Как питаются бодибилдеры: учимся набирать массу правильно. Перечислим некоторые общие правила правильного питания бодибилдера

учимся набирать массу правильно. Завтрак бодибилдера: теория

Три этапа диеты определены этапами тренировок, поскольку атлету необходимо прорабатывать все мышечные качества, а так же работать и над уровнем подкожного жира, поскольку эстетическая составляющая зависит не только от размеров мышц, но ещё и от того, насколько мышцы рельефны. Этапы тренировок не следует смешивать, поскольку для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей необходим профицит калорий, а для снижения уровня подкожного жира дефицитный баланс калорийности. Дело в том, что гипертрофия мышечных волокон – это анаболический процесс синтеза органических тканей, а уменьшение жировой прослойки – это катаболический процесс разрушения органических тканей организма.

Не смотря на то, что во время набора мышечной массы и проработки силовых показателей происходит анаболизм, тем ни менее диета бодибилдера в эти два этапа отличается. Отличия связаны с различными целями тренировочных программ! Если во время набора массы мышц атлет тренирует энергообеспечение за счет гликолиза, развивая мышечные объемы, то во время проработки силовых показателей атлет тренирует способность организма обеспечивать энергией мышцы за счет распада креатин-фосфата.

Как следствие, во время набора массы миофибриллы повреждаются сильнее, а синтез органических тканей происходит интенсивнее, поэтому атлет нуждается в большем количестве белка. Во время тренировки силовых качеств мышц существует необходимость в большем объеме энергии, поэтому приоритет в питании отдается углеводам.

Один из важных факторов успеха в бодибилдинге и фитнесе это правильное питание для бодибилдера ! Без нее даже с правильно построенным тренингом Вы ничего существенного не добьетесь. Это не преувеличение, это факт. Многие считают, просто ешь много, и будет тебе счастье. В этом есть доля истины, но не все так просто. Есть нужно больше, но важней не сколько ты ешь, а что (как) ешь. Вы не будете культуристом, если не будите питаться как культурист. Если Вы просто будете, много есть, то прибавка массы будет за счет жира, что совсем нам не нужно.

Нам нужна специальная методика питания бодибилдера, сбалансированная по канонам диетологии.

Неправильное питание бодибилдера может свести все ваши усилия в зале к нулю. Помните это!

Рацион питания бодибилдера

Вы должны получать с питанием 7 основных компонентов: белки, углеводы, жиры, пищевые волокна (клетчатка), витамины, минеральные соли, вода.

Белки

Белки — высокомолекулярные азотсодержащие органические вещества, молекулы которых построены из аминокислот, являются структурной и функциональной основой жизнидеятельности всех живых организмов. В природе существует примерно 10 в десятой — 10 в двенадцатой степени различных белков, обеспечивающих жизнедеятельность организмов всех степеней сложности, от вирусов до человека. Все эти белки состоят из чуть более 20 аминокислот. Белковые молекулы представляют собой цепочки из аминокислот различной длины.

Аминокислоты, не синтезируемые в организме человека, называют незаменимыми, они должны поступать в организм с пищей (валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин). Частично заменимы для человека аргинин и гистидин. Аминокислоты, синтезируемые в организме человека, называют заменимыми (аланин, аспаргин, аспаргиновая кислота, глицин, глутамин, глутаминовая кислота, пролин, серин, тирозин, цистин).

Аминокислоты всасываются из кишечника и с кровью поступают во все органы и ткани, где используются для синтеза белков и подвергаются различным превращениям.

Белки — являются жизненно необходимыми пищевыми веществами: они обеспечивают жизнидеятельность, рост, развитие и нормальное протекание обменных процессов в организме человека. Уменьшение количества белка, поступающего с пищей, влечет за собой нарушение функций организма, резкое снижение работоспособности. Суточная норма белка для человека, принятая в медицине, составляет 0,7 — 1,0 г на 1 кг веса тела в день. Культуристу требуется белка больше, примерно 2 г на кг веса в день, или 20 % от калорийности рациона. Энергетическая ценность одного грамма белка равна 4 килокалориям.

Белки делятся на животные и растительные. Животные белки более сбалансированы по аминокислотному составу, они намного лучше усваиваются организмом, чем растительные. Основными источниками белка в рационе культуриста являются продукты животного происхождения. Белки могут использоваться как источник энергии в случае недостатка в питании углеводов и жиров. Если количество поступившего белка меньше 2 г на 1 кг веса тела в день, то роста мышц не будет: уровень аминокислот остается низким и не обеспечит белковый синтез. Избыток белка крайне вреден — нарушается работа печени и почек, отравляется организм, снижается работоспособность.

Жиры

Жиры — органические соединения, представляющие собой сложные эфиры трехатомного спирта глицерина одноосновных жирных кислот. Жиры содержаться во всех тканях животных и растений, являются основными химическими веществами жировой ткани человека и животных, относятся к главным пищевым веществам продуктов питания человека. Жир — природный пищевой концентрат большей энергетической ценности, способный в небольшом объеме обеспечить организм значительным количеством энергии. С жирами рганизм получает необходимые для него вещества — жирорастворимые витамины A, D, E, полиненасыщенные жирные кислоты (т.н. витамин F), лецитин и др. Жиры, поступающие с пищей, частично депонируются в виде жировых запасов.

Правильное питание бодибилдера это не повод сходить с ума. В следовании любым правилам нужна мера.

Жиры делятся на полинасыщенные (твердые) и полиненасыщенные (жидкие). Полинасыщенные жиры в основном животные, содержащиеся в мясе и молочных продуктах, полиненасыщенные — растительные, содержащиеся в плодах растений.

Правильное питание бодибилдера основывается на биологическом отношении баланс создается при включении в рацион 60-70 % животных и 30-40 % растительных жиров. Рекомендуемое потребление жиров для культуриста — 0,8-1 г жиров на 1 кг веса тела в сутки или 20 % от общей калорийности рациона. Энергетическая ценность 1 г жиров — 9 килокалорий.

Употреблять жиры надо в меру. Недостаток или избыток жиров в питании приводит к сокращению продукции тестостерона, угнетению анаболизма мышечных тканей, снижению иммунитета.

Чаще всего получают травмы культуристы, сидящие на низкожировых и (или) высокобелковых диетах. Избыток жиров приводит к ожирению и повышению уровня холестерина в крови.

Углеводы

Углеводы — класс наиболее распространенных органических соединений. В клетках растительных и животных организмов углеводы и их производные служат энергетическим, структурным и пластическим материалом, субстратом и регуляторами важнейших биохимических процессов. В питании человека наряду с белками и жирами, углеводы являются основным пищевым компонентом.

Углеводы по строению делят на простые моносахариды (глюкоза, фруктоза, рибоза), олигосахариды (сахароза, лактоза) и сложные — полисахариды (гликоген, крахмал, декстрины). В органах и тканях человека присутствует около 2 % углеводов (в пересчете на сухую массу тканей). В основном это гликоген печени и мышц. Углеводы пищи — сахароза, лактоза, крахмал, декстрины — в организме подвергаются расщеплению с образованием глюкозы. Сложные углеводы содержатся преимущественно в зерновых и продуктах их переработки, картофеле, простые — во фруктах и кондитерских изделиях.

Для углеводов есть такое понятие как гликемический индекс. Что бы правильно составить план питания бодибилдера, Вы должны о нем знать. Гликемический индекс углеводов характеризует влияние на повышение сахара в крови, и чем он выше, тем более негативное влияние оказывает пища на вашу фигуру. «Сладкие» углеводы (сахар, сиропы и т.п.) очень легко усваиваются организмом, почти моментально вызывают резкое повышение уровня сахара в крови. В это же время в поджелудочной железе начинается усиленный синтез инсулина, способствующий активному формированию жировой ткани. Интенсивность данного процесса оценивает в так называемый гликемический индекс.

Гликемический индекс углеводов оценивается цифрой от 1 до 100 и показывает, в какой степени съеденный продукт повышает уровень сахара в крови. Кроме того существуют и так называемые «малоэффективные» углеводы, которые оказывают едва заметное воздействие на уровень сахара в крови. Таким образом, малоэффективные углеводы вряд ли вызовут серьезный выброс инсулина в кровь со всеми сопутствующими этому негативными последствиями.

В медицине такие углеводы называют углеводами с «низким гликемическим индексом».

Учитывайте гликемичексий индекс углеводов для составление своей диеты.

Гликемический индекс углеводов — понятие относительное. За основу при его составлении была взята глюкоза, ее гликемический индекс приравнен к 100, а индексы всех остальных продуктов составляют соответствующее количество процентов относительно гликемического индекса глюкозы. Если гликемический индекс какого-либо продукта составляет 50, это значит, что 50% его углеводов доступно для усвоения организмом и превращается в глюкозу крови. К примеру, гликемический индекс жареного картофеля равен — 95, гречневой крупы — 55, капусты — 15. Чем выше гликемический индекс того или иного продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимается уровень сахара в крови. Углеводсодержащие продукты, которые расщепляются быстро во время пищеварения, имеют самый высокий гликемический индекс. В результате сахар поднимается быстро и высоко.

После употребления таких продуктов вы очень скоро начнете испытывать чувство голода. Таким образом, углеводы можно условно разделить на две категории:

— «Плохие» углеводы (гликемический индекс углеводов > 50) , оказывают негативное воздействие на обмен веществ, способствуя возникновению усталости и накоплению лишнего веса.

— «Хорошие» углеводы (гликемический индекс углеводов , не оказывают отрицательного воздействия на обмен веществ и содержат много витаминов, минеральных солей и микроэлементов.

Культуристу необходимо примерно 6 г углеводов на кг веса тела в сутки или 60 % от общей калорийности рациона. Углеводы — главный энергетический компонент в рационе культуриста, предопределяющий его общий энергетический баланс. Рост массы возможен только в условиях избытка углеводов. Углеводы необходимо употреблять сложные (каша, макароны, картофель), простые же (столовый сахар, кондитерские изделия) свести к минимуму. Сложные углеводы дольше усваиваются и дают постоянный приток энергии, длительное чувство сытости, содержат клетчатку, витамины и минералы. Столовый сахар и кондитерские изделия содержат т. н. «пустые» калории. Очень быстро усваиваясь, они резко повышают уровень глюкозы в крови, которая превращается в жир.

Пищевые волокна (клетчатка)

Углеводы пищи делятся на усвояемые и не усвояемые организмом человека. Не усвояемые углеводы не гидролизуются ферментами желудочно-кишечного тракта, не всасываются в кишечнике, а если и всасываются, то не усваиваются. Эти углеводы образуют группу так называемых «балластных» веществ, или пищевых волокон. К ним относят клетчатку (целюлозу), некоторые олигосахариды, пектины и т.д. Пищевые волокна способствуют нормальному функционированию кишечника: раздражая стенки кишечника, они вызывают перистальтику. Перистальтика (от греч. peristaltikós — обхватывающий и сжимающий) — волнообразное сокращение стенок полых трубчатых органов (кишок, желудка, мочеточников и др.), способствующее передвижению их содержимого в каудальном направлении (у животных) или сверху вниз (у человека). При употреблении пищи, бедной пищевыми волокнами, перистальтика ослабевает. Много пищевых волокон содержится в овощах, хлебе из муки грубого помола и отрубей. Пектинами богаты фрукты и ягоды.

Витамины

Полноценное питание бодибилдера включает в себя прием витаминных комплексов.

Низкомолекулярные органические соединения, необходимые для нормальной жизнедеятельности, и обладающие высокой биологической активностью. В организме человека не синтезируются (или синтезируются в недостаточных количествах), а поступают в него с пищей. Витамины выполняют функцию регуляторов различных биохимических реакций. В настоящее время известно более 20 витаминов, которые делят на водорастворимые и жирорастворимые. Потребность в витаминах должна удовлетворятся за счет употребления качественных продуктов питания, а также ежедневного приема поливитаминов и пищевых добавок.

Минеральные вещества

Минеральные вещества — соли металлов, необходимы для построения тканей, особенно костной, поддержания постоянства внутренней среды организма, кислотно-щелочного равновесия, водно-солевого обмена, предупреждения эндемических заболеваний. Минеральные вещества подразделяют на макроэлементы (кальций, калий, магний, натрий, фосфор, хлор, сера), поступающие в организм в больших количествах (сотни миллиграмм в день) и микроэлементы (железо, медь, йод, цинк, олово, селен, марганец, кремний, ванадий, никель и т.д.), поступающие в организм в очень малых количествах (доли миллиграмма).

Потребность человека в минеральных веществах почти полностью обеспечивается при сбалансированном рациональном питании. Культуристам рекомендуется принимать минеральные вещества с витамино-минеральными комплексами, которые можно приобрести в аптеке.

Вода

Вода является непременной составной частью всех живых организмов. Тело взрослого человека на 65-70 % состоит из воды. Суточная потребность человека в нормальных условиях составляет 35-40 мл воды на 1 кг веса тела. Значительная часть этого количества (около 1 л) содержится в пищевых продуктах.

Вода из под крана абсолютно везде, в любом городе непригодна для питья, тем более спортсменам. Она содержит токсичные вещества: хлор, нефтепродукты, соли тяжелых металлов. Необходимо брать воду для питья либо на пригородных родниках, проверенных СЭС, либо покупать в магазинах. В крайнем случае, купите и поставьте на кран хороший фильтр. Советую почитать статью: Пить или не пить воду во время тренировки?

Питание бодибилдера должно включать все 7 приведенных компонентов компонентов!

Питание начинающего бодибилдера программа:

Во второй части статьи мы поговорим о том, как составить правильный, здоровый рацион питания. Что бы не пропустить выход новых статей, не забудьте подписать на RSS.

Здравствуйте, мои уважаемые! В этот осенний день я решил поговорить с Вами о жратве), вернее, о такой части питательного рациона, как завтрак бодибилдера. Многие относятся к утренней заправке наплевательски, ибо не понимают, что она им может дать, и зачем вообще с утра что-то сильно хомячить, тем более если не хочется. Опытные же бодибилдеры знают, что завтрак – всему голова, и очень сильно переживают, если им не удалось заправиться на всю катушку.

Вот об этом, а именно: мифах о завтраке, принципах здорового завтрака и, конечно же, о конкретных блюдах, мы и поговорим в этой заметке, поехали.

Завтрак бодибилдера: зачем вообще нужен

Ну а начну я как всегда издалека. По статистике (а она, зараза, упрямая) большинство людей, мягко говоря, с прохладцей относятся к завтраку. Да что нам далеко ходить за примером, скажу по “чесноку”, я и сам не любил этот утренний питательный ритуал. Я не то что не хотел есть много или правильно, в меня вообще ничего не лезло. Хорошо, если удавалось запихнуть в себя пару бутербродов и стакан чая, а бывало и вообще приходилось вспоминать детскую поговорку: “ложечку за маму, еще одну за папу”, чтобы хоть как-то простимулировать себя насытить свой организм.

Конечно, в глубине души (где-то очень глубоко) я понимал, что завтрак – важное мероприятие, и его нужно использовать по полной, однако так думается с вечера, с утра же ты пересматриваешь свои взгляды на более консервативные, ибо желудок всячески бунтует о любом упоминании о еде. Думаю, Вам знакома такая ситуация сейчас, да и наверняка в Вашем окружении есть люди, которых максимум хватает на 1-2 чашечки кофе, ну и какой-нибудь сладости.

Еще раз повторюсь, я был таким, и я открыто это заявляю и даже горжусь, что был таким “деревом” :). Поэтому, если Вы на этой стадии, не переживайте, по прочтении статьи мы победим эту напасть, и Вы будете “хомячить” правильно, много и полезно.

Итак, задвинули по теории.

Завтрак бодибилдера: теория

Откуда у этой проблемы ноги, и почему так мало людей действительно правильно завтракают? Все достаточно просто, а именно – все проблемы в “башне” и тех стереотипах, которые в ней сформировались. Еще проблема в нежелании самостоятельно разобраться в вопросе и принятии всего на веру. Т.е. нам проще действовать, идти по общеизвестному пути, никуда не сворачивая, чем задавать себе вопросы и, получая ответы, понимать, что мы все делали не так. Ведь тогда будет затронуто наше самолюбие (мол я такой умный и так все знаю) , а это весьма болезненная штука.

Все наши представления о правильном завтраке в основном можно уложить в емкую фразу – “что мама приготовила, то и полезно”. Ведь за пропитание своего чада в семье обычно отвечает именно она. Да, Вы растете и по истечении какого-то времени уже сами начинаете себе готовить, но стереотип, что нужно и что правильно есть, уже заложен. Поэтому Вы, не включая голову и полностью доверяя своему родителю (ведь мама плохого не посоветует), просто продолжаете идти по протоптанной дороге. Я не хочу ни в коей мере сказать, что все мамы плохие советчицы в этих вопросах, просто если в детстве еще как-то можно обойтись “несквиком” и парой бутербродов с колбасой или манной кашей, то завтрак бодибилдера (да и вообще человека, следящего за своей формой) , должен коренным образом отличаться от этой “ахинеи” :). Однако, от привычки очень сложно впоследствии избавиться.

Примечание:

Еще одним фактором, который влияет на неправильность завтрака, является просто нежелание его полноценно готовить и тратить время, тем более когда нет под рукой дельной барышни, готовой взять на себя “готовительные” функции. Вот и получается, что чашка кофе, сигарета и вперед на работу.

Итак, давайте подытожим и составим небольшой список из пунктов, почему же люди пренебрегают правильным завтраком:

• нет человека, который бы направил и подсказал, что и как нужно делать;
• стереотип, заложенный с детства, что завтрак должен быть именно таким;
• нет времени и желания на его готовку;
• просто физически не лезет;
• непонимание всей его пользы (отсутствие необходимых знаний) .

Думаю это далеко не полный список, но теперь у Вас хотя бы есть представление, почему Вас так “воротит” от этого утреннего ритуала.

Завтрак бодибилдера: мифы

Что же, теперь давайте рассмотрим основные мифы, касающиеся завтрака.

Миф №1. От завтрака поправляются

В основном так думать свойственно прекрасной половине человечества – женщинам. Считается, что если пропустить завтрак, то можно скинуть пару кило. Поэтому максимум на что их хватает, это обезжиренный йогурт, пол-яблока и какой-нибудь чизкейк (хотя это я сильно преувеличиваю, 2-х бананов — за глаза) . На самом деле, дела обстоят по другому.

Во время сна все (в т.ч. метаболические) процессы в организме замедляются. Начинают же они просыпаться как только человек начинает что-то хомячить (причем это необязательно должна быть твердая пища) . Кроме того, после пробуждения уровень зашкаливает, т.е. находится на запредельном уровне. Если его не снизить, он просто будет “разъедать” Ваши мышцы.

Если Вы пренебрегли завтраком в надежде обмануть организм, то у Вас ничего не получится, ибо он “башковитый”, и в случае не поступления пищи, он просто включает инстинкт “самозапасания”. Это значит, он думает, что в стране голод, есть нечего и надо все запасать впрок:). В результате этого обеденные калории и энергию он начинает откладывать на черный день в виде жировых запасов.

Миф №2. Пропущу завтрак, притуплю голод, зато в обед повеселюсь

Собственно, это следствие первого мифа. Люди считают, что им лучше пропустить период, когда чувство голода ярко не выражено (утро) и дотянуть до обеда, “повеселившись” там по полной. Однако обычно это заканчивается двойной порцией, большим разовым объемом пищи в желудке и поздним ужином.

Миф №3. Если нет аппетита, то и не фиг себя заставлять

Так раньше думал и я, но это неправильный подход. Если нет желания есть, то необходимо его пробудить (как — поговорим далее) . Кроме того, не стоит топтать ночью тропу к холодильнику и лупить все подряд за поздним ужином. Запомните, завтрак программирует метаболизм человека на весь оставшийся день.

Миф №4. Завтрак должен быть плотным

В какой-то мере это так, но не надо впадать в крайности. Утром нужно заправляться хорошо, но это не значит, что надо наедаться до отвала тяжелой пищей. Стоит иметь ввиду, что после плотной еды организм клонит в сон, на него нападает зевота и дремота. Все это связано с перевариванием и запуском ферментативной системы по утилизации поступивших нутриентов. Поэтому здесь необходимо знать нормы своей порции.

Миф №5. Для переваривания плотного завтрака нужно много энергии, лучше потратить ее на работу

Ничего подобного, да, на переработку пищи тратиться много ресурсов организма (в частности, до 70% крови приливает в желудок) , но это также хорошая “запитка” мозга на весь день. Попробуйте работать, когда мозг постоянно посылает Вам голодные сигналы — долго Вы сможете проработать?

Примечание:

Все мы живем в разных городах и климатических поясах, поэтому характер пищи (в т.ч. завтрака) должен отличаться. Например, в Сибири холодно и больше должна преобладать “тяжелая артиллерия” в рационе – , курица и тп. Если Вы обитаете в теплых краях (Тайланд, Греция, Турция) , то тут лучше уменьшить долю “тяжелых” продуктов и больше налегать на овощи, фрукты, бобовые, рыбу.

Ну вот мы и подошли к…

Завтрак бодибилдера: основные правила

Итак, чтобы Ваш завтрак был правильным по всем канонам, и пищу именно хотелось есть, необходимо соблюдать ряд следующих правил:

1. чтобы “растормошить” свой сонный организм, начните утро с 2 стаканов чистой (чуть теплой) воды за 30 минут до еды;
2. для повышения аппетита можете принять 15-20 мл настойки элеутерококка со стаканом воды;
3. включите в свой утренний рацион какую-либо физическую активность (желательно приседания, отжимания) ;
4. примите слегка прохладный душ и хорошо (до красна) разотритесь полотенцем;
5. можете приступать “хомячить”!

После того, как мы провели все необходимые подготовительные работы, самое время разобраться с рационом продуктов и общими принципами, что лучше потреблять на завтрак бодибилдеру. Как Вы знаете, для бодибилдера и любого человека, следящего за своей формой, важны именно пропорции, композиция тела, т.е. очерченные мышцы, минимальное количество подкожного жира и воды в организме, вот основные критерии. Т.к. завтрак считается в рационе атлета самым калорийным приемом пищи, то он должен быть “чертовски” правильным по своей сбалансированности и продуктам, чтобы не испортить их (свои) “телеса” :).

Конечно, Вам не обязательно точь в точь следовать нижеприведенным принципам, но все-таки общее представление иметь надо. Итак, вот каким должен быть завтрак бодибилдера, общие правила.

Правило №1

Завтрак должен быть самым высококалорийным приемом пищи в течении дня. Допустим, если суточная калорийность 3000 , то завтрак должен составлять 700-900 калорий (т.е. 25-30% ) . Поэтому завтракайте как короли, обедайте как принцы, ужинайте как нищие.

Правило №2

Утренний прием должен быть высокобелковым, богатым кальцием и витамином D. Именно такой завтрак помогает организму сжигать гораздо больше энергии (источником которой является подкожный жир) во время переваривания пищи.

Правило №3

Обязательно должны присутствовать быстрые (30% ) и медленные углеводы (70% ) . Ведь они источники энергии, витаминов/минералов и макро/микро-элементов. Не стоит опасаться за накопление лишнего “сала” за счет углеводов, ведь завтрак – это второй временной отрезок (после ) , когда углеводы идут в дело, а не откладываются где не надо.

Правило №4

Завтрак должен быть богат клетчаткой (помогающей формированию новых мышечных тканей и нормализующей перистальтику кишечника) и жирами (как растительными, так и животными) .

Правило №5

Оптимальное сочетание с точки зрения усвоения продуктов также важно. Ведь можно просто понакидать в желудок (как в яму) различных продуктов, а эффективность от их приема будет стремится к 0 , а точнее — к унитазу:).

Правило №6

Избегайте сухих завтраков, т. е. тех, которые нужно взять и залить кипятком или молоком (различные хлопья, шарики и т.п.) . Маркетологи знают, что люди не любят возиться по утрам с готовкой, поэтому предлагают различные нифига не фитнес хлопья и прочие турбо-завтраки. Не ведитесь на эти уловки или хотя бы смотрите на количество сахара в 100 гр продукта (оно должно быть 15-20 гр, не больше) .

Из принципов это все, и чтобы окончательно закрепить эту болтологию, приведу график, каким должен быть идеальный завтрак в Вашей тарелке.

Завтрак бодибилдера: примерное меню

Ну что, думаю, теорией Вы сыты по горло:), теперь давайте узнаем, что конкретно надо “хомячить” на завтрак бодибилдеру, и что вообще едят звезды мирового культуризма. Итак, вот подборка для Вашего утреннего приема пищи (см. изображение) .

Согласитесь, довольно разнообразно…и главное — полезно. И как раз на 7 дней.

Ну и напоследок, так сказать на сладкое, приведу пару примеров завтраков мистеров Олимпии.

Завтрак от Джея Катлера

Завтрак от Ронни Колемана

Завтрак от Шварценеггера (прямо из твиттера)

Также для знатоков английского и вообще любителей всего иностранного, приведу английские (google-переводчик Вам в помощь) меню завтраков различных атлетов.

Всем этим я хотел показать, что не надо зацикливаться на “овсянка – сэр!” и яичных белках, комбинируйте продукты, ищите и пробуйте разные вкусы, и Ваш организм скажет Вам спасибо.

У меня же на этом все, подведем некоторые итоги.

Послесловие

Уверен, что теперь Вы с большим уважением отнесетесь к такой утренней процедуре, как завтрак бодибилдера. Вы знаете что, как и почему надо есть, осталось дело за малым – взять, все это приготовить и наворачивать каждое утро.

Однако тут уже все зависит от Вашей сознательности и “хотелки”, а они у Вас есть, я уверен! Bonne appetite, дамы и господа!

PS. Не забываем трудиться, кликая по красивым кнопочкам, и щедро делиться информацией с соратниками по духу.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Питание оказывает прямое влияние на обмен веществ в организме человека. Обмен веществ зависит от того, сколько пищи потребляет человек и, какую пищу. От этого зависит общее физическое и психологическое состояние самого человека, уровень необходимых веществ организма, а так же уровень интеллекта. Не менее важным считается выбор питания в бодибилдинге, поскольку необходимо наращивать массу мышц, а для этого необходимы питательные вещества, причем достаточное количество. Поэтому ошибиться в питании никак нельзя, иначе результата каждодневных тренировок можно и не увидеть.

Не правильный подход к питанию может негативно повлиять на результаты тренировок, а проще говоря – все труды будут напрасными. Этим вопросом необходимо серьезно заниматься на начальном этапе занятий бодибилдингом. Для этого разработаны детальные схемы питания, которые учитывают специфику этого вида спорта: наращивание мышечных объемов. Этот предлагаемый план лишен ошибок, которые присущи для начинающих спортсменов. При этом, начинающие культуристы часто задают вопросы, на которые уже имеются готовые ответы, поскольку бодибилдинг существует давно, хотя и имеет свою специфику.

Обычная схема питания, которой пользуется большинство людей, а это завтрак, обед и ужин, для бодибилдеров не подходит. Поскольку перерывы между приемами пищи достаточно длинные, то спортсмены за это время успевают сильно проголодаться, поскольку у них гораздо быстрее проходят процессы обмена веществ. Чувство голода заставляет организм спортсмена питаться запасами энергии, которые всегда находятся в организме атлета.

В эти моменты организм начинает секрецию гормона кортизола, который начинает сжигать мышцы, в условиях снижающегося энергетического потенциала организма.

Кроме этого, он начинает сжигать запасенные в печени и мышцах углеводы, а этого нельзя допустить, так как теряется мышечная масса, которую спортсмен пытается нарастить на тренировках. Снижается так же уровень гликогена, который является индикатором готовности к следующим тренировкам. Чем больше уровень гликогена в печени и мышцах, тем больше выносливость атлета и тем больше его работоспособность. В данном случае, спортсмену нужно принимать пищу около 6 раз в день, но меньшими порциями. Благодаря сокращению времени между приемами пищи, организм атлета постоянно подпитывается глюкозой, которая поступает из кишечника. При этом, запасы глюкозы организм не трогает и не вырабатывает кортизола. Но это всего лишь один плюс из подобного подхода к питанию спортсменов.

Питание по такой схеме ускоряет процесс обмена веществ, что так же приводит к ускорению роста мышечной массы. Существует еще один, очень важный плюс частого питания: аминокислоты постоянно подпитывают мышцы, обеспечивая их рост. Постоянное присутствие в крови аминокислот делает организм спортсмена более устойчивым к различным негативным внешним факторам. Естественно, что устойчивый иммунитет способствует более эффективным и качественным тренировкам.

Что такое правильное питание для набора мышечной массы?

Под понятием «правильное питание» для спортсмена понимают употребление в пищу исключительно тех продуктов, которые способствуют росту объемов мышечных тканей. А вот остальные продукты, от которых мало пользы, лучше исключить из рациона. К таким продуктам следует отнести газированные напитки, сладкие продукты, сдобу, а так же вредные, жирные и жареные продукты. Под правильным питанием, как правило, подразумевают питание из натуральных компонентов. Бодибилдеры, в основном, питаются продуктами из рынков, где они приобретают свежее мясо, рыбу, зелень, овощи и фрукты.

Пища, приобретенная на рынках действительно полезная, поскольку она не подвергалась специальным обработкам, которые лишают продуктов витаминов и микроэлементов. Кроме этого, они не жарят продукты, а готовят их на пару, на гриле и т.д., без добавления животных жиров.

Конечно, посещать «Макдональдс» можно, а вот кушать еду, приготовленную в нем не желательно, тем более, если отмечается лишний вес. Для худощавых спортсменов можно заменить один прием пищи в «Макдональдсе» из шести возможных. Если съесть пару гамбургеров, то можно пополнить организм 25 г протеина и 66 г углеводов. Показатель не плохой, но от употребления жареной картошки, коктейлей, мороженного и пирожков лучше отказаться, так как кроме вреда это не принесет ничего хорошего.

Сколько необходимо употреблять белка в день?

Белок является строительным фундаментом, без которого невозможно нарастить мышцы. Многие думают, что ускоряет рост мышц протеин. За наращивание мышечной массы отвечают такие гормоны, как тестостерон, гормон роста и инсулин. Но это при условии, что в организме достаточное количество белка. Если организм чувствует его недостаток, то строительство мышц остановится. Протеин принимается по 2 грамма на килограмм веса спортсмена. Постепенно норму можно поднять до 2,5 граммов. При весе порядка 90 кг необходимо употреблять порядка 200 грамм белка в день, если не больше. Это количество лучше распределить на 6 приемов пищи.

Какой протеин лучше?

Многие спортсмены употребляют сывороточный протеин, так как он быстрее усваивается организмом. В сывороточном протеине так же находится лейцин, изолейцин и валин, которые считаются основными компонентами, обеспечивающими необходимый рост мышечных тканей. Принимают этот продукт за полчаса до тренировки, а также после нее.

Что такое понятие «хорошие» жиры

Жиры считаются основным источником пополнения организма человека энергией, поэтому бояться их не следует. Один грамм жиров содержит до 9 калорий, что в два раза больше, чем в углеводах. Принято считать, особенно в последнее время, что хорошие жиры – растительные жиры, а плохие – животные. На самом деле это не так, поскольку человеку нужны и животные жиры, поскольку они служат источником для секреции тестостерона и других, не менее важных гормонов.

Как правило, у вегетарианцев отмечается низкий мышечный тонус и низкая сексуальная активность. Это связано с недостатком тестостерона в их организме, связанного с исключением из рациона пищи животного происхождения. В основном жиры не причиняют вреда организму человека, если человек потребляет их в меру. Для нормального роста полезной массы культуриста, ему необходимо употреблять продукты питания как растительного, так и животного происхождения. Кроме этого, ему необходимо употреблять рыбий жир, содержащий жирные кислоты семейства Омега 3, но не больше 30 % от всего дневного рациона.

Что нужно есть перед тренировкой?

Занятия бодибилдингом предполагают обязательный прием пищи перед тренировкой. Где-то за 1,5-2 часа до ее начала необходимо просто покушать. Можно съесть курицу, говядину или рыбу с вареным картофелем, рисом или овсянкой. За полчаса перед тренировкой выпивается коктейль, содержащий сывороточный протеин (20 г) и углеводы (40 г). Такой подход к питанию позволит более эффективно провести тренировки и нарастить объемы мышц.

Что следует употреблять после тренировки?

Не менее важно, после тренировки, сразу же выпить коктейль из 20-40 г сывороточного протеина и 40-100 г углеводов. Подобный коктейль называется гейнером. Где-то через полчаса, организму потребуются углеводы, которые усваиваются достаточно быстро. Это может быть белый хлеб или картофельное пюре. Причем, откладывать прием белков и углеводов не следует, так как их отсутствие спровоцирует секрецию кортизола, что совсем не желательно.

Необходимо ли пить воду и сколько?

Поскольку человеческий организм в основном состоит из воды, то без нее не происходят в организме никакие процессы, в том числе и рост мышц, так как для их наращивания также нужна жидкость. Зачастую обезвоженность организма носит скрытый характер. Чтобы это узнать, нужно выпить 3 чашки воды и проследить за своим состоянием. Если все в порядке, то через полчаса придется идти в туалет. В противном случае следует задуматься, так как отсутствие позывов в туалет свидетельствует о наличии заболевания. 3,5 литра жидкости в сутки для бодибилдера – это норма.

Как правило, жидкость позволяет вовремя вымывать из организма шлаки, а так же питать мышечные ткани. Когда спортсмен ощущает чувство жажды, то ее необходимо утолять с избытком. Если выпить 1 стакан и чувство жажды исчезнет, то лучше в следующий раз выпить 2 стакана.

Можно ли нарушать спортивную диету?

Людям, которые сидят на диете всегда хочется попробовать чего-то вкусного, например мороженного, пиццу или сладкий торт. Проблем никаких не будет, если спортсмен отличается худощавым телосложением. Таким спортсменам, 1 раз в неделю, допустимо нарушать режим правильного питания. Если спортсмен и так каждый день борется со своим лишним весом, то ему допустимо нарушить режим всего 1 раз в день. Другими словами, из 6 приемов пищи, один прием может быть вредным, но остальные 5 должны состоять исключительно из здоровой пищи. При этом, нужно стараться есть поменьше, чтобы вложиться в дневной рацион по калорийности.

➤ Как питаются бодибилдеры, чтобы набрать массу

Главная цель любого бодибилдера — это красивое рельефное тело, которое даёт конкурентные преимущества на профессиональных соревнованиях, а значит помогает завоевать всевозможные трофеи и титулы.

«Строительство тела» включает развитие мускулатуры и наращивание объёма мышц. Это возможно не только благодаря усиленным тренировкам, но и специальному энергетическому питанию, которое должно содержать множество питательных веществ, особенно белков.

Кажется, что всё просто — есть побольше, пить протеиновые коктейли и тренироваться. Но на самом деле есть много нюансов, которые могут стать препятствием в борьбе за безупречные мышцы. Каждому бодибилдеру важно соблюдать определённый режим питания, нехарактерный для обычного человека.

Основа питания

Питание бодибилдеров для набора мышечной массы предполагает соблюдение специальной диеты. Она основана на потреблении большого количества калорийных продуктов. Но это не значит, что нужно есть всё, без разбора. Важно уделять внимание качеству рациона — жареным, жирным, мучным и сладким злоупотреблять не стоит.

В этот период организм культуриста должен получать максимальное количество белков. Они обеспечивают энергию, необходимую для эффективных тренировок, а также позволяют быстро восстанавливать и наращивать мышцы. Жиры и углеводы тоже должны присутствовать в меню, чтобы не нарушались обменные процессы. Их соотношение может варьироваться, в зависимости от желаемого результата.

И всё же главным компонентом остаётся белок. Бодибилдерам нужно употреблять его больше, чем обычным людям. В среднем на один килограмм веса должно приходиться около 1,5 грамма этого полезного вещества. То есть продукты, которые его содержат, должны составлять примерно 30% от общего рациона спортсмена.

Какие продукты должны быть в рационе бодибилдера

Как уже было сказано, основой рациона должны быть белки. А если конкретнее, то это:

• куриные яйца;
• нежирная мясная и рыбная продукция;
• творог;
• бобовые.

В качестве углеводов можно употреблять:

• овсянку;
• гречку;
• хлеб с отрубями;
• яблоки;
• помидоры.

К жирам относят:

• орехи;
• растительные масла;
• шоколад и др.

Особенности питания бодибилдеров

Питание бодибилдера для набора массы должно базироваться на следующих принципах:

• Ограничить приём в пищу жиров и быстрых углеводов. К ним относят колбасу, масло, жирное мясо или рыбу, а также сладкое — фрукты, конфеты и др. Их лучше есть сразу после силовых тренировок, когда вещества могут быстро усваиваться.
• Есть 5-7 раз в день. Если обычно мы питаемся примерно 3 раза в день, то для культуристов норма в почти в 2 раза выше. Есть нужно небольшими порциями, чтобы не перегружать систему пищеварения.
• Потреблять больше жидкости. Питьевой режим важен также, как питание бодибилдеров для набора мышечной массы. Чтобы все процессы в организме проходили без осложнений, даже при высоких дозировках белка и силовых нагрузках, важно выпивать около 3 литров воды ежедневно.
• Поддерживать баланс жиров, углеводов и белков. Уровень углеводов должен достигать 50%, жиров — до 20%. Употребление белков оптимально в пределах 30%.

Продукция To Be

Ваниль Апельсин Манго Шоколад Грейпфрут Малина Клубника

Питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц

Нынешняя мода на красивое и сильное тело заставила многих представителей сильного пола посмотреть на свое тело более критично. Да и прекрасные дамы начали стремиться к подтянутому и крепкому телу вместо бесконечного похудения, граничащего с анорексией. Но формирование тела состоит не только из бесконечных упражнений с большими весами. Из чего же на самом  деле состоит система построения тела, или как еще ее называют – бодибилдинг.

Кто такие бодибилдеры?

Раньше считалось, что это такие страшные дядьки и мужеподобные женщины, измазанные бронзовой краской, наевшиеся стероидов и состоящие из огромной горы мышц. На самом деле, бодибилдером можно назвать любого человека, который занимается моделированием своего тела в соответствии с некоторыми стандартами привлекательности. Важно отметить, что они у некоторых могут различаться. Например, некоторые барышни делают заметно больший упор на упражнения, формирующие ягодичные мышцы, отдельные молодые люди стремятся больше накачать руки и торс, чем ноги. Но в любом случае у всех них одна цель – нарастить мышцы. Но их жизнь изменена не только наличием тренировок. Эти люди должны соблюдать определенные нормы питания, способствующие набору мышечной массы. Но что делать, когда масса набралась? Почему не получается как на картинке? Оказывается, это только полпути. Чтобы наработанный рельеф стал четким и красивым, нужно пройти этап «сушки»

Что и как «сушат» бодибилдеры?

«Подсушить тело» не означает вытереть его насухо, Это – процесс избавления от жировой прослойки. Откуда же она взялась? Оказывается, чтоб работать с большим весом, нужно много сил, а чтоб работать с очень большим весом – нужно очень много сил. Ее атлеты черпают из пищи, при этом не получается кушать ровно столько, сколько «съест» тренировка, поэтому получается с запасом, который и остается в виде жира. Когда нужная масса набралась, спортсмен сокращает количество потребляемой энергии, уменьшает количество силовых нагрузок и добавляет больше кардио-тренировок. Именно они позволяют истопить больше жира. Также при этом важно употреблять побольше жидкости, чтобы эффективно выводить продукты распада. Если с нагрузками и питьем все в порядке, то с организацией питания возникают сложности у многих «строителей».

Как организовать похудение с минимальной потерей мышц

Для обеспечения работы организма он должен получать достаточное количество углеводов. При этом их количество должно покрывать расход энергии с небольшим дефицитом. Это позволит эффективно сбрасывать вес без вреда здоровью, так и называется: питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц. В рационе будут преобладать белки, а вот жиры и углеводы должны быть в меньшинстве. Это будет провоцировать похудение. Но проблема в том, что мышечную ткань легче расщепить, чем жировую и организм будет неизбежно терять мышцы, наращенные таким тяжким трудом. Во избежание этого их надо регулярно нагружать и стимулировать метаболизм. Поэтому тренировки на массу сменяются тренировками на выносливость и кардио-тренировками. После этого этапа, при условии соблюдения правил, толщина жировой прослойки станет заметно меньше, а мускулатура гораздо рельефнее. Но далеко не у всех получается правильно организовать и рассчитать меню. Это действительно непростая задача, требующая знаний в области диетологии и спортивного питания, но и здесь есть решение.

Использование сервисов спортивного питания

Эти компании специализируются на приготовлении и доставки еды, рассчитанной на спортсменов различных видов спорта. Например, компания Grow Food предлагает меню для набора массы, сушки и функционального тренинга, а также просто два варианта сбалансированных рационов. Остановимся на меню для сушки. Оно реализовано для 5 и 7-дневного питания. Каждый прием пищи сбалансирован по соотношению белков, жиров и углеводов, готовится только из свежих и качественных продуктов. Доставка готовой еды производится два-три раза в неделю, что позволяет иметь свежие аппетитные блюда в своем холодильнике. Такой способ идеально подойдет для занятых людей, поскольку экономит время на закупку продуктов, готовку, уборку кухни после готовки. Кроме того, данное меню составлялось лучшими фитнес-тренерами Санкт-Петербурга, что позволяет быть уверенным в соответствии меню типу физических нагрузок. Каждый день состоит из пяти приемов пищи, что не позволит остаться голодным. Кроме того, все блюда упакованы в герметичные контейнеры, которые запросто можно взять с собой в офис, на прогулку или в зал, и не соблазняться сомнительным меню кафе и закусочных. Для получения готовой еды достаточно зайти на сайт, выбрать подходящее меню и осуществить заказ. Доставка осуществляется в любую точку Москвы и Санкт-Петербурга.

Женский бодибилдинг и питание

Довольно длительный период времени для многих таких два понятия как «женщина» и «бодибилдинг» были просто не совместимы. Зачем тягать железо, если просто можно сесть на жесткую диету? Но время идет приоритеты и мода меняется с появлением новых звезд.

Звезды бодибилдинга

Главной героиней современного бодибилдинга является Рейчел Маклиш. Именно она стала первой обладательницей титула Мисс Олимпия. Изначально ее целью не было достижение признания в спортивной жизни, она просто строила мышцы и поднимала штангу. Она даже не подозревала, что по истечению определенного периода она станет вдохновением для многих девушек.

Первой темнокожей спортсменкой стала Лиза Лав, сменившая балет на бодибилдинг. Королевой «Мисс Олимпия» 80-х навсегда останется Кори Эверсон, которая была популярна в то время не менее Арнольда Шварценеггера. Её рекордное количество побед на конкурсе смогла побить лишь Ленда Мюррей.

Кто такие девушки бодибилдеры?

У вас возник вопрос, с какой целью девушкам заниматься данным видом спорта, ведь он явно мужской? Для чего девушки изнуряют свое тело, тягая тяжелое железо? Это все с целью привлечь к себе внимания выступая на показательных конкурсах?

Ответ один: создать идеальное тело и при этом отлично выглядеть!

Конечно есть профессионалки, которые с помощью своей воли и силы хотят доказать всем, то, что женское тело не уступает мужскому и оно также может быть накачанное. Но на самом деле таких представительниц прекрасного пола очень мало. В основном девушки просто отдают предпочтение заниматься спортом, а не сидеть на диване просматривая очередное «мыло» и при этом наращивать лишние бока.

Бодибилдеры – это люди, для которых их мышцы являются гордостью. Они хорошо питаются и не изнуряют свое тело жесткими диетами.

Какие основные принципы успешных занятий бодибилдингом?

• Регулярные физические упражнения и правильно составленный тренинг
• Высококалорийное питания, предполагающее значительное увеличение потребления белков и углеводов
• Применение протеинов, гейнеров, а также других видов спортивного питания

В чем разница между женским и мужским бодибилдингом?

Женщинам изначально довольно сложно увеличить мышечную массу, поскольку уровень тестостерона у них в крови намного меньше, а преобладает эстроген. Последний и становится причиной набора лишних килограммов. Мужчины же редко страдают от нехватки тестостерона, а потому им не следует переживать о проблемах с увеличением мускулатуры. Именно этот факт и опровергает известный всем миф, о том, что девушка обязательно должна превратиться в мужчину при занятиях бодибилдингом.

Женская и мужская программы тренировок разительно отличаются друг от друга. Различия заключаются в виде прорабатываемых мышц, частоте и интенсивности упражнений. Также не обойтись без правильного питания.

Основные правила питания для женщин бодибилдеров

Любая женщина, которая серьезно занимается бодибилдингом или для придания фигуре идеальных очертаний, должна ответственно отнестись к вопросу питания. Еда – это ваш главный источник энергии, которая так необходима организму во время интенсивных занятий спортом.

Четко определите цель, которой вы хотите добиться благодаря бодибилдингу. От этого зависит система упражнений, а также диета.

Если вы хотите быстро сжечь лишний подкожный, тогда вам следует отказаться от мучного и сладкого, а перейти на каши, овощи и мясо. С помощью такой диеты и умеренных физических нагрузок вы сможете скинуть ненавистные лишние килограммы в кратчайшие сроки. Расход энергии возрастет, а количество потребляемых калорий уменьшится.

Давно мечтаете привести свои мышцы в тонус? В этом вам поможет увеличение количества белковых продуктов в рационе (мясо, молочные продукты, рыба и яйца). Отличным помощником вам в этом выступит протеин. Он является одним из продуктов специализированного, который богат на содержание белка. Сейчас вы можете купить протеин в Харькове , в Днепре или в любом другом городе Украины и с помощью него обогатить свой ежедневный рацион необходимым количеством белка.

Если же вашей целью является увеличение мышечной массы, вам необходимо придерживаться особой диеты. Вот один из возможных вариантов:

• Завтрак – овсяная каша с молоком
• Обед – гречка или рис с куриным мясом (говядина, свинина) и овощами
• Ужин – блюдо из рыбы, яйца и творог

Такой рацион предоставит вашему организму все необходимые белки и углеводы для активного роста мышечной массы.

Когда 3 равно 6 или сколько раз в день нужно питаться

Набор мышечной массы штука сложная. И одних тренировок тут недостаточно. Тренинг создает условия для роста, но не дает организму материала для строительства мускулатуры. А это пища калорийная, совсем не диетическая и в больших объемах. О важности правильного питания написано очень много. Чаще всего нам говорят о многократной еде в течение дня, не меньше 5-6 раз на дню.

Но ведь не каждый человек может реализовать такой рацион! Не каждое начальство не на каждой работе позволит отбегать в столовую, чтобы съесть очередную куриную грудку или отварную рыбу посреди смены. Неужели 3-ех разовое питание однозначно хуже более интенсивных схем? Нет! Мы вам это докажем вместе с норвежскими учеными прямо сейчас!

Зачем нас заставляют есть постоянно?

Когда худой от природы паренек впервые слышит рекомендации о 6-ти кратном приеме пищи, то перестает верить в свой успех накачать мышцы. Большинство же худых людей изначально не обладают зверским аппетитом, поэтому есть чуть ли не 24 часа в сутки они не приучены.

Но такое дробное частое питание, как раз и было придумано для упрощения усвоения калорий. Только представьте, что вам нужно съедать значительно больше, чтобы мышцы росли. Обычными методами это можно сделать только увеличением порций. Но они просто не полезут в желудок, а еда превратится в пытку. Это уже не говоря о качестве усвоения продуктов.

Зато относительно небольшие порции съедать будет куда проще. Не можете сразу перейти на 6-ти разовое питание? И не надо – добавьте для начала 1 прием пищи, на который и будут приходиться дополнительные калории в сравнении с вашим привычным рационом.

Мышцам нужным калории, а не частота обедов

Но если вы можете и привыкли питаться обильно (с первым, вторым и салатами), то бегать каждые 2 часа к холодильнику особенного смысла нет.

Норвежские ученые в институте спорта и диетологии провели исследования. Разделили спортсменов на 2 группы во время выполнения ими одинаковых мышечно-наборных тренировочных программ. Они получали одинаковый по калорийности и качественному составу рацион. Отличие было только одно – число суточных приемов пищи. У первой группы их было 3, а у второй 6.

По завершению эксперимента никаких средних отличий в наборе мышечной массы и силовых показателей у спортсменов из разных групп выявлено не было. Средний прогресс атлетов был равным.

Если калорийность и качество пищи достаточные, то более частая еда не ускорит роста мышц.

Берите примеры с профи

Но зачем же тогда даже профессионалы едят по 6, а иногда и 8 раз в день? На веселых толстячков бодибилдеры совсем не похожи…

Чтобы это понять, нужно взглянуть на рацион Сильвио Савье:

1. Яичный белки (6 штук) + одно целое яйцо. Сухие овсяные хлопья
2. Сэндвич из цельного зерна с грудкой индейки
3. Куриная грудка с белым рисом
4. Говяжий стейк, рис и салат
5. Белый рис
6. Фрукты, салат
7. Протеиновый коктейль
8. Протеиновый коктейль

Вы видите здесь бешеные объемы в каждой порции? Вряд ли. 2 приема пищи вообще таковыми считать нельзя, потому что Сильвио восполняет нехватку белка для мышц из протеиновых коктейлей.

Фрукты с салатами зачастую имеют отрицательную калорийность. Они нужны не для набора веса и не для утоления голода, как естественные источники витаминов и помощники пищеварению.

Выходит, что даже профессиональный бодибилдер, участник международных соревнований питается всего 5 раз в сутки и совсем не так много, как можно подумать. Так стоит ли надрываться и есть 6-7 раз в день, когда никаких больших дивидендов при наборе мышц это не дает? 

диета для похудения и мышц

В последнее время накаченное тело является идеалом красоты среди сильного пола. К такому телу стремятся все мужчины, которые хотят выглядеть достойно и привлекательно. Девушки же, в свою очередь, тоже не расслабляются и стараются ходить в зал, чтобы работать над телом. Однако получить красивое тело получается не всем, так как не многие помнят о том, что за четким силуэтом стоит не только зал, но и правильное сбалансированное питание. Давайте поговорим о том, кто такие бодибилдеры и как им худеть.

Кто такие бодибилдеры? Какие у них бывают цели?

Бодибилдер в переводе с английского значит «строитель тела», а ведь это действительно так: каждый спортсмен старается усовершенствовать черты своего тела. На западе культура бодибилдинга широко распространено, а в России до сих пор некоторые считают, что бодибилдеры – это люди, перекаченные стероидами и протеином. Конечно же, это не так.

Разумеется, многие спортсмены используют протеин, но это не значит, что их тело – это «искусственные» мышцы. Давайте узнаем, почему люди прибегают к стероидам и протеину:

1. Не получается набрать массу. Несмотря на огромное количество проведенных часов в зале, у человека не всегда получается сформировать то тело, к которому он стремится. Это происходит из-за нехватки массы, с которой можно было бы работать. Самый доступный и быстрый способ получить этот вес – протеин.

2. Из-за биологических особенностей. Организмы некоторых мужчин имеют слишком быстрый метаболизм, при котором недавно поступившие калории тут же расходуются. Работать над обменом веществ, конечно, нужно, но и получить красивое тело за быстрый период времени тоже хочется.

Главной целью бодибилдеров является получение здорового накаченного тела. Это очень эстетично и привлекательно, поэтому многие мужчины стремятся сформировать мышцы. Однако некоторые спортсмены настолько мотивированы работать, что забывают об основных правилах вроде питания и подсушивания тела, не следование которых приведет к ухудшению работы организма. Давайте разберем эти темы подробнее, чтобы вы могли пользоваться полученными знаниями.

«Сушка» бодибилдеров. Что это означает?

Сушка тела – это процесс, при котором культурист достигает рельефа мышц, сжигая лишнюю жировую ткань. После этого определения возникает вполне разумный вопрос: «откуда берется жир у бодибилдеров?». При наборе массы спортсмены прибегают к употреблению той пищи, которая будет способствовать росту мышц. Однако не весь набранный вес уходит в мышцы, что-то отлаживается и в жир.

Как оказалось, не все полученные элементы с продуктов мы теряем на тренировке. Какая-то их часть накапливается в организме. От нее культуристам и предстоит избавиться, если они хотят достичь хорошей «прорисовки» мышц.

Для соблюдения сушки, спортсмену необходимо прибегнуть к пище с преимущественным содержанием белка. Белок – строительный материал мышц. Если хотите увеличить свои объёмы не набрав лишнего веса, кушайте достаточное количество белков. О питании мы поговорим чуть позже, а сейчас разберемся, какие тренировки подходят при сушке.

Рекомендуем уделять внимание кардиотренировкам, именно они способны повлиять на тело таким образом, чтобы жировая прослойка постепенно уменьшалась. Не беритесь за слишком тяжёлые веса в спортзале, так как при сушке у вас будет меньше энергии, что не даст вам возможности в полной мере работать с тяжелым весом. Уделите внимание многоразовым повторениям с небольшими весами.

Какое сбалансированное питание поможет потерять лишний вес, но оставить мышцы?

Как уже было сказано ранее, блюда с содержанием белков это «основа основ». Если организм не будет получать столько белков сколько ему нужно, то ваши мышцы будут оставаться посредственными, даже несмотря на упорные тренировки. Не забывайте и про другие элементы цепочки БЖУ — организм их тоже должен получать.

Хотите питаться правильно, но не знаете, как рассчитать количество полезных веществ необходимое вам? Предлагаем вам помощь от нашей компании General Food. Мы занимаемся приготовлением вкусного и полезного рациона под конкретного человека. Это значит, что учитываются ваши особенности и физиологические потребности. Питаться правильно – это не значит голодать и есть безвкусное. Еда, полученная от General Food, всегда свежая и вкусная, она поспособствует оздоровлению вашего организма. Разве это не приятный бонус во время изнурительных тренировок?

Заключение.

Бодибилдеры – это спортсмены, которые всегда стремятся улучшить своё тело, каким бы оно не было. Наша компания рада в этом помочь, мы устраним все проблемы, связанные с вашим питанием.

Уделяйте больше внимания рациону, так как все зависит от него: работа организма, внешний вид, восполнение энергии и многое другое. Надеемся, что наша статья помогла вам в решении личных проблем. Желаем всем спортсменам преуспеть в своём любимом деле!

Компания General Food предлагает вам сервис доставки еды для похудения.

Диета бодибилдеров: не только мышцы и вес

Правильное питание не должно быть просто вопросом для спортсмены-бодибилдеры . Все люди, в основном спортсмены или нет, должны питаться наилучшим образом. Когда мы говорим о правильном питании, речь идет не только об обильном питании. Хорошая диета больше ориентирована на качество, чем на количество. Дети и взрослые должны питаться в соответствии со своими потребностями. Также спортсмены и спортсмены должны знать, что им нужно есть. Вот почему диета бодибилдеров, как и многие другие, стремится удовлетворить потребности каждого конкретного случая.

Начнем с понимания того, как мы себя кормим, будет зависеть от того, что мы делаем каждый день. Наш возраст, физический цвет лица и требования — другие определяющие аспекты. Таким образом, мы должны говорить о диетах, разработанных специально для вас. Ни у одного организма нет таких потребностей, как у других. Поэтому рацион бодибилдеров корректируется с учетом потребностей этих спортсменов.

Вы знаете бодибилдинг?

Бодибилдинг — это спортивная дисциплина. Это спорт, который определяется как практика, направленная на увеличение массы и максимальное развитие мускулов человеческого тела. Его основная цель — найти лучший симметрия и эстетика тела , за счет укрепления мышц. Эта практика сопровождается строгими пищевыми привычками и жесткими тренировками. Диета бодибилдеров — это руководство для тех, кто практикует эту дисциплину.

Несмотря на то, что он считается спортом, многие считают, что это скорее демонстрация и даже эстетика, чем спортивная дисциплина. Бодибилдер стремится достичь идеальное тело , который представляет собой идеальный баланс с точки зрения объема и формы его мышц. Таким образом, для многих это не просто спорт. Однако люди, которые этим занимаются, — настоящие спортсмены. Диета для бодибилдинга — лишь одно из многих требований, на которые эти люди должны отвечать и к которым должны адаптироваться. Кроме того, интенсивные и ежедневные упражнения, желательно анаэробные и всегда до отказа, — это другие условия, которым они должны подвергаться.

Диета культуристов

Тип диета или еда Практики бодибилдинга следуют за тем, чтобы обрести желаемое тело. Диета бодибилдеров позволяет им преуспевать в соревнованиях, демонстрирующих этот образ жизни.

По крайней мере, 50% видимых результатов на вашем теле, если вы занимаетесь спортом, связаны с едой. Бесполезно тренироваться с высокой отдачей если диета не соответствует этому. В диете для спортсменов те, кто помогает набирать мышечная масса представляют особый интерес , то есть так называемая диета для бодибилдинга.

Бодибилдеры иногда ошибаются, думая, что перетренированность — это все, что им нужно для наращивания мышечной массы. Здоровое питание может помочь вам в этом плане более эффективным и простым способом. Таким образом, диета культуристов необходима для достижения желаемых результатов в этой области спорта.

Что мне нужно знать, если я хочу стать бодибилдером?

Самый большой диета культуристов будут разработаны с учетом потребности в питании каждого спортсмена. Идея состоит в том, что с помощью адекватной диеты можно удовлетворить потребности организма спортсмена. Помните, что те, кто выполняет эту практику, потребляют большое количество энергии.

Самый большой тренировка, основанная на весах , вызывает нагрузку на мышцы и нервную систему человека. Поэтому диета бодибилдеров должна содержать правильный состав макро- и микроэлементов. Помимо микроэлементов, таких как углеводы, минералы, витамины, клетчатка и вода.

Всем, кто плохо знаком с бодибилдинг и не имеет предыдущее образование в области , считает, что лучший способ увеличить мышечную массу — это поднятие тяжестей. Мало того, что этого достаточно. Хотя соблюдение адекватной диеты и высокое потребление белка помогает, именно поэтому многие спортсмены предпочитают включать в свой рацион белковые добавки, среди которых сывороточный протеин выделяется. Что совершенно верно. Кроме того, это необходимо понимать, что употребление достаточного количества белка не превышает его потребление. В рационе бодибилдеров учитывается, что организм не накапливает лишнее.

Мифы и реалии

Ошибочно думать, что чем больше белка вы потребляете, тем больше будут мышцы. К сожалению, если отбросить все эти мифы, это не пропорциональное соотношение. Это означает, что вы никогда не сможете увеличить свой мышечная масса при диете, основанной только на белке. Диета бодибилдеров должна обеспечивать естественный баланс потребностей организма.

Единственная реальность заключается в том, что все лишние белки, витамины и минералы удаляются организмом или, в противном случае, сохраняются и превращаются, но не обязательно в мышцы. В хранилище энергии емкость в ячейке не безгранична. Таким образом, весь белок, который мы потребляем чрезмерно, будет выведен из нашего тела. Следовательно, важно знать, какой тип диеты для бодибилдеров вам нужен в вашем случае.

Короче говоря, вы должны есть все, но сбалансированно и полезно. Помимо белка, лишние калории необходимы. Калории в рационе бодибилдеров должны поступать в основном из углеводы .

Иметь ввиду…

Путем перегрузки мышц поднятием тяжестей и другими упражнения на сопротивление , мышечные волокна увеличиваются в размерах. Если это сопровождается указанной диетой бодибилдеров, несомненно, через короткое время вы начнете видеть результаты.

Хитрость набор мышечной массы является есть постоянно в течение дня. Как? Сбалансированные и полноценные порции только для трехразового питания. Два-три перекуса в день и между приемами пищи. В рационе бодибилдеров необходимо полностью исключить употребление вредных жиров. Секрет в правильном питании . Например, полезны жиры, получаемые из орехов и рыбьего жира. Кроме того, необходима гидратация. Вы должны выпивать не менее 2 литров воды в день.

Согласно нескольким исследованиям, с помощью подходящей диеты для бодибилдинга вы можете внести 80% прироста мышц, а при постоянных упражнениях — остальные 20%. Помните, что вам нужно делать перерывы на каждый тренировочный день. Знание того, как правильно распределять рацион в течение дня, позволит вам сбалансировать процесс пищеварения. Следуя этим советам, вы максимально оптимизируете свои спортивные результаты и рост мышц.

Преимущества, питание и список покупок

Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных силовых тренировок и преднамеренных изменений в питании.

Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размера своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы.

Человек может применять те же методы бодибилдинга для своих обычных тренировок. Людям, заинтересованным в наращивании мышц, будь то для бодибилдинга или общего фитнеса, необходимо сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие более крупных мышц.

Люди также могут учитывать следующие три возможных механизма гипертрофии мышц:

• метаболический стресс
• механическое напряжение
• повреждение мышц

Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своей диете. Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.

Период накопления может длиться от нескольких месяцев до лет. В это время человек будет придерживаться высококалорийной и богатой белком диеты, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу.

Во время стадии обеднения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.

Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья. Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками.

Люди часто используют аэробные упражнения для похудания. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний.

Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смерти.

Хотя обзорная статья указывает на то, что ученым необходимо проводить больше исследований по этому вопросу, преимущества силовых тренировок играют важную роль в поддержании здоровья людей.

При разработке своей диеты бодибилдеры захотят сосредоточиться на здоровой пище и питании. Им следует придерживаться здорового диетического плана питания, который включает продукты, необходимые для безопасного развития мышечной массы.

Согласно Руководству по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, которые негативно влияют на качество и продолжительность жизни человека.

Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении правильного количества калорий.

Им также необходимо сконцентрироваться на их потреблении макроэлементов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня.

Калорий

Количество калорий, потребляемых человеком в сочетании с упражнениями, влияет на то, наберет ли он, сбросит или сохранит свой текущий вес.

Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день. И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно есть меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

Согласно более раннему обзору, культурист должен увеличить необходимое количество калорий на 15% в межсезонье или периоды увеличения массы тела.Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем количество, необходимое им ежедневно для поддержания своего веса.

Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять в день. Они также могут попробовать воспользоваться надежным онлайн-калькулятором.

Затем человек может настроить свое потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе набора массы или фазы тренировки.

Макроэлементы

Макронутриенты или макросы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией.Это:

Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов.

С помощью различных методов можно определить, сколько каждого макроэлемента следует потреблять человеку. Вот несколько подходов:

Согласно более раннему обзору, человек должен есть следующие проценты каждого макроса во время как фазы набора массы, так и фазы похудания:

• 55–60% калорий из углеводов
• 25–30% калорий из белка
• 15–20% калорий из жира

Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов:

• 2.3–3,1 грамма на килограмм безжировой массы тела в день белка
• 15–30% калорий из жиров
• оставшиеся калории должны поступать из углеводов

Количество приемов пищи в день

До сих пор ведутся споры о количестве приемы пищи, которые человек должен есть каждый день в сообществе бодибилдинга.

Один обзор показывает, что человек может потреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышц или сокращение жира.

Бодибилдер может выбирать из множества различных продуктов при составлении своего плана питания в течение недели. В общем, им следует сосредоточиться на продуктах, которые содержат достаточное количество калорий и питательных веществ.

Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий. Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они могут чувствовать сытость.

Белки

Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга.

Источники должны включать нежирные белки, в том числе:

• яйца
• нежирное красное мясо
• домашнюю птицу, такую ​​как курица и грудка индейки
• рыба
• бобовые и бобовые
• йогурт и нежирные молочные продукты
• орехи и семена

Углеводы

Человеку, занимающемуся бодибилдингом, нужны углеводы, чтобы обеспечить дополнительную энергию во время тренировок.

В качестве примеров они могут включать:

• цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн
• крахмалистые овощи, такие как картофель
• фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
• другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

Жиры

Жиры — это третий макроэлемент, на который люди должны обратить внимание в своем рационе.

К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся:

Человек должен помнить, что многие продукты содержат более одного макроэлемента.Например, орехи могут содержать как жир, так и белок.

Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях.

Планы питания меняются от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, соблюдающий план питания бодибилдинга, избавиться от лишнего жира или нарастить мышечную массу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале подготовительной фазы потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям.

Самым богатым макроэлементом в диете бодибилдера на всех этапах питания были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей.

В том же исследовании говорится, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов был вторым по содержанию макроэлементом в диете бодибилдера.

В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя они по-прежнему получали белок из этих источников.

Порции будут отличаться от человека к человеку.Чтобы получить рекомендации по порциям, человек должен рассчитать свои собственные потребности в макроэлементах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом.

Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга.

День 1

• Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка
• Перекус: коктейль из сывороточного протеина
• Обед: куриная грудка на гриле, микс зелени и запеченный сладкий картофель
• Полдник: сваренное вкрутую яйцо (я) и морковные палочки
• Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом

День 2

• Завтрак: протеиновые оладьи со свежими ягодами
• Полдник: дольки яблока и миндаль
• Обед: бургер из нежирного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью
• Закуска: протеиновый коктейль
• Ужин: жареные креветки с болгарским перцем и коричневым рисом над шпинатом

День 3

• Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновая мюсли и свежие ягоды
• Закуска: 9016 1 протеиновый коктейль
• Обед: рыба на гриле с салатом из шпината и брокколи
• Закуска: омлет из яичного белка с болгарским перцем и грибами
• Ужин: куриная грудка, покрытая свежей сальсой, со сладким картофелем и гарниром салат

День 4

• Завтрак: овсянка с ягодами и взбитыми белками
• Полдник: грудка индейки с морковью и сельдереем
• Обед: стейк из филе с брокколи и грибами
• 60 Закуска: яблоки с натуральным ореховым маслом
• Ужин: жареная рыба, коричневый рис и зеленый салат

День 5

• Завтрак: протеиновый коктейль с овсяной кашей
• Полдник: сваренные вкрутую яичные белки с нарезанный перец и огурцы
• Обед: курица-гриль с белой фасолью и салатом из помидоров
• S nack: греческий йогурт с ягодами и орехами
• Ужин: рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью

День 6

• Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииля
• Полдник: протеиновый коктейль
• Обед: куриная грудка на гриле с болгарским перцем, черной фасолью и луком с салатом ромэн
• Закуска: яблоко и миндаль
• Ужин: стейк из вырезки со сладким картофелем и спаржей

День 7

• Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
• Закуска: грудка индейки с морковью и палочками сельдерея
• Обед: Куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
• Закуска : протеиновый коктейль
• Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9001 2

Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами.

Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избежать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует их потребностям в питании.

Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии добавок Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не так строго, как в отношении фармацевтических препаратов.Людям следует искать добавки, которые подтверждают их продукты с помощью третьей стороны.

Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

Есть некоторые риски, связанные с бодибилдингом.

Один из факторов риска — перетренированность, которая может привести к травме или даже болезни. Некоторые специалисты рекомендуют каждые 7–10 дней отдыхать, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. Человек может также пожелать не перегружать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Другой риск, связанный с бодибилдингом, заключается в том, что у некоторых участников могут быть недовольство телом и расстройства пищевого поведения.

Исследование 2018 года обнаружило корреляцию между расстройствами пищевого поведения, неудовлетворенностью телом и дисморфическими расстройствами тела у бодибилдеров мужского пола. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим.

План питания для бодибилдинга должен состоять из полезных для здоровья жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать прием пищи от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать вес или вытянуться.

Человек должен поговорить со своим врачом или сертифицированным профессионалом в области фитнеса перед тем, как впервые приступить к занятиям бодибилдингом или плану питания. Таким образом они могут получить дополнительную информацию о том, как безопасно реализовать новую программу.

Преимущества, питание и список продуктов

Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных силовых тренировок и преднамеренных изменений в питании.

Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размера своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы.

Человек может применять те же методы бодибилдинга для своих обычных тренировок. Людям, заинтересованным в наращивании мышц, будь то для бодибилдинга или общего фитнеса, необходимо сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие более крупных мышц.

Люди также могут учитывать следующие три возможных механизма гипертрофии мышц:

• метаболический стресс
• механическое напряжение
• повреждение мышц

Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своей диете.Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.

Период накопления может длиться от нескольких месяцев до лет. В это время человек будет придерживаться высококалорийной и богатой белком диеты, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу.

Во время стадии обеднения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.

Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья.Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками.

Люди часто используют аэробные упражнения для похудания. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний.

Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смерти.

Хотя обзорная статья указывает на то, что ученым необходимо проводить больше исследований по этому вопросу, преимущества силовых тренировок играют важную роль в поддержании здоровья людей.

При разработке своей диеты бодибилдеры захотят сосредоточиться на здоровой пище и питании. Им следует придерживаться здорового диетического плана питания, который включает продукты, необходимые для безопасного развития мышечной массы.

Согласно Руководству по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, которые негативно влияют на качество и продолжительность жизни человека.

Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении правильного количества калорий.

Им также необходимо сконцентрироваться на их потреблении макроэлементов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня.

Калорий

Количество калорий, потребляемых человеком в сочетании с упражнениями, влияет на то, наберет ли он, сбросит или сохранит свой текущий вес.

Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день.И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно есть меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

Согласно более раннему обзору, культурист должен увеличить необходимое количество калорий на 15% в межсезонье или периоды увеличения массы тела. Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем количество, необходимое им ежедневно для поддержания своего веса.

Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять в день.Они также могут попробовать воспользоваться надежным онлайн-калькулятором.

Затем человек может настроить свое потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе набора массы или фазы тренировки.

Макроэлементы

Макронутриенты или макросы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией. Это:

Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов.

С помощью различных методов можно определить, сколько каждого макроэлемента следует потреблять человеку.Вот несколько подходов:

Согласно более раннему обзору, человек должен есть следующие проценты каждого макроса как во время фазы набора массы, так и во время фазы похудания:

• 55–60% калорий из углеводов
• 25–30% калорий из белка
• 15–20% калорий из жира

Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов:

• 2,3–3,1 грамма на килограмм мышечной массы в день белка
• 15–30 % калорий из жиров
• оставшиеся калории должны поступать из углеводов

Количество приемов пищи в день

В сообществе бодибилдинга до сих пор ведутся споры о количестве приемов пищи, которые человек должен есть каждый день.

Один обзор показывает, что человек может потреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышц или сокращение жира.

Бодибилдер может выбирать из множества различных продуктов при составлении своего плана питания в течение недели. В общем, им следует сосредоточиться на продуктах, которые содержат достаточное количество калорий и питательных веществ.

Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий.Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они могут чувствовать сытость.

Белки

Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга.

Источники должны включать нежирные белки, в том числе:

• яйца
• нежирное красное мясо
• домашнюю птицу, такую ​​как курица и грудка индейки
• рыба
• бобовые и бобовые
• йогурт и нежирные молочные продукты
• орехи и семена

Углеводы

Человеку, занимающемуся бодибилдингом, нужны углеводы, чтобы обеспечить дополнительную энергию во время тренировок.

В качестве примеров они могут включать:

• цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн
• крахмалистые овощи, такие как картофель
• фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
• другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

Жиры

Жиры — это третий макроэлемент, на который люди должны обратить внимание в своем рационе.

К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся:

Человек должен помнить, что многие продукты содержат более одного макроэлемента.Например, орехи могут содержать как жир, так и белок.

Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях.

Планы питания меняются от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, соблюдающий план питания бодибилдинга, избавиться от лишнего жира или нарастить мышечную массу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале подготовительной фазы потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям.

Самым богатым макроэлементом в диете бодибилдера на всех этапах питания были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей.

В том же исследовании говорится, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов был вторым по содержанию макроэлементом в диете бодибилдера.

В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя они по-прежнему получали белок из этих источников.

Порции будут отличаться от человека к человеку.Чтобы получить рекомендации по порциям, человек должен рассчитать свои собственные потребности в макроэлементах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом.

Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга.

День 1

• Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка
• Перекус: коктейль из сывороточного протеина
• Обед: куриная грудка на гриле, микс зелени и запеченный сладкий картофель
• Полдник: сваренное вкрутую яйцо (я) и морковные палочки
• Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом

День 2

• Завтрак: протеиновые оладьи со свежими ягодами
• Полдник: дольки яблока и миндаль
• Обед: бургер из нежирного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью
• Закуска: протеиновый коктейль
• Ужин: жареные креветки с болгарским перцем и коричневым рисом над шпинатом

День 3

• Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновая мюсли и свежие ягоды
• Закуска: 9016 1 протеиновый коктейль
• Обед: рыба на гриле с салатом из шпината и брокколи
• Закуска: омлет из яичного белка с болгарским перцем и грибами
• Ужин: куриная грудка, покрытая свежей сальсой, со сладким картофелем и гарниром салат

День 4

• Завтрак: овсянка с ягодами и взбитыми белками
• Полдник: грудка индейки с морковью и сельдереем
• Обед: стейк из филе с брокколи и грибами
• 60 Закуска: яблоки с натуральным ореховым маслом
• Ужин: жареная рыба, коричневый рис и зеленый салат

День 5

• Завтрак: протеиновый коктейль с овсяной кашей
• Полдник: сваренные вкрутую яичные белки с нарезанный перец и огурцы
• Обед: курица-гриль с белой фасолью и салатом из помидоров
• S nack: греческий йогурт с ягодами и орехами
• Ужин: рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью

День 6

• Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииля
• Полдник: протеиновый коктейль
• Обед: куриная грудка на гриле с болгарским перцем, черной фасолью и луком с салатом ромэн
• Закуска: яблоко и миндаль
• Ужин: стейк из вырезки со сладким картофелем и спаржей

День 7

• Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
• Закуска: грудка индейки с морковью и палочками сельдерея
• Обед: Куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
• Закуска : протеиновый коктейль
• Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9001 2

Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами.

Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избежать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует их потребностям в питании.

Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии добавок Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не так строго, как в отношении фармацевтических препаратов.Людям следует искать добавки, которые подтверждают их продукты с помощью третьей стороны.

Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

Есть некоторые риски, связанные с бодибилдингом.

Один из факторов риска — перетренированность, которая может привести к травме или даже болезни. Некоторые специалисты рекомендуют каждые 7–10 дней отдыхать, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. Человек может также пожелать не перегружать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Другой риск, связанный с бодибилдингом, заключается в том, что у некоторых участников могут быть недовольство телом и расстройства пищевого поведения.

Исследование 2018 года обнаружило корреляцию между расстройствами пищевого поведения, неудовлетворенностью телом и дисморфическими расстройствами тела у бодибилдеров мужского пола. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим.

План питания для бодибилдинга должен состоять из полезных для здоровья жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать прием пищи от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать вес или вытянуться.

Человек должен поговорить со своим врачом или сертифицированным профессионалом в области фитнеса перед тем, как впервые приступить к занятиям бодибилдингом или плану питания. Таким образом они могут получить дополнительную информацию о том, как безопасно реализовать новую программу.

Как питание профессионального бодибилдера может сделать вас толстым

С тех пор, как Арнольд Шварценеггер очаровал публику документальной драмой Качая железо , энтузиасты фитнеса были очарованы миром бодибилдинга.Такие пионеры, как «Арнольд», принесли в массы поднятие тяжестей и потребление большого количества белка, и в результате многие тенденции в фитнесе пошли по стопам бодибилдинга.

Это определенно неудивительно, поскольку эти мускулистые и худощавые фигуры, кажется, олицетворяют гипер-мужское тело — супергероя из реального мира. Одна из общих областей, в которых люди обращаются к бодибилдингу за советом, — это питание.

Но есть ли обратная сторона у следования этому протоколу культуристов? Может ли диета бодибилдера сделать вас толстым?

«Фитнес имитирует бодибилдинг», — сказал Майк Руссел, советник по питанию Men’s Health и автор книги The Metashred Diet, , в 11-й серии подкаста The Weekly BJ.Но есть аспекты диеты для бодибилдинга, которые могут ограничить результаты или даже привести к увеличению веса. Это кажется нелогичным — в конце концов, этот тип питания создал одни из самых худых на планете. Так как именно это работает?

Во-первых, давайте коснемся того, как будет выглядеть типичная диета бодибилдера. Обычно он следует определенным принципам, хотя нет двух абсолютно одинаковых диет. Возможно, наиболее популярным аспектом является частота приема пищи.

Бодибилдеры часами проводят в тренажерном зале, наращивая большое количество мышечной массы, и поддерживают это регулярным кормлением — обычно это означает шесть приемов пищи в день.Конечно, это не бегство в Burger King. Бодибилдеры обычно употребляют протеин при каждом приеме пищи, некоторые из которых состоят из коктейлей. Полноценный обед обычно состоит из нежирного животного белка, такого как куриная грудка на гриле или кусок рыбы, овощей и, возможно, крахмала, такого как сладкий картофель или рис. Потребление жиров с пищей обычно строго контролируется, и это достигается путем запекания, жарки или кипячения большей части пищи.

Смузи с меташредом:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Теперь, когда это не в порядке, как насчет того стиля питания, который может привести к тому, что средний посетитель тренажерного зала станет немного толще в середине? Что ж, есть несколько вещей.

1. Калорийность: Большинство энтузиастов фитнеса — даже те, кто действительно этим занимается — не проводят часы в тренажерном зале, тренируя часть тела. У них ограниченное время для тренировок, и в результате они просто не тратят столько же энергии, как бодибилдеры. Шесть приемов пищи в день быстро накапливаются. Если вы не правильно распределяете порции каждый прием пищи, вы можете легко переоценить свои поддерживающие показатели или общие показатели потери жира и обнаружите, что у вас избыток.

2. Частота приема пищи: Где-то в процессе было установлено, что частое употребление пищи (например, каждые два часа или около того) ускоряет ваш метаболизм, как разжигание огня.Но научные данные не обязательно подтверждают это. «Частота приема пищи не способствует метаболизму», — сказал Руссел.

На самом деле, чрезмерное потребление белка может вызвать у вашего тела выработку толерантности. Это означает, что вы не сможете эффективно использовать диетический белок, в отличие от того, если бы вы увеличивали интервалы между приемами пищи. Руссел предлагает подождать не менее двух часов, чтобы поесть после приема жидкого протеина, такого как BCAA или коктейль, или через четыре часа после твердой еды.

3. Углеводы: Нет, они не дьявол, но если вы хотите измельчить, необходимо контролировать потребление.Опять же, эти массивные чуваки расходуют тонны энергии, и их потребности в углеводах будут выше, чем у среднего атлета. Руссел рекомендует употреблять самые крахмалистые углеводы во время еды после тренировки или по утрам. А если вас не устраивают результаты, исключите из завтрака крахмалистые углеводы.

4. Долговечность: Вы хотите вечно есть куриные грудки и брокколи? Даже бодибилдеры меняют диету, потребляя больше калорий в межсезонье, чтобы набрать мышечную массу, а затем меняют свою диету, чтобы избавиться от лишнего жира перед соревнованиями.Это тяжелый образ жизни, требующий большой отдачи, и большинство из нас больше заинтересованы в том, чтобы оставаться достаточно стройным круглый год, а не колебаться между набором и похудением. Проще говоря, у бодибилдеров разные цели, и их жизнь вращается вокруг того, чтобы подниматься на сцену с содержанием жира ниже 10%.

Но из диеты для бодибилдинга определенно есть выводы, которые могут помочь среднему человеку нарастить мышцы и сжечь лишний жир.

1. Белок: Большинство из нас не едят его в достаточном количестве.Но если вы хотите чувствовать себя удовлетворенным после еды и получать необходимые питательные вещества для наращивания мышечной массы, вам следует потреблять не менее 30 г за один прием пищи. Это число активирует способность вашего организма оптимально синтезировать белок, и это минимальное количество, необходимое для реакции сытости. Другими словами, вы с большей вероятностью будете удовлетворены четырехразовым питанием с минимум 30 г белка, чем от 6 до 8 приемов пищи с меньшим содержанием белка.

2. Планирование: Бодибилдеры планируют свое питание, не оставляя ничего на волю случая.Будь то приготовление еды на неделю или хранение протеинового порошка в офисе, чтобы вы не застряли, пытаясь украсть обед из офисной банки с конфетами, небольшое планирование имеет большое значение. Бодибилдеры также стараются не усложнять, что ведет к последовательности. По словам Руссела, люди хотят разнообразия в своем сознании, но они, как правило, предпочитают простоту, когда речь идет о реальных планах питания.

3. Гидратация: Пьют много воды. Вы тоже должны. Во-первых, жидкие калории не насыщают, сказал Руссел, поэтому легко получить излишек калорий с помощью жидких калорий.Исследования также показали, что употребление воды во время еды снижает общее потребление калорий. И хотя нет никаких научных стандартов относительно количества воды, которую вы должны пить. общие рекомендации — девять стаканов в день для женщин и 13 для мужчин. (Это также включает воду в напитках, таких как чай и кофе.)

4. Размеры порций: Они отслеживают, как и планируют бодибилдеры. Необязательно быть навязчивым, но следите за размером порций, чтобы контролировать потребление калорий.

5. Выбор продуктов: Употребление нежирного мяса и овощей в качестве основного блюда является отличной стратегией похудания. И приготовление их на гриле или на гриле вместо жарки сэкономит калории. Основывая потребление злаков и крахмалистых овощей на своем уровне активности, вы не сбиваетесь с пути.

Итак, вот в чем дело: если вы не занимаетесь бодибилдингом, учебная диета для бодибилдинга, скорее всего, не для вас. Это не только непрактично, но и является частью очень специфического образа жизни.Вы не можете исключить диету из образа жизни и ожидать от нее такого же эффекта. Однако есть аспекты диеты бодибилдера, из которых вы можете поучиться и применить к своей собственной диете, если вы хотите избавиться от жира и нарастить мышцы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

24 закона питания для мышц

Американцы знают толк в увеличении размеров.К сожалению, более трети нашего населения классифицируются как страдающие ожирением, и это не та «масса», которая вам нужна. Но это именно то, что могут сделать для вас беспорядочное питание и отсутствие физических упражнений.

Если вы привержены программе тренировок с отягощениями, вместо этого вы можете набрать мышечную массу, следуя ряду основных советов по питанию и добавкам. Но сначала вам придется выбросить все остатки того, что ест большинство американцев.

Чтобы набрать нужную массу, мы привлекли двух капитанов Muscle Militia, спортсменов Twinlab Ронни Майло и Джейсона Уита, которые помогли нам составить 24 совета, представленных ниже.

Конечно, есть чистую и здоровую пищу труднее, чем есть все, что вы хотите, но мы уверены, что вы не хотите выглядеть так же, как остальные 33 процента.

1. Наклоните чашу весов

Если вы просто пытаетесь прибавить в межсезонье, или вы усердно набираете массу, рост мышц означает потребление большего количества калорий, при условии, что вы уже усердно тренируетесь. Хотя вы можете регистрировать свои приемы пищи в течение недели, чтобы вычислить среднесуточное количество калорий, возможно, самый простой шаг — съесть один дополнительный мини-прием пищи в течение дня, который добавит калорий сверх того, что вы обычно едите.

Если вы просто пытаетесь прибавить в межсезонье, или вы усердно набираете массу, рост мышц означает потребление большего количества калорий, при условии, что вы уже усердно тренируетесь.

Обеспечивая избыток калорий, вы снабжаете свои мышцы сырьем для восстановления повреждений тканей, вызванных тяжелыми тренировками, для поддержки роста.

Мини-обед, содержащий около 300 калорий, можно добавлять в любое место в течение дня, предпочтительно во время самого длительного промежутка между приемами пищи из цельных продуктов.

2. Оценивайте и развивайте

Если по прошествии двух недель шкала все еще не сдвинулась с места и вы не заметили прироста силы после добавления одного мини-обеда, добавьте еще один. (Шкала не может быть вашим единственным определяющим фактором, потому что вы можете сбрасывать жир, пока наращиваете мышцы, и в этом случае шкала может не сдвинуться с места.)

Медленно увеличивая ежедневное количество калорий, вы с меньшей вероятностью добьетесь того, что касается вашего живота. Дополнительный прием пищи также должен стать частью вашего распорядка дня.Это особенно актуально для тех, кто активно набирает вес, и людей с быстрым метаболизмом, которым сложно нарастить мышечную массу.

3. Ешьте больше и чаще

Если вы активны и упорно тренируетесь, вы, вероятно, сжигаете много калорий каждый день. Очень сложно есть чистую пищу, которая восполняет всю энергию, которую вы потратили всего за три приема пищи. Вот почему бодибилдеры — как соревновательные, так и развлекательные — едят 5-8 приемов пищи в день, чтобы поддерживать рост массы. Хотя большинство людей по-прежнему завтракают, обедают и ужинают, они также едят ряд закусок с высоким содержанием белка.

Если вы хотите прибавить в размерах, имеет смысл есть несколько раз в день, а не только три. Брать еду на работу или в школу — значит планировать и готовиться, но это важная привычка, которая отделяет тех, кто преуспевает, от тех, кто этого не делает.

Я разделил свои макросы на восемь приемов пищи, поэтому я ем примерно каждые 2,5 часа. Я люблю это есть часто, поэтому я никогда не голоден.

«Я ем восемь раз в день», — говорит пожарный Орландо и капитан Twinlab Muscle Militia Джейсон Уит, бывший лайнмен защитника студенческого футбола, который теперь участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу.«Я разделяю свои макросы на восемь приемов пищи, поэтому я ем примерно каждые 2,5 часа. Я люблю есть так часто, поэтому я никогда не голоден. Когда я проголодался или пропустил прием пищи, я склонен к обману или переедать. Если я проголодаюсь и мне нужно перекусить, я могу взять столовую ложку арахисового масла или горсть миндаля, которые я бы посчитал в своих макросах для следующего приема пищи ».

«Вот где добавки являются ключевыми, — говорит член ополчения и чемпион по бодибилдингу среди любителей Ронни Майло из Санрайз, Флорида.«Добавки позволяют вам добавлять дополнительные калории, чтобы помочь вам в достижении ваших целей. Мы все знаем, что сложно попытаться увеличить количество калорий только за счет цельных продуктов. Это сложная задача — съесть как можно больше раз, а затем добавить больше калорий сверх того «.

4. Количество белков

Белковая пища расщепляется на аминокислоты, которые затем снова собираются в организме. Амины, попадающие в мышечные клетки, могут помочь восстановить мышечную ткань, поврежденную в результате тяжелой тренировки, что позволит им расти в размерах.Сколько белка нужно тяжело тренирующемуся бодибилдеру? Больше, чем средний Джо, который не тренируется, поэтому остерегайтесь низких оценок, предназначенных для широкой публики.

Самый простой способ запомнить, сколько белка вам нужно каждый день, — это использовать массу тела в фунтах. Следовательно, если вы весите 210 фунтов, старайтесь потреблять не менее 210 граммов белка в день. Если вы едите шесть приемов пищи или мини-обеды в день, это 35 граммов за один прием пищи.

Для ополченцев с карточками иногда даже этого недостаточно.«Я рекомендую минимум 1 грамм, до 2 на фунт веса», — говорит Пшеница. «Чем более вы активны, тем больше белка требуется вашим мышцам для роста.

5. Ешьте чисто

У вас есть любое количество вариантов питания для данного приема пищи с различными профилями макроэлементов и микроэлементов, но помните старую пословицу: «Вы — то, что вы едите».

«Я считаю, что наиболее важным аспектом набора качественного веса является выбор высококачественной пищи», — говорит Майло. «Вашему организму необходимы качественная пища и питательные вещества, чтобы помочь в улучшении работоспособности и восстановлении.Многие новички и продвинутые спортсмены совершают ошибки, пытаясь набрать качественный вес, делая неправильный выбор еды, такой как фастфуд или полуфабрикаты ».

6. Цельнопищевые белки

Получайте белок из различных источников цельной пищи, включая молочные продукты, рыбу, мясо птицы, стейки и яйца. Выбирайте более постные куски стейка (выбирайте «филейные» и «круглые» отрубы, которые имеют наименьшее количество насыщенных жиров) и снимите кожу с индейки и курицы.

Более жирные куски говядины, такие как ребрышки и даже рибай, а также молочные продукты с высоким содержанием жира могут привести к резкому увеличению количества калорий и ежедневного потребления жиров.Вы хотите умеренно увеличить ежедневное количество калорий, а слишком много диетических жиров, потребляемых с белковой пищей, может быстро способствовать неправильному увеличению веса.

7. Измерьте потребление воздуха

Как выглядят 40 граммов белка?

• 5-1 / 2 унции. верхняя вырезка
• 5-1 / 2 унции. куриная грудка
• 6 крупных яиц
• 6-1 / 2 унции. тилапия
• 5 стаканов нежирного молока
• 2 мерные ложки протеинового порошка

Одно дело читать, что вам нужно 40 граммов белка на каждый прием пищи, но знаете ли вы, как это выглядит, если вы находитесь в очереди в кафетерий или бросаете куриные грудки на барбекю? И сколько это унций стейка?

Узнайте, как выглядят 40 граммов белка, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно этого питательного вещества для наращивания мышц с каждым приемом пищи.

8. Исправьте это правильно

Правильный выбор богатых белком продуктов, таких как куриная грудка, может быть испорчен неправильными методами приготовления. Готовя еду дома, попробуйте приготовить мясо на гриле или на гриле; продукты в кляре и жареные продукты повышают содержание жира и калорий, и они менее полезны.

По возможности избегайте масел, сливочного масла и соусов в пользу банки из шести упаковок дружественной Пэм.

9. Не бойтесь насыщенных жиров

Если вы едите белок животного происхождения, вместе с белком вы получаете насыщенные жиры.Вы не хотите переусердствовать, но при этом вам не следует полностью отказываться от насыщенных жиров; они важны для выработки гормонов и жирорастворимых витаминов A, D, E и K. «Диета с низким содержанием жиров может со временем снизить уровень тестостерона, что будет препятствовать наращиванию мышечной массы», — говорит Пшеница.

Хотя недавние исследования показывают, что потребление насыщенных жиров не может быть связано с повышенным риском сердечных заболеваний, данные действительно показывают, что замена насыщенных жиров продуктами с высоким содержанием полиненасыщенных жиров действительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В плане набора массы вы должны получать 25–30 процентов ежедневных калорий из пищевых жиров. Разделите потребление жиров на более здоровые варианты (включая оливковое и рапсовое масло, орехи и семена, жирную рыбу) и насыщенные жиры (которые содержатся в животных белках, таких как молочные продукты, мясо и яйца).

10. Потребляйте жидкие калории

Приготовление каждого приема пищи практически невозможно, если вы не работаете из дома, поэтому одна-две мерных ложки порошка в шейкере — отличный способ выпить калории между приемами пищи.Помимо поддержания постоянного поступления аминокислот в кровоток, вы подавляете атаку перекуса, которая может подкрасться к вам между приемами пищи из цельной пищи, снижая риск импульсивного выбора неправильной пищи, когда вы действительно голодны.

«Мои дни могут быть продолжительными из-за поездок и встреч, — говорит Майло, который также является региональным менеджером по продажам спортивного питания в Twinlab. «Я полагаюсь на качественные добавки, чтобы быстро восполнить еду или источник энергии. Это также удерживает меня от принятия неправильных решений о еде, когда еда не всегда под рукой.«

Ищете быстрое питание? Изолят сывороточного протеина легко растворяется в воде, поэтому вам не нужен блендер. Более того, жидкие блюда быстро усваиваются и не повлияют отрицательно на ваш аппетит в отношении более крупных цельных блюд в течение дня.

Если вам сложно съесть большое количество калорий из цельной пищи, жидкие калории помогут восполнить разницу.

11. Не обращай внимания на сладкоежку

Напитки с сахаром и полуфабрикаты — это пищевые мины.Эти пустые калории вытесняют более здоровые варианты, над которыми можно было бы усердно работать, помогая вам набрать качественную массу. Уберите свою кухню от этих нездоровых продуктов, чтобы у вас не возникло соблазна при появлении тяги.

Кроме того, никогда не ходите за продуктами натощак. И ешьте продукты с высоким содержанием белка, прежде чем выходить из дома по выходным, когда вы занимаетесь делами, чтобы не голодать и не поддаваться тяге к фаст-фуду.

12. Чит для победы

Практически невозможно постоянно есть чисто, поэтому позволяя себе читмил через регулярные промежутки времени — скажем, в выходной день — может облегчить соблюдение диеты, а увеличение количества калорий может помочь ускорить рост.

Просто следите за тем, чтобы не переусердствовать с читмилом и не превратить его в читерский день — или, что еще хуже, в читмил-уикенд, — который затем может полностью сбросить вас с чистой диеты. Используйте читмилы в качестве награды за хорошую неделю здорового питания. Используйте модерацию. Не поддавайтесь желанию пустить пыль в глаза.

Позволяя себе читмил через определенные промежутки времени — скажем, в выходной день — может облегчить соблюдение диеты, а увеличение количества калорий может помочь ускорить рост.

13. Выбирайте более медленные углеводы

Почти половина ваших дневных калорий приходится на углеводы, но есть большая разница между простыми и сложными.Сложные углеводы, такие как коричневый рис, цельное зерно, ямс, сладкий картофель и киноа, представляют собой более длинные цепочки молекул сахара, поэтому они дольше перевариваются и усваиваются.

Преимущество в том, что у вас будет стабильная энергия в течение дня, а более низкий уровень инсулиновой реакции означает, что вы с меньшей вероятностью откладываете лишние калории в виде жира. Выбор сложных углеводов с минимальной обработкой лучше для вашего здоровья и контроля жировых отложений.

14. Ускорение после тренировки

Углеводы с высоким гликемическим индексом (например, сахара, такие как декстроза и глюкоза, а также углеводы с высокой степенью переработки, такие как рогалики и белый рис) являются предпочтительными углеводами только после тренировки, когда ваши мышцы жаждут пополнить запасы гликогена.

Скачок инсулина помогает быстро направить эти быстрые углеводы — и, конечно же, 40 граммов белка, которые вы потребили вместе с ним, — быстро в клетки для восстановления и роста. Этот всплеск инсулина, которым вы можете управлять после тренировки, является одной из причин, по которой углеводы называют анаболическими питательными веществами. Употребление простых сахаров в любое другое время с большей вероятностью приведет к увеличению жировых отложений.

Что вам не нужно делать, так это бегать к стойке регистрации, чтобы выпить протеиновый коктейль в момент окончания вашего последнего подхода.Приток белка может подождать, пока ты не вернешься домой, сынок.

15. Поужинайте вместе с Descretion

Поскольку ожирение резко возросло в последние десятилетия, то и число американцев, которые едят вне дома, резко возросло. Многие американцы посещают рестораны вдвое чаще, чем 30 лет назад. Проблема с питанием вне дома в том, что оно способствует неправильному наращиванию массы.

Готовьте и ешьте дома как можно больше и ограничьте походы в рестораны до одного раза в неделю

Благодаря большим размерам порций, неограниченному количеству заправок напитков и соблазнительным десертам вы почти гарантированно переедете.Урок? Готовьте еду и ешьте дома как можно больше и ограничьте походы в рестораны только раз в неделю.

16. Наведите порядок в ваших заказах

Когда вы едите вне дома, ищите в меню самые чистые белковые продукты, какие только сможете найти. Если вы его не видите, спросите своего официанта, можно ли приготовить его без соусов и масел. «В большинстве ресторанов есть выбор, например, курица-гриль, говядина или рыба», — говорит Майло. «Большинство из них будут работать в соответствии с вашими потребностями — все, что вам нужно сделать, это попросить.»Ну, Майло все равно не говорят» нет «…

Гарниры (заправка на стороне) и овощи являются хорошим гарниром, так как содержат общее количество калорий. С некоторыми десертами, превышающими 1000 калорий, вам может потребоваться три часа на велосипеде, чтобы сжечь их. Если вам нужно что-нибудь сладкое, выберите фрукты.

17. Об этом фастфуде

Мы все там были: вы ужасно торопитесь, у вас нет еды и вы голодны. В какую бы «Золотую арку» вы ни втянулись, вас окружает плохой выбор продуктов, в результате чего за один прием пищи будет накапливаться дневное количество жира и натрия.Если у вас есть сила воли, выберите бутерброд с курицей на гриле (или два, если вы едите как культурист) и откажитесь от булочек. Вы не ошибетесь и с салатом, если не намазываете его заправкой.

Трудно устоять перед приходящим сюда запахом картофеля фри; но сопротивляться вы должны. Опять же, возьмите 40 граммов белка и как можно лучше добавьте овощи. Картофель фри, кстати, не считается чистым картофелем , а не .

18. Съешьте перекус перед сном

Ночные закуски могут испортить дневные усилия по правильному питанию, поэтому, если вы хотите перекусить в полночь, коктейль из медленно усваиваемого мицеллярного казеинового протеина может накормить ваши мышцы во время ночного сна.Полчашки творога также богаты казеином и содержат 14 граммов белка.

Полчашки творога также богаты казеином и содержат 14 граммов протеина.

Добавьте миндаль, и вы получите необходимые жиры и немного белка. Остерегайтесь углеводов: употребление слишком большого количества перед сном может повысить уровень инсулина, а это означает, что эти лишние калории могут быть легче переведены в жировые отложения.

19. Креатин ускоряет метаболизм

Невозможно переоценить важность изолята сыворотки и казеина для увеличения потребления белка, но другие добавки также могут поддерживать анаболизм.На самом деле, моногидрат креатина хорошо подтверждается исследованиями по увеличению силы и роста. Креатин, естественно содержащийся в красном мясе, увеличивает объем мышечных клеток, что помогает сигнализировать об анаболизме, а также дает кратковременную энергию.

20. Три Амигоса

Аминокислоты с разветвленной цепью — лейцин, изолейцин и валин — также являются частью набора добавок для наращивания массы. Они обладают уникальной структурой, которая преимущественно поглощается мышцами, а прием внутрь напрямую стимулирует анаболизм.Добавка также может уменьшить мышечную боль, вызванную физическими упражнениями, и уменьшить умственную усталость во время интенсивных упражнений.

21. Увеличьте кровоток

L-аргинин — это условно незаменимая аминокислота, которая помогает производить оксид азота, который, как было показано, увеличивает кровоток в скелетных мышцах. Это позволяет не только улучшить доставку питательных веществ, но и лучше очистить рабочие мышцы от побочных продуктов метаболизма (иногда называемых отходами). Это поможет вам тренироваться дольше и усерднее.Также было показано, что L-аргинин увеличивает содержание анаболических субстратов, таких как гормон роста и инсулин.

22. Никогда не пропустите обед

Мы все можем увязнуть в расписании и назначенных встречах, опаздывать и пропускать приемы пищи. Но держу пари, ты почти никогда не пропускаешь тренировки. Примите мышление, что пропустить прием пищи так же плохо, как пропустить тренировку. Это может означать планирование и приготовление еды по выходным, ношение холодильника и иногда ношение закусок с собой в пути.

Мы все можем увязнуть в расписании и назначенных встречах, опаздывать и пропускать приемы пищи.Но готов поспорить, вы почти никогда не пропустите тренировку.

Если ваша цель — массовая, вы не можете ожидать результатов, если вы не полностью привержены ей. У всех нас есть сложные графики и важные обязательства; победителей и проигравших отличает планирование и приверженность делу, а не оправдания.

«Лучший способ придерживаться диеты — это подготовка и постоянство», — говорит Майло. «Подготовка — ключ к успеху. Это поможет вам оставаться на правильном пути и удержит от принятия неверных решений».

23.Найдите время для хорошего старта

Что вы делаете утром вторым (после нескольких нажатий кнопки повтора)? Вашим ответом будет плотный завтрак, потому что вы, вероятно, провели без еды до 10 часов. Если в ваш утренний обед входит мультяшный тигр, мы можем догадаться, почему вы не добавляете качественную массу.

Получите эти 40 граммов белка с яйцом или яичным белком, ломтиками говядины или курицы, стаканом молока или хлопьями с высоким содержанием белка. Если вы спешите, вам подойдет утренний протеиновый коктейль.

24. Спи ради прибыли

Вы упорно тренируетесь и правильно питаетесь, чего же вам не хватать? Поскольку ваши мышцы стимулируются во время тренировки, но на самом деле они растут в периоды восстановления, убедитесь, что вы выделяете достаточно времени для спокойного ночного сна. Рассмотрите этот комплекс сна, чтобы питать ваши мышцы всю ночь: мелатонин, мицеллярный казеин, ZMA, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и 5-гидрокситриптофан (5-HTP).

Медленно высвобождающийся казеин защищает от мышечного катаболизма, в то время как ZMA (содержащий цинк) повышает уровень тестостерона и IGF-1.ГАМК и 5-HTP способствуют здоровому и глубокому сну, который необходим для высвобождения гормона роста и восстановления мышц.

4 способа питаться как чемпион по бодибилдингу

В прошлом семестре я имел удовольствие встретить девушку, которая была полна решимости стать следующей великой женщиной-бодибилдером. Фейт Пауэлл , студентка второго курса Американского университета, была достаточно любезна, чтобы показать мне, что она делает, чтобы поддерживать форму.

Вот что я узнал, если вы хотите есть как культурист:

1.Ешьте чаще

GIF любезно предоставлено giphy.com

Если вы действительно хотите стать бодибилдером, вы должны быть готовы внести огромные изменения в свой рацион. Может быть нелегко держаться подальше от этого ломтика чизкейка , но вы можете съесть больше здоровой пищи, чем обычно. «Соблюдение графика подразумевает ответственность», — говорит Фейт.

Вашему телу нужна энергия, поскольку интенсивных тренировок сожгут много калорий. Еда каждые два с половиной часа или восемь приемов пищи в день восполняет то, что вы и дальше будете терять.

2. Никогда не пропускайте прием пищи

GIF с разрешения tumblr.com

Последовательность — ключ к успеху. Когда бодибилдерам необходимо снизить вес, они регулируют потребление белков, жиров и углеводов, чтобы максимально увеличить количество жира, которое они хотят сжигать. Когда они хотят нарастить мышцы, они меняют потребление белков, жиров и углеводов, чтобы получить дополнительный импульс при подъеме тяжестей.

Если вы пропускаете прием пищи , ваше тело теряет этот лишний шаг. Вы тренируете свое тело, чтобы избавиться от необходимых ему питательных веществ, что может привести к плачевным результатам.

3. Не увлекайтесь белком

Фото Митилы Самак

Источники белка, такие как красное мясо , могут быть полезны при попытке нарастить мышечную массу, но каждому нужен какой-то цвет на тарелке. «Самый важный совет, который я мог бы дать тем, кто хочет начать диету бодибилдера, — не увлекаться только потреблением белков, углеводов и жиров и пренебрегать фруктами и овощами. По словам Пауэлла, многие бодибилдеры делают это, и их тело не создано для того, чтобы сохранять человека здоровым и сильным без фруктов и овощей ».Чтобы оставаться здоровым в тренажерном зале и за его пределами, необходимо сбалансированно питаться.

4. Бодибилдерам тоже нравится Chipotle

Фото Александры Джубо

Приправить вещи чит-днем — лучший способ сохранить рассудок. Хотя употребление греческого йогурта и рисовых лепешек, намазанных арахисовым маслом и медом, может показаться единственной пищей, которую вам разрешено есть при соблюдении строгого режима и диеты, бодибилдеры позволяют себе иметь день, когда они могут есть все, что захотят. Chipotle , горячие крылышки, что угодно.

Бодибилдеры когда-то ели то же, что и мы, гурманы. Но, обладая достаточной дисциплиной и силой воли, они смогли превратить свое тело в произведения искусства. Итак, когда вы начнете свой путь к следующему великому бодибилдеру, не забудьте эти 4 простых правила.

Почему культуристы едят рис и курицу? — Вехайн

Если вы какое-то время интересовались бодибилдингом — вы уже видели повсюду классическую диету «из риса и курицы».Но почему культуристы едят рис и курицу?

Что ж, причин много. И — да, мы постараемся осветить их все в этом посте.

Но основная причина, по которой культуристы едят рис и курицу, заключается в том, что они дешевы, чисты и невероятно хороши для наращивания мышечной массы. Это потому, что он дает хорошее сочетание углеводов для пополнения мышц сразу после тренировки, а также тонну протеина для запуска процесса наращивания мышц.

Кроме того, это невероятно полезно для здоровья.Рис и курица полезны для вашего организма, и это не какой-то «обработанный наполнитель», наполненный тоннами искусственного мусора — это натуральный продукт.

Но давайте рассмотрим этот способ более подробно. И действительно ответьте на вопрос, почему бодибилдеры едят рис и курицу?

Почему бодибилдеры едят рис и курицу? Ну, от невероятных макросов до невероятного вкуса, в его употреблении нет особых недостатков. Фото Кигана Эванса из Pexels

Невероятно дешево

Посмотрите на факты — бодибилдинг — дорогое удовольствие.Действительно дорого. Не совсем из-за абонемента в спортзал или чего-то еще, а из-за пищевого аспекта.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно много есть. Как- МНОГО ЕДЫ. А если вы воспользуетесь моим секретом роста (грязное набухание), это может быть даже дороже.

Хотя рис и курица не стоят ни гроша на доллар или что-то в этом роде, это намного дешевле, чем многие другие варианты питания, которые вы можете найти. Это необходимо в бодибилдинге, чтобы не обанкротиться.

Давайте посмотрим на цены на рис и курицу.

Большинство людей съедают примерно 1/2–1 стакана риса на каждую порцию рисовой и куриной муки. Это у всех по-разному (я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО люблю рис, поэтому я добавляю гораздо больше), но мы просто предположим, что они используют 3/4 чашки риса.

Это означает, что вы, скорее всего, получите 4-5 порций риса в одном пакете. Большинство людей, занимающихся бодибилдингом, съедают по одной порции риса и курицы каждый день. Это означает, что вы потратите 4 доллара на питание в неделю.

Курица Стоимость

Курицу гораздо сложнее измерить. Многие люди имеют разные предпочтения в отношении курицы, которую они едят, и, кроме того, цена на курицу действительно непостоянна.

Предположим, что курица — это куриная грудка. И я нашла действительно дешевую консервированную куриную грудку. (Да, может быть, не самый лучший, но если вы хотите приготовить его самостоятельно).

Люди обычно съедают около 3 унций курицы на рис и куриное блюдо, что дает вам около 4 долларов за курицу в неделю.

Общая стоимость

Общая стоимость еды составляет примерно 8 долларов в неделю. И это для хорошей здоровой пищи. Это похоже на то, из чего состоял бы план питания Рича Пианы.

Хотя это дешево, есть еще одна причина, по которой люди его едят.

Если вы все еще задаетесь вопросом, почему бодибилдеры едят рис и курицу, не смотрите дальше. Выглядит просто восхитительно! Фото Раджеша Т.П. из Pexels

Это невероятно хорошо для вас

Я уже говорил об этом раньше.

Но нет ничего полезнее риса и курицы. И я имею в виду хороший и натуральный рис. Если вам нравится белый рис, ничего страшного.

Но лично мне нравится еда как можно ближе к земле. Во-первых, он дает слишком много питательных веществ, и он намного вкуснее. Коричневый рис лучше меня, потому что он дает тонну дополнительной клетчатки и белка, плюс, мне от него просто лучше.

Рис — довольно здоровая пища, и люди едят его буквально тысячи лет.(Начиная с 7000 г. до н.э.!)

Это намного лучше, чем просто есть как попартс. В Poptarts мало питательных веществ, и они похожи на пустые калории.

Между тем у Райса есть много чего. Это не та еда, которую вы беспокоитесь о том, чтобы положить в свое тело.

Курица — также отличный источник пищи. Хотя многие люди будут спорить о том, полезна ли говядина для вас, большинство людей будут сохранять спокойствие, обсуждая курицу.

Это невероятно высокобелковая и низкокалорийная пища.Это хорошо по причинам, которые я не думаю, что нам нужно обсуждать. Но курица — довольно сытная еда, которая также полезна для вашего здоровья.

Ни один из этих вариантов не является отвратительным, обработанным или искусственным. Но как насчет питания?

Питание невероятно

Рис и курица невероятно питательны. Это основная причина, по которой так много бодибилдеров едят рис и курицу.

Послушайте, это дешево и вкусно, но, в конце концов, важны макросы.

Есть много дешевых и вкусных блюд, но не многие из них имеют отличные макросы. Когда вы занимаетесь бодибилдингом, попытки достичь этих макросов из-за отсутствия лучших терминов могут обернуться катастрофой.

Обычная диета для бодибилдинга отличается от обычной обычной диеты. Я имею в виду серьезно, на «нормальной» американской диете вы, вероятно, будете получать 30-40 г белка в день. Теперь, как бодибилдер, вы должны получать 120–150 г протеина в день.

Что именно содержат рис и курица?

Итак, существует множество различных рецептов, которые вы можете использовать.Вместо того, чтобы искать «лучший / самый питательный рецепт», я выбрал тот, который будет использовать большинство людей.

Я быстро поискал в Google и выбрал самый простой и вкусный рецепт, предназначенный для бодибилдинга. Вот результаты:

• Калорий: 576
• Углеводы: 68 г
• Жиры: 9 г
• Белки: 43 г

Итак, учитывая это средний результат, это совсем не плохо. Если вы на сокращении, это будет примерно 1/3 вашего ежедневного потребления калорий.

Если вы набираете массу, это будет примерно 1/5 от суточной нормы калорий. В любом случае, он уже снижает вашу суточную потребность в белке на 30-40%.

Этот прием пищи дает вам достаточно углеводов, чтобы ваши мышцы пополнились после тренировки, и достаточно белка, чтобы начать процесс роста мышц.

Это невероятно сытно (очень важно!)

Давайте посмотрим правде в глаза. Почему бодибилдеры едят рис и курицу? Конечно, отличное питание, отличный вкус, но вот кое-что интересное: он очень сытный.

В моем грязном посте о наборе массы я очень подробно рассказываю о том, почему в бодибилдинге важно быть сытым.

Вот в чем дело: когда вы сыты, вы меньше едите и чувствуете себя лучше. Когда у вас порез, невероятно важно чувствовать сытость. Это снижает вероятность того, что вы поедите, и почувствуете меньшую усталость.

(Независимо от того, режете ли вы или набираете массу, нет ничего хуже, чем есть пищу и не чувствовать сытость после нее)

Употребление риса и курицы поможет очень легко не набрать вес на срезе, просто потому, что он насытит.

Конечно, вы могли бы съесть протеиновый батончик с теми же макросами, но правда в том, что вы просто не насытитесь, и вы захотите съесть больше еды.

Если вы набираете массу, это может быть обоюдоострый меч. Я знаю, что вы, очевидно, хотите есть много еды, когда набираете массу. Но послушайте меня, иногда после тренировки вам нужно пойти на работу или в школу.

Последнее, чем вы хотите быть на работе или в школе, — это голодать, а рис и курица могут «задержать вас» до следующего приема пищи.

Полезны ли курица и рис для наращивания мышечной массы?

Многие спрашивают: «Полезны ли курица и рис для наращивания мышечной массы?».Ответ: ДА!

Обладая невероятными питательными веществами, вкусом, недорого и сытно, курица и рис являются секретным оружием для наращивания мышечной массы. Это будет способствовать росту ваших мышц, даст вашему организму полноценное питание и сделает вас сильнее к следующей тренировке.

Надеюсь, это ответит на вопрос «почему бодибилдеры едят рис и курицу». В нем нет ничего «особенного», кроме того, что это действительно хорошая еда, которая не опустошает ваш кошелек, когда вы ее покупаете!

Связанные

Диеты для бодибилдинга (как вы можете есть как профессионал)

Получите основы…

• Профессиональные бодибилдеры, такие как Арнольд Шварценеггер и Джей Катлер, могут дать начинающим бодибилдерам отличное представление о том, как разработать успешные диеты.
• Целью бодибилдинговой диеты обычно является либо увеличение массы, либо глубокое сокращение.
• Бодибилдеры могут есть какие-то странные вещи, и не обязательно есть одна формула, подходящая для каждого человека.

Думаете, вы разбираетесь в еде для бодибилдинга?

Для увеличения мышечной массы необходима пища.У бодибилдеров есть особые диеты в зависимости от того, находятся ли они в фазе сокращения или увеличения веса. Даже обладая достаточными знаниями, иногда приятно подражать профессионалам.

Проверьте пищевые привычки некоторых профессиональных бодибилдеров и посмотрите, подходит ли вам ваш план диеты для бодибилдинга!

Фут и фитнес идут рука об руку. Чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, тренировкам по бодибилдингу и многому другому, подпишитесь на PRO Plan сегодня!

Привычки профессиональных бодибилдеров в питании

Бодибилдеры едят странные вещи, чтобы нарастить большие и красивые мускулы.Тяжелая атлетика и питание, чтобы набрать размер и четкость, — вот название игры, и профессионалы сделают все, чтобы это произошло.

Так как профессиональные бодибилдеры сжигают калории, им нужно много высококачественной пищи, чтобы остановить катаболизм и сохранить свои мышцы в анаболическом состоянии.

От классических чемпионов, таких как Арнольд Шварценеггер («Могучий дуб»), до современных чудес, таких как Джей Катлер, — то, как эти известные бодибилдеры питаются, может дать нам некоторое представление о том, как они достигли своих потрясающих результатов.

Арнольд Шварценеггер

По общему признанию, если вы взглянете на план тренировок Арнольда Шварценеггера, вы увидите, что после такой жестокой тренировки вам понадобится тонна пищи для роста мышц:

• 5-6 небольших приемов пищи каждый день
• Углеводы в течение получаса после тренировки
• 30-50 граммов белка с каждым приемом пищи (каждые 3 часа, примерно)
• Не избегайте насыщенных жиров
• Не более трех яиц в день
• Заменить говядину свининой, курицей и рыбой
• Избегайте сахара

* В начале своей карьеры одним из любимых блюд Арнольда Шварценеггера после тренировки был жареный цыпленок и кувшин пива!

Джей Катлер

• 10-разовое питание!
• Ешьте углеводы почти во время тренировки
• Завтрак: овсяные хлопья и яичные белки
• Последний прием пищи не позднее 8 р.м.
• Постный белок и рис: стейк, курица, рыба
• Три галлона воды в день (это много!)

Джей записал много видео о своей диете и распорядке дня в бодибилдинге. Смотрите здесь:

Ли Хейни

• 6-разовое питание
• Наибольшее количество калорий потребляется с 8:00 до 16:00.
• Без сложных углеводов
• Омлет на завтрак: восемь яиц
• Последний прием пищи в день: фруктовый салат или 1 чашка овсянки с клубникой

Ронни Коулман

• Первый прием пищи: 10:30.м.
• Последний обед: 1:30
• 6-разовое питание
• Ешьте только углеводы, приемы пищи с 1 по 4
• Любимое блюдо: стейк и рис

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Вариант бодибилдинга: «Сокращение» или «Навал»

В мире железа и мускулов существует множество различных школ. Некоторые парни стремятся к максимальному размеру мышц, другие хотят сжечь весь свой жир, чтобы их телосложение выглядело как можно точеннее и подтянутое.Некоторые бодибилдеры используют и то, и другое. Но большинство согласится: нельзя делать и то, и другое одновременно.

Глубокая стрижка означает ограничение калорий — столь желанный «дефицит калорий».

Дефицит калорий — это когда вы сжигаете больше, чем вносите. В данном случае это означает калории. Когда вы сжигаете больше калорий, чем расходуете, ваше тело использует жировые запасы для получения энергии. Это приводит к более рваному, рваному внешнему виду, который многие бодибилдеры хотят / в которых нуждаются перед соревнованиями.

Навальный работает наоборот. Вашему организму требуется излишка калорий, (дополнительные калории), чтобы направить необходимые питательные вещества и ресурсы на строительство новых мышц. Очень важно получать много белка, чтобы дать организму сырье, необходимое для создания новых мышц.

Углеводы непосредственно после тренировки также могут помочь набрать массу, воспользовавшись преимуществом анаболического окна, в течение которого инсулин направляет сахар в мышцы. Белок помогает вам кататься, и в результате появляются более крупные и сильные мышцы.

Обратная сторона? Углеводы способствуют вздутию живота, добавляя водный вес, который лишает мышцы того худощавого, твердого вида, который побеждает в соревнованиях по бодибилдингу.

Расчет количества потребляемых калорий

Определить, сколько калорий вам нужно для достижения целей, проще, чем вы думаете. Просто воспользуйтесь этой удобной системой:

1. Определите свой BMR (базальный уровень метаболизма):

• Для мужчин — 66 + (6,23 x ваш вес в фунтах.) + (12,7 x ваш рост в дюймах) — (6,8 x ваш возраст в годах)
• Для женщин — 655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4,7 x ваш рост в дюймах) — (4,7 x ваш возраст в годах)

2. Определите свой дневной уровень активности:

• 1,2 — слабоактивный
• 1,375 — небольшая активность с некоторыми видами спорта или легкими упражнениями 1-3 дня в неделю
• 1,55 — умеренная активность, занимающаяся спортом или физическими упражнениями от 3 до 5 дней в неделю
• 1.725 — человек, интенсивно тренирующийся, который выполняет интенсивные упражнения или занимается спортом 6-7 дней в неделю
• 1,9 — очень активный, упорно тренирующийся человек, который занимается физическими упражнениями или спортом и выполняет тяжелую физическую работу или тренируется дважды в день

3. Умножьте BMR на дневной уровень активности.

Странные продукты сильных

• Диета Брюса Ли — Коктейли из коровьей крови и стейк
• Dwight Freeney Diet — Бобы и стейк пинто для подготовки к чемпионату AFC
• Диета Ронни Коулмана — Крупа с сыром и двумя яйцами на завтрак (также ознакомьтесь с планом тренировок Ронни Коулмана)
• Lee Priest Diet — Большое ведро KFC из 21 куриной голени
• Roelly Winklaar Diet — Бургер, коктейль Орео, чизкейк
• Диета Эвана Чентопани — Съел два стейка, высокую стопку блинов и стакан апельсинового сока, а затем отправился на фотосессию, где съел два двойных чизбургера и картофель фри
• Phil Heath Diet — 12 пончиков
• Jim Walter Diet — Суши
• Диета Кая Грина — IHOP на 90 долларов и 15 гамбургеров за один присест

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько белка мне нужно есть?

Американский колледж спортивной медицины рекомендует употреблять 0.