Меню на набор массы: Питание для набора мышечной массы

Содержание

готовое меню и советы по питанию

Как ты наверняка в курсе, для набора мышечной массы мужчинам нужна не только программа тренировок, но и специальная диета.

Подробный рассказ о том, на каких принципах она строится, какие продукты включает, а также примерное меню на неделю ждут тебя ниже.

Сколько калорий нужно для набора мышечной массы

Самый простой способ определить, сколько калорий тебе нужно, — это взвешиваться не менее трех раз в неделю и записывать, что ты ешь, используя специальное приложение для отслеживания калорий.

Если вес остается неизменным, значит ежедневное количество калорий, которые ты потребляешь — это твои поддерживающие калории — другими словами, с ними ты не теряешь и не набираешь вес, а просто сохраняешь его.

При диете для набора веса мужчине рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если число твоих поддерживающих калорий составляет 3 000 в день, тебе стоит начать съедать 3 450 калорий (3 000×0,15 = 450).

Также важно продолжать внимательно следить за изменениями в весе при увеличении числа потребляемых калорий. Рекомендуется не терять и не набирать более 0,5–1% массы тела в неделю.

Для регулярного взвешивания советуем приобрести умные весы, которые измеряют индекс массы тела (ИМТ), долю жировой ткани, мышечную и костную массу, а также содержание воды в организме.

Соотношение макроэлементов

После того, как ты высчитал необходимое количество калорий, важно также определить баланс макронутриентов, который представляет собой соотношение между потреблением белков, углеводов и жиров.

Напоминаем, что белки и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жиры — девять. Рекомендуется, чтобы ты получал:

  • 30-35% калорий из белка;
  • 55-60% калорий из углеводов;
  • 15-20% калорий из жира.

Вот пример соотношения в граммах:

  • Калории: 3 450
  • Белки (г) 259-302
  • Углеводы (г) 474-518
  • Жиры (г) 58-77

Отметим, что это только общие рекомендации, поэтому лучше всего проконсультироваться с диетологом, чтобы определить свои индивидуальные потребности, основанные на твоих целях.

Продукты, на которых нужно сосредоточиться при наборе мышечной массы

При диете для набора массы тела для мужчин важно есть правильную пищу в нужных количествах, которая обеспечивает мышцы питательными веществами, необходимыми им для восстановления после тренировок и роста.

Вот список лучших вариантов.

Мясо, птица и рыба

Стейк из филейной части, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска.

Молочные продукты

Йогурт, творог, нежирное молоко и сыр.

Зерновые

Киноа, цельнозерновой хлеб, овсянка, крупы, крекеры, попкорн и рис.

Фрукты

Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбузы и ягоды.

Крахмалистые овощи

Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая лимская фасоль и маниока.

Овощи

Брокколи, шпинат, листовая салатная зелень, помидоры, зеленая фасоль, огурец, кабачки, спаржа, перец и грибы.

Семена и орехи

Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и льна.

Бобы и бобовые

Нут, чечевица, фасоль, черная фасоль и фасоль пинто.

Масла

Оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.

Продукты, которых стоит избегать при наращивании мышц

В то время как некоторые продукты помогают тебе нарастить мышцы, есть и те, которые способны затормозить твой прогресс. К ним относятся:

Алкоголь

Спиртное может негативно повлиять на способность твоего организма наращивать мышцы и терять жир, особенно если ты им злоупотребляешь.

Добавленные сахара

В них много калорий, но мало питательных веществ. Среди продуктов с высоким содержанием сахара: конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газировка и спортивные напитки.

Продукты, жаренные во фритюре

Такая еда может способствовать воспалению и — при избыточном потреблении — провоцировать возникновение различных заболеваний. Так что откажись полностью или минимизируй потребление таких блюд, как жареная рыба, картофель фри, а также луковые кольца и куриные полоски во фритюре.

В дополнение к ограничению в рационе перечисленных продуктов тебе также стоит избегать определенных видов пищи перед посещением тренажерного зала, поскольку они могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

Продукты с высоким содержанием жиров

Мясо с высоким содержанием жиров, маслянистые продукты и тяжелые соусы или кремы.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Бобы и крестоцветные овощи, такие как брокколи или цветная капуста.

Газированные напитки

Газированная вода или диетическая сода.

Добавки для набора мышечной массы: список лучших вариантов

В диету, направленную на набор мышечной массы для мужчин, также можно включить специальные спортивные добавки. Вот несколько примеров.

Сывороточный протеин

Потребление сывороточного протеина — простой и удобный способ увеличить потребление белка.

Креатин

Креатин обеспечивает мышцы энергией, необходимой для выполнения упражнений. Хотя существует множество видов креатина, ищи продукт, маркированный как моногидрат креатина, так как он является наиболее эффективным.

Кофеин

Кофеин уменьшает усталость и позволяет тебе тренироваться усерднее. Он содержится в спортивных добавках, кофе или чае.

Примерное меню диеты для наращивания мышечной массы на одну неделю

Диеты, направленные на мышечную массу для мужчин, обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.

Мы не согласны — при желании рекомендованные выше продукты можно комбинировать так, что твой рацион будет не только полноценным, но и вкусным, и разнообразным.

Вот пример питания на неделю, который ты можешь взять на заметку.

Понедельник

Завтрак: омлет с грибами и овсянка.

Перекус: нежирный греческий творог с черникой или голубикой (да, мы про свежие ягоды, а не ароматизатор).

Обед: бургер из оленины, белый рис и брокколи.

Полдник: протеиновый коктейль и банан.

Ужин: лосось, киноа и спаржа.

Вторник

Завтрак: блины с легким сиропом, арахисовым маслом и малиной.

Перекус: яйца вкрутую и яблоко.

Обед: стейк из филейной части, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретом.

Полдник: протеиновый коктейль и грецкие орехи.

Ужин: фарш из индейки и паста с соусом маринара.

Среда

Завтрак: куриная колбаса с яйцом и жареным картофелем.

Перекус: греческий йогурт и миндаль.

Обед: грудка индейки, рис басмати и грибы.

Полдник: протеиновый коктейль и виноград.

Ужин: скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретом.

Четверг

Завтрак: фаршированная индейка, яйцо, сыр и сальса в цельнозерновой лепешке.

Перекус: йогурт с мюсли.

Обед: куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.

Полдник: белковый коктейль и ягоды.

Ужин: жаркое с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горошком и морковью.

Пятница

Завтрак: овсянка с персиками, черникой/голубикой, клубникой и греческим йогуртом.

Перекус: вяленое мясо и орехи.

Обед: филе тилапии с соком лайма, черные и розовые бобы и сезонные овощи.

Полдник: белковый коктейль и арбуз.

Ужин: говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и зеленой фасолью.

Суббота

Завтрак: фаршированная индейка и яйцо с кукурузой, болгарским перцем, сыром и сальсой.

Перекус: банка тунца с крекерами.

Обед: филе тилапии, картофельные дольки и болгарский перец.

Полдник: протеиновый коктейль и груша.

Ужин: нарезанная кубиками говядина с рисом, черной фасолью, болгарским перцем и сыром.

Воскресенье

Завтрак: вареные яйца и тост из авокадо.

Перекус: белковые шарики и миндальное масло.

Обед: ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и зеленой фасолью.

Полдник: протеиновый коктейль и клубника.

Ужин: фрикадельки из индейки, паста с соусом маринара и сыром пармезан.

Нужны еще идеи для вдохновения? Тогда воспользуйся нашим альтернативным недельным меню для наращивания мышечной массы.

Варьируй различные типы продуктов в своем рационе и не забывай потреблять 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом.

Риски использования анаболических стероидов

Многие (но не все) добавки для наращивания мышечной массы рекламируются профессиональными культуристами, которые используют препараты для повышения производительности, такие как анаболические стероиды.

Это вводит в заблуждение многих любителей, которые думают, что могут достичь того же объема мышц, принимая рекламируемую добавку.

Мы настоятельно рекомендуем устанавливать реалистичные ожидания к результату своих тренировок и специальной диете и удержаться от желания попробовать анаболические стероиды.

Большая часть подобных препаратов запрещена к продаже на территории России, и за их сбыт предусмотрена уголовная ответственность по статье 234 УК РФ. Рецептурные стероиды можно приобрести исключительно по назначению эндокринолога.

Использование анаболических стероидов может увеличить риск сердечных заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия.

Так что наращивай мышцы только естественным путем!

Программа питания для набора массы

Правильная составленная программа питания, должна быть в приоритете у атлета, который хочет набрать мышечную массу, накачаться,  также как и сама схема тренировок.

В этой статье, вы узнаете, меню (диету) культуриста, познакомитесь с базовыми принципами правильного питания для роста мышц, а также поймете, почему бессмысленно заниматься силовыми тренировками  на пустой желудок.

Базовые принципы правильного питания для набора массы

Нашему организму необходимо постоянно, где-то черпать энергию, когда этой энергии не хватает для обеспечения биологических потребностей, мы говорим о процессах катаболизма (разрушение), когда ее хватает с достатком, можно говорить об анаболизме (увеличении).

Набор мышечной массы, напрямую связан с процессами анаболизма в организме, так например, есть золотое правило, при котором возможен рост мышц: количество энергии, которое поступило с пищей, должно быть, больше, чем количество энергии, которое затрачивает человек в процессе своей жизнедеятельности (оценить свои затраты можно по этой таблице). Из этого следует вывод, что нельзя для всех людей сделать одно меню, с одинаковыми порциями, и утверждать, что это и есть тот чудесный рацион питания, который принесет заветные килограммы мышц.

Одни люди «пашут» на работе, вечером тренируются в спортзале, другие прохлаждаются на природе, лежат на диване, и тоже тренируются, и как вы думаете, кому из них надо будет больше калорий, чтобы запустить процессы анаболизма? – ответ очевиден. Теперь понятно, почему вы должны индивидуально подходить к своему рациону питания исходя из своего образа жизни.

Принципы питания для набора массы

Однако, помимо образа жизни, на подсчет калорийности питания будет влиять еще и обмен веществ, который задается исходя из вашего типа телосложения. Не все люди мезоморфы, склонные к наборы мышечной массы, с хорошим обменов веществ, который позволяет усваивать все необходимые вещества в нужном количестве, и  крепкими костями, есть еще эндоморфы и эктоморфы, которым в силу своих физиологических недостатков, не могут набрать массу, — одним мешает быстрый обмен веществ, и тонкие, хрупкие кости, другим медленный метаболизм, и большая склонность к набору лишнего веса.

Типичные эктоморфы, высокие, худые, с длинными конечностями люди, должны по возможности, увеличивать калорийность питания максимально, насколько это возможно. В свою очередь типичные эндоморфы, с медленным метаболизмом, широкой талией и бедрам должны стремится к низкокалорийному питанию. Однако, все типы телосложения людей, должны обращать внимание не только на саму калорийность пищи, но и на ее качество.

Чтобы не забивать голову не нужными цифрами калорийности питания, научитесь прислушиваться к своему организму: необходимо есть, тогда, когда вы испытываете небольшое чувство голода, обратите внимание, мы сейчас говорим о наборе мышечной массы. Обычно 5-6 приемов пищи, вполне хватит, чтобы набрать качественно мускулатуру. Многоразовое, дробное питание максимально усваивается, не растягивает желудок, пища поступает постепенно, насыщая всеми необходимыми для анаболизма веществами.

Соответственно, если вы склоны к набору лишнего веса, ваше меню должно состоять из низкокалорийных продуктов питания, исключая все сладкое. И наоборот, если вам тяжело набрать вес, старайтесь потреблять калорийную пищу.

Когда, с калорийносью мы определились, переходим к ее качеству, ведь не все продукты полезны, и необходимы нам, в той мере, в которой нам навязывает реклама.

Влияние белков, углеводов и жиров в наборе массы

Для того, чтобы мышечная масса росла, необходимо создать избыток энергии, по отношению к затратам. Однако, продукты питания содержат помимо непосредственно самих калорий еще и  белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, и все они в той или иной степени влияют на процессы анаболизма в организме.

Белки играют роль строительного материала для наших мышц, своего рода маленькие кирпичики. При недостатке белков, наблюдается отрицательный азотистый баланс, даже если вы правильно тренируетесь, мышечная масса не будет расти, скорее наоборот, будет наблюдаться деструкция мышечной ткани.

Для роста массы достаточно потреблять 2-2.5 грамм протеина (белка) на кг веса, то есть если ваша масса составляет 80 кг, то вам достаточно в сутки 160-200 грамм белка не более, остальное у вас просто не усвоится.

Белки бываю разные, одни растительного происхождения другие животного. Для бодибилдинга более цены белки животного происхождения (яйца, рыба, морепродукты, молоко и продукты переработки,  мясные изделия), которые обладают высокой биологической ценностью (богатый набор по аминокислотному составу). Например, поэтому, тяжело совмещать вегетарианство и бодибилдинг, однако все решается, путем потребления в нужном количестве протеина и креатина через  спортивное питание.

Белки, жиры и углеводы для набора мышц

Роль углеводов, также как и роль белков в бодибилдинге величественна. Углеводы, откладываются преимущественно в мышцах в виде гликогена, который потом используется в качестве топлива, для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале (анаэробный гликолиз). Для людей склонных к ожирению, необходимо останавливать свой выбор на сложных углеводов (крупы, фасоль, горох, злаки, чечевица, картофель, зерновые, фрукты с ГИ до 60), они постепенно поступают в кровь,  снабжая равномерно организм энергией. Быстрые углеводы противопоказаны людям склонных к набору лишнего веса, из-за их большой скорости превращения в глюкозу, которая потом превращается в жир.

Жиры играют важную роль в организме человека, участвуя в образовании клеточных мембран и синтеза тканевых гормонов, защищая сердечнососудистую систему, нормализуют стенки кровеносных сосудов, поставляют витамины A, D, E. Незаменимые жирные кислоты благотворно влияют на здоровье суставов, смазывая их, вместе с тем, не забывайте применять хондроитин и глюкозамин, для того, чтобы у вас всегда были крепкие кости, суставы и связки.

Старайтесь потреблять только полезные для организма ненасыщенные жиры Омега-3жирные кислоты, которые снижают уровень вредного холестерина (особенно актуально для атлетов принимающих анаболические стероиды).  Лучшим поставщиком Омега-3 является рыбий жир, который можно приобрести в аптеке, или в магазине спортивного питания.

Рекомендации по питанию на массу

Здоровое, сбалансированное питание на массу культуриста, должно состоять из следующих правил:

  • 5-6 приемов пищи
  • количественный состав пищи 50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры
  • качественная пища (ценные белки, не насыщенные жиры, сложные углеводы, пища богатая витаминами и минералами, и конечно без консервантов, красителей и ГМО)
  • 2-2.5 грамм протеина на 1 кг веса
  • при легком чувстве голода, начинайте приступать к приему пищи (это может быть небольшой перекус: йогурт с бананом, протеиновый коктейль)

Набор веса должен идти постепенно, не более 600-800 грамм в неделю (для корректировки веса ограничивайте себя в углеводах и насыщенных жирах), в противном случае, быстрый набор веса, приведет к полноте и висцеральному жиру

В начале дня, организм очень  активен, поэтому старайтесь до обеда и после потреблять преимущественно сложные углеводы и жиры, а вечером переходите на белковую пищу. Перед сном можно пить казеиновый протеин, который медленно переваривается, снабжая организм ценными аминокислотами для роста мышечной массы.

Перед началом тренировки, за час-полтора,  загрузитесь углеводами, для снабжения организма энергией. Если ваши занятия будут проходить на пустой желудок, то вы очень быстро перейдете в стадию катаболизма, разрушения мышц, так как энергию надо где-то брать? А где ее брать, в условиях углеводного голодания? Конечно из белков, ведь вы создали искусственно тяжелые условия для выживания организма, поэтому ни о каком росте мышц, или похудении даже не мечтаете, если вы будите заниматься на пустой желудок.

В качестве спасательной таблетки, если вы, вынуждены заниматься на голодный желудок, рекомендуем брать с собой в тренажерный зал BCAA аминокислоты, которые будут препятствовать во время и после выполнения тренировочной программы процессам катаболизма (разрушения) мышц.

После тренировки, загрузитесь обязательно быстрыми углеводами с креатином, ведь потраченную энергию надо восполнить как можно быстрее, а также в течение 1 часа, следует сбалансировано поесть, делая акцент на пропорции 50% углеводы, 30% белки, 20% жиры.

Потребляя углеводы, помните всегда, к какому типу телосложения вы относитесь, исходя из этого, корректируйте свои приемы пищи, согласно нашим рекомендациям выше.

Влияние спортивного питания на рост мышечной массы

Роль спортивного питания в  наборе мышечной массы модные журналы и интернет, преувеличивают, для того, чтобы побольше заработать денег на продажах своих продуктов.

Спортивное питание – это специализированная пищевая биологически активная добавка к основному рациону атлета, которая помогает, в зависимости от вида, увеличить  спортивные показатели (силу, выносливость), нарастить мышцы или просто сжечь подкожный жир, повысить рельефность мускулатуры.

Современный ритм жизни, диктует нам условия, которые не совсем подходят для занятий бодибилдингом, нарушая режим отдыха и питания. Однако, благодаря добавкам можно минимизировать потери в не сбалансированном и не регулярном рационе питания. Это означает, что чем хуже ваш рацион питания, тем сильнее для вас будет играть роль в наборе массы спортивные добавки.

На рынке можно встретить огромное количество производителей различных брендовспортивного питания. Наиболее популярные из них:

  • BSN
  • BioTech USA
  • Dymatize
  • Optimum Nutrition
  • MHP
  • Multipower
  • Power System
  • SAN
  • Syntrax
  • Universal Nutrition
  • Ultimate Nutrition
  • Weider

Мы вам рекомендуем остановить свой выбор на зарубежном производителе спортивного питания, например Optimum Nutrition или BSN, в силу того, что США, гораздо больше вкладывают денег на разработку качественных добавок к основному рациону питания.

Креатин для роста силы и мышц

Стоит лишь посмотреть на состав Российского протеина и Зарубежного и все встанет на свои места, начиная от того, что первые добавляют сахар, заканчивая скромным аминокислотным составом. Но это вовсе не означает, что отечественные производители спортивного питания плохие (многие из них покупают сырье в Европе), да они уступаю по качеству, но и цена у них значительна ниже Западных. Поэтому, вывод из всего этого:

Если вы обеспеченный атлет, который может позволить себе купить дорогое, европейское спортивное питание – покупайте! В свою очередь, если ваши финансовые возможности находиться в плачевном состоянии, берите дешевое, отечественное спортивное питания для набора мышечной массы, но при этом качество «обычной» пищи, для вас становится на самом главном месте, иначе, никакие добавки вам не помогут, банально из-за того, что вы просто не обеспечите свой организм всеми необходимыми нутриентами.

Но возникает другая проблема, чтобы питаться качественными, полезными продуктами, необходимо тратить не малую сумму денег, гораздо будет выгодней по деньгам купить хорошую спортивную добавку и средние по качеству продукты питания, чем плохой спортпит и высокого качества продукты. Идеально конечно, европейское спортивное питание и качественная, сбалансированная пища. Такой вот не дешевый, «вид спорта» — бодибилдинг.

Самые важные добавки спортивного питания, которые существенно помогают набрать мышечную массу:

  1. Протеин (высокобелковый коктейли, обеспечивают организм строительным материалом, то есть аминокислотами для роста мышц)
  2. Креатин (снабжает  организм энергией, при выполнении силовых упражнений, повышает рельеф мускулатуры)
  3. BCAA (обладают антикатаболическим действием на мышцы, улучшают их питание)
  4. Гейнер (белково-углевдная смесь – повышает калорийность питания, снабжает энергией организм, особенно полезен для выраженных эктоморфов)
  5. Предтренировочные комплексы (стимуляторы ЦНС, помогают сфокусироваться, настроится на «жесткий» тренинг)

Первые две добавки, обязательны в применении, если вы хотите набрать качественную мышечную массу, остальные три по желанию (финансовым возможностям).

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.
 

ВремяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
7-00Овсянка + какао напиток + плавленый сырЖаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсинКаша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чайОмлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чайСухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чайМолочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкийОмлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктовКисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)Банан + йогуртХлеб с маслом и плавленым сыром + какаоОмлет + сок + бананФруктовый салат + булочка + чайСухофрукты
14-00Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сокаГречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морсСалат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сокСпагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компотСуп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00Фруктовый салат заправленный греческим йогуртомКурага + грецкий орех + изюм + медТвороженная масса + чай + булочка с маслом сливочнымШоколадный батончик с чаем + банан + йогуртФрукты (апельсин, груша, киви)Пирожное + чайТворог + банан
20-00Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сокБурый рис + рыба + чайКуринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сокаЖареная картошка с грибами + сокЖаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морсЖаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морсМорепродукты с зеленью + стакан сока
23-00Творог со сметаннойТвороженная запеканка + стакан сокаГорсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)Стакан молока + горсточка  ореховГреческий йогуртЙогуртовый напиток + авокадо

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

  • Протеин
  • Креатин
  • Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Не забывайте употреблять достаточное количество воды (обычно это 3-4 литра в сутки), чтобы не допустить обезвоживание организма, более подробно, кому интересно, как влияет вода на человека, можно почитать в этой статье.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Схема питания для набора массы

Конкретный рацион питания атлета на массу мы привели выше, осталось рассказать об общей схеме составления меню бодибилдира, с помощью которых вы легко сможете вводить в свой ежедневный рацион питания разнообразные продукты.

Таблица – принцип составления меню для набора мышечной массы

Прием пищиЧто включить в рацион питанияПримерный перечь продуктов питанияПочему именно это надо есть
ЗавтракПродукты богатые углеводамиКаши, фрукты, хлопья с молоком, мед, варенье, сокЗарядится энергией на весь день
Второй завтракУглеводыУглеводно-белковый коктейль (гейнер), бананы, ягоды, батончик шоколадныйПополнение энергией
ОбедБелки, жиры и углеводыКуринная грудка, ветчина, макароны, рис, картошка, овощной салат, супСбалансированное снабжение организма всеми питательными веществами
Прием пищи перед тренировкойУглеводыФруктовый салат, кофе, молочный коктейльНаполнить мышцы гликогеном, зарядится энергией перед тренировкой
Прием пищи после тренировкиУглеводы и белкиСладкий напиток (морс, сок),  протеиновый коктейль, пирожное, булочка, бананыПредотвратить катаболизм мышц, восполнить потраченную энергию
УжинБелковая пища и углеводыЯйца, творог, сметана, молочная продукция, протеин, бобовые, куриная грудка/рыба жаренная, овощиВосстановление мышц, пополнение энергией

 

Не забывайте выбирать среди всего разнообразия пищи в супермаркетах, продукты полезные для здоровья, то есть без консервантов, красителей и ГМО, богатые витаминами, минералами, качественными белками, сложными углеводами и ненасыщенными жирами (как правило, они немного дороже, чем их дешевые аналоги).

 

Диета для набора мышечной массы для мужчины, меню для роста мышц

Из этой статьи вы узнаете, как легко спланировать диету и тренировки, сколько белков, жиров и углеводов вам необходимо в зависимости от массы тела.

Из этой статьи вы узнаете, как легко спланировать диету и тренировки, сколько белков, жиров и углеводов вам необходимо в зависимости от массы тела.

Рацион – самый важный аспект при строительстве мышц. Конечно, есть много других важных факторов, но ни один из них не важен так, как правильная диета и план питания. Ваши тренировки могут быть идеальными, но без правильного топлива для роста мышц, вы добьетесь небольшого прогресса.

Новички в силовых тренировках и наборе веса чувствуют себя очень растерянно, когда сталкиваются с потоком информации из журналов, в тренажерном зале и в Интернете. Хорошее питание и диета для набора массы не точная наука, и это совсем не сложно.

Три главных компонента, формирующих вашу диету

Начнем мы с трех главных компонентов хорошей диеты для набора мышечной массы, и какую роль они играют в этом процессе

Белки

Чтобы мы без них делали. Мы бы совсем не росли. Помимо воды, белок – самый распространенный компонент в организме. Белок отвечает за рост, восстановление и общее состояние мышечных волокон. Это также второй после углеводов источник энергии для тела. Проще говоря, без белка кожа держалась бы на костях. Когда дело доходит до увеличения массы, организм требует увеличение количества белка , чтобы восстанавливать мышцы после разрушения в тренажерном зале.

Углеводы

Это главный источник энергии для вашего организма. Существует два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы содержаться в сахаре и фруктах и обеспечивают быстрый приток энергии благодаря увеличению уровня сахара в крови. Сложные углеводы содержаться в цельных зернах, например в черном хлебе, рисе и картофеле. Сложные углеводы имеют большое значение, поскольку они обеспечивают долгосрочное топливо, необходимое для тяжелых тренировок. Если вы не включаете достаточное количество сложных углеводов в диету для набора массы, ваше тело в качестве источника энергии будет использовать белок (чего вы, конечно же, не хотите).

Жиры

Это также важная составляющая вашей диеты, но следует потреблять правильное количество жиров. Жиры бывают двух типов. Первый – «хорошие жиры». Они содержаться в оливковом масле, рыбе и орехах. Вторые – «плохие жиры». Это насыщенные и транс жиры. Такие жиры содержаться в мясе, яйцах, овощном масле. Вы должны сократить потребление плохих жиров и включить в свой рацион правильное количество хороших жиров.

Однако важно знать не только основные компоненты диеты для строительства мышц, но и их количество, необходимое каждый день включать в свой рацион для оптимального мышечного роста. Но сначала несколько советов:

Лучший способ рассчитать количество белков, жиров и углеводов, необходимых для вашего рациона, использовать массу своего тела. В этой статье для расчетов будем использовать мужчину с весом 90 кг. Следует учитывать, что это ориентировочные цифры и использовать их нужно, если ваша цель – набор мышечной массы. Вы добьетесь лучших результатов, если в процессе тренировок будете искать то, что подходит для вас и вашего типа телосложения.

Базовое количество белков, жиров и углеводов

Как и многие аспекты тренировки для наращивания мышечной массы, эти цифры спорные. Кто-то согласится, кто-то нет, но эти цифры могут служить хорошим ориентиром, к которому вы должны стремиться ежедневно:

  • белки: 2 -3,2 г на 1 кг веса;
  • углеводы: 5 грамм на 1 кг веса;
  • жиры: 0,5 грамма на 1 кг веса.

Итак, рассмотрим на примере мужчины весом 90 кг, желающего нарастить мышечную массу. Используя цифры, указанные выше, мы получаем, что он ежедневно должен потреблять 200-300 г белков, 500 г углеводов и 50 г жира.

Сколько это в калориях

Ниже граммы белков, жиров и углеводов преобразованы в калории:

  • белки – 4 ккал на грамм;
  • углеводы - 4 ккал на грамм;
  • жиры – 9 ккал на грамм.

Диета для мужчин весом 90 кг будет включать 3650 ккал. Эти цифры почти безошибочны для мужчин такого размера, желающего набрать массу.

Когда вы должны есть

Выбранное для еды время также важно, как и то, что вы едите. Важно избавиться от стереотипа о трехразовом питании. Возможно, вы будете есть 5-8 раз в день через каждые 2-3 часа. Для многих это невозможно из-за работы или учебы, но вы должны стараться питаться часто и небольшими порциями. Если король бодибилдинга Ронни Колеман мог работать весть день и придерживаться хорошей диеты для набора мышечной массы, значит, сможете и вы.

В идеале каждый ваш маленький прием пищи должен содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов. Легко рассчитать, сколько питательных веществ вы должны получать с каждым приемом пищи; просто общее количество разделите на количество приемов пищи в день. Предположим, у нашего мужчины весом 90 кг есть время на 6 приемов пищи. Каждый из них должен содержать примерно 33-50 г белков, 80-85 г углеводов и 8 г. жира.

Старайтесь 1 раз питаться за час перед тренировкой (источник энергии) и 1 раз после (питательные вещества для мышечного восстановления)

Для худощавых парней

Если от природы у вас тонкое телосложение (эктоморф) и ускоренный метаболизм, добавьте к своей диете больше углеводов для увеличения калорийности. Конечно, в этом есть и свои плюсы (например, сжигание жира), но это значит, что вам нужно больше калорий для набора массы. Если вы эктоморф, ешьте столько углеводов, сколько можете.

Просто, не правда ли!

В этой статье рассмотрены основы планирования рациона для увеличения мышечной массы, все очень просто. Есть также другие аспекты питания и диеты для мужчин, которые здесь не рассмотрены (например, добавки), но цель была изложить все просто. И она была с успехом достигнута.

Питание для набора мышечной массы для женщин

Простое похудение, когда ставится цель увидеть на весах, как можно меньшую цифру, ни к чему хорошему в плане красоты и привлекательности не приводит. Показатели веса маленькие, а внешний вид желает быть лучше – все висит, колышется как холодец и абсолютно не радует. Важны не цифры, не бездумное сжигание жира, от которого истощаются мышцы, дрябнет кожа и даже ухудшается здоровье, а регулярные тренировки и правильное питание для набора мышечной массы для девушек.

Спортивная девушка весом 60 кг, занимающаяся по программе выглядит свежее, здоровее и моложе, чем та, которая весит столько же, но далека от спорта.

Кроме того, сильные здоровые мышцы – это стройная осанка, вытянутый позвоночник, правильное расположение внутренних органов, что исключает появление многих болезней.

Таким образом, нужно грамотно подходить и к потере, и к набору массы, чтобы не навредить своему организму. Не последнее место в оптимальном формировании фигуры, кроме обязательных постоянных тренировок, чередующихся с отдыхом и восстановлением, играет составленная программа питания, и соблюдение следующих правил.

Основные правила питания

Необходимо изменить подход к приему пищи, рассматривая его как источник строительного материала для формирования красивого тела.

Первое правило – калорийность. Она должна быть больше на 200-300 ккал, чем величина, необходимая для поддержания существующего веса.

Свою цифру можно рассчитать по формуле:

10 х В + 6,25 х Р – 5 х Г, где

  • В – вес в килограммах;
  • Р – рост в сантиметрах;
  • Г – возраст в годах. 

От низкокалорийной пищи следует отказаться. Набрать мышечную массу получится, если количество потребляемых калорий превышает величину расходуемых.

Зная сколько нужно получать калорий в сутки, а также нормативное распределение нутриентов, можно подобрать продукты для набора мышечной массы для девушек и наладить эффективное питания, следуя основным принципам. О них ниже.

Отличия питания для девушек и мужчин

Женская физиология отличается от мужской. Природой запланировано, что будущим матерям надо защищать тазобедренную область, предусмотренную для вынашивания ребенка. Поэтому у девушек жировые отложения нарастают быстрее, а уходят гораздо медленнее.

Исходя из этого, тренироваться в зале слабый пол должен по схеме, отличной от мужской.

Что касается рациона питания, то расхождения начинаются на этапе нормативного соотношения белков, жиров и углеводов, которые должны содержаться в употребляемой еде.

Пропорции выглядят так:

Мужчины

Женщины

Белки

35%

30%

Жиры

10%

25%

Углеводы

55%

45%

Как видно из таблицы, у прекрасной части человечества по сравнению с сильным полом в рационе должно быть больше жиров и меньше углеводов.

Полностью отказываться от жиров нельзя. Это может привести к гормональным нарушениям, воздействующим на репродуктивную функцию. Поэтому жиры (но только полезные) обязательная составляющая при наращивании мышечной массы.

Женский организм, как уже упоминалось, склонен к быстрому формированию жировой прослойки. Если взять мужчину и женщину одного сложения, то Он все съеденные углеводы пустит на формирование тканей, а Она – только часть, а остальное отложит в бока. Поэтому у девушек в меню их должно быть на 10% меньше.

По белкам небольшое отличие связано с более интенсивным ростом тканей у сильных атлетов. У слабого пола так быстро не растут мышцы, да им и не нужен большой объемный рельеф. 

Принципы правильного питания

  1. Придерживаться дробного питания.
  2. Исключить вредные продукты.
  3. Подружиться с водой, соблюдая питьевой режим.
  4. Следить за белковой составляющей в рационе и за необходимым соотношением белков, жиров, углеводов.
  5. Соблюдать режим приема пищи, учитывая, что есть до тренировки, после нее и чем и когда заканчивать пищевой день.

Подробнее обо всех нюансах продуманного и выверенного рациона читайте дальше.

Дробное питание

Привычное трехразовое употребление еды измените на 5-6 разовое. Промежутки между трапезами сократите до 3х-4х часов.

При этом помните, что нельзя объедаться. Набор веса – это не есть за двоих, а кушать правильно, продуманно.

Ешьте небольшими порциями. Один подход к столу должен доставить в организм в среднем 300-350 ккал. Величина может быть меньше для перекуса и больше для завтрака, обеда, ужина.

Соблюдение режима

Хотите стать красивой – следите за тем, что вы едите. Теперь уже нельзя хватать без разбора, лишь бы утолить голод. Важно качество еды.

Например, сложные углеводы можно и нужно кушать, а вот от простых следует отказаться.

Полезные углеводы – это зерно-бобовые:

  • гречка;
  • рис;
  • киноа;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • овсянка;
  • ржаной и цельнозерновой хлеб;
  • чечевица;
  • фасоль;
  • киноа;
  • нут.

Учитывая «сложные отношения» у женского организма с углеводами, стоит включать их в меню первой половины дня, стараясь не кушать их после 17-ти часов. В позднем ужине их не должно быть вообще.

Исключение – вечерняя тренировка. Именно перед нагрузкой важно заправиться энергией, которую дают углеводы.

Достаточное количество воды

Вода необходима организму как средство улучшения и ускорения обменных процессов, и, что наиболее важно, как транспорт, выводящий продукты распада, которых становится больше в период усиленных занятий спортом. Если этого вовремя не происходит, образуются застои, уплотняющиеся в шлаки, загрязняющие кишечник и отравляющие все тело.  

В отношении воды принцип прост – пить всегда и как можно больше. Дневная норма может доходить до 3-х литров.

Обязательно пейте в процессе интенсивной тренировки, не дожидаясь признаков обезвоживания: сухость, слабость, головокружение, слабый пульс.

Что именно пить? Обычную воду, лучше всего не кипяченную. Если есть возможность утолять жажду жидкостью из природного родника, колодца – это оптимальный вариант.

Но при невозможности такой роскоши годится минеральная вода без газа.

Обратите внимание, добавление вкусовых ощущений в виде сахара, варенья, меда к жидкости не допустимо. С точки зрения здорового питания, такой «коктейль» приравнивается к еде, а не питью.

Достаточное количество белков

Белковая составляющая – важный компонент питания, когда цель – сформировать красивое тело.

Белок должен быть в каждой трапезе:

  • утренней;
  • дневной;
  • вечерней.

И особенно на ночь. Съесть на ночь нежирный творог – это обязательный ритуал, чтобы процессы построения тканей продолжались и во сне.

Сколько нужно съедать белка опять же рассчитывайте, исходя из калорийности. От суточной нормы возьмите 30% и разделите на количество трапез – узнаете, сколько калорий должен принести вам белок.

В интернете есть таблицы с информацией, сколько калорий в каждом продукте. Переведите их в граммы и будете знать свои персональные нормы.

Обратите внимание, лучше всего во время еды сочетать белковую пищу с овощами, поскольку они активизируют перистальтику кишечника и ускоряют движение «тяжелого» белкового комка.

Совет. Употребляя белковые продукты, обязательно добавляйте к ним овощи.

Витамины и добавки

Пищевые добавки для девушек – возможны, но не обязательны. В этом случае, скорее, действует соображение удобства и чисто практический аспект.

Например, вы в дороге, а пришло время перекуса. До дома, кафе или офиса – далеко и долго, а режим требует соблюдения. Как быть?

Вот тут на выручку приходит протеиновый шейк, который можно приготовить на ходу или иметь с собой в шейкере. Выпили и получили альтернативную порцию энергии, равноценную полноценному обеду или ужину.

Для слабого пола достаточно небольшого набора добавок, к которым относится:

  • Сухая смесь белков (протеин), из которой путем добавления определенного количества воды, готовится коктейль. Пьют главным образом после нагрузок, поставляя белок мышцам.
  • Смесь белков и углеводов (гейнер), употребляется как энергетический источник в виде напитка чаще всего перед нагрузкой. Можно приготовить в домашних условиях, смешав нежирный творог с бананом, овсяными хлопьями и молоком.
  • Витамины и минералы, употребляются комплексно для поддержания иммунитета, улучшения работы всех органов и полноценного метаболизма в период повышенных нагрузок. Выступают защитой от вирусов, инфекций и обеспечивают позитивный эмоциональный фон.

Запрещенные продукты

Высококалорийное обильное питание для набора мышечной массы для женщин не означает гастрономическую вседозволенность и чревоугодие. Когда цель набирать красивую форму, а не складировать подкожный жир, стоит исключить из рациона:

  • сладости, отказавшись от сдобы, сахарного печенья, всех видов конфет и тем более жирных сытных тортов;
  • животный жир, которого много в свинине, баранине, колбасе, сосисках, ветчине и прочих мясных изделиях. Значит, колбасно-сосисочную продукцию следует избегать, а также выбирать для еды постные виды мяса;
  • алкоголь и пиво, которое с одной стороны повышает аппетит, позволяя снимать ограничения, и есть без оглядки, а с другой – замедляет обменные процессы, стирая достижения в пыль;
  • фастфуд – источник насыщенных жиров, прямой путь которых после съедания под кожу и в бока.
Важно! Смешивание в одном приеме пищи жиров с углеводами приводит к увеличению жировых отложений. Их надо разделять, употребляя отдельно или с овощами.

Пример меню на каждый день недели

Представляя сколько калорий надо на день, чтобы увеличивать мышечную массу, зная верное соотношение потребляемых нутриентов, остается их распределить по трапезам и составлять эффективную белковую диету сразу на несколько дней вперед.

Готовое меню на неделю для набора мышечной массы для девушек – это удобно, поскольку не надо заморачиваться, что приготовить, какие взять продукты. Посмотрели в записи и готово. Кроме того, каждый раз не тратится время на подсчеты, сопоставление и достижения разнообразия.

Приводим пример, который можно взять за основу в неизменном виде, а можно доработать под собственные вкусы и приоритеты.

Дни недели

Прием пищи

Блюда

понедельник

1

Овсянка (хлопья) на молоке.

Финики.

Яблочный сок.

2

Яйцо, сваренное вкрутую.

Кусочек ржаного хлеба.

Овощной смузи.

3

Лосось со сметаной под брынзой с зеленью, запеченный в фольге. Свежий огурец.

Липовый чай.

4

Печенье зерновое или затяжное.

Апельсиновый фреш.

5

Куриная грудка паровая.

Овощной гарнир.

Кефир.

вторник

1

Яйца вкрутую 2 шт.

Тост со сливочным маслом.

Нежирный творог с изюмом, курагой, финиками.

Зеленый чай.

2

Ореховый микс (фундук, миндаль, грецкие), смешанный с медом.

Апельсиновый или яблочный фреш.

3

Телячий стейк с помидорами, приготовленный в духовке.

Гарнир из кус-куса с овощами.

Грейпфрутовый сок.

4

Творог

Кефир

Ягоды

5

Вареная индейка

Салат

среда

1

Курица, приготовленная на пару.

Овощной гарнир по сезону или из замороженных.

Десерт из запеченного яблока, фаршированного творогом. Зеленый чай.

2

Блины с черникой, политые медом.

Чай.

3

Уха из щуки или судака, заправленная овощами.

Тост с индейкой.

4

Натуральный йогурт без сахара.

Яблоко.

5

Тушеные овощи.

Кефир.

четверг

1

Овсянка с говяжьей печенью.

Салат – помидоры, огурцы, сельдерей, зелень.

Апельсиновый сок.

2

Курага.

Кешью.

3

Тушеная с тыквой телятина.

Вареный неочищенный рис.

Грейпфрутовый фреш.

4

Белковый хлеб.

Яблоко.

5

Скумбрия, запеченная в фольге.

Морская капуста.

Вишневый сок.

пятница

1

Омлет из 2-х яиц.

Гречка отварная.

Апельсиновый сок.

2

Творог.

Сладкая кукуруза.

3

Гороховый суп.

Отварная индейка.

Греческий салат.

4

Апельсин, грейпфрут или свити.

5

Куриное филе паровое.

Салат из свежих овощей.

суббота

1

Отварной кус-кус с овощами.

Гуляш из телятины.

Чай с мятой.

2

Яйцо всмятку.

Цельнозерновой тост.

3

Судак, приготовленный на пару.

Отварной картофель (молодой по сезону).

Салат из фруктов.

4

Натуральный йогурт.

Орехи.

5

Сендвич с индейкой и листьями салата.

Простокваша.

воскресенье

1

Вареные яйца 3 шт.

Цельнозерновой хлеб.

Фета.

Чай.

2

Банан.

Грейпфрут.

3

Отварной язык говяжий.

Тушеные кабачки.

Ананасовый сок.

4

Блинчики, фаршированные творогом.

Чай ромашковый.

5

Запеченная рыба (скумбрия, окунь, лосось).

Ржаной хлеб.

Нежирное кислое молоко.

Диета для набора мышечной массы: рацион для мужчин

Составить рацион питания для набора мышечной массы поможет следующая схема:

● на завтрак употребляют воду с простыми углеводами;
● перекус состоит из медленных белков и сложных углеводов;
● за несколько часов до тренировки сочетают легкие белки со средними углеводами;
● за полчаса до физической нагрузки принимают сывороточный протеин и аминокислоты;
● во время спортивных занятий пьют воду, в которую добавляют глюкозу;
● сразу же после тренировки употребляют простые углеводы (гейнер, сок) с аминокислотами;
● через час после физических занятий принимают белки с углеводами и жирами;
● для перекуса используют комплексные протеины и сложные углеводы;
● на ночь необходим долгий белок.

Как рассчитать КБЖУ?

Чтобы правильно выбрать питание для набора мышечной массы для мужчины, следует определить оптимальную суточную калорийность.

Для этого можно применить формулу Миффлина Сан Жеора:

10*вес (в килограммах) +6,25*рост (в сантиметрах)-5*возраст (количество полных лет) +5

Также нужно учесть образ жизни, умножив полученный результат на соответствующий коэффициент:

● низкая активность (сидячая работа, отсутствие тренировок) – 1,2;

● легкая активность (до трех тренировок в неделю) – 1, 275;

● средняя активность (3-5 визитов в спортзал) – 1,55;

● повышенная активность (более 5 тренировок в неделю) – 1,725;

● усиленная активность (несколько ежедневных тренировок или тяжелая физическая работа) – 1,9.

После всех проведенных расчетов к полученному числу добавляют 15-20%, что зависит от желаемой скорости набора веса: 20% для желающих быстро увеличить массу тела, 15% для медленного набора, 16-17% для умеренного.

Чтобы подобрать оптимальную диету для набора мышечной массы для мужчины необходимо подсчитать суточную норму БЖУ (белков, жиров и углеводов).

На каждый килограмм веса требуется 2-3 грамма белка, 4 грамма углеводов и 0,7 грамма жира. Следовательно, суточная норма протеина для 80-килограммового мужчины – 160-240 грамм, углеводов – 320 грамм, а жиров – 56 грамм.

Используя вышеперечисленную информацию и учитывая свой БЖУ, каждый мужчина сможет самостоятельно составить меню. Но, чтобы получить оптимальный результат, рекомендуется проконсультироваться с фитнес-тренером.

Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин

Скорость набора мышечной массы, ее стабильное и равномерное распределение, предотвращение появления стрий (растяжек на коже) более чем на 50 процентов зависит от правильного и сбалансированного питания. Даже если занятия по увеличению объема мышечной массы проводятся с целью похудения, в меню спортсмена обязательно должны присутствовать в необходимом количестве жиры, белки и углеводы.

Основной ошибкой многих начинающих силовые тренировки мужчин является отказ от углеводов и жиров в пользу белка. Вареная курица и протеин это хорошо, но организму взрослого ежедневно тренирующегося мужчины требуется не менее 2500 калорий в сутки, формирование мышечной структуры происходит за счет сложных  гормональных процессов, которые не мыслимы без жиров. Правильно составленное и сбалансированное меню поможет в кратчайшие сроки добиться желаемых результатов.

Не забывайте о том, что во  время силовых тренировок организм выбирает все необходимые ему вещества из имеющихся накопленных ресурсов. Это значит следующее. Если вы не получаете достаточное количество белка, необходимого для строительства мышечной массы, питание организма будет происходить за счет разрушения и истощения незадействованных мышечных групп.

Давайте рассмотрим основные правила составления меню и режима питания для быстрого набора мышечной массы для мужчин. При серьезных физических нагрузках и желаемом результате в виде красивого, подтянутого и рельефного тела необходимо не только правильно составить меню, но и подобрать правильный режим приема пищи.

  1. В дни усиленных силовых тренировок недопустимо сводить прием пищи до одного-двух раз. Ежедневная суточная доза должна разбиваться на 5-6 приемов.
  2. При составлении ежедневного меню необходимо придерживаться следующих показателей: 30 процентов жиров, 20 процентов белков и около 50 процентов углеводов. Приведенные цифры являются относительными, вполне допускающими отклонение до 5 процентов в сторону уменьшения или увеличения.
  3. В дни тренировок, направленных на набор мышечной массы, желательно принимать пищу за час до тренировки и через 30-40 минут после ее окончания.
  4. Прием на ночь напитков, обогащенных стимулирующими мышечный рост и процессы метаболизма ингредиентами, способствует правильной работе организма даже во время сна.

Примерное дневное меню мужчины, нацеленного на создание рельефного тела, выглядит следующим образом:

Первый прием пищи. Блюдо из двух яиц(болтунья или омлет) и сладкий десерт помогут проснуться и зарядиться бодростью.

Второй. Биточки или котлетки из индейки станут замечательным источником белка для предстоящей тренировки.

Третий и четвертый приемы пищи приходятся, как правило, на середину дня, поэтому могут включать в себя блюда с повышенным содержанием жиров и углеводов. Шаверма с курицей или паста Карбонара с сыром позволят не только получить порцию необходимых организму строительных веществ, но и запустят необходимые гормональные процессы.

В пятый прием наиболее желательно употреблять различные творожные блюда (сырники, запеканки, йогуртовые смузи). Кальций необходим во время тренировочного процесса, так как нормализует водообмен и укрепляет кости, связки и суставы, подверженные непривычному воздействию во время силовых нагрузок.

Последний шестой и один из самых важных приемов пищи должен не только позволить получить ощущение сытости и спокойно заснуть, но и запустить необходимые обменные процессы. Идеальным решением станет лимонный детокс-коктейль, протеиновый шейк или клубничный лимонад.

И последнее. Помните, что правильно составленное вкусное и разнообразное меню способно ускорить набор мышечной массы в 1,5-2 раза и превратить любой процесс, связанный с изменением собственного тела, в ежедневный праздник.

Продукты и меню для быстрого набора массы эктоморфу

Тяжело набираете массу? Узнайте, какой рацион питания нужен эктоморфу для быстрого роста мышц и восстановления после силовых тренировок.

Продукты и меню для быстрого набора массы эктоморфу

Часто бывают такие ситуации, когда все попытки набрать мышечную массу терпят фиаско. Обычно в таком случае тренеры советуют больше есть. Но как лучше это сделать? Каждый день питаться фастфудом? Или съедать больше рыбы, куриных грудок и риса?

Нет никаких загадок в наборе массы. Есть множество полезных продуктов, которые продаются в любом супермаркете. Они помогут вам расти. А самое лучшее в них то, что они не создают чувство тяжести в животе на весь день.

 

Добавляем в рацион питания здоровую калорийную пищу

Миндаль

Вы когда-нибудь читали этикетку на упаковке миндаля? В 100 граммах очищенного миндаля содержится примерно 600 килокалорий, а в цельном миндале их еще больше.

Съедая пару порций миндаля в день, вы добавите в свой рацион около 1000 килокалорий, при этом не чувствуя вздутия живота. Это огромное количество полезных калорий на сравнительно малый объем пищи.

В 150 граммах миндаля содержится 30 граммов белка, также он богат железом и кальцием.

Цельное молоко

Цельное молоко активно применяется в бодибилдинге уже 50 лет. Оно отлично помогает в наборе мышечной массы. Кто-то может испугаться большого количества жиров в нем, но это качественный и полезный продукт.

Чашка цельного молока добавит в ваш рацион 150 килокалорий. Также в ней будет содержаться 8 граммов белка и большое количество витаминов.

Горький шоколад

Горький шоколад – не только источник дополнительных калорий, но и вкусный перекус, который уменьшит тягу к сладкому.

В 100 граммах горького шоколада содержится около 500 килокалорий, также он богат железом. Это отличная альтернатива другим сладостям.

Старайтесь всегда иметь под рукой плитку горького шоколадка. Она пригодится, если у вас резко упадет уровень сахара.

 

План питания для набора мышечной массы

Предположим, что вы тренируетесь поздно вечером, после работы или учебы.

Для начала нужно составить 3 полноценных приема пищи, богатой белком: завтрак, обед и ужин. Приемы должны быть плотными, но переедать тоже не стоит.

Для завтрака отлично подойдут овсянка, тосты с мягким творогом, арахисовая паста, яйца и бананы. Во время обеда и ужина питайтесь как обычно. Помните о важности потребления большого количества овощей.

Полезная статья: «5 главных продуктов спортивного питания для начинающих».

 

Примерный план питания выглядит следующим образом:

Завтрак (7:00):

  1. 100 г овсянки и столовая ложка арахисовой пасты
  2. 1 крупный банан
  3. Яичница из 3 крупных яиц и 30 г сыра

Всего получается 745 ккал, 37 г белка.

 

Утренний перекус (9:30):

  1. 2 чашки цельного молока с порцией изолята сывороточного протеина
  2. 30 г миндаля

Всего получается 563 ккал, 46 г белка.

 

Обед (12:00):

  1. 100 г каши киноа или риса с соусом (для вкуса)
  2. 250 г куриной грудки
  3. 100 г брокколи

Всего получается 541 ккал, 57 г протеина.

 

Дневной перекус (14:30):

  1. 2 чашки цельного молока с порцией изолята сывороточного протеина
  2. 30 г миндаля

Всего получается 563 ккал, 46 г белка.

 

Ужин (17:30):

Ужином будет являться прием пищи после тренировки. Выбирайте продукты интуитивно. Должно быть около 1000 килокалорий, много овощей и сложных углеводов и хотя бы 30 граммов белка. Это нужно, чтобы запустить рост мышц после тренировки. 

 

Вечерний перекус (20:00):

  1. Чашка цельного молока с порцией изолята сывороточного протеина
  2. 60 г горького шоколада

Всего получается 557 ккал, 34 г белка.

 

Краткий обзор программы питания для набора мышечной массы

Самый обильный прием пищи приходится на время после тренировки. Если вам нужны дополнительные калории, съедайте их в это время.

Добавив миндаль, цельное молоко и горький шоколад в свое меню и соблюдая представленный план питания, вы будете потреблять в сутки больше 4000 килокалорий (вместе со спортивным питанием перед тренировкой) и 260 граммов белка, необходимого для роста мышц.

Набор мышечной массы – это несложно. В любом продуктовом магазине можно найти что-то стоящее.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5081";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5081";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5081";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5081";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Простой 7-дневный шаблон для выполнения

Набрать вес может быть так же сложно, как и похудеть. Хотя основное внимание уделяется увеличению потребления энергии и белка, также важно поддерживать здоровую сбалансированную диету, не употребляя слишком много продуктов, которые могут иметь большое количество калорий, но мало способствуют полноценному питанию.

Этот 7-дневный план приема пищи является одним из примеров того, как добиться более высокого уровня белка и калорий из здоровых энергетических продуктов, таких как постное мясо, молочные продукты, яйца, семена и орехи, что поможет вам получить удовольствие еду, работая над достижением целей набора веса.

Тем, у кого проблемы со здоровьем, следует посоветоваться с практикующим врачом, прежде чем менять свой рацион.

ПРИМЕЧАНИЯ ОБ ЭТОМ ПЛАНЕ ПИТАНИЯ

• Этот план питания обеспечивает приблизительно 11 500 кДж в день и основан на средних потребностях в энергии и питательных веществах для увеличения веса у взрослых в возрасте 18–65 лет, которые занимаются легкими или умеренными уровнями активности. Ваши потребности в энергии варьируются в зависимости от возраста, активности, состояния здоровья, роста и веса. Для получения индивидуальной консультации обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу.

• Этот план питания предусматривает, по крайней мере, минимальное количество порций из каждой из основных групп продуктов питания, как рекомендовано в Австралийском руководстве по здоровому питанию * для взрослых (кроме женщин старше 51 года и мужчин старше 70 лет, которым требуется дополнительное молоко, сыр или йогурт).

Хотите распечатать этот план питания и использовать в автономном режиме? Загрузите полный план питания для набора веса, перейдя по этой ссылке.

Для быстрого доступа перейдите к:

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

Завтрак

Арахисовое масло на цельнозерновых тостах: Поджаренный цельнозерновой хлеб + 2 столовые ложки арахисового масла.Сбрызнуть медом по вкусу. Подавать с 1 горячим шоколадом на молоке + 1 порцией фруктов (например, 1 средней грушей или апельсином).

ОБЕД

Салат с курицей и пастой: Приготовленная курица + паста + 1 стакан листовых зеленых овощей (например, шпинат, руккола) + помидор + авокадо + крошеный сыр фета + заправка из оливкового масла / уксуса.

УЖИН

Бараньи отбивные и овощи: Баранина, обрезанная и обжаренная в оливковом масле. Подавать с пюре из сладкого картофеля на молоке и оливковом масле + 2 стакана приготовленных овощей.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Блюдо из свежих фруктов и сыра: Нарезать и подать различные свежие фрукты и сыр.

ЗАКУСКИ

Горсть смешанных орехов и / или семян.

ДЕНЬ ВТОРОЙ

ЗАВТРАК

Чиа каша с фруктами: 2 ст.л. семян чиа + овсяные хлопья + 1,5 стакана цельного молока + 1 порция фруктов (например, 1 средний банан или 6 чернослив сушеный).

ОБЕД

Обертка для яиц, сыра и салата: 2 вареных и протертых яйца + 2 ломтика сыра + авокадо + 1 чашка салата из овощей (например,салат, огурец, морковь, перец), завернутые в лепешку (сделать 2 обертки) + 1 стакан фруктового сока.

УЖИН

Запеченный лосось, кус-кус и овощи: Запеченное в духовке филе лосося, посыпанное кунжутным маслом и семенами кунжута + кус-кус из непросеянной муки + 2 чашки приготовленных овощей. Подавать с хомусом.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Фруктовый салат Десерт: Салат из свежих фруктов с мороженым.

ЗАКУСКИ

Горсть смешанных орехов и / или семян.Фруктовый тост с маслом и / или джемом.

ДЕНЬ ТРЕТИЙ

ЗАВТРАК

Испанский омлет из сладкого картофеля (1 порция): Подавать с 1 латте или горячим шоколадом из цельного молока.

ОБЕД

Суп из чечевицы, овощей и ячменя: Чечевица с 1 стаканом нарезанных овощей (например, морковь, тыква, сельдерей, лук), овощным бульоном и ячменем. Подавать с ложкой натурального йогурта. + 1 порция фруктов.

УЖИН

Спагетти Болоньезе: Постный фарш с помидорами, томатным пюре, зеленью и чесноком, поданный на спагетти и посыпанный сыром + 1 чашка салата (например, молодой шпинат, морковь, огурец) с заправкой на основе оливкового масла.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Фруктовый смузи: Изготовлен из 1 стакана молока + 1 столовая ложка грецких орехов + фрукты (например, небольшой манго или ягоды).

ЗАКУСКИ

20г сыра + консервированный тунец в масле на цельнозерновых крекерах.

ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ

ЗАВТРАК

Цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами: Цельнозерновые хлопья + цельное молоко + 2 столовые ложки льняных семян + 1 порция фруктов (например.6 половинок кураги или 4 сливы).

ОБЕД

Курица и лапша Жаркое: Нарезанная нежирная курица + лапша Хоккейн + 1 чашка овощей (например, фасоль, перец, шпинат, морковь), приготовленных на кунжутном масле + заправка из сладкого соевого соуса. Посыпать кунжутом.

УЖИН

Наси Горенг для выпечки на подносе (1 порция): Подавать с 2 чашками овощного салата.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Fruit Pop: Сделано из замороженных фруктов (напр.бананы или манго) с греческим йогуртом.

ЗАКУСКИ

1 порция фруктов (например, 5 черносливов или 1 чашка салата из свежих фруктов). 1 чашка горячего шоколада из цельного молока.

DAY FIVE

ЗАВТРАК

Яйца-пашот с обжаренными полевыми грибами и авокадо (1 порция): Подавать с 1 латте или горячим шоколадом из цельного молока.

ОБЕД

Рыба с жареным картофелем: Обвалять рыбное филе в муке, яйце, затем панировочных сухарях и обжаривать в масле канолы.Подавать с домашними толстыми кусочками картофеля, дольками лимона и 2 стаканами овощного салата с заправкой из оливкового масла. + 1 порция фруктов.

УЖИН

Курица с манго и кукуруза: Куриные бедра, запеченные на гриле, подаются с манго-сальсой, кукурузой в початках и 1,5 стакана запеченных овощей (например, моркови, лука, бобов) в оливковом масле.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Йогуртовое парфе: Слой 1 банка йогурта и мюсли / овсяных хлопьев в высоких стаканах для сервировки. Сверху положите горсть смешанных орехов и / или семян.

ЗАКУСКИ

Ломтики банана + сыр рикотта + ореховое масло на тосте.

ДЕНЬ ШЕСТЬ

ЗАВТРАК

Фруктовый тост с ягодным смузи: Фруктовые тосты, намазанные маслом и / или джемом по вкусу. Подавать со смузи, приготовленным из 1 стакана цельного молока + 1 стакана ягод + 2 столовых ложки льняной / подсолнечной / миндальной муки.

ОБЕД

Салат из тунца и киноа: Тунец в масле, смешанный с 3-мя бобами + 2 чашки салата с овощами (например.листовая зелень, помидоры, огурцы, морковь, перец) + вареная киноа + заправка из оливкового масла / уксуса.

УЖИН

Легкий рыбный пирог: Подавать с 2 чашками овощного салата.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Павлова и Фрукты: Павлова с салатом из свежих фруктов. Подавать с заварным кремом.

ЗАКУСКИ

1 баночка йогурта. 3 цельнозерновых крекера с хумусом.

ДЕНЬ СЕМЬ

ЗАВТРАК

Яйцо Бешамель со шпинатом (1 порция): Подавать с 1 кофе латте.

ОБЕД

Суп из говядины и лапши: Тонко нарезанная говядина + свежая плоская рисовая лапша + 1 стакан овощей (например, ростки фасоли, моркови, брокколи), приготовленных на овощном бульоне. Посыпать нарезанным кубиками зеленым луком. + 1 порция фруктов (например, 1 среднее яблоко или банан).

УЖИН

Жаркое из свинины и овощи: Нежирное жаркое из свинины + печеный картофель + 1,5 стакана запеченных овощей + оливковое масло (для приготовления).

ДЕСЕРТ / УЖИН

Блин с фруктами: Нарезанные фрукты и сыр рикотта, завернутые в креп.Сбрызнуть сиропом или медом по вкусу.

ЗАКУСКИ

1 баночка йогурта. Горсть смешанных орехов и / или семян.

ПОДРОБНЕЕ О ЯЙЦАХ И ПИТАНИИ

Не уверены, могут ли яйца быть полезными в вашей ситуации? Узнайте больше о том, как яйца могут помочь удовлетворить ваши потребности в питании сегодня.

Откройте для себя наши очень простые и вкусные планы питания, которые помогут вам придерживаться здорового и сбалансированного питания. Ознакомьтесь с нашим планом питания для беременных или с низким уровнем холестерина сегодня!

Как набрать вес с помощью меню | Здоровое питание

Спортсмены-экстремалы, пожилые люди и люди, которые находятся в состоянии хронического стресса или болеют, часто теряют вес непреднамеренно, и эта прогрессирующая потеря веса может нанести вред их здоровью в целом.Если вы обнаружите, что худеете, или если ваш врач сказал вам, что у вас недостаточный вес или недоедание, вам может быть полезно придерживаться питательной высококалорийной диеты. Это поможет поддержать ваше здоровье и общее самочувствие.

Набор веса

Чтобы набрать один фунт, вы должны потребить дополнительно 3500 калорий. Увеличивая потребление на 500–1000 калорий в день, вы можете рассчитывать на прибавку от 1 до 2 фунтов в неделю; однако более калорийная диета может вызвать усиление метаболизма, что на самом деле может замедлить набор веса.Таким образом, стремитесь к увеличению веса в неделю от 0,5 до 1 фунта и еженедельно следите за своим весом.

Увеличение количества диетических жиров для набора веса

Диетические жиры являются наиболее энергетически насыщенными из всех питательных веществ, что означает, что они содержат больше калорий на грамм, чем углеводы, белок или алкоголь. При содержании 9 калорий на грамм диетические жиры могут легко увеличить количество потребляемых вами калорий. Например, замените обезжиренное молоко цельным, и вы увеличите потребление калорий на 50 калорий на порцию в 8 унций.Добавляйте в салаты полезные жиры, такие как авокадо, орехи, семена и оливковое масло, и вы можете легко удвоить или утроить калорийность. На каждую дополнительную столовую ложку масла, сливочного масла или маргарина, которую вы добавляете при приготовлении пищи, вы увеличиваете количество калорий на 100 калорий на столовую ложку.

Увеличение количества углеводов для набора веса

Простые углеводы, как натуральные, так и добавленные, также могут способствовать увеличению веса за счет увеличения количества калорий в вашем рационе. Мед, фруктовые нектары и сухофрукты - это продукты, богатые углеводами, которые можно добавлять в приготовленные или сухие каши, чтобы повысить их калорийность.Коричневый сахар, сахар-сырец или патока также можно добавлять в крупы или смешивать с кофе и чаем для увеличения веса. Стопроцентный фруктовый сок, который содержит не менее 120 калорий на порцию 8 унций, следует употреблять вместо низкокалорийных напитков, таких как вода или диетические газированные напитки.

Меню набора веса

Для завтрака на 700 калорий смешайте 2 яйца с 1 столовой ложкой масла и 1 унцию сыра. Поджарьте цельнозерновой английский маффин и намажьте его 2 столовыми ложками арахисового масла, затем положите средний банан сбоку или на кекс.На высококалорийный обед съешьте 4 унции индейки и сыра на бутерброде с несколькими ломтиками авокадо, ростками, салатом и помидорами. Подавайте бутерброд с тарелкой супа из моллюсков Новой Англии и фруктовым смузи на 12 унций, приготовленным из йогурта, меда и свежих фруктов. Во второй половине дня перекусите 1 стаканом тропической смеси. Для калорийного ужина подайте филе лосося на 5 унций с большим сладким картофелем, покрытым коричневым сахаром и маргарином без трансжиров. Съешьте небольшой гарнир с заправкой из масла и уксуса, сыром фета, оливками и помидорами и насладитесь десертом из смешанных ягод с жирной взбитой начинкой.

Ссылки

Автор биографии

Доктор Кортни Уинстон - зарегистрированный / лицензированный диетолог, сертифицированный инструктор по диабету и преподаватель общественного здравоохранения. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл и докторскую степень Научного центра здравоохранения Техасского университета. В 2012 году доктор Уинстон был удостоен награды Академии питания и диетологии нового лидера в области диетологии штата Калифорния.

Инструменты, рецепты и советы от профессионалов

Вы изо всех сил пытались набрать массу и придерживаться своих целей по калориям? Приготовление еды - один из лучших способов организовать свой рацион, взять на себя ответственность и обеспечить последовательность, помогая вам быстрее достичь конечных результатов.Но если вы новичок в этом стиле питания, это может показаться огромным делом. Чтобы помочь вам получить максимальную пользу от диеты для наращивания мышечной массы, вот пошаговое руководство по приготовлению пищи для набора веса, а также советы профессионалов, простые рецепты и инструменты планирования.

Получите точную систему набора массы, используемую профессионалами, с этим бесплатным набором инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы. Содержит настраиваемые макросы, списки блюд и шаблоны планирования меню, чтобы максимально сэкономить ваше время и прибыль!

Как набрать вес и нарастить мышцы

Увеличение веса обычно достигается за счет избыточного потребления калорий - также обычно называемого диетой для набора массы.Тем не менее, от того, какую пищу вы выбираете, от тренировок и образа жизни, зависит, является ли набираемый вами вес мышечным или жирным. Как правило, в диетах для набора веса основное внимание уделяется росту мышц, поэтому мы собираемся в первую очередь сосредоточиться на этом как на основной цели при приготовлении еды для набора веса.

Тем не менее, важно отметить, что набор мышц часто также означает некоторое увеличение жира, и количество, которое это происходит, может варьироваться от одного человека к другому. Однако при правильном мышлении и подходе вы можете склонить шансы на увеличение мышечной массы в свою пользу и минимизировать потенциальный набор жира.

Вот два основных шага, которые необходимо предпринять, прежде чем приступить к какой-либо массовой диете.

  1. Узнайте, как работает рост мышц
  2. Определите, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес

После того, как вы освоите основы этого типа диеты, вы можете начать планировать свою окончательную стратегию приготовления еды, используя лучшие продукты и рецепты, чтобы удовлетворить ваши уникальные потребности в питании и фитнесе.

Лучшая диета для наращивания мышц

Лучшая диета для вас - это диета, состоящая из продуктов, которые вы любите есть, и которая позволит вам достичь ваших ежедневных целей по калорийности и макроэкономике.Кроме того, выбор более питательных продуктов вместо пустых калорий может поддержать рост мышц несколькими различными способами.

Макросы для наращивания мышц

Самый простой способ сбалансировать свое питание и калории за один прием - это научиться считать свои ежедневные макросы.

Макросы или макроэлементы - это источник всех ваших калорий, и каждый тип по-разному влияет на рост мышц. Три типа макросов в вашем рационе включают белки, углеводы и жиры.

Белок - самый важный макрос для набора мышечной массы, поскольку он является строительным блоком для всей вашей мышечной ткани. Таким образом, диета с высоким содержанием белка часто необходима для стимулирования роста мышц и увеличения мышечной массы.

Помимо белков, углеводы обладают некоторыми преимуществами для подпитки ваших тренировок и поддержки восстановления мышц. Форма хранения углеводов (гликоген) накапливается в ваших мышцах для быстрого доступа к энергии. Кроме того, углеводы вызывают реакцию инсулина, которая способствует увеличению веса.Таким образом, рекомендуется употребление большого количества углеводов для поддержки ваших тренировок с тяжелой атлетикой и повышения потребности в калориях.

Наконец, жир - это источник продолжительной энергии и простой способ добавить калорий в вашу тарелку без излишнего объема. Это потому, что жир дает в два раза больше калорий на грамм, чем два других макроса. Однако употребление слишком большого количества жиров может привести к увеличению накопления жира в виде избытка калорий. Таким образом, рекомендуется поддерживать умеренное потребление жиров и получать больше калорий из углеводов и белков.

Узнайте, как считать макросы для набора веса.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

В дополнение к макро-сбалансированной диете, включение более качественной пищи имеет некоторые преимущества. Богатые питательными веществами фрукты и овощи являются основными питательными веществами для повседневного функционирования, восстановления и общего состояния здоровья. Здоровые жиры с меньшей вероятностью откладываются в виде жира в организме и приносят пользу для здоровья сердца. Постные белки позволяют получить качественные аминокислоты и питательные вещества без большого количества насыщенных жиров.Более того, некоторые исследования показывают, что чистая масса - сосредоточение внимания на более здоровых цельных продуктах - может помочь минимизировать потенциальный набор жира (1).

Вот лучшие продукты для набора мышечной массы.

Как правильно питаться для набора мышечной массы

Теперь, когда вы определили свои цели по калорийности и макроэкономике, а также основные продукты, которые нужно добавить в свой распорядок приготовления еды, вы можете приступить к составлению окончательного плана питания для набора мышечной массы.

Приготовление еды - это просто искусство заранее спланировать и приготовить некоторые или все блюда.Вам следует начать с выбора, в какой день недели вы хотите готовить и для каких блюд. Многие люди считают, что воскресенье или понедельник хорошо подходят для приготовления блюд, или вы можете разделить его и готовить больше одного дня в неделю. Затем используйте следующие шаги и советы, чтобы подготовить еду на неделю.

Перед тем, как начать, определите, сколько дней в неделю вы хотите готовить / готовить пищу и для каких конкретно блюд.

Шаг 1: Время приема пищи и планирование меню

Понимание того, какие продукты и когда нужно есть, может стать одним из основных факторов, определяющих ваш успех в наборе мышечной массы.Время приема пищи важно для мышц по следующим причинам:

  • Более частое питание поможет вам получать больше калорий в течение дня (2).
  • Увеличение количества потребляемого белка может помочь вам усвоить больше белка, который вы едите (3).
  • Прием пищи до и после тренировки может помочь вам получить больше удовольствия от тренировок и восстановления (4).

Чтобы получить максимальную отдачу от подготовки, может быть полезно заранее составить еженедельное меню. Вы можете адаптировать это к тренировке каждого дня и установить время для каждого приема пищи в течение дня.

  1. Начните с рецептов, чтобы заранее знать макросы блюд и составить меню, основанное на ваших потребностях в питании. (см. ниже более 40 рецептов приготовления еды, которые вы можете использовать).
  2. Затем возьмите недельный календарь и запишите все свои приемы пищи на каждый день и время в течение дня. Вы также можете отметить тип тренировки в этот день, а также время, в которое вы занимаетесь.
  3. Запишите все ингредиенты, необходимые для рецептов на неделю, чтобы составить список покупок.
  4. Не забудьте включить закуски, напитки и десерты! Вы даже можете запланировать читмил.

Вот шаблон планирования питания, который вы можете использовать для составления своего меню на каждую неделю.

Питание до и после тренировки

Поднявные дни потребуют больше углеводов и калорий, чем дни отдыха - этого легко добиться, используя небольшие перекусы или дополнительные приемы пищи в период тренировочного окна.

Старайтесь есть за несколько часов до каждой тренировки - это должно включать сбалансированное здоровое питание с большим количеством углеводов и хорошим количеством белка.Если вы тренируетесь с утра или хотите немного перекусить перед тренажерным залом, подумайте о более быстрых углеводах и простых сахарах, которые подпитывают вашу тренировку, но не разрушают вашу пищеварительную систему, например, спортивный напиток, шоколадное молоко или небольшой кекс.

После тренировки вам нужно увеличить количество быстрых углеводов и белков и поддерживать умеренно низкий уровень жиров, чтобы обеспечить более быстрое усвоение. Подумайте о белом рисе и курице, протеиновых коктейлях, шоколадном молоке или твороге с фруктами.

Шаг 2. Готовим

Приготовление еды требует определенного уровня приготовления, и нет никакого способа обойти это (если только вы не выберете компанию по доставке еды, которая будет готовить всю еду). Вот несколько советов, как максимально эффективно проводить время на кухне:

  • Будьте реалистичны в отношении своих кулинарных навыков и выбирайте рецепты, которые вам удобно выполнять. Помните, что вы собираетесь потратить немало времени на приготовление большей части еды в течение недели.
  • Используйте периодическое приготовление, чтобы сократить время на кухне и получать больше порций.Это включает в себя большие блюда из одного горшка, такие как чили, лазанья, плов и другие рецепты, которые можно готовить в большом количестве и разделять в течение недели.
  • Готовьте похожие продукты сразу, меняя вкус разными приправами и соусами. Например, добавление всех белков и овощей в одну противень, покрытие различными приправами и совместное приготовление.
  • Используйте простые гарниры, такие как пюре из сладкого картофеля, рис и салат, для более чем одного приема пищи.

Шаг 3. Повторный нагрев

Часть предварительной подготовки также означает создание рецептов, которые хорошо подходят для остатков и повторного нагрева.Некоторые блюда отлично подходят для этого, а другие - нет. Кроме того, перед приготовлением следует учесть еще несколько вещей:

  • Убедитесь, что вы выбираете контейнеры для приготовления еды, которые подходят для ваших уникальных потребностей - включая размер порций, удобство использования в микроволновой печи или духовке, а также то, насколько легко их перевозить и чистить.
  • Вы также захотите подумать о том, какие у вас есть варианты для разогрева и можно ли вообще разогревать. Где вы будете есть готовую пищу и какое оборудование у вас есть?
  • Нужно ли вам путешествовать с едой, и если да, то как вы сохраните ее прохладной и свежей?

Более того, разогрев пищи - это своего рода искусство.Есть несколько вещей, которые вы можете попытаться сделать безвкусными и вдохновленными. Попробуйте некоторые из следующих идей, чтобы улучшить свою игру по приготовлению еды:

  • По возможности разогревайте пищу в духовке или на плите, чтобы белки не высыхали, а овощи были красивыми и хрустящими.
  • После того, как вы разогреете его и будете готовы к употреблению, используйте соль для финишной обработки, чтобы раскрыть вкус.
  • Используйте свежие травы или цитрусовые, чтобы посыпать сверху после разогрева.
  • Положите все соусы и гарниры в сторону.

Шаг 4: Порционирование продуктов и отслеживание потребления

Также рекомендуется отслеживать ежедневное потребление пищи с помощью приложения для отслеживания пищевых продуктов. Таким образом, вы получите точный расчет того, сколько макросов и калорий вы потребляете каждый день и в среднем каждую неделю. Также полезно учитывать любые неожиданные продукты, которые проникают в ваш рацион - что почти гарантировано!

Более того, использование точных порций пищи - отличный способ точно отслеживать потребление.Подумайте о том, чтобы взвесить порции протеина на весах или используйте мерные чашки и ложки при приготовлении пищи, чтобы учитывать калорийность каждого ингредиента.

41 Рецепты блюд для набора мышечной массы

Вот несколько простых и макро-сбалансированных рецептов, которые можно добавить к своему еженедельному приготовлению еды. Каждый рецепт с высоким содержанием белка, сделанный из простых ингредиентов, не заставит вас часами пропотеть на кухне. Попробуйте некоторые из этих блюд или используйте их как вдохновение для своих собственных творений.

10 рецептов готовых блюд для завтрака

  1. Яичный белок Frittata
  2. Meal Prep Breakfast Буррито
  3. Тост с лососем
  4. Яйца лосося Бенедикт
  5. Французские тосты с высоким содержанием белка
  6. Протеиновая курица и вафли
  7. Чаша для овсянки и шоколада с арахисовым маслом
  8. Сэндвич с яйцом и песто
  9. Запеканка для завтрака
  10. Протеиновый йогурт Парфе

10 рецептов приготовления обеда

  1. Сэндвич с курицей и песто на гриле
  2. Болгарский перец, фаршированный индейкой
  3. Чаша для тайской лапши с креветками
  4. Чаша для фахита для стейка Flat Iron
  5. Чаша для суши с острым тунцом
  6. Роллеты из азиатского салата с индейкой
  7. Терияки Цыпленок в ананасе
  8. Стейк Кабобс
  9. Роллы с креветками в стиле Новой Англии
  10. Чаша для зерна лосося

10 рецептов блюд на ужин

  1. Стейк из тамаринда и чипотле Начос
  2. Жареная лапша с лососем
  3. Сливочная паста с тунцом Ахи
  4. Стейк Гирос
  5. Тайская тыква с орехами и курицей
  6. Медовые фрикадельки из индейки Шрирача
  7. Тако с рыбной корочкой с кокосом
  8. Здоровая Болоньезе
  9. Постная тушеная свинина
  10. Похлебка из лосося

6 рецептов закусок с высоким содержанием белка

  1. Клубничный протеиновый коктейль с арбузом
  2. Салат с яйцом авокадо
  3. Куриный салат с карри
  4. Лучший салат с авокадо и тунцом ахи
  5. Авокадо, фаршированный креветками
  6. Тост с курицей и сладким картофелем BBQ

Получите еще больше идей закусок с высоким содержанием белка, не требующих приготовления.

5 рецептов десертов с высоким содержанием белка

  1. Протеиновый чизкейк по-нью-йоркски
  2. Чаша для яблочного пирога с киноа
  3. Брауни из черной фасоли
  4. Шоколадно-протеиновый лавовый торт
  5. Тыквенный пудинг с чиа

План питания для набора мышечной массы

Хотите вывести приготовление пищи на новый уровень и упростить соблюдение диеты для набора массы? Возьмите предварительно приготовленные белки, злаки и овощи из нашей линии a la carte и сократите время приготовления вдвое - все, что вам нужно сделать, это порционировать и приправить по своему желанию.Кроме того, все ингредиенты по-прежнему подходят для большинства рецептов, которые вы найдете в Интернете.

Или ознакомьтесь с нашими планами готовых блюд, спланированными и приготовленными опытными поварами и диетологами, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

16 здоровых продуктов для набора массы для тех, кто сильно набирает вес (с планом питания) - Fitbod

Вы хотите набрать мышечную массу. Но вы хотите сосредоточиться на качественной пище, а не есть все, что есть на виду, что в конечном итоге может нанести вред вашему здоровью в долгосрочной перспективе.

Как специалист по питанию, который столкнулся с повышением уровня холестерина у клиентов из-за нездоровых жиров и сахара, содержащихся в самой обычной калорийной пище, мне пришлось найти самые здоровые продукты для увеличения объема для хард гейнеров.

Вот 16 лучших здоровых продуктов для набора массы для тех, кто активно набирает вес:

Если вы хотите сосредоточиться на наборе веса по личным причинам или ради соревнований, ваша цель в фитнесе может быть достигнута путем регулярного добавления в свой распорядок этих здоровых натуральных продуктов для набора веса.

Индивидуальный подход к вашему массовому питанию: все разные

Прежде чем мы углубимся в рекомендации по питательным веществам и лучшие здоровые продукты для увеличения объема, важно учесть, что ваше тело, обмен веществ и генетический состав уникальны.Так что не существует диеты или плана питания, которые подошли бы всем.

Реалистично оцените разумную цель набора веса для вас и вашего тела. Подумайте, какой у вас был вес во взрослом возрасте. Какое телосложение у ваших родителей? А в каком весе вы чувствуете себя лучше всего?

Как объясняет Джеймс Клир в своей книге « Атомарные привычки: простой и проверенный способ выработать хорошие привычки и избавиться от плохих» , настоящие изменения происходят, когда вы совершаете процесс.Это определит ваш прогресс.

Если вы слишком быстро примете радикальные меры по изменению веса, это может привести к нездоровым побочным эффектам и нарушить ваш метаболизм, особенно если вы в прошлом боролись с расстройством пищевого поведения, принимали определенные лекарства или страдаете заболеванием. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или фитнес-план.

Статья по теме: Что делать кардио при наборе массы? (3 варианта)

Метаболизм 101

Ваш метаболизм превращает калории (энергию), которые вы получаете с пищей, в топливо.

калорий поддерживают все, что вы делаете, от дыхания до упражнений.

В этот самый момент в вашем теле происходят тысячи реакций, чтобы поддерживать здоровье клеток и оптимальное функционирование процессов.

Чтобы набрать вес, важно сначала немного узнать о своем метаболизме и о том, как рассчитать ежедневное сжигание калорий.

Статья по теме: Набухание после длинной стрижки: 8 советов по успешному наращиванию

СКОРОСТЬ МЕТАБОЛИЧЕСКОГО НАДЕЖНОСТИ (RMR)

Скорость обмена веществ в состоянии покоя - это количество энергии, необходимое вашему телу в состоянии покоя.Это количество калорий, необходимых для выполнения основных жизненных функций, таких как дыхание, кровообращение и функции клеток.

Если вы неравнодушны, то вам стоит ознакомиться с другой моей статьей о Bulking With A Low Appetite . Я даю вам 13 советов, которые помогут вам есть больше.

ТЕРМИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

Это энергия, необходимая для расщепления пищи, которую вы едите. Да, чтобы есть пищу, нужна энергия! Это включает глотание, переваривание, всасывание и хранение пищи.

ТЕРМИЧЕСКОЕ ВЛИЯНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Это количество энергии, которое вы расходуете при выполнении повседневных дел и упражнений. Сюда входит энергия, используемая для выполнения чего-то столь же простого, как стояние вплоть до высокоинтенсивных тренировок (HIIT).

Это важно учитывать при составлении плана питания для набора веса. Если вы чаще двигаетесь или тренируетесь, вам потребуется больше калорийной пищи для наполнения.

Статья по теме: Следует ли силовым атлетам использовать кето-диету?

ТЕРМОГЕНЕЗ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ НЕПОСРЕДСТВЕННОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Это интересное явление.Подумайте о том человеке в своей жизни (или, может быть, это вы), который просто не может сидеть на месте. У них будет больше сжигаемых калорий без физической активности. Это включает в себя все, от движения до ерзания.

калорий для набора массы

Существуют различные уравнения и формулы для определения скорости метаболизма. Если вы сильно набираете вес, главное - есть выше стандартной скорости метаболизма.

Спортивные диетологи Мишель Роквелл, MS, RD, CSSD, и Susan Kundrat, MS, RD, CSSD, создали полезное общее руководство с количеством калорий, к которому должны стремиться спортсмены:

Теперь, если вы хотите набрать вес, вы хотите добавить дополнительных 500–1000 калорий в день.

Вот пример:

Спортсмен весом 160 фунтов, тренирующийся умеренно, = 3 040–3 360 калорий в день.

Плюс 500 калорий в день для набора веса = 3540 - 3860 калорий в день.

Еще один способ определить свои потребности в калориях во время набора массы - это получить излишек в размере 10% от стандартной потребности в калориях, как рекомендовано диетологом, тренером по силовым тренировкам и пауэрлифтером международного уровня Мэгги Морган.

Реальная скорость прибавки в весе около 0.5-1 фунт (0,25-0,5 кг) в неделю. Имейте в виду, что любые лишние продукты, скорее всего, будут храниться в виде жира. Это нормально - видеть колебания по ходу дела, но главное - это общий прогресс.

Статья по теме: Можно ли есть что-нибудь, пока набухает?

Макроэлементы для набора массы

Считайте калории основной составляющей вашего пути набора веса. Затем вы хотите сосредоточиться на правильном балансе макроэлементов: белков, жиров, углеводов.

Макронутриенты - это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах.По сравнению с микроэлементами (витаминами и минералами), которые необходимы в меньших количествах.

Связано: ознакомьтесь с нашей статьей о 7 лучших идей для завтрака (с разбивкой по калориям) .

Согласно данным Университета штата Вашингтон, каждый из макроэлементов отвечает за следующие роли в вашем организме:

  • Углеводы: топливо во время упражнений, сберегает белок, основной источник энергии для вашего мозга

  • Белок: структура тканей и мышц, участвует в метаболизме и гормональной системе, влияет на кислотно-щелочной баланс.

  • Жир: защищает жизненно важные органы, обеспечивает изоляцию и запас энергии, переносит жирорастворимые витамины.

Когда вы сосредоточены на увеличении веса, ваша энергия должна поступать в основном из продуктов, богатых углеводами. Постные белки и высококачественные жиры должны составлять вторую половину вашего рациона.

СООТНОШЕНИЯ МАКРОНУТРИЕНТОВ

Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины (IOM) разработал рекомендации по макроэлементам, основанные на активных индивидуальных потребностях.Они подсчитали, что допустимый диапазон макроэлементов составляет:

.
  • 45% -65% углеводов

  • 10% -35% белка

  • 20% -35% жирности

По словам эксперта по фитнесу Мэгги Морган, она рекомендует более конкретные диапазоны уровней макроэлементов при наборе массы в своей статье на Fitbod «Какими должны быть ваши калории и макросы при наборе массы?»:

  • 40% углеводов (4-7 г / кг * массы тела)

  • 25% белка (2-2.5 г / кг * массы тела)

  • 35% жира (0,5-2 г / кг * массы тела)

* Чтобы преобразовать свой вес из фунтов в килограммы, просто разделите на 2,2.

Например, 180 фунтов, разделенные на 2,2, равняются 81,8 кг.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания ног: 10 обязательных упражнений

16 Набор продуктов для сильных игроков

Тот факт, что вы пытаетесь набрать вес, не означает, что вы должны потреблять мороженое, печенье, чипсы и молочные коктейли.Конечно, время от времени развлекаться - это нормально, но создание такой привычки может привести к упадку сил, физическим недугам и, в конечном итоге, к хроническим заболеваниям.

Вместо этого, лучше устройте свой день белком хорошего качества, полезными жирами, цельными углеводами, а также фруктами и овощами. Правильное питание даст вам энергию для тренировок и улучшит ваше самочувствие.

БЕЛК

1. ЯЙЦА

Яйца считаются золотым стандартом в отношении протеина.Это потому, что они содержат все незаменимые аминокислоты (строительные блоки белка).

Яйца обладают высокой биодоступностью - они перевариваются, усваиваются и эффективно используются вашим организмом. Как указано в книге Essentials of Food Science , яйца имеют 100% биологическую ценность.

Узнайте больше о невероятных яйцах и лучших способах их приготовления: каковы самые здоровые и нездоровые способы есть яйца?

2. ОРЕХИ И СЕМЕНА

Орехи и семена - идеальная переносная закуска природы, особенно когда вы пытаетесь набрать вес.Они содержат полезные для сердца жиры, клетчатку, витамины и минералы.

Держите их под рукой, чтобы избежать чрезвычайной ситуации, когда вам нечего есть. Чтобы получить немного дополнительных калорий, стремитесь к маслам, которые были смазаны маслом. Ограничьте употребление соли, если вы не сильно потеете и вам не нужен дополнительный натрий.

3. ГОВЯДИНА

Говядину плохо упаковывают, так как она жирная и приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Но хитрость с говядиной заключается в том, чтобы есть ее в умеренных количествах и есть качественные нарезки.

Некоторые виды красного мяса содержат много насыщенных жиров, которых может повысить уровень холестерина в крови. Однако новое исследование показало противоречивые результаты. На всякий случай Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сократить количество насыщенных жиров не более чем до 5-6% от общего количества калорий, если у вас высокий уровень холестерина.

По возможности старайтесь выбирать продукты, выращенные на траве, потому что они содержат больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот. И избегайте обработанных версий, таких как вяленое мясо и деликатесы высокой степени переработки.

4. БОБЫ

Фасоль, бобы полезны для сердца; а также для хард-гейнеров. Они богаты такими питательными веществами, как железо, калий, цинк и фолиевая кислота. Они также богаты растительным белком и клетчаткой.

Если вы новичок в бобах, добавляйте их медленно и пейте много воды. Это потому, что вашему животику может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к большему количеству клетчатки.

В зависимости от сорта фасоли одна чашка содержит около 200-300 калорий. Чтобы их было еще легче есть, разомните или смешайте их.Попробуйте этот восхитительный рецепт пряного супа из черной фасоли от Cookie and Kate.

5. ЙОГУРТ

Йогурт не только насыщает кишечник полезными бактериями, но и богат белком хорошего качества для мышц.

Разнообразие вариантов может сбивать с толку. Но если вы хотите набрать вес, выбирайте жирные версии. Избегайте продуктов с более низким содержанием жира (если у вас нет повышенного холестерина или проблем со здоровьем сердца), потому что они часто содержат добавленные сахара для замены жира.

Йогурт - отличная закуска с фруктами и орехами. Это также идеальная основа для домашнего смузи или коктейля.

6. МОЛОКО

Молоко - это отличное сочетание жиров, углеводов и белков. Он также содержит много витаминов и минералов, в том числе укрепляющий кости витамин D и кальций.

Белок молока состоит на 20% из сыворотки и на 80% из казеина. Он также содержит аминокислоты с разветвленной цепью, которые могут повысить работоспособность. Исследования показывают, что они лучше всего усваиваются в естественном состоянии, например, с молоком, а не с порошком или добавкой.

Поскольку молоко легко усваивается, оно является идеальным топливом после тренировки.

Вредно ли молоко для бодибилдинга? (5 вещей, которые следует учитывать)

7. СЫР

Сыр - отличный источник жира, белка, кальция и калорий. Если вы хотите набрать вес, стремитесь к полноценным версиям.

Исследования показывают, что сыр не обязательно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, однако в целом замена молочного жира полиненасыщенным жиром (который содержится в растительной пище) может помочь улучшить здоровье сердца.

Имейте в виду, что не все сыры созданы одинаковыми, и одна порция имеет размер двух кубиков, поэтому готовится быстро. Выбирайте твердые сыры, такие как чеддер и рикотта. Проверьте список ингредиентов и выберите более натуральные сыры.

ЖИРЫ / МАСЛА

8. МАСЛО

Масла на растительной основе, такие как масла из оливок и авокадо, содержат много калорий и полезных для сердца ненасыщенных жиров. Одна столовая ложка содержит около 120 калорий!

Будьте осторожны при приготовлении на масле, так как некоторые из них могут быть повреждены при приготовлении на высокой температуре.Ознакомьтесь с руководством BonAppetit: Лучшие масла для кулинарии и которых следует избегать.

Добавляйте масло в готовку, сбрызните им салат и даже подумайте о том, чтобы добавить немного масла в смузи, чтобы легко получить дополнительные калории.

9. АВОКАДО

Авокадо - удивительный источник полезных для сердца жиров и витаминов, таких как мощные антиоксиданты, витамин Е. Они могут помочь в повышении уровня холестерина, снижая «плохие» липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и одновременно увеличивая «хорошие» липопротеины высокой плотности. (HDL).

Авокадо также богаты калориями, около 300 калорий на авокадо.

Добавьте авокадо в свои смузи, чтобы сделать их кремообразными на растительной основе. Нарежьте их в салатах или подайте тосты с авокадо. Вы даже можете съесть их сами по себе с небольшим количеством соли, как эксперт по функциональной медицине доктор Хайман любит перекусить.

10. ОЛИВКИ

Оливки богаты полезными жирами, витамином Е и олеиновой кислотой, которые полезны для здоровья сердца и уменьшают воспаление.

Черные оливки от природы богаты антиоксидантами. Однако будьте осторожны при выборе консервированных версий. Согласно National Geographic, черные консервированные оливки на самом деле являются калифорнийским изобретением.

Это зеленые оливки, которые были высушены и обработаны соединением железа, называемым глюконатом железа. Неизвестно, полезно ли это для здоровья или нет, поэтому постарайтесь получить большую часть своих оливок свежими в гастрономах или на рынке.

Оливки - прекрасное дополнение к салатам, омлетам, бутербродам и тапенадам.

УГЛЕВОДЫ

11. СУХИЕ ФРУКТЫ

Сухофрукты богаты калориями и натуральными углеводами. Он также содержит антиоксиданты и питательные вещества. Благодаря высокому содержанию натурального сахара они отлично подходят для набора веса. Они удобны, их легко есть, и они могут даже усилить чувство голода у некоторых людей.

Держите под рукой легкую закуску из сухофруктов и орехов или проявите творческий подход к своим сухофруктам и добавьте их к основным блюдам. Добавьте финики или изюм в зерно, например кускус, чтобы приготовить блюдо в средиземноморском стиле.

Проверяйте этикетки и избегайте продуктов с консервантами и добавленным сахаром.

12. ЦЕЛЬНЫЙ ХЛЕБ И КРЕКЕРЫ

Если вы выберете цельнозерновой хлеб или крекеры, вы получите сложные углеводы, которые обеспечивают стабильную энергию, клетчатку, витамины и минералы.

Проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что они содержат цельнозерновые ингредиенты. Как правило, ищите не менее 3 граммов клетчатки на порцию.

Цельнозерновой хлеб и крекеры идеально сочетаются с источниками белка.Например, съешьте хлеб и яйца на завтрак, крекеры и хумус на закуску или бутерброд с арахисовым маслом на ходу.

13. ПАСТА

Эта умеренно высококалорийная пища, которую иногда называют едой мечты предсоревновательного загрузчика углеводов, содержит около 200 калорий на чашку. Паста также богата витамином B, который помогает клеткам и метаболизму.

Пасту можно использовать во многих блюдах, подходящих для хард-гейнера. Съешьте его как основное блюдо с соусом для пасты или приготовьте, а затем охладите, чтобы сделать салат из пасты.Чтобы увеличить количество калорий, добавляйте масла, соусы и даже такие продукты, как авокадо.

Оцените эту восхитительную веганскую 15-минутную пасту с кремом из авокадо от Oh She Glows.

14. КАРТОФЕЛЬ

Эти нескоропортящиеся корнеплоды богаты углеводами, которые можно использовать в качестве быстрой энергии, накапливать мышцы или прибавлять в весе. Они также богаты калием, который может быть полезен для повышения кровяного давления и гидратации во время тяжелых тренировок.

Выбирайте картофель из натуральных источников вместо картофеля фри и картофельных чипсов, которые содержат много соли и нездоровых жиров.Они, как правило, содержат трансжиры, которые даже вызывают некоторые виды рака и сердечные заболевания.

Простым и недорогим блюдом может стать печеный картофель с любимой начинкой!

15. ОВС

Хотя овес обычно считают диетическим продуктом, он также может помочь в наборе веса. Они являются богатым источником растворимой клетчатки, которая может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, надолго сохранить энергию и обеспечить прохождение всего пищеварительного тракта.

Попробуйте приготовить утренний овес с молоком, чтобы сделать его более калорийным и кремообразным.Сверху посыпьте орехами, сухофруктами и медом; твой выбор.

Овес также отлично подходит для приготовления здорового печенья. Их также можно добавить в яичницу-болтунью для некоторого дополнительного удовольствия - это может показаться странным, но не сбивайте его, пока не попробуете. Просто добавьте небольшую горсть в сковороду и перемешайте.

16. ГРАНОЛА

Гранола обычно изготавливается из овса, затем покрывается маслом и подсластителями, такими как мед и коричневый сахар. Обычно его смешивают с измельченными орехами и сухофруктами, что дает более 500 калорий на чашку.

Добавьте в йогурт немного мюсли или ешьте его как кашу с молоком, и вам будет еще труднее набирать калории.

Так как приобретенные в магазине мюсли могут содержать много рафинированного сахара, попробуйте приготовить их дома. Ознакомьтесь с рецептом Алтона Брауна в Food Network.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Вы можете спросить, почему фрукты и овощи не вошли в список продуктов, укрепляющих здоровье, среди тех, кто активно набирает обороты. Фрукты и овощи богаты питательными веществами (то есть они содержат много витаминов и минералов), но содержат мало калорий.

С учетом сказанного, пренебрегать ими нельзя! Как объясняет Гарвард, диета, богатая фруктами и овощами, может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с пищеварением и регулировать уровень сахара в крови.

Попробуйте добавлять в свои блюда фрукты и овощи и постарайтесь сделать их разнообразными. Если вы обнаружите, что они сытные, попробуйте добавить их в смузи или сосредоточьтесь на тех, которые готовятся. Например, попробуйте добавить приготовленные грибы и шпинат в пасту или яйца.

Как включить в рацион продукты для набора веса

Теперь, когда вы знаете, какие продукты могут помочь вам с трудом, давайте поговорим о хитрых советах и ​​приемах, как включить их в свой распорядок дня.

ЭКСТРЕННЫЕ ЗАКУСКИ: ВСЕГДА ПОД РУКОВОДСТВОМ

Эти натуральные продукты имеют высокую калорийность, что означает, что они содержат много калорий и питательных веществ в небольших количествах. Они также нескоропортящиеся, поэтому их можно носить с собой в спортивной сумке или в машине. Они будут рядом, если вы забудете перекус или не сможете достать еду.

НА ДОМУ

Это могут быть соблазны человека, сидящего на диете, но когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, они помогают вам набрать вес.

Вы также можете иногда есть, когда отвлекаетесь (например, смотрите телевизор). Это противоположно практикам осознанного питания, но когда ваша цель - получить выгоду, иногда может помочь поесть до того, как ваш мозг заметит, что вы сыты.

Уловка состоит в том, чтобы есть часто и небольшими порциями.

  • Сыр

  • Оливки

  • Сухарики или хлеб

  • Арахисовая или ореховая паста

  • Хумус

  • Домашний попкорн

ФОКУС НА ЖИРАХ

Жиры содержат наибольшее количество калорий на грамм (9 ккал на грамм против 4 ккал на грамм для белков и углеводов).Это делает его звездой, когда дело доходит до насыщенной пищи.

В качестве бонуса было доказано, что употребление продуктов с высоким содержанием углеводов , продуктов с высоким содержанием жиров повышает аппетит и тягу к еде. Это побудит вас есть больше. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, они могут помочь в наборе веса.

НАПИВАЙТЕ КАЛОРИИ

Купленные в магазине коктейли вредны для организма, потому что они, как правило, содержат много обработанных и вредных для здоровья ингредиентов. Но если вы потребляете калории в виде домашних смузи, протеиновых коктейлей или даже молока, вы получите больше калорий без сытости.

Приготовьте смузи из любимых вещей. Вы хотите получать удовольствие от набора массы, а не ненавидеть это. Это очень просто: начните с основы, такой как молоко (здесь подойдут веганские альтернативы), затем добавьте замороженные фрукты для текстуры, добавьте немного орехового масла, йогурта или авокадо, смешайте и наслаждайтесь.

Также подумайте о приобретении хорошего блендера для смузи, который легко чистить и обслуживать. Вот подробное руководство по покупке для вашего удобства

Пример плана питания для сильных игроков

Все люди разные и требуют разного количества калорий.Скомбинируйте рекомендованные калорийные и макроэкономические рекомендации, о которых говорилось выше, с этим руководством по плану питания.

Не стесняйтесь проявлять гибкость. Вы можете поменять продукты из одной и той же макрокатегории (например, белок на белок). Старайтесь есть пять-шесть раз в день. Время приема пищи можно изменить в соответствии с вашим графиком. Главное - продолжать есть!

ПИТАНИЕ ЕДА
Завтрак 1 стакан быстрорастворимого овса (сухого) - 300 ккал
2 столовые ложки арахисового масла - 175 ккал
1 банан - 100 ккал
1 стакан молока - 150 ккал

725 ккал

Закуска 1 стакан нежирного йогурта - 100 ккал
¼ стакана изюма - 100 ккал
2 унции мюсли - 275 ккал

475 ккал

Обед 2 ломтика цельнозернового хлеба - 200 ккал
3 унции куриной грудки - 150 ккал
½ авокадо 150 ккал
Салат (незначительные калории)
1 стакан яблочного соуса - 100 ккал

600 ккал

Закуска 2 яйца вкрутую - 150 ккал
Сыр 2 унции - 200 ккал
12 крекеров из злаков 150 ккал

500 ккал

Ужин 4 унции лосося - 225 ккал
2 стакана коричневого риса - 300 ккал
2 столовые ложки масла - 250 ккал
1 стакан овощной смеси (незначительные калории)
1 стакан черной фасоли - 125 ккал

900 ккал

Закуска 30 г шоколада - 150 ккал
Домашний попкорн 30 г - 150 ккал

300 ккал

ВСЕГО КАЛОРИЙ: 3500 ккал *

Последние мысли

Как и любое устойчивое изменение, увеличение веса требует времени.Этого не произойдет в одночасье. Постарайтесь не расстраиваться, если вы не сразу видите результаты.

Помните, что любое изменение поведения требует развития новых привычек, а от старых привычек трудно избавиться. Но если вы будете продолжать пыхтеть (и жевать), вы добьетесь своей цели.

Чтобы получить совет по упражнениям, которые нарастают мышцы на пути к тяжелому набору, ознакомьтесь с нашими надежными фитнес-программами. Мы тебя поймали!


Об авторе

Лиза - зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в области Холистического питания в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

План питания для набора веса: 8fit протягивает руку помощи

Хотя потеря веса является одним из главных факторов, мотивирующих переход к более здоровому образу жизни, многие 8fitters также стремятся набрать здоровый вес. Если вы хотите увеличить мышечную массу, восстановиться после потери веса, связанного с болезнью, или достичь целевой весовой категории, может быть сложно найти безопасные способы сделать это, особенно из-за обилия - часто противоречивой - информации.

Вы можете подумать, что набор веса прост: Просто ешь больше . Однако это немного сложнее, и любой, кто изо всех сил пытался набрать вес (особенно те, у кого быстрый метаболизм), знает это. Существует множество планов и подходов к набору веса, но важно помнить, что не все методы полезны для здоровья и, как и все остальное, не существует универсального решения.

Чтобы направить вас в правильном направлении, ниже приведены некоторые устойчивые и долговременные способы контролировать прибавку в весе.

Как правильно набрать вес

Ешьте регулярно

Ваше тело похоже на двигатель, который никогда не выключается; ваше сердце постоянно работает, ваша кровь постоянно циркулирует, а ваш мозг постоянно занят. Даже в состоянии покоя вашему телу требуется постоянный запас энергии в виде питательной пищи. Если вы по какой-то причине пропускаете прием пищи, вы лишаете свое тело столь необходимого топлива. Эта нехватка топлива приводит к спаду энергии и со временем ставит под угрозу ваш метаболический процесс.

Регулярно питаясь с перерывом от трех до пяти часов, вы убережете свое тело от потери важной мышечной ткани. Стандартный план питания 8fit обычно включает трехразовое питание и один перекус, но если ваша цель - набрать вес, трехразовое питание и два перекуса могут быть более подходящими. Кроме того, употребление одной из этих закусок перед сном может способствовать увеличению веса, просто не переусердствуйте и выберите что-нибудь легкоусвояемое - вашему телу нужно время, чтобы остыть и перейти в «спящий режим».”

Какой бы график приема пищи вы ни выбрали, стремитесь к единообразию. Что касается закусок перед сном, вот несколько примеров продуктов, которые будут снабжать вас питательными веществами, не прерывая ваш сон:

  • Легко усваиваемые углеводы: Мы не говорим о сахаре, который может затруднить засыпание, о чем мы думаем. полезные углеводы, такие как бананы, рис, киноа или цельнозерновые тосты.

  • Овощи с низким содержанием клетчатки: Попробуйте приготовленные или приготовленные на пару овощи, которые легко съедаются.Если под рукой есть только сырые, отдавайте предпочтение богатым водой, например огурцам, помидорам или перцам.

  • Постный белок: Сочетание продуктов с высоким содержанием углеводов и постного белка помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови по сравнению с употреблением только углеводов.

  • Триптофан или мелатонин -богатые продукты: Натуральные индукторы сна можно найти в некоторых продуктах, таких как молочные продукты, птица, рыба и вишня.

Съешьте сразу несколько продуктов

Во время еды постарайтесь съесть все три макроса (белок, жир и углеводы), а также фрукты и овощи.Широкий выбор продуктов питания обеспечивает более широкий спектр питательных веществ, которые подпитывают ваше тело в течение дня. Вот некоторые из наших любимых комбинаций продуктов, которые гарантируют, что вы получите все необходимые калории, витамины и минералы одновременно.

Не стесняйтесь добавлять их в свой план питания для набора веса:

  • Цельнозерновые тосты + авокадо + яйцо + зелень

  • Орехи + йогурт + банан

  • Курица + масло + рис + брокколи

  • Нут + помидор + кускус + оливки

  • Лосось + кукурузная лепешка + капуста + гуакамоле

  • Чечевица + рис + панир (или фета) + шпинат

Используйте силовые тренировки

Для набора веса важнее упражнения чем большинство могло бы подумать.Вместо того, чтобы выполнять только тренировки с собственным весом, которые укрепляют ваши мышцы, но также избавляют от жира, добавьте силовые тренировки три-четыре раза в неделю. Выберите программу, которая постепенно увеличивает вес и заставляет вас работать с 1ПМ (максимум одно повторение). Если вы используете приложение 8fit, вы найдете упражнения с легкими весами, которые можно попробовать в сочетании с силовыми тренировками и планом питания для набора веса.

Профессиональный совет:

После каждой силовой тренировки восстанавливайте силы после тренировки с помощью богатой белком закуски, которая включает в себя птицу, тофу, яйца, бобовые или ореховое масло.

Ешьте продукты, богатые питательными веществами

Отличный способ набрать дополнительные питательные калории, не съедая тонну и не прибегая к нездоровой пище, - это выбирать здоровые продукты, содержащие много углеводов, жиров и белков. маленькие или удобные порции - смузи, супы или энергетические шарики.

Вот список питательных и калорийных ингредиентов, которые помогут вам увеличить потребление калорий:

  • Куриные бедра

  • Лосось

  • Говядина

  • Ягненок

    2 Ягненок

    2

  • Полножирные молочные продукты

  • Сыр

  • Авокадо

  • Кокос

  • Орехи и семечки

    Здоровые
  • Ореховое масло

  • Оливковое масло

  • Оливковое масло

  • Темный шоколад

  • Крахмалистые овощи (кукуруза, картофель, свекла, тыква, корнеплоды и т. Д.)

Использование 8fit для увеличения веса

Какой бы ни была ваша цель, мы делаем все возможное, чтобы помочь и мотивировать вас на этом пути. Скачав приложение 8fit, вы получите все ресурсы, необходимые для здорового набора веса. Это лишь несколько основных моментов:

  • План питания: После того, как в приложении 8fit установлены цели набора веса, создается индивидуальный план набора веса. Он будет включать идеально сбалансированные рецепты с правильным количеством, необходимым для достижения вашей цели.

  • Список покупок: После настройки плана питания вы можете запросить список покупок для следующей поездки в супермаркет. Ингредиенты упорядочены по категориям, поэтому их легко найти.

  • Fitness: Важно подходить к своей цели набора веса комплексно. В разделе фитнеса приложения создается индивидуальный план тренировок, который точно соответствует вашим целям.

  • Советы: На протяжении всего путешествия вы будете получать регулярную поддержку в виде полезных советов и напоминаний.Вы получите толчок, чтобы напомнить вам выпить воды или записать недавний прием пищи.

  • Статьи: Команда 8fit ежедневно пишет статьи с помощью нашей опытной группы специалистов по фитнесу и питанию, отвечая на животрепещущие вопросы, которые приходят в голову каждому 8fit.

Наши любимые рецепты набора веса

Если вы мечтаете о сырной испанской тортилье, хотите хрустящую курицу или ищете улучшенный кофейный коктейль, вам повезло.Мы только что добавили в приложение новых рецептов , каждый из которых содержит ингредиенты, идеально подходящие для вашей схемы приема пищи (мясо, яйца, молочные продукты, кокос, орехи, полезные масла и сытные углеводы). Если вам нравится то, что вы видите ниже, это еще не все. Ознакомьтесь с книгой рецептов 8fit сегодня.

Картофель с сыром фета и соусом песто

20 мин 700 ккал

Ингредиенты
  • 3 унции сыра фета
  • 2 цельных яйца
  • 1 картофель
  • 1 зубчик чеснока
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • 1 столовая ложка песто ½ огурца
  • щепотка черного перца
Метод
  1. Вымойте картофель и нарежьте его тонкими ломтиками (около 1.5 см). Доведите до кипения воду. Добавьте картофель в кипящую воду и варите около 10 минут или до готовности. Процедите их и дайте высохнуть.
  2. Тем временем взбейте яйца в миске, следя за тем, чтобы в смеси было много воздуха. Очистите и измельчите зубчик чеснока и добавьте его в миску с яйцами. Добавьте приготовленный картофель и половину покрошенного сыра фета. Добавить перец по вкусу, еще раз перемешать и варить на сковороде с оливковым маслом на среднем огне 5 минут.
  3. Переложите на тарелку и покрошите оставшуюся часть феты.
  4. Огурец вымыть и нарезать небольшими кусочками. Подавать с соусом песто и черным перцем.
Примечание шеф-повара:

Если вы предпочитаете более легкую текстуру, сначала смешайте или обработайте овес.

Курица в овсяной корочке с лимонно-йогуртовым соусом

20 мин700 ккал

Ингредиенты
  • ½ стакана греческого йогурта, простой
  • ½ лимона
  • 1 зубчик чеснока
  • 1 столовая ложка свежего укропа
  • ½ чайной ложки смеси специй тандури
  • немного соли
  • 6 унций куриной грудки
  • 2 чайные ложки оливкового масла
  • 1 целое яйцо
  • 1 помидор
Метод
  1. Для йогуртового соуса смешайте греческий йогурт с выжатый лимон в небольшой миске.Добавьте измельченный чеснок, измельченный укроп и соль. Перемешайте до однородного состояния.
  2. В мелкой посуде смешайте смесь специй, щепотку соли и овсяные хлопья.
  3. Разрежьте куриную грудку пополам и разгладьте ее с помощью размягчителя мяса.
  4. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне. В другой посуде взбейте яйцо до образования пены и окуните курицу в смесь, затем покройте смесью овсяных хлопьев с приправой.
  5. Готовьте курицу на сковороде до золотистого цвета примерно по 5 минут с каждой стороны.
  6. Выложите на тарелку и полейте курицу йогуртовым соусом.
  7. Помидор вымыть и нарезать мелкими кусочками. Подавать рядом с курицей и наслаждаться.

Кофейный коктейль с кокосом для завтрака

5 мин 600 ккал

Ингредиенты
  • 5 грецких орехов
  • 3 сушеных инжира
  • 3 столовые ложки протеинового порошка
  • 1 чашка цельного молока
  • 1 чайная ложка корицы 1
  • ложка порошка корицы 1
  • 1 столовая ложка тертого кокоса
  • ¼ чашки овсяных хлопьев
Метод
  1. Добавьте все ингредиенты в блендер и перемешайте до однородной массы.Добавьте лед, чтобы придать напитку дополнительную текстуру или сделать его холоднее.
  2. Подавайте в стакане и наслаждайтесь.

Не торопитесь

Устойчивые изменения требуют времени, и увеличение веса не является исключением из этой теории. Даже если вы следуете плану приема пищи, чтобы набрать лишний вес или мышцы, нужны терпение и последовательность. Если вы не видите результатов сразу, не отчаивайтесь - просто продолжайте делать все возможное, и в конечном итоге вы пожнете то, что посеяли.

Если вам понадобится помощь, мы всегда будем рады взять вас под свое крыло.Зарегистрируйтесь в приложении здесь .

План питания для набора веса | Здоровье34

Предварительные действия

Во-первых, устраните все причины недостаточного веса. Убедитесь, что вы не страдаете основными заболеваниями, которые вызывают потерю веса или препятствуют его увеличению, и что другие важные факторы, такие как лекарства, депрессия или беспокойство, не мешают вам набирать вес.

Если у вас нет проблем с физическим и психическим здоровьем, решением проблемы недостаточного веса является ежедневное потребление большего количества энергии, чем вы тратите на физиологические процессы и физическую активность.

Это означает, что вы должны есть больше при каждом приеме пищи и перекусывать между приемами пищи. При необходимости принимайте пищевые добавки, такие как Ensure или Fresubin с клетчаткой, или один из продуктов Nestle, например Nutren Fiber, между приемами пищи каждый день.

Высокоэнергетическая диета для людей с недостаточным весом

Вот пример диеты, которая обеспечит вас энергией, достаточной для набора веса:

Продукты, которые следует включать каждый день:

  • Full- сливки молочные: 750 - 1000 мл (3-4 стакана)
  • Мясо, рыба, яйца и другие белковые продукты: 3-5 порций (от 90 до 150 г)
  • Хлеб и крупы: 8-12 порций (например,грамм. до 6 чашек крахмала в день)
  • Фрукты и овощи: 3-5 порций
  • Жиры и масла: 90 г (6 столовых ложек)
  • Полезные десерты: 1-2 порции

Меню

До завтрак:

1 чашка чая или кофе со сливками, 2 т сахара и 2 печенья

Завтрак:

Фруктовый или фруктовый сок (1 апельсин или 1 стакан апельсинового сока)
Каша с молоком и сахаром (1/2 стакана хлопьев для завтрака или каши, с ½ стакана цельного молока и 2 т сахара или меда, или 1 столовая ложка изюма)
Вареное яйцо или бекон или колбаса (жареный бекон или колбаса в сковороде с антипригарным покрытием)
Тост или рулет из цельнозерновой муки с маслом и джемом (1-2 ломтика тоста или булочки с 30 г полиненасыщенного маргарина и 1-2 столовые ложки джема, меда или мармелада)
Напиток ( 1 чашка кофе или чая со сливками и 2 т сахара)

Утренний чай:

Молочный напиток (капучино, приготовленный из ½ стакана цельного молока и 2 т сахара)
или
Smoothy (приготовление цельного молока с фруктами и медом в 1 стакане - см. Советы рецептов ниже)
или
Фруктовый сок с закусками (1 стакан фруктового сока с 30 г арахиса или сухофруктов или энергетический батончик)

Обед:

Суп (1/2 чашки)
Мясо, рыба или птица (порция 120 г)
Картофель (1 крупный картофель или сладкий картофель, или рис или макаронные изделия)
Овощ или салат с заправкой (1/2 стакана вареных овощей или ½ чашка салата с 1 т заправки для салата или майонеза)
Пудинг (1/2 стакана вареных, подслащенных или консервированных фруктов с 1 мерной ложкой мороженого или ½ стакана заварного крема)
Рулет с маслом и сыром (1 рулет из цельнозерновой муки или 2-3 бисквита из цельнозерновой муки с 2 т поли ненасыщенный маргарин и 30 г сыра)
Напиток (1 чашка кофе или чая с цельным молоком и 2 т сахара)

Послеобеденный чай:

Бутерброды с начинкой (2 ломтика цельнозерновой муки) хлеба с 2 ч. полиненасыщенного маргарина и 2 ч. арахисового масла или сливочного сыра с измельченными орехами или яичным майонезом)
или
Пирог или печенье (1 кусок сырного торта или 2-3 шоколадных печенья для пищеварения)
Чай с молоком и сахар (1 чашка чая с цельным молоком и 2 т сахара)

Ужин:

Фруктовый сок (1 стакан)
Мясо или рыба, или сыр, или яйца (порция 90 г или 1-2 яйца)
Овощ или салат с заправкой (1/2 стакана вареных овощей или ½ стакана салата с 1 т заправки для салата или майонеза)
Крахмал (1/2 стакана вареного риса или макаронных изделий или картофеля)
Пудинг (1/2 стакана пудинг из риса или тапиоки или готовые к употреблению пудинги или 2 шарика мороженого)
Напиток (1 чашка кофе или чая с цельным молоком и 2 т сахара)

Перед сном:

Молочный напиток (1 чашка Milo или Ovaltine из цельного молока) Печенье (2-3 печенья)

Питательный состав

Диета, описанная выше, должна обеспечивать от 12 600 до 14 700 кДж или от 3000 до 3500 калорий день и от 100 до 120 г белка.Предоставляются все остальные питательные вещества.

Подсчитано, что человек, соблюдающий эту диету, набирает от 1 до 1,5 кг в неделю.

Советы по приготовлению смузи

  • Для приготовления вкусных смузи используйте следующее:
  • 1-2 фрукта (очищенные яблоки или пюре из бананов, смешанные с 1 т лимонного сока, чтобы фрукты не обесцвечивались, или абрикосы, манго или свежие ягоды, или любые другие сезонные фрукты)
  • 1 стакан цельного молока
  • 2 т сухого цельного молока
  • 2 т сахара или меда
  • Поместите ингредиенты в блендер.Взбейте до однородной массы и подавайте ледяной.

Мой любимый смузи:

  • 1 спелый авокадо (очистить, удалить косточки и размять 1 ч лимонного сока, чтобы предотвратить обесцвечивание)
  • 1 чашка цельного молока
  • 2 t меда
  • Положите ингредиенты в блендер. Взбить до получения однородной массы, охладить до ледяного покрова и подавать с добавлением щепотки мускатного ореха.

Ссылки: (Passmore R & Eastwood MA (1986) Davidson & Passmore Human Nutrition & Dietetics, 8-е изд.Черчилль Ливингстон, Эдинбург; Краузе Еда, питание и диетотерапия, 10-е изд. WB Saunders Co, США)

План питания для набора веса для спортсменов-подростков с недостаточным весом

Узнайте, как составить план приема пищи для спортсменов-подростков с недостаточным весом. Дело не только в высококалорийной пище!

Я рано увлекся спортивным питанием. Я сам воспитывал молодых спортсменов и видел их в своей частной практике.

В основном они приходили искать план питания для набора веса.Или как высунуться. Или даже некоторые из них были с расстройствами пищевого поведения.

Вера в то, что все спортсмены здоровы, является распространенным мифом, но на самом деле некоторые борются со своим весом. Они могут быть полными или слишком худыми.

В этой статье я обращаюсь к спортсменам-подросткам с недостаточным весом, от того, что вызывает низкую массу тела, до того, как их кормить для лучшего набора веса.

Спортсмены с недостаточным весом: как помочь им набрать вес

Некоторые родители и их спортсмены хотят знать, как набрать вес наиболее здоровыми способами.

Хотя наша страна склонна уделять внимание проблеме избыточного веса, молодой спортсмен с недостаточным весом может быть не менее проблематичным. Атлету с недостаточным весом сложнее раскрыть свой пиковый потенциал.

Обычно дети и подростки проходят через естественные взлеты и падения роста, и причин для беспокойства нет.

Но растущий спортсмен должен найти тонкий баланс - удовлетворение потребностей в энергии для роста и в то же время удовлетворение потребностей спорта в питании.

Для некоторых молодых спортсменов это постоянная борьба.

Непревзойденные потребности в энергии могут быть результатом суровых регулярных тренировок, высоких энергетических потребностей, связанных со скачками роста, плохим питанием или неправильным питанием.

Если молодые спортсмены худеют и становятся слишком худыми, они теряют калории и питательные вещества. В результате могут пострадать их спортивные результаты, рост и общее состояние здоровья.

Что такое нормальный рост, а что нет?

Рост требует калорий, как и некоторые виды спорта, такие как бег, плавание и гребля.Нормальный рост зависит от употребления достаточного количества пищи, чтобы покрыть потребности в энергии и питательных веществах, необходимые для роста в спорте и .

Нормальный рост молодых спортсменов зависит от употребления достаточного количества пищи, чтобы покрыть потребности в энергии и питательных веществах, необходимые для занятий спортом и роста. #foodisfuel #youngathletes #eatlikeachampion Нажмите, чтобы твитнуть

Нормальный рост довольно устойчивый. Вы можете определить, нормально ли растет ваш спортсмен, проверив его индекс массы тела (ИМТ). Он должен неуклонно следовать установленной и предсказуемой кривой.

Хорошие привычки в еде, способствующие увеличению веса

Для спортсмена школьного возраста нормальное питание обычно состоит из трех приемов пищи и 2-3 перекусов в день.

Подростку требуется больше калорий для подросткового скачка роста, особенно мужчинам. Если ваш подросток занимается обычным спортом и тренируется несколько часов большую часть дня, ему может потребоваться до 4 приемов пищи и 1-2 перекуса в день.

Опасности низкого потребления энергии

Пропуск приемов пищи или перекусов может привести к недостаточному потреблению энергии.То же самое и с диетой для похудания или жировых отложений.

Еще более тонкий момент: отсутствие веса является признаком недоедания и, возможно, плохого питания.

Не менее неприятно, когда спортсмены используют питательные вещества для улучшения спортивных результатов или улучшения состава тела, такие как белок, в ущерб другим источникам питания.

Все эти диетические ограничения и практики представляют опасность для здоровья спортсмена.

Помощь спортсменам с недостаточным весом

Кормление молодого спортсмена с недостаточным весом требует внимания к типам, количеству и времени приема пищи.

Лучший способ набрать вес - это не «откормить» спортсмена, если он худой, а удовлетворить его потребности в энергии для роста и занятий спортом, что позволит добиться здоровых темпов набора веса и формирования тела.

Еда - это топливо, которое нужно молодым спортсменам, чтобы показать себя с лучшей стороны. Нажмите, чтобы твитнуть

План питания для лучшего набора веса

Лучший план набора веса будет касаться не только выбора пищи, но и структуры питания спортсмена. Вот 6 советов, которые помогут набрать вес атлету-подростку с недостаточным весом:

1.Сосредоточьтесь на здоровом и сбалансированном питании для набора здорового веса

Сбалансированный и здоровый план питания необходим для набора веса спортсменам с недостаточным весом. Убедитесь, что вы включили в рацион разнообразные продукты, чтобы питательные вещества присутствовали постоянно в течение дня.

Включите следующее:

  • Белковые продукты (яйца, нежирное мясо, рыба, бобы и т. Д.)
  • Цельнозерновые (цельнозерновой хлеб, крупы, овсянка и т. Д.)
  • Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) или обогащенные немолочные заменители
  • Фрукты (яблоко, банан, ягоды)
  • Овощи (стручковая фасоль, морковь, кукуруза)
  • Полезные жиры (оливковое масло, орехи, авокадо, арахисовое масло)

Постарайтесь предложить как минимум 4-5 этих различных продуктов группы при основном питании дня.

Нужны идеи? Ознакомьтесь с буклетом о питании, Fuel Up! для рецепта ужина и Идеи быстрого и питательного завтрака для спортсменов.

2. Увеличьте количество закусок для лучшего питания

Имея в виду вышеуказанные группы продуктов, предложите от 2 до 3 из них в качестве закусок. Например, хлопья, фрукты и молоко или ореховое масло, крекеры и изюм являются примерами сытных и питательных закусок. В моем списке здоровых закусок для спортсменов есть еще несколько идей.

Не позволяйте закускам испортить физические упражнения вашего юного спортсмена.Помните, что при приготовлении энергетической закуски добавляйте белковую пищу, которая поможет удовлетворить аппетит спортсмена на более длительные периоды времени, чем закуска на основе углеводов (например, крекеры).

3. Полезные напитки имеют цель

Вода отлично подходит для всех, но спортсмен с недостаточным весом должен стараться пить напитки, которые содержат как калории, так и питательные вещества.

Употребление молока или немолочных заменителей, 100% -ных соков, смузи и напитков для завтрака может быть простым способом снизить количество лишних калорий и питательных веществ.

4. Перекусите перед сном, чтобы получить дополнительные калории.

Употребление питательных и полезных перекусов перед сном может помочь атлету с недостаточным весом получать дополнительные калории, которые не будут сжигаться во время сна.

Попробуйте следующее:

  • Гренки с арахисовым маслом
  • Пудинг быстрого приготовления из цельного молока
  • Чаша хлопьев с низким содержанием сахара
  • Молочный коктейль
  • Trail mix
  • Остатки ужина

5. Используйте жир, чтобы накапливать больше калорий

Добавление полезных жиров к обычной пище спортсмена с недостаточным весом может увеличить количество калорий.Это также снижает давление и потребность есть больше или большие порции пищи.

Вот несколько примеров добавления дополнительных калорий в пищу:

  • Добавьте маргарин, майонез или авокадо в бутерброды
  • Паста, приготовленная «двойным способом» (бросьте в оливковое масло, затем полейте сливочным маслом или мягким спредом с оливковым маслом)
  • Посыпьте первые блюда сыром.

6. Составьте график приема пищи и закусок, чтобы улучшить питание

Составление расписания приема пищи и перекусов поможет спортсмену есть с интервалами, что поможет удовлетворить потребности в энергии и оптимизировать аппетит.

Структурированный подход к питанию обеспечивает правильное питание и помогает выработать ритмичный аппетит к еде.

Спортсмены школьного возраста могут принимать пищу каждые 3-4 часа, а спортсмены-подростки могут планировать приемы пищи и перекусы каждые 3-5 часов.

Помните, пища - это топливо, которое нужно вашему юному спортсмену, чтобы показать свои лучшие результаты.

Цели для детей и подростков с недостаточным весом

Когда молодые спортсмены имеют недостаточный вес, им нужно знать, как набирать вес.Цель состоит в том, чтобы помочь им удовлетворить свои потребности в питании для роста и занятий спортом.

Многие молодые спортсмены с недостаточным весом чувствуют себя лучше, обладают большей энергией и даже набирают вес, когда их потребности в питании удовлетворяются. Еще лучше: они могут улучшить свою выносливость, силу и выносливость, когда они имеют здоровый вес.

Нужна дополнительная помощь с кормлением молодых спортсменов?

Дополнительные советы по спортивному питанию для молодежи можно найти в моей книге «Ешьте как чемпион: спортивное питание для молодых спортсменов».

Присоединяйтесь к нашей онлайн-программе «Ешьте как чемпион», которая помогает спортсменам и родителям узнать о важности спортивного питания и о том, как использовать его в повседневной жизни.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *