хороший результат.

Причина худых икр и голеней

Итак, перед тем как думать о том, в ногах с помощью физических упражнений, необходимо разобраться в причине проблемы. Стройные, ровные, но худенькие ножки могут передаваться генетически. Заметьте, возможно, у ваших родителей или сестер, тётушек или бабушек такое Если да, тогда можете не беспокоиться о каких-либо отклонениях в развитии и приступать к упражнениям. Но худые голени и бедра могут быть следствием анатомических проблем: травмы, полиомиелита. В таких случаях необходимо вмешательство врачей. Но если все в порядке, тогда смело переходите к следующим шагам навстречу Как потолстеть в ногах? Физкультура и будут вашими верными помощниками.

Поправляемся в бедрах

Поправиться в бедрах намного легче, чем в голенях. Во-первых, мышечная масса здесь больше, и ее можно формировать по своему желанию. Главное - упорство. Итак, что делать, чтобы потолстели ноги? Вот несколько

Упражнение 1

Станьте ровно, спину держите прямой. Сделайте правой ногой небольшой выпад вперед (представьте, что вас посвящают в рыцари) таким образом, чтобы колено левой ноги образовало угол 90 градусов, но ни в коем случае не дотрагивайтесь им до пола. Вернитесь в обратное положение. Так проделайте двадцать раз сначала на одной ноге, потом на второй, в три подхода.

Упражнение 2

Как быстро потолстеть в ногах? Эффективными будут и обычные приседания. Делайте их в медленном темпе, ведь ваша цель - набрать мышечную массу, а не сжечь жир. Ноги поставьте на ширину плеч и медленно приседайте, но не до конца. Представьте, будто сзади вас кресло, на которое хотите сесть. Такие приседания нужно выполнять по двадцать раз в три подхода. Вы накачаете не только верхнюю часть ног, а и ягодицы.

Упражнение 3

Не забывайте о внутренних частях бедра. Они не должны быть дряблыми. Как потолстеть в ногах? Возьмите коврик, лягте на бок. Все ваше тело должно быть вытянуто «струной». Для удобства поставьте руку перед грудью, обопритесь на нее. Медленно делайте вверх, вытяните носочек. Двадцать раз по три подхода на левую и правую ногу.

Поправляемся в икрах

Теперь перейдем к икрам. Эта часть тяжелее качается, здесь сложно набрать вес. Но если постараться - все возможно.

Упражнение 1

Станьте возле стенки и слегка обопритесь руками для равновесия. Ноги поставьте ровно. Приподнимитесь на носочках и медленно опуститесь. Так проделайте сто раз в один подход. Не забывайте о медленном темпе.

Упражнение 2

Ходьба на носочках с утяжелением. Возьмите гантели или бутылки с водой в обе руки. Ходите с ними в полуприседе на носках около пяти минут. Все выполняйте в медленном темпе. Подход - 3 раза.

Заключение

Такие простые упражнения дадут быстрый и хороший результат. Не забывайте о правильном питании, коктейлях для набора веса и отдыхе. Будьте здоровы!

Ноги не исключение в плане состава от всего тела и тоже состоят из жира, костей, мышц, сухожилий, крови и кожи. Причем, мышц в ногах содержится от 40% от общего количества. Поэтому, чтобы поправиться в ногах и попе, необходимо наращивать мускулы.

Если вы задаетесь вопросом «как поправиться в ногах девушке», то ответ и принцип действий будет такой же, как и для мужчин. Но при этом у девушек более полный низ подчеркивает фигуру и женственность, а наращивая мышцы без анаболических стероидов вы не получите мужскую фигуру, чего опасается большая часть женщин. Так что, девушки и мужчины, перейдем к способам набора массы в ногах.

Возможны следующие способы прокачки и увеличения ног:

  • Ходьба
  • Подъём по ступенькам
  • Танцы
  • Тренажерный зал
  • Операционное вмешательство

Ходьба

Ходьба – прекрасный способ укрепить мышцы ног и поправиться в ногах. Но здесь есть несколько тонкостей.

Если вы хотите поправиться в ногах – прогулочный шаг не для вас. Шаг должен быть бодрый, а время ходьбы постепенно нужно увеличивать. Если вы работаете или учитесь недалеко от дома (остановки, станции метро и т.д.), увеличьте этот путь, сделайте крюк, ведь «герои всегда идут в обход».

Время ходьбы нужно постепенно увеличить от минимальных получаса до часа. Человек ежедневно должен проходить 7-8 км, иначе сужаются сосуды, понижается эластичность и ноги «усыхают». Кроме того, ходьба очень полезна для всего организма в целом.

Итак, подведем итоги и правила «ходьбы для наращивания мышц»:

  1. Медленная ходьба ничего не натренирует. Ходите быстро.
  2. Нагрузка должна быть непрерывной. Не останавливайтесь.

Поднимаемся по ступенькам

Ступеньки – это отличный способ натренировать и укрепить мышцы ног. Если вы живете в многоэтажке, воспользуйтесь лестницей в вашем доме. Можно подняться несколько раз или постепенно увеличивать нагрузку раз за разом. Но следите при этом за пульсом и давлением.

Подниматься по ступенькам – отличный способ поправиться в ногах. Но главное делать это регулярно, тогда вы и сами заметите результат, а ноги станут красивыми и накачанными.

Занимаемся бегом

Бег – это одно из самых высокоэффективных занятий спортом для организма. Бег омолаживает, повышает выносливость, дает тонус организму. Замечено, что с занятиями бегом проходят самые разные болезни, в том числе проблемы с давлением. Однако, перед началом занятиями бегом нужно принять меры предосторожности и проконсультироваться с врачом и тренером. И не сомневайтесь, ваши ноги станут идеальными.

Занимаемся танцами

Вы обращали внимание, что у танцоров всегда красивые ноги с развитыми мышцами? Танцы дают ту нагрузку, которая позволяет получить красивую форму ног. Сальса, бальные танцы, современные и латиноамериканские, хип-хоп и хастл – все это подарит вам не только красивые ноги, но и хорошее настроение, вдохновение и осанку.

Спортзал

Самое верное средство – тренажерный зал. Это самый быстрый и сильнодействующий способ. Результаты вы будете ощущать постоянно. Кстати, для девушек есть специальная программа тренировок для набора массы с уклоном на попу и бедра.

Для ног есть следующие основные упражнения:

  • Приседания со штангой (с гантелями, приседания в Смите)
  • Выпады со штангой
  • Жим ногами в тренажере
  • Разгибание ног в тренажере
  • Сгибание ног в тренажере
  • Сведение ног в тренажере
  • Разведение ног в тренажере
  • Поднятие штанги стоя на голень
  • Голень в тренажере

К занятиям спортом обязательно нужно добавить правильную диету с большим содержанием белка. Можно добавить спортивное питание в виде гейнера или протеина или . Такие же упражнения вы можете выполнять и поправляться в ногах в домашних условиях.

Как поправиться в ногах: хирургическое вмешательство

Метод этот, конечно же, крайний, но вам стоит о нем узнать. Круропластика – это операция, по изменению и формированию правильной формы голени. В ноги вживляются силиконовые импланты, которые как и все импланты меняют общий вид ног.

Итоги

Если вы хотите поправиться в ногах, не сидите на диване, не плетитесь еле-еле, встаньте с дивана. Ноги обязаны работать!

Пока одни не знают, как похудеть, другие комплексуют из-за худощавости, задаваясь вопросом, что сделать, чтобы ноги поправились. Как известно, жировые клетки организм распределяет сам, исходя из телосложения и генетической предрасположенности. Поэтому наивно надеяться на то, что вы будете просто есть, а поправятся именно ноги (а не живот, например). Единственный реальный способ улучшить их форму и прибавить им объема – это тренировки с весом и .

Как быстро поправиться в ногах?

Даже не задавайтесь таким вопросом. Быстро поправиться можно только в животе, если каждый день есть фаст-фуд и сладости. А для того, чтобы нарастить мышечную массу и сделать красивые ноги, понадобится несколько месяцев.

Что делать, чтобы поправились ноги?

Вопрос о том, как поправиться в ногах девушке, проще всего разобрать с тренером. Лучше всего – записаться в тренажерный зал. Вряд ли у вас дома есть что-то кроме пары легких гантелей, а занятия на прирост массы – это всегда тренировка с отягощением. В тренажерном зале вам будут доступны такие упражнения:

  1. Приседания в Гакк-тренажере.
  2. Разгибание ног в тренажере сидя.
  3. Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока.
  4. Сгибание ноги в тренажере стоя.
  5. Сгибание ног в тренажере сидя.
  6. Сведение ног в тренажере.
  7. Разведение ног в тренажере.
  8. Голень в тренажере стоя.
  9. Голень в тренажере в наклоне.
  10. Жим ногами в тренажере.

Выполнять большинство действенных упражнений в домашних условиях невозможно. Стоит отметить, что сами занятия будут способствовать приросту мышечной массы только при условии правильного питания.

Как поправиться в ногах?

Для достижения быстрого результата нужно существенно увеличить долю белка (его также называют протеином) в своем питании. Это, прежде всего, мясо, птица, рыба, морепродукты, молочные продукты и яйца. Если вы хотите приблизить результаты, можно принимать спортивное питание, например, протеин или аминокислоты.

Полнота — это такое состояние, которое приходит само, причем утруждать себя в этом даже не нужно. Но как быть тем девушкам, у которых вес ниже нормы, и к тому же тонкие ноги, что делать им в данной ситуации? Ведь каждая девушка желает иметь красивые формы и быть привлекательной. Что же нужно делать для того, чтобы потолстеть в ногах, а не набрать лишний вес и не получить дряблый живот?

Причина худых ног

Красивая форма ног — мечта каждой женщины

Основная причина стройных, но худых ног может скрываться в генетике. Возможно, такое строение ног вам досталось по наследству от мамы или бабушки. Если худоба в ногах — ваша семейная особенность, то не стоит беспокоиться о нарушениях или отклонениях в развитии строения ваших ног, поскольку худые бедра и голени в некоторых случаях могут свидетельствовать об анатомических проблемах, таких как: травмы, атрофия мышц и полиомиелит. Тут уж никак не обойтись без вмешательства врачей. Но если со здоровьем все в порядке, то, скорее всего, во всем виноват малоподвижный образ жизни. Таким представительницам слабого пола можно смело переходить к следующим действиям, которые помогут добиться поставленного перед ними результата.

Как потолстеть в ногах в домашних условиях?

Поправиться в ногах при помощи питания

Когда речь заходит о коррекции фигуры, в первую очередь на ум приходит режим питания . К сожалению, смена рациона питания может дать абсолютно противоположный ожидаемому результату. Все дело в том, что поправляться в первую очередь будут живот и талия, а только потом — ягодицы и ноги. Безусловно, правильно спланировать рацион вашего питания поможет профессиональный диетолог, который разберется с особенностями вашего организма, и, опираясь на полученные данные, подберет индивидуальную диету, способную помочь в вашем желании быть красивой. Однозначно не стоит прибегать к диетическому питанию самостоятельно, иначе вы рискуете отрастить живот, либо нажить неприятные заболевания, связанные с желудочно-кишечным трактом.

Физические упражнения для набора веса в ногах

Самым действенным способом коррекции худых ног является выполнение физических упражнений . Проще всего, конечно же, обратиться за помощью в тренажерный зал к квалифицированному тренеру, который в индивидуальном порядке поможет определить оптимальное количество нагрузки и подобрать именно те упражнения, которые разовьют и придадут нужную форму вашим ногам. Несомненным плюсом посещения тренажерного зала также является и то, что профессиональный тренер сможет проследить за тем, как правильно вы выполняете предложенные им упражнения, скорректировать их в нужный момент и максимально обеспечить вашу безопасность.

К сожалению, не у всех есть время и возможность посещать тренажерный зал. Но на самом деле добиться превосходного результата в вашем стремлении быть красивой можно и в домашних условиях . Проявив упорство в выполнении предложенных ниже упражнений, можно быстро добиться успеха, так как физические упражнения – верные помощники каждой девушки, которая мечтает о стройном теле.

Упражнения для бедер

№1. Став ровно с прямой спиной, сделайте небольшой выпад правой ногой вперед, так, чтобы левая нога составила прямой угол, но не касалась пола. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте так три подхода по двадцать раз для каждой ноги. В начале выполнения этого упражнения вам будет трудно удерживать равновесие, но со временем координация станет лучше и сохранять правильную позу станет легче.

№2. Выполняйте предыдущее упражнение, однако шаг выпада делайте максимально широким, но не вперед, а влево и вправо, приседайте также максимально низко. Возвращайтесь в исходную позу с помощью толчка. Делайте по пять – пятнадцать выпадов в каждую сторону. Если вам не удается сразу присесть максимально глубоко, не стоит отчаиваться: с каждой следующей тренировкой вы будете замечать прогресс, но для этого упражнение выполнять стоит на пороге усилий.

№3. Сменив нагрузку на другую группу мышц, делая выпады назад , вы сможете немного отдохнуть после проделанных первых двух упражнений, но в тоже время придать тонус сосудам и суставам и сделать хорошую растяжку.

№4. Если вы часто задаетесь вопросом, как исправить тонкие ноги, то знайте, что обычные приседания будут самым действенным способом в достижении этой цели. Поставив ноги на ширину плеч, делайте приседания, но не торопитесь при этом. Усилить эффект вам помогут взятые во время приседания в руки гантели. При выполнении упражнения стоит следить за правильностью приседаний, сохраняя при этом прямой угол между бедром и голенью.Выполняя приседания в три подхода по двадцать раз через день, уже вскоре можно будет увидеть результат. Приседаниями можно накачать не только верхнюю часть ног, но и ягодицы.

№5. Внутренние части бедер можно подтянуть, выполняя следующее упражнение: лягте на бок, обопритесь для удобства на руку, и, поочередно и в медленном темпе, поднимайте вверх ноги, вытянув носочки. Повторяйте данное упражнение для каждой ноги по двадцать раз в три подхода.

Упражнения для икроножных мышц

№1. Став у стены, обопритесь о нее руками, держа ноги ровно, медленно приподнимайтесь на носочках и также медленно опускайтесь. За один подход сделайте сто таких движений, сохраняя медленный темп.

№2. Возьмите в обе руки гантели или бутылки, наполненные водой. Ходите на носочках с таким утяжелением в полуприсяди в течение пяти минут. Выполняйте такое упражнение в медленном темпе в три подхода.

Не забывайте, что ходьба по лестнице, поездки на велосипеде, а так же танцы могут составить альтернативу скучным физическим упражнениям. Для тех, кто хочет поправиться в ногах, в первую очередь необходимо отказаться от лифта; если его нет в вашем доме — найдите широкую лестницу и, взяв с собой подругу, чаще прогуливайтесь по ней. Поездки на велосипеде помогут мышцам ног приобрести приятную взгляду округлость, а танцы, помимо прочего, еще и поднимут вам настроение.

Как набрать мышечную массу: 10 советов по тренировкам и образу жизни

Люку Эвансу сегодня исполняется 42. Несмотря на стереотипы о возрасте, за прошлый год он смог здорово поменяться – только сами посмотрите. В честь праздника этого парня предлагаем вдохновиться и вспомнить наши 10 советов по набору мышечной массы. 

Питайтесь правильно

Если вы хотя бы раз задавали своему тренеру вопрос: «Как быстро набрать мышечную массу?», то в ответ точно слышали от него длинный монолог о пользе правильного питания. И поверьте, тренеры знают, о чем говорят. Для начала откажитесь от трехразового приема пищи. В вашем случае нужно есть чаще – примерно раз в два часа, но это, конечно, не значит, что порции должны быть огромными. Главное – больше белков и углеводов, а вот в жирах себя придется очень сильно ограничить (вы же хотите нарастить массу, а не бока).

Укрепите ноги

Ну и конечно, набрать мышечную массу не получится без тренировок. Сперва советуем заняться своими ногами. В конце концов, вам же нужна опора для той груды мышц, которую вы хотите себе нарастить. Для этого вам потребуются занятия на степ-платформе. Рекомендуем попробовать следующее упражнение: обеими ногами становитесь на тренажер и поочередно делаете выпады назад одной ногой. При выпаде очень важно сгибать колени. Делать это быстро не стоит, но 10–12 повторений уж точно не отнимут слишком много времени.

Качайте плечи

Думаем, что, когда вы задались целью набрать массу, одной из главных ваших ассоциаций были широкие плечи. Помимо того, что это нравится девушкам, это еще и очень полезно в процессе тренировок. Чем сильнее плечи, тем больше веса вы можете поднять. Для того чтобы накачать плечи, занимайтесь с амортизатором. Возьмите его в руки, прижмите локти к туловищу и тяните амортизатор в разные стороны так, чтобы ваши лопатки касались друг друга. Всего за тренировку стоит делать 2–3 подхода по 10–15 раз.

Не давайте рукам расслабиться

При работе с бицепсами очень важно заниматься быстро. Для начала подберите себе вес, который вы точно сможете поднять несколько раз, и закрепите его на штангу. При этом стоит подбирать пограничный вес, чтобы килограммом больше было бы тяжело. Поднимать штангу нужно очень быстро и резко, но опускать вес стоит размеренно и спокойно. Повторять подъем за один подход нужно столько, сколько сможете. Как только почувствуете дискомфорт, дайте себе отдохнуть. И нормально, если это будет после третьего или четвертого раза.

Приседайте

Причем не просто так, а именно со штангой. После того как выберете себе подходящий вес, садитесь, закидывая штангу за голову, на спину. При этом очень важно думать не только о том, как правильно поставить ноги, но и о хвате. Старайтесь вытянуть грудь так, чтобы локти тянулись друг к другу. Если чувствуете легкую боль в спине, значит, вы все делаете правильно.

Не забывайте о грудных мышцах

Для того чтобы накачать грудные мышцы, сначала нужно понять, какой максимальный вес вы можете поднимать. Для следующего упражнения вам придется обратиться к математике (благо не к самой сложной). Посчитайте 70 % от веса, который можете поднять, и начинайте. В жиме лежа поднимаете штангу с этим весом полтора раза: то есть сначала наполовину, затем опускаете и вытягиваете руки уже полностью. И повторяете это трижды. Потом можно отдохнуть и идти на новый заход. Так желательно сделать восемь раз за одну тренировку.

Разуйтесь

К сожалению, это не значит, что без обуви вы сразу наберете массу, но в чем-то отсутствие кроссовок действительно поможет ускорить процесс. Когда решите попробовать становую тягу (упражнение, в котором штангу нужно поднимать в стоячем положении), обязательно разуйтесь. Чем выше каблук обуви, тем сильнее нагрузка идет на квадрицепсы, а в вашем случае гораздо полезнее было бы направить эту силу на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Только не забудьте постирать носки перед походом в зал, вы же не хотите опозориться.

Помните о спортивном питании

Для начала избавьтесь от стереотипа о том, что спортивное питание – это одна химия, которая уничтожает ваш организм. Это совсем не так, тем более ни в коем случае не стоит путать это питание с жидкостями, которые вводят в мышцы (такой способ мы категорически не рекомендуем). Главное, обращаться к питанию проверенных брендов, внимательно читать состав, чтобы избежать покупки чего-то не того, и понимать, для какой цели вам нужно питание. Не забывайте и про правильную рекомендованную дозировку, ее обычно пишут на упаковке.

Правильно отдыхайте

Как вы уже знаете, любые тренировки держатся на трех столпах: физические упражнения, здоровое питание и правильный сон. Во время вашего ночного отдыха как раз-таки и происходит рост мышц, поэтому это так важно. Спать нужно восемь-девять часов в день, так что ложиться вам придется пораньше. Кроме того, не забывайте и об отдыхе между тренировками. Ни в коем случае не занимайтесь каждый день, ведь есть риск получить травму, после которой тренироваться вам будет нельзя еще долгое время. Что уж говорить о том, что придется тратить свое время на походы по врачам. Для начала рекомендуем заниматься по графику три раза в неделю. Этого хватит, поверьте.

Потерпите

Мы знаем, что вам хочется результата здесь и сейчас. Да, терпеть и ждать – это, пожалуй, самая неприятная часть в достижении любой цели. Но в качка вы абсолютно точно не превратитесь за день, неделю и даже месяц. Заниматься придется больше и усерднее. Только не спешите и не пытайтесь увеличивать нагрузку непропорционально своим умениям. Эго тут вам не помощник. Это может привести к разрушению суставов, что сделает ваши тренировки сущим адом. Но если вы, как настоящий мужчина, поставили себе цель и готовы идти за ней постепенно, терпеливо, а главное – усердно, то у вас непременно все получится.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как заниматься спортом, если вы очень заняты?

Лучшие упражнения для пресса: 10 шагов к тому, чтобы сделать свое тело совершенным

5 главных травм при беге

Как привести себя в форму в кратчайшие сроки?

Фото: Giphy

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Как накачать ноги быстро: лучшие программы

Ноги – самая большая мышечная группа в теле человека и неудивительно, что ее проработка требует серьезного подхода! Узнайте, как накачать мышцы ног! Лучшие упражнения, тренировки и рекомендации!

Если вы ни разу не задавались вопросом «как накачать ноги», то вы – неправильный бодибилдер. И вот почему:

  1. Во-первых, во время тренировок в зале нельзя постоянно прокачивать одни лишь бицепсы и пресс, верхняя часть тела становится перекачанной, в то время как нижней не хватает силы и мышечной массы. В фигуре возникает дисбаланс, что в корне неправильно для бодибилдинга.
  2. Во-вторых, даже если вы тренируетесь уже давно, время от времени стоит себя останавливать и уточнять технику накачивания ног, искать новые упражнения, строить новые тренировки, чтобы предупредить адаптацию мышц.

Даже девушкам стоит задумываться над этим вопросом, потому как тренировки ног – самые изнуряющие и энергозатратные, а значит, прекрасно подходят в качестве тренинга для похудения.

Кроме того, прекрасный пол должен стремиться накачать красивые ноги, ведь пара стройных изящных ножек – мечта любой девушки и восторг каждого мужчины! Поэтому, если вы правильный бодибилдер или фитнес-девушка, если вы хотите похудеть, приобрести рельеф или нарастить мышечную массу, ответ один – качайте ноги!

В результате мы придем к подобным вариациям прокачки ног в зале. Если вы уже вретесь в бой, подождите и досмотрите материал до конца.

Тренировка для опытных атлетов

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Всё, о чем вы можете думать, это лишь как накачать красивые ноги с впечатляющими мышцами? Согласны, худые ноги никого не впечатляют! Мощные мышцы ног доступны вам с этими тренировками для среднего и выше уровня подготовки. Далее в статье вы найдете и другие варианты для начинающих.

Зачем качать мышцы ног

Общим планом любого посетителя тренажёрного зала должна быть разработка такой программы, которая будет сбалансировано развивать всю мышечную массу. Это означает, что для каждой группы мышц необходимы регулярные и чередующиеся тренировки.

Для достижения оптимальных результатов каждая группа мышц должна работать совместно друг с другом.

Неважно, работаете ли вы на увеличение массы или же хотите прибавить сил и повысить метаболизм, вам обязательно надо выполнять упражнения, которые помогут вам накачать ноги.

Ноги, в частности, мышцы верхней части бёдер, самые крупные группы мышц во всем теле. Вне зависимости от ваших целей, именно они – источник силы. Именно поэтому упражнения на накачивание мышц ног должны быть включены в любую тренировку.

Во многих силовых упражнениях вы работаете мышцами плеч, груди и рук, но имейте в виду, что ноги являются источником силы и энергии при любой нагрузке. Сильные ноги позволят вам:

  • Поднимать более тяжёлые веса
  • Создать основу для роста других групп мышц
  • сформировать мощный источник сухой мышечной массы, которая ускорит обмен веществ

Анатомические особенности накачивания мышц ног

Ноги - одна из самых крупных и сложных частей тела. Изучение их анатомии наилучшим образом может быть разбито на две основные группы: четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, статья не была бы без них полной!

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца (квадрицепс) представляет собой группу мышц, которые тянутся по всей внешней поверхности бедра. У любого человека, тело которого в достаточном тонусе, эти мышцы довольно четко видны. Чтобы прокачиватьноги более осознанно, давайте пристальнее рассмотрим строение этой группы мышц.

Квадрицепсы состоят из сотен мелких мышечных волокон, которые образуют следующие крупные мышцы:

  • Внутренняя или медиальная мышца бедра представляет собой плоскую, широкую и толстую каплевидную мышцу, расположенную чуть выше колена, и занимает около трети длины бедра.
  • Средняя или промежуточная широкая мышца бедра– самая слабая и практически не видна. Располагается на передней поверхности бедренной кости, спереди покрыта прямой мышцей бедра. Имеет вид плоской широкой, сравнительно тонкой мышцы.
  • Наружная или латеральная мышца - плоская, широкая и толстая мышца, которая расположена на внешней части бедра, и легче всего поддается накачиванию во время тренинга ног.
  • Прямая мышца бедра – самая длинная из четырех головок квадрицепса, располагается на передней поверхности бедра. Мышца начинается сухожилием от подвздошной кости и доходит до средины бедра, а затем, постепенно суживаясь, переходит в мощное сухожилие.

Эти мышцы тянутся от верхней части бедра (прямая мышца бедра пересекает тазобедренный сустав) к передней поверхности большеберцовой кости в нижней части ноги. Гибкие, тренированные и накачанные квадрицепсы ног облегчают работу связанных с ними суставов. Основная цель – сгибание и разгибание колена, кроме того, двусоставная прямая мышца бедра принимает участие в сгибании тазобедренного сустава.

Бицепсы ног

Бицепсы ног, которые часто называют подколенными сухожилиями, также состоят из четырех мышц. Они включают в себя две большие мышцы - бицепс бедра и полусухожильную мышцу, а также небольшую полуперепончатую мышцу и короткую головку двуглавой мышцы бедра.

Подколенные сухожилия отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.

Мышцы голени

Если вы хотите накачать ноги, вы должны прорабатывать их полностью, не игнорируя тренировку голеней (икры ног). Мускулатура голени состоит из трех основных групп мышц:

  • Икроножная мышца начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием. Она имеет два конца: медиальный и латеральный. Эти концы и образуют знаменитую ромбовидную форму, которую рассчитывает получить каждый человек, и которая в основном формируется, когда колени остаются прямыми во время упражнений.
  • Камбаловидная мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени. Включается в работу во время сгибания коленей.
  • Передняя большеберцовая мышца находится на передней части голени и несет ответственность за спинное сгибание стопы (вытягивание носка вверх).

Ягодицы

Накачивая ноги, позаботьтесь о ягодицах! Ягодичная мышца состоит из трех частей - большой, срединной и малой. Ягодичные мышцы в основном несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если они сексуальные подтянутые и упругие.

Лучшие упражнения, чтобы накачать ноги

Хотите знать, как можно накачать ноги? Не смотря на то, что ноги задействованы в работепрактически во всех силовых упражнениях, не стоит полагаться только на это пассивное включение. В отличие от целевого тренинга, такая нагрузка малоэффективна для мышц ног.

Как и для любой другой мышечной группы, используйте комплекс многосоставных и изолирующих упражнений, чтобы всесторонне воздействовать на ноги. Предлагаемые далее 5 упражнений для развития квадрицепсов гарантируют полноценную проработку не только четырехглавых мышц, но и всей ноги.

Вы увидите, как повысится тонус тела в целом, и будете приятно удивлены размерами ваших накачанных ног.

Спринт по пересеченной местности

Вам не нужно устраивать марафонские забеги, бегать вы можете почти везде, где есть достаточно пространства. Огромное преимущество спринтов в том, что это одновременно аэробная и анаэробная нагрузка. Работать будут не только ноги, а также сердечно-сосудистая система, тренируя вашу аэробную выносливость.

Хотя такая тренировка достаточно проста, у нее есть свои правила. Избегайте бега по жесткой поверхности, выбирайте более мягкий вариант, где придётся приложить усилия – лес, трава, тропинки. Именно поэтому набирает популярность трейлраннинг.

Бег по пересеченной местности

Когда бегаете, включайте в работу руки и поднимайте высоко колени, чтобы ноги заработали по-настоящему, тогда квадрицепсы будут задействованы на все сто. Вы получите максимальную отдачу и накачанные мышцы ног. Если хотите изменить темп, но у вас недостаточно пространства (особенно в условиях города), попробуйте бег по лестнице.

Зашагивания на скамью со штангой / гантелями

Один из лучших способов тренировки тела – это функциональные упражнения.Они имитируют движения, которые вы используете в повседневной жизни. Зашагивания на скамью со штангой – одно из лучших упражнений на квадрицепсы. Оно очень похоже на выпады и при этом имитирует движенияна стабилизацию тела.

Зашагивания на ящик с гантелями
  • Положите штангу (или гантели, однако это значительно снизит нагрузку) на плечи, как при приседаниях, и шагните на небольшой ящик или скамью.
  • Убедитесь, что при шаге вверх удерживаете вес. Чтобы поднять тело, нагрузите рабочую ногу.
  • Подтяните вперёд заднюю ногу и поднимите колено как можно выше.
  • Шагните этой же ногой обратно вниз, при этом передняя нога остаётся в напряжении.

Выпады вперед со штангой

Это упражнение похоже на предыдущее – зашагиваниена скамью, и также чрезвычайно эффективно для накачивания ног. Не обязательно работать со штангой, вы можете делать выпады с гантелями в руках или просто с собственным весом, это дело вкуса и желаемой интенсивности.

Ваша цель – выполнить сет обычных выпадов со штангой на плечах или с гантелями в руках. В позиции выпада одна нога находится впереди, ее колено не выходит за пальцы ноги. Колени обеих ног согнуты под прямым углом. Правильный вариант – бёдра параллельны полу, колено задней ноги не касается пола.

Выпады со штангой

Поскольку выпады со штангой принадлежат к сложным и травмоопасным упражнениям, их рекомендуется выполнять только опытным спортсменам, досконально знающим нюансы техники. Упражнение со штангой выполняется, чтобы сильнее проработать мышцы ног и укрепить мышцы кора.

Приседание со штангой

Приседание считается королём среди упражнений для ног и зачастую стоит в центре тренировки по накачиванию сильных и красивых ног. Приседы со штангой активизируют все группы мышц. Это базовое упражнение требует полной стабилизации тела, что делает его одним из самых трудных для выполнения.

Дополнительный вес сильно нагружает мышцы, что ведёт к росту и силе. Для выполнения приседаний с отягощением нужны сильные плечи, поскольку штанга лежит либо на плечах ниже шеи, либо на верхней части груди.

Важно знать и понимать правильную технику выполнения этого упражнения, чтобы накачать ноги без вреда для спины и коленных суставов. Возможно, это кажется простым, однако лучше ещё раз посмотреть, чтобы знать, что можно делать, а чего не стоит. 

Ноги не обязательно должны стоять на ширине плеч. Вы можете поставить их чуть шире или уже, в зависимости от того, как вам удобнее. Главное следите, чтобы при движении вниз колени не выходили за носки. При работе с тяжелым весом, зафиксируйте колени эластичными бинтами, чтобы предотвратить травмы суставов или связок во время накачивания ног, и наденьте тяжелоатлетический пояс.

Во избежание травм лучше всего работать в силовой раме.

Приседания со штангой
  • Чтобы выполнить приседание со штангой в силовой раме, для начала установите штангу чуть ниже уровня плеч.
  • После выбора правильной высоты и веса, встаньте под гриф и положите его на заднюю часть плеч ниже шеи.
  • Держите штангу обеими руками и приподнимите её со стойки. Для этого оттолкнитесь ногами и выпрямите корпус.
  • Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты. Голова смотрит вперёд, спина прямая. Это исходное положение.
  • Начинайте медленно приседать, при этом не забывайте про голову и спину.
  • Продолжайте опускаться, пока бёдра и голени не образуют угол чуть меньше 90 градусов. Опуститесь до точки максимального напряжения, в которой бёдра становятся параллельны полу (если можете, приседайте ещё ниже). Вдохните, когда выполните эту часть движения.
  • При правильном исполнении колени не выходят за носки. Если колени выходят вперёд – значит, вы работаете неправильно и сильно перегружаете суставы. На выдохе поднимитесь, перенося вес на пятки, в исходное положение.

Вы также можете выполнять приседания на скамью или работать в тренажере Смита, чтобы прокачать ноги во время своей тренировки.

И еще один момент. Убедитесь, что приседаете в полную амплитуду, чтобы полностью прокачать квадрицепсы ног и получить максимальный эффект. Штанга, под завязку забитая блинами, и приседы в треть амплитуды не дают должного результата, а лишь повышают вероятность травмы.

Альтернативой приседаниям для новичков будут упражнения с гирями и гантелями:

Глубокие приседания с гирями

И вариации движений в Гакк машине для снижения вероятности травмы.

Гакк-приседания

Жим ногами

Важно понимать, что жим ногами не функциональное упражнение и не имитирует наши повседневные движения. Жим больше подходит для накачивания и проработки мышц ног во время силового тренинга.

Использование тренажёра и различной постановки ног позволяет безопасно работать со значительным весом, а также развивать все группы мышц верхней и нижней части ног. Если ваша цель придать тонус отдельным мышцам, то жим ногами идеальный выбор в дополнение к другим упражнениям.

Жим ногами
  • Сядьте в тренажёр. Поставьте ноги на платформу. Опустите подпорки и полностью выпрямите ноги.
  • На вдохе медленно опускайте платформу, пока голени и бёдра не образуют прямой угол.
  • На выдохе жмите квадрицепсами вверх в исходное положение.

Предупреждение: Всегда проверяйте, надёжно ли закреплены подпорки. Варианты: это упражнение можно выполнять с различным положением стоп.

Программы тренировок по накачиванию мышц ног

Итак, переходим к самому интересному, а именно комплексам по уровню подготовки. 

Тренировка для начинающих

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Девушки, мечтающие обладать соблазнительными формами ног без намека на лишний жир, хватит витать в облаках! Пробуйте разные тренировки, разработанные специально для прекрасного пола.

Тренировка для среднего уровня

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Прорабатывая все мышечные группы в соответствии со своим тренировочным планом, вы должны помнить, что секрет красивой и гармоничной фигуры заключен в балансе. Поэтому важно выполнять упражнения, направленные не только на тонус мышц ног, но и на прокачивание икр и мыцш-стабилизаторов.

Включайте в свою тренировку эти 5 лучших упражнений, чтобы накачать себе потрясающие ноги. Добавляйте в свой арсенал эффективные тренировки для внутренней стороны бедра, икр и лучшие упражнения на бедра.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - протеины, креатин, аминокислоты bcaa и витамины. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин.

Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Качаем ноги

Dymatize |  Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize |  L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize |  Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab |  Men's Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men's Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как увеличить ноги, не поднимая тяжести

КрисграфикаGetty Images

Наряду с более крупной и сильной грудью, руками, которые напрягают рубашку, и идеально вырезанным прессом из шести кубиков, большинство парней хотят, чтобы их мышцы ног действительно напряглись. Но легче сказать, чем сделать, особенно в тот момент, когда пандемия коронавируса сделала невозможным посещение тренажерного зала.

Но хотя добраться до тренажерного зала может быть невозможно, наращивание больших ног без тренажерного зала с полным оборудованием - невозможно.Ниже мы продемонстрируем, как можно накачать ноги с небольшим весом или без него, поэтому не нужно извиваться при глубоком приседании со штангой или отрывать становую тягу от пола. Фактически, все, что вам нужно, - это немного места и немного упорства.

Чтобы помочь вам нарастить ноги (икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и многое другое), мы обратились к личному тренеру Алексу Крокфорду, чтобы он нарисовал вам личный план, по которому вы будете располагаться ниже. «Эта тренировка - домашняя тренировка, в которой не используется никакого оборудования, кроме обычных вещей, которые вы найдете дома», - объясняет Крокфорд.Но только потому, что это тренировка без веса, это не значит, что это будет прогулка в парке. Отнюдь не.

«Вы должны почувствовать, как это работает, поэтому, если это слишком легко, вы можете увеличить вес с помощью домашних гантелей или чего-нибудь достаточно тяжелого дома», - продолжает Крокфорд. «Это смесь стандартных подходов и суперсетов для наращивания мышц, но с достаточно короткими периодами отдыха, чтобы также поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать жир».

Звучит как беспроигрышный вариант. Пошли.

Подписаться на Men's Health UK

слышать журналы.co.uk

Движение с собственным весом для наращивания ног

1. Выпады при ходьбе

Повторения: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд после каждого подхода

Как это делать: Сделайте выпад правой ногой как можно дальше вперед, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущей левой ногой

2а.Приседания

Повторений: 12; Наборы: 3; Отдых: Никакого отдыха, сразу выполняйте приседания.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение. Держите голову прямо на протяжении всего движения.

2б.Приседания

Повторений: 12; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд после каждого суперсета.

Как это сделать: Встаньте прямо, скрестив руки на груди, а ступни на ширине плеч. Опуститесь в положение на корточках, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Взрывно отталкивайтесь от ног, держа руки скрещенными, когда вы подпрыгиваете. Немедленно подпрыгните снова, когда вернетесь в положение приседа.

3.Сплит-приседания (с гантелями или без)

Повторения: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд до подъема

Алекс говорит: «Используйте платформу, такую ​​как стул, кровать, диван или табурет, но убедитесь, что она надежна и безопасна».

Как это сделать: Встаньте лицом от скамейки, положив на нее одну ногу, шнуровкой вниз. Сядьте на корточки с стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

4а. Шаг вперед

Повторений: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: Без отдыха, идите прямо в мост на одной ноге.

Алекс говорит: «Выполните 12 повторений на одной ноге перед переключением».

Как это сделать: Поставьте перед собой скамейку или ящик и встаньте на них одной ногой. Ставя ногу, двигайтесь другой ногой, чтобы присоединиться к другой. Опуститесь вниз и вернитесь на пол.Повторите с другой стороны.

4б. Мостик на одной ноге

Повторения: 12 на каждую ногу; Наборы: 3; Отдых: 30 секунд после каждого суперсета.

Как это сделать: Лягте на пол, согнув ноги. Проедьте пятками, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5а. Прыжки с выпадом

Повторений: 1 мин, Сеты: 1; Отдых: без отдыха, сразу переходите к приседаниям.

Как это делать: Сделайте выпад вперед, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю - назад.Приземлитесь в выпаде и повторите.

5б. Приседания

Повторения: 1 мин, подходы: 1; Отдых: после суперсета.

Алекс говорит : «В конце приседа« пульсируйте »ваше тело вверх и вниз на несколько дюймов в любую сторону».

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Опуститесь как можно ниже, «пульсируйте» бедра вверх и вниз в течение 5 секунд и быстро вернитесь в исходное положение.


Подпишитесь на информационный бюллетень Men's Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men's Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, - от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Получите максимальную отдачу от дня с лучшими упражнениями для ног на массу

Большие ноги служат двум основным целям: во-первых, они не позволяют вам выглядеть парой грудных мышц на ходулях. Во-вторых, они поддерживают большие веса, которыми силовые атлеты, такие как пауэрлифтеры, умеют выполнять такие движения, как приседания со штангой и передние.

Когда дело доходит до наращивания более крупных и сильных ног, мы уверены, что вы знаете, какие упражнения сделать в первую очередь. Это сложные (или многосуставные) движения, которые задействуют более одной мышцы и позволяют поднимать максимально возможный вес (то есть безопасно). Позвольте нам освежить вашу память о том, что это за движения и, что более важно, как их выполнять в идеальной форме.

Лучшие упражнения для ног на массу

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Если у вас есть какие-либо сомнения, обратитесь к врачу.

Приседания со штангой

Приседания, вне зависимости от того, является ли ваша цель силой, наращиванием мышц или выносливостью, являются основным упражнением почти для каждого атлета. Но приседания на спине - король всех приседаний - позволяют вам перегружать мышцы ног большим весом, чем вы могли бы с любым другим вариантом приседаний.Ваш корпус работает сверхурочно, когда вы напрягаетесь, чтобы обеспечить жесткость туловища во время движения (что способствует стабильности и безопасности позвоночника). Приседания со штангой также отлично подходят как для тяжелых тренировок с малым числом повторений, так и для легких тренировок с большим числом повторений. Приседания с большим количеством повторений (и меньшее количество повторений, но не в такой же степени) заставляют организм вырабатывать больше гормонов роста, которые вызывают эффект увеличения вашего общего размера и силы (1)

[Связано: что нужно знать о том, как увеличить силу]

Преимущества приседаний со штангой
  • Эффективно воздействует на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, спину и ядро.
  • Повышение силы и гипертрофии ног. Приседания со спиной развивают серьезную силу ног и спины.
  • Более мощная нижняя часть тела. Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, обнаружило сильную корреляцию между приседаниями и высотой прыжка. (2)

Как выполнять приседания со спиной

Шагните под штангу и создайте хорошую основу, сгибая корпус, чтобы вытащить штангу из стойки для приседаний. Возьмитесь за штангу там, где это позволит вам оптимизировать подвижность плеч, чтобы локти оказались под штангой.Установите его высоко или низко на верхнюю часть спины (что является личным предпочтением), снимите фиксатор и сделайте несколько шагов назад. Потяните штангу к плечам, чтобы создать напряжение. Держите грудь вверх, сделайте глубокий вдох, присядьте на удобную глубину и сделайте паузу. Проведите ногами по полу до локаута.

Румынская становая тяга

Хотя обычная / традиционная тяга и становая тяга сумо - отличные упражнения, они не являются лучшими движениями для изоляции определенных мышц.Вместо этого выберите вариант, такой как румынская становая тяга, при котором вы поднимаете штангу с уровня голени, чтобы поддерживать постоянное напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях. Вы не сможете поднять такой большой вес, но сможете более эффективно воздействовать на заднюю часть ног.

[Связано: сжигание жира и повышение работоспособности с помощью кондиционирования тела]

Преимущества румынской становой тяги
  • Улучшенная гипертрофия мышц нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий по сравнению с обычной становой тягой из-за постоянного напряжения.
  • Как и тяга со штангой, румынская становая тяга поможет улучшить верхнюю часть спины и силу локаута при обычной становой тяге.

Как выполнять румынскую становую тягу

Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга, и возьмитесь за штангу верхним хватом перед бедрами. Поднимите грудь вверх, а плечи опустите вниз, сделайте глубокий вдох и согните бедро, пока штанга не окажется ниже колен. Всегда держите штангу близко к телу. Сделайте паузу на секунду, выдохните и задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуть вас в положение стоя.Сбросить и повторить.

Сплит-приседания с опорой на руки

Односторонние упражнения на нижнюю часть тела, такие как сплит-приседания и все их разновидности, являются отличными упражнениями для усиления дисбаланса и улучшения равновесия. Было показано, что односторонняя тренировка увеличивает активацию мышц и гипертрофию, благодаря чему эти великие движения можно программировать после двусторонней силовой работы. В ручном сплит-приседе вы держитесь одной рукой за твердую поверхность, а в другой держите гантель или гирю.Удержание силовой рамы обеспечивает большую стабильность, поэтому ваше тело может сосредоточиться на больших мышцах квадрицепсов и ягодиц и меньше на вашем балансе (или его отсутствии)

[Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]

Преимущества сплит-приседаний с опорой на руки
  • Повышенная стабильность означает, что квадрицепсы и ягодицы перегружены для увеличения мышечного потенциала.
  • Улучшает толчок ног с каждой стороны, чтобы облегчить выполнение двусторонних приседаний и становой тяги.
  • Уменьшает дисбаланс сил между сторонами.

Как выполнять сплит-приседания с опорой на руки

Используйте груз, который вы используете для переноски чемодана / фермера, и держите его одной рукой, а другой рукой держите стойку для приседаний на уровне плеч. Встаньте в позицию раздельного приседания, поставив ногу, ближайшую к стойке для приседаний, вперед, и медленно опускайтесь, пока вес или ваше колено не коснется пола, сохраняя при этом небольшой наклон вперед. Проведите передней ногой через пол в исходное положение, отдохните и повторите.

Пояс для приседаний

Приседания с поясом - отличный способ тренировать приседания без нагрузки на позвоночник или верхней части тела. Он отлично подходит для атлетов с изогнутой поясницей, бедрами, плечами и даже узкими локтями, потому что все это затрудняет приседания со штангой . Поскольку вы приседаете с вертикальным торсом, на поясницу меньше сжимающей нагрузки, чем на бедра, что также помогает наращивать квадрицепсы и ягодицы без напряжения суставов.

[Связано: лучшие предтренировочные добавки для силовых кардио и др.]

Преимущества приседаний с поясом
  • Добавьте больше мускулов в квадрицепсы, так как угол имитирует фронтальное приседание без сжимающей нагрузки штанги.
  • Подчеркивает ягодицы благодаря набедренному ремню и его посадке вокруг бедер. Если вы не задействуете ягодичные мышцы, вы не достигнете полного разгибания бедер.
  • Можно безопасно тренировать в более высоком диапазоне повторений для увеличения потенциала массы.

Как выполнять приседания с поясом

Оберните ремень машины вокруг бедер, держитесь за стороны и встаньте прямо, опустите плечи и поднимите грудь. Если у вас нет доступа к тренажеру для приседаний с поясом, используйте грузовой пояс с весовыми плитами и встаньте на два ящика. Присядьте, удерживая туловище в вертикальном положении на желаемой глубине, протолкните ступни и снова присядьте. Сбросить и повторить.

Жим ногами

Несмотря на то, что жим ногами не является подходящей заменой для таких упражнений, как приседания и вариации становой тяги, он может быть отличным вспомогательным упражнением для наращивания мышц квадрицепсов без сжимающей нагрузки на поясницу, которая исходит от штанги.Многие лифтеры используют жим ногами для подъема тяжестей, но это может привести к боли в коленях и бедрах у тех, у кого отсутствуют базовые модели движений и сила, которые часто развиваются при приседании. Итак, выполняйте оба движения для безболезненного развития ног.

[Связано: лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, для похудания и т. Д.]

Преимущества жима ногами
  • Вы можете нагружать тазобедренный и коленный суставы, не подвергая излишнюю нагрузку на поясницу.
  • Позволяет изменить положение стопы, чтобы больше подчеркнуть квадрицепсы, подколенные сухожилия или приводящие мышцы.
  • Благодаря устойчивости тренажера, это позволяет ему работать в более высоких диапазонах повторений с большим весом для лучшего потенциала наращивания массы.

Как делать жим ногами

Сядьте так, чтобы спина и голова удобно лежали на мягкой опоре, и поставьте ступни на ширине плеч, прижав ступни к подножке.Ягодицы и спина должны быть на одном уровне с мягкой опорой и коленями под углом 90 градусов. Продвигайтесь через ступни, пока колени почти полностью не выпрямятся, и медленно опускайтесь вниз, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга бедра

Толчок бедром увеличивает силу и массу ягодиц и, в меньшей степени, подколенных сухожилий. Хотя ягодицы прорабатываются во время приседаний на спине и становой тяги, тяга бедра так же близка к изолирующему движению, как и ягодичные.И оттачивание ягодиц будет перенесено в эти движения, улучшая силу локаута и помогая вам отлично выглядеть в вашей любимой паре штанов .

[Связано: Лучшие штанги для кроссфита, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, становой тяги и др.]

Преимущества тазобедренной тяги
  • Создает большую массу, силу и мощность ягодичных мышц, чем любое другое упражнение на разгибание бедра.
  • Это менее технично и легче выполнять, чем другие движения с тяжелой нагрузкой, такие как приседания на спине и варианты становой тяги.
  • Повышенная сила ягодиц приводит к лучшей стабилизации корпуса, таза и поясницы.

Как выполнять тягу бедра

Сядьте, опираясь спиной о край скамьи, параллельный вам. С прокладкой по тазу перекатите штангу со штангой в складку бедер. Как только штанга закрепится, переместите ноги и вернитесь к скамейке. Вы хотите, чтобы ваши лопатки находились на скамье, а верхняя часть тела и бедра были на одной прямой.Держите верхнюю часть тела устойчиво, когда вы опускаете бедра к земле и при выполнении локаута.

Анатомия нижней части тела

Ниже приведены некоторые из более крупных групп мышц, которые составляют нижнюю часть тела и играют огромную роль в том, как ваши ноги выглядят и работают.

Квадрицепс

Квадрицепс - одна из самых сильных мышц тела, проходит вдоль передней поверхности бедра. Четырехглавая мышца - это четыре мышцы, каждая из которых обеспечивает разгибание колена: broadus lateralis (внешняя четверка), broadus medialis, (внутренний четырехугольник), broadus intermediateus (средний четырехугольник) и rectus femoris, которая также выполняет сгибание бедра поскольку он пересекает тазобедренный и коленный суставы.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия проходят вдоль задней поверхности бедра и отвечают за разгибание бедра и колена. Как и четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия состоят из трех мышц: двуглавой мышцы бедра, (короткая и длинная голова), полуперепончатой ​​мышцы и полусухожильной мышцы, которая образует сухожилия медиально и латерально в задней части коленного сустава.

Ягодицы

Ягодичные мышцы (также известные как ягодичные мышцы) состоят из трех отдельных мышц: большой ягодичной мышцы, минимальной ягодичной мышцы и средней ягодичной мышцы, которые лежат под максимальной ягодичной мышцей.Ягодичные мышцы отвечают за разгибание, отведение, внешнее и внутреннее вращение бедра.

Телята

Икры отвечают за подошвенное сгибание голеностопного сустава (пальцы ног в пол). Икры составляют две отдельные мышцы; икроножная мышца , , двуглавая мышца, которую вы видите, и камбаловидная мышца лежат под икроножной мышцей. Оба важны для всех двигательных действий.

Преимущества тренировки нижней части тела

Поток во время тренировки нижней части тела дает больше преимуществ, чем просто эстетика.Вот три важных преимущества тренировки нижней части тела.

Enfoca y dispara / Shutterstock

[Связано: как создать свой собственный калькулятор максимального количества повторений]

Повышение маневренности и баланса

Способность останавливаться и менять направление, а также большинство движений требует силы нижней части тела. Это позволяет улучшить баланс на одной ноге и избежать падений и травм во время тренировок и повседневной деятельности.

Укрепление мышечного дисбаланса

Мышечный дисбаланс возникает во время повседневной активности или из-за занятий спортом.Каждый предпочитает одну сторону своего тела. Но тренируя нижнюю часть тела, вы пройдете долгий путь к укреплению этого дисбаланса и соединительной ткани, окружающей суставы нижней части тела. Например, обычным дисбалансом бегунов является то, что они сильнее и плотнее через квадрицепсы, чем подколенные сухожилия. Это может привести к растяжению мышц. Укрепление подколенных сухожилий предотвращает это.

Работайте быстрее и эффективнее

Укрепление нижней части тела помогает вам бегать быстрее за счет улучшения нервно-мышечной координации, мощности и VO2 max, а также повышает экономичность бега за счет улучшения координации движений и эффективности шага.(3)

Как разогреть нижнюю часть тела перед тренировкой

Важно разогреть нижнюю часть тела с помощью подвижности и работы кора, чтобы подготовить мышцы и суставы к наращиванию мышечной массы. Не только это, но и хорошая разминка важна и с точки зрения травм. В дополнение к просмотру видео разминки ниже - которое посвящено приседаниям, но все же эффективно перед большинством движений нижней части тела - вы также захотите использовать подходы для наращивания.

[Связано: Получите больше от тренировки с разминкой верхней части тела]

Наборы с нарастанием - это когда вы выполняете повторения со штангой (или правильной версией того инструмента, который используете) и постепенно увеличиваете вес, уменьшая количество повторений.Это отличный способ улучшить свой дневной набор, пока

Вот пример набора подходов для приседаний со штангой на спине:

  • 10 повторений с пустой штангой
  • Восемь повторений с весом 135 фунтов
  • Шесть повторений с весом 155 фунтов
  • Пять повторений с весом 165 фунтов
  • Четыре повторения с 175 фунтами

И этот тип набора для наращивания хорошо подходит для большинства силовых упражнений на нижнюю часть тела.

Дополнительные советы по тренировке нижней части тела

Теперь, когда у вас есть представление о лучших упражнениях на нижнюю часть тела для увеличения массы, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам нижней части тела для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Список литературы
  1. Michal Wilk et al. Эндокринная реакция на высокоинтенсивные приседания со штангой, выполняемые с постоянным темпом движений и переменным объемом тренировки. Neuro Endocrinol Lett 2018 Октябрь; 39 (4): 342-348.
  2. Br J Sports Med. 2005 Aug; 39 (8): 555–560. Влияние одновременных тренировок на выносливость и силовые тренировки во время сеанса на аэробную производительность и работоспособность. M Chtara, K Chamari, M Chaouachi, A Chaouachi, D Koubaa, Y Feki, G Millet и M Amri
  3. Michal Wilk et al.Эндокринная реакция на высокоинтенсивные приседания со штангой, выполняемые с постоянным темпом движений и переменным объемом тренировки. Neuro Endocrinol Lett 2018 Октябрь; 39 (4): 342-348.

Показанное изображение: Kzenon / Shutterstock

10 обязательных упражнений - Fitbod

Наращивание ног и увеличение мышечной массы - одна из основных причин, по которой так много лифтеров проходят период наращивания мышечной массы. Увеличение калорий часто позволяет увеличить тренировочный объем, частоту и восстановление.

Если вы хотите получить серьезный размер ног во время процесса набора массы, рекомендуется придерживаться сложных движений, таких как приседания, шарниры (становая тяга с жесткими ногами) и упражнения, которые позволяют получить большое количество мышечного стимула и утомления, не ограничивая вашу способность к восстанавливаться. Частота тренировок часто является ключевым фактором увеличения размера во время массовых тренировок.

Короче говоря, чем больше вы можете тренироваться и правильно восстанавливаться после этой тренировки (умное программирование и употребление достаточного количества еды), тем больше вы можете тренироваться, а это означает, что тем больше вы можете повторять эту принцессу наращивания мышц.

В этой статье я рассмотрю 10 упражнений для ног, которые необходимо выполнять, если вы хотите нарастить ноги во время набора массы. Кроме того, я расскажу о пяти тренировочных методах, которые подходят как новичкам, так и продвинутым людям, чтобы вывести каждое из этих упражнений на новый уровень. Наконец, я расскажу о трех тренировках ног, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить размер и силу квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


10 упражнений для ног, которые необходимо сделать для наращивания больших ног

Ниже приведены 10 лучших упражнений на ноги для наращивания ног для атлетов любого уровня:

  • Приседания со спиной

  • Фронтальные приседания

  • Приседания

  • Жим ногами

  • Становая тяга с жесткими ногами

  • Goodmornings

  • Сгибания подколенных сухожилий в тренажере

  • Разгибание ног машины

  • Болгарские сплит-приседания

  • Выпады при ходьбе

Для достижения наилучших результатов обязательно выполняйте указанные ниже упражнения с использованием методов тренировки, обсуждаемых в следующем разделе.

Хотите построить большие ноги БЕЗ веса? Прочтите мою другую статью.

Приседания на спине

Приседания со спиной - король, если вы хотите отрастить ноги.

Приседания со штангой на спине с высоким грифом часто используются для максимального роста квадрицепса, так как это позволяет более вертикальное положение туловища и больший диапазон сгибания колен.

В отличие от приседаний со штангой со штангой, приседания со штангой со штангой - идеальный выбор, если вы хотите приседать для больших квадрицепсов.

Вы можете использовать такие вариации, как темповые приседания на спине, чтобы еще больше усилить рост мышц квадрицепсов.

ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Фронтальные приседания - это разновидность приседаний, которая позволяет еще больше сгибать колени (более глубокое сгибание колена означает большее вовлечение четырехглавой мышцы).

Делая это, как приседания со штангой на спине, вы сводите к минимуму нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы, а также на нижнюю часть спины и, в свою очередь, максимизируете потребность четырехглавой мышцы в адаптации к объему и реакции (рост мышц).

Это можно делать полным хватом или скрещенными руками.

Статья по теме: Набухание после длинной стрижки: 8 советов по успешному наращиванию

ПРИСАДКИ

Приседания - одно из моих любимых упражнений на квадроциклы.

Этот тренажер изолирует квадрицепсы и позволяет выполнять большую нагрузку. Если у вас нет доступа к приседаниям на тренажере, вы можете использовать этот вариант приседаний с роликовыми роликами (в сочетании с гирями или использовать для более высоких повторений) позже на тренировках, чтобы завершить день, посвященный четырехглавой мышце ног.

Я предлагаю вам расположить ступни как можно ближе к себе, что позволит вам получить глубину в приседании за счет сгибания коленей, а не ограничивать диапазон движений или набирать глубину за счет сгибания бедра (наклон вперед), что и делает не приравнивается к эффективной нагрузке и развитию квадрицепса.

Статья по теме: Тренировка ног и рук: как правильно структурировать в один день

ЖИМ НОГ

Жим ногами - это тренажер для увеличения размера и силы квадрицепсов, однако это также тренажер для одной ноги, который почти каждый делает неправильно.

Убедитесь, что вы выполняете их в максимально широком диапазоне движений, часто максимально увеличивая безболезненные углы сгибания в коленях и часто используя гораздо более низкие нагрузки, к которым вы привыкли.

Обратитесь к этому видео о великолепном росте ног, в котором обсуждаются 7 наиболее распространенных ошибок в жиме ног, которые делают люди.

ТЯГА С ЖЕСТКИМИ НОГАМИ

Становая тяга с жёсткими ногами является основным средством наращивания мышц подколенных сухожилий.

В отличие от становой тяги, он ограничивает степень сгибания колена и действительно переносит нагрузку на подколенные сухожилия (а также на нижнюю часть спины и поддерживающие мышцы).Хотя обычно вы не можете делать такой же вес, как становая тяга, вы все же можете действительно перегрузить подколенные сухожилия.

Для большинства людей, стремящихся к максимальному росту подколенных сухожилий, я рекомендую выполнять становую тягу с жёсткими ногами вместо обычной становой тяги, поскольку соотношение их стимулов и утомляемости больше в их пользу, а становая тяга с жёсткими ногами часто кажется менее стрессовой для нижней части спины. должным образом.

Если вы чувствуете, что делаете это неправильно, убедитесь, что вы не совершаете одну из этих распространенных ошибок в становой тяге с жесткими ногами.

ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ

Доброе утро со штангой - отличное упражнение для наращивания больших и сильных подколенных сухожилий, ягодиц и выпрямителей.

Это упражнение популярно среди бодибилдеров, тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, поскольку оно не только улучшает рост мышц задней поверхности бедра и ягодиц, но также может помочь в увеличении силы спины, необходимой для тяжелых приседаний (приседания со спиной и спереди) и становой тяги.

Обязательно тренируйте это упражнение с таким же диапазоном повторений, что и в становой тяге с жесткими ногами, для достижения наилучших результатов.

Не можете приседать или делать становую тягу из-за плохой поясницы? Обязательно прочтите эту статью, в которой я обсуждаю мое любимое упражнение для нижней части спины, которое увеличивает ноги !

МАШИНА ИЗВИГАЮЩАЯ МАШИНА

Сгибания подколенных сухожилий на тренажерах (лежа или сидя) - отличный способ добавить дополнительный тренировочный объем подколенного сухожилия без нагрузки на поясницу или бедра.

Вы можете делать это в начале тренировки, чтобы предварительно утомить подколенные сухожилия перед комплексными упражнениями, или использовать это в конце тренировки.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


УДЛИНИТЕЛЬ НОЖКИ МАШИНЫ

Разгибание ног в тренажере - отличный способ добавить дополнительный тренировочный объем квадрицепсу без необходимости перегружать спину или бедра.

Это может быть полезно для предварительного утомления квадрицепса перед комплексными упражнениями или в конце тренировки.

БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ СО СПЛИТОМ

Это одностороннее упражнение для ног развивает четырехглавую мышцу, ягодицы и даже подколенные сухожилия.

Болгарские сплит-приседания можно выполнять с использованием различного оборудования и с использованием более тяжелых или более легких нагрузок, в зависимости от поставленной цели.

Попробуйте поставить ведущую ногу на возвышение, чтобы еще больше увеличить диапазон движений и повреждение мышц.

ХОДЬБЫ

Выпады с ходьбой можно делать с использованием чего угодно; штанга, гантели, гири, мешки с песком, собственный вес и т. д.

Ключ к наращиванию ног при ходьбе с выпадами - убедиться, что вы учитываете большой диапазон движений и контроль во время выпада.

Короткие шаги, позволяющие коленям переходить пальцы ног, приводят к более глубоким углам сгибания в коленях (что больше нацелено на четырехглавую мышцу).

Если вы хотите увеличить нагрузку на ягодичные мышцы (и немного подколенных сухожилий), вам подойдут более крупные шаги.В любом случае, это отличный способ завершить тренировку ног и одновременно атаковать мышцы нижней части тела.

Хотите узнать больше о лучших упражнениях для ног для увеличения квадрицепсов и подколенных сухожилий ? Обязательно посмотрите это видео, где я подробно расскажу об этом (и некоторых других)!

5 методов тренировки для максимального роста ног

Ниже приведены пять советов и приемов тренировок, которые вы можете использовать с вышеуказанными упражнениями, чтобы максимизировать рост мышц во время увеличения массы и минимизировать травмы

ПОДНЯТЬ КАБЛУК

Подъем пяток движениями, сфокусированными на квадрицепсе, позволяет добиться более глубокого сгибания в коленях, а это именно то, что необходимо, если вы хотите нарастить толстые бедра.

Поднимая пятки, вы сводите к минимуму потребность в гибкости подколенных сухожилий и икр и позволяете приседать или делать выпады более вертикально. Поступая так, вы переносите больше нагрузки на квадрицепсы.

Это можно сделать, подложив под пятки небольшие весовые пластины или надев обувь с приподнятым каблуком. Я не рекомендую поднимать пятку для упражнений на подколенное сухожилие.

УВЕЛИЧИТЕ ВЕСЬ ДВИЖЕНИЕ

Тренировка в максимально возможном диапазоне движений, сохраняя при этом ровную или изогнутую спину, а контроль мышц - ключ к максимальному увеличению мышечного напряжения и напряжения.

Тренируясь в самых полных диапазонах движений, вы можете нагружать мышечные волокна и оказывать на них наибольшую нагрузку, а также сводить к минимуму потребность в чрезмерной нагрузке (которая может фактически способствовать боли в суставах или усталости нервной системы в более крайних случаях. ).

КОНТРОЛЬ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЙ ФАЗЫ

Контроль фазы опускания (эксцентрической) - отличный способ увеличить напряжение в мышцах.

Повышенное напряжение часто приводит к большему разрушению мышц и, в конечном итоге, к их росту.

Делая акцент на эксцентрической фазе, вы также помогаете поддерживать надлежащий контроль во всем диапазоне движений, что может помочь минимизировать риски травм и поддерживать вашу тренировку (и правильное восстановление), и то и другое является ключом к долгосрочному росту ног.

ПАУЗА ПРИ ПОЛНОМ ДИАПАЗОНЕ ДВИЖЕНИЯ

Вы также можете использовать паузы во всем диапазоне движения, чтобы создать дополнительную нагрузку и напряжение на мышечные волокна, которые вы вызываете, когда находитесь в самом глубоком диапазоне движения.

Во время паузы важно сохранять контроль и сохранять положительную силу (например, плоская спина), а не позволять телу и мышцам расслабиться.

УМЕНЬШИТЬ МОМЕНТ

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, чаще всего требуется минимизировать импульс при подъеме.

Небольшие движения тела время от времени не сделают и не сломают вас, но если вы полагаетесь на ловлю отскока при приседаниях или удары штанги по полу во время становой тяги с тугими ногами, есть большая вероятность, что вы жертвуете своими достижениями и максимальное увеличение риска травм.

Вместо этого, научитесь контролировать опускающий аспект движения, делайте паузы и соглашайтесь с уменьшением общего веса, используемого для гипертрофии мышц!

Устали ходить с маленькими ногами? Посмотрите это видео и узнайте , как нарастить ноги серьезного размера во время следующего цикла набора массы !

Тренировка на 3 ноги для наращивания ног при наборе массы

Ниже приведены три тренировки ног, которые вы можете выполнять во время набора массы, чтобы развить силу, размер и заложить основу для успешного силового цикла в будущем.

ТРЕНИРОВКА С КВАДРИЦЕПСАМИ

Ниже приводится тренировка, направленная на увеличение роста мышц четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и икр.

Эта основная тренировка направлена ​​на четырехглавую мышцу и составляет 50-75% еженедельных объемов тренировок, необходимых большинству людей для набора мышечной массы.

Это лучше всего сочетается с приведенной ниже тренировкой с акцентом на подколенные сухожилия, чтобы максимизировать еженедельный рост.

  • Приседания на спине с подъемом пятки: 5 подходов по 4-8 повторений с 2-секундным эксцентриком и 1-секундной паузой

  • Доброе утро, штанга со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений с 2-3-секундным эксцентриком

  • Жим ногами или гак-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений с 2-3-секундным эксцентриком

  • Жим ногами на носки: 4 подхода по 8-10 повторений с 2-3-секундным эксцентриком и 1-секундной паузой

  • Выпады с ходьбой: 3-4 подхода по 8-10 шагов на каждую ногу с упором на глубокое сгибание колена (большие шаги)

ТРЕНИРОВКА С ФОКУСИРОВКОЙ НА РУКАХ

Ниже приводится тренировка, направленная на увеличение роста мышц подколенного сухожилия, четырехглавой мышцы и икр.

Эта тренировка в первую очередь сосредоточена на подколенных сухожилиях и составляет 50-75% еженедельных тренировочных объемов, необходимых большинству людей для набора веса.

Это лучше всего сочетается с тренировкой четырехглавой мышцы выше, чтобы максимизировать еженедельный рост.

  • Становая тяга на прямых ногах: 6 подходов по 6-8 повторений с двухсекундным эксцентриком

  • Сгибание подколенных сухожилий лежа: 4 подхода по 10-15 повторений с эксцентриком на 2-3 секунды

  • Жим ногами или гак-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений с 2-3-секундным эксцентриком

  • Подъем на носки сидя: 4 подхода по 12-15 повторений с 2-3-секундным эксцентриком и 1-секундной паузой

ТРЕНИРОВКА, ЦЕЛЯЮЩАЯ НА КВАДРИЦЕПСАХ И БАКЕ

Приведенная ниже тренировка представляет собой полную тренировку нижней части тела.

Еженедельные объемы тренировок приближаются к нижнему пределу, если вы стремитесь набрать массивные ноги во время своей массы, однако вы можете использовать это в сочетании с одной из двух тренировок, указанных выше, или повторять это дважды в неделю.

  • Болгарские сплит-приседания с подъемом передней стопы: 3-4 подхода по 8-10 повторений с 2-секундным эксцентриком

  • Hack Squat of Leg Press: 4-5 подходов по 8-10 повторений с 2-секундным эксцентриком

  • Становая тяга на прямых ногах: 4-5 подходов по 6-8 повторений с двухсекундным эксцентриком

  • Сгибание подколенных сухожилий лежа: 3 подхода по 15-20 повторений, период отдыха должен быть коротким (30 секунд), чтобы увеличить накопление метаболитов в подколенных сухожилиях

  • Разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 15-20 повторений, период отдыха должен быть коротким (30 секунд), чтобы увеличить накопление метаболитов в четырехглавой мышце

  • Разгибание икры в тренажере сидя или стоя: 4 подхода по 12-15 повторений с 2-3-секундным эксцентриком и 1-секундной паузой внизу

Заключительные слова

Чтобы увеличить ноги, нужны месяцы тяжелой работы в тренажерном зале и на кухне.После того, как вы определились с планом питания, не забудьте максимально увеличить рост ног с помощью вышеуказанных тренировок и упражнений. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий для поддержки ваших тренировок, восстановления и роста мышц, и оставайтесь последовательными в тренажерном зале. Вы доберетесь туда!


Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической форме, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Какая самая лучшая тренировка для наращивания массы ног?

В. Какая тренировка для ног является лучшей?

Построить толстые и сильные ноги непросто. Так как же таким парням, как Бранч Уоррен и Мустафа Мохаммед, вырастают такие огромные причудливые ноги?

Какие упражнения нужно выполнять для максимального роста ног?

Сколько комплектов? Представители?

Какая самая эффективная тренировка для наращивания массы ног из тех, что вы пробовали?

Бонусный вопрос: Какую роль играет генетика в построении ног?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

1 место: ТЮнит

Строительство огромных ног

Построить толстые и сильные ноги непросто.Так как же таким парням, как Бранч Уоррен и Мустафа Мохаммед, вырастают такие огромные причудливые ноги? У таких парней, как Бранч и Мустафа, уже есть невероятные гены, которые в первую очередь способствуют их удивительному росту ног, равно как и тяжелые тренировки и различные шокирующие методы.

Их тренировки часто оставляли среднего ученика потом в кучке пота. Их уровень интенсивности поднял их на вершину с точки зрения развития ног. На другом конце спектра слишком много людей, которые вообще не тренируют ноги.Также есть те, кто приходит на тренировку для ног, боясь положить эту 200-фунтовую штангу себе на спину. Когда вы приходите на тренировку для ног, вы должны думать о ней как о возможности для роста всего вашего тела, а не как о поводе для страха.

Анатомия

Прежде чем обсуждать лучшие упражнения для ног, давайте посмотрим на их анатомию.

Верхние ноги

Бедро (бедро) состоит из четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодиц как основных групп мышц

квадроциклы

Квадрицепс выглядит так:

Квадрицепс состоит из прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра.Квадрицепсы отвечают за разгибание ноги, что также известно как приведение.

Медиальная широкая мышца бедра - это мышца в форме слезы, которую культуристы развивают достаточно хорошо. Лучше всего его можно тренировать с помощью односторонних упражнений (на одной ноге), таких как сплит-приседания и выпады, а также он очень хорошо реагирует на приседания сверх параллели.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия или двуглавая мышца бедра - это группа мышц, которая составляет тыльную сторону бедер. Подколенные сухожилия отвечают за сгибание ноги, что также известно как отведение.

Подколенные сухожилия состоят из длинной и короткой головки, очень похожей на бицепс. Большинство упражнений на подколенные сухожилия, за исключением сгибаний ног, также затрагивают ягодичные мышцы (большие и минимальные ягодичные мышцы).

Подколенные сухожилия можно тренировать разными способами, включая тягу рывком-хватом и становую тягу с жесткими ногами, сгибания ног и подъемы ягодиц и окорока. Убедитесь, что вы тренируете подколенные сухожилия так же, как и квадрицепсы, чтобы обеспечить здоровый баланс развития ног.

Ягодичные

Ягодичные мышцы (Gluteus Maximus и Minimus) активируются почти во всех упражнениях для ног и являются одной из самых сильных групп мышц в организме.Развитие ягодиц имеет большое значение для увеличения силы.

Нижняя часть ноги
Телята

Икры составляют большую часть голени и состоят из Gastrocnemius и Soleus. Стоящий теленок поднимает цель Gastrocnemius, а сидящий теленок поднимает цель Soleus. Также следует отметить, что Gastrocnemius в первую очередь быстро сокращается, а Soleus в основном медленнее.

Лично я тренирую икры только в конце межсезонья, но большой набор икры может быть очень впечатляющим для бодибилдера, мягко говоря.Однако, если вы достаточно занимаетесь бегом и / или плиометрикой, у вас все будет в порядке с точки зрения развития икр.

В. Какие упражнения нужно выполнять для максимального роста ног?

Для максимального роста ног основным упражнением должно быть приседание со спиной. Никакой другой подъем даже близко не подходит к активации мышечных волокон, создаваемой приседанием. Приседание также увеличивает количество гормона роста, выделяемого организмом.

Повышение уровня гормона роста не только увеличивает размер ног, но и увеличивает гипертрофию всего тела.Приседания со спиной полностью воздействуют на все четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодицы, поэтому они являются королем всех упражнений.

Однако сидение на корточках в течение всего года может слишком сильно повлиять на позвоночник. Для предотвращения этого в течение года следует проводить несколько циклов разгрузки позвоночника.

Например, можно использовать односторонние упражнения. Помимо этой проблемы, вот лучшие упражнения для полного развития ног:

  1. Приседания с полной спиной: Общее развитие ног и всего тела
  2. Все вариации становой тяги: Полное развитие ног; в зависимости от вариации, разные группы мышц тренируются более или менее
  3. Обычный: Квадрицепсы и ягодицы, подколенные сухожилия в меньшей степени
  4. Рывок-хват: Подколенные сухожилия и ягодицы, квадрицепсы в меньшей степени
  5. Жесткие ноги: Подколенные сухожилия и ягодицы, особенно подколенные сухожилия
  6. Румынский: Подколенные сухожилия и ягодицы
  7. Подъемы ягодичных мышц или доброе утро: Развитие задней цепочки (в основном подколенные сухожилия и ягодицы)
  8. Полные фронтальные приседания с поднятыми пятками: В основном развитие четырехглавой мышцы; однако подколенные сухожилия и ягодицы прорабатываются в меньшей степени; приподнятие пяток позволяет сильнее всего воздействовать на квадрицепсы
  9. Болгарские сплит-приседания (задняя пятка приподнята на скамье): Полное развитие ног; сильнее всего бьет по Vastus Medialis, подколенным сухожилиям и ягодицам

Существуют и другие упражнения, которые в высокой степени изолируют квадрицепсы, такие как разгибание ног и жим ногами, и которые могут быть эффективны для суперсетов перед вытяжкой и после вытяжки в сочетании с одним из пяти лучших упражнений.

Как правило, я бы не использовал разгибания ног и жим ногами, потому что они не повышают эффективность тренировки. Это не означает, что эти два упражнения плохие, но есть гораздо более жизнеспособные альтернативы.

Однако, если из-за травмы вы не можете держать штангу на спине или приседать спереди, вы можете использовать жим ногами, пока вы восстанавливаетесь после травмы. Общая рекомендация для перехода от приседа к силе жима ногами под 45 ° - Вес приседа x 1,8 / 0.707 = Вес жима ногами. Например, если вы приседаете 500 фунтов, тогда 500 x 1,8 = 900 / 0,707 = 1270 фунтов в жиме ногами под углом 45 °. (0,707 - это грех 45 °). Изоляционные упражнения для подколенных сухожилий немного отличаются.

Сгибание ног

на самом деле может быть эффективным упражнением для подколенных сухожилий и может хорошо их развить после того, как будет создана прочная база. Кстати, я не думаю, что прямая работа на икры необходима, если вы достаточно приседаете и становитесь тягой, потому что икры тренируются как синергисты (помогающие мышцам) в этих основных подъемах.Тем не менее, телят можно тренировать как часть суперсетов в шахматном порядке, чтобы обеспечить их достаточную подготовку.

В. Сколько комплектов? Представители?

При тренировке ног вы хотите использовать комбинацию большого количества подходов и небольшого количества повторений для создания функциональной (саркомерной) гипертрофии и меньшего количества подходов и большего количества повторений для создания миофибриллярной гипертрофии.

Для более высоких подходов с меньшим количеством повторений будут использоваться периоды отдыха по 2-3 минуты, а для более низких подходов с более высокими повторениями будут использоваться периоды отдыха в 1 минуту.Типичная неделя тренировок может выглядеть так (верхняя часть тела будет выполняться во вторник и пятницу). Если вы хотите тренировать ноги раз в неделю, просто возьмите четверг и добавьте румынскую становую тягу к тренировке в понедельник.

Понедельник: День ног
  • Полные приседания: 6-8 подходов по 3-5 повторений
  • Сплит-приседания: 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Подъемы ягодиц и хэма: 3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Работа для пресса (скручивания, приседания с отягощением на наклонной скамье)
Четверг: День ног
  • Становая тяга рывком: 6-8 подходов по 3-5 повторений
  • Приседания спереди с поднятием пяток: 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Сплит-приседания: 3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Абдоминальная работа (наклоны в стороны, подъемы ног, русские скручивания)

С помощью этой программы вы будете чередовать упражнения с максимальным усилием (1-е число каждого дня) с одним из приведенных выше списков «5 лучших» каждые 3-4 недели.Таким образом, полные приседания можно чередовать с обычными становыми тягами, а становые тяги рывком и хватом можно чередовать с добрым утром. Это поможет вам продолжить рост, предотвращая при этом плато или гомеостаз.

В. Какая самая эффективная тренировка для наращивания массы ног из тех, что вы пробовали?

Самую эффективную тренировку для наращивания массы ног, которую я пробовал, я пробовал, когда был новичком. Конечно, многие успехи можно отнести на счет того, что я был новичком, но, тем не менее, это была впечатляющая тренировка.

Он состоял из приседаний со спиной, сплит-приседаний и становой тяги рывком и хватом. Я выполнял это один раз в неделю, и мои бедра выросли примерно на 2,5 дюйма за два месяца! Мне не нужно было тренировать икры, потому что в то время я много занимался плиометрикой и бегом на короткие дистанции. Вот как выглядела тренировка:

  • Полные приседания: 5 подходов по 5 повторений @ 80%
  • Сплит-приседания: 3 подхода по 6 повторений @ 75%
  • Становая тяга рывком: 5 подходов по 5 повторений @ 80%

Диета

Даже самая эффективная тренировка для наращивания массы ног ничего не даст для развития ног, если ваша диета не на должном уровне.Чтобы расти, у вас должен быть избыток калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете.

Как правило, употребление на 500 калорий больше, чем вы расходуете, поможет вам набрать примерно 1 фунт веса в неделю. Если эти калории в основном чистые, то есть это не нездоровая пища, и вы регулярно поднимаете тяжести и ведете активный образ жизни, то почти весь набор веса будет приходиться на мышцы.

Белок

Один из ключей к наращиванию мышечной массы - употребление не менее 1 грамма белка на фунт веса тела.

Рассчитайте потребление белка здесь

Очень хорошие источники белка включают:

  • Цыпленок
  • Постный стейк
  • Постная говядина
  • Свинина
  • Творог
  • Молоко
Углеводы

Еще один ключ к наращиванию мышечной массы - наличие достаточного количества углеводов для энергии и роста. Сложные углеводы, такие как рис, макароны, цельнозерновой хлеб, мюсли, мюсли и овсяные хлопья, должны потребляться для достижения максимального эффекта.

Здоровый жир

Часто забываемая переменная сбалансированного питания - это здоровые жиры. Многие люди едят жирную пищу, например гамбургеры. Однако им следует сосредоточиться на потреблении достаточного количества льняного масла, рыбьего жира и орехов, таких как миндаль.

Дополнения

Кроме того, можно принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно здоровых жиров. Если вы хотите нарастить мышечную массу, хорошим вложением будет поливитамины, которые обеспечат получение всех необходимых питательных веществ и витаминов.

Многие люди были бы удивлены, насколько хорошо поливитамины могут способствовать росту мышц. Другие ценные добавки - это ваш основной протеиновый порошок и, возможно, креатин. Однако добавки вам не помогут, если ваша диета и тренировки не на высоком уровне.

По сути, если вы достигнете плато, ешьте примерно на 250-500 калорий здоровой пищи в день, и вы будете поражены тем, что это может сделать для восстановления и роста.

В. Какую роль играет генетика в построении ног?

Генетика играет у каждого человека разную роль в росте мышц, особенно в ногах.У некоторых людей, которых я знаю, с самого начала были огромные ноги, и когда они начали тренироваться, они уже приседали на 300 фунтов или больше. Этих людей я бы назвал генетическими уродами.

Наше тело состоит из множества различных групп мышц, и каждый человек имеет уникальный состав мышечной ткани в своем теле. Прочтите здесь, чтобы узнать больше о 3 различных мышечных волокнах и о том, как они строятся по-разному в зависимости от вида спорта.

Однако для всех остальных гены не обязательно препятствуют росту мышц ног.Гены могут просто замедлять или ускорять рост мышц.

Соотношение волокон может иметь какое-то отношение к развитию ног, поскольку быстро сокращающиеся мышечные волокна имеют больший потенциал для роста, чем медленно сокращающиеся.

Люди с большим количеством быстро сокращающихся волокон, чем медленно сокращающиеся, вероятно, смогут развивать свои ноги быстрее, чем те, у кого больше медленных волокон.

С другой стороны, многие говорят, что у всех нас есть генетический предел, и по большей части это правда, но потребуется много лет интенсивных тренировок, чтобы даже приблизиться к этому пределу.В целом, я считаю, что соотношение волокон влияет на развитие ног больше, чем генетические ограничения.

2 место: RC26

В. Какая самая лучшая тренировка для наращивания массы ног?

Построить толстые и сильные ноги непросто. Так как же таким парням, как Бранч Уоррен и Мустафа Мохаммед, вырастают такие огромные причудливые ноги?

Ноги - самые большие и сильные мышцы тела. Бодибилдеры, такие как Бранч Уоррен и Мустафа Мохаммад, наращивают свои ноги, упорно тренируясь и правильно питаясь.Чтобы развить ноги, как у тех бодибилдеров, которых вы видите в журналах, нужно много лет. Чтобы выглядеть как бодибилдер, нужно тренироваться как культурист.

Тренировка ног очень болезненна, но со временем вся эта боль даст вам хорошо развитые ноги. Ноги созданы, чтобы ходить на сотни миль. Бег и прыжки также задействуют ноги.

Ноги так часто используются в нашей повседневной жизни, почему же многие люди пренебрегают тренировкой ног? Это довольно просто, они либо недостаточно преданы делу, либо не могут справиться с болью от тренировки ног.Чтобы набрать массу в ногах, вам нужно поднимать тяжелые веса, но убедитесь, что вы используете правильную форму. Чем лучше ваша форма, тем больше вы получите результатов и предотвратите травмы.

В. Какие упражнения нужно выполнять для максимального роста ног?

В ногах много мышц, и большинство людей их не знает. Вы должны хотя бы знать основные мышцы и их функции, поэтому вот они:

Tensor Fasciae Latae

Эта мышца верхней части бедра укрепляет колено при ходьбе.

Sartorius

Эта передняя мышца бедра приводит ногу в положение сидя со скрещенными ногами. Это самая длинная мышца в теле.

Квадрицепс

Эти мышцы расположены в передней части бедра. Их функция - разгибать и выпрямлять ногу.

  • Прямая мышца бедра
  • Vastus Medialis
  • Широкая латеральная кость
  • Vastus Intermedius
Ягодицы

Эти мышцы расположены в области ягодиц.Они позволяют вставать из положения сидя, лазать и бегать, а не ходить, и подниматься наверх.

  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • Минимальная ягодичная мышца
Подколенные сухожилия

Эти мышцы расположены на тыльной стороне бедра. Их функция - отвести ногу назад.

Двуглавая мышца бедра (длинная головка - седалищный бугорок, короткая головка - Linea Aspera)
  • Semitendinosus
  • Semimembranosus
Телята

Мышцы голени.Их функции - сгибать стопу.

Gastrocnemius (медиальная головка - средний надмыщелок бедренной кости, боковая головка - латеральный надмыщелок бедренной кости):

Травма

Поднятие тяжестей может легко привести к травмам. Вот распространенные травмы, которые могут произойти, если использовать плохую технику во время тренировки:

Грыжа межпозвоночного диска

Это очень распространенная травма в тяжелой атлетике, обычно вызванная неправильным положением спины во время приседаний или становой тяги. Выполняя одно из этих упражнений, никогда не округляйте спину.

Чтобы предотвратить грыжу межпозвоночного диска, всякий раз, когда используются тяжелые веса, необходимо создать блок. Блок включает в себя три действия, которые не дают вам округлить спину.

То, что вы делаете, это расширяете грудную клетку и задерживаете глубокий вдох, чтобы наполнить легкие, чтобы грудная клетка не сжималась вперед, сокращаете мышцы брюшного пресса, чтобы поддерживать ядро, которое предотвращает сжатие туловища вперед, и выгибаете нижнюю часть бедра за счет сокращения поясницы. мышцы для позиционирования позвоночника в разгибании.

Нестабильность колена

Эта травма обычно возникает при выполнении асимметричных упражнений, например, выпада. Чтобы предотвратить эту травму, каждый раз, когда вы выполняете выпад, убедитесь, что вы контролируете скорость и форму движения, чтобы защитить колено.

Упражнения

Приседания

Есть много упражнений для ног, но первое, что приходит в голову, - это приседания. Приседания - это сложное движение, в котором задействованы мышцы верхней части бедра, брюшного пресса и поясницы.

При правильном выполнении это упражнение наращивает массу и силу в бедрах. Тяжелые приседания с правильной формой - лучшее упражнение для наращивания массы ног. Существует множество разновидностей приседаний, и вот их список:

  • Приседания
  • Тяжелые приседания
  • Полные приседания
  • Полуприседания
  • Приседания на тренажере
  • Приседания вперед
  • Hack Squats
  • Силовые приседания
  • Приседания с гантелями
  • Приседания со штангой
  • Сисси приседания
Жимы ног

Помимо приседаний, жимы ногами помогут набрать массу в ногах.

Становая тяга
Становая тяга

также поможет вам развить массу ног. Становую тягу не следует включать в ваш день для ног, но убедитесь, что вы включаете их в дни для спины.

Единственный вид становой тяги, который следует делать в дни, посвященные ногам, - это становая тяга с прямыми ногами.

Я не включил в программу разгибания ног, потому что они не помогут вам набрать массу, они только разовьют четкость.

Поскольку ноги - это очень большие мышцы, их нужно тренировать с помощью большего количества упражнений и подходов.Вы не сможете увеличить верхнюю часть ног, просто выполняя два или три упражнения за тренировку.

Нижняя часть ноги

С другой стороны, для голени должно быть достаточно трех-четырех упражнений, потому что икры - это гораздо меньшая группа мышц по сравнению с четырехглавой мышью и подколенными сухожилиями.

Некоторые люди считают, что одного упражнения на тренировку достаточно для икры, но с икрами нужно обращаться как с любой другой частью тела, особенно если вы хотите, чтобы они стали большими. Икры должны быть размером с ваши руки.

Еще одна ошибка, которую делают многие люди - они не тренируют переднюю большеберцовую мышцу. Тренировка этой части голени может увеличить ее.

Икры также следует тренировать вне тренажерного зала. Бег в течение 15-30 минут, спринт на 100 метров, прыжки на ящик и плиометрика помогут развитию ваших икр.

Имейте в виду, что одна из уникальных особенностей ног заключается в том, что они обладают большой мышечной выносливостью. Особенно это касается икры, поэтому я включил в программу день бега / плиометрики.

Тренировочный сплит

Ноги следует тренировать два раза в неделю. Перед каждой тренировкой я включал разминку, а в дни для верхней части ног, после разминки, я включал растяжку в начале и в конце тренировки.

Перед растяжкой всегда нужно разминаться. Растяжка позволяет тренироваться усерднее и безопаснее. Растяжка также увеличивает вашу гибкость, что может помочь вам увеличить диапазон движений при выполнении упражнений. Это даст вам возможность сокращать дополнительные мышечные волокна, что приведет к максимальному приросту мышц.

Понедельник и четверг: нижняя часть ноги
  • Скакалка: Прыгайте через скакалку в течение 10 минут, чтобы увеличить пульс и разогреть икры.
  • Подъемы на носки стоя (икроножные мышцы): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения
  • Подъем на носки осла (икроножная мышца): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения
  • Подъемы на носки сидя (камбаловидная мышца): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения
  • Подъем на носки назад (передняя большеберцовая мышца): ** 5 подходов по 15 повторений
Вторник и пятница: верхние ноги

Поездка на велосипеде: запрыгивайте на велотренажер в течение 10 минут, чтобы увеличить пульс и подготовить ноги к тому, через что им предстоит пройти.

Растяжка: Растяжка 5 минут.

  • Растяжка четырехглавой мышцы: для растяжки передней части бедер.

  • Растяжка подколенного сухожилия: для растяжения подколенного сухожилия и поясницы.

  • Растяжка внутренней поверхности бедра: для растяжки внутренней поверхности бедра.

  • Наклоны вперед: для растяжки подколенных сухожилий и поясницы.

  • Выпады: для растяжки внутренней поверхности бедер, подколенных сухожилий и ягодиц.

  • Тяжелые приседания (квадрицепсы, подколенные сухожилия): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения

  • Жимы ногами (квадрицепсы, подколенные сухожилия): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения

Суперсет:

  • Приседания (квадрицепсы): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения
  • Сгибания ног стоя (подколенные сухожилия): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения

Суперсет:

  • Сгибания рук стоя (квадрицепсы): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения
  • Сгибания ног лежа (подколенные сухожилия): 5 подходов по 15, 6, 6, 4, 4 повторения

Растяжка: Растяжка 5 минут.

  • Растяжка четырехглавой мышцы: для растяжки передней части бедер.
  • Растяжка подколенного сухожилия: для растяжения подколенного сухожилия и поясницы.
  • Растяжка с препятствиями: для растяжки подколенных сухожилий и внутренней поверхности бедер.
  • Feet Apart Сгибания вперед сидя: для растяжки подколенных сухожилий и поясницы.
  • Выпады: для растяжки внутренней поверхности бедер, подколенных сухожилий и ягодиц.
Суббота: Бег / Плиометрика / Нижние ноги:
  • Бегите 15-30 минут или спринт на 100 метров пять раз, выполняйте прыжки на ящик в течение 5-10 минут или выполняйте плиометрику в течение 15-30 минут

* Для обратных подъемов на носки нет набора для разминки

Q.Сколько комплектов? Представители?

Эта программа включает в себя множество подходов, до 5 для определенных упражнений, но повторений очень мало, обычно в диапазоне 4-6 повторений. Причина этого в том, что используются тяжелые веса, и это то, что создает массу.

Убедитесь, что периоды отдыха между подходами составляют 1-2 минуты. Это не только сохранит вашу накачку, но и не снизит уровень вашей интенсивности. Чем выше ваш уровень интенсивности, тем лучше.

В. Какая самая эффективная тренировка для наращивания массы ног из тех, что вы пробовали?

Самая эффективная тренировка для наращивания массы ног, которую я пробовал, очень похожа на описанную выше.Я тренировал ноги два раза в неделю и занимаюсь до сих пор.

Одна из вещей, которые я узнал, заключается в том, что когда вы выполняете одну и ту же тренировку в течение длительного периода времени, вы в конечном итоге выходите на плато, и ваши мышцы перестают расти. Мышцы адаптируются к одной и той же тренировке, поэтому вам нужно менять тренировку каждые пару недель или месяцев.

Я также стараюсь включать как можно больше шокирующих техник, включая форсированные повторения, частичные повторения, суперсеты, инстинктивный принцип и принцип изотонии.Я считаю, что между подходами вместо того, чтобы просто стоять и ничего не делать, сгибайте и сокращайте мышцы.

Это называется принципом изотонии. Благодаря этому ваши мышцы будут в напряжении, и ваши мышцы будут выглядеть намного лучше. Большой ошибкой, которую я совершил в прошлом, было то, что я перетренировался.

Мои тренировки длились более 3 часов, и в этом нет необходимости. Я узнал, что тренировок в течение одного-двух часов более чем достаточно. Перетренированность замедляет рост мышц и подвергает вас риску травмы.

Помните, что настоящий рост происходит во время отдыха, а не во время тренировки в тренажерном зале. Вот почему вы должны включать дни отдыха и много высыпаться.

Наряду с тренировками очень важно есть, особенно если вы хотите набрать массу. Вот некоторые из питательных веществ, которые вам понадобятся:

  • Белок: Состоящий из многих аминокислот, белок используется организмом для создания, восстановления и поддержания тканей, а также участвует в структуре кожи, костей и сухожилий.
  • Углеводы: состоят из множества молекул сахара и крахмала, углеводы являются основным источником энергии для организма.
  • Жиры: состоят из углерода, водорода и кислорода, жиры обеспечивают энергию.
  • Вода: переносит различные химические вещества в наш организм, который примерно на 50% состоит из воды.
  • Витамины: органических веществ, способствующих возникновению реакций в организме.
  • Минералы: неорганических веществ, участвующих в различных метаболических процессах.

Истощение любого из этих питательных веществ может сдерживать ваш прогресс. Я думаю, что хорошая диета для массы делится так: 35% белков, 40% углеводов и 25% жиров.

Если вы не можете получить достаточно витаминов и минералов в своем рационе, купите витаминно-минеральную добавку. Раз в неделю устраивайте чит-день, но сводите его к минимуму.

Я обычно ем каждые 2–3 часа и примерно 5–6 раз в день. Вот примерная диета:

  • Прием пищи 1: протеиновый коктейль, банан
  • Прием пищи 2: пара куриных грудок, 5 целых яиц, вода
  • Прием пищи 3: 6 унций стейка, салат «Цезарь» с курицей, вода
  • Прием пищи 4: протеиновый коктейль, яблоко
  • Блюдо 5: пара кусочков рыбы, полстакана брокколи на пару, вода
  • Прием пищи 6: протеиновый коктейль, банан

В.Какую роль в построении ног играет генетика?

Генетика играет огромную роль в построении ног. Некоторые люди рождаются с массивными ногами, другим приходится тренироваться годами, чтобы увидеть небольшую разницу. Но большинство людей могут преодолеть свою генетику и достичь своей цели, упорно тренируясь и тренируясь с умом. Большинство бодибилдеров начинали худощавыми людьми, но с годами выросли и в итоге приобрели большие мускулы. Вы не можете стать большим в одночасье, чем бы вы ни занимались.

Считается, что большинство людей использует только 30% своего мозга, ну, большинство людей использует только 30% его мышц.Не будьте одним из этих людей, продолжайте тренироваться, пока не увидите результатов, а остальное станет историей.

3 место: joshrain

Ноги часто являются наиболее игнорируемой частью современного бодибилдера. Причина в том, что большинство людей рассматривают ноги как нечто, что не важно тренировать, они думают, что вся работа должна быть сосредоточена только на верхней части тела.

Я был свидетелем такого отношения на собственном опыте. Я тренировался с людьми, у которых был большой потенциал для участия и, возможно, места в соревнованиях по бодибилдингу.

Причина, по которой эти люди не могли войти, заключалась в том, что они полностью понимали, что у них отстающая нижняя часть тела, и причина их недостатка была проста в том, что они не тренировали эти мышцы.

Я лично считаю, что это ludacris, потому что я понимаю важность тренировки нижней части тела, ноги выполняют множество полезных функций не только в сфере бодибилдинга, но и в таких видах спорта, как бокс, бейсбол, футбол и многие другие. .

Проще говоря, тренировкой ног нельзя пренебрегать, поскольку у нее так много полезных функций, от бодибилдинга до спорта и простого выполнения повседневных функций, таких как ходьба и бег.

В. Построить толстые и сильные ноги непросто. Так как же такие парни, как Бранч Уоррен и Мустафа Мохаммед, строят такие огромные, причудливые ноги?

Вы когда-нибудь смотрели на профессионального бодибилдера и думали про себя, откуда у этих парней такие массивные и причудливые ноги? Что ж, есть множество переменных, которые нужно учитывать в уравнении, одна из переменных - генетика, эти ребята, скорее всего, были рождены мезоморфами или эндоморфами, что облегчает им набор массы по сравнению с эктоморфами.

Профи также очень строги, когда дело касается диеты, правильной формы и программы упражнений. но самое главное, у этих парней есть то, чего нет у многих, у них правильное отношение.

У них такая же решимость и упорство, что и у Рокки Бальбоа, и это то, что движет их вперед и дает им волю к успеху.

Итак, завершая эту часть моей статьи, я должен заявить, что если вы хотите нарастить качественную массу на своих ногах, то у вас должен быть один фактор, который побеждает все остальные... У вас должна быть воля к успеху!

В. Какие упражнения нужно выполнять для максимального роста ног?

Прежде чем я начну рекомендовать вам некоторые упражнения, я хочу разбить для вас базовую анатомию ног, чтобы вы могли понять, как работают ноги, и какие упражнения работают с какой частью ваших ног.

Как вы могли заметить, я сравнил функции мышц ног с функциями мышц рук, чтобы вам было легче понять.

Квадрицепс

Четырехглавая мышца - это мышцы передней части бедра, которые действуют как разгибатели ноги.Основная функция квадроциклов - разгибать и выпрямлять ногу.

Четырехглавая мышца выполняет ту же функцию, что и трицепс в наших руках.

Подколенные сухожилия

Двуглавая мышца бедра (подколенные сухожилия) - это сгибатели бедра в задней части голени. Основная функция - отвести ногу назад

Подколенные сухожилия выполняют те же функции, что и двуглавые мышцы рук.

Телята

У икр есть три основные мышцы. Камбаловидная мышца - мышца сбоку от икры.Икроножная мышца имеет две головки, расположенные на задней части голени, и переднюю большеберцовую мышцу, которая проходит вдоль передней части голени вдоль голени. Все эти мышцы выполняют одну и ту же базовую функцию - движение ног.

Икры выполняют те же функции, что и мышцы предплечий наших рук.

Упражнения

Прежде чем я перейду к мясу и картофелю в этом разделе, я хочу показать результаты исследований ЭМГ, которые показывают, какие упражнения производят наибольшую стимуляцию в каждой целевой группе мышц.Теперь вы можете увидеть, какое упражнение принесет наибольшую пользу мышцам ног, используя эту таблицу.

Стимуляция мышц

Четырехглавая мышца:

  • Приседания (параллельная глубина, стойка на ширине плеч): 88% ЭМГ-стимуляция мышц
  • Разгибания ног сидя (пальцы прямые): 86% ЭМГ-стимуляция мышц
  • Hack Squats (угол 90 градусов, стойка на ширине плеч): 78% ЭМГ-стимуляции мышц
  • Жим ногами (угол 110 градусов): 76% ЭМГ-стимуляция мышц
  • Приседания в тренажере Смита (угол 90 градусов, стойка на ширине плеч): стимуляция мышц 60% ЭМГ

Подколенные сухожилия:

  • Сгибание ног стоя: 79% ЭМГ-стимуляции мышц
  • Сгибания ног лежа: 70% стимуляция мышц ЭМГ
  • Становая тяга с жесткими ногами: стимуляция мышц 63% ЭМГ

Телята:

  • Подъем икры осла: стимуляция мышц 80% ЭМГ
  • Подъемы на икры стоя: 79% ЭМГ-стимуляции мышц
  • Подъем на носки на двух ногах стоя: ЭМГ-стимуляция мышц 68%
  • Подъем на носки сидя: ЭМГ-стимуляция мышц 61%

Да, наконец-то мы подошли к разделу развлечений.По моему мнению и мнению многих других, это лучшие упражнения для наращивания качественной массы на этих ногах.

Пожалуйста, помните, если вы хотите, чтобы эти упражнения работали должным образом, вы должны следовать и совершенствовать правильную форму. Без правильной формы эти упражнения не принесут вам пользы в полной мере, и вы увеличите вероятность травм, поэтому я не могу не подчеркнуть это достаточно - используйте идеальную форму!

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, не забудьте сначала выполнить полную программу растяжки, сосредоточив внимание на хорошей растяжке квадрицепса, подколенного сухожилия и клавы.Как только ваши мышцы расслабятся, можно начинать подъем.

Приседания

Это дедушка всех упражнений, он нацелен на каждую часть вашей ноги (квадрицепсы, бедра, икры, ягодицы), а также прорабатывает некоторые другие мышцы на второстепенной ноте, например, брюшной пресс.

Приседания также являются тяжелым движением, поэтому при выполнении приседаний вырабатываются гормоны роста (GH), что позволяет вам набрать еще больше массы, чем вы делали раньше. Цель приседаний - увеличить массу и силу в ногах, особенно в бедрах.

Полные приседания - одно из традиционных упражнений для наращивания массы всей нижней части тела, но в основном они используются для развития всех четырех голов четырехглавой мышцы. Также существует множество различных вариантов приседаний (половина, тренажер, перед, сисси, хак), поэтому попробуйте некоторые из них и выберите тот, который соответствует вашим конкретным потребностям.

Если вы не включаете приседания в свою текущую программу, непременно добавьте их сейчас, я обещаю, это принесет вам пользу.

Разгибания ног

Цель этого упражнения - определить и придать форму передней части бедра.Разгибания ног отлично подходят для получения действительно глубокого определения квадрицепсов без потери размера, и особенно хороши для развития области вокруг колен.

Я рекомендую использовать это упражнение вместе с другими тяжелыми движениями ног, так вы получите массу и четкость одновременно.

Вы также можете делать это по одной ноге за раз, чтобы нацеливаться на одну конкретную ногу за раз, если вы хотите, чтобы ваши ноги были идеально пропорциональны.

Сгибание ног стоя

Цель этого упражнения - развить подколенные сухожилия (задняя часть бедра).Я считаю, что вы получите максимальную пользу от сгибания ног стоя, потому что это позволяет вам больше изолировать подколенные сухожилия и получить самый дальний диапазон движений.

Вы также можете выполнять эти чередующиеся ноги для нацеливания на одну конкретную ногу за раз, если вы хотите иметь идеально пропорциональные подколенные сухожилия в ногах.

Становая тяга с жесткими ногами

Цель этого упражнения - развить подколенные сухожилия и ягодицы. Становая тяга также развивает нижнюю часть спины.Пожалуйста, соблюдайте правильную форму, при этом не округляйте спину, оставайтесь совершенно ровными. Если вы делаете это правильно, вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий.

Подъем теленка осла

Цель этого упражнения - развить толщину спины икры. При взгляде сбоку ваши икры действительно могут выглядеть огромными.

Подъемы на носки на одной ноге стоя

Цель этого упражнения - изолировать каждый набор икроножных мышц.Поднимать одну ногу на икры важно, когда одна икра больше другой, и вам нужно сделать пропорциональное.

Подъемы на носки назад

Цель этого упражнения - развить переднюю часть голени. Многие бодибилдеры забывают о развитии мышц передней части икры, в первую очередь передней большеберцовой мышцы, которая отделяет внутреннюю икры от внешней икры и делает ногу намного больше.

В. Сколько комплектов? Представители?

Поскольку эта тема основана исключительно на наборе качественной массы ног, вам нужно оставаться в диапазоне с низким числом повторений и с тяжелым весом.для подходов я рекомендую делать 4 подхода для каждого основного упражнения и 3 подхода для каждого дополнительного упражнения.

Вы должны помнить, что тела у всех разные, поэтому то, что подходит мне, может не подходить вам. Я рекомендую вам поэкспериментировать с наборами представителей и наборов, чтобы вы могли приспособить эту программу к вашим конкретным потребностям.

Вот базовый шаблон повторений / подходов:

  • Приседания: 8-10 повторений / 4 подхода
  • Разгибания ног: 8-10 повторений / 3 подхода
  • Сгибания ног стоя: 8-10 повторений / 4 подхода
  • Становая тяга на прямых ногах: 8-10 повторений / 3 подхода
  • Подъемы на носки на ослике: 8-10 повторений / 4 подхода
  • Подъемы на носки на одной ноге стоя: 8-10 повторений / 3 подхода
  • Подъемы на носки назад: 8-10 повторений / 3 подхода

Я считаю, что изменение времени отдыха между подходами имеет большое влияние на ваше тело.это означает, что в одну неделю вы отдыхаете 2 минуты, а в следующую неделю - 1 минуту.

В первую неделю ваше тело привыкает к постоянному 2-минутному периоду отдыха, но как только вы сразу же переключите его на вторую неделю, ваше тело будет застигнуто врасплох и потрясено внезапным изменением, и оно будет вынуждено. для увеличения мышечной массы. Итак, эта программа отдыха, которую я разработал, позволит вам использовать этот вид шоковой терапии.

  • Неделя 1: отдых 2:00
  • Неделя 2: отдых 1:30
  • Неделя 3: отдых 1:00
  • Неделя 4: отдых 0:30

После 4 недели увеличьте вес и снова запустите через 2 минуты, затем снова переместитесь вниз по списку.

В. Какая самая эффективная тренировка для наращивания массы ног из тех, что вы пробовали?

Я пробовал много разных программ для ног в своей жизни, но кажется, что только одна могла творить чудеса для меня. Имейте в виду, что я родился экто / мезоморфным типом телосложения, поэтому, чтобы набрать достаточное количество мышц, мне пришлось много работать, вкладывая огромное количество энергии и времени в свои тренировки, и если вы действительно хотите быть всем, чем вы может быть, чем вы должны внести такой же вклад, как и я.

Как вы можете видеть ниже, я сделал шаблон для программы всестороннего развития ног и дал рекомендации по тренировке слабых частей ваших ног.

В приведенной ниже 4-недельной программе я сделал так, чтобы вы постепенно снижали количество повторений и увеличивали количество подходов каждую неделю. Я ожидаю, что, делая это, вы увеличиваете вес, чтобы все это уравновесить.

неделя 1
  • Приседания: 10-12 повторений / 3 подхода
  • Разгибания ног: 10-12 повторений / 2 подхода
  • Сгибания ног стоя: 10-12 повторений / 3 подхода
  • Становая тяга на прямых ногах: 10-12 повторений / 2 подхода
  • Подъемы на носки на ослике: 10-12 повторений / 3 подхода
  • Подъемы на носки на одной ноге стоя: 10-12 повторений / 2 подхода
  • Подъемы на носки назад: 10-12 повторений / 2 подхода
2 неделя
  • Приседания: 8-10 повторений / 3 подхода
  • Разгибания ног: 8-10 повторений / 3 подхода
  • Сгибание ног стоя: 8-10 повторений / 3 подхода
  • Становая тяга на прямых ногах: 8-10 повторений / 3 подхода
  • Подъемы на носки на ослике: 8-10 повторений / 3 подхода
  • Подъемы на носки на одной ноге стоя: 8-10 повторений / 3 подхода
  • Подъемы на носки назад: 8-10 повторений / 3 подхода
3 неделя
  • Приседания: 8-10 повторений / 4 подхода
  • Разгибания ног: 8-10 повторений / 3 подхода
  • Сгибания ног стоя: 8-10 повторений / 4 подхода
  • Становая тяга на прямых ногах: 8-10 повторений / 3 подхода
  • Подъемы на носки на ослике: 8-10 повторений / 4 подхода
  • Подъемы на носки на одной ноге стоя: 8-10 повторений / 3 подхода
  • Подъемы на носки назад: 8-10 повторений / 3 подхода
4 неделя
  • Приседания: 6-8 повторений / 4 подхода
  • Разгибания ног: 6-8 повторений / 3 подхода
  • Сгибания ног стоя: 6-8 повторений / 4 подхода
  • Становая тяга на прямых ногах: 6-8 повторений / 3 подхода
  • Подъемы на носки на ослике: 6-8 повторений / 4 подхода
  • Подъемы на носки на одной ноге стоя: 6-8 повторений / 3 подхода
  • Подъемы на носки назад: 6-8 повторений / 3 подхода

После того, как вы завершите 4-недельную программу, я предлагаю оставаться в диапазоне 6-8 повторений, но все же продолжать увеличивать количество веса, которое вы делаете.

Вам также следует использовать указанную выше программу времени отдыха.

Обучение слабых мест

Это упражнения, на которых стоит сосредоточиться, если одна часть ног отстает. Поэтому, если у вас слабая какая-либо из этих мышц ног, обязательно включите их в свою программу для ног.

  • Развитие голени: приседания, горизонтальные приседания, жим ногами, разгибания ног
  • Развитие наружной части бедра: приседания спереди, приседания в горизонтальном положении, жим ногами (ступни вместе и прямо направленными)
  • Развитие внутренней стороны бедра: выпады со штангой, становая тяга с тугими ногами, жим ногами (стопы широко расставлены и повернуты наружу)
  • Внутри икры: подъема на носки (ступни развернуты наружу)
  • За пределами икр: подъема на носки (ступни направлены внутрь)

В.Какую роль в формировании больших ног играет генетика?

Это правда, что генетика действительно играет большую роль в том, как мы развиваем наши ноги. Некоторые люди просто рождаются с большими ногами от природы, поэтому им легко получить идеальную нижнюю часть тела.

Но не отступайте сейчас только потому, что у вас нет отличной генетики, у вас все еще есть шанс получить желаемые ноги. Вам придется работать как собака, чтобы достичь того момента, когда вы будете удовлетворены своим телом.

Я лично понимаю, насколько люди с хорошей генетикой могут разозлить нас, «обычных» людей, но вы должны принять этот тип гнева и использовать его конструктивно, когда вы поднимаете тяжести, поднимаете тяжелее, поднимаете с большей интенсивностью, имея в виду цель превзойти этих людей, и вы будете тем, кто действительно доволен своим телом.

3 место: stonecoldtruth

Вы когда-нибудь замечали, что основание объекта обычно является его сильнейшей точкой? Возьмем, к примеру, пирамиды; сам их фундамент позволил им выдержать испытание временем.

Выдержит ли ваш фундамент испытание временем? Сегодня мы поговорим о том, как превратить ваши тощие куриные ножки в массивные стволы деревьев.

Плюсов:

квартал

Построить толстые и крепкие ножки непросто.Так как же таким парням, как Бранч Уоррен и Мустафа Мохаммед, вырастают такие огромные причудливые ноги?

Профи используют несколько безумных методов для обретения божественного телосложения, но ни одного, как Бранча Уоррена. Недавно в одном из бодибилдинговых изданий Бранч рассказал о своей самой жестокой тренировке.

Скажем так, разгибания ног в подходах по 100 повторений немного выше моего воображения, а дроп-сеты по 25 подходов в жиме ногами ... БЕЗУМНО! Профессионалы получают свои огромные, причудливые ноги, выполняя тренировки, которые вызывают у нас, обычных смертных, тошноту при одной мысли.

В. Какие упражнения нужно выполнять для максимального роста ног?

Прежде чем мы начнем с того, какие упражнения нужно делать, я хотел бы предложить базовую разбивку основных мышц ног. Я не говорю о том, чтобы лечить вас полностью, но вместо этого мы будем придерживаться основ.

Квадрицепс

Группа мышц передней части бедра. Основное действие мышцы - выпрямление ноги.

Подколенные сухожилия

Группа мышц задней поверхности бедра.Основное действие мышцы - сгибание голени относительно голени.

Ягодичные

Хотя технически отдельная группа мышц. Ягодичные мышцы (которые, как ни странно, являются одними из самых больших и сильных мышц тела) задействуются во МНОГИХ упражнениях для ног.

Телята

Это, безусловно, моя любимая часть нижней части тела. Интересный факт: знаете ли вы, что значение «телят» происходит от греческого «гастрокнемия», «живот ноги».

Хорошо, я могу немного уточнить здесь.Телята делятся на Gastrocnemius и Soleus. Gastrocnemius является более заметным из двух, и о нем думает большинство людей, когда говорят о телятах.

Soleus проходит от чуть ниже колена до щиколотки. Функции телят разнообразны: от ходьбы до танцев, от положения до прыжков и многих других. Интересный факт: если бы не постоянное напряжение камбаловидной мышцы, вы не смогли бы встать, а упали бы вперед.

ОК! На упражнениях

Приседания

Как и в случае с любой основной группой мышц, важно убедиться, что вы выполняете сложные и тяжелые упражнения. Сказав это, краеугольным камнем любой программы роста ног будут приседания.

Существуют вариации традиционных приседаний со свободным весом, но пока мы сосредоточимся только на базовых приседаниях. Приседания сосредотачиваются на квадрациклах, ягодицах, подколенных сухожилиях и пояснице. Однако приседания также прорабатывают пресс и в значительной степени остальное тело.

Выпады

Вторыми после приседаний, но все еще жизненно важными для построения массивных ножек ствола дерева являются выпады. Вы знаете тех симпатичных девушек, которые делают выпады при ходьбе с 10 фунтами гантелей в тренажерном зале? Что ж, это похоже на дошкольную версию наших выпадов.

Наша версия включает штангу с гантелями 45, а не 10 фунтов. Приседания со штангой, как и приседания, воздействуют на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а остальная часть тела используется для стабилизации.

Сгибание подколенных сухожилий

Теперь, когда мы уже измучены и потеют по ведрам, теперь мы направляемся, чтобы немного изолироваться.Нашим первым изолирующим упражнением будет сгибание подколенных сухожилий.

Во многих спортзалах есть сгибания ног в положении стоя, сидя и лежа. В нашем примере мы будем использовать сгибание подколенных сухожилий лежа, так как это моя любимая из трех. В этом упражнении мы собираемся использовать формат предохранителя.

Отрицательная часть ваших повторений должна занимать около 10 секунд; мы сравниваем это с горящим запалом для бомбы, а затем, когда вы достигнете нижней части своего повторения, ВЗРЫВАЕТСЯ, ммм, как бомба. Используя это упражнение на изоляцию в сочетании с форматом плавкого предохранителя, вы можете быстро поджарить подколенные сухожилия.Теперь переходим к следующему изолирующему упражнению.

Разгибание ног

Как только вам удастся оторваться от пола, мы собираемся сделать несколько разгибаний ног. Кто-то может возразить, что это движение не самое эффективное из упражнений на квадрицепс, и я с этим согласен.

Вот почему мы уже много работали как в приседаниях, так и в выпадах, прежде чем приехать сюда. Разгибания ног - это только завершающий прием для ваших квадрицепсов.

Ключ к разгибанию ног - НИКОГДА не позволять напряжению покидать квадрицепсы.В отрицательном движении многие люди устанавливают начальную точку слишком низко / далеко назад, там, где напряжение покидает квадрицепсы, это последнее, чего мы хотим. Здесь мы нацелены на более длительное время в условиях сильного напряжения.

Телята

Последней и часто наиболее недостаточно тренируемой мышцей в ногах являются икры. Я лично считаю, что икры можно улучшить в любой день тренировки, а не только в день ног. Почти все упражнения для икр вращаются вокруг «подъема», и это не исключение.

Для телят я вообще люблю смешивать.Я вижу большую пользу от подъема на носки сидя, так как он убирает все стабилизирующие мышцы и заставляет вас полагаться исключительно на икры.

Кроме того, подъем телят на осла кажется очень эффективным, если ваши цели в основном состоят в размере. Поэтому для наших целей мы будем использовать подъемы на носки сидя и ослиные. Следует отметить, что подъемы на носки сидя работают исключительно на камбаловидную мышцу (см. Урок естествознания, который ранее окупился).

Если вы используете правильную форму и не боитесь делать тяжелые и тяжелые упражнения, то вы БУДЕТЕ нарастить определенный размер в тренировках для ног.

В. Сколько комплектов? Представители?

Лично я фанат нахождения баланса между перегрузкой и временем под напряжением. По этой причине я сделал «затруднительное положение с представителем» настолько простым, насколько это возможно:

  • Приседания: 6-8 повторений, 3 рабочих подхода
  • Выпады со штангой: 6-8 повторений, 3 рабочих подхода
  • Сгибания подколенных сухожилий: 10-12 повторений, 3 рабочих подхода
  • Разгибания ног: 8-10 повторений, 3 рабочих подхода
  • Подъемы на носки сидя: 6 повторений, 2 рабочих подхода
  • Подъемы на носки на ослике: 6 повторений, 2 рабочих подхода

Вы можете заметить, что количество повторений на разгибание ног ниже, чем на сгибание подколенного сухожилия.Это связано с моим убеждением, что выпады настолько эффективны, что для разрушения квадрицепсов требуется меньше.

Также подходы для икр включают небольшое количество повторений. Здесь мы применяем прямую философию ПЕРЕГРУЗКИ. Другими словами, идите или идите домой.

В. Какая самая эффективная тренировка для наращивания массы ног из тех, что вы пробовали?

До того, как я познакомился с выпадами со штангой, я использовал следующие тренировки ног для массовых целей:

  • Приседания: 3 подхода по 4-6
  • Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 6-8 повторений
  • Сгибания подколенных сухожилий: 3 подхода по 8-10
  • Разгибания ног: 3 комплекта по 10-12
  • Подъемы на носки сидя: 4 подхода по 12-15 повторений

Обратите внимание на цикл прогрессивных повторений, он был похож на структуру пирамиды между подходами.

В. Какую роль в формировании больших ног играет генетика?

Генетика кажется выигрышной, проигрышной или ничьей, когда дело доходит до постройки массивных стволов или просто бодибилдинга в целом. У некоторых людей массивные ноги, но они никогда не тренировались с ними, и ненавидеть этих людей - это нормально.

Для остальных из нас мы можем преодолеть нашу генетику. Я лично не хотел бы иметь такую ​​генетику «все идет от природы»; Я хочу заработать мускулы.

Джош Грэстон он же Stonecoldtruth

[Просмотреть другие ответы]

8 способов стать сильными - как нарастить мускулистые, большие бедра

Getty Images

Забудьте о щели между бедрами - в любой день я возьму сильные ноги вместо худых! Сила сильных ног заключается в возможности просто лучше двигаться.Подумайте о том, сколько вы ходите, ходите вверх и вниз по лестнице и весь день переходите от сидения к стоянию. Каждое из этих движений будет становиться легче, чем больше вы прорабатываете ноги, особенно бедра или то, что будет включать квадрицепсы (мышцы передней части бедра), отводящие мышцы (внешние бедра), приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер), и даже подколенные сухожилия (задняя часть верхней части ноги).

«Если вы хотите жить долго, вам нужно заниматься силовыми тренировками. Силе ничто не заменит », - говорит Даниэль Барри, сертифицированный ACE персональный тренер, тренер по кроссфиту в Solace New York.Кроме того, чем больше вы двигаетесь и чем умнее тренируетесь, тем лучше у вас движения, делая все, от бега, ходьбы и прыжков, более плавным. Чтобы добиться максимальной производительности в тренажерном зале и вне его, ознакомьтесь с лучшими видами упражнений, которые укрепляют ваши бедра.

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Совместите силу и кардио

«Люди боятся нарастить слишком много мышц и иметь большие ноги, поэтому они обращаются к кардиотренировкам для решения этой проблемы», - говорит Барри.«Но мне нравится сообщать, что если вы хотите изменить состав своих ног - больше мускулов и меньше жира, - вам нужно выполнить комбинацию тренировок силы и выносливости».

Другими словами, хотя вы можете бегать по городу сколько угодно или заниматься на эллиптическом тренажере, вам все равно придется поднимать вес, если вы хотите укрепить бедра.

2 Приседания, приседания и снова приседания

Сосредоточение внимания на функциональных моделях движений - например, приседания, выпады, толчки, тяги - это самый разумный способ тренировать ноги.А приседания - это первоклассный способ целенаправленно воздействовать на ваши бедра, прорабатывая вашу верхнюю ногу на 360 градусов. Еще лучше, приседания имитируют ту схему вставания и сидения, которую вы выполняете в течение дня. Кроме того, вы можете легко адаптировать их к своему уровню физической подготовки, - говорит Барри.

Начните с приседаний с собственным весом: начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Опустите бедра вниз и назад и согните колени, удерживая вес на пятках. Когда вы освоите это, переходите к приседаниям с кубком, держа гирю или гантель у груди.

Затем переходите к приседаниям со штангой или гантелями в горизонтальном положении (вес на плечах). Ключ в том, чтобы держать туловище в вертикальном положении, а позвоночник - в нейтральном положении - чем больше вы стоите, тем больше квадрицепсы доминируют в упражнении.

3 Научитесь любить выпады

Выпады копируют схему движений, которую вы используете, когда идете на прогулку, перенося вес с одной ноги на другую. И они серьезно тонизируют бедра, укрепляя при этом большинство мышц ноги.Начинайте это упражнение с собственного веса, как приседания, пока не наберете уверенность и форму, чтобы поднять его на ступеньку выше.

Начните стоять, ноги вместе, затем сделайте шаг назад примерно на два фута (в зависимости от вашего роста) и опустите вниз так, чтобы оба колена согнулись на 90 градусов. Затем снова нажмите наверх. Барри предлагает стремиться к 10 повторениям на каждую ногу в течение трех раундов.

Чтобы увеличить ставку в выпаде, добавьте вес, держа гантели или гири на груди или по одной с каждой стороны, руки прямо по бокам.Вы также можете поставить заднюю ногу на ящик или скамью позади себя, чтобы превратить выпад в болгарское сплит-приседание, что усложняет задачу устойчивости. (См., Например, выше.)

4 Делайте больше односторонних движений

Говоря о выпадах - наряду с движениями, такими как приседания с пистолетом, ступенчатая становая тяга или раздельные приседания - эти типы односторонних упражнений помогут вам лучше обратить внимание на разницу в силе между левой и правой сторонами.

«Я говорю людям: наши члены - сестры; они не близнецы », - говорит Барри. «У вас есть доминирующая и не доминирующая сторона, поэтому, когда вы бежите, катаетесь на велосипеде, поднимаете тяжести или занимаетесь пилатесом, вы обнаружите, что одна сторона работает больше, чем другая ... Ваша цель должна состоять в том, чтобы изо всех сил стараться получить свою не доминирующая сторона настолько же сильна, как и ваша доминирующая сторона, или как можно ближе к ней ».

В следующий раз, когда вы будете выполнять какое-либо одностороннее упражнение, действительно сосредоточьтесь на ощущениях каждой из сторон и уделите немного больше времени этой более слабой стороне, чтобы помочь исправить дисбаланс.По словам Барри, это сделает вас менее подверженными травмам и может улучшить общее состояние здоровья и композицию тела.

5 Наступить на машину

Практически любой кардиотренажер - беговая дорожка, эллиптический тренажер, подъемник по лестнице и гребец - поможет вам укрепить бедра. В конце концов, ваши ноги делают большую работу. (Да, даже на гребце - отталкивайтесь от доски!)

Барри рекомендует выбирать интервалы на любом из этих тренажеров, работая с максимальным усилием в течение 30 секунд, а затем отдыхая еще 30 секунд.Постарайтесь поразить 10 патронов.

«Если вы постоянно работаете, а затем отдыхаете, ваше тело будет сжигать жир, чтобы не отставать от работы, выполняемой в каждом интервале», - говорит она. Чтобы ваши ноги действительно были похожи на желе, она предлагает выбрать велосипед или Stairmaster.

6 HIIT это большой

Конечно, вам не обязательно выполнять интервальные тренировки только на тренажере. Вы можете выполнять HIIT-тренировку где угодно. Если вы бегаете на улице, просто добавьте спринт к своему обычному темпу бега трусцой.«Бег - отличный способ развить мышцы бедра», - говорит Барри.

Или, если вы находитесь в гостиной, добавьте плиометрику в свой распорядок дня. Прыжки на корточках и прыжковые выпады, наряду с бёрпи или фигуристами, требуют мощных ног, чтобы вывести вас на вершину.

7 Возьми попу

Следуйте почти за любым тренером на IG, и вы, вероятно, в какой-то момент увидите повязку, обернутую вокруг ее бедер, особенно если она бегун.И это потому, что эта повязка укрепляет отводящие мышцы бедра, или ваши ягодицы, и мышцы, напрягающие широкую фасцию (TFL) - мышцу бедра, которая помогает отвести ногу от средней линии (также известное как отведение).

Обернув повязку вокруг бедер, вы можете легко превратить такие движения, как приседания и подъемы ног, в серьезную последовательность упражнений для сжигания ног.

Любимое движение Барри с бандажом, направленное на бедра и ягодицы, - это шаг в сторону: удерживая неглубокое приседание, ноги на ширине плеч и ступни параллельны, сделайте от 10 до 15 шагов в одну сторону, а затем обратно. другое направление.Примите ожог на ягодицах.

8 Сожмите что-нибудь мягкое

Не забывайте о внутренней стороне бедер! Барри говорит, что приводящие мышцы подтягивают ваши ноги друг к другу, и чтобы укрепить их все, вам следует захватить мягкий мяч или пену для йоги.

Возьмите блок между ног и сожмите, удерживая секунду, затем отпустите. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Вы можете делать это стоя, сидя у стены, сохраняя положение планки, или в упражнении на ягодичный мостик (см. Выше).Чем сильнее вы сжимаете, тем сильнее выжигаете внутреннюю поверхность бедер.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

Упражнения для бедер и икр

Укрепив мышцы ног, вам будет легче подниматься по лестнице, кататься на велосипеде и даже ходить.А поскольку ваши ноги, особенно бедра, обладают такой большой мышечной массой, наращивание мышц ног с помощью силовых тренировок поможет вам сжигать калории, даже когда вы сидите неподвижно.

«Мышцы действительно могут сжигать много калорий», - говорит Майкл Джойнер, доктор медицинских наук, физиолог из клиники Майо, изучающий упражнения и старение. «Когда у вас больше мышечной массы, ваши мышцы в состоянии покоя сжигают больше калорий».

Упражнения для наращивания мышц ног

  • Приседания - наиболее распространенное упражнение для наращивания четырехглавой мышцы и других крупных мышц бедра.Но приседания нужно делать осторожно, чтобы не травмировать колено. Базовое приседание включает в себя удерживание штанги на плечах за шеей и опускание туловища на несколько дюймов, сгибая ноги. Никогда не опускайтесь полностью - это слишком сильно нагружает колени.
  • Приседания можно выполнять без веса , просто стоя спиной к стене. Просто опуститесь на несколько дюймов, согнув ноги, и снова встаньте. Никогда не приседайте полностью.
  • Более безопасный способ выполнять приседания - использовать тренажер для приседаний , который требует, чтобы вы сидели или лежали, опираясь ногами на платформу, соединенную со стопкой тяжестей. Когда вы толкаете платформу, вы поднимаете вес. Никогда не вытягивайте ноги так, чтобы колени сомкнулись, так как это может привести к травме. Повторите это упражнение 8–12 раз, пока не почувствуете усталость в ногах. Когда вы сможете сделать более 12 повторений, увеличивайте вес.
  • Тренажер для бедер наращивает мышцы бедра, заставляя вас сидеть с согнутыми коленями, зафиксировав ступни за перекладиной, прикрепленной к грузу.Когда вы тянетесь вперед икрами, это движение задействует все мышцы бедер. Подобный тренажер тренирует мышцы задней поверхности бедер. Лягте животом на скамью и зацепите пятками перекладину. Когда вы сгибаете ноги и тянете штангу вверх, вы тренируете заднюю часть ног.
  • Выпад для ног - это безопасный и эффективный метод работы с ногами. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу. Сделайте шаг вперед, расположив руки по бокам, параллельно телу, и согните колено передней ноги, заставляя ее выдерживать вес вашего тела.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте это от 8 до 12 раз каждой ногой.
  • Чтобы накачать икроножные мышцы, поднимите штангу и прижмите ее к бедрам или держите гантели в каждой руке, свесив руки прямо по бокам. Отрывайте пятки от пола от 8 до 12 раз. Увеличивайте вес штанги или гантелей по мере того, как становитесь сильнее.

Наращивание мышц ног жизненно важно для стабильности с возрастом.

Наращивание мышц ног не только увеличит скорость метаболизма в состоянии покоя, но и увеличит силу группы мышц, жизненно важной для стабильности.

Продолжение

«Данные показывают, что у нас наблюдается большая потеря силы в наших нижних конечностях, чем в наших верхних конечностях», - говорит Чханда Датта, ученый из Национального института старения, который изучает влияние физических упражнений на пожилых людей. «С функциональной точки зрения важно, чтобы каждый, кто тренируется с отягощениями, задействовал различные группы мышц, особенно в нижних конечностях, потому что сила ног и лодыжек очень важна для равновесия и предотвращения падений.”

По словам Бена Ф. Херли, доктора философии, профессора физиологии упражнений в Университете Мэриленда, тренировка с отягощениями может принести пользу всем, независимо от того, ведет ли он сидячий образ жизни или сколько лет. «В течение двух месяцев мы можем обратить вспять потерю силы на три-четыре десятилетия с помощью силовых тренировок».

Как увеличить ваши худые ноги

Если у вас быстрый метаболизм, для набора массы может потребоваться ежедневное употребление большого количества пищи.

Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages

Генетика дает вам много хороших вещей: цвет ваших глаз, вашу полную шевелюру (возможно) и ваши очаровательные ямочки.Но в остальном генетика может быть менее доброй: например, худые ноги. Если у вас худые ноги, есть большая вероятность, что остальная часть вашего тела тоже будет худой. Хотя вам будет намного сложнее накачать ноги, чем человеку с от природы мускулистым телосложением, правильная программа упражнений и диета помогут вам в этом.

Подсказка

Вы должны потреблять достаточно калорий и белка и поднимать тяжелые веса, чтобы нарастить худые ноги.

Основы телосложения

Внешний вид ваших ног и легкость, с которой вы можете наращивать их с помощью силовых тренировок, во многом зависят от того, какой из этих трех типов телосложения у вас есть: мезоморф, эндоморф или эктоморф.

Мезоморфы имеют «идеальный» тип телосложения. У них от природы спортивное телосложение, крупная костная структура и большие мышцы. Им легко наращивать мышцы, и они относительно легко могут поддерживать низкий процент жира в организме.

Эндоморфы также имеют крупную костную структуру, часто короткие и коренастые. Они могут легко нарастить мышцы, но они также легко набирают жир из-за более медленного метаболизма. Им сложнее похудеть, чем мезоморфам.

Эктоморфы - это те, у кого худые ноги.Как правило, они имеют небольшой корпус, низкое содержание жира и небольшие мышцы. Им трудно набрать вес из-за быстрого метаболизма. По этой причине их часто называют хардгейнерами.

Что нужно, чтобы набрать массу

Набухание может быть трудным для хардгейнера. Это требует употребления достаточного количества калорий из правильных источников пищи и интенсивных тренировок в тренажерном зале. Без этих двух вещей вы не сможете отрастить ноги. Во многих отношениях набрать вес может быть труднее, чем похудеть, поэтому вам действительно нужно сосредоточиться и сосредоточиться.

Найти правильное стартовое место непросто. Если это входит в ваш бюджет, несколько занятий с личным тренером и / или спортивным диетологом помогут вам составить программу подъема и питания. Затем вы можете увидеть, что работает, а что нет, и продолжить настройку своей программы самостоятельно.

Но сначала ваша диета

Вы, вероятно, хотите знать, что вам следует поднимать, сколько и как часто, но без правильной диеты вся ваша тяжелая работа в тренажерном зале не окупится.

По словам фитнес-эксперта и автора бестселлеров Майкла Мэтьюза, для набора массы часто требуется употребление «немного неудобного» количества пищи. Вы должны есть достаточно пищи, чтобы у вашего тела была энергия и сырье, необходимые для наращивания и поддержания мышечной массы. Если вы не едите достаточно еды, вы попадете в дефицит калорий, что приведет к снижению веса.

Если вы не едите достаточно, у вас также не будет достаточно газа для тяжелых тренировок, необходимых для набора массы.Лейн Нортон, доктор философии, отмечает, что эктоморфам с быстрым метаболизмом может потребоваться от 4000 до 6000 калорий в день для набора массы. Это означает, что вам нужно уделять много внимания своей диете и потреблению калорий.

Подробнее: 20 лучших продуктов для наращивания мышц

Набухающая диета

Просто съесть много калорий недостаточно для набора массы. Вам нужно есть качественные продукты с правильным расщеплением макроэлементов. Сколько каждого макроэлемента вам нужно?

Белок. Вы, наверное, уже знаете, что вам нужен белок для наращивания мышц. По словам Нортона, других белков-макропов для наращивания мышечной массы нет. Он рекомендует получать от 1 до 1,5 граммов белка на фунт веса в день. Если вы весите 150 фунтов, это от 150 до 225 граммов, или от 600 до 900 калорий из белка в день.

Углеводы. Углеводы тоже важны. Они дают вам энергию для тренировок. Они также являются готовым источником энергии для наращивания мышц, который помогает избавить аминокислоты - строительные блоки белка - от окисления.Стремитесь получать от 35 до 40 процентов калорий из углеводов каждый день.

Жиры. Остальные калории должны поступать из жиров. Жиры не только способствуют выработке энергии, они также содержат много калорий - 9 калорий на грамм против 4 калорий на грамм белка и жира. Для хардгейнеров жиры являются желанной добавкой к еде, способствующей увеличению калорийности пищи.

Продукты, на которых стоит сосредоточиться

Некоторые из лучших продуктов для хардгейнеров, которые должны иметь в своем рационе, чтобы получать достаточно калорий и белка, включают:

  • Яйца.
  • Турция.
  • Рыба.
  • Говядина.
  • Фасоль.
  • Рис.
  • Цельное молоко и йогурт.
  • Сливочное масло и масла.
  • Макаронные изделия и хлеб.
  • Орехи и ореховое масло.
  • Фрукты и овощи с высоким содержанием калорий, такие как горох, банан, сладкий картофель, сухофрукты, кукуруза и авокадо.

Даже употребляя эти продукты, вы все равно не сможете достичь своей дневной нормы калорий.Поэтому в дополнение к еде Мэтьюз рекомендует употреблять некоторые калории в виде фруктового сока без добавления сахара, цельного молока и рисового молока.

Тренировка худых ног

Соблюдая правильную диету, вы можете пойти в тренажерный зал и начать использовать это сырье для преобразования своих худых ног. Есть больше идей о том, какие тренировки для ног лучше всего подходят для набора массы, чем калорий в вашем новом рационе. Это потому, что гипертрофия или рост мышц - чрезвычайно сложная тема, которую даже специалисты еще не полностью понимают.

Так что пока не беспокойтесь об этом слишком сильно. Вы не ошибетесь, посещая тренажерный зал хотя бы три раза в неделю, тренируя основные группы мышц ног - ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры - и развивая прочную основу для силы.

Вам необходимо создать базу, прежде чем вы сможете начать поднимать более тяжелые грузы для стимуляции роста мышц. Если постепенно не увеличивать нагрузку, объем и интенсивность тренировки, вы рискуете получить травму, которая точно не поможет вам увеличить размер ноги.

После того, как вы это сделаете, физиотерапевт и нейрофизиолог доктор Чад Уотербери предлагает лучшую тренировку для ног при гипертрофии, включающую в общей сложности от 36 до 50 повторений на каждую группу мышц за тренировку с интенсивностью подъема от 70 до 80 процентов от вашего одного повторения. макс, или 1ПМ, с периодами отдыха от 60 до 120 секунд между подходами. Что касается повторений и подходов, Уотербери рекомендует 6 x 6, 4 x 12 или 5 x 10.

Лучшие упражнения для ног

Не нужно фантазировать, чтобы получить отличные ноги.Фактически, веб-сайт Stronglifts отмечает, что вы можете нарастить до 43 фунтов мышц с помощью только приседаний и становой тяги. Вам просто нужно поднять достаточный вес с правильной интенсивностью. Но если вы хотите большего разнообразия, упражнения, которые также являются эффективным выбором, включают:

  • Жимы ногами.
  • Step-ups.
  • Выпады.
  • Подъемы на носки сидя и стоя.

Вы могли заметить, что все эти упражнения являются сложными, за исключением подъемов на носки.Как правило, сложные комплексные упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц, более эффективны для набора массы, чем изолирующие упражнения, в которых задействована только одна группа мышц.

Однако многим людям сложно увеличить размер икр, особенно если у них худые ноги. В дополнение к комплексным упражнениям выполняйте одно целевое упражнение для икр на каждой тренировке.

Отдых и восстановление

Вы можете подумать, что лучший способ быстро нарастить мышечную массу - это делать упражнения как можно чаще.Но это не так. На самом деле это контрпродуктивно и может привести к разрушению мышц и перетренированности.

Ваши мышцы восстанавливают повреждения, нанесенные во время тренировок, и растут в размерах, пока вы отдыхаете. Вы должны дать им достаточно времени для этого между тренировками. Как долго вам нужно восстанавливаться между тренировками, зависит от нагрузки, объема и интенсивности ваших тренировок. Как правило, вам следует подождать около 48 часов, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц.

Правильное выздоровление также зависит от правильного питания и полноценного сна.

Подробнее: 6 правил набора мышечной массы

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *