Обед после тренировки: Лучшая еда после тренировки | Компетентно о здоровье на iLive

Содержание

Что есть после тренировки для похудения и набора массы

Позанималась, значит можно покушать вкусняшки 🧁🍰🍩. Многие думают, что вред от жирной и сладкой еды можно компенсировать тренировкой. Или наоборот: не буду есть, я что, занималась… Неважно, худеешь ты или на массе, польза от еды перевешивает любые выгоды от дополнительного и очень скромного расхода калорий, если ты решишь пару часов поголодать. После тренировки не то что нужно есть, а жизненно важно. Можно прямо так и сказать.

Что происходит с организмом после тренировки

Как показывают исследования, пик синтеза белков наступает в течение 1-2 часов после тренировки. В этот промежуток времени организм наиболее восприимчив к поступлению правильных питательных компонентов. Среди тренирующихся в зале это явление получило название анаболическое окно или белково-углеводное окно.

Анаболическое окно

Это непродолжительный период, на протяжении которого организм наиболее сильно нуждается в поступлении аминокислот и углеводов. После тренировки все запасы истощены, мышечные волокна повреждены. Задачей посттренировочного питания является своевременно обеспечить поврежденные мышечные волокна питательными веществами и восполнить запасы гликогена.

Пища, богатая белком, помогает создать анаболический эффект и подавить катаболические процессы (разрушение мышц). Вместе с углеводами такой прием повышает уровень инсулина и предупреждает разрушение мышечного белка.

Анаболическое окно является лучшим промежутком времени после тренировки, когда организм способен справиться с углеводами, в том числе простыми.

Сколько длится анаболическое окно

На данный момент точного ответа на этот вопрос нет. Одни считают, что анаболическое окно — это промежуток времени, который длится 1-2 часа. Другие говорят, что окно открыто не более 30-45 минут. Третьи уверены, что окно закрывается только по прошествии суток. А еще существует мнение, что никакого окна и вовсе не существует.

Но есть исследования, во время которых было выявлено: в промежутке между 15 и 45 минутами после завершения тренировки всасывание глюкозы и синтез белка увеличивается в десятки раз. А полная продолжительность анаболического окна составляет порядка 24 часов. И даже на вторые сутки синтез белка все еще остается повышенным.

Вывод. Если ты на массе и для тебя важен каждый грамм прироста мышц, то желательно, чтобы в организм как можно быстрее поступили правильные нутриенты. Если ты не выпила коктейль после тренировки, то и фиг с ним :). Главное, полноценно поесть в ближайшие полтора часа и на протяжении дня потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Какие белки есть после тренировки

Не все белки подходят для посттренировочного питания. Употреблять их можно, но это не самая оптимальная их форма. Творог, йогурт, казеиновый протеин — эти белки медленно перевариваются. После тренировки нам важна скорость, поэтому для быстрого ремонта поврежденных волокон нам нужно принять легкоусвояемые белки.

Лучшие источники — филе курицы или индейки, телятина, яйца, морепродукты и рыба нежирных сортов. Сывороточный протеин также имеет место, и лучше его принять в течение 15-30 минут после тренировки. А через 1,5 часа устроить полноценный прием пищи.

Употреблять жиры после тренировки не рекомендуется

Жирные кислоты замедляют пищеварение и мешают усвоению питательных веществ. Орехи, арахисовая паста, сыр — не самый лучший перекус после тренировки. Перенеси их на более поздний прием пищи, но и не стоит их есть поздним вечером. Особенно, если твоя цель похудеть.

Углеводы можно и нужно есть после тренировки

Основным питательным веществом для мозга является глюкоза. Гликоген, который удерживает уровень глюкозы в организме на оптимальном уровне, уменьшается во время тренировки и в течение 90 минут его депо полностью истощается. Как только запас гликогена исчерпался, уровень кортизола повышается, и чтобы обеспечить поступление питательных веществ для мозга начинается процесс катаболизма.

Прием углеводов углеводов после тренировки позволяет восстановить запасы гликогена и вызвать всплеск инсулина, который участвует в транспортировке питательных веществ и помогает белку добраться до нужного места.

Польза посттренировочного питания

В первые полтора часа после силовой тренировки важно поесть. Польза от еды перевешивает любые выгоды от дополнительного расхода калорий, если ты решишь пару часов поголодать.

1. Предотвращение мышечного распада.

При выполнении силовых упражнений в мышечных волокнах появляются микроразрывы. Если организм не получит нужное количество питательных веществ (причем как до, так и после занятий), это может привести к катаболизму (распаду мышц). Организм буквально будет сжирать твои мышцы, используя мышечный белок для восстановления.

2. Увеличение синтеза протеина.

После тяжелой тренировки организм способен усваивать питательные компоненты в повышенном объеме. Мышцы становятся чувствительны к инсулину. А инсулин мы знаем как гормон с плохой репутацией, так как он участвует в накоплении подкожного жира. Но после силового тренинга инсулин и правильный прием пищи наоборот способствуют анаболизму (росту мышц) и одновременно потере жира.

3. Восполнение запасов гликогена.

Употребление углеводов сразу после тренировки не только способствует восполнению запасов гликогена, но и увеличивает синтез белка. Это единственный промежуток времени, когда можно съесть что-нибудь сладкое и вредное 😻. Но в разумных количествах!

4. Быстрое восстановление.

Своевременная поставка в организм нужного количества питательных веществ поможет быстрее восстановиться и быть готовым в новой работе.

Что есть после тренировки: 5 основных правил

Следующие правила питания помогут тебе получить все наборные и похудательные преимущества от тренировки. Строго соблюдай их!

Правило №1. Обязательно нужно поесть в промежутке от 30 до 90 минут.

В первые 15-30 минут лучше всего принять порцию белка в жидкой форме. Протеиновый коктейль — идеальный вариант для быстрого поступления питательных веществ. Чуть позже идет полноценный прием пищи.

Правило №2. Учитывай время дня, цель и тип телосложения.

Мы тренируемся в разное время, у всех разные цели и тип фигуры. Неправильно будет советовать один и тот же рацион для всех. Например, если ты эктоморф, ты можешь позволить себе даже поздним вечером после тренировки съесть большую тарелку спагетти. А если ты эндоморф, то можешь запросто растолстеть даже от самой скромной порции. Поэтому есть поздним вечером углеводы, если ты склонна к лишнему весу, не позволительно.

Правило №3. Не забывай пить воду!

Во время тренировки происходит активное потоотделение, которое защищает организм от перегревания. Вместе с этим оно приводит к потере жидкости и вымыванию из организма электролитов. Обезвоживание приводит к загустению крови и быстрому утомлению. Недостаток воды во время тренировки сказывается на усвоении питательных веществ из пищи после тренировки и скорости обменных процессов.

Поэтому возьми за правило каждые 5-10 минут выпивать по 100-150 мл воды.

Правило №4. Правильно высчитывай калорийность и нутриентный состав.

Иначе можно не приближаться к цели, а отдаляться от нее. Например, ты позанималась около 1 часа и потратила 400 ккал. Чтобы похудеть нужен дефицит калорий, то есть тебе нужно съесть после тренировки 300-350 ккал. И наоборот, если нужно набрать вес, то нужно увеличить калорийность.

И обязательно обращаем на нутриентный состав. Обед должен включать порцию белка, углеводов и клетчатки.  Жиры оставь на потом, они мешают усвоению необходимых питательных веществ. И обязательно кушаем не позднее 1,5 часа после тренировки.

Правило №5. Нет алкоголю!

Алкоголь может иметь место, 1-2 раза в месяц в количестве 1-2 бокала вина. Но в день тренировки и на следующий день пить не стоит. Исследования показывают, что алкоголь ускоряет процесс катаболизма и мешает росту мышц.

Что есть после тренировки для набора мышечной массы

Не каждая девушка ставит перед собой цель «похудеть». Причем большая часть ходит в зал, чтобы набрать вес в определенных местах. Например, чтобы накачать попу, нужно провести деструктивные работы по разрушению мышц, а потом обеспечить последующий рост. Восстановление происходит путем «починки» поврежденных мышечных структур и создания новых. Это обеспечивается только при одном условии — когда мышцам предоставляются питательные вещества в достаточном объеме.

Если вовремя доставить организму питательные вещества, то никакого анаболического отклика в виде прироста мышечной массы не произойдет. Получается, что ты зря старалась целый час. 🙁

Сколько есть белков и углеводов: точные дозировки

Что касается количества, то большинство исследований представлены в цифрах 20-40 г протеина в зависимости от веса атлета. Больше не имеет смысла есть, так как лишний белок не усваивается.

Что касается углеводов, то их количество зависит от следующих факторов:

  • цели: набор массы — больше углеводов, похудение — меньше;
  • интенсивности тренировки: чем интенсивнее, тем большее углеводов;
  • длительности тренировки: чем дольше тренируемся, тем больше углеводов;
  • времени окончания тренировки: чем позднее — тем меньше углеводов;
  • веса атлета: чем больше масса тела, тем больше порция углеводов.

С углеводами нужно быть аккуратнее. Необходимо руководствоваться следующими значениями — от 2 до 6 г на 1 кг веса. Даже если ты на массе, не стоит добавлять в рацион большое количество углеводов. Начни с 3 г и следи за изменениями. Если углеводов будет много, вместе с мышцами будет расти жировая масса. Если их будет недостаточно, то рост мышц будет медленным. Нужно искать золотую середину.

Что есть после тренировки для похудения

Вместо того, чтобы убирать еду (в частности, углеводы) до и после тренировки в надежде потратить больше калорий, лучше сделать наоборот. Основные порции углеводов съесть до и после тренировки, а в остальные приемы пищи сократить. Это единственное время, когда даже простые углеводы не сделают тебя полной.

Читать, что есть перед тренировкой.

Общее количество углеводов в день на этапе похудения — 2-3 г на 1 кг веса.

Отказаться от углеводов следует только при поздней тренировке на этапе похудения. Если ты закончила треню в 9 вечера, то оптимально принять только порцию белков и овощей. Перед сном можно съесть нежирный творог.

Что лучше есть после тренировки

Мы выяснили, что именно микс «белки+углеводы» является самым оптимальным вариантом питания для восстановления мышц. Лучшими продуктами для посттренировочного питания считаются:

1. Телятина/курица/индейка.

Мясо содержит достаточное количество (около 25 г протеина на 100 г веса продукта) высококачественного белка с полным аминокислотным профилем. И усваивается до 95%. Также в мясе содержится креатин — источник энергии, который увеличивает силу и помогает быстрее набрать мышечную массу.

2. Яйца.

Источник белка, который усваивается организмом на все 100%. Два средних куриных яйца содержат порядка 12-13 г высококачественного белка с полным аминокислотным профилем. Особенно много в яйцах лейцина, который стимулирует синтез в мышечных волокнах и уменьшает распад мышечного белка.

3. Нежирная рыба (тунец/треска).

Рыба является источником легкоусвояемого белка. Содержит до 25 г протеина. После тренировки лучше употреблять рыбу нежирных сортов (не из лососевых пород). В целом семга и другие жирные виды более полезны для организма, так как содержат Омега-3 жирные кислоты.

4. Бобовые – фасоль/нут.

На 100 г продукта содержится около 60 г углеводов и 20 г растительного белка. Бобовые обеспечивают организм растворимой клетчаткой, участвуют в пищеварении. Несмотря на большое количество протеина фасоль не заменит мясо. 

5. Гречка.

Хороший источник медленноусвояемых углеводов (один из самых низких ГИ). Гречка не содержит клейковины и обеспечивает организм достаточным количеством витаминов, минералов и антиоксидантов. Это еще и качественный источник полноценного растительного белка. Содержит все 8 незаменимых аминокислот, в том числе лизин.

6. Молоко.

Этот продукт можно назвать природным анаболиком, так как он способствует выработке гормонов роста. Молоко содержит легкоусваиваемые белки с полным аминокислотным профилем. Это идеальный продукт для послетренировочного питания.

7. Творог.

На 100 г продукта приходится до 18 г чистого белка в зависимости от жирности. Творог в идеале есть нежирный и после вечерней тренировки перед сном. Долгоиграющий белок казеин будет питать твой организм на протяжении длительного времени (до 8 часов) и защищать мышцы от катаболизма.

Примерный рацион питания после тренировки

Ниже приведу 3 варианта посттренировочного питания, который содержит все необходимые питательные нутриенты для восстановления организма после тренировки: 

  • 1 вариант: омлет со шпинатом (2 белка и 1 цельное яйцо) + порция каши;
  • 2 вариант: куриная грудка/телятина + гречка + овощной салат;
  • 3 вариант: рыба + фасоль + брокколи.

Объем порции зависит от целей, типа телосложения и времени окончания тренировки/отхода ко сну.

Запрещенный тип еды

Если конечно ты хочешь похудеть или нарастить качественную мышечную массу без лишнего жира, то навсегда забудь о следующей еде:

🍔🌭🍟 Фаст-фуд

В этих продуктах содержится много калорий, которые ты получаешь преимущественно из жиров. Это трансжиры, которые не перевариваются и сразу откладываются в подкожный жирок.

🍞🥨🥐 Белый хлеб

Прежде чем испечь хлеб, пшеница, из которой он делается, проходит серьезную химическую обработку. Гликемический и инсулиновый индекс белого хлеба становится очень высоким.

🧃🥤 Сладкие напитки

К таким напиткам относится не только газировка, но и соки, в том числе, свежевыжатые. В процессе измельчения фрукты лишаются клетчатки и получается напиток, насыщенный фруктозой (тот же сахар).

🍸🍷 Алкоголь

Здесь много причин, из-за которых не стоит употреблять алкоголь. В первую очередь, спирт замедляет метаболизм и снижает процесс жиросжигания. Калории, которые мы получаем после употребления алкоголя, не перевариваются и накапливаются в виде подкожного жира.

Как видишь, соблюдение режима питания и нутриентного состава очень важно. Вместо того, чтобы убирать еду после тренировки в надежде потратить больше калорий, лучше сделать наоборот. Это единственное время, когда еда не только не сделает тебя полной, но и поможет похудеть.

Что есть до и после тренировки для похудения, правильный рацион питания

Чтобы добиться значительных результатов, тренируясь с целью похудения, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться до занятий и после. Если этому не уделить должного внимания, то можно нарушить основополагающее условие похудения, заключаемое в том, что количество затрачиваемых в сутки калорий должно быть больше потребляемых. Не менее важным является и энергетическая ценность питания — баланс углеводов, жиров, белков.

Основы питания

Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.

Люди, которые постоянно недоедают, не могут избавиться от жира из-за:

  • медленного обмена веществ на фоне «запасания» жира;
  • малой мышечной массы, которой не хватает для жиросжигания.

Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.

На питание до и после тренировок влияет:

  1. время занятия;
  2. тип нагрузки — аэробная или силовая.

Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо.

Что нужно есть перед тренировками?

Если заниматься натощак невозможно из-за приступов головокружения или по каким-либо другим причинам, за полчаса либо сорок минут до тренировки нужно чем-нибудь перекусить. Это должна быть легкая пища, например, хлебцы с чаем, банан с кофе. Людям, занимающимся днем или вечером, следует обращать внимание на последнюю трапезу.

Правильно подобранная пища должна способствовать:

  • снижению истощения гликогена в мышцах;
  • понижению уровня распада белков;
  • уменьшению концентрации кортизола.

Добиться этого позволяет правильное соотношение белка и углевода.

За час либо полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы — рис, овсянку, макароны, позволяющие получить запас энергии на длительное время. Когда плотно покушать не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов — сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Преобладать должны углеводы и способствующие наращиванию мышц белки. С утра можно выпить смузи или молоко, перекусить яблоком, бананом, миндалем. Взбодриться поможет кофеин, который способствует выбросу жировых клеток. Главное, не перестараться с белком. Его избыток может вызвать сонливость.

Что необходимо есть после тренировок?

Существует два подхода к питанию после занятий спортом. Первый предполагает употребление пищи в течение 30 минут, а второй — выжидание двух часов. И чтобы понять, какой из них больше подходит для тех, кто желает похудеть, нужно разобраться с особенностями каждого.

Выдерживание двухчасовой паузы

Процесс сжигания жира продолжается и после завершения тренировки, заканчивается только спустя пару часов. И если ограничиться исключительно водой, можно гораздо быстрее распрощаться с лишними килограммами. Есть у этого подхода и недостаток. Вместе с жирами может теряться и мышечная ткань.

Не допускает этого прием пищи, позволяющий восстановиться организму и не потерять вместе с жировой и мышечную массу. Предпочтение отдается белковой пище с небольшим количеством жира и углеводов, которая способствует:

  • снижению кортизола;
  • снабжению израсходованного при тренинге гликогена;
  • снятию усталости и напряженности мышц;
  • доставку протеина для восстановления мышечной ткани.

Чтобы добиться этого, нужно поесть в течение 30-60 минут. При этом количество калорий должно составлять не более половины от затрачиваемых при тренировке. Полностью отказаться от пищи могут только те люди, для которых мышечная масса не имеет никакого значения.

Прием пищи в первые полчаса

Важен для тех, кто желает не только сжечь жир, но и иметь хорошо развитые мышцы. Энергетическая ценность пищи рассчитывается в соотношении 60 на 40. После аэробики это меню, состоящее из 60% углеводов и 40% белка, а после силового тренинга — наоборот. Если оба типа нагрузок выполняются за одно занятие, предпочтение отдается питанию второго варианта (60% белка и 40% углевода).

К запрещенным продуктам относятся:

Кофеин

Мешает усвоению белка, перегрузке гликогена, что негативно отражается на восстановлении организма. Какао, кофе, чай, шоколад и прочие продукты, содержащие его, должны быть полностью исключены из рациона в первые два часа после тренинга.

Жиры

Снижают скорость поступления в кровь углеводов и белков. Необходимо тщательно следить за жирностью белковой пищи, которая входит в послетренировочное меню. Нельзя есть жирный творог (5%), изолят на молоке (2,5%).

После тренировки можно выпить протеиновый сывороточный коктейль. Хорошо усваивается и переваривается жидкая пища. Занимающиеся в тренажерном зале могут перекусить уже дома. Если предпочтение отдается более гликемической еде, подойдет рыба, картошка с зеленью, курица с рисом. Всегда можно выпить в правильном соотношении протеин и какой-либо источник углевода.

Отличным вариантом станет поджаренный на оливковом масле лосось или другая красная морская рыба. Филе натирают лимонным соком, базиликом, чесноком, перчат и солят, оставляют на четверть часа, а затем поджаривают, пока оно не подрумянится, подают с лимонными дольками.

Многие опасаются кушать после похода в спортзал, считая, что это способствует набору веса. На самом деле, если подсчитывать калории, килограммы не будут возвращаться.

Видео обзор

Через сколько после еды можно заниматься спортом и когда можно есть

Для избавления от лишнего веса и эффективного наращивания мышечной массы нужны физические нагрузки, и с этим не поспоришь. Также важно правильное и сбалансированное питание, и необходимо, чтобы питание и ваш тренировочный график были синхронизированы. Многих волнует вопрос о том, через сколько после еды можно заниматься спортом, и почему именно так. Попробуем разобраться.

Можно ли заниматься спортом после еды

Сейчас можно часто встретить рекомендации заниматься натощак, поскольку такие тренировки способствуют жиросжиганию. И это можно объяснить, но многие специалисты с этим не согласны. Они считают, что даже перед легкой физической нагрузкой прием пищи должен быть. Но, конечно, определенный интервал времени между ними должен пройти.

Попробуем разобраться, почему не стоит заниматься на голодный желудок. Понятно, что в процессе физической активности мы затрачиваем немало энергии. В итоге можно испытать перенапряжение и снижение работоспособности тогда, когда энергетические запасы организма почти исчерпаны.

Существует довольно много подтверждений, что голодание перед физической активностью может спровоцировать обморок. Но важно и не переедать, причем касается это как приема пищи, так и режима питания в течение дня в целом.

Если до начала физической активности вы употребите тяжелую жирную пищу, то дадите организму повышенную нагрузку. Судите сами: он занят ее перевариванием, а вы начитаете заниматься. Внутренним органам будет очень тяжело. Как результат – слабость, недомогание, болевые ощущения в животе и потеря результативности. Этим объясняется то, почему нельзя заниматься спортом после еды. Поэтому не стоит идти заниматься сразу, но и тренировки на голодный желудок могут спровоцировать проблемы. Кушать можно, но важно делать это правильно.

Режим питания

Для тех, кто занимается спортом, режим питания важен не менее, нежели качество пищи. И нужно знать, когда можно заниматься спортом после еды. Ответ будет зависеть от размера ваших порций. К примеру, если вы плотно кушаете три раза в день, то пусть перерыв между употреблением пищи и тренировкой составляет не меньше двух часов.

Этого будет достаточно, чтобы организм успел усвоить съеденное. Те, кто использует дробное питание и кушает маленькими порциями, могут сократить время между пищей и занятием до одного часа.

Учтите, что это не универсальная рекомендация, поскольку важно также и время суток, в которое вы занимаетесь спортом. Если вы тренируетесь с утра, то можно начинать занятие уже спустя 40 минут после еды.

Связано это с тем, что в первую половину дня организм очень работоспособен, и пищу он усваивает достаточно быстро. Но учтите при этом, что она должна быть легкой и быстроусваиваемой, иначе за этот период он может не справиться.

Если у вас есть ограничения по времени, можно вместо завтрака выпить стакан чая или сока, и спустя полчаса начать тренироваться. Если занятия будут проходить по вторую половину дня, то после приема пищи старайтесь подождать не менее 1,5 часа.

Учтите, что играют роль и другие факторы. Например, индивидуальные особенности вашего организма, вид физической активности, длительность и интенсивность тренировок. Например,  атлет, регулярно проводящий активные силовые тренировки должен питаться по-другому, чем девушка, которая легко занимается пару раз в неделю для поддержания фигуры.

Другой вопрос, интересующий многих людей – сколько можно кушать перед тренировкой, цель которой – похудение.

Тут стоит вспомнить основной принцип, который позволяет похудеть – нужно расходовать больше энергии, чем вы потребляете. Но при этом важно и не голодать. Рацион должен быть достаточно полноценным и сбалансированным, чтобы обеспечить работоспособность всех систем вашего организма. Если дефицит калорий будет слишком сильным, обмен веществ резко замедлится, и вы получите противоположный эффект, к тому же еще заработаете массу проблем со здоровьем.

Когда заниматься спортом – до еды или после? Тут все зависит от ваших биоритмов. Но как в первом, так и во втором случае между физической активностью и едой должно пройти определенное время.

Что лучше употреблять перед тренировкой

Чтобы занятия спортом после еды были продуктивными, нужно знать, что необходимо кушать.

Если вы интенсивно занимаетесь для похудения, вам нужны углеводы. Они помогают поддерживать в крови необходимую концентрацию глюкозы. Тут стоит понимать разницу между углеводами с высоким и низким гликемическим индексом. Если употреблять продукты с высоким ГИ, вы только повысите в крови концентрацию сахара и не получите при этом положительных результатов. А продуктами с более низким ГИ все иначе – они как раз регулируют уровень сахара, не провоцируя его скачков.

Полезные углеводы – это злаки, фрукты, овощи, ягоды. Вредные – сладости, выпечка и тому подобное.

Также нужно давать организму достаточно белковых соединений, которые предупредят разрушение мышечных тканей. Белки способствуют качественному насыщению на долгое время, и на их усвоение организм затрачивает много энергии, поэтому поправиться от них практически невозможно.

А вот богатые жирами продукты перед тренировкой употреблять не стоит. Они перерабатываются организмом долго, и могут повысить нагрузку на пищеварительную систему.

Что кушать после занятия?

В процессе физической активности вы расходуете большое количество энергии, и вам нужно восполнить ее запасы, и сделать это правильно. Можно встретить рекомендации, что кушать можно только спустя 3-4 и более часа после занятий. Объясняют это якобы тем, что употребление еды раньше данного срока спровоцирует снижение эффективности занятия.

На самом деле это не так. Правильная пища пойдет в мышцы, а не в жир. Вы можете перекусить уже спустя полчаса после занятия. Это даст возможность активизировать процессы восстановления, и все питательные компоненты будут потрачены полезно, не трансформируясь в жиры. На практике большинство спортсменов могут подтвердить, что если не кушать в течение двух и более часов после тренировки, интенсивность ее падает.

Это тоже имеет свое объяснение. Организм будет стремиться восстановить энергетический баланс, но он не получит пищу. Ввиду этого активизируются процессы катаболизма. Специалисты рекомендуют употреблять углеводы. Также существуют продукты, которых стоит избегать в течение определенного времени после тренировки:

  • Жиры, поскольку они замедляют процессы доставки в кровоток углеводов.
  • Кофеиносодержащие продукты, которые повышают концентрацию инсулина и тем самым замедляют синтез гликогена в печени и мышечных тканях. Поэтому любителям выпить чашку кофе после тренировки лучше подождать.

Как правильно организовать спортивное питание

Изначально нужно понимать, что как такового универсального меню не существует – каждый организм уникален и имеет ряд своих особенностей. К примеру, кто-то совсем не хочет есть утром, и ограничивается кофе с тостом, другие же испытывают весьма сильный аппетит. Тут очень важно найти золотую середину. Если говорить именно о завтраке, то его употреблять нужно, поскольку организму нужна энергия на день вперед, к тому же отсутствие этого приема пищи не позволяет обменным процессам работать в полную меру.

Совершая, например, утренние пробежки, помните о таком моменте, как уменьшение запасов гликогена за ночь. Лучше перекусить, чтобы концентрация в крови сахара не упала до предела. Занимаясь регулярно, вы будете сами чувствовать, через сколько после занятий спортом можно есть – нужно прислушиваться к организму.

Стоит отметить и такой важный момент, как употребление воды. Организм требует жидкости, и нужно давать ему ее в достаточном количестве, иначе возможно обезвоживание. Особенно учитывая тот факт, что в процессе физической активности организм и так теряет много жидкости. Специалисты рекомендуют выпить 1-2 стакана воды до начала занятий, чтобы организм лучше освобождался от токсичных веществ. Также пейте воду в процессе тренировки, чтобы не допустить обезвоживания.

Если вы проводите тренировки не с утра, и у вас они достаточно долгие – час и более, то вы успеваете плотно поесть за пару часов. И, как уже говорилось, стоит особое внимание уделить правильным углеводам.

После занятия можете перекусить спустя полчаса. Основной же прием пищи пусть будет примерно через час, и главные продукты, на которые стоит обратить внимание – нежирные рыба и мясо, каши, овощи.

И, конечно, не забывайте, что если вы усердно тренируетесь, то весь ваш рацион должен быть правильным и сбалансированным. В нем должно быть достаточно необходимых вам питательных компонентов, белков, углеводов и полезных жиров. Именно в сочетании с правильным питанием физическая активность даст максимальные результаты.

О питании до и после тренировки на видео

Что можно есть после тренировки вечером: правила питания для успеха

В условиях современной реальности у людей с каждым годом остается все меньше времени на себя. Мы так увлечены работой, карьерой, детьми, а порой даже интернетом, что позаботиться о себе порой даже не успеваем. Если выделить на спорт несколько часов в неделю мы еще способны, чтобы поддержать форму и физическую подготовленность, то уже о том, что можно есть после тренировки вечером знает далеко не каждый. Не помешает остановиться на минутку, чтобы разобраться, как же питаться правильно, чтобы растерять избыточные килограммы, а не нарастить новые.

Нужно ли есть после силовой тренировки: вечером не помешает

Занятия спортом являются самым эффективным, действительно рабочим, методом избавиться от избыточной массы тела. Однако многие просто упускают из виду, что при этом питание должно быть рациональным, сбалансированным. Именно из него человек получает основную дозу энергии, микро и макроэлементов, витаминов, питательных полезных веществ. В комплексе с регулярными тренировками, правильный подход к вопросу еды поможет не только сохранить хорошую форму, но при потребности сбросить лишние жировые запасы.

Разобраться, стоит ли перекусить чем-нибудь после вечерней тренировки, довольно просто. Практически сразу после занятий открывается так называемое анаболическое (углеводное) окно. Потому в ближайшие полтора часа не помешает дать своему телу качественную, но не чрезмерную подпитку.

Почему нужно кушать

Нужно отметить, что организм в период после физических нагрузок хорошо принимает белки и углеводы. При этом все они уходят на формирование новых мышечных волокон, без отложения в жировые слои дополнительных запасов липидов. Однако, если поесть непосредственно после тренинга не удалось, уже через полтора часа принимать пищу лучше поостеречься. Тело уже нашло все ему необходимое, использовав жировые запасы или даже мускульные ткани.

Есть также противоположная точка зрения, будто ничего есть после занятий спортом нельзя. В этом есть крупицы здравого смысла, ведь в этот период как раз активно расщепляются жиры, накопившиеся до этого. Потому, поев углеводов, вы прекратите или замедлите этот процесс и похудение будет проходить намного медленнее, ввиду замедления общего процесса метаболизма.

Однако нельзя скидывать со счетов, что тело начинает перерабатывать не только липиды, в ход идут также собственные внутренние белки – мышцы. В итоге, на начальном этапе постройнение продвигается быстрее, а потом красивый рельеф мускулов потихоньку тает, а человек начинает выглядеть изнуренным и больным.

Этапы приема пищи после тренировки

Сразу после тренировки

Как мы уже упоминали, до тренировки, во время физических упражнений, а также непосредственно после занятий лучше отказаться от еды. Можно и нужно соблюдать правильный питьевой режим, это очень важно для хорошего самочувствия.

Сразу же после завершения заминки тоже садиться плотно кушать не рекомендуется. Организму нужно дать время на некоторое расслабление, отдых. Ведь переваривание – это новая нагрузка, которую стоит слегка отложить. Потому просто сходите в душ, наденьте свежее белье, попейте воды, и только через полчаса приступайте к трапезе.

Если даже после тяжелой силовой тренировки в вас буквально бурлит энергия, а есть совсем не хочется, то заставлять себя было бы глупо. В таком случае можно ограничиться стаканом кефира или свежевыжатого сока, съесть яблоко или другой фрукт, который вам доступен.

Питание перед сном

Бывает такое, тем более у обладателей внушительных жировых отложений, что поесть хочется не сразу после физических усилий, а перед сном, глубоким вечером. Все твердят в один голос, что делать этого ни в коем случае нельзя, потому что с таким трудом нормализующийся веса, обязательно вернется обратно при таком подходе, а возможно, еще и прихватит с собой дополнительные килограммы.

Конечно, в позднее время тело плохо принимает пищу, ему трудно ее переваривать. Ведь мы «дневные животные», которые должны спать в темное время суток. Однако ученые выяснили, что для здорового среднестатистического человека, занимающегося спортом и ведущего активный образ жизни не повредит, а даже поможет ужин. Но быть он должен в пределах 120-150 килокалорий. Это хорошо отражается на синтезировании белка, следовательно, на наращивании мышечной массы.

Собираясь перекусить перед сном, нужно понимать, что ваш мозг не всегда способен адекватно оценивать сигналы тела. Порой за ощущение голода он принимает жажду. Потому можно перепроверить себя, выпив сперва воды. Если желание съесть слона так и не пропало через 10-15 минут, тогда можно сделать легкий перекус.

Как определить оптимальное количество калорий и баланс БЖУ

Правильная калорийность ужина

Многие не понимают, каким образом можно определить собственный коридор калорийности для вечернего приема пищи после занятий физкультурой. Но с калориями все достаточно просто, потому разобраться будет легко.

Мужское тело обычно требует немного больше питательных веществ, чем женское. В среднем нормой считается около 2 тысяч килокалорий для представительниц слабого пола, и 2.4 тысячи для парней. Если же вы решили худеть, то смело отнимайте от представленных цифр 300 и на основе этого рассчитывайте свой дневной рацион. Альтернативным вариантом считается вычитание из общей суммы 10-25%, в зависимости от степени необходимого похудения.

  • Чем выше изначальная масса тела, тем больше калорий допустимо потреблять на ужин.
  • Чем больше приемов пищи за день, тем меньше «порция» останется на вечер.

Именно исходя из дневной нормы калорийности можно с легкостью определить, сколько калорий можно и нужно потребить после вечерней тренировки в зале или дома. Подсчитав калории, которые вы с едой и питьем уже получили за день, вы сразу поймете, на что конкретно можно рассчитывать.

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ)

После тренировки мало кто хочет становиться к плите, потому вопрос, что можно кушать после тренировки вечером без готовки остается актуальным для многих. Но сперва стоит разобраться, какие вещества нужно предоставить своему телу, а также какое соотношение белков, жиров и углеводов должно быть оптимальным в этом прием пищи. Оптимально после физических нагрузок употреблять только здоровую еду, а от всяческих вредных «вкусняшек» лучше полностью отказаться. Фастфуд, острое, маринованное, копченое, острое, сладости и выпечка – в зоне полного запрета в этот час. Обратите внимание на два основных компонента: белки и углеводы.

Первые вещества, это протеины, любой атлет знает, что именно из них состоят наши собственные мускулы. Они отвечают за правильно организованный обмен веществ в организме. Кроме того, они защищают клетки от потенциально опасных веществ, поставляют в них необходимый кислород и выполняют еще много полезных функций. Потому основа позднего ужина после тренинга составляется именно белковой. Это вещество в избытке содержится в нежирных сортах мяса, птицы, твороге, брюссельской капусте, яйцах и даже гречневой крупе.

Из углеводов тело получает энергию, именно их при избытке, оно обращает в липиды, отправляя их копиться на животе и бедрах. Потому с ними требуется быть предельно осторожными. Есть быстрые и медленные углеводы. Первые еще называют пустыми. На их переработку телу не нужно много сил, они поступают в виде сахара прямо в кровь практически мгновенно, с успехом откладываясь в жировые запасы. В результате, вскоре после еды, вы снова будете голодны. К таким веществам относят выпечку, конфеты, сладости и прочее. Потому выбирать оптимально только медленные углеводы, к примеру, нелущеные крупы, цельнозерновые хлебцы, зелень, овощи, а также все, что содержит много клетчатки (пищевых волокон).

  • Тренировка для похудения – особенная. Она рассчитана на серьезные нагрузки, которые сожгут максимально много жировых отложений в короткие сроки. Потому за питанием тут нужно следить особенно тщательно. Соотношение белков и углеводов тут должно быть 70:30% соответственно. От жиров на ужин лучше вовсе отказаться. При этом нельзя забывать вводить их в рацион утром и в обеденное время.
  • Некоторые тренируются не для избавления от избыточного веса, а как раз наоборот. Они стараются нарастить массу тела, правда, не жиром, а мускулами. Тогда появляется красивый рельеф, а тело становится пропорциональным. Соотношение белков и углеводов для этого должно быть смещено в сторону вторых 30:70% соответственно.

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале

Многие ошибочно полагают, что если целью является избавление от лишних килограммов жировых отложений, то отказаться от ужина будет хорошей идеей. Мы уже разобрались, почему это в корне плохая идея. Остается выяснить более конкретно, что съесть после тренировки вечером для похудения или же для наращивания мышечной массы. Эти полезные рекомендации подходят как мужчинам, так и женщинам.

Похудение

Предпочтение во время подбора продуктов для ужина после тренинга лучше всего отдать медленным углеводам, которые долго перерабатываются нашим организмом. При этом они хорошо насыщают, полностью купируют чувство голода. Гречневая каша, сырые или паровые овощи, морепродукты, нежирные сорта творога или сыра, салаты без растительного масла или сметаны. Помните про нужное вашему телу количество воды и не забывайте считать калории.

В идеале, можно приготовить рыбу в духовке с сезонными овощами (баклажаны, кабачки, лук, помидоры и прочее). Также хорошо подойдет паровая куриная грудка с тем же гарниром. Творог или натуральный йогурт с фруктами тоже окажется весьма кстати. Однако напрочь выбрасывать быстрые углеводы из рациона тоже не стоит. Перед сном за полтора-два часа можно сделать себе стакан травяного или зеленого чая с ложечкой меда, съесть яблоко, персик, грейпфрут или грушу.

Набор мышечной массы

Многие тренеры могут подтвердить, что постройнеть намного проще, вопреки заблуждениям, чем нарастить красивый рельеф мускулов. Потому тут придется очень тщательно подбирать планировать свое меню, тем более, на ужин. В идеале, надо крепко-накрепко подружиться с разными кашами (перловка, гречка, коричневый рис, ячка, овсянка). В качестве замены подойдут макароны или вермишель, но только при условии изготовления из твердых сортов пшеницы.

Куриная грудка в духовке, запеченная рыба или сочный стейк – отличный выбор для атлета, который работает на массу. Многие предпочитают яйца вкрутую, это тоже приемлемый вариант. Точно также, как при правильном похудении, от жиров вечером лучше отказаться, а потреблять их в дневное время. Организм тогда лучше справится с их расщеплением и переработкой, не откладывая запасы на боках и бедрах.

Если же загрузить его этими веществами на ужин, то он может просто отложить их в сторону, а сам начать извлекать энергию из протеина, содержащегося в собственных мышцах. Потому прогресс в наращивании мускулов в таком случае может оказаться полностью утраченным.

Сушка тела

Есть еще один «режим», который зачастую используют спортсмены. Речь идет о сушке тела, то есть избавлении от жировой прослойки для создания красивых рельефов. В первую очередь для этого увеличивают потребление воды. В стуки придется пить не меньше двух с половиной, а то и трех с половиной литров жидкости. При этом нужно в разы повысить потребление белков, включая специальное спортивное питание, описание которого имеется на нашем сайте.

Для более качественной сушки перед вечерней тренировкой не помешает съесть что-то подходящее, к примеру, цельнозерновые хлебцы с овощами и мясом, энергетические протеиновые батончики, каши. Но делать это стоит за час или полтора до интенсивных нагрузок.

В послетренировочное меню не помешает ввести обезжиренный творог с фруктами, в котором нет подсластителей. Если вам совсем не нравится его вкус, можно добавить немного стевии или чайную ложечку меда. Отварная птица, кролик, морепродукты запеченные или приготовленные на пару, нежирная телятина яичный белок, все это может стать вашим полезным ужином на сушке.

Правила питания после отличной тренировки

СОДЕРЖАНИЕ:

Независимо от того, работаете ли вы с тяжелыми весами или тренируетесь с собственным весом, регенерация является важным элементом в тренировочном процессе. Во время тренировки вы напрягаете мышцы, благодаря чему они становятся сильнее. Чувство боли и крепатуры может продолжаться даже в течение нескольких дней, что может значительно снизить вашу физическую активность. Питание после тренировки имеет важную роль в восстановительном процессе. Еда после тренировки должна включать в себя 2 основных компонента: углеводы и белки. Последние играют особенно важную роль в питании – белки позволяют восстанавливать мышцы после силовой тренировки.

Это не значит, что все блюда должны состоять исключительно из них. Не забывайте о том, что рацион должен быть сбалансированным. Любые ограничения в еде – это стресс для организма и тела. Выбирая способ похудения, постарайтесь грамотно оценить свое состояние здоровья и физическую форму. Для того, чтобы узнать больше об антистрессовом питании, влиянии гормонов на психику и способах преодоления негатива, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

Актуально –>Питание до тренировки

Что есть после тренировки?

Белково-углеводное окно

Белки – первое, что не только можно, но и нужно есть после тренировки. Белково-углеводное окно  «открывается» после тренировки и длится в течение 20 — 30 минут. Это временной период, когда организм в несколько раз быстрее усваивает все питательные компоненты, доставленные с пищей. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и запасов гликогена.

После силовой тренировки вы можете съесть:

  • курицу, индейку и другое постное мясо;
  • нежирный творог, кефир, натуральный йогурт,
  • яичные белки.

Стоит помнить, что наш желудок может переваривать 20-50 граммов белка за один раз. Некоторые продукты с высоким содержанием белка вы можете получить также из растений. Например, используйте в своем рационе:

  • амарант;
  • нут;
  • тофу и соевые продукты;
  • бобовые растения.

С помощью этих продуктов вы также можете приготовить вкусные и высокобелковые блюда.

Аминокислоты

Первое, что требуется вашему организму после физических нагрузок – это аминокислоты, ведь это настоящий белковый строительный материал для мышц, гормонов и нервов. Повышенная физическая активность истощает резерв важнейших аминокислот, и вы должны его восполнить. Лучшим вариантом будет протеиновый коктейль.

 Углеводы

Лучше всего употреблять углеводы в жидком виде из простых, высокогликемических источников (например, фруктовый сок, смузи или гейнер). Два часа после тренировки — это как раз то время, когда вы можете с чистой совестью есть не только сложные, но и простые углеводы. Простые сахара обладают способностью мгновенно восстанавливать запасы гликогена, а это как раз то, что нужно усталым мышцам.

Полноценный прием пищи должен быть через полтора часа после занятий. Основной прием пищи – это снова белок, но уже со сложными углеводами например:

  • рыба и овощной салат с легкой заправкой;
  • запеченная или отварная куриная грудка с гречневой кашей или рисом;
  • белковые блины с фруктами или ягодами;
  • овсяная каша с орехами, семечками и сухофруктами;
  • яичница с цельнозерновым хлебом и авокадо.

Питание после тренировки вечером

Независимо от того, в какое время дня мы тренируемся, это по-прежнему конкретная физическая активность. Поэтому, в питании после тренировки вечером применяются те же диетические принципы, что и в силовой тренировке или тренировки на похудение. Однако здесь также существует ряд особенностей, которые следует соблюдать:

  • старайтесь не добавлять в пищу насыщенные жиры: замените жареную пищу печеными или вареными блюдами.
  • обратите особое внимание на потребление простых углеводов – не переедайте на ночь фруктами или сладкими блюдами. Сложные углеводы также лучше всего есть в первой половине дня – организм расщепляет их постепенно, что обеспечивает тело энергией в течение длительного времени.
  • ешьте за 2 или 3 часа перед сном — так ваш организм успеет переварить пищу, но в то же время вы не ляжете спать голодными.
  • если вы тренируетесь очень поздно, употребляйте пищу в жидком виде: она быстро переварится и не будет обременять желудок. Крем-суп, смузи или протеиновый коктейль будет как нельзя кстати.

–> А вы знаете как помогает дневник питания Fitcurves в похудении?

Выводы

Как вы могли заметить, рацион после тренировки должен сочетать в себе два основных макроэлемента: углеводы и белки. Белок поддерживает регенерацию организма и является основным строительным материалом наших мышц, в то время как углеводы дают организму энергию для восстановления. Если мы не питаемся нормально, наши мышцы не только не растут, но и, наоборот, ослабевают, теряют свою прочность и силу, а наша нервная система не в состоянии нормально восстанавливаться. Вывод прост – при отсутствии правильного питания для восстановления нет возможности для регулярного и эффективного тренинга. Тренируйтесь правильно вместе с FitCurves!

Читайте также:

Питание перед и после тренировки: набор массы и похудение

Когда человек погружается в мир фитнеса с головой и это перестает быть для него чем-то вроде эксперимента или дани моды, приходит четкое осознание, что занятия спортом не могут идти отдельно от правильного питания. И речь не только о рационе из полезных и диетических продуктов, а о системе питания в целом – времени и порядке приема разной пищи. Сделать тренировки максимально эффективными и получать лучшие результаты можно, только придерживаясь определенных правил в еде – разберемся в питании перед и после тренировки.

Питание перед тренировкой

Прежде всего, стоит уделить отдельное внимание тому, что есть перед тренингом нужно обязательно! И это не означает, что можно запихнуть в себя какую-нибудь булочку прямо в раздевалке – нет.

Прием пищи должен быть сбалансированным и состояться за 1-2 часа до посещения фитнес-зала.

Если желудок будет пустым, то все занятие пройдет неудачно из-за отсутствия необходимых ресурсов в организме – как минимум не будет желаемого эффекта и не потянется привычная нагрузка и как максимум будет обморочное состояние.

Если же плотно поесть непосредственно перед тренировкой, то физическая нагрузка будет мешать процессам пищеварения, кровь из органов станет поступать в мышцы, что не лучшим образом отразится на процессе занятий спортом, а помимо этого появится вялость и сонливость. В тех ситуациях, когда нормально поесть перед тренингом не получается, допускается за полчаса до нее съесть что-то легкое для усвоения: фрукт, батончик, гейнер.

До тренировки обязательно необходимо есть углеводы и белки, а жиры оставить на прием пищи после занятий.

Углеводы требуются для заполнения гликогеновых депо, которые используются мышечной тканью в процессе тренинга, поэтому их количество должно превышать количество белков. А часть белков, в свою очередь, создает анаболическую «предпосылку», являясь ресурсом аминокислот для мышц. Отказаться от жиров нужно потому, что они замедляют обменные процессы и мешают усвоению белка и углеводов.

Размер порции должен быть привычным – как обычный прием пищи, превышать его не имеет смысла, потому что это лишь повысит общую калорийность рациона и ничего не даст непосредственно тренировочному процессу (в хорошем плане). Оптимальная здесь калорийность – 200 Ккал для женщин и 300 Ккал для мужчин (без жиров это достаточно).

Углеводы. Безусловно, углеводы должны быть медленными – нешлифованный рис, геркулес, гречка, макароны из твердых сортов, свежие овощи.

Белки. В качестве белковой составляющей рекомендуется выбрать куриную грудку, нежирные сорта говядины и свинины, индейку, форель, творог, нежирные сорта сыра, вареные яйца.

В качестве десерта – яблоки, виноград и т.д.

Питание до тренировки для роста мышечной массы

Все занимающиеся спортом с целью наращивания массы знают, что это невозможно без особого питания. Необходимо, чтобы в организм поступало не только много белка, но и углеводов – они повлияют на массу как таковую, а белки поспособствуют синтезу мышц. Поэтому, помимо основного приема пищи за 1,5-2 часа до занятия (мясо с гарниром во всевозможных вариациях и дополнениях), нужно сделать один перекус за полчаса – большой фрукт, ягоды с пониженным гликемическим индексом и протеиновый коктейль.

Питание до тренировки для сброса веса

Понижение веса происходит при единственном условии – сжигание большего количества калорий, чем поступает в организм. Но отказ от еды перед тренингом это по-прежнему не подразумевает. Просто необходимо уменьшить число углеводов, сократив таким путем калорийность порции. Например, можно съесть тарелку супа или большую порцию салата из сырых овощей с добавлением отварного мяса, а за полчаса до тренировки перекусить творожком или выпить крепкий зеленый чай без сахара в качестве лишнего стимулятора.

Питание после тренировки

Прием пищи после занятий спортом является крайне важным – в идеале поесть нужно в течение первых 20 минут после тренинга. Но на практике желательно успеть сделать это хотя бы в течение 2 часов, иначе затраченные физические усилия потеряют всякий смысл, потому что никаких изменений в обмене веществ и мышцах не сможет произойти.

В эти идеальные 20 минут после занятия в организме раскрыто так называемое «углеводное окно», благодаря чему все съеденное пойдет в прирост мышечной, а не жировой ткани.

После тренировки организму важно получить серьезную порцию белка (протеиновый коктейль будет прекрасным вариантом) и добиться скачка инсулина за счет углеводов, которые тоже по возможности лучше употребить в жидком виде – виноградный сок или чай с вареньем, например. Благодаря этому синтез белка в мышечной ткани увеличится сразу в 3 раза, и проведенное занятие можно будет считать абсолютно состоявшимся.

Если говорить о калорийности, то ее стоит подбирать, исходя из установленной для плана конкретных тренировок нормы. На протяжении часа после тренинга жир желательно тоже исключить, потому что он снова задержит поступление углеводов и белков в кровь, а главная цель у приема пищи после занятия – максимальная помощь наращиванию мышц.

Поэтому из мяса лучше всего выбирать грудки, из яиц съедать только белки, а творог – только с калорийностью ниже 5% (но здесь встает вопрос о пользе такого рода молочных продуктов). Исключение составляют жирные сорта рыбы – их есть не только можно, но и нужно, выбирая в качестве гарнира салат из сырых овощей и листовой зелени.

В течение 2 часов после тренинга крайне рекомендовано исключить все с кофеином – сам кофе, крепкий чай, продукты с какао. В этот период кофеин препятствует приросту мышц.

Питание после тренировки для роста мышц

Многие профессиональные бодибилдеры придерживаются следующих правил питания:

Протеиновый коктейль сразу после тренинга, затем картошка или каша с мясом через 1-2 часа и затем, еще спустя час после этого приема пищи, порция творога или яичного белка.

Далее, перед сном обязательно нужно обеспечить организм большим количеством белка – съесть примерно 200 граммов творога, который будет перевариваться в течение всей ночи.

Питание после тренировки для сброса веса

Так как суть похудения остается прежней – меньшее по сравнению с затраченным число поступающих в организм калорий, то это касается и питания после занятий в фитнес-зале. Если наращивающие массу могут позволить себе картошку с мясом, то при похудении это уже будет листовой салат со свежими овощами и рыбой на пару или соевым сыром тофу. Белок так же остается важной составляющей тренировочного процесса, поэтому также не стоит отказываться от протеиновых коктейлей как сразу после занятия, так и через пару часов после. Но от сладких фруктовых соков и углеводистых фруктов нужно отказаться.

В заключение стоит отметить, что правильное питание должно сочетаться и с питьевым режимом – помимо выпиваемой в процессе тренинга воды необходимо, чтобы в организм поступало не менее 2 литров на протяжении дня. Например, мужчинам стоит выпивать за час до тренировки около 800 мл воды, а женщинам сократить это количество до 500 мл. В результате соблюдения всех этих рекомендаций эффект от тренировок будет отличным.

Питание до и после тренировки: Секреты Сергея Югая.

Автор: Full-Fit

11 советов, которые стоит попробовать после тренировки

То, что вы делаете после тренировки, играет важную роль в достижении результатов, таких как увеличение мышечной массы и потеря веса, при одновременном уменьшении болезненности мышц. Послетренировочный распорядок также помогает поддерживать оптимальный уровень энергии по мере восстановления жизненных сил, облегчая соблюдение вашего фитнес-плана.

В этой статье рассматриваются действия, которые следует предпринять после тренировки, чтобы добиться максимальных результатов. Прочтите, чтобы узнать, как разработать эффективный план для начала процесса восстановления после тренировки.

1. Получите гидратацию

Регидратация необходима, особенно если вы много тренировались или вспотели. Пополнение уровня жидкости улучшает гибкость мышц, наращивает силу и предотвращает болезненность мышц.

Выпейте не менее 16 унций воды или полезных напитков, таких как кокосовая вода, зеленый или черный чай и шоколадное молоко. Или вы можете выбрать спортивный напиток с низким содержанием сахара. Эти напитки содержат электролиты, такие как калий и натрий, которые могут предотвратить и облегчить мышечные спазмы.

Избегайте чрезмерно сладких, кофеиносодержащих и алкогольных напитков, которые могут вызвать обезвоживание.

2. Ешьте здоровую закуску

Планируйте съесть здоровую закуску или блюдо в течение 45 минут после завершения тренировки. Это поможет пополнить запасы энергии в мышцах и запустить процесс восстановления. Ешьте продукты, содержащие углеводы и белок.

Углеводы помогают восстановить уровень гликогена, чтобы вы могли восстановить свой уровень энергии. Белок способствует восстановлению мышц и содержит аминокислоты, которые помогают восстанавливать и восстанавливать мышцы.

3. Делайте легкие упражнения в дни отдыха

Хотя вашим мышцам нужно время для восстановления после интенсивной тренировки, вы все равно можете выполнять легкие упражнения в дни восстановления, такие как ходьба, плавание или йога. Активное восстановление может помочь предотвратить накопление молочной кислоты, удалить токсины и улучшить кровообращение. Разнообразие тренировок также может помочь вам воздействовать на разные группы мышц и по-разному использовать мышцы.

4. Не забывайте остывать.

Всегда завершайте тренировку на перезарядке, которая позволяет вашему пульсу постепенно вернуться к нормальному ритму.Это также помогает остановить скопление крови в нижних конечностях, что может вызвать головокружение или головокружение.

Правильная перезарядка также может помочь снять стресс, предотвратить болезненность мышц и предотвратить травмы. Подумайте о том, чтобы завершить его 5-минутной шавасаной, чтобы улучшить общее самочувствие.

5. Приоритет белкам

Чтобы восстановить и восстановить мышцы, выбирайте блюда, содержащие полезные углеводы и высококачественные белки. Варианты белков, которые помогают нарастить мышцы, включают:

  • молоко
  • йогурт
  • яйца
  • сыр
  • нежирное мясо
  • рыба
  • сывороточный белок
  • орехи и семена
  • соевые продукты
  • белковые батончики с низким содержанием сахара

6.Выбирайте углеводы с умом

Углеводы помогают вашим мышцам восстанавливаться, а белки поддерживают рост мышц. Углеводы, которые можно есть после тренировки, включают:

  • сладкий картофель
  • свежие фрукты
  • шоколадное молоко
  • овсяные хлопья
  • цельнозерновые макароны
  • цельнозерновой хлеб
  • киноа
  • бобовые

6. Попробуйте добавку

Вы можете обогатить свой рацион протеиновым коктейлем или добавками. Добавки, поддерживающие рост мышц, включают:

  • креатин
  • белковые добавки
  • гейнеры
  • бета-аланин
  • аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
  • бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB)

7.Ешьте регулярно

Ешьте регулярно и не пропускайте приемы пищи, так как это может снизить пользу от тренировки, вызывая потерю мышечной массы. Наращивание мышц помогает ускорить обмен веществ, что помогает сбросить вес.

8. Выбирайте определенные продукты.

Для сжигания жира выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Сюда входят нежирные молочные продукты, острый перец и цельнозерновые продукты. Варианты белков включают рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую ​​как лосось, скумбрия и тунец. Или выберите нежирное мясо, такое как индейка, свиная вырезка или куриная грудка.

9. Не забывайте растягиваться

Включите процедуру растяжки после тренировки, пока ваши мышцы еще теплые. Это помогает удлинить мышцы, снять напряжение и повысить гибкость. Растяжка также помогает предотвратить мышечную болезненность, снять напряжение и увеличить диапазон движений. Это улучшает подвижность, способствует хорошей осанке и способствует расслаблению мышц.

10. Примите прохладный душ

Примите прохладный или холодный душ, чтобы ускорить заживление, предотвратить воспаление и снять мышечное напряжение.Вы даже можете попробовать ледяную ванну, которая может уменьшить болезненность и воспаление мышц. Это также может помочь вам пережить ночь спокойного сна.

11. Попробуйте домашнее средство

Другие варианты облегчения или предотвращения боли в мышцах включают ванну с английской солью, массаж или катание с пеной. Если вы чувствуете усталость, боль или травму, полностью отдохните, пока не почувствуете себя лучше.

Найдите баланс в выборе продуктов питания. Убедитесь, что вы питаете свое тело, не потребляя слишком много калорий.Необязательно себя ничего лишать. Избегайте экономии калорий или отказа от приема пищи. Также важно не есть слишком много и не получать калории из нездоровой, обработанной пищи.

Не поддавайтесь желанию перенапрячься, слишком быстро подталкивая себя или превышая свой текущий уровень. Это может привести к растяжениям и травмам. Это также может вызвать тошноту, особенно если вы занимаетесь интенсивной, энергичной или жаркой тренировкой. Или если вы резко закончите тренировку.

Ограничение дыхания или забвение дыхания во время и после тренировки может вызвать головокружение или дурноту.Это связано с недостатком кислорода в мозгу. Практикуйте упражнения на глубокое дыхание в состоянии покоя, прежде чем включать их в свои тренировки. Это поможет развить здоровые модели дыхания и осознанность дыхания.

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, важно уважать и питать свое тело, следуя посттренировочному распорядку и плану питания. Это позволяет оставаться здоровым физически и морально. Если вы не соблюдаете посттренировочный распорядок, вы рискуете получить травму или выгорать.Кроме того, вам может быть труднее придерживаться плана упражнений или иметь энергию для выполнения повседневных задач.

Время от времени вы можете отклоняться от посттренингового режима из-за нехватки времени или других обязательств, но в целом вам следует как можно чаще выполнять соответствующие действия.

Также важно, чтобы вы прислушивались к своему телу и делали перерыв, если после тренировки вы чувствуете себя плохо, устали или испытываете боль. Чтобы в следующий раз тренироваться на оптимальном уровне, вы должны убедиться, что ваше тело восстановлено и оживлено.Это позволяет вашему телу работать с максимальной нагрузкой, облегчая выполнение повседневных дел.

Вы почувствуете себя лучше физически и улучшите общее самочувствие, что может оказать положительное влияние на все сферы вашей жизни.

Рассмотрите возможность работы с тренером, если вы новичок в фитнесе или имеете сопутствующие заболевания, включая травмы. Фитнес-профессионал может составить индивидуальную программу с учетом ваших потребностей и целей. Они также покажут вам, как действовать после тренировки.По мере вашего прогресса тренер может корректировать ваш распорядок, чтобы вы могли продолжать совершенствоваться.

Диетолог может оценить ваши индивидуальные потребности, посмотрев на ваши текущие привычки в еде, режим тренировок и ожидаемые результаты. Они разработают оптимальный план питания, который дополнит вашу фитнес-программу, диетические ограничения или проблемы со здоровьем. Посещение диетолога также может помочь вам почувствовать мотивацию и поддержку в работе над долгосрочными улучшениями.

Вы должны использовать процесс восстановления после тренировки, чтобы получить максимальную пользу и дать вашим мышцам шанс восстановиться.В дополнение к этим советам, выспитесь, это поможет улучшить вашу работоспособность и улучшить процесс восстановления. Дайте себе возможность полностью отдохнуть в любое время, когда почувствуете, что вам это нужно.

Создайте программу восстановления после тренировки, которая позволит вам безопасно восстановить уровень энергии и восстановить мышцы. Если вы обнаружите, что либо слишком стараетесь, либо слишком жестко относитесь к своему посттренировочному распорядку, примите соответствующие меры.

20 тренеров рассказывают, что они едят после тренировки

Простите, завтрак.Когда кто-то страдает от режима тренировки, самый важный прием пищи в день — это тот самый первый прием пищи после тренировки, независимо от времени суток. Это топливо, необходимое вашему организму для восстановления энергии и наращивания сухой мышечной массы, а правильная комбинация углеводов и белка имеет важное значение. И слишком легко представить себе курицу-гриль и… гм…

Вот почему мы попросили лучших тренеров рассказать, чем они кормят свои скульптурные тела после тяжелой тренировки. Будь то силовая тренировка, тренировка со штангой, езда на велосипеде в помещении или интенсивное кардио, правильные прикусы являются ключевой частью ваших усилий.Воспользуйтесь советами профессионалов, чтобы подобрать идеальные закуски, которые можно бросить в спортивную сумку, или именно то, что вам нужно иметь на тарелке, когда вы садитесь за важный послетренировочный обед. Разнообразие всегда является ключевым моментом, и у этих 20 тренеров есть широкий спектр предложений, так что вы можете комбинировать их, пока не найдете наиболее приятные для вас комбинации — и получите результаты, к которым вы стремитесь! Не можете пойти в спортзал сегодня? Не пропустите 31 хитрый способ тренироваться, не заходя в тренажерный зал.

Shutterstock

Инструктор по йоге Карли Трейси занимается загрузкой углеводов после того, как вы выполнили свою часть работы в тренажерном зале.«Ваш метаболизм активизирован, и ваше тело израсходовало свой гликоген. Добавление углеводов к вашей послетренировочной еде не повысит и не уменьшит синтез мышц, но пополнит запасы гликогена», — говорит она. «Гликоген играет важную роль в поддержании уровня сахара в крови и является пищей номер один для мозга, поэтому убедитесь, что вы насыщаете свое тело и белками, и углеводами после тренировки!»

Treacy предлагает протеиновый коктейль с бананом, сырым какао, макой, корицей, миндальным маслом и мерной ложкой протеинового порошка.

В качестве альтернативы Трейси выбирает салат Нисуаз с картофелем . «Оба эти варианта представляют собой идеальный баланс белков и углеводов, так что вы максимизируете восстановление вашего тела, но не отнимаете у вас возможности по наращиванию мышечной массы или сжиганию жира!»

Shutterstock

Кейт Осман, спортсменка Optimum Nutrition и участник соревнований по бикини NPC, меняет свой рацион после тренировки, содержащий белки и углеводы, в зависимости от того, в какое время дня она тренируется. Утром она взбивает белковый омлет с авокадо и подает его вместе с ломтиком хлеба Иезекииля с легким намазом натурального миндального масла.«Яйца — отличный источник белка, авокадо даст вам часть полезных жиров, которых так жаждет ваше тело, а хлеб Иезекииля поможет вам зарядиться энергией на день», — объясняет Осман.

Вечером Осман выбирает курицу-гриль и тушеные овощи или лосось с ломтиками сладкого картофеля. «Это наполнит вас, не заставляя чувствовать вздутие живота после тренировки», — говорит она. Кстати, о вздутии живота, нужно как можно быстрее избавиться от затяжки? Тогда ознакомьтесь с этими способами спуска на воду за 36 часов!

Shutterstock

Хотя она не против протеинового коктейля, если у вас мало времени, тренер Barry’s Bootcamp Ингрид Клэй говорит, что она предпочитает есть, а не пить протеин.Послетренировочный обед Клея включает от трех с половиной до пяти унций нежирного белка, полстакана сложных углеводов, таких как коричневый рис, киноа, сладкий картофель или жасминовый рис, а затем зеленый листовой овощ (для восполнения минералов и недостатка витаминов. ). Наконец, ей нравится включать одну-две чайные ложки кокосового масла из-за его здорового жирового статуса.

Shutterstock

Между тем, даже здоровые жиры не получают должного внимания со стороны Блэра Массарони, личного тренера на Crunch Union Square в Нью-Йорке.Вместо этого этот фитнес-профессионал съедает небольшой фрукт, а затем 30 граммов сывороточного протеина. Затем, не более чем через два часа, она ест еще одну еду, в которой больше всего белка и углеводов — и меньше всего жира — в течение дня. Обычно это куриная грудка, стручковая фасоль и запеченный сладкий восточный батат. «Единственный макрос, которого следует избегать после тренировки, — это жир в течение двух-трех часов», — говорит Массарони. «Он замедляет всасывание белка, когда он больше всего необходим вашему организму, а добавление жира вместе с резким скачком сахара в крови может привести к накоплению жира и замедлить восстановление и рост мышц.«Не знаете, что такое жир или нет? Прочтите« 20 полезных жиров, которые сделают вас худее », чтобы знать, что к чему!

Shutterstock

В идеале человек должен потреблять такое же количество воды, которое было потеряно с потом во время тренировки. «Это трудно измерить, поэтому используйте свою жажду как ориентир, чтобы определить, сколько воды вам нужно после тренировки», — говорит Джессика Диас, инструктор barre и сертифицированный персональный тренер. «Я рекомендую пить половину своего веса в унциях на воду в день.Если вы интенсивно тренируетесь, старайтесь добавлять как минимум дополнительно шестнадцать унций воды на каждые полчаса тренировки ».

Shutterstock

Фитнес-эксперт Джефф Грант выбирает протеиновый коктейль (две ложки изолята сыворотки, одна чашка миндального молока, одна столовая ложка арахисового масла, половина банана и кубики льда, смешанные вместе) с одним изюмом Ezekiel English с корицей и другим бананом. половина. Или он выберет фланговый стейк, большой сладкий картофель и салат. «Я всегда буду есть углеводы после тренировки, потому что именно белки и углеводы восстанавливают ваши мышцы.Исследования показывают, что после тренировки у вас должно быть соотношение углеводов к белку 2: 1. Я, честно говоря, обычно держу даже по 40-60 грамм каждого. Для достижения наилучших результатов также очень важно получить эту еду в течение 30 минут после завершения тренировки », — объясняет Грант.

Shutterstock

Марк Ланговски, знаменитый тренер и основатель Body By Mark Wellness, имеет по крайней мере 15 любимых продуктов для плоского пресса, но одно из них наверняка — протеиновый порошок. «Я выбираю веганский протеиновый порошок, но один из вариантов, который отлично подходит для быстрого восстановления мышц, — это сывороточный протеин.Казеин также полезен при тяге ко сну, поскольку он медленно переваривается, пока вы спите, постоянно подпитывая ваши мышцы ».

Shutterstock

CrossFit тренер Дэйв Колина любит овощи, но говорит, что ему легче их запивать. «После тренировки я ем зеленый смузи, состоящий из капусты, шпината, моркови, помидоров, черники, банана и миндального молока», — говорит он. «Я всегда добавляю добавку сывороточного протеина травяного откорма для наращивания мышечной массы и немного моногидрата креатина, чтобы поддерживать повышенный уровень запасов креатина.«

Shutterstock

Мишель Рутс, тренер, связанный с приложением Trainerize, говорит, что она не всегда голодна после тренировки, но всегда будет получать протеиновый коктейль, состоящий только из протеинового порошка и воды, сразу после интенсивной тренировки с отягощениями или интервальной тренировки. «Затем в течение одного-двух часов после тренировки я ем цельную пищу, состоящую из углеводов и белков для подпитки моего тела; в противном случае я почувствую усталость в течение нескольких часов», — объясняет она. Рутс предпочитает такие вещи, как жареные на гриле. куриные обертывания, лосось с брокколи и коричневым рисом, яйца и фрукты, сваренные вкрутую, или овсяные хлопья с яичным белком и гарниром из ягод.Нам все это хорошо звучит!

Эрик Тренер, голливудский эксперт по телосложению, говорит, что после тренировки он тянется к большой тройке: белку животного происхождения, углеводу на водной основе и здоровому жиру. «Это трио обеспечивает все необходимое для наращивания мышечной массы, энергии и питательных веществ, составляющих здоровую сбалансированную диету», — говорит он. Примеры его тройного рисунка: палочки нежирного сыра + кусочки яблока + сырой миндаль; нарезанная куриная грудка + кубики арбуза + нарезанный авокадо; или йогурт + черника + арахис.

Shutterstock

Аланна Забель, звезда программы Element: Beginner Level DVD Yoga рассказывает о белках и углеводах. «В дополнение к чернике, банану или сладкому картофелю я могу использовать протеиновые коктейли в качестве подпитки после тренировки», — говорит она. «Я хочу, чтобы питательные вещества быстро усваивались, за счет употребления жидкой формы питания, содержащей быстро усваиваемые углеводы. Польза от еды после тренировки заключается в пополнении ваших запасов энергии, улучшении иммунной системы, наращивании и восстановлении мышц, ускорении восстановления с меньшими затратами. болезненность и помочь организму использовать жировые отложения.«

Shutterstock

Джозеф Синтрон, инструктор по фитнесу и личный тренер в Carillon Miami Beach, любит, чтобы все было налегке. «Асаи, кокосовая вода, киноа, нежирная рыба или курица, а также куча брокколи или шпината — все это отличные примеры еды после тренировки!»

«После тренировки я обычно ем протеиновый коктейль с арахисовым маслом и бананом, — говорит сертифицированный персональный тренер NASM Дэн Велден. «Белок — необходимая добавка для роста и восстановления мышц.Банан богат калием и может помочь предотвратить спазмы. «Вы едите неправильное арахисовое масло? Ешьте это, а не то!» Занимает 36-е место среди самых популярных арахисовых масел; проверьте наш эксклюзивный рейтинг арахисового масла, чтобы узнать, где падает ваше любимое масло !

«Вам нужен полноценный протеин после любой тренировки в тренажерном зале, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц», — говорит личный тренер Лола Берри. «Зеленый смузи — хорошая идея, и вы можете добавить в смесь несладкий протеиновый порошок.Попробуйте такую ​​смесь: горсть молодого шпината, один замороженный банан (очистите его, прежде чем заморозить!), Горсть ваших любимых орехов, одну мерную ложку протеинового порошка, корицу, немного кленового сиропа для подслащивания и две чашки миндального молока. . Он зеленый, но на вкус , так что хороший! «

Shutterstock

Генри Халс, персональный тренер из Филадельфии, заботится об удобстве после тренировки. Я обычно ем какой-нибудь протеин или батончик мюсли, потому что их легко носить с собой и они относительно сытные — я чувствую голод после тренировки », — говорит он.«Очень важно есть после тренировки, потому что нам нужно восполнить запасы энергии для нашего тела. Нам нужно восполнить энергию, которую мы теряем во время тренировки, поэтому нам нужны углеводы, и нам нужен белок, чтобы помочь нашим мышцам восстановить силы. Первоочередная задача после тренировки на самом деле это углеводы, потому что наши мышцы так много используют во время тренировки. Если у нас нет хороших углеводов после тренировки, мы можем чувствовать себя вялыми и иметь некоторый мозговой туман ».

Shutterstock

Основатель и генеральный директор GYMGUYZ Джош Йорк говорит, что сочетание качественных углеводов и белка имеет важное значение для эффективного приема пищи или перекусов после тренировки.И он рекомендует поэкспериментировать, пока не найдете комбинацию, которая вам понравится. «Ваш выбор имеет значение, — говорит Йорк. «Если вам не нравится определенная комбинация углеводов, белка и жира, скорее всего, вы не будете ее придерживаться». Это может быть так же просто, как банка тунца с обезжиренным майонезом и полстакана киноа или что-то более сложное, например, сэндвич с яйцом и яйцом на хлебе Иезекииля, посыпанный ломтиками помидоров и посыпанный щепоткой молотого льняного семени.

Адам Штурм из

CrossFit Outbreak предлагает 25 граммов протеина (сывороточного, яичного или растительного) и от 10 до 15 граммов углеводов для восстановления и восстановления мышц.«Белок с аминокислотами с разветвленной цепью, BCAA и кокосовая вода без сахара — это легкий восстанавливающий коктейль», — рекомендует он. «Банан также легко переваривается и усваивается».

Shutterstock

У Брук Тейлор из Taylored Fitness NY есть строго регламентированный прием пищи после тренировки, который на самом деле влияет на то, что она ест в течение дня. «Обычно я тренируюсь рано утром, и примерно через один-два часа после этого у меня есть устойчивый завтрак с высоким содержанием белка и овощей. Затем, после интенсивной круговой тренировки, я пополняю запасы постного источника углеводов, овощей / фрукты и 1/4 стакана зерен.Это позволяет мне заправить свое тело, чтобы мое тело восстановилось должным образом после тренировки, чтобы я мог восстановить уровень энергии на следующий день », — объясняет Тейлор.« Я также обычно ем белок в каждый перекус и каждый прием пищи в течение дня, чтобы помочь сохранить я пресытился. Мое эмпирическое правило — употребляйте полезные источники нежирного белка и свежих овощей в сопровождении полезных жиров. Я выгляжу и чувствую себя лучше всего с устойчивым уровнем энергии ». Но она рассказала нам маленький секрет: если она действительно захлебнется вовремя, она обратится к батончику Chocolate Mint Zing.

Shutterstock

Стефани Мансур, тренер по снижению веса, которая работает в основном с женщинами, также является поклонницей протеина и протеиновых батончиков. Но ей также нравится регидратация с помощью кокосовой воды. «Возможно, вам понадобится пополнить запасы электролитов после длительной кардиотренировки или горячей тренировки на открытом воздухе, во время которой вы сильно потеете», — говорит она. «Когда я потею, я беру кокосовую воду, потому что в ней нет никаких искусственных ингредиентов».

Тренер по фитнесу Надя Мердок говорит, что ее любимая закуска после тренировки — это протеиновый коктейль или батончик.«Я считаю, что оба варианта чрезвычайно удобны. Белок помогает восстанавливать мышцы после тренировки, восстановление мышц после тренировки — ключ к поддержанию здоровья. У Quest есть отличная линейка протеиновых коктейлей и батончиков», — говорит Мердок. А если у нее есть больше времени, она держит под рукой ореховое масло, такое как арахис и миндаль, чтобы намазывать половину банана. Если хотите больше смузи и коктейлей, обратите внимание на эти лучшие смузи для похудения!

Что съесть перед тренировкой (и после): 50 здоровых закусок

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Для некоторых завтрак — самая важная еда дня. Но для тех, кому удается втиснуть немного времени в спортзал в свой распорядок дня, продукты до и после тренировки могут быть не менее важны.

Мы обратились к спортивному диетологу и физиологу Бобу Сибохару, MS, RDN, CSSD, CSCS, чтобы получить информацию о правильном балансе углеводов, жиров и белков для утоления голода, питания тренировок и помощи в восстановлении.

Хотя потребности и предпочтения в питании у всех разные, в зависимости от их целей и занятий, на самом деле вам не нужно много есть, чтобы тренироваться в течение 60 минут или меньше, говорит Сибохар, так что имейте это в виду, если вы будете дольше заниматься потением.

Тело наращивает мышцы и восстанавливается 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, а не только в тренажерном зале. Грамотно рассчитанные перекусы могут дать организму топливо, необходимое для наращивания мышц, сжигания жира и максимального восстановления.

Если вы предпочитаете поесть перед тренировкой или если ваша тренировка будет длиться дольше часа, Сибохар предлагает перекусить примерно за 45-60 минут заранее и держать его маленьким (подумайте о горстке углеводов, половине горсти белка, и четверть горсти жира).

Мы собрали 24 идеи для еды перед тренировкой, от вариантов завтрака до веганских и высокопротеиновых закусок для наращивания мышечной массы, чтобы вы были сильными.

1. Ягодные фрукты и йогуртовое парфе из мюсли

Парфе звучит фантастически, но вам понадобится всего три минуты, чтобы собрать это сочетание греческого йогурта, мюсли и ягод.

2. Сваренное вкрутую яйцо и тосты без гренок

Тост с авокадо никогда не подведет. Если у вас более сильный аппетит, попробуйте эту предтренировочную версию и добавьте сверху сваренное вкрутую (или жареное) яйцо, чтобы добавить протеина.Здесь есть много способов развлечься, но мы большие поклонники этого классического комбо перед утренней пробежкой.

3. Парфе из свежей клубники с творогом

Творог придает этому парфе легкую кремообразную консистенцию и добавляет немного лишнего жира, что позволит дольше сохранять чувство сытости.

4. Гренки с арахисовым маслом и бананом с семенами чиа

ПБ и банан — идеальная закуска на ходу. Для более длительной тренировки намажьте оба кусочка тоста из цельнозерновой муки и добавьте немного семян чиа, чтобы получить дополнительное питание и хруст.

5. Клубника, банан, овсянка, вафли с греческим йогуртом

Просыпаться рано в выходные для долгой пробежки? Эти протеиновые вафли могут показаться изюминкой, но в них содержится правильный баланс питательных веществ, который обеспечит ваше тело энергией на долгое время. Съешьте одну половину вафли перед тренировкой, а другую отложите на потом.

Они также подходят для заморозки, так что вы можете спрятать дополнительные принадлежности и положить их в тостер позже.

6. Парфе для завтрака с банановыми орехами

Это парфе с банановым хлебом не так сложно, как приготовление сладкого угощения.Вы можете заранее приготовить несколько, а затем положить их в холодильник, чтобы перекусить в загруженные дни.

7. Цельный апельсиновый смузи

Замените сок в сахаре на настоящий цельный апельсиновый смузи. Не знаете, какой протеиновый порошок использовать? Сибохару нравятся протеиновые порошки Thorne Research или NOW Foods.

8. Запеченный омлет с сыром брокколи и перцем

Омлеты — одно из наших любимых блюд в любое время дня. Вы можете накормить их тоннами своих любимых овощей и, раз уж вы тренируетесь, потратиться на жирный сыр.Такой стиль запекания позволяет легко разделить на порции закуски или приготовить их в форме для кексов.

9. Миндальное масло, банан и кокосовая энергетическая чаша

Смешав яйца и банан, а затем посыпав их яблоками, миндальным маслом и кокосом, вы получите своего рода овсянку без зерен. Это отличный вариант, чтобы приготовить накануне вечером и съесть из дорожной чашки по дороге на любимое утреннее кардио-занятие.

10. Энергетические укусы с яблоком и арахисовым маслом

Классическая комбинация яблок, арахиса и арахисового масла дополнена изюмом и семенами чиа.Если вы спешите, пропустите дополнительные услуги и просто возьмите яблоко с PB. Попробуйте спрятать в спортивной сумке несколько упаковок с арахисовым или миндальным маслом, чтобы перекусить по дороге на занятия велоспортом в помещении.

11. Миндально-кокосовый мокко-смузи

Мы любим смузи, но в первую очередь — кофе. Этот рецепт сочетает в себе оба. Он идеально подходит для утренних тренировок, так как кофеин взбодрит вас перед тем, как вы отправитесь в спортзал.

12. 5-минутные энергетические шарики с белковым арахисовым маслом

Сделайте эти шарики из арахисового масла без выпечки заранее, и у вас будет несколько полезных лакомств, готовых подпитывать недельные сеансы пота.Кажется, слишком много усилий? Возьмите свои любимые батончики (нам очень нравятся батончики с ореховой пастой CLIF Bar), разрежьте их пополам, а затем скатайте в шарики для меньших кусочков.

13. Протеиновый коктейль из мокко

Протеиновый коктейль может быть скучным, но когда речь идет о кофе и шоколаде , мы большие поклонники. В этом рецепте предлагается добавить дополнительную столовую ложку сахара, но мы рекомендуем пропустить ее, чтобы получить еще более полезный (и простой!) Рецепт.

14. Энергетические батончики из гречневой и арахисовой пасты без выпечки

Эти хрустящие гречневые батончики по сути являются более здоровой, белковой версией лакомства с рисом криспи.Если сделать заранее, то они хранятся до 2 недель в холодильнике или 2 месяца в морозильной камере.

15. Домашние энергетические батончики из абрикоса и миндаля

Если у вас есть время, смешайте эти самодельные энергетические батончики и отложите их на потом. Все, что вам понадобится для этого рецепта без выпечки, — это кухонный комбайн и несколько ингредиентов.

Не хватает времени? Запаситесь покупными батончиками с высококачественными ингредиентами и соотношением углеводов к белку 1: 1 или 2: 1 (например, ищите 10-20 граммов углеводов и 10 граммов белка), — говорит Сибохар.Один из наших фаворитов — RXBAR, в котором ингредиенты указаны прямо на передней стороне упаковки.

16. Рисовые лепешки с миндальным маслом

Если вы не употребляете глютен или просто не любите тосты, это отличный способ перекусить ореховым маслом, добавив полезные углеводы, которые помогут вам сытно. Кроме того, рисовые лепешки не чернеют так быстро, как хлеб, поэтому пачку продуктов всегда можно держать под рукой в ​​кладовой.

17. Овсяные хлопья с высоким содержанием белка

Овсяные хлопья — классический утренний продукт, но если вы не хотите убирать посуду утром перед тем, как отправиться в спортзал, попробуйте эту овсянку в качестве полдника.Рецепт рассчитан на две части, но мы предлагаем разделить его на три порции и заморозить дополнительные продукты для небольших порций закуски.

18. Чернично-банановый протеиновый коктейль

Нет ничего проще, чем черника, бананы, йогурт, миндальное молоко и лед. Только не забудьте заменить рекомендуемый обезжиренный йогурт на частично или полностью жирный — это даст вам больше энергии для тренировки.

19. Курица, сладкий картофель и стручковая фасоль для приготовления остатков еды

Получить немного топлива для тренировки может быть так же просто, как согреть небольшую часть остатков еды накануне вечером.Попробуйте приготовить легкую комбинацию для приготовления еды, например блюдо из курицы с чипотле, сладкого картофеля и зеленой фасоли. Отложите небольшую порцию для полдника.

20. Обертывание с авокадо из индейки

Обертывание может показаться едой, но эта мини-версия — идеальный размер для укуса перед тренировкой. «Обертка» без глютена на самом деле представляет собой просто индейку, обернутую вокруг авокадо с тертой морковью для дополнительного хруста. Это идеальная закуска, которую можно использовать в виде того, что уже есть в холодильнике.

21.Белковый хумус и морковь из цветной капусты

Хумус и морковь — это классическая закуска, которая отлично работает перед тренировкой. Этот блоггер готовит домашнюю версию средиземноморского соуса на основе цветной капусты, но не стесняйтесь покупать расфасованный хумус и морковь в магазине.

22. Тост с авокадо капрезе с творогом

В этом итальянском тосте с добавлением моцареллы вместо моцареллы используется низкокалорийный творог с высоким содержанием белка. Если вы в пути, замените хлеб на несколько цельнозерновых крекеров.

23. Цацики Салат с курицей и греческим йогуртом

Взбейте этот куриный салат в качестве закуски, положите его в половину кармана лаваша, а затем используйте остаток на обед или ужин.

24. Авокадо с начинкой из BLT

Авокадо — это хорошо. Авокадо с начинкой из BLT даже лучше. Для этого быстрого и сытного перекуса используйте жирный греческий йогурт вместо майонеза.

Заправка вашего тела важна для восстановления после тяжелой тренировки, особенно если она длится более 60 минут.Если ваша тренировка основана на силе, пища, которую вы едите, может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановиться.

Seebohar предлагает искать комбинацию из 30–60 граммов углеводов, до 20 граммов белка и небольшого количества жира (5–8 граммов).

Лучшее время, чтобы поесть? Если ваша тренировка короткая или умеренная, просто дождитесь следующего приема пищи. Если это длилось более 2 часов и у вас будет еще одна тренировка в течение следующих дней или двух, возможно, лучше всего будет перекусить углеводами в течение 2 часов после тренировки, чтобы начать восполнение запасов гликогена.

Если вы заправляетесь во время завтрака, обеда или ужина (или предпочитаете что-то более сладкое), вот несколько десятков вкусных вариантов.

25. Разогреть в микроволновке сэндвич для завтрака с яйцом и овощами

Этот рецепт — идеальный бутерброд для завтрака для тех, кто спешит на работу. Заверните его и положите в спортивную сумку, а затем просто взорвите ядерную бомбу, когда доберетесь до офиса.

26. Зеленый смузи после тренировки

Редко когда хочется большой салат после тренировки с отягощениями, поэтому иногда пить зелень проще.Этот рецепт включает шпинат, яблоки и бананы для полного питательных веществ коктейля.

27. Легкий омлет со шпинатом и яичным белком

Объедините белок яичных белков с питательными веществами шпината, чтобы зарядиться энергией после сеанса пота. Разделите рецепт пополам, чтобы получить меньшую порцию размером с закуску.

28. Тропическое парфе из авокадо

Думаете, вы уже видели все, что касается авокадо? Вы можете быть удивлены этим парфе, в котором сочетаются всеми любимые полезные жиры, свежие тропические фрукты и греческий йогурт.Сократите рецепт до одной порции, чтобы получилась легкая послетренировочная закуска с интригующим вкусом.

29. Протеиновые оладьи PB&J

Протеиновые блины — отличный способ получить немного качественного протеина в сладком лакомстве. Выберите протеиновый порошок по вашему выбору (Seebohar рекомендует изолят сыворотки без искусственных подсластителей) и приступайте к приготовлению. Поверьте, это намного вкуснее, чем пить меловую воду в шейкере.

30. Восстанавливающий смузи с апельсином и манго

Этот смузи — вкусный вариант для веганов — редкая находка, когда во многих протеиновых коктейлях используются протеиновые порошки на основе молока.Фруктовая комбинация без добавления сахара отлично подходит для сладкоежек.

31. Бутерброды для завтрака, подходящие для замораживания

Кто не любит классический бутерброд для завтрака? В этом булочке используется английский маффин, и он напомнит вам о вашем любимом фаст-фуде «виноватое удовольствие» — только намного полезнее.

32. Сладкий картофель и яичница из авокадо

Сладкий картофель, авокадо и яйца — три наших любимых здоровых продукта, так что это идеальный перекус после тренировки. Вы даже можете приготовить его на ужин (бриннер) накануне вечером и сэкономить остатки.

33. Куриная паста с мускатной тыквой, карамелизованным луком и терпкой вишней

Один из часто упускаемых из виду источник отличных закусок после тренировки: ужин прошлой ночью. Еда, основанная на белке и некоторых сложных углеводах (например, эта), идеальна, поэтому, если у вас есть небольшая порция остатков после обеда, не выбрасывайте ее — заверните!

34. Салат из авокадо и тунца

Еще одна белковая новинка: салат из авокадо и тунца. Приготовьте большую порцию на выходных и используйте ее на обед, ужин или небольшие закуски после тренировки.

35. Протеиновые батончики из сладкого картофеля

Сладкий картофель в протеиновых батончиках? Учитывайте нас. Они великолепны, потому что они богаты питательными микроэлементами, такими как витамин А и калий, вы можете использовать любой протеиновый порошок, который вам нравится, и вся партия занимает всего 20 минут.

36. Банановые укусы после тренировки

Эта закуска легкая, простая и супер вкусная. Смешайте бананы, греческий йогурт (используйте частично или полностью жирный после тренировки) и арахисовое масло, и вот вы все — углеводы, белок и жир в одном перекусе.

37. Крекеры из яблочного сыра

Иногда чем проще рецепт, тем лучше. Это не только очень легко сделать (вы просто разрезаете!), Но и сохраните чувство насыщения после тренировки. Откажитесь от добавления сахара, чтобы получить еще более полезный вариант.

38. Яйца, сваренные вкрутую с морковными палочками и орехами

Прелесть этого в том, что оно простое и понятное. Если у вас нет времени, чтобы приготовить вкусный перекус, сочетайте овощи с яйцами вкрутую, чтобы получить белок, и орехами, чтобы получить полезный жир.

39. Палео-куриный хеш

Еще один рецепт, который можно съесть, этот куриный хеш идеально подходит для любого приема пищи и содержит питательные вещества, помогающие восстановить мышцы.

40. Сальса из черной фасоли

Черная фасоль привносит в эту пикантную сальсу белок растительного происхождения, а свежие овощи добавляют антиоксиданты и сложные углеводы. Возьмите чипсы из тортильи и закопайтесь!

41. Ролл с ореховым маслом

Если вы любите арахис или миндаль, ореховое масло станет легким вариантом закуски с высоким содержанием белка.Намажьте любимую ореховую пасту (нам нравится использовать большую и здоровую порцию) на небольшой обертке из цельнозерновой муки, бросьте несколько бананов, добавьте немного корицы и затем скатайте.

42. Хумус и лаваш

Другой простой выбор: хумус и лаваш (или морковь, сельдерей или все, что у вас есть под рукой для макания). Просто проверьте ингредиенты хумуса и выберите тот, который содержит как можно меньше ингредиентов. Без добавления сахара!

43. Трейл микс

Чем хорош самодельный трейл микс? Вы выбираете, что в нем есть.Взбейте большую порцию и разделите ее на маленькие пакетики для закусок на всю неделю.

44. Протеиновый коктейль для пирогов из сладкого картофеля

Шейки прекрасны, потому что они быстрые и легкие, а этот — торт (или пирог). Вы получаете дополнительные питательные вещества и немного сладости от сладкого картофеля, а также белок, который вам нужен после тяжелой тренировки.

45. Шоколадно-протеиновый коктейль с арахисовым маслом

Этот коктейль полностью избавит вас от тяги к сахару. В рецепте используется порошок казеинового протеина, который отлично подходит перед сном, так как ваше тело медленно переваривает его за ночь.Если вы хотите отказаться от казеина, добавьте его в любой сывороточный или растительный протеиновый порошок.

46. Бананово-ванильный апельсиновый смузи

Если вы не любите шоколад или арахисовое масло в протеиновых коктейлях, это выбор для вас. Вкус тонкий, а банан и клементины содержат много питательных веществ.

47. Крупный рисовый пирог с обезьяной

Рисовые лепешки — отличное средство для любой дурацкой и вкусной комбинации начинки, которую вы придумаете. После тренировки попробуйте добавить в пушистые пироги ореховое масло, бананы, какао-крупку и картофельные чипсы с морской солью (да, действительно!), Чтобы восполнить потерю натрия.

48. Здоровый протеиновый батончик с арахисом и карамелью

Эта легальная послетренировочная закуска выглядит как шоколадный батончик, да и по вкусу тоже. Заранее сделайте их целую партию, чтобы вы могли схватить их по пути к двери. Если у вас нет времени готовить их дома, попробуйте что-нибудь сопоставимое, например протеиновый батончик от CLIF Builder.

49. Здоровое домашнее шоколадное мышечное молоко

Магазинное мышечное «молоко» может показаться привлекательным вариантом, но оно также может быть упаковано с добавлением сахара.Сделайте эту самодельную версию и сэкономьте немного денег, пока вы в ней.

50. Шоколадные помадки

Хотите чего-нибудь холодного? Попробуйте одну из этих помад для восстановления, которые станут прекрасным угощением после жаркой и потной тренировки. Используйте обезжиренное молоко вместо половинного, чтобы получить более здоровую альтернативу. Как и любое угощение, ешьте их в умеренных количествах.

Вы голодны после тренировки? 5 советов экспертов, как перестать переедать

Чувствуете себя очень голодным после тренировки? Регулярные тренировки могут повысить ваш метаболизм и усилить чувство голода.

Хотя это было научно доказано, это не должно служить оправданием для того, чтобы потом съесть гамбургеры, картофель фри и пиццу. Мы часто переоцениваем количество сожженных калорий и в конечном итоге едим после тренажерного зала больше, чем нужно нашему телу для наращивания мышц. Или мы едим не то.

Так как же избежать переедания после тренировки? Ознакомьтесь с этими 5 советами экспертов:

5 советов, как избежать переедания после тренировки

1. Дважды подумайте о сожженных вами калориях

Вы действительно сожгли столько же калорий, сколько в большой миске мороженого на неспешном забеге на 5 км?

Исследования показали, что мы обычно недооцениваем количество калорий, потребляемых с пищей, и переоцениваем количество калорий, сжигаемых во время упражнений.Сохраняйте реалистичность, когда дело доходит до выбора продуктов после тренировки.

Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы время от времени есть мороженое. Но полноценная еда со сложными углеводами, высококачественным белком и хорошими жирами — лучший выбор после тяжелой тренировки. Или как насчет этого полезного смузи после тренировки?

Хотите больше идей, что есть, если вы голодны после тренировки? Ознакомьтесь с любимыми блюдами после тренировки от наших пользователей и руководством по питанию для бегунов.

Не забывайте, что те, кто не торопится и наслаждается едой, обычно потребляют меньше калорий!

2.Спросите себя: действительно ли я голоден?

После каждой тренировки задавайте себе вопрос: «Я действительно голоден?» Если вы не можете ответить на этот вопрос однозначно «да», возможно, вы забыли выпить достаточное количество воды во время тренировки.

Мы часто путаем чувство жажды с голодом. Итак, прежде чем перекусить, выпейте большой стакан воды и посмотрите, как вы себя чувствуете после этого.

У вас все еще урчит живот? Тогда вам обязательно стоит что-нибудь съесть. После короткой тренировки все, что вам нужно, это закуска на 150-200 калорий, например, греческий йогурт или горсть орехов.Если вы тренировались дольше или поднимали тяжести, вам понадобится что-то более наполненное.

3. Ешьте регулярно

Если вы испытываете настоящие приступы голода после тренировки, то, возможно, вы недостаточно поели в течение остальной части дня.

Регулярное питание помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Таким образом, опасность переедания намного меньше. Частота приема пищи полностью зависит от ваших личных целей.

Один из способов убедиться, что вы сыты, — это есть продукты, богатые белком (нежирное мясо, рыбу, молочные продукты, орехи, бобовые и т. Д.).) с каждым приемом пищи. В Американском журнале клинического питания было опубликовано исследование, в котором изучалось влияние белка на контроль веса и чувство сытости. Исследователи обнаружили, что белок был более насыщенным и удовлетворительным, чем углеводы и жиры. В этом исследовании это привело к снижению потребления энергии и, как следствие, к потере веса у участников.

Хотите узнать больше? Узнайте, сколько белка вам действительно нужно после тренировки.

4. Планируйте тренировки с умом

Если вы всегда чувствуете голод после тренировки, просто обязательно запланируйте тренировку перед одним из основных приемов пищи.

Неважно, предпочитаете ли вы заниматься спортом перед завтраком, обедом или ужином, грамотное планирование дает вам возможность пополнить запасы энергии с помощью полезной еды. Таким образом, вам не нужно будет есть лишние закуски и, следовательно, дополнительные калории между приемами пищи.

5. Не тренируйтесь только для того, чтобы «заработать калории», чтобы съесть позже

Мы часто мучаем себя тренировками, которые нам не очень нравятся. Мы все время думаем о сладких наградах, которые нас ждут после.

Попробуйте изменить свой образ мышления. Найдите занятие, которое вам нравится — неважно, бег это, езда на велосипеде, тренировки с собственным весом или йога. Наградой для вашего тела должны быть упражнения, а не еда.

Самое главное — слушать свое тело. Если вы голодны, не игнорируйте урчание в животе. Научитесь интерпретировать сигналы своего тела с помощью интуитивного питания и восполните запасы энергии с помощью сбалансированной еды.

Если вы хотите сделать что-то хорошее для своего тела, то поддерживайте его в форме и здоровье!

***

Какая тренировка на обеденное время лучшая?


ТЕМА: Какая лучшая тренировка на обед?

Вопрос:

Какая тренировка во время обеда самая лучшая?

Значит, вы занятой человек, у вас мало времени в течение дня и вы хотите построить тело своей мечты.С детьми, работой, счетами к оплате, стиркой, свекровью каждый день навещает вас, когда вы должны тренироваться? ОБЕД!

Следует ли вам выполнять тренировку на все тело или на части тела? Почему? Включите наиболее эффективные примеры тренировок с подходами и повторениями.

Какая тренировка в тренажерном зале самая эффективная? А что насчет вне спортзала (дома, в парке, в отеле и т. Д.)? Включите наиболее эффективные примеры тренировок с подходами и повторениями.

Дополнительный вопрос : Какая еда перед тренировкой лучше всего перед обедом? После обеда? Приведите подробности.

Покажи миру свои знания!

Победители:

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Призов:

      1 место — 50 кредитов магазина.


1 место — DSM18

Значит, вы занятой человек, у вас мало времени в течение дня, и вы хотите построить тело своей мечты.С детьми, работой, счетами к оплате, стиркой, свекровью каждый день навещает вас, когда вы должны тренироваться? ОБЕД!


Полное тело или разделенное?
Что делать: полное тело или разделенная программа? Почему? Включите наиболее эффективные примеры тренировок с подходами и повторениями.

Когда время не так уж важно, я бы порекомендовал оба тренировочных подхода для разных целей. Оба сплита определенно работают, но в некоторых ситуациях требуются разные меры.Из-за нашего ограниченного времени и тренировок только во время обеденных перерывов я бы выбрал раздельный подход.

Во-первых, если вы решили использовать подход всего тела, ваше общее время тренировки обычно длится намного дольше, чем позволяет наше время. Когда я сам использовал тренировки для всего тела, они обычно длились от 1,5 до 2 часов. У вас есть много частей тела, которые нужно проработать за одну тренировку — ноги, спина, грудь, дельты и т. Д.

Хорошо поразить каждую мышцу было бы слишком сложно за такое короткое время.С разделением у вас будет удача работать с каждым индивидуально и в сроки, которые соответствуют вашему напряженному графику.

Во-вторых, и это, вероятно, наиболее важно, сплит-режим более способствует восстановлению. Вы можете легко построить эффективные тренировки продолжительностью от 30 до 40 минут. Скорее всего, вы также будете тренировать каждую мышцу только раз в неделю, давая мышцам целую неделю, чтобы они полностью восстановились, восстановили ткани и вырасти. Лучшее восстановление означает лучшие результаты.

В-третьих, просто имеет смысл использовать процедуру разделения.Вы не можете тренировать все тело подряд с понедельника по пятницу. Ежедневная тренировка всего тела тоже не поможет. С другой стороны, вы, , можете использовать сплит каждый рабочий день или даже 4 дня в неделю в течение недели.

Чтобы просмотреть статьи о тренировочных группах, щелкните здесь.

И, наконец, при использовании сплита всего тела у вас есть много частей тела, которые нужно покрыть, и выполнение всего этого в короткие 30-40-минутные промежутки времени не даст такого большого разнообразия.Это будет означать только одно упражнение на группу мышц, включая основные группы мышц, такие как спина и грудь.

Если вы хотите использовать сплит на все тело, есть способ обойти некоторые из этих проблем. Я включил в статью образец измененной тренировки всего тела с несколькими простыми изменениями, которые сделают ее более удобной для времени и восстановления. В целом, я все же рекомендую сплит.

Примеры подпрограмм:

Подход малых объемов:

Подход с низким объемом, который прославил Майк Ментцер, также известный как интервальная тренировка высокой интенсивности, идеально подходит, когда времени мало.HIIT-тренировки едва превышают 40 минут; они интенсивны и очень эффективны.

Они ориентированы в основном на упражнения со свободным весом для достижения максимальной массы. Некоторые говорят, что это лучший способ тренироваться, поэтому, если обед — единственное время, когда вам нужно тренироваться, вы действительно можете многое не упустить.

Вот несколько примеров тренировок с низким объемом, которые вы, возможно, захотите попробовать:

Первая программа обучения небольшого объема:

      • Время: 35-40 мин.
      • Цикл: 4-дневный сплит.
      • Уровень: средний-продвинутый.
      • Цель: Масса

Понедельник: Грудь / Бицепс

Жим штанги на наклонной скамье


Жим гантелей на плоскости


Разводки гантелей на плоской подошве


Сгибания рук со штангой EZ-Bar


Сгибание рук с гантелями Preacher

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати: грудь / бицепсы.

Вторник: Спина / Трицепс

Становая тяга


Подтягивания с отягощением


Тяга штанги


Скамья узким хватом


Давление

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати: спина / трицепс.

среда:

Четверг: Ноги

Приседания


Жим ногами


Сгибания ног лежа


Подъемы на носки в тренажере стоя


Подъём теленка осла

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал четверга: ноги.

Пятница: Дельты / Трапеции / Абс

Боковые подъемы в стороны


Жим штанги над головой


Подъемы в боковом наклоне


Шраги с гантелями

Составной сет:
Скручивания с отягощением: 2 подхода, 4-6 повторений
Подъем ног с отягощением: 2 подхода, 4-6 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати: дельты / ловушки / абс.

В приведенной выше тренировке количество подходов на каждую часть тела было низким. Это обеспечит максимальную интенсивность ваших тренировок. Это дает вам как раз достаточно времени для 1-2 минутных перерывов между подходами. Количество подходов на тренировку также было низким, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы пройти тренировку, не опаздывая на работу.

4-6 повторений дополняют подход высокой интенсивности. Сочетание меньшего количества повторений и более коротких тренировок создает потрясающую анаболическую среду внутри тренера.С добавлением тяжелых упражнений со свободным весом ваши тестовые уровни резко возрастут.

В целом, вышеуказанная тренировка должна дать вам быструю, но интенсивную тренировку.

Программа обучения небольшого объема 2

      • Время: 35-50 мин.
      • Цикл: 5-дневный сплит.
      • Уровень: средний-продвинутый.
      • Цель: Общее телосложение.

Понедельник: Сундук

Жим штанги на наклонной скамье


Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье


Жим гантелей на наклонной скамье


Размах гантелей лежа на скамье


Отжиманий


Кабельные кроссоверы

Щелкните здесь, чтобы увидеть журнал понедельника для печати: Сундук.

Вторник: Назад

Становая тяга с наклоном колена


Подтягивания с отягощением


Т-образные ряды


Тяга на тросе сидя


Тяга гантели одной рукой


Подтягивания широким хватом с отягощением


Тяга вниз узким хватом

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати: Назад.

Среда: Дельты и пресс

Жим гантелей над головой


Боковые откидывания гантелей


Военный жим со штангой


Подъемы в боковом наклоне


Боковая сторона нижнего шкива

Комплексный сет:
Скручивания с отягощением: 2 подхода, 6-8 повторений
Подъемы ног в висе: 2 подхода, 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати: дельты и абс.

Четверг: Ноги

Приседания


Становая тяга на прямых ногах


Разгибание ног


Сгибания ног лежа


Подъемы на носки в тренажере стоя


Подъём теленка осла


Подъемы на носки сидя

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал четверга: ноги ..

Пятница: Бицепс / Трицепс

Жим штанги узким хватом


Сгибание рук с гантелями поочередно


Разгибание гантелей над головой двумя руками


Сгибания рук с гантелями


Отжимания на трицепс обратным хватом


Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати: бицепсы / трицепсы.

Эта программа похожа на пример программы номер один. Каждая тренировка состоит из 9-12 подходов, что дает вам ровно столько, чтобы завершить ее во время обеденного перерыва. Количество повторений также остается низким, поэтому мы можем максимизировать гормональный фон.

Я использовал эту тренировку в течение 2 месяцев в середине прошлого года и прибавил в ней приличных размеров. Я заметил, что моя спина особенно реагировала и росла как сумасшедшая. Я рекомендую вам попробовать, независимо от того, мало у вас времени или нет.

Тренировочная программа 3: 40-минутная тренировка всего тела.

тренировок на все тело за один присест. Этот вариант тренировки всего тела предотвращает усталость и гарантирует, что вы восстанавливаетесь и растете по максимуму. Чередование двух разных тренировок на каждой тренировке дает вам больше разнообразия и позволяет вашим мышцам больше отдыхать, потому что каждое занятие будет нацелено на разные головы каждой мышцы.

Он фокусируется на ваших основных комплексных упражнениях и использовании свободного веса для увеличения массы. Ниже представлены две тренировки всего тела.Просто чередуйте их на каждом занятии.

      • Время: 35-40 мин.
      • Цикл: 3-дневное разделение, т.е. понедельник / среда / пятница.
      • Уровень: Начальный-Средний.
      • Цель: Общее телосложение.

Тренировка A

Жим гантелей от груди


Становая тяга с наклоном колена


Подтягивание


Боковые откидывания гантелей


EZ-bar Curls


Жим лежа узким хватом


Традиционные приседания


Становая тяга на прямых ногах


Подъем на носки

Комплексный сет:
Скручивания на тросе: 1 подход, 15 повторений
Подъем ног в висе: 1 подход, 15 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки A.

Тренировка B

Жим штанги на наклонной скамье


Становая тяга с наклоном колена


Тяга штанги


Жим гантелей над головой


Сгибание рук с гантелями поочередно


Разгибание трицепса лежа


Приседания вперед


Разгибание ног сидя


Подъем на ослиных телят

Комплексный сет:
Скручивания на тросе: 1 подход, 15 повторений
Подъем ног в висе: 1 подход, 15 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки B.

Для каждого упражнения в вышеуказанной тренировке есть только один подход. Общее количество подходов за тренировку также невелико. Так же, как и программы HIIT выше, он воздействует на ваши мышцы сильно, быстро и с низкими подходами. Количество повторений также невелико — 6-8, так что в целом вы получите хороший гормональный ответ.


В тренажерном зале и вне его:
Какая тренировка в тренажерном зале наиболее эффективна? Что насчет за пределами спортзала (дом, парк, гостиница и т. Д.). Включите наиболее эффективные примерные тренировки с подходами и повторениями.

Самая эффективная тренировка, которую вы можете выполнять в тренажерном зале, когда времени мало, — это определенно HIIT. Интервальная тренировка высокой интенсивности длится не более 45 минут. Поскольку средний перерыв на обед составляет 1 час, он идеально вписывается в ваш плотный график.

Лучшее, что вам не нужно брать уже отработанный метод тренировок и манипулировать им по своему вкусу. С HIIT вы можете следовать всем принципам, как они есть.

Основная причина их эффективности заключается в том, что, используя меньший объем, вы можете усилить свои тренировки.Используемые веса тяжелее, а приливы энергии сильнее. Когда у вас мало времени, вам нужно убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировок, и HIIT делает это.

Упор на комплексные упражнения позволяет задействовать больше частей тела в кратчайшие сроки. Кроме того, они позволяют справляться с большим весом. Когда кто-то думает «большой», он думает «тяжелый», и такие тренировки означают, что вы используете упражнения, которые позволяют вам действительно набрать вес и одновременно удовлетворить свое эго.

Другой целью любого человека с ограниченным временем должно быть максимальное использование гормонов за минимальное время. И HIT определенно покрывает это. Упражнения со свободными весами, на которых сосредоточено внимание этих программ, высвобождают в два раза больше ГР, чем движения отдельных суставов.

Что делать, если у меня нет спортзала?

У многих из нас нет спортзала рядом с работой, или мы просто не посещаем спортзал. Или есть те из нас, кто просто предпочел бы возможность насладиться расслабляющей атмосферой тренировки в парке в обеденное время.Какой бы ни была ваша причина, по которой вы не можете посещать тренажерный зал в обеденное время, существует множество альтернатив для получения желаемого тела.

Вот несколько способов поддерживать форму вне тренажерного зала.

Кардио:

Это, наверное, самый очевидный вид активного отдыха. Кардио должно быть частью любого режима фитнеса. Хотя кардио — не альтернатива тренировкам, оно по-прежнему поддерживает нашу сердечно-сосудистую систему в хорошей форме. Кардио можно делать как в зале, так и за его пределами.

Кардио-активности на открытом воздухе:

        • Горный велосипед.
        • Бег трусцой.
        • Скоростная веревка.
        • Теннис, баскетбол или другие виды спорта.
        • Спортивная ходьба.

Кардио можно делать в обеденное время в дни, когда вы не тренируетесь, или в выходные. Поскольку кардио-сеансы действительно должны длиться всего 20 минут, чтобы получить пользу, это не то, что действительно будет бременем с точки зрения времени.

2-3 раза в неделю достаточно, если вы ищете хорошую физическую форму.

Использование лент сопротивления:

Это отличная альтернатива весам. Эспандеры тонизируют и укрепляют тело. Тренировки короткие и четкие, они могут вписаться и в плотный график. Эспандеры великолепны, потому что они компактны и их можно брать с собой куда угодно. Они легко поместятся в ваш чемодан и их можно взять с собой на работу во время обеденного перерыва.

Эспандеры

также идеально подходят для любого праздника, когда сложно найти тренировочное оборудование и время.Это также означает новый способ тренировки, если вы застряли в номере отеля.

Обучение художественной гимнастике:

Художественная гимнастика и упражнения с собственным весом — еще одна хорошая альтернатива, когда веса недоступны. Они хорошо сожгут мышцы, тонизируют и укрепляют тело. Подобно эспандерам, движения могут имитировать то, что делали бы в тренажерном зале, а тренировки могут быть короткими и интенсивными.

Упражнения с собственным весом — основная часть моих ежедневных тренировок — подтягивания, подтягивания, отжимания, гиперэкстензии и т. Д.Когда я не могу пойти в спортзал, будь то в отпуске или у родственников, я буду придерживаться режима с собственным весом; Я объясню позже в этой статье.

Йога и растяжка:

Это для тех, кто ищет что-то менее интенсивное. Йога отлично подходит для гибкости, силы и расслабления, и ее нужно делать всего несколько минут каждый день.

Многие люди клянутся преимуществами йоги. Растяжка похожа на йогу и должна быть частью любого полноценного распорядка.И йогой, и растяжкой можно заниматься дома, в парке или во время отпуска.

Примеры тренировок:

Тренировка первая: тренировка с собственным весом.

Это тренировка, которую я использую, когда у меня нет доступа в тренажерный зал. Я как можно меньше отдыхаю во время подходов, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Мне нравится держать общее количество подходов относительно высоким, потому что я могу выдержать дополнительную тренировку без какого-либо сопротивления. Количество повторений тоже больше по той же причине.

      • Время: 35 мин.
      • Цикл: 3-дневное разделение, т.е. понедельник / среда / пятница.
      • Уровень: средний-продвинутый.
      • Цель: Общее телосложение.

Понедельник: Сундук / спина

          Три подхода: 3 три подхода по 15 повторений.


Отжимания
Подтягивания


Отжимания на наклонной скамье

Три подхода два: 3 три подхода по 15 повторений.
Подтягивания.
Отжимания между стульями
Тяги с собственным весом

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати: грудь / спина.

Среда: дельты, руки, пресс

          Один тройной сет: 4 тройных подхода по 15 повторений


Отжимания в стойке на руках


Отжимания на скамье
Отжимания узким хватом

Три подхода два: 3 три подхода по 25 повторений.
Скручивания
Подъем ног лежа
Скручивания со скручиванием
Ножницы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати: дельты, руки, абс.

Пятница: Ноги

          Один тройной сет: 4 подхода по 20 повторений


Подъемы

Приседания

Три подхода, два подхода: 4 подхода по 20 повторений
Приседания на стену
Сгибания подколенных сухожилий — с посторонней помощью — здесь 6-8 повторений
Выпады

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати: ноги.

Тренировка вторая: тренировка с эспандером.

Это отличная быстрая программа для всего тела с использованием эспандеров. Его можно использовать где угодно как альтернативу весам.

      • Время: 45 мин.
      • Цикл: 3-дневный раздел, т.е. понедельник / среда / пятница.
      • Уровень: Начальный-Средний.
      • Цель: Общее телосложение, альтернатива тренировкам в тренажерном зале.

Все упражнения — 2 подхода по 12-15 повторений.

        • Жим от груди
        • Кроссоверы
        • Тяга сиденья
        • Разводы назад
        • Прессы потолочные
        • Боковые стенки
        • Сгибания рук на бицепс
        • Разгибание трицепса над головой
        • Приседания
        • Становая тяга с прямыми ногами
        • Подъем на теленка

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки 2: тренировка с эспандером.

Так как времени обычно мало, мы должны пройти тренировку довольно быстро. Большое количество повторений используется вместо меньшего, так как вам не нужно делать длительные перерывы, которые могут замедлить вашу работу. Но еще и потому, что у большинства людей, у которых есть полосы сопротивления, есть только один уровень сопротивления, и это обычно легкий или средний вес. С более легкими весами вы можете использовать большее количество повторений.

подходов также довольно высоки, но с меньшим отдыхом вы все равно сможете пройти тренировку вовремя.


Бонус:
Какая лучшая предтренировочная еда перед обедом? После обеда? Дайте подробности.

Перед тренировкой:

Ваш предтренировочный обед должен состоять из:

Прием пищи перед тренировкой обеспечит вас топливом и глюкозой, которые организм сможет использовать во время тренировки.

      • Хорошая порция углеводов — 50-70 грамм
      • 25-35 г белка
      • маленькая порция жира

Некоторые другие рекомендации по правильному питанию перед тренировкой:

      • Ешьте за 1 1/2 — 2 часа до тренировки, чтобы у вашего тела было время переварить пищу.
      • Выбирайте пищу с низким ГИ, которая обеспечивает устойчивую энергию, чтобы вы не выгорели во время тренировки.
      • Принимайте добавки, такие как гуруана, витамины группы B или креатин.

Некоторые идеи перед тренировкой:

      • (Если вы едите за столом) Горсть сырых орехов или семян, с яблоком и бананом.
      • Сэндвич с тунцом и салатом на цельнозерновом или цельнозерновом хлебе.
      • Протеиновые батончики или протеиновые коктейли (можно есть перед тренировкой).

После тренировки:

Роль этого блюда — восполнить ваши мышцы всем, что они потеряли во время тренировки. Уровень гликогена будет низким, поэтому важно употреблять пищу с высоким содержанием ГИ. Это также останавливает выброс кортизола, который может вызвать истощение мышц и привести к перетренированности и плохому восстановлению.

Ваш послетренировочный обед должен состоять из:

      • 75 граммов углеводов с высоким гликемическим индексом, которые обеспечивают более быстрое поступление питательных веществ в мышцы.
      • 35-50 граммов быстро усваиваемого протеина, чтобы ваши мышцы получали все аминокислоты, необходимые для восстановления.
      • 15-20 грамм эфирного. Не слишком сильно, чтобы замедлить пищеварение.

Некоторые другие рекомендации по правильному питанию после тренировки:

      • Всегда готовьте еду, чтобы сэкономить изрядное количество еды на часы после тренировки. Здесь есть самые большие возможности для роста, поскольку мышцы очень чувствительны к питательным веществам.
      • Ешьте сразу после тренировки. Возможно, протеиновый коктейль с последующим приемом пищи вскоре после этого.
      • Как и перед тренировкой, убедитесь, что вы употребляете добавки. Это важнее, чем в любое другое время. Я бы принял антиоксидант для восстановления любых повреждений клеток от тренировок, аминокислоту и белок / мальтодекстрин.

Некоторые идеи питания после тренировки:

        Сразу после тренировки: коктейль из сывороточного протеина с порцией мальтодекстрина.

Через 1 час: порция животного белка, такого как постное мясо или грудка индейки, с другими углеводами с высоким содержанием ГИ, такими как коричневый рис или цельнозерновой хлеб.

Люди, которые хотят тренироваться в обеденное время из-за напряженного образа жизни, очень преданы своему делу. Я верю, что вы сможете применить эту самоотверженность и трудовую этику в одном из этих примеров процедур, которые я предоставил. Рано или поздно вы поймете, что даже в плотном графике вы все равно можете получить желаемое тело.

Удачи!


2-е место — патроны с мечом
Обеденные тренировки — выполнение работы!

Давайте поговорим о расписании тренировок! Есть много дел, которые входят в ежедневный график обычного человека. Это вещи, которые мы должны делать, но они, вероятно, в некотором роде приносят удовольствие и приносят пользу.

График у всех разный, свободное время разбросано повсюду, но у всех нас есть общая черта — время обеда.Время обеда обычно считается часом, когда мы можем сесть, поесть, поиграть в игры и расслабиться.

Тем не менее, время обеда также является прекрасным временем для быстрой тренировки, которая может быть полезна для достижения любой фитнес-цели, которую вы можете пожелать. Этой целью может быть потеря веса, наращивание мышечной массы, улучшение сердечно-сосудистой системы или увеличение силы. Что бы вы ни хотели сделать, 30-45 минут обеденного перерыва — это достаточно времени, чтобы сделать это.

Я собираюсь представить план тренировок в обеденное время, который поможет вам достичь любой из целей, которые я перечислил выше.Я считаю это тренировкой на обед, потому что она будет короткой, но наполненной эффективными упражнениями, так что ваше время в тренажерном зале будет наиболее эффективным.


Обеденные тренировки с разделением времени!

Если вы проводите в тренажерном зале короткий промежуток времени каждый день, когда тренируетесь, вы должны убедиться, что каждая минута в тренажерном зале является эффективной. Я хочу, чтобы вы проводили в тренажерном зале не более 45 минут перерыва на обед — но приблизьтесь к этому количеству!

Делаю достаточно работы:

Поскольку вы не будете проводить много времени в тренажерном зале, вы также не будете выполнять много подходов за тренировку.Способ сбалансировать это — увеличить частоту тренировок. Если вы делаете примерно правильное количество подходов на каждую мышцу в неделю для этого режима, вы можете разделить тренировку на тренировку каждой мышцы один, два или три раза в неделю.

Я обычно рекомендую от 10 до 15 подходов на каждую большую группу мышц и от 8 до 12 подходов на каждую меньшую группу мышц. Я также хочу, чтобы вы тренировали каждую мышцу примерно два раза в неделю.

Чтобы тренировки в тренажерном зале были короткими, вы должны быть уверены, что не задействуете слишком много разных групп мышц, пока находитесь в тренажерном зале.В противном случае вы потратите слишком много времени даже на простые вещи, такие как разогрев и охлаждение каждой мышцы!

То, как я организовываю для вас группы мышц по категориям толкания, тяги и ног, сводит к минимуму количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале на разминку, потому что как только вы разогреваете самую большую группу мышц в этой категории, остальные мышцам не нужно время на разогрев!

Тренировки отжиманий задействуют грудь, плечи и трицепсы. Сначала вы тренируете грудь.Тренируя грудь, вы вторично задействуете плечи и трицепсы, поэтому эти мышцы уже разогреваются, когда вы разминаете грудь.

То же самое касается тренировки на вытягивание и тренировки ног. Когда вы начинаете тренировку с упражнениями на широчайшие, бицепсы и трапеции также разогреваются. Когда вы тренируете бедра, вы разминаете всю нижнюю часть тела для выполнения изолирующих движений на четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, икрах и брюшном прессе.

Частота обучения:

Итак, сколько раз в неделю я отправляю тебя в спортзал? Я собираюсь заставлять тебя ходить в спортзал четыре раза в неделю.Это потому, что у вас остается несколько дней, чтобы расслабиться во время обеденного перерыва, немного поработать или даже заняться сердечно-сосудистой системой.

Даже если вы обедаете каждый день, я не заставлю вас тренироваться каждый день! Это потому, что, когда вы слишком много тренируете мышцы, им не разрешается восстанавливаться и увеличиваться в силе и размерах, как вы бы этого хотели. Четыре дня в неделю с чередованием толчков / тяги / ног означает, что каждая мышца получает от 4 до 6 дней восстановления, прежде чем снова тренируется.

Поскольку я предлагаю вам чередовать три разных тренировки, но тренироваться в тренажерном зале с отягощениями четыре дня в неделю, ваше расписание будет меняться от недели к неделе. Ниже я обозначил ваш график тренировок:

Ваша первая неделя будет такой:

понедельник


вторник


среда

          — Обеденный перерыв для себя!


Четверг


пятница

          — Push Workout (смотри, сейчас повторяется)


Суббота и воскресенье

          — Обеденный перерыв для себя!

Ваша вторая неделя будет такой:

понедельник

          — Тренировка тяги (мы не начинаем эту неделю с тренировки толчков, вместо этого мы переходим к тренировке после этого!)


Вторник


среда

          — Обеденный перерыв для себя!


Четверг


пятница


суббота и воскресенье

          — Обеденный перерыв для себя!

Ваша третья неделя будет выглядеть так:

понедельник


вторник


среда

          — Обеденный перерыв для себя!


Четверг


пятница


суббота и воскресенье

          — Обеденный перерыв для себя!

По истечении третьей недели ротация повторяется.Хотя это кажется сложным, на самом деле это не так. Такая частота тренировок эффективна, потому что позволяет в значительной степени восстанавливаться, но не за целую неделю, как в большинстве сплитов. Полная неделя — это слишком много времени для восстановления и не даст результатов так быстро, как если бы вы тренировались с большей частотой.

Разделение тренировок на обед:

Итак, что я буду делать, пока вы в спортзале? Ниже я собираюсь обрисовать подходы, повторения и упражнения, с которыми программа будет работать лучше всего.

Тренировка толчков:

          Жим гантелей лежа, 3 подхода по 6-9 повторений
          Жим гантелей на наклонной скамье, 2 x 6-9


Флайс на тросе


Жим штанги милитари


Подъем гантелей в стороны

          Разгибания на трицепс лежа, 3 x 10

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки Push.

Тренировка на тягу:

Подбородки

Подтягивания

          Тяга на тросе сидя, 3 x 6-9


Тяга вниз с прямой рукой


Шраги гантелей


Сгибание рук со штангой


Сгибание рук с гантелями на груди

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки на тягу.

Тренировка ног

          Приседания со штангой, 3 подхода по 6-9 повторений


Становая тяга с прямыми ногами

          Подъем на носки стоя, 4 x 15


Скручивания

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки ног.

Отдыхайте от 45 до 75 секунд между подходами и убедитесь, что вы их все сделали!

С помощью этих тренировок я сокращаю продолжительность каждой тренировки несколькими способами. Во-первых, я прошу вас выполнять каждую тренировку, начиная с самых интенсивных движений, чтобы следующие упражнения не нуждались в разогреве. Я также прошу вас делать не более 6 различных упражнений за тренировку.

Поскольку вы не бегаете от станции к станции, вы сможете закончить все свои наборы, оставив свободное время.Когда вы выполняете много разных упражнений, требуется время, чтобы переходить от одного к другому и настраивать все, например, веса и оборудование для вашего упражнения, и это время можно было бы лучше потратить, просто воздействуя на каждую группу мышц более интенсивными подходами!

Диапазон повторений составляет 6-9 повторений в большинстве областей, потому что 6-9 повторений — лучший диапазон для общего прогресса в силе, физической форме и для людей, пытающихся похудеть. Это не слишком много (чтобы мышца не была должным образом перегружена), но также не так уж мало повторений, которые не позволили бы мышце полностью стимулироваться.

Разъем для всего тела:

У некоторых из вас может быть работа, которая не позволяет тренироваться целую неделю, например, указанная выше, а ваши обеденные перерывы слишком заняты, чтобы уместиться на четырех таких тренировках.

В таком случае вам следует попробовать этот сплит для всего тела, чтобы вы могли посещать тренажерный зал хотя бы два раза в неделю и при этом иметь возможность следовать качествам хорошей тренировки в обеденный перерыв — короткой, эффективной по времени и оставляющей вас с 15-минутным перерывом на обед для себя.

Это разделение будет работать аналогично приведенным выше, потому что вы начинаете с самых сложных движений, а затем переходите к движениям изоляции. Таким образом, вы тратите еще меньше времени на разминку. Конечно, это действительно компромисс и не совсем идеальный вариант для достижения результатов, но это не значит, что он вообще не сработает. Фактически, некоторые могут увидеть лучшие результаты от этого, чем от программы выше!

Тренировка всего тела:

          Приседания со штангой, 2 подхода по 10 повторений
          Становая тяга с прямыми ногами, 2 x 10


Подтягивание гантелей

          Жим гантелей лежа, 2 x 10
          Подтягивания или подтягивания, 2 x 10
          Жим гантелей, 2 x 10


Отжиманий

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки всего тела.

Эта тренировка очень проста по сравнению с предыдущими и требует гораздо меньшего разнообразия. Я также уменьшил количество подходов, которые вы будете выполнять в целом, чтобы вы могли тщательно разогреть каждую группу мышц.

Еще я сделал, чтобы вы выполняли меньше подходов за упражнение и больше повторений, чтобы вы могли немного сбалансировать рабочую нагрузку.

Мы начинаем с приседаний и становой тяги с жесткими ногами. Это движения нижней части тела, но они действительно позволяют разогреться всему телу, потому что они заставляют все тело стабилизировать и контролировать вес.Кроме того, тренировка ног очень утомительна с точки зрения сердечно-сосудистой системы, поэтому она заставит кровь циркулировать по всему телу.

После этих приседаний и становой тяги с жесткими ногами я предлагаю вам сделать общее движение верхней части тела, подтягивание гантелей. Это заставит кровь перекачиваться в верхнюю часть тела и поможет вам сосредоточиться на груди, спине, плечах и руках до конца тренировки.

При движениях верхней части тела каждая группа мышц также будет перекрывать друг друга.Жим гантелей на скамье нацелен на грудь, но также задействует плечи и трицепсы. Военные жимы гантелей нацелены на дельтовидные мышцы, но также задействуют трапециевидные мышцы и верхнюю часть груди, а также трицепсы.

Отжимания с отягощением предназначены для работы с трицепсами, но они также фокусируются на нижней части груди и задних дельтовидных мышцах. Существует аналогичная взаимосвязь между подтягиваниями, тягами и сгибаниями, которые в некотором роде нацелены на трапеции, спину, бицепсы и предплечья.

Эту тренировку следует выполнять два раза в неделю.Даже если у вас плотный график обеденного перерыва, два раза в неделю вам будет проще. Делайте все возможное, чтобы каждый раз повторять эту тренировку, как минимум два дня между ними. В идеале вы должны сделать это в понедельник и четверг, вторник и пятницу или среду и субботу.

Эти комбинации дней позволяют хорошо восстановиться между тренировками. Вы будете отдыхать не более 90 секунд между подходами, так что вы сможете завершить тренировку, оставив 15 минут, чтобы принять душ и вернуться к работе!


Тренировка в офисе!

Некоторые из вас могут захотеть пойти в спортзал, но не могут туда попасть во время обеденного перерыва или просто не имеют абонемента в спортзал.Хотя тренировка в тренажерном зале была бы идеальной для всех целей, есть несколько тренировок, которые вы можете выполнять в своем офисе.

Эти тренировки будут короче, чем тренировки выше, и, вероятно, будут выполняться с большим количеством повторений, потому что для вас не так много вариантов упражнений, когда вы не в тренажерном зале. Что бы вы ни делали в офисе, знайте, что это будет что-то простое, требующее небольшого оборудования и заставляющее перекачивать кровь для улучшения вашей физической формы!

Тренировка веса тела:

Первый и самый удобный вариант для вас — это тренировка с собственным весом.Тренировка с собственным весом будет состоять из движений, таких как отжимания и сгибания в коленях, которые заставляют мышцы выполнять некоторую работу, и общих фитнес-движений, таких как прыжки с трамплина, которые отлично подходят для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.

Вам не нужно никакого оборудования, кроме вашего тела и открытого пространства. Вы также можете приобрести эластичный коврик, чтобы выполнять эти упражнения, не допуская попадания грязи и микробов с пола на руки.

Тренировка с отягощениями этой тренировки будет нацелена на большие группы мышц, такие как ноги, спина, грудь и брюшной пресс.Что касается ног, я предлагаю вам делать приседания и выпады на одной ноге. Приседания на одной ноге на самом деле очень трудны даже без веса, потому что мышцы ног работают односторонне.

Из-за этого каждый раз, когда вы тренируете одну ногу, задействуется больше мышц, поскольку они необходимы для баланса. Выпады также являются хорошей тренировкой для бедер. Вы должны стараться делать шаг на два-три фута в каждом выпаде, чтобы задействовать больше подколенных сухожилий и ягодиц.

Тренировка спины выполняется подтягиваниями и пожатием плеч.Подтягивания следует выполнять ладонями к себе, чтобы задействовать более широкий диапазон групп мышц. Пожимание широчайшими руками следует выполнять ладонями в стороны; Я добавляю их, чтобы закончить спину, а также задействовать еще несколько трапециевидных мышц.

Если вы не можете попасть в спортзал, вам необходимо заказать турник, иначе нет эффективного способа тренировать спину без веса!

Грудь будет тренировать с отжиманиями и офисным вариантом отжиманий на скамье. Отжимания следует выполнять более широким хватом, чтобы затруднить движение и увеличить грудь.Отжимания лежа на скамье больше похожи на движения плеч и трицепсов, но задействуют те же группы мышц, что и отжимания.

Наконец, вы выполните два упражнения для брюшного пресса. Я попрошу вас выполнить скручивания на верхнюю часть живота. Попробуйте использовать для этого движения свой эластичный коврик. Скручивания — это действительно изолирующее упражнение для укрепления корпуса и поясницы. Затем я прошу вас схватиться за перекладину, которую вы установите в двери, и выполнить подъем ног.

Это движение сосредоточится на брюшном прессе, но также сильно задействует предплечья, так что вы получите эффект «два в одном».Эта тренировка во многом основана на эффекте «два в одном» перекрытия мышц, что делает ее более эффективной.

Что касается сердечно-сосудистой части этой тренировки, вам лучше надеяться, что у вас нет этажом ниже, потому что я хочу, чтобы вы делали «бёрпи». Что это значит? Я собираюсь объяснить это, и как только вы узнаете, вы поймете, почему это может быть немного шумно.

Чтобы выполнить бёрпи, вы начинаете вставать. Достаточно просто, правда? Становится сложно. Вам следует упасть и положить руки на пол рядом.Разведите ноги за спину, чтобы вы оказались в положении готовности к отжиманию. После этого вы можете начать терять фокус, но постарайтесь запомнить все движение, прежде чем приступить к его выполнению, а затем забудьте, что будет дальше!

Затем вы выполняете гнойный подъем и одновременно прижимаете колени к груди. Вставать. Таким образом тренируются практически все мышцы тела, поэтому он эффективен для тренировки сердечно-сосудистой системы. Вы сделаете больше одного!

Это тренировка в офисе. Между упражнениями следует отдыхать не более 60 секунд.Это не должно занять более 30 минут.

        Приседания на одной ноге: 2 подхода по 15 повторений
        Масса тела Выпады: 2 x 15
        Подтягивания или подтягивания: 2 x 10
        Подъем ножки для подвешивания: 2 x 15
        Затем выполните 30 секунд бёрпи подряд. Тем не менее, по мере улучшения физической формы постарайтесь перейти на целую минуту и ​​дольше!

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок в офисе.

Тренировка с эспандером:

Вышеупомянутая тренировка в основном использует упражнения с собственным весом, поэтому она не позволяет телу набрать силу. Вы также не наберете много мышечной массы при выполнении вышеуказанного упражнения, потому что вы не работаете с все большим весом, вы просто используете одно и то же тело снова и снова.

Он эффективен для общей физической подготовки, но если вы хотите набрать мышечную массу, вам следует обратить внимание на форму сопротивления. Эспандеры удобны, легки, дешевы и обеспечивают хорошее сопротивление, так что вы можете выполнять тяжелые тренировки в офисе.

Эспандеры

— это не то же самое, что модные тренажеры в тренажерном зале, поэтому, прежде чем выполнять тренировку с эспандерами, вам нужно знать, как правильно выполнять каждое упражнение.

Начните с легкой ленты, чтобы отработать правильную технику, и постепенно переходите к полосе супертяжелого сопротивления для большого количества повторений. Такое добавление сопротивления эффективно.

Если вы начнете с упражнения со средним сопротивлением (примерно от 18 до 43 фунтов) на сгибаниях рук в течение десяти повторений, а десятью неделями позже, используя тяжелое сопротивление (примерно от 30 до 57 фунтов) в течение 15 повторений, ваши бицепсы будут быть значительно больше! И только подумайте, насколько вы улучшитесь, если сможете выполнить десять повторений с использованием сверхтяжелого сопротивления.

Это касается всех групп мышц. Кабели сопротивления отлично подходят для тренировки мышц ног, груди, плеч, спины и рук.

Чтобы тренировать ноги с помощью тросов сопротивления, я прошу вас выполнить обратное гиперэкстензирование на одной ноге. Сначала поместите кабель в нижнюю часть двери. У кабеля должна быть ручка вокруг вашей лодыжки. Удерживая ногу прямой, отведите ее как можно дальше назад. Колено не должно сгибаться; вместо этого вы должны тянуть за бедро. Это отличное упражнение для бедер.

Тренируйте грудь, используя тросы сопротивления и стул. Оберните кабели вокруг стула так, чтобы вы держались за ручки, а стул сохранял сопротивление при жиме от груди. Сначала выжмите одну руку, затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем нажмите другой рукой.

Вы должны нажимать прямо перед собой. Чтобы усложнить задачу, выберите другую полосу сопротивления или используйте обе руки одновременно. Вы можете тренировать плечи аналогичным способом, который называется жимом над головой.Удерживайте кабели ногами, а ручки держите руками.

Надавите правой рукой вверх, удерживая запястье прямым. Затем медленно верните сопротивление в исходное положение. Затем нажмите другой рукой. Как и в жиме от груди, вы можете усложнить задачу, используя обе руки одновременно. Не дергайте и не ломайте вес. Поднимите контролируемым образом.

Затем я прошу вас разместить кабель где-нибудь на высоте выше пояса.В идеале вы бы застряли в двери, но убедитесь, что никто не откроет ее и вы упадете! Отсюда вы можете выполнять три разных движения. Первое — это тяговое движение для спины и бицепса.

Просто потяните тросы из полностью вытянутого положения к бедрам, сгибая руки. Вы также можете использовать тяги с прямыми руками, чтобы изолировать мышцы спины. Начните с рук немного выше уровня плеч, руки прямые. Прижмите руки к бедрам, сохраняя при этом прямые руки.Это делает упор на мышцы спины.

Есть еще одно движение, которое вы можете выполнить с зажатой в двери лентой сопротивления. Это жим на трицепс. Начните с локтей по бокам и согните их. Отсюда вытянитесь в локте. Затем вернитесь в исходное положение. Это фокусируется на трицепсе — мышце тыльной стороны руки.

Тренировать бицепс с тросами с сопротивлением очень просто. Вы можете просто придерживать кабели ногами, взяться за ручки и выполнять сгибания.Я рекомендую использовать одну руку за раз, так как это позволяет полностью сосредоточиться. Однако для большей сложности вы всегда можете выполнять обе руки одновременно. Ниже представлена ​​программа тренировки.

Выполняйте это раз в два-три дня. Отдыхайте не более 90 секунд между подходами.

Гиперэкстензия обратная


Верхний пресс

        Прямой рычаг Подтягивание вниз 2 x 10-15
        Трицепс Жим вниз 2 x 10-15

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки с эспандером.

Эта тренировка проста и должна дать отличные результаты, если вы узнаете, какой вес подходит вам, и со временем улучшите его. Тем не менее, вы также можете комбинировать использование резистивных кабелей, подтяжек и напольных ковриков. Например, вы можете однажды провести полную тренировку спины, используя планку для подтягивания и тросы.

На следующий день вы можете провести полную тренировку груди. Как вариант, вы можете просто заменить слишком легкие движения, такие как выпады, обратным гиперэкстензиям на одной ноге.Есть много вещей, которыми вы можете заниматься в офисе, имея лишь немного оборудования и 30 минут вашего времени.

Имейте в виду, что эти офисные тренировки эффективны не только для вашего рабочего места. Вы можете принести это оборудование куда угодно. Если вы уезжаете в отпуск, продолжайте работать этими мышцами, используя одну из этих процедур.

Если вы не можете однажды пойти в спортзал, просто выберите здесь несколько упражнений, чтобы тело работало. Эти тренировки полезны для всех, у кого нет доступа к тренажерам для тренировки.


Тренировочное питание для программы тренировок во время обеда

В то время как я предлагаю вам использовать свой обеденный перерыв для тренировки и улучшения вашей физической формы, я также хочу, чтобы вы убедились, что вы правильно питаетесь, чтобы добиться еще более впечатляющих результатов. Все знают, что тренировка натощак — ужасная идея, поэтому я не хочу предлагать вам это делать.

Когда вы делаете перерыв на обед, это, вероятно, все, на что у вас будет время, наряду с протеиновым коктейлем и мытьем посуды.Это означает, что вы должны съесть предтренировочную еду в другое время перед тренировкой.

Я порекомендую отличный коктейль, который вы можете принять за час до обеденного перерыва, чтобы вы были готовы тренироваться, когда придет время! Этот коктейль состоит из фруктов, сложных углеводов и белка. Для этого потребуется блендер и несколько продуктов — овсяная каша, протеиновый порошок, банан и корица.

Лучшее в том, чтобы выпить коктейль перед тренировкой на обед, это то, что его будет легко закончить.Это намного удобнее, чем есть целую пищу на работе.

Это рецепт вашего предтренировочного коктейля:

  • 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина повышенной мощности: ваниль
  • 1 банан
  • 1 стакан овсянки
  • 1 чайная ложка корицы

Смешайте это в блендере с парой кубиков льда, и вы получите превосходный предтренировочный коктейль. Вам следует приобрести бутылку-шейкер Bodybuilding.com для хранения напитка и поддержания хорошей консистенции.Обязательно посмотрите видео, чтобы узнать, как правильно пользоваться!

После тренировки в обеденное время у вас, вероятно, останется только 15 минут. Я редко ем сразу после тренировки, особенно не сразу после одной из тяжелых тренировок, которые я перечислил выше. Вместо этого я ем послетренировочную еду примерно через 30 минут после тренировки.

Вам тоже следует, потому что это лучше всего для абсорбции и также не вызывает тошноту. Тошнота на работе — самое ужасное чувство! Я хочу, чтобы вы сделали еще один из вышеперечисленных коктейлей и принесли его примерно через 30 минут после завершения тренировки.Это красивый, удобный и питательный способ поправить здоровье.


Заключение

Теперь, когда у вас есть все эти варианты питания и тренировок на обеденный перерыв, вы сможете выбрать один из них и увидеть отличные результаты. Вы также можете смешивать и сочетать процедуры, чтобы они соответствовали вашим потребностям. Если вы обычно добираетесь до спортзала, но не можете однажды, приготовьте напольный коврик и комплект резистивного кабеля для тренировки.

Я также не хочу, чтобы вы тренировались каждый день весь свой обеденный перерыв — количество тренировок, которое я рекомендовал, идеально подходит для улучшения физической формы и при этом позволяет организму должным образом восстанавливаться.

Использование обеденного перерыва для тренировки — отличная идея для тех из вас, кто не может найти более удобное время для тренировки. Используя свой обеденный перерыв для тренировки, пока другие сидят без дела, вы выводите себя на совершенно новый уровень, как физически, так и морально!


3 место — nextteenamateur

Посмотрим правде в глаза, наш мир — оживленное и конкурентное место. Чтобы стать лидером в бизнес-сообществе, вы должны много работать, быть эффективными и быть быстрыми на ногах.Добавьте к этому тот факт, что вы, скорее всего, поддерживаете семью или близких, и это сделает вас очень занятым человеком.

У каждого есть обязанности, которые он должен выполнять, и если все обдумать, у большинства работающих людей мало свободного времени.

Многие люди смотрят на свою жизнь и думают: «Когда у меня будет время заниматься спортом?» Вы совмещаете работу, семью и, скорее всего, даже больше работы. Что ж, есть время, когда вы можете заниматься спортом, что позволит вам выполнять все ваши другие обязанности: ВРЕМЯ ОБЕДА!

Подумайте об этом, у вас есть от 30 минут до часа, полностью посвященных себе.Почему бы не заняться чем-нибудь продуктивным, вместо того чтобы стоять у кулера и болтать с приятелями по работе?

Почему бы при этом не поправиться, не стать сильнее и не чувствовать себя лучше? Поскольку в среднем человек тренируется в течение периода времени, превышающего продолжительность обеденного перерыва, у вас должен быть эффективный по времени жесткий график тренировок, который можно выполнить за короткий промежуток времени.

Один из факторов, который многие люди не принимают во внимание, когда дело доходит до тренировки, — это мотивация. Если вы действительно мотивированы, вы не позволите НИЧЕМУ стоять на пути к вам и вашему здоровью (или вашему времени в спортзале!).Независимо от того, какой стресс вы испытываете или как мало времени, по вашему мнению, у вас есть, вы МОЖЕТЕ найти способ тренироваться и заниматься спортом.

«Где есть желание, там и путь».

Это, пожалуй, лучшая цитата всех времен. Независимо от того, находите ли вы время для тренировки или обнаруживаете, что в вас осталось немного огня, чтобы приседать, если вы действительно чего-то хотите, ничто не может встать у вас на пути. Вы должны в это поверить.

Чтобы лучше мотивировать себя, я предлагаю вам прочитать эту статью о 20 советах по мотивации:


Полное тело или разделенное?
Что делать: полное тело или секция? Почему? Включите наиболее эффективные примерные тренировки с подходами и повторениями.

Поскольку вы занимаетесь плотным графиком, у вас должен быть режим тренировки, основанный на системе толкания / тяги / ног. Это позволит вам тренироваться только три дня в неделю (обычно М / Ж / Ж) и при этом иметь возможность стимулировать рост мышц и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Тренировка три дня в неделю также имеет много других преимуществ. Восстановление мышц достигается быстрее, чем при 5-дневных тренировках. Кроме того, трехдневный распорядок проще для ума. Занятия с отягощениями пять дней подряд могут быть тяжелыми для человека и привести к психическому стрессу и перетренированности.

Перед тем, как взглянуть на предлагаемую программу тренировок, важно знать некоторые основы питания и отдыха, которые помогут вам сделать время в тренажерном зале еще более полезным.

Очень важно потреблять правильное количество калорий для достижения вашей цели, будь то потеря жира или набор мышц. Чтобы похудеть, нужно есть 500 калорий в день ниже нормы. Чтобы набрать мышечную массу, нужно съедать 500 калорий сверх нормы в день.

Чтобы узнать, какой у вас поддерживаемый уровень калорий, используйте Бодибилдинг.com калькулятор RMR (уровень метаболизма в покое), который можно найти здесь.

Неважно, какова ваша цель, вы должны следовать этим общим рекомендациям по питанию:

  1. С высоким содержанием белка (1-2 г на фунт массы тела)
  2. Умеренные углеводы
  3. Высокие EFA, такие как рыбий жир и лен
  4. Правильное питание до и после тренировки (с высоким содержанием белка и углеводов)

Калькулятор белка Здесь

Отдых тоже важен.Мышцы строятся во время сна, и вы должны получать не менее 8 часов каждую ночь. Правильно, мистер Бизибоди, я сказал 8 часов. Может быть трудно найти такое время, но если вы это сделаете, вы будете вознаграждены большей выгодой, чем вы можете себе представить.

Вот моя тренировка для занятого человека, который тренируется в обеденное время. Вы заметите, что в нем основное внимание уделяется сложным движениям, которые лучше всего подходят как для наращивания мышц, так и для сжигания жира. Они позволяют воздействовать на несколько групп мышц одновременно, что экономит ваше драгоценное время.

Чтобы узнать больше о сложных движениях, я предлагаю вам взглянуть на эту статью Артура Джонса:

Понедельник — Push

        Жим лежа — 2 подхода по 8 шт.
        Военный жим штанги — 2 подхода по 8 шт.
        Отжимания — 2 подхода до отказа (добавьте вес, если можете сделать 15+ повторений с собственным весом)

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал понедельника: отжимная тренировка.

среда — тянуть

        Подтягивания / подтягивания — 2 подхода до отказа
        Тяга штанги — 2 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал среды: тренировка на вытягивание.

Пятница — Ноги

        Становая тяга с жесткими ногами — 2 подхода по 12 шт.
        Подъемы на носки — 2 подхода по 10 с задержкой в ​​5 секунд в конце каждого повторения


Щелкните здесь, чтобы распечатать пятничный протокол: тренировка ног.

Вот оно — просто и понятно. Вы можете посмотреть на это и спросить, где работают руки и пресс, но не волнуйтесь. Когда вы выполняете эти тренировки, сложные движения прорабатывают почти все мышцы вашего тела.Например, подтягивания чрезвычайно сильно нагружают бицепсы.

Прелесть этой программы в том, что ее можно выполнить за 30 минут, что дает вам время на растяжку, разогрев и остывание. Кроме того, если вам нужно принять душ перед тем, как отправиться обратно в офис, вы сможете сделать это легко.


В тренажерном зале или вне его:
Какая тренировка в тренажерном зале наиболее эффективна? Что насчет за пределами спортзала (дом, парк, гостиница и т. Д.). Включите наиболее эффективные примерные тренировки с подходами и повторениями.

Самая эффективная тренировка, которую можно выполнять в тренажерном зале, — это программа, которую я изложил в предыдущем разделе. Он прекрасен своей простотой. Сосредоточение внимания на сложных движениях, большом количестве времени отдыха и тяжелых весах — это формула роста.

Однако некоторые люди не могут ходить в спортзал на каждой тренировке. Независимо от того, ограничены ли они временем, деньгами или каким-либо другим фактором, они все равно могут успешно и эффективно тренироваться.

Вне тренажерного зала вам следует сосредоточиться на кардио.Кардио — отличная вещь во всем. Я не знаю, почему так много людей это ненавидят! Кардио имеет множество преимуществ, включая улучшение общего состояния здоровья, лучшую работоспособность (облегчает поднятие тяжестей) и лучшую выносливость. Я предлагаю бег трусцой в среднем темпе для спортсменов с ограниченным временем.

30-минутная пробежка может творить чудеса с вашим телосложением. По возможности это следует делать каждый день, за исключением дней, когда вы тренируете ноги в тренажерном зале.

Что касается тренировок, есть несколько способов сильно поразить мышцы без оборудования.Я считаю, что когда веса не используются, нужно выполнять упражнения для всего тела три раза в неделю в понедельник, среду и пятницу.

Это режим тренировки, которому вы должны следовать, когда у вас ограничено время и нет тренировочного оборудования. Этот распорядок был разработан Майком Малером, писателем Bodybuilding.com. Это может показаться простым, но не дайте себя обмануть. Это заставит вас молить о пощаде к третьему или четвертому контуру.

Тренировка — М / Ж / Ж

Ниже приводится схема, которую следует повторять 5 раз за тренировку.

Отжимания в стойке на руках


Отжимания на одной руке


Подъем двери


Приседания на одной ноге


Подъем ног в стойке на голове

        Mahler Body Blaster — Работа до 25-50 повторений

Нажмите, чтобы увеличить.
Mahler Body Blaster.


Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал программы «Тренировка».

Чтобы прочитать статью, подробно описывающую эту тренировку, и получить описание упражнений, перейдите по этой ссылке на статью Малера:

Самое замечательное в этой тренировке то, что ее можно выполнять практически где угодно.Гостиничный номер, дом, снаружи в парке, все хорошо. Подумайте, как было бы хорошо иметь возможность тренироваться, когда и где хотите, без необходимости таскать с собой сумки с оборудованием. Это тренировка для самых занятых!


Бонус:
Какая лучшая предтренировочная еда перед обедом? После обеда? Дайте подробности.

Ач. Питание до и после тренировки. Дедушка всех блюд. Эти два приема пищи будут играть большую роль в том, насколько вы успешны в достижении своих целей в мире фитнеса и бодибилдинга.

Предтренировочное питание в значительной степени повлияет на качество вашей тренировки. То, что вы едите, определит, сколько у вас энергии и насколько ваше тело подготовлено к предстоящему весу.

Посттренировочное питание — это то, что отвечает за питание тех голодных мышц, которые вы только что уничтожили в тренажерном зале. Оба приема пищи важны, и вы должны следовать этим рекомендациям, чтобы должным образом зарядиться энергией и подготовиться к росту после тренировок.

Предтренировочное питание (от 45 минут до 1 часа до тренировки):

    1. Никаких жиров! Жиры замедляют переваривание, а это не то, что вам нужно в это время дня.

    Как долго мне нужно ждать тренировки после еды?

    Представьте себе: вы готовы работать, но понимаете, что не ели уже несколько часов. Вы голодны и хотите чего-нибудь быстрого, что придаст вам энергии. Зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Лорен Кадиллак, также известная как Feel Good Dietitian, говорит, что сможет ли человек есть прямо перед тренировкой, полностью зависит от него и от тренировки, которую он собирается делать.

    Если вы собираетесь поесть довольно близко к тренировке, Cadillac рекомендует что-нибудь, что будет быстро перевариваться и обеспечивать быструю энергию, например банан, яблоко или небольшой батончик мюсли. «Помните, что жир и клетчатка перевариваются медленно, что здорово помогает нам чувствовать себя сытыми и сытыми в течение дня, но прямо перед большой тренировкой это не то, к чему мы стремимся», — сказала она POPSUGAR. Углеводы являются ключевым источником топлива по мере приближения к тренировке.

    Как долго мне нужно ждать тренировки после еды?

    Опять же, Cadillac сказал, что это действительно зависит от человека и того, что он может терпеть, но человеку обычно следует подождать один-два часа после еды перед тренировкой.«Обычно вы можете сказать, когда не дали себе достаточно времени, чтобы переварить», — объяснила она. «Подумайте о том, что живот хрипит, отрыжка, [ощущение] переполнения». Если вы съели больше еды, она предложила подождать даже до трех часов.

    Cadillac объяснил: «Блюда, которые больше по объему или с большим содержанием жира и клетчатки, будут перевариваться дольше. Если вы позволите немного перевариться перед тем, как приступить к тренировке, это сделает тренировку более комфортной и даст вашему телу время для извлечения энергия от этой пищи, позволяющая вам работать лучше.«

    Если вы съедите небольшую закуску, например йогурт или кусок тоста с небольшим количеством арахисового масла, Cadillac рекомендует подождать от 30 до 60 минут, чтобы заняться спортом. Примечание: это также зависит от того, какое упражнение вы выполняете. Например, Cadillac сказал, что если вы собираетесь на прогулку, количество времени, которое вы ждете, не будет иметь такого значения, как если бы вы планируете выполнять высокоинтенсивную тренировку. Вы также можете подождать более длительный период времени, прежде чем заняться чем-то вроде йоги, когда вы можете двигаться вверх ногами.

    Пример того, что есть перед тренировкой

    Вот список того, что вы могли бы съесть перед тренировкой, согласно Cadillac.

    • За два-три часа до приема пищи: Стандартный рацион, сбалансированный с углеводами, белками и жирами. Подумайте, что половину вашей тарелки составляют овощи, 1/4 — белок и 1/4 — углеводы. Если вы планируете выполнять чрезвычайно интенсивную тренировку, например бег на длинные дистанции или поднятие тяжестей, возможно, увеличьте потребление углеводов, чтобы получить больше энергии.Попробуйте зерновую тарелку с овощами и протеином или тарелку буррито с рисом, овощами и протеином.
    • За 60–90 минут до: Держите это немного легче, чем перечисленные выше блюда. Вы можете съесть что-то похожее, но, возможно, немного меньшего объема. Сэндвич с арахисовым маслом и желе — простая идея. Также попробуйте греческий йогурт с ягодами и мюсли.
    • За 15–30 минут до: Что-нибудь легкое, например банан, яблоко, апельсин, кусок тоста или батончик мюсли.

    Стоит ли есть перед утренней тренировкой?

    Хотя некоторые люди предпочитают заниматься утром натощак, Cadillac все же рекомендует съесть что-нибудь перед утренней тренировкой. Она объяснила, что вы можете потерять энергию или выносливость во время тренировки, если не будете есть, добавив, что «пропуск завтрака в целом может повлиять на наши гормоны, что приведет к усилению голода в течение дня. Добавьте к этому утреннюю тренировку, и вы, возможно, настроите себя на [переедание] позже в тот же день.«Хорошая идея — заправить свое тело перед тренировкой, потому что в противном случае это может повлиять на вашу производительность.

    Источник изображения: POPSUGAR Photography / Мэтью Келли

    .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *