Как подтягиваться 50 раз: 9-11 подтягиваний | Подтягивание — 50 Подтягиваний

16-20 подтягиваний | Подтягивание — 50 Подтягиваний

Если в тесте вы сделали 16 — 20 подтягиваний
День 1 120 секунд между подходами (или больше)		День 5 120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1	8	Подход 1	11
Подход 2	11	Подход 2	15
Подход 3	8	Подход 3	10
Подход 4	8	Подход 4	10
Подход 5	Макс (Минимум 10)	Подход 5	Макс (Минимум 13)
Минимум 1 день перерыва		Минимум 1 день перерыва
День 2 120 секунд между подходами (или больше)		День 6 120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1	9	Подход 1	11
Подход 2	12	Подход 2	15
Подход 3	9	Подход 3	11
Подход 4	9	Подход 4	11
Подход 5	Макс (Минимум 11)	Подход 5	Макс (Минимум 13)
Минимум 1 день перерыва		Минимум 2 дня перерыва
День 3 120 секунд между подходами (или больше)		День 7 120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1	9	Подход 1	12
Подход 2	13	Подход 2	16
Подход 3	9	Подход 3	11
Подход 4	9	Подход 4	11
Подход 5	Макс (Минимум 12)	Подход 5	Макс (Минимум 15)
Минимум 2 дня перерыва		Минимум 1 день перерыва
День 4 120 sekund pomiędzy Подходmi (lub więcej)		День 8 120 sekund pomiędzy Подходmi (lub więcej)
Подход 1	10	Подход 1	12
Подход 2	14	Подход 2	16
Подход 3	10	Подход 3	12
Подход 4	10	Подход 4	12
Подход 5	Макс (Минимум 13)	Подход 5	Макс (Минимум 16)
Минимум 1 день перерыва		Минимум 1 день перерыва
День 9 120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1	13
Подход 2	17
Подход 3	13
Подход 4	13
Подход 5	Макс (Минимум 16)
Минимум 2 дня перерыва

Подтянуться 30-40-50 раз и больше реально! Новый подход.

| Дневник скалолаза

Несколько месяцев назад я делился с вами своим мнением и наблюдением, почему не работают те или иные схемы и методики для увеличения количества подтягиваний. Но до сих пор у многих возникают вопросы, как же увеличить количество подтягиваний и пробить застой. И для тех, кто уже потерял надежду, я хочу предложить один вариант. Он кардинально отличается от всего, что я приводил в примеры. И не является особо популярным и известным методом.

Главная проблема подтягиваний.

Забитость. Это она виновата в том, что вы не можете сделать ещё хотя бы один дополнительный раз.

У нас есть разные режимы работы мышц. При подтягиваниях — это анаэробный. И в большинстве случаев, человек может поддерживать интенсивную работу в таком режиме примерно 1.5 минуты.

Засеките, сколько времени у вас уходит на подход до отказа при подтягиваниях. Пишите в комменты, будет интересно узнать.

Профессиональные спортсмены на силовую выносливость (бегуны на средние дистанции, например) имеют цифры выше.

И тут возникает, на самом деле, целых 3 варианта решения проблемы.

1. Развивать силовую выносливость, отодвигая тем самым порог закисления.

Но как мы знаем, большинство пытается так заниматься, но результат не приходит.

2. Развить такую силу, чтобы не переступать анаэробный порог и работать в аэробном.

Этот вариант предложил Селуянов. Правда, веса должны быть неподъемные — два дополнительных собственных веса на одно повторение.

Но про силовую подготовку ни в коем случае нельзя забывать.

3. Изменить тактику подтягиваний и не доводить до закисления руки (у подавляющего большинства забиваются бицепсы).

И вот этот вариант, на мой взгляд — самый перспективный.

Объясняю, почему.

Даже топовые спортсмены из workout-движения в режиме подтягиваний без пауз могут сделать 50-60 повторений. Но уже сегодня вы можете найти минимум двоих спортсменов, которые подтягиваются больше 100 раз за подход.

При этом руки они не отпускают (привет рекордам за 200 с вьетнамскими подтягиваниями), рывков не делают и не раскачиваются.

Единственное, что отличает эту тактику от привычной всем — темп. После одного идеального подтягивания в нижней точке нужно провисеть 3-4 секунды. И только после паузы делать следующее подтягивание. Да, выполнение упражнения сильно затянется.

Видео, где спортсмен подтягивается 130 раз, длится больше 18 минут.

Но с ходу у вас получится сделать меньше обычного. И это нормально. Для успешного применения данной тактики, необходимы специальные тренировки.

А также применяйте секретное уравнение от Лайла Макдональда:

Тяжелая работа + постоянство + время = Результат.

Обязательно прочитайте 18 принципов тренировки от Лайла Макдональда.

Это не тот способ, который за неделю или даже за 3 месяца поможет преумножить количество повторений в 2 раза. Таких способов просто не существует! Везде нужна тяжелая и длительная работа. Но при ответственном и правильном подходе результат будет.

Чтобы не растягивать и так затянувшуюся статью, я разбил её на две части. Во второй я полностью опишу, как стоит тренироваться, чтобы подтягиваться в таком режиме 30-40-50 раз и больше.

Обязательно к ознакомлению:

1. Почему не работают схемы по увеличению подтягиваний.
2. Как заставить методику по увеличению подтягиваний работать.

Программа 50 подтягиваний — Уличные Культуры

Похожие статьи

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

 

Так все-таки 30 или 50? Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы:

1.Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.

2.Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.

3.Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.

4.Отдых между подходами 120 секунд или больше.

5.Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.

6.По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.

7.Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Тренировочные циклы
Менее 4 подтягиваний
Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:
1.Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
2.Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.

3.Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).

Общая физическая подготовка (ОФП)

Facebook

Вконтакте

Автор: Alexander Shooter.

В данной статье вкратце опишу принципы ОФП на примере работы со своим весом. Статья рассчитана в основном для начинающих любителей.

Мне довольно часто задают вопросы — напиши мне программу тренировок на неделю (месяц), что в беге, что в силовых упражнениях. Вообще, дистанционно составлять программы дело не благодарное. У каждого организм разный, и кому-то подойдет одна схема, а другому эта схема не подойдёт. Нужно следить лично за ходом тренировок и за результатами. Но я распишу основные принципы тренировки.

Опять же все начинается с цели, для чего вам ОФП? Хотите стать сильнее физически? Хотите выполнять определенное количество подтягиваний, отжиманий? Нужно сдать зачеты по ФИЗО? Или сделать рельефным тело? Все эти моменты тесно связаны между собой.

Но конкретно здесь я буду описывать схему улучшения результата, то есть увеличения количества раз выполняемого упражнения.

Рассмотрим базовые упражнения со своим весом — подтягивания на перекладине, отжимания от пола, приседания (выпрыгивания), пресс лежа на спине, упражнение для мышц спины. Это минимальная необходимая база для поддержания своего тела в тонусе. Остальное — по желанию.

Железо рассматривать не будем, поскольку это специфический вид силовой нагрузки и в нем как нигде высок риск получения травм, поэтому лучше заниматься железом со знающим тренером в спортзале, который будет правильно варьировать нагрузку и технику выполнения.

Важнейшим элементом для улучшения результата в любой физической нагрузке является восстановление, то есть отдых. Да, да, тело становится сильнее не во время выполнения упражнения, а в последующие дни. Организм испытывает стресс, происходит микро надрывы мышц, тело начинает перестраиваться и готовиться к следующим нагрузкам. Именно поэтому количество тренировочных дней в неделю сугубо индивидуально.

Нет смысла тренироваться, если вы не успели восстановиться. В идеале на каждую тренировку нужно приходить свежим, с чувством бодрости и желанием выполнять физическую нагрузку. Это показатель того, что организм восстановился и готов переваривать новую порцию стресса. Конечно, я не беру в счёт депрессию, недосыпания и прочее, когда вам просто влом идти тренироваться:). Если вы выполняете каждую тренировку одни и те же упражнения практически на максимум, то нужен полноценный отдых. Лично мне хватает всего 2 силовые тренировки в неделю, чтобы рос результат. Но в моем случае присутствуют и другие физические тренировки. Таким образом, выполняя стандартный сет упражнений — отжимания, подтягивания, приседания, пресс, спина, мне нужно 2-3 дня для восстановления. Можно и чаще, но смысла нет, если и так растёт результат. Я видел случаи, когда люди бестолково пытаются чуть ли не каждый день тренировать, но результат стоит на месте. Запомните — не важно, сколько дней в неделю вы тренируетесь, важно успевать восстанавливаться. Только после осознания важности отдыха у меня пошли результаты как в ОФП, так и в беге. Другой вопрос, если вы разбиваете упражнения на группы мышц. Например ПН — руки (жим лежа), СР — пресс, спина (становая), ПТ — присед(присед с грузом). В таком случае можно увеличивать количество раз в неделю.

Теперь что касается непосредственно самой тренировки. Существует 2 основные схемы выполнения силовых упражнений — «лесенка» и «повторный круговой метод». Всем они хорошо известны. Лесенка, например в подтягиваниях — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1. В данном случае мы доходим до 6. Максимальное число зависит от конкретной подготовки атлета и может гулять от 3х до 10 и более. Это хороший игровой вид, им отлично заниматься с коллегой на пару. Второй вариант — повторный, где мы разбиваем упражнение на серии и определяем число повторений в серии. Например, на зачёт я могу подтянуться за подход 25 раз, но при этом будет тяжело физически и эмоционально. Мы разбиваем серии на подходы, например 4-5 по 10 раз, или 3-4 по 15 (соответственно сумма — 40-50 раз и 45-60 раз).

Делая суммарное количество с избытком, в данном случае порядка 40-50 раз, мы приучаем организм к сверх нагрузке. И в будущем, при подходе на максимальное количество раз мне будет легче сделать эти 25 раз. Периодически нужно проверяться и подтягиваться на максимум. С такой схемой вы всегда спустя 2-4 недели будете подтягиваться на несколько раз больше. Потом можно увеличивать число подходов, при этом будет вырабатываться силовая выносливость. Если увеличить число раз в самом подходе, например не по 15 раз, а по 18, то будет расти непосредственно сила. После серии подтягиваний я иду на пресс, потом отжимания, приседания, спина и далее по второму кругу. Это круговая тренировка. Круговая тренировка бывает интенсивной, когда упражнения делаются без перерыва для развития специальной выносливости, и лишь между кругами небольшой отдых (тот же кроссфит). Но лично я делаю между каждым упражнением небольшой отдых и сосредотачиваюсь на технике выполнения. А специальную выносливость нарабатываю бегом и лыжами.

Во время тренировки при выполнении крайних подходов мышцы должны немного гореть, это значит, что идёт «работа», но нельзя излишне забивать мышцы. Однажды я играл в «лесенку» и «загнал» организм слишком сильно. Ещё и перерыв был в тренировках. В результате сильно болели руки наверно месяц и на несколько месяцев вообще результат упал. Поэтому после тренировки мышцы должны быть уставшими, но это должна быть приятная усталость. Никогда на не надо работать на 100% — мы не профессионалы, с таким подходом хорошего ничего не будет. 90% от максимума это оптимально.

Теперь рассмотрим примерный план тренировок на неделю на моем примере. От этого вы сможете построить свой план:

Сначала, разумеется, разминка бег 10-15 минут, затем растяжка 3-5 минут. Далее круг:

• подтягивания 15 раз;
• пресс — 50 раз;
• отжимания 50 раз;
• приседания 50 раз;
• спина 50 раз;

И так 3-4 круга. Количество повторов индивидуально и зависит так же от текущей формы. Например, после длительного перерыва я делаю серии подтягиваний по 10 раз, остальные упражнения по 30, вместо 50. Потом выхожу на норму. И после пары месяцев могу увеличивать подтягивания, к примеру, до 20, пресс до 100 ну и т.д. по силам.

Нет смысла бесконечно увеличивать количество повторений. Лично себе поставил планку и если я ее выполняю, то значит все нормально. Мой уровень — подтягивания 25 раз, пресс, отжимания и приседания по 100 раз. Дальше — можно, но смысла для себя не вижу. Я не работаю на рельеф, моя задача физическая сила и общий тонус тела плюс сдача нормативов по работе. Такие результаты приходят за несколько месяцев регулярных тренировок по вышенаписанной схеме. В каждом индивидуальном случае она естественно будет немного меняться, главное понять принцип. Но, мои результаты это следствие многих лет тренировок. Если начинать с нуля, конечно нужно брать низкую планку и количество раз в подходе сильно уменьшить.

Схема простая, но рабочая. Главное не забывать про обязательные вещи:

• плавность — мы плавно наращиваем нагрузку и слушаем организм;
• регулярность. Только регулярные тренировки дают результат. Неделя прогула прощает организму, а более уже результат будет падать;
• режим дня — обязательно полноценный сон и питание;
• периодически делать мини-зачёт. Например раз месяц — нужно сделать каждый вид на максимум и исходя из результатов корректировать программу. Только так можно реально проверить растёт результат или нет.
• если вы чувствуете лёгкость, то можно увеличивать нагрузку или увеличить число тренировок в неделю.
• давать организму восстановление.

Можно список продолжать, но это основное.

Такая же схема в принципе касается и работы с тяжестями с небольшими изменениями, но по определённым причинам я не даю рекомендации по работе с железом.

Помните, мы занимаемся спортом, чтобы набираться здоровья, а не терять его и получать травмы.

Удачных вам тренировок!

Подтягивания 100 раз. Профессор В

Делать тридцать или даже 50 подтягиваний — это мечта многих дам и мужчин, которые увлекаются выполнением упражнений на турнике. Они пытаются наращивать показатели месяц за месяцем. Достичь такой высокой планки будет непросто, но реально. В этом поможет эффективная программа. Давайте рассмотрим ее подробнее.

Добиваемся результата

Подтягивания — хорошее упражнение на мышцы торса. В зависимости от хвата работают разные мышцы. Добиться результата в 50 или 100 раз — реально. В данном случае — это подтягивание нейтральным или параллельным хватом

Благодаря методике тренировок на турнике, основанной на книге автора Б.Стюарта под названием «50 подтягиваний за 7 недель». Она дает хороший эффект. Следует отметить, что для красивых форм достаточно и 20 подтягиваний с утяжелителем, но, а для тех, кто стремится достичь именно хороших показателей по числу раз, то нужно следовать методике.

Программа 50 подтягиваний направлена на постепенное разными видами хватов. Давайте рассмотрим технику выполнения.

Виды хватов при подтягивании

В целом техника подтягиваний идентична, но от выбранного вида хвата зависит группа прорабатываемых мышц. Давайте рассмотрим каждый из них.

• расстояние между руками: средний, узкий или широкий;
• способ хвата перекладины: прямой, обратный и нейтральный.

Узкий хват

При узком хвате руки располагаются на расстоянии меньшем, чем ширина плеч спортсмена. Такое выполнение упражнения прокачивает мышцы бицепса и предплечья. Чем ближе руки одна к другой, тем больше нагрузка.

Прокачать бицепс при помощи гири может любой атлет, главное правило — не переусердствовать с выбранным весом. Первые тренировки желательно проводить с минимальным весом гирь в 8 кг, постепенно увеличивая нагрузку.

Средний хват

При среднем хвате расстояние равно ширине плеч. Он наиболее оптимален, так как распределение нагрузки идет равномерно. Одновременно работают мышцы рук, а также плеч и спины.

Упражнение — подтягивание средним хватом. Самое распространенное упражнение среди спортсменов. Руки строго на ширине плеч

Широкий хват

При широком хвате расстояние больше, чем ширина плеч. Отлично прорабатываются спинные мышцы.

Совет! Чтобы увеличить нагрузку, руки расставляются максимально широко и большой палец не должен охватывать перекладину.

Прямой хват

Это хват, когда ладони рук отвернуты от лица. Он также имеет названия: пронированный или верхний.

Подтягивания прямым хватом — отличное упражнение на проработку множества мышц. При среднем и одновременно прямом хвате нагрузка равномерная

Обратный хват

Этот хват делается снизу, ладони должны быть повернуты к лицу атлета. Еще одним его названием является супинированный. Корпус спортсмена расположен параллельно перекладине.

Нейтральный хват

Нужно встать перпендикулярно перекладине и обхватить ее двумя руками. Подтягиваться нужно до уровня подбородка, голову отводя немного в сторону. Некоторые турники помимо перекладины имеют дополнительные ручки, расположенные параллельно. Это тоже будет нейтральный хват.

Тренировки по программе

В тренировку по программе «50 подтягиваний за семь недель» входят все . Схема ее не такая уж и сложная, а разобраться в ней помогут картинки, на которых представлена таблица на каждую из недель.

Первоначально нужно сделать разминку. Профессионалу об этом даже говорить не надо, а вот новичкам это нужно запомнить данное правило, как дважды два. Разминка позволяет привести мышцы в тонус и подготовить их к нагрузкам. Можно сделать наклоны, повращать руками, сделать круговые движения плечами, неплохим вариантом будет упражнение «мельница».

После разминки идет основная тренировка. На первом этапе можно попросить помощи, которая заключается в подталкивании вас немного вверх.

Важно! Стремиться следует именно к тому количеству, которое содержит таблица, разработанная согласно программе. Если не удается выполнять требуемое количество, то не следует считать, что методика не эффективна.

Завершив тренировку, всегда следует делать растяжку. Мышцам после встряски нужен отдых.

Важно всегда следить за техникой выполнения:

• в верхней точке всегда нужно касаться перекладины подбородком;
• при опускании вниз руки следует полностью выпрямлять;
• следует контролировать процесс дыхания: вдох и выдох должны быть в верхней точке.

Перед началом работы по программе нужно сделать тест и от него отталкиваться. Минимальное число подтягиваний каждым хватом должно быть 5.

Неделя 1

Программа предусматривает чередование нагрузки на разные группы мышц и вырабатывает четкую тактику к достижению поставленной цели. Расчет идет на тренировки 3 дня в неделю.

Неделя 2

Постепенно количество увеличивается и в последний день доходит до 29. Спортсмену по-прежнему нужно следить за техникой выполнения.

Важно! Следует обратить внимание на то, что отдых между подходами увеличился до 90 секунд, в отличие от первой недели.

Чтобы накачать руки, вовсе не обязательно бежать в тренажерный зал. Турник — универсальное приспособление, с помощью которого можно привести в форму свое тело. Накачать бицепс на турнике можно при помощи подтягиваний обратного хвата.

Неделя 3

На этой неделе в последний число подтягиваний превышает 30 раз. Уже достойно, но цель то — 50. Следует продолжать в том же духе.

Важно! Обязательно нужно обратить внимание на то, что добавились подтягивания широким хватом.

Неделя 4

Количество подтягиваний растет. Максимальное число раз за один подход на этой неделе будет 38.

Совет! Второй, третий или иные подходы можно делать только тогда, когда будете полностью готовы. Мышцы перенапрягать не следует.

Неделя 5

Общее число подтягиваний разными хватами уже перевалило за 40.

Важно! Следует обратить внимание, что на этой неделе подтягивания широким хватом в программу не включены, а также в последнем дне не 5 упражнений, а 4.

Неделя 6

Важно! В третий день на этой неделе всего три упражнения. Но остальные дни очень интенсивные и количество подтягиваний в них уже превышает пятьдесят раз.

Неделя 7

Седьмая неделя и результат уже 60 раз.

Теперь спортсмен готов к переходу на новый уровень и к программе — «100 подтягиваний за 6 недель». Она построена по аналогичному принципу. Поставив эту цель, нужно к ней стремиться и результат будет достигнут. Программа 100 подтягиваний, конечно, не подойдет для новичка, а для тех, кто работал по тренингу «50 подтягиваний за 7 недель» — реальная задача.

50 или даже 100 подтягиваний — это достижимые цели. Главное, правильный подход, стремление, системность. Данные программы действительно работают и на это есть реальные примеры.

Многие люди ошибочно думают, что выполняя упражнения только с собственным весом нельзя нарастить мышечную массу, что это годится только для поддержания хорошей физической формы и тонуса. На самом деле это далеко не так!

Подтягивания и отжимания это одни из лучших и эффективных упражнений, которые можно выполнять для развития верхней части тела и наращивания мышц. Попробуйте программу 100 подтягиваний и 100 отжиманий, и вы убедитесь в этом сами…

На самом деле большинство людей не смогут полностью выполнить 100 повторений в этих двух упражнениях в первый раз, когда они попробуют это, но это не повод расстраиваться и бросать тренинг. В основной своей массе найдется довольно, мало людей, кто мог бы совершить такой невероятный подвиг. Поэтому необходимо учитывать что под числом 100 – подразумевается общая сумма всех повторений в течение всей вашей тренировки для каждого из упражнений.

Методика проведения тренировок

Чтобы привести в порядок верхнюю часть тела попробуйте выполнять тренировки с таким количеством повторений один раз в неделю на протяжении шести недель. Для начала выполняйте несколько подтягиваний и отжиманий, затем прежде чем повторить подход отдыхаем 1 или 2 минуты. Ведите подсчет количества подходов и повторений пока не дойдете до цифры 100 в каждом из них. Необходимо правильно рассчитывать свои силы и стараться распределять их равномерно на протяжении всей тренировки. Не надо выполнять огромное количество повторений в первом подходе. Для примера можно ограничить количество повторений до 10 за 1 подход. Старайтесь выполнять каждое повторение с полной амплитудой и правильной техникой. Нижним пределом в количестве повторений за подход можно принять 5 повторов. При выполнении в одном из упражнений менее чем 5 повторений за подход необходимо прекратить тренировку. При попытке продолжить выполнение упражнения далее возникает реальный риск получения травмы.

Следим за прогрессом

Каждый раз при проведении тренировки записывайте общее количество повторений и подходов, которые вы выполняете, и стремитесь в следующий раз повысить свои результаты относительно прошлых. В итоге вашей конечной целью должно стать выполнение 100 подтягиваний и 100 отжиманий в сумме за одну тренировку. При достижении заветной цели можно усложнить задачу и повысить интенсивность тренинга увеличением количества повторений за один подход или уменьшением времени отводимого на отдых. Поверьте, если вы сможете свободно выполнять такое количество отжиманий и подтягиваний, вы забудете что такое впалая грудь, узкая спина и тощие руки.

Как разнообразить тренировки?

При выполнении подтягиваний и отжиманий для задействования большего количества мышечных групп необходимо изменять хваты и постановку рук. При каждом следующем подходе вы можете изменять положение рук, например в первом подходе при подтягивании вы используете прямой хват (ладони направлены от себя), во втором подходе обратный хват, далее широкий, узкий и т.д. Плюсы данной методики в том, что при этом задействуются большее количество мышечных групп, а также это позволяет выполнять большее количество повторений в каждом из упражнений.

Что делать если вы не можете подтянуться ни разу?

Большему количеству людей, как правило, легче выполнять отжимания, нежели тянуться к перекладине. Что уж тут говорить о 100 подтягиваниях, если вы не можете подтянуться ни разу. Не отчаивайтесь все это поправимо. Главное задаться целью, иметь терпение и двигаться вперед. Как научиться подтягиваться с нуля, можно посмотреть .

Журнал «Наука спорту».

Профессор В.Н. Селуянов

Кандидат биологических наук, профессор кафедры физической культуры и спорта, специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии, теории спорта и оздоровительной физической культуры, спортивной адаптологии, автор ряда научных изобретений и инновационных технологий, создатель оздоровительной системы Isoton.

Н а страницах нашего журнала мы не раз писали о развитии выносливости и о том какую роль в многоповторных упражнениях играют силовые показатели спортсмена. Но тема это интересует все большее количество людей, в Сети на различных форумах и в социальных группах не утихают споры о том какая методика все же предпочтительнее. Сегодня, в беседе с нашим постоянным консультантом, руководителем научной лаборатории спортивной адаптологии, профессором В. Н. Селуяновым, хорошо известным нашим постоянным читателям, мы решили побеседовать о двух самых популярных упражнениях с использованием собственного веса — подтягиваниях на перекладине и отжиманиях от пола.

Железный Мир: (ЖМ) Здравствуйте Виктор Николаевич! Хотелось бы услышать ваше мнение о тренировке этих упражнений.

Виктор Селуянов: Здравствуйте. В отличии от бега и других циклических упражнений в подтягиваниях и отжиманиях основную роль играют силовые показатели, то есть количество миофибрилл у спортсмена. Роль же митохондриальной массы здесь вторична. Какие процессы развиваются в мышце при выполнении силовой работы? Сначала рекрутируются ОМВ. После того, как они отработают 15-20 сек на фосфатах (АТФ и КрФ) их мощность падает на 50%. Чтобы продолжать выполнение упражнение мозг начинает генерировать нервные импульсы более высокой частоты и рекрутируются более высокопороговые ОМВ, а если вес больше, чем тот который они могут осилить, то и часть ПМВ. Они также отрабатывают свои 15-20 сек. после чего их мощность падает на 50% и для продолжения выполнения упражнения требуется рекрутировать новые, более высокопороговые ДЕ. Это и происходит. Но при этом все ОМВ продолжают работать в половину своей первоначальной мощности, если конечно есть доступ кислорода. Поскольку вес небольшой и упражнение делается по полной амплитуде, перебоя с кислородом нет. А вот вновь рекрутируемые ПМВ уже утомляемы. Они некоторое время работают на половине своей мощности, а потом начинают постепенно закисляться, и мощность в них снижается. Поэтому для продолжения работы начинают подключаться ГМВ. Они также отрабатывают свои 15-20 сек. на фосфатах, после чего практически сразу же начинают терять мощность, потому что митохондрий в них почти нет, и накопление ионов водорода идет лавинообразно. Этот процесс продолжается пока не рекрутируются все ГМВ, и когда последние отрабатывают свой фосфат, наступает отказ. ОМВ при этом продолжают работать, как и прежде, но их мощности уже недостаточно.
Это общая схема. Ориентируясь на это можно предположить следующее:
1. Сила ОМВ имеет значение при работе с весом до 15-20% от ПМ у неподготовленных атлетов и до 25-30% у подготовленных.
2. Количество митохондрий в ПМВ и ГМВ имеет значение при работе с весом до 35-40% от ПМ.
3. Если атлет выполняет упражнение с весом более 40% от ПМ, то решающим фактором, определяющим количество повторений — это его сила, то есть развитие ГМВ.
У среднестатистического мужчины в руках (ну и, соответственно, в мышцах, которые осуществляют движения руками) 30% ОМВ. То есть изначально, с первого повторения в отжиманиях, а уж тем более подтягиваниях будут рекрутироваться ПМВ и низкопороговые ГМВ.

Митохондриальная масса в многоповторных упражнениях начинает иметь значение тогда, когда у спортсменов одинаковый ПМ. В этом случае атлет, у которого больше митохондрий одержит победу. После того, как его ПМВ и ГМВ отработают на фосфатах, и снизят мощность на 50%, они дольше будут поддерживать свою работоспособность, за счет более медленного закисления. Это и даст преимущество. Хотя при работе с весом 50-60% от максимума вклад митохондрий в результат от 5 до 15%. К примеру, при работе с весом 30% от максимума, вклад митохондрий уже 60-70%.
Если у вас есть максимальная сила тяги, возьмем ее условно за 100%. А для того чтоб подтянуться, допустим, 50 раз надо чтоб вот это усилие, которое вы развиваете при подтягивании, соответствовало ну примерно 50% от максимума. А если хотите 30, вернее, 100 раз подтянуться, то усилие должно составлять 30% от максимума.

ЖМ: То есть определяющим фактором является сила?

В. Селуянов: Конечно, других вариантов никаких нет. Другое дело, если вы хотите больше ста раз, 1000 раз делать, тогда нужно не только силу, нужно увеличивать, но еще и митохондрии. Поэтому человек, у которого хорошая мышца широчайшая, дельтовидные мышцы, двуглавые мышцы. И он может развить усилие 150-200 кг, а собственный вес всего 50-70, то может 1000 раз подтянуться.
Но до тех пор, пока сила не вырастит настолько что собственный вес спортсмена будет равняться 30% от ее максимальной величины, помощь митохондрий будет незначительна.

ЖМ: Да, я писал об этом в статье «Зависимость выносливости от силы» в ЖМ № 11 за 2015 г. Там я выкладывал график зависимости количества повторений от веса снаряда Н. Кулика, опубликованный в книге В. М. Зациорского «Физические качества спортсмена» («Физкультура и спорт». Москва. 1966). Но мне кажется, что все-таки этот график надо сдвинуть несколько вправо, ведь тогда никто не умел еще целенаправленно тренировать митохондрии и гипертрофировать ОМВ.

В. Селуянов: : С этим я соглашусь.

ЖМ: Я видел, как подтягиваются специалисты по зимнему многоборью пятьдесят и более раз, причем с провисом, то есть паузой, исключающей возможность использования энергию упругой деформации. И нет при этом никакой мышечной массы. Со своим весом не использует.

В. Селуянов: Если 50, то это зависит от максимальной силы

ЖМ: Да нет у них такой силы

В. Селуянов: Это так кажется

ЖМ: Ну мышечной массы нет. За счет чего она может быть?

В. Селуянов: За счет того, что он худой.

ЖМ : Я не верю, что он сможет подтянуться с отягощением равным собственному весу. А есть ведь спортсмены, которые могут 100 раз подтянуться. Но для этого им надо подтянуться с отягощением равным двум собственным. Да никто не сможет этого сделать. Даже легковес 50-килаграммовый со 100 кг на поясе не подтянется. Не говоря уже о тяжеловесах.

В. Селуянов: Здесь есть одна хитрость. На самом деле эти 100 кг надо показать в самом начале амплитуды. Эта движение самое главное, дольше уже инерция включается. А первые 5-10 см движения можно делать со значительным весом

ЖМ: Тогда может имеет смысл тренировать именно эту часть амплитуды в силовом режиме?

В. Селуянов: Эта мысль совпадает с результатами Л. Райцина, защитившего диссертацию по изометрическим упражнениям. Он защищался как раз в том году, когда я пришел в лабораторию. Но как он реально проводил эксперименты я не видел. И детали его собственно силовой тренировки мне не известны. Хотя принцип я знаю. Он один раз в неделю делал развивающую работу, а один раз тонизирующую. Поэтому я не могу дать четкий ответ. Что касается графика, то он среднестатистический. Там пунктиром дополнительные линии как будто бы указывающие размах. Но этот опыт кроме Кулика никто не делал. Ни нашлось таких фанатов, которые будут 800 раз жать штангу.

ЖМ: Там вроде 170 крайняя цифра…

В. Селуянов: Это у него в графике, а на самом деле он до 700 повторений доходил.

ЖМ: Он выполнял жим лежа или стоя? В 50-е годы под словом жим могли понимать жим тяжелоатлетический

В. Селуянов: Жим лежа.

ЖМ: А что с отжиманиями? Девушки участницы зимнего многоборья по 100 раз отжимаются с тонкими ручками…

В. Селуянов: Сила им нужна. Моя коллега по научной работе, Вика, докторскую кстати защитила недавно, как-то обратилась ко мне за помощью. Говорит мне надо сдать норматив по отжиманиям. Она же в полиции еще служит. Ну, говорю, отжимайся. «А сколько раз?» «Десять в подходе». «Как десять? Я же могу больше отжаться. Может до упора?» Я говорю: «Ни в коем случае, только десять. Найди груз положи себе на спину, так чтобы десять раз было тяжело». Он взяла рюкзак, напихала туда энциклопедий и стала заниматься по классической методике тренировки ГМВ. Сделала за месяц шесть или восемь тренировок и отжалась 80 раз. Но амплитуда, правда, была не полная. Судейство было не строгое. А вот в следующий раз на проверке судила строгая девица. Она заставила отжиматься всех в купальниках, прижимающих грудь (девушки на отжиманиях часто хитрят и не одевают бюстгальтер, чтобы грудь в упоре лежа была больше и амплитуда движения меньше) и чётко следила за глубиной опускания. И если амплитуда была недостаточна, повторение просто не засчитывалось. В результате повторений пятнадцать Вике не засчитали, в итоге результат был всего 40.

ЖМ: Я к апрелю, в честь своего юбилея, решил потренироваться и 30 раз подтянуться и 100 раз отжаться при весе 110 кг. Задачу эту выполнил. Я тренировал и ГМВ, и ОМВ, и через день работал в подтягивании и отжиманиях на митохондрии в режиме 10 х 10. Причем в силе я не очень добавил. Подтягивался на ГМВ с дополнительным отягощением 20 кг по 10 повторений в подходе. И мне кажется, что основную роль сыграла как раз аэробная силовая тренировка.

В. Селуянов: Сам подход к тренировке был верный, всесторонний, но я вам математическую модель показывал. И она показывает, что немного митохондрии помогают. Нарабатывалась техника движения и умение рекрутировать все ДЕ в стартовом положении.

ЖМ: Я использовал энергию упругой деформации, без провиса подтягивался, пружинил в нижней части траектории. С провисом бы столько не подтянулся конечно.

В. Селуянов: Если правила позволяют, то надо ее использовать Вот специалисты кроссфитеры умело раскачку туловища используют. Там главное руки не распрямлять до конца в локтевых суставах. Распрямил – активность мышц падает. А мышца должно быть активной, чтобы подхватить движение с помощью сухожилий.
ЖМ: То есть в нижней части движения подтягивания надо как-бы бросить себя в низ, чтобы подхватить практически перед сгибанием рук?

В. Селуянов: Да, за 10-15 см. до полного опускания надо начать включаться. Главное, чтобы судья не заметил. Если конечно это не запрещено правилами.

ЖМ: А при отжиманиях от пола?

В. Селуянов: То же самое. Спортсмены вообще не отжимаются, они просто летают там. Ну конечно определенный уровень развития силы должен быть. Такой чтобы, опускаясь накопить ровно столько ЭУД, чтобы она тебя выбрасывала на высоту, которая соответствует правилам соревнований.

ЖМ: Но это возможно наверно только при неглубоком отжимании?

В. Селуянов: Все рекорды, видео которых представлено в Сети, так и устанавливаются. Руки до конца не выпрямляют и грудью на пол не опускаются.

ЖМ: Почему не стоит выпрямлять руки? Наоборот, можно расслабить мышцы стоя на костях.

В. Селуянов: Нет. Тогда ты начнешь работать. А тут вся работа на ЭУД и мышцы включаются в очень короткий период. А так практически все время мышца расслаблена. Включается на очень короткий период. В момент накопления энергии включилась резко. А потом тебя по инерции несет кверху, а мышца расслабляется. Потом несет книзу, ты на короткое время включил мышцу, накопил энергию, опять выстрелил. То есть мышцы работают условно, говоря 0,1 сек в цикле.

ЖМ: Какой силовой вклад дает правильное использование ЭУД в результат.

В. Селуянов: Здесь важен не силовой вклад, а экономия. Так мышца работает 0,1 сек. А при строгом отжимании в 5 раз дольше, весь подъем. А может еще и всю негативную часть, если опускаться медленно. По усилию наоборот, движение взрывное и сила прилагается в 2 раза больше, чем при строгом отжимании. Продолжительность расслабления мышцы большая, кровоснабжение хорошее, поэтому затраты энергии малые, работа может выполняться за счет аэробного механизма энергообеспечения.

ЖМ: Что вы посоветовали детям для того чтобы научиться подтягиваться и отжиматься? 5 раз от пола

В. Селуянов: Облегченные условия. Если подтягиваться, то на низкой перекладине. Тогда часть веса уходит на ноги. Но больше 10 раз не делать. А если отжимания, то менять угол наклона. Начинать надо со грубо говоря со стола и постепенно опускать. Когда ребенок сможет сделать больше 10 раз лежа на полу, тогда надо использовать дополнительной отягощение сверху.

ЖМ: Ну а если еще закрыта генетическая информация по росту ГМВ?

В. Селуянов: До пубертатного периода эффект даст только статодинамика. Тогда сила будет расти. Главное продумать чтобы ребенку было не скучно тренироваться. Работать под секундомер и терпеть жжение, как взрослый он не сможет. Точнее сможет, но интерес к тренировкам потеряет. Надо как-то делать это в форме игры или соперничества с товарищами и жжение терпеть долго не надо.

Подтягивания на турнике – вещь хорошая и незаменимая. Потому что, это одно из лучших и эффективных упражнений для развития мышц спины, рук, груди плеч, а также пресса в некоторых комбинациях. Вне зависимости от типа хвата, подтягивания были и остаются важными упражнениями для повышения силы, выносливости, а также являются одними из самых безопасных упражнений в плане травматизма.

А что вам для этого необходимо? Всего лишь турник или перекладина. Их можно найти не только в тренажерных залах, но и на уличных спортплощадках и дворах. А можно сделать еще проще, приобрести в магазине и повесить его у себя дома в дверном проеме. Сэкономите и деньги, и время. Но тут уж решать только вам.

Вот вы, наконец-то решились, с чего нужно начинать? Если вы не умеете подтягиваться вовсе или всего лишь пару раз, то, прежде всего, начните выполнять негативные подтягивание . Только после того, как освоите их, приступайте к обычным.

И тут возникает главный вопрос. Как научиться подтягиваться много раз за один подход? 20 раз, 30, 50…100? Это все вполне реально, главное поставить себе цель и идти к ней. Программа 100 подтягиваний поможет вам достичь такой цели. А для мотивации скажу вам, что мировой рекорд составил 844 подтягивания. Впечатляет, не правда ли?

Программа тренировок 100 подтягиваний

Смысл этой системы достаточно прост, за всю тренировку вам нужно выполнить подтягивания на турнике 100 раз . Подтягиваться нужно разными хватами. При каждом подходе используйте разную ширину хвата, узкий, средний, широкий. При первом подходе подтягиваетесь прямым хватом с шириной постановки рук наиболее удобным для вас. Ведь главная задача первого подхода, подтянуться максимальное число раз. Затем, меняйте ширину хвата и подтягивайтесь любое количество подходов, пока в сумме не будет 100 подтягиваний . Отдых между подходами должен составлять не больше 2 минут. С каждым разом старайтесь увеличивать количество подтягиваний за один раз.

Техника подтягиваний

Чтобы достичь результатов в программе 100 подтягиваний , да и любой другой, нужно знать правильную технику выполнения подтягиваний. Над улучшением и правильностью техники нужно работать постоянно.

Техника подтягиваний по сути простая и доступна абсолютно всем. Тут действует правило, чем шире хват, тем больше нагрузки идет на широчайшие мышцы спины. Чем уже, тем больше нагрузки ложится на бицепс. Подтягиваться нужно плавно, не делая рывков в удобном для вас темпе. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох. Тренируйтесь три раза в неделю, давая вашим мышцам отдых и время на восстановление.

Небольшие хитрости, которые помогут вам быстрее научиться подтягиваться

1. Обязательно делайте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.
2. Не делайте, какие либо упражнения ночью, в дождь, или мороз.
3. Нельзя делать какие либо элементы упражнений на старых, ржавых, плохо закрепленных турниках.
4. Никогда не выполняйте упражнения через боль, и при каких либо травмах.
5. Если при выполнении упражнений вам стало плохо или вы потянули мышцы, немедленно прекратите занятие.
6. Если у вас слабые пальцы или ваши руки устали держать вес, а подтягивание на турнике вы не закончили, то вам понадобятся ленты.
7. Используйте перчатки. Главная роль перчаток в том, чтобы руки не смогли вам скользить на холодных и жестких металлических ручках спортивных снарядов. Лучше всего подойдут перчатки из кожи.
8. Не кушайте перед тренировкой, а если чувствуете голод, то это должна быть легкая пища.

Как научится подтягиваться 50 раз с нуля?

Как правильно — не знаю, но меня научил подтягиваться отец. Когда в школе поставили чёткие нормативы, а это в то время было 12 раз на отлично, то надо было что-то делать, чтобы в глазах одноклассниц не выглядеть «сосиской». В классе был лидером и авторитет как-то надо было поддерживать. Так вот, отец рассказал, как, живя в общежитии, они шутили, ставя друг другу каждое утро под дверь гирю в 32 кг. А потом с удивлением обнаружил, что левая рука, которой её переносил, т.к. правая всегда была занята, стала сильнее правой. Взял и купил мне такую гирю. Не помню уж в каком классе я тогда был, но гирю мог поднять только до груди, наверно, слишком тяжела была для моего возраста. Гирю отец поставил на проходе в комнату и поставил условие, что каждый раз, проходя, я должен её хоть раз поднять. Конечно, когда отца не было, я часто сачковал, но и таскал, т.к. мотивация всё же была. Сдача нормативов состоялась через месяц после описанных событий. В то время я уж количество подъёмов гири к груди довёл до 5 раз. С удивлением для себя (на самом деле был в шоке) я подтянулся 7 раз, а месяц назад, дёргаясь, еле-еле два раза натягивал. Прогресс окрылил и дал ещё большую мотивацию. Но, достигнув постоянной отличной оценки, я гирю забросил. Больше 18 раз в жизни не подтягивался. Сейчас мне 50, но и сейчас, думаю, раз 8-10 смогу. Конечно, самое важное мотивация, а как… я один из способов описал.

Подтягивания — это для рук и верхнего плечевого пояса!И если у тебя одновременно ноги под прямым углом к торсу так это самый шик и блеск! Красиво смотрится и одновременно работают мышцы ног ,пресса, и так далее! Очень полезно.

Но для идеального координированного владения телом надо попробовать проконтролировать подтягивания и без поднятия ног! а не сжиматься в прямой угол неосознанно в неконтролируемом спазме всех мышц.

Однозначно — да!Помню, во время службы в армии мы с помощью турника вытянули сослуживца-коротышку за 2 года аж на 10 см. И конечно же, росту способствует не столько само подтягивание, сколько именно висы. Но это возможно лишь в период роста организма. Взрослые люди от виса на турнике не растут, но тем не менее, и взрослым висеть очень полезно: таким образом можно избежать множество болезней позвоночника.

Все зависит от пола и учебного заведения(организаци­и)возрастной категории, хотя если женщины борются за равноправие, то и подтягивайтесь до мужчин(3-8 раз, 4-12 раз, 15-отлично) это усредненный вариант.

Доброго дня! Это очень просто и ничего сложного в этом нет. Просто нужно проявить силу воли и заставить себя. Для этого всего-навсего нужно подтягиваться абсолютно каждый день. Постепенно от раза к разу результат будет расти. Соответственно постепенно можно будет прибавлять по одному разу, то есть на одно подтягивание больше. Иногда для разнообразия можно подтягиваться не на максимум, а, так называемой, лесенкой. Например, начав с трех. Через две минуты — уже четыре. Еще через две минуты — пять. И так пока хватит сил. Таким образом тренируется выносливость. При подтягивании на максимум тоже можно разнообразить это занятие, меняя ширину хвата. Конечно, результат мгновенно не наступит, но месяца через три-четыре прогресс будет уже большой.

Отжимание или подтягивание: что эффективней

Отжимание от турника в верхней точке является упражнением повышенной сложности. Для его выполнения сначала нужно подтянуться и принять упор на турнике, разместив корпус сверху. Технически это движение – часть выхода силой. Именно так оно и используется. Бодибилдеры считают, что упражнение идеально для прокачки нижней части груди. Но на деле в нем задействуются трицепсы и дельтовидные.

Совмещаем турник с бегом

Делай правильно

Для гармоничного развития тела одного турника недостаточно. Работая с перекладиной, нагрузку получают мышцы верхней части атлета.

Первая мысль, которая возникает у большинства – обеспечить нагрузкой ноги с помощью бега. И сразу за этой мыслью возникают вопросы:

• каким образом организовать занятия?
• как много времени бегать?
• сколько раз в неделю?

Практика показывает, что если делать пробежку перед турником, то лучше пробегать два километра. Бег трусцой послужит разминкой перед тренировкой.

Если после занятий на перекладине, то тоже два километра, чтобы кровь насытилась кислородом и организм достиг состояния гармонии.

Лучше для пробежки выделить отдельное время, чтобы намотать 5-20 километров.

Чтобы выложиться на 100%, нужно «рвать» темп – бежать то быстро, то медленно. Это поможет обрести рельеф и улучшить показатели выносливости. Также благодаря бегу укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, прорабатывается весь организм.

Сохраните, чтобы не потерять

Источник: https://turnik.su/blog/sovmeshchaem-beg-s-turnikom

Отжимания

Несмотря на то что тренировка на турнике предполагает простые движения вверх-вниз, все же существует немало интересных нюансов. Пока что мы говорили в основном о горизонтальной перекладине. Однако параллельные перекладины — брусья — являются еще одним ключевым компонентом упражнений на турнике. Отжимания на брусьях — это отличное упражнение, и существует бесконечное количество способов их разнообразить и усложнить. Грубо говоря, всякий раз, выталкивая тело руками, находясь в вертикальном положении, вы отжимаетесь.

Помните, что с помощью отжиманий вы не только тренируете трицепсы, но также прорабатываете мышцы груди, плеч и корпуса.

Суббота, 8 км бег и турник

Начался отпуск. Впервые за много лет не пошел в поход. С одной стороны хочется, а с другой тренировки дают такую хорошую нагрузку, что скучать не приходится. Чтобы совсем не закиснуть дома намечается небольшая вылазка на машине в Липецкую область. Пока в стадии разработки.

Неделя прошла почти без бега. Вот и сегодня не стал бежать длительную. Болят мышцы левой ноги. Боль начинается после 6-7 км. Поэтому сейчас бегать буду меньше и потихоньку. Больше внимания уделяю растяжкам и упражнениям для укрепления стопы и голени.

Мася растяжки делает хорошо.

Я их довольно долго и успешно игнорировал и вот результат. Получается такая штука, если бегать до 10 км за раз, то проблем с ногами нет. Увеличиваешь дистанцию до 15 и более – почти всегда нарываешься на травмы. Теперь изучаю книги по йоге и анатомии бега. Вот например,поза воина, которая помогает укрепить мышцы ног.

Поза воина.Скопировано в книжном магазине.

Не люблю я эти статичные упражнения, но делать надо. Другого варианта не вижу.

Внимание!

Итак, сегодня пробежал почти 8 км. Темп неплохой (естественно для меня), но последние км терпел боль в левой икроножной и в бедре. Трек на endomondo.

После бега сделал 8 подходов подтягиваний по 6 раз, разным хватом. В перерывах делал разведение ног на брусьях. Раньше я делал это упражнение быстро, как на этом видео.

Теперь стал делать паузу в нижней и верхней точках. Вернее пытаюсь делать паузу. Пока пресс недостаточно силен. В конце добил пресс 10 и 20 подъемами ног к перекладине. Было жарко и во рту все пересохло.

Ближайший старт 12 августа в дуатлоне (6 км бег и 20 вело).

Источник: https://man50.ru/novosti/subbota-8-km-beg-i-turnik/

Подтягивание на одной руке с поворотом корпуса

Выполните стандартное подтягивание на одной руке (а), на стадии подъема целясь нерабочей рукой в потолок. Опускаясь, поверните верхнюю часть корпуса (но не поясницу) и тянитесь нерабочей рукой вниз (б). Важно, чтобы плечевая кость рабочей руки оставалась в лунке сустава. Проследите также за тем, чтобы плечи и бедра двигались как одно целое, не допуская скручивания в пояснице.

Бег отжимания подтягивание пресс — лучшая физическая подготовка | бодибилдинг

Перед началом занятий тяжелым бодибилдингом желательно недели 2-3 поработать над общей физической подготовкой организма и тела. Не подготовленному человеку с ослабленным сердцем лучше не браться за штангу, а некоторое время уделить на подготовку к тяжелому тренингу.

Самая лучшая физическая подготовка подразумевает укрепление не только силы мышц рук, ног, груди, спины и пресса, но и развитие сердечной мышцы. Поэтому первое время абсолютно важно бегать.

Вы даже можете не выполнять подтягивания на турнике, отжимания от пола и не качать пресс, но перед вступлением в ряды билдеров обязательно следует как полагается выбегаться.

Бег не только укрепит сердечно-сосудистую систему, но и даст отличную базу для оснований увеличения мышечной массы в процессе тренировок в тренажерном зале. Эффективность бега на развитие мышц мы уже обсуждали в предыдущих статьях. Поэтому 2-3 недели все-таки следует побегать.

По поводу программ тренировок по физической подготовке, то их существует немало. Но не стоит точно следовать им. Лучше систематически выполнять выше описанные упражнения, к примеру три раза в неделю выбегаете на пробежку на полчаса-час и по завершении бега еще минут 20 уделяете прокачке рук, груди, спины и пресса.

Что касается таких упражнений как отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине, то это и есть комплексные упражнения, развивающие в первую очередь мышц пук, мышцы груди и мышц верхнего отдела спины.

По поводу упражнений на пресс, то здесь как хотите: хотите – выполняйте упражнения для пресса, хотите – не выполняйте.

Важно!

Мышцы живота все равно будут работать при беге и уже войдя в мир бодибилдинга приметесь активно качать пресс на ряду с другими группами мышц.

Общая физическая подготовка как раз и называется общей потому, что физически готовит тело комплексно, по всем направлениям.

Общая физическая подготовка включает оба режима выполнения физической работы: аэробный и анаэробный. Бегая мы работаем аэробно, подтягиваясь и отжимаясь мы заставляем мышцы работать анаэробно.

И тот, и другой режим физической активности обязательно впоследствии сыграет на руку при интенсивном тяжелом тренинге.

По теме: Кардио на беговой дорожке для сжигания жира

Все это называется физкультурой, общеукрепляющей физкультурой. Поверьте, после неё ваши мышцы сами потянутся к железу и первого стресса от первой тренировки вы избежите лишь будучи комплексно подготовленным к этому. Замечу, что турник и брусья таки останутся в вашем билдерском арсенале. Да что там говорить – бег тоже, если конечно вы хотите огромные руки и широкую грудь.

Источник: https://bodybuilder-at-home.ru/beg-otzhymanija-podtagivanija-press-luchshaja-fizicheskaja-podgotovka.html

Немного об анатомии мышц, участвующих в отжиманиях

Пусть вас не пугает слово «анатомия» при обсуждении сугубо спортивного вопроса, но знание ее необходимо для правильной работы с телом в спортзале или дома, где кроме пола и нет других снарядов. Ниже мы разберем роль тех или иных групп мышц в таких базовых упражнениях, как отжимания от пола, жим лежа и так далее. Как та или иная мышца влияет на всё движение в целом?

1. Грудные мышцы участвуют в движении и разгибании рук. Именно благодаря грудным мышцам мы можем направить руку строго вперед. В силовых спортивных дисциплинах грудная мышца участвует в выполнении таких упражнений, как жим штанги лежа, жим стоя, жим гантелей лежа, разводки гантелей лежа и так далее. Если атлет по какой-либо причине травмировал плечо, то он, скорее всего, будет выполнять упражнения через боль, поскольку получит ряд ограничений в выполнении многих базовых упражнений, испытывать трудности с полным выпрямлением рук. Кстати говоря, это очень неприятный род травм. И часто именно травмированная грудь вынуждает жимовиков преждевременно завершить свою карьеру. Поэтому обязательно соблюдайте некоторые меры профилактики травм, тщательно разминайтесь и не вздумайте «лихачить» на тренировке в плане работы со слишком тяжелым весом.
2. Плечевая, или по-другому дельтовидная, мышца также участвует в движении и разгибании рук в плечевом суставе. Эта мышца является так же стабилизатором, не позволяет движению рук во время движения отклониться от запланированной траектории. Плечи помогают нам, кроме горизонтальных движений руками, выполнять вертикальные – например, поднимать с пола какой-то груз на определенную высоту и так далее. В силовых спортивных дисциплинах дельтовидная мышца участвует в выполнении таких упражнений, как жим штанги лежа, жим стоя, жим гантелей сидя, разводки гантелей в стороны, подъем гантелей перед собой и так далее. Если атлет по какой-либо причине травмировал плечо, то он, скорее всего, будет терпеть ряд ограничений в выполнении многих базовых упражнений, так как будет испытывать трудности с полным выпрямлением рук. Кстати говоря, это тоже очень неприятный род травм. И часто травмированные плечи вынуждают жимовиков завершить карьеру. Поэтому обязательно соблюдайте некоторые меры профилактики травм, тщательно разминайтесь и не хватайтесь на тренировке за слишком тяжелые снаряды.
3. Трицепсы отвечают напрямую за само разгибание руки. Именно благодаря трицепсу мышцы руки могут сокращаться и выполнять движения вперед или вверх. Именно благодаря трицепсу мы можем отжиматься, жать штангу, поднимать над собой какие-либо грузы. Трицепс является мышцей-разгибателем, отвечает за разгибания в локтевом суставе. Играет очень большое значение в выполнении таких упражнений, как жим лежа и отжимания на полу. Травма трицепса может негативно сказаться на возможности выполнять эти базовые упражнения.

Сочетаем бег и силовые тренировки правильно

Каким видам тренировок вы отдаете предпочтение? Вы когда-нибудь задумывались о том, что укоренившийся стереотип беговые тренировки не для «силовиков»» — всего лишь миф? А ведь для того, чтобы эти два вида тренировок дали эффект, нужно просто правильно их сочетать.

Беговые тренировки стоит чередовать с силовыми, в первую очередь тем, кто начал тренироваться уже в сознательном возрасте. Такого вида нагрузки способны устранить минусы силовых тренировок – задействовать группы мышц, которые при беге не «работают».

Большая работа сердечно-сосудистой системы с минимальными усилиями, отчего КПД тренировок только повышается – итог постоянных беговых нагрузок.

Совет!

Благодаря чему это происходит? Силовые тренировки направлены на «строительство» тела (мышц), а бег — на увеличение выносливости. Огромный плюс вышеупомянутого вида еще в том, что он благотворно влияет на снижение веса.

Тяжелоатлеты отмечают, что бег уменьшает количество сантиметров в талии. Если вы только начали развиваться как спортсмен, в период «сушки», он будет просто незаменим.

Правильно составленное тренировочное расписание — залог успеха сочетания двух, казалось бы, совершенно разных видов тренировок. Подтверждением этих слов является проходивший не так давно эксперимент в Австралии, который лишь подтвердил выводы о том, что этот тренировочный тандем дает очевидные результаты.

Экспериментальной группой являлись 15 человек, профессионально занимающихся бегом, которые включали, в свой график ежедневных занятий еще и силовые комплексы. Общие высокой интенсивности, направленные на тренировку ног, и малоинтенсивные общие тренировки – категории, на которые были разделены дополнительные нагрузки.

Проходили замеры всех участников исследования, спустя 5-6 часов после тренировок. Были сформированы выводы:

— не стоит планировать ответственные забеги, ранее, чем через 24 часа после силовых занятий. Адекватное время перерыва должно быть не менее суток;

— силовые тренировки, проходящие в умеренном темпе, не повлияют на качество бега;

— лучше распределять время таким образом, чтобы бег приходился на первую половину дня, а силовая тренировка, средней интенсивности, либо на нижнюю часть тела, на вторую.

Бег противопоказан, если ваши тренировки направлены на набор мышечной массы. Процесс роста мышц требует баланса между нагрузками и отдыхом, а это возможно лишь при условии, что бег будет в умеренном количестве и без ускорений.

Только стоит все-таки помнить, что в календарь ваших тренировок необходимо включить время/дни, в которые тело будет находиться в состоянии «покоя». Тренировки и отдых, должны быть также сбалансированы, как, собственно, процесс потребляемых и расходуемых калорий.

Положительная динамика конечных результатов, отмечаемая спортсменами, дает все основания говорить о том, что времяпрепровождение на беговой дорожке, при правильном формировании расписания, только способствует достижению успеха.

Источник: https://upgradebody.ru/2015/10/07/sochetaem-beg-i-silovye-trenirovki-pravilno/

Программа отжиманий от скамьи

Чтобы увеличить количество повторений в этом упражнении, следует грамотно распределить нагрузку в течение тренировочного сплита. Любому мало-мальски опытному спортсмену не составит огромного труда научиться выполнять 50 и более отжиманий на трицепс от скамьи за достаточно короткий срок.

Предлагаем следующую схему отжиманий от скамьи:

• Выполняйте отжимания со скамьи дважды в неделю, после тренировки груди и после тренировки спины.
• После тренировки груди сделайте 4-5 подходов в среднем диапазоне повторений (начните с 12-15 повторений и плавно увеличивайте нагрузку). Отдыхайте между подходами – 1-1,5 минуты.
• Далее выполните 2 подхода после тренировки спины в большом диапазоне повторений (в каждом подходе старайтесь работать до отказа). Отдых между подходами должен быть до полного восстановления дыхания.

Эта программа отжимания на трицепс от скамьи рассчитана на 7 недель, и с помощью нее Вы сможете довести количество повторов до 100 за один подход. Работа в таком большом диапазоне повторений дает хорошее кровенаполнение, задает колоссальный стресс для всех типов мышечных волокон и способствует набору мышечной массы и силы трицепса.

№ недели	Выполняется после тренировки:	Количество подходов и повторений:
1	Груди	5х12
Спины	2х20
2	Груди	5х15
Спины	2х25
3	Груди	4х20
Спины	2х35
4	Груди	4х30
Спины	2х55
5	Груди	5х40
Спины	2х70
6	Груди	4х55
Спины	2х85
7	Груди	4х70
Спины	2х100

При этом обратные отжимания от скамьи должны быть единственным упражнением, с помощью которого Вы тренируете трицепс. Если Вы добавите к нему еще 2-3 упражнения, Вы просто перетренируете свои мышцы и не сможете дальше прогрессировать в наборе силы и массы.

После выполнения этой программы следует взять небольшую паузу в своих тренировках трицепса и дать связкам и сухожилиям полностью восстановиться, чтобы потом с новыми силами приступать к интенсивным тяжелым тренировкам.

Автор

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Подтягивания и базовые упражнения со штангой

Задают вопрос: «Я делаю базовые упражнения со штангой. Как мне лучше совмещать подтягивания на перекладине и «базу»? Существует много вариаций включения подтягиваний в общую схему тренировок. В этой статье мы расскажем о нескольких вариантах тренировок, сочетающих упражнения на турнике и тягание штанги.

Двусет «жим лёжа-подтягивания»

Если вы новичок, и веса в базовых упражнениях минимальны, можно сдваивать «базу» с подтягиваниями. Двусеты рекомендуют делать с жимом лежа (или с отжиманиями от пола). Именно эта связка упражнений максимально стимулирует расширение костяка у подростков. В смысле, косая сажень в плечах у юношей начинает увеличиваться.

Двусет мощно бьет по грудным мышцам по принципу: закачка (жим лежа) + растяжка (перекладина). А мы знаем, чем длинней внешняя часть груди, тем массивней она в сокращенном состоянии. То же самое происходит и с широчайшими мышцами: низ спины базово нагружается штангой, а потом широчайшие качественно прорабатываются и растягиваются на турнике.

Внимание!

К слову сказать, эта связка (жим + подтягивания) является основной в предсоревновательной подготовке у тяжёлоатлетов. Да и в межсезонье, при наборе массы, подтягивания ставят вторым отдельным упражнением после тяжелых жимов.

При проведении двусета помним о восстановлении дыхания. Рекомендуем применять уже известный метод «Отдых-Пауза». В нашем случае схема ОП может быть такой: жим лёжа – 5-6 глубоких вдохов-выдохов (это 20-30 секунд) – подтягивания. ОП между двусетами может быть около двух минут.

Упражнения на бицепс

В тренировке бицепса подтягивания ставятся на приоритетное место, поскольку это основное упражнение на данную группу мышц, в котором прокачивается низ, пик и длина бицепса, в зависимости от положения ладоней на перекладине или кольцах.

Подтягивания (как с дополнительным весом, так и без него) рекомендуют комбинировать с накачкой бицепса гантелями или штангой. Вариаций двусетов много, комплекс тренировки будет зависеть только от вашей фантазии и от технического оснащения.

Подтягивания как концовка

В завершении хочу сказать еще об одном действенном методе. При нем подтягивания делаются по одному подходу между упражнениями. Например, вы сделали все подходы жима лежа, отдохнули — провели 1 подход подтягиваний. Далее сделали всю тягу в наклоне — опять идём к турнику, используем уже с другую постановку ладоней. И так далее.

По теме: Система бега для похудения

В целом за тренировку набегает порядка 4-6 подходов подтягиваний. Не нужно бояться расхолаживания мышц-сгибателей рук в период между отдельными подходами к перекладине.

Вы же не будете стоять и отдыхать, а напротив, усиленно качать «базу» в основных движениях, в которых работают те же самые мышцы.

Количество повторений в подтягиваниях при таком методе то же не пострадает, а наоборот, может возрасти.

Источник: https://spikra.ru/mujchinam-o-sporte/podtyagivaniya-i-bazovye-uprazhneniya-so-shtangoj.html

Характер упражнений с собственным весом

Трудно переоценить полезность упражнений с собственным весом на брусьях и перекладине. Их общедоступность, отсутствие необходимости в сложном спортивном оборудовании и характер базовых движений в них заметно выделяют эту группу тренировочных упражнений. Из-за полного отсутствия вертикальной нагрузки на позвоночник в этих упражнениях тренировки в них могут быть особенно полезными. Укрепление сухожильно-связочного аппарата верха тела – неотъемлемое преимущество упражнений на параллельных брусьях и высоком турнике. В силу имеющихся отличительных качеств упражнения с собственным весом занимают достойное место при работе «на массу». Если же в них применять дополнительное отягощение, подвешиваемое у пояса, то упражнения приобретают ничем неограниченный силовой характер.

Благодаря несчетному количеству вариантов техники исполнения отжиманий на брусьях и подтягиваний, сопровождаемых дополнительной сменой хвата, его конфигурации и ширины, возможно получить просто огромное количество версий давно ставших классикой упражнений. Постоянное чередование различных вариантов позволяет держать мускулатуру в постоянном удивлении, что в конечном итоге всегда положительно сказывается на ее росте. Более того, за счет отсутствия в отжимах и подтягиваниях жестко фиксированной опоры атлет может произвольно выбирать угол атаки на те или иные участки вовлеченных в движение мышечных групп.

Так, в отжиманиях на брусьях с достаточно узким пролетом между ними приходится во время опускания вниз отводить локти назад. При таком исполнении большая часть нагрузки ложится на трицепсы – трехглавые мышцы плеча. Если к этому добавить сохранение во время и опускания, и подъема вертикального корпуса, то нагрузка на трицепсы станет еще прицельней. Напротив, отжимания в широких брусьях позволяют разводить локти чуть в стороны, смещая тренировочный акцент на мышцы груди и плеч. Дополнительный наклон корпуса позволяет его усилить. Конечно, между крайними описанными положениями и техникой исполнения отжиманий существует масса промежуточных вариантов, так что на тренировках с отжиманиями никогда скучать не приходится.

В свою очередь, в подтягиваниях себя к перекладине также существует возможность такого смещения нагрузки – с мышц-сгибателей рук на мышцы спины и обратно. Для проработки мышц рук подойдет вариант с узким или средним хватом, для спины – шире этого

И в той, и в другой версии важно выполнять тяговый подъем силой целевых мышечных групп. Разнообразие типов хвата позволяет прорабатывать и руки, и спину под разными углами

Куда включить подтягивания и брусья в программу

Уважаемы атлеты! Появилась возможность заниматься на турнике, как включить подтягивание в программу: 1. Жим лежа 4х15 Разминка 4х10 Рабочий 2. Тяга штанги к груди в наклоне стоя 3х10 / Становая тяга 3х10 (Чередую) 3.

Поднятие штанки из за гловы стоя 3х10 / Поднятие штанги из за гловы сидя 3х10 (Чередую) 4. Подъём штанги на бицепс стоя 3х10 5. Подъём гантель сидя 3х10 на каждую руку 6. Вращение с палкой для косых мышц пресса 3х200 7. Пресс 3х300 Это я делаю 3 раза в неделю (ПН. СР.

Важно!

СБ) + Приседания со штангой 1 раз в неделю 3х15 (т к скоро каникулы, по утрам буду бегать) В выходной день сделал подтягивания по методу Арнольда (50 раз вообщем) а на следующий тренировочный день еле еле смог сделать нормально жим лежа

Подскажите когда лучше подтягиваться и стоит ли включать брусья в программу?

включи так же с чередованием между 3-м и 4-м упрами, то есть как ты пишешь Подтягивания/отжимания от брусьев (чередую)

Select написал:

Уважаемы атлеты! Появилась возможность заниматься на турнике, как включить подтягивание в программу: 1. Жим лежа 4х15 Разминка 4х10 Рабочий 2. Тяга штанги к груди в наклоне стоя 3х10 / Становая тяга 3х10 (Чередую) 3. Поднятие штанки из за гловы стоя 3х10 / Поднятие штанги из за гловы сидя 3х10 (Чередую) 4. Подъём штанги на бицепс стоя 3х10 5. Подъём гантель сидя 3х10 на каждую руку 6. Вращение с палкой для косых мышц пресса 3х200 7. Пресс 3х300 Это я делаю 3 раза в неделю (ПН. СР.

Важно!

СБ) + Приседания со штангой 1 раз в неделю 3х15 (т к скоро каникулы, по утрам буду бегать) В выходной день сделал подтягивания по методу Арнольда (50 раз вообщем) а на следующий тренировочный день еле еле смог сделать нормально жим лежа

Подскажите когда лучше подтягиваться и стоит ли включать брусья в программу?

Куча мала!!! Сюда упражнения не добавлять нужно, а наоборот выкидывать.spike написал:

Куча мала!!! Сюда упражнения не добавлять нужно, а наоборот выкидывать.

Когда он помудреет, в плане тренировок, он будет просить: «Подскажите, плиз, какое убрать»

я занимаюсь 3 месяца, в форумах писали что для новичков делать базу и каждую тренировку прокачивать каждую мысцу это нормально

Select написал:

я занимаюсь 3 месяца, в форумах писали что для новичков делать базу и каждую тренировку прокачивать каждую мысцу это нормально

Качать каждую мышцу 3 раза в неделю- явный перебор. Сомневаюсь, что тебе поможет прога Арнольда, если ты не собираешься химичить. По моему нужно сокращать и количество упражнений и количество тренировок.

А еще добавить приседания

напиши если не трудно что с чем тогда совмещать в тренировке на 3-4 дня тока тренажеров нету особых

есть штанга до 110 кг, куча гирь, 2 гантели по 15 кг, турник, брусья, парта

Select написал:

напиши если не трудно что с чем тогда совмещать в тренировке на 3-4 дня тока тренажеров нету особых

есть штанга до 110 кг, куча гирь, 2 гантели по 15 кг, турник, брусья, парта

1 день Приседания со штангой 3х8-10 Жим стоя/сидя (с груди/из-за головы) 3х8-10 Жим гирь стоя 3х10 Пресс 3хмакс 2 день Жим штанги лежа 3х8-10 Отжимания на брусьях (лучше с весом) 3х10-12 Французский жим стоя с гирей/гантелей 3х12 Пресс 3хмакс 3 день Подтягивания перед собой/за голову широким хватом 3-4хмакс Подтягивания обратным хватом на ширине плеч 3-4хмакс Становая тяга 3х10-12 Сгибания на бицепс на парте 3х10-12

Пресс 3хмакс

DM спасибо, но может еще че добавить? может 4 день прибавить…

Тогда можно выполнять 3 дня упражнения со штангой,гирями,гантелями, а в четвертый день полностью посвятить подтягиваниям и брусьям. Но здесь главное следить за своим самочувствием,чтобы не перетренироваться .

а какие мыщцы можно совмещать в тренировке, а то смотрел на форумах, и все по разному… и если 4 дня заниматься, то какие?

Да мнения ,вроде, и не разнятся особо. В твоем,Select, случае я советую — 1 день: спина,бицепсы; 2 день : грудь,трицепсы; 3 день : ноги,плечи.

Совет!

Тогда в мною предложенном комплексе сначала идет день 3,затем 2 и потом 1,после него 4 день — брусья и турник.

Значит,вместо брусьев во 2 день делаешь, к примеру, жим под углом, а в 3 дне заменяешь подтягивания тягой штанги в наклоне,можно добавить гиперэкстензии с весом (по желанию).

всё понял) со следующей недели начну)

Select написал:

а какие мыщцы можно совмещать в тренировке, а то смотрел на форумах, и все по разному…

и если 4 дня заниматься, то какие?

По теме: Чем можно заменить бег для похудения

Четыре тренировки в неделю- бессмысленное насилие организма. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха.

Вывод: нужно реже тренироваться и больше отдыхать!

лично я использую подтягивания в качестве разминки 4*8…от этого я имею размятое тело и навык подтягиваний

уже по нормальной — грамотной программе тренируюсь)

Это по какой, если не секрет?)

Добавить сообщение

Источник: https://RusBody.com/t1433.kuda_vkljuchit_podtjagivanija_i_brusja_v_programmu/

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант — использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест — подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 — пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Неделя 1
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	1, 1, 1, 1, максимум
День 2
5	1, 1, 1, 1, максимум
День 3
5	1, 2, 1, 1, максимум
Неделя 2
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	1, 2, 1, 1, максимум
День 2
5	2, 2, 2, 1, максимум
День 3
5	2, 2, 2, 2, максимум
Неделя 3
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	2, 3, 2, 2, максимум
День 2
5	3, 4, 3, 3, максимум
День 3
5	3, 4, 3, 3, максимум
Неделя 4
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	3, 4, 3, 3, максимум
День 2
5	4, 5, 4, 4, максимум
День 3
5	4, 5, 5, 5, максимум

Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.

Как часто тренироваться чтобы не переутомиться?

Тренироватся нужно каждый…

Нет определённого количества тренировок для всех. Одни говорят, что надо тренироваться через день, другие – что раз в три дня или вообще раз в неделю, что якобы если тренироваться чаще, то наступит перетренированность. Но все люди разные и мы должны научится различать обычную лень и перетренированность. Вы должны чувствовать своё тело.

Важно, по моему мнению, осознать для себя, тот факт, что место занятий физической подготовкой должно занимать достаточно весомое место в жизни каждого человека. Даже если человек никогда особо не занимался спортом, он может тренироваться больше трех раз в неделю. Просто некоторые тренировки должны носить характер «зарядки», то есть очень легкой тренировки (легкий бег, разминка, растяжка).

Ежедневные тренировки – это не только развитие силы

Опять же, что входит в понятие ежедневных тренировок: тренироваться каждый день только на развитие силы очень сложно и не правильно, должна быть разноплановая подготовка.

Не стоит постоянно проводить силовые тренировки, ведь кроме силы, есть ещё и выносливость, которую можно развивать при помощи различных кардио-нагрузок. Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. Ну опять же, обращайте внимание на состояние своего организма!

Понятно, что слишком много отдыха (мышцы начнут «сдуваться») или слишком мало (возможна перетренированность) тоже ничего хорошего не принесет.

Единственное условие которое должно выполняться при занятиях спортом, это 8-9 часов сна и как минимум трехразовое питание.

В общем, решать, конечно, вам, главное боритесь со своей ленью и прислушивайтесь к своему организму.

Источник: https://workout-gym.ru/trenirovki-workout/kak-chasto-trenirovatsya-chtoby-ne-pereutomitsya/

Техника выполнения и основные ошибки

Техника выполнения:

1. Принять упор лежа, зафиксировать это положение за счет напряжения мышц живота и ягодиц.
2. Согнуть руки в локтях, опуститься и коснуться грудью пола
3. Затем, делая выдох, выпрямить руки в локтевых суставах, тем самым приняв исходное положение.

Ошибки: 1. Не прогибайте поясницу и не уводите таз вверх.

2. Не запрокидывайте и не опускайте голову. Держите ее ровно. Взгляд направлен вниз.

3. Не разводите локти в стороны. При опускании они должны идти параллельно торсу, а в исходном положении находиться прямо под плечами.

4. Не разгибайте руки до полного выпрямления в верхней точке. Это опасно для суставов. Оставляйте локти слегка согнутыми.

5. Не халтурьте. Недостаточно низкое опускание торса делает упражнение менее эффективным. Сгибая руки, опускайтесь к полу, стараясь коснуться его грудью.

Программа тренировок на улице

Тренировки на улице, имеют свои особенности. Прежде всего, как и любые занятия, они должны быть регулярными. Проблем, чтобы грамотно построить программу тренировок на улице не должно возникнуть.

Так как практически в каждом дворе есть турник и брусья. Но ограничивать себя двумя снарядами не стоит. Для большего эффекта в программу тренировок на улице следует добавить бег и аэробные упражнения. Совмещение кардио, силовых и аэробных упражнений дадут еще больший результат.

Тренировка для девушек

Тренировка которая предлагается женщинам, не сильно отличается от мужской. Так как сущность программ тренировок на улице одинакова. Единственное серьезное отличие лишь в том, что девушкам необязательно заниматься на турниках и брусьях, достаточно совмещать бег с аэробными нагрузками.

Совмещая аэробику и кардио, активно сжигается подкожный жир. Тренировка на улице для девушек не просто способствует похудению, но и делает ваше тело более рельефным и упругим.

Тренировки на улице для мужчин

Мужчинам не обязательно заниматься аэробикой, а желательно делать упражнения на брусьях и турниках и плюс бег. В таком случае буду совмещаться силовые нагрузки с кардио. Прежде всего, это качественно повлияет на общее физическое состояние. Уличные тренировка на улице для девушек, как и для мужчин, всегда помогут вам оставаться в тонусе и в хорошем настроении.

Учитывая, что мужчины более выносливы физически, рекомендуется совершать забеги на более дальние дистанции. Вместо условных 2-3 километров, которые пробежит женщина, мужчина должен пробегать 5-7 километров. Тренировки на улице для мужчин очень популярны во многих дворах, зачастую можно увидеть молодеж на турниках.

Подтягивание на низкой перекладине

Автор: Би-Джей Гаддур

В ходе его выполнения работают бицепсы, мышцы предплечий, спины и задней стороны плечевого пояса. Кроме того, поскольку тело располагается практически в горизонтальном положении, над жестким удержанием позы планки приходится интенсивно работать мышцам поясницы, ягодиц и задней группе мышц бедер. Даже брюшному прессу приходится впрягаться в работу, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника и не позволить ему чрезмерно прогибаться. В целом подтягивание на низкой перекладине выполнять легче, чем на высокой, потому что приходится поднимать меньший вес, чем вес вашего тела.

Замена для дома:

В домашних условиях можно использовать любой шест, который размещается на двух рядом стоящих стульях.

Подтягивания на низкой перекладине имеют несколько преимуществ по сравнению с тягой штанги в наклоне. Во-первых, подтягивания на низкой перекладине без отягощений не требуют такой гибкости задней группы мышц бедер и такой сильной поясницы, какие требуются для того, чтобы, согнувшись, тянуть тяжелую штангу. Во-вторых, подтягивания на низкой перекладине позволяют быстро регулировать угол наклона тела и положение ног, чтобы облегчить или затруднить выполнение упражнения. Работая со штангой, вам пришлось бы добавлять или убирать диски. В-третьих, подтягивания на низкой перекладине по характеру движений представляют собой полную противоположность отжиманиям. И чем лучше вы подтягиваетесь, тем лучше будете отжиматься. Подтягивания на низкой перекладине первое упражнение в этой книге, для выполнения которого требуется гимнастическое снаряжение. Как подсказывает само название, вам нужна перекладина. Это может быть турник с регулируемой высотой перекладины или подвесные ремни, которые можно прикрепить к двери, к стене, к потолку, к столбу, к дереву к чему угодно. Впрочем, если не хотите тратить деньги на снаряжение, в доме всегда найдется то, на чем можно подтянуться. Далее приведены лишь некоторые альтернативные варианты.

• Залезьте под крепкий стол и ухватитесь руками за боковые края. Можно также перекинуть через стол длинное скрученное полотенце и держаться за свисающие концы.

• Если нет аналога горизонтальной перекладины, можно обхватить двумя руками вертикальный шест или тонкий ствол, держа его как бейсбольную биту. Метод обертывания полотенцем здесь тоже работает.

• Возьмитесь руками за дверные косяки (или двумя руками за один из косяков).

• Держитесь руками за сиденья двух крепких стульев (в идеале они должны находиться на уровне тазобедренных суставов).

• Положите прочную швабру на два стула или на другие две опоры одинаковой высоты. Она послужит вам перекладиной.

Прогрессирование подтягивания на низкой перекладине

Уровень 1 Полный ноль	Уровень 2 Начальный	Уровень 3 Промежуточный	Уровень 4 Продвинутый	Уровень 5 Супергерой
Подвесной мост	Подтягивание на низкой перекладине	Подтягивание на низкой перекладине на одной руке с самопомощью	Подтягивание на низкой перекладине на одной руке	Плиометрическое подтягивание на низкой перекладине

Горизонтальное подтягивание «Паук»

Еще один способ перенести большую часть нагрузки на какую-то одну сторону тела при выполнении подтягиваний — это дополнительные движения ног При выполнении этих подтягиваний вы, поднимаясь на низкой перекладине, одновременно сгибаете одну ногу и тянете ее коленом к локтю одноименной руки. Упражнение можно усложнить, полностью разгибая поднятую ногу и в верхнем положении вытягивая ее в сторону Необходимость противовеса вынуждает переносить больший вес на противоположную руку Выполняйте все повторения, поднимая одну и ту же ногу а потом поменяйте стороны или меняйте стороны после каждого повторения.

Вот что сделали с телом этого парня 50 подтягиваний в день в течение 1 месяца

Ранее в этом году YouTube-блогер по фитнесу Алекс Гарфех обязался выполнять 50 подтягиваний каждый день в течение 30 дней. В то время как его первоначальная цель заключалась в выполнении 100 повторений каждый день, что в сумме составляет 3000 божественных подтягиваний к концу испытания, в конце концов он выбрал более достижимую цель, отслеживая свой прогресс по мере продвижения.

На видео Гарфех разбивает 50 подтягиваний на подходы, так как его максимум подтягиваний составляет 10 повторений подряд в начале упражнения.Выполнив свои первые 50 лет, он просыпается на второй день от боли во всем. «Мои руки болели, мои локти болели, моя спина болела, мой пресс болел», — говорит он. « Все болело».

Здоровье мужчины

Подписаться на Men’s Health

Эта болезненность утихает после первых двух дней, и Гарфе может продолжить работу и работать над своей выносливостью. К середине 30 дней он гордится тем, насколько «без усилий» выглядят его подтягивания, и он может сделать 18 подтягиваний широким хватом подряд.«Не поймите меня неправильно, это непросто, это все еще тяжелая тренировка», — говорит он. «Вот почему вы должны продолжать практиковаться, практиковаться и практиковаться».

Gharfeh переключается между широким хватом и нижним хватом в упражнении с собственным весом в течение месяца. «Я хочу получить разные виды мышечной стимуляции, — говорит он, — поэтому для этого нужны разные хватки».

К тому времени, когда испытание завершается в День 30, он настолько улучшил свои показатели, что теперь он может делать 31 повторение подряд без остановки, что более чем в два раза превышает исходный максимум.Выполнение 31 подтягивания за один подход также означало, что он установил свое лучшее время (менее 10 минут) для 50 повторений в последний день.

В день 22, чтобы разнообразить задачу и сделать свой ежедневный раунд подтягиваний более интересным, Гарфех утяжеляет некоторые из них, добавляя дополнительные 25 фунтов к своим повторениям. «Дополнительный вес — не шутка, но я гарантирую, что если подтягивания станут для вас слишком легкими, добавьте немного веса, это все имеет значение», — говорит он. «Это делает его намного сложнее, что возвращает в него удовольствие и вызов.»

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Мои руки определенно выросли, моя спина определенно выросла, у меня стало немного четкости груди», — говорит он. «Я определенно могу сказать разницу между своими бицепсами и спиной, моими задними дельтовидными мышцами».

После задания Гарфе сократил количество подтягиваний, которые он делает, но по-прежнему включает их в тренировку верхней части тела.«Я думаю, что подтягивания — отличный способ набрать силу рук и спины, а также укрепить мышцы кора, — говорит он, — поэтому я обязательно всегда буду включать подтягивания в свой режим тренировок».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Я прошел T Nation 3 недели 100 отжиманий 50 подтягиваний, результаты внутри: bodyweightfitness

Публикация на одноразовой работе, так как я не хочу, чтобы в моей учетной записи Reddit были мои полуобнаженные фотографии.

Тренировка здесь: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/big_back_big_chest_real_fast

До — http://imgur.com/a/DqlqR

После — http: // imgur .com / a / jWDON

Предыдущий уровень пригодности : Мне надоело заниматься FAQ, поэтому я решил попробовать. Я делал 3×8 подтягиваний, подтягиваний, подтягиваний в широком подходе и 3×8-12 различных вариаций отжиманий, а также отжиманий и перевернутых тяг. Я также сделал 5 отжиманий на одной руке.Перед тренировкой я весил 128 фунтов (5 футов 7 дюймов) и, возможно, прибавил фунт или два после ее выполнения (неуверенный из-за вариабельности шкалы, после этого я действительно сломал 130, чего никогда раньше не делал, но в некоторые дни я весил 128).

Выполнение тренировки : Очень легко вписаться в плотный график. В первую неделю я сделал 5 подходов по 20 отжиманий и 5 подходов по 10 подтягиваний и использовал их во время перерывов в учебе в течение дня. (это был финал). Позже я увеличил это количество до 4 подходов по 25 и 4 подхода по 13.

Мысли : Я почувствовал , как будто моя грудь стала больше, визуально, я не уверен, что вы это видите, но мне казалось, что у меня увеличилась масса на груди. Я не чувствовал большой разницы со своей спиной. К концу тренировка становится действительно скучной, но она хорошо работает как перерыв для других дел.

Лично я, глядя на фотографии, не думаю, что визуально сильно изменилось, да и масштаб тоже не изменился. Мой локоть к концу тоже начал сильно болеть, чего у меня никогда раньше не было.Отсутствие прибавки в весе могло быть из-за недостаточного питания — я пошел домой на перерыв и обычно ел дома меньше. К тому же я не считаю калории, но стараюсь есть «больше», так как пытаюсь набрать вес, так что это тоже может быть важным фактором.

Я буду болтаться на этой разгрузке на следующий день или около того, если у вас есть какие-либо вопросы, стреляйте. Мне также интересно услышать ваши мысли / реакции.

Надеюсь, это поможет!

Big Back, Big Chest, Real Fast

Мне быстро становится скучно.

Вот почему я потратил последние несколько лет на расширение своего набора инструментов для обучения. Я мало что могу сказать о тренировках для увеличения мышц, прежде чем я начну шквал прыжков на клавиатуре в стиле Халка Хогана. Я знаю, что нужно твоим мышцам для роста. Но я не могу гарантировать, что у вас будет время и силы, чтобы выполнить работу. Так что все в моих руках, чтобы сделать процесс максимально удобным для пользователя.

Теперь, когда я могу больше помогать клиентам, я занялся более эзотерическими делами.За последние несколько месяцев ко мне обратились за помощью три интересных клиента.

Первой была Трейси. Она родилась с расщелиной позвоночника, серьезным нервным дефектом, из-за которого к 24 годам потребовалось четыре серьезные операции на позвоночнике.

Она потеряла связь между мозгом и мышцами с большей частью мышц кора, бедра и нижней части тела, и это сделало ее настолько слабой, что она не могла встать с шезлонга Barca, если не использовала силу верхней части тела, чтобы подняться. как будто она сбегала из бассейна, приняв недоеденный батончик «Сникерс» маленького Билли за что-то гораздо более зловещее.

Итак, я разработал программу по укреплению и перепрограммированию ее атрофированных мышц.

Второй была Хайди Монтаг, звезда популярного реалити-шоу MTV The Hills . Она определенно не была рождена с какими-либо физическими недостатками, за исключением того, что ее задница была слишком плоской для фотосессии Playboy, которая сейчас выставляется в газетных киосках.

Она не только хотела пышного камбуза, но еще и хотела выглядеть как спортсменка, а не истощенная старлетка с грудными имплантатами.Ее целью на съемках было показать мощные изгибы, а они ей нужны были быстро. Поэтому я разработал тренировку, чтобы дать ей и любой другой женщине сексуальное тело в бикини.

Потом был Алекс. Он единственный из троих, к кому вы, вероятно, можете относиться. У него не было физических ограничений, и ему было наплевать, чтобы его задница выглядела лучше. Он просто хотел увеличить грудь и широчайшие, чтобы лучше выглядеть без рубашки, пока он обследует цыплят на пляже.

Кажется, это три конкретных случая, каждый из которых требует уникальной стратегии обучения.Интересно, что я использовал один и тот же подход к обучению для всех трех клиентов. Независимо от того, нужно ли мне восстанавливать травмированные мышцы, моделировать тело в бикини или наращивать мышцы верхней части тела парня, самым важным компонентом, который я должен был понять, была частота их тренировок. Проще говоря: чем больше они тренируют движения, тем быстрее они добиваются результатов.

Вы знаете такую ​​поговорку: «Если что-то стоит делать, делайте это каждый день?» Что ж, я могу вам сказать, что эта мантра переносит на тренировку гипертрофии.Действительно, тренеры говорят, что вам нужны месяцы, чтобы нарастить ощутимое количество мышц, не в том, что ваше тело может вырабатывать только несколько фунтов мышц в месяц, а в том, что для достижения результатов требуются месяцы тренировок.

Так что, если бы вы могли втиснуть два или три месяца тренировок в три недели? Если вы сможете восстанавливаться после каждой тренировки, я думаю, вы согласитесь, что наберете мышцы быстрее, чем когда-либо прежде.

Это именно то, что я сделал с Алексом.Он хотел, чтобы грудь и верхняя часть спины были больше, и он хотел этого, например, вчера . Я разработал простой план, как это сделать. И это сработало! Это было нелегко, но определенно просто. Менее чем за месяц он набрал более двух дюймов в обхвате груди.

Итак, я здесь, чтобы поделиться планом HFT для груди и спины, который я ему дал.

Упражнения

В течение трех недель вы будете сосредотачиваться на отжиманиях и подтягиваниях широким хватом для большей части работы над верхней частью тела. Эти два упражнения заменят все ваши требования к толчкам и подтягиванию верхней части тела.Если вы добавите такие упражнения, как жим лежа или тяга сидя, вы быстро выгорите. Вы можете добавить 3-4 подхода по 10-12 повторений для бокового подъема, сгибания бицепса, подтяжки лица и разгибания трицепса на три тренировки в неделю, но это не обязательно.

Самое замечательное в двух основных упражнениях то, что они требуют очень небольшого оборудования. Вы рождены со всем необходимым для отжиманий. С другой стороны, подтягивание не так просто, поскольку у вас, вероятно, не висит перекладина для подтягивания в дверном проеме, но решение этой дилеммы простое: возьмите его.

Оборудование

В наши дни существует множество подъемных перекладин, которые можно прикрепить к дверному проему. Я не буду перечислять здесь все компании, но просто скажу, что у меня есть планка Total Upper Body Workout Bar на Iron Gym .

Сборка занимает всего несколько минут и не требует сверления. Просто поместите один конец устройства на карниз в верхней части дверного проема в вашем доме, и все готово.(Примечание: если у вас есть дом, в котором нет деревянной отделки дверных проемов, вам нужно будет купить версию, которая ввинчивается в дверной проем по бокам.)

Параметры обучения

Шесть дней в неделю вы будете делать 100 отжиманий и 50 подтягиваний. Почему такие, казалось бы, несбалансированные параметры? Потому что отжимания задействуют только половину веса вашего тела; в подтягивании задействована вся масса вашего тела. Вот почему вам нужно вдвое больше отжиманий, чтобы поддерживать баланс сил в плечевых суставах.

Опять же, каждый день в течение шести дней в неделю вы будете делать 100 отжиманий и 50 подтягиваний. Меня тоже не волнует, сколько подходов потребуется для выполнения, просто сделайте их. Например, вы можете делать пять подтягиваний каждый час в течение 10 часов. Или вы можете делать 10 подтягиваний пять раз в день. Или вы можете сделать 13, 8, 7, 6, 6, 5 и 5 повторений в течение трех часов. В конце концов, это не имеет значения.

То же самое и с отжиманиями. Каждый день требуется 100 повторений, и не имеет значения, как и когда вы их получите.

Конечно, все это звучит до смешного просто (концептуально, а не в исполнении), но работает . Что ты теряешь?

Советы по технике

1. Ваша грудь должна касаться пола при каждом отжимании, и вы должны раздвигать лопатки в верхней части каждого повторения, чтобы задействовать печально не уважаемую переднюю зубчатую мышцу. (Отжимания таким образом улучшат здоровье плеч.)
2. Подтягивания следует выполнять, держа руки на ширине плеч, ладони смотрят от себя.Каждое повторение должно начинаться с полного висения, и при каждом подъеме вы должны касаться грудью перекладины.
3. Выполняйте каждое повторение каждого упражнения как можно быстрее. Не допускайте отказа ни в одном подходе — всегда делайте хотя бы одно повторение в лунке. Это позволит вам сохранять силы в течение дня.
4. Если вы можете сделать более 30 отжиманий за один подход, выполняйте каждый подход с приподнятыми ногами на плоской скамье, стуле, табурете или стопке энциклопедий (я предпочитаю Энциклопедию Британника, 11-е издание).

Дополнительная информация

В течение первой недели ваша грудь, широчайшие и передние зубчатые мышцы будут кричать от боли. Не волнуйтесь. К 2-й неделе болезненность практически исчезнет, ​​так как восстановление локализованных мышц резко ускорится, чтобы удовлетворить потребность.

Выполняйте эту программу шесть дней в неделю в течение трех недель подряд. Затем воздержитесь от толкающих или тянущих движений верхней части тела в течение пяти полных дней. Это учтет любую задержку суперкомпенсации.Другими словами, многие люди становятся больше за пять выходных.

Чего вы можете ожидать? По крайней мере, два дюйма нового обхвата добавлены к размеру вашей груди. У вас возникнут проблемы с поиском системы тренировок, которая поможет нарастить мышцы быстрее!

Барбара Кроссфит WOD

WOD Барбары Кроссфит «Девушка» впервые был безобидно размещен на главном сайте CrossFit как тренировка дня в воскресенье, 13 июля 2003 года. У него не было названия, и он включал предписанные пять минут отдыха между раундами, что было совершенно неслыханно. в раннем мире кроссфита.

Позже этим WOD стала Барбара, когда основатель CrossFit Грег Глассман выпустил первую волну эталонных тренировок CrossFit несколькими месяцами позже, в сентябре 2003 года. Схема повторений и движения остались прежними, но интервал отдыха был сокращен с пяти минут до трех.

Теперь Barbara WOD используется в боксах CrossFit по всему миру как тест на скорость, выносливость, выносливость и силу.

Барбара WOD, проведенная за пять раундов на время, выглядит следующим образом.

• 20 подтягиваний
• 30 отжиманий
• 40 приседаний
• 50 воздушных приседаний
• Отдых три минуты

Барбара Кроссфит «Девушка» WOD

Оценка: На время — пройдите WOD как можно быстрее.

Время голов: Новичок: 50+ минут. Средний: 40-49 минут. Продвинутый: 30-39 минут. Элита: <29 минут

Необходимое оборудование: штанга для подтягивания , мат для пресса

Уровень: Продвинутый, но масштабируемый.Этот WOD имеет сложные движения, но может быть изменен как проще, так и сложнее.

Льготы

В статье CrossFit Journal , сентябрь 2003 г., говорится, что тренировка Барбары (среди двух других «женских» тренировок) «очень проста (полностью состоит из обычных упражнений), очень сложна и значительно усиливает подтягивания. . »

Этот WOD бросает вызов нескольким энергетическим системам (аэробной и анаэробной) и одновременно бросает вызов мышечной силе и мышечной выносливости.Вот как это проявляется в реальных преимуществах.

Скорость

Если какая-либо тренировка может научить вас двигаться быстро, то это тренировка Барбары по кроссфиту.

Предполагаемый стимул этой тренировки — идти как можно быстрее в течение трех минут, отдыхать в течение трех минут, идти как можно быстрее в течение трех минут и так далее. Это классическая высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), за исключением того, что она включает в себя различные сложные упражнения с собственным весом вместо типичных кардио-упражнений, таких как бег или езда на велосипеде.

На бумаге это может не выглядеть как тренировка на среднюю скорость, но Barbara WOD может улучшить вашу скорость и эффективность в некоторых из самых основных (и наиболее важных) движений: приседания, отжимания, подтягивания и сидение. -вверх.

Мышечная выносливость

Короче говоря, в Barbara WOD очень много представителей. Посчитайте: 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний и 50 воздушных приседаний, всего получается 140 повторений. И это всего лишь один раунд! Эти 140 повторений повторяются еще четыре раза, всего 560 повторений.

Силовые тренировки с большим объемом (более 12 повторений в подходе) обычно считаются наиболее эффективным способом развития мышечной выносливости, поэтому, учитывая количество повторений в программе Barbara WOD, вы можете считать эту тренировку такой, которая улучшить мышечную выносливость.

Сердечно-сосудистая выносливость

Мы не можем забыть о самой важной мышце: о вашем сердце! Такая тренировка, как Barbara WOD, безусловно, бросает вызов сердцу, а также легким и всей сердечно-сосудистой, дыхательной и кровеносной системам, вызывая общее улучшение кардиореспираторной выносливости.

Фактически, HIIT имеет множество преимуществ для здоровья сердца. Известно, что он улучшает кровяное давление в состоянии покоя, метаболические возможности и резерв частоты пульса, а также увеличивает максимальное значение VO2.

Конечно, если у вас уже есть какие-либо заболевания, которые влияют на ваше сердце, легкие или кровеносные сосуды, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем включать в свой распорядок высокоинтенсивные упражнения, такие как Barbara WOD.

Мощность и взрывоопасность

Хотя Barbara WOD бросает вызов вашей аэробной системе из-за своей длины, он в первую очередь нагружает вашу анаэробную систему или энергетическую систему, которая способствует движению без кислорода (по сравнению с аэробной системой, которая требует кислорода).

Улучшение анаэробной способности обычно проявляется в увеличении силы и взрывной активности — двух преимуществ для фитнеса, которые вы не можете получить от постоянных упражнений.

Как это выглядит на практике: вы можете прыгать выше, бежать быстрее, тянуть и толкать сильнее, бросать дальше и поднимать больше для своего максимального одного повторения. Эти преимущества дает интервальная структура Барбары WOD. Три минуты полной нагрузки с последующими тремя минутами отдыха, повторенные еще четыре раза, переходят сразу после анаэробной зоны в аэробную способность, что приводит к всестороннему улучшению в фитнесе.

Художественная гимнастика

«Художественная гимнастика» относится к типу силовых тренировок, в которых задействован только вес вашего тела. Сюда входят подтягивания, отжимания, приседания и воздушные приседания — все движения Барбары WOD — и многое другое.

Наука доказала, что гимнастические упражнения очень эффективны для увеличения силы, возможно, даже в той же степени, что и упражнения с тяжелой атлетикой с аналогичными моделями движений.

Если вы хотите научиться лучше двигаться своим телом, Barbara WOD определенно может помочь вам развить силу, координацию и осознание тела, которые вам нужны для этого.

Пошаговая инструкция

Ключ к абсолютному разгрому CrossFit WOD? Зная все, что нужно знать о том, как это сделать, прежде чем пытаться это сделать. В этом разделе вы узнаете, как именно подготовиться к успешному прохождению Barbara WOD, а также как правильно выполнять каждое упражнение, с которым вы сталкиваетесь.

Настройка для Barbara WOD

Вам не нужно много оборудования для Barbara WOD. Фактически, все, что вам действительно нужно, — это перекладина для подтягиваний.Все остальное является второстепенным и предпочтительным. Вы можете надевать ручки или перчатки для подтягиваний, чтобы избежать образования волдырей на ладонях, а коврик для живота поможет вам избежать ожога кистью на копчике во время приседаний.

Кроме того, убедитесь, что у вас удобная спортивная одежда и обувь, а также держите поблизости бутылку с водой.

Как делать подтягивания

Подтягивания — одно из самых функциональных движений из существующих. Если вам когда-нибудь понадобится подтянуться и перебраться через что-нибудь, например, через забор или борт каяка, вы будете рады, что у вас хватит на это силы.

Примечание. В этом руководстве Verywell Fit охватывает подтягивания с подъемом, поскольку это общепринятая форма подтягиваний в CrossFit. Чтобы узнать, как выполнять строгие (или регулярные) подтягивания, ознакомьтесь с этим практическим руководством.

Вот как правильно выполнять подтягивания с наклоном:

1. Подпрыгните, чтобы взять штангу руками, на несколько дюймов шире плеч, ладонями от тела. Полностью возьмитесь за перекладину: ваша ладонь должна охватывать перекладину, а не только пальцы.
2. Начните сгибание сгиба тела, приняв плотное «полое» положение. Для визуализации представьте, что вы лежите лицом вверх на земле, прижимая к земле только нижнюю часть спины. Это положение, которое вы хотите имитировать для пустоты.
3. Переместитесь из впадины в положение свода. Просуньте голову в окно рук, прогните спину и отправьте ступни за собой.
4. Киппинг — это, по сути, чередование дугообразного и полого положения. Начните с впадины, перейдите к арке и вернитесь к впадине, чтобы завершить один подъем.
5. В задней части опоры (вторая впадина) задействуйте мышцы рук и спины, чтобы подтянуться к перекладине. В Кроссфите стандартом подтягиваний является то, что ваш подбородок превышает высоту перекладины.
6. Контролируемым образом опуститесь обратно в положение свода стопы. С этого момента сделайте еще одно повторение или спрыгните с перекладины.

Как делать отжимания

Отжимания, еще одно невероятно функциональное движение, кажутся простыми, но на удивление трудными.В этом руководстве подробно описаны этапы стандартного отжимания (руки и пальцы ног на полу), но если у вас еще нет силы, необходимой для выполнения стандартного отжимания, вы можете найти варианты модификации в этом сборнике. пошаговое руководство по отжиманию.

1. Старт в положении планки. Запястья должны быть расположены прямо под плечами (руки полностью вертикальны), а позвоночник должен находиться в нейтральном положении.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело на пол.Ваша грудь должна касаться пола или почти касаться его. Держите локти близко к бокам, указывая позади вас, а не по сторонам от вас.
3. Как только вы достигнете нижнего положения, вернитесь в исходное положение. Держите локти прижатыми к телу. Повторяйте, пока не выполните 30 повторений.

Как делать приседания

Вы садитесь в той или иной форме, в той или иной форме каждый день, даже если вы только встаете с постели. Правильная тренировка приседаний может положительно влиять на вашу повседневную жизнь.Вот как делать приседания:

1. Начните с того, что лягте спиной на пол, руки над головой. Используйте коврик для пресса, если он вам удобен. Сложите стопы вместе и позвольте коленям упасть в стороны — это стандарт движения в тренировках CrossFit.
2. Сократите мышцы живота, чтобы оторвать туловище от земли и полностью сесть. Если ваша подвижность позволяет, дотроньтесь кончиками пальцев до пяток, ступней или пальцев ног.
3. С контролем опустите туловище обратно на землю.Ваши плечи должны полностью коснуться пола, прежде чем вы сделаете еще одно повторение.
4. Коснувшись плеч плечами пола, повторяйте третий шаг, пока не сделаете 40 повторений.

Как выполнять воздушные приседания

Воздушные приседания, также называемые приседаниями с собственным весом, являются основной формой приседаний и, возможно, наиболее функциональным, переносимым движением, которое вы можете развить. Приседания невероятно важны для повседневной деятельности, в том числе для таких простых вещей, как сесть и встать со стула.Вот как правильно приседать:

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч или плеч (в зависимости от того, что вам удобнее всего).
2. Слегка согните бедра (отведите ягодицы назад) и начните опускать тело, сгибая ноги в коленях.
3. Держите колени над пальцами ног (не позволяйте им прогибаться) и держите грудь прямо. Смотри вперед; не смотри на землю.
4. Опуститесь в нижнее положение, в идеале так, чтобы бедра были параллельны друг другу, при этом стопы должны полностью стоять на полу (не позволяйте пяткам отрываться от земли).
5. Продвигаясь через пятки, встаньте и вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 50 повторений.

Распространенные ошибки

Следите за этими типичными ошибками, когда вы готовитесь к Барбара WOD и завершаете его.

Принимая Барбара ВОД за легкость

Слишком многие спортсмены CrossFit — обычно те, кто имеет несколько лет опыта в CrossFit, но еще не являются продвинутыми или элитными спортсменами, — ошибочно принимают Barbara WOD за легкую тренировку.Новички могут взглянуть на WOD и почувствовать страх, в то время как элитные спортсмены CrossFit знают, что встроенный отдых — это бизнес.

Не попадайтесь в ловушку мысли, что встроенный отдых облегчает тренировку CrossFit. На самом деле правда как раз наоборот. Когда вы видите предписанные интервалы отдыха в CrossFit WOD, это означает, что вы должны очень много работать во время рабочих интервалов.

Это означает, что каждый раунд Барбары должен вызывать глубокий ожог ваших работающих мышц — спины, бицепсов, трицепсов, широчайших, кора, ягодиц и квадрицепсов — и вы должны тяжело дышать, стараясь толкать немного сильнее.Период отдыха, должно быть, пролетает незаметно.

Конечно, это верно только в том случае, если вы выполняете упражнение Barbara WOD в качестве добросовестной контрольной тренировки. Вы можете совершенно свободно путешествовать по Barbara WOD, если вас не беспокоит ваше время, поскольку это дает феноменальную аэробную тренировку, если вы проходите ее в более медленном темпе.

Недостаточное использование интервала отдыха

Если вы выполните Барбару, как задумано, ваш интервал отдыха будет казаться законченным до того, как он начался.Постарайтесь максимально использовать эти желанные три минуты, чтобы лучше всего провести время для WOD.

Возможно, самая большая ошибка, которую вы можете сделать, — это сесть или лечь. Это может показаться нелогичным, но это правда. Все давние спортсмены CrossFit знают, что когда вы полностью прекращаете двигаться, ваше тело становится «тяжелым», и начало следующего раунда будет тяжелее, чем следовало бы.

Вместо этого продолжайте двигаться медленно и легко в течение этих трех минут. Не переусердствуйте: это может означать просто встряхивание ног, вращение лодыжек по кругу, взмахи руками или движение руками или шаг по полу.Делайте что-нибудь, чтобы поддерживать кровоток и предотвратить ощущение скопления в мышцах. Вы будете благодарить себя, когда ваш тренер закричит: «Три, два, один, вперед!»

Неспособность разработать схемы представительства

Программа Barbara WOD была разработана таким образом, чтобы выполнять ее «непрерывно», что означает, что спортсмены должны выполнять все упражнения в каждом раунде без перерыва. Это может быть возможно для продвинутых и элитных спортсменов CrossFit, но, конечно, не для некоторых.

Если вам не подходит непрерывная тренировка, подумайте о том, чтобы выработать стратегию своей схемы повторений до начала тренировки.Например, если у вас нет большого мастерства в подтягиваниях, вы можете выполнять их одно за другим. Если вы склонны быстро выгорать от отжиманий, возможно, разделите их на подходы по пять.

Один очень популярный метод выработки стратегии повторений в тренировках по кроссфиту — использование схемы «нисходящей лестницы». В каждом движении выполняйте повторения в наборах с убывающими повторениями. Вот пример того, как разбить Барбара WOD на нисходящую лестницу:

• 20 подтягиваний: сделайте восемь, затем шесть, затем четыре, затем два.
• 30 отжиманий: сделайте 12, затем восемь, затем шесть, затем четыре.
• 40 приседаний: сделайте 15, затем 10, затем восемь, затем семь.
• 50 воздушных приседаний: сделайте 20, затем 15, затем 10, затем пять.

Это не только делает WOD легче физически, но и психологически. Присоединяйтесь к движению, особенно к тому, которое вам не нравится или в котором вы не особенно хороши. становится намного легче, когда вы можете сказать: «Ну, по крайней мере, количество повторений с каждым разом становится меньше!»

Неспособность двигаться дальше

Если вы думаете: «Самостоятельно? Вы только что сказали, что я должен выкладываться на все сто в каждом раунде, выслушайте меня.Чтобы получить желаемый стимул Барбары ВОД, вы должны прилагать все усилия в каждом раунде. Но это не значит, что вы должны полностью отказаться от ритмики. Один из самых сложных аспектов этой тренировки заключается в том, что вы должны найти баланс между толчком и контролем своего темпа.

Элитный кроссфит-атлет знает, что во время WOD, как у Барбары, самый последний раунд должен быть таким же быстрым (или даже быстрее), чем их первый раунд. Элитный кроссфит-атлет знает, что слишком быстрый выход за ворота означает конец света для этого ВОДа.

Примите это во внимание при разработке стратегии для Barbara WOD: ваш темп должен быть быстрым, но не слишком быстрым. У вас должен быть запас возможностей, чтобы ускорить последний раунд.

Ошибки движения

Чтобы узнать о типичных ошибках при выполнении отдельных упражнений, включенных в программу Barbara WOD, вы можете ознакомиться с исчерпывающими практическими рекомендациями Verywell Fit для каждого движения:

Модификации и вариации

Поскольку Barbara WOD рассчитана только на собственный вес, типичная (и обычно основная) модификация в кроссфите сбрасывания веса не имеет значения.Вы не можете изменить, сколько весит ваше тело, поэтому вам придется изменить Барбара WOD другими способами.

Возможно, две лучшие общие модификации включают уменьшение количества повторений или увеличение интервала отдыха. Это фантастические возможности масштабирования для спортсменов, которые могут правильно выполнять все движения, но не могут выполнить столько повторений, сколько требует WOD.

Вот пример уменьшения количества повторений:

Модифицированная Барбара: меньше повторений

5 раундов на время

• 10 подтягиваний
• 20 отжиманий
• 30 приседаний
• 40 воздушных приседаний
• Отдых 3 минуты

Сохранение количества повторений на том же уровне, но увеличение периода отдыха, возможно, с трех до пяти минут, может дать вашему телу немного дополнительного времени для восстановления сил между раундами.Это отличный вариант для спортсменов, которые находятся на грани того, чтобы пройти Barbara WOD, как написано. Кроме того, увеличение интервала отдыха — чрезвычайно отслеживаемая модификация.

Например: Предположим, вы завершаете ВОД Барбары в этом месяце с пятиминутными периодами отдыха и выполняете все повторения без перерыва в каждом раунде. Через три месяца вы повторяете тренировку Барбары с четырехминутными интервалами отдыха и при этом выполняете все повторения без перерыва. Это явный признак того, что вы стали сильнее и здоровее — вы смогли выполнять ту же работу с меньшим отдыхом!

Индивидуальные модификации механизма

Если вам не нравится изменение количества повторений или интервалов отдыха, вы можете изменить отдельные упражнения в Barbara WOD.Если вы беременны, получили травму, ограниченный диапазон движений или какой-либо другой ограничивающий фактор, вы можете рассмотреть возможность уменьшения любого движения, которое причиняет вам боль или дискомфорт, или просто кажется неправильным. Если вы тренируетесь в тренажерном зале CrossFit, попросите своего тренера выбрать лучший вариант масштабирования для вашего состояния или проблем.

Сделайте это жестче

Если вы опытный или элитный спортсмен, вам может показаться, что Barbara WOD слишком прост, как написано. Это не значит, что вам следует недооценивать эту тренировку (это частая ошибка, помните?), Но если вы уже прошли Barbara WOD раньше и готовы принять вызов, попробуйте эту расширенную версию.

Барбара WOD: расширенная версия

5 раундов на время

• 20 подтягиваний от груди к перекладине
• 30 отжиманий в стойке на руках
• 40 GHD приседаний
• 50 приседаний с гантелями
• Отдых 3 минуты

Безопасность и меры предосторожности

Перед любой тренировкой, особенно перед тренировками высокой интенсивности, такими как тренировки CrossFit WOD, важно принять меры предосторожности, чтобы обеспечить безопасное занятие в тренажерном зале. В то время как безопасность превыше всего, осторожность может даже сделать вашу тренировку более эффективной (например, с помощью хорошей техники подъема тяжестей), так что вы получите максимум от своего времени в тренажерном зале.

Разминка и охлаждение

Вы, наверное, уже миллион раз слышали, что нельзя просто приступить к тренировке. Сначала нужно разогреться. Научные исследования показывают, что разминка перед тренировкой увеличивает приток крови к мышцам и повышает внутреннюю температуру тела, что может способствовать снижению риска травм и повышению производительности тренировки. Разминка, специально предназначенная для вашей тренировки, может повысить вашу работоспособность. даже дальше.

Хотя существует не так много веских доказательств того, что охлаждение после тренировки не так много, вы, вероятно, знаете по собственному опыту, что несколько мгновений растяжки, перекатывания с пеной или легкой ходьбы помогают вашему телу вернуться в состояние покоя и помогают избежать посттренировочного отдыха. болезненность или стеснение в мышцах.Никогда не бывает плохой идеей расслабиться после тренировки, даже если это только изменит ваше восприятие болезненности и восстановления (плацебо — мощная вещь!).

Масштабирование при необходимости

Помните, что цель масштабирования — «работать в безболезненном диапазоне движений, чтобы сохранить намеченные стимулы и модели движений, когда это возможно», — пишет Николь Кристенсен в своей статье CrossFit Journal о масштабировании тренировок для беременных женщин.

Независимо от того, беременны ли вы, имеете ли вы травму или только начинаете заниматься кроссфитом, вам следует уменьшить любые движения, которые вызывают у вас боль, дискомфорт или просто неправильно.Необязательно постоянно выполнять все тренировки CrossFit WOD, как написано — на самом деле, большинству людей этого не следует, так как это может быть рецептом травмы.

Так что отбросьте любую гордость, забудьте о том, что делают другие в вашем классе CrossFit, и сосредоточьтесь на том, что вам нужно делать, чтобы сформулировать безопасную и эффективную тренировку. Если вам нужна дополнительная помощь, обратитесь к своему тренеру.

Джейми Фокс о тренировках, питании и поддержании формы на 50

Актер Джейми Фокс — один из самых трудолюбивых парней в Голливуде.Между участием в высокобюджетных фильмах, ведущими телешоу, интервью с суперзвездами, такими как Дензел Вашингтон и Дуэйн «Скала» Джонсон в цифровом сериале «Серый гусь» Off Script (вы можете посмотреть все интервью Фокса здесь) , и выпустив альбомы №1, вы можете спросить: как Джейми Фокс все это делает? Чтобы выяснить это, мы сразу обратились к первоисточнику.

Фокс поговорил с Men’s Journal о том, как он тренируется, чтобы оставаться в форме, что он ест, чтобы оставаться здоровым, и как он все это делает каждый день.

Семейные тренировки

«Прямо за углом от моего дома есть место под названием Спортивная академия, — сказал Фокс. «Это лучшее место в мире для тренировок. Здесь девять баскетбольных площадок, там тренируются игроки НБА, когда я был там, новичок Трэй Янг. В нем есть все необходимое для тренировок и тренировок. У них есть волейбол, у них есть бейсбол, и у них есть отличные тренеры. Поход туда — отличный способ расслабиться и потренироваться. Мне 50 лет, меня заставили трогать баскетбольное кольцо.Я могу вскочить и прикоснуться к нему. Я привожу туда всю семью, и мы все можем наслаждаться этим. Именно так мы разжимаемся. У них есть компьютерный зал для детей, поэтому, когда мы приедем туда, я скажу: «Вы все, нам нужно сначала потренироваться». И они тренируются в течение двух минут, а затем они подкрадываются и играют в Fortnite . . Но работать вместе — это здорово, и это помогает мне тренироваться ».

Все о работе с оркестром

«Одна из самых эффективных вещей для меня — это работа с оркестром, — сказал Фокс.«Я возьму ленты и привяжу их через колени. Я сделаю от 20 до 25 приседаний с лентой. Затем я опускаю повязку на лодыжку и делаю выпады в сторону 15 раз, 15 раз вправо, 15 раз влево, 15 раз вперед, 15 раз назад и затем около 20 полукругов ногами. После этого я лягу на землю и выполняю упражнение «мост» примерно 50 раз. Когда вы выполняете этот распорядок, он все запускает и готовит вас к тому, что будет дальше. Группы важны для меня ».

Подтягивание и толкание

«Если вам не нужен тренажер, лучшее в мире — это перекладина для подтягивания, которую вы можете положить в любом месте, куда бы вы ни пошли», — сказал Фокс.«Если вы будете медленно работать до 60 подтягиваний в день, сколько бы времени вам ни потребовалось, чтобы достичь этого, вы сразу же начнете замечать изменения. Вы почувствуете это всем телом. Я также использую ручки для отжиманий и один из тех роликов для пресса, которые я буду использовать всякий раз, когда могу. А если серьезно, то планка для подтягивания работает на вас, она улучшает все ».

Вот посмотрите, как Фокс делает вещи для этого эпизода Off Script с Дензелом Вашингтоном:

Не упускайте из виду тренировки для спины

«Одна вещь, которую я узнал, когда вы становиться старше, это то, что вам нужно сконцентрироваться на силе спины », — сказал Фокс.«Потому что происходит следующее: вы работаете и напрягаете все остальные мышцы, ноги, руки и т. Д., А спина — это то, что вам нужно в первую очередь. Итак, вы хотите, чтобы спина и ягодицы были сильными, потому что именно от них исходит большая сила. Расширения спины избавят вас от многих проблем и также сохранят правильность ваших подколенных сухожилий. Потому что, как только хамми начинает уходить, возникает нагрузка на спину. Я изучаю все это сейчас, потому что прошел через ту часть, где подумал: «О, чувак, я скоро стану стариком с проблемами со спиной.Но если держать подколенные сухожилия крепкими, спина будет крепкой. Поэтому с возрастом вам придется растягивать и расслаблять хамми. Вы удивитесь, насколько это просто. Просто убедитесь, что вы просто делаете это. Сделайте это рутиной ».

Правильно питайтесь, не голодайте и перекусывайте с умом

«Если кто-то говорит вам поститься или не есть, это худшее, что вы делаете», — сказал Фокс. «Для меня это касается правильного питания. Вы просто должны питаться с умом и вкладывать в свое тело правильные продукты.Вы можете есть в любое время, если вы делаете правильные вещи. Иногда это буквально капуста и шпинат, а иногда хрустящий шпинат или фрукты на закуску. На завтрак я каждый день ем яичные белки, колбасу из индейки и бекон из индейки. У меня будет один тост, а ты можешь — чайную ложку желе. Вы можете выпить желе и воды с небольшим количеством кристального света, или вы можете выключиться и сказать: «У меня нет желе» и вместо этого выпить стакан апельсинового сока.Вы можете переключаться между вещами, чтобы сбалансировать то, что вы делаете. Ешьте рыбу и хорошие белки. Вы можете жульничать, если уравновешиваете это хорошими вещами ».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Все способы разделения ваших представителей в Мёрфе

Ежегодно десятки тысяч спортсменов со всего мира собираются в филиалах CrossFit, на военных базах и в местных парках, чтобы потренироваться Мёрф и почтить память погибших во время службы в вооруженных силах США.Эта традиция Дня поминовения близка и дорога сообществу CrossFit и его давним отношениям с армией.

Традиция родилась из тренировок CrossFit’s Hero, которые созданы в честь мужчин и женщин, погибших в боевых действиях, во время службы своей стране или местному сообществу.

Пожалуй, самая известная тренировка CrossFit Hero — это Мерф, названный в честь лейтенанта Майкла Мерфи, который умер в Афганистане в 2005 году, служа своей стране. Хотя тренировка долгая и изнурительная, вы не услышите жалоб спортсменов.Вместо этого спортсмены приходят, чтобы отдать дань уважения и почтить память тех, кто принес максимальную жертву.

В тренировке указано, что спортсмены могут «разделять подтягивания, отжимания и приседания по мере необходимости», что представляет собой редкий элемент в тренировке CrossFit, поскольку в большинстве случаев от спортсменов требуется выполнить все повторения упражнения, прежде чем двигаться дальше. к следующему. В Мёрфе, хотя беговые части должны выполняться как бутерброд вокруг повторений, спортсмены могут разбивать подтягивания, отжимания и приседания, как им заблагорассудится.

В тренировке указано, что спортсмены могут «разделять подтягивания, отжимания и приседания по мере необходимости», что представляет собой редкий элемент в тренировке CrossFit, поскольку в большинстве случаев от спортсменов требуется выполнить все повторения упражнения, прежде чем двигаться дальше. к следующему. В Мёрфе, хотя беговые части должны выполняться как бутерброд вокруг повторений, спортсмены могут разбивать подтягивания, отжимания и приседания, как им заблагорассудится. Потратив немного времени на обдумывание схемы повторений, вы сможете добиться успеха в этой тренировке как новичку, так и опытному спортсмену.

Потратив немного времени на обдумывание схемы повторений, можно добиться успеха в этой тренировке как новичку, так и спортсмену-ветерану. Новичкам это поможет им чувствовать себя уверенно, когда они попытаются выполнить тренировку, которая на бумаге выглядит довольно устрашающей, но в случае неудачи может быть вполне управляемой. Для опытных спортсменов это может помочь им узнать о ритме и стратегии, чтобы получить наилучшее время.

Тренировка

«Мерф»
На время:
Бег на 1 милю
100 Подтягиваний
200 Отжиманий
300 Приседаний
Бег на 1 милю

Памяти лейтенанта ВМС Майкла Мерфи, 29 лет, из Патчога, штат Нью-Йорк.Y., погибший в Афганистане 28 июня 2005 года. Эта тренировка была одной из любимых Майком, и он назвал ее «Body Armour». С этого момента он будет называться «Мерф» в честь целеустремленного воина и великого американца, который не хотел ничего больше в жизни, чем служить этой великой стране и прекрасным людям, которые делают ее такой, какая она есть.

Разделите подтягивания, отжимания и приседания по мере необходимости. Начните и закончите бегом на милю. Если у вас есть двадцатифунтовый жилет или бронежилет, наденьте его.

Итак, что мне следует делать по схеме представительства?

Итак, как вы решите, как лучше всего распределить количество повторов, чтобы не упасть и получить наилучшее время? Стратегия, независимо от уровня спортсмена, состоит в том, чтобы выбрать схему повторений, которая обеспечивает непрерывное устойчивое движение и исключает периоды, когда спортсмены слишком утомлены мышцами, чтобы выполнять повторения следующего движения.

Вот как вы выбираете схему повторений, которая подходит именно вам.

Сначала выберите самое слабое движение

Во-первых, выберите самое слабое движение из подтягиваний, отжиманий и приседаний.Затем определите количество повторений, которое, без сомнения, вы можете сделать ВСЕГДА в одном подходе этого движения.

Например, скажем, что отжимания — ваше самое слабое движение, и вы знаете, что вы всегда можете сделать 6 повторений подряд в отжиманиях. Исходя из этого, вы строите свою схему повторений вокруг этого числа, чтобы соотношение подтягиваний и отжиманий к приседаниям было пропорциональным. В этом примере схема повторений спортсмена будет 3/6/9 повторений в 33 раундах + 1 раунд из 1/2/3 для итоговых значений 100/200/300.

Преимущество построения схемы повторений, основанной на самом слабом движении, состоит в том, что вы избавляетесь от движения к отказу и большого количества простоя, разбивая подходы. Это время составляет час тренировки! Этот метод позволяет спортсмену двигаться и сводит к минимуму отдых и общую мышечную усталость.

Ниже мы описали несколько наиболее распространенных схем повторений, которые используют спортсмены.

2/4/6 на 50 патронов

Если идея сделать 100 подтягиваний кажется выполнимой, но это не мелочь, выберите 2/4/6.Конечно, вы можете почувствовать себя кроликом, когда 150 раз переходите между движениями, но вы предотвратите полный отказ (то есть одиночные упражнения с большим отдыхом между ними) в подтягиваниях.

3/6/9 для 33 раундов + 1 раунд 1/2/3

Это отличное место для начала, если вы впервые делаете Мерф, с жилетом или без него, и знаете, что отжимания являются вашим ограничивающим фактором. 6 отжиманий кажутся многим приятным местом, позволяя им плавно выполнять 33 подхода по 6 отжиманий.Если вы нервничаете из-за того, что сможете выполнить 3 подтягивания подряд, возвращайтесь на 2/4/6 приземления.

5/10/15 на 20 раундов

Если вы сильны в подтягиваниях и знаете, что 5 — это не проблема, это отличный вариант, если вы уверены, что сможете поддерживать непрерывные отжимания в течение первых 10-13 раундов. См. Ниже более подробную информацию о том, что делать с этой схемой повторений, если вы не справляетесь с отжиманиями.

Одно важное соображение заключается в том, что если вы все же решите носить жилет, ваш диапазон движений для подтягиваний будет немного меньше, поскольку пластины и материал жилета будут касаться земли, а не вашей груди.

20.10.30 на 10 раундов

Если вы ниндзя в отжиманиях, следуйте этой схеме повторений. Эта схема повторений также популярна среди спортсменов, которых раздражает подсчет всех этих раундов!

20/40/60 на 5 раундов

Эта схема репутации не очень популярна среди многих; однако мы хотели отметить это здесь, как это было сделано на CrossFit Games 2016 года. Все спортсмены должны были выполнять одну и ту же схему повторений в соревновательных целях.

100/200/300

Нет необходимости выполнять эту схему повторений.Конечно, они сделали это на Играх в 2015 году, но помните, что на тренировке указано, что количество повторений разбивается по желанию. В 2016 году спортсмены на Играх разбили повторы на пять раундов по 20/40/60.

Отжимания в каждом раунде

Теперь, что произойдет, если ваша схема повторения пойдет на дерьмо ?! В вашем наборе инструментов есть еще один инструмент — разделите движение, которое разбивается на два набора в каждом раунде. В нашем примере 5.10.15 это будет: 5 подтягиваний / 5 отжиманий / 15 воздушных приседаний / 5 отжиманий.

Разделив набор отжиманий на два, вы избавитесь от необходимости стоять и ждать, чтобы набраться сил и завершить набор.

Выберите стратегию и воплотите ее в жизнь

Как бы вы ни решили сразиться с Мерфом, мы рекомендуем вам определиться с планом и придерживаться его! Если вы обнаружите, что используете 5-10 раундов в своей схеме повторений и думаете, что могли бы справиться с более значительными числами, мы рекомендуем вам ДЕРЖАТЬ и посмотреть, будет ли это повторяться на протяжении всей тренировки. Довольно легко почувствовать себя ВЕЛИКОЛЕПНЫМ в первые 28 минут Мёрфа, но часто именно тогда все идет наперекосяк.

Обязательно записывайте подробные Заметки в SugarWOD, чтобы вы могли принять обоснованное решение в следующем году.

Вы делаете Мерф в этот День памяти? У вас есть вопросы о том, как вы можете выполнить тренировку? Публикуйте в комментариях.

Вам понравился этот пост? Поделиться!

Top 20 WOD с собственным весом для CrossFit — WOD Fever

Для разнообразия бросьте гири и штангу. Это список из 20 WOD с собственным весом, которые вы можете выполнять везде, где есть перекладина для подтягивания, ящик и скакалка.Отлично подходит для кроссфита, тренировок или как способ сменить тренировку. Если вы хотите придерживаться веса — просмотрите больше WOD в нашей базе данных WOD.

1. «Мэри» WOD

20 минут AMRAP

5 отжиманий в стойке на руках

10 приседаний с пистолетом

15 Подтягиваний

2. 500 двойных нижних частей на время

500 Дабл-аут на время

В начале каждой минуты делайте 3 воздушных приседания

3. Герой WOD «J.T.»

21-15-9 повторений:

Отжимания в стойке на руках

Кольцевые провалы (или альтернативные)

Отжимания

4.Гостиничный номер WOD

20 раундов на время:

5 отжиманий

5 воздушных приседаний

5 приседаний

5. 200 воздушных приседаний

Для времени:

200 воздушных приседаний

6. «Энджи»

100 Подтягиваний

100 Отжиманий

100 приседаний

100 воздушных приседаний

7. Гимнастическая подготовка

3 раунда на время:

10 отжиманий в стойке на руках

Бег 200м

8.Обратный отсчет Бёрпи

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторных раундов на время:

Берпи

Приседания

9. «Энни»

50-40-30-20-10 Повторы:

Дабл-аут

Приседания

10. Обратная пирамида WOD

50 приседаний

40 отжиманий

30 прыжков на ящик (24 дюйма / 20 дюймов)

20 Подтягиваний

10 отжиманий на скамье

40 приседаний

30 отжиманий

20 прыжков на ящик (24 дюйма / 20 дюймов)

10 Подтягиваний

30 приседаний

20 отжиманий

10 прыжков на ящик (24 дюйма / 20 дюймов)

20 приседаний

10 отжиманий

10 приседаний

11.Гимнастическая фантастика

3 раунда на время:

10 мускулов

10 передних роликов

20 приседаний с пистолетом поочередно

Ходьба в стойке на руках 20 ярдов

12. «Синди»

20 минут AMRAP

5 Подтягиваний

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

13. Гимнастическая выносливость WOD

21-18-15-12-9-6-3 Представители:

Отжимания в стойке на руках

L Подтягивания

14. 20 минут EMOM

Минуты 1:15 Отжимания

Минута 2:10 Подтягивания

Минута 3:15 Приседаний

Минута 4:20 Выпады

15.Кардио WOD

8 раундов на время:

Бег 400м

Отдых 90 секунд

16. Мышцы на время

Для времени:

30 мускулов

17. 10 к 1

В 1-м раунде будет 10 бёрпи, 1 подтягивание и так далее.

На время:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Бёрпи

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Подтягивания

18. Герой ВОД «Мерф»

Бег на 1 милю

100 Подтягиваний

200 Отжиманий

300 воздушных приседаний

Бег на 1 милю

19.Табата что-то еще

32 интервала по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Каждое движение состоит из 8 раундов.

Табата Подтягивания

Табата Отжимания

Табата Приседания

Воздушные приседания Табата

20. Выгорание ноги

3 раунда на время:

Выпады с ходьбой на 100 футов

50 воздушных приседаний

50 разгибаний бедра

Заключение

Попробуйте этот список в следующий раз, когда захотите сосредоточиться на движениях с собственным весом или захотите чего-то другого.Если вы все время в пути или застряли в отеле, этот список WOD с собственным весом также вам пригодится.

---

Мотивация. Информация. Подготовка.

Мы хотим сделать каждый WOD вашим лучшим WOD.

WOD Fever представляет спортсменов CrossFit, тяжелоатлетов, бодибилдеров и всех, кто занимается «тренировкой дня».