Обед после тренировки: Лучшая еда после тренировки | Компетентно о здоровье на iLive

11 советов, которые стоит попробовать после тренировки

То, что вы делаете после тренировки, играет важную роль в достижении результатов, таких как увеличение мышечной массы и потеря веса, при одновременном уменьшении болезненности мышц. Послетренировочный распорядок также помогает поддерживать оптимальный уровень энергии по мере восстановления жизненных сил, облегчая соблюдение вашего фитнес-плана.

В этой статье рассматриваются действия, которые следует предпринять после тренировки, чтобы добиться максимальных результатов. Прочтите, чтобы узнать, как разработать эффективный план для начала процесса восстановления после тренировки.

1. Получите гидратацию

Регидратация необходима, особенно если вы много тренировались или вспотели. Пополнение уровня жидкости улучшает гибкость мышц, наращивает силу и предотвращает болезненность мышц.

Выпейте не менее 16 унций воды или полезных напитков, таких как кокосовая вода, зеленый или черный чай и шоколадное молоко. Или вы можете выбрать спортивный напиток с низким содержанием сахара. Эти напитки содержат электролиты, такие как калий и натрий, которые могут предотвратить и облегчить мышечные спазмы.

Избегайте чрезмерно сладких, кофеиносодержащих и алкогольных напитков, которые могут вызвать обезвоживание.

2. Ешьте здоровую закуску

Планируйте съесть здоровую закуску или блюдо в течение 45 минут после завершения тренировки. Это поможет пополнить запасы энергии в мышцах и запустить процесс восстановления. Ешьте продукты, содержащие углеводы и белок.

Углеводы помогают восстановить уровень гликогена, чтобы вы могли восстановить свой уровень энергии. Белок способствует восстановлению мышц и содержит аминокислоты, которые помогают восстанавливать и восстанавливать мышцы.

3. Делайте легкие упражнения в дни отдыха

Хотя вашим мышцам нужно время для восстановления после интенсивной тренировки, вы все равно можете выполнять легкие упражнения в дни восстановления, такие как ходьба, плавание или йога. Активное восстановление может помочь предотвратить накопление молочной кислоты, удалить токсины и улучшить кровообращение. Разнообразие тренировок также может помочь вам воздействовать на разные группы мышц и по-разному использовать мышцы.

4. Не забывайте остывать.

Всегда завершайте тренировку на перезарядке, которая позволяет вашему пульсу постепенно вернуться к нормальному ритму.Это также помогает остановить скопление крови в нижних конечностях, что может вызвать головокружение или головокружение.

Правильная перезарядка также может помочь снять стресс, предотвратить болезненность мышц и предотвратить травмы. Подумайте о том, чтобы завершить его 5-минутной шавасаной, чтобы улучшить общее самочувствие.

5. Приоритет белкам

Чтобы восстановить и восстановить мышцы, выбирайте блюда, содержащие полезные углеводы и высококачественные белки. Варианты белков, которые помогают нарастить мышцы, включают:

• молоко
• йогурт
• яйца
• сыр
• нежирное мясо
• рыба
• сывороточный белок
• орехи и семена
• соевые продукты
• белковые батончики с низким содержанием сахара

6.Выбирайте углеводы с умом

Углеводы помогают вашим мышцам восстанавливаться, а белки поддерживают рост мышц. Углеводы, которые можно есть после тренировки, включают:

• сладкий картофель
• свежие фрукты
• шоколадное молоко
• овсяные хлопья
• цельнозерновые макароны
• цельнозерновой хлеб
• киноа
• бобовые

6. Попробуйте добавку

Вы можете обогатить свой рацион протеиновым коктейлем или добавками. Добавки, поддерживающие рост мышц, включают:

• креатин
• белковые добавки
• гейнеры
• бета-аланин
• аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
• бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB)

7.Ешьте регулярно

Ешьте регулярно и не пропускайте приемы пищи, так как это может снизить пользу от тренировки, вызывая потерю мышечной массы. Наращивание мышц помогает ускорить обмен веществ, что помогает сбросить вес.

8. Выбирайте определенные продукты.

Для сжигания жира выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Сюда входят нежирные молочные продукты, острый перец и цельнозерновые продукты. Варианты белков включают рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую ​​как лосось, скумбрия и тунец. Или выберите нежирное мясо, такое как индейка, свиная вырезка или куриная грудка.

9. Не забывайте растягиваться

Включите процедуру растяжки после тренировки, пока ваши мышцы еще теплые. Это помогает удлинить мышцы, снять напряжение и повысить гибкость. Растяжка также помогает предотвратить мышечную болезненность, снять напряжение и увеличить диапазон движений. Это улучшает подвижность, способствует хорошей осанке и способствует расслаблению мышц.

10. Примите прохладный душ

Примите прохладный или холодный душ, чтобы ускорить заживление, предотвратить воспаление и снять мышечное напряжение.Вы даже можете попробовать ледяную ванну, которая может уменьшить болезненность и воспаление мышц. Это также может помочь вам пережить ночь спокойного сна.

11. Попробуйте домашнее средство

Другие варианты облегчения или предотвращения боли в мышцах включают ванну с английской солью, массаж или катание с пеной. Если вы чувствуете усталость, боль или травму, полностью отдохните, пока не почувствуете себя лучше.

Найдите баланс в выборе продуктов питания. Убедитесь, что вы питаете свое тело, не потребляя слишком много калорий.Необязательно себя ничего лишать. Избегайте экономии калорий или отказа от приема пищи. Также важно не есть слишком много и не получать калории из нездоровой, обработанной пищи.

Не поддавайтесь желанию перенапрячься, слишком быстро подталкивая себя или превышая свой текущий уровень. Это может привести к растяжениям и травмам. Это также может вызвать тошноту, особенно если вы занимаетесь интенсивной, энергичной или жаркой тренировкой. Или если вы резко закончите тренировку.

Ограничение дыхания или забвение дыхания во время и после тренировки может вызвать головокружение или дурноту.Это связано с недостатком кислорода в мозгу. Практикуйте упражнения на глубокое дыхание в состоянии покоя, прежде чем включать их в свои тренировки. Это поможет развить здоровые модели дыхания и осознанность дыхания.

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, важно уважать и питать свое тело, следуя посттренировочному распорядку и плану питания. Это позволяет оставаться здоровым физически и морально. Если вы не соблюдаете посттренировочный распорядок, вы рискуете получить травму или выгорать.Кроме того, вам может быть труднее придерживаться плана упражнений или иметь энергию для выполнения повседневных задач.

Время от времени вы можете отклоняться от посттренингового режима из-за нехватки времени или других обязательств, но в целом вам следует как можно чаще выполнять соответствующие действия.

Также важно, чтобы вы прислушивались к своему телу и делали перерыв, если после тренировки вы чувствуете себя плохо, устали или испытываете боль. Чтобы в следующий раз тренироваться на оптимальном уровне, вы должны убедиться, что ваше тело восстановлено и оживлено.Это позволяет вашему телу работать с максимальной нагрузкой, облегчая выполнение повседневных дел.

Вы почувствуете себя лучше физически и улучшите общее самочувствие, что может оказать положительное влияние на все сферы вашей жизни.

Рассмотрите возможность работы с тренером, если вы новичок в фитнесе или имеете сопутствующие заболевания, включая травмы. Фитнес-профессионал может составить индивидуальную программу с учетом ваших потребностей и целей. Они также покажут вам, как действовать после тренировки.По мере вашего прогресса тренер может корректировать ваш распорядок, чтобы вы могли продолжать совершенствоваться.

Диетолог может оценить ваши индивидуальные потребности, посмотрев на ваши текущие привычки в еде, режим тренировок и ожидаемые результаты. Они разработают оптимальный план питания, который дополнит вашу фитнес-программу, диетические ограничения или проблемы со здоровьем. Посещение диетолога также может помочь вам почувствовать мотивацию и поддержку в работе над долгосрочными улучшениями.

Вы должны использовать процесс восстановления после тренировки, чтобы получить максимальную пользу и дать вашим мышцам шанс восстановиться.В дополнение к этим советам, выспитесь, это поможет улучшить вашу работоспособность и улучшить процесс восстановления. Дайте себе возможность полностью отдохнуть в любое время, когда почувствуете, что вам это нужно.

Создайте программу восстановления после тренировки, которая позволит вам безопасно восстановить уровень энергии и восстановить мышцы. Если вы обнаружите, что либо слишком стараетесь, либо слишком жестко относитесь к своему посттренировочному распорядку, примите соответствующие меры.

20 тренеров рассказывают, что они едят после тренировки

Простите, завтрак.Когда кто-то страдает от режима тренировки, самый важный прием пищи в день — это тот самый первый прием пищи после тренировки, независимо от времени суток. Это топливо, необходимое вашему организму для восстановления энергии и наращивания сухой мышечной массы, а правильная комбинация углеводов и белка имеет важное значение. И слишком легко представить себе курицу-гриль и… гм…

Вот почему мы попросили лучших тренеров рассказать, чем они кормят свои скульптурные тела после тяжелой тренировки. Будь то силовая тренировка, тренировка со штангой, езда на велосипеде в помещении или интенсивное кардио, правильные прикусы являются ключевой частью ваших усилий.Воспользуйтесь советами профессионалов, чтобы подобрать идеальные закуски, которые можно бросить в спортивную сумку, или именно то, что вам нужно иметь на тарелке, когда вы садитесь за важный послетренировочный обед. Разнообразие всегда является ключевым моментом, и у этих 20 тренеров есть широкий спектр предложений, так что вы можете комбинировать их, пока не найдете наиболее приятные для вас комбинации — и получите результаты, к которым вы стремитесь! Не можете пойти в спортзал сегодня? Не пропустите 31 хитрый способ тренироваться, не заходя в тренажерный зал.

Инструктор по йоге Карли Трейси занимается загрузкой углеводов после того, как вы выполнили свою часть работы в тренажерном зале.«Ваш метаболизм активизирован, и ваше тело израсходовало свой гликоген. Добавление углеводов к вашей послетренировочной еде не повысит и не уменьшит синтез мышц, но пополнит запасы гликогена», — говорит она. «Гликоген играет важную роль в поддержании уровня сахара в крови и является пищей номер один для мозга, поэтому убедитесь, что вы насыщаете свое тело и белками, и углеводами после тренировки!»

Treacy предлагает протеиновый коктейль с бананом, сырым какао, макой, корицей, миндальным маслом и мерной ложкой протеинового порошка.

В качестве альтернативы Трейси выбирает салат Нисуаз с картофелем . «Оба эти варианта представляют собой идеальный баланс белков и углеводов, так что вы максимизируете восстановление вашего тела, но не отнимаете у вас возможности по наращиванию мышечной массы или сжиганию жира!»

Кейт Осман, спортсменка Optimum Nutrition и участник соревнований по бикини NPC, меняет свой рацион после тренировки, содержащий белки и углеводы, в зависимости от того, в какое время дня она тренируется. Утром она взбивает белковый омлет с авокадо и подает его вместе с ломтиком хлеба Иезекииля с легким намазом натурального миндального масла.«Яйца — отличный источник белка, авокадо даст вам часть полезных жиров, которых так жаждет ваше тело, а хлеб Иезекииля поможет вам зарядиться энергией на день», — объясняет Осман.

Вечером Осман выбирает курицу-гриль и тушеные овощи или лосось с ломтиками сладкого картофеля. «Это наполнит вас, не заставляя чувствовать вздутие живота после тренировки», — говорит она. Кстати, о вздутии живота, нужно как можно быстрее избавиться от затяжки? Тогда ознакомьтесь с этими способами спуска на воду за 36 часов!

Хотя она не против протеинового коктейля, если у вас мало времени, тренер Barry’s Bootcamp Ингрид Клэй говорит, что она предпочитает есть, а не пить протеин.Послетренировочный обед Клея включает от трех с половиной до пяти унций нежирного белка, полстакана сложных углеводов, таких как коричневый рис, киноа, сладкий картофель или жасминовый рис, а затем зеленый листовой овощ (для восполнения минералов и недостатка витаминов. ). Наконец, ей нравится включать одну-две чайные ложки кокосового масла из-за его здорового жирового статуса.

Между тем, даже здоровые жиры не получают должного внимания со стороны Блэра Массарони, личного тренера на Crunch Union Square в Нью-Йорке.Вместо этого этот фитнес-профессионал съедает небольшой фрукт, а затем 30 граммов сывороточного протеина. Затем, не более чем через два часа, она ест еще одну еду, в которой больше всего белка и углеводов — и меньше всего жира — в течение дня. Обычно это куриная грудка, стручковая фасоль и запеченный сладкий восточный батат. «Единственный макрос, которого следует избегать после тренировки, — это жир в течение двух-трех часов», — говорит Массарони. «Он замедляет всасывание белка, когда он больше всего необходим вашему организму, а добавление жира вместе с резким скачком сахара в крови может привести к накоплению жира и замедлить восстановление и рост мышц.«Не знаете, что такое жир или нет? Прочтите« 20 полезных жиров, которые сделают вас худее », чтобы знать, что к чему!

В идеале человек должен потреблять такое же количество воды, которое было потеряно с потом во время тренировки. «Это трудно измерить, поэтому используйте свою жажду как ориентир, чтобы определить, сколько воды вам нужно после тренировки», — говорит Джессика Диас, инструктор barre и сертифицированный персональный тренер. «Я рекомендую пить половину своего веса в унциях на воду в день.Если вы интенсивно тренируетесь, старайтесь добавлять как минимум дополнительно шестнадцать унций воды на каждые полчаса тренировки ».

Фитнес-эксперт Джефф Грант выбирает протеиновый коктейль (две ложки изолята сыворотки, одна чашка миндального молока, одна столовая ложка арахисового масла, половина банана и кубики льда, смешанные вместе) с одним изюмом Ezekiel English с корицей и другим бананом. половина. Или он выберет фланговый стейк, большой сладкий картофель и салат. «Я всегда буду есть углеводы после тренировки, потому что именно белки и углеводы восстанавливают ваши мышцы.Исследования показывают, что после тренировки у вас должно быть соотношение углеводов к белку 2: 1. Я, честно говоря, обычно держу даже по 40-60 грамм каждого. Для достижения наилучших результатов также очень важно получить эту еду в течение 30 минут после завершения тренировки », — объясняет Грант.

Марк Ланговски, знаменитый тренер и основатель Body By Mark Wellness, имеет по крайней мере 15 любимых продуктов для плоского пресса, но одно из них наверняка — протеиновый порошок. «Я выбираю веганский протеиновый порошок, но один из вариантов, который отлично подходит для быстрого восстановления мышц, — это сывороточный протеин.Казеин также полезен при тяге ко сну, поскольку он медленно переваривается, пока вы спите, постоянно подпитывая ваши мышцы ».

CrossFit тренер Дэйв Колина любит овощи, но говорит, что ему легче их запивать. «После тренировки я ем зеленый смузи, состоящий из капусты, шпината, моркови, помидоров, черники, банана и миндального молока», — говорит он. «Я всегда добавляю добавку сывороточного протеина травяного откорма для наращивания мышечной массы и немного моногидрата креатина, чтобы поддерживать повышенный уровень запасов креатина.«

Мишель Рутс, тренер, связанный с приложением Trainerize, говорит, что она не всегда голодна после тренировки, но всегда будет получать протеиновый коктейль, состоящий только из протеинового порошка и воды, сразу после интенсивной тренировки с отягощениями или интервальной тренировки. «Затем в течение одного-двух часов после тренировки я ем цельную пищу, состоящую из углеводов и белков для подпитки моего тела; в противном случае я почувствую усталость в течение нескольких часов», — объясняет она. Рутс предпочитает такие вещи, как жареные на гриле. куриные обертывания, лосось с брокколи и коричневым рисом, яйца и фрукты, сваренные вкрутую, или овсяные хлопья с яичным белком и гарниром из ягод.Нам все это хорошо звучит!

Эрик Тренер, голливудский эксперт по телосложению, говорит, что после тренировки он тянется к большой тройке: белку животного происхождения, углеводу на водной основе и здоровому жиру. «Это трио обеспечивает все необходимое для наращивания мышечной массы, энергии и питательных веществ, составляющих здоровую сбалансированную диету», — говорит он. Примеры его тройного рисунка: палочки нежирного сыра + кусочки яблока + сырой миндаль; нарезанная куриная грудка + кубики арбуза + нарезанный авокадо; или йогурт + черника + арахис.

Аланна Забель, звезда программы Element: Beginner Level DVD Yoga рассказывает о белках и углеводах. «В дополнение к чернике, банану или сладкому картофелю я могу использовать протеиновые коктейли в качестве подпитки после тренировки», — говорит она. «Я хочу, чтобы питательные вещества быстро усваивались, за счет употребления жидкой формы питания, содержащей быстро усваиваемые углеводы. Польза от еды после тренировки заключается в пополнении ваших запасов энергии, улучшении иммунной системы, наращивании и восстановлении мышц, ускорении восстановления с меньшими затратами. болезненность и помочь организму использовать жировые отложения.«

Джозеф Синтрон, инструктор по фитнесу и личный тренер в Carillon Miami Beach, любит, чтобы все было налегке. «Асаи, кокосовая вода, киноа, нежирная рыба или курица, а также куча брокколи или шпината — все это отличные примеры еды после тренировки!»

«После тренировки я обычно ем протеиновый коктейль с арахисовым маслом и бананом, — говорит сертифицированный персональный тренер NASM Дэн Велден. «Белок — необходимая добавка для роста и восстановления мышц.Банан богат калием и может помочь предотвратить спазмы. «Вы едите неправильное арахисовое масло? Ешьте это, а не то!» Занимает 36-е место среди самых популярных арахисовых масел; проверьте наш эксклюзивный рейтинг арахисового масла, чтобы узнать, где падает ваше любимое масло !

«Вам нужен полноценный протеин после любой тренировки в тренажерном зале, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц», — говорит личный тренер Лола Берри. «Зеленый смузи — хорошая идея, и вы можете добавить в смесь несладкий протеиновый порошок.Попробуйте такую ​​смесь: горсть молодого шпината, один замороженный банан (очистите его, прежде чем заморозить!), Горсть ваших любимых орехов, одну мерную ложку протеинового порошка, корицу, немного кленового сиропа для подслащивания и две чашки миндального молока. . Он зеленый, но на вкус , так что хороший! «

Генри Халс, персональный тренер из Филадельфии, заботится об удобстве после тренировки. Я обычно ем какой-нибудь протеин или батончик мюсли, потому что их легко носить с собой и они относительно сытные — я чувствую голод после тренировки », — говорит он.«Очень важно есть после тренировки, потому что нам нужно восполнить запасы энергии для нашего тела. Нам нужно восполнить энергию, которую мы теряем во время тренировки, поэтому нам нужны углеводы, и нам нужен белок, чтобы помочь нашим мышцам восстановить силы. Первоочередная задача после тренировки на самом деле это углеводы, потому что наши мышцы так много используют во время тренировки. Если у нас нет хороших углеводов после тренировки, мы можем чувствовать себя вялыми и иметь некоторый мозговой туман ».

Основатель и генеральный директор GYMGUYZ Джош Йорк говорит, что сочетание качественных углеводов и белка имеет важное значение для эффективного приема пищи или перекусов после тренировки.И он рекомендует поэкспериментировать, пока не найдете комбинацию, которая вам понравится. «Ваш выбор имеет значение, — говорит Йорк. «Если вам не нравится определенная комбинация углеводов, белка и жира, скорее всего, вы не будете ее придерживаться». Это может быть так же просто, как банка тунца с обезжиренным майонезом и полстакана киноа или что-то более сложное, например, сэндвич с яйцом и яйцом на хлебе Иезекииля, посыпанный ломтиками помидоров и посыпанный щепоткой молотого льняного семени.

CrossFit Outbreak предлагает 25 граммов протеина (сывороточного, яичного или растительного) и от 10 до 15 граммов углеводов для восстановления и восстановления мышц.«Белок с аминокислотами с разветвленной цепью, BCAA и кокосовая вода без сахара — это легкий восстанавливающий коктейль», — рекомендует он. «Банан также легко переваривается и усваивается».

У Брук Тейлор из Taylored Fitness NY есть строго регламентированный прием пищи после тренировки, который на самом деле влияет на то, что она ест в течение дня. «Обычно я тренируюсь рано утром, и примерно через один-два часа после этого у меня есть устойчивый завтрак с высоким содержанием белка и овощей. Затем, после интенсивной круговой тренировки, я пополняю запасы постного источника углеводов, овощей / фрукты и 1/4 стакана зерен.Это позволяет мне заправить свое тело, чтобы мое тело восстановилось должным образом после тренировки, чтобы я мог восстановить уровень энергии на следующий день », — объясняет Тейлор.« Я также обычно ем белок в каждый перекус и каждый прием пищи в течение дня, чтобы помочь сохранить я пресытился. Мое эмпирическое правило — употребляйте полезные источники нежирного белка и свежих овощей в сопровождении полезных жиров. Я выгляжу и чувствую себя лучше всего с устойчивым уровнем энергии ». Но она рассказала нам маленький секрет: если она действительно захлебнется вовремя, она обратится к батончику Chocolate Mint Zing.

Стефани Мансур, тренер по снижению веса, которая работает в основном с женщинами, также является поклонницей протеина и протеиновых батончиков. Но ей также нравится регидратация с помощью кокосовой воды. «Возможно, вам понадобится пополнить запасы электролитов после длительной кардиотренировки или горячей тренировки на открытом воздухе, во время которой вы сильно потеете», — говорит она. «Когда я потею, я беру кокосовую воду, потому что в ней нет никаких искусственных ингредиентов».

Тренер по фитнесу Надя Мердок говорит, что ее любимая закуска после тренировки — это протеиновый коктейль или батончик.«Я считаю, что оба варианта чрезвычайно удобны. Белок помогает восстанавливать мышцы после тренировки, восстановление мышц после тренировки — ключ к поддержанию здоровья. У Quest есть отличная линейка протеиновых коктейлей и батончиков», — говорит Мердок. А если у нее есть больше времени, она держит под рукой ореховое масло, такое как арахис и миндаль, чтобы намазывать половину банана. Если хотите больше смузи и коктейлей, обратите внимание на эти лучшие смузи для похудения!

Что съесть перед тренировкой (и после): 50 здоровых закусок

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Для некоторых завтрак — самая важная еда дня. Но для тех, кому удается втиснуть немного времени в спортзал в свой распорядок дня, продукты до и после тренировки могут быть не менее важны.

Мы обратились к спортивному диетологу и физиологу Бобу Сибохару, MS, RDN, CSSD, CSCS, чтобы получить информацию о правильном балансе углеводов, жиров и белков для утоления голода, питания тренировок и помощи в восстановлении.

Хотя потребности и предпочтения в питании у всех разные, в зависимости от их целей и занятий, на самом деле вам не нужно много есть, чтобы тренироваться в течение 60 минут или меньше, говорит Сибохар, так что имейте это в виду, если вы будете дольше заниматься потением.

Тело наращивает мышцы и восстанавливается 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, а не только в тренажерном зале. Грамотно рассчитанные перекусы могут дать организму топливо, необходимое для наращивания мышц, сжигания жира и максимального восстановления.

Если вы предпочитаете поесть перед тренировкой или если ваша тренировка будет длиться дольше часа, Сибохар предлагает перекусить примерно за 45-60 минут заранее и держать его маленьким (подумайте о горстке углеводов, половине горсти белка, и четверть горсти жира).

Мы собрали 24 идеи для еды перед тренировкой, от вариантов завтрака до веганских и высокопротеиновых закусок для наращивания мышечной массы, чтобы вы были сильными.

1. Ягодные фрукты и йогуртовое парфе из мюсли

Парфе звучит фантастически, но вам понадобится всего три минуты, чтобы собрать это сочетание греческого йогурта, мюсли и ягод.

2. Сваренное вкрутую яйцо и тосты без гренок

Тост с авокадо никогда не подведет. Если у вас более сильный аппетит, попробуйте эту предтренировочную версию и добавьте сверху сваренное вкрутую (или жареное) яйцо, чтобы добавить протеина.Здесь есть много способов развлечься, но мы большие поклонники этого классического комбо перед утренней пробежкой.

3. Парфе из свежей клубники с творогом

Творог придает этому парфе легкую кремообразную консистенцию и добавляет немного лишнего жира, что позволит дольше сохранять чувство сытости.

4. Гренки с арахисовым маслом и бананом с семенами чиа

ПБ и банан — идеальная закуска на ходу. Для более длительной тренировки намажьте оба кусочка тоста из цельнозерновой муки и добавьте немного семян чиа, чтобы получить дополнительное питание и хруст.

5. Клубника, банан, овсянка, вафли с греческим йогуртом

Просыпаться рано в выходные для долгой пробежки? Эти протеиновые вафли могут показаться изюминкой, но в них содержится правильный баланс питательных веществ, который обеспечит ваше тело энергией на долгое время. Съешьте одну половину вафли перед тренировкой, а другую отложите на потом.

Они также подходят для заморозки, так что вы можете спрятать дополнительные принадлежности и положить их в тостер позже.

6. Парфе для завтрака с банановыми орехами

Это парфе с банановым хлебом не так сложно, как приготовление сладкого угощения.Вы можете заранее приготовить несколько, а затем положить их в холодильник, чтобы перекусить в загруженные дни.

7. Цельный апельсиновый смузи

Замените сок в сахаре на настоящий цельный апельсиновый смузи. Не знаете, какой протеиновый порошок использовать? Сибохару нравятся протеиновые порошки Thorne Research или NOW Foods.

8. Запеченный омлет с сыром брокколи и перцем

Омлеты — одно из наших любимых блюд в любое время дня. Вы можете накормить их тоннами своих любимых овощей и, раз уж вы тренируетесь, потратиться на жирный сыр.Такой стиль запекания позволяет легко разделить на порции закуски или приготовить их в форме для кексов.

9. Миндальное масло, банан и кокосовая энергетическая чаша

Смешав яйца и банан, а затем посыпав их яблоками, миндальным маслом и кокосом, вы получите своего рода овсянку без зерен. Это отличный вариант, чтобы приготовить накануне вечером и съесть из дорожной чашки по дороге на любимое утреннее кардио-занятие.

10. Энергетические укусы с яблоком и арахисовым маслом

Классическая комбинация яблок, арахиса и арахисового масла дополнена изюмом и семенами чиа.Если вы спешите, пропустите дополнительные услуги и просто возьмите яблоко с PB. Попробуйте спрятать в спортивной сумке несколько упаковок с арахисовым или миндальным маслом, чтобы перекусить по дороге на занятия велоспортом в помещении.

11. Миндально-кокосовый мокко-смузи

Мы любим смузи, но в первую очередь — кофе. Этот рецепт сочетает в себе оба. Он идеально подходит для утренних тренировок, так как кофеин взбодрит вас перед тем, как вы отправитесь в спортзал.

12. 5-минутные энергетические шарики с белковым арахисовым маслом

Сделайте эти шарики из арахисового масла без выпечки заранее, и у вас будет несколько полезных лакомств, готовых подпитывать недельные сеансы пота.Кажется, слишком много усилий? Возьмите свои любимые батончики (нам очень нравятся батончики с ореховой пастой CLIF Bar), разрежьте их пополам, а затем скатайте в шарики для меньших кусочков.

13. Протеиновый коктейль из мокко

Протеиновый коктейль может быть скучным, но когда речь идет о кофе и шоколаде , мы большие поклонники. В этом рецепте предлагается добавить дополнительную столовую ложку сахара, но мы рекомендуем пропустить ее, чтобы получить еще более полезный (и простой!) Рецепт.

14. Энергетические батончики из гречневой и арахисовой пасты без выпечки

Эти хрустящие гречневые батончики по сути являются более здоровой, белковой версией лакомства с рисом криспи.Если сделать заранее, то они хранятся до 2 недель в холодильнике или 2 месяца в морозильной камере.

15. Домашние энергетические батончики из абрикоса и миндаля

Если у вас есть время, смешайте эти самодельные энергетические батончики и отложите их на потом. Все, что вам понадобится для этого рецепта без выпечки, — это кухонный комбайн и несколько ингредиентов.

Не хватает времени? Запаситесь покупными батончиками с высококачественными ингредиентами и соотношением углеводов к белку 1: 1 или 2: 1 (например, ищите 10-20 граммов углеводов и 10 граммов белка), — говорит Сибохар.Один из наших фаворитов — RXBAR, в котором ингредиенты указаны прямо на передней стороне упаковки.

16. Рисовые лепешки с миндальным маслом

Если вы не употребляете глютен или просто не любите тосты, это отличный способ перекусить ореховым маслом, добавив полезные углеводы, которые помогут вам сытно. Кроме того, рисовые лепешки не чернеют так быстро, как хлеб, поэтому пачку продуктов всегда можно держать под рукой в ​​кладовой.

17. Овсяные хлопья с высоким содержанием белка

Овсяные хлопья — классический утренний продукт, но если вы не хотите убирать посуду утром перед тем, как отправиться в спортзал, попробуйте эту овсянку в качестве полдника.Рецепт рассчитан на две части, но мы предлагаем разделить его на три порции и заморозить дополнительные продукты для небольших порций закуски.

18. Чернично-банановый протеиновый коктейль

Нет ничего проще, чем черника, бананы, йогурт, миндальное молоко и лед. Только не забудьте заменить рекомендуемый обезжиренный йогурт на частично или полностью жирный — это даст вам больше энергии для тренировки.

19. Курица, сладкий картофель и стручковая фасоль для приготовления остатков еды

Получить немного топлива для тренировки может быть так же просто, как согреть небольшую часть остатков еды накануне вечером.Попробуйте приготовить легкую комбинацию для приготовления еды, например блюдо из курицы с чипотле, сладкого картофеля и зеленой фасоли. Отложите небольшую порцию для полдника.

20. Обертывание с авокадо из индейки

Обертывание может показаться едой, но эта мини-версия — идеальный размер для укуса перед тренировкой. «Обертка» без глютена на самом деле представляет собой просто индейку, обернутую вокруг авокадо с тертой морковью для дополнительного хруста. Это идеальная закуска, которую можно использовать в виде того, что уже есть в холодильнике.

21.Белковый хумус и морковь из цветной капусты

Хумус и морковь — это классическая закуска, которая отлично работает перед тренировкой. Этот блоггер готовит домашнюю версию средиземноморского соуса на основе цветной капусты, но не стесняйтесь покупать расфасованный хумус и морковь в магазине.

22. Тост с авокадо капрезе с творогом

В этом итальянском тосте с добавлением моцареллы вместо моцареллы используется низкокалорийный творог с высоким содержанием белка. Если вы в пути, замените хлеб на несколько цельнозерновых крекеров.

23. Цацики Салат с курицей и греческим йогуртом

Взбейте этот куриный салат в качестве закуски, положите его в половину кармана лаваша, а затем используйте остаток на обед или ужин.

24. Авокадо с начинкой из BLT

Авокадо — это хорошо. Авокадо с начинкой из BLT даже лучше. Для этого быстрого и сытного перекуса используйте жирный греческий йогурт вместо майонеза.

Заправка вашего тела важна для восстановления после тяжелой тренировки, особенно если она длится более 60 минут.Если ваша тренировка основана на силе, пища, которую вы едите, может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановиться.

Seebohar предлагает искать комбинацию из 30–60 граммов углеводов, до 20 граммов белка и небольшого количества жира (5–8 граммов).

Лучшее время, чтобы поесть? Если ваша тренировка короткая или умеренная, просто дождитесь следующего приема пищи. Если это длилось более 2 часов и у вас будет еще одна тренировка в течение следующих дней или двух, возможно, лучше всего будет перекусить углеводами в течение 2 часов после тренировки, чтобы начать восполнение запасов гликогена.

Если вы заправляетесь во время завтрака, обеда или ужина (или предпочитаете что-то более сладкое), вот несколько десятков вкусных вариантов.

25. Разогреть в микроволновке сэндвич для завтрака с яйцом и овощами

Этот рецепт — идеальный бутерброд для завтрака для тех, кто спешит на работу. Заверните его и положите в спортивную сумку, а затем просто взорвите ядерную бомбу, когда доберетесь до офиса.

26. Зеленый смузи после тренировки

Редко когда хочется большой салат после тренировки с отягощениями, поэтому иногда пить зелень проще.Этот рецепт включает шпинат, яблоки и бананы для полного питательных веществ коктейля.

27. Легкий омлет со шпинатом и яичным белком

Объедините белок яичных белков с питательными веществами шпината, чтобы зарядиться энергией после сеанса пота. Разделите рецепт пополам, чтобы получить меньшую порцию размером с закуску.

28. Тропическое парфе из авокадо

Думаете, вы уже видели все, что касается авокадо? Вы можете быть удивлены этим парфе, в котором сочетаются всеми любимые полезные жиры, свежие тропические фрукты и греческий йогурт.Сократите рецепт до одной порции, чтобы получилась легкая послетренировочная закуска с интригующим вкусом.

29. Протеиновые оладьи PB&J

Протеиновые блины — отличный способ получить немного качественного протеина в сладком лакомстве. Выберите протеиновый порошок по вашему выбору (Seebohar рекомендует изолят сыворотки без искусственных подсластителей) и приступайте к приготовлению. Поверьте, это намного вкуснее, чем пить меловую воду в шейкере.

30. Восстанавливающий смузи с апельсином и манго

Этот смузи — вкусный вариант для веганов — редкая находка, когда во многих протеиновых коктейлях используются протеиновые порошки на основе молока.Фруктовая комбинация без добавления сахара отлично подходит для сладкоежек.

31. Бутерброды для завтрака, подходящие для замораживания

Кто не любит классический бутерброд для завтрака? В этом булочке используется английский маффин, и он напомнит вам о вашем любимом фаст-фуде «виноватое удовольствие» — только намного полезнее.

32. Сладкий картофель и яичница из авокадо

Сладкий картофель, авокадо и яйца — три наших любимых здоровых продукта, так что это идеальный перекус после тренировки. Вы даже можете приготовить его на ужин (бриннер) накануне вечером и сэкономить остатки.

33. Куриная паста с мускатной тыквой, карамелизованным луком и терпкой вишней

Один из часто упускаемых из виду источник отличных закусок после тренировки: ужин прошлой ночью. Еда, основанная на белке и некоторых сложных углеводах (например, эта), идеальна, поэтому, если у вас есть небольшая порция остатков после обеда, не выбрасывайте ее — заверните!

34. Салат из авокадо и тунца

Еще одна белковая новинка: салат из авокадо и тунца. Приготовьте большую порцию на выходных и используйте ее на обед, ужин или небольшие закуски после тренировки.

35. Протеиновые батончики из сладкого картофеля

Сладкий картофель в протеиновых батончиках? Учитывайте нас. Они великолепны, потому что они богаты питательными микроэлементами, такими как витамин А и калий, вы можете использовать любой протеиновый порошок, который вам нравится, и вся партия занимает всего 20 минут.

36. Банановые укусы после тренировки

Эта закуска легкая, простая и супер вкусная. Смешайте бананы, греческий йогурт (используйте частично или полностью жирный после тренировки) и арахисовое масло, и вот вы все — углеводы, белок и жир в одном перекусе.

37. Крекеры из яблочного сыра

Иногда чем проще рецепт, тем лучше. Это не только очень легко сделать (вы просто разрезаете!), Но и сохраните чувство насыщения после тренировки. Откажитесь от добавления сахара, чтобы получить еще более полезный вариант.

38. Яйца, сваренные вкрутую с морковными палочками и орехами

Прелесть этого в том, что оно простое и понятное. Если у вас нет времени, чтобы приготовить вкусный перекус, сочетайте овощи с яйцами вкрутую, чтобы получить белок, и орехами, чтобы получить полезный жир.

39. Палео-куриный хеш

Еще один рецепт, который можно съесть, этот куриный хеш идеально подходит для любого приема пищи и содержит питательные вещества, помогающие восстановить мышцы.

40. Сальса из черной фасоли

Черная фасоль привносит в эту пикантную сальсу белок растительного происхождения, а свежие овощи добавляют антиоксиданты и сложные углеводы. Возьмите чипсы из тортильи и закопайтесь!

41. Ролл с ореховым маслом

Если вы любите арахис или миндаль, ореховое масло станет легким вариантом закуски с высоким содержанием белка.Намажьте любимую ореховую пасту (нам нравится использовать большую и здоровую порцию) на небольшой обертке из цельнозерновой муки, бросьте несколько бананов, добавьте немного корицы и затем скатайте.

42. Хумус и лаваш

Другой простой выбор: хумус и лаваш (или морковь, сельдерей или все, что у вас есть под рукой для макания). Просто проверьте ингредиенты хумуса и выберите тот, который содержит как можно меньше ингредиентов. Без добавления сахара!

43. Трейл микс

Чем хорош самодельный трейл микс? Вы выбираете, что в нем есть.Взбейте большую порцию и разделите ее на маленькие пакетики для закусок на всю неделю.

44. Протеиновый коктейль для пирогов из сладкого картофеля

Шейки прекрасны, потому что они быстрые и легкие, а этот — торт (или пирог). Вы получаете дополнительные питательные вещества и немного сладости от сладкого картофеля, а также белок, который вам нужен после тяжелой тренировки.

45. Шоколадно-протеиновый коктейль с арахисовым маслом

Этот коктейль полностью избавит вас от тяги к сахару. В рецепте используется порошок казеинового протеина, который отлично подходит перед сном, так как ваше тело медленно переваривает его за ночь.Если вы хотите отказаться от казеина, добавьте его в любой сывороточный или растительный протеиновый порошок.

46. Бананово-ванильный апельсиновый смузи

Если вы не любите шоколад или арахисовое масло в протеиновых коктейлях, это выбор для вас. Вкус тонкий, а банан и клементины содержат много питательных веществ.

47. Крупный рисовый пирог с обезьяной

Рисовые лепешки — отличное средство для любой дурацкой и вкусной комбинации начинки, которую вы придумаете. После тренировки попробуйте добавить в пушистые пироги ореховое масло, бананы, какао-крупку и картофельные чипсы с морской солью (да, действительно!), Чтобы восполнить потерю натрия.

48. Здоровый протеиновый батончик с арахисом и карамелью

Эта легальная послетренировочная закуска выглядит как шоколадный батончик, да и по вкусу тоже. Заранее сделайте их целую партию, чтобы вы могли схватить их по пути к двери. Если у вас нет времени готовить их дома, попробуйте что-нибудь сопоставимое, например протеиновый батончик от CLIF Builder.

49. Здоровое домашнее шоколадное мышечное молоко

Магазинное мышечное «молоко» может показаться привлекательным вариантом, но оно также может быть упаковано с добавлением сахара.Сделайте эту самодельную версию и сэкономьте немного денег, пока вы в ней.

50. Шоколадные помадки

Хотите чего-нибудь холодного? Попробуйте одну из этих помад для восстановления, которые станут прекрасным угощением после жаркой и потной тренировки. Используйте обезжиренное молоко вместо половинного, чтобы получить более здоровую альтернативу. Как и любое угощение, ешьте их в умеренных количествах.

Вы голодны после тренировки? 5 советов экспертов, как перестать переедать

Чувствуете себя очень голодным после тренировки? Регулярные тренировки могут повысить ваш метаболизм и усилить чувство голода.

Хотя это было научно доказано, это не должно служить оправданием для того, чтобы потом съесть гамбургеры, картофель фри и пиццу. Мы часто переоцениваем количество сожженных калорий и в конечном итоге едим после тренажерного зала больше, чем нужно нашему телу для наращивания мышц. Или мы едим не то.

Так как же избежать переедания после тренировки? Ознакомьтесь с этими 5 советами экспертов:

5 советов, как избежать переедания после тренировки

1. Дважды подумайте о сожженных вами калориях

Вы действительно сожгли столько же калорий, сколько в большой миске мороженого на неспешном забеге на 5 км?

Исследования показали, что мы обычно недооцениваем количество калорий, потребляемых с пищей, и переоцениваем количество калорий, сжигаемых во время упражнений.Сохраняйте реалистичность, когда дело доходит до выбора продуктов после тренировки.

Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы время от времени есть мороженое. Но полноценная еда со сложными углеводами, высококачественным белком и хорошими жирами — лучший выбор после тяжелой тренировки. Или как насчет этого полезного смузи после тренировки?

Хотите больше идей, что есть, если вы голодны после тренировки? Ознакомьтесь с любимыми блюдами после тренировки от наших пользователей и руководством по питанию для бегунов.

Не забывайте, что те, кто не торопится и наслаждается едой, обычно потребляют меньше калорий!

2.Спросите себя: действительно ли я голоден?

После каждой тренировки задавайте себе вопрос: «Я действительно голоден?» Если вы не можете ответить на этот вопрос однозначно «да», возможно, вы забыли выпить достаточное количество воды во время тренировки.

Мы часто путаем чувство жажды с голодом. Итак, прежде чем перекусить, выпейте большой стакан воды и посмотрите, как вы себя чувствуете после этого.

У вас все еще урчит живот? Тогда вам обязательно стоит что-нибудь съесть. После короткой тренировки все, что вам нужно, это закуска на 150-200 калорий, например, греческий йогурт или горсть орехов.Если вы тренировались дольше или поднимали тяжести, вам понадобится что-то более наполненное.

3. Ешьте регулярно

Если вы испытываете настоящие приступы голода после тренировки, то, возможно, вы недостаточно поели в течение остальной части дня.

Регулярное питание помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Таким образом, опасность переедания намного меньше. Частота приема пищи полностью зависит от ваших личных целей.

Один из способов убедиться, что вы сыты, — это есть продукты, богатые белком (нежирное мясо, рыбу, молочные продукты, орехи, бобовые и т. Д.).) с каждым приемом пищи. В Американском журнале клинического питания было опубликовано исследование, в котором изучалось влияние белка на контроль веса и чувство сытости. Исследователи обнаружили, что белок был более насыщенным и удовлетворительным, чем углеводы и жиры. В этом исследовании это привело к снижению потребления энергии и, как следствие, к потере веса у участников.

Хотите узнать больше? Узнайте, сколько белка вам действительно нужно после тренировки.

4. Планируйте тренировки с умом

Если вы всегда чувствуете голод после тренировки, просто обязательно запланируйте тренировку перед одним из основных приемов пищи.

Неважно, предпочитаете ли вы заниматься спортом перед завтраком, обедом или ужином, грамотное планирование дает вам возможность пополнить запасы энергии с помощью полезной еды. Таким образом, вам не нужно будет есть лишние закуски и, следовательно, дополнительные калории между приемами пищи.

5. Не тренируйтесь только для того, чтобы «заработать калории», чтобы съесть позже

Мы часто мучаем себя тренировками, которые нам не очень нравятся. Мы все время думаем о сладких наградах, которые нас ждут после.

Попробуйте изменить свой образ мышления. Найдите занятие, которое вам нравится — неважно, бег это, езда на велосипеде, тренировки с собственным весом или йога. Наградой для вашего тела должны быть упражнения, а не еда.

Самое главное — слушать свое тело. Если вы голодны, не игнорируйте урчание в животе. Научитесь интерпретировать сигналы своего тела с помощью интуитивного питания и восполните запасы энергии с помощью сбалансированной еды.

Если вы хотите сделать что-то хорошее для своего тела, то поддерживайте его в форме и здоровье!

***

Какая тренировка на обеденное время лучшая?

ТЕМА: Какая лучшая тренировка на обед?

Вопрос:

Какая тренировка во время обеда самая лучшая?

Значит, вы занятой человек, у вас мало времени в течение дня и вы хотите построить тело своей мечты.С детьми, работой, счетами к оплате, стиркой, свекровью каждый день навещает вас, когда вы должны тренироваться? ОБЕД!

Следует ли вам выполнять тренировку на все тело или на части тела? Почему? Включите наиболее эффективные примеры тренировок с подходами и повторениями.

Какая тренировка в тренажерном зале самая эффективная? А что насчет вне спортзала (дома, в парке, в отеле и т. Д.)? Включите наиболее эффективные примеры тренировок с подходами и повторениями.

Дополнительный вопрос : Какая еда перед тренировкой лучше всего перед обедом? После обеда? Приведите подробности.

Покажи миру свои знания!

Победители:

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Призов:

1 место — 50 кредитов магазина.

1 место — DSM18

Значит, вы занятой человек, у вас мало времени в течение дня, и вы хотите построить тело своей мечты.С детьми, работой, счетами к оплате, стиркой, свекровью каждый день навещает вас, когда вы должны тренироваться? ОБЕД!

Полное тело или разделенное?
Что делать: полное тело или разделенная программа? Почему? Включите наиболее эффективные примеры тренировок с подходами и повторениями.

Когда время не так уж важно, я бы порекомендовал оба тренировочных подхода для разных целей. Оба сплита определенно работают, но в некоторых ситуациях требуются разные меры.Из-за нашего ограниченного времени и тренировок только во время обеденных перерывов я бы выбрал раздельный подход.

Во-первых, если вы решили использовать подход всего тела, ваше общее время тренировки обычно длится намного дольше, чем позволяет наше время. Когда я сам использовал тренировки для всего тела, они обычно длились от 1,5 до 2 часов. У вас есть много частей тела, которые нужно проработать за одну тренировку — ноги, спина, грудь, дельты и т. Д.

Хорошо поразить каждую мышцу было бы слишком сложно за такое короткое время.С разделением у вас будет удача работать с каждым индивидуально и в сроки, которые соответствуют вашему напряженному графику.

Во-вторых, и это, вероятно, наиболее важно, сплит-режим более способствует восстановлению. Вы можете легко построить эффективные тренировки продолжительностью от 30 до 40 минут. Скорее всего, вы также будете тренировать каждую мышцу только раз в неделю, давая мышцам целую неделю, чтобы они полностью восстановились, восстановили ткани и вырасти. Лучшее восстановление означает лучшие результаты.

В-третьих, просто имеет смысл использовать процедуру разделения.Вы не можете тренировать все тело подряд с понедельника по пятницу. Ежедневная тренировка всего тела тоже не поможет. С другой стороны, вы, , можете использовать сплит каждый рабочий день или даже 4 дня в неделю в течение недели.

Чтобы просмотреть статьи о тренировочных группах, щелкните здесь.

И, наконец, при использовании сплита всего тела у вас есть много частей тела, которые нужно покрыть, и выполнение всего этого в короткие 30-40-минутные промежутки времени не даст такого большого разнообразия.Это будет означать только одно упражнение на группу мышц, включая основные группы мышц, такие как спина и грудь.

Если вы хотите использовать сплит на все тело, есть способ обойти некоторые из этих проблем. Я включил в статью образец измененной тренировки всего тела с несколькими простыми изменениями, которые сделают ее более удобной для времени и восстановления. В целом, я все же рекомендую сплит.

Примеры подпрограмм:

Подход малых объемов:

Подход с низким объемом, который прославил Майк Ментцер, также известный как интервальная тренировка высокой интенсивности, идеально подходит, когда времени мало.HIIT-тренировки едва превышают 40 минут; они интенсивны и очень эффективны.

Они ориентированы в основном на упражнения со свободным весом для достижения максимальной массы. Некоторые говорят, что это лучший способ тренироваться, поэтому, если обед — единственное время, когда вам нужно тренироваться, вы действительно можете многое не упустить.

Вот несколько примеров тренировок с низким объемом, которые вы, возможно, захотите попробовать:

Первая программа обучения небольшого объема:

• Время: 35-40 мин.
• Цикл: 4-дневный сплит.
• Уровень: средний-продвинутый.
• Цель: Масса

Понедельник: Грудь / Бицепс

Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей на плоскости

Разводки гантелей на плоской подошве

Сгибания рук со штангой EZ-Bar

Сгибание рук с гантелями Preacher

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати: грудь / бицепсы.

Вторник: Спина / Трицепс

Становая тяга

Подтягивания с отягощением

Тяга штанги

Скамья узким хватом

Давление

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати: спина / трицепс.

среда:

Четверг: Ноги

Приседания

Жим ногами

Сгибания ног лежа

Подъемы на носки в тренажере стоя

Подъём теленка осла

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал четверга: ноги.

Пятница: Дельты / Трапеции / Абс

Боковые подъемы в стороны

Жим штанги над головой

Подъемы в боковом наклоне

Шраги с гантелями

Составной сет:
Скручивания с отягощением: 2 подхода, 4-6 повторений
Подъем ног с отягощением: 2 подхода, 4-6 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати: дельты / ловушки / абс.

В приведенной выше тренировке количество подходов на каждую часть тела было низким. Это обеспечит максимальную интенсивность ваших тренировок. Это дает вам как раз достаточно времени для 1-2 минутных перерывов между подходами. Количество подходов на тренировку также было низким, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы пройти тренировку, не опаздывая на работу.

4-6 повторений дополняют подход высокой интенсивности. Сочетание меньшего количества повторений и более коротких тренировок создает потрясающую анаболическую среду внутри тренера.С добавлением тяжелых упражнений со свободным весом ваши тестовые уровни резко возрастут.

В целом, вышеуказанная тренировка должна дать вам быструю, но интенсивную тренировку.

Программа обучения небольшого объема 2

• Время: 35-50 мин.
• Цикл: 5-дневный сплит.
• Уровень: средний-продвинутый.
• Цель: Общее телосложение.

Понедельник: Сундук

Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Размах гантелей лежа на скамье

Отжиманий

Кабельные кроссоверы

Щелкните здесь, чтобы увидеть журнал понедельника для печати: Сундук.

Вторник: Назад

Становая тяга с наклоном колена

Подтягивания с отягощением

Т-образные ряды

Тяга на тросе сидя

Тяга гантели одной рукой

Подтягивания широким хватом с отягощением

Тяга вниз узким хватом

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати: Назад.

Среда: Дельты и пресс

Жим гантелей над головой

Боковые откидывания гантелей

Военный жим со штангой

Подъемы в боковом наклоне

Боковая сторона нижнего шкива

Комплексный сет:
Скручивания с отягощением: 2 подхода, 6-8 повторений
Подъемы ног в висе: 2 подхода, 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати: дельты и абс.

Четверг: Ноги

Приседания

Становая тяга на прямых ногах

Разгибание ног

Сгибания ног лежа

Подъемы на носки в тренажере стоя

Подъём теленка осла

Подъемы на носки сидя

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал четверга: ноги ..

Пятница: Бицепс / Трицепс

Жим штанги узким хватом

Сгибание рук с гантелями поочередно

Разгибание гантелей над головой двумя руками

Сгибания рук с гантелями

Отжимания на трицепс обратным хватом

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати: бицепсы / трицепсы.

Эта программа похожа на пример программы номер один. Каждая тренировка состоит из 9-12 подходов, что дает вам ровно столько, чтобы завершить ее во время обеденного перерыва. Количество повторений также остается низким, поэтому мы можем максимизировать гормональный фон.

Я использовал эту тренировку в течение 2 месяцев в середине прошлого года и прибавил в ней приличных размеров. Я заметил, что моя спина особенно реагировала и росла как сумасшедшая. Я рекомендую вам попробовать, независимо от того, мало у вас времени или нет.

Тренировочная программа 3: 40-минутная тренировка всего тела.

тренировок на все тело за один присест. Этот вариант тренировки всего тела предотвращает усталость и гарантирует, что вы восстанавливаетесь и растете по максимуму. Чередование двух разных тренировок на каждой тренировке дает вам больше разнообразия и позволяет вашим мышцам больше отдыхать, потому что каждое занятие будет нацелено на разные головы каждой мышцы.

Он фокусируется на ваших основных комплексных упражнениях и использовании свободного веса для увеличения массы. Ниже представлены две тренировки всего тела.Просто чередуйте их на каждом занятии.

• Время: 35-40 мин.
• Цикл: 3-дневное разделение, т.е. понедельник / среда / пятница.
• Уровень: Начальный-Средний.
• Цель: Общее телосложение.

Тренировка A

Жим гантелей от груди

Становая тяга с наклоном колена

Подтягивание

Боковые откидывания гантелей

EZ-bar Curls

Жим лежа узким хватом

Традиционные приседания

Становая тяга на прямых ногах

Подъем на носки

Комплексный сет:
Скручивания на тросе: 1 подход, 15 повторений
Подъем ног в висе: 1 подход, 15 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки A.

Тренировка B

Жим штанги на наклонной скамье

Становая тяга с наклоном колена

Тяга штанги

Жим гантелей над головой

Сгибание рук с гантелями поочередно

Разгибание трицепса лежа

Приседания вперед

Разгибание ног сидя

Подъем на ослиных телят

Комплексный сет:
Скручивания на тросе: 1 подход, 15 повторений
Подъем ног в висе: 1 подход, 15 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки B.

Для каждого упражнения в вышеуказанной тренировке есть только один подход. Общее количество подходов за тренировку также невелико. Так же, как и программы HIIT выше, он воздействует на ваши мышцы сильно, быстро и с низкими подходами. Количество повторений также невелико — 6-8, так что в целом вы получите хороший гормональный ответ.

В тренажерном зале и вне его:
Какая тренировка в тренажерном зале наиболее эффективна? Что насчет за пределами спортзала (дом, парк, гостиница и т. Д.). Включите наиболее эффективные примерные тренировки с подходами и повторениями.

Самая эффективная тренировка, которую вы можете выполнять в тренажерном зале, когда времени мало, — это определенно HIIT. Интервальная тренировка высокой интенсивности длится не более 45 минут. Поскольку средний перерыв на обед составляет 1 час, он идеально вписывается в ваш плотный график.

Лучшее, что вам не нужно брать уже отработанный метод тренировок и манипулировать им по своему вкусу. С HIIT вы можете следовать всем принципам, как они есть.

Основная причина их эффективности заключается в том, что, используя меньший объем, вы можете усилить свои тренировки.Используемые веса тяжелее, а приливы энергии сильнее. Когда у вас мало времени, вам нужно убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировок, и HIIT делает это.

Упор на комплексные упражнения позволяет задействовать больше частей тела в кратчайшие сроки. Кроме того, они позволяют справляться с большим весом. Когда кто-то думает «большой», он думает «тяжелый», и такие тренировки означают, что вы используете упражнения, которые позволяют вам действительно набрать вес и одновременно удовлетворить свое эго.

Другой целью любого человека с ограниченным временем должно быть максимальное использование гормонов за минимальное время. И HIT определенно покрывает это. Упражнения со свободными весами, на которых сосредоточено внимание этих программ, высвобождают в два раза больше ГР, чем движения отдельных суставов.

Что делать, если у меня нет спортзала?

У многих из нас нет спортзала рядом с работой, или мы просто не посещаем спортзал. Или есть те из нас, кто просто предпочел бы возможность насладиться расслабляющей атмосферой тренировки в парке в обеденное время.Какой бы ни была ваша причина, по которой вы не можете посещать тренажерный зал в обеденное время, существует множество альтернатив для получения желаемого тела.

Вот несколько способов поддерживать форму вне тренажерного зала.

Кардио:

Это, наверное, самый очевидный вид активного отдыха. Кардио должно быть частью любого режима фитнеса. Хотя кардио — не альтернатива тренировкам, оно по-прежнему поддерживает нашу сердечно-сосудистую систему в хорошей форме. Кардио можно делать как в зале, так и за его пределами.

Кардио-активности на открытом воздухе:

• Горный велосипед.
• Бег трусцой.
• Скоростная веревка.
• Теннис, баскетбол или другие виды спорта.
• Спортивная ходьба.

Кардио можно делать в обеденное время в дни, когда вы не тренируетесь, или в выходные. Поскольку кардио-сеансы действительно должны длиться всего 20 минут, чтобы получить пользу, это не то, что действительно будет бременем с точки зрения времени.

2-3 раза в неделю достаточно, если вы ищете хорошую физическую форму.

Использование лент сопротивления:

Это отличная альтернатива весам. Эспандеры тонизируют и укрепляют тело. Тренировки короткие и четкие, они могут вписаться и в плотный график. Эспандеры великолепны, потому что они компактны и их можно брать с собой куда угодно. Они легко поместятся в ваш чемодан и их можно взять с собой на работу во время обеденного перерыва.

также идеально подходят для любого праздника, когда сложно найти тренировочное оборудование и время.Это также означает новый способ тренировки, если вы застряли в номере отеля.

Обучение художественной гимнастике:

Художественная гимнастика и упражнения с собственным весом — еще одна хорошая альтернатива, когда веса недоступны. Они хорошо сожгут мышцы, тонизируют и укрепляют тело. Подобно эспандерам, движения могут имитировать то, что делали бы в тренажерном зале, а тренировки могут быть короткими и интенсивными.

Упражнения с собственным весом — основная часть моих ежедневных тренировок — подтягивания, подтягивания, отжимания, гиперэкстензии и т. Д.Когда я не могу пойти в спортзал, будь то в отпуске или у родственников, я буду придерживаться режима с собственным весом; Я объясню позже в этой статье.

Йога и растяжка:

Это для тех, кто ищет что-то менее интенсивное. Йога отлично подходит для гибкости, силы и расслабления, и ее нужно делать всего несколько минут каждый день.

Многие люди клянутся преимуществами йоги. Растяжка похожа на йогу и должна быть частью любого полноценного распорядка.И йогой, и растяжкой можно заниматься дома, в парке или во время отпуска.

Примеры тренировок:

Тренировка первая: тренировка с собственным весом.

Это тренировка, которую я использую, когда у меня нет доступа в тренажерный зал. Я как можно меньше отдыхаю во время подходов, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Мне нравится держать общее количество подходов относительно высоким, потому что я могу выдержать дополнительную тренировку без какого-либо сопротивления. Количество повторений тоже больше по той же причине.

• Время: 35 мин.
• Цикл: 3-дневное разделение, т.е. понедельник / среда / пятница.
• Уровень: средний-продвинутый.
• Цель: Общее телосложение.

Понедельник: Сундук / спина

Три подхода: 3 три подхода по 15 повторений.

Отжимания
Подтягивания

Отжимания на наклонной скамье

Три подхода два: 3 три подхода по 15 повторений.
Подтягивания.
Отжимания между стульями
Тяги с собственным весом

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати: грудь / спина.

Среда: дельты, руки, пресс

Один тройной сет: 4 тройных подхода по 15 повторений

Отжимания в стойке на руках

Отжимания на скамье
Отжимания узким хватом

Три подхода два: 3 три подхода по 25 повторений.
Скручивания
Подъем ног лежа
Скручивания со скручиванием
Ножницы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати: дельты, руки, абс.

Пятница: Ноги

Один тройной сет: 4 подхода по 20 повторений

Подъемы

Приседания

Три подхода, два подхода: 4 подхода по 20 повторений
Приседания на стену
Сгибания подколенных сухожилий — с посторонней помощью — здесь 6-8 повторений
Выпады

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати: ноги.

Тренировка вторая: тренировка с эспандером.

Это отличная быстрая программа для всего тела с использованием эспандеров. Его можно использовать где угодно как альтернативу весам.

• Время: 45 мин.
• Цикл: 3-дневный раздел, т.е. понедельник / среда / пятница.
• Уровень: Начальный-Средний.
• Цель: Общее телосложение, альтернатива тренировкам в тренажерном зале.

Все упражнения — 2 подхода по 12-15 повторений.

• Жим от груди
• Кроссоверы
• Тяга сиденья
• Разводы назад
• Прессы потолочные
• Боковые стенки
• Сгибания рук на бицепс
• Разгибание трицепса над головой
• Приседания
• Становая тяга с прямыми ногами
• Подъем на теленка

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки 2: тренировка с эспандером.

Так как времени обычно мало, мы должны пройти тренировку довольно быстро. Большое количество повторений используется вместо меньшего, так как вам не нужно делать длительные перерывы, которые могут замедлить вашу работу. Но еще и потому, что у большинства людей, у которых есть полосы сопротивления, есть только один уровень сопротивления, и это обычно легкий или средний вес. С более легкими весами вы можете использовать большее количество повторений.

подходов также довольно высоки, но с меньшим отдыхом вы все равно сможете пройти тренировку вовремя.

Бонус:
Какая лучшая предтренировочная еда перед обедом? После обеда? Дайте подробности.

Перед тренировкой:

Ваш предтренировочный обед должен состоять из:

Прием пищи перед тренировкой обеспечит вас топливом и глюкозой, которые организм сможет использовать во время тренировки.

• Хорошая порция углеводов — 50-70 грамм
• 25-35 г белка
• маленькая порция жира

Некоторые другие рекомендации по правильному питанию перед тренировкой:

• Ешьте за 1 1/2 — 2 часа до тренировки, чтобы у вашего тела было время переварить пищу.
• Выбирайте пищу с низким ГИ, которая обеспечивает устойчивую энергию, чтобы вы не выгорели во время тренировки.
• Принимайте добавки, такие как гуруана, витамины группы B или креатин.

Некоторые идеи перед тренировкой:

• (Если вы едите за столом) Горсть сырых орехов или семян, с яблоком и бананом.
• Сэндвич с тунцом и салатом на цельнозерновом или цельнозерновом хлебе.
• Протеиновые батончики или протеиновые коктейли (можно есть перед тренировкой).

После тренировки:

Роль этого блюда — восполнить ваши мышцы всем, что они потеряли во время тренировки. Уровень гликогена будет низким, поэтому важно употреблять пищу с высоким содержанием ГИ. Это также останавливает выброс кортизола, который может вызвать истощение мышц и привести к перетренированности и плохому восстановлению.

Ваш послетренировочный обед должен состоять из:

• 75 граммов углеводов с высоким гликемическим индексом, которые обеспечивают более быстрое поступление питательных веществ в мышцы.
• 35-50 граммов быстро усваиваемого протеина, чтобы ваши мышцы получали все аминокислоты, необходимые для восстановления.
• 15-20 грамм эфирного. Не слишком сильно, чтобы замедлить пищеварение.

Некоторые другие рекомендации по правильному питанию после тренировки:

• Всегда готовьте еду, чтобы сэкономить изрядное количество еды на часы после тренировки. Здесь есть самые большие возможности для роста, поскольку мышцы очень чувствительны к питательным веществам.
• Ешьте сразу после тренировки. Возможно, протеиновый коктейль с последующим приемом пищи вскоре после этого.
• Как и перед тренировкой, убедитесь, что вы употребляете добавки. Это важнее, чем в любое другое время. Я бы принял антиоксидант для восстановления любых повреждений клеток от тренировок, аминокислоту и белок / мальтодекстрин.

Некоторые идеи питания после тренировки:

Сразу после тренировки: коктейль из сывороточного протеина с порцией мальтодекстрина.

Через 1 час: порция животного белка, такого как постное мясо или грудка индейки, с другими углеводами с высоким содержанием ГИ, такими как коричневый рис или цельнозерновой хлеб.

Люди, которые хотят тренироваться в обеденное время из-за напряженного образа жизни, очень преданы своему делу. Я верю, что вы сможете применить эту самоотверженность и трудовую этику в одном из этих примеров процедур, которые я предоставил. Рано или поздно вы поймете, что даже в плотном графике вы все равно можете получить желаемое тело.

Удачи!

2-е место — патроны с мечом
Обеденные тренировки — выполнение работы!

Давайте поговорим о расписании тренировок! Есть много дел, которые входят в ежедневный график обычного человека. Это вещи, которые мы должны делать, но они, вероятно, в некотором роде приносят удовольствие и приносят пользу.

График у всех разный, свободное время разбросано повсюду, но у всех нас есть общая черта — время обеда.Время обеда обычно считается часом, когда мы можем сесть, поесть, поиграть в игры и расслабиться.

Тем не менее, время обеда также является прекрасным временем для быстрой тренировки, которая может быть полезна для достижения любой фитнес-цели, которую вы можете пожелать. Этой целью может быть потеря веса, наращивание мышечной массы, улучшение сердечно-сосудистой системы или увеличение силы. Что бы вы ни хотели сделать, 30-45 минут обеденного перерыва — это достаточно времени, чтобы сделать это.

Я собираюсь представить план тренировок в обеденное время, который поможет вам достичь любой из целей, которые я перечислил выше.Я считаю это тренировкой на обед, потому что она будет короткой, но наполненной эффективными упражнениями, так что ваше время в тренажерном зале будет наиболее эффективным.

Обеденные тренировки с разделением времени!

Если вы проводите в тренажерном зале короткий промежуток времени каждый день, когда тренируетесь, вы должны убедиться, что каждая минута в тренажерном зале является эффективной. Я хочу, чтобы вы проводили в тренажерном зале не более 45 минут перерыва на обед — но приблизьтесь к этому количеству!

Делаю достаточно работы:

Поскольку вы не будете проводить много времени в тренажерном зале, вы также не будете выполнять много подходов за тренировку.Способ сбалансировать это — увеличить частоту тренировок. Если вы делаете примерно правильное количество подходов на каждую мышцу в неделю для этого режима, вы можете разделить тренировку на тренировку каждой мышцы один, два или три раза в неделю.

Я обычно рекомендую от 10 до 15 подходов на каждую большую группу мышц и от 8 до 12 подходов на каждую меньшую группу мышц. Я также хочу, чтобы вы тренировали каждую мышцу примерно два раза в неделю.

Чтобы тренировки в тренажерном зале были короткими, вы должны быть уверены, что не задействуете слишком много разных групп мышц, пока находитесь в тренажерном зале.В противном случае вы потратите слишком много времени даже на простые вещи, такие как разогрев и охлаждение каждой мышцы!

То, как я организовываю для вас группы мышц по категориям толкания, тяги и ног, сводит к минимуму количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале на разминку, потому что как только вы разогреваете самую большую группу мышц в этой категории, остальные мышцам не нужно время на разогрев!

Тренировки отжиманий задействуют грудь, плечи и трицепсы. Сначала вы тренируете грудь.Тренируя грудь, вы вторично задействуете плечи и трицепсы, поэтому эти мышцы уже разогреваются, когда вы разминаете грудь.

То же самое касается тренировки на вытягивание и тренировки ног. Когда вы начинаете тренировку с упражнениями на широчайшие, бицепсы и трапеции также разогреваются. Когда вы тренируете бедра, вы разминаете всю нижнюю часть тела для выполнения изолирующих движений на четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, икрах и брюшном прессе.

Частота обучения:

Итак, сколько раз в неделю я отправляю тебя в спортзал? Я собираюсь заставлять тебя ходить в спортзал четыре раза в неделю.Это потому, что у вас остается несколько дней, чтобы расслабиться во время обеденного перерыва, немного поработать или даже заняться сердечно-сосудистой системой.

Даже если вы обедаете каждый день, я не заставлю вас тренироваться каждый день! Это потому, что, когда вы слишком много тренируете мышцы, им не разрешается восстанавливаться и увеличиваться в силе и размерах, как вы бы этого хотели. Четыре дня в неделю с чередованием толчков / тяги / ног означает, что каждая мышца получает от 4 до 6 дней восстановления, прежде чем снова тренируется.

Поскольку я предлагаю вам чередовать три разных тренировки, но тренироваться в тренажерном зале с отягощениями четыре дня в неделю, ваше расписание будет меняться от недели к неделе. Ниже я обозначил ваш график тренировок:

Ваша первая неделя будет такой:

понедельник

вторник

среда

— Обеденный перерыв для себя!

Четверг

пятница

— Push Workout (смотри, сейчас повторяется)

Суббота и воскресенье

— Обеденный перерыв для себя!

Ваша вторая неделя будет такой:

понедельник

— Тренировка тяги (мы не начинаем эту неделю с тренировки толчков, вместо этого мы переходим к тренировке после этого!)

Вторник

среда

— Обеденный перерыв для себя!

Четверг

пятница

суббота и воскресенье

— Обеденный перерыв для себя!

Ваша третья неделя будет выглядеть так:

понедельник

вторник

среда

— Обеденный перерыв для себя!

Четверг

пятница

суббота и воскресенье

— Обеденный перерыв для себя!

По истечении третьей недели ротация повторяется.Хотя это кажется сложным, на самом деле это не так. Такая частота тренировок эффективна, потому что позволяет в значительной степени восстанавливаться, но не за целую неделю, как в большинстве сплитов. Полная неделя — это слишком много времени для восстановления и не даст результатов так быстро, как если бы вы тренировались с большей частотой.

Разделение тренировок на обед:

Итак, что я буду делать, пока вы в спортзале? Ниже я собираюсь обрисовать подходы, повторения и упражнения, с которыми программа будет работать лучше всего.

Тренировка толчков:

Жим гантелей лежа, 3 подхода по 6-9 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье, 2 x 6-9

Флайс на тросе

Жим штанги милитари

Подъем гантелей в стороны

Разгибания на трицепс лежа, 3 x 10

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки Push.

Тренировка на тягу:

Подбородки

Подтягивания

Тяга на тросе сидя, 3 x 6-9

Тяга вниз с прямой рукой

Шраги гантелей

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук с гантелями на груди

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки на тягу.

Тренировка ног

Приседания со штангой, 3 подхода по 6-9 повторений

Становая тяга с прямыми ногами

Подъем на носки стоя, 4 x 15

Скручивания

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки ног.

Отдыхайте от 45 до 75 секунд между подходами и убедитесь, что вы их все сделали!

С помощью этих тренировок я сокращаю продолжительность каждой тренировки несколькими способами. Во-первых, я прошу вас выполнять каждую тренировку, начиная с самых интенсивных движений, чтобы следующие упражнения не нуждались в разогреве. Я также прошу вас делать не более 6 различных упражнений за тренировку.

Поскольку вы не бегаете от станции к станции, вы сможете закончить все свои наборы, оставив свободное время.Когда вы выполняете много разных упражнений, требуется время, чтобы переходить от одного к другому и настраивать все, например, веса и оборудование для вашего упражнения, и это время можно было бы лучше потратить, просто воздействуя на каждую группу мышц более интенсивными подходами!

Диапазон повторений составляет 6-9 повторений в большинстве областей, потому что 6-9 повторений — лучший диапазон для общего прогресса в силе, физической форме и для людей, пытающихся похудеть. Это не слишком много (чтобы мышца не была должным образом перегружена), но также не так уж мало повторений, которые не позволили бы мышце полностью стимулироваться.

Разъем для всего тела:

У некоторых из вас может быть работа, которая не позволяет тренироваться целую неделю, например, указанная выше, а ваши обеденные перерывы слишком заняты, чтобы уместиться на четырех таких тренировках.

В таком случае вам следует попробовать этот сплит для всего тела, чтобы вы могли посещать тренажерный зал хотя бы два раза в неделю и при этом иметь возможность следовать качествам хорошей тренировки в обеденный перерыв — короткой, эффективной по времени и оставляющей вас с 15-минутным перерывом на обед для себя.

Это разделение будет работать аналогично приведенным выше, потому что вы начинаете с самых сложных движений, а затем переходите к движениям изоляции. Таким образом, вы тратите еще меньше времени на разминку. Конечно, это действительно компромисс и не совсем идеальный вариант для достижения результатов, но это не значит, что он вообще не сработает. Фактически, некоторые могут увидеть лучшие результаты от этого, чем от программы выше!

Тренировка всего тела:

Приседания со штангой, 2 подхода по 10 повторений

Становая тяга с прямыми ногами, 2 x 10

Подтягивание гантелей

Жим гантелей лежа, 2 x 10

Подтягивания или подтягивания, 2 x 10

Жим гантелей, 2 x 10

Отжиманий

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки всего тела.

Эта тренировка очень проста по сравнению с предыдущими и требует гораздо меньшего разнообразия. Я также уменьшил количество подходов, которые вы будете выполнять в целом, чтобы вы могли тщательно разогреть каждую группу мышц.

Еще я сделал, чтобы вы выполняли меньше подходов за упражнение и больше повторений, чтобы вы могли немного сбалансировать рабочую нагрузку.

Мы начинаем с приседаний и становой тяги с жесткими ногами. Это движения нижней части тела, но они действительно позволяют разогреться всему телу, потому что они заставляют все тело стабилизировать и контролировать вес.Кроме того, тренировка ног очень утомительна с точки зрения сердечно-сосудистой системы, поэтому она заставит кровь циркулировать по всему телу.

После этих приседаний и становой тяги с жесткими ногами я предлагаю вам сделать общее движение верхней части тела, подтягивание гантелей. Это заставит кровь перекачиваться в верхнюю часть тела и поможет вам сосредоточиться на груди, спине, плечах и руках до конца тренировки.

При движениях верхней части тела каждая группа мышц также будет перекрывать друг друга.Жим гантелей на скамье нацелен на грудь, но также задействует плечи и трицепсы. Военные жимы гантелей нацелены на дельтовидные мышцы, но также задействуют трапециевидные мышцы и верхнюю часть груди, а также трицепсы.

Отжимания с отягощением предназначены для работы с трицепсами, но они также фокусируются на нижней части груди и задних дельтовидных мышцах. Существует аналогичная взаимосвязь между подтягиваниями, тягами и сгибаниями, которые в некотором роде нацелены на трапеции, спину, бицепсы и предплечья.

Эту тренировку следует выполнять два раза в неделю.Даже если у вас плотный график обеденного перерыва, два раза в неделю вам будет проще. Делайте все возможное, чтобы каждый раз повторять эту тренировку, как минимум два дня между ними. В идеале вы должны сделать это в понедельник и четверг, вторник и пятницу или среду и субботу.

Эти комбинации дней позволяют хорошо восстановиться между тренировками. Вы будете отдыхать не более 90 секунд между подходами, так что вы сможете завершить тренировку, оставив 15 минут, чтобы принять душ и вернуться к работе!

Тренировка в офисе!

Некоторые из вас могут захотеть пойти в спортзал, но не могут туда попасть во время обеденного перерыва или просто не имеют абонемента в спортзал.Хотя тренировка в тренажерном зале была бы идеальной для всех целей, есть несколько тренировок, которые вы можете выполнять в своем офисе.

Эти тренировки будут короче, чем тренировки выше, и, вероятно, будут выполняться с большим количеством повторений, потому что для вас не так много вариантов упражнений, когда вы не в тренажерном зале. Что бы вы ни делали в офисе, знайте, что это будет что-то простое, требующее небольшого оборудования и заставляющее перекачивать кровь для улучшения вашей физической формы!

Тренировка веса тела:

Первый и самый удобный вариант для вас — это тренировка с собственным весом.Тренировка с собственным весом будет состоять из движений, таких как отжимания и сгибания в коленях, которые заставляют мышцы выполнять некоторую работу, и общих фитнес-движений, таких как прыжки с трамплина, которые отлично подходят для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.

Вам не нужно никакого оборудования, кроме вашего тела и открытого пространства. Вы также можете приобрести эластичный коврик, чтобы выполнять эти упражнения, не допуская попадания грязи и микробов с пола на руки.

Тренировка с отягощениями этой тренировки будет нацелена на большие группы мышц, такие как ноги, спина, грудь и брюшной пресс.Что касается ног, я предлагаю вам делать приседания и выпады на одной ноге. Приседания на одной ноге на самом деле очень трудны даже без веса, потому что мышцы ног работают односторонне.

Из-за этого каждый раз, когда вы тренируете одну ногу, задействуется больше мышц, поскольку они необходимы для баланса. Выпады также являются хорошей тренировкой для бедер. Вы должны стараться делать шаг на два-три фута в каждом выпаде, чтобы задействовать больше подколенных сухожилий и ягодиц.

Тренировка спины выполняется подтягиваниями и пожатием плеч.Подтягивания следует выполнять ладонями к себе, чтобы задействовать более широкий диапазон групп мышц. Пожимание широчайшими руками следует выполнять ладонями в стороны; Я добавляю их, чтобы закончить спину, а также задействовать еще несколько трапециевидных мышц.

Если вы не можете попасть в спортзал, вам необходимо заказать турник, иначе нет эффективного способа тренировать спину без веса!

Грудь будет тренировать с отжиманиями и офисным вариантом отжиманий на скамье. Отжимания следует выполнять более широким хватом, чтобы затруднить движение и увеличить грудь.Отжимания лежа на скамье больше похожи на движения плеч и трицепсов, но задействуют те же группы мышц, что и отжимания.

Наконец, вы выполните два упражнения для брюшного пресса. Я попрошу вас выполнить скручивания на верхнюю часть живота. Попробуйте использовать для этого движения свой эластичный коврик. Скручивания — это действительно изолирующее упражнение для укрепления корпуса и поясницы. Затем я прошу вас схватиться за перекладину, которую вы установите в двери, и выполнить подъем ног.

Это движение сосредоточится на брюшном прессе, но также сильно задействует предплечья, так что вы получите эффект «два в одном».Эта тренировка во многом основана на эффекте «два в одном» перекрытия мышц, что делает ее более эффективной.

Что касается сердечно-сосудистой части этой тренировки, вам лучше надеяться, что у вас нет этажом ниже, потому что я хочу, чтобы вы делали «бёрпи». Что это значит? Я собираюсь объяснить это, и как только вы узнаете, вы поймете, почему это может быть немного шумно.

Чтобы выполнить бёрпи, вы начинаете вставать. Достаточно просто, правда? Становится сложно. Вам следует упасть и положить руки на пол рядом.Разведите ноги за спину, чтобы вы оказались в положении готовности к отжиманию. После этого вы можете начать терять фокус, но постарайтесь запомнить все движение, прежде чем приступить к его выполнению, а затем забудьте, что будет дальше!

Затем вы выполняете гнойный подъем и одновременно прижимаете колени к груди. Вставать. Таким образом тренируются практически все мышцы тела, поэтому он эффективен для тренировки сердечно-сосудистой системы. Вы сделаете больше одного!

Это тренировка в офисе. Между упражнениями следует отдыхать не более 60 секунд.Это не должно занять более 30 минут.

Приседания на одной ноге: 2 подхода по 15 повторений

Масса тела Выпады: 2 x 15

Подтягивания или подтягивания: 2 x 10

Подъем ножки для подвешивания: 2 x 15

Затем выполните 30 секунд бёрпи подряд. Тем не менее, по мере улучшения физической формы постарайтесь перейти на целую минуту и ​​дольше!

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок в офисе.

Тренировка с эспандером:

Вышеупомянутая тренировка в основном использует упражнения с собственным весом, поэтому она не позволяет телу набрать силу. Вы также не наберете много мышечной массы при выполнении вышеуказанного упражнения, потому что вы не работаете с все большим весом, вы просто используете одно и то же тело снова и снова.

Он эффективен для общей физической подготовки, но если вы хотите набрать мышечную массу, вам следует обратить внимание на форму сопротивления. Эспандеры удобны, легки, дешевы и обеспечивают хорошее сопротивление, так что вы можете выполнять тяжелые тренировки в офисе.

— это не то же самое, что модные тренажеры в тренажерном зале, поэтому, прежде чем выполнять тренировку с эспандерами, вам нужно знать, как правильно выполнять каждое упражнение.

Начните с легкой ленты, чтобы отработать правильную технику, и постепенно переходите к полосе супертяжелого сопротивления для большого количества повторений. Такое добавление сопротивления эффективно.

Если вы начнете с упражнения со средним сопротивлением (примерно от 18 до 43 фунтов) на сгибаниях рук в течение десяти повторений, а десятью неделями позже, используя тяжелое сопротивление (примерно от 30 до 57 фунтов) в течение 15 повторений, ваши бицепсы будут быть значительно больше! И только подумайте, насколько вы улучшитесь, если сможете выполнить десять повторений с использованием сверхтяжелого сопротивления.

Это касается всех групп мышц. Кабели сопротивления отлично подходят для тренировки мышц ног, груди, плеч, спины и рук.

Чтобы тренировать ноги с помощью тросов сопротивления, я прошу вас выполнить обратное гиперэкстензирование на одной ноге. Сначала поместите кабель в нижнюю часть двери. У кабеля должна быть ручка вокруг вашей лодыжки. Удерживая ногу прямой, отведите ее как можно дальше назад. Колено не должно сгибаться; вместо этого вы должны тянуть за бедро. Это отличное упражнение для бедер.

Тренируйте грудь, используя тросы сопротивления и стул. Оберните кабели вокруг стула так, чтобы вы держались за ручки, а стул сохранял сопротивление при жиме от груди. Сначала выжмите одну руку, затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем нажмите другой рукой.

Вы должны нажимать прямо перед собой. Чтобы усложнить задачу, выберите другую полосу сопротивления или используйте обе руки одновременно. Вы можете тренировать плечи аналогичным способом, который называется жимом над головой.Удерживайте кабели ногами, а ручки держите руками.

Надавите правой рукой вверх, удерживая запястье прямым. Затем медленно верните сопротивление в исходное положение. Затем нажмите другой рукой. Как и в жиме от груди, вы можете усложнить задачу, используя обе руки одновременно. Не дергайте и не ломайте вес. Поднимите контролируемым образом.

Затем я прошу вас разместить кабель где-нибудь на высоте выше пояса.В идеале вы бы застряли в двери, но убедитесь, что никто не откроет ее и вы упадете! Отсюда вы можете выполнять три разных движения. Первое — это тяговое движение для спины и бицепса.

Просто потяните тросы из полностью вытянутого положения к бедрам, сгибая руки. Вы также можете использовать тяги с прямыми руками, чтобы изолировать мышцы спины. Начните с рук немного выше уровня плеч, руки прямые. Прижмите руки к бедрам, сохраняя при этом прямые руки.Это делает упор на мышцы спины.

Есть еще одно движение, которое вы можете выполнить с зажатой в двери лентой сопротивления. Это жим на трицепс. Начните с локтей по бокам и согните их. Отсюда вытянитесь в локте. Затем вернитесь в исходное положение. Это фокусируется на трицепсе — мышце тыльной стороны руки.

Тренировать бицепс с тросами с сопротивлением очень просто. Вы можете просто придерживать кабели ногами, взяться за ручки и выполнять сгибания.Я рекомендую использовать одну руку за раз, так как это позволяет полностью сосредоточиться. Однако для большей сложности вы всегда можете выполнять обе руки одновременно. Ниже представлена ​​программа тренировки.

Выполняйте это раз в два-три дня. Отдыхайте не более 90 секунд между подходами.

Гиперэкстензия обратная

Верхний пресс

Прямой рычаг Подтягивание вниз 2 x 10-15

Трицепс Жим вниз 2 x 10-15

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки с эспандером.

Эта тренировка проста и должна дать отличные результаты, если вы узнаете, какой вес подходит вам, и со временем улучшите его. Тем не менее, вы также можете комбинировать использование резистивных кабелей, подтяжек и напольных ковриков. Например, вы можете однажды провести полную тренировку спины, используя планку для подтягивания и тросы.

На следующий день вы можете провести полную тренировку груди. Как вариант, вы можете просто заменить слишком легкие движения, такие как выпады, обратным гиперэкстензиям на одной ноге.Есть много вещей, которыми вы можете заниматься в офисе, имея лишь немного оборудования и 30 минут вашего времени.

Имейте в виду, что эти офисные тренировки эффективны не только для вашего рабочего места. Вы можете принести это оборудование куда угодно. Если вы уезжаете в отпуск, продолжайте работать этими мышцами, используя одну из этих процедур.

Если вы не можете однажды пойти в спортзал, просто выберите здесь несколько упражнений, чтобы тело работало. Эти тренировки полезны для всех, у кого нет доступа к тренажерам для тренировки.

Тренировочное питание для программы тренировок во время обеда

В то время как я предлагаю вам использовать свой обеденный перерыв для тренировки и улучшения вашей физической формы, я также хочу, чтобы вы убедились, что вы правильно питаетесь, чтобы добиться еще более впечатляющих результатов. Все знают, что тренировка натощак — ужасная идея, поэтому я не хочу предлагать вам это делать.

Когда вы делаете перерыв на обед, это, вероятно, все, на что у вас будет время, наряду с протеиновым коктейлем и мытьем посуды.Это означает, что вы должны съесть предтренировочную еду в другое время перед тренировкой.

Я порекомендую отличный коктейль, который вы можете принять за час до обеденного перерыва, чтобы вы были готовы тренироваться, когда придет время! Этот коктейль состоит из фруктов, сложных углеводов и белка. Для этого потребуется блендер и несколько продуктов — овсяная каша, протеиновый порошок, банан и корица.

Лучшее в том, чтобы выпить коктейль перед тренировкой на обед, это то, что его будет легко закончить.Это намного удобнее, чем есть целую пищу на работе.

Это рецепт вашего предтренировочного коктейля:

• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина повышенной мощности: ваниль
• 1 банан
• 1 стакан овсянки
• 1 чайная ложка корицы

Смешайте это в блендере с парой кубиков льда, и вы получите превосходный предтренировочный коктейль. Вам следует приобрести бутылку-шейкер Bodybuilding.com для хранения напитка и поддержания хорошей консистенции.Обязательно посмотрите видео, чтобы узнать, как правильно пользоваться!

После тренировки в обеденное время у вас, вероятно, останется только 15 минут. Я редко ем сразу после тренировки, особенно не сразу после одной из тяжелых тренировок, которые я перечислил выше. Вместо этого я ем послетренировочную еду примерно через 30 минут после тренировки.

Вам тоже следует, потому что это лучше всего для абсорбции и также не вызывает тошноту. Тошнота на работе — самое ужасное чувство! Я хочу, чтобы вы сделали еще один из вышеперечисленных коктейлей и принесли его примерно через 30 минут после завершения тренировки.Это красивый, удобный и питательный способ поправить здоровье.

Заключение

Теперь, когда у вас есть все эти варианты питания и тренировок на обеденный перерыв, вы сможете выбрать один из них и увидеть отличные результаты. Вы также можете смешивать и сочетать процедуры, чтобы они соответствовали вашим потребностям. Если вы обычно добираетесь до спортзала, но не можете однажды, приготовьте напольный коврик и комплект резистивного кабеля для тренировки.

Я также не хочу, чтобы вы тренировались каждый день весь свой обеденный перерыв — количество тренировок, которое я рекомендовал, идеально подходит для улучшения физической формы и при этом позволяет организму должным образом восстанавливаться.

Использование обеденного перерыва для тренировки — отличная идея для тех из вас, кто не может найти более удобное время для тренировки. Используя свой обеденный перерыв для тренировки, пока другие сидят без дела, вы выводите себя на совершенно новый уровень, как физически, так и морально!

3 место — nextteenamateur

Посмотрим правде в глаза, наш мир — оживленное и конкурентное место. Чтобы стать лидером в бизнес-сообществе, вы должны много работать, быть эффективными и быть быстрыми на ногах.Добавьте к этому тот факт, что вы, скорее всего, поддерживаете семью или близких, и это сделает вас очень занятым человеком.

У каждого есть обязанности, которые он должен выполнять, и если все обдумать, у большинства работающих людей мало свободного времени.

Многие люди смотрят на свою жизнь и думают: «Когда у меня будет время заниматься спортом?» Вы совмещаете работу, семью и, скорее всего, даже больше работы. Что ж, есть время, когда вы можете заниматься спортом, что позволит вам выполнять все ваши другие обязанности: ВРЕМЯ ОБЕДА!

Подумайте об этом, у вас есть от 30 минут до часа, полностью посвященных себе.Почему бы не заняться чем-нибудь продуктивным, вместо того чтобы стоять у кулера и болтать с приятелями по работе?

Почему бы при этом не поправиться, не стать сильнее и не чувствовать себя лучше? Поскольку в среднем человек тренируется в течение периода времени, превышающего продолжительность обеденного перерыва, у вас должен быть эффективный по времени жесткий график тренировок, который можно выполнить за короткий промежуток времени.

Один из факторов, который многие люди не принимают во внимание, когда дело доходит до тренировки, — это мотивация. Если вы действительно мотивированы, вы не позволите НИЧЕМУ стоять на пути к вам и вашему здоровью (или вашему времени в спортзале!).Независимо от того, какой стресс вы испытываете или как мало времени, по вашему мнению, у вас есть, вы МОЖЕТЕ найти способ тренироваться и заниматься спортом.

«Где есть желание, там и путь».

Это, пожалуй, лучшая цитата всех времен. Независимо от того, находите ли вы время для тренировки или обнаруживаете, что в вас осталось немного огня, чтобы приседать, если вы действительно чего-то хотите, ничто не может встать у вас на пути. Вы должны в это поверить.

Чтобы лучше мотивировать себя, я предлагаю вам прочитать эту статью о 20 советах по мотивации:

Полное тело или разделенное?
Что делать: полное тело или секция? Почему? Включите наиболее эффективные примерные тренировки с подходами и повторениями.

Поскольку вы занимаетесь плотным графиком, у вас должен быть режим тренировки, основанный на системе толкания / тяги / ног. Это позволит вам тренироваться только три дня в неделю (обычно М / Ж / Ж) и при этом иметь возможность стимулировать рост мышц и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Тренировка три дня в неделю также имеет много других преимуществ. Восстановление мышц достигается быстрее, чем при 5-дневных тренировках. Кроме того, трехдневный распорядок проще для ума. Занятия с отягощениями пять дней подряд могут быть тяжелыми для человека и привести к психическому стрессу и перетренированности.

Перед тем, как взглянуть на предлагаемую программу тренировок, важно знать некоторые основы питания и отдыха, которые помогут вам сделать время в тренажерном зале еще более полезным.

Очень важно потреблять правильное количество калорий для достижения вашей цели, будь то потеря жира или набор мышц. Чтобы похудеть, нужно есть 500 калорий в день ниже нормы. Чтобы набрать мышечную массу, нужно съедать 500 калорий сверх нормы в день.

Чтобы узнать, какой у вас поддерживаемый уровень калорий, используйте Бодибилдинг.com калькулятор RMR (уровень метаболизма в покое), который можно найти здесь.

Неважно, какова ваша цель, вы должны следовать этим общим рекомендациям по питанию:

1. С высоким содержанием белка (1-2 г на фунт массы тела)
2. Умеренные углеводы
3. Высокие EFA, такие как рыбий жир и лен
4. Правильное питание до и после тренировки (с высоким содержанием белка и углеводов)

Калькулятор белка Здесь

Отдых тоже важен.Мышцы строятся во время сна, и вы должны получать не менее 8 часов каждую ночь. Правильно, мистер Бизибоди, я сказал 8 часов. Может быть трудно найти такое время, но если вы это сделаете, вы будете вознаграждены большей выгодой, чем вы можете себе представить.

Вот моя тренировка для занятого человека, который тренируется в обеденное время. Вы заметите, что в нем основное внимание уделяется сложным движениям, которые лучше всего подходят как для наращивания мышц, так и для сжигания жира. Они позволяют воздействовать на несколько групп мышц одновременно, что экономит ваше драгоценное время.

Чтобы узнать больше о сложных движениях, я предлагаю вам взглянуть на эту статью Артура Джонса:

Понедельник — Push

Жим лежа — 2 подхода по 8 шт.

Военный жим штанги — 2 подхода по 8 шт.

Отжимания — 2 подхода до отказа (добавьте вес, если можете сделать 15+ повторений с собственным весом)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал понедельника: отжимная тренировка.

среда — тянуть

Подтягивания / подтягивания — 2 подхода до отказа

Тяга штанги — 2 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал среды: тренировка на вытягивание.

Пятница — Ноги

Становая тяга с жесткими ногами — 2 подхода по 12 шт.

Подъемы на носки — 2 подхода по 10 с задержкой в ​​5 секунд в конце каждого повторения

Щелкните здесь, чтобы распечатать пятничный протокол: тренировка ног.

Вот оно — просто и понятно. Вы можете посмотреть на это и спросить, где работают руки и пресс, но не волнуйтесь. Когда вы выполняете эти тренировки, сложные движения прорабатывают почти все мышцы вашего тела.Например, подтягивания чрезвычайно сильно нагружают бицепсы.

Прелесть этой программы в том, что ее можно выполнить за 30 минут, что дает вам время на растяжку, разогрев и остывание. Кроме того, если вам нужно принять душ перед тем, как отправиться обратно в офис, вы сможете сделать это легко.

В тренажерном зале или вне его:
Какая тренировка в тренажерном зале наиболее эффективна? Что насчет за пределами спортзала (дом, парк, гостиница и т. Д.). Включите наиболее эффективные примерные тренировки с подходами и повторениями.

Самая эффективная тренировка, которую можно выполнять в тренажерном зале, — это программа, которую я изложил в предыдущем разделе. Он прекрасен своей простотой. Сосредоточение внимания на сложных движениях, большом количестве времени отдыха и тяжелых весах — это формула роста.

Однако некоторые люди не могут ходить в спортзал на каждой тренировке. Независимо от того, ограничены ли они временем, деньгами или каким-либо другим фактором, они все равно могут успешно и эффективно тренироваться.

Вне тренажерного зала вам следует сосредоточиться на кардио.Кардио — отличная вещь во всем. Я не знаю, почему так много людей это ненавидят! Кардио имеет множество преимуществ, включая улучшение общего состояния здоровья, лучшую работоспособность (облегчает поднятие тяжестей) и лучшую выносливость. Я предлагаю бег трусцой в среднем темпе для спортсменов с ограниченным временем.

30-минутная пробежка может творить чудеса с вашим телосложением. По возможности это следует делать каждый день, за исключением дней, когда вы тренируете ноги в тренажерном зале.

Что касается тренировок, есть несколько способов сильно поразить мышцы без оборудования.Я считаю, что когда веса не используются, нужно выполнять упражнения для всего тела три раза в неделю в понедельник, среду и пятницу.

Это режим тренировки, которому вы должны следовать, когда у вас ограничено время и нет тренировочного оборудования. Этот распорядок был разработан Майком Малером, писателем Bodybuilding.com. Это может показаться простым, но не дайте себя обмануть. Это заставит вас молить о пощаде к третьему или четвертому контуру.

Тренировка — М / Ж / Ж

Ниже приводится схема, которую следует повторять 5 раз за тренировку.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания на одной руке

Подъем двери

Приседания на одной ноге

Подъем ног в стойке на голове

Mahler Body Blaster — Работа до 25-50 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал программы «Тренировка».

Чтобы прочитать статью, подробно описывающую эту тренировку, и получить описание упражнений, перейдите по этой ссылке на статью Малера:

Самое замечательное в этой тренировке то, что ее можно выполнять практически где угодно.Гостиничный номер, дом, снаружи в парке, все хорошо. Подумайте, как было бы хорошо иметь возможность тренироваться, когда и где хотите, без необходимости таскать с собой сумки с оборудованием. Это тренировка для самых занятых!

Бонус:
Какая лучшая предтренировочная еда перед обедом? После обеда? Дайте подробности.

Ач. Питание до и после тренировки. Дедушка всех блюд. Эти два приема пищи будут играть большую роль в том, насколько вы успешны в достижении своих целей в мире фитнеса и бодибилдинга.

Предтренировочное питание в значительной степени повлияет на качество вашей тренировки. То, что вы едите, определит, сколько у вас энергии и насколько ваше тело подготовлено к предстоящему весу.

Посттренировочное питание — это то, что отвечает за питание тех голодных мышц, которые вы только что уничтожили в тренажерном зале. Оба приема пищи важны, и вы должны следовать этим рекомендациям, чтобы должным образом зарядиться энергией и подготовиться к росту после тренировок.

Предтренировочное питание (от 45 минут до 1 часа до тренировки):

1. Никаких жиров! Жиры замедляют переваривание, а это не то, что вам нужно в это время дня.

Как долго мне нужно ждать тренировки после еды?

Представьте себе: вы готовы работать, но понимаете, что не ели уже несколько часов. Вы голодны и хотите чего-нибудь быстрого, что придаст вам энергии. Зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Лорен Кадиллак, также известная как Feel Good Dietitian, говорит, что сможет ли человек есть прямо перед тренировкой, полностью зависит от него и от тренировки, которую он собирается делать.

Если вы собираетесь поесть довольно близко к тренировке, Cadillac рекомендует что-нибудь, что будет быстро перевариваться и обеспечивать быструю энергию, например банан, яблоко или небольшой батончик мюсли. «Помните, что жир и клетчатка перевариваются медленно, что здорово помогает нам чувствовать себя сытыми и сытыми в течение дня, но прямо перед большой тренировкой это не то, к чему мы стремимся», — сказала она POPSUGAR. Углеводы являются ключевым источником топлива по мере приближения к тренировке.

Как долго мне нужно ждать тренировки после еды?

Опять же, Cadillac сказал, что это действительно зависит от человека и того, что он может терпеть, но человеку обычно следует подождать один-два часа после еды перед тренировкой.«Обычно вы можете сказать, когда не дали себе достаточно времени, чтобы переварить», — объяснила она. «Подумайте о том, что живот хрипит, отрыжка, [ощущение] переполнения». Если вы съели больше еды, она предложила подождать даже до трех часов.

Cadillac объяснил: «Блюда, которые больше по объему или с большим содержанием жира и клетчатки, будут перевариваться дольше. Если вы позволите немного перевариться перед тем, как приступить к тренировке, это сделает тренировку более комфортной и даст вашему телу время для извлечения энергия от этой пищи, позволяющая вам работать лучше.«

Если вы съедите небольшую закуску, например йогурт или кусок тоста с небольшим количеством арахисового масла, Cadillac рекомендует подождать от 30 до 60 минут, чтобы заняться спортом. Примечание: это также зависит от того, какое упражнение вы выполняете. Например, Cadillac сказал, что если вы собираетесь на прогулку, количество времени, которое вы ждете, не будет иметь такого значения, как если бы вы планируете выполнять высокоинтенсивную тренировку. Вы также можете подождать более длительный период времени, прежде чем заняться чем-то вроде йоги, когда вы можете двигаться вверх ногами.

Пример того, что есть перед тренировкой

Вот список того, что вы могли бы съесть перед тренировкой, согласно Cadillac.

• За два-три часа до приема пищи: Стандартный рацион, сбалансированный с углеводами, белками и жирами. Подумайте, что половину вашей тарелки составляют овощи, 1/4 — белок и 1/4 — углеводы. Если вы планируете выполнять чрезвычайно интенсивную тренировку, например бег на длинные дистанции или поднятие тяжестей, возможно, увеличьте потребление углеводов, чтобы получить больше энергии.Попробуйте зерновую тарелку с овощами и протеином или тарелку буррито с рисом, овощами и протеином.
• За 60–90 минут до: Держите это немного легче, чем перечисленные выше блюда. Вы можете съесть что-то похожее, но, возможно, немного меньшего объема. Сэндвич с арахисовым маслом и желе — простая идея. Также попробуйте греческий йогурт с ягодами и мюсли.
• За 15–30 минут до: Что-нибудь легкое, например банан, яблоко, апельсин, кусок тоста или батончик мюсли.

Стоит ли есть перед утренней тренировкой?

Хотя некоторые люди предпочитают заниматься утром натощак, Cadillac все же рекомендует съесть что-нибудь перед утренней тренировкой. Она объяснила, что вы можете потерять энергию или выносливость во время тренировки, если не будете есть, добавив, что «пропуск завтрака в целом может повлиять на наши гормоны, что приведет к усилению голода в течение дня. Добавьте к этому утреннюю тренировку, и вы, возможно, настроите себя на [переедание] позже в тот же день.«Хорошая идея — заправить свое тело перед тренировкой, потому что в противном случае это может повлиять на вашу производительность.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Мэтью Келли

.