Программа отжиманий от пола с нуля
Прокачиваем героя
Конечно, «прокачивать героя» в игре тоже, по-своему, прикольное занятие, но, при этом не надо забывать и себя, то есть, про собственное тело, которое тоже не мешало бы «прокачать» до определенного уровня.
Что же касается отжиманий, то отжиматься нужно уметь, а кто не умеет – учиться. Благо, научиться отжиматься от пола даже с нулевого уровня не так-то уже и сложно. Главное, начать. После того, как человек научится отжиматься от пола хотя бы раз, ему будет довольно просто научиться и отжиматься и десять, и двадцать раз, а, при желании – сто и более.
Первоначальное обучение чем-то похоже на обучение езде на роликах или на велосипеде, то есть, от простого – к более сложному. Любая система отжиманий от пола, будь то тренировка спецназовцев или тренировочная программа для домохозяек возрастом 30+, строится именно по этому принципу. Итак, учимся отжиматься с нуля.
Научитесь отжиматься хотя бы раз — в скором будущем будете отжиматься и 10 и 20, а то и 100 раз.
Подводящие упражнения
Отжимания от стенки
Стать напротив стенки, упереться в нее руками. Согнув руки в локтях, коснуться стены грудью. Отталкиваясь от стенки и распрямляя руки, вернуться в исходное положение. Количество упражнений в подходе 8-10. За день желательно делать несколько таких подходов. Постепенно от стенки нужно располагаться немного дальше. Так увеличивается нагрузка.
Отжимания от стула
Тяжелее, чем отжимания от стенки, но легче, чем отжимания от пола. (Перед этим можно поотжиматься от стола, он повыше, и от него отжиматься еще проще).
Упор лежа на полу
Принять исходное положение, как для отжиманий, но, не отжиматься от пола, а удерживать такое положение сперва 40 секунд, а потом и минуту. Отдохнуть примерно минуту, и повторить.
Отжимания на коленях
Принять исходное положение, как для отжиманий, но, упереться в пол не только носками, но и коленями. Из такого положения выполнять отжимания. Данное упражнение, как и отжимания от стула, делать по 8-10 раз в подходе. Начать с 2-3 подходов, постепенно довести число подходов до 5.
На одном занятии выполнять 2-3 подводящих упражнения. Сначала – только отжимания от стенки. Затем добавить отжимания от стула.
Через пару недель делать отжимания от скамьи, после них — упор лежа на полу, и затем отжимания на коленях.
После выполнения всех вышеуказанных подводящих упражнений, человек способен отжаться от пола хотя бы пару раз. В дальнейшем следует выполнять отжимания от пола, постепенно увеличивая количество повторений. Между тренировками следует делать 1-2 дня отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Особенности отжиманий
Отжимания хорошо развивают грудные мышцы, дельты и трицепсы.
Отжимания от пола являются, своего рода, зеркальным отражением жима лежа. Данное упражнение не требует особого оборудования, и потому его можно делать практически в любое время, в любом месте. Хоть дома, хоть в командировке, хоть в отпуске, если нет возможности ходить в тренажерный зал, а терять форму не хочется.
Минусом является то, что нагрузка при отжиманиях без дополнительного отягощения существенно слабее, чем при жиме лежа и даже при отжиманиях на брусьях. Конечно, можно выполнять отжимания с большим количеством повторений в подходе (что многие и делают), но, большое количество повторений (кто-то делает 40-50, а кто-то и все 100) не дают особого эффекта в плане роста мышечной массы и силы.
Большое
5 советов слабым новичкам — Амурская правда
О тонкостях освоения этого физического упражнения рассказала старший тренер клуба Platinum Fitness Светлана Степанова.
«Отжимание — это базовое упражнение, которое задействует большое количество групп мышц. Поэтому если научитесь хорошо отжиматься, то, в принципе, гантели и тренажеры вам особо не будут нужны», — отмечает Светлана. Прежде всего нужно укрепить слабый мышечный корсет плечевого пояса. Хотя тренер советует нагружать все группы мышцы, в том числе живота, спины и ног.
Совет 1: Слабым встать к стенке
— Если сил совсем мало, можно начать с того, чтобы отжиматься от стены, — советует Светлана Степанова. — Поставьте руки на ширине плеч, на уровне грудных мышц, и отжимайтесь так. Но этот вариант — совсем легкий, например, для слабых девушек.
Количество повторений при таких несложных отжиманиях должно быть побольше. А спустя 2-3 дня занятий можно попробовать поотжиматься от пола с согнутыми коленями. Затягивать с переходом от упражнений со стеной к занятиям на полу не стоит, так как иначе нервная система запомнит легкие движения и потом откажется работать в более тяжелых условиях, объясняет тренер.
Совет 2: Опуститесь на колени и держите спинку
Следующий этап — отжимания от пола с согнутыми коленями — посложнее. Подстелите под колени мягкий коврик и начинайте. «Находитесь в положении лицом вниз, упритесь прямыми руками в пол, согните колени, голени можно поднять вверх, ладони поставьте на ширине плеч или чуть шире», — учит Светлана. Ставить руки на небольшое расстояние, делая так называемый «узкий хват», новичкам не стоит — это тяжелее.
Главная задача — держать спину прямо, не прогибаясь в корпусе. «Обязательно сделайте вдох, согните локти и приблизьте грудную клетку как можно ближе к полу, — описывает правильное выполнение упражнения специалист. — Самое главное, чтобы поясничный отдел позвоночника сильно не выгибался, не был в провисе. Чтобы этого избежать, поджимайте мышцы живота».
Совет 3: Дышите правильно
Дышать при отжиманиях нужно правильно: на вдохе выполнять сгибание рук в локтевом суставе и опускаться к полу, а на выдохе, когда происходит мощное усилие, поднимать корпус вверх.
«Ни в коем случае не забывайте дышать, мы не должны создавать внутрибрюшное давление», — предупреждает тренер.
Совет 4: Наращивайте число повторов
На самом первом этапе, отжимаясь от пола с согнутыми коленями, нужно повторять упражнение хотя бы 3-5 раз, выполняя по 3-4 подхода. Это поможет постепенно укрепить мышцы. Слабым женщинам упражнение для начала можно делать 1-2 раза. Мужчинам лучше начинать с пяти раз. Число повторов и подходов нужно постепенно увеличивать. «Например, на первой неделе можно делать три подхода по пять отжиманий. На следующей неделе — добавить либо количество отжиманий, либо количество подходов, я советую и то, и другое. Допустим, выполнять уже 4 подхода, отжимаясь по 7 раз», — объясняет Светлана Степанова.
Этот вариант подходит скорее для женщин. Мужчинам, даже очень слабым, стоит нагружать себя интенсивнее, так как плечевой пояс у них в любом случае сильнее, и наращивать число повторов на второй неделе, например, до 10 раз, а на третьей — до 15.
Совет 4: Разминка обязательна
Перед началом отжиманий и между подходами обязательно нужно делать хорошую разминку, иначе можно получить травму, повредив связки и сухожилия. «Необходимо размять верхний плечевой пояс: сделать хорошие круговые движения плечевого сустава, наклоны влево-вправо, не забудьте размять кисти, потому что на них идет достаточно большая нагрузка. Холодные мышцы просто не поддадутся большой нагрузке», — пояснила Светлана Степанова.
Совет 5: Встаньте с колен
— Когда примерно 20 отжиманий от пола вы будете делать достаточно уверено, красиво, правильно, методично, тогда уже можно колени с пола поднимать и потихонечку учиться отжиматься без их участия, с прямыми ногами, полным корпусом, — советует Светлана Степанова. — Действуйте тем же самым способом: выполняйте сначала от 2 до 5 повторов, потом увеличивайте количество и число подходов.
По словам профессионалов, то, насколько быстро человек научиться отжиматься от пола, зависит от его характера, но в среднем на это может уйти месяц.
Если силы воли у вас маловато, лучше осваивать это физическое упражнение не дома, а в спортзале, где вся обстановка вокруг будет мотивировать. «В зале шансов научиться больше», — уверена тренер.
Возрастная категория материалов: 18+
Материалы по теме
«Антидождь», скафандр и поводок-зонт: 10 новинок техники, чтобы пережить дождливое летоКак правильно бегать: советы опытного тренера по легкой атлетикеЛайфхак. Выбираем шторы для кухни: тип и дизайнКак не замерзнуть: советы амурских спасателей«Амурская правда» продолжает конкурс на лучшие народные советы от читателейКак избавиться от икоты: станьте балериной, поспорьте на деньги или согрейте желудокКак стать моржом: 7 советов новичкамКак научиться не опаздывать: 10 советов от психологаКак ухаживать за бородой: 7 советов мужчинамАмигуруми для начинающих: как научиться делать мягкие игрушкиПоказать еще
Как научиться отжиматься от пола 1 раз с нуля. Отжимания от пола
Мне трудно в это поверить сейчас, но я вспоминаю те времена когда мне было трудно даже несколько раз отжаться от пола. При этом вес моего тела был невелик, я просто имел очень слабые мышцы, поскольку никогда их не тренировал. Если же человек не занимается спортом, да еще и имеет лишний вес, то велика вероятность того что он не сможет отжаться от пола даже одного раза!
Я предлагаю Вам пошаговый план который позволит любому человеку научиться отжиматься от пола буквально за 1-2 месяца тренировок, которые нужно будет проводить всего лишь три раза в неделю!
1.
Начните с отжиманий от стены (неделя первая), выполните 5 подходов, выполняя максимально возможное для себя количество повторений. Тренируйтесь таким образом пока вы не сможете отжаться от стенки 12-15 раз, не доходя при этом «до отказа» в мышцах.2. Как только вы дойдете до 12-15 повторений в отжиманиях от стены, начинайте отжимания от дивана стоя на коленях (это приблизительно вторая неделя тренировок). Тренируйтесь так пока вы не сможете отжаться от дивана 12-15 раз, не доходя при этом «до отказа» в мышцах. Отдых между сетами 1.5 минуты.
3. Начните отжиматься от пола стоя на коленях (неделя 3). Выполняйте повторения не в полную амплитуду. Сделайте 5 подходов на максимум, перерыв между сетами 2 минуты.
5. Переходите на отжимания от пола с коленей, с полной амплитудой. Ориентировочно это будет пятая неделя тренировок, но не стоит расстраиваться если это случиться на 1-2 неделю раньше или позже.
Главное, что мы уверенно идем к осуществлению своего плана!6. Теперь отжимания выполняются с прямых ног! Амплитуда движения частичная, вы сгибаете руки в локтях лишь на одну треть! Так тренируйтесь 1-2 недели, постепенно увеличивая глубину отжиманий. Доводите свои повторения в сетах до 10-12
7. Вы уже близки к своей цели! Начинайте отжиматься с прямых ног, сгибая руки под прямым углом! Даже если у вас получится только 5 повторений или меньше, продолжайте свою работу! Это совершенно нормально, вы скоро привыкните и дойдете до 10 повторений и более.
8. Как только вы дойдете до 5 сетов по 8-10 повторений, начинайте отжимания с полной амплитудой! Будьте осторожны с плечевыми суставами! Если вы заметите что у вас начинают болеть суставы плеч, тогда Вам лучше тренироваться не опускаясь на максимальную глубину, это тоже достаточно эффективно. Если же дискомфорта в суставах нет, но вы можете отжаться только 2-3 раза, то продолжайте тренировки на прямых ногах. Делайте 3 сета с перерывом 2-2.
5 минуты, и затем еще 2-3 сета с частичной амплитудой, но с прямых ног.Что делать дальше, когда цель достигнута?
Продолжайте тренировки пока вы не дойдете до 3 сетов по 15-20 повторений. Дальнейшее увеличение количества отжиманий уже не дает развития мышц груди и дельт, поэтому если у вас нет цели отжиматься 100 раз, я рекомендую вам выполнять это упражнение с рюкзаком. В этом случае первый сет отжиманий выполняйте с собственным весом на 15 повторений, затем берите рюкзак с таким весом с которым вы можете отжаться только 10 раз, и делайте еще 3 рабочих сета. На этом этапе уже выполняйте тренировки с отжиманиями только 2 раза в неделю и не чаще, иначе ваши мышцы будут перетренировываться и у вас не будет прогресса. В этот период уже нужно начать тренировки для всех мышц тела, иначе тренируя только отжимания вы испортите себе осанку из за дисбаланса между мышцами груди и их антагонистами – мышцами спины. http://credit-n.ru/offers-zaim/joymoney-srochnye-online-zaymi.html
Как научиться отжиматься с нуля, как научиться отжиматься девушке, как научиться отжиматься дома
Данная статья посвящена обучению отжиманиям от пола, и предназначена для тех, кто не может отжаться ни разу. В ней мы будем рассматривать «классические» отжимания от пола, то есть, когда руки находятся на ширине плеч или немного шире.
Отжимания — это базовое упражнение, развивающее и укрепляющее сразу несколько групп мышц, такие как грудь, руки, спина и плечи, и даже мышцы пресса, которые удерживают тело при отжиманиях в прямом положении.
Несомненно, огромный плюс данного упражнения то, что оно не требует посещения тренажерного зала или использования дополнительного оборудования. Его можно выполнять в домашних условиях, во дворе, на спортивной площадке или еще где-то, где имеется ровная горизонтальная поверхность.
Как говорится, чтобы научиться чему-то сложному, начинать необходимо с самого простого и легкого, поэтому данный процесс обучения будет строиться на постепенном повышении нагрузки за счет изменения угла положения тела при отжиманиях.
Отжимания от стены
Начнем именно с этого вида отжиманий. Так как сложность его выполнения не велика, и оно прекрасно подойдет любой возрастной категории.
Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Подходим к стене на расстояние вытянутых рук. Делаем шаг назад. Опираемся на стену прямыми руками. Отжимаемся до касания кончика носа стены и возвращаемся в исходное положение. Движение должно быть плавным без рывков. При этом очень важно контролировать дыхание, при опускании необходимо делать вдох, при отжимании выдох. Дыхание очень важная составляющая любого упражнения, поэтому привыкайте дышать правильно с самого начала.
Выполнять данное упражнение необходимо по 10-15 повторений за один подход, всего 4 подхода за тренировку. В неделю должно быть как минимум три тренировки. Если вы чувствуете, что восстанавливаетесь быстрее, то можете выполнять данное упражнение чаще. Главное не перетренироваться. Достигнув стабильного результата (стабильного — это значит, вы свободно выполняете 4 подхода по 10-15 повторений) в выполнении данного упражнения, можно переходить к следующему — отжиманиям от скамьи.
Отжимания от скамьи
Более сложное упражнение, чем предыдущее. Его можно выполнять с помощью скамьи, дивана, стола и т.д. главное чтобы опора была хорошо зафиксирована.
Техника выполнения:
Прямыми руками на ширине плеч, опираемся на скамью. При этом туловище и ноги должны представлять собой прямую линию. Опускаемся до того момента когда грудь почти касается скамьи и возвращаемся в исходное положение. Программа выполнения 4 подхода, по 10-15 повторений за один подход. Тренировки необходимо проводить 3 раза в неделю, до тех пор, пока вы не будет достигнуто свободное его выполнение. После этого переходим далее.
Отжимания на коленях
Данный вид отжиманий является еще одной подготовительной стадией подводящей вас к выполнению полноценных отжиманий от пола.
При выполнении данного упражнения нагрузка снижается примерно на 50 процентов, от нагрузки, приходящейся при «классических» отжиманиях.
Техника выполнения:
Необходимо принять упор на коленях, согнув ноги под углом примерно 90 градусов, как показано на рисунке. Руки ставим на ширине плеч. При отжиманиях спину необходимо держать прямой, не сутулясь.
Если при выполнении данного упражнения на жестком полу, возникает дискомфорт в коленях, то можно подложить под них что-либо мягкое, либо использовать более комфортный и облегченный вариант данного упражнения, выполняя его на диване. Как мне кажется, этот вариант выполнения больше подойдет женской половине. Так же как и ранее программа тренировок 3 раза в неделю, 4 подхода по 10-15 повторений за один подход.
Отжимания от пола
Вот мы и добрались до нашей заветной цели — отжиманиям от пола. Выполняя все вышеуказанные упражнения, мы подготавливали именно те группы мышц, которые непосредственно задействованы при выполнении данного упражнения. Итак, преступим!
Техника выполнения: Принять упор лежа на носках и выпрямленных руках. Ширина постановки рук при этом должна примерно равняться ширине плеч, а сами руки находятся перед грудью. Частая ошибка новичков при выполнении данного упражнения, когда руки располагаются ниже уровня груди либо напротив шеи или лица. Такая постановка рук тоже используется, но только при других видах отжиманий.
Начинаем опускаться, при этом, нельзя допускать сутулости в плечевом поясе, провисания живота, ноги и туловище должны находиться на одной линии. Опускаемся до положения когда грудь почти касается пола и возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения упражнения незабываем про дыхание, при опускании необходимо делать вдох, при отжимании выдох.
Еще один важный момент, при опускании вниз нельзя расслаблять мышцы, и как бы «проваливаться», необходимо контролировать вес своего тела на протяжении всей амплитуды движения, т.е. опускаться и подниматься за счет силы собственных мышц, а не сил инерции. Это очень важно для эффективного выполнения упражнения, и проработки всех задействованных при этом мышц. Как говорится, не надо обманывать самого себя. Самые частые ошибки при выполнении отжиманий рассмотрены здесь.
Выполняя данное упражнение, старайтесь довести свой результат до 10-15 повторений за один подход, а количество подходов до 4. Достигнув данного результата, вы укрепите мышцы груди, рук, спины, а так же заложите необходимую базу для вашего дальнейшего физического развития.
Если Вы освоили классические отжимания и выполняете их с легкостью, предлагаем еще 10 видов отжиманий от пола, которые помогут не только разнообразить тренировки, но и поддерживать Ваше тело в хорошей физической форме.
Всем желаем достижения поставленных целей.
Будьте активнее – занимайтесь спортом!
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 4.6/5 (166 votes cast)
Рекомендуем статьи:
Как новичку быстро научиться отжиматься от пола?
Спорт – это жизнь. И если вы занимаетесь спортом или планируете начать заниматься, то наверняка хотите развиваться всесторонне и задействовать во время тренировок все группы мышц. Прорабатывать и развивать мышцы груди и рук помогут отжимания. Но как научиться отжиматься, как делать это правильно?
Что такое отжимания и как они появились?
Отжиманием называется базовое физическое упражнение, развивающее мышцы груди и рук. Для выполнения следует принять упор лёжа на полу, согнуть руки в локтях, приблизив тело к полу, затем разогнуть руки и тем самым поднять корпус. Казалось бы, ничего сложного нет, и всё же есть масса вариаций и особенностей, да и у новичка это упражнение может с первого раза не получиться.
История отжиманий уходит своими корнями в далёкие времена. Такое упражнение имелось практически в каждой античной культуре (не зря практически все мужчины тех времён имели развитый и рельефный торс). Первые упоминания о них появились около 2,5 тысяч лет назад. Но сам термин стал употребляться в США в 1905 году.
Польза
Чем полезно такое упражнение?
- Отжимания, как и все остальные упражнения, формирует силу воли и характер.
- Это прекрасный способ повысить выносливость организма.
- Отжимания позволяют улучшить работу дыхательной, сердечно-сосудистой и некоторых других систем, а также всего организма в целом.
- Упражнение позволяет укрепить мышцы и нарастить мышечную массу, что особенно важно для мужчин и спортсменов.
- Отжимания ускоряют обмен веществ, а, значит, помогают похудеть.
- Особенно полезно такое упражнение для тех, кто занимается единоборствами, так как оно помогает значительно увеличить силу удара.
- Это отличный способ повысить тонус организма и улучшить настроение.
- Отжимания помогают укрепить суставы, ведь они тоже задействуются.
Какие части тела задействованы?
Какие мышцы будут задействоваться при отжиманиях? Такое, казалось бы, простое упражнение позволяет проработать сразу несколько групп мышц:
- Мышцы груди. Особенно это важно и полезно для девушек, ведь небольшая грудь станет более сексуальной за счёт увеличения мышечной массы, а объёмная грудь будет выглядеть подтянутой.
- Мышцы рук: трицепсы, бицепсы и дельтовидные.
- Мышцы спины тоже находятся в напряжении, так как отвечают за обеспечение прямого положения тела.
- Мышцы пресса тоже отвечают за сохранение правильной позы, так что и они тоже прорабатываются.
- В некотором напряжении находятся и ягодицы.
- Ноги тоже участвуют в выполнении упражнения.
Напряжение мышц и их работа будут зависеть от техники отжиманий и от положения тела.
Варианты выполнения
Существует несколько техник выполнения упражнения:
- Классические отжимания позволяют укрепить мышцы груди, а также дельтовидные мышцы и трицепсы. Нужно принять упор лёжа, опереться на ладони (они должны смотреть вперёд), расставив руки чуть шире плеч. Ноги упираются носками в пол и находятся на ширине ягодиц.
- Отжимания с коленей – более простой вариант, который, во-первых, защищает от перенапряжения поясницу, во-вторых, немного снимает нагрузку с мышц. Исходное положение практически такое же, как и в предыдущем классическом варианте, но опираться следует на согнутые колени.
- Отжимания от стены – это, пожалуй, самый простой вариант для начинающих, позволяющий подготовить мышцы к более серьёзным нагрузкам. Нужно встать около стены на расстоянии одного шага от неё, повернувшись к опоре лицом. Ладони располагаются на стене на расстоянии, чуть большем ширины плеч. Пятки следует оторвать от пола, чтобы весь вес тела приходился на руки.
- Отжимания, позволяющие основной акцент сделать на трицепсы. Исходное положение будет таким же, как и в классическом варианте, но ладони следует расположить на уровне груди и на ширине талии. На вдохе нужно сгибать руки до образования прямого угла межу предплечьем и плечом. При этом локти отводятся назад, а предплечья прижимаются к талии.
- Отжимания с широкой постановкой рук позволят проработать грудные мышцы. Исходное положение похоже на классическое, но необходимо руки расставить на расстояние, в два раза превышающее ширину плеч. А ладони и пальцы следует расставить в стороны.
- Круговые отжимания – довольно сложный вариант для профессиональных спортсменов или «продвинутых» любителей. Исходное положение классическое, но ладони следует расположить на уровне груди и расставить немного шире плеч. На вдохе вес тела следует перенести на одну руку, а потом на другую, опустившись вниз. На выдохе нужно вернуться в первоначальную позицию. Затем упражнение повторяется, но у
Как научиться отжиматься с нуля парням и девушкам
При правильном выполнении данного упражнения будут приносить только пользу человеку. В первую очередь отжимания помогут привести в тонус организм за счет укрепления сердечно-сосудистой системы. Также помогут в достижении хорошей фигуры тем, кто хочет похудеть. Являются отличным способом улучшить выносливость спортсменов.
Существует несколько видов отжиманий, при которых задействованы разнообразные группы мышц.
- Узкая постановка рук— трицепсы.
- Широкая постановка рук — грудные мышцы.
- Ногами на скамье — сильная нагрузка на грудные мышцы.
- Постановка рук на кулаки — трицепсы, дельта кисти и запястья, бицепсы.
- Постановка рук на упорах — облегченный вариант постановки на кулаки.
- Постановка на одной руке — плечевой пояс, трицепс, связки.
- «Кузнечик» — верхняя часть грудных мышц, мышцы рук.
Советы новичкам
Если вы хотите научиться выполнять отжимание, надо начать с подводящих упражнений, которые подготовят ваше тело к данному упражнению.
- Стоит составить график тренировок, так как организму требуется отдых и восстановление.
- Не надо ожидать быстрого результата, видимый прогресс будет заметен лишь через несколько недель упорных тренировок.
- Нельзя ежедневно тренироваться и повторять одни и те же упражнения.
- Между тренировками, направленными на правильную технику отжиманий, займитесь и упражнениями для проработки других мышц, задействованных в упражнении. Также не забывайте про кардио.
Хотите знать, как научиться стоять на руках? Мы расскажем, как это сделать быстро и эффективно!
Как научиться садиться на шпагат, вы узнаете из этой статьи
О том, как правильно делать приседания читайте тут https://hudelkin.ru/uprazhneniya/pravilno-delat-prisedaniya-chtoby-poxudet.html
Как научиться отжиматься девушкам и парням
Программа по обучению этому упражнению для парней и девушек почти не отличается. Профессиональные спортсмены советуют девушкам не наращивать нагрузки очень резко, увеличить время подготовки к классическому методу. Им стоит более осторожно подходить к тренировкам.
Программа отжиманий на неделю
Прежде чем попробовать за неделю осилить обучение упражнению с нуля, нужно убедиться в том, что у вас хорошее здоровье и вам не станет плохо от сильной физической нагрузки.
Достижение быстрого результата заключается в увеличении количества отжиманий за один подход и подходов за тренировку.
Чтобы быстрее освоить данное упражнение, нужно выполнять следующие задания.
- Упор на стену — расположитесь напротив стены, упритесь руками в нее. Сгибайте руки в локтевых суставах, стараясь коснуться грудной клеткой стены. Примите исходное положение. По 15-20 раз за подход.
- Упор на колени — выполняется таким же образом, как классические отжимания от пола, различаясь только постановкой ног с согнутыми коленями. По 20 раз за подход.
- Упор на скамью/стул/стол — за счет высокого упора нагрузка на руки уменьшается. По 15-20 раз за подход.
- Планка на прямых руках — встаньте в исходную стойку для отжиманий, удерживайте тело в течение 1-3 минут.
- Отжимание от пола — до усталости.
Количество подходов подводящих упражнений
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресение | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Упор на стену | 1 | 2 | 3 | 3 | 3 | 4 | 4 |
| Упор на колени | 1 | 2 | 2 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| Упор на скамью/стул/стол | 1 | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 | 3 |
| Планка на прямых руках | 1 | 1 | 2 | 2 | 3 | 3 | 3 |
| Отжимание от пола | 1 | 1 | 2 | 2 | 3 | 3 | 4 |
Техника отжиманий
Для любого вида отжиманий самой важной составляющей является техника выполнения, от которой будет зависеть результат упражнения. При неправильной технике можно получить серьезные повреждения. Также есть масса тонкостей, которые помогут увеличить эффективность отжиманий.
От пола
Можно сказать, что каждый хоть раз сталкивался с данным видом физических нагрузок, предпринимая попытки добиться нужного количества раз. Однако не все делали упражнение правильно.
Для того чтобы выполнить правильное отжимание от пола, надо.
- Принять исходное положение — сделайте упор на прямые руки на полу, тело представляет собой прямую линию, голова в естественном положении, все мышцы напряжены.
- Опуститься вниз — согните локти, заденьте пол грудной клеткой.
- Поднимитесь в исходную стойку — не распрямляйте локти до конца, увеличивая нагрузку на руки и избегая травмирования локтевых суставов.
Выполнение данных советов поможет вам добиться лучшего эффекта от самого простого вида упражнения. Помимо специальной техники движений, стоит принять во внимание и технику дыхания.
Когда из исходного положения вы опускаетесь вниз, делайте глубокий вдох диафрагмой. Выдох можно сделать двумя способами: медленно во время подъема туловища или же в исходном положении.
Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнения. Данная ошибка может привести к таким последствиям как повышение артериального давления, вследствие чего может развиться даже нарушение сосудистой системы головного мозга. Если постоянно задерживать дыхание при отжиманиях, может также развиться гипертония.
От стула
Существует несколько вариаций данного упражнения.
- Облегченные отжимания с упором рук на стул — выполняются по тому же принципу, что и отжимания от пола, но благодаря тому, что опора для рук выше, чем опора для ног, силовая нагрузка на плечевой пояс значительно меньше.
- Обратные отжимания от стула — помогают усилению мышц верхней части тела (плечевой пояс, руки, грудная клетка). Повернитесь спиной к стулу, поставьте ладони на его край четко на ширину плеч. Спина прямая. Ноги расположите пятками на пол. Плавно, делая вдох, опустите таз до прямого угла, сгибая руки в локтях. Важно проследить, чтобы локтевые суставы не разошлись в стороны. Делая выдох, вернитесь в исходное положение. Не стоит делать рывков корпусом.
- Отжимания от двух стульев — установите два стула таким образом, чтобы вы могли опустить грудь как можно ниже. Для усложнения задачи можно поставить ноги на какую-либо возвышенность, например, диван. Техника выполнения данного упражнения не отличается от классического вида отжиманий.
На брусьях
Данный вид отжиманий является, пожалуй, самым эффективным и трудоемким. Для того чтобы добиться увеличения количества повторов упражнения, потребуются тренировки на протяжении длительного времени. Техника выполнения может меняться, чтобы мышцы работали в большей или меньшей степени.
Разберем классический вариант упражнения.
- Подойдите к брусьям, расстояние между которыми не должно быть сильно больше ширины плеч, и запрыгните на них.
- Примите исходное положение — тело расположено вертикально, руки прямые, локти повернуты назад.
- На вдохе опуститесь вниз на максимально возможное расстояние. Желательно до прямого угла в сгибе локтей. Локтевые суставы прижаты к телу.
- Делая выдох, вернитесь в исходное положение при помощи разгибания локтей.
Если вам не хватает сил, чтобы выполнить упражнение, можно воспользоваться поддержкой тренера или партнера по тренировкам. Если вы занимаетесь в одиночку, не делайте упражнение на максимум, наращивайте амплитуду постепенно.
Чтобы увеличить нагрузку при выполнении данного вида отжиманий, не выпрямляйте локти до конца, оставляя небольшой угол.
На турнике
Для выполнения следующего упражнения потребуется хорошая физическая подготовка. Упражнение выполняется следующим образом.
- Примите исходное положение, ваш таз должен находится параллельно турнику.
- На вдохе опуститесь так, чтобы грудная клетка оказалась на одном уровне с турником. Для тех, кому этот вариант выполнения оказался недостаточно сложным, следует опуститься подбородком до уровня перекладины.
- На выдохе поднимитесь в исходное положение.
Отзывы спортсменов
Занимаюсь на брусьях по мною разработанной программе 2 раза в неделю. За одну тренировку делаю по пять-шесть подходов. Сейчас идет уже седьмая неделя тренировок. Эффект от этого упражнения сильно заметен. Сила выросла, так как теперь отжимаюсь с весом, да и сам вешу больше на несколько килограммов чем ранее.
Петр, 29 лет
Начал заниматься на брусьях ради увеличения результатов жима, по совету своего знакомого тренера. Как правило, результат тренировок на брусьях с дополнительным весом больше, чем вес в жиме. Отжимания на брусьях немного улучшили мои результаты.
Дмитрий, 34 года
При помощи различных вариаций отжиманий от пола смог увеличить за достаточно небольшой срок в шесть недель количество отжиманий до 120. Занимался с целью увеличения своей силы, а не мускулатуры.
Сергей, 27 лет
Хотела заняться собой и привести тело в форму после родов. Выбрала отжимания как одно из самых простых упражнений, не требующих дополнительных тренажеров. Давно не занималась серьезными физическими нагрузками. Постепенно увеличивала количество повторений и подходов. При своем огромном желании пришла к нужному результату достаточно быстро.
Марина, 35 лет
Моей целью было повышение выносливости за счет выполняемых повторов отжиманий от пола. Благодаря эффективным тренировкам с дополнительными утяжелителями смог добиться нужного результата.
Анатолий, 39 лет
Как установить бамбуковый пол без клея
Примечание. СЛЕДУЮЩЕЕ ТОЛЬКО РЕКОМЕНДАЦИЯ. ВНИМАТЕЛЬНО ПРОЧИТАЙТЕ ИНСТРУКЦИИ ИЗГОТОВИТЕЛЯ ПО УСТАНОВКЕ, ПРИЛАГАЕМЫЕ К ВАШЕМУ ПРОДУКТУ, ПЕРЕД НАЧАЛОМ УСТАНОВКИ.
Что нужно знать перед установкой Glueless-Click Bamboo
Важные соображения
Поскольку бамбук является натуральным продуктом, оттенки могут быть разными.Во время укладки лучше всего работать из нескольких картонных коробок и смешивать различные оттенки в соответствии с приятным рисунком. При выборе напольного покрытия для помещений в вашем доме; следует внимательно принимать во внимание детей, домашних животных и образ жизни. Бамбуковые полы без клея будут царапаться и вмятины, как и любой другой деревянный пол. Поэтому важно защитить пол с помощью толстых войлочных или резиновых прокладок под стульями и другой мебелью, которую можно перемещать по полу. В некоторых случаях может потребоваться защитить пол от тяжелой мебели.Никогда не таскайте по полу мебель или бытовую технику.
Царапины, вмятины, изменения оттенков и проблемы с установкой могут не подпадать под действие гарантии. Перед началом установки рекомендуется внимательно ознакомиться с условиями гарантии и инструкциями по установке, предоставленными продавцом.
Прочтите перед установкой бамбукового напольного покрытия Glueless-Click
Советы для успешной установки
Бамбуковые напольные покрытия Glueless-Click
- Обязательно сначала прочтите все инструкции и условия гарантии, чтобы получить ответы на свои вопросы, прежде чем начать.
- Приобретите 105% площади в квадратных футах, чтобы у вас было достаточно материала для завершения площади. Если вы устанавливаете по диагонали, вам следует дополнительно приобрести 15% (в зависимости от размера комнаты). Лучше всего, если вы приобретете все напольные покрытия одновременно; некоторые продукты могут значительно отличаться при покупке позже. Также полезно, если у вас есть лишний материал, который можно использовать для будущего ремонта.
- Обычно для бамбука требуется акклиматизация, поэтому лучше всего подождать несколько дней, чтобы он стабилизировался в помещениях, где он будет установлен, , особенно если вы живете в очень влажном или очень сухом климате. .
- Тест на влажность необходим, чтобы избежать условий, которые могут повлиять на ваш пол и создать питательную среду для нездоровой плесени и грибка.
- Не забудьте оставить зазор по всему краю пола, чтобы бамбук мог расширяться и сжиматься. Вам даже понадобится свободное пространство даже под дверными коробками и на кухонных островках. Небольшие куски пола можно использовать в качестве распорок, а прокладки или распорки можно использовать для небольших корректировок; оставьте не менее 3/8 дюйма (9.5 мм) для небольших помещений и ½ дюйма (12,7 мм) для больших помещений. В очень больших помещениях (более 40 футов (12,2 м) в длину) вам нужно будет оставить зазор на расширение ½ дюйма (12,7 мм), который затем можно закрыть Т-образным молдингом . Также рекомендуем оставлять расширительный зазор в дверном проеме между комнатами; это также может быть закрыто Т-образным молдингом, размещенным непосредственно под дверью.
- Вам потребуется подрезать дверные коробки, чтобы учесть их расширение; это можно сделать, поместив кусок настила на черный пол, а затем пильное полотно поверх пола перед началом резки.
- Для того, чтобы аккуратно сдвинуть или стянуть пол, потребуется блок для ударов и тяга. Никогда не ударяйте молотком по язычку или пазу. Легкое постукивание — самый эффективный способ сдвинуть или стянуть доски вместе. Никогда не пытайтесь заставить доски ложиться ровно; несколько мягких ударов по блоку для постукивания в середине доски обычно помогают планке сложиться на место . Если у вас все еще есть трудности, разрежьте доску на меньший кусок и используйте ее, чтобы начать или закончить ряд.
- Во время укладки важно осмотреть пол. Не следует устанавливать неподходящие доски. Обратите внимание, что лицо, устанавливающее пол, несет ответственность за осмотр пола на предмет дефектов или других проблем, которые могут не подходить. После того, как пол установлен, он считается приемлемым, и ответственность за него ложится на лицо, устанавливающее пол . Помните, что поврежденные доски следует отрезать, а неповрежденную часть использовать для начала или конца ряда.
- Благодаря устойчивости бамбукового пола его можно устанавливать на, выше или ниже уровня земли (подвалы). При установке над подвесным пространством или бетоном необходимо будет использовать пароизоляцию для предотвращения миграции влаги. Пластиковая пленка минимальной толщиной 6 мм должна быть наложена швом внахлест 4–6 дюймов (101,6–152 мм), а затем заклеена изолентой или другой подходящей лентой. Если к напольному покрытию не прикреплена прокладка, вам потребуется использовать подкладку или подкладку, приобретаемую отдельно.К некоторым набивкам (подкладке) будет прикреплен собственный влагобарьер, и нет необходимости использовать отдельный влагозащитный слой.
- Подложки: доступно много типов подложек. Некоторые примеры — пробка, резина, звукоизоляционные панели и стандартный поролон. Пенная набивка может иметь или не иметь прикрепленный барьер влаги, обязательно проконсультируйтесь с продавцом, чтобы быть уверенным. Требуется влагобарьер поверх бетона и хорошая идея над проходом. Если у ассоциации вашего домовладельца есть требования к передаче звука, вам нужно будет использовать звукопоглощающую подложку.Проконсультируйтесь со своим дилером, чтобы определить, соответствует ли подкладочный материал этим требованиям .
- Убедитесь, что все двери, которые открываются в эту зону, имеют достаточно места для открытия; возможно, потребуется разрезать нижнюю часть двери, чтобы она полностью открывалась и закрывалась, не терясь об пол. Распил дверей должен производить опытный плотник. Также убедитесь, что все приборы и приспособления вернутся на свои места после укладки пола.
- Защитите пол от царапин.Используйте толстые войлочные или резиновые прокладки под стулья и столы. Кроме того, если у ваших стульев или другой мебели есть ролики, вам необходимо заменить их на более мягкие резиновые ролики. Для тяжелой мебели может потребоваться дополнительная защита для предотвращения появления вмятин под ногами. Никогда не толкайте / тащите мебель или бытовую технику по полу, так как они могут повредить отделку. .
- В дополнение к обычным инструментам, которые требуются для установки, вам понадобится специальный блок для метчиков, предназначенный для устанавливаемого материала.Вам также понадобится тяга для областей, в которых вы не сможете использовать блок для нажатия; например, вдоль стен и делать
Как исправить собачьи царапины на полу или мебели
Моя собака Реджи ненавидит, когда ей подстригают ногти. Добавьте к этому двух хитрых котов с когтями вместо когтей, и вы можете сказать, что я справился со своей изрядной долей зарубленных полов и мебели. И если вы здесь читаете, то, вероятно, тоже читали. Устранение собачьих царапин на половицах и мебели — это еще одна радость родительской заботы о домашних питомцах, особенно для тех из нас, чьи щенки менее склонны сидеть на месте для регулярной стрижки.Но надежда не потеряна: существует множество вариантов решения этой проблемы.
Ниже мы рассмотрим, как можно исправить собачьи царапины на половицах и мебели, а также дадим несколько полезных советов, которые помогут сделать работу правильно.
Как исправить собачьи царапины на деревянных полах и мебели
Деревянные полы и красивая мебель. Они также очень подвержены царапинам — от обуви, от общего износа и, конечно, от ногтей вашей собаки.Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы сэкономить на повторной отделке и получить деревянные полы и мебель как новые.
Для мелких царапин
Что вам понадобится:
- Тряпка чистая
- Очиститель твердых пород
- Пятновыводящий маркер для дерева или другой тип пигментированной полироли для дерева
- Шеллак или полиуретан (если дерево глянцевое)
- Кисть для нанесения шеллака или полиуретана
- Очистите область
Нанесите небольшое количество чистящего средства для твердых пород дерева прямо на тряпку и очистите область внутри и вокруг царапины.Важно удалить всю грязь и мусор, чтобы пятно оставалось гладкой. - Нанесите морилку на царапину
Нанесите на царапину маркер для дерева с морилкой или другой вид пигментированной полироли для дерева по вашему выбору (разумеется, в цвет древесины, которую вы ремонтируете). Следуйте инструкциям на конкретном продукте, который вы используете, чтобы убедиться, что вы наносите его правильно и подождите, пока он схватится. Если вы используете маркер, нанесите продукт прямо на царапину.Если вы используете пигментированный полироль для дерева, используйте другую тряпку. В большинстве случаев вам не понадобится больше одного слоя морилки, чтобы скрыть небольшую царапину. Просто убедитесь, что он полностью высохнет, прежде чем определять, нужно ли вам наносить еще один слой, поскольку цвет может немного измениться по мере схватывания. Обратите внимание, что лучше начинать с легкого и многослойного, чем наносить первый слой слишком жестко. - Нанесите финишное покрытие
Если у вас глянцевые полы или мебель, добавьте слой шеллака или полиуретана поверх морилки, чтобы он соответствовал поверхности.
Для глубоких царапин
Что вам понадобится:
- Тряпка чистая
- Очиститель твердых пород
- Шпаклевка для дерева
- Шпатель
- Наждачная бумага
- Морилка (и другая тряпка)
- Шеллак или полиуретан (если дерево глянцевое)
- Кисть для нанесения шеллака или полиуретана
- Очистите область
Как и в случае с мелкими царапинами, создайте чистую поверхность для ремонта, очистив область тряпкой и очистителем для твердой древесины. - Заполните царапину
Заполните царапину шпателем и шпателем. Проверьте указания на шпатлевке, чтобы узнать время отверждения (то есть время, необходимое продукту для застывания), которое обычно составляет около одного часа. - Шлифовка
После того, как шпатлевка затвердеет, аккуратно отшлифуйте поверхность, чтобы удалить любой доступ сверху или вокруг того места, где была царапина. - Нанесите морилку для дерева
Другой чистой тряпкой нанесите морилку на заполненную царапину цвета, который лучше всего подходит к вашему полу или мебели.Вы также можете нарисовать пятно маркером по дереву. Пусть установят. - Нанести финиш
При необходимости нанести слой шеллака или полиуретана кистью.
Исправление царапин на дереве своими руками
Если вы предпочитаете идти по пути «сделай сам», есть несколько творческих способов избавиться от собачьих царапин на деревянных полах или мебели (по крайней мере, на неглубоких).
- Оливковое масло и уксус
В этом рецепте вы смешаете ¾ стакана оливкового масла с ¼ стакана уксуса, чтобы создать натуральный наполнитель для дерева от царапин.Смешайте раствор и нанесите на царапины чистой тряпкой, чтобы быстро исправить. - Лимонный сок и масло
Смешайте в равных частях свежий лимонный сок и масло — подойдет масло канолы, растительное масло или оливковое масло. Нанесите на царапину салфеткой из микрофибры, стараясь протирать по направлению волокон древесины. - Орехи
Это может показаться немного ореховым, но очищенные грецкие орехи, орехи пекан, миндаль и бразильские орехи были объявлены хорошими вариантами самостоятельного ремонта небольших царапин.Просто потрите орехом царапину и позвольте натуральным маслам заполнить вмятину. Из-за своей текстуры грецкие орехи обычно являются предпочтительным орехом для использования здесь. - Черный чай
Нагрейте три столовые ложки воды и настаивайте в них пакетик черного чая на две-три минуты, или пока вода не станет красивого насыщенного цвета. Обмакните ватный тампон в чай и приложите к царапине, обязательно вытрите излишки тряпкой или бумажным полотенцем. Позволяют сушить. Чем больше слоев вы нанесете, тем темнее станет цвет, поэтому продолжайте наносить, пока не получите желаемый оттенок.
Как исправить собачьи царапины на кожаной мебели
Мы сосредоточились на дереве, но ваша кожаная мебель в равной степени подвержена собачьим царапинам. Если у вас есть кожаное кресло или диван и четвероногий друг, которому разрешено вздремнуть там, велики шансы, что вам нужно позаботиться о царапинах. Вот как это сделать.
Что вам понадобится:
- Тряпка чистая
- Бальзам для окрашивания кожи
- Салфетка из микрофибры
- Кожа масло
- Нанесите перекрашивающий бальзам
Возьмите чистую тряпку и нанесите тонкий слой перекрашивающего бальзама для кожи того оттенка, который лучше всего подходит к вашей мебели. - Удалите излишки бальзама
Удалите излишки бальзама салфеткой из микрофибры. Также подойдет замша. - Нанесите масло для кожи
Обработайте отремонтированный участок маслом для кожи. Вы можете купить его в бутылке с распылителем или нанести чистой тряпкой.
Вот и все. Обратите внимание, что если вы используете какие-либо химические чистящие средства и / или пятна при ремонте царапин на дереве или коже, вам следует держать собаку подальше от продукта, пока он не застынет.Также держите окна открытыми, чтобы рассеять любые химические запахи. Это хорошая возможность пойти поиграть на заднем дворе (или отправиться к грумеру за столь необходимой стрижкой ногтей).
Как сделать звукоизоляцию между существующими этажами за 3 простых шага
Хотя создание полностью звукоизоляционного дома вполне возможно, для большинства людей звукоизоляция между существующими этажами может быть довольно сложной.
Допустим, вы живете в многоквартирном доме.
Ваш сосед сверху или снизу имеет тенденцию каждый вечер включать громкую мешающую музыку.
Конечно, это может помешать вам хорошо выспаться. И рано или поздно вы научитесь звукоизолировать потолок.
Вместо того, чтобы ворочаться в постели всю ночь или противостоять им и проводить неловкие встречи с тех пор, вы можете просто приступить к работе и самостоятельно сделать звукоизоляцию полов.
Хотя звукоизоляция между существующими этажами может быть немного сложной, она не сильно отличается от других проектов звукоизоляции.
Используются те же звукоизоляционные материалы и применяются те же методы.Просто нужно быть немного осторожнее.
Если вы хотите заблокировать шум из комнат сверху или снизу, то эта статья написана для вас.
Если вы живете в собственном доме и просто хотите сделать звукоизоляцию между верхним и нижним этажами, то вам очень повезло.
Однако этого нельзя сказать о тех, кто живет в многоквартирном доме.
Могут быть определенные правила, которым вы должны следовать, и которые будут мешать вам при работе над любым проектом звукоизоляции.
Обязательно выясните, что можно и чего нельзя делать, прежде чем начинать строить и разбирать вещи.
Как и все остальное, это более простая часть — например, наиболее распространенный способ уменьшить шум снизу — это установить акустические коврики на пол.
Прежде чем приступить к установке, давайте узнаем, как определить источник шума.
Определите источник шума
Первое, что вам нужно сделать, это выяснить, откуда именно исходит шум.Имейте в виду, что существуют разные типы звука.
Для эффективной звукоизоляции вашего дома важно понимать, какой шум беспокоит вас и откуда он исходит.
Это поможет вам определиться с подходящим методом звукоизоляции, а также с тем, будете ли вы звукоизолировать потолок в квартире или пол.
Воздушный шум
Они также называются окружающими шумами и, возможно, являются наиболее распространенными шумами.Они вызваны голосами, звонками телефонов, включенным радио и т. Д.
Обычно они передаются по воздуху, а затем через полы и потолки в вертикальных зданиях.
Их легко заблокировать с помощью звукоизоляционной пены или любого другого звукоизоляционного материала.
Ударный шум
От них обычно намного труднее добиться звукоизоляции. Ударный шум возникает при прямом контакте чего-либо с поверхностью.
Например, когда что-то падает на пол или когда дети прыгают в своей комнате наверху, производимый шум будет ударным.
Удар создает вибрацию, которая распространяется через элементы конструкции в полу и потолке.
Теперь, когда вы знаете, с какими видами шума сталкиваетесь, пора заняться звукоизоляцией.
Вот несколько советов по звукоизоляции, которым вы можете следовать:
Как сделать звукоизоляцию между существующими этажами
Что вам понадобится:
Панели из пенопласта
Изготавливаются из звукоизоляционных материалов и имеют множество разновидностей
Коврик Premium Grip Pad
Обеспечивает надежную защиту от шума
Звукоизолирующий герметик
Герметичный герметик, который легко закрывает зазоры
1.Звукоизоляция потолка
Конечно, это будет эффективно, если шум идет из комнаты наверху. К сожалению, многие люди не считают свои потолки звукоизоляцией.
Есть несколько способов звукоизоляции потолка.
