Как научиться подтягиваться на турнике много раз: Как научиться много раз подтягиваться на турнике?

Содержание

Как научиться много раз подтягиваться на турнике?

Подтягивание на турнике – это очень эффективное силовое упражнение. Помните, когда во дворе начинали считать, когда подтягивались: ”девять, десять, одиннадцать…”, с видом, будто ничего сверхъестественного не произошло, но “двадцать семь, двадцать восемь…” произносили с грустными глазами и шепотом. Подтягивание – это работа над телом, вот в чем красота. Это упражнение показывает степень владения телом и то, насколько твой вес тела соответствует силе рук. Если, какой-то человек с пивным животом сможет сделать раз 15 на турнике, то вам это впечатлит, но если худой, как велосипед, парень не сможете сделать ни разу, это вызовет жалость, даже если он при этом очень умный.

Также подтягивание на перекладине укрепляет торс. Торс важен не только, чтобы забрасывать чемоданы на полки в самолете или поезде, он создает “’эффект робокопа”, в хорошем смысле. Только не путайте с человеком, который предусмотрительно оставил в пиджаке вешалку или забыл вытащить ее. Торс может помочь не только подымать разные тяжелые вещи, но и эффективно обращаться с телом девушек, в разных ситуациях.

Как правильно подтягиваться

Важно – не обманывать себя. Необходимо стремиться к увеличению числа красивых качественных повторений, а не просто количеству. Лучше делать меньше, но с высоким качеством, поскольку это больше воздействует на мышцы, при этом прокачивается каждый элемент. Вот еще одно правило: чтобы эффект был выше от данного упражнения, его нужно делать медленно. В спорте правило: «Чем тяжелее, тем лучше», также довольно часто встречается.

Итак, как же подтягиваться идеально. А вот так: положение «болтаться на перекладине», при этом считайте «один, два», затем сгибайте руки в локтях, то есть подтягивайтесь до верхней половины груди, зафиксируйте это положение, опять же считайте «один, два» и медленно опускайтесь в положение «болтаться на перекладине», пока руки полностью не выпрямятся в локтях. При этом ваши ноги должны быть будто смотаны скотчем по всей длине, а также старайтесь их вообще не сгибать. И так делайте максимальное количество повторений.

“Псевдоподтягивания”

Есть люди, которые пытаются выполнить максимум подтягиваний “на одном дыхании”. Поэтому на втором десятке уже сбиваются со счета… Они делают это за счет комичного забрасывания подбородка на турник, скорости, а также за счет того, что в положении «болтаться на перекладине», они выпрямляют руки в локтях не до конца. Естественно впечатлить этими «конвульсиями» они могут только самого себя и неискушенного зрителя.

Виды подтягиваний

Обычное

Этот вид представляет собой подтягивание «средним» хватом, это означает, что руки должны быть на ширине плеч. Почему обычное, потому что в таком положении рук силовое воздействие на мышцы распределены более менее равномерно.

Обратным хватом

В этом виде подтягивания руки должны снаружи обхватывать турник, то есть внутренними частями предплечий в сторону лица. Данный вид помимо плеч, спины и других частей тела отлично«накачивает» и развивает бицепс. Это является его отличием от других видов, где бицепс практически не задействован.

Расстояние между руками или хват может быть разным: от совмещения рук на турнике вместе до рук на ширине плеч. Выполнять необходимо касаясь турника верхней половиной груди, это в идельном исполнении, но можно кадыком.

Широким хватом

Этот вид довольно сложный, но очень эффективный. Качает трапецевидную мышцу, широчайшие мышцы спины, лопатки. Его нужно выполнять хватом, который в два раза шире ширины плеч, именно поэтому происходит усложнение и отягощение подтягиваний.

Широким хватом перед собой

Этот подвид выполняется, как обычное подтягивание, но руки должны быть в два раза шире ширины плеч. Максимальный эффект достигается наибольшей амплитудой. То есть это означает, что в верхнем положении нужно верхней половиной груди коснуться турника и зафиксироваться, а в нижнем положении руки полностью выпрямить. При этом ноги должны быть идеально прямыми.

Широким хватом «за голову»

Хват такой же, как и при подтягивании перед собой, но теперь верхней половиной спины нужно коснуться турника, то есть необходимо завести турник за голову. Это упражнения хорошо развивает мускулатуру спины, руки и дельтовидную мышцу.

Как научиться много подтягиваться

Чтобы повысить качество упражнения стоит зажать в районе колен обыкновенный лист А4 и попытаться не упустить его во время упражнения, такая мелочь может помочь выполнить все четко и чисто.

Часто бывает, что вам мешает живот и сгустки лени на туловище. А руки должны отдуваться за лишний вес, руки то остались теме же, а тело прибавило веса. В таком случае сначала стоит поработать на сжигание лишнего веса.

Повысить количество повторений можно, искусственно утяжелив себя. Можете повесить на себя блин от штанги, также стоит приобрести специальные утяжелители, но важно делать подтягивание с грузом максимальное количество раз.

Очень важно! В каждом подходе ловить пиковый момент. Это момент, когда мозг дает команду рукам отцепиться от турника и спрыгнуть, потому что кисти уже не держат тело, а мышцы забиты. Вот тут важно не сплошать. Именно сейчас необходимо собрать все силы и дать команду сделать еще одно подтягивание, пусть даже вы будете корчить лицо и кричать. Этот последний раз самый важный, именно оно поможет делать больше раз каждое последующее занятие.

Также нужно помнить, что турник не любит, когда про него забывают, потому что он может также забыть о вас.

Видео уроки

Программа 30 подтягиваний на турнике за месяц!


Кто из нас не мечтал топить на турниках по-царски и подтягиваться 30 раз за подход? Я имею в виду качественно подтягиваться, а не извиваться червяком в духе кроссфитеров. Ты же уличный воин, а не червяк, верно? Хорошо. Тогда ты пришел по адресу, потому что я могу научить тебя как подтягиваться много. Но предупреждаю сразу, что будет нелегко, и было бы не плохо, чтобы ты уже мог подтягиваться раз 15-20. Если не можешь, тогда тебе рано играть во взрослые игры и стоит сначала пройти подготовительный курс <url="http://workout.su/100?utm_source=workout.su&utm_campaign=StreetWorkout">100-дневный воркаут</url>!

Будем считать, что ты готов и полон решимости, а посему, нет смысла откладывать начало твоих тренировок. Выходи на площадку и вперёд! Как и всегда, эта программа рассчитана ровно на месяц занятий.

Разминка

Любая тренировка начинается с <url="https://www.youtube.com/watch?v=A_RFYSsqZCo">разминки</url>. А уж когда дело идет о таком мощном упражнении, как подтягивания, то тут без разминки вообще делать нечего. Разве что ты хочешь получить поскорее травму и забить на турники.

Чем известна Австралия, сынок? Правильно, кенгуру, Хью Джекман и австралийские подтягивания, мать их. И если ты запамятовал, кто есть кто, а что есть что, то вот тебе наглядное методическое пособие.

Это - кенгуру:


Это - Хью Джекман:

А это - австралийские подтягивания:


Ты спросишь, на кой черт тебе сдалась Австралия? Этот богом забытый континент на окраине мира, полный потомков бывших заключенных, сосланных со всех английский колоний? Посмотри на свою разминку и ты поймешь что к чему.

Разминка:>

5 подходов австралийских подтягиваний (до касания перекладины грудью) - 10, 20, 30, 40, 50 с отдыхом 1, 2, 3 и 4 минуты соответственно.

Если не можешь выполнить за 1 подход - разбиваешь на несколько.</quote>


Хорошо. Эта разминка должна была тебя разогреть. Твои мышцы должны были налиться кровью, суставы - суставной жидкостью, ну а голова - желанием атаковать турники и выкладываться на полную!

Тренировка ВЗРЫВНОЙ силы

Способов научиться подтягиваться много раз существует огромное множество, я же поделюсь с тобой всего лишь одним из вариантов, который сработал на мне и на 713 моих учениках (да, я веду счет тем, кого смог научить подтягиваться 30 раз, для этого у меня есть даже отдельный черный блокнот).

Одна из идей, которую я хочу тебе предложить будет заключаться в том, чтобы развить в себе огромную силу для выполнения первых 10 повторений. Тогда, когда ты пойдешь делать 30ку, первые 10 пролетят вообще незаметно для тебя.

Как обычно все делают подтягивания? Как обычно засчитывают подтягивания? Подбородок над турником. Верно? И, наверняка, когда ты думал о том, чтобы научиться делать 30 повторений, ты тоже думал именно о таких подтягиваниях. Вряд ли ты хотел научиться делать 30 подтягиваний до живота, как Ганнибал.


Похоже сегодня просто не твой день, парень. Потому что твоя задача №1 - научиться делать 10 таких высоких подтягиваний. Естественно с уголком, что за тупой вопрос? Ну если ты совсем не можешь с уголком, то хотя бы с согнутыми в коленях ногами, поднятыми до угла 90 градусов. Придется заняться ещё и прокачкой твоего пресса, по-видимому, но это уже как-нибудь в другой раз.

В чем особенность тренировки именно ВЗРЫВНОЙ силы? Тут есть два важных момента - во-первых, ты должен стараться подтягиваться как можно выше, ты должен стараться притянуть перекладину к своему тазу, ты должен стараться удариться квадрицепсами о турник! Это будет показателем того, что ты делаешь подтягивания достаточно высоко, как это нужно.

Во-вторых, отдых между подходами должен быть достаточно большим, по 5-7 минут, никак не меньше. Потому что для твоего организма подобные подходы - огромный стресс, и ты должен быть достаточно свежим, чтобы выкладываться на них на 100%!

Ах да, чуть не забыл, тебе нужно сделать 10 подходов, каждый НА МАКСИМУМ! При этом следи за тем, чтобы это были именно высокие подтягивания (как минимум до груди), а не закидывания подбородка!

ПОДСКАЗКА! Можешь выполнять эти подтягивания нейтральным хватом, так будет легче взлетать ввысь, потому что в работу будет сильнее включена спина и бицепсы!

Тренировка МЕДЛЕННОЙ силы

Следующая тренировочная схема будет полной противоположностью предыдущей, но делать ты их будешь вместе в рамках одной тренировки, потому что они противоположности притягиваются друг к другу, как инь и янь.


В чем особенность тренировки именно МЕДЛЕННОЙ силы? Тут также есть два важных момента. Во-первых, ты также должен стремиться подтягиваться как можно выше, а не просто поднять подбородок над турником.
Во-вторых, ты должен выполнять подтягивания подчеркнуто медленно, поднимаясь вверх на 5 секунд и опускаясь вниз на 5 секунд.

Таких медленных подтягиваний ты должен сделать 10 подходов по 5 повторений с отдыхом в районе 5-7 минут. Вряд ли у тебя получится это сделать, если будешь отдыхать меньше, потому что выполнение подтягиваний в таком темпе дает основной акцент на тренировку нервно-мышечной связи, что очень тебе пригодится, когда ты будешь добивать свои последние повторения в подходах на максимум!

Секрет мастеров турника


Ну а теперь пришло время для тебя узнать один из величайших секретов всех мастеров турника, который они рьяно охраняли в течении многих тысяч лет, но который я расскажу тебе сегодня и абсолютно бесплатно. Скажу даже больше, вся самая важная и полезная информация в этом мире ВСЕГДА раздается бесплатно. Это всякий шлак пытаются всучить и продать подороже. Это так, лирика, но заруби себе это на носу.

Метод 5 подходов - именно так называется секретная методика по увеличению количества подтягиваний в кратчайшие сроки.

В чем её суть читай ниже.

Метод 5 подходов:>

5 подходов подтягиваний на перекладине на максимум в каждом подходе с отдыхом 4-3-2-1 минуты соответственно. Твоя задача выкладываться на максимум (!) в каждом подходе и при этом повышать количество от тренировки к тренировке. Иначе эта программа не будет работать.</quote>


Чтобы ни писали в этих твоих интернетах - единственный путь к достижению большого количества подтягиваний - это тренировки на максимум и увеличение тренировочного объема и интенсивности тренировок. Бэм, бэм, бэм, этот метод одним выстрелом убивает сразу трех зайцев.

Во-первых, ты должен выкладываться на максимум не только в первом, но и во всех остальных подходах. Но при этом речь идет о максимуме БЕЗ остановок. Пока ты можешь выполнять подтягивания в равномерном темпе - делаешь. Как только больше не можешь и тебе нужно немного повисеть, чтобы вымучить из себя ещё повторение - делаешь 1-2 подтягивание и слезаешь.

Чтобы научиться подтягиваться 30 раз - тебе нужно научиться много подтягиваться без остановок. Только так. Когда ты будешь подтягиваться 25 раз без остановок, ты легко добьешь оставшиеся 5 повторений по единичке. Но для этого нужно научиться делать 25 нон-стоп!

Во-вторых, от тренировки к тренировке ты будешь увеличивать сделанное количество повторений в каждом подходе. Разумеется тебе будет сложно прибавить в первом подходе, потому что это уже твой максимум (по крайней мере он должен им быть!), но вот прибавлять в 3, 4 или 5 - более чем реально. И я хочу, чтобы ты делал это, а не ныл как маленькая девочка про то, что тебе тяжело и у тебя болят ручки! Хотя бы по 1, хотя бы по 2 повторения если будешь прибавлять в нескольких подходах - это уже будет неплохим стимулом к росту!

В-третьих, за счет сокращения времени отдыха по мере продвижения к пятому подходу, мы сохраняем интенсивность. Усталость растет, стресс накапливается, мышцы забиваются в хламину, и это именно то, что тебе нужно, чтобы получить результат! Просто и эффективно!

Это последняя мощная схема на сегодня, после которой ты можешь с чистой совестью переходить к. ..

Заминка

В этой программе я буду более чем добр к тебе, поэтому и заминка будет больше похожа на заминку, нежели на убийство.

Заминка:>

5 подходов по 10 австралийских подтягиваний до касания перекладины грудью.</quote>


Заключение

Эта программа предполагает 2-3 тренировки в неделю (на каждой тренировке ты должен выполнить ВСЮ программу целиком), в зависимости от твоего уровня подготовки и того, насколько хорошо ты будешь выкладываться на занятиях. В целом, если ты сейчас можешь подтянуться 15-20 чистых раз, то уже через месяц должен суметь сделать 25-30, а через 2 месяца должен 30 валить только в путь, а 20 делать в любом состоянии.


Успехов! И не забудь отчитаться в комментариях, как только достигнешь желаемой цели и поблагодарить меня за помощь!

Как научиться много подтягиваться на турнике:лучшие схемы для установки рекорда

СОДЕРЖАНИЕ

1. Что нужно, чтобы научиться подтягиваться
1.1. Какие упражнения нужны для освоения элемента
2. Как правильно подтягиваться на турнике
3. Как научиться много подтягиваться на турнике: схема действий
3.1. Какой инвентарь можно использовать
3.1.1. Учимся подтягиваться с помощью резинки
4. Как научиться девушке подтягиваться на турнике с нуля
5. Как ребенку освоить подтягивания
6. Установи свои рекорды
6.1. Как легко освоить подъем тела над перекладиной за 2 недели
6.2. Учимся подтягиваться за неделю
6.3. Как освоить 100 подтягиваний за раз
7. Заключение

Задались вопросом «как научиться много подтягиваться на турнике»? Тогда эта статья для вас! Здесь вы найдете всю самую важную информацию, не только раскрывающую секреты правильных подтягиваний, но и дающую возможность поставить настоящий рекорд! С нами вы сможете правильно подтянуться за 1 день, а сделать это много раз уже за месяц или даже несколько недель!

Что нужно, чтобы научиться подтягиваться

Казалось бы, подтягивание связано только с подъемом собственного тела. Но даже этот факт требует соблюдения некоторых условий, игнорирование которых может значительно усложнить задачу.

Так, вы сможете научиться подтягиваться 20 раз и больше, если у вас:

  • нет лишнего веса;
  • развитые мышцы спины и плеч;
  • нет болей в спине.

Кроме того, предшествовать выполнению элемента должна разминка. Также для достижения нужного результата необходимо следовать правилам, среди которых:

  1. Крепкий хват за перекладину и отсутствие резких движений
  2. Направление взгляда и подбородка вверх
  3. Соблюдение равномерной скорости при подъеме и спуске
  4. Отсутствие задержки дыхания

Важно: любой подъем тела над перекладиной состоит из четырех фаз, каждая из которых занимает определенный процент времени. Соблюдение этих пропорций – важный ключ к успеху.

Фаза элемента Процент времени
подъем 35
фиксация 15
спуск 35
пауза 15

Кроме того, если вам интересно за сколько можно научиться подтягиваться с нуля, то вы должны знать, что:

  • не нужно форсировать события и давать себе чрезмерную нагрузку – улучшение качества всегда лучше, чем увеличение количества;
  • наращивание числа повторов и подходов должно быть постепенным – это касается также и подводящих к основному элементу упражнений;
  • для получения нужного результата нужно тренировать все тело, выполняя сопутствующие упражнения.

Соблюдайте все эти правила, и у вас все получится. Ведь как сказал Винсент Ломбарди:

«Бог дал вам тело, которое может вынести почти все! Ваша задача – убедить в этом свой разум!»

Какие упражнения нужны чтобы научиться подтягиваться

Для того чтобы научиться больше подтягиваться в домашних условиях нужно плавно подходить к процессу. Начните с обычных отжиманий – так вы укрепите и подготовите к основной цели мышцы спины и плеч.

А ускорить непосредственно сам процесс помогут 3 несложных элемента:

1. Удержание

Запрыгните на турник с помощью какой-нибудь возвышенности. При этом подбородок должен оказаться в верхней позиции. Зафиксируйтесь в этом положении как можно дольше, напрягая мышцы спины.

2. Обратное действие

Также запрыгиваем в верхнюю позицию, но держимся там буквально секунду. Задача – медленно опуститься в начальное положение.


3. Горизонтальные подтягивания

Для выполнения элемента подойдет любая палка, перекинутая между стульями. Необходимо подлезть под палку и ухватиться за нее, расположив при этом тело параллельно полу. Уперев пятки в пол и отклонившись назад, необходимо тянуть грудь к перекладине.

Как правильно подтягиваться на турнике

Прежде чем говорить о том, как научиться много подтягиваться на турнике и какие упражнения для этого понадобятся, нужно освоить правильную технику выполнения элемента.

Итак, разобьем технику выполнения на три периода:

1. Начало

Установите руки на турник чуть шире плеч или на их ширине. Пальцами крепко обхватите перекладину. Сведите лопатки, втяните живот, выпрямите тело. Следите за тем, чтобы шея была вжата в плечи, а плечи опущены. Руки должны быть полностью выпрямлены. При этом нужно постоянно держать спину напряженной. Тело не должно провисать. Именно с этого положения начинаем подъем.

2. Середина упражнения

На вдохе медленно поднимаем тело вверх, размещая подбородок над перекладиной. Не забываем следить за лопатками. Их нужно тянуть назад и вниз по мере продвижения локтей к ребрам.

3. Самый верх

После того, как подбородок стал выше перекладины не нужно тут же опускаться вниз. Задержитесь на несколько секунд. Старайтесь при этом еще больше тянуть подбородок и сжимать лопатки. Пресс и ягодицы должны остаться напряженными. Следите, чтобы плечи не выдвигались перед турником.


Правильное выполнение элемента исключает:

  • раскачивание и извивание тела;
  • прогиб поясницы и выгибание спины дугой;
  • вжатие головы в плечи и напряжение шеи.

Как научиться много подтягиваться на турнике: схема действий

Чтобы освоить подтягивания с 0 нужно сделать следующее:

1. Поставить цель

Т.е. если вы хотите подтянуться 10 раз через 15 дней, так об этом и напишите.

2. Составить четкий план действий

В него должно входить все: от подводящих упражнений и их техники до числа подходов и режима тренировок.

3. Хотя бы 1 раз подтянуться правильно

Только после того как вы освоите правильное выполнение элемента вы сможете двигаться дальше и увеличивать число его повторов.

4. Равномерно увеличивать число повторов

Каждый день прибавляйте хотя бы по одному повтору.

Для новичков можно предложить следующую схему достижения поставленной цели, скажем, за один месяц:

День, неделя Действие
Первый день Вис на перекладине, имитация подтягивания, заключающаяся в небольшом подъеме тела с задержкой в верхней точке.
Первая неделя Полные подтягивания с поддержкой партнера или с опорой на табурет.
Вторая неделя Негативная вариация элемента делающая основной упор на технику спуска. Нужно принять положение как будто бы мы подтянулись и начинать медленный спуск.
Третья неделя Чередование упражнений из первой и второй недели.
Четвертая неделя Полные подтягивания с постепенным увеличением числа повторов доя поставленной цели.

Какой инвентарь можно использовать

Помимо использования табурета или иной возвышенности для облегчения задачи можно применять вспомогательный инвентарь, среди которого выделяются петли TRX и эспандер. Петли отлично себя показывают при работе с собственным весом и позволяют освоить элемент еще быстрее.

Учимся подтягиваться с помощью резинки

Эспандер или резиновые петли получили широкое применение в освоении подтягиваний. Существует даже целая техника выполнения элемента с их помощью.

Методика заключается в закреплении одного конца резинки к перекладине и фиксации другого за одну или две ноги. Эспандер возьмет на себя часть веса занимающегося и поможет поднять тело вверх.

Для достижения максимального эффекта нужно стараться из всех сил, делая последний повтор уже на пределе возможности. Как только подтягиваться с резинкой покажется легко, переходите к выполнению обычного элемента. С помощью эспандера можно освоить как узкий, так и широкий хват.

Еще больше информации в видео:

Как научиться девушке подтягиваться на турнике с нуля

Не только сильный пол способен подтягиваться. Сделать это может и девушка. Элемент позволяет прокачать многие группы мышц, поэтому никого не оставляет равнодушным.

Техника выполнения для женщин такая же как для мужчин, вот только количество повторов может быть меньше.

Важно! Так как для выполнения элемента нужны сильные руки необходимо предварительно укрепить мускулатуру.

В этом помогут как отжимания от пола, так и их облегченный вариант – отжимания от стены.

Как ребенку освоить подъем тела над перекладиной

Научиться поднимать свое тело над перекладиной стоит не только взрослому – девочки и мальчики также могут хорошо освоить элемент. А помогать им в этом будут родитель или тренер.

Исходя из того, что обратный хват легче начать стоит с него. Вначале нужно поддерживать ребенка и дать ему возможность подтянуться. Не берите всю работу на себя – пусть маленький спортсмен тоже напрягается.

Дальнейшим шагом станет освоение спуска. А потом уже увеличение числа повторов.

В следующем видео папа наглядно показывает как он обучил сына подтягиваться:

Установи свои рекорды

У многих после освоения правильной техники срабатывает азарт: а можно ли научиться подтягиваться много раз за минимальное количество времени или сделать это максимальное число раз. Пройдемся по рекордам!

Как легко освоить подтягивания за 2 недели

Программа подойдет только для тех, кто уже умеет без труда отжиматься от пола. Делим две недели на 7 тренировок, между которыми обязательно должны присутствовать дни отдыха.

1. Первая неделя

Укрепляем мышцы груди, рук и спины отжиманиями по следующей схеме:

День Действие
Первый 100 отжиманий за два захода
Второй отдых
Третий четыре подхода по 20-30 отжиманий 2 раза в день (между заходами должен быть отдых 2-3 минуты, число отжиманий должно быть по возможности максимальным)
Четвертый отдых
Пятый восемь подходов по 20 секунд дважды в день (в течение 20 секунд нужно сделать максимум отжиманий, 10 секунд дается отдыха между заходами)
Шестой отдых
Седьмой 100 отжиманий за два подхода, но времени нужно затратить как минимум на треть меньше, чем это было в первый день

2. Вторая неделя

Непосредственно сами отжимания по следующей схеме:

День Действие
Первый Негативные подтягивания на низкой перекладине (5-6 подходов по 6-8 повторов)
Второй отдых
Третий Обычные подтягивания разным хватом (после выбора наиболее удобного хвата сделать три захода по максимуму)
Четвертый отдых
Пятый Подъем тела с отягощением (на плечи вешаем рюкзак с тяжелым предметом и делаем с ним 3-4 подхода на максимум)
Шестой отдых
Седьмой отдых


При необходимости можно этот двухнедельный марафон повторить еще раз, чтобы научиться много подтягиваться на одной руке.

Учимся подтягиваться за неделю

Ниже приведена схема освоения 10 подтягиваний за неделю:

День Действие
Первый Пять подходов по 1-2 раза с отдыхом между ними в полторы минуты
Второй Сделать один повтор, затем 2 и так далее, достигая своего максимума и делая отдых между заходами в 10-15 секунд
Третий 3 подхода обычным хватом с отдыхом между ними в минуту, затем три подхода с узким хватом
Четвертый Делать максимальное число повторов и максимальное число подходов с отдыхом между ними в одну минуту
Пятый Выбрать наиболее трудный день и повторить его утром и вечером
Шестой отдых
Седьмой Увеличиваем максимально возможное число повторов и подходов на 1

При сложности в освоении программы с первого раза можно приступить к ней еще раз.

Как освоить 100 подтягиваний за раз

А можно ли делать 100 подтягиваний за один раз? Если поставить перед собой цель, то достижимо и это! Главное придерживаться следующих советов:

1. Обязательно разогревайтесь перед тренингом во избежание травмы, также не пренебрегайте заминкой

2. Используйте специальные перчатки

3. Не занимайтесь при недомогании

4. Занимайтесь аэробной нагрузкой, чтобы сделать выносливее сердце и дыхательную систему.

Также нужно обращать внимание на индивидуальные особенности. К примеру, при слабой кисти лучше наращивать темп, что не подходит для слабой дыхалки. Облегчит задачу и поиск наиболее удобного хвата. Медленный темп подойдет для лиц с сильными бицепсами и плечелучевых.

Для достижения нужного результата лучше тренироваться дважды в день: перед обедом и перед ужином методом лесенки (с каждым подходом увеличивая число повторов до максимума).

Заключение

Итак, освоить подтягивания может любой человек – не обязательно это должен быть мужчина. Главное задаться целью и выполнять рекомендации.

Post Views: 17 846

Как научиться подтягиваться на турнике новичку

Научиться подтягиваться может каждый! Вне зависимости от возраста, пола, физического или материального состояния.

Но для этого нужен тренажер, а также знания, которые нужно уметь применить на практике. Сегодня мы расскажем о тренажере, который обучает подтягиваниям с максимальной скоростью, и дадим методику для обучения подтягиваниям с нуля.

Почему я не умею подтягиваться?

Разберемся в причинах, которые приводят к тому, что у вас не получается подтягиваться вовсе, или же удается выполнить только несколько повторений.

  1. Недостаток мышечной массы. За подтягивания отвечают мышцы спины, бицепсы, предплечья, плечевые мускулы. Если они не развиты, выполнить подтягивание не удается;
  2. Избыток жировой массы. Лишний вес утяжеляет груз, который придется подтягивать к перекладине. Даже с развитыми мускулами невозможно подтягиваться много, если прогресс сдерживает жир;
  3. Комбинация двух вышеперечисленных причин. Самый сложный и наиболее распространенный случай. Мышц мало, жира много. Подтягиваться не получается совсем.

Оцените себя объективно. Прежде всего, нужно определить направление, в котором мы будем работать. Для разных причин подбираются отличающиеся друг от друга программы.

Парадокс подтягиваний

Научиться подтягиваться без помощи тренажеров очень сложно.

Чтобы много подтягиваться, нужно много подтягиваться.

Для избавления от лишнего веса и набора мышечной массы нужно тренироваться.

Но как тренироваться, если этому мешает лишний вес и отсутствующая мышечная масса?

Создается порочный круг, из которого трудно выйти без посещения спортзала.

До недавнего времени ответ на вопрос «Как научиться подтягиваться на турнике новичку?» заключался в том, чтобы похудеть и развить мышцы, которые отвечают за подтягивания, без использования данного упражнения.

Это сложная задача. 90% начинающих с ней не справляется.

И в этом парадокс подтягиваний. Если не умеешь подтягиваться или отжиматься на брусьях, обучение становится гораздо более сложным, чем если получается выполнить хотя бы 3-4 повторения.

До недавнего времени парадокс был нерешаемым в домашних или уличных условиях.

Резинки для подтягиваний

Затем появился тренажер, который разрывает этот порочный круг. Резинки для подтягиваний компенсируют часть веса.

Благодаря резине подтягиваться сможет каждый.

Пример:

Есть новичок, который весит 120 кг и обладает минимальной мышечной массой, решает заняться собой. Но большая часть упражнений для него оказывается недоступной. А главные упражнения для похудения (подтягивания и отжимания на брусьях) он выполнять не может. Остается только скакалка, бег и приседания без веса. Он хочет подтягиваться и отжиматься, но не может.

Даем ему черную тренировочную петлю, которая, при максимальном натяжении, выталкивает начинающего атлета с силой в 77 кг. Вместо своих 120 он подтягивает 43 кг.

У него получается выполнить несколько повторений. С каждой тренировкой он добавляет в повторах и подходах, затем берет синюю петлю (сила до 68 кг), и упражняется с ней. Спустя время он переходит к оранжевой резине (до 15 кг сопротивления), а затем отказывается от резиновых петель вовсе.

За этот период он научился подтягиваться минимум 10 раз, нарастил мышечную массу, существенно похудел (если был лишний вес), улучшил здоровье, и превратился из задохлика в спортсмена.

Такого результат он добился с помощью турника и резинок для подтягиваний. Другие тренажеры не нужны.

Эффект можно получить даже дома, если установить перекладину или турник-брусья, которые продаются во многих спортивных магазинах.

Методика тренировок

Будем базироваться на трех пониманиях:

  • Для быстрого прогресса нужно вести тренировочный дневник, и стараться регулярно добавлять в подтягиваниях;
  • Перетренированность – это плохо. Тренируемся до 4-5 раз в неделю на первых порах. Затем снижаем количество тренировок до 2-3 за 7 дней. Можно уменьшать или увеличивать количество тренировок на основании самочувствия. Не тренируемся в болезнь, уменьшаем активность во время сильного стресса. Но без внештатных ситуаций лучше следовать данной инструкции;
  • Тренироваться будем в удовольствие. Без получения удовольствия от процесса блекнет даже самый фантастический результат. Нужно сделать так, чтобы на тренировку хотелось идти. Это не каторга! Это удовольствие, развлечение!

Как увеличить количество подтягиваний

Используем метод прогрессии нагрузок, который является основополагающим во всех спортивных дисциплинах.

Увеличиваем нагрузку с помощью:

  1. Плавного снижения сопротивления резины. Резинки компенсируют часть веса. Нужно постепенно снижать компенсируемый вес, дабы научиться подтягиваться самостоятельно;
  2. Увеличения количества подходов. Лучший вариант – чередование снижения сопротивления с набором подходов;
  3. Роста числа повторений. Количество повторений, которые вы можете выполнить, растет в «фоновом» режиме. Поэтому применяем метод лишь в третью очередь;
  4. Уменьшения отдыха между подходами и упражнениями. Когда ресурсы предыдущих методов иссякли, можно сократить отдых до 45-90 секунд.

Ниже вы сможете найти тренировочную программу, в которой эти методы применяются на практике.

Подтягивания в удовольствие

Нам нужно научиться тренироваться в удовольствие. Для этого используем следующие «фишки»:

  • Ограничение в музыке за 1-3 дня до тренировки. Музыка во время тренировки. Ограничение создает небольшую нехватку гормонов удовольствия, которую мы восполняем во время тренировки. Такой подход позволяет выделить большое количество гормонов удовольствия во время тренировки. Мозг не различает источники удовольствия, поэтому на уровень бессознательного записывается мысль «Тренировки – это хорошо»;
  • Работайте над осознанностью. Какие мысли у вас в голове перед тренировкой? У большинства новичков они не слишком радужные. Это создает негативное закрепление подтягиваний. Создайте позитивные установки, которые сделают процесс более приятным. Вы – хозяин мозга, а не его слуга;
  • Поощряйте себя за тренировку. Сделали работу – получите вознаграждение. Даже если что-то не получилось. Ничего страшного. Главное – закрепить тренинг позитивом. Это может быть вкусная пища (если не нужно худеть), встреча с друзьями или любимым человеком, отдых в горячей ванной, сеанс массажа, просмотр фильма или видеоигра. Нужно создать связку «тренировка – вознаграждение»;
  • Создайте приятные условия для тренировки. Удобная, красивая (если это важно для вас) одежда, обувь, перчатки. Окружающая среда должна доставлять минимум дискомфорта.

Возможно, у вас есть свои методы, которые вы замечали на собственном примере? Используйте их!

Похудение

Этот раздел нужен только новичкам, у которых присутствуют лишние килограммы.

Мужчинам и женщинам худощавого телосложения дополнительное похудение лишь помешает подтягиваться больше.

Для людей с избытком жировой массы в похудении кроется огромный резерв.

С помощью подтягиваний вы будете худеть, но не так быстро, как это возможно. Для лучшего результата добавляем;

  • Прыжки на скакалке и (или) бег. Прыжки через скоростную скакалку сжигают больше калорий, чем любая тренировка, которую вы можете себе вообразить. Скакалка включает в работу все мускулы тела. Бег дает чуть меньше результата, но для эффективности лучше применять оба упражнения;
  • Тренировку низа тела. Приседания, выпады, другие упражнения для ног и ягодиц.

Программу для похудения ищем ниже.

Если выполнять это, пропадает необходимость вносить существенные коррективы в питание.

Меньше жирной, сладкой и калорийной пищи без отказа от всего, что вы любите, – лучший вариант для первого этапа. Не нужно мучить себя. Стоит сотрудничать со своим организмом, а не пытаться его сломать.

Если у вас есть проблемы с перееданием, лучше посмотреть на психологическую сторону вопроса.

Вкусная пища приводит к выделению гормонов удовольствия, которые можно получить из других сфер. Если вы получаете основу удовольствия из пищи, возможно, в других сферах есть проблемы?

И стоит обратить на них внимание.

Автор знаком с людьми, у которых тренировки отбили желание к перееданию. Они научились тренироваться в удовольствие, и потеряли стимул к избытку вредной пищи. Гормоны счастья, которые попадали в их организм из пищи, начали вырабатываться естественным образом во время тренировок.

Отказ от вредного произошел без сверх усилий, ограничений, слез и срывов. Это лучший вариант.

Тренировочные программы

Специально для вас мы создали тренировочную программу, которая научит подтягиваться с нуля любого.

Программа начинается с использования самой жесткой резинки. Если ваша физическая форма лучше, и нет нужды в максимальной помощи тренажера, то начать можно не с первых программ.

Перед первой тренировкой можно провести пробные подтягивания с разными резиновыми петлями. Она позволит определить цвет резины для первой тренировки.

Тренировка №

Цвет (сопротивление резины)

Подходы

Повторения

0

Все доступные петли

-

-

1

Черный (32-77)

2

8

2

Черный (32-77)

3

8

3

Черный (32-77)

4

8

4

Черный (32-77)

5

8

5

Синий (23-68)

2

8

6

Синий (23-68)

3

8

7

Синий (23-68)

4

8

8

Синий (23-68)

5

8

9

Синий (23-68)

6

8

10

Синий (23-68)

6

10

11

Зеленый (17-54)

3

10

12

Зеленый (17-54)

4

10

13

Зеленый (17-54)

5

10

14

Зеленый (17-54)

6

10

15

Фиолетовый (12-36)

2

10

16

Фиолетовый (12-36)

3

10

17

Фиолетовый (12-36)

4

10

18

Фиолетовый (12-36)

5

10

19

Фиолетовый (12-36)

6

10

20

Красный (5-22)

2

10

21

Красный (5-22)

3

10

22

Красный (5-22)

4

10

23

Красный (5-22)

5

10

24

Красный (5-22)

6

10

25

Оранжевый (2-15)

2

10

26

Оранжевый (2-15)

3

10

27

Оранжевый (2-15)

4

10

28

Оранжевый (2-15)

5

10

29

Оранжевый (2-15)

6

10

30

Оранжевый (2-15)

7

10

31

Оранжевый (2-15)

7

11

32

Оранжевый (2-15)

7

12

33

Без резины

3

10

34

-

4

10

35

-

5

10

36

-

5

11

37

-

5

12

38

-

6

12

39

-

6

13

40

-

6

14

41

-

6

15

42

-

1

На максимум

43

-

6

15

44

-

7

15

45

-

7

16

Отдых после подхода составляет 2 минуты для всех программ.

По данным программам вы гарантировано достигните отличных результатов в подтягиваниях. Мы проходим путь от новичка, который не может подтянуться ни разу, до тренированного спортсмена. По итогам этих 45 программ вы сможете подтягиваться 25-30 раз в одном подходе.

Не спешите бежать вперед. Одну тренировку можно повторять несколько раз. Нужно выполнить ее полностью, прежде чем переходить к следующей программе.

Программы для похудения

Используйте следующие программы, если желаете похудеть:

Программа №1

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах (повторения)

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Бег

1

15

-

3

Приседания

5

20

1,5

-

Программа №2

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах (повторения)

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

2 минуты

1

3

Выпады

5

12 на каждую ногу

1,5

-

Программа №3

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

2

1

2

Бег

2

5

1

-

Программа №4

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

2

3

2

3

Прыжки через скакалку

10

1

30 секунд

-

Программа №5

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Бег в легком темпе

1

15

-

3

Бег на 100 метров

5

Максимально быстро

1,5

-

Программа №6

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Приседания

5

20

1,5

3

Выпады

5

12

1,5

-

Программа №7

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах (повторения)

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

3

5

2

3

Приседания

2

30

2

-

Программа №8

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

2

1

2

Бег

1

10 минут

-

3

Прыжки через скакалку

5

2

1

-

Программа №9

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах (повторения)

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Бег

1

25

-

3

Приседания

3

20

1,5

-

Программа №10

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Бег в легком темпе

1

10

-

3

Бег на 200 метров

5

С максимальной скоростью

2,5

3

Бег в легком темпе

1

10

-

-

Программы можно выполнять одна за одной по кругу. То есть после 10 программы будет идти первая. Их также можно чередовать в рандомном порядке, если вы хотите разнообразия.

Программы для похудения выполняем от 4 до 6 раз в неделю.

Если существенной необходимости нет, но вы желаете ускорить прогресс, частоту тренировок для похудения сокращаем до 1-3 за неделю.

Если ваше телосложение – это «кожа да кости», то больше одной тренировки из раздела «похудение» на первых порах выполнять не стоит.

Как научиться подтягиваться на турнике? Как подтянуться один раз, даже если раньше не мог? 8 эффективных способов! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Помню, мои одноклассники подтягивались по 10 и более раз, а я висел на турнике как мешок и за это получал двойки. Прошло несколько лет, я подтянулся 12 раз и получил «5». И это была победа! Затем я окончил школу и «раскабанел», перестал подтягиваться. Через 4 года начал тренировки, и снова победил свою слабость.

Сегодня я подтягиваюсь 16 раз с идеальной техникой (без рывков, турник ниже подбородка, полное выпрямление рук), хотя моя масса 100 кг.

Прочитав эту статью полностью, вы точно научитесь подтягиваться, достигните еще больших успехов!

Существует несколько методик:

1. Подтягивания из прыжка

2. Статический вис на турнике

3. Частичные подтягивания

4. Негативные подтягивания

5. Подтягивания с рывком

6. Подтягивания с резиной

7. Подтягивания в гравитроне

8. Подтягивания с помощью

9. Подсобные упражнения

К это тексту прилагаются обучающие видео. Полностью прочитайте текст, и выберите методики подходящие для вас. Затем внимательно посмотрите видеоролик к избранной методике. Правильный порядок действий сэкономит время и приблизит цель!

1. Подтягивания из прыжка

Плюсы: Очень простой способ.

Минусы: Не подойдет тяжелым людям, требует хорошей координации.

· Подойдите к турнику.

· Подпрыгните, создав инерцию полета.

· В полете схватитесь руками за турник и подтянитесь помогая инерции силой мышц.

· Плавно вернитесь в исходное положение

Выполните минимум 3 сета по 2-3 и более повторений, с перерывом несколько минут. 2-3 раза в неделю.

2. Статический вис

Плюсы: Очень доступный метод, нужен только турник. Для самых начинающих.

Минусы: Не самодостаточный способ. Подходит как вспомогательный метод, для самых начинающих. Потребуется подкрепить и другими видами тренировки.

· Подойдите к турнику, который ненамного выше вашей головы

· Подпрыгните и повисните на турнике, так чтобы подбородок был выше перекладины

· Постарайтесь провисеть так как можно дольше, сопротивляясь земному притяжению.

Провисев максимальное время, сделайте перерыв несколько минут и выполните следующий сет. Не менее 3 сетов, 2-3 раза в неделю.

3. Частичные подтягивания

Плюсы: Самый эффективный способ.

Минусы: Нужно уметь подтянуться хотя бы на пару см.

· Подойдите к турнику.

· Повисните на турнике, руки прямые.

· Подтянитесь как можно выше.

· Выпрямите руки.

Сделав несколько частичных повторений, сделайте перерыв 2-3 минуты и сделайте следующий сет. Не мене 3 сетов, 2-3 раза в неделю.

Существует версия техники где вы подтягиваетесь до подбородка, но опускаетесь вниз на 10 см. Используйте обе версии для тренировки!

4. Негативы

Плюсы: Не требуется напарник

Минусы: Метод работает не у всех. Я противник этой методики и даю ее лишь для ознакомления

· Подойдите к турнику.

· Поднимитесь наверх прыжком, или встав на тумбу.

· Повисните на турнике, так чтобы подбородок был выше перекладины

· Медленно опускайтесь вниз, вместо того чтобы «упасть мешком».

Ваша работа – движение вниз. Позитивную фазу пропускаем.

3-6 повторений, затем отдых 3 минуты и следующий сет. 3-5 сетов, 1-2 раза в неделю.

5. Подтягивания с рывком

Плюсы: Не требуется приспособлений.

Минусы: Нужна хорошая координация и уже требуется немалая сила.

· Повисните на турнике, ноги прямые.

· Резко согните ноги в коленях, дав телу толчок вверх.

· Одновременно напрягите мышцы рук и подтянитесь используя помощь ног.

3-5 сетов с перерывом 2-3 минуты. 2-3 раза в неделю.

6. Подтягивания с резиной

Плюсы: Эффективность.

Минусы: Требуется наличие резиновой ленты и стула.

· Поставьте тумбу возле турника и поднимитесь на возвышение.

· Укрепите резиновую ленту на перекладине

· Вставьте в ленту одну ногу, другой ногой прижмите ленту чтобы она не соскакивала с ноги.

· Подтягивайтесь с помощью ленты.

3-5 сетов, отдых 2-3 минуты. 2-3 раза в неделю.

7. Подтягивания в гравитроне

Плюсы: Эффективность.

Минусы: Сложный метод требующий наличие тренажера «гравитрон»

· Подойдите к тренажеру гравитрон.

· Отрегулируйте силу поддержки, так чтобы вес блинов противовеса, был меньше вашего веса.

· Возьмитесь руками за турник, затем поставьте ноги на специальную платформу

· Повисните и подтягивайтесь с помощью тренажера

· Снимите одну ногу с тренажера, когда платформа будет в верхней точке.

· Поставьте ее на ступеньку, затем снимайте вторую ногу.

Выполните минимум 3 сета с перерывом несколько минут. Делайте 2-3 раза в неделю.

8. Подтягивания с помощью

Плюсы: Довольно эффективный способ.

Минусы: Требуется опытный и сильный напарник

· Подойдите к турнику, заручившись поддержкой напарника

· Возьмитесь руками за турник, затем согните ноги в коленях и напрягите их.

· Напарник берет вас за ноги в районе голени, и помогает вам так чтобы вы сделали повторения, но с максимальным трудом.

Выполните минимум 3 сета с перерывом несколько минут. Делайте 2-3 раза в неделю.

9. Подсобные упражнения

Вместо подтягиваний вы можете выполнять тягу верхнего блока сидя. Если вы будете постепенно увеличивать вес, то рано или поздно начнете подтягиваться.

10. Снижение веса.

Если у вас есть живот – избавьтесь от него. Это очень сильно поможет в подтягиваниях! Для этого прочитайте мои статьи:

1. Пошаговая инструкция к похудению.

2. Как похудеть за 2 недели на 10 или 15 кг!? Читать

3. Сушка тела для девушек

Статья понравилась? – подпишитесь на мой канал Дзен и на мой Youtube

Юрий Спасокукоцкий

Как научиться подтягиваться 25 раз за 6 недель? Никак! 6 месяцев тренировок! Методика

По сети гуляет методика, рассказывающая «как научиться подтягиваться 25 раз за 6 недель», но уже много народа протестировало её и с уверенностью можно сказать, что с нулевого результата за 1,5 месяца довести число подтягиваний на перекладине до 25 невозможно! Это если вы уже подтягивались 20 раз, то за шесть недель сможете дотянуть до 25, но не с 5-6 подтягиваний вырасти на 20 за месяц с лишним! Забудьте!

Вот версия адаптированной методики выхода на отметку в 25 подтягиваний (честных ровных на обычной перекладине) за 6 месяцев, а не за шесть недель. То есть всё, что предлагалось делать одну неделю, будем делать один месяц!

При этом заниматься на турнике будет необходимо три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, давая мышцам отдохнуть. Советую выбрать классический средний хват при подтягивании.

Выбирайте классический средний хват для тренировок на перекладине

Начальное тестирование перед началом тренировок

Перед тем как приступить к занятиям по данной методике необходимо обязательно провести тестирование, чтобы определить свой уровень физической подготовки, и на основании полученных результатов составить план прохождения программы тренировок.

И так, турник, небольшая разминка верхнего плечевого пояса и пробуем на свежие силы подтянуться максимальное число раз. Здесь рекорды не нужны, поэтому считайте только полные честные подтягивания. В зависимости от вашего возраста определите уровень физического подготовки исходя из числа получившихся у вас подтягиваний на перекладине.

Уровень Возраст, лет
до 40 40-55 больше 55
1 — стартовый 0 — 1 0 — 1 0 — 1
2 — средний 2 — 3 2 — 3 2 — 3
3 — хороший 4 — 7 4 — 6 4 — 5
4 — очень хороший 8 — 12 7 — 11 6 — 10
5 — отличный 13 — 20 12 — 18 11 — 16

Обратите внимание, что большинство людей, которые до этого не тренировались и не занимались спортом подтягиваются не более 5-6 раз, то есть выполняют первоначальное тестирование на уровне 1-3, это вполне обычный результат. Но если вы не смогли подтянуться ни одного раза, то стоит разобраться в необходимости прохождения данной программы, вероятно, вам необходимо что-то более простое и щадящее, для начала.

Итак, вы начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Исходя из своего возраста и результатов первоначального теста выбираете себе уровень программы тренировок.

  • Если в начальном тесте вы подтянулись 1 раз, то занимайтесь по первому столбцу — стартового уровня.
  • Если вы подтянулись на тестовом испытании 2-3 раза, то занимайтесь по второму столбцу — среднего уровня.
  • Если вы подтянулись 4-6 раз, то используйте нормативы из третьего столбца — хорошего уровня
  • Подтянулись более 7 раз? Начинайте тренировки по плану третьего месяца по третьему столбцу.

Вот такой план тренировки для того, чтобы научиться подтягиваться 25 раз за 6 месяцев, мы представили в таблицах ниже.

1-й месяц тренировок подтягивания

Напоминаю, что перед любой тренировкой обязательна разминка, а после каждого дня тренировок необходим один день отдыха. Так что занимаемся не более трех раз в неделю, к примеру: понедельник, среда и пятница. Для занятий подойдет либо турник на спортплощадке во дворе, либо настенный домашний турник, либо турники в любом фитнес-центре. Вот недельный план на первый месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 1-2 минуты)
стартовый средний хороший
Подход 1 1 2 4
Подход 2 1 2 4
Подход 3 1 2 4
Подход 4 1 2 4
Подход 5 1 от 2 до максимума от 4 до максимума
Среда (отдых между подходами 1-2 минуты)
Подход 1 1 2 4
Подход 2 1 3 5
Подход 3 1 3 5
Подход 4 1 2 4
Подход 5 1 от 3 до максимума от 5 до максимума
Пятница (отдых между подходами 1-2 минуты)
Подход 1 1 2 4
Подход 2 1 3 5
Подход 3 1 3 5
Подход 4 1 3 5
Подход 5 от 2 до максимума от 3 до максимума от 5 до максимума

Таких недель у вас получится четыре, за это время число максимальных подтягиваний должно вырасти минимум на 2-3 раза за подход.

При подтягивании вы можете держать ноги ровными, а можете сгибать в коленях, можете даже скрещивать согнутые ноги, как вам будет удобно!

2-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на второй месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 1-3 минуты)
стартовый средний хороший
Подход 1 2 3 5
Подход 2 2 3 5
Подход 3 2 3 5
Подход 4 2 3 5
Подход 5 от 2 до максимума от 3 до максимума от 5 до максимума
Среда (отдых между подходами 1-3 минуты)
Подход 1 2 3 5
Подход 2 3 5 7
Подход 3 3 5 7
Подход 4 2 3 5
Подход 5 от 2 до максимума от 3 до максимума от 5 до максимума
Пятница (отдых между подходами 1-3 минуты)
Подход 1 2 3 5
Подход 2 3 5 7
Подход 3 3 5 7
Подход 4 3 5 7
Подход 5 от 3 до максимума от 5 до максимума от 7 до максимума

Основная цель этих тренировок планомерное ежемесячное увеличение числа подтягиваний на перекладине!

3-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на третий месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 2-4 минуты)
стартовый средний хороший
Подход 1 4 5 7
Подход 2 4 5 7
Подход 3 4 5 7
Подход 4 4 5 7
Подход 5 от 4 до максимума от 5 до максимума от 7 до максимума
Среда (отдых между подходами 2-4 минуты)
Подход 1 4 5 7
Подход 2 5 7 9
Подход 3 5 7 9
Подход 4 4 5 7
Подход 5 от 4 до максимума от 5 до максимума от 7 до максимума
Пятница (отдых между подходами 2-4 минуты)
Подход 1 4 5 7
Подход 2 5 7 9
Подход 3 5 7 9
Подход 4 5 7 9
Подход 5 от 5 до максимума от 7 до максимума от 9 до максимума

Тренируясь по этой методике вы должны значительно поднять свою выносливость на турнике!

4-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на четвертый месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 3-5 минут)
стартовый средний хороший
Подход 1 7 9 11
Подход 2 7 9 11
Подход 3 7 9 11
Подход 4 7 9 11
Подход 5 от 7 до максимума от 9 до максимума от 11 до максимума
Среда (отдых между подходами 3-5 минут)
Подход 1 7 9 11
Подход 2 9 11 13
Подход 3 9 11 13
Подход 4 7 9 11
Подход 5 от 7 до максимума от 9 до максимума от 11 до максимума
Пятница (отдых между подходами 3-5 минут)
Подход 1 7 9 11
Подход 2 9 11 13
Подход 3 9 11 13
Подход 4 9 11 13
Подход 5 от 9 до максимума от 11 максимума от 13 до максимума

Параллельно с увеличением числа подтягиваний вы обнаружите и общее улучшение вашей физической формы!

5-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на пятый месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 5-7 минут)
стартовый средний хороший
Подход 1 11 13 15
Подход 2 11 13 15
Подход 3 11 13 15
Подход 4 11 13 15
Подход 5 от 11 до максимума от 13 до максимума от 15 до максимума
Среда (отдых между подходами 5-7 минут)
Подход 1 11 13 15
Подход 2 13 15 17
Подход 3 13 15 17
Подход 4 11 13 15
Подход 5 от 11 до максимума от 13 до максимума от 15 до максимума
Пятница (отдых между подходами 5-7 минут)
Подход 1 11 13 15
Подход 2 13 15 17
Подход 3 13 15 17
Подход 4 13 15 17
Подход 5 от 13 до максимума от 15 до максимума от 17 до максимума

Не забывайте про отдых! Один день тренировка — один день отдыха! И разминки, без них на турник лезть не стоит, иначе можно травмировать плечи и вся программа тренировок будет сбита и нарушена. Если на любом из этапов вам трудно перешагнуть новую отметку — остановитесь на повторении еще одну неделю, чтобы довести число подтягиваний до заданного планом тренировок.

6-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на шестой месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 5-10 минут)
стартовый средний хороший
Подход 1 15 17 19
Подход 2 15 17 19
Подход 3 15 17 19
Подход 4 15 17 19
Подход 5 от 15 до максимума от 17 до максимума от 19 до максимума
Среда (отдых между подходами 5-10 минут)
Подход 1 15 17 19
Подход 2 17 19 21
Подход 3 17 19 21
Подход 4 15 17 19
Подход 5 от 15 до максимума от 17 до максимума от 19 до максимума
Пятница (отдых между подходами 5-10 минут)
Подход 1 15 17 19
Подход 2 17 19 21
Подход 3 17 19 21
Подход 4 17 19 21
Подход 5 от 17 до максимума от 19 до максимума от 21 до максимума

Таких недель у вас получится четыре, за это время число максимальных подтягиваний должно вырасти минимум на 2-3 раза за подход.

И вот спустя полгода можно провести контрольное испытание для своих мышц! Если вы старались, не забывали отдыхать и привели свою физическую форму в хорошее состояние, то штурм отметки в 25 подтягиваний после этих нескольких месяцев тренировок вам по плечу! И так, дайте мышцам отдохнуть 1-2 дня, за это время постарайтесь выспаться и не девать организму высоких физических нагрузок.

Перед началом контрольного упражнения сделайте разминку, используйте тальк для повышение сцепления рук с перекладиной, из одежды лучше оставить спортивные шорты и майку, обувь вам на турнике тоже не понадобится. Важно, чтобы вы были здоровы, никакой простуды или отравления, никакого похмелья или бессонной ночи перед подтягиванием.

Представьте, что заветные 25 раз разбиты на эстафету 5 по 5, только спрыгивать с турника вам нельзя, и долго висеть, оставляя нагрузку на кисти рук тоже нельзя — такой подход может психологически помочь добиться результата. Во время подтягиваний не спешите, чтоб не сбить дыхание и не травмировать мышцы.

Запрыгиваем на турник и начинаем планомерно спокойно подтягиваться раз за разом, дышим ровно и методично, в момент, когда напряжение в мышцах становится крайне высоким, делаете небольшую паузу добавляя в кровь кислорода несколькими глубокими вдохами, и продолжаете подтягиваться до максимума.

Заветные 25 подтягивай это вполне достижимая цель! И если у вас не получилось спустя 6 месяцев, не отчаивайтесь, еще несколько недель продолжая тренировки вы дожмете результат до нужной отметки! Спорт — это в первую очередь работа, а победа — это тяжелая работа!

Альтернативная методика подтягиваний до 20-25 раз

Как альтернативу вышеописанному плану тренировок для достижения отметки в 20-25 подтягиваний за один подход можно рассмотреть такую методику как занятия лесенкой. Такой способ тренировки заключается в том, что вы начинаете подтягиваться сперва 1 раз, затем спрыгиваете, пауза, подтягиваетесь 2 раза, спрыгиваете, подтягиваетесь 3 раза и так до максимального числа когда вы уже не в силах подтянуться ни одного раза больше, а затем «двигаетесь в обратную сторону», уменьшая число подтягиваний при каждом новом подходе.

Преимущества такой методики в том, что вы занимаетесь, по сути, по индивидуальной программе, которая отвечает исключительно вашим физиологическим возможностям и вашей физической форме. При этом вы можете сами выбирать наиболее подходящую вам ширину хвата на турнике, помня, что от ширины зависит то, какая группа мышц больше участвует в процессе подтягивания на перекладине.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю

Чтобы без помощи специальных приспособлений или посещения спортзала за короткое время сформировать рельефную мускулатуру верхней и средней части тела, достаточно научиться подтягиваться на турнике в домашних условиях. Несложное упражнение активизирует мускулатуру рук, плеч, спины и пресса, помогает повысить мышечный тонус, улучшить физическую форму.

Как правильно подтягиваться на турнике

Цикл подтягивания условно разделяют на следующие фазы:

  1. исходное положение – вис на турнике;
  2. подъем;
  3. вис на согнутых руках;
  4. возврат в исходное положение.

В исходном положении тело выпрямлено, пятки вместе, руки ша ширине плеч, пальцы охватывают перекладину. Нагрузку испытывает плечевой пояс и верхние конечности. В данной фазе мышцы восстанавливают силы после очередного подтягивания.

При подъеме работают мышцы рук, плечи. Нагрузка на бицепсы, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины определяется шириной хвата. Как правило, туловище поднимают на вдохе или, значительно реже, на задержке дыхания.

Вис на согнутых руках практически отсутствует. Как правило, это фаза, когда подбородок оказывается выше уровня перекладины. Задержка в данной фазе является признаком нерационального выполнения упражнения, поскольку большинство мышц предельно напряжено.

Возврат в исходное положение выполняют те же самые мышцы, но уже компенсируя действие силы тяжести. Слишком резкое опускание дает мускулатуре больше отдыха, но чревато риском срыва с перекладины при окончательном возврате в исходное положение.

Наиболее оптимальным считается хват на ширине плеч. Но в зависимости от степени тренированности отдельных групп мышц можно выбрать более широкий или узкий хват – тот, который удобнее. Именно удобное положение рук позволит новичку научиться подтягиваться максимальное количество раз.

При выполнении подтягиваний имеет значение глубина хвата. Хват глубокий, когда кисти плотно обхватывает перекладину под некоторым углом, смещая центр тяжести от пальцев к середине ладони и таким образом немного сокращая расстояние от подбородка до перекладины. Такой хват снижает усилия при выполнении подтягиваний.

Когда хват ослабевает, тело удерживают мышцы пальцев. Пальцевой хват удлиняет путь до перекладины, затрудняет работу плечевых и спинных мышц.

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо с первых занятий формировать правильную технику:

  1. Повиснуть на перекладине, ладони от себя (прямой хват), руки прямые, кисти немного шире плеч, чтобы было удобно, ноги свободно висят, не касаются пола, пятки вместе, тело не раскачивается.
  2. Свести лопатки вместе, на выдохе плавно подтянуть подбородок выше перекладины, локти направлены вниз. Во время подъема плечи отведены назад, грудь выпячена вперед.
  3. На долю секунды зафиксировать положение.
  4. Вдохнуть и плавно опустить тело в исходное положение.

Все движения должны быть сильными и плавными, без рывков, особенно перед движением вверх. Необходимо подтягиваться, пока удается соблюдать правильную технику спортивных движений.

Как научиться подтягиваться новичку с нуля

Если не получается подтянуться на турнике ни разу, помимо укрепления мускулатуры с помощью различных упражнений или занятиями на тренажерах, вначале стоит выполнять различные виды облеченных подтягиваний.

Подтягивания на низком турнике. Надежно закрепить перекладину на расстоянии 70-90см от пола. Повиснуть на ней, пятки опираются о пол. Лучше использовать прямой хват (ладони от себя). Но если подтягиваться трудно, можно тренироваться с обратным хватом. С ростом спортивной подготовки постепенно изменять высоту перекладины, чтобы мышцы получали большую нагрузку.

Подтягивания с помощью эспандера. Для облегчения подтягиваний закрепить на перекладине длинный эспандер, чтобы он образовал большую петлю. Повиснуть на турнике, поместить стопы в образованную эспандером петлю. При движении тела вверх эспандер создаст силу, облегчающую подъем.

Использование опоры. Отрегулировать высоту турника, чтобы в исходном положении опираться о пол пальцами ног или подставить под перекладину надежную опору. При движении тела вверх усилия пальцев ног облегчат работу мышцам верхней части туловища.

Негативные подтягивания. Занимающимся подтягиваниями с нуля для укрепления и развития силы мышц полезно отработать последнюю фазу спортивного движения – возврат в исходное положение (вниз). С помощью стула или просто подпрыгнув, повиснуть на турнике с согнутыми руками, подбородок над перекладиной. Медленно опускать туловище, пока руки полностью не окажутся выпрямленными.

Удержание виса с согнутыми руками. Упражнение помогает научиться подтягиваться, тренируя мышцы удерживать вес тела, когда подбородок расположен над перекладиной. Через несколько секунд виса медленно опустить тело вниз, чтобы стопы оказались на полу или опоре. Лопатки сведены вместе.

Тем, кто хочет научиться подтягиваться на турнике с нуля, не стоит форсировать события и стремиться любой ценой увеличить количество повторов, поскольку это самообман. Двадцать судорожных движений без соблюдения техники принесут гораздо меньше пользы, чем 6-8 правильно выполненных подтягиваний.

Как научиться подтягиваться 30 раз

Когда организм достаточно окрепнет и окажется в состоянии выполнить одно или больше «настоящих» подтягиваний, стоит поработать над улучшением результата.

Заниматься лучше через день, три раза в неделю (понедельник-среда-пятница). За день отдыха организм восстановит силы и окажется в состоянии выдержать очередную тренировку с более высокими нагрузками.

Отдых между подходами составляет не меньше минуты.

Первая неделя

Новичку, только осваивающему подтягивания с нуля, в первую неделю придется дозировать нагрузку.

  • Первый день. Три подхода по одному разу.
  • Второй день. Четыре подхода по одному разу.
  • Третий день. Четыре подхода по одному разу, пятый – один раз или больше.

Вторая неделя

  • Первый, второй, третий дни. Четыре подхода по одному разу, пятый – один раз или больше.

В конце второй недели, через день после третьего дня занятий, подтянуться сколько получится, запомнить результат.

Третья неделя

Если в тесте второй недели удалось подтянуться три или больше раз, можно переходить к упражнениям третьей недели. При результате меньше трех придется заново учиться подтягиваться на турнике по программе второй недели.

  • Первый день. Два подхода по 2 подтягивания, затем два подхода по 1 разу. Пятый – два или больше.
  • Второй день. Четыре подхода по два подтягивания, пятый – три или больше.
  • Третий день. Четыре подхода по два подтягивания, пятый – два или больше.

Четвертая неделя

  • Первый день. Четыре подхода по два подтягивания, пятый – три или больше.
  • Второй день. Четыре подхода по два подтягивания, пятый – три или больше.
  • Третий день. Два подхода по три подтягивания, затем два подхода по два раза. Пятый – пять или больше.

В конце недели, через день после третьего дня занятий, подтянуться сколько получится, запомнить результат.

Пятая неделя

Если в тесте третьей недели удалось подтянуться больше шести раз, можно переходить к упражнениям пятой недели. В противном случае снова учиться подтягиваться на турнике по программе третьей или четвертой недели.

  • Первый день. Четыре подхода по 3 подтягивания, пятый подход – три или больше.
  • Второй день. Семь подходов по два подтягивания, восьмой – четыре или больше.
  • Третий день. Семь подходов по два подтягивания, восьмой – пять или больше.

В конце недели, через день после третьего дня занятий, подтянуться сколько получится.

Шестая неделя

Если в тесте не удалось подтянуться больше 9 раз, придется повторить пятую неделю.

  • Первый день. Первые подход – четыре подтягивания, второй – пять, третий – четыре, четвертый – три, пятый – семь или больше.
  • Второй день. Первый и второй подход – два подтягивания, третий и четвертый – три, пятый, шестой, седьмой, восьмой – два, девятый – восемь или больше.
  • Третий день. Первый и второй подход – два подтягивания, третий, четвертый, пятый, шестой, седьмой – три, восьмой – девять или больше.

Если шестая неделя показалась сложной, ее можно повторить.

После двух дней отдыха подтянуться, сколько сможете. Если результат не устраивает, стоит повторно пройти последние две недели.

Как освоить подтягивание - одно из самых сложных упражнений с собственным весом

Вам, вероятно, не нужно, чтобы мы говорили вам, что подтягивания - одно из самых сложных упражнений с собственным весом. Если вы когда-либо пытались выбить сет в тренажерном зале или просто перебрались через стену в реальном мире, вы будете знать, какие требования это предъявляет к мышцам спины, плеч и рук.

Сзади основная нагрузка ложится на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, в то время как вы можете бросать вызов различным частям рук, меняя хват (все о чем вы узнаете ниже).Это упражнение также улучшает вашу базовую силу, и это один из самых быстрых и простых способов заставить всю верхнюю часть тела дрожать от усталости во время тренировок дома, потому что руль для подтягивания дверной коробки - единственное, что вам нужно.

Помимо руководств по форме для подтягиваний и множества вариаций упражнения, вы также найдете серию движений, которые помогут вам развить силу для выполнения полного подтягивания, потому что если вы не можете делать больше чем пара за раз, вам лучше начать с чего-то вроде подтягиваний с поддержкой или мертвых висов.Ниже приведены советы по форме, которые помогут вам выполнить идеальное подтягивание, а также несколько задач по подтягиванию, которые вы можете попробовать, когда станете мастером упражнения. Наслаждаться.

Почему подтягивания важны?

«Это окончательное испытание мышечной силы верхней части тела и одно из очень немногих движений с собственным весом, которые прорабатывают вашу спину и бицепсы», - говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл. «Многие парни лучше всего зацикливаются на жиме лежа, но я думаю, что ваши общие усилия по подтягиванию являются гораздо лучшим показателем сильной, стабильной и функционально подтянутой верхней части тела, которая имеет реальную производительность.”

Сколько я должен уметь делать?

Курс Potential Royal Marine (PMRC) требует от вас сделать три полных подтягивания, чтобы оставаться на курсе, а 16 дает максимальное количество баллов. «Парень в хорошей форме должен уметь сделать около шести подтягиваний в идеальной форме в медленном и контролируемом темпе с целью сделать 12 повторений», - говорит Лервилл. «Как только вы дойдете до этой точки, вам следует усложнить их, удерживая гантель между лодыжками или надев ремень с прикрепленными весовыми пластинами.”

Что мне делать, если я ничего не могу сделать?

«Лучший способ развить силу подтягивания - это тянуть широчайшим хватом широким хватом, как в подходах с тяжелым весом, так и в подходах с большим числом повторений», - говорит Лервилл. «Эксцентрические подтягивания - когда вы« прыгаете »в верхнее положение и очень медленно опускаетесь обратно вниз - также очень хорошие тренировочные упражнения».

Как мне начать?

Ниже приведено множество советов по подтягиванию, которые могут помочь каждому, от новичков до экспертов, освоить это движение. Но если вы ищете доступный план, который поможет вам перейти от невозможности сделать одно подтягивание к возможности комфортно выполнить их набор, то этот четырехнедельный план тренировок с подтягиваниями - именно то, что вам нужно.

План включает в себя одно модифицированное подтягивание или вспомогательное подтягивание в день в первые шесть дней недели (вы отдыхаете на седьмой день и чувствуете себя Богом). Ежедневный распорядок займет у вас всего несколько минут, поэтому вы можете либо добавить его к более сложному тренировочному занятию, либо просто сократить количество повторений и продолжить свой день.

Как сделать идеальное подтягивание

  1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями от себя.Держите руки полностью вытянутыми, вы можете согнуть ноги в коленях, если они волочатся по земле.
  2. Держите плечи назад, а корпус напряженным. Потом подтянись. Сосредоточьтесь на задействовании каждой мышцы верхней части тела, чтобы помочь вашим усилиям вверх.
  3. Медленно двигайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем так же медленно вниз, пока руки снова не вытянете.
  4. Стремитесь сделать 10 подтягиваний, но будьте готовы потерпеть неудачу.

Не пугайтесь, если идея сделать 10 подтягиваний сейчас кажется смехотворной, существует множество способов подготовиться даже к первому полному подтягиванию.Начните с привыкания к собственному весу, удерживая мертвую точку как можно дольше, даже не пытаясь подтянуться.

Вы также можете подготовиться к подтягиванию, укрепив мышцы спины. Такие упражнения, как тяги гантелей в наклоне и тяги перевернутого веса тела, помогут. Во многих спортзалах также есть тренажеры для подтягиваний, на которых вы становитесь на колени на платформе, которая в определенной степени помогает вам подняться, в зависимости от того, на какой вес вы ее поставили. Вы также можете поместить ногу или колено в большую петлю сопротивления, прикрепленную к перекладине, если у вас нет доступа к вспомогательному механизму.

Вспомогательные подъемники для подтягивания

Попробуйте эти поддерживающие упражнения на тренажере, чтобы усилить свое мастерство в подтягивании.

Подтягивание широты вниз

Это движение в тренажере наиболее точно повторяет действия мышц, необходимые для подтягиваний. Чем шире руки на перекладине, тем больше вы изолируете широчайшие, делая каждое повторение сложнее.

Подтяжка лица с тросом

Это творит чудеса для вашей способности подтягиваться, не только улучшая вашу сгорбленную осанку из-за слишком долгого сидения, но и заставляя вас научиться правильно втягивать лопатки, что является ключом к идеальному подтягиванию форма.Сделайте три легких подхода по 15 повторений после тренировки для спины или плеч.

Отрицательные подтягивания

Сделайте положительное усилие, чтобы увеличить свой максимум подтягиваний с отрицательными повторениями. Ваши мышцы сильнее при опускании веса, чем при его подъеме, поэтому в конце подхода прыгайте наверх, а затем опускайтесь как можно медленнее. Продолжайте идти, пока вы не потеряете контроль над спуском.

Советы по форме подтягиваний

Активизируйте ягодичные мышцы

Заманчиво думать о подтягивании как о движении верхней части тела и расслаблять все, что ниже талии.Но сжимая ягодицы перед подтягиванием, вы задействуете как можно больше мышечных волокон.

Используйте весь диапазон

Использование полного диапазона движений задействует больше мышечных волокон и прорабатывает их сильнее. Держитесь за перекладину обеими руками так, чтобы руки были полностью прямыми. Это начальная и конечная позиция. Выполняйте полнофункциональные повторения медленно и плавно, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Напрягитесь с самого начала

Укрепление тела задействует ваши большие и маленькие стабилизирующие мышцы, облегчая управление своим весом.Держите грудь вверх, пресс и ягодицы напряженными. Начните движение, втягивая плечи, затем опустите локти вниз, чтобы подтянуться.

Сжатие сверху

Когда подбородок окажется выше рук, сжатие рабочих мышц задействует еще больше мышечных волокон для большей силы и повышения производительности. Сделайте паузу на одну секунду вверху, чтобы сжать мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Смешайте хват

«Меняйте положение рук широким, узким и молотковым, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправить любые слабые места для большей общей силы», - говорит тренер Энди Уотсон (@functionalfitnesstraining).

Разбейте их на части

«Удалите импульс, чтобы нацелиться на все три фазы подъема», - говорит Уотсон. «Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на три секунды, опустите наполовину, сделайте паузу, затем опустите вниз и повторите».

Крепление для подвешивания

«Если хватит, то вперед. Привыкайте висеть на перекладине с лишним весом до отказа. Тогда поднимать собственный вес во время подтягиваний будет легко ».

Различные захваты для подтягиваний

Подтягивания хватом сверху

Подтягивания хватом сверху выполнять труднее всего, потому что при этом большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы живота.Чем шире ваш хват, тем меньше нагрузки на широчайшие от других мышц, что затрудняет повторение.

Захват снизу

Этот захват превращает подтягивание в подтягивание и уделяет больше внимания вашим бицепсам, что делает его больше движением рук, чем движением назад. Руки должны быть на ширине плеч.

Нейтральный хват

Нейтральный хват или захват ладонями - ваше самое сильное положение рук, поскольку оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его изначально, чтобы начать наращивать силу, или даже как последний хват для дроп-сета.

Испытания на подтягивания

Когда вы станете относительным профессионалом в подтягиваниях, испытайте себя в этих испытаниях.

Russian Special Forces Challenge

Этот тест является результатом вступительного экзамена, который сдают новобранцы в российский спецназ. Это не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если это не звучит достаточно сложно, к вашему телу будет прикреплен груз весом 10 кг - в виде гири, тарелки или утяжеленного жилета.

Dead Hang Challenge

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15 удобных подтягиваний. Это может быть только ваш собственный вес, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью утяжеленного жилета или пояса для погружения. Ваша задача - повиснуть в нижней части подъемника на 1-2 минуты (в зависимости от уровня подготовки). Это не так просто, как кажется, и чтобы усложнить задачу, втяните лопатки, как будто вы собираетесь выполнить настоящее подтягивание, и удерживайте это положение. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набрать силу во время подтягиваний.

Комбо из 10 подходов отжиманий / подтягиваний

Пять подтягиваний, сразу в десять отжиманий. Никакого отдыха между ними. Десять комплектов. В идеале выполняйте это в конце тренировки, чтобы проверить силу и выносливость. Это фаворит тренера по комбинированной силе Энди Маккензи (@ironmacfitness), и, хотя на первый взгляд он кажется относительно простым, он приведет к тяжелому финишу.

Подтягивание спины с изгибом спины

«Подтягивание - это ключевой подъем для силы верхней части тела, и я предпочитаю подтягивание со сводом спины, чтобы максимально увеличить размер и силу мышц спины», - говорит Виктор Генов (на фото) , личный тренер в Fitness First Tottenham Court Road.«Подтягивания с изгибом спины сложнее, чем обычные подтягивания, и поэтому большинство людей их не делают, но это один из лучших способов проработать широчайшие, нижние трапы и предплечья, а также задействует средние ловушки, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия также должны быть задействованы, чтобы нижняя часть тела не раскачивалась вперед и назад.

«Идеальное положение рук для подтягиваний - держать штангу руками чуть шире плеч.Это положение обеспечит оптимальное задействование широчайших, в то время как слишком широкие руки окажут слишком большое давление на плечи, а слишком узкие ограничат диапазон ваших движений.

«В нижнем положении подвешивания вытолкните плечи вперед и убедитесь, что они повернуты наружу. Это очень важно для поддержания устойчивости плечевого сустава и фиксации его шаровой опоры в гнезде. Если вы начнете повторение со слабыми плечами, это может увеличить риск травмы и вывиха.

«Вы хотите начать с нажатия и втягивания лопатки, что происходит, когда вы сводите лопатки вниз и вместе. Сожмите широчайшие, затем начните движение, потянув за локти, и держите их близко к туловищу, чтобы они не расширялись в стороны.

«Вы хотите поднять грудь, чтобы коснуться перекладины для максимального диапазона движений - простое поднятие подбородка до уровня перекладины или чуть выше перекладины не приведет к достижению максимального диапазона движений. Переход в это верхнее положение также улучшит развитие соединительных тканей вокруг плечевого сустава и увеличит мышечную нагрузку на всю спину.

Вы можете начать с повторений с повязкой для наращивания силы, а затем добавить дополнительный вес, когда вам нужно. «Увеличивайте вес, когда количество повторений, которые вы можете сделать, больше не соответствует вашей тренировочной цели», - говорит Генов. «Так что, если вы можете сделать 15 повторений, но хотите тренировать мышцы, поэтому вам нужно быть в диапазоне от восьми до 12 повторений, вы можете добавить дополнительное сопротивление, чтобы оставаться в этом диапазоне гипертрофии».

Цели:

  • Начинающий До 5 повторений с бандажом в темпе 3120
  • Средний До 5 повторений в темпе 3110
  • Продвинутый 10+ повторений в темпе 2110
  • Виктор Генов PB 18

Другие варианты подтягиваний

Мы собрали 11 вариаций плюс классические подтягивания - от первого отрицательного подтягивания до сверхсложного подтягивания хватом полотенца - чтобы помочь вам в подтягивании.Как только вы сможете сделать подход из шести-восьми повторений, поднимайтесь по шкале - добавление дополнительных подтягиваний каждую неделю - хорошее практическое правило.

Как научиться подтягиваться на турнике

Чтобы без помощи специальных приспособлений или посещения тренажерного зала в короткие сроки сформировать рельефные мышцы верхней и средней части тела, достаточно научитесь подтягиваться на турнике в домашних условиях. Простое упражнение активизирует мышцы рук, плеч, спины и помогает повысить мышечный тонус, улучшить физическую форму.

Как подтянуться на турнике

Цикл затяжки условно разделен на следующие фазы:

  1. исходное положение - Vis на турнике;
  2. набор высоты;
  3. вис на согнутых руках;
  4. вернуться в исходное положение.

В исходном положении корпус выпрямлен, пятки вместе, руки плечами голенище, пальцы прикрывают перекладину. Нагрузку испытывают плечевой ремень и верхние конечности.В этой фазе мышцы восстанавливают силы после очередного затягивания.

При подъемных работах плечи. Нагрузка на бицепс наибольшая определяется шириной хвата. Как правило, тело поднимается на вдох или, что гораздо реже, на задержку дыхания.

Вес на согнутых руках практически отсутствует. Как правило, это фаза, когда подбородок оказывается выше уровня перекладины. Задержка в этой фазе является признаком нерационального выполнения упражнений, поскольку большинство мышц чрезвычайно напряжены.

Возврат в исходное положение осуществляется теми же мышцами, но уже с компенсацией действия силы тяжести. Слишком резкое опускание дает мускулатуре больше расслабления, но чревато риском отрыва от перекладины при окончательном возвращении в исходное положение.

Самым оптимальным является хват на ширине плеч. Но в зависимости от степени тренированности отдельных групп мышц можно выбрать более широкий или узкий хват - тот, который удобнее. Это удобное положение рук, которое позволит новичку научиться подтягиваться максимальное количество раз.

При выполнении подтягиваний важна глубина хвата. Захват глубокий, когда кисть плотно сжимает перекладину под некоторым углом, смещая центр тяжести от пальцев к середине ладони и, таким образом, немного сокращая расстояние от подбородка до перекладины. Такой хват снижает усилия при выполнении подтягиваний.

Когда хватка ослабевает, тело удерживает мышцы пальцев. Хват для пальцев удлиняет путь к перекладине, затрудняет работу плечевых и спинных мышц.

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо с первых уроков создать правильную технику:

  1. Висеть на перекладине ладонью от себя (прямой хват), руки прямые, кисти Плечи немного шире, чтобы было удобно, ноги свободно свисают, пола не касаются, пятки вместе, корпус не раскачивается.
  2. Свести лопатки вместе, на выдохе плавно подтянуть подбородок над перекладиной, локти направлены вниз.Во время подъема плечи отведены назад, грудь набита вперед.
  3. Для раздельной позиции.
  4. Вдохните и плавно опустите тело в исходное положение.

Все движения должны быть сильными и плавными, без рывков, особенно перед подъемом. Подтягиваться необходимо до тех пор, пока не будет соблюдена правильная техника спортивных движений.

Как научиться подтягивать новичка с нуля

Если нет возможности подтянуться на турнике, помимо укрепления мышц с помощью различных упражнений или занятий на тренажерах, его в первую очередь выполнять из различных типов подтягиваний в одежде.

Затяжка при низком турнике. Надежно закрепите перекладину на расстоянии 70-90 см от пола. Держитесь на нем, пятки опираются на пол. Лучше использовать прямой хват (ладонь от себя). Но если подтягиваться сложно, можно тренироваться обратным хватом. По мере роста спортивной подготовки постепенно меняйте высоту перекладины, чтобы мышцы получали большую нагрузку.

Затяжка расширителем. Для облегчения подтягиваний закрепите на перекладине длинный эспандер так, чтобы он образовывал большую петлю.Повесьте турник, ступни поместите в петлю, образованную эспандером. Когда тело движется вверх, Eppender создает силу, облегчающую подъем.

Воспользуйтесь поддержкой. Отрегулируйте высоту горизонтальщика так, чтобы в исходном положении опираться пальцами ног на пол или подставить надежную опору под перекладину. Когда тело движется вверх, усилие жаб облегчает мышцам подъем на верхнюю часть тела.

Отрицательные подтягивания. Получив подтяжку с нуля для укрепления и развития мышечной силы, полезно проработать последнюю фазу спортивного движения - вернуться в исходное положение (вниз).При помощи стула или просто подпрыгивая, повисните на турнике согнутыми руками, подбородок над перекладиной. Медленно опускайте корпус, пока руки полностью не выпрямятся.

Держа карту Visa согнутыми руками. Упражнение помогает научиться подтягиваться, тренируя мышцы, чтобы удерживать вес тела, когда подбородок находится над перекладиной. Через несколько секунд Visa медленно опускает корпус вниз так, чтобы упоры оказались на полу или опоре. Лезвия покрыты покрытием.

Те, кто хочет научиться подтягиваться на турнике с нуля, не форсируют события и стремятся любой ценой увеличить количество повторений, так как это самообман.Двадцать судорожных движений без соблюдения техники принесут гораздо меньше пользы, чем 6-8 правильно выполненных подтягиваний.

Как научиться подтягиваться 30 раз

Когда тело достаточно для укрепления и оказывается способным выполнять одно или несколько «настоящих» подтягиваний, стоит поработать над улучшением результата.

Улучшение состояния через день, три раза в неделю (понедельник-среда-пятница). За день отдыха организм восстановит силы и сможет выдержать следующую тренировку с более высокими нагрузками.

Отдых между подходами не менее минуты.

Первая неделя

Новичку, только осваивающему перетягивание с нуля, придется дозировать нагрузку в первую неделю.

  • День первый. Три подхода за один раз.
  • День второй. Четыре подхода за один раз.
  • День третий. Четыре подхода один раз, пятый - один раз и более.

Вторая неделя

  • Первый, второй, третий дни. Четыре подхода один раз, пятый - один раз и более.

В конце второй недели через день после третьего дня занятий, сколько получится, запомните результат.

Третья неделя

Если на тесте второй недели удалось подтянуться три и более раз, можно переходить к упражнениям третьей недели. В итоге менее трех человек придется заново учиться подтягиваться на турнике по программе второй недели.

  • День первый. Два подхода по 2 подтяжки, затем два подхода по 1 разу.Пятый - два и более.
  • День третий. Четыре подхода, два подтягивания, пятый - два и более.

Четвертая неделя

  • Первый день. Четыре подхода, два подтягивания, пятый - три и более.
  • День второй. Четыре подхода, два подтягивания, пятый - три и более.
  • День третий. Два подхода по три подтягивания, затем два подхода по два раза. Пятый - пять и больше.

В конце недели через день после третьего дня занятий сколько получится, запомните результат.

Пятая неделя

Если на третьей неделе тест удалось вытащить более шести раз, можно переходить к упражнениям пятой недели. В противном случае снова научитесь подтягиваться на турнике на третьей-четвертой недельной программе.

  • День первый. Четыре подхода по 3 подтяжки, пятый подход - три и более.
  • День второй. Семь подходов два подтягивания, восьмой - четыре и более.
  • День третий. Семь подходов два подтягивания, восьмой - пять и более.

В конце недели через день после третьего дня занятий выясняется сколько получается.

Шестая неделя

Если тест не показал результатов более 9 раз, необходимо повторить пятую неделю.

  • День первый. Первый подход - четыре затяжки, второй - пять, третий - четыре, четвертый - три, пятый - семь и более.
  • День второй. Первый и второй подход - это два подтягивания, третий и четвертый - три, пятый, шестой, седьмой, восьмой - два, девятый - восемь и более.
  • День третий. Первый и второй подход - это два затяжки, третий, четвертый, пятый, шестой, седьмой - три, восьмой - девять и более.

Если шестая неделя показалась сложной, ее можно повторить.

После двух дней отдыха вытащите столько, сколько сможете. Если результат не устраивает, стоит пройти последние две недели.

Изменено: 11.08.2018

Как научиться подтягиваться?

А:

Подтягивания - одно из старейших упражнений в книге, поэтому борьба с ним (и со всеми тренировками, которые требуют этого) может быть очень неприятной.Но вы не одиноки: «И парни, и девушки часто не могут подтянуться», - говорит тренер Spartan Race Series Джесси Блэквелл. «Это очень сложное упражнение, которое одновременно задействует большое количество мышц спины, плеч и рук».

Вот почему ключом к выбиванию нескольких подходов является нацеливание на эти отдельные мышцы с постепенным увеличением сопротивления в течение нескольких недель - и, тем временем, изменение тренировок, требующих подтягиваний, чтобы вы все равно могли получить пользу даже если вы еще не можете выполнить полный ход.

Вот некоторые из любимых способов Блэквелла подготовиться к подтягиваниям. Делайте эти движения три раза в неделю и примерно через шесть недель попробуйте по-настоящему. По словам Блэквелла, все прогрессируют в разном темпе (и женщинам, по сути, труднее подтягиваться, чем мужчинам из-за физиологических различий в мышечной массе и распределении жира в организме), но мы держим пари, что ваши шансы на успех значительно увеличатся.

Недели 1–3

Удержание изометрического подтягивания : подпрыгните в нужное положение (используя ящик или стул, если необходимо) и удерживайте подбородок над перекладиной так долго, как сможете, до 20 секунд.Повторить трижды. По словам Блэквелла, использование захвата «подбородок» (изнутри, ладони обращены к вам), как правило, легче, чем «подтягивание» вверх ладонями наружу, и это снижает нагрузку на плечевой сустав.

Тягачи TRX : Используя тренажер с подвеской TRX, возьмитесь за обе ручки и наклонитесь назад так, чтобы ваше тело было ровным, вес поддерживался ремнями. Сделайте несколько шагов вперед, чтобы наклонить тело горизонтально и затруднить движение. Подтянитесь, согнув руки в локтях и держа руки по бокам грудью вверх.Медленно опускайтесь. Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений; если 8 повторений - это не проблема, опустите тело еще больше.

Подтягивания к груди : Используя тренажер с тросом в тренажерном зале, сядьте на силовую скамью и потянитесь вверх, чтобы ухватиться за канатную штангу. Подтяните штангу к груди, сжимая лопатки вниз и назад. Задержитесь на 1 счет и медленно отпустите. Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений, выбирая сопротивление, затрудняющее выполнение каждого подхода. Чтобы выполнить это упражнение дома, обмотайте эспандер вокруг перекладины для подтягивания или накладки на голову.Сядьте под ним, равномерно потянув за ленту обеими руками.

Неделя 4-6

Эксцентрические подтягивания : они похожи на изометрические подтягивания, но вместо того, чтобы удерживать подбородок над перекладиной, медленно опускайтесь на 6 секунд, пока руки не будут полностью вытянуты. . Используйте ящик или стул, чтобы подпрыгнуть и начать. Сделайте 3 подхода по 4-6 повторений с 6-секундным контролируемым опусканием.

Отжимания широчайших : Продолжайте тянуть широчайшие, как и в предыдущие недели, но увеличивайте сопротивление тренажера или ленты, чтобы было трудно выполнять даже более короткие подходы.Сделайте 3 подхода по 4-6 повторений.

Подтягивания с помощью ленты : закрепите петлю сопротивления вокруг перекладины и поместите под нее ноги или колени. Это должно позволить вам выполнять подтягивания (или подтягивания) с большей легкостью; стремитесь сделать 3 подхода по 4-6 повторений. Если 6 повторений - это не проблема, используйте более тонкую или легкую ленту сопротивления, пока она вам больше не понадобится.

Стремитесь к качеству, а не количеству

При добавлении этих упражнений к существующему распорядку делайте их в первую очередь - перед другими движениями верхней части тела, которые прорабатывают меньшие группы мышц (например, сгибания рук или отжимания), которые могут утомить ваши руки и способствовать большему прогрессу трудный.

«И помните, что ваша первоначальная цель - сделать только одно подтягивание, - говорит Блэквелл, - так что это поможет вам избежать большого количества повторений с легкими весами и сэкономить энергию для более коротких упражнений с более тяжелыми нагрузками». (Как только вы сможете это сделать, придерживайтесь этого режима и медленно увеличивайте свой вес и количество повторений, это поможет вам увеличить счет.)

И последнее, о чем нужно помнить: сброс лишних килограммов тоже поможет. «Становиться сильнее - это ключ к успеху, - говорит Блэквелл, - но если вы также похудеете на 5–15 фунтов за шесть недель, подтягивание или подтягивание определенно должно быть проще.«

Не могу подтянуться? Вот как туда добраться

Будь вы воином выходного дня, заядлым кроссфитером или изящным йогом, есть одно движение, которое никогда не перестает быть трудным для большинства из нас: подтягивание. Хотя есть люди, которые могут выполнять серию подтягиваний с изяществом и легкостью (мы смотрим на вас, Крис Хемсворт), большинство из нас просто не могут . Но почему так?

Освежите память: что еще за подтягивание?

Подтягивание - которое выглядит очень простым в выполнении - включает в себя подвешивание на перекладине руками и подтягивание тела к перекладине.Как выясняется, и как покажет первая (или вторая… или третья…) попытка, это непросто. «Подумайте об этом: вы используете свои (относительно) легкие руки, чтобы подтянуть гораздо более крупную нижнюю часть тела и ядро, пока не поднимете грудь к перекладине, - говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, D.P.T., основатель Movement Vault. «Если вы весите 200 фунтов, вы буквально набираете 200 фунтов массы. С , конечно, , ​​это сложно - и требует тонны сил ». Туше.

Уикхэм говорит, что основными задействованными мышцами являются широчайшие, но для выполнения подтягивания требуется связок и различных мышц.«Список длинный, - предупреждает Мэннинг Самнер, спортсмен RSP Nutrition и сертифицированный тренер NSPA.

Готовы увидеть кучу трудно произносимых слов подряд? «В подтягивании используются средняя и нижняя трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая грудная мышца, дельтовидная мышца, подостная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, подлопаточная мышца, двуглавая мышца плеча, плечевая, лучевая и лучевая мышцы запястья, лучевой сгибатель запястья, длинный сгибатель запястья. digitorum profundus, flexor digitorum superficialis, и flexor pollicis longus, внешний косой и разгибающий позвоночник », - говорит Самнер.

Помимо силы, выполнение подтягиваний требует техники.

Если вы смотрели изрядное количество боевиков, подтягивание тела руками кажется вам, , если уметь это делать. Но Джудин Сенджерард, тренер Tone House в Нью-Йорке, говорит: «Я утверждаю, что эта техника - позиционирование тела и знание того, какие мышцы вы хотите активировать, чтобы инициировать и завершить движение, - это то, где большинство людей испытывают трудности, когда дело доходит до выполнения подтягивания.

Итак, чтобы исключить элемент «Я не знаю как», давайте рассмотрим основы.

Шаг первый:

Никакого шока: первый шаг - встать под перекладину и схватить ее обеими руками. Если перекладина для подтягиваний слишком высока, чтобы вы могли дотянуться до земли, и вам неудобно прыгать, встаньте на скамейку или ящик, чтобы вы могли правильно расположить руки. Ладони должны быть обращены в противоположную от вас сторону, руки на ширине плеч, а большой палец должен быть обернут вокруг нижней части планки (так, чтобы он почти касался кончиков ваших пальцев).

Чувствуете себя хорошо? А теперь повесьте.

Вот дерьмо. Это означает, что ваши ноги больше не находятся на полу, скамейке или ящике, а болтаются в воздухе или находятся позади вас с согнутыми коленями. Здесь вы хотите задействовать корпус (подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику). Отведите плечи назад (это легкое движение). Все это «отжимание» не даст вам раскачиваться на перекладине.

Чтобы начать собственно движение вверх («тяга»), сожмите штангу руками, уделяя особое внимание вворачиванию внешнего края мизинца в перекладину - это поможет правильно задействовать верхнюю часть спины.

А теперь представьте, что вы опускаете локти к бедрам.

Или другой сигнал: представьте, что вы выжимаете сок грейпфрута между подмышками - это поможет опустить локти и активировать широчайшие. «Когда вы тянете, не поддавайтесь желанию дико раскачивать ноги, - говорит Грег Пигнатаро, личный тренер Grindset Fitness в Скоттсдейле, Аризона. "Обещаю, от этого не будет легче!"

Если у вас уже есть силы для подтягивания, вы почувствуете, как ваше тело движется вверх к перекладине.Технически, повторение подтягиваний требует, чтобы ваш подбородок превышал перекладину. Но Алена Лучани, основательница Training2xl, говорит, что если вы не можете подтянуть подбородок над перекладиной, постарайтесь подавить желание напрячь шею в попытке сделать это.

Woot! Вы добрались до вершины.

Но сэр Иссак Ньютон сказал это лучше всего: что поднимается, должно падать. Крепко держась за перекладину, позвольте рукам выпрямиться, пока вы не вернетесь в мертвое положение.

Время без извинений сказать себе пять и хэппи-данс.Теперь просто нужно сделать еще раз .

Эээ, чем это отличается от подтягивания?

Это справедливый вопрос. По словам Кэти Данлоп, персонального тренера, сертифицированного NASM и основателя Love Sweat Fitness, есть два ключевых различия: при подтягивании руки пронационированы (что означает, что ладони обращены в сторону от тела), и ваш захват шире. В подтягивании руки супинированы (ладони обращены к телу), а хват более узкий.

Настоящая разница между подтягиванием и подтягиванием заключается не в том, какие мышцы прорабатываются - оба упражнения нацелены на одни и те же группы мышц, в основном на верхнюю часть спины, грудь, плечи, трицепсы и бицепсы, - а в степени, в которой эти мышцы работают.«В подтягивании важны широчайшие, а в подтягивании - сила широчайшей и бицепса в равной степени», - говорит Лучани.

Сенджерард объясняет: «Мы довольно часто используем наши бицепсы в повседневной деятельности, например, когда собираем вещи или пьем напиток. После того, как вы убрали «помощь», которую вы получаете от относительно подготовленных бицепсов в подтягивании и попытаетесь подтянуться, большая часть внимания будет сосредоточена на широчайших мышцах, которые мы не обязательно активируем и укрепляем в такой степени. в нашей повседневной деятельности ».

Итак, хотя оба упражнения с собственным весом в основном являются героическими силовыми подвигами, большинство экспертов (и тех, кто их пробовал) находят подтягивание сложнее, чем подтягивание.

Чувствуете разочарование?

Не надо . Вы можете полностью подтянуться.

«Любой может сделать это, если он должным образом обучен и подготовлен. Серьезно, может с практикой любой, », - говорит Сильвия Нассер, CPT, инструктор по групповому фитнесу в Equinox.

Тем не менее, обойти это невозможно - это непросто для людей любого пола и пола. Но, дамы, если вы думаете, что женщинам подтягиваться тяжелее, чем мужчинам, вы не представляете себе этого. Уикхэм говорит, что благодаря генетике и физиологии подтягивания обычно доставляют женщинам больше трудностей.«Генетически у женщин больше мышечной массы внизу и меньше мышечной массы вверху».

Дилан Ирвинг CSCS добавляет: «Но это также сочетается с историей социальных норм, которые побуждают женщин избегать упражнений на верхнюю часть тела и силовых тренировок». Честная оценка.

Как наконец подтянуться.

Развитие силы: Начните изолировать и укреплять мышцы, задействованные при подтягивании, чтобы увеличить их силу. Даури Дросс, сертифицированный NCCPT персональный тренер и тренер-основатель в Fhitting Room, рекомендует тяги в наклоне (для тренировки спины), бицепс на сгибание рук с гантелями, тягу на одной руке с гирями (для тренировки спины, бицепсов и кора) и изометрические удержания на перекладине - когда вы используете ящик, чтобы попасть в «верх» подтягивания, и удерживайте подбородок над перекладиной так долго, как только можете.Если вы хотите еще больше движений, ознакомьтесь с этим списком движений верхней части тела, которые помогут вам выполнить подтягивания.

Кира Уильямс, NASM CF-L1, предлагает включить повседневные укрепляющие привычки в свой распорядок дня, например, парковаться подальше от продуктового магазина, чтобы вам приходилось носить с собой продукты дольше, используя спортивную сумку вместо чемодана на колесиках. и активно напрягайте широчайшие во время игры со своим щенком или детьми.

Работа над формой с подтягиваниями с эластичными лентами: «Подтягивания с эластичными лентами - отличный способ полностью понять движение и технику.Это помогает людям почувствовать , ​​что тяга исходит от их спины (а не рук) в бандаже », - говорит Сенджерард. Чтобы сделать это, начните с обвязывания ленты сопротивления вокруг перекладины - если вы делаете это впервые, начните с толстой ленты. Возьмитесь за перекладину и поместите оба колена или ступни в повязку, а затем попытайтесь подтянуться.

«К тому времени, когда кто-то может выполнить несколько подходов по 12 подтягиваний только с тонкой лентой, он обычно уже готов к своему первому подтягиванию без посторонней помощи», - говорит Пигнатаро.

Конечно, это очень сложно, но попробуйте!

Но прежде чем вы броситесь к штанге, Джон Перлман, сертифицированный ACE персональный тренер и автор книги The Lean Body Manual , ​​предлагает следующее: «Ваша верхняя часть спины и верхняя часть тела должны быть такими, какими вы бы считали». твердый », и вес вашего тела тоже должен быть в некотором роде. Если у вас избыточный вес, для ваших плеч не рекомендуется регулярно подтягиваться ". По его словам, для вашего тела было бы более полезно продолжать выполнять силовые упражнения, перечисленные выше.

«Нет идеального времени для того, чтобы попробовать подтягивания, и если это цель, которую вы ставите перед собой, то попробовать ее - лучший способ увидеть, какая работа впереди», - говорит Данлоп. Ирвинг говорит, что даже если вы не можете сделать полное подтягивание, когда поднимаетесь на перекладину, даже подтягивание на пару дюймов помогает укрепить эти мышцы. Да, придется поработать. Но при наличии правильного плана вы будете делать подтягивания, как американский воин-ниндзя, в кратчайшие сроки.

Габриэль Кассель - спортивная писательница, принимающая адаптогены, свайпающая влево, кроссфиттинг, писательница из Нью-Йорка, которая умеет думать о благополучии как о образе жизни.В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней в Instagram.

Прогрессии и варианты подтягиваний: от начального до продвинутого плана подтягивания

23 мая, 2020 1 Комментарий

Если подтягивания - не одно из ваших любимых упражнений, им безусловно следует стать...КАК МОЖНО СКОРЕЕ. В конце концов, подтягивания - важное упражнение, которое дает массу преимуществ.

А что, если вы не можете подтягиваться?

Хорошие новости: благодаря упорной работе, целеустремленности и надежному плану развития подтягиваний почти каждый может научиться подтягиваться и даже перейти к более сложным вариантам подтягиваний.

В этом руководстве по подтягиванию мы начинаем с обсуждения преимуществ подтягиваний и проработанных мышц, правильной формы подтягивания с подсказками и теста на подтягивание, чтобы определить, где вы стоите среди других в вашей демографической группе.

После этого мы переходим к плану развития подтягиваний для тех, кто не умеет подтягиваться, который применим к тем, кто не выполняет подтягивания правильно.

Для тех из вас, кто умеет подтягиваться , вы все равно найдете это руководство полезным, поскольку мы демонстрируем план перехода на следующий уровень с использованием вариантов подтягивания и различных техник прогрессивной перегрузки. Таким образом, вы сможете продолжать развивать силу и выносливость верхней части тела с помощью этого фантастического, абсолютно необходимого старинного упражнения с собственным весом.

Без лишних слов, приступим.

Преимущества подтягиваний

Подтягивание - одно из самых важных упражнений, которое вы можете делать, без исключений. Поднимаете ли вы тяжести, занимаетесь гимнастикой или просто занимаетесь дома, когда у вас есть время, подтягивания должны быть включены в ваш режим тренировок. Никаких вопросов не было задано. Это важное упражнение для всех уровней подготовки.

Тем не менее, это считается более «продвинутым» упражнением, так как вам нужно довольно много силы, чтобы выполнять правильные подтягивания.К счастью, есть упражнения на регресс и модификации, так что вы можете перейти к стандартным подтягиваниям, когда наберетесь сил. Оттуда вы, конечно же, можете продолжить продвижение с более сложными вариантами. Даже в этом случае стандартное подтягивание всегда найдет свое место.

Для новичков, если вы не умеете подтягиваться, это должно быть одной из первых вещей, которые вы стремитесь освоить. Вы должны думать о подтягиваниях, как о беге или отжиманиях, это обязательное условие для того, чтобы вы могли делать это.

Для тяжелоатлетов подтягивание так же важно, как приседания, жим лежа, становая тяга и так далее. Таким образом, он должен найти свое место в вашем плане силовых тренировок…

Мы думаем, вы уловили суть. Это жизненно важное упражнение.

Теперь давайте подробнее рассмотрим преимущества , которые связаны с овладением подтягиванием и регулярным выполнением подтягиваний.

Для чего нужны подтягивания?
  1. Подтягивания - одно из самых эффективных комплексных упражнений для укрепления и наращивания мышц спины, включая широчайшие мышцы спины, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и подостную мышцу.Какому человеку не нужна сильная, широкая спина, как у гориллы с серебряной спиной? А какие женщины не хотят иметь четкую, красивую, V-образную спину?
  2. Подтягивания укрепят ваши бицепсы, предплечья и плечи!
  3. Подтягивания помогут вам развить невероятную силу хвата.
  4. Они также повышают устойчивость плеч и силу кора! Потому что это ваши стабилизирующие мышцы при выполнении подтягиваний.
  5. Повышает взрывную силу верхней части тела. Это приведет к улучшениям во всех сферах вашей физической подготовки, а также в соревновательных видах спорта.
  6. Они сжигают много калорий. Хотя вы просто используете свой собственный вес, подтягиваться сложно. Они заставят ваше сердце биться как сумасшедшие, позволяя сжигать жир и повышать метаболизм.
  7. Когда подтягивания становятся слишком легкими, вы можете добавить больше повторений, сократить время отдыха, выполнять упражнения для прогрессирования или добавить немного веса своему телу (утяжеленный жилет, грузовой пояс и т. Д.). Есть много способов сделать подтягивания более сложными (а также облегчить их!). Кроме того, вариации позволяют вам работать под разными углами, бросая вызов и наращивая мышцы по-новому.
  8. Они легки на суставы. В отличие от приседаний, становой тяги и других упражнений со штангой и гантелями, подтягивания намного меньше нагружают суставы. Самое приятное то, что они предлагают такое же вознаграждение с точки зрения эффективности наращивания мышечной массы. Подтягивания - это высокая награда, низкий риск. Подобных упражнений не так много (бёрпи - еще одно упражнение с высокой наградой и низким уровнем риска).
  9. Подтягивания помогут улучшить осанку. Они, естественно, со временем заставят вас тянуть лопатки назад и вниз, что отлично подходит для правильной осанки.

Приведенный выше список преимуществ явно не исчерпывающий. Другие преимущества - это удобство, они впечатляют (особенно для тех, кто не умеет подтягиваться или не может делать много), и они обеспечивают невероятное улучшение настроения (как и любое упражнение, но для начинающих, особенно, если вы достигайте их и смотрите, как вы продолжаете совершенствоваться, это здорово… кроме того, легко увидеть улучшения быстро с подтягиваниями).

Подтягивания сделают меня больше?

Совершенно верно.Подтягивания - одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы только с собственным весом, так как они сложные, поэтому они создают большое напряжение и сопротивление мышцам верхней части тела. Выполняя подтягивания еженедельно, вы можете вырастить очень стройную, мускулистую и впечатляющую V-образную спину. Более того, ваши бицепсы и предплечья также получат серьезную сухую мышцу!

После того, как стандартные подтягивания станут легкими, есть множество способов продолжить прогресс и повысить сложность. Например, вы можете добавить больше повторений, сократить время отдыха, сделать больше подходов, выполнить более сложный вариант, добавить вес своему телу и так далее.Существует бесчисленное множество способов выполнить прогрессивную перегрузку , так что вы можете не только стать крупнее с подтягиваниями, но и продолжать улучшать свои мышцы, делая их больше и крепче.

Подтягивание мышц, проработанных

Давайте сначала посмотрим на анатомию мышц, прорабатываемых при стандартном подтягивании. Вот изображение, чтобы вы могли ссылаться на него, когда мы обсуждаем мышцы, прорабатываемые при подтягивании. Ниже представлено более подробное изображение анатомии спины.

Подтягивания, анатомия

Какие мышцы работают при подтягивании?

Стандартные подтягивания - это комплексное упражнение для верхней части тела.

Основные мышцы (двигатели):

  • Latissimus dorsi (самая большая мышца вашей спины) - основная движущая сила **
  • Двуглавая мышца плеча
  • Brachioradialis и brachialis (предплечья)
  • Инфраспинатус
  • Нижняя трапеция

Вторичные мышцы:

  • Задняя дельтовидная
  • Ромбовидные
  • Леватор лопатки
  • Большая / малая грудная мышца

Стабилизаторы:

  • Мышцы вращательной манжеты (подостная, надостная, подлопаточная и малая круглая мышца)
  • Трицепс
  • Косые
  • Эректор позвоночника

Важность силы захвата при подтягивании

Сила захвата - главный фактор для подтягиваний.Даже если твоя спина была достаточно сильной, чтобы подтянуть тебя, если у тебя нет силы хвата (и выносливости хвата), ты не сможешь выполнять подходы к подтягиванию. Таким образом, работа над силой хвата напрямую улучшит ваши подтягивания.

Ниже мы включим некоторые упражнения на прогрессирование подтягиваний, ориентированные на силу хвата. Но есть и другие вещи, о которых вы можете прочитать здесь, - как улучшить силу хвата.

ПРАВИЛЬНАЯ ПОДЪЕМНАЯ ФОРМА

  1. Начните с мертвого висения, что означает, что вы свешиваетесь полностью прямо, руки вытянуты, лопатка расслаблена.Руки должны быть немного шире плеч.
  2. Начните с активации лопатки, потянув ее назад и вместе (втяните лопатки). Это позволит вам использовать спину, чтобы подтянуть вас.
  3. Оттуда используйте спину (сосредоточьтесь на широчайших), чтобы подтянуть тело вверх. Ваши руки здесь, чтобы помогать вам, а не делать всю работу.
  4. Держите грудь вверх, а лопатки втянуты, когда вы подтягиваетесь.
  5. Поднимите подбородок над перекладиной. Затем медленно опускайтесь до мертвой точки и повторите.

ПРИМЕЧАНИЕ. Все должно выполняться одним плавным движением. Dead Hang> Scapular Activation> Pulling Yourself Up ... все это одним плавным движением.

СОВЕТЫ: ​​

Не обманывай. Если вы не можете выполнять подтягивания в правильной форме, тогда, конечно, вам нужно будет выполнять упражнения для прогрессирования подтягиваний, чтобы вы могли наращивать свою силу до той точки, при которой вы выполняете подтягивания правильно, даже если это просто одно повторение. Одно правильное повторение намного лучше, чем несколько мусорных повторений.

Итак, избегайте рывков, не раскачивайтесь, не используйте только руки, активируйте мышцы спины. Более того, не делайте половинных повторений. Лучше делать меньшее количество правильных повторений, чем несколько половинных повторений. Будет намного выгоднее.

ИСПЫТАНИЕ НА ВЫДВИЖЕНИЕ

Подтягивания - отличный показатель вашей общей силы. Вот хороший тест, чтобы определить, где вы находитесь с другими и с чего вам следует начать свое путешествие по подтягиванию, двигаясь вперед.

Этот тест измеряет мышечную силу и выносливость верхней части тела:

Используя форму выше, сделайте как можно больше подтягиваний.Убедитесь, что у вас достаточно высокая планка для подтягивания, чтобы вы могли повеситься.

Результаты

Подростки:

Мальчики 13-18: 3-8 подтягиваний в среднем. Чем вы старше, тем больше у вас будет возможностей для этого диапазона.

Девочки 13-18: 1 подтягивание среднее

Взрослые:

Мужчины: 8 подтягиваний - среднее, 13-17 - выше среднего (подтянутые и сильные).

Женщины: 1-3 подтягивания - это средний показатель, 5-9 - выше среднего (подтянутый и сильный).

Помните, это полный диапазон движений, правильные, стандартные подтягивания. Без обмана.

Вот как мы интерпретируем результаты…

Если вы не можете выполнить правильное подтягивание, начните с упражнений на регрессию, описанных ниже. Следуйте плану продвижения по подтягиванию, и вы сможете сделать свое первое подтягивание в кратчайшие сроки, а затем вы доведете свою игру до среднего и выше среднего, прежде чем вы это узнаете.

Если вы можете выполнить правильное подтягивание, но ваш уровень ниже среднего, то вы можете пропустить план развития подтягивания и сразу же приступить к выполнению правильных подтягиваний.Ограниченные подтягивания и негативы также будут полезны для вас на этом этапе (вы увидите это ниже в плане прогресса подтягивания). Выполняйте подтягивания через день или каждые три дня. Выполняйте 5 подходов до отказа на каждой тренировке, когда вы делаете подтягивания. Сделайте это, и вы увидите, как быстро увеличивается количество повторений. Обязательно давайте себе достаточно времени для отдыха между днями, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.

Если вы можете делать средние или выше среднего числа повторений, то можете начать практиковаться с более продвинутых вариантов подтягиваний.Вы также можете попробовать другие методы прогрессивной перегрузки, такие как уменьшение времени отдыха, замедление повторений (более медленный темп), добавление большего количества повторений, увеличение веса при подтягивании (жилет или пояс). Таким образом вы сможете продолжать улучшать подтягивания, становиться сильнее, крупнее и выносливее.

Почему я не могу подтягиваться?

Для тех, кто не умеет подтягиваться, не расстраивайтесь. Может быть ряд причин, по которым вы не можете делать подтягивания, в том числе совершенно психические.Самая распространенная причина, по которой некоторые люди не могут подтягиваться, но которые смогут это сделать с практикой, заключается в том, что им не хватает силы верхней части тела и силы хвата. Хорошая новость в том, что вы можете это сделать, если настроитесь на это. Следуйте инструкциям по подтягиванию ниже, и вы сделаете первое подтягивание в кратчайшие сроки!

«Я могу подтягиваться, почему я должен продолжать попытки улучшить свою силу подтягиваний?»

Если вы выполнили тест на подтягивание и у вас средний уровень или даже выше среднего, вам все равно следует продолжать улучшать силу и выносливость подтягиваний.Помните все вышеперечисленные преимущества? Продвигаясь вперед, вы увеличите эти преимущества, которые будут только улучшать качество вашей жизни. Не бросайте курить только потому, что вы средний. Сделайте все возможное. Всегда есть возможности для улучшения и от этого.

Пусть это будет немного вдохновения…

Подтягивание мирового рекорда - 4321 подтягивание за 24 часа. Установлен Марком Джорданом, 54-летним американцем из Техаса.

ПЛАН ПРОГРЕССИИ ОТКЛЮЧЕНИЯ - ОТ НУЛЯ ДО ПОДТЯГИВАНИЯ ГЕРОЯ

Мы собираемся проработать идеальный план развития подтягиваний, который поможет вам от нулевых подтягиваний до подтягиваний героя (т.е. расширенные вариации). Конечно, это потребует времени, не говоря уже о тяжелой работе. Но если вы будете придерживаться курса, то обязательно сможете. По крайней мере, вы будете делать правильные подтягивания в подходах и повторениях, когда вы оглядываетесь на свои успехи, и вам не покажется, что это некогда.

Что такое план развития подтягивания?

План развития подтягивания прост. Он учит вас упражнениям на регрессию, чтобы вы могли развить силу и выносливость, чтобы выполнить первое подтягивание.Регрессионные упражнения - это, по сути, более легкие версии подтягиваний. Но они также могут быть практическими упражнениями, которые помогают развить силу и выносливость, необходимые для подтягиваний.

У регрессионных упражнений тоже есть прогресс. Это означает, что они начнутся легко, а затем будут усложняться, пока вы не научитесь правильно подтягиваться. Некоторые из упражнений на регресс также зарядят вас энергией, так что вы выработаете хорошие привычки подтягиваться (иначе говоря, никакого жульничества!).

Если вам слишком легко выполнить регрессионное упражнение (т.е. первый или первые два), вы можете пропустить его и перейти к приведенному ниже плану развития в тот момент, который вам подходит.

Если вы все еще боретесь с упражнением, продолжайте его в течение недели или двух. И наоборот, если быстро становится легко, продвигайтесь вперед. Идите в своем собственном темпе. Заставлять себя.

Итак, начните с самого начала, а затем двигайтесь дальше, если / когда вы сможете этого достичь.

Кто должен следовать этому плану продвижения по подтягиванию?

Простой ответ...Любой, кто не может подтягиваться в правильной форме.

Если вы можете сделать подтягивание, но не много, продолжайте работу по стандартному подтягиванию. Делайте не менее 5 подходов максимальных подтягиваний 2 раза в неделю. Вы также можете попробовать некоторые варианты вытягивания (см. Ниже). Некоторые из них легче стандартных подтягиваний.

Если вы можете делать правильные подтягивания с достаточным количеством повторений, попробуйте несколько вариантов подтягиваний, они позволят вам постоянно прогрессировать и воздействовать на мышцы спины со всех сторон.

Подтягивания нужно делать пару раз в неделю.Идеальная тренировка спины должна включать 3-5 подходов стандартных подтягиваний на максимальное количество повторений (идеальная форма), за которыми следуют 3 подхода с 1-3 различными вариациями подтягиваний. Не повредит сделать больше, поэтому, если вы хотите сделать 10 подходов, дерзайте! Это особенно верно, если вы тренируетесь только с собственным весом. Убедитесь, что ваши тренировки сложны и имеют достаточный объем.

КАК НАУЧИТЬСЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ - ПЛАН ПРОГРЕССИИ PULL UP:

В этом видео Кри Кали знакомит вас с идеальным планом развития подтягивания.Если вы будете следовать этому, вы можете перейти от нулевых подтягиваний к Pull Up Hero (см. Ниже четкий пошаговый план, чтобы узнать, как правильно выполнять подтягивания).

Конечно, этот план развития подтягиваний для новичков потребует времени, тяжелой работы и самоотверженности, но если вы потратите время и усилия, вы научитесь выполнять подтягивания, как в повторениях, так и в подходах, в правильной форме. не менее!

НЕДЕЛЯ 1-2:

Упражнение 1: Австралийские подтягивания (штанга на уровне пупка) - 10 повторений x 3 подхода

  • Для этого упражнения ваше тело будет в вертикальном положении в исходном положении.

Упражнение 2: Австралийские подтягивания (с упором на середину пупка и груди) - 10 повторений по 3 подхода

  • В этом упражнении ваше тело в исходном положении расположено по диагонали.

Упражнение 3: Австралийские подтягивания, также известные как перевернутая тяга (планка на уровне груди) - 10 раз по 3 подхода

  • В этом упражнении ваше тело будет почти параллельно полу.Ваши ноги будут вытянуты прямо вперед.
НЕДЕЛЯ 3-4:

Продолжайте выполнять упражнение 3 выше. Добавьте эти упражнения в распорядок дня 3-4 недели…

Упражнение 4: Висания без остановки - 9 подходов по 10-60 секунд (столько, сколько вы можете удерживать)

  • Обычный хват 3 подхода
  • Широкий захват 3 комплекта
  • Узкий захват 3 комплекта

Упражнение 5: Отжимания плеч - 5 подходов по 10 повторений

НЕДЕЛЯ 5-8:

Упражнение 6: Подтягивания с лентой - 5 подходов x максимальное количество повторений

  • Начните с максимально необходимой помощи (большие группы или несколько групп вместе) и постепенно переходите к меньшему количеству групп в течение 5-8 недель.

Упражнение 7: Отрицательные - 5 подходов по 8-10 повторений

  • Используйте стул или подпрыгните в нужном положении.
  • Опускайтесь из верхнего положения (подбородок над перекладиной) как можно медленнее.
НЕДЕЛЯ 9+:

Упражнение 8: PULL UPS - 5 подходов x максимальное количество повторений

  • Сделай свое первое подтягивание! Даже если это всего 1, делайте подходы по 1 подтягиванию!
  • Со временем вы быстро заметите, что ваше количество повторений улучшится.
  • Обязательно выполняйте подтягивания с полным диапазоном движений.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА ПОДЪЕМНИКА:

  1. Начните с мертвого виса, что означает, что вы висите полностью прямо, руки вытянуты, лопатка расслаблена. Руки должны быть немного шире плеч.
  2. Начните с активации лопатки, потянув ее назад и вместе (втяните лопатки). Это позволит вам использовать спину, чтобы подтянуть вас.
  3. Оттуда используйте спину (сосредоточьтесь на широчайших), чтобы подтянуть тело вверх.Ваши руки здесь, чтобы помогать вам, а не делать всю работу.
  4. Держите грудь вверх, а лопатки втянуты, когда вы подтягиваетесь.
  5. Поднимите подбородок над перекладиной. Затем медленно опускайтесь до мертвой точки и повторите.

КОГДА ДЕЛАТЬ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДЪЕМНИКА?

Неделя за неделей, делайте эти упражнения два-три раза в неделю равномерно (убедитесь, что вы полностью восстановились после предыдущей тренировки).

Вы можете использовать их в начале тренировки в день спины или верхней части тела, в идеале.

или…

Вы можете выполнять их отдельно от обычного плана тренировок (т.е. если вы тренируетесь утром, делайте их вечером).

ПОЧЕМУ НУЖНЫ ПОДЪЕМНЫЕ ПОЛОСЫ

Если вы можете делать нулевые подтягивания или освоили стандартные подтягивания и хотите попробовать более продвинутые варианты подтягиваний, полосы сопротивления необходимы. Это относится ко всем без исключения братьям и сестрам по барам практически на всех уровнях игры.

Для новичков, которые не умеют подтягиваться, есть эспандеры. Это ни в коем случае не обман. Группа не подтягивает вас к барной стойке сама по себе. Вам придется потрудиться, чтобы подбородок оказался выше перекладины. По сути, это просто делает вас немного легче. Если вы хотите тренировать широчайшие мышцы спины и спину наиболее эффективно, использование вспомогательных лент для подтягиваний просто необходимо. Это намного лучше, чем выполнять бесконечные тяги на тренажере в тренажерном зале. Не то, чтобы тяга на верхнем - это плохо, просто это не то же самое.Вы увидите, как многие люди делают тяги на верхнем блоке, но им сложно подтягиваться. Хотя тяги немного улучшат вашу игру на подтягиваниях, они не так сильно помогают, как стягивание ремней и выполнение настоящих подтягиваний.

Эспандеры для подтягиваний

Для людей, которые могут выполнять стандартные подтягивания, но испытывают проблемы с выполнением достаточного количества повторений (например, 10 повторений) в нескольких подходах, также необходимы вспомогательные ленты для подтягивания. Они позволят вам набрать необходимое количество повторений для наращивания мышц, развития силы и выносливости.Со временем вам будет требоваться все меньше и меньше помощи от лент, и в конечном итоге вы будете выполнять несколько подходов с большим числом повторений самостоятельно.

Людям с хорошей силой подтягивания и выносливостью стоит попробовать несколько новых, более продвинутых вариантов. Что ж, подтягивающие ремни безопасности - ваш золотой билет. Они выведут вас на продвинутый уровень, которым вы хотите быть. С 41-дюймовой лентой сопротивления петли, показанной в этом посте, вы можете практиковать подъемы мышц и другие сложные варианты подтягивания. Вы увидите, как некоторые серьезно измученные энтузиасты художественной гимнастики регулярно используют браслеты.Это потому, что они полезны на всех этапах художественной гимнастики. Ремешки помогают этим продвинутым тренирующимся по художественной гимнастике улучшить свою форму и силу для выполнения этих очень сложных движений. И это не просто подтягивания, мы говорим о всевозможных сложных движениях, таких как планки и рычаги.

Итак, если вы хотите перейти от новичка к продвинутому, то вам обязательно понадобятся 41-дюймовые петли сопротивления (также известные как вспомогательные ленты для подтягивания) .

7 преимуществ лент сопротивления

Практикуйте вариации!

Попробуйте разные варианты хвата, как только у вас получится тянуть вниз стандартным хватом.

  • Close Grip
  • Широкая ручка
  • Нейтральная рукоятка
  • Рукоятка переключателя

Мы рассмотрим их сейчас.

Важность вариаций подтягивания

Все подтягивания представляют собой вертикальные тянущие движения, поэтому будут работать практически все одни и те же мышцы, независимо от того, какой вариант вы выберете.

При этом существуют различия в том, какие мышцы задействованы в большей степени, и в интенсивности сокращения мышц в зависимости от выбранного вами варианта.

Например, подтягивания широким хватом подчеркнут внешнюю часть вашей спины, в то время как подтягивания узким хватом больше затронут середину спины.

«Некоторые варианты будут более жесткими для вашего захвата, некоторые будут нацелены на ваш пресс, некоторые - на верх спины, но все это будет сложно» - Chri Cali

Когда вы освоите стандартное подтягивание, выполнение различных вариаций подтягиваний будет полезно для развития широчайших, средней части спины, задних дельт, бицепсов, предплечий и даже кора.Более того, за счет равномерного задействования мышц у вас будет более сбалансированная сила, и это поможет вам стать более устойчивым к травмам и чрезмерной нагрузке на мышцы.

Захваты:

Пронатация (сверху) и супинация (снизу):

Захват сверху будет сложнее, чем хват снизу, потому что ваши бицепсы находятся в менее оптимальном положении, что затрудняет создание максимальной силы.

Оверхенд считается подтягиванием

Андерхенд - подбородок вверх

Нейтральная рукоятка:

Это захват, в котором ваши руки обращены друг к другу.Это будет считаться средней сложностью, между хватом сверху и снизу.

Рукоятка переключателя:

Здесь одна рука обращена внутрь (снизу), а другая - наружу (сверху). Это похоже на стандартный хват для становой тяги. Это не типичный хват для подтягиваний, но это способ изменить угол, под которым вы воздействуете на мышцы. Просто убедитесь, что вы равномерно переключаете руку сверху и снизу.

Положение руки на штанге:

Помимо хвата, у вас также есть расстояние между захватами, например, узкий хват, когда ваши руки ближе друг к другу на перекладине.

Узкий хват: руки вместе или на расстоянии 6–12 дюймов друг от друга.

Стандартный хват: руки немного дальше ширины плеч.

Широкий хват: руки примерно на фут дальше ширины плеч с обеих сторон.

Чем шире ваш хват, тем сложнее будет подтягивание, поскольку ваши широчайшие получают меньше помощи от других мышц.

14 ВАРИАНТОВ ВЫДВИЖЕНИЯ

В следующих вариациях нет ничего сумасшедшего. Это не супер-продвинутые варианты подтягиваний. Это промежуточные варианты подтягиваний - некоторые даже легче стандартных подтягиваний.

Цель выполнения подобных вариаций подтягиваний состоит в том, чтобы вы могли ударить спиной со всех сторон. Они позволяют по-разному воздействовать на мышцы спины, чтобы вы могли развить сильную мускулистую спину во всех отношениях. С этими вариациями все, что вам нужно, это планка для подтягивания, чтобы получить отличную тренировку для спины.Для минималистов это должно быть музыкой для ушей.

Только для тренировок с собственным весом. Тогда вы знаете, как бороться с мышцами спины. Людям, которые тренируются только с собственным весом, единственное, что вам действительно нужно, это штанга для подтягивания, так как любая другая мышца может быть задействована без какого-либо оборудования. У тебя другая спина. Ему нужна эта планка (а для новичков вам, вероятно, понадобится несколько полос сопротивления).

Давайте посмотрим на 14 наших любимых вариантов подтягиваний (не считая, конечно, стандартного подтягивания).Мы расположим их в порядке от самого простого к самому сложному. Мы также сообщим вам, какие мышцы в первую очередь задействованы в каждом из вариантов. Таким образом, вы можете выбрать варианты тренировки для спины, которые позволят вам эффективно задействовать все мышцы спины (и бицепсы).

Примечание. Все варианты прорабатывают все мышцы спины и рук, поскольку они представляют собой движения верхней части тела в целом. Таким образом, мы укажем только те мышцы, на которые делается упор для каждого варианта.

1.Подбородок вверх

Захват: супинированный (снизу)
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: Упор на бицепс, большую круглую мышцу, среднюю часть спины

2. Рукоятка Switch Grip (также известная как Mixed Grip)

Захват: под / над (как в становой тяге)
Положение рук: немного дальше ширины плеч
Основные прорабатываемые мышцы: упор на руки и широчайшие

Примечание. Обязательно переключайте хват в каждом подходе, чтобы тренироваться равномерно.

3. Подтягивание средним хватом

Захват: проложенный (сверху)
Положение рук: немного меньше ширины плеч
Основные прорабатываемые мышцы: акцент на внутренние широчайшие, нижние трапы и грудные мышцы.

4. Подтягивание узким хватом

Захват: проложенный (сверху)
Положение рук: по центру и вместе
Основные задействованные мышцы: акцент на бицепс, внутренние широчайшие, нижние трапы и грудные мышцы

5.Подтягивание нейтральным хватом

Захват: нейтральный (обращены друг к другу)
Положение рук: немного меньше ширины плеч
Основные задействованные мышцы: акцент на широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы

Примечание. В этот день у нас не было стандартной перекладины для подтягиваний с нейтральным хватом, которая была бы проще, чем параллельные брусья. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем легче будет.

6.Подтягивание широким хватом

Захват: проложенный (сверху)
Положение рук: от полуметра до стопы шире плеч с обеих сторон
Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, внешние косые мышцы живота

7. Подтяжки Commando

Захват: внутри / внутрь
Положение рук: в стопке - тело перпендикулярно перекладине, прямо под ней.
Основные задействованные мышцы: акцент на бицепс, трапеции, широчайшие.

8. Подтягивания с замедлением

Захват: сверху
Положение рук: стандартное (на ширине плеч или немного больше ширины плеч)
Прорабатываемые основные мышцы: акцент на широчайшие, трапеции, бицепсы, ромбовидные мышцы. В этом упражнении работают все те же мышцы, что и при стандартном подтягивании (как и вся спина), но с более эксцентрическим сокращением. Таким образом, это отличное упражнение для развития силы и выносливости в вашей игре на подтягиваниях.

9.Подтяжки за шею

Захват: сверху.
Положение рук: на ширине плеч.
Основные задействованные мышцы: акцент на широчайшие, трапеции, большие и малые ромбовидные мышцы, грудные мышцы, бицепсы, большие круглые мышцы.

10. Подтягивания с наклоном назад

Захват: сверху.
Положение рук: на ширине плеч.
Основные задействованные мышцы: акцент на широчайшие и мышцы кора.

Примечание: на этом упражнении будет очень сложно перехватить подбородок над перекладиной, но он все равно будет эффективен, если вы этого не сделаете.

11. Тяга вверх

Захват: сверху.
Положение рук: на ширине плеч.
Основные задействованные мышцы: акцент на широчайшие, предплечья, плечи, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы.

12. Блоки для пишущей машинки

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: упор на широчайшие и руки

Примечание. Для этого потянитесь на одну сторону так, чтобы подбородок находился над перекладиной и рядом с рукой.Затем, оставаясь подбородком над перекладиной, переместитесь вдоль перекладины в другую руку, затем вернитесь в исходное положение. Это похоже на кругосветное подтягивание.

13. Подтягивание вверх

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие, бицепсы, предплечья, трапеции, корпус.

Примечание: для этого вы можете начать с киппинга (как показано на рисунке, это было сделано с киппингом).По мере развития силы старайтесь выполнять высокие подтягивания без перегибов. Это движение напрямую поможет вам набрать силу и правильную форму для наращивания мускулов. Это упражнение для регресса мускулов.

14. Плиометрические подтягивания (и подтягивания с хлопком)

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные кости, внешние косые мышцы живота

Примечание: для этого упражнения выполняйте подтягивание аналогично высокому подтягиванию, вы хотите взорваться, чтобы убрать руки со перекладины (над перекладиной), а затем поймать перекладину на пути вниз.Это очень взрывное упражнение и лучшее плиометрическое упражнение для спины, которое вы можете сделать. По мере того, как вы развиваете силу для этого, попытайтесь хлопнуть в ладоши над перекладиной.

Подтягивания: сила vs рост мышц vs выносливость

Если ваша цель - максимизировать силу , делайте подходы, не доходя до отказа. Это научит вашу нервную систему становиться сильнее быстрее, чем в случае неудачи.

Если ваша цель - максимизировать рост мышц , делайте подходы до отказа.Это будет стимулировать мышечные волокна наилучшим образом для гипертрофии,

Если ваша цель - повысить выносливость , вам нужно снизить темп. Делайте более продолжительное время висения, удерживайте подтягивание вверху и медленно опускайтесь вниз.

Подтягивания на силу - Сеты x повторения:

Если вы делаете максимум 10 повторений, сделайте что-то вроде 5 подходов по 7-8 повторений. Лучше делать больше подходов, чем делать что-то вроде 3 подходов по 9.

Подтягивания для наращивания мышц - подходы x повторения:

Стремитесь делать больше подходов, например 5-10 подходов, до технического отказа.

Подтягивания на выносливость - Сеты x повторения:

Делайте больше подходов, как для наращивания мышц, но замедляйте темп. 2 секунды зависания, 1 секунда вверх, 1 секунда удержания, 2 секунды вниз. Тренируйтесь до отказа в каждом подходе. Это одновременно увеличит вашу выносливость и силу.

Кроме того, тренируйтесь в висе и удерживайте верхнюю позицию как можно дольше. Это улучшит хватку и повысит выносливость.

Как включить различные вариации в программу подтягиваний?

Добавляя вариации в свою программу подтягиваний, вы сможете выполнять больше подходов, поскольку другие неутомленные мышцы станут более доминирующими.Таким образом, вы можете выполнять множество подходов.

10 комплектов:

3 комплекта широких хватов
3 комплекта стандартных подтягиваний
3 комплекта подтягиваний
3 комплекта Commando
3 комплекта подтягиваний L-Sit

Если вы делаете 2 тренировки подтягивания в неделю, вторая может выглядеть так…

2 комплекта с широким хватом
2 комплекта стандартных
2 комплекта подтягиваний для подбородка
2 комплекта за шею
2 комплекта смещения (с каждой стороны)
1 комплект подтягиваний с хлопком
1 комплект подтягиваний с высоким подтягиванием

Используйте диапазон повторений в зависимости от вашей цели - силы или роста мышц.

Не беспокойтесь о том, чтобы у вас был идеальный план, просто выйдите на улицу, подтянитесь и проверьте себя. Заставьте себя изо всех сил.

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ВЫТЯГИВАТЬ ИБП?

Если ваша цель - улучшить подтягивания, вам следует делать их как можно чаще. Просто убедитесь, что ваши мышцы восстановились после предыдущего занятия. Обычно это означает, что вы тренируетесь подтягиваниями минимум 2 раза в неделю.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

СТАНДАРТНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВЫТЯЖИВАНИЕ

5 сетов x максимальное количество повторений

Ожидаете чего-то более глубокого? Нет, вот и все, просто выйди и сделай свои подходы.Если вы можете делать больше подходов, то дерзайте! Тем не менее, постарайтесь сделать как минимум 5 подходов.

Обязательно выполняйте другие упражнения для спины с собственным весом с указанными выше наборами подтягиваний, чтобы эффективно задействовать все мышцы спины. Также делайте подтягивания, которые являются более легким вариантом и по-разному воздействуют на ваши бицепсы и спину.

Связанные: Подтягивания против подтягиваний Мышцы целевые

Если у вас есть такое оборудование, как гантели, делайте такие вещи, как тяги, одинарные и двойные, становая тяга, становая тяга с жесткими ногами и так далее.

Вы также можете выполнять становую тягу и становую тягу на жестких ногах с эластичными лентами!

ТРЕНИРОВКА НА ПОДТЯНИЕ С ВАРИАЦИЯМИ

С различными вариантами подтягиваний вы можете задействовать все мышцы спины, что позволит вам серьезно потренировать спину с помощью только перекладины для подтягивания. Вот хорошая тренировка подтягиваний, которая включает в себя различные варианты подтягиваний, нацеленных на все мышцы спины, а также на бицепсы, предплечья и корпус.

3 подхода широким хватом x максимальное количество повторений
3 подхода стандартное x максимальное количество повторений
3 набора подтягиваний x максимальное количество повторений
3 подхода подтягиваний L-Sit x 80% максимального числа повторений
1 набор подтягиваний с хлопком x 80% максимального количества повторений
1 подход Подтягивания коммандос x 80% макс. Повторений
1 подход (с каждой стороны) Подтягивания со смещением x 80% макс. Повторений
1 комплект высоких подтягиваний x 80% макс. Повторений
1 набор мертвых подтягиваний x максимальное время
1 набор стандартных подтягиваний x макс. Повторы

Могу ли я делать подтягивания каждый день?

Это действительно зависит от вашего уровня физической подготовки.Если вы только начинаете, вашему телу потребуется больше времени на восстановление. Итак, в идеале вы должны делать подтягивания, когда ваши мышцы восстановятся, что, вероятно, будет 2-3 раза в неделю (каждые пару дней). Как минимум раз в неделю.

Самое замечательное в подтягиваниях - это то, что вы можете быстро прогрессировать. Если вы можете сделать всего 1-2 подтягивания сейчас, не удивляйтесь, если вы сможете сделать 10 за несколько недель. Как только они начнут становиться легкими, измените свой темп, схему повторений, время отдыха и т. Д. Старайтесь продолжать увеличивать сложность таким образом.

Если у вас сейчас высокий уровень физической подготовки, стандартные подтягивания не так сильно нагружают ваше тело, и вы сможете делать их чаще. Это упражнение с собственным весом, поэтому вы можете выполнять его каждый день с хорошей физической подготовкой. При этом было бы более полезно, если бы вы увеличили сложность, а не выполняли одну и ту же стандартную схему повторений подтягиваний каждый день. Если вы сделаете это, у вас будет боль, и вашим мышцам потребуется время, чтобы восстановиться. Таким образом, вы будете делать их 2-3 раза в неделю, как новичок.

Вы можете практиковаться в любое время, когда ваше тело чувствует это. Полное восстановление сделает вас сильнее, поэтому прислушивайтесь к своему телу и дайте ему отдых, в котором он нуждается. Если вы чувствуете боль, поразите другую группу мышц, которой нет, и подтянитесь, когда болезненность пройдет.

Обязательно спите, хорошо ешьте и пейте много воды, чтобы вы могли оптимально восстановиться.

ПРОБЛЕМЫ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ

Попробуйте выполнить эти задания, когда освоите стандартные подтягивания. Запишите свои результаты и посмотрите, как вы со временем станете лучше.

Стоит ли разминаться перед этими испытаниями? Да, но минимально. Просто согрейся и пусть твоя кровь потечет. Вы хотите, чтобы ваше тело было полностью заряжено энергией, чтобы увидеть свой максимальный потенциал.

Выполняйте эти задания в отдельные дни.

1-минутное упражнение на подтягивание (от начального до среднего)

Посмотрите, сколько подтягиваний (правильных подтягиваний) вы можете сделать за 1 минуту).

Подтягивание за 5 минут (средний уровень)

Посмотрите, сколько подтягиваний (правильных подтягиваний) вы можете сделать за 5 минут).

10-минутное подтягивание (продвинутый)

Посмотрите, сколько подтягиваний (правильных подтягиваний) вы можете сделать за 10 минут).

Испытание на подтягивание на 100 повторений (от среднего до продвинутого)

Посмотрите сами, сколько времени у вас уйдет на то, чтобы сделать 100 подтягиваний с правильной техникой.

МЕРТВЫЙ ВЫЗОВ

Это не совсем испытание для подтягиваний, но оно напрямую связано с подтягиванием силы и выносливости.

По сути, вы видите, как долго вы можете висеть на перекладине в вертикальном висе.

Для тех, кто очень хорошо владеет силой хвата, попробуйте это с одной рукой! Также проверьте обе стороны.

ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Боретесь с подтягиваниями? Купите себе пару лент сопротивления как можно скорее. Штанга для подтягивания и эспандеры - единственные инструменты, необходимые для сильной спины.

Купите повязки для подтягиваний сейчас

Мы используем штангу для подтягивания I IBIFIC из-за ее устойчивости и простоты настройки.

*** Это партнерское объявление выше, по которому мы будем получать небольшую комиссию за любую вашу покупку. ***



1 Ответ
Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Руководство по упражнениям для подтягиваний, упражнения для прогрессирования, советы и подсказки - упражнения с собственным весом

Как выполнять подтягивания на перекладине

  1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и начните с мертвого виса (руки полностью вытянуты, примерно на ширине плеч).
  2. Подтянитесь к перекладине, согнув руки, и уберите его подбородком.
  3. Сделайте паузу в начале упражнения, а затем под контролем опустите вниз.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Советы и примечания по подтягиванию:

  • Всегда держите движение медленным и контролируемым.
  • Следите за тем, чтобы тело было напряженным на протяжении всего упражнения и держите туловище прямо.
  • Минимизируйте "перегибы", раскачивание или покачивание для строгих подтягиваний.
  • Подтягивания можно выполнять на статической перекладине или гимнастических кольцах. Использование гимнастических колец для подтягиваний позволяет суставам двигаться естественно за счет свободного вращения колец. Многие люди считают кольца более предпочтительной платформой для упражнений на подтягивания. См. Дополнительную информацию в упражнении с подтягиванием кольца.
  • Один эффективный мысленный совет по подтягиванию, который многие люди считают полезным, - это представить себе, как вы тянете штангу к груди, а не поднимаете свое тело на перекладину.
  • Не начинайте следующее повторение, пока полностью не вытянете руки. Что-нибудь еще, и вы просто обманываете себя из-за количества повторений. Полный диапазон движений сложнее, но дает невероятную силу.

Направляющая для подтягиваний

Излюбленное упражнение - подтягивание - это функциональное упражнение, которое задействует несколько мышц верхней части тела одним быстрым контролируемым движением. Способность подтягиваться руками - стандартное упражнение с собственным весом, которое, к сожалению, в среднем мало кто может выполнять.

Подтягивания демонстрируют превосходное соотношение силы и веса. Нет поверхности, которая могла бы принять на себя какую-либо нагрузку, только вы, штанга и скоординированные мышечные усилия ваших мышц верхней части тела, которые поднимают вас вверх.

Это чрезвычайно полезное упражнение развивает невероятную силу, форму мускулов и строит тело, которое может с легкостью подниматься и подтягивать к себе предметы.

Для тех, кто меньше заинтересован в производительности и больше в эстетике - регулярные подтягивания развивают атлетическое тело, сохраняя при этом вес тела, талию и плечи широкими и широкими.Это увеличивает соотношение талии и плеч, что является ключевым фактором привлекательного телосложения.


Подтягивание прогрессивных упражнений

Неспособность выполнить ни одного подтягивания - не редкость. Если вы еще недостаточно сильны, есть четыре основных упражнения для прогрессирования на перекладине, которые помогут вам развить необходимую силу -

.

Мертвое зависание

Первое прогрессивное упражнение в подтягиваниях разработано, чтобы познакомить вас с висением на перекладине.

Просто возьмитесь за перекладину и свисайте с нее с полностью вытянутыми руками.Это повысит силу хвата и напряжение корпуса.

Дополнительную информацию см. В упражнении с зависанием. Как только вы сможете удерживать упражнение более 10 секунд, начните тренировку гибких висев, чтобы продолжить переход к подтягиваниям.

Подвес с гибким рычагом

Гибкое подвешивание - это статическое удержание на перекладине, при котором вы просто удерживаете себя в верхней точке подтягивания так, чтобы подбородок находился над перекладиной.

Как только вы сможете удерживать гибкую позицию висения более 10 секунд, вы готовы начать тренировку для отрицательных подтягиваний.

См. Дополнительную информацию в упражнении с гибким висом.

Отрицательные подтягивания

Отрицательные подтягивания по существу включают выполнение только фазы опускания (эксцентрическая часть) упражнения подтягивания. Это самая легкая часть упражнения на подтягивание.

См. Более подробную информацию в упражнении с отрицательными подтягиваниями.

Ряды тела

Одним из последних упражнений на вашем пути к подтягиванию без посторонней помощи являются тяги тела, которые включают использование перекладины на уровне талии и постановку ступней на землю во время подъема, чтобы задействовать меньше веса вашего тела.

Кольца

Gymanstics могут быть хорошим снаряжением для этого, если у вас нет штанги нужной высоты.

См. Дополнительную информацию в упражнении на тягу тела.


Подтягивания с ассистентом

В дополнение к упражнениям для прогрессирования, описанным выше, вы можете найти следующие техники упражнений с подтягиваниями полезными, если упражнение все еще ускользает от вас.

Подтягивания с помощником - это базовый подход к наращиванию необходимой силы с использованием методов, использующих меньший вес вашего тела, чтобы сделать упражнение более достижимым, но все же сложным.

По мере того, как вы набираете силу, вы можете уменьшать объем помощи, пока не сможете выполнять упражнение самостоятельно.

Ниже мы описываем два подхода к подтягиванию с подтягиванием -

Подтягивания с опорой на ноги

Начните с подтягиваний с усилием на обеих ногах - используйте скамью под перекладиной для поддержки обеих ног во время упражнения. Во время подъема как можно меньше используйте ноги.

По мере развития силы вы можете продвинуться до подтягиваний на одной ноге - используя ту же технику, что и раньше, но только с опорой на одну ногу на скамейке, а другая нога висит.

Подтягивания с помощью ленты

Использование эспандеров для подтягивания - дешевый и эффективный метод наращивания силы подтягивания.

Эспандеры

доступны в различных размерах и толщинах, чтобы поддерживать вес вашего тела и делать упражнения возможными. Просто «задушите» эластичную ленту до перекладины или гимнастических колец (над точкой крепления и протяните ленту обратно через себя) и поместите колено / колени в петлю ремешка.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать более светлые полосы сопротивления для меньшей поддержки.Также обратите внимание, что вы можете контролировать объем помощи, предлагаемой ремешком, изменяя длину. Чем короче полоса, тем больше сопротивление. Вы можете обернуть ремешок вокруг перекладины несколько раз, прежде чем «подавиться», чтобы контролировать длину ремешка.


Подтягивания повышенного уровня

Если вы освоили подтягивания и ищете продвинутые техники, вы можете попробовать описанные ниже подходы, чтобы продолжать прогрессировать и развивать серьезное соотношение силы и веса.

Подтягивания с отягощением

Добавление дополнительного веса к подтягиваниям - очевидный способ увеличить интенсивность упражнения.

Подумайте о добавлении веса к подтягиваниям только после того, как вы сможете выполнить как минимум 3 подхода по 10 повторений с собственным весом. Даже в этом случае начните с малого и постепенно увеличивайте вес по мере набора силы.

Есть несколько различных техник увеличения веса в подтягиваниях:

  • Утяжеленный жилет предлагает простой и универсальный способ увеличения веса, который равномерно распределяется по вашему телу.
  • Пояс для погружения позволяет прикреплять различные грузовые пластины, чтобы подвешивать их ниже пояса.
  • Держите гантель или набивной мяч между ног, чтобы немного прибавить в весе, но это может быть сложно контролировать по мере увеличения веса.

Продвинутые техники подтягиваний

  • Подтягивания на одной руке - очень немногие люди могут подтягиваться на одной руке. Серьезно впечатляющее и сложное упражнение на подтягивание
  • Muscle-up (см. Кольцевое наращивание мышц) - упражнение «полуприжим», «полу-подтягивание». Обычно выполняется на гимнастических кольцах, мускулы - отличная демонстрация силы и техники.
Вы также можете попробовать объединить подтягивание в серию бесшовных движений для комбинированных упражнений. E.грамм. подтягивающая бёрпи.

Варианты подтягиваний

Подтягивания - одно из наших любимых упражнений и имеет огромное количество вариаций, которые можно выполнять, когда вы устанете от стандартных упражнений.

Упражнение Примечания
Увеличение мышц Двигайтесь снизу от колец или планки вверх одним плавным контролируемым действием.
Подтягивание одной рукой Станьте зверем и изучите однорукий вариант стандартного подтягивания.
Подтягивание с помощью опрокидывания

Несколько спорное упражнение, вариация подтягивания с наклоном вверх является фаворитом CrossFit и включает использование ног для помощи в движении, в отличие от строгого подтягивания, при котором нижняя часть тела остается напряженной и неподвижной.

Ноги отводятся назад для создания инерции и с силой поворачиваются вперед, подтягивая тело вверх руками.

Подтягивания Положение рук изменено на вариант снизу, что означает, что бицепсы прорабатываются тяжелее, чем подтягивания.Это упражнение немного легче, чем стандартные подтягивания, в которых больше внимания уделяется мышцам спины.
Бёрпи с подтягиванием См. Стандартное упражнение бёрпи, но во время прыжковой части движения выполните подтягивание для сложной схемы с собственным весом.
Подтягивания с откидыванием головой Подтянитесь к перекладине, а затем толкайте и тяните горизонтально, голова на одной линии со перекладиной. Это одно из лучших упражнений с собственным весом для наращивания бицепсов.
Подтягивание машинки Также известное как подтягивание из стороны в сторону, пишущая машинка представляет собой более сложный вариант подтягивания лучника, который включает движение с каждой стороны и вытягивание тела между обеими руками. Посетите YouTube для демонстрации видео.
Подтягивания в ладоши Подтягивания с хлопком требуют большой силы и количества движения, так что в верхней части упражнения руки убираются со штанги и хлопают вместе перед спуском.
Подтягивания комплексным хватом Перемешивайте хват (нижний, верхний, широкий, узкий) между подтягиваниями.
L подтягивания Выполнение подтягивания в L-положении с поднятыми ногами перпендикулярно корпусу.
Подтягивания на скакалке Подтянуть тело вверх, держась за веревку.
Подтягивания широким хватом Руки выставлены шире плеч.
Подтягивания узким хватом Руки расположены близко друг к другу в узком захвате.
Подтягивания лучника В конце упражнения тело отталкивается в сторону, а одна из рук вытягивается. Сложное упражнение, которое пригодится при тренировке подтягиваний на одной руке.
Подтягивания переключаемой хваткой Переключайтесь между позициями захвата снизу и сверху между повторениями подтягиваний.

Pull-up FAQs

Когда мне следует переходить к подтягиванию с отягощением?

Регулярные подтягивания с собственным весом должны быть сначала доведены до стандарта, когда вы можете выполнять 3 подхода по 10 повторений в строгой форме.

Как мне увеличить количество подтягиваний?

Делайте подтягивания - много и часто. Кроме того, попробуйте выполнить 3 медленных (3-5 секунд) отрицательных подтягивания на каждое подтягивание, на которое вы хотите увеличить максимальное количество повторений.

Полное руководство по прогрессу в подтягиваниях

🎯 Подводя итог:

Каждый может научиться подтягиваться, даже вы! Вам просто нужно следить за правильным прогрессом и не отставать от тренировок.Сделайте подтягивания приоритетом в своей тренировочной программе.

Ниже приведены лучшие упражнения, чтобы, наконец, сделать ваше первое подтягивание:

  1. Подтягивания широкими руками
  2. Подтягивания узкими руками
  3. Мертвая тяга
  4. Подтягивания в прыжке
  5. Удержание подбородка за перекладину с опорой на ногу
  6. Подтягивание за перекладину Удержание штанги
  7. Удержание для подтягивания с помощью ног
  8. Удержание для подтягивания
  9. Подтягивание с помощью ног
  10. Подтягивание с помощью одной ноги
  11. Отрицательное подтягивание с помощью
  12. Отрицательное подтягивание с помощью
  13. Отрицательное подтягивание- вверх
  14. Отрицательное подтягивание
  15. Отрицательное подтягивание 15 секунд
  16. Отрицательное подтягивание 15 секунд
  17. Сгибание руки под углом 90 градусов

Кажется, несколько упражнений, но это необходимо для того, чтобы стать сильнее.Не расстраивайтесь и не пугайтесь. С умной и упорной работой вы с легкостью поднимете подбородок над перекладиной.

Помните, что вам не обязательно строго выполнять эти упражнения. Вы можете пропустить некоторые из них, ваше тело достаточно сильное, чтобы упражнение не было для вас достаточно сложным.

Как было сказано ранее, ПЕРСОНАЛИЗАЦИЯ по-прежнему является ключевым в вашем тренировочном режиме , поэтому начните с самого сложного, но выполнимого упражнения для вас. Оттуда тренируйтесь последовательно.

Но также мы должны напомнить вам, что вам не нужно останавливаться и забывать упражнение после того, как вы освоите его . Все эти упражнения все еще можно преобразовать в более сложный вариант, чтобы вы могли максимизировать свои результаты от упражнения и стать сильнее с подтягиваниями
. Например, первое упражнение, широкие горизонтальные тяги, может выполняться в полностью горизонтальном положении для более продвинутых спортсменов. Это дает больше прибыли в долгосрочной перспективе.

Освоив последнее упражнение, вы можете попробовать сами, сможете ли вы, наконец, сделать подтягивание.Оттуда вы откроете новые двери для дополнительных испытаний.

Дайте нам знать в разделе комментариев ниже, где вы находитесь в своем путешествии по подтягиванию.

Как построить свою собственную тренировку подтягиваний

Итак, вы хотели бы, наконец, сделать свое первое правильное подтягивание?

Отличные новости, банда!

Мы научим вас, как составить собственную программу тренировок для вашего путешествия по подтягиванию, которую вы можете интегрировать с другими тренировками.

Это простое руководство поможет вам выполнять подтягивания, продолжая при этом тренировку всего тела для достижения сбалансированного, сильного и здорового тела.

Чтобы начать квест, вы должны сначала выучить прогрессий подтягивания. Прогрессы - это в основном манипуляции рычагами, темпом и диапазоном движений в упражнениях для изменения сложности . Думайте об этом как о добавлении веса в поднятие тяжестей. В художественной гимнастике мы меняем не только веса, но и другие факторы.

Теперь продвижение ниже похоже на лестницу. Вам нужно начать с номера один, а затем продвигаться вверх, пока не достигнете цели.

Прогресс гарантирует успех, если вы привержены делу, оставайтесь последовательными, сосредоточенными и терпеливыми в процессе.

Вот полный прогресс в подтягиваниях:

  1. Подтягивания широкими руками
  2. Подтягивания узкими руками
  3. Вис в упоре
  4. Подтягивания в прыжках
  5. Удержание подбородка за перекладину с опорой на ногу
  6. Опора за подбородок за перекладину
  7. Нога Удержание с помощью подтягиваний
  8. Удержание подтягиваний
  9. Подтягивание с помощью ног
  10. Подтягивание с помощью одной ноги
  11. Отрицательное подтягивание с помощью
  12. Отрицательное подтягивание с помощью
  13. Отрицательное подтягивание
  14. Отрицательное подтягивание -up
  15. Отрицательное подтягивание 15 секунд
  16. Отрицательное подтягивание 15 секунд
  17. Удержание согнутой руки под углом 90 градусов

Шаг 1: ✅Пройдите оценку

Теперь, когда вы знаете список упражнений, Затем вам нужно пройти оценку вашего уровня подготовки.

Для этого начните с самого простого упражнения и попробуйте сделать 15 повторений. Если вы можете делать это с комфортом, переходите к следующему упражнению, пока вам не станет слишком сложно даже немного пошевелиться. После этого вам нужно остановиться и вернуться на 2 упражнения.

Шаг 2: ✅ Выберите одно динамическое упражнение

Выберите самое сложное упражнение DYNAMIC , которое вы можете выполнить в правильной форме. Вы должны быть в состоянии сделать не менее 3 подходов по 6 повторений этого упражнения и стремиться повышать его до тех пор, пока не сможете сделать 3 подхода по 15 повторений.

Как только вы сможете легко выполнять этот объем, переходите к более сложному динамическому упражнению и следуйте тому же количеству повторений и подходов, чтобы целиться.

Шаг 3: ✅Выберите одно изометрическое упражнение на удержание

Подобно шагу 2, выберите для вас наиболее сложное удержание ISOMETRIC . Стремитесь к 30-секундной задержке.

Если вы нашли для себя самое сложное изометрическое упражнение, постарайтесь сделать 30-секундную задержку перед переходом к следующей прогрессии.

В большинстве случаев вы сможете выполнить более сложное статическое удержание по сравнению с динамическим упражнением, так как легче удерживать одну позицию, чем выполнять более широкий диапазон движений.

Но опять же, это сильно варьируется от человека к человеку.

Шаг 4: ✅Интегрируйте два упражнения в свой распорядок

Просто добавьте два упражнения в свой распорядок. Независимо от того, выполняете ли вы тренировку всего тела или тренируетесь с разделением верхней / нижней части тела, разделением навыков / силы, или какими бы ни были ваши цели, добавьте их в свой распорядок.

Просто не забывайте хорошо прислушиваться к своему телу. Вы не хотите перетренироваться и потерять все свои достижения из-за травмы или переутомления.

Вы должны стремиться к частоте 3 раза в неделю, чтобы максимизировать вашу силу и рост ваших тянущих мышц.

Пример программы тренировки:

Это самые сложные упражнения, которые я могу выполнять с максимальным объемом:

Подтягивания с помощью одной ноги 3 подхода по 7 повторений

Задержка подтягивания 1 подход по 21 секунде

Мне нужно работать над этими движениями три раза в неделю.В каждом случае я постараюсь добавить одно или два повторения, пока не достигну желаемой цели, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Это будет моя программа тяги, которую я также могу включить в тренировки для верхней части тела.

Теперь ваша очередь заняться подтягиванием самостоятельно.

Мы предлагаем вам создать собственную тренировку и увидеть свой прогресс самостоятельно или …….

Пройдите более простой маршрут и тренируйтесь с The Movement Athlete Academy .

С The Movement Athlete вам больше не нужно думать о тренировке и использовать метод проб и ошибок при ее создании.Обучение с TMA дает вам индивидуальную программу, которая адаптируется к вашему текущему уровню навыков, потребностям и целям .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *