Как правильно делать присед со штангой: польза и правильная техника выполнения упражнения

Содержание

Приседания для ягодиц со штангой на плечах для девушек: техника выполнения

Мнения о пользе приседаний со штангой для девушек у специалистов разошлись. Одни считают, что выполнять их можно лишь при желании быстро подкорректировать силуэт ног и ягодиц. Другие же категорически против такого вида упражнения, так как вместе с увеличением ягодичных мышц растут и квадрицепсы, превращая ноги в мужеподобные. И те, и другие отчасти правы. Ведь степень развития мышц зависит от интенсивности тренировок и веса штанги. Более подробно об особенностях приседания для женщин мы расскажем далее.

Что дают приседания девушкам

Включение в программу тренировок приседания со штангой поможет решить такие проблемы:

  1. Исправить осанку. Правильно выполнить присест можно лишь при развёрнутых плечах, подтянутом животе и ровной спине.
  2. Укрепить мышцы пресса. Находясь постоянно в статике, поперечные мышцы живота быстрее укрепляются.
  3. Сократить кардионагрузку, благодаря более интенсивной растрате калорий.
  4. Улучшить обменные процессы за счёт задействования большого числа мышц.
  5. Регулярные тренировки стимулируют выработку гормона роста.
  6. Улучшить кровообращение в тазовой зоне.

Какие мышцы задействуются

Основными мышцами, включающимися в работу при приседании со штангой, являются:

  • средние и большие ягодичные;
  • четырёхглавая;
  • квадрицепс;
  • бицепс бедра;
  • приводящие мышцы бедра;
  • икроножные.

Важно! Решить перечисленные проблемы можно лишь при соблюдении всех правил при выполнении упражнения. В противном случае легко получить травму.

Кроме них, работают:

  • прямые и косые мышцы живота;
  • мышцы вдоль позвоночника;
  • квадратная мышца поясницы;
  • голеностопные.

Как правильно делать приседы со штангой девушкам

Если вы новичок, то выбирать технику приседания необходимо только с тренером. Тем не менее будет полезно освоить некоторые правила.

Постановка ног и глубина приседа

Чтобы присед был правильным, следует поставить ноги на ширине плеч и развести носки в разные стороны. Попробуйте немного присесть. Если коленные чашечки в ходе выполнения действия смотрят вовнутрь или вес тела переносится на носки, то отрегулируйте удобную для вас постановку ступней. Дабы понять, какой должна быть глубина приседания, необходимо встать боком возле зеркала и присесть.

В нижней точке ваш таз должен быть отведён назад, бёдра с икрами образовывать прямой угол, спина ровная и прогнутая в пояснице, корпус немного наклонён вперёд. Для определения угла наклона корпуса подойдите к стене и встаньте на расстоянии 10–15 сантиметров лицом к ней. Присядьте. Ваши колени и нос должны упереться в стену. Такой угол наклона корпуса наиболее подходящий.

Знаете ли вы? Ещё древние египтяне для развития силы и выносливости поднимали балки из различного материала. Первые же упоминания о снаряде, схожем на штангу, были замечены в летописях конца XYI века.

Техника исполнения

Для изучения техники приседания не хватайте сразу штангу. Попробуйте найти лёгкий предмет, похожий на снаряд. Без веса легче откорректировать технику:

  1. Стойте ровно, ноги на ширине плеч или удобной для вас ширины. Носки смотрят в разные стороны. Спину держите ровной. Смотрите прямо.
  2. Медленно приседайте. Выполняя действие, всё время смотрите прямо, не выгибайте спину колесом, не отрывайте пятки или носки от пола.
  3. В нижней точке ваши колени должны быть разведены и смотреть в разные стороны, а также быть на одной линии с носками ног.
  4. Приседайте со вдохом, поднимайтесь с выдохом. Разгибая колени, так же держите спину ровной, вес должен быть на всей ступне, смотрите прямо.

Видео: приседания со штангой

Сколько раз и подходов

Количество приседаний и число подходов зависит от того, какую цель вы преследуете. Если нужно нарастить мышцы, то рекомендуют выполнять 8–10 приседаний, повторяя их 4–5 раз. Для похудения следует увеличить количество раз, но сохранить число подходов. Начинать нужно с 20 раз и постепенно увеличивать количество. Отдыхать между подходами желательно недолго.

Число приседаний и количество повторений необходимо увеличивать постепенно. Желательно прозаниматься в одном графике недели две, дабы понять свои возможности, а уже на следующие две недели строить новый график, исходя из своих ощущений. Но какой бы ни был график тренировок, занятий должно быть не больше трёх в неделю.

Важно! Рекомендуется составлять план занятий в первые две недели вместе с тренером. Он подберёт нагрузку с учётом ваших особенностей тела.

Основные ошибки

При выполнении упражнения впервые часто допускают такие ошибки:

  • большой вес штанги;
  • при выпрямлении коленные чашечки сводятся;
  • сильный наклон корпуса;
  • округление поясницы в нижней точке;
  • нет концентрации внимания;
  • перенос веса на носки или пятки;
  • сильный подъём головы;
  • быстрое опускание/подъём;
  • не достаточно глубокий присед.

Видео: 4 ошибки, которые мешают прогрессировать При выполнении приседаний очень важна техника. От неё зависит, насколько будет безопасным для вас упражнение и как быстро вы ощутите желаемый результат.

Поэтому лучше уделить максимум времени на отработку техники, а уже затем концентрироваться на весе.

Техника выполнения и постановка ног в приседании со штангой

Сейчас вы узнаете подробно про тренировку ног. Также будут разобраны различные типы приседаний. Приседания — это базовое упражнение для ног, так как является основой для ваших бедер, потому что раскачать бедро можно при помощи только приседаний. Также в приседаниях задействуются многие части ног.

Как правильно делать присед со штангой

Это упражнение является универсальным. Его можно сравнить с приготовлением супа. В супе главным является качественное мясо, а овощи уже присутствуют вторично. То есть правильный присед для бедра — это как мясо в супе. А остальные тренажеры являются вторичными. Поэтому тренировку начинаем с приседаний с большими весами, что дает хорошую массу бедра. Приседаний есть великое множество. Можно поработать на внутреннюю часть и на внешнюю, но тренировку начинаем с классических глубоких приседаний по технике выполнения приседаний со штангой.

Если спросить любого человека, который занимается этим профессионально, с каким весом необходимо начинать упражнение в приседаниях, то вам любой скажет — с пустого грифа. Очень ошибочным действием является то, когда многие вешают сразу большие веса. Это может привести к травме суставов, поэтому первый подход всегда выполняем с палкой, сколько бы вы много ни приседали.

Здесь работают:

  • внутренняя поверхность бедра;
  • квадрицепс;
  • бицепс бедра;
  • ягодичные мышцы;

Под пяточки рекомендуется подкладывать блинчики по два с половиной килограмма, потому что они заменяют небольшой каблук. Для чего это делается?

  • чтобы лучше держать прогиб спины в прежней точке, чтобы лучше чувствовать пятку;
  • профилактика плоскостопия;
  • поскольку голеностоп не является суперподвижным, поэтому это дает нам возможность намного ниже присесть;

Разминочных подходов рекомендуется делать довольно много, потому что бедро — мышца крупная, поэтому для разогрева нужно некоторое время. Поэтому лучше сделать на один разминочных подходов больше, зато обезопасите себя от различных травм.

Для чего это нужно

Почему же многие не любят качать ноги? Это очень тяжелое базовое упражнение и в нашем функционале тяжело качать такую крупную мышцу, поэтому очень часто у многих начинающих атлетов после первой тренировки ног возникает чувство тошноты. Многие очень боятся, что будет некая диспропорция между верхом и низом.

Не бойтесь перекачать ноги, потому что старение организма начинается именно с ног. После 40 лет раскачать бедро уже практически нереально. Поэтому не бойтесь, если надо будет опережать верх, потому что после 30 лет рост ног физиологически уменьшается, а вот рост верха как раз начинается. Поэтому лет в 40 вы будете выглядеть отлично. Поэтому качайте ноги, и всё будет у вас хорошо. Рекомендуется выполнять такие упражнения не чаще, чем раз в неделю, потому что это перенапряжение для организма. Организму нужен отдых для восстановления.

Если бы вы, конечно, качали только ноги и только приседали, то можно и 2 раза в неделю. Но поскольку вы наверняка ещё делаете бицепс, трицепс и плечи, то по общим энергозатратам за неделю 1 раз, но не чаще.

Обратите внимание на то, что по технике приседа со штангой приседания выполняются с максимальной глубиной приседа, то есть бедро должно уходить ниже параллели пола. Это делается для того, чтобы у вас лучше работал бицепс бедра и лучше включались в работу ягодичные мышцы. Есть миф о том, что от этого будет расти ягодичная мышца. На самом деле так произойдет, если будете приседать неправильно, то есть очень сильно наклонять корпус вперёд и вытягивая штангу спиной.

Предотвращение травм

Поскольку мы сейчас перешли уже к более-менее серьезным весам, то рекомендуется использовать стойку и надевать пояс для того, чтобы не получить травму позвоночника. Также не забывайте о том, что мы должны работать также и в многоповторном тренинге, чтобы развивать все мышечные волокна. Приседания наносят нагрузку на позвоночник, поэтому нельзя с длинными мышцами спины делать присед с большими весами. Для начала нужно прокачать мышцы спины. Для этого есть множество упражнений:

  • Гиперэкстензии;
  • Наклоны;
  • Тяги;

Обязательно спину укрепляем, прежде чем приступить к такому упражнению, как приседания. Приседания — это те упражнения, которые дают очень хороший общий выброс тестостерона в кровь. То есть приседая с большим весом, вы также наращиваете ещё и плечи и грудь и спину.

Вот в пример можно взять штангиста. Мужчины занимаются практически одним приседом, конечно, там еще и иная специализация, она не направлена на прокачку бицепса, трицепса, плечей, но обратите внимание на то, какой у них хороший верх. Это говорит о том, что при помощи этого упражнения у них идет влияния тестостерона на всё тело и, соответственно, растут мышцы.

Постановки ног

Не забывайте, что есть еще и другие постановки ног, то есть мы можем поставить ноги банально уже. Блинчики, которые должны быть под стопами, сдвигаем и поставили ноги узким расположением. Больше будет работать средняя часть бёдер, но нужно ставить каблук немножко повыше, потому что здесь требуется больше гибкость стопы, чтобы низко присесть, ну и также это страховка от травм коленного сустава.

Что дают приседания с паузой в нижней точке? Это дает тренировку суставно-связочному аппарату, так как делает наши связки суставов более сильными. Также это банально стресс для мышц, когда вы в начале 4 повтора делаете задержку в нижней точке и начинаете чувствовать, чем вы держите нагрузку.

Очень интересное по ощущениям упражнение, поскольку когда вы опускаетесь в нижнюю точку полуприседом, вы чувствуете все бедро, а потом задача состоит в том, чтобы с этой точки выстрелить, и именно тогда достигается максимальный эффект от этого упражнения.

Для чего нужны приседания со штангой на грудине? Это делается не только для развития ног, делается оно еще для того, чтобы увеличить грудную клетку, то есть для создания бочкообразной грудины. Когда вы приседаете на груди, то вес спереди идет на ключицу, грудная клетка проседает и, за счет этого, вы становитесь более широким. Прошу обратить внимание на то, что в данном упражнении мы контур держим вертикально за счет того, что у нас смещается немножко центр тяжести, поэтому в работу больше вступает передняя поверхность бедра.

Приседания в рывковом хвате

Следующий вид приседаний может называться «приседания в рывковом хвате». На самом деле это известное тяжелое упражнения в плане равновесия, потому что штанга находится очень высоко и задача — максимально качественно держать линию приседа, чтобы никуда не свалиться.

Для чего это упражнение нужно? Нужно оно, прежде всего для улучшения вашей гибкости. Также задействуются трапеция и дельта. Они работают в статическом режиме, что позволяет нам в дальнейшем больше расти. Дельты не только растут, но и также улучшается гибкость плечевого сустава, потому что во время выполнения этого упражнения в нижней точке мы руку чуть уводим за туловище, что дает очень хорошую статическую нагрузку на суставы и сухожилия, это, конечно же, их укрепляет, делает более эластичными.

Не нужно все виды приседа включать в одну тренировку ног, потому что вы не должны заниматься на тренировке телоразрушительством. Приседаний и упражнений для ног существует великое множество, которым можно научиться, но у всех у нас разная генетика. У кого-то организм лучше реагирует на одну нагрузку, у кого-то на другую, поэтому ваша задача подобрать ключик именно к вашей генетике, чтобы вы хорошо прогрессировали.

Originally posted 2018-01-09 10:02:46.

Техника приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой - наиболее эффективное упражнение для укрепления мышц ног. Из-за неправильного исполнения может принести множество травм спины и коленей. В этой статье подробно разбирается техника выполнения, плюсы и разновидности приседов.

Что такое приседания со штангой

Приседания - одно из базовых упражнений, позволяющее развить сильные ноги. И это еще не все его преимущества. Без этого упражнения не существует качественного атлетизма. Помимо ягодиц и квадрицепсов, при выполнении задействуются мышцы кора, поясница и стабилизаторы плечевого пояса. Наработка большой силы и строительство мощного корсета невозможна без использования подобного упражнения.

Воздействие веса на большую группу мышц оказывает серьезный стресс на организм, заставляя тело адаптироваться, выделяя тестостерон и гормон роста, что позволяет более стремительно развить мускулатуру.

Никакое упражнение, не считая становой тяги, не задействует столько энергетических резервов. Что отличает случайного посетителя тренажерного зала от спортсмена? Мощный фундамент. Ноги - визитная карточка атлета. Спросите тяжелоатлета, бодибилдера, любого, кто не понаслышке знаком с силовым спортом, как стать сильным? Ответ прост: приседания со штангой на плечах.

В техническом аспекте упражнение сложно в исполнении, в отличие от изолированных движений. Довольно травмоопасно при неправильной постановке ног, корпуса и других нюансов. Чтобы добиться максимального эффекта, не навредив организму - дочитайте статью до конца.

Мифы о вреде и бесполезности приседаний

Обилие информации зачастую не позволяет детально разобраться в вопросе, что порождает множество мифов. Посетители тренажерных залов, в частности мужского пола, редко включают в тренировочную программу это упражнение. Разберем основные мифы и заблуждения:

  1. Неправильное понимание. Парни не желают нагружать ноги, боясь сильного роста ягодиц и нижней части туловища. А зря. Приседания со штангой для мужчин - основа стабильного мышечного роста. Организм не будет расти только в плечевом поясе. К тому же все взаимосвязано. Более того, чтобы развить огромные квадрицепсы, придется потратить годы. Не стоит бояться непропорционального роста, оставляя присед дамам.
  2. Травмоопасность. Бытует мнение, что подобное упражнение одарит исполнителя разбитыми суставами и грыжами в будущем. Не стоит врать себе. При правильной технике присед не опаснее других движений. Далее мы разберем подробнее исполнение упражнения.
  3. Бесполезность. Многие, тренируя ноги, выполняют лишь разгибания, выпады и бег, считая замену достойной альтернативой. Люди забывают, что огромная нагрузка, которую дают приседания со штангой на плечах, заставляет организм выделять гормоны и ускоряет метаболизм, что принесет больше пользы, чем тысяча разгибаний ног в тренажере.

Движение действительно сложно в техническом плане и при неверном исполнении приведет к травмам. Но изучив все тонкости упражнения, можно получить только плюсы, которые никак не приобрести заменителями.

Когда стоит начать приседать

Выполнять упражнение рекомендуется с самого начала спортивных занятий. Также оно незаменимо для худых людей с недостатком мышечной массы. Задействование большого количества мышц-разгибателей, суставов и стабилизаторов окажет более качественный анаболический эффект, в сравнении с изолирующими упражнениями.

Людям, желающих избавиться от лишних килограммов, тоже стоит обратить внимание на присед. Многосуставное движение затрачивает много энергии, позволяя сжечь большее количество калорий. Более того, ускорение метаболизма положительно скажется на процессе жиросжигания.

Разновидности базовых упражнений

Существует 4 вариации приседаний со штангой, позволяющих проработать бедра и квадрицепсы:

  1. Классические приседания при положении штанги на плечах.
  2. Фронтальный присед, когда гриф расположен на плечах спереди.
  3. Приседания в специализированной стойке.
  4. Присед в ГАКК тренажере.

Первый вариант наиболее распространен за счет доступности и более простой техники. Тренироваться таким методом можно в любом зале и даже дома, имея штангу и партнера, который поможет положить и снять гриф.

Второй вариант позволит более детально проработать квадрицепсы, уменьшая нагрузку на поясницу и бедра. Исполнения в таком стиле более сложно технически. Вес снаряда уменьшен, за счет частичной изоляции.

Стойка и ГАКК тренажер схожи. Они позволяют тренировать ноги людям с антропометрией, не подходящей для обычных приседаний. Люди с длинным бедром и короткой голенью будут испытывать дополнительную нагрузки на колени. Ее невозможно уменьшить без сокращения амплитуды. ГАКК и стойка полностью уберут давление на коленные суставы. Единственный минус - не всегда подобные тренажеры присутствуют в зале.

Правильное положение грифа на плечах

От того, как зафиксируется снаряд, будет зависеть, в какую область сместиться нагрузка. Наилучшее положение - середина трапеции, возможно немного ниже. Высоким людям будет удобнее приседать, поместив штангу ниже. Невысоким - повыше. Недопустимо высокое положение, когда гриф лежит на среднем пучке дельтовидных мышц (плече). Двигать ближе к шее опасно для здоровья.

Высокое положение смещает баланс во фронтальную часть, что может стать причиной для падения вперед. Кроме того, чем выше расположен снаряд, тем сильнее становиться нагрузка на коленные суставы.

Правильный вариант - среднее и низкое положение. Давление от снаряда равномерно распределиться по позвоночнику, тазобедренным суставам и стопам, исключая травмы. Не всегда гибкость локтевых суставов позволяет низкую фиксацию. Здесь нужно пробовать наиболее удобный вариант.

Какая амплитуда даст лучший результат

Распространенный вопрос - насколько глубоко приседать? Стоит определиться, какую цель человек преследует, выполняя упражнение. Главная задача приседа - прокачка сильных квадрицепсов. Как косвенная - укрепление бедер, поясницы и мышц кора.

Правильная техника приседания со штангой подразумевает опускания таза до параллели бедер с полом, создавая угол в 90°. А если еще уменьшить? Движение ниже задействует мышцы бедер. Многие атлеты опускают таз "в пол", забывая какую нагрузку получают колени. Более того, при недостаточной эластичности бицепса бедра в нижнем положении искривится поясница, создавая нагрузку на позвоночник. Такие приседания очень травмоопасны.

Стоит ли дополнительно нагружать бедра, создавая ненужную нагрузку на коленные суставы и позвоночник, когда существует множество безопасных упражнений? Решает каждый для себя сам.

Как широко ставить ноги

Чем уже поставлены ноги, тем большая нагрузка пойдет на внешнюю часть ноги, создавая эффект изоляции для квадрицепсов. При широком расположении подключаются мышцы внутренней стороны бедра, поэтому такая постановка наиболее распространена у женской половины посетителей тренажерных залов.

Стандартная постановка подразумевает под собой среднее положение. Ноги на ширине плеч. Ступни развернуты во внешнюю сторону под небольшим углом (30-45°). Колени сгибаются строго по направлению ступней. Недопустимо "проваливание" коленей внутрь. Это сулит серьезные травмы.

Оптимальное положение спины при приседе

На протяжении всего движения спина должна оставаться прямой, без малейшего прогиба в пояснице. Также позвоночник почти во всей амплитуде перпендикулярен полу. Вопреки мнениям, тяжелоатлетический пояс необходим только на околокритических весах. При тяжелом весе снаряда создается большое давление на мышцы кора, что может создать микротравмы и болезненные растяжения в области поясницы. При рабочих весах пояс не нужен. Его отсутствие создаст условия для естественного образования крепкого мышечного корсета.

Если бицепс бедра недостаточно эластичен, растяжка не позволит в низшей точке амплитуды держать поясницу прямо. Изгиб может образовать растяжение в области крестца. Поэтому нужно уделить 5-10 минут растяжке перед тренировкой.

Как правильно ставить пятки

Идеальная техника приседания со штангой на плечах включает в себя правильное расположение пяток. Выполнение упражнения с отрывом пятки или на мысках, помимо потери равновесия, наносит удар по коленным суставам. Смещение нагрузки во фронтальную часть со временем сотрет суставы в "труху".

Изначально очень многим людям проблематично не отрывать пятки. Дело в том, что связки в этой области практически не задействованы в повседневной жизни. Для этого новичкам подкладывают под пятки небольшие диски либо другие предметы. Параллельно проводится растяжка, и за 1-2 месяца человек избавляется от подкладок. Можно сразу купить специализированную обувь - штангетки. Это ботинки из крепкого материала, на небольшом каблуке, которые крепко фиксируют голеностопный сустав, оберегая ноги от травм.

Как не повредить колени

В перспективе наибольшую нагрузку получают колени. Поэтому правильное расположение и сгибание - обязательный атрибут правильных приседаний со штангой. Основные нюансы:

  • колени не должны заходить за мыски;
  • сгибать ноги с коленями, направленными во внешний угол;
  • не "проваливать" внутрь.

Выход за мыски - основная ошибка новичков и очень опасная. При таком положении создается сильное давление на сустав. Следует приучить свое тело приседу путем отклонения таза назад, а не выносом колена за линию мыска. Начинать надо с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их. Тогда движение доведется до автоматизма.

Правильная техника выполнения упражнения

Выполняя все указания по пунктам, можно легко освоить технику выполнения приседания со штангой:

  1. Установите держатели для грифа чуть ниже уровня плеч. Это поможет легко снимать и возвращать штангу после упражнения.
  2. Подсядьте под гриф, согнув одну ногу, вторую оставьте в изначальном положении, образуя "ножницы".
  3. Ладони находятся шире плеч на 20-30 см.
  4. Прогнув поясницу, с помощью ног возвращаемся в исходное положение.
  5. С ногами на ширине плеч начните плавное движение вниз.
  6. По достижении таза уровня параллели с полом разгибаем ноги.

Обратите внимание, что голова должна быть слегка приподнята. Это избавит от заваливания штанги вперед. Многим новичкам сразу тяжело будет понять, где грань, когда амплитуда завершена. Для этого под ягодицы устанавливается скамья или любой другой предмет на высоту параллели. Человек приседает до касания. Такой прием позволит наработать ощущение глубины выполнения приседаний со штангой.

Стойка для приседаний и ГАКК тренажер

Зачастую человек не способен правильно соблюдать все технические указания при выполнении упражнения. Причиной могут послужить ранние травмы позвоночника и коленей, но чаще всего - антропометрия. К примеру, слишком длинные кости бедер и короткие голени не дадут возможности приседа без заведения коленей за мыски, тем самым создавая травмоопасную ситуацию.

Для таких случаев существуют специальные стойки и ГАКК-тренажеры. В первом случае для приседаний со штангой гриф фиксируется на силовой раме, исключая давление свободного веса. Техника немного отличается. Ступни ставятся не на уровне тела, а немного спереди. При таком движении полностью исключается нагрузка на коленные суставы.

ГАКК служит по такому же принципу. В тренажере можно ставить ноги как удобно, тем самым распределяя нагрузку. Можно завести сильно вперед, создавая особый упор на ягодицы. Также ГАКК используется для жимов ногами - одного из базовых упражнений для роста силы и массы.

Единственный недостаток - отсутствие свободного веса. Это упрощает движения, позволяя мышцам-стабилизаторам не включаться в работу. Поэтому общий анаболический эффект от такого упражнения будет ниже. Но такой вариант будет лучше полной изоляции, как разгибание ног в тренажере и другие.

Как часто тренировать ноги

Ноги - самая большая группа мышц. Момент суперкомпенсации происходит через более длительное время, чем у маленьких мышечных пучков. Оптимальное время для восстановления - 1-1,5 недели между тяжелыми силовыми тренировками. Между этими занятиями можно давать ногам легкую нагрузку бегом либо небольшими массами, чтобы повысить кровоток и поступление питательных веществ.

Не нужно форсировать события, нагружая низ тела несколько раз в неделю. Чрезмерная нагрузка вызовет катаболизм. Следует помнить, чтобы от приседаний со штангой мышцы росли, им необходим качественный отдых.

Для опытных атлетов возможно добавление в тренировочную программу на неделю два дня с приседом. В таком случае в один день проводится тяжелая тренировка, в другой - легкая, когда вес не превышает 60-70 % от рабочих показателей. Однако для неприспособленных мышц такие занятия окажутся пагубными.

Сколько повторений делать в приседаниях

Количество подходов и повторений зависит от цели. Если главное желание - увеличение силовых показателей, то достаточно выполнять 3 рабочих подхода, без учета разминочных весов. Первый подход - околомаксимальный. Во втором подходе берется вес, который максимум поднимается 6 раз. В третьем происходит попытка взятия нового веса (если во второй был запас) либо повторение первого подхода. Движение на 5-6 повторений.

Если основная цель - наращивание мышечной массы, то количество меняется. Необходимо вспомнить, какие мышцы приседания со штангой тренируют. Ноги - наиболее большая группа. Мышцы растут в момент восстановления после разрушения. Поэтому количество повторений составит 10-12 раз при 4 подходах.

Итог: делать или не делать?

Вывод таков: приседания со штангой необходимо делать всем, независимо от пола и опыта. Это наилучшее базовое упражнение, которое задействует икры, четырехглавую мышцу, ягодицы, спину, руки, мышцы кора и стабилизаторы. Оказывает сильный анаболический эффект. При правильной технике минимизируется риск травмы. Не стоит отказываться от таких плюсов.

Приседания со штангой спереди - как правильно делать, видео техники выполнения - AtletIQ.com

6 минут на чтение 345 просмотров


AtletIQ - приложение для фитнеса и бодибилдинга

600 упражнений , более 100 программ тренировок для набора массы, силы, стройного тела. Распорядок дня для дома и спортзала. Это революция в фитнесе!

Общая информация

Тип усилия

Другое: PushN / AStaticPull

Вид упражнения

СилаРастяжкаКардиоПлиометрикаСиловой спортсменКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСиловые упражнения на растяжкуЙогаДыханиеКалланетика

Механика типа

Соединение Изоляция Нет

Уровень

Начинающий ЭкспертСредний

Добавочные мышцы

Пресс, подколенные сухожилия, ягодицы

Как выполнять упражнение

  1. Это упражнение лучше всего выполнять внутри стойки для приседаний в целях безопасности. целей.Для начала установите штангу на стойку, которая лучше всего соответствует вашему высота. После выбора правильной высоты и загрузки штанги принесите руки под перекладиной, локти должны быть высоко, а верхняя рука чуть выше параллельно полу. Положите штангу на дельтовидные мышцы и скрестите руки, взявшись за перекладину для полного контроля.
  2. Поднимите штангу со стойки, сначала толкая ее ногами, одновременно выпрямляя туловище.
  3. Отойдите от стойки и поставьте ноги на плечо. по ширине средняя стойка с слегка отведенными пальцами ног.Держать голову всегда вверх, так как взгляд вниз выведет вас из равновесия, а также сохранять прямую спину. Это будет ваша исходная позиция. ( Примечание: Для целей этого обсуждения мы будем использовать среднюю стойку описанный выше, который нацелен на общее развитие; однако вы можете выберите любую из трех позиций, описанных в расстановке ног раздел).
  4. Начните медленно опускать штангу, сгибая колени, поддерживая прямая поза с поднятой головой.Продолжайте движение вниз до угла между бедром и икрами становится чуть меньше 90 градусов (это точка, в которой верхние части ног находятся ниже параллельно полу). Вдохните, выполняя эту часть движение. Совет: Если вы выполняли упражнение правильно, передняя часть колен должна образовывать воображаемую прямую линию с носками перпендикулярно к передней части. Если твои колени за эту воображаемую линию (если они за пальцы ног), то вы чрезмерная нагрузка на колено, и упражнение выполнено неправильно.
  5. Начинайте поднимать штангу на выдохе, в основном отталкиваясь от пола серединой стопы, когда вы снова выпрямляете ноги и идете обратно в исходное положение.
  6. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Осторожно: Это упражнение не следует выполнять слегка. Если у вас проблемы со спиной, замените это приседанием с гантелями. вариация или жим ногами вместо этого. Если у вас здоровая спина, убедитесь идеальная форма и никогда не сгибайте спину вперед, так как это может вызвать травма, повреждение.Также будьте осторожны с используемым весом; в случае сомнений используйте вес меньше, чем больше. Приседания спереди - очень безопасное упражнение но только при правильном исполнении. Этот вариант приседаний лучше подходит для опытных спортсменов.

Варианты: Как уже упоминалось, есть различные стойки, которые можно использовать в зависимости от того, что вы хотите подчеркнуть. Вы также можете поместить небольшой блок под пятки для улучшения баланс.

Фото правильной техники

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: квадрицепсы и вспомогательные мышцы: пресс, подколенные сухожилия, ягодицы

Вес и количество повторов

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

Цель Подходы Повторения Вес,% 1ПМ Re

Как приседать

Каждый должен тренировать приседания в той или иной форме.

Приседания Движение настолько функционально, насколько это возможно. Вы приседаете, чтобы сесть в кресло или садиться в машину и выходить из нее. Вы приседаете к унитазу. Вы приседаете, чтобы делать много вещей.Как книга Everybody Poops - ну, все приседают.

Это базовая модель движений человека, которую можно тренировать, загружать и развивать различными способами. При использовании в программе прогрессивных силовых тренировок приседания полезны для того, чтобы стать сильнее, нарастить мышцы, сбросить жир, стать более крутым, улучшить качество жизни и проверить свою умственную силу.

В принципе, если у вас нет физических ограничений, нет причин для или приседать.

Я продемонстрирую 3 популярных варианта приседаний с отягощениями ниже и расскажу о преимуществах и недостатках каждого из них.

Приседания с кубком

Приседания с кубком - мой любимый вариант для тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками, потому что этот вариант можно освоить быстро и требует меньшего обучения, чем, скажем, приседания со штангой. Поскольку этот вариант можно изучить быстро, он повышает уверенность в тренировках. Это также отличный вариант приседаний для тех, кто боится силовых тренировок со штангой (не всем удобно класть штангу на спину в первый раз, когда они тренируются).И это отличный вариант приседаний для тех, кто не имеет доступа к штанге и стойкам для приседаний / силовой клетке.

Вот видео, демонстрирующее, как правильно выполнять приседания с кубком.

Приседания с кубком - отличный способ увеличить нагрузку и улучшить приседания, но у него есть большое ограничение: потенциал нагрузки. В этом положении вы можете поднять и удерживать только определенный вес. Наступит момент, когда вы не сможете удерживать более тяжелый вес, и единственным вариантом повышения производительности будет выполнение большего количества повторений, большего количества подходов или увеличение плотности тренировки (т.е. выполнение того же объема работы за меньшее время).

Но мне нравится становиться сильнее, добавляя больше веса, и поэтому я рекомендую тренирующимся перейти на приседания со штангой. (Если приседания со штангой не подходят или вы просто не хотите их выполнять, ознакомьтесь с этими пятью способами, чтобы усложнить приседания с кубком без увеличения веса.)

Прежде чем мы перейдем к приседаниям со штангой на спине, есть еще один вариант приседаний, к которому некоторые тренирующиеся могут предпочесть перейти после приседаний с кубком.

Landmine Squat

Бен Бруно популяризировал этот вариант приседаний, и я считаю его усиленной версией приседаний с кубком из-за расположения груза.

Для тех, кто предпочитает приседания с кубками вместо приседаний со штангой, это хороший вариант, потому что он позволяет выполнять более тяжелую нагрузку, чем приседания с кубками.

Основным ограничением этого движения является необходимость использования «фугаса» (в видео я использую фугас) или зажатие конца штанги в углу, обтянутом свернутым полотенцем (в некоторых спортзалах можно не оценил это). И, как и при приседании с кубком, получение веса в нужное положение может быть неудобным, если вы не можете поднять штангу, чтобы было легче занять позицию, как описано в видео.

Еще одно ограничение приседания с наземными минами: оно снижает потребность в балансе. Поскольку штанга движется по фиксированной траектории и вы опираетесь на нее, вам не нужно балансировать и стабилизироваться в той степени, в которой это требуется при приседаниях со штангой и кубком.

Некоторым людям нравится эта схема приседания, поэтому, опять же, индивидуальные предпочтения играют роль.

Приседания со штангой

Самое большое преимущество приседаний со штангой - потенциал нагрузки; он позволяет со временем прибавить гораздо больший вес, чем приседания с кубком или миной.(Я видел множество женщин, выполняющих приседания со штангой на 200+ и 300+ фунтов, но я никогда не видел ни одного упражнения с таким количеством упражнений с кубком или минами)

Большинство гантелей и многие гири увеличиваются с шагом в 5 фунтов. Но можно использовать дробные тарелки при упражнениях со штангой. Они позволяют добавить к грифу всего полфунта. Эти меньшие увеличения позволяют добиться большего прогресса для данного диапазона повторений.

Например, если я сказал вам выполнять 4 подхода по 6 повторений с приседаниями с кубком и увеличивать вес каждый раз, когда вы выполняете тренировку, как долго вы могли бы прогрессировать, предполагая, что наименьшее увеличение веса составляет 5 фунтов? Вы можете начать с 20-фунтовой гантели, но добавление 5 фунтов на каждую тренировку может привести к быстрому срыву.

Сравните это с приседаниями со штангой, руководствуясь тем же принципом: каждый раз увеличивайте вес и выполняйте 4 подхода по 6 повторений. Скорее всего, вы сможете прибавлять 5 фунтов за каждую тренировку в течение нескольких недель (потому что это упражнение в любом случае позволяет использовать больший вес, чем приседания с кубком), но если прыжок на 5 фунтов покажется вам слишком большим, вы можете использовать дробные пластины и каждый раз прибавляйте к грифу 2 фунта или всего 1 фунт.

Также легче поставить штангу в положение для приседаний со штангой, чем приседания с кубком и минами, а приседания со штангой требуют большей стабилизации и баланса, чем приседания с минами.

Как и любое упражнение, приседания имеют свои потенциальные ограничения.

Кто-то с проблемами подвижности плеча или старой травмой, которая не позволяет ему держать штангу на спине, может быть не в состоянии выполнить движение (это когда другой вариант, такой как приседания со штангой спереди или приседания со штангой безопасности, может работать хорошо - это обсуждается ниже).

Вы также должны быть уверены, что вес становится тяжелее. Не каждой женщине (или мужчине) нравится ощущение тяжелой перекладины на спине.Не всем комфортно приседать без наблюдателя, а у некоторых нет силовой стойки с поручнями безопасности, чтобы приседать. Приседания со штангой требуют определенного уровня уверенности и силы духа.

Распространенные ошибки при приседаниях и как их исправить

Обычно (читай: , а не всегда ) тот, кто утверждает, что приседания со штангой причиняют вред, делает что-то неправильно. Как говорится: приседать не больно, приседать неправильно больно.

Если вы человек, который испытывает дискомфорт или боль при приседании, причиной может быть просто проблема с формой.* Это видео объясняет:

Применяйте подсказки и подсказки к своим приседаниям и посмотрите, каково это.

* Не каждый, кто испытывает боль при приседании со штангой, выполняет движение неправильно. Если ваша форма не является проблемой, а боль не проходит, обратитесь к физиотерапевту (желательно с опытом силовых тренировок), чтобы определить причину.

С какой вариации начать?

Это зависит от человека, но я обычно начинаю с приседаний с кубком, если они не просят начать со штанги.После того, как они освоили приседания, увеличили вес, используемый для приседаний с кубком, и приобрели уверенность в тренировках, я перехожу их к приседаниям со штангой.

Для учеников, у которых нет штанги или которые просто не хотят приседать со штангой, можно использовать вариант фугаса, чтобы учесть дополнительную нагрузку, не предусмотренную вариацией кубка.

Статья по теме: Простая разминка, которая поможет вам приседать ниже

Другие варианты приседаний

Есть и другие отличные варианты приседаний в дополнение к приведенным выше:

Приседания с двумя гантелями / кеттебеллом (с «колокольчиком на каждом плече») - это еще одна хорошая вариация, но, опять же, она ограничена количеством веса, который вы можете принять.Это отличный вариант, если у вас есть только гантели или гири для тренировки.

Фронтальные приседания - Мне очень нравятся фронтальные приседания, и я бы подумал о переходе к ним из приседаний с кубком. Но многие женщины находят их невероятно неудобными (потому что у них не такая большая мышечная масса на верхней части тела, как у мужчин, поэтому гриф может в конечном итоге опираться на ключицы; некоторые тоже презирают, когда что-то касается их горла) и не придерживайтесь их надолго. Если вы обнаружите, что приседания со спиной вам не подходят или вызывают боль / дискомфорт, попробуйте приседания со штангой спереди.Кажется, что большинство людей могут выполнять их без каких-либо проблем (за исключением неизбежного дискомфорта, связанного с размещением планки).

Безопасные приседания - это мой вариант для тех, у кого есть проблемы с подвижностью плеча или травмы плеча, которые не позволяют использовать приседания на спине. Требуется специальный бар, но это отличный вариант.

Приседания с низким грифом - Вариант с низким грифом, широко используемый в пауэрлифтинге, потенциально позволяет выполнять более тяжелую нагрузку, поскольку гриф расположен ниже на спине (ниже лопаток).И, когда выполняется так, как говорит Марк Риппето в Начальная сила , использует толчок бедра при выходе из нижнего положения. Если вы хотите поднять максимальный вес, это отличный вариант. Потенциальные недостатки для некоторых людей: это может быть неудобно из-за того, где находится штанга, а для некоторых учеников установка штанги может быть сложной для локтей и плеч.

Начните приседать

Приседания, несомненно, одно из лучших движений, которое вы можете включить в программу силовых тренировок, особенно если ваша цель - эффективность.Если вы заинтересованы в использовании наименьшего количества упражнений за тренировку, которые дают наилучшие результаты, приседания каждый раз помогут.

Нужны тренировки, чтобы применить свои новые знания о приседаниях? Проверьте это:

Нравится то, что вы читаете, и хотите большего? Подпишитесь на рассылку новостей ниже. Вы также получите в подарок мини-курс Beautiful Badass.

25 способов приседать - Fitnessista

Привет! Как твое утро? Надеюсь, у вас все хорошо! В последнее время здесь царит сквот-страваганза.От Bodypump до barre было сделано много работы для ног.

Источник

Я подумал, что было бы интересно сегодня поделиться некоторыми из моих любимых вариантов приседаний. В пресловутом море так много приседаний, и это отличный способ изменить свой режим тренировок. Приседания не только помогают сделать ягодицы округлыми и упругими, но и, что более важно, являются одним из моих любимых функциональных упражнений. Подумайте, сколько раз в течение дня мы переходим из положения сидя в положение стоя; мы хотим сохранить эти мышцы сильными, чтобы поддерживать это движение на протяжении всей жизни. Кроме того, приседания помогают развить силу подколенного сухожилия, квадрицепсов, ягодиц и корпуса, что может значительно помочь в повышении физической формы, будь то бег быстрее, прыжки выше или поднятие большего веса.

Некоторые из моих любимых приседаний:

Классика. Классика никогда не умирает. При выполнении обычных приседаний убедитесь, что ступни находятся ниже плеч (ширина бедер или немного шире - это хорошо), а пальцы ног слегка вывернуты. Сосредоточьтесь на сидении, сохраняя при этом грудь приподнятой и напряженной.Вдохните, чтобы опуститься, выдохните, чтобы подняться. Убедитесь, что ваши колени касаются пальцев ног, но не слишком далеко от пальцев ног. Опустите бедра настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость, будь то небольшое приседание или бедра чуть выше уровня колен. Вы можете приседать ниже уровня колена, если вам это подходит, но в целом я не рекомендую это делать.

Одноногий. Для этой версии базовое приседание по-прежнему является отправной точкой, но одна нога приподнята. Вы можете положить его на скамейку перед собой или на стабилизирующий мяч.Поэкспериментируйте с небольшими приседаниями, прежде чем перейти к полной версии.

Более широкое приседание (не совсем плие, но шире классического). Вы сделаете шаг на шаг шире, чем ваша обычная стойка для приседа, и убедитесь, что колени ВЫКЛЮЧЕНЫ (чтобы они не сгибались), когда вы опускаетесь низко.

Сплит-присед. Поставьте одну ногу на скамейку или физиоболл позади вас (примерно на 3 фута). Убедитесь, что при приседании (это действительно больше похоже на выпад), что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног.Постарайтесь поставить переднее бедро параллельно полу.

Вариации темпа приседаний. Измените темп приседаний. Вместо плавного приседа 2-2 попробуйте опускаться на 3, подниматься на 1. Я также люблю приседать 5 секунд и пульсировать 5 секунд.

Поменять упор. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на «нижней» части движения, сделайте акцент на ВВЕРХ. Когда вы поднимаетесь, сжимайте каждую мышцу ног и сосредоточьтесь на сокращении ягодиц, чтобы выполнить упражнение.

Уравновешивающая передача с корпусной балкой. Держите перекладину перед собой (руки должны находиться чуть выше бедер). Теперь «проведите» руками по одной стороне боди-перекладины так, чтобы она была неравной; у вас будет больше веса с одной стороны.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *