Как правильно делать читмил: Как правильно проводить читмил (cheat meal), чтобы похудеть

Вы можете свести к минимуму ущерб от читмила в день вашего застолья, «скопив» большую часть ваших ежедневных калорий, в первую очередь из углеводов и жиров.Есть несколько способов сделать это эффективно. Если возможно, поститесь перед едой. Другими словами, если вы обманываете во время ужина, перенесите свой первый прием пищи на более позднее время дня (обеденное время). Сокращение количества часов, которые вы будете есть, не только экономит калории, но и переводит ваше тело в состояние «сжигания жира».

Подходить к столу голодным — тоже не лучшая идея. Поэтому убедитесь, что вы съели одну высококачественную пищу с высоким содержанием белка перед читом, желательно с овощами с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием крахмала, чтобы замедлить пищеварение.Например, большой зеленый салат с простой куриной грудкой, приготовленной на гриле, и небольшим количеством лимона, будет идеальным предварительным обедом, поскольку он максимизирует насыщение при минимальном количестве калорий. Вы не будете голодать, когда придет время застолбить, и у вас все равно будет в банке вся суточная «норма» углеводов и жиров. (Если вы ищете щадящий способ сэкономить эти калории, попробуйте нашу однодневную детоксикацию.)

Еще одна уловка, позволяющая свести к минимуму набор жира от читмила, — это истощить запасы гликогена — сахара в организме, который организм сжигает для получения энергии.Почему это работает? Организм не будет накапливать углеводы в виде жира, пока запасы гликогена не будут заполнены, поэтому чем опустошается ваш резервуар, тем больше у вас места для, скажем, спагетти, прежде чем они окажутся у вас на бедрах. Как ты это делаешь? Посещайте спортзал перед читмилом (в идеале — перед тем, как что-нибудь съесть в этот день). Лучшими тренировками на истощение являются тренировки с высоким числом повторений. Даже 20 минут могут оставить вмятину. Хотите дополнительный импульс? Выпейте чашку черного кофе перед тем, как потеть. Исследования показывают, что кофеин может увеличить метаболизм жиров, если принимать его перед тренировкой.

В меню легко поддаться искушению. Исследования показывают, что когда людям предлагают несколько вариантов еды, они едят больше. Постарайтесь мысленно ограничить выбор блюд, которые вам разрешены, перед читмилом, сосредоточив внимание на вариантах, которые вы абсолютно любите и жаждете. Выбирайте ресторан с меню вместо шведского стола и, если возможно, заранее просмотрите варианты. Отправляйтесь в свой ресторан с планом игры: хорошо представляйте, что вы собираетесь заказать, до того, как официант появится к вашему столу.Придерживайтесь того, что, как вы знаете, вам понравится больше всего, и откажитесь от всего остального.

Подождите, что? Разве сама идея этого не напичкать себя глупой, чтобы принести все жертвы? Вообще-то, нет. Читмил — это возможность есть то, что вам нравится, а не требование есть то, что вы можете. Есть два способа остановить себя от переедания. Во-первых, установите временные ограничения. «Помните, что это читмил, а не чит-день», — говорит Уайт. «Не переусердствуйте и целый день ешьте много лишних калорий или ешьте много нездоровой пищи.Так что ешьте два-три кусочка пиццы, а не целый пирог ».

Шапиро выступает за контроль порций. (Да, даже когда обманываешь.) Ее лучший совет — заказывать половину того, что тебе нравится. «Порции в ресторане слишком велики, поэтому, даже когда мы планируем побаловать себя, мы в конечном итоге переусердствуем», — говорит она. «Я всегда рекомендую своим клиентам заказывать такие продукты, как макароны, размером с закуску, и многие рестораны вам это сделают. Этого более чем достаточно, чтобы утолить вашу тягу, не нарушая диеты.«

СВЯЗАННЫЕ С : 150+ идей рецептов, которые помогут вам похудеть на всю жизнь.

Не поддавайтесь желанию взять табурет в баре и перекусить, пока вы смотрите игру. Исследования показывают, что люди, которые едят во время просмотра телевизора, съедают в среднем на 10 процентов больше за один присест, чем в противном случае. Мало того, «отвлеченные едоки» продолжают съедать на 25 процентов больше калорий в течение дня. Вы можете насладиться каждым кусочком и сэкономить сотни калорий, просто посидев в столовой, а не в баре.

Некоторые читмилы лучше других. А еда с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка, пусть даже «непослушная», может помочь вам придерживаться своего рациона. Почему? Углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень лептина, который помогает сжигать жир и чувствовать себя удовлетворенным. А белок имеет наибольшее влияние на чувство сытости из-за его влияния на гормоны, регулирующие аппетит, и высокий термический эффект — процесс переваривания белка требует от вашего тела больше энергии, чем любой другой макроэлемент.Нужен пример? Как насчет нескольких роллов суши? Стейк и картошка? Блины и омлет из яичного белка? Спагетти с фрикадельками? Варианты практически безграничны, пока вы…

Еда с высоким содержанием жиров вызывает более быстрое накопление жира, чем еда с высоким содержанием углеводов. Причина? Пищевые жиры сохраняются в виде жировых отложений более эффективно, чем углеводы или белки. Чтобы ваше тело превратило молекулу углевода в совершенно другую молекулу жира, оно должно использовать химический процесс, который сам по себе сжигает энергию (около 25 процентов на грамм углеводов).С другой стороны, диетический жир химически похож на телесный жир и почти не требует энергии для преобразования. Кроме того, жир не очень эффективен для повышения уровня лептина, поэтому вы упускаете временное ускорение метаболизма. Избегайте блюд с особенно высоким содержанием жира, таких как сливочные блюда из пасты, жирная пицца, продукты в кляре или темпуре и, к сожалению, большинство десертов. Обманывать на свой страх и риск!

… Несколько раундов воды. Блюда в ресторанах, как правило, содержат большое количество натрия, который выделяет антидиуретические гормоны — химические вещества, контролирующие количество мочи, — и может вызвать обезвоживание и вздутие живота.Начните восполнять свое тело, выпив несколько больших стаканов воды. Выпейте несколько стаканов во время еды, прежде чем лечь в мешок, и когда проснетесь на следующий день. (А если вы хотите вернуться к привычному здоровому питанию, попробуйте добавить пару лучших чаев для похудения).

Наслаждайтесь и наслаждайтесь. Вы с нетерпением ждали этого всю неделю, так что оцените вкус любимых блюд и продолжите веселье. Уайт добавляет, что, замедляя бросок, вы узнаете, когда вы сыты.Это поможет предотвратить переедание.

Выберите еду, которая по-прежнему имеет питательную ценность, вместо еды с пустыми калориями. Если вы выбираете между Ding-Dongs и Slurpee, с одной стороны, и полностью загруженным чизбургером, картофелем фри и пивом, с другой, выбирайте последнее. Воспользуйтесь преимуществами белков, жиров и углеводов, даже если они содержат больше калорий, чем продукты, обработанные, искусственно ароматизированные или содержащие ингредиенты, которые вы не можете произнести.

«Каждый имеет право на читмил, но никто не имеет права на читмил-неделю — даже в ваш день рождения», — говорит Шапиро.«Не думайте:« Я только что испортил свою диету, поэтому буду продолжать есть все, что захочу »». Наслаждайтесь едой и возобновите свой здоровый план как можно скорее. «Это позволит вам двигаться в правильном направлении и не допустит никаких постоянных неудач», — говорит она. Уайт также рекомендует очищать холодильник от остатков еды, чтобы не допустить искушений.

Этот совет может показаться самым нелогичным из всех. Если у вас было три или четыре скучных тренировки подряд, возможно, ваше тело истощено гликогеном или нуждается в других питательных веществах.Обманите свое лицо и посмотрите, что произойдет. Вы можете обнаружить, что тарелка феттучини альфредо улучшит ваш моральный дух и вернет вас в нормальное русло. Только не лечите путином каждое плато в спортзале. Гораздо полезнее сначала попробовать послушать новый плейлист Spotify.

Стратегии читмила для похудения и набора мышечной массы

Горячие крылышки в пивном кляре.Пицца с начинкой. Двузначные мерные ложки мороженого. Это часть фантазий о читмиле. Но чаще всего это также кошмар, связанный с набором веса. Проблема, с которой сталкивается большинство парней, отклоняясь от диеты, заключается в том, что они не знают, как правильно тратить деньги. Ешьте как мусор около 24 часов один раз в неделю — не больше, чем это стимулирует рост мышц и потерю жира. Есть научные и персонализированные компоненты читмила, о которых вы, вероятно, до сих пор не замечали.

«Читмил содержит много калорий и всех макроэлементов — белков, углеводов и жиров — и не является тем, что обычно является частью правильного плана питания», — говорит участник BuiltLean и ученый-диетолог Ева Лана, магистр наук. Его не следует путать с читом , день , который представляет собой восьми-двенадцатичасовое окно, в котором вы выходите за рамки своей диеты, состоящей из курицы-гриль и жареных овощей, и сразу переедаете. На самом деле чит-дни не рекомендуются среднестатистическому парню, который занимается в тренажерном зале четыре или около того дня в неделю.По ее словам, чит-день рекомендуется для серьезных, конкурентоспособных спортсменов и бодибилдеров. Среднестатистическому парню Лана предлагает еженедельный чит обед .

Когда дело доходит до читерства (то есть во время еды), вам следует учитывать два гормона: лептин и грелин. Лептин — это «гормон голода». Он в основном вырабатывается жировой тканью и регулирует аппетит и запасы энергии. Грехлин — это гормон, который в основном вырабатывается желудком. Это стимулятор аппетита, который сигнализирует о высвобождении гормона роста.

«Еженедельные читмилы с более высоким содержанием калорий и углеводов могут помочь повысить уровень лептина и снизить уровень грелина», — говорит Лана. Когда ваши гормоны приходят в норму, они могут помочь обратить вспять или даже предотвратить любые негативные воздействия на обмен веществ, голод и расход энергии. Более того, добавляет она, повышенное количество калорий может также помочь улучшить функцию щитовидной железы, что еще больше повысит метаболизм; поэтому читмил по расписанию может действительно помочь оптимизировать гормоны вашего тела, чтобы избежать плато при потере веса и предотвратить хроническую депрессию обмена веществ.”

И, по крайней мере, это долгожданная передышка от вашей типичной диеты, которая поможет вам не сбиться с пути до конца недели. (Подумайте: если вы с нетерпением ждете пиццы или крылышек в пятницу вечером, это поможет вам сделать здоровый выбор на обед в среду.)

Прочтите ее советы по использованию читмилов для похудения и набора мышечной массы.

План и график

Выберите день недели, который будет вашим «читерским» днем, и придерживайтесь его. Если вы этого не сделаете и будете просто соблюдать то, что чувствуете или желаете, вы гораздо более восприимчивы к тяге через день.Также нужно помнить, что читмилы — это заменители еды, — говорит Лана. Они должны соответствовать вашему текущему режиму питания и не должны быть дневным фестивалем, когда вы едите в два раза больше и в два раза чаще.

Разориться на любимые продукты

Есть несколько причин, по которым вы хотите включать свои любимые блюда в свои читмилы. Во-первых, когда вы с нетерпением ждете определенных продуктов, это может облегчить соблюдение диеты в долгосрочной перспективе, поскольку вы не будете постоянно обделены.При этом «вам нужно выбрать еду (читай: единичный прием пищи), которая позволит вам побаловать себя, не выходя за борт», — говорит Лана. Это означает, что вы можете взять свои любимые рыбные тако, но откажитесь от чипсов и гуакамоле перед едой и определенно откажитесь от кувшина с маргаритой. «Измена может превратиться в негативную психологическую проблему для некоторых людей, если вы склонны к перееданию», — добавляет она.

Двигайтесь

То, что вы нарушаете диету, не означает, что вы также можете пропустить тренажерный зал.На самом деле, очень важно тренироваться до и / или после застолья; это действительно может способствовать большему и лучшему успеху. «Цель состоит в том, чтобы истощить мышечный гликоген и активировать переносчики глюкозы в мышцах (GLUT4 и GLUT12), что создает чувствительность к инсулину», — объясняет Лана. «При активации и в присутствии глюкозы GLUT4 и GLUT12 перемещают глюкозу из крови в мышцы». Как только это произойдет, вам понадобится достаточное количество углеводов и калорий для восстановления гликогена.

Воздерживаться от обжорства

Несмотря на распространенное мнение, читмилы не оправдывают , а не , говорит Лана.Конечно, вы можете съесть богатую калориями пищу, но вы не хотите заболеть. Вот очевидное практическое правило (которое вы усвоили, когда были маленькими): не ешьте до точки дискомфорта и потенциальной болезни; ешьте, пока не почувствуете сытость. Просто как тот.

Настройте свой чит

«Людям с большим дефицитом калорий (более 750 калорий в день) нужен читмил чаще, чем тем, у кого дефицит калорий меньше, — говорит Лана.«Концентрация лептина (гормона голода) обычно отражает общую жировую массу тела; чем стройнее становится ваше телосложение, тем меньше лептина вырабатывается в организме, и в этот момент более идеальным вариантом будет употребление читмилов. В общем, вам нужно распознавать изменения в своем теле и то, как оно реагирует на различные читмилы. Вы можете психологически и физиологически чувствовать себя очень вялым и раздутым после огромной тарелки феттучини альфредо, или вы можете изо всех сил воздерживаться от переедания все выходные, когда ваш чит-день приходится на субботу.Вам нужно найти то, что лучше всего соответствует вашему образу жизни, чтобы быть успешным, подходящим и счастливым.

Быстро поместиться

Теперь, чтобы по-настоящему увидеть преимущества обмана, Лана предлагает заранее поститься. Но, подчеркивает она, слово «пост» имеет много значений. Вы можете просто пить жидкость, есть очень мало калорий или вообще ничего не есть. Самое важное, о чем нужно помнить, — это дефицит калорий. «Те, кто большую часть недели питается с небольшим дефицитом калорий, а затем вводят разгрузочный день прямо перед изменой, они видят огромное снижение веса и жировых отложений», — говорит Лана.«Однако, если они едят относительно большое количество калорий, но придерживаются режима своего рациона и потребляют мало углеводов, тогда чит не сработает из-за отсутствия изменений в уровне лептина». Вот почему низкокалорийные диеты и постоянные физические упражнения часто приводят к повышению концентрации грелина, что может привести к увеличению потребления пищи и массы тела.

Итак, если вы хотите перекусить за завтраком, Лана предлагает поститься за 12 часов до завтрака (очевидно, что сон облегчает голодание).Если вы хотите, чтобы читмил был ужином, это будет означать голодание (не есть, есть очень мало или только пить и т. Д.) В течение всего дня перед едой. Имейте в виду, что пост действительно индивидуален. Если вы склонны к головокружению без еды или у вас есть проблемы со здоровьем, старайтесь есть небольшими порциями в течение дня. В случае сомнений обратитесь к диетологу или врачу.

Избегайте продуктов с низким содержанием питательных веществ

«Небольшие сладкие лакомства — это хорошо, но старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием сахара и бедных питательными веществами, которые могут задержать прогресс в течение недели», — говорит Лана.Выбирайте хорошо сбалансированную пищу с более высоким содержанием калорий и углеводов, чем обычно, особенно если вы пытаетесь набрать массу. «Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, углеводы служат двум основным целям; они являются прямым источником топлива для интенсивных тренировок и высвобождают белок для наращивания мышечной массы, а не для энергетических нужд », — объясняет Лана.

Вот несколько вкусных вариантов, которые помогут вам начать работу:

— Чизбургер с булочкой
— Два ломтика пиццы
— Паста с источником белка
— Фахитас из курицы или креветок с двумя лепешками
— Жаркое из курицы с рисом или лапшой

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что можно и чего нельзя использовать с читмилами, по мнению экспертов по питанию

Хотя питание может быть очень персонализированным, большинство из нас разделяет одну вещь — это желание время от времени расслабляться.Будь то пара кусочков пиццы в пятницу вечером или рожок мороженого в жаркий летний день, иногда вызов страстного желания слишком сложно отрицать. Помогает ли вам эта тяга или причиняет ей боль в долгосрочной перспективе, во многом зависит от того, как вы к ней подойдете. Итак, я обратился к профессионалам — зарегистрированным диетологам, признанным на национальном уровне, — чтобы узнать, что можно и чего нельзя делать, чтобы контролировать тягу.

НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО

1. Не поддавайтесь чувству вины

Как и большинство диетологов, с которыми я говорила, Патрисия Баннан, специалист по питанию из Лос-Анджелеса, не любит термин «обман».По словам Баннана, «это подкрепляет понятие« хорошая »,« плохая »или еще худшая еда, связывает ваш выбор еды с вами как с« хорошим »или« плохим »человеком».

Чтобы избежать употребления чудовищных порций из ваших любимых блюд, каждый день пробуйте уменьшенную версию и находите время, чтобы насладиться ею.

Джули Эндрюс, RDN

Люди часто говорят мне о том критическом голосе в своей голове, который судит их за переедание. Я всегда советую им снижать этот голос. Я уже говорил об этом раньше, но стоит повторить: когда вы ошибаетесь, ваш GPS не судит вас.Вместо этого она мягко напоминает вам сделать следующий разворот. Баннан предлагает это мягкое напоминание: «Конечно, бывают случаи, когда люди переедают нездоровую пищу и после этого чувствуют себя эмоционально и / или физически плохо. Другая крайность может заключаться в том, что люди полностью лишают себя всей еды, которую они считают «плохой», например мороженого, картофеля фри или шоколада, а затем излишне не получают удовольствия от своей диеты или в конечном итоге переедают. На самом деле имеет значение ваша общая диета и образ жизни ».

Другими словами, отпустите чувство вины и вернитесь к более здоровому выбору во время следующего приема пищи.Одно удовольствие не сделает и не испортит в основном здоровое меню.

2. Не превращайте читмил в читмил день, неделю или месяц

«Хотя я не поклонник слова« чит », я думаю, что время от времени можно потакать ему. Просто делай это с умом. Выберите то, что вы действительно хотите, будь то мороженое или пина-колада, но не оправдывайтесь, чтобы превратить одно удовольствие в целый день или неделю переедания! » советует Эми Горин, RDN, владелицу Amy Gorin Nutrition в Джерси-Сити, штат Нью-Джерси.

Другой способ взглянуть на это: съешьте французские тосты на бранче, а затем направьте себя на вкусный сезонный салат на следующем приеме пищи. В конце концов, когда вы роняете смартфон и треснете по экрану, вы не упустите следующий шанс, чтобы швырнуть его через комнату. Примените это мышление к своему меню. Имейте то, что хотите, но не превращайте это в праздник читов на весь день.

3. Не тратьте время на аппетитную еду из-за голода

Если вы знаете, что собираетесь на счастливый час или воскресный бранч с друзьями, полезно продумать план.Вы хотите проводить время с друзьями, а не терзать первое, что видите, — а все остальное — в поле зрения. Если я завтракаю в 11 утра, но не сплю с 8 утра, я могу съесть банан или тарелку ягод, прежде чем отправиться в путь. Таким образом, я могу сделать лучший выбор из меню, выбрав, скажем, тост из авокадо с яйцом-пашот вместо стопки блинов со взбитыми сливками.

Приглашение на «счастливый час» может включать небольшой кусочек сыра с нарезанным перцем или виноград, что позволяет мне разделить тарелку начо с горкой, а не пообедать ими в одиночку.И, говоря о счастливом часе, помните, что выпивка снижает ваши запреты, поэтому придерживайтесь одного пива, бокала вина или коктейля с низким содержанием сахара, чтобы вы сами принимали решения.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО

1. Удовлетворяйте свои пристрастия

Все профессионалы, с которыми я консультировался, хотят, чтобы вы получали удовольствие от своей тяги. Кейли МакМорди, RDN из Лаббока, штат Техас, дает такой мудрый совет: «Я думаю, что лучшая еда для преодоления тяги — это еда, которую вы жаждете». Как и другие, МакМорди не верит в читмилы или в холодную индейку некоторых из ваших любимых блюд.«Отказ от своего тела в том, чего он действительно хочет, часто приводит либо к одержимости едой, либо к продолжению есть и поиску продуктов, которые никогда не удовлетворят вас. Любой из них может привести к перееданию ».

Лучшая еда для победы над жаждой — это еда, которую вы жаждете.

Я рассматриваю приготовление пищи и еду как акт любви. Это прекрасное выражение, чтобы приготовить кому-нибудь еду или преломить хлеб с друзьями. Это хорошо согласуется с концепцией осознанности и позволяет себе есть любимую пищу.Другими словами, есть свежий, горячий, небольшой пончик — мой личный фаворит — в редких случаях означает относиться ко мне с любовью и добротой. Делать по одному каждый день — это не из любви, потому что это означает небрежное отношение к себе. Этот пример также иллюстрирует то, что знают большинство диетологов: одни лакомства того стоят, а другие — просто «м-м-м». Если вы собираетесь это делать, убедитесь, что оно того стоит!

Что делать: читмилы или чит-дни?

По мере роста эпидемии ожирения поиск эффективных стратегий снижения веса становится все более активным.

Хотя выбор правильного режима питания может быть сложной задачей, часто самой большой проблемой для похудения является выработка и соблюдение новых привычек, которые поддерживают ваше здоровье или цели по снижению веса, не упуская при этом любимую пищу.

Включение читмилов или чит-дней в план диеты какое-то время было популярно среди энтузиастов фитнеса, но теперь оно проникает в основную культуру питания через социальные сети.

В этой статье обсуждаются чит-дни и приемы пищи, их эффективность, а также обсуждается, стоит ли включать их в свое путешествие по здоровью и фитнесу.

Обман в рамках диеты предполагает получение заранее спланированного разрешения на временное нарушение строгих правил диеты.

Теория, лежащая в основе этой стратегии диеты, основанной на вознаграждении, заключается в том, что, позволяя себе короткие периоды удовольствия, вы с большей вероятностью будете придерживаться предписанной диеты большую часть времени.

При использовании чит-стратегии люди обычно используют либо читмил, либо чит-дневный подход. Как следует из названия, читмил — это однократный прием пищи, который отклоняется от вашего запланированного режима питания, в то время как читмил позволяет бесплатно выбирать продукты в течение всего дня.

Методы чит-диеты очень разнообразны. То, как они реализуются, может сильно отличаться для разных людей в зависимости от индивидуальных предпочтений и целей диеты.

Пища, которую вы едите в качестве читмила, также будет варьироваться от человека к человеку из-за индивидуальных вкусов, но часто они состоят из высококалорийных продуктов, которые в противном случае не были бы разрешены в обычном диете.

Нет никаких конкретных указаний относительно того, когда и как часто следует проводить читмил или день.Часто люди включают один чит в неделю, но это может измениться в зависимости от того, каковы цели человека в отношении здоровья или потери веса.

Таким образом, чит-стратегия адаптируется и может применяться вместе со многими различными моделями диеты.

Обратите внимание, что читмил подходит не для всех диет. Некоторые диеты, такие как кетогенная диета, требуют очень строгого соблюдения и не допускают обмана. Таким образом, чит-стратегию лучше всего использовать в диетах, допускающих некоторую гибкость.

Резюме

Читмилы — это блюда по расписанию, которые включают в себя вкусные блюда, которые обычно не разрешены в вашем рационе. Чит-день — это когда вы позволяете себе есть любую пищу, которую хотите, в течение всего дня.

Управление весом и изменение состава тела — сложные процессы. Не все будут одинаково реагировать на одни и те же стратегии — лучший план диеты — это тот, которого вы можете придерживаться.

Хорошо известно, что если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вероятно, произойдет потеря веса.Таким образом, стратегия читмила или чит-дня, основанная на вознаграждении, может быть эффективной, если вы можете соблюдать хорошо спланированную диету и поддерживать общее снижение потребления калорий.

Потеря веса и метаболические изменения

Часто утверждают, что читмил приведет к заметным изменениям в составе тела и улучшению метаболических функций из-за колебаний уровня гормона голода лептина.

Лептин — гормон, подавляющий чувство голода. Некоторые исследования показывают, что при значительной потере веса уровень лептина может снизиться.Однако этот результат не согласуется с другими исследованиями (1).

Распространенная теория контроля веса состоит в том, что при более низком уровне циркулирующего лептина вы с большей вероятностью переедаете, потому что вам не хватает гормона, который посылает вам сигналы о том, что вы удовлетворены и сыты. Это может привести к резкому увеличению веса.

Сторонники стратегии читмила для похудения дополнительно предполагают, что прерывистые периоды употребления высококалорийной пищи заставят ваш гормональный цикл временно вырабатывать больше лептина и предотвратят желание возобновить переедание.

К сожалению, строгих научных исследований, подтверждающих эту теорию, мало.

До сих пор неясно, как колебания уровня лептина, связанные с изменением веса, влияют на способность человека контролировать свое пищевое поведение и поддерживать потерю веса. В результате необходимы дополнительные исследования.

На этом этапе более вероятно, что потеря веса происходит у некоторых людей с помощью чит-метода из-за снижения общего количества потребляемых калорий, которое достигается за счет соблюдения хорошо спланированной диеты большую часть времени и ограничения высококалорийной нездоровой пищи. .

Использование запланированного удовольствия в качестве мотивации

Еще одним компонентом стратегии читерской диеты является теория о том, что, время от времени позволяя себе есть продукты, не разрешенные в вашем рационе, у вас будет мотивация придерживаться запланированной диеты большую часть время.

Здесь стратегия читмила связана с психологией похудания.

Некоторые люди могут эффективно сопротивляться искушению, зная, что приближается их чит-день, но не каждый может регулировать свое собственное пищевое поведение таким же образом.Таким образом, нельзя гарантировать одинаковые результаты для каждого человека (2).

Более того, если вы не можете поддерживать некоторую степень самоконтроля в течение читмилов или дней, вы рискуете свести на нет свои предыдущие усилия по снижению веса, если в конечном итоге съедите больше калорий, чем следовало бы.

Даже читмилы или дни нужно планировать должным образом. Их не следует рассматривать как бесплатный билет к чрезмерному перееданию.

Повторим важный момент: наиболее эффективная стратегия похудания — это та, которой вы можете придерживаться.

Для некоторых людей чит-дни или приемы пищи могут быть отличным способом сохранить в целом более здоровые пищевые привычки — для других может быть более подходящим другой подход.

Резюме

Причины ожирения и лучшие методы похудания могут быть сложными и будут выглядеть у всех по-разному. Читмилы могут быть эффективными для снижения общего количества потребляемых калорий, если вы будете осторожны, чтобы не переусердствовать в чит-дни.

Тенденция включения читмилов в ваш план диеты становится все более популярной в западной культуре питания и фитнеса, особенно в социальных сетях.

Часто можно увидеть фотографии очень вкусных блюд вместе с людьми с подтянутым, мускулистым телосложением, что создает впечатление, что стратегия читмил-диеты является ключом к обретению их внешне признанного в культурном отношении внешнего вида.

Хотя метод читмила может работать для некоторых людей, он также может иметь некоторые потенциально пагубные последствия.

Обманывать или лечить?

Успешная и продолжительная потеря веса — это больше, чем просто употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете за день.Ваше отношение к еде также может существенно повлиять на вашу способность противостоять искушениям и регулировать пищевое поведение.

Слово «обман» имеет негативный культурный оттенок и связано с чувством вины. Использование этого термина для описания еды или приема пищи может ухудшить вашу способность сохранять самообладание даже в рамках читмила.

Одно трехмесячное исследование показало, что люди, которые связывали шоколадный торт с праздником, добивались большего успеха в достижении своих целей по снижению веса, чем те, кто связывал эту еду с чувством вины (3).

Поскольку читмил или дневная стратегия ориентированы на систему вознаграждений, они могут оказаться неэффективными для тех, кому сложно самостоятельно регулировать эмоциональное питание. Некоторые люди могут даже испытывать чувство безнадежности и вины (4).

Переосмысление читмила с помощью более позитивного сообщения, например, угощения, могло бы помочь лучше поддерживать саморегуляцию и здоровое пищевое поведение с помощью такого типа диеты (3).

Разгульное переедание

Основная проблема читмила или дневной стратегии заключается в том, что они могут стимулировать переедание в стиле переедания.

Причины ожирения могут быть самыми разными — не всегда все бывает так просто, как калории на входе и выходе.

Метод читмила может обострить проблемы, связанные с приемом пищи, у людей, страдающих пищевой зависимостью, расстройством пищевого поведения или неспособностью самостоятельно регулировать пищевые привычки.

Исследования показывают, что люди, которые используют пищу как механизм выживания, могут быть более восприимчивыми к перееданию (5).

Понимание ваших мотивов употребления желаемых чит-фудов гарантирует, что вы выберете наиболее здоровый подход к снижению веса с учетом ваших индивидуальных потребностей.

Даже к читмилу или дню нужно подходить здоровым образом и с планом. Обман не должен означать, что вы игнорируете сигналы голода и сытости, полагая, что вы можете съесть столько, сколько захотите, в свой чит-день.

Фокус на внешность

В культуре социальных сетей, связанной с читмилом или читмил-образцами диеты, большое внимание уделяется внешнему виду.

Поскольку стратегия читмила очень популярна среди спортсменов и любителей фитнеса в социальных сетях, может распространяться нереалистичное изображение образа тела, что может нанести вред уязвимым слоям населения.

Чрезмерное внимание к поверхностным аспектам похудания может нанести психологический ущерб, поскольку оно может усилить чувство тревоги и способствовать развитию расстройств пищевого поведения, особенно среди молодых женщин (6, 7, 8).

Как и в случае с любым планом похудания или диеты, важно, чтобы к стратегии читмила подходили со здоровым мышлением наряду с реалистичными целями и ожиданиями, которые будут поддерживать как психическое, так и физическое здоровье.

Резюме

Читмил или дневная стратегия могут вызвать нездоровое пищевое поведение, особенно у тех, кто борется с эмоциональным перееданием, пищевой зависимостью или расстройствами пищевого поведения.

Правильный выбор стратегии читмил-диеты зависит от каждого человека. Помните, что лучший и самый эффективный план диеты — это тот, которого вы можете придерживаться в течение долгого времени.

Включение читмилов в свой рацион может быть эффективным методом достижения ваших целей в отношении здоровья, но оно не должно быть самостоятельным. Есть и другие стратегии, которые вы можете рассмотреть в сочетании с читмилом, чтобы лучше удовлетворить ваши уникальные личные потребности в долгосрочной перспективе.

Будьте внимательны

Одна вещь, которая может определить успех вашей стратегии чит-диеты, — это помнить о том, что вы едите, даже когда у вас чит-день.

Осознанное, или интуитивное, питание — это внимание к сигналам вашего тела о голоде и приеме пищи, когда вы голодны, и остановке, когда вы сыты или довольны. Это также включает в себя замедление во время еды, чтобы вы могли насладиться обедом и насладиться им.

Ранние исследования показывают, что осознанный и интуитивный подход к питанию может помочь уменьшить склонность к эмоциональному и перееданию. Они также могут снизить прибавку в весе, но необходимы дальнейшие исследования (9).

Сочетание этих подходов к питанию с вашей диетой может помочь вам легче и успешнее придерживаться своего плана питания.Кроме того, это может помочь вам не переусердствовать во время более приятных читмилов.

Сосредоточьтесь на одном читерском угощении

Еще одна стратегия, которая может принести пользу вашим усилиям по диете, — сосредоточиться только на одном или двух чит-продуктах вместо того, чтобы пытаться уместить их все сразу.

Например, если вы планируете читмил, вместо чизбургера, сладкого коктейля и десерта выберите только один или два из этих приятных вариантов.

Сосредоточив свое внимание только на одном лакомстве, вы с меньшей вероятностью склоните чашу весов в нездоровую сторону из-за чрезмерного потребления во время периода читинга.

Кроме того, вы можете продолжать здоровое питание и избегать продуктов, которые, как вы знаете, вам трудно контролировать себя, при этом нарушая правила диеты.

Может показаться, что это день, когда вы не отслеживаете калории или макроэлементы или не наслаждаетесь едой вне дома, не беспокоясь о том, что вы выберете из меню.

Эти стратегии могут быть наиболее полезны для тех, кому трудно с самоконтролем во время сценариев приема пищи.

План успеха

Ключ к успеху в любом серьезном изменении образа жизни находится в стадии подготовки.Если у вас есть твердый план, вы с меньшей вероятностью поддадитесь искушению, потому что ваш план создан для того, чтобы поддерживать вас.

В дни читов или приема пищи некоторым людям может быть трудно понять, когда нужно притормозить. Это отсутствие самоконтроля может в конечном итоге сделать ваши диетические цели менее успешными.

Реализация плана на чит-дни — так же, как и в обычные дни диеты — это хороший способ не сбиться с пути. Это означает, что даже если вы позволяете себе есть продукты, которые обычно не употребляете, вы все равно можете контролировать ситуацию.

Например, планирование, когда и где будут появляться читмилы, является хорошим первым шагом. Если вы знаете, что в конце недели у вас будет вечеринка по случаю дня рождения или другое общественное мероприятие, возможно, будет разумно спланировать свой читмил или день вокруг этого события.

Отсюда вы также можете запланировать сохранение контроля порций даже с более вкусной едой. Например, планируйте съесть один или два кусочка пиццы вместо того, чтобы садиться за весь пирог.

Еще один вариант, который стоит изучить, — представить чит-день как время для продолжения сбалансированного и здорового питания без отслеживания калорий и макроэлементов.Это дает вам мысленный перерыв от слежения, не увеличивая искушение от определенных продуктов.

Сделайте вашу повседневную диету приятной

Трудно соблюдать диету, потому что вам не нравится еда, которую вы едите. Контроль порций и запланированный режим питания могут быть трудными для соблюдения сами по себе, и это может подлить масла в огонь, если вы заполните его продуктами, которые вам не нравятся.

Тот факт, что еда считается здоровой, не означает, что вы обязаны ее есть.Не говоря уже о том, что употребление в пищу продуктов, которые вы ненавидите, не является обязательным условием для достижения ваших целей в отношении здоровья и потери веса.

Употребление в пищу продуктов, которые вам нравятся, даже когда у вас нет чит-дня, может стать отличным инструментом, позволяющим сделать вашу диету менее утомительной. Это также поможет вам сохранять самоконтроль как в дни диеты, так и в дни читов.

В конце концов, работа над более здоровым питанием или образом жизни должна заключаться в внесении устойчивых изменений, отвечающих вашим уникальным потребностям и вкусам — универсального подхода не существует.

Если вы не можете справиться с этой задачей самостоятельно, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с диетологом или другим квалифицированным медицинским работником, который поможет вам составить эффективный и приятный план диеты для достижения ваших целей в отношении здоровья.

Резюме

Включение других диетических стратегий в читмилы или дни может помочь поддержать вашу способность придерживаться своих целей. Вот несколько примеров: составление плана на чит-дни, осознанное питание и продукты, которые вам нравятся в дни диеты.

Чит-дни или приемы пищи, которые оставляют место для развлечений, могут эффективно мотивировать некоторых людей придерживаться своей диеты, но могут быть нездоровыми для людей с эмоциональными склонностями, перееданиями или расстройствами пищевого поведения.

Эта стратегия может быть более успешной вместе с другими инструментами, такими как осознанное питание и практики самоконтроля.

Что делать: читмилы или чит-дни?

По мере роста эпидемии ожирения поиск эффективных стратегий снижения веса становится все более активным.

Хотя выбор правильного режима питания может быть сложной задачей, часто самой большой проблемой для похудения является выработка и соблюдение новых привычек, которые поддерживают ваше здоровье или цели по снижению веса, не упуская при этом любимую пищу.

Включение читмилов или чит-дней в план диеты какое-то время было популярно среди энтузиастов фитнеса, но теперь оно проникает в основную культуру питания через социальные сети.

В этой статье обсуждаются чит-дни и приемы пищи, их эффективность, а также обсуждается, стоит ли включать их в свое путешествие по здоровью и фитнесу.

Обман в рамках диеты предполагает получение заранее спланированного разрешения на временное нарушение строгих правил диеты.

Теория, лежащая в основе этой стратегии диеты, основанной на вознаграждении, заключается в том, что, позволяя себе короткие периоды удовольствия, вы с большей вероятностью будете придерживаться предписанной диеты большую часть времени.

При использовании чит-стратегии люди обычно используют либо читмил, либо чит-дневный подход. Как следует из названия, читмил — это однократный прием пищи, который отклоняется от вашего запланированного режима питания, в то время как читмил позволяет бесплатно выбирать продукты в течение всего дня.

Методы чит-диеты очень разнообразны. То, как они реализуются, может сильно отличаться для разных людей в зависимости от индивидуальных предпочтений и целей диеты.

Пища, которую вы едите в качестве читмила, также будет варьироваться от человека к человеку из-за индивидуальных вкусов, но часто они состоят из высококалорийных продуктов, которые в противном случае не были бы разрешены в обычном диете.

Нет никаких конкретных указаний относительно того, когда и как часто следует проводить читмил или день.Часто люди включают один чит в неделю, но это может измениться в зависимости от того, каковы цели человека в отношении здоровья или потери веса.

Таким образом, чит-стратегия адаптируется и может применяться вместе со многими различными моделями диеты.

Обратите внимание, что читмил подходит не для всех диет. Некоторые диеты, такие как кетогенная диета, требуют очень строгого соблюдения и не допускают обмана. Таким образом, чит-стратегию лучше всего использовать в диетах, допускающих некоторую гибкость.

Резюме

Читмилы — это блюда по расписанию, которые включают в себя вкусные блюда, которые обычно не разрешены в вашем рационе. Чит-день — это когда вы позволяете себе есть любую пищу, которую хотите, в течение всего дня.

Управление весом и изменение состава тела — сложные процессы. Не все будут одинаково реагировать на одни и те же стратегии — лучший план диеты — это тот, которого вы можете придерживаться.

Хорошо известно, что если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вероятно, произойдет потеря веса.Таким образом, стратегия читмила или чит-дня, основанная на вознаграждении, может быть эффективной, если вы можете соблюдать хорошо спланированную диету и поддерживать общее снижение потребления калорий.

Потеря веса и метаболические изменения

Часто утверждают, что читмил приведет к заметным изменениям в составе тела и улучшению метаболических функций из-за колебаний уровня гормона голода лептина.

Лептин — гормон, подавляющий чувство голода. Некоторые исследования показывают, что при значительной потере веса уровень лептина может снизиться.Однако этот результат не согласуется с другими исследованиями (1).

Распространенная теория контроля веса состоит в том, что при более низком уровне циркулирующего лептина вы с большей вероятностью переедаете, потому что вам не хватает гормона, который посылает вам сигналы о том, что вы удовлетворены и сыты. Это может привести к резкому увеличению веса.

Сторонники стратегии читмила для похудения дополнительно предполагают, что прерывистые периоды употребления высококалорийной пищи заставят ваш гормональный цикл временно вырабатывать больше лептина и предотвратят желание возобновить переедание.

К сожалению, строгих научных исследований, подтверждающих эту теорию, мало.

До сих пор неясно, как колебания уровня лептина, связанные с изменением веса, влияют на способность человека контролировать свое пищевое поведение и поддерживать потерю веса. В результате необходимы дополнительные исследования.

На этом этапе более вероятно, что потеря веса происходит у некоторых людей с помощью чит-метода из-за снижения общего количества потребляемых калорий, которое достигается за счет соблюдения хорошо спланированной диеты большую часть времени и ограничения высококалорийной нездоровой пищи. .

Использование запланированного удовольствия в качестве мотивации

Еще одним компонентом стратегии читерской диеты является теория о том, что, время от времени позволяя себе есть продукты, не разрешенные в вашем рационе, у вас будет мотивация придерживаться запланированной диеты большую часть время.

Здесь стратегия читмила связана с психологией похудания.

Некоторые люди могут эффективно сопротивляться искушению, зная, что приближается их чит-день, но не каждый может регулировать свое собственное пищевое поведение таким же образом.Таким образом, нельзя гарантировать одинаковые результаты для каждого человека (2).

Более того, если вы не можете поддерживать некоторую степень самоконтроля в течение читмилов или дней, вы рискуете свести на нет свои предыдущие усилия по снижению веса, если в конечном итоге съедите больше калорий, чем следовало бы.

Даже читмилы или дни нужно планировать должным образом. Их не следует рассматривать как бесплатный билет к чрезмерному перееданию.

Повторим важный момент: наиболее эффективная стратегия похудания — это та, которой вы можете придерживаться.

Для некоторых людей чит-дни или приемы пищи могут быть отличным способом сохранить в целом более здоровые пищевые привычки — для других может быть более подходящим другой подход.

Резюме

Причины ожирения и лучшие методы похудания могут быть сложными и будут выглядеть у всех по-разному. Читмилы могут быть эффективными для снижения общего количества потребляемых калорий, если вы будете осторожны, чтобы не переусердствовать в чит-дни.

Тенденция включения читмилов в ваш план диеты становится все более популярной в западной культуре питания и фитнеса, особенно в социальных сетях.

Часто можно увидеть фотографии очень вкусных блюд вместе с людьми с подтянутым, мускулистым телосложением, что создает впечатление, что стратегия читмил-диеты является ключом к обретению их внешне признанного в культурном отношении внешнего вида.

Хотя метод читмила может работать для некоторых людей, он также может иметь некоторые потенциально пагубные последствия.

Обманывать или лечить?

Успешная и продолжительная потеря веса — это больше, чем просто употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете за день.Ваше отношение к еде также может существенно повлиять на вашу способность противостоять искушениям и регулировать пищевое поведение.

Слово «обман» имеет негативный культурный оттенок и связано с чувством вины. Использование этого термина для описания еды или приема пищи может ухудшить вашу способность сохранять самообладание даже в рамках читмила.

Одно трехмесячное исследование показало, что люди, которые связывали шоколадный торт с праздником, добивались большего успеха в достижении своих целей по снижению веса, чем те, кто связывал эту еду с чувством вины (3).

Поскольку читмил или дневная стратегия ориентированы на систему вознаграждений, они могут оказаться неэффективными для тех, кому сложно самостоятельно регулировать эмоциональное питание. Некоторые люди могут даже испытывать чувство безнадежности и вины (4).

Переосмысление читмила с помощью более позитивного сообщения, например, угощения, могло бы помочь лучше поддерживать саморегуляцию и здоровое пищевое поведение с помощью такого типа диеты (3).

Разгульное переедание

Основная проблема читмила или дневной стратегии заключается в том, что они могут стимулировать переедание в стиле переедания.

Причины ожирения могут быть самыми разными — не всегда все бывает так просто, как калории на входе и выходе.

Метод читмила может обострить проблемы, связанные с приемом пищи, у людей, страдающих пищевой зависимостью, расстройством пищевого поведения или неспособностью самостоятельно регулировать пищевые привычки.

Исследования показывают, что люди, которые используют пищу как механизм выживания, могут быть более восприимчивыми к перееданию (5).

Понимание ваших мотивов употребления желаемых чит-фудов гарантирует, что вы выберете наиболее здоровый подход к снижению веса с учетом ваших индивидуальных потребностей.

Даже к читмилу или дню нужно подходить здоровым образом и с планом. Обман не должен означать, что вы игнорируете сигналы голода и сытости, полагая, что вы можете съесть столько, сколько захотите, в свой чит-день.

Фокус на внешность

В культуре социальных сетей, связанной с читмилом или читмил-образцами диеты, большое внимание уделяется внешнему виду.

Поскольку стратегия читмила очень популярна среди спортсменов и любителей фитнеса в социальных сетях, может распространяться нереалистичное изображение образа тела, что может нанести вред уязвимым слоям населения.

Чрезмерное внимание к поверхностным аспектам похудания может нанести психологический ущерб, поскольку оно может усилить чувство тревоги и способствовать развитию расстройств пищевого поведения, особенно среди молодых женщин (6, 7, 8).

Как и в случае с любым планом похудания или диеты, важно, чтобы к стратегии читмила подходили со здоровым мышлением наряду с реалистичными целями и ожиданиями, которые будут поддерживать как психическое, так и физическое здоровье.

Резюме

Читмил или дневная стратегия могут вызвать нездоровое пищевое поведение, особенно у тех, кто борется с эмоциональным перееданием, пищевой зависимостью или расстройствами пищевого поведения.

Правильный выбор стратегии читмил-диеты зависит от каждого человека. Помните, что лучший и самый эффективный план диеты — это тот, которого вы можете придерживаться в течение долгого времени.

Включение читмилов в свой рацион может быть эффективным методом достижения ваших целей в отношении здоровья, но оно не должно быть самостоятельным. Есть и другие стратегии, которые вы можете рассмотреть в сочетании с читмилом, чтобы лучше удовлетворить ваши уникальные личные потребности в долгосрочной перспективе.

Будьте внимательны

Одна вещь, которая может определить успех вашей стратегии чит-диеты, — это помнить о том, что вы едите, даже когда у вас чит-день.

Осознанное, или интуитивное, питание — это внимание к сигналам вашего тела о голоде и приеме пищи, когда вы голодны, и остановке, когда вы сыты или довольны. Это также включает в себя замедление во время еды, чтобы вы могли насладиться обедом и насладиться им.

Ранние исследования показывают, что осознанный и интуитивный подход к питанию может помочь уменьшить склонность к эмоциональному и перееданию. Они также могут снизить прибавку в весе, но необходимы дальнейшие исследования (9).

Сочетание этих подходов к питанию с вашей диетой может помочь вам легче и успешнее придерживаться своего плана питания.Кроме того, это может помочь вам не переусердствовать во время более приятных читмилов.

Сосредоточьтесь на одном читерском угощении

Еще одна стратегия, которая может принести пользу вашим усилиям по диете, — сосредоточиться только на одном или двух чит-продуктах вместо того, чтобы пытаться уместить их все сразу.

Например, если вы планируете читмил, вместо чизбургера, сладкого коктейля и десерта выберите только один или два из этих приятных вариантов.

Сосредоточив свое внимание только на одном лакомстве, вы с меньшей вероятностью склоните чашу весов в нездоровую сторону из-за чрезмерного потребления во время периода читинга.

Кроме того, вы можете продолжать здоровое питание и избегать продуктов, которые, как вы знаете, вам трудно контролировать себя, при этом нарушая правила диеты.

Может показаться, что это день, когда вы не отслеживаете калории или макроэлементы или не наслаждаетесь едой вне дома, не беспокоясь о том, что вы выберете из меню.

Эти стратегии могут быть наиболее полезны для тех, кому трудно с самоконтролем во время сценариев приема пищи.

План успеха

Ключ к успеху в любом серьезном изменении образа жизни находится в стадии подготовки.Если у вас есть твердый план, вы с меньшей вероятностью поддадитесь искушению, потому что ваш план создан для того, чтобы поддерживать вас.

В дни читов или приема пищи некоторым людям может быть трудно понять, когда нужно притормозить. Это отсутствие самоконтроля может в конечном итоге сделать ваши диетические цели менее успешными.

Реализация плана на чит-дни — так же, как и в обычные дни диеты — это хороший способ не сбиться с пути. Это означает, что даже если вы позволяете себе есть продукты, которые обычно не употребляете, вы все равно можете контролировать ситуацию.

Например, планирование, когда и где будут появляться читмилы, является хорошим первым шагом. Если вы знаете, что в конце недели у вас будет вечеринка по случаю дня рождения или другое общественное мероприятие, возможно, будет разумно спланировать свой читмил или день вокруг этого события.

Отсюда вы также можете запланировать сохранение контроля порций даже с более вкусной едой. Например, планируйте съесть один или два кусочка пиццы вместо того, чтобы садиться за весь пирог.

Еще один вариант, который стоит изучить, — представить чит-день как время для продолжения сбалансированного и здорового питания без отслеживания калорий и макроэлементов.Это дает вам мысленный перерыв от слежения, не увеличивая искушение от определенных продуктов.

Сделайте вашу повседневную диету приятной

Трудно соблюдать диету, потому что вам не нравится еда, которую вы едите. Контроль порций и запланированный режим питания могут быть трудными для соблюдения сами по себе, и это может подлить масла в огонь, если вы заполните его продуктами, которые вам не нравятся.

Тот факт, что еда считается здоровой, не означает, что вы обязаны ее есть.Не говоря уже о том, что употребление в пищу продуктов, которые вы ненавидите, не является обязательным условием для достижения ваших целей в отношении здоровья и потери веса.

Употребление в пищу продуктов, которые вам нравятся, даже когда у вас нет чит-дня, может стать отличным инструментом, позволяющим сделать вашу диету менее утомительной. Это также поможет вам сохранять самоконтроль как в дни диеты, так и в дни читов.

В конце концов, работа над более здоровым питанием или образом жизни должна заключаться в внесении устойчивых изменений, отвечающих вашим уникальным потребностям и вкусам — универсального подхода не существует.

Если вы не можете справиться с этой задачей самостоятельно, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с диетологом или другим квалифицированным медицинским работником, который поможет вам составить эффективный и приятный план диеты для достижения ваших целей в отношении здоровья.

Резюме

Включение других диетических стратегий в читмилы или дни может помочь поддержать вашу способность придерживаться своих целей. Вот несколько примеров: составление плана на чит-дни, осознанное питание и продукты, которые вам нравятся в дни диеты.

Чит-дни или приемы пищи, которые оставляют место для развлечений, могут эффективно мотивировать некоторых людей придерживаться своей диеты, но могут быть нездоровыми для людей с эмоциональными склонностями, перееданиями или расстройствами пищевого поведения.

Эта стратегия может быть более успешной вместе с другими инструментами, такими как осознанное питание и практики самоконтроля.

Что делать: читмилы или чит-дни?

По мере роста эпидемии ожирения поиск эффективных стратегий снижения веса становится все более активным.

Хотя выбор правильного режима питания может быть сложной задачей, часто самой большой проблемой для похудения является выработка и соблюдение новых привычек, которые поддерживают ваше здоровье или цели по снижению веса, не упуская при этом любимую пищу.

Включение читмилов или чит-дней в план диеты какое-то время было популярно среди энтузиастов фитнеса, но теперь оно проникает в основную культуру питания через социальные сети.

В этой статье обсуждаются чит-дни и приемы пищи, их эффективность, а также обсуждается, стоит ли включать их в свое путешествие по здоровью и фитнесу.

Обман в рамках диеты предполагает получение заранее спланированного разрешения на временное нарушение строгих правил диеты.

Теория, лежащая в основе этой стратегии диеты, основанной на вознаграждении, заключается в том, что, позволяя себе короткие периоды удовольствия, вы с большей вероятностью будете придерживаться предписанной диеты большую часть времени.

При использовании чит-стратегии люди обычно используют либо читмил, либо чит-дневный подход. Как следует из названия, читмил — это однократный прием пищи, который отклоняется от вашего запланированного режима питания, в то время как читмил позволяет бесплатно выбирать продукты в течение всего дня.

Методы чит-диеты очень разнообразны. То, как они реализуются, может сильно отличаться для разных людей в зависимости от индивидуальных предпочтений и целей диеты.

Пища, которую вы едите в качестве читмила, также будет варьироваться от человека к человеку из-за индивидуальных вкусов, но часто они состоят из высококалорийных продуктов, которые в противном случае не были бы разрешены в обычном диете.

Нет никаких конкретных указаний относительно того, когда и как часто следует проводить читмил или день.Часто люди включают один чит в неделю, но это может измениться в зависимости от того, каковы цели человека в отношении здоровья или потери веса.

Таким образом, чит-стратегия адаптируется и может применяться вместе со многими различными моделями диеты.

Обратите внимание, что читмил подходит не для всех диет. Некоторые диеты, такие как кетогенная диета, требуют очень строгого соблюдения и не допускают обмана. Таким образом, чит-стратегию лучше всего использовать в диетах, допускающих некоторую гибкость.

Резюме

Читмилы — это блюда по расписанию, которые включают в себя вкусные блюда, которые обычно не разрешены в вашем рационе. Чит-день — это когда вы позволяете себе есть любую пищу, которую хотите, в течение всего дня.

Управление весом и изменение состава тела — сложные процессы. Не все будут одинаково реагировать на одни и те же стратегии — лучший план диеты — это тот, которого вы можете придерживаться.

Хорошо известно, что если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вероятно, произойдет потеря веса.Таким образом, стратегия читмила или чит-дня, основанная на вознаграждении, может быть эффективной, если вы можете соблюдать хорошо спланированную диету и поддерживать общее снижение потребления калорий.

Потеря веса и метаболические изменения

Часто утверждают, что читмил приведет к заметным изменениям в составе тела и улучшению метаболических функций из-за колебаний уровня гормона голода лептина.

Лептин — гормон, подавляющий чувство голода. Некоторые исследования показывают, что при значительной потере веса уровень лептина может снизиться.Однако этот результат не согласуется с другими исследованиями (1).

Распространенная теория контроля веса состоит в том, что при более низком уровне циркулирующего лептина вы с большей вероятностью переедаете, потому что вам не хватает гормона, который посылает вам сигналы о том, что вы удовлетворены и сыты. Это может привести к резкому увеличению веса.

Сторонники стратегии читмила для похудения дополнительно предполагают, что прерывистые периоды употребления высококалорийной пищи заставят ваш гормональный цикл временно вырабатывать больше лептина и предотвратят желание возобновить переедание.

К сожалению, строгих научных исследований, подтверждающих эту теорию, мало.

До сих пор неясно, как колебания уровня лептина, связанные с изменением веса, влияют на способность человека контролировать свое пищевое поведение и поддерживать потерю веса. В результате необходимы дополнительные исследования.

На этом этапе более вероятно, что потеря веса происходит у некоторых людей с помощью чит-метода из-за снижения общего количества потребляемых калорий, которое достигается за счет соблюдения хорошо спланированной диеты большую часть времени и ограничения высококалорийной нездоровой пищи. .

Использование запланированного удовольствия в качестве мотивации

Еще одним компонентом стратегии читерской диеты является теория о том, что, время от времени позволяя себе есть продукты, не разрешенные в вашем рационе, у вас будет мотивация придерживаться запланированной диеты большую часть время.

Здесь стратегия читмила связана с психологией похудания.

Некоторые люди могут эффективно сопротивляться искушению, зная, что приближается их чит-день, но не каждый может регулировать свое собственное пищевое поведение таким же образом.Таким образом, нельзя гарантировать одинаковые результаты для каждого человека (2).

Более того, если вы не можете поддерживать некоторую степень самоконтроля в течение читмилов или дней, вы рискуете свести на нет свои предыдущие усилия по снижению веса, если в конечном итоге съедите больше калорий, чем следовало бы.

Даже читмилы или дни нужно планировать должным образом. Их не следует рассматривать как бесплатный билет к чрезмерному перееданию.

Повторим важный момент: наиболее эффективная стратегия похудания — это та, которой вы можете придерживаться.

Для некоторых людей чит-дни или приемы пищи могут быть отличным способом сохранить в целом более здоровые пищевые привычки — для других может быть более подходящим другой подход.

Резюме

Причины ожирения и лучшие методы похудания могут быть сложными и будут выглядеть у всех по-разному. Читмилы могут быть эффективными для снижения общего количества потребляемых калорий, если вы будете осторожны, чтобы не переусердствовать в чит-дни.

Тенденция включения читмилов в ваш план диеты становится все более популярной в западной культуре питания и фитнеса, особенно в социальных сетях.

Часто можно увидеть фотографии очень вкусных блюд вместе с людьми с подтянутым, мускулистым телосложением, что создает впечатление, что стратегия читмил-диеты является ключом к обретению их внешне признанного в культурном отношении внешнего вида.

Хотя метод читмила может работать для некоторых людей, он также может иметь некоторые потенциально пагубные последствия.

Обманывать или лечить?

Успешная и продолжительная потеря веса — это больше, чем просто употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете за день.Ваше отношение к еде также может существенно повлиять на вашу способность противостоять искушениям и регулировать пищевое поведение.

Слово «обман» имеет негативный культурный оттенок и связано с чувством вины. Использование этого термина для описания еды или приема пищи может ухудшить вашу способность сохранять самообладание даже в рамках читмила.

Одно трехмесячное исследование показало, что люди, которые связывали шоколадный торт с праздником, добивались большего успеха в достижении своих целей по снижению веса, чем те, кто связывал эту еду с чувством вины (3).

Поскольку читмил или дневная стратегия ориентированы на систему вознаграждений, они могут оказаться неэффективными для тех, кому сложно самостоятельно регулировать эмоциональное питание. Некоторые люди могут даже испытывать чувство безнадежности и вины (4).

Переосмысление читмила с помощью более позитивного сообщения, например, угощения, могло бы помочь лучше поддерживать саморегуляцию и здоровое пищевое поведение с помощью такого типа диеты (3).

Разгульное переедание

Основная проблема читмила или дневной стратегии заключается в том, что они могут стимулировать переедание в стиле переедания.

Причины ожирения могут быть самыми разными — не всегда все бывает так просто, как калории на входе и выходе.

Метод читмила может обострить проблемы, связанные с приемом пищи, у людей, страдающих пищевой зависимостью, расстройством пищевого поведения или неспособностью самостоятельно регулировать пищевые привычки.

Исследования показывают, что люди, которые используют пищу как механизм выживания, могут быть более восприимчивыми к перееданию (5).

Понимание ваших мотивов употребления желаемых чит-фудов гарантирует, что вы выберете наиболее здоровый подход к снижению веса с учетом ваших индивидуальных потребностей.

Даже к читмилу или дню нужно подходить здоровым образом и с планом. Обман не должен означать, что вы игнорируете сигналы голода и сытости, полагая, что вы можете съесть столько, сколько захотите, в свой чит-день.

Фокус на внешность

В культуре социальных сетей, связанной с читмилом или читмил-образцами диеты, большое внимание уделяется внешнему виду.

Поскольку стратегия читмила очень популярна среди спортсменов и любителей фитнеса в социальных сетях, может распространяться нереалистичное изображение образа тела, что может нанести вред уязвимым слоям населения.

Чрезмерное внимание к поверхностным аспектам похудания может нанести психологический ущерб, поскольку оно может усилить чувство тревоги и способствовать развитию расстройств пищевого поведения, особенно среди молодых женщин (6, 7, 8).

Как и в случае с любым планом похудания или диеты, важно, чтобы к стратегии читмила подходили со здоровым мышлением наряду с реалистичными целями и ожиданиями, которые будут поддерживать как психическое, так и физическое здоровье.

Резюме

Читмил или дневная стратегия могут вызвать нездоровое пищевое поведение, особенно у тех, кто борется с эмоциональным перееданием, пищевой зависимостью или расстройствами пищевого поведения.

Правильный выбор стратегии читмил-диеты зависит от каждого человека. Помните, что лучший и самый эффективный план диеты — это тот, которого вы можете придерживаться в течение долгого времени.

Включение читмилов в свой рацион может быть эффективным методом достижения ваших целей в отношении здоровья, но оно не должно быть самостоятельным. Есть и другие стратегии, которые вы можете рассмотреть в сочетании с читмилом, чтобы лучше удовлетворить ваши уникальные личные потребности в долгосрочной перспективе.

Будьте внимательны

Одна вещь, которая может определить успех вашей стратегии чит-диеты, — это помнить о том, что вы едите, даже когда у вас чит-день.

Осознанное, или интуитивное, питание — это внимание к сигналам вашего тела о голоде и приеме пищи, когда вы голодны, и остановке, когда вы сыты или довольны. Это также включает в себя замедление во время еды, чтобы вы могли насладиться обедом и насладиться им.

Ранние исследования показывают, что осознанный и интуитивный подход к питанию может помочь уменьшить склонность к эмоциональному и перееданию. Они также могут снизить прибавку в весе, но необходимы дальнейшие исследования (9).

Сочетание этих подходов к питанию с вашей диетой может помочь вам легче и успешнее придерживаться своего плана питания.Кроме того, это может помочь вам не переусердствовать во время более приятных читмилов.

Сосредоточьтесь на одном читерском угощении

Еще одна стратегия, которая может принести пользу вашим усилиям по диете, — сосредоточиться только на одном или двух чит-продуктах вместо того, чтобы пытаться уместить их все сразу.

Например, если вы планируете читмил, вместо чизбургера, сладкого коктейля и десерта выберите только один или два из этих приятных вариантов.

Сосредоточив свое внимание только на одном лакомстве, вы с меньшей вероятностью склоните чашу весов в нездоровую сторону из-за чрезмерного потребления во время периода читинга.

Кроме того, вы можете продолжать здоровое питание и избегать продуктов, которые, как вы знаете, вам трудно контролировать себя, при этом нарушая правила диеты.

Может показаться, что это день, когда вы не отслеживаете калории или макроэлементы или не наслаждаетесь едой вне дома, не беспокоясь о том, что вы выберете из меню.

Эти стратегии могут быть наиболее полезны для тех, кому трудно с самоконтролем во время сценариев приема пищи.

План успеха

Ключ к успеху в любом серьезном изменении образа жизни находится в стадии подготовки.Если у вас есть твердый план, вы с меньшей вероятностью поддадитесь искушению, потому что ваш план создан для того, чтобы поддерживать вас.

В дни читов или приема пищи некоторым людям может быть трудно понять, когда нужно притормозить. Это отсутствие самоконтроля может в конечном итоге сделать ваши диетические цели менее успешными.

Реализация плана на чит-дни — так же, как и в обычные дни диеты — это хороший способ не сбиться с пути. Это означает, что даже если вы позволяете себе есть продукты, которые обычно не употребляете, вы все равно можете контролировать ситуацию.

Например, планирование, когда и где будут появляться читмилы, является хорошим первым шагом. Если вы знаете, что в конце недели у вас будет вечеринка по случаю дня рождения или другое общественное мероприятие, возможно, будет разумно спланировать свой читмил или день вокруг этого события.

Отсюда вы также можете запланировать сохранение контроля порций даже с более вкусной едой. Например, планируйте съесть один или два кусочка пиццы вместо того, чтобы садиться за весь пирог.

Еще один вариант, который стоит изучить, — представить чит-день как время для продолжения сбалансированного и здорового питания без отслеживания калорий и макроэлементов.Это дает вам мысленный перерыв от слежения, не увеличивая искушение от определенных продуктов.

Сделайте вашу повседневную диету приятной

Трудно соблюдать диету, потому что вам не нравится еда, которую вы едите. Контроль порций и запланированный режим питания могут быть трудными для соблюдения сами по себе, и это может подлить масла в огонь, если вы заполните его продуктами, которые вам не нравятся.

Тот факт, что еда считается здоровой, не означает, что вы обязаны ее есть.Не говоря уже о том, что употребление в пищу продуктов, которые вы ненавидите, не является обязательным условием для достижения ваших целей в отношении здоровья и потери веса.

Употребление в пищу продуктов, которые вам нравятся, даже когда у вас нет чит-дня, может стать отличным инструментом, позволяющим сделать вашу диету менее утомительной. Это также поможет вам сохранять самоконтроль как в дни диеты, так и в дни читов.

В конце концов, работа над более здоровым питанием или образом жизни должна заключаться в внесении устойчивых изменений, отвечающих вашим уникальным потребностям и вкусам — универсального подхода не существует.

Если вы не можете справиться с этой задачей самостоятельно, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с диетологом или другим квалифицированным медицинским работником, который поможет вам составить эффективный и приятный план диеты для достижения ваших целей в отношении здоровья.

Резюме

Включение других диетических стратегий в читмилы или дни может помочь поддержать вашу способность придерживаться своих целей. Вот несколько примеров: составление плана на чит-дни, осознанное питание и продукты, которые вам нравятся в дни диеты.

Чит-дни или приемы пищи, которые оставляют место для развлечений, могут эффективно мотивировать некоторых людей придерживаться своей диеты, но могут быть нездоровыми для людей с эмоциональными склонностями, перееданиями или расстройствами пищевого поведения.

Эта стратегия может быть более успешной вместе с другими инструментами, такими как осознанное питание и практики самоконтроля.

Вся правда, которую вам нужно знать

Чит-дни популярны среди любителей фитнеса. Вы придерживаетесь строгой диеты всю неделю, кроме одного дня, когда вы позволяете себе есть все, что душе угодно.Бургеры, пицца, мороженое, шоколад, безалкогольные напитки, алкоголь … в этот день можно есть все, что угодно. Но действительно ли чит-дни (или рефид-дни) — это хорошо, если вы хотите похудеть?

Вы должны решить, сколько вы хотите потратить:

• Чит-дни: Пицца на завтрак, мороженое на обед и гамбургер с картофелем фри на ужин? В чит-день вы можете есть все, что хотите.Как будет выглядеть этот день, полностью зависит от вас: некоторые пожирают все, что попадает в руки. Возможно, вы потребляете вдвое больше калорий, чем в обычный день. Другие выбирают менее экстремальный вариант и увеличивают ежедневное потребление калорий за счет здоровой высококалорийной пищи.
• Читмилы: Другой вариант — использовать читмилы. Идея здесь в том, что вы едите здоровую пищу в течение всего дня, за исключением одного приема пищи, когда вы едите то, что не является частью вашей предписанной диеты (обычно такие вещи, как нездоровая пища).

Теоретически, поскольку чит-дни увеличивают выработку лептина, они ускоряют ваш метаболизм. Это, в свою очередь, должно заставить ваше тело сжигать больше калорий после переедания. Лептин — это пептидный гормон (состоящий из цепочек аминокислот), который секретируется жировыми клетками организма и контролирует чувство голода и чувство сытости. Однако степень, в которой лептин контролирует массу тела, все еще является предметом споров среди ученых.Увеличивается ли выработка лептина после чит-дня или дня возобновления кормления, все еще изучается. Считается, что переедание ускоряет метаболизм вашего тела не более чем на 3-10% (в течение максимум 24 часов).

Если вы долгое время соблюдаете строгую диету, возможно, запасы гликогена в ваших мышцах довольно ограничены. Это может привести к более быстрому утомлению и ухудшению результатов тренировки. Читмил или чит-день могут помочь пополнить запасы гликогена за счет увеличения количества потребляемых калорий и углеводов.Это может дать вам энергию, необходимую для напряженной тренировки; но если вы переборщите с читерским днем, это, конечно, также может немного отбросить вас назад в достижении ваших целей по снижению веса.

Чит-дни или рефид-дни могут иметь как положительное, так и отрицательное влияние на человеческий разум. Это зависит от того, какой вы человек: многие люди считают, что регулярные чит-дни помогают им придерживаться строгой диеты. Это помогает им избавиться от тяги к еде в другие дни.

Однако для других переедание может принести больше вреда, чем пользы. Они так много едят в свои чит-дни, что потом чувствуют себя виноватыми. Или единственное, о чем они могут думать, — это следующий читерский день вместо того, чтобы сосредоточиться на здоровом питании в целом. Это определенно нездоровое поведение, которое в конечном итоге может привести к расстройству пищевого поведения.

Ничего страшного, если вы время от времени расслабляетесь и балуетесь тем, за что умирали.В вашем рационе должно быть место для случайных удовольствий, даже когда вы пытаетесь похудеть. В любом случае мы не являемся большими поклонниками ограничительных диет и определенно не рекомендуем планировать обычные дни, когда вы едите все, что попадется под руку. Что происходит в конце дня? Вы израсходовали несколько тысяч калорий, испытываете чувство вины, чувствуете вздутие живота и, возможно, даже немного болеете в желудке. Звучит не очень весело, правда? Читмилы, вероятно, лучше и полезнее.

Следует отметить, что людям с диабетом, высоким уровнем холестерина или артериальным давлением нужно быть особенно осторожными.