Как правильно делать армейский жим: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Как правильно делать армейский жим

Армейский жим штанги стоя – базовое упражнение, направленное на разработку мышц плечевого пояса и рук. При помощи этого упражнения вы можете визуально увеличить объем плеч и сделать их шире. Его преимуществом является то, что здесь можно использовать большие веса. Это способствует активному приросту мышечной массы и силы дельтовидных.

Какие мышцы задействованы

Основную нагрузку в упражнении берут на себя дельтовидные мышцы. Несмотря на то, что в движении участвуют сразу три пучка – передний, центральный и задний, основную нагрузку получают только первые два. Задний пучок задействован минимально, поэтому для его проработки требуется добавить другие упражнения.

Кроме мышц плечевого пояса в работу вовлекаются еще и трицепсы рук. Поднятие рук вверх – это синергическая работа плеч и трицепсов, так как здесь требуется не просто поднять их, но и выпрямить в локтевых суставов. Нагрузка им достается минимальная, но имеет место быть.

Упражнение может выполнять как стоя, так и сидя. Если вы выполняете его стоя, то для удержания корпуса активируются мышцы ног, ягодиц, спины и пресса. Если выполнять его сидя, то нагрузка с ног, ягодиц и пресса исчезает, а на спину ложится минимальная. В целом, если рассматривать варианты со стороны эффективности, то они ничем не отличаются. Поэтому стоит отдавать предпочтение варианту сидя, так как он безопаснее.

Вариации выполнения

Кроме того что выполняться армейский жим может сидя или стоя, есть еще и вариации с разными отягощениями. Классическим вариантом можно считать выполнение со штангой. В таком случае можно работать с большими весами, что и является одной из главных черт всех базовых упражнений. Но такой вариант может быть неудобен тем, что гриф жестко ограничивает положение рук, что может вызывать дискомфорт или боль в суставах.

С другой стороны, армейский жим с гантелями подходит как для девушек, так и для мужчин. Здесь гораздо проще подобрать рабочий вес, а руки не так жестко зафиксированы в своей траектории. Мужчины могут использовать тяжелые гантели, чтобы дать стимул к росту массы. Это также поможет избавиться от дисбаланса развития рук. Но, суммарный объем работы выполняемый двумя руками одновременно будет больше, чем для каждой руки по отдельности.

Преимущества и минусы

Упражнение по праву считается неотъемлемой частью любой тренировки плеч. На это есть ряд причин:

  • Армейский жим относится к базовым – оно стимулирует рост не только плеч, но и всего объема рук в целом;
  • Отлично развивает силу мышц плечевого пояса;
  • Увеличивает дельтовидные мышцы, придавая телу более мужественный вид;
  • Укрепляет суставы плеч;
  • При выполнении стоя повышает устойчивость тела и координацию;
  • Обладает достаточно простой техникой выполнения.

Если же говорить о минусах, то тут нужно обратить внимание на два момента. Во-первых, упражнение считается травмоопасным. Дело в том, что когда вы опускаете гриф вниз, инерционное движение гасится за счет хрящей суставов. Таким образом, упражнение негативно отражается на здоровье колен, позвоночника и голеностопа.

Но от этого можно избавиться, если соблюдать один важный момент в технике. Когда вы опускаете снаряд, вам следует слегка сгибать колени и немного отводить таз назад. Таким образом, нагрузка на суставы существенно уменьшится. Если у вас проблемы с позвоночником – то выполняйте упражнения сидя на скамье со спинкой.

Во-вторых, есть риск уронить штангу. Хоть такое случается и не часто, все же имеет место быть. Поэтому тщательно выбирайте рабочий вес.

Как правильно делать армейский жим

Техника выполнения состоит из следующих элементов:

  • Начать упражнение вы можете повесив штангу на специальные стойки, или подняв до уровня плеч в исходном положении;
  • Хват – чуть шире уровня плеч, ладони смотрят вверх, а локти вниз;
  • Поднимите штангу над собой, почти до максимального выпрямления рук. Чтобы нагрузка на плечи сохранялась в течение всего упражнения не выпрямляйте руки полностью;
  • Опустите гриф на ключицы, одновременно с этим слегка сгибая колени.

Следите за тем, чтобы штанга перемещалась исключительно в вертикальной плоскости. Она не должна уходить ни вперед, ни назад, иначе вы дадите чрезмерную нагрузку суставам.

Чем заменить армейский жим

Некоторым людям может быть неудобно выполнять это упражнение, или они будут чувствовать дискомфорт в суставах. Для замены этого упражнения можно использовать тягу штанги к подбородку, жим гантелей сидя, поочередные махи гантелями или разведения рук в тренажере. Конечно, все эти упражнения дадут не такую же нагрузку, как армейский жим, но в некоторых случаях так заниматься гораздо безопаснее.

Поделиться в социальных сетях

© — Армейский жим или Выжми сотку по-мужски! | VLForum

ПРОГРАММИРОВАНИЕ СРЕДНЕСРОЧНОГО ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА В АРМЕЙСКОМ ЖИМЕ. ЧАСТЬ 1

Оговорюсь сразу, все ниженаписаноое, не более чем моя точка зрения на организацию тренировочного процесса в контексте специфики армейского жима. Вполне возможно, что я ошибаюсь, но Я — ХудожнеГ,я так вижу!

В общем виде общая схема в разрезе годового планирования на данный момент выглядит так

Подготовительный этап (12 недель) ->
Объемный советский цикл (8 недель) ->
Разгрузка: ОФП/отдых (1 неделя) ->
Объемный силовой цикл (8 недель) ->
Разгрузка: ОФП/отдых (1 неделя) ->
Пиковый цикл: фаза подводки и фаза реализации (10 недель) ->
Отдых 2 недели

Затем идем на второй виток. Хотя я бы подготовительный этап на втором витке сократил до 6 недель, добавив 6-10 недель обычого кача, как говорится » в охотку»

Ниже приведена спецификация каждого из четырех ключевых этапов подгтовки (думаю, все доки в том как отдыхать / балду пинать и без меня, посему эти этапы специфицировать не буду)

1. Подготовительный

Цель — системная нагрузка на основные мышечные группы с упором на мышцы стабилизаторы и мышцы ассистенты. Очень частно, не зависимо от стадии подготовки (то есть это актуально и для новичка и для продвинутого качка) ограничением в жиме стоя является не сила плечевого пояса и рук, а слабость среднего сектора тела (пресс, середина и низ спины). Особенно это проявляется на соревнованиях. Ребята в зале сидя с опорой жмут какие то нереальные килограммы, а стоя — в лучшем случае свой вес в позе жим стоя-лежа.

Упражнения — жимы с пола, вертикальные отжимания, жимы на римском стуле, подрывы, подъемы на грудь, тяго-шраги, планка с весом на время и тд

Организация прогрессии — обыкновенная линейка, без отказа, в силовом «мощностном режиме», 6-3 повтора со средне-тяжелыми весами

Продолжительность — 2-4 месяца. Тише едешь — дальше будешь

Тренировочный режим — 2-3 тренировки в неделю; 2 основных движения и подкачка. Пример:
Тренировка каждый 3 день

День 1
Жим с пола 4-6 * 6 — 3
Подрывы 5-3 * 6 -5
Подкачка суммарно 15-12 сетов * 20-8 повторов в средне-легком протоколе мыщечного усилия (RPE6-7)

День 2
Вертикальные отжимания 4-5 * макс
Подъемы на грудь 4-6 * 4-3
Подкачка 12-10 сетов * 15-10 повторов в средне-тяжелом протоколе мышечного усилия (RPE7-8 )

День 3
Тяго шраги 5*6
Жимы на римском стуле 5*4-3
Планка с весом на время
Подкачка 10 сетов * 15 повтором в легком протоколе (RPE 4-5)

2. Объемный «советский» цикл

Те, кто знает меня давно, в курсе моей симпатии к так называемому «советскому» циклу.
В контексте подготовки к армейскому жиму данный цикл решает следующие две основные задачи:
1. «Наработка» соревновательного движения на микро и средних весах;
2. Освоение тренировочного объема, закладывающего фундамент для дальнейшего роста силовыых

Ну и в качестве иллюстрации ниже представлю пример такого цикла на конкретных весах (недавно его прошел один из моих подопечных). Прибавки здесь меньше чем в классическом варианте, да и сам он немного модифицирован, но и рабочие веса невелики по сравнению допустим с тем же жимом лежа. Изначальный результат в армейском жиме: 75 кг очень криво и косо, собственный вес 79 кг.

1 Неделя

Пн
20 кг 5*12

Ср
27,5 кг 5*10

Пт
35 5*6 + 45*2+ 50 2*1

2 Неделя

Пн
27,5 кг 5*12

Ср
32,5 кг 5*10

Пт
40 5*5 +50*2+ 55 2*1

3 Неделя

Пн
32,5 кг 5*12

Ср
40 кг 5*8

Пт
47,5 5*5 +55*1+ 60 2*1

4 Неделя

Пн
35 кг 5*12

Ср
42,5 кг 5*8

Пт
50 5*5 +57,5*1+ 60 2*1

5 Неделя

Пн
37,5 кг 5*12

Ср
45 кг 5*8

Пт
52,5 5*5 +60*1+ 62,5 2*1

6 неделя

Внимание!
Пн
40 5*12

Чт(!)
47,5 5*8

Вс
55 5*5 62,5*1 + 65 2*1

7-8 неделя
Ср
42,5 5*12

Сб
50 5*8

Вт
57,5 5*5 + 67,5*1 + 70 2*1

Вс
30 5*12

9 неделя

Ср
50*2
60*1
67,5*1
72,5*1
77,5*1 (с запасом по факту)

Формат тренировок — фулбади
после жима — спина, грудь, бицепс, ноги по одному упражнению в режиме RPE 5-7. Средний объем 4 рабочих подхода в каждом упражнении

 

Армейский жим — как правильно делать армейский жим?

Люди, которые начинают активно заниматься спортом, должны понимать, что все мышцы должны получать нагрузку, иначе тело не будет равномерно развиваться и фигура станет не пропорциональной. Для плечевого пояса рекомендуется использовать армейский жим.

Что это армейский жим?

Одно из самых лучших упражнений, предназначенных для развития дельты, верхней части груди и трицепса – армейский жим. Если рассматривать его технически, то такой жим относится к вертикальному типу. Армейский жим – базовое упражнение, которое выполняют сидя и стоя. В качестве дополнительного инвентаря может использоваться штанга или гантели. Чтобы получить результат, большое значение имеет правильная техника. Название упражнения пришло из Америки – military press, что переводится, как «военный жим».

Армейский жим – плюсы и минусы

Подбирая упражнения для своих тренировок, необходимо обязательно учитывать существующие преимущества и недостатки. Эффективность армейского жима подтверждают спортивные тренера и опытные спортсмены. Специалисты утверждают, что это упражнение лучшее в проработке плечевого пояса и его следует добавлять в свою тренировку, учитывая возможные недостатки.

Чем полезен армейский жим?

Есть ряд преимуществ у этого упражнения, что обуславливает его эффективность. Для начала стоит разобраться, выполняя армейский жим, какие мышцы работают, так вот в работу включаются мышцы верхней части тела. Это упражнение повышает силу и объем трицепса и всех пучков дельт. Кроме этого, нагрузку получают и мышцы спины. Чтобы обеспечить стабилизацию тела, работает верхняя часть бедер, ягодиц и пресса. Армейский жим имеет большое преимущество и заключается оно в том, что развивается все тело, общая координация и устойчивость.

Армейский жим – вред

Если говорить о недостатках, то их всего два: травмоопасность и риск падения штанги. Во время тренировки необходимо слегка сгибать колени, а если этого не сделать, тогда амортизации не будет, и удар будет гаситься за счет упругости суставных хрящей. В результате страдают суставы колен, таза, позвоночника и голеностоп. Приносит травмы армейский жим и для поясницы, поэтому при использовании большого веса рекомендуется надевать специальный атлетический пояс. Важно перед тренировкой проводить разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы.

Армейский жим – техника выполнения

Доказано, что даже минимальные отклонения от правильной техники выполнения понижает эффективность упражнения, поэтому важной соблюдать все нюансы. Чтобы понять, как правильно делать армейский жим, следует рассмотреть основные ошибки.

  1. Многие спортсмены выполняют лишние движения, здесь имеется в виду, например, колебания таза, движения головой и подскоки. Тело должно быть зафиксировано, а двигаются только руки. Нельзя расслаблять мышцы спины и пресс. Армейский жим в смите помогает избегать колебаний рук, ведь штанга двигается по прямой траектории.
  2. Во время выполнения упражнения нельзя отклонять корпус назад, поскольку это приводит в перегрузке стабилизаторов. В результате спортсмен может упасть, а еще повышается риск получения травмы плеч и поясницы. Правильная техника подразумевает вертикальное положение корпуса.
  3. Среди распространенных ошибок стоит упомянуть неправильный выбор нагрузки. Многие используют слишком тяжелую штангу или гантели, а это приводит к тому, что упражнение выполняется неправильно. Новичкам нужно выбрать небольшой вес, чтобы приблизить технику выполнения к идеальной.
  4. Армейский жим с гантелями или штангой необходимо выполнять только после хорошей разминки. Помните, что мышцы плеч являются уязвимыми к травмам. Сначала следует выполнить вращения рук, а затем, сделать подход с легким весом.

Специалисты дают ряд рекомендаций, касающихся того, как правильно выполнять армейский жим:

  1. Следите за тем, чтобы голова находилась в неподвижном положении. Некоторые спортсмены непроизвольно наклоняют голову назад, что приводит к тому, что меняется положение тела.
  2. После каждого повторения важно полностью выпрямлять руки, что поможет достичь максимальной интенсивности сокращения мышц трицепсов и дельты. Если есть проблемы с локтевыми суставами, то делать это не стоит.
  3. Во время выполнения армейского жима рекомендуется держать локти развернутыми наружу. Это поможет удерживать стойкое положение.
  4. Помните о важности правильного выдыхания, так выдох осуществляется во время нагрузки, то есть при подъеме штанги. Это важно для обеспечения неподвижности спины и для полноценного сокращения мышц.

Армейский жим стоя

Это классический вариант упражнения и делать его можно с гантелями и со штангой. Армейский жим стоя, техника которого должна быть соблюдена полностью, может выполняться дома и в зале.

  1. Положите снаряд на пол и встаньте рядом, удерживая ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите снаряд так, чтобы ладони находились на расстоянии немного шире плеч, и удерживайте его на плечах и верхней части груди. Важно, чтобы спина была прямой.
  3. Выдыхая поднимайте штангу над головой, за счет выпрямления рук. Важно, чтобы конечности двигались по прямой линии и не двигались в стороны, в противном случае, следует уменьшить рабочий вес.
  4. Опускать штангу вниз на плечи следует на вдохе.

Армейский жим сидя

Этот вариант считается более удобным и простым для освоения техники. В этом случае будет использовать гантели, что также облегчает процесс тренировки.

  1. Чтобы выполнять упражнение армейский жим, сядьте на скамью, удерживая спину в прямом положении. Важно, чтобы вся стопа упиралась в пол и между ними была ширина идентична плечам.
  2. Гантели удерживайте на уровне плеч, причем ладони должны быть направлены вперед.
  3. Выполняйте армейский жим вверх на выдохе, учитывая, что в верхней точке руки не должны разгибаться полностью. Не забывайте, что спину важно удерживать в прямом положении. В верхней точке сделайте паузу и, вдыхая, опускайте гантели к плечам.

Армейский жим лежа

Еще один вариант выполнения упражнения, но в этом случае основная нагрузка приходится на грудь, но плечи тоже работают. Правильный армейский жим из горизонтального положения выполняется по такой схеме:

  1. Расположитесь на скамье и держите штангу средним хватом, то есть угол между плечом и предплечьем будет прямым. Поднимите снаряд над собой.
  2. Вдыхая опускайте штангу вниз до того, как гриф не коснется середины груди. После небольшой паузы снова выпрямите руки.

Чем можно заменить армейский жим?

Для плечевого пояса представленное упражнение является одним из самых эффективных, но есть и другие варианты для тренировки этих мышц. Если интересует, чем заменить армейский жим, следует знать следующую информацию:

  1. Для переднего пучка дельт следует использовать жим Арнольда и подъем рук вперед.
  2. Для переднего и среднего пучка дельт подойдет жим гантелей вверх и разведение рук в стороны.

 

Армейский жим — Каскад Инфо

Армейский жим представляет собой великолепное базовое упражнение для проработки и увеличения массы дельтовидных мышц.

Армейский жим

Несмотря на относительную простоту жима штанги над головой, многие само провозглашенные «сенсеи» тяжелой атлетики претендуют на знание абсолютной истины в выполнении данного упражнения, при этом совершая массу ошибок и обучая «подснежников» неправильной технике. О том, как правильно делать армейский жим, и пойдет речь далее.

Задействованные мышцы

Профессионалы предпочитают начинать тренировку этого упражнения после того, как задние дельты были прогреты при помощи маховых упражнений с небольшим весом.

Нагрузка в случае корректного выполнения упражнения распределяется следующим образом: дельты, трицепсы, грудь, спина.
  • Основной нагрузке подвергаются средние и передние пучки дельтовидных мышц.
  • Второстепенная нагрузка ложится на верх спины и верхние мышцы груди.
  • Косвенная нагрузка затрагивает трицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
  • В работу включаются трапециевидные мышцы, ягодичные, а также пресс и бедра.

Регулярное выполнение армейского жима позволяет получить плечи выразительной формы и значительно расширить дельты.

Для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, данное упражнение дает возможность увеличить «взрывную» силу и улучшить подвижность суставов плечевого пояса.

Изменение постановки тела и ширины хвата обеспечивает нагрузку на различные отделы плечевого пояса. При условии точного соблюдения техники выполнения можно добиться впечатляющих результатов за довольно короткий промежуток времени.

Особенности выполнения упражнения (классический вариант)

Классический вариант армейского жима стоя

Для того, чтобы получить желаемый результат и не причинить вред собственному телу, стоит придерживаться следующего алгоритма действий, который обеспечит необходимую нагрузку на определенные области:

  1. Перед тем, как приступить к выполнению армейского жима, очень важно разогреть дельтовидные мышцы и плечевые суставы.
  2. Нужно использовать гриф средней ширины, на котором блины фиксируются посредством специальных замков.
  3. Базовый хват предполагает положение рук на грифе немного шире плеч. Начинающим спортсменам могут облегчить задачу насечки на грифе, более опытные атлеты отмеряют по 4-5 см от краев грифа.
  4. Грудь и плечи должны быть расположены непосредственно под грифом, после чего штанга снимается со стойки.

Отступив на удобное расстояние назад, необходимо принять изначальное положение, а именно: спина выпрямлена, ноги находятся несколько шире плеч, колени немного согнуты. Гриф выжимается вверх до максимального распрямления рук, после чего штанга неспешно опускается обратно на уровень груди. При этом гриф не должен касаться тела для сохранения должной нагрузки. Когда необходимое количество повторений выполнено, нужно аккуратно поставить штангу на стойку либо на пол, обращая внимание на спину, которая ни в коем случае не должна изгибаться «колесом».

Выше приведена классическая техника выполнения упражнения из положения стоя. Можно добиться впечатляющих результатов, взяв на вооружение армейский жим исключительно в базовом исполнении.

Однако существует масса вариаций, позволяющих усилить нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим те из них, которые являются наиболее заслуживающими внимания:

Жим из положения сидя

Армейский жим сидя

К подобному варианту рекомендуется переходить тем спортсменам, которые уже достигли определенных результатов, и желают проработать боковые и передние пучки дельтовидных мышц. Выполнять его следует таким образом:

  1. Для начала важно выполнить разминку, включающую в себя вращательные движения плечами, наклоны и разогрев суставов плечевого пояса.
  2. Скамья должна иметь фактически вертикальную спинку, незначительно отклоненную назад.
  3. Штанга аккуратно снимается со стоек и выжимается вверх на выдохе.
  4. На вдохе гриф возвращается в исходное положение

Узкий хват акцентирует основную нагрузку на переднем пучке дельт и трицепсах. Широкий хват позволяет проработать дельты в среднем пучке.

Жим штанги из-за головы стоя

Армейский жим из-за головы стоя

Прежде всего необходимо отметить, что данное упражнение считается довольно травмоопасным, поэтому его не рекомендуется включать в свою тренировочную программу новичкам и спортсменам, обладающим различными патологиями сумки или суставов плечевого пояса.

Упражнение хорошо прорабатывает средние и передние дельты, длинную головку трицепса и ряд стабилизаторов. Выполняется оно следующим образом:

  1. Штанга аккуратно снимается со стоек, после чего нужно отойти от них на безопасное расстояние. Гриф при этом должен находиться немного ниже шеи.
  2. Подъем вверх происходит на выдохе до максимального распрямления рук.
  3. Задержавшись в данной позиции на пару секунд, штанга медленно возвращается в исходное положение

Во время выполнения упражнения очень важно следить за осанкой, немного выставляя грудь вперед. Опускать гриф необходимо, соблюдая прямой угол (90 градусов) в предплечьях. Начальный этап «адаптации» к упражнению должен происходить с использованием небольших весов. Совет: Если выполняете армейский жим не перед зеркалом, то без опыта вам сложно соблюдать прямой угол в локте. Поэтому ориентируетесь при опускании штанги на мочки ушей.

Армейский жим из-за головы стоя

Жим сидя из-за головы

Армейский жим сидя из-за головы

Упражнение направлено на проработку средних и верхних пучков дельт. К нему обыкновенно прибегают опытные атлеты, поскольку для новичков подобная вариация жима весьма травмоопасна, и может вместо положительного результата «выбить» неофита на несколько недель, а то и месяцев из тренировочного цикла.

Жим выполняется первым в день тренировки плеч после пяти-десятиминутной разминки. Ширина хвата должна быть большей, чем в случае классического армейского жима, выполняемого от груди. Не рекомендуется использовать большие нагрузки при работе со свободным весом.

Жим на тренажере Смита 

Армейский жим сидя в тренажере Смита

Тренажер Смита представляет собой своеобразную стойку, ограничивающую перемещение грифа исключительно вниз или вверх. Жим из-за головы на подобном тренажере выполняется фактически идентично вышеописанному упражнению со свободным весом, однако отличается меньшим риском причинить вред собственному телу. Поэтому новичкам можно порекомендовать выполнять его согласно следующему алгоритму:

  1. Скамья устанавливается таким образом, чтобы гриф был расположен непосредственно над местом для сидения.
  2. Зафиксировав штангу на незначительном возвышении от головы, нужно взяться за нее так, чтобы хват был достаточно широким, а локти образовывали угол в 90 градусов.
  3. Сняв гриф, необходимо поднять штангу вверх, однако в отличие от упражнения со свободным весом локти не распрямляются полностью.

Опускать штангу нужно медленно и предельно аккуратно. Когда гриф опускается на уровень затылка, его можно задержать на мгновение. Количество повторов за один подход обыкновенно варьируется в диапазоне от 8 до 12.

Армейский жим с гантелями

Армейский жим с гантелями

До этого мы рассматривали варианты выполнения жима со штангой, но упражнение можно делать эффективно и с гантелями. Сложность от использования гантель слегка вырастает.

Банальный совет, но при выполнении армейского жима с гантелями важно не увеличить вес снаряда, а правильная техника.

Заменить это упражнение можно на жим Арнольда, отличия в том что в конечной фазе жима руки сводятся перед собой, тем самым дельты всегда остаются в напряжении.

Советы для начинающих и типичные ошибки при выполнении упражнения

  • Cтрадающим от протрузии, грыжи или остеохондроза поясничного отдела, важно пользоваться ортопедическим поясом во время выполнения упражнения как со свободным весом, так и в тренажере Смита
  • Категорически запрещено пропускать разминочный этап, поскольку рано или поздно это приведет к травме. Крайне важно соблюдать технику выполнения, делая повторения медленно.
  • Также необходимо следить за положением корпуса, не отклоняя его назад.
  • Не стоит гнаться за большими весами, не отточив методику жима до совершенства.
  • Обувь атлета должна быть удобной и иметь твердую устойчивую подошву.
  • Выполняя жим из положения сидя, важно заблаговременно позаботиться о подстраховке со стороны опытного спортсмена.

    Следуя всем вышеописанным рекомендациям, можно быть уверенным в том, что армейский жим принесет только пользу.

особенности упражнения и техника выполнения. Кроссфит комплексы, в которых содержится армейский жим

Армейский жим представляет собой великолепное базовое упражнение для проработки и увеличения массы дельтовидных мышц.

Армейский жим. Влад Дёмин

Несмотря на относительную простоту жима штанги над головой, многие само провозглашенные «сенсеи» тяжелой атлетики претендуют на знание абсолютной истины в выполнении данного упражнения, при этом совершая массу ошибок и обучая «подснежников» неправильной технике. О том, как правильно делать армейский жим, и пойдет речь далее.

Задействованные мышцы

Профессионалы предпочитают начинать тренировку этого упражнения после того, как задние дельты были прогреты при помощи маховых упражнений с небольшим весом.

Нагрузка в случае корректного выполнения упражнения распределяется следующим образом: дельты, трицепсы, грудь, спина.

  • Основной нагрузке подвергаются средние и передние пучки дельтовидных мышц.
  • Второстепенная нагрузка ложится на верх спины и верхние мышцы груди.
  • Косвенная нагрузка затрагивает трицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
  • В работу включаются трапециевидные мышцы, ягодичные, а также пресс и бедра.

Регулярное выполнение армейского жима позволяет получить плечи выразительной формы и значительно расширить дельты.

Для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, данное упражнение дает возможность увеличить «взрывную» силу и улучшить подвижность суставов плечевого пояса.

Изменение постановки тела и ширины хвата обеспечивает нагрузку на различные отделы плечевого пояса. При условии точного соблюдения техники выполнения можно добиться впечатляющих результатов за довольно короткий промежуток времени.

Особенности выполнения упражнения (классический вариант)

Классический вариант армейского жима стоя

Для того, чтобы получить желаемый результат и не причинить вред собственному телу, стоит придерживаться следующего алгоритма действий, который обеспечит необходимую нагрузку на определенные области:

  1. Перед тем, как приступить к выполнению армейского жима, очень важно разогреть дельтовидные мышцы и плечевые суставы.
  2. Нужно использовать гриф средней ширины, на котором блины фиксируются посредством специальных замков.
  3. Базовый хват предполагает положение рук на грифе немного шире плеч.
    Начинающим спортсменам могут облегчить задачу насечки на грифе, более опытные атлеты отмеряют по 4-5 см от краев грифа.
  4. Грудь и плечи должны быть расположены непосредственно под грифом, после чего штанга снимается со стойки.

Отступив на удобное расстояние назад, необходимо принять изначальное положение, а именно: спина выпрямлена, ноги находятся несколько шире плеч, колени немного согнуты. Гриф выжимается вверх до максимального распрямления рук, после чего штанга неспешно опускается обратно на уровень груди. При этом гриф не должен касаться тела для сохранения должной нагрузки. Когда необходимое количество повторений выполнено, нужно аккуратно поставить штангу на стойку либо на пол, обращая внимание на спину, которая ни в коем случае не должна изгибаться «колесом».

Выше приведена классическая техника выполнения упражнения из положения стоя. Можно добиться впечатляющих результатов, взяв на вооружение армейский жим исключительно в базовом исполнении.

Однако существует масса вариаций, позволяющих усилить нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим те из них, которые являются наиболее заслуживающими внимания:

Жим из положения сидя

Армейский жим сидя

  1. Для начала важно выполнить разминку, включающую в себя вращательные движения плечами, наклоны и разогрев суставов плечевого пояса.
  2. Скамья должна иметь фактически вертикальную спинку, незначительно отклоненную назад.
  3. Штанга аккуратно снимается со стоек и выжимается вверх на выдохе.
  4. На вдохе гриф возвращается в исходное положение.

Узкий хват акцентирует основную нагрузку на переднем пучке дельт и трицепсах. Широкий хват позволяет проработать дельты в среднем пучке.

Жим штанги из-за головы стоя

Прежде всего необходимо отметить, что данное упражнение считается довольно травмоопасным, поэтому его не рекомендуется включать в свою тренировочную программу новичкам и спортсменам, обладающим различными патологиями сумки или суставов плечевого пояса.

Упражнение хорошо прорабатывает средние и передние дельты, длинную головку трицепса и ряд стабилизаторов. Выполняется оно следующим образом:

  1. Штанга аккуратно снимается со стоек, после чего нужно отойти от них на безопасное расстояние. Гриф при этом должен находиться немного ниже шеи.
  2. Подъем вверх происходит на выдохе до максимального распрямления рук.
  3. Задержавшись в данной позиции на пару секунд, штанга медленно возвращается в исходное положение.

Во время выполнения упражнения очень важно следить за осанкой, немного выставляя грудь вперед. Опускать гриф необходимо, соблюдая прямой угол (90 градусов) в предплечьях. Начальный этап «адаптации» к упражнению должен происходить с использованием небольших весов.

Совет: Если выполняете армейский жим не перед зеркалом, то без опыта вам сложно соблюдать прямой угол в локте. Поэтому ориентируетесь при опускании штанги на мочки ушей.

Жим сидя из-за головы

Упражнение направлено на проработку средних и верхних пучков дельт. К нему обыкновенно прибегают опытные атлеты, поскольку для новичков подобная вариация жима весьма травмоопасна, и может вместо положительного результата «выбить» неофита на несколько недель, а то и месяцев из тренировочного цикла.

Жим выполняется первым в день тренировки плеч после пяти-десятиминутной разминки. Ширина хвата должна быть большей, чем в случае классического армейского жима, выполняемого от груди. Не рекомендуется использовать большие нагрузки при работе со свободным весом.

Жим на тренажере Смита

Тренажер Смита представляет собой своеобразную стойку, ограничивающую перемещение грифа исключительно вниз или вверх. Жим из-за головы на подобном тренажере выполняется фактически идентично вышеописанному упражнению со свободным весом, однако отличается меньшим риском причинить вред собственному телу. Поэтому новичкам можно порекомендовать выполнять его согласно следующему алгоритму:

  1. Скамья устанавливается таким образом, чтобы гриф был расположен непосредственно над местом для сидения.
  2. Зафиксировав штангу на незначительном возвышении от головы, нужно взяться за нее так, чтобы хват был достаточно широким, а локти образовывали угол в 90 градусов.
  3. Сняв гриф, необходимо поднять штангу вверх, однако в отличие от упражнения со свободным весом локти не распрямляются полностью.

Опускать штангу нужно медленно и предельно аккуратно. Когда гриф опускается на уровень затылка, его можно задержать на мгновение. Количество повторов за один подход обыкновенно варьируется в диапазоне от 8 до 12.

До этого мы рассматривали варианты выполнения жима со штангой, но упражнение можно делать эффективно и с гантелями. Сложность от использования гантель слегка вырастает.

Банальный совет, но при выполнении армейского жима с гантелями важно не увеличить вес снаряда, а правильная техника.

Заменить это упражнение можно на жим Арнольда, отличия в том что в конечной фазе жима руки сводятся перед собой, тем самым дельты всегда остаются в напряжении.

Советы для начинающих и типичные ошибки при выполнении упражнения

  • Cтрадающим от протрузии, грыжи или остеохондроза поясничного отдела, важно пользоваться ортопедическим поясом во время выполнения упражнения как со свободным весом, так и в тренажере Смита.
  • Категорически запрещено пропускать разминочный этап, поскольку рано или поздно это приведет к травме. Крайне важно соблюдать технику выполнения, делая повторения медленно.
  • Также необходимо следить за положением корпуса, не отклоняя его назад.
  • Не стоит гнаться за большими весами, не отточив методику жима до совершенства.
  • Обувь атлета должна быть удобной и иметь твердую устойчивую подошву.
  • Выполняя жим из положения сидя, важно заблаговременно позаботиться о подстраховке со стороны опытного спортсмена.

Обязательно прочитайте об этом

Опубликовано в Базовые упражнения Тренировка дельтовидных мышц до сих пор вызывает множество споров среди спортсменов: необходимо найти оптимальный метод развития мускулов и, одновременно, не навредить. Плечевые суставы очень хрупкие, в связи с чем нуждаются в исключительно правильной тренировке.

Сегодня мы поговорим об одном…

Жим стоя в бодибилдинге

Тренировка дельтовидных мышц до сих пор вызывает множество споров среди спортсменов: необходимо найти оптимальный метод развития мускулов и, одновременно, не навредить. Плечевые суставы очень хрупкие, в связи с чем нуждаются в исключительно правильной тренировке. Сегодня мы поговорим об одном из наиболее эффективных упражнений – жим стоя в бодибилдинге.

Расскажем о том, как правильно его выполнять, и почему у атлетов, которые делали жим стоя в достероидную эру, были такие шикарные дельты.

Цели жима стоя

Жим стоя в бодибилдинге позволяет:

  1. Построить пропорциональные, округлые, привлекательные и сильные мышцы плеча . Это одно из лучших упражнений для мужчин: плечевой пояс, при корректном выполнении движения, развивается колоссальными темпами;
  2. Увеличить скорость набора мышц . Жим стоя является базовым упражнением, которое включает в работу дельты, трицепсы, верх грудных мышц, предплечья а также дает статическую нагрузку всем мускулам верха и низа тела. Это базовое движение. Его выполнение приводит к выделению анаболических гормонов, без которых мышечный рост невозможен;
  3. Изменить пропорции фигуры . Желаете сделать ставку на плечевой пояс или наблюдаете, что плечи выбиваются из общей картины развитого тела, – применяйте жим стоя;

Ключевой аспект упражнения

Мы отошли от старого формата бодибилдинга, в рамках которого жим стоя был одним из основных упражнений. На смену пришел жим лежа, который не позволяет в полной мере развить плечевой пояс. Изменилась техника выполнения жима стоя. Сейчас у нас есть 2 популярных варианта:

  • «Швунговая» техника . Читинг, который приводит к износу плечевых суставов у спортсменов-натуралов. Вредоносная и малоэффективная техника. Допустима только в последних повторениях последнего подхода;
  • Рывковая техника . Быстро поднимаем, быстро опускаем штангу. Мышцы прочувствовать не успеваем. Связь мозг-мышцы не нарабатывается.

Оба варианта малоэффективны для культуристов. Правильная техника – плавный жим, в медленном темпе. С возможностью прочувствовать мускулы. Выполняем от 6 до 10 повторений. По 3-4 секунды на поднятие и опускание штанги. Только такой вариант развивает нейромышечную связь, позволяет получить плечи-ядра, которых лишены 99% современных культуристов.

Жим стоя в бодибилдинге. Техника упражнения

Демонстрацию техники доверим Денису Борисову:

Жим штанги стоя

Жим гантелей стоя

Штанга против гантелей

Лучший вариант – комбинация. На одной тренировке выполняем жим штанги стоя, на второй – работаем с гантелями. Эффективность одинаковая, но при совмещении мы не даем нервной системе адаптироваться к нагрузке, предотвращаем перетренированность и «плато».

Более популярным вариантом считается жим штанги стоя. Это обусловлено тем, что атлеты прошлого добивались успеха в построении классных дельт с помощью «штангового» варианта.

По факту разницы нет.

Как использовать жим стоя в бодибилдинге?

Даже самое лучшее упражнение не даст результат, если вы не знаете как тренироваться.

Абсолютное большинство спортсменов считает что занимается бодибилдингом, но выполняет физкультурную нагрузку. Культуризм от физкультуры отличают следующие принципы:

  • Принцип прогрессии нагрузок . Говорит о том, что тело адаптируется к любой нагрузке, вследствие чего мускулы прекращают расти. На каждой (или раз в 1-4) тренировке мы должны увеличивать вес снаряда, число подходов или повторений, чтобы мышечный рост стал возможным;
  • Принцип суперкомпенсаци и. Разделяет тренировочный процесс на фазы. Рассказывает о том, как часто нужно выполнять жим стоя, и какой момент является оптимальным для тренировки. Подробнее – ниже.

Программа для накачки плеч жимом стоя

Изолируем жим штанги стоя от других движений, покажем как соблюдать принцип прогрессии нагрузок:

Тренировка № Вес Подходы Повторения
1 20 3 8 2
2 20 4 8 2
3 20 5 8 2
4 22,5 3 8 2
5 22,5 4 8 2
6 22,5 5 8 2
7 25 3 8 2
8 25 4 8 2
9 25 5 8 2
10 27,5 3 8 2
11 27,5 4 8 2
12 27,5 5 8 2
13 30 3 8 2
14 30 4 8 2
15 30 5 8 2
16 32,5 3 8 2
17 32,5 4 8 2
18 32,5 5 8 2
19 35 3 8 2
20 35 4 8 2
21 35 5 8 2
22 37,5 3 8 2
23 37,5 4 8 2
24 37,5 5 8 2
25 40 3 8 2
26 40 3 9 2
27 40 3 10 2
28 40 3 10 1,5
29 40 4 10 1,5
30 40 5 10 1,5
31 42,5 3 10 1,5

Естественно, что при работе с 42,5 кг ваши плечи будут выглядеть гораздо лучше, чем при тренировке с одним грифом (20 кг). Продолжайте прогрессировать так до тех пор, пока вас не устроит результат. Дальше – поддержание формы.

Программа для накачки плеч

День тренировки дельтовидных мускулов может выглядеть следующим образом:

Ноги+плечи

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 5 12 3 4
Жим штанги (гантелей) стоя 3 8 2 3
Выпады со штангой на плечах 3 10 2 3
Махи гантелями в наклоне 5 15 1,5 3
Жим ногами 3 20 2 3
Тяга штанги к подбородку 3 12 2 3
Прыжки на скакалке 5 2 минуты 1

Как часто качать плечи? Принцип суперкомпенсации

Тренировочный процесс разделен на 4 фазы:

  1. Травмирование . Здесь мускулы получают стресс, который является предпосылкой для возможного мышечного роста;
  2. Восстановление . Мускулы и другие системы организма возвращаются в дотренировочное состояние. В фазе восстановления тренировки неэффективны;
  3. Суперкомпенсация . Жим стоя в бодибилдинге работает только в случае применения в данной фазе. Организм создает мышечный резерв на случай повторной тренировки. Только тут возможно соблюдать принцип прогрессии нагрузок в среднесрочной и долгосрочной перспективах;
  4. Утеря суперкомпенсации . Если спортсмен долго не тренировался, организм прекращает тратить силы на поддержание резервов, происходит откат к дотренировочному состоянию.

Наглядно тренировочные схемы показаны на этой диаграмме:

На диаграме показано как попадание в фазу суперкомпенсации позволяет спортсмену расти невероятными темпами. Это максимум, который существует в натуральном бодибилдинге (статья о том, как быстро растут мышцы у натурала).

Подробнее о суперкомпенсации в бодибилдинге читайте тут.

О прогрессии нагрузок можно узнать здесь.

Все еще не знаете о том, как использовать жим стоя в бодибилдинге? Делитесь своим опытом в комментариях! Не забывайте сохранить статью, чтобы не потерять ценный материал, и рассказать об эффективных тренировках друзьям.

До новых встреч!

Источник: www.realkachalka.ru

Отличное, эффективное, мощное упражнение для тотальной проработки всех мышц верхнего плечевого пояса и трицепсов. При его выполнении равномерно задействуются все пучки дельтовидных мышц, что со временем придает им мощь и силу, способствует максимальному росту мышечной массы и объемов. Это естественное в своей простоте движение используется и тяжелоатлетами, и пауэрлифтерами, и бодибилдерами, причем с потрясающим успехом. Вы можете не делать тяги к подбородку или разведения рук с гантелями, а масса и сила все – равно будут отлично расти, если вы дополните свои тренировки таким замечательным упражнением…

Техника выполнения
  1. Возьмитесь за штангу верхним хватом чуть шире плеч и выпрямите корпус. Гриф штанги должен дотрагиваться до бедер.
  2. Ступни расположите на ширине плеч, чтобы они были параллельны друг другу, а колени немного согните. Чтобы повысить устойчивость, вы можете выдвинуть одну из ног немного вперед.
  3. Примите исходную позицию: возьмите штангу на грудь. Гриф штанги должен дотрагиваться до верхней части груди, ладони при этом направлены вверх, а спина выпрямлена и выгнута в пояснице, плечи должны быть расправлены, а грудь выпячена.
  4. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сделайте жим штанги вверх.
  5. Вы прошли наиболее сложную часть этого упражнения, теперь выдохните. Находясь в верхней точке упражнения жим штанги стоя , по максимуму поднимите плечи, а руки выпрямите. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем как можно сильнее напрягите мышцы дельт.
  6. Вдохните, задержите дыхание и опустите штангу на грудь. Теперь можно приступать к следующему повторению.
  7. Не выталкивайте штангу резким толчком, позволяя ей свободно проходить расстояние от верхней до нижней точки. Опускайте и подымайте штангу постепенно, чувствуйте напряжение мышц во время подъемов, вы должны полностью контролировать ее движение.

  1. Категорически запрещается расслаблять мышцы спины (которые прилегают к позвоночнику) и пресса. Эти мышцы крепко удерживают позвоночник в правильном положении (S-образное). Если вы не будете придерживаться этих указаний, вы легко можете потерять равновесие при выполнении упражнения и получить травму позвоночника или, в частности, поясницы.
  2. Взгляд должен быть направлен вперед, голова в неподвижном состоянии. Если вы не будете во время жима штанги стоя контролировать положение вашей головы, и непроизвольно отклоните ее назад, это приведет к наклону туловища назад. Когда же ваша поясница достаточно сильно прогнется, вы можете опрокинуться назад.
  3. Достаточно важно выпрямлять руки (даже блокировать в локтях) в конце каждого повторения для того, чтобы достичь наибольшей интенсивности сокращения дельтовидных мышц и мышц трицепсов. Но если ваши локтевые суставы не достаточно сильные или имеют предрасположенность к растяжениям, то не рекомендуем вам выпрямлять руки до специфичного щелчка в суставах локтей.
  4. Упражнение можно выполнять в двух вариантах: стоя и сидя. Советуем выбрать выполнение жима стоя, потому что сохранять перпендикулярное положение туловища (по отношению к скамье) без опоры для спины затруднительно, и торс неизбежно будет наклоняться назад.
  5. Чтобы вам было легче удерживать туловище в стойком прочном положении, рекомендуем при выполнении жима держать локти рук развернутыми наружу.
  6. Не стоит недооценивать задержку дыхания и пренебрегать ею. Она обеспечивает полную неподвижность спины, защищая наш позвоночник, и существенно усиливает сокращение мышечных волокон плечевого пояса.
  7. Существует и другой вариант выполнения упражнения жим штанги стоя . Отличие состоит лишь в исходной позиции, из которой начинают выполнение. Хват должен быть уже ширины плеч, локти смотрят вперед, а одна нога выставлена на широкий шаг. В таком варианте упражнения легче держать равновесие и контролировать штангу. Его используют для базовой подготовки в американской армии.
Применение

Предназначено: Спортсменам 2 и 3 ранга (средний и высокий уровень подготовки).

Когда: Данное упражнение, еще его называют Армейский жим следует выполнять в самом начале тренировки плеч, пока вы еще полны энергии. Затем можно выполнить, также, жимы и разведения гантелей, подъемы и разведения гантелей.

Сколько: 2-4 подхода по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: В современном бодибилдинге жим штанги используется для расширения плеч, наращивания объема, приобретения четкой формы, выразительности передних и средних дельт. Притом, это упражнение способствует развитию мощности мышц торса.

Если вы будете регулярно выполнять жим штанги стоя , вы увеличите уровень спортивных показателей в некоторых видах спорта: тяжелая атлетика (подъемы, толчки и рывки штанги), гимнастика (упражнения на брусьях), теннис (подача из-за головы), бадминтон (подача воланчика из-за головы), волейбол (подача мяча у сетки).

Видео «Армейский жим»

Популярные спортивные магазины Adidas (Адидас) — О компании, история бренда и отзывы покупателей.
Источник: builderbody.ru

О том, почему нужно выполнять жим штанги с груди стоя и как улучшить свои показатели в этом упражнении.

Почему стоит делать жим штанги стоя

Многие атлеты и бодибилдеры делают только жим штанги лёжа, поскольку это базовое упражнение, которое позволяет поднять более солидные веса, чем в жиме стоя. Однако не стоит вычёркивать это упражнение из своей программы. Вот несколько причин, по которым вам стоит разбавлять базу жимом штанги стоя:

Кажется, уже достаточно причин, чтобы иногда включать в свою программу это упражнение. А теперь поговорим о том, как улучшить жим стоя и увеличить вес в этом упражнении.

Как улучшить жим штанги стоя

1. Не используйте слишком широкий хват

Когда вы берёте штангу широким хватом, вы сокращаете диапазон движения, что должно облегчить упражнение. Однако широкий хват уводит ваши руки из зоны с лучшими условиями для проявления силы. В этой зоне ваши плечи расположены под идеальным углом, так что при жиме вы воздействуете на штангу с максимальным усилием.


Хороший хват

Также широкий хват не позволит вам держать локти напротив грудной клетки и задействовать широчайшие мышцы спины, что значительно снижает силовые показатели.

Чтобы подобрать идеальный хват, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть шире плеч, а предплечья и локти расположите близко к передней зубчатой мышце. Старайтесь жёстко удерживать локти во время движения.

2. Держите все мышцы в напряжении

Вы должны напрягаться не в процессе жима, а ещё до его начала. Вдавите в пол стопы, напрягите икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

Напряжение мышц во время всего упражнения сделает ваш жим мощнее.

Можете проверить, как это работает, на примере простого рукопожатия. Сначала сожмите руку друга, напрягая только мышцы руки. Затем попробуйте напрячь все мышцы тела, упомянутые выше, и снова сжать руку. На этот раз друг вряд ли сможет удержаться от крика.

3. Не поднимайте голову

Если вы уже знакомы с подъёмом штанги над головой, а особенно с такими вариантами, как жимовой и толчковый швунги, вы наверняка привыкли поднимать голову и смотреть в потолок, чтобы не задеть штангой подбородок.

Подняв подбородок вверх, вы защищаете челюсть от удара, но при этом штанга уходит чуть вперёд, отклоняясь от идеальной траектории.


Положение головы

Вместо того чтобы смотреть наверх, попробуйте отводить голову назад, чтобы появился двойной подбородок. Так штанга пройдёт прямо перед вашим лицом, а её траектория будет оптимальной.

4. Сместите акцент на квадрицепсы

Когда дело касается жима стоя, швунга или толчка, основная сила исходит от квадрицепсов. Если вы попытаетесь выполнить движение за счёт ягодиц, придётся отвести бёдра назад. В результате штанга уйдёт вперёд и отклонится от оптимальной траектории.


Отведение бёдер назад

Если же вы выполните движение за счёт квадрицепсов, корпус останется прямым, а штанга будет проходить по идеальной траектории — строго по центру.


Подъём за счёт квадрицепсов
5. Работайте над слабыми местами

Чтобы увеличить вес в жиме стоя, нужно поставить хорошую технику, прокачать целевые группы мышц (передние и средние дельты и трицепсы), а также усилить мышцы-антагонисты и синергисты.

В вашей программе должны быть движения на вращение плеч наружу, чтобы усилить задний пучок дельтовидных мышц. Например, можно использовать разводку гантелей в наклоне.


Разведение гантелей в наклоне

Также стоит поработать над косыми мышцами живота. Включите в свои тренировки такие упражнения, как боковая планка и прогулка фермера с весом в одной руке.


Классическая и боковая планки

Если у вас есть советы и наблюдения насчёт жима стоя, делитесь опытом в комментариях.

Источник статьи: 5 Tips For A Bigger, Badder, Overhead Press

Источник: lifehacker.ru

Как правильно делать армейский жим стоя?

Армейский жим стоя – подвид базовых упражнений, помогающий максимально нагрузить дельтовидные мышцы, плечи и развить силу. Благодаря мощной нагрузке помогает увеличить – жим лежа. Узнаем, что собой представляет армейский вариант, какие мышцы задействованы, технику, пользу и интересные факты.

Главная нагрузка падает на плечи. Более мощно упражнение прокачивает передний пучок дельт. При этом задняя и средняя дельты активно участвуют в работе, хоть получают меньшую нагрузку.

Работа армейским стилем задействуеттрапеции, грудные мышцы. Выжимая гриф вверх включается трицепс. Используя широкий хват грифа нагрузка уменьшается на трицепсы. Узкий стиль хвата – увеличивается.

Рекорд мира в армейском жиме составляет – 235 кг.

Классический хват – немного больше ширины плеч. Следственно будет осуществляться стабилизация корпуса тела.

Широкий спектр эффективности военного жима для развития эстетического корпуса тела нуждается в использовании дополнительных упражнений. Получить внушительные плечи, работая исключительно на передние дельты невозможно. Благоразумно качать три пучка вместе. Такой подходит, заставит выйти средней дельте. У вас появятся выпуклые накаченные руки. Для этого возьмите во внимание такие разновидности:

  • Жим гантелей сидя;
  • Подъемы гантелей через стороны;
  • Армейский стиль.

Уместно включать армейский жим после основной тренировки на грудь. Затем махи, тренажеры и тяга грифа до шеи. У вас полностью прокачиваются дельтовидные мышцы. Неуместно использовать огромные веса для дельт.

После информации о том, какие мышцы эффективно нагружаются стоя, рассмотрим техническую составляющую. Знания секретов позволит вам действовать правильно, чтобы быстро получить атлетическую форму.

Начинаем овладение техникой с разминки. Хорошо разогретые суставы и мышцы обезопасить вас от растяжек, вывихов или тяжелых переломов.

Важный нюанс, о котором часто забывают бывалые спортсмены. Перед началом жима старайтесь проверить зафиксированный вес рычагами. Рациональный подбор веса увеличит гипертрофию дельт.

Берем штангу в руки, одновременно смотрим немного вверх. Делаем по шагу каждой ногой назад. Удобно становимся. Ноги расставляем на ширину плеч, а пальцы ног смотрят в стороны. Ноги прогните в коленях. Спина должны находиться в одном положении – ровном. Согните слегка поясницу. Наклонятся назад или вперед нельзя – это шанс получить серьезную травму позвоночника.

Теперь гриф ставим на грудь. Он должен легко касаться верхней части груди.

Глубоко вдохните, напрягите тело с самого низа. Задерживаем немного дыхание и выжимаем штангу выше головы. На уроне рта начинаем выдыхать воздух. Выпрямлять руки в локтях не обязательно. Лучше держать их в легоньком согнутом положении.

Вверху задержитесь на секунду, чтобы прочувствовать напряжение дельт. Возвращайтесь в начальную точку. Коснитесь груди и сделайте еще повторения.

Делаем нужно количество раз. Опускаем штангу на грудные и ставим на стойки платформы.

Ошибки при выполнении:

  1. Дергать штангу нельзя;
  2. Толкать хаотично по другой траектории, убирая стойкость корпуса.

Армейский жим стоя со штангой – одно из сильнодействующих упражнений на спину и поясницу. Для стабилизации корпуса, позвоночника лучше надевать тяжелоатлетический кожаный пояс. Он поможет качественно зафиксировать позвоночник, а внутреннее давление наружу не побеспокоит.

Данный вариант предусматривает обычные гантели. Что лучше выбрать? Всё зависит от вас. Стратегия может строиться на смене грифа с гантелями раз в две недели. Два стиля нагружают именно переднюю дельту, поэтому выполняйте для разнообразия.

Новичкам гантели подойдут лучше. Атлетам с ровными плечами желательно дополнять тренировку дельт гантелями. Спортсмены, у которых плечи получили изогнутый вид или выпуклость преимущественно работать с грифом. Учтите, что рекомендация условная. Она не подкреплена исследованиями. Любое правило имеет исключение, поэтому используйте, то что вам нравится.

Разнообразьте занятие, включая варианты:

  • за голову и сразу на грудь;
  • до верха головы – половина траектории.

Армейский жим сидя позволит сконцентрироваться на накачке плеч. Вам не требуется следить за стабилизацией тела.

Другие подвиды выполнения в большей мере необходимы для разнообразия тренировок. Любой вариант является эффективным, если его грамотно выполнять. Разные методы подходят к другим упражнениям и помогут получить рельеф и красивый объем дельт.

Армейский жим стоя – базовое упражнение для проработки рельефа и роста силовых показателей. Параллельно многих интересует, а чем заменить? Бывает, что упражнение необходимо поменять. Построения массы на плечах зависит от комплекса комбинациях с другими вертикальными и горизонтальными тренингами. Абсолютно заменить его не получиться.

Подведем итоги. Армейский вариант нацелен практически на одну группу. Совокупно с изолирующими упражнениями значительно отзывается верх тела. Заменить по эффективности тяжело, поэтому пройдется учиться работать с ним. Он очень ценный и часто недооцененный многими атлетами. В зале можно посмотреть, что у многих отстают плечи.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Источник: x-power-club.com

В данной статье мы рассмотрим жим стоя , как упражнение в среде бодибилдинга, а не тяжелой атлетики (между ними есть серьезные различия).

Жим стоя в бодибилдинге

Жим штанги стоя это многосуставное, комплексное упражнение, которое отлично нагружает такие мышцы как дельтовидные, трицепс, грудные.

Классический жим стоя с груди – мощная база верха Вашего тела

Положение стоя включает в работу мышцы стабилизаторы, помогающие удерживать тело в пространстве. В тоже время, нагрузка от штанги в положении стоя будет равномерно распределена через ноги на ступни, уберегая Ваш позвоночник от травм. Т.к. упражнение жим стоя базовое, нам следует качественно и безопасно загрузить целевые мышцы и косвенные.

Установите штангу на стойках или силовой раме на высоте чуть ниже Ваших плеч. Почему не с пола? Не поднимайте штангу с пола! При наличии большого веса – Вы не всегда сможете зафиксировать верное и удобное положение, когда забросите штангу на грудь. Плюс ко всему, само движение взятия штанги на грудь требует приложения большой силы и без должного внимания к нему приведет вас к травме и разочарованию от тренировок.

Следует подойти к грифу и немного подсев расположить его на груди (а не на дельтах), как можно ближе к шее. Локти следует завести под гриф, кисти естественным образом окажутся вывернуты к лицу, ладони будут смотреть наверх.

Исходное положение при жиме стоя

Стоит сказать, что нет однозначно правильной и удобной для всех ширины хвата во время выполнения жима стоя со штангой. Вам самим придется ее выбрать путем практики. Отталкивайтесь от значений 5-10 см от плеча. Предплечья должны быть параллельны друг другу.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Этот маленький лайфхак поможет Вашей спине выдержать нагрузку ровнее. Без рывков, взрывов и подседов, только движением рук начинайте выжимать штангу вверх. Чуть отклоняя корпус и голову назад, держите центр тяжести, проходящим через центр Ваших стоп.

Прогиб в пояснице присутствует как естественное положение тела – штанга вперед, тело назад. Это позволяет Вам не потерять равновесие. Контролируйте кривизну спины. Старайтесь делать ее максимально небольшой – это убережет Вас от травм.

Траектория движения штанги при жиме стоя

Когда штанга проходит лицо и уходит над головой, корпус подается вперед, гриф по траектории уходит назад, в результате проекция штанги с Вашим телом образуют прямую линию.

В финальной части движения с мощным выдохом происходит выжим штанги над головой с фиксацией локтей в выпрямленном положении. Именно таким образом, мы максимально нагружаем дельтовидные мышцы и трицепс. Затем на вдохе мы медленно и подконтрольно опускаем штангу в то же исходное положение, на грудь.

Эффект от данного упражнения достигается соблюдением нескольких факторов:

  • Правильное положение тела в исходном состоянии. Еще раз повторим, штанга на груди, максимально близко к шее, локти заведены под гриф, кисти вывернуты к лицу.
  • Правильное положение тела в конечном состоянии. Обязательное выпрямление локтей в конечной точке амплитуды. Выпрямленная рука – это естественное положение для нашего организма. Центр тяжести проходит через середину грифа, голову, плечи, таз, середину стопы.
  • Жестко фиксируйте спину и мышцы стабилизаторы. Сохраняйте такое напряжение до конца сета.
  • Избегайте излишнего прогиба в пояснице, резких, толчковых движений, выполняйте упражнение медленно и подконтрольно.
  • Взгляд только вперед.
  • Блокируйте локти в выпрямленном положении – это и будет максимальный удар в дельтах и трицепсах.
  • Не выставляйте одну ногу впереди другой! Никогда.

Овладев знанием, мы овладеваем техникой. Не спешите вешать огромные блины. Не стесняйтесь работать с маленьким весом. Потратьте не меньше нескольких месяцев работе с небольшими весами. В таком базовом упражнении, как жим стоя техника играет ключевую роль. Ваше тело привыкнет к данному движению, а мышцы, участвующие в упражнении окрепнут и будут готовы к большим нагрузкам.

Качайте свои мышцы, а не свое эго.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи:
Австралийские подтягивания
Какие группы мышц работают на эллиптическом тренажере?
Концентрированный подъем на бицепс
Тяга Рейдера

Основная цель данных упражнений – развитие мышц рук и плеч, их еще называют армейским жимом. Причем жим штанги стоя на сегодняшний день считается классическим и вплоть до 1972 года входил в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике. А вот второй тип – сидя, активно практикуется среди бодибилдеров. Регулярные тренировки помогают сделать плечи визуально шире.

3 причины, по которым полезен жим штанги

Это упражнение относится к числу базовых. Какие основные причины называют спортсмены, по которым стоит делать жим штанги? Основные из причин такие:

Больше нагрузки на мышцы

Проведенные исследования показали следующий результат: если жать штангу стоя, но нагрузка на задние дельты увеличивается примерно на 25%, в то время как на трицепс на 20%. Потому жим штанги стоя оказывается в данном случае эффективней, чем жим штанги сидя. Также во время эксперимента сравнивали эффективность жима штанги с жимом гантелей. Оказалось, что нагрузка на бицепс во время жима штанги увеличивается на 16%, по сравнению с гантелями, а на трицепс практически на 40%.

Жим штанги – один из наиболее удачных вариантов для равномерной прокачки плеч

Практически все пучки дельтовидных мышц эффективно прорабатываются во время таких тренировок. При этом специалисты рекомендуют комбинировать жим штанги сидя, стоя и даже лежа.

Область задействованных мышц

Во время жима штанги задействуются дельтовидные мышцы, грудные, трицепсы, передние зубчатые мышцы.

Основные фишки жима штанги, о которых нужно знать

Опытные спортсмены обращают внимание, что указанное упражнение имеет среднюю сложность, а основная мышца, задействованная в работе – передняя дельта, дополнительная – средняя дельта и трицепс.

Слабая нагрузка на позвоночник в положении сидя позволяет тренироваться даже в случаях болей в пояснице, грыжах или остеохондрозе, при условии соблюдения допустимых норм нагрузок и соблюдения норм безопасности во время тренировки.Такой тип упражнений считается основным для развития мышц плеча. Основные фишки, которые нужно запомнить, заключаются в следующем:

Минусы жима штанги

Существует два основных минуса армейского жима, среди них травмоопасность и вероятность урона штанги или падения во время тренировки. Из-за повышенной нагрузки спортсменам рекомендуется заниматься в специальном атлетическом поясе, а тем, у кого наблюдаются проблемы со спиной, в ортопедическом.

Почему может упасть штанга? Самые распространенные причины: слишком большой вес и неопытность тренирующегося. Что делать в таких случаях? Рекомендуется для начала отработать технику упражнения и не превышать допустимый рабочий вес, так как это может крайне негативно сказать на неподготовленном организме. И еще одно важное замечание – к армейскому жиму ни в коем случае нельзя приступать без предварительного разогрева.

Учитывая все тонкости жима штанги стоя и сидя, можно достичь хороших результатов, избежать риска травмоопасности и обратить внимание на некоторые тонкости во время тренировок.

Главные работающие мышцы :

Краткое описание:

Сидя или стоя, выжимайте отягощение над головой.

Вступление

Жим над головой может выполняться сидя или стоя. Жим стоя называется часто «military press» («армейский жим» ). При удержании веса над головой в работу включаются мышцы всего тела. Это упражнение также можно делать и сидя — это позволяет свести к минимуму тенденцию отклоняться назад. А если выполнять такой жим сидя, опираясь спиной о спинку наклонной скамьи, установленной под большим углом, то это позволяет значительно уменьшить нагрузку на поясницу. Такой вариант выполнения жима над головой является самым безопасным. Однако не делайте жим, сидя на скамье с совершенно вертикальной спинкой. Угол наклона должен быть примерно 75-80 градусов.

Подготовка и исходное положение

Чтобы выполнить жим над головой стоя, возьмите штангу со стоек, предназначенных для приседаний, или делайте жим внутри силовой рамы. Штанга должна быть установлена на уровне, который всего на несколько сантиметров ниже той высоты, где оказывается гриф в нижнем положении при жиме. Оба варианта предусматривают, что Вам не придётся брать штангу на грудь с пола для того, чтобы начать делать жим.

Выполняя жим стоя, расставьте ноги на ширине плеч. А в варианте сидя Вы можете расставить ноги даже пошире и развернуть носки наружу для большей устойчивости.

Перед жимом, как стоя, так и сидя, нанесите на ладони мел и беритесь за гриф пронированным хватом так, чтобы Ваши предплечья, в тот момент, когда гриф находится в нижнем положении, были перпендикулярны по отношению к полу — причём как при виде спереди, так и при виде сбоку. Попробуйте для начала взяться за гриф хватом на несколько сантиметров шире, чем плечи, а затем уже отрегулируйте ширину хвата под себя точнее. Не беритесь за гриф «открытым» хватом. Большой палец должен надёжно обхватывать гриф.

Для того, чтобы занять исходную позицию в жиме над головой стоя, возьмитесь руками за гриф, стоящий на стойках, ноги поставьте под гриф, выгните поясницу, чуть согните ноги в коленях, бёдра заведите под гриф, возьмите штангу на верхнюю часть груди и затем выпрямите ноги. Если Вы берёте штангу со стоек для приседаний, то сделайте шаг назад. Всё, Вы готовы к жиму.

Что касается жима сидя со штангой, то во многих залах имеется специальное оборудование для этой цели, с фиксированной спинкой для спины и со встроенными вертикальными стойками для штанги. Некоторые из таких тренажёров хороши, к другим же лучше и не подходить. Если спинка слишком вертикальна, то Вам придётся выжимать штангу прямо перед лицом, что неудобно. У таких тренажёров, как правило, вертикальные стойки, предназначенные для штанги, находятся позади атлета, поэтому, для того, чтобы взять с таких стоек штангу и вернуть её на них, Вам понадобится помощник. Если Вы попытаетесь взять штангу самостоятельно с таких стоек, то Вы поставите тем самым свои плечи в очень уязвимую для травмы позицию, подобную той, в какой находятся плечи при жиме из-за головы.

Не делайте жим в тренажёре, который вынуждает Вас двигать гриф по идеально вертикальной траектории. Примером такого тренажёра является, например, тренажёр Смита. Совершенно вертикальная траектория не является естественной для плеч и, рано или поздно, это приведёт к проблемам с плечевыми суставами.

Вне зависимости от того, делаете ли Вы жим сидя, опираясь спиной о спинку скамьи или без такой опоры, рекомендую Вам делать жим в силовой раме. Выполняя жим сидя в силовой раме, Вам будет легче занимать исходное положение. Поставьте скамью внутрь рамы так, чтобы при выполнении упражнения гриф не задевал бы за вертикальные стойки. Установив гриф на ограничители, выставленные на том уровне, с которого Вы будете делать жим, и загрузите штангу блинами.

Вы также можете делать жим сидя, поставив скамью поближе к стойкам для приседаний. Расположитесь сами и установите стойки так, чтобы у Вас не было проблем при взятии штанги на грудь со стоек перед выполнением сета и при возврате штанги обратно на стойки после выполнения сета. Рекомендуется пригласить помощника, чтобы Вам не пришлось «бороться» со штангой.

Исходное положение для жима сидя с ограничителей силовой рамы. Обратите внимание на два нарушения техники: 1) Локти необходимо выдвинуть вперёд, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. 2) Поясница выгнута слишком сильно, в первую очередь из-за того, что атлет поставил пятки позади коленей.

Жим сидя можно делать и без стоек и силовой рамы. Для этого Вам нужно будет сесть, а двум помощникам придётся подать Вам штангу с пола. Затем, после того, как Вы закончите сет, они должны снять с Вас штангу. При желании Вы даже можете сами взять штангу на грудь с пола, сделать шаг назад к скамье и затем сесть вниз, держа штангу у плеч. Но это приведёт к затратам энергии и силы, которые лучше бы потратить на сам жим.

Силовая рама позволит Вам делать каждое повторение с нижнего положения, т.е. с ограничителей. Как и в жиме лёжа, Вы можете делать жим над головой либо «в касание», либо с ограничителей. При выполнении жима в силовой раме с ограничителей, устанавливайте их на высоте Ваших ключиц (в тот момент, когда Вы находитесь в исходном положении перед жимом) или чуть выше. В целях безопасности плечевых суставов, людям с длинными конечностями потребуется установить ограничители немного выше того уровня, с которого могут делать жимы люди с короткими конечностями. Если у Вас длинные конечности и Вы поставите ограничители слишком низко, то это создаст ненужную травмоопасную нагрузку для Ваших плечевых суставов.

Если Вы в конце каждого повторения кладёте штангу на ограничители, то это упрощает технику жима. Вам не нужно будет в таком случае брать штангу со стоек перед началом сета или возвращать её на них после завершения сета. Достаточно просто занять правильное исходное положение и оставаться в этом положении до самого конца сета.

Выполнение жима штанги над головой


Заняв правильное исходное положение, выжмите штангу вверх, зафиксировав остальное тело неподвижным образом. Выжимая штангу стоя, не сгибайте ноги. Не нужно забрасывать штангу наверх с помощью «подседа». Какой бы жим над головой Вы не делали, никогда не позволяйте штанге уходить вперёд. Выжимайте гриф вверх возле лица. Но будьте осторожны — не опустите гриф себе на лицо. Выжимайте симметрично обеими руками и плечами, ни одна рука не должна распрямлять быстрее другой или уходить вперёд другой.

Опуская и поднимая штангу в жиме стоя, держите в напряжении всю мускулатуру тела, особенно мышцы а, бёдер, ягодиц и спины.

Опускайте гриф под контролем, не опускайте его ниже безопасной точки и не делайте жим «в отбив». Внизу, перед тем как выжимать штангу вновь вверх, делайте небольшую паузу, но не расслабляйтесь в нижней точке. Представьте что Вы — это сжатая пружина, сохраняйте напряжение. Если Вы выполняете каждое повторение с ограничителей, то между повторениями Вы можете делать более долгую паузу и даже расслаблять тело на несколько секунд, прежде чем снова напрячься перед следующим повтором. Темп дыхания такой же как и в жиме лёжа.

Не делайте жим из-за головы. Жим с груди является более естественным и безопасным движением для плечевых суставов.

Прочие советы

При жиме стоя появляется тенденция отклоняться назад. Однако, выполняя жим стоя с хорошей техникой, Вы можете избежать чрезмерного отклонения назад. Выполняя жим сидя, Вы сводите эту травмоопасную тенденцию к минимуму. Это — одна из причин, почему жим над головой, как правило, делают сидя. Если Вы хотите делать жим максимально безопасно, то делайте его сидя, опираясь спиной на высоко поднятую спинку наклонной скамьи.

Если Вы делаете жим, сидя на скамье, то сиденье скамьи также нужно немного наклонить (если оно регулируется), чтобы Вы не «сползали» с сиденья во время жима. Вне зависимости от того, регулируется ли сиденье у Вашей скамьи или нет, ноги необходимо расставлять пошире и надёжно упираться ими об пол. И обязательно убедитесь, что скамья, на которой Вы делаете жим, прочна, тяжела и устойчива.

Жим гантелей

Гантели можно использовать для любого из трёх основных вариантов жима над головой: стоя, сидя и сидя с упором спиной о спинку скамьи. Гантели позволяют Вам держать кисти параллельно друг другу или пронированным хватом или смешанным. Во время выполнения каждого повторения Вы можете изменять положение кистей прямо по ходу движения, если Вам это удобнее. Попробуйте разные положения кистей и найдите то, которое позволяем Вам делать движение наиболее мощно и удобно. Возможно, Вы обнаружите, что Вам лучше всего держать кисти параллельно друг другу на уровне плеч, а затем, во время прохождения верхней половины амплитуды, кисти поворачиваются в пронированную позицию.

При жиме гантелей над головой гантели нужно обязательно держать над плечами. Не позволяйте им «дрейфовать» в стороны и опускаться слишком сильно вниз в нижней позиции.

Гантели можно выжимать одновременно или поочерёдно, т.е. она рука распрямляется в тот момент, когда другая опускается вниз. Или же, Вы можете поднять и опустить одну руку, пока другая рука ждёт своей очереди у плеча. Однако, такая техника приводит к ассиметричной нагрузке и к тенденции наклоняться в стороны. Если у Вас проблемная спина, то безопаснее выжимать обе гантели одновременно. Если же Вы не хотите поднимать две гантели одновременно, то попробуйте делать жим гантели одной рукой.

Жим гантели одной рукой делается сидя или стоя. При помощи обеих рук возьмите гантель и поднесите её к правому плечу. Держа гантель в правой руке, возьмитесь левой рукой за что-нибудь прочное и устойчивое. Держась таким образом левой рукой за опору, выполните жим гантели правой рукой, двигая вес по такой траектории, которая кажется Вам наиболее мощной и удобной. Затем возьмитесь правой рукой за опору и выполните упражнение левой рукой. Держась свободной рукой за опору, Вы сможете делать упражнение более технично и уменьшите тенденцию отклоняться назад.

Жим гантелей заставляет Вас контролировать своё равновесие больше, чем жим со штангой, и отлично прорабатывает плечи, верхнюю часть спины и . Он также даёт большую нагрузку на мышцы торса, если Вы делаете его стоя. Но, вероятно, самым главным его преимуществом является то, что он позволяет Вам найти такое положение кистей и такую траекторию движения, которая подходит Вам идеальным образом. Штанга ограничивает Вашу свободу в выборе положения кистей, потому что Вы вынуждены браться за гриф пронированным хватом.

Недостатком же гантелей является то, что с ними труднее занять исходную позицию и удерживать равновесие во время упражнения. Намного проще и безопаснее выполнять жим со штангой внутри силовой рамы с ограничителями, выставленными на правильной высоте.

Как занять исходное положение для жима гантелей над головой

Чтобы занять исходное положение для жима гантелей над головой, найдите помощника или двух или пользуйтесь способом, описанным ниже. Но если Вы намереваетесь делать жим сидя, опираясь спиной о спинку скамьи, то сначала приготовьте скамью — установите её спинку под углом 75-80 градусов и наклоните её сиденье, если оно регулируется.

Встаньте непосредственно перед скамьёй, ноги расставьте на ширине таза. Каждая гантель должна лежать на полу, касаясь соответствующей стопы. Ручки гантелей должны быть параллельны друг другу. Согните ноги и возьмите гантели с пола параллельным хватом и с хорошей техникой, как при становой тяге. Встав прямо, возьмите гантели так, чтобы центр заднего конца каждой гантели приходился на соответствующее бедро, чуть повыше колена.

Если Вы пользуетесь гантелями с выступающими концами или замками (вероятно, разборными гантелями), то совместите лишь внутреннюю часть нижнего блина каждой гантели с внешней нижней частью соответствующего бедра. У Вас получится это сделать, если радиус блина гантели достаточно большой для того, чтобы гантель встала вертикально на Вашем бедре, когда Вы сядете. Но убедитесь, что замки надёжно стоят на месте. Что может быть опаснее гантели, которая разваливается на части во время упражнения?

Сядьте на скамью, упритесь ягодицами в нижнюю часть её спинки, если Вы собрались делать жим, сидя на наклонной скамье. Когда Вы сядете, то гантели окажутся в вертикальном положении. Гантели должны по-прежнему оставаться на Ваших бёдрах чуть повыше коленей.

Как только сядете на скамью, резко поднимите правое колено вверх и одновременно мощно потяните за гантель правой рукой, чтобы забросить её к правому плечу. Затем проделайте то же самое с помощью левого колена и левой руки, чтобы забросить к левому плечу вторую гантель.

После того, как гантели окажутся у Ваших плеч, у Вас есть три варианта. Вы можете встать и делать жим стоя, либо Вы можете делать жим сидя, либо делать жим сидя, прислонившись спиной к спинке скамьи. Если Вы выберите последний вариант, то, не выгибая поясницы , отклонитесь назад, чтобы опереться спиной о спинку скамьи. Вы окажетесь в исходном положении для жима.

После завершения жима гантелей, опустите гантели прямо на пол, под контролем. Колени сведите вместе, чтобы не задеть ноги гантелями.

Прежде чем делать тяжёлые жимы гантелей над головой, научитесь занимать исходное положение. В течение пары тренировок, делайте сеты и повторения с относительно лёгким весом, чтобы Вы могли освоить правильную технику, необходимую для безопасной работы с гантелями.

Кроме того, существует ещё одна возможность выполнения любого варианта жима гантелей — будь то стоя, лёжа на горизонтальной скамье или на наклонной: с помощью цепей регулируемой длины Вы можете подвесить гантели к перекладине вверху. Гантели должны висеть в точке, где будет Ваше нижнее положение в упражнении. Однако убедитесь, что эта конструкция надёжна.

На рисунке изображён способ, с помощью которого Вы можете взять гантели с пола и занять исходное положение.

Страховка

К концу сета Вы очень устанете и можете легко сбиться с траектории. Первым признаком ухудшения техники в жиме стоя является чересчур сильное выгибание в спине. Кроме того — и это касается также любого жима штанги, не только над головой — помощник должен следить, чтобы штанга не наклонялась на одну сторону, одна рука не уходила вперёд другой, а хват был симметричным и по центру. Как только помощник заметит один из подобных признаков ухудшения техники, он должен вмешаться и оказать помощь, достаточную для того, чтобы предотвратить травму в результате дальнейшего ухудшения техники.

Помощник должен стоять на подставке позади атлета, выполняющего жим над головой стоя . Лишь в этом случае он сможет легко оказать помощь, если таковая понадобится. Если атлет выполняет жим сидя, то помощнику страховать легче. Помощник должен помогать обеими руками и оказывать помощь равномерно и симметрично.

Страховать кого-то, кто делает жим гантелей на наклонной скамье, может оказаться непростым делом. Вам следует прикладывать усилие одной рукой к каждому локтю снизу. Однако, такая помощь лишь позволяет сделать последнее повторение с хорошей техникой. Учтите, что один помощник не сможет одновременно взять пару гантель у человека, который не в состоянии завершить повторение. Для этого понадобятся два человека. При жиме гантелей признаком деградации техники является «дрейф» гантелей в стороны, неравномерное разгибание рук.

Внимание!

Для того, чтобы предотвратить травмы спины во время выполнения любых жимов (стоя или сидя), Вам нужно сводить к минимуму выгиб в спине, однако небольшой выгиб в пояснице необходим . При жиме лёжа на наклонной (вверх или вниз) или горизонтальной лавках выгиб можно убрать практически вообще, потому что позвоночник находится не в вертикальном положении и не несёт нагрузки. Нагрузка приходится на плечи и лопатки. Но когда Вы делаете упражнение с позвоночником в вертикальном или почти вертикальном положении — как, например, в жимах над головой — очень важно оставлять небольшой выгиб в пояснице. Такое положение является естественным для позвоночника под нагрузкой.

Чтобы не выгибать поясницу слишком сильно во время жима сидя, ставьте ноги всей ступнёй на пол. Пятки должны стоять впереди воображаемой прямой линии, перпендикулярной полу и проведённой через Ваши колени. И всегда надевайте обувь с нескользкой подошвой, чтобы предотвратить скольжение ног.

Время от времени перечитывайте главу «Критические общие факторы» . Очень важно соблюдать эти шестнадцать факторов — они относятся в равной степени ко всем упражнениям.

Жим стоя – делай правильно!

О правильной технике жима штанги стоя

Много где в сети, случается, встречаешь упражнения, которые называются а-ля «армейский жим» или «жим штанги стоя». Причем часто люди рассказывают о технике выполнения, претендуя, естественно, на абсолютную истину – дескать, мы делаем правильно, а все остальные нет. При этом «корифеи» сами делают упражнение неправильно, значительно снижая его эффективность и превращая такое прекрасное упражнение в бесполезную трату времени. Существенный вред при этом заключается в том, что они еще и насаждают свою точку зрения другим…

Прежде всего, нужно сказать, что как в силовом тренинге, так и в бодибилдинге, существует единственно-правильный вариант выполнения данного упражнения, описываемый в данной статье. Все остальные варианты выполнения жима стоя либо не являются жимом стоя (жимом штанги от груди), либо являются его извращением, что суть жертва воспаленного рассудка очередного интернет-корифея.

На видео жим штанги стоя со стоек 105 кг на 8 повторений. Д. Головинский

Начнем со стартового положения. Сразу же стоит изложить ряд нюансов, которые характеризуют НЕправильное выполнение жима стоя, именно с позиции стартового положения:

  1. В стартовом положении штанга на весу;
  2. В стартовом положении штанга расположена на передних дельтах;

Оба этих тезиса не состоятельны. Так как жим стоя является базовым упражнением, то его задача дать разноплановый стресс, максимально включая непосредственные движители (передние и средние пучки дельт, трицепсы) и мышцы, которые испытывают косвенную нагрузку (голень, мышцы бедра, ягодичные мышцы, мышцы низа спины, пресс, широчайшие мышцы спины). Так вот, очевидно, что стартовое положение должно отвечать всем этим требованиям, а нахождение штанги на весу – на уровне носа или подбородка – значительно понижает степень растяжения рабочих мышц и, следовательно, снижает эффективность упражнения.

На видео разовый жим штанги стоя с подъемом на грудь в полуподсед – 150 кг. Выполняет серебряный призер Олимпийских игр, чемпион мира Д. Клоков

Что касается второго тезиса, – общеизвестно, что жим стоя перекочевал в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Непосредственно выполнению жима штанги от груди в тяжелой атлетике предшествовал подъем на грудь. Это движение выполняется со значительным подъемом локтей, что связано с выведением плеча вверх и, следовательно, установлением штанги на передних дельтах. Однако сам жим штанги от груди выполняется уже с подведением локтей под штангу, когда гриф располагается на груди. При этом опора с плеч уходит и основная точка опоры грифа – это грудь спортсмена, но никак не передние дельты. Тоже самое и при жиме со стоек – так как штанга не поднимается на грудь атлет сразу располагает гриф на груди, которая и является точкой, где находится гриф. Соответственно, можно подвести итог: в стартовом положении в жиме стоя штанга располагается на груди у основания шеи, как можно выше. Локти при этом подведены под гриф, кисть завалена в сторону лица, руки расслаблены – штанга полностью лежит на груди.

Разница в положении штанги при подъеме на грудь (слева) и жиме штанги от груди (справа). Юрий Власов.

Перед началом жима стоя нужно обеспечить как можно более стабильную позицию туловища. Это достигается напряжением мышц ног, ягодичных мышц, пресса и груди. Ноги должны быть полностью выпрямлены или чуть согнуты, находиться в вертикальном положении. Некоторые люди советуют выполнять сгибание ног – якобы это обеспечивает более стабильную позицию при жиме. Если отсечь совершенно незначительное понижение центра тяжести, то более никаких выгод данное положение не дает, поэтому целесообразней держать колени вставленными, сохраняя выпрямленное положение ног.

На видео жим штанги стоя со стоек 140 кг на 2 повторения + швунг жимовой. Выполняет Олимпийский чемпион Д. Берестов. Обратите внимание на различия в выполнении жима стоя и швунга жимового

Выжимание штанги необходимо выполнять чисто за счет выпрямления рук, осуществляя мощное движение строго по прямой вверх. При этом допускается некоторое отклонение туловища назад, которое несколько облегчает подъем, однако не нужно осуществлять сильный «перелом» в пояснице, так как это может стать причиной травмы.

После прохождения плоскости лица атлета выполняется смещение грифа назад, когда его проекция образовывает прямую линию с плоскостью туловища и производится фиксация снаряда в конечной точке с полностью выпрямленными локтями.

Техника жима штанги от груди (Божко, 1966 г.)

С конечным положением также связано большое количество заблуждений в среде бодибилдеров. Какие же типичные ошибки возможны?

  1. Такое положение штанги, когда проекция грифа находится либо за туловищем, либо излишне впереди спортсмена;
  2. Отсутствие выпрямления локтей в конечном положении.

Обе эти технические ошибки связаны с фиксацией грифа – они, так или иначе, сводят ее на нет. Когда проекция грифа находится позади спортсмена, центр тяжести сильно смещается назад. Учитывая тот факт, что устойчивость атлета со штангой над головой очень зыбкая, такое смещение может привести к тому, что спортсмен попятится назад, сделав 1-2 шага, или вовсе «потеряет» гриф, уронив его или опустив на грудь.

Правильная траектория штанги и смещение векторов силы в жиме стоя

Смещение грифа вперед при выполнении упражнения также связано с перемещением центра тяжести – на этот раз вперед. Как правило, долго удерживать штангу в таком положении атлет не в состоянии из-за большой нагрузки на плечи и поэтому он тут же опускает ее в исходное положение.

Отсутствие выпрямления локтей (или коленей) – известный тезис в бодибилдерском сообществе. Якобы, таким образом, сохраняется нагрузка на мышцу и предотвращаются травмы локтей. Такую точку зрения можно смело признавать бредом, так как выпрямление руки или другой части тела никоим образом не приводит к нагрузке на сустав, – более того, это полностью снимает ее, создавая анатомически наиболее выгодное положение для удержания большого веса. Соответственно, выпрямление локтей – полезная нагрузка, позволяющая (с позиции бодибилдинга) догрузить целевые мышцы. Именно поэтому выпрямлять локти необходимо, как бодибилдерам, так и силовикам. Кроме того, тот факт, что мышца сохраняет нагрузку при чуть согнутых локтях также не состоятелен. Такая нагрузка будет существенной только в том случае, если атлет находится в таком положении некоторый промежуток времени. В таком случае она будет статической, а статическая нагрузка никоим образом не является предпосылкой к мышечной гипертрофии.

Соответственно, все технические премудрости жима стоя напрямую упираются в стартовое и конечное положение. Еще раз озвучим основные моменты тезисно:

  1. В исходном положении ноги прямые, туловище выпрямлено или немного отклонено назад, штанга находится на груди, локти подведены под гриф, кисть завалена в сторону лица;
  2. Выжимание осуществляется вверх по прямой, подбородок отклоняется назад, после преодоления штангой уровня затылка гриф заводится до положения над головой;
  3. Фиксация штанги осуществляется точно над головой с полностью выпрямленными в локтях руками. Проекция грифа проходит через голову, плечевые суставы, тазобедренные суставы и середину стопы.

Ну и конечно будет не лишним прояснить еще один важный нюанс жима стоя – выбор ширины хвата. Так, нельзя выделить универсальный показатель ширины – у всех спортсменов он будет отличаться, в зависимости от их антропометрических данных. Наиболее оптимальным будет являться хват на 5-10 см шире плеч; в исходной точке предплечья должны быть параллельными.

Правильное исходное положение в жиме штанги стоя

Ну и, конечно, еще пара моментов, связанных с опусканием снаряда. Необходимо стараться опустить штангу точно в такое же положение, в котором она находится на старте. Наилучшим образом это достигается тогда, когда локти на опускании чуть подаются вперед  и выводятся за линию грифа. Таким образом, атлет ловит штангу передними дельтами, фиксирует ее в исходном положении, а затем, переводя опору грифа на грудь, продолжает выполнение упражнения. Для улучшения амортизации и смягчения приема штанги на грудь, возможно, некоторое сгибание ног в коленях в момент касания грифом груди.

правильная техника выполнения упражнения и советы по безопасности

Главная › Новости

Опубликовано: 25.08.2018

Как накачать большие плечи???Какое упражнение лучше??

Армейский жим это одно из несправедливо забытых упражнений, которое почти никто не делает. Когда-то он считался нормой. Но теперь лишь пару человек на весь зал могут выполнять его с правильной техникой, при этом о больших весах речь и вовсе не идет.


Бомбовое упражнение для тренировки плеч

Содержание статьи

Как правильно делать армейский жим

Рост рабочих весов в армейском жиме обеспечит преимущества в виде дополнительной нагрузки на кор, тренировки равновесия и прогресса в жиме лежа. Также это упражнение выделит вас среди других спортсменов в зале.

Составляйте программу тренировок

Продуманный подбор упражнений имеет огромное значение. Если вы действительно хотите улучшить показатели и нарастить мышечную массу, нельзя тренироваться «под настроение» и ожидать результата. Железо не любит бездельников. Подстраивай я силовой тренинг под свои капризы – я бы и близко не выглядел так, как сейчас. Так что составляйте план тренировок, и отмечайте прогресс.

Снимайте себя на видео

Помимо фиксирования результатов занятий, стоит записывать на видео хотя бы некоторые свои рабочие подходы. Так удобнее отслеживать изменения в форме и видимое развитие. Это также очень полезное средство, наглядно демонстрирующее все слабости и ошибки в технике.

Прогрессирующие веса

Развить силу мышц невозможно без увеличения весов или количества повторений в подходе. Чтобы ваше тело крепло, постарайтесь каждую неделю навешивать дополнительно по 2,5 кг на вашу штангу.

Выполняйте все повторения одинаково

Когда во время разминочных подходов вы выкладываетесь так же как и при самых интенсивных рабочих повторениях, ваше тело адаптируется к нагрузке, усваивая правильную и безопасную технику упражнений. Аналогично не соблюдая правильность выполнения упражнения при разминке, вы рискуете качеством рабочих подходов и собственным здоровьем.

Доверяйте телу

Переходя на пугающе тяжелые веса, вы должны верить в собственные силы. Вы пролили немало крови и пота, чтобы достичь совершенства в конкретном упражнении. Поэтому если вы прогоните лишние мысли и будете просто жать, вы сами удивитесь тому, на что вы способны.

Частота тренировок

Я пришел к выводу, что двух жимовых тренировок в неделю вполне достаточно. Попробуйте заниматься два раза в неделю с как минимум двумя днями отдыха между ними, и проследите за реакцией своего тела. Можно работать с большими весами и раз в неделю. Но некоторым очень тяжело дается прогресс в жимах, поэтому для них эффективнее будет двухдневная программа.

Берите серьезные веса

Подружитесь с тяжелым армейским жимом. Я обнаружил, что большие веса и малый диапазон повторов дают лучший результат. Для меня привычней делать 5 повторов в одном подходе. Иногда я жму веса полегче большее количество раз. Поэкспериментируйте с разными схемами подходов и повторений и выберите самый подходящий для вас расклад.

Отведите голову назад и не выпячивайте подбородок

Если вы соблюдаете правильную технику армейского жима, то ваше лицо будет выдвигаться вперед, пересекая траекторию грифа. Своих подопечных я приучаю отодвигать голову назад, не выставляя подбородок вверх. Я не раз разбивал подбородок, прежде чем приспособился к этой технике.

Просто представьте курицу, втягивающую шею и голову, сдвигая их кзади. Если вы любитель позадирать подбородок, попробуйте этот метод. Я гарантирую, что вы его оцените.

Ширина хвата

С шириной хвата в армейском жиме дело обстоит сложнее, чем в других упражнениях. Ее можно определить только методом проб и ошибок. Начните с того, что вытяните руки перед собой, и схватите гриф в таком положении. Ширина моего хвата здесь практически совпадает с жимом лежа узким хватом. Это кошмарно, но мне так комфортнее.

Если вам кажется, что ваш хват слишком широкий, то, скорее всего, так оно и есть. Чем шире хват, тем больше нагружаются плечи. В конце концов, это ведь базовое упражнение, зачем нарушать механический баланс?

Попробуйте ложный хват

Если вы не знаете, как выглядит ложный хват, возьмите гриф привычным образом, и расположите большой палец с другой его стороны в один ряд с остальными пальцами. Лучше один раз увидеть, поэтому я покажу вам, что именно я имею в виду.

Я использую свой прорезиненный бодибар для растяжек. Данный метод позволяет держать гриф чуть ближе к центру тяжести.

Две причины применять ложный хват с осторожностью:

Гриф легко может выскользнуть из рук и упасть. Именно поэтому часто запрещается жать лежа таким хватом. Вы можете вывихнуть запястье. В случае неосторожности вы почувствуете усиленное натяжение в области запястья.

Ложный хват позволяет увеличить силу жима. Если вы или ваши знакомые видите, что это не так, то причину следует искать в чем-то другом.

Сжимайте гриф крепче

Если вы покрепче вцепитесь в гриф, это вызовет реакцию по всему телу, стимулируя сокращение остальных мышц. Это устранит избыточную подвижность корпуса во время упражнения. Неуклюжая расслабленная поза может привести к травме или падению штанги на голову спортсмена.

Напрячь все тело

Чем больше вы напрягаете мышцы тела, тем мощнее получится жим. Стабильная и жесткая позиция позволяет приложить большую силу.

«Грудь направить вверх, сжать ягодицы, напрячь квадрицепсы и пресс»

Для достижения максимальной силы жима и идеальной формы, помните эти простые установки. Выдвинутая вперед грудь поможет сохранить положение тела, при котором гриф будет почти у самого центра тяжести, обеспечивая наилучший рычаг приложения усилий.

Сжатые ягодицы и напряженные квадрицепсы не дадут вам раскачиваться, упрощая тем самым себе задачу. Ваше тело будет неподвижным и монолитным, что обеспечит безупречную технику жима. Крепкий пресс = стабильный кор = хорошо.

Сильные мышцы верхнего отдела спины

«Накачанная спина поможет в выполнении любых жимов». – Джонатан Берд (Jonathan Byrd).

Короче говоря, налегайте на различные тяги.

Мощные ноги

Развитые мышцы ног играют роль надежной основы, опираясь на которую вы будете выталкивать штангу. Сильное тело строится снизу вверх. Не пропускайте день ног.

Могучие широчайшие

Мощь широчайших в первую очередь влияет на жим, поэтому обязательно подтягивайтесь и не пренебрегайте тягами. Чем тренированней спина, тем больше вы выжмите. Возьмите пустой гриф и прочувствуйте, как напрягаются широчайшие при его опускании. Найдите самую оптимальную амплитуду и работайте в ней.

Штанга ближе к центру тяжести

Располагая гриф практически над уровнем стоп, можно добиться более качественного жима. Понаблюдайте за спортсменами с правильной техникой армейского жима – они умело балансируют, сразу же «подставляя» голову прямо под гриф.

Рывковый и толчковый жимы это два олимпийских упражнения, в которых центр тяжести играет ключевую роль.

Не отклоняйтесь назад

Если вы смотрели на YouTube видео выполнения спортсменами армейского жима, вы наверняка видели чудаков, так прогибающихся назад, что казалось, будто их спина вот-вот переломится пополам. Отведение корпуса назад меняет динамику упражнения, делая его больше похожим на жим на наклонной скамье, чем на базовое упражнение для плеч.

Извращая технику, вы, конечно, сможете выжать больше, но это никак не будет способствовать прогрессу в армейском жиме. Не раскачивайте корпус, если не собираетесь жульничать или травмироваться в итоге.

Будьте аккуратны, выполняя жимовой швунг

Жимовой швунг это отличное упражнение. Но при выполнении армейского жима постарайтесь не помогать себе ногами. Жимовой швунг это не что иное, как разновидность армейского жима, активно вовлекающая ноги.

Единственный случай, когда допускается толчок ногами, это последнее невообразимо тяжелое повторение при тренировке армейского жима. Также можно использовать этот трюк, чтобы не на шутку перегрузить мышцы. Не забывайте напрягать все тело и следите за техникой, если вы действительно хотите достичь успеха в армейском жиме.

Не сутультесь

Из-за жимов грудные мышцы становятся зажатыми. Это заставляет плечи разворачиваться внутрь и уходить вперед, от чего портится осанка. Кроме того, может развиться болевой синдром плеча и другие неприятности, превращающие тренировки в адские муки и в долгосрочной перспективе выльются в травму.

Максимально растягивайте грудные мышцы и плечи. Так вы позаботитесь о здоровье мышц плеч и позволите им сохранять правильное положение во время жима. Этим обуславливается и польза тяговых упражнений для различных жимов. Тело лучше функционирует в условиях мышечного равновесия.

Роль ротаторной манжеты плеча

Я всегда ленился и не уделял должное внимание проработке мышц-ротаторов плеча. За свое невежество я поплатился травмой, на восстановление после которой потребовалось больше года, прежде чем я смог войти в былую форму и снова жать большие веса. Здоровье плеч, подвижность и хороший баланс вращательной манжеты плеча должны стать вашим первым приоритетом, если вы планируете сохранять спортивную форму долгие годы.

Вспомогательные упражнения

Дополнительная проработка мышц, участвующих в армейском жиме, включает любые упражнения, укрепляющие плечевой пояс и поддерживающие его здоровье. Вам поможет тренинг мышц-ротаторов плеча, переднего, среднего и заднего пучков дельт, динамическая растяжка, жим над головой сидя и упражнения на увеличение объема движения плеч. Можете попрактиковать жим Арнольда, когда пойдете в зал в следующий раз.

«Обман мышц» — переход на гантели и толстые грифы

Смена спортивных снарядов способствует развитию стабильности плечевых суставов и прогрессу в армейском жиме. Попробуйте включить в тренировочную программу жим гантелей над головой и упражнения на равновесие, прорабатывая каждую сторону по отдельности.

Стоит задуматься и о чередовании грифов разного диаметра и формы, если вы имеете к ним доступ. Все это разнообразит ваши тренировки, добавит им динамики и улучшит жимовые показатели.

Экипировка

Вспомогательная экипировка в виде кистевых бинтов и атлетического пояса уберегут вас от травм во время жима. Пара качественной обуви на жесткой подошве также станет выгодным приобретением.

Как сделать идеальный военный пресс

Военный жим является основным продуктом силовой тренировки, но уверены ли вы, что делаете это упражнение правильно?

Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны довольствоваться ничем, кроме идеальной формы. Позвольте Men’s Health Фитнес-директору Эбенезеру Самуэлю, C.S.C.S., расскажет о тонкостях упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Возьмите гантели (или штангу) и приготовьтесь к жиму.Если вы обратите внимание, вы будете напрягать плечи и ловушки для большой выгоды. Помните, осанка является ключевым моментом — будьте осторожны, чтобы сжимать мышцы кора, чтобы защитить плечи.

Паоло Теста

Don’t Arch That Back

Eb говорит: Вы увидите, как много людей выгибают спину, когда они нажимают вверх, особенно когда они работают с более тяжелыми весами. Это ставит вас под угрозу в нескольких областях. Во-первых, это создает большую нагрузку на нижнюю часть спины и легко может привести к травмам.Кроме того, лопатки находятся в неидеальном положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать таз прямо под туловищем (сожмите ягодицы, чтобы добраться сюда), и держите пресс напряженным. Подумайте об использовании пресса, чтобы опустить грудную клетку. Сохраняйте это напряжение на протяжении всего движения.

Сожмите лопатки

Eb говорит: Подумайте о том, чтобы сжимать лопатки вместе, когда вы жмете по-военному. Это поможет вам правильно завершить движение и поднять руки вверх.Напряжение, которое вы создаете в своих ромбовидных телах и по всей спине, помогает вам по-настоящему поставить руки перпендикулярно полу (и при этом защищает плечевые суставы).

Положение локтя — ключ к успеху

Eb говорит: Положение локтя критически важно, когда вы выполняете жим военного, и его часто неправильно понимают. Не начинайте с широко расставленных локтей в одной плоскости с плечами. Локти поверните вперед на несколько градусов. Это удержит вас в плоскости лопатки и позволит вам начать жим вверх по более естественной дуге.Завершите жим, ведя бицепс прямо за уши; подумайте о том, как просунуть голову в «окно», которое вы создаете руками.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Классическое отжимание — тренировочный лагерь и военный институт фитнеса

Введение

Классическое отжимание, или, как говорят на американском языке, отжимание, выдержало испытание временем и является самым эффективным упражнением для одновременного укрепления груди, рук, дельтовидных мышц, поясницы, пресса и ягодиц.Проще говоря, для опускания и подъема тела требуются равные усилия, и именно этот контролируемый темп заставляет мышцы работать в команде с помощью трех типов сопротивления наращиванию мышц — концентрического, эксцентрического и изометрического.

Отжимания дают много преимуществ. Отжимания улучшат мышечную выносливость верхней части тела, укрепят как мышцы, так и кости, создадут сухую мышечную массу, которая повысит ваш метаболизм и, конечно же, поможет вам оставаться в форме и быть здоровым.

Если вы просто хотите развить большую грудь, руки и плечи, вы могли бы сделать намного хуже, чем отжимания.Вы также будете удивлены, когда увеличится и ваша основная сила.

Люди теряют до 2% мышечной массы в год, в конечном итоге теряя до 50% мышечной массы в течение жизни. Эффекты потери мышечной массы включают снижение силы, большую подверженность травмам и увеличение жировых отложений.

Хорошая новость заключается в том, что регулярные упражнения увеличивают мышечные волокна и предотвращают их снижение за счет увеличения силы оставшихся у вас мышц. Фактически, во многих случаях было доказано, что силовые тренировки обращают вспять потерю мышечной массы и плотности костей из-за старения.

Отжимания — основное упражнение в арсенале любого фитнес-профессионала.

История классических отжиманий

Истоки отжимания не совсем ясны, хотя несколько известных вариаций существуют на протяжении столетий. Одна школа мысли состоит в том, что отжимание, как мы его знаем сегодня, представляет собой соединение двух популярных поз йоги; собака лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана) и собака лицом вверх (Урдхва Мукха Сванасана). Корни йоги можно проследить более 3000 лет назад.

Ранние примеры упражнения также цитируются в индийской культуре, когда борцы выполняли сотни повторений «индуистских отжиманий». Денд, как его более широко называют, увеличивает силу и выносливость верхней части тела и уже много лет используется чемпионами Индии по борьбе.

Для справки, фраза «отжимание» впервые была записана в Соединенных Штатах в период с 1905 по 1910 год. Однако примерно сорок лет спустя фраза «отжимание» впервые появилась в США. Британский лексикон.

Что такое отжимание?

Отжимание (обычное упражнение художественной гимнастики) — это сложное силовое упражнение, которое включает в себя подъем и опускание тела с помощью рук, лежа лицом вниз в горизонтальном положении лежа.

Сложное упражнение задействует сразу несколько групп мышц и включает в себя движения вокруг двух или более суставов. Большинство сложных упражнений развивают силу, необходимую для выполнения повседневных действий, и отжимания не являются исключением.

Мышцы, лежащие в основе движения

Одно из самых больших преимуществ отжиманий (и силовых тренировок в целом) — это предотвращение травм.Ничто так не помогает структуре скелета, как укрепление мышц и соединительной ткани вокруг определенной области.

Это усиление естественным образом происходит при регулярных тренировках, и с аэробной точки зрения выполнение подходов отжиманий от умеренных до высоких также обеспечит эффективную тренировку сердечно-сосудистой системы. В качестве дополнительного преимущества также улучшается плотность костей, что значительно снижает потенциальный риск травм в определенных областях тела.

Отжимания часто считаются сложными, потому что основные мышцы-стабилизаторы бедер и плеч должны использоваться для уравновешивания тела.В отжиманиях задействуются все мышцы плечевого пояса и укрепляются более мелкие мышцы-стабилизаторы плеча. Плечо отвечает за повседневные действия, такие как подъем, толкание и тяга. Отжимания помогают развить силу и гибкость для широкого диапазона движений рук и кистей рук. Эта сила и гибкость особенно важны, потому что плечо чрезвычайно нестабильно и гораздо более подвержено вывихам и травмам, чем другие суставы.

В отжимании задействован ряд других мышц, как показано в Таблице 1:

Таблица 1 : Мышцы, участвующие в отжимании
Мышцы Описание
Грудные мышцы
  • Большая грудная мышца (обычно называемая «грудной клеткой») — это веерообразная мышца в передней верхней части грудной клетки.
  • Впечатляющее развитие грудной клетки обычно является результатом хорошо выраженных грудных мышц.
  • Большая грудная мышца отвечает за три основных действия: вращение плечевой кости медиально (как в армрестлинге), сгибание плечевой мышцы (как при подъеме или броске) и приведение плечевой мышцы (как при поднятии рук по бокам тела).
Трицепс
  • Трехглавая мышца плеча (обычно называемая «трицепсом»), большая мышца, расположенная на тыльной стороне плеча, отвечает за выпрямление руки.
  • На трехглавую мышцу приходится примерно 60% мышечной массы плеча.
Дельтоиды
  • Дельтовидная мышца отвечает за столь желанный изогнутый контур плеча и состоит из трех частей: передней, боковой и задней.
  • Отжимания, хотя и не являются основным фактором развития дельтовидной мышцы, все же являются дополнительным преимуществом для этой мышцы.
  • Дельтовидные мышцы принимают участие во всех движениях плеча, включая подъем и вращение.
Serratus Anterior
  • Передняя зубчатая мышца берет начало на поверхности верхних ребер сбоку грудной клетки и в значительной степени отвечает за растяжение лопатки.
  • Традиционные отжимания помогают развивать переднюю зубчатую мышцу, которую иногда называют «мышцами боксера».
Прямая мышца живота
  • Прямая мышца живота (обычно называемая «пресс») — это большая прямая мышца в передней части живота, которая поддерживает мышцы позвоночника.
  • При выполнении отжиманий мышцы нижней части спины сокращаются, чтобы стабилизировать ваше тело; у этого есть вторичная польза, заключающаяся в растяжении мышц живота и развитии силы кора.
Gluteas Maximus
  • Большая ягодичная мышца (обычно называемая «ягодичными») — это грубая мышца, которая составляет большую часть области ягодиц и в значительной степени отвечает за поддержание туловища в вертикальном положении.
Двуглавая мышца плеча
  • Двуглавая мышца плеча (обычно называемая «двуглавая мышца»), мышца, расположенная в передней части плеча, отвечает за вращение предплечья и сгибание локтя.
  • Однако при выполнении традиционных отжиманий бицепсы не развиваются в значительной степени.

Роль различных мышц

  • Цель : большая грудная мышца (sterna)
  • Синергисты : большая грудная мышца (ключичная), дельтовидная (передняя) и трехглавая мышца плеча
  • Динамические стабилизаторы : двуглавая мышца плеча, короткая головка
  • Стабилизаторы : прямые, косые и квадрицепсы
  • Стабилизаторы-антагонисты : erector spinae

Почему отжимания?

Отжимания — это функциональные, многосуставные, многомышечные движения, имитирующие действия и движения, которые мы выполняем каждый день.

Короче говоря, отжимания дают вам больше сил для повседневной деятельности: подъема, переноски, перемещения, уборки и работы в саду.

Отжимания в армии

Отжимания являются неотъемлемой частью военной физической подготовки, и многие военные системы по всему миру ежедневно тренируются с этим классическим упражнением. Все виды британских вооруженных сил, армия, королевский флот, королевские военно-воздушные силы и морская пехота, требуют отжимания на своих стандартных тестах на физическую подготовку.

Ссылка на Burpees!

Роял Хаддлстон Бёрпи адаптировал положение переднего упора с опрокидыванием (FLR), начав из положения стоя, создав таким образом Бёрпи.

FLR иногда называют отжиманием — хотя на самом деле это начальная позиция отжимания.

Практические советы

Существует ряд практических советов, которые можно использовать для повышения производительности и снижения риска травм.

  1. Частота : очень важно дать вашему организму время восстановиться после ежедневных тренировок.Мышечная ткань разрушается во время упражнений, но восстанавливается в периоды отдыха и восстановления. Работа над мышцами в течение нескольких дней будет препятствовать процессу восстановления. Согласно нынешнему соглашению, организму требуется 48 часов, чтобы восстановиться и адаптироваться к стрессу от силовых тренировок.
  2. Ушиб запястья : попробуйте сомкнуть руки и сжать кулак, чтобы выполнять отжимания. Таким образом, вес вашего тела будет приходиться на суставы, а не на ладони, что позволит избежать разгибания запястья.Убедитесь, что вы делаете это отжимание на мягком коврике, плюшевом ковре или даже на сложенном полотенце.
  3. От груди к полу : в хорошей форме грудь должна находиться на расстоянии одного-двух дюймов от пола. Нет особой необходимости касаться пола грудью, но постарайтесь образовать угол 90 градусов в локтевом суставе.
  4. Скорость : отжимания должны выполняться медленно, неторопливо. Вместо того, чтобы подпрыгивать вверх и вниз, важно сохранять полный контроль при опускании и подъеме тела.Грубо говоря, каждая фаза — вверх и вниз — одного отжимания должна занимать пару секунд.
  5. Дыхание : важно дышать во время спуска и выдыхать при подъеме. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание и прилагаете все усилия, чтобы дышать ритмично на протяжении всего упражнения.
  6. Выравнивание головы : ваша голова должна находиться в нейтральном положении — не смотреть вперед, вверх или вниз на пупок. Если смотреть немного выше рук, можно снизить нагрузку на мышцы шеи.
  7. Повреждение локтей : в верхней части движения руки должны быть почти прямыми, но будьте осторожны, чтобы не заблокировать их и не защелкнуть. Также убедитесь, что локти прижаты к телу, а не выпячены за руки. Если у вас хорошая форма, вы должны почувствовать сокращение трехглавой мышцы.
  8. «Хорошая» боль : может быть ощущение «накачивания», когда мышцы наполняются кровью во время тренировки, или легкое чувство усталости, когда начинается ожог молочной кислотой.Распознавайте эти ощущения и учитесь ими пользоваться.
  9. «Сильная» боль : с другой стороны, это любая резкая боль или спазм, или боль, которая быстро распространяется в плечи, руки или кисти — это явные предупреждающие знаки.

Отжимание

  1. Для начала примите положение лежа на полу или другой поверхности, способной выдержать вес вашего тела;
  2. Поставьте ступни рядом, пальцы ног согнуты к голове так, чтобы подушечки стоп касались земли;
  3. Положите руки на пол примерно на ширине плеч;
  4. Убедитесь, что локти не выпирают из рук;
  5. Поддерживайте прямую линию от плеч до ступней, сохраняя колготки для пресса;
  6. Не поднимайте ягодицы в воздух и не позволяйте спине провисать до земли;
  7. Теперь вдохните, когда вы опускаете туловище на землю, останавливаясь, когда ваши локти образуют угол 90 градусов, а грудь находится в дюйме или двух от земли;
  8. Держите локти близко к телу для большего сопротивления и держите голову на одной линии с телом;
  9. Затем выдохните, отталкиваясь руками;
  10. Сила толчка будет исходить преимущественно от ваших плеч и груди;
  11. Вы также должны почувствовать сокращение трицепсов;
  12. Продолжайте отжиматься до тех пор, пока ваши руки не окажутся почти в прямом, но не заблокированном положении;
  13. Повторяйте подъем и опускание упражнения до тех пор, пока не достигнете максимального, установленного или предельного количества повторений.

Подготовка к классическому отжиманию

Для некоторых людей переход к классическим отжиманиям может показаться излишним по разным причинам. Однако есть упражнения, с помощью которых можно подготовить разум и тело к классическому отжиманию:

  • Отжимание от стены : отжимание от стены резко снижает давление на руки, верхнюю часть спины и пресс. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять это упражнение, но помните, что при выполнении этого отжимания по-прежнему важно осознавать выравнивание своего тела.
  • Отжимание со стола / стол : Немного более сложное, чем отжимание от стены, но все же предлагающее несколько степеней помощи, контр-отжимание или отжимание со стола — очень эффективное упражнение, которое воздействует на мышцы верхней части спины и задействует трицепсы. .
  • Отжимание от скамьи / стула : Для следующей степени сложности поменяйте стол на низкую скамью или стул, чтобы поддерживать руки во время выполнения обычных отжиманий. Этот тип отжимания позволяет вам действительно сконцентрироваться на движении отжимания; все без напряжения классической версии.
  • Отжимание на коленях : Чтобы уменьшить подъемную нагрузку примерно на 50%, вы можете изменить традиционное положение для отжимания, выполняя упражнение на коленях. Сохранение прямой линии от шеи до туловища по-прежнему важно, обратите внимание на правильное положение тела.

Среднее население

В таблице 2 представлены средние значения населения для мужчин и женщин выбранных возрастных групп.

Таблица 2 : Средние показатели мужчин и женщин по возрасту
Возраст Мужской Женский
20 44 26
25 39 23
30 34 21
35 30 18
40 27 16
45 24 13
50 21 11
Источник : Nieman, 1999

Какой вес поднимается при выполнении отжиманий?

В исследовании Suprak et al.(2011) исследовали количество поднимаемого веса во время отжимания. Двадцать восемь испытуемых выполняли модифицированные отжимания и полные отжимания. Измерения проводились в верхнем и нижнем положениях. Suprak et al. обнаружили, что во время отжимания верхняя часть тела задействовала следующие проценты веса тела:

  1. Верхнее положение (модифицированное отжимание): 53,56%
  2. Положение вверх (полное отжимание): 69,16%
  3. Нижнее положение (модифицированное отжимание): 61,80%
  4. Нижнее положение (полное отжимание): 75.04%

Используя приведенную выше информацию, можно сделать следующие выводы:

  • Для человека весом 140 фунтов , выполняющего модифицированное отжимание, он или она будет поднимать:
    • Примерно 75 фунтов его веса в верхнем положении
    • В нижнем положении он / она поднимет примерно 86 фунтов
  • Для человека весом 190 фунтов , выполняющего полное отжимание, он или она будет поднимать:
    • Приблизительно 131 фунт его веса в верхнем положении
    • В нижнем положении он / она поднимет примерно 142 фунта

Многие люди удерживают отжимания в верхнем положении.Но приведенная выше информация указывает на то, что в нижнем положении можно было бы поднимать больше веса. В результате вы можете попытаться удерживать отжимание в нижнем положении, чтобы сделать отжимания более сложными.

Положение руки

Изменение положения рук было исследовано Cogley et al. (2005). Эти исследователи рассматривали выполнение обычных отжиманий с узким положением рук по сравнению с шириной плеч или широким положением рук. Результаты показали, что при отжимании с узким расположением рук активировалось большее количество мышц по сравнению с широким расположением рук.Однако выполнение таких отжиманий имеет повышенный фактор риска из-за крутящего момента в локтевом суставе.

В царстве животных

Согласно зоологическим наблюдениям, некоторые животные имитируют отжимания. В частности, это проявление демонстрируют различные таксоны ящерицы Забора, в первую очередь, когда самец принимает позы для привлечения самки. Западная ящерица забора — это особый вид, который также проявляет такое поведение (в мексиканском испанском отжимания называются «лагартихас», что означает «ящерицы».).

Бойцы рекордов и попытки

  • Первый рекорд отжиманий был задокументирован Книгой рекордов Гиннеса: 6006 отжиманий без остановок Чарльзом Линстером в 1965 году, 5 октября.
  • Рекорд по количеству отжиманий без остановки — 10 507, установленный Минору Йошида из Японии в октябре 1980 года.
  • Мировой рекорд Минору Ёсиды был последним в своей категории по непрерывным отжиманиям, опубликованным в Книге рекордов Гиннеса. С тех пор была введена новая категория «Большинство отжиманий за 24 часа».
  • Текущий мировой рекорд по количеству отжиманий за 24 часа установлен Чарльзом Сервицио (США), который сделал 46 001 отжимание всего за 21 час 6 минут в 1993 году с 24 по 25 апреля.
  • Мировой рекорд по количеству отжиманий двумя руками на левой стороне за один час — 1940, установленный Аманом Шармой из Великобритании в 2007 году. Дуг Пруден (Канада) выполнил 1025 отжиманий на одной руке на тыльной стороне кисти за 8 раз. Ноябрь 2008.

Другие проблемы и записи включают:

Классификация движения мышц

  • Агонист :
    • Мышца, вызывающая движение.
  • Антагонист :
    • Мышца, которая может перемещать сустав, противоположный движению, производимому агонистом.
  • Цель :
    • Основная мышца, предназначенная для упражнений.
  • Синергист :
    • Мышца, которая помогает другой мышце совершить движение.
  • Стабилизатор :
    • Мышца, которая сокращается без значительного движения для поддержания позы или фиксации сустава.
  • Динамический стабилизатор :
    • Двухсуставная мышца, которая одновременно укорачивается в целевом суставе и удлиняется в соседнем суставе без заметной разницы в длине.
    • Динамическая стабилизация происходит во время многих сложных движений.
    • Динамический стабилизатор может способствовать стабилизации сустава, противодействуя вращающей силе агониста.
  • Стабилизатор-антагонист :
    • Мышца, которая сокращается для поддержания потенциала напряжения двухсуставной мышцы в соседнем суставе.
    • Стабилизатор-антагонист может сжиматься на протяжении всего движения или только в одном крайнем положении.
    • Стабилизатор-антагонист активируется во время многих изолированных упражнений, когда задействованы двусуставные мышцы.
    • Стабилизатор-антагонист может способствовать стабилизации сустава, противодействуя вращательной силе агониста.
    • Стабилизаторы антагонистов
    • также поддерживают положение суставов, включая позвоночник и таз.
    • Например, Rectus Abdominis и Obliques противодействуют натяжению позвоночника Erector Spinae во время таких упражнений, как становая тяга или приседания.
    • Эта противодействующая сила предотвращает перерастяжение позвоночника, поддерживая потенциал напряжения Erector Spinae.

Формы сокращения мышц

  • Изотонический :
    • Сокращение мышцы при движении против естественного сопротивления.
    • Изотонический на самом деле означает «одинаковое напряжение», чего нельзя сказать о мышце, длина которой изменяется, и естественной биомеханике, которая создает кривую динамического сопротивления.
    • Это неправильное употребление названия побудило авторов предложить альтернативные термины, такие как динамическое натяжение или динамическое сжатие.
  • Изокинетический :
    • Сокращение мышцы против сопутствующей силы с постоянной скоростью.
    • Диагностическое силовое оборудование реализует изокинетическое натяжение для более точного измерения прочности при различных углах сустава.
  • Концентрический :
    • Сокращение мышцы, приводящее к ее укорачиванию.
  • Эксцентрик :
    • Сокращение мышцы при ее удлинении.
  • Динамический :
    • Сокращения мышцы, приводящие к движению. Концентрические и эксцентрические сокращения считаются динамическими движениями.
  • Изометрический :
    • Сокращение мышцы без значительного движения, это также называется статическим напряжением.

Аэробные и анаэробные

  • Аэробика:
    • Требуется воздух, где воздух обычно означает кислород.
    • Аэробные упражнения — это обычно продолжительные упражнения низкой или средней интенсивности.
    • Например, бег на пять миль со скоростью 10 минут на милю.
  • Анаэробный:
    • Без воздуха.
    • Анаэробные упражнения — это обычно короткие упражнения высокой интенсивности.
    • Например, спринт на 100 метров за 15 секунд.

Дополнительная литература

Когли, Р.М., Аршамбо, Т.А., Фибегер, Дж. Ф., Коверман, М.М., Юдас, Дж. И Холлман, Дж. (2005) Сравнение активации мышц с использованием различных положений рук во время упражнения отжимания. Журнал исследований силы и кондиционирования. 19, стр.628-633.

http://www.facebook.com/TheOfficialPushUpHallOfFame

http://www.recordholder.org/en/list/pushups.html

Ниман, округ Колумбия (1999) Тестирование физических упражнений и рецепты: подход, связанный со здоровьем. 4-е изд. Маунтин-Вью, Калифорния: Mayfield Publishing.

Супрак, Д.Н., Дауэс, Дж.И Стивенсон, доктор медицины (2011) Влияние положения на процент поддерживаемой массы тела во время традиционных и модифицированных вариантов отжиманий. Журнал исследований силы и кондиционирования. 25, pp.497-503.

Как это:

Нравится Загрузка …

Как делать военный пресс — Постоянный военный пресс

Например, приготовление эспрессо или катание на велосипеде, некоторые действия, которые кажутся простыми, на самом деле могут быть обманчиво сложными. И это касается военного жима — упражнения, при котором вы переносите тяжести с плеч через голову.

Хотя это упражнение отлично подходит для наращивания мышц, если вы не соблюдаете базовую форму, это простое движение может разорвать ваши плечи, говорит Рэйчел Штрауб, CSCS, физиолог из Лос-Анджелеса и автор книги Weight Training Without Травма, повреждение.

Но сделайте это правильно, и у вас есть секретное оружие для сексуальных, сильных плеч.

Как делать военную прессу

Практическое руководство: Начните с положения сидя или стоя, с длинной шеей и руками в форме кактуса (открытыми в стороны, локти согнуты под углом 90 градусов и направлены к полу).Согните корпус и поднимите руки прямо над головой, руки полностью вытянуты ладонями вперед. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши руки не опускались ниже плеч, и чтобы вы сжимали лопатки (то есть лопатки) вместе и вниз по спине в конце каждого повторения.

Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Как правило, старайтесь выполнять три подхода по 8–12 повторений. Если последние 3 повторения любого подхода не являются сложными, увеличьте вес или количество повторений (максимум 20), — советует Штрауб.

Военные жимы в первую очередь прорабатывают ваши плечи, но они также нацелены на ваши трицепсы.

Наконечники формы: Если вы хотите прибавить в весе, держите гантели или штангу в том же положении. «Просто убедитесь, что все находится перед вашим лицом, иначе вы рискуете непоправимо повредить вращающую манжету и шею», — говорит Штрауб. Вес в верхней части упражнения и ваши локти во время опускания никогда не должны перемещаться за голову (это чаще всего встречается со штангой или тренажером).

Преимущества армейского жима

Военные жимы — это в первую очередь упражнение для плеч, хотя они также прорабатывают другие мышцы рук, например трицепсы. Вы * можете * делать это, стоя на неровной поверхности, чтобы поддерживать равновесие, или как часть схемы для большего количества кардио, но в целом военный жим — это движение исключительно для силы, — объясняет Штрауб.

Есть бесконечное количество упражнений для плеч на выбор, но поскольку военный жим использует основное функциональное движение (прессинг) с выгодной точки воздействия (на плечах), это позволяет вам поднимать больший вес, чем другие движения плеч, такие как подъемы.

Но будьте осторожны: хотя это очень простой прием, люди часто делают его неправильно, что в сочетании с весом увеличивает риск травмы. Кроме того, слишком частое выполнение этой процедуры может привести к проблемам с плечом, например, к разрыву вращательной манжеты. И вы должны полностью пропустить его, если у вас есть проблемы с плечом, советует Штрауб.

Сделайте военные жимы частью вашей тренировки

Военные жимы не должны быть вашим основным движением плеч — вам нужна сила в основных мышцах, чтобы безопасно удерживать вес над головой без риска для здоровья вращательной манжеты, говорит Штрауб. .И пропустите это во время тренировки всего тела — вам лучше задействовать более крупные группы мышц, такие как грудь и спина.

Но он действительно является отличным дополнением к обычным тренировкам для верхней части тела.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Военный жим идеален как часть суперсета или HIIT-тренировки, наряду с упражнениями на грудь, такими как мушки и жимы, упражнениями для спины, такими как тяги и обратные мухи, и упражнениями для рук, такими как разгибание трицепса и сгибание бицепса.

Для полноценной тренировки верхней части тела воспользуйтесь этой программой:

Новичкам следует начинать без отягощений, а затем, когда ваша биомеханика будет достигнута, переходите к занятиям с гантелями, штангой или эластичными лентами. Сидение позволяет вам оставаться более устойчивым, но для большей сложности Штрауб предлагает попробовать пресс стоя. Нет, пот!

Эту историю сообщила Рэйчел Шульц.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Армейские требования / стандарты отжиманий и приседаний на 2021 год

Если вы подумываете о вступлении в армию, вы можете задаться вопросом, готовы ли вы физически выполнять армейские отжимания и приседания.

При переходе на базовую тренировку вам необходимо будет выполнить тест физической подготовки базовой подготовки с минимальным количеством баллов.

По мере прохождения обучения и карьеры в армии вы должны получать более высокие баллы по физической подготовке, потому что вы продолжите тренироваться самостоятельно.

Во-первых, ваша цель — набрать минимум 50 очков в каждом событии.

Когда вы заканчиваете AIT, то есть ваше продвинутое индивидуальное обучение для работы в армии, ваша минимальная цель — 60 на каждое мероприятие.

Кроме того, это помогает понять, как должны выглядеть армейские отжимания и приседания, и как подготовиться к тренировке, прежде чем вы отправитесь на базовую тренировку.

Наконец, армия меняет свой подход к оценке уровня физической подготовки солдат, так что вы можете ожидать изменений, которые произойдут в октябре.

Соответствующая статья — Стандарты армейского боевого теста (ACFT)

Что такое армейские стандарты отжиманий?

Изображение: commons.wikimedia.org

Армейские стандарты отжиманий зависят от того, где вы находитесь, потому что вы должны выполнять больше отжиманий по мере продолжения тренировки.

Например, 18-летний мужчина должен выполнить не менее 35 отжиманий на базовой тренировке.

Однако, если один и тот же человек хочет получить значок за тест на физическую подготовку, он должен выполнить 64 теста за две минуты.

Кроме того, общий подсчет баллов за тесты PT включает суммирование баллов для нескольких событий.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть таблицы стандартов отжиманий для мужчин и женщин в возрасте от 18 до 41 года.

Как заставить армию оттолкнуться «правильным» путем

Армейские отжимания отличаются от других отжиманий.

Для армейских отжиманий вы должны снять вес с рук в нижнем положении между повторениями.

Это отжимание иногда называют Т-отжиманием, но в армии называют его отжиманием с отпусканием рук (HRP).

Вы будете лежать ничком на земле с плоскими руками.

Ваши руки будут под плечами, указательный палец едва войдет в края плеч.

В этот момент ваши бедра и бедра касаются земли, как и ваша грудь.

Однако голова может быть направлена ​​вверх.

Держите ступни вместе, лодыжки согнуты.

Когда скажут, выпрямите руки, чтобы подтолкнуть тело вверх, сохраняя при этом осанку.

Ваше тело должно оставаться на прямой линии от головы до щиколоток.

Следующий шаг — снова опуститься, согнув руки в локтях.

Вам нужно, чтобы ваша грудь, бедра и бедра одновременно касались земли.

Заключительное движение в армейском отжимании — развести руки в стороны в форме T.

Затем вы вернетесь в положение, положив руки под плечи, при этом грудь, бедра и бедра лежат на земле.

Это видео демонстрирует, чего армия ожидает от этого движения.

Отжимания — это ограниченное по времени мероприятие, поэтому вам нужно выполнить столько, сколько сможете, за две минуты, сохраняя при этом хорошую осанку.

Как подготовиться к отжиманию в армии?

Чтобы лучше всего подготовиться к успеху в отжиманиях, вы должны добавить в свою тренировку тяжелую атлетику.

Для выполнения отжиманий нужно укрепить грудные мышцы и трицепсы.

Было бы лучше, если бы вы увеличили тренировку верхней части тела, включив в нее упражнения, которые прорабатывают как грудь, так и трицепсы, поскольку эти две группы мышц работают вместе.

Жим гантелей и штанги — идеальный вариант.

Кроме того, отжимания на скамье и разгибания делают упор на трицепс.

Кроме того, подумайте о добавлении модифицированных отжиманий в свой распорядок, пока вы не сможете убрать эти модификации и в конечном итоге выполнить стандартные армейские отжимания.

Связанная статья — Пункты базовой подготовки армии

Что такое армейские стандарты сидения?

Изображение: flickr.com

Армейские приседания измеряют силу как сгибателей бедра, так и брюшного пресса.

Подсчет баллов за тесты PT включает суммирование баллов по нескольким событиям для получения общего балла.

Следующая таблица разделена на возрастные группы до 41 года, поэтому вы можете увидеть оценки мужчин / женщин по количеству повторений приседаний.

Повторяющиеся приседания в возрасте 17-21 лет в возрасте 22-26 лет в возрасте 27-31 лет в возрасте 32-36 лет в возрасте 37-41 лет
82 100
81 99
80 100 98
79 99 97
78 100 97 96
77 98 96 95
76 97 95 94 100 100
75 95 93 92 99 99
74 94 92 91 98 98
73 92 91 90 96 97
72 90 89 89 95 96
71 89 88 88 94 95
70 87 87 87 93 94
69 86 85 86 92 93
68 84 84 85 91 92
67 82 83 84 89 91
66 81 81 83 88 89
65 79 80 82 87 88
64 78 79 81 86 87
63 76 77 79 85 86
62 74 76 78 84 85
61 73 75 77 82 84
60 71 73 76 81 83
59 70 72 75 80 82
58 68 71 74 79 81
57 66 69 73 78 80
56 65 68 72 76 79
55 63 67 71 75 78
54 62 65 70 74 77
53 60 64 69 73 76
52 58 63 68 72 75
51 57 61 66 71 74
50 55 60 65 69 73
49 54 59 64 68 72
48 52 57 63 67 71
47 50 56 62 66 69
46 49 55 61 65 68
45 47 53 60 64 67
44 46 52 59 62 66
43 44 50 58 61 65
42 42 49 57 60 64
41 41 48 56 59 63
40 39 47 55 58 62
39 38 45 54 56 61
38 36 44 52 55 60
37 34 43 51 54 59
36 33 41 50 53 58
35 31 40 49 52 57
34 30 39 48 50 56
33 28 37 47 49 55
32 26 36 46 48 54
31 25 35 45 47 53
30 23 33 44 46 52
29 22 32 43 45 50
28 20 31 42 44 49
27 18 29 41 42 48
26 17 28 39 41 47
25 15 27 38 40 46
24 14 25 37 39 45
23 12 24 36 38 44
22 10 23 35 36 43
21 9 21 34 35 42

Как заставить армию сидеть «правильно»?

Чтобы выполнить армейское приседание, лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на землю под углом 90 градусов.

Пятки должны оставаться на земле, но пальцы ног могут подниматься.

Также держите руки за головой, держа руки на полу.

По команде вы поднимитесь, пока ваша голова не окажется на уровне основания позвоночника.

В этот момент вы опускаете тело до тех пор, пока плечи не коснутся земли, прежде чем повторить движение.

Мы нашли вам видео, демонстрирующее это движение.

Как подготовиться к армейскому тесту сидя?

Изображение: СМИ.Defense.gov

Один из способов подготовиться к армейским приседаниям — тренироваться каждый день и постепенно ставить цели по увеличению максимального количества приседаний.

Кроме того, помогает укрепить мышцы нижней части спины.

Планка

помогает укрепить не только мышцы спины, но и остальную часть корпуса.

Основная сила также включает мышцы живота и таза, которые помогают вам правильно выполнять приседания.

Связанная статья — Стандарты морских испытаний на первоначальную прочность (IST)

Заключение

Армия серьезно относится к физической подготовке; поэтому очень важно подготовиться перед отъездом на базовую подготовку.

У армии есть определенные ожидания в отношении выполнения как отжиманий, так и приседаний.

Если вы не выполняете упражнения правильно, повторение не будет учитываться в вашей сумме.

Кроме того, у вас минимальные ожидания от этих соревнований, и вы должны набирать более высокие баллы по мере вашего обучения.

Наконец, легко подготовиться к армейскому тесту на физическую подготовку.

Все, что вам нужно сделать, это добавить упражнения, специально нацеленные на определенные группы мышц, которые помогут вам во время тестирования.

Артикул:

www.goarmy.com

Роб В. является основателем OperationM militaryKids.org. Хотя на самом деле он никогда не служил в армии США, он страстно любит писать на темы, связанные с военными.

Родился и вырос в Вудбридже, штат Нью-Джерси, окончил Технологический институт Нью-Джерси со степенью MBA в области электронной коммерции. Его хобби — пляжный волейбол, стрельба по мишеням и поднятие тяжестей.

Роб также является коммерческим пилотом с налетом более 1500 часов.

Армия Стандарты отжиманий / приседаний

4,7 из 5 (84 Рейтинги)

Армия требует от новобранцев соответствовать определенным стандартам в отжиманиях и приседаниях. Узнайте, какие требования предъявляются к мужчинам и женщинам.

Статьи по теме, которые могут вас заинтересовать:

Раскрытие информации рекламодателя: Этот сайт может получать компенсацию через партнерскую программу рекламодателя (бесплатно для вас). Мы можем получать комиссию, когда вы совершаете покупки по ссылкам на нашем сайте.Ознакомьтесь с нашей рекламной политикой здесь.

Сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы пройти армейскую подготовку?

Тест отжимания пройти сложно.

Кредит изображения: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Возможно, вы готовы вступить в армию, чтобы стать волонтером и служить своей стране, но сначала армия должна убедиться, что она готова для вас. Прежде чем вы сможете перейти на базовую подготовку, вам необходимо пройти несколько простых тестов. Будет психологическое обследование, медицинское обследование и даже медицинский осмотр.

Отжимания, необходимые для квалификации

Чтобы пройти начальный тест на отжимания, мужчинам необходимо уметь сделать 13 отжиманий, а женщинам — три. Пройдя начальный фитнес-тест, вы получаете право на базовую тренировку, которая требует гораздо более сложных отжиманий.

Форма отжимания

Каждое отжимание должно выполняться в соответствии со стандартами армии, со следующими требованиями к форме, подробно описанными на веб-сайте, армия.com:

  • У вас есть 2 минуты, чтобы выполнить как можно больше отжиманий.
  • По команде «готовься» положите руки на землю. Ваши ноги должны стоять на земле и находиться на расстоянии до 12 дюймов друг от друга. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
  • По команде «вперед» начните отжимание, сгибая руки в локтях. Опустите тело как единое целое, пока плечи не станут как минимум параллельны земле. Это нижняя позиция.
  • Как только вы достигли нижнего положения, подтянитесь как единое целое к верхнему положению.

Подробнее: Как подготовиться к армии Базовая подготовка

Прочие правила

Если вы соблюдаете эти инструкции, ваши отжимания будут учитываться. Однако, если вы допустили ошибку, например, не опустились достаточно низко или не смогли удержать прямую линию тела, это повторение не засчитывается. Когда вы выполняете тест, вам нужно сделать первые 10 повторений подряд правильно, иначе тестер заставит вас остановиться.Затем они сообщат вам, какие ошибки вы сделали, и отправят вас в конец очереди, где вы будете ждать повторного тестирования.

Ваши локти должны быть зафиксированы в верхнем положении.

Кредит изображения: abezikus / iStock / Getty Images

Вы можете сделать небольшой перерыв во время теста отжимания, позволив бедрам опускаться к земле, почти как поза кобры в йоге. Пока ваши колени не соприкасаются с землей или вы слишком сильно перекладываете вес на ноги, вы можете оставаться в этом положении, пока не будете готовы продолжать движение.

Фитнес-тренинг

Если вы не сдадите физический экзамен, включая отжимания, вас отправят в «Фитнес-центр», где вы сможете потренироваться, чтобы пройти начальный фитнес-тест.

Отделение фитнес-тренировок длится три недели, и его возглавляет армейский физиотерапевт, согласно веб-сайту армии США. Программа также принимает военнослужащих, которые были ранены и проходят реабилитацию, и возвращает их к базовому уровню физической подготовки.

В отделении фитнеса кандидаты будут выполнять тренировки под наблюдением, и им рекомендуется делать отжимания и приседания в свободное время. После прохождения ФТУ у солдат появляется еще один шанс сдать начальный фитнес-тест. У вас есть до восьми попыток пройти начальный фитнес-тест, прежде чем вы полностью проиграете.

Подробнее: Армейские базовые учебные упражнения PT

Как пройти армейский тест физической подготовки (APFT)

Спустя более двадцати лет армия изменила свою оценку пригодности.Новые армейские тесты физической подготовки и боевой готовности включают обновленные упражнения для всего тела, а также полосу препятствий для проверки стабильности и выносливости. Более старые версии тестов описаны ниже.

Что такое APFT?

Каждое подразделение вооруженных сил США имеет определенный набор критериев, используемых для оценки пригодности своих кандидатов. Армейский тест физической подготовки помогает определить состояние здоровья и физическую подготовку потенциальных кандидатов, а также действующих солдат.Стандартный армейский фитнес-тест состоит из:

  • Двухмильный бег
  • Максимальное количество приседаний за 2 минуты
  • Максимальное отжимание за 2 минуты

Каждое событие оценивается отдельно. Для прохождения необходимо набрать не менее 60 баллов за каждое событие (для прохождения базовой подготовки армии необходимо 50 баллов за каждое мероприятие). Вы можете рассчитать свой балл с помощью этого калькулятора баллов APFT.

Перед началом тренировки

Прежде чем приступить к тренировке с APFT, важно понять, что тест — это просто инструмент измерения, используемый для оценки общей физической подготовки.Если вы преуспеваете в этих трех дисциплинах (сила и выносливость верхней части тела, сила и выносливость корпуса, скорость и выносливость сердечно-сосудистой системы), вероятно, у вас отличная общая физическая форма и вы хорошо подготовлены к суровым боям.

Однако, если ваша цель в фитнесе — просто пройти APFT, вы упускаете суть тестирования. Да, вы можете тренироваться специально, чтобы хорошо пройти тест, и это, как правило, будет означать, что у вас хорошая общая физическая форма, но также важно иметь прочную основу общего здоровья.Общее здоровье включает:

Подготовка к APFT

Подготовка к этому фитнес-тесту может быть простой или сложной в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Если вы в отличной форме, достаточно просто сосредоточиться на конкретных тестовых упражнениях в течение месяца или двух, чтобы получить хорошие результаты по APFT.

Если вы в настоящее время не подходите или не подходите только для одной дисциплины (плавание, езда на велосипеде или поднятие тяжестей) или вам нужно сбросить много лишнего жира, вам нужно будет начать тренировку задолго до прохождения армейского фитнес-теста.Сначала вы захотите улучшить свою общую базовую физическую форму, а затем сузить область до конкретных областей, которые будут измеряться во время тестирования.

Создайте базу фитнеса для сердечно-сосудистой системы

Важно регулярно заниматься спортом и включать в свою программу разнообразные упражнения. Вам нужны сила, выносливость, скорость и мощь. Но создание прочной базы для фитнеса с помощью длительных, медленных, постоянных тренировок — это отправная точка, если вы только начинаете заниматься фитнесом.Добавьте кросс-тренировки, чтобы разнообразить и улучшить общую физическую форму по мере наращивания выносливости.

Начать базовую программу силовых тренировок

Если в прошлом вы мало тренировались с отягощениями, вам нужно начать с более легких весов, больше повторений и постепенно наращивать их. Упрощенная программа силовых тренировок может быть всем, что вам нужно в течение первых двух месяцев, пока вы не разовьете общую силу.

Обучение работе с APFT

После того, как у вас будет прочная и обширная база фитнеса, следующим шагом к работе с APFT будет построение определенной физической формы в тестируемых областях.Очень важно добавлять в тренировку отжимания, приседания и другие тренировки на силу и выносливость.

Пройти тест отжимания

Чтобы пройти тест на отжимания, вам нужно освоить технику отжиманий, а затем практиковаться, практиковаться, практиковаться. Вы можете добавить в свой распорядок различные стили отжиманий, такие как отжимания с отклонением от пола, отжимания в форме ромба, плиометрические отжимания и т. Д. Ближе к концу тренировки отжимания завершите упражнение более легкими отжиманиями. колени и продолжайте, пока больше не сможете.

Пройти тест приседания

Чтобы пройти тест на приседание, вам нужна отличная сила и выносливость в области мышц живота и сгибателей бедра. Ваша цель — делать много приседаний, но для этого вам, возможно, захочется добавить различные упражнения для пресса и мышц кора в свою программу тренировок приседаний. Это поможет вам развить хорошую общую силу корпуса и выносливость. Практикуйте приседания по протоколу APFT, а также планки, подъем коленей и наклонные упражнения.

Пройдите тестовый цикл

Если вы новичок в беге, начните с этой программы для начинающих бегунов, чтобы ваше тело привыкло к занятиям.Как только вы научитесь бегать трусцой в течение 30 минут, вы будете готовы набрать больше скорости и мощности. Выполняйте эту тренировку на беговой дорожке 400 метров (м) два раза в неделю, с интервалом не менее трех дней между тренировками.

  • Разминка пробежкой на два круга (800 м)
  • Бегите 1 круг (400 м) в желаемом темпе
  • Бег трусцой 2 круга ( 800 м)
  • Бег 1 круг с заданным темпом
  • Пробежка 2 круга , всего 8 кругов (две мили)

Со временем (каждые две недели) увеличивайте количество кругов с заданным темпом и уменьшайте количество беговых кругов до тех пор, пока вы не сможете поддерживать свой целевой темп на протяжении всех двух миль.Чтобы улучшить время бега на две мили, вы также можете включить спринт, интервальные тренировки или лестницы.

Слово от Verywell

Пока вы готовитесь к APFT, последнее, что вам нужно, — это травма. Первый шаг к предотвращению тренировочных травм — обратить внимание на свое тело и любые боли, которые возникают быстро или медленно. Следуя этим советам и предложениям, вы будете лучше подготовлены к сдаче следующего APFT безопасно и без травм.

U.Требования к физической подготовке в армии

Армия создала новый армейский тест боевой пригодности, который заменит армейский тест физической подготовки и станет стандартом для солдат в будущем, поэтому жизненно важно, чтобы вы ознакомились с ним, если вы будете служить.

«С октября 2020 года все солдаты должны будут пройти новый тест, не зависящий от пола и возраста», — говорится на сайте армии. «Перед этим полевые испытания, которые должны начаться в октябре этого года, позволят армии доработать испытание, согласно первоначальным планам привлечь до 40 000 солдат из всех трех компонентов.»

В результате изменений отпала необходимость в возрастных группах или стандартах для мужчин и женщин.

Новый армейский фитнес-тест

Армейский боевой фитнес-тест включает в себя следующие мероприятия:

  • Становая тяга — Это максимальная становая тяга с тремя повторениями с использованием шестигранника.
  • Мощный бросок стоя — Бросьте набивной мяч весом 10 фунтов как можно дальше над головой и назад.
  • Отжимания с поднятием рук — Вам все еще нужно делать отжимания, но теперь вам также нужно добавлять отрыв рук от пола при каждом повторении в нижнем положении (грудь к земле).
  • 250-метровый спринт, перетаскивание и перенос — Это пять различных тестов в рамках одного соревнования: спринт на 50 метров; 50-метровое сопротивление 90-фунтовой санки назад; 50-метровый ход; 50-метровый перенос двух 40-фунтовых гирь; и финальный 50-метровый спринт.
  • Leg Tuck — Это подвешивание колена вверх на перекладине для подтягивания, при котором колени поднимаются к локтям несколько раз.
  • Бег на две мили — Солдатам все еще необходимо пробежать 2 мили для прохождения теста на выносливость сердечно-сосудистой системы.

Тест на профессиональную физическую оценку

После базовой боевой подготовки солдатам будет предложено пройти тест на профессиональную физическую оценку, который определит, насколько физически сложным может быть профессиональное обучение (AIT) для нового солдата.

OPAT измеряет мышечную силу, мышечную выносливость, кардиореспираторную выносливость, взрывную силу и скорость. Тесты, используемые для измерения этих элементов тактической подготовленности, включают:

Прыжок в длину с места — это стандартный прыжок в длину без разбега для создания импульса.

Силовой бросок сидя — Этот тест включает бросок вперед обеими руками сидя с набивным мячом весом 2 кг (4,4 фунта) размером с баскетбольный мяч.

Силовая тяга — Силовая становая тяга — это стандартный подъем веса (с использованием шестигранника, а не штанги) с пола в положение стоя. Вы начинаете с 120 фунтов и набираете до 220 фунтов.

Интервальный бег (звуковой сигнал) — это интервальный бег на короткие дистанции, предназначенный для оценки аэробной способности.Интервалы разделяются всего на 20 минут, и вы начинаете каждую 20-минутную пробежку со звуков «гудков», которые уменьшаются со временем.

Текущий армейский тест на физическую подготовку

Здесь вы найдете текущие требования к армейскому тесту физической подготовки и мужской стандарт для возраста 27–31 лет.

Армия США измеряет физические способности с помощью армейского теста физической подготовленности, или APFT, который требует, чтобы солдаты выполнили три упражнения: 2 минуты отжиманий, 2 минуты приседаний и бег на 2 мили.

Оценка APFT основана на возрастной категории, поле, количестве повторений отжиманий и приседаний, а также времени бега. Оценка для каждого события варьируется от 0 до 100 баллов. Чтобы пройти тест, солдатам необходимо набрать не менее 60 баллов. Стандарты APFT могут быть более жесткими для некоторых единиц специального назначения.

Набрав 270 баллов или выше в APFT — с минимальным количеством баллов 90 в каждом событии — солдатам награждается значок физической подготовленности.

Однако критики говорят, что тест не позволяет адекватно измерить силу и выносливость.По этой причине в 2011 году армия провела испытание армейской физической готовности (APRT) на более чем 10 000 солдат, но в конце концов решила продолжить испытание APFT.

Таблицы физической подготовки в США для мужчин 27-31 лет

Хотя тест APFT все еще используется, в следующих таблицах показано количество повторений и количество баллов, необходимых мужчинам в возрасте от 27 до 31 года, чтобы пройти тест. Стандарты различаются в зависимости от возраста и пола, и стандарты подвергаются критике из-за разницы в проходных баллах для мужчин и женщин.

Отжимания
Представители Оценка Представители Оценка Представители Оценка Представители Оценка
77 100 57 79 37 58 17 37
76 99 56 78 36 57 16 36
75 98 55 77 35 56 15 35
74 97 54 76 34 55 14 34
73 96 53 75 33 54 13 33
72 95 52 74 32 53 12 32
71 94 51 73 31 52 11 31
70 93 50 72 30 50 10 29
69 92 49 71 29 49 9 28
68 91 48 69 28 48 8 27
67 89 47 68 27 47 7 26
66 88 46 67 26 46 6 25
65 87 45 66 25 45 5 24
64 86 44 65 24 44 4 23
63 85 43 64 23 43 3 22
62 84 42 63 22 42 2 21
61 83 41 62 21 41 1 20
60 82 40 61 20 40
59 81 39 60 19 39
58 80 38 59 18 38

Приседания
Представители Оценка Представители Оценка Представители Оценка Представители Оценка
82 100 66 83 50 65 34 48
81 99 65 82 49 64 33 47
80 98 64 81 48 63 32 46
79 97 63 79 47 62 31 45
78 96 62 78 46 61 30 44
77 95 61 77 45 60 29 43
76 94 60 76 44 59 28 42
75 92 59 75 43 58 27 41
74 91 58 74 42 57 26 39
73 90 57 73 41 56 25 38
72 89 56 72 40 55 24 37
71 88 55 71 39 54 23 36
70 87 54 70 38 52 22 35
69 86 53 69 37 51 21 34
68 85 52 68 36 50
67 84 51 66 35 49

Бег (2 мили)
Время Оценка Время Оценка Время Оценка Время Оценка
12:54 16:24 66 19:54 29 23:24
13:00 16:30 65 20:00 28 23:30
13:06 16:36 64 20:06 26 23:36
13:12 16:42 63 20:12 25 23:42
13:18 100 16:48 62 20:18 24 23:48
13:24 99 16:54 61 20:24 23 23:54
13:30 98 17:00 60 20:30 22 24:00
13:36 97 17:06 59 20:36 21 24:06
13:42 96 17:12 58 20:42 20 24:12
13:48 95 17:18 57 20:48 19 24:18
13:54 94 17:24 56 20:54 18 24:24
14:00 92 17:30 55 21:00 17 24:30
14:06 91 17:36 54 21:06 16 24:36
14:12 90 17:42 52 21:12 15 24:42
14:18 89 17:48 51 21:18 14 24:48
14:24 88 17:54 50 21:24 12 24:54
14:30 87 18:00 49 21:30 11 25:00
14:36 ​​ 86 18:06 48 21:36 10 25:06
14:42 85 18:12 47 21:42 9 25:12
14:48 84 18:18 46 21:48 8 25:18
14:54 83 18:24 45 21:54 7 25:24
15:00 82 18:30 44 22:00 6 25:30
15:06 81 18:36 43 22:06 5 25:36
15:12 79 18:42 42 22:12 4 25:42
15:18 78 18:48 41 22:18 3 25:48
15:24 77 18:54 39 22:24 2 25:54
15:30 76 19:00 38 22:30 1 26:00
15:36 75 19:06 37 22:36 0 26:06
15:42 74 19:12 36 22:42 26:12
15:48 73 19:18 35 22:48 26:18
15:54 72 19:24 34 22:54 26:24
16:00 71 19:30 33 23:00 26:30
16:06 70 19:36 32 23:06
16:12 69 19:42 31 23:12
16:18 68 19:48 30 23:18

Гендерно-нейтральные тесты

Армия заявляет, что новый ACFT будет включать упражнения, необходимые солдатам на поле боя, которые основаны на гендерно-нейтральных и основанных на стандартах навыках.

Тест профессиональной физической оценки (OPAT) — это гендерно-нейтральный тест , который включает в себя прыжок в длину с места, становую тягу, аэробный интервальный бег и «силовой бросок сидя» — измерение силы верхней части тела и, в частности, заряжания боеприпасов. .

Другие подробности теста включают следующее:

  • Подсчет очков для каждого события еще не определен, но, в отличие от APFT, в планах требуется единая система для всех возрастов и полов.
  • МОП (военные профессиональные специальности) будут ранжироваться по трехуровневой системе.Новобранцы с оценками ниже уровня 1 (высокий спрос) в данном мероприятии не будут иметь права на получение специализаций этого уровня.
  • Новобранцы должны соответствовать стандартам Tier 3, чтобы вступить в армию.
  • Повторные тесты будут разрешены с указанием временных рамок и ограничений на количество тестов.
  • Как и тест физической подготовки, OPAT можно проводить индивидуально или в группе.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *