Как подтягиваться в гравитроне: Техника упражнений на гравитроне: подтягивания, отжимания и другие

Учимся подтягиваться! Турник, гравитрон и прочие “помощники”

Подтянуться, самостоятельно достать подбородком до перекладины – это как покорить вершину (ну почти так же ?). Забавно, но подтянуться без посторонней помощи действительно не так легко, как кажется, – далеко не каждая девушка может позволить себе такой “подвиг”.

Но чтобы дойти до этого, перейти этот “рубикон”, необходимо постараться: кому-то больше, кому-то меньше. Так что запаситесь терпением, оно вам понадобится.

Тяжело в учении, легко на… турнике?

Процесс “учения” заключается не только в практике: просто дергаться на турнике не всегда дает результат. Необходимо укреплять мышцы спины, рук и даже кор. Все это в комплексе даст вам возможность “вытянуть” свое тело наверх.

Кроме того, существуют разные “помощники” и альтернативные методы подтягивания, которые подготовят вас к турнику. Но обо всем по порядку.

Упражнения для подготовки

В подтягиваниях работают мышцы спины и рук. Поэтому важно подготовить эти группы мышц заранее.

Так, широчайшую мышцу спины можно привести в тонус такими упражнениями как тяга вертикального блока и тяга штанги или гантелей в наклоне.

Также не забывайте и про руки: их можно прорабатывать изоляционно, делая сгибания и разгибания рук с гантелью или в блочном тренажере.

Гравитрон

Часто, чтобы научится подтягиваться используют гравитрон. В принципе, тренажер и был придуман для этой цели. Но эффективен ли он?

Если вы хотите проработать мышцы спины – да, а если научится подтягиваться на турнике – то нет. Здесь совсем другая динамика, по-другому работает тело. Так что гравитрон в учениях вам не помощник. Хотя это, конечно, лучше, чем не подтягиваться вовсе.

Резинка

А вот фитнес-резинка – отличный вариант. Она крепится к перекладине и “заставляет” вас взлетать к ней каждый раз.

Вы можете опираться на резинку стопами или же коленями. Главное – дотянуться подбородком до перекладины. Пробуйте, тренируйтесь, все приходит с опытом, потом и усилиями.

Перекладина Смитта

Еще один хороший способ научиться подтягиваться – использовать штангу Смитта. Она фиксируется на таком уровне, чтобы вы могли провиснуть до пояса.

Ноги при этом остаются на полу, но старайтесь ими не отталкиваться. А далее уже знакомые движения – тянемся наверх, тянемся!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!

#гравитрон Instagram posts (photos and videos)

Эта серия упражнений укрепляет каждую мышцу, которую вы задействуете при подтягивании. Дважды в неделю выполняйте по 3 или 4 подхода каждого упражнения по порядку. ⠀ 1. Планка с коленом: -Примите позу отжимания, положив руки под плечи, а ноги вытянув за собой. -Поднесите правое колено к правому локтю, затем вытяните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. -Поменяйте стороны, подтянув левое колено к левому локтю, затем верните его в исходное положение. -Продолжайте, чередуя ноги, от 30 до 60 секунд. ⠀ 2. Тяга к наклонной под углом 45 градусов: -Лягте лицом вниз на наклонную скамью и возьмитесь за гриф EZ, руки на ширине плеч, ладони смотрят от себя. -Вытяните руки прямо от плеч. -Согните руки в локтях, приближая штангу к скамье. -Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. -Сделайте от 10 до 15 повторений. ⠀ 3. Горизонтальный ряд: -Зафиксируйте центр эспандера на уровне талии и встаньте лицом к нему так, чтобы ступни были немного шире плеч. -Возьмите конец резинки в каждую руку ладонями друг к другу; вытяните руки прямо перед грудью и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. -Удерживая положение приседа, согните руки в локтях и потяните ленту к груди. -Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. -Сделайте от 10 до 15 повторений. ⠀ 4. Тяга на коленях: -Зафиксируйте центр эспандера над головой и встаньте под ним на колени, поставив левое колено на пол, а правая ступня на расстоянии шага впереди него. -Возьмите конец резинки в каждую руку, вытянув руки над головой, ладони смотрят вперед. -Согните руки в локтях, приближая руки к плечам. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. -Сделайте от 10 до 15 повторений. В следующем подходе поменяйте ноги (поставьте правое колено на пол). ⠀ 5. Подъем коленей в висе: -Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, руки на ширине плеч, ладони смотрят назад. -Вытяните руки так, чтобы висеть на перекладине с прямыми ногами. -Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, согните колени, поднимая их к груди. -Вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение. -Сделайте от 10 до 15 повторений.

Подтягивания на гравитроне

  Многие посетительницы тренажерного зала, мечтающие «слепить» фигуру своей мечты почему — то обходят этот «устрашающий» тренажер с непонятным названием стороной, делая выбор в пользу других блочных тренажеров, которые также включают в работу мышцы спины (тяга верхнего блока, например) и являются более облегченным и доступным вариантом в выполнении техники. 

  Одно из самых лучших формирующих мышцы спины упражнений — это подтягивания. С помощью этого базового многосоставного упражнения можно не только укрепить одну из самых больших мышечных групп — спину, но и визуально заузить талию (да — да, с помощью данного упражнения, а не различных статей на тему «10 способов уменьшить талию»). Если природа не одарила Вас осиной талией, то можно это визуально скорректировать за счет V — образной формы широчайших мышц спины, которая формируется как раз за счет прогресса в подтягиваниях. Хочу отметить, что визуальное уменьшение талии (анфас) зависит не только от гипертрофии мышц спины, но и бедер. Я, как обладательница от природы узкой тазовой кости, беру на себя обещание рассказать в следующий раз о секретах создания округлых бедер.

  Итак: Подтягивания являются самым тяжелым и практически не доступным упражнением для барышень. В большинстве случаев, речь идет даже не о 2-3-х повторениях в нескольких подходах, а о полном их отсутствии. В таких условиях задача построения рельефной спины и пропорций «песочные часы» крайне усложняется. Именно поэтому тренажер «гравитрон» — находка для тех, кто хочет достичь желаемого результата и заодно научиться технике подтягиваний. Тем более, что он очень удобен и разносторонен в использовании: 

  Гравитрон представляет собой тренажёр для подтягиваний и отжиманий с системой противовеса, в котором спортсмен может самостоятельно задавать нужный вес отягощения, посильный его возможностям, т.е помимо всей массы тела, Вы можете подтянуться или выполнить отжимания на трицепс, в два или в несколько раз меньше собственного веса. Как правило, реализуется она (система противовеса) при помощи стекового блока и подвижной платформы. 

  Казалось бы, что сложного взять и подтянуться несколько раз, тем более, что гравитрон очень удобен и разносторонен в использовании, но как и в любом другом тренажере существуют определенные особенности техники выполнения упражнения: 

1. Установите необходимый вес на блоке-противовесе. 

2. Взберитесь на тренажер, встав коленями на подвижную платформу, ухватившись за верхние ручки-держатели. 

3. Спину держите ровно, опустите плечи, грудь направьте вверх, голову немного запрокиньте назад. 

4. Вдохните и на выдохе за счет мышц спины начните подтягивать себя вверх до позиции, пока подбородок не займет уровень ручек. 

5. В верхней точке произведите пиковое сокращение мышц спины. 

6. Медленно и подконтрольно распрямляя руки на выдохе вернитесь в исходное положение. 

  P.S Говоря о разносторонности использования данного тренажера я имела ввиду разнообразие хватов (широкий, узкий), регулировании поручней (исполняющие роль брусьев для отжиманий) и возможность выбрать необходимый для Вас вес отягощений, а не различные невообразимые упражнения, которые умудряются присвоить к выполняемым на гравитроне. Используйте его, пожалуйста, по назначению.

Гравитрон. Виды и устройство. Упражнения. Плюсы и особенности

Тем, кто хочет научиться подтягиваться, прокачать мышцы груди, спины и рук, следует обратить внимание на специальное оборудование — гравитрон. Это многофункциональное оборудование, предназначенное для силовых тренировок, в основе которых лежат подтягивания с противовесом.

Разработчиком выступает фирма Nautilus, ее первым тренажером стал Nautilus Nitro EVO Gravitron, сегодня на рынке можно встретить и другие виды гравитронов иных производителей.

Выглядит тренажер так: спереди — турник и брусья, а сзади – блок с весами. На нем можно подтягиваться, как на перекладине (узким, широким или средним хватом), и отжиматься, как на брусьях. Дополнительно можно проработать спинные мышцы, трицепсы и мускулы грудного отдела. Отличие упражнений на гравитроне от обычных подтягиваний заключается в том, что не нужно поднимать вес своего тела полностью — нагрузку можно снизить за счет противовеса до желаемого уровня. Тренажер позволяет медленно выполнять повторы, что дает возможность сосредоточиться на технике и активировать медленные мышечные волокна.

Основная причина популярности гравитрона состоит в том, что он позволяет освоить подтягивания, снижая нагрузку и тем самым облегчая процесс. Это важно для новичков в спорте, а также для представительниц прекрасного пола, которым обычно сложно поднять вес своего тела. Используют тренажер и профессиональные спортсмены, чтобы поддерживать должный уровень физической подготовки, так как гравитрон обеспечивает дополнительное отягощение.

При занятиях на гравитроне в первую очередь активируется мускулатура верхней части корпуса — спины, плеч и рук. Определенную нагрузку испытывает и брюшной пресс, поскольку техника выполнения упражнений подразумевает удерживание мышц живота в напряжении. При отжиманиях активируются мышцы груди, плеч, а также трицепсы.

Проработать различные группы мускулов можно, изменяя положение рук. Это так называемый широкий, средний или узкий хват. Используется также обратный хват (ладонь направлена вверх) — он увеличивает нагрузку на бицепсы. При широком хвате работают в основном широкие мышцы спины, а также трапециевидные и ромбовидные.

Гравитрон — это металлическая сварная конструкция, включающая в себя:

• Противовес (блок грузов на специальных направляющих).
• Перекладину для подтягиваний.
• Поручни для отжиманий.
• Подвижную платформу.
• Ступеньки для подъема на платформу.

Движение платформы обеспечивают 16 подшипников. Этого количества достаточно для плавной и бесшумной работы гравитрона. Платформа соединена с блоком грузов и предназначена для компенсации веса тела спортсмена. Посредством движущейся платформы облегчается выполнение упражнений.

Существует 4 типа таких снарядов:

1. Для подтягиваний.
2. Для отжиманий.
3. Комплексные.
4. С литым противовесом и с возможностью смены веса.

Последние обычно устанавливаются на открытых спортивных площадках. Они имеют обычно большой противовес, поэтому дают минимальный уровень нагрузки. Их можно использовать для разминки.

Оптимальным вариантом выступает комплексный гравитрон с возможностью изменять веса, поскольку в нем есть все, что нужно. На нем могут заниматься и новички, у которых еще не хватает сил для полноценного подтягивания, и опытные спортсмены после тренировки, когда мышцы уже устали и требуется небольшая компенсация усилий. Единственный минус такого тренажера — слишком большой размер, исключающий возможность разместить его у себя дома.

Занятия на таком тренажере помогают достичь следующих результатов:

• Научиться подтягиваться даже людям с низким уровнем физической подготовки.
• Натренировать большое количество мышц.
• Сделать шире спину, придать корпусу V-образной формы.
• Увеличить силу и нарастить объем мускулатуры.
• Сформировать рельеф спинных мышц.
• Увеличить силу хвата.
• «Подсушить» верхний отдел корпуса.
• Улучшить осанку.
• Повысить выносливость.
• Предупредить появление мышечного дисбаланса спины.

Тренажер позволяет выполнять две основные группы упражнений: отжимания и подтягивания.

Позволяет укрепить верхнюю часть туловища, возлагая наибольшую нагрузку на грудь либо на трехглавые мышцы (в зависимости от техники выполнения).

Для начала следует установить желаемый вес для компенсации (в спортивном зале сделать это поможет тренер). Чтобы прокачать мускулатуру груди, необходимо браться за рукояти так, чтобы ладони были повернуты к спортсмену. Чтобы переложить основную нагрузку на трицепсы, нужно расставить локти в стороны, а пальцы направить друг на друга. Перед началом тренировки на гравитроне рекомендуется провести разминку это предотвратит травмирование мышц при работе с весом.

Способствуют наращиванию и укреплению мышц спины. А изменяя вид хвата, можно делать акцент на определенных группах мышц — бицепсе или дельтовидных.

Техника выполнения подтягиваний такова:

• Разминка. Необходимо установить компенсационную нагрузку в соответствии с собственным весом и взять рукоятки обычным хватом, поставив руки на ширине плеч.
• Сделать 20 повторений, стараясь поддерживать наибольшую амплитуду движения, т.е. поднимая подбородок выше перекладины. Опускаясь, следует удерживать руки немного согнутыми — это позволит уменьшить нагрузку на суставы. Темп выполнения — 1 подтягивание в секунду.
• Изменить вес (скажем, на 1/3 массы тела) и сделать 10 подтягиваний. Повторить подход еще 2 раза.

Помимо мышц спины и груди гравитрон позволяет проработать мышцы ягодиц. Это можно сделать, выполняя жим ногой в положении стоя. Подобные движения активируют среднюю ягодичную мышцу, тренировка которой позволяет получить красивую округлость.

Выполняется упражнение так:

• Установить небольшой противовес.
• Взяться за рукоятки, одну ногу расположить на платформе, другую использовать для упора в пол.
• Надавливать на платформу ногой, опуская ее, при этом напрягать мышцы ягодиц. В нижней точке конечность целиком не выпрямлять.
• Выполнять сначала одной ногой, а потом другой.

Чтобы добиться максимального эффекта от упражнений, не навредив при этом своему организму, следует соблюдать несложные правила:

• Отжимания и подтягивания выполнять плавно, без рывков.
• Прилагать усилие нужно на выдохе, а возвращаться в исходное положение — на вдохе.
• При появлении боли в любой из мышц необходимо остановить тренировку и вернуться к ней после исчезновения болевого синдрома.
• Удерживать спину прямо, не отклоняясь ни вперед, ни назад и не прогибаясь в пояснице.
• Задерживаться в верхней точке на 1-2 сек., сжимая при этом мышцы спины.
• Подниматься как можно выше к планке, лучше всего — до уровня подбородка.
• Опускаться медленно, а подниматься, наоборот, быстро, используя взрывную силу.
• Периодически менять тип хвата.
• Выполнять за одну тренировку 2-3 подхода по 12-15 повторений и следить за правильностью техники.

Следует помнить, что уровень нагрузки обратно пропорционален массе противовеса, то есть, чем больше компенсационного веса устанавливается, тем меньший вес приходится поднимать. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно, чтобы не травмировать мышцы и избежать растяжений. Работать на тренажере через боль запрещено — это может привести к воспалению мышечной ткани.

Гравитрон – это блочная конструкция, имеющая движущие части. Поэтому он нуждается в периодической чистке и смазывании. В противном случае противовес перестанет двигаться легко и заниматься на нем станет весьма трудно. Если это произошло в спортивном зале, продолжать тренировку на таком оборудовании не стоит — необходимо сообщить тренеру и возобновить работу на гравитроне только после того, как проблема будет решена.

Похожие темы:

Гравитрон в тренажерном зале

Такую популярность они приобрели, видимо, вместе с развитием воркаута – видом спорта, в котором задействованы только упражнения с собственным весом.

Польза подтягиваний на турнике и отжиманий от брусьев

Упражнения с собственным весом чрезвычайно эффективны, но также они сложны для новичков в зале. Отжимания и подтягивания становятся для них настоящими испытаниями на прочность, и далеко не каждый может подтянуться сразу хотя бы несколько раз.

Между тем, подтягивания на турнике и отжимания на брусьях положительно влияют на мышцы спины, позволяя им расти, это невероятно эффективные базовые упражнения. В результате прорабатываются мышцы груди, верхней части спины, рук (в том числе, дельтовидные мышцы, трицепс, бицепс и предплечья), а также увеличивается сила хвата, кроме того, во время выполнения этого упражнения задействованы и мышцы пресса. Данные упражнения рекомендуют выполнять всем спортсменам, вне зависимости от профиля и уровня подготовки.

Гравитрон – тренажер для подтягивания

Его воздействие на тело достаточно простой процесс. Гравитрон представляет собой грузоблочный тренажер, оснащенный турником и брусьями, а также специальной платформой, на которую нужно вставать. С помощью системы противовесов, человек поднимает на руках уже не собственный вес, а какой-то процент от него, в зависимости от выставленного веса отягощения. Для того, чтобы тренировка прошла успешно, необходимо направить весь вес собственного тела на платформу, плотно встав на нее. Чем лучше будет распределен вес, тем легче вам будет подтягиваться. Сама же система противовеса достаточно проста: вы весите 75 кг, выставляете противовес в 50 кг и поднимаете уже не полноценный вес собственного тела, а лишь 25 кг от его массы. По мере адаптации уменьшайте вес противовеса.

Классический тренажер для подтягиваний оснащен сразу несколькими ручками для разного хвата, от широкого, до узкого на ваш выбор. Используя разные хваты, вы будете постоянно смещать акцент на новые мышцы, тем самым прорабатывая спину детальнее.

Нужно учитывать, что занятия на гравитроне достаточно энергозатратны, т.к. они прорабатывают сразу несколько групп мышц. Поэтому лучше выполнять эти упражнения тогда, когда вы закончили основную тренировку, но еще чувствуете, что у вас остались силы. Вместе с тем, гравитрон не нагружает поясницу и не травмирует ее, вся нагрузка приходится строго на спину. Также в полной безопасности находятся и суставы.

Сегодня вы можете встретить гравитрон в большинстве популярных тренажерных залов, он безопасен и удобен, поэтому пользуется большим спросом среди клиентов.

Боитесь гравитрона? Как освоить устрашающее оборудование тренажерного зала

Когда я обнаружил, что мой любимый тренажер для отжиманий на трицепс называется «Гравитрон» (duh duh dun), даже я был немного сбит с толку. От сумасшедших названий (кроссоверный кабель какой?) До сомнительных положений (должен ли я смотреть в сторону от тренажера или к нему?), Самостоятельная навигация по тренажерному залу может нервировать.

К счастью, Маршалл Рой, тренер по Equinox из Нью-Йорка, предложил раскрыть тайны четырех устрашающих единиц оборудования, которые вы найдете почти в каждом фитнес-центре, чтобы вы могли выглядеть профессионально в первый раз! Если вы уже пользуетесь этими тренажерами, освежите свою форму с помощью его советов, приведенных ниже:

[#image: / photos / 57d8d75e46d0cb351c8c6c8d] ||||||

Тренажер для верхней части тела: Gravitron
Что он делает: Gravitron — это просто система противовеса, которая помогает вам выполнять движения с собственным весом, особенно подтягивания и отжимания.
Как использовать: Выберите количество веса, которое вы хотите, чтобы помочь вам на пути вверх. Для подтягиваний беритесь за любую удобную хватку — под рукой или сверху. Осторожно встаньте на рычаг ступнями к машине и выпрямите все тело. Используйте широчайшие, чтобы опустить плечи (например, пожать плечами в обратном направлении), а затем опустите локти к бедрам. Держите пресс очень напряженным и поднимайте грудь вверх, пока голова не окажется между руками. Если вы не можете сделать это полностью, дайте себе немного больше помощи (больший вес) в следующем подходе.
Для отжиманий схема такая же, но вы положите руки на брусья, расположенные около талии. Отведите плечи назад (не позволяйте им перекатываться вперед при спуске!) И опускайте тело, пока трицепсы не станут параллельны полу. Подтяните себя назад, чтобы завершить повторение.
Совет: Помните, чем больше веса вы используете, тем легче будет выполнять упражнение. Медленно спускайтесь по одной ноге с вершины ваших повторений (т. Е. С самой высокой точки).

Тренажер для нижней части тела: Сгибание ног лежа
Назначение: Сгибание ног лежа тренирует мышцы подколенного сухожилия за счет сгибания колена.
Как использовать: Выберите груз и лягте на тренажер лицом вниз — рядом с задней частью машины есть рычаг для регулировки длины ног. Держите бедра плотно прижатыми (не позволяйте нижней части спины и ягодицам подниматься вверх во время выполнения упражнения) и подтяните пятки к ягодицам, сжимая подколенные сухожилия (мышцы, которые вы чувствуете, когда наклоняетесь, чтобы коснуться пальцев ног). Сильно сожмите их на мгновение, затем медленно растяните до полного повторения.
Совет: Выполняйте это движение медленно, без импульса и ударов веса.Обязательно плотно прижмите бедра, чтобы сохранить напряжение в подколенных сухожилиях, а не в пояснице.

Советы Каплера по тренировкам по наилучшему использованию Gravitron

Примерно на третьей неделе весенних тренировок тренажерный зал становится переполненным. От операций Томми Джона до мелких травм нижних конечностей, травмы и того хуже — это часть игры.

Когда травма лишает игрока возможности тренироваться так, как он привык, почти всегда есть альтернатива.

После того, как из-за травмы я не смог выполнять свой обычный распорядок дня, я сосредоточился на лучших тренировках для верхней части тела, чтобы поддерживать себя в форме и силе.

Просмотр новостей об еще одном бейсболисте на костылях на «FOX Sports Live» всегда напоминает мне сентябрьскую ночь 2005 года, когда я порвал ахиллово сухожилие в Торонто. В то время я был с Red Sox, округляя вторую базу. Я никогда не забуду щелчок, как будто меня подстрелили с близкого расстояния кольтом 45-го калибра.

Было много физической и эмоциональной боли из-за упущенной возможности внести свой вклад в плей-офф в том году.Однако, помимо этого, мои мысли переключились на подготовку к следующему сезону. Какие шаги я бы предпринял, чтобы вернуть свою нижнюю половину в форму? Потом меня осенило — я бы много месяцев не делал ничего напряженного с ногами.

Через несколько дней после травмы я была в гипсе, все еще принимала обезболивающие и костыли, но не могла оставаться в спортзале. Я знал, что для ускорения процесса заживления мне необходимо поддерживать кровоток в моем теле. Честно говоря, мне ужасно сидеть на месте, и я не видел причин ждать.Я не мог выполнять свои обычные тренировки, но мог продолжать работать с верхней частью тела. Для игроков MLB бессмысленное сидение и ожидание исцеления никогда не было хорошей идеей.

Две из самых эффективных тренировок для верхней части тела — это подтягивания и отжимания. Между ними я воздействую на каждую группу мышц выше талии. В здоровом состоянии я выполняю оба движения с гантелью, висящей между коленями или ступнями.

В то время, однако, мой ахиллес все еще был уязвим. Мне нужна была помощь корректировщика или машины.Я выбрал последнее и нашел свой путь к машине Гравитрон. Gravitron — это система с противовесом, которая в моем случае помогает вам выполнять движения с собственным весом, подтягивания и отжимания.

У профессиональных игроков всегда будет под рукой наблюдатель, и я знаю многих игроков высшей лиги, которые выполняли подтягивания после разрушительного удара по нижней части тела, чтобы сохранить свою верхнюю часть тела и, что, возможно, более важно, свою психику. сильный.

Если вы любитель, я рекомендую Gravitron как существенную альтернативу.Чтобы использовать тренажер, выберите вес, который будет помогать вам на подъеме. Для подтягиваний беритесь за любую удобную хватку (под рукой или сверху). Я меняю хват, чтобы было интересно и чтобы мое тело могло приспособиться к большему количеству углов.

1. Осторожно встаньте или встаньте на колени (в зависимости от машины) на рычаг, ступнями к машине и выпрямите все тело.

2. Используйте широчайшие (мышцы, которые придают вам V-образную форму под подмышками), чтобы опустить плечи вниз.Думайте об этом как об обратном пожимании плечами. Опустите локти к бедрам, подтягивая тело вверх.

3. Держите корпус задействованным, поднимая грудь вверх, пока голова не окажется между руками.

4. Выполняя отжимания на этом тренажере, возьмитесь руками за брусья около талии. Отведите плечи назад и опустите тело, пока трицепсы не станут параллельны полу. Подтяните себя назад, чтобы завершить повторение.

После первого повторения каждого движения у вас будет хорошее представление о том, нужно ли вам прибавлять в весе.Действуйте медленно, по мере того, как вы привыкните к этому приспособлению и со временем нарастите. Прежде чем вы это осознаете, вы будете выполнять отжимания и подтягивания без помощи тренажера.

Взгляните на видео ниже, но я предлагаю уменьшить громкость и использовать их только для наглядности, так как звук менее звездный.

Если вы не можете найти этот тренажер, точечные подтягивания и отжимания удивительно эффективны, но вам нужен сильный, надежный партнер, который сможет выдержать почти весь вес вашего тела, если вы новичок.

7 способов доминировать в подтягивании

Вот что вам нужно знать …

1. Лучший способ улучшить эффективность подтягиваний или подтягиваний — это избавиться от жира.
2. Что касается вспомогательных средств, то часто критикуемый Gravitron бьет по ремешкам почти каждый раз.
3. Настройте ширину захвата для подтягивания или подтягивания, чтобы она лучше соответствовала вашей структуре.
4. Используйте дроп-сеты и клинч с гирями, чтобы увеличить интенсивность.

1 — Увеличьте свою относительную силу!

Эффективность подтягиваний и подтягиваний определяется вашей относительной силой , которая показывает, насколько вы сильны по отношению к вашему весу. Само собой разумеется, что чем больше у вас ненужного веса тела (т. Е. Жировых отложений), тем слабее вы себя чувствуете и тем меньше работы вы сможете выполнить.

Это похоже на надевание утяжеленного рюкзака — вы сделаете намного меньше повторений с утяжеленным рюкзаком, чем без него.Кроме того, вы не сможете даже выполнить одно полное подтягивание без посторонней помощи.

Этот воображаемый рюкзак представляет собой реальные ограничения производительности, связанные с ношением на теле лишних 5, 10, 20 или более фунтов. А когда вы теряете лишний жир (снимаете утяжеленный рюкзак), ваша относительная сила автоматически увеличивается, а это означает, что ваш потенциал подтягиваний и подтягиваний автоматически увеличивается.

Именно для этой неоспоримой реальности мой единственный лучший совет таков: если вы хотите быстро улучшить свои подтягивания и подтягивания, сбросьте лишний жир.

2 — Если вам нужна помощь, откажитесь от лент.

Если кому-то нужна помощь с подтягиванием и подтягиванием, я буду каждый раз выбирать Gravitron вместо лент. Ленты по своей природе помогают вам все меньше и меньше по мере приближения к грифу, в то время как тренажер Gravitron обеспечивает постоянную помощь во всем диапазоне движений.

Другими словами, если вам нужна помощь, вам нужна не только помощь внизу, где вы просто висите на перекладине; вам нужно это во всем диапазоне движений, особенно в середине, когда ваша плечевая кость параллельна перекладине, так как это точка, когда плечо рычага является самым длинным.

Однако при использовании поддержки ремешка вы получаете большую помощь внизу, когда ремешок наиболее растянут, и по мере того, как вы подтягиваетесь, растяжение ремешка постепенно уменьшается, поэтому ремешок помогает вам все меньше и меньше. Кроме того, если резинка предлагает вам достаточную помощь в верхней части диапазона движений, она слишком сильно помогает в нижней и средней части подтягивания или подтягивания.

Многие люди не имеют доступа к машине Gravitron, что приводит меня к моему второму выбору: машине с вытягиванием верхнего края.

Я использую тренажер для вытягивания широчайших над лентами для улучшения силы подтягиваний и подтягиваний по той же причине, по которой мне нравится Gravitron — потому что он обеспечивает постоянное сопротивление во всем диапазоне движений. Кроме того, и гравитрон, и машина для вытягивания позволяют меньше регулировать вес, тогда как с ремешками у вас действительно есть только три или четыре разных толщины для работы.

Не поймите меня неправильно, я считаю, что группы — абсолютно эффективный способ добавить помощь.Я использовал их в качестве вспомогательного средства во многих случаях и буду продолжать использовать их, когда чувствую, что этого требует ситуация. Кроме того, резинки являются наиболее экономичным, компактным и удобным средством для путешествий, помогающим подтягиваться и подтягиваться.

Так что я, конечно, , а не говорю, что люди не должны использовать полосы как средство дополнительной помощи; Я просто делюсь своей иерархией вспомогательных инструментов.

Примечание. Недавнее исследование пришло к выводу, что «кажущиеся аналогичными упражнения подтягивания и вытягивания широчайших не очень связаны и не должны заменять друг друга в тренировочном режиме.«

Хотя этот вывод, кажется, противоречит тому, что я говорю об использовании верхних тяг для улучшения выполнения подтягиваний, на самом деле это не так. Я не говорю, что верхние тяги напрямую связаны с выполнением подтягиваний, но, скорее, для тех, у кого недостаточно подтягиваний и есть лишний жир, моя главная цель — уменьшить жировые отложения, и это исследование подтвердило мою точку зрения, поскольку оно также показали, что с увеличением веса тела эффективность подтягиваний снижалась.

3 — Найдите

Ширина захвата должна определяться индивидуальной структурой тела, чтобы оптимизировать силу вашего подтягивания. Вот пример:

Ваши руки точно не взорвутся, если вы решите использовать более широкую или более узкую руку. Никто не говорит, что вы никогда не должны делать подтягивания по-другому. Это просто техника, которую мы разработали и которую мы любим использовать, потому что мы чувствуем, что она помогает лучше «персонализировать» ширину захвата подбородком для каждого человека.

4 — Используйте расширенные дроп-наборы.

Мы намного сильнее подтягиваемся, чем подтягиваемся широким хватом, потому что у нас лучшее механическое преимущество в положении рук. Имея это в виду, вы можете объединить два упражнения в один дроп-сет, начав с самого сложного варианта и постепенно «работая» до самого легкого. По мере того, как вы утомляетесь, упражнения становятся легче, что позволяет вам продолжать выполнять качественные повторения.

Для выполнения дроп-сета вы сначала выполните как можно больше подтягиваний широким хватом.Затем переключитесь на подтягивающий хват (ближе и супинированный) и выполните столько повторений, сколько сможете. Если вы хотите добавить еще больше объема, вы можете превратить эту последовательность в тройной дроп-сет, сделав в конце, после того, как вы выполнили подтягивания с собственным весом, прибавил максимум повторений подтягиваний с бинтом.

Примечание. Если вы уже способны выполнять несколько повторений подтягиваний и подтягиваний без посторонней помощи, то мой «полезный» метод добавления помощи в таких случаях, как вышеупомянутый, — это ленты исключительно потому, что они удобны.

5 — Используйте протокол 3×3.

Если вы ищете новый вызов старому упражнению в режиме ожидания, протокол подтягиваний 3×3 отлично подойдет!

Если вы можете выполнить все 3 повторения этого монстра, просто добавьте некоторую внешнюю нагрузку, используя жилет или пояс для отжиманий. Имейте в виду, что вы можете выполнять этот протокол также хватом подтягиванием (нижним хватом) или нейтральным хватом.

6 — Включите лазание по веревке и доске.

Скалолазание по канату без использования ног и скалолазание с колышками делят трон как король упражнений на подтягивание верхней части тела. Я использую их в качестве продвинутых приложений для подтягиваний, потому что они требуют огромного дополнительного напряжения тела и добавляют проблему повышенной силы хвата.

Примечание: вместо того, чтобы переходить от одного отверстия к другому или пропускать одно отверстие за раз, я каждый раз пропускал несколько отверстий. Однако, чтобы делать эти большие движения, я каждый раз использовал правую руку, чтобы создать силу, а левой рукой дотягивался.Это потому, что несколько лет назад я частично порвал левый бицепс на соревнованиях по боулдерингу, что не позволяет мне делать большие броски левой рукой.

Что касается лазания по канату, я знаю, что многие инструкторы и тренеры не используют лазание по канату из соображений безопасности. Это, безусловно, очень законное беспокойство, но для обеспечения максимальной безопасности у нас есть люди, которые начинают с старта, и вместо того, чтобы подниматься на 16 футов вверх и на 16 футов вниз, мы заставляем их подниматься на 8 футов, спускаться вниз и делать это снова. Это позволило нам создать такой же тренировочный стимул, не позволяя атлету подняться на высоту, с которой он не мог безопасно упасть.

7 — Попробуйте подтягивание в клинче с гирями.

Я разработал это приложение для упражнений, чтобы помочь нашим бойцам ММА и Муай Тай улучшить силу клинча.

Эта новая разновидность подтягиваний также может помочь укрепить предплечья и руки.

Как выполнять быстрые подтягивания с нейтральным хватом Gravitron «Тренажеры :: WonderHowTo

Узнайте, как выполнять быстрые подтягивания Gravitron нейтральным хватом.Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.

Преимущества
Тренажер Gravitron отлично подходит для подтягиваний, потому что он обеспечивает поддержку при подтягиваниях, сохраняя при этом правильную форму, позволяя максимально задействовать мышцы спины. В этом варианте подтягиваний нейтральным хватом вы сосредоточитесь на контролируемой скорости, когда поднимаетесь быстро и мощно.

Мышцы проработаны
Спина

Исходное положение
Встаньте на платформу тренажера Gravitron, держа параллельные ручки для подтягивания в каждой руке, ладонью внутрь в нейтральном положении.Сойдите с платформы и встаньте на опоры для ног, позволяя весу вашего тела опускаться до тех пор, пока ваши руки полностью не будут вытянуты.

Упражнение
1. Из исходного положения быстро и мощно потяните себя вертикально вверх, прижимая локти к ребрам, втягивая лопатки и открывая грудь. Постарайтесь, чтобы во время подъема вся нижняя часть тела (бедра, колени, лодыжки) оставалась стабильной и неподвижной, чтобы гарантировать изоляцию мышц спины.
2. В верхней части движения голова должна находиться над руками, подбородок на уровне перекладины, а шея — на уровне позвоночника.Лопатки должны оставаться втянутыми.
3. Сделайте обратное движение и опуститесь с контролируемой скоростью обратно в исходное положение, сохраняя движение в мышце; не позволяйте локтям просто расслабиться. Повторите подтягивание 12 раз, выдыхая при сгибании (движение вверх) и вдыхая при разгибании (движение вниз).

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до расширенного по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (97% скидка)>

Другие выгодные предложения, которые стоит проверить:

Как делать подтягивания широким хватом на Gravitron с медленными отрицаниями «Тренажеры :: WonderHowTo

Научитесь делать тяги широким хватом взлеты на Гравитроне с медленными негативами. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.

Преимущества
Тренажер Gravitron отлично подходит для подтягиваний, потому что он обеспечивает поддержку при подтягиваниях, сохраняя при этом правильную форму, позволяя максимально задействовать мышцы.Подтягивания широким хватом фокусируют работу, в частности, на широчайшие мышцы живота. В этом варианте вы медленно опускаетесь с вершины подтягивания на счет до пяти, чтобы еще больше проработать мышцы.

Мышцы проработаны
Спина (широта)

Исходное положение
Встаньте на платформу тренажера Gravitron и возьмитесь за ручки сверху, широко расставив руки (примерно на шесть-восемь дюймов больше ширины плеч с каждой стороны). ) и ваши ладони смотрят от вас. Сойдите с платформы и встаньте на опоры для ног, позволяя весу вашего тела опускаться до тех пор, пока ваши руки полностью не будут вытянуты.Примечание: если вы достаточно сильны, чтобы выполнять эти подтягивания без тренажера Gravitron, вместо этого делайте их на обычной перекладине.

Упражнение
1. Из исходного положения поднимитесь до тех пор, пока ваша голова полностью не выйдет из захвата гравитрона, а ваши плечи почти не коснутся планок захвата. Держите осанку прямо, шея на уровне позвоночника, лопатки втянуты, а грудь приподнята, чтобы поддерживать работу широчайших на всем протяжении.
2. Сверху измените положение и очень медленно опуститесь обратно в исходное положение.Вы должны вести обратный отсчет при спуске, следя за тем, чтобы вы отсчитали пять секунд, чтобы вернуться в исходное положение.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до расширенного по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (97% скидка)>

Другие выгодные предложения, которые стоит приобрести:

Использование гравитрона | Мои фитнес-мелодии

Я не большой поклонник силовых тренажеров в тренажерном зале, так как считаю их скучными и повторяющимися. Через какое-то время мне трудно найти мотивацию вернуться. Наутилус Гравитрон — исключение. Может быть, это потому, что я плохо умею подтягиваться, но эта машина заставляет меня чувствовать, что я справился с ними. Тренажер Gravitron дает вам огромный диапазон движений, и вы можете комбинировать его с другими упражнениями в тренажерном зале, чтобы получить полноценную тренировку для верхней части тела.

1) Подтягивание — установите вес на тренажере Gravitron, равный тому весу, с которым он должен противостоять. Это означает, что чем меньше вес, тем лучше на этой машине. Теперь вытяните руки вверх и возьмитесь за них так, чтобы они смотрели на вас. Медленно подтянитесь вверх, задержитесь на пять секунд и снова опуститесь. Повторить до 12 раз. Если вы можете сделать 12 подтягиваний, в следующий раз можете попробовать снизить вес.

2) Подтягивания — Повторите первые шаги подбородка вверх. Убедитесь, что руль поднят.На этот раз поднимите руки так, чтобы они смотрели от вас, и медленно подтянитесь. Не забудьте также медленно опускаться, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

3) Широкие подтягивания — Руль Gravitron довольно широк, и это дает вам возможность немного варьировать подтягивания. Это поможет вам сконцентрироваться на трицепсах и получить более полноценную тренировку для верхней части тела. Повторите шаги подтягиваний; просто разделите руки больше, чтобы сосредоточиться на другой части плеч.

4) Отжимания — У вас также есть возможность попрактиковаться в отжиманиях и сосредоточиться на других областях верхней части тела с помощью гравитрона. Здесь вам нужно переставить руль в нижнее положение. Снова установите вес, и чем ниже установленный вес, тем сложнее тренировка. Опускайтесь так, чтобы локти сгибались под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем позволить телу медленно подняться.

Комбинируйте эти упражнения с другими областями верхней части тела, чтобы дать мышцам рук возможность отдохнуть между каждым повторением и получить максимальную отдачу от тренировки.Всегда начинайте каждую тренировку с пятиминутной кардиотренировки, чтобы ускорить сердечный ритм и заставить работать метаболизм.

Купить Nautilus Nitro Plus Gravitron Assisted Dip & Pull-up Machine онлайн

Nautilus Nitro Plus Гравитронный тренажер для отжиманий и подтягиваний. Это последняя модель, доступная в настоящее время компанией Nautilus.Розничная цена этого устройства составляет 4800 долларов. Он в супер-чистом состоянии и отличная машина. Он также отлично подходит для потолков с небольшой высотой. На этом устройстве вы можете выполнять множество упражнений и тренировать различные части тела. Грудь, спина, бицепсы, трицепсы, плечи и даже ягодицы!

Сопутствующие товары

СОВЕРШЕННО НОВАЯ машина для кроссовера Empire с двойными регулируемыми шкивами, перекладиной с несколькими захватами, сверхтяжелостью 265 фунтов.стеки с платиновой краской. Красивый, полностью коммерческий агрегат, очень гладкий и собран как танк! Розничные продажи аналогичных устройств по цене от 5000 долларов США. Предлагаем качественное оборудование по оптимальным ценам. Все наши отряды Empire Strength можно полностью разобрать. При их проектировании мы учитывали конечного пользователя и понимаем, что часто эти машины должны перемещаться в ограниченном пространстве, а также обеспечивать оптимальные цены на доставку.

Наклонный наклонный наклонный жим от груди Cybex с расширенной пластиной ISO.Квартира в супер чистом, отличном состоянии; очень хорошо нацелен на верхнюю часть груди, имеет небольшой след и отбрасывает Hammer Strength. Кроме того, этот блок полностью регулируется, включая начальную точку ручек. Это очень приятный бонус. ** НЕТ НА СКЛАДЕ **

Грудь Precor Icarian поддерживает Т-образный ряд.