Как поднять мышечную массу: питание, упражнения и тренировки, спортивные добавки и советы

Содержание

Набрать мышечную массу худому. Увеличить вес тела

Набрать мышечную массу могут все, нужно только соблюдать 10 необходимых шагов.

Если ваша цель это дополнительная мышечная масса и вы хотите знать как правильно планировать набор веса, тогда читаем эту статью.

10 шагов к мышечной массе

Планируем наш прирост веса

Когда мы говорим о приросте веса, то конечно же понимаем набор качественной мышечной массы. Но нужно понимать, что невозможно постоянно прогрессировать и прибавлять в весе и при этом иметь пресс кубиками. Эффективный набор мышечной массы требует прироста калорий, а сжигание жира требует понижения калорий, соответственно нужно выбрать что-то одно.

Естественно при правильно спланированном и сбалансированном питании и режиме тренировок мы не заплываем жиром, но салом на боках немного обрастем. Иначе никак. И набрав интересующую нас массу, мы можем подсушиться и убрать жир, потеряв при этом немного объема, но мышцы будут уже прорисованы и эффект будет когда лучше. Как говорит мой друг: "Прорисованный бицепс 40 см, смотри куда лучше, чем те же 45 в жире".

Шаг 1. Определяем точку отсчета

Для того, чтобы определиться какое нужно питание для набора мышечной массы и потом знать результативность наших действий, и как его можно улучшить, нужно знать с чем сравнить. То есть нам нужно сначала определить калорийность нашего дневного рациона.

Самый простой способ это сделать (считаем, что ваш вес не меняется и держится приблизительно стабильно) – записать всю пищу, съеденную вами на протяжении 3 дней, и посчитать количество калорий, употребляемых в день, с помощью справочников. Их в интернете полно. Сделать это не трудно, а полученный результат будем отправной точкой для дальнейших действий.

Но если вдруг вы не сможете посчитать количество потребляемых вами калорий по первой методике, тогда есть другая. Скорость вашего базового метаболизма можно высчитать по следующей методике. Просто умножьте свой вес на 22 (организм за счет базового метаболизма сжигает приблизительно 22 калории на килограмм веса). Если, в основном вы работаете головой и интенсивная физическая активность у вас только на тренировке, то прибавьте еще 50 процентов. Если вам приходиться работать не только головой, но и руками, тогда прибавьте 65 процентов. При повседневной тяжелой физической работе прибавляйте все 90 процентов к базовому метаболизму. Такой метод не очень надежный и точный, но дает приблизительное понимание потребности вашего организма в калориях.

Шаг 2. Оцениваем состав нашей диеты

На следующем шаге нужно оценить состав диеты на качество получаемых калорий. То есть какое процентное соотношение жиров, белков и углеводов. Если ваше питание не совсем подходит для набора мышечной массы, а именно при большом содержании жиров в пище (животного происхождения) вес конечно же будет расти, но его качество будет неудовлетворительным, возможно в приросте будет преобладать жировая масса, а мышечной будет на порядок меньше. При физических нагрузках организм должен получать не менее 1.5 граммов белка на килограмм вашего веса. И бред, что организм не усвоит больше 30 граммов белка за раз. Усвоит главное давать белок вовремя. Под час тренировок много белка то и не нужно, но в период восстановления его надо много.

Теперь о качестве белка. Помним, белок – основной строительный материал для роста наших мышц. Мы же воздухом не надуваемся. И качество его должно быть высоким, то есть едим следующие продукты: мясо, яйца без желтков, рыбу, молочные продукты, желательно побольше творога. В бобовых тоже есть белок, но такие продукты питание не дадут нам необходимый сбалансированный аминокислотный состав. То есть питаться бобами можно если мы хотим просто выполнять свои повседневные функции. А если наша цель наращивание мышечной массы, то и продукты должны быть подходящие для этого. Прочить о них более подробно можно в статье: продукты, содержащие белок.

Углеводы. Помним, углеводы – это источник энергии на день. Чтобы сохранить наши мышцы и уберечь их от катаболических (разрушающих) процессов, нужно употреблять близко 55 процентов калорий. Идеальные продукты для набора мышечной массы: макарон из муки грубого помола, картофеля, риса, хлеба из муки грубого помола. Короче говоря, чтобы получить энергию для тренировок и построения новых мышечных структур едим побольше продуктов содержащих медленные углеводы. Продукты содержащие быстрые углеводы (сахар, мучное, шоколад, белый хлеб) есть можно во время и сразу после тренировки, но не объедаться. Понять как составлять питание на день, вам поможет статья  о питании бодибилдеров с примерами диет.

Шаг 3. Увеличивать калорийность нужно постепенно

Вы хотите добиться повышения мышечной массы. Для этого нужно потреблять калорий значительно больше, чем вы потребляли обычно. Но не торопитесь сразу начинать есть как слон и лошадь вместе взятые.

Помним, мышечные волокна синтезируется только, когда в этом есть необходимость, то есть нужен стимул для роста мышц. (Испытывая дополнительную нагрузку, клетки наших мышц начинают сами искать источники аминокислот (мелких частиц из которых и состоит белок), дабы начать процессы роста и восстановления). В случае, когда нет необходимости в дополнительной энергии, все дополнительно употребленные калории из углеводов уйдут в жировые отложения.

Важно! Для роста мышц, в отличие от жира, который растет почти от любого вида калорий, нужен исключительно один материал – белок высокого качества.

По этому вы должны увеличивать калорийность постепенно, чтобы мышцы получили калории именно в тот период, когда в них есть потребность.

Оптимальным будет добавить 300 – 400 калорий к сбалансированному дневному рациону примерно (в зависимости от объема уже имеющихся мышц). Такая диета позволит прибавлять в мышечной массе с минимальным увеличением жира. Из этих калорий часть будет израсходована за счет тренировок и увеличения скорости метаболизма, остальное уйдет на гипертрофию (увеличение) мышечных клеток. И какой-то незначительный объем пойдет в жировые ткани. 

Шаг 4. Едим часто и маленькими порциями

Не только для спортсмена, но и для любого человека важным является разделение рациона на небольшие порции и часто их принимать в пищу. Это облегчает организму усвоение калорий за счет стабильного притока макро- и микро-компонентов , снижает скорость образования запасов жира, при высокой калорийности пищи. За день самым большим приемом пищи всегда должен быть завтрак (но это не означает, что нужно объедаться). Все продукты, что мы съедаем утром, усваивается хорошо и стимулирует метаболические процессы, то есть рост мышц. Калории употребленные утром имеют меньше шансов стать жиром.

Вывод: стараемся есть часто и основное количество питания потребляем в первой половине дня, чтобы наращивать сухую мышечную массу, а не жировую.

Шаг 5. С умом подходим к разнообразию тренировок

Есть две крайности, в которые любят бросаться бодибилдеры. Одни всегда делают одно и тоже, а вторые, пытаясь удивить свой организм, делает тренировки на столько разнообразными, что они каждый день разные.

Да, действительно организм нужно давать стресс, чтобы мышцы росли. Но стресс этот должен быть управляемым. По этому не стоит сильно увлекаться разнообразием.

Сначала даем организму привыкнуть к тренировкам, это происходит от трех недель. И потом начинаем его удивлять переменой схемы тренировок. Это может быть один и тот же набор упражнений, но составленный по разному. Или же делать упражнения с разным весом и количеством повторений. Например можно делать даже внутри недели: первый день тяжелая, второй тренировочный день – легкая, третий – средняя.

Шаг 6. Восстановление

Тренироваться нужно в меру.

Помним: мышцы на тренировках не растут, они растут во время отдыха, точнее даже сна. По этому не нужно убиваться до отказа и каждый день. До полного восстановления может пройти от двух до четырех суток. По этому тренируемся раз в два – три дня и не чаще. Тренироваться 6-7 дней в неделю могут себе позволить люди, употребляющие химию.

Для качественного восстановления сон должен быть не менее 7-8 часов. Так как мышцы растут когда мы спим.

Не тренируемся когда ощущаем боль в мышцах. Легкая болезненность и надутость мышц – не повод прогулять тренировку. А вот ощущение того, что боль свидетельствует о травме говорит о необходимости либо дать еще день отдыха, либо уменьшить рабочие веса на 30-50 процентов.

Конкретные травмы вообще отдельная тема. Если у вас нет опыта и вы не врач, то при травмах сразу к доктору!

Шаг 7. Не доводим до перетренированности

В стремлении нарастить мышцы, народ часто перегибает палку и заводит свой организм в состояние перетренированности. Слишком часты и интенсивные тренировки, после которых организм не успевает восстановиться, приводят организм в катаболическое состояние. Падают силовые показатели, и вместе сними начинает пропадать мышечная масса, уменьшается уровень тестостерона, падает аппетит и желание тренироваться.

Суть тренировок, а точнее набора мышечной массы проста: нагружаем мышцы, то есть даем непривычный уровень нагрузок и идем домой есть и спать. Вывод: организм нагружаем, создаем для него стресс, если появляются признаки перетренированности, уходим на отдых.

Шаг 8. Готовим себе пищу сами

Для прироста мышечной массы нужно три составляющих: тренировки, питание, отдых или восстановление. Каждый из них в результате занимает где-то по 30 процентов. То есть, плохо тренируемся – минус 30 процентов, плохое питание, тоже минус 30 процентов на увеличение мышечной массы. Так вот если мы тренируемся час – час и пятнадцать минут, то и на приготовление пищи должно уходить немало времени, а не овсянку запарить за пять минут.

Выделите время для планирования и приготовления вашего питания для роста мышечной массы. Запаситесь качественными продуктами на неделю или две, чтобы не было проблем типа: «что бы такого съесть?» Процесс потребления калорий нужно всегда контролировать. Иначе мышцы не будут расти.

Каждый более менее успешный атлет всегда знает, что он будет есть сегодня и завтра. Так как все атлеты готовят свой рацион для набора массы сами себе. Я выше писал, что питание это 30 процентов вашего успеха. Цифра достаточно утрированная, так как может результат зависеть от питание куда больше, чем на 30 процентов. Читайте статью о  том какое должно быть питание до и после тренировки для набора массы.

Помните: набор или сброс веса сопровождает всегда правильное питание, и к ему нужно приложить максимум усилий и внимания.

Это весьма не просто, постоянно следить за калориями, но если будь все так легко, то все уже стали бы мега атлетами.

Шаг 9. Следите за стрессами и убирайте их

Случалось ли вам целый день пребывать в состоянии стресса? Были ли у вас какие либо осложнения в жизни? Приходиться ли вам прибывать длительное время под чьим-то давлением? Если ответ да, то вам будет труднее нарастить мышечную массу. Любой стресс кроме тренировочного вредит приросту мышц.

В организм есть такое понятие как приоритетность. И вот задачи по выживанию и поддержания организма в норме имеют более высокий приоритет, чем наращивание мышечной массы. Что это означает?

Когда вы подвергнуты стрессу, то организм думает, что вы находитесь в опасности. И всю энергию он отправляет на противостояние этим опасностям. В нашем случае это стрессы. Защита от стрессов отнимает львиную долю энергии, а на рост мышц почти ничего не остается.

Помимо этого, стресс приводит к большому выбросу катаболического гормона – кортизола, он прямо противодействует тестостерону, снижает скорость прироста мышц. Стресс способен превратить здорового атлета в хиляка.

Однозначного ответа на вопрос как справиться со стрессами просто не существует. Все зависит от самого стресса и его источника. Если он связан с каким то человеком, то попробуйте его избегать. Стрессы связаны с нехваткой времени можно попробовать решить с помощью реорганизации расписания дня. К некоторым стрессам нужно просто привыкнуть. Любой стресс нужно постараться убрать и оставить только один – стресс от тренировок. Так как наращивание мышц для нашего организма – роскошь.

Шаг 10. Приспосабливаемся

И так, предположим, вы постепенно прибавляете к своему питанию только качественные калории, тренируетесь хорошо, но почему то не растете. Возможно, вы относитесь к людям, которые в принципе плохо растут. С этим тоже можно справиться. Бывает такое, что ваша мышечная масса растет, а жировая в это время становиться меньше и вес набирается очень медленно. По этому было бы весьма неплохо проверять состав вашего тела. Это могут сделать специалисты или можно попробовать специальные калькуляторы. Ссылку на один из них я дам в какой-нибудь из следующих статей.

Иногда просто нужно дополнительно увеличить калорийность. Случается так, что в вашем питании не достаточно калорий или вашему организму нужно еще больше энергии для роста мышц. Можно даже немного увеличить количество жиров. Если вес стоит, то жиры не повредят.

И еще один маленький совет. Не опускайте руки если вдруг сразу не получили ожидаемого результата. Если на протяжении двух недель ничего не изменилось, то еще раз пересмотрите свой образ жизни в соответствии с приведенными выше рекомендациями. И у вас все получится.

Оцените статью: Загрузка. .. Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

как перегнать жир в мышцы

Массивные сухие мышцы без жира и стройное телосложение являются священным Граалем тренировок в спортзале. Но обрести его не так то просто. Накачать такое тело означает делать две противоположные вещи. Мы здесь, чтобы разобраться, можно ли одновременно худеть и набирать мышечную массу и научить вас наращивать мускулатуру и терять жир.

То, что подразумевают люди, которые спрашивают, как перегнать жир в мышцы, называется рекомпозиция тела, которая подразумевает уменьшение жировой прослойки при росте массы, что выглядит как невыполнимая задача. Но на практике многие парни справляются с ней, так что сможете и вы. Более классическая схема - это сохранение мышечных объемов, наработанных спортсменом, когда у него начинается сушка тела перед соревнованиями или просто после окончания фазы массонабора.

Готовы узнать как?

Если хотите просто улучшить рельеф, то для вас есть специальная программа тренировок на сушку и целое руководство как проходит сушка тела для мужчин.

Вы тренировались достаточное количество времени, чтобы знать основы. Наращивание мускулатуры означает дополнительные калории в рационе, много белка, углеводов и силовые тренировки.

Снижение веса происходит при недостатке энергии в питании, что означает придерживаться диеты с дефицитом калорий. Но как обе цели могут сосуществовать, если в первом случае нужно есть больше, а во втором наоборот меньше?

Как вы можете недоедать, питаясь при этом достаточно? Как вы можете сохранить мускулы при регулярных кардиотренировках?

Звучит невероятно, но фитнес-модели и бодибилдеры постоянно совмещают это.

Учитесь у лучших и узнайте, как наращивать мышцы и терять жир одновременно.

Трудно ли это?  

Желаете знать почему там много ребят терпят неудачу ?

Потому что проще преследовать одну цель. Это объясняет то, что большинству парней легко набирать мышцы, не беспокоясь о жировых отложениях.

И наоборот: поэтому большинство людей способно похудеть, но немногие из них будут по настоящему хорошо выглядеть.

Сидя на диете, вы рискуете потерять мышцы. И слишком легко приобрести жир, когда вашем питание для набора массы c профицитом калорий содержит неправильное соотношение БЖУ.

Чтобы, как говорят, перекачать жир в мышцы необходимо создать правильный баланс в своих тренировках и питании, чтобы тело получало нагрузку для роста, но успевало восстанавливаться, а энергии хватало для роста волокон, не было излишков для отложений.

Вот как можно похудеть и набрать массу, без риска для здоровья.

Как похудеть и накачать мышцы одновременно

Целью ваших тренировок является получение точного и деликатного потребления калорий. Ваше тело нуждается в избытке калорий для роста и в их дефиците для расщепления жира.

Для поддержания гиперплазии (рост мышечных волокон) вы должны оставаться в очень маленьком дефиците калорий, с достаточным количеством белка (и аминокислот).

Когда мы говорим об очень маленьком дефиците калорий, то имеем в виду настолько крохотный, что ваше тело едва регистрирует его. Стремитесь к тому, чтобы он не превышал 10% от вашего потребления калорий.

Допустим, для поддержания веса вам необходимо съесть 2500 калорий. Итак сейчас, чтобы сбросить жир и накачаться, вам следует потребить 2250 калорий.

Этот небольшой дефицит поможет избавиться от накопленного жира в организме и не приведёт к расщеплению накаченной прежде мускулатуры. Вы не должны испытывать голод. Здесь мы играем в длинную игру.

Это может действительно помочь получить важные советы / правила, тем кто учится наращивать мышцы и одновременно терять жир.

#1 Хорошо высыпаться 

В самом деле ? Статья о том, как есть, тренироваться и дополнять пищу, и первое, что мы рекомендуем, это спать ?

Именно ! Сон- важнейшая вещь, которую вы можете дать своему телу, вне зависимости от того, хотите вы сделать его большим или стройным. Недостаток сна может отрицательно сказаться на эффективности любого дефицита калорий, каким бы он у вас не был (NCBI, 2011).

Сон бесплатен, не требует специального оборудования и доступен всем нам. 

Речь идёт не о том, что у каждого есть возможность спать 9 часов в сутки. Дети, сменная работа и стресс заставят заплатить за это.

Спите больше. Спите лучше. Спите столько, сколько сможете. Ваше тело отплатит вам.

Наряду с потерей веса, сон имеет существенное значение для роста мышц. Не высыпаясь, вы не сможете использовать преимущества диеты или тренировок.

Вы будете лучше усваивать питательные вещества, чувствовать в себе большую мотивацию к тренировкам и большую энергию для их выполнения.

 

Целью является создать в своей спальне тёмную и прохладную атмосферу, отключить электроприборы, не брать с собой телефона и спать ночью от 7 до 9 часов.

#2 Дайте себе достаточно времени

Не ждите скорых результатов, потом что быстро набрать вес можно только со значительным приростом жировой ткани, а нам это не нужно.

Но как же держать баланс между этими двумя крайностями ? Это требует разумного подхода. Вы не можете просто рассыпаться на калории или создать их резкий дефицит. Вам необходим подходящий план и много терпения.

Достижение такого большого, мускулистого, стройного внешнего вида требует много времени, так что убедитесь в том, что предоставляете его себе столько, сколько потребуется.

Если вы отметили конечную дату, то продлите её.

Ключевым моментом является не торопить процесс физической трансформации или рекомпозиции тела, поэтому дайте себе предостаточно времени (и добавьте ещё пару недель про запас).

#3 Потребляйте нежирный белок

Белок есть белок… до поры до времени. Что мы имеем в виду?

Весь белок имеет 4 калории на грамм макроэлемента. Это только математика, но когда ваши цели в трансформации собственного телосложения становятся крайне специфическими, то возникнет необходимость в правильном подборе макронутриентов.

Вы ведь хотите нарастить мышцы и стать стройнее, верно ? В обоих этих целях необходим белок.

Прирост мышц требует потребления белка для получения из него аминокислот (строительный материал для клеток). А в случае похудения белок необходим для сохранения мышцы и получения энергии, которая трудно превращается в отложения на боках. Вашей задачей является выбор лучшего вида белка для достижения своей цели.

Кстати, рекомендуем отличные упражнения для похудения живота и боков для женщин и мужчин.

Вам нужно побольше принимать нежирный, богатый лейцином белок, содержание которого присутствует в рыбе, нежирной птице и в качественном сывороточном протеиновом порошке и других видах протеиновых добавок. Тут смотрите продукты, содержащие белок, а тут найдете продукты для роста мышц, которые лучше всего использовать в своей диете.

#4 Не скупитесь на полезные жиры

Есть жир, чтобы стать худым ? Звучит как безумие, но на практике это работает, вам нужно только добиться правильного баланса.

Здоровые жиры, в особенности жирные кислоты Омега 3, содержащиеся в таких продуктах как жирная рыба, лён и грецкие орехи, поддерживают ваш организм, гормоны и мозг.

Эти важные жиры помогают вашему телу оставаться здоровым, энергичным и сильным, поэтому вы сохраняете мышцы и можете избавиться от жира.

Так что, если вы экономите на Омега 3 жирах и чувствуете себя вялым, выздоровлению будет нанесён удар, вследствие которого может пострадать ваша иммунная система.

Принимайте рекомендованную порцию качественного рыбьего жира или других добавок омега-3 каждый день в течение всего года (добавляйте жиры в свои макросы, если вы отслеживаете).

 

#5 Пейте побольше жидкости

На самом деле, вода не может вам помочь в наращивании мускулатуры или в похудении, однако она является чрезвычайно важной частью вашего плана трансформации тела.

Когда вы принимаете недостаточно воды, ваши электролиты могут выйти из строя, что приведёт к снижению производительности в тренажёрном зале и даже к худшему восстановлению организма.

Жажду можно спутать с голодом. Если вы боретесь с перекусом, то потребление большего количества воды может помочь вам.  

Вода поддерживает пищеварение, работу мозга и даже помогает вам чувствовать себя менее уставшим.

Вам необходимо пить минимум 2 литра воды в день, а если вы крупный, активный или много потеете во время тренировок, то больше.

#6 Тренируйтесь тяжело, затем восстанавливайтесь

Суть этой самой хитрой части- сохранить мышцы, сидя на диете.

Требуется двунаправленный подход: еда и тренировки.

Пищевая часть головоломки означает достаточное количество белка, распределяемого в течение дня, с полным набором незаменимых аминокислот.

На тренировках вам следует брать большой вес и затем как следует восстанавливаться. Уменьшите количество подходов и сфокусируйтесь на нагрузке. Это означает более низкие диапазоны повторений (5-8 или 8-10) с большим весом. Сядьте, делайте то, что должно быть сделано, а затем выбирайтесь оттуда и восстанавливайтесь.

Избавьтесь от всех ненужных мелких элементов в ваших тренировках, давайте организму достаточно нагрузки для удержаниях мышц.

#7 Избегайте травм

Ну, правильно. Никто не собирается получить травму. Но многие парни тренируются так, словно не знают о риске.

Правда в том, что если вы получите травму на полпути в этом физическом путешествии, то никогда не достигнете финишной прямой.

Или вы останетесь не у дел, оказавшись в больших неприятностях или дойдёте до конца своей диеты и будете выглядеть тощим. Так что, просто избегайте травм.

Поднимайте с правильной техникой, выбирайте упражнения, работающие для вашего тела и держитесь в курсе состояния ваших мягких тканей.

Будучи травмированным, вы сможете держаться на плаву аккуратно поднимая тяжести, растягиваясь и делая регулярный массаж, если такое будет возможным.

#8 Сохраните мышечную ткань

Важно поддерживать уже имеющуюся у вас мускулатуру, а не только стремиться прибавлять. 

По факту, проще поддерживать мышцы, чем накачать их. На это нужно приложить меньше усилий, это дешевле и менее требовательно к метаболизму.

Не пренебрегайте уже накопленной мышечной массой. Сбалансируйте свой рацион, принимайте достаточное количество белка, обращайте внимание на аминокислоты и расставьте приоритеты в отдыхе.

Сжигайте жир тела, но только когда это не грозит потерей мышечной массы, поэтому позвольте диете позаботиться о сбросе веса и тренируйтесь для наращивания и защиты мускулатуры.

#9 Активность, не кардио

Для похудения вам необходимо выполнять кардио-упражнения? Необязательно.

Кардио сможет помочь, если вам нужно создать небольшой дефицит калорий. Но вы могли бы достичь его и при помощи усердной диеты.

Подумайте об активности, но не о кардио. Под активностью подразумевается ходьба, ежедневные движения и NEAT (термогенез активности без упражнений).

Это сохраняет здоровье сердца и ускоряет процесс восстановления организма после физических нагрузок.

Выполняйте только кардио-упражнения, если можете пообещать, что они не скажутся на вашем аппетите или процессе восстановления, а в качестве альтернативы сосредоточьте внимание на ежедневной активности и движениях.

#10 Следите за рационом

Хотите знать секрет похудения каждого профессионального бодибилдера? Он заключается в фокусе с объёмом еды.

Это легко. Просто убедитесь, что получаете максимальную отдачу от каждого приема пищи 

Если у вас имеется 400 калорий на один прием, то не тратьте их на калорийную, едва заполняющую вашу тарелку пищу.

Вместо этого, упакуйте вашу еду вместе с продуктами в большом объёме. Подумайте о зеленых овощах, салатах, супах, протеиновых смузи, рисовых лепешках, воздушной рисовой каше и супер-постном белке или вовсе посмотрите на продуты сжигающие жиры, но без фанатизма.

Максимизируйте свои калории, выбирая еду с наибольшим объёмом.

Этот метод заставит вас почувствовать, что вы принимаете сытную пищу, даже при низкой калорийности.

#11 Принимайте спортивные добавки

Диета и тренировки имеют существенное значение для наращивания мускулатуры при потере жира. Но маленькая рука помощи никому не причинит вреда.

Многие добавки являются пустой тратой денег, однако, некоторое спортивное питание для набора мышечной массы действительно могут помочь.

Вы должны покупать добавки, на этикетках которых, указаны все содержащиеся в них ингредиенты.  

Аминокислоты, в особенности ВСАА и лейцин поддержат ваше тело, так как оно набирает мышечную массу. Белки хорошего качества (особенно изолят сывороточного белка с низким содержанием жиров) увеличат уровень белка. 

Креатин является обязательным для изнурительных тренировок.

Для достижения своей цели не опускайтесь до опасных или незаконных запрещённых веществ, таких как стероиды. Вы не можете быть уверены в том, что именно вы принимаете и есть несколько опасных побочных эффектов. Почитайте про спортивное питание для начинающих и узнайте, какие добавки лучше принимать.

Выберите надёжные, проверенные добавки, предназначенные для увеличения мышечной массы и вашей диеты для похудения.

Основные выводы 

Подведем итоги и обобщим условия, которые необходимы, чтобы уменьшить жировую массу и увеличить мышечную даже в домашних условиях.

Чтобы ваше тело нарастило мышечную массу и похудело, вам нужно высыпаться, оставаться в дефиците калорий, пить много воды, есть нежирный белок, избегать травм и сохранять мышцы, которые у вас есть в настоящее время.

Внедрите необходимые изменения, усердно работайте, придерживайтесь плана, и вы увидите результаты в ближайшие несколько недель.

Пока вы настроены решительно, эти цели трансформации телосложения дожидаются вашего достижения !

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Как укрепить мышцы, при этом не набрав массу

StanislavVilkov

Добрый день, большинство людей занимаются в тренажерном зале для набора мышечной массы и приобретения рельефа. У меня ситуация несколько иная, я хочу укрепить мышцы и приобрести выносливость - это главное, при этом не набрав массу. Когда я начал бегать я сбросил пять кг, но, начав ходить в тренажерный, зал я опять их набрал - подкачал грудь, ноги, бицепс, трицепс, пресс. Пять кило, конечно же, немного,НО у меня рост 175, а вес 85, и набирать дальше массу (пусть и мышечную) я совсем не хочу - было бы неплохо убрать вес до 79-82 кг. Но вес за последнее время только повышается. Вариант сушиться не особо катит - сушатся на время, к пляжному сезону, соревнованиям например, но потом опять набирают вес, мне же надо, так сказать, на постоянную основу, занятия при этом, естественно, продолжатся. Так как укрепить мышцы и приобрести выносливость, не набирая вес?
P.S.19 лет

Ashedow

Ну, работа с тяжестями каг бэ задумана именно для набора силы и веса. Вывод - нужно заниматься чем - то другим. 😊
Например, большим теннисом (привет от ебн).

StanislavVilkov

Со мной в зал ходит парень на вид дохляк, но тягает весьма не плохие веса, мышечной массы как таковой нет (мало). Так что ваше утверждение не совсем корректно

Pozharskiy

Здравствуйте, Станислав.
Рекомендую Вам больше уделять внимания упражнениям с собственным весом: подтягивания разным хватом на турнике, подъем с переворотом на перекладине, отжимания на брусьях и от пола, вертикальные отжимания от пола, поднимание прямых ног к перекладине, упражнения на гиперэкстензии горизонтальной для пресса и длинных мышц спины, упражнения с гимнастическим роликом и т.д., и т.п. Плюс бег/велосипед/плавание на Ваш выбор, 2-3 раза в неделю. Из упражнений с тяжестями рекомендую комплексы с гантелями для дельтовидных и трапециевидных мышц, опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер» ) и немного тренажеров на широчайшую мышцу спины. Количество повторений в подходах - 12-15 раз (на выносливость).
Это, конечно, слишком общий ответ, но если сместить акцент на упражнения с собственным весом (гимнастику) и не забывать об аэробных нагрузках (бег-велосипед-плавание), то Вы получите ровно тот результат, которого желаете: Ваш вес упадет и будет стабилен, а выносливость (в том числе и силовая) будет расти. К примеру, сегодня Вы способны подтянуться на турнике 10 раз, а через год будете подтягиваться 20 раз при весе в 80 кг; сегодня Вы с трудом пробегаете 3 км за 14-15 мин. (это к примеру), а через полгода/год уже легко укладываетесь в 12 мин., и т.д. Если говорить простым языком, то регулярные гимнастические тренировки (то есть, силовые упражнения со своим весом) и аэробные нагрузки будут давать рост выносливости мышц (заметный и ощутимый), но никак не дадут увеличиться весу мышечной массы, организм этого не позволит. Проверенно на себе и на других.

Guccio

Вам дали бы более конкретные советы, а не общие рекомендации, если бы Вы скинули Ваши силовые показатели, антропометрические данные и, в идеале, фото.

StanislavVilkov

Guccio
Вам дали бы более конкретные советы, а не общие рекомендации, если бы Вы скинули Ваши силовые показатели, антропометрические данные и, в идеале, фото.
Можно подробнее об "антропометрические данные". Силовые показатели - какие веса жму от груди и сколько, с чем приседаю, - вы это имеете в виду?

Guccio

антропометрические данные - вес, рост (у Вас указаны), измерение окружностей тела.
силовые показатели - все верно.

StanislavVilkov

Бедро 60 см посередине, таз 96, талия по линии пупка при нормальном дыхании 91 см, грудь при вдохе по линии сосков 102, а под мышками 104, бицепс 37. Приседания со штангой - 50 кг три подхода по 15,13,11 раз. Штанга от груди 40 кг, три по десять, смогу взять больший вес, но с меньшим количеством подходов. Толкание тележки лежа 70-80 кг три по пятнадцать, а максимальный вес брал однажды 130 кг сделал примерно 8-9 раз, но это не практикую, т.к. мне жалко мои суставы. Это стандартные веса после которых я восстанавливаюсь минуты за две-три и продолжаю дальше.

StanislavVilkov

Ах да, про пресс забыл написать - три подхода по 50 на наклонной скамье, при этом делаю не спеша, задерживаюсь в нижней точке, слежу чтобы напрягался именно пресс, а не ноги. Подтягивания - 9 раз, хват на уровне плеч, может чуть пошире или поуже зависит от турника (в зале шире, дома уже)

StanislavVilkov

Бегаю трусцой по лесу 10 км, пять-шесть раз в неделю. Время не засекал по причине отсутствия наручных часов, а с телефоном бегать не удобно. В лесу есть ряд холмов, у некоторых весьма большой угол подъема, у других поменьше, но подъем длиннее.

Guccio

По поводу функционала мышц. Посмотрите соревнования по пауэрлифтингу в "легких" весовых категориях. Спортсмены не отличаются большими объемами, но рабочие веса у них 2-3-4 раза больше Ваших. По логике, Вам стоит присмотреться к тренировочным программам пауэрлифтеров, но если исходя из типа телосложения, Вы склонны к набору веса, то внимательно отнеситесь к диете, а именно, к кол-ву потребляемых углеводов.

Другой вариант - кроссфит, модно и подходит под Ваши цели.)

StanislavVilkov

Guccio
По поводу функционала мышц. Посмотрите соревнования по пауэрлифтингу в "легких" весовых категориях. Спортсмены не отличаются большими объемами, но рабочие веса у них 2-3-4 раза больше Ваших. По логике, Вам стоит присмотреться к тренировочным программам пауэрлифтеров, но если исходя из типа телосложения, Вы склонны к набору веса, то внимательно отнеситесь к диете, а именно, к кол-ву потребляемых углеводов.

Другой вариант - кроссфит, модно и подходит под Ваши цели.)

Углеводов? Не белков? Я думал пауэрлифтеры набирают мышечную массу, съедая килограммы белков, ведь на них основаны мышцы. О кроссфите слышал, но слабо представляю себе как это реализовать на практике в отсутствии секции.

Guccio

Думаю, что проблема с чрезмерной гипертрофией Ваших мышц - надуманна. Исходя из Ваших силовых, полагаю, что у Вас существенный процент подкожно жировой прослойки, именно этим и обусловлены Ваши "существенные" обхваты/объемы.

Есть конечно еще вариант, что у Вас ОООчень "широка кость"...

Почитайте про низко углеводные диеты (не безуглеводные, а низкоуглеводные, чтобы не было существенного дефицита). Думаю, что когда Вы увидите пар-другую кубиков на прессе, Ваше плечо будет составлять 35 и менее см, а бедро 55 и менее, а такие "объемы",при Вашем росте, для занимающегося в тренажерном зале просто не приличны и близки к дистрофии.

Страшила мудрый

Guccio
Думаю, что проблема с чрезмерной гипертрофией Ваших мышц - надуманна.

Это ещё мягко сказано! При таких скромных силовых и объёмах не вижу причин автору беспокоиться о чрезмерном росте мышечной массы.
А вот совмещать силовые тренировки с бегом по 10 км. каждый день - это, по-моему, перебор.

StanislavVilkov

Для меня бег занимает приоритетное место

Страшила мудрый

Тогда бегайте! Ну и подтягивайтесь, отжимайтесь, качайте пресс. Для поддержания общей формы это боле чем достаточно, и масса не нарастёт.

StanislavVilkov

Страшила мудрый
Тогда бегайте! Ну и подтягивайтесь, отжимайтесь, качайте пресс. Для поддержания общей формы это боле чем достаточно, и масса не нарастёт.

Вы хотите сказать, что зал это абсолютно лишнее?

StanislavVilkov

Guccio
а такие "объемы",при Вашем росте, для занимающегося в тренажерном зале просто не приличны и близки к дистрофии.

Я думаю, что вы кидаетесь в крайность "качков" - моя цель не нарастить объемы и не тягать штангу близкую к центнеру, а быть выносливым, не только в плане аэробной нагрузки, но и в плане силовых упражнений. Поэтому я и пошел в зал. Хотя вы правы - увеличить веса все же было бы полезно.

StanislavVilkov

Страшила мудрый
Тогда бегайте! Ну и подтягивайтесь, отжимайтесь, качайте пресс.
Я так и делал пока пару месяцев назад, ну может чуть больше, не понял, что моя физ.форма меня не устраивает - этих упражнений мне оказалось не достаточно. Тогда я и пошел в зал - так что я в зале занимаюсь всего пару месяцев. И за это время набрал 5 кг, при этом не употреблял никаких добавок. Это меня и смутило.
P.S.А бегал, подтягивался я и раньше.

Суперхомяк

А попробуйте каким-нибудь БИ заняться. Тем же боксом,к примеру. И выносливость будет и мышцы не атрофируются.

Pozharskiy

StanislavVilkov
Я так и делал пока пару месяцев назад, ну может чуть больше, не понял, что моя физ.форма меня не устраивает - этих упражнений мне оказалось не достаточно. Тогда я и пошел в зал - так что я в зале занимаюсь всего пару месяцев. И за это время набрал 5 кг, при этом не употреблял никаких добавок. Это меня и смутило.
P.S.А бегал, подтягивался я и раньше.

Подтягиваться недостаточно. Необходим сбалансированный гимнастический комплекс упражнений со своим весом, часа на полтора интенсивной тренировки - и так 3-4 раза в неделю (лучше 4, если есть возможность).
К примеру, разминку я провожу с эспандерами, плюс растяжка и различные маховые движения. Затем 30 минут упражнений на дельтовидные и трапециевидные мышцы с гантелями (каждую тренировку), вес гантелей 8-10 кг, количество повторений в подходе 10-14. А затем 1-1,2 часа занятий на турнике, брусьях, кольцах, то есть, гимнастика. Пять подходов подтягиваний разным хватом (10-12 раз в подходе), 3-4 подхода отжиманий на брусьях, 3-4 подхода отжиманий от пола, 3-4 подхода подъема с переворотом на перекладине, плюс упражнения на кольцах на координацию и мышцы-стабилизаторы, плюс пресс на турнике, гиперэкстензии и шведской стенке, плюс гимнастический канат вверх-вниз без помощи ног и еще разное по мелочи. Бег/плавание 2 раза в неделю, по желанию и возможности. При такой интенсивности занятий мне приходится прилагать усилия, чтобы не худеть и удерживать вес стабильным (83-84 кг при росте 183 см). А силовые показатели и выносливость растут, стабильно и объективно. Кроме того, мышцы остаются эластичными, способными на быструю реакцию, а суставы подвижными.
Вот приблизительно о таком подходе к тренировкам я и пытался Вам сказать, исходя из озвученной Вами цели.
P.S. С диетами не заморачиваюсь и считаю это ненужным, ем обычную, простую и сбалансированную пищу.

StanislavVilkov

Pozharskiy

Подтягиваться недостаточно. Необходим сбалансированный гимнастический комплекс упражнений со своим весом, часа на полтора интенсивной тренировки - и так 3-4 раза в неделю (лучше 4, если есть возможность).
К примеру, разминку я провожу с эспандерами, плюс растяжка и различные маховые движения. Затем 30 минут упражнений на дельтовидные и трапециевидные мышцы с гантелями (каждую тренировку), вес гантелей 8-10 кг, количество повторений в подходе 10-14. А затем 1-1,2 часа занятий на турнике, брусьях, кольцах, то есть, гимнастика. Пять подходов подтягиваний разным хватом (10-12 раз в подходе), 3-4 подхода отжиманий на брусьях, 3-4 подхода отжиманий от пола, 3-4 подхода подъема с переворотом на перекладине, плюс упражнения на кольцах на координацию и мышцы-стабилизаторы, плюс пресс на турнике, гиперэкстензии и шведской стенке, плюс гимнастический канат вверх-вниз без помощи ног и еще разное по мелочи. Бег/плавание 2 раза в неделю, по желанию и возможности. При такой интенсивности занятий мне приходится прилагать усилия, чтобы не худеть и удерживать вес стабильным (83-84 кг при росте 183 см). А силовые показатели и выносливость растут, стабильно и объективно. Кроме того, мышцы остаются эластичными, способными на быструю реакцию, а суставы подвижными.
Вот приблизительно о таком подходе к тренировкам я и пытался Вам сказать, исходя из озвученной Вами цели.
P.S. С диетами не заморачиваюсь и считаю это ненужным, ем обычную, простую и сбалансированную пищу.

К сожалению в городе тренажерных залов много, а вот гимнастических нет. Брусья, турник и стенка есть в свободном доступе на улице,
канат и кольца отсутствуют. Насчет этого я точно уверен, т.к. сам искал по городу канаты. Их наличие в занятиях критично? Кстати, как насчет упражнений с гирей?
P.S. насчет диет - я исключил из рациона жирное и только.

Ashedow

StanislavVilkov
Со мной в зал ходит парень на вид дохляк

У всех свои недостатки, тут ничего не поделать. Но общего посыла это не отменяет: занятия с отягощениями предназначены для увеличения силы и мышечной массы.

Потому или что-то вроде фитнеса, а лучше просто иной вид спорта. Теннис даст примерно нужный результат. Если интересует что - то более прикладное, то би.

Guccio
По логике, Вам стоит присмотреться к тренировочным программам пауэрлифтеров

Лифтеры - это одна из крайностей. Это развитие максимального усилия в одном повторении в ущерб всему остальному. В том числе и требуемой выносливости.

StanislavVilkov
И за это время набрал 5 кг, при этом не употреблял никаких добавок. Это меня и смутило.

И всего то? Как правило первые несколько месяцев пришедший в зал набирает вес. А вот чтобы набирать потом приходится специально пахать. Иначе классическое плато.

ЗЫ. У вас более чем скромные силовые результаты при весьма приличных охватах тулова. 😊 Может проблема решится банальной сгонкой пуза?

StanislavVilkov

Ashedow
Может проблема решится банальной сгонкой пуза?

Вы видели пузанов, бегающих по 10 км 5-6 раз в неделю? Откуда ему взяться-то? Пиво не пью, жирное не ем, сухари, чипсы и прочее не употребляю - так откуда ему взяться-то?

StanislavVilkov

Ах, да, забыл упомянуть - я последние полгода сильно сократил употребление мяса - до одной банки тушенки в месяц и все. Так что я почти не строгий вегетарианец.

Ashedow

я исключил из рациона жирное и только

Имеете шансы хапнуть проблем со стороны суставов.

Ashedow

Вы видели пузанов, бегающих по 10 км 5-6 раз в неделю? Откуда ему взяться-то?

1- Да, видел. И сам пробовал бегать. Нифига бег сам по себе не сгоняет вес, всегда есть возможность нажрать растраченное с лихвой.

2 - Сужу по себе. У меня, например, минимум пуза был около 96 см, при груди то-ли 135, то-ли 140 (не на вдохе). Так что я представляю как выглядит 90-то сантиметровая "талия". 😊 Это при том что кости у меня реально толстые, при попытке охватить пальцами запястный сустав не хватает пары см.

StanislavVilkov

я больше полугода в таком темпе бегаю и нравится.

Pozharskiy

StanislavVilkov
К сожалению в городе тренажерных залов много, а вот гимнастических нет. Брусья, турник и стенка есть в свободном доступе на улице,
канат и кольца отсутствуют. Насчет этого я точно уверен, т.к. сам искал по городу канаты. Их наличие в занятиях критично? Кстати, как насчет упражнений с гирей?
P.S. насчет диет - я исключил из рациона жирное и только.

Ну как нет, Стас? А вот это что:
СДЮШОР N3 ОАО «АВТОВАЗ»
Тольятти, УСК "Олимп", Приморский бульвар, 49.
[см. ]http://www.tltsport.ru/schools.php?name=vaz&id=gimnastika]
Думаю, можно решить вопрос и на каких-то условиях посещать. Кто ищет, тот всегда найдет. В Вашем возрасте я просто ходил на спортплощадку соседней школы и там пару часов занимался на турнике и брусьях, бесплатно и на свежем воздухе.)

Я сам езжу в школу олимпийского резерва по спортивной гимнастике 3 раза в неделю в областной центр(!), 35 км туда, 35 обратно. И дети занимаются с пользой, и я 2 часа по своей программе. Рядом есть современный тренажерный зал, но гимнастический зал (для меня) в разы лучше и эффективней. Тем более, что там есть гантели, гири, эспандеры и т.п. полезные вещи. Да и штанга есть, конечно, если надо кому.

Наличие каната, конечно, не критично. Просто это комплексное упражнение очень сильно развивает силовую выносливость. Хорошо, когда есть возможность включать его в тренировки.

Гири - это, на мой взгляд, хорошо, когда 2-3 упражнения с ними включаются в комплексную тренировку. Я включаю сейчас одно: тягу гири к подбородку двумя руками, 3 подхода по 12-15 раз. Считаю это упражнение достаточно эффективным. Вот, кстати, хорошие идеи упражнений с гирей - http://kettlebellfitness.ru/kardiotrenirovka-s-girey/ , можно использовать, но без фанатизма. Всё-таки выносливость достигается, прежде всего, гимнастикой и аэробными нагрузками (бег), еще древние греки знали в этом толк [http://historic.ru/news/item/f00/s12/n0001251/index.shtml]. Занятия борьбой тоже в тему, об этом уже писали выше.

Насчет жирного. Бекон, сало и пирожки с ливером можно исключить, а вот оливковое и сливочное масло, сыры и орехи, жирные сорта рыбы (семга, форель, скумбрия и т.п.) - исключать не стоит, это просто неправильно и, как выше уже было сказано, опасно.

Страшила мудрый

StanislavVilkov

Вы хотите сказать, что зал это абсолютно лишнее?

Если категорически не хотите обрастать мышцами - то да.

Страшила мудрый

StanislavVilkov
Тогда я и пошел в зал - так что я в зале занимаюсь всего пару месяцев. И за это время набрал 5 кг, при этом не употреблял никаких добавок.

5 кг. именно мышц, а не жира? Может, вам в таком случае всерьёз подналечь на штангу? При таких задатках вы имеете шанс нарастить неплохую массу даже без химии. Многие о таком только мечтают, а вы отказываетесь!

MASSSON

Примерно такими данными как топик стартер, обладает огромное количество людей работающих в офисе.
Я когда учился был не доволен собой. Спортом я не занимался усиленно и сейчас не до него. Вот когда решил собой заняться начал с турника. По началу мало раз подтягивался-10, 15. потом дошел до 50 ( я здесь это уже описывал), однонаправленное упражнение полностью изменило мое телосложение. Вес в зависимости от стилей жизни за год может меняться +- 8-10кг. Но это не меняет моего состояния. Вот даже сейчас не в форме и в жару могу подтянутся 2 -3 подхода по 20 раз. Так же и в других упражнениях, ну не круто но мне хватает показателей. Главное больше лишнего жирка на туловище как в молодости нет))
Куча знакомых имеет офисное тело но они как правило всем довольны))
Мой совет начать заниматься какимто спортом. Для сброса жира и развития мускулатуры на выносливость отлично подходит гиря. Кг 16 думаю в самый раз. Я когда устаю или спина устает сидеть в машине по приходу домой делаю махи каждой рукой по переменна перебрасывая гирю в воздухе. У меня 24кг раз 50-60 я делаю даже не сбивая дыхание. Но сил прибавляется в 2-3.
Мышцы от таких нагрузок точно не вырастут) видел девочку 55кг, рывок гири 16 кг делает под 200 раз. Мышц на вид нет)

arjan

По началу мало раз подтягивался-10, 15. потом дошел до 50 ( я здесь это уже описывал), однонаправленное упражнение полностью изменило мое телосложение. Вес в зависимости от стилей жизни за год может меняться +- 8-10кг. Но это не меняет моего состояния. Вот даже сейчас не в форме и в жару могу подтянутся 2 -3 подхода по 20 раз. Так же и в других упражнениях, ну не круто но мне хватает показателей. Главное больше лишнего жирка на туловище как в молодости нет))
Каков ваш рост и вес?

MASSSON

180см. вес сейчас 77.
Когда тренировался хотя бы раз в неделю то весил больше.
Питание не постоянно. Иногда предпочитаю что-нибудь попить чем есть уличное.

StanislavVilkov

Для троллей - Я тему про мышцы затеял, чтобы не ухудшать свои показатели в беге

UO2

Guccio
а такие "объемы",при Вашем росте, для занимающегося в тренажерном зале просто не приличны и близки к дистрофии.
Можно вклинюсь в обсуждение, интересно стало.
А какие объёмы в зависимости от роста считаются "приличными". Я имею ввиду не для проф. бодибилдера, а просто для мужика. Есть какая-нибудь таблица или формула рассчёта нормальных пропорций?
И ещё вопрос, когда говорят об обхвате бицепса (плеча) имеют ввиду, что рука находится в "свободном падении" или согнута в локте и напряжена?

arjan

Ну всегда считалось что для обычного чела нормальные пропорции это рост -100.
и второй вопрос

когда говорят об обхвате бицепса (плеча) имеют ввиду, что рука находится согнута в локте и напряжена.

arjan

180см. вес сейчас 77.
Когда тренировался хотя бы раз в неделю то весил больше.
Питание не постоянно. Иногда предпочитаю что-нибудь попить чем есть уличное.
50 раз подтянуться с таким ростом и весом это круто.

arjan

Так как укрепить мышцы и приобрести выносливость, не набирая вес?
На мой взгляд больше тренироваться и меньше есть.

Pozharskiy

UO2
Можно вклинюсь в обсуждение, интересно стало.
А какие объёмы в зависимости от роста считаются "приличными". Я имею ввиду не для проф. бодибилдера, а просто для мужика. Есть какая-нибудь таблица или формула рассчёта нормальных пропорций?
И ещё вопрос, когда говорят об обхвате бицепса (плеча) имеют ввиду, что рука находится в "свободном падении" или согнута в локте и напряжена?

Есть и таблицы, и формулы расчетов. Вот, к примеру:
[источник цитирования: "Атлетизм", Георгий Тэнно, Ю. Сорокин]

"Некоторые пропорции отдельных частей тела при гармоничном развитии мускулатуры мы предлагаем вашему вниманию:
Грудь к тазу 10:9 (то есть если окружность груди 100 см, то таз должен быть 90 см).
Шея-38 процентов окружности груди, то есть 38см.
Предплечье (правое+левое)/2 - 30 процентов окружности груди, то есть 30 см.
Бицепс (правый+левый)/2 - 36 процентов окружности груди, то есть 36 см.
Талия - 75 процентов окружности груди.
Бедро - 60 процентов окружности таза.
Голень - 40 процентов окружности таза.
Шея - 2/3 окружности бедра или равна бицепсу, то есть 36 см.
Здесь цифрами иллюстрируется та здравая мысль, что талия должна быть соразмерна с объемом груди, сильные руки сочетаться с сильными ногами и т. д."

Вот еще из другого источника:

ИДЕАЛЬНЫЕ ПРОПОРЦИИ

"Довольно затруднительно выразить в сантиметрах идеальный тип атлета. Человек может обладать в измерениях идеальными пропорциями и все-же, глядя на него, его нельзя будет назвать совершенным.
Тем не менее некоторые пояснения, на которые следует ориентироваться можно привести.
Длина нижних конечностей должна равняться длине туловища. Несоответствие длины одних длине другого нарушают гармонию тела. Во всяком случае лучше, чтобы ноги были длиннее туловища, чем наоборот. Шея, плечо и голень должны быть приблизительно равны по объему.
Итак, если говорить о постоянстве некоторых измерений, то в первую очередь мы должны обратиться к ширине плеч (замеряя ее между акромиальными отростками лопаток), ширине таза и бедер (между большими вертелами), окружности ноги у колена и голеностопного сустава (щиколотка), а также к окружности руки у лучезапястного сустава (запястье).
Существует определенная зависимость между этими измерениями:
окружность запястья = окружности щиколотки (Щ)х 0,811;
окружность колена = Щ X 1,667;
ширина плеч = Щ х 1,72.
При гармоничном атлетическом развитии пропорции отдельных частей тела хорошо соответствуют друг другу, образуя силовую цепь, в которой нет слабых или ненадежных звеньев.
Приведем пропорции отдельных частей тела, характерные для равномерно развитых людей:
Отношение окружности груди к окружности таза: 10 : 9 (если окружность груди 100 см, то окружность таза должна быть 90 см).
Окружность шеи = 38% окружности груди, т. е. 38 см.
(Окружность правого предплечья + окружность левого предплечья) : 2 = 30% окружности груди, т. е. 30 см.
(Окружность правого бицепса + окружность левого бицепса) : 2 = 36% окружности груди, т. е. 36 см.
Окружность талии = 75% окружности груди.
Окружность бедра = 60% окружности таза.
Окружность голени = 40% окружности таза.
Окружность шеи = 2/3 окружности бедра или окружности бицепса, т. е. 36 см.
ЯЗЫКОМ ЦИФР здесь рисуются естественные пропорции человека, развитого разумными тренировками, при которых не остается забытой ни одна крупная группа мышц. При таком подходе сильные руки непременно сочетаются с сильными ногами, сильной спиной и брюшным прессом. Взаимосвязь эта в атлетизме не только чисто силовая, но и зрительная, эстетическая, сливающаяся в неразрывную гармонию красоты и силы. "

Если сказать проще, без формул, то окружность бицепса (в напряженном состоянии, без разогрева) должна быть равна окружности шеи и голени, окружность бедра должна быть в полтора раза больше окружности голени, а талия должна быть равна приблизительно объем бицепса(он же шеи и голени) Х 2. Ну, или 75% от окружности груди. Такая фигура считается гармоничной и эстетически близкой к совершенству.
P.S. Как измерять объем бицепса можно прочитать здесь: http://forum.ironman.ru/index.php?topic=135134.0

Guccio

arjan
На мой взгляд больше тренироваться и меньше есть.

Смотря чего меньше есть

StanislavVilkov

Вчера пытался 15 км сделать, но где-то на 13-14 ноги сильно забились (все мышцы от колена и ниже), дыхалка в норме, а ноги словно ватные - бежать отказались. Трасса неравномерная, много холмов, отсюда и нагрузка. Спросил у инструктора в тренажерке насчет подакачки ног, он сказал что не дает никаких гарантий что это поможет. Кто-нибудь
сталкивался с такой проблемой?

UO2

Pozharskiy
Спасибо за развёрнутый и аргументированный ответ!

Единственный момент остался не понятен. Как все эти обхваты соотносятся с ростом?
Согласитесь, 100 см обхват грудной клетки для мужчины ростом 1,60 м, это одно, а для 2-х метрового совсем другое 😊

UO2

Нашел любопытный калькулятьр, может кому-то тоже будет интересно.
Вернее даже три калькулятора. Первый выдаёт показатели в зависимости от окружности грудной клетки, второй, от окружности запястья, а третий в зависимости от роста (как раз то, что я хотел узнать).
http://fatalenergy.com.ru/calculators/sport_prop.php

Pozharskiy

Калькуляторы интересные, но, на мой взгляд, более ориентированы нормы на культуристов и бодибилдеров, а не классический канон идеальных пропорций мужского тела (Древняя Греция, Микеланджело, Леонардо Да Винчи и т.д.). Например, калькулятор на основании роста выдает объем груди 114 см при росте 182 см, то есть, он считает нормальным для меня иметь 56-58 размер рубашки или пиджака. 😊 Может быть, для американца-качка это и нормально, но далековато от классического канона (http://mens.by/images/stories/...ichelangelo.jpg ).

Guccio

StanislavVilkov
Вчера пытался 15 км сделать, но где-то на 13-14 ноги сильно забились (все мышцы от колена и ниже), дыхалка в норме, а ноги словно ватные - бежать отказались. Трасса неравномерная, много холмов, отсюда и нагрузка. Спросил у инструктора в тренажерке насчет подакачки ног, он сказал что не дает никаких гарантий что это поможет. Кто-нибудь
сталкивался с такой проблемой?

В какой обуви Вы бегаете?

StanislavVilkov

асиксы

Guccio

StanislavVilkov
асиксы

Отличный выбор! Главное, чтобы подобраны были специалистом, с учетом особенности ноги

StanislavVilkov

я учел пронацию при выборе обуви

Ashedow

но далековато от классического канона

На этом каноне вьюноша стройный, а никак не муж могучий. А если посмотреть на не менее классические статУи не менее легендарного гражданина Геракла, то канон там совсем-совсем другой.

Guccio

Ashedow

На этом каноне вьюноша стройный, а никак не муж могучий. А если посмотреть на не менее классические статУи не менее легендарного гражданина Геракла, то канон там совсем-совсем другой.

Поддерживаю! Для танцора этот юноша очень даже подходит. А вот говорить, что я занимаюсь в спортзале/железом/штангой, с таким телосложением, я бы постеснялся.

Kill_Maker

StanislavVilkov
Со мной в зал ходит парень на вид дохляк, но тягает весьма не плохие веса, мышечной массы как таковой нет (мало). Так что ваше утверждение не совсем корректно

с какой рост/вес у этого дохляка, и сколько он жмет/тянет/присядает

Pozharskiy

Ashedow

На этом каноне вьюноша стройный, а никак не муж могучий. А если посмотреть на не менее классические статУи не менее легендарного гражданина Геракла, то канон там совсем-совсем другой.

Это статуя Давида, победителя библейского Голиафа. Геракл (Геркулес), конечно, взрослее и мощнее (сильнее), но пропорции тела (канон телосложения) у него те же, что и у Давида, то есть, классические.
[см. ]http://www.spbfoto.spb.ru/foto/details.php?image_id=665]

Pozharskiy

Guccio

Для танцора этот юноша очень даже подходит. А вот говорить, что я занимаюсь в спортзале/железом/штангой, с таким телосложением, я бы постеснялся.

Иметь такое телосложение в 18-20 лет как у Давида работы Микеланджело - это надо иметь великолепную наследственность и много самому потрудиться.
Вряд ли стоит стесняться такой фигуры, друже. 😊

Guccio

Pozharskiy

Иметь такое телосложение в 18-20 лет как у Давида работы Микеланджело - это надо иметь великолепную наследственность и много самому потрудиться.
Вряд ли стоит стесняться такой фигуры, друже. 😊


Согласен, погорячился!)
Но такое телосложение - в основном заслуга генетики (как Вы и заметили). Единственное достоинство - низкий процент подкожно-жировой прослойки. А особой гипертрофии мышц нет.

Конечно, это справедливо для среднестатистического посетителя "качалки", потому как с такой формой вполне можно быть КМС-МС по разным дисциплинам, на прямую к железу не относящимся.

Недавно был на спортивном празднике в парке Горького, так там ребята зависающие на турниках (воркаут, по-модному)))), крепче и массивнее выглядят (выше пояса). Но с ногами конечно у них беда...

Ashedow

Это статуя Давида, победителя библейского Голиафа

Из моего ответа несложно сделать вывод что я в курсе, какого юношу изображает эта статуя. 😊 Потому и говорю что это - канон для юноши, да, к тому же, не шибко сильного. Иначе он не стал бы отстреливаться издаля, а аки Самсон, заборол бы супостатину накоротке. 😊

А правильный Геракл Зевсович примерно такой
http://dobrochan.ru/src/jpg/1010/heracles.jpg
или такой
http://i039.radikal.ru/0806/5a/86b199aa7bff.jpg

От современного канона он отличается разве что перекачанным прессом, а так - хоть сейчас на подиум.

макс 1974

как можно с весом 85 жать 40 и бояться перекачаться- то?
брусья как из данного сочетания выходит можете 3-4 раза только сделать?
исходя из этого явно проблемы с диетой, то есть не жрете вообще ничего(или ничего полезного)
ну и на фоне бега все только ухудшается
на лето хотябы( до ноября) бросьте зал, турник 5х5, брусья 5х5, челночный бег 5х400, пресс вообще 1 подход 10-20 раз в целях сохранения позвоночника на будущее, и то подъем ног в висе лучше всего
Питание 4 раза в день типа одинаковое- порция белка(любое мясо нежирное), любой гарнир кроме картофеля, любой салат с оливковом маслом, вода
1 драже витамина "все в одном"
если бегаете утром, то с вечера макароны

макс 1974

такое телосложение в 18-20 лет в 100% ведет к получению люлей в рядах Рос Армии-) и дальнейшему исхуданию-)

IS90

Вчера пытался 15 км сделать,
Бегаю трусцой по лесу 10 км, пять-шесть раз в неделю
если вы столько бегаете, почти каждый день- то должны быть стройны ака серна 😊

Ashedow

то должны быть стройны ака серна


Знакомый у меня есть, бывший бегун на длинные. Так он рассказывает что на пике формы вес имел в районе 55 кило, при росте примерно 185 см. Так он тоже кажен день бегал немало... причем тренировка была не одна.

А тут 175 роста, 85 веса и 90 см в поясе. Блин, у меня 96 см было при весе в районе 105 кило и росте 185. Так у меня и размерчик пиджачка, извиняюсь, не меньше 62-го с соответствующими габаритами плеч и груди.

Короче, то-ли тс прикалывается, то-ли одно из двух. 😊

Guccio

Ashedow


Знакомый у меня есть, бывший бегун на длинные. Так он рассказывает что на пике формы вес имел в районе 55 кило, при росте примерно 185 см. Так он тоже кажен день бегал немало... причем тренировка была не одна.

А тут 175 роста, 85 веса и 90 см в поясе. Блин, у меня 96 см было при весе в районе 105 кило и росте 185. Так у меня и размерчик пиджачка, извиняюсь, не меньше 62-го с соответствующими габаритами плеч и груди.

Короче, то-ли тс прикалывается, то-ли одно из двух. 😊

Та неееее... У меня друг, совершив серьезную работу над собой, за год похудел со 110 до 80 кг при росте 180. Так вот визуально изменился потрясающе, но без футболки отчетливо выделяется живот. Вот он теперь про себя говорит: Раньше был большим толстяком, а теперь - худой толстяк)
Мне кажется ТС из разряда худых толстяков. Большинство объемов тела - заслуга жира и если его грамотно согнать, останется тушка кил в 60, плечо 32-34 см и т.д. и все станет на свои места.

IS90

но без футболки отчетливо выделяется живот
в смысле, пузо? странно, что убрав 30 кг не ушел живот
а так -30 кг это жесть.

Guccio

IS90
в смысле, пузо? странно, что убрав 30 кг не ушел живот
а так -30 кг это жесть.

ушли бока, жЁппа, брылы, ляшки, жир с груди, подтянулись руки

осталось немного жира на животе + растянутые стенки желудка
на фоне всего остального подтянутого тела, это пузо действительно выделяется

Popov

StanislavVilkov
Так как укрепить мышцы и приобрести выносливость, не набирая вес?
P.S.19 лет

Пойти на скалодром. Этой специфической нагрузкой нарабатывается бешенная мышечная выносливость, при неувеличении массы. Плюс растяжка, эластичность мышц и суставов, абсолютно здоровая спина. Минус - падает скорость. Т.е. с ударными если совмещать, то не у всех получается. И раз Вас так "прёт" вширь плечей 😊, то скорее всего все равно придется бегать кроссы в шерстяных олимпийках 😊.

В зале тоже можно. я когда занимался гребным слаломом, то в межсезонье похаживали в зал, но делали либо специальные упражнения, либо малые веса (30-40кг) но, скажем, кто больше от груди за минуту (кто-то за 70 раз делал). Это тоже сохраняло очень рабочие, резкие и выносливые мышцы, но без излишнего объема. Но стоило гребцу начать работать весами, как культуристу, всё - обрастал за неделю мясом. Так что - только малые веса на скорость и максимум - на раз-два.
Но скалолазание интереснее во сто крат, чем зал 😊

макс 1974

Popov
у топикстартера жим 40 кг
куда там обрастать и чем
я в 16 лет при весе 59 кило первый раз в зале помню 55х15 сделал жим
ну правда к 17 вес уже был 85 и те же 85х15
то есть собственный на 15 поддерживал на первом этапе

UO2

Popov
обрастал за неделю мясом
Ну за неделю сильно то мясом не обрастёшь, даже на астероидах 😊
Думаю максиму грамм на 500.

Guccio

Скандалы-интриги-расследования. Секретные рзработки. Обрасти мясом за неделю)))

Popov

UO2
Ну за неделю сильно то мясом не обрастёшь, даже на астероидах 😊
Думаю максиму грамм на 500.

Образно 😊
У гребцов слаломистов и так с рельефом и объемом все в порядке - спорт такой. Но от традиционных упр. с весами и без того впечатляющий объем мышц пер как на дрожжах. И максимумы тоже.

Но скалодром топикстартеру стоит на себя примерить 😊.

Кста, 175-85 - вообще не повод. Я вон уже 16 лет вешу 82-83 при 176 не зависимо от вида спорта и интенсивности тренировок. До баскетбольного кольца с разбега достаю 😊.

макс 1974

Скандалы-интриги-расследования-)))))))))))

Guccio

Раз уж тема так развилась, с позволения участников, позволю себе офтоп.

А не посоветуют ли мужчины какого-нить доктора вменяемого в Москве, чтоб к спорту отношение имел? Хочу по локтям-плечам проконсультироваться. По плечам то ли артроз, то ли плечелопаточный периартрит (мнения расходятся), по локтям все проще - французский жим)))
Смысл в том, чтобы результатом были верный диагноз, профилактика/лечение, а не оханье-аханье и полный запрет поднимать все, что тяжелее шариковой ручки.

Ashedow

а не оханье-аханье и полный запрет поднимать

Врача не посоветую, но локти на французском жиме - проблема очень распространенная. Потому я забыл о нем как о страшном сне, чего и вам советую.

Pozharskiy

Guccio
Раз уж тема так развилась, с позволения участников, позволю себе офтоп.

А не посоветуют ли мужчины какого-нить доктора вменяемого в Москве, чтоб к спорту отношение имел? Хочу по локтям-плечам проконсультироваться. По плечам то ли артроз, то ли плечелопаточный периартрит (мнения расходятся), по локтям все проще - французский жим)))

Вот больница:
http://www.skoraya-pomosch.ru/...ation/clinic_2/
Врач-ортопед: Заров Алексей Юрьевич. Отличный спец по суставам и очень вменяемый, во всех смыслах.

макс 1974

локти- общее количество жимовых движений в неделю- 15 подходов
сюда входят вообще все жимы- стоя, лежа, брусья, ну и трицепс в блоках
целессообразно бондажи неопреновые - http://www.amazon.com/Schiek-E...0768983&sr=1-22
по плечам- месяц отдыха и глядеть, что из движений провоцирует
обычно если связка- жим обратным хватом- жим средним под 30 градусов не вызывает дискомфорта, то ее и нормально оставить
или хаммеры под разными углами поглядеть
если все равно болит- уже к врачам
но тестовое движение- это жим обратным хватом широко

Guccio

Ashedow

Врача не посоветую, но локти на французском жиме - проблема очень распространенная. Потому я забыл о нем как о страшном сне, чего и вам советую.

Французский жим исключил. Пью АнималФлекс + хондротин-глюкозамин. Остались не комфортные ощущения (на грани с болевыми) на последних 10-15 см амплитуды (вверху) в жиме лёжа, с весами от 70 кг. "Простреливает" внутри локтя и распространяется от локтя вниз по предплечью. Думаю, или вообще исключить жимы на месяц или жать на 2/3 амплитуды...

Popov

Guccio
Раз уж тема так развилась, с позволения участников, позволю себе офтоп.

А не посоветуют ли мужчины какого-нить доктора вменяемого в Москве, чтоб к спорту отношение имел? Хочу по локтям-плечам проконсультироваться. По плечам то ли артроз, то ли плечелопаточный периартрит (мнения расходятся), по локтям все проще - французский жим)))
Смысл в том, чтобы результатом были верный диагноз, профилактика/лечение, а не оханье-аханье и полный запрет поднимать все, что тяжелее шариковой ручки.

Доктор Корчагин из http://www.sport-clinic.ru/ - врач-реабилитолог. Там они много всяких Павлюченков-Дацюков чинят. Если придете на прием - увидите фотки с блоагодарностями на стенах 😊

А мне там зимой как раз локоть рехтовали, потом на реабилитацию ездил пару недель. Очень грамотные именно спортивные специалисты.

Guccio

Popov

Доктор Корчагин из http://www.sport-clinic.ru/ - врач-реабилитолог. Там они много всяких Павлюченков-Дацюков чинят. Если придете на прием - увидите фотки с блоагодарностями на стенах 😊

А мне там зимой как раз локоть рехтовали, потом на реабилитацию ездил пару недель. Очень грамотные именно спортивные специалисты.

Спасибо!

Popov

макс 1974
Скандалы-интриги-расследования-)))))))))))

да, клёво +1 😊

Guccio

Pozharskiy

Вот больница:
http://www.skoraya-pomosch.ru/...ation/clinic_2/
Врач-ортопед: Заров Алексей Юрьевич. Отличный спец по суставам и очень вменяемый, во всех смыслах.

Спасибо!

Popov

Guccio

Спасибо!

да пока не за что

ценник там, правда... Ну это уж сами примеритесь

Guccio

макс 1974
локти- общее количество жимовых движений в неделю- 15 подходов
сюда входят вообще все жимы- стоя, лежа, брусья, ну и трицепс в блоках
целессообразно бондажи неопреновые - http://www.amazon.com/Schiek-E...0768983&sr=1-22
по плечам- месяц отдыха и глядеть, что из движений провоцирует
обычно если связка- жим обратным хватом- жим средним под 30 градусов не вызывает дискомфорта, то ее и нормально оставить
или хаммеры под разными углами поглядеть
если все равно болит- уже к врачам
но тестовое движение- это жим обратным хватом широко

по локтям понял
как думаете, лучше налокотники или медицинские эластичные бинты?

по плечам - начинает болеть при упражнениях на переднюю дельту (жим под 30-45, стоя/сидя, подъем перед собой), на среднюю - отведение (махи в стороны). Боль отпускает, если поднять руки выше параллели с полом, например положить на высокий подоконник, или взяться за перекладину. Фастум гель вроде помогает, но не понятно, то ли боль проходит. то ли жгет так, что боль уходит на второй план))) Последний доктор диагностировал плечелопаточный периартрит и порекомендовал сделать определенные уколы-блокаторы в триггерные точки. 3-4 сеанса (с промежутком в неделю) по 3-4 укола на каждое плечо. Говорит, что после этого лечения моя проблема исчезнет навсегда. Но, как всегда, в договоре с клиникой прописано, что гарантий они не дают. Не хочется на месяц-два выпадать из тренировочного процесса и "выкидывать" 18 тыс.

Guccio

Popov

да пока не за что

ценник там, правда... Ну это уж сами примеритесь

это да, но, ценник надо рассматривать из соотношения цена/результат

макс 1974

Guccio
вот поэтому сразу и не надо делать отведения и махи
типа"очертить"
по сути вообще все жимы имеют сходную биомеханику, оставьте скажем брусья и дежа под 25 градусов
или еще как
и на год все остальное выкиньте
инцером самым мягким локти пробовал бинтовать коленным- замучаться можно!
думаю неопрен лучше хороший, на 4 подхода- это максимум 8-10 минут- не должно дискомфорта быть и затечь руки

Guccio

макс 1974
Guccio
вот поэтому сразу и не надо делать отведения и махи
типа"очертить"
по сути вообще все жимы имеют сходную биомеханику, оставьте скажем брусья и дежа под 25 градусов
или еще как
и на год все остальное выкиньте
инцером самым мягким локти пробовал бинтовать коленным- замучаться можно!
думаю неопрен лучше хороший, на 4 подхода- это максимум 8-10 минут- не должно дискомфорта быть и затечь руки

Понял, спасибо за советы!

UO2

Guccio
Говорит, что после этого лечения моя проблема исчезнет навсегда.
Очень смахивает на 3.14здеш.
Если убрана боль это ещё не значит, что сустав востановлен и больше не травмируется ИМХО.
А востановление этих тканей учень длительный процесс. Хондропротекторы пьют минимум пол года, что бы появился какой-то результат.

Guccio

UO2
Очень смахивает на 3.14здеш.
Если убрана боль это ещё не значит, что сустав востановлен и больше не травмируется ИМХО.
А востановление этих тканей учень длительный процесс. Хондропротекторы пьют минимум пол года, что бы появился какой-то результат.

там не в суставе дело, а в мышце
но в общем и целом, я с вами согласен
именно по этому и решил проконсультироваться у нескольких врачей, в том числе и у специалистов со спортивным уклоном

макс 1974

http://fitnesshop.ru/product/869/ вот это идет как панацея ото всего, и локти и колени и плечи-)
я серьезно выворачивал сустав односторонним жимом гири 48 кг, попил , правда энимал флекс и больше ощущений нет неприятных, но уже нечто травмирующее делать не буду никогда, хватит-)
а это- все упражнения одностороннние;
-односуставные;
-с весом превышающим тренированность на данный момент;
-негативы;
-несоблюдение питьевого режима днем и во время тренировки;
-злоупотребление кофе- больше двух чашек- можно тока на кофеине так поподнимать, что связки и мышцы травмируются;
-еще спальное место поглядите, возможно тут причина, а также стол, возможно неудобно сидет, перекошено плечо 6-7 часов подряд-)

Guccio

макс 1974
http://fitnesshop.ru/product/869/ вот это идет как панацея ото всего, и локти и колени и плечи-)
я серьезно выворачивал сустав односторонним жимом гири 48 кг, попил , правда энимал флекс и больше ощущений нет неприятных, но уже нечто травмирующее делать не буду никогда, хватит-)
а это- все упражнения одностороннние;
-односуставные;
-с весом превышающим тренированность на данный момент;
-негативы;
-несоблюдение питьевого режима днем и во время тренировки;
-злоупотребление кофе- больше двух чашек- можно тока на кофеине так поподнимать, что связки и мышцы травмируются;
-еще спальное место поглядите, возможно тут причина, а также стол, возможно неудобно сидет, перекошено плечо 6-7 часов подряд-)

сейчас пью Флекс и http://goodhealth. kiev.ua/now-...ondroitin-i-msm
похоже по составу на БонБуст

А на счет травмирующих факторов это да) за весами гнался, только на своем опыте понимаешь, чем это чревато)

Pozharskiy

UO2

Если убрана боль это ещё не значит, что сустав востановлен и больше не травмируется ИМХО.
А востановление этих тканей учень длительный процесс. Хондропротекторы пьют минимум пол года, что бы появился какой-то результат.

Вот не могу понять мотивацию тех, кто сознательно и последовательно тягает большие веса, разрушая себе суставы и связки, а затем пьет обезболивающие и хондропротекторы. Ну ладно бы еще, если бы это был спорт (уровень) высших достижений, профессия, которая кормит семью и детей, и то еще надо много подумать: а оно того стоит? А вот так, за свои деньги и в своё свободное время рвать себе жилы и гнобить суставы, теряя в молодости здоровье непонятно ради чего - просто уму непостижимо. Вместо гибкости, подвижности, выносливости и ощущения легкости в теле, вместо гармонии и здоровья - больные суставы, таблетки и врачи в 30-40 лет. Ребята, зачем оно вам надо? )

UO2

Pozharskiy
Ребята, зачем оно вам надо?
"Зато я стал плечистым, большим и мускулистым, доволен я собою, от женщин нет отбою" (с)
Не про меня, если что 😞

Guccio

Pozharskiy

Вот не могу понять мотивацию тех, кто сознательно и последовательно тягает большие веса, разрушая себе суставы и связки, а затем пьет обезболивающие и хондропротекторы. Ну ладно бы еще, если бы это был спорт (уровень) высших достижений, профессия, которая кормит семью и детей, и то еще надо много подумать: а оно того стоит? А вот так, за свои деньги и в своё свободное время рвать себе жилы и гнобить суставы, теряя в молодости здоровье непонятно ради чего - просто уму непостижимо. Вместо гибкости, подвижности, выносливости и ощущения легкости в теле, вместо гармонии и здоровья - больные суставы, таблетки и врачи в 30-40 лет. Ребята, зачем оно вам надо? )

Я совершил ошибку, сейчас ее исправлю и больше повторять не буду. Если подходить к вопросу грамотно, то можно жать 200, приседать 300 без проблем со здоровьем. И садиться на шпагат при этом. И подниматься на 15 этаж без отдышки. Главное - грамотный подход.

А гибкостью, подвижностью, выносливостью и легкостью обычно прикрывают жим в 60 кг.)

Pozharskiy

Guccio

Я совершил ошибку, сейчас ее исправлю и больше повторять не буду. Если подходить к вопросу грамотно, то можно жать 200, приседать 300 без проблем со здоровьем.

Не фантазируйте - человек не буйвол, его организм не рассчитан на такие нагрузки. Проблемы со здоровьем будут, за все надо платить.
И вот в чем вопрос: а зачем Вам приседать с весом 300 и жать 200 кг? Чего Вы хотите этим реализовать? Выступать в цирке и зарабатывать этим на жизнь?

Р. S. Подвижность суставов и ощущение легкости в теле никак не связано с силовыми показателями ("жим лежа 60 кг"), но является результатом разумного подхода к тренировкам и гармоничного развития всего тела человека (мышцы, связки, сухожилия, суставы, сердечно-сосудистая система и т.д.).

Pozharskiy

UO2
"Зато я стал плечистым, большим и мускулистым, доволен я собою, от женщин нет отбою" (с)

Кто так думает, тот просто плохо знает женщин. 😊

Guccio

Pozharskiy

Не фантазируйте - человек не буйвол, его организм не рассчитан на такие нагрузки. Проблемы со здоровьем будут, за все надо платить.
И вот в чем вопрос: а зачем Вам приседать с весом 300 и жать 200 кг? Чего Вы хотите этим реализовать? Выступать в цирке и зарабатывать этим на жизнь?

Р.S. Подвижность суставов и ощущение легкости в теле никак не связано с силовыми показателями ("жим лежа 60 кг"), но является результатом разумного подхода к тренировкам и гармоничного развития всего тела человека (мышцы, связки, сухожилия, суставы, сердечно-сосудистая система и т. д.).

Выступление в цирке, с показателями МС вряд ли принесет успех))).

А буйвол/не буйвол... давайте останемся каждый при своем мнении, потому как тема скатится, как всегда бывает в подобных спорах, в холивар, а там и до батхёрта недалеко)))

Guccio

Pozharskiy

Кто так думает, тот просто плохо знает женщин. 😊

вот тут не поспоришь)

макс 1974

Pozharskiy
Верно пишите!
я бы еще намекнул, ввиду по идее ограниченного времени отзывчивости организма(25-35 лет) в эти сроки- в эти 10 лет пару курсов бы пройти неплохо, тщательно обдумав тренировку и с консультацией врача
эффект на всю жизнь может быть положительный!
а дальше только поддерживать типа-)

Guccio

макс 1974
Pozharskiy
Верно пишите!
я бы еще намекнул, ввиду по идее ограниченного времени отзывчивости организма(25-35 лет) в эти сроки- в эти 10 лет пару курсов бы пройти неплохо, тщательно обдумав тренировку и с консультацией врача
эффект на всю жизнь может быть положительный!
а дальше только поддерживать типа-)

Исходя из вышенаписанного, вряд ли идея с курсами будет одобрена Pozharskiy. Т.к. на курсе ПАХАТЬ надо с приличными весами. А человек - не буйвол.

Pozharskiy

Важнейший вопрос - сознательная мотивация и целеполагание. Очень важно понимать, ради чего Вы готовы жертвовать своим здоровьем и качеством жизни и стОит ли это "чего" такой жертвы.

Ashedow

Очень важно понимать, ради чего Вы готовы жертвовать своим здоровьем и качеством жизни и стОит ли это "чего" такой жертвы.


Бросьте, ваша позиция всем вполне известна: физкультурник с постоянной мыслишкой "как бы чего не вышло".

И жизнь его похожа на фруктовый кефир,
Видал я и такое не раз.

На вашем месте я бы занялся йогой - если верить медикам, реально продлевает жизнь. Нафига, правда, она такая нужна, непонятно...

Pozharskiy

Друже, ну зачем же так высокомерно, пафосно и с претензией на "прозорливость"? Мы же здесь обмениваемся жизненным опытом и мыслями по теме обсуждения, а не колкостями в адрес друг друга и нелепыми предположениями. 😊

макс 1974

Pozharskiy
кстати, питаюсь сейчас как Вы год назад советовали, почти досконально.
Очень положительно все -)
Особенно вода утром!
Протеин пью только 1 раз, утром, сперва вводу, потом протеин через 10 мин, тренируюсь, дальше уже все обычно.
Совсем на голодный желудок невозможно, есть что-то человеческое- значит опять ждать часа полтора, опять не дело
ну и иногда на ночь с молоком еще

Ashedow

Друже, ну зачем же так высокомерно, пафосно и с претензией на "прозорливость"

Просто пытаюсь вам намекнуть что ваш вариант "потихоньку да полегоньку" не исчерпывающий, и, может быть, не стоит уподобляться экологу-вегетарианцу и так агрессивно его пропагандировать.
Короче, как было написано на известных воротах : "каждому своё".

Pozharskiy

Рад за Вас, Макс! Удачи в работе и тренировочном процессе!

Pozharskiy

Ashedow,
Вы не намекали, а высокомерно указали мне моё место "физкультурника" так, как будто мы с Вами знакомы и Вы нечто знаете обо мне и моей жизни. А это совсем не так.

У меня нет никакого "моего варианта", который бы я пропагандировал. С Максом несколько месяцев назад мы обсуждали одну ситуацию, совершенно конкретную, с автором этой темы другую. Вы же сделали стойку и бурно отреагировали на мою мысль о том, что надо иметь сознательную мотивацию в занятиях с большими весами и понимать, зачем это надо. Вообще-то, сознательную мотивацию хорошо бы иметь в любом деле. Но поясню свою мысль более развернуто.
Если речь идет о спорте высоких достижений или профессии, дающей пропитание семье (к примеру, работа в цирке), то понятно, что сверхнагрузки на организм и травмы имеют некоторое оправдание, ведь речь не о "здоровье" или "занимаюсь для удовольствия", а о профессии и куске хлеба насущного. Если же человек занимается "для себя", "для здоровья", "для собственного удовольствия" и т.п., то надо понимать, что предельные нагрузки приведут к проблемам со здоровьем, достаточно серьезным. А когда не будет здоровья (боль в суставах, в спине, позвоночные грыжи, артрозы и т.п.), то не будет и удовольствия от занятий. Вместо этого появятся расходы на таблетки и врачей. Вот я о чем говорил (и не Вам).

макс 1974

Pozharskiy
Благодарю!

Ashedow

Вы не намекали, а высокомерно указали мне моё место

Ну, если вам так нравиться считать - считайте, кто вам может запретить.

У меня нет никакого "моего варианта", который бы я пропагандировал.

Специально ещё раз просмотрел ваши посты. Во всех одно и тоже: малые веса а лучше вообще без отягощений а со своим весом, аккуратно, не напрягаясь и т. д. Это именно физкультура, как бы вам это слово не нравилось (кстати, а почему?). А в текущей теме начали заниматься банальной антирекламой, рассказывая что работа с большими весами обязательно ведет к жизни на таблетках в 40 лет. Что, кстати, неправда.

Ashedow

Вы же сделали стойку и бурно отреагировали на мою мысль о том...

Я стоек не делаю. Вы меня с легавой часом не перепутали?
И не делайте далеко идущих выводов на основании вставленной мной цитаты - я банально взял типовой кусок из последнего поста, не более. Так мне показалось правильным в хронологическом смысле.

Но поясню свою мысль более развернуто.

Не стоило, мысль ваша достаточно понятна. Осталось вам понять что мотивации могут быть разные, и не только материальные. И большинство тех, кто лезет на веса, прекрасно знает и риски. А если подходит к делу серьёзно - то знает и как их минимизировать.
А травмы с болезнями... Вы все равно будете болеть. А потом умрете. Как и я.

(и не Вам)

Гм... Берете на себя труд указывать, что мне читать и что писать?

UO2

Pozharskiy
Кто так думает, тот просто плохо знает женщин.
Если вы о том, что женщины щупают не бищепс, а кошелёк, то как ни горько это признавать, это так 😞

UO2

Кстати, почему в одних ветках ава отображается, а в других нет?
Посему аву Ashedow я вижу, а свою нет? Безобразие.

Ashedow

Посему аву Ashedow я вижу, а свою нет? Безобразие.

Таки да, ерунда какая-то. Вроде говорили что как то связано с последним падением форума.

UO2

Ashedow
Вроде говорили что как то связано с последним падением форума.
Да это то наверняка так, только не понятно, почему в одних ветках она отображается, а в других нет. Магия, чесно слово 😊

Pozharskiy

Ashedow,
в ранней молодости я работал с большими весами в спортзале, участвовал в соревнованиях по культуризму и атлетической гимнастике (так тогда это называлось), в армии - в соревнованиях по гиревому спорту. И всё, что я писал в этом разделе, взято не из книг или форумов, но из собственного жизненного опыта и осмысления собственных ошибок, а также опыта моих друзей-ровесников, многие из которых добились серьезных результатов в спорте и на тренерской работе (в разных видах).

Ну да ладно, давайте закончим эту пикировку. Конечно же, каждый из нас имеет право на собственное вИдение и корректное и уважительное изложение своей позиции по любому вопросу. Ваша позиция мне тоже интересна, пусть я в чем-то и оппонировал Вам. Успехов Вам в Ваших трудах!
С уважением, Дмитрий.

UO2

Pozharskiy
работал с большими весами в спортзале, участвовал в соревнованиях по культуризму
Дмитрий, поделитесь опытом, просто интересно. Вы занимались культуризмом, имели наверняка приличные объёмы. Бицепс, например, см.45-50. Потом, осознав вред для здоровья от предельных нагрузок перешли к другому образу жизни, активному, но исключающему травмирующий фактор.

Отсюда вопрос, что стало с мышцами? Вернулся ли тот же бицепс к примеру к своему естественному состоянию (ну скажем см. 35) и если да, то как быстро?
Как давно Вы, кстати, перестали работать с весами? Видно ли сейчас по Вашей фигуре, что Вы когда-то качались?

макс 1974

Сегодня в Ашане- Гагаринский видел чудного человека, который собрал со всего отдела блины, грифы и качался, причем нормально и таджиков еще грузил, чтоб ему ручки для отжиманий искали-)
ну и ко всем покупателям приставал, чтоб типа качнулись с ним
на промоушн не похоже, скорее че-то с психикой-)
меня тоже сагитировать пытался, говорит растет с 16 до 19 все только-)))
я не поддался-)

Pozharskiy

UO2
Дмитрий, поделитесь опытом, просто интересно.

UO2,
отправил Вам ответ на Ваш Е-mail, указанный в профиле.

UO2

Pozharskiy
Спасибо!

Ashedow

в ранней молодости я работал с большими весами в спортзале

Скажем так: это одна из тех вещей, которые делать не стоит. Большие веса не для юношей, чтобы там не утверждала классическая советская система подготовки та-шников. Слишком рискованно.

участвовал в соревнованиях по культуризму и атлетической гимнастике

Соревнования и юный возраст... Химия? Вроде на 80-е народ особо метан с ретаболилом уважал.

каждый из нас имеет право на собственное вИдение и корректное и уважительное изложение своей позиции по любому вопросу

Я таки за. Но считаю что рассказывание страшилок про непременную жизнь на таблетках в 40 лет из-за работы с большими весами слабо с этим сочетается.

макс 1974

Ashedow
у меня насчет химии интересные наблюдения есть
в армии видел людей, кто лошадиными дозами жрали метан и кололи типа омнадрена
дефекты психики через 3-4 месяца и через 20 лет почти не прошло
явные претенденты в психушку- зону
почти все в органах работали(ют)
бедная милиция(полиция)

Ashedow

дефекты психики через 3-4 месяца и через 20 лет почти не прошло

Не в курсе. Единственно что, знакомый, который активно химичил в 80-е 90-е рассказывал что да, на курсе есть определенные изменения в психике (все таки половые гормоны), но сейчас от общения остается впечатление совершенно адекватного мужика.

Pozharskiy

Ashedow,
химии никакой никогда не употреблял, ни одной таблетки. И в голову такое не приходило. А "ранняя молодость" - это не совсем юность. Мне было 17-24 года, всё хорошо шло и без химии. 😊

Несколько слов про "жизнь на таблетках". Вы несколько смещаете акценты. Я не утверждал нигде, что после 40 лет те, кто работает в зале с предельными весами, живут на таблетках. Но говорил о том, что такой тренинг ведет к тому, что после 35-40 лет приходится уже тратиться на лекарства и врачей, если хочешь тренироваться более-менее серьезно. Это и обсуждалось на 4-й страницы темы. Собственно, моя реплика была ответом на вот этот пост камрада Guccio:
"Французский жим исключил. Пью АнималФлекс + хондротин-глюкозамин. Остались не комфортные ощущения (на грани с болевыми) на последних 10-15 см амплитуды (вверху) в жиме лёжа, с весами от 70 кг. "Простреливает" внутри локтя и распространяется от локтя вниз по предплечью... по плечам - начинает болеть при упражнениях на переднюю дельту. Боль отпускает, если поднять руки выше параллели с полом, например положить на высокий подоконник, или взяться за перекладину. Фастум-гель вроде помогает, но не понятно, то ли боль проходит, то ли жгет так, что боль уходит на второй план.)) Последний доктор диагностировал плечелопаточный периартрит и порекомендовал сделать определенные уколы-блокаторы в триггерные точки."
Ему тут же начали советовать врачей и разные препараты. Так вот, мне непонятно, зачем - если это не профессия и не для пропитания семьи - доводить себя до состояния, когда обычные тренировки "для себя" в спортзале сопряжены с необходимостью принимать разные медикаменты, обезболивающие и ходить по врачам. Этого можно легко избежать, если не насиловать организм сверхнагрузками и грамотно строить тренировочный процесс. Отличную физическую форму, отличный внешний вид и хорошие силовые показатели можно сохранять при этом до 60-65 лет и без всяких таблеток и спортивных врачей. Об этом я и говорил участнику обсуждения Guccio, ничуть никого не пугая "страшилками". Да разве вас чем-нибудь испугаешь? ))

Ashedow

Этого можно легко избежать, если не насиловать организм сверхнагрузками и грамотно строить тренировочный процесс


В приведенном примере речь о сверхнагрузках не идет, только о грамотной схеме тренировок. 70 кг вполне себе рядовой вес, но когда в дело вступает французский жим, то тут я видал ребят которые и на 30 кг получали проблемы. Уродское упражнение, никому его не советую делать. Пробивает трицепсы хорошо, но цена...
Для сравнения - до прошлого месяца я жал узким 110-115 кг в рабочих подходах. И ничего (тьфу-тьфу) не болело, не считая обычной боли в мышцах.

Так вот, мне непонятно, зачем

Тут можно только повторить: "каждому своё". Кому то достаточно физкультуры, кому-то подавай результат. Мне, например, на данном этапе не интересно годами ворочать один и тот-же вес в надежде что к 7-му десятку я подойду в относительно приличном виде. Да, я понимаю что если я буду продолжать тренироваться, то рано или поздно переход к физкультуре неизбежен. Но к тому времени и я наверняка поменяюсь, так что оставляю будущее будущему.
А травмы... не настолько все страшно, потому что сложно любителю заработать серьёзную хроническую травму. Любитель просто не лезет на соревновательные нагрузки и усилия, не тренируется через боль. Незачем ему. А остальное вылечится и больше не беспокоит. Если, конечно, речь не идет о позвоночнике. Но тут уже как повезет. У меня знакомый сорвал поясницу просто лежа на диване и неудачно потянувшись за пультом.

Pozharskiy

Ashedow,
Cпасибо за содержательный ответ. Ваш подход понятен и адекватен, каждому возрасту соответствует своя мотивация. И это хорошо, не скучно жить. )

UO2

Ashedow
У меня знакомый сорвал поясницу просто лежа на диване и неудачно потянувшись за пультом.
Невольно вызвало улыбку, хотя ситуация и не весёлая. Фраза могла бы послужить в качестве подписи к демотиватору 😊

BigFatBarrel

Жрать меньше - тренироваться больше.
А вообще 85 кг при 175 см - это параметры МС по штанге. Вывод - ваш боевой вес 75-78 кг - значит вы в зале не набрали мышц - а набрали жира и воды. Что на самом деле - вполне обычно.
1. Необходимо пройти тест на процент жира в организме - других объективных показателей нет и это станет для вас своеобразной реперной точкой.
2. Увеличить объем кардионагрузки - причем желательно строить тренировку таким образом, чтобы высокоинтенсивная часть занимала 40-50 минут, а низкоэтенсивная - 50-70 минут.
3. Примером высокоинтенсивной тренировки может быть упражнения с отягощениями или с собственным весом. как по отдельности, так и скомбинированные в сеты. Например суперсет из 5 упражнений по 12-15 раз на верхнюю часть туловища на 5 повторений ( плечи, грудь, спина, бицепс, трицепс) + суперсет на ноги и низ спины ( 4упражнения на 15-18 раз по5 подходов).
4. При тренировке в отягощениями не гнаться за весами - главное выполнять все чисто, не сбивать дыхание, не снижать и не повышать темп, отдыхать между сеперсетами неболее 1,5 минут, не делать упражнения с полной амплитудой, не останавливаться во время выполнения упражнения.
5. Помимо использования весов активно включать в первую часть тренировки упражнения с собственным весом - в начале тренировки, как индикатор результатов.
6. В качестве интенсивной чести вполне можно использовать аэробику с отягощеними или бокс.
7. Проводить не менее 4 тренировок в неделю.
8.Низкоинтенсивная часть - бег трусцой, плавание -2,5-3 км, велосипед - короче, все что не сбивает дыхания и держит пульс в приделах 110-130 ударов.
9. Во избежагия рутины и застоя стоит разнообразитб тренировочный процесс через 2-3 месяца спецтренировнами - очень интенсивный комплекс с собственным весом и минимальными периодами отдыха или упражения с околопредельными весами на силу.

макс 1974

BigFatBarrel
какие суперсеты, человек писал что 40 кг жмет лежа-)

BigFatBarrel

У человека задача - повышение выносливости и силы без существенного увеличения мышечной массы. Так пусть и жмет суперсеты по 50% от максимума по 5 сетов по 5 упражнений и по 12-15 раз. Суставы и связки укрепит. Технику наработает. Метаболизм весами слегка разгонит. За 45 минут углеводы сожжет, а тут и вторая смена - низкоинтесивная нагрузка на 1,5 часа - жир жечь начнет гораздо интенсивнее. Мы же все вроде бы понимаем что - не накачав массу существенной прибавки силы не добиться. Так что для задачи, как ее указал тс - данный метод вполне приемлем. другое дело, что упражнения с собственным весом о которых здесь столько говорили хотя и полезны, но к силе имеею весьма опосредованное отношение. Упражнения с собственным весом хорошо тренирут нейро- химические взаимодействия организма - но как правило не имеют линейной зависимости с силой. Как пример - обычный человек начнет подтягиваться с пяти раз - при нормальном питании и ежедневных тренировках на подтягивание он через 2 месяца будет подтягиваться 10 раз. Это вовсе не значит, что он стал вдвое сильнее. Просто человек научился подтягиваться. Более того увеличение в подтягиваниях вдвое даже не будет говорить о том, что у него стали сильнее отдельные части тела. Просто тело научилось правильно использовать все мышцы связанные с процессом потягивания тела к перекладине. Ну а в случае с тс - 40 кг в жиме лежа я действительно проглядел. В данном случае - любые тренировки пойдут на пользу: но вот не советую все же начинать с классических - 3 тренировки в неделю на разные группы мышц, по 2-3 упражнения на каждую мышцу. Скорее следуе 3-4 месяца 3 раза в неделю прокачивать все группы мышц по одному базовому упражнению на каждую группу.
Кстати, для повышения силы есть еще комплексы статических упражнений. Растяжка по каким то причинам тоже очень хорошо влияет на сброс веса. Видимо болевые рецепторы заставляют тело реагировать выбросом гормонов, а спокойное и глубокое дыхание рекомендованное при растяжке ускоряет сжигание. Только растягиваться надо по серьезному и дышать првильно: вдох на 7 секунд, выдох на 7 секунд.

Guccio

Странно, что еще никто Сухожильные упражнения железного Самсона не вспомнил

BigFatBarrel

Обижаете батенька... Упражнения Самсона - это и есть статические упражнения.

Guccio

BigFatBarrel
Обижаете батенька... Упражнения Самсона - это и есть статические упражнения.

Просто обычно более подробно на этой методике останавливаются и разгорается жаркая полемика за/против

BigFatBarrel

Не о чем вроде бы полемизировать - статика безусловно повышает силовую компоненту, но упражнения Самсона - не лучший метод, а главное скучный. Проще или как фектовальщики - выпад сделал и остался в нем на 20 минут или как борцы - один пытается удержать захват , второй выйти из захвата.

Силовые тренировки - размер мышц по сравнению с плотностью мышц

Силовые тренировки, форма силовых тренировок, включающая поднятие тяжестей, - один из наиболее эффективных способов изменить физический облик вашего тела. Независимо от того, хотите ли вы похудеть (или уменьшить жировые отложения), набрать мышечную массу, стать физически сильнее или подтянуть и тонизировать свое тело, силовые тренировки должны быть частью любой фитнес-программы.

Силовые тренировки, в зависимости от программы, могут привести к трем различным физическим результатам:

  • Увеличение размера мышц
  • Увеличение плотности мышц
  • Увеличение размера и плотности мышц

Размер и плотность мышц - две совершенно разные вещи.Хотя большинство людей стремятся увеличить плотность мышц (мышцы тверже, но не больше), не все люди стремятся увеличить размер мышц. Чтобы лучше понять это, давайте рассмотрим каждый аспект мышечного развития более подробно, потому что размер мышц и их плотность представляют собой два разных типа тренировочных протоколов.

Размер мышц

Распространенное заблуждение о тренировках с отягощениями состоит в том, что они сделают вас больше. Большинство людей знакомы с тренировками с отягощениями, которые предназначены для увеличения размера мышц.Эти тренировки включают упражнения, нацеленные на определенные части тела, с отягощениями от среднего до высокого и включают несколько подходов и повторений. Это приводит к повреждению мышц. Мышцы со временем восстанавливаются, становятся сильнее и увеличиваются в размерах. Увеличение размера происходит за счет увеличения ширины мышечных волокон в мышечных клетках и увеличения жидкости в мышечных клетках. К сожалению, эти достижения являются временными и исчезают в течение нескольких дней или недель после прекращения тренировок.

Тренировки, предназначенные для увеличения размера мышц, следуют протоколам, приведенным ниже:

  • 8-12 повторений в упражнении
  • От 3 до 4 подходов в упражнении
  • От 3 до 4 упражнений на группу мышц
  • Отдых от 30 до 90 секунд между подходами и упражнениями

Для этих типов тренировок можно использовать свободные веса или подобранное оборудование.

Плотность мышц

Правильно подобрав тренировку, вы можете тренировать мышцы, чтобы они становились сильнее, не обязательно увеличивая их в размерах. Этого можно достичь, включив тренировки, которые включают в себя более высокие веса и низкие подходы и повторения. При этом типе тренировок в каждой мышечной клетке формируются дополнительные мышечные волокна. Мышечные клетки становятся сильнее и могут производить больше силы, но не увеличиваются в размерах. При продолжающихся тренировках мышцы будут постепенно увеличиваться в размерах, но только когда будет достаточно мышечных волокон, чтобы заполнить мышечную клетку и заставить ее расширяться.

Тренировки, предназначенные для увеличения плотности мышц, следуют протоколам ниже:

  • От 1 до 3 повторений в упражнении
  • 1-2 подхода в упражнении
  • 1-2 упражнения на группу мышц
  • Отдых от 2 до 5 минут между подходами и упражнениями

Этот тип тренировок очень напрягает организм. Для этого типа тренировки можно использовать гири или подобранное оборудование, но при использовании свободных весов должен присутствовать партнер или личный тренер.BioDensity, инновационная технология, которая воспроизводит этот тип силовой нагрузки (сила, кратная массе тела), является безопасной альтернативой традиционным силовым тренировкам. Он самозагружается и исключает риск силовых тренировок, требующих очень большого веса, и дает те же преимущества в наращивании силы.

Размер и плотность мышц

Если вы хотите «работать умнее, а не усерднее», увеличение плотности мышц во время тренировок дает реальные преимущества для увеличения размера мышц.Когда вы увеличиваете плотность мышц с помощью тренировки с большим весом / малым числом повторений, вы увеличиваете количество мышечных волокон в каждой мышечной клетке. Тренировки, предназначенные для увеличения размера мышц, существенно повреждают мышечные волокна, заставляя их восстанавливаться и становиться больше и сильнее. Если вы увеличите количество мышечных волокон, это означает, что у вас будет больше волокон, которые будут становиться больше и сильнее с каждой тренировкой по наращиванию мышц.

Программы тренировок, разработанные для увеличения размера и плотности мышц, будут включать тренировки для увеличения размера мышц (нацеленные на все основные части тела), где соотношение тренировок будет 2: 1 (для каждых двух тренировок на увеличение размера на одной части тела). сделал бы одну тренировку по наращиванию плотности).

Полное руководство по синтезу мышечного белка

Синтез мышечного белка - это процесс наращивания мышечной массы.

Синтез мышечного протеина необходим для восстановления после упражнений и адаптации. Таким образом, это действительно популярная тема в фитнес-сообществе.

Но методы, используемые для измерения синтеза мышечного белка в исследованиях, очень сложны. Некоторые базовые знания о различных методах необходимы, чтобы сделать правильные выводы из исследования, которое вы прочитаете.

Цель этой статьи - предоставить исчерпывающее руководство по синтезу мышечного белка: что это такое, как его измерять, каковы сильные стороны и ограничения, как сделать правильные выводы из исследований синтеза мышечного белка и, конечно же, практические рекомендации, как оптимизировать его.

Я составил оглавление, чтобы вы могли переходить к определенным интересующим разделам или ссылаться на определенный раздел.

Обратите внимание, что в разделе 2 описаны различные методы измерения синтеза мышечного белка.Вы можете пропустить этот раздел, если вам просто нужны рекомендации по упражнениям и питанию для оптимизации результатов. Возможно, вы сможете вернуться к этому позже, когда будете готовы стать настоящим мастером исследований синтеза мышечного белка.

Я отвечу:

1. Что такое синтез белка?

Белок - это основной строительный блок ваших мышц.

Синтез белка - это процесс создания новых белков. Этот процесс происходит во всех органах. Muscle синтеза белка - это процесс построения, в частности, мышечного белка .

Представьте себе мускул как стену. Каждый кирпичик - это белок. Синтез мышечного белка - это добавление к стене новых кирпичей.

Теперь это будет означать, что стена будет становиться все больше и больше. Однако есть противоположный процесс. С другой стороны стены идет процесс удаления кирпичей.

Этот процесс называется распадом мышечного белка, иногда его называют мышечным протеолизом или деградацией мышц.

Скорость этих двух противоположных процессов определяет чистое изменение стены.

Если синтез мышечного протеина превышает распад мышечного протеина, стена станет больше (ваши мышцы растут). Если распад мышечного белка превышает синтез мышечного белка, стена сжимается (вы теряете мышечную массу).

Сумма этих двух процессов определяет ваш чистый баланс:
чистый баланс мышечного белка = синтез мышечного белка - распад мышечного белка.

Вы также можете сравнить его со своим банковским счетом.
остаток = доходы - расходы

Синтез мышечного белка - это процесс наращивания мышечной массы.Распад мышечного белка - это процесс, противоположный разрушению мышечной ткани. Если синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка, ваши мышцы будут расти.

2. Почему расщепление мышечного белка менее важно

Мы будем говорить почти исключительно о синтезе мышечного белка и не будем уделять особого внимания его расщеплению.

Может показаться, что вы многое упускаете, но это не так.

Изменения в синтезе мышечного белка в ответ на упражнения и кормление намного сильнее, чем изменения в распаде мышечного белка у здоровых людей (Phillips, 1997) (Greenhaff, 2008).

Хотя кормление может снизить распад мышечного белка примерно на 50%, для достижения максимального ингибирования требуется совсем немного.

Это лучше всего иллюстрируется исследованием, в котором фиксировался (поддерживался) инсулин в различных концентрациях, а также зажимались аминокислоты в высокой концентрации.

Было пять условий:

  1. Натощак
  2. высокий уровень аминокислот + низкий инсулин
  3. высокий уровень аминокислот + средний инсулин
  4. высокий уровень аминокислот + высокий высокий уровень инсулина
  5. высокий уровень аминокислот + очень высокий уровень инсулина

На иллюстрации ниже вы видите эффекты на распад мышечного белка.

В голодном состоянии скорость распада мышечного белка была относительно высокой (условие 1). Инфузия аминокислот не уменьшала распад мышечного белка, когда уровень инсулина оставался низким (условие 2). Но когда инсулин вводился до умеренной концентрации, скорость распада мышечного белка снижалась (условие 3). Дальнейшее повышение уровня инсулина не оказало дополнительного эффекта на распад мышечного белка (условия 4 и 5).

Итак, это исследование показывает нам несколько вещей.

Во-первых, инсулин подавляет распад мышечного белка, но для достижения максимального эффекта требуется лишь умеренная концентрация инсулина.В этом исследовании средняя концентрация инсулина уже привела к максимальному распаду мышечного белка на 50%, но другие исследования показали, что даже половины концентрации инсулина средней группы уже достаточно для максимального эффекта (Wilkes, 2009).

Во-вторых, употребление протеина напрямую не препятствует распаду мышечного протеина. Хотя потребление белка может уменьшить распад мышечного белка (Groen, 2015), это связано с увеличением концентрации инсулина.

Вам нужно минимальное количество пищи, чтобы достичь концентрации инсулина, максимально ингибирующей распад мышечного белка.В общем, добавление углеводов к 30 г белка не снижает скорость распада мышечного белка (Staples, 2011).

Следовательно, часто нет смысла измерять распад мышечного белка в исследованиях питания. Все исследовательские группы, которые получали хотя бы некоторое количество пищи, будут иметь 50% ингибирование скорости распада мышечного белка натощак. Если влияние на распад мышечного белка одинаково между группами, то изменения в чистом балансе мышечного белка будут полностью объяснены различиями в синтезе мышечного белка .

Следует отметить, что HMB снижает распад мышечного белка инсулино-независимым образом (Wilkinson, 2013). Неизвестно, синергетический ли эффект HMB и инсулина на распад мышечного белка. Однако в долгосрочных исследованиях добавление HMB, по-видимому, оказывает минимальное влияние на прирост мышечной массы (Rowlands, 2009).

Конечно, вы можете предположить, что распад мышечного белка становится более актуальным во время катаболических состояний, во время которых происходит значительная потеря мышечной массы, например, при диете или неиспользовании мышц (например,г. постельный режим или иммобилизация). Однако нельзя просто предположить, что наблюдаемая потеря мышечной массы в таком состоянии является результатом усиленного распада мышечного белка. Уже через 3 дня диеты синтез мышечного белка значительно снижается. Согласитесь, есть большое снижение синтеза мышечного белка при неиспользовании мышц. Следовательно, потеря мышечной массы может быть в значительной степени (или даже полностью) вызвана снижением синтеза мышечного белка, а не увеличением распада мышечного белка.

Но давайте предположим, что распад мышечного белка немного усиливается во время катаболических состояний. Тогда первый вопрос: может ли питание предотвратить это? Если ответ отрицательный, расщепление мышечного белка по-прежнему не так важно для измерения. Если питание действительно имеет эффект, сколько для этого потребуется? Допустим, вам нужно вдвое больше инсулина, чем обычно, чтобы максимально подавить распад мышечного белка. Это все равно будет небольшое количество инсулина, которое высвободит любой небольшой прием пищи, и все диетические вмешательства будут иметь тот же эффект.Таким образом, даже во время катаболических состояний скорость синтеза мышечного белка, вероятно, намного важнее, чем его распад.

Хотя кажется, что распад мышечного белка - это плохо, и мы должны попытаться полностью предотвратить его, это не всегда так. Мышечные белки повреждаются в результате упражнений, физической активности и метаболизма (например, окислительного стресса, воспаления и т. Д.). Распад мышечного белка позволяет вам расщепить эти поврежденные мышечные белки на аминокислоты и снова переработать большинство из них в новые функциональные мышечные белки.

На самом деле, распад мышечного белка играет благотворную роль в росте и адаптации мышц! Если мыши созданы с помощью генной инженерии, так что они не могут должным образом расщеплять мышечный белок, на самом деле они слабее и меньше обычных мышей. Это подчеркивает, что для оптимальной адаптации к тренировкам и максимального роста мышц необходимо по крайней мере некоторое количество распада мышечного белка (Bell, 2016).

Таким образом, каждый раз, когда вы едите что-нибудь, вы сокращаете расщепление мышечного белка на 50%.Мы не знаем, как еще больше уменьшить распад мышечного белка, но неясно, захотим ли мы этого вообще, так как по крайней мере некоторое расщепление мышечного белка кажется необходимым для оптимального роста мышц.

Хотя расщепление мышечного белка - важный процесс, он не сильно колеблется, что делает его гораздо менее важным для набора мышечной массы, чем синтез мышечного белка.

3. Методы измерения синтеза белка

3.1 Азотный баланс

Углеводы и жиры состоят из углерода, водорода и кислорода.Напротив, белок также содержит азот. Итак, азот, который мы получаем с пищей, должен поступать из белка.

Поскольку белок расщепляется организмом, большая часть азота, получаемого из белка, должна выводиться с мочой, иначе он накапливается и становится токсичным.

Достаточно легко измерить азот в пище, кале и моче. Таким образом, мы можем рассчитать баланс:
баланс азота = потребление азота - выделение азота

Если потребление азота больше, чем выведение азота, мы находимся в положительном балансе азота.Это означает, что ваше тело накапливает больше белка, чем теряет. Это дает общее представление о том, что организм находится в анаболическом (растущем) состоянии.

Однако этот метод дает нам очень мало информации о том, что именно происходит.

У вас может быть положительный азотный баланс, в то время как вы теряете мышечную ткань. Например, ваше тело может вырабатывать белок кишечника со скоростью, превышающей потерю мышечной массы.

Таким образом, азотный баланс не так информативен для спортсменов.

Пример бумажного азотного баланса: (Freeman, 1975)

Баланс азота дает общее представление о том, находится ли организм в общем анаболическом или катаболическом состоянии. Но это не относится к мышцам и не очень полезно для спортсменов.

3.2 Трассеры

Прежде чем мы перейдем к следующему методу, мне нужно представить новую концепцию: трассеры.

Индикаторы - это соединения, которые можно отслеживать по всему телу. Аминокислотные индикаторы являются наиболее распространенным типом индикаторов для оценки синтеза мышечного белка.Это аминокислоты, у которых есть дополнительный нейтрон. Эти индикаторы аминокислот действуют идентично нормальным аминокислотам. Однако они весят немного больше, чем обычные аминокислоты, что позволяет нам отличить их от обычных аминокислот.

Обычный атом углерода имеет молекулярную массу 12. Когда мы добавляем нейтрон, он имеет вес 13. Мы обозначаем эти особые атомы углерода так: L- [1-13C] -лейцин. Это означает, что аминокислота лейцин имеет атом углерода с массой 13. Когда вы видите такое обозначение в статье, вы знаете, что они используют индикаторы.

Поскольку вы можете отслеживать индикаторы аминокислот по всему телу, это позволяет нам измерять различные метаболические процессы, происходящие с аминокислотами, включая синтез белка.

3.3 Обмен белков в организме

Используя индикаторы аминокислот, мы можем измерить синтез, расщепление, окисление и чистый баланс белка.

Обратите внимание, что синтез белка означает синтез любого белка в организме (синтез белка всего тела). Опять же, не путайте его с синтезом мышечного белка , который представляет собой синтез белка, в особенности мышечного белка.Следовательно, измерения синтеза белка (всего тела) не обязательно актуальны для спортсменов и могут на самом деле создать у вас неверное впечатление (как будет обсуждаться в главе 3).

Однако данные о метаболизме белков в организме дают больше информации, чем метод азотного баланса.

Баланс азота указывает только на общее анаболическое или катаболическое состояние. На это указывает также метод метаболизма белков в организме в виде положительного или отрицательного баланса белков. Однако он также показывает, вызваны ли изменения в чистом балансе увеличением синтеза белка, уменьшением распада белка или комбинацией того и другого.

Обратите внимание, что это не противоречит предыдущему обсуждению расщепления мышечного белка не так уж и важно. В то время как расщепление белка в мышцах и практически не меняет, расщепление белка в других тканях может резко измениться.

Инстинктивно вы можете подумать, что более положительный баланс белка во всем теле - это хорошо. Однако на самом деле это не так. Это может просто означать, что вы накапливаете больше кишечного белка, чего вам не нужно, если вы не хотите иметь вздутие живота.

Пример работы по метаболизму белков в организме: (Borie, 1997)

Метаболизм белков всего тела показывает синтез, распад, окисление и чистый баланс всех тканей тела. Это не относится к мышцам и не очень полезно для спортсменов.

3.4 Артериовенозная техника с двумя бассейнами и тремя бассейнами

Эти методы позволяют измерять концентрацию аминокислот в артерии мышцы и в вене этой мышцы.

Допустим, концентрация аминокислот низкая в артерии, идущей к мышце, и высока в вене, исходящей от этой мышцы.Откуда взялись эти лишние аминокислоты в вене? Они высвобождаются из мышцы, и это означает, что мышца разрушается. И наоборот, если мышца потребляет много аминокислот из артерии, но выделяет меньше аминокислот в вену, это будет означать, что мышца потребляет много аминокислот для наращивания мышечных белков.

Этот метод называется артериовенозным методом двух пулов. Недостатком этого метода является то, что вы точно не знаете, что происходит в мышцах.То, что мышца потребляет аминокислоты, не означает, что она превращает все эти аминокислоты в настоящую мышечную ткань.

Для решения этой проблемы этот метод можно сочетать с биопсией мышц. Это называется моделью трех пулов и позволяет нам увидеть, что происходит с аминокислотами, когда они поглощаются мышцами.

Основным преимуществом этого метода является то, что он измеряет синтез мышечного белка и распад мышечного белка. Однако вычисления зависят от измерений кровотока, которые мы не можем измерить с такой точностью.Следовательно, это не лучший метод измерения синтеза мышечного белка.

Пример модели пула из бумаги 3: (Расмуссен, 2000)

Модель с двумя и тремя пулами может измерять как синтез мышечного белка, так и распад мышечного белка, но не являются предпочтительными методами измерения синтеза мышечного белка.

3,5 Частичная синтетическая норма

Этот метод сочетает в себе введение индикаторов аминокислот с биопсией мышц.

Самое простое объяснение состоит в том, что вы берете до и после биопсии мышцы и измеряете скорость, с которой индикаторные аминокислоты встраиваются в мышцу.

Этот метод дает вам частичную скорость синтеза (FSR), выраженную в% / ч. Он показывает, как быстро мышца полностью восстанавливается. FSR 0,04% / ч означает, что каждый час синтезируется 0,04% общей мышечной массы. Это приводит к полностью обновлению мышц каждые 3 месяца. Чтобы регенерировать так же быстро, как Росомаха из Людей Икс, вам понадобится FSR 100000% / ч во всех ваших тканях.

Это наиболее распространенный метод измерения синтеза мышечного белка.

Незначительным недостатком этого метода является то, что он требует «устойчивого состояния» для получения наиболее точных измерений.Я не хочу вдаваться в подробности, но это часто означает, что обогащение аминокислот в плазме должно оставаться на том же уровне (соотношение индикаторной аминокислоты к нормальной аминокислоте). Однако потребление белка нарушит это устойчивое состояние, так как в кровь попадет много нормальных аминокислот, что приведет к нарушению соотношения индикаторных и нормальных аминокислот. Таким образом, многие более ранние исследования давали белок маленькими глотками, что не нарушало устойчивого состояния.

Незначительное нарушение устойчивого состояния - это не конец света для измерения, но иногда его следует учитывать при оценке данных.

Однако наша лаборатория прижилась в этой области. Мы смогли произвести высокообогащенный белок с внутренней меткой. Это означает, что индикаторы аминокислот встроены в наши белковые добавки. Так как наши протеиновые добавки всасываются, в кровь попадают как индикаторы аминокислот, так и нормальные аминокислоты. Таким образом, установившееся состояние не нарушается, и FSR может быть рассчитан более точно.

Пример статьи FSR (с внутренне меченным белком и без него): (Holwerda, 2016)

Дробная скорость синтеза является предпочтительным измерением синтеза мышечного белка.

3,6 De novo Синтез мышечного белка

Высокообогащенный белок с внутренней меткой имеет еще одно преимущество.

Вы можете отследить аминокислоты в белке: сначала по мере их переваривания, затем по мере того, как они появляются в крови, впоследствии они поглощаются мышцами, и в конечном итоге некоторые из них встраиваются в настоящую мышечную ткань. Таким образом, мы можем измерить, сколько белка, который вы едите, фактически попадает в мышечную ткань.

Это называется синтезом мышечного белка de novo .Он строит новый мышечный белок из пищи, в отличие от наращивания мышечного белка за счет переработки аминокислот, образующихся при расщеплении белка.

Пример работы de novo по синтезу мышечного белка: (Trommelen, 2017).

Синтез мышечного белка De novo можно измерить, используя высокообогащенный белок с внутренней меткой. Он измеряет, какое количество потребляемого вами белка накапливается в мышечной ткани.

3.7 Специфические фракции мышечного белка

При измерении синтеза мышечного белка мы можем измерить синтез смешанного мышечного белка (все типы мышечного белка вместе).Но вы можете дополнительно указать, какие типы белков синтезируются.

Вы можете измерить синтез миофибриллярного белка. Это специально измеряет синтез миофибриллярного белка, белка, который сокращается и дает вам массу. Эта фракция очень важна для наращивания мышечной массы.

Вы также можете измерить синтез митохондриального белка. Митохондрии - это электростанции мышц, они сжигают углеводы и жиры в качестве топлива. Следовательно, синтез митохондриального белка более информативен в отношении способности мышечной выработки энергии и более важен для спортсменов, занимающихся выносливостью.

Я видел комментарии в социальных сетях, такие как: «Они измеряли только синтез миофибриллярного белка, но это игнорировало саркоплазматическую гипертрофию». Это просто неправильно, соотношение миофибриллярного белка и саркоплазмы очень постоянное. Гипертрофия саркоплазмы невозможна без миофибриллярной гипертрофии.

Пример статьи «Миофибриллы против синтеза митохондриального белка»: (Wilkinson, 2008.

)

Синтез смешанного мышечного белка измеряет синтез всех мышечных белков.Синтез миофибриллярного белка измеряет только сократительные белки и является наиболее важным показателем прироста мышечной массы, в то время как синтез митохондриального белка более важен для спортсменов на выносливость.

3,8 Оксид дейтерия

В последнее время оксид дейтерия (D2O, также называемый тяжелой водой) становится популярным для измерения синтеза мышечного белка.

Я пропущу большинство технических деталей, но большая разница с аминокислотными индикаторами состоит в том, что этот метод может точно измерять синтез мышечного белка в днях или даже неделях, тогда как метод аминокислотных индикаторов точно измеряет синтез мышечного протеина в течение нескольких часов.В следующем разделе мы объясним, почему это важно.

Пример бумаги с оксидом дейтерия: (Brooks, 2015)

D20 может измерять синтез мышечного протеина за период от нескольких дней до недель.

3.9 Молекулярные маркеры

Имеются данные, что в регуляцию синтеза мышечного белка вовлечены различные сигнальные молекулы. В частности, белок пути mTOR. Исследование этих молекулярных маркеров очень важно для лучшего понимания того, как регулируются физиологические процессы, и в конечном итоге на них могут влиять упражнения, питание или даже лекарства.

Однако на данный момент мы плохо понимаем их, чтобы они могли быть полезными предсказателями физиологии. Другими словами, хотя активация mTOR участвует в регуляции синтеза мышечного белка, увеличение активации mTOR не обязательно означает, что синтез мышечного белка действительно увеличится.

Следовательно, вы должны очень скептически относиться к выводам, основанным на исследованиях, которые измеряют только молекулярные маркеры синтеза мышечного белка и распада мышечного белка.

Пример бумажных молекулярных маркеров (в этой статье они не отражают фактические измерения MPS): (Greenhaff, 2008)

Не делайте выводов о синтезе мышечного белка, основываясь только на молекулярных маркерах синтеза мышечного белка, таких как mTOR.

4. Толкование и заблуждения

Методы не обязательно хороши или плохи. Но интерпретация данных на основе этих методов может быть ошибочной.

4.1 Синтез белка в организме в сравнении с синтезом мышечного белка

Недавно мы показали, что упражнения с отягощениями не увеличивают синтез белка в организме (Holwerda, 2016).Итак, следует ли сделать вывод, что упражнения с отягощениями неэффективны для наращивания мышечной массы?

Абсолютно нет.

Метаболизм белков всего тела измеряет синтез всех белков в организме. Упражнения с отягощениями специально наращивают мышечный белок; он не увеличивает синтез белка в других органах. В других тканях тела скорость синтеза намного выше, и, следовательно, мышца вносит лишь относительно небольшой вклад в общую скорость синтеза белка в организме. Следовательно, вы не увидите увеличения синтеза белка во всем теле после упражнений с отягощениями.

В том же исследовании мы также измерили синтез мышечного белка (используя метод FSR как с внутренне меченным белком, так и без него) и синтез мышечного белка de novo . Все 3 метода показали, что упражнения с отягощениями анаболичны для мышц.

Итак, упражнения с отягощениями сделали именно то, что должны: нарастить мышцы, а не другие органы.

Часто у лабораторий нет денег или опыта для выполнения многих из этих измерений. Представьте, что мы измеряли бы только синтез белка в организме.Наше исследование могло бы создать неверное впечатление о том, что упражнения с отягощениями не являются анаболическими, поскольку мы не наблюдали увеличения скорости синтеза белка в организме. Поэтому важно, чтобы вы понимали разницу между методами синтеза белка всего тела и синтеза мышечного белка.

Рассмотрим другой пример:

Этому исследованию уделяется много внимания:
«Анаболический ответ на еду, содержащую разное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей» (Kim, 2016).

Вкратце, в нем говорится, что очень большие белковые блюда полезны, потому что они уменьшают распад белка.

Это привлекло много внимания в социальных сетях, и некоторые из комментариев были следующими:
- Видите ли, мы не должны игнорировать распад мышечного белка!
- Обратите внимание, что вам нужно больше 40 граммов белка в каждом приёме пищи!

Опять же, это исследование произвело неверное впечатление, потому что расщепление белков всего тела было ошибочно принято за расщепление белка мышц и (последнее в данном исследовании не измерялось).Если вам интересно, это исследование действительно измеряло синтез мышечного белка. И 40 граммов, и 70 граммов были одинаково эффективны для стимуляции синтеза мышечного белка. Таким образом, это исследование не указывает на то, что вам, как спортсмену, требуется более 40 граммов белка на каждый прием пищи.

Обмен белков в организме не обязательно отражает то, что происходит с мышцами. Результаты измерений метаболизма белков в организме не имеют большого практического значения для спортсменов.

4.2 Корреляция синтеза мышечного белка и набора мышечной массы

Одна из целей измерения синтеза мышечного протеина - изучить, помогает ли вмешательство наращивать мышцы или поддерживать мышечную массу.

В социальных сетях я иногда вижу людей, которые отвергают исследования синтеза мышечного протеина, заявляя:
«это просто острое механистическое исследование, оно не обязательно приводит к долгосрочным изменениям в мышечной массе».

Хотя в этом утверждении есть доля правды, оно широко используется и часто используется как отговорка, поскольку у них ограниченное понимание синтеза мышечного белка. На самом деле, исследования синтеза мышечного протеина в остром виде имеют большие преимущества по сравнению с долгосрочными тренировками, о которых я расскажу в следующем разделе.

Позвольте мне сначала кое-что уточнить: у нас нет предвзятости ни в отношении острых, ни в долгосрочных исследованиях. Мы проводим и то, и другое в нашей лаборатории и проводим одни из самых дорогих исследований в области любого типа.

Беспокойство о том, что синтез мышечного протеина может не привести к увеличению мышечной массы, усилилось, когда люди набрали

Больше веса или больше повторений?

Что лучше для увеличения мышц? Тяжелый вес и несколько повторений или легкий вес и больше повторений? Вот как все это ломается.

Низкие повторения с большим весом

Традиционный метод наращивания мышечной массы, как для мужчин, так и для женщин, состоит в том, чтобы поднимать более тяжелые веса и со временем увеличивать его. В диапазоне интенсивных тренировок пауэрлифтеры и многие соревнующиеся бодибилдеры сочетают очень малое количество повторений (от 1 до 5) с чрезвычайно тяжелыми весами (90-95% от их максимального одноповторного максимума).

Почему это работает? Поднятие большего веса (примерно 70-75% от вашего максимального одноповторного максимума) активирует мышечные волокна типа 2 или «быстро сокращающиеся» мышечные волокна, которые важны для развития силы и содействия гипертрофии (рост мышц вместе с увеличением размера мышечных клеток). .

Потенциальная ловушка? Мышечные волокна 2 типа обладают большей мощностью, но они также быстро утомляются, а стимуляция мышечных волокон коррелирует с тем, как долго они находятся в состоянии сопротивления. Если они недостаточно долго находятся в напряжении, они не смогут так эффективно способствовать гипертрофии (росту мышц).

По этой причине многие люди добились успеха с более умеренным подходом (8-12 повторений с 70-75% от вашего максимума одного повторения). Это позволяет вам поднимать достаточный вес для наращивания силы и мощности, а также иметь возможность увеличить длину вашего сета.

Большое количество повторений с меньшим весом

Итак, что происходит, когда вы увеличиваете количество повторений до высокого диапазона (15+ в подходе?) Вес, с которым вы можете справиться в этом диапазоне, составляет около 50-60% от вашего максимального одного повторения. Этого веса недостаточно, чтобы стимулировать реакцию мышечных волокон 2-го типа, где есть потенциал для большого роста.

Тренировка с большим числом повторений / с меньшим весом активирует другой тип мышечных волокон: Тип 1. Также называемые «медленными» мышечными волокнами, они имеют меньшую мощность, чем Тип 2, но основаны на выносливости и гораздо медленнее утомляются.

Это означает, что когда вы поднимаете более легкие веса на большее количество повторений, вы все равно набираете силу, но уже другого рода - мышечную выносливость. Более продолжительные и высокоинтенсивные тренировки также сжигают больше калорий, помогают растопить жир для более подтянутого внешнего вида и дают вам больший эффект дожигания.

Или смешать?

Итак, в целом малых повторений с большим весом имеют тенденцию к увеличению мышечной массы, в то время как большое количество повторений с легким весом увеличивает мышечную выносливость .

Это не означает, что вы должны полагаться исключительно на один метод.Чередование этих двух вещей может быть лучшим подходом к долгосрочному успеху. Вот почему.

  • Поднятие тяжестей способствует наращиванию мышц, но постоянное увеличение веса истощает организм. Нервная система также должна приспособиться к активации новых волокон в мышцах. Поднятие легких весов с большим количеством повторений дает мышечным тканям и нервной системе шанс восстановиться, а также повышает выносливость.
  • Если вы будете следовать одной и той же фитнес-программе в течение определенного периода времени, вы в конечном итоге выйдете на ужасное «плато».«Когда ваш разум и тело адаптировались к рутине, это больше не является проблемой, и вы перестаете добиваться прогресса. Перемена вещей дает вашему телу и нервной системе толчок в штаны, в котором они нуждаются, чтобы снова начать прогрессировать.
  • В конце концов, вы достигнете точки, когда не сможете больше поднимать вес или не сможете поднимать вес достаточно долго, чтобы быть эффективным. Это может привести к нарушению вашей формы и повышенному риску травмы. Переход к большому количеству повторений / низкому весу на время позволит вам продолжить прогресс, сконцентрироваться на своей форме и повысить выносливость, чтобы вы снова могли работать с тяжелыми весами.

Эти изменения тренировок должны быть запланированными и стратегическими, например, любая другая тренировка, раз в две недели или с чередованием 6-8 недель. Неструктурированный, неравномерный подход приведет к неравномерным результатам.

Последняя мысль ...

Важно помнить, что на наращивание мышечной массы влияет множество факторов, помимо выполняемых вами тренировок. Диета, генетика, скорость метаболизма, уровень гормонов, тип телосложения и даже индивидуальный состав мышечных волокон - все это вносит свой вклад.Ни один план тренировок не является эффективным или подходящим для всех.

Персональный тренер поможет вам разработать план безопасного и эффективного наращивания мышц. Они обученные профессионалы и могут адаптировать тренировки в соответствии с вашими целями и образом жизни. Genesis Health Clubs предлагает всем своим членам серию из четырех бесплатных занятий с личным тренером после присоединения. Свяжитесь с фитнес-менеджером в ближайшем к вам клубе, чтобы воспользоваться преимуществами членства и двигаться к достижению своих целей!

Как естественным образом нарастить мышечную массу?

Хотите увеличить мышечную массу и более эффективно сжигать калории?

Вы когда-нибудь задумывались, как набрать мышечную массу естественным путем?

Вы не можете сделать это в одночасье (каждый культурист может сказать вам это), но вы приблизитесь к своей цели, если внимательно выполните следующие шаги.

Хотя многие строители используют пищевые добавки для набора мышечной массы, в этой статье мы поговорим о естественных способах наращивания мышц.

Но сначала давайте взглянем на факторы, влияющие на наращивание мышечной массы:

4 фактора, влияющих на наращивание мышечной массы:

1. Уровень стажа обучения

Новички имеют преимущество, поскольку, когда они начинают заниматься тяжелой атлетикой, они могут быстрее набрать больше мышечной массы.

Они могут прогрессировать очень быстро, если будут адекватно и последовательно следовать своей программе.

С другой стороны, опытные тяжелоатлеты иногда застаиваются в определенные моменты.

Хотите верьте, хотите нет, но количество мышц, которые вы накапливаете в течение первого года тренировок, вдвое больше, чем количество мышц, которые вы набираете за второй год тренировок.

Каждый следующий год эта сумма снижается на 50%.

2. Генетика

К сожалению, мы не можем изменить наши гены естественным путем.

Если вы один из тех редких людей, которые могут есть шоколадный батончик и не набирают вес, то можете поблагодарить своих родителей за хорошую генетику.

В любом случае, вы должны знать, какой у вас тип телосложения, вы можете формировать свое тело с большим или меньшим усилием.

Самое главное - это верить в себя и, прежде всего, правильно заниматься спортом, чтобы вести здоровый образ жизни.

3. Возраст

Не расстраивайтесь, если 18-летний, полный силы и гормонов, сможет тренироваться дольше и усерднее и набрать больше мышц, чем вы в 40 лет.

Возраст - одна из причин потери мышечной и костной массы, особенно если вы не ведете физическую активность.

Когда дело доходит до роста мышц, когда вы моложе, шансы на вашу пользу. Как и ожидалось, когда вы становитесь старше, скорость роста мышц с годами значительно снижается.

4. Тренировки и диета

Эти 2 вещи очень важны для наращивания мышц.

Если вы изо всех сил и реалистично смотрите на вещи, ставите долгосрочные цели и избегаете таких идей, как чрезвычайно быстрое наращивание мышечной массы, вы можете рассчитывать на хорошие результаты.

Итак, как набрать мышечную массу естественным путем?

1.Измените режим питания

Во-первых, нужно изменить свой рацион.

Ваше тело использует пищу как топливо для тренировки и восстановления мышц.

Ваши мышцы не могут восстанавливаться и расти из-за недостатка еды.

Мужчинам для наращивания мышц обычно требуется минимум 2500-3000 ккал в день.

Более худым мужчинам с быстрым метаболизмом требуется больше для ускорения роста мускулов.

Вам необходимо увеличить потребление калорий, особенно белков, потому что именно они укрепляют мышцы.

Обратите внимание на следующие правила, связанные с вашим питанием, если вы хотите увеличить мышечную массу :

Увеличьте потребление калорий.

Например, если вы тратите 2000 ккал в день, вам нужно потреблять 2500 ккал и более. Но будьте осторожны, чтобы не переедать.

Съешьте достаточно белков, чтобы поддерживать рост мышц.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы съесть 1 грамм белка на фунт веса тела.

Например, если вы весите 160 фунтов, ешьте не менее 160 г белков каждый день.

Пейте достаточно воды.

Вашему телу нужна вода для наращивания мышц.

Выпивайте не менее 8 стаканов воды в день.

Ешьте регулярно.

Вместо того, чтобы есть 2 или 3 больших приема пищи в течение дня, измените свои диетические привычки и ешьте 5 или 6 небольших приемов пищи в день.

Один или два приема пищи должны быть с высоким содержанием белка.

Ешьте жиры.

Жиры хороши, если вы едите их в правильном виде и в правильном количестве!

Количество насыщенных жиров, содержащихся в масле, чипсах или беконе, должно быть ограничено примерно 20 г или меньше в день.Это плохие новости.

Хорошая новость в том, что ненасыщенные жиры действительно полезны и необходимы.

Жиры важны для правильного распределения витаминов A, D, E и K, они помогают улучшить ваше зрение и здоровье вашей кожи.

Необходимое количество составляет 50-70 г мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров в день в зависимости от общего количества потребляемых калорий.

Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, масличном рапсе, авокадо, кунжутном масле и орехах, таких как миндаль, кешью, арахис и фисташки.

Полиненасыщенные жиры содержатся в кукурузе, подсолнечном и подсолнечном масле, льняном и льняном маслах, соевом и соевом масле.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, тунец, форель и сардина.

Есть хороший способ узнать, сколько жиров вам нужно потреблять в граммах.

Для максимального количества трансжиров следует умножить потребление калорий на 0,001; 0,008 за максимальное количество насыщенных жиров; и 0,03 для «хороших жиров».

Например, если вы принимаете 2.500 калорий, необходимо ограничить потребление трансжиров до 3 г или меньше, потребление насыщенных жиров до 20 г или меньше, а потребление моно- и полиненасыщенных жиров до 75 г в день.

Читайте, что есть до и после тренировки здесь .

Принимайте витамины.

Вам необходимы поливитаминные добавки в дополнение к хорошо сбалансированной диете.

Это гарантирует, что ваше тело получит достаточно витаминов и минералов, необходимых для здоровья.

Есть много видов, в зависимости от вашего возраста, пола и ежедневных потребностей в питании.

Исключите нездоровую пищу

Каждый раз, когда вы хотите побаловать себя нездоровой пищей или сладостями, вспомните старую добрую поговорку: « ты то, что ты ешь ».

Итак, если вы едите мусор, ваше тело будет выглядеть так же.

Картофель фри, гамбургеры, нездоровые закуски, газированные напитки - большое НЕТ.

Итак, основные правила набора мышечной массы, связанные с едой:

  • Ешьте больше калорий, чем тратите
  • Пейте достаточно воды
  • Ешьте 4-5 раз в день, тщательно подобранные ингредиенты
  • Ешьте пищу с высоким содержанием белка
  • Избегайте нездоровой, нездоровой пищи
  • Ешьте продукты с высоким содержанием углеводов, такие как макароны, цельнозерновые злаки и цельнозерновой хлеб
  • Вести дневник питания, чтобы легко отслеживать количество потребляемой пищи и калорий
  • Добавьте в свой рацион фруктовые, овощные и злаковые коктейли.

Что есть, чтобы набрать мышечную массу?

Вы можете прочитать мой список лучших продуктов для наращивания мышечной массы здесь.

2. Осуществление

Как быстро набрать мышечную массу?

Начать тренировку.

Как я уже сказал, невозможно увеличить мышечную массу без правильной диеты, но также и без хороших упражнений для роста мышц.

Для того, чтобы увеличить мышечную массу мышце нужна жесткие тренировки, так что они начинают расти.(1)

Вы повысите уровень тестостерона с помощью упражнений, гормона, который оказывает огромное влияние на вашу мышечную массу.

Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы и мышечные волокна растрескиваются, создавая пространство для расширения и создания новых более сильных волокон.

Вот почему вам нужно поднимать тяжелые веса и делать по 6-8 повторений в каждом подходе.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, вам нужно использовать систему «перегрузки», например, когда вы легко делаете 8 повторений с определенным весом, вам нужно увеличить вес в следующем подходе, чтобы вы приложили больше усилий для завершения 8 повторений. более сложные повторения.

Тем самым вы стимулируете рост мышц.

Кроме того, ваше обучение должно длиться не менее 45 минут.

Это означает 45 минут упражнений, не проверяя телефон, не отдыхая и не болтая.

Вот правила, которым вы должны следовать при тренировках:

Увеличить вес

Забудьте о мышечных болях и воспалениях.

Сосредоточьтесь на увеличении веса.

Попробуйте поднять больше, чем в прошлый раз.

Вы станете сильнее, и это повлияет на вашу общую мышечную массу.

Если вы не поднимали больше, чем в прошлом месяце или году, вы не наращиваете мышцы.

Выполнять комплексные упражнения

Как нарастить мышцы естественным путем?

Выполняйте упражнения, которые одновременно задействуют больше мышц.

Вы сможете поднимать большие веса, так как это будет стимулировать рост мышц.

Приседания, становая тяга и жим лежа - вот некоторые из упражнений, которые должна включать ваша тренировочная программа.

Выполнять упражнения со штангой

Вы можете поднять со штангой больше, чем с любым другим оборудованием.

Также вы можете отрегулировать вес по своему усмотрению.

Упражнения со штангой для тела задействуют больше мышц и ускоряют рост мышц.

Начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его, чтобы избежать травм.

Остальное

Одна из самых больших ошибок бодибилдинга связана с отдыхом между подходами.

Ваши мышцы должны восстанавливаться после тяжелых тренировок, чтобы стать больше и сильнее.

Однако они не восстановятся, если вы будете подавлять их каждый день.

Даже вашему мозгу нужен отдых.

Хорошо отдыхайте 3-4 раза в неделю.

Помогите своим мышцам восстановиться, если есть много еды, пить воду и спать.

Увеличьте частоту тренировок

Чем чаще вы тренируетесь, тем быстрее будут расти ваши мышцы.

Кроме того, чем чаще вы делаете упражнения, тем лучше усваиваете технику.

Если вы часто занимаетесь спортом, вы увеличиваете синтез белка и, следовательно, увеличиваете объем мышц.

ЧИТАЙТЕ: КАК ЧАСТО ДОЛЖНЫ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Каков вывод?

Итак, вы прочитали, как набрать мышечную массу.

Теперь, когда вы знаете, чего ожидать, вы можете ставить реалистичные цели. (2)

Многие из вас уже в хорошей форме и мускулисты, но, возможно, вам придется избавиться от жировых отложений под кожей.

Наслаждайтесь тренировками и помните, что наращивание мышечной массы - это долгий процесс, который дается нелегко.

Будьте преданы делу и трудолюбивы, и вы не будете разочарованы.

Если вы хотите узнать больше о лучших добавках, которые помогли мне на этапе набора массы, нажмите на ссылку ниже:

ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ИЗ НАТУРАЛЬНЫХ ИНГРЕДИЕНТОВ!

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *