Как накачать четырехглавую мышцу бедра: анатомия и упражнения для занятий в тренажерном зале

Три широкие мышцы бедра берут свое начало на соответствующих частях бедренной кости: наружная широкая мышца бедра — на внешней части; внутренняя широкая — на внутренней части; промежуточная широкая — на передней, средней части. Промежуточная широкая мышца бедра залегает глубоко между наружной и внутренней широкими мышцами.

Прямая мышца бедра — это четвертая мышца в квадрицепсе. В отличие от трех широких мышц, она начинается на тазовой кости, на подвздошном гребешке прямо над тазобедренным суставом.

Прямая мышца бедра наиболее длинная из всех головок мышцы. Занимает переднюю поверхность бедра.

Вместе  эти четыре мышцы переходят в квадрицепсовое сухожилие, которое, в свою очередь, крепиться к коленной чашечке и идет дальше вниз по голени в виде пателлярной связки. Достигнув большеберцовой кости сухожилие прикрепляется к подвздошной бугристости. Ниже надколенника оно называется связкой надколенника

Говоря простым языком: та часть бедра что находиться с внутренней стороны — это медиальная мышца, та часть что находиться с внешней стороны — латеральная мышца.  Та мышцы, что располагается прямо по середине вашего бедра  — прямая. Прямо под примой, в глубине бедра, находиться промежуточная мышца бедра, самая слабая из всех четырех пучков.

Квадрицепс служит для разгибания ноги в коленном суставе. Прямая мышца бедра вместе с подвздошно-поясничной мышцей поднимает бедро к груди.

Посмотрите на фотографию ноги бодибилдера там отчетливо  видны три пучка квадрицепса и портняжная мышца. Где что находится я думаю догадаетесь!))

Четырехглавая мышца бедра является самой большой мышцей человеческого тела и неудивительно. что некоторые атлеты умудрились раскачать ее до чудовищных размеров. Хотя на мой взгляд надо соблюдать пропорции, а то это уже не бодибилдинг.

Тренировки бегуна: 5 лучших упражнений для развития квадрицепсов

Одной из самых важных беговых мышц является квадрицепс – большая мышца в передней части бедра. В этой статье приведен комплекс тренировок, направленный на развитие и укрепление этой мышцы.

Научно доказано, что регулярное проведение силовых тренировок позволяет повысить производительность и снизить риск возникновения травм, а также укрепляет мышцы спины, ног и кора, что делает ваш бег более эффективным.

Роль квадрицепса в беге

Квадрицепс, также известный как четырехглавая мышца бедра, – это группа мышц, расположенных на передней части ноги выше колена. Он является одной из крупнейших и сильнейших мышц в теле и состоит из четырех головок: fastus medialis (медиальная широкая), vastus intermedius (промежуточная широкая), vastuslateralis (латеральная) и rectus femoris (прямая мышца бедра). Почти каждое действие, выполняемое ногами, вовлекает в работу две или более головок квадрицепса.

Четырехглавая мышца бедра играет важную роль в начале движения (быстрого старта), во время подъема и спуска на возвышенностях — именно поэтому вы можете испытать болезненные ощущения в этой области ноги после проведения интенсивной тренировки в гору. Во время бега квадрицепс перемещает тазобедренный и коленный сустав вперед, также он принимает участие в разгибании и сгибании колена. Плюс ко всему эта мышца принимает основную нагрузку при ударе стопы об поверхность. По мнению исследователей из Университета штата Делавэр, сильные квадрицепсы играют роль амортизаторов и способны защитить колени и весь мышечный массив бедра от распространенных беговых травм.

Часто многие бегуны травмируются, так как имеют слабые и неразвитые квадрицепсы, поэтому особенно важно укреплять их.

Польза от тренировок квадрицепсов для бегунов

Тренируя и укрепляя четырехглавые мышцы ног, вы сможете получить следующие преимущества при беге:

• Увеличение скорости. Сильные квадрицепсы помогают легче преодолевать крутые холмы и подъемы и делают отталкивание от земли более мощным, что приводит к увеличению скорости.
• Снижение травматизма. Согласно исследованиям, плохо развитые квадрицепсы часто связаны со многими беговыми травмами. Например, такая распространенная травма, как «колено бегуна» возникает из-за слабости этих мышц, которые не способны стабилизировать коленный сустав во время движения.
• Повышение выносливости. Укрепление четырехглавой мышцы сделает ваш бег более экономичным и эффективным, что способствует увеличению беговых объемов и выносливости.

Таким образом, независимо от ваших целей — будь то желание пробежать привычную 5-километровую дистанцию быстрее или преодолеть марафон — тренировки квадрицепсов имеют большое значение в подготовке бегунов.

5 лучших упражнений для тренировки квадрицепсов.

Приседания

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и целей тренировки, вы можете выполнять приседания как с весом собственного тела, так и используя штангу или гантели.

Приседания и различные его варианты отлично задействуют квадрицепсы, что приводит к увеличению силы и выносливости ног. Это упражнение является одним из лучших для бегунов.

Техника. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, носки чуть развернуты, взгляд перед собой. Затем, сохраняя естественный изгиб в пояснице, плавно отведите таз как будто вы садитесь на воображаемый стул, колени при этом не выходят за уровень пальцев ног. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. После того, как вы достигнете нижней точки, отталкиваясь пятками, подконтрольно выполните подъем. Выполните 8-12 повторений 3-4 раза.

Приседания на одной ноге («пистолетиком»)

Это упражнение, известное также под названием приседания «пистолетик», максимально включает в работу квадрицепсы и требует большого количества силы, концентрации и гибкости. Выполнение этого движения на начальных порах может сопровождаться определенными трудностями, так что можно использовать в качестве опоры для сохранения баланса стул, лавочку или петли ТRХ.

Техника. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой. Перенесите вес на правую ногу. Сохраняя устойчивое положение, отведите вперед левую ногу и сделайте приседание. На первых занятиях вашей целью является сгибание ноги в колене до 50 градусов, по мере роста силы и гибкости старайтесь приседать до параллели с полом. Выполните 10 — 12 повторений на каждую ногу 4-5 раз.

Разгибания ног в тренажере

Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, вы можете выполнять это упражнение, сидя на стуле и обхватив стопами любой вес (гантель, сумку, бутылку с водой) или используя специальные утяжелители.

Техника. Сядьте в тренажер, отрегулируйте сидение и положение колодок. Заведите ноги за упоры и для удобства возьмитесь за ручки по бокам, спина при этом прямая и прижата к сидению. Выпрямите ноги, разгибая их в коленях. В верхней точке дополнительно напрягите квадрицепсы, сделайте короткую паузу и плавно опустите ноги назад, не расслабляя их полностью в нижней точке движения. Выполните 12- 15 повторений 3-4 раза.

Выпады

Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или штангу. Вместе с приседаниями выпады являются одним из лучших упражнений для бегунов. Кроме того, они выполняются динамически (в движении) и задействуют большинство мышц нижней части тела, а также мышцы кора.

Техника. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд перед собой, штангу разместите на плечах чуть ниже шеи, гантели удерживайте на опущенных руках. Сделайте большой шаг с правой ноги с опусканием тела, пока угол в колене не достигнет 90 градусов (бедро параллельно полу), левое колено при этом практически касается поверхности, ступня опирается на носок. Вставая, перенесите вес тела на правую ногу и повторите движение левой ногой. Выполните 8-10 повторений на каждую ногу 4-5 раз.

Жим ногами в тренажере

Это еще одно базовое упражнение для развития квадрицепса. Для его выполнения понадобится соответствующий тренажер.

Техника. Сядьте в тренажер, низ спины и ягодицы плотно прижмите к сидению. Ступни ног расположите на платформе на ширине плеч, носки слегка развернуты. Возьмитесь за ручки по бокам сиденья, осторожно отоприте запоры на тренажере и плавно согните ноги, пока угол в коленях не достигнет 90 градусов. Затем, отталкиваясь пятками, разогните ноги, в верхней точке колени в суставе не фиксируются, так как это снимает нагрузку с квадрицепса.

По материалам сайта www.runnersblueprint.com

Растяжка мышц бедра – основные упражнения, принципы выполнения, методики

Выполняя упражнения из нашего комплекса, вы сможете позаботиться о своем организме и разработать мышцы паха и внутренней части бедер.

Упражнения для растяжки сгибателей бедра

Изометрическое удерживание равновесия с эластичным эспандером

К растяжке сгибателей бедра нужно подходить очень осторожно. Во-первых, следует принимать во внимание, что эти мышцы могут сохранять повышенную скованность, провоцируя чрезмерный тазовый наклон вперед. В этом случае усердное растягивание сгибателей бедра может привести к тому, что вскоре очень быстро мышцы снова станут короткими и вернутся в прежнее положение. А это грозит новыми болями в пояснице.

При выполнении предложенного упражнения с эспандером тренируется способность фиксировать позвоночник в прямом положении. Это не упражнение на мышцы плеч, поэтому движения руками здесь не предусмотрены. Всё, что нужно, — удерживать эспандер в натянутом состоянии максимальное количество времени с сохранением техники.

«Планка»

Наличие крепкого пресса — другой важный аспект. Дело в том, что слабый пресс может привести к серьезным дисфункциям в работе сгибателей бедра. Ослабленный пресс – это не только неспособность сделать достаточное количество скручиваний, это еще и угроза к потере стабильности положения позвоночника.

При выполнении первых двух упражнений крайне желательно растягивать мышцы под нагрузкой до предела. Старайтесь добиться такого положения, в котором чувствуете сгибатели бедра (особенно прямую мышцу бедра) крайне четко. Напряжение и усилие при выполнении должно быть серьезным. В идеале в течение нескольких минут после завершения упражнений ходить вы будете с затруднениями.

Функциональное строение сгибателей бедра

Основными компонентами сгибателей бедра являются подвздошная и поясничная мышцы, портняжная и прямая мышца бедра.

• Подвздошная мышца крепится на верхней части бедренной кости и начинается на внутренней стороне гребня подвздошной кости (на внутренней части таза).
• Поясничная мышца крепится к концам поперечных отростков поясничных позвонков, удерживая в прямом положении позвоночные диски.
• Прямая мышца бедра начинается у основания передней верхней подвздошной ости позвоночника и тянется вниз вплоть до коленной чашечки.
• В то время как портняжная мышца начинается в том же месте, что и прямая мышца бедра, но пролегает по медиальной стороне колена, переплетаясь с подколенными сухожилиями.

Пронаблюдать за работой мышц группы сгибателей бедра можно сгибая ногу в колене на весу. При соприкосновении же ног с землей, например, при ходьбе, сгибатели бедра работают немного по-другому. И показателем слаженности и правильности этой работы является степень переднего тазового наклона (прогиба в позвоночнике).

Дело тут опять же в анатомии. Так, подвздошная мышца удерживает позвоночник от чрезмерной гибкости, обеспечивает сгибания позвоночника вбок и участвует в различных движениях спины «вперед-назад». Таким образом, подвздошная мышца является значимым фактором стабилизации позвоночника и всего поясничного отдела.

Схожую функцию выполняет и поясничная мышца. Она имеет чрезвычайно важные фасциальные сети (а именно медиальные связки), которые одним концом крепятся к тазовому дну, а другим – непосредственно к диафрагме. Кстати говоря, это одна из причин, почему так важно придерживаться правильной техники дыхания во время выполнения упражнений на растяжку сгибателей бедра.

Таким образом, поясничная мышца также играет особую роль в стабилизации положения спины. Каждый, кому не посчастливилось получить когда-нибудь травму нижней части спины, смог на себе прочувствовать важность нормального функционирования этой мышцы.

Отсюда мы приходим к выводу, что растяжка хронически неэластичных, напряженных сгибателей бедра сама по себе не решит проблему. Важно применить целый комплекс упражнений, способствующих укреплению и стабилизации позвоночника и развитию пресса (мышц живота).

Подъем таза лежа

Работающие мышцы

Упражнение задействует две достаточно крупные мышечные группы. Работу выполняют большие ягодичные мышцы, а также мышцы задней поверхности бедра. К ним относятся двуглавая (или же бицепс), полуперепончатая и полусухожильная. Расположенные на разной глубине, они нагружаются достаточно, чтобы проработать все волокна. Роста массы от этого, правда, ожидать не следует.

Кому, когда и зачем надо выполнять подъемы таза лежа

Упражнения с собственным весом (именно к таким и относится подъем таза лежа) обладают достаточно серьезной популярностью. Их очень часто включают в разминку и в сами тренировочные комплексы, как в качестве дополнения к основным упражнениям, так и в качестве отдельного способа проработки мышц.

Кому?

Ввиду своей простоты и, вместе с тем – эффективности – выполнять подъем таза лежа может каждый атлет. Исключений и ограничений практически не существует: его делают и беременные женщины, и пожилые люди, и впервые в жизни начинающие тренироваться спортсмены.

Когда?

Поскольку задействованные мышцы прорабатываются в день тренировки ног – то и подъем таза следует тоже включать в это же занятие.

Его можно выполнять во время разминки, перед тяжелыми приседаниями – чтобы максимально разогреть мышцы и подготовить их к серьезной нагрузки. Как вариант (кстати, чаще всего большинство атлетов выбирают именно его) – можно делать упражнение в конце тренировки, вместе с проработкой мышц пресса.

Если рассматривать тренировочный комплекс по периодам занятий – «сушка» или набор массы – то следует заметить, что упражнение одинаково хорошо впишется в любую программу. Единственный нюанс: при наборе лучше включать упражнение в разминку, а при работе на рельеф – как отдельное полноценное упражнение в конце тренировки.

Зачем?

Упражнение достаточно качественно «подтягивает» ягодицы и заднюю часть бедра. Правильное и регулярное его выполнение позволяет повысить эффективность любой тренировки, а при интенсивных и многократных повторениях в период «сушки» – заполучить четко очерченные ягодицы и «прорисованные» бедра.

Техника выполнения

Для классического варианта исполнения вам не потребуется специальных тренажеров, штанг, грифов или гантелей – достаточно просто плоской ровной поверхности.

1. Ложимся на пол (коврик). Позвоночник выпрямлен, ноги – согнуты в коленях и прижаты друг к другу, ступни – полностью стоят на полу. Руки – за головой, или вытянуты вдоль корпуса.
2. Упираясь пятками в пол, усилием ягодиц отрываем тазобедренный сустав от поверхности, и начинаем поднимать его вверх. Движение осуществляем до тех пор, пока это возможно. При этом на полу остаются только ступни, плечи и голова.
3. В верхней точке ненадолго задерживаемся.
4. Плавно опускаемся обратно на пол.
5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Количество повторений. Если вы применяете упражнение для разминки – будет достаточно небольшого количества повторений (до 10-15 в 1 подходе). Если же вы включаете его в программу, как полноценное упражнение – актуально увеличить количество. 10-30 повторений в 3-5 подходах – вот оптимальный вариант.
2. Поверхность. Не следует выполнять упражнение, лежа на мате – поверхность должна быть жесткой и устойчивой.
3. Скорость выполнения упражнения. Двигаться следует плавно и неспешно – быстрые и резкие движения создают инерцию и существенно снижают нагрузку.
4. Задержка в верхней точке. Ненадолго задерживаться в верхней точке – весьма эффективно. Такой прием позволяет добиться максимального напряжения мышц (в первую очередь – ягодичных).
5. Поскольку упражнение не является особо эффективным, лучше всего выполнять его после приседаний – само по себе оно не сможет качественно проработать мышцы.

Как увеличить нагрузку

1. Не опускайте ягодицы полностью на пол – останавливайтесь примерно в 5-10 сантиметрах от пола. Таким образом, мышцы будут постоянно находиться в напряжении.
2. Ставьте ноги выше плеч. Для этого можно использовать степ-платформу, ступеньки шведской лестницы, несколько блинов от штанги или же скамью.
3. Используйте отягощение. Возьмите в руки блин от штанги (или же пустой, для начала, гриф) и положите его на бедра. На протяжении движения постоянно удерживайте его обеими руками.
4. Поочередно отрывайте ноги от пола. Все упражнение выполняется с опорой на одну ногу – вторая, в это время, на протяжении всего выполнения остается вытянутой вперед.

Бодибилдинг так же включает в себя и это упражнение, но мужчины его практикуют крайне редко. Как вы уже поняли, с помощью этого упражнения, так же можно накачать ноги, но не ноги являются целью.

Работающие мышцы

Это упражнения является изолирующим, выполняется в специальном тренажере и направлено на прокачку одной мышцы, а именно двуглавой мышцы бедра (бицепса бедра).

Кроме бицепсов бедер вспомогательная нагрузка ложится на следующие мышцы:

• Икроножные мышцы, портняжная, тонкая мышцы;
• Ягодичные мышцы – в качестве мышц-стабилизаторов;
• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – выступает в качестве мышц-ангагонистов.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Тренажер для сгибания ног стоя;

Польза упражнения сгибания ног стоя

Выполнение сгибаний ног стоя в тренажере имеет ряд вытекающих полезных свойств:

• Формирование силы и выносливости мышц бицепсов бедра;
• Упражнение придает гибкость и растяжку мышцам бедра;
• Изолирующая (целенаправленная) прокачка задней поверхности бедер;
• Сгибание ног стоя поддерживает подтянутый внешний вида задней части бедер, препятствует образованию целлюлита;
• Вырабатывает четкий раздел между областью ягодичных мышц от области бедер;
• При работе на большое количество повторений, улучшает рельеф мышц задней части бедра;
• Отсутствие нагрузки на позвоночник, что позволяет делать его людям, имеющим проблемы в области спины.

Техника выполнения упражнения сгибание ног стоя:

1. Отрегулируйте рычаг тренажера, чтобы он соответствовал вашему росту, упритесь вашим корпусом в спинку тренажера нагнувшись вперед примерно на 30-45 градусов (так как такое положение в наклоне является более естественным для работы подколенных сухожилий), поместите валик рычага на задней части правой ноги ( всего в нескольких дюймах под голенью), левая нога находится на площадке (либо на полу, в зависимости от типа тренажера)и неподвижна.
2. Сохраняя туловище наклоненным вперед, убедитесь, что ваша нога полностью распремлена и возьмитесь за боковые ручки тренажера. Расположите ваши носки прямо. Это ваша исходная позиция.
3. На выдохе согните правую ногу вверх, насколько это возможно, не поднимая левую ногу от площадки. После того, как вы полностью согнули ногу, зафиксируйте ее в этом положении на секунду, чувствуя напряжение в мышце задней поверхности бедра.
4. На вдохе выпрямите ногу обратно в исходное положение. Повторите эти движения на рекомендуемое количество повторений (как правило рекомендуется выполнять 12-15 повторов в подходе).
5. Выполните то же самое теперь для левой ноги.

Советы по выполнению:

• Постарайтесь не отрывать бедра от подставки, чтобы в работу не включались ягодичные мышцы и не забирали на себя часть нагрузки.
• Во время опускания ноги вниз, на разгибайте полностью коленный сустав, удерживайте напряжение на всем протяжении подхода;
• Выполняйте движение в полной амплитуде, поднимая валик тренажера, стараясь как можно ближе прижать его к вашим ягодицам;
• Упражнение является изолированным, в котором работает только один сустав, а именно коленный. Все остальные суставы остаются в неподвижном состоянии, иначе упражнение теряет смысл и эффективность.
• Держите туловище в зафиксированном положении во время всего движения, прижимаясь корпусом к спинке тренажера;
• Делайте сгибание ноги плавно, контролируя сокращение и растяжение мышц задней части бедра, не используйте инерцию при выполнении;
• Совершайте сгибания с умеренным отягощением, которое позволяет выполнять упражнение в правильной технике;
• В верху, когда вы полностью согнули ногу, можно дополнительно задержать ее в этом положении на 1-2 секунды;
• Для максимальной эффективности тренировки задней поверхности бедра, это упражнение рекомендуется совмещать тягой штанги на прямых ногах (румынской тягой), выполняя сгибания ног в конце тренировки;
• Кроме того, упражнение позволяет смещать акцент нагрузки на тот или иной пучок бицепса бедра, что делается путем небольшого изменения угла ноги, пребывающей под валиком.

Нюансы

Стоит соблюдать следующие рекомендации:

Упражнение делают очень плавно, без агрессии в движениях; Обязательно уделяйте большое внимание работе мышц бедра и держите спину прямо; Когда делаете упражнение, стоит следить, чтобы верхняя часть тела была полностью неподвижна; Старайтесь выбирать адекватные веса, не стремитесь поднять больше, чем реально возможно. Правильный выбор в этом случае поможет тщательно соблюсти технику и добиться большего результата; Манжету надо очень жестко закреплять у основания голени; Движения должны быть строго маятниковые; При движении ногой, следите, чтоб она была максимально прямой; Делайте небольшую паузу в точке натяжения ми только потом возвращайте ногу в исходное положение; Отводить ногу можно на разное расстояние, общих правил в этом движении не предусмотрено; Примерно подходов должно быть три по пятнадцать повторений.. https://www.youtube.com/embed/JBiCgmOagL8

Передняя группа мышц бедра

1. Портняжная мышца, m. sartorius

   , имеет вид узкой ленты и является наиболее длинной мышцей человеческого тела. Располагаясь на передней поверхности бедра, мышца спиралеобразно направляется книзу, переходя на его внутреннюю поверхность, а затем, обогнув сзади epicondylus medialis, переходит на переднемедиальную поверхность голени.

Мышца начинается от spina iliaca anterior superior и, направляясь косо вниз, переходит в плоское сухожилие, которое прикрепляется к tuberositas tibiae, а некоторое количество пучков вплетается в фасцию верхнего отдела голени.

Действие: мышца сгибает бедро и голень, вращая бедро кнаружи, а голень – внутрь, тем самым принимает участие в забрасывании ноги за ногу.

1. Четырехглавая мышца бедра, m. quadriceps femoris

   ; располагается на переднелатеральной поверхности бедра, а в нижних отделах переходит на латеральную сторону его.

Каждая из четырех головок имеет свое начало, но, подойдя к области колена, все они входят в общее сухожилие, которое переходит по передней поверхности надколенника и прикрепляется к tuberositas tibiae.

а) Прямая мышца бедра, m. rectus femoris

, наиболее длинная из четырех головок. Занимает переднюю поверхность бедра. Мышца берет начало тонким сухожилием от spina iliaca anterior inferior и верхнего края acetabulum.

Направляясь вниз, мышца переходит в узкое сухожилие, которое срастается с основанием и передней поверхностью надколенника. Достигнув большеберцовой кости, сухожилие мышцы прикрепляется к tuberositas tibiae. Ниже patella это сухожилие принято называть lig. patellae.

б) Медиальная широкая мышца бедра, m. vastus medialis

, занимает переднемедиальную поверхность нижней половины бедра. Мышечные пучки, ее образующие, направлены косо сверху вниз и изнутри наперед. Спереди она немного прикрыта прямой мышцей.

Мышца берет начало от labium mediale lineae asperae femoris и, направляясь вниз, переходит в широкое сухожилие, которое частично вплетается в общее сухожилие вместе с прямой мышцей, а частично прикрепляется к медиальному краю надколенника, образуя retinaculum patellae mediale.

в) Латеральная широкая мышца бедра, m. vastus lateralis

, занимает почти всю переднелатеральную поверхность бедра. Сверху она несколько прикрыта m.tensor fasciae latae, а спереди – m. rectus femoris. Мышечные пучки, входящие в состав мышцы, направлены сверху вниз и снаружи наперед.

Мышца берет начало от trochanter major, linea intertrochanterica и labium laterale linea asperae. Направляясь вниз, мышца переходит в широкое сухожилие, которое частично соединяется с сухожилием прямой мышцы в общее сухожилие, а частично прикрепляется к латеральному краю надколенника, образуя retinaculum patellae laterale.

г) Промежуточная широкая мышца бедра, m. vastus intermedius

, располагается на передней поверхности бедра между mm. vasti medialis et lateralis, непосредственно под m. rectus femoris. Эта мышца является наиболее слабой среди остальных головок.

Она берет начало от передней поверхности бедренной кости, начиная от linea intertrochanterica, и, направляясь вниз, переходит (почти на половине своей длины) в широкое сухожилие, которое в своем дистальном отделе присоединяется к сухожилию m. rectus femoris, переходя в общее сухожилие четырехглавой мышцы.

Все четыре головки мышцы, образующие четырехглавую мышцу бедра, прикрепляясь к различным участкам надколенника, имеют в местах прикрепления сумки: а) подкожную преднадколенную сумку, bursa subcutanea prepatellaris;залегает в толще подкожной клетчатки, впереди надколенника; б) наднадколенниковую сумку, bursa suprapatellaris: располагается под сухожилием четырехглавой мышцы, над надколенником; в) подкожную поднадколенниковую сумку, bursa subcutanea infrapatellaris; залегает кпереди от связки надколенника; г) глубокую поднадколенниковую сумку, bursa infrapatellaris profunda: лежит у прикрепления связки надколенника к бугристости большеберцовой кости и ряд других сумок. Некоторые из указанных сумок могут сообщаться с полостью коленного сустава.

Действие: четырехглавая мышца сокращением всех своих головок разгибает голень, за счет m. rectus femoris принимает участие в сгибании бедра.

1. Суставная мышца колена, m. articularis genus

   , плоская пластинка, состоящая из нескольких хорошо выраженных мышечных пучков, залегает на передней поверхности бедра под m. vastus intermedius. Мышца берет начало от передней поверхности нижней трети бедренной кости и, направляясь вниз, прикрепляется к передней и боковой поверхностям капсулы коленного сустава.

Действие: натягивает капсулу коленного сустава.

Как накачать бедра с внутренней части

Советы и рекомендации, которые помогут повысить эффективность упражнений

Запомните, что, даже усиленно занимаясь в спортзале, но, не уделяя внимание питанию, вы не добьетесь результата

Что нужно учесть, если вы решили качать внутреннюю поверхность бедра? Жир с тела уходит равномерно, а потому, очень важно понимать, что, если вес большой, быстрых результатов вы не добьетесь. Объясняется это тем, что, как правило, с внутренней поверхности бедер жировые отложения уходят в самую последнюю очередь – эта область обычно не слишком задействована в обычной жизни, тяжело поддается тренировкам, но накапливает жир быстрее

Так что, обратите внимание не только на физическую активность, но также и на питание. Это поможет ускорить процесс ПРАВИЛЬНОГО похудения

Объясняется это тем, что, как правило, с внутренней поверхности бедер жировые отложения уходят в самую последнюю очередь – эта область обычно не слишком задействована в обычной жизни, тяжело поддается тренировкам, но накапливает жир быстрее. Так что, обратите внимание не только на физическую активность, но также и на питание. Это поможет ускорить процесс ПРАВИЛЬНОГО похудения.

Для упражнений для внутренней части бедра мужчинам понадобится употреблять больше белковой пищи, чтобы полезный протеин способствовал росту мышечной массы, а жир в это время сгорал

Но не стоит полностью исключать из рациона жиры и комплексные углеводы – вам важно поддерживать уровень гормонов на прежней отметке, а также получать энергию, которая впоследствии будет расходоваться во время тренировок. Норму потребления белков, жиров и углеводов вы можете посмотреть в Интернете на специализированных сайтах, где находятся калькуляторы, помощью которых легко рассчитать, сколько нужно есть именно вам

Если мужчина не добирает белок, можно использовать протеиновые коктейли, которые продаются в магазинах спортивного питания. Ими не стоит заменять прием пищи, если у вас есть возможность съесть, например, омлет или куриную грудку, но в качестве дополнения к рациону протеиновые шейки использовать можно и нужно.

Техника выполнения упражнений для внутренней части бедра

Теперь поговорим о том, как накачать внутреннюю часть бедра, и какие упражнения для этого подходят. Во-первых, тренироваться вы можете дома или в зале – место практически не имеет никакого значения. Главное – это ваше желание. Во-вторых, для повышения эффективности тренировок нужно будет использовать отягощения. Ими могут стать гантели, штанга. Новички могут выполнять упражнения с грифом от штанги, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

1. Приседания со штангой – одно из самых эффективных упражнений для накачивания внутренней поверхности бедра. Для этого штангу кладем на плечи, ноги ставим на ширине плеч. Начинаем медленно и плавно приседать, дойдя до того момента, когда ваши ноги окажутся под углом 90 градусов. Спину прогибать нельзя. Также мы не рекомендуем вам приседать больше указанного значения, поскольку в этом случае максимально возрастает нагрузка на коленные суставы – вы давите на них не только собственным весом, но и весом штанги. Упражнение мужчинам не стоит выполнять с надрывом – прорабатывайте мышцы внутренней части бедра плавно.
2. Упражнения выпады – еще один способ быстро накачать внутреннюю часть бедра. Возьмите в руку по 1 гантели. Одну ногу ставим вперед так, чтобы она находилась примерно на 1 линии с задней ногой. Затем слегка сгибаем ее в колене, немного присев. Возвращаемся в исходное положение. Это и есть выпады, которые помогут вам натренировать внутреннюю часть бедра. Можно также слегка сгибать заднюю ногу, доводить ее до пола, но не касаться его.
3. Следующее упражнение для мышц бедра можно выполнять даже дома. Ложимся на один бок и нижнюю руку кладем за голову. Нижнюю ногу сгибаем, а свободную руку кладем, куда удобно. Далее верхнюю ногу поднимаем на высоту около 45 градусов и возвращаем ее в исходное положение. Не забывайте, что, когда вы опускаете ногу обратно, следует делать это медленно и плавно – так мышцы в области бедер будут задействованы максимально. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкое онемение в мышцах внутренней поверхности бедра. Затем аналогичным образом проработайте вторую сторону.

Помните, что регулярные тренировки обязательно принесут результат!

Видео: упражнения для внешней части бедра

Атлас упражнений: ноги | FitSeven

Многие новички боятся «перекачать» ноги, но можно смело сказать, что такие страхи редко основаны на реальности. Не пренебрегайте тренировками мышц ног, если хотите построить гармоничную и красивую фигуру.

Первая часть материала посвящена мышцам передней поверхности бедра и мышцам голени, а вторая – мышцам задней поверхности бедра и ягодичным.

Ноги: короткий урок анатомии

Квадрицепс, или четырехглавая мышца бедра, самая мощная в теле человека. Как ясно из названия, она состоит из четырех головок: внутренней широкой мышцы (1), прямой мышцы бедра (2), наружной широкой мышцы (3) и средней широкой мышцы (4).

Как правильно качать ноги

Правильная техника выполнения упражнений на развитие мышц ног имеет очень большое значение – ошибки чреваты крайне болезненными травмами коленного сустава. Перед тренировкой обязательно выполняйте разминочный сет.

Новичкам вполне достаточно выполнять одно или два упражнения на мышцы ног в тренировку, уделяя особое внимание механике основного анатомического упражнения – приседания со штангой или гантелями. Тренировать ноги нужно 3-4 раза в месяц.

Приседания со штангой

Приседания со штангой — самое эффективное упражнения для прокачки квадрицепсов и ягодиц. Штанга находится в раме примерно на высоте груди. Полуприсев, сделайте шаг вперед, так, чтобы штанга оказалась на ваших плечах. Возьмитесь за нее руками примерно на ширине плеч и выпрямьтесь. Сделайте шаг назад.

Ноги на ширине плеч, штанга на плечах, спина прямая, мышцы живота напряжены. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, медленно и плавно двигайтесь вниз, словно садитесь на стул. В нижней точке бедра параллельны полу.

Как правильно приседать?

Следите, чтобы колени не слишком выходили за линию носков, приседайте немножко «назад», это снизит нагрузку с коленей. Во время приседания смотрите прямо перед собой, иначе существует риск завалиться со штангой вперед.

Приседания с гантелями в стороны

Ноги на ширине плеч, гантели в руках, ладони направлены внутрь. Сделайте по диагонали шаг вперед, сгибая переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Повторите для второй ноги. Следите, чтобы спина была прямой.

Шаг вперед со штангой

Исходное положение как при приседании со штангой. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол. Вернитесь в исходное положение и повторите для второй ноги. Помните о том, что упражнение выполняется медленно.

Подъем на одной ноге

Встаньте одной ногой на платформу так, чтобы на ней находился только носок. Гантели в руках. Медленно опустите пятку вниз, а затем поднимитесь на носке вверх. Важно добиться полной амплитуды движений.

Подъем на носки с нагрузкой сидя

Лучшее упражнение для прокачки икр. Сядьте на скамью, носки расположены на платформе, на коленях расположен дополнительный груз – гантели или блины штанги. Опустите пятки как можно ниже, затем, отталкиваясь носками, как можно выше. Добивайтесь максимальной амплитуды.

Приседания с гантелями

Вариация приседания со штангой, техника выполнения аналогична, но с учетом того, что руки держат гантели.

Приседания сумо с гантелью

Встаньте, широко расставив ноги, слегка согните колени. Возьмите гантель двумя руками. Медленно присядьте, в нижней точке бедра параллельны полу. Сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

***

Выполняя упражнения на крупные мышцы (приседания, выпады) делайте три подхода по 7-10 повторений, старайтесь использовать большие веса. На икры необходимо такое же чисто подходов – 3, но большее число повторений – до 15-20.

Реабилитационные упражнения после операции по замене тазобедренного сустава

Людям, выздоравливающим после операции по замене тазобедренного сустава, рекомендуется ежедневно выполнять упражнения для укрепления тазобедренного сустава. Упражнение

• Повышает гибкость и силу мышц, что помогает защитить суставы
• Способствует заживлению за счет увеличения кровотока

Примерно через 6 недель после операции большинство пациентов могут уменьшить нагрузку и выполнять упражнения 3 или 4 раза в неделю.

См. Восстановление после операции по полной замене тазобедренного сустава

Ниже приведены упражнения для укрепления тазобедренного сустава, которые врачи и физиотерапевты обычно рекомендуют пациентам с заменой тазобедренного сустава.Пациентам можно посоветовать делать 10-15 повторений каждого упражнения несколько раз в день.

Квадрицепсы
Квадрицепсы расположены в передней части бедра и помогают поддерживать и контролировать тазобедренные суставы. Для выполнения этого упражнения пациент должен:

• Лежать на спину с вытянутыми ногами
• Сократите четырехглавую мышцу передней части бедра
• Во время сокращения нога должна быть прямой, чтобы могло казаться, что тыльная сторона колена давит вниз
• Удерживайте 5 секунд и отпустите

Квадрицепсы укрепляют четырехглавые мышцы, не двигая и не напрягая бедра.

См. Полную замену тазобедренного сустава при артрите тазобедренного сустава

объявление

Сжимание с избытком
Ягодичные мышцы расположены в задней части бедра и помогают поддерживать и контролировать тазобедренные суставы. Для выполнения этого упражнения пациент должен:

• Лежать на спину с вытянутыми ногами
• Сжимайте ягодицы, сокращая ягодичные мышцы
• Удерживайте 5 секунд и отпустите

Как и квадрицепсы, сжатие с перегрузкой может укрепить ягодичные мышцы без нагрузки на новый сустав.

См. Преимущества и недостатки замены передней части бедра

Насосы для голеностопного сустава
Тренировка мышц голени поможет сохранить их силу и улучшить кровообращение.

• Лягте на спину, вытянув ноги и подперев лодыжку на полотенце или одеяле
• Согните ступню, отталкивая пятку от тела, а пальцы ног направлены вверх и по направлению к телу
• Удерживать 5 секунд
• Направьте пальцы ног, двигая пяткой к икре, а пальцы ног — от тела
• Удерживать 5 секунд

Насосы для голеностопного сустава стимулируют кровоток в ноге и укрепляют голень, что помогает поддерживать бедро.

В этой статье:

Пяточные скольжения
Эти упражнения задействуют как четырехглавые, так и ягодичные мышцы. Для выполнения скольжения на пятке пациенту необходимо:

• Лежать на спину с вытянутыми ногами
• Согните новое бедро и колено, оторвав колено от кровати и сдвинув ступню по кровати
• Вторую ногу держать прямо
• Удерживать 10 секунд

Пяточные слайды работают как с квадрицепсами, так и с подколенными сухожилиями и помогают улучшить диапазон движений пациента.

Отведение бедра
Упражнения по отведению требуют отведения конечности от тела. Отведение бедра в наклонном положении требует от пациента:

• Лежать на спину с вытянутыми ногами
• Держите пораженную ногу прямо, пальцы ног направлены вверх, отведите ногу в сторону, отводя от средней линии тела
• Переместите ногу обратно к центральной линии (не за среднюю линию — наклон ноги внутрь может подвергнуть бедро риску вывиха)
• Вторую ногу держать вытянутой и прямой

В конце концов, упражнения на отведение бедра можно выполнять стоя, опираясь руками на спинку стула.Когда и если пациент будет готов, физиотерапевт может продемонстрировать, как добавить сопротивление с помощью резинки, что сделает упражнение более сложным.

Упражнения на отведение бедра помогают стабилизировать таз и поддерживают нормальную походку.

Разгибания колена
Эти упражнения можно выполнять, сидя прямо на устойчивом стуле.

• Поднимите ступню и вытяните колено, пока нога не станет прямой
• Удерживать 5 секунд
• Медленно опустите ступню, пока она снова не коснется пола

Разгибания колен помогают укрепить четырехглавую мышцу и улучшить гибкость колен и бедер.

объявление

Подъем прямых ног
Эти упражнения обычно вводят через несколько недель после операции.

• Пациент должен лечь на спину
• Согните неоперированную ногу так, чтобы колено было вверх, а нижняя часть ступни опиралась на пол
• Выпрямите прооперированную ногу так, чтобы она прилегала к кровати
• Поднимите выпрямленную ногу вверх, поднимая пальцы ног к потолку. Каблук должен быть на высоте от 3 до 6 дюймов от кровати
• Осторожно опустите ногу на кровать

Этот список упражнений не является исчерпывающим.Фактически, существуют десятки упражнений для укрепления бедра и ног, которые могут подойти пациентам с заменой тазобедренного сустава. Ортопед или физиотерапевт может разработать программу упражнений с учетом индивидуальных потребностей пациента.

Упражнений по полной замене суставов | Подпись Медицинская группа

Подтягивания за подколенные сухожилия: см. Тренажер

Подтягивания за подколенные сухожилия

Растяжение подколенного сухожилия, разрыв или разрыв мышцы подколенного сухожилия или его сухожилия — распространенное заболевание в спорте. В основном они случаются со спринтерами. Это редко является проблемой у спортсменов и любителей фитнеса, которые не полностью разгибают колено.

Подколенная мышца, расположенная на тыльной стороне бедра, тянет колено вниз.Он идет от нижней части таза до чуть ниже сгиба колена.

Подколенное сухожилие «разрывается» при полностью растянутой мышце. Представьте, как спринтер выходит из стартовых блоков. По мере того, как он набирает скорость, четырехглавые мышцы сокращаются, чтобы разогнуть голень. Мышца подколенного сухожилия пытается сопротивляться или замедлять это разгибание. Тяга происходит, когда четырехъядерная мышца приводит в действие подколенное сухожилие. Это также может произойти, если вы не разогреваетесь должным образом или сильно напрягаетесь.

В большинстве случаев мышца разрывается в месте прикрепления к сухожилию или примерно на одной трети пути вниз по бедру.
Вы знаете, когда разрываете подколенное сухожилие. Вы чувствуете явный разрыв или разрыв в задней части ноги. Поначалу это не больно, но появляется чувство дискомфорта в ноге.

Лучшее лечение: ОТДЫХ * ЛЕД * СЖАТИЕ * ПОДЪЕМ. Прежде чем вернуться к физической активности, вы должны безболезненно сокращать подколенное сухожилие. Рекомендуется носить компрессионный рукав подколенного сухожилия, который оказывает равномерное давление на бедро и поддерживает мягкие ткани.

Часто подколенное сухожилие остается чувствительным в течение нескольких месяцев.Вы должны продолжать осторожно растягиваться перед физической нагрузкой и сразу же использовать лед. Тугое подколенное сухожилие похоже на тугую гитарную струну: чем она плотнее, тем больше вероятность ее разрыва.

Упражнения для подколенного сухожилия

Для укрепления верхних подколенных сухожилий

1. Плотно прикрутите внутреннюю трубку к стойке или дверному молдингу так, чтобы нижняя часть трубки находилась на шесть дюймов выше верхней части вашего колена, когда вы сидите в прямом кресле.
2. Проденьте через нее ногу, ближайшую к трубке, так, чтобы ее нижняя часть находилась под бедром.
3. С силой опустите ногу на землю, затем расслабьтесь. Быстро повторите десять раз. Отдыхайте тридцать секунд. Повторите с другой ногой.

Для укрепления нижних подколенных сухожилий

1. Прикрепите один конец внутренней трубки велосипеда к неподвижному объекту, например, дверной ручке.
2. Сядьте и проденьте одну ногу через другой конец, как показано на рисунке. внутренняя трубка должна быть сильно натянута.
3. Десять раз быстро согните колено назад, увеличивая натяжение трубки.Отдохните тридцать секунд. Повторите процедуру пять раз. Повторите то же самое с другой ногой.

Схематическое изображение венозных насосных систем стопы и голени …

Контекст 1

… встречается во всех венах, содержащих клапаны, и подвержен колебаниям окружающего давления. Даже без функционирующих венозных клапанов движение ног за счет венозной компрессии способствует венозному возврату (13). Венозную насосную систему можно разделить на три части с разными механизмами работы (рис.2): 1. Мышечные насосы 2. Дистальный («поршневой») насос голени 3. Ножной насос Насосный блок состоит из мышц, окруженных общей фасцией, которая дренируется с помощью набора внутри- и межпозвоночных клапанов с плотными клапанами. -мышечные вены. Они, в свою очередь, впадают в проксимальные вены с более редкими клапанами (19). Нога содержит четыре мышечных отдела: передний, латеральный, глубокий задний и поверхностный задний, все отводятся соответствующими венами. Сокращение мышц является основным активатором мышечной накачки (20–23), но пассивное растяжение может также повысить внутримышечное давление и способствовать накачке.Baumann et al. (24) зарегистрировали давление> 100 мм рт.ст. в передней большеберцовой мышце во время сокращения и 35 мм рт.ст. при пассивном растяжении. 4 Сокращение икроножных мышц вызывает повышение давления во всех венах нижней конечности (показано на рисунке 5 ниже). Увеличение наиболее выражено в мышечных венах, в три раза больше, чем в поверхностных венах. В проксимальной собирательной (подколенной) вене повышение давления незначительно. Во время сокращения мышц (систолы) сильно увеличенная разница давлений между глубокими венами голени и подколенной веной вызывает быстрый прилив крови от голени к бедру (рис.2). Ретроградному кровотоку препятствуют компетентные венозные клапаны. При последующем расслаблении мышц (диастола) венозное давление падает ниже давления в состоянии покоя. Падение больше всего в глубоких венах, меньше в поверхностных и незначительно в подколенной вене. В этой фазе перфорационные вены позволяют течь от поверхностных вен к глубоким, в то время как компетентные клапаны предотвращают обратный ток от подколенных вен к глубоким икрам. Насос для икр — вероятно, самый важный насос для мышц. Однако также насосы бедра (насос четырехглавой мышцы, насос портняжных мышц, насос мышц подколенного сухожилия) и насос подколенной вены (25) также играют роль в центрально направленном движении крови.В отличие от обычных описаний, в икроножной мышце имеется две насосные системы: проксимальная и дистальная (18). Дистальный активируется при тыльном сгибании голеностопного сустава (рис. 2), когда икроножные мышцы растягиваются и их дистальная часть опускается внутрь фасциального влагалища. Это движение действует как поршень, который выталкивает венозную кровь в проксимальном направлении. Механизм помпы был задокументирован ультразвуковым доплеровским измерением венозного кровотока (18) и подтвержден измерениями давления в отделениях (26).Значение насосной системы в стопе часто упускается из виду, хотя впервые это было высказано Ле Денту в 1867 году (27). Гарднер и Фокс (18,28,29) использовали технику видео-флебографии и ультразвуковое допплеровское измерение, чтобы продемонстрировать мощный насосный механизм в глубоких подошвенных венах. Это перекачивающее действие не зависит от мышечных движений, так как действует даже в парализованных конечностях (18). Кроме того, мышцы подошвы стопы во время нагрузки находятся в расслабленном состоянии (30,31).Этот венозный насос не зависит от прямого давления на подошвенные вены, поскольку нагрузка приходится почти исключительно на подушечку пальцев ног, пятку и латеральную сторону подошвенной поверхности (32). Механизм откачки объясняется следующим образом. Подошвенные вены связаны между основанием четвертой плюсневой кости и медиальной лодыжкой, как тетива. При нагрузке тарзо-плюсневые суставы расширены, а предплюсневые дуги уплощены. Таким образом, вены растягиваются, из-за чего из них выходит кровь (рис.2). Насос также активируется только при нагрузке на переднюю часть стопы, когда ступня действует как рычаг (18) (рис. 2, левая часть). Во время нормальной ходьбы три системы перекачивания вен синхронизируются, образуя полную сеть последовательных и параллельных насосов, способствующих возврату крови к сердцу. Механизм можно резюмировать следующим образом: 1. Перед нагрузкой на лодыжку голеностопный сустав сгибается назад, опорожняя как передний мышечный отсек (мышечный насос), так и дистальный отдел голени («поршневой» насос). 2. При нагрузке опорожняются вены стопы (ножной насос).3. Подошвенное сгибание стопы для обеспечения движения вперед активирует проксимальный насос икр задних мышц (мышца …

Контекст 2

… происходит во всех венах, содержащих клапаны, и подвергается колебаниям окружающего давления. .Даже без функционирующих венозных клапанов движение ног за счет венозной компрессии способствует венозному возврату (13). Венозную насосную систему можно разделить на три части с разными рабочими механизмами (рис. 2): 1.Мышечные насосы 2. Дистальный насос голени («поршневой») 3. Ножной насос Насосный блок состоит из мышц, окруженных общей фасцией, которая дренируется множеством внутри- и межмышечных вен с плотными клапанами. Они, в свою очередь, впадают в проксимальные вены с более редкими клапанами (19). Нога содержит четыре мышечных отдела: передний, латеральный, глубокий задний и поверхностный задний, все отводятся соответствующими венами. Сокращение мышц является основным активатором мышечной накачки (20–23), но пассивное растяжение может также повысить внутримышечное давление и способствовать накачке.Baumann et al. (24) зарегистрировали давление> 100 мм рт.ст. в передней большеберцовой мышце во время сокращения и 35 мм рт.ст. при пассивном растяжении. 4 Сокращение икроножных мышц вызывает повышение давления во всех венах нижней конечности (показано на рисунке 5 ниже). Увеличение наиболее выражено в мышечных венах, в три раза больше, чем в поверхностных венах. В проксимальной собирательной (подколенной) вене повышение давления незначительно. Во время сокращения мышц (систолы) сильно увеличенная разница давлений между глубокими венами голени и подколенной веной вызывает быстрый прилив крови от голени к бедру (рис.2). Ретроградному кровотоку препятствуют компетентные венозные клапаны. При последующем расслаблении мышц (диастола) венозное давление падает ниже давления в состоянии покоя. Падение больше всего в глубоких венах, меньше в поверхностных и незначительно в подколенной вене. В этой фазе перфорационные вены позволяют течь от поверхностных вен к глубоким, в то время как компетентные клапаны предотвращают обратный ток от подколенных вен к глубоким икрам. Насос для икр — вероятно, самый важный насос для мышц. Однако также насосы бедра (насос четырехглавой мышцы, насос портняжных мышц, насос мышц подколенного сухожилия) и насос подколенной вены (25) также играют роль в центрально направленном движении крови.В отличие от обычных описаний, в икроножной мышце имеется две насосные системы: проксимальная и дистальная (18). Дистальный активируется при тыльном сгибании голеностопного сустава (рис. 2), когда икроножные мышцы растягиваются и их дистальная часть опускается внутрь фасциального влагалища. Это движение действует как поршень, который выталкивает венозную кровь в проксимальном направлении. Механизм помпы был задокументирован ультразвуковым доплеровским измерением венозного кровотока (18) и подтвержден измерениями давления в отделениях (26).Значение насосной системы в стопе часто упускается из виду, хотя впервые это было высказано Ле Денту в 1867 году (27). Гарднер и Фокс (18,28,29) использовали технику видео-флебографии и ультразвуковое допплеровское измерение, чтобы продемонстрировать мощный насосный механизм в глубоких подошвенных венах. Это перекачивающее действие не зависит от мышечных движений, так как действует даже в парализованных конечностях (18). Кроме того, мышцы подошвы стопы во время нагрузки находятся в расслабленном состоянии (30,31).Этот венозный насос не зависит от прямого давления на подошвенные вены, поскольку нагрузка приходится почти исключительно на подушечку пальцев ног, пятку и латеральную сторону подошвенной поверхности (32). Механизм откачки объясняется следующим образом. Подошвенные вены связаны между основанием четвертой плюсневой кости и медиальной лодыжкой, как тетива. При нагрузке тарзо-плюсневые суставы расширены, а предплюсневые дуги уплощены. Таким образом, вены растягиваются, из-за чего из них выходит кровь (рис.2). Насос также активируется только при нагрузке на переднюю часть стопы, когда ступня действует как рычаг (18) (рис. 2, левая часть). Во время нормальной ходьбы три системы перекачивания вен синхронизируются, образуя полную сеть последовательных и параллельных насосов, способствующих возврату крови к сердцу. Механизм можно резюмировать следующим образом: 1. Перед нагрузкой на лодыжку голеностопный сустав сгибается назад, опорожняя как передний мышечный отсек (мышечный насос), так и дистальный отдел голени («поршневой» насос). 2. При нагрузке опорожняются вены стопы (ножной насос).3. Подошвенное сгибание стопы для обеспечения движения вперед активирует проксимальный насос икр задних мышц (мышца …

Контекст 3

… происходит во всех венах, содержащих клапаны, и подвергается колебаниям окружающего давления. .Даже без функционирующих венозных клапанов движение ног за счет венозной компрессии способствует венозному возврату (13). Венозную насосную систему можно разделить на три части с разными рабочими механизмами (рис. 2): 1.Мышечные насосы 2. Дистальный насос голени («поршневой») 3. Ножной насос Насосный блок состоит из мышц, окруженных общей фасцией, которая дренируется множеством внутри- и межмышечных вен с плотными клапанами. Они, в свою очередь, впадают в проксимальные вены с более редкими клапанами (19). Нога содержит четыре мышечных отдела: передний, латеральный, глубокий задний и поверхностный задний, все отводятся соответствующими венами. Сокращение мышц является основным активатором мышечной накачки (20–23), но пассивное растяжение может также повысить внутримышечное давление и способствовать накачке.Baumann et al. (24) зарегистрировали давление> 100 мм рт.ст. в передней большеберцовой мышце во время сокращения и 35 мм рт.ст. при пассивном растяжении. 4 Сокращение икроножных мышц вызывает повышение давления во всех венах нижней конечности (показано на рисунке 5 ниже). Увеличение наиболее выражено в мышечных венах, в три раза больше, чем в поверхностных венах. В проксимальной собирательной (подколенной) вене повышение давления незначительно. Во время сокращения мышц (систолы) сильно увеличенная разница давлений между глубокими венами голени и подколенной веной вызывает быстрый прилив крови от голени к бедру (рис.2). Ретроградному кровотоку препятствуют компетентные венозные клапаны. При последующем расслаблении мышц (диастола) венозное давление падает ниже давления в состоянии покоя. Падение больше всего в глубоких венах, меньше в поверхностных и незначительно в подколенной вене. В этой фазе перфорационные вены позволяют течь от поверхностных вен к глубоким, в то время как компетентные клапаны предотвращают обратный ток от подколенных вен к глубоким икрам. Насос для икр — вероятно, самый важный насос для мышц. Однако также насосы бедра (насос четырехглавой мышцы, насос портняжных мышц, насос мышц подколенного сухожилия) и насос подколенной вены (25) также играют роль в центрально направленном движении крови.В отличие от обычных описаний, в икроножной мышце имеется две насосные системы: проксимальная и дистальная (18). Дистальный активируется при тыльном сгибании голеностопного сустава (рис. 2), когда икроножные мышцы растягиваются и их дистальная часть опускается внутрь фасциального влагалища. Это движение действует как поршень, который выталкивает венозную кровь в проксимальном направлении. Механизм помпы был задокументирован ультразвуковым доплеровским измерением венозного кровотока (18) и подтвержден измерениями давления в отделениях (26).Значение насосной системы в стопе часто упускается из виду, хотя впервые это было высказано Ле Денту в 1867 году (27). Гарднер и Фокс (18,28,29) использовали технику видео-флебографии и ультразвуковое допплеровское измерение, чтобы продемонстрировать мощный насосный механизм в глубоких подошвенных венах. Это перекачивающее действие не зависит от мышечных движений, так как действует даже в парализованных конечностях (18). Кроме того, мышцы подошвы стопы во время нагрузки находятся в расслабленном состоянии (30,31).Этот венозный насос не зависит от прямого давления на подошвенные вены, поскольку нагрузка приходится почти исключительно на подушечку пальцев ног, пятку и латеральную сторону подошвенной поверхности (32). Механизм откачки объясняется следующим образом. Подошвенные вены связаны между основанием четвертой плюсневой кости и медиальной лодыжкой, как тетива. При нагрузке тарзо-плюсневые суставы расширены, а предплюсневые дуги уплощены. Таким образом, вены растягиваются, из-за чего из них выходит кровь (рис.2). Насос также активируется только при нагрузке на переднюю часть стопы, когда ступня действует как рычаг (18) (рис. 2, левая часть). Во время нормальной ходьбы три системы перекачивания вен синхронизируются, образуя полную сеть последовательных и параллельных насосов, способствующих возврату крови к сердцу. Механизм можно резюмировать следующим образом: 1. Перед нагрузкой на лодыжку голеностопный сустав сгибается назад, опорожняя как передний мышечный отсек (мышечный насос), так и дистальный отдел голени («поршневой» насос). 2. При нагрузке опорожняются вены стопы (ножной насос).3. Подошвенное сгибание стопы для обеспечения движения вперед активирует проксимальный насос голени задних мышц (мышца …

Контекст 4

… происходит во всех венах, содержащих клапаны, и подвергается колебаниям окружающего давления. .Даже без функционирующих венозных клапанов движение ног за счет венозной компрессии способствует венозному возврату (13). Венозную насосную систему можно разделить на три части с разными рабочими механизмами (рис. 2): 1.Мышечные насосы 2. Дистальный насос голени («поршневой») 3. Ножной насос Насосный блок состоит из мышц, окруженных общей фасцией, которая дренируется множеством внутри- и межмышечных вен с плотными клапанами. Они, в свою очередь, впадают в проксимальные вены с более редкими клапанами (19). Нога содержит четыре мышечных отдела: передний, латеральный, глубокий задний и поверхностный задний, все отводятся соответствующими венами. Сокращение мышц является основным активатором мышечной накачки (20–23), но пассивное растяжение может также повысить внутримышечное давление и способствовать накачке.Baumann et al. (24) зарегистрировали давление> 100 мм рт.ст. в передней большеберцовой мышце во время сокращения и 35 мм рт.ст. при пассивном растяжении. 4 Сокращение икроножных мышц вызывает повышение давления во всех венах нижней конечности (показано на рисунке 5 ниже). Увеличение наиболее выражено в мышечных венах, в три раза больше, чем в поверхностных венах. В проксимальной собирательной (подколенной) вене повышение давления незначительно. Во время сокращения мышц (систолы) сильно увеличенная разница давлений между глубокими венами голени и подколенной веной вызывает быстрый прилив крови от голени к бедру (рис.2). Ретроградному кровотоку препятствуют компетентные венозные клапаны. При последующем расслаблении мышц (диастола) венозное давление падает ниже давления в состоянии покоя. Падение больше всего в глубоких венах, меньше в поверхностных и незначительно в подколенной вене. В этой фазе перфорационные вены позволяют течь от поверхностных вен к глубоким, в то время как компетентные клапаны предотвращают обратный ток от подколенных вен к глубоким икрам. Насос для икр — вероятно, самый важный насос для мышц. Однако также насосы бедра (насос четырехглавой мышцы, насос портняжных мышц, насос мышц подколенного сухожилия) и насос подколенной вены (25) также играют роль в центрально направленном движении крови.В отличие от обычных описаний, в икроножной мышце имеется две насосные системы: проксимальная и дистальная (18). Дистальный активируется при тыльном сгибании голеностопного сустава (рис. 2), когда икроножные мышцы растягиваются и их дистальная часть опускается внутрь фасциального влагалища. Это движение действует как поршень, который выталкивает венозную кровь в проксимальном направлении. Механизм помпы был задокументирован ультразвуковым доплеровским измерением венозного кровотока (18) и подтвержден измерениями давления в отделениях (26).Значение насосной системы в стопе часто упускается из виду, хотя впервые это было высказано Ле Денту в 1867 году (27). Гарднер и Фокс (18,28,29) использовали технику видео-флебографии и ультразвуковое допплеровское измерение, чтобы продемонстрировать мощный насосный механизм в глубоких подошвенных венах. Это перекачивающее действие не зависит от мышечных движений, так как действует даже в парализованных конечностях (18). Кроме того, мышцы подошвы стопы во время нагрузки находятся в расслабленном состоянии (30,31).Этот венозный насос не зависит от прямого давления на подошвенные вены, поскольку нагрузка приходится почти исключительно на подушечку пальцев ног, пятку и латеральную сторону подошвенной поверхности (32). Механизм откачки объясняется следующим образом. Подошвенные вены связаны между основанием четвертой плюсневой кости и медиальной лодыжкой, как тетива. При нагрузке тарзо-плюсневые суставы расширены, а предплюсневые дуги уплощены. Таким образом, вены растягиваются, из-за чего из них выходит кровь (рис.2). Насос также активируется только при нагрузке на переднюю часть стопы, когда ступня действует как рычаг (18) (рис. 2, левая часть). Во время нормальной ходьбы три системы перекачивания вен синхронизируются, образуя полную сеть последовательных и параллельных насосов, способствующих возврату крови к сердцу. Механизм можно резюмировать следующим образом: 1. Перед нагрузкой на лодыжку голеностопный сустав сгибается назад, опорожняя как передний мышечный отсек (мышечный насос), так и дистальный отдел голени («поршневой» насос). 2. При нагрузке опорожняются вены стопы (ножной насос).3. Подошвенное сгибание стопы для обеспечения движения вперед активирует проксимальный насос икр задних мышц (мышца …

Контекст 5

… происходит во всех венах, содержащих клапаны, и подвергается колебаниям окружающего давления. .Даже без функционирующих венозных клапанов движение ног за счет венозной компрессии способствует венозному возврату (13). Венозную насосную систему можно разделить на три части с разными рабочими механизмами (рис. 2): 1.Мышечные насосы 2. Дистальный насос голени («поршневой») 3. Ножной насос Насосный блок состоит из мышц, окруженных общей фасцией, которая дренируется множеством внутри- и межмышечных вен с плотными клапанами. Они, в свою очередь, впадают в проксимальные вены с более редкими клапанами (19). Нога содержит четыре мышечных отдела: передний, латеральный, глубокий задний и поверхностный задний, все отводятся соответствующими венами. Сокращение мышц является основным активатором мышечной накачки (20–23), но пассивное растяжение может также повысить внутримышечное давление и способствовать накачке.Baumann et al. (24) зарегистрировали давление> 100 мм рт.ст. в передней большеберцовой мышце во время сокращения и 35 мм рт.ст. при пассивном растяжении. 4 Сокращение икроножных мышц вызывает повышение давления во всех венах нижней конечности (показано на рисунке 5 ниже). Увеличение наиболее выражено в мышечных венах, в три раза больше, чем в поверхностных венах. В проксимальной собирательной (подколенной) вене повышение давления незначительно. Во время сокращения мышц (систолы) сильно увеличенная разница давлений между глубокими венами голени и подколенной веной вызывает быстрый прилив крови от голени к бедру (рис.2). Ретроградному кровотоку препятствуют компетентные венозные клапаны. При последующем расслаблении мышц (диастола) венозное давление падает ниже давления в состоянии покоя. Падение больше всего в глубоких венах, меньше в поверхностных и незначительно в подколенной вене. В этой фазе перфорационные вены позволяют течь от поверхностных вен к глубоким, в то время как компетентные клапаны предотвращают обратный ток от подколенных вен к глубоким икрам. Насос для икр — вероятно, самый важный насос для мышц. Однако также насосы бедра (насос четырехглавой мышцы, насос портняжных мышц, насос мышц подколенного сухожилия) и насос подколенной вены (25) также играют роль в центрально направленном движении крови.В отличие от обычных описаний, в икроножной мышце имеется две насосные системы: проксимальная и дистальная (18). Дистальный активируется при тыльном сгибании голеностопного сустава (рис. 2), когда икроножные мышцы растягиваются и их дистальная часть опускается внутрь фасциального влагалища. Это движение действует как поршень, который выталкивает венозную кровь в проксимальном направлении. Механизм помпы был задокументирован ультразвуковым доплеровским измерением венозного кровотока (18) и подтвержден измерениями давления в отделениях (26).Значение насосной системы в стопе часто упускается из виду, хотя впервые это было высказано Ле Денту в 1867 году (27). Гарднер и Фокс (18,28,29) использовали технику видео-флебографии и ультразвуковое допплеровское измерение, чтобы продемонстрировать мощный насосный механизм в глубоких подошвенных венах. Это перекачивающее действие не зависит от мышечных движений, так как действует даже в парализованных конечностях (18). Кроме того, мышцы подошвы стопы во время нагрузки находятся в расслабленном состоянии (30,31).Этот венозный насос не зависит от прямого давления на подошвенные вены, поскольку нагрузка приходится почти исключительно на подушечку пальцев ног, пятку и латеральную сторону подошвенной поверхности (32). Механизм откачки объясняется следующим образом. Подошвенные вены связаны между основанием четвертой плюсневой кости и медиальной лодыжкой, как тетива. При нагрузке тарзо-плюсневые суставы расширены, а предплюсневые дуги уплощены. Таким образом, вены растягиваются, из-за чего из них выходит кровь (рис.2). Насос также активируется только при нагрузке на переднюю часть стопы, когда ступня действует как рычаг (18) (рис. 2, левая часть). Во время нормальной ходьбы три системы перекачивания вен синхронизируются, образуя полную сеть последовательных и параллельных насосов, способствующих возврату крови к сердцу. Механизм можно резюмировать следующим образом: 1. Перед нагрузкой на лодыжку голеностопный сустав сгибается назад, опорожняя как передний мышечный отсек (мышечный насос), так и дистальный отдел голени («поршневой» насос). 2. При нагрузке опорожняются вены стопы (ножной насос).3. Подошвенное сгибание стопы для обеспечения движения вперед активирует проксимальный насос икр задних мышц (мышцы …

Тренировка ног — максимальная тренировка на квадроциклах

Никто не хочет прослыть парнем, который пропускает день ног — и ничто так не дополняет телосложение, как хороший набор колес! Так что, если вы хотите увеличить размер своих квадроциклов, вы попали в нужное место! Хороший комплект рук в наши дни стоит пруд пруди, но если вы хотите отделиться от остальных, самое время накачать воздухом эти колеса с помощью этой тренировки для ног:

Первым движением почти в каждой тренировке ног, когда целью является гипертрофия, должны быть приседания. В целом, приседания со спиной дают наибольшую активацию мышц всей ноги по сравнению с любым другим упражнением. Это золотое средство для увеличения толщины верхней части ноги в целом. Мы рекомендуем для начала придерживаться приседаний со свободным весом, чтобы активировать наибольшее количество двигательных единиц. Активизация большего количества двигательных единиц вызывает большее производство силы, а это означает, что для завершения движения будет задействовано больше мышечных волокон.Активизируя большее количество мышечных волокон, вы получаете больший потенциал для роста. Хотя приседания со спиной нацелены не только на четырехглавые мышцы, это ключевое движение для построения массивных ног и создает большую нагрузку на четырехглавую мышцу, а также на подколенные сухожилия и ягодицы.

С точки зрения формы важно, чтобы вы держали ступни на ширине плеч, носки ног были направлены вперед.

Похлопайте тарелки по этой стойке! Убедитесь, что вы приседаете под углом 90 градусов, и наблюдайте, как растут эти ноги!

Далее мы продолжим еще два сложных движения на машинах. Теперь, когда вы активировали большое количество двигательных единиц, вам нужно продолжать перегружать квадрицепсы. При выполнении этих двух движений положение стопы имеет решающее значение для максимального задействования четырехглавой мышцы. Помещая ступни в сторону нижней половины платформы, вы увеличиваете степень сгибания колен, что увеличивает активацию четырехглавой мышцы.Еще один совет при выполнении этих движений: если вы стремитесь увеличить нагрузку на латеральную широкую мышцу бедра (наружное движение четырехглавой мышцы), вы должны стремиться держать ступни ближе друг к другу. Когда вы стремитесь в большей степени нацеливаться на медиальную широкую мышцу бедра (слеза), вы должны стараться держать ступни шире.

И последнее, но не менее важное: мы собираемся завершить эту тренировку квадрицепса разгибанием ног. В этом движении довольно легко обмануть себя и просто выполнить движение, не сжимая мышцы должным образом.Итак, один важный совет, который мы хотели бы, чтобы вы попробовали, — это снизить вес примерно до 85% от вашей обычной нагрузки и делать 3-секундные негативы на каждом повторении. Это поможет увеличить время напряжения четырехглавой мышцы. Поскольку в трех предыдущих движениях вы использовали квадрицепсы с большим весом, это время, когда вы действительно сосредотачиваетесь на сжатии в каждом повторении. Не торопитесь, дышите и держитесь с этим негативом. С помощью этой небольшой настройки почти гарантировано отсроченное начало болезненности мышц.

Перед тренировкой: 2 ложки VaporX5 ^™ Next Gen! Эта мощная предтренировочная программа 5-в-1 выведет вашу тренировку ног на совершенно новый уровень.

После тренировки: 1 мерная ложка CELL-TECH ^™ HY321 ™ (сразу после последнего набора), 2 ложки NITRO-TECH ^® 100% WHEY GOLD (в течение 45 минут).

ПО BLAKE MURACCO
MUSCLETECH AMBASSADOR

Упражнения по укреплению ног для снятия боли в ноге ишиас

Разгибание ног

Разгибание ног
Сядьте, уперев ягодицами спину в сиденье. Отрегулируйте подушку ногами так, чтобы она находилась прямо над лодыжками. Ваши колени будут под углом примерно 90 градусов в исходном положении и под углом 180 градусов в конечной позиции.Задержитесь на секунду под углом 180 градусов, затем опустите обратно под углом 90 градусов. Возьмитесь за ручки сбоку от сиденья, чтобы попа не оторвалась от сиденья.

Сгибание ног сидя

Сгибание ног сидя
Сядьте так, чтобы ягодица и спина прижались к сиденью. Отрегулируйте подушку ногами так, чтобы она находилась на тыльной стороне лодыжек. Исходное положение ваших коленей будет примерно под углом 180 градусов.Согните ступни к ягодицам и в конце поставьте ноги под углом примерно 90 градусов. Медленно опустите вес обратно в исходное положение и повторите.

Жим ногами

Жим ногами
Сядьте так, чтобы спина прижалась к сиденью. Поднимите груз и отпустите дуги безопасности. Ваши ноги в исходном положении находятся под углом примерно 180 градусов. Если вы используете очень тяжелые веса, будьте осторожны, блокируя колени.Опустите вес так, чтобы ноги заканчивались под углом 90 градусов. Не опускайте вес ниже этого значения, так как поясница может начать отрываться от сиденья и вызывать дискомфорт в пояснице. Обязательно держитесь за ручки сбоку сиденья, чтобы не соскользнуть с сиденья.

Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя
Сядьте и отрегулируйте подушечку так, чтобы вы могли поднять под нее колени и положить подушечки стопы на опору для ног.Поднимите пятки к потолку, как если бы вы стояли на носках, и отпустите страховочную опору. Опустите ваши исцеления к земле как можно дальше, затем продолжайте поднимать пятки обратно к потолку. Когда вы закончите, не забудьте вернуть перекладину безопасности, прежде чем отпускать вес.

Приседания с весом тела

Масса тела Приседания
Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, носки слегка выставлены.Расположите стул или скамью прямо за вами и согните ноги в коленях, опуская ягодицы на сиденье. Прикоснитесь ягодицей к сиденью, не садясь, и встаньте обратно. Во время выполнения этого упражнения важно держать грудь открытой, а живот — напряженным, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Велосипедные ноги | Сделает ли езда на велосипеде ваши ноги больше?

Майкл Стил, Getty Images

«Велосипед сделает ваши ноги больше?»

«Увеличит ли езда на велосипеде ваши бедра?»

«Велосипед сделает меня худым?»

Google «Велосипед сделает…».», И это (как ни странно) одни из первых всплывающих запросов с автозаполнением. Что удивительно, но неудивительно, если учесть, что несколько лет назад Harper’s Bazaar опубликовал очерк под названием «Делает ли прядение толстым?»

Спойлер: Нет! Велоспорт не сделает вас толстыми. Это сделает вас здоровым и сильным. Даст ли он вам ноги профессиональному велосипедисту с квадроциклами-монстрами? Только если это то, что вам нужно (но вам нужно будет сделать гораздо больше, чем просто кататься). Или это может просто дать вам уникальный мышечный тонус, такой как характерная капля над коленной чашечкой (также известная как косая широкая мышца медиальной мышцы) и впечатляющие икры.Если вы регулярно катаетесь (или делаете какие-либо упражнения), ваше тело адаптируется, чтобы помочь вам стать лучше. Вот как работают тренировки.

«В целом, езда на велосипеде может помочь улучшить сердечно-сосудистую систему и уменьшить жировую массу», — говорит Джинджер Готтшалл, доцент кинезиологии в Университете штата Пенсильвания. Каким образом это будет формировать ваши мышцы и вашу массу, зависит от множества факторов, в том числе от того, сколько вы катаетесь, от того, как вы едете, какие тренировки вы делаете вне велосипеда, что вы едите, а также от вашего гормонального фона.Вот чего можно ожидать.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и полезные советы!

Езда профессионального уровня равна квадроциклу следующего уровня.

Стюарт Франклин, Getty Images

Если вы катаетесь от 15 до 20 (или больше) часов в неделю, поверьте, у вас будут ноги велосипедиста, чтобы показать это. «У профессиональных велосипедистов поперечное сечение мышц бедра больше, чем у не велосипедистов», — говорит Готтшалл. Особенно ярко выражены четырехглавые мышцы, которые толкают педали вниз, а также большие мышцы подколенного сухожилия, которые помогают поднять педали вверх.Вот почему такие бренды, как Levi’s и Rapha, производят специальные джинсы, которые подойдут энтузиастам велоспорта, у которых тонкая талия, но крепкие квадрицепсы. Но помните: сильный отличается от «большого», и уникальный макияж каждого человека по-разному реагирует на стимулы езды на велосипеде. Езда на длительных, медленных и устойчивых поездках также приведет вас в зону сжигания жира, так что ваша мышечная масса может расти, а жир уменьшается, что приводит к изменению, но не обязательно большему, составу тела.

Обычным райдерам не нужны специальные штаны.

СольскинGetty Images

Наездники-любители или велосипедисты в помещении, которые вращаются два или три раза в неделю для выполнения упражнений, не имеют бедер больше, чем у тех, кто не ездит на велосипеде, говорит Готтшалл. «Если вы едете 150 минут в неделю, чтобы удовлетворить свои потребности в физической активности, существенной разницы нет», — говорит он. Но это здорово для вашего здоровья в целом, поэтому ничто не должно вас останавливать.

Вам нужно прибавить веса, чтобы сильно опухнуть.

Drazen_Getty Изображений

Гонщики, которых вы видите на квадроциклах размером с годзиллу, нажимают больше, чем просто педали, чтобы добиться этого. Они также толкают пластины из тяжелого металла, — говорит Готтшалл. «Величина мышечной гипертрофии при езде на велосипеде составляет одну треть от мышечной гипертрофии, которую вы получаете при тренировках с отягощениями». Вам придется полностью пересмотреть свою диету и режим тренировок, чтобы имитировать эти результаты.

4 Основы отличного домашнего тренажерного зала

Гантели 10 фунтов

49,99 долл. США

Мяч для упражнений

18,99 долл. США

Больше тестостерона означает больше мышечной массы.

PrimeimagesGetty Images

Мужчины, как правило, более мускулистые, чем женщины, потому что у них более высокий уровень гормона тестостерона.По словам Готтшалл, анаболический гормон регулирует и стимулирует синтез белка. Чем лучше ваше тело усваивает белок и синтезирует его в мышечные клетки, тем больше эти мышечные клетки могут стать.

Вы можете немного разбалансироваться.

Мышечная активность четырехглавой мышцы почти в четыре раза выше, чем подколенных сухожилий во время езды на велосипеде, говорит Готтшалл. «Упражнения на сгибание колен могут помочь сохранить равновесие». Чтобы предотвратить мышечный дисбаланс, попробуйте сгибание подколенного сухожилия TRX:

Сядьте лицом к точке крепления и поместите обе пятки в опоры для ног.Лягте лицом вверх, вытяните ноги прямо, ступни ниже точки опоры, руки по бокам. Удерживая корпус напряженным, поднимите бедра от пола, затем плавным и контролируемым движением потяните пятки к ягодицам. Держите бедра приподнятыми, выпрямляя ноги в исходное положение. Повторяйте, пока не почувствуете усталость.

Верховая езда укрепляет сердце и легкие, поэтому вы можете стать стройнее.

СольскинGetty Images

Велосипед высокой интенсивности увеличивает объем вашего сердца и легких, — говорит Готтшалл.Чем лучше сердечно-сосудистая система, тем лучше сжигает жир. Это также означает, что вы можете дольше ездить быстрее и сжигать больше калорий. «Я рекомендую два высокоинтенсивных занятия в неделю, которые включают 20-минутные интервальные тренировки с частотой выше 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса», — говорит она.

Подъемы и спринты делают тебя сильнее… а может, и больше.

Джастин Пэджет Getty Images

Гипертрофия бывает только при больших нагрузках.Вот почему спринтеры, которые обычно забивают шестеренки-монстры, со временем развивают квадрицепсы в виде стволов деревьев. Езда на большом количестве холмов может сделать вас сильнее и, в конечном итоге, нарастить мышцы, но общая нагрузка, как правило, меньше, поскольку мы вращаемся, а не качаемся по холмам.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.