Как правильно делать французский жим: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Калифорнийский жим — упражнение для трицепса. Его придумал Луи Симмонс, автор методики подготовки пауэрлифтеров «Вестсайд» и владелец одноименного клуба. В Вестсайде большое внимание уделялось подсобной работе. Если советские пауэрлифтеры привыкли подолгу работать над техникой в «большой тройке», то американские любили заниматься укреплением слабых мест. Именно этим и предлагал заняться Луи, разрабатывая калифорнийский жим. Сегодня упражнение применяется как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге. Ведь оно укрепляет длинную головку трицепса, что положительно сказывается как на силовых, так и на эстетике

Польза упражнения

В тренировке трицепса есть две проблемы — одни упражнения не дают достаточного эффекта потому, как их нельзя выполнять с существенным весом, другие -травмоопасны. Плюсами калифорнийского жима являются:

  • искусственно сокращенная траектория, то есть амплитуда. При которой воздействие на локтевые суставы снижено;
  • проработка преимущественно длинной головки трицепса;
  • укрепление мышц за счет естественного движения — сгибания рук со штангой к плечам;
  • выключение из работы передней дельты.
    Это важно для тех, кто много жмет лежа и хочет повысить свои рабочие веса именно в базовом упражнении. Часто утомленные передние дельты не дают пожать большой вес. Болевые ощущения в них принимают за травму. А на самом деле надо просто убрать часть нагрузки так, чтобы загружать преимущественно трицепс, а не дельты;
    увеличить вес в жиме стоя. Прямой связи нет, но трицепс работает и в этом упражнении;
  • научиться стабилизировать тело на скамье за счет положения ног и ягодиц. В движениях без жимового моста тренируется упор ногами.

Недостатки

Движение помогает разнообразить тренинг. А есть ли у него минусы?

  • Для новичков может быть травмоопасным, так как они плохо умеют контролировать вес, и обычно слишком быстро опускают штангу. При переутомлении может стать причиной травмы, как и любое другое упражнение. Но это исключено при количестве подъемов штанги, которое используется для целей фитнеса. У пауэрлифтеров обычно такие травмы носят накопительный характер.
    Спортсмен переутомляет трицепс именно за счет большого объема в основном движении — жиме лежа.

Техника выполнения

Упражнение напоминает жим средним хватом и французксих жим. Но от второго его отличает существенное сгибание в локтевом суставе, а от первого — другая амплитуда движения. В упражнении фокусируются на работе трицепса. Необходимо сначала подготовить  нужную высоту стоек и заручиться помощью страхующего. В Вестайд подсобка не выполняется с большим весом, но это движение рекомендуется делать с меньшей амплитудой, чем французский жим и потому вес может быть более существенным.

Подготовка

  1. Стойки для штанги устанавливаются на высоте жима средним хватом;
  2. Мост исключается. Следует чуть привести лопатки к позвоночнику и выгнуть грудную клетку вверх;
  3. Ягодицы прижимаются к скамье, а стопы — плотно к полу. Некоторым атлетам следует использовать обувь с каблуком — штангетки, а не кроссовки или борцовки, чтобы обеспечить устойчивый упор;
  4. Хват закрытый, ладони на ширине плеч;
  5. Лучше снимать штангу со стоек с помощью ассистента;
  6. При подаче штанги на прямые руки следует напрячь ноги и спину.

Движение

  • Руки сгибаются в локтях, штанга опускается в район плечевого сустава;
  • Оттуда выполняется жим вверх за счет разгибания в локтевом суставе;
  • Упражнение повторяется необходимое количество раз.

По технике движение больше напоминает французский жим, чем жим средним хватом. Причина — большее сгибание в локтевом суставе.

Калифорнийский жим со штангой лежа. Как накачать трицепс - лучшее упражнение!


Watch this video on YouTube

Рекомендации

  • Контролируйте положение локтей. Не разводите их резко в стороны. Избегайте рывков и толчков;
    Следите за коленями, они должны быть направлены одинаково в стороны или одинаково вперед. Упражнение следует делать исключительно без перекоса в разные стороны;
  • Сгибайте и разгибайте локти с одинаковой амплитудой, не перекашивайте снаряд;
  • Это не сгибание на бицепс, не приводите снаряд к плечам изо всех сил;
  • Ведите штангу по вертикальной траектории, не опускайте ее на лоб;
  • Не забрасывайте штангу за голову;
  • Разведение локтей в стороны сместит акцент на грудные мышцы, не делайте так;
  • Исключите сгибание кисти

Калифорнийский жим в тренажере Смита

Машину Смита не очень любят поклонники естественного движения и качественно выверенных траекторий. Но она исключительно хорошо подойдет тем, у кого проблемы с опусканием штанги ровно и не получается опустить так, чтобы траектория была правильной. В тренажере можно выполнять упражнение без страхующего. Весь секрет в том, чтобы лечь под гриф правильно. Штанга должна проецироваться на плечи. Поверните гриф Смита так, чтобы штанга покинула опоры, и опускайте ее на плечи. Затем — плавно выжимайте вверх. Ошибки такие же, как в обычном жиме. Не следует сгибать запястья слишком сильно, и двигать плечами так, чтобы менялась амплитуда в суставе. Для этого упражнения лучше взять не «анатомическую» машину Смита, в которой изменяется траектория движения снаряда, а самый обычный тренажер без секретов. Он подойдет лучше, и будет помогать опускать гриф верно. Помните, что гриф в Смите ничего не весит

Калифорнийский жим с гантелями

Упражнение можно выполнять с гантелями:

  1. Лягте на скамью, пусть ассистент подаст гантели на прямые вытянутые руки;
  2. Сгибайте руки в локтях и приводите гантели к плечам;
  3. Разгибайте руки;
  4. Движение получится исключительно за счет сгибания в локтевом суставе и трицепса, а не за счет передней дельты.

Советы по максимальной эффективности

  • Упражнение можно выполнять в конце тренировки, чтобы нормально размять суставы. Если оно стоит в плане в начале, не забывайте про суставную разминку. Подойдут также несколько сетов сгибаний и разгибаний рук с легким весом;
  • Если локти уже болят, откажитесь от упражнения;
  • Когда не получается регулировать нагрузку, избегайте перегрузок, откажитесь от превышения допустимого объема. Пары подходов будет достаточно;
  • Упражнение не нужно делать в одной тренировке с французским жимом;
    Не рекомендуется выполнять его с весом как в жиме лежа, лучше начать с половины от 1 ПМ;
  • Темп движения должен быть средним. От частичных повторений, «пружинок» и прочих подобных методов повышения интенсивности лучше отказаться;
  • Стабильность положения предплечий в движении — залог здоровых суставов. Именно это имеется ввиду, когда говорят об идеальной технике.

Калифорнийский жим в тренировочном плане

В классических планах Вестсайда было два варианта работы:

  1. силовая;
  2. многоповторная.

Калифорнийский жим — не то упражнение, которое подходит для силовой работы. Сам Луи Симмонс называл такие движения для трицепсов «закачкой». Он рекомендовал делать их с весом на 10-20 повторений и не меньше. Тем, у кого были проблемы с дожимом советовалось использовать штангу, фиксированную резиной. Тогда упражнение становится максимально тяжелым для трицепсов, но остается более безопасным для локтей, чем вариант с отягощением.

Калифорнийский жим — упражнение, которое хорошо подходит «в пару» к любому силовому жиму, больше задействующему грудь, чем трицепс. Обычно в программах Лу Симмонса это классический жим лежа, либо жим Спото, при котором штанга доводится до груди, и останавливается в 5 см от нее, делается пауза, а затем — жим. Также подойдет жим тяжелых гантелей или жим с остановкой. Некоторые атлеты делают в один день калифорнийский жим и трицепсовый, но этот вариант не рекомендуется. Он обычно для тех, кто хорошо подготовлен.

Движение выполнялось в 2-3 подходах на 12-15 повторов. Отдельные атлеты предпочитали многоповтор до 20 раз. Была и вариация с очень ограниченной амплитудой — жим калифорнийский с гантелями с пола. Она предназначалась для атлетов, чьи плечи перегружены и испытывают болевые ощущения.

После калифорнийского жима Луи рекомендовал «закачку» резиной, которая крепилась к верхнему блоку или опоре, и происходило разгибание в локтевом суставе. Закачка делалась в 2 подхода до максимума.

Смысл этой деятельности был в профилактике травм трицепса и ротаторной манжеты. Но со временем пауэрлифтеры заметили, что их трицепсы становятся по-настоящему большими и тренинг был перенесен в другие дисциплины — бодибилдинг, фитнес.

В современных залах редко увидишь калифорнийский жим. Он остается «уделом» пауэрлифтеров или тех, у кого серьезно отстает трицепс. Но движение определенно стоит освоить тем, кто никак не может увеличить массу рук

Возможно, спор о том, что лучше — тренажеры или свободные веса, когда-то и разрешится, но пока что сторонники тренажеров продолжают называть упражнения вроде калифорнийского жима сложными, травмоопасными и предназначенными только для профессиональных спортсменов. А продвинутые тренеры все равно дают эти движения своим клиентам, чтобы те улучшали показатели силы и наращивали массу.

Французский жим. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! Сегодня мы познакомимся с одним заморским упражнением, имя которому - французский жим.

Почему он так назван, у меня нет ответа, но уверен, что за названием кроется история, достойная премии Оскар. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения жима, так же мы произведем некоторое сравнение и выявим, какое упражнение является лучшим для развития трицепса.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Французский жим: что, к чему и почему?

Практически каждому посетителю тренажерного зала знакомо такое упражнение, как французский жим. Я бы даже сказал, оно является наиболее ходовым и часто встречаемым при тренировке трехглавой мышцы плеча. Часто новичков можно встретить за выполнением “французика”, девушки также не брезгуют этим упражнением. В связи с такой тотальной популярностью жима, думаю, полезным будет пройтись по его технике выполнения и практическим особенностям. Собственно, приступим к делу.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение является односуставным, т.е. в работе принимает участие один сустав (локтевой), который осуществляет разгибательную работу. Целевая мышечная группа - трицепс (длинная, латеральная и медиальная головки), ассистирующие – грудные, плечи и предплечья. Разгибание рук лежа со штангой в большинстве своем нацелено на проработку внутренней части трицепса.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Преимущества

Что касается выгод от упражнения, то, выполняя его, можно получить:

  • прирост мышечных объемов руки;
  • осуществить подтяжку “киселя” под руками, чтобы ничего не болталось (актуально для женщин);
  • изоляцию трехглавой мышцы плеча;
  • большую вариативность в тренировке трицепса;
  • лучшую стабильность плечевого сустава;
  • большую гибкость и функциональность мышц руки;
  • повышение производительности в видах спорта с использованием силы рук (теннис, плавание, волейбол);
  • относительно простую технику выполнения при высоком КПД.

Согласитесь, довольно внушительный список для такого неказистого изоляционного упражнения.

Кроме вышеперечисленного можно также отметить, что французский жим/разгибание на трицепс весьма популярны в звездной тусовке, в частности, за их выполнением были замечены:

  • актриса Холли Берри при подготовке к съемкам фильма “Женщина-кошка” использовала для тренировки рук разгибания;
  • Ким Кардашьян использует разгибания для “тонирования” своих рук;
  • певица Рианна часто включает в свои тренировки рук разгибания и французские жимы;
  • актер Марк Уолберг использует суперсеты на трицепс, в которые включает разгибания рук лежа;
  • актер Крис Хемсворт для съемок в фильме “Тhor” использовал французский жим для развития трицепса.

Идем далее и теперь поговорим про…

Техника выполнения

Французский жим технически несложное упражнение, однако часто можно заметить, как многие все равно умудряются допускать в нем ошибки. Поэтому, чтобы не было огрехов, давайте пошагово разберем технику выполнения “французика”.

Шаг №0.

Найдите в зале в меру узкую скамью, лягте на нее спиной, возьмите изогнутый EZ-гриф. Выпрямите руки над грудью, взяв штангу средним хватом на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны к туловищу и полу. Локти не растопыривайте, а “заправьте” вовнутрь. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните медленно опускать вес, сгибая локти, пока гриф не коснется лба. Во время движения сохраняйте плечи/локти в неподвижном положении, осуществляя движение только за счет сгибания рук. Как только гриф коснется лба, на выдохе усилием трицепсов начните выжимать вес вверх, возвращая снаряд в исходное положение.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте французский жим выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Упражнение предлагает множество схем его выполнения, вот некоторые из них:

  1. с широкой/узкой постановкой рук;
  2. с гантелями;
  3. за голову;
  4. лежа на скамье у блока с канатной рукоятью.

Секреты и тонкости выполнения

Ни одно упражнение не обходится без своих технических нюансов, поэтому запомните:

  • изначально, держа гриф, можно слегка отклонить руки от вертикали, это усилит воздействие на трицепс в верхней точке;
  • следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на трехглавую мышцу плеча и не размазывалась на другие мышечные группы;
  • не разводите локти сильно в стороны, держите их заправленными вовнутрь на протяжении всего движения;
  • не двигайте плечами/локтями во время жима, зафиксируйте их в одной позиции;
  • поставив ноги на скамью, вы сильнее изолируете трицепс;
  • не вставайте в “мост” в упражнении;
  • чувствуйте каждый миллиметр амплитуды, выполняя движение медленно и подконтрольно;
  • не опускайте штангу слишком низко (за голову) – это потянет за собой корпус и отрыв поясницы от скамьи;
  • в конечных точках амплитуды делайте короткую статическую паузу на 1-2 счета;
  • выполняйте упражнение с адекватным весом на чаще 1 раза 2 недели;
  • если имеете проблемы с локтями, то лучше откажитесь от этого упражнения.

С теории вроде как закончили. Теперь давайте сравним несколько трицепсовых упражнений и выявим, какое из них лучше.

Обратные отжимания VS жим лежа узким хватом VS французский жим. Кто кого?

Эти три ручные массонаборные упражнения подверглись исследованию на предмет того, какое из них лучше воздействует на трицепс. В ходе исследования (профессора А. Теша, США) посредством МРТ была замерена электрическая активность мышц при выполнении указанных упражнений.

Вот какие результаты были получены. При выполнении французского жима с EZ-грифом наибольшую нагрузку получала длинная (самая большая) головка трицепса, в меньшей степени – латеральная и медиальная головки. При выполнении жима узким хватом медиальная и латеральная нагружались лучше всего, длинная – хуже. Вывод: “спаривание” этих двух упражнений позволяет эффективно нагрузить все три головки трицепса.

Также крайне эффективным упражнением, сочетающим одинаковый нагрузочный эффект сразу на все 3 головки трицепса, являются отжимания от брусьев и обратные отжимания от скамьи. Другое исследование института биомеханики США (2011) выявило, что лучшим активационным упражнением для всех трех головок трицепса являются отжимания в положении рук "треугольник".

Таким образом получается, что эти упражнения крайне эффективны с точки зрения объемности воздействия на мускульную единицу, и их нужно ставить на первое место в тренировке трехглавой мышцы плеча, и только потом добивать трицепс на блочных тренажерах.

Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте подведем итоги.

Послесловие

Подошла к концу очередная техническая заметка, и в ней мы говорили про французский жим. Теперь Вы знаете, как эффективно проработать трицепсы и можете заняться ими на досуге. Чего ждем, дуем в зал!

На сим все, до новых встреч, и да прибудет с Вами сила!

PS. а Вы используете это упражнение в своей тренировочной программе?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Французский жим стоя. Изучаем все тонкости и секреты.

Наше Вам с кисточкой, дамы и господа! Сегодня среда, на календаре 1 июля, и мы осветим техническую сторону накачательного процесса, а именно - поговорим про французский жим стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения заморского упражнения, также мы познакомимся с некоторыми практическими выкладками, узнаем, как и что лучше выполнять для достижения лучших результатов.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Французский жим стоя. Что, к чему и почему?

Честно скажу, не знаю, какому чудаку пришло в голову назвать упражнение французский жим. Почему именно так, почему не русский или, на худой конец, баб-эль-мандебский? :). По-моему, последнее звучит в разы веселее, ну да оставим этимологию слова и займемся сутевой частью. Все мы привыкли работать в зале со стандартными упражнениями в их классическом варианте, и когда дело заходит о их рокировке или внесении каких-либо нововведений, мы воспринимаем это в штыки. И действительно, фигли что-то менять, если меня все устраивает и главное - все работает. Такой консерваторский подход в бодибилдинге не есть хорошо, и дабы постоянно развиваться и прогрессировать, нужно внедрять новые фишки и вносить какие-то изменения в тренинг. Смена угла наклона, позиции – одни из таких вариантов разнообразия. О последнем мы и поговорим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Французский жим – изолированное упражнение, главным образом воздействующее на трехглавую мышцу плеча. Положение стоя/сидя, в отличие от лежачего, позволяет использовать большую амплитуду движения и сильнее растянуть, простимулировать к росту трицепсы.

Мышечный ансамбль упражнения включает себя:

  • таргетируемая – все три (латеральная, медиальная, длинная) головки трицепса;
  • синергисты – нет;
  • стабилизаторы – передняя дельта, большая грудная (ключичная головка), сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас в картинном варианте выглядит так:

Преимущества

Выполняя французский жим стоя, Вы получите следующие преимущества:

  • общее развитие силы и массы трицепса;
  • полную изоляцию трицепса и воздействие разом на все три головки (особенно самую большую длинную);
  • больший ROM (диапазон движений) в сравнении с классическим вариантом, лучшую стимуляцию трицепса;
  • улучшение результатов в жимовых движениях (жим штанги лежа, с груди);
  • более подтянутые руки (убор “киселя” под ними);
  • большую стабильность плечевого и локтевого суставов;
  • большую детализацию трехглавой мышцы плеча;
  • устранение дисбаланса/асимметрии в развитии мышц трицепса.

Техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение является изоляционным, оно относится к классу сложных, поэтому имеет смысл пошагово рассмотреть технику его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите штангу (прямой или EZ-гриф) узким хватом и поднимите ее над головой, пока руки не станут полностью выпрямлены. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка заведите локти вовнутрь. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать локти, удерживая их близко к голове. Опускайте снаряд по дуге за себя до тех пор, пока локти не станут перпендикулярны полу и предплечья не коснутся бицепсов. Усилием трицепсов верните штангу в исходное положение, сделайте выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Существует туева хуча 🙂 вариаций упражнения французский жим, в частности, Вы можете использовать эти:

  • с EZ-грифом сидя на скамье;
  • сидя на скамье с гантелью за головой;
  • со штангой сидя на скамье под углом вверх;
  • сидя с нижнего блока тренажера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • опускайте штангу вниз медленно и подконтрольно, на сколько это возможно;
  • в нижней точке задержитесь на 1-2 счета;
  • не разводите сильно локти в стороны;
  • не читингуйте, помогая себя телом, помните - двигаются только предплечья;
  • не используйте большие веса;
  • не клюйте носом, смотрите вперед;
  • рекомендуемое количество подходов 3-4, повторений 8-10.

Собственно, по теории все, теперь некоторые сравнительные выкладки.

Разгибания рук с гантелью за головой VS со штангой. Что лучше?

Думаю, Вам интересно, какая версия французского жима является более перспективной в плане развития трицепсов. Кинематика движения обоих снарядов схожа, и поэтому тут не приходится говорить, что одно упражнение лучше другого. Что касается веса отягощения и комфортности его взятия, то вариант с гантелью за головой (за счет чуть более короткого рычага) позволяет использовать большую нагрузку и, как следствие, сильнее загрузить трицепсы. К тому же гантели обеспечивают меньшую нагрузку на суставы. Штангу над головой держать не всегда удобно (большой вес оттягивает назад), и она “сламливает” запястья.

Поэтому при прочих равных, разгибания рук с гантелью за головой является более предпочтительным вариантом.

Французский жим за голову стоя VS французский жим лежа. Что лучше?

Длинная головка трицепса вносит основной вклад в массу трехглавой мышцы плеча и поэтому важно знать, как качественнее всего ее можно нагрузить.

Упражнения для трицепса, в которых руки расположены над головой, полностью растягивают длинную головку, т.к. последняя не привязана к плечевой кости, а крепится к лопатке. Растяжение мускула позволяет производить сокращение с большей силой, поэтому в варианте с жимом за голову трицепс работает усиленней. Исследования показывают, что французский жим лежа также растягивает длинную головку, но существенно слабее, чем первый вариант, смещая акцент на латеральную часть. Таким образом, в целом разгибания рук за головой (и в частности французский жим стоя/сидя) даст рукам больший объем, чем лежачие варианты.

Наиболее эффективной стратегией тренировки трицепсов считается следующая. Сначала выполняются 1-2 упражнения с акцентом на длинную головку, затем по 1 упражнению на медиальную и латеральную.

Это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте закругляться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением французский жим стоя. Теперь в Вашем ручном арсенале стало на один инструмент больше, осталось только одно - взять последнее на вооружение. Поэтому дочитываем строки и дуем в зал обкатывать теорию на практике. Все, можно дуть :)…

PS. а какие упражнения для трицепса используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как правильно делать французский жим (видео)

Французский жим – ключевое упражнение для развития трицепсов.Как правильно делать французский жим стоя, сидя и лежа, как включить его впрограмму и какими вариантами заменить в случае травмы, выяснял «Советскийспорт».

Французский жим: какиемышцы работают

Французский жим – односуставное упражнение, которое нагружаеттрицепс (он же – трехглавая мышца плеча). Функция трицепса – проводитьразгибание локтя, что и происходит при французском жиме.

Трицепс имеет три головки (пучка): латеральную, медиальную идлинную. В зависимости от того, как вы делаете французский жим, нагрузка можетсмещаться. Если вы при выполнении французского жима опускаете гриф штанги заголову, интенсивно работает длинная головка. Если гриф касается лба – этозаставляет работать латеральную и медиальную головку.

Читать еще на «Советский спорт»: как удержать форму вновогодние каникулы

Трицепс играет ключевую роль в формировании мускулистых рук. Трехглавая мышца плеча больше бицепса, поэтому французский жим нужнообязательно включить в свою программу.

Французский жим лежа:как делать - видео

- ложитесь нагоризонтальную скамью и снимите штангу со стоек. Хват – обычный, на ширине плечили чуть уже;

- выприте руки соштангой. Они должны быть перпендикулярны полу или могут слегка отклоняться заголову – до угла не больше 45 градусов;

- плавно опуститештангу за голову (или на лоб), сгибая руки в локтях. Локти должны бытьзафиксированы. Во время упражнения, они не двигаются;

- плавно выжмитештангу в исходную позицию.

Правильную технику французского жима можно посмотреть в этомвидео:


Французский жим: частыеошибки

Во время выполнения французского жима избегайте следующихошибок:

- не выполняйтеупражнение с прямыми руками – тогда это будет уже не французский жим, апулловер. Нагрузка уйдет с трицепса на мышцы груди;

- не выполняйтефранцузский жим с широким хватом – тогда к подъему штанги подключатся мышцыспины и дельтовидные мышцы, а трицепс получит незначительную нагрузку;

- следите за тем,чтобы плечи оставались неподвижны. Правильный французский жим – это сгибаниеруки только в локтевом суставе;

- ногами упирайтесь впол. Избегайте ставить ноги на скамью, когда делаете французский жим;

- выпрямляйте рукиполностью;

- используйте штангу сизогнутым грифом. Он уберет ненужное растяжение предплечий.

Французский жим:варианты

Французский жим можно выполнять сидя, сидя на наклоннойскамье или стоя. Во всех вариациях французского жима техника аналогична – рукисгибаются только в локтевых суставах, плечи и локти зафиксированы, локти недолжны расходиться в стороны.

При выполнении французского жима стоя держите тело прямым.Если вы прогибаетесь в пояснице, нужно снизить вес на штанге.

Читать еще на «Советский спорт»: Отработай оливье. Как сжечькалории от новогодних блюд

Французский жим можно делать с гантелями. При выполнениифранцузского жима с гантелями лежа держите гантели «молотковым хватом».Французский жим сидя лучше делать с одной гантелью больше веса: при выполненииберитесь руками за верхние диски.


Французский жим:программа

Тренируйте трицепс 1-2 раза в неделю. Вместе с французскимжимом можно делать жимы лежа узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи,отжимания на брусьях (без наклонов вперед, чтобы «выключить» из работы грудь), разгибаниярук на тренажерах.

Начните тренировку трицепса с базового упражнения: жима лежаили отжиманий на брусьях. Затем переходите к изоляции – французскому жиму ижиму в тренажерах. Диапазон повторов в базовых упражнениях – 8-12. Диапазонповторов в изоляционных упражнениях – 12-15.

Старайтесь не тренировать трицепс в один день с груднымимышцами. В жиме лежа, жиме на наклонной скамье для груди трицепсы работают каквспомогательные мышцы и получают свою долю нагрузки. Постарайтесь сделать так,чтобы между тренировкой груди и трицепса был промежуток в два-три дня.

Французский жим со штангой лежа — SportWiki энциклопедия

Характеристики:

Французский жим иногда называют «проверкой лба на прочность», но не стоит воспринимать эти слова всерьез. Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс.

Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гриф штанги в направлении лба. Остановите движение, когда штанга будет на уровне подбородка. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. После приобретения необходимых навыков и уверенности в движениях можно медленно опускать штангу ко лбу, не касаясь его.

Исходное положение

  • При выполнении французского жима со штангой лежа, лягте на скамью лицом вверх.
  • Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч или немного уже.
  • Поднимите штангу вверх на прямых руках.

Главные мышцы при французском жиме со штангой лежа

  • Туловище: мышцы живота, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца.
  • Плечевой сустав: дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча, большая грудная мышца.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Рекомендации по выполнению

  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Не разводите локти в стороны при опускании штанги. Плечи должны оставаться неподвижными.
  • Не отрывайте поясницу от скамьи. Напрягите мышцы живота и подтяните пупок к позвоночнику.
  • Расправьте грудь и не сводите плечи спереди.
  • Опуская штангу, делайте вдох, а поднимая ее, делайте выдох.

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы

Локтевой

Движения, совершаемые в суставах

Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Трицепс (преимущественно длинная головка), локтевая мышца

Французский жим лежа


Французский жим лежа
одно из самых известных упражнений для прокачки трицепса, позволяющее отлично нагрузить все его три пучка, а также снять нагрузку с позвоночника. Следует отметить, что французский жим стоя анатомически удобнее, но вынуждает атлета отвлекаться на много посторонних факторов, поэтому начинать свое знакомство с французскими жимами стоит именно с варианта, который выполняется лежа.

Французский жим лежа прокачивает изолировано все три пучка, что позволяет хорошо утомить трицепс после жима узким хватом. Но следует ещё раз подчеркнуть, что это изолирующее упражнение, поэтому гнаться за весом не следует. Наоборот, упражнение следует выполнять в диапазоне, как минимум, 12 повторений. Можно сказать, что, если Вы хотите накачать трицепс, то это упражнение Вы должны обязательно включить в свою тренировочную программу, особенно, если Вам надо проработать какие-то отстающие части трицепса.

Работа мышц и суставов


Французский жим лежа более ли менее равномерно нагружает все пучки трицепса, хотя, конечно, сильные пучки все равно «воруют» свою львиную долю, но, относительно своих возможностей, латеральный пучок трицепса реализует себя полностью. Кроме трицепса нагрузку получают ещё плечи и бицепс, но, если последний выполняет функцию стабилизатора и вместе с предплечьем удерживает штангу, то плечи следует зафиксировать и постараться снять с них нагрузку.

Французский жим лежа нагружает локти, поэтому их следует свести параллельно друг другу и зафиксировать, как и плечи, в одном положении, что позволит их разгрузить. Амплитуда движения индивидуальна, поскольку анатомическое строение трицепса может различаться, но, в любом случае, локти желательно разгибать не до конца, что не только обезопасит суставы, но и увеличит интенсивность нагрузки, поскольку Вы будете выполнять упражнение внутри амплитуды.

Французский жим лежа – схема


1) Ложась на скамейку, поднимите ноги и поставьте их или на саму скамейку, или заранее подготовленный поддон.
2) Сведите лопатки и выжмите гриф вверх, чтобы он оказался у Вас над глазами.
3) Сведите локти так, чтобы они были перпендикулярны друг другу и смотрели ровно вперед.
4) Опустите штангу к голове между лбом и макушкой, не разводя локти и не шевеля плечами.
5) Выдыхая, разогните локти, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

Французский жим лежа – примечания


1) Голова должна находиться на скамье полностью, поскольку, если она будет свисать, то может закружиться.
2) Французский жим лежа лучше выполнять с напарником, который может Вас подстраховать.
3) Упражнение следует выполнять после того, как Вы хорошо разогрелись, предварительно утомив трицепс базовым упражнением.
4) Гриф следует держать открытым хватом, что поможет снять нагрузку с запястья.
5) Положение тела должно быть устойчивым, поэтому голову не следует отрывать от скамьи так же, как и дергаться во время выполнения жима, с целью облегчить себе нагрузку.

Анатомия


Французский жим лежа прокачивает самую большую мышечную группу рук, поэтому тренировать её следует относительно мощно. Трицепс выполняет функцию разгибателя руки, поэтому он отдыхает, когда Вы выполняете упражнения для тренировки бицепса. Следствием того, что бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, находящимися рядом, является то, что их лучше всего тренировать вместе. Таким образом, Вы не только сможете лучше добиться «пампинга», но ещё и использовать более тяжелые рабочие веса, поскольку мышцы будут напрягаться только во время их акцентированной проработки.

Французский жим лежа нагружает локтевой сустав, кисти и сустав плечевого пояса, но Вам необходимо выполнять упражнение в такой амплитуде, чтобы минимально нагружать все суставы. Больше того, правильная техника выполнения этого упражнения позволит обезопасить плечевой сустав полностью. Следует также отметить, что не стоит прогибать кисть, поскольку это создаст излишнюю нагрузку на суставы, а вот мышцы будут недорабатывать.

Другие упражнения

Пошаговое руководство по завариванию

Шаг за шагом к идеальному френч-прессу

Prepare

Разогрейте френч-пресс горячей водой, не забудьте также включить поршень. Хотя это необязательно, я настоятельно рекомендую иметь теплый графин, чтобы все ароматы попали в вашу чашку.

Пока ваш френч-пресс нагревается (в течение ~ 30 секунд), это идеальное время для измельчения кофейных зерен. Используйте жерновую кофемолку для измельчения кофейной гущи с крупностью морской соли.Через 30 секунд слейте горячую воду из графина. Теперь ваш френч-пресс разогрелся!

Через 30 секунд слейте горячую воду из графина.

Теперь ваш френч-пресс разогрелся!

Добавьте кофе

Добавьте свежеобжаренный кофе в графин. Слегка встряхните, чтобы убедиться, что основание выровнено.

Совет: French Press хорошо подходит для темного обжарки.

Добавьте воды

Вылейте горячую воду (200 ° F) круговыми движениями, чтобы убедиться, что вся земля погружена в воду.Наполните графин примерно наполовину.

Совет: Чтобы достичь температуры 200 ° F без термометра, вскипятите воду и оставьте на 30 секунд. Это оно!

Пусть цветет!

Запустите таймер и подождите 30 секунд. Этот процесс называется цветением!

Во время цветения ваша кофейная гуща будет выделять газы, такие как углекислый газ, что позволит значительно улучшить экстракцию, когда вы добавите остальную воду.

Через 30 секунд процесс цветения завершится, и ваш кофе станет пузырящимся и увеличится в объеме.

Пожалуйста, осторожно перемешайте деревянной ложкой (чем угодно на ваш выбор), чтобы сломать корку.

Совет: Одновременное смачивание гущи придаст вашему кофе гораздо лучшую экстракцию и аромат.

Добавьте еще воды

Залейте горячей водой, чтобы полностью заполнить графин. Добавьте крышку и немного опустите поршень, пока сетка не коснется поверхности воды.

Пока не нажимайте на поршень до конца. 🙂

Совет: Помните о соотношении кофе и воды.Оно должно быть 1:15 (кофе к воде).

Приготовление кофе

Включите таймер и подождите четыре минуты, пока заварится кофе.

Погрузиться и залить

Почти готово!

Теперь вы можете полностью нажать на поршень. Пожалуйста, нажимайте на нее осторожно и медленно, не прилагая дополнительных усилий.

Затем и сразу перелейте кофе в любимую чашку или емкость. Не оставляйте его в графине, чтобы избежать чрезмерной экстракции и, как следствие, горечи в кофе.

Совет: Не нажимайте на поршень слишком быстро и слишком сильно. Это взбудораживает кофейную гущу и может добавить горький привкус кофе.

Наслаждайтесь своей вкусной чашкой Джо, и я уверен, что получилось отлично!

Последние мысли

Поздравляю! Вы освоили новый кофейный навык!

Что дальше?

Дополнительные советы

  • Покупайте свежеобжаренный цельнозерновой кофе хорошего качества.
  • При покупке кофе выбирайте более темные обжаренные зерна.
  • Измельчите непосредственно перед завариванием.
  • Шлифование очень важно. Всегда используйте кофемолку Burr Grinder для измельчения кофе с крупностью морской соли.
  • Если у вас нет кофемолки Burr, попросите бариста в местной кофейне сделать это за вас.
  • Помните о соотношении кофе 1:15, но, пожалуйста, поэкспериментируйте; каждый кофе индивидуален.
  • Слейте кофе, чтобы избежать чрезмерной экстракции и, как следствие, горечи.
  • Воспользуйтесь нашим таймером-калькулятором French Press, чтобы поиграть с пропорциями и объемами, а также рассчитать время приготовления с помощью пошаговых инструкций.

Трюк с холодным завариванием кофе с помощью French Press:

  1. Добавьте 15 граммов (~ 1 столовую ложку) кофейной гущи (крупность морской соли), равномерно встряхните гущу.
  2. Залейте 225 граммами (1 стаканом) воды (комнатной температуры).
  3. Немного перемешать.
  4. Наденьте крышку, не нажимая на поршень.
  5. Оставить в холодильнике на ночь.
  6. Утром осторожно нажмите на поршень.
  7. Ваш холодный напиток готов.

Видео: French Press Coffee Tips


Саша Павлович

Привет, я Саша, и этот блог о кофе!

Я сам опытный бариста с большой страстью к кофе.Любите варить кофе, ставить чашки и говорить без остановки. Надеюсь, вам понравится мой блог, и не стесняйтесь писать мне, если у вас есть какие-либо вопросы.

Просмотреть все сообщения Саши Павловича

Как делать жим гантелей лежа


Не имея ничего, кроме гантелей и регулируемой скамьи, вы можете взорвать свои грудные мышцы жимами и махами - жим гантелей впереди всех. У этого упражнения есть несколько преимуществ перед традиционным жимом штанги лежа.Во-первых, он позволяет более глубоко растягиваться внизу, что помогает активировать больше волокон на внешних краях веерообразных мышц, а во-вторых, он не позволяет доминировать более сильной стороне груди, что означает более сбалансированное развитие в целом. (Жим гантелей также хорош, если вы тренируетесь в одиночку и у вас нет места.) Здесь мы расскажем вам, как правильно выполнять жим гантелей лежа. Кроме того, мы даем вам советы о том, как включить это в программу тренировки груди.

Мышцы в работе: Первичные движения - это большая грудная мышца, с вторичной (но важной) поддержкой со стороны трицепсов.

Исходное положение: Лягте лицом вверх на плоскую скамью, поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке чуть выше плеч. Ваши локти должны быть согнуты чуть больше 90 градусов, выставлены вперед и чуть ниже уровня туловища. Ладони должны быть опущены ладонями вниз, то есть обращены к нижней части тела.

Действие: Сильно прижмите гантели к потолку, сгибая грудные мышцы и разгибая руки в локтях, останавливаясь, когда внутренние пластины гантелей находятся на расстоянии примерно дюйма друг от друга.Затем медленно верните колокольчики в начало и повторите.

Do: Вдыхайте при спуске и с силой выдыхайте при подъеме в каждом повторении.

Нельзя: Сложите гантели вместе вверху. Это может показаться мощным и авторитетным способом завершить положительную часть повторения, но одновременное выполнение упражнений с отягощениями на мгновение снимает напряжение с работающих мышц, чего вам не нужно.

Варианты: Помимо очевидной модификации - изменение угла наклона скамьи на наклон (или снижение, если это позволяет ваша конкретная скамья) - вы также можете попробовать жимы ладонями, которые хоть немного изменяют стимул на грудные.Другой вариант - делать попеременные жимы, когда вы нажимаете одну гантель вверх за раз, а не одновременно - для этого вы можете либо оставить неработающую руку в верхнем положении, либо держать ее сбоку, когда вы повторяете с другой. , придерживаясь того метода, который вы выберете на протяжении всего набора.

Использование: Жим гантелей на горизонтальной скамье идеален в качестве первого или второго упражнения в программе для груди. Если ваши верхние грудные мышцы отстают в отделе развития, вам следует наклониться к наклонным жимам в качестве начального упражнения (чтобы вы ударяли их, когда вы наиболее свежи).Или вы можете чередовать пресс, с которого начинаете, неделю за неделей.

Продвинутая техника: Жим может быть объединен в суперсет с махами гантелей ближе к концу тренировки. Вы начнете с разгибаний, выполняя столько раз, сколько сможете, прежде чем ваша форма пошатнется, а затем сразу же переориентируете вес по бокам ладонями вниз для жима, повторяя до кратковременного отказа мышц. Почему в этом случае летает перед прессом? Поскольку жим задействует трицепс как активную движущую силу, он оказывает помощь, а это означает, что вы можете сделать еще несколько повторений из своих утомленных грудных мышц.

Программа жима лежа Эда Коана

Программа жима Эда Коана
из The Iron Dungeon

По запросу репост отрывка из статьи по пауэрлифтингу США рассматривают видео Эда Коана для жима лежа. Писатель описывает периодизирована схема обучения и дан подробный пример. Если хочешь попробовать цикл скамьи для себя, просто масштабируйте предписанный вес в соответствии с ваш текущий макс. Атлет в этом примере имеет 1 повторение максимум 270 фунтов, и хочет повысить до 300.

"... Дело в том, что большинство писателей занимается абстрактным мышлением, отраженное знание, а не прямое знание. Большинство зависит от чтения, изучая, исследуя, чтобы развивать свои концепции. Большинство никогда не присел на корточки 600, тем более 1000. Нельзя сказать, что их точки зрения или теории бесполезны. Напротив, правда правда, и никто не загнал рынок в угол, когда дело доходит до правда. И отличный пауэрлифтер не обязательно будет отличным тренером.Есть старая футбольная пословица: великий игрок не обязательно получится отличный тренер. С другой стороны, давайте не будем игнорировать обучение и философию, которые привели к великому чемпионов в пользу умных писателей, которые ослепляют нас запоминающимися фразы и отраженные знания.

Тренировка жима: подход Эда к силе верхней части тела выглядит как это:

  • Среда : жим лежа после разминки, 2 рабочих подхода. Узкий хват, нет разминка, 2 рабочих подхода (на 60 фунтов меньше).Наклон, без разминки, 2 работы наборы (на 50 фунтов меньше). К чему следует задуматься: Что касается веса: если Коан выполняет 2x5 с 500 в обычном жиме лежа, он затем выполнял 2x5x440 с 440 в жиме лежа узким хватом и закончите с 2x5x410 в жиме лежа под углом 45 градусов. Он чувствует, что его скамейки для соревнований служат достаточным разминка для его узких захватов, которые, в свою очередь, позволяют ему наклоняться без разминки. В общей сложности Коан выполняет 6 работ. наборы.Не очень много, если подумать.
  • Четверг : Жим за шею, после разминки, 2 рабочих подхода. Фронт подъем в стороны, после разминки, 2 рабочих подхода по 10-12 повторений. Боковой боковой подъем, 2 подхода по 10-12 повторений. Боковой подъем в наклоне, 2 подхода 10-12 повторы. К чему следует задуматься: Коан искренне верит в тяжелые, специфические тренировка плеч. Так много, что он тренирует их в отдельный день из жима ...
  • Суббота : Легкая скамья, без разминки, 2 подхода по 8-10 повторений.Легкая гантель разминки, без разминки, 2 подхода по 8-10 повторений. Отжимания на трицепсе, 3 подхода 8-10 повторений, отжимания 1 подход 8-10 повторений, сгибания рук Проповедника 2 подхода 10-12 повторений. К чему следует задуматься: это легкая, с покрасневшими мышцами грудная клетка. разрабатывать. Эд делает пару быстрых подходов с весом около 60 процентов от его максимума (340х10) с ногами на скамейке. Несколько комплектов легких разлетов и он готов к работе на трицепс ....

Эд выполняет все свои упражнения циклом. Велоспорт, по определению [ну не вполне.CRG], концентрируется на различных диапазонах повторения в разное время в течение тренировочного цикла . .. Вот его рекомендации по велоспорту: 1-2 неделя - 10 подходов, неделя 3-4 - 8 повторений, 5-8 неделя - 5 повторений, 9-10 неделя - 3 повторения, Неделя 11-12 - 2 подхода, Неделя 13 - 1 подход, Неделя 14 - 1 подход.

Помните те два подхода, которые Эд выполняет во всех своих основных упражнениях? Это стратегия еженедельных повторений для этих рабочих подходов. Это называется езда на велосипеде и предназначена для максимальной силы.Каждую неделю он добавляет 15 фунтов к установленному на предыдущей неделе весу. 15 фунтов представляет собой ничтожные 2,5 процента от его максимального жима. Маленькие прыжки, выполняются последовательно и в течение 14-недельного цикла, в сумме большие прибавки. Малый вес позволяет увеличить силу и мощность от тела. Неделя за неделей тело немного приспосабливается к более тяжелые грузы. Одновременно дорабатывается техника выполнения упражнений. Все делается для того, чтобы набрать обороты. Это классика и вневременная силовая стратегия.По сравнению с армией кресел мускулистые гуру, сохранность Коана и безупречные родословные как яркая луна в кромешной тьме ночи. Хотя не как модно-сексуально, как более новые модели, это самая эффективная система наращивание силы когда-либо изобреталось. Период »

«Эд Коан разрабатывает для вас цикл. Мы попросили Коана применить его цикл. логика для гипотетического жимовика весом 270 фунтов, который хотел нарушить 300-фунтовый барьер: «Мы справимся, но это займет тринадцать недель. приверженность атлета.«Вот разбивка:»

902
неделя Вес, подходы и повторения
неделя 1 190x2x10
неделя 2 190x2x10
неделя 3 200x2208 9020
902 902 9020 Неделя 5 220x2x5
Неделя 6 230x2x5
Неделя 7 240x2x5
Неделя 8 250x2x3 Неделя 8 250x2x3 Неделя 270x2x2
Неделя 11 190x2x10
Неделя 12 300x1

Вернуться в архив тренировок для жима лежа

Как выполнять армейский жим лежа, советы, преимущества

Сегодня мы рассмотрим упражнение армейский жим лежа: правильная техника, устранение ошибок!

правильные упражнения для плеч

Армейский жим (также называемый жимом штанги лежа или классическим жимом лежа на плечах) - отличное упражнение, направленное на развитие мышц рук и плеч. В то же время, спортсмен улучшает опорно-смягчая качество своего тела.

Работа мышц в армейском жиме лежа

Жим штанги от груди в армейском стиле (милитари, солдатский) - базовое упражнение. То есть при его выполнении работают сразу несколько групп мышц. Основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы - мышцы, окружающие плечевой сустав. В работу задействованы задняя, ​​передняя и средняя балки. Максимум используется для передней части, минимум - для задней части.

Регулярная тренировка дельтовидных мышц делает плечи визуально сильными и шире. Помимо плеч, в движении используются трицепсы (вы вытягиваете руки, когда поднимаете штангу перед собой) и верхнюю часть больших грудных мышц.

Для стабилизации тела во время упражнения напрягаются мышцы пресса, спины, ног и ягодиц. Если вы делаете жим лежа на скамейке с опорой на вертикальную спинку - нагрузка со стоп снимается полностью, а на спине она сильнее.В общем, жим от плеч лежа - это несколько более легкий и безопасный вариант упражнения.

Преимущества армейского пресса

Как следует из названия, армейский жим лежа - традиционный элемент физической подготовки военнослужащих. Название произошло из английского языка, но оно было полностью адаптировано среди спортсменов в упражнениях.
Функциональность упражнений в случае военной подготовки стоит на первом месте.

Standing (Поднимите штангу над головой) позволяет увеличить силу вертикальной тяги от плеч, что позволяет эффективно поднимать бойцов, когда это необходимо.
Например, чтобы преодолеть высокие препятствия или когда вам нужно попасть в высоко расположенное окно.

Упражнение - выполнение стоя (армейский жим лежа - его упрощенный вариант), когда вы сидите, вес штанги ложится на все тело.
Но когда вы стоите, нужно сохранять равновесие на протяжении всего упражнения. Это позволяет развить мышцы, стабилизирующие положение тела человека в вертикальном положении.

В результате укрепляются мышцы ног, спины и поясницы. Поскольку в армейском жиме лежа используется трицепс (об этом говорилось выше), он будет полезен и во время схватки, когда необходимо оттолкнуть противника от него.

Таким образом, армейский жим лежа (он же армейский жим стоя) является базовым упражнением для бойца.

Гражданские спортсмены заинтересованы не только в силе мускулов и расширении возможностей собственного тела, но и в гармоничной форме, достигаемой за счет развития плечевого пояса.

В фитнес-зале спортсмены выполняют армейский жим лежа над головой стоя и сидя. Оба варианта хорошо накачивают плечи.

  • Первая (армейский жим стоя) для опытных спортсменов
  • Секунда (армейский жим лежа) хороша для новичков или людей, у которых есть проблемы с позвоночником.

Если рассматривать армейский жим лежа спереди как элемент силовой тренировки, то есть толчок, толчок и торможение за счет демпфирования стоп.

Об этом подробнее в технике исполнения.

Техника выполнения армейского жима лежа:

  1. Штанга должна находиться на уровне чуть ниже плеч, чтобы вы могли ее снять.
  2. Вам должно быть удобно снимать его со стоек, не поднимая на носки.
  3. Положение рук должно быть на ширине или чуть шире плеч.
  4. Локти направлены вниз, ладони направлены вверх.
  5. Идите под штангу, пока не коснетесь шеи, ступни поставьте на ширине плеч, ступни параллельно, можно носки слегка разбавить в стороны.
  6. Возьмитесь за штангу, как описано в пункте 3. Штанга должна располагаться на ключицах и с каждой стороны от них фиксироваться на ладонях.
  7. Ноги сгибаются в коленях для амортизации.
  8. Поднимите штангу перед собой, приподняв ее над головой. Гриф должен находиться на одной оси с вашей головой, тазом и пятками.Если штанга отклонена в другом месте - вы неправильно делаете жим над головой!
  9. Опустите штангу обратно на ключицы, слегка присядя, когда штанга их коснется.
  10. Движения совершаются с умеренной скоростью, не медленно, но и не быстро. Со стороны это похоже на рывки, но это не так.
  11. Каждое движение должно полностью контролироваться спортсменом.
  12. Сделайте 10-12 повторений в три подхода.
Советы и преимущества
  • Измените ширину захвата.Это помогает нагружать мышцы разных типов. Также следует изменить положение тела.
  • Используйте армейский жим лежа как базовое упражнение. Это правило означает, что вам нужно выполнять жим лежа максимально правильно и «полностью».
  • Правильно выберите рабочий вес. Только с правильным весом можно добиться эффективного развития дельтовидных мышц.
  • Делать упражнения с гантелями, сменить руки. Армейский жим лежа можно выполнять как двумя руками, так и по очереди.
  • Чаще выполняйте упражнение сидя. В положении сидя нагрузка на позвоночник и поясницу не такая высокая, как при упражнениях стоя.
  • По возможности используйте тренажер. Он обеспечит комфортную траекторию и защитит суставы от напряжения.
  • Соблюдать правила техники безопасности. Если у спортсмена выявлены патологии позвоночника или старые травмы, армейский жим стоя не рекомендуется.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *