Продукты перед тренировкой: Что есть перед тренировкой для похудения: ТОП 10 продуктов

Содержание

Что можно и нужно есть перед тренировкой? ТОП 10 продуктов

Содержание статьи:


  1. Можно ли есть перед тренировкой?
  2. За сколько до тренировки можно есть?
  3. Что есть перед тренировкой для энергии
  4. Что есть перед тренировкой для похудения
  5. Еда перед тренировкой для набора массы
  6. Что кушать перед тренировкой во время сушки
  7. Особенности питания для разных телосложений
  8. Спортивное питание перед тренировкой
  9. Какие продукты нельзя употреблять до тренировки?
  10. 10 лучших продуктов перед тренировкой

Завсегдатаи спортзалов, которым больше 40 лет, с легкостью вспомнят, что в годы их молодости тренеры настойчиво убеждали своих подопечных ничего не есть перед тренировкой, как минимум, 2 часа. Того же режима долгие годы придерживались и профессиональные спортсмены. А тем несчастным, которые, не могли показать ожидаемых результатов натощак, оставалось лишь одно: полностью отказаться от спортивных амбиций.

Сегодня завтрак перед тренировкой больше не относится к разряду преступлений. Более того, в продаже появились предтренировочные комплексы, которые обещают спортсменам улучшить их результаты, и в кратчайший срок добиться поставленных целей. И все-таки для большинства посетителей фитнес-клубов вопрос: «Есть или не есть перед тренировкой?» остается открытым.

Можно ли есть перед тренировкой?

Чтобы раз и навсегда поставить точку в дебатах, лучше всего обратиться к актуальным научным исследованиям. Например, профессор Лемановского колледжа Нью-Йорка Брэд Шоенфелд в своей практике неоднократно наблюдал, с каким трудом спортсменам, истязающим себя на голодный желудок, удавалось делать то, что еще вчера после принятия пищи они выполняли с легкостью. И уже одно это ставит под сомнение рекомендации горе-тренеров отказаться от завтрака или ужина перед пробежкой или походом в тренажерный зал.

Кроме того, ученый, который много лет посвятил исследованию процессу сжигания жира во время тренировки, выяснил, что теория, поддерживающая голодный тренинг, имеет существенный недостаток: она не учитывает фактор воды.

Ее сторонники утверждают, что раз уж поступления углеводов не произошло, организм тут же переключится на сжигание жира. А вот на практике дело обстоит совсем иначе.

Независимо от того, ел спортсмен перед тренировкой или нет, его тело сжигает одинаковое количество жира. Наш организм гораздо умнее, чем мы можем себе представить. Без питания перед тренингом, он автоматически переходит в режим выживания. Организм сжигает мышечную массу, но жир упорно сохраняет, предчувствуя худшие времена.

Отказываясь от пищи до тренировки можно похудеть быстрее, но исключительно за счет потери мышечной массы. Именно поэтому, если желаемый результат – не заветная цифра на весах, а гармоничное, красивое тело, есть перед тренировкой нужно обязательно!

Можно ли сладкое?

Еще несколько лет назад главный аргумент против принятия легкоусвояемых углеводов до тренировки звучал так: потребленные калории обязательно повлекут за собой скачок уровня сахара в крови. Результатом этого станет гипогликемический синдром, а попросту – наступит слабость, которая повлечет за собой снижение производительности организма.

В 2003 году группой ученых из Бирмингемского университета экспериментальным путем было доказано, что предыдущее утверждение – не более чем миф. В исследовании приняли участие 9 профессиональных велосипедистов. Каждый из них перед тренировкой выпивал сладкий напиток. Но, вопреки ожиданиям, умеренная гипогликемия не оказывала ни малейшего влияния на производительность спортсменов. Более того, у троих из них снижения уровня сахара в крови не наблюдалось вообще.

А раз вреда для здоровья никакого, то почему не побаловать себя шоколадкой перед посещением спортзала? Оказывается, ничего страшного в этом нет! Но есть сладкое нужно непосредственно перед тренировкой, а не за час или два до нее. И только в том случае, когда активный тренинг продлится не дольше 40 минут. Результат не заставит себя ждать: быстрые углеводы моментально придадут сил и энергии, которые, правда, иссякнут чуть более чем через полчаса.

Если полученную из пищи энергию не израсходовать вовремя, большую ее часть организм сохранит в виде жирового запаса. Поэтому надеяться, что одна тренировка сожжет съеденный до нее огромный кусок торта не стоит. А вот таблицы расхода и потребления калорий, наоборот, помогут трезво оценить свои силы.

Можно ли пить перед тренировкой?

Помимо обязательных 2 литров воды в день каждый спортсмен должен помнить и о питьевом режиме перед и в процессе тренировки. В идеале он выглядит следующим образом:

  • 600 мл воды за 2 часа до начала занятий;
  • 250 мл во время разминки;
  • по 250 мл каждые 10-20 минут тренировки, в зависимости от ее интенсивности.

Обезвоживание влечет за собой мышечную слабость, потерю точности и невозможность сохранения баланса. Поэтому вопрос: «Пить или не пить перед тренировкой?» даже не обсуждается. А вот выбор напитков во многих случаях начинающими спортсменами делается необдуманно, что может повлечь за собой целый ряд проблем:

  • молоко и молокосодержащие напитки замедляют пищеварение, из-за чего их рекомендуют употреблять после тренировок;
  • сладкие фруктовые соки слишком калорийны;
  • газированные напитки способствуют обезвоживанию, а диетические лимонады содержат аспартам – искусственный подсластитель, виновник мигреней и головокружений;
  • алкогольные напитки опасны не только обезвоживанием. Они негативно влияют на концентрацию, внимание, и в разы повышают риск получения травмы.

Идеальный вариант – приучить себя пить чистую воду перед тренировкой. К ней полезно добавлять свежевыжатый цитрусовый сок, ягоды, базилик и мяту. Ну а если хочется разнообразия, на помощь придут охлажденный зеленый чай без сахара, томатный сок и кокосовое молоко.

Можно ли есть перед утренней тренировкой?

Принимать пищу перед интенсивной физической нагрузкой нужно, независимо от того, на какое время суток запланирован тренинг! Позавтракать стоит, чтобы восполнить истощенные за ночь запасы глюкозы и гликогена. В противном случае спортсмен почувствует быструю усталость, заметит снижение выносливости, а если отказываться от завтрака регулярно, то очень скоро дадут о себе знать хронические заболевания, а иммунитет перестанет справляться с самыми незначительными угрозами.

Хороший способ взбодриться перед тренировкой – чашечка свежесваренного кофе. Она повысит общий тонус и позволит чувствовать себя бодрее.

За сколько до тренировки можно есть?

Стандартная рекомендация диетологов – планировать прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки. Причем, порция должна включать в себя достаточное количество, как легкоусвояемых белков, так и сложных углеводов, но содержать очень умеренное количество жиров.

Иногда запланировать полноценный прием пищи перед тренировкой не получается. В этом случае полностью отказываться от еды не стоит. Стакан кефира или порцию творога можно съесть за час-полтора до занятия.

Если во время тренировки вы неоднократно замечали головокружение, то перед самым началом нагрузки можно съесть небольшое количество простых углеводов, например, банан, яблоко, апельсин.

Что есть перед тренировкой для энергии

Основной источник энергии для организма – медленные углеводы. Это овсянка, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. Именно эти продукты позволят спортсмену достойно выдержать серьезную аэробную нагрузку и качественно выполнить несколько подходов в силовой тренировке.

Перевариваются медленные углеводы не меньше 2-3 часов, обеспечивая стабильное поступление энергии на протяжении всей тренировки.

Важно не переедать перед интенсивными нагрузками! Это может привести к желудочным спазмам. Достаточная порция: 20-45 граммов углеводов, что эквивалентно 150-350 граммам овсяной каши на воде или молоке.

Что есть перед тренировкой для похудения

Формула правильного питания до тренировки: легкоусвояемый белок + сложные углеводы сохраняется и для тех людей, которые мечтают сбросить лишние килограммы. Овощной салат, хлебцы, гречневая или овсяная каша – это те продукты, которые обеспечат организм гликогеновым топливом на все время тренировки. Их количество должно быть эквивалентно 15-20 граммам углеводов для мужчин и до 10 граммов углеводов для женщин.

Для справки: в 100 граммах ржаного хлеба содержится 50 граммов углеводов; в 100 граммах гречневой каши, макаронах из твердых сортов пшеницы – около 65 граммов углеводов.

Дополнить порцию нужно небольшим кусочком отварного нежирного мяса, паровой рыбы, омлетом или кефиром из расчета 7 граммов белка для женщин и 12-15 граммов – для мужчин.

Конечно, белок не является источником энергии для организма, но именно он позволяет худеть правильно: без потери мышечной массы.

А вот от жирной пищи перед тренировкой стоит отказаться. Жареные котлеты, салаты с майонезом перевариваются слишком медленно, обеспечивая дискомфорт в желудке, тошноту и отрыжку. Не лучший выбор, чтобы похудеть и быстрая углеводистая пища: торты, пирожные, шоколад. Даже если вы сумеете отработать их в спортзале, то о снижении веса останется лишь мечтать.

За 30 минут до тренировки, направленной на похудение, полезно выпить чашку крепкого зеленого чая или черного кофе. Эти напитки усиливают секрецию эпинефрина, и мобилизуют жир из жировых депо, тем самым давая организму возможность использовать именно его в качестве источника энергии.

Еда перед тренировкой для набора массы

Строительным материалом для наращивания мышц являются протеины. Их естественными источниками служит белковая пища: куриное мясо, индейка, яичный белок. Чтобы ускорить рост мышц перед тренировкой достаточно употреблять от 20 до 40 граммов протеина, что эквивалентно 70-135 граммам отварной телятины или 130-270 граммам творога 9-процентной жирности.

Порцию углеводов тоже стоит увеличить до 40-70 граммов. А вот жиры по-прежнему должны занимать не больше 10% рациона, причем их употребление перенести на другое время. Жирная пища не только долго переваривается, но и мешает усвоению других питательных веществ, поэтому ее категорически нельзя принимать до тренировки.

За 30 минут до тренировки, направленной на набор мышечной массы, спортсменам рекомендуется дополнительно съесть одно крупное яблоко или грушу, и запить их белковым, предпочтительно, сывороточным коктейлем.

Что кушать перед тренировкой во время сушки

Сушка – наиболее сложный период для спортсмена. В это время из рациона по максимуму убирают жиры и углеводы. В идеале диета содержит исключительно белки и клетчатку. Лучший источник белка – вареные яйца, клетчатки – некрахмалистые овощи: помидоры, огурцы, капуста. На такой диете уровень сахара в крови минимален, и в качестве источника энергии организм использует не гликоген, а жирные кислоты.

Безуглеводное питание – серьезный стресс для организма. Поэтому, несмотря на стремительное снижение веса, сушка не может рассматриваться в качестве долгосрочной диеты. Ее задача – быстро привести тело в идеальную форму перед соревнованиями.

Особенности питания для разных телосложений

К сожалению, универсальные рецепты далеко не всегда оказываются действенными. Соблюдая все рекомендации диетологов, одни посетители спортзалов быстро приобретают красивый рельеф, другие же качаются годами, и не могут добиться видимого результата. Все дело – в типе телосложения, который обязательно стоит учитывать, составляя режим питания.

Для эктоморфа

Эктоморфы – худощавые люди с небольшим весом тела и ускоренным обменом веществ. Они, как правило, имеют небольшое количество подкожного жира, и очень сложно набирают мышечную массу.

Главное правило эктоморфа – забыть о перекусах. Приемов еды, равных по калорийности, должно быть не больше 5 раз в день. Иначе и без того ускоренный метаболизм разгонится еще больше. А вот калорийность можно и нужно увеличивать: вплоть до 4000 килокалорий в период набора массы тела.

Пропускать приемы пищи и снижать калорийность рациона эктоморфу категорически запрещено!

Зато можно позволить себе крахмалистые углеводы: бобовые, белый рис и даже картофель. Именно на эти продукты стоит налегать эктоморфам перед тренировкой: углеводы снизят процессы катаболизма. А рост мышечной массы обеспечат белки: их в рационе должно быть не меньше 30%, а именно 2-5 граммов белка на каждый килограмм массы тела.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Для эндоморфа

Эндоморфы – люди, от природы сильно склонные к полноте. Они легко набирают жировую прослойку, но сложно – мышечную массу. Даже регулярные интенсивные тренировки не позволяют им выглядеть рельефно. Добиться красивого спортивного тела эндоморфам позволяет только строгая диета.

Любая быстроперевариваемая пища: фаст-фуд, сладости, газированные напитки, крахмалистые углеводы должна стать табу для эндоморфа. Она лишь будет снова и снова вызывать чувство голода, и требовать поступления лишних калорий. Чтобы разогнать метаболизм питаться эндоморфам следует чаще: 5-7 раз в день, но небольшими порциями. Оптимальная калорийность пищи перед тренировкой: 200 килокалорий для женщин и 300 килокалорий для мужчин.

Основу питания должны составлять сложные волокнистые углеводы, к которым относятся все зеленые овощи и легкие белковые продукты: нежирная рыба, индюшиное и куриное филе, крольчатина, яичные белки, нежирные сычужные сыры. И даже сладкие фрукты и ягоды лучше не употреблять перед тренировкой, если она не приходится на утреннее время.

Для мезоморфа

Мезоморфы – люди с наиболее эффективным метаболизмом. При сидячем образе жизни они легко набирают лишний вес, но стоит им очутиться в спортзале, килограммы начинают таять на глазах, а фигура становится подтянутой и рельефной.

Все, что нужно мезоморфу для создания красивой фигуры – не превышать калорийность питания и регулярно тренироваться. Им идеально подходит 5-разовый режим питания, при котором 3 приема пищи являются основными, а 2 – легкими перекусами.

Акцент в диете стоит сделать на сложные углеводы: каши, хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы, легкие белки и правильные жиры. Причем доля углеводов, в сравнении с рекомендациями для спортсменов других типов телосложения, может быть довольно высока: 60-65% суточной калорийности.

Спортивное питание перед тренировкой

В идеале за 15-30 минут до тренировки пища после последнего приема еды уже почти переварилась, но вместе с тем спортсмен еще полон сил, и не чувствует голода. Вот тогда и наступает время спортивных добавок. Их цель – повысить силовые показатели и выносливость. С этой задачей прекрасно справляются продукты на основе кофеина и аргинина.

Кофеин дает энергию, повышает внимание спортсмена и усиливает интенсивность тренинга. Аргинин расширяет сосуды, тем самым обеспечивая приток крови к мышцам. Как результат – ускоренный рост последних.

Если цель тренинга – похудение, безопасно для организма ускорить сжигание жира, помогает L-карнитин. Эта добавка не является классическим жиросжигателем, и проявляет данный эффект лишь в сочетании с интенсивными тренировками.

Самыми современными разработками в области спортивного питания являются сложносоставные предтренировочные комплексы. Они включают в себя:

  • витамины и минеральные добавки;
  • адаптогены – вещества, повышающие работоспособность;
  • анаболики;
  • восстанавливающие вещества;
  • психостимулирующие добавки, снижающие болевой порог и усиливающие мотивацию;
  • ноотропы для улучшения мозгового кровообращения.

По своей сути все предтренировочные комплексы – это энергетики, и совсем небезопасные. Поэтому принимать их нужно только опытным спортсменам под чутким руководством спортивного врача и тренера.

Предтренировочные комплексы противопоказаны гипертоникам, людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, юным спортсменам, не достигшим 18-летнего возраста.

В некоторых случаях спортивное питание может заменить полноценный прием пищи перед тренировкой. Например, если между пробуждением и утренним тренингом проходит слишком мало времени, и обычная еда просто не успеет усвоиться. В этом случае диетологи советуют за час до занятия принять сывороточный протеин и комплекс аминокислот.

А опытные спортсмены, чтобы не искать еще и источник сложных углеводов, заменяют прием пищи перед тренировкой гейнером. Эта разновидность спортивного питания включает в себя все необходимое для эффективного тренинга: белок, аминокислоты, углеводы, креатин и другие полезные добавки. Учитывая высокую калорийность гейнеров, употреблять их стоит с осторожностью.

Какие продукты нельзя употреблять до тренировки?

Помимо алкоголя, острых и жирных блюд, сладостей и сдобной выпечки – продуктов, которые очевидно не предназначены для диеты спортсмена, существуют вполне безобидные, на первый взгляд, угощения, которые не стоит есть перед тренировкой. Это:

  • Капуста. С одной стороны этот овощ очень полезен для организма, а потому желательно, чтобы какой-либо из ее видов присутствовал в рационе ежедневно. С другой – капуста содержит серу и грубую клетчатку. И если поесть салат из нее перед тренировкой, метеоризм и даже кишечные колики гарантированы;
  • Бобовые. Тяжесть в желудке и повышенное газообразование ждет вас и после употребления гороха или фасоли, чечевицы, сои или нута;
  • Молочные продукты. Почти 90% взрослого населения в той или иной степени страдает от непереносимости лактозы. Поэтому молоко, выпитое перед тренировкой, почти гарантированно приведет к боли в эпигастральной области и несварению.

Осторожнее нужно быть и с фруктовыми соками. Многие спортсмены употребляют их непосредственно перед интенсивными физическими нагрузками, и не наблюдают никаких проблем. Другие же отмечают резь в кишечнике, спровоцированную высоким содержанием фруктозы. В этом случае пить фреши стоит не перед самой тренировкой, а за 3 часа до нее. А перекусить перед самими упражнениями яблоком или бананом.

10 лучших продуктов перед тренировкой

Если изо дня в день на вашем столе стоит стандартная овсянка с отварной куриной грудкой, самое время пересмотреть свой подход к формированию меню. И обратить внимание на другие продукты, о пользе которых перед интенсивным тренингом мы часто забываем.

  1. Арахисовая паста. Всего одна чайная ложка пасты обеспечит суточную потребность спортсмена в антиоксидантах. Кроме того, этот продукт содержит магнезию и витамин Е.
  2. Бурый рис. Он отлично утоляет голод, имеет мягкий ореховый привкус, и богат марганцем и селеном. Регулярное употребление коричневого риса снижает уровень холестерина в крови и риск развития заболеваний сердца.
  3. Авокадо. Этот фрукт богат полезными ненасыщенными жирами и витаминами группы В. Авокадо эффективно борется с холестериновыми отложениями и надолго убирает чувство голода.
  4. Свежая зелень. Привычные петрушка и укроп – отличный источник медленных углеводов. Калорийность зелени минимальна, а вот содержание железа в ней бьет все рекорды.
  5. Бананы. Сытные, вкусные, сладкие плоды отлично заполнят брешь между сытным обедом и аэробной тренировкой. Высокое содержание углеводов придаст энергичности спортсмену, а калий увеличит мышечную силу, снизит повышенное кровяное давление и восстановит сердечный ритм.
  6. Греческий йогурт. Сделать его просто – достаточно из обычного йогурта удалить сыворотку. Таким образом продукт становится вдвое богаче белком, а уровень углеводов, наоборот, существенно понижается.
  7. Грейпфрут. Этот фрукт до отказа наполнен витаминами А и Е, магнием и цинком, тиамином и фолатами, калием и медью. 1 грейпфрут, съеденный перед тренировкой, способен ускорить метаболизм не хуже профессиональных предтренировочных комплексов.
  8. Индейка. Помимо того, что это мясо вкусней и нежнее привычной куриной грудки, оно богато селеном, цинком, витамином В12, а содержание железа в индейке в 2 раза выше, чем в телятине.
  9. Творог. Этот продукт диетологи уважают за высокое содержание кальция и фосфора. А опытные спортсмены знают, что творог – идеальная еда перед утренней тренировкой. Он быстро усваивается и ускоряет метаболизм.
  10. Яйца. 1 сваренное вкрутую яйцо позволит начать день правильно, ведь этот продукт содержит огромное количество йода и железа, селена и биотина, витаминов А, В12, D и Е.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Питание перед тренировкой: что есть перед тренировкой

Питание перед тренировкой – что есть перед тренировкой, чтобы улучшить результаты

Знание, что необходимо есть перед тренировкой крайне важно

Снабжая свой организм необходимыми питательными веществами перед тренировкой, вы получите энергию и силу, которые вам нужны для эффективного занятия спортом. Каждый макроэлемент играет определенную роль. Тем не менее соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от индивидуальных особенностей вашего организма (масса тела, возраст) и типа выполняемых вами упражнений (1).

Ниже приведен краткий обзор роли каждого макроэлемента.

Углеводы

Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов для получения энергии. Гликоген – это полисахарид, который представляет собой остатки глюкозы, откладываемые в клетках печени и мышц в качестве запаса глюкозы. Для коротких упражнений с высокой интенсивностью ваши запасы гликогена являются основным источником энергии ваших мышц (2).

Но для более длительных упражнений степень, в которой используются углеводы, зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, вид тренировки и ваш рацион питания (2).

Запасы гликогена в ваших мышцах ограничены. По мере того, как эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность выполнения упражнений уменьшаются (3, 4, 5).

Исследования последовательно показали, что углеводы могут увеличить запасы и использование гликогена, одновременно повышая окисление углеводов во время физических упражнений (5, 6, 7).

Загрузка углеводами, которая включает в себя высокоуглеводную диету в течение 1-7 дней, является известным методом максимизации запасов гликогена (6, 7).

Белок

Во многих исследованиях был зафиксирован потенциал потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов. Было выявлено, что употребление белковой пищи (отдельно или с углеводами) до тренировки увеличивает синтез мышечного белка (8, 9, 10).

В одном исс

Что есть перед тренировкой и за сколько времени топ продуктов.

Питание перед тренировкой имеет решающее значение для твоей производительности. Не все знают, что нужно есть перед тренировкой. Многие это не берут в расчёт в своей программе питания.

Так же не забудь узнать что есть после тренировки для роста мышц и похудения, смотри тут.

Обычно у людей такие мысли: можно кушать, что угодно, всё равно всё сгорит на тренировке. Это ошибочное мнение. Ведь то, что ты ешь перед тренировкой, полностью влияет на скорость восстановления после тренировки и на показатели во время самой тренировки.

Поэтому, недоешь ты, переешь или съешь, что-нибудь неправильное и жирное. Эффективность твоей тренировки снизится. Заметить это можно на количестве повторений, быстрой утомляемости и самочувствие в целом.

Питание перед тренировкой

И ошибка номер 1 – не есть перед тренировкой вообще. Это не является ошибкой, если ты занимаешься утренними пробежками, с целью похудеть. Но если ты стремишься набрать массу, увеличить силовые показатели, то кушать нужно. Это уже доказано исследованиями, что производительность на тренировке ухудшается, если питаться неправильно. Работать ты будешь с меньшим весом и на меньшее количество повторений.

Переедание

Другая ошибка, ты кушаешь, но переедаешь. Чем это плохо? Когда организм испытывает физическую нагрузку, кровь от пищеварительной системы, перетекает в мышцы. Ты становишься сильнее, выносливее в кровь вбрасывается гормон, адреналин. Лучше сказать, организм переводит все свои ресурсы к движению.

После того, как ты покушал, организм прибывает в состоянии покоя, отдыха. Поэтому, вся кровь, энергия и ресурсы организма, переключаются на переваривание организма.

Ты может сам это замечал. Когда особенно плотно поешь, нападает сильная лень. Ничего не хочется делать. Единственное, что ты желаешь больше всего, вздремнуть. Именно в этот момент организм все силы концентрирует на переваривание и усвоение пищи. В эти моменты не стоит рваться в бой, нагружая организм физически.

Что нельзя есть перед тренировкой

Проще перечислить, что рекомендуется кушать перед тренировкой. Список может получиться очень большим, если перечислять всё. Мы возьмём несколько продуктов. Главное, что бы у тебя было понимание.

  1. Фаст фуд;
  2. Всё жирное;
  3. Сахар;
  4. Выпечку;
  5. Соусы;
  6. Жаренное;
  7. Копчёное;
  8. Колбасы и сосиски.

Думаю, этого хватит. Ты, наверное, понял. Что перед тренировкой, не нужно нагружать организм не самой полезной едой.

Что нужно есть перед тренировкой

В процессе тренировки, в первую очередь, будет расходоваться гликоген, который запасается в мышцах или печени.

Гликоген образует энергетический резерв, который может быть быстро мобилизован при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы.

Белки

Если ты занимаешься силовыми тренировками. Тебе так же необходимы белки. Так как во время тренировки и сразу после мышцы входят в состояние катаболизма.

Исследования доказали, что приём необходимого количества белка перед тренировкой. Запускает восстановление организма сразу после тренировки. Тем самым это лучше сказывается на наборе мышечной массы и повышения физических показателей.

Белка нужно 20-40 гр.

Углеводы

Главное правило. Включать в приём пищи перед тренировкой сложные углеводы. Лучше всего для этого подходит овсянка или гречка. Так же необходимо исключить сахар и быстрые углеводы. Чем сложнее углеводы, тем лучше. Так же в качестве углеводов подойдёт хлеб из грубого помола, и макароны из грубых сортов пшениц.

Углеводов нужно в два раза больше чем белков, а это 40-60 гр.

Так же к углеводам полезно добавить, клетчатку. Она полезна для пищеварения и немного замедляет углеводы.

Клетчатка содержится.

  • Белокочанная капуста,
  • брокколи,
  • баклажан,
  • лук,
  • морковь,
  • свекла,
  • зелень,
  • авокадо,
  • тыква,
  • артишоки,
  • вяленые помидоры,
  • зелёный горошек,
  • фасоль.

Жиры

Что же касается жиров. Старайся уменьшить дозу жиров перед тренировкой. Жиры, сильно нагружают пищеварительную систему и организм в целом. Достаточно съесть щепотку орехов. Если ты ешь мясо, то это должно быть не жирное мясо. Ведь один хорошенький, жирненький кусочек мяса может пролежать в желудке до 7 часов.

Лучшее соотношение БЖУ в приёме пищи перед тренировкой, будет такое. Белков 20-30 г. Углеводы в два раза больше чем белков, а это 40-60 г. Немного жиров, чем меньше тем лучше.

Лучшие продукты перед тренировкой

Разберём список лучших продуктов для приёма перед тренировкой. Далее несколько рецептов блюд, которые можно брать с собой.

  1. Бананы
  2. Овсянка
  3. Гречка
  4. Яичный белок
  5. Куриная грудка/рыба
  6. Сухофрукты
  7. Фруктово-белковый коктейль.

Это самые оптимальные продукты, которые не сильно нагружают организм и в тоже время дают самую необходимую энергию. Теперь несколько рецептов.

Овсяноблин рецепт перед тренировкой

Рецепт приготовления овсянки хорош тем, что его можно взять с собой и использовать в качестве перекуса.

Ингредиенты:

  1. Овсянка 40-50 г;
  2. Яйцо 1 шт;
  3. Банан 1/2;
  4. Соль;
  5. Сухофрукты по вкусу.

Готовится очень просто. Всё что нужно, это смешать овсянку с яйцом и солью. Лучше использовать блендер. Овсяные хлопья будут мельче, однородная масса будет плотней.

Потом жарим на сковороде без масла (желательно использовать антипригарную сковороду). Когда блин будет готов, нарезаем банан и выкладываем сверху. Так же можно добавить изюм или другие сухофрукты.

Сэндвич с Омлетом и овощами

Самый простой рецепт, ничего нового. Но как вариант, не стоит про него забывать.

Всё что тебе потребуется это:

  1. два кусочка хлеба из грубого помола,
  2. 3 яичных белка
  3. 1 цельное яйцо.
  4. Из овощей можно выбрать на свой вкус. Но для сэндвича лучше взять лист салата, помидор, лук и даже грибы.

В приготовлении ничего сложного нет.

  • Поджариваем хлеб с двух сторон.
  • Поджариваем лук, с морковкой и грибами.
  • Затем заливаем взбитые яйца, перемешиваем с овощами и накрываем крышкой.
  • На хлеб кладём лист салата, помидор, затем омлет.
  • В конце накрываем вторым кусочком хлеба.
  • Для вкуса можно добавить ложку йогурта.

Фруктово-белковый коктейль перед тренировкой.

Выбор фруктов и ягод большой. Это может быть малина, земляника, банан, апельсин, ананас, персики…

Нам нужно

  • 250 мл. Молока желательно не жирного
  • горсть малины
  • банан 1/2 .
  • Так же добавим протеин. (Если его нет, то можно взять 3 яичных белка.)
  • Для вкуса можно добавить какао, который не содержит сахара.

Яичные белки хороши тем, что они безвкусные. В коктейле ты их не почувствуешь.

Если ты собираешься его брать с собой на работу или в дорогу. Лучше всего для этой цели использовать термокружку. Особенно летом. Когда на улице жарко, молоко или яйца могут долго не выдержать. Соответственно это даст о себе знать в ближайшее время.

Бутерброд с тунцом и яйцом.

Нам потребуется

  • 1 банка тунца (консерв),
  • 2 яйца,
  • 2 ломтика хлеба из грубого помола,
  • петрушка или укроп.
  • Так же можно добавить 2 ложки йогурта желательно натурального.

Варим яйца, режим их пополам. Тунца разминаем  вилкой, добавляем йогурт. Мажем всё это на хлеб. Сверху по две половинки яйца. Сверху добавляем зелень.

Или можешь нарезать все ингредиенты заправить йогуртом и перемешать. После выложить на хлеб.

Существует множество рецептов блюд. Рецепты которые дали тебе мы, хороши тем, что их можно брать с собой. В них простые ингредиенты. Их легко приготовить. И они обладают всеми необходимыми свойствами, необходимыми твоему организму во время тренировок.

За сколько часов до тренировки можно есть.

Здесь всё индивидуально. У кого-то организм переваривает пищу быстро, у кого-то медленно. Например, худые люди, которые никак не могут набрать вес. Их организм расправится с едой за один час и уже можно тренироваться.

А люди со склонностью к набору веса, два часа спустя после еды, будут жаловаться, что чувствуют тяжесть и дискомфорт в животе, во время тренировки.

Всегда можно взять среднее значение. Например, кушать за 2 часа до тренировки. Если ты, ну очень худой, то начинай кушать за 1.5 ч. До тренировки.

Только путём практики ты сможешь найти золотую середину для своего организма. Никто за тебя этого не сделает.

Питание перед тренировкой по шагам.

Главные правила, которые ты должен запомнить. Составляй план питания правильно. Запомни, каким должен быть приём пищи перед тренировкой. Делая всё правильно, ты получишь результат от тренировок очень быстро.

  1. Избегать переедания и голодания перед тренировкой.
  2. Кушать за 2 часа перед тренировкой.
  3. Белков 20-30 г. Углеводов 40-60 г. Минимум жиров.
  4. Выбирать исключительно полезные продукты.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Что есть перед тренировкой и за сколько времени до начала занятий можно кушать

Еще не так давно прием пищи до начала тренировки считался не просто нежелательным, но даже вредным. Такая позиция диетологов и спортивных инструкторов аргументировалась тем, что наполненный желудок «притягивал» кровь к себе, отвлекая ее от мышц, а сердце вдвойне страдало из-за нагрузок, которые создавались в таких условиях. Но за последние десятилетия появилось множество научных опровержений этой теории. И теперь желание спортсмена узнать, что есть перед тренировкой, демонстрирует его стремление сохранить здоровье и повысить эффективность занятий в спортзале.

Важность приема пищи перед тренировкой

Во время занятий на тренажерах или беговой дорожке мышцы становятся основными потребителями энергии. Но извлекать ее непосредственно из жировых отложений – долгий и малоэффективный процесс, если энергия нужна здесь и сейчас. Поэтому мышцы используют собственные запасы гликогена, который обеспечивает им выносливость и силу. Тренировка на голодный желудок быстро истощает ресурсы этого вещества. И вместо ожидаемого результата в виде наращивания мышечной массы и расхода калорий для похудения наблюдается только сильная усталость, которая не позволяет завершить занятия. Кроме того, резко снижается уровень сахара в крови, что может стать причиной головокружения, критического уровня слабости и даже потери сознания. Всех этих последствий можно избежать, повысив при этом продуктивность занятий, если правильно подобрать продукты для приема пищи перед тренировкой*.

Общие принципы питания перед физическими нагрузками

Независимо от того, с какой целью вы тренируетесь, следует соблюдать несколько «универсальных» правил.

Практикуйте умеренность. Порция пищи должна быть совсем небольшой. Ни в коем случае нельзя перегружать желудок или просто заполнять его. Если в обычных условиях заканчивать кушать нужно до того, как появилось чувство насыщения, то перед тренировкой встать из-за стола следует еще раньше. Главный ориентир – легкое чувство голода, которое должно оставаться после еды.

Помните, что любая еда лучше, чем ее отсутствие. В этом случае подразумевается не фастфуд, а любой здоровый перекус. Если у вас нет времени или возможности приготовить и съесть «предтренировочный» коктейль, ситуацию спасет натуральный йогурт, яйцо пашот, банан или любой другой продукт, обеспечивающий достаточный уровень энергии и выносливости, но попадающий в категорию полезного питания.

Ешьте заранее. Доедать протеиновый батончик, забираясь на велотренажер, – плохая идея. Организуйте график тренировок и питания так, чтобы интервал между приемом пищи и занятиями спортом был не меньше 20–30 минут. Этого времени будет достаточно для того, чтобы углеводы включились в энергетический обмен и к моменту начала физических нагрузок обеспечили вам выносливость.

Учитывайте КБЖУ спортпита. В зависимости от целей тренировок меняется и подход к питанию перед занятиями. Но этот прием пищи часто воспринимается как «транзитный»: калории, белки, жиры и углеводы расходуются во время физических нагрузок и другой роли не играют. При таком подходе можно получить неожиданные результаты: вместо похудения – увеличение мышечной массы, а вместо четкого рельефа при сушке – заметную прибавку в весе за счет подкожного жира. Поэтому всегда включайте КБЖУ порции, съеденной перед тренировкой, в общую калорийность и питательную ценность рациона.

Используйте спортивное питание. Это один из наиболее рациональных и простых способов обеспечить организм всем, что ему нужно для продуктивной тренировки, контролировать количество потребленных калорий и сохранять правильный баланс питательных веществ. Так, протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition включает в свой состав белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, ПНЖК, клетчатку в соотношении, необходимом для поддержания высокого уровня энергии при похудении. Кроме того, этот комплекс доступен в разных вкусах (ваниль, шоколад, клубника и другие), а его приготовление занимает пару минут, что очень удобно, если у вас нет времени или желания заниматься кулинарией перед тренировками. С этим коктейлем вы всегда будете знать, сколько употребили КБЖУ.

Консультируйтесь со специалистом. Сегодня существует огромное множество подходов к спортивному питанию. Они основываются на типе телосложения, желаемом итоге тренировок, исходных данных человека, особенностях его обмена веществ, на промежуточных результатах диет и занятий спортом, на интенсивности нагрузок и т. д. Поэтому важно проконсультироваться со специалистом по спортивному питанию перед тем, как сделать выбор в пользу той или иной системы, и получить рекомендации по коррекции диеты и режима тренировок, если промежуточные результаты вас не устраивают (недостаточный прирост мышечной массы, «эффект плато» при похудении и т. п.).

Особенности питания перед спортивными нагрузками

Ответ на вопрос «Что едят перед тренировками?» будет зависеть от целей занятий.

Набор мышечной массы. При отсутствии «свободных» углеводов, которые используются в качестве источника энергии при тренировках, организм начинает потреблять их из других доступных ресурсов. Часто ими становятся белки, входящие в состав мышечных клеток. В такой ситуации вместо прироста мышечной массы наблюдается снижение ее объема или в лучшем случае «эффект плато», когда результаты остаются на одном уровне, независимо от интенсивности занятий. Поэтому перед тренировкой рекомендуется прием пищи, включающий в себя легкоусвояемые углеводы и протеины. Это может быть самостоятельно приготовленный коктейль из молока с добавлением овсяной неочищенной муки, меда, бананов и пр. или специальный напиток для спортивного питания. Специалисты по спортпиту рекомендуют выдерживать следующие пропорции: не менее 20 г белка и 7 г углеводов в чистом виде для тренировки продолжительностью 1,5 часа. Соответственно, если планируется более продолжительное занятие, количество питательных веществ должно быть увеличено пропорционально**.

Похудение. Дефицит белков, жиров и углеводов, обусловленный пропущенным приемом пищи, приводит к замедлению обмена веществ и, как результат, снижает эффективность занятий для похудения. Но просто поесть что угодно — неправильный подход. Для снижения массы тела перед тренировкой рекомендуются сложные углеводы в составе зерновых батончиков, цельнозерновых каш, злаковых смузи. Такое питание обеспечит равномерное поступление и расщепление углеводов, восполнение энергетических потребностей организма и поддержит обмен веществ на высоком уровне**.

Сушка. В течение всего периода «выделения рельефа» следует строго следить за калорийностью рациона и снижать ее за счет уменьшения доли жиров и углеводов. Это позволит избавиться от избытка подкожного жира и сделать мускулы более «скульптурными». Но перед тренировками следует соблюдать те же принципы питания, что и при наборе мышечной массы: давать телу «зарядку» из белков и углеводов. В противном случае вместо четко выраженного рельефа можно получить слабость, истощение и проблемы со здоровьем.

БАД НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Ссылки:

* А. В. Грязных. Гормональные и метаболические сдвиги при физической нагрузке и приеме пищи.

http://dspace.kgsu.ru/xmlui/bitstream/handle/123456789/3943/%20%20%20%20%20%20%20-%20%20_2011_%20%20.pdf?sequence=1

** Зуева М. В., Фролов И. И. Биохимические аспекты подготовки в силовых видах спорта.http://ntb.tgn.sfedu.ru/UML/UML_4668.pdf

Что кушать перед тренировкой в тренажерном зале для похудения, набора массы, роста мышц

Что кушать перед занятиями спортом беспокоит как начинающих спортсменов, так и профессионалов. Важен баланс между недовольным урчанием в животе и тянущим ощущением в наполненном желудке. Далее представлены принципы питания перед тренировкой, зависящие от ее назначения, типа телосложения и особенностей организма.

Нюансы спортивной диеты

Главные вещества, отвечающие за заряд энергии и прилив сил – это углеводы, жиры и белки.

Основные принципы спортивного питания:

  • Углеводы поддерживают уровень сахаров в крови. Рекомендованы сложные углеводы с пониженным ГИ (гликемическим индексом). Необходимо отказаться от пышных булок, пирогов и пирожных, так как в их приготовлении используются рафинированные сахара. Заменить их можно ягодными и фруктовыми смузи, овсянкой, цельнозерновым хлебом и орехами.
  • Подучить сложные углеводы можно из макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, употребляя их в первой половине дня, чтобы они расщепились к вечеру.
  • Чай, соки и чай не могут заменить воду, поэтому нужно пить минимум 2 л воды в день. Газированные напитки под запретом из-за высокого содержания скрытых сахаров.
  • Белки предотвращают мышечный распад и активизируют восстановление волокон, попутно снижая процент жировых тканей. Именно эти вещества обеспечивают ощущение длительного насыщения.
  • Белки поставляют в организм аминокислоты, которые принимают участие в строительстве мускулатуры.
  • Для получения белков можно употреблять постную птицу без кожи, морепродукты, молочные и кисломолочные продукты со сниженным содержанием жира.
  • Белковый завтрак готовится из обезжиренного творога с добавлением богатого углеводами банана; омлета из 2-х яиц с отварной курятиной или овощами; ломтиком цельнозерногово хлеба с рыбой и салатом из свежих овощей.
  • Жиры состоят из жирных кислот, необходимых для стабилизации метаболизма. Для получения организмом жиров в салаты добавляется растительное масло в количестве не больше 2 ст. л. в сутки.
  • Важна стабильность в количестве и времени приема пищи. В сутки следует питаться 4-5 раз.

Когда можно кушать перед и после тренировки

По рекомендациям диетологов, оптимальное время приема еды до начала тренировки – за 1,5-2 ч. Порция пищи должна состоять из белков с легким усвоением и медленных углеводов, но содержать сниженное количество жиров. Если из-за нехватки времени полноценный прием пищи перед тренингом запланировать не удается, отказываться от перекуса нельзя.

Выручит порция творога с медом или стакан свежего кефира с цельнозерновой булкой за час до начала занятий. Если во время спортивной тренировки было отмечено головокружение и слабость, нужно в следующий раз перед началом работы в спортзале съесть незначительное количество быстрых углеводов: спелый банан, апельсин, яблоко.

Для сжигания жира и похудения

Что кушать перед тренировкой, если ее цель направлена на жиросжигание, интересует преимущественно девушек. Рекомендовано уделить внимание потреблению белковой пищи, обеспечивающей построение мышц и медленных углеводов, которые обеспечивают долгое насыщение и прилив жизненных сил.

За 1,5 ч до жиросжигающего тренинга можно съесть:

  • паровая куриная грудка с ломтиком ржаного батона и отваренный рис – всего 150 г;
  • телячий паровой бифштекс с парой отваренных картофелин;
  • омлет из 3-х белков яиц с запаренной овсяной кашей;
  • стейк рыбы на пару с 200 г отваренной спаржи;
  • порция 200 г творога с 1 ст. л. натурального меда;
  • фруктовый салат из яблока, цитрусовых и ягод.

Следует отказаться от еды на 1 ч, чтобы организм по инерции продолжал сжигать собственные жировые запасы.

Для набора мышечной массы

Питаться продуктами без разбора перед тренингом не следует. Пища должна отличаться энергосбережением и способностью медленно перевариваться. Для набора массы мышц крайне необходим белок, аминокислотный состав которого способствует качественному и безопасному построению мышц. При этом также нужны углеводы, которые обеспечивают спортсмена энергией.

Список продуктов для набора мышц:

  • говяжья вырезка, птица, постная свинина;
  • бобы, сухофрукты и любые виды орехов;
  • яйца в виде омлетов или отваренные вкрутую;
  • цельнозерновые хлебцы и каши;
  • рыба любых сортов и свежие морепродукты.

После спорта через 15 мин можно съесть смузи или яблоко, выпить кефир. Съесть ужин лучше через 1 ч после занятий.

Перед силовой тренировкой

Пища принимается не позже, чем за 2 часа до занятий, так как интенсивные физические нагрузки замедляют пищеварение. Полный желудок при выполнении подходов вызывает тошноту и понижение активности.

Углеводы необходимы для энергии, а белки при помощи аминокислот обеспечивают работающим мускулам анаболическую «поддержку». Жиры лучше исключить, так как они замедляют всасывание полезных веществ и дольше перевариваются.

Продукты, которые лучше использовать перед силовым тренингом:

  • мясо птицы с отрубными хлебцами, рисом или цельнозерновыми макаронами;
  • постное рыбное филе или мясо с запеченным картофелем;
  • каша овсяная с омлетом;
  • творог с кукурузными хлебцами.

Объем пищи не должен быть большим, чтобы впоследствии не ощущалась тяжесть в желудке.

Перед тренировкой при «сушке»

Для того, чтобы интенсивный тренинг на сушке прошел максимально продуктивно, необходимо правильно поесть перед занятиями.

Основные правила:

  • первые 2-3 недели питание плавно переходит от углеводного к белковому;
  • первые 5-6 недель продукты должны быть низкоуглеводными с 60% белка, 20% жира и 30% углеводов;
  • на 7-ой неделе % углеводов снижается до 5, жиры – до 20, а белки повышаются до 80;
  • далее происходит «слив» воды в сочетании с безуглеводной диеты.

Соотношение БЖУ в рационе спортсменов

Количество потребляемых в сутки калорий делится между тремя главными нутриентами:

  • белков – 30-40%;
  • жиров – 10-20%;
  • углеводов – около 40-50%.

При этом цифры колеблются в зависимости от цели, с которой будет проводиться тренинг.

Критерии выбора подходящей схемы питания:

  • При наборе «сухих» мышц в нормальном темпе, можно и дальше продолжать питаться в прежнем ритме.
  • Если масса не растет, а в весе снарядов нет прогресса, значит, в рационе увеличивается количество медленных углеводов и белков. Особое внимание завтраку и 2-разовому питанию после вечернего спорта.
  • Если растет жировая прослойка, а мышцы отстают (это заметно по увеличению обхвата талии, пухлым щекам и незаметным кубикам пресса), то следует снизить потребление жира и углеводов, заменив их белкам.
  • Если постоянно ощущается усталость, тренировка замедляется, а волосы с ногтями становятся ломкими, нужно увеличить процент углеводной пищи и разнообразить меню полиненасыщенными жирами.
  • Лучший способ определения правильного пути тренировочного процесса – наличие высокого аппетита. При интенсивном выполнении упражнений организм вырабатывает анаболические гормоны, провоцирующие аппетит. Если желание поесть отсутствует, это означает, что тренировка проходит неправильно.

Расчет калорийности рациона

Попадая в организм, нутриенты выступают в виде «топлива»: дарят жизненные силы, активность, способность выполнять сложные упражнения. Их объем определяется калориями. Оптимальное число калорий обеспечивает гармоничное телосложение, прекрасное самочувствие и пропорциональное развитие мускулатуры.

Правильный рацион. Что можно кушать перед тренировкой.

Лишняя энергия откладывается в «запасниках» жировых слоев. Недостаток провоцирует анемию, потерю мышечной массы и апатию.

Формула расчета Харриса-Бенедикта

  • BMR (минимальное количество энергии, которое требуется организму для нормального функционирования) мужчинам = 88,362 + (13,397 умноженное на массу в кг) + (4,799 помноженное на рост в см) – (5,677 умноженное на возраст в г).
  • BMR для слабого пола = 447,593 + (9,247 умноженное на вес в кг) + (4,330 умноженное на возраст в годах).

Разрешенные продукты

Что кушать перед тренировкой, зависимо от ее цели, описано далее.

Если цель занятий похудение:

  • овсяная каша (пропаренная), фрукты, гречневая запаренная крупа, салаты из овощей без масла;
  • запаренная овсянка с ломтиками яблока;
  • яйца в отваренном виде;
  • постная рыба;
  • обезжиренный творог.

Для набора мышечной массы:

  • индейка с макаронами или рисом;
  • постная рыба с отварным картофелем;

  • из фруктов: клубника, яблоко, груша;
  • стакан цельного молока.

Запрещенные продукты

Для того чтобы тренинги проходили качественно и с пользой, нужно отказаться от употребления некоторых продуктов.

Лучше исключить из рациона:

  • алкоголь в любом проявлении;
  • бесполезные фаст-фуды;
  • блюда из сочетаний теста и мяса: манты, пельмени, пироги;
  • сладости, сдоба, конфеты и печенье;
  • копчености: колбаски, сосиски и колбаса;
  • жирное мясо с подчеревком, крылышки или бедрышки со шкуркой;
  • лапша, пюре и супы моментального приготовления;
  • соленые чипсы и попкорн;
  • майонез, консервы и соусы на основе майонеза.
  • капуста, провоцирующая метеоризм или колики;
  • бобовые культуры.

Переедание, как и пустой желудок, обеспечит боли в животе.

Спортивное питание: добавки и коктейли, правила их употребления

Спортивное питание обеспечивает быстрое насыщение организма необходимыми нутриентами.

Важно не подменять понятия, и не использовать спортивное питание в качестве замены полноценному приему пищи, а только дополнять рацион.

Правила использования спортивного питания:

  • Гейнер и протеин. Если нет времени покушать, за 2 ч до начала тренировки можно принять 30 г сывороточного протеина или столько же гейнера.
  • Аминокислоты. Для наращивания мышц принимается 15 г аминокислоты ВСАА сразу перед началом тренинга. Ученые рекомендуют прием аминокислот только при соблюдении низкокалорийной диеты.
  • Жиросжигающие комплексы. При намерении похудеть жиросжигатели применяются за 30 мин до занятий. MuscleTech — HYDROXYCUT Hardcore X (в упаковке 210 капс.) и Universal Nutrition — Animal Cuts (продается по 42 пак.) Комплексы обеспечивают ускорение метаболизма, разогрев мускул и сжигание жировой прослойки.
  • L-карнитин – наиболее популярная добавка для сжигания жира. Он помогает в транспортировке клеток жира к местам их утилизации – митохондриях волокон мышц.

Особенности спортивного питания для разных телосложений

Что кушать перед тренировкой зависит не только от цели занятий, а и от типа строения тела.

Для эктоморфа

Эктоморфы – люди с ускоренным метаболизмом, из-за которого вес тела снижен и подкожная жировая ткань минимальна. Такие спортсмены трудно наращивают мышечную массу. Однако худощавое телосложение не дает права спортсмену потреблять все без разбора.

Принципы питания:

  • Нужно ограничить употребление «быстрых» углеводов, спиртных напитков в любом виде, трансжиров и газированных сладких напитков.
  • Сбалансированное питание для эктоморфа должно состоять из 50% сложных углеводов, 25% жиров и 30% протеинов.
  • Обязательно потребление коктейлей из протеина, которые можно заменить гейнерами – комплексом углеводов и белков. Пить их следует 3 раза в сутки до и после тренировки.
  • Данному типу рекомендованы стимуляторы выработки органического гормона тестостерона. Это Трибулус, Экдистерон, Экдистен. Возможен прием ферментов для лучшего всасывания пищи.
  • Эктоморфы принимают пищу 5 раз в день, чтобы метаболизм не разогнался еще скорее.

  • Калорийность можно увеличить до 4000 кКал в период мышечного набора. Пропускать полноценные приемы пищи и заменять их перекусами нельзя.
  • Эктоморфы могут позволить себе в рационе углеводы с высоким содержанием крахмала: рис, картофель, бобы.

Для эндоморфа

Эндоморфы – люди, склонные к полноте. Они сразу набирают жир, но сложно наращивают массу. Из-за особенностей организма даже регулярные высокоинтенсивные тренинги не помогут телу обрести рельеф. Добиться эндоморфу красивого тела с видимым рельефом поможет только диета.

Принципы питания:

  • Эндоморфам необходимо строго следить за рационом.
  • Важен дефицит калорий. Нужно сократить потребление калорий на 400-500 меньше.
  • Понижение калорийности необходимо вводить постепенно: каждую неделю по 10%. Следует исключить «голодные» или монодиеты, так как оно могут разрушить не только жировые ткани, но и мышечные волокна.
  • Основа рациона – белки в объемах не менее 50%. Следует обратить внимание на постное мясо без шкурки, рыбу и другие виды протеина и аминокислот.
  • Оптимальное количество углеводов – 40%. Внимание необходимо уделить «медленным» типам.
  • Жиры полностью исключить нельзя, так как они являются поставщиками кислот Омега-6 и Омега-3 в соотношении 10% от общего рациона.
  • Противопоказан фаст-фуд, шоколад, пироги и сдоба, газированные напитки и крахмалистые углеводы, так как подобные продукты вызывают ощущение голода и быстро требуют дополнительных калорий.
  • Питание необходимо 5-6 раз в день по порции небольшого объема. Нормальная калорийность: 300 кКал для мужчин и 200 кКал для женщин.
  • Основа меню – волокнистые углеводы: зеленые овощи, постная рыба, филе, белки яйца, сыры, крольчатина и индюшатина.
  • Из спортивного питания нужно остановить внимание на жиросжигатели, например, L-карнитин, который разогревает мышцы и разгоняет метаболизм. Также действенны Lipo-6x, Tight Hardcore и Thermofuse, которые можно пить не более месяца.

Для мезоморфа

Мезоморфы – люди с оптимальной скоростью обмена веществ. При сидячем малоподвижном образе жизни такие люди быстро набирают лишний вес, а при тренировках в спортивном зале сразу приходят в форму.

Фигура мезоморфа становится рельефной и подтянутой в таких условиях:

  • Основа меню – углеводы сложного типа, употреблять которое нужно в объеме 60% от общего объема.
  • Простые углеводы, такие как мучные изделия, сахар, торты, пирожные исключены.
  • Следует обратить внимание на показатели гликемического индекса. Предпочтение отдается продуктам, чей ГИ от 60 единиц и ниже.
  • Лучше употреблять овсяную кашу, гречневую крупу, рис, перловую крупу и пшенку.
  • Для обогащения клетчаткой в рацион вводятся овощи в любом приготовленном виде.

  • Белки животного и растительного типа – 30%. Белки содержатся в рыбе, кисломолочных продуктах, мясе, молоке, а также твороге.
  • Важен полный отказ от трансжиров, которые содержатся в сале, свинине, снеках и фаст-фуде.
  • Для того чтобы мезоморфу сбросить вес, следует ограничить число потребляемых в день калорий.
  • Для красивой фигуры калораж пищи нельзя превышать. Кушать следует 3 раза в день с 2-я легкими перекусами.
  • Необходимы протеиновые коктейли в пропорциях 1,5 г протеина на каждый 1 кг массы тела.
  • Восстанавливает мускулатуру аминокислота ВСАА.

Польза творога и сыра для спортсмена

Что кушать перед тренировкой для обогащения организма белком, описано далее в статье.

Влияние сыра и творога для организма:

  • Творог употребляется до тренинга и после него. Белки в нем усваивается за 3 ч, а энергия остается на 5 ч.
  • Творог насыщает организм витаминами РР, С, В, а также железом, цинком, калием и фосфором.
  • Для наращивания мышечной массы по рекомендациям диетологам необходимо съедать на перекус сыр с жирностью 9%.
  • Для похудения используются более мягкие сорта сыра с высокой жирностью только утром. К сыру подаются перепелиные яйца и лист салата.

В кофе присутствует кофеин, который способен растормозить нервную систему и стимулировать производство адреналина для бодрости и спортивной агрессии. Кофеин отличается воздействием на тело человека краткое время. Зеленый чай обогащает организм витаминами А и С, требующимся для роста мышц.

Антиоксиданты в составе способствует сжиганию жиров. Здоровья спортсмену данные напитки не принесут, особенно из употребления натощак, разжижая слюну и снижая скорость пищеварения. Черный чай лучше пить с добавлением молока, чередуя с зеленым свежезаваренным чаем. Кофе допустимо не позже, чем за 1 час до спорта.

Можно ли есть сладкое?

Что кушать спортсмену для похудения и набора мышечной ткани уже известно, но можно ли перед тренировкой потреблять сладости, и на каких видах остановить выбор, описано далее.

Разрешенные продукты:

  • натуральный мед;
  • засушенные и свежие фрукты;
  • мармелад;
  • зефир и пастила;
  • ломтик горького шоколада;
  • халва;
  • цукаты;
  • сахар из тростника.

Чтобы употребление сладостей не отразилась на организме отрицательно, важно соблюдать режим, есть сладости небольшими порциями в первой половине дня.

10 лучших продуктов перед тренировкой

Чтобы меню не надоело однообразием и пресностью, необходимо изменить принцип компоновки продуктов и ввести в рацион продукты, оказывающие положительное влияние на организм.

ПродуктыОписание
Паста из арахисаТолько 1 ч. л. пасты может обеспечить организм суточной нормой антиоксидантов. Она также содержит в составе Е-витамины и в большом количестве магнезию. Пасту лучше потреблять с ржаными хлебцами.
Рис бурого типаКрупа быстро насыщает, отличается ореховым вкусом. Рис характеризуется наличием селена и марганца, поэтому регулярное употребление понижает уровень холестерина и предотвращает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
АвокадоНенасыщенные жирные кислоты и витамины В удаляют отложения холестерина и отбивают ощущение голода. Нарезанный авокадо можно класть в салат, так как он отличается нейтральным вкусом.
ГрейпфрутФрукт полон витаминами Е и А, а также цинком, медью, магнием, тиамином и фолатами. Грейпфрут разгоняет метаболизм как любой другой жиросжигатель. Сок лучше разбавлять, так как концентрат может негативно повлиять на работу ЖКТ.
ЗеленьУкроп с петрушкой являются источниками углеводов. Калорийность невелика, а содержание железа крайне высоко. Зелень используется как добавка в салаты и другие блюда.
БананМягкие, сытные и вкусные плоды заполнят «окошко» между обеденным временем и тренировкой. Углеводы дарят спортсмену энергию, увеличивают силу мышц и снижают АД. Нельзя есть больше 1 фрукта.
Йогурт греческого типаЕсли из качественного йогурта убрать сыворотку, он станет греческим. Кисломолочная масса обогащается белками, а объем употребляемых углеводов падает. Йогурт полезен для строения мышц.
ИндейкаАппетитное мясо полезно цинком, селеном, железом, витаминными комплексами В и В12. Готовить индейку лучше на пару или в духовом шкафу.
ТворогМасса богата фосфором и кальцием, что необходимо для крепости костей. Творог – оптимальный выбор пищи перед тяжелыми упражнениями. Он хорошо усваивается и разгоняет обменные процессы.
ЯйцаОтваренное яйцо богато витаминами А, Е, В12, селеном, биотином, а также железом и йодом. Яйца лучше употреблять в отваренном виде или как омлет. Рекомендовано уделить внимание белкам, а не желткам.

Что кушать перед интенсивной тренировкой, зависит от множества факторов: цель похода в спортзал, особенности анатомического строения тела и начальная физическая подготовка.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о питании до и после тренировки

Секреты правильного питания:

Что есть перед Тренировкой. Реальные Факты.

Есть несколько фундаментальных принципов, по которым строится схема питания. В том числе, питания перед тренировкой. Есть общие рекомендации и краткие схемы, а есть более фундаментальные и важные принципы. И о тех и о других я сегодня расскажу. 

Питание перед тренировкой. Общие рекомендации.

✅Ешьте, как минимум, за 1 час до тренировки. А лучше за 2 и даже более.

Я понимаю, что план питания (особенно при наборе массы) может включать в себя большое количество приемов пищи. Но этого правила придерживаться крайне желательно. К моменту начала тренировки, ваш желудок не должен быть загружен пищей. Первичная стадия пищеварения уже должна быть пройдена (или почти пройдена), и вся кровь и силы должны быть направлены на тренировку, а не на пищеварение. К тому же, уровень инсулина уже должен упасть, а не быть на пике. Инсулин- это крайне важный гормон, но это гормон «лени». Перед тренировкой, его должно быть как можно меньше. В принципе, это основные факторы в вопросе о том, за сколько есть перед тренировкой.

✅Не ешьте непосредственно перед тренировкой ни гейнер, ни протеин, ни какое-то другие добавки, содержащие «нутриенты». Гейнер перед тренировкой не даст вам энергии. По крайней мере, выпитый за 15 минут. Он больше поднимет инсулин и загрузит пищеварение. Тоже самое, касается протеина. Зачем пить белок перед тренировкой? На самом деле, я понимаю, откуда у людей возникает такое желание. Вот цитата с одного «популярного» сайта: 

А зачем употреблять протеин перед тренировкой? Какой в этом смысл? Во-первых, он полноценно усвоится уже после тренировки. Во-вторых, загрузит пищеварение. В третьих, даже если бы он усвоился сразу, какой в нем смысл? «Ученые доказали». «Нет однозначных советов». К сожалению, такой бред написан в очень многих статьях. Я сожалею, что эту информацию читают новички и принимают на веру.

Протеин- это спортивная добавка, призванная компенсировать часть белка, которую вы не можете получать из натуральных продуктов. К питанию перед тренировкой протеин не имеет никакого отношения. Просто нагрузите пищеварение и повысите инсулин. Вот и вся польза. О спортивном питании перед тренировкой мы еще поговорим. Чуть позже.

✅Прием пищи перед тренировкой должен включать в себя нутриенты, согласно вашему плану питания.

Не нужно двигать приемы пищи «взад-вперед», в зависимости от того, когда у вас тренировка. Если она у вас утром, после завтрака, то вы едите тот завтрак, который едите каждый день, согласно вашему плану питания. Если после обеда- то перед тренировкой съедаете тот обед, который у вас в плане. А если тренируетесь немного раньше завтрака, то это должно происходить на голодный желудок. А не завтрак, и сразу тренировка. Тяжело? Нужно тренироваться! Более подробно я расскажу об этом в самом фундаментальном факторе.

Разумеется, приемы пищи в вашем плане питания могут сдвигаться, в зависимости от времени тренировки. Но саму их очередность менять не нужно. В этом просто нет смысла.

Что есть перед тренировкой. Фундаментальный фактор.

На самом деле, вам нужно четко осознать 2 вещи.

Первая вещь: на тренировке организм расходует запасы того, что вы уже съели утром/вчера/позавчера и так далее. Все эти запасы находятся в ваших мышечных клетках в виде жира, гликогена и креатинфосфата. Вся энергия, которая вам нужна, уже у вас есть. А формируют эту энергию те приемы пищи, которые вы совершали, грубо говоря, сутки до тренировки. Поэтому, прием пищи перед тренировкой, не имеет такого фундаментального значения, как дневной план питания, в целом. 

Вторая вещь: метаболическая гибкость.

Это способность организма получать энергию из самых разных источников. В том числе, из подкожного жира. Метаболически тренированный человек может спокойно тренироваться, не ев при этом сутки. Поверьте, силовые результаты и выносливость не «просядут». Это я говорю вам из личного опыта. Развив свою метаболическую гибкость, я легко тренировался спустя 24 часа после последнего приема пищи. Поверьте, это не сложно. Я вас к этому не призываю, но просто пытаюсь объяснить, что все, что вам нужно для эффективной тренировки, уже есть в вашем организме. И не нужно для этого закидывать в себя много еды непосредственно перед тренировкой. 

Если же говорить о метаболической гибкости, то она тренируется:

  • при снижении веса (когда организм вынужден работать при дефиците калорий)
  • при голодании или даже во время тренировок на голодный желудок.

Помните, я говорил о тренировках на голодный желудок, если тренировки рано утром? Типа, если тяжело, то тренируйтесь. Сначала будет тяжело, но со временем, организм полноценно включит способность «доставать» питательные вещества. К счастью, в организме каждого из нас их хватает. 

Если же вы, скажем, набираете массу или вам просто не хватает энергии на тренировке, то нужно проанализировать не питание перед тренировкой, а свой общий, дневной план питания. И добавив углеводов, скажем в первые 2 приема пищи, тренироваться вечером будет уже проще. Так же, можно, например, попробовать добавить углеводов или жиров в приме пищи, который идет у вас за 2-3 часа перед тренировкой. То есть, не меняя никаких приемов пищи, просто добавить в один или несколько из них жиров или углеводов (или того и другого), увеличив при этом калорийность общего дневного рациона. Но не нужно пихать в себя гейнеры и протеины непосредственно перед тренировкой.

Если сделать краткий вывод, то он будет примерно следующим:

✅основа- это общий, дневной план питания

✅если не хватает энергии на тренировке, увеличиваем калорийность общего дневного рациона или последнего приема пищи перед тренировкой (желательно чеса за 2, не раньше)

✅непосредственно перед тренировкой не нужно есть ничего, за исключением спортивных добавок, которые я перечислю ниже.

Спортивное питание перед тренировкой.

Как вы поняли, здесь подойдет не все, а лишь те добавки, которые:

А: максимально быстро усваиваются

Б: не нагружают пищеварение

Это могут быть различного рода стимуляторы, типа кофеина или гуараны. Или какие-то комплексные «предтреники». Я же предпочитаю всего 2 добавки.

Первая: цитруллин.

Это отличная «пампинговая» добавка, которая ускоряет доставку крови с питательными веществами к мышечным клеткам, увеличивает производительность и в целом, делает тренировку более комфортной. Отлично «дует» мышцы не тренировке. Что, как минимум, приятно.

👉Цитруллин беру ЭТОТ.

Вторая: бета аланин.

Эта добавка значительно повышает выносливость и восстановление на тренировке (и после нее). Отдых между подходами становится короче, количество повторений- выше. Производительность поднимается существенно.

👉Бета аланин беру ЭТОТ.

Это как раз те добавки, которые не загружают пищеварение и реально делают тренировку более продуктивной. В отличии от того же гейнера, выпитого за 15 минут до «старта».

Так же, в качестве питания перед тренировкой, можно употреблять различные отдельные аминокислоты или другие компоненты, которые не нагружают пищеварение. Но не еду. И, тем более, не белок. В этом просто нет смысла. Нагрузка на пищеварение и сравнительно долгое усвоение.

Поэтому, подходите к вопросу питания должен быть комплексным. И его основа- это общий дневной рацион. Ну и, конечно, сами тренировки должны быть «правильными».

Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с планами питания и пожизненным доступом в мою закрытую группу в ВК, вы найдете 👉 ЗДЕСЬ.

А отдельные планы питания (если уже знаете, как тренироваться), 👉 ЗДЕСЬ.

Спасибо, что дочитали до конца. Здоровья вам и успехов!

 

Предтренировочное питание: Последние новости, фото, видео о предтренировочном питании

  • Здоровье | Понедельник, 14 октября, 2019

    Советы по тренировкам: то, что вы едите перед тренировкой, может повлиять на вашу производительность и то, как вы себя чувствуете во время тренировки. Вот список лучших и худших продуктов перед тренировкой, которые нельзя пропустить.

  • Неха Гровер | Среда 4 сентября 2019 г.

    Предтренировочная диета: потребление углеводов может увеличить вашу силу, чтобы выдерживать строгие упражнения, и поможет вам лучше тренироваться для эффективного похудения.

  • Стол для еды НДТВ | Вторник 28 мая, 2019

    Ваша диета до, во время и после тренировки должна быть тщательно подобрана, чтобы помочь вашему организму оправиться от сурового режима упражнений и подготовить его к новой встрече.

  • Продукты питания | Стол для еды НДТВ | Суббота 31 марта 2018 г.

    Когда дело доходит до тренировок, важно, чтобы ваше тело работало.Для этого крайне важно заправляться правильной пищей и увлажнять правильными жидкостями.

  • Продукты питания | Стол для еды НДТВ | 6 марта 2018 г., вторник

    Прослушивание музыки во время тренировки может помочь вам тренироваться дольше, чем тем, кто ее не слушает. Мы расскажем вам о некоторых продуктах перед тренировкой, которые вы должны употреблять каждый день

  • Сушмита Сенгупта | Вторник, 13 февраля 2018 г.

    Для питания перед тренировкой очень важно употреблять продукты с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка и клетчатки.Хотите знать, что может стать идеальным перекусом перед тренировкой? Это наш скромный банан.

  • 8 лучших предтренировочных ингредиентов для роста и силы: Jacked Factory

    Вы готовитесь к, как вы надеетесь, самой интенсивной тренировке, которую вы когда-либо делали.

    Вы сосредоточены. Вы хорошо заправлены. Вы более мотивированы, чем когда-либо.

    Все, что вам нужно сейчас, - это предтренировочная добавка, чтобы действительно поднять вашу тренировку на ступеньку выше.

    Предтренировочные добавки используются в течение многих лет, помогая посетителям тренажерного зала и спортсменам повсюду получить дополнительные преимущества.

    Предтренировки делают все: от помощи до стремительного роста уровня энергии, ускорения сжигания жира, ускорения восстановления, а также улучшения концентрации внимания.

    Некоторые могут даже «накачать» вас, раздувая мышцы, поскольку вы получаете массивный приток крови к твердым рабочим тканям и от них.

    А какие? Некоторые хороши только в одном.

    Прожигает дыру в вашем кошельке.

    Не заблуждайтесь, не все предтренировочные продукты созданы одинаково, и если у вас нет докторской степени. в детективной работе разрекламированные товары могут ускользнуть от вас.

    Помните, не все думают о ваших интересах.

    Когда дело доходит до многих производителей пищевых добавок, их основной интерес - это просто получение дохода независимо от расходов. К сожалению, многие пользователи принимают добавку и получают мощный эффект «плацебо».

    В основном, потому что они мысленно верят, что добавка им помогает, это действительно так.Но дело не в добавке, а в том, что их собственные усилия были увеличены.

    Всегда помните, никакие добавки не помогут вам добиться реальных результатов, если ваша диета и питание не соответствуют требованиям.

    Используйте это в качестве руководящего правила независимо от того, какие добавки вы принимаете.

    К счастью, есть несколько хитрых подсказок, которые вы можете использовать, чтобы выявить мошенничество с добавками от того, что работает.

    Искусственные красители в сочетании с искусственными красителями

    Первый фактор, на который следует обратить внимание при выборе любого предтренировочного продукта, - это искусственные красители или красители.У вас когда-нибудь был голубой цвет перед тренировкой? Или, возможно, радиоактивный зеленый был более точным, чем вы бы описали свой.

    Неужели перед тренировкой действительно необходимо выглядеть как стакан радиоактивного сока джунглей?

    Нет, это не так.

    Искусственные пищевые красители могут быть связаны с симптомами гиперактивности, а во-вторых, они могут стать канцерогенными, когда ваше тело начинает их расщеплять.

    Каким бы крутым ни выглядел этот цвет, он не приносит никакой пользы вашему телу и не прибавляет веса.

    Относительно патентованных смесей

    И, наконец, последний ключевой предупреждающий знак о том, что пора убегать как можно быстрее и дальше от добавок, - это термин «патентованная смесь».

    Если вы видите это, положите этот продукт обратно. Это не для тебя.

    По сути, это означает, что компания не сообщает, сколько каждого ингредиента они использовали для создания продукта.

    Они просто составляют список из 5-15 различных ингредиентов в скобках и заявляют, что всего их X количество.

    Сколько из каждого ингредиента вы действительно получаете? Это вопрос дня. Скорее всего, вы не получите много!

    Когда компания по производству пищевых добавок прячется за этим термином, они могут дать вам очень мало активного ингредиента, который вам действительно нужен, и много наполнителя: ингредиенты, которые очень мало для вас делают.

    Это снижает их общие производственные затраты, в то же время позволяя им взимать нормальные суммы за свой продукт.

    Результат? Более высокая валовая прибыль для них и очень мало заметных выгод для вас.

    Вряд ли честно, правда? Но все же, когда вы покупаете продукт, который содержит патентованную смесь, вы поддерживаете такое злодеяние.

    Выберите продукт, на этикетке которого указаны все ингредиенты и их соответствующая дозировка. Затем проведите свое исследование.

    Получаете ли вы адекватную дозу, чтобы получить полную пользу?

    Убедитесь, что да, иначе этот продукт действительно дает вам лишь малую часть тех результатов, на которые вы надеетесь.

    Итак, какие ингредиенты вы должны искать в качественном продукте? Давайте представим вам краткую характеристику основных игроков, которые помогут вам добиться успеха в самой интенсивной тренировке в вашей жизни.

    Лучшие ингредиенты перед тренировкой

    1. Цитруллин малат (соотношение 2: 1)

    Натуральная аминокислота, цитруллин малат, вырабатывается в организме из других аминокислот, которые вы потребляете.

    Это означает, что у вас, вероятно, есть небольшие суммы, когда вы ходите каждый божий день.

    Но этого уровня просто недостаточно для тех преимуществ, которые он может предоставить. Вот где в игру вступают добавки.

    Повышая уровень цитруллина малата в организме, вы можете помочь повысить уровень энергии и работоспособность, одновременно увеличивая скорость восстановления, которую вы видите.

    Если на следующий день вы часто просыпаетесь болезненными после тяжелой тренировки, этот ингредиент определенно поможет.

    Цитруллин также помогает удалить побочный продукт - молочную кислоту из ваших мышц во время набора, который в противном случае вызвал бы сильное жжение, заставляющее вас преждевременно остановиться.

    Наконец, цитруллин малат также увеличивает высвобождение L-аргинина в организме, а также увеличивает использование аминокислот, присутствующих в вашем организме во время упражнений.

    Это преимущество приведет к более быстрому приросту силы и размеров, а также поможет вам достичь нереального накачки мышц, обычно связанного с добавлением L-аргинина. Когда вы принимаете цитруллин малат перед тренировкой, вы можете сразу отказаться от приема L-аргинина.

    Ключевые преимущества:

    • Повышенный уровень энергии
    • Пониженное образование молочной кислоты
    • Усиление мышечной накачки
    • Повышенное высвобождение гормона роста
    • Лучшее использование аминокислот с разветвленной цепью

    6+ граммов: за порцию

    2.Моногидрат креатина

    Моногидрат креатина - следующий хорошо зарекомендовавший себя ингредиент, который вам понадобится в любом предтренировочном продукте.

    Креатин, используемый бодибилдерами на протяжении десятилетий, повышает уровень выработки АТФ в мышцах, позволяя выполнять больше работы на каждой тренировке, прежде чем вы достигнете точки усталости.

    Это, в свою очередь, может повысить вашу силу, мышечную массу и способность к спринту.

    Ключевые преимущества:

    • Повышенная устойчивость к мышечной усталости
    • Повышенная энергия во время тренировки
    • Повышенный уровень силы
    • Улучшенная композиция тела
    • Повышенная способность к спринту

    Рекомендуемая дозировка

    3.Бета-аланин

    Еще одна незаменимая аминокислота, бета-аланин, будет превращаться в организме в карнозин, что затем помогает уменьшить ощущение усталости, которое вы испытываете во время каждого сеанса, за счет поддержания благоприятного уровня pH в организме. .

    Использование бета-аланина во время тренировки улучшит производительность и работоспособность при любых упражнениях общей продолжительностью более 60 секунд.

    Ключевые преимущества:

    • Помогает снизить уровень утомляемости
    • Повышает анаэробный выход

    Рекомендуемая дозировка: 1.6+ граммов на порцию

    4. Безводный бетаин

    Бетаин - еще одна аминокислота, которая работает, увеличивая скорость, с которой мышцы могут использовать кислород, тем самым увеличивая общую нагрузку, с которой вы можете поднять. Больше подходов и повторений означает больший рост и увеличение силы.

    Использование бетаина перед тренировкой также помогает повысить общий уровень силы и мощности, что может означать поднятие большего веса, чем обычно. Теперь вы не только увеличиваете объем, но и поднимаете больше веса.

    Фактически, одно исследование показало, что всего лишь с 1,25 г добавок бетаина за 6 недель испытуемые смогли набрать больше мышечной массы, повысить свою работоспособность и снизить общий процент жира в организме по сравнению с контрольной группой.

    Ключевые преимущества:

    • Улучшенный синтез белка
    • Улучшенное использование энергии мышечными клетками
    • Повышенная сила и выходная мощность
    • Увеличенная мышечная масса
    • Снижение процентного содержания жира в организме
    • Повышенная работоспособность

    Рекомендуемая дозировка: 1.25+ граммов на порцию

    5. Alpha GPC

    Ацетилхолин - нейромедиатор в организме, отвечающий за когнитивные функции, память, обучение и фокусировку.

    Когда уровни в вашем теле выше, ваше внимание будет усилено. Альфа-GPC является предшественником ацетилхолина, поэтому, повышая его концентрацию в тканях, вы также можете увеличить уровень ацетилхолина.

    В дополнение к этому, он также может увеличить выработку гормона роста человека (гормона роста человека), что является плюсом для роста и восстановления мышц.

    Ключевые преимущества:

    • Улучшение умственного драйва и концентрации во время тренировки
    • Повышенное высвобождение гормона роста

    Рекомендуемая дозировка: 150 мг на порцию

    6. Кофеин

    У нас есть у всех были те сонные дни с низким уровнем энергии, которые спасала чашка кофе, которая помогала нам выбраться за дверь. Тот же ингредиент, который содержится в утренней чашке, также может помочь повысить эффективность упражнений, повысить мышечную выносливость, ускорить окисление жиров и улучшить умственную концентрацию и драйв.

    Ключевые преимущества:

    • Улучшенная умственная концентрация
    • Повышенная устойчивость к усталости
    • Повышенная выносливость
    • Повышенная выходная сила
    • Повышенная скорость окисления жира (улучшение сжигания жира)

    200+ Рекомендуемая дозировка: миллиграммы на порцию

    7. Витамин B12

    Натуральный витамин для организма, витамин B12 необходим для правильного обмена веществ и образования красных кровяных телец при сохранении вашей нервной системы.Однако на спортивной арене витамин B12 имеет другие цели.

    При приеме достаточно высоких доз, которых вы редко достигли бы только за счет приема пищи, вы также испытаете повышение уровня энергии, снижение утомляемости, ускоренное восстановление за счет улучшения иммунного ответа и улучшение когнитивных функций. Все эти факторы влияют на отличные результаты тренировки.

    Обратите внимание, что витамин B12 бывает двух форм. Есть цианокобаламин, который содержит молекулу цианида и является гораздо более экономичным (и обычно это форма, используемая в большинстве предтренировочных добавок), а есть метилкобаламин, более мощная версия, которая оказывает более сильное воздействие.

    Всегда старайтесь выбирать продукт, который содержит последнее, а не первое.

    Ключевые преимущества:

    • Повышенная мышечная выносливость за счет увеличения выработки красных кровяных телец
    • Улучшение когнитивных функций
    • Повышение скорости восстановления за счет улучшенного иммунного ответа
    • Повышение уровня энергии.

    Рекомендуемая дозировка: 500 мкг на порцию

    8. Bioperine®

    Наконец, Bioperine® - это запатентованный ингредиент Sabinsa, который не проявляет собственных преимуществ, а, скорее, производит все остальные ингредиенты. в продукте, который намного эффективнее.Полученный из черного перца, он увеличивает скорость абсорбции всего, с чем его принимают.

    В принципе, если вы видите этот ингредиент в продукте, вы можете быть уверены, что получите обещанные преимущества от всех других ингредиентов при условии, что они вводятся в соответствующих дозировках.

    Ключевые преимущества:

    • Повышенная абсорбция других ингредиентов
    • Более сильная польза от добавки

    Рекомендуемая дозировка: 5 мг на порцию

    Лучшая предтренировочная добавка: ALTIUS

    ALTIUS содержит все ингредиентов, упомянутых выше, в правильных клинически подтвержденных дозах.

    Что еще более важно, преимущества, которые вы получите во время тренировок, действительно меняют правила игры.

    Если вы решите не пробовать ALTIUS, по крайней мере, теперь у вас есть лучшее представление об основных ингредиентах, которые вам следует искать при поиске продукта для приема перед тренировкой.

    Если ваш предтренировочный продукт не содержит всех этих ингредиентов и содержит какие-либо из упомянутых выше предупреждающих знаков, например, патентованные смеси, пора найти новый продукт для использования.

    Теги: лучшая предтренировочная добавка, лучшая предтренировочная добавка, естественная предтренировочная добавка, естественная предтренировочная добавка, предтренировочная добавка, предтренировочная добавка

    Категории: Добавки

    Об авторе

    Jacked Factory

    Pre Workout Energy Foods

    Pre Workout Energy Foods

    Ранее на этой неделе я писал о посттренировочном питании и получил довольно много отзывов от многих, кто осознал, насколько важно съесть что-то даже такое простое, как фрукты, в течение 60 минут после тренировки.В этой статье я хотел бы поделиться с вами своими знаниями, полученными при изучении расширенного питания для спортсменов.

    Сколько раз вы ходили делать упражнения и чувствовали усталость или даже тошноту всего за несколько минут до начала тренировки? Я думаю, что это переживает каждый, и хотя есть несколько факторов, которые связаны с вашей энергией (очевидно, что сон - это важный фактор!), Мы собираемся конкретно рассмотреть ваше питание перед тренировкой и даже когда поесть, чтобы получить лучшие результаты.

    Итак, какой промежуток времени используется, когда мы говорим о предтренировочном питании? Исследователи в этой области называют это за один-четыре часа до начала тренировки.

    Каких целей мы хотим достичь перед тренировкой? Самым важным является употребление продуктов, которые обеспечивают глюкозу, предотвращают обезвоживание, снимают усталость и сводят к минимуму желудочно-кишечные расстройства.

    Давайте сначала обратимся к тем, кто испытывает тошноту или чувство вздутия живота, когда начинает тренироваться. Дело в том, что наибольший дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта мы замечаем, когда едим слишком близко перед тренировкой.Эта проблема усугубляется, если наши продукты слишком богаты белком и / или жирами. Причина в том, что жиры и белки перевариваются дольше, чем простые углеводы.

    Что такое простые углеводы? Примеры: хлопья, белый хлеб, белый рис и фрукты, такие как бананы, манго и яблоко. Хотя клетчатка имеет решающее значение для здоровья нашей пищеварительной системы, важно понимать, что углеводы с высоким содержанием клетчатки (которые считаются сложными углеводами, которые обычно содержат цельнозерновые) также перевариваются медленнее.

    Так что все это значит? Исследования доказали, что простые углеводные блюда перед тренировкой лучше всего, потому что они задерживают время до истощения и улучшают работоспособность. Это утверждение особенно важно для тех, кто занимается спортом на длинные дистанции, а также для тех, кто сосредоточен на кардиоактивности в диапазоне 45 минут плюс.

    Энергетическое питание перед тренировкой

    Если ваша цель состоит в первую очередь в улучшении результатов в спорте или тренировках, то убийственный пример еды будет:
    один стакан апельсинового сока
    один 8 унций напитка gatorade (вы можете пропустить это, если вы вы тренируетесь с отягощениями)
    один небольшой рогалик со столовой ложкой легкого сливочного сыра

    Эта еда, если ее принять за 2 часа до тренировки, обеспечит примерно 100 граммов углеводов и помогает спортсменам тренироваться дольше часа.Теперь вы заметите, что углеводов довольно много, и это специально для видов спорта на выносливость, но как насчет того, кто собирается тренироваться с отягощениями?

    Что ж, очевидно, если ваша тренировка идет в довольно быстром темпе и вы выполняете много суперсетов (один за другим), тогда хорошее количество углеводов перед тренировкой будет разумным. Вот еще несколько идей за 1 час до тренировки:

    Банан / Яблоко / Манго / Арбуз
    Ямс / Картофель
    Сэндвич Trukey
    Английский маффин со столовой ложкой меда
    2 Крекера с натуральным арахисовым маслом
    Кукурузные хлопья с изюмом и обезжиренным молоком
    Морковь
    Воздушный попкорн

    Теперь вы можете осознавать, что вы едите перед тренировкой, и видеть, как вы себя чувствуете во время тренировки.Если вы чувствуете дискомфорт в желудке, попробуйте уменьшить количество белков / жиров или просто съесть их пораньше, а затем сконцентрироваться на чем-то более простом, с упором на углеводы ближе к тренировке.

    Гидратация :

    Хотя это не предтренировочная пища, важно констатировать, что ученые обнаружили, что у спортсменов, которые потребляют примерно 2 стакана воды за 2-3 часа до тренировки, вероятность обезвоживания снижается. начал заниматься спортом на выносливость продолжительностью более часа.

    Если вас особенно беспокоит обезвоживание, то наука показала, что углеводные напитки, такие как Gatorade, содержащие электролиты (в частности, натрий и калий), помогают предотвратить обезвоживание. Очевидно, это наиболее важно для марафонцев и людей, которые участвуют в длительных дистанциях на велосипеде.

    Предтренировочная добавка :

    Во время исследования темы предтренировочной энергетической пищи, многие из вас, ребята, писали в ответ и сообщали мне, что вы также хотели узнать о добавках, поэтому я подумал, что добавлю это в Вот.

    Вот то, что я обнаружил на собственном опыте работы со мной и моими клиентами. Креатин перед тренировкой - одна из лучших добавок. Это может дать вам немного дополнительной энергии, необходимой для вывода тренировок на новый уровень. Хотя некоторые считают вздутие живота побочным эффектом креатина, можно также утверждать, что дополнительное удержание воды может помочь вымыть отходы из ваших мышц (включая накопление молочной кислоты), поэтому это может иметь дополнительную пользу.

    К одним из лучших креатинов, которые я нашел, относятся: Purple-K от Fusion Bodybuilding или для тех, кто хочет полноценный энергетический коктейль, включающий креатин и NO, тогда SuperPump250 от Gaspari Nutrition - одна из самых популярных добавок на рынке прямо сейчас (и это на вкус тоже чертовски хорошо!).

    Другой полезной добавкой, особенно если вы хотите мини-еду в жидкой форме, является коктейль из сывороточного протеина. Очевидно, что из-за того, что в нем много белка, вы хотите добавить немного фруктов, таких как банан, и обязательно съесть их как минимум за час до тренировки. Самый продаваемый протеин высшего качества - это 100% сывороточный протеин Optimum (протеиновый порошок года на Bodybuilding.com - 5 лет подряд)

    .

    Заключение Энергетическая пища перед тренировкой:

    Каждому потребуется разное количество времени, чтобы получить предтренировочную энергетическую пищу, но эта статья должна помочь вам разработать руководство, которое вы можете протестировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас.Поэкспериментируйте с количеством белка и жира, некоторые из вас могут обнаружить, что напитки с высоким содержанием белка за час до тренировки отлично подействуют, а наличие этих дополнительных незаменимых аминокислот в вашем рационе поможет вашим мышцам восстановиться и расти.

    Есть ли у вас какие-либо другие предтренировочные продукты, которые вы бы хотели добавить? Пожалуйста, оставьте сообщение ниже…

    10 продуктов, которые следует съесть перед и после тренировки «Solluna by Kimberly Snyder

    Упражнения не только украшают, но и являются важной частью здорового образа жизни, защищая ваше сердце и легкие, помогая поддерживать уровень сахара в крови и обеспечивая силу, выносливость и гибкость.Некоторые исследования даже показывают, что регулярные интенсивные упражнения помогают увеличить плотность костей, что является важным фактором предотвращения остеопороза. Однако, чтобы поддерживать качественные тренировки, вы должны обеспечивать свое тело топливом, которое ему необходимо для энергии и восстановления, до, во время и после тренировки. Из-за этого вам нужно есть продукты из высококачественных источников питания как до, так и после тренировки.

    Топливо для тренировок

    Пища, которую мы едим, содержит три макроэлемента: жиры, углеводы и белки.Каждый из них играет определенную роль в подготовке и восстановлении вашего тела к упражнениям.

    Углеводы - самый прямой источник энергии для нашего тела. Согласно информационному бюллетеню «Питание для спортсмена» из Университета штата Колорадо, около 50 процентов энергии нашего тела поступает из углеводов, когда мы тренируемся.

    Жир также снабжает организм топливом, но медленнее, чем углеводы. В течение первых 90 минут или около того на метаболизм жиров приходится около половины потребностей организма в энергии, и эта цифра возрастает примерно на 25 процентов после того, как мы исчерпаем углеводы во время длительных упражнений, продолжающихся более 20 минут.

    Наконец, когда вы тренируетесь, ваши мышечные ткани получают повреждения или «микротрещины». Белок помогает организму восстанавливать эти разрывы после упражнений, укрепляя при этом мышцы.

    Давайте взглянем на лучшие продукты, которые можно есть до и после тренировки, чтобы получить максимум энергии и восстановить мышцы!

    1. Орехи и семена

    Орехи и семечки содержат все макроэлементы (жиры, углеводы и белок), и их можно отлично есть перед тренировкой, и даже во время тренировки, чтобы продлить вашу выносливость.Миндаль, грецкие орехи, кешью и семена чиа, семена тыквы и подсолнечника - прекрасные примеры источников энергии, которые также отлично подходят для восстановления!

    2. Авокадо

    Если вы будете участвовать в длительной тренировке, съешьте авокадо за несколько часов до этого, чтобы получить ценный здоровый жир для повышения вашей энергии при истощении углеводов.

    3. Банан

    Банан - один из самых идеальных продуктов до и после тренировки, поскольку он полон сложных углеводов, минералов, таких как калий и клетчатка.Наши близкие генетические родственники, шимпанзе, едят бананы пучками и прекрасно себя чувствуют. После того, как вы стабилизируете кандидоз, вы тоже можете наслаждаться бананами и другими сладкими фруктами. Лично я ем 3+ банана в день, когда я активен, особенно летом. Я считаю, что это идеальная человеческая пища, и я никогда не набираю от них вес, так как мое тело сбалансировано, чтобы обрабатывать фруктовый сахар. Я на самом деле съел свой третий сегодня, когда писал этот блог… но день еще не закончился!

    4. Светящийся зеленый смузи

    GGS - идеальное питание для тренировок.Он наполнен сложными углеводами, аминокислотами (строительными блоками белка), витаминами и минералами, но легко проходит через ваш организм и тщательно переваривается, поэтому не отягощает вас. Попробуйте GGS перед тренировкой и убедитесь, насколько здорово вы себя чувствуете! Если вы тренируетесь утром, я определенно сделаю GGS вашей предтренировочной едой, если вы все-таки что-нибудь съедите раньше. Если я занимаюсь йогой первым делом с утра, то это первое, что у меня есть после.

    5. Семена чиа

    Мы уже говорили о семенах чиа, но они действительно заслуживают внимания.Они богаты омега-3 жирами для поддержания энергии, белком и антиоксидантами. Древние воины ацтеков и инков ели чиа для силы и выносливости во время битвы. Употребление чиа за несколько часов до длительной интенсивной тренировки может помочь обеспечить жир в качестве топлива после того, как углеводы сгорят. Их употребление после тренировки может обеспечить восстановление тканей белком. Вы даже можете употреблять их во время длительной активности, такой как пешие прогулки или езда на велосипеде, чтобы действительно повысить уровень своей энергии.

    6. Смузи Power Protein

    После тренировки вам захочется пополнить запасы аминокислот растительного происхождения, чтобы ваше тело могло восстанавливать ткани.Power Protein Smoothie - это восхитительный и полезный способ сделать это, потому что он богат чиа, асаи и другими источниками сырого протеина. Это также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови после тренировки.

    Я не рекомендую сывороточный протеин (который получают из молочных продуктов) или порошки соевого белка, которые подвергаются интенсивной переработке, лишены ферментов и плохо усваиваются.

    Пищеварительные ферменты, однако, помогают расщеплять белки и питательные вещества для максимального усвоения. Сочетание пищеварительных ферментов с протеиновым коктейлем - прекрасная комбинация для восстановления мышц после тренировки.Узнайте больше о моих пищеварительных ферментах Feel Good! »

    7. Кокосовая вода

    Кокосовая вода - отличный способ восполнить потерю электролитов из-за потоотделения во время тренировки. Это особенно важно, если вы тренируетесь в жаркой среде. Я рекомендую пить кокосовую воду во время продолжительных тренировок, а также после тренировки. Ищите натуральные неподслащенные бренды в разделе бутилированных напитков вашего продуктового магазина.

    8.Киноа

    Если вы тренируетесь позже в течение дня, съев немного киноа за обедом, вы получите углеводы и белок для энергии и восстановления мышц. Это фантастическая энергетическая еда. Съешьте этот суперпродукт за несколько часов до тренировки. Попробуйте мой рецепт хлопьев с кокосовой лебедой!

    9. Овсянка

    Съедание примерно ½ стакана этого сытного зерна за час или два до тренировки обеспечит вас энергией углеводов, необходимой для быстрых и интенсивных тренировок.

    10. Овощи и хумус

    Отличная послетренировочная закуска, овощи и хумус помогут вам пополнить запасы гликогена, обеспечивая при этом небольшое количество растительного белка для восстановления мышц и жира для поддержания энергии. Попробуйте мой хумус без нута, который заменяет цуккини на нут, но содержит весь белок и кальций из тахини (семян кунжута).

    Теперь, когда вы знаете, как подготовить свое тело к упражнениям и после этого укрепить мышцы, пришло время применить эти знания с пользой! Йога - отличный способ укрепить тело и ум.Это очень близко моему сердцу, и я хочу поделиться этим с вами! Я создал серию Beauty Detox Power Yoga Series, чтобы помочь вам достичь ваших целей, как физически, так и морально, и вы можете брать их с собой куда угодно.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *