Продукты содержащие жиры в большом количестве таблица: Список продуктов питания богатых жирами

Насыщенные жиры — зло или норма? Кому верить?

• Анджела Смит-Уэлч
• BBC Future

20 июля 2019

Автор фото, Getty Images

Официальная наука утверждает, что потребление слишком большого количества насыщенных жиров поднимает уровень холестерина и увеличивает риск сердечных заболеваний. Однако почему же в некоторых диетах рекомендовано есть больше продуктов, содержащих такие жиры?

На протяжении десятилетий во многих странах, включая Великобританию, государственные органы здравоохранения официально рекомендуют населению ограничить потребление насыщенных жиров.

Но люди часто игнорируют эту рекомендацию, предпочитая верить, что насыщенные жиры (наибольшее их количество содержится в мясных и молочных продуктах, сливочном и топленом масле, пирожных и тортах, кокосовом и пальмовом масле) вовсе нам не вредят, даже в больших количествах.

Вы почти наверняка потребляете больше насыщенных жиров, чем рекомендовано, если придерживаетесь какой-либо из популярных низкоуглеводных диет — например, кето или палеолитической. Или по утрам кладете чайную ложку сливочного масла в кофе, как это стало модно.

Съедаете каждый день более 100 г жирного мяса, выпечки, сыра? Тогда вы легко преодолеваете лимит этих самых жиров, рекомендованный в Британии — 20 г для женщин и 30 г для мужчин.

Представители официальной науки о питании говорят, что потребление слишком большого количества насыщенных жиров ведет к подъему уровня холестерина в крови, что может иметь результатом забитые склеротическими бляшками артерии, инсульт или инфаркт.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В кокосовом масле больше насыщенных жиров, чем в сливочном: всего одна его столовая ложка содержит более половины рекомендованной суточной дозы для женщин

Сторонники низкоуглеводных, высокожирных диет тоже утверждают, что рекомендации питаться по схеме «низкое содержание жиров, высокое — углеводов» неправильные, а с ожирением и диабетом проще справиться, потребляя жиры, в том числе и насыщенные, но с одновременным снижением потребления углеводов и избегая всяческих перекусов.

Для широких слоев населения организации здравоохранения многих стран рекомендуют ограничить потребление жиров, особенно насыщенных.

В Британии, например, считается, что лишь до 35% калорий в питании мы должны получать из жиров и около 50% — из углеводов. (Справедливости ради, надо отметить, что такую диету можно назвать среднежирной и среднеуглеводной).

Если говорить о насыщенных жирах, то к ним отношение еще более строгое. В Британии рекомендуют, чтобы их содержание в калориях, получаемых нами из еды и напитков, не превышало 11%. Эксперты США и Всемирной организации здравоохранения советуют и того меньше — 10%.

Для женщин это — примерно 20 г в день (эквивалент 2,5 столовых ложек сливочного масла или четырех сосисок из супермаркета), а для мужчин — 30 г (гамбургер с сыром плюс четыре столовые ложки взбитых сливок).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Два ломтика пиццы содержат около 10 граммов насыщенных жиров, то есть половину рекомендованной дневной дозы для женщин или треть — для мужчин

Американская кардиологическая ассоциация идет еще дальше, предлагая 5-6%.

Но, поскольку заголовки статей часто противоречат друг другу и сбивают с толку, а эксперты не соглашаются друг с другом, неудивительно, что люди не знают, кому верить в том, что касается насыщенных жиров. Где же правда?

Линн Гартон, врач-диетолог и эксперт в благотворительной организации Heart UK, помогающей диабетикам, говорит, что современная тенденция придавать важность насыщенным жирам очень тревожна — мы и так потребляем их слишком много.

Среднестатистический взрослый британец превышает рекомендованные нормы, получая 12,5% калорий из насыщенных жиров — даже в тех случаях, когда общий уровень потребления жиров этим нормам соответствует. У американцев эта цифра — 11%, а у австралийцев — 12%.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

85 граммов жирного бекона содержат около 30 граммов насыщенных жиров (рекомендованный дневной лимит для мужчин)

«На повышение уровня холестерина в крови влияют несколько факторов, — говорит Гартон. — И диета с высоким содержанием насыщенных жиров — совершенно точно один из них. Это подтверждают исследования, проводимые с 1950-х».

«Кроме того, несмотря на утверждения обратного, огромный объем научно обоснованных данных свидетельствует: холестерин (в том числе и так называемый плохой холестерин, с липопротеидами низкой плотности, ЛПНП) вносит свой вклад в развитие сердечных заболеваний».

Как добавляет Гартон, некоторым людям даже пойдет на пользу есть еще меньше насыщенных жиров, чем это стандартно рекомендуется — особенно тем, у кого присутствуют и другие факторы риска с точки зрения кардиологии.

Чем заменить жиры

Но не стоит считать насыщенные жиры откровенным ядом для организма, как это считали раньше. Они — всего лишь один из нескольких пищевых факторов, повышающих риск сердечных заболеваний, и все эти факторы взаимосвязаны.

Не говоря уже о том, что если вы уберете часть насыщенных жиров из своей диеты, то, скорее всего, возьмете эти калории из каких-то других продуктов.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Всего в одной столовой ложке сливочного масла содержится 7 граммов насыщенных жиров — но если заменить их сахарами или мукой, для здоровья будет еще хуже

«В некоторых исследованиях ставится под сомнение прямая связь между насыщенными жирами и кардиологическими заболеваниями, но в них, как правило, не учитывается, чем именно заменяются эти жиры, когда их количество ограничивается, а это очень важно», — говорит Гартон.

Многие международные организации опираются на научные данные, когда рекомендуют снижение количества насыщенных жиров в пище и замену их ненасыщенными.

Эта рекомендация поддерживается научными исследованиями. В одном из них, когда 5% калорий, получаемых из насыщенных жиров, заменили таким же количеством калорий из полиненасыщенных (например, из лосося, подсолнечного масла, орехов и семян) или мононенасыщенных (оливковое или рапсовое масло), риск смерти снизился на 19% и 11% соответственно.

Оба типа «хороших жиров» снизили количество сердечных приступов. Точно так же действовала и замена насыщенных жиров цельнозерновыми углеводами (коричневым нешлифованным рисом и цельнозерновым хлебом).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Согласно одному из исследований, замена насыщенных жиров мононенасыщенными (например, оливковым маслом) может снижать количество смертей на 11%

Однако когда насыщенные жиры заменяются сахарами и рафинированными крахмалами (например, белой мукой), риск сердечного приступа повышается.

«В общенациональных рекомендациях по правильному питанию во многих странах, включая Британию, Австралию и США, уже признано, что замена части насыщенных жиров в диете на ненасыщенные идет на пользу нашему сердцу», — подчеркивает соавтор исследования Питер Клифтон, адъюнкт-профессор Университета Южной Австралии.

«Но к этому можно добавить, что (…) совершенно неправильно заменять некоторые насыщенные жиры на сахара или рафинированные углеводы. Уж лучше тогда вообще не трогать насыщенные жиры».

«К сожалению, когда пищевая промышленность начала создавать варианты пищи с меньшим содержанием жиров (готовые блюда, йогурты, каши), процент сахара в результате часто возрастал, что, вероятно, совсем не снижало риск сердечных заболеваний».

Стоит учесть, что некоторые типы насыщенных жирных кислот, входящих в насыщенные жиры, менее вредны, чем остальные.

Например, стеариновая кислота, составляющая примерно половину от всех насыщенных жиров в темном шоколаде, не способствует повышению уровня холестерина в крови. (Впрочем, другая кислота, пальмитиновая, которая тоже там, как раз повышает, так что лучше не съедать плитку шоколада целиком сразу.)

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Большая часть жиров в йогурте — насыщенные, но молочные продукты менее вредны для здоровья, чем, скажем, животные жиры

Результаты еще одного исследования показывают, насколько важна таблица продовольственной безопасности. Например, в сыре и йогурте есть кальций (минерал, помогающий поддерживать нормальное артериальное давление), что может объяснять, почему эти продукты не так повышают уровень плохого холестерина в крови, как, скажем, бекон.

(Важно, однако, подходить к результатам таких исследований с определенным скептицизмом, поскольку они, как и множество других исследований в области питания, демонстрируют взаимосвязь, а не причинную связь. Другими словами, люди, которые потребляют больше молочных продуктов, могут просто вести более здоровый образ жизни в целом. Кроме того, в исследованиях, сосредоточенных на молочных продуктах, обычно делается упор на молоко и йогурт и гораздо реже — на сливочное масло и сливки.)

Конечно, удача и хорошие гены тоже могут помогать. «Все мы знакомы с кем-то, чья бабушка прожила до 103 лет, хотя всегда ела много сливочного масла, сливок и всяких сосисок», — говорит Гартон. — Но на общем уровне населения все данные говорят о том, что самая здоровая диета — это та, в которой много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и ненасыщенных жиров, содержащихся, например, в орехах и жирной рыбе».

«Вместо того чтобы зацикливаться на отдельных питательных веществах, мы должны смотреть на рацион в целом — диета должна включать множество полезных для сердца продуктов», — добавляет она.

Если же совсем коротко, то питание в средиземноморском стиле куда полезней для вашего здоровья, чем бургеры, бекон, сливочное масло и кофе.

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на этой странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

6 главных продуктов в борьбе с холестерином

По данным медицинской статистики, примерно 32% россиян имеют пограничный уровень холестерина. Еще у 20-35% отмечен метаболический синдром — комплекс метаболических, гормональных и других нарушений, для которого характерно увеличение массы жира в области талии. В сочетании с избыточным весом, повышенным артериальным давлением и, зачастую, высоким уровнем глюкозы в крови, эти факторы существенно повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Примерно одна треть холестерина поступает в организм человека с пищей. Поэтому соблюдение особой диеты — отличный способ влиять на уровень этого вещества в крови. Чтобы сохранить разнообразие и привлекательность рациона, стоит не просто ограничить потребление блюд, богатых холестерином, но и увеличить в рационе долю продуктов, помогающих выводить его избыток из организма.

Овсяная крупа, овсяные хлопья и овсяные отруби

Продукты из овса богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой.

Многочисленные клинические исследования подтверждают тот факт, что блюда из этой крупы снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Растворимая клетчатка (бета-глюкан), содержащаяся в продуктах из овса, в том числе крупе и хлопьях, связывает холестерин в кровотоке и выводит его из организма. Нерастворимая клетчатка, или пищевые волокна, которой особенно много в овсяных отрубях, благоприятно действует на пищеварение. Так что тарелка геркулеса по-прежнему остается одним из лучших вариантов завтрака.

Натуральные растительные масла

В жире содержатся насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Первые присутствуют в основном в продуктах животного происхождения (жирном мясе, сале) и обладают свойством повышать уровень «плохого» холестерина. Поэтому специалисты рекомендуют заменять эти продукты растительными жирами, более полезными для сердца и сосудов.

В ряде растительных масел содержатся мононенасыщенные (оливковое масло) и полиненасыщенные (льняное, кукурузное, подсолнечное) жирные кислоты, которые снижают уровень «плохого» и повышают уровень «хорошего» холестерина. Будьте внимательны, растительное происхождение не гарантирует безвредности. Например, кокосовое и пальмовое масло обладают свойством повышать холестерин.

Морская рыба жирных сортов

Тот случай, когда жирная пища приносит пользу. Полиненасыщенные жирные кислоты, в большом количестве содержащиеся в морской рыбе жирных сортов, защищают сосуды и сердце, помогают выводить «плохой» холестерин. Одной из разновидностей этих веществ являются так называемые омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Ими особенно богаты лосось, сельдь, форель, скумбрия, сардины. Для того, чтобы рыба приносила максимальную пользу, не жарьте ее, — так вы только добавите блюду калорийности. Лучше приготовьте ее на пару или припустите в небольшом количестве жидкости.

Орехи

Грецкие, миндаль, фундук, кедровые орехи богаты мононенасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами — полезными веществами, которые, в том числе, препятствуют развитию атеросклероза. Например, грецкие орехи сравнимы по содержанию омега-3-жирных кислот с жирными сортами морской рыбы и по данным некоторых исследований могут снизить уровень «плохого» холестерина на 10%.

Бобовые

Фасоль, нут, чечевица и горох содержат большое количество растворимой клетчатки, которая обладает доказанным свойством значительно снижать уровень «плохого» холестерина. При этом, в отличие от сои или арахиса, в этих продуктах практически не содержится масел. Результаты ряда исследований говорят о том, что ежедневное употребление в пищу 130 г бобовых (примерно полстакана) в среднем способно снизить уровень «плохого» холестерина на 5% от исходного уровня.

Цитрусовые и яблоки

О пользе этих фруктов, кажется, знают все. В них содержатся нерастворимые пищевые волокна, антиоксиданты и пектин — вещество, помогающее выводить из организма избыток холестерина. Это происходит за счет того, что в кишечнике пектин связывает желчные кислоты, обеспечивающие всасывание холестерина в кровь. Еще одним неоспоримым достоинством яблок и цитрусовых является относительно низкое содержание сахаров, потребление которых также необходимо существенно снизить при проявлениях метаболического синдрома.

К сожалению, не всегда удается достичь желаемого результата только с помощью диеты. В этом случае специалисты прибегают к применению лекарственных средств, в том числе метаболических. Одним из них является отечественный препарат Дибикор®.

Дибикор® способствует улучшению метаболических процессов в печени, сердце, других органах и тканях, может помочь нормализовать уровень холестерина и сахара в крови. Препарат имеет простую схему приема и отпускается в аптеке без рецепта.

На правах рекламы

Жиры | Tervisliku toitumise informatsioon

Жиров не следует бояться. Чтобы здоровье было крепким, не надо избегать содержащихся в пище и используемых при ее приготовлении жиров, однако надо выбирать, каким жирам отдавать предпочтение, а какие употреблять по возможности реже.

Несмотря на то, что, когда говорят о жирах, используют термины “жиры” и “липиды”, на самом деле это не совсем одно и то же. К липидам принадлежат простые липиды или триглицериды, сложные липиды (например, фосфолипиды) и холестериды или циклические липиды. Термин “жиры” применяется преимущественно в отношении триглицеридов, состоящих из трех молекул жирных кислот и глицерола. В повседневном рационе жиры составляют 95–98% липидов. Именно поэтому в смысле пищевой энергии используется термин “жиры”.

Жиры состоят из жирных кислот. Пищевые жиры содержат жирные кислоты трех типов:

• насыщенные жирные кислоты;
• мононенасыщенные жирные кислоты;
• полиненасыщенные жирные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты преобладают в жирах животного происхождения, например в сале или сливочном масле. При комнатной температуре животные жиры находятся обычно в твердом состоянии.

Моно- и полиненасыщенные жирные кислоты в подавляющем большинстве присутствуют в жирах растительного происхождения, например в рапсовом масле. Человеческий организм не в состоянии синтезировать две полиненасыщенных жирных кислоты (незаменимых кислоты) – линолевую (жирную кислоту Омега-6) и линоленовую (жирную кислоту Омега-3), поэтому их нужно получать с пищей. Содержание эти трех типов жирных кислот в различных жирах варьируется.

Жиры нужны организму потому, что:

• они являются концентрированным источником энергии для организма человека. 1 грамм жира дает около 9 килокалорий энергии,
• они участвуют в процессах роста и регуляции другой жизнедеятельности,
• они источники незаменимых полиненасыщенных жирных кислот,
• они снабжают человеческий организм жирорастворимыми витаминами и нужны для их всасывания и транспортировки в организме,
• фосфолипиды входят в состав всех тканей и клеток, больше всего их в нервных тканях и клетках мозга,
• образующийся вокруг органов жировой слой предохраняет их от ушибов,
• они нужны для выведения желчи в кишечник, в противном случае она накапливается в желчном пузыре, и возникает опасность образования желчных камней,
• они нужны для выведения желчи в кишечник, в противном случае она накапливается в желчном пузыре, и возникает опасность образования желчных камней.

Пищевые жиры необходимы, потому что он являются носителями аромата пищи и создают чувство насыщения. Пища без жира имеет менее выраженный вкус и запах.

Рекомендации по употреблению жиров

Согласно принятым в Эстонии рекомендациям по питанию, содержащиеся в пище жиры (например, в растительном и сливочном масле, в мясных и молочных продуктах) должны составлять 25–35 % энергии, получаемой взрослым человеком и ребенком от 2 лет, причем:

• насыщенные жирные кислоты – до 10%;
• мононенасыщенные жирные кислоты – 10–20%;
• полиненасыщенные жирные кислоты – 5–10 %, в т.ч. незаменимые жирные кислоты (омега-3-ненасыщенные) – не менее 1 % энергии;
• трансжирные кислоты – не более 1 г в день. Рекомендуется употреблять их как можно меньше.

Человеку с суточной потребностью в энергии 2000 ккал за день следует употреблять: от 0,25 × 2000 ккал / 9 ккал = 55 г до 0,35 × 2000 ккал/9 ккал = 78 г жиров. При суточной потребности в энергии 2500 ккал рекомендуемое дневное количество жиров – 70–97 г, при 3000 ккал – 85–117 г.

Пищевые жиры не должны давать менее 20 % пищевой энергии, потому что иначе могут возникнуть проблемы с количеством незаменимых жирных кислот и получением жирорастворимых витаминов. В случае недостатка жиров может быть заторможено развитие всего организма и снизиться сопротивляемость воздействиям внешней среды. С другой стороны, поскольку жиры дают слишком много энергии, то, потребляя слишком жирную пищу, очень легко перебрать энергии. Если потребление и расходование энергии не сбалансированы, она может откладываться в виде жира в жировых тканях, что приводит к образованию избыточной массы тела или ожирению. 

Источниками жиров в пище являются намазываемые на хлеб и используемые при приготовлении пищи, т.е. добавляемые, пищевые жиры, а также жиры, содержащиеся в продуктах питания. Для оценки количества жиров нужно следить как за видимым, так и за скрытым жиром. Количество последнего оценивать трудно, поскольку этот жир не виден. Поэтому важно читать на упаковке состав продукта и следить за содержанием жира. Скрытый жир может, например, присутствовать в сырах, в колбасных изделиях, в булочках. Рекомендуется, чтобы количество намазываемого на хлеб или используемого при приготовлении пищи жира не превышало половины дневного количества жиров.

Если рекомендованное дневное количество энергии составляет 2000 ккал, дневное количество жиров должно быть в среднем около 65 граммов; если рекомендуется 2500 ккал – то примерно 85 граммов.

Если рекомендованное суточное количество энергии составляет 2000 ккал и количество жира 65 граммов, то: добавляемых пищевых жиров может быть в общей сложности примерно 6–7 порций, что означает около:

• 10–20 граммов семян, орехов, миндаля и
• 25–30 граммов сливочного или растительного масла (1 чайная ложка – примерно 5 г, 1 столовая ложка – примерно 15 г)
• и около 25–30 граммов остается на содержащиеся в пище скрытые жиры.

Как снизить потребление жиров, особенно насыщенных жирных кислот, и повысить потребление ненасыщенных жирных кислот:

• Выбирайте молочные продукты пониженной жирности (йогурт, творог, сыр).
• Выбирайте маложирное мясо, например курицу без кожи или постные куски мяса.
• По возможности удаляйте видимый жир.
• Несколько раз в неделю ешьте рыбу, откуда вы получите полиненасыщенные жирные кислоты.
• Лучше варить, чем жарить, готовить на пару, чем запекать.
• При приготовлении бутербродов используйте меньшее количество жирной намазки.
• Растительные масла употребляйте умеренно, они являются хорошими источниками ненасыщенных жирных кислот.
• Рапсовое масло хорошо для жарки, оливковое холодного отжима – для салатов.
• Вместо сметаны и сливок используйте в салатах и других блюдах натуральный йогурт (без добавок) или молоко.
• Если собираетесь съесть что-нибудь жирное (например, соус к свинине), лучше выберите в качестве гарнира отварной рис, чем жареный картофель.
• Покупая в магазине готовую еду, читайте этикетку, чтобы среди похожих блюд выбрать такое, в котором было бы меньше насыщенных жирных кислот.
• Избегайте продуктов со скрытым жиром, который содержит мало нужных витаминов и минеральных веществ. Речь идет о колбасных изделиях, булочках, печенье, пирожках, шоколаде.
• Уменьшите количество кусочков мяса в блюде, вместо этого ешьте больше овощей.
• Если жиров становится слишком мало, добавьте в меню орехи, миндаль и семена.

Больше всего насыщенных жирных кислот мы получаем из видимого или скрытого жира мясных продуктов (например, сосисок, колбасы, бекона) и очень жирных молочных продуктов (сливки, жирные сыры, сливочное масло), а также из разного рода выпечки. 

Потребление моно- и полиненасыщенных жирных кислот должно составлять в общей сложности не менее 2/3 от общего количества жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, или альфа-линоленовая кислота и Омега-6, или линолевая) называют незаменимыми, потому что организм человека не умеет их самостоятельно синтезировать и должен получать их с пищей. 

Среди полиненасыщенных жирных кислот важно увеличить потребляемое количество незаменимых жирных кислот Омега-3, которые должны давать не менее 1% получаемой с пищей энергии.

Употребление 200–250 мг в день ненасыщенных жирных кислот Омега-3 связывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку в нашей еде среди полиненасыщенных жирных кислот преобладают жирные кислоты Омега-6-, важно увеличить потребление жирных кислот Омега-3, которые можно получить, употребляя жирную морскую рыбу и дары моря, рапсовое и льняное масло. Важно, чтобы взаимное соотношение между жирными кислотами Омега-6 и Омега-3 было 1:1 или в крайнем случае 2:1, в то время как в употребляемой нами пище оно составляет примерно 20:1. Обилие в пище жирных кислот Омега-6 связывают с увеличением риска многих заболеваний, в частности, атеросклероза сосудов сердца, остеопороза, астмы, синдрома внезапной смерти, экземы.

Источниками моно- и полиненасыщенных жирных кислот являются:

• рыба,
• орехи и семена,
• растительные масла (кроме пальмового и кокосового).

Рекомендуется, чтобы из получаемых с пищей жирных кислот не менее 60 % имелирастительное происхождение (масло семян льна, конопляное, рапсовое масло, масло грецких орехов, сами грецкие орехи, фисташки, орехи пекан, миндаль, семена льна), остальное поступало в основном из рыбы и только потом из птицы.

Холестерин

Холестерин для жизнедеятельности человека необходим, потому что он требуется для синтеза в организме желчных кислот, стероидных гормонов (в т.ч. половых гормонов) и витамина D. Он также является чрезвычайно важным компонентом состава клеток.  

Холестерин имеет животное происхождение и в растительных жирах не встречается. Три четверти холестерина, необходимого для жизнедеятельности, организм синтезирует самостоятельно, оставшуюся часть, около 150–200 мг, мы должны получить с пищей. Длительное ежедневное поступление холестерина с пищей должно быть меньше 300 мг. Богаты холестерином яичные желтки, субпродукты, жирное мясо и молочные продукты, куриная кожа и свиная шкурка. Кратковременные чрезмерные количества поступающего с пищей холестерина неопасны, однако этого нельзя сказать про постоянное чрезмерное употребление в пищу богатых холестерином и насыщенными жирными кислотами продуктов. Поддерживать нормальный уровень холестерина в крови поможет употребление достаточного количества клетчатки, т.е. надо есть достаточно зерновых продуктов, а также овощей и фруктов. 

Поступающий с пищей холестерин оказывает относительно мало влияния на общий уровень холестерина в крови. Значительно в большей степени выработке излишнего холестерина способствует чрезмерная пищевая энергия и получение с пищей малого количества лецитина и клетчатки. Лецитин есть в куриных желтках, молоке и соевых продуктах, и он необходим для приведения в порядок холестеринового обмена. Недостаток лецитина в организме приводит к нарушениям жирового обмена: ускорению ожирения, повышению уровня холестерина, ухудшению памяти и способности к концентрации.

Трансжирных кислот в природе встречается относительно мало (например, в молочном жире), но они могут образовываться при гидрогенизации жидких растительных масел, т.е. когда они затвердевают. С точки зрения биологического воздействия трансжирные кислоты близки к насыщенным жирным кислотам.

Гидрогенизация или отвердевание позволяет получать из жирного растительного масла хорошо хранящийся твердый жир с требуемой консистенцией и прочими качествами. Если процесс гидрогенизации доходит до конца, трансжирныхкислот в продукте не образуется. В результате частичной гидрогенизации могут возникать трансжирные кислоты, однако их можно отделить от продукта. Поскольку производители не должны указывать на продуктах содержание трансжирных кислот, имеет смысл всегда читать состав продукта.

Если продукт, который содержит масла, является твердым, или в его составе указано наличие частично гидрогенизированных жиров, он может, хотя и не обязательно, содержать трансжирные кислоты. Такие продукты обычно богаты также насыщенными жирными кислотами, сахаром и солью, поэтому употреблять их рекомендуется по возможности умеренно.

Продукты, которые могут содержать трансжирные кислоты:

• выпечка, печенье, кондитерские изделия;
• фаст-фуд, готовая еда;
• некоторые маргарины.

Количество получаемых с пищей трансжирных кислот в метаболическом смысле не должно стабильно превышать 1 грамма в день. Постоянное употребление большого количества трансжирных кислот связывают с риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа. Если в перечне компонентов продукта имеется ссылка на гидрогенизированный растительный жир, в таком продукте могут присутствовать трансжирные кислоты.

Следует помнить, что:

• оливковое масло холодного отжима имеет зеленоватый или желтоватый оттенок и называется Virgin или Extra Virgin. При холодном отжиме масло очищается только за счет фильтрации, поэтому содержащиеся в нем полезные биологически активные вещества не разрушаются. Масло холодного отжима хорошо в салатах и для приготовления холодных блюд. Масло холодного отжима не подходит для жарки, поскольку содержит много химических соединений, которые под воздействием высоких температур могут стать вредными;
• светло-желтое, практически без вкуса и без запаха рафинированное масло подойдет и для салатов и для жарки. Для жарки нужно использовать минимальное количество масла и избегать высоких температур (когда масло уже дымится), чтобы не образовывались канцерогенные (способствующие раку) соединения;
• перед жаркой сковороду и масло рекомендуется разогреть, поскольку, если жарить при низкой температуре, продукты впитывают в себя больше жира;
• по окончании жарки остатки масла нужно тщательно удалить со сковороды, потому что тонкий масляный слой быстро прогоркает;
• однажды уже подогревавшееся масло для повторной жарки использовать нежелательно.

На что нужно обращать внимание в маркировке?

Перед покупкой продукта рекомендуется прочесть, что написано в его маркировке, на основании чего делать осознанный выбор. В Эстонии наличие в составе продукта гидрогенизированных (отвержденных) растительных жиров указывать обязательно. На основании этого потребитель может выбрать, купить продукт или нет.

В случае с продуктов, в названии которых содержится указание “dessert” или «toode taimsetest rasvadest» (“продукт из растительных жиров”), рекомендуется внимательнее присмотреться к маркировке, поскольку есть основания предполагать, что при изготовлении таких продуктов мог быть использован гидрогенизированный растительный жир. В составе молочных продуктов, которые носят наименования “сыр”, “молоко”, “йогурт”, “сливки” и т.п., запрещено использовать заменяющие молоко компоненты, например заменять молочный жир растительным.

Таблица. Еда как источник жирных кислот

Насыщенные жирные кислоты

Сливочное масло, сыр, мясо, мясные продукты (сосиски, сардельки, гамбургеры), молоко и йогурт (высокой жирности), кондитерские изделия, твердые маргарины, сало, пальмовое и кокосовое масло

Мононенасыщенные жирные кислоты

Оливки, семена рапса, орехи (фисташки, миндаль, фундук, орехи пекан), арахис и его масло, авокадо

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3

Лосось, сельдь, форель; семена рапса, соевые бобы, семена льна и их масло

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6

Семена подсолнечника, ростки пшеницы, кунжут, орехи, соевые бобы, кукуруза и ее масло

Трансжирные кислоты

Некоторые жиры для выпечки и жарки, используемые в производстве кондитерских изделий: выпечки, тортов, пирожков

ЗДОРОВЬЕ! «Таблица калорийности продуктов» — Борисовская центральная районная больница

Вторник,  4  Декабрь  2018

/poliklinnik/Таблица калорийности продуктов1.jpg
 Сохрани свое здоровье! Здоровье — это настолько банальная и привычная вещь, которую, к сожалению, мало кто ценит и хранит. Мы настолько привыкаем к тому, что здоровье есть само по себе и не замечаем того момента, когда оно начинает угасать. Порой бывает достаточно всего нескольких десятков лет, чтобы привести свое тело в ужаснейшее состояние. Мы вынуждаем его задыхаться от сигаретного дыма, страдать от избытка алкоголя и неправильного питания, подвергаем физической бездеятельности. А когда спохватываемся — оказывается, что исправлять ошибки куда сложнее, чем их избежать. Если хотите быть всегда здоровым, то необходимо вести здоровый образ жизни и помнить, что для этого нужны постоянные, целенаправленные усилия и немалые. Здоровый образ жизни создает наилучшие условия для нормального течения физиологических и психических процессов, снижает вероятность различных заболеваний и увеличивает продолжительность жизни человека. Прививать здоровый образ жизни рекомендуется в дошкольном возрасте, так как именно до 7-летнего возраста происходит интенсивное развитие всех органов, происходит становление всех систем, функций организма. В это время закладываются основные черты характера, ребенок формируется как личность. Здоровый образ жизни для каждого человека индивидуален. Для того чтобы сформировать свою систему здорового образа жизни, необходимо знать факторы, которые положительно влияют на здоровье человека, а какие отрицательно. Режим дня является основой здорового образа жизни: правильное чередование труда и активного отдыха, регулярный прием пищи, определенное время подъема и отхода ко сну, выполнение ряда гигиенических мер, позволяет длительно поддерживать высокий уровень работоспособности, избегать неоправданных нервных и психических перенапряжений, успешно управлять своими эмоциями. Рациональное питание является одним из самых важных и главных ролей в жизнедеятельности человека. Пищевой рацион должен быть обязательно сбалансированный по количеству белков, жиров и углеводов, а, следовательно, продукты, употребляемые в пищу, должны быть разнообразными: в рацион должны входить продукты животного и растительного происхождения. Некоторые продукты рекомендуется ограничить или лучше вообще исключить из рациона. К примеру, копчёную пищу, так как там содержатся нитриты, которые обладают канцерогенным действием. Животные жиры в большом количестве опасны для организма тем, что приводят к отложению их на стенках сосуда в виде холестериновых бляшек, вызывая атеросклероз сосудов. Соленая пища также опасна для организма тем, что соль задерживает в организме жидкость, что особенно вредно для лиц с заболеваниями сердца и сосудов. Сладкие и хлебобулочные изделия в больших количествах приводят к прибавке массы тела, поскольку содержат легкоусвояемые углеводы, которые в избытке легко трансформируются в жиры и откладываются в подкожной клетчатке. Для здорового образа жизни рекомендуется употреблять меньше жареной пищи, так как при приготовлении все полезные вещества разрушаются. Лучше приготавливать продукты на пару. Учитывайте калорийность пищевых продуктов, формируйте свой рацион так, чтобы количество калорий соответствовало энергетическим затратам организма. Не кушайте большими порциями, ешьте 5-6 раз в день. Такой тип питания оптимально поддерживает хорошее самочувствие в течение дня и держит массу тела в норме. Физическая активность является тоже одним из ключевых аспектов здорового образа жизни. Она делает человека не только физически более привлекательным, но и существенно улучшает его здоровье, позитивно влияет на продолжительность жизни, в первую очередь активной ее части. Для поддержания хорошей физической формы достаточно 20-30 минут активных физических упражнений, при которых улучшается поступление кислорода в организм, и укрепляются мышцы. Физическую активность начинают с ходьбы или плавания в комфортных условиях, по мере адаптации и укрепления мышц, нагрузки повышают. Человек должен сам выработать в себе постоянную привычку заниматься физической культурой, чтобы обеспечить гармоничное равновесие между умственными и физическими нагрузками. Это одна из основных частей индивидуальной системы здорового образа жизни. Немаловажное значение для сохранения и укрепления здоровья имеет закаливание организма и в сочетании с двигательной активностью является одним из эффективных средств укрепления здоровья. Закаливание – это целый спектр мероприятий, который включает в себя воздушные и солнечные ванны, ножные ванны, обтирание, купания в открытых водоемах, контрастные процедуры и даже хождение босиком тоже есть закаливание. Закаливание повышает сопротивляемость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды и оказывает оздоровляющее действие на организм, повышает тонус нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ, увеличивает жизненную емкость легких, мышечную силу, нормализует артериальное давление и другое. Закаливание следует усиливать постепенно, с учетом индивидуальных особенностей личности и здоровья. И, самое главное, закаливание должно носить постоянный характер. Начинать закаливание рекомендуется в детском возрасте, примерно с 1 месяца жизни, так как именно до первого года жизни терморегуляция организма только еще формируется, а механизмы защиты только еще начали развиваться. Отказ от вредных привычек. Прежде всего, необходимо отметить, что в идеальном случае здоровый образ жизни предполагает не отказ от вредных привычек, но изначальное их отсутствие. Если же по каким-то причинам они уже имеются у человека, то необходимо принять все меры, чтобы избавится от столь пагубных пристрастий. К этим привычкам относят употребление алкоголя, табакокурение и употребление наркотиков. Курильщики подвергают опасности многие жизненно важные органы и рискуют получить легочные заболевания, а также подвергаются повышенной опасности ишемической болезни сердца и инсульта. Сигареты приводят к сужению артерий и создают перегрузку всей сердечно-сосудистой системы. Если вы позволяете быть алкоголю в вашей жизни, то рано или поздно вы столкнётесь с проблемами. Будь то на социальном уровне, будь то на физическом. Алкоголь воздействует на все органы и системы человеческого тела. Значительно снижает продолжительность жизни. Приложите все силы, чтобы избавиться от зависимости! Употребление наркотиков, помимо психической и физической зависимости, всегда приводит к необратимому грубому нарушению жизнедеятельности организма и социальной деградации наркомана. Нет такого органа, такой системы, которые не страдали бы от наркотика – страдает весь организм. Наркотики сильно подавляют защитные системы организма, в первую очередь иммунную. Для тех, кто хочет бросить пить и курить особое значение имеет здоровый образ жизни в целом. Регулярные физические упражнения, рациональное питание в большой степени способствуют преодолению вредных привычек. Так же наше здоровье зависит от морального настроя, а также от того, насколько человек подвержен стрессовым ситуациям. «Все болезни от нервов», — так говорят в народе, к этому также можно добавить и то, что различным болезням подвержены и те люди, кто считает свой организм вечным двигателем. Это далеко не так, любой двигатель, каким бы он не был прочным и крепким, требует внимания, а главное — заботы. Берегите свой организм, внимательно следите за его состоянием, это станет надежной гарантией счастливой и беззаботной жизни без недомогания и болезней. Для поддержания и укрепления здоровья необходимо всерьез задуматься о вреде пагубных привычек, а также пересмотреть свой ежедневный рацион и отношение к физической активности. В Вашей власти сохранить свое здоровье на долгие годы. Возьмите ответственность за свое здоровье, за свою жизнь в свои руки! Психолог ОГБУЗ «Борисовская ЦРБ» Т.В.Тарасова

Питание и образ жизни при заболеваниях сердца и сосудов

Научно доказано, что особенности питания и образа жизни имеют большое значение для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. Они могут влиять на развитие атеросклероза как напрямую, так и косвенно через другие факторы риска (например, изменять содержание липидов и глюкозы в крови, артериальное давление и др.).

Особенности питания и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Оценить влияние продуктов на риск сердечно-сосудистых заболеваний весьма непросто – ведь мы употребляем их не по отдельности, а вместе. Однако все научные исследования по этому вопросу сходятся в том, что наиболее эффективными являются т.н. «средиземноморская» диета и диета DASH для людей с повышенным давлением (от англ. DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Остановимся подробнее на «средиземноморской» диете. Одна из важных ее особенностей – это употребление большого количества разнообразных овощей и фруктов, что обеспечивает поступление в организм разных микроэлементов, витаминов и антиоксидантов, в частности полифенолов. Последние также содержатся в оливковом масле, красном вине, кофе, чае и какао. В последнее время появляются новые и новые данные об их полезных свойствах, в т.ч. при таких патологиях как субклиническое воспаление и эндотелиальная дисфункция.

Что касается рыбы, то можно и нужно включать в меню по крайней мере 2 порции в неделю – а также и другие пищевые источники омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (орехи, сою и льняное масло) – это рекомендовано всем для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Однако для вторичной профилактики омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты больше не рекомендуются, так как, согласно последним исследованиям, они не снижают риск заболеть у тех, у кого уже были сердечно-сосудистые осложнения.

Для этой диеты характерно минимальное потребление животных жиров; основной источник жира в рационе – это оливковое масло холодного отжима «extra virgin».

Употребление соли следует снизить до <5 г. в день – для этого нужно не только меньше солить готовую еду, но и ограничить продукты, законсервированные с добавлением соли. При наличии метаболического синдрома или артериальной гипертензии эти нормы еще строже.

Вино может употребляться в умеренном количестве вместе с пищей.

В целом средиземноморская диета может быть рекомендована как для первичной, так и для вторичной профилактики сердечных болезней.

В таблице 1 суммированы основные рекомендации по конкретным группам продуктов и способам их приготовления.

Таблица 1. Рекомендации по питанию для улучшения липидного профиля крови:

	Предпочтительно	Допустимо в умеренных количествах	Следует ограничить
Злаки	Целнозерновые продукты	Хлеб из муки высшего сорта, белый рис, макароны, печенье, кукурузные хлопья	Сладкая выпечка (пирожные, кексы, круассаны, пирожки и пр.)
Овощи	Сырые и приготовленные овощи	Картофель	Овощи, приготовленные со сливочным маслом, сливочным соусом
Бобовые	Чечевица, бобы, фасоль, горох, нут, соевые бобы
Фрукты	Свежие и замороженные фрукты	Сухофрукты, варенье, консервированные фрукты, сорбеты, фруктовый лёд и сок
Сладости и подсластители	Некалорийные подсластители	Сахар, мёд, шоколад, конфеты	Торты и сладкая выпечка, мороженое, фруктоза, сладкие прохладительные напитки
Мясо и рыба	Жирные и нежирные сорта рыбы, мясо птицы без кожи	Постные куски говядины, баранины, свинины, телятины, морепродукты	Сосиски, колбаса, бекон, грудинка, хот-доги, субпродукты
Молочные продукты и яйца	Обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт	Молоко, сыр, и другие молочные продукты низкой жирности, яйца	Сыр, сливки, цельное молоко, йогурт
Жиры, приправы, соусы, заправки	Уксус, горчица, нежирные заправки	Оливковое масло, растительные масла, мягкий маргарин, заправки для салатов, майонез, кетчуп	Транс-жиры и твёрдый маргарин (лучше вообще исключить), пальмовое и кокосовое масла, сливочное масло, сало, беконный жир
Орехи/семена		Всё, кроме кокосового ореха, без соли	Кокосовый орех
Технологии приготовления	Гриль, отваривание, приготовление на пару	Стир-фрай (быстрое обжаривание в воке), запекание	Жарка

Холестерин и триглицериды в крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Как мы уже упоминали, содержание в крови холестерина и триглицеридов является важным фактором оценки риска сердечно-сосудистых болезней.

Здесь и далее будут использоваться следующие термины и сокращения:

• HDL-C (high-density lipoprotein-cholesterol) – холестерин липопротеинов высокой плотности – т.н. «хороший холестерин»;
• LDL-C (low-density lipoprotein-cholesterol) – холестерин липопротеинов низкой плотности – т.н. «плохой холестерин»;
• TC (total cholesterol) – общий уровень холестерина;
• TG (triglycerides) – триглицериды.

Общий холестерин (TC) и холестерин липопротеинов низкой плотности (LDL-C)

Наиболее сильное влияние на уровень LDL-C оказывает снижение употребления насыщенных и транс-жиров. При этом насыщенные жиры хотя бы повышают уровень HDL-C («хорошего» холестерина), а транс-жиры его понижают. Природные транс-жиры в небольшом количестве содержатся в молочных продуктах и мясе жвачных животных. Основной же источник транс-жиров в рационе – это частично гидрогенизированные жирные кислоты промышленного происхождения.

Употребление углеводов никак не влияет на LDL-C. Клетчатка (особенно растворимая), содержащаяся в бобовых, фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах (овес, перловая крупа и пр.) имеет выраженный гипохолестеринемический эффект. Поэтому углеводная пища, богатая клетчаткой, представляет собой наиболее достойную замену насыщенным жирам. Наоборот, продукты и напитки с рафинированными углеводами не рекомендованы к употреблению, так как могут влиять на повышение содержания триглицеридов в крови и снижения HDL-C.

Снижение веса и регулярная физическая активность способствуют снижению LDL-C в малой степени. Однако они в целом влияют на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний за счет других факторов.

Триглицериды (TG)

Снижение веса уменьшает уровень триглицеридов. Эффект продолжается до тех пор, пока вес снова не начинает прибавляться. Регулярная физическая активность усиливает эффект от потери веса и снижает уровень триглицеридов еще сильнее.

Сильное влияние на уровень триглицеридов оказывает алкоголь. У тех, у кого уже имеется гипертриглицеридемия (т.е. повышенный уровень триглицеридов в крови), даже небольшое количество алкоголя вызывает повышение концентрации триглицеридов. У всех остальных влияние заметно только при употреблении больших доз спиртного.

Людям с имеющейся гипертриглицеридемией также следует максимально снизить употребление жиров в целом (30 г. в день и меньше).

Процессы обмена глюкозы и липидов тесно связаны между собой. Любые изменения метаболизма углеводов, связанные с их избыточным употреблением, приведут к повышению концентрации и триглицеридов. Негативное влияние на уровень триглицеридов особенно сильно при употреблении рафинированных, очищенных углеводов и намного меньше выражено при преобладании неочищенных углеводных продуктов, богатых клетчаткой. Это в наибольшей степени касается людей с диабетом или с метаболическим синдромом.

Регулярное употребление фруктозы в большом количестве (> 10% общей калорийности) также способствует повышению уровня триглицеридов. Основным источником фруктозы является сахар.

Холестерин липопротеинов высокой плотности (HDL-C) – «хороший» холестерин

Употребление насыщенных жиров повышает уровень холестерина в целом – как LDL-C, так и HDL-C. Повышение количества транс-жиров и углеводов в рационе снижает долю HDL-C.

Умеренное употребление алкоголя способствует пропорциональному повышению уровня HDL-C по сравнению с отсутствием алкоголя в рационе. Снижение веса и аэробные нагрузки также имеют положительный эффект. Прекращение курения также может повысить уровень HDL-C, но здесь нужно следить за набором веса, который часто сопровождает отказ от никотина – в этом случае эффект минимизируется.

Общие рекомендации по изменению образа жизни для улучшения липидного профиля крови

Если говорить о взаимосвязи содержания липидов в крови и риска сердечно-сосудистых заболеваний, то наибольшее значение для уменьшения этого риска имеет концентрация холестерина липопротеинов низкой плотности (LDL-C). Именно на ее снижении в основном строятся представленные ниже рекомендации.

Масса тела и физическая активность

Избыточный вес, ожирение и жировые отложения на животе способствуют повышению уровня липидов и липопротеинов в крови. При наличии этих проблем рекомендуется снизить потребление калорий и увеличить их расходование.

Индекс массы тела (ИМТ) вычисляется по следующей формуле: ИМТ [кг/м²] = масса тела [кг] / рост [м]². Избыточным весом считается значение индекса массы тела (ИМТ) ≥ 25-30 кг/м², ожирением – ИМТ ≥ 30 кг/м².

Отложения жира на животе можно легко идентифицировать, измерив объем талии. Его следует проверить всем, кто страдает избыточным весом, гиперлипидемией или имеют повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Объем талии более 80 см у женщин, более 94 см у мужчин европейского происхождения или более 90 см у мужчин азиатского происхождения является сигналом избыточных отложений жира в этой области, даже при нормальной массе тела.

Даже небольшое снижение веса (на 5-10%) уже благотворно влияет на липидный профиль и другие факторы риска болезней сердца. Гораздо больший эффект достигается при значительном снижении веса.

Как сбросить вес? Необходимо снизить употребление высококалорийной пищи, создавая дефицит 300-500 ккал/день. Чтобы добиться результата в долгосрочной перспективе и поддерживать нормальный вес, следует обеспечить регулярную физическую активность умеренной интенсивности.

Снижение массы тела и регулярные физические упражнения умеренной интенсивности (по крайней мере 30 минут ежедневно) – эффективные способы улучшения метаболизма, снижения риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, инсулинорезистентности.

Жиры в рационе

С точки зрения употребления жиров самый главный шаг для профилактики сердечных болезней – это максимальное ограничение транс-жиров. Для этого нужно отказаться от переработанных продуктов, содержащих транс-жиры искусственного происхождения – таким образом употребление транс-жиров снизится до 1% общей калорийности и менее.

Употребление насыщенных жиров должно составлять не более 10% общей калорийности рациона, а при имеющейся гиперхолестеринемии – не более 7%.

Что касается общего количества жиров в меню, то здесь нормы очень индивидуальны, однако если жиры в рационе составляют более 35% калорий – можно говорить об избыточном их употреблении. В то же время, слишком малое количество жиров и масел повышает риск недостатка витамина E и незаменимых жирных кислот, а также может неблагоприятно влиять на содержание HDL-C в крови.

Основными видами жиров в рационе должны быть мононенасыщенные жирные кислоты, а также омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Однако употребление омега-6 жирных кислот не должно превышать 10% калорийности, чтобы не допустить снижение концентрации HDL-C. Употребление холестерина должно составлять не более 300 мг в день.

Углеводы и клетчатка в рационе

Рекомендованное употребление углеводов – от 45 до 55% от общей энергетической ценности пищи. Особенно полезными источниками углеводов являются овощи, бобовые, фрукты, орехи и цельнозерновые продукты. Норма употребления клетчатки составляет примерно 25-40 г. в день, из которых 7-13 г. – растворимая клетчатка.

Количество добавленного сахара в рационе не должно превышать 10% общей калорийности (не считая сахар, который содержится в естественном виде в некоторых продуктах – фруктах, молоке и пр.).

Алкоголь

При нормальном уровне триглицеридов в крови допустимо умеренное употребление алкоголя (в пересчете на спирт – до 20 г. в день для мужчин и до 10 г. в день для женщин).

Курение

Отказ от курения принесет значительную пользу с точки зрения риска сердечно-сосудистых заболеваний в целом, а также уровня HDL-C. Однако если вы решили бросить курить, то нужно уделять особое внимание предотвращению набора веса.

Где содержится цинк: список продуктов богатых цинком

Микроэлемент цинк (Zn) является распространенным веществом в природе и имеет огромное значение для организма. Так как цинк необходим нам в очень небольших количествах, его относят к микроэлементам.

Он присутствует во всех клетках и участвует в многочисленных биохимических реакциях, входит в состав множества ферментов и гормонов, незаменимых для роста и развития. Чтобы хорошо видеть в сумерках, сетчатка глаза должна получать из продуктов питания определенное количество Zn. Ученые выяснили, что диета, богатая цинком, снижает риск возникновения/развития Возрастной Макулярной Дегенерации (ВМД).

Определенное количество цинка содержится в питьевой воде и во многих продуктах питания, однако стоит помнить, что организмом усваивается лишь ⅕ — ⅓ части этого микроэлемента.

1. Какие продукты содержат больше всего цинка?
2. Как проявляется дефицит цинка?
3. Выводы
4. Частые вопросы

 

Какие продукты содержат больше всего цинка?

1. Морепродукты: устрицы, крабы, мидии — употребляются в сыром, жареном, консервированном виде. В среднем в 100 граммах этих продуктов содержится от 6 до 8 суточных норм цинка. Известно, что избыток Цинка затрудняет усвоение Меди и Железа, поэтому ежедневное употребление в пищу морепродуктов не рекомендуется.
2. Нежирная говядина, свинина, говяжья печень и другие субпродукты также относятся к прекрасным источникам цинка. Существует огромное количество рецептов приготовления блюд из этих доступных продуктов. Большое содержание белка, жирорастворимых витаминов, других микроэлементов (Меди, Железа) делают эти продукты ценными для сбалансированного питания.
3. Орехи фундук, миндаль, кешью — являются прекрасным дополнением к рациону питания и помогают организму поддерживать уровень Zn. В орехах, в разных количествах, в зависимости от вида, содержатся еще и микроэлементы кальций, магний, калий, Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, растительный белок, клетчатка и другие полезные компоненты.
4. Филе курицы и индейки имеют множество кулинарных достоинств и также богаты цинком. Эти продукты легки в усвоении, богаты белком, низкокалорийные и рекомендованы в диетическом питании.
5. Сыры — отличный источник этого микроэлемента, кальция, витаминов В12 и D. В сырах содержатся белок, незаменимые аминокислоты, молочнокислые бактерии, полезные для общего здоровья. Следует помнить и о некоторых свойствах сыров, которые необходимо учитывать при построении диеты: большое содержание жира и соли.
6. Крупы — овсяная, гречневая, перловая, пшенная, пшеничная являются традиционными завтраками и улучшают работу органов пищеварения, помогают регулировать иммунитет, имеют множество других достоинств.
7. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста брокколи, цветная, белокочанная, которые также обеспечивают вас водой, клетчаткой, витаминами С, РР, каротиноидами, богаты Zn.
8. Тыквенные семечки, специи (кардамон, базилик), кунжут, сельдерей — все это прекрасные источники микроэлементов.
9. Какао, черный шоколад — не только богаты цинком, но и содержат ценный антиоксидант ресвератрол.

 

Как проявляется дефицит цинка?

В настоящее время чаще отмечается недостаток цинка в организме, нежели его избыток.

При недостаточном поступлении Цинка в организме  могут быть различные сбои в работе нервной, зрительной, иммунной, костно-мышечной, эндокринной систем: ухудшение зрения в сумерках, нарушение сна, головные боли, нарушения обоняния, вкуса, различные кожные симптомы, задержка полового созревания, роста, нарушение минерализации костей, увеличение риска развития сахарного диабета 2-го типа и др.

 

Выводы:

1. Эти продукты, такие разные по происхождению и вкусовым качествам (устрицы, говяжья печень, сыры, филе курицы, индейки) однако их объединяет содержание достаточно большого количества цинка.
2. Отличными источниками цинка являются многие продукты растительные происхождения (овсяная, гречневая, перловая, пшенная, пшеничная крупы, орехи, листовые овощи, какао).
3. Сбалансированная диета, полезная как для здоровья зрения, так и общего здоровья, должна включать как продукты растительного, так и животного происхождения.

 

Частые вопросы:

Диета, построенная в основном на углеводах (продукты растительного происхождения: крупы, овощи), прием мочегонных препаратов могут быть причиной дефицита цинка в организме.

Post Views: 0

Привычные нам продукты питания не могут быть причиной избытка цинка, поскольку этот микроэлемент содержится в них в безопасных количествах.

Избыток цинка в организме в настоящее время встречается нечасто.

Промышленные выбросы, места свалки токсичных отходов могут быть причиной увеличения концентрации цинка в питьевой воде и достигать уровня, который вызывает серьезные проблемы со здоровьем, такие как язва желудка, дерматит, анемия. Высокие уровни цинка могут повреждать поджелудочную железу и нарушать белковый обмен, вызывая раннее развитие атеросклероза.

Post Views: 0

Самым богатым источником цинка считаются устрицы, крабы, мидии и другие морепродукты, которые являются важными составляющими сбалансированной диеты.

Post Views: 0

Загрузить больше

 

Берегите зрение и будьте здоровы!

Post Views: 167 188

Оцените пользу статьи:

3.9 / 5 ( 436 голосов )

Делитесь в соц. сетях:

Селен в продуктах питания

«ЛУННАЯ» МИКРОДОБАВКА

Селен назвали так от греческого слова Selene (Луна) за сходство блеска этого металлоида с лунным светом. В организм человека селен поступает с пищей в количестве всего 55–110 мг в год и концентрируется в основном в печени и почках. Селен входит в состав многих функциональных белков, имеющих важное значение для здоровья. Это прежде всего ферменты, участвующие в защите организма от активных форм кислорода, которые достаточно коварны – способны разрушать мембраны клеток, окислять жиры, белки, ДНК, РНК, приводя к развитию атеросклероза, раннему старению и даже — к раковым заболеваниям. Селен обладает уникальными антиоксидантными свойствами, нейтрализуя радикалы, эти и поэтому проявляет себя как сильное иммуномодулирующее и противораковое средство, которое оказывает благоприятное воздействие на весь организм. Так он улучшает иммунную защиту организма для успешной защиты его от вирусов и других болезнетворных организмов.

Селен, как и витамин Е, предупреждает некоторые заболевание печени, а также способен предохранять организм от отравления ртутью и кадмием, так как связывает их, как и другие тяжелые металлы. А еще он участвует в метаболизме йода, жизненно важного для организма. Весь набор его полезных свойств делает селен незаменимым микроэлементом для нашего организма.

Дефицит селена способствует развитию всего около 40 заболеваний, помимо перечисленных, в частности, ускоряет развитие ревматоидного артрита, катаракты, ишемической болезни сердца и иных сердечно-сосудистых заболеваний, существенно повышает риск возникновения инфаркта миокарда. Из-за нехватки селена возрастает риск мужского бесплодия, поскольку селен обладает выраженным защитным действием по отношению к сперматозоидам и обеспечивает их подвижность.

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ СЕЛЕНОМ

Жители Беларуси потребляют в среднем 50—80 мкг селена в сутки, при норме 100 мкг, что определяется особенностями почв, содержащих невысокие концентрации этого микроэлемента. Никакие минеральные пищевые добавки не решают проблему дефицита селена, поскольку не в состоянии обеспечить точную дозировку микроэлемента, столь нужного нам. Весьма опасно самостоятельно обогащать селеном продукты и питьевую воду – при передозировках возможны нежелательные последствия, потому что селен в больших дозах – грозный яд. Да и равномерно распределить нужную дозу селена в продуктах питания совсем непросто. Единственный безопасный способ – добавлять селен в пищу сельскохозяйственным птицам и животным (тем более что в малых количествах селен обязательно должен содержаться в пище цыплят, телят, ягнят и кроликов для обеспечения устойчивого роста их организма), а также использовать его для строго дозированной подкормки растений.

Большинство живых организмов обладает уникальной способностью перерабатывать токсичный для человека неорганический селен в биологически хорошо усваиваемую нетоксичную форму — селенометионин белков. Продукты животного и растительного происхождения служат своеобразным дозатором, исключающим возможность передозировки селена у людей. Лишь по такой пищевой цепочке можно обеспечить поступление этого микроэлемента в наш организм в форме безопасных и наиболее легко усваиваемых природных соединений.

Основные источники селена в пище — продукты переработки зерновых, мясо, рыба и экзотические для нас дары моря и тропические орехи. В отечественных овощах и в фруктах селен содержится лишь в мизерных «следовых» количествах. Нет селена в сале, не много его и в мясе, зато высокие концентрации микроэлемента найдены в печени, почках, а также в молоках и икре пресноводных рыб.

Среди отечественных природных аккумуляторов селена можно назвать прежде всего чеснок (около 200 мкг Se/кг). Но он ценен в первую очередь как продукт, содержащий уникальное производное селена, обладающее выраженным антиканцерогенным действием. Брюссельская капуста и капуста брокколи, а также многолетние луки, хотя и в меньшей степени, но также содержат заметное количества селена. Один из самых вкусных и доступных источников селена — молочная кукуруза. Дрожжи, особенно пивные, считаются наилучшим источником селена не только потому, что в них его много, но и потому, что он находится в биологически активной форме и легко усваиваемом виде. Но дрожжи не прижились у нас как продукт питания, хотя во время войны их активно внедряли в рацион военнослужащих в тылу.

Продукты, содержащие селен	мкг в 100 г продукта
Бразильские орехи	1530
Почки свиные жареные	270
Омары вареные	130
Тунец консервированый	90
Почки бараньи жареные	88
Кальмары	66
Эскалоп, приготовленый на пару	51
Сардины в масле	49
Семена подсолнечника	49
Сельдь жареная	46
Креветки вареные	46
Камбала жареная	45
Мидии вареные	43
Лосось запеченный	43
Скумбрия в рассоле	42
Хлеб из непросеянной муки	35
Треска запеченная	34
Лососина жареная	31
Креветки вареные	23
Устрицы	23
Филе свиное жареное	21
Желток яичный	20
Крабы вареные	17
Курин. грудки жарен. без кожицы	16
Сыр чеддер	12
Яичница-глазунья	12

Во всем цивилизованном мире выпускают свинину, говядину, молоко и яйца с повышенным содержанием селена. В Беларуси тоже начали производить куриные и перепелиные яйца, содержание селена в которых в два раза выше, чем в обычных. В перспективе выпуск «селенового» коровьего молока. Возможно выращивание обогащенных селеном чеснока и капусты, качанной и брокколи, а также многолетних луков.

Но селен — очень коварный элемент. Самостоятельно выращивать на дачных сотках «селеновые» овощи, поливая грядки раствором селената или селенита натрия, категорически запрещено. Последний среди производных селена является наиболее ядовитым.

 При употребляемых дозах селена в БАДах выше 800 мкг/сутки развиваются токсикозы, которые в крайних случаях могут привести к смерти. Следует точно выдерживать рекомендуемые Всемирной Организацией Здравоохранения суточные нормы потребления селена для взрослых — 50 мкг.

 

Юрий ГУЗИК, зав. отделением гигиены питания

Таблица данных о продуктах питания

— Жир

Жир также известен в виде липидов и в основном присутствует в пище в форме, называемой «триглицериды». Например, масло и маргарин почти полностью состоят из триглицериды. Триглицериды состоят из глицерина и трех (три) жирные кислоты. Жирные кислоты могут быть в основном насыщенными, как в сливочном масле. или в основном «полиненасыщенные», как в некоторых маргаринах (см. Рисунок 47). Есть еще мононенасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в триглицеридах оливкового масла и арахиса масло.

Еда может содержать другие жиры, такие как холестерин и фосфолипиды, в дополнение к триглицериды. Лецитин — это фосфолипид, состоящий из глицерина, холина. и жирные кислоты, которые снова могут быть в основном насыщенными или полиненасыщенными. (см. диаграмму 48 о лецитине).

Жир — это энергия плотная, имеющая водный фактор 9 килокалорий, или 37 килоджоулей, за грамм.Кроме того, он не смешивается с водой, поэтому пища, в которой обнаружено, что он имеет тенденцию быть более плотным по энергии из-за относительной недостаток воды. Если это жир растительного происхождения, это может быть связано с с пищевым волокном, придавая объем и снижая энергетическую плотность, как для Например, с зерновыми овсяными хлопьями с относительно высоким содержанием жира для злак, но также с относительно высоким содержанием пищевых волокон. Если жир от животных источников плотность энергии будет достаточно высокой, не только из-за жира и небольшого количества воды, а также из-за того, что не содержит пищевых волокон.Важно понимать, что жирность мяса, а соотношение полиненасыщенных и насыщенных жиров варьируется значительно в зависимости от источника мяса, конкретный разрез и обрезка, и способ подготовки.

Если мы очень физически активны и нуждаются в энергии, тогда жир может быть полезным источником энергии. И наоборот, если мы физически неактивны, слишком много жир в нашем рационе может привести к избыточному весу.

Возможно есть очень мало жиров и поддерживать хорошее здоровье. Есть традиционные режимы питания, в которых вклад жиров в потребление энергии составляет всего 10 процентов. Однако при диете изобилия он может вносят до 50 процентов потребляемой энергии (см. Рисунок 5). Тем не менее следует помнить, что важно качество съеденного жира, а также его количество (см. Насыщенные и полиненасыщенные жиры (диаграмма 9)).

Жир также дает текстура и аромат пищи, улучшающие ее вкусовые качества. Множество вкусов жирорастворимы; к сожалению, именно эти желаемые свойства поощрять переедание.

FAT ВПУСК

Приемлемый диапазон потребления жиров: Около 10-30 процента потребляемой энергии, что для мужчины 35-55 лет быть 30-80 граммов жира в день, а для женщины 35-55 лет будет 20-60 граммов жира в день.

---

Таблица продуктов с высоким содержанием жира — Ботанический онлайн

В этом разделе вы найдете информацию о файлах cookie, которые могут быть созданы с помощью этого веб-сервиса. Botanical-online, как и большинство других веб-сайтов в Интернете, использует свои собственные и сторонние файлы cookie, чтобы улучшить пользовательский интерфейс и предложить доступный и адаптированный просмотр. Ниже вы найдете подробную информацию о файлах cookie, типах файлов cookie, используемых на этом веб-сайте, о том, как отключить их в вашем браузере и как заблокировать их во время просмотра, таким образом, соблюдая нормативные положения в отношении файлов cookie (Закон 34/2002 г. 11 июля об услугах информационного общества и электронной коммерции (LSSI), который переносит Директиву 2009/136 / CE, также называемую «Директивой о файлах cookie», в испанское законодательство).

Что такое файлы cookie?

Файлы cookie — это текстовые файлы, которые браузеры или устройства создают при посещении веб-сайтов в Интернете. Они используются для хранения информации о посещении и соответствуют следующим требованиям:

• Для обеспечения правильной работы веб-сайта.
• Установить уровни защиты пользователей от кибератак.
• Для сохранения предпочтений просмотра.
• Чтобы узнать опыт просмотра пользователем
• Для сбора анонимной статистической информации для повышения качества.
• Предлагать персонализированный рекламный контент

Файлы cookie связаны только с анонимным пользователем. Компьютер или устройство не содержат ссылок, раскрывающих личные данные. В любое время можно получить доступ к настройкам браузера, чтобы изменить и / или заблокировать установку отправленных файлов cookie, не препятствуя доступу к контенту. Однако сообщается, что это может повлиять на качество работы служб.

Какую информацию хранит файл cookie?

Файлы cookie обычно не хранят конфиденциальную информацию о человеке, такую ​​как кредитные карты, банковские реквизиты, фотографии, личную информацию и т. Д.Данные, которые они хранят, носят технический характер.

Какие типы файлов cookie существуют?

Существует 2 типа файлов cookie в зависимости от их управления:

• Собственные файлы cookie: те, которые отправляются в браузер или устройство и управляются исключительно нами для наилучшего функционирования Веб-сайта.
• Сторонние файлы cookie: те, которые отправляются в браузер или на устройство и управляются третьими сторонами. Они созданы не в нашем домене. У нас нет доступа к сохраненным данным (например, путем нажатия кнопок социальных сетей или просмотра видео, размещенных на другом веб-сайте), которые устанавливаются другим доменом нашего веб-сайта.Мы не можем получить доступ к данным, хранящимся в файлах cookie других веб-сайтов, когда вы просматриваете вышеупомянутые веб-сайты.

Какие файлы cookie используются на этом веб-сайте?

При просмотре Botanical-online будут созданы собственные и сторонние файлы cookie. Они используются для хранения и управления информацией о конфигурации навигации, веб-аналитики и персонализации рекламы. Сохраненные данные являются техническими и ни в коем случае не личными данными для идентификации навигатора.

Ниже приведена таблица с указанием наиболее важных файлов cookie, используемых на этом веб-сайте, и их назначения:

Собственные файлы cookie

Имя файла cookie	Назначение
aviso_idioma	Принятие раздела уведомление (язык в соответствии с браузером посетителя).Технические файлы cookie.
tocplus_hidetoc	Отображение или сбор содержания. Технические файлы cookie
adGzcDpEokBbCn XztAIvbJNxM sdLtvFO	Создает случайные буквенно-цифровые данные для защиты веб-сайта путем обнаружения и предотвращения вредоносных действий. Технические файлы cookie.

Сторонние файлы cookie

Имя файла cookie	Цель
_gid _ga _gat_gtag_ *	Относится к аналитической или статистической функции посещаемости сайта.Идентификаторы сохраняются для подсчета количества посещений, дат доступа, географического положения, а также других статистических функций. Аналитический cookie.
__gads	Относится к рекламе, отображаемой на сайте. Рекламный файл cookie
IDE DSID СОГЛАСИЕ NID	Создано службами Google (например, reCaptcha, Youtube, поиск. Технические файлы cookie.
Youtube	Файлы cookie для интеграции видеосервиса YouTube на веб-сайт.Социальный файл cookie.

Как изменить настройки файлов cookie?

Вы можете ограничить, заблокировать или удалить файлы cookie Botanical-online или любой другой веб-сайт, используя свой интернет-браузер. У каждого браузера своя конфигурация. Вы можете увидеть, как действовать дальше, в разделе «Помощь». Затем мы показываем список для работы с основными текущими браузерами:

Как изменить настройки файлов cookie на этом сайте?

Напоминаем, что вы можете в любое время просмотреть предпочтения относительно принятия или отказа от файлов cookie на этом сайте, щелкнув «Дополнительная информация» в сообщении о принятии или щелкнув «Политика использования файлов cookie», постоянно присутствующая на всех страницах. сайта.

Список продуктов для кето-диеты: 20 продуктов, которые сжигают жир

Нельзя отрицать, что кетогенная диета (сокращенно кето) — это самая горячая новая тенденция в питании. И хотя это все еще вызывает споры среди диетологов, врачей и других экспертов по питанию, есть некоторые научные исследования, подтверждающие это. Фактически, исследование, опубликованное в International Journal of Environmental Research and Public Health , показало, что соблюдение кетогенной диеты может помочь контролировать уровень голода и улучшить скорость метаболизма.Если вы хотите получить эти преимущества для похудания, вам необходимо убедиться, что вы соблюдаете ключевые принципы диеты, которая начинается с запасания лучших продуктов для кето-диеты.

Прежде всего, кето-диета основана на соотношениях: вы хотите, чтобы углеводы составляли 10 или менее процентов от общего количества потребляемых калорий, из которых 15-25 процентов приходятся на белок, а остальное — на полезные жиры. Такое питание поможет вашему телу достичь кетоза — метаболического процесса, который происходит, когда организм прибегает к сжиганию жира в качестве топлива, что происходит только тогда, когда запасы глюкозы истощаются.Проще говоря, успешное соблюдение кето-диеты означает отказ от всех источников сахара и большинства углеводов и потребление продуктов с высоким содержанием жира.

Ключ к соблюдению рекомендаций по кето — это сосредоточение внимания на том, что вы можете есть, а не на том, что вы отказываетесь от пищи. Если вы не уверены, что можно перекусить, вам повезло. Мы выбрали наши любимые кето-дружественные продукты, которые сделают диету, ориентированную на жиры, легкой и, осмелюсь сказать, приятной.

Прочтите, а затем добавьте в закладки этот список основных продуктов для кето-диеты, которые вам понадобятся, чтобы успешно сделать кетогенный прыжок.И если вы уже соблюдаете диету, возможно, стоит проверить эти 8 основных ошибок, которые вы совершаете на кето-диете, чтобы сохранить свое здоровье.

Shutterstock

¼ авокадо: 80 калорий, 7 г жиров (1 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 4 г углеводов (3 г клетчатки, 0 г сахара), 1 г белка

Передай гуак! Авокадо — один из лучших продуктов для кето-диеты благодаря высокому содержанию полезных жиров и низкому количеству углеводов. Просто избегайте сочетания этого жирного фрукта с жареным картофелем или тостами, чтобы придерживаться кетогенных принципов. Вместо этого наслаждайтесь им как добавкой к салату, запеченным с яйцом внутри, или как гарнир к утреннему бекону и яйцам.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

¼ чашка: 210 калорий, 20 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 3 г углеводов (3 г клетчатки, 0 г сахара), 5 г белка

Грецкие орехи являются отличным источником жира и белка, что делает их полезным выбором для большинства видов питания. Их высокое содержание жира и нулевой сахарный статус делают их обязательными для поклонников кето.

Shutterstock

¼ чашка: 170 калорий, 14 г жиров (1 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 6 г углеводов (4 г клетчатки, 1 г сахара), 6 г белка

Еще один протеиновый миндаль — отличный выбор для тех, кто придерживается кето диеты.Комбинация жира, белка и клетчатки — идеальное трио, когда дело доходит до уничтожения голода и прекращения тяги к еде. Если вы ищете более здоровую пищу, чтобы перекусить во время кето-диеты, не пропустите эти 22 лучших кето-закуски, которые можно купить для похудания.

Shutterstock

1 чашка: 25 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 25 мг натрия, 4 г углеводов (1 г клетчатки, 2 г сахара), 1 г белка

Предпочитаете ли вы этот овощ вместо картофельного пюре или замаскированный под рис, цветная капуста — идеальный заменитель многих крахмалистых блюд и закусок.С двумя жалкими граммами сахара в одной чашке можно спокойно есть без особого энтузиазма.

СВЯЗАННЫЙ : 25 кето-овощей, которые поддерживают кетоз, когда вы едите с низким содержанием углеводов

Shutterstock

1 яйцо: 70 калорий, 4 г жира (1,5 г насыщенных жиров), 55 мг натрия, 1 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 6 г белка

Яйца в омлетах, вареные, пашот или жареные — все виды яиц приветствуются на кето-диете. Благодаря здоровой дозе жиров и белков, соотношение макроэлементов делает этот белок одним из продуктов, которые мы используем для кето-диеты.

Shutterstock

1 чашка: 20 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 8 мг натрия, 3 г углеводов (1 г клетчатки, 2 г сахара), 2 г белка

Мясная текстура грибов делает их одними из самых вкусных овощей. В них также очень мало сахара и углеводов — мечта людей, идущих кето.

Shutterstock

1 столовая ложка: 80 калорий, 9 г жиров (3,5 г насыщенных жиров), 55 мг натрия, 1 г углеводов (0 г клетчатки, 1 г сахара), 0 г белка

В последние годы это тропическое масло вызвало споры, но его высокое содержание жира делает его основным продуктом для тех, кто придерживается кето-диеты.Независимо от того, используете ли вы его в заправке для салата или для обжаривания своего любимого стейка, кокосовое масло — это кетогенная основа.

Shutterstock

¼ измельченной чашки: 110 калорий, 9 г жиров (5 г насыщенных жиров), 170 мг натрия, 2 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 7 г белка

Когда дело доходит до максимального потребления жира, твердые сыры, такие как чеддер, имеют преимущество перед более мягкими сырами, такими как козий или фета. Не бойтесь положить пару ломтиков на следующий бургер (без булочек).

Shutterstock

1 ломтик: 80 калорий, 7 г жира (2.5 г насыщенных жиров), 190 мг натрия, 0 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 4 г белка

Диета с добавлением бекона может показаться слишком хорошей, чтобы быть правдой, но для кетогенной диеты это реальность. Без углеводов и без сахара, не стесняйтесь наслаждаться этим основным продуктом завтрака в любое время дня (или ночи).

Shutterstock

1 столовая ложка: 100 калорий, 9 г жиров (1 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 3 г углеводов (2 г клетчатки, 1 г сахара), 3 г белка

Выберите это ореховое масло вместо арахисового, если вы пытаетесь минимизировать потребление углеводов.Равная порция арахисового масла содержит два дополнительных грамма углеводов и не так много полезных мононенасыщенных жиров.

Shutterstock

3 унции: 90 калорий, 1,5 г жира (0,5 г насыщенного жира), 300 мг натрия, 0 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 18 г белка

Рыба — незаменимый продукт для большинства диет, и кето-диета не исключение. Придерживайтесь диких разновидностей этой розовой рыбы, которые более устойчивы и богаты питательными веществами, чем их выращиваемые на фермах аналоги.

Shutterstock

1 чашка: 50 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 120 мг натрия, 8 г углеводов (4 г клетчатки, 2 г сахара), 6 г белка

В листовой зелени меньше углеводов, чем в других продуктах, что является серьезным плюсом, когда вы составляете свой список продуктов для кето-диеты.Шпинат также богат железом, калием и клетчаткой, которые очень полезны для здоровья.

Shutterstock

¼ чашки: 160 калорий, 17 г жиров (3 г насыщенных жиров), 90 мг натрия, 3 г углеводов (2 г клетчатки, 1 г сахара), 2 г белка

Попробуйте эти тропические орехи в следующий раз, когда вам надоест лопать миндаль. Орехи макадамия имеют такое же низкое содержание углеводов, а также содержат высокие концентрации витамина А и магния.

Shutterstock

3 унции: 110 калорий, 4 г жира (2 г насыщенных жиров), 70 мг натрия, 0 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 18 г белка

Говяжий фарш, не содержащий углеводов и более жирный, чем большинство белого мяса, является экологически чистым источником белка.Этот сорт, выращиваемый травой, имеет большую концентрацию питательных веществ, таких как витамин A, витамин E и более здоровые жиры омега-3.

Shutterstock

1 столовая ложка: 120 калорий, 14 г жиров (2 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 0 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 0 г белка

Здоровые жиры должны быть частью любой сбалансированной диеты, но они занимают центральное место в кетогенных планах. Благодаря изобилию полезных для сердца мононенасыщенных жиров и витамина Е, оливковое масло является одним из лучших вариантов липидов.Попробуйте приготовить некоторые из наших других продуктов для кето-диеты из этого списка в оливковом масле, чтобы разблокировать жирорастворимые питательные вещества и улучшить вкус!

Shutterstock

1 чашка: 30 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 10 мг натрия, 7 г углеводов (2 г клетчатки, 5 г сахара), 2 г белка

В то время как большинство фруктов запрещено употреблять (в этой низкоуглеводной диете помидоры являются исключением. Этот продукт входит в наш список продуктов, которые нужно употреблять для кето-диеты, потому что это отличный источник ликопина, соединения, имеющего серьезное значение для сердца). польза для здоровья.Фактически, недавнее исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , пришло к выводу, что увеличение потребления ликопина связано с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Shutterstock

1 столовая ложка: 120 калорий, 13 г жиров (9 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 0 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 0 г белка

Не знакомы с этой жирной пищей? Топленое масло — это топленое масло, которое регулярно появляется в индийской кухне, а также в нашем списке кето-диетических продуктов для сжигания жира.В дополнение к обилию жира в топленом масле также много жирорастворимых витаминов, таких как витамин A, витамин E и витамин D. Вы, конечно, можете купить топленое масло в продуктовом магазине или приготовить свое собственное: Самый простой Способ приготовления топленого масла дома.

Shutterstock

1 чашка: 40 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 20 мг натрия, 8 г углеводов (3 г клетчатки, 2 г сахара), 3 г белка

Эти миниатюрные кочаны — фаворит зимой и осенью, которыми вы можете наслаждаться круглый год на кетогенной диете.Брюссельская капуста полна питательных веществ, включая витамин C, витамин K, фолиевую кислоту и фосфор, так что не бойтесь закапывать.

Shutterstock

1 чашка: 30 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 5 г углеводов (3 г клетчатки, 3 г сахара), 3 г белка

Спаржа — это овощ с низким содержанием углеводов, который вы должны постараться включить в свой рацион независимо от того, собираетесь вы кето или нет. Стеблевая зелень богата глутатионом, соединением, обладающим основными преимуществами в борьбе с раком.Исследование, опубликованное в журнале Cancers , показало, что глутатион участвует в защите и регуляции клеток.

Shutterstock

8 унций: 2 калории, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 0 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 0 г белка

Любителям кофеина повезло: кофе разрешен в кетогенной диете. Плохие новости? И сахар, и молоко запрещены. Если вам не нравится пить черный кофе, вы можете приготовить пуленепробиваемый кофе, который готовят, добавляя сливочное и кокосовое масло или концентрированное масло MCT в свой утренний напиток.Просто убедитесь, что вы выбрали правильную надстройку для кето, потому что некоторые кето-сливки входят в наш список из 7 вещей, которые вы никогда не должны добавлять в свой кофе.

Диета с низким содержанием жиров и холестерина | Рекомендации по питанию

Вреден ли мне жир?

Вот уже несколько десятилетий стандартным советом людям, желающим похудеть, является диета с низким содержанием жиров. Безусловно, диета с низким содержанием жиров, поскольку она богата фруктами и овощами, а также клетчаткой из цельного зерна, скорее всего, будет здоровой, и это основа многих программ по снижению веса, таких как Weightwatchers® и Slimming World®. .

Однако появляется все больше свидетельств того, что диета с высоким содержанием углеводов, особенно сахара, является частым триггером ожирения у многих людей, и что употребление жира не является причиной набора веса. В этом случае низкоуглеводная диета, такая как диета Аткинса, также является эффективным способом похудения.

В исследованиях, в которых сравнивали диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, было установлено, что обе диеты эффективны, и люди должны найти режим питания, который им подходит, с учетом их образа жизни и того, какую пищу они употребляют. нравиться.

Текущие рекомендации по здоровому питанию от Британского фонда питания, Национальной службы здравоохранения и Американской медицинской ассоциации по-прежнему сосредоточены на еде, основанной на крахмалистых углеводах, таких как хлеб, рис или макароны, при этом жир составляет очень небольшую часть потребляемой пищи. может измениться в ближайшие годы, если рекомендации о похудании за счет сокращения потребления углеводов станут более обоснованными.

Содержание жира в различных пищевых продуктах

Следующая таблица является лишь приблизительным руководством к тому, какие продукты содержат больше или меньше жира.Различные бренды могут отличаться по содержанию жира — возьмите за привычку смотреть на этикетки, когда вы делаете покупки, и узнавать, какие бренды содержат меньше жира. Потребление жира также будет зависеть от размера порции.

Тип продуктов питания	Продукты с низким содержанием жира	Продукты с низким содержанием жира	Продукты с высоким содержанием жира
Зерновые продукты	Хлеб и мука, овес, хлопья для завтрака, рис и макаронные изделия — все с низким содержанием жира, но разновидности с высоким содержанием клетчатки имеют и другие преимущества.	Печенье обычное. Булочки простые или фруктовые.	Круассаны. Жареный хлеб. Большинство тортов и печенья. Выпечка. Пудинг из сала.
Фрукты, овощи и орехи	Все свежие, замороженные или консервированные овощи и фрукты. Сушеные бобы и чечевица. Картофель печеный или отварной. Сухофрукты.	Жареные чипсы содержат меньше жира, чем жареные. Следующие продукты содержат жиры, но ненасыщенные: Авокадо Оливки Миндаль Пекан Фундук Грецкие орехи	Чипсы. Картофель жареный или жареный. Жареные, сливочные, сливочные или сырные овощи. Чипсы и картофельные закуски. Кокос. Brazils. Арахис жареный.
Рыба	Вся белая рыба. Моллюски.	Жирная рыба, такая как тунец (свежий, не консервированный), сельдь, скумбрия, сардины, копченая рыба, сардины или лосось. Они содержат полезные жиры омега-3.	Икра рыбная. Икра.
Мясо	Постное белое мясо, такое как курица и грудка индейки (без кожи).	Нежирная ветчина, говядина, свинина и баранина. Постный фарш. Печень и почки.	Видимый жир на мясе. Треск. Колбасы. Паштеты. Утка, гусь. Пироги и пирожки с мясом.
Яйца, молочные продукты	Обезжиренное или полужирное молоко. Творог или творог. Нежирный йогурт. Яичные белки.	Сыр фета Камамбер. Яйца.	Молоко цельное. Крем. Мороженое. Самые твердые сыры. Шоколад. Сливочный сыр.
Жиры и спреды	Нет.	Нежирные спреды. Маргарин с высоким содержанием полиненасыщенных соединений. Масло кукурузное, подсолнечное и оливковое.	Сливочное масло. Капание и сало. Маргарин с низким содержанием полиненасыщенных веществ.
Напитки и супы	Чай и кофе. Минеральная вода. Соки фруктовые.	Пакетированные супы.	Крем-супы. Молочные напитки.

Диеты с низким содержанием жиров и потеря веса или поддержание веса

Энергия в пище измеряется в калориях (также известных как ккал).Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий в день, чем вы сжигаете во время упражнений. Продукты с высоким содержанием жиров содержат много калорий, поэтому сокращение жирной пищи — один из способов похудеть. Очень сладкие продукты также содержат довольно много калорий, но жир содержит примерно вдвое больше калорий, чем сахар на 100 г.

См. Отдельные брошюры «Здоровое питание и снижение веса — как похудеть», если вы планируете похудеть.

Подробнее о жирах

Не все жиры плохи.Хотя все жиры высококалорийны, нам нужно немного жира в нашем рационе. Некоторые типы жиров действительно полезны для нашего здоровья, а некоторые витамины растворяются в жирах, поэтому в диете с низким содержанием жиров их может не хватать.

К различным типам жиров относятся следующие:

Насыщенные жиры

В основном они содержатся в продуктах животного происхождения, таких как жир в мясе, сале и жиры в молочных продуктах, таких как сливочное масло, цельное молоко и т. Д. ■ Мясо и молочные продукты играют важную роль в здоровом питании; однако старайтесь избегать более жирных кусков мяса и используйте полуобезжиренное или обезжиренное молоко, если вы пытаетесь сократить потребление жира.Употребление меньшего количества насыщенных жиров может снизить риск сердечного приступа.

Некоторые сыры с высоким содержанием жира, особенно сливочный сыр и твердые сыры, такие как чеддер и пармезан. Но вы можете обнаружить, что меньшая порция сыра с более сильным вкусом приносит больше удовлетворения, чем большее количество более мягкого сыра, который может быть менее жирным.

Трансжиры

Это масла, полученные из овощей, но обработанные для придания им твердости, поэтому их легче использовать в пищевых продуктах.Их часто используют в обработанных пищевых продуктах, а также в тортах, бисквитах и ​​выпечке, изготавливаемых в промышленных масштабах. Этикетки на пищевых продуктах могут называть их частично гидрогенизированными маслами. Трансжиры, как правило, вредны для вас, и им нет места в здоровом питании.

Ненасыщенные жиры

В основном это овощи, орехи и фрукты. Они делятся на:

• Полиненасыщенные жиры, такие как подсолнечное и кукурузное масло.
• Мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло и рапсовое масло.
• Омега-3 жирные кислоты. В основном они поступают из жирной рыбы, такой как сардина, сардины, лосось, скумбрия и свежий (не консервированный) тунец. Омега-3 жирные кислоты также присутствуют в некоторых орехах и семенах, особенно в семенах льна.

Омега-3 жирные кислоты могут помочь предотвратить сердечные заболевания и улучшить наше здоровье другими способами.

См. Отдельную брошюру «Холестерин», в которой содержится более подробная информация о снижении уровня холестерина.

Ненасыщенные жиры содержат столько же калорий, сколько и насыщенные жиры, но могут быть частью здорового питания.Если вы пытаетесь похудеть, убедитесь, что вы не едите слишком много ненасыщенных жиров.

Этикетки для пищевых продуктов

Жирные продукты часто содержат смесь насыщенных и ненасыщенных жиров. На этикетках продуктов питания часто указывается количество каждого типа жиров в пище (или, по крайней мере, сколько жиров в пище является насыщенным). Как правило, мы должны стремиться ограничить потребление насыщенных жиров и, когда мы используем жиры и масла, в основном выбираем те, которые богаты ненасыщенными. Этикетки также показывают, сколько калорий содержится в пище.Так что может быть хорошей идеей выработать привычку читать этикетки на продуктах, когда вы ходите по магазинам.

Они не все созданы равными

Февраль 2015 Выпуск

Масла, полезные для сердца: не все они одинаковы
Джудит К. Тальхаймер, RD, LDN
Сегодняшний диетолог
Vol. 17 № 2 стр. 24

Вот последние новости о трендах на полках магазинов и последние научные данные о содержащихся в них полезных жирах.

Полки супермаркетов забиты разными видами масел, многие утверждают, что они полезны для здоровья. Каждый тип масла содержит различную смесь насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Кроме того, есть рафинированные и нерафинированные масла; высокоолеиновые, обогащенные и генетически модифицированные масла; салатные масла; и масла для жарки. Поскольку жирные кислоты в рационе питания оказывают значительное влияние на здоровье сердца, выбор подходящего масла может стать сложной задачей для многих клиентов и пациентов.1 Диетологи могут помочь им разгадать тайны масел и сделать полезные для сердца жиры частью сбалансированной диеты.

Все растения используют триглицериды для хранения избыточной энергии. Путем прессования или измельчения семян или мякоти растений эти триглицериды могут быть извлечены в виде масла.2 Существует много различных видов жирных кислот, классифицируемых по длине их углеродных цепей, количеству и положению любых двойных связей, а также отсутствию масла. имеет только один тип жирной кислоты. «Мы разделяем жиры на мононенасыщенные, полиненасыщенные или насыщенные, но все жиры, которые мы едим, представляют собой смесь этих типов жирных кислот», — говорит Соня Ангелоне, MS, RDN, CLT, представитель Академии питания и диетологии ( Академия).Это важно понимать, потому что, когда дело доходит до здоровья сердечно-сосудистой системы, тип жира более важен, чем его количество.3

Жирные кислоты и здоровье сердца
«Мы знаем, что замена насыщенных жиров в рационе ненасыщенными снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Джилл Вайзенбергер, MS, RDN, CDE, FAND, автор книги «21 вещь, которую нужно знать» О диабете и вашем сердце . Употребление в пищу продуктов, содержащих насыщенные жиры, повышает уровень холестерина ЛПНП в крови, увеличивая риск сердечного приступа и инсульта.4 Рекомендации по питанию для американцев 2010 года, Всемирная организация здравоохранения и Академия рекомендуют, чтобы насыщенные жиры не превышали 10% от общего количества калорий.1 Последние рекомендации Американской кардиологической ассоциации и Американского колледжа кардиологии рекомендуют ограничивать потребление насыщенных жиров. даже более того, до менее 7% для населения в целом и от 5% до 6% для лиц с высоким уровнем холестерина ЛПНП. Для диеты на 2000 ккал это около 13 г.5 Хотя недавний систематический обзор поднял вопросы о связи между потреблением насыщенных жиров и ишемической болезнью сердца, этот обзор весьма противоречив.1,6 (См. «Насыщенные жиры — не так уж плохо или просто плохая наука?» В выпуске за ноябрь 2014 г. по номеру Today’s Dietitian )

«Последние рекомендации по-прежнему рекомендуют сократить количество насыщенных жиров и заменить эти калории ненасыщенными, потому что это то, о чем нам говорят все данные», — говорит Пенни Крис-Этертон, доктор философии, доктор медицинских наук, выдающийся профессор питания Университета штата Пенсильвания. «Мы знаем, что потребление насыщенных жиров увеличивает холестерин ЛПНП, и что любое повышение ЛПНП увеличивает риск сердечных заболеваний.«

Насыщенные жирные кислоты обычно связаны с животными жирами, такими как сало и масло, но они также составляют большинство жирных кислот кокосового, пальмового и пальмоядрового масел. Эти тропические масла рекламировались как полезные для здоровья из-за необычно высокой доли триглицеридов со средней длиной цепи (MCT) .1 К сожалению, большая часть исследований MCT, которые могут быть связаны со здоровьем сердца, проводилась на насыщенных жирных кислотах с восемью и десятью. углеродные цепи. Сорок четыре процента СЦТ в кокосовом масле на самом деле состоят из 12 атомов углерода.Кроме того, кокосовое и пальмовое масла содержат высокую долю насыщенных жиров с длинной цепью, повышающих уровень холестерина.1 Менее рафинированные версии этих масел, такие как кокосовое масло холодного отжима и красное пальмовое масло, сохраняют большую часть полезных для здоровья веществ. второстепенные компоненты, такие как каротины, но поскольку они имеют тот же профиль жирных кислот, что и рафинированные версии, эти масла все равно будут считаться плохим выбором для здоровья сердца.

Однако удаление насыщенных жиров — это только часть уравнения.Что в равной степени заменяет эти жиры в рационе, важно. «Очень часто люди, пытающиеся есть меньше жира, в конечном итоге едят больше сахара или других простых углеводов», — говорит Ангелоне. «Вы не можете заменить насыщенные жиры углеводами и ожидать лучшего результата для здоровья, потому что углеводы увеличивают секрецию инсулина, что дает сигнал печени производить насыщенные жиры».

Согласно Крис-Этертон, замена насыщенных жиров маслами, богатыми ненасыщенными жирами, окажет положительное влияние на здоровье сердца.«Недавно я участвовал в многоцентровом исследовании, в котором мы сравнивали действие традиционного масла канолы с вариантом с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и маслом, обогащенным полиненасыщенными длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами DHA», — говорит Крис-Этертон. «Несмотря на некоторые различия, все эти масла снижали уровень холестерина ЛПНП и улучшали профиль риска сердечно-сосудистых заболеваний у участников, потому что все они имеют низкое содержание насыщенных жиров».

Полиненасыщенные жиры
«Для здоровья сердца вы хотите заменить насыщенные жиры полиненасыщенными, особенно полиненасыщенными жирами с длинной цепью», — говорит Ангелоне.«Эти жирные кислоты очень положительно влияют на сердечно-сосудистую систему». Двумя наиболее распространенными полиненасыщенными жирными кислотами в растительных маслах являются омега-3 жирная кислота, альфа-линоленовая кислота (ALA) и жирная кислота омега-6 линолевая кислота (LA) .1 И ALA, и LA являются незаменимыми питательными веществами, т. не могут производить их, поэтому они должны поступать с пищей.1 Более 50% жирных кислот, содержащихся в хлопковых семенах, соевых бобах, кукурузе, подсолнечнике, сафлоровом орехе, грецком орехе, виноградных костях и льняном масле, являются полиненасыщенными.

Омега-3 жирные кислоты
Большинство исследований омега-3 жирных кислот проводилось на длинноцепочечных омега-3, обнаруженных в рыбе.Тем не менее, более короткоцепочечная омега-3 АЛК в растениях также проявляет полезные свойства для сердца. Исследование, проведенное в 11 странах Европы, показало меньшее количество сердечных заболеваний в странах, которые обычно используют масла с высоким содержанием АЛК, а диеты, богатые АЛК, снижают уровень липидов, уменьшают воспаление сосудов и снижают артериальное давление у людей с высоким уровнем холестерина1 ». ALA обладает противовоспалительным действием и другими полезными для сердца свойствами, такими как разжижение крови, — говорит Ангелоне. «Особенно хорошими источниками являются масла семян льна и чиа.Только не забывайте хранить их в холоде, потому что они легко окисляются ».

Как избежать окисления
Пищевые липиды очень чувствительны к окислению. Окислительный процесс ограничивает срок хранения и приводит к неприятному вкусу и прогорклому запаху. Это также может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Было показано, что окисленные жирные кислоты ускоряют развитие атеросклероза и связаны с рядом других негативных последствий для здоровья. Пока неясно, какой вред окисленные масла могут нанести нашему здоровью.Масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, такие как льняное семя, виноградные косточки и грецкий орех, наиболее подвержены окислению, которое вызывается воздействием света, тепла и кислорода.7 Масла следует хранить плотно закрытыми в прохладном темном месте. место, и масло для жарки никогда не следует использовать повторно. Масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров, особенно рыбное, ореховое и льняное, следует хранить в холодильнике8

Омега-6 жирные кислоты
Омега-6 LA, другая незаменимая жирная кислота в растительных маслах, является наиболее потребляемым полиненасыщенным жиром.1 Сафлоровое, виноградное, подсолнечное, пшеничное, кукурузное, ореховое и хлопковое масла являются одними из самых богатых жирными кислотами омега-6.9

В сообщении 2009 года Американская кардиологическая ассоциация сообщила, что потребление от 5% до 10% калорий из полиненасыщенных жирных кислот омега-6 лучше для здоровья сердца, чем меньшее потребление.1 LA содержится практически во всех продуктах питания, обычно потребляемых в западной диете. так что типичное потребление полиненасыщенных жирных кислот омега-6 в Соединенных Штатах не кажется проблемой.«Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать от 5% до 10% калорий из жирных кислот омега-6», — говорит Вайзенбергер. «Мы достигли цели, потребляя около 7% калорий».

LA может превращаться в организме в длинноцепочечную арахидоновую кислоту (ARA), которая является предшественником простагландинов, которые способствуют воспалению, свертыванию крови и сужению сосудов, повышающих кровяное давление. диетический LA может быть плохим для здоровья сердечно-сосудистой системы, но, похоже, это не так.Систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований не обнаружил доказательств того, что LA увеличивает маркеры воспаления, а в обзоре 2011 года сообщается, что потребление LA с пищей не связано с тканевыми уровнями ARA1. «- говорит Ангелоне. «Люди думают, что омега-6 — это плохо, а омега-3 — хорошо, но нам нужен баланс обоих, чтобы наша иммунная система функционировала должным образом. Омега-6 запускает процесс заживления, предупреждая иммунную систему о проблеме, затем омега-3 принимает над.«

С переходом к исключению трансжиров из продуктов, количество полиненасыщенных жиров в рационе американцев может измениться. Трансжирные кислоты, в основном искусственные артефакты гидрогенизации масла, продлевают срок хранения обработанных пищевых продуктов. «На рынке появляется много новых масел, в которых мононенасыщенные жиры накачаны за счет полиненасыщенных, потому что низкополигональные масла более стабильны при хранении», — говорит Крис-Этертон. «Мы не хотим, чтобы люди слишком сильно снижали потребление полигонов, потому что они полезны для нас.«

Меняющееся лицо масляного коридора
Селективное разведение или другие методы генетической модификации могут изменить профиль жирных кислот масел. Например, в рапсовом масле естественно высокое содержание эруковой кислоты, жирной кислоты, которая в больших количествах токсична.10 Растения рапса были селективно селекционированы для получения семян с низким содержанием эруковой кислоты и высоким содержанием олеиновой кислоты, полезной для сердца. Полученный продукт продается как масло канолы.10 Масла с высоким содержанием полезной для сердца олеиновой кислоты, такие как высокоолеиновая канола, подсолнечник и сафлор, становятся все популярнее в пищевой промышленности, поскольку в этом мононенасыщенном жире больше стабильны при хранении, чем полиненасыщенные жиры, которые обычно преобладают в маслах.11 По мере удаления трансжиров из обработанных пищевых продуктов их место занимают высокоолеиновые масла. 11 Кроме того, используются современные процессы генетической модификации для включения в масла других типов омега-3 жирных кислот. В Соединенных Штатах FDA предоставило общепризнанный статус безопасных соевых бобов, генетически модифицированных для производства стеаридоновой кислоты, другого жира омега-3.1 Согласно веб-сайту Monsanto, этот продукт разработан, чтобы помочь производителям продуктов питания увеличить содержание омега-3. обработанных пищевых продуктов, находится на завершающей стадии исследований и разработок.12 Польза стеаридоновой кислоты для здоровья неясна.1 Некоторые компании работают над внедрением генов микроводорослей в растения канолы, чтобы создать масло, содержащее ДГК, ту же полезную для сердца омега-3 жирную кислоту, которая содержится в морепродуктах.13,14 В то время как семена генетически модифицированные для производства DHA не готовы к выпуску на рынок, масло канолы с добавлением морской DHA уже есть на прилавках.15 Недавнее многоцентровое исследование показало, что обогащенное DHA высокоолеиновое масло канолы улучшает липидный профиль и снижает прогнозируемый риск сердечно-сосудистых заболеваний. .16

Мононенасыщенные жиры
Третий тип жирных кислот, мононенасыщенные, связан со снижением холестерина и триглицеридов ЛПНП и повышением уровня холестерина ЛПВП. Диеты, в которых эти жирные кислоты составляют более 12% потребляемой энергии, связаны с более низкой жировой массой и пониженным кровяным давлением по сравнению с диетами, содержащими менее 12% .1 Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в большом количестве продуктов, включая масла из овощей , орехи и семена.Оливковое масло, масло авокадо и рапсовое масло с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, но самые высокие уровни обнаружены в маслах, модифицированных для повышения уровня олеиновой кислоты, таких как сафлоровое и подсолнечное масла с высоким содержанием олеиновой кислоты (см. График). Олеиновая кислота, мононенасыщенная жирная кислота омега-9, является одной из самых распространенных жирных кислот, содержащихся в пищевых продуктах, и составляет 12% калорий в американском рационе.1 Исследования показывают, что олеиновая кислота снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП, заменяя насыщенные. жиры в рационе.1 «Нам нужны как полиненасыщенные, так и мононенасыщенные жиры в нашем рационе, — говорит Крис-Этертон. «На данный момент мы действительно не знаем, какое соотношение является наиболее полезным, но мы знаем, что любые ненасыщенные жиры, заменяющие насыщенные жиры, улучшат здоровье сердечно-сосудистой системы».

Рафинированное и нерафинированное
Большинство кулинарных масел не содержат добавок, консервантов или специальных ароматизаторов. На протяжении веков при нагревании или измельчении масляных частей растений, таких как орехи или семена, извлекались масла.В более современное время процесс извлечения растительных масел стал намного эффективнее. Производство кулинарного масла теперь включает очистку, измельчение и прессование семян, а также экстракцию масла химическим растворителем, таким как гексан. Затем большинство масел очищают, смешивают с щелочным веществом, промывают, фильтруют и / или перегоняют. При рафинировании удаляются микроэлементы, которые придают маслам нежелательный вкус, запах или цвет. Но такие масла, как оливковое, авокадо, арахисовое, пальмовое (известное как красная пальма), подсолнечное и кокосовое, можно подвергать холодному отжиму.Этот метод требует минимальной обработки. Полученные масла содержат больше растительных химикатов, таких как антиоксиданты и стерины, которые способствуют их здоровью. 17 Нерафинированные масла более полезны для сердца и ароматны, но менее стабильны. Возможно, их нужно охлаждать, а многие нельзя нагревать. Важно помнить, что нерафинированные масла имеют тот же профиль жирных кислот и калорийность, что и рафинированные.17 С точки зрения питания все масла следует использовать экономно, и рекомендуется, чтобы масла с высоким содержанием насыщенных жиров, рафинированные или нерафинированные, были избегать.

Итог
Исследования влияния определенных жирных кислот на здоровье сердца продолжаются. На сегодняшний день данные подтверждают замену насыщенных жирных кислот полиненасыщенными жирами омега-3 и омега-6. Лучшее соотношение омега-3 и омега-6 и сколько мононенасыщенных жиров включать в идеальную диету еще не определено. Хотя жиры высококалорийны, они способствуют усвоению жирорастворимых питательных веществ, важны при приготовлении пищи, обеспечивают приятное ощущение во рту и способствуют сытости.Понимание влияния определенных жирных кислот на сердечно-сосудистую систему и знание того, какие масла содержат наибольший процент каждой из них, может помочь сделать эти жидкие жиры частью здоровой для сердца диеты. Диетологи имеют уникальную возможность донести до своих клиентов результаты этого нового и сложного исследования, благодаря чему масляный коридор станет менее сложным местом для покупок.1

— Джудит К. Тальхеймер, доктор медицинских наук, LDN, внештатный писатель по вопросам питания, общественный педагог и руководитель образовательной службы по вопросам питания JTRD.

Ссылки
1. Ваннис Г., Расмуссен Х. Позиция Академии питания и диетологии: диетические жирные кислоты для здоровых взрослых. Дж. Acad Nutr Diet . 2014; 114 (1): 136-153.

2. Масла и жиры растительные. Сайт Cyberlipid. http://www.cyberlipid.org/glycer/glyc0005.htm

3. Министерство сельского хозяйства США, Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев, 2010 .7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 2010.

4. Насыщенные жиры. Веб-сайт Американской кардиологической ассоциации. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Saturation-Fats_UCM_301110_Article.jsp. Обновлено 12 января 2015 г.

5. Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Руководство AHA / ACC от 2013 г. по управлению образом жизни для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: отчет Рабочей группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям. Тираж . 2014; 129 (25 Приложение 2): S76-S99.

6. Купфершмидт К. Ученые исправляют ошибки в противоречивой статье о насыщенных жирах. Наука. 24 марта 2014 г. http://news.sciencemag.org/health/2014/03/scientists-fix-errors-controversial-paper-about-saticular-fats

7. Васович Э., Грамза А., Хес М. и др. Окисление липидов в пище. Pol J Food Nutr Sci . 2004; 13/54 (SI 1): 87-100.

8. Епископ К. Все, что нужно знать о хранении масел / жиров.Веб-сайт Preparedness Pro. http://www.preparednesspro.com/everything-you-need-to-know-about-storing-oilsfats. Обновлено 15 ноября 2012 г. Проверено 30 августа 2014 г.

9. Продукты с самым высоким содержанием омега-6 жирных кислот. Сайт Self.com. http://nutritiondata.self.com/foods-000141000000000000000-w.html

10. Зерацкий К. Питание и здоровое питание: Я читал, что масло канолы содержит токсины. Это правда? Сайт клиники Мэйо. http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/canola-oil/faq-20058235.Обновлено 27 марта 2013 г.

11. Уинслоу А. Что такое «высокоолеиновое» масло? Еда — это просто веб-сайт. http://eating-made-easy.com/what-exactly-is-high-oleic-oil/. Обновлено 18 ноября 2011 г.

12. Соевые бобы со стеаридоновой кислотой (SDA) и омега-3: в настоящее время находится на этапе IV исследовательского проекта Monsanto. Веб-сайт Монсанто. http://www.monsanto.com/products/pages/sda-omega-3-soybeans.aspx

13. Уотсон Э. Доу: DHA из рапсового масла еще «через несколько лет». Сайт Nutraingredients.http://www.nutraingredients-usa.com/Suppliers2/Dow-DHA-from-canola-oil-still-some-years-away. Обновлено 31 мая 2011 г.

14. Устойчивое использование ДГК канолы ближе к реальности. Сайт Нуфарма. http://www.nufarm.com/assets/26570/1/Omega-3collaborationupdatereleaseJan2014Final.pdf?download. Обновлено 30 января 2014 г.

15. Масло канолы с омега-3 DHA. Сайт Crisco. http://www.crisco.com/products/canola-oil-with-omega-3-dha-15-801

16. Джонс П.Дж., Сенанаяке В.К., Пу С. и др.Масло канолы, обогащенное DHA, с высоким содержанием олеиновой кислоты улучшает липидный профиль и снижает прогнозируемый риск сердечно-сосудистых заболеваний в многоцентровом рандомизированном контролируемом исследовании масла канолы. Am J Clin Nutr . 2014; 100 (1): 88-97.

17. Секрест Р. Растительное масло. Сайт MadeHow. http://www.madehow.com/Volume-1/Cooking-Oil.html

Диетологи хотят, чтобы вы съели 20 здоровых продуктов с высоким содержанием жиров

Анфиса Каменева / EyeEmGetty Images

Если вас все еще сбивает с толку быстрый переход от обезжиренного питания к помешательству на кето-диете, вы не единственный.(Я все еще немного в шоке.)

Однако вам не обязательно переходить на полноценную кето-диету, чтобы получить пользу от употребления здоровых жиров.

«Здоровые жиры насыщают, ароматны и необходимы для многих метаболических процессов», — объясняет диетолог Моника Аусландер Морено, консультант RSP Nutrition. Кроме того, они часто снижают потребность в добавленном сахаре в пищевых продуктах, что в наши дни является столь необходимой победой.

Более того, вашему организму нужен жир для поглощения определенных питательных веществ, в частности витаминов A, D, E и K, а некоторые жиры (посмотрите на вас, омега-3) защищают от сердечных заболеваний, добавляет диетолог Бриттани Моделл, RD. .

Однако не все жиры одинаковы, поэтому ваш Биг Мак не поможет вам воспользоваться всеми этими преимуществами. Чтобы максимально использовать полезные жиры, сосредоточьтесь на употреблении в пищу большого количества продуктов растительного происхождения и ненасыщенных жиров, — говорит Моделл.

По возможности придерживайтесь цельных продуктов и ограничьте также жиры лабораторного производства (например, маргарин и шортенинг).

Ваша цель: включать хотя бы одну порцию полезных жиров в каждую закуску или блюдо, начиная с завтрака (тосты с авокадо, кто-нибудь?) До обеда, говорит Моделл.

Вот 20 лучших здоровых жиров, по мнению диетологов.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Лен

Лен — отличный источник альфа-линоленовой кислоты, здорового жира, связанного со здоровьем сердечно-сосудистой системы, говорит диетолог Гена Хэмшоу, доктор медицинских наук, автор книги The Full Helping .

Hamshaw использует молотое льняное семя (которое легче переваривается) в овсянке, смузи, йогурте и выпечке.

На порцию из 3 столовых ложек : 165 калорий, 12 г жира (1 г насыщенных), 9 г углеводов, 0 г сахара, 9 мг натрия, 9 г клетчатки, 6 г белка

2 Жирная рыба

Жирная рыба (например, скумбрия или лосось) — отличный источник омега-3 жирных кислот, говорит Моделл, который рекомендует употреблять эту рыбу не реже двух раз в неделю.

Ее совет: по возможности выбирайте лосося, пойманного в дикой природе, а не выращенного на фермах, из-за более высокой дозы омега-3 жирных кислот и меньшего количества ртути.

На порцию объемом 3 унции : 142 калории, 6 г жира (1 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 347 мг натрия, 0 г клетчатки, 20 г белка

3 Оливки

Тип жира в оливках (мононенасыщенный) связан с более низким уровнем холестерина ЛПНП (плохого) и здорового холестерина ЛПВП (хорошего), говорит Хемшоу.

Добавьте их в блюда из свежей пасты или тушеную фасоль или курицу, или наслаждайтесь ими целиком в качестве закуски или закуски.

На порцию : 60 калорий, 5 г жиров (1 г насыщенных), 3 г углеводов, 0 г сахара, 404 мг натрия, 2 г клетчатки, 1 г белка

4 Постная индейка

По словам Ауслендера, индейка содержит полезные жиры омега-3. Тем не менее, чтобы сохранить низкий уровень насыщенных жиров, она рекомендует выбирать нежирные продукты.

Оттуда добавляйте птицу в овощные бутерброды или салаты.

На порцию на 4 унции : 128 калорий, 7 г жиров (2 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 59 мг натрия, 0 г клетчатки, 16 г белка

5 Авокадо

Авокадо хвалят за полезные для сердца мононенасыщенные жиры, но это не единственное их преимущество.

«Многие люди не осознают, что они также богаты клетчаткой и содержат больше калия, чем бананы», — говорит Келли МакГрейн, диетолог из Lose It !.

«Один из моих любимых способов использования авокадо — это размять его с нутом, лимонным соком и небольшим количеством сыра фета и подавать с цельнозерновыми крекерами или тостами на закваске для легкого обеда», — говорит она.

На порцию 1/2 чашки : 117 калорий, 11 г жиров (1,5 г насыщенных), 7 г углеводов, 0 г сахара, 5 мг натрия, 5 г клетчатки, 1.5 г белка

6 Кокос

Кокосовый орех содержит триглицериды со средней длиной цепи, особый тип жира, который организм может использовать в качестве быстрого топлива (и который может оказывать противовоспалительное действие), — говорит Ауслендер Морено.

Перекусывайте сырым кокосовым мясом или добавьте несладкий тертый кокосовый орех в свои любимые закуски.

На порцию в 1 унцию : 99 калорий, 9 г жиров (8 г насыщенных), 4 г углеводов, 2 г сахара, 6 мг натрия, 2.5 г клетчатки, 1 г белка

7 Полножирный греческий йогурт

«Я никогда не понимал, почему греки считали йогурт десертом, пока я не попробовал жирный йогурт в Греции», — говорит Бонни Тауб-Дикс, RDN, автор книги Прочтите, прежде чем съесть .

Сочетайте суперсливочный жирный йогурт с клубникой для сбалансированного завтрака (или закуски), который содержит кальций, витамин С, клетчатку, белок и полезные для кишечника пробиотики.

На 3/4 чашки : 165 калорий, 9 г жира (4 г насыщенных), 7 г углеводов, 7 г сахара, 60 мг натрия, 0 г клетчатки, 15 г белка

8 Орехи

Если вы любите грецкие орехи, орехи пекан или фисташки, употребление в пищу различных орехов — отличный способ насытиться полезными жирами.

«Наслаждайтесь орехами в овсянке, блинах, вафлях, измельченных в смузи», — говорит Аусландер Морено. Вы также можете использовать молотые орехи в качестве «панировки» на белках.

На порцию в 1 унцию : 196 калорий, 20 г жира (2 г насыщенных), 4 г углеводов, 1 г сахара, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 3 г белка

9 Тофу

По словам Тауб-Дикса, этот полноценный растительный белок, который производится из соевых бобов, также содержит полезные жиры.

Она рекомендует нарезать тофу кубиками, замариновать его в ваших любимых приправах и запечь или обжарить с овощами. (Бонусные баллы за выбор твердого сорта, который содержит больше всего кальция.)

На порцию из 1 чашки : 151 калория, 9 г жира (1 г насыщенных), 3 г углеводов, 2 г сахара, 2 мг натрия, 1 г клетчатки, 18 г белка

10 Эдамаме

По словам Тауб-Дикса, как и тофу, старые простые соевые бобы содержат белок, клетчатку, кальций и полезные жиры.

Перекусите приготовленным на пару или сушеным эдамаме во второй половине дня, чтобы сохранить чувство сытости до ужина.

На порцию из 1 чашки : 188 калорий, 8 г жира (1 г насыщенных), 14 г углеводов, 3 г сахара, 9 мг натрия, 8 г клетчатки, 19 г белка

11 Семена тыквы

Помимо полезных ненасыщенных жиров, семена тыквы являются хорошим источником фосфора, магния, марганца, железа, меди, витамина К и цинка.

Добавляйте тыквенные семечки во все, что нужно для здоровья сердца, будь то салат или миска для йогурта.

На порцию в 1 унцию : 163 калории, 14 г жира (2 г насыщенных), 4 г углеводов, 0 г сахара, 5 мг натрия, 2 г клетчатки, 8 г белка

12 Курица

Поскольку куриная грудка имеет довольно низкое содержание жира (и, честно говоря, вкуса), Ауслендер Морено любит использовать более темное и жирное мясо бедра.

«Думайте об этом как о чистом листе и соответственно приправляйте, — говорит Моделл. — Поэкспериментируйте с разными маринадами, чтобы добавить еще больше аромата».

На куриное бедро : 180 калорий, 6 г жира (2 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 142 мг натрия, 0 г клетчатки, 29 г белка

13 Семена чиа

Благодаря своим полезным жирам и большому количеству минералов семена чиа являются одним из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть, — говорит МакГрейн.

«Посыпайте ими йогурт и салаты или добавляйте их в смузи и овсяные хлопья», — рекомендует она.

На порцию в 1 унцию : 138 калорий, 9 г жира (1 г насыщенных), 12 г углеводов, 0 г сахара, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка

14 Ореховое масло

По словам Тауб-Дикса, хотя конкретные питательные вещества различаются, ореховые масла гарантируют твердую дозу белка, полезных жиров и клетчатки.

«Выбирайте те, которые содержат только орехи, и проверяйте этикетки, чтобы ограничить потребление дополнительных жиров, сахара и соли», — рекомендует она.

Включите в свой завтрак больше полезных жиров, добавив в овсянку одну-две ложки орехового масла.

На порцию из 2 столовых ложек : 196 калорий, 18 г жира (2 г насыщенных), 6 г углеводов, 2 г сахара, 73 мг натрия, 3 г клетчатки, 7 г белка

15 Конопляные сердца

Хамшоу любит конопляные сердца, потому что они богаты белком, а не только полезными жирами, что делает их отличными для тех, кто ест растительную пищу.

Она добавляет сердечки конопли в хлопья для завтрака, смешивает их в сливочной заправке и посыпает ими салаты.

На порцию из 3 столовых ложек : 166 калорий, 16 г жиров (1 г насыщенных), 3 г углеводов, 1 г сахара, 2 мг натрия, 1 г клетчатки, 10 г белка

16 Стейк из травяного откорма

Говядина травяного откорма, полученная от коров, которые едят траву вместо зерна, содержит больше полезных для сердца омега-3, говорит Ауслендер Морено.

Наслаждайтесь жареной говядиной травяного откорма с любимыми овощами.

На порцию объемом 4 унции : 224 калории, 14 г жира (6 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 77 мг натрия, 0 г клетчатки, 22 г белка

17 Семена подсолнечника

Обладая большим количеством витамина Е и селена, полезные для сердца семечки подсолнечника — особенно отличный вариант, если у вас аллергия на древесные орехи, — говорит Тауб-Дикс.

«Добавьте их в салат из тунца или курицы, или чтобы добавить хрустящие яйца», — рекомендует она.

На порцию в 1 унцию : 165 калорий, 14 г жиров (2 г насыщенных), 7 г углеводов, 1 г сахара, 1 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка

18 Яйца

Помимо насыщающего содержания жира и белка, яйца также содержат антиоксиданты лютеин и зеаксанин, которые являются двумя каротиноидами, необходимыми для здоровья глаз, говорит Моделл.

Яичница-болтунья с авокадо для сытного утреннего обеда или приготовление тако на завтрак с сальсой на ужин.

На большое яйцо : 74 калории, 5 г жира (2 г насыщенных), 0 г углеводов, 0 г сахара, 65 мг натрия, 0 г клетчатки, 6 г белка

19 Семена кунжута

По словам Тауб-Дикса, семена кунжута содержат серьезную дозу белка, витаминов группы B, минералов, антиоксидантов и полезных жиров. Кроме того, их клетчатка поддерживает здоровый холестерин.

Taub-Dix рекомендует смешивать черные и белые семена кунжута для покрытия курицы или рыбы или красочного дополнения к овощным блюдам.

На порцию в 1 унцию : 159 калорий, 13 г жира (2 г насыщенных), 7 г углеводов, 0 г сахара, 11 мг натрия, 5 г клетчатки, 5 г белка

20 Кедровые орехи

Технически семян, кедровых орехов — это часто упускаемый из виду источник полезных жиров. До сих пор так и есть.

Сделайте песто самостоятельно, бросив горсть кедровых орехов в кухонный комбайн со свежим базиликом, чесноком, сыром пармезан, оливковым маслом или маслом авокадо и небольшим количеством соли.

На порцию в 1 унцию : 188 калорий, 19 г жира (1 г насыщенных), 4 г углеводов, 1 г сахара, 1 мг натрия, 5 г клетчатки, 4 г белка

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

12 Здоровые закуски с высоким содержанием жира | На столе

Но сначала давайте очистим воздух…

Мы должны сосредоточить свое внимание не на закусках, подвергшихся интенсивной переработке, часто содержащих рафинированный сахар и масла, а скорее на утолении голода и нашем организме с помощью баланса полезных жиров, белков и клетчатки.

Нужно вдохновение? Отвечайте на эти жирные продукты и закуски всякий раз, когда вас зовут надоедливые закуски!

12 Здоровых закусок с высоким содержанием жира

1. Муравьи на бревне

Эта детская классика возвращается в качестве здоровой и жирной закуски в зрелые годы!

Просто намажьте одну-две столовые ложки арахисового масла (или вашего любимого орехового масла) на полой части стебля сельдерея. Слегка поместите несколько «муравьев» изюма в арахисовое масло и наслаждайтесь.

Чтобы избежать ненужных добавок, используйте этикетку с ингредиентами и избегайте таких слов, как «пальмовое масло» и «кукурузный сироп». Кроме того, ингредиенты на банке с арахисовым маслом должны содержать арахис и, возможно, немного соли.

2. Авокадо

В отличие от большинства фруктов, признанных источниками углеводов, авокадо известны своими полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Помимо полезных жиров, они предлагают высокие концентрации клетчатки и калия для здоровья пищеварительной системы и контроля артериального давления соответственно.Этот уникальный фрукт также богат фолиевой кислотой, медью и витаминами B6, C, E и K.

Авокадо сам по себе сочный, хотя вы можете оживить его, просто посыпав щепоткой соли и перца, или по-настоящему усилить его вкус, сбрызнув оливковым маслом и выдавив лимонный сок.

3. Сыр

Будучи молочным продуктом, сыр представляет собой естественную смесь кальция, белка и жира, а также содержит витамин B12, фосфор и другие питательные вещества.

Не говоря уже о том, что сыр исключительно портативен, что делает его удобной и жирной закуской, которую можно держать под рукой!

4.Шоколадно-арахисовое масло сливочно-сырные бомбы

«Что такое толстая бомба?» Вы можете задаться вопросом … «Жирная бомба», которую в кето-мире называют небрежно, — это, по сути, укус с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, который часто используют в качестве закуски или десерта.

Но они также достойны того, чтобы вылечить надоедливые муки голода и сладкоежек!

С помощью всего пяти общих ингредиентов вы можете упаковать и перекусить этими шоколадными жирными бомбочками из сливочного сыра PB в кратчайшие сроки!

5. Кокосовые жирные бомбы

Кстати о толстых бомбах…

Поскольку кокос широко известен своим значительным содержанием жира, особенно масла MCT, неудивительно, что он является основным ингредиентом этих декадентских жировых бомб!

6.Эдамаме

Эдамаме, или незрелая соя, полна как мононенасыщенных, так и полиненасыщенных жирных кислот.

Не говоря уже о том, что эдамаме — это полноценный белок растительного происхождения, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты, которые, как правило, родственны мясным и молочным продуктам, и богат клетчаткой.

Просто наслаждайтесь эдамаме, сваренным с добавлением морской соли, или взбейте этот рецепт эдамоле!

7. Полножирный йогурт

Полножирный (и греческий) йогурт дает сливочную декадентскую закуску, которая наверняка доставит вам удовольствие в течение нескольких часов.

И вместо того, чтобы выбирать ароматные сорта с добавлением сахара, добавьте естественную сладость с половиной стакана ваших любимых ягод с добавлением хрустящей корочки из орехов и семян.

8. Вареные яйца

Не бойтесь желтка, ребята! Да, желтки являются поставщиками холестерина (чего боялись в прошлом), но они также содержат полезные жиры и жирорастворимые витамины.

Желтки — один из немногих источников пищи, которые естественным образом снабжают организм витамином D, в то время как яйца также являются ценным источником холина, селена, фосфора, некоторых витаминов группы В и антиоксидантов лютеина и зеаксантина.

И не говоря уже о том, что при цене примерно 17 центов за порцию яйца считаются наименее дешевым источником высококачественного белка, который вы можете купить!

Сварите вкрутую дюжину яиц в начале рабочей недели, чтобы получить удобный перекус.

9. Хумус

Хумус — это основа средиземноморской кухни. Обычно его получают из нута, тахини, оливкового масла, чеснока и лимонного сока.

Это блюдо содержит богатую коллекцию витаминов, минералов, белков, клетчатки, а также полезных мононенасыщенных (из оливкового масла) и полиненасыщенных жиров (из тахини).

Купите его готовым к употреблению или приготовьте самостоятельно, включая этот рецепт жареного чесночного хумуса в огуречных чашках. Контролируйте содержание углеводов, употребляя в пищу сладкий перец, морковь или сельдерей, а не лаваш из белой муки.

10. Trail Mix

Хотите хрустящую закуску? Поменяйте местами эти фишки и сделайте свой собственный трейл-микс!

Добавьте любимые орехи и семена с сухофруктами, включая орехи пекан, грецкие орехи, тертый кокос, банановую стружку и стружку темного шоколада.

Орехи богаты полезными жирами и клетчаткой, являются хорошим источником белка растительного происхождения, а большинство из них также содержат магний, селен и витамин Е.

11. Тунец

Тунец — удобный источник белка и полезных жиров, которым можно наслаждаться прямо из банки или пакетика, из которого он был получен.

Также обратите внимание на синюю этикетку Certified Sustainable Food, указание на отсутствие BPA на этикетках упаковки, а также на «светлые» или «белые» продукты из тунца с низким содержанием ртути.