Как понять что ты в кетозе: Безопасна ли кето диета и кетоз?

Кето диета для начинающих — что нужно знать новичкам

Дисклеймер: Кетогенная диета имеет доказанные преимущества для здоровья, но существует и противоположная точка зрения. Основной потенциальной угрозой является прием различных лекарств, например, лекарств от диабета, дозировка которых должна быть скорректирована при соблюдении кето-диеты. Обсудите изменения в приеме лекарств и образе жизни с лечащим врачом.
Это руководство по кето-диете для начинающих составлено для людей с проблемами со здоровьем, такими как ожирение, лишний вес и проблемы с кожей. Полный дисклеймер

2. С чего начать кето-диету и что включить в меню

Ниже приведены продукты питания, разрешенные во время кетогенной диеты. Цифра показывает число чистых усваиваемых углеводов на 100 г продукта. Для поддержания кетозного состояния следует придерживаться низких показателей.

Старайтесь ограничить потребление углеводов (в чистом виде) до 50 г в сутки, а в идеале – до 20 г. Чем меньше их в рационе, тем быстрее достигается состояние кетоза, избегая развития диабета (второго типа). Если вы только погружаетесь в мир кето, то предлагаем вам ознакомиться с нашими руководствами по низкоуглеводным фруктам и ягодам на кето-диете, а также овощам.

Ознакомьтесь с нашими кето-рецептами, следуя им вы легко достигнете кетоза без кропотливых подсчетов.

Что исключить из рациона на кето-диете

Откажитесь от продуктов с большим содержанием сахара и крахмала (хлеб, паста, рис, картофель и др.), в процессе усвоения организмом они превращаются в углеводы.

Цифры на картинке указывают их количество на 100 г продукта (если не указана другая пропорция).

Избегайте продуктов, которые подвергались обработке (термической и др.), кроме блюд из списка разрешенных на кето-диете.

Пища, разрешенная на низкоуглеводной диете, должна быть богата жирами и содержать немного белка. Избыток белка в организме легко превращается в сахар в крови (глюкозу). Старайтесь избегать диетических или обезжиренных продуктов. В источниках энергии для организма нужно придерживаться следующей пропорции: 5% получать из углеводов (и чем меньше, тем лучше), 15 – 20% – из белков, оставшиеся 75% – из жиров (липидов).

Что пить на кето-диете?

Что же пить во время кетодиеты? Вода – лучший вариант, но чай или кофе не запрещены. Нужно отказаться от подсластителей (особенно от сахара). В чай или кофе можно добавить сливки или молоко (но будьте осторожны с латте!). Периодически можно позволить себе бокал вина.

Ознакомьтесь с нашими полными руководствами по кето-напиткам и кето-алкоголю.

Насколько ограничить углеводы на кето-диете?

Чем меньше их потреблять, тем быстрее и эффективнее будет уходить лишний вес, пропадет чувство голода и исчезнут признаки сахарного диабета 2-го типа. Кето-диета предполагает жесткое ограничение углеводов в рационе. Идеальным показателем считается не более 20 г чистых углеводов в сутки. Если вы довольны своей фигурой и самочувствием, можете немного увеличить дневную норму потребления (если вам этого хочется).

Мы рекомендуем в начале кето-диеты придерживаться и не нарушать основные правила.

«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»

Как быстро войти в кетоз?

Кетоз является естественным состоянием метаболизма. Когда человек достиг кетоза, его тело сжигает накопленный жир вместо глюкозы.

Когда организм расщепляет жир, в крови начинают накапливаться кислоты, называемые кетонами.

Кетоз может помочь человеку сбросить лишний жир, так как организм начинает разрушать его жировые запасы вместо того, чтобы полагаться на углеводы для получения энергии. Кроме того, некоторые исследования показывают, что кетоз может помочь подавить аппетит человека, что также может способствовать снижению веса.

Достичь кетоза не всегда легко. Для достижения этой цели люди придерживаются кетогенной диеты. Но иногда этого бывает недостаточно, чтобы быстро войти в кетоз. В этой статье я рассмотрю шесть дополнительных способов быстро попасть в кетоз. Я также рассмотрю возможные риски перевода организма в это метаболическое состояние.

6 советов, как быстро войти в кетоз

Способы заставить организм войти в кетоз включают в себя:

1. Значительно сократить потребление углеводов

Кетоз возникает, когда недостаток углеводов заставляет организм использовать жир в качестве основного источника энергии вместо сахара.

Человек, желающий достичь кетоза, будь то для снижения веса, для снижения риска сердечных заболеваний или для поддержания и контроля уровня сахара в крови, должен стремиться снизить потребление углеводов до 20 грамм в день или меньше.

Тем не менее, это число не высечено в камне. Все люди разные и некоторые могут съесть больше углеводов и все еще находиться в состоянии кетоза, в то время как другим нужно будет есть меньше. Найти оптимальное для себя количество углеводов вы можете только сами, экспериментируя с их количеством. Поэтому для начала кето диеты всегда рекомендуется минимальное количество углеводов – 20 грамм.

2. Увеличить физическую активность

Человек может попасть в кетоз, увеличив физическую активность.

Чем больше энергии человек использует в течение дня, тем больше еды ему нужно для топлива.

Физические упражнения помогают вам истощить запасы гликогена в организме. В большинстве случаев запасы гликогена пополняются, когда человек ест углеводы. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, вы не будете пополнять запасы гликогена.

Организму может потребоваться некоторое время, чтобы научиться использовать запасы жира вместо гликогена. Вы можете испытывать усталость, поскольку ваше тело приспосабливается.

3. Соблюдать кратковременное голодание

Отказ от еды может помочь человеку достичь состояния кетоза. На самом деле многие люди могут впасть в кетоз между приемами пищи.

Жирный пост является альтернативной формой поста. Голодание на жире включает в себя значительное снижение потребления калорий и соблюдение диеты, состоящей почти полностью из жира, в течение не более 2 или 3 дней.

Ранние исследования показали, что это может оказать положительное влияние на потерю веса. Тем не менее, жировое голодание трудно поддерживать и для большинства людей такой вариант может быть неприемлемым.

Очень маленький размер выборки и отсутствие более веских доказательств означают, что люди должны проявлять осторожность при выборе этого подхода.

4. Увеличить потребление полезного жира

Поскольку потребление углеводов уменьшается, большинство людей заменяет потерю углеводов увеличением полезных жиров. Некоторые жиры, которые можно считать полезными, включают:

• кокосовое масло
• оливковое масло
• авокадо и масло авокадо
• льняное масло

Тем не менее, для людей, которые хотят похудеть, важно также учитывать общее количество калорий. Употребление слишком большого количества калорий в день может затруднить потерю веса.

5. Тестировать уровень кетонов

Одним из методов, который может помочь вам достичь состояния кетоза, является мониторинг уровня кетонов в организме. Для этого доступно несколько тестов, в том числе использующих:

• мочу
• дыхание
• кровь

Использование одного или нескольких из этих тестов может помочь вам отслеживать свои успехи, позволяя внести изменения в свой рацион.

Различные тестеры можно приобрести онлайн, однако даже если вы не хотите их покупать, вы можете сами определить, вошли ли вы в кетоз по своему самочувствию.

6. Есть больше кокосового масла

Кокосовое масло может помочь человеку достичь или поддерживать состояние кетоза.

Согласно исследованию, посвященному болезни Альцгеймера, добавление кокосового масла в рацион может помочь людям повысить уровень кетонов.

Кокосовое масло содержит жиры, называемые триглицеридами со средней длиной цепи или MCT. Организм может быстро и легко впитывать МСТ. Затем он отправляет эти жиры непосредственно в печень, которая превращает их в кетоны или энергию.

Безопасность

Кетоз является естественным метаболическим состоянием, которое часто может возникать случайно между приемами пищи.

Есть несколько причин, по которым человек может захотеть войти в состояние кетоза, некоторые из наиболее распространенных – это потеря веса или снижение процента жира в организме, лечение диабета 2 типа и укрепление здоровья сердца.

Однако любую диету следует начинать с осторожностью. Люди с диабетом 1 типа должны избегать кетоза, потому что у них более высокий риск развития кетоацидоза, который потенциально опасен для жизни.

как войти в состояние кетоза при похуденииWomFit

Скорее всего, вы слышали о кетозе и, вероятно, знаете, что это понятие связано с потреблением минимального количества углеводов и большого количества жиров.

Тем не менее, многие люди не понимают точно, что же такое кетоз в плане физиологических изменений, а также они не знают о многочисленных преимуществах для здоровья, которые могут получить благодаря ему.

К счастью для вас, мы рассмотрим в этой статье все важные научные факты, лежащие в основе кетоза. Более того мы представим вам краткое изложение того, как вы можете быстро ввести свой организм в состояние кетоза и получить пользу для здоровья.

Что такое кетоз

По своей сути кетоз — это естественный метаболический процесс, при котором организм использует жир при биологической необходимости во время лишения питательных веществ (в частности, углеводов). Технически этот тип кетоза называется «диетическим кетозом».

Однако люди с диабетом типа 1 (то есть те, чей организм не производит инсулин) могут вводить тело в состояние кетоза, если они не используют достаточное количество инсулина. Когда кетоны у диабетиков из-за отсутствия инсулина критически повышаются, то может возникнуть опасное для жизни состояние, известное как диабетический кетоацидоз. Это состояние вызывает неконтролируемое накопление кетокислот в крови, которые резко снижают рН крови.

Необходимо отметить, что диабетический кетоацидоз сильно отличается от диетического кетоза — как с точки зрения физиологии, так и по отношению к здоровью. Первый может стать смертельным заболеванием, если его не остановить, поскольку он делает кровь ненормально кислой. Напротив, диетический кетоз безопасен и показывает лишь, что у вас есть достаточное количество кетонов в организме, а это дает множество эффективных преимуществ.

Физиология диетического кетоза

 

Естественно, вы можете спросить: «Каков результат кетоза?» При соблюдении кето диеты с номинальным количеством углеводов, ваше тело вырабатывает энергию на глюкозе / сахаре (поэтому такие продукты, как конфеты, обеспечивают короткие всплески энергии). Фактически, именно поэтому спортсмены, особенно бегуны на длительные дистанции, потребляют большое количество быстродействующих углеводов перед спортивными событиями.

Кроме того, ваш мозг обычно использует глюкозу, выработанную на основе углеводов, для энергетических и функциональных целей. Важно отметить, что в основном все углеводы, которые вы принимаете (независимо от источника пищи), помимо нескольких исключений, расщепляются на глюкозу в организме. Некоторые углеводы метаболизируются несколько иначе, например, как пищевые волокна, устойчивые крахмалы и фруктоза (фруктовый сахар).

Метаболический путь, при котором разрушаются углеводы для производства АТФ (энергетической «валюты» клеток), называется гликолизом. Когда в крови недостаточно глюкозы (например, во время ограничения питания углеводами), ваше тело должно извлекать свою энергию из другого источника питательных веществ — обычно жировой ткани (например, жировых отложений). Именно здесь начинается кетоз.

Когда ваше тело решает использовать жир для тела, наступает процесс, известный как липолиз. При этом ваше тело разрушает жиры / липиды для создания свободных жирных кислот, которые отправляются в печень и окисляются в энергетических целях. В конечном итоге это вызывает кетоз; в результате в качестве побочного продукта липолиза синтезируются кетоновые тела (кетоны). Таким образом, кетоз — это состояние, при котором ваше тело обладает большим набором кетонов (в частности, между 0,5 ммоль /л и 1,5 ммоль /л кетонов в крови).

Но что конкретно делают кетоны? И почему они так выгодны? Читайте дальше, чтобы узнать ответы на эти вопросы и многое другое!

Что такое кетоны?

 

Существует три основных типа кетонов, которые организм вырабатывает как часть расщепления жирных кислот:

• Ацетат
• Ацетоуксусная кислота/ацетоацетат
• Бета-гидроксибутират

Отметим, что кетон в химических понятиях на самом деле является довольно широким термином, относящимся к органической молекуле со структурой R-C (= O)-R ‘, где R и R’ могут быть любыми типами углеродных групп. Есть бесчисленные кетоны, которые существуют в природе, и многие из которых не служат человеку вообще.

Поэтому в контексте кетогенных диет и кетоза более целесообразно относиться к ацетату, ацетоацеату и бета-гидроксибутирату в виде кетоновых тел. Эти кетоновые тела могут использоваться как альтернативный источник энергии многочисленными тканями/органами в вашем теле, включая мозг. Итак, каковы преимущества кетоновых тел?

Преимущества диетического кетоза

Потеря жира

Вероятно, основная польза для здоровья, которую может дать кетоз, и почему он получила такую высокую оценку за последнее десятилетие, связана с его воздействием на потерю веса, т.е. его польза при похудении. Когда вы входите в состояние диетического кетоза, происходит множество физиологических изменений, включая увеличение уровня расщепления жировой ткани. Как отмечалось выше, кетоз является результатом того, что организм разрушает жировые отложения для производства энергии. Естественно, это стимулирует потерю жира, учитывая, что углеводы не являются предпочтительным источником энергии, когда вы находитесь в кетозе.

Снижение тяги к вредной еде и сладостям

Исследования показывают, что, когда тело регулярно вырабатывает кетоновые тела, ваш аппетит уменьшается. Напротив, следование диете на основе углеводов может привести к тому, что тяга к еде будет то уменьшаться, то увеличиваться, приводя к неприятным последствиям. Как таковой, кетоз и помогает минимизировать потребление пищи, в т.ч. и сладостей (что идеально подходит для снижения веса).

Преимущества диетического кетоза для здоровья

 

Помимо потери веса и стабилизации уровней энергии, кетоз может оказать сильное влияние на функционирование мозга.

Кетоз для улучшения когнитивной функции

На протяжение веков исследователи считали, что человеческий мозг нуждается в глюкозе для оптимального функционирования. Однако недавние исследования показывают, что ткань мозга захватывает кетоновые тела для производства фосфолипидов, которые стимулируют рост нейронов и миелинизацию. Как таковой, кетоз может усилить остроту познания и психики, тогда как глюкоза может фактически сделать обратное.

Обычно, как часть процесса старения, ваши нейроны имеют тенденцию ухудшаться и замедляться при передаче сигналов друг другу. Это может привести к пагубным психическим состояниям, таким как болезнь Альцгеймера и деменция.

Примечательно, однако, что кетоз может предотвратить и даже обратить вспять нейродегенерацию. Фактически, кетогенные диеты быстро стали видовой формой лечения нейродегенеративных заболеваний, и их применяют даже в качестве эффективного решения для лечения эпилептических припадков у детей.

Исследования показывают, что кетогенные диеты могут резко замедлять нейродегенерацию и уменьшать воспаление в головном мозге. Напротив, глюкоза может быть виновником неконтролируемого воспаления в головном мозге, что ускорит нейродегенеративный процесс.

Кетоз для улучшения физической формы

Кетоз может помочь повысить спортивную эффективность с помощью ряда механизмов, в первую очередь, за счет улучшения качества вашего тела при использовании жирных кислот для получения энергии. Когда вы постоянно ограничиваете углеводы, тело более эффективно использует жир для получения энергии, что подразумевает, что вы больше не зависите от кратковременных запасов глюкозы для выполнения физических упражнений. В принципе, вы сможете тренироваться дольше и тяжелее, так как жиры и кетоны являются замечательными источниками долговременного топлива для вашего тела.

Кетоз для улучшения здоровья, хорошего самочувствия и долголетия

Исследования показывают, что кетоз является невероятно мощным средством для снижения риска развития рака. Раковые клетки обычно растут и реплицируются путем метаболизма глюкозы; кетоны, с другой стороны, не могут быть использованы для роста этими клетками. Фактически, многие исследования показали противоопухолевые преимущества, связанные с кетозом.

Кроме того, результаты утверждают, что кетоз может уменьшить отек в тканях по всему телу, притупляя эффекты стимулирующих воспаление белков.

Как быстро ввести себя в диетический кетоз

Чтобы ввести свое тело в состояние диетического кетоза, вы должны следовать кетогенному диетическому плану в течение нескольких дней (в идеале не менее одной недели). Это требует низкого количества углеводов, обычно менее 30-40 граммов в день (хотя конкретное значение может варьироваться в зависимости от физиологии вашего тела).

Чтобы войти и оставаться в кетозе, вам нужно избегать таких продуктов, как:

• Конфеты и конфеты
• Сахарсодержащие напитки (например, фруктовый сок, безалкогольные напитки, сладкие газированные напитки и т. д.)
• Обработанные злаки
• Пища, содержащая большое количество сахара/углеводов

Кроме того, вам нужно будет ограничить потребление других «здоровых» источников углеводов:

• Бобовые
• Цельные зерна (овес, рис, ячмень и т. д.)
• Фрукты
• Крахмальные овощи (например, морковь, картофель и т. д.)

Ваша кетогенная диета будет вращаться в основном на белках, жирах и овощах вместо вышеуказанных продуктов. Следование надлежащей кетогенной диете является наиболее практичным и разумным способом входа в кетоз и его поддержания.

Каковы признаки кетоза?

 

Чтобы измерить уровень кетонов в вашем теле не нужно делать ничего сложного. вам не нужно обращаться к медицинскому специалисту или в клинику для проведения тестов. Фактически, обычный анализ мочи с кето-полосками можно сделать в комфорте вашего дома.

Есть также кетоновые мониторы крови, которые вы можете приобрести в большинстве розничных аптек или в интернете (они очень похожи на измерители сахара крови).

С учетом сказанного вам фактически не нужно аналитически тестировать все жидкости организма, чтобы подтвердить, что вы находитесь в кетозе. Существуют различные признаки кетоза, которые легко проявляются:

• Фруктовый запах дыхания и мочи (из-за производства ацетата)
• Ксеростомия (сухость во рту)
• Постоянное чувство жажды
• Снижение аппетита и тяги к сладостям

Можно с уверенностью сказать, что если вы представитель каких-либо двух из этих признаков, вы находитесь в кетозе.

Что такое кетоацидоз?

Кетоацидоз — это дисфункция или сбой в организме, при котором происходит экстремальное производство кетонов. Обычно это происходит с людьми, которые имеют диабет 1 типа и не принимают свой инсулин. Симптомы: боль в желудке, тошнота, рвота и потеря сознания, что в конечном итоге приводит к коме. Если срочно не обратиться к врачу, это может привести к смерти.

Многие люди (в том числе медицинские работники) в конечном итоге смешивают кетоз и кетоацидоз из-за похожих имен и забывают про различия между этими двумя терминами.

Вот что вам нужно знать

Если у вас нормально работающая поджелудочная железа, то вам почти невозможно попасть в состояние кетоацидоза. Если уровни кетонов становятся опасно высокими, поджелудочная железа будет генерировать инсулин в качестве защитного щита, чтобы защитить вас от нападков кетонов.

Короче говоря, до тех пор, пока вы не страдаете диабетом, вы, вероятно, будете в безопасности от погружения в состояние кетоацидоза.

Как кетоз ощущается?

 

По большей части, при кетозе в рамках плана кето-диеты вы будете чувствовать себя нормально, но также будете ощущать множество дополнительных преимуществ. Например, многие люди отмечают, что они чувствуют себя умнее и способны лучше сосредоточиться в состоянии кетоза. Пищеварение также улучшается, поскольку общеизвестные пищевые аллергены, такие как глютен и лактоза, обычно не являются частью кетогенной диеты.

Большинство людей также будут ощущать более стабильный энергетический уровень в течение дня, поскольку жирные кислоты и кетоны являются формами долгосрочной энергии. Когда вы следуете диете на основе углеводов, ваш организм склонен к колебаниям сахара в крови из-за присущей природы метаболизма углеводов и глюкозы.

Небольшой недостаток кетоза — это начальная неделя или две, когда вы только переходите на кетогенную диету. Эта фаза пребывания в кетозе может привести к состоянию, которое называется «кето-гриппом». В этом состоянии вы чувствуете себя немного не в своей тарелке и рассеянными на короткий период, пока ваше тело адаптируется к новым источникам энергии. Не волнуйтесь, оно проходит быстро, и вы почувствуете себя намного лучше после завершения перехода.

Кетоз против кетоацидоза

При обсуждении плана кетогенной диеты важно различать кетоз от кетоацидоза, поскольку они идентичны по происхождению, но не относятся к одному и тому же физическому состоянию. Оба включают в себя более высокий уровень кетонов в организме и метаболизм жиров. Однако, в отличие от кетоза, кетоацидоз представляет собой опасное для жизни состояние здоровья, часто наблюдаемое у пациентов с диабетом, которое возникает, когда уровни кетонов в организме становятся запредельными.

Все, что нужно знать о кетозе

 

Диетический кетоз — это состояние, происходящее в результате продуцирования вашим телом достаточного количества кетоновых тел. Существует 3 основных кетоновых тела у людей: ацетат, ацетоацетат и бета-гидроксибутират.

Диабетический кетоацидоз (DKB) не совпадает с диетическим кетозом; DKB является потенциально смертельным заболеванием, вызванным недостаточным количеством инсулина при диабете типа 1. Определить его довольно легко, потому как он физиологически очень отличается от диетического кетоза и требует медицинской помощи.

Вы должны ограничить потребление углеводов примерно до 40 г или менее в день, чтобы достичь состояния диетического кетоза. Некоторым людям придется использовать метод проб и ошибок, чтобы выяснить правильный предел углеводов, которые они могут потреблять ежедневно.

Диетический кетоз обладает многочисленными преимуществами для здоровья: терапевтическими и физическими, простирающимися от увеличения сжигания жира, улучшенной когнитивной функции, стабильных уровней энергии, снижения воспаления и улучшения физической работоспособности.

Существуют различные методы измерения уровня кетонов: экспресс-тесты мочи, анализаторы крови и дыхательные аппараты. Полоски для мочи являются наиболее экономически выгодными для проверки уровня кетонов, однако анализаторы крови — лучший вариант для точности и надежности.

Что такое кетоз и чем он отличается от кетоацидоза?

Что такое кетоз у человека?

Кетоз это состояние организма, которое характеризуется наличием большого количества кетоновых тел в теле. Такое состояние может иметь различные причины. В настоящее время оттенок слова кетоз для большинства людей негативный, а многие могли и не столкнуться с этим понятием.

Негативное мнение о кетозе происходит из-за ассоциации с кетоацидозом, который проявляется у больных сахарным диабетом 1 типа и является состоянием угрозы жизни и здоровью.

Здесь следует добавить, что производство организмом кетонов из жира это абсолютно нормальный процесс, а кетоны используются в основном как очень эффективный источник энергии в организме. Подробнее о кетозе у человека читайте ниже в собранных мною статьях по этой теме.

Что такое кетоз на диете Дюкана?

Низкоуглеводные диеты направлены на сокращение употребления энергически богатых продуктов извне с целью расщепления собственных накоплений, ведь из жира организм тоже может получить необходимую энергию. Состояние, при котором начинается этот процесс, в медицине получил название кетоз.

Внимание!Клетки, недополучая углеводы из пищи, начинают перерабатывать жир, скопившийся в организме, выбрасывая в кровь огромное количество кетоновых тел. Этот процесс является эволюционно значимым, так как запускает механизмы приспособления. Именно их использует и автор популярной сегодня диеты ─ Пьер Дюкан.

Его система питания направлена именно на то, чтобы организм стал расщеплять свои собственные жиры для получения энергии. Но кетоз ─ состояние неоднозначное, поэтому стоит изучить особенности его протекания и возможную опасность.

Что такое кетоз у человека

При переваривании углеводной пищи в организме человека образуется глюкоза ─ основной и практически ничем не заменимый источник энергии, необходимой для жизнедеятельности всех органов. При недостатке глюкозы включается механизм расщепления собственных жиров, в результате чего печень продуцирует кетоновую кислоту, предназначенную для выработки энергии вместо углеводов.

Дальнейшее развитие состояние человека зависит от того, насколько эффективен и здоров его обмен веществ. Любые нарушения такового, в частности наличие диабета, могут привести к серьезному отравлению и летальному исходу. Как правило, разделяют диетарный кетоз и болезненное состояние кетоацидоза.

Мнение эксперта

Гусева Юлия Александрова

Специализированный врач-эндокринолог

Последний имеет характерные для всех отравлений симптомы: тошноту, рвоту и запах ацетона. По утверждениям врачей и диетологов, опасность представляет именно второе состояние, при котором ухудшается выведение кетоновых тел из организма, что и приводит к интоксикации.

Люди со здоровым обменом веществ могут даже не заметить каких-либо проблем, а вот диабетикам грозит кома. Правда, диетологи утверждают, что реальная опасность грозит тем, кто зависим от приема инсулина, а это значит, что любые нарушения в режиме уколов или приема таблеток могут привести к серьезным последствиям и в результате кетоза.

Кетоз при диете Дюкана

Такое состояние, как кетоз, само по себе не является особо опасным, но его переход в кетоацидоз ─ дело времени. Именно поэтому автор диеты Пьер Дюкан акцентирует внимание на том, что длительно находиться на этапе «Атака» нельзя. Несколько дней, предназначенных для запуска необходимых процессов в организме, должны закончиться до того, как вы почувствуете слабость в теле, непослушание мышц, тошноту и усиливающиеся головокружения.

Признаки интоксикации говорят о наступлении болезненного состояния и требуют медицинского вмешательства. В остальном кетоз лишь помогает худеть быстро и эффективно, хотя всегда остается одно «но». Касается оно тех, кто стремится и на низкоуглеводной диете есть минимум, чтобы избавиться от лишних кило как можно быстрее. Результат будет совершенно иной.

Почему нельзя долго голодать или придерживаться низкоуглеводного питания

Одним из негативных последствий кетоза даже у здоровых людей становится потеря мышечной массы. Происходит это из-за того, что при отсутствии углеводов в пище печень для выработки глюкозы использует белки из организма, а не только жиры.

Важно!В этом плане диета Дюкана является оптимальным решением для похудения, так как ее рацион предоставляет огромное количество белка, необходимо для синтеза глюкозы самим организмом. Но только в том случае, если вы на самом деле не ограничиваете себя больше, чем положено самой диетой.

Другую опасность представляют нарушения обмена веществ, которые не были диагностированы ранее. Тогда кетоз с последствиями в виде отравления и ухудшения состояния организма могут стать для человека неожиданностью. Как правило, последствия наступают не сразу, поэтому важно вовремя выровнять баланс углеводов и жиров.

Рекомендации при наступлении углеводного голодания при диете Дюкана

Первым признаком наступления кетоза является запах ацетона. Только почувствовав, что он появился, следует вернуть в рацион минимально необходимое количество углеводов. Затягивать «Атаку» категорически нельзя, тем более что зачастую на диету садятся без должного предварительного обследования, которое помогло бы подобрать систему питания наиболее безопасным образом.

Вернуть в меню углеводы необходимо при частых головных болях, они свидетельствуют о запуске расщепления жиров. Но это уже сигнал и о том, что в организме начались негативные процессы, в результате которых могут пострадать почки и сердце. При отсутствии негативных последствий и ухудшения самочувствия можно получать удовольствие от процесса похудения, ведь теперь кетоз приведет к активизации процесса расщепления жиров.

Диета Дюкана и кетоз как прямой путь к стройности

Диетологи утверждают, что в состоянии кетоза при грамотном составлении рациона человек чувствует себя энергичным, легким и жизнерадостным. То есть при нормальном обмене веществ и здоровом состоянии органов энергии из собственных жиров достаточно для жизнедеятельности, а организм справляется с кетоновыми телами достаточно эффективно и безболезненно.

Очевидно, что без углеводного голодания похудение практически невозможно, ведь даже во время спортивных занятий организм возьмет энергию из вновь поступившей пищи. Поэтому важно сократить количество углеводов, но не отказаться от них полностью.

Хотя система Дюкана предполагает другой выход из ситуации: отказ от углеводов возможен лишь при поступлении определенного количества жиров, которые компенсируют нехватку калорий, необходимых для получения жизненно важной энергии.

Для эффективного и безопасного поддержания состояния кетоза, в результате которого вы будете худеть, необходим грамотно продуманный баланс белков и жиров. А энергию, поступающую с жирами, вы потратите при ежедневных пеших прогулках или же на тренировках по фитнесу.

Что такое кетоз

Кетозом называется процесс расщепления накопленого жира организмом с целью получения энергии. Запускается данный процесс в случае недостатка питания (в частности – углеводов) с целью максимально возможного сохранения мышечной массы.

По сути, данный процесс не является опасным, негативное влияние на организм оказывают накапливающиеся в результате распада жиров кетоновые тела, в частности – наибольшую опасность представляют соединения ацетона. При их значительном накоплении возникает кетоацидоз, в тяжелых формах являющийся угрозой для жизни.

Важно!Необходимо различать суть понятий кетоза и кетоацидоза. Процесс кетоза может возникать при недостаточном получении организмом углеводов и замене их белковой пищей животного происхождения. Наиболее часто в современных условиях является кетоза возникает при соблюдении человеком какой-либо специализированной диеты, направленной на максимальное сжигание накопленного жира.

Возникающие в таком случае процессы сжигания жира не имеют какой-либо патологической составляющей и не несут угрозы здоровью. В то же время, чрезмерное ограничение перечня употребляемых продуктов приводит к накоплению в организме веществ, содержащих кетогруппу. К данному типу относятся различные соединения ацетона, при значительной концентрации представляющие опасность для жизни и здоровья человека.

Симптомы кетоза

Симптомами кетоза у человека являются признаки раздражения кетоновыим телами слизистых оболочек желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы: тошнота, рвота, частые позывы к мочеиспусканию. На фоне последнего развивается обезвоживание организма, что вызывает постоянную жажду.

При более тяжелых формах поражения наблюдается запах ацетона изо рта и от мочи, нарушение ритма дыхания – оно становится шумным и глубоким. Состояние кетоза является целью многих низкоуглеводных диет, направленных на сброс веса за минимальный промежуток времени.

Совет!Стоит заметить, что многие из таких систем питания позиционируются как постоянно используемые знаменитостями с целью поддержания веса в норме. Такое утверждение в принципе противоречит здравой логике, так как несбалансированное питание (в частности – низкоуглеводная диета), является средством для кратковременного сброса подкожного жира и используется как временная мера.

Например, такая диета практикуется бодибилдерами непосредственно перед выходом на соревнования. Именно к таким диетам относится и весьма популярная сейчас система питания по Дюкану. Для нормального развития организма, особенно – при значительных физических нагрузках.

Требуется полноценное питание для обеспечения нормального восстановления нагруженных мышц. Обнаружение признаков кетоза должно быть основанием для обращения к врачу, так как это может свидетельствовать о начальной форме сахарного диабета.

Лечение кетоза

Лечение кетоза в легких формах не требуется, необходимо только восстановление полноценного питания, отдых и обильное питье. При наличии явных признаков повышенного ацетона, перечисленных выше, необходимо срочно обратиться к врачу, так как без квалифицированного лечения такое состояние может быть опасным для жизни.

Все о кетозе при сахарном диабете

Кетоз, или кетоацидоз, – состояние, развивающееся из-за углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел. Появление кетоза в результате эволюции – одна из приспособительных реакций на отсутствие углеводов в пище.

Мнение эксперта

Гусева Юлия Александрова

Специализированный врач-эндокринолог

Глюкоза в норме является основным источником энергии, при ее нехватке включаются альтернативные пути поддержания жизнедеятельности. Для того чтобы сохранить белки, организм переходит на жировой обмен. Расщепление жира заканчивается синтезом в печени кетоновых кислот, которые заменяют глюкозу в качестве энергетического субстрата.

Но при длительном голодании или нарушениях обмена веществ концентрация кетоновых тел в крови резко возрастает, вызывая отравление организма и кетоацидотическую кому, которая может привести к летальному исходу. Основные симптомы начинающегося кетоацидоза:

• тошнота;
• рвота;
• характерный запах ацетона.

Когда развивается кетоз

Существует несколько основных причин развития кетоза, чаще всего он появляется у больных сахарным диабетом.

Декомпенсация сахарного диабета

Кетоз при сахарном диабете связан с недостатком инсулина – глюкозы в крови при этом много (гипергликемия), но в клетки она не попадает. В организме для компенсации углеводного голодания запускаются процессы глюконеогенеза – синтеза глюкозы в печени из расщепленных аминокислот и кетогенеза – начинается расщепление жира и метаболизм свободных жирных кислот в кетоновые тела.

Из-за нарушения всех видов обмена выведение кетоновых тел замедляется, и наступает состояние кетоацидоза, которое, если не ввести инсулин, переходит в кетоацидотическую кому и может закончиться смертью больного. Основные причины развития кетоза при диабете – неправильная дозировка инсулина, не соответствующая степени болезни, нарушение графика инъекций, введение просроченного препарата, увеличение потребности больного в инсулине при соматических заболеваниях или беременности.

Детский ацетонемический синдром

Ацетонемический синдром диагностируется на основании клинических данных и лабораторных показателей. Развивается кетоацидоз у детей вследствие погрешностей в питании – при употреблении избытка жиров или длительных периодов голодания, а также при некоторых болезнях (соматических, инфекционных, эндокринных). Проявляется он приступами циклической рвоты, которая возникает через равные промежутки времени.

Периоды рвоты чередуются с периодами относительного благополучия, когда ребенка ничего не беспокоит. Заподозрить кетоз у ребенка можно также по характерному запаху ацетона и схваткообразным болям в области живота.

Голодание и низкоуглеводные диеты

Механизм развития кетоза при голодании заключается в расщеплении жиров с высвобождением жирных кислот и последующим синтезом кетоновых тел. Длительное голодание может привести к переходу кетоза в кетоацидоз и интоксикации организма. Вред длительного отказа от пищи состоит еще и в том, что для использования кетоновых тел в качестве энергии все равно необходимо небольшое количество глюкозы.

Внимание!Ее организм синтезирует в печени из аминокислот, образовавшихся вследствие расщепления белка. Поэтому часто люди, которые голодают, чтобы похудеть, вместо жира теряют мышечную массу. Низкоуглеводные диеты построены на следующем принципе — употребление белка дает субстрат для синтеза глюкозы, которая используется в метаболизме кетоновых тел, образовавшихся из расщепленного жира.

Организм теряет жир без потери мышечной массы. Но скорость образования глюкозы ниже скорости образования кетоновых тел, поэтому они не успевают усваиваться и развивается кетоз. Особенно низкоуглеводные диеты опасны для людей со скрытыми нарушениями обмена веществ, которые не проявляются при обычном режиме питания. У них может развиться метаболический ацидоз в тяжелой форме.

Кетоацидоз при отравлении алкоголем

Кетоз наступает при прекращении приема алкоголя, проявляется рвотой и сильными болями в области живота. Причин алкогольного кетоацидоза несколько:

• образование в печени под действием алкоголя веществ, способствующих синтезу кетоновых тел;
• полное или частичное голодание во время запоя;
• нарушение выведения кетоновых тел почками вследствие обезвоживания.

Кетоз относят к серьезным нарушениям обмена веществ, при первых признаках которого необходимо обратиться к врачу.

Кетоз – процесс получения глюкозы из собственных накоплений

Сегодня поговорим о биохимических процессах, происходящих в теле человека. Это необходимо для понимания механизма похудения во время диеты Дюкана. Как известно, она относится к низкоуглеводным и белковым. Это означает, что прием продуктов, содержащих сахар, находится под запретом.

Но наш организм устроен так, что для получения глюкозы, которая и является топливом для работы всех систем, совершенно не обязательно лопать сладкое и крахмалосодержащее. Мудрая природа придумала так, что мы можем получать глюкозу из собственных накоплений, когда происходит расщепление жира. Этот процесс ученые-биохимики назвали кетозом.

Если кратко: когда наши клетки не получают углеводов из пищи, они приступают к сжиганию жиров, скопившихся в теле. При этом вырабатывается множество веществ, называемых кетоновыми телами, которые и обеспечивают организм энергией — мы переходим на резервный источник энергии, получаемой из жира.

Специалисты утверждают, что этот механизм заложен в человеке эволюцией. В этом есть логика. Ведь только в последнее время люди стали поглощать огромное количество сахаров, а до того получали глюкозу из других продуктов питания и не пять раз в день, а один или два. В периоды вынужденного голодания процесс спасал нашим предкам жизнь.

Диабетический кетоз

Кетоз является нормальным процессом, но за ним нужно систематически наблюдать, потому что он может перейти в кетоацидоз. То есть, когда этих самых кетонов в организме накопилось великое множество, и наступает это тяжелое состояние.

Его еще называют диабетическим кетоацидозом, поскольку главная причина его возникновения — истощение механизма инсулиново-углеводного обмена. По этой причине на Атаке нельзя находиться больше десяти дней (которых более, чем достаточно для запуска кетоза), поскольку начинают проявляться признаки кетоацидоза: общая слабость, тошнота, головокружение.

Кетоз для похудения

Опыт применения низкоуглеводных диет позволяет утверждать, что при надлежащем составлении рациона худеющий чувствует себя прекрасно, а вот жир при этом расщепляется, и вес теряется. Если человек не болен сахарным диабетом первого типа (инсулинозависимого), и у него все в порядке с обменом веществ, организм направляет кетоновые тела себе во благо — обеспечивает себя энергией.

Важно!А вот если поступают готовые углеводы, то организм начинает лениться и берет энергию из углеводной пищи, так ведь легче. Для поддержания процесса кетоза — который и позволяет худеть — нужен тщательно выверенный контроль за поступлением в организм именно углеводов.

Поэтому так важно на этапе Атаки и Круиза не превышать нормы допустимых продуктов. Если суточное потребление углеводов будет выше порога кетоза, он прервется, и организм опять будет питаться углеводами, что нам ни в коем случае допустить нельзя — аппетит возрастет, а потеря веса остановится.

Как войти в кетоз?

Врачи утверждают, что человеческий организм самой эволюцией запрограммирован на сезонный и ситуационный кетоз, мобилизируя жировые отложения для получения энергии. Человек может входить в кетоз непроизвольно. Когда длительное время не хочется есть – это, собственно говоря, и есть кетоз. Организм переходит на внутреннее, как говорят специалисты, эндогенное питание.

При диете Дюкана, когда углеводов ни-ни, организм уже на Атаке входит в кетоз. Помните, как снижается вес в это время? Это и есть искомое явление. Если же человек употребляет много углеводов и сладостей — на кетоз надеяться не приходится. Организму не нужно напрягаться, ведь он получает сколько угодно энергии извне.

Признаки кетоза

Если чувствуете запах ацетона изо рта – значит, начался кетоз. Поэтому и нельзя растягивать этап Атаки, а небольшое количество углеводов в рацион придется вернуть — для этого и придуман Круиз. Когда начинаются частые головные боли, свидетельствующие о том, что жиры начали расщепление, тоже нужно обратить взор на углеводы, иначе могут пострадать почки и сердце.

Мнение эксперта

Гусева Юлия Александрова

Специализированный врач-эндокринолог

Если наблюдается нарушения нормального обменного процесса, то есть, когда начинается интоксикация организма (тошнота, слабость, рвота, частое мочеиспускание), то необходимо сбалансировать прием углеводов и жиров. Потеря мышечной массы — еще одно отрицательное последствие кетоза.

Причина такого явления такова, что из-за отсутствия углеводов наша печень перерабатывает не только жир, но и белок из организма. Но в дю-диете белка много, значит, и потери должны быть минимальными. В случае отсутствия каких-либо негативных признаков, процесс похудения нужно продолжать, ибо он идет нормально. Самый простой способ обнаружить процесс кетоза — это использование тест-полосок.

Тест-полоски на кетоз

Доктора выделяют три кетоновых тела. К ним относят ацетоацетат, который находится в моче, бета-гидроксибутират, определяемый по крови и ацетон — по дыханию. Тест-полоски предназначены для определения ацетоацетата в моче. Это самый дешевый, но не самый надежный способ.

Принцип действия несложный: при наличии кетонов в моче полоска должна поменять цвет. Но это срабатывает далеко не всегда. Можно находиться в кетозе и не иметь кетонов в моче. Поэтому надеяться на такой способ диагностики нерационально. Самые популярные тест-полоски для определения наличия кетоновых тел в моче выпускаются фирмой Ketostix.

Состояние кетоза

Длительные исследования функционирования различных систем организма человека привели ученых к выводу, что в нашем теле природа предусмотрела целых две системы энергообеспечения. Первая – углеводная. Вторая – жировая. Единицей энергообмена в первом случае выступает глюкоза, во втором – кетоновые тела. Последние появляются при переходе организма на липолиз.

Под этим красивым термином подразумевается расщепление своих запасов жира. Механизм кетоза прекрасно исследован, но вот вопрос: опасен ли он? Считается, что при надлежащем контроле не опасен. Нужно только определить индивидуально-личное количество поступающих в организм веществ. А вот для инсулинозависимых диабетиков может стать, как это ни прискорбно признавать, фатальным.

Кетоз и белковая диета Дюкана

Диета Дюкана ставит своей целью активизацию процесса кетоза, который, в конечном счете, и приводит к похудению за счет избавления нашего тела от многолетних жировых залежей. Это достигается благодаря нехватке углеводов. Организмы всех дюкановцев приходят к этому механизму.

Кетоз не начался. Почему?

Причиной, почему не начинается кетоз, и, как следствие, не идет похудение, может быть употребление углеводов, которые организм и бросает в свою топку, не переключаясь на дополнительные источники энергии – внутренние. Если человек переедает белок, тоже кетоз будет идти не совсем гладко. Доказано, что организм в состоянии переработать 300 граммов белка в день. Все что свыше – отложится в накопления.

Кетоз на какой день

Доказано, что кетоз начинается в худеющем организме через несколько дней от начала белковой диеты. Разумеется, если человек придерживается предписаний доктора. На бытовом уровне начало кетоза можно определить по запаху изо рта и «благоуханию» мочи.

Признаки и симптомы кетоза

Диета, богатая жирами, но бедная углеводами, стала очень популярной как эффективный способ похудения и улучшения общего состояние здоровья. Эта Д получила название жировой диеты (ЖД), кетогенной или кето. В условиях резкого ограничения углеводов (не более 15 – 30 г из овощей), в организме включается естественный механизм переключения энергетики на метаболизм жиров.

Внимание!В печени активируется процесс синтеза кетонов или кетоновых тел, уровень которых в крови повышается. Именно кетоны являются основным энергетическим субстратом для тканей мозга и мышц в при ЖД. Состояние организма в условиях обеспечения энергетики кетонами характеризуют как кетоз (К).

При использовании ЖД важен самоконтроль, знание признаков и симптомов того, что энергетика организма действительно переключилась на сжигание жиров как энергетического топлива.

Признаки и симптомы кетоза

Признаки кетоза:

1. Кетоны в крови. Уровень кетонов в крови при ЖД, повышен из-за естественного активного синтеза их в печени. Основной кетон – бета-оксимасляная кислота. Определяют кетоны в капле крови с помощью маленького устройства. Признак К – уровень кетонов в крови в диапазоне 1.0- 3.0 ммоль.
2. Кетоны в выдыхаемом воздухе и моче. При циркуляции крови кетоны освобождаются в выдыхаемый воздух в легких. На этом основан метод определения кетонов с помощью анализатора дыхания кетоникса.
3. Присутствие кетонов в выдыхаемом воздухе. Кетоны крови фильтруются в почках в мочу и не подвергаются обратной реабсорбции. Определение кетонов в моче осуществляют с помощью тест-полосок. О кетозе можно говорить при наличии в моче кетонов. Метод не точен, но широко доступный, хорош как ориентировочный.

Симптомы состояния кетоза:

• Неприятный запах изо рта как симптом К. Фруктовый запах – один из наиболее характерных признаков К, отражение достижения кетоза организмом. Источник запаха – кетоновые тела, освобождаемые через дыхание. Запах исчезает примерно через неделю использования ЖД. Решение проблемы: тяговое масло (сосание масла) утром, чистить зубы несколько раз в день, использование жевательной резинки на протяжении дня.
• Потеря веса. Несомненно, потеря веса самый ожидаемый симптом К. У многих он наблюдается уже с первой недели ЖД, что может быть связано с потерей воды, а затем со снижением жира в организме.
• Усталость. Одним из наиболее характерных симптомов первой недели ЖД – усталость или повышенная утомляемость. Это может заставить человека отказаться от ЖД, прежде чем он войдёт в полный кетоз. Время вхождения в полный кетоз индивидуально, может составлять 7-30 дней. Усталость, вялость в первую очередь связана с ускоренной потерей воды и электролитов, натрия и калия. Помощь: аспаркам.
• Еще одним симптомом того, что вы в состоянии К – значительное снижение аппетита, вероятно, из-за действия кетонов на уровне мозга. Кроме того, повышенное содержание жиров в рационе приводит к полному изменению метаболизма и биологической адаптации, притупление ощущения голода – одно из проявлений этих перестроек.

Изменение работоспособности мозга

Было установлено, что использование ЖД способствует переключению энергетики с углеводов на жиры. Но жирные кислоты не используются мозгом. Обычно его топливо – глюкоза. При дефиците глюкозы отличным источником топлива для мозга являются кетоны.

Объективно в условиях ЖД отмечается улучшение памяти, способность к концентрированию внимания. К сожалению, процесс переключения метаболизма с углеводов на жиры может занять несколько дней или недель. Преходящее некоторое ухудшение функций мозга – также может рассматриваться как симптом К.

Снижение общей работоспособности

Снижение потребления углеводов может привести к общей усталости и значительному снижению физической работоспособности. В переходный период это связано с тем, что запасы гликогена истощены, а переключения энергетики мышц на кетоны в полной мере еще не достигнуто (рис.4). Следует запастись терпением. Снижение физической работоспособности при использовании ЖД – признак вхождения в кетоз.

Расстройства пищеварения

Использование ЖД может спровоцировать диарею, диспепсию, запор. Но большинство из этих проблем ограничивается днями. Тем не менее, следует наблюдать за этими изменениями и обратить внимание на продукты, которые могут ухудшить симптомы расстройства пищеварения при кетозе. Убедитесь, что в вашем рационе много зеленых, низкоуглеводных овощей, с богатым содержанием клетчатки и воды, которые помогут хорошему пищеварению в условиях кетоза.

Бессонница

Еще одним признаком того, чтобы вы в состоянии кетоза – нарушение сна. И это может быть большой проблемой для многих, начинаю

Кето питание как быстро войти в Кетоз

Тема кетоза в настоящее время привлекает все больше и больше внимания. Есть много отзывов с сенсационными результатами. Они о быстрой потере веса, повышенном внимании, успешном лечении эпилепсии или снижении артериального давления.

Вот почему я хотел бы дать вам первое представление об этой захватывающей теме.

В этой статье вы узнаете, что такое кетоз? Как вы можете извлечь из него пользу? Что такое темная сторона кетоза и как вы можете вызвать кетоз. 

Что такое кетоз?

Ваше тело (проще говоря) имеет несколько источников клеточной энергии. Первым источником является сахар (углеводы), как важнейший источник энергии для нашего организма. И второй источник — жир.

Если мы не поставляем глюкозу в течение 24-72 часов, запасы глюкозы в организме опустошаются.

Именно здесь так называемые кетоновые тела, полученные из жирных кислот, вступают в игру в качестве альтернативного источника энергии. Запас человеческого жира может обеспечить организм энергией на 50-60 дней при отсутствии пищи. По этой причине состояние кетоза также называется метаболизмом голода.

Тем не менее, люди также входят в кетоз, если они уменьшают потребление углеводов соответственно до уровня ниже 50 г в день. Как это работает и на что нужно обратить внимание, объясняется в этой статье.

 

Удивительная женщина, мать и, конечно же, одна из самых ярких представительниц российского шоу-бизнеса Ирина Дубцова сегодня расскажет вам о том, как ей удалось сбросить вес. Эксклюзивное откровение только на нашей странице. Итак…

 

 

 

Каковы преимущества кетоза?

Многие преимущества кетоза для здоровья варьируются от более низкого кровяного давления, меньшего количества жировой массы с большей мышечной массой, путем улучшения состояния сердечно-сосудистой системы до успешного лечения нейродегенеративных заболеваний.

Основные причины, по которым люди   выбирают кетогенную диету, вероятно, связаны с успешной потерей жира и повышенным умственным вниманием.

1. Кетоз повышает умственную концентрацию

При кетозе больше энергии доступно мозгу. Он способен работать лучше и дольше. Отчасти это связано с тем, что соотношение АТФ / АДФ влияет на состояние кетоза. (АТФ = универсальный источник энергии)

В прошлом  кето диета использовалась  как подходящее средство от эпилепсии. Несколько исследований показали, что это резко уменьшает атаки субъектов и способствует стабильности мозга.

Нейропротективному эффекту и защите от окислительного стресса этого метаболического состояния также уделяется все больше внимания при нейродегенеративных заболеваниях, таких как деменция.

2. Кетоз и утоление голода?

Это обеспечивает сытость, потому что грелин «гормона голода» подавлен. Этот гормон высвобождается в желудке и кишечнике во время длительных перерывов и гарантирует, что вы проголодаетесь. В результате сытного приема пищи уровень грелина снова падает.

Однако с потерей веса грелин может играть в неприятную игру. Как только фунты падают, значение грелина увеличивается. В результате вы более голодны с меньшим весом и снова съедаете потерянные килограммы. Но не стоит от этого теперь отказываться, нужно понять как это работает.

Одно исследование показало, что уровни грелина снижаются. Причина? Значения кетона выше 0,3 мМ. Уровни грелина были даже ниже, чем до диеты, и поэтому вызывали меньший аппетит.

3. Кетоз помогает похудеть

Как только тело превращается в жир в качестве основного источника энергии, большинство людей теряют килограммы без особых усилий. В конце концов, кетоновые тела, построенные из жира, либо потребляются, либо выводятся с мочой.

Кетоз: недостатки

Длительный кетоз может иметь несколько недостатков. От плохого качества сна до гипотиреоза до сухости слизистых оболочек.

Некоторые люди очень хорошо справляются с постоянным кетозом , у других есть свои проблемы. Не все одинаковы.

Чтобы по-прежнему пользоваться преимуществами, не принимая на себя недостатки и риски для здоровья, есть некоторые хаки, которые мы вам здесь объясняем.

Классический кетоз: как это работает:

Проще говоря: соблюдайте кетогенную диету. Уменьшите количество углеводов (макароны, сладости, пирожные) и замените их на полезные жиры, такие как кокосовое масло, сливочное масло, масло МСТ.

Чем больше полезных жиров вы потребляете, тем лучше ваш организм может усваивать жиры.

Это включает в себя ваши жировые запасы в виде жира в организме — вот почему кетогенная диета так хороша для похудения. Однако вашему организму нужно некоторое время, чтобы начать эффективно усваивать жир.

Адаптация тела

Прежде чем тело, пропитанное сахаром, может использовать жирные кислоты в качестве источника энергии, метаболизм занимает некоторое время и должен образовывать ферменты.

Это может занять несколько дней и может вызвать такие симптомы, как усталость, слабость и головная боль.

Эти симптомы особенно серьезны, если вы ранее потребляли много углеводов. 

Как только тело приспособится, симптомы исчезнут. У вас внезапно появляется больше энергии и вы думаете гораздо яснее.

Как узнать, что у вас кетоз?

С одной стороны, существуют надежные анализы крови, аналогичные анализу инсулина, в котором вы можете точно измерить свой кетон, и есть тест-полоски для мочи, которые дают вам приблизительную оценку.

Полезные советы для быстрого перехода к кетозу

Есть некоторые биохаки, которые немного ускоряют вхождение в кетоз. Это позволяет нам быстрее воспользоваться преимуществами и использовать циклический кетоз (я объясню чуть позже).

1. Прерывистый пост

Прерывистый пост  облегчает начало работы. Это метод голодания, который увеличивает временной интервал между обедом и завтраком и, таким образом, обучает организм использовать энергию из жировых запасов.

Значения кетонов увеличиваются — в отличие от простого ограничения калорий. (+ Аутофагия повышается)

2. Спорт на выносливость

С помощью спортивных устройств вы можете быстрее разряжать запасы гликогена (то есть запасенных «углеводов») и, таким образом, быстрее превращать организм в кетогенный метаболизм.

3. Жиры высокого качества

Здоровые жиры,  такие как кокосовое масло, оливковое масло, топленое масло с пастбищ, масло с пастбищ и кокосовые жиры, важны при кетозе.

Эти высококачественные жиры метаболизируются при кетозе в качестве источника энергии.

Какие значения кетонов являются достаточными?

Какие значения кетонов являются оптимальными для потери веса, подавления голода и остроты зрения? Исследование показало, что уровень кетонов в крови 0,5 мм достаточен для заметного подавления аппетита.

С ускорителями кетоза, такими как прерывистое голодание, пищевые добавки и выносливость, вы легко достигнете значений более 0,5 мм.

Поскольку я являюсь поклонником минимально эффективной дозы, это также ценность, к которой я стараюсь стремиться. С  утренним пуленепробиваемым кофе это не проблема.

Для сравнения: нормальный человек имеет значение кетона около 0,1 мМ утром после сна.

Что делать сейчас

Некоторые даже называют кетоз «метаболизмом Супермена». Увеличение физической и умственной работоспособности удивляет многих, кто впервые страдает от кетоза.

Однако существует проблема: самая большая проблема при попадании в кетоз — это потеря сахара и других источников углеводов, таких как хлеб или макароны.

Кетоз: часто задаваемые вопросы

1. Что такое кетоз?

Кетоз является особым метаболическим состоянием, при котором организм предпочтительно сжигает жир и образует кетоновые тела в качестве альтернативного источника энергии для сахара.

2. Как я могу получить кетоз?

Вы попадаете в кетоз с помощью так называемой «кетогенной диеты» или через более длительное голодание. Переключение занимает от одного до нескольких дней, в зависимости от метаболической гибкости.

3. Как долго оставаться в кетозе?

Этот вопрос очень спорный. В то время как некоторые эксперты утверждают, что вы можете оставаться в кетозе навсегда, другие рекомендуют регулярно «ломать» кетоз, принимая углеводы.

Приглашаю в нашу группу в Vk.com Присоединяйтесь!

КЕТО диета! СУРОВЫЙ способ для похудения

КЕТО диета, на мой взгляд, довольно интересный способ избавления от подкожного жира. С одной стороны, вам практически нельзя есть углеводы, но с другой, вам необходимо принимать жиры в повышенном, по сравнению с обычным, объёме. В организме происходит ряд непривычных для него процессов, чтобы научиться добывать энергию без использования углеводов.

Привет! Считаю, что перед летним сезоном самыми актуальными материалами являются именно материалы о похудении, сушке и т.д. Так уж сложилось исторически, что наши мышцы гораздо красивее выглядят, когда процент жира в нашем теле минимален, но поскольку по-настоящему большие мышцы невозможно вырастить в режиме дефицита калорий, мы должны циклично тренировать наше тело (фаза набора массы, фаза сушки). Перед летним сезоном традиционно принято избавляться от подкожного жира, т.к. мы всё больше раздеваемся. Но ведь надо не только избавиться от подкожного жира, но и сохранить как можно больше мышц в этой фазе, поэтому очень важно подойти к этому вопросу максимально грамотно. Неплохим решением является КЕТО диета, которую мы рассмотрим в этой статье.

Как, я и говорил, я просто обязан показать вам несколько эффективных путей избавления от подкожного жира, чтобы вы могли выбрать тот, который больше всего удобен для вас.

В предыдущей статье мы очень подробно рассмотрели, что такое БУЧ диета. Я, как правило, избавляюсь от лишнего жира именно с помощью неё, но она подойдёт далеко не всем, т.к. она требует очень индивидуальной настройки, а новички ещё не умеют прислушиваться к своему телу.

Моя родная сестра, которая так же занимается в тренажёрном зале, использует именно КЕТО диету, т.к. на ней такой вариант похудения работает лучше.

Вот её результаты использования КЕТО диеты:

Впечатляет? Безусловно! Но не всё так просто, как может показаться на первый взгляд. Данная диета тоже требует очень грамотного подхода, т.к. при неправильном использовании вы можете довести себя до снижения активности мозга, работоспособности внутренних органов и даже до потери сознания.

Кстати, моя сестра очень любит кардио тренировки! Как сильно ускорить жиросжигание с помощью кардио тренировок я рассказал тут. Обязательно прочитайте!

Многие люди знают, что если кушать меньше сладкого,  мучного, сложных углеводов (рис, гречка, макароны и т.д.), то вес снижается на несколько килограмм. Такой режим питания так же является диетой (низкоуглеводной). Она хорошо работает, т.к. в организме образуется ДЕФИЦИТ энергии, который уравнивается с помощью запасов организма (жира). Вот почему при уменьшении углеводов в рационе люди худеют.

А что будет если ПОЛНОСТЬЮ убрать углеводы из пищи, т.е. диета будет не низкоуглеводной, а безуглеводной? Будет ли это эффективнее для жиросжигания, или это перебор? Ответ: ДА, БУДЕТ ЭФФЕКТИВНЕЕ. Подобная диета была очень популярна во времена Арнольда, Винса Жиронда и т.д. Это как раз и есть КЕТО диета.

Откуда взялось название «КЕТО диета»?

Всё дело в том, что когда наш организм ВООБЩЕ не получает углеводов (способ получить быструю энергию), то в организме ИЗ ЖИРОВ начинают вырабатываться КЕТОНЫ (кетоновые тела), чтобы обеспечить энергию мозгу и нервной системе.

В статье, где я рассказывал про обмен веществ, я объяснял про основные функции нутриентов (белков, жиров, углеводов). Каждый из этих нутриентов имеет свою основную, уникальную функцию:

• УГЛЕВОДЫ = обеспечение тела энергией;
• БЕЛКИ = строительный материал для нашего организма, а так же аварийный источник питания;
• ЖИРЫ = нужны, чтобы обезопасить наше тело в экстренных случаях, когда нам нечего есть;

Как я указал выше, ОСНОВНЫМ ИСТОЧНИКОМ ЭНЕРГИИ ЯВЛЯЮТСЯ УГЛЕВОДЫ, а резервными белки и жиры.

По этой причине вам так хочется съесть что-нибудь мучное или сладкое, ведь это способ получить основной источник энергии для нашего тела. Организм это понимает и старается всегда накопить «про запас» питательные вещества в виде жировых отложений, ведь такая необходимость была на протяжении многих тысяч лет (питания не хватало или доставалось очень тяжело).

Если вы умышленно не употребляете углеводы, как при различных диетах, то организм думает, что попал в экстремальную ситуацию и начинает сжигать жир (тратить резервные запасы).

Что происходит в организме, если углеводы не поступают довольно долго?

В первые два дня запасы гликогена (основного источника энергии) подходят к концу, поэтому ваше тело будет вынуждено переключиться на резервные источники энергии: жиры и белки.

Для самого тела это не так страшно, т.к. оно может вполне компенсировать свои потребности с помощью запасов ЖИРА. Но дело в том, что это опасно для нашего МОЗГА (мозг, к слову, САМЫЙ ЖИРНЫЙ ОРГАН нашего тела и на 60% состоит из жира) и НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ, которые нуждаются в углеводах (глюкозе). Мозг не может использовать жиры в качестве энергии, иначе он бы попросту переварил сам себя, при недостатке углеводов. Как быть?? Забить на всё это дело?

Не торопитесь, друзья. Человеческий организм – это мощная структурированная система, отчасти схожая с машиной, которая развивалась миллионы лет. В нём есть механизм, в случае нехватки углеводов, т.к. это логично, ведь ГОЛОД – это довольно частое явление в истории развития человеческого рода. Что же это за механизм?

Когда наше тело чувствует острую нехватку углеводов (глюкозы), то начинают вырабатываться КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА (КЕТОНЫ).

Исходя из всего вышесказанного, мы имеем ДВА ВИДА ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ НАШЕГО МОЗГА:

1. ГЛЮКОЗА (основной источник энергии, когда углеводы в рационе есть).
2. КЕТОНЫ (резервный источник энергии, когда углеводов в рационе нет).

Сам процесс, когда в нашем организме вырабатываются КЕТОНЫ, называется КЕТОЗ! Именно кетоны наш мозг начинает использовать в качестве источника энергии вместо ГЛЮКОЗЫ.

Но есть одно замечание, углеводов в рационе ПОЧТИ быть не должно! Т.е. углеводов можно потреблять не больше 30-50 гр. в сутки. Т.к. если вы будете кушать больше 100 г углеводов в день, примерно, то КЕТОЗ не будет возможен, т.к. из этих углеводов будет вырабатываться глюкоза, что будет служить источником энергии для организма и мозга.

Когда вы едите углеводы, то ваше тело начинает перерабатывать их в глюкозу (моментальная энергия) и ГЛИКОГЕН (запасные «баки с топливом»). Гликоген хранится в клетках печени и мышцах.

Если вы перестаёте есть углеводы, то гликоген тратится организмом в течение 1-2 дней, а дальше начинает перестраиваться, чтобы начать использовать жиры в качестве энергии. Как правило, полная «перестройка» наступает через 7-8 дней и тогда организм примется за активное сжигание жира!

Что будет если ВООБЩЕ убрать углеводы из рациона?

Тут есть две стороны медали:

ПЛЮС: Гликоген сгорит быстрее, и организм быстрее поймёт, что необходимо в качестве источника энергии использовать ЖИРЫ. Дело в том, что, чем меньше углеводов вы едите, тем меньше вырабатывается ИНСУЛИНА, а значит быстрее запускается жиросжигание. Если же наоборот инсулина много, то он БЛОКИРУЕТ РАСЩИПЛЕНИЕ ЖИРОВ (ЛИПОЛИЗ).

МИНУС: Если полностью убрать углеводы, то вам нельзя будет есть даже ОВОЩИ, а наш ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) нуждается в клетчатке для лучшего функционирования. На протяжении многих тысяч лет человечество ело клетчатку (корешки, растенья и т.д.), поэтому наш кишечник привык к ней. Я убираю углеводы до минимума, но овощи ем. Это работает. И кетоз есть и кишечник в порядке.

Что делать, если я стал/стала реже ходить в туалет?

Белки и жиры помогают усваивать пищу в большем объёме, т.е. на «выходе» априори получается меньше. Так же, при КЕТО-диете вы потребляете меньший объём пищи, чем при низкоуглеводной диете. Уменьшается образование фекальных масс, поэтому если вы стали реже ходить в туалет, но не обязательно, что у вас запор.

А  если я пью гормональные таблетки (противозачаточные, в том числе)?

Существует некий миф, что при приёме гормональных таблеток начинает резко расти вес и это мешает похудению. Дорогие девушки, в первую очередь я обращаюсь именно к вам, сами таблетки не могут способствовать моментальному набору веса. Набору веса способствует ПОВЫШЕННАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ, которая появляется в связи с повышением аппетита.

Я замечал, как девушки, которые пьют гормональные препараты перестают контролировать своё питание и едят всё, что попало под руку. И всё это, как правило, на фоне отсутствия физических нагрузок.

Моя сестра так же пьёт гормональные препараты по определённым причинам (женские половые гормоны), но её вес не растёт от них, т.к. она контролирует своё питание.

Как только повышается калорийность, организм начинает запасать питательные вещества, и вы толстеете. Так что если вам врач прописал гормональные препараты, то не надо отказываться от них только лишь для того, чтобы якобы сохранить фигуру. Фигуру вы сохраните контролем своего питания и физическими нагрузками.

Чем отличается КЕТО диета от низкоуглеводной диеты?

Многие люди путаются, в чём же отличие КЕТО от низкоуглеводной диеты. Вроде как и там и там есть немного углеводов (при КЕТО диете мы получаем 30-50 г. углеводов из овощей).

Отличаются они тем, что при низкоуглеводной диете УГЛЕВОДОВ БОЛЬШЕ (100-150 г.), поэтому организм не переключается на резервное питание – ЖИРЫ (КЕТОЗА НЕТ!). А при КЕТО диете углеводов либо ничтожно мало, либо нет вообще, поэтому тело входит в кетоз и переключается на ЖИРЫ, как на основной источник энергии.

Короче, КЕТО диета – это БЕЗУГЛЕВОДКА!

• Низкоуглеводная диета – есть углеводы, но мало, и нужны они для того, чтобы тело не перешло на кетоз.
• Безуглеводная (КЕТО) – углеводов НЕТ или их слишком мало (30-50 г. из овощей) и тело питается ЖИРАМИ в качестве энергии.

Существуют разные способы создания необходимых условий для запуска кетоза, но традиционно в него входят при практически полном отсутствии углеводов, как источника энергии.

Виды КЕТО диет

• Постоянная – едите только БЕЛКИ + ЖИРЫ + КЛЕТЧАТКА.
• Силовая – едите немного углеводов перед силовой тренировкой, но ровно столько сколько вы сожжёте, в остальное время традиционная (постоянная) КЕТО диета.
• Циклическая – вы примерно раз в 7-8 дней немного загружаетесь углеводами, чтобы сохранить больше мышц и подстегнуть обмен веществ.

Самая из них эффективная, как мне показалось, ЦИКЛИЧЕСКАЯ, но она очень похожа на БУЧ диету, про которую я писал в предыдущей статье. Разница только в объёме загрузки углеводами и времени разгрузки, но на самом деле отличий вы практически не почувствуете. Т.е. если вы при соблюдении БУЧ диеты будете кушать углеводы раз в неделю, то это фактически будет ЦИКЛИЧЕСКОЙ КЕТО ДИЕТОЙ.

Сколько использовать углеводов при СИЛОВОЙ КЕТО диете?

Лично я против использования этого вида КЕТО диеты, особенно для новичков, т.к. они ещё совершенно не умеют чувствовать своё тело, а значит не надо выдумывать велосипед. Любые углеводы, будь то углеводы перед тренировкой, замедлят движение к состоянию кетоза.

Но многие сильные спортсмены достаточно хорошо отзываются о силовой КЕТО диете, когда вы позволяете себе немного углеводов перед тренировкой.

Итак, вам понадобится примерно 0,5 г УГЛЕВОДОВ на каждый КГ вашего тела! Если вы весите 80 кг, то вам понадобится примерно 40 г углеводов перед тренировкой (за 1-1,5 часа до тренировки).

Но, как я и говорил, такой вариант НОВИЧКАМ НЕ ПОДХОДИТ!!! Новичок вряд ли сможет чётко рассчитать то, сколько ему необходимо углеводов в той или иной ситуации, поэтому проще просто их убрать и придерживаться ПОСТОЯННОЙ КЕТО диеты.

Продвинутые атлеты смотрят по ситуации.

Как грамотно загрузиться углеводами при Циклической КЕТО диете?

Опять же, этот вариант НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ! Данный вид КЕТО диеты очень схож с БУЧ диетой, но есть некоторые ньюансы. В БУЧ диете мы грузимся спустя 2-5 (редко, 7) дней углеводами, для того, чтобы ускорить обмен веществ и не войти в кетоз. Здесь задача другая. Мы грузимся раз в одну-две недели, чтобы подстегнуть обмен веществ, НО НЕ ВЫЙТИ ИЗ КЕТОЗА. Как это возможно?

Пока вы истощаете запасы гликогена вы ВООБЩЕ НЕ ЕДИТЕ УГЛЕВОДЫ! Хлеб, кетчуп, макароны, крупы, шоколадки, конфеты и т.д. Всего этого нельзя!

Можно только использовать небольшое количество зелёных овощей (огурцов, салата) без всяких заправок (особенно майонеза!). Помните, лучше съесть меньше углеводов, чем больше!

Чем вы больше тренируетесь, тем вы быстрее тратите гликоген! Если тренируетесь три раза в неделю, то кетоз может наступить через 7-8 дней, а если у вас 5-6 тренировок в неделю, то он уже может начаться через 3-4 дня.

Чем больше тренируетесь, тем быстрее ваше тело переключится на жир!

Грузиться углеводами можно только тогда, когда вы вошли в кетоз и хотя бы 2-3 дня в нём находились, активно сжигая жировые запасы.

Сколько по времени можно грузиться углеводами? Я советую грузиться МАКСИМУМ ПОЛ ДНЯ! Т.е. если вы проснулись и загрузились углеводами в 7 часов утра, то последний приём пищи с использованием углеводов должен быть в 19:00 и не позже! Лучше вообще грузиться не 12, а 8-9 часов. Помните, что ЛУЧШЕ МЕНЬШЕ, ЧЕМ БОЛЬШЕ!

КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ должно быть равно 8-10 Г на 1 КГ СУХОГО ВЕСА ТЕЛА! Сухой вес – это вес вашего тела без жира! Количество жира в среднем у мужчин равно 10-30%, у женщин: 18-35%. Это очень индивидуально.

Белки можете принимать в том же количестве, а вот количество жиров в фазе загрузки лучше снизить!

Кстати, ФРУКТЫ И МОРОЖЕНОЕ ЕСТЬ НЕЛЬЗЯ! Это очень важно, т.к. ФРУКТОЗА и ЛАКТОЗА легко откладываются в гликоген в печени, а не в мышцы, как остальные углеводы!

Лучше съесть “Сникерс” в фазе загрузки, чем съесть яблоко. Но это я утрирую, конечно.

Ещё раз не поленюсь повторить: ЭТОТ СПОСОБ НОВИЧКАМ НЕ ПОДХОДИТ, т.к. сложен в настройке (ЛЕГКО ОШИБИТЬСЯ!). А если вы переберёте с углеводами, то жиросжигание (КЕТОЗ) остановится, и вы сведёте результаты в похудении на нет.

КЕТО диета. Рацион и особенности

Итак, как мы уже разобрались, основа КЕТО диеты – это ЖИРЫ И БЕЛКИ, а УГЛЕВОДОВ НЕТ (из углеводов только зелёные овощи 30-50 г.)! Это самая БАЗА.

Калорийность

Раз наше тело переключается на КЕТОЗ, то ему будет необходимо немного большее количество жира, чем обычно, т.е. пропорция будет такова: 1/3 БЕЛКА + 2/3 ЖИРА.

Углеводов очень мало, поэтому мы их не учитываем.

Теперь подробнее о калорийности:

• 1 грамм БЕЛКА = 4 ККАЛ;
• 1 грамм ЖИРА = 9 ККАЛ;

Это важно, потому что по граммам количество ЖИРА будет РАВНО количеству БЕЛКА, т.к. примерно 2 г белка = 1 г жира по калорийности!

К примеру, если ваша суточная калорийность 2860 ККАЛ, то вам нужно 220 г БЕЛКА (это 880 ККАЛ) и 220 г. ЖИРА (это 1980 ККАЛ). Я говорю именно про вес самих нутриентов (белка и жира), т.е. их содержание в продукте, а НЕ ВЕС ПРОДУКТА.

В 100 г. куриной грудки (это вес ПРОДУКТА) содержится 21 г БЕЛКА + 9 г ЖИРА (это ВЕС НУТРИЕНТОВ), а в 100 г жирной свинины (это ВЕС ПРОДУКТА) может быть всё наоборот 12 г БЕЛКА + 50 г. ЖИРА (это ВЕС НУТРИЕНТОВ). Соответственно ККАЛ надо высчитывать исходя из ВЕСА НУТРИЕНТОВ! Берёте продукты, высчитываете количество продуктов, чтобы набрать пропорцию по калорийности равную 1/3 БЕЛКА + 2/3 ЖИРА.

ВНИМАНИЕ: Пока ваше тело не перешло в кетоз (в среднем 1 неделя) имеет смысл использовать немного другую пропорцию нутриентов: 40% БЕЛКА + 60% ЖИРОВ или даже: 50% на 50%. А вот спустя неделю уменьшаем содержание белка и увеличиваем количество жиров. До нужной пропорции (1/3 и 2/3).

Почему именно так? Сначала 50% на 50%, а потом 1/3 на 2/3? Просто пока тело не вошло в кетоз оно может начать использовать белки из мышц в качестве энергии, а это нам вообще не надо.

Так же, белок стоит снизить спустя неделю т.к. наше тело способно начать переваривать белки и превращать их в глюкозу, чтобы наш мозг не перестраивался на новый источник энергии и не вошёл в кетоз.

Продукты употребляйте практически любые, основное правило: УГЛЕВОДОВ БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО! А теперь о плюсах, т.к. вам можно кушать больше жирного, то можете есть: жареное мясо (свинина, курица, баранина), рыба, яйца, различные сыры (кроме плавленых!). Всё это можно есть! Правда, стоит исключить молочку, т.к. там тоже есть углеводы и лактоза.

Так же, добавьте НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ: льняное, оливковое масло, про рыбий жир и т.д.) и немного овощей (клетчатка).

Ваш аппетит сильно понизится, как тело войдёт в кетоз, поэтому не стоит переживать по поводу калорийности продуктов. Вам как бы можно есть всё жирное, но вам не особо хочется. Будет именно такое состояние, если вы всё сделали как надо.

ГЛАВНОЕ НИКАКИХ УГЛЕВОДОВ (кроме небольшого количества овощей). Пока не войдёте в кетоз (7-8 дней),

7 эффективных советов по достижению кетоза

Диета с очень низким содержанием углеводов, безусловно, является наиболее важным фактором в достижении кетоза.

Обычно ваши клетки используют глюкозу или сахар в качестве основного источника топлива. Однако большинство ваших элементов также может использовать другие источники топлива. Сюда входят жирные кислоты, а также кетоны, также известные как кетоновые тела.

Ваше тело хранит глюкозу в печени и мышцах в виде гликогена.

Когда потребление углеводов очень низкое, запасы гликогена уменьшаются, а уровень гормона инсулина снижается.Это позволяет жирным кислотам высвобождаться из жировых отложений в вашем теле.

Ваша печень превращает некоторые из этих жирных кислот в кетоновые тела ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксибутират. Эти кетоны могут использоваться в качестве топлива отдельными участками мозга (5, 6).

Уровень ограничения углеводов, необходимый для индукции кетоза, в некоторой степени индивидуален. Некоторым людям необходимо ограничить чистые углеводы (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) до 20 граммов в день, в то время как другие могут достичь кетоза, потребляя вдвое больше или больше.

По этой причине диета Аткинса определяет ограничение углеводов до 20 или менее граммов в день в течение двух недель, чтобы гарантировать достижение кетоза.

После этого небольшое количество углеводов можно очень постепенно снова добавлять в свой рацион, пока сохраняется кетоз.

В ходе недельного исследования у людей с избыточным весом, страдающих диабетом 2 типа, которые ограничивали потребление углеводов до 21 или менее граммов в день, ежедневный уровень экскреции кетонов с мочой был в 27 раз выше, чем их исходный уровень (7).

В другом исследовании взрослым с диабетом 2 типа разрешалось принимать 20-50 граммов перевариваемых углеводов в день, в зависимости от количества граммов, которое позволяло им поддерживать уровень кетонов в крови в пределах целевого диапазона 0,5-3,0 ммоль / л (8 ).

Эти диапазоны углеводов и кетонов рекомендуются людям, которые хотят впасть в кетоз, чтобы способствовать снижению веса, контролю уровня сахара в крови или снижению факторов риска сердечных заболеваний.

Напротив, терапевтические кетогенные диеты, используемые при эпилепсии или в качестве экспериментальной терапии рака, часто ограничивают потребление углеводов до менее 5% калорий или менее 15 граммов в день для дальнейшего повышения уровня кетонов (9, 10).

Однако любой, кто использует диету в терапевтических целях, должен делать это только под наблюдением медицинского работника.

Итог:

Ограничение потребления углеводов до 20-50 граммов нетто в день снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина, что приводит к высвобождению накопленных жирных кислот, которые ваша печень превращает в кетоны.

7 признаков кетоза во время приема кето

Одна из основных целей начала кето-диеты — привести ваше тело в метаболическое состояние, известное как кетоз.

Это когда ваше тело начинает вырабатывать много кетонов, чтобы снабжать его энергией.

Почему это хорошо? Потому что это означает, что ваше тело превратилось из сжигателя сахара в сжигатель жира.

Если ваше тело сжигает жир для получения энергии, то начинает происходить нечто удивительное. Жир на вашем теле начинает исчезать.

Но как узнать, что вы в кетозе? Помимо использования тест-полосок или инструмента, ваше тело подает некоторые признаки.

Симптомы кетоза: 7 признаков того, что у вас может быть кетоз

Это не 100% гарантия того, что ваше тело находится в кетозе, но если оно находится в кетозе, эти признаки появятся. Вот симптомы кетоза, которые мы рассмотрим:

1. Потеря веса
2. Потеря аппетита
3. Повышение концентрации внимания и энергии
4. Кратковременная усталость
5. Проблемы с туалетом
6. Неприятный запах изо рта
7. Повышенное содержание кетонов

1. Потеря веса

Одним из очевидных признаков кетоза является потеря веса, но это также может быть довольно обманчивым, потому что многие люди не испытывают той потери веса, которой они ожидают.

Это может происходить по разным причинам, но когда вы приближаетесь к кетозу или действительно входите в кетоз, вы обнаруживаете, что быстро теряете здоровое количество веса.

Например, когда вы переходите на низкоуглеводную пищу, вы обычно значительно теряете вес в первую неделю. Фактически, моя жена потеряла 12 фунтов за первые 28 дней кето, а я потерял 13.

Дело не в том, что ваше тело сжигает жир, а в том, чтобы наконец выпустить воду, удерживаемую жировыми клетками.

Если ваши жировые клетки не выделяют эту воду, они не могут проходить через кровоток и использоваться в качестве топлива, поэтому потеря веса воды — это хорошо.

После начального быстрого снижения веса воды вы должны продолжать последовательно терять жир, если вы можете придерживаться низкоуглеводной диеты и поддерживать свое тело в дефиците калорий.

Вот почему вы хотите убедиться, что вы избегаете любых

Кетонов и пищевого кетоза: основные термины и концепции

Чтобы пролить свет на эти широко неправильно понимаемые первичные молекулы

Примерно в середине 19 века кетоны были обнаружены в моче пациентов с неконтролируемым диабет.Это привело к негативной коннотации кетонов, указывающих на метаболическую дисфункцию, и это мнение сохранялось в течение следующих 150 лет. Несмотря на новаторскую работу, опубликованную более 4 десятилетий назад, показывающую, что кетоны являются высокофункциональными метаболитами, эти молекулы, полученные из жира, по-прежнему рассматриваются многими врачами, диетологами и диетологами как токсичные побочные продукты метаболизма жиров. Вдобавок к этому одновременное непонимание и критика диетического жира, из которого происходят кетоны, еще больше увековечили эту негативную точку зрения на кетоны и пищевой кетоз.

Но теперь ландшафт питания и метаболизма кардинально меняется. Новые исследования за последние 15 лет привели к усилению общественной поддержки диетических жиров и кетогенных диет, отчасти благодаря накоплению критической массы научных данных, связывающих кетоны с широким спектром преимуществ для здоровья.1 Теперь ученые, работники здравоохранения , и любознательная публика нетерпеливо пытается понять и перевести эту широко непонятую область науки. Поиск в Pub Med статей с использованием термина «кетогенная диета» в период с 1980 по 2000 год дает 215 результатов по сравнению с более чем 2000 цитирований с 2001 по настоящее время.Google Trends показывает, что количество запросов по слову «кетоны» резко возросло в 2012 году и продолжает расти.

Даже до настоящего времени объективная информация о кетонах отсутствовала в большинстве академических программ питания или медицинских учебных программ, что привело к обилию дезинформации. Чтобы помочь читателю преодолеть это, мы постараемся объяснить ключевые термины и концепции, связанные с кетонами, чтобы дать вам прочную основу, на которой можно отличить факты от заблуждения.

Кетогенез и кетоз

Когда мы говорим о кетонах, мы имеем в виду основные циркулирующие метаболиты жирных кислот бета-гидроксибутират (βOHB) и ацетоацетат (AcAc).

Небольшое примечание: причудливые соединения под названием «малиновые кетоны» — это совершенно другая тема. Они представляют собой другой класс молекул, не имеющий оснований в опубликованных исследованиях на людях для каких-либо популярных заявлений о здоровье, и поэтому не имеют отношения к этой презентации.

Производство этих 4-углеродных молекул печенью (печенью) увеличивается, когда уровень инсулина низкий, а глюкагон достаточно высокий, что приводит к ускоренному липолизу (высвобождению жирных кислот из триглицеридов жировой ткани) и их транспортировке через кровоток в печень.Кетоны синтезируются в результате контролируемого расщепления жирных кислот в печени, процесса, называемого «кетогенезом». Высвобождение кетонов, полученных из жирных кислот, в кровоток приводит к метаболическому состоянию «кетоза».

Печень производит кетоны все время, но скорость кетогенеза и величина кетоза в первую очередь зависят от потребления углеводов и белков с пищей. Если вы потребляете достаточно углеводов и белков, чтобы поднять гормон инсулин до уровней, которые препятствуют распаду жира (и делают глюкозу основным топливом), то кетогенез работает в режиме ожидания, что приводит к концентрации кетонов в крови около 0.1 ммоль / л. Большинство людей, соблюдающих официальные диетические рекомендации, в которых упор делается на продукты, богатые углеводами, будь то «обезжиренные» или «средиземноморские», редко испытывают кетоны выше 0,3 ммоль / л. Тем не менее, кетогенный процесс всегда находится в фоновом режиме, поэтому они всегда присутствуют в кровообращении. Однако при таких низких уровнях кетоны не играют большой роли в обеспечении топливом и не оказывают сигнального воздействия.

Кетогенная диета

Кетогенная диета с ограничением углеводов и умеренным содержанием белка приводит к увеличению производства кетонов в диапазоне, который мы называем питательным кетозом (описанным ниже).Количество углеводов и белков, которые может потреблять человек, при этом способствуя питательному кетозу, варьируется в зависимости от многих факторов, в частности от степени основной инсулинорезистентности этого человека. Общий диапазон составляет от 30 до 60 грамм углеводов в день (ближе к 30 граммам для тех, кто более устойчив к инсулину) и где-то от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм контрольной массы в день. Есть много способов составить приятную на вкус кетогенную диету с использованием настоящих продуктов. Но чтобы он был безопасным, приятным, эффективным и устойчивым, необходимо учитывать несколько важных принципов, выходящих за рамки простого ограничения углеводов.Хорошо сформулированная кетогенная диета (WFKD) адекватно учитывает все эти компоненты. Основа WFKD описана в наших книгах «Искусство и наука». 2,3

Пищевой кетоз

Хорошо составленная кетогенная диета приводит к снижению уровня инсулина и ограниченной доступности глюкозы, что запускает кетогенный путь. от холостого хода до половины дроссельной заслонки. Это происходит в течение пары дней. Это увеличение кетонов в крови представляет собой совершенно естественное, если не предпочтительное, состояние «пищевого кетоза».Он характеризуется концентрациями от 0,5 до 2 ммоль / л для большинства людей, потребляющих WFKD, который обычно состоит из разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, с некоторыми углеводами (например, некрахмалистые овощи, оливки, орехи / семена). Уровень кетонов может колебаться в течение дня в зависимости от таких факторов, как прием пищи и упражнения. Например, концентрация кетонов может временно удвоиться после того, как во время тренировки достигнут уровень 3-5 ммоль / л.

Голодный кетоз

Во время полного голодания, когда полностью отсутствует потребление калорий в течение нескольких дней, возникающее в результате увеличение кетонов называется голодным кетозом.Отсутствие каких-либо углеводов и белков в рационе в течение недели или более повышает концентрацию кетонов до 5-10 ммоль / л, что значительно выше, чем при питательном кетозе, но ниже, чем при кетоацидозе. Голодный кетоз — это важный физиологический процесс, который развился миллионы лет назад, позволяющий людям выживать в течение продолжительных периодов времени на жировой ткани, когда еда была недоступна.4 Очевидно, голодный кетоз не является устойчивым в долгосрочной перспективе, и не рекомендуется намеренно вызывать его на более короткий срок. периоды (т.е., прерывистое голодание) из-за недостатка основных питательных веществ, потери мышечной ткани и других потенциально опасных побочных эффектов.5

Кетоацидоз

Это отдельное патологическое состояние, которое возникает, когда уровень инсулина чрезвычайно низок, например у человека с диабетом 1 типа, который не может производить инсулин. Его часто называют диабетическим кетоацидозом или ДКА. В этом случае сокращение производства кетонов приводит к опасно высоким концентрациям кетонов, которые могут превышать 20 ммоль / л, что на порядок выше типичных значений для пищевого кетоза.За исключением диабета 1 типа или других состояний, связанных с инсулиновой недостаточностью (например, людей с прогрессирующим диабетом 2 типа, которые потеряли большую часть или всю свою способность вырабатывать инсулин), хорошо сформулированная кетогенная диета связана со встроенным механизмом безопасности. благодаря подавлению отрицательной обратной связи, которое не позволяет кетонам превышать 5 ммоль / л.6

Кетоадаптация

При поддержании в течение нескольких недель подряд пищевой кетоз коренным образом меняет способ работы клеток.7 Это включает в себя переключение смеси топлива, которое они используют, а также пробуждение генов, которые подавляются высокоуглеводной диетой. Со временем организм совершенствует свой метаболизм, используя жир и кетоны, что в конечном итоге проявляется в двукратном повышении скорости окисления жирных кислот всего тела. В то же время гликолиз, концентрация инсулина, конститутивное воспаление и окислительный стресс — все это снижается. В результате кетоадаптация может иметь быстрый и мощный терапевтический эффект; наиболее заметное изменение клинических признаков метаболического синдрома и диабета 2 типа.Многие другие расстройства / заболевания поддаются кетоадаптации. Это начальная, но быстро развивающаяся область научных исследований.

Fat-Adaptation

Этот термин часто используется как синоним кетоадаптации и обычно используется для описания атлетов с низким содержанием углеводов. Если вы адаптированы к жирам, это означает, что у вас достаточно ограниченных углеводов, чтобы ускорить сжигание жира. Спортсмены, адаптированные к жирам, и люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут получать вдвое больше своей потребности в энергии из жира, уменьшая при этом свою зависимость от углеводов.2,8 В то время как жировая адаптация может происходить в разной степени и по всему спектру в зависимости от степени ограничения углеводов, кетоадаптация представляет собой более полное изменение многих физиологических систем. Кетоадаптация происходит только тогда, когда количество углеводов ограничено до уровня, который вызывает устойчивый пищевой кетоз. Нюансы здесь тонкие, но значимые. Например, умеренное ограничение углеводов (например, адаптация к палеодиете) может вызвать некоторую степень адаптации к жирам и ощутимые преимущества, но не обеспечивает максимального окисления жиров и положительных результатов для здоровья, конкретно связанных с питательным кетозом.9 Кетоадаптированный человек по определению полностью адаптирован к жиру, но адаптированный к жиру человек может не быть кетоадаптированным.

Кетоновые добавки и острый кетоз

Есть несколько компаний, продающих различные формы кетоновых добавок (обычно разные формы βOHB), каждая из которых рекламирует свою продукцию как лучшую, чем у конкурентов. В зависимости от дозы они действительно работают, чтобы быстро повысить уровень кетонов в крови. Результатом является преходящий «острый кетоз», который не требует кетогенной диеты или какого-либо ограничения углеводов и белков.Дополнительные кетоны всасываются из кишечника и быстро попадают в кровоток, обычно достигая пика в течение часа. Этот острый кетоз не связан с усилением кетогенеза в печени, если только продукт не содержит жиров со средней длиной цепи. Фактически, кетоновые добавки, вероятно, снижают выработку эндогенных кетонов.10 Уровень кетоза варьируется в зависимости от формы и дозы, но концентрации могут легко достичь верхнего предела пищевого кетоза, если потребляются очень высокие дозы или кетоновые добавки принимаются во время питания. кетоз (т.е., в сочетании с WFKD или голоданием). Эффект от кетоновых добавок непродолжителен, длится несколько часов, что требует повторного дозирования для достижения устойчивого высокого уровня кетоза. ‍

Острый кетоз не означает кетоадаптации. Кетоадаптация — это процесс, вызванный снижением доступности углеводов и кетогенезом печени. Увеличение кетонов — это реакция, а не стимул для кетоадаптации. Это не означает, что кетоны не обладают важными биологическими эффектами, они, безусловно, имеют.Но восходящим стимулом является уменьшение углеводов, что приводит к пищевому кетозу и другим параллельным реакциям (например, усиленному окислению жиров). Таким образом, не ожидайте, что вы ощутите весь спектр преимуществ, связанных с кетоадаптацией, просто потребляя кетоновые добавки. Оба подхода повышают уровень циркулирующих кетонов, но без ограничения углеводов нет чистого увеличения выработки кетонов в печени, снижения уровня инсулина и чистого увеличения окисления жиров. Другими словами, когда концентрация кетонов резко повышается из-за приема кетоновых добавок, но без снижения потребления углеводов, единственными вероятными эффектами являются те, которые напрямую связаны с βOHB.Это может включать доступность альтернативного топлива для мозга и определенные сигнальные эффекты, приписываемые βOHB, такие как повышенная защита от окислительного стресса и уменьшение воспаления. На данный момент это в основном предположение, поскольку у нас не так много опубликованных научных данных, чтобы оценить, как кетоновые добавки влияют на людей.

Резюме

Способность достичь кетоадаптации — это элегантный метаболический план, жестко запрограммированный в наш генетический код и наш метаболизм, который поддерживает оптимальный поток топлива ко всем органам, когда пищевые углеводы ограничены, а белок потребляется в умеренных количествах.Новые исследования показывают, что кетоадаптация оказывает преобразующее воздействие на борьбу с болезнями и повышение производительности. Добавки кетонов могут вызывать острый кетоз у людей, не принимавших кето, или повышать концентрацию кетонов у тех, кто адаптирован к кето. Мы пока не знаем, при каких условиях это хорошо, плохо или нейтрально. Научное исследование применения кетоновых добавок продолжается, но пока вопросов больше, чем ответов. Короче говоря, пищевой кетоз и кетоадаптация являются естественными, если не предпочтительными, состояниями метаболизма для человека.При правильном обучении хорошо сформулированной кетогенной диете и постоянной поддержке большинство людей могут адаптировать свой режим питания, чтобы вызвать устойчивый пищевой кетоз со значительной ощутимой пользой11 это скорее образ жизни. Это не то, что вы делаете в течение месяца или двух, а затем вернетесь к своей старой диете. Чтобы он был действительно эффективным, вы должны сделать его постоянным способом питания. Из-за этого люди часто обманывают время от времени, употребляя не кето-пищу или прием пищи.И когда это произойдет, вы быстро почувствуете последствия употребления углеводов.

Хотите быть уверены в кето-дружественных продуктах? Загрузите наш Master Keto Food List с более чем 100 кето-продуктами, составленными для вас!

Попадание в кетоз и выход из него зависит от человека. Это зависит, помимо других факторов, от пола, возраста, веса тела, физической активности и метаболизма. В целом, чем дольше вы адаптируетесь к жиру, тем выше ваша переносимость небольшого количества углеводов, таких как крахмалистые овощи (привет, картофель фри!), Некоторые фрукты и цельнозерновые продукты.Это особенно верно, если вы ведете активный образ жизни и / или практикуете прерывистое голодание.

Тем не менее, никому из нас не сойдет с рук ночь пива, пиццы и кексов и не заплатить цену полномасштабного углеводного похмелья. Вздутие живота, головные боли, умственный туман, вялость, плохой сон, сильная тяга и голод — одни из распространенных побочных эффектов падения с кето-поезда. Чтобы лучше понять, почему мы так себя чувствуем и что мы можем сделать, чтобы это прекратить, мы должны вернуться к основам человеческого метаболизма.

Наш организм отдает приоритет метаболизму макроэлементов, в том числе алкоголя, в следующем порядке: алкоголь, углеводы, белок, жир. Это означает, что до тех пор, пока в кровотоке есть какие-либо макроэлементы, опережающие жир, наши тела не будут полагаться на жир, который мы накопили или проглотили, в качестве основного источника топлива, пока другие питательные вещества, блокирующие его путь, не будут очищены. Вот почему традиционные американские диеты, включающие большое количество жиров И углеводов, приводят к увеличению веса. Вместо того, чтобы сжигать жир, он накапливается вместе с избытком глюкозы из углеводов.

Итак, если вы употребляете углеводы или алкоголь (да, даже алкогольные напитки, не содержащие углеводов, например, спиртные напитки), ваше тело не вернется к кетозу (так называемому режиму сжигания жира), пока оно не очистит все калории алкоголя, циркулирующие в крови. глюкоза из углеводов или избыточного белка и накопленный гликоген из избыточных углеводов и белка. Это много шлама, который нужно очистить от двигателя, прежде чем он сможет вернуться к максимальной производительности! Но не расстраивайтесь, вот несколько советов, как вернуться к кетозу и превратить свое тело в машину для сжигания жира.

1. Упражнение натощак (упражнения натощак). Мы рекомендуем ВИИТ, спринты или силовые тренировки, в которых приоритетным является сжигание глюкозы. СОВЕТ: 30-45 минут круговой тренировки или высокоинтенсивной активности перед потреблением любой энергии (включая жир) побудят ваше тело сжечь любую оставшуюся циркулирующую или накопленную глюкозу.
2. Поститесь 24 часа в сутки. Потребляйте только воду и экзогенные кетоны (BHB), чтобы сжечь накопленный гликоген, а также побудить ваши клетки снова стать любителями кетонов.СОВЕТ: Старайтесь выпивать не менее 100 унций воды и 2 порции BHB в течение 24 часов. Если у вас есть энергия, 15-20 минут HIIT помогут ускорить сжигание глюкозы.
3. Без углеводов. Увеличьте жирность макросов до 90% | 10% белка | 0% углеводов, исключая все углеводы, в том числе молочные. Стремитесь к минимальному количеству белков и максимальному количеству источников чистого жира, таких как масло MCT, кокосовое масло, оливковое масло, сливочное масло и жирные сливки. СОВЕТ: в течение недели вы должны вернуться к кетозу, но для некоторых это может занять до 2 недель.Старайтесь есть животные белки с высоким содержанием жира, такие как бекон, говядина или ребра, добавляйте лишний жир и перекусывайте чистыми источниками жира, если вы голодны.

Все мы время от времени изменяем кето-диете, поэтому не ругайте себя за это. Это может быть особенно сложно во время особых случаев, на общественных собраниях и во время праздников. Простите себя и сосредоточьтесь на том, как вернуться на правильный путь. Хорошая новость в том, что вы всегда можете вернуться к кетозу после читерства. Вопрос не в том, если, а в том, когда.

***

Вернитесь к кетозу с KetoLogic BHB

Как быстро попасть в кетоз — план из семи шагов на 24 часа перехода

Попадание в кетоз — это весь смысл кетогенной диеты, и я понимаю желание достичь этого как можно быстрее.

Если вы только начинаете свой путь по снижению веса кето или вы упали из вагона и хотите восстановить свое тело, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как быстро войти в кетоз.

После того, как я споткнулся только в первую неделю из моего 90-дневного кето-теста и выбил себя из кетоза, я был весьма мотивирован, чтобы вернуться в состояние кетоза как можно быстрее.

Вот как я вернулся к кетозу менее чем через 24 часа после того, как понял, что больше не производю кетоны для топлива.

Не знаете, что такое кето-диета? Ознакомьтесь с моим руководством по кето-диете для новичков здесь . Хотите испытать 28-дневное кето-путешествие с гидом? Проверьте это !

В этом посте вы найдете:

Что такое кетоз

Кетоз — это метаболическое состояние, при котором ваше тело сжигает жир для использования в качестве энергии. При стандартной западной диете мы обычно получаем энергию из углеводов.

Наше тело расщепляет углеводы на глюкозу (сахар), чтобы использовать ее в качестве энергии, что нормально, однако большинство из нас едят слишком много углеводов (и сахара), и поэтому наши тела сохраняют избыток в виде гликогена и, в конечном итоге, жира.

Когда вы едите меньше углеводов, вы заставляете свое тело усваивать запасы гликогена и использовать их для получения энергии. Это начало процесса кетоза.

Примерно через 24 часа ваши запасы гликогена должны быть исчерпаны, и ваше тело начнет искать альтернативные источники топлива.Вот здесь и появляется жир.

Печень начинает расщеплять жир на кетоны, которые используются в качестве источника энергии. Кетоны попадают в кровь, чтобы мозг, клетки и другие органы использовали их в качестве энергии. Это совершенно нормальный процесс, и некоторые врачи даже скажут, что жир является лучшим источником энергии, чем глюкоза. Это из-за дополнительных преимуществ кетоза, перечисленных ниже.

По мере того, как вы продолжаете есть все меньше и меньше углеводов, в конечном итоге оставаясь менее 20 граммов углеводов в день, ваше тело остается в этом постоянном состоянии кетоза, используя жир вашего тела и жир, который вы едите, в качестве источника энергии. вместо углеводов, как раньше.

Находиться в состоянии кетоза означает буквально превращать свое тело в машину для сжигания жира. Разве не об этом мы все мечтали?

Если вы только начинаете придерживаться кето-диеты, дневник питания специально для кето-диеты, такой как этот , может помочь вам не сбиться с пути. Ежедневно отслеживайте свои приемы пищи, макросы, настроение, время голодания и движения, чтобы определять полезные и вредные закономерности, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса и здоровью.

Хорошо ли находиться в кетозе для вашего тела?

Кетоз — это совершенно здоровый метаболизм для вашего тела.Исследования показали, что для людей с ожирением это хороший вариант долгосрочного похудения. (Еще одно исследование здесь)

При кето-диете важно качество жира. Легко захотеть съесть кучу сыра, масла и бекона каждый день, но более здоровые источники жира, такие как авокадо, орехи, рыба и оливковое / кокосовое масло, сделают ваше тело намного лучше, и для удовлетворения суточного потребления жиров следует полагаться на большее количество.

Как только вы достигнете желаемого веса, вы можете сократить потребление большого количества жиров и увеличить потребление углеводов до 50-100 г в день, гарантируя, что вы продолжите получать эти углеводы из здоровых источников, таких как фрукты и другие овощи. для того, чтобы поддерживать свой вес.

Я думаю, что это хороший план для поддержания кето-диеты, поскольку нет исследований о влиянии всего этого животного жира на наш организм в долгосрочной перспективе, и для меня баланс является ключевым моментом.

Теперь, когда вы научились не полагаться на них как на основной источник калорий, не нужно полностью отказываться от здоровых фруктов, бобовых и корнеплодов на протяжении всей жизни.

Я люблю готовить кето-закуски. Попробуйте мои любимые плитки кето-шоколада, костный бульон и протеиновые порошки .Используйте код ONANDOFFKETO и получите скидку 10%!

Преимущества кетоза

Некоторые другие преимущества кетоза помимо очевидной потери веса обсуждались в связанной статье. Я перечислил некоторые из них ниже.

• Повышенная энергия
• Подавленный аппетит
• Умственная ясность
• Регулируемый уровень сахара в крови
• Пониженный холестерин
• Пониженное артериальное давление
• Лучшее гормональное равновесие (превосходно для женщин и СПКЯ!)

Безопасно ли заболеть кетозом через 24 часа?

Я говорю по личному опыту, когда говорю, что с вами все будет в порядке.Я просто предлагаю вам следовать приведенным ниже советам, чтобы избежать симптомов отмены углеводов, известных как кето-грипп.

По мере того, как ваше тело переключается с углеводов на жир для получения энергии, у вас могут возникнуть эти побочные эффекты, но их можно полностью избежать, если вы будете строго соблюдать режим.

Помните, что кетоз — это просто метаболическое состояние, поэтому попытки его быстро достичь не навредят организму.

Как быстро попасть в кетоз

Первое, что вам нужно сделать, — это перестать есть углеводы.Если вы действительно хотите достичь кетоза за 24 часа, вы хотите по возможности сократить количество углеводов, но вы абсолютно должны оставаться ниже 20 г в течение 24 часов.

Это шаги, которые я использую всякий раз, когда хочу вернуться к кетозу после приема углеводов или если я просто отказался от кето на какое-то время, так как мне нравится циклически включать и выключать кето-диету .

Шаги по достижению кетоза

1) План с низким содержанием углеводов

Ваш ежедневный рацион должен быть ниже 20 г углеводов, и в идеале вы должны стремиться потреблять еще меньше, чтобы быстрее перейти.

Съедание менее 20 г углеводов в день выглядит примерно так:

Завтрак — 2 яйца, приготовленные на сливочном масле, посыпанные сыром, ломтик авокадо, 2 полоски бекона.

Обед — салат с протеином по вашему выбору. Используйте соус ранчо или цезарь и делайте салат простым.

Ужин: протеин на ваш выбор снова со шпинатом, обжаренным в масле и чесноке.

Этот день с простыми приемами пищи должен ввести вас в состояние кетоза за 24 часа, если в сочетании с остальными шагами ниже.

У меня есть 7-дневный план питания, который поможет вам сбросить до 10 фунтов в первую неделю на кето-диете, если вам нужна помощь. Просто введите свои данные ниже, и я пришлю их вам.

2) Пейте много воды

Вода необходима, несмотря ни на что, но еще важнее при кето-диете. Кето-диета рассматривается как естественное мочегонное средство, вымывающее из организма большое количество воды.

Вода поддерживает метаболизм жиров в печени. Если вы обезвожены, эта функция прекратится, поскольку печень переключит свое внимание на поддержку почек, чтобы они выполняли свою функцию.

Вода также помогает организму выводить токсины и другие отходы.

Важно как можно больше пополнять свое тело в течение дня. Если вы не любитель воды, добавьте лайм, чтобы придать ему аромат.

3) Пополните свой запас электролитов

Так как кето-диета является естественным мочегонным средством, и вы теряете воду каждый день, ваши электролиты уходят вместе с ней. Они жизненно важны для вашего здоровья, и вы почувствуете их влияние, когда они станут слишком слабыми.

Нехватка этих электролитов в нашем организме часто вызывает симптомы отмены углеводов, известные как кето-грипп.

Вам нужно будет отслеживать потребление магния, калия и натрия и увеличивать их, как только вы начнете кето-диету. Добавьте соль в пищу, примите добавку магния (, я беру эту, ) и увеличьте количество потребляемых авокадо и темно-зеленых овощей.

4) Выполняйте упражнения

Упражнения не являются абсолютно необходимыми для похудения на кето-диете. Я потерял 8 фунтов за первую неделю на диете. я веду очень малоподвижный образ жизни.

Если вы хотите войти в состояние кетоза через 24 часа, настоятельно рекомендуются упражнения. Вы должны выполнять какую-либо форму активности, особенно натощак, чтобы побудить ваше тело израсходовать все запасы гликогена и начать сжигать жир в качестве топлива.

Упражнения дополняют кето-диету, независимо от того, пытаетесь ли вы быстро впасть в кетоз или нет, так как на диете можно довольно быстро похудеть, а вы хотите, чтобы все выглядело хорошо.

Также полезно для сердца, особенно при увеличении количества жира. Помните, что при кето-диете может произойти некоторая потеря мышечной массы, а сердце — это мышца.

Двигайтесь, чтобы поддерживать свое общее состояние здоровья, особенно во время кето-диеты.

5) Хорошо отдохните

Качество вашего сна важно при кето-диете или любой другой диете, чтобы дать вашему телу глубокий отдых. Для восстановления сил и выработки гормона роста, который, в свою очередь, помогает сжигать больше жира, необходим глубокий отдых.

Недосыпание или беспокойный сон могут повысить уровень стресса в организме, что может привести к резким скачкам сахара в крови и снижению веса.

6) Добавьте прерывистое голодание

Пост на самом деле является самым быстрым способом войти в кетоз. Если бы вы постились в общей сложности три дня, вы бы впали в кетоз, но что тогда? Чтобы оставаться в состоянии кетоза, вам нужно снизить потребление углеводов до менее 20 г в день.

Однако вам не нужно голодать три дня, чтобы войти в состояние кетоза.Вы можете добавить в свою кето-диету периодическое голодание. Это когда вы голодаете несколько часов каждый день и ограничиваете прием пищи окном в несколько часов.

Некоторые люди ежедневно постятся в соотношении 16: 8. Это означает, что они голодают в течение 16 часов и едят в течение 8 часов. Я применяю это в течение рабочей недели.

Чтобы быстро войти в кетоз, я предлагаю соотношение 20: 4. Я делаю это всякий раз, когда у меня есть углеводный день, и я хочу быстро вернуться в глубокий уровень кетоза. Я голодаю 20 часов, ем 2 раза в течение 4 часов.

Помните, что 8 из этих часов — это часы отдыха, поэтому для большинства людей это означает просто пропуск завтрака. Утром вы можете выпить кофе или чай без сахара, чтобы облегчить голод.

7) Включите масло МСТ в свой рацион

МСТ означает триглицериды со средней длиной цепи, и это жирные кислоты, которые печень немедленно перерабатывает в кетоны. Исследования показывают, что они помогают в процессе похудания.

Это делает масло MCT хорошим дополнением к вашей кето-диете, чтобы помочь вам быстро вырабатывать кетоны и избежать симптомов отказа от углеводов.

Поскольку масло MCT очень быстро расходуется организмом в качестве источника энергии, это делает его идеальным дополнением перед тренировкой для получения дополнительной энергии, особенно если вы занимаетесь натощак. Масло MCT обычно называют топливом для мозга и является отличным дополнением к вашей кето-диете.

Масло MCT в основном содержится в кокосовом масле и животных жирах, а также может быть приобретено в качестве добавки.

Дополнительные советы, которые помогут при кетозе

Выполнение описанных выше шагов должно очень быстро привести вас к кетозу.Я был бы удивлен, если бы у вас на это ушло больше 24 часов. Чтобы обеспечить ваш успех и помочь вам оставаться в состоянии кетоза, я рекомендую выполнить следующие шаги.

Отслеживайте свои макросы

Загрузите на свой телефон приложение, например MyFitnessPal или CarbManager, которое поможет вам точно знать, сколько углеводов, жиров и белков вы едите. Если вы больше любите ручку на бумаге, как и я, девушка, то вам стоит проверить , этот журнал о кето-диете , в котором есть все соответствующие разделы для отслеживания макросов и многое другое.

Используйте кето-калькулятор, чтобы вычислить, сколько каждого питательного вещества вам следует потреблять в зависимости от вашего тела, возраста и веса, и как можно больше следите за распределением, пока не почувствуете себя комфортно, глядя на все.

Помните, что во время кето-диеты важно не превышать 20 г углеводов для оптимальной потери веса, поэтому вы хотите отслеживать свои макросы, чтобы следить за скрытыми углеводами.

Добавьте яблочный уксус в свой рацион

Каждое утро добавляйте в воду ложку яблочного уксуса с добавлением матери в воду.Яблочный уксус богат калием, который поможет вам.

Жирная адаптация по сравнению с «при кетозе» (Pt.1 / 3)

ОБНОВЛЕНИЕ !! (20.09.2017)
У меня есть новый пост, в котором объясняется, как и почему организм вырабатывает кетоны. Это поможет вам лучше понять разницу между сжиганием жира и метаболизмом на основе жира по сравнению с пребыванием «в кетозе». » Он очень длинный, но я думаю, что его стоит прочитать, если вы действительно хотите понять это — и если вы хотите перестать волноваться о своем уровне кетонов.(Если вы нажмете на этот пост и хотите прочитать только , раздел, объясняющий разницу между кетозом и бегом на жир, прокрутите вниз до места, где написано Кетогенез: как и почему мы производим кетоны? Также: Адаптация к жирам по сравнению с кетозом .) Приятного чтения!





«Меня выгнали из кетоза». Если я никогда не услышу и не прочту эти шесть слов, порядок, когда-либо снова, я буду одним счастливым человеком. Основываясь на том, что я нашел на форумах, блогах, и видео, существует много путаницы в отношении правильного использования кетонов в моче тест-полоски (которые я иногда называю кетостиксом, поскольку «кетоновый тест полоски », даже если вы только читаете).Так что позвольте мне рассказать немного о том, как интерпретировать эти вещи, и какую роль они должны играть — если таковые имеются — в своей низкоуглеводной жизни. В первую очередь это самое главное, что вы буду читать в сегодняшнем посте. (И это , так что важно, что я, скорее всего, повторю это во всех последующих постах в этом маленькая серия. Кроме того, вы можете сказать, что это важно, потому что он выделен красным жирным шрифтом курсивом и заглавными буквами, хе-хе.)

Вы может быть в кетозе и не терять жир,

и вы можете сбросить жир без находясь в кетозе.

Вот исчерпывающий, исчерпывающий список все, что вам говорят тест-полоски на кетон в моче:

1. В моче содержится ацетоацетат.

Это оно. Ничего более. Nada más. Игра над. Finito. Толстая дама спела, и Элвис покинул здание.

Вот что они делают , а не указывают:

• Ваша ценность как человека
• Эффективность вашей низкоуглеводной или кетогенной диеты
• Какой у вас уровень кетоза был час назад
• Какой у вас уровень кетоза будет через три часа
• Будь то конкретная еда вам съел «выгнал вас из кетоза» (или, скорее, вызвал меньше ацетоацетат в моче)
• Ли Вы адаптированы к жирам
• Ли вы теряете жир

Я не говорю, что кетостикс бесполезны для предоставления каких-либо других информация, кроме того, есть ли в вашей моче ацетоацетат.Мы можем определенно используйте ketostix, чтобы размышлять о других проблемах, кроме наличия ацетоацетат, но это все — предположение, основанное на вашей диете, активности уровни, уровни стресса и многое другое. Они предоставляют информацию, но не всегда дают ответов . Ты? показывает темно-фиолетовый цвет на тест-полосках мочи, но не теряет жир? Все это говорит вам, что находится в кетозе не гарантирует похудание. (Что вы уже знали, верно? Верно ?! ) Это не говорит вам, почему вы не теряете жир.

Ketostix — это инструмент. Они дают нам один измерение, и только одно измерение — приблизительная концентрация ацетоацетата в моче. Это единичное измерение полезно для , намекая на других вещей, которые мы могут быть заинтересованы, и мы можем использовать этот индикатор ацетоацетата, чтобы помочь нам прийти к логическим выводам, но мы не должны позволить себе стать обязанными эти полоски с реактивами — это окончательный пример того, как мы делаем низкоуглеводные диета. Они хороши, но не , а хорошие люди.(И действительно, то же самое можно сказать и о кетонометрах в крови. Они говорят нам только концентрацию бета-гидроксибутирата [BOHB] в кровь. Они ничего не говорят нам о том, теряем ли мы жир. И в случае вы не знали, они даже не очень хороший индикатор крови глюкоза уровни. Возможности людей охватить и поддерживать высокий уровень BOHB. У некоторых людей уровень глюкозы в крови 90-е годы и до сих пор наблюдаются кетоны> 2.0 или 3,0 ммоль / л. У других может быть глюкоза в крови 70-е годы, но уровень кетонов крови <1,0 ммоль / л. Значит, нет автоматической корреляции между двумя, и мы не обязательно можем использовать один в качестве прокси для разное. Однако мы можем предположить, что уровень глюкозы в крови составляет относительно низкого уровня , если BOHB и ацетоацетат даже немного повышены. ГК может быть не таким низким, как 70-е, но вряд ли будет, скажем, 130 мг / дл)

Об этом есть что рассказать. (На самом деле так много, что мне пришлось разбить это на 3 части.Кажется, я физически не могу написать что-то короткое.) Это немного подавляет, так что давайте просто разберемся, и постепенно мы доберемся до всего этого. Наверное, самая важная вещь, которую нужно прояснить во-первых: Это не одно и то же. Вы можете иметь один без другой. Давайте поговорим о более простом из двух первых: быть «В кетозе». (Я сейчас перестану использовать цитаты, но вы можете представить меня делая маленькие отметины пальцами каждый раз, когда вы видите эту фразу.) Бытие в кетогенном состоянии означает, что вы расщепляете жирные кислоты довольно быстро. приличная скорость, и некоторые из них превращаются в ацетоацетат, ацетон и бета-гидроксибутират. Те из вас, кто придерживается низкоуглеводной или кетогенной диеты, вспомнят, когда вы впервые начали свой образ жизни с низким содержанием углеводов. Если вы прыгнули обеими ногами и быстро перешли на низкоуглеводный, вместо того, чтобы делать постепенный переход, вы, вероятно, испытали «индукционный грипп» или «кето-грипп» — сильную головную боль, головокружение, тошнота и другие забавные вещи.Вот что происходит, когда у вас в кетозе , но не , адаптированный к жирам . Ваше тело лишено обильного количества углеводы, к которым он привык, и ваш уровень инсулина упал достаточно низко что вы начинаете расщеплять жиры на топливо вместо этого бесконечного поток глюкозы. Однако, поскольку это всего пару дней, ваше тело еще не полностью выработало ферменты и митохондриальный механизм, необходимый для правильного и эффективного использования этих жирных кислот и кетонов. Итак, вы находитесь в этой адской неопределенности, которую мы называем индукционным гриппом. Ваше тело производит кетоны, но пока плохо использует их (или жирные кислоты). (Он все еще хочет использовать глюкозу. Гликолитические ферменты сходят с ума для — но не , обнаружив — глюкозы.) Это пожалуй, самый простой пример, который я могу привести, будучи в кетозе, но не адаптированный к жирам. Вероятно, мы могли бы сказать то же самое об использовании экзогенных кетонов у человека, которому , а не , соблюдающего низкоуглеводную диету.Их моча (и кровь) указывают, что они в кетозе , но у них нет физиологического механизма, чтобы поддерживать этого кетоза после того, как экзогенное количество было метаболизировано, не говоря уже о том, чтобы их тела питались в основном жиром. Состояние кетоза вызвано внешними источниками полностью временно и не имеет ничего общего с процессами, которые организм использует для естественного производства кетонов , не говоря уже о повышении активности ферментов и метаболических путей, которые делают кого-то «сжигателем жира».«(Я не говорю, что экзогенные кетоны вообще не играют никакой роли в метаболической терапии. Я верю, что они играют, но это тема для другого раза. Или, может быть, увидимся на этой конференции!) А теперь давайте посмотрим на другую сторону этого. Вы может быть адаптирован для жира без кетоз. I точно знаю, что люди могут быть адаптированы к жиру, но не в кетозе, потому что у меня лично испытал это много раз. Фактически, я бы сказал, что это мой вариант по умолчанию в большинстве случаев констатируют: адаптированы к жирам, но не при кетозе .Я придерживаюсь низкоуглеводной диеты, но не всегда кетогенные уровни потребления углеводов, и в некоторые дни я, вероятно, употребляю достаточно белка, чтобы я не заметил заметных изменений кетостикса. Мой потребление углеводов и результирующий уровень инсулина достаточно низки, чтобы тело должно питаться в основном за счет жира, но мое потребление углеводов не настолько мало , чтобы постоянно иметь избыток ацетоацетата регистрируется в моче. Вот как я оцениваю свою жировую адаптацию:

• Я могу спокойно прожить несколько часов без еды и не ощущаю никакого гипогликемического эффекта
• У меня хороший стабильный физический уровень энергии
• У меня острый ум и ясное мышление
• Когда я делаю наконец, начинаю испытывать приступы голода, я просто такой — голодных , а не голодных .Я буду искать пищу, богатую белками и жирами, и у меня не будет желания прыгать головой вперед в пол-галлона мороженого или съесть датский сыр. (Один из моих бывших фавориты, даааай назад в дни, когда еще не было углеводов.) Меня не интересуют сладости. или крахмал. Я искренне хочу чего-нибудь с высоким содержанием жира и белка — чего-то вроде бургер, жирная свиная отбивная, сосиски и т. д. Но если бы я пописал на кето-палочку, не было бы никаких указаний на кетоны.

Наиболее разительную разницу я замечаю, когда я — в более глубоком кетогенном состоянии, по сравнению с обычным бегом на жир, это мой НАСТРОЕНИЕ. Я довольно мрачный Гас, отрицательная Нэнси, Дебби Даунер и все такое. эти другие полупустые люди из стекла. (Если вы подписались на меня в Твиттере, вы видели это в действии раз или три.) Мое естественное состояние — одно из почти парализующих пессимизм, неуверенность в себе и ненависть к себе. Но происходит что-то довольно волшебное к моему эмоциональному восприятию, когда мои кетоны выше. Как будто кто-то переворачивает включаю мой дух, и внезапно я чувствую, что могу добиться всего — и более того, что я достойных выполнения больше, и что я заслуживаю , чтобы иметь счастливая жизнь.Поскольку это так отличается от моего нормального состояния ума, это в основном мой нематематический способ «знать», что я нахожусь в кетозе. Мне не нужно чек; Я чувствую . Но иногда я сделать проверить, хотя бы для подтверждения чего Я уже знаю, и тест-полоски обычно подтверждают, что я довольно хорошо занимаюсь кето. жесткий. Хорошо. Прошу прощения за этот небольшой выход в темные уголки моего разума. Я хочу сказать, что там Это разница между жировой адаптацией и кетозом. Поддержание постоянное состояние кетоза (особенно глубокого кетоза) может быть особенно полезен при определенных состояниях, таких как рак, болезнь Альцгеймера, множественные склероз, эпилепсия и другие неврологические и нейродегенеративные состояния.Но как многие из нас знают Что ж, кетоз не гарантирует похудание. Для похудания гораздо больше Важно быть адаптированным к жиру, чем постоянно повышать уровень кетонов. Этот одержимость погоней за кетонами ради того, чтобы хвастаться ими в социальных сетях СМИ нужно уйти . Я чувствую, что мы переходя к точке «стыда» глюкозы и кетонов в крови — чьи самый низкий и самый высокий соответственно. И если ваши кетоны крови не соответствуют при 2,0+, или ваш A1c выше 4.8, ты «делаешь неправильно». Ш * т подобные вещи заставляют меня полностью уйти из этой индустрии. Это смешной. Помните: Эми Бергер, магистр медицины, NTP, не врач, и Tuit Nutrition, LLC не является медицинская практика. Информация, содержащаяся на этом сайте, не предназначена для диагностировать, лечить, вылечить или предотвратить любое заболевание и не должен использоваться вместо ухода и руководства врача. Ссылки в этом посте а все остальные могут направить вас на Amazon.com, где я получу небольшой сумма покупной цены любых товаров, которые вы покупаете по моим партнерским ссылкам. .