Как правильно делать румынскую тягу: Румынская тяга на какие группы мышц. Румынская становая тяга

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Нижняя часть спины, Ягодицы, Предплечья, Трапеции

Румынская становая тяга (вариант 2) видео

Как делать упражнение

1. Встаньте, держа гриф на расстоянии вытянутой руки перед собой. Вы можете встать на платформу, чтобы увеличить амплитуду движения.
2. Слегка согните колени, затем согните бедра, максимально отодвиньте таз назад, опуская туловище, насколько позволяет гибкость. Спина должна быть абсолютно выпрямлена, гриф должен оставаться в контакте с ногами. Если все сделано правильно, в подколенных сухожилиях должно чувствоваться сильное напряжение.
3. Выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Румынская становая тяга (вариант 2)» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины, Ягодицы, Предплечья, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Румынская становая тяга (вариант 2)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Румынская становая тяга (вариант 2)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Румынская становая тяга (вариант 2) Author: AtletIQ: on Румынская становая тяга (вариант 2) — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Румынская тяга на прямых ногах техника выполнения. Румынская тяга со штангой

Всем привет и сейчас мы поговорим про румынскую тягу или как её еще называют по-другому – мёртвая тяга на прямых ногах . Это упражнение чем-то схоже со становой тягой, только вот в становой у нас сгибаются ноги в коленях, а в румынской тяге, ноги должны быть прямыми или согнуты, но совсем немного. Данное упражнение считается базовым и акцентирует нагрузку на ягодичные мышцы и на бицепс бедра (задняя поверхность бедра).

Перед тем как приступим к обсуждению техники, хотел бы настоять на том, чтобы вы обязательно использовали пояс для спины, чтобы предотвратить травму.

Мёртвая тяга техника выполнения

1.Спина обаятельно должна быть прямой, создав небольшой прогиб в пояснице. Никогда не круглите спину во время выполнения упражнения, т.к. это может привести к травме, ведь работа предстоит с приличными весами.

2.Необходимо чуть-чуть сгибать ноги в коленях. Хоть данное упражнение и называется становая тяга на прямых ногах , это не значит, что ноги в коленях должны быть полностью разогнуты. Сгиб в коленном суставе, во-первых, позволяет держать спину прогнутой, т.к. если стоять на прямых ногах при наклоне вниз спина будет круглиться. Во-вторых, мы снимаем нагрузку с коленей и не создаём в них ломающее напряжение.

3.Штанга должна двигаться вдоль ваших ног, вы должны ощущать как она скользит по ногам. Если плотно не прижимать к себе гриф, а вести его немного от себя, тогда центр тяжести сместит нагрузку с бицепса бедра в поясницу.

4.Для того чтобы сконцентрироваться на работе задней поверхности бедра и ягодиц и минимизировать работу спины, необходимо выполнять не наклон вперед, а отводить таз назад. Работаем только тазом, отводим назад и приводим вперед.

5.Работаем внутри амплитуды. Вниз опускаемся максимально низко, насколько позволяет ваша растяжка, а верху полностью не распрямляемся и разгибаем спину. Работаем в ¾ амплитуды. Это необходимо делать для того чтобы нагрузка на ягодицах и на бедрах была постоянной, без расслабления. Как только вы полностью распрямитесь, вся нагрузка уйдёт в спину.

6.Поэкспериментируйте с постановкой ног. Кто-то лучше чувствует работу нужных мышц, когда ноги стоят очень узко, а кому-то больше нравятся ставить ноги на ширине плеч, ваша задача попробовать несколько вариантов и найти для себя самый подходящий. Также необходимо найти оптимальное положение ваших стоп. Попробуйте разворачивать их внутрь, или наружу, это тоже будет нагружать мышцы по-разному и позволит вам найти лучшее положение именно под ваше строение мышц.

Вариации упражнения

Про то, как выполнять румынскую тягу со штангой я написал выше, а теперь немного расскажу про румынскую тягу с гантелями .

Мёртвая тяга с гантелями даёт ряд преимуществ и недостатков относительно работы со штангой.

Плюсы

1. Т.к. гантели диаметром меньше чем диски от штанги, то у нас появляется возможность опускать ниже вес, тем самым амплитуда движения становится больше, что положительно сказывается на росте мышц.

2.С гантелями легче почувствовать работу бедер и ягодиц, т.к. центр тяжести легко сместить туда, куда нам нужно. В отличие от штанги, которую возможно держать только перед собой, гантели можно держать сбоку, вдоль ног, что позволяет минимизировать работу спины.

Минусы

1.Не получится работать с очень приличными весами, т.к. гантельный ряд обычно заканчивается на гантелях в 50 кг, а со штангой можно нагрузить хоть 200 кг.

2.Штангу легче держать т.к. к ней проще промотаться лямками. Конечно, это можно сделать и с гантелями, но это дольше и не так удобно.

Когда и сколько выполнять данное упражнение?

1.В отличие от квадрицепса, где мышечные волокна смешанные, наполовину белые, а на половину красные (выносливые), бицепс бедра преимущественно состоит из белых (сильных) волокон, а, следовательно, работать необходимо в силовой манере 8-12 повторений.

2.Если вы полностью тренируете ноги в один день, то выполнять тягу необходимо после упражнений для квадрицепса. К примеру, первым сделали приседание, потом жим ногами, разгибание и переходим к мёртвой тяге.

Рад поприветствовать вас дорогие читатели спортивного блога sportivs. С Вами Александр Белый. Предлагаю сегодня обсудить женские формы. Не секрет, что все девушки хотят иметь хорошую фигуру и подтянутую попу и поэтому мы поговорим о том, как можно этого достичь классных результатов. Мы выясним, почему румынская становая тяга для девушек стала главным секретом достижения подтянутых ягодиц и красивой фигуры.

Основные понятия

Румынская тяга является прототипом классической . Её отличие заключается в том, что она выполняется на прямых ногах.

Данный вид тяги широко применяется как среди мужчин, так и среди девушек. Прорабатывается задняя часть ноги – бицепс бедра. Для девушек данное упражнение послужит отличным помощником . Помимо нагрузки на ягодичные мышцы идет напряжение в область спины. Благодаря этому фактору можно выполнять данное упражнение, как в тренировочный день ног, так и спины.

Для того чтобы добиться хороших результатов необходимо придерживаться правильной техники исполнения. В противном случае это чревато появлению массы неприятностей – травм, растяжений.
Чтобы избежать повреждений, давайте рассмотрим основные ошибки, которые часто применяются новичками и атлетами, выполняющими румынскую тягу.

Ошибки выполнения

1. Одной из самых частых ошибок является выполнение упражнения с округлой спиной. В основном, данная ошибка присутствует когда на снаряде чрезмерно большой вес. Тело не в состоянии выполнить подъем штанги по правильной технике, и включается в помощь спина, которая делает это с-образным изгибом. Всегда следите за вашей спиной, она должна быть ровной.

2. Слишком далеко расположена штанга. Через чур далекое расположение чревато неправильной техникой, так как снаряд идет слишком далеко от ног.

3. Сгиб руки в локте. Это происходит когда вес снаряда слишком большой. Когда атлет всеми силами пытается выполнить подъем штанги, случается что ослабевает хват, и хочется поправить гриф путем сгибания рук.

• Обувь. Рекомендуется одевать кроссовки, которые будут плотно прилегать к ноге, чтобы вы при выполнении упражнения чувствовать пол.
• Разнохват. Используется при слишком большом весе снаряда.

У вас может возникнуть некая проблема, в виде ослабевшего хвата во время того как вы делаете тягу со слишком большим весом. Чтобы не допустить этой ошибки, я рекомендую использовать лямки.

Дорогие друзья, я советую не делать подобные упражнения людям, у которых имеются проблемы со спиной. Это может только усугубить ситуацию. Перед началом тренировок, я рекомендую обратиться к врачу и согласовать с ним все упражнения, которые можно выполнять не навредив организму.

После того, как мы рассмотрели основные понятия и наиболее распространенные ошибки, мешающие качественному выполнению, давайте поговорим о технике.

Правильная техника

На данный момент имеется порядка 8 разновидностей становой тяги. Большинство просто напросто путают и не понимают какие группы мышц задействуются при выполнении данного упражнения.

Перед этим, так и перед другими упражнениями, я настоятельно рекомендую вам, дорогие друзья провести тщательную разминку, которая разогреет ваше тело, приведет мышцы в тонус, тем самым вы сможете обезопасить себя от неприятных травм и растяжений.

1. Повесьте на снаряд нужный вес, подойдите к нему. Ноги находятся на ширине плеч, ступни параллельны.

2. Возьмитесь за штангу, хват чуть шире ширины плеч.

3. Руки находятся немного согнутыми в локтях, спина постоянно прямая, лопатки необходимо свести. Согнув ноги в коленях, в максимальной точке нужно подать таз вперед для того чтобы позвоночник расположился вертикально.

4. Спина находится в прогнутом состоянии, нужно подать таз назад. Во время того как вы опускаете штангу вы должны чувствовать сильное растяжение задней части ноги – . Если такое происходит то вы выполняете упражнение правильно. Важно следить за уровнем спины чтобы она находилась в ровном положении, нужно делать упражнение мышцами ног, а не спиной.

5. Штанга поднимается строго вертикально. Во время упражнения нужно чувствовать как напрягаются мышцы задней части бедра, если не чувствуете – значит вы делаете что-то не так.

Чем можно заменить

Также есть альтернативный вариант румынской тяги – с гантелями. Отличным плюсом является то, что упражнение можно выполнять как в зале, так и дома. Данная разновидность отлично подойдет для тех, у кого наблюдаются проблемы с запястьем или предплечьями.

Существует еще одна альтернатива, она является изолированным упражнением – румынская тяга одной рукой. Вам необходимо взяться рукой за опору, в одну руку взять гантель, во время упражнения она должна скользить по ноге. Выполнять упражнение я рекомендую медленно, таким образом вы почувствуете наилучшую прокачку. Также не забывайте следить за уровнем спины, помните, она всегда ровная!

Чтобы наиболее нагрузить бицепс бедра, дополнительно напрягайте его во время каждого подхода.

Румынская становая тяга является одним из самых популярных базовых упражнений в культуризме и представляет собой особую разновидность подходов, выполняемых, как со штангой, так и с гантелями. Развивает и укрепляет бицепсы бёдер и ягодицы. Своим названием обязана одному известному атлету, по имени Влад Николаэ, сами понимаете, из какой страны. Однако, углубляться в историю не станем, так как статья не об этом. Как правильно и эффективно выполнить данное упражнение, и чем оно отличается от мёртвой тяги, на которую очень похоже – вот о чём вы ниже прочитаете.

Отличия румынской становой от становой на прямых ногах (мёртвой)

Многие спортсмены и спортивные сайты описывают румынскую становую тягу и становую на прямых ногах (мёртвую), как одно и то же упражнение, однако это не совсем верно. Да, они очень похожи друг на друга, но некие отличия у них всё же имеются.

• По уровню сложности исполнения: становая на прямых ногах имеет уровень 3, а «румынка» -5. Следовательно, румынская тяга является более простым упражнением.
• Мёртвая выполняется на прямых ногах, лишь с легка допустимым изгибом. В «румынке» же ноги могут быть согнутыми в довольно большом допустимом диапазоне.
• В мёртвой — более короткая амплитуда опускания корпуса тела, все зависит от растяжки ваших бедер. В нашей же ситуации, штанга или гантели могут опустится значительно ниже коленей, так как они могут сгибаться сильнее, чем в «мертвом» варианте.
• В румынке из мышц задействованы, по большей части, только бицепсы бедра и ягодицы, а в мёртвой задействуются так же и мышцы спины, что для румынки нехарактерно.
• Использование разнохвата. В нашем случае он неуместен, из-за вращающего момента в позвоночнике, в отличие от мёртвой, где подобный хват допустим при большом весе снаряда.
• В «румынке» таз движется назад в самом начале упражнения и штанга движется вдоль ног почти впритирку, в мертвой «зад» не движется, а штанга сразу же опускается параллельно бедрам на значительном расстоянии от них.

Становая на прямых ногах, или мёртвая тяга у нас более подробно описана в про эту разновидность тренинга.

Техники выполнения «румынки»

Правильная техника выполнения любого упражнения – это залог хорошего результата для спортсменов, поэтому давайте рассмотрим этот вопрос ниже, с учётом различных нюансов. Следует помнить, что любые неточности и неосторожность при исполнении, чреваты различными неприятными последствиями. В лучшем случае, упражнение просто не даст ожидаемого результата, а в худшем – вы можете тяжело травмироваться.

Перед выполнением этого занятия, впрочем, как и любого другого, обязательно сделайте хотя бы небольшую, пятиминутную разминку. Предварительно стоит правильно подобрать спортивную обувь, в которой будете заниматься. Она должна быть свободной, лёгкой, удобной и без каблуков. Подошва должна быть широкой и плоской.

Обычно выполняется румынская тяга со штангой или с гантелями. Румынская тяга с гантелями не является каким-то отдельным упражнением и принципиальных отличий практически не имеет. Если не считать усложнённый её вариант, на одной ноге, то это всего лишь одна из разновидностей техники выполнения.

Если вы выполняете этот тренинг впервые, то начинайте с малого веса. Наиболее подходящий вам вес подберите индивидуально, проконсультировавшись в вашим тренером или более опытными качками в спортзале.

Техника выполнения со штангой

1. Подойдя почти вплотную к грифу, выпрямитесь, потом расправьте плечи и отведите их чуть назад, сведя лопатки вместе. Стопы ног расставьте примерно на ширине плеч.
2. Ноги слегка согните в коленях. Выровняйте спину и отведите таз назад, затем наклонитесь к грифу с ровной спиной, слегка присев. Спину ни в коем случае нельзя выгибать и искривлять на протяжении всего подхода, иначе травма позвоночника вам почти наверняка обеспечена!
3. Возьмите гриф прямым средним хватом или слегка шире. Очень плавно и осторожно распрямитесь со штангой в руках.
4. На глубоком вдохе делайте аккуратный и медленный наклон вперёд. Спину ни в коем случае не искривляем и не прогибаем (ещё одно напоминание для тех, до кого с первого раза не дошло), и при наклоне опускаем гриф почти впритирку с ногами.
5. Опускаем штангу до колен, либо чуть ниже, до середины голеней. Затем, долго не задерживаясь в нижней части амплитуды, медленно выпрямляемся.
6. Сделайте 3-5 повторений (при условии, что вы новичок) и отдохните. Можете потом опять повторить несколько раз, но если сил держать спину ровной у вас уже нет, то этот тренинг на сегодня нужно прекратить, во избежание травмы.

3-5 повторений не должны быть с максимальным весом, отказных повторов здесь быть не должно. Поэтому если вы не бывалый спортсмен, то не навешивайте большой вес. Привыкните к правильной технике и делайте все медленно. Когда вы полностью освоите данный вид тренинга, то увеличивайте вес и количество повторов до 10-12.

Техника выполнения с гантелями

Подобное занятие с гантелями является облегчённым вариантом «румынки», который отлично подойдёт для женщин и для девушек, но и мужчинам тоже не противопоказан. Как уже писалось выше, каких-либо принципиальных отличий от занятий со штангой здесь практически нет, кроме используемого вами спортивного снаряда. Так что, в данном случае, вполне можете следовать всем вышеуказанным инструкциям.

Стоит лишь добавить, что при технике выполнения с гантелями, руки будет более трудно удержать на нужной ширине, чем при обхвате грифа, поэтому тут ещё будет идти небольшая дополнительная нагрузка на мышцы рук, а в частности, на бицепсы и трицепсы, но ничего плохого в этом, конечно же, нет.

На одной ноге

Румынская тяга на одной ноге, ласково прозванная атлетами «журавлик» (из-за сходства по действию с колодезным журавлём), имеет уже куда более принципиальные отличия от аналогичных занятий со штангой или гантелями на двух ногах, что видно даже из самого названия тренинга.

Скажем сразу – это довольно сложная и травмоопасная разновидность «румыночки», поэтому нужно быть максимально осторожными, а в случае наличия проблем со спиной, лучше и вовсе отказаться от такой экстремальной треньки.

Наиболее распространено это упражнение среди женской спортивной аудитории, так как оно призвано развивать мышцы бедра и ягодичные мускулы, а красивая попа всё же более актуальна для девушек, хотя и мужчины тоже всякие бывают…

Также «журавлик» помогает натренировать вестибулярный аппарат, так как при его исполнении бывает крайне трудно удержать равновесие, ведь это требует определённых навыков и сноровки.

В качестве спортивного инвентаря здесь используются гантели либо гири, реже гриф.

1. Установите гири или гантели на какой-нибудь невысокой подставке, например, степ-платформе, или просто маленькой лавочке либо скамейке.
2. Задерите одну ногу назад (это будет рабочая нога) и поднимайте её вверх, одновременно опуская и выдвигая вперёд выпрямленный в спине корпус. Желательно это всё проделывать синхронно. В идеале, ваша рабочая нога и корпус должны образовать горизонтальную линию.
3. Теперь, когда ваш корпус расположен так, чтобы вы смогли взять спортивный снаряд, берёте руками гантели, немного согнув в колене опорную ногу. Здесь ещё есть такой нюанс: снаряды можно брать, как в обе руки, так и только в одну. Во втором случае, нерабочую руку следует упереть в талию. Рабочая же рука со снарядом должна быть вытянута перпендикулярно полу.
4. Теперь, со снаряжением в руках, аккуратно, без резких движений, выпрямляйте корпус, попутно напрягая ягодичные и бедренные мышцы.
5. Слегка отводите назад бёдра, для более удобной балансировки тела и удержания равновесия.
6. Верните снаряды в исходное положение на платформу. Только теперь можете повторить.

Ошибки и техника безопасности при выполнении упражнения

Чтобы в должной мере узнать, как делать румынскую тягу правильно и безопасно, следует ознакомиться с некоторыми распространёнными ошибками при её исполнении и полезными советами, как их избежать.

В принципе, многие из этих правил/ошибок/советов уже упоминались здесь, как минимум, вскользь. Однако, как автор статьи, считаю необходимым написать о них отдельным пунктом, с некоторыми дополнениями.

• Во время исполнения «румынки» ни в коем случае не стоит делать резких движений и рывков. Этот тренинг подразумевает только плавные и медленные движения.
• Не стоит сразу использовать большой вес спортивного снаряда. Ни к чему хорошему это в итоге не приведёт. Старайтесь увеличивать вес постепенно. Когда привыкните к первоначальному весу и вам он уже покажется, как два пальца об асфальт, то можете немного увеличивать нагрузку.
• Обязательно подбирайте удобную и лёгкую одежду и обувь.
• Старайтесь не нарушать стартовую исходную позицию – она описана не просто так и не с потолка взята.
• Никогда не нарушайте правильную стойку и не бойтесь потерять равновесие, отводя ногу назад. Это касается, в частности, «журавлика».
• Соблюдайте правила дыхания. При наклоне корпуса делается глубокий вдох, а при выпрямлении – выдох.
• Не стоит нарушать порядок выполнения.
• Не опрокидывайтесь назад в вертикальном положении.
• Не опускайте голову вниз, а смотрите прямо.
• Ни в коем случае не выгибайте и не округляйте спину.
• Плечи отводите назад, до схождения лопаток, и не поднимайте их вверх.
• Не располагайте спортивный снаряд далеко от ног. Штанга или гантели должны быть расположены максимально близко к ним, почти впритирку.
• Если не можете удержать вес, то не стоит перехватывать гриф путём локтевого изгиба. Лучше остановите занятие и попробуйте взять меньший вес.

При соблюдении всех правил безопасности и техники исполнения данного тренинга положительные результаты, в виде упругих, накаченных ягодиц и бёдер, не заставят долго себя ждать. Надеемся, что данная статья была для вас полезной, информативной и интересной. Желаем вам удачи на тренировках и красивого тела!

Видео: Румынская тяга для Пауэрлифтеров и Бодибилдеров

Привет друзья! Меня зовут Виталий Охрименко, и сегодня я буду вести диалог о своем самом (почти без преувеличений) любимом упражнении бодибилдинга. Речь пойдет о румынской становой тяге.

И хотя это упражнение имеет не такую высокую эффективность, как , и направленность его более предпочтительна для слабого пола, зато оно безопасней и мне (кладу руку на сердце) нравится реально больше!

Откуда такое странное название

Не знаю как тебе, а мне с самого первого раза, когда я услышал о румынской тяге, стало интересно откуда такое странное название. Помню когда тренер спросил что я сегодня буду делать, я ответил что буду долбить румынскую тягу. На что он задал глупейший по своей природе вопрос: «ты что румын?». Я практически уверен в том что тренер не знал почему румынская тяга называется именно так (впрочем, как и я тогда)…эх, попадись он мне сейчас .

Итак, румынская тяга впервые в литературе упоминается в начале лихих 90-х. Но была она изобретена значительно раньше, где-то в начале 80-х. Эти годы были поистине пиком румынской тяжелой атлетики.

Самым выдающимся румынским тяжелоатлетом был некто Влад Николаэ . Спортивная карьера (выступления) этого выдающегося спортсмена длилась с 1984 по 1996 год. И вот в начале 90 собратья по станку заметили в арсенале Влада несколько странное упражнение, которое было похоже на становую тягу, но при этом заметно отличалось от нее. Влад использовал румынскую тягу исключительно с целью развития отстающих мышц в тяге, но наши собратья бодибилдеры вскоре переняли у него это упражнение и вывели его на новый уровень.

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга безусловно входит если не в тройку, то в 5 самых полезных упражнений бодибилдинга точно! Безусловно румынскую тягу нужно отнести к для ног. По факту румынская тяга направлена на заднюю поверхность бедер, хотя другие мышцы задней части тела это упражнение также задействует.

Проблема любой становой тяги в наличии множества схожих упражнений и многие спортсмены не знают отличия одного вида от другого, в итоге делают не пойми что, да и качают не пойми какую мышцу. Сегодня мы попробуем отделить румынскую становую тягу от каких-то других. Но сначала, по традиции, рассмотрим все особенности и преимущества упражнения, а в конце уже разберем разновидности.

Сейчас особенно повезло новичкам, которые только лишь планируют осваивать данное упражнение. Если бы передо мной была такая инструкция в свое время, уверен освоение тяги было бы более безболезненным. Просто начинал я тянуть не пойми что и не пойми куда (что-то среднее между тягой Сумо, становой и румынской). В итоге на первых этапах освоения тяги умудрился сорвать спину. Изучив данный постулат и применяя описанные мною рекомендации ты сумеешь застраховать себя от подобного рода увечий и накачать целевые мышцы. Гарантирую!

Что качает румынская тяга

Румынская становая тяга направлена в большей степени на проработку задней поверхности бедра и ягодичных мышц. И хотя в румынской тяге, так же как и в других вариантах тяг, на протяжении упражнения задействованы мышцы спины, тем не менее целенаправленными мышцами, которые мы будем подвергать работе и как следствие росту, будут оставаться задние бедра и ягодицы.

Румынская тяга отличается от всех своих более легких соратников – я про упражнения, которые делаются с малыми весами и нацелены на те же бицепсы бедра или ягодичные. Никогда выпады, приседания в ножницы или сгибание ног в тренажере не позволит тебе направить столь мощное усилие на эти целевые мышцы. Румынская тяга может выполняться с очень большими весами, а следовательно и мышцы в следствии упражнения будут большими и упругими .

Прежде чем перейти к правильной технике румынской тяги советую обратить внимание на 3 самые распространенные ошибки в технике румынки. Думаю комментарии излишни:

Правильная техника выполнения румынской становой тяги

1. Нагрузи на штангу требуемый вес (для освоения правильной техники лучше пользоваться небольшими весами, когда техника будет покорена веса обязательно вырастут). Стань вплотную штанге, положение ног равно ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу.
2. Возьми штангу обычным хватом (руки развернуты к телу), на расстоянии малость шире плеч, для цепкости хвата можно пользоваться магнезией (мел пауэрлифтеров), но лучше использовать кистевые лямки.
3. Руки выпрямлены в локтевом суставе, спина ровная, лопатки сведены (они сведены на протяжении всего подхода). Ноги малость согнуты в коленном суставе. В нижнем положении таз отводится назад чтобы позвоночник имел примерно ровную вертикальную линию.
4. Нижняя точка является исходным положением.
5. Лопатки сведены, взгляд направлен выше линии горизонта. Контролируемым движением необходимо тянуть штангу вверх. При этом руки всегда полностью ровные, а движение осуществляется за счет силы ног. Движение происходит не столько силой тяги, сколько силой вдавливания пятками в пол. Получается что-то вроде жима ногами в пол со штангой в руках.
6. В верхней точке лопатки по-прежнему сведены. Начни неспешное движение ягодиц назад одновременно со сгибанием коленей. При выполнении румынки нужно следить за тем чтобы поясница была прогнута на всем этапе движения.
7. Огромное внимание нужно обратить на нижнюю точку амплитуды. Штанга висит на распрямленных руках и доходит где-то до середины голени. В нижней точке чувствуется растяжка бицепса бедра, главное при этом сохранять ровную спину. Движение вверх происходит силой бицепсов бедер, но никак не силой спины. В верхней точке штанга подымается слегка выше центра бедра. Подбородок в течении всего подхода немного приподнят.
8. Штанга движется строго вертикально, при этом гриф в течении упражнения находится насколько близко к ногам, насколько это вообще возможно. Стопа будто бы врастает в пол, и плавно, без рывков, силой ног, тело распрямляется. При правильном исполнении румынской становой первыми устают бицепсы бедер, а уже потом мышцы поясницы.
9. Выполнив требуемое количество подходов нужно вернуть штангу на пол или на стойки, если штанга бралась не с пола, а со стоек. Не расслабляйся и не округляй спину пока штанга не будет отпущена руками.

При исполнении румынской тяги равновесие поддерживается с помощью осознанного переноса веса тела (до 70%) на пятки. Отодвигание таза в негативной фазе (во время опускания) способствует поддержанию равновесия.

Чем отличается румынская тяга от становой

Отличие румынской от становой прежде всего в том, что классическая становая тяга нагружает прилично больше мышц (около 80% всей мускулатуры), в то время как румынская тяга больше нацелена на прокачку задней поверхности бедра (бицепса ноги) и ягодичных мышц.

• Амплитуда движения в румынской тяге короче (штанга опускается до середины голени), благодаря этому нагрузка на поясничный отдел становится в разы меньше, чем в классическом варианте.
• Еще одним отличием румынской тяги от становой в ее приоритетах: классическая становая большей популярностью пользуется у мужчин, а румынская у барышень.

Очень важный момент: румынская становая не терпит разнохвата . Разный хват подходит пауэрлифтерам для рекордно-соревновательных показателей в классической становой тяге, т. к. помогает удерживать большие веса. Но он создает совершенно ненужный нам с тобой крутящий момент в позвоночнике, что приводит к неравномерному распределению нагрузки между левой и правой частью тела. Лучше всего пользоваться кистевыми лямками, это позволит брать нужные веса не отвлекаясь на хват.

Чем отличается румынская тяга от мертвой

Основное отличие румынской тяги от мертвой в технике исполнения и целевых мышцах. В принципе румынская тяга и мертвая тяга похожи, но как я только что написал отличия есть. Они следующие:

• В румынской тяге штанга опускается до середины голени, в то время как в мертвой тяге штанга доходит до пола.
• В румынской становой штанга скользит вдоль ног, в мертвой тяге движение штанги имеет скорее вертикальный характер.
• В румынской тяге в основном прорабатывается бицепс бедра, при этом поясница нагружается слегка. В мертвой тяге большая часть нагрузки смещается на поясницу.
• При румынской тяге позволяется сгибание коленей, в мертвой же тяге колени (в идеале, на практике далеко не всегда) должны оставаться ровными.
• Движение румынской тяги в верхней точке начинается с отведения таза назад, в то время как в мертвой тяге таз зафиксирован и происходит опускание снаряда по вертикальной линии.
• При выпрямлении в румынской тяге таз подается вперед (в верхней точке), в мертвой тяге этого не происходит.

В принципе румынская тяга и мертвая тяга похожи между собой, из-за чего их часто путают. Надеюсь после описанных мною отличий ты этого делать не будешь. И никогда больше не вобьешь в своем поисковике запрос типа: «румынская становая тяга на прямых ногах» .

Разновидности румынской тяги

Румынская тяга с гантелями

По факту румынская становая тяга с гантелями является облегченным вариантом упражнения со свободным весом румынской тяги со штангой. Работа с гантелями немного смещает нагрузку, помогает задействовать те мышцы-стабилизаторы, которые могут по каким-либо причинам не так активно работать при выполнении упражнения со штангой.

Мой совет: включи румынскую тягу с гантелями в свою программу в качестве дополнения румынки со штангой, и результат не заставит долго себя ждать. Особенностью румынки с гантелями является удобство: гантели скользят вдоль тела и не создают неудобств при прохождении коленей.

Но тут я оговорюсь: румынскую становую тягу с гантелями или гирями нужно выполнять реже чем со штангой, это упражнение не должно быть основным, скорее вспомогательным.

Техника румынской тяги с гантелями :

Стартовое положение стоя, руки распрямлены, в каждой руке по гантели. Спина слегка прогнута в пояснице. Плечи расправлены, лопатки вместе, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. В общем все как со штангой, только с гантелями. Удерживая спину ровной сгибаем колени и одновременно с этим отводим таз назад до тех пор, пока гантели не дойдут до середины голени, а корпус получит почти параллельное положение с полом.

Во время движения руки с гантелями опускаются не спереди корпуса, как в варианте со штангой, а сбоку, с наружной стороны бедер вдоль линии ног.

В нижней точке чувствуем напряжение задней части бедра (бицепсов), и силой ног и ягодиц давим пятками в пол, синхронно выпрямляя колени и подавая таз вперед до полного распрямления.

Выполняем необходимое количество раз.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы нужно дополнительно напрягать ягодицы в положении стоя (сжимать). Ну а если есть желание лучше накачать ягодицы нужно делать румынскую тягу с гантелями на прямых ногах (опускание происходит только за счет отвода таза назад). Только для этого варианта нужно взять гантели легче.

Румынская тяга в Смите

Румынская тяга в тренажере Смита является замечательным упражнением для начинающих, которые еще не успели полноценно развить свой мышечный корсет, но при этом хотят иметь крепкие бедра и подтянутые ягодицы. Правда в румынской тяге в Смите существуют все-таки больше минусов чем плюсов: траектория движения будет задана направляющими что в свою очередь выключит из работы мышцы стабилизаторы. Из плюсов стоит отметить безопасность данного вида румынской.

Выполнение достаточно несложное и отличается от румынской тяги со штангой только тем, что траектория ровная и штанга зафиксирована. Правда я бы голову на отсечение не положил за название «румынская становая тяга в Смите», из-за траектории штанги это упражнение является скорее мертвой тягой (на прямых ногах) в Смите, чем румынкой.

Техника румынской тяги в Смите :

Становимся в тренажер Смита, беремся за гриф с максимально нижней точки (обычно в Смите она выше стоп), и выполняем выпрямления. Когда мышечный корсет слегка укрепится можно будет подложить под ноги блины или подставку с целью увеличить амплитуду движения и как следствие мышечный отклик.

Если кому-то здесь интересно мое мнение, то я бы рекомендовал делать румынскую тягу в Смите только совсем уж зеленым новичкам или тем, у кого есть серьезные проблемы с позвоночником. На мой взгляд румынка со свободными весами лучше пусть будет с меньшим весом, зато с участием мышц-стабилизаторов.

Румынская тяга в кроссовере

Румынская становая тяга в кроссовере – это точно уж исключительно женское упражнение. Лично я бы его вообще не рекомендовал делать, лучше уж румынскую тягу в Смите* . Хотя ради чередования, в принципе, можно и выполнять. По крайней мере тренировка не будет такой скучной если делать разные упражнения .

Техника румынской тяги в кроссовере :

Подходим к кроссоверу (или нижнему блоку) спиной, трос нижнего блока пропущен между ногами. Беремся за рукоять в положении приседа и выпрямляемся. Делаем ту же румынскую тягу, только вместо штанги у нас рукоять тренажера.

Румынская тяга на одной ноге

Румынскую становую тягу на одной ноге можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Понятное дело что вес снаряда должен быть минимум в два раза легче, чем при выполнении упражнения на двух ногах. Такой вариант позволит нагрузить мышцы-стабилизаторы, которые не работают во время всех других вариантов выполнения румынской тяги.

Безусловно, изредка (скажем 1 раз в 2 месяца) нужно выполнять румынскую тягу на одной ноге для улучшения показателей на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.

Первые разы выполнения румынской тяги на одной ноге рекомендуется делать вообще без веса чтобы научиться правильно держать равновесие.

Понятное дело что одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому на мой взгляд более лучшим вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

Техника румынской тяги на одной ноге :

Признаюсь честно, этот вариант описать сложнее чем показать, поэтому смотрим видео и понимаем технику:

Румынская становая тяга для девушек

Милые девушки, спешу Вас порадовать: Ваша попа обязательно станет круглее и обретет дополнительную упругость. Помимо этого румынская тяга отделяет мышцы ягодиц от бицепсов бедра, делая попу более прорисованной. Так что румынская становая тяга для женщин и девушек самое то, ведь какая барышня не желает покрутить упругой попкой перед восторженными взорами кавалеров?

Однозначно утверждаю: румынская тяга для девушек отлично подходит, главное не путать это упражнение с классической становой. В противном случае нагрузка с мышц ягодицы уйдет к широчайшей мышце и пояснице, и работа с проблемной зоной будет неоправданной. Соблюдай правильную технику исполнения и будет попа аппетитной на вид и приятной на ощупь .

Румынская тяга видео для девушек

Румынская становая тяга видео

Успехов в спорте!

С уважением, Виталий Охрименко!

Существует много видов тяги веса с пола – становая, румынская тяга, тяга штанги на прямых ногах и несколько других. В становой тяге мы делаем сложно связанную цепочку выпрямления корпуса и приседания. В мертвой тяге все иначе.

Когда можно делать упражнение

В отличие от классической становой, мертвая тяга (на прямых ногах) идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Его можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени.

Пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно. Да и опустить вес до нужной высоты вы не сможете. Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники.

Если у вас болит спина, то мертвая тяга на прямых ногах может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер. Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми.

Основные работающие мышцы:

• Разгибатели спины.
• Бицепсы бедер.
• Большие ягодичные мышцы.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Путаница в понятиях

Обращаем ваше внимание на то, что на поясницу и заднюю часть ног упражнений очень много. Смотрите сами:

• Становая тяга (и все ее варианты).
• Румынская становая тяга (на чуть согнутых ногах).
• Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах.

Правильнее говорить именно становая тяга на прямых ногах, так же как и румынская становая тяга.

Потому что тяги бывают разные, может быть, к примеру, тяга штанги или гантелей в наклоне. А еще грамотнее уточнять, это, например, становая тяга на прямых ногах с гантелями. Просто сказать тяга на прямых ногах со штангой – недостаточно.

Итак, вы поняли, что это немного разные упражнения. Далее, мы перечислим основные отличия между ними.

А сейчас давайте рассмотрим, какой должна быть правильная техника выполнения мертвой тяги.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

Порядок выполнения:

• Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч, носки можно чуть-чуть развернуть в стороны или же оставить их параллельно друг другу.
• Необходимо свести вместе лопатки, взгляд прямо. В пояснице прогиб (таз отодвинут назад). Теперь напомним вам о дыхании: когда вы будете опускаться, вы вдыхаете. Выдох идет на подъеме Все как обычно – усилие идет на выдохе, расслабление на вдохе. Просто запомните этот несложный принцип дыхания.
• Ноги выпрямлены в коленях! Поэтому вид упражнения так и называется – становая тяга на прямых ногах. Штангу держим на ширине плеч прямым хватом.
• Начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы. Для этого стопы должны стоять на одном уровне друг с другом!
• Спина остается прямой, наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад. Таз отводим назад для сохранения равновесия, чтобы не упасть вперед. Не забывайте, что вы осуществляете отвод ягодиц назад не за счет сгибания колен, а за счет отклонения всех ног назад. То есть ваши ноги будут уходить за линию, перпендикулярную полу. С одной стороны, получается, что таз совсем не двигается, а с другой – он отклоняется вместе с ногами. Но все движение осуществляется за счет усилий поясницы.
• Пока у вас нет хорошей гибкости, вы будете опускать штангу не ниже колена. Со временем сможете и до самого пола. Мы говорим о штанге, а не пустом грифе. Чтобы опустить до пола пустой гриф нужно очень хорошо растянуться. И чем больше диаметр блинов, тем проще выполнить упражнение. Для девушек на первых порах лучше подойдет гриф для фитнеса или бодибар.
• Вес тянем мышцами поясницы. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает именно она и задняя часть бедра. Когда вы вернетесь в исходную точку – сведите лопатки.

Естественно, что в этом упражнении вы не возьмете тех весов, которые можно поднимать в классической становой. Подъем веса осуществляется посредством поясницы и верха задней части бедер, а не сильных разгибателей ног.

Различия между видами тяг

Ниже мы рассмотрим, чем отличаются друг от друга становая на прямых ногах, румынская и классическая становая.

Мертвой тяги на прямых ногах от румынской

Румынский подъем штанги на поясницу имеет ряд отличий от обсуждаемого нами вида тяги:

• Колени согнуты. И чем ниже вы наклоняетесь, тем этот угол больше. Вы компенсируете уход таза назад сгибанием коленей. Это не означает, что вы должны сильно сгибать ноги в коленях, нет. Угол небольшой – до 10–15 градусов. Этого достаточно, чтобы выполнить упражнение.
• Начинаем двигаться с отодвигания таза назад. В мертвой тяги мы наклоняем корпус, а здесь – именно с таза. Он пошел назад, инициируя сгибание поясницы.
• Опускаем штангу чуть ниже колена, потому что дальше держать спину прямой будет сложно. В общем, опускаемся так низко, как позволяет спина. Румынская становая тяга не так зависит от вашей растяжки, потому что вы сгибаете ноги в коленях.
• Румынский подъем сильно загружает ягодицы тем, что при возврате в исходную точку, вы должны сжать их и выдвинуть таз вперед. Это хорошая визуальная разница между двумя упражнениями.

Румынская тяга со штангой, как и мертвая тяга на прямых ногах, больше подходит для девушек.

Румынской от классической

Румынский подъем не рассчитан на работу ног. Колени сгибаются для того, чтобы особенности вашей гибкости не мешали правильно выполнять наклоны. В становой тяге же вы присаживаетесь, чтобы отдать нагрузку спине и ногам. Благодаря этому, на подъеме и опускании веса работают и ноги, и спина. Это позволяет поднять намного большие веса, чем румынский подъем. Поэтому – это база. И для девушек подойдет лишь в том случае, если они хотят серьезно нарастить силу.

Мертвой от классической

Вроде бы здесь все очевидно – ноги. Прямые или согнуты – в этом и различия. Напомним, что классическая становая на согнутых ногах подразумеваем приседания в неполную амплитуду, а не просто их согнутое состояние. Последнее наблюдается в румынской тяге. А вот становая тяга на прямых ногах не допускает сгибания ног. Хотя, колени нельзя держать в защелкнутом состоянии. Следует немного их расслабить. Угол в 1–2 градуса все же будет. Со стороны же это выглядит как прямые ноги.

Главные ошибки

• Мы делаем не румынский подъем, поэтому ноги прямые. Тянитесь, чтобы выполнять упражнение правильно и глубоко. Можно предварительно потренироваться на тренажере для гиперэкстензии. Попробуйте в нем сделать максимально глубокие движения с прямой спиной. Мы считаем, это очень эффективная подготовка к тяге на прямых ногах вместе с растяжкой.
• Не надо опускать голову вниз. Смотрим вперед. Желательно встать перед зеркалом.
• Когда вы берете большой вес, то начинаете округлять спину. Потому что вес тянется не поясницей, которой не хватает сил, а всей спиной. Вот здесь и начинаются все травмы. Достаточно округлить поясницу, как вслед за ней скруглится вся спина.
• Не следует делать шраги вместе с тягой. Изначально зафиксируйте плечи так, чтобы они были в нормальном расправленном положении, а не подняты вверх. Мы качаем не трапеции, а поясницу.

В первую очередь, становая тяга на согнутых ногах предназначена для роста массы и силы, и это база. Румынский подъем (он же румынская становая тяга) и тяга на прямых ногах предназначены для изолированной работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, что крайне важно для девушек. Они не так сильно нагружают позвоночник, но могут привести к травме, если забыть, как делать упражнения правильно.

Перед тем как делать классическую становую, нужно поработать с более простыми упражнениями для укрепления спины. А перед ними – месяц гиперэкстензии и растяжки.

Итак, когда ваша растяжка по каким-то причинам не хочет прогрессировать, вы можете остановиться на румынской тяге. А если вы можете достаточно растянуться – то делайте тягу на прямых ногах.

Чем заменить?

Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

• Отведение ног назад с отягощением.
• Обратная гиперэкстензия.
• Жим ногами на заднюю часть бедра.
• Обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае не эффективен.

Румынский подъем (тяга), отзывы — Упражнения для ног

Упражнение румынская тяга активно использовалась тяжелоатлетами с середины ХХ века. Однако в период до 1990 г. оно именовалось просто тягой или становой тягой. Так продолжалось, пока олимпийский чемпион по тяжелой атлетике Нику Влад не выполнил данное упражнение в тренировочном центре в Сан-Франциско.

После нескольких рабочих подходов с весом 220 и 230 кг он сделал становую тягу в укороченной амплитуде. При этом вес снаряда возрос до 300 кг. Такой прогресс нагрузки заинтересовал других занимающихся. Когда спортсмены спросили Нику, как называется данное упражнение, то ему не нашлось что ответить. А так как Влад был родом из Румынии, то упражнению присвоили название румынской тяги со штангой.

С 1990 г. это название закрепилось за данным атлетическим движением, а само упражнение стало популярным среди девушек и женщин.

Особенности румынской тяги со штангой для женщин

Существует 3 основные разновидности становой тяги: классическая, мертвая и румынская. Каждый вариант отличается как технически, так и мышечной группой, которая подвергается основной нагрузке. Наиболее распространенным вариантом является классическая становая тяга.

Становая тяга отличается от румынской тяги со штангой по следующим параметрам:

• Направление движения и начальная позиция. При соблюдении классической техники выполнения движения девушкам и женщинам необходимо поднимать штангу с пола. То есть в начале движения спортсмен находится в самой нижней точке траектории. Само же упражнение выполняется снизу вверх. Пиковое напряжение в мышцах атлета создается в первой части амплитуды. При выполнении румынской тяги складывается обратная ситуация. Женщина или девушка снимает штангу со стоек и начинает выполнение упражнения в верхней точке амплитуды. При этом в первой половине траектории происходит растяжение мышц в целевых группах.
• Амплитуда движения. Румынский подъем со штангой выполняется с частичной амплитудой. Спортивный снаряд опускается чуть ниже линии колен. После этого начинается подъем корпуса и принимается начальное положение. Важно понимать, что при выполнении румынской тяги штанга не должна касаться пола. Также короткая амплитуда позволяет использовать большой рабочий вес на штаге и, тем самым, интенсивно стимулировать мышцы ног нижней половины тела к росту.
• Целевой мышечной группой. Классическая становая тяга направлена на развитие верхних и нижних мускул спины, передней части бедра (4-главой мышцы). Румынская тяга так же развивает задние мышцы бедра и ягодиц.
• Техникой выполнения. Основным аспектом, на который необходимо обращать внимание при выполнении классической и тяги на прямых ногах, является положение коленей. В первом случае в нижней части траектории колени выходят за воображаемую плоскость, проведенную вертикально через большие пальцы ног. Это позволяет бедрам принять горизонтальное положение. В результате чего в работу включаются квадрицепсы. При выполнении румынской тяги колени не меняют своего положения.
• Сложностью. При выполнении классической становой тяги в движение вовлечено большее число суставов. Это требует большей концентрации и координации во время тренировки.

• Угол в коленном суставе между бедром и голенью. В мертвой тяге при опускании штанги этот угол практически не изменяется. Это позволяет в большей степени растянуть мышцы бицепса бедра. Одновременно с этим, за счет увеличения расстояния на которое штанга с весом выносится вперед относительно центра тяжести, увеличивается и нагрузка на поясничный отдел позвоночника. При выполнении румынской тяги угол в коленном суставе уменьшается в процессе опускания спортивного снаряда.
• Масса отягощения. За счет особенностей техники выполнения Deadlift на прямых ногах выполняется с небольшими рабочими весами. Однако траектория движения превосходит аналогичный показатель в румынской тяге штанги. В нижней точке траектории мертвой тяги спортсмен касается блинами штанги пола.

Отличия румынской тяги от “мёртвой” (и классики)

Многие тренирующиеся часто путают “мёртвую” тягу (та, что на прямых ногах) с румынской. Кто-то уверен что это различные клички одного и того же упражнения.

Такое происходит потому что внешне они действительно сильно похожи и если не знать деталей техники — разницы можно не заметить. Но отличия есть и они позволяют выделить румынскую становую в отдельное упражнение, отличное от всех остальных.

Я постараюсь вам объяснить самые ключевые отличия в пунктах ниже:

1. В “румынском” стиле при подъёме штанги ягодицы и таз подаются вперёд, при опускании снаряда — назад. В “мёртвом” стиле пятая точка менее подвижна (практически статична).
2. В “румынке” штанга близка к ногам, в “мёртвой” — более отдалена и сам характер наклона напоминает “нависание”. Эта разница хорошо видна на картинке ниже.
3. В “румынской” хват всегда прямой сверху, тогда как “мертвая” тяга допускает разнохват при тяжелой штанге. Кстати этот хват образует вращательное движение в позвоночном столбе, что в румынской тяге неприемлемо.
4. В РТ штанга может вовсе не касаться пола. Её могут опускать до середины икроножных мышц или тут же поднимать едва снаряд коснётся поверхности. Колени слегка сгибаются чтобы можно было опустить снаряд хотя бы на середину голеней. В МТ — нижний предел наклона зависит от вашей индивидуальной гибкости.
5. Учитывая характер движения и распределение нагрузки, можно сделать вывод что румынская тяга прицельно нагружает ягодицы и бицепс бедра, тогда как МТ является базовой для нижнего отдела спины.

По причине привыкания мышц к любой нагрузке — рекомендовано чередовать мёртвую и румынскую тяги между собой, для предотвращения застоя мышц-разгибателей спины.

На картинке ниже вы можете увидеть разницу между РТ и классической:

Кстати обязательно посмотрите статьи по классической становой для мужчин и для женщин.

Эффективность упражнений. Какие мышцы работают

Румынская тяга со штангой для женщин выступает результативным инструментом для развития мускул нижней части спины и ног. За сет сохранения постоянного прогиба в пояснице интенсивно нагружаются длинные разгибатели спины.

Также в работу включаются следующие мышцы верхней части тела:

• Трапециевидные мышцы. На эту группу ложится статическая нагрузка. Трапеции отвечают за сохранение правильного положения грудного отдела позвоночника, не допускают его округления при подъемах спортивного снаряда.
• Мышцы запястий и сгибатели кисти. Эти небольшие мышцы отвечают за фиксацию штанги. Так как румынская тяга осуществляется с частичной амплитудой, то и вес спортивного снаряда в этом движении может превышать аналогичные показатели в классической становой тяге на 20-30%.
• Бицепсы и дельтовидные мышцы. На них так же приходится статическая нагрузка. За счет не линейной траектории движения плечевого пояса мышцы плеча испытывают нагрузку на растяжение с изменяющимся вектором.

Несмотря на комплексное воздействие румынской тяги для женщин на организм в целом, основная нагрузка во время выполнения упражнения приходится на задние мускулы бедра (2-главая мышца) и большую мышцу ягодицы.

Ошибки и вред

1. Спина округлой формы и в расслабленном состоянии
   Округлая форма спины ещё и в расслабленном состоянии является причиной частых травм позвоночника.
   Важно: при выполнении тренировочных упражнений держать спину идеально ровной.
2. Расположение штанги вдали от ног

   Важно: атлет должен помнить, что штанга должна быть расположена как можно ближе к ногам.

3. Сгибание руки

   Очень часто при значительном весе снаряда атлету сложно удержать его, поэтому происходит сгибание рук.

   Важно: не стоит выбирать слишком тяжёлый и непосильный вес снаряда.

Такие самые распространённые ошибки при выполнении румынской становой тяги негативно влияют на физическое состояние атлета, в результате наносят вред организму в целом.

Поэтому очень важно не допускать ошибки, что значительно снизит риск получения травм.

Мы готовы поделиться информацией о том, какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот.

Тренируетесь и думаете о добавках? В этом материале мы рассказываем о том, что лучше для мускулатуры: гейнер или протеин(спортивные добавки).

А по этой ссылке https://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-muzhchin/uprazhneniya/stanovaya-tyaga/pravilno-delat-stanovuyu-tyagu.html вы сможете больше узнать о классической становой тяге.

Виды румынской тяги

Румынская тяга со штангой для женщин отличается от классической техники выполнения упражнения и мертвой тяги на прямых ногах.

Однако помимо этого данное атлетическое движение обладает 3-мя основными разновидностями:

• Румынская тяга с гантелями. Использование гантелей во время тренировки позволяет девушке или женщине снизить нагрузку на поясницу. Это становится возможным благодаря изменению траектории движения рук спортсмена. Применение штанги подразумевает жесткую фиксацию кистей на грифе спортивного снаряда. Из-за этого дельты немного больше подаются вперед, а руки направляются вдоль бедер с фронтальной их части. Гантели позволяют избежать подобного положения корпуса. При опускании отягощения руки девушки или женщины скользят вдоль бедер с внешней стороны, центр тяжести естественным образом смещается с передней части стопы на пятку. В результате этого уменьшается нагрузка на поясницу.

• Румынский подъем на одной ноге. Упражнение выполняется с ногой, отведенной назад. Данный вариант дает возможность включить в работу мышцы стабилизаторы, приводящую и отводящую мышцы бедра. Данная разновидность румынской тяги выполняется с гантелью. Чтобы усложнить упражнение, отягощение берется в разноименную опорной ноге руку.

• Румынская становая тяга со штангой. Подробная техника выполнения этого атлетического движения будет рассмотрена далее в статье. Эта методика выполнения позволяет использовать максимальный рабочий вес, а значит, дает наибольший толчок к анаболизму для ягодичных и задних бедренных мышц.

Виды

Существуют упражнения румынской становой тяги с использованием гантелей. Однако такой способ встречается очень редко, поскольку менее эффективен.

Вам может быть интересно Все о том, как правильно делать становую тягу

Это обусловлено тем, что нагрузка на мышечные группы не достаточно равномерна, в результате чего упражнение сложно поддаётся выполнению, и атлет быстро устаёт. Поэтому такой вид тренировок крайне нежелателен.

Румынская становая тяга с нагрузкой на одну ногу и гантелями

1. В правую руку возьмите гирю либо гантель.
2. Левое колено должно быть согнутым, сделайте наклоны вперёд при этом одновременно отводите правую ногу назад.
3. Держите правую руку перпендикулярно полу на протяжении всего занятия.
4. Когда тело займёт необходимую позицию, а именно, будет параллельно полу, необходимо задержаться в таком состоянии несколько секунд, а затем плавно занять исходное положение.
5. Аналогичным образом повторите технику, взяв гантель или гирю в левую руку.

Таковы основные виды румынской становой тяги

Техника выполнения

Румынская тяга со штангой или с гантелями для девушек и женщин является базовым многосуставным упражнением. Во время тренировки используются большие рабочие веса. Поэтому соблюдение правильной техники выполнения данного атлетического движения крайне важно не только с точки зрения достижения спортивных результатов, но и сохранения здоровья занимающегося.

Подготовка к упражнению

Румынская становая тяга со штангой создаёт статическое напряжение в большинстве крупных мышечных групп верхней части тела. Наибольшая нагрузка приходится на мышцы спины и в частности на длинные разгибатели. Чтобы снизить риск получения повреждения и сохранить работоспособность опорно-двигательного аппарата, необходимо перед каждой тренировкой проводить разминку.

Начинать комплекс по подготовке к спортивному занятию следует с легкой пробежки или прогулки. Этот этап может длиться от 15 до 30 мин. В условиях фитнес клуба или тренажерного зала прогулку на улице можно заменить беговой дорожкой.

Обязательно необходимо выполнить комплекс упражнений суставной гимнастики, знакомый с уроков физической культуры в школе.

Комплекс выполняется строго в установленной последовательности.

1. Вращательные движения головой — 10-15 оборотов в каждую сторону.
2. Вращение руками в плечевых суставах и махи руками за головой и перед собой – 10-15 повторений каждого упражнения.
3. Вращательные движения в локтевых суставах и кистях – 10-15 раз.
4. Наклоны тела в разные стороны по кругу – 10-15 повторов.
5. Приседания с выпрямлением рук перед грудью – 20-25 раз.

Перед выполнением румынской тяги со штангой необходимо выполнить несколько подходов на тренажере гиперэкстензия. Если данный спортивный инвентарь отсутствует в зале, то его можно заменить наклонами корпуса вперед. При выполнении данного движения спина должна быть прямая.

Занятие исходного положения

После разминку можно приступать к выполнению румынской тяги со штангой. Для этого необходимо занять правильное исходное положение, которое обеспечит безопасный съём спортивного снаряда со стоек. Также корректная стартовая позиция обеспечивает анатомически правильную технику выполнения упражнения.

Начать стоит с расположения корпуса относительно штанги. Если инвентарь находится на опорных стойках, то приблизиться к нему необходимо настолько близко, насколько это возможно. Голень практически касается грифа. Стопы должны быть выставлены параллельно друг другу. Это позволит избежать опасного разворота коленного сустава при движении вниз. Расстояние между ступнями не превышает ширины плеч.

Далее следует приготовиться к срыву штанги с опоры. Не меняя стартовой позиции, следует расположить кисти рук на штанге немного шире плеч, лопатки необходимо свести. Это предотвратит округление грудного отдела позвоночника. Спина прямая и ровная. Таз немного отведен назад. Колени слегка согнуты.

Проверка позиции

После выполнения всех описанных действий можно приступить к пробному срыву штанги с отягощением. Эта процедура позволяет проверить правильность выполненных операций.

• Способность удерживать равновесие. Если после попытки снять штангу с опор ощущается легкое покачивание или нестабильность, то центр тяжести системы спортсмен-штанга выбран некорректно. Для исправления сложившейся ситуации необходимо расположить ноги чуть ближе или дальше от вертикальной оси спортивного снаряда.
• Ширина хвата. При недостаточной ширине хвата затрудняется съём штанги со стоек. Руки касаются коленей и бедер. Движение выполняется неправильно. При избыточной ширине хвата акцент нагрузки смещается на мышцы спины. Они могут не выдержать напряжения. В результате плечи подаются вперед, а поясница округляется.

Движение вниз

Сняв снаряд со стоек, выпрямившись, девушка или женщина может приступить к основной части упражнения – движение вниз. На этом этапе происходит растяжение ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

• Штанга опускается медленно на счет 3-4.
• Гриф спортивного снаряда движется вдоль бедра и верхней части голени, но не касается их.
• Движение вниз осуществляется за счет отведения таза назад.
• Колени должны быть зафиксированы в одном положении. Нельзя отводить их вперед или в стороны.
• Не допускается округления спины.

Движение вверх

Подъём штанги вверх также должен осуществляться плавно. Не допускаются рывки. Движение должно выполняется за счет мышц ног и ягодиц.

Как часто и сколько раз делать румынскую тягу

Румынская тяга со штангой для женщин является тяжелым базовым упражнением. Поэтому выполнять его чаще 1 раза в неделю с максимальным рабочим весом крайне нежелательно. Однако люди, тренирующимся по системе fullbody, могут использовать несколько разновидностей румынского подъема в течение недели.

Например, в понедельник тренировку проводят со штангой и рабочим весом до 80% от максимального, во вторник в качестве отягощения используются гантели, а вес снаряда уменьшается до 50-60%.

Рекомендации, распространенные ошибки

Выполнение движения с большими рабочими весами вынуждает многих занимающихся совершать ошибки. Они способны не только замедлить процесс получения результата, но и привести к травме.

Чаще всего встречаются следующие нарушения правил техники выполнения румынской тяги:

Румынская тяга со штангой – это многофункциональное упражнение, которое используют спортсмены бодибилдеры, бегуны, велогонщики. Наибольшую популярность данное атлетическое движение приобрело среди девушек и женщин.

Это связано с тем, что при соблюдении правильной техники выполнения и основных рекомендаций оно способно помочь в развитии большой ягодичной и мышц задней поверхности бедра.

Советы и рекомендации

• Обувь
  Внимательно отнеситесь к выбору соответствующей обуви, желательно, если она будет сделана из кожаного материала, без каблука, и иметь плоскую и широкую подошву.

  Отличным вариантом являются штангетки. Чтобы предотвратить «разнашивания» обуви, её рекомендуется одевать только на тренировки.

• Разнохват

  При большом весе штанги, целесообразно выполнять разноохват. Но частое его использование оказывает негативное влияние на позвоночник.

  Поэтому желательно сократить количество повторных разноохватов примерно до 5, или применить специальные кистевые ремни.

• Внутригрудное напряжение

  Атлет может часто ощущать внутригрудное напряжение. В этом случае при сложных упражнениях очень важно делать форсированный выдох.

Несколько дополнительных рекомендаций

• выполняйте тренировочные упражнения на жестком тяжелоатлетическом помосте;
• не надевайте тяжелоатлетический пояс;
• не используйте резких движений.

Румынская тяга со штангой для женщин

На чтение 8 мин. Просмотров 20 Опубликовано 17.10.2020

Румынская становая тяга со штангой помогает улучшить внешний вид бёдер. При регулярных нагрузках ноги становится сильнее, так как укрепляются мышцы. При выполнении данного упражнения задействованы икры, четырехглавые мышцы, мышцы ягодиц, задняя поверхность бедра и поясницы.

Особенно распространено данное упражнение среди девушек. Но не стоит думать о том, что классическая становая тяга даст тот же самый эффект, что и румынская тяга. Хоть они и немного похожи в движении, но их делят на два разных упражнения. Бывает румынская тяга со штангой, с гирями, на одной ноге, на прямых ногах.

Румынская тяга помогает сделать ноги более выносливыми и сильными. То есть, вы с легкостью будете поднимать тяжелые когда-то для вас веса, не испытывая каких-либо затруднений и сложностей. Это будет полезно как для начинающих атлетов, так и для опытных, ведь румынская тяга поможет сделать тренировку еще легче. Конечно, если выполнять упражнение регулярно, через время, вы заметите результат.

О пользе румынской тяги

Если вы хотите укрепить поясницу, то румынская становая тяга будет хорошим вариантом. Причины, почему же еще стоит выполнять румынскую тягу:

• Тазобедренный сустав будет более подвижным, что обезопасит от возможных травм.
• Вы будете более натренированы для приседаний или различных видов тяг.
• Поясничный отдел становится более сильным и выносливым, тем самым у вас появится возможность улучшить свои результаты в разных силовых упражнениях.
• Становая тяга дает возможность подготовить себя к большинству видам спорта, так как чаще всего участвует в них именно задняя поверхность бедра.
• Задняя поверхность становится объемнее из-за роста мышц.
• Идеальный вариант для женского пола, чтобы прокачать ягодицы и заднюю поверхность ног. Ягодицы и ноги становятся более рельефными и упругими.

Вариации выполнения

Становая румынская тяга имеет несколько вариантов выполнения. Все они направлены на поддержание мышц ног и поясницы в хорошем состоянии.

• Румынская становая тяга с гантелями. Ноги должны быть немного согнуты с таким же выполнением, как и в румынской тяге со штангой. Тяга с гантелями хорошо подойдет для людей, которые имеют искривление позвоночника или проблемы, связанные с грудным отделом. Этот вариант румынской тяги распределяет вес между половинами тела, что положительно влияет на группы мышц.
• Румынская становая тяга рывковым хватом. За счет регулярного выполнения данного упражнения ягодицы становятся более крепкими и упругими, а спина становится более сильной. Когда вы делаете такой хват, то верх спины будто бы блокируется. Помимо этого амплитуда наклона становится больше.
• Румынская тяга с узкой постановкой стоп. Такое положение стоп дает наибольшую нагрузку на заднюю поверхность ноги. Так что если вы хотите прокачать эту группу мышц, то это упражнение будет хорошим вариантом.

Техника выполнения румынской тяги

Очень важно следить за тем, чтобы румынская становая тяга со штангой / гантелями была выполнена правильно. Для этого можно попросить тренера посмотреть и научить вас правильному выполнению. Если такой возможности нет, то можно попросить кого-нибудь посмотреть со стороны на вашу технику выполнения.

Чтобы представлять и знать, как правильно делать румынскую тягу, нужно ознакомиться с поэтапным выполнением.

Подготовка к выполнению упражнения. За счет того, что вы ее сделаете, ваши мышцы не травмируются и получат максимально возможную пользу от румынской тяги. Что следует делать в качестве подготовки перед упражнением:

• Немаловажную роль играет ваша обувь. Для полного удобства и максимального комфорта нужно выбрать кроссовки с плоской и широкой подошвой. Сидеть должна комфортно, без каких-либо натираний / переживаний.
• Тяга со штангой должна быть выполнена так, чтобы сама штанга находилась на стойке на уровне таза. Это облегчит выполнение становой тяги и будет более безопасным для вас.
• Хват должен быть сделан на расстоянии, которое будет побольше ширины плеч. Здесь не существует обратных хватов или же разнохватов. Только классический вид хвата.

Техника выполнения румынской становой тяги со штангой:

1. Первая позиция (начальная).

Штанга должна висеть на стойке, подходим к ней. Ставим ноги немного шире ширины плеч, носки вперед. Спина должна быть ровной и прямой, лопатки слегка сведены, а колени немного согнуты. После чего берем в руку саму штангу, наклоняя таз вперед для того, чтобы правильно вертикально приседать.

2. Со вдохом.

Таз нужно отвести назад со слегка согнутыми коленями. Это облегчит отведение таза. Снаряд опускаем так, чтобы он был параллелен голеням. Опускать нужно до уровня середины голени. Напрягаем ягодицы и заднюю поверхность бедра, чтобы почувствовать передаваемую нагрузку. К тому же, с таким подходом можно получить больше эффекта от упражнения. Спина должна оставаться ровной, так же, как и лопатки должны быть немного сведены.

3. С выдохом.

Далее нужно вернуться в исходное положение, но так, чтобы это было плавно, без каких-либо резких движений и рывков.

Румынскую тягу сначала нужно делать в минимальных количествах повторов и подходов. Уже через время можно увеличивать нагрузку. Нет точного числа повторений для этого упражнения, так как все напрямую зависит от уровня вашей физической подготовки.

Становой тяге можно уделять время почти каждую тренировку. Так как она укрепляет и поясницу и ноги, то это значит, что данное упражнение можно выполнять как в день тренировки спины, так и в день тренировки ног. Но в любом случае лучше всего обсудить с опытным тренером этот вопрос, так как он должен иметь представление о вашей физической подготовке и примерном строении мышечной массы, а также о физической подготовке.

Помимо этого вопрос о том, какой вес лучше брать, тоже остается, скорее, для тренера. Если вы новичок, то вам точно скажут, что начинать нужно с минимального для этого упражнения веса.

Дополнительная нагрузка

К основной нагрузке относятся мышцы поясницы, квадрицепсы бедра и задняя поверхность бедра. А дополнительно нагружаются следующие мышцы:

• дельтовидная мышца;
• ягодичная: средняя и малая;
• передняя большеберцовая мышца;
• приводящие.

Для новичков рекомендуется укрепить мышцы поясничного отдела. Например, это можно сделать с помощью гиперэкстензии. Если вы имеете проблемы с поясницей, то вам не стоит приступать к румынской становой тяге.

Польза этого упражнения довольно таки большая. Ускоряются обменные процессы в организме, вырабатывается энергия, а так же прорабатываются крупные группы мышц тела.

Какие бывают ошибки?

Ошибки в выполнении румынской тяги очень похожи на ошибки, которые присущи становой тяге. Если делать упражнение неправильно, то есть большой риск получить травму или растяжение. И конечно, эффективность упражнения значительно снизится. Именно поэтому и стоит знать об ошибках, которые может содержать румынская становая тяга со штангой.

Если вы только начали осваивать румынскую тягу, то стоит попросить тренера или товарищей, которые знают толк в упражнении, посмотреть на то, как вы его делаете. Тем самым, они зафиксируют ваш результат со стороны и скажут вам возможные ошибки, которые вы делаете во время выполнения румынской тяги.

Ошибки, которые могут быть в румынской становой тяге:

• Спортивный снаряд имеет неправильное расположение. Это могут быть гантели, гири или штанга. Правильное расположение — “скольжение”, параллельное вашим ногам. Но ни в коем случае штанга / гири не должны задевать ноги, а, наоборот, быть на расстоянии от них буквально в нескольких сантиметрах. Неправильное выполнение может повлечь за собой добавление нагрузки на спину.
• Сгорбленная спина во время румынской тяги. Поясничный отдел позвоночника очень сильно нагружается, тем самым, это ведет к получению травм. Особенно такая проблема относится к новичкам, которые не имеют опыта в выполнении румынской тяги. Спина всегда должна быть ровной, грудь должна быть направлена вперед, а лопатки сведены.
• Шея находится в неправильном положении. На самом деле шея должна быть ровной, так, чтобы взгляд был направлен не вниз, а вперед. Если вы занимаетесь с большими весами, не соблюдая правильное положение шеи, то есть большой риск получить травмы.
• Сгибание руки в локте. Большие веса могут навредить предплечьям и кистям, так как вы отдаете всю нагрузку именно на руки. Вам помогут крюки или кистевые лямки. Важно! Делать становую тягу следует с помощью спины или ног.
• Неправильное дыхание. Такое наблюдается не только у новичков, так как практически все совершают эту ошибку. Ваш прогресс напрямую связан с насыщением мышц кислородом. Если вы будете задерживать дыхание во время выполнения становой тяги, то артериальное давление может подскочить, а это гарантирует конец тренировки.

Какие могут быть противопоказания?

1. Патологии позвоночника могут отрицательно повлиять на его состояние, если делать упражнения с румынской тягой. Если быть точнее, то к этим патологиям относится сколиоз, грыжа поясничного отдела и протрузия межпозвоночных дисков.
2. Имея травмы коленей или же локтей, крайне не рекомендуется выполнять данное упражнение.
3. Неподготовленность к румынской тяге. А то есть, новичкам стоит подготовиться к данному упражнению. Это можно сделать с помощью гиперэкстензии.
4. Реабилитационный период после операции / травм.
5. Наличие растяжений.
6. При появлении болевых ощущений во время выполнения становой румынской тяги. Это может быть вызвано из-за проблем с поясничным отделом или неправильным выполнением становой румынской тяги.

Техника и преимущества румынской становой тяги со штангой

Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице, и есть бесчисленное множество причин, по которым возникает боль в спине. Хотя попытки диагностировать причину травмы выходят за рамки практики специалиста по здоровью и фитнесу, вы, тем не менее, можете помочь своим клиентам снизить риск развития боли в спине, обучив их правильной последовательности движений, в том числе безопасному использованию бедер. и стабилизируйте позвоночник при подъеме тяжелых предметов.Возможно, вы не сможете объяснить клиентам, почему их спина может их беспокоить, но вы определенно можете научить их, как использовать свое тело более эффективно, чтобы они вообще не испытывали боли в спине.

Румынская становая тяга (RDL) — это традиционный подъем со штангой, используемый для развития силы мышц задней цепи, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и приводящие мышцы. При правильном выполнении RDL является эффективным упражнением, которое помогает укрепить как корпус, так и нижнюю часть тела одним движением.В отличие от традиционной становой тяги со штангой и других упражнений с преобладанием квадрицепсов, таких как жимы ногами, которые создают значительную нагрузку на переднюю часть коленей, RDL сосредотачивает большую часть физической работы на мышцах, ответственных за разгибание бедра и колена сзади. .

Тони Джентилкор, C.S.C.S., тренер по силовой и кондиционной подготовке из Бостона и частый участник Men’s Health, является поклонником RDL, но использует его только с определенными клиентами. «RDL — это не то, что я использую ни с кем.Я должен чувствовать себя достаточно комфортно с чьей-то способностью хорошо двигаться, прежде чем я подумаю о ее внедрении в программу », — объясняет он. «Сказав это, я считаю, что это фантастическое упражнение для наращивания задней части цепи (подколенных сухожилий, ягодиц, разгибателей), которая, по совпадению, является областью, которая обычно недостаточно развита у многих людей».

Одним из значительных преимуществ RDL является то, что он учит клиентов поднимать ноги с бедер, а не с нижней части спины. Базовым движением RDL является опора на бедро стоя, что является важным компонентом обучения правильному приседанию.Первым движением во время фазы опускания приседаний должно быть возвращение бедер в согнутое положение. Боль в спине часто связана с неправильным использованием бедер при приседании или наклоне, чтобы поднять предмет с земли. Обучение клиентов безопасному поднятию тяжестей в тренажерном зале означает, что они могут снизить риск травм при подъеме тяжелых предметов в повседневной жизни.

Схема основного движения

Основная модель движений RDL — сгибание и разгибание тазобедренного сустава, ступни находятся в положении замкнутой цепи на земле.Сгибание бедра происходит во время фазы опускания, а разгибание бедра происходит в результате сокращения мышц, чтобы вернуть тело в вертикальное положение. Основные суставы, участвующие в движении, включают бедро (подвздошно-бедренное), межпозвонковые сегменты позвоночника (особенно поясничный и грудной отделы), колени, лопаточно-грудные суставы и запястья.

Основные задействованные мышцы

Основными мышцами, участвующими в RDL, являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полупрозрачная), приводящие мышцы, икроножные мышцы, трапециевидные мышцы и сгибатели предплечий.

Преимущества румынской становой тяги

Самым важным преимуществом RDL является то, что он учит правильным движениям и биомеханике сгибания и разгибания бедра стоя. Это базовое движение приседаний, независимо от того, выполняется ли это движение с весом в тренажерном зале или при наклоне, чтобы поднять предмет с пола.

Gentilcore ценит RDL, потому что он может помочь клиентам улучшить свои двигательные навыки и осознание тела. «Я чувствую, что это также помогает клиентам научиться отделять движение бедра от движения поясницы», — говорит он.Это важно, потому что многие клиенты при наклонах будут двигаться от поясничного отдела позвоночника, а не от бедер. Нагрузка на поясничный отдел позвоночника, когда он находится в согнутом положении, может стать потенциальным механизмом травмы; Обучение клиентов правильной механике тазобедренного сустава может помочь избежать риска травмы поясницы.

Думайте о RDL как о динамической версии доски. При правильном выполнении глубокие мышцы позвоночника работают, чтобы поддерживать стабильность, в то время как бедра позволяют движения сгибания и разгибания.Подъем может помочь укрепить мышцы задней цепи, ответственные за разгибание бедра и колена, когда ступня стоит на земле. Наконец, RDL может улучшить выносливость глубоких стабилизаторов корпуса, отвечающих за контроль положения позвоночника, а также укрепить сгибатели предплечья, отвечающие за развитие сильного захвата.

Пошаговая инструкция

• Пронатированным хватом (ладонями вниз) крепко возьмитесь за штангу, держа руки примерно на ширине плеч.Сохраняйте небольшой сгиб в коленях, расставив ступни на ширине бедер, и позвольте штанге опираться на переднюю часть бедер. Также можно использовать гантели; отрегулируйте инструкции, чтобы они соответствовали удержанию по одной гантели в каждой руке.
• Поднимите грудную клетку и потяните лопатки вниз к задним карманам, чтобы сохранить разгибание позвоночника, прежде чем толкать копчик в заднем направлении для шарнира на бедрах. Посоветуйте клиенту прижать подбородок к шее, как если бы он держал яйцо.Это поможет шейному отделу позвоночника сохранять безопасное положение во время движения.
• Позвольте весу опуститься к полу, сохраняя длину позвоночника. НЕ позволяйте клиенту округлять спину или разгибать колени при опускании веса.
• Научите клиента опускаться до тех пор, пока не почувствуете напряжение в задней части бедер — возможно, когда штанга достигнет высоты колена или, если у клиента больше гибкости в подколенных сухожилиях, примерно до середины голени. Попросите клиента смотреть в пол, так как просмотр зеркала может вызвать напряжение в шейном отделе позвоночника.При необходимости отодвиньте клиента от зеркала, чтобы он мог сосредоточиться на движении.
• Чтобы вернуться в положение стоя, прижмите обе пятки к полу, прижмите бедра вперед и оттяните колени, сохраняя при этом длинный позвоночник. Позвольте штанге вернуться на переднюю часть бедер. Если заставить клиента оттянуть колени назад, это задействует дистальные крепления подколенных сухожилий и приводящих мышц, которые помогают разгибать колено, когда ступня находится в положении замкнутой цепи.
• Держите позвоночник вытянутым и сохраняйте легкое сгибание в коленях на протяжении всего движения.
• Для достижения наилучших результатов используйте стойку для приседаний, чтобы держать штангу на высоте бедра до талии при старте, а не пытаться поднять вес с пола. Начиная с веса на подходящей высоте, клиент может занять хорошее стартовое положение.

Примечание. Существует еще одна версия RDL, в которой основное внимание уделяется удержанию прямых ног с полностью вытянутыми коленями. Это чрезвычайно продвинутая версия, предназначенная для увеличения нагрузки непосредственно на подколенные сухожилия, в отличие от использования подколенных сухожилий и ягодиц вместе, и должна выполняться только опытными лифтерами с отличным контролем над телом.

Обучение лифту

Версия RDL со штангой — это продвинутая прогрессия. Основными упражнениями, которые учат разгибанию бедра, а также укрепляют задние мышцы-разгибатели, являются тазобедренный мост и подруливающее устройство. Эти упражнения направлены на разгибание и сгибание бедер из положения лежа на спине и могут быть использованы для обучения клиентов модели движений перед переходом к версии стоя.

Как только клиент демонстрирует хороший контроль сгибания и разгибания бедра, он или она может перейти к выполнению шарнира стоя без веса.Когда клиент может выполнить от 10 до 15 хороших тазобедренных петель, сохраняя при этом стабильный позвоночник и демонстрируя соответствующий диапазон движений бедер, он или она будет готов выполнить RDL с внешним сопротивлением.

Gentilcore использует планку для предоставления клиенту важной кинестетической обратной связи. «Я считаю, что очень важно держать штангу напротив тела все время — чем дальше штанга отклоняется от тела, тем больше нагрузка на поясницу. Чтобы исправить это, я хотел бы сказать людям, чтобы они втягивали штангу в свое тело и скользили ею по бедрам.”

Gentilcore использует дополнительные подсказки, чтобы помочь клиентам правильно растянуть ягодицы и подколенные сухожилия. «[Я говорю клиенту] отодвинуть голову и бедра как можно дальше друг от друга. Это гарантирует, что клиент научится толкать бедра назад и полностью растягивать разгибатели бедра [ягодичные и подколенные сухожилия] ».

Распространенные ошибки (и способы их устранения)

Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди при выполнении RDL, — это изгиб и округление позвоночника.Когда RDL выполняется неправильно, люди часто сгибаются и разгибаются в поясничном отделе позвоночника, а не в бедрах, что может привести к серьезным травмам мышц нижней части спины. Если клиент сгибается в поясничном отделе позвоночника и ему трудно сосредоточиться на шарнире на бедрах, попросите его или ее провести дюбель вдоль позвоночника. Правая рука должна удерживать штангу в пояснице, а левая рука должна удерживать штангу в устойчивом положении вдоль верхнего грудного отдела позвоночника (между лопатками).Удерживание стержня дюбеля вдоль позвоночника обеспечивает кинестетическую обратную связь, не позволяющую клиенту сгибать поясницу, позволяя ему или ей акцентировать внимание на движении бедер.

Еще одна распространенная ошибка — смотреть на себя в зеркало при выполнении подъема. Глядя прямо в зеркало, вы напрягаете шейный отдел позвоночника, а при взгляде сбоку он изгибается в направлении зеркала. Тело следует за глазами, поэтому дайте понять своим клиентам, чтобы они держали шею в нейтральном положении и смотрели в пол, наклоняясь вперед в бедрах.

Наконец, клиенты часто сгибают колени во время RDL, как если бы они выполняли приседания. Простой способ исправить это — положить руку перед коленями клиента. Когда колени соприкасаются с вашей рукой, научите клиента отталкиваться от бедер, не позволяя коленям сгибаться вперед. Со временем ваш клиент научится задействовать бедра, чтобы колени не двигались.

Советы для начинающих

В идеале, начинающие тренирующиеся или новички в RDL должны начинать с утяжеленных тазобедренных подруливающих устройств в положении лежа на спине, чтобы сначала улучшить силу разгибателей бедра, прежде чем переходить к версии стоя.

Точно так же клиенты должны научиться выполнять опору на бедро стоя без веса, прежде чем переходить к использованию внешнего сопротивления. Когда клиент впервые начинает использовать внешнюю нагрузку, начните с более легких весов, таких как набивной мяч или гантели, прежде чем переходить к стандартной олимпийской грифе, которая весит 45 фунтов, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные пластины.

Заключение

Обучение клиентов правильной форме RDL и добавление его к их программам может быть эффективным способом помочь им улучшить свои силы, не допуская травм.RDL может помочь тем, кто испытал боль в спине, научиться стабилизировать позвоночник и двигаться от бедра, что важно для оптимальной механики движения. Для клиентов, которые не испытывают боли в пояснице, RDL может сыграть роль в обеспечении того, чтобы боль в спине не стала частью их будущего.

Как правильно делать румынскую становую тягу с гантелями

Что такое румынская становая тяга?

Также известная как RDL, румынская становая тяга — это функциональное упражнение, которое развивает силу и мышцы в нижней части спины и задней части цепочки.

Существуют разные источники происхождения названия «Румынский мертвый подъемник».

Самая распространенная история гласит, что название «Румынская становая тяга» произошло от Олимпийских игр 1990 года.

Тренер Драгомир Чиорослан из Румынии, ставший олимпийцем, и его атлет Нику Влад были на Олимпийских играх, и атлет по имени Джим Шмитц видел, как Влад выполнял подъем, которого он раньше не видел. Шмитц спросил о переезде.

Чорослан и Влад сказали, что у них нет названия для этого, и Шмитц предложил «Румынская становая тяга.

Правильно это или нет, но вариации RDL и RDL стали основным продуктом в программах тренировок большинства тяжелоатлетов.

RDL — отличное упражнение для наращивания групп мышц спины, развития подколенных сухожилий и увеличения силы корпуса.

Другое преимущество состоит в том, что вам не нужен большой вес, чтобы воспользоваться преимуществами, в отличие от традиционной становой тяги.

Итак, если вы новичок или любитель фитнеса и не имеете доступа к тренажерному залу, RDL для вас.

На самом деле, мы будем выполнять упражнения с гантелями RDL, но вы также можете выполнять эту тренировку с набивным мячом, гирями или даже с собственным весом с трубкой из ПВХ.

Target Muscles

Спортсмены с болями в коленных суставах или с проблемами сгибания колен могут найти RDL как фантастическое упражнение для дня ног.

В отличие от жима ногами, румынская становая тяга прорабатывает мышцы задней части ноги. Таким образом, вы можете накачать сильные ноги, не нагружая колени.

Когда вы выполняете правильную технику, румынская становая тяга с гантелями — отличный способ улучшить всю силу вашей задней цепи.

Ваша задняя цепь имеет важное значение для большинства функциональных движений, поэтому румынская становая тяга — отличный способ улучшить спортивные и другие спортивные результаты.

Знакомство с мышцами спины и задней цепи:

Становая тяга и вариации RDL используют схожие группы мышц. Однако у RDL есть преимущества.Поскольку вы можете использовать более легкий вес, это снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Однако, если у вас все же болит спина, обратитесь за медицинской помощью, прежде чем пытаться делать становую тягу, или у румынского кузена.

• Trapezus: Ваши ловушки получили свое название благодаря своей форме. Это ваши большие мышцы верхней части спины, имеющие форму трапеций. Ваши ловушки помогают контролировать ваши лопатки и уравновешивать вес головы, поддерживая шейный отдел позвоночника.
• Ромбовидные: Еще одна мышца, названная в честь ее формы, эти мышцы в форме ромба лежат под вашими ловушками.Их работа — сводить ваши лопатки вместе.
• Дельтовидные мышцы: Дельтовидные мышцы — это мышцы плеча. Они работают с вашими ловушками, чтобы контролировать плечевой сустав.
• Трицепс плеча: Трицепс — это мышцы, которые проходят вниз по плечевой кости — длинной кости в плече — и заканчиваются в верхней части предплечий. Трицепс помогает в разгибании локтевого сустава и помогает удерживать головку плечевой кости в плечевом суставе.
• Широчайшие мышцы спины или широчайшие: Широчайшие мышцы спины.Именно они придают мощной конструкции форму.
• Erector spinae или спинальные эректоры: ваши эректоры находятся глубоко в вашей спине, проходят рядом с вашим позвоночником, вниз по поясничному отделу позвоночника и расширяют столб позвонков.
• Gluteus Maximus: Ягодичные мышцы — это большая ягодичная мышца, расположенная в суставе бедра. Его основная задача — обеспечить вам вертикальное положение, управляя тазобедренным суставом, но это также мышца, используемая для взрывной силы во многих движениях, таких как тазобедренный шарнир при взмахе гири.
• Подколенные сухожилия: Подколенные сухожилия, наряду с ягодицами и приводящими мышцами, отвечают за разгибание бедра. Подколенные сухожилия состоят из двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой ​​мышц.
• Soleus: это мясистая мышца задней части ног, из которой состоят икры. Это мышца, которую вы прорабатываете во время подъема икр.

Румынская становая тяга с гантелями (RDL)

Как всегда, чтобы снизить риск травмы, начинайте с меньшего веса.

Гантели не так стабильны, как штанга, поэтому вам не понадобится такой большой вес, чтобы добиться прогресса.

Но это также означает, что вам придется напрягать мышцы кора, чтобы сохранять правильную форму, поэтому RDL с гантелями — отличный способ укрепить мышцы кора.

Необходимое время: 5 минут.

Как сделать румынскую становую тягу с гантелями в правильной форме

1. Старт

   Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, ладонями вперед. бедра.

   Вытяните руки так, чтобы гантели лежали на передней части ваших ног.
   Используйте широчайшие, чтобы опустить лопатки к задним карманам. Вдохните и напрягите корпус, чтобы поясница оставалась прямой.

2. The Bend

   Удерживая легкое сгибание в коленях, согнитесь в талии, используя бедренный шарнир, чтобы отодвинуть копчик назад и медленно опустить гантели.

   Продолжайте опускать гантели, пока не почувствуете напряжение и легкое растяжение в подколенных сухожилиях.

   В этот момент сожмите ягодицы, поменяйте положение тазобедренного сустава и поднимите туловище обратно в исходное положение. Это одно повторение.

Советы по созданию правильных гантелей RDL:

Вот подсказки, которые используют профессионалы, чтобы получить максимальную отдачу от этой программы силовых тренировок.

Ваш диапазон движений будет определять, насколько низко вы можете опустить гантели. Люди с большим диапазоном движений смогут погружаться глубже. Ваша самая нижняя точка, вероятно, будет на голенях, не ожидайте, что вес коснется пола.

Чтобы защитить поясничный отдел позвоночника, вы должны сохранять прямую спину на протяжении всего движения. Это особенно важно при переутомлении. Выравнивание позвоночника поможет предотвратить боль в пояснице.

Сохраняйте нейтральный взгляд, подперев подбородок. Один из тренеров — представьте, что у вас под подбородком лежит яйцо.

Не сгибайте руки в локтях. Думайте о своих руках как о простых ремнях, удерживающих на вас вес. Это тренировка нижней части тела; Подколенные сухожилия и схема шарнира бедра — вот что должно перемещать вес.

При обратном движении тазобедренного шарнира толкайтесь пятками, возвращаясь в вертикальное положение стоя.

Румынские и традиционные варианты становой тяги

Есть несколько вариантов, которые тренажеры могут использовать для наращивания силы в задней цепи. Некоторые из этих вариантов включают Доброе утро, RDL со штангой, RDL на одной ноге и становую тягу сумо.

Мы рассмотрим каждый из них и почему они могут быть отличным вариантом.

Доброе утро

Доброе утро — это упражнение с собственным весом, использующее схему движений румынской становой тяги.

Это фантастическая разминка для тазобедренного сустава в RDL и традиционной становой тяге.

Начните доброе утро, расставив ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра. Согните корпус и согните талию, сохраняя спину ровной.

Сожмите ягодицы и вытолкните таз вперед, чтобы поднять туловище и вернуться в исходное вертикальное положение. Это одно повторение.

Румынская становая тяга со штангой

В этой версии rdl вы будете использовать штангу, а не пару гантелей.

Некоторые силовые атлеты используют румынские штанги как дополнительное упражнение к толчку, так как конец движения имитирует тягу с толку.

Для начала установите стойку на уровне бедра, соответствующем высоте бедра, и поднимите штангу чистым хватом.

Для остальной части движения завершите тазобедренный шарнир, как описано выше для RDL со штангой.

Румынская становая тяга на одной ноге

Если вы занимаетесь спортом, в вашей программе тренировок вам понадобится упражнение на одной ноге. В отличие от упражнений на статическое равновесие, эта тренировка создает динамический баланс, необходимый для занятий спортом и бега.

Румынская становая тяга на одной ноге также является отличным способом развить стабильность в лодыжках, коленях и бедрах.

Однако один отказ от ответственности: этот продвинутый прогресс требует хорошего баланса и контроля моторики. Любой дисбаланс будет виден сразу.

Итак, начните с легкого веса или выполняйте упражнения с собственным весом, пока не освоите схему движений.

Румынская становая тяга на одной ноге может выполняться с парой гантелей, гантелями, гирями или штангой.

Начните выполнение упражнений на одной ноге, держа гантель в правой руке. Поднимите левую ногу над землей и слегка наклонитесь вперед.

Сохраняйте прямую спину, когда вы опираетесь на талию и опускаете вес.

Сожмите ягодицы, чтобы сделать толчок тазом, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

При каждом повторении румынской становой тяги на одной ноге, чередуйте ноги стоя и вес.

Становая тяга на одной ноге

Для выполнения становой тяги на одной ноге вам понадобятся штанга, гантели или гири.В этом варианте становой тяги вы завершаете движение на одной ноге, как и в упражнении на одной ноге, поэтому он создает динамический баланс.

В отличие от упражнений на одной ноге, становая тяга на одной ноге начинается с веса на полу, как в традиционной становой тяге.

Становая тяга сумо

Возможно, вы видели становую тягу со стойкой сумо в пауэрлифтинге.

В отличие от стандартной стойки для становой тяги, ваши ступни в два раза шире, чем ширина бедер, а пальцы ног слегка вывернуты.

Руки атлета расставлены на ширине плеч, помещены внутрь ног.

Это снимает часть нагрузки с подколенных сухожилий и переносит ее на квадрицепсы. Если у вас травмы подколенного сухожилия, может помочь работа над квадрицепсами.

Последние мысли

В программе тренировок есть несколько классических движений тяжелой атлетики, которые необходимы каждому человеку. Это проверенные временем действия профессионалов.

К ним относятся жимы лежа, приседания, подметания, рывок и становая тяга.

Румынская становая тяга принадлежит к этой категории.Эта тренировка для всего тела наращивает мышцы от плеч до пяток.

То, что их можно делать с легким весом или, в некоторых вариантах, без веса, делает их идеальными для любого энтузиаста фитнеса.

Румынская становая тяга с гантелями 101 | Как тренировать подколенные сухожилия!