Как подсушиться без потери мышечной массы: Как подсушиться без потери мышечной массы

Как подсушиться без потери мышечной массы

Я тренирую звезд и VIP персон, являюсь профессиональным тренером IFBB и пропагандирую здоровый образ жизни. И мне бы искренне хотелось помочь вам добиться поставленных целей, отвечая на самые острые вопросы. Будем в отличной физической форме!

Автор: Райан Хьюз

ВОПРОС: Этим летом мне бы хотелось выглядеть на все сто: стройным, подтянутым, с рельефной мускулатурой. Но я боюсь, что в фазе сушки потеряю большую часть мышечной массы. Что вы порекомендуете?

Мне часто задают подобный вопрос. Вы потратили сотни часов драгоценного времени и по крупицам наращивали мускулатуру – кто же добровольно согласится пустить все коту под хвост ради рельефа? Стать подтянутым и при этом сохранить мышечный объем – задача не из простых, если не сказать больше. Но, совершенно точно, эта миссия выполнима!

При переходе в режим сушки вы должны помнить о нескольких ключевых факторах:

1. Тише едешь – дальше будешь

С первого дня сушки велик соблазн взять с места в карьер: мы хотим получить все и сразу.

Но со старта снижать энергетическую ценность рациона до нижней границы допустимого диапазона – это последнее дело. Резко понизив калорийность рациона в одночасье, вы, несомненно, сможете быстро сбросить вес, но точно лишитесь и части мускулатуры, заработанной таким упорным трудом.

Начинайте с малого – на протяжении первой недели понижайте калорийность рациона на 200 калорий в день и не торопите события. В фазе сушки ставьте перед собой разумные цели – минус 0,4-0,7 кг в неделю. Конечно, этот показатель может варьировать в зависимости от индивидуальных особенностей, но принцип понятен: не пытайтесь избавиться от всего жира за одну или две недели. Медленное снижение жировой массы в долгосрочной перспективе даст оптимальный результат.

На протяжении первой недели понижайте калорийность рациона на 200 калорий в день

2. Не злоупотребляйте кардионагрузками

Кардионагрузки – отличный инструмент для снижения массы тела, но это далеко не единственный инструмент. Ежедневно часами истязать себя на орбитреке или беговой дорожке – это в корне неправильная стратегия.

Если вы заметили, что для избавления от жировой прослойки вам нужны многочасовые аэробные тренировки на ежедневной основе, значит, ваш обмен веществ, скорее всего, подорван неправильным питанием (на грани голодания) в сочетании с чрезмерными кардионагрузками.

Вывод: если выделить на сушку достаточно времени, правильно питаться и выжимать рабочие веса на 110%, для похудения вам точно не понадобятся долгие часы низкоинтенсивной монотонной кардионагрузки.

3. Подключите высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

ВИИТ – прекрасный инструмент для похудения и одновременного развития мышечной ткани. Добавив одну или две ВИИТ-сессии в свою недельную программу, вы сможете добиться максимальной потери жиров и активируете естественные процессы липидного обмена, что имеет первостепенное значение на фоне ограничительной диеты.

Увеличение темпа и интенсивности силового тренинга обладает аналогичным действием. Самый простой прием – уменьшение пауз между подходами. Отдыхайте не более 30 секунд после каждого сета, и вы почувствуете разницу!

Самый простой прием – уменьшение пауз между подходами. Отдыхайте не более 30 секунд после каждого сета

4. Ешьте!

Я видел бодибилдеров, которые в фазе сушки съедали менее 1800 калорий в сутки. Выбранный ими путь к рельефу правильным не назовешь. Если вы слишком резко ограничиваете калорийность рациона, вы начинаете стремительно терять скелетную мускулатуру и грубо вмешиваетесь в обменные процессы. А когда обмен веществ нарушен, любое отклонение от ограничительной диеты ведет к мгновенному набору жировой массы.

Очевидно, все мы разные и нуждаемся в разном количестве калорий и макронутриентов. Поэтому в первой своей сушке вы можете немного поэкспериментировать и провести собственное исследование, это нормально. Но морить себя голодом – плохой ответ на вопрос о похудении.

Нет ничего предосудительного в том, чтобы прислушиваться к своему организму и позволять ему функционировать в нормальном режиме. Вы не сможете похудеть за один день, так что наберитесь терпения, делайте все по науке, и организм вас за это отблагодарит!

Читайте также

Не сидеть на диете. Как «подсушиться», не потеряв мышечную массу | СПОРТ

С приходом тепла тренажерные залы становятся переполненными, люди в короткие сроки пытаются похудеть/накачаться к отпуску или просто к лету. Но к большой радости с каждым годом все больше и больше растет количество людей, которые худеют не к определенному времени года и не для кого-то, а для себя и с умом подходят к процессу. Однако во время потери жировой массы теряется и мышечная. А на массонаборе можно набрать лишние килограммы жиры и растерять рельеф. Так что же делать и как с этим бороться?

Михаил Высочанский, мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубовX-Fit, подробно рассмотрел проблему.

Какие проблемы поджидают при сушке?

Существует ряд проблем-причин, с которыми вы столкнетесь, как только захотите одновременно подсушиться, не растеряв мышечную массу:

• неправильное питание;
• неправильное построение тренировочного процесса;
• недостаточное количество активности и восстановления.

Подробно разобрав каждую проблему, станет понятно, какие продукты добавить или убрать из своего рациона, на какие упражнения обратить внимание, а какой нагрузки следует избегать, и как еще потратить время с пользой для тела и здоровья.

Неправильное питание

Для грамотного массонабора нужно правильно питаться. Основными продуктами в холодильнике должны быть мясо, рыба, овощи и фрукты.  Мясо выбирайте нежирное:  идеально подойдет куриное филе или филе индейки, нежирные куски говядины. Все это можно приготовить как на пару, так и в духовке или на гриле без масла. Рыба является идеальным продуктом с точки зрения комплекса аминокислот и полезных жиров, которые так необходимы для красоты волос, ногтей и кожи. Овощи лучше всего сочетаются с мясом, рыбой. Овощей должно быть много, так как в них хранится клетчатка, которая помогает усвоиться продуктам. Витаминами обеспечивают организм фрукты. Но с ними следует быть осторожными, так они содержат неполезный сахар (он же сахароза). Поэтому потребляйте фрукты в первой половине дня. Не стоит забывать и о сложных углеводах. К ним отнесем крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые.

Не садитесь на диеты. Цифра на весах изменится, а качество тела станет еще хуже. Поймите, что набор сухую мышечную массу – занятие сложное, требующее режима и терпения.

Ваша основная задача – соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Белки отвечают за мышцы, углеводы за энергию, а жиры за правильную работоспособность организма.  Утро начинаем с углеводов, белки с овощами едим в течении всего дня. Грамотно распределив калории, не только наладится работа пищеварительной системы, но и начнется рост сухой мышечной массы.

Неправильно выстроен тренировочный процесс

С питанием немного разобрались, пора приступить к тренировкам. Тренировки с большими весами способствуют максимальной гипертрофии мышц (увеличение в объеме), функциональные тренировки, а также кардио топят ваш жир, но вместе с жиром и ваши мышцы.

Оптимальным вариантом набора массы для рельефа будут три силовые в неделю и две кардио или функциональные тренировки. Силовые стоит разделить по мышечным группам:

• День 1 – грудь и бицепс;
• День 2 – спина и трицепс;
• День 3 – ноги и плечи.

И не забывайте о кардиотренировках на эллипсоиде или беговой дорожке. 40 минут будет достаточно.

Недостаточное количество активности

Пора обратить внимание на способ жизни. Если ваш день это – машина, сидячая работа, машина и диван вечером, пора начинать двигаться! Начните свой день с небольшой зарядки, сделайте отжимания от пола, покачайте мышцы пресса, больше гуляйте, больше двигайтесь. Всегда вместо лифта на 2–3 этаж выбирайте лестницу. В теплое время года можно выйти и пробежаться по парку или же сделать небольшой комплексу упражнений на свежем воздухе.

Соблюдайте режим сна. Именно ночью мышцы, подкормленные белком, начинают восстанавливаться и расти.

Поэтому спите не менее 7 часов и ложитесь в кровать не позднее полуночи, а лучше еще раньше. Для ускорения восстановительного процесса делайте миофасциальный релиз (раскатывание мышц специальными роликами), дополнительные spa-процедуры и массажи.

Смотрите также:

Подсушиться без потери мышечной массы

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Подсушиться без потери мышечной массы

Большой объем силового тренинга способствует расщеплению жира, но мышцы при этом не теряются. С аэробикой дело обстоит с точностью до наоборот. Запредельные аэробные нагрузки вредны для организма и, соответственно, для мышц.

Как просушиться без диеты

Что такое сушка тела

Под сушкой тела для девушек подразумевается процесс похудения, при котором происходит сжигание подкожного слоя жира для выделения мышц и придания силуэту рельефных форм.

При сушке масса мышц остается на первоначальном уровне, а общая масса тела снижается за счет ухода из организма лишнего жира.

Уменьшить процент содержания подкожно – жировой клетчатки до уровня в 10 – 12% помогает диета для сушки тела, основанная на меньшем потреблении свободных углеводов. Человеческий организм, получающий энергию от переработки углеводов, при большем поступлении этих веществ, начинает откладывать запас в виде жира, базирующегося, в основном, на боках, бедрах и животе.

Например, при увеличении суточной нормы потребления глюкозы в 25 грамм, инсулин, гормон, отвечающий за переработку этого углевода, в организме не увеличивается, переизбыток глюкозы остается не переработанным и, превращаясь в жир, откладывается на теле.

Сушка тела значительно отличается от простой диеты для похудения: при диете происходит общий сброс массы тела и не обязательно, что жировой, при сушке – выделение на первое место мышц тела.

Сушка тела – процесс трудоемкий, стоит помнить, что она не подходит для девушек, желающих быстро похудеть и один раз в год блеснуть своей фигурой на золотистом пляже, оно того не стоит. Сушка предполагает осознанный и правильно подобранный план действий на каждый день, основанный на строгом выполнении режима питания и специального комплекса физических упражнений.

Сушка, проводимая не более двух месяцев в год, требует соблюдения последующего режима питания, ведения правильного образа жизни. Отсутствие лишнего жира – это состояние организма, поддерживаемое каждый день на протяжении всего года.

Важно знать, что «подсушивание» проводится при определенных параметрах. Девушке, обладающей низкой массой тела при высоком росте, сушка противопоказана, так как представляет собой своеобразную «резку костей». «Подсушивание» тела проводится при массе более 60 кг и росте не меньше 170 см, когда содержание жировой прослойки в организме составляет примерно 25 – 30% от массы тела.

Как построить тренировочный цикл?

Кардиотренировки и правильное питание позволят сделать животик плоским

Для получения рельефа женщина должна умеренно заниматься атлетизмом и серьезно – аэробикой. При этом аэробный тренинг должен проходить не до изнеможения. Многие женщины, желающие сделать свое тело более рельефным, чрезмерно увлекаются аэробикой. Это приводит к неравномерно развитому телу либо излишней потери веса.

Так получается потому, что в женском теле мышечной массы совсем немного, а жира – на порядок больше. Силовая работа в правильном режиме с соответствующим отдыхом и питанием способствует росту мышц. Аэробика не способствует развитию мускулатуры, но хорошо подстегивает процессы, ответственные за расщепление жира.

Большой объем силового тренинга способствует расщеплению жира, но мышцы при этом не теряются. С аэробикой дело обстоит с точностью до наоборот. Запредельные аэробные нагрузки вредны для организма и, соответственно, для мышц.

Правильная тренировка для девушки в период сушки мышц – это комплекс упражнений для всего тела плюс немного аэробики. Количество сетов (подходов) для каждого упражнения – 5-6; количество повторений: для низа тела – 15-20, для верха – 12-15.

В каждом упражнении нужно использовать вес, с которым можно выполнить на 2 повторения больше. Но «отказным» должен быть только последний сет. Интервал между сетами — минута — полторы. Такой метод позволяет максимально задействовать мышечные волокна и подстегивает процессы анаболизма (роста мышц).

Девушки, желающие избавиться от большой жировой прослойки, получат большую выгоду, если немного модифицируют комплекс. Для этого нужно просто делать без перерыва каждое упражнение. Комплекс выполняется без перерыва между упражнениями, по одному подходу, 4 – 5 «кругов» за тренировку. После такой тренировки не нужно никакой аэробики. Лучше сделать ее на следующий день.

Женщинам, желающим подсушить мышцы, достаточно обычного «пампингового» тренинга вкупе с аэробикой. К аэробному тренингу нужно приступать лишь после 10-минутного отдыха от силовой работы.

Аэробная тренировка должна быть умеренной, но не слишком легкой. Поставьте эллипсоид на такой режим, при котором вы можете заниматься 15 минут. Но занимайтесь 10 минут. 3 подхода по 10 минут на эллиптическом тренажере после силового тренинга – это все, что вам нужно.

Такой тренинг – комплекс для всего тела вместе с бегом на эллипсоиде (можно и на «дорожке», и на велоэргометре) – нужно проводить 3 раза в неделю. В «выходные» дни не нужно изматывать себя голоданием и долгой ходьбой. Такие крайности вредны так же, как и запредельные аэробные нагрузки.

Любая девушка может стать тяжелее на 15 килограмм за счет качественной мышечной массы, и при этом сохранить женственную форму. Стать еще мускулистее и сильнее женщине практически невозможно без специальных препаратов. Многие женщины, независимо от своих задатков и типов телосложения, достигли успехов в бодибилдинге, просто исполняя рекомендации, изложенные выше.

Сушка тела для мужчин

Процедура сушки тела в домашних условиях представляет собой совокупность несложных мероприятий, ориентированных на устранение подкожного жира без ущерба набранной мышечной массе. Отмечу, что сушиться за пределами тренажерного зала следует только под началом знающего тренера и после работы по увеличению массы тела.

Почему возникает необходимость в сушке тела? Наращивая мышечную массу, парни не уделяют питанию внимание и употребляют практически все. Нередко они включают в рацион спортивные добавки, ускоряющие рост мышц.

Естественно, одновременно с ростом мышц на теле появляется жир. Чтобы мужская фигура выглядела безупречно, необходимо избавиться от жира и подчеркнуть рельефность мышц. Именно такой эффект достигается сушкой тела.

В основе процесса сушки тела лежит полное изменение питания. Из рациона исключаются жиры и углеводы, основная ставка делается на белковую пищу. Такая диета без соответствующей подготовки и опыта – опасное мероприятие. Сушить тело можно только при отсутствии медицинских противопоказаний. При заболеваниях органов проводить ее не рекомендуется.

Помимо белковой диеты, должен соблюдаться строгий режим дня и регулярные тренировки, учитывая возраст и тип телосложения. Ниже я подробно рассмотрю особенности питания и программу тренировок.

Сушка тела в домашних условиях

Многие девушки наслышаны о сушке тела в домашних условиях, однако, далеко не все понимают, что представляет эта техника похудения.

Сушка тела сводится к быстрому и эффективному сжиганию жировой массы. Этому способу похудения отдают предпочтение профессиональные культуристы во время подготовки к соревнованиям.

По словам профессионалов, увлекаться этой техникой не стоит, поскольку сушка мышц с резким уходом жировых отложений для неподготовленного женского организма сильный стресс, который часто приводит к нежелательным последствиям.

Сушка тела – завершающая стадия специальной диеты, результаты которой необходимо поддерживать усиленными тренировками, скорректированным распорядком дня и правильным питанием.

Это ничто иное как, стандартная сушка тела, но походы в тренажерный зал заменяются самостоятельными тренировками. Обычно, сушка тела в домашних условиях становится предпочтительной в летнее время, когда не охота потеть в зале, и хочется заниматься спортом на природе.

Сушка тела в домашних условиях тем и замечательна, что можно не тягать тяжести, а побегать в лесу, вокруг озера, на стадионе, и дышать свежим воздухом. А потом позаниматься на ближайшей спортплощадке или даже дома кроссфитом.

Для некоторых большим стимулом будут тренировки в тренажерном зале, но для других, сушка тела в домашних условиях — отличный вариант.

Пример плохого меню для домашней сушки тела

этот рацион не является правильным

Суп (мясной бульон) 2 кусочка хлеба или кофе 2 бутерброда с маслом/колбасой/сыром

Каша/макароны/картофель — 200 — 300 гр в готовом виде 150 гр мяса/рыбы приготовленных обычным способом (жаренных на масле)

Суп каша/макароны/картофель гуляш/отбивная/котлета хлеб

Пример хорошего меню для домашней сушки тела

Сложные углеводы немного белка (овсянка яичница)

Перекус между утром и обедом

Куриное филе крупа или макароны из твердых сортов пшеницы (куриное филе приготовленное в мультиварке/аэрогриле/пароварке/жареное на антипригарном покрытии без подсолнечного масла)

Рис/гречка (без сливочного масла)

Куриное филе/рыбное филе (куриное филе, приготовленное в мультиварке/аэрогриле/пароварке/жареное на антипригарном покрытии без подсолнечного масла)

Клетчатка — салат помидоры/огурцы/зелень (заправленные не майонезом/подсолнечным маслом а лимонным соком)

2 вареных яйца (можно с желтком, потому как мы не соревнующиеся спортсмены)

Между обедом и ужином

Куриное филе/рыбное филе

Обезжиренный творог/коктейль из изолята сывороточного протеина

В этом рационе мы видим, что основная доля углеводов приходиться на первую половину дня, а во второй половине мы постепенно переходим к белковой пище. Сушка тела в домашних условиях происходит только за счет правильного питания.

Противопоказания

Важно помнить, что процесс сушки тела является довольно жестким способом похудения, для которого имеются противопоказания. Проводить сушку строго запрещено при беременности, кормящим мамам, а также девушкам с болезнью желудочно-кишечного тракта, печени, почек и сахарным диабетом.

Сушка тела для девушек – отличный способ сбросить лишние килограммы и придать своему телу аппетитные, подтянутые формы, которые так любят мужчины. Процесс этот долгий и требует строгого соблюдения диеты и ведения правильного здорового образа жизни. Пройдя все испытания на пути к совершенному телу, результат не заставит себя долго ждать!

Примерное меню диеты на каждый день

Многие женщины, желая придать своим мышцам рельефность, «садятся» на жиросжигатели и урезают объем суточного калоража. Такие методы делают мышцы рельефнее, но вместе с этой рельефностью мышцы немного теряют в объеме. Так получается потому, что организм, лишенный необходимой дозы питательных веществ, начинает питаться мышечной тканью.

Для сохранения мышц и появления рельефности тела вовсе не нужно потреблять специальные препараты для сжигания жира либо урезать суточную дозу питания. Нужно просто поменять питательный режим — изменив дозы углеводов, белков и жиров.

Считается, что углеводы являются основным источником ожирения. Простые углеводы (в особенности – сладости и мучные изделия) действительно способствуют ожирению. Но вот сложные углеводы (макароны, черный хлеб, крупы) мало способствуют этому, если не потреблять их чрезмерно.

Видео на тему: «Что такое сушка и как она применяется для девушек»

Калораж и соотношение питательных веществ

Суточная доза белка для девушки среднего веса (50 – 55 кг) — не менее 100 г. При занятиях спортом потребность в протеине увеличивается, ведь постоянно происходит процесс разрушения мышечной ткани.

Жирная пища в минимальном количестве никогда не вредна. В период тренинга на рельеф жировые калории тоже не нанесут вреда, но только если будут потребляться не больше необходимой меры.

Допустимая доза жира в суточном рационе девушки, тренирующейся с целью сделать мускулатуру рельефной — максимум 10%. А 60% от общего калоража должны составлять белки. Углеводов должно быть на порядок меньше, чем белков — не более 25 – 30%.

Вообще, в период «сушки» девушка должна потреблять за день 35-40 килокалорий на килограмм веса тела. Интервалы между приемами пищи должны быть короткими, количество порций в день — 5-6, а сами порции должны быть сравнительно небольшими.

Питаться можно даже перед сном. Главное – потреблять умеренные порции и качественную пищу. Перед сном лучше предпочесть протеиновый коктейль (как сделать дома?), или творог. Такая легко усваиваемая пища поддерживает правильный уровень метаболизма и насыщает организм полезными компонентами.

Уменьшать углеводную норму нужно постепенно. В течение первой недели «рельефного» цикла придерживайтесь 40% углеводных калорий в сутки. На следующей неделе уменьшите углеводную дозу до 35%. И лишь на третьей неделе начинайте потреблять рекомендуемое количество.

По окончании сушки на обычный режим питания нужно переходить постепенно. В противном случае пострадает не только фигура, но и желудочно-кишечный тракт.

Некоторые советы по питанию

Современные девушки, желающие быстро приобрести стройную фигуру, все чаще избегают встречи с тренажерами и упражнениями, предпочитая диету активным методам сжигания жира. Но во время сушки тела необходимо весь срок диеты совершать тренировки вовлекающие как можно больше мышц тела.

Так должна поддерживаться мышечная масса, иначе организм съест ее еще до жировой ткани, посчитав ненужным энергетическим грузом.

ginekoloz.ru

Ссылки по теме:

Лучший протеин для набора мышечной массы и сжигания жира для мужчин .    Набор мышечной массы гликемический индекс .   Как правильно качаться на набор мышечной массы .   Рейтинг аминокислот для набора мышечной массы .   Какой всаа лучше для набора мышечной массы .  

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Как подсушиться и не похудеть

как подсушиться и не похудеть

Но все же, как просушиться не теряя мышечной массы, максимально сохранив так тяжело набранные объемы? Это сложная и волевая работа, которая требует выполнения комплекса действий. Питание на сушке без потери мышечной массы. Если культуристу необходимо превышать количество калорий, чтобы набрать массу, то на сушке подсчет и ограничение нутриентов крайне важны.  Видео о сжигании жира без потери мышечной массы.

Как просушить тело, чтобы избавиться от жира и не потерять ни грамма мышц? Привет, друзья! У тех, кто ходит в качалочку существуют в плане питания только две проблемы: как набрать массу и не зарасти при этом жиром, и как скинуть жир и не потерять мышцы.

Будучи более агрессивными в ограничении калорий, о чем мы сейчас поговорим, вы можете потерять намного больше жира, не теряя мышц и не испытывая дополнительного замедления обмена веществ.

Тем дольше у вас не растут мышцы. Эта коварная ошибка во время сушки тела, которая действительно может повредить вашим долгосрочным результатам. Даже если вы не эксперт в области фитнеса, вы наверняка слышали, что одновременно набирать мышечную массу и сжигать лишний жир невозможно. Вес снижается постепенно и не возвращается, легко переносится не голодаешь. Недостатки: Может быть аллергия на белок. Давно хотела написать этот отзыв, так как все испробовано на собственном опыте и получены неплохие результаты.

Проблемы с лишним весом начались как и большинства девушек после рождения ребенка, хотя полноте абсолютно не предрасположена, но вот Читать весь отзыв Отзыв рекомендуют 5. SAVYSHA  Причем почитав отзывы, а так же различные статейки в интернете и не проконсультировавшись с диетологами, фитнес-тренерами и т. д., я решила, что Читать весь отзыв Отзыв рекомендуют Olesya ВИИТ – прекрасный инструмент для похудения и одновременного развития мышечной ткани. Добавив одну или две ВИИТ-сессии в свою недельную программу, вы сможете добиться максимальной потери жиров и активируете естественные процессы липидного обмена, что имеет первостепенное значение на фоне ограничительной диеты.

Увеличение темпа и интенсивности силового тренинга обладает аналогичным действием. Самый простой прием – уменьшение пауз между подходами. Отдыхайте не более 30 секунд после каждого сета, и вы почувствуете разницу!. После этого правильно было бы остановиться на противопоказаниях к такому методу похудения. Безусловно белковая диета, особенно если подкрепить к этому интенсивные занятия в зале, даст эффект довольно быстро. Но не стоит гнаться за результатом, важно понять, что здоровое тело — это на 90% здоровый организм.

Если ваш организм изнурён стрессом и неправильным образом жизни, всё это рано или поздно даст свои проявления. Противопоказания к быстрой сушке организма.

Многие девушки, мечтая похудеть к лету, пытаются использовать на себе такую методику, как сушка тела в домашних условиях. Модные журналы обещают едва ли не мгновенное избавление от жира и идеальную фигуру, в том случае, если соблюдать определенные правила. Давайте разберемся, так ли это на самом деле, а также что вообще представляет собой сушка тела дома и насколько она эффективна.

Сушка тела в домашних условиях — выполнимая задача! Отмечу также, что обязательным условием является не просто нахождение действенного способа сделать мышцы более рельефными и избавиться от жира, но и отсутствие вре. После этого правильно было бы остановиться на противопоказаниях к такому методу похудения. Безусловно белковая диета, особенно если подкрепить к этому интенсивные занятия в зале, даст эффект довольно быстро. Но не стоит гнаться за результатом, важно понять, что здоровое тело — это на 90% здоровый организм.

Если ваш организм изнурён стрессом и неправильным образом жизни, всё это рано или поздно даст свои проявления. Противопоказания к быстрой сушке организма. Именно поэтому худеть нужно правильно, а не так, как худеет абсолютное большинство людей Вот, почему, правильное похудение должно происходить преимущественно за счёт потери жировых отложений (жира).

Однако, на сушке, ты, в любом случае будешь терять не только жир, но и какую-то часть своих драгоценных мышц. С этим ничего не поделаешь, так работает наша физиология.  А вообще, просто пойми, дробное питание — обязательно, оно имеет массу преимуществ, о которых ты даже и не догадываешься. Рекомендация №3. Увеличивай кол-во белка в своем рационе.

Наше тело само по себе состоит по большому счету из белка (протеина).

Похожее:

Народная медицина как похудеть в домашних условиях

Как похудеть после 50 способы похудения

Как похудеть на 20 ru ребенку

Можно похудеть занимаясь в тренажерном зале

Как похудеть за месяц на 15 кг таблетки

Сколько пить воды во время тренировки чтобы похудеть

Как можно похудеть за неделю на 10 кг подростку в домашних условиях быстро

Как похудеть без потери силы

как похудеть без потери силы

Т. е. основной целью похудения (сушки) — СЖЕЧЬ ЖИР, при минимальной потери мышц! Почему мышцы так важны? Да потому что красота телесных форм состоит из них (из мышц), а не костей да кожи. Именно поэтому худеть нужно правильно, а не так, как худеет абсолютное большинство людей Вот, почему, правильное похудение должно происходить преимущественно за счёт потери жировых отложений (жира).

Однако, на сушке, ты, в любом случае будешь терять не только жир, но и какую-то часть своих драгоценных мышц. С этим ничего не поделаешь, так работает наша физиология. Вот, смотри, похудение (сжигание жира) — нево.

Хотите подсушиться без потери мышечной массы и выглядеть как модель из глянцевого журнала? Тогда эта статья именно для вас!  Самое главное правило для того чтоб похудеть – это пониженная калорийность в питании, уж поверьте, без неё никак.

Только после того как вы сделаете дефицит калорий, вы будете худеть. Добиться дефицита очень просто, нужно понизить калорийность рациона примерно на %.

Главная» Похудение» Как правильно худеть чтобы уходил жир а не мышцы: Секрет рекомпозиции тела. Как правильно худеть чтобы уходил жир а не мышцы: Секрет рекомпозиции тела. Рекомпозиция тела — это долгий процесс перестройки тела, в основе которого лежит желание одновременно набрать мышечную массу и сжечь жировую. Невозможно осуществить рекомпозицию тела, без правильного подхода к питанию и тренировкам.

Возникает вопрос, можно ли превратить жир в мышцы? Такой процесс не возможен.  Как похудеть и накачать мышцы? Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира? Физиология мышечного роста. Как же похудеть, соблюдая необременительные правила и каждый день понемногу меняя жизнь?  Правило похудения простое: нужно расходовать больше калорий, чем потребляешь.

В этом очень помогают регулярные занятия фитнесом, но как часто мы отказываемся от запланированных занятий из-за лени! Будьте активными в течение дня, в перерывах между обычными делами.

Смотрите сериал?. Питание на сушке без потери мышечной массы. Если при наборе массы, атлет старается увеличить дневную калорийность, то при тренировках на сжигание жира, нужно соблюдать калорийность дневного рациона более точно, то есть чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно потреблять меньше калорий чем организм тратит в течении дня.  Совет 1. Основная масса людей, когда решают похудеть, начинают составлять себе экстремальные диеты, иногда даже голодовки, употребляют только кефир, яблоки или любой другой низкокалорийный продукт.

Нужно делать все кардинально по-другому.  Так же BCA придадут больше сил и энергии на тренировках и улучшат общее состояние.

Наилучший способ быстро похудеть без изнурительных диет и вреда здоровью — это бороться с лишним весом натуральными методами. Строгие диеты могут сработать в настоящее время, но никогда не будут решением этой проблемы на долгие годы. Сбросить лишние килограммы за короткие сроки – это мечта многих женщин.

Нужно, понимать, что это удастся сделать только, соблюдая диету или прибегая к повышенным физическим нагрузкам. И хотя о вреде быстрого похудения в один голос твердят врачи и диетологи, трудно отказаться от соблазна похудеть за несколько дней.

Быстрое похудение – правда или миф. В поисках способов того, как быстро похудеть, нужно не забывать о возможных рисках такой потери веса. Да, сидя на монодиете или усиленно занимаясь в спортзале, можно похудеть за несколько дней на килограмма, но все зависит от возможностей и осо.

Главная › Мышечная масса › Как похудеть без потери мышечной массы. В этой статье вы узнаете, как правильно настроить жиросжигание без потери мышечной массы и поддерживает необходимый уровень гормонов.  Ранее мы подробно рассказывали, на сколько можно похудеть за месяц и сколько кг можно сбросить за неделю без вреда для здоровья и максимально.

Имеется исследование, которое установило изменение состава тела и силовые показатели у худых летних атлетов мужского пола, использующих диету, основанную на жестком дефиците калорий.  Это говорит об увеличении относительной силы спортсменов.

Похожее:

Как похудеть женщине видео

Похудеть за 25 дней на 5 кг

Как похудеть без диет в домашних условиях

Как похудеть в домашних условиях ребенку 10 лет видео

Реально ли похудеть в сауне

Как похудеть сушка тела

Как похудеть на 10 кг за 2 месяца диета

Как похудеть на 20 кг за 2 м

Как подсушиться не теряя мышечной массы

Когда набор мышечной массы находится на последнем этапе, человек задумывается о сушке тела, о рельефных формах, о похудении. Ведь упорный процесс тренировок и усиленного питания помимо мышц прибавил еще и жировой слой. Хочется, чтобы тело приобрело рельеф, а масса при этом не уменьшилась. Как этого добиться? Прочтите данное руководство, и вам все станет понятно.

Почему нельзя обойтись только диетой?

Казалось бы, все просто – садишься на диету, теряешь жиры, а масса при этом остается. По сути, все так, но на деле же теряется огромное количество мышечной массы. Если обойтись диетой, то можно потерять большую часть наращенной массы.

Как поступить, когда масса набрана?

Если масса уже набрана, и вы хотите приступить к сушке, то вам подойдет следующий вариант: усиленные тренировки + жиросжигатели. В этом случае вам гарантирована качественная просушка без потери массы.

Также можно прибегнуть к помощи стероидов, принимая которые, ваш организм будет принудительно синтезировать белок, что поможет вам избавиться от лишнего жира без потери массы.

Среди самых популярных стероидов, нужно выделить несколько самых эффективных: Экдистен, Трибестан, Стромба.

Как построить свою программу тренировок?

Увеличить веса и чаще ходить в зал точно не поможет, так вы за счет роста мышц будете приобретать и массу, а это не годится для сушки.

Идеальный вариант: начинайте бегать по утрам, желательно минут по 40, больше – не надо, в зале работайте только с малым весом, но с увеличенным количеством подходов. Таким образом, за месяц можно потерять в идеале 7-10 килограмм, причем это будет в чистом виде – лишний жир. Старайтесь заниматься больше кардио тренировками: бег, плавание, подвижные игры, например, футбол – это ускорит просушку вашего тела в разы.

Что делать с питанием?

Ни в коем случае не садитесь на диету, это «убьет» всю мышечную массу. Не ущемляйте свой рацион, оставьте его, каким он и был, ваш организм останется неизменным, ему необходимы все те же калории, что вы потребляли – достаточно будет уберать из рациона мучное и сладкое. Пейте больше воды, желательно не менее двух литров в день, это поспособствует росту мышц и убавлению жира. Увеличивайте количество углеводов: ешьте больше разнообразных каш: геркулес, гречка и т.п. Если вы употребляете кисломолочную продукцию, то приобретайте обезжиренное молоко или обезжиренный йогурт. Ешьте больше овощей и фруктов. Обязательно исключайте различные соусы, кетчупы и майонезы, о фастфуде также забудьте.

Удачной сушки!

Как похудеть без потери мышечной массы

как похудеть без потери мышечной массы

Как похудеть и накачать мышцы одновременно. Целью ваших тренировок является получение точного и деликатного потребления калорий. Ваше тело нуждается в избытке калорий для роста и в их дефиците для расщепления жира.  Сжигайте жир тела, но только когда это не грозит потерей мышечной массы, поэтому позвольте диете позаботиться о сбросе веса и тренируйтесь для наращивания и защиты мускулатуры. #9 Активность, не кардио.

Для похудения вам необходимо выполнять кардио-упражнения?. Хотите подсушиться без потери мышечной массы и выглядеть как модель из глянцевого журнала? Тогда эта статья именно для вас!  Самое главное правило для того чтоб похудеть – это пониженная калорийность в питании, уж поверьте, без неё никак. Только после того как вы сделаете дефицит калорий, вы будете худеть.

Добиться дефицита очень просто, нужно понизить калорийность рациона примерно на %. При уменьшении процента жира с сохранением мышечной ткани очень важно обеспечить достаточное употребление белка.

Белки являются одним из наиболее важных питательных веществ и важны при сжигании жира по нескольким причинам [15]: они изменяют уровень гормонов – белки повышают уровень гормонов «сытости», таких как GLP-1, YY-пептид и холестистокинин, при одновременном снижении уровня грелина, который является гормоном голода.  Участники с силовыми тренировками уменьшили свой вес на 14,5 кг жира без потери мышечной массы.

[12]. Подобное исследование рассматривало важность силовых тренировок, кардиотренировок и изменения образа жизни.  Как похудеть. Wednesday, ← Попередній. При похудении часто мышцы уходят вместе с жиром, от этого фигура становится хуже. Мы расскажем как сохранить мышцы и улучшить.  При снижении веса человек теряет не только жир, но и активную мышечную ткань. Уменьшение ее массы приводит к замедлению метаболизма. А медленный обмен веществ провоцирует набор веса. Из этого круга можно вырваться, если знать особенности физиологии.

Почему уходят мышцы, а не жир? Суть похудения заключается в отрицательном энергетическом балансе, то есть калорий получать меньше, чем нужно для функционирования. В мышечных клетках хранится гликоген — полисахарид, образованный глюкозой. В этой статье вы узнаете, как правильно настроить жиросжигание без потери мышечной массы и поддерживает необходимый уровень гормонов.

Ниже подробно описано, как строится диета для сжигания жира и сохранения мышц, чтобы вы могли составить план под себя и достичь желаемых результатов и могли правильно корректировать режим питания, не сразу получится добиться намеченной цели. Как худеть чтобы уходил жир, а не мышцы? Чтобы заставить организм сжигать жир снижения веса вам необходимо создать дефицит калорий посредством диеты и тренинга.

Это приводит к потере мышечной массы, снижению физической силы и выносливости. Читайте также: Летрозол и Тамоксифен для мужского пола: как правильно принимать в бодибилдинге и другие моменты. Еще одна причина потери мышц во время похудения – интенсивные кардиотренировки с ограниченными силовыми нагрузками.  Желая похудеть, не бросайтесь во все тяжкие – это негативно отразиться не только на мышцах, но и на здоровье. Следуйте основным правилам, найдите правильную мотивацию и уверенно идите к своей цели.

Аминокислоты, белковая пища, спортивное питание: что лучше для мышц?. Что такое сушка тела и зачем она нужна. Сушкой называют период, в процессе которого человек снижает процент жира в организме, стремясь при этом по максимуму сохранить мышечную массу и силовые показатели. В культуризме сушка традиционно следует после набора массы. Сначала билдер наращивает мускулы с помощью силовых тренировок, профицита калорий и большого количества белка.

Затем, когда мышц уже достаточно, калорийность рациона сокращается. В результате снижается процент жира, а рельеф становится более отчётливым. Также через этот период проходят тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, боксёры и другие спор. Как быстро похудеть за 1 месяц. Без потерь мышечной массы.

Вред от похудения за 1 месяц 1) Чувство раздражения, голода, слабости, снижение работоспособности 2) Приступы гипогликемии.

Похожее:

Как похудеть на 16 кг за 2 месяца в домашних условиях

Гарантированно похудеть за месяц

Можно ли похудеть если сильно потеешь

Как пользоваться отрубями чтобы похудеть

Сколько надо делать упражнения чтобы похудеть

Как можно похудеть на 10 кг за неделю в 21

Как похудеть попе и бедрам в домашних условиях

Упражнения для всего тела чтобы быстро похудеть

Как похудеть, не теряя мышечной массы, по мнению экспертов

Если вы хотите похудеть, выяснение секрета спасения мышц при одновременной потере жира может показаться непосильной задачей.

Хорошие новости: хотя это не всегда легко, вполне возможно избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно. Просто нужно немного терпения и планирования. Поверьте, мы спросили * много * экспертов.

Похудание — это именно то, на что это похоже: это означает, что число на весах становится все меньше.

«Ваша общая масса тела состоит из безжировой и жировой массы», — говорит Анна Эм, сертифицированный личный тренер и создательница книги «Богиня силовых тренировок».

«Ваша безжировая масса тела состоит из мышечной массы, массы воды, костной массы, органов и тканей. Следовательно, если вы худеете, вы можете терять жир или мышечную массу ».

Более того, потеря жира при наборе мышечной массы требует несколько противоречивых подходов. Традиционный способ избавиться от жира — это дефицит калорий с помощью диеты и физических упражнений.

«Наращивание мышц обычно связано с избытком калорий, который поддерживает развитие новых тканей», — говорит Эллиот Аптон, сертифицированный персональный тренер Ultimate Performance и руководитель онлайн-коучинга LiveUP Национальной академией спортивной медицины.

«Чтобы еще больше запутать ситуацию, жир и мышцы тесно связаны, что затрудняет расстановку приоритетов в потере одного, не влияя на другой», — говорит Джонатан Джордан, сертифицированный личный тренер, массажист и инструктор по групповому фитнесу Equinox в Сан-Франциско , CA.

Вывод?

Потеря жира — это не то же самое, что потеря веса. А если вы хотите сохранить или набрать мышечную массу, одновременно теряя жир, вам нужен очень целенаправленный подход.

Поддержание и наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира требует того же самого, что и простая потеря жира: вам необходимо соблюдать сбалансированную диету и регулярно заниматься физическими упражнениями, включая силовые тренировки в свой распорядок тренировок.

Это последовательные процедуры, которые вы можете пытаться поддерживать на ежедневной основе. Другими словами, вы хотите выходить за рамки модной диеты, обещающей быстрые результаты.

И не забывайте эти дополнительные советы:

Перестаньте думать, что еда — это враг.

Дефицит калорий не означает, что нужно есть как можно меньше.

«Я обычно рекомендую три сбалансированных приема пищи, состоящих из белка, крахмала, овощей и полезных жиров, и два перекуса, состоящих из белка и клетчатки», — говорит Паула Рубелло, зарегистрированный диетолог.

Действовать, как еда — это враг, здесь не лучший вариант: «Если вы бегаете совсем без калорий или с очень небольшим количеством калорий, ваше тело должно будет забирать энергию из ваших мышц, что приведет к потере мышечной массы», она сказала.

Смешайте тренировки

«Чтобы сжигать жир и не терять мышечную массу, необходимы как аэробные, так и силовые тренировки», — говорит Венди Базилиан, доктор общественного здравоохранения, зарегистрированный диетолог и сертифицированный физиолог-терапевт Американского колледжа спортивной медицины.

Дайте себе перерыв

Регулярные упражнения могут иметь важное значение для сжигания жира и поддержания мышц, но это не значит, что вы должны работать до упора. Отдых так же важен.

По словам Аптона, перетренированность и превышение установленных пределов могут вызвать чрезмерное расщепление мышечного белка (противоположное тому, что вы хотите).

Вы также должны убедиться, что вы высыпаетесь и работаете над снижением уровня стресса. «Если вы чрезмерно напряжены и недосыпаете, ваше тело будет удерживать жировые отложения», — говорит Джордан.

Помните об этих советах при составлении плана упражнений, который подходит именно вам.

Сделайте кардио-упражнения

Аэробные упражнения — ключ к похуданию, но они не обязательно должны означать ежедневные занятия HIIT. Разумеется, высокоинтенсивные тренировки могут быть отличными, но не менее полезными могут быть и тренировки с низкой нагрузкой и с низкой интенсивностью.

Нужны идеи? Базилиан рекомендует длительные прогулки, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, танцы, зумбу, кардио-бокс, плавание, греблю и скакалку. «Аэробика не должна быть тяжелой, но ее нужно поддерживать, работая от 45 до 60 минут непрерывных упражнений», — объясняет она.

«Если вы только начинаете, делайте это небольшими поединками, соблюдая свои возможности. Это также помогает сделать ваши клетки более восприимчивыми к потреблению сахара в крови и помогает с чувствительностью к инсулину, что может способствовать сжиганию всего жира (а не хранению жира) на физиологическом уровне.

Поднимите эти веса

Кардио необходимы для сжигания жира, но силовые тренировки необходимы для наращивания и поддержания мышц — фактически, они также необходимы для сжигания жира.

«Хорошо структурированная, прогрессивная и сложная программа тренировок с отягощениями — один из самых эффективных инструментов для похудания и изменения состава тела», — говорит Аптон.

«Поднятие тяжестей не только может затратить приличное количество калорий от сеанса к сеансу, но и, в отличие от кардио, на самом деле наращивает мышечную ткань, что увеличивает базальную скорость метаболизма.» Другими словами? Вы можете съесть больше и все равно проиграть. Конечная цель!

Приступая к силовым тренировкам, вы хотите постоянно менять элементы, а не следовать определенной схеме. Аптон говорит, что возможность такого большого количества переменных — это то, что помогает вам бросить вызов своему телу и развиваться.

«Некоторые из переменных, которые мы можем изменить, — это повторения, подходы, вес, темп (скорость во время движения) или общее время под напряжением, диапазон движений, отдых, углы, тренажеры и свободные веса», — говорит он.

И не сосредотачивайтесь только на одной части тела — целенаправленная потеря жира не работает.

«Выполнение систематических, но простых упражнений с головы до пят — плеч, спины (между лопатками) и широчайших, бицепсов, трицепсов, пресса, бедер, бедер / ягодиц, подколенных сухожилий и икр — может быть очень продуктивным. , — говорит Базилиан.

Не бойтесь тяжелых весов

Избавьтесь от двухкилограммовых гантелей. Подъем тяжестей является ключевым, говорит Аптон, поскольку увеличение веса лучше стимулирует рост мышц, необходимый для улучшения композиции тела.

Тем, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой, Аптон рекомендует начинать с выполнения тренировок всего тела три раза в неделю, следуя основному принципу тренировки — прогрессивной перегрузке.

«Прогрессирующая перегрузка — это просто постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки», — объясняет он.

«Помните, что рост мышц происходит за счет принуждения организма к адаптации к новым и более серьезным стрессовым факторам во время тренировок. Если вы не будете постоянно бросать вызов своему телу и не давать ему новых стимулов для адаптации, оно никогда не будет расти или улучшаться.

Выполняйте комплексные упражнения

Аптон называет большие комплексные упражнения «отличным способом набрать больше мышечной массы во время тренировок и сжечь больше калорий». Комплексные упражнения включают такие движения, как приседания, становая тяга и подтягивания.

«Если ваша цель — похудеть, отдавайте предпочтение этим упражнениям, а не изолирующим упражнениям, таким как разгибание ног и сгибание бицепса».

«Эти упражнения стимулируют высвобождение гормонов роста человека, которые помогают сохранить мышечную массу», — говорит Анна. Она отмечает, что они также идеально подходят для тех, кто спешит, так как они так быстро прорабатывают большую часть вашего тела.

Не торопитесь

Вы в восторге от своей новой программы тренировок, так что вы делаете это очень усердно, очень быстро… а потом в конечном итоге получаете травму или переутомляете свое тело. «Ничто не останавливает вас быстрее, чем травма», — говорит Базилиан. «Составьте план игры и займитесь этим день за днем ​​на том уровне, на который вы способны».

Она рекомендует обратиться за помощью к личному тренеру или физиотерапевту, если это возможно, или даже просто подписаться на бесплатную или недорогую онлайн-программу и приложение, созданное настоящими экспертами.

Сделайте выздоровление своим приоритетом

Позвольте вашему телу восстановиться после всей этой работы как нельзя более важно.

«Одна из распространенных причин, по которой люди теряют так много мышц, когда они сидят на диете или пытаются сбросить жир, заключается в том, что они слишком много тренируются, и это приводит к слишком сильному разрушению мышц, а не к повышению производительности и увеличению мышечной массы, — говорит Аптон.

Аптон говорит, что достаточное количество сна жизненно важно для процесса восстановления, отмечая связь между плохим сном и увеличением веса.

«Важно отметить, что даже недосыпание продолжительностью до 3 часов может привести к тому, что мы потеряем более чем на 50 процентов меньше жира во время запланированной фазы похудания, а также фактически потеряем больше мышечной ткани», — говорит он.

Соблюдайте сбалансированную диету, которая также является дефицитом калорий.

«Самое важное — включить в свой рацион все питательные вещества (белки, жиры и углеводы) и никогда не исключать определенные питательные вещества», — говорит Рубелло. Ключевым моментом является сбалансированная диета, состоящая из трех приемов пищи и двух или трех сытных перекусов.

В то же время, чтобы сбросить жир, необходимо иметь дефицит калорий. «Вам нужно сжигать больше энергии, чем вы потребляете за день, и лучший способ сделать это — есть немного меньше и намного больше двигаться», — говорит Аптон. «Создание и поддержание дефицита калорий — секрет любой диеты».

Употребляйте больше белка

Потребление достаточного количества белка необходимо для сохранения мышечной ткани.

«Он помогает восстанавливать, восстанавливать и поддерживать мышечную ткань, что не только улучшает состав тела, но и увеличивает скорость метаболизма», — говорит Аптон.Продукты, богатые белком, наполнят вас и сохранят сытость на более длительное время.

Базилиан рекомендует сосредоточиться на нежирных белках, таких как морепродукты, птица, молоко, йогурт, бобы, орехи и семена.

Углеводы — ваш друг

Повторите за нами: углеводы — не враги. Попробуйте выбирать нерафинированные углеводы, и вы получите множество преимуществ. «Они могут повысить производительность и силу, помочь восстановиться после тренировок, улучшить функцию щитовидной железы, а также улучшить сон», — говорит Аптон.

Он рекомендует есть углеводы после тренировки, когда ваше тело, скорее всего, будет правильно использовать глюкозу и восполнить энергию для мышц, и в качестве последнего приема пищи в день, чтобы помочь расслабиться.

Ешьте овощи

Овощи — один из самых полезных способов удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах, и, по словам Аптона, они также подавляют воспаление и способствуют здоровому пищеварению.

«Они большие по физическому объему, но с низкой плотностью энергии, что означает, что вы можете съесть много, чтобы насытиться, не увеличивая количество калорий», — говорит он.

Получите эти полезные жиры в

Да, вы пытаетесь сбросить жир, но для этого вам также необходимо хорошее сочетание полезных жиров. «Жир — отличный источник энергии, который может замедлить пищеварение и подавить чувство голода между приемами пищи», — говорит Аптон.

Просто следите за своим потреблением и делайте правильный выбор. Орехи, семена, оливковое масло и авокадо — отличные варианты.

Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание (IF) — это, по сути, прием пищи только в течение определенного периода времени в течение дня.Например, те, кто следуют плану 16: 8, едят 8 часов в день (например, от 8 до 12) и голодают 16 часов.

«IF может помочь вашему организму сжигать жир, снизить инсулинорезистентность и избежать таких метаболических состояний, как диабет», — говорит Джордан. «Не каждый протокол для всех, но данные все чаще подтверждают, что это эффективный способ улучшить композицию тела для многих людей».

Сохраняйте водный баланс

Употребление достаточного количества воды жизненно важно не только для сжигания жира и поддержания мышц, но и для общего здоровья.«Сохранение гидратации влияет на обмен веществ, работоспособность — практически на все функции организма», — говорит Базилиан.

«Он доставляет необходимые нам питательные вещества к клеткам и клеточный мусор обратно из тканей в почки, печень или обратно в кишечник, чтобы вывести их из организма».

tl; dr

• Похудение означает, что вы можете потерять жир, вес воды или мышечную массу.
• Чтобы похудеть и сохранить мышечную массу, вам необходимо соблюдать дефицит калорий и регулярно заниматься спортом.
• Кардио, силовые тренировки и особенно сложные упражнения являются ключом к потере жира и наращиванию мышц.
• Совершенно необходимо делать это медленно и дать вашему организму время на восстановление.
• Соблюдайте сбалансированную диету и обязательно ешьте много белка, чтобы наращивать и поддерживать мышцы.
• Углеводы, овощи и полезные жиры также важны.

Как похудеть, не теряя мышечной массы, по мнению экспертов

Если вы хотите похудеть, поиск секретного соуса для сохранения мышц при одновременной потере жира может показаться непосильной задачей.

Хорошие новости: хотя это не всегда легко, вполне возможно избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно. Просто нужно немного терпения и планирования. Поверьте, мы спросили * много * экспертов.

Похудание — это именно то, на что это похоже: это означает, что число на весах становится все меньше.

«Ваша общая масса тела состоит из безжировой и жировой массы», — говорит Анна Эм, сертифицированный личный тренер и создательница книги «Богиня силовых тренировок».

«Ваша безжировая масса тела состоит из мышечной массы, массы воды, костной массы, органов и тканей.Следовательно, если вы худеете, вы можете терять жир или мышечную массу ».

Более того, потеря жира при наборе мышечной массы требует несколько противоречивых подходов. Традиционный способ избавиться от жира — это дефицит калорий с помощью диеты и физических упражнений.

«Наращивание мышц обычно связано с избытком калорий, который поддерживает развитие новых тканей», — говорит Эллиот Аптон, сертифицированный персональный тренер Ultimate Performance и руководитель онлайн-коучинга LiveUP Национальной академией спортивной медицины.

«Чтобы еще больше запутать ситуацию, жир и мышцы тесно связаны, что затрудняет расстановку приоритетов в потере одного, не влияя на другой», — говорит Джонатан Джордан, сертифицированный личный тренер, массажист и инструктор по групповому фитнесу Equinox в Сан-Франциско , CA.

Вывод?

Потеря жира — это не то же самое, что потеря веса. А если вы хотите сохранить или набрать мышечную массу, одновременно теряя жир, вам нужен очень целенаправленный подход.

Поддержание и наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира требует того же самого, что и простая потеря жира: вам необходимо соблюдать сбалансированную диету и регулярно заниматься физическими упражнениями, включая силовые тренировки в свой распорядок тренировок.

Это последовательные процедуры, которые вы можете пытаться поддерживать на ежедневной основе. Другими словами, вы хотите выходить за рамки модной диеты, обещающей быстрые результаты.

И не забывайте эти дополнительные советы:

Перестаньте думать, что еда — это враг.

Дефицит калорий не означает, что нужно есть как можно меньше.

«Я обычно рекомендую три сбалансированных приема пищи, состоящих из белка, крахмала, овощей и полезных жиров, и два перекуса, состоящих из белка и клетчатки», — говорит Паула Рубелло, зарегистрированный диетолог.

Действовать, как еда — это враг, здесь не лучший вариант: «Если вы бегаете совсем без калорий или с очень небольшим количеством калорий, ваше тело должно будет забирать энергию из ваших мышц, что приведет к потере мышечной массы», она сказала.

Смешайте тренировки

«Чтобы сжигать жир и не терять мышечную массу, необходимы как аэробные, так и силовые тренировки», — говорит Венди Базилиан, доктор общественного здравоохранения, зарегистрированный диетолог и сертифицированный физиолог-терапевт Американского колледжа спортивной медицины.

Дайте себе перерыв

Регулярные упражнения могут иметь важное значение для сжигания жира и поддержания мышц, но это не значит, что вы должны работать до упора. Отдых так же важен.

По словам Аптона, перетренированность и превышение установленных пределов могут вызвать чрезмерное расщепление мышечного белка (противоположное тому, что вы хотите).

Вы также должны убедиться, что вы высыпаетесь и работаете над снижением уровня стресса. «Если вы чрезмерно напряжены и недосыпаете, ваше тело будет удерживать жировые отложения», — говорит Джордан.

Помните об этих советах при составлении плана упражнений, который подходит именно вам.

Сделайте кардио-упражнения

Аэробные упражнения — ключ к похуданию, но они не обязательно должны означать ежедневные занятия HIIT. Разумеется, высокоинтенсивные тренировки могут быть отличными, но не менее полезными могут быть и тренировки с низкой нагрузкой и с низкой интенсивностью.

Нужны идеи? Базилиан рекомендует длительные прогулки, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, танцы, зумбу, кардио-бокс, плавание, греблю и скакалку. «Аэробика не должна быть тяжелой, но ее нужно поддерживать, работая от 45 до 60 минут непрерывных упражнений», — объясняет она.

«Если вы только начинаете, делайте это небольшими поединками, соблюдая свои возможности. Это также помогает сделать ваши клетки более восприимчивыми к потреблению сахара в крови и помогает с чувствительностью к инсулину, что может способствовать сжиганию всего жира (а не хранению жира) на физиологическом уровне ».

Поднимите эти веса

Кардио необходимы для сжигания жира, но силовые тренировки необходимы для наращивания и поддержания мышц — фактически, они также необходимы для сжигания жира.

«Хорошо структурированная, прогрессивная и сложная программа тренировок с отягощениями — один из самых эффективных инструментов для похудания и изменения состава тела», — говорит Аптон.

«Поднятие тяжестей не только может расходовать приличное количество калорий от сеанса к сеансу, но и, в отличие от кардио, на самом деле наращивает мышечную ткань, что увеличивает базальную скорость метаболизма». Другими словами? Вы можете съесть больше и все равно проиграть. Конечная цель!

Приступая к силовым тренировкам, вы хотите постоянно менять элементы, а не следовать определенной схеме. Аптон говорит, что возможность такого большого количества переменных — это то, что помогает вам бросить вызов своему телу и развиваться.

«Некоторые из переменных, которые мы можем изменить, — это повторения, подходы, вес, темп (скорость во время движения) или общее время под напряжением, диапазон движений, отдых, углы, тренажеры и свободные веса», — говорит он.

И не сосредотачивайтесь только на одной части тела — целенаправленная потеря жира не работает.

«Выполнение систематических, но простых упражнений с головы до пят — плеч, спины (между лопатками) и широчайших, бицепсов, трицепсов, пресса, бедер, бедер / ягодиц, подколенных сухожилий и икр — может быть очень продуктивным. , — говорит Базилиан.

Не бойтесь тяжелых весов

Избавьтесь от двухкилограммовых гантелей. Подъем тяжестей является ключевым, говорит Аптон, поскольку увеличение веса лучше стимулирует рост мышц, необходимый для улучшения композиции тела.

Тем, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой, Аптон рекомендует начинать с выполнения тренировок всего тела три раза в неделю, следуя основному принципу тренировки — прогрессивной перегрузке.

«Прогрессирующая перегрузка — это просто постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки», — объясняет он.

«Помните, что рост мышц происходит за счет принуждения организма к адаптации к новым и более серьезным стрессовым факторам во время тренировок. Если вы не будете постоянно бросать вызов организму и не давать ему свежих стимулов для адаптации, оно никогда не будет расти или улучшаться ».

Выполняйте комплексные упражнения

Аптон называет сложные комплексные упражнения «отличным способом набрать больше мышечной массы во время тренировок и сжечь больше калорий». Комплексные упражнения включают такие движения, как приседания, становая тяга и подтягивания.

«Если ваша цель — похудеть, отдавайте предпочтение этим упражнениям, а не изолирующим упражнениям, таким как разгибание ног и сгибание бицепса».

«Эти упражнения стимулируют высвобождение гормонов роста человека, которые помогают сохранить мышечную массу», — говорит Анна. Она отмечает, что они также идеально подходят для тех, кто спешит, так как они так быстро прорабатывают большую часть вашего тела.

Не торопитесь

Вы в восторге от своей новой программы тренировок, так что вы делаете это очень усердно, очень быстро… а потом в конечном итоге получаете травму или переутомляете свое тело. «Ничто не останавливает вас быстрее, чем травма», — говорит Базилиан.«Составьте план игры и займитесь этим день за днем ​​на том уровне, на который вы способны».

Она рекомендует обратиться за помощью к личному тренеру или физиотерапевту, если это возможно, или даже просто подписаться на бесплатную или недорогую онлайн-программу и приложение, созданное настоящими экспертами.

Сделайте выздоровление своим приоритетом

Позвольте вашему телу восстановиться после всей этой работы как нельзя более важно.

«Одна из распространенных причин, по которой люди теряют так много мышц, когда они сидят на диете или пытаются сбросить жир, заключается в том, что они слишком много тренируются, и это приводит к слишком сильному разрушению мышц, а не к повышению производительности и увеличению мышечной массы, — говорит Аптон.

Аптон говорит, что достаточное количество сна жизненно важно для процесса восстановления, отмечая связь между плохим сном и увеличением веса.

«Важно отметить, что даже недосыпание продолжительностью до 3 часов может привести к тому, что мы потеряем более чем на 50 процентов меньше жира во время запланированной фазы похудания, а также фактически потеряем больше мышечной ткани», — говорит он.

Соблюдайте сбалансированную диету, которая также является дефицитом калорий.

«Самое важное — включить в свой рацион все питательные вещества (белки, жиры и углеводы) и никогда не исключать определенные питательные вещества», — говорит Рубелло. Ключевым моментом является сбалансированная диета, состоящая из трех приемов пищи и двух или трех сытных перекусов.

В то же время, чтобы сбросить жир, необходимо иметь дефицит калорий. «Вам нужно сжигать больше энергии, чем вы потребляете за день, и лучший способ сделать это — есть немного меньше и намного больше двигаться», — говорит Аптон. «Создание и поддержание дефицита калорий — секрет любой диеты».

Употребляйте больше белка

Потребление достаточного количества белка необходимо для сохранения мышечной ткани.

«Он помогает восстанавливать, восстанавливать и поддерживать мышечную ткань, что не только улучшает состав тела, но и увеличивает скорость метаболизма», — говорит Аптон. Продукты, богатые белком, наполнят вас и сохранят сытость на более длительное время.

Базилиан рекомендует сосредоточиться на нежирных белках, таких как морепродукты, птица, молоко, йогурт, бобы, орехи и семена.

Углеводы — ваш друг

Повторите за нами: углеводы — не враги. Попробуйте выбирать нерафинированные углеводы, и вы получите множество преимуществ.«Они могут повысить производительность и силу, помочь восстановиться после тренировок, улучшить функцию щитовидной железы, а также улучшить сон», — говорит Аптон.

Он рекомендует есть углеводы после тренировки, когда ваше тело, скорее всего, будет правильно использовать глюкозу и восполнить энергию для мышц, и в качестве последнего приема пищи в день, чтобы помочь расслабиться.

Ешьте овощи

Овощи — один из самых полезных способов удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах, и, по словам Аптона, они также подавляют воспаление и способствуют здоровому пищеварению.

«Они большие по физическому объему, но с низкой плотностью энергии, что означает, что вы можете съесть много, чтобы насытиться, не увеличивая количество калорий», — говорит он.

Получите эти полезные жиры в

Да, вы пытаетесь сбросить жир, но для этого вам также необходимо хорошее сочетание полезных жиров. «Жир — отличный источник энергии, который может замедлить пищеварение и подавить чувство голода между приемами пищи», — говорит Аптон.

Просто следите за своим потреблением и делайте правильный выбор. Орехи, семена, оливковое масло и авокадо — отличные варианты.

Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание (IF) — это, по сути, прием пищи только в течение определенного периода времени в течение дня. Например, те, кто следуют плану 16: 8, едят 8 часов в день (например, от 8 до 12) и голодают 16 часов.

«IF может помочь вашему организму сжигать жир, снизить инсулинорезистентность и избежать таких метаболических состояний, как диабет», — говорит Джордан. «Не каждый протокол подходит для всех, но данные все чаще подтверждают, что это эффективный способ улучшить композицию тела для многих людей.”

Сохраняйте водный баланс

Употребление достаточного количества воды жизненно важно не только для сжигания жира и поддержания мышечной массы, но и для общего здоровья. «Сохранение гидратации влияет на обмен веществ, работоспособность — практически на все функции организма», — говорит Базилиан.

«Он доставляет необходимые нам питательные вещества к клеткам и клеточный мусор обратно из тканей в почки, печень или обратно в кишечник, чтобы вывести их из организма».

tl; dr

• Похудение означает, что вы можете потерять жир, вес воды или мышечную массу.
• Чтобы похудеть и сохранить мышечную массу, вам необходимо соблюдать дефицит калорий и регулярно заниматься спортом.
• Кардио, силовые тренировки и особенно сложные упражнения являются ключом к потере жира и наращиванию мышц.
• Совершенно необходимо делать это медленно и дать вашему организму время на восстановление.
• Соблюдайте сбалансированную диету и обязательно ешьте много белка, чтобы наращивать и поддерживать мышцы.
• Углеводы, овощи и полезные жиры также важны.

Как похудеть, не теряя мышечной массы, по мнению экспертов

Если вы хотите похудеть, поиск секретного соуса для сохранения мышц при одновременной потере жира может показаться непосильной задачей.

Хорошие новости: хотя это не всегда легко, вполне возможно избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно. Просто нужно немного терпения и планирования. Поверьте, мы спросили * много * экспертов.

Похудание — это именно то, на что это похоже: это означает, что число на весах становится все меньше.

«Ваша общая масса тела состоит из безжировой и жировой массы», — говорит Анна Эм, сертифицированный личный тренер и создательница книги «Богиня силовых тренировок».

«Ваша безжировая масса тела состоит из мышечной массы, массы воды, костной массы, органов и тканей.Следовательно, если вы худеете, вы можете терять жир или мышечную массу ».

Более того, потеря жира при наборе мышечной массы требует несколько противоречивых подходов. Традиционный способ избавиться от жира — это дефицит калорий с помощью диеты и физических упражнений.

«Наращивание мышц обычно связано с избытком калорий, который поддерживает развитие новых тканей», — говорит Эллиот Аптон, сертифицированный персональный тренер Ultimate Performance и руководитель онлайн-коучинга LiveUP Национальной академией спортивной медицины.

«Чтобы еще больше запутать ситуацию, жир и мышцы тесно связаны, что затрудняет расстановку приоритетов в потере одного, не влияя на другой», — говорит Джонатан Джордан, сертифицированный личный тренер, массажист и инструктор по групповому фитнесу Equinox в Сан-Франциско , CA.

Вывод?

Потеря жира — это не то же самое, что потеря веса. А если вы хотите сохранить или набрать мышечную массу, одновременно теряя жир, вам нужен очень целенаправленный подход.

Поддержание и наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира требует того же самого, что и простая потеря жира: вам необходимо соблюдать сбалансированную диету и регулярно заниматься физическими упражнениями, включая силовые тренировки в свой распорядок тренировок.

Это последовательные процедуры, которые вы можете пытаться поддерживать на ежедневной основе. Другими словами, вы хотите выходить за рамки модной диеты, обещающей быстрые результаты.

И не забывайте эти дополнительные советы:

Перестаньте думать, что еда — это враг.

Дефицит калорий не означает, что нужно есть как можно меньше.

«Я обычно рекомендую три сбалансированных приема пищи, состоящих из белка, крахмала, овощей и полезных жиров, и два перекуса, состоящих из белка и клетчатки», — говорит Паула Рубелло, зарегистрированный диетолог.

Действовать, как еда — это враг, здесь не лучший вариант: «Если вы бегаете совсем без калорий или с очень небольшим количеством калорий, ваше тело должно будет забирать энергию из ваших мышц, что приведет к потере мышечной массы», она сказала.

Смешайте тренировки

«Чтобы сжигать жир и не терять мышечную массу, необходимы как аэробные, так и силовые тренировки», — говорит Венди Базилиан, доктор общественного здравоохранения, зарегистрированный диетолог и сертифицированный физиолог-терапевт Американского колледжа спортивной медицины.

Дайте себе перерыв

Регулярные упражнения могут иметь важное значение для сжигания жира и поддержания мышц, но это не значит, что вы должны работать до упора. Отдых так же важен.

По словам Аптона, перетренированность и превышение установленных пределов могут вызвать чрезмерное расщепление мышечного белка (противоположное тому, что вы хотите).

Вы также должны убедиться, что вы высыпаетесь и работаете над снижением уровня стресса. «Если вы чрезмерно напряжены и недосыпаете, ваше тело будет удерживать жировые отложения», — говорит Джордан.

Помните об этих советах при составлении плана упражнений, который подходит именно вам.

Сделайте кардио-упражнения

Аэробные упражнения — ключ к похуданию, но они не обязательно должны означать ежедневные занятия HIIT. Разумеется, высокоинтенсивные тренировки могут быть отличными, но не менее полезными могут быть и тренировки с низкой нагрузкой и с низкой интенсивностью.

Нужны идеи? Базилиан рекомендует длительные прогулки, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, танцы, зумбу, кардио-бокс, плавание, греблю и скакалку. «Аэробика не должна быть тяжелой, но ее нужно поддерживать, работая от 45 до 60 минут непрерывных упражнений», — объясняет она.

«Если вы только начинаете, делайте это небольшими поединками, соблюдая свои возможности. Это также помогает сделать ваши клетки более восприимчивыми к потреблению сахара в крови и помогает с чувствительностью к инсулину, что может способствовать сжиганию всего жира (а не хранению жира) на физиологическом уровне ».

Поднимите эти веса

Кардио необходимы для сжигания жира, но силовые тренировки необходимы для наращивания и поддержания мышц — фактически, они также необходимы для сжигания жира.

«Хорошо структурированная, прогрессивная и сложная программа тренировок с отягощениями — один из самых эффективных инструментов для похудания и изменения состава тела», — говорит Аптон.

«Поднятие тяжестей не только может расходовать приличное количество калорий от сеанса к сеансу, но и, в отличие от кардио, на самом деле наращивает мышечную ткань, что увеличивает базальную скорость метаболизма». Другими словами? Вы можете съесть больше и все равно проиграть. Конечная цель!

Приступая к силовым тренировкам, вы хотите постоянно менять элементы, а не следовать определенной схеме. Аптон говорит, что возможность такого большого количества переменных — это то, что помогает вам бросить вызов своему телу и развиваться.

«Некоторые из переменных, которые мы можем изменить, — это повторения, подходы, вес, темп (скорость во время движения) или общее время под напряжением, диапазон движений, отдых, углы, тренажеры и свободные веса», — говорит он.

И не сосредотачивайтесь только на одной части тела — целенаправленная потеря жира не работает.

«Выполнение систематических, но простых упражнений с головы до пят — плеч, спины (между лопатками) и широчайших, бицепсов, трицепсов, пресса, бедер, бедер / ягодиц, подколенных сухожилий и икр — может быть очень продуктивным. , — говорит Базилиан.

Не бойтесь тяжелых весов

Избавьтесь от двухкилограммовых гантелей. Подъем тяжестей является ключевым, говорит Аптон, поскольку увеличение веса лучше стимулирует рост мышц, необходимый для улучшения композиции тела.

Тем, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой, Аптон рекомендует начинать с выполнения тренировок всего тела три раза в неделю, следуя основному принципу тренировки — прогрессивной перегрузке.

«Прогрессирующая перегрузка — это просто постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки», — объясняет он.

«Помните, что рост мышц происходит за счет принуждения организма к адаптации к новым и более серьезным стрессовым факторам во время тренировок. Если вы не будете постоянно бросать вызов организму и не давать ему свежих стимулов для адаптации, оно никогда не будет расти или улучшаться ».

Выполняйте комплексные упражнения

Аптон называет сложные комплексные упражнения «отличным способом набрать больше мышечной массы во время тренировок и сжечь больше калорий». Комплексные упражнения включают такие движения, как приседания, становая тяга и подтягивания.

«Если ваша цель — похудеть, отдавайте предпочтение этим упражнениям, а не изолирующим упражнениям, таким как разгибание ног и сгибание бицепса».

«Эти упражнения стимулируют высвобождение гормонов роста человека, которые помогают сохранить мышечную массу», — говорит Анна. Она отмечает, что они также идеально подходят для тех, кто спешит, так как они так быстро прорабатывают большую часть вашего тела.

Не торопитесь

Вы в восторге от своей новой программы тренировок, так что вы делаете это очень усердно, очень быстро… а потом в конечном итоге получаете травму или переутомляете свое тело. «Ничто не останавливает вас быстрее, чем травма», — говорит Базилиан.«Составьте план игры и займитесь этим день за днем ​​на том уровне, на который вы способны».

Она рекомендует обратиться за помощью к личному тренеру или физиотерапевту, если это возможно, или даже просто подписаться на бесплатную или недорогую онлайн-программу и приложение, созданное настоящими экспертами.

Сделайте выздоровление своим приоритетом

Позвольте вашему телу восстановиться после всей этой работы как нельзя более важно.

«Одна из распространенных причин, по которой люди теряют так много мышц, когда они сидят на диете или пытаются сбросить жир, заключается в том, что они слишком много тренируются, и это приводит к слишком сильному разрушению мышц, а не к повышению производительности и увеличению мышечной массы, — говорит Аптон.

Аптон говорит, что достаточное количество сна жизненно важно для процесса восстановления, отмечая связь между плохим сном и увеличением веса.

«Важно отметить, что даже недосыпание продолжительностью до 3 часов может привести к тому, что мы потеряем более чем на 50 процентов меньше жира во время запланированной фазы похудания, а также фактически потеряем больше мышечной ткани», — говорит он.

Соблюдайте сбалансированную диету, которая также является дефицитом калорий.

«Самое важное — включить в свой рацион все питательные вещества (белки, жиры и углеводы) и никогда не исключать определенные питательные вещества», — говорит Рубелло.Ключевым моментом является сбалансированная диета, состоящая из трех приемов пищи и двух или трех сытных перекусов.

В то же время, чтобы сбросить жир, необходимо иметь дефицит калорий. «Вам нужно сжигать больше энергии, чем вы потребляете за день, и лучший способ сделать это — есть немного меньше и намного больше двигаться», — говорит Аптон. «Создание и поддержание дефицита калорий — секрет любой диеты».

Употребляйте больше белка

Потребление достаточного количества белка необходимо для сохранения мышечной ткани.

«Он помогает восстанавливать, восстанавливать и поддерживать мышечную ткань, что не только улучшает состав тела, но и увеличивает скорость метаболизма», — говорит Аптон. Продукты, богатые белком, наполнят вас и сохранят сытость на более длительное время.

Базилиан рекомендует сосредоточиться на нежирных белках, таких как морепродукты, птица, молоко, йогурт, бобы, орехи и семена.

Углеводы — ваш друг

Повторите за нами: углеводы — не враги. Попробуйте выбирать нерафинированные углеводы, и вы получите множество преимуществ.«Они могут повысить производительность и силу, помочь восстановиться после тренировок, улучшить функцию щитовидной железы, а также улучшить сон», — говорит Аптон.

Он рекомендует есть углеводы после тренировки, когда ваше тело, скорее всего, будет правильно использовать глюкозу и восполнить энергию для мышц, и в качестве последнего приема пищи в день, чтобы помочь расслабиться.

Ешьте овощи

Овощи — один из самых полезных способов удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах, и, по словам Аптона, они также подавляют воспаление и способствуют здоровому пищеварению.

«Они большие по физическому объему, но с низкой плотностью энергии, что означает, что вы можете съесть много, чтобы насытиться, не увеличивая количество калорий», — говорит он.

Получите эти полезные жиры в

Да, вы пытаетесь сбросить жир, но для этого вам также необходимо хорошее сочетание полезных жиров. «Жир — отличный источник энергии, который может замедлить пищеварение и подавить чувство голода между приемами пищи», — говорит Аптон.

Просто следите за своим потреблением и делайте правильный выбор. Орехи, семена, оливковое масло и авокадо — отличные варианты.

Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание (IF) — это, по сути, прием пищи только в течение определенного периода времени в течение дня. Например, те, кто следуют плану 16: 8, едят 8 часов в день (например, от 8 до 12) и голодают 16 часов.

«IF может помочь вашему организму сжигать жир, снизить инсулинорезистентность и избежать таких метаболических состояний, как диабет», — говорит Джордан. «Не каждый протокол подходит для всех, но данные все чаще подтверждают, что это эффективный способ улучшить композицию тела для многих людей.”

Сохраняйте водный баланс

Употребление достаточного количества воды жизненно важно не только для сжигания жира и поддержания мышечной массы, но и для общего здоровья. «Сохранение гидратации влияет на обмен веществ, работоспособность — практически на все функции организма», — говорит Базилиан.

«Он доставляет необходимые нам питательные вещества к клеткам и клеточный мусор обратно из тканей в почки, печень или обратно в кишечник, чтобы вывести их из организма».

tl; dr

• Похудение означает, что вы можете потерять жир, вес воды или мышечную массу.
• Чтобы похудеть и сохранить мышечную массу, вам необходимо соблюдать дефицит калорий и регулярно заниматься спортом.
• Кардио, силовые тренировки и особенно сложные упражнения являются ключом к потере жира и наращиванию мышц.
• Совершенно необходимо делать это медленно и дать вашему организму время на восстановление.
• Соблюдайте сбалансированную диету и обязательно ешьте много белка, чтобы наращивать и поддерживать мышцы.
• Углеводы, овощи и полезные жиры также важны.

Как похудеть, не теряя мышечной массы, по мнению экспертов

Если вы хотите похудеть, поиск секретного соуса для сохранения мышц при одновременной потере жира может показаться непосильной задачей.

Хорошие новости: хотя это не всегда легко, вполне возможно избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно. Просто нужно немного терпения и планирования. Поверьте, мы спросили * много * экспертов.

Похудание — это именно то, на что это похоже: это означает, что число на весах становится все меньше.

«Ваша общая масса тела состоит из безжировой и жировой массы», — говорит Анна Эм, сертифицированный личный тренер и создательница книги «Богиня силовых тренировок».

«Ваша безжировая масса тела состоит из мышечной массы, массы воды, костной массы, органов и тканей.Следовательно, если вы худеете, вы можете терять жир или мышечную массу ».

Более того, потеря жира при наборе мышечной массы требует несколько противоречивых подходов. Традиционный способ избавиться от жира — это дефицит калорий с помощью диеты и физических упражнений.

«Наращивание мышц обычно связано с избытком калорий, который поддерживает развитие новых тканей», — говорит Эллиот Аптон, сертифицированный персональный тренер Ultimate Performance и руководитель онлайн-коучинга LiveUP Национальной академией спортивной медицины.

«Чтобы еще больше запутать ситуацию, жир и мышцы тесно связаны, что затрудняет расстановку приоритетов в потере одного, не влияя на другой», — говорит Джонатан Джордан, сертифицированный личный тренер, массажист и инструктор по групповому фитнесу Equinox в Сан-Франциско , CA.

Вывод?

Потеря жира — это не то же самое, что потеря веса. А если вы хотите сохранить или набрать мышечную массу, одновременно теряя жир, вам нужен очень целенаправленный подход.

Поддержание и наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира требует того же самого, что и простая потеря жира: вам необходимо соблюдать сбалансированную диету и регулярно заниматься физическими упражнениями, включая силовые тренировки в свой распорядок тренировок.

Это последовательные процедуры, которые вы можете пытаться поддерживать на ежедневной основе. Другими словами, вы хотите выходить за рамки модной диеты, обещающей быстрые результаты.

И не забывайте эти дополнительные советы:

Перестаньте думать, что еда — это враг.

Дефицит калорий не означает, что нужно есть как можно меньше.

«Я обычно рекомендую три сбалансированных приема пищи, состоящих из белка, крахмала, овощей и полезных жиров, и два перекуса, состоящих из белка и клетчатки», — говорит Паула Рубелло, зарегистрированный диетолог.

Действовать, как еда — это враг, здесь не лучший вариант: «Если вы бегаете совсем без калорий или с очень небольшим количеством калорий, ваше тело должно будет забирать энергию из ваших мышц, что приведет к потере мышечной массы», она сказала.

Смешайте тренировки

«Чтобы сжигать жир и не терять мышечную массу, необходимы как аэробные, так и силовые тренировки», — говорит Венди Базилиан, доктор общественного здравоохранения, зарегистрированный диетолог и сертифицированный физиолог-терапевт Американского колледжа спортивной медицины.

Дайте себе перерыв

Регулярные упражнения могут иметь важное значение для сжигания жира и поддержания мышц, но это не значит, что вы должны работать до упора. Отдых так же важен.

По словам Аптона, перетренированность и превышение установленных пределов могут вызвать чрезмерное расщепление мышечного белка (противоположное тому, что вы хотите).

Вы также должны убедиться, что вы высыпаетесь и работаете над снижением уровня стресса. «Если вы чрезмерно напряжены и недосыпаете, ваше тело будет удерживать жировые отложения», — говорит Джордан.

Помните об этих советах при составлении плана упражнений, который подходит именно вам.

Сделайте кардио-упражнения

Аэробные упражнения — ключ к похуданию, но они не обязательно должны означать ежедневные занятия HIIT. Разумеется, высокоинтенсивные тренировки могут быть отличными, но не менее полезными могут быть и тренировки с низкой нагрузкой и с низкой интенсивностью.

Нужны идеи? Базилиан рекомендует длительные прогулки, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, танцы, зумбу, кардио-бокс, плавание, греблю и скакалку. «Аэробика не должна быть тяжелой, но ее нужно поддерживать, работая от 45 до 60 минут непрерывных упражнений», — объясняет она.

«Если вы только начинаете, делайте это небольшими поединками, соблюдая свои возможности. Это также помогает сделать ваши клетки более восприимчивыми к потреблению сахара в крови и помогает с чувствительностью к инсулину, что может способствовать сжиганию всего жира (а не хранению жира) на физиологическом уровне ».

Поднимите эти веса

Кардио необходимы для сжигания жира, но силовые тренировки необходимы для наращивания и поддержания мышц — фактически, они также необходимы для сжигания жира.

«Хорошо структурированная, прогрессивная и сложная программа тренировок с отягощениями — один из самых эффективных инструментов для похудания и изменения состава тела», — говорит Аптон.

«Поднятие тяжестей не только может расходовать приличное количество калорий от сеанса к сеансу, но и, в отличие от кардио, на самом деле наращивает мышечную ткань, что увеличивает базальную скорость метаболизма». Другими словами? Вы можете съесть больше и все равно проиграть. Конечная цель!

Приступая к силовым тренировкам, вы хотите постоянно менять элементы, а не следовать определенной схеме. Аптон говорит, что возможность такого большого количества переменных — это то, что помогает вам бросить вызов своему телу и развиваться.

«Некоторые из переменных, которые мы можем изменить, — это повторения, подходы, вес, темп (скорость во время движения) или общее время под напряжением, диапазон движений, отдых, углы, тренажеры и свободные веса», — говорит он.

И не сосредотачивайтесь только на одной части тела — целенаправленная потеря жира не работает.

«Выполнение систематических, но простых упражнений с головы до пят — плеч, спины (между лопатками) и широчайших, бицепсов, трицепсов, пресса, бедер, бедер / ягодиц, подколенных сухожилий и икр — может быть очень продуктивным. , — говорит Базилиан.

Не бойтесь тяжелых весов

Избавьтесь от двухкилограммовых гантелей. Подъем тяжестей является ключевым, говорит Аптон, поскольку увеличение веса лучше стимулирует рост мышц, необходимый для улучшения композиции тела.

Тем, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой, Аптон рекомендует начинать с выполнения тренировок всего тела три раза в неделю, следуя основному принципу тренировки — прогрессивной перегрузке.

«Прогрессирующая перегрузка — это просто постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки», — объясняет он.

«Помните, что рост мышц происходит за счет принуждения организма к адаптации к новым и более серьезным стрессовым факторам во время тренировок. Если вы не будете постоянно бросать вызов организму и не давать ему свежих стимулов для адаптации, оно никогда не будет расти или улучшаться ».

Выполняйте комплексные упражнения

Аптон называет сложные комплексные упражнения «отличным способом набрать больше мышечной массы во время тренировок и сжечь больше калорий». Комплексные упражнения включают такие движения, как приседания, становая тяга и подтягивания.

«Если ваша цель — похудеть, отдавайте предпочтение этим упражнениям, а не изолирующим упражнениям, таким как разгибание ног и сгибание бицепса».

«Эти упражнения стимулируют высвобождение гормонов роста человека, которые помогают сохранить мышечную массу», — говорит Анна. Она отмечает, что они также идеально подходят для тех, кто спешит, так как они так быстро прорабатывают большую часть вашего тела.

Не торопитесь

Вы в восторге от своей новой программы тренировок, так что вы делаете это очень усердно, очень быстро… а потом в конечном итоге получаете травму или переутомляете свое тело. «Ничто не останавливает вас быстрее, чем травма», — говорит Базилиан.«Составьте план игры и займитесь этим день за днем ​​на том уровне, на который вы способны».

Она рекомендует обратиться за помощью к личному тренеру или физиотерапевту, если это возможно, или даже просто подписаться на бесплатную или недорогую онлайн-программу и приложение, созданное настоящими экспертами.

Сделайте выздоровление своим приоритетом

Позвольте вашему телу восстановиться после всей этой работы как нельзя более важно.

«Одна из распространенных причин, по которой люди теряют так много мышц, когда они сидят на диете или пытаются сбросить жир, заключается в том, что они слишком много тренируются, и это приводит к слишком сильному разрушению мышц, а не к повышению производительности и увеличению мышечной массы, — говорит Аптон.

Аптон говорит, что достаточное количество сна жизненно важно для процесса восстановления, отмечая связь между плохим сном и увеличением веса.

«Важно отметить, что даже недосыпание продолжительностью до 3 часов может привести к тому, что мы потеряем более чем на 50 процентов меньше жира во время запланированной фазы похудания, а также фактически потеряем больше мышечной ткани», — говорит он.

Соблюдайте сбалансированную диету, которая также является дефицитом калорий.

«Самое важное — включить в свой рацион все питательные вещества (белки, жиры и углеводы) и никогда не исключать определенные питательные вещества», — говорит Рубелло.Ключевым моментом является сбалансированная диета, состоящая из трех приемов пищи и двух или трех сытных перекусов.

В то же время, чтобы сбросить жир, необходимо иметь дефицит калорий. «Вам нужно сжигать больше энергии, чем вы потребляете за день, и лучший способ сделать это — есть немного меньше и намного больше двигаться», — говорит Аптон. «Создание и поддержание дефицита калорий — секрет любой диеты».

Употребляйте больше белка

Потребление достаточного количества белка необходимо для сохранения мышечной ткани.

«Он помогает восстанавливать, восстанавливать и поддерживать мышечную ткань, что не только улучшает состав тела, но и увеличивает скорость метаболизма», — говорит Аптон. Продукты, богатые белком, наполнят вас и сохранят сытость на более длительное время.

Базилиан рекомендует сосредоточиться на нежирных белках, таких как морепродукты, птица, молоко, йогурт, бобы, орехи и семена.

Углеводы — ваш друг

Повторите за нами: углеводы — не враги. Попробуйте выбирать нерафинированные углеводы, и вы получите множество преимуществ.«Они могут повысить производительность и силу, помочь восстановиться после тренировок, улучшить функцию щитовидной железы, а также улучшить сон», — говорит Аптон.

Он рекомендует есть углеводы после тренировки, когда ваше тело, скорее всего, будет правильно использовать глюкозу и восполнить энергию для мышц, и в качестве последнего приема пищи в день, чтобы помочь расслабиться.

Ешьте овощи

Овощи — один из самых полезных способов удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах, и, по словам Аптона, они также подавляют воспаление и способствуют здоровому пищеварению.

«Они большие по физическому объему, но с низкой плотностью энергии, что означает, что вы можете съесть много, чтобы насытиться, не увеличивая количество калорий», — говорит он.

Получите эти полезные жиры в

Да, вы пытаетесь сбросить жир, но для этого вам также необходимо хорошее сочетание полезных жиров. «Жир — отличный источник энергии, который может замедлить пищеварение и подавить чувство голода между приемами пищи», — говорит Аптон.

Просто следите за своим потреблением и делайте правильный выбор. Орехи, семена, оливковое масло и авокадо — отличные варианты.

Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание (IF) — это, по сути, прием пищи только в течение определенного периода времени в течение дня. Например, те, кто следуют плану 16: 8, едят 8 часов в день (например, от 8 до 12) и голодают 16 часов.

«IF может помочь вашему организму сжигать жир, снизить инсулинорезистентность и избежать таких метаболических состояний, как диабет», — говорит Джордан. «Не каждый протокол подходит для всех, но данные все чаще подтверждают, что это эффективный способ улучшить композицию тела для многих людей.”

Сохраняйте водный баланс

Употребление достаточного количества воды жизненно важно не только для сжигания жира и поддержания мышечной массы, но и для общего здоровья. «Сохранение гидратации влияет на обмен веществ, работоспособность — практически на все функции организма», — говорит Базилиан.

«Он доставляет необходимые нам питательные вещества к клеткам и клеточный мусор обратно из тканей в почки, печень или обратно в кишечник, чтобы вывести их из организма».

tl; dr

• Похудение означает, что вы можете потерять жир, вес воды или мышечную массу.
• Чтобы похудеть и сохранить мышечную массу, вам необходимо соблюдать дефицит калорий и регулярно заниматься спортом.
• Кардио, силовые тренировки и особенно сложные упражнения являются ключом к потере жира и наращиванию мышц.
• Совершенно необходимо делать это медленно и дать вашему организму время на восстановление.
• Соблюдайте сбалансированную диету и обязательно ешьте много белка, чтобы наращивать и поддерживать мышцы.
• Углеводы, овощи и полезные жиры также важны.

Как похудеть, не теряя мышечной массы, по мнению экспертов

Если вы хотите похудеть, поиск секретного соуса для сохранения мышц при одновременной потере жира может показаться непосильной задачей.

Хорошие новости: хотя это не всегда легко, вполне возможно избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно. Просто нужно немного терпения и планирования. Поверьте, мы спросили * много * экспертов.

Похудание — это именно то, на что это похоже: это означает, что число на весах становится все меньше.

«Ваша общая масса тела состоит из безжировой и жировой массы», — говорит Анна Эм, сертифицированный личный тренер и создательница книги «Богиня силовых тренировок».

«Ваша безжировая масса тела состоит из мышечной массы, массы воды, костной массы, органов и тканей.Следовательно, если вы худеете, вы можете терять жир или мышечную массу ».

Более того, потеря жира при наборе мышечной массы требует несколько противоречивых подходов. Традиционный способ избавиться от жира — это дефицит калорий с помощью диеты и физических упражнений.

«Наращивание мышц обычно связано с избытком калорий, который поддерживает развитие новых тканей», — говорит Эллиот Аптон, сертифицированный персональный тренер Ultimate Performance и руководитель онлайн-коучинга LiveUP Национальной академией спортивной медицины.

«Чтобы еще больше запутать ситуацию, жир и мышцы тесно связаны, что затрудняет расстановку приоритетов в потере одного, не влияя на другой», — говорит Джонатан Джордан, сертифицированный личный тренер, массажист и инструктор по групповому фитнесу Equinox в Сан-Франциско , CA.

Вывод?

Потеря жира — это не то же самое, что потеря веса. А если вы хотите сохранить или набрать мышечную массу, одновременно теряя жир, вам нужен очень целенаправленный подход.

Поддержание и наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира требует того же самого, что и простая потеря жира: вам необходимо соблюдать сбалансированную диету и регулярно заниматься физическими упражнениями, включая силовые тренировки в свой распорядок тренировок.

Это последовательные процедуры, которые вы можете пытаться поддерживать на ежедневной основе. Другими словами, вы хотите выходить за рамки модной диеты, обещающей быстрые результаты.

И не забывайте эти дополнительные советы:

Перестаньте думать, что еда — это враг.

Дефицит калорий не означает, что нужно есть как можно меньше.

«Я обычно рекомендую три сбалансированных приема пищи, состоящих из белка, крахмала, овощей и полезных жиров, и два перекуса, состоящих из белка и клетчатки», — говорит Паула Рубелло, зарегистрированный диетолог.

Действовать, как еда — это враг, здесь не лучший вариант: «Если вы бегаете совсем без калорий или с очень небольшим количеством калорий, ваше тело должно будет забирать энергию из ваших мышц, что приведет к потере мышечной массы», она сказала.

Смешайте тренировки

«Чтобы сжигать жир и не терять мышечную массу, необходимы как аэробные, так и силовые тренировки», — говорит Венди Базилиан, доктор общественного здравоохранения, зарегистрированный диетолог и сертифицированный физиолог-терапевт Американского колледжа спортивной медицины.

Дайте себе перерыв

Регулярные упражнения могут иметь важное значение для сжигания жира и поддержания мышц, но это не значит, что вы должны работать до упора. Отдых так же важен.

По словам Аптона, перетренированность и превышение установленных пределов могут вызвать чрезмерное расщепление мышечного белка (противоположное тому, что вы хотите).

Вы также должны убедиться, что вы высыпаетесь и работаете над снижением уровня стресса. «Если вы чрезмерно напряжены и недосыпаете, ваше тело будет удерживать жировые отложения», — говорит Джордан.

Помните об этих советах при составлении плана упражнений, который подходит именно вам.

Сделайте кардио-упражнения

Аэробные упражнения — ключ к похуданию, но они не обязательно должны означать ежедневные занятия HIIT. Разумеется, высокоинтенсивные тренировки могут быть отличными, но не менее полезными могут быть и тренировки с низкой нагрузкой и с низкой интенсивностью.

Нужны идеи? Базилиан рекомендует длительные прогулки, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, танцы, зумбу, кардио-бокс, плавание, греблю и скакалку. «Аэробика не должна быть тяжелой, но ее нужно поддерживать, работая от 45 до 60 минут непрерывных упражнений», — объясняет она.

«Если вы только начинаете, делайте это небольшими поединками, соблюдая свои возможности. Это также помогает сделать ваши клетки более восприимчивыми к потреблению сахара в крови и помогает с чувствительностью к инсулину, что может способствовать сжиганию всего жира (а не хранению жира) на физиологическом уровне ».

Поднимите эти веса

Кардио необходимы для сжигания жира, но силовые тренировки необходимы для наращивания и поддержания мышц — фактически, они также необходимы для сжигания жира.

«Хорошо структурированная, прогрессивная и сложная программа тренировок с отягощениями — один из самых эффективных инструментов для похудания и изменения состава тела», — говорит Аптон.

«Поднятие тяжестей не только может расходовать приличное количество калорий от сеанса к сеансу, но и, в отличие от кардио, на самом деле наращивает мышечную ткань, что увеличивает базальную скорость метаболизма». Другими словами? Вы можете съесть больше и все равно проиграть. Конечная цель!

Приступая к силовым тренировкам, вы хотите постоянно менять элементы, а не следовать определенной схеме. Аптон говорит, что возможность такого большого количества переменных — это то, что помогает вам бросить вызов своему телу и развиваться.

«Некоторые из переменных, которые мы можем изменить, — это повторения, подходы, вес, темп (скорость во время движения) или общее время под напряжением, диапазон движений, отдых, углы, тренажеры и свободные веса», — говорит он.

И не сосредотачивайтесь только на одной части тела — целенаправленная потеря жира не работает.

«Выполнение систематических, но простых упражнений с головы до пят — плеч, спины (между лопатками) и широчайших, бицепсов, трицепсов, пресса, бедер, бедер / ягодиц, подколенных сухожилий и икр — может быть очень продуктивным. , — говорит Базилиан.

Не бойтесь тяжелых весов

Избавьтесь от двухкилограммовых гантелей. Подъем тяжестей является ключевым, говорит Аптон, поскольку увеличение веса лучше стимулирует рост мышц, необходимый для улучшения композиции тела.

Тем, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой, Аптон рекомендует начинать с выполнения тренировок всего тела три раза в неделю, следуя основному принципу тренировки — прогрессивной перегрузке.

«Прогрессирующая перегрузка — это просто постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки», — объясняет он.

«Помните, что рост мышц происходит за счет принуждения организма к адаптации к новым и более серьезным стрессовым факторам во время тренировок. Если вы не будете постоянно бросать вызов организму и не давать ему свежих стимулов для адаптации, оно никогда не будет расти или улучшаться ».

Выполняйте комплексные упражнения

Аптон называет сложные комплексные упражнения «отличным способом набрать больше мышечной массы во время тренировок и сжечь больше калорий». Комплексные упражнения включают такие движения, как приседания, становая тяга и подтягивания.

«Если ваша цель — похудеть, отдавайте предпочтение этим упражнениям, а не изолирующим упражнениям, таким как разгибание ног и сгибание бицепса».

«Эти упражнения стимулируют высвобождение гормонов роста человека, которые помогают сохранить мышечную массу», — говорит Анна. Она отмечает, что они также идеально подходят для тех, кто спешит, так как они так быстро прорабатывают большую часть вашего тела.

Не торопитесь

Вы в восторге от своей новой программы тренировок, так что вы делаете это очень усердно, очень быстро… а потом в конечном итоге получаете травму или переутомляете свое тело. «Ничто не останавливает вас быстрее, чем травма», — говорит Базилиан.«Составьте план игры и займитесь этим день за днем ​​на том уровне, на который вы способны».

Она рекомендует обратиться за помощью к личному тренеру или физиотерапевту, если это возможно, или даже просто подписаться на бесплатную или недорогую онлайн-программу и приложение, созданное настоящими экспертами.

Сделайте выздоровление своим приоритетом

Позвольте вашему телу восстановиться после всей этой работы как нельзя более важно.

«Одна из распространенных причин, по которой люди теряют так много мышц, когда они сидят на диете или пытаются сбросить жир, заключается в том, что они слишком много тренируются, и это приводит к слишком сильному разрушению мышц, а не к повышению производительности и увеличению мышечной массы, — говорит Аптон.

Аптон говорит, что достаточное количество сна жизненно важно для процесса восстановления, отмечая связь между плохим сном и увеличением веса.

«Важно отметить, что даже недосыпание продолжительностью до 3 часов может привести к тому, что мы потеряем более чем на 50 процентов меньше жира во время запланированной фазы похудания, а также фактически потеряем больше мышечной ткани», — говорит он.

Соблюдайте сбалансированную диету, которая также является дефицитом калорий.

«Самое важное — включить в свой рацион все питательные вещества (белки, жиры и углеводы) и никогда не исключать определенные питательные вещества», — говорит Рубелло.Ключевым моментом является сбалансированная диета, состоящая из трех приемов пищи и двух или трех сытных перекусов.

В то же время, чтобы сбросить жир, необходимо иметь дефицит калорий. «Вам нужно сжигать больше энергии, чем вы потребляете за день, и лучший способ сделать это — есть немного меньше и намного больше двигаться», — говорит Аптон. «Создание и поддержание дефицита калорий — секрет любой диеты».

Употребляйте больше белка

Потребление достаточного количества белка необходимо для сохранения мышечной ткани.

«Он помогает восстанавливать, восстанавливать и поддерживать мышечную ткань, что не только улучшает состав тела, но и увеличивает скорость метаболизма», — говорит Аптон. Продукты, богатые белком, наполнят вас и сохранят сытость на более длительное время.

Базилиан рекомендует сосредоточиться на нежирных белках, таких как морепродукты, птица, молоко, йогурт, бобы, орехи и семена.

Углеводы — ваш друг

Повторите за нами: углеводы — не враги. Попробуйте выбирать нерафинированные углеводы, и вы получите множество преимуществ.«Они могут повысить производительность и силу, помочь восстановиться после тренировок, улучшить функцию щитовидной железы, а также улучшить сон», — говорит Аптон.

Он рекомендует есть углеводы после тренировки, когда ваше тело, скорее всего, будет правильно использовать глюкозу и восполнить энергию для мышц, и в качестве последнего приема пищи в день, чтобы помочь расслабиться.

Ешьте овощи

Овощи — один из самых полезных способов удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах, и, по словам Аптона, они также подавляют воспаление и способствуют здоровому пищеварению.

«Они большие по физическому объему, но с низкой плотностью энергии, что означает, что вы можете съесть много, чтобы насытиться, не увеличивая количество калорий», — говорит он.

Получите эти полезные жиры в

Да, вы пытаетесь сбросить жир, но для этого вам также необходимо хорошее сочетание полезных жиров. «Жир — отличный источник энергии, который может замедлить пищеварение и подавить чувство голода между приемами пищи», — говорит Аптон.

Просто следите за своим потреблением и делайте правильный выбор. Орехи, семена, оливковое масло и авокадо — отличные варианты.

Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание (IF) — это, по сути, прием пищи только в течение определенного периода времени в течение дня. Например, те, кто следуют плану 16: 8, едят 8 часов в день (например, от 8 до 12) и голодают 16 часов.

«IF может помочь вашему организму сжигать жир, снизить инсулинорезистентность и избежать таких метаболических состояний, как диабет», — говорит Джордан. «Не каждый протокол подходит для всех, но данные все чаще подтверждают, что это эффективный способ улучшить композицию тела для многих людей.”

Сохраняйте водный баланс

Употребление достаточного количества воды жизненно важно не только для сжигания жира и поддержания мышечной массы, но и для общего здоровья. «Сохранение гидратации влияет на обмен веществ, работоспособность — практически на все функции организма», — говорит Базилиан.

«Он доставляет необходимые нам питательные вещества к клеткам и клеточный мусор обратно из тканей в почки, печень или обратно в кишечник, чтобы вывести их из организма».

tl; dr

• Похудение означает, что вы можете потерять жир, вес воды или мышечную массу.
• Чтобы похудеть и сохранить мышечную массу, вам необходимо соблюдать дефицит калорий и регулярно заниматься спортом.
• Кардио, силовые тренировки и особенно сложные упражнения являются ключом к потере жира и наращиванию мышц.
• Совершенно необходимо делать это медленно и дать вашему организму время на восстановление.
• Соблюдайте сбалансированную диету и обязательно ешьте много белка, чтобы наращивать и поддерживать мышцы.
• Углеводы, овощи и полезные жиры также важны.

Потеря жира и резка, без потери мышц

Планирование

Для того, чтобы избавиться от жира, у нас должна быть причина, почему мы хотим достичь этой цели: (а) Вы будете хорошо выглядеть (б) Польза для здоровья (снижение сердечных заболеваний, снижение уровня холестерина и т. Д.) (В) Отпуск / Отпуск (c) Конкурс (d) или просто посмотреть, сможешь ли ты.

Есть много причин, по которым люди предпочитают снизить процентное содержание жира в организме, но нерешительно достичь своей цели не получится. Помните, что организму нравится поддерживать заданный уровень жира, и он будет стараться изо всех сил поддерживать этот заданный уровень, основной способ, которым тело достигает этого, — замедление метаболизма или удержание жира в организме и использование мышечной ткани. , тело умное, и оно развивалось на протяжении тысяч лет, поэтому мы не собирались обманывать его, чтобы изменить в мгновение ока.

Вы должны планировать свою жизнь вокруг желания измениться, ваша цель должна быть ясной и точной в отношении того, почему вы хотите это сделать, вы должны установить дату начала, сказать своим друзьям / семье, что вы собираетесь это сделать, и что вы собираетесь начать в определенный день, вам понадобится поддержка других людей, пока вы вступаете в этот новый режим. Достичь низкого процента жира в организме непросто, и вы должны быть на 100% привержены своей цели.

Постановка целей

Запишите причины, по которым вы хотите достичь этой цели, т.е.е., «Я хочу, чтобы мой жир был … X …» Но будьте реалистичны, вы не добьетесь снижения на 15% за несколько недель.

Записывая свои цели, вы делаете заявление и ставите перед собой цель, и избавляетесь от любых мыслей типа «Я бы хотел быть ……. И т. Д.». Теперь ваше заявление: я потеряю «X» фунтов за «Y» количество времени. Ставьте амбициозные, но достижимые цели. Возможно, вы не знаете, как далеко вы можете зайти в похудании, поэтому найдите пример, например, в фитнес-журналах, вы можете увидеть фотографии людей, которые уже давно теряли жир, до и после, и прикрепите их к себе на стену для вдохновения. .

Теперь вы записали свои цели, сделайте копии и повесьте их везде, где вы их регулярно видите, например, зеркало в ванной, дверь холодильника, внутри машины, просто чтобы подкрепить то, что вы собираетесь достичь. Помните, что здесь будут неудачи, но вы сможете вернуться на правильный путь, потому что помните: «вы собираетесь этого добиться».

RPE (уровень воспринимаемого напряжения) — это средство определения того, насколько сильно вы напрягаетесь, включая физиологическое и мышечное напряжение.

Питание

Ограничение калорий не работает, в вашем организме есть механизмы безопасности, которые работают в обратном направлении и накапливают жир, фермент, называемый липопротеинлипазой, является врагом в попытках сбросить жир, он замедляет метаболизм и заставляет вас накапливать жир в крайнем случае. энергии, и, вдобавок ко всему, тело затем отдает нашу мышечную ткань для получения энергии, вы потеряете вес, но неправильный вес. Мышцы на 70% состоят из воды, поэтому на весах вы думаете, что у вас все хорошо, но это мышцы и вода. ушли и учитывая, что мышцы сжигают калории, это еще больше снижает ваш метаболизм, когда вы выйдете из диеты, вы получите обратно каждую унцию жира, который у вас был, и еще немного для «страховки» на случай, если вы сделаете это снова, так что теперь вы можете есть меньше и все равно толстеть.

Частота приема пищи

Вы должны есть регулярно, что означает, что вы никогда не должны оставаться без еды более трех часов, что означает, что вы будете питаться шесть или семь раз в день. Вы не будете есть больше калорий, чем вам нужно, но все, что вы сделали, это равномерно распределили калории в течение дня, это, в свою очередь, увеличивает метаболизм, прекращает тягу и останавливает взлеты и падения уровня сахара в крови. У вас будет больше энергии и меньше приступов голода, пища будет легче перевариваться, и вы создадите метаболическую среду, которая поддерживает здоровую потерю жира и рост мышечной массы.

Питание

Пытаясь избавиться от жира, мы должны есть меньше, чем требуется нашему организму в течение дня, чтобы создать «отрицательный баланс». Вместо того, чтобы считать каждую съеденную калорию, мы делаем это по-другому: мы считаем порции, и порция равна размеру ладони или сжатому кулаку. Это простой способ есть пищу. Без правильных продуктов вы не увидите результатов, главное — еда и тренировки.

Группы продуктов питания

Незаменимые жирные кислоты (Омега 3 и Омега 6)

Качество здоровья в значительной степени отражает качество пищи, которую мы едим.Исследования выявили 45 основных ингредиентов. «Существенное» означает; они абсолютно необходимы, чтобы жить и быть здоровыми. Наше тело не может сделать их из других веществ. Поэтому мы должны получать их в естественном состоянии из продуктов, которые мы едим (или из пищевых добавок). Дефицит любого из основных питательных веществ должен привести к ухудшению здоровья. Крупномасштабные исследования питания показали, что более 60% населения испытывают дефицит одного или нескольких основных питательных веществ.

Из сотен жирных кислот, встречающихся в природе, около 20 используются в пище человека, а две необходимы для здоровья человека — незаменимые жирные кислоты — НЖК.Это факт, что многие из классических дегенеративных состояний (сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака, диабет, рассеянный склероз, артрит, предменструальный синдром, остеопороз, бесплодие и выкидыш, шизофрения, депрессия) имеют жировую основу и имеют доказанную связь с недостаточностью питания.

Известно, что Омега-3 играют ключевую роль в поддержании здоровья иммунной системы и защите от повседневных загрязнителей. Вредные обработанные масла и маргарин блокируют активность EPA и DHA в организме и напрямую связаны с ростом многих из основных болезней сегодняшнего дня.

Не думайте, что вам нужно тренироваться каждый день для достижения ваших целей, вы этого не делаете, и мы по-прежнему придерживаемся режима упражнений

Омега-3, в частности, необходимы для нормального развития мозга. У взрослого человека Омега-3 необходимы для работы зрения, мозга и нервов, надпочечников и яичек. Клинические исследования показывают, что Омега-3 приносят чувство спокойствия, потому что они мешают выработке химических веществ, которые организм вырабатывает в ответ на стресс. Похоже, они улучшают состояние больных шизофренией и поведение несовершеннолетних правонарушителей, сопротивляющихся консультированию.

EFA стимулируют обмен веществ, увеличивают скорость метаболизма, увеличивают потребление кислорода и увеличивают выработку энергии. Они также стимулируют процесс окисления, поскольку притягивают и каким-то образом обратимо реагируют с кислородом или активируют его. Люди, которые начинают принимать незаменимые жирные кислоты, когда у них наблюдается дефицит, чувствуют повышение уровня энергии. Спортсмены и другие люди ценят то, что их мышцы быстрее восстанавливаются после утомления от упражнений.

Незаменимые жирные кислоты Омега-3 включают альфа-линоленовую кислоту (ALA), эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).

Самым богатым пищевым источником ALA является льняное семя (льняное масло). EPA и DHA содержатся в рыбьем жире, таком как жир печени трески.

Сама незаменимая жирная кислота Омега-6 называется линолевой кислотой (ЛК) и содержится в большинстве масел из семян. Организм превращает это в гамма-линолевую кислоту (GLA). GLA в конечном итоге отвечает за производство двух других серий простагландинов — PG1 и PG2, которые необходимы для выработки репродуктивных гормонов, поддержания здоровья кожи и регулирования кровяного давления.

Незаменимые жиры также полезны для здоровья:

• Улучшенная доставка кислорода и питательных веществ к мышцам и другим тканям из-за снижения вязкости крови
• Улучшение аэробного метаболизма за счет увеличения доставки кислорода к клеткам
• Улучшенное высвобождение гормона роста в ответ на нормальные раздражители, такие как упражнения, сон и голод, что может иметь анаболический эффект, увеличивая время восстановления после упражнений
• Уменьшение воспаления, вызванного мышечной усталостью и перенапряжением, что может сократить время восстановления после тренировки
• Возможная профилактика воспаления тканей

Белок

Бодибилдеры стремятся к высокому уровню мышечной массы, цель, которая требует более высокой потребности в энергии. Большинство силовых тренеров придерживаются иллюзии, что «чем больше протеина, тем лучше», что неверно, в идеале бодибилдеры должны потреблять от 1 до 1.5 и 1,7 грамма протеина на килограмм веса тела при условии, что достаточное количество энергии потребляется из углеводов. Любой избыток белка, который мы принимаем, просто сжигается в качестве топлива или может храниться в виде жира. (Бодибилдеры обычно потребляют от 25 до 30 процентов от общего количества калорий).

Потребляемые белки перевариваются в аминокислоты, и эти аминокислоты присоединяются к другим аминокислотам, вырабатываемым организмом, чтобы образовать пул аминокислот. Ткани берут аминокислоты из этого пула для синтеза определенных белков, необходимых организму (мышцы, волосы, ногти, гормоны, ферменты и т. Д.).Этот пул аминокислот также доступен для использования в качестве энергии в процессе дезаминирования для сжигания, если другие виды топлива (углеводы и жиры) не могут удовлетворить потребности в энергии. Белок играет очень важную роль в организме, т. Е. Ферменты на основе белка, оптимизирующие pH крови, образующие антитела, являются компонентами тканей тела, включая сердце, печень, поджелудочную железу и т. Д., А также мышцы и кости, транспортирующие вещества в крови в нужное русло. рецепторные участки, контролирующие объем и осмолярность жидкости в крови и тканях тела.

Чтобы трансформировать свое тело, вы должны поднимать вес. Кардио само по себе не поможет вам добиться лучшей формы тела.

Основными питательными веществами этой группы продуктов являются железо, белок, витамины группы B (особенно витамин B12), цинк и магний. Железо необходимо для образования гемоглобина и миоглобина в крови. Он также входит в состав многих ферментов.

Белок должен быть включен в рацион для роста и восстановления организма, любой избыток используется для получения энергии.Витамины группы B в основном участвуют в энергетическом обмене. Витамин B12 необходим для образования клеток крови и нервных волокон. Цинк необходим для роста тканей, иммунной функции и заживления ран. Магний необходим для развития костей, нервной и мышечной функций. Это также необходимо для работы некоторых ферментов, участвующих в использовании энергии.

Белковые продукты Выбор: все бобы и бобовые, вся рыба, все постное мясо, все орехи, вся птица без кожи, все моллюски, суши (компонент сырой рыбы) и текстурированный растительный белок.(Например, соя)

Практический совет (белок)

• Ешьте умеренное количество продуктов из этой группы и по возможности выбирайте варианты с низким содержанием жира.
• Выберите нежирное мясо и удалите видимый жир.
• Снимите кожу с птицы.
• Избегайте приготовления птицы и рыбы в кляре или панировочных сухарях. Готовьте эти продукты без добавления жира.
• Старайтесь есть не менее двух-трех порций рыбы в неделю, из которых должно быть много масла (свежий тунец считается, а консервированный — нет).

Углеводы

Есть разные типы углеводов, и наш организм по-разному обрабатывает каждый из них. Например, глюкоза и отруби — это углеводы, но они находятся на разных концах энергетического спектра. Глюкоза быстро попадает в кровоток и вызывает быстрый и высокий инсулиновый ответ, в то время как энергия отрубей никогда не попадает в кровоток из-за своей неперевариваемости и имеет тенденцию опосредовать реакцию инсулина, замедляя скорость, с которой другие источники энергии попадают в организм. кровоток.Поэтому нам следует внимательно рассмотреть тип углеводов, который может быть лучшим в разных обстоятельствах. Глюкоза является основным источником топлива для мышечной активности, и чем выше мышечная интенсивность, тем больше зависимость от глюкозы в качестве топлива. Понимание того, как предотвратить истощение глюкозы, должно стать основным направлением практики питания любого человека. Поддержание достаточного количества углеводов проблематично, потому что, в отличие от белков или жиров, у людей есть ограниченная способность накапливать углеводы; часть хранится в мышцах, а часть в печени в виде гликогена.

• Углеводы дают энергию — в них есть крахмал и сахар!
• Может помочь в правильном пищеварении — каждый день выбирайте продукты, богатые клетчаткой!
• Обеспечивает множество витаминов и минералов, фрукты и овощи; например, содержат витамин А (бета-каротин), несколько витаминов группы В (включая фолиевую кислоту), витамин С, железо и калий.
• Помогите вам контролировать количество жиров и калорий в вашем общем рационе, поскольку они, как правило, содержат мало жиров, насыщенных жиров и холестерина.

Углеводы группы:

Крахмалы: (сложные углеводы) Зерновые, картофель, макаронные изделия, макароны, рис, хлеб

Пищевые волокна: цельнозерновые крупы и хлеб, сушеные бобы и горох, фрукты и овощи

Сахар: (простые углеводы) фруктовые соки, фрукты, молоко, подслащенные злаки и выпечка, джем и сироп

Группы продуктов питания и продукты питания для этого плана

Белок	Углеводы	Овощи
Куриная грудка	Запеченный картофель	Брокколи
Грудка индейки	Sweet Potato’s	Спаржа
Постный фарш из индейки	Ям	Салат-латук
Рыба-меч	Кабачок	Морковь
Пикша	Тыква	Цветная капуста
Лосось	Коричневый рис	Зеленая фасоль
Тунец	Макаронные изделия	Зеленый перец
Краб	Овсянка	Гриб
Лобстер	Крупы цельнозерновые	Шпинат
Креветки	Фасоль	Tomato’s
Стейк из филе	Кукуруза	Горох
Филе филе	Клубника	Ростки фасоли
Постный говяжий фарш	Дыня	Артишок
Постная ветчина	Яблоко	Капуста
Яичные белки	Оранжевый	Сельдерей
Нежирный творог	Цельнозерновой хлеб	Огурец
Белковые напитки	Йогурты	Лук

Помните, что каждый прием пищи должен содержать часть белков и углеводов, и, по крайней мере, два приема пищи также должны содержать набор овощей

Белковые напитки, содержащие сложные углеводы (не сахар), также можно употреблять в пищу, но имейте в виду, что наш организм также нуждается в клетчатке, которая поступает из овощей, фруктов, овса, сладкого картофеля, риса, пшеницы.

Помните, что порция каждого блюда размером со сжатый кулак или ладонь, а количество приемов пищи в день — 6.

В день 7 (воскресенье) недели это чит-день, когда вы можете есть в этот день все, что хотите, буквально все….

Впуск жидкости

Мышцы примерно на 70% состоят из воды, а жидкость является важным транспортным механизмом для ряда питательных веществ, углеводов, а также играет важную роль во всей клеточной активности.Если вы потребляете мало воды, способность транспортировать питательные вещества будет нарушена, вы потеряете силы и почувствуете вялость из-за накопления таких отходов, как аммиак, мочевина, мочевая кислота. Выпивайте стакан воды до, во время и после еды, так вы будете получать достаточное количество жидкости в течение дня, убедитесь, что у вас также есть жидкости во время тренировки, и даже больше, если погода жаркая.

Пытаясь избавиться от жира, мы должны есть меньше, чем требуется нашему организму в течение дня, чтобы создать «отрицательный баланс».

План

Итак, чтобы достичь этого плана, все, что нам нужно делать, это делать упражнения и правильно питаться: «О, если бы это было так просто».

Мы постоянно видим рекламу таблеток, зелий, гаджетов для упражнений, в которых все говорят: «Возьми это и сделай то», и это все, что вам нужно сделать. Забудьте обо всех, что они не работают — точка.

Обучение

Чтобы трансформировать свое тело, вы должны поднимать вес. Сама по себе аэробика не достигнет вашей цели; Лучшая форма упражнений для формирования тела — это силовые тренировки как для мужчин, так и для женщин.Тренируясь с отягощениями, вы увеличиваете скорость метаболизма, то есть скорость, с которой тело сжигает жир. Увеличивая мышечную массу, организму требуется больше энергии для поддержания новой массы; жир не требует энергии, он просто сидит, раздражая всех нас. Таким образом, силовые тренировки превосходят аэробику, поскольку они увеличивают скорость использования энергии телом. Выполняя только аэробику, вы можете похудеть, но не измените свое тело так, как это делают силовые тренировки.

Силовые тренировки предназначены не только для молодых людей, у меня есть люди старше 60 лет, которые находятся в хорошей форме, поскольку наши тела стареют, мы склонны накапливать жир, потому что мы склонны замедляться и становиться более неактивными, и потому что мы замедляются и становятся неактивными, мы также теряем мышечную массу и силу.Итак, конечный результат — это кто-то старый, хрупкий, слабый и физически неполноценный. Но эта тенденция обратима, силовые тренировки обращают вспять хрупкость, мышечную слабость, осанку, самочувствие.

Не думайте, что вам нужно тренироваться каждый день для достижения ваших целей, вы этого не делаете, и мы по-прежнему придерживаемся определенного распорядка упражнений. Чтобы наш распорядок был эффективным, он должен быть кратким и напряженным. В распорядке дня должна быть стимуляция, чтобы вызвать адаптационную реакцию организма. Помните, что фаза «Больше — не лучше» Высокая интенсивность в течение длительных периодов тренировок оказалась контрпродуктивной.

Некоторые люди много тренируются в течение долгого времени и не достигли своей цели, но не думают о сокращении своих тренировок, поэтому они думают: «Может быть, я недостаточно делаю» и в конечном итоге делают еще больше, что еще больше усугубляет отсутствие результатов.

В тренировках с отягощениями и отягощениями мы причиняем травму работающей мышце, когда это происходит, организм реагирует, восстанавливая ущерб, нанесенный тренировкой, это заставляет организм использовать энергию для самовосстановления, и нам нужны такие питательные вещества, как белок, углеводы и т. Д. для этого необходимы жиры, витамины, минералы, креатин.Но что более важно, нам нужно отдыхать, чтобы позволить организму восстанавливаться, и оно не будет делать этого, пока вы в тренажерном зале, именно между сессиями наше тело восстанавливает повреждения, и вместе со всеми необходимыми питательными веществами мы можем стать больше и сильнее и стройнее.

Силовая тренировка включает в себя два движения веса: (а) концентрическое (подъем) и (б) эксцентрическое (опускание). Итак, когда мы поднимаем вес, мы укорачиваем мышцу, а когда мы опускаем вес, мы удлиняем мышцы, обе части подъема, концентрическое и эксцентрическое движение одинаково важны.Вы должны сконцентрироваться на обеих фазах движения, подъеме и опускании, если вы просто опускаете вес под действием силы тяжести, вы тратите зря эту часть упражнения.

В силовых тренировках и тренировках с отягощениями вы должны подтолкнуть себя, не думайте, что вам просто нужно сделать несколько повторений, а затем опустить вес, как и все в жизни «вы получите от этого — то, что вы вложили ». Я вижу, как многие люди тренируются и выкладывают повторения так быстро, как только могут, просто чтобы набрать необходимое количество повторений, но при этом упражнение теряется, медленные повторения и вы перегружаете мышцы на некоторое время. более длительный период времени.

Программы обучения

Интенсивность

Мониторинг вашего рейтинга воспринимаемой нагрузки (RPE) по шкале Борга. RPE — это средство определения того, насколько сильно вы напрягаетесь, включая физиологические (насколько тяжело вы дышите, как быстро бьется ваше сердце) и мышечное напряжение (насколько вы чувствуете напряжение в мышцах). Шкала измеряет ваш ответ на вопрос: «Как вы думаете, насколько сложным является упражнение?». Шкала от 1 до 10.

Рейтинг воспринимаемой нагрузки

Рейтинг воспринимаемой нагрузки
Марка	Воспринимаемая нагрузка
0	ничего
0.5	Очень и очень слабый
1	Очень слабая
2	Слабая
3	Умеренный
4	Скорее сложно
5	Жесткий
6
7	Очень жесткий
8
9
10	Очень, очень сложно
	Максимальный

Вы должны подтолкнуть себя.Не думайте, что вы просто можете сделать несколько повторений, а затем сбросить вес. Упражнения похожи на все в жизни: «Вы получаете то, что вкладываете».

Аэробная тренировка

Не забудьте разогреться, растянуться, заняться аэробикой, а затем остыть.

Приведенная выше шкала указывает на то, насколько усердно вы тренируетесь, если вы непригодны, то достичь 10-го уровня будет намного легче, чем если бы вы были в хорошей форме, например, на шкале 1-го уровня можно было бы сидеть. диван смотреть телевизор.Уровень 3 может нести сумки с покупками в машину; на уровне 5 можно подняться за покупками на несколько лестничных пролетов. Шкала продолжается вплоть до уровня 10, это максимальное усилие «шары к стене», на этом уровне вы просто не можете больше делать или двигаться быстрее. И именно так мы будем проводить аэробные тренировки и силовые тренировки. Люди говорят, что лучший способ избавиться от жира — это низкоинтенсивные аэробные упражнения, но использование этого метода не лучший способ избавиться от жира. .Исследования показывают, что тренировки с высокой интенсивностью не только сжигают жир более эффективно, чем упражнения с низкой интенсивностью (до 50% эффективнее), но также ускоряют ваш метаболизм и удерживают его в течение длительного времени после тренировки, при условии, что вы этого не сделаете. Не ешьте после тренировки в течение часа. Лучшее время для аэробных тренировок — утром, это можно делать дома на велотренажере, на улице, бегая и т. Д. Научные исследования показали, что упражнения с утра сжигают жир намного быстрее. (до 300% быстрее), чем выполнение того же упражнения днем.Тренировка, которую мы собираемся делать, — это всего лишь 20 минут аэробных упражнений три раза в неделю, не больше и определенно не меньше. Вы должны сделать каждую тренировку максимально эффективной для сжигания жира и улучшения здоровья за 20 минут, на которые вы можете. И для этого мы используем шкалу Борга.

Мы выбираем упражнения, такие как гребля, езда на велосипеде, бег трусцой, беговая дорожка и т. Д. Вы можете варьировать свои занятия на разном оборудовании, если хотите каждое занятие или каждую неделю по вашему выбору; это вы делаете работу.Мы начинаем с 2 минут примерно на пятом уровне интенсивности по шкале, через две минуты мы повышаем интенсивность до уровня 6 в течение одной минуты, затем до уровня 7 в течение одной минуты, затем до уровня 8 в течение одной минуты, затем до уровня. 9 в течение одной минуты, через минуту мы затем возвращаемся на уровень 6 (уровень средней интенсивности). Мы повторяем этот шаблон 3 раза, но в последнем цикле, после того, как мы перешли с шестого уровня на девятый, мы продолжаем подниматься до уровня. 10 это то место, где вы идете быстрее, чем вы думали, что когда-либо могли бы сделать, это максимальное усилие, вы не можете сделать это быстрее, затем через одну минуту на уровне 10 мы возвращаемся на уровень 5 на одну минуту, этот метод тренировки называется Интервальная тренировка — отличный способ избавиться от жира.Но непросто !!

Минуты	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21
Уровень	4	4	6	6	7	8	9	6	7	8	9	6	7	8	9	6	7	8	9	10	4

Придерживайтесь интенсивности для данной минуты упражнения.Не пытайтесь сжечь себя, это будет контрпродуктивно, когда вы впервые начнете, вы можете обнаружить, что уровень 10 может просто идти в быстром темпе, это нормально, поскольку это ваш темп, но вы должны стремиться к улучшению, вы должны стараться достигать все более и более высокого уровня совершенствования.

Если вы примените одни и те же принципы интенсивности как к аэробным, так и к силовым тренировкам, вы будете постоянно переходить на все более высокие уровни и постоянно стимулировать мышцы, одновременно теряя жир.Вы станете более метаболически эффективным. Ваше тело будет сжигать жир с повышенной скоростью в течение дня, во время повседневной деятельности и даже во время сна.

Силовые тренировки

Элемент силовой тренировки этой программы похудания, основанный на типе тренировки верхней / нижней части тела, в котором мы делим тело на сеансы, где 1 день — это верхняя часть тела, 2-й день — аэробика, 3-й день — нижняя часть тела, 4-й день — аэробика, 5 день — верхняя часть тела, 6 день — аэробика, 7 день — выходной !!.Затем вторую неделю мы начинаем с 1-го дня для нижней части тела и т. Д. Программа продолжается как минимум 12 недель.

	Пн	Вт	ср	Чт	пт	сб	Солнце
Неделя 1	Верх Корпус	Аэробика День	Нижняя Кузов	Аэробика День	Верх Корпус	Аэробика День	ВЫКЛ.
неделя 2	Нижняя Кузов	Аэробика День	Верх Корпус	Аэробика День	Нижняя Кузов	Аэробика День	ВЫКЛ.
неделя 3	Верх Корпус	Аэробика День	Нижняя Кузов	Аэробика День	Верх Корпус	Аэробика День	ВЫКЛ.

Вышеуказанная процедура продолжается столько недель, сколько необходимо для достижения вашей цели процентного содержания жира в организме.

Подъем включает 2 движения: (а) концентрическое (подъем) и (б) эксцентрическое (опускание). Когда мы поднимаем вес, мы укорачиваем мышцу. Когда мы опускаем вес, мы удлиняем мышцу

Упражнения с отягощениями

Инструкции по выполнению этих упражнений см. В разделе видео с упражнениями.

Программа силовых тренировок

Не забудьте разогреть все прорабатываемые части тела, затем растяжку, упражнения, растяжку и, наконец, завершение заминки.

Выберите два упражнения на каждую часть тела. Вы выполните 4 подхода в одном из упражнений с повторениями и интенсивностью 12 повторений (уровень интенсивности 5), 10 повторений (уровень интенсивности 6), 8 повторений (уровень интенсивности 7), 6 повторений (уровень интенсивности 8) с одним упражнением. минутный отдых между подходами; скорость повторений 2 — 1 — 2 секунды (например, жим лежа. Опускание веса на 2 секунды, удержание внизу 1 секунда, жим 2 секунды). Затем последний подход — это суперсет, в котором мы выполняем два упражнения вместе без отдыха, первое упражнение — это то, с которого вы начали, диапазон повторений 12 (уровень интенсивности 9), затем сразу же, без отдыха, выполняем второе упражнение в группе. суперсет на 12 повторений (на уровне интенсивности 10).

Пример одной части тела и суперсета (мы делаем то же самое для каждой части тела).

* Суперсет означает, что оба упражнения выполняются один за другим без отдыха между упражнениями.

Остальные упражнения для верхней части тела продолжаются после грудной клетки и выполняются таким же образом, две минуты отдыха между частями тела, затем следующие упражнения для частей тела завершаются.

Упражнения для верхней части тела: грудь, плечи, спина, трицепс, бицепс.

Упражнения для нижней части тела: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, абс.

Мониторинг безжировой массы тела и жировых отложений

Чтобы убедиться, что мы потребляем достаточное количество калорий, нам необходимо контролировать нашу безжировую массу тела, для этого нужно еженедельно определять процентное содержание жира в организме, процентное содержание жира в организме можно определять двумя способами: (1) штангенциркулям, в любом тренажерном зале должны быть штангенциркули и кто-то достаточно опытный, чтобы использовать их и контролировать результаты. При этом типе тестирования важно, чтобы один и тот же человек проводил тестирование, чтобы результаты были более точными.Принцип, лежащий в основе этого метода, заключается в том, что количество подкожного жира пропорционально общему количеству жира в организме. Однако точное соотношение подкожного жира к общему количеству жира зависит от пола, возраста. (2) По данным анализа биоэлектрического импеданса (BIA) этот метод прост в применении, неинвазивен и безопасен. BIA включает пропускание небольшого электрического тока через тело и измерение сопротивления или сопротивления току. Обезжиренная ткань и вода являются хорошими проводниками электрического тока, тогда как жир — нет.Сопротивление текущему току связано с массой без жира и общим объемом воды в организме, что можно предсказать с помощью этого анализа. Этот тип тестирования проводится либо с помощью портативного устройства, либо с помощью теста с четырьмя отведениями, при котором четыре отведения прикрепляются к клиенту, когда он лежит на столе для осмотра.

При использовании метода BIA следует помнить следующие моменты:

• Воздержитесь от еды и питья в течение 3 часов после оценки.
• Избегайте умеренных или интенсивных физических упражнений в течение 12 часов после теста.
• Не употреблять алкоголь в течение 48 часов после теста?
• Не используйте мочегонные средства (включая кофеин) до теста

Как только вы узнаете процентное содержание жира в организме, вы можете рассчитать свою безжировую массу, умножив массу тела на процентное содержание жира в организме, это даст вам общую массу жира, а затем, чтобы вычислить массу без жира, все, что мы делаем, это вычитаем общая жировая масса из массы тела, и у вас есть общая масса без жира.

ЕСЛИ ВЫ УСТАНАВЛИВАЕТЕ СНИЖЕНИЕ СВОБОДНОЙ МАССЫ (МЫШЦ), ТОГДА НЕОБХОДИМО УВЕЛИЧИТЬ ПРИЕМ КАЛОРИЙ.ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО; Это мышцы, которые сжигают калории; если потребление калорий слишком низкое, организм вырабатывает фермент, который заставляет вас накапливать жир в качестве резервного запаса энергии.

Другими более простыми методами контроля процентного содержания жира являются:

• Изменения телосложения в зеркале
• Обхват талии
• Размеры от талии до бедер
• Вес
ИМТ
• , хотя у людей, тренирующихся с отягощениями, мышечная масса будет выше, и это сделает результаты неточными.

Если у вас есть какие-либо вопросы к Дугу о лишении жира, сокращении, диетах или наращивании мышц, вы можете ответить на них на нашем форуме по наращиванию мышечной массы. Его имя на форуме «Дуг». Вы можете бесплатно зарегистрироваться здесь.

Как похудеть без потери мышечной массы

Да! Вы можете сбросить жир без потери мышечной массы.

Кредит изображения: MoMo Productions / Stone / GettyImages

Хотите похудеть и похвастаться своим тяжелым трудом? Чтобы эти мышцы растут, вам нужен более низкий процент жира в организме при сохранении с трудом заработанной мышечной массы.

Но вот что самое сложное: мышцы требуют особого ухода и требуют определенного типа диеты, тренировок и плана восстановления для сохранения, особенно если вы одновременно хотите сбросить жир. Это означает, что вам нужно медленно сокращать калории, проводить дополнительное время в тренажерном зале и уделять первоочередное внимание сну.

1. Сокращайте калории … медленно

По данным клиники Майо, чтобы избавиться от лишнего жира, вам необходим дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день.Хотя вы можете сократить от 500 до 1000 калорий в день, чтобы безопасно похудеть, вам необходимо уменьшить дефицит, чтобы сохранить как можно большую мышечную массу.

Хотите знать, как рассчитать количество калорий для похудения? Загрузите приложение MyPlate, которое поможет вам отслеживать потребление, чтобы вы могли сосредоточиться и достигать своих целей!

После тестирования двух разных режимов похудания исследователи апрельского исследования 2011 года, опубликованного в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , обнаружили, что спортсмены, придерживавшиеся более медленного плана похудания, теряли больше жира и фактически набирали мышечную массу во время испытания. .

С другой стороны, те, кто придерживался более быстрого режима похудания, действительно теряли жир, но не набирали мышечную массу. Исследователи пришли к выводу, что потеря веса на 0,7 процента в неделю была оптимальной для тех, кто хочет сбросить жир, но сохранить (или набрать) мышцы.

Обзор 2014 года, опубликованный в журнале Международного общества спортивного питания , пришел к аналогичному выводу. Скорость потери веса от 0,5 до 1 процента веса тела каждую неделю помогала спортсменам сохранить большую часть мышц при максимальной потере жира.

Количество потребляемого белка также влияет на поддержание мышечной массы. Согласно вышеупомянутому обзору, ежедневно съедать от 2,3 до 3,1 грамма белка на килограмм веса тела. Для взрослого весом 150 фунтов это означает ежедневное потребление от 156 до 210 граммов белка.

Согласно тому же обзору, полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо, должны составлять от 15 до 30 процентов ваших ежедневных калорий. Тогда оставшаяся часть ваших ежедневных калорий может поступать из углеводов.

2. Сосредоточьтесь на силовых тренировках и HIIT

Согласно исследованию, опубликованному в январе 2018 года в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , если вы хотите сбросить жир и сохранить свои мышцы, вам необходимо объединить усилия по питанию с последовательными тренировками с отягощениями. После того, как небольшая группа людей была назначена либо на диету, либо на программу сопротивления, либо на обе программы, исследователи обнаружили, что те, кто придерживался обеих программ, показали лучшие результаты.

Тип упражнений тоже имеет значение. Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2017 года в журнале Obesity , силовые тренировки помогают вашему телу сохранять больше мышечной массы, чем кардио, пока вы испытываете дефицит калорий.

Для достижения наилучших результатов основывайте свой режим тренировки на силовых тренировках и подумайте о включении сложных движений (тех, которые задействуют более одного сустава), таких как жим от груди и становая тяга, чтобы задействовать сразу несколько мышц.

Хотя большинство ваших еженедельных тренировок следует проводить в тренажерном зале, кардио по-прежнему важны для здоровья вашего сердца.Согласно исследованию, опубликованному в июне 2012 года в журнале Journal of Obesity, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) отлично подходят для быстрого сжигания калорий, а также могут помочь вам сохранить мышцы во время сжигания жира.

HIIT включает в себя чередование коротких интервалов высокоинтенсивной работы и отдыха или активного восстановления, повышение частоты сердечных сокращений и ускорение обмена веществ.

3. Приоритет качественного сна

Режим восстановления так же важен, как и упражнения и диета, особенно если вы хотите сохранить как можно больше мышечной массы.Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2018 года в журнале Sleep , даже один час недосыпания может привести к тому, что ваше тело теряет меньше жира при дефиците калорий.

По данным Национального фонда сна, во время сна ваше тело вырабатывает гормон роста человека, который стимулирует рост мышц. В это время ваше тело увеличивает приток крови к мышцам, что помогает восстановить поврежденные ткани после тренировки.

Сон также помогает минимизировать выработку вашим организмом кортизола, который также известен как гормон стресса, согласно Национальному фонду сна.По данным Университета Нью-Мексико, более высокий уровень кортизола также связан с увеличением жировых отложений, особенно в области живота.

Требования ко сну варьируются от человека к человеку, но вы должны стараться спать от семи до девяти часов каждую ночь на постоянной основе.

.