Бег на низком пульсе. Про «низкий» пульс и как снизить
Бег – у многих ассоциируется с изнурительными и длинными тренировками. Однако, чтобы получить заметные результаты, не обязательно заниматься на пределе сил. Бег на низком пульсе поможет не только укрепить сердечно-сосудистую систему, но и повысить выносливость. Особенности и правила таких пробежек, их практическая польза, методика освоения такой тактики – все это рассмотрим в данной статье.
Низкий пульс – это сколько?
Частота пульса при беге у неподготовленного человека может увеличиваться до 180 ударов за минуту, а порой может достигать и 200, что, естественно, не есть хорошо! Универсального ответа на вопрос какой пульс при беге низкий – нет. Все показатели индивидуальны, зависят от возраста и уровня тренированности и других физиологических особенностей. ЧСС в зоне легкой активности колеблется в пределах 120-130 ударов в минуту. Усредненным пульсом, если вы только начинаете бегать, можно считать 140-150 сердечных сокращений в минуту при темпе 7 минут на км.
У кого-то даже небольшая нагрузка способна вызвать ускорение ЧСС. В таких случаях, прежде чем перейти к бегу трусцой, следует просто ходить быстрее привычного прогулочного шага. Только так удастся постепенно увеличивать нагрузку на мышцы и связки, но не переступать допустимую черту, грозящую нанесением вреда сердечно-сосудистой системе, а также избежать таких проявлений, как одышка или боль в боку. Для увеличения темпа без существенного изменения ЧСС нужны регулярные тренировки.
Следить за своими показателями ЧСС и не переходить допустимый уровень нагрузки поможет использование пульсометров или кардиодатчиков. Низкий пульс варьируется от индивидуального ПАНО (порога анаэробного обмена). Таким образом ЧСС может варьироваться от 105 до 140.
Рассчитать ЧСС мах и пульсовые зоны вам поможет наш калькулятор.
Доказательством эффективности тренировок при низкой степени интенсивности является программа тренировок профессиональных спортсменов, где большие нагрузки составляют 20% от общих занятий.
Остальные 80% приходятся на малоинтенсивные тренировки.
Зачем бегать на низком пульсе
Медленный бег еще называют восстановительным. Такая нагрузка обязательна для тех, кто решил заниматься спортом ради оздоровления.
Работа сердца при беге на низком пульсе
Для сердца такие тренировки незаменимы – увеличивается его ударный объем, что способствует выводу продуктов обмена и насыщения клеток организма кислородом. В целом бег при низком пульсе – это тренировка на выносливость.
При низком ЧСС не сбивается привычный ритм в работе сердца – оно бьется сильно и ровно. При этом занимаясь бегом на низком пульсе можно избежать:
- Одышки
- Быстрого появления чувства усталости, переутомления
Кроме того, от низкоинтенсивных тренировок сердечно-сосудистая система получает следующую пользу:
- Увеличивается эластичность артерий
- Происходит очищение просвета сосудов от жировых скоплений
- Возрастает емкость сердца, его тренированность
Аэробный и анаэробный порог
Бег, как и любая другая нагрузка, имеет пять пульсовых зон, которые определяются интенсивностью нагрузки.
(рассчитать пульсовые зоны).
- Аэробный порог. Уровень нагрузки, при которой образование молочной кислоты в мышцах превышает объемы ее распада. Такой процесс гликолиза характерен для тренировок низкой интенсивности. Аэробный бег на низком пульсе обеспечивает поддержание стабильной нагрузки на организм без возникновения кислородного долга (при котором испытывается недостаток воздуха). Данная тренировка способствует:
- Развитию выносливости
- Сжиганию жира
- Развитию мышц
- Обогащению клеток кислородом
Желающим похудеть посредством бега такой интенсивности нужно заниматься не менее 40 минут, поскольку сжигание жира при аэробной нагрузке начинается примерно через 20-30 минут с начала тренировки.
- Анаэробный порог. Момент в тренировке, когда стремительное нарастание лактата, образованного в результате интенсивной работы мышц, превышает его нейтрализацию. Такой процесс наблюдается при высоких нагрузках, при которых все органы и системы испытывают нехватку кислорода.
В данном случае тренировка выполняется на пределе сил. Она используется для улучшения скоростных показателей.
В данном случае тренировка выполняется на пределе сил. Она используется для улучшения скоростных показателей.Такие стрессовые нагрузки не рекомендуется проводить новичкам, а для опытных бегунов они являются необходимым условием перехода на новую ступень, обеспечивающую прогресс в скорости. При этом продолжительность тренировки не должна превышать 15-30 минут, поскольку длительные анаэробные тренировки негативно влияют на сердечную мышцу, вынужденную функционировать в условиях недостатка кислорода. Увеличивать продолжительность интенсивных участков нужно постепенно.
Цель бега на низком пульсе – это поддержание аэробного порога, при котором увеличивается выносливость, развивается капиллярная сетка в мышцах, емкость легких и сердечно-сосудистая деятельность, а риск перетренировки сведен к нулю. В итоге со временем даже ускорения не будут сопровождаться одышкой и зашкаливанием показателей пульсометров.
Также длительный бег на низком пульсе способствует окислению жиров, а не запасов углеводов, что очень важно для похудения.
Ведь многие ошибочно считают, что для снижения веса нужно бежать как можно быстрее, однако, кроме усталости, проблем с сердечно-сосудистой системой и снижения мотивации, этот подход новичкам больше ничего не принесет.
Как начать бегать на низком пульсе
Как научиться бегать на низком пульсе – типичный вопрос новичков. Начинать свои занятия рекомендуется с прогулок или с чередования бега трусцой и ходьбы. Кроме того, беговая тренировка на низком пульсе предусматривает соблюдение следующих рекомендаций:
- Бегайте не менее 3-х раз в неделю. Желательно уделять тренировкам по 30 минут и бегать через день. Продолжительность можно постепенно увеличивать на 5 минут в неделю, доведя до одного часа. Для начала важна системность бега.
- Проверяйте своей показатели сердечных сокращений во время тренировки. При выходе ЧСС за пределы 140-140 переходить на ходьбу.
- Обязательно перед пробежкой делайте разминку. Не менее 4-5 минут. Это ваше здоровье!
- Поддерживать пульс во время бега на уровне 120-130 ударов. При достижении ЧСС 140-150 в минуту переходить на ходьбу до возвращения показателя, после достижения которого можно снова бежать трусцой.
- На старте разогревать мышцы и бежать трусцой.
- Увеличивайте темп только после преодоления первого километра, но при этом следите, чтобы ЧСС был не выше 140 ударов в минуту.
- Чередуйте бег и ходьбу если ЧСС растет выше, чем до 140 ударов.
При достижении ЧСС 140-150 в минуту переходить на ходьбу до возвращения показателя, после достижения которого можно снова бежать трусцой.Как снизить пульс
На первом этапе важно не поддаться желанию ускориться и побежать быстрее. Такой старт чреват перетренировкой и последующим отвращением от занятий. Нужно быть готовым, что во время первых тренировок даже 30 секунд бега могут вызывать резкий скачок пульса свыше 140 ударов, а восстановление может продолжаться около 5 минут. Это явление в пределах нормы. Просто замедлитесь если чувствуете, что начали бег слишком быстро.
Чтобы опустить пульс при беге просто переходите на ходьбу или снижайте темп. Как быстро ЧСС пойдет вниз зависит от вашей физподготовки, наличия лишнего веса и общего образа жизни (питания).
На первый взгляд, бег на низком пульсе может показаться скучным и монотонным. Однако взвесив все за и против, становится очевидным, что такие тренировки – наиболее простой способ поддержания физической активности и набора хорошей беговой формы. Это своеобразная медитация, направленная на восстановление физических и моральных сил. Именно бег на низком пульсе – отправная точка, подготавливающая организм для более интенсивных тренировок. Поэтому важно не сбавлять обороты и наращивать спортивный азарт.
| Метки: |
Выходите на тренировку в спокойном состоянии, отбросьте все тревоги и сосредоточьтесь на пульсометре и собственных ощущениях.
Исключите работу на скорость.
Пробежки могут вредить начинающему спортсмену либо, наоборот, идти на пользу. Все это зависит от того, насколько правильно выбрана тактика бега и насколько точно соблюдаются основные правила при беге. Об этом будет более подробно изложено ниже.
Что получает человек, если начинает «ярые», неграмотные тренировки?
Важно размять ноги, а также руки, корпус. Для разработки суставов и мышц хватит 5−7 минут. Разминку желательно делать на улице, но, дома тоже можно, тогда следует незамедлительно выйти на улицу и побежать.
Идти нужно до тех пор, пока пульс не восстановится вновь, а точнее не понизиться до 120 ударов.
Бег на низком пульсе — Running Fly — LiveJournal
Бег на низком пульсе
С недавних пор открыл для себя новый вид мазохизма. А именно, бег очень легкой трусцой на минимальном пульсе. Почему я называю этот мазохизмом? Во-первых, бежать медленно, это сродне медитации. Вроде бы привычный маршрут превращается в суровое испытание на прочность. Во-вторых, так и подмывает ускориться, чтобы побыстрее преодолеть крутой подъем или другой неприятный участок пути. Ну а в-третьих, зимой попросту холодно. Одно дело, когда ты бежишь в своем обычном темпе (язык на плече, глазные яблоки на выкате, сердце того и гляди выпрыгнет из груди, шутка) или чуть быстрее. А совсем другое — медленно.Вот что пишет по этому поводу Рич Ролл:
Почитав литературу, я убедился, что доказано: регулярные тренировки в «зоне два» (Z2) повышают содержание митохондрий в мышечных клетках. А рост количества митохондрий – источников клеточной энергии – в свою очередь повышает как эффективность аэробного «мотора», так и длительность тренировок. Занимайтесь этим подольше, и Z2-тренинг поможет вам повысить аэробный порог – максимальный уровень интенсивности, при котором тело продолжает работать на кислороде и жире.При этом моя вторая зона это примерно до 130 bpm, но я пребываю в уверенности, что тут чем меньше, тем лучше.
Видимо от мороза еще и глюканул пульсометр, поэтому сбегая с горки, я наблюдал интересную картинку. Пульс явно собирался на орбиту, но что-то ему помешало. Даже сердце невольно потрогал, но никакой патологии не заметил. Похоже отсутствие привычного потоотделения помешало датчику нормально снимать показания. На третьем километре стал реально замерзать, несмотря на какие-то -12° мороза. Чуть теплее стало лишь когда забежал в небольшую горку. В такие моменты пульс контролировать сложнее и он выходит за привычные рамки.
Тем не менее, пока удается держать 120 bpm даже с подобными глюками. Самое интересное, что тема работает. Конечно не в плане сжигания жира, многие любят говорить что аэробные тренировки на низком пульсе этому способствуют. Но в плане повышения выносливости. Точнее снижения пороговых значений пульса при заданном уровне темпа. Это впечатляет. В принципе, таким образом можно будет потихоньку работать и над увеличением темпа. Но уже в рамках интервальных тренировок. А с ними я все-таки повременю до тепла.
[UPD!]UPD! В общем, почитал я комментарии, немножко подумал, заценил портал skirun, посчитал в калькуляторе свои пульсовые зоны и решил, ну его нафиг подобный изврат. Буду придерживаться этой картинкии.
Для тренировки сердца лучше всего бегать на низком пульсе | Новости Украины
Если вы хотите по-настоящему оздоровить сердечно-сосудистую систем, то вам нужно научиться бегать на низком пульсе.
Как и любая физическая активность, бег идёт на пользу организму и укрепляет сердечно-сосудистую систему только в том случае, если следовать определённым правилам, пишет “Лайфхакер”.
Одним из главных условий нормального функционирования сердечно-сосудистой системы является низкий пульс.
Как известно, у неподготовленного человека частота пульса во время бега может достигать 170–180 ударов в минуту, а во время ускорений в красной зоне и 200–220. Однако оптимальной частотой пульса для обыкновенных пробежек является 120–140 ударов в минуту.
Для достижения оптимальных результатов специалисты рекомендуют освоить так называемый аэробный бег, то есть бег на грани максимально устойчивого состояния, когда спортсмен может полностью обеспечить кислородом работу своего организма на этом уровне нагрузок.
В книге The Big Book of Endurance Training and Racing указывается, что для того, чтобы узнать, при какой частоте пульса вы переходите в анаэробную зону, отнимите от 180 ваш возраст. Если у вас была серьёзная травма или вы восстанавливаетесь после болезни, отнимите ещё 10.
Бег на низком пульсе (аэробный бег) укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает строить сильную базу, которая позволяет идти дальше, действительно делает спортсменов сильнее и выносливее.
Если вы действительно хотите быть здоровым, укрепить своё сердце, не травмироваться и достигнуть поставленных результатов, вам придётся обзавестись пульсометром и бегать на низком пульсе (120–140 ударов в минуту) до тех пор, пока вы не увидите, что при увеличении темпа ваше сердце по-прежнему бьётся ровно.
Начинайте с трёх тренировок в неделю длительностью не более получаса. Если ваш пульс не позволяет вам бежать и даже при беге лёгкой трусцой поднимается выше 140 ударов в минуту, идите.
Затем через неделю тренировок увеличивайте время и добавьте ещё минут 5–10. Результат будет зависеть от ваших физических данных, и, не в последнюю очередь, от вашего терпения и последовательности.
БЕГ ЗИМОЙ – МИФ ИЛИ РЕАЛЬНОСТЬ? — блог Планета Спорт
17.12.2019 Всем привет! Меня зовут Варвара. Я из Сибири. Бегаю ультрамарафоны в горах – дистанции свыше 42-х километров. И чтобы преодолевать такие трассы без вреда для здоровья, мне нужна хорошая подготовка. Период больших беговых объёмов часто выпадает на зиму, когда на улице стоят сильные морозы. Но это не повод отменять тренировки!Бег зимой прекрасен даже при низких температурах. Природа просто завораживает: сказочный лес, хлопья снега… Конечно, не всегда бывает так хорошо. Иногда мы, сибиряки, боремся с сильными холодными ветрами. Но стоит правильно одеться, и бег в зимние дни останется в вашей памяти надолго.
А ещё бег в морозы создаёт очень оригинальный макияж! Среди моих поклонников даже есть хэштег #хочуресницыкакуВари :).
Мои воспитанники из Shishka Team давно полюбили бег зимой.Никита Дадакин: «Порой бегать зимой бывает даже приятнее, чем летом: свежий воздух, приятный морозец, похрустывание снега под ногами – всё это создаёт отличное настроение. Зимой даже дорога кажется мягче. А если тренироваться регулярно, то зимний бег способствует закаливанию».
Ксения Семакина: «Если бы услышала год назад, что буду бегать зимой по улице, я бы рассмеялась! Теперь в моём гардеробе кроссовки с шипами, термобелье и баффы! Я полюбила заснеженные тропы и деревья. Бег изменил моё представление о зиме!».
Диана Мальцева: «Я всегда очень не любила бегать на улице в холода, с конца осени по начало весны, так как очень сильно мёрзла. А прошлой зимой открыла для себя одежду Red Fox и поняла, что если правильно одеться, то и в холодное время года можно вполне комфортно бегать на улице. А если ещё и с хорошим тренером, так вообще в удовольствие!».
Надежда Волонт: «Раньше, глядя на регулярно бегающего зимой человека, у меня возникал вопрос «Зачем ему это?». Теперь я читаю этот же вопрос в глазах прохожих, мимо которых пробегаю в морозные дни. Но теперь я точно знаю ответ: бег превращает обычную зиму в сказку!».
Как одеваться
Прежде чем начать бегать зимой, нужно правильно подобрать экипировку.
Самая грубая ошибка новичков – одеваться так же тепло, как и на прогулку. Не стоит забывать, что при беге температура тела поднимается и, соответственно, вам очень быстро станет жарко. Это лишняя нагрузка на сердце и риск заболеть. Поэтому не рекомендую вам надевать горнолыжный костюм и шапку-ушанку :).
Многие почему-то думают, что бегать можно и в зимних ботинках. Поверьте, если вы наденете тёплые носки и летние кроссовки, ваши ноги не замёрзнут, а, наоборот, скажут вам спасибо!
А теперь давайте разберём всё по полочкам.Итак, для бега зимой вам понадобятся:
- Термобельё из мериносовой шерсти.
- Ветрозащитная куртка и дополнительная флисовая куртка в морозные дни.
- Ветрозащитные брюки.
- Пуховая юбка – девочкам.
- Бафф, шапка, перчатки.
- Кроссовки с агрессивным протектором.
- Отличный настрой.
Один из лучших вариантов термобелья – из шерсти мериноса, Merino wool. Если при слове «шерсть» вы сразу представляете колючий шерстяной свитер или носки, то это неправильно. Сейчас XXI век, и шерстяные вещи стали более комфортными. Я бегаю зимой в таких моделях, как Red Fox Merino Warm , когда холодно, и Red Fox Merino Light – в тёплые дни.
Второй слой (он же наружный) часто зависит от температуры воздуха за бортом. Если температура до -10°С, то можно сверху надеть куртку с ветрозащитой, например, Red Fox Active Shell. А в погоду похолоднее нет лучше модели Red Fox Alpha Pro. Это, правда, чудо-куртка! На ноги рекомендую надеть ветрозащитные брюки Red Fox Multi А для девочек есть ещё отличный вариант, чтобы сохранить тепло, – пуховая юбка Red Fox Kelly Важно не забывать о шапке, баффе и перчатках! Уши и шея зимой всегда должны быть закрыты, если вы дорожите своим здоровьем.
Если во время тренировки у вас замёрзли руки, то простыми махами вы их с лёгкостью согреете.
Кроссовки на зиму лучше использовать с агрессивным протектором, чтобы было комфортное сцепление с поверхностью.
Что важно предусмотреть
Зимой на тренировку нужно выбегать из тёплого помещения и забегать в тепло! Это может быть даже машина, но важно, чтобы она была уже прогретая и в салоне было тепло.
После тренировки нужно обязательно сразу же переодеться в сухую тёплую одежду! Меня очень выручает пуховик Red Fox Kodiak III GTX. После пробежки зимой обязательно “прыгаю” в него и сразу согреваюсь.
Автор фото: Василий ДорошенкоИ, конечно же, нужно снять кроссовки и надеть сухие носки и тёплые ботинки.
Как выбрать правильный темп
Вы уже готовы бежать? Подождите! На что обязательно стоит обратить внимание – это ваш пульс во время зимних пробежек.
Бегать зимой лучше на низком пульсе, чтобы было спокойное, а не прерывистое дыхание. Низкий пульс – это когда во время бега вы можете спокойно разговаривать, напевать песни, и при этом у вас не появляется одышка. При беге на высоком пульсе вы мало того, что можете посадить сердце, так ещё и застудить горло. Поэтому не гонитесь за скоростью!
Где лучше начинать бегать
Теперь немного о том, где начинать бегать.
На самом деле, это может быть любое место в городе или на природе. Главное, если вы только начинаете тренироваться зимой, не бегите в гору. Выберите более ровные участки. Это поможет вам научиться бегать спокойно, на низком пульсе. Если вы хотите начать готовиться к бегу по горам, то тоже переходите постепенно. Например, можно со временем начинать добавлять к пробежкам полуприседы, затем полуприседы с выпрыгиванием.
Не забывайте укреплять стопы и делать растяжку в конце тренировки! Но растяжку в морозы не стоит делать на улице: вы быстро замёрзнете. Лучше найти тёплое помещение и спокойно потянуться.
Также тренировки зимой можно разнообразить силовым бегом по снегу.
Многие считают, что зимой бегать нет смысла: весной намного проще и удобнее. На самом деле зимой погода более устойчивая, нет осадков в виде дождей.Да и вообще зима – это время подготовки к летним стартам. И если у вас есть мечта пробежать свои первые соревнования весной или летом, зима – самое время для того, чтобы начать.
Не нужно ждать того самого понедельника! Действуйте прямо сейчас!
И экипируйтесь правильно вместе с Red Fox и Планета Спорт!В фирменных магазинах Red Fox и Планета Спорт продавцы-консультанты всегда помогут вам с профессиональным выбором экипировки для путешествий. Приходите в магазины в вашем городе или заказывайте одежду онлайн.
Доставка осуществляется по всей России, Казахстану и Беларуси.
Вы можете поделиться этой статьей в социальных сетях. Если она вам понравилась, вероятнее всего, вашим друзьям понравится тоже.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью | Журнал «Марафонец»
Популярность тренировок в соответствии с пульсовыми зонами растёт, и всё чаще можно услышать о беге на низком пульсе. Екатерина Преображенская рассказала, какой пульс считать низким, почему полезно тренироваться в аэробной зоне, как правильно это делать и каких результатов ожидать.
Источник: https://marathonec.ru/beg-na-nizkom-pulse/
Откуда взялась идея бега на низком пульсе
Концепцию бега на низком пульсе первым описал и популяризировал американец Фил Маффетон – тренер, который работал с известным триатлетом Марком Алланом, шестикратным победителем Ironman на Гавайях. Маффетон обратил внимание на то, что многие спортсмены, хотя и показывают хорошие результаты, склонны часто болеть или получать травмы. Проведя ряд исследований, он разработал подход к тренировкам, который позволял избежать негативных последствий сильной физической нагрузки. Его идея проста: нужно тренироваться на низком пульсе, и через некоторое время (исчисляемое месяцами) темп при том же пульсе начнет расти.
Что такое пульс
Чтобы понять, как работает этот подход, давайте разберёмся, что такое пульс применимо к тренировкам, а также какие процессы происходят в организме при физических нагрузках разной интенсивности.
Пульс – это условная величина, равная количеству сокращений сердца в минуту. Обогащённая кислородом кровь выталкивается из левого желудочка через аорту и разносится по телу через сеть сосудов и капилляров. Таким образом, к мышцам поступает кислород, задействованный в производстве энергии. Чем больше нагрузка, тем больше энергии необходимо, тем выше пульс. Значения пульса могут варьироваться от 30-40 ударов в минуту в покое у натренированного спортсмена до 220 на пике нагрузки.
Для производства энергии в организме задействованы преимущественно две системы: аэробная и анаэробная. Как понятно из названия, в первой используется кислород: по сути, происходит окисление жиров. Даже у самого худого бегуна-марафонца запасов жиров хватит на поддержание очень долгой физической нагрузки. А вот запасы гликогена, который хранится в печени и мышцах и тратится в анаэробном режиме, ограничены (порядка 1500 ккал).
Процесс окисления жиров относительно длительный, а при повышении интенсивности нагрузки энергии расходуется всё больше. В этой ситуации тело “не успевает” компенсировать энергозатраты аэробным путем и начинает использовать анаэробный. До определенного момента, он еще называется “порогом анаэробного обмена”, энергообеспечение происходит смешанным путем, а потом жиры и вовсе перестают использоваться.
Эта точка, когда начинает подключаться анаэробная система, и является аэробным порогом. Поскольку шкалой измерения нагрузки является пульс, говорят об “аэробной пульсовой зоне” ниже этого порога. Маффетон предложит простую формулу вычисления этой точки: “180 – возраст”, а тренировки рекомендовал делать в диапазоне на 10 ударов ниже этой точки, но максимально близко к ней.
Конечно, такой подход имеет право на существование, но не стоит забывать, что корректно определить пульсовые пороги можно только на функциональном тесте на тредмиле с газоанализатором и забором крови. Ещё один вариант (достаточно приблизительный, но всё же более персонализированный, чем общая формула) – ориентироваться на свои ощущения: во время бега в аэробной зоне можно спокойно разговаривать предложениями, а одышка – самая минимальная. Если вы не готовы делать тест на тредмиле, лучше ориентироваться на ощущения, нежели на формулу, ведь каждый человек индивидуален, и огромную роль играют такие факторы, как генетика, история занятий спортом и образ жизни.
Этот материал хорошо дополняет статья: пульсовые зоны: на каком пульсе бегать
Чем полезен бег на низком пульсе и тренировки с низкой интенсивностью
Когда мы тренируемся в аэробной зоне, прежде всего развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается капиллярная сеть и прорабатываются длинные мышечные волокна, которые как раз и отвечают за выносливость. При этом значительно снижается риск перетренированности и связанных с ней травм и снижения иммунитета. Кроме того, используются жиры, что способствует похудению. Таким образом, медленный бег наиболее безопасен и полезен. А ещё после низкоинтенсивных тренировок меньше времени требуется на восстановление, и появление боли в мышцах менее вероятно.
Известный факт: элитные марафонцы большую часть объёмов бегают именно на низком пульсе. В известной книге Мэтта Фицжеральда популяризируется подход 20/80: то есть 80% тренировок должны проходить с низкой интенсивностью, и только 20% – с высокой. Другими словами, чтобы побежать быстро, нужно замедлиться.
Если говорить о наработке так называемой “аэробной базы”, то речи о быстром беге не идёт вовсе. Изначально предполагается, что несколько месяцев (от 3 до 6) нужно бегать только спокойно, потому что быстрый бег может нивелировать полезные эффекты медленного:
- анаэробный бег может способствовать сокращению длинных мышечных волокон и развитию коротких;
- выделяющиеся при анаэробном беге продукты распада молочной кислоты “закисляют” мышцы, что требует больше времени на восстановление;
- анаэробные нагрузки увеличивают дыхательный коэффициент, другими словами, организм приучается использовать углеводы для производства энергии.
Кроме этого, кортизол, выделяющийся при стрессе, каким являются интенсивные тренировки, также имеет негативный эффект на аэробную систему.
Если говорить о беге на длинные дистанции, то именно аэробная система играет ключевую роль в энергообеспечении. Поэтому научить организм использовать жиры в качестве источника энергии является одной из немаловажных составляющих тренировочного процесса.
В то же время высокоинтенсивные тренировки развивают максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max), силовые и скоростные характеристики. Поэтому отказываться от них вовсе имеет смысл только на период создания аэробной базы (первые 3-6 месяцев), а потом, наоборот, необходимо добавлять в свой план. Не стоит забывать, что после скоростных тренировок требуется больше времени на восстановление, поэтому они должны чередоваться с аэробным бегом. То есть после создания аэробной базы лучше применять принцип 20/80. Важно понимать, что лучше “недобегать”, чем “перебегать” – другими словами, немного недобрать интенсивности, чем загнать себя в перетренированность.
Как научиться бегать на низком пульсе
Сам подход тренировок с пульсометром начал применяться в 1970-е годы. Тогда эти устройства были громоздкими и ориентированные скорее на пациентов кардиологических отделений, чем на спортсменов. Сейчас они максимально компактные и удобные, можно подобрать варианты на разный бюджет.
Нередко, начиная тренироваться с пульсометром, бегун с удивлением узнаёт, что пульс при привычном ему темпе высокий. Здесь очень сложно преодолеть себя и начать бегать медленнее: ведь тогда больше времени придётся тратить на преодоление той же дистанции, а те, кого обычно обгоняешь, теперь будут бежать впереди. А если тренируешься в компании, как объяснить то, что теперь не будешь поддерживать обычную скорость? Результаты тренировок в социальных сетях или беговых приложениях будут выглядеть менее завидно.
Действительно, зачастую с психологической точки зрения бегать медленнее сложно: кажется, что это откат назад, а не шаг вперёд. Следует помнить, что в долгосрочной перспективе темп на этом же пульсе будет повышаться, а усилие при этом оставаться прежним. А значит, вы сможете бежать быстрее, легче и дольше. Перед тем, как начать тренироваться на низком пульсе, вышеупомянутый Марк Аллен бегал в среднем темпе 3:07 мин/км. Ему пришлось значительно замедлиться – до 5:15 мин/км. Так что если многократному чемпиону мира в триатлоне пришлось пойти этим путём, пожалуй, нет ничего стыдного, чтобы замедлиться на некоторое время.
Чтобы снизить пульс, разумеется, нужно замедлить темп. Поначалу, может быть, даже придётся переходить на шаг, например, чередовать интервалы ходьбы и лёгкого бега. Если монотонно бегать слишком скучно, можно разнообразить тренировки лёгкими горками: найти участок с подъёмом и трусить вверх по склону, а вниз – бежать. Ещё один вариант – ускоряться на 8-10 секунд: за это время пульс не успеет вырасти, а средний темп немного увеличится, да и психологически может быть проще.
Что делать, если эффект от бега на низком пульсе не наступает
Чтобы тренировки на низком пульсе дали ощутимый результат, стоит запастись терпением. Но уже через пару месяцев вы увидите, что бежите быстрее. Если этого не происходит, то либо пульс, на который вы ориентируетесь, недостаточно низкий, либо здесь замешаны другие факторы.
Например, стресс, дефицит сна, неправильное питание или набор веса, нехватка отдыха или слишком большие тренировочные объёмы, а также недавно перенесенная болезнь – всё это может иметь негативное влияние на результаты тренировок. Поэтому если ожидаемого результата нет, следует проанализировать все обстоятельства и постараться устранить те из них, которые могут оказывать негативное влияние на тренировочный процесс.
Коротко о главном
Таким образом, тренировки на низком пульсе подходят как новичкам, так и тем спортсменам, которые давно занимаются бегом и достигли плато в результатах. Чтобы определить свой аэробный порог, лучше всего пройти тест на тредмиле или ориентироваться на ощущения, соотнеся их с цифрой, которая выводится формулой “180 – возраст”. Приступая к тренировкам на низком пульсе, следует запастись терпением и ожидать роста результатов спустя несколько месяцев. При этом желательно не нарушать тренировочный процесс высокоинтенсивными тренировками.
Такой подход развивает аэробные качества, способствует использованию жиров в качестве энергии и тем самым позволяет бежать быстрее с меньшим усилием, а значит – дольше, что в конечном итоге ведёт к улучшению результатов на длинных дистанциях.
Читайте по теме:
Вопрос: Как научиться бегать дольше и быстрее? — Спорт и фитнес
Как научиться бегать дольше и быстрее
Видео взято с канала: aliex pw
Как научиться бегать легко ? Бег на низком пульсе ❤️
Показать описаниеНовая программа по подготовке к полумарафону: https://simplerun.ru/m1hm.
Все наши программы тренировок доступны на сайте https://simplerun.ru.
Наше приложения для расчёта пульсовых зон и многого другого:
для iPhone: https://apps.apple.com/ru/app/id1475923666.
для Android: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.simplerun.app.
Мы на канале Simple Run уже много раз повторяли о важности медленного бега. О том, как это важно для развития объёма сердца и сердечно-сосудистой системы в целом..
Многие бегуны, в том числе и наши подписчики, зачастую проводят свои пробежки в высокой интенсивности. Мы можем видеть это в нашем клубе в Strava и в нашем Instagram..
Более того, для абсолютного большинства участников наших программ “Бег с нуля!” и “Мой первый марафон” было открытием, насколько медленно нужно бегать для достижения поставленных целей..
Важно понять, что бег это не более быстрое перемещение, чем ходьба. Нет такой последовательности как ходьба, затем быстрая ходьба, а затем бег..
Бег это не следующая ступень перемещения после ходьбы, а параллельный вид активности, который может проходить с той же скоростью, что и ходьба..
Более того, вы уже умеете ходить, знаете как это делать, ходите уже много лет. Но если вы новичок в беге, то как вам когда-то нужно было учиться ходить с нуля, сейчас так же нужно учиться с нуля бегать..
Именно с нуля, а не со скорости вашей быстрой ходьбы..
Хорошая новость в том, что с каждой неделей тренировок темп в минимальной зоне интенсивности будет понемногу увеличиваться..
И через какое-то время этот бег не будет вам казаться таким уж медленным..
Но начать придётся именно с минимального темпа, который многим дается так тяжело..
Некоторые “продвинутые” бегуны даже утверждают, что медленный бег вреден. Но если бы он был вреден, стали бы соревнующиеся спортсмены его использовать?
День публикаций лучшее время для общения в комментариях. Тренировки и уроки по бегу: https://goo.gl/ApLjSY подписывайтесь!
#начатьбегать #медленныйбег #simplerun
Видео взято с канала: Simple Run
Тренировка с низким пульсом — Бобы бегунов
Вы, наверное, слышали о тренировке пульса раньше. На самом деле все так, как написано на банке: вместо отслеживания бега по скорости вы сосредотачиваетесь на данных о частоте пульса.
Идея в том, что это дает более точное представление об усилиях, которые вы действительно прикладываете в любой момент времени. Ваше тело не знает скорость вашего движения в минуту на милю, но оно знает, как быстро бьется ваше сердце.
Тренировки с низкой частотой пульса основаны на этой предпосылке, но в первую очередь направлены на поддержание сравнительно низкой частоты пульса.Он был впервые предложен тренером по бегу Филом Маффетоном, дав ему название тренировки «Метод маффетона». Многие бегуны, от любителей до элитных бегунов, заметили улучшение своих результатов, следуя методу маффетона…
По сути, вы бежите медленнее, чтобы стать быстрее.
На этой неделе в подкасте Cook Eat Run я болтала с Амандой Брукс от бега до финиша о тренировках с низким пульсом. Послушайте здесь.
Беседа с Амандой действительно заставила меня задуматься о моих собственных тренировках и о том, как сейчас я чувствую себя прекрасным временем, чтобы попробовать себя в тренировке с низким пульсом, и никаких гонок на горизонте в ближайшее время не будет.Я оглянулся на свои собственные легкие пробежки за последний месяц и был рад увидеть, что у всех моих средний пульс ниже, чем предписано тренировкой LHR (это средний показатель, и я не смотрел на каждую милю, чтобы проверить, будет «соответствовать» LHR, т. е. ниже определенной ЧСС на милю).
Преимущества тренировки с низкой частотой пульса
Помогите предотвратить перетренированность
Несмотря на всю свою пользу для здоровья, бег также создает большую нагрузку на тело — как на наши мышцы, суставы, так и на нашу нервную систему.Перетренированность очень распространена среди бегунов любого уровня, и ключевой способ предотвратить это — замедлить темп. Не следует выполнять каждый прогон на максимальной мощности.
Однако иногда легче сказать, чем сделать. Легко увлечься публикациями о «жестоких» и «эпических» забегах и получением этих наград Strava. Вы отправляетесь с намерением легко пробежать, но следующее, что вы знаете, вы бежите по дороге в погоне за отрезком или понимаете, что, если вы не наберете темп, вы опоздаете на работу / ужин. / присмотр за детьми!
Также часто обманывают себя, говоря о том, что на самом деле легко.
В плане тренировок можно сказать, что 10-минутная миля — это ваш легкий темп на бумаге, но ваше тело не обязательно соглашается. Он меняется день ото дня — в зависимости от того, как вы спали, какие еще сеансы вы проводили, от других дел, которые у вас происходят в жизни. Стресс — это СТРЕСС!
Основное усилие на частоте сердечных сокращений позволяет вам контролировать то, что на самом деле происходит в вашем теле каждый день, а не только то, что, по вашему мнению, должно быть.
Предотвратить травмы
Большинство травм при беге вызвано многократным перенапряжением и перенапряжением.Замедляя его и уменьшая нагрузку на наш организм, как описано выше, вы действительно можете снизить вероятность получения травм такого рода.
Успокойтесь, прислушайтесь к своему телу, позвольте адекватному восстановлению, и вы, вероятно, обнаружите, что можете больше бегать, не получая травм.
Беги быстрее с меньшими усилиями
Это морковь, которую болтают перед бегунами, впервые применяющими метод маффетона. Теория состоит в том, что вы создаете свою аэробную базу, бегая с меньшим уровнем усилий, и со временем ваше тело может научиться бегать быстрее при более низкой частоте сердечных сокращений.Это повысит вашу выносливость, так как вы сможете дольше сохранять тот же темп.
Легко бегая в легкие дни и давая своему телу шанс восстановиться, вы также сможете усерднее работать во время тренировок на скорость. Это, конечно, также поможет вам стать быстрее.
Увеличение пробега
Многие бегуны обнаруживают, что, когда они замедляют бег, у них появляется больше энергии, чтобы пробежать больше миль в течение недели. Это может быть действительно полезно, особенно для тех, кто готовится к марафону и ультра-дистанциям.Использование плана тренировок с низким пульсом может помочь вам создать действительно прочную основу для любых ваших долгосрочных целей бега.
Как снизить частоту пульса в тренировке
Формула 180
Тренировка в зонах частоты пульса иногда может показаться сложной, но метод маффетона на самом деле довольно прост.
Для начала вам просто нужно использовать формулу 180, чтобы определить, какой должна быть ваша частота пульса во время тренировок с низкой частотой пульса.Вы просто вычитаете свой возраст из 180, а затем изменяете его в зависимости от различных факторов. Вы можете узнать больше об этом здесь, но они включают:
- Вычтите еще 5, если вы недавно получили травму
- Вычтите еще 5, если вы простужаетесь более двух раз в год
- Вычтите еще 10, если вы выздоравливаете после тяжелой болезни
Затем вы используете это значение в качестве максимальной частоты пульса для всех пробежек. Никаких прогонов выше этого делать нельзя.И первая миля всех пробежек должна быть на 10 ударов в минуту медленнее.
Если вы следуете методу маффетона, вам также рекомендуется пройти тесты на максимальную аэробную функцию, чтобы оценить свой прогресс.
Как сделать тест MAF?
- Разминка на 1 милю / 10-15 минут (удерживая как минимум на 10 ударов ниже максимальной ЧСС)
- Выберите курс 5 миль / 8 км, который вы можете использовать для всех будущих тестов. {3 мили, если ваш текущий длительный пробег менее 60 минут.)
- Бегите как можно ближе к целевой максимальной частоте пульса на всем протяжении дистанции.(Ваш темп, вероятно, будет снижаться на каждую милю по мере увеличения вашего ЧСС из-за сердечного дрейфа.)
- Выполняйте тест MAF каждый месяц или 8 недель
Ваше время должно постоянно улучшаться по мере улучшения вашей аэробной формы. Если вы видите, что время становится медленнее, это может быть признаком того, что ваша интенсивность тренировок слишком высока. Если еще одна сфера вашей жизни добавляет стресса (например, недостаток сна, слишком много кофеина / алкоголя, работа / семья и т. Д.). Это тоже укажет на необходимость прекратить бег.
Будьте терпеливы
Главное, что вам нужно, если вы собираетесь попробовать тренировки с низкой частотой пульса, — это терпение. В течение первых нескольких недель и месяцев вы, вероятно, увидите, что ваши средние темпы резко снизятся. Вам нужно будет притормозить. И, возможно, сначала совместите ходьбу и бег, чтобы поддерживать достаточно низкий пульс.
Однако вы обнаружите, что со временем вы сможете стабильно бегать с низким пульсом. И ваш темп тоже увеличится.Общая цель — иметь возможность бегать быстрее и дольше при меньшей нагрузке на тело.
Такие вещи, как погода, ваш сон, жизненный стресс и, конечно же, рельеф местности — все это влияет на ваш ЧСС. Возможно, вам придется регулярно ходить, чтобы не превышать расчетную максимальную ЧСС. Придерживаться….
В зависимости от вашей базы, когда вы начинаете, обычно бегуны начинают замечать улучшения в своем легком темпе на LHR в течение 3-6 месяцев. Сейчас может быть идеальное время, чтобы попробовать себя с ограниченными гонками на картах прямо сейчас.
Следите за своей формой
Многие бегуны обнаруживают, что их форма ухудшается, когда они сразу же замедляются. Поскольку они недостаточно укорачивают свой шаг, чтобы приспособиться к замедленному темпу. Сосредоточьтесь на приземлении на согнутую ногу со средним шагом. Представьте себя скользящим сквозь мили, а не мчащимся, как газель, которой вы привыкли быть!
Используйте нагрудный датчик пульса
В ваши часы для бега может быть встроен наручный пульсометр, однако он обычно не очень надежен.Их можно использовать, если вы просто хотите попробовать себя в обучении с низким уровнем ЧСС. (Я использую свой Garmin Fenix 6S, чтобы дать представление о ЧСС). Но если вы хотите внедрить это в долгосрочной перспективе, вы, вероятно, захотите приобрести нагрудный ремень. Большинство часов для бега синхронизируются с различными ремешками, поэтому просто проверьте, что работает с вашей моделью.
Speedwork?
Начнем с отказа. Однако после разговора с Амандой она сообщила мне, что после первоначального строительства базы в течение нескольких месяцев, когда все ваши пробежки должны быть ниже вашего максимального значения частоты пульса, вы можете перейти к правилу 80:20.Легкий пробег 80% миль / пробежек и 20% бега на скорость / темп.
Вы пробовали тренироваться с низкой частотой пульса? Как ты это нашел?
Тренировка с низким пульсом — почему бег с низким пульсом работает
Несмотря на множество исследований и данных, подтверждающих стиль тренировки , или , , не существует универсального решения, подходящего для каждого спортсмена. Эта универсальная истина не делает различий, она верна от начинающих возрастных групп до профессионалов высшего уровня, а также применима к тренировкам с низкой частотой пульса.
На бумаге тренировки с низкой интенсивностью могут показаться нелогичными, но многие профессиональные спортсмены, похоже, выбрали подход, основанный на объеме, тратя больше времени на тренировки со значительно меньшей интенсивностью.
Но как вы можете появиться в день соревнований готовыми к соревнованиям, если вы проводите большую часть своего времени в HR Zone 2?
Ну, для начала, тренировки в течение нескольких месяцев подряд могут увеличить риск травм и выгорание, поэтому увеличение объема и снижение интенсивности может помочь облегчить часть нагрузки от тренировочного стресса.
Очевидно, работает. Для профессиональных триатлетов Chris Leiferman и Bart Aernouts тренировки с низкой интенсивностью дали результаты и большой успех в гонках. Проводя большую часть своего времени на тренировках в зоне частоты пульса 2, они заметили, что их темп улучшился, и они смогли тренироваться больше с меньшим количеством травм.
Вот почему эти спортсмены предпочитают подход, основанный на объеме, а не подход, основанный на интенсивности, как они определяют свои зоны и отслеживают свои усилия, и как это влияет на темп гонки.
Почему работают тренировки с низким пульсом?
Крис Лейферман:
Большую часть времени я бегаю в зоне ЧСС 2, потому что лучше реагирую на объем и не получаю травм. Когда я попадаю в зону ЧСС 3, 4 или 5, это начинает подрывать мою иммунную систему, и я начинаю немного ломаться.
Когда вы попадаете в зону 4 или зону 5, это действительно создает большую нагрузку на ваше тело. Конечно, если я занимаюсь краткосрочным курсом, важно отбивать Зону 4 или Зону 5, но конкретно для тренировок IRONMAN Зона 2 была для меня хорошим маркером.
Барт Аэрнаутс:
Я очень похож. Мне всегда везло с тренерами, которые предпочитали работать с таким подходом с большим количеством базовых тренировок. Для меня очень хорошо работает пробегать много миль в базовой зоне и включать только несколько скоростных сессий.
Может показаться странным, что вы улучшаете, бегая медленно, но это безопасная область, где вы можете много тренироваться с меньшим риском травм.
Просто взглянув на свои выступления, даже в быстром беге я значительно улучшился, тренируясь в зоне 2.
Как пройти ТРЕНИРОВКУ НА НИЗКУЮ ЧАСТОТУ ПУЛЬСА?
КРИС ЛЕЙФЕРМАН:
Я использую Зону 1 как очень легкий пробег, просто для некоторого восстановления.
Зона 2 — аэробный бег, обычно бег на длинные дистанции. После нескольких недель тренировок в Зоне 2 моя скорость имеет тенденцию к увеличению.
Я тоже работаю в темпе, но, может быть, раз в неделю. Это пять пробежек в зоне 2 и одно занятие в гоночном темпе каждую неделю.
Тренировка в более быстром темпе будет чем-то вроде фартлека, и я понял, что мне не следует слишком часто находиться на трассе.Я много остаюсь в темпе Зоны 2 на выносливость, а затем увеличиваю его до Зоны 4 или 5 на срок до 15 минут, а затем возвращаюсь в Зону 2. Я повторю то же самое несколько раз.
BART AERNOUTS:
Я провожу не менее 70 процентов своего времени в Зоне 2. Последние 30 процентов — это либо легкая пробежка, либо качественные [более интенсивные] тренировки.
My HR Zone 2 также близок к моему темпу в марафоне IRONMAN, так что на самом деле это большой темп, но на тренировках это не похоже.
Если я в форме, то бегу в том же темпе, что и марафоны в гонке. Конечно, в гонке все по-другому после шести часов гонок, и зона 2 — самая высокая, на которую вы можете проехать.
КАКИЕ ФАКТОРЫ влияют на частоту сердечных сокращений?
Барт Аэрнаутс:
Температура — одна из первых вещей, усталость и стресс также влияют на частоту сердечных сокращений. Если вы устали, у вас будет более высокая частота сердечных сокращений в базовых упражнениях, а в тяжелых вы не сможете достичь такой высокой частоты сердечных сокращений.
Повышенная частота сердечных сокращений — признак того, что организму труднее работать в жару.
Погода — самый важный фактор, влияющий на частоту сердечных сокращений. Это нормально, если ваш пульс немного выше в жару, но многие люди перетренируются в жару, пытаясь выполнять те же усилия, которые они привыкли делать в других условиях.
Жара также может утомить вас и испортить гонку или тренировку, если вы проведете в ней слишком много времени.Важно привыкнуть к жаре, но также восстановиться после этих занятий в более прохладной обстановке. Я пытаюсь найти баланс между жарой и возвышенностью, не позволяя этому испортить мои тренировки.
Также тренировки на высоте влияют на частоту сердечных сокращений, особенно в начале.
Крис Лейферман:
Если вы начнете обезвоживаться, ваш пульс начнет резко возрастать. Вы должны чувствовать себя свежо перед любой тренировкой или гонкой, поэтому ваш пульс должен иметь нормальную реакцию.
Правильное питание и углеводы помогут стабилизировать частоту сердечных сокращений и повысить вашу способность удерживать частоту сердечных сокращений на устойчивом подъеме, а не на резких скачках.
Если вы можете продолжать движение вверх, а частота пульса повышается, то вы знаете, что остаетесь на вершине своего питания. Если вы начнете видеть, что ваш пульс резко возрастает с той же силой, которой вы пытаетесь достичь, то вы собираетесь зарыться в яму.
Как рассчитать зоны частоты пульса?
Барт Аэрнаутс:
Я получаю зоны скорости и зоны частоты пульса из тестов VO2.Большая часть моих тренировок основана на этих скоростных зонах, но, конечно, они проводятся на трассе, поэтому в других местах все может быть немного иначе.
Моя зона 2 на данный момент, если я в хорошей форме, составляет от 3:50 на километр до 4:15 на километр. Моя частота пульса обычно составляет от 120 до 140 ударов в минуту, но это зависит от дня.
Крис Лейферман:
Я участвую в гонках и ношу пульсометр, что дает мне хорошее представление. Он также основан на максимальной частоте пульса, и, что интересно, у меня никогда раньше не было пульса выше 182, поэтому я уже начинаю с более низкой зоны, чем большинство людей.
Я набрал 32 ударов в минуту в состоянии покоя утром и никогда не превышал 182, поэтому я принимаю во внимание, что у меня установленное число ниже, чем у большинства людей. Я сделал тест VO2 max только один раз, и это было много лет назад, когда я учился в колледже.
Какие другие беговые показатели вы отслеживаете?
Крис Лейферман:
Running Power — это параметр, на который я смотрю после усилий. Если я знаю, что был в Зоне 2 со средней мощностью от 400 до 410 Вт, это было довольно хорошо, и я не перенапрягался.Если я вижу 420, то знаю, что переборщил.
На некоторых более длительных тренировках я стараюсь действовать наощупь, поэтому я знаю, что когда выхожу на гонку, я знаю, как управлять своим темпом. Основные показатели бега, которые я храню на своем Polar Vantage V, — это темп, частота пульса, продолжительность и частота вращения педалей, и это то, что отображается на моем главном экране при длительном беге в Зоне 2.
Барт Аэрнаутс:
Я отслеживаю скорость, так как большая часть моих тренировок основана на зонах скорости. Конечно, как я уже упоминал, я также отслеживаю частоту сердечных сокращений и самочувствие.Я все просто. Я смотрю на мощность бега после тренировки, но не использую ее во время тренировки.
Я ношу Polar Vantage V, а встроенный датчик частоты пульса интересен для тренировок по плаванию, и я часто проверяю его после тренировки. Я очень ценю время автономной работы, и я также смотрю, на какой тренировочной фазе я нахожусь, потому что могу увидеть, перетренировался ли я, или недотренировался, и это интересно наблюдать и отслеживать.
Я также довольно часто проверяю свой VO2 со своим тренером. Я тестирую его почти 13 лет, и все это кажется испытанием на трассе.Мы используем его, чтобы сфокусировать мой общий план и посмотреть, нужно ли мне больше базового бега или несколько более быстрых тренировок. Большая часть моих тренировок основана на этом тестировании.
Какие преимущества дает тренировка с низким ЧСС?
Проведение скоростных тренировок три раза в неделю с велотренажером и всем объемом бега было для меня слишком много.
КРИС ЛЕЙФЕРМАН:
Помогает избежать болезней и травм. Когда я тренировался с большей интенсивностью, мое тело начинало разрушаться, и я получал стрессовые переломы при слишком длительных тренировках выше зоны 2.
При тренировках с низкой частотой пульса я могу быстро бегать с хорошим объемом и день за днем, неделя за неделей здоровых тренировок.
BART AERNOUTS:
На основании своих тренировок я убедился, что эти нижние зоны — отличный способ улучшить свои навыки. Это во многом уверенность. Многие спортсмены не достаточно уверены в себе, чтобы много тренироваться в нижних зонах, думая, что им нужно тренироваться в большом темпе, чтобы быть быстрее в гонке.
Тренировки с низкой частотой пульса легко восстанавливаются, и если вы проведете несколько качественных [высокоинтенсивных] тренировок, вам нужно будет убедиться, что качество высокое.Вам нужно много тренироваться в этих нижних зонах, потому что качественные тренировки должны оставаться качественными.
Важно проводить качественные тренировки действительно хорошо, а все остальное — либо на выносливость, либо на восстановление.
Многие люди слишком усердно работают на более легких занятиях, и они не могут добиться того же во время качественных занятий, потому что они устали и не восстанавливаются должным образом. Это очень важно для общей нагрузки, и с нижними зонами вы можете тренироваться больше и при этом хорошо восстанавливаться.
Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.
Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!
Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.
Как реализовать план тренировок с низкой частотой пульса
После многих лет следования и распространения метода маффетона (тренировки с низкой частотой пульса), количество вопросов, которые я получаю по этому поводу, кажется, растет.Все больше из вас приходят к моему образу мышления, mwhahahaaaa .
Это настолько просто, что кажется действительно запутанным или невозможным!
НО, теперь вы начинаете понимать, что бег с низкой частотой пульса может быть самым простым способом освободиться от вашего эго, связанного с темпом, и на самом деле бегать достаточно легко, чтобы получить пользу от легких пробежек.
Вот обзор основ LHR:
, вы рассчитываете максимальную частоту пульса по предоставленной формуле, а затем используете ее в качестве порогового значения для всех своих тренировок.
Общие сведения о тренировках с низкой частотой пульса
Я много писал на эту тему, потому что увлечен преимуществами, которые увидели я и многие мои спортсмены, поэтому для получения более подробной информации об основах прочтите это:
СПЕЦИАЛЬНОЕ ОБЪЯВЛЕНИЕ: В 2021 году наш Virtual Run Club сделает глубокое погружение в LHR! Вы сможете задать тренеру все свои вопросы, получить отзывы от других бегунов и выяснить, как добиться большего прогресса.
Преимущества плана тренировок с низкой частотой пульса?
Медленнее, чтобы быстрее.Это пряник на конце кнута, который многих привлекает к этой идее, но, конечно же, ее гораздо больше.
Снова прочтите оригинальную статью, но вкратце преимущества включают:
Хорошо, теперь мы коснулись того, что и почему, давайте перейдем к тому, как.
Устали срываться на каждом марафонском тренировочном цикле? Возможно, пришло время изучить тренировку с низкой частотой пульса #running Click To Tweet Устали про все это читать ?? Я также сделал Facebook Live, чтобы ответить на ваши вопросы!
Как реализовать план тренировок с низкой частотой пульса?
Поверьте мне, это будет показаться ПУНКТОМ слишком простым по сравнению с вашим обычным планом тренировок со всевозможным разнообразием тренировок.Но на самом деле мы не говорим ни о каком разнообразии. Если вы прочитаете удивительную книгу Мэтта Фицджеральда 80/20, вы увидите, что ЛЕГКИЙ бег — это стандарт для всех великих бегунов.
Я обнаружил, что тренировки с низким пульсом — это способ помочь бегунам понять, что значит легко бегать.
Вместо того, чтобы двигаться в темпе, теперь вы позволяете своему телу точно определять, насколько усердно вы работаете, отслеживая частоту сердечных сокращений. Самый простой из этого существа:
180-ваш возраст = максимальная ЧСС для всех тренировок при базовой комплектации
Помимо создания базы, мы знаем, что легкий бег ОЧЕНЬ выгоден по всем причинам, которые я перечислил выше.Итак, если бы вы хотели проверить тренировки с низкой частотой пульса или научиться легко бегать, как бы выглядел план тренировок?
- Найдите план тренировок, который поможет вам определить общий пробег для вашей целевой гонки.
- Завершите перечисленные мили, но НИКОГДА не превышайте расчетную максимальную ЧСС. По сути, это означает, что вы делаете километры, а не тренировки на скорость.
- Если во время бега вы превысите максимальную ЧСС, вы сразу же перейдете к прогулке. Дайте вашему пульсу время вернуться в норму, и тогда вы можете снова начать бегать.
- Возможно, вам сначала придется сократить несколько миль, если вы обнаружите, что даже с перерывами на прогулку ваш сердечный ритм становится слишком высоким.
- Запрещается выполнять кросс-тренинг с превышением максимальной ЧСС.
- НИКОГДА не превышайте вашу максимальную частоту пульса… никаких зональных тренировок, это буквально просто приближение к максимальной, но никогда не превышается.
Да, это действительно так просто!
Планы тренировок по маффетону
Одна из важных вещей, которую я слышал от вас снова и снова, — это то, что вам неприятно, что у вас нет конкретных планов тренировок, которым вы могли бы следовать.Как узнать, можно ли добавить немного скорости или сколько миль нужно бегать каждую неделю?
Я решил сделать все возможное, чтобы помочь вам решить эту проблему!
Теперь вы можете загрузить планы тренировок с низким пульсом как для начинающих, так и для бегунов среднего уровня как в полумарафоне, так и в полном марафоне!
Общие вопросы по обучению LHR
Еще несколько вопросов, которые вы задали…
Но я такой медленный ?!
Да, при старте придется сбавлять скорость.Это вы, наконец, позволяете своему телу создать прочную аэробную основу. К концу 8-10 недель вы должны увидеть, что вы бежите в прежнем темпе или быстрее на LHR.
Мой ЧСС изначально резко подскакивает?
Вы недостаточно прогреваете или ваши часы выглядят ужасно. По какой-то причине иногда вы обнаруживаете, что показания ЧСС за пределами первой мили, но это то, чему вы научитесь со временем, когда привыкнете к бегу на ощупь. Если на первой миле ваш ЧСС постоянно увеличивается, вам нужно больше времени уделять разминке.
Ваша первая миля должна быть примерно на 10 ударов ниже вашего максимума, поэтому потратьте много времени на ходьбу и выполнение динамических движений, прежде чем даже начнете легкий бег. Все это со временем поможет вам бегать дальше с меньшими затратами энергии.
Могу ли я выполнять тренировки на скорость?
Изначально нет, потому что это подтолкнет ваш HR. По прошествии минимум 8-10 недель в LHR вы можете попробовать несколько вещей:
A. Запрыгивайте на беговую дорожку с функцией снижения и используйте ее, чтобы ускорить темп.Это снизит частоту сердечных сокращений и позволит отработать переворачивание ног.
B. Попробуйте добавлять только 1 короткую тренировку в неделю. Это может быть 5 спринтов по 1 минуте в первую неделю или небольшая тренировка на скорость. Если вы заметили снижение уровня своей энергии или что другие ваши бега становятся медленнее на LHR, пришло время сократить это, потому что вы не создали достаточной базы.
Что делать, если я не могу набрать максимальное количество пульса?
Если вам 20, это гораздо более вероятно.160 HR для меня требуют действительно увеличения темпа, в то время как 144 (мой текущий максимум) — отличный ежедневный темп для бега прямо сейчас.
Если вам 30 лет и старше, и вы пытаетесь приблизиться к максимальной ЧСС, это часто является признаком того, что вы уже перетренировались. Низкая частота пульса в состоянии покоя хороша только до определенного момента, тогда это признак того, что ваше тело настолько перенапряжено, что не может работать. Это может быть связано с интенсивными тренировками, обезвоживанием или плохим питанием.
Что вы используете для измерения ЧСС?
Никогда не пользуйтесь кардиотренажерами, они ненадежны, и, пока вы держитесь за них, вы меняете свой пульс.За прошедшие годы я просмотрел несколько часов, но клянусь, что все новые, которые работают с ЧСС, благодаря ремешку на запястье. Вот подробный обзор вариантов измерения ЧСС во время пробежек.
Разве это не просто использование зон частоты пульса?
Нет, все проще. У вас в основном две зоны… ниже вашего максимума и выше вашего максимума. Бум готов. Это оно. Вот дополнительная информация о тренировках с зонами частоты пульса, это не то.
Мне больше 40… 50… 60, так что это невозможно.
Хорошо, обычно для меня это скорее утверждение, чем вопрос, но оно неточно, и я хотел бы ответить на него. Труднее снизить частоту пульса, чтобы сказать 120, да… но также и средний пульс с возрастом становится ниже, так что вот оно.
- Вот где тренер может быть гораздо полезнее
- Возможно, вам потребуется провести тест, чтобы определить текущий максимальный уровень
- Возможно, вам действительно придется потратить несколько месяцев на замедление и восстановление
- Возможно, вам понадобится немного терпения и немного поработать над плато.
- Если вы какое-то время занимались этим без прогресса, то время для оценки, диеты, сна и стресса
- Если вы все делаете правильно, возможно, потребуется перенастроить HR, выполнив другие тесты, которые тренер может помочь вам выяснить.
- Попробуйте пройти настоящий тест VO2MAx, хотя я предпочитаю тест на метаболизм.Это намного лучше определит вашу точку перехода.
Дополнительные ресурсы
Ниже приведены некоторые инструменты и ресурсы, которые помогут вам по-настоящему упростить работу:
Вы пробовали LHR?
Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish
Дополнительные советы по бегу: Pinterest
Тренировка с низкой частотой пульса для бегунов
Поиск оптимального плана тренировок может показаться сложным процессом, и легко задуматься о том, какой из них может быть лучшим выбором для вас.
Но, может быть, проблема в этом — возможно, вы проводите слишком много времени, слушая свою голову, тогда как следует, , прислушиваться к своему сердцу.
Хорошо, это было сказано в шутку… но только вроде.
По правде говоря, прислушивание к своему сердцу (буквально, а не в переносном смысле) было доказано как жизнеспособный вариант, когда дело доходит до совершенствования ваших тренировок и получения значительных результатов. Что имеет смысл, если подумать; Многие люди, естественно, используют частоту сердечных сокращений в качестве общего ориентира, указывающего на то, что они слишком много работают, а наука, лежащая в основе тренировок с низкой частотой сердечных сокращений, только укрепляет их жизнеспособность для реального повышения производительности.
Итак, давайте углубимся в науку, не так ли?
Факторы, влияющие на частоту сердечных сокращений во время бегаПрежде чем мы углубимся в подробности, важно понять, почему тренировка с частотой сердечных сокращений, как правило, хорошо работает для многих спортсменов.
Это в первую очередь связано с тем, что на вашу частоту сердечных сокращений влияет широкий спектр факторов, поэтому ваш средний BPM (ударов в минуту) может полностью отличаться от показателей другого человека. И это просто ваша частота пульса в состоянии покоя, поэтому вы можете представить, насколько она может отличаться в середине хорошей тренировки.
На частоту сердечных сокращений обычно влияют такие факторы, как возраст, пол, генетика или общий уровень физической подготовки, но есть также несколько внешних факторов, которые тоже могут иметь к этому влияние. Например, такая простая вещь, как температура воздуха или высота маршрута, может повлиять на потребность вашего организма в кислороде. Кроме того, прием определенных лекарств или пребывание в особо стрессовой обстановке вне времени тренировок также может сильно повлиять на частоту сердечных сокращений.(Не сбрасывайте со счетов факторы психического стресса — они определенно могут проявляться в физическом стрессе, будь то гормоны стресса, мышечное напряжение или повышение артериального давления.)
Поскольку существует множество индивидуальных факторов, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений, использование статического измерения одной конкретной частоты сердечных сокращений не работает. Таким образом, вместо этого при тренировке с частотой пульса используются формулы, позволяющие адаптировать план тренировок к вашим индивидуальным базовым параметрам и потребностям тренировки.
Давайте узнаем больше о том, как на самом деле выглядит этот метод тренировки и как он может помочь повысить вашу производительность в долгосрочной перспективе.
Что такое тренировка с низкой частотой пульса?Тренировка с низкой частотой пульса, также называемая тренировкой с максимальной аэробной функцией (MAF), — это когда вы сосредотачиваете всю свою тренировку на тренировках с меньшей интенсивностью.
Звучит слишком просто, но в этом-то и дело.
Основная предпосылка заключается в том, что вы используете максимальную частоту пульса в качестве порога для всех ваших тренировок; все, что вам нужно сделать, это поддерживать частоту пульса ниже этого максимального ударов в минуту, и все готово.(Конечно, если вы сделаете лишнюю милю и будете придерживаться тренировки true MAF, вы также будете корректировать некоторые другие привычки образа жизни, которые идут рука об руку с поддержанием тренировки с низкой частотой сердечных сокращений, например планы питания или управление другими внешними стрессоры.)
Теперь мы знаем, о чем вы могли подумать…
Если поддержание низкого пульса означает бег с меньшей интенсивностью, как это должно помочь вам улучшить бег? В конце концов, если вы хотите улучшить свою производительность, зачем вам замедлять , чтобы стать быстрее?
И это вполне верный (и распространенный) ответ.К счастью, на самом деле существует довольно много исследований, подтверждающих кажущуюся нелогичной методологию обучения.
Работает ли тренировка с низким пульсом?Короче, смотря как.
Но так бывает с любым планом тренировок. Не существует единого метода тренировок, который работал бы для каждого спортсмена , поэтому потребуется несколько проб и ошибок, чтобы увидеть, какие планы на самом деле лучше всего подходят для вас, и тренировки с низкой частотой пульса не исключение.
При этом тренировки MAF на самом деле являются очень полезным и многогранным подходом к созданию прочной основы для выносливости.Фактически, по сути, этот метод был создан для того, чтобы укрепить аэробные способности, чтобы ваше тело стало более привычным и способным к длительным аэробным упражнениям.
Давайте углубимся в конкретные преимущества, не так ли?
Прямые преимущества тренировки сердечного ритмаРазвитие сильной аэробной системы идеально подходит для бега, так как улучшает общую работоспособность и здоровье вашего тела.
Если вы еще не знакомы с вашей аэробной системой, то это процесс, который позволяет вашему телу эффективно потреблять и использовать кислород в качестве энергии для ваших мышц во время упражнений.
Итак, если ваше тело лучше способно производить и потреблять кислород во время бега, оно более эффективно сжигает жир в качестве топлива, что в конечном итоге увеличит вашу энергию и уровень выносливости. А это означает, что вы сможете бегать быстрее с меньшими усилиями, а также ваше тело привыкнет к более устойчивому гормональному балансу (вероятно, снизит общий уровень стресса). Помимо повышения производительности, он также сохранит здоровье вашего сердца и поможет предотвратить травмы и заболевания в долгосрочной перспективе.
Но подождите, есть еще кое-что — чем больше вы тренируетесь бегать с максимальной частотой пульса, тем лучше ваше тело может адаптироваться к этим более легким пробежкам. Это может показаться неважным, но в конечном итоге позволит вам перейти в естественный умеренный темп (без необходимости активно сдерживать себя), что приведет к более эффективным дням восстановления.
Довольно приятная сделка, правда?
Кому полезны тренировки для измерения пульса?Итак, вы знаете , почему некоторые люди все о тренировках MAF, но теперь вам может быть интересно, , кто из действительно может воспользоваться всеми этими преимуществами.
Что ж, поскольку тренировка пульса предназначена в первую очередь для улучшения вашей аэробной базы, это часто рекомендуемый метод для начинающих бегунов, которые хотят бегать на более длинные дистанции. При этом это не означает, что это касается только одного типа спортсменов; на самом деле, это просто может обеспечить столь необходимый прирост вашей текущей работоспособности.
Обычно люди, которым больше всего приносит пользу от тренировок MAF, — это те, кому требуется более сильная аэробная база — и есть множество жестов, которые могут указать, попадаете ли вы в эту категорию.Например, если вы испытываете постоянную болезненность или ломоту во время тренировок или жаждете топлива с высоким содержанием сахара во время тренировок, это на самом деле может указывать на то, что ваше тело работает усерднее, чем должно, для обеспечения достаточного количества кислорода и энергии для ваших мышц.
Или, если вы обнаружите, что неоднократно получаете травмы, подвергаетесь дополнительному физическому или психическому стрессу вне тренировок, или, кажется, не совсем хорошо восстанавливаетесь (обычно на это указывает учащение пульса в состоянии покоя), есть также неплохой шанс, что ваш телу может потребоваться немного дополнительного аэробного внимания.При этом, если вы недавно испытали травму или потеряли тренировку, тренировка MAF может быть полезна для того, чтобы вы не перегрузили свое тело, не ограничивая пробег или частоту.
Конечно, все это не означает, что обучение MAF обязательно решит все эти проблемы. Могут быть и другие проблемы, которые способствуют появлению этих предупреждающих знаков, но если вы не подозреваете каких-либо других факторов, переоценка вашего тренировочного плана, чтобы сосредоточиться на тренировках с более низкой интенсивностью, может быть как раз тем местом для начала.
Если вы любите работать на скорость или любите более разнообразный режим тренировок, MAF, вероятно, не поможет вам в тренировках. Но даже если это может быть не ваша чашка чая, его все равно стоит использовать на ранних этапах тренировочного цикла или в период базового строительства. (Кроме того, это также отличный способ убедиться, что вы не начинаете бег слишком быстро и слишком рано…)
Как практиковать тренировку с низкой частотой пульсаХорошо, вот что самое интересное: теперь вы фактически дойдете до , сделайте что-нибудь .
Сначала вам нужно рассчитать максимальную частоту пульса. (Мы могли бы разобрать это для вас сами, но мы решили, что будет легче работать с официальным методом, используемым фактическим создателем метода обучения MAF.) Но если официальное руководство кажется немного подавляющим, вы также можете использовать это руководство по расчетам для более полезной отправной точки.
Как только вы вычислили эту максимальную частоту пульса, с этого момента все будет довольно гладко.
И это одна из лучших частей этого тренировочного плана; Вы можете не только получить массу преимуществ от более частых и легких пробежек, но и очень просто придерживаться этого правила.(Теоретически; на практике вам может потребоваться немного времени, чтобы привыкнуть. Но это нормально.)
Самое главное правило? Никогда. не превышайте максимальную частоту пульса. И это применимо ко всему — к вашим бегам, кардио и даже к любым кросс-тренировкам. Если вы когда-нибудь заметите, что ваш пульс действительно превышает максимум, убедитесь, что вы немедленно перешли на прогулку, чтобы он снова снизился.
Вы по-прежнему можете полностью пробежать то же количество миль, которое вы запланировали для своих тренировочных целей, только без этих скоростных тренировок с более высокой интенсивностью.(Но если вы обнаружите, что ваш пульс слишком высок, даже с учетом перерывов на прогулку, вы можете временно сократить километраж, чтобы убедиться, что вы не переусердствуете.)
Конечно, если вы хотите придерживаться официального руководства по тренировкам MAF, есть несколько других соображений, которые следует учитывать в отношении вашей диеты, физического стресса и управления прогрессом, когда вы продолжаете тренироваться … но в остальном, если вы Убедитесь, что вы остаетесь ниже максимальной частоты пульса, вы в значительной степени золотые.
Как измерить свой прогрессТеперь давайте поговорим о том, как вы можете убедиться, что достигли достаточного прогресса на с помощью такого рода тренировок. Чтобы убедиться, что это правильный план тренировок, выполняйте тест MAF 3-5 миль каждые 4 недели, чтобы увидеть, как продвигается ваш прогресс. Вот как это сделать:
- Начните с разминки примерно 10-15 минут. Убедитесь, что вы поддерживаете частоту пульса минимум на 10 ударов ниже максимальной частоты пульса!
- Выберите беговой курс, который вы можете последовательно использовать для всех ваших текущих тестов.Если ваши длительные пробежки обычно составляют менее 60 минут, вы можете выбрать курс длиной 3 мили, но если ваши пробежки длятся дольше часа, выберите курс близкий или до 5 миль.
- Бегайте как можно ближе к целевой частоте пульса на протяжении всего теста.
- Имейте в виду: каждая миля должна быть медленнее предыдущей! Чем больше вы бегаете и напрягаетесь, тем выше будет возрастать ваш пульс, поэтому вы должны замедляться с каждой милей, чтобы поддерживать его на уровне ниже максимальной.
- Для получения наиболее точных результатов всегда делайте это в одно и то же время и в один и тот же день тренировочного цикла.
По мере того, как вы будете выполнять эти ежемесячные оценки своего прогресса, вы должны увидеть постоянное улучшение с течением времени. Если вы заметили, что ваше время фактически стагнирует или замедляется, это, вероятно, знак того, что вам нужно снизить интенсивность тренировки или общую нагрузку перед следующей сессией теста MAF.
Слушайте свое сердцеЧасто бывает сложно определить наиболее оптимальный метод тренировки, поскольку не существует универсального решения.Поскольку тренировочные потребности одного спортсмена могут сильно отличаться от потребностей другого, важно понимать, что тренировка с частотой сердечных сокращений — не лучшее решение для всех.
Но если бы вы попробовали это в начале следующего тренировочного цикла, вы, вероятно, все равно получили бы приличный прирост производительности, если еще больше оттачиваете свою аэробную базу. Хотя может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к более медленному ритму, стоит потратить деньги на то, чтобы прислушаться к своему телу, чтобы получить дополнительную выносливость и преимущества в фитнесе.
Мегуми Камикава, помощник по маркетингу
Мегуми окончила Государственный университет Сан-Хосе по специальности «Английский язык, творческое письмо». Ранее она работала писателем-специалистом, где обслуживала сотни сверстников в сообществе SJSU, обладая знанием педагогики английского языка. В дополнение к ее опыту академического, творческого и профессионального письма, она имеет опыт создания визуальных и информационных ресурсов для различных аудиторий.Ей нравятся курсы анатомии и базовой физиологии, и она продолжает изучать мир здоровья и хорошего самочувствия, работая с Competitive EDGE.
Преодоление разочарования с помощью тренировки с низкой частотой пульса MAF
Наиболее частый ответ, который я слышу от бегунов, начинающих с тренировки с низкой частотой пульса, следуя формуле доктора Фила Маффетона 180: « Я должен бегать так медленно, это просто очень расстраивает, мне даже приходится делать перерывы на прогулку (и даже тогда самому себе темп), чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений ниже расчетного порогового уровня MAF ».
Если это звучит знакомо для вашей ситуации, поймите, что вы не одиноки! Я общался с тысячами бегунов на протяжении многих лет, и по крайней мере 95% отметили, что им нужно значительно замедляться на несколько минут на милю или км по сравнению с их обычным тренировочным темпом. Многим спортсменам приходится делать перерывы в прогулках, чтобы оставаться аэробными, особенно при холмах, ветре или более высоких температурах.
Есть свет в конце туннеля с правильным мышлением, терпением и решимостью.Тренировки с низкой частотой пульса имеют множество последователей из-за множества значительных преимуществ, таких как сокращение времени гонок, более высокий уровень энергии во время и после тренировки, более быстрое время восстановления, меньшая нагрузка на ваше тело и гораздо меньшие шансы травм. Я тренируюсь на низком уровне HR уже более 4 лет. Поначалу я также изо всех сил пытался сбавить обороты на тренировках, однако я нашел способы превратить свое разочарование в волнение. Многие спортсмены не могут придерживаться тренировки MAF с низким пульсом, поэтому я пишу этот пост, чтобы обсудить, почему спортсмены терпят поражение и что можно сделать, чтобы улучшить ваши изменения в успехе, чтобы стать более быстрым, здоровым и счастливым спортсменом.
В этом посте мы обсудим:
- логика замедления тренировок и преимущества в день гонки
- , чего вы можете ожидать от тренировок MAF с низкой ЧСС в течение нескольких месяцев и лет
- превращает разочарование в тренировках MAF в волнение
Начнем прямо сейчас!
Частота сердечных сокращений — это количество ударов сердца, обычно выражаемое в ударах в минуту (BPM). Сердце бьется, чтобы доставить насыщенную кислородом чистую кровь из левого желудочка в кровеносные сосуды тела через аорту.Частота сердечных сокращений отражает потребность вашего организма в кислороде. Ваш мозг может заставить ваше сердце изменять частоту сердечных сокращений в зависимости от потребностей вашего тела. Этот час может быть очень низким: от 30 до 40 ударов в минуту в покое для тех, кто обладает хорошей аэробной функцией, и до 220 у молодых спортсменов при максимальных усилиях.
Ваше тело использует два основных источника энергии: глюкозу и телесный жир. Большинство спортсменов, даже очень худых, имеют большой запас калорий, получаемых из жировых отложений, в то время как запасы глюкозы в организме ограничены.Многие марафонцы сталкивались с ударами о стену, что также называется ударом о стену. Это вызвано неспособностью организма сжигать достаточно жира для получения энергии. Если вам приходится полагаться в основном на сахар, у вас ограничена доступная энергия. После того, как запасы гликогена исчерпаны, уровень сахара в крови падает, что лишает ваши мышцы и мозг энергии.
Вот два примера бегунов, которые проиграли на Бостонском марафоне 2017 года на дистанции 20 миль / 32 км, потому что у них закончилась энергия из глюкозы и они не смогли получить достаточно энергии из жировых отложений.Бостонский марафон 2017 был жарким годом для гонок, в результате чего учащался пульс и увеличивались шансы на удары.
Пробить стену на Бостонском марафоне через StravaЕсли вы разовьете свою аэробную систему сжигания жира, ваше тело сможет использовать много энергии из накопленного жира. Этого можно достичь с помощью диеты и питания, управления стрессом и тренировок с соответствующей интенсивностью пульса.
Подход к обучению, который я рекомендую, во многом основан на элементах Dr.Фил Маффетон и его подход к обучению MAF. Я твердо верю, что всем атлетам на выносливость следует начинать тренировки с беговыми часами с GPS и пульсометром. Формула 180, созданная доктором Филом Маффетоном, рассчитывает вашу идеальную частоту сердечных сокращений для индивидуальных аэробных тренировок. (для получения более подробной информации, рекомендаций по пульсометрам и т. д. загрузите 30-страничный PDF-файл «Основы» ).
Эта тренировочная зона MAF — это ваша оптимальная интенсивность тренировок, при которой в качестве топлива сжигается в основном жир. Тренировки с этим MAF HR часто развивают вашу аэробную систему, они улучшают ваши способности сжигать жир, поэтому они учит ваше тело использовать больше энергии из жировых отложений, а вы улучшаете свои показатели выносливости.
Мониторы сердечного ритма— это отличное устройство с биологической обратной связью, которое помогает ограничить износ вашего тела и снизить вероятность получения травм. Пульсометр избавляет от необходимости строить догадки во время тренировки и может значительно повысить вашу аэробную скорость. Со временем это может помочь вам стать намного более быстрым спортсменом на выносливость!
Возможно, вы быстро бегаете, но причина того, что вам нужно значительно замедляться во время тренировок с низким пульсом, заключается в том, что вы не в аэробной форме. Например, 6-кратный чемпион мира Ironman Марк Аллен тренировал большую часть своего бега в темпе 5 минут миль, однако, когда он начал тренироваться в MAF, даже ему пришлось замедлить тренировку на 3,5 минуты до 8:30 минут / милю. сначала.Некоторые бегуны готовы пробежать марафон длиной 3 часа 30 минут или быстрее, но с точки зрения аэробики им нужно замедлиться до 11:00 или 13:00 мин / милю, чтобы пробежать аэробику на тренировке. Если вы узнаете себя в этой ситуации, поймите, что это совершенно нормально и не о чем беспокоиться.
Когда вы используете формулу 180, вы получите число, которое будет вашим MAF HR. Вы улучшите свои жиросжигающие способности, тренируясь на 10 ударов ниже этого числа. Чем ближе к значению MAF, тем быстрее вы развиваете аэробику.Вот несколько вещей, которые вы можете испытать в первые несколько недель или месяцев тренировок с низкой частотой пульса:
- Через несколько минут после начала бега ваш пульс резко возрастет, и вам придется значительно замедлить темп или делать перерывы на прогулку.
- , вы не понимаете, почему вам нужно бежать так медленно.
- медленные бегуны будут обгонять вас налево и направо, вы всегда их побеждали
- ваши друзья могут удивиться, что происходит из-за того, что вы так медленно бежите
- , возможно, вам будет неловко делиться своими пробежками в социальных сетях, потому что он такой медленный.
- вы начинаете задаваться вопросом, правильно ли вы рассчитали формулу 180 (скорее всего, вы так и сделали! Если вы когда-либо сомневаетесь между двумя числами, всегда выбирайте наименьшее из них)
- , вы задаетесь вопросом, имеет ли ваш ЧСС исключительно низкий или высокий, и эта формула 180 вам не подходит (формула 180 — отличная отправная точка почти для всех бегунов, желающих улучшить свою аэробную систему).
- , вы завершите свои первые несколько пробежек в очень медленном темпе и совсем не чувствуете усталости, вы чувствуете, что могли бы продолжать бегать намного дольше. Правильно ли я это делаю?
Когда ваш мозг ящерицы начнет кормить вас сомнительными мыслями, помните следующее:
- Вы не одиноки, почти каждый пытается начать с формулы 180 в первые несколько месяцев.
- Поймите, что вы не будете вечно ходить / бегать медленно
- Терпение — ключ к успеху.Большинство людей хотят сразу увидеть результаты. Имейте в виду новичков и подумайте о ваших долгосрочных преимуществах наличия хорошо развитой аэробной базы.
Аэробный прогресс возможен быстро. Если вы запустите тест MAF, ваш ежемесячный аэробный прогресс может выглядеть следующим образом:
До обучения MAF
- Миля 1 = 11:30 мин / миля (7:09 / км)
- Миля 2 = 11:45 мин / миля (7:18 / км)
- 3 миля = 12:05 мин / миля (7:30 / км)
- 4 миля = 12:15 мин / миля (7:36 / км)
- 5 миля = 12:25 мин / миля 7:42 / км)
- Общее время = 60:00 минут
- Среднее значение = 12:00 мин / миль (7:27 / км)
После 1 месяца обучения MAF
- Миля 1 = 11:00 мин / миля (6:50 / км)
- Миля 2 = 11:15 мин / миля (6:59 / км)
- 3 миля = 11:35 мин / миля (7:11 / км)
- Миля 4 = 11:50 мин / миля (7:21 / км)
- 5 миля = 12:05 мин / миля (7:30 / км)
- Общее время = 57:45 минут
- Среднее значение = 11:33 мин / миля (7:10 / км)
После 2 месяцев обучения MAF
- Миля 1 = 10:40 мин / миля (6:38 / км)
- Миля 2 = 11:00 мин / миля (6:50 / км)
- 3 миля = 11:10 мин / миля (6:56 / км)
- Миля 4 = 11:30 мин / миля (7:09 / км)
- 5 миля = 11:50 мин / миля (7:21 / км)
- Общее время = 56:10 минут
- Среднее значение = 11:14 мин / миля (6:59 / км)
Давайте посмотрим на прогресс этого спортсмена.После 1 месяца тренировки MAF при той же ЧСС этот спортсмен бежал на 2 минуты 15 секунд быстрее. После 2 месяцев тренировки MAF почти на 4 минуты быстрее при той же ЧСС.
Если вы переведете это в марафон, при той же ЧСС, на милю быстрее на 46 секунд при той же ЧСС x 26,2 мили, это может означать, что скорость почти на 21 минуту при тех же усилиях. Прогресс в первые несколько месяцев обычно больше, через некоторое время месячный прогресс становится меньше.
Если не прогрессирует
Естественно, здоровые спортсмены со временем должны совершенствоваться в аэробике.Если вы тренируетесь правильно, с высокой частотой пульса, следуя формуле доктора Фила Маффетона 180, и вы не прогрессируете или даже не регрессируете в тренировках, несколько факторов могут блокировать ваш прогресс. Проанализируйте, как вы себя чувствуете, недавние простуды или заболевания, повышенный уровень стресса на работе или в личной жизни, нездоровое питание, недостаток отдыха, восстановления и сна, недостаточная тренировка или перетренированность, слишком много перекрестных тренировок или высокий ЧСС тренировки, просчет вашего темпа MAF и т. д.Все эти факторы могут повлиять на вашу способность сжигать жир и замедлить ваше аэробное развитие. Если это так, и вы заметили очень ограниченный прогресс или отсутствие прогресса в начале тренировки с MAF, сосредоточьтесь в первую очередь на улучшении этих факторов в своей жизни.
Давайте посмотрим правде в глаза, многим спортсменам очень трудно значительно замедлить темп и перейти на плавный бег трусцой или ходьбу, чтобы поддерживать жесткий темп на уровне MAF или ниже. Они не только стесняются бегать медленнее, чем любой другой бегун, а друзья и незнакомцы обгоняют их налево и направо.Несколько спортсменов упомянули, что они перестали публиковать информацию о своих пробежках в таких приложениях, как Strava или Nike plus, потому что они чувствуют, что другие оценивают их медленный темп. Самый большой враг для большинства спортсменов, начинающих тренировки с низкой частотой пульса, — это их собственное эго. Начните с ума и поймите, что вам нужно потратить время и энергию, чтобы создать прочный фундамент. Терпение и последовательность в тренировках абсолютно необходимы для того, чтобы тренировка с низким пульсом работала.
Райан Холидей написал одну из моих любимых книг под названием « Препятствие — это путь». Он подробно описывает преодоление препятствий в трех важных этапах:
- Как мы смотрим на наши конкретные проблемы, наше отношение или подход.
- Энергия и креативность, с которыми мы активно разрушаем их и превращаем в возможности.
- Наша внутренняя воля, которая позволяет нам справляться с поражениями и трудностями.
Столкнувшись с препятствием, например, бегом в гораздо более медленном темпе, к которому вы привыкли, мы должны стараться быть объективными. Чтобы держать свои эмоции под контролем и видеть хорошее в ситуации.Игнорировать то, что беспокоит или ограничивает других. Верить в то, что это стоит вложить время и усилия, потому что вы создадите основу, которая принесет вам пользу на долгие годы как более быстрый, сильный и здоровый спортсмен. Сосредоточиться на том, что можно контролировать. Эпиктет писал: «Продолжайте свои усилия. Не поддавайтесь отвлечению, разочарованию или беспорядку ».
За эти годы я изучил множество очень успешных спортсменов, предпринимателей, художников и создателей шума.Две характеристики, которые продолжают возвращаться к этим лучшим исполнителям, — это настойчивость и решительность. Поэтому, когда вы чувствуете разочарование и отсутствие мотивации тренироваться, задайте себе вопросы:
Насколько сильно вы этого хотите?
В книге Уилла Боуэна «Мир без жалоб» автор объясняет, как ваши мысли создают вашу жизнь, а ваши слова указывают на то, о чем вы думаете. Ваш выбор слов может иметь огромное значение в вашем мыслительном процессе, например, вместо использования слова «проблема» рассмотрите «возможность», вместо «борьба», рассмотрите «путешествие», а не «враг», рассмотрите «друг». .Известная цитата Майи Анжелу:
«
Если что-то не нравится, поменяйте. Если вы не можете это изменить, измените свое отношение. Не жалуйтесь ».Этой статьей я разрешаю вам притормозить. Бежать и иметь возможность комфортно разговаривать. Закончить пробежку и почувствовать, что в вашем танке осталось много энергии. «Нет боли — нет» не имеет смысла и в долгосрочной перспективе приведет к травмам и выгоранию. Если через несколько недель или месяцев вы начнете замечать аэробные улучшения, это будет очень мотивировать видеть, что ваши усилия работают.Это цикл, который постоянно повторяется. Через несколько месяцев вы должны улучшить свои жиросжигающие способности, быстрее бегать и чувствовать себя прекрасно.
Замедление темпа кажется довольно скучным, особенно когда вы только начинаете тренировку с MAF. Есть еще несколько способов сделать ваши пробежки увлекательными и увлекательными:
- Downhill Sprints — медленно бегайте трусцой или поднимайтесь на гору, холм или мост, затем бегите вниз в более быстром, но аэробном темпе, пока ваш сигнал пульса не сработает в темпе MAF.Моя идеальная оценка для более быстрых аэробных спринтов с горы — это падение от 200 до 400 футов на милю (от 38 до 76 метров на км).
- 8 секундных спринтов — после хорошей разминки сделайте несколько коротких 8-секундных спринтов. Вы будете бегать с быстрым интервалом, однако, поскольку он очень короткий, ваш пульс останется в основном аэробным. Убедитесь, что ваш пульс снизился за несколько минут до следующего короткого спринта.
- Кросс-тренинг — вы можете улучшить свои жиросжигающие способности с помощью перекрестных тренировок разными способами, такими как аэробные поездки на велосипеде, плавание, походы в горы, эллиптические тренажеры и т. Д.На этапе создания базы я добился наибольшего успеха, пробежав столько аэробных миль, сколько смог выдержать мой семейный / рабочий / жизненный график. Перекрестные тренировки могут быть полезны, но я бы сосредоточился на пробеге большего количества миль, чтобы улучшить свои навыки.
- Сделайте это игрой — Эта идея пришла от Майка Капки из нашей группы Extramilest в Facebook: Я играл в игры на раннем этапе: 1) Как далеко я могу зайти, не установив будильник ЧСС 2) Какое наименьшее количество будильников Я могу делать это во время бега 3) Как высоко я могу подняться в гору, прежде чем сработает мой будильник, не замедляясь для ходьбы? №3 действительно весело и полезно, когда вы можете подняться на холм, не замедляясь на прогулке.Это также очень обнадеживает.
Истории успеха
Не верьте мне на слово. Вот несколько цитат бегунов со всего мира, которые поделились своим опытом с низким уровнем подготовки кадров:
- Джеймс Дж: Ваш блог вдохновил меня на подписку 3 на Лондонском марафоне в этом году [2:58:34] (24 апреля 2016 г.), сократив почти полчаса моего PB. Низкое обучение персонала было для меня ключевым. . Я следовал 4-месячному плану с длинными бегами в середине недели и на выходных, которые выполнялись с минимальной частотой пульса.(Что было очень медленным для начала, как вы и сказали, так что я не паниковал.) Никто не верил, что я смогу это сделать, кроме меня — Я просто доверял тренировке и шагал на 2:58 . Совет действительно работает! Следующая гонка: Бостонский марафон!
- John H — 4 месяца назад я нашел в Интернете вашу статью о беге менее трехчасового марафона. С тех пор, как я последовал твоему совету, мой плохой ахиллес наконец поправился после 2 лет боли. Я понял, что медленный бег — это ключ к созданию легендарной аэробной базы.Спасибо!
- Джо Р: Привет, Фло, я прошел всего около 4 месяцев MAF, потерял 6% жира, 4 кг и предложил свое лучшее время в Берлине (3:14:08), Бостон прошел квалификацию… лучших из все чувствую себя прекрасно !! Престижность для MAF .. Следующий гол меньше 3 @ Boston! Еще раз спасибо!
- John K: Я только что пробежал марафон в Фениксе в феврале 2017 года и был шокирован, когда приехал в 3:08 без спазмов, которые мучили меня в конце Нью-Йорка (3:25). В моем нынешнем возрасте это время определенно приведет меня в Бостон в 2018 году! Я так взволнован, что никогда бы не смог этого сделать, если бы не познакомился с вашими тренировками и диетическими методами.Я настоятельно рекомендую всем, кто думает об обучении Maffetone / HR, попробовать его. Требуется некоторое время, чтобы привыкнуть, если у вас менталитет «ни боли, ни выгоды», но результаты того стоят. Еще раз спасибо!
- Мэтт: После пробежки марафона 3:08 я упорно тренировался с целью пробежать время BQ 3:03, однако я разбежался и пробежал марафон 3:10. Потом прочитал ваш пост и очень вдохновился. Я разработал свой план тренировок и купил HR-монитор, чтобы выполнять все свои пробежки со скоростью менее 150 ударов в минуту.Этот режим мне тоже помог! В прошлое воскресенье я пробежал марафон 2:59 и на я выполнил все свои самые амбициозные цели в этой гонке: BQ, менее 3 часов, отрицательный сплит.
Заключительные мысли
Снижение темпа тренировки на несколько минут на милю или км поначалу может быть неприятным. Терпение является абсолютно ключевым моментом, и значительная часть бегунов не может придерживаться низкочастотного тренинга, потому что они не готовы тратить время и силы, необходимые для прорыва.Изменив свое отношение к медленному бегу, вы можете превратить разочарование в волнение.
Как только вы начнете замечать небольшие начальные улучшения, это будет способствовать тому, что вы на правильном пути. Это потрясающее чувство — закончить пробежку, не чувствуя усталости, и понять, что можно продолжать бегать намного дольше. Со временем вы сможете стать намного более быстрым, здоровым и счастливым бегуном. Как сказал Мэтт Фицджеральд, величайшие спортивные достижения исходят от ума, а не тела. Главный вопрос: Насколько сильно ты хочешь?
Недавно я запустил программу бега, ориентированную на частоту сердечных сокращений, направленную на развитие аэробной базы, марафонский бег, снижение стресса, улучшение питания, развитие правильного мышления и стратегии соревнований с учетом ЧСС.Щелкните здесь, чтобы узнать больше.
Я хотел бы услышать от вас, каковы ваши впечатления от тренировок с низкой частотой пульса? Что сработало и не сработало для вас и почему? Пожалуйста, дайте мне знать в комментариях ниже!
Меня, Флорис Гирман, можно найти здесь:4 месяца спустя »Верю в бег
Я не уверен, когда впервые услышал о тренировке с сердечным ритмом, но мне кажется, что это похоже на то, когда я впервые услышал о 401k — я был моложе, не знал, что это имел в виду, и мне было все равно, но я знал, что, вероятно, мне стоит вникнуть в это.К счастью, я усвоил урок 401k, имея достаточно времени, чтобы использовать сложные проценты и — ничего себе — если вы все еще читаете, я обещаю, что станет лучше.
Если вы никогда не слышали о тренировках с сердечным ритмом, позвольте мне дать вам краткое изложение (а я ни в коем случае не эксперт, так что простите меня, если это не совсем так).
Тренировка сердечного ритма основана на идее, что для того, чтобы бегун мог оптимизировать свои результаты, он должен сначала быть в аэробной форме. То есть улучшение вашей аэробной системы за счет выполнения большей части тренировок с более низкой частотой пульса, чтобы сжигать больше жира, чем углеводов.(Между прочим, это очень поверхностное обобщение). Конечным результатом является более приспособленная аэробная система, что означает более высокие темпы при более низкой частоте сердечных сокращений. Хотя существует множество методов достижения этого, одним из наиболее популярных является тренировка MAF, популяризированная доктором Филом Маффетоном (MAF фактически означает максимальную аэробную функцию и не имеет ничего общего с именем этого чувака).
Проще говоря, для улучшения вашей аэробной системы тренировка MAF требует, чтобы вы выполняли большую часть ваших пробежек с определенной частотой пульса, и тем самым вы улучшаете аэробную форму.Как вы рассчитываете эту частоту пульса? В разных планах тренировок с частотой пульса используются разные формулы, но при использовании метода MAF он рассчитывается по обобщенной формуле, которая работает для большинства бегунов, которая составляет 180 минус ваш возраст. Для меня это 143.
Согласно MAF, при беге исключительно с частотой пульса (BPM) ниже этого числа частота пульса в конечном итоге должна снизиться, а темп останется прежним, что позволит вам двигаться быстрее, сохраняя при этом тот же предел частоты пульса.
Но вот в чем дело — на это нужно время. длинное время .
По плану, который я делал / продолжаю (Extramilest от Флориса Гирмана), это были полные три месяца строительства базы. По сути, избавляюсь от всего моего бега и начинаю заново, сохраняя каждый бег ниже этого числа пульса MAF. Этот тип плана был идеальным для меня в то время, потому что 1) я как раз выходил после полуторагодичной травмы, с которой я все еще в некоторой степени борюсь (как описано в этой статье), COVID-19 был не за горами, поэтому не было никаких гоночных планов и не с кем бежать в обозримом будущем.
Давайте быстро наберем номер. Осенью 2018 года я пробежал марафон за 3:27 — не ошеломляющий, но большой пиар для меня. Однако после этого я был в плохой форме. Я достиг своего пика на тренировках всего лишь 45 миль в неделю и выполнял 8-мильные тяжелые скоростные тренировки. На самом деле я бегала всего четыре дня в неделю (дайте мне немного расслабиться, у меня были новорожденный и трехлетний ребенок). Результат? Последние четыре недели этой марафонской тренировки я пробежал на разорванной верхней части подколенного сухожилия, которая в конечном итоге превратилась в хронический тендинит.
Как и у многих бегунов, мои две главные цели — попасть в Бостон и пробежать марафон меньше трех часов. После этого марафона по связям с общественностью в 2018 году я почувствовал, что Бостон будет невозможен, и эта мечта упала еще дальше, когда я боролся через бег и жизнь (травма была постоянной слабой болью) в следующем году.
В конце концов, я нашел хорошего физиотерапевта (привет моему соседу Джо), который направил меня на верный путь к выздоровлению. В то же время я нашел подкаст Флориса Гирмана Extramilest, группу в Facebook и программу обучения.
В Extramilest, день за днем я читал отзывы бегунов, которые перешли от четырехчасового марафона до уровня менее 3 или даже 2:45. Им было легко? Нет. Потребовалось много терпения? Да. Но я подумал, что если это сработает для всех этих людей, то, думаю, мне стоит попробовать. Я понимал, что это будет непросто, но идея бегать медленнее, чтобы стать быстрее, привлекла меня, особенно потому, что я выходил из-за травмы, и потому что я хотел быть бегуном на всю жизнь, а не выгореть, когда я был (полу) молодой.
Итак, я медленно наращивал свои мили с нуля до 25 миль и начал тренировку MAF в середине февраля. (Примечание: чтобы точно отслеживать частоту сердечных сокращений, я использую нагрудный датчик Polar h20 или H9, оба из которых я использую ежедневно в течение года с безупречной производительностью. Я также использую часы Polar Grit X. ПРИМЕЧАНИЕ. Мониторинг сердечного ритма на запястье Polar Grit X надежен, единственное действительно точное измерение сердечного ритма — с нагрудного ремня.) В любом случае, когда я начал тренировку MAF, я предположил, что моя аэробная подготовка будет немного ниже, чем в предыдущей. легкий темп (около 8: 45-9: 00 миль), но, черт возьми, меня ждало грубое пробуждение.
Одним из ключевых компонентов обучения MAF является тест MAF. По сути, каждый месяц вы пытаетесь повторить пробег на 5 или 8 километров и смотреть, добиваетесь ли вы прогресса. В идеале это делается на трассе в то же время дня и в тех же погодных условиях, что и предыдущие тесты. С тренировкой MAF действительно первое, что вы делаете, это тест MAF, чтобы увидеть, где находится ваша аэробная подготовка.
Мой первый тест MAF? В гребаном темпе 10:45, колоссальные 4,2 мили за 45 минут. Я имею в виду, я знал, что мой пробег только нарастает и что за последний год я был не в хорошей форме, но, черт возьми, это было унизительно.
Так продолжалось еще около месяца, большинство моих пробежек было кропотливо медленным, любое превышение уровня моря заставляло меня ходить пешком. (Как я упоминал выше, план, который я составляю, предусматривает 3 месяца строительства базы — по сути, каждый запуск на уровне или ниже вашего лимита MAF). Но потом мой пульс начал снижаться; медленно точно, но ниже опускалась. Я начал замечать, что некоторые первые мили в моих пробежках опускаются до высокого 9-минутного диапазона, при этом сохраняя частоту пульса 143 (или ниже).Обратите внимание, что число 143 — это не средняя частота пульса . Это число, под которым я должен был оставаться на протяжении всей работы . И, как всем известно, чем дольше вы бежите на тренировке, тем выше ваш пульс (это называется сердечным дрейфом) и тем медленнее становятся ваши мили. Таким образом, хотя миля 1 может быть в диапазоне высоких 9 минут, я бы финишировал в диапазоне высоких 10 минут.
Конечно, я не идеален и иногда превышал целевую частоту пульса, особенно на холмах.Но по большей части я придерживался плана.
Я, вероятно, должен быть здесь честен — пока я хорошо справлялся с силовой подготовкой и соглашался с моей диетой в начале моего пути MAF, коронавирус полностью разрушил все. План Extramilest включает в себя кросс-тренинг или силовую подготовку, а также здоровое питание. Во время начала коронавируса я не особо планировал это, но я просто начал пить намного больше . Раньше я пил пиво, может быть, через день, а теперь по крайней мере один, может два в день и больше по выходным.Кроме того, наши шкафы выглядели так, как будто их лично курировал умпа Лумпа, и в них было достаточно сахара, чтобы заправить эльфа Бадди до следующего Рождества. Все это было очень странно.
Стресс-переедание в сочетании с фактическим стрессом от COVID-19 в марте заставили меня действительно выйти на плато с прогрессом моего сердечного ритма и даже начать немного отступать. Однако Флорис из Extramilest предупредил тренировочную группу, что это произойдет, в основном из-за стресса и дерьмового сна, и он не ошибался.
Я определенно поправился на пару фунтов и провел слишком много времени в Твиттере в течение этого периода, но через пару недель я снова стал замечать больший прогресс.Я также начал регулярно бегать 25-35 миль в неделю, что тоже помогало. Моя ноющая травма возникала только один или два раза в месяц, и я становился все сильнее в беге.
В середине мая я сделал свой третий тест MAF. Я воспроизвел те же условия, что и в феврале (из-за резкого похолодания в субботу утром у меня поднялась температура до 30 градусов), и за 45 минут я пробежал 4,9 мили со средним темпом 9:15, целых с половиной минут быстрее, чем мой тест MAF в феврале.
Не могу сказать, что это было совершенно неожиданно.Я начал замечать, что мои повседневные пробежки снижаются. Я также пробегал больше миль и чувствовал себя лучше. Но, боже, какая разница. Довольно невероятно вернуться к своим тренировочным журналам и увидеть, как темп постоянно снижается, сохраняя при этом ту же частоту сердечных сокращений.
Сейчас у меня четыре месяца (и скоро предстоит еще один тест MAF), и хотя в начале лета с повышением температуры и влажностью в Мэриленде некоторые из моих успехов на мгновение ускользнули, с тех пор я привык к жаре, мое сердце скорость снова снизилась, и я видел некоторые безумные улучшения.Мои первые мили или две почти всегда находятся в диапазоне 8 минут, даже жарким и влажным летним утром. (Для справки, раньше моя частота пульса резко возрастала до 143 в 40-градусную погоду в среднем 9-минутном темпе, а теперь требуется пара миль, чтобы добраться до нее в более быстром темпе). Дневные или вечерние пробежки всегда примерно на 5 ударов в минуту выше, поэтому я стараюсь делать большую часть пробега по утрам, хотя иногда мне нравятся двойные дни.
Я делал эти двойные дни примерно 3-4 раза в неделю, постоянно увеличивая свой пробег, особенно во время проекта летних дистанций GRIT, Believe in the Run (сейчас я проезжаю около 40-50 миль в неделю).Кроме того, после первоначального создания базы MAF в течение трех месяцев рекомендуется включить некоторую скоростную работу, но никогда не выходить за рамки правила 80/20 (80% бегов с частотой пульса MAF). Так что теперь я буду делать групповой трейлран или быстрый бег на 5 км / милю раз в неделю), и это, кажется, тоже немного запускает систему.
Чтобы по-настоящему проверить, где я нахожусь, я пробежал 10 миль в «близком к гоночному темпе» дистанции Балтимор 10 миль в день, когда это должно было произойти в этом году, в субботу, 6 июня. Когда мы начали, было около 80 градусов при влажности 90%.А так как это было в начале июня, я не полностью акклиматизировался к жаре. Тем не менее, я чувствовал себя отлично, почти все время, даже ближе к более поздним милям, когда мой пульс достиг 180. Я финишировал на дистанции 25 секунд на милю от моего Baltimore 10 Miler PB, так что это не невероятное достижение, но из-за моей предыдущей травмы это также был мой третий двузначный результат за год. Имейте в виду, что за последние 18 месяцев я также проделал ноль скоростей.
В общем, после четырех месяцев работы с MAF я на 100%.Я видел, что это работает, я чувствовал, что это работает, и я получаю больше удовольствия от бега, чем когда-либо. Я не сгораю все время, я не получаю травмы каждые несколько недель, и я становлюсь быстрее.
Поверьте мне, потребовалось некоторое время, чтобы преодолеть стигму, которую все на Strava видели, как я бегаю 10:30 миль, особенно как человека, который управляет веб-сайтом с работающими обзорами. Но я привержен этому процессу в течение года, потому что 1) он работает, 2) я люблю странные эксперименты и 3) серьезно, что еще у меня происходит?
Для всех, кто думает о выполнении MAF, я скажу следующее — если вы хотите попробовать это, сейчас самое время.Все мы знаем, что ваш график гонок такой же пустой, как и мой, так почему бы не дать ему три месяца? Если вы все-таки сделаете это, не торопитесь, иначе это действительно не сработает. И если вы это сделаете, знайте: вы будете выполнять мысленную гимнастику, пытаясь убедить себя, что вы в аэробной форме (а это не так), чтобы вы могли увеличить частоту сердечных сокращений MAF. Вначале вы будете бегать так медленно, что вам покажется, что ваш датчик сердечного ритма сломался (это не так, если вы используете нагрудный ремень). Вы будете думать, что люди заботятся о вашем темпе на милю, как о своей ленте в Instagram (а это не так).
Как я уже сказал, я использовал план Extramilest, и Флорис очень интересный и доступный, он готовит вас ко всем сомнениям, которые у вас возникнут на раннем этапе, что я считаю чрезвычайно полезным. Тем не менее, есть и другие планы. Какой бы вариант вы ни выбрали, внимательно следуйте ему и наберитесь терпения. В противном случае вы просто обманываете себя.
Кроме того, если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться ко мне или оставлять комментарии ниже. Спасибо, что прочитали, и я вернусь с отчетом о ходе работы за 6 месяцев в августе.
Polar спонсирует контент на сайте Believe in the Run. Extramilest не спонсирует Believe in the Run, но план был дан мне в обмен на мою учебную документацию.
Робби — старший редактор / менеджер по анализу BITR. Он живет в Балтиморе с женой и двумя сыновьями и бегает с Faster Bastards, когда не тренируется в MAF. Его любимая гоночная дистанция — марафон, а его любимое пиво — что угодно, только не Blue Moon.
Хотите скорости? Замедлять! | ДокторФил Маффетон
Примечание. Это обновленная версия оригинальной статьи 1982 года.
Медленная тренировка всегда считалась признаком слабости или лени. Однако если вы хотите быстрее бегать, ездить на велосипеде или плавать, успешный и разумный подход — это замедлить! Постепенно вы станете здоровее, предотвратите травмы и сожжете больше жира.
Традиционно считается, что только анаэробная тренировка — скоростная работа — развивает скорость. Однако в идеале сначала разработать аэробную систему, прежде чем приступать к тяжелой работе: вы станете быстрее без износа и травм, которые часто сопровождают анаэробные тренировки.Использование пульсометра, основного устройства биологической обратной связи, делает это еще проще.
Мониторинг сердечного ритма
Несмотря на бум использования кардиомониторов спортсменами, его по-прежнему неправильно понимают в качестве компаньона для тренировок. (В 1982 году мониторы сердечного ритма были практически не слышны, за исключением спортсменов, с которыми я работал.) Хотя многие спортсмены используют эти устройства, они часто не получают от них окупаемости. Современные мониторы просты в использовании и являются ценным инструментом для развития самого важного аспекта тренировки — аэробной скорости.
Пульсометрына самом деле представляют собой простые устройства биологической обратной связи. Но без интерпретации данных, которые они предоставляют — изменения частоты сердечных сокращений — их истинные преимущества не могут быть реализованы. В медицинском словаре Дорланда биологическая обратная связь определяется как «процесс предоставления человеку визуальных или слуховых свидетельств о статусе функции тела, чтобы вы могли контролировать эту функцию». На практике использование пульсометра для контроля темпа тренировки может помочь увеличить аэробную скорость, улучшить общее состояние здоровья и сжечь больше жира.
Будучи студентом в 1970-х годах, я участвовал в исследовательском проекте биологической обратной связи, в ходе которого измерялись изменения частоты сердечных сокращений у людей, подвергшихся различным физиологическим воздействиям, включая бег. Попав в клиническую практику, стало очевидно, что использование частоты сердечных сокращений для объективного измерения аэробной функции было чрезвычайно полезным. Это положило начало длительному процессу клинических исследований (который продолжается и сегодня) и разработке методов, которые помогают улучшить работоспособность человека на всех уровнях.
К началу 1980-х все спортсмены, которых я тренировал, использовали кардиомониторы.Они были громоздкими, но точными, и в отличие от сегодняшних мониторов были большими, громоздкими и предназначались не для спортсменов, а для кардиологических и других малоподвижных пациентов. (Несмотря на то, что современные мониторы более удобны в использовании, они по-прежнему используют старые технологии.)
Работая с начинающими и профессиональными спортсменами во всех видах спорта, я разработал приложения для кардиомониторов в трех ключевых областях: 1) тренировки, 2) самооценка и 3) соревнования.
Обучение
Во время тренировки кардиомонитор может помочь спортсменам развить аэробную систему своего тела, которая включает красные, аэробные, «медленно сокращающиеся» мышечные волокна.Этот процесс называется построением аэробной базы и является основой хорошей выносливости. Как указано ниже, особенно важно, чтобы каждый человек нашел свою конкретную частоту пульса при тренировке, которая обеспечит оптимальное аэробное развитие.
Создание отличной аэробной базы достигается за счет исключительно аэробных тренировок в течение определенного количества недель и месяцев. В этот период следует избегать анаэробных тренировок (включая тренировки с высокой частотой пульса, соревнования и работу с отягощениями).Анаэробная активность может фактически нарушить аэробную систему, поэтому каждая тренировка во время базовой аэробной тренировки должна быть только аэробной.
Аэробная система играет жизненно важную и основную роль во всех физических упражнениях. Например, от 95 до 99% энергии, используемой в видах спорта на выносливость, включая соревнования, поступает из аэробной системы. Это верно для соревнований продолжительностью более нескольких минут и гонок от мили до марафона и далее. Помимо традиционных видов спорта на выносливость, таких как бег, езда на велосипеде и плавание, аэробные виды спорта также включают теннис, гольф, баскетбол и многие другие.
Может быть несколько физиологических причин, по которым анаэробные тренировки могут снизить аэробную функцию:
- Анаэробная активность может снизить количество аэробных мышечных волокон, иногда значительно. Это может произойти всего за несколько недель анаэробных тренировок.
- Молочная кислота, вырабатываемая во время анаэробной работы, может ингибировать аэробные мышечные ферменты, необходимые для аэробной функции.
- Анаэробная тренировка увеличивает респираторный коэффициент (показатель сжигания жира и сахара), указывая на то, что организм сжигает меньше жира.
Избыточный стресс в любой форме (умственный, физический или химический) может подавлять аэробную систему из-за повышения уровня гормона стресса кортизола. Не менее важно и то, что потребление углеводов может повысить уровень инсулина, ухудшить сжигание жира и увеличить зависимость от сахара. Эти темы обсуждались в другом месте.
На создание хорошей аэробной базы уходит не менее трех месяцев. Для спортсменов, которые потеряли свое конкурентное преимущество, имеют хронические травмы или плохое здоровье, испытывают трудности с сжиганием жира или только начинают программу упражнений, может потребоваться более длительный базовый период — до шести месяцев и более.Некоторые спортсмены узнали, что аэробные тренировки — это все, что им нужно, чтобы соревноваться лучше, чем когда-либо.
Этот подход иногда бывает затруднительным для спортсменов, потому что почти во всех ситуациях тренировка на заданном уровне происходит мучительно медленно. Кроме того, может возникнуть социальная проблема, так как ваши партнеры по тренировкам могут захотеть, чтобы вы работали усерднее. И поскольку, например, обычный 5-мильный бег займет больше времени в более медленном темпе, вместо «миль» лучше тренироваться «по минутам».«Наша спортивная культура все еще укоренилась в мифе о том, что« нет боли — нет выгоды », что иногда делает правильные тренировки умственной проблемой. Но серьезная тренировка требует дисциплины. Держитесь: улучшения скорости, здоровья и сжигания жира уже не за горами!
Какая самая лучшая частота пульса для аэробных тренировок? Ответ на этот вопрос индивидуален и является ключом к построению отличного аэробного тела. Многие знакомы со старой формулой сердечного ритма: 220 минус ваш возраст, умноженный на 65–85%. Но у этого метода нет ни научной, ни клинической основы.Например, максимальная частота пульса человека должна быть представлена как 220 минус возраст. Однако, если вы когда-либо пробовали себя на беговой дорожке или в гонке, чтобы определить свой самый высокий пульс, это может быть не близко к этой формуле, как считает более половины населения. Затем есть процентный фактор: какой вы используете — 65%, 75%, 85%? Это очень широкий диапазон и непрактично. Вместо того, чтобы гадать, используйте научно обоснованную формулу.
Один из эффективных способов найти оптимальную частоту пульса для аэробных тренировок, называемую максимальной частотой пульса в аэробных условиях, — это оценка определенных физиологических параметров на беговой дорожке, таких как респираторный коэффициент по сравнению с частотой пульса.Увидев успех этого подхода, я в конце концов нашел простую математическую формулу, которая предсказывает одну и ту же частоту сердечных сокращений (обычно в пределах одного или двух ударов), и в начале 1980-х начал использовать эту формулу 180. (Тестирование на беговой дорожке по-прежнему идеально, но не всегда доступно и относительно дорого.) Уникальной особенностью формулы 180 является индивидуализация — общее состояние здоровья человека учитывается в уравнении, что автоматически включается в тестирование на беговой дорожке, но не является частью других. формулы.
Формула MAF 180
Для определения максимальной аэробной частоты пульса:
- Вычтите ваш возраст из 180 (180 — возраст).
- Измените это число, выбрав категорию ниже, которая лучше всего соответствует вашему профилю здоровья:
а. Если у вас есть серьезное заболевание или вы восстанавливаетесь после него (болезнь сердца, высокое кровяное давление, операция или пребывание в больнице и т. Д.), Или вы принимаете лекарства, вычтите дополнительно 10.
b. Если вы раньше не тренировались или тренировались непоследовательно или получили травмы, недавно не продвинулись в тренировках или соревнованиях, или если вы болеете более чем двумя простудными заболеваниями или приступами гриппа в год, или страдаете аллергией, вычтите еще 5.
г. Если вы регулярно занимаетесь спортом (не менее четырех раз в неделю) в течение двух лет без каких-либо проблем, перечисленных в a или b, оставьте число (180 — возраст) таким же.
г. Если вы участвовали в соревнованиях более двух лет без каких-либо проблем, перечисленных выше, и улучшили свои результаты на соревнованиях без травм, добавьте 5.
Например, если вам 30 лет и вы относитесь к категории b:
180-30 = 150, тогда 150-5 = 145.
Во время тренировки создайте диапазон на 10 ударов ниже максимальной аэробной частоты пульса; в приведенном выше примере тренируйтесь от 135 до 145, оставаясь как можно ближе к 145.Чтобы развить аэробную систему наиболее эффективно, все тренировки должны проходить на этом уровне или ниже во время базового строительства. По мере развития аэробной системы вы сможете бегать быстрее при той же максимальной аэробной частоте сердечных сокращений.
Как только будет сформирована отличная аэробная база, у спортсмена при желании может развиться анаэробная функция. В некоторых случаях в этом может быть нет необходимости или для таких усилий нет времени и энергии. (Успешная анаэробная тренировка может быть достигнута за относительно короткий период времени, эта тема обсуждалась в моей книге «Тренировка на выносливость».)
Еще одно важное преимущество применения формулы 180 — это биохимическая реакция: выработка свободных радикалов минимальна на этом уровне тренировки по сравнению с тренировкой с более высокой частотой сердечных сокращений. Свободные радикалы способствуют дегенеративным проблемам, воспалениям, сердечным заболеваниям, раку и быстрому старению.
Самооценка не менее важна, чем определение правильной частоты пульса при аэробной тренировке.
Самооценка: тест MAF
Существенным преимуществом построения аэробной базы является возможность бегать быстрее при одном и том же усилии, то есть с той же частотой пульса.Монитор сердечного ритма может помочь объективно измерить эти улучшения с помощью теста, который я разработал в середине 1980-х и назвал тест максимальной аэробной функции (MAF).
Выполните тест MAF на треке, работающем с максимальной аэробной частотой пульса. Тест на расстояние от одной до пяти миль с записью каждого интервала в одну милю дает хорошие данные. Тест следует проводить после легкой 12–15-минутной разминки и проводить примерно раз в месяц в течение года. Ниже приведен 5-мильный тест MAF для бегуна, тренирующегося с частотой пульса 150:
. Расстояние Время (мин: сек)
миля 1 8:21
миля 2 8:27
миля 3 8:38
миля 4 8:44
миля 5 8:49
Во время теста MAF время пробега на каждой миле является нормальным: первая миля должна быть самой быстрой, а последняя — самой медленной.Если это не так, это может указывать на отсутствие эффективной разминки. Кроме того, по прошествии недель и месяцев тест должен показывать более быстрое время. Например, за четырехмесячный период мы можем увидеть прогресс на выносливость одного и того же бегуна из вышеуказанного теста MAF. Обратите внимание на улучшение аэробной скорости с апреля по июль:
. апрель май июнь июль
миля 1 8:21 8:11 7:57 7:44
миля 2 8:27 8:18 8:05 7:52
миля 3 8:38 8:26 8:10 7:59
Миля 4 8:44 8:33 8:17 8:09
Миля 5 8:49 8:39 8:24 8:15
Это улучшение типично для базового аэробного периода.Некоторые улучшаются быстрее, другие — медленнее. Самое главное, что если вы не улучшаете свои навыки в течение трех или шести месяцев, это означает, что что-то не так. Это может быть диетический фактор или фактор питания, чрезмерный стресс, перетренированность (например, слишком много миль) и т. Д. В некоторых случаях максимальная аэробная частота сердечных сокращений может быть слишком высокой (часто из-за неправильного выбора категории в формуле 180). . Более того, изменение аэробной функции на противоположное, то есть замедление аэробного темпа во время базовой тренировки, может указывать на надвигающуюся травму — достаточную причину для регулярного выполнения теста MAF.
Прогресс должен продолжаться в той или иной форме в течение трех-шести месяцев или более, прежде чем аэробные эффекты могут достичь нормального плато. Добавление анаэробной работы к расписанию до этого плато может затруднить (и в конечном итоге даже обратить вспять) дальнейший аэробный прогресс.
Самым большим преимуществом теста MAF является то, что он объективно демонстрирует аэробное улучшение в виде аэробной скорости. Эти изменения также отражают повышение конкурентоспособности.
Конкурс
Существует прямая зависимость между максимальным аэробным темпом (измеренным с помощью теста MAF) и соревнованиями.По сути, усиление аэробной функции улучшает соревнование (вспомните, что упражнения продолжительностью более двух минут получают большую часть энергии от аэробной системы).
Данные, собранные на сотнях бегунов, которых я тренировал в течение нескольких лет, показали, что тест MAF положительно коррелировал с темпом гонки — по мере улучшения теста MAF улучшались и соревнования. Приведенная ниже таблица, основанная на реальных тестах MAF и времени бега на 5 км, демонстрирует эту взаимосвязь.
MAF 5K 5K
Мин / миля Время темпа гонки
10:00 7:30 23:18
9:00 7:00 21:45
8:30 6:45 20:58
8:00 6:30 20: 12
7:30 6:00 18:38
7:00 5:30 17:05
6:30 5:15 16:19
6:00 5:00 15:32
5:45 4:45 14: 45
5:30 4:30 13:59
5:15 4:20 13:28
5:00 4:15 13:12
Вышеупомянутые бегуны включали тех, кто разработал аэробную базу и бегал по ровной сертифицированной дорожной трассе или треку.Большинство из них не выполняли анаэробных тренировок, и для большинства это были их первые соревнования весеннего или осеннего гоночного сезона. Более того, 76% этих спортсменов показали личное лучшее время на этой дистанции! Подобные отношения существуют для более длительных мероприятий и для других видов спорта.
