Заплываю жиром что делать: Как избавиться от жира?

Содержание

Внутренний жир: 10 способов избавления от него!

Очень хочется похудеть, а результаты усилий совсем не радуют? Самая большая помеха – это висцериальный жир. Все подробности о нём, а также эффективные способы избавиться от лишнего жира – читайте в этой статье…

Вы ходите в спортзал, стараетесь питаться по возможности правильно, а вес упорно стоит на месте или упрямый “животик” по-прежнему не радует глаз в зеркале? Возможно, причина в том, что организм накопил много висцерального (внутреннего) жира. Избавиться от него обычно труднее, чем от подкожного.

Что такое висцериальный жир

Висцеральный (абдоминальный) жир скапливается вокруг жизненно важных органов брюшной полости и находится под мышцами. Состоит из бурых клеток, в то время как подкожный – из белых.

Внутренний жир – не враг нашему телу. Но только до тех пор, пока не накапливается в избытке.

Хорошие функции висцерального жира:

  • Защищает внутренние органы от механических повреждений.
  • Поддерживает оптимальную температуру тела.
  • Служит одним из источников запасной энергии для организма.

В чем опасность излишков висцерального жира:

  • Повышает артериальное давление.
  • Препятствует нормальной работе кишечника, печени и других органов.
  • Провоцирует развитие варикозного расширения вен (из-за повышенной нагрузки на ноги).
  • Может стать причиной инфаркта и других сердечно-сосудистых заболеваний (из-за постоянного давления на область сердца).
  • Задерживает обмен веществ (замедляет метаболизм).
  • Повышает риск развития атеросклероза. Это связано с тем, что при попадании висцерального жира в печень, происходит переработка его в холестерин, который закупоривает сосуды.
  • Понижается чувствительность к инсулину и, как следствие, может развиться диабет 2 типа, ожирение.
  • Риск развития жирового гепатоза. Происходит из-за ожирения клеток печени.
  • Меняется гормональный фон.

И всё это – помимо эстетического дефекта.  Ведь излишек висцерального жира неизменно приводит к увеличению объема живота. 

И если ваша талия (женская) превысила 80 см, то есть смысл серьезно задуматься о здоровье.

Как избавиться от излишков висцерального жира?

Если от подкожных жировых отложений организм избавляется в первую очередь, то наше “нутряное сало” так легко коррекции не поддается. И никакие липосакции тут не помогут. Зато мы сами вполне можем справиться при большом желании и некотором терпении.

1. Не садитесь на жесткие диеты!

А в идеале – вообще на них не садитесь.  Практически любая диета для похудения – зло! В то время как здоровое питание – наоборот, только польза.

Никаким образом нельзя избавиться от висцерального жира с помощью резких ограничений в питании. Даже если подкожный и уйдет при таком стрессе для организма, то на висцеральный ситуация вполне может подействовать с точностью до наоборот. Экстремальные ограничения в питании только способствуют накоплению резервных запасов. С помощью “быстрых диет” можно потерять вес лишь за счет потери излишней воды и утраченной массы мышц.

2. Не отказывайтесь от углеводов

Ведь они – источник энергии. Когда в ежедневном рационе резко падает объем потребляемых углеводов, то организм, опять же, поспешит создать стратегические запасы резервного источника энергии. То есть “обложит” внутренние органы еще бОльшим объемом висцерального жира.

Ешьте углеводы! Но по возможности – только сложные. То есть каши, злаки, бананы, макароны из твердых сортов. И старайтесь уложиться с углеводами до 16-17 часов.

>

Если не добавлять в свой рацион сложные углеводы, то рано или поздно вы все равно сорветесь на булочки, конфетки и прочие пустые сладости, которые не принесут никакой пользы и сведут на нет все усилия.

3. Равнение – на завтрак!

Это вам скажет и народная мудрость (завтрак съешь сам), и любой диетолог, а также любой адепт восточной медицины.

Каким должен быть завтрак? Много лет я была уверена, что самое лучшее – это сложные углеводы. Пока не наткнулась на принципы питания от доктора Беловешкина и на систему омоложения от Елены Пятибрат.

Получается, что самый полезный завтрак – это одновременно и белки, и сложные углеводы, и клетчатка (овощи). 

Когда я стала следовать этой схеме, то заметила, что, действительно, в течение дня вообще не тянет на “перекусы”. И вечером не хочется чего-то сладкого. А стоит только уделить завтраку меньше внимания (например, просто залить мюсли кефиром), как весь день начинаешь кусочничать.

Самое сложное – это переучить себя на плотные завтраки. Совы поймут. Но я уверена в том, что если уж мне удалось (ленивой заядлой совушке), то любая другая женщина тем более сумеет перевести себя на хорошие завтраки.

4. Занимайтесь позвоночником

Сказал бы мне кто еще пару лет назад, что это так сильно работает, я бы не поверила. За последние месяцы довелось увидеть столько фото “до и после” от людей разного пола и возраста, кто лежал на валике Фукуцудзи, что даже нет никаких сомнений: осанка и ровная спина в целом – основа всего: здоровья, красоты, молодости, хорошего самочувствия.  

Конкретно в плане висцерального жира: вытяжение позвоночника помогает органам вернуться на свои законные места. И тот абдоминальный жир, который тело было вынуждено накопить в излишних количествах (ради того, чтобы избежать механического трения внутри), начинает уходить и распределяться иначе. И живот исчезает буквально на глазах.

Я не отличаюсь лишним весом. Скорее, даже наоборот. Но в области живота у меня все-таки бывает неидеально. Когда же я начала каждый день лежать на валике, то даже вернула собственный рост (прибавилось обратно в росте 2 см, потерянных после двух родов). Не говоря уже о том, что живот перестал выпирать – он стал более аккуратный. Без кубиков, без лишнего жира. Не впалый, но просто естественный, как и положено женщине в 41 год. И линия талии стала гораздо более выраженной.

Мои результат. Живот расслабленный, не втянутый

Внимание! Техника имеет противопоказания! Консультируйтесь с остеопатом или лечащим хирургом, если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом.  

На самом деле, конечно, любые упражнения на осанку будут улучшать ваше здоровье и сохранять молодость тела. Поэтому если вам не нравится методика с валиком, то пользуйтесь другими вариантами. Благо, их – великое множество.

5. Пейте воду!

Теплую или ближе к горячей. Если, конечно, хотите, чтобы метаболизм ускорился и избавление от излишков висцерального жира пошло быстрее. Организму нужна вода для транспортировки и вывода продуктов распада.

Не устану повторять:  классическая норма – это чистая питьевая вода из расчета 30 мл на 1 кг вашего веса в сутки. Цифра может меняться в большую сторону, если человек ведет активный образ жизни или проживает в регионе с жарким климатом. И наоборот: цифра может стать ниже, если образ жизни – малоподвижный, а регион проживания – достаточно суровый по климату (тут, правда, есть ремарка: в холодную погоду полезны горячие напитки без сахара).

6. Включите в свой рацион продукты, богатые Омега-3, Омега-6 и витамином С

В совокупности эти элементы не только оздоравливают весь организм в целом, но и помогают наладить обменные процессы.

Согласно одному интересному исследованию, которое проводилось в течение 12 недель на 3 группах людей разного возраста, прием Омега-3 ускорил метаболизм:

  •     на 3,8% у молодежи;
  •     на 5,4% у взрослых;
  •     на 14% у женщин пожилого возраста.

Кроме того, кислоты Омега дают чувство сытости, а в совокупности с физическими упражнениями ускоряют прирост мышечной массы и способствуют более быстрому расщеплению лишних жировых отложений.

В каких продуктах содержится много Омега-3:

Полезны также и другие ненасыщенные жирные кислоты. В частности, Омега-6.

А витамин С, в свою очередь, на 30% ускоряет избавление от лишнего жира.  Лучшие источники “аскорбинки”:

Из этого списка особенно рекомендую шиповник. Он – не только рекордсмен по содержанию витамина С, но и сохранил его гораздо больше в себе, чем привезенные издалека киви.

7. Перевернутые асаны

Очень полезны для ускорения обмена веществ и для оздоровления в целом. Висцеральный жир будет уходить гораздо быстрее, если хотя бы через день стоять по минуте в позе “Березка”.

“Березка” – 1 поза, которая заменяет комплекс аэробной тренировки

Именно эта поза усиливает движение крови по позвоночной артерии в область затылка. А это, в свою очередь, стимулирует работу всех центров висцеральной регуляции в структурах головного мозга. В итоге функционирование всех систем совершенствуется.

Кроме того, в позе “Березка” мы зажимаем подбородком щитовидную железу. И это благотворно влияет на ее работу, нормализует гормональный фон, помогает избавиться от самых устойчивых жировых отложений на внутренних органах.

8. Укрепление мышц кора

Лучшее упражнение для них – это обычная планка. Выполненная в правильной технике.

Укрепленные мышцы кора помогают поддерживать органы в нужном положении, а также снимают нагрузку с позвоночника и способствуют формированию осанки.

Всё это прямым образом влияет на объемы висцерального жира. Ведь если нет крепких мышц для поддержания позвоночника и органов, то что остается делать телу? Оно в любом случае будет стремиться защитить все внутренние системы. И выполнит это с помощью другого доступного способа – отложив “нутряное сало” в бОльших количествах.

9. Локальное усиление обменных процессов в области живота

Имеются в виду упражнения и массаж, направленные на улучшение кровоснабжения и метаболизма в области живота.

А вы знали о том, что организм быстрее расходует жиры в тех зонах, где усилено кровообращение? Там все процессы проходят в ускоренном темпе. 

Из упражнений самое простое – любимая моя “Кошечка”.

Это упражнение я обычно завершаю “мостиком” и потом даю спине отдых в “складке” (сидя на полу, ноги вытянуты вперед, постараться лечь телом на ноги полностью, прижавшись лицом к голеням).

“Кошечка” помогает сделать позвоночник более гибким, улучшает работу органов ЖКТ и ускоряет расщепление жира в области живота.

Также очень полезен массаж живота. Но! Вот это делать самостоятельно я бы не рекомендовала. Либо стоит поучиться моделирующему массажу живота под очным руководством специалиста.

Самый безопасный способ – это просто аккуратно поглаживать рукой по животу по часовой стрелке. Но, конечно, массаж от специалиста даст результаты гораздо быстрее.

>

10. И, наконец, что же это за волшебный десятый способ?

Надеюсь, все понимают: одной лишь только “Кошечкой” или “планочкой” нельзя избавиться от внутреннего жира. Ведь чтобы ускорить метаболизм, нужно двигаться гораздо больше.  И лучшее средство – это ходьба!

На месте, на улице, “скрытая ходьба” от Елены Пятибрат, на тренажере, на полу – где угодно! С палками (скандинавская) или просто в хорошем умеренном темпе.   

Ходьба – гораздо более безопасный для здоровья вариант физической активности, если сравнивать с бегом и занятиями в спортзале. 

Ходьба – бесплатная, доступная абсолютно всем. Всё, что для нее требуется – личное желание. Заметьте, я даже не пишу, что для ходьбы требуется время. Потому что на то, что человек по-настоящему хочет, он всегда найдет пусть даже несколько минут. Но зато ежедневно. А в идеале – хотя бы полчаса и на улице.

А если вы еще добавите к этому ежедневные приседания, то эффект усилите практически в 2 раза. Сможете присесть столько же раз, сколько вам лет?

Из других интересных техник по избавлению от висцерального жира можно отметить:

  • Содовые ванны. Я, возможно, напишу о них отдельную статью. Потому что методика приема таких ванн – особенная.
  • Обертывания с пищевой пленкой. Лучше совмещать их с физическими упражнениями и не носить на теле пленку более 30 минут.
  • Добавление в рацион продуктов, ускоряющих метаболизм. Это, в первую очередь, имбирь, куркума и другие специи. Однако тут есть одно большое “но”: согласно Аюрведе прием “разжигающих кровь” продуктов противопоказан людям, у кого преобладает желчный тип (Питта). Такие люди обычно очень темпераментны, порывисты в движениях, склонны к акне, имеют горячие руки и горящие глаза. Если же вы, напротив, обладаете прохладной кожей и не склонны бросаться куда-то сломя голову, то скорее всего, приправы и специи пойдут на пользу.

Ольга

Как избавиться от жира - способы, доказанные наукой

Наличие большого количества жира в организме не только затрудняет влезание в джинсы. По данным Американской ассоциации кардиологов, слишком высокие уровни связаны с серьезными рисками для здоровья, включая высокое артериальное давление, диабет, болезни сердца и даже некоторые виды рака. Но как лучше всего снизить содержание жира в организме?

Лучшие инструменты, которые позволят вам стать стройнее, оказываются довольно простыми — и каждый может их использовать. Ниже мы расскажем, почему у некоторых из нас пища откладывается в лишний жир, а также расскажем о самых эффективных способах избавиться от него навсегда.

Что такое жир?

Прежде чем перейти к лучшим способам избавиться от жира, полезно немного понять, как мы в первую очередь набираем жир и что с ним делает наш организм. В основном, накопление жира происходит, когда мы потребляем больше калорий, чем нужно нашему организму.

Когда мы едим, наш организм выделяет гормон инсулин. Инсулин помогает клеткам организма поглощать глюкозу или сахар в крови и жирные кислоты из пищи для использования в качестве энергии, объясняет доктор медицины Джейми Харпер, сертифицированный советом по борьбе с ожирением. Любые лишние калории, которые не нужно использовать в качестве энергии, сохраняются в наших жировых клетках «на будущее».

Хранение жира — это эволюционный механизм, который помогал нашим предкам выживать во время голода: когда вокруг не было много еды, тело могло получать силы, сжигая свои запасы жира. Мы и сегодня также сжигаем жир, когда расходуем больше энергии, чем потребляем.

«Когда мы не едим в течение нескольких часов или начинаем заниматься физическими упражнениями, гормоны нашего организма сигнализируют жировым клеткам о необходимости выделении некоторого количества жира для выработки энергии», — говорит Джорджи Феер, доктор психологических наук, сертифицированный диетолог, автор книги «Простые привычки для избавления от лишнего веса навсегда».

Ферменты расщепляют накопленный жир на жирные кислоты и другие компоненты, которые затем высвобождаются из клетки и поглощаются другими клетками для сжигания энергии. Сжигание жирных кислот приводит к образованию воды и углекислого газа, которые выводятся из организма через мочу, пот и дыхание. Со временем это приводит к потере жира и лишних килограммов.

Потеря веса против потери жира

Когда большинство людей говорят, что они хотят похудеть, на самом деле они хотят потерять жир. Доктор Харпер объясняет, что общий вес тела состоит из воды, мышц, костей и жира. Жир — это мягкий материал, который лежит под поверхностью кожи и мешает одевать джинсы. Он также повышает риск серьезных проблем со здоровьем, особенно если жир накапливается вокруг внутренних органов.

Дело в том, что есть способы скинуть вес, которые не предполагают потери большого количества жира. Например, сильное потоотделение может привести к потере сразу нескольких килограмм.

«Но это просто вес жидкости. В этом случае потеря жира и веса — это не одно и то же», — говорит Анис Рехман, доктор медицинских наук, директор по аспирантуры по эндокринологии при Медицинской школе Университета Южного Иллинойса.

Как только вы восполните потерянные жидкости, вес вернется к своему обычному значению. Но для того, чтобы на самом деле стать строй

14 лучших способов как быстро сжечь жир на животе и боках

1. Начните практиковать силовые тренировки

Силовые тренировки – это упражнения, которые требуют сокращений ваших мышц в результате сопротивления. Они способствуют наращиванию мышечной массы и увеличению силы. Чаще всего, силовые тренировки включают в себя работу с утяжелениями (гантели, штанги, тренажеры) для увеличения мышечной массы с течением времени.

Исследования показали, что силовые тренировки оказывают разностороннюю пользу для здоровья, особенно когда речь идет о сжигании жира. В одном исследовании силовые тренировки уменьшали висцеральный жир у 78 человек с метаболическим синдромом. Висцеральный жир – это тип опасного жира, который окружает органы в брюшной полости.

Другое исследование показало, что 12 недель силовой тренировки в сочетании с аэробными упражнениями были более эффективными в отношение уменьшения жира на теле и жира на животе, чем просто аэробные упражнения (бег, ходьба, плавание, фитнес, танцы, активные виды спорта и пр.).

Силовые тренировки на сопротивление также могут помочь предотвратить набор жировой массы путем увеличения количества сжигаемых калорий в состоянии покоя. Согласно одному обзору, 10 недель тренировок на сопротивление могут помочь на 7% увеличить количество сжигаемых в состоянии покоя калорий и уменьшить жировую массу тела на 1,8 кг.

Выполнение упражнений с собственным весом, поднятие тяжестей или использование тренажеров – это несколько простых способов начать силовые тренировки.

Вывод:

Было выявлено, что силовая тренировка увеличивает расход энергии в состоянии покоя и способствует сжиганию жира в области живота, особенно в сочетании с аэробными упражнениями.

2. Следуйте высокобелковой диете

Включение большего количества богатых белками продуктов в ваш рацион – эффективный способ уменьшить аппетит и сжигать больше жира. Фактически, в нескольких исследованиях было установлено, что употребление более качественного белка связано с меньшим риском образования жира в области живота.

Одно из исследований также показало, что рацион питания с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу и метаболизм во время снижения массы тела. Увеличение потребления белка может также увеличить чувство сытости, уменьшить аппетит и потребление калорий, что также помогает похудеть.

Попробуйте ежедневно включать несколько порций продуктов с высоким содержанием белка в свой рацион, чтобы помочь увеличить объем сжигаемого жира. Вот некоторые примеры богатых белками продуктов: мясо, морепродукты, яйца, бобовые и молочные продукты.

Подробно о белковой пище вы можете узнать на этой странице - Все о белковой пище: список продуктов, таблица.

Вывод:

Употребление большего количества белка может быть связано с меньшим риском образования жира в области живота. Увеличение потребления белковой пищи может снизить аппетит, урезать потребление калорий и сохранить мышечную массу.

3. Больше спите

Ложась спать немного раньше или просыпаясь позже можно увеличить количество сжигаемого жира, и предотвратить увеличение массы тела. Несколько исследований нашли связь между получением достаточного количества сна и потерей веса. Одно исследование, в котором ученые наблюдали за 68 183 женщинами показало, что те, кто спал пять или меньше часов в сутки в течение 16 лет, с большей вероятностью набирали вес, чем те, кто спал более семи часов в сутки.

Другое исследование с участием 245 женщин, включенных в шестимесячную программу по снижению веса, показало, что улучшение качества сна и получение по меньшей мере семи часов сна за ночь увеличили вероятность успешного снижения массы тела на 33%.

Другие исследования показывают, что недостаток сна может способствовать изменениям в гормонах голода, повышенному аппетиту и более высокому риску ожирения.

Хотя каждый человек индивидуален в отношении необходимого количества сна, большинство исследований обнаружили, что получение по меньшей мере семи часов сна за ночь связано с наибольшей выгодой, когда дело касается массы тела.

Придерживайтесь обычного расписания сна, ограничьте потребление кофеина и минимизируйте использование электронных устройств перед сном, чтобы помочь поддерживать здоровый цикл сна.

Вывод:

Получение достаточного количества сна может быть связано со снижением аппетита и голода, а также с меньшим риском увеличения массы тела.

4. Добавьте уксус в свой рацион

Натуральный уксус хорошо известен своими полезными свойствами. В соответствии с некоторыми исследованиями, в дополнение к его потенциальному положительному влиянию на здоровье сердца и контроль сахара в крови, увеличение потребления уксуса может помочь улучшить сжигание жира на теле.

Одно исследование показало, что ежедневное потребление 1-2 столовых ложек (15-30 мл) яблочного уксуса уменьшает общую массу тела, жир на животе и вокруг талии в течение 12-недельного периода. Было также выявлено, что употребление уксуса повышает чувство сытости, и снижает аппетит.

Еще одно небольшое исследование, в котором принимали участие 11 человек, показало, что добавление уксуса в рацион уменьшает ежедневное потребление калорий на 275 ккал.

Натуральный уксус достаточно легко включить в свой рацион. Например, многие люди разбавляют яблочный уксус водой и пьют его в виде напитка несколько раз в день во время еды. Однако, если вы не хотите употреблять яблочный уксус разведя с водой, вы можете использовать его для приготовления салатных заправок, соусов и маринадов.

Вывод:

Уксус может помочь увеличить ощущение сытости, снизить потребление калорий и уменьшить жировые отложения.

5. Ешьте больше полезных жиров

Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления полезных жиров может помочь предотвратить увеличение массы тела и помочь вам дольше испытывать чувство сытости. Жир требует времени для переваривания и может помочь замедлить опорожнение желудка, что способствует уменьшению аппетита и чувства голода.

Одно исследование показало, что следование средиземноморской диете, богатой здоровыми жирами, поступающими из оливкового масла, жирных сортов рыбы и орехов, было связано с более низким риском увеличения массы тела по сравнению с рационом питания с низким содержанием жиров.

Еще одно небольшое исследование показало, что, когда люди, придерживающиеся диеты для похудения, ежедневно принимали две столовые ложки (30 мл) кокосового масла, они потеряли больше жира на животе, чем те, кому давали соевое масло.

В исследованиях на людях и животных было выявлено, что вредные для здоровья типы жира, такие как транс-жиры, увеличивают жировые отложения в области талии и на животе. Оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, орехи и семена – всего лишь несколько примеров полезных видов жира, которые могут помочь вам быстро сжечь жир на животе и боках, и по всему телу.

Тем не менее имейте в виду, что полезный жир по-прежнему содержит много калорий, поэтому вам следует придерживаться его умеренного потребления. Вместо того, чтобы есть больше жира в целом, попробуйте заменить вредные жиры в вашем рационе на эти 5 самых полезных жиров для организма человека.

Вывод:

Жир медленно переваривается, поэтому его употребление может помочь уменьшить аппетит. Более высокий уровень потребления полезных жиров связан с меньшим риском увеличения веса и уменьшением жира на животе.

6. Употребляйте полезные напитки

Замена фабричных напитков на некоторые более здоровые варианты – один из самых простых способов ускорения сжигания подкожного жира. Например, подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и сок, изобилуют калориями и практически не содержат важных питательных веществ.

Алкоголь также обладает высоким содержанием калорий и в дополнение к этому стимулирует аппетит, что сильно повышает риск переедания. Исследования показали, что употребление как подслащенных сахаром напитков, так и алкоголя связано с более высоким риском образования жира в области живота.

Ограничение употребления этих напитков может помочь уменьшить потребление калорий и держать вашу талию под контролем. Вместо этого выбирайте напитки без калорий, такие как чистая вода или зеленый чай.

В одном небольшом 12-недельном исследовании, одна группа испытуемых выпивала 500 мл воды до еды, что увеличило потерю массы тела на 2 кг по сравнению с контрольной группой.

Зеленый чай – еще один отличный вариант. Он содержит кофеин и богат антиоксидантами, которые могут помочь увеличить сжигание жира и улучшить обмен веществ. Например, одно исследование с участием 12 взрослых людей показало, что экстракт зеленого чая увеличивает сжигание жира на 12% по сравнению с плацебо.

Замена даже одной или двух порций высококалорийных напитков стаканом воды или чашкой зеленого чая – это простой способ стимулировать сжигание жира.

Вывод:

Подслащенные сахаром напитки и алкоголь могут быть связаны с более высоким риском набора жировой массы тела. Было выявлено, что зеленый чай и вода увеличивают потерю веса и сжигание жира.

7. Ешьте больше клетчатки

Растворимая клетчатка поглощает воду и медленно проходит через пищеварительный тракт, помогая вам чувствовать себя более сытыми дольше. Согласно некоторым исследованиям, увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки может защитить от набора массы тела и накопления жира.

Одно пятилетнее исследование, изучавшее 1114 взрослых людей, показало, что при увеличении потребления растворимой клетчатки на каждых 10 грамм, участники теряли 3,7% жира в области живота, даже без каких-либо других изменений в питании или физических нагрузках.

В другом обзоре также было обнаружено, что увеличение потребления клетчатки способствовало ощущению полноты и уменьшению чувства голода. Фактически, увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 г было связано с 10% снижением потребления калорий, а также было связано с почти 2 кг потерей веса за четырехмесячный период.

Фрукты, овощи, бобовые, цельные зерна, орехи и семена – это несколько примеров продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые могут стимулировать сжигание жира и похудение.

Вывод:

Более высокое потребление клетчатки может быть связано с потерей жира, уменьшением потребления калорий и снижением общей массы тела.

8. Сокращение потребления рафинированных углеводов

Уменьшение потребления рафинированных углеводов может помочь вам сжечь лишний жир. Во время обработки из зерна удаляются отруби и зародыши, в результате чего получается конечный продукт с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.

Рафинированные углеводы также имеют более высокий гликемический индекс, который может вызвать всплески и падения уровней сахара в крови, что приводит к увеличению чувства голода. Исследования показывают, что рацион питания с высоким содержанием рафинированных углеводов может быть связан с увеличением количества жира в области живота. И наоборот, рацион с высоким содержанием цельного зерна связан с более низким индексом массы тела и весом плюс меньшей окружностью талии.

Одно из исследований, в котором проводилось наблюдение за 2834 пациентами, также показало, что у пациентов с более высоким уровнем потребления рафинированных зерен возникало большее количество связанных с ожирением заболеваний, тогда как те, кто потреблял больше цельного зерна, имели меньшее их количество.

Для достижения наилучших результатов уменьшите потребление рафинированных углеводов, включая выпечку, кондитерские изделия, макаронные изделия, белый хлеб и сухие завтраки. Замените их цельным зерном, таким как цельная пшеница, гречка, коричневый рис, ячмень и овес.

Полный список продуктов, содержащих рафинированные углеводы вы можете увидеть здесь – Рафинированные углеводы: список продуктов.

Вывод:

Рафинированные углеводы имеют низкое содержание клетчатки и питательных веществ. Они могут увеличить чувство голода и вызвать всплески и падения в уровнях сахара в крови. Потребление рафинированных углеводов также было связано с увеличением жира на животе.

9. Увеличьте кардионагрузки

Кардионагрузки, также известные под названием «аэробные упражнения», являются одной из наиболее распространенных форм физических упражнений и определяются как любой вид активности, который увеличивает сердечный ритм.

Добавление кардионагрузок в ваш ежедневный распорядок дня может быть одним из наиболее эффективных способов увеличения количества сжигаемого жира на теле. Например, в одном из обзоров 16 исследований было установлено, что чем больше аэробных упражнений проделывают люди, тем больше они теряют жировой массы на животе.

Другие исследования показали, что аэробные упражнения могут увеличить мышечную массу и уменьшить жир на животе и боках, и по всему телу. В большинстве исследований рекомендуется проводить от 150 до 300 минут от умеренной до энергичной физической нагрузки каждую неделю, или примерно 20-40 минут кардионагрузок каждый день.

Бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание – всего лишь несколько примеров некоторых кардио-упражнений, которые могут помочь сжечь жир и похудеть.

Вывод:

Исследования показывают, что чем больше люди занимаются аэробными упражнениями, тем больше жира на животе они теряют. Кардионагрузки могут также помочь уменьшить окружность талии, уменьшить жировые отложения по всему телу и увеличить мышечную массу.

10. Пейте кофе

Кофеин является основным ингредиентом почти каждой добавки для сжигания жира. Кофеин, который содержится в кофе, действует как стимулятор центральной нервной системы, увеличивает обмен веществ и усиливает распад жирных кислот.

Фактически, исследования показывают, что потребление кофеина может временно увеличить расход энергии и увеличить метаболизм на 3-11%. Одно крупное исследование, в котором было проведено наблюдение за более чем 58 000 человек показало, что увеличение потребления кофеина связано с меньшим увеличением массы тела за 12-летний период. Другое исследование показало, что более высокое потребление кофеина было связано с более высоким уровнем успеха в отношение снижения массы тела среди 2623 человек.

Чтобы максимально использовать полезные свойства кофе, не добавляйте в него сливки и сахар. Вместо этого пейте кофе в чистом виде или с небольшим количеством молока, чтобы предотвратить получение лишних калорий. И помните, не следует употреблять кофе в избыточном количестве.

О том, какое количество кофе считается безопасным читайте здесь – Сколько кофе можно пить без вреда для здоровья.

Вывод:

Кофе содержит кофеин, который может увеличить распад жира и повысить метаболизм. Исследования показывают, что более высокий уровень потребления кофеина может быть связан с большей потерей жировой массы тела.

11. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная как ВИИТ, представляет собой упражнение, которое сочетает быстрые всплески активности с короткими периодами восстановления, чтобы поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений.

Исследования показывают, что ВИИТ могут быть невероятно эффективными в сжигании подкожного жира на теле и стимулировании снижения массы тела.

Одно исследование показало, что молодые мужчины, выполняющие ВИИТ в течение 20 минут три раза в неделю, теряли в среднем 2 кг жира в течение 12-недельного периода, даже без каких-либо других изменений в их рационе или образе жизни. Они также испытали 17% сокращение количества жира на животе, а также значительное уменьшение окружности талии.

ВИИТ может также помочь вам сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени, по сравнению с другими видами кардионагрузок. Согласно одному из исследований, выполнение ВИИТ помогло людям сжечь на 30% больше калорий, чем другие виды физических нагрузок, таких как велоспорт или бег трусцой за такое же количество времени.

Для того, чтобы начать работу с ВИИТ, попробуйте чередование между ходьбой и бегом или спринтом в течение 30 секунд за раз. Вы также можете чередовать упражнение под названием «берпи» (смотрите ниже на видео) с коротким периодом отдыха.

Вывод:

ВИИТ может помочь увеличить сжигание жира и сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие формы упражнений.

12. Добавьте пробиотики в свой рацион

Пробиотики – это тип полезных бактерий, обнаруженных в вашем пищеварительном тракте, которые улучшают многие аспекты здоровья. Фактически, бактерии в вашем кишечнике, как было выявлено, играют определенную роль во всем: от иммунитета до психического здоровья.

Увеличение получения пробиотиков из продуктов питания или посредством приема добавок также может помочь увеличить сжигание жира и держать вес под контролем.

Один из обзоров 15 исследований показал, что у людей, которые принимали пробиотики, наблюдалось намного более значительное снижение массы тела, процента жира и индекса массы тела по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Еще одно небольшое исследование показало, что прием пробиотических добавок помог людям после высокожирной, высококалорийной диеты предотвратить набор жировой и общей массы тела.

Определенные штаммы пробиотиков рода Lactobacillus могут быть особенно эффективны в отношение потери веса и жира. Одно исследование с участием 28 человек показало, что употребление йогурта, содержащего бактерии Lactobacillus fermentum или Lactobacillus amylovorus, способствует уменьшению жира на теле на 3-4%.

Прием пробиотических добавок – это быстрый и простой способ ежедневно получать концентрированную дозу пробиотиков. Кроме того, вы можете попробовать добавить в свой рацион продукты, богатые пробиотиками, такие как кефир, йогурт, темпе, натто, комбуча, кимчхи, швейцарский сыр и квашеная капуста.

Вывод:

Прием пробиотических добавок или увеличение потребления пробиотиков из пищевых источников могут помочь уменьшить массу тела и процент жира на теле.

13. Увеличьте потребление железа

Железо является важным минералом, который выполняет много жизненно важных функций в организме. Как и в случае с другими питательными веществами, такими как йод, дефицит железа может влиять на здоровье вашей щитовидной железы. Эта маленькая железа выделяет гормоны, которые регулируют ваш метаболизм.

Многочисленные исследования показали, что низкие уровни железа в организме могут быть связаны с нарушенной функцией щитовидной железы и нарушением производства гормонов щитовидной железы.

К распространенным симптомам гипотиреоза (снижение функции щитовидной железы) относятся: слабость, усталость, одышка и увеличение массы тела. Аналогичным образом, дефицит железа может вызывать такие симптомы, как усталость, головокружение, головные боли и одышка.

Лечение дефицита железа может позво

16 ранних признаков, что ваша печень не справляется и заплывает жиром

Может, просто воспользуемся моментом и поблагодарим нашу печень за все, что она делает? Ведь этот жизненно важный орган упорно трудится каждый день, чтобы отфильтровать токсины и отходы из организма, а также совершить сотни других функций.


Основная функция печени — преобразование токсинов в безопасные отходы, которые организм может вывести.

У печени более чем 400 функций. Например, переваривание жиров с ее «приятелем», желчным пузырем, хранение необходимых витаминов и минералов, таких как железо, обработка питательных веществ, которые всасывались в кишечнике, разрушение наркотиков и спиртов. Думаю, даже этих несколько функций достаточно, чтобы убедится в важности роли печени в вашей жизни.

Мы не хотели бы обременять нашу печень, но если не обеспечивать организм нужными питательными веществами, наш трудолюбивый друг становится вялым и не справляется с токсическими нагрузками.

Как печень справляется с токсичными веществами?

У печени есть две фазы детоксикации ядовитых веществ:

  • Фаза №1 включает в себя использование ферментов, которые превращают жирорастворимые токсины в менее вредные вещества.
  • Фаза №2 детоксикации — соединение уже разбитых токсинов с другими молекулами, которые увеличивают их растворимость в воде. После этого, токсины могут быть безопасно удалены из организма через средства ликвидации.

Почему необходимо поддерживать печень?

Даже тем, кто следует здоровому образу жизни, который вращается вокруг органики, чистой воды, регулярных физических упражнений необходимо поддерживать печень.

Мы, так или иначе, подвергаемся воздействию токсинов из окружающей среды (воздух, почва, вода, автомобили, заводы, пластмасса). Эти факторы влияют на нас, а мы не можем контролировать их!

Вялая ли ваша печень?

Когда печень становится вялой, токсины, уже не в состоянии покинуть тело иони начинают накапливаться в жировой ткани (так как они являются жирорастворимыми). Они будут «висеть» там, пока функция печени не улучшится, и они не устранятся.

Возможно, поэтому вы не сбрасываете лишний вес, даже со здоровой диетой и физическими упражнениями.

Существует множество симптомов, сигнализирующих о напряженной печени. Независимо от степени ваших симптомов, следуйте нашим рекомендациям, и вы сможете улучшить функцию своей печени и качество жизни.

Ели у вас наблюдаются эти симптомы, не прекращайте чтение. Мы расскажем о способах улучшения функции печени и призываем вас практиковать их в повседневной жизни.

  • Хроническая усталость.
  • Отрицательные эмоции.
  • Затуманенность мозга / вялость.
  • Тупые головные боли, которые снимаются после отдыха или головные боли / мигрень за глазами.
  • Хронические боли суставов или мышц.
  • Чрезмерное потоотделение.
  • Проблемы с перевариванием жиров.
  • Удаленный желчный пузырь.
  • Аллергии.
  • Акне.
  • Газы, вздутие живота, боли в животе, запор, диарея.
  • Гормональный дисбаланс.
  • Тревога и депрессия.
  • Чувствительность к химии.
  • Постоянный запах изо рта.
  • Необъяснимое увеличение веса.

Советы по питанию

Ваше здоровье начинается на кухне и нужно создать здоровое тело через целебное питание и привычки. Вам не нужно сидеть на диете, ограничивать или исключать продукты полностью — ключ в балансе.

Начните с сокращения или откажитесь от употребления обработанных пищевых продуктов и мошеннических «здоровых» продуктов (так называемых «без-глютеновых» продуктов с высоким уровнем сахара / крахмалопродуктов).

Сделайте свои любимые блюда с нуля из высококачественных ингредиентов в домашних условиях, вместо магазинных.

Здоровое питание – это не сложно. Эти 12 шагов, помогут вашей печени.

  1. Покупайте органические продукты, избегайте ГМО.
  2. Потребляйте сбалансированную пищу, такую как: высококачественные животные и растительные белки, проросшие зерна, ферментированные продукты, целебные жиры, сырые орехи и семена.
  3. Устраните воспаляющие масла: рапс, кукуруза, соевые бобы, растительное масло, хлопковое, сафлоровое, подсолнечное масло.
  4. Пейте достаточное количество чистой воды. Употребляйте лучшую доступную воду, будь то обратный осмос (реминерализированная) или родниковая вода.
  5. Ешьте больше здоровых, полезных жиров: кокосовое масло, красное пальмовое масло, топленое масло, авокадо, конопляное масло.
  6. Употребляйте волокна в достаточном количестве: дневной минимум – 35 грамм. Они находятся в цельных источниках пищи, таких как семена чиа, артишоки, золотые семена льна, авокадо, брокколи и брюссельская капуста.
  7. Устраните рафинированный сахар: коричневый, белый сахар, тростниковый сахар, тростниковый сок, кристаллы сока сахарного тростника, сахарную свеклу.
  8. Ограничьте потребление фруктозы к 20г — 25г в день: агава, глюкозно-фруктозный (с высоким содержанием фруктозы) кукурузный сироп, высоко гликемические фрукты.
  9. Потребляйте больше листовых зеленых овощей, они содержат магний, фолиевую кислоту, витамин С и витамины группы В.
  10. Включите в рацион источники аминокислот на животной и растительной основе: костный бульон, коллаген, домашняя курица и яйца, сырой шпинат, петрушка, капуста, свекла.
  11. Сфокусируйтесь на источниках серы: домашние яйца, брокколи, брюссельская капуста, чеснок, лук, спаржа, капуста.
  12. Ограничьте или исключите алкоголь, если вы испытываете эти симптомы, и в целом. Найдите здоровую замену для этой (токсической) привычки.

3 СУПЕР-средства для вашей печени

Артишок

Это растение из семейства расторопши. Цветы артишока необычайно красивые. Полезные свойства артишока — защита и поддержка функции печени и увеличение производства желчи. Высокое содержание клетчатки также способствует вымыванию желчи и снижения уровня холестерина ЛПНП. Даже при кулинарной обработке, у артишока больше антиоксидантного потенциала, чем у сырого чеснока, спаржи и брокколи.

Отварите артишок и смешайте его с гхи или кокосовым маслом, сырым чесноком и гималайской солью чтобы поддержать печень. Обязательно включите его в свой рацион!

Куркума

Эффективность противовоспалительных свойств этого растения многократно доказана учеными. Активный ингредиент — куркумин имеет ряд преимуществ. Он оказывает помощь ферментам, которые отвечают за выведение пищевых канцерогенов!

Благодаря антиоксидантным и противовоспалительным свойствам, куркумин усиливает защиту печени от повреждений и даже регенерирует пораженные клетки печени. Для максимального всасывания смешивайте куркуму с источником здоровых жиров и черным перцем.

Молочный чертополох (Расторопша)

Эта трава считается самым лучшим средством для поддержания здоровья печени. Расторопша получила так много внимания в мире здоровой пищи, что ми поставили ее на третье место, чтобы дать шанс другим супер средствам.

Силимарин — активный компонент молочного чертополоха, обладает анти-фиброзными, противовирусными, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (это объясняет его популярность). Расторопша защищает клетки печени от повреждений, которые могут быть вызваны вирусами, токсинами, алкоголем и лекарствами, такими как Ацетамилофен. Принимайте добавку расторопши высокого качества, без ГМО, ненужных связующих и наполнителей. Вы также можете найти кисломолочный чертополох в жидкой форме, который можно добавить ​​в натуральный овощной сок.

Ваша печень работает для вас, а вы можете сделать эти несложные вещи, чтобы поддержать ее функцию. Проследите за тем, как вы чувствуете себя в течение дня. Помните, что симптомами ваше тело говорит вам, что что-то не так и необходимо принимать меры. Мы рекомендуем очищение во время смены сезонов. Помните, что толстая кишка имеет большое значение для печени и для других систем детоксикации.

Вы не можете жить без печени, поэтому позаботьтесь о ней!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:

Правда ли мышцы могут превратиться в жир

Есть мнение, что, накачав мышцы и забросив тренировки, можно набрать много лишнего веса, а то и вовсе заработать ожирение. Предполагается, что это происходит потому, что мускулы превращаются в жир. А раз мышц было много, то и жира будет немало. Такое утверждение возникло не на пустом месте, но причина на самом деле совсем в другом.

Почему это утверждение — ложь

Мышцы и жир — это две принципиально разные ткани, и каждая из них выполняет свою функцию. Мышечные клетки получают нервные импульсы и сокращаются, обеспечивая движение нашего тела. Жировые клетки хранят запасы энергии в виде жира.

У них разное строение, и ни одна мышечная клетка просто физически не может превратиться в жировую.

С таким же успехом можно предположить, что какой‑нибудь лимфоцит вдруг станет нейроном и вместо защиты организма от вирусов начнёт передавать нервные импульсы. При этом сценарий с накоплением жира после прекращения тренировок всё же возможен, но причина здесь вовсе не в фантастической конверсии тканей.

Почему можно заплыть жиром, прекратив тренировки

Наращивание мышечной массы предполагает положительный баланс калорий — другими словами, ради этого люди начинают больше есть. При этом часть потреблённой энергии уходит на физическую активность во время тренировки, а часть — на обслуживание увеличенной мышечной массы.

Когда человек прекращает заниматься, но не меняет диету, непотраченная энергия накапливается про запас в жировых клетках. В то же время мышцы, оставшиеся без нагрузки, уменьшаются в объёме.

Наше тело заточено под сохранение энергии, и, если мышечная масса не используется, организм не будет тратить калории на её обслуживание.

Этот процесс происходит медленно — первые изменения начинаются спустя 3–4 недели после прекращения тренировок. Однако, если не возобновить активность, тело постепенно избавится от лишнего багажа мускулов.

Но ещё раньше, чем мышцы уменьшатся в объёме, они могут скрыться под слоем накопленного жира, так что атлетическое телосложение превратится в расплывшуюся фигуру с неэстетичными складками.

Можно ли предотвратить эти изменения

Можно сохранить нормальный вес, если откорректировать свой рацион под новый уровень физической активности. В таком случае мышцы несколько потеряют в объёме, но лишнего жира не накопится. Кроме того, если изменить тип нагрузки, например вместо силовых тренировок ввести аэробные — бег, триатлон, кардиосессии, получится не набрать избыточного жира даже без снижения калорийности рациона.

Так что нет никакого смысла бояться силовых нагрузок. Если следить за своим рационом и вовремя корректировать его под уровень физической активности, тренировки с весом принесут вам только пользу.

Читайте также 🧐

Что жиры делают в организме?

Общеизвестно, что слишком много холестерина и других жиров может привести к болезням, и что здоровая диета предполагает наблюдение за тем, сколько жирной пищи мы едим. Однако нашему телу для нормальной работы необходимо определенное количество жира, и мы не можем сделать его с нуля.

Триглицериды, холестерин и другие незаменимые жирные кислоты - научный термин, обозначающий жиры, которые организм не может производить самостоятельно, - хранят энергию, изолируют нас и защищают наши жизненно важные органы. Они действуют как посланники, помогая белкам выполнять свою работу.Они также запускают химические реакции, которые помогают контролировать рост, иммунную функцию, репродуктивную функцию и другие аспекты основного метаболизма.

Цикл производства, расщепления, хранения и мобилизации жиров лежит в основе того, как люди и все животные регулируют свою энергию. Дисбаланс на любом этапе может привести к болезням, включая болезни сердца и диабет. Например, наличие слишком большого количества триглицеридов в нашем кровотоке увеличивает риск закупорки артерий, что может привести к сердечному приступу и инсульту.

Жиры также помогают организму накапливать определенные питательные вещества. Так называемые «жирорастворимые» витамины - A, D, E и K - хранятся в печени и жировых тканях.

Зная, что жиры играют такую ​​важную роль во многих основных функциях организма, исследователи, финансируемые Национальным институтом здравоохранения, изучают их на людях и других организмах, чтобы больше узнать о нормальной и ненормальной биологии.

Ищем насекомых для понимания правил жиров.

Несмотря на важность жира, никто еще не понимает, как именно люди хранят его и заставляют действовать.В поисках информации биохимик из Университета штата Оклахома Эстела Аррезе изучает метаболизм триглицеридов в неожиданных местах: тутовых шелкопрядов, плодовых мушках и комарах.

Триглицериды - основной тип потребляемых нами жиров - особенно подходят для хранения энергии, поскольку они содержат в два раза больше энергии, чем углеводы или белки.

После расщепления триглицеридов в процессе пищеварения они попадают в клетки через кровоток. Часть жира сразу же используется для получения энергии. Остальное хранится внутри клеток в виде капель, называемых липидными каплями.

Когда нам нужна дополнительная энергия - например, когда мы бежим марафон, - наш организм использует ферменты, называемые липазами, для расщепления накопленных триглицеридов. Энергетические установки клетки, митохондрии, могут вырабатывать больше основного источника энергии организма: аденозинтрифосфата или АТФ.

Arrese занимается идентификацией, очисткой и определением роли отдельных белков, участвующих в метаболизме триглицеридов. Ее лаборатория была первой, кто очистил главный белок регуляции жира у насекомых, TGL, и теперь она пытается узнать, что он делает.Она также обнаружила функцию ключевого липидного каплевидного белка, называемого Lsd1, и исследует его сестру, Lsd2.

Работа Аррезе может помочь нам узнать больше о таких заболеваниях, как диабет, ожирение и болезни сердца. Кроме того, благодаря пониманию того, как насекомые используют жир, когда они превращаются и откладывают яйца, и выдвижению гипотезы о том, как нарушить эти процессы, ее открытия могут привести к новым способам для фермеров защитить свои посевы от вредителей, а чиновникам здравоохранения - к борьбе с болезнями, передаваемыми комарами, такими как малярия и вирус Западного Нила.

Но, прежде чем что-либо из этого может произойти, говорит Аррезе, «нам нужно много изучать и иметь информацию на молекулярном уровне».

Холестерин и клеточные мембраны

Одна из задач Arrese - попытаться заставить маслянистые вещества, такие как жир, работать в лабораторных тестах, которые, как правило, проводятся на водной основе. Однако наши клетки не могли бы функционировать без взаимной неприязни к жиру и воде.

Клеточные мембраны окружают наши клетки и органеллы внутри них. Жир, в частности холестерин, делает возможными эти мембраны.Жирные концы мембранных молекул отклоняются от воды внутри и снаружи клеток, а нежирные концы тяготеют к ней. Молекулы спонтанно выстраиваются в линию, образуя полупроницаемую мембрану. Результат: гибкие защитные барьеры, которые, как вышибалы в клубе, позволяют только подходящим молекулам проникать в клетки и выходить из них.

Подумайте об этом в следующий раз, когда будете размышлять о судьбе жира в жареном картофеле.

Подробнее:

Эта статья Inside Life Science была предоставлена ​​LiveScience в сотрудничестве с Национальным институтом общих медицинских наук, входящим в состав Национальных институтов здравоохранения .

13 преимуществ плавания для здоровья и фитнеса

Если вы не хотите потеть в тренажерном зале, купайтесь! Плавание - одно из лучших аэробных упражнений (1). Эксперты рекомендуют это веселое упражнение, поскольку оно имеет бесчисленные преимущества для здоровья и предназначено для всех, независимо от возраста и навыков. Вы можете плавать с семьей, друзьями, домашними животными или просто с собой в любое время и в любом месте. Читайте дальше, чтобы узнать о 13 преимуществах плавания, советах по безопасности и рекомендациях для начинающих пловцов. Проведите вверх!

13 Преимущества плавания

1.Способствует снижению веса

Плавание - отличный способ сжечь калории. И чем больше калорий вы сжигаете, тем больше мобилизуется жира. В результате вы начнете терять лишнюю вялость на теле. Корейские ученые провели эксперимент на детях с ожирением и обнаружили, что плавание и другие водные упражнения помогают уменьшить жировую массу в их теле (2).

2. Повышает прочность костей

Костная масса уменьшается с возрастом, особенно у женщин. Плавание может помочь предотвратить потерю костной массы, вызванную возрастом и другими формами аэробных упражнений.Это также полезно при болях в суставах или артрите. Ученые провели эксперимент и обнаружили, что плавание уменьшает остеопороз, помогает улучшить костную массу и укрепляет кости (3), (4).

3. Улучшает здоровье сердца

В последнее время резко возросло количество людей, страдающих сердечными заболеваниями. Итак, если вы ведете малоподвижный образ жизни и чувствуете, что ходить в спортзал ужасно, попробуйте повеселиться в прохладной голубой воде. Это аэробное упражнение поможет улучшить здоровье вашего сердца и защитит вас от потенциальных сердечно-сосудистых заболеваний. Фактически, различные исследования показали, что плавание - одно из лучших упражнений для поддержания сердца в хорошем состоянии (5).

4. Помогает детям с церебральным параличом

Детский церебральный паралич является распространенным двигательным нарушением у детей, и им страдают примерно 4 из 1000 новорожденных или детей разных возрастных групп (6). Физические упражнения могут помочь детям с церебральным параличом улучшить их двигательные функции. Тем не менее, забавный элемент упражнений также должен работать, чтобы дать детям положительный опыт.Австралийские ученые обнаружили, что плавание нравится детям с церебральным параличом, и они также не чувствуют усталости от него (7).

5. Повышает гибкость

Гибкость - это способность двигать суставы в полную силу. Когда вы плаваете, вы используете свои конечности и корпус, чтобы продвигать тело вперед и оставаться на плаву. Ежедневное плавание помогает улучшить гибкость всего тела и, как следствие, уменьшить боль в суставах (8).

6. Улучшает координацию тела

Совершенно очевидно, что плавание требует большой координации между ногами, руками, головой, грудью и глазами.Будь то рекреационная, терапевтическая или соревновательная цель, плавание помогает улучшить движения всего тела и координацию между конечностями и корпусом (9).

7. Снижает уровень триглицеридов у пожилых людей

Чем выше уровень триглицеридов, тем выше риск сердечных заболеваний и ранней смерти. Ученые провели эксперимент на женщинах среднего возраста. Они обнаружили, что женщины, которые плавали по 60 минут в день в течение 3 недель, имели лучший состав тела, похудели и улучшили липидный профиль крови.Они также зафиксировали снижение уровня триглицеридов в крови (10).

8. Может усиливать нейрогенез

Эпилепсия височной доли - неврологическое заболевание, которое вызывается гибелью клеток головного мозга. В большинстве случаев противосудорожные препараты не действуют. В попытке найти альтернативные методы лечения исследование, проведенное профессором Васави Р. Горантла, показало, что плавание увеличивает нейрогенез у лабораторных крыс (11).

9. Улучшает астму

Астма возникает из-за воспаления дыхательных путей, которое блокирует их и приводит к затруднению дыхания.Различные исследования показали, что плавание помогает уменьшить приступы астмы. Это также более полезно, чем упражнения на суше (12).

10. Улучшает качество сна

Если у вас проблемы со сном, вы должны начать плавать. Плавание - это аэробное упражнение для всего тела, и если вы когда-нибудь проводили время в воде, вы знаете, насколько оно утомительно. Это потому, что все ваше тело, вместе с мозгом, постоянно работает во время плавания. Именно поэтому вы начнете лучше спать (13).

11. Поддерживает психическое здоровье

Стресс, беспокойство и депрессия - это проблемы психического здоровья, которые вы никогда не должны игнорировать. Ученые обнаружили, что плавание помогает поднять настроение и лечить различные серьезные психологические проблемы (14), (15).

12. Замедляет старение

Возможно, невозможно буквально вернуться в прошлое, но плавание может помочь вам выглядеть моложе. И это потому, что он помогает поднять настроение, что, в свою очередь, снижает окислительный стресс в организме. В результате ваше тело нормально функционирует без замедления (16).

13. Тонизирует и укрепляет мышцы

Вы уже знаете, что плавание способствует похуданию. Но он также помогает тонизировать и укреплять мышцы. Повторяющиеся движения ног, рук, груди, головы, пресса и шеи помогут вам нарастить стройные мышцы вместо массивных. Кроме того, сила и мощность ваших мышц также увеличиваются по мере того, как вы занимаетесь плаванием, что требует от вас подталкивания тела вперед, постоянно вытесняя воду, окружающую вас.

Это 13 лучших преимуществ плавания.Знаете ли вы, что существуют разные виды плавательных движений? Что ж, вот список плавательных движений, которые могут вам помочь.

10 упражнений по плаванию

1. Фристайл

  1. Это один из быстрых гребков, который лучше всего подходит для начинающих.
  2. Плавайте по воде лицом вниз, вытянув руки над головой на поверхности воды.
  3. Возьмите правую руку под воду, отодвиньте воду, поднимите правую руку над водой и верните ее в исходное положение.
  4. Быстро опустите левую руку под воду и сделайте то же самое. Обязательно двигайте головой из стороны в сторону при вдохе и выдохе.

2. Ход на спине

  1. Плавайте по воде на спине. Ваши руки должны быть рядом с вами.
  2. Поднимите правую руку, проведите ею по кругу и снова погрузите в воду.
  3. Отодвиньте воду назад, чтобы ваше тело двинулось вперед.
  4. Поднимите правую руку на поверхность.
  5. Одновременно сделайте то же левой рукой.

3. Брасс

  1. Плавайте в воде лицом вниз, распрямите тело и вытяните руки над головой.
  2. Держите руки прямыми и втягивайте воду от головы к груди.
  3. Когда ваши ладони достигнут уровня груди, сложите руки назад и переместите их обе над головой в исходное положение.
  4. Вытяните руки вперед, погрузите голову в воду и медленно выдохните через рот или нос.
  5. Отбросьте воду назад, чтобы помочь вам двигаться вперед.

4. Бабочка

  1. Плавайте в воде лицом вниз, вытяните руки над головой и ладонями вниз.
  2. Опустите руки вниз и полукруглыми движениями проведите ими по направлению к телу.
  3. Поднимите обе руки быстрым движением из воды.
  4. Позвольте вашим рукам снова погрузиться в воду и вернуться в исходное положение.
  5. Когда ваши руки только что вышли из воды, поднимите подбородок, посмотрите прямо и вдохните.
  6. Ваши ноги должны походить на движения русалки. Держите обе ноги вместе, носки направлены вверх, и толкайте их вниз.
  7. Второй удар должен быть более мощным, чтобы помочь вам двигаться вперед, когда ваши руки находятся в фазе восстановления.

5. Весло для собак

  1. Плавайте в воде с поднятой головой.
  2. Гребите руками и ногами другим способом, имитируя плавание собаки.

6. Боковой ход

  1. Плавайте справа.Держите правую руку вытянутой, а ноги вместе. Поднимите голову и посмотрите в сторону.
  2. Выполните действие ножниц ногами. Согните обе ноги и переместите верхнюю ногу вперед, а нижнюю ногу назад и верните их в исходное положение круговыми движениями.
  3. Используйте правую руку, чтобы тянуть воду над головой. Ваша верхняя рука - это задняя рука, которая помогает выталкивать забираемую воду вниз.

Итак, это самые популярные плавательные движения. А теперь несколько советов - если вы новичок.

[Читать: Butterfly Stroke - Как научиться тонизировать свое тело]

Советы по плаванию для начинающих

Взгляните на несколько советов и приемов плавания, которые могут помочь вам улучшить свой стиль плавания и сделать вас лучший пловец:

  • Наденьте плавательные очки за час до того, как вы войдете в бассейн, чтобы вы к ним привыкли. Держите под рукой дополнительную пару очков. Один прозрачный набор для пасмурных, туманных дней, а другой темный для ярких солнечных дней.
  • Практикуйтесь и сосредоточьтесь на вытягивании прямой спины на вдохе или повороте плеча.
  • Используйте ласты, чтобы эффективно бить ногами, не перекрещивая одну ногу над другой.
  • Ласты для плавания также повышают гибкость лодыжек.
  • Используйте трубку пловца, чтобы с легкостью сосредоточиться на вращении тела и гребках руками.
  • Используйте силиконовые беруши, чтобы предотвратить инфицирование ушей и уменьшить раздражение.
  • Держите под рукой небольшое полотенце для сушки, очистки или вытирания.
  • Общайтесь с опытными пловцами для получения рекомендаций и советов.

Давайте теперь рассмотрим несколько общих советов по плаванию, которые помогут вам хорошо плавать.

Несколько общих советов по плаванию

  • Для плавания рекомендуется выбрать безопасную среду с дежурными спасателями.
  • Не забывайте делать разминку и растягивать суставы и мышцы перед тем, как войти в воду.
  • Имейте под рукой побольше жидкости и всегда поддерживайте водный баланс тела.
  • Если вы новичок, не переусердствуйте с плаванием.
  • Обратитесь к врачу перед плаванием, если вы ведете малоподвижный образ жизни и долгое время не выполняли никаких упражнений.

Хотя плавание является упражнением с малой ударной нагрузкой, травмы при плавании могут возникнуть из-за неправильной техники или чрезмерных нагрузок. Вот некоторые из них:

  • Плечо пловца
  • Колено брасс
  • Травмы шеи
  • Травмы нижней части спины

Эти травмы можно предотвратить, следуя этим простым правилам.

Профилактика травм при плавании

  • Всегда не забывайте делать разминку и растяжку перед плаванием.
  • После плавания не забудьте остыть и растянуться.
  • Развивайте свои функциональные возможности, следуя общей программе.

Плавание - отличный способ тренироваться, не чувствуя, что вы тренируетесь. Вы начнете чувствовать себя хорошо внутри и снаружи, если будете регулярно плавать. И теперь, когда у вас есть вся информация о плавании, преимуществах, советах и ​​о том, как защитить себя от травм, чего вы ждете? Сделайте решительный шаг и наслаждайтесь тренировкой.Ура!

Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
  • Какое средство для выпрямления волос лучше всего подходит для вас? - 18 декабря 2020 г.
  • Отбеливание влажных волос - Плюсы, меры предосторожности, советы - 1 декабря 2020 г.
  • Как масло страуса эму помогает с ростом, густотой и блеском волос - 4 ноября 2020 г.
  • 15 лучших сывороток для лица для ярких и упругих , И светящаяся кожа - 30 октября 2020 г.
  • Lice Vs.Перхоть - различия, причины и профилактика - 27 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году.Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

HIIT-плавательная тренировка для сжигания жира

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Распродажа
    • Новинка
    • Core Range
    • Pro Range
    • MyVegan
    • Myvitamins
    • Образцы
    • Наборы Nutrition
    • Самые популярные товары
    • Clearance
    • Новинка
    • Основная линейка
    • Pro Range
    • MyVegan
    • Myvitamins
    • Образцы
    • Bundles
  • Protein
    • Protein Vein
    • Whein Protein Немолочные протеиновые
    • Прозрачные протеиновые напитки
  • Аминокислоты и креатин
    • Аминокислоты и C reatine Home
    • BCAA добавки
    • Креатиновые добавки
  • Контроль веса
    • Контроль веса Home
    • Наборы веса
    • Добавки для похудения
    • Встряхивания для похудания
  • Перед тренировкой и после тренировки
  • После тренировки
  • Перед тренировкой
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы Домашняя страница
    • Здоровье иммунной системы
    • Мультивитаминные добавки
    • Витаминные добавки
    • Ноотропы
    • Продукты питания
      • Продукты питания, закуски и ингредиенты для дома
      • Углеводы / энергия
      • Белковые закуски
    • Принадлежности
      • Аксессуары для дома
      • Лопатки и ванночки
      • Шейкеры и бутылки
      • Тренировочные аксессуары
  • Одежда
    • Домашняя одежда
    • Outlet
      • Outlet Home
      • Outlet
      • Мужские
      • Мужские Outlet9
      • Мужские Outlet9 Женские топы
      • Мужские низы
      • Женские леггинсы
      • Аутлет аксессуаров
      • 15 долларов и младше
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда Home
      • Новинка
      • Футболки и топы
      • Толстовки и толстовки
      • Толстовки и толстовки Низ
      • Куртки и бомберы
      • Шорты
      • Майки и без рукавов
      • Спортивные костюмы
      • Купальники
      • Колготки
      • Вся одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда Дом
      • Новинки
      • Футболки и топы
      • Укороченные топы
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Леггинсы
      • Толстовки и свитшоты
      • Толстовки и свитшоты Свитшоты И низ
      • Шорты
      • Жилеты и майки
      • Вся одежда
    • Коллекции
      • Коллекции Домой
      • Новинки
      • Бестселлеры
      • Dry-Tech
      • Форма
      • 904
      • Оригинальная коллекция 905
      • Pro-Tech
      • Бесшовные
      • Tru-Fit
    • Принадлежности
      • Принадлежности Домашняя страница
      • Новинка
      • Сумки и рюкзаки
      • Аксессуары для тренажерного зала
      • Головные уборы и перчатки
      • Нижнее белье и носки
      • Все аксессуары
  • Диетические потребности
    • Диетические потребности Домашние
    • Без молочных продуктов
    • --
    • без молока Вегетарианец
  • Селектор целей
    • Селектор целей Дом
    • Мужчина

  • Как плавать, чтобы получить хорошую тренировку

    1. , чтобы получить хорошее здоровье,
    2. Здоровье
    3. Workout

    Плавание - это спорт с нулевым воздействием.Вы можете получить отличную аэробную тренировку, которая задействует все ваше тело. Хотя вы можете напрячь плечи, если переусердствуете, в суставах нет абсолютно никаких ударов, и единственное, о чем вы рискуете врезаться, - это стенка бассейна. Кроме того, вода оказывает мягкое успокаивающее действие на организм, поэтому плавание полезно для людей с артритом или другими заболеваниями суставов.

    Плавание отлично подходит для людей, которые хотят продолжать тренироваться после травм, а также для беременных или людей с избыточным весом.Этот лишний жир помогает вам скользить у поверхности воды, поэтому вы не тратите энергию, пытаясь не утонуть, как камень.

    Если вы плаваете в хлорированном бассейне, необходимо надевать защитные очки, чтобы предотвратить раздражение глаз и улучшить видимость в воде. Купите очки в магазине, где можно примерить их. Вы должны почувствовать некоторое всасывание вокруг глаз, но не настолько, чтобы вам казалось, что ваши глазные яблоки вот-вот вылются. Вам также понадобится кепка, чтобы волосы не прилипали к лицу во время плавания или превращались в соломинку от химикатов.

    Правильное плавание

    Вы, вероятно, потратите большую часть своих тренировок на ползание вперед, также называемое вольным стилем . Обычно это быстрее, чем другие удары, поэтому вы можете преодолеть большее расстояние. Не сокращайте штрихи; протяните руку как можно дальше, поместите руку вперед большим пальцем, чтобы она рассекала воду, как нож, и протяните ее до конца, чтобы рука коснулась бедра. Используйте S-образное парное движение, при котором ваша рука выходит наружу, затем внутрь, затем снова через ваше тело / бедро и выходит из воды.Удлините гребок так, чтобы вы сделали менее 25 гребков в 25-ярдовом бассейне. Чем меньше штрихов, тем лучше. Лучшие пловцы получают столько силы от каждого гребка, что им требуется всего 11–14 гребков на длину 25-ярдового бассейна.

    Пинайте вверх и вниз с бедер, а не с колен. Не пинайте слишком глубоко и не позволяйте ногам касаться поверхности воды. Правильный удар ногой заставляет воду «закипать», а не брызгать.

    Дышите через рот каждые два или каждые три гребка, если вы хотите чередовать сторону, на которой вы дышите.Вам нужно столько кислорода, сколько вы можете получить. Новички иногда делают ошибку, делая шесть или восемь гребков перед дыханием, что быстро их изнашивает. Чтобы дышать, перекатитесь всем телом в сторону, пока ваш рот и нос не выйдут из воды - представьте, что все ваше тело находится на вертеле и должно вращаться вместе.

    Советы по плаванию для новичков

    Плавание больше, чем любая другая аэробная активность, зависит от техники. Следующие советы помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок по плаванию.

    • Возьмите несколько уроков, если вы давно не плавали. Новички тратят много энергии на раскачивание и плескание, вместо того, чтобы двигаться вперед.

    • Разделите тренировку на интервалы. Например, нельзя просто залезть в бассейн, проплыть 20 кругов и выйти. Вместо этого сделайте 4 легких круга для разминки. Затем сделайте 8 подходов по 2 круга в более быстром темпе, отдыхая между подходами 20 секунд. Затем остынет, сделав два легких круга и, возможно, несколько дополнительных кругов с кикбордом.Смешайте и штрихи. Четыре основных движения - вольный стиль, плавание на спине, брасс и бабочка - задействуют ваши мышцы по-разному.

    • Если плавание - ваша сумка, вступите в клуб по плаванию Masters. Эти клубы, расположенные при университетских и общественных бассейнах по всей стране, предназначены для взрослых пловцов всех уровней. Тренер дает вам новую тренировку каждый раз, когда вы плаваете, и следит за вашим прогрессом. Лучше всего то, что у вас есть приятели, с которыми можно потренироваться. Не беспокойтесь о медлительности; тренер сгруппирует вас в полосе с другими людьми вашей скорости.Если у вас есть соревновательный дух, вы можете участвовать в соревнованиях Masters, где вы плаваете против других, которые примерно соответствуют вашей скорости.

    • Если вы чувствуете, что плавание сильно зевает, но вам нравится находиться в воде, попробуйте водный бег или аквааэробику. Бег по воде - довольно сложная тренировка, потому что вода оказывает сопротивление со всех сторон, когда вы двигаете ногами. Это отличная тренировка для травмированных бегунов, потому что, несмотря на то, что она не оказывает негативного воздействия на суставы, она помогает поддерживать аэробную форму.Не думайте, что аквааэробика предназначена для маленьких старушек в цветочках. С подходящим инструктором и программой упражнений вы сможете получить сложную тренировку по водной аэробике. Бег по воде может быть еще сложнее.

    .

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *