Как научиться подтягиваться на турнике: Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — советы новичкам — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Как научиться подтягиваться и делать склепку на турнике / Howmakes

Спорт

Oelken, 2 октября 2020 г. 22:30

Если хотите научиться подтягиваться на перекладине, тогда эта статья специально для вас. Рассказываем об эффективных упражнениях и правильной технике подтягиваний. А также как сделать легко и быстро склепку на турнике.

Как научиться подтягиваться новичку

Показываем три эффективных упражнения, которые помогут научиться подтягиваться на турнике.

Негативные подтягивания. Оттолкнитесь от пола, схватитесь руками за турник, поднимите свое тело до перекладины за счет инерции толчка и медленно опуститесь вниз. Делайте это упражнение 5-10 раз в день, оно подготавливает мышцы спины.
Вис на турнике. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч. Ноги оторвите от пола и висите максимально долго. Если вы спокойно висите 2 минуты, добавьте еще одну нагрузку. Покачивайтесь в стороны, вверх, вниз. Это способствует привыканию плеч, рук и спины к нагрузкам и весу вашего тела.

Подтягивания обратным хватом. Разверните кисти ладонями к себе и возьмитесь за турник, начинайте подтягиваться. Это поможет вам прокачать мышцы спины и рук.

С помощью этих упражнений мышцы привыкнут держать вес вашего тела. И вам будет легче подтягиваться на турнике.

Залог успеха – это правильная техника подтягиваний:

удобный хват, руки на ширине плеч;
ноги и спина прямые;
локти отведены назад;
лопатки соединены;
подбородок доходит до перекладины.

Частые ошибки при подтягиваниях, которых надо избегать:

раскачивание;
лягушка, подъем с помощью ног;
подтягивание в 2 фазы, с остановкой.

Не гонитесь за количеством подтягиваний. Отрабатывайте технику, и результаты не заставят себя долго ждать. Совершенствуйте себя, держите в форме и будьте примером для окружающих.

Как научить ребенка подтягиваться с нуля

Подвесьте обычную резину к перекладине, поставьте на нее ребенка на две ноги. За счет амортизации ему будет легче подтягиваться. Это будет как игра для него. Не заставляйте ребенка, иначе у него появится отвращение к спорту.

Занимайтесь по возможности ежедневно, по несколько подходов. Не гонитесь за большим количеством подъемов. Пусть ребенок работает в силу своих возможностей. Увеличивайте нагрузку постепенно, добавляя по одному повторению каждую неделю.

Как только ребенок будет подтягиваться 10-15 раз, резинку можно ослабить, а потом и вовсе убрать.

Чтобы добиться серьезных результатов, придумайте ребенку мотивацию. Поставьте цель, ради

которой ему захочется тренироваться.

Как сделать склепку на турнике

Склепка – простой, но эффектный трюк, подъем в упор на перекладине. Рассказываем, как быстро забраться на верх турника, не тратя много сил.

Этот элемент делится на 3 фазы.

Раскачка. Сильно раскачивайтесь на турнике, помогая ногами. Когда вы находитесь сзади, отводите таз максимально назад. Спереди – подавайте грудь вперед.
Поднос носков ног к турнику. Выполняйте не с помощью силы, а за счет инерции. Прогибайтесь в пояснице максимально сильно и рывком подбрасывайте носочки вверх прямо к перекладине. Это поможет понять принцип рывка при исполнении самого элемента.
Вылет. После подноса носков к перекладине сделайте сильный толчок ногами вперед. За счет этого вас силою выбросит на турник.

Когда вы на раскачке выполните все эти 3 фазы, у вас получится склепка. Для этого просто необходимо тренироваться и стараться сделать этот элемент.

Главный секрет изучения любых элементов – это упорный труд. Поэтому никогда не сдавайтесь, не теряйте надежды и всегда стремитесь достигать желаемого результата.

Comments (0)

👆 Как научиться подтягиваться на турнике за 1 или 2 недели (5-10 дней)

Итак, в наше время развития уличного спорта стыдно не уметь подтягиваться хотя бы десять раз. Еще лучше, если вы можете научиться подтягиваться на 1 руке. Но что делать тем ребятам, которые далеки от спорта и не знают, что нужно делать для того, чтобы научиться подтягиваться хотя бы один-два раза? Именно им и посвящается эта статья, которая поможет освоить азы подтягиваний, стать сильнее и покорить, наконец, олимп в 3-5 подтягиваний за раз всего по истечению двух недель или даже меньшего времени.

Научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро практически невозможно. Но в нашей статье мы дадим вам несколько практических советов, как начать подтягиваться на турнике с нуля.

Во-первых, начинать учиться подтягиваться с нуля нужно с помощью техники под названием «негативные повторения». Ваша задача – встать на стул и закрепиться в положении с согнутыми руками и подбородком на перекладине. Следующий шаг – медленно опуститься вниз на вытянутых руках. Повторите 3 подхода по 5 раз.

Во-вторых, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Он должен стоять позади и помогать вам подтягиваться. Отличие от первого метода заключается в том, что в негативных повторениях вы опускаетесь вниз, а здесь поднимаетесь вверх с помощью напарника. Повторите 3-4 подхода, каждый раз уменьшая количество повторений.

В-третьих, если вы занимаетесь в спортивном зале, то там должен быть специальный тренажер, который помогает человеку дотянуться до перекладины. Этот способ отличный пример того, как научиться подтягиваться с нуля девушкам.

Обязательно обращайте внимание на технику выполнения упражнения. Вы должны делать все очень осторожно и медленно, чтобы не повредить связки и не получить травму. Вам нужно не только учиться подтягиваться на турнике с нуля, но и прорабатывать мышцы туловища и рук с помощью силовых упражнений. Это может быть тяга верхнего блока к груди, подтягивания на низкой перекладине, отжимания от пола и т.д.

Однако многих волнует вопрос: за сколько можно научиться подтягиваться с нуля? Если вы будете четко следовать нашим советом, то вы сможете научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю. Также представляем вам схему подтягиваний с 0 до 82 раз. Ведь результат нужно постоянно улучшать! Также мы представляем вашему вниманию видео «как научиться подтягиваться с нуля». Оно станет для вас наглядным примером.

Как научиться подтягиваться за 2 недели.

Это программа разработана для тех, кто хочется научиться подтягиваться с нуля за 2 недели (14 дней). Однако обращаем внимание, что она подойдет вам только в том случае, если вы хотя бы умеете отжиматься от пола. Если вы не умеете и этого, не отчаивайтесь, вам просто придётся приложить немного больше усилий, и вы обязательно достигните своих целей!

Прежде всего, разделите эти две недели на восемь-десять тренировок, за которые вам придётся очень хорошо потрудиться, ведь данная статья расскажет вам о том, как научиться подтягиваться за две недели, а не о том, как всё это время ничего не делать, а потом внезапно осознать, что ты умеешь подтягиваться.

Неделя первая:

Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике за 13-15 дней вам придётся укрепить мышцы спины, рук и груди. Как ни странно, но именно в отжиманиях работают все эти мышечные группы, и первую неделю вы будете только отжиматься по следующей программе через день, давая себе сутки отдыха:

День 1 – выполнить 100 отжиманий в общей сложности за минимальное время. Лучше всего выполнить два раза за день.

День 2 – четыре подхода по максимуму, выполняйте повторения медленно, соблюдайте технику дыхания, а между подходами отдыхайте 2-3 минуты. Так же, как и предыдущий, комплекс выполняется дважды в день.

День 3 – восемь подходов по 20 секунд на максимум. Между подходами 10 секунд отдыха. Данный комплекс следует выполнить дважды в день.

День 4 – те же 100 отжиманий, но побить свой рекорд по времени как минимум на треть.

Как научиться подтягиваться за неделю.

Многие новички хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике за неделю. Конечно, за столько коротки срок очень сложно добиться какого-либо результата, особенно в том случае, если у вас нет никакой физической подготовки. Но мы постараемся вам помочь и расскажем схему, как подтягиваться 10 раз за неделю.

День 1. Вам нужно выполнять 5 подходов до «отказа». Между подходами отдыхайте по 1,5 минуты. Даже если вы можете подтянуться всего 1-2 раза, все равно делайте. Главное – качественно.

День 2. Сначала подтянитесь на турнике 1 раз, затем 2 и т.д. Подтягивайтесь до тех пор, пока вы не дойдете до своего максимума. Отдых между повторениями 10-15 секунд. Выполните несколько подходов.

День 3. Сначала сделайте 3 подхода с отдыхом между ними в 1 минуту обычным хватом. Затем повторите то же самое, но узким хватом.

День 4. Выполните максимальное количество подходов, делая максимальное количество подтягиваний. Вам дается 1 минута на отдых между подходами.

День 5. Какой день оказался для вас самым трудным? Вам необходимо повторить его утром и вечером.

Как видите, это очень простая схема для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за 5 дней. Мы рекомендуем вам на шестой день отдохнуть и расслабиться. А на седьмой день увеличить количество подходов с вашего максимального на 1, а также увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вам сложно освоить такую программу с первого раза, то просто увеличьте ее в два раза. Тогда вы сможете научиться подтягиваться за 10 дней. Не желайте себя, у вас должны «отваливаться» руки в конце недели. И именно это показатель того, что теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике за неделю.

Как научиться подтягиваться на турнике? ⋆ Blog.AREARUN.RU

В этой заметке речь пойдет о том, как научиться подтягиваться на турнике. На эту тему написано множество статей, как на бумаге, так и в интернете. Я же хочу объединить всю наиболее важную информацию, которую мне удалось собрать в этой статье в виде пошагового мануала, который будет пригоден для освоения подтягиваний на турнике мужчине, девушке или ребенку. Не лишним будет напомнить, как к любым упражнениям, к подтягиваниям на перекладине нужно подходить физически здоровым, с отсутствием травм и медицинских противопоказаний.

Сначала расскажу о своем опыте. Учился я подтягиваться, когда мне было уже 14 лет, после окончания школы и перед поступлением в техникум. Вертикальные подтягивания до сих пор для меня являются самым сложным упражнением с собственным весом (см. Онлайн марафон по подтягиваниям), а до 14 лет я не мог подтянуться вообще ни разу. Но в виду полного отсутствия, каких либо знаний по данному вопросу и источников их пополнения (1994 год) пришлось действовать «методом тыка». Я «проболтался» все лето на перекладине (пытался подтягиваться каждый день по несколько раз) и к поступлению в техникум мог подтянуться 8 раз с рывками и 3 раза без рывков. В техникуме мой рекорд после очередного «болтания» в течение летних каникул уже составлял 25 раз без рывков.

Какой подход применять к обучению подтягиваниям каждый выбирает для себя сам. Тот, который я выбрал когда-то – необдуманный (который в принципе принес результат). Или обдуманный подход, подключив к этому процессу разум. Сейчас, разумеется, я бы выбрал второй вариант, чего и вам советую. Итак, приступим.

Поговорим о пользе подтягиваний

Освоив такой функциональный вид упражнения с собственным весом как «подтягивания на турнике» вы укрепите спину, руки, плечевой пояс и мышцы живота. Но основной целью при подтягиваниях принято ставить проработку широчайших мышц спины (вертикальные подтягивания) и средней части трапеций (горизонтальные подтягивания).

Подтягиваясь на турнике, вы можете существенно увеличить мышечную выносливость в этом виде упражнения, а также силу и мышечную массу при соответствующих целях и составе программы тренировок нацеленной на конкретный результат. Если ваша цель – потеря лишнего веса в виде жировой прослойки, подтягивания тоже придутся кстати. Включив это упражнение в свою тренировочную программу, вы поспособствуете ускорению метаболизма (обмену веществ), и как результат – потеря лишних килограммов.

Наряду со всеми преимуществами подтягиваний не нужно забывать, что подтягивания на перекладине это всего лишь инструмент, воздействующий на определенную группу мышц, и применение его требует грамотного подхода, чтобы из подтягиваний извлечь только пользу, а не вред. Поэтому не следует в свой тренировочный процесс включать только подтягивания, чтобы избежать мышечных дисбалансов, тренировать нужно все тело, а не одну лишь его часть.

В зависимости от положения тела на плоскости, подтягивания принято разделять на следующие разновидности.

Вертикальные подтягивания.
Горизонтальные подтягивания (подтягивания на низкой перекладине).

Какие мышцы работают при вертикальных подтягиваниях

Мышцы, участвующие в вертикальных подтягиваниях можно разделить на целевые (latissimus dorsi – широчайшие мышцы спины), вспомогательные (мышцы рук, грудные, трапециевидные, дельтовидные) и стабилизаторы назначение которых – стабилизировать руки и тело во время подтягиваний на перекладине.

Движение в вертикальных подтягиваниях осуществляется за счет приведения плеча и сгибания предплечья.

Техника вертикальных подтягиваний на турнике

Правильная техника подтягиваний строится вокруг технически верного движения в плечевых и локтевых суставах, в работу сначала включаются целевые мышцы, затем вспомогательные, а потом уже стабилизаторы.

При освоении техники подтягиваний проще всего начинать с подтягиваний узким хватом (уже ширины плеч), расположение ладоней при узком хвате может быть параллельным друг другу (параллельный или нейтральный хват) и направленным к лицу (обратный хват). Первый вариант, для большинства тренирующихся будет проще, поэтому рекомендуется начать именно с него. Если доступа к турнику с возможностью подтягиваться параллельным хватом нет, используйте обратный хват.

В исходном положении, когда вы повисли на турнике, широчайшие мышцы должны быть максимально растянуты, плечи напряжены, отведены назад и опущены вниз, взгляд направлен вверх, ноги чуть согнуты, лодыжки скрещены.

Первая фаза подтягиваний осуществляется за счет подтягивания тела вверх на почти прямых руках и сокращении широчайших мышц спины, при этом плечи опускаются вниз.
Во второй фазе в работу окончательно включаются мышцы рук, и подтягивание завершается за их счет, предплечья при нейтральном хвате должны быть параллельны друг другу, а локти направлены вниз и двигаться по одной траектории (параллельно друг другу) расходясь лишь в момент контакта с телом.
В третьей фазе грудь подтягивается к перекладине, плечи заводятся назад и вниз, лопатки сводятся.
Четвертая фаза – подконтрольное опускание тела вниз. Не выключаем руки в локтях (оставляем чуть согнутыми).

После освоения подтягиваний параллельным и (или) обратным хватом можно переходить к подтягиваниям прямым (хват чуть шире плеч, ладони от себя) и широким (хват значительно шире плеч) хватом. Какой из этих хватов выбрать, решать вам, главное условие это отсутствие проблем в технике выполнения упражнений и болевых ощущений в суставах.

Техника выполнения подтягиваний прямым и широким хватами схожа с техникой подтягиваний параллельным и обратным хватами.

В стартовой позиции широчайшие мышцы спины растянуты, плечи напряжены, отведены назад и опущены вниз, грудь подана вперед, взгляд направлен вверх, ноги чуть согнуты, лодыжки скрещены.
За счет сокращения широчайших мышц спины тянем тело вверх, руки почти прямые.
После максимального сокращения широчайших, с помощью рук подтягиваем тело вверх до касания верхней частью груди перекладины, локти при всем движении направлены вниз и находятся в одной плоскости с телом. В верхней точке, когда тело максимально подтянуто вверх, сводим лопатки.
Опуская тело вниз, контролируем работу широчайших на протяжении всей негативной фазы. Не выключаем руки в локтях (оставляем чуть согнутыми).

Какие мышцы работают при горизонтальных подтягиваниях

Широчайшие мышцы спины, средняя часть трапеций, бицепсы, длинная головка трицепса, круглые мышцы, задняя часть дельтовидной.

Движение в горизонтальных подтягиваниях осуществляется за счет ретракции лопаток, разгибания плеча и сгибания предплечья.

Техника горизонтальных подтягиваний

Отрегулируйте высоту низкого турника (или грифа в тренажере Смита) так чтобы, взявшись за перекладину хватом чуть шире ширины плеч, ваш таз находился в нескольких сантиметрах от пола и был выведен в одну линию с ногами.
Сводя лопатки, в заключительной фазе (когда лопатки сведены), подтяните тело вверх, помогая себе руками и разводя локти в стороны под углом ~45 градусов к телу.
Во время подтягиваний старайтесь касаться перекладины серединой груди.
Не помогайте себе ногами, если тяжело, то лучше поднять перекладину выше и выполнять упражнение технически верно.
Таз и голова должны двигаться вместе с телом, а не обгонять его.
Работайте только в полную амплитуду, до касания перекладины грудью, повторы без касания не засчитываются.
В негативной фазе опускайте тело подконтрольно, «не бросая» его вниз.

Контролировать технику выполнения подтягиваний на начальном этапе возможно только с помощью опытного партнера (инструктора). Анализировать – с помощью видеосъемки. Если первый вариант для вас не доступен, используйте видеосъемку с последующим анализом.

Как дышать при подтягиваниях

Техника дыхания при подтягиваниях не отличается от техники дыхания большинства силовых упражнений: опускаемся на вдохе, подтягиваемся на выдохе.

Составляем обучающую программу подтягиваний

Разобравшись с теорией, приступаем к практике. Для начала составим программу, по которой будем заниматься.

Тренировка А

Горизонтальные подтягивания
Отжимания от пола
Приседания
Скручивания, обратные скручивания
Хват

Тренировка Б

Вертикальные подтягивания
Отжимания уголком
«Пугало» с амортизатором
Подъем бедер в положении лежа
Планка, боковая планка
Хват

Начинайте тренировку с разминки, о том, как разминаться перед подтягиваниями на перекладине я писал в одной из предыдущих статей. Отдых между тренировками по самочувствию, но не менее одного дня, между подходами от 60 секунд до 3 минут (рекомендую выбрать оптимальное время и придерживаться его). Темп выполнения упражнений – нормальный.

Занимаясь по такой схеме тело, будет развиваться гармонично, в отличие от тренировок, в которую входят только подтягивания.

Теперь давайте разберемся, как в подтягиваниях прогрессировать с нуля и дойти до уверенных нескольких повторений с хорошей техникой.

Как прогрессировать в горизонтальных подтягиваниях

С горизонтальными подтягиваниями все предельно просто, особенно если у вас есть доступ к тренажеру Смита или к регулируемой по высоте перекладине. Начните с положения тела в 90 градусов по отношению к полу, постепенно наклоняя его и опуская перекладину. Дойдите до положения тела, когда на вытянутых руках, ваши ягодицы будут в нескольких сантиметрах от пола. Усложняйте упражнение, как только будете способны подтянуться 15 раз с правильной техникой в текущем варианте.

Чем можно заменить подтягивания на низкой перекладине или в тренажере Смита?

Если по каким либо причинам у вас нет доступа к тренажеру, а ваша перекладина не регулируется по высоте, вы можете воспользоваться петлями TRX или гимнастическими кольцами, с помощью которых выполнять подтягивания. В крайнем случае, перекладину можно смастерить из обрезка трубы и двух крепких веревок, сделав подобие веревочной лестницы, но с одной ступенью. Крепить такую конструкцию следует к обычному турнику. За счет мобильности конструкции менять угол наклона не составит труда, а чтобы знать под каким градусом по отношению к полу вы подтягивались на предыдущей тренировке, на полу делайте отметки, например скотчем. Еще один вариант – подтягиваться на параллельных брусьях (с регулируемой высотой).

Как прогрессировать в вертикальных подтягиваниях

Рейтинг нагрузок без дополнительного оборудования

Негативные подтягивания обратным хватом (цель 30 секунд на опускание тела)
Подтягивания, помогая себе ногами на низкой перекладине (отталкиваясь от пола)
Подтягивания на перекладине, помогая себе одной ногой используя стул спереди (параллельным, обратным, прямым хватом)
Подтягивания на низкой перекладине, сидя на полу.
Подтягивания «Складной нож»
Подтягивания на перекладине, помогая себе ногами используя стул сзади

Рейтинг нагрузок с дополнительным оборудованием

Подтягивания на турнике с помощью амортизатора (эспандера) (упираясь ступнями, коленями, ягодицами)

Опишу, как тренироваться, используя рейтинг нагрузки.

На первых тренировках подтягивайтесь на низкой перекладине, помогая себе ногами (3 подхода по 8-15 повторений). Сконцентрируйте свое внимание на технике выполнения упражнения, когда уровень нагрузки вы регулируете с помощью ног прочувствовать технику проще всего.

В завершении выполните 1-2 негативных подтягивания (подконтрольное опускание тела). Подтянитесь вверх с помощью ног (как в предыдущем упражнении), а опускайтесь при помощи рук. Начните с комфортного для вас времени и прибавляйте на каждой тренировке по несколько секунд, пока не дойдете до 30 секунд в двух подходах. Негативная фаза хорошо тренируют силовые качества, и способствует увеличению количества повторений в подтягиваниях. Когда научитесь подтягиваться, старайтесь более тщательно концентрироваться на этой фазе и опускать свое тело не менее 2 секунд.

Далее пробуйте подтянуться, если не получится, поднимайте перекладину и заменяйте два предыдущих варианта подтягиваний на «Подтягивания на перекладине помогая себе одной ногой используя стул спереди». Начните с минимального количества повторений (даже если можете подтянуться больше) и прибавляйте на каждой тренировке по 1 повторению, пока не дойдете до 15. Затем усложняйте упражнение и действуйте по этой же схеме.

Вы можете заметно облегчить обучение, подтягиваниям воспользовавшись резиновым амортизатором (эспандером), применив его уже на начальном этапе обучения. Но есть условия: это достаточное сопротивление, чтобы с его помощью вы смогли выполнить 5-10 повторений и возможность уменьшать сопротивление по мере вашей тренированности. Достичь такого эффекта можно, воспользовавшись несколькими амортизаторами разного сопротивления или приобретя специальный амортизатор для обучения подтягиваниям, например эспандер для подтягивания smartelastic. Даже если ваш эспандер обладает низким уровнем сопротивления, вы сможете воспользоваться им позже, когда до полноценных подтягиваний вам будет не хватать совсем чуть-чуть.

Для прохода «мертвых точек» (тех мест, которые вы не можете преодолеть самостоятельно) вы можете воспользоваться помощью партнера. Попросите его, чтобы он подтолкнул вас в области лопаток для прохождения «мертвой точки». Сила прикладываема партнером не должна превышать необходимую для прохождения тяжелого участка.

Упражнения «Подтягивания Складной нож», и «Подтягивания на перекладине помогая себе ногами используя стул сзади» требуют особой внимательности и полной уверенности в силе хвата. Так как ноги будут находиться на опоре, в случае ослабления хвата и потери сцепления с турником можно сильно травмироваться, упав вниз. Поэтому в этих упражнениях я рекомендую использовать кистевые ремни.

Как прогрессировать в других упражнениях

С другими упражнениями схема та же, согласно рейтингу нагрузок, который я выкладывал здесь, вы начинаете с самого легкого упражнения и постепенно передвигаетесь к более сложному, критерий перехода – 15 повторений в нормальном темпе. Не забывайте тренировать хват. На начальном этапе будет достаточно простого виса на перекладине в конце каждой тренировки (максимально долго).

Видео упражнений

p.s.: Кто увидит проблемные места в технике, я над ними работаю, но все равно пишите, я рад объективной критике.

p.s.s.: Еще один вариант – использование TRX (ссылку на этот ролик я выкладывал ранее)

Как научиться подтягиваться на турнике?

Простая перекладина дает прекрасную возможность развить практически все мышцы выше пояса, поэтому не стоит пренебрегать тренировками на турнике. Кроме того, занятия со своим весом имеют целый ряд достоинств. Наиболее важные из них – это то, что упражнения развивают широкую группу мышц равномерно и риск получения травмы при этом минимален. Действительно, чтобы травмироваться при подтягивании на турнике или жиме на брусьях, нужно выполнить что-то прямо-таки из ряда вон выходящее.

Несмотря на это, многие обходят турник стороной, просто потому, что не знают, с чего начать. В этой статье мы разберем, как научиться подтягиваться на турнике и получить при этом максимальный эффект от тренировок.

Как научиться подтягиваться на турнике. Турник с нуля

Разминка. Итак, Вы пришли на площадку и первое, что Вам следует сделать – это выполнить зарядку. Даже если Вы считаете, что нагрузки будут незначительными, разминайтесь. Все, кто занимается собой, делятся на три большие группы. Тех, кто разминается перед тренировками, тех, кто лежит с травмами, и новичков, которые еще не определились. Так вот, чтобы не травмироваться при выполнении упражнений всегда, слышите, всегда разминайтесь. Без разминки, Вас один раз пронесет, второй пронесет, а на третий скрючит так, что потом месяцами восстанавливаться будете.

Разминку начинаем снизу. С самого низа – с пяток, и заканчиваем шеей. Да, при подтягивании на перекладине, ноги не задействованы, однако, это не отменяет того факта что Вы будете на них стоять. Так что разминать следует все суставы и мышцы. Все тело должно быть готово к нагрузкам. Особое внимание уделяем потягиваниям. Разминка не займет много времени и при этом подготовит Вас к упражнениям. Так что выполняем ее, не ленимся.

Хват. Вот оно, Вы схватились за турник. Обратите внимание на большой палец – он должен обхватывать перекладину, фиксируя позицию. Стоит признать, что открытый хват используется в некоторых упражнениях. Например, при подтягивании широким хватом. Однако, новичкам следует использовать только закрытый хват, чтобы снизить риск получения трав. Руки могут соскочить, и Вы получите турником по челюсти, что весьма неприятно.
Подтягивание. Поднимается на вдохе, опускаемся – на выдохе, ногами не дергаем, попой не вертим. Движения плавные и без рывков. Помните – лучше сделать как следует пять раз, чем продрыгаться десять – толку от этого будет никакого. Для получения максимального эффекта, упражнение следует выполнять вдумчиво и неспешно. Можно тренироваться по подходам, а можно лесенкой. Начинающим рекомендуем остановить свой выбор именно на лесенке. Такой подход, позволяет максимально забить мышцы. А также развивает выносливость и дает определенную мотивацию, так как дает Вам возможность наглядно увидеть прогресс.
После тренировки. Не удивляйтесь, если на следующий день после занятий мышцы болят и ноют, от турника появляются мозоли, это нормально. Сделайте паузу в день-два и продолжайте тренировки. Не забывайте, что в деле собственного физического развития, значение имеет лишь Ваше упорство и стремление сделать себя лучше.

Советы профи — как научиться много подтягиваться на турнике?

Приветствую, уважаемые читатели. Только представьте себе, рекорд Гиннеса по подтягиваниям за один подход составляет 232 повтора! Невообразимые цифры, не правда ли? Особенно для людей, которые и вовсе не могут подтянуться. Достичь таких цифр у вас вряд ли получится, хотя кто знает. Но о том, как научиться много подтягиваться я вам точно расскажу!

Блок: 1/8 | Кол-во символов: 347
Источник: http://fit-ness24.ru/kak-nauchitsya-mnogo-podtyagivatsya/

Работай над строгим вариантов подтягиваний

Основа- это наработка силы. Начни с работы над различными вариантами строгих подтягиваний: широким хватом, до подбородка, с весом, на канате и так далее. Развивай общую силу, это даст ряд преимуществ и, возможно, спасет от травм, которые могут произойти во время быстрого выполнения подтягиваний.
Если ты еще новичок, масштабируй: делай подтягивания к кольцам или с ногами на коробке.

Блок: 2/6 | Кол-во символов: 433
Источник: https://cross.world/kak-uluchshit-podtyagivaniya-do-grudi/

Польза подтягиваний

Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения.

Сила

В подтягиваниях участвуют почти все мышцы верхней части тела. Работают предплечья, которые смыкают ваш железный хват на перекладине и мышцы кора, которые стабилизируют поясницу. Все эти мускулы должны не просто работать, а быть сильными и выносливыми!

Крепкая спина

Основную работу при выполнении подтягиваний берут на себя мышцы спины. Сюда в первую очередь относятся трапеции, широчайшие мышцы и куча более глубоких мышц расположенных вдоль позвоночника. От их тренированности зависит здоровье позвоночника.

Пропорции

Согласитесь, что V-образная спина смотрится эффектно. Чтобы создать такую форму необходимо подтягиваться, причем даже с дополнительным отягощением.

Сушка тела

Применяя подтягивания в своей программе, вы сможете существенно повысить интенсивность тренировки и расход калорий. Большое разнообразие видов упражнения позволит похудеть и тем, кто не может выполнить ни одного стандартного подтягивания.

Блок: 2/8 | Кол-во символов: 1049
Источник: http://fit-ness24.ru/kak-nauchitsya-mnogo-podtyagivatsya/

Учись контролировать киппинг

Эффективный киппинг- это то, что позволит тебе выполнять подтягивания до груди в большом объеме.
Посмотри видео Карла Паоли о прогрессии в киппинге.

Блок: 3/6 | Кол-во символов: 186
Источник: https://cross.world/kak-uluchshit-podtyagivaniya-do-grudi/

Разновидности подтягиваний

Не все разновидности упражнения подойдут новичку. К примеру, подтягивания на одной руке, подвластны только очень опытным атлетам.

В общем, упражнение можно разделить по двум параметрам – ширина и направление хвата.

Вы можете менять не только ширину, но и направление хвата: прямой, обратный, нейтральный и разнохват.

Если вы хотите прокачать бицепсы — применяйте обратный хват. Прямым хватом вы сможете подтягиваться не только к груди, но и за голову, что увеличит нагрузку на мышцы спины.

Блок: 3/8 | Кол-во символов: 512
Источник: http://fit-ness24.ru/kak-nauchitsya-mnogo-podtyagivatsya/

Локти движутся за спину

Не заламывай шею (или другими словами, не закидывай голову назад в верхней точке движения), держи ее в нейтральном положении.

Блок: 4/6 | Кол-во символов: 151
Источник: https://cross.world/kak-uluchshit-podtyagivaniya-do-grudi/

Как правильно подтягиваться

Прежде чем поговорить о правильной технике позвольте вам напомнить, что наша цель – научиться много раз подтягиваться на турнике. Поэтому основной упор мы сделаем на подтягиваниях средним хватом.

Итак, поехали:

Выберете перекладину такой высоты, чтобы до нее не пришлось высоко прыгать.
И проследите за тем, чтобы перекладина была ровной, то есть параллельной горизонту. Иначе несимметричная нагрузка вам обеспечена, а от нее и до травмы недалеко
Расположитесь под перекладиной. Если можете то подпрыгните и обхватите ее руками, если прыгать – не ваш конек, то используйте подставку
Хват должен быть закрытым – большой палец охватывает турник спереди
Подождите пока тело перестанет раскачиваться на турнике. При этом держите мышцы плечевого пояса в напряжении
В начале движения сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш
Плавно подтянитесь к перекладине, слегка прогнув спину и подав грудь вперед. Поднимайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется в паре сантиметров от верхней части груди
При движении вверх не дергайте ногами, чтобы придать себе дополнительный импульс
Опуститесь в исходное положение медленно и подконтрольно. В нижней части траектории оставьте руки слегка согнутыми и напряженными. Широчайшие мышцы спины также не расслабляйте
Выполняйте упражнение до тех пор, пока не нарушится техника
Коротко о дыхании. Поднимаемся – выдох, опускаемся – вдох
Старайтесь не спрыгивать с перекладины, а опускаться с помощью подставки

А теперь обо всем сказанном, только наглядно:

Блок: 4/8 | Кол-во символов: 1518
Источник: http://fit-ness24.ru/kak-nauchitsya-mnogo-podtyagivatsya/

Больше работай над выносливостью (и тактикой)

Подтягивания до груди киппингом или баттерфляем обычно связаны с большим объемом и большими затратами энергии, как следствие. Включенные в меткон, они обычно идут вместе с тяжелоатлетическими движениями. Работа над общей выносливостью поможет тебе дольше не уставать, следовательно даст тебе возможность контролировать ситуацию во время выполнения упражнений.

Блок: 5/6 | Кол-во символов: 407
Источник: https://cross.world/kak-uluchshit-podtyagivaniya-do-grudi/

Лучшие методы увеличения количества подтягиваний

Прежде чем приступить к тому или иному методу проведите начальный тест, который определит вашу отправную точку.

Предварительно хорошо разомнитесь. Выполните наклоны головы и туловища, вращения руками и ногами. Сделайте легкую растяжку.

Теперь вам надо просто подойти к перекладине и с правильной техникой подтянуться на максимальное количество раз до нарушения техники. Если вообще не получилось подтянуться, не беда! У нас найдется решение и для таких случаев!

Метод обратной и прямой прогрессии

Если в школьные годы вы увлекались турниками, то вам наверняка знакома игра «лесенка». Для тех, кто не в теме объясню. Два соперника по очереди выполняют подтягивания, начиная с одного повторений и с каждым разом увеличивая их количество на 1 повторение. Побеждает тот, кто последним выполнит нужное количество подтягиваний. Так вот это и есть точная копия метода прямой прогрессии.

Обратная прогрессия наоборот начинается с большого количества подтягиваний. Затем в каждом последующем подходе количество подтягиваний уменьшается.

Метод обратной и прямой прогрессии может использоваться не только в рамках одной тренировки, но и в течение всего тренировочного цикла.

Чтобы не быть голословным, приведу таблицу с примером 30 недельной программы, на основе рассмотренных методов:

Тренироваться по данной схеме нужно 3 раза в неделю, через день. Выполняйте 5 подходов по методу обратной прогрессии. Но от недели к неделе увеличивайте число повторений в каждом подходе. Как видите, программа подразумевает то, что вы уже умеете подтягиваться. Если нет, то придется посвятить несколько недель подготовительным упражнениям, о которых я расскажу в следующих главах.

Плюсы метода:

Простота
Метод прямой прогрессии соответствует главному принципу увеличения мышечной массы – нагрузка должна увеличиваться

Минусы:

Не подходит новичкам

Метод негативных подтягиваний

Применяйте его, если хотите научиться подтягиваться с нуля.

Суть метода в исключении всей фазы подъема вверх. Вы прикладываете усилия только когда опускаетесь вниз. Если вы уже умеете подтягиваться, то используйте дополнительное отягощение, с которым вы не сумеете подтянуться, но сможете подконтрольно опуститься. Новичкам проще, им не требуется отягощение.

Как занять исходную позицию?

Вы можете использовать высокую подставку, которая позволит расположиться в исходной позиции (подбородок выше перекладины)
Попросить партнера помочь вам подняться вверх
Использовать невысокую перекладину, которая будет чуть выше вашей головы. В таком случае слегка подпрыгнув, займите исходную позицию. Ноги при этом придется согнуть, чтобы они не коснулись пола при вашем опускании

Данную методику можно использовать при подготовке к программе «Подтягивания за 30 недель». Тренироваться предстоит 3 раза в неделю, придерживаясь того же количества повторений и подходов, что и в упомянутой программе.

Плюсы:

Подходит для новичков
Оказывают больший стресс на мышцы, что стимулирует их более активный рост
Дополнят стандартную тренировку

Минусы:

Нельзя применять часто. В силу повышенной нагрузки на мышцы
Требуют дополнительное оборудование или помощи партнера

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Схема тренинга была разработана офицером морской пехоты Чарльзом Льюисом Армстронгом. Его целью было увеличение количества подтягиваний за один подход до максимально возможной цифры. Как раз то, что нам нужно!

Армстронг рекомендует каждое утро начинать с 3-х подходов отжиманий. Причем отжиматься необходимо до отказа. И лишь через 3-4 часа можно приступить к подтягиваниям.

Из чего же состояла программа тренировок американского офицера? Она включала 5 занятий в неделю, а после 2 дня отдыха.

Понедельник-день тяжелый. Нужно осилить 5 подходов, выполняя каждый до отказа. Но нельзя нарушать правильную технику!

Вторник — день «пирамиды». Вспомните о методе прямой прогрессии. Начините с одного повторения и продолжайте до максимального числа повторений. А после подтягивания на максимальное число раз сделайте еще один подход до отказа.

Среда. Ваша задача сделать 9 походов с фиксированным количеством повторений. Причем через каждые три подхода необходимо менять хват. Потянитесь сначала широким хватом затем средним и в конце обратным узким.

Четверг. Напомнит вам среду, но подходов будет не 9, а максимум. Если вы осилите больше 9 подходом, то на следующей неделе к каждому подходу каждого дня прибавьте 1 повторение.

Пятница – день воспоминаний. Вспомните, какой из предыдущих дней был самым тяжелым, и повторите его.

В качестве наглядного пособия посмотрите видео:

Плюсы:

Разнообразие нагрузки позволяет всесторонне прорабатывать мышцы рук, дельт, груди и спины
Поможет быстро улучшить результаты в подтягиваниях генетически одаренным атлетам

Минусы:

Не подходит для новичков
Велика вероятность возникновения перетренированности

Блок: 5/8 | Кол-во символов: 4778
Источник: http://fit-ness24.ru/kak-nauchitsya-mnogo-podtyagivatsya/

Овладей прогрессией (для новичков)

Если ты новичок и подтягивания для груди пока за гранью возможного, начни с упрощенных версий подтягиваний, развивай общую силу и постарайся прочувствовать и понять движение. И обязательно посмотри видео ниже.

Разновидности атлетов в вашем зале

Следующая статья

Так же может понравится

Блок: 6/6 | Кол-во символов: 623
Источник: https://cross.world/kak-uluchshit-podtyagivaniya-do-grudi/

Вспомогательные упражнения для новичков

Если вы хотите подтягиваться, но у вас не получается то можно прислушаться к советам опытных фитнес тренеров. Не стоит сразу бежать к перекладине, начните с общеукрепляющих упражнений!

Если ранее спорт вы видели только на картинках или вы хрупкая девушка, то на начальном этапе можно тренироваться по системе физического развития Евгения Сандова.

Упражнения:

Наклоны с гантелями – выполните 10 повторений

Отжимания – выполните до отказа
Поочередное сгибание рук с гантелями стоя – выполните 25 повторений на каждую руку
Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вверх. Сгибайте и разгибайте обе руки – выполните 25 повторений

Подъемы гантелей через стороны – сделайте 15 повторений

Подъемы гантелей перед собой — сделайте 15 повторений
Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вниз. Поворачивайте кисти вверх – вниз и вперед-назад. Выполнять до отказа
Возьмите гантель за один конец и разведите руки в стороны. Вращайте кисти вперед, затем назад. Выполняйте до отказа
Подъемы ног лежа — выполните до отказа

В качестве упражнения имитирующего подтягивания подойдет тяга вертикального блока к груди или тяга гантели к поясу в наклоне.

На втором этапе включите в комплекс австралийские подтягивания. Выполнять упражнение можно по программе «Подтягивания за 30 недель».

Блок: 6/8 | Кол-во символов: 1314
Источник: http://fit-ness24.ru/kak-nauchitsya-mnogo-podtyagivatsya/

Двигайся как единое целое

Выгода: Негнущееся от макушки до пальцев ног тело не только задействует больше мышц, включая ягодичные, бицепсы бедра и кор, но и увеличивает силу тяги в широчайших мышцах и руках.

Как выполнять: Напряги все мышцы, от пальцев рук до пальцев ног. Не расслабляй тело вообще, держи напряжение от виса до виса.

Блок: 7/11 | Кол-во символов: 339
Источник: https://mhealth.ru/form/marsh-na-turnik-10-sekretov-idealnogo-podtyagivaniya/

Пару слов напоследок

Резюме таково: научиться подтягиваться может каждый. Более того вы способны довести свои результаты до фантастических величин. Главное верить в себя!

Что ж друзья, подписывайтесь на обновления и делитесь с друзьями полезными статьями. До скорых встреч!

Блок: 8/8 | Кол-во символов: 271
Источник: http://fit-ness24.ru/kak-nauchitsya-mnogo-podtyagivatsya/

Зависай внизу

Выгода: Полное выпрямление рук после каждого подтягивания гарантирует, что ты не воспользуешься инерцией, чтобы делать повтор за повтором. Так труднее, но даст больший прирост мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Как выполнять: Выпрямляй руки в локтях полностью между повторами.

Блок: 9/11 | Кол-во символов: 305
Источник: https://mhealth.ru/form/marsh-na-turnik-10-sekretov-idealnogo-podtyagivaniya/

Выдыхай на подъеме, вдыхай на спуске

Выгода: Выдох на подъеме усиливает напряжение кора, что облегчает задачу — двигаться единым целым.

Как выполнять: Не выдыхай сразу весь воздух. Лучше используй пресс, чтобы с силой выдавливать воздух из легких на протяжении всего подъема. На спуске делай вдох по мере распрямления рук.

Блок: 10/11 | Кол-во символов: 329
Источник: https://mhealth.ru/form/marsh-na-turnik-10-sekretov-idealnogo-podtyagivaniya/

Не падай

Выгода: Спуск может помочь тебе набрать силу даже больше, чем подъем. А значит нельзя позволять телу просто падать вниз. Держи спуск под контролем.

Как выполнять: Распрямление рук должно занимать не менее 1 секунды.

Блок: 11/11 | Кол-во символов: 316
Источник: https://mhealth.ru/form/marsh-na-turnik-10-sekretov-idealnogo-podtyagivaniya/

Кол-во блоков: 27 | Общее кол-во символов: 18136
Количество использованных доноров: 4
Информация по каждому донору:

https://cross.world/kak-uluchshit-podtyagivaniya-do-grudi/: использовано 5 блоков из 6, кол-во символов 1800 (10%)
https://www.m24.ru/articles/sport/16092017/150857: использовано 4 блоков из 5, кол-во символов 1864 (10%)
https://mhealth.ru/form/marsh-na-turnik-10-sekretov-idealnogo-podtyagivaniya/: использовано 10 блоков из 11, кол-во символов 3586 (20%)
http://fit-ness24.ru/kak-nauchitsya-mnogo-podtyagivatsya/: использовано 8 блоков из 8, кол-во символов 10886 (60%)

Как научиться подтягиваться на турнике?

Умение подтягиваться не менее десяти раз является стандартным спортивным минимумом для любого парня. Но, к сожалению, и столько повторений осилить может не каждый. Хотите узнать секреты распространенных ошибок, не дающих подтягиваться большее количество раз, и упражнения, которые позволят добиться многократного и качественного подтягивания. Тогда читайте дальше.

Почему у меня не получается подтянуться на турнике?

Зачастую этим вопросом задаются новички, притом не только парни, но и девушки. Наиболее распространенными факторами являются слабые мышцы, наличие лишнего веса и отсутствие правильной техники. Первые две причины в комментариях не нуждаются, а вот с последней стоит разобраться подробнее.

Задержка дыхания. Насколько эффективным будет упражнение, напрямую зависит от того, в какой степени мышцы насытятся кислородом во время нагрузки. Каждый раз, двигаясь вверх, необходимо вдыхать через нос, а опускаясь вниз – выдыхать через рот.

Раскачивание тела. При подтягивании тело не должно раскачиваться, от этого будет нарушаться темп и пострадает техника. Корпус должен располагаться строго перпендикулярно земле.

Рывки. При совершении рывков расходуются дополнительные силы, а подтягивание выполняется инертно, из-за чего упражнение кажется выполненным. При этом, отсутствует требуемая нагрузка на мышцы, и они не тренируются. Замените этот способ предварительными упражнениями, пока не обретете навык техничного подтягивания.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике?

В интернете можно найти массу советов и видеотренингов о подтягиваниях: с разнообразными схемами тренировок, анализом техники и путем успеха. Если вы преследуете цель сделать подтягивание результативным, выберите наиболее эффективные задачи и стоящие советы.

Не ждите быстрого результата

Настройтесь на то, в первое время будет трудно. Вы будете испытывать мышечные боли и натирать мозоли, а количество повторений будет нарастать крайне медленно. Не сдавайтесь – это нормально!

Начинайте с разогрева мышц

Для полноценной работы мышц и связок, прироста результата и предотвращения травмирования, необходимо выполнять разминку.

Используйте вводные упражнения

Для выполнения подойдут брусья или невысокий турник. Стойте на земле и, взявшись прямым горизонтальным хватом, подтянитесь и коснитесь турника грудью. Делайте максимально возможное количество раз, не останавливаясь, когда станет тяжелее.

В подтягиваниях крайне важно разогреть суставы и сухожилия, поэтому часть тренировки обязательно должна быть отведена статистическим упражнениям. На тех же брусьях повторите касание турника грудью и зафиксируйтесь в верхней точке как можно дольше. Также для укрепления хвата возможно использование виса на турнике.

Здесь не обойтись без спортивных резинок или товарища, способного разделить с вами нагрузку. Если вы будете работать с резинками, зафиксируйте их на турнике, в нижнюю их часть уприте ноги и пытайтесь подтягиваться. Либо пусть ваши ноги подержит товарищ. Главное, не выталкивать себя за счет упора.

Подтянитесь так, чтоб локти образовали прямой угол и зависните в этой позе на максимально возможное время. Поначалу в этом упражнении также можно применять резинки.

Если вам уже удается подтянуться несколько раз

Если у вас уже успешно получается подтягивать свое тело, увеличивайте количество упражнений. При этом важно проводить тренировки регулярно и контролировать технику выполнения.

Если же занятия идут, а сумма подтягиваний не меняется, тренируйтесь с отягощением. Это могут быть утяжелители или рюкзак с 2-3 бутылками воды. Также может отставать какая-либо группа мышц. Поэкспериментируйте со сменой хвата или добавьте упражнения.

Кому это нужно?

Во-первых, турник встречается возле каждого дома, а подтягивание – наиболее простое и общедоступное упражнение, которое заставляет работать практически все мышцы. Также это упражнение необходимо тем, кто хочет похвастаться привлекательным торсом и широкой спиной. Плюс ко всему, существует множество вариантов подтягивания для развития различных групп мышц и разнообразия тренировок.

Во-вторых, подтягивание прибавляет здоровья. Большинство людей страдает заболеваниями позвоночника, а укреплять спину рекомендуется при помощи различной гимнастики, спортивных упражнений и массажей. Подтягивания – отличная профилактика и лечение таких заболеваний. Но в этом случае, чтобы не нанести себе вред, необходимо перед нагрузками проконсультироваться у специалиста.

Успехов вам!

Как научиться подтягиваться на турнике

Хочешь проверить физическую подготовку знакомых?

Попроси их подтянуться на турнике!

Да, подтягивания действительно сложное упражнение. Человек, который не занимается спортом, вряд ли подтянется больше 3 раз.

Как известно, напрягаться человек не любит. Но мы с вами не такие и готовы на все, чтобы стать здоровее. А подтягивания нам в этом помогут.

Подтягивание — это силовое упражнение на турнике, укрепляющее мускулатуру спины, трапеции, плеч, мышцы рук и пресса.

Существует несколько видов подтягиваний, при которых задействуются одни и те же группы мышц, меняется только нагрузка на каждую группу в отдельности.

Подтягивания на турнике широким хватом делится на два вида: широкое подтягивание к груди и широкое подтягивание за голову.

Техника подтягивания широким хватом к груди:

Разместив ладони пошире друг от друга (больше ширины плеч), начинаем поднимать туловище, стараясь коснуться перекладину верхом груди. Большой палец не должен сжимать снаряд, а должен находиться поверх него (это максимально увеличит напряжение именно спинных мускулов).

Этот вид упражнения имеет еще одну версию выполнения – раздвигаем руки пошире, достаем до перекладины верхней точкой груди и начинаем двигаться вправо и влево (к правой руке, затем к левой руке). Задача не из легких, особенно для начинающих. Основная нагрузка приходится на парные круглые мышцы, верх широчайших, трапециевидные.

Техника подтягивания широким хватом за голову:

Также широко расставляем ладони друг от друга и подтягиваемся, стараясь достать турник за головой плечами. Ноги и туловище держим, как можно ровнее, а локти не должны смотреть назад, только в пол. Работают те же мышцы что и в предыдущем упражнении, дополнительно охватываем середину “крыльев”.

Подтягивания на турнике узким хватом тоже можно разделить на два вида – узким прямым обхватом и узким обратным обхватом.

Техника подтягивания узким прямым обхватом:

Нужно повиснуть на перекладине обеими руками так, чтобы тыльные стороны рук были развернуты к вам. Далее, выгнув спину, подтягиваем корпус и стремимся коснуться перекладину нижней частью груди. Нагрузка идет на нижние широчайшие мышцы, зубчатые и плечевая мышцы.

Техника подтягивания узким обратным хватом:

Все выполняется по тому же принципу, только тыльные стороны рук повернуты от вас и обхватывают турник близко одна к другой. Тут мы нагружаем мышцы бицепса и нижние широчайшие мышцы.

Техника подтягивания на турнике смешанным способом:

Обхватываем перекладину обеими ладонями, при этом они направлены в противоположные друг от друга стороны так, как если бы мы двумя руками держали удочку. Подтягиваемся, хорошо прогибаясь в спине, дотрагиваемся до турника нижней частью груди. Не забываем чередовать руки. При таком подтягивании работают плечевые мышцы, зубчатые и нижние широчайшие мышцы.

Техника подтягивания на турнике средним обратным хватом (классика):

Ладони обхватывают турник от себя на среднем расстоянии друг от друга, подтягиваем тело к перекладине, стараемся дотронуться ключицей. Можно не полностью отпускать тело, а таким образом, чтобы руки разгибались только до образования прямого угла. Нагрузка больше идет на двуглавые мышцы плеч.

Для профессионалов и любителей экстремальных тренировок можно предложить несколько дополнительных видов подтягиваний.

Подтягивания с утяжелением:

Усложняем задачу подтянуться, добавляя дополнительный вес. Это может быть висящий на вас партнер или пристегнутая на ремне гиря.

Подтягивание на одной руке:

Очень сложная задача! Одна рука обхватывает перекладину, а вторая находится вдоль туловища. И стараемся одной рукой подтянуть всю массу тела к перекладине.

Если не получается можно попробовать облегченную версию. Берем очень прочный канат, длинной около 3,5 метров, лучше, если он будет слегка гладким для уменьшения силы трения. Привязываем к нему тяжесть не более 8 – 11 килограмм, перекидываем через турник. Затем одной рукой беремся за перекладину, а второй рукой держимся за веревку и стараемся подтянуться таким образом, чтобы тяжесть опускалась вниз или оставалась на месте, а не поднималась вверх, иначе нагрузка уменьшится. После освоения этого метода, с подтягиванием на одной руке не должно возникнуть проблем.

Хочу рассказать вам об еще одном методе подтягивания. Я называю его условно “цепная реакция”:

Подтягиваемся, как обычно, только вот турник не обычный – перекладина крепится на цепях к потолку. Так подтягиваться становится значительно сложнее — раскачивающаяся перекладина втрое сильнее нагружает мышцы кора и делает хват атлета поистине стальным. Как результат, на неподвижной перекладине начинаешь подтягиваться не менее 30 раз.

Хочешь таких же результатов, воспользуйся советом: каждый подход упражнений из своей программы тренировок чередуй с подходом на цепном турнике!

Но это еще не все!

Чтобы подтягивания были эффективными и безопасными нужно придерживаться определенных правил:

1. Обязательно делайте разминку.

2. Следите за дыханием.

3. Не используйте рывки.

4. Контролируйте спуск тела в каждом подтягивании.

5. Не занимайтесь во время болезни или травмы.

6. Время отдыха между подходами 2 минуты (можно меньше).

7. Тренируемся через день, но регулярно.

8. Используем любимую музыку, придающую силы.

9. Если сегодня вы сильно устали физически – пропустите день тренировки или тренируйтесь в щадящем режиме.

10. Начинайте тренироваться с посильной вам программы.

Ниже приведена программа повышения количества ваших подтягиваний и уровня подготовки:

Как научиться подтягиваться на турнике

Чтобы без помощи специальных приспособлений или посещения тренажерного зала в короткие сроки сформировать рельефные мышцы верхней и средней части тела, достаточно научиться как подтянуться на турнике в домашних условиях. Простое упражнение активизирует мышцы рук, плеч, спины и помогает повысить мышечный тонус, улучшить физическую форму.

Как подтянуться на турнике

Цикл затяжки условно разделен на следующие фазы:

исходное положение — Vis на турнике;
набор высоты;
вис на согнутых руках;
вернуться в исходное положение.

В исходном положении корпус выпрямлен, пятки вместе, руки голенища плеч, пальцы прикрывают перекладину. Нагрузку испытывает плечевой ремень и верхние конечности. В этой фазе мышцы восстанавливают силы после очередного затягивания.

При подъемных работах плечи. Нагрузка на бицепс наибольшая определяется шириной хвата. Как правило, тело поднимается на вдох или, что гораздо реже, на задержку дыхания.

Вес на согнутых руках практически отсутствует.Как правило, это фаза, когда подбородок оказывается выше уровня перекладины. Задержка в этой фазе — признак нерационального выполнения упражнений, поскольку большинство мышц чрезвычайно напряжены.

Возврат в исходное положение осуществляется теми же мышцами, но уже с компенсацией действия силы тяжести. Слишком резкое опускание дает мускулатуре больше расслабления, но чревато риском отрыва от перекладины при окончательном возвращении в исходное положение.

Самым оптимальным является хват на ширине плеч.Но в зависимости от степени тренированности отдельных групп мышц можно выбрать более широкий или узкий хват — тот, который удобнее. Это удобное положение рук, которое позволит новичку научиться подтягиваться максимальное количество раз.

При выполнении подтягиваний важна глубина захвата. Захват глубокий, когда кисть плотно сжимает перекладину под некоторым углом, смещая центр тяжести от пальцев к середине ладони и, таким образом, немного сокращая расстояние от подбородка до перекладины.Такой хват снижает усилия при выполнении подтягиваний.

Когда хватка ослабевает, тело удерживает мышцы пальцев. Захват пальца удлиняет путь к перекладине, затрудняет работу плечевых и спинных мышц.

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо с первых уроков создать правильную технику:

Висеть на перекладине ладонью от себя (прямой хват), руки прямые, кисти Плечи немного шире, чтобы было удобно, ноги свободно свисают, пола не касаются, пятки вместе, корпус не раскачивается.
Свести лопатки вместе, на выдохе плавно подтянуть подбородок над перекладиной, локти направлены вниз. Во время подъема плечи отведены назад, грудь наполняется вперед.
Для раздельной позиции.
Вдохните и плавно опустите тело в исходное положение.

Все движения должны быть сильными и плавными, без рывков, особенно перед подъемом. Подтягиваться необходимо до тех пор, пока не будет соблюдена правильная техника спортивных движений.

Как научиться подтягивать новичка с нуля

Если нет возможности подтянуться на турнике, помимо укрепления мышц с помощью различных упражнений или занятий на тренажерах, его в первую очередь выполнять из различных типов подтягиваний в одежде.

Затяжка при низком турнике. Надежно закрепите перекладину на расстоянии 70-90 см от пола. Держитесь на нем, пятки опираются на пол. Лучше использовать прямой хват (ладонь от себя).Но если подтягиваться сложно, можно тренироваться обратным хватом. По мере роста спортивной подготовки постепенно меняйте высоту перекладины, чтобы мышцы получали большую нагрузку.

Затяжка расширителем. Для облегчения подтягиваний закрепите на перекладине длинный эспандер так, чтобы он образовывал большую петлю. Повесьте турник, ступни поместите в петлю, образованную эспандером. Когда тело поднимается, Eppender создает силу, облегчающую подъем.

Воспользуйтесь поддержкой.Отрегулируйте высоту горизонтальщика так, чтобы в исходном положении опираться пальцами ног на пол или подставить надежную опору под перекладину. Когда тело движется вверх, усилие жаб облегчает мышцам подъем на верхнюю часть тела.

Отрицательные подтягивания. Получив подтяжку с нуля для укрепления и развития мышечной силы, полезно проработать последнюю фазу спортивного движения — вернуться в исходное положение (вниз). При помощи стула или просто подпрыгивая, повисните на турнике согнутыми руками, подбородок над перекладиной.Медленно опускайте корпус, пока руки полностью не выпрямятся.

Держа карту Visa согнутыми руками. Упражнение помогает научиться подтягиваться, тренируя мышцы, чтобы удерживать вес тела, когда подбородок находится над перекладиной. Через несколько секунд Visa медленно опускает корпус так, чтобы упоры оказались на полу или опоре. Лезвия покрыты покрытием.

Те, кто хочет научиться подтягиваться на турнике с нуля, не форсируют события и стремятся любой ценой увеличить количество повторений, так как это самообман.Двадцать судорожных движений без соблюдения техники принесут гораздо меньше пользы, чем 6-8 правильно выполненных подтягиваний.

Как научиться подтягиваться 30 раз

Когда тело достаточно для укрепления и оказывается способным выполнять одно или несколько «настоящих» подтягиваний, стоит поработать над улучшением результата.

Улучшение через день, три раза в неделю (понедельник-среда-пятница). За день отдыха организм восстановит силы и сможет выдержать следующую тренировку с более высокими нагрузками.

Отдых между подходами не менее минуты.

Первая неделя

Новичку, только осваивающему перетягивание с нуля, придется дозировать нагрузку в первую неделю.

День первый. Три подхода за один раз.
День второй. Четыре подхода за один раз.
День третий. Четыре подхода один раз, пятый — один раз и более.

Вторая неделя

Первый, второй, третий дни. Четыре подхода один раз, пятый — один раз и более.

В конце второй недели через день после третьего дня занятий, сколько получится, запомните результат.

Третья неделя

Если на тесте второй недели удалось подтянуться три и более раз, можно переходить к упражнениям третьей недели. В итоге менее трех человек придется заново учиться подтягиваться на турнике по программе второй недели.

День первый. Два подхода по 2 подтяжки, затем два подхода по 1 разу.Пятый — два и более.
День третий. Четыре подхода, два подтягивания, пятый — два и более.

Четвертая неделя

Первый день. Четыре подхода, два подтягивания, пятый — три и более.
День второй. Четыре подхода, два подтягивания, пятый — три и более.
День третий. Два подхода по три подтягивания, затем два подхода по два раза. Пятый — пять и больше.

В конце недели через день после третьего дня занятий, сколько получится, запомните результат.

Пятая неделя

Если на третьей неделе тест удалось вытащить более шести раз, можно переходить к упражнениям пятой недели. В противном случае снова научитесь подтягиваться на турнике на третьей-четвертой недельной программе.

День первый. Четыре подхода по 3 подтяжки, пятый подход — три и более.
День второй. Семь подходов два подтягивания, восьмой — четыре и более.
День третий. Семь подходов два подтягивания, восьмой — пять и более.

В конце недели через день после третьего дня занятий выясняется сколько получается.

Шестая неделя

Если тест не показал результатов более 9 раз, необходимо повторить пятую неделю.

День первый. Первый подход — четыре затяжки, второй — пять, третий — четыре, четвертый — три, пятый — семь и более.
День второй. Первый и второй подход — это два подтягивания, третий и четвертый — три, пятый, шестой, седьмой, восьмой — два, девятый — восемь и более.
День третий. Первый и второй подход — это два затягивания, третий, четвертый, пятый, шестой, седьмой — три, восьмой — девять и более.

Если шестая неделя показалась сложной, ее можно повторить.

После двух дней отдыха вытащите столько, сколько сможете. Если результат не устраивает, стоит пройти последние две недели.

Изменено: 11.08.2018
Amazon.com: Yankuoo Горизонтальная штанга-тренажерный зал Горизонтальная перекладина в помещении Тренажер для подтягивания в помещении Многоцелевой тренажер для подтягиваний в тренажерном зале (Цвет: черный): Спорт и отдых
В настоящее время недоступен.
Мы не знаем, когда и появится ли этот товар в наличии.
Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
☛ Большая треугольная опора прочная. Увеличьте треугольную стальную пластину, чтобы удвоить устойчивость.
☛ Нескользящая ручка для защиты окружающей среды, удобная ручка, не скользит, эффективно предотвращает травмы во время тренировок.
☛ Безопасный толстый усиленный распорный винт. Использование распорных винтов безопаснее и прочнее.
☛ Интеллектуальная электронная аэрозольная краска, интеллектуальная электронная аэрозольная краска на 360 °, без капли краски, без ржавчины.
☛ Если у вас есть вопросы, свяжитесь с нами вовремя, спасибо за покупку.
Почему гребные упражнения лучше, чем подтягивания
Подтягивания — одно из лучших упражнений для построения сильной спины. Они развивают широчайшие мышцы и являются отличным мерилом силы.
Но они не являются королем всех упражнений для спины. Это название принадлежит Horizontal Pull.
Горизонтальные тяги включают любое упражнение, в котором вы выполняете горизонтальное гребное движение (подтягивания считаются вертикальными). К ним относятся тяги на одной руке и перевернутые тяги, которые развивают основные мышцы спины — широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы.
По словам доктора Джона Русина, силового тренера, физиотерапевта и создателя программы функциональной гипертрофии, спортсмены должны отдавать предпочтение горизонтальным тягам перед вертикальными, чтобы поддерживать здоровье плеч.Боль в плечах — это жалоба, которая, кажется, становится все более распространенной.
Доктор Русин объясняет, что спортсмены «прокляты осанкой», потому что они склонны смотреть в свой мобильный телефон и слишком долго сидеть в течение дня. В результате округлая осанка вперед и дисфункциональные лопатки не позволяют спортсменам эффективно использовать свои плечи и могут вызвать болезненные ощущения и боль.
В сочетании эти две проблемы мешают спортсменам занять положение над головой, необходимое для выполнения подтягиваний — вот почему подтягивания часто выполняются в более небрежной форме, чем любое другое упражнение.
«Положение с внутренним вращением, которое происходит при вертикальном вытягивании, усугубляется, и это вызывает раздражение на передней стороне плеча, на которое в наши дни жалуются все и их брат», — утверждает он.
С другой стороны, горизонтальные тяги обеспечивают удобное для суставов положение рук, что действительно может облегчить боль в плече, исправить осанку и построить более прочные плечевые суставы, способные справляться с тяжелыми подъемами и выполнять взрывные спортивные навыки, такие как бросание мяча.
СВЯЗАННЫЙ : Как исправить форму подтягивания
Доктор Русин рекомендует выполнять два или три упражнения на горизонтальную тягу на каждое упражнение на вертикальную тягу в тренировке со спиной. Выполняя горизонтальные упражнения с большим весом или большим числом повторений, перенесите подтягивания на более поздний этап тренировки, когда ваши суставы будут готовы к вертикальному движению.
Вы не сможете сделать столько же подтягиваний, сколько в начале тренировки, но это нормально.Вы сможете тренировать движение с меньшим количеством повторений или с меньшим весом, если обычно используете сопротивление, которое легче для плеч. И это помогает растянуть мышцы, которые вы взорвали ранее на тренировке.
«Это делает более выгодным использование вертикальной тяги почти как псевдоподвижный гибридный прием», — добавляет Русин.
Некоторые из вас могут задаться вопросом: «Какого черта вы тренируете широчайшие?» Мы знаем, что вертикальные тяги являются предпочтительным способом изолировать эту мышцу.Но если вы правильно выполняете горизонтальную тягу и сосредотачиваетесь на сжатии широчайших в каждом повторении, у вас не должно возникнуть проблем с их развитием.
С учетом сказанного, вот несколько наших любимых упражнений на горизонтальную тягу:
Тяга гантели одной рукой
Подготовка: Положите левое колено и руку на скамью, а правую ногу — на землю. Держите гантель правой рукой прямо под плечом. Держите спину ровной, а корпус напряженным.
Действие: Отведите плечо назад и поставьте гантель на бедро. Сожмите спину в верхней части движения. Ваш локоть должен быть на одной линии с туловищем, а не подниматься вверх. Медленно опускайтесь под контроль.
сетов / повторений : 4 × 8-10 с каждой стороны
Тяга наземной мины с одной рукой
Установка : Поместите штангу в минную машину и загрузите противоположный конец пластинами не более 25 фунтов (вы можете использовать несколько 25-фунтовых пластин).Встаньте, ноги на ширине плеч, воротник штанги сбоку. Согнитесь в бедрах и коленях и потянитесь вниз, чтобы ухватиться правой рукой за воротник перекладины. Сожмите левую руку в кулак и вбейте им в левое бедро.
Действие : Не двигая туловищем, отведите правый локоть назад, чтобы грести на перекладине, так, чтобы рука оканчивалась у правого бедра. Медленно опустите вес, пока ваша рука не станет прямой, и повторите.
сетов / повторений : 4 × 8-10
Landmine or Dumbbell Meadow’s Row
Установка : Поместите штангу в минную машину и загрузите противоположный конец пластинами не более 25 фунтов (вы можете использовать несколько 25-фунтовых пластин).Встаньте, ноги на ширине плеч, так, чтобы выступ штанги находился перед правой ногой. Согнитесь в бедрах и коленях и потянитесь вниз, чтобы ухватиться правой рукой за воротник перекладины. Сожмите левую руку в кулак и вбейте им в левое бедро.
Действие : Не двигая туловищем, отведите правый локоть назад, чтобы грести на перекладине, так, чтобы рука оказалась чуть ниже подмышки. Медленно опустите вес, пока ваша рука не станет прямой, и повторите.
сетов / повторений : 4 × 8-10
TRX или тяга штанги на перевернутом положении
Установка : Отрегулируйте ремни TRX в самое короткое положение.Возьмитесь за ручки верхним хватом и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и расположите их под точкой крепления — точное положение зависит от вашего уровня силы. Держите корпус напряженным, а тело ровным.
Действие : Отведите плечи назад и поверните ручки в стороны, прямо под грудью. Выполняя тягу, вращайте руки так, чтобы они смотрели друг на друга, когда вы закончите тягу. Медленно выпрямите руки и поверните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
сетов / повторений : 4 × 8-10
Ряд крыльев летучей мыши
Схема : лягте животом на плоскую или наклонную скамью. Держите гантели или гири прямо под плечами. Если вы используете плоскую скамью, гантели должны быть на полу, а руки слегка согнуты.
Действие : Отведите плечи назад и гружите тяжести, пока большие пальцы не окажутся в подмышках. Сожмите лопатки вместе в верхней части движения и удерживайте их на один или два счета.Медленно опустите и повторите.
Сеты / повторения : 4 × 5
Кроме того, доктор Русин использует в своих тренировочных программах тяги с гантелями на наклонной скамье и тяги на ленте. Найдите то, что работает для вас, и начните развивать сильную спину и крепкие плечи.
Как сделать первое подтягивание
Каждый раз, когда я читаю статью о том, как сделать больше подтягиваний, неизбежно первое, что в разделе комментариев — «но я даже не могу сделать одно!» И просьба человека обычно остается без ответа.Итак, эта статья для вас! Я не могу придумать лучшей цели на 2017 год, чем стать сильнее.
Ваш первый вопрос, вероятно, будет заключаться в том, сколько времени мне потребуется, чтобы сделать свое первое подтягивание? Мой ответ таков: займет столько времени, сколько потребуется, и будет зависеть от ряда переменных, включая ваше спортивное образование, ресурсы, способность к обучению, а также физические и психологические свойства. Вам просто нужно избавиться от этого.
Но есть и другие важные соображения.Во-первых, если у вас избыточный вес или вы страдаете ожирением, вам будет еще труднее подтянуть вес тела к штанге. Мы не можем игнорировать закон всемирного тяготения. Если это так, то вашей первой целью должно быть стать здоровым и сбросить несколько фунтов, правильно питаясь и больше двигаясь, в то время как вы начнете наращивать свои силы с помощью следующих шагов. Улучшенная композиция тела в сочетании с вашей новой силой сделает ваше первое подтягивание или подтягивание намного легче.
Во-вторых, если вы уже не сильны в других областях, это займет у вас больше времени, поскольку вы не работаете с прочным фундаментом или базой.Многие люди часто удивляются тому, насколько тяжело подтягиваться, если раньше они не делали много силовых тренировок.
Так что это может занять некоторое время. Но это нормально; наша цель — стать сильнее в 2017 году.
Этап 1: Подготовка к подтягиванию
Это ваши начальные ориентиры, которых нужно достичь, прежде чем переходить к отработке подтягиваний. Старайтесь тренировать эти 3 элемента за 2-3 тренировки в неделю.
Just Hangin ’Around
Один из первых шагов на пути к вашему первому подтягиванию — это научиться комфортно просто висеть на перекладине.Это не только полезно для здоровья плеч и расслабления позвоночника, но и укрепляет хватку и силу предплечий. Сначала вы можете осторожно попробовать это с полностью расслабленными плечами (часто используется пассивный вис). Цель состоит в том, чтобы перейти к активному подвисанию, при котором вы держите плечи опущенными и не касайтесь ушей в течение всего времени, когда вы висите. В любом случае убедитесь, что ваши локти прямые.
Цель: 3-5 удобных раундов по 30-60 секунд в этом изометрическом положении с опущенными плечами и активными.
Возвращайтесь, чтобы получить больше: После того, как вы прошли этап подготовки к вытягиванию, добавьте 2–3 подхода по 10 повторений «тяги за лопатку» в конце вашей основной практики подтягивания. Из зависания потяните плечи прямо вниз, сделав паузу на 2-3 секунды вверху. На самом деле это первая фаза подтягивания!
Flex!
Свешивание на согнутой руке — следующий шаг в вашей подготовке к натяжению. Прижмите шею к перекладине в верхнем положении подтягивания.Сильно возьмитесь за гриф, как будто пытаетесь согнуть или сломать пополам. Сожмите лопатки вместе и выдвиньте грудь вперед.

Цель: Как только вы сможете удерживать это в течение 3 раундов по 30 секунд, тогда вы готовы двигаться дальше.
Возвращайтесь, чтобы получить больше: После того, как вы прошли этап подготовки к тренировке, добавьте несколько подходов висов на согнутых руках в конце основной тренировки.Это действительно поможет, если вы хотите прибавить вес к подтягиваниям с собственным весом в дальнейшем.
Тяга, тяга, тяга тела аккуратно к перекладине!
Пока ты готовишься к первому подтягиванию, я не могу придумать ничего более полезного, чем тяга. Подойдут австралийские подтягивания, подтягивания вниз, перевернутые тяги или тяги с использованием гимнастических колец или любой системы подвески. Даже просто старые тяжелые тяги штанги и тяги гантелей одной рукой — это здорово.

С точки зрения силы, существует прямая корреляция между силой тяги и подтягиваниями.Другими словами, если вы не можете выполнять строгие тяги, используя почти весь вес своего тела, вы, вероятно, не добьетесь своего первого подтягивания. Ретракторы лопатки, задние дельтовидные мышцы и внешние вращатели плеч обычно являются самыми слабыми звеньями для большинства людей. Когда они не сбалансированы с мускулатурой передней части тела, это может привести к боли в плече. В некоторых моих атлетических программах, как только я начинаю тянуть, их плечи снова начинают нервничать. Я убежденный сторонник того, что упражнения по горизонтальной гребле должны быть частью всех программ, чтобы сбалансировать все горизонтальные толчки и работу над головой.
Цель: Вам необходимо уметь выполнять тяги со штангой в наклоне с весом, близким к вашему собственному, на 10 повторений строгого режима. Если вы используете тяги вниз или австралийские подтягивания, вы должны уметь держать свое тело прямым и на планке, с приподнятыми ступнями и низкой перекладиной для 10 строгих повторений. В любом случае ваша грудь должна касаться планки при каждом повторении. Используйте медленный и устойчивый 4-секундный темп, чтобы они действительно были вам в руках.
Возвращайтесь, чтобы получить больше: После того, как вы достигнете этого контрольного показателя, добавьте несколько наборов рядов в конце компонента «Мясо и овощи» вашей тренировки подтягиваний, чтобы сохранить здоровье плеч.
Фаза 2: Мясо и овощи
После того, как вы выполнили все контрольные показатели подготовки к подтягиванию, это должно быть основной частью вашей тренировки до тех пор, пока вы не добьетесь своего первого подтягивания. Тренируйте эти предметы 2–3 раза в неделю.
Будь негативным
Ага, вы это слышали! Негативы или эксцентрики — вот где вы станете сильнее! Негативы включают сопротивление спуску при подтягивании, увеличивая время, необходимое, чтобы вернуться в мертвое положение.Будьте осторожны с ними, так как они наносят вред телу и суставам. Чудаки заставят вас сильно заболеть, поэтому будьте усердны в своем выздоровлении.

Негативы начинаются с удержания в положении согнутой руки вверху с последующим очень медленным и строгим спуском. Обратите особое внимание на нижнюю половину или нижнее положение подтягивания, где оно наиболее тяжелое. Эта область является наиболее сложной и зачастую самым слабым звеном.Старайтесь стать сильнее, контролируя действие до самого низа.
Цель: Работайте над супер строгими 5-секундными отрицаниями, сделав 3-5 подходов по 3-5 повторений с 2-3-минутным отдыхом между ними, в качестве ориентира перед переходом к следующему шагу.
Получите некоторую помощь
Следующий уровень — это повторения с поддержкой, которые должны выполняться во всем диапазоне движений подтягивания. Включите 5-секундный негатив и надлежащую фиксацию (свисание согнутой руки) вверху.Лучше всего помощь оказывается со стороны партнера, который заметит под латами. Это делается для того, чтобы спортсмен мог сосредоточить свое внимание на использовании правильных мышц для тяги. Я не люблю замечать ступни или голени, так как многие спортсмены вернутся к тому, что будут слишком сильно толкать ногами вместо того, чтобы задействовать все мышцы верхней части тела.
Как и раньше, сосредоточьтесь на самых слабых частях подтягивания, которые для большинства людей будут нижней половиной. По мере того как человек, выполняющий подтягивания, становится сильнее, ему может потребоваться все меньше и меньше помощи.Работайте в диапазоне 3-5 повторений и снова 3-5 подходов с несколькими минутами отдыха между подходами. Заканчивайте каждое занятие несколькими тягами, активными висами или подтягиваниями за лопатку, а также висами на согнутых руках.
Цель: Как только вы сможете сделать 5 подтягиваний подряд с 5-секундным отрицательным результатом и с небольшой помощью, вы наконец сможете перейти к выполнению первого полного подтягивания.
Ремешки, тренажеры и другие вспомогательные средства
Хотя я не использовал браслеты со своими спортсменами, я знаю других тренеров, которые успешно использовали их со своими.Не увлекайтесь догмами о том, использовать ли браслеты. То же самое касается тренажеров для подтягивания с помощью вспомогательных средств и тренажеров для вытягивания широт в тренажерном зале. Самое замечательное в этих тренажерах то, что они очень точно имитируют схему набора и движения подтягивания или подтягивания, так что усиление силы на этих тренажерах в тренажерном зале действительно может помочь. Разные инструменты работают для разных людей, так что если они работают, делайте это!
Что сработало для меня 16 с лишним лет назад, так это тяга с тяжелым наклоном, тяга гантели на одной руке, подтягивание гантелей и тяги вниз.Единственное предостережение: не позволяйте им стать вашими пороками, защитным одеялом или костылем. Вам нужно встать на перекладину, если вы хотите подтянуть свое тело вверх или через нее. Проводите больше времени на планке, если хотите освоить ее. Кроме того, не бойтесь добавить немного упражнений на бицепс и пресс, чтобы сделать первое подтягивание.
После того, как он у вас есть, смажьте канавку
Наконец-то вы подняли голову над перекладиной. Дай пять! Сделать первое подтягивание или подтягивание — это здорово. Как только вы это сделаете, вы можете добавить к этому различные типы программирования. Очень простая концепция — смазать канавку, , когда вы делаете только одно подтягивание в большинстве случаев, когда проходите мимо перекладины в течение дня. Старайтесь добавлять повторения каждый день. Самое главное — оставаться полностью свежими. Это очень простой способ нарастить объем в течение определенного периода времени. Делайте это в течение пяти дней, затем полностью отдохните несколько дней, затем проверьте, сколько подтягиваний вы можете сделать подряд. Ваш ум будет взорван.
И последнее замечание: продолжайте работать над гибкостью во время выполнения подтягиваний.Ваши предплечья, плечи и Т-образный позвоночник будут очень усердно проработаны этими упражнениями, и у людей нередко возникает боль в плече или локтях, когда они впервые начинают энергичные тренировки по подтягиванию. Вот почему подготовку к вытягиванию необходимо завершить в первую очередь. Дело не только в том, чтобы укрепить мышцы; это также касается укрепления вашей соединительной ткани. Вашим суставам, сухожилиям и связкам потребуется время, чтобы они привыкли и адаптировались к суровым тренировкам с тяжелыми подтягиваниями.
Добро пожаловать! Напишите мне, когда сделаете свой первый подъем; Я бы хотел об этом услышать.
Теперь, когда вы можете тянуть, как ваши толчки?
Bottoms-Up: Стимуляция пресса

Черный и синий Glossia Pull Up Bar Дверная рама, регулируемая дверная перекладина с фиксированной пряжкой Тренажерный зал Pull Up Тренировочная перекладина Sport Pull-Up Bars com Fitness
Black & синий Glossia Pull Up Bar Дверная рама, регулируемый дверной турник с фиксированной пряжкой Тренажерный зал Pull Up Training Bar Sport
Glossia Pull Up Bar Дверная коробка, регулируемый дверной турник с фиксированной пряжкой Тренажерный зал Pull Up Training Bar Sport (черный и синий) На улице.Магазин Glossia Pull Up Bar Дверная рама, регулируемый дверной турник с фиксированной пряжкой Тренажерный зал Pull Up Training Bar Sport (черный и синий). Бесплатная доставка и возврат для всех подходящих заказов .. Подбородок, стабильный, прочный и сверхнагрузочный. Изготовлен из прочной армированной углеродистой стали, усиленные крючки для перекладины устойчивы во время тренировок, обеспечивают стабильную и надежную тренировку и предотвращают движения во время подвешивания или подтягиваний. на дверной косяк, вы просто вешаете ее на дверной проем и немедленно начинаете упражнение.Вы можете выполнять полноценные тренировки, не сверля и не привинчивая стены дома или в помещении。 Штанга для подтягиваний, Планка для тренировок для тела, Вы можете тренировать свое тело всего за 5 минут в день и добьетесь потрясающих результатов, Наша планка для подтягиваний подходит для дома, офиса, других фитнес-упражнений в помещении или профессионального тренажерного зала。 Подъем на дверной проем, укрепляет и тонизирует грудь, руки, плечи, спину, пресс и многое другое! Отлично подходит для отжиманий, приседаний и подтягиваний, простое, но эффективное оборудование для фитнеса для дома и тренажерного зала; идеально подходит для подтягиваний, отжиманий, приседаний。 Подбородок для дверной коробки, защищает запястья от травм во время тренировок; оборудование снабжено подушкой из поролона на верхней планке, обеспечивает противоскользящее удобство захвата, особенно для потных рук。 цвет: черный и синий Материал: сталь размер: 60-100 см Содержание упаковки: 。1 * турник на двери。Только вышеуказанное содержимое упаковки, другие продукты не включены.。Примечание: световая съемка и разные дисплеи могут привести к тому, что цвет объекта на картинке будет немного отличаться от реального. Допустимая погрешность измерения составляет +/- 1-3 см. 。。。

Черно-синий Glossia Pull Up Bar Дверная рама, регулируемая дверь Турник с фиксированной пряжкой Тренажерный зал Pull Up Training Bar Sport
Fansport Kayak Sail Складной мгновенный всплывающий парус с ветром по ветру для парусного каноэ. Тяжелая атлетика Тренажерный зал Захваты Подушки для рук Тренировочная планка Повязка для рук Оберточные перчатки-X, ZEELIY Женская повязка на голову с кристаллами Темперамент Жемчужная обмотка Позолоченная тонкая боковая ткань Повязка для волос Повязка на голову Аксессуары для повязки на голову, повязка на голову MRACSIY Спортивная повязка для волос для йоги Бег Велоспорт Баскетбол Эластичная влагоотводящая повязка для волос, Тренировочный велосипед в помещении Spin Bike Фитнес-велосипед с регулируемой высотой ЖК-дисплей Фитнес-тренировочный велосипедный цикл, Pro Combat Waist Wrap 2.0. DOMDIL Тренажер для фитнеса на дверях, подтягивание, отжимание, отжимание, дверной турник, дверная рама, тренажер-Basic, MAXSTRENGTH, регулируемая гантель, штанга, тяжелая атлетика, штанга, винил, гантели для домашнего спортзала. Ремешок для йоги Manduka Align. VORCOOL Коврик для йоги Сумка для переноски Большая емкость для упражнений Фитнес-сумка Длинная дышащая сумка-слинг Черный, 3 шт. Cooock Rings Pennisis Rings For Man. Harbinger Big Grip Нескользящий подъемный ремень с мягкой подкладкой, футболка с длинным рукавом для мальчиков Футболка с длинным рукавом Element Boys Vertical. Мужская многоцветная университетская рубашка с коротким рукавом Under Armour, спортивные ленты GOGO из 6 частей, спортивный браслет из хлопковой махровой ткани, 3 размера, темно-синий, 4 дюйма, обувь для гимнастики Reebok Mens Flexagon.

Как развить силу для начинающих подтягиваний
Возможность сделать подтягивание — это высшая цель в силе и заставит вас позавидовать все в тренажерном зале. Есть причина, по которой их так боготворили, и это потому, что требуется серьезная тренировка, чтобы добиться этого (или подняться). Как и любой другой навык, это требует практики и терпения, но также требует и грубой силы. Не позволяйте этому оттолкнуть вас, поскольку это отличное упражнение, которое можно добавить в свой распорядок, когда вы его разберетесь.Вот несколько советов и приемов, которые помогут вам в этом…
Dead Hang
Если вы собираетесь сделать первое подтягивание, вам нужно научиться правильно висеть на перекладине. Вы удивитесь, насколько трудно вашим рукам, хватке и более мелким мышцам рук выдержать вес всего тела. Найдите перекладину, возьмитесь за нее верхним хватом и повесьте. Сначала вы заметите, что ваши плечи склонны подниматься к ушам. Когда вы учитесь висеть, вам также следует научиться укладывать плечи из этого положения.Это научит вас задействовать широчайшие мышцы спины, чтобы помочь вам подтянуться, когда придет время для вашего первого повторения.
Чтобы выполнить «упакованный» вис, нужно сильно сжать гриф и подумать о том, чтобы «согнуть его пополам». Штанга не двинется, но ваше тело будет напряжено и позволит вам активно отводить плечи от ушей. Вы можете попрактиковаться в упаковке и распаковке плеч за несколько повторений.
Dead Hang на 3 раунда по 10-30 секунд
Шраги плечами 5-10 повторений
Flex Hang
Когда вы научитесь свободно висеть на перекладине и с легкостью пожимаете плечами, следующим шагом будет гибкое висение.Найдите перекладину вокруг уровня глаз и возьмитесь за перекладину руками. Руки должны быть на ширине плеч при захвате снизу, пальцы должны быть обращены к себе. Если у вас нет низкой перекладины, вы всегда можете использовать перекладину и ступеньку или коробку, чтобы помочь вам. Идея состоит в том, чтобы подпрыгнуть достаточно высоко, чтобы подбородок оказался над перекладиной, когда вы опускаете локти вниз и удерживаете это положение. Подумайте о том, чтобы как следует сжать гриф и напрягать мышцы живота и ягодиц, чтобы вы могли висеть дольше.
Flex Hang 2-3 подхода по 10-30 секунд
Австралийские подтягивания (тяга с собственным весом)
Самое замечательное в прогрессивных тренировках с собственным весом состоит в том, что они учит вас, как управлять рычагами своего тела, чтобы сделать более сложное упражнение, в данном случае подтягивание, более управляемым.
Австралийское подтягивание, также известное как тяга с собственным весом, — отличный способ развить силу тяги на пути к полному подтягиванию. Он известен как австралиец, потому что вам нужно «опускаться» под штангу телом в горизонтальной плоскости. Это сделает ваше тело более благоприятным, чтобы вы могли потянуть свое тело к перекладине, используя также ноги для поддержки.
Для этого упражнения вам нужно найти перекладину на уровне бедер и опуститься под нее.Возьмитесь за перекладину хватом сверху и лягте назад, разводя руки и ноги. Ваше тело должно быть на прямой линии, а ноги вместе. Напрягите брюшной пресс, сожмите ягодицы и подтяните грудь к перекладине.
Если этот вариант слишком сложен, вы можете согнуть ноги в коленях, еще больше «укорачивая» длину тела и позволяя вам отталкиваться от ступней во время каждого повторения.
Тяга тела сделать 3 подхода по 10 повторений
Частичные и отрицательные числа
Подтягивания с частичным диапазоном движений отлично подходят для вашего упражнения, если вы можете легко выполнять предыдущие шаги.Для этого упражнения вам понадобится перекладина сверху и прямоугольник или ступенька прямо под ним. Возьмитесь за штангу нижним хватом, как вы это делали в висе со сгибанием. Прыгайте в первой части повторения, а затем попытайтесь подтянуться до конца. Как только вы преодолеете планку, вы можете практиковать эксцентрическую фазу упражнения, или фазу опускания, когда вы опускаетесь обратно вниз как можно медленнее.
Частичные / отрицательные сделайте столько, сколько сможете в одном подходе, отдохните 25 минут и повторите
Подтягивания / подтягивания
Когда вы пытаетесь освоить подтягивание, лучше сначала выучить подтягивание.Подтягивание включает в себя большее задействование бицепса, которое легче развить, чем сила широчайших, необходимая для полного подтягивания сверху.
Когда мы впервые разучиваем это упражнение, естественнее задействовать мышцы во фронтальной плоскости, чем мышцы задней цепи. Тем не менее, подтягивание нельзя сбрасывать со счетов как менее сложное упражнение, это всего лишь еще один шаг к мощному подтягиванию и столь же мощный.
Вы можете подходить к тренировке подтягиваний как к 1ПМ в тяжелой атлетике, обычно выполняя 35 подходов по 1 повторению до отказа с долгими перерывами между ними.В конце концов, одно повторение превратится в подходы по 2, 3… и так далее.
Take Home Сообщение
Никто не говорил, что это будет легко, но это руководство по подтягиванию даст вам отличный старт. Помните, что упорные тренировки, не торопясь и настойчивость — единственный способ подняться выше этой планки.
Как вы делаете перевернутые подтягивания?
Перевернутое подтягивание — одно из самых простых и эффективных упражнений, которое вы можете выполнять для своих тяговых мышц.Сюда входят мышцы спины, бицепсы и предплечья. Более того, это можно сделать, не выходя из собственного дома. Все, что вам нужно, это тренажер для подвешивания, штанга, стойка для приседаний или что-то подобное.
Упражнение относится к категории упражнений на горизонтальную тягу, что означает, что оно активирует и воздействует на мышцы иначе, чем при вертикальном натяжении. Его чаще называют перевернутой тягой из-за гребных движений, которые предпринимаются для эффективного выполнения упражнения, или тяги лежа на спине.Наше простое руководство покажет вам, как выполнить идеальный перевернутый ряд.

Установка планки для перевернутых рядов
Первым шагом в выполнении упражнения с перевернутым тягом является правильное положение перекладины. Для этого вам нужно будет лечь на спину прямо под перекладину и потянуться к перекладине с полным разгибанием рук.
Вы можете отрегулировать положение ног в соответствии с областями мышц, которые вы хотите укрепить — если ваши ступни находятся дальше от перекладины по горизонтали, вы будете больше задействовать верхнюю часть спины.Если ваши ноги ближе, вы задействуете нижние мышцы груди.
Если перевернутая тяга поначалу оказывается слишком сложной, вы можете отрегулировать штангу выше уровня талии, чтобы при откидывании назад ваше тело находилось под углом 45 градусов, а не лежало на земле.
Начальное движение перевернутой строки
Как только вы правильно расположились под полосой, пора начинать перевернутый ряд.Из положения на земле подтолкните свое тело к грифу, взявшись за гриф обоими локтями и потянув их как можно дальше к земле, чтобы задействовать верхнюю часть спины.
Важно, чтобы вы руководили подтягиванием грудью, а не бедрами, и задействовали мышцы спины перед движением вверх. Для идеальной перевернутой тяги вы должны стремиться коснуться перекладины грудью.
С этого момента опускайтесь на землю и повторяйте — вы также можете добавить темп и ритм своим движениям.Обычно выполняется от трех до пяти подходов.
Перевернутый ряд в домашних условиях
Если вы хотите сэкономить деньги и тренируетесь дома, или, может быть, у вас просто нет времени каждый день ходить в спортзал, домашние тренировки, если они выполняются правильно, могут быть столь же полезными. Но где бы вы ни решили тренироваться, это упражнение, которое можно изменить, чтобы оно соответствовало любому месту.
Если у вас дома уже есть тренажер для подвешивания, вы можете выполнить те же действия, что и выше, чтобы выполнить идеальный перевернутый ряд.Если у вас есть тренажер TRX, вы можете прикрепить его к прочному объекту, например, к дверной коробке. Оттуда вы должны отклониться назад под углом 45 градусов, следя за тем, чтобы ступни оставались прижатыми к земле.
Затем вам нужно подтянуть свое тело вверх к ручкам тренажера гребным движением, толкая ручки назад к области ребер. Если вы хотите выполнить упражнение, не платя за оборудование, вы можете использовать простыню.Оберните его вокруг дверной коробки или подобного твердого предмета и выполните те же действия, что и в примере выше.
Использование простыни должно обеспечить более сильное испытание силы захвата, так как нет доступных ручек, которые можно было бы удерживать. В качестве альтернативы вы также можете завершить перевернутый ряд снаружи или в гараже, если у вас есть твердый объект, на котором можно разместить брус или балку.
Использование ленты сопротивления
Подтягивание с помощью полосы сопротивления — альтернатива описанному выше методу завершения перевернутого ряда.Он также тренирует подтягивающие мышцы таким же образом и более доступен в любом месте, чем тренажер для подвешивания или штанга.
Его можно использовать так же, как тренажер TRX, с точки зрения закрепления его вокруг дверной рамы и захвата одной стороны ремешка обеими руками. Из положения сидя вы также можете обернуть ремешок вокруг ступней и колен и захватить другой конец ремешка руками.
Убедитесь, что вы сидите как можно более прямо, прежде чем отвести лопатки назад, чтобы оттолкнуться локтями и завершить гребное движение.
Преимущество ремешка заключается в дополнительном сопротивлении, которое он может обеспечить по сравнению со стандартным тренажером для подвешивания или грифом. Вы также можете изменить степень натяжения ремешка, изменив размер или форму.
Другие способы изменения перевернутой строки
Если вам нужна альтернатива стандартному упражнению с перевернутой тягой, вы можете изменить его различными способами, в зависимости от места или силы выполняемой тренировки.
Вы можете подвести ноги ближе к перекладине и согнуть ноги, что означает, что вы будете толкаться вверх с меньшими усилиями и меньшей силой.
Вы также можете изменить начальную высоту талии, поставив ступни на твердый предмет, который, в свою очередь, придаст вашему телу диагональную форму, более направленную вверх.
На какие мышцы нацелена перевернутая тяга?
Перевернутая тяга, как кратко упоминалось в начале поста, прорабатывает все ваши «тянущие» мышцы.Он нацелен на мышцы спины — особенно в верхней части спины — бицепсы и предплечья, а также на мышцы-стабилизаторы, которые позволяют всем им работать вместе.
Укрепляет все мышцы, участвующие в сокращении лопатки, и задействует сразу несколько мышц спины. Основные мышцы спины, на которые он воздействует, — это latissimus dorsi , ваши основные мышцы спины между плечами.
Перевернутая тяга тренирует мышцы спины под разными углами по сравнению с тем, как это делает эквивалент вертикального подтягивания, поэтому обычно оба типа упражнений включают в любую тренировку.
Зачем заполнять перевернутый ряд?
Основным преимуществом перевернутого ряда является его относительная простота выполнения по сравнению с другими упражнениями. Поскольку это часть группы горизонтальных подтягиваний, в сочетании с вертикальными подтягиваниями, она помогает наращивать силу и мышцы спины, корпуса, бицепсов и предплечий. Это также помогает предотвратить травмы.
Навыки и дополнительная сила, которые вы приобретаете при выполнении перевернутого ряда, также могут быть перенесены в более сложные упражнения.Еще одна сильная сторона — то, что его можно достроить практически в любом месте, при условии наличия основного оборудования.

Как научиться подтягиваться и делать склепку на турнике / Howmakes

👆 Как научиться подтягиваться на турнике за 1 или 2 недели (5-10 дней)

Как научиться подтягиваться за 2 недели.

Как научиться подтягиваться за неделю.

Как научиться подтягиваться на турнике? ⋆ Blog.AREARUN.RU

Поговорим о пользе подтягиваний

Какие мышцы работают при вертикальных подтягиваниях

Техника вертикальных подтягиваний на турнике

Какие мышцы работают при горизонтальных подтягиваниях

Техника горизонтальных подтягиваний

Как дышать при подтягиваниях

Составляем обучающую программу подтягиваний

Как прогрессировать в горизонтальных подтягиваниях

Как прогрессировать в вертикальных подтягиваниях

Как прогрессировать в других упражнениях

Видео упражнений

Как научиться подтягиваться на турнике?

Советы профи — как научиться много подтягиваться на турнике?

Работай над строгим вариантов подтягиваний

Польза подтягиваний

Сила

Крепкая спина

Пропорции

Сушка тела

Учись контролировать киппинг

Разновидности подтягиваний

Локти движутся за спину

Как правильно подтягиваться

Больше работай над выносливостью (и тактикой)

Лучшие методы увеличения количества подтягиваний

Метод обратной и прямой прогрессии

Метод негативных подтягиваний

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Овладей прогрессией (для новичков)

Related Topics

Разновидности атлетов в вашем зале

Так же может понравится

Вспомогательные упражнения для новичков

Двигайся как единое целое

Рекомендации для занятий

Что делать если ни разу не получается подтянуться на перекладине?

Секреты подтягиваний или как больше подтянуться

Какие упражнения можно выполнять на перекладине?

Дотягивайся до перекладины плечами

Пару слов напоследок

Зависай внизу

Выдыхай на подъеме, вдыхай на спуске

Не падай

Как научиться подтягиваться на турнике?

Почему у меня не получается подтянуться на турнике?

Как увеличить количество подтягиваний на турнике?

Не ждите быстрого результата

Начинайте с разогрева мышц

Используйте вводные упражнения

Если вам уже удается подтянуться несколько раз

Кому это нужно?

Как научиться подтягиваться на турнике

Как научиться подтягиваться на турнике

Как подтянуться на турнике

Как научиться подтягивать новичка с нуля

Как научиться подтягиваться 30 раз

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Четвертая неделя

Пятая неделя

Шестая неделя

Почему гребные упражнения лучше, чем подтягивания

Тяга гантели одной рукой

Тяга наземной мины с одной рукой

Landmine or Dumbbell Meadow’s Row

TRX или тяга штанги на перевернутом положении

Ряд крыльев летучей мыши

Как сделать первое подтягивание

Этап 1: Подготовка к подтягиванию

Flex!

Тяга, тяга, тяга тела аккуратно к перекладине!

Фаза 2: Мясо и овощи

Будь негативным

Получите некоторую помощь