Как правильно делать скручивание: Скручивания на пресс — техника выполнения и виды — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Скручивания на пресс — техника выполнения и виды

Скручивания — одно из самых популярных и эффективных упражнений для развития прямой мышцы живота (пресса). Оно отличается своей доступностью и простотой, поскольку скручивания могут выполняться без какого-либо специального инвентаря (скамьи, тренажера и т.д.)

Скручивания позволяют не только сформировать крупные кубики пресса, но и подтянуть живот, придать прессу рельеф и ускорить сжигание жира в области живота.

Название упражнения происходит оттого, что при его выполнении вы как бы скручиваете верх тела и приводит его к животу. При правильной технике нагрузку получает именно прямая мышца живота, а прежде всего его верхнюю часть. Обратите внимание, что только выполнение упражнения в верной технике приведет к эффективному результату.

При тренировках мышц пресса особенно следует обращать внимание на количество повторений. Скручивание с отягощениями используется для формирования красивого рельефного кора и увеличения мышечной массы.

Количество повторений не должно превышать 25, если их число большее, значит, вы выполняете скручивания не в правильной технике.

Существует множество вариантов упражнения, особенности выполнения которых будут рассмотрены в данной статье.

Польза скручиваний

Скручивания, выполняемые как на полу, так и на наклонной скамье либо римском стуле включают в работу весь комплекс мышц живота. Основная нагрузка ложится на прямую мышцу живота (она придает на животу рельеф в виде желанных шести кубиков). Кроме нее работают косые мышцы живота (отвечают за поворот туловища вправо и влево), а также мышцы нижнего отдела спины, мышцы бедер и даже ягодичные мышцы.

Хорошее развитие мышц кора (пресса, поясницы и косых мышц живота) позволяет стабилизировать нижние отделы позвоночника, что содействует исправлению осанки и снижению различных болевых ощущений в позвоночнике.

Разновидности скручиваний

Классические скручивания (лежа на полу)

Разберем технику выполнения скручиваний на полу. Традиционный вариант скручиваний выполняется на полу, лежа на коврике для фитнеса либо на скамье.

Чтобы принять исходную позицию лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки заведите за голову, локти разведите в стороны. Затем необходимо напрячь мышцы пресса и медленно поднять плечевой пояс приводя его по направлению к тазу.

Техника выполнения скручиваний одинакова как для варианта на полу, так и для вариации на скамье:

Занимаем исходное положение лежа на полу или на скамье. Зафиксируйте ноги, и напрягите мышцы живота. Пресса должен быть напряжен во время всего подхода. В исходной позиции поясничный отдел прямой, спина прижата к полу (скамье). Даже при отрывании плечевого отдела от пола, поясница должна оставаться прижатой к полу. Если упражнение выполняется на тренажере с 2-мя упорами (для и коленей и голеностопа), то за счет согнутых бедер, это правило можно легко соблюдать. Если же скамья имеет упор только для голеностопного сустава, то удерживать поясницу плотно прижатой к скамье помешают ягодицы. В результате при выполнении скручиваний спина на скамью полностью не опускается, а позвоночник во время движения чуть округлен. А тренажер для гиперэкстензии вообще не имеет опоры для поясницы, положение туловища фиксируется только за счет силы ваших мышц.
Руки скрестите на груди либо уберите за голову, что увеличит нагрузку упражнения.
На выдохе поднимайте верх корпуса, приводя его к тазу. При выполнении упражнения от пола (скамьи) отрывайте только ваши лопатки. Делая скручивания поднимайте плечевой пояс, чувствуя сокращение мышц пресса.
Плавно на вдохе, не расслабляя при это мышцы живота и без прогиба спины, вернуться в исходную позицию.

Упражнение выполняется на 15–20 повторений в количестве 3–5 подходов. Последние повторения должны быть тяжелыми. Но не при этом техника выполнения не должна нарушаться.

При выполнении скручиваний необходимо выполнять движения медленно, без рывков. Подконтрольность выполнения позволит эффективно нагрузить пресс, а также не допустить получения каких-либо травм и растяжений.

Скручивания на наклонной скамье

Для этого упражнения используется скамья, имеющая наклон вниз.

Такой вариант позволяет отлично проработать нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на скамью таким образом, чтобы голова располагалась ниже ног. При этом ваши ноги должны быть согнуты и подведены под упоры.

Заведите руки за голову и разведите локти в разные стороны. Напрягите пресс и подтяните верхнюю часть туловища к ногам. Вариант на наклонной скамье более трудный, а следовательно, мышцы получат большую нагрузку.

Скручивания на фитболе

Скручивания на фитболе выполняются точно также, как и скручивания лежа на полу. Различие состоит в том, что спина находится на гимнастическом мяче, а ступни ног твердо расположены на полу. При выполнении скручиваний на фитболе, во время опускания туловища следует хорошо растянуть мышцы живота, таким образом, увеличив амплитуду движения.

Скручивания с поднятыми ногами

Выполняется лежа на полу или скамье аналогично традиционным скручиваниям, но ноги при этом в процессе движения удерживаются поднятыми на весу. Для чего согните их под прямым углом в коленных суставах, таким образом, чтобы ваши бедра располагались вертикально, а голени были параллельны полу.

Обратные скручивания

Этот вариант направлен в основном на нижний отдел пресса. Они выполняются путем подъема ног, а не корпуса.

Для принятия исходного положения упражнения лягте на пол, руки вытяните вдоль корпуса, при этом ноги согнуты в коленях. Приподнимите ноги вверх, таким образом, чтобы они были под прямым углом полу. Затем напрягите мышцы живота и приведите ваши колени в направлении груди. В пиковой точке амплитуды движения таз должен оторваться от пола, а колени прижаты как можно близко к грудной клетке.

Косые скручивания

Такой вариант скручиваний предназначен для развития косых мышц и верхних участков прямой мышцы живота. Существуют разные точки зрения, стоит ли их качать. Однако девушкам следует обратить внимание, что если они имеют своей основной целью похудение, то лучше воздержаться от его выполнения, поскольку увеличение объема косых мышц приведет к увеличению окружности талии.

Техника выполнения заключается в том, что в процессе подъема корпуса происходят его повороты влево и вправо вдоль оси туловища. Руки следует располагать либо за головой либо на груди. Если руки находятся за головой, то локти приводятся к противоположным коленам поочередно.

Скручивания на вертикальном блоке («молитва»)

Для выполнения этого варианта скручиваний, возьмите ручку тренажера верхнего блока, встаньте лицом к нему на колени и приступите к сгибаниям и разгибаниям туловища. Выполняйте скручивания не до полного сгибания к полу, чувствуйте напряжение в мышцах пресса. Используйте вес, с которым вы сможете выполнить 15-20 повторов. На выдохе вернитесь в исходное положение плавно и без рывков.

Скручивания в тренажере для проработки пресса

Вариант для тех, кто имеет в своем тренажерном зале специальный тренажер для проработки пресса. Данный тренажер позволяет регулировать уровень нагрузки, причем его конструкция устроена так, что выполнять скручивания с неправильной техникой достаточно сложно.

По этой причине скручивания в тренажере рекомендуются начинающим спортсменам, потому что мышцы живота в любом случае получат эффективную нагрузку. Встречаются тренажеры как для выполнения горизонтальных, так и для вертикальных скручиваний, а именно из положений лежа и сидя.

Скручивания (подъем ног) в висе на перекладине

При скручиваниях в висе на перекладине хорошо нагружается нижняя часть пресса, а также задействуются мышцы бедер. Кроме того, упражнение приводит в тонус нижние отделы брюшной стенки. Техника выполнения следующая:

Подпрыгните вверх и ухватитесь руками за перекладину (турник). Если турник достаточно, возьмите скамью или платформу. Выпрямите полностью руки и ноги, в положении виса на перекладине они не должны дотрагиваться до поверхности пола. Если у вас слабый хват и вашим предплечьям тяжело удерживать тело на турнике, то можете использовать лямки.
Руки и ноги полностью выпрямите, спина слегка прогнута в пояснице.
Вдохните и задержите на секунду дыхание. В это время необходимо отвести ноги чуть назад и рывком подтянуть их как можно выше к турнику. Ваши ноги при выполнении подъема должны оставаться прямыми либо слегка согнутыми, но при этом угол в коленях должен быть фиксированным во время всего подхода.
Поднимите ноги выше параллели с полом, в верхней точке постарайтесь доворачивать тазобедренный сустав вверх и хорошо напрягите мышцы живота. Попробуйте удержать это положение на 1-2 секунды.
Медленно опустите ноги, повторите движение на заданное количество повторений.

На начальном этапе тренировок вам будет тяжело даваться упражнение с прямыми ногами, в этом случае пока можете держать их слегка согнутыми, но, как уже говорилось, угол должен быть зафиксирован на протяжении всего подхода.

Все варианты скручиваний различны друг от друга по степени нагрузку, которая ложится на мышцы живота. Кроме этого, важно учитывать индивидуальные особенности организма, для одних лучше подойдут традиционные скручивания, а другим — скручивания на перекладине.

Поэтому рекомендуется найти оптимальные для себя движения, а также чередовать их время от времени.

Еще одна особенность, на которую необходимо обращать внимание — это то, как расположены ваши руку, а именно, они либо скрещены на груди, либо заведены за голову, а ладони сцеплены на затылке. Вариант с руками на груди проще и отлично подойдет для начинающих. А для увеличения сложности и эффективность упражнения, необходимо применять второй вариант.

Для продвинутых спортсменов существует и еще более трудный вариант, при котором скручивания выполняются с вытянутыми от корпуса над головой руками.

Сколько делать повторений

Число повторений и степень нагрузки нужно подбирать исходя из задач, которые вы ставите перед собой. Для увеличения мышечной массы кубиков пресса, необходимо выполнять 8-12 повторений в 3-4 подходах. Также для этих целей рекомендуется применять дополнительное отягощение в виде атлетических дисков, а также небольших гантелей.

Если же вашей задача состоит в уменьшении процента жира в организме, и, в частности, в области живота, то следует выполнять большое количество повторов 20-30, а также увеличить число подходов до 5-6.

Ошибки при выполнении

К самым распространенным ошибкам при выполнении упражнения, которые характерны для начинающих спортсменов, относятся выполнение подъемов всем туловищем вместо скручиваний корпуса. Правильное выполнение скручиваний состоит в приведении плечевого отдела к паху, а не подъемов туловища с прямой спиной, поскольку в этом случае пресс не работает.

Такая техника не позволит добиться эффективных результатов. Кроме того, многие совершают ошибку, напрягая шею или прижимая подбородок к грудной клетке. В этом случае создается излишняя нагрузка, которую следует избегать.

Еще одной серьезной проблемой для множества людей является неправильное дыхание. На подъеме вверх нужно сделать выдох, а на опусканиях вдох.

Заключение

Скручивания является самым эффективным и доступным упражнение для проработки пресса, оно способствует как накачке рельефных кубиков пресса, так и уменьшению окружности талии и приведению в тонус брюшных стенок живота. Традиционные скручивания нагружают главным образом верхние участки пресса, а в целом оно позволяет нагрузить все области мышц живота.

Видео: Скручивания на пресс:

Смотрите также:

техника выполнения, какие мышцы работают

Русские скручивания – комплексное упражнение для кора, которое предназначено для того, чтобы укрепить и пресс и косые мышцы одновременно. Русские скручивания выполняются с отягощением перед грудью, гантель или блин от штанги удерживаются в руках и выполняется перенос веса справа налево или слева направо. Движение можно включать в комплексы для пресса в различных спортивных дисциплинах, либо выполнять «соло», индивидуально.

Техника выполнения

Исходное положение

Выбирается адекватный вес отягощения;
Атлет садится на пол, сгибая ноги в коленях так, чтобы угол был чуть больше 90 градусов;
Стопы параллельны друг другу и находятся на ширине тазовых косточек;
Ягодицы на полу;
Нужно сократить пресс и отклониться назад, одновременно потянувшись макушкой вверх и назад;
Вес отягощения удерживается в чуть согнутых руках.

Движение

На вдохе нужно отклонить корпус так, чтобы напрягся пресс;
Далее необходимо совершать движения справа налево и наоборот таким образом, чтобы нижние ребра приводились к тазовым косточкам и вес перемещался по эллиптической траектории перед грудью.

Внимание

Позвоночник чуть скруглен, нижние ребра приведены к тазовым косточкам. Положение тела такое, чтобы прямая мышца живота тоже напрягалась;
Не следует перемещать вес за счет инерции, смещать тазовые косточки с траектории, и пытаться забросить снаряд силой рук;
Необходимо найти нейтральное положение шеи, не забрасывать голову сильно назад, и стараться не смещать вес так, чтобы шея перегружалась;
Плечи могут быть направлены чуть вперед или как бы опущены;
Колени не должны заваливаться вбок, и перемещаться совместно с движением
Движение должно быть медленным и плавным, а не маховым и инерционным

Варианты выполнения

С ногами навесу. Это более сложное упражнение, чем то, которое было описано выше. Нужно удерживать стопы на весу за счет пресса, стараясь при этом не терять контроль за центром тела и удерживаться на ягодицах, не смещая корпус вправо и влево;
С мешком с песком. Этот вариант удлиняет плечо силы и делает скручивание более тяжелым упражнением, чем оно является с блином или гантелью;
Обратное. Это скруччивание за счет движения ног. Необходимо из исходного положения принять упор предплечьями в пол и подтянуть живот. Затем ноги перемещаются справа налево, и наоборот, живот подтягивается, упражнение выполняется за счет преодоления веса ног;
Твист стоя. Этот вариант выполняют на разминку или для того, чтобы.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Перед нами формирующее движение для мышц корпуса, а конкретно – для косых мышц живота. Упражнение предназначено для прокачки косых, однако оно в значительной степени нагружает и другие мышцы тела, в частности:
Как осиновые двигатели работают косые и широчайшие;
Бицепсы бедер задействуются в статике, так же как и икроножные мышцы;
Бицепсы рук также работают в статике;
В движении участвуют передние дельты, и квадратная мышца поясницы;
Длинная мышца вдоль позвоночника работает в качестве стабилизатора

Как выполнять правильно

В стартовой позиции голова спортсмена направлена вверх, пресс напряжен за счет скручивания, а не за счет статического втягивания живота. Направьте нижние ребра к тазовым косточкам, и подкрутите их как бы немного внутрь, чтобы активно включить в работу мышцы живота;
Голова е должна запрокидываться назад, если вы пытаетесь компенсировать часть веса но за счет закидывания головы, можно получить спазм в шее;
Движение начинается с напряжения мышц живота и скручивания, а не со смещения корпуса вбок или переноса рук, такая техника позволит избежать переноса нагрузки с целевой группы мышц;
Ягодицы стабильно находятся на полу, переносить вес тела с одной на другую не стоит;
Осваивается упражнение сначала без отягощения, а затем – с умеренными весами, которые не мешают правильной технике;
Начинать имеет смысл работать со стопами на полу, и лишь затем, когда механика движения будет освоена – стараться поднимать ноги;
Не следует сильно выгибать поясницу, наоборот нужно скручиваться за счет движения в области живота и талии и приводить нижние ребра к тазовым костям разноименно, а не заниматься поворотами вокруг оси позвоночника;
Упражнение выполняется динамично, но не в быстром маховом стиле, и не за счет резких движений;
Количество повторений не должно превышать то, которое исполняется с хорошей техникой. Если человек делает слишком много повторов, у него есть высокий риск «поломать» технику.

Ошибки

Недостаточно полная амплитуда, человек не скручивается, а всего лишь делает короткое движение корпусом;
Слишком согнутая или откинутая назад шея;
Прямая спина и ровная поясница;
Отсутствие напряжения прямой мышцы живота;
Замахи и инерция

Советы по эффективности

Если у человека достаточно узкий таз и длинные ноги, ему может быть сложно удерживать ноги на полу ровно. Таким людям рекомендуется воспользоваться помощью партнера, либо можно делать русское скручивание на скамье для пресса;
Движение будет более сложным, если поднять ноги вверх. Лучше начать с согнутых в колене ног, и лишь затем разгибать их и стараться держать выпрямленными. Совсем опытные спортсмены делают упражнение с отягощением;
Слишком быстро делать повороты не безопасно для спины. Лучше выполнять движение медленно и подконтрольно;
Дополнительное отягощение в этом упражнении – манжеты для ног, утяжелители. Некоторые спортсмены могут выполнять упражнение с гантелью, зафиксированной между стопами
Выполняйте упражнение в «чистой» технике, а не в режиме «до отказа», когда многие повторения как бы смазываются.

Включение в программу

Многие люди пытаются качать пресс каждый день, и делают русские скручивания слишком часто. Это не сделает вас более стройными и не приведет к мощной гипертрофии мышц кора. Скорее, вы устанете и перестанете хотеть заниматься много и качественно. Упражнение это подчиняется всем тем же законам, что и другие, чтобы качественно его выполнять достаточно выполнять его регулярно, например 2-3 раза в неделю в день силовой тренировки. Но нужно при этом постепенно повышать веса отягощений, и аккуратно увеличивать тренировочный объем. Делать более 3-4 рабочих подходов за тренировку не целесообразно.

Некоторые атлеты предпочитают тренировать кор в начале занятия, а не в его завершении. Русское скручивание подходит для этого, только нужно качественно сделать разминку, и не забыть про пару разминочных подходов в начале.

Упражнение можно выполнять с отягощением того веса, который вы можете контролировать. Многие гиревики делают это движение со снарядом, который превышает вес трети тела.

Противопоказания

Упраднение не рекомендуется делать беременным и в течение всего восстановительного периода после родов. Оно не подходит женщинам с гинекологическими заболеваниями и проблемами и не может выполняться теми, у кого идет воспалительный процесс в органах малого таза.

Другие противопоказания связаны с нарушениями осанки, травмами позвоночника и травмами ОДА. Любые повреждения позвоночника и суставов могут обостриться, если совершать движение вокруг оси позвоночника.

Способствует ли это упражнение возникновению проблем с талией? На самом деле при выполнении русского скручивания талия страдает в наименьшей степень, нежели при выполнении наклона с гантелями.

Русское скручивание все равно не является движением, способствующим втягиванию живота, или сжиганию жира. Оно просто помогает подтянуть мышцы, и за счет этого может даже немного сузить талию на первоначальном этапе.

Bodymaster : Скручивания корпуса или «Русский твист» (женская версия)

Watch this video on YouTube

Как правильно делать скручивания, чтобы не навредить здоровью

Скручивания – это упражнения для тренировки мышц живота.

Если регулярно так «качать пресс», в тонус придут и другие мышцы:

Косые мышцы пресса (боковые).
Поясничная зона спины.
Ягодицы.
Бедра.

Как правильно делать скручивания, чтобы не навредить здоровью

Нравится статья? Поделись с друзьями!

Накаченный рельефный торс – гордость как девушек, так и парней. Добиться прокачки мышц возможно при помощи скручиваний. Но не все знаю, как правильно делать скручивания.

Разбираемся, как добиться от упражнения максимальной пользы.

Эта статья разъяснит, как правильно и безболезненно делать скручивания с разной техникой.

Для того, чтобы правильно выполнять скручивания, нужно:

Лечь на гимнастический коврик и прижать поясницу.
Руки заложить за голову. Если упражнение в новинку – то скрестить на груди.
Стопы зафиксировать на полу. Ноги согнуты под 90°.
На выдохе напрячь пресс, и поднимать верхнюю часть туловища к коленям.
При вдохе возвращаться в исходное положение.
Гарантия правильного выполнения — это прижатая поясница и зафиксированная спина. Не нужно касаться плечами колен – главное, максимальное напряжение живота.

Совет: для усиления напряжения мышц пресса, не возвращайте верхнюю часть корпуса на пол. Оставляйте пресс в напряжении – пусть это будет исходным положением.

Самый распространённый вариант выполнения упражнения — классический. Если понять, как правильно делать скручивания для прямой мышцы пресса, то освоить остальные виды не составит труда.

Упражнение сжигает жировые отложения в зоне пресса и прорисовывает «те самые» рельефные кубики.

При помощи скручиваний можно исправить неправильную осанку. Происходит это из-за усиления прямой мышцы пресса. Та стабилизирует нижнюю часть позвоночника.

Прокачка мышц пресса скручиваниями тренирует выносливость. Бегать, заниматься аэробикой и выполнять другие кардио нагрузки будет легче.

Как правильно делать скручивания – хорошо известно борцам, хоккеистам и футболистам. Их успех — это не только сильные ноги, но и крепкий пресс. Мощный мышечный корсет делает их движения ловкими, плавными и быстрыми.

Скручивания на фитболе для тех, кто с прессом прокачивает и бедра, и ягодицы. Для этого человек ложится верхним корпусом тела на мяч, ноги сгибаются в коленях под 90°. Ступни уверенно стоят на земле: на выдохе корпус поднимается к коленям, на вдохе возвращается в ровное положение.

Совет: На пике поднятия корпуса чуть выгните спину. Не стоит это делать очень резко и с большой амплитудой. Тело напряжено, и если неаккуратно выгнуться – угроза травмы спины.

Техника у скручиваний может быть разной. Выполняя разные подходы, получится создать «полноценную проработку торса».

Косые скручивания – тренировка боковых мышц. Выполняются так же, как и классические, только верхняя часть туловища тянется не к коленям, а на 180° направо или налево.

Обратные скручивания – эта тренировка бедер и нижней части пресса. Чтобы понять, как технически правильно делать скручивания «наоборот», надо лежа распрямить ноги. Руки расположить вдоль тела, и напрягая пресс, поднимать нижнюю часть туловища и ноги на 45°.

Совет: Спешить при выполнении не стоит. Мышцы должны сокращаться как на «подъеме», так и на «опускании». Поясница должна быть прижата к стене.

Диагональные скручивания — для тех, кто хочет прокачать бедра, как в обратных, и проработать боковые мышцы пресса, как в косых. 2 техники выполняются одновременно.

Начальное положение: поясница прижата и ноги на весу под углом 90°. На выдохе поднять корпус и правым локтем дотронуться до левого колена. Не распрямляя спину, сразу же переместиться к правому колену левым локтем. Ноги при этом попеременно выпрямляются, но не ложатся на землю.

Совет: упражнение выполняется правильно, если чувствуете напряжение во всем прессе и бедрах.

Скручивания в висе – это вариант для «профессионалов». Сложность этой техники в том, что человек повисает вниз головой на перекладине. Тело перестало покачиваться, спина прямая, руки за головой, локти по сторонам. На выдохе, верхняя часть корпуса тянется к коленям – на вдохе возвращается в исходное положение.

Скручивания на наклонной скамье (римский стул) – вариант для тренажерного зала. Для этого требуется скамья, у которой меняется угол наклона. Чем больше один конец направлен к земле, чем сложнее выполнять скручивания. Ноги фиксируются валиками, руки скрещены или за головой. Техника — как при классических скручиваниях.

Скручивания на полусфере. Для того, чтобы понять, как правильно делать скручивания на полусфере, надо освоить «обратные скручивания».

Здесь прокачивается пресс засчет того, что тело в исходном положении напряжено – на полусфере надо найти равновесие. Прямые ноги подняты под 45°. Руки ладонями упираются в пол (или в саму полусферу), слегка за спиной. Локти чуть согнуты. На выдохе колени «тянутся» к верхней части корпуса, а корпус тянется к коленям. На вдохе тело в исходном положении.

Техника, изображенная на фото, выполняется на полусфере

«Русские» скручивания (с утяжелителем) – это скручивания «полусидя». Исходная позиция — это напряженный корпус, поднятый до 45°. Положение — не лежа, как в предыдущих техниках, а полусидя.

Руки не за головой или скрещены, а держат гантели, блин от штанги или пачку с 2 кг муки. Ноги приподняты и согнуты под углом 90°. Дыхание должно быть ровным, а корпус поворачивается в амплитуде 180° то в право, то влево, вместе с руками и весом.

Для всех видов скручивания есть ряд противопоказаний. Чтобы понять, как правильно делать скручивания, важно помнить, что:

Поясница не должна «танцевать». Спина чаще всего страдает от неправильной тренировки. Потому что при выполнении напрягается не пресс, а спина.
Шея должна быть расслаблена. Если ставить руки за голову, то нельзя ими «помогать» прессу, если конечная цель это сильный торс, а не шейная грыжа.
Правильное скручивание — это сведение пресса в «гармошку», а не поднятие корпуса до колен. То есть колени – это направление к чему «стремиться». В этом случае нельзя допускать, чтобы стремление сбылось. Иначе напрягается не пресс, а спина.
Со скручиваниями следует повременить женщинам в первые 6 месяцев после родов.

Где тренировать пресс – не главное. Важно, как правильно делать скручивания – не количество повторений, а качество техники. Если не получается выполнить 20 скручиваний, то и не надо! «Геройство» с телом только калечит. Пусть это будет хоть 5 раз – но правильных, эффективных.

Перед началом любых физических нагрузок, тело нужно размять: 5 минут вполне хватит, чтобы размять шею, покрутить руками, размять спину, присесть 20 раз и разводить колени.

По завершению, 5 минут для «заминки»: растяжка шеи, рук, полу шпагат и растяжка пресса. Если пренебречь этим этапом, то последующее мышечное восстановление пройдет болезненно.

Помимо мотивации, на занятия с собой – бутылка с водой.

Для крепкого и рельефного пресса важно избавиться от жировых прослоек на животе – для этого соблюдать баланс калорий с тенденцией на дефицит.

Как правильно выполнять скручивания на пресс | Фактор Силы

Скручивания на пресс

Главные работающие мышцы:

Мышцы живота, особенно прямые мышцы живота.

Краткое описание:

Подтяните плечи к тазу или таз к плечам.

Вступление

Прорабатывать мышцы живота необходимо не только потому, что хорошо развитый пресс смотрится красиво. Сильные и мощные мышцы живота необходимы для того, чтобы уберегать Вашу поясницу от травм. Относитесь к упражнениям на пресс очень серьёзно, иметь сильные мышцы живота — это необходимость для атлета, а не роскошь.

Скручивания на пресс бывают двух типов. Во-первых, существуют обычные скручивания-подъёмы туловища, когда плечи подтягиваются к тазу. Во-вторых, есть так называемые «обратные скручивания», где, наоборот, таз подтягивается к груди. Как правило, нужно некоторое время, прежде чем Вы научитесь делать скручивания правильно. Большинство людей в спортзалах привыкли механически «качать пресс», не особо задумываясь над тем, что те упражнения, которые они делают, на самом деле нагружают сгибатели тазобедренного сустава.

Большинство атлетов получают разочаровывающие результаты от скручиваний из-за следующих двух причин. Во-первых, они делают упражнения с плохой техникой. Во-вторых, они зацикливаются на работе в большом количестве повторений с маленьким весом. Рецепт хорошего пресса прост: отличная техника, малое количество повторений, прогрессивное наращивание нагрузки. А увидите Вы или нет свой хорошо развитый пресс — это зависит от того, какое количество жира Вы носите в области талии.

Базовый вариант скручиваний для кубиков пресса

Лягте на пол, согните колени под правильным углом, голени необходимо положить на скамью. Не скрещивайте ноги. Непосредственно перед каждым повторением таз необходимо наклонять так, чтобы поясница прижималась к полу. Подбородок прижмите к груди и «скручивающим» движением оторвите плечи от пола. Не нужно поднимать плечи от пола слишком высоко — иначе движение превращается в сгибание тазобедренного сустава. Амплитуда в скручиваниях очень мала, а нижняя половина позвоночника не должна подниматься от пола. Никогда не поднимайтесь вверх рывком. Медленно оторвите плечи от пола, сохраняя напряжение в мышцах, затем сделайте выдох и задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на одну секунду. Медленно опустите верхнюю часть спины на пол и повторите движение вновь.

Базовый вариант скручиваний с гантелью, удерживаемой на груди.

Часто можно видеть, как люди делают скручивания, держа руки за головой. Это — распространённая ошибка. Вы будете поневоле тянуть себя за голову и можете травмировать шею. Руки лучше скрестить на груди и положить их либо на грудь, либо на плечи, либо подмышками. Если Вам нужно дополнительное отягощение, возьмите для этой цели гантель и держите её на груди так, чтобы гриф гантели был параллелен Вашим плечам. Также, Вы можете держать на груди и маленькие блины, но с большими блинами могут возникнуть сложности, т.к. они не позволят Вам выполнять движение по нужной амплитуде. Как только Вам перестанет хватать маленьких блинов, переходите на гантель. Всегда держите гантель на верхней части груди одинаковым образом, потому что нагрузка сильно зависит от того, где Вы держите гантель. Если Вы будете без конца менять положение гантели (например, на одной тренировке держать её высоко на груди, а на другой низко), то один и тот же вес будет казаться Вам то лёгким, то тяжёлым.

Скручивания с помощью верхнего блока

Встаньте на колени перед тросовым тренажёром с верхним блоком. Для этого варианта скручивания тренажёр для широчайших мышц скорее всего не подойдёт — его сиденье и упоры для ног будут Вам мешать делать движения по необходимой амплитуде (см. рис.). Воспользуйтесь лучше одним из верхних блоков, являющихся частью тренажёра-кроссовера для груди. Однако, если Вы делаете скручивания сидя (в этой книге нет иллюстрации этого варианта скручиваний), то тренажёр для широчайших может, наоборот, оказаться очень удобным с его упорами для колен.

Прикрепите рукоятку к тросу. Чтобы уменьшить нагрузку на локти в случае использования прямой рукояти, используйте обратный хват, а не прямой. Можно также пользоваться рукояткой в виде перевёрнутой буквы «V», при условии, что у неё ручки почти параллельны друг другу, а не просто чуть отклонены от горизонтали. При пользовании этой рукояти Ваши ладони должны быть практически параллельны друг другу.

Самой удобным и универсальным приспособлением для хвата является, однако, параллельный отрезок толстого каната, который в спортзалах, как правило, используется для разгибаний на трицепс на блочных тренажёрах. Если у Вас нет в распоряжении ни одного из вышеперечисленных приспособлений, то прикрепите к металлическому тросу свой собственный надёжный, но достаточно гибкий отрезок каната или используйте лямки или даже пояс от банного халата. Внизу на каждом конце Вашего каната (или то, что Вы используете вместо него) нужно будет сделать узел.

Держите рукоять так, как Вам будет удобнее всего — за или непосредственно над головой. Если Вы используете канат, то его концы можно держать по бокам шеи. Использование каната позволяет Вам легко делать упражнение, повернувшись к тросу спиной, а именно такой вариант даёт наилучший эффект.

Чем больше Вы сгибаете руки, тем большую нагрузку Вы будете ощущать в локтях. Если это упражнение начнёт приводить к ощущению дискомфорта/боли в локтевых суставах, то измените угол сгибания в них.

Сохраняйте угол в коленях менее 90 градусов. Держите таз и поясницу неподвижными. Из исходного положения, где Ваш позвоночник находится в перпендикулярной полу позиции или чуть наклонён вперёд, начните сгибать («скручивать») позвоночник до тех пор, пока верхняя часть спины не приблизится к горизонтали. Делайте все повторения довольно медленно, чтобы постоянно сохранять напряжение в мышцах. Никогда не пытайтесь выставить на тренажёре такой вес, что Вам приходится просто налегать всем своим весом на трос, лишь бы поднять чересчур большой для Вас вес. Помните, что Вы должны именно «скручивать» позвоночник по определённой амплитуде, а не просто дёргать за трос. Сделайте выдох на скручивании, а затем задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на секунду, прежде чем вновь медленно возвратиться в верхнее положение.

Ради разнообразия и немного другого воздействия на мышцы живота, выполняйте иногда каждое повторение с вращением: правое плечо опускайте к левому колену или наоборот.

При скручиваниях на верхнем блоке, чтобы упростить технику и ещё больше сосредоточиться на мышцах передней стенки живота (при условии, что у Вас нет проблем с коленями), сядьте на лодыжки. По сравнению с другим вариантом этого упражнения, Вам, возможно, понадобится уменьшить вес отягощения. Кроме того, скорее всего, Вам нужно будет расположиться поближе к блоку.

Возможно, Вам понадобится поэкспериментировать, прежде чем Вы найдёте тот вариант скручиваний, который позволит Вам наилучшим образом сосредотачиваться на мышцах живота. И только после того, как научитесь двигаться по правильной траектории, Вы можете начать добавлять вес и приступать к действительно интенсивной работе.

При разучивании техники, делайте упражнение рядом с зеркалом, чтобы наблюдать за собой со стороны.

Два варианта скручиваний на пресс на тросовом тренажёре с верхним блоком. В обоих вариантах Вы сидите к тренажёру лицом.
Вариант ниже труд

эффективные тренировки, техника выполнения упражнений, важность комплексного подхода к занятиям и рекомендации фитнес-тренеров

Вы можете выполнять все упражнения подряд для хорошей проработки мышц пресса или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

1. Складка к ногам

Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
Медленно опуститесь обратно на пол.
Повторите 20 раз.

2. Ножницы

Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
Повторите 20 раз.

4. Велосипед

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.

7. Русские скручивания

Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
Выполните упражнение 15 раз.
Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.

8. Подъём рук к ногам

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
Повторите скручивание к другой ноге.
Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.

10. Складка накрест

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
Повторите 10–15 раз.
Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.

13. Подъём рук и ног

Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя.

И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Источник: https://Lifehacker.ru/13-exercise-for-abs-workout/

Как накачать пресс в домашних условиях: мужчине, девушке, быстро

Как накачать пресс в домашних условиях — тема сегодняшней статьи. Благодаря крепким мышцам живота улучшается работа органов брюшной полости и укрепляется мышечный каркас позвоночника. Поэтому красивый плоский живот — это еще и отменное здоровье.

Сделать рельеф за короткие сроки будет не сложно, это самая быстро накачиваемая группа мускулатуры. Для этого необходимо всего ваша сила воли, огромное желание, диета и дополнительные кардио упражнения для избавления от жировой прослойки на талии.

Чтобы получить долгожданные кубики, нужно не только качать пресс, но и уделять внимание питанию и жиро сжигающим программам тренировок. Но прокачка должна занимать максимум 20 минут и не более 4-х раз в неделю.

Не стоит рьяно выполнять одно упражнение, особенно это касается новичков. Достаточно на начальных этапах делать 3-4 подхода и не более 15 раз на 1 упражнение. Достичь результативности можно уже через месяц.

Быстро и эффективно

Многие начинающие на пути к красивому телу задаются этим вопросом как улучшить состояние своей фигуры.

Прежде всего для того, чтобы обзавестись выпирающей мышцей, нужно достаточное количество белка и много тренироваться. Это не только поможет осуществить мечту – красивый рельеф, но и избавит от лишних килограмм и жира на животе.

Происходит это из-за того, что им (белкам) нужно больше времени и энергии для усвоения, поэтому употреблять их перед тренировкой, а после нее можно есть полезные углеводы. Они поспособствуют росту и восстановлению мускулатуры.

Советы для начинающих

Придерживаться ПП и диете.
Правильно дышать во время упражнений, это поможет быстро сжигать жиры и нарастить мышечную массу.
Питьевой режим (2-2,5 л в сутки).
Не пропускать занятия.
Делайте в первую неделю по 3 подхода 15 раз (затем увеличивайте).
Полноценный отдых и сон.
Меняйте упражнения для разнообразия.
Выберете 4, где 2 статических и 2 динамических;
Кардиотренировки на пресс и на другие группы мускулатуры помогут быстро убрать жировые отложения, достичь пропорционального и красивого тела.

Накачать пресс дома для начинающих за 7 дней не получится, а вот подтянуть и улучшить их тонус реально. Усложняя каждый раз нагрузку на мышцы брюшины, сможете достичь результатов за короткий промежуток времени.

Планка (боковая, прямая)

Крутое упражнение на все группы мышечных волокон. Для новичка можно начать на согнутых руках и прямую планку. Идеально подходит для быстрого восстановления мускулатуры тем, кто, когда-то интенсивно тренировался.

Скручиваем корпус

«Книжка», «Перочинный нож»

«Велосипед»

Как не сделать ошибок

Всем очень хочется быстрый результат, но, к сожалению такого, не бывает, особенно если красивый пресс закрывает приличная прослойка жира. В домашних условиях включайте упражнения для прокачки всех групп мышц.

Рекомендации:

Тренируйтесь утром натощак.
Разогревайтесь перед занятиями не менее 5 минут.
Не перегружайтесь в первые занятия, делайте по мере своих возможностей.
Пейте воду до тренировок, после.
Отдыхайте между подходами 10-20 секунд.
Прорабатывайте каждую мышцу, чувствуйте ее, не стоит торопиться и делать резко.
Дыхание – самое важное для быстрого и эффективного результата.
Растягивайте мускулатуру после занятий.

Базовые упражнения

«Вис»

Это можно выполнять на перекладине дома, в тренажерном зале на снаряде. Оно достаточно высокоэффективное и стоит на порядок выше планки и скручиваний, но под силу не новичку, а уже натренированному мужчине.

«Велосипед»

Классическое поднятие конечностей

Поднятие корпуса (обратное)

Скручивания

Оно способствует сжиганию лишнего жира на боках, и сделает быстро желаемый рельеф. Выполняется очень просто, на выдохе втянуть живот, удерживать до 10 секунд на первых этапах тренировок. При этом не забывайте дышать.

Накачать пресс дома не составит труда даже неопытному спортсмену, главное – это сильное желание, мотивация, и стабильные тренировки. Многие бодибилдеры приложили немало усилий и работы над собой. У каждого человека есть идеальный рельеф, но очень часто скрыт под жиром и дряблыми мышцами.

Сушка пресса

Как эффективно его накачать уже известно, но как правильно сделать рельеф, мы сейчас об этом поговорим. Прежде всего, существует основные правила для достижения желаемых результатов:

Низкоуглеводная диета

Примерное меню:

Завтрак (6-7 ч.): геркулес/гречневая каша, зеленое яблоко, чай/кофе без сахара.
Перекус (9-10 ч.): цитрусовые желтого цвета (апельсин или грейпфрут), яйцо вареное, салаты с зеленью.
Обед (12-13 ч.): Суп овощной, делают их на основе цветной капусты, брокколи добавляя разные смеси, отварная грудка (здесь меньше калорий), любой салат, хлеб с цельно зерновой муки.
Перекус (15-16 ч.): грецкий орех (50 гр.), омлет без желтков (3 шт.).
Ужин (18-19 ч.): творог 0% 250 гр. с нежирным кефиром, чай без сахара.

Если в течение дня хочется сладкого, можете съесть желтый фрукт, например, хурму, она содержит всего 30 кКал в 100 г. Так же в специализированных магазинах для профессиональных спортсменов продаются вкусные протеиновые батончики, они притупят потребность в сахарозе.

Питьевой режим

Для ускорения метаболизма и притупления голода между приёмами пищи употребляйте воду. В день нужно до 2,5 л жидкости, включая первые блюда. Во время тренировок рекомендуется между подходами.

Правильное дыхание

Многие спортсмены знают, что оно позволят быстро насыщать мышцы кислородом, что хорошо способствует их росту. Программа тренировок для сушки включают разминку, кардио нагрузку, пресс не более 20 минут и растяжка в конце упражнений. Выполняйте их утром на голодный желудок.

Программа рекомендуемых тренировок

№1

Разминка для всех групп мышц (5-8 минут).
Бег на месте (10-15).
Пресс (15-20).

Перечень упражнений:

«Планка прямая/боковая».
«Перочинный нож».
«Скручивания.
«Велосипед».
«Вакуум».

Для интенсивности тренировок и быстрого сжигания жира выберите ритм, который поможет стабильно удерживать пульс 130-140 ударов в минуту. После пресса сделайте растяжку.

Программа №2

Разминка (5-8).
Ходьба на месте (10-15).
Хула-хуп (обруч) или вращение на диске (10-15).
Кубики (5-10).
Скакалка (10) с перерывами.

Пресс:

Классические упражнения.
Планка прямая (макс. 20 сек.).
«Книжка».
Скручивания для верхней и нижней части.
Вис на перекладине.

Между подходами давайте отдохнуть мускулатуре, но отдых не должен длиться более 30 секунд. Подберите правильный ритм, красивую музыку, выполняйте качественно и можете каждый раз чередовать упражнения.

По времени у вас должно выходить 60 минут на процесс. Обязательно для сжигания жира должны быть кардио тренировки, занимайтесь спортом 3-4 раза в неделю и не заметите, как ваше тело стало стройным, подтянутым и рельефным.

Источник: https://FlintMan.ru/kak-v-domashnix-usloviyax-nakachat-press/

Прокачка пресса для мужчин с нуля: упражнения для пресса в домашних условиях

Красивый плоский живот, на котором не ни капли жира – мечта многих мужчин и женщин всех возрастов.
Получить идеальный рельеф под силу каждому человеку, главное, видеть цель, не уступать лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.

Прокачка пресса в домашних условиях позволяет сформировать заветные «кубики» в самый короткий срок, а также повысить общий тонус организма, улучшить работу множества внутренних систем организма. Выполнять тренировки на мышцы живота можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

Главное условие домашних занятий, – регулярность и правильность выполнения.

Особенности домашних тренировок

У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачка с их помощью проходит значительно быстрее). У некоторых есть спортивные снаряды, которые можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители.

И даже при отсутствии всех этих «помощников», можно справиться с задачей накачки мышц живота. Необходимо только желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.

Для прокачки всех мышц живота существует несколько десятков самых различных упражнений. Большая часть из них не требует специального инвентаря, но при использовании даже стандартных спортивных снарядов, тренировки проходят более эффективно, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.

ВАЖНО!!! Турник, гантели, беговая дорожка, велотренажер и шведская стенка – отличные помощники не только при качании пресса, но и всех других зон тела.

Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свой внешний вид, является жировая прослойка, располагающаяся на животе.
Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если интенсивно прокачивать тело, увидеть заветные кубики не удастся.

Выход – комплексный подход к решению задачи. Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мускулатуру, но и кардиотренировки, помогающие сбросить лишний вес.

Чем дополнить домашние занятия?

Есть ряд обязательных условий, без соблюдения которых, тренироваться не имеет смысла. Это:

правильное, сбалансированное питание;
отказ от строгих диет;
четкий режим дня.

Ограничения в питании, совмещенные с активными физическими нагрузками, дадут обратный результат – вместо похудения, спортсмен начнет активно набирать вес. Связано это с рефлексами организма: личные запасы исчезают, питание не поступает, значит, нужно активно запасаться тем, что поступает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок обязателен.

Рацион должен быть полным, обеспечивающим телу полноценное поступление энергии. Главное, отказаться от продуктов, которые содержат быстрые, пустые углеводы.

Из меню нужно исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам, злакам, дарам природы. Готовить их надо так, чтобы они минимально подвергались термической обработке. Кушать нужно часто, но мелкими порциями.

Главное, чтобы организм насыщался, так как чувство голода – плохой помощник в спорте. Основное правило правильного питания – употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Только так организм начнет отдавать свои жировые запасы, что будет способствовать похудению в нужных местах.

Еще одно важное условие для сброса лишнего веса – нагрузка на сердце. Ее обеспечивают аэробные нагрузки: езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба, плавание, ходьба на лыжах.

Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то спасет скакалка, которая стоит недорого, а польза от него огромная.

Так, 15 минут занятий со скакалкой сравнимы с нагрузкой, получаемой при преодолении половины марафонской дистанции. Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердечная, поэтому скакалка легко может заменить любой тренажер.

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Важные советы для прокачки брюшных мускулов в домашних условиях

Чтобы тренировки были максимально действенными, а плоский, красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Так, каждое движение следует начинать при вдохе, а перемещение в основную позицию – при выдохе.

Минимальное число повторений для новичка составляет 10 раз, для мужчины со средней физической формой – 20. Как только мускулатура приобретет тонус, к тренировкам можно добавить утяжелители или перейти к более сложным ва

Как делать скручивания

Боль в пояснице — вещь нешуточная! Если твое утро начинается не с кофе, а с тягучей боли в области низа спины — обязательно начинай делать скручивания. Всё, что тебе для этого понадобится, — коврик и немного терпения.

Скручивания — это неспешные упражнения. Они ориентированы не на скорость, а на то, чтобы максимально расслабить мышцы и привести поясничный отдел твоего позвоночника в тонус.

Как делать скручивания

Скручивания — это одни из самых эффективных упражнений для поддержания здоровья спины и поясницы. Однако, перед тем как начинать, необходимо провести разминку, которая будет ориентирована на разогрев и расслабление мышц. Запомни, ни в коем случае нельзя начинать серьезный сет упражнений без хорошего разогрева.

Разминка

Ляг на спину, согни ноги в коленях и приподними низ спины. Медленно опускай и поднимай его, оставляя на полу лопатки и ягодицы. Таким образом ты растянешь и разогреешь поясничный отдел.
Теперь приподними ягодицы и задержись в таком положении три раза по 10 секунд. Следи за дыханием.
Опусти ягодицы на пол и притяни к себе ногу, держась за бедро. Прижми ногу к животу и вытяни ее вверх. То же повтори и с другой ногой. Сделай это упражнение несколько раз с каждой ногой.

Скручивания

Для того чтобы выполнить первое скручивание, ляг на спину и согни одну ногу в колене. Постарайся держать колено как можно ближе к полу. Повторяй эти движения в комфортной для тебя амплитуде. Выполни по несколько раз с каждой ногой.
Следующее скручивание выполняется лежа на спине. Согни обе ноги и соедини стопы. Руки вытяни вверх. Теперь начни скручиваться поочередно в обе стороны. Помни о том, что скручиваться надо медленно. Старайся прочувствовать каждую мышцу.
Это упражнение статичное. Согни ноги в коленях, вытяни руки вперед и постарайся максимально расслабить все мышцы спины. Задержись в этом положении 20 секунд.
Чтобы выполнить это скручивание, ляг на пол, раскинь руки в стороны, согни левую ногу в колене и опусти справа от себя. Задержись в таком положении подольше. То же повтори и с другой ногой. Ты можешь усложнить это упражнение, разгибая ногу и вытягивая носок вниз.
Такое упражнение не только хорошо растягивает мышцы спины, но и приводит в тонус мышцы бокового пресса. Если ты много занимаешься в зале, обязательно попроси своего тренера рассказать о том, как правильно делать скручивания, ведь они обязательны после усиленных тренировок для пресса.
Подними обе ноги и согни их в коленях. Опусти ноги справа от себя, задержись в таком положении максимально комфортное для себя время. Повтори то же, опустив ноги в другую сторону. Подробнее о том, как делать боковые скручивания и для чего, ты можешь прочитать чуть ниже.

После скручиваний повтори упражнения из разминки. Для того чтобы окончательно избавиться от спинных и поясничных болей, делай эти скручивания каждое утро.

Боковые скручивания необходимы для растяжки поясничного отдела, но они также существенно прорабатывают косые мышцы живота. При низком проценте подкожного жира ты можешь создать красивый рельеф благодаря скручиваниям. Не забывай, что втягивать живот при скручивании необходимо только на вдохе.

К сожалению, в наше время очень сложно избежать проблем с позвоночником из-за сидячего образа жизни. Однако ты можешь помочь своему организму, даже занимаясь по 5–10 минут каждое утро.

Акупунктура тоже поможет почувствовать себя лучше. Кинезиологические упражнения избавят от головной боли и помогут забыть о депрессии раз и навсегда.

Заботься не только о своем физическом, но и ментальном здоровье. Воспользуйся простыми и быстрыми упражнениями для развития памяти.

Как работает алгоритм TikTok в 2020 году (и как с ним работать)

Пользователи проводят в TikTok в среднем 46 минут в день. Но возникает вопрос: как сделать так, чтобы ваши видео привлекли внимание аудитории в это время? Хотя волшебного рецепта нет, освоение алгоритма TikTok может помочь вам работать с с и повысить ваши шансы на успех.

Так чего же вы ждете? Давайте рассмотрим различные факторы ранжирования и то, как вы можете использовать их, чтобы повысить рейтинг вашего контента в шестой по величине глобальной социальной сети.

Давай перейдем к делу.

Бонус: Хотите знать, как создатель вирусного социального видео зарабатывает миллионы долларов на продажах? Загрузите бесплатное руководство прямо сейчас.

Как работает алгоритм TikTok

Долгое время TikTok хранил молчание о том, как оценивать контент. Влиятельные лица и другие лица, которым удалось разместить свой контент на странице For You, предложили некоторые догадки, которые дали примерную основу для подражания. В конце концов, все это были дротики, брошенные в темноту.

К счастью, TikTok недавно приоткрыл завесу, выделив основные факторы рейтинга, которые управляют шоу.

Каждый из них объяснен ниже в порядке важности:

1. Взаимодействие с пользователем

Как и алгоритм Instagram, алгоритм TikTok обслуживает сообщения пользователей, с которыми они взаимодействуют. Если есть конкретный аккаунт, с которым они часто взаимодействуют, они с большей вероятностью увидят контент из него. То же самое и с видео, которые им нравятся и которыми они чаще всего делятся.

Однако самым сильным показателем рейтинга в этой категории является показатель завершенности видео . Это означает, что если пользователи смотрят видео полностью, вероятность его дальнейшего распространения по другим каналам выше, чем к тому, который зрители просматривали или просматривали в течение секунды или двух.

Для авторов и компаний это означает, что создание видеороликов, которые до конца удерживают внимание зрителей, является ключом к попаданию на страницу For You, версию TikTok на странице Explore в Instagram.

2. Видеоинформация

Опять же, алгоритм с большей вероятностью продвигает контент, который исследует пользователь. Так, например, если пользователи часто ищут определенный хэштег или наслаждаются контентом с определенным звуковым фрагментом, они с большей вероятностью увидят видео с таким же хэштегом и звуком.

Это объясняет, почему вы видите больше видео #ohnanachallenge на своей странице для вас, если вы недавно смотрели видео с хэштегом и одержимы им, как и я (кто-нибудь?).

3. Настройка аккаунта или устройства

Наконец, важную роль также играют местоположение пользователей, языковые предпочтения и тип устройства, поскольку они оптимизируют качество просмотра. Однако они не так важны, как другие ранжирующие сигналы. Другими словами, TikTok позволяет охватить глобальную аудиторию, но он также будет показывать пользователям видео, созданные людьми из их местности.

Но остается вопрос: как новые аккаунты в TikTok становятся вирусными?

Видите ли, TikTok показывает все видео, независимо от того, кто их публикует, своим заинтересованным пользователям.Итак, когда выложено видео:

Алгоритм показывает его подписчикам аккаунта и людям, которые могут им заинтересоваться. Или, если это новый профиль, он показывает видео небольшой группе пользователей, которые могут быть заинтересованы в содержании.
С этого момента взаимодействие пользователей с контентом определяет его судьбу и дальнейшее распространение: смотрят ли люди его до конца? Они оставляют комментарий, ставят лайк или делятся им?
Положительный отклик пользователя на видео говорит алгоритму показать видео большему количеству потребителей, помогая ему получить заслуженную известность.Что касается плохой реакции пользователя — ну, вы сами посчитаете.

Все это объясняет, почему на страницах «Для вас» есть комбинация видео с большим интересом и видео, практически не имеющих просмотров.

Алгоритм TikTok явно не отдает предпочтение подсчету подписчиков как сигналу ранжирования. Конечно, люди с большим количеством подписчиков получают больше просмотров видео и вовлеченности благодаря большому количеству подписчиков, но это не значит, что у новых аккаунтов нет шансов.

11 советов по работе с алгоритмом TikTok

1.Создавайте короткие 15-секундные видеоролики

TikTok позволяет создавать 15- и 60-секундные видеоролики. Однако у вас больше шансов заставить вашу аудиторию смотреть небольшие увлекательные видео дольше (или, скрестив пальцы, целиком), чем минутные. Естественно, это повысит ваш коэффициент просмотра видео , самый сильный фактор ранжирования алгоритма TikTok.

2. Создавайте видеоконтент, который привлекает зрителей с самого начала

Работайте над открытием вашего видео.Излишне длинные вступления — это настоящая ловушка. Итак, добавьте крючок в свое видео в течение трех секунд, чтобы зрители не зевали и не прокручивали его.

Один из хороших способов обрезать ворс в отверстии — вырезать начальную часть каждого вступления, которое вы снимаете, пока не получите нужный крючок.

@washingtonpost
Мой новый лучший друг станет немного другим, но станет крутым, как только вы его узнаете.
♬ оригинальный звук — Washingtonpost

3. Добавьте привлекательный заголовок

TikTok превосходит твиты в написании коротких подписей.Одно можно сказать наверняка — вы должны быть убедительными, несмотря на ограничение в 150 символов (включая любые добавленные вами хэштеги). Захватывающий заголовок может иметь большое значение для поощрения вашей аудитории к просмотру вашего видео даже до конца.

Как? Разбудите любопытство, сказав что-нибудь вроде «вы должны досмотреть это до конца» или «мне потребовалось X попыток, чтобы понять, как закончить».

Также помогают подписи на основе вопросов. Это побуждает зрителей оставлять комментарии к вашему контенту — еще один фактор ранжирования «вовлеченности».

@zachking
Сколько из них вы угадали правильно? #illusion # игра
♬ оригинальный звук — zachking

4. Обратите внимание на каждое создаваемое видео

TikTok показывает все видео, независимо от количества подписчиков автора, группе потенциально заинтересованных пользователей. Таким образом, вам не нужно сначала создавать аудиторию (как это принято в наши дни), а уже потом получать просмотры видео.

Другими словами, пока ваш контент хорош, он набирает обороты в алгоритме.Так что не падайте духом, если пара ваших первоначальных видео не прошла успешно в TikTok. Скорее всего, вы в конечном итоге создадите видео, которое понравится публике.

5. Создавайте качественные видео с хорошо отредактированными

Если вы уже не отказались от зернистых видео низкого качества, сделайте это сейчас. Помните, что завершение видео — это название игры на TikTok. А хорошее качество видео обеспечивает больше просмотров.

TikTok — это еще и сеть, которая поощряет хорошие навыки редактирования.Итак, максимально используйте возможности редактирования видео TikTok, включая доступные фильтры, стикеры, эффекты, шаблоны и другие параметры редактирования. Посмотрите, как Джейсон Деруло умело использует стикеры в его видео для вдохновения:

@Джейсон Деруло
Который час где ты?
♬ оригинальный звук — jasonderulo

6. Публикуйте сообщения, когда ваша аудитория активна и наиболее заинтересована

Хотя это очевидно для большинства социальных платформ, это особенно важно для TikTok.Активное взаимодействие пользователей с вашим контентом говорит системе рекомендаций продвигать ваше видео.

Получите учетную запись TikTok Pro (это бесплатно), чтобы получать данные о наиболее активном времени ваших подписчиков в разделе «Активность подписчиков» в разделе Вкладка «Подписчики» . Затем публикуйте сообщения, когда ваша аналитика показывает, что ваши подписчики, скорее всего, будут в сети.

7. Общайтесь с другими участниками TikTokers

Оставление комментариев и взаимодействие с чужим контентом побуждает их возвращать ваши комментарии и публикации.

В этом отношении также есть наука, обобщенная в соответствии с законом взаимности, которая гласит, что, когда человек A делает что-то хорошее для человека B (в данном случае, оставляя комментарии), человек B чувствует побуждение вернуть услугу (т. Е. Комментарий назад и, возможно, больше).

Получение комментариев и репостов к вашим видео означает, что алгоритм TikTok с большей вероятностью их уловит.

8. Используйте правильные хэштеги

Два типа хэштегов помогут вам расти на TikTok:

Хэштеги страницы For You

Это включает #fyp, #foryou и #foryoupage, как и Chipotle:

@chipotle
Ok b̶o̶o̶m̶e̶r тысячелетие #chipotle #chipotlehacks #avocadotoast #fyp
♬ оригинальный звук — chipotle

Хотя нет никакой гарантии, что эти хэштеги приведут вас к ранжированию (поскольку теги очень загружены), не помешает добавить к .

9. Присоединяйтесь к испытаниям с хэштегами

В TikTok проблемы с хэштегами в моде. Фактически, это хороший способ придумывать новые идеи для контента.

Людям нравится смотреть видео, снятые для задач по хэштегам, и следить за теми, кто добавляет в задачу уникальный творческий оттенок. Остальные, которые планируют создать видео по вызову, для вдохновения просматривают видео под тегом.

В любом случае участие в соревновании по хэштегу — отличный способ увеличить количество просмотров видео и завоевать признание алгоритма.Найдите наиболее часто встречающиеся проблемы с хэштегами на вкладке «Обнаружение».

10. Используйте популярные звуки и музыку в своих видео

Так же, как и в случае с хэштегами, звуки также находятся на волне популярности в TikTok. Это означает, что создание видео с этими популярными звуками может помочь вам в дальнейшем задействовать алгоритм. Взгляните на фалафель кимчи, используя популярный звук банана:

@falafelkimchi
♬ Banana (feat. Shaggy) — DJ FLe — Minisiren Remix — Конкара

Теперь вопрос в том, как узнать, какой звук или песня сейчас в тренде? Ответ не так прост, как поиск популярных хэштегов.Вам нужно открыть редактор видео и нажать Звуки вверху. Прокрутите вниз, чтобы найти популярные звуки.

Вы также можете собирать популярные звуки из своей учетной записи TikTok Pro. Узнайте, что ваши подписчики слушали за последние семь дней, на вкладках для подписчиков.

11. Убедитесь, что люди могут взаимодействовать с вашим контентом

Если вы еще не знали, то вот что действительно интересное в TikTok: он позволяет легко скачивать видео и перекрестно продвигать их на других платформах.

Включение опции загрузки позволяет людям делиться вашим контентом в других социальных сетях. Вы будете удивлены, узнав о количестве подписчиков TikTokers, которые я обнаружил в Твиттере.

Более того, оставьте свой дуэт открытым. Дуэты — это видео, которые пользователь TikTok создает вместе с оригинальным видео другого автора. Как здесь:

@юрист
Огромное спасибо за совет! Вы спасатель! # дуэт с @brandenzipp
♬ оригинальный звук — brandenzipp

Если ваше видео исключительное и люди подыгрывают ему, создавая дуэтные видео, вы можете повысить свои шансы быть замеченным в TikTok.Хотите, чтобы с вами выступало больше людей? Попробуйте добавить к подписи хэштег #duetwithme.

В конечном итоге «взломать» алгоритм TikTok невозможно. Но, используя приведенные выше советы и создавая качественный контент, который находит отклик у вашей аудитории, вы дадите своим видео больше шансов увидеть больше людей.

Живопись с изюминкой — Ведущее движение краски и глотка

Живопись с поворотом — Ведущее движение краски и глотка

Для правильного отображения страницы необходимо включить Javascript

Перейти к содержанию

Весело! Легко и просто.Никаких творческих или художественных навыков не требуется. Картина с изюминкой — это общение с друзьями за бокалом вина, любимыми закусками и ночью смеха.

Да, еще ты научишься рисовать!

Как это работает

Это так же просто, как заказать столик в любимом ресторане!

Найти
событие
События — это наш способ сказать «что мы рисуем этой ночью!» Поэтому просто найдите удобное место, а затем выберите картину, которая вас вдохновляет.Или просто выберите ночь и позвольте ей идти!
Сделать заказ

Мы быстро заполняемся, поэтому вы захотите зарезервировать свою группу, чтобы зарезервировать «место для общения».
Возьмите бутылку любимого вина!
Большинство мест — BYOW (принесите свое вино), но мы поставляем стаканы и штопоры.Просто определите, какое у вас настроение: красное, белое или розовое, и соберите вещи соответственно.

Наша история

Все началось …

Когда две предприимчивые женщины, Кэти Дино и Рене Мэлони, хотели внести свой вклад в восстановление разрушенного ураганом Катрина сообщества и дать людям место для отдыха, расслабления и творчества.Их гостям настолько понравилась идея, что сегодня «Живопись с изюминкой» создала 13 МИЛЛИОНОВ КАРТИН в веселых студиях в 41 штате.

Целевая живопись

Возвращение нашему сообществу, по одной картине за раз.

Раз в месяц в нашей студии Painting with a Twist проводится мероприятие по рисованию, на которое собираются средства для местной или региональной некоммерческой организации. Это веселый и творческий способ поддержать то, что мы любим. Компания Painting with a Twist пожертвовала более 5 миллионов долларов некоммерческим организациям по всей стране, таким как Habitat for Humanity, Фонд рассеянного склероза и Фонд Веры Брэдли по борьбе с раком груди. Мы стремимся отдавать местному сообществу по одной картине за раз.Если ваша группа или организация заинтересованы в проведении акции по сбору средств, обратитесь в местную студию Painting with a Twist.

Вернуться наверх

Twisting Flat Silk — Видеоурок — NeedlenThread.com

Плоский шелк — это волокнистый шелк, у которого нет (или очень мало) перекручивания. У него невероятный блеск, а когда это хороший плоский шелк, это одна из самых роскошных ниток для ручной вышивки.Плоский шелк используется в разных типах ручной вышивки — например, я использовала плоский шелк в качестве фона для своего проекта «Медальон».

Если вы не знаете, что такое плоский шелк, и если вы хотите узнать больше о плоском шелке и о том, что это такое, вы можете прочитать эти две статьи, сравнивающие плоский шелк, которые я написал для длинного время назад:

Сравнение плоского шелка для ручной вышивки, часть I
Сравнение плоского шелка для ручной вышивки, часть II

Плоский шелк, вероятно, лучший , известный своим использованием в японской вышивке.Плоский шелк, используемый в японской вышивке, довольно узнаваем — он идет на картонных тубах в красивой цветовой гамме!

Одна из самых интересных вещей для меня в плоском шелке — это то, что его можно использовать также как крученый шелк. В японской вышивке принято скручивать плоский шелк и шить им, но для этого требуется определенная сноровка и много практики!

Последние несколько лет я поддерживала довольно постоянное общение с Анной Гомес.Она читательница из Северной Каролины, изучала японскую вышивку, а еще она немного занимается церковной вышивкой.

Например, она вышила эту накидку Пятидесятницы.

А еще она вышила эту современную икону Доброго Пастыря, используя некоторые японские техники вышивки.

Ну, на протяжении многих лет Энн предлагала мне действительно попробовать скрутить мой собственный плоский шелк, чтобы использовать его в моих вышивальных проектах. Я с ней согласен! Это то, чем я хотел бы заниматься … но я так и не смог полностью освоить технику.Я часто скручивала свои собственные шнурки из нити, чтобы использовать их для отделки, и даже плела свои собственные шнурки в стиле кумихимо. Но я еще не скручивала свой плоский шелк и не шила им!

Итак, чтобы помочь мне преодолеть мои запреты на скручивание плоского шелка, Энн и ее подруга Эстер вместе сделали видео о скручивании японского шелка, чтобы я мог увидеть этот метод. Что и говорить, я был в восторге от этого! Энн также сказала, что я могу поделиться видео со всеми вами, и вот оно:

Twisting Flat Silk — Видеоурок

Хотя на видео вы не можете увидеть нить вблизи, Анна не только показывает всю технику скручивания плоского шелка, но также дает много полезной информации о том, как и почему.Если вы когда-нибудь задумывались, как плетут плоский шелк в японской вышивке, видео покажет вам, как это делается, и отправит вас попробовать это на себе! Спасибо, Энн!

Я собираюсь немного поиграть с этим на выходных, чтобы посмотреть, какие результаты я могу получить, а затем поделюсь ими с вами. Если по какой-то другой причине, у меня есть , чтобы попробовать эту технику, потому что мне никогда не говорили лизать руку перед работой с ниткой. Это возможность отказаться от хорошего.

Говоря о японской вышивке и видео, Энн также немного покопалась и нашла еще одно видео о японской вышивке, которое мне показалось очень интересным. Вы не часто видите технику японской вышивки, обрамления и т. Д. В виде видео, поэтому, если вам интересно, взгляните на это! Особенно мне нравится наблюдать за легкостью настройки рамы.

Видео японской вышивки

Всегда приятно наблюдать за работой мастера, не правда ли?

Другие новости — Интервью

С другой стороны, на прошлой неделе Триш Берр любезно взяла у меня интервью, и теперь результаты опубликованы в ее блоге.Возьми чашку чая и присоединяйся ко мне поболтать с Триш, если хочешь! Спасибо за это, Триш! Очень любезно с вашей стороны!

Будет ли у вас хорошее время для вышивания в эти выходные? Вы знаете, что я буду делать по стежкам: сосредоточусь на Медальоне! Но я также буду работать над некоторыми небольшими фрагментами и фрагментами для веб-сайта на следующей неделе — скоро появится немного Stitch Play, а также немного Thread Talk (для тех из вас, кто любит вышивать нитками!).

Надеюсь, ваши выходные будут просто отличными!

Практикуйте эти 9 поворотов йоги для всех уровней

Повороты йоги очень интересно практиковать, , и они действительно хороши для вас.Практикуя скручивания позвоночника, вы укрепляете здоровье и гибкость позвоночника и освежаете все свои органы.

Эта статья проведет вас через девять поз йоги для скручиваний позвоночника от новичка до продвинутого. Каждый раз, когда вы выполняете более сложную модификацию позы йоги, не забывайте в первую очередь прислушиваться к своему телу. Он подскажет, зашли ли вы слишком далеко и нужно ли отступить.

Рекомендуем прочитать: 10 поз йоги для начинающих (напоминание: мы все скромные новички)

Вот 9 поворотов йоги для всех уровней йогов

Наслаждайтесь этими освежающими поворотами! Ваш позвоночник и внутренности будут вам благодарны.

Повороты йоги для начинающих

1. Скручивание на спине

Лягте на спину и прижмите колени к груди. Опустите оба колена вправо, с возможностью разместить под коленями блок для йоги для большего комфорта. Вытяните руки в виде большой буквы «Т» прямо на уровне плеч.

Смотрите в том же направлении, что и ваши колени, или, для большей интенсивности, смотрите в противоположном направлении. Задержитесь на 5-7 вдохов с каждой стороны.

2.Половелок рыб с вытянутой ногой

Найдите удобное сиденье с вытянутыми ногами. Оттуда переместите правую ногу за пределы левой квадрицепсы и убедитесь, что оба бедра твердо стоят на коврике. Для устойчивости подведите левый локоть к внешней стороне правого колена, а правую руку — позади себя.

Не забывайте здесь о своем позвоночнике. Непрерывно удлиняйте позвоночник, подтягивая макушку к небу. Задержитесь на 5-7 вдохов с каждой стороны.

3. Поворотный низкий выпад с опущенным назад коленом

В положении собаки лицом вниз поставьте правую ногу между руками и опустите заднее колено. Включите корпус, чтобы поднять туловище, положив плечи на бедра. Отсюда поднесите руки к сердечному центру и слегка наклонитесь вперед, удерживая корпус в напряжении.

Подведите левый локоть к внешней стороне правого колена и непрерывно вытягивайте позвоночник, вытягивая макушку головы вперед.Постарайтесь совместить большие пальцы рук с серединой груди. Задержитесь на 5-7 вдохов с каждой стороны.

Повороты для йоги среднего уровня

1. Скручивание оленя на спине

Сядьте, положив руки за бедра, поставив ступни на ширину с коврик и направив колени к небу. Опустите оба колена вправо и позвольте левому колену выровняться с сводом правой стопы.

Отсюда полностью поверните туловище вправо, пока грудь не окажется напротив коврика.Опускайтесь на предплечья для поддержки и смотрите немного вперед. Задержитесь на 5-7 вдохов с каждой стороны.

2. Половина рыб

Найдите удобное сиденье с вытянутыми ногами. Оттуда переместите правую ногу за пределы левой четвертины. Затем переместите левую ногу наружу от правого бедра и убедитесь, что оба бедра прочно стоят на коврике.

Для устойчивости приведите левый локоть к внешней стороне правого колена, а правую руку — позади себя.Не забывай здесь о своем позвоночнике. Непрерывно удлиняйте позвоночник, подтягивая макушку к небу. Задержитесь на 5-7 вдохов с каждой стороны.

3. Поворотный низкий выпад с поднятым задним коленом

Для собаки, смотрящей вниз, сделайте шаг правой ногой между руками и, на этот раз, поднимите заднее колено. Положите переднее колено на переднюю лодыжку и задействуйте мышцы задней ноги. Включите корпус, чтобы поднять туловище, положив плечи на бедра.

Отсюда поднесите руки к сердечному центру и слегка наклонитесь вперед, удерживая корпус в напряжении. Поднесите левый локоть к правой стороне колена и непрерывно удлиняйте позвоночник, вытягивая макушку головы вперед. Постарайтесь совместить большие пальцы рук с серединой груди. Задержитесь на 5-7 вдохов с каждой стороны.

Продвинутые скручивания йоги

1. Голубь на спине с растяжкой на четвереньках

Найдите позу голубя, выставив правое колено вперед.Убедитесь, что ваши бедра согнуты и вы не наклоняетесь ни в одну, ни в другую сторону. Когда вы начнете складывать туловище по направлению к мату, поверните, чтобы опустить левое плечо вниз с вытянутой рукой. Взгляните на левую руку.

Затем согните заднюю ногу так, чтобы пятка приблизилась к ягодицам. Возьмитесь за пальцы правой руки и осторожно подтяните ступню к себе. Задержитесь на 5-7 вдохов с каждой стороны.

2. Половелок рыб с привязкой

Найдите удобное сиденье с вытянутыми ногами.Оттуда переместите правую ногу за пределы левой четвертины. Затем переместите левую ногу наружу от правого бедра и убедитесь, что оба бедра прочно стоят на коврике.

Подведите левый локоть к внешней стороне правого колена, а правую руку заведите за спину. Проведите пальцами левой руки под правым коленом и попытайтесь захватить кончики пальцев позади себя. Не забывай здесь о своем позвоночнике. Непрерывно удлиняйте позвоночник, подтягивая макушку к небу.Задержитесь на 5-7 вдохов с каждой стороны.

3. Вращающийся выпад высокого серпа

В положении собаки лицом вниз поставьте правую ногу между руками и удерживайте заднее колено приподнятым. Положите переднее колено на переднюю лодыжку и задействуйте мышцы задней ноги. Включите корпус, чтобы поднять туловище, положив плечи на бедра и поднимая руки к небу.

Отсюда раскройте руки в обе стороны, как заглавную букву «T.«Держите корпус в напряжении, когда вы поворачиваете свое тело к переднему колену. Следите за тем, чтобы мышцы ног и кора были задействованы, чтобы защитить позвоночник. Задержитесь на 5-7 вдохов с каждой стороны.

Наслаждайтесь скручиванием йоги!

Не знаю, как вы, но я люблю хорошие занятия йогой. Они заставляют меня чувствовать себя отдохнувшим, здоровым и готовым взять на себя все, что мне бросается в глаза.