Как научиться долго стоять в планке: виды, техника выполнения и программа упражнений на 7 и 30 дней

виды, техника выполнения и программа упражнений на 7 и 30 дней

Как правильно стоять в планке?

Множество вариаций позволяют адаптировать упражнение под свой уровень физической подготовки тела и включать планку в любую программу тренировок. При этом важно соблюдать правильную технику:

• Спина не должна провисать;
• Нельзя сутулиться и выгибать кор кверху;
• Плечи необходимо расправлять и отводить от ушей;
• Не должно создаваться напряжение в шее;
• Позвоночник прямой, не изгибается в сторону;
• Стоять, распределяя вес равномерно между руками и ногами;
• Руки (прямые или согнутые в локтях в зависимости от вариации) расположены перпендикулярно полу;
• Голову задирать не следует – взгляд направлен прямо перед собой. 

Особенности для мужчин и женщин

В целом упражнение выполняется по общему принципу, если позволяет уровень подготовки, то мужчины могут разнообразить программу тренировок планкой с утяжелением (это могут быть гантели или утяжелители) или сделать упражнение более динамичным, сделав упор на кардио (попеременное подтягивание коленей).

Разнится и время удерживания упражнения – мужчины могут находиться в планке гораздо дольше женщин.

Девушкам стоит отказаться от упражнения во время менструации. В остальном противопоказания для мужчин и женщин схожи и связаны с физическими или физиологическими особенностями. 

Как правильно дышать?

Выполняя программу тренировок, важно следить за дыханием во время планки:

• оно не должно быть прерывистым и частым;
• не следует его задерживать;
• делать слишком глубокие вдохи и выдохи.

По этой причине, если упражнению предшествует динамичная программа упражнений, то необходимо отдышаться, успокоить дыхание и только потом делать стойку.

Как долго держать планку?

Несколько советов, как научиться стоять в планке более продолжительное время:

• Людям, неподготовленным к физическим нагрузкам, следует начинать с того, что начинать стоять в упражнении необходимо в течение 20 секунд.
• По мере привыкания, время постепенно увеличивается, доходя до 2х минут.
• После того, как 2 минуты будут даваться с лёгкостью, необходимо делать больше подходов, постепенно дойдя до 4х или 5ти.
• Только после этого стоять в более сложных версиях упражнения.

Виды

На прямых руках

Планка, выполняемая на прямых руках, считается наиболее упрощённым вариантом упражнения. Она помогает похудеть, укрепить мышцы живота и спины, сделать сильнее руки, избавиться от второго подбородка и обрести прямую осанку. Стоять в ней проще, чем на согнутых руках по той причине, что большая часть веса приходится на руки, что даёт ощущение лёгкости в плечах и позволяет удерживать позу дольше. По этой причине эта разновидность планки рекомендуется включать в программу упражнений для начинающих.

Техника выполнения

Чтобы правильно стоять в планке на прямых руках, нужно следовать рекомендациям:

1. Встать на колени. Кисти рук разместить точно под плечами.
2. Отшагнуть назад сначала одной ногой, затем второй.
3. Обе ноги установить на ширине плеч, не меняя положение рук.
4. Взгляд направить вниз, голову держать прямо, вес распределять равномерно.
5. Стоять, спину не выгибая вверх и прогибатя к полу.

Видео

Время выполнения

	Количество подходов	Сколько удерживать
Новички	1	30 секунд
Опытные	3	50 секунд
Профи	5	1 минута

Результат

Фото наглядно демонстрируют положительный результат программы, включающей планку при условии, если стоять в ней постоянно и правильно.

Классическая планка на одной ноге или руке

Разновидность планки, выполняемой на вытянутых руках — с поднятием прямых конечностей. Это сильно усложняет классическую вариацию, но даёт более быстрый эффект в укреплении брюшных мышц и развивает равновесие. Из исходного положения планки нужно поднять вытянутую параллельно полу руку или ногу. Можно поднимать обе конечности, но лучше, если они будут противоположными, в противном случае, удержать равновесие будет сложно. Если стоять в планке правильно, то оно может заменить многие упражнения, выполняемые в тренажёрном зале.

Время выполнения

	Кол-во подходов	Сколько удерживать
Новички	1 раз левая конечность / 1 раз правая	30 секунд
Опытные	2 раза левая конечность / 2 раза правая	50 секунд
Профи	3 раза левая конечность / 3 раза правая	1 минута

Планка «Собака мордой вниз» или дельфин

Одна из поз йоги, способных оказывать лечебное действие при артрите верхних плечевых суставов, растянуть мышечную ткань, снять зажатость и боль в спине. Асана также выполняется на вытянутых руках, стоять в ней нужно правильно, иначе есть риск повредить спину. Людям же, у которых наблюдаются проблемы в поясничной области, лучше выполнять программу, включающую Адхо Мукха Шванасану, под присмотром тренера, а женщинам во время менструации делать асану нельзя, как и другие перевернутые позы йоги. Для того, чтобы выполнить эту разновидность планки в домашних условиях правильно, необходимо придерживаться следующей схемы:

1. Поставить ноги на ширине плеч, опускать верхнюю часть туловища к полу, удаляя руки вперёд.
2. Ладони плотно прижимаются к полу, упор должен идти на основание кистей. Пальцы нужно развести в стороны, плечи расправить.
3. Ноги прижаты к полу, колени выпрямлены. Если стоять, выпрямив колени тяжело — их можно немного согнуть.

Видео

Нельзя допускать болевых ощущений во время выполнения планки. Если правильно стоять в асане, то прогресс будет стремительным, и уже в скором времени можно будет делать её с прямыми конечностями и без тремора.

Продолжительность йогических поз определяется количеством вдохов/выдохов, поэтому и количество подходов в программе рассчитано, исходя из дыхательных циклов.

Время выполнения

	Кол-во подходов	Сколько держать
Новички	3	3-5 дыханий
Опытные	5	5-7 дыханий
Профи	7	7-10 дыханий

С фитболом

Сделать упор на мышцы кора можно при помощи фитбола (упругий гимнастический мяч большого диаметра), это делает данную вариацию планки очень эффективной для похудения. Выполняется она в точности, как классическая планка на прямых руках, отличие же её в том, что ноги расположены на мяче. Стоять в положении достаточно сложно, но нужно стараться вытягиваться в одну линию, не нагружая шею.

Время выполнения

	Кол-во подходов	Сколько держать
Новички	3	15 секунд
Опытные	5	30 секунд
Профи	6	1 минута

С подтягиванием колена

Более сложная разновидность базового упражнения — планка с подтягиванием колена. В составе тренировочных программ она хорошо прорабатывает пресс — боковые его мышцы, верхние и нижние, помогая обрисовать талию. Людям с высокой массой тела данный вариант планки будет даваться тяжело, поэтому делать её в составе привычной программы следует постепенно — когда уже освоена одна из классических стоек.

Техника выполнения

Чтобы избежать болезненных ощущений, в планке нужно стоять правильно:

1. Принять положение упора на ладонях или локтях. Вытянуть тело в прямую линию, расставив прямые ноги на ширине плеч.

2. Сначала согнутое правое колено подтянуть к соответствующему плечу, затем повторить на левую сторону. Корпус при этом не сгибается, не прогибается книзу, спина не округляется.

Время выполнения

	Кол-во подходов	Количество повторов
Новички	2 на каждую сторону	5
Опытные	3 на каждую сторону	10
Профи	4 на каждую сторону	15

Результат

Более сложная разновидность даёт и более быстрый результат, в этом позволяют убедиться фотографии похудевших с помощью программы, включающей планку с подтягиванием колена, выполняемой правильно.

На локтях

В правильно выполненной планке с упором на локти нагрузка распределяется равномерно по всему телу. Это усложняет и удерживание прямой позиции, и даёт лучшую проработку мышц корпуса.

Кроме положения рук, эта планка ничем не отличается от базовой версии, сохраняя все рекомендации по удерживанию прямой спины. Она может разнообразить любую программу тренировок.

Техника выполнения

Правильно стоять в планке с упором на локти нужно следующим образом:

1. Упереться в пол предплечьями, держа локти строго под плечами.
2. Прямые ноги вытянуть, уперевшись пальцами в пол.
3. Спину не прогибать.

Время выполнения

	Кол-во подходов	Сколько удерживать
Новички	1	30 секунд
Опытные	3	50 секунд
Профи	5	1 минута

Результат

Если регулярно и правильно делать программу с данным упражнением, то привести себя в порядок можно очень быстро.

Планка на одной ноге или руке

Более сложная версия планки на локтях — с поднятием конечностей. Это упражнение правильно выполнять значительно труднее за счёт уменьшения количества опорных точек. Она укрепляет не только пресс, но и делает особый упор на задействованную конечность, что помогает её проработать. Если делать упражнение с поднятием и руки, и ноги, то поднимать следует противоположные конечности, удерживая их прямыми параллельно полу. Также необходимо стоять в планке на каждую сторону по очереди.

Время выполнения

	Количество подходов	Сколько удерживать (в секундах)
Новички	2 на каждую сторону	10
Опытные	3 на каждую сторону	20
Профи	5 на каждую сторону	30

Боковая планка на локте

Стоять в боковой планке гораздо сложнее, но выполнять её всё же нужно правильно. Добавленное в программу, это эффективное упражнение задействует практически все мышцы пресса, также ягодицы и бёдра.

Техника выполнения

Правильно стоять в боковой планке нужно следующим образом:

1. Упереться в пол локтем, вытянуть тело в одну линию.
2. Рука, прилегающая к верхнему боку может быть направлена вверх (в этом случае её нужно выпрямить перпендикулярно корпусу) или установлена на поясе.
3. Верхняя нога лежит на опорной нижней.
4. Корпус прямой, не прогибается.

Видео

Время выполнения

	Количество подходов	Сколько удерживать
Новички	2 на каждую сторону	10 сек
Опытные	4 на каждую сторону	20 сек
Профи	6 на каждую сторону	40 сек

Результат

Стройная фигура и похудевшая талия появляются при условии ежедневного включения планки в комплекс тренировочной программы.

Боковая планка с опорой на две точки

Усложнённая версия боковой планки представлена сокращением точек опоры. Делать её правильно нужно, взяв в качестве базовой стойки боковую планку, затем оторвать руку от пояса, а верхнюю ногу от пола. Таз необходимо удерживать прямо, максимально напрячь всё тело.

Время выполнения

	Количество подходов	Сколько удерживать
Новички	2 на каждую сторону	10 сек
Опытные	4 на каждую сторону	20 сек
Профи	6 на каждую сторону	40 сек

С опусканием бедра

Динамическая разновидность боковой планки правильно выполняется, начиная с базовой стойки. Верхнюю руку держать на поясе, ноги сведены вместе. Опускать бёдра, коснувшись ими пола, вернуться в исходное положение. Помимо качественной проработки пресса, бёдер и ягодиц, программа, разбавленная этим вариантом планки задействует также плечи и предплечья.

Время выполнения

	Количество подходов	Сколько удерживать
Новички	2 на каждую сторону	10 сек
Опытные	4 на каждую сторону	20 сек
Профи	6 на каждую сторону	40 сек

Обратная планка

Перевёрнутый вариант планки в составе программы позволяет укрепить пресс, ягодицы и икроножные мышцы, разработать суставы нижних конечностей. Также её можно включить в комплекс растяжки после силовой тренировки.

Техника выполнения

Для того, чтобы стоять правильно в перевёрнутой разновидности, достаточно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Установить прямые вытянутые руки под плечами, основание ладоней должно быть направлено к ногам.
2. Выпрямиться в одну линию, вытянув ноги вперёд, упираясь на подошвы.
3. Таз не должен провисать. Подбородок устремлён кверху, спина прямая, плечи расправлены, ягодицы напряжены.

Время выполнения

	Кол-во подходов	Сколько удерживать
Новички	1	30 сек
Опытные	2	40 сек
Профи	3	60 сек

Результат

Если постоянно и правильно стоять в обратной разновидности, то в кратчайшие сроки можно заметно подтянуть живот.

Усложнённая обратная

Чтобы задействовать даже мелкие мышцы, перевёрнутую планку можно усложнить, если, находясь в стандартном положении поднять вытянутую ногу вверх. Кроме того, активизируются трицепсы, значительно увеличивается нагрузка на кор и переднюю часть бёдер. Статическое положение удерживается необходимое количество времени с поднятой левой ногой, затем — правой.

Время выполнения

	Кол-во подходов	Сколько удерживать
Новички	1 на каждую сторону	30 сек
Опытные	2 на каждую сторону	40 сек
Профи	3 на каждую сторону	60 сек

Скручивания

Если, стоя в боковой планке, делать скручивания, то можно отлично проработать косые мышцы живота, а также бицепсы и трицепсы в составе привычной тренировочной программы.

Техника выполнения

Делать скручивания необходимо так:

1. Встать в боковую планку.
2. Руку увести за голову.
3. Одновременно сгибать верхнюю и нижнюю конечность, тянуться локтем к колену.
4. Разогнуться.

Видео

Время выполнения

	Кол-во подходов	Кол-во повторов
Новички	1 на каждую сторону	5
Опытные	2 на каждую сторону	10
Профи	3 на каждую сторону	15

Результат

Скручивания дают мгновенный эффект, который можно усилить и укрепить, если делать программу, включающую упражнение, регулярно.

Программа упражнений

Достичь результата быстро и эффективно можно, если придерживаться тренировочной программы. Она позволяет проследить прогресс в исполнении упражнения и повысить спортивный показатель за более короткое время. Контроль над физической формой — одна из главных составляющих отличного результата.

Таблица на месяц

Программа упражнений адаптирована под классическую планку на вытянутых руках. По этой же программе допустимо стоять и в планке на локтях. Если подготовка позволяет стоять в планке больше 2х подходов, то выполняется версия на вытянутых конечностях, в остальных случаях — вариация на локтях. 

В случае, если в какой-то конкретный день нет возможности постоять в планке, то на следующий нужно вернуться на день назад при осуществлении программы, в дальнейшем придерживаясь режима.

День: 1	2	3	4	5	6	7
20 сек	25 сек	20 с/2 раза	35 сек	отдых	40 сек	20 с/3 раза
День: 8	9	10	11	12	13	14
45 сек	50 сек	отдых	1 мин	25 с/3 раза	1 м 10 сек	1 м 20 сек
День: 15	16	17	18	19	20	21
отдых	1 м 30 сек	1 м 50 сек	30 c/3 раза	2 м 10 с	отдых	2 м 30 сек
День: 22	23	24	25	26	27	28
2 м 50 сек	1м/3 раза	3м 10 сек	3 м 20 сек	3 мин 40 с	отдых	4 мин
День% 29	30	31
90с/3 раза	4м 40 сек	5 мин

Комплекс на неделю

Недельная программа выстроена таким образом, чтобы тщательно проработать пресс, включая в тренировку несколько разновидностей планки, которые выполняются таким образом:

1. сначала нужно стоять указанное количество подходов в одной разновидности
2. затем переходить к другой.

КП – классическая планка
ПЛ – планка на локтях
БП – боковая планка 
ППК – планка с подтягиванием колена

Пнд	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
ПЛ – 3х30с	КП – 2х30с БП – 2х30с	ППК – 3×15с	Отдых	ПЛ – 3х25с БП – 3х25с	ПЛ – 3х30с ППК – 3х25	ПЛ – 2х30с БП – 2х30с ППК – 2х30

Программа для похудения на 30 дней

Если в тренировочную программу правильно включить несколько разновидностей упражнения, то это поможет сбросить вес и прийти в форму всего за месяц. 

ПОБ – Боковая бланка с опусканием бедра
ОП – Обратная планка
С – скручивания в планке
ПЛОН – планка на локтях на одной ноге

День	Упражнение/Время	День	Упражнение/Время	День	Упражнение/Время
1	ПЛ: 3х30сек ПОБ: 3х30с ОБ: 3х30с	11	ОБ: 3х40с ППК: 2х25р КП: 3х40с	21	ППК: 2х30р ПЛ: 4х30с БП: 4х35с
2	КП: 4х25с С: 2х20р БП: 3х40с	12	отдых	22	КП: 4х40с ПЛОН: 2х20с ОП: 3х30с
3	ПОБ: 3х30с ППК: 2х20р КП: 3х30с	13	ПЛ: 3х40с ПОБ: 3х40с ОБ: 3х40с	23	ПОБ: 3х30с ППК: 2х20р КП: 3х30сек
4	Отдых	14	КП: 4х35с С: 2х25р БП: 3х45с	24	отдых
5	ПЛ: 3х30с ПОБ: 3х30с ОБ: 3х30с	15	ОБ: 3х30с ППК: 2х25р КП: 3х40с	25	КП: 4х25с С: 2х20р БП: 3х40с
6	КП: 4х25с С: 2х20р БП: 3х40с	16	отдых	26	ПОБ: 3х30с ППК: 2х20р КП: 3х30сек
7	ОБ: 3х30с ППК: 2х20р КП: 3х30сек	17	ППК: 2х30р ПЛ: 4х30с БП: 4х35с	27	отдых
8	Отдых	18	КП: 4х40с ПЛОН: 2х20с ОП: 3х30с	28	ППК: 2х35р ПЛ: 4х30с БП: 4х40с
9	ПЛ: 3х40с ПОБ: 3х40с ОБ: 3х40с	19	ПОБ: 3х30с ППК: 2х20р КП: 3х30с	29	ПЛ: 3х40с ПОБ: 3х40с ОБ: 3х50с
10	КП: 4х35с С: 2х25р БП: 3х45с	20	отдых	30	ПОБ: 3х40с ППК: 2х30р КП: 3х35с

Советы для начинающих

Чтобы упражнение вызывало меньше сложностей, не приносило дискомфорт или травм, необходимо правильно следовать рекомендациям профессионалов:

• делать планку лучше в противоскользящей обуви или на специальном тренировочном коврике;
• правильно наращивать опыт следует постепенно — начинать с более лёгких версий, количество подходов и длительность удерживания, затем только переходить к сложным вариантам;
• если имеются проблемы с позвоночником, то прежде, чем делать стойку, необходимо посоветоваться с врачом;
• если трудности вызывает даже базовый вариант, то начинать необходимо с упора на колени;
• делать планку нужно каждый день и правильно, желательно утром и вечером.

Такое эффективное упражнение, как планка, помогает быстро похудеть, подтянуть живот и выправить осанку. Но стоять в ней необходимо правильно. При усложнении классической позы (будь то отжимания или скручивания) также стоит наблюдать за техникой, не нарушать её, следить, чтобы дыхание оставалось ровным, и не было болезненных ощущений.

Упражнение планка: как правильно делать

Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для похудения, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнения.

Польза упражнения

Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.

1. Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.
2. Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.
3. Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.
4. Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).

Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).

Есть ли виды планки для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.

Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.

Помогает ли она похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

Как правильно делать упражнение

Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:

• пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
• ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
• напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
• пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
• не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
• не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
• планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
• чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Классика

Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Упор на локти

Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

С подъемом руки/ноги

Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.

Локтевая с подъемом руки/ноги

Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.

Боковая

Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Боковая с минимальной опорой

Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Скручивание

В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.

Обратная планка

Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Обратно-согнутая планка

Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.

Треугольная планка

Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Планка с подтягиванием

В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.

Отжимания в боковой планке

Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

Планка с прыжками

Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Опускание бедер в боковой планке

Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Выпрыгивания в присед с упором

Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Планка с упором на мяч

Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.

Планка с гантелями

Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Почему упражнение работает

Почему упражнение планка так эффективно? Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение — прекрасный выбор.

Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе — посмотрите видео-урок от Дениса Семенихина.

Полезным будет упражнение планка и для мужчин — она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе.

А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях:

• укрепите мышцы кора;
• улучшите состояние спины;
• стабилизируете обмен веществ;
• улучшите осанку;
• научитесь балансировать;
• повысите гибкость;
• станете намного спокойнее.

Планка для похудения

Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно. Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго — в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней.

Избегайте распространенных ошибок
Надеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными — однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным — если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.

Советы для начинающих

Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.

Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.

Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение — праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно — для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных. Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект.

Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка — для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.

Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.

Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.

Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется планка.

Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.

Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией — изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше — это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).

Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках? Посмотрите, как выполнять упражнение чередуя позиции:

Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.

И последнее — в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.

*автор: Василиса, специально для http://mirpozitiva.ru/, активная ссылка на источник обязательна

Как правильно делать упражнение планка: техника и распространенные ошибки

Упражнение «планка» известно многим, но далеко не все понимают, насколько это упражнение эффективно. Оно укрепляет мышцы пресса, рук, спины, ягодиц. Проблема в том, что выполнить его на сто процентов правильно — не так уж просто. Давайте поговорим о том, какой должна быть идеальная планка, и какие распространенные ошибки допускаются при ее выполнении.

Упражнение планка: техника выполнения

Для выполнения упражнения планка на прямых руках ложитесь животом на пол (или на коврик). Подтяните руки к груди и упритесь ладонями в пол. Выпрямите руки и поднимите тело над полом. Втяните живот и напрягите ягодицы. Пятки не должны соприкасаться, колени — прямые. Голову тяните вверх, а плечи — вниз.

Аналогично выполняется планка на локтях.

Есть два способа проверить, правильно ли вы выполняете упражнение. Первый — визуальный. Попробуйте выполнить планку перед зеркалом. Если же вы находитесь в тренажерном зале — попросите тренера проконтролировать вас и указать на ошибки. Второй способ не требует наличия зеркала и посторонней помощи. При правильном выполнении планки вы должны чувствовать напряжение мышц пресса. Учтите, что мышцы спины задействуются, но не так значительно.

Распространенные ошибки при выполнении планки

1. Округление спины
Эта ошибка возникает, если у человека слабые мышцы спины. Также округление спины может быть связано с укороченными мышцами груди (чаще всего у мужчин, которые часто выполняют жим лежа). Чтобы этого не происходило, необходимо прорабатывать мышцы спины и растягивать мышцы спины.

Округление спины при выполнении планки может быть связано и со слабыми мышцами пресса.

2. Неправильное положение таза
«Проваливание» или поднятие таза может происходить из-за слабых мышц рук или слабых поперечных мышц живота. Попробуйте потренировать эти группы мышц, а затем проверить — стала ли ваша планка лучше.

3. Сгибание коленей
Чаще всего эта ошибка связана с тем, что вы недостаточно контролируете свое положение. Это невнимательность, и такую ошибку легко исправить.

4. Неправильное положение головы
Не опускайте голову вниз, не задирайте ее вверх. Голова должна быть направлена строго вперед, так же, как и ваше тело. Мышцы шеи не должны быть напряжены.

5. Неправильное положение ладоней
Ладони должны находиться строго под плечами. Если вы делаете планку на локтях — локти также должны быть под плечами.

Если вам сложно выполнить упражнение идеально, начните тренироваться с самого простого — с планки на коленях.

Как научиться стоять в «планке» дольше

Продержаться даже пару минут в этом положении для новичка — сложно. Но со временем, если тренироваться, будет получаться лучше и лучше. Развивайте все группы мышц и совмещайте обычную планку с боковой.

Начать можно с 1-2 минут. Если не получится — попробуйте планку на коленях, а уже потом переходите к классической планке на локтях или на прямых руках. 10 минут в планке — уже отличный результат, к которому стоит стремиться.

А сколько вы можете простоять в планке? Делитесь в комментариях!

Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:

Сколько стоять в планке, продолжительность упражнения для стройного тела

Планка – универсальное упражнение. Универсальность его заключается в том, что обычно при выполнении физических упражнений задействуются не все группы мышц, одна или максимум две. Ланка поражает воображение тем, что при ее выполнении задействуются сразу все группы мышц тела. Иными словами всего одно упражнение позволяет прокачивать и подтягивать сразу все тело. Равномерно укрепляются все мышцы, оздоравливается организм. Руки, спина, живот, ноги – все эти части не остаются без внимания. Но вопрос в том,  сколько стоять в планке, чтобы результат был заметен уже скоро.

Содержание статьи

Что происходит с телом

Многие задаются вопросом, как статичное упражнение может так чудодейственно воздействовать на организм. Для того чтобы понять, как работает планка, давайте рассмотрим классический вариант планки, потому что большинство людей начинают заниматься именно с этого вида планки. Интересно, что результативность и эффективность этого упражнения зависит от того, как часто вы будете выполнять упражнения, какова продолжительность планки сколько подходов делать.

За 1 минуту

Для начала нужно обязательно прочитать подробнее об этом упражнении, узнать и понять его технику. Конечно, сразу может подкашиваться ноги и дрожать пресс. Это неудивительно, потому что человек неподготовленный может устать от такого сильного напряжения, которое направляется сразу на всех группы мышц. Но есть и приятная сторона – всего одна минута упражнения планка позволит сжечь около 5 калорий. При этом вы отлично размяли и растянули мышцы. Кровоснабжение нужно стало работать, как и обменные процессы, укрепился мышечный корсет и получил достаточное количество кислорода.

Практический совет: Но не стоит геройствовать и пытаться сразу дольше выстоять в планке. Новичкам этого времени достаточно.

За 5 минут

Кто-то может выполнять упражнение планка по 5 минут в день. Это этот результат достоит аплодисментов, поэтому это достаточно непросто. За 5 минут упражнения планки возможно сбросить 25 калорий, каждое мышечное волокно прогрелось и напряглось. Если говорить о мышцах, то 5-минутная нагрузка позволяет забить мышцы. На этом упражнение можно прекратить.

Видео

За 10 минут

10 минут планки – это достойно уважения. Простоять столько времени – большой успех. Пожалуй, для любого организма 10 минут в планке является достаточно суровым испытанием, потому что за этот период мышцы наработались в полную мощность, осанка стала ровной. Лучше именно на этом и остановиться, потому что ненароком можно повредить мышцы.

Важно! Не нужно гнаться за длительностью выполнения упражнений. Если вы будете делать короткую планку, но регулярно и с несколькими подходами, то сможете получить также отличный результат.

Вместе с тем, планка – это то упражнение, где важно не количество и качество, поэтому лучше всего сконцентрироваться на правильности выполнения планки, чем на длительности подходов.

Оптимальное время

Однозначно ответить на вопрос, сколько времени стоять в планке – нет. Речь идет об индивидуальной физической подготовке и о возможностях вашего тела. Один человек с легкостью сможет выстоять три минуты, для другого и 30 секунд дадутся с особой сложностью. Нужно трезво оценивать свои силы и не навредить своему организму.

График упражнений

Существуют общие рекомендации к выполнению упражнения даже несмотря на то, что все-таки лучше составлять такой график индивидуально. Словом, нужно постепенно наращивать объем тренировок. Причем касается это не только продолжительности, но и количества подходов. Если следовать этой модели, то уже в скором времени можно сделать свое тело красивым и подтянутым. Начните лучше с классического варианта планки, и пусть изначально подходы будут короткими 30-60 секунд. Постепенно наращивайте время подходов и их количество, и уже через месяц вы сможете увидеть результат.

Видео

Тело отлично работает

Удивительно, но стоя в планке, в статичном упражнении, тело человека интенсивно работает. Безусловно, дается оно непросто, даже если с виду кажется, что нет ничего проще, чем выстоять пару минут на пальцах ног и на кистях рук (кстати, для начала можно выполнять планку на локтях.Это облегчит нагрузку, и позволит телу привыкнуть в упражнению).

Обратите внимание! Конечно, полный комплекс упражнений планка не заменит, вместе с тем, если вы страдаете от избыточного веса, то отказываться от правильно питания тоже не стоит.

Планка эффективна в совокупности с другими мерами для стройности. Должен быть комплекс упражнений.  Но планка, однозначно, помогает в этой борьбе с лишним весом и позволяет добиться желанного рельефа куда быстрее. Всего несколько минут в планке каждый день – и вы окажете своему организму отличную услугу, сделаете тело более упругим, гибким и красивым. К тому же это отличная профилактика многих заболеваний, в частности, болей в спине, пищеварительной системы. Помните о том, что все в руках человека, и вам решать, когда становиться на здоровый и правильный путь.

Сколько нужно стоять в планке, чтобы был эффект. Сколько нужно стоять в планке

Сколько нужно стоять в планке, чтобы был эффект. Сколько нужно стоять в планке

Планка для продвинутых
Доктор Стюарт Макгилл (Stuart McGill), специалист по биомеханике спины, утверждает3 Fitness Tests You Should Be Able to Pass , что две минуты — это отличная цель для стандартной планки на предплечьях. Если вы можете удерживать правильное положение в течение двух минут, значит, у вас сильные мышцы кора.

Студенческое исследованиеFitness Norms for the Plank Exercise в Линфилдском колледже с участием 168 добровольцев показало, что студентки могут удерживать планку в среднем 1 минуту 30 секунд, а студенты — 1 минуту 46 секунд. На основании этих данных исследователи сделали вывод, что продержаться дольше двух минут — прекрасный результат.

Конечно, две минуты — это не абсолютный рекорд для тренированного человека.

В 2016 году Мао Вэйдун (Mao Weidong) из Китая установилLongest time in an abdominal plank position мировой рекорд по планке на локтях — 8 часов и 1 минута. Рекорд среди женщин установилаLongest time in an abdominal plank position (female) в 2015 году Мария Калимера (Maria Kalimera) — 3 часа и 31 минута.

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.
На что обратить особое внимание:
Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
Руки: держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Упражнение планка для начинающих. Планка для начинающих – первый шаг к красивому телу

Долгое время планка была незаслуженно забытым упражнением, оттесненным на задворки спортивного мира. На сегодняшний день она обрела вторую жизнь. Появилось множество разновидностей статических и динамических планок , планки с утяжелением или использованием спортивных снарядов и многое другое. Универсальность и простота упражнения вкупе с потрясающим воздействием на мышечный корсет делают планку необходимым занятием для начинающих спортсменов.

Как правильно делать планку?

В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья . Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:

• Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
• Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
• Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
• При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.

Топ-5 ошибок при выполнении планки

К сожалению, для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.

Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:

• Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
• Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
• Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
• Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
• Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом , ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки .

Подходы и время планки – таблица для начинающих

У современного человека не так много свободного времени, которое можно посвятить посещению спортивного зала. Именно этим обусловлена популярность классической планки , занимающей несколько минут в день. Большинство специалистов единодушно сходятся во мнении, что регулярные упражнения утром (в качестве зарядки) и вечером (за 2-3 часа до сна) позволяют добиться наилучшего эффекта. Выработайте привычку держать планку в одно и то же время, чтобы не пропустить время тренировки.

Количество подходов и время их выполнения зависит от вашего физического состояния. Приведенная ниже таблица планки для начинающих является лишь примерным ориентиром.

Сколько нужно стоять в планке мужчине. ПОЛЬЗА ПЛАНКИ ДЛЯ МУЖЧИН: ЧТО ДАЁТ УПРАЖНЕНИЕ

Планка усиливает и тонизирует мускулы по всему телу мужчины, включая плечи, руки, талию , поясницу и туловище, но основной целью является ABS (rectus abdominis, прямая мышца живота), которая сжимается и сильно напрягается во время выполнения упражнения. Кроме этого, тренируется и сила воли, так как долго и неподвижно оставаться в этой позе достаточно трудно.

Чем полезно упражнение планка для мужчин

1. Укрепляет основные мышцы

Планка задействует основные группы мышц, включая поперечные, прямые и косые мышцы живота , а также ягодицы. Выполнение только одного этого упражнения не поможет быстро создать рельефный пресс, кубики на животе или сжечь жир нетренированному мужчине. Но в комплексе с диетой и другими видами тренировок будет способствовать планомерному формированию спортивного тела.

1. Уменьшает боль и риск травм спины и позвоночника

В большинстве случаев планка безопасна при небольших проблемах с межпозвонковыми дисками или болях в спине, так как не требует сгибания или растягивания позвоночника. Она задействует мышцы спины, не напрягая позвоночник, а также качает мышцы живота, которые тоже поддерживают ровную осанку. Хорошая осанка улучшает здоровье спины и сдерживает развитие дегенеративного остеоартрита. Когда мышцы живота развиты, а спина всегда прямая, боли в шее и плечах появляются намного реже.

1. Улучшает осанку

Чем развитее спина и пресс, тем меньше мужчина будет сутулиться. Планка помогает стоять и сидеть ровно, поддерживая осанку. Она тренирует многие важные мускулы, в том числе erector spinae — мышцу, выпрямляющую позвоночник, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Хорошая осанка — это правильное положение костей, которое облегчает дыхание и способствует нормальному размещению внутренних органов. Ровная спина также делает мужчину визуально выше и стройнее.

1. Увеличивает метаболизм

Планка — несложное упражнение для мужчин, которые ведут сидячий образ жизни. Его выполнение в течение нескольких минут может усилить обмен веществ на весь день и даже ночь.

1. Повышает гибкость

Планка помогает расширить и растянуть задние мышцы спины и ног.

1. Улучшает настроение

Практически любая физическая активность повышает настроение, но растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, которые становятся жёсткими от длительного сидения. Снятие напряжения расслабляет и помогает избавиться от стресса.

Как стоять в планке, чтобы похудеть. Как правильно делать планку для похудения в домашних условиях? Раскрываем секреты…

Планка – изометрическое упражнение со статической нагрузкой. Во время его выполнения напрягаются все группы мышц, в особенности мышцы пресса, нижней части бедер и спины.

Планка эффективна для похудения, в данном плане ее можно сравнить с бегом. Это связано с тем, что во время выполнения упражнения затрачивается много энергии, следовательно, начинается процесс жиросжигания.

Перед тем, как делать планку, обязательно выполните небольшую разминку для разогрева всех групп мышц.

Секреты техники

Теперь немного том, как правильно делать планку для похудения в домашних условиях. Тренеры выделяют несколько разновидностей данного упражнения:

1. Классический вариант на локтях (подойдет для новичков).

2. Базовая планка на вытянутых руках (средний уровень тяжести).

3. Боковая планка (продвинутый уровень).

Рассмотрим каждое из них подробнее.

Классическая планка с упором на локти

При выполнении данного упражнения укрепляются мышцы спины, предплечий и ягодиц. Большая нагрузка также идет на прямые мышцы верхнего и нижнего пресса.

Выполнение:

Принять упор лежа, как будто вы собираетесь отжиматься от пола. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов на расстоянии ширины плеч. Опираться нужно только на носки ног и локти.

Продержаться в данном положении 30 секунд, затем отдохнуть 10 секунд – это один подход. Всего подходов должно быть три. Постепенно время планки следует увеличивать и постепенно довести его до 1 минуты.

Важно! При выполнении планки бедра и корпус тела должны быть расположены строго горизонтально полу. Не допускается провисание бедер вниз.

Базовая планка на прямых руках

Это упражнение укрепляет мышцы живота, спины и ягодиц. Но большая нагрузка здесь также идет на руки, в особенности на область бицепсов.

Выполнение:

Упор лежа, руки прямые и расставлены немного шире плеч, ладони направлены вперед. Ноги опираются на носки.

Взгляд прямо перед собой, шея расслаблена, подбородок чуть приподнят. Должно ощущаться сильное напряжение мышц в области пресса, рук и нижней части спины.

Продержаться в таком положении полминуты, затем отдохнуть 15 секунд и вновь повторить. Всего 3 подхода, во время каждого из которых время планки следует увеличивать на 10 секунд.

Важно! Во время выполнения планки на прямых руках нельзя опускать таз вниз, так как это сильно увеличит нагрузку на позвоночник и предплечья.

Боковая планка

Данное упражнение отлично укрепляет косые мышцы живота, помогает сжечь лишний жир в области живота, а также убрать «ушки» на бедрах.

Выполнение:

Исходное положение – лечь на правый бок, упор на правый локоть, согнутый под прямым углом. Вторую руку согнуть в локте и отвести за голову, либо положить на бедро.

С выдохом медленно оторвать таз от пола, максимально сжав мышцы ягодиц и пресса. Спина ровная, без прогибов.

Продержаться 30 секунд, затем опуститься в исходное положение на 15-ти секундный отдых. Всего 3 повтора.

Выполнить то же самое упражнение, но уже с упором на левый локоть. Также 3 подхода.

При выполнении боковой планки нельзя допускать провисания таза вниз. Мышцы живота, опорной руки и ягодиц должны быть постоянно напряженными.

Выполнять планку для похудения необходимо регулярно. За 1 минуту такого упражнения сжигается от 8 до 10 калорий, но самый главный эффект тренировки состоит в том, что укрепляются почти все мышцы тела, а фигура становится более подтянутой и красивой.

Мы очень хотим, чтобы наши статьи и советы были полезны для вас. Для того чтобы сразу получать новые статьи, подпишитесь на наш канал — » Секреты Счастливой Жизни «.

Упражнение планка, как правильно делать и сколько подходов |

Упражнение планка относится к упражнениям, которые не требуют высоких динамических нагрузок, основное требование это верно держать свое тело. Во время выполнения данного упражнения,  участвуют все группы мышц необходимые для того, чтобы Ваше тело было стройным и подтянутым. Особенно активно работают мышцы спины, пресса. ягодиц, ног и рук. Разработано несколько вариантов упражнения планка, все они отличаются разной степенью нагрузки на тело.

Планка упражнение польза и вред

Польза

В основном все упражнения которые делают на тренировках являются динамическими. Они направлены на проработку одной группы мышц. Статическая нагрузка при выполнении упражнения планка действует на группу мышц и поражает своими результатами. В течение всего нескольких недель, можно заметить изменение фигуры в лучшую сторону. Выполняя данное упражнение возможно похудеть, так как ежедневные тренировки увеличивают обмен веществ. Планка может быть частью обычной динамической тренировки и отлично дополнять ее.

Вред

Для людей страдающих от нестабильного давления и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы данное упражнение не рекомендуется к выполнению, так как давление при выполнении упражнения может подниматься. Для девушек противопоказанием к выполнению этого упражнения является период ПМС и беременности.

Что нужно сделать перед выполнением упражнения

Перед любой тренировкой обязательно нужно размяться. Это убережет Вас впоследствии от травм, растяжений и появления неприятных болей. Хорошей разминкой для Вас будет выполнение нескольких наклонов, приседаний и поворотов головы и туловища. Перейдем к рассмотрению видов и особенностей выполнения упражнения:

Планка на руках или локтях, классическая планка

Есть несколько видов классической планки все они отличаются степенью нагрузки на ту или иную группу мышц.

Планка выполняемая на выпрямленных руках

Классическая планка, выполняется на выпрямленных руках. Нужно принять такое положение, как будто вы собираетесь отжиматься, при этом тело вытянуто по одной линии, шея вытянута, взгляд направлен вниз перед собой. Руки расставлены на ширине плеч и образуют с телом угол в 90 градусов, живот максимально втянут.

Классическая планка на локтях

Классическая планка на локтях, повторяет планку на выпрямленных руках, с той лишь разницей, что опорой служат не ладони, а локти.

Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

Если Ваше тело спокойно переносит нагрузки классической планки вы можете делать более тяжелые упражнения.

 

Планка и отжимания

Планка с переходом из положения на руках в положение в положение на локтях и обратно (планка – отжимание). Данное упражнение необходимо выполнять при повышении нагрузки.

 

Планка с прыжком

Планка с прыжком, является еще одной формой прогрессивного выполнения упражнения. Для его выполнения нужно оттолкнуться носками и расставить ноги на ширину плеч, оттолкнувшись второй раз вернуть ноги в исходное положение. При выполнении такого упражнения на мышцы воздействуют более значительные нагрузки.

 

Планка с выносом руки

Более простое по сравнению с предыдущим упражнением, но не менее полезное – планка с выносом руки вперед. Вынос руки осуществляется поочередно. При выполнении данного упражнения меняется центр тяжести, что заставляет работать мышцы по другому.

 

Боковая планка

При выполнении боковой планки тело находится на боку, с опорой на ступню и ладонь, либо с опорой на ступню и локоть. Тело вытянуто по линии, бедра и поясница держатся в напряжении тело без изгибов, живот втянут.

 

Прогрессивная боковая планка или переходная планка

При выполнении данного упражнения, осуществляется переход с боковой планки на классическую планку на локтях, с последующим переходом на другой бок и обратно.

 

Прогрессивная боковая планка с поворотом

Такое упражнение является аналогом упражнения скручивание, и влияет на работу косых мышц пресса.

 

Планка с выпадом “лягушка”

Данное упражнение очень хорошо влияет на растяжку, укрепляет ягодичные мышцы.

 

Планка на фитболе и скамье

При всей схожести данного упражнения с классической вариацией, количество задействованных мышц здесь больше, так как опираясь на фитбол Вам необходимо еще и удерживать продольное равновесие.

Обратная планка

Такое упражнение неплохо подтягивает ягодицы, равномерно распределяя нагрузку на мышцы плеч и их растяжение. В стойку можно войти из положения сидя, опираясь на ладони – выпрямить тело. Тело при выполнении упражнения, также как и в классической планке, должно находиться в одной линии.

 

Ошибки при выполнении упражнения “планка”

Сгибание спины

Самой распространенной ошибкой при выполнении упражнения, является изгибание спины. Возникает эта ошибка из-за неразвитых мышц спины или из за незнания о том как правильно выполнять данное упражнение.

Сгибание коленей

Если у Вас при выполнении упражнения согнуты колени – это влияет на общее положение бедер, что в свою очередь может вызвать неприятные ощущения при выполнении упражнения.

Подгибание головы под себя или поднятие ее слишком высоко

При неправильном расположении головы могут возникать боли в шейном отделе. Шея должна быть расположена почти на одной линии с позвоночником.

Неправильное расположение ладоней

При выполнении классической планки на руках, ладони должны находиться на уровне плеч. При выполнении планки на локтях действует такое-же правило. Неверное расположение рук очень часто встречается у тех, кто не так давно начал его выполнять.

Упражнение планка как правильно делать сколько подходов

Если вы впервые делаете это упражнение вполне достаточным будет 2-3 подхода по 30-15 секунд. В последствии можно увеличить до 3-4 подходов по 30 секунд. Ну а когда Ваше тело будет с легкостью принимать такие нагрузки можно выполнять по 4-5 подходов по 60 секунд. Чтобы увеличить эффект можно делать планку два раза в день. Самое главное правило делать правильно и не переусердствовать.

Упражнение “планка” на 30 дней или стальной пресс за 30 дней

Эта программа марафона действительно может совершить чудо с Вашим телом всего за 30 дней. Самое главное в этой программе регулярность. Поставьте себе напоминание на смартфон или будильник, и вперед. По времени все это действие занимает не более 5-10 минут в день. Это время не сложно найти даже самому занятому человеку.

 

Заключение

В заключении можно сказать, что упражнение “планка” поможет вам подтянуть тело, укрепить мышцы пресса, увеличит метаболизм и снизит лишний вес. Если ваша цель похудение, планка конечно не решит всех проблем, но она станет очень хорошим помощником в этом деле. Во всем мире данное упражнение из-за своей эффективности и простоты становится очень популярным.

Читайте также:

Как долго вы должны оставаться в сауне?

Для многих сауны — это образ жизни. Независимо от того, используете ли вы его после тренировки или просто для отдыха, сауны могут принести пользу для здоровья.

Итак, сколько времени вам следует проводить в сауне и как часто нужно ходить? Мы рассмотрим советы о том, что делать или чего не делать, когда вы их используете.

Если вы никогда раньше не пользовались сауной, источники, такие как Американский колледж спортивной медицины, Американское общество саун, и опытные любители саун в целом соглашаются: вам следует начинать с малого.

• Для начинающих. Не используйте сауну более 5–10 минут за раз.
• После тренировки. Подождите не менее 10 минут перед тем, как войти в сауну после тренировки.
• Максимум. Не пользуйтесь сауной более 15 минут за раз.

Хотя некоторые опытные пользователи сауны, особенно в Финляндии, могут превратить сауну в более продолжительное общественное мероприятие, не переусердствуйте. Чем дольше вы остаетесь в сауне, тем больше вы рискуете обезвоживания, поэтому общее правило — ограничивать время от 15 до 20 минут.

Финн, от которого происходит слово «сауна», может предложить еще более простой вариант, поскольку сауна предназначена для расслабления, а не отсчета минут: покиньте сауну, когда вам станет достаточно жарко.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему эти несколько минут в сауне и частое использование могут быть для вас полезны.

Хотя сауны очень популярны для отдыха и общения, посещение сауны в конце тренировки или рабочего дня может быть полезно для вашего здоровья.

• Улучшение работы сердца. Обзор показывает, что частое использование сауны связано с улучшением функции сердца у людей с сердечной недостаточностью.
• Пониженный риск инсульта. Долгосрочное исследование с участием более 1600 финских мужчин и женщин в течение нескольких лет показало, что частое посещение сауны от четырех до семи раз в неделю связано со снижением риска инсульта.
• Сниженный риск деменции. Аналогичное исследование с участием 2315 финских мужчин обнаружило связь между тем, как часто участники использовали сауны, и снижением риска деменции и болезни Альцгеймера.
• Уменьшение воспаления и болезненности мышц. Другие небольшие исследования пришли к выводу, что использование людьми сауны в дальнем инфракрасном диапазоне может помочь уменьшить мышечную болезненность после тренировки, и обнаружили, что то, как часто вы пользуетесь сауной, может помочь уменьшить системное воспаление. Использование инфракрасной сауны варьировалось от двух до пяти раз в неделю.

Потенциальные риски

Важно отметить, что сауны связаны с потенциальными рисками, включая обезвоживание и возможное временное снижение фертильности у мужчин.

Хотя сауны в целом безопасны, важно знать, как правильно ими пользоваться, а также как долго ими можно наслаждаться.

Если в вашем тренажерном зале или спа есть и сауна, и парная, у вас может возникнуть соблазн использовать и то, и другое. Поскольку они предлагают аналогичные преимущества, вы можете придерживаться только одного во время вашего визита.

Если вы пробуете оба варианта, нет никакого правила, по которому вам следует посетить в первую очередь. Выбирайте свои личные предпочтения, но всегда позволяйте своему телу 10-минутный перерыв перед началом следующего занятия.Вы также захотите быстро принять душ, чтобы быть вежливым с другими пользователями.

Паровую баню часто называют «влажной сауной», но на самом деле это не сауны, хотя они и похожи. Сауна — это финское слово, обозначающее особый высокий уровень тепла в помещении. С другой стороны, парная больше похожа на турецкую баню с ее высоким уровнем влажности.

Сравнительная таблица саун и парных

Хотя они часто используются по схожим причинам, особенно после тренировки или напряженного дня, преимущества использования парной несколько различаются в зависимости от их различий.

Сауны использовались в Скандинавии тысячи лет. Исторически сауны начинались как земляные ямы, покрытые шкурами животных, которые превратились в традиционные сауны, где дрова сжигают в печи с дымоходом или без него.

Также есть корзина с камнями над печью, куда можно поливать воду, чтобы увеличить «лёйлы», или пар, и сделать сауну более влажной.

В настоящее время используются несколько типов саун, самые распространенные из них:

• Дровяные. Печи используются для обогрева камней в сауне, что позволяет поддерживать высокую температуру.
• Электро. Это наиболее часто используемые сауны сегодня благодаря удобным, безопасным и простым в использовании электронагревателям.
• Инфракрасный. Инфракрасные сауны не нагревают воздух вокруг, а излучают тепло, которое напрямую согревает ваше тело. Хотя технически это не традиционная сауна, она дает аналогичные преимущества при более низких температурах.
• Дым. Как и в сауне на дровах, печь сжигает дрова, которые нагревают воздух, а также камни на поверхности печи.Однако в сауне по-черному нет дымохода. После того, как сауна нагреется, дым выходит, а дверь закрывается, а тепло остается.

Если вы хотите воспользоваться сауной в тренажерном зале, убедитесь, что вы знаете, чего ожидать. В общественных саунах часто действуют разные правила использования. Хотя их обычно любят обнаженными, прежде чем раздеться, узнайте, что обычно происходит в вашем районе. Помните об этом:

• Знайте, прежде чем идти. Изучите правила и ожидания в сауне, которую вы посещаете.
• Сначала душ. В качестве вежливости вы должны принять быстрый душ перед тем, как отправиться в сауну, и завернуться в полотенце. Некоторые считают это более удобным, чем купальник.
• Поделитесь пространством. Сидеть ближе всего к камням над плитой? В финской сауне это означает, что вам нужно периодически брызгать на нее немного воды, чтобы выпустить больше пара. Если вы не знаете, что делать и как часто, просто спросите.
• Промойте и повторите. После посещения сауны опытные пользователи рекомендуют принять холодный душ или окунуться в ледяную воду перед очередным сеансом.
• Успокойтесь и избегайте обезвоживания. Если вы не готовы или не готовы ко второму раунду, примите последний душ и обязательно выпейте много воды.

Правило №1 для посещения саун и парных одно и то же — всегда предварительно принимать душ. За гранью этого? Обратите внимание на то, как ведут себя другие люди, чтобы понять, что уместно в этом конкретном месте.И принести полотенце, чтобы сесть, тоже вежливо.

Одна из самых важных вещей, которую следует помнить при использовании сауны или парной, — это не торопиться. Хотя сауны обычно считаются безопасными и потенциально полезными для здоровья, важно предотвратить обезвоживание. И помните, как вы себя чувствуете и как ваше тело реагирует на тепло, каждый раз может быть разным.

Не пытайтесь использовать сауну для похудания, которое в первую очередь связано с потерей воды. Обязательно пейте воду до и после посещения сауны.Если вы беспокоитесь, поговорите со своим врачом перед посещением сауны.

Поговорите с сотрудниками сауны, чтобы получить советы, ответы на любые вопросы и рекомендации о том, чего там ожидать. Если вы беременны, перед посещением сауны проконсультируйтесь с врачом.

В конце концов, посещение сауны должно быть приятным и омолаживающим. Не забудьте расслабиться, сделать глубокий вдох и наслаждаться.

Как долго длится экзамен на адвоката?

Как долго длится экзамен на адвоката? Единый экзамен на адвоката, или UBE, длится два дня и состоит из 12 часов тестирования .Хотя это может показаться много, но если ваша юрисдикция решает управлять компонентом, зависящим от штата, в дополнение к UBE, экзамен на получение адвокатуры может быть для вас дольше.

Например, экзамен на адвоката в Нью-Йорке включает в себя компонент штата — юридический экзамен штата Нью-Йорк. Обязательно ознакомьтесь с требованиями к экзамену на адвоката по юрисдикции, чтобы узнать, есть ли у вас дополнительные компоненты.

Здесь мы собираемся сосредоточиться на продолжительности UBE, разбив его на три части: экзамен на многостадийное эссе (MEE), многоступенчатый тест производительности (MPT) и многоступенчатый экзамен на шкалу (MBE).

MEE и MPT администрируются в первый день UBE, который всегда приходится на вторник. MBE проводится во второй день UBE, который всегда является средой. Давайте подробнее расскажем, как вы проведете эти два дня жизни!

Длина MPT

Для MPT у вас будет три часа на выполнение двух заданий MPT . Задания состоят из служебной записки или электронного письма с просьбой проанализировать область права и подготовить ответ в соответствии с указаниями, например договор или письмо клиенту.Вам будет предоставлен файл и библиотека со всеми соответствующими фактами и законами, чтобы ответить на поставленный вопрос, поэтому вам не придется полагаться на какие-либо внешние знания.

Вы, наверное, задаетесь вопросом, как вы сможете прочитать все факты и законы и написать ответ за 90 минут. Что ж, это будет непросто. Итак, вы захотите точно знать, как вы собираетесь использовать отведенное время, и вам захочется попрактиковаться в использовании прошлых MPT, чтобы точно рассчитать время.

Американская ассоциация адвокатов для студентов-юристов рекомендует следующий подход к девяноста минутам, которые вам дадут для подготовки ответа MPT: (1) потратьте первые 45 минут на чтение файла и библиотеки: и (2) разделите оставшиеся 45 минут между два вопроса в зависимости от уровня сложности.

Мы также хотели бы порекомендовать — оставьте последние несколько минут для быстрого редактирования вашего ответа!

Теперь, когда мы рассмотрели, что вы будете делать утром в первый день UBE, давайте посмотрим, как будет выглядеть ваш день в первый день.

Длина MEE

После обеденного перерыва в первый день обучения в UBE у вас будет три часа, чтобы ответить на шесть вопросов для сочинения . Вам будет предоставлен пакет со всеми шестью вопросами для эссе, поэтому вам нужно будет уделить каждому сочинению не более 30 минут.

Вы должны быть уверены, что у вас не закончится время и у вас будет достаточно времени, чтобы адекватно ответить на каждый вопрос, поэтому вам нужно будет много практиковаться в выборе времени до фактического UBE. Также, как и MPT и MBE, MEE проверяет широкий спектр юридических вопросов.

Хорошая основа для определения времени вашего подхода к каждому эссе — дать себе 10-15 минут, чтобы прочитать подсказку и изложить свой ответ. Затем используйте оставшиеся 15-20 минут, чтобы написать свой ответ, сохранив последнюю минуту для быстрого просмотра и редактирования. Принятие во внимание этих временных рамок поможет вам рационально и эффективно использовать свое время.

Как и в случае с MPT, отличным местом для начала практики является завершение прошлых MEE за предыдущие годы. Кроме того, не забудьте просмотреть несколько примеров вопросов и ответов по MEE, чтобы понять, что должны быть включены в ваши ответы.

А если вы хотите повысить свою эффективность, посмотрите, как быстро и хорошо писать эссе для аттестата адвокатов.

Длина MBE

MBE — это комплексный тест с множественным выбором.По сути, это эквивалент объединения экзаменов SAT, ACT, LSAT и всех экзаменов AP в один экзамен super ! Я не уверен, что это делает его лучше, но я всегда считаю, что если думать о чем-то как о супер, это кажется более увлекательным. Так или иначе, MBE — это шесть часов ответов на вопросы с несколькими вариантами ответов по широкому кругу тем .

Давайте разберемся с этим чудовищем экзамена с несколькими вариантами ответов, чтобы он не был таким уж сложным. Половина из 200 вопросов вам будет задана утром, а другая половина — после обеда. У вас будет три часа на каждый набор из 100 вопросов с часовым перерывом на обед между .

Хотя кажется, что MBE создан, чтобы сокрушить вас, я обещаю, что это не так. Вместо этого, через несколько месяцев учебы, вы будете тем, кто сокрушит вас.

Что касается времени во время MBE, не все вопросы одинаковы. Возможно, вам придется уделить одному вопросу больше времени, чем другому. Тем не менее, не отставайте так далеко, чтобы вы не смогли наверстать упущенное позже в этом разделе.

Хорошее практическое правило — пытаться отвечать примерно на 15 вопросов каждые полчаса. Вы можете установить несколько контрольных точек на каждом участке, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

Например, через час проверьте, ответили ли вы примерно на 30 вопросов. Через два часа проверьте, ответили ли вы примерно на 60 вопросов. Такой подход поможет вам не сбиться с пути и успокоить свой разум. Помните, что у вас есть достаточно времени, чтобы ответить на оставшиеся вопросы.

На вынос

Итак, как долго длится экзамен на адвоката? UBE — это интенсивный двухдневный экзамен, состоящий из 12 часов тестирования. Вы пройдете тестирование по широкому кругу тем как в формате эссе, так и в формате с несколькими вариантами ответов. Учитывая широкий спектр проверенных юридических областей и выносливость, необходимую для такого длительного экзамена, вам нужно тщательно подготовиться и начать задолго до фактического UBE.

Подпишитесь для раннего доступа к Magoosh UBE Prep!

8 лучших советов, как наладить отношения на расстоянии

Возможно, я стою на вершине горы в Новой Зеландии, в 7000 милях от моего мужа, но я не думаю, что мы когда-либо были счастливее или влюблены сильнее.Когда я общаюсь с ним по FaceTime, мы смеемся и хихикаем, как молодожены.

Мы с моим мужем Ником знакомы с отношениями на расстоянии; Методом проб и ошибок мы выяснили, как заставить наши отношения на расстоянии работать. Мы познакомились на Галапагосских островах, когда я жил в Нью-Йорке, а он жил в Калифорнии. Мы даже не жили вместе, пока не поженились. Даже сейчас, когда мы женаты три года и у нас есть годовалый сын, мы примерно треть времени находимся в разных частях света по работе.Время разлуки, расстояние улучшают наши отношения. Мне нравится иметь время скучать по нему, вспоминать, почему я вообще хотела быть с ним.

И я не одинок. Я регулярно слышу истории успеха об отношениях на расстоянии. Некоторые из самых счастливых пар, которых я знаю, состоят в отношениях на расстоянии некоторое время или все время. Большинство экспертов даже считают, что отношения действительно полезно начинать, когда два человека живут в разных местах.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили электронное письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

«Когда люди встречаются и влюбляются друг в друга, обычно считается, что первоначальный всплеск эмоций длится дольше, когда пара разлучается», — говорят д-р Филип Ли и д-р Дайан Рудольф, соруководители компании «Терапия пар». Weill Cornell Medicine.

«В конце концов, появляется риск ослабления привязанности, а для тех, кто перешел в фазу увлечения, существует больший риск разлуки, но также и большая потенциальная выгода», — говорит Ли.

Обнадеживает статистика отношений на расстоянии. Согласно исследованию, проведенному в 2013 году Journal of Communication, примерно три миллиона американцев в какой-то момент во время брака живут отдельно от своего супруга, а 75% студентов колледжей в то или иное время находились в отношениях на расстоянии.Исследования даже показали, что пары, находящиеся на расстоянии, как правило, испытывают такое же или большее удовлетворение от своих отношений, чем пары, расположенные географически близко, и более высокий уровень преданности своим отношениям и меньшее чувство попадания в ловушку.

«Одно из самых больших преимуществ состоит в том, что вы намного больше разговариваете и изучаете друг друга, так как вы проводите больше времени за разговорами, чем если бы вы сидели бок о бок и смотрели Netflix, или выполняли поручения, или выполняли совместные занятия », — говорит Лори Готлиб, психотерапевт, специализирующийся на отношениях.

«Существует также преимущество развития собственных дружеских отношений и интересов, так что вы становитесь более интересными людьми и можете больше привнести в отношения. У вас больше времени наедине с собой, чем у людей, живущих в одном городе, поэтому вы очень рады видеть друг друга и действительно цените время, которое вы проводите вместе, — говорит Готтлиб.

Конечно, существуют проблемы в отношениях на расстоянии, но если два человека стремятся заставить их работать, перспективы не будут мрачными.Мы поговорили с экспертами о том, как преодолеть некоторые трудности, связанные с любовью на расстоянии, и дали советы по отношениям на расстоянии.

Технологии — ваш лучший друг

Готлиб говорит, что отношения на расстоянии сейчас проще, чем когда-либо, потому что у нас есть много способов оставаться на связи благодаря технологиям.

«Большая часть отношений заключается в повседневных мелочах, и с помощью технологий вы можете делиться ими в реальном времени, мгновенно, с фотографиями, текстами и FaceTime.Это сильно отличается от писем или междугородних телефонных звонков, — говорит Готлиб. «Кроме того, поскольку люди, состоящие в отношениях на расстоянии, в большей степени полагаются на технологии, чтобы оставаться на связи, в некотором смысле технологии позволяют им общаться вербально даже больше, чем пары, которые видятся [часто], но сидят в одной комнате, не взаимодействуя вообще . »

Готлиб также советует поделиться с партнером деталями, а не просто обобщениями. Например, не стоит просто говорить: «Я ходил на этот ужин и прекрасно провел время.Вместо этого по-настоящему вникните в детали. Поговорите о том, кто там был, о чем вы говорили, что вы ели и что это заставляло вас чувствовать. Это оживит повседневную жизнь вашего партнера, даже если его не было рядом, чтобы увидеть это.

Будьте привержены отношениям

Это относится ко всем, кто участвует в отношениях на расстоянии, но особенно верно для людей, стремящихся к отношениям на расстоянии в колледже. Прежде чем тратить драгоценное время, важно знать, что вы действительно преданы человеку.«Если вы учитесь в колледже, действительно подумайте о том, любите ли вы этого человека и стоит ли ему отказываться от одиночества в колледже», — говорит Бела Ганди, основатель Smart Dating Academy. По словам Ганди, важность того, чтобы быть одиноким в колледже, заключается в том, что вы можете экспериментировать и проверять воду, чтобы определить, чего вы действительно хотите и в чем нуждаетесь в отношениях. «Я вижу так много людей, которые просто переживают движения на расстоянии [отношений] и растрачивают свои студенческие годы».

Если вы решите сохранить отношения на расстоянии в колледже, обязательно, чтобы у вас был план того, что произойдет дальше, и чтобы вы оба работали для достижения этой цели.Это еще одна причина, по которой, по словам Ганди, уехать в колледж на большие расстояния может быть сложно. Страшно планировать свое будущее вокруг другого человека, когда вы не знаете, что ждет вас в будущем.

Пережив четыре года разлуки, постарайтесь изо всех сил закончить дистанцию ​​после колледжа. «В идеале после окончания учебы вы оба должны работать в одном городе», — говорит Ганди. «Отношения на расстоянии, которым предстоит выдержать испытание временем, нуждаются в плане, чтобы в какой-то момент прекратить дистанцию.

Установите дату окончания

Хотя любовь на расстоянии может быть великой вещью в течение определенного времени, в конечном итоге вы, вероятно, захотите оказаться в том же месте, что и ваш партнер. Это помогает обеим сторонам узнать, когда это произойдет. «Трудно быть порознь, поэтому вы оба должны быть в равной степени привержены отношениям и быть на одной странице в отношении того, как долго эта ситуация продлится, и каков план в конечном итоге жить в одном месте», — говорит Готтлиб.

Делайте что-нибудь вместе, даже если вы врозь

То, что вы физически не в одном месте, не означает, что вы не можете весело проводить время вместе. «Спланируйте совместный вечер просмотра фильмов по Skype, чтобы вы могли смотреть один и тот же фильм, даже находясь в разных местах», — предлагает Ганди.

Netflix или другие потоковые сервисы упрощают, чем когда-либо, просмотр шоу с вашим партнером. Ганди также рекомендует вместе проводить онлайн-викторины или игры и обсуждать результаты, чтобы зажечь новые и интересные разговоры.

Развлекательные планы

Наслаждайтесь подробностями того, что вы двое будете делать в следующий раз, когда увидите друг друга. «Планируйте свои следующие выходные вместе. Сделайте ритуалом разговоры о забавных вещах, которые вы будете делать вместе. Может быть, вы решите, что каждую ночь вы будете вместе пробовать новые рестораны вместо того, чтобы ходить в одни и те же места », — говорит Ганди. Это создаст то, чего могут ожидать оба партнера.

Ганди также предлагает запланировать «видеозвонки для спокойной ночи», когда вы оба ваши пижамы, чтобы создать ощущение, что вы ложитесь спать вместе.

Будьте уверены в своих отношениях

По мнению Ли и Рудольфа, незащищенность может привести к тому, что один партнер слишком часто проверяет другого. Это может привести к чрезмерному количеству звонков и сообщений, отправленных по неправильным причинам, и может привести к ненужной напряженности.

«Конструктивная причина, по которой пары общаются, — это дать своим партнерам представление о своей жизни и о том, что для них важно. Когда общение нарушается из-за незащищенности, тревожный партнер не будет успокоен, а другой партнер будет отключен постоянными проверками », — предупреждают Ли и Рудольф.«Частота взаимодействия в парах, разделенных расстоянием, должна соответствовать одним и тем же параметрам взаимодействия, когда они оба находятся дома. Он должен быть приемлемым для обеих сторон ».

Придерживайтесь расписания

Время имеет значение, особенно когда ваше время вместе драгоценно. Чтобы поддерживать отношения на расстоянии, вам нужно на самом деле видеть друг друга, знать, когда вы собираетесь увидеться, и уметь верить, что другой человек будет придерживаться этого плана.

«Вы не хотите проводить долгое время, не видясь друг с другом», — говорит Готлиб.

Установите четкие правила и границы

Не делайте ничего, что вы не хотели бы, чтобы другой человек увидел в социальных сетях, посоветуйте Ли и Рудольф.

Ганди добавляет, что вам следует делать все возможное, чтобы избегать ситуаций, которые могут заставить вашего дальнего партнера чувствовать себя некомфортно или угрожать — в разумных пределах.Вам не нужно заранее проверять или получать одобрение для каждого социального взаимодействия с вашим партнером, но вы должны установить четкие границы и правила, которые работают для вас обоих, и придерживаться их.

Свяжитесь с нами по [email protected].

Сколько времени нужно, чтобы научиться программировать?

Если вы только начинаете изучать код, это может показаться пугающим. Сколько времени потребуется, чтобы вы научились программировать?

Как и любую сложную тему, которую вы хотите изучить или освоить, вы можете разбить ее на более мелкие части и заниматься каждой из них по очереди.Вам просто нужно реалистично оценивать, сколько времени вы тратите на обучение и куда это вас приведет в долгосрочной перспективе.

Мы посмотрим, сколько времени потребуется, чтобы научиться программировать, и каковы могут быть затраты времени для вас. Кроме того, мы обсудим основные этапы, на которые вы можете рассчитывать, когда научитесь программировать, и практические применения того, что вы изучаете.

Каковы разные временные рамки для обучения программированию?

Как вы понимаете, чем больше времени вы потратите на практику и обучение, тем быстрее вы научитесь программировать и применить свои навыки для решения задач.Но у каждого из нас есть разное количество времени, которое можно посвятить нашему учебному путешествию. Итак, давайте начнем с определения нескольких разных типов учащихся и определения времени, которое, вероятно, потребуется каждому из них, чтобы научиться программировать.

Вы случайный ученик?

Случайные ученики стремятся овладеть навыками по одному. Они не спешат и не знают, что им нужно изучать, поэтому просто пробуют новое. У такого типа учеников будет больше всего времени, чтобы научиться программировать, но это нормально, потому что они подходят к задаче как к хобби или долгосрочной цели.У таких учеников, вероятно, потребуется пара лет, чтобы научиться программировать.

Вы карьерный рост?

Те, кто продвигается по карьерной лестнице, учатся программировать, потому что знают, что это поможет им лучше выполнять свою работу. Они уже знают, с чего им нужно начать, а это значит, что они могут сосредоточиться на изучении того, что им нужно знать для конкретной задачи. Трудно определить точные сроки обучения программированию, но для карьерного роста год или около того — хорошая оценка.

Вы поменяли карьеру?

Последний тип учеников меняет карьеру.Это люди, которые хотят научиться программировать, чтобы сделать это как карьеру. Они прилагают целенаправленные усилия к задаче изучения того, что им нужно, и их подход похож на спортзал; чем с большей последовательностью они работают над своими навыками и чем больше интенсивности они привносят в практику, тем быстрее они научатся программировать. Эти учащиеся, вероятно, достигнут своей конечной цели менее чем за год, уделяя особое внимание изменению своей карьеры и становлению программистом.

Если вы думаете о карьере программиста, мы рекомендуем ознакомиться с нашими карьерными путями.Программа Career Paths поможет вам пройти через все, что вам нужно, чтобы получить работу начального уровня. Вы можете выбрать один из четырех карьерных путей: специалист по данным, инженер полного цикла, инженер переднего плана и инженер серверной части.

Как быстрее научиться программировать

В начале своего учебного пути, независимо от того, к какому типу учеников вы относитесь, вы хотите установить для себя реалистичное еженедельное время. Сейчас ситуация у всех разная, поэтому не оказывайте на себя лишнего давления.Просто уделите достаточно времени своим занятиям, чтобы каждую неделю добиваться приличного прогресса. Мы рекомендуем от пяти до 15 часов в неделю.

Если ваша цель — «научиться программировать» в общем смысле, она может показаться непосильной, и почти невозможно узнать, когда вы добились успеха. Чтобы получить лучшее представление о том, сколько времени вам может понадобиться, чтобы достичь своей цели — научиться программировать, вот несколько советов, которые помогут разобраться в вашем пути.

Определите, какой вид работы вы хотите выполнять.

Во-первых, задайте себе этот вопрос.Как только вы узнаете, какой работой вы хотите заниматься в этом мире, вы можете сузить круг вопросов, связанных с языком программирования, который вам может понадобиться изучить, а также с основными навыками и практическими проектами. Вы также будете гораздо более ясны в том, с чего начать и какие инструменты вам помогут.

Нам всем хотелось узнать самое последнее и лучшее, что касается программирования. Но если вы не знаете, где его можно применить в вашей работе или в повседневной жизни, чтобы упростить задачу, то изучать его не стоит.Знание того, что вы хотите делать с кодом, позволит вам отточить определенные навыки, необходимые для вашей конкретной работы.

Начните решать реальные проблемы как можно скорее

После того, как вы освоите некоторые базовые навыки и пройдете несколько руководств, начните применять свои навыки на практике для решения задач, которые вы хотите решить. Возьмите свои новые навыки на тест-драйве и попробуйте решить реальную проблему. На самом деле ничто не заменит то, что вы узнаете, когда начнете заниматься

101 Продуктивными и полезными делами в свободное время

В наши дни, когда у некоторых людей нет времени даже на то, чтобы сделать глубокий вдох, вы должны чувствовать себя счастливыми, потому что у вас есть немного свободного времени, поэтому вместо того, чтобы просто валять время и ничего не делать, вы должны сделайте каждый момент на счету, делая что-то продуктивное, что вам интересно.Итак, вот список некоторых продуктивных вещей, которыми можно заняться в свободное время, вы обязательно получите много удовольствия!

Чем заняться в свободное время:

1. Будьте активным волонтером в НПО:

Один из самых благородных и продуктивных способов провести свободное время — стать волонтером в местной неправительственной организации. Если есть какая-то причина, которая вас сильно волнует, то, безусловно, нет лучшего способа проводить свободное время.Кроме того, волонтерство дает множество преимуществ.

В обществе свирепствует бесчисленное множество социальных зол. Если вы сделаете все возможное, чтобы бороться с ними или даже распространить информацию об этом, то вы обязательно поможете многим людям, даже не подозревая об этом.

2. Поселите свой дом:

Дом — это то место, где находится сердце, и в свободное время вы должны сделать ставку на то, чтобы обустроить свой дом и привести в порядок различные вещи. Несомненно, есть доля правды в расхожем высказывании, что « Чистый дом — это счастливый дом », поэтому вместо того, чтобы просто игнорировать осторожность или тратить сотни долларов на домработницу, вы всегда можете заняться делами самостоятельно.Если ваш дом содержится в хорошем состоянии, вы наверняка испытаете большую гордость и радость.

3. Записаться в танцевальный класс:

Независимо от того, есть ли у вас две левые ступни или вы отличный танцор, вам непременно стоит подумать о том, чтобы записаться в танцевальный класс один или с некоторыми из ваших близких друзей. Часто то, что люди не могут выразить словами, они могут выразить движениями своего тела.

Даже если вы думаете, что у вас плохо получается, вы должны просто помнить, что все здесь только для того, чтобы весело провести время, никто не собирается подшучивать или высмеивать вас.

4. На прогулку или пробежку:

Вместо того, чтобы сидеть дома и ничего не делать в свободное время, вы всегда можете пойти на длительную прогулку или даже на пробежку. Выполнение этих двух вещей действительно поможет вам собраться с мыслями, а также сохранить здоровье.

Так что вместо того, чтобы откладывать встречу в тренажерном зале или говорить, что вы пойдете на прогулку завтра, вам нужно просто сделать решительный шаг и добраться до него.

Со временем вы заметите, что прогулка или пробежка заставят вас почувствовать себя настолько освеженным, что это станет частью вашего повседневного распорядка.

5. Посетите исторические памятники своего города:

Один из наиболее продуктивных способов провести свободное время — это посетить известные туристические достопримечательности вашего города, которые вы никогда раньше не посещали. В процессе вы не только больше оцените свой город, но и узнаете о нем много нового.

Изучение места, в котором вы живете, действительно поможет вам влюбиться. Вы можете отправиться в это маленькое приключение в одиночку или даже с друзьями.Не забудьте купить открытки для своего альбома!

6. Начните блог о чем-нибудь, что вас интересует:

В сегодняшнюю технологическую эпоху во всем мире есть множество людей, которые проводят свое свободное время в блогах. В вашем блоге может быть все, что вас интересует, будь то кулинария, спорт, фильмы, социальные проблемы или даже книги.

Неважно, в чем заключаются ваши интересы или насколько необычен ваш блог, если вы хорошо пишете и делаете его интересным, вы обязательно привлечете большое количество людей.Если вы в конечном итоге полюбите прошлое время, вы можете сделать его карьерой.

7. Прочтите хорошую книгу:

Если вы книжный червь, то это определенно что-то продуктивное, чем вы могли бы заняться в свободное время. Есть бесчисленное множество способов заполучить хорошую книгу, прогуляетесь ли вы в ближайшую библиотеку, одолжите одну у дорогого друга или если вы технически подкованный человек, то вы можете просто загрузить свою книгу быстрым щелчком кнопка.

Хорошая книга — это то, что может перенести вас из ближайшего окружения в другой мир!

8.Найдите себе хобби:

В свободное время вы можете заниматься разными делами, например, улучшать полезные навыки, чтобы узнать, в чем заключаются ваши таланты или интересы. Вместо того чтобы сосредотачиваться только на чем-то одном, если вы попробуете свои силы во многих вещах, вы легко сможете лучше узнать себя.

Часто люди склонны путать свои интересы со своими способностями, и пробовать что-то новое может вас по-настоящему удивить. Например, то, в чем вы никогда не думали, что когда-либо у вас получится, может быть чем-то естественным для вас.

9. Сделайте альбом для вырезок:

Скрапбукинг — это прошлое время, которое многие люди получают в свободное время. Вначале это могло быть хобби, но со временем вы можете к нему пристраститься!

Это, безусловно, очень продуктивный способ провести время. Вы можете создать альбом для вырезок о месте, которое вы недавно посетили, или даже обо всех местах в мире, которые вы хотели бы посетить, и заполнить страницы, когда вы это сделаете. Вы всегда можете пойти в магазин канцелярских товаров рядом с вашим домом и купить кое-что.

10. Сходи в дом престарелых:

Провести свободное время — весело; однако наиболее полезным будет проводить свободное время с другими людьми, которым не с кем поговорить. Есть бесчисленное множество пожилых людей, которых заставляют жить в домах престарелых, когда они достигают определенного возраста и которые не в состоянии заботиться о себе.

Эти люди ищут компанию, и их день действительно скрасит, если вы решите провести с ними некоторое время и наслаждаться своим временем, заставляя кого-то улыбнуться.

11. Помедитируйте некоторое время:

Пытаться выжить в этом современном мире действительно сложно. Чрезвычайно важно проводить хотя бы часть своего свободного времени в медитации, чтобы убедиться, что вы не сломаетесь под давлением и не подвергнетесь психическому срыву.

Медитирующие — это те, кто лучше выживает под давлением, чем те, кто не знает, что делать, когда ситуация выходит из-под контроля. Практика йоги оказалась полезной для миллионов людей во всем мире.

12. Проведите несколько минут в тишине в разговоре с Богом:

В наши дни многие люди забыли о важности Бога в своей жизни. Они считают себя непобедимыми. В свободное время вы можете провести несколько минут в тихой молитве и поблагодарить Бога за все, чем он вас благословил.

Даже если вы провели в молитве пять минут искренности, вы можете быть уверены, что Бог будет рядом с вами в трудную минуту, когда вам больше не к кому обратиться.

13. Посмотрите фильм, получивший восторженные отзывы:

Когда у вас есть свободное время, вы можете сделать одно продуктивное занятие — это посмотреть фильм, получивший несколько хороших отзывов. Необязательно, чтобы вам приходилось идти в зал, вы всегда можете скачать его и посмотреть, не выходя из дома.

Просмотр фильмов — это способ, которым большинство людей предпочитают проводить свое свободное время, однако убедитесь, что это не глупо, а скорее обогащает вас.

14. Посвятите время своему личному уходу:

Отличный способ продуктивно провести свободное время — это позаботиться о себе. Будь то ваши ногти, которые нужно подпилить, ваша одежда, которую нужно гладить, ваши волосы, которые нужно смазать маслом, или обувь, которую нужно отполировать, вы должны изучить это.

Вы можете чувствовать себя хорошо только тогда, когда хорошо выглядите. Если у вас беспорядочный и потрепанный вид, люди вряд ли окажут вам должное уважение.

Лучшие способы провести свободное время:

В этой загруженной жизни немного свободного времени — это как благо. Когда у людей появляется немного свободного времени, большинство из них тратят его так, как им нравится, тогда как немногие извлекают из него максимум пользы (продуктивно).

Общая идеология людей, желающих счастливой жизни, — оставаться здоровыми и иметь надлежащий баланс в жизни. Чтобы сделать свою жизнь еще прекраснее, вам нужно найти хобби или заняться стоящими делами. И лучшее время для занятий — это свободное время, которое у вас есть.Это поможет вам сделать свою жизнь счастливой и приятной.

Вот несколько продуктивных вещей, которыми вы можете заняться в свободное время.

1. Ведение журнала / письмо
2. Кулинария
3. Написание стихов
4. Генеалогия
5. Ведение блога
6. Исполнение Slam Poetry
7. Стать экспертом
8. Шитье
9. Ювелирное дело
10. Ходьба
11. Фотография
12. Учить гитару
13. Садоводство
14. Обучение карточным фокусам
15. Наблюдение за птицами
16. Игровые карты
17. Живопись
18. Наблюдение за звездами
19. Чертеж
20. Рыбалка
21. Pinterest
22. Шахматы
23. Усадьба
24. Whittling
25. Выращивание цыплят
26. Пазлы
27. Оригами
28. Кодировка
29. Сделать переработанное искусство
30. Танцы
31. Свист
32. Скрапбукинг
33. Папье Маше
34. Пение

Способов продуктивного использования свободного времени:

Лучший способ использовать свое свободное время — проводить с друзьями и семьей, но если у вас есть немного времени, скажем, несколько минут, то мы купили вам несколько интересных вещей, которыми вы можете заняться и сделать ваше свободное время достаточно продуктивным.

1. Чтение файлов или статей
2. Сеть
3. Очистить почтовый ящик
4. Очистка кормов
5. Телефонные звонки
6. Время голов
7. Зарабатывай
8. Обновление финансов
9. Файл
10. Продолжение
11. Исследования
12. Идеи мозгового штурма
13. Наброски
14. Отделка стола
15. Прогуляться
16. Упражнение
17. Размышляйте
18. Быть ранним
19. Подготовьтесь
20. Обновить журнал

Простые и продуктивные занятия в свободное время:

1. Оплатить счета
2. Сортировка почты
3. Уберись в доме
4. Мытье посуды
5. Начать приготовление ужина
6. развертка
7. Уберите пыль в доме
8. Добавляйте встречи или важные даты в календарь
9. Научитесь делать консервы самостоятельно
10. Сорняк огород
11. Организовать гаражную распродажу
12. Читайте Библию
13. Слушайте Ted Talks
14. Сделай ремесло
15. Познакомьтесь с давним старым другом
16. Нет сада, тогда создайте его у себя на заднем дворе
17. Прочтите то, что вас интересует
18. Сделать видео тренировки дома
19. Перебери свой шкаф и избавься от ненужных вещей
20. Выучить иностранный язык
21. Выпекать и / или готовить
22. Отправить благодарственное письмо
23. Преобразуйте свою комнату
24. Завершите свои незавершенные проекты
25. Составьте список дел
26. Написать завещание

способов, которыми успешные люди проводят свободное время:

Люди становятся успешными не только благодаря своим уникальным особенностям и отличным стратегиям в работе, но также благодаря своим привычкам и методам продуктивного проведения времени.Также они не продлевают свое рабочее время (только при необходимости) и не работают все 7 дней в неделю.

То, как люди проводят свое свободное время, оказывает большое влияние на их успех в профессиональной жизни. Некоторые из них,

1. Упражнение
2. Читать
3. Есть хобби
4. Волонтер
5. Взять классы
6. Сеть
7. Проведите время с друзьями и семьей

Вместо того, чтобы бездумно тратить свое время в свободное или свободное время, лучше используйте это продуктивное время для выполнения полезных и веселых задач.Хотя в наши дни иметь деньги важно, чтобы сводить концы с концами, но создание воспоминаний не менее важно. Независимо от того, сколько денег вы зарабатываете на рабочем месте, счастливые моменты с семьей и друзьями, несомненно, стоит больше миллиона долларов!

Сохранить

Сохранить

Как долго лекарства остаются в вашем организме?

Как долго лекарства остаются в вашем организме? Точное количество времени, в течение которого лекарство остается в системе, зависит от многих факторов.В этой статье мы сосредоточимся не только на том, как долго лекарство остается в вашей системе, но и на том, как использовать эту информацию для прохождения теста на наркотики.

Время, в течение которого лекарство остается в вашем организме, не точное. Много было написано о том, как долго лекарства остаются в вашем организме. Часто указывается точное время. Точное время, в течение которого лекарство остается в вашем организме, вводит в заблуждение и не может быть разным.

Существует множество основных факторов, которые могут повлиять на то, как долго лекарство будет оставаться в вашем организме. В этой статье мы исследуем эти факторы так, чтобы это было понятно не только непрофессионалам, но также и таким образом, чтобы они имели отношение к тестированию на наркотики.

В этой таблице определения лекарств указано основное время, в течение которого лекарства будут оставаться в вашем организме. Это диапазон для всех категорий рецептурных и безрецептурных препаратов.

Время обнаружения наркотиков

Обратите внимание

Время обнаружения наркотиков, указанное ниже, основано на наихудшем сценарии. Это время обнаружения наркотиков также основано на самом долгом времени, в течение которого наркотики остаются в вашей системе. Вот почему это время обнаружения может быть немного больше, чем в некоторых других опубликованных временах. Это реальные времена, когда эти препараты могут оставаться в вашем организме. Как вы понимаете, было бы неразумно основывать свое решение на кратчайших сроках обнаружения наркотиков для публикации. Когда вы видите «Время обнаружения включает», это не означает, что были включены все лекарства, содержащие эти препараты.Могут быть и, вероятно, есть другие отпускаемые по рецепту лекарства, которые содержат эти лекарства и могут быть обнаружены. Пожалуйста, проведите собственное исследование, чтобы быть уверенным.

Время обнаружения наркотиков (в днях)
Тип теста на наркотики	Моча		Слюна	Кровь
Уровень использования	облегченный	Жесткий	Все	Все
Амфетамины (AMP)
Adderall IR	5	5	2	2
Adderall XR	7	7	3	5
Амфетамины	5	5	2	2
Декседрин	5	5	2	2
Декстроамфетамин	5	5	2	2
Риталин	5	5	2	2
Риталин SR	5	5	2	2
Тапентадол	4	4	2	1
Барбитураты (BAR)
Амобарбитал	7	7	2	5
Бутабарбитал	7	7	2	1
Буталбитал	7	2	2	1
Бутисол	7	7	2	1
Пентобарбитал	2	2	2	1
Фенобарбитал натрия	7	21	2	1
Фенобарбитал	5	5	5	1
Секобарбитал	6	6	2	1
Бупренорфин (BUP)
Belbuca	7	7	2	1
Buprenex	7	7	2	1
Бупренорфин	7	7	2	1
Бутранс	7	7	2	1
Налоксон	7	7	2	1
Пробуфин	7	7	2	1
Подраздел	7	7	2	1
Субоксон	7	7	2	1
Субутекс	7	7	2	1
Temgesic	7	7	2	1
Бензодиазепины (BZO)
Алпразолам	4	4	2	1
Амбиен	4	4	2	1
Ативан	4	4	2	1
Бензо	4	42	5	2
Хлордиазэпоксид	7	7	2	1
Клоназепам	3	3	1	1
Клоразепат	5	14	3-10	1-10
Диазепам	5	5	2	1
Флунитразепам	2	4	2	1
Флуразепам	4	4	2	1
Клонопин	4	4	2	1
Librium	4	4	2	1
Лоразепам	4	4	2	1
Lunesta	4	4	2	1
Медазепам	4	4	2	1
Мидазолам	4	4	2	1
Оксазепам	7	7	2	1
Темазепам	1	4	2	1
Триазолам	2	4	2	1
Валиум	5	5	3	2
Ксанакс	5	10	3	1
Ксанакс XR	10	10	3	1
Золпидем	5	5	2	1
Зопиклон	5	5	2	1
Кокаин (КОК)
Кокаин	3	30	1.5-3	1,5-3
Кокс	3	30	1,5-3	1,5-3
Трещина	3	30	1,5-3	1,5-3
Фентанил (FEN)
Абстрал	3	5	2-3	1
Actiq	3	5	2-3	1
Альфента	3	5	2-3	1
Dsuvia	3	5	2-3	1
Дурагезик	3	5	2-3	1
Фентанил	3	5	2-3	1
Fentora	3	5	2-3	1
Ionsys	3	5	2-3	1
Лазанда	3	5	2-3	1
Онсолис	3	5	2-3	1
Sublimaze	3	5	2-3	1
Subsys	3	5	2-3	1
Суфента	3	5	2-3	1
Синтетическая марихуана (K2)
K2	3	3	2	1
Специи	3	3	2	1
Галлюциногены
Кислота	5	5	2	1
Кетамин	5	14	2-12	2-12
Метамфетамины (mAMP)
Кристалл Мет	3	30+	3	1.5
Эфедрин	5	5	2	2
Метамфетамин	5	5	2	1
3,4-метилендиоксиметамфетамин (МДМА)
Экстази	3	30	1,5-3	1,5-3
МДМА	4	7	2-3	1
Молли	5	5	5	5
Морфин (MOR)
Astramorph PF	4	7	2	1
Avinza	4	7	2	1
DepoDur	4	7	2	1
Дилаудид	4	7	2	1
Dilaudid-HP	4	7	2	1
Duramorph	4	7	2	1
Duramorph PF	4	7	2	1
Exalgo	4	7	2	1
Инфуморф	4	7	2	1
Кадиан	4	7	2	1
Митиго	4	7	2	1
MorphaBond ER	4	7	2	1
Морфин	4	7	2	1
MS Contin	4	7	2	1
Oramorph SR	4	7	2	1
Палладоне	4	7	2	1
RMS	4	7	2	1
Роксанол	4	7	2	1
Роксанол-Т	4	7	2	1
Метилфенидат (MPD)
Адхансия XR	7	7	2	1
Aptensio XR	7	7	2	1
Концерт	7	7	2	1
Cotempla XR-ODT	7	7	2	1
Дайтрана	7	7	2	1
Jornay PM	7	7	2	1
Метадат CD	7	7	2	1
Метилин	7	7	2	1
Метилфенидат	7	7	2	1
Quillichew ER	7	7	2	1
Квилливант XR	7	7	2	1
Риталин	7	7	2	1
Риталин SR / LA	7	7	3	2
Метадон (MET)
Долофин	3	4	2	1
Метадон	3	4	2	1
метадоза	3	4	2	1
Никотин (NIC)
Табак жевательный	5	14	3-5	3-5
Сигареты	5	14	3-5	3-5
Сигары	5	14	3-5	3-5
Гвоздика	5	14	3-5	3-5
Котинин	5	14	3-5	3-5
Dip	5	14	3-5	3-5
Кретекс	5	14	3-5	3-5
Никотин	5	14	3-5	3-5
Нюхательный табак	5	14	3-5	3-5
Табак	5	14	3-5	3-5
Вейпинг	5	14	3-5	3-5
Опиаты (OPI)
Кодеин	3	7	2-3	1
ConZip	3	7	2-3	1-2
Демерол	3	7	2-3	1-2
Героин	2	3	2-3	1-2
Гидрокодон	3	3	2-3	1-2
Гидроморфон	4	4	2-3	1
Hysingla ER	3	5	2-3	1-2
Лортаб	4	7	2-3	1
Люминол	3	7	2-3	1-2
Меперидин	3	7	2-3	1-2
Meperitab	3	7	2-3	1-2
Norco	3	7	2-3	1-2
Нубаин	3	7	2-3	1-2
Nucynta	3	7	2-3	1-2
Nucynta ER	3	7	2-3	1-2
Опиаты	3	7	2-3	1
Опиум	3	7	2-3	1-2
Paregoric	3	7	2-3	1-2
Rybix ODT	3	7	2-3	1-2
Ryzolt	3	7	2-3	1-2
Стадол	3	7	2-3	1-2
Talwin	3	7	2-3	1-2
Трамадол	4	7	2-3	1-2
Тайленол 3	3	7	2-3	1-2
Ультрам	3	7	2-3	1-2
Ultram ER	3	7	2-3	1-2
Ultram ODT	3	7	2-3	1-2
V антрела ER	3	7	2-3	1-2
Викодин	4	7	2-3	1
Zohydro ER	3	7	2-3	1-2
Оксикодон (OXY)
Dazidox	4	7	2	1
ETH-Oxydose	4	7	2	1
Numorphan	4	7	2	1
Опана	4	7	2	1
Opana ER	4	7	2	1
Опана XR	4	7	2	1
Oxaydo	4	7	2	1
Оксикодон	4	4	2	1
Оксиконтин	4	7	2	1
Оксидоза	4	7	2	1
Oxyfast	4	7	2	1
OxyIR	4	7	2	1
Оксиморфон	4	7	2	1
Percocet	4	7	2	1
Роксикодон	4	7	2	1
RoxyBond	4	7	2	1
Xtampza ER	4	7	2	1
Фенциклидин (PCP)
PCP	7	30	3-5	3-5
Фенциклидин	7	30	3-5	3-5
фентермин	7	30	3-5	3-5
Пропоксифен (PPX)
Дарвон	5	5	2	1
пропоксифен	7	7	5	5
Спирт (RTG)
Спирт	5	5	5	5
Трициклические антидепрессанты (TCA)
Амитриптилин	10	10	2	1
Кломипрамин	10	10	2	1
Циклобензаприн	8	8	2	1
Дезипрамин	11	11	2	1
Доксепин	8	8	2	1
Flexeril	8	8	2	1
Имипрамин	5	5	2	1
Нортриптилин	19	19	2	1
Марихуана (THC)
Каннабис	3	30	1.5-3	1,5-3
CBD Oil	3	30	1,5-3	1,5-3
Дабы	3	30	1,5-3	1,5-3
Съедобные продукты	3	30	1,5-3	1,5-3
Соединения	3	30	1,5-3	1.5-3
Хэш	3	30	1,5-3	1,5-3
Марихуана	3	30	1,5-3	1,5-3
Горшок	3	30	1,5-3	1,5-3
THC	3	30	1,5-3	1,5-3
Сорняк	3	30	1.5-3	1,5-3

Вы хотите пройти тест на наркотики?

Вы пришли в нужное место, чтобы узнать, как пройти тест на наркотики. Эта статья предназначена для тех, кто ищет информацию, которая поможет им пройти один из четырех основных тестов на наркотики.

Как долго лекарства остаются в вашем организме — это отправная точка. Второй по важности фактор — это знание того, с каким тестом на наркотики вам предстоит пройти. После того, как вы определили, как долго лекарство будет оставаться в вашем организме, вам необходимо изучить особенности теста на наркотики или тестов, с которыми вы столкнетесь.

Вам также необходимо изучить особенности теста на наркотики, с которым вы сталкиваетесь. Это даст вам лучшее понимание того, как конкретный тест на наркотики повлияет на время, в течение которого лекарство останется в вашей системе.

Время, в течение которого лекарство останется в вашем организме, будет зависеть от теста на наркотики.

Узнайте, как пройти тест на наркотики.

Что влияет на время нахождения лекарства в вашем организме?

Ваше личное время обнаружения наркотиков может меняться. Точное время, в течение которого лекарство остается в системе, зависит от таких факторов, как доза, возраст, вес и пол человека, а также его физическое здоровье.

времени обнаружения наркотиков указывают момент времени, в который тестирование на наркотики может выявить присутствие метаболитов наркотиков в вашей моче, волосах, слюне и крови. Это включает время от момента, когда лекарство может быть впервые обнаружено, до момента времени, когда вы проверите чистоту.

• Потребленный наркотик. Каждое употребленное лекарство создает уникальный лекарственный метаболит.Некоторые метаболиты остаются в организме в течение длительного времени, некоторые быстро выводятся из организма. Именно эти уникальные метаболиты лекарств обнаруживают тесты на наркотики. Например, обнаружение метаболита оксикодона CYP3A4 с помощью теста на наркотики гарантирует, что вы недавно использовали оксикодон.
• Тип теста на наркотики. Есть четыре основных теста на наркотики, которые используются для выявления вашего употребления наркотиков. Это анализ мочи, слюны, волос и крови на наркотики. Каждый тест на наркотики имеет существенно разное окно, в котором можно обнаружить наркотик.Анализ крови на наркотики, как правило, является самым коротким временем обнаружения, обычно всего через день или два. Тест на волосы — это самое продолжительное время обнаружения, составляющее не менее 90 дней.
• Количество и частота использования. Разовые или малые дозы лекарств, как правило, не обнаруживаются так долго, как хроническое или длительное употребление.
• Ваши личные факторы . Существует ряд ваших личных факторов, которые могут либо сократить время обнаружения наркотиков, либо увеличить время обнаружения наркотиков.
  • Сколько времени назад человек принимал наркотик. Со временем организм выводит из организма любые метаболиты лекарственного средства, в основном с мочой. Исключение составляет тест на наркотики для волос. Любые волосы на вашем теле, которые росли во время приема препарата, будут содержать этот метаболит.
  • Скорость метаболизма. Более медленный метаболизм в организме иногда приводит к увеличению времени обнаружения наркотиков.
  • Масса тела: Метаболизм человека замедляется с увеличением массы тела, что приводит к увеличению времени обнаружения наркотиков.
  • Физическая активность. Физически неактивные люди склонны к более длительному обнаружению наркотиков.
  • Уровень жирности. Лица с более высоким процентным содержанием жира в организме по отношению к общей массе тела склонны к более длительному времени обнаружения наркотиков.
  • Возраст: В целом метаболизм человека с возрастом замедляется.
  • Общее состояние здоровья: В периоды плохого состояния здоровья метаболизм человека замедляется, что может привести к увеличению времени обнаружения наркотиков.
  • pH мочи. pH мочи может повлиять на обнаружение наркотиков. Очень кислая моча приводит к несколько более короткому времени обнаружения наркотиков.

Секреты, которые вам никто не расскажет

Там так много плохой информации. Городские легенды никогда не умирают. То, что было верным много лет назад, больше не актуально.
См. Информацию, которую вам никто не скажет.

Знак обнаружения наркотиков, которому можно доверять.

Время обнаружения наркотиков у нас хуже. Время обнаружения наркотиков, указанное ниже, основано на наихудшем сценарии. Вот почему эти времена могут быть немного больше, чем некоторые другие опубликованные времена. Как вы понимаете, было бы неразумно основывать свое решение на опубликованных кратчайших сроках обнаружения наркотиков. Время обнаружения наркотиков, которое мы публикуем, основано не только на времени наихудшего случая, опубликованном основными производителями тестов на наркотики, но и на реальном мировом опыте за последние 20 лет.

Эти времена обнаружения наркотиков безопасны для использования. Мы включили время обнаружения тестов на наркотики для большинства популярных рецептурных и безрецептурных препаратов. Мы включили это время в тесты мочи, слюны и крови.

Время обнаружения теста на наркотики для волос всегда составляет не менее 90 дней. Минимальное время обнаружения наркотиков при тестировании волос на наркотики составляет 90 дней. Наркотик может быть обнаружен в волосах, росших на любом участке тела при употреблении препарата.Конкретный метаболит лекарства заключен в самом волосяном фолликуле. Можно использовать любые волосы на теле. Облысение не поможет.

---

Вопросы клиентов и факты тестирования на наркотики

Вопросы клиентов с ответами экспертов по тестированию на наркотики. Вопросы, которые вы даже не знали, чтобы задать их.

У нас есть ответы на вопросы, о которых вы даже не подозреваете. За 20 лет мы все это услышали. Доверяйте экспертам, а не слухам и мифам.

За последние 20 лет Always Test Clean профессионально отвечала на вопросы о тестах на наркотики таких же людей, как вы. Ниже мы опубликовали некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о том, «как долго лекарства будут оставаться в вашем организме», а также о том, как быстро и незаметно вывести лекарства из вашего организма.

Мы — специалисты, которым можно доверять. Определение эксперта — это лицо, обладающее особыми навыками или знаниями, полученными в результате обучения или опыта.