Упражнения с собственным весом в домашних условиях: Воркаут или программа тренировок с собственным весом

Содержание

Воркаут или программа тренировок с собственным весом

Многие спортсмены забывают о тренировках с собственным весом. Тем не менее, эти упражнения помогают не только сжигать жир и наращивать мышечную массу, но и не требуют совершенно никакого фитнес-оборудования.

Выберите подходящую вам круговую или сплит-тренировку и приступайте к ней дома или в парке.

Упражнения для тренировки с собственным весом

При выполнении программы тренировки с собственным весом вы должны быть знакомы с правильной техникой выполнения всех основных упражнений. Для занятий дома используйте:

  • отжимания разных видов;
  • подтягивания разными хватами;
  • глубокие приседания и их усложненные вариации с выпрыгиванием и упором лежа;
  • прямые и боковые выпады;
  • прямые и косые скручивания плюс упражнения на пресс на турнике;
  • разные виды планки;
  • прямые и боковые наклоны туловища;
  • зашагивание и запрыгивание на тумбу;
  • бег на месте.
Для занятий на спортплощадке и в парке к перечисленным упражнениям добавляется:
  • бег по прямой и наклонной плоскости, а также по лестнице;
  • упражнения на турнике и брусьях;
  • прыжки на скакалке;
  • скандинавская ходьба по ровной и пересеченной местности.

Выбирайте те упражнения, которые вам нравится делать. В то же время следите, чтобы они задействовали различные группы мышц – так будет проработано все тело. Чтобы увидеть результаты, потребуется время.

Начинайте с приемлемого для вас уровня нагрузки, не отступайтесь от программы тренировок и регулярно увеличивайте количество повторений или усложняйте упражнения по мере прогресса.

Отличный способ усовершенствовать технику и увеличить нагрузку – сделать упражнения взрывными, увеличивая интенсивность движения. Ключевым моментом является то, что все тело в этом случае должно работать как единое целое, а скорость выполнения должна быть управляема.

Круговая тренировка

В круговой тренировке объединяются от 5 до 10 упражнений, которые вместе прорабатывают все тело.

С учетом вашего уровня подготовки предварительно оцените, сколько повторений вы можете сделать для каждого упражнения либо установите определенное время, за которое можете его выполнять.

Упражнения нужно делать подряд для заданного количества повторов или времени без остановки – это один круг. Затем сделайте маленькую паузу и повторите весь цикл 3–6 раз. Придерживайтесь круговой тренировки 3–5 раз в неделю, позволяя мышцам отдыхать между тренировочными днями.

Чтобы обеспечить разнообразие, заменяйте упражнения на определенную часть тела или циклируйте их внутри одной группы между тренировочными днями.

Рабочая часть тела День 1 День 2 День 3
Верх Отжимания с широким хватом Отжимания с узким хватом Подтягивания
Низ Глубокие приседания

Выпады

Прыжок из приседа

Зашагивание на тумбу

Боковые выпады

Упор присев (бурпи)

Корпус Планка

Скручивания

Боковая планка

Косые скручивания

Планка с поднятой рукой/ногой

Наклоны туловища

Сплит-тренировка

Второй вариант тренировки с собственным весом использует идею бодибилдинга о раздельной программе, где каждый тренировочный день позволяет сосредоточиться на определенных частях тела, а не на работе всего тела. В этом случае дни удобно разделить на проработку грудных мышц, спины и ног.

Для сложных движений, таких как подтягивания, отжимания и приседания, нацельтесь на 6–8 повторений. Для упражнений, которые задействуют мышцы меньшего размера, делайте 15–20 повторений. Если хочется проработать мышцы до отказа, увеличьте число повторов до 25.

За тренировку выполните 3–4 подхода. Делайте разные варианты одного и того же упражнения под разными углами в различные дни – так вы будете работать с разными мышцами и добавите разнообразия в тренировки.

День Рабочая часть тела Упражнения
1
Мышцы пресса и корпуса с упором на грудные мышцы Отжимания всех видов

Скручивания

2 и 4 Ноги Выпады

Приседания

Ягодичный мостик

Зашагивания на тумбу

3 Мышцы пресса и корпуса с упором на мышцы спины Подтягивания всех видов

Планка

Особенности тренировки с собственным весом

В тренировках со своим весом есть важные моменты, которые следует учитывать. Прежде всего, чтобы минимизировать риск травмы, следует соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Сосредоточьтесь на форме и качестве движения.

В начале тренировки делайте большие, сложные упражнения, а затем переходите к вспомогательным.

Подтягивания, отжимания, приседания требуют больше усилий и сжигают больше калорий, чем планка или скручивания. Выполняйте сложные движения пока еще чувствуете себя свежим.

Важна также интенсивность: каждая тренировка потребует от 20 до 30 минут, поэтому старайтесь держать темп, уменьшая паузы для отдыха между упражнениями. По мере прогресса отдыхайте не более 20 секунд между каждым набором упражнений и 90 секунд между каждым полным кругом.

Теоретически, новичок может придерживаться любой из этих программ в течение нескольких месяцев. Если эта процедура становится скучной, вы всегда можете дополнить занятия интервальной тренировкой, йогой, бегом или плаванием.

Другие записи

Программа домашних тренировок для мужчин

Программы домашних тренировок для мужчин обычно направлены на поддержание формы, поскольку значительно увеличить мускулатуру без тренажеров достаточно сложно. Но добавить парочку килограмм мышечной массы или проработать рельеф вполне возможно. Главное – правильно подойти к организации процесса тренировок: поставить цель и в зависимости от нее выбирать программу. Рассмотрим несколько вариантов:

  1. Тренировка без инвентаря. Подходит для начинающих и тех, кто просто хочет поддерживать набранную форму.
  2. Круговая тренировка. Поможет избавиться от лишних жировых отложений и прорисовать рельеф. Подойдет для тех, кто в последнее время был на массе.
  3. Тренировка на пресс. Может выступать как отдельное занятие в комплексной программе в дополнение к тренировке ног, спины и плечевого пояса.

Важное правило в любой тренировке – сначала нужно размяться, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Это основное условие профилактики травм во время выполнения как кардио, так и силовых упражнений.

Тренировка в домашних условиях для мужчин без инвентаря

Занятия без инвентаря полезны для новичков, которым не стоит начинать тренироваться сразу с утяжелением. Это позволит избежать травмирования неподготовленных мышц. По мере прогресса допускается увеличить нагрузку, добавив утяжелители.

-19%

Утяжелитель 0.5 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам...

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

-15%

Утяжелитель 1 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала...

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Итак, домашняя тренировка для мужчин с собственным весом:

  1. Классические отжимания – 3х12.
  2. Выпады – 3х10 на каждую ногу.
  3. Зашагивание на табуретку – 3х10 на каждую ногу.
  4. Классическая планка – не менее 0,5-1 минуты (если получается, можно больше).
  5. Боковая планка – по 30 сек. на каждый бок.
  6. Подъем прямых ног на пресс в положении лежа – 3х10.

Домашняя круговая тренировка для мужчин

Круговые тренировки заключаются в том, что в течение определенного времени нужно в интенсивном темпе выполнять несколько упражнений с небольшим отдыхом между подходами. Такая нагрузка эффективна для сушки – активного жиросжигания при сохранении мышечной массы.

По теме:

Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю

По теме:

Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

По теме:

Сушка для мужчин, часть 3: спортивное питание для сушки

Главные правила круговых тренировок:

  1. Подходы или время выполнения – 12-15 раз или 60 сек.
  2. Отдых между подходами – до 1 мин.

Круговая тренировка с силовыми упражнениями:

  1. Отжимания с широкой постановкой рук.
  2. Скручивания на пресс.
  3. Приседания с выпрыгиванием.
  4. Обратные отжимания.
  5. Планка 30 секунд.

Круговая тренировка с кардионагрузкой:

  1. Берпи.
  2. Скалолаз.
  3. Дажмпинг Джек.
  4. Чередование ног в выпаде.
  5. Бокс (имитация боксирования с боксерской грушей).

Во время Джампинг Джека можно увеличить нагрузку на бедра, если добавить фитнес-резинки с разным сопротивлением.

-18%

Набор для фитнеса "Латексная лента" HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса "Латексная лента" HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

  • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват...

4.3

  • Эффективность

    3.5

  • Цена/качество

    3.5

  • Дизайн

    5.0

-21%

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для улицы

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не...

4.2

  • Эффективность

    3.5

  • Цена/качество

    3.5

  • Дизайн

    4.8

Начинающим спортсменам достаточно 1-2 кругов. При хорошей подготовке можно выполнять по 3-4 круга с небольшими перерывами между ними, около 2-3 минут.

Тренировка пресса в домашних условиях для мужчин

Если у вас есть турник, то для прокачки пресса можно приобрести петли Береша. Это полноценный тренажер, который позволяет на 100% проработать мышцы пресса.

-23%

Петли Береша для пресса

Для улицы

Петли Береша – спортивный аксессуар, представленный в виде крепежных петель, которые устанавливаются на турник. Его назначение – тренировка мышц пресса.

Ключевые характеристики:

  • Конструкция...

Осталась одна 1 шт. Успейте купить!

4.8

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5. 0

  • Дизайн

    4.5

В качестве альтернативы петлям Береша можно рассмотреть ролик для пресса. Но еще более эффективный вариант – сочетание двух снарядов в одной тренировке. Они по-разному воздействуют на пресс, поэтому их комбинация позволит дать нагрузку, которая заставит мышцы пресса активно развиваться.

Пользуется спросом! За последние 24 часа заказано 2 раза Ролик для пресса сдвоенный

Для улицы

Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием...

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Тренировка с петлями Береша для активного сжигания жира на животе:

  1. Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 1-1,5 минуты.
  2. Подъем прямых ног в висе – 3х10-12 с перерывом по 60 сек.
  3. Приседания или выпады без веса – 3х10-12 с перерывом 90 сек.
  4. Работа с роликом для пресса – 3х8 с перерывом 60 сек.
  5. Подъем ног, согнутых в коленях, влево – 3х10-12 с отдыхом 60 сек.
  6. Подъем согнутых в коленях ног вправо – 3х10-12 с перерывом 60 сек.

Программа домашних тренировок для мужчин на неделю

Ниже приведена программа тренировок: вы можете скачать ее и распечатать, чтобы было удобно заниматься.

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

По теме:

Болят суставы после тренировки – что делать?

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

Тренировки с собственным весом для мужчин

Тренировки с собственным весом мужчины могут проводить, дома, на улице или в зале.

Целью тренировок с собственным весом может быть подготовка к какому-то виду спорта, отработка гимнастического трюка или наращивание мышечной массы.

Упражнения с собственным весом для мужчин

 

В методике размер/квартал три базовых упражнения с собственным весом для мужчин: приседания, подтягивания и отжимания.

Если вы не можете 20 раз подтянуться, 60 раз отжаться и 30 раз присесть на одной ноге, то вам есть куда расти.

Но даже 20 подтягиваний могут быть разными.

20 подтягиваний в стиле кроссфитеров за 20 секунд не дадут такого эффекта для роста мышц, как 20 строгих подтягиваний за 60 секунд.

Техника упражнений с собственным весом зависит от цели: спортивной, цирковой или декоративной.

Решите для себя: к чему вы готовитесь? 

Вы готовы регистрироваться на соревнования? Вы хотите на вечеринке сделать стойку на руках? Или вы хотите эффектно снять футболку на пляже? 

Выбор цели опрделить технику исполнения упражнений и метод подготовки.

 

Домашняя тренировка для мужчин с собственным весом

 

Самый бесхлопотный вид тренировок с собственным весом - это домашние тренировки.

Домашние тренировки можно делать в любую погоду, не тратя время на дорогу в фитнес-клуб и экономя деньги на абонементе в зал.

Домашний турник может храниться под кроватью, если он навесной для дверного проема.

Кроме навесного турника, другого оборудования для домашних тренировок с собственным весом мужчине не нужно.

Отжимания, приседания и подтягивания в строгой технике не требуют много места и особой конструкции турника. 

Это киппингом или читингом можно оторвать турник и брусья от стены, а в строгой технике можно тренироваться и на съемных конструкциях.

 

Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин

Часто люди ищу длинные комплексы упражнений, не понимая что количество упражнений только мешает эффективности, если ваша цель - это рост мышц.

Три упражнения: отжимания, подтягивания и приседания, - это весь комплекс упражнений с собственным весом дома.

Главное в этом коротком комплексе упражнений долго прогрессировать в наращивании нагрузки.

Чем дольше вы можете прогрессировать в одних и тех же упражнениях, тем лучше вырастут мышцы.

Если вы перестали прогрессировать в трех выбранных упражнениях с собственным весом, то надо думать не над тем, как поменять комплекс упражнений, а над тем, как улучшить восстановление мышц после тренировок, чтобы прогресс продолжился.

 

Круговая тренировка с собственным весом для мужчин

Круговая тренировка - это хороший инструмент, чтобы развить немного выносливости и немного силы, но плохой инструмент для тех, кто целью выбрал набор мышечной массы.

Мышечная масса лучше растет, если вы тренируетесь медленнее, чем 1 подход в 2 минуты. Круговая тренировка подразумевает темп 1 подход в полминуты: 20 секунд исполнение - 10 секунд отдых.

 

Программа тренировок с собственным весом для мужчин

Программа тренировок с собственным весом для мужчин с целью роста мышц основана на трех упражнениях и двух параметрах: объеме и интенсивности.

Объем - это количество подходов за неделю, интенсивность - это количество повторов в каждом подходе.

Моя программа тренировок рассчитана на 3 года и разбита на отрезки по 3 месяца.

За 3 года я гарантирую оптимальный внешний вид, а за 3 месяца улучшение внешнего вида на один размер одежды.

 

 

Если вы тренируетесь больше 3-х лет, но не достигли оптимального внешнего вида, то программа тренировок с собственным весом размер/квартал для вас.

Если за последние 3 месяца вы не улучшили одежду на один размер, то программа тоже для вас.

О том, как рассчитать индивидуальный объем и интенсивность тренировок, как выбрать версии отжиманий, подтягиваний и приседаний, что делать со старыми травмами, которые мешают тренироваться, а так же о минимальных условиях восстановлении мышц для их роста, я рассказываю на условно-бесплатных консультациях.

Если вы за рост силы вместе с ростом мышц, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

тренировки с собственным весом в домашних условиях — Львиная доля городских новостей

Весеннюю одежду можно не покупать: она нам не понадобится, а размер летней мы еще не знаем. Эпоха самоизоляции породила множество мемов и шуток, и некоторые из них не так уж далеки от истины. Ограниченное пространство, нехватка общения, движения и активности убивают мотивацию и заставляют сомневаться в себе. Что ж, клин клином, как говорится: тренироваться можно и дома, стимулируя свой организм вырабатывать дофамин наперекор «ковиду». Советами для простых, но эффективных тренировок с собственным весом поделился Эдвард Казарян, эксперт X-Fit в России.

Тренировка с собственным весом — это отличная возможность проработать все группы мышц, не перегружая суставы. После занятий не требуется много времени на восстановление, при этом такой нагрузки достаточно, чтобы поддерживать хорошую форму. Тренируясь регулярно, даже без дополнительного оборудования и отягощений можно похудеть и подтянуть тело эффективно и безопасно.

«Тренировки дома во многом схожи с удаленной работой. По сути, все, что мы выполняем в фитнес-центре, можно выполнять и дома. Основная задача клуба — обеспечить поддержку специалистов и единомышленников и создать атмосферу, в которой проще переключиться и сосредоточиться на работе с телом. По этой причине в обычных условиях формат домашних тренировок подходит не каждому: успех во многом зависит от внутренней дисциплины и мотивации. Сейчас, когда заниматься в зале нет возможности, выручают фитнес-марафоны и онлайн-тренировки в прямом эфире. Инструкторы X-Fit продолжают работать даже в режиме самоизоляции. Мы стараемся помочь людям сохранить мотивацию и составляем максимально интересные и разнообразные комплексы для домашних тренировок», — рассказывает Ирина Троска, директор по фитнесу X-Fit в России.

Athletic Young Man Doing Indoor sit Ups Exercise for Abdomen on Top of a Mat at Home.

В основе домашних комплексов с собственным весом — «бессмертная классика», базовые упражнения: приседания, выпады, наклоны, отжимания. Для сбалансированного распределения нагрузки рекомендуется выполнять упражнения в разных плоскостях. К примеру, выполнив приседания, сделайте отжимания от пола, добавьте легкие блоки кардио. Сочетайте упражнения в разных комбинациях, чередуйте комплексы на улучшение мобильности с тренировками средней интенсивности и обязательно включайте в программу каждой тренировки суставную разминку и растяжку. Все это займет не более часа и послужит отличной альтернативой занятиям в фитнес-клубе.

Как определить, на что стоит сделать акцент в тренировке? Как правило, лучше всего мы чувствуем более сильные группы мышц, то есть те, которые мы в повседневной жизни сильно перенапрягаем: мышцы спины, бедер и плеч.

«Например, когда человек долго сидит, мышцы бедер находятся в напряжении, а ягодичные — в расслаблении. Со временем нагрузка начинает перераспределяться, запускаются компенсаторные процессы, и все это приводит к созданию неправильного двигательного стереотипа. Если вы много сидите или часто сутулитесь, то вам необходимо выполнять упражнения на укрепление мышц спины и меньше отжиматься, так как отжимания еще больше стимулируют сутулость. Анализируйте, что происходит с вашим телом, и действуйте исходя из его потребностей», — объясняет Эдвард Казарян, эксперт X-Fit в России.

Тренировки с собственным весом можно выполнять до 5 раз в неделю. Самое главное — не «перегибать» и прислушиваться к своим ощущениям. Выполняйте упражнения вдумчиво: правильная техника и осознанность здесь гораздо важнее, чем скорость и объем. Лучше сделать меньше, но качественно — тогда вам удастся почувствовать связь со своим телом и ощутить, как раскрываются его способности.

Упражнение с собственным весом в домашних условиях. Комплекс физических упражнений с собственным весом для мужчин и девушек

Многие любители здорового образа жизни предпочитают вместо посещения тренажерного спортивного зала выполнять дома лично разработанный комплекс, предполагающий одно упражнение с собственным весом за другим. Причем их мотивация - сэкономить на покупке абонемента в спортзал - довольно рациональна.

Для того чтобы улучшить здоровье, стать более ловким, гибким, повысить свои силовые показатели в рамках II - III спортивного разряда, подобных занятий вполне достаточно. Другое дело, если занимающийся ставит перед собой амбициозные цели: I спортивный разряд и выше. В этом случае без тренера и специализированного спортзала не обойтись.

Возможна ли тренировка дома?

Универсальным способом физического совершенствования человека являются упражнения с собственным весом в домашних условиях. Они актуальны, если тренирующийся не имеет возможности посещать спортзал (ввиду удаленности, дефицита времени, либо по другим причинам). В пользу данного вида тренировок говорит и их доступность.

При этом важно грамотно оценить свой уровень здоровья, чтоб не навредить ему подобной физической активностью. Ведь физиологически тренировка - это стресс для организма, сопровождающийся сверхвосстановлением мышечной ткани. А к стрессу следует быть готовым. Одним словом, приниматься за упражнения с собственным весом в домашних условиях следует, соблюдая некоторую осторожность.

Для проверки работы сердца хорошо подходит тест на восстановление его нормального ритма после нагрузки. Но если вы его не прошли, печалиться не стоит. Значит, предварительно следует заняться упражнениями циклическими, динамичными, тренирующими сердце.

Разминка

Приступать к регулярным тренировкам людям, страдающим хроническими заболеваниями, следует лишь при согласии наблюдающего врача и при соблюдении периодического контроля состояния здоровья.

Не стоит забывать, что во избежание травм выполнять любое упражнение с собственным весом можно только после предваряющей комплекс разминки, разогревающей мышцы и готовящей их к физической активности основного комплекса. Причем перед самой разминкой рекомендуется умеренная циклическая нагрузка, подготавливающая к тренировке сердечно-сосудистую систему, по типу умеренного бега в течение 15 - 30 минут. Игнорирование разминки чревато травмами. Ведь любое физическое занятие - это стрессовое воздействие на мышечные волокна, приводящее к их сверхвосстановлению (в большем объеме).

О комплексе упражнений со своим весом для мужчин

Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин может иметь множество вариантов. Обычно он включает в себя 7-10 упражнений. Каждое упражнение (их группа) имеет цель - развитие определенной совокупности мышц. Для мужчин рекомендуют раздельно - в разные дни недели - прорабатывать различные группы мышц. Например, двухвариантная тренировка:

  1. Грудь, дельтовидные мышцы (их пучок “накрывает” плечи), широчайшие мышцы спины, ноги - умеренно.
  2. Бицепс, мышцы брюшного пресса, ноги - акцентированно.

Четырехразовый цикл на протяжении недели предполагает за неделю две тренировки по первому варианту и две по второму. Комбинировать упражнения следует ориентируясь на прорабатываемую группу мышц. Важно знать, какое упражнение соответствует ей.

Упражнения для разных групп мышц

Представим это соответствие для упражнений с собственным весом:

  • грудь - отжимание от пола, классическое подтягивание;
  • дельтовидные мышцы - подтягивание на турнике, упражнение “боковая планка”;
  • широчайшие мышцы спины - подтягивание на турнике широким хватом, сгибание-разгибание рук на брусьях;
  • ноги - умеренные приседания на обеих ногах: классические либо по типу плие;
  • бицепс - подтягивание на перекладине обратным хватом;
  • мышцы брюшного пресса - наклоны к носкам ног либо занесение ног за голову;
  • ноги (акцентированно) - приседание на одной ноге.

В каких нагрузках должны ограничить себя женщины?

Безусловно, свои особенности имеют упражнения с собственным весом для девушек. Женщинам следует делать больше кардиодвижений, поскольку их анатомия предполагает большее содержание жировой ткани (на 7-10%).

Им для формирования женской фигуры не рекомендуют акцентированные сеты на развитие широчайших мышц спины, дельтовидных мышц. Также не рекомендуются классические упражнения, формирующие переднюю поверхность ноги по мужскому типу.

Впрочем, заблуждением является утверждение, что много тренирующаяся женщина «выстраивает» внушительный мышечный объем из-за интенсивных тренировок. Успокоим тренирующихся представительниц прекрасного пола: из-за естественного дефицита в женском организме тестостерона это невозможно. Поэтому вышеуказанный комплекс делается с учетом упомянутых ограничений, не соответствующих женскому типу фигуры (развитие широчайших мышц спины, мышц передней группы бедра.) Закономерно, что упражнения с собственным весом для мужчин отличны от женских.

Турник как упражнение классическое

Среди множества упражнений есть группа классических, т.е. общепризнанных, встречающихся в тренировках большинства людей. Начнем с подтягивания на турнике.

Его называют базовым для развития мышц рук, плечевого пояса, мышц спины.

Тренированные атлеты-мужчины выполняют подтягивание в 4-5 подходов по 10 раз. Женщинам достаточно 3-5 раз в сете. Впрочем, если этого не позволит физическая форма адепта физкультуры, то сгибать-разгибать руки в висе на перекладине стоит столько раз, сколько возможно. Однако при этом от тренировки к тренировке количество повторений следует увеличивать.

Начнем с того, что традиционно лучшие упражнения с собственным весом для мужчин включают в себя подтягивание на перекладине. Оно имеет древнюю историю, ведь первым турником было копье римского легионера, зажатое между скал в узком ущелье.

Подтягивание на турнике

Обратите внимание: это упражнение преимущественно мужское. Женщины его практикуют, но с меньшей интенсивностью. Ввиду важности упражнения рекомендуется дома турник все-таки установить.

Для этого измерьте промежуток между стенами в коридоре. Купите в спорттоварах турниковую трубку с распорками подходящих размеров. А наемный работник с перфоратором закрепит его за полчаса.

Само упражнение начинать следует с классического подтягивания. Исходное положение: из виса на перекладине, руки - на ширине плеч, кисти хватом сверху. Синхронно обе руки сгибаются в локтях до положения, пока подбородок оказывается над перекладиной.

Подтягивание выполняется десять раз в четыре сета. Именно такая интенсивность - минимальная для улучшения физического тонуса. Таким образом укрепляется верхний пучок грудных мышц, умеренно - трицепс, дельтовидные мышцы.

Другое упражнение с собственным весом на перекладине, которое мы упомянем, называется подтягиванием обратным узким хватом. При этом кисти рук на перекладине размещены одна от другой на расстоянии ладони. Руки сгибаются в локтях до фиксирования подбородком над перекладиной. Выполняется также четыре раза по десять сетов. Это упражнение акцентированно тренирует бицепс.

Третье упражнение - подтягивание широким хватом (руки - шире плеч, перекладина заводится за голову). Кроме умеренной нагрузки на мышцы рук, так еще тренируются широчайшие мышцы спины (“крылья”, как их называют качки.)

Отжимание от пола (планка)

Второе название упомянутого в подзаголовке упражнения - сгибание-разгибание рук лежа в упоре. Практикуется мужчинами.

Классический вариант - кисти рук расположены на ширине плеч. В нижней точке следует грудью коснуться (но не упереться!) в пол. Выполняется в зависимости от тренированности в 4 сета по 35 - 50 раз.

Для женщин отжимание от пола частично замещается “планкой”. Это статическое упражнение. Тренирующаяся упирается предплечьями и носками ног в пол и, благодаря напряженному прессу, туловище держится прямо, не провисая.

Приседание

Еще одним базовым упражнением в физической подготовке являются приседания. Тренированные ноги определяют быстроту и выносливость человека. Оно, кроме развития мышц ног, является хорошим индикатором сердечно-сосудистой системы (тест Мартинэ.)

Рассмотрим классическое приседание, формирующее мышцы ног по мужскому типу. Ноги расположены на ширине плеч. Для правильного выполнения, спина должна быть ровной, а колени не смещаются от воображаемой оси, проходящей через большой палец стопы. Для акцентированной нагрузки приседать следует на два счета, а подниматься - на восемь. При этом формируется передняя поверхность бедра. Упражнение выполняется в 3-4 сета по 30-100 повторений.

Приседание другого типа - плие (бабочкой) - рекомендуются женщинам. Оно формирует упругие ягодицы. При этом колени разводятся в стороны. Количество сетов и повторений аналогично варианту классического приседания.

Иногда упражнение с собственным весом столь же эффективно, как и занятия со штангой. Речь идет о приседании на одной ноге (в то время, когда другая нога вытянута вперед). Сколько раз его делать? Начните столько, сколько получится (упражнение физически тяжелое) и постепенно доведите до 10 повторов в сете. Для тренировки рекомендуется три сета.

Развитие мышц брюшного пресса

Совершенно очевидно, что хорошая фигура (имеется в виду и мужская, и женская) предполагает приподнятую грудную клетку и подтянутый живот. Очевидно, что упражнения для тренировки с собственным весом в их классическом виде обязательно предполагают укрепление брюшного пресса. И это неудивительно. Ведь практически в любой физической активности принимают участие эти мышцы. Они играют роль стабилизатора, осуществляя общую координацию движений.

Кроме того, их развитие предполагает больший объем тренировочной работы, чем, скажем, развитие широчайших мышц спины или бицепса. Возможно, поэтому тренированные спортсмены не упускают возможности похвастаться своими “кубиками”.

Обычно комплекс упражнений с собственным весом предполагает раздельную тренировку верхней и нижней части пресса. В домашних условиях наиболее часто для этого выполняются два упражнения. Причем исходное положение для обоих - лежа.

Для тренировки верхней части пресса ступни ног закрепляются, руки в замке при горизонтальном положении тела фиксируются на затылке. Осуществляя наклон, руки освобождают от замка и производится касание пальцев ног. Затем тело возвращается почти в горизонтальное состояние, а руки - в замок за головой ("почти" означает: спина не касается земли). Этим достигается дополнительное напряжение мышц пресса. Упражнение выполняется в 4 сета. Количество повторений в каждом из них - 35-50 (в зависимости от степени тренированности).

При выполнении упражнения на нижнюю часть пресса тренирующийся руками фиксирует верхнюю часть туловища, держась вытянутыми руками за неподвижные подручные предметы. Обе ноги - прямые. Они синхронно отрываются от земли и касаются пола за головой. В обратной фазе движения они также прямо опускаются, но немного, не до касания. Как и в предыдущем упражнении, таким образом достигается эффект напряжения мышц пресса на протяжении всего цикла упражнения. Количество повторов также аналогично первому упражнению.

Заключение

Комплексы упражнений с собственным весом способны привести организм человека в отличное функциональное состояние.

Более того, упражнения с собственным весом, по мнению специалистов от спорта, являются для спортсмена обязательной ступенью в его развитии. Но непредусмотрительно перегружать преждевременными отягощениями неподготовленную тренировками сердечно-сосудистую систему.

Для многих людей перечисленного вполне хватает для хорошего самочувствия. Однако часть занимающихся, пройдя стадию “с собственным весом”, переходят к занятиям под руководством тренера в спортивных секциях и тренажерных залах.

Тренировка с собственным весом: упражнения и программа тренировок

Содержание статьи:

Тренировка с собственным весом — правильный ответ на все увиливания от занятий спортом. Такие занятия просты, доступны, бесплатны и подходят для дома и двора.

Берите пример с героев старых боевиков. Они занимались где попало и с чем угодно, было бы желание. А какие результаты!

Для кого подойдет тренировка с собственным весом

О них незаслуженно забыли в современном мире. Их подвинули модные тренажеры и новые направления фитнеса. Но классика не подведет вас ни при наборе массы, ни при похудении, ни для тонуса.

Тренировка с собственным весом подходит всем, кто хочет иметь красивое и подтянутое тело. Развивает мускулатуру, выносливость, топят жир. С ее помощью сложно набрать мышечную массу — для этого необходимо располагать хорошей генетикой; без утяжелителей масса не будет супер-большой.

Такие тренировки больше подойдут для развития рельефа, хорошей осанки и поддержания тонуса всего тела. Также их можно использовать для разминки перед тренировкой в тренажерке.

Какие бывают упражнения с собственным весом

Можно разделить упражнения с собственным весом на такие категории:

  • для набора мышечной массы;
  • для похудения;
  • для отдельных частей тела.

 Разберем все, чтобы больше не путать.

Тренировка с собственным весом на массу

  1. Важное правило — делать хардкор. Должно быть сложно, тяжело и невыносимо. Только тогда мышцы активизируются и будут расти.
  2. Берите не количеством подходов, а временем в подходе. Запомните, что мышцы максимально работают, начиная с 40 секунды упражнения.
  3. Нагрузки должны прогрессировать. Увеличивайте количество подходов, делайте медленнее, отдыхайте меньше между подходами, добавляйте утяжелители.
  4. Чередуйте с упражнениями только на одну сторону: приседание на одной ноге, подтягивайтесь на одной руке. Таким образом, тело задействует свои максимальные ресурсы.
  5. Делайте задержки при выполнении упражнений на несколько секунд. Это еще один способ стимулировать рост мышц.
  6. Не стоит недооценивать негативные фазы упражнений, ведь они также растят мышцы. К таким относятся: опускание на турнике, отжимания.

Просто не будет, но и задачи поставлены сложные.

Тренировки со своим весом для похудения

Все упражнения можно делать дома, ну не чудо ли? Подойдет тем, кто стесняется своего лишнего веса, чтобы идти в зал. Худеющим стоит обратить внимание на несколько правил, которые будут способствовать сжиганию жира.

  1. Выбирайте сложновыполнимые упражнения, чтобы организм тратил на них максимум энергии. Идеальный пример такого упражнения — бурпи.
  2. Акцент на крупных мышцах. На ногах больше мышечных групп, чем на руках. А значит, им и уделяйте внимание.
  3. Надо пахать. Все благие намерения будут неэффективны, если тренировка будет длиться меньше 40 минут. Только по истечении этого времени начинает топиться жир. Оптимальное время тренировки — 1 час. В паре с низкоуглеводной диетой это даст отличные результаты.
  4. Больше стресса. Имеется ввиду тренировочный стресс. Прибавить его можно благодаря упражнениям на разные группы мышц. Да, сложно. Но очень эффективно!

Для эффективного похудения включите в упражнения скакалку и резинки.

Упражнения на отдельные части тела

Задействовать нужно все группы мышц по очереди, упражнения необходимо варьировать.

  • Для прокачки спины подойдет турник. Подберите себе подтягивания под настроение.
  • Для груди — отжимания от пола или на брусьях.
  • Руки прокачиваются так же, как и грудь. Просто добавьте обратные отжимания и узко ставьте руки при простых отжиманиях.
  • Для ног подходят приседания: простые, от стены, на одной ноге и т.д.
  • Пресс — проще простого. Вспомните школьные уроки физкультуры: поднимайте корпус, лежа на полу.

Для качественного выполнения упражнений используйте подручные средства — стул, кровать, стопки книг, бутилированная вода. Подбирайте под себя удобные предметы, чтоб ваша тренировка с собственным весом была разнообразной.

Классические упражнения с собственным весом

Рассказываем о самых популярных упражнениях с собственным весом.

Следите за тем, чтобы вы делали упражнения правильно. Плохая техника может привести к травме и отсутствию результатов тренировок.

Бурпи

Из положения стоя, глубоко приседаем, руки ставим на пол. Переходим с прыжка в упор лежа. Делаем 1 отжимание. Возвращаемся прыжком в приседание. Выпрыгиваем вверх в положение стоя.

Отжимания от пола

Принять упор лежа. Руки на ширине плеч (или выбирайте вариацию). Усилием рук поднимаете и опускаете корпус. Следит за тем, чтобы корпус был статичен.

Приседания

Положение стоя. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Позвоночник прямой. Медленно приседайте, будто садитесь на диван. Возвращайтесь в исходное положение.

Планка

Упор лежа, руки под плечами. Спина ровно. Стоим в таком положении как можно дольше. Статическое упражнение поможет укрепить мышцы кора.

Пресс

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Поясница прижата к полу. Поднимаем корпус, не отрывая поясницу.

Все представленные упражнения базовые. Существует множество вариаций каждого из них. Количество повторов и время отдыха выбирайте под себя.

Помните: простой бег и поднимание по лестнице — это прекрасная тренировка с собственным весом. Программу тренировок с собственным весом точно должна включать эти виды активности .
 

Польза тренировок с собственным весом

Тренировки со своим весом или калистеника – физические упражнения, при выполнении которых главным инструментом является собственное тело. Проводить такие занятия одинаково эффективно и комфортно можно как дома, так и в спортзале.


Важно! Тренировки с собственным весом универсальны: они позволяют нарастить мышцы (в определенной мере), улучшить координацию, показатели скорости и выносливости, добиться рельефа и сбросить лишний вес. Определитесь с целями и выбирайте правильную продолжительность, комбинации упражнений.


В чем польза тренировок с собственным весом?

Выпады, приседания, подъемы на носки, планки – практически любой вариант упражнения со своим весом прекрасно знаком нам со школы. На тренировках используется тело, и повышаются его способности к изгибу, притягиванию, скручиванию, балансировке.


Занимаясь с собственным весом, можно получить ряд преимуществ:

- Отсутствие финансовых и временных затрат

Покупать абонемент в спортивный зал или приобретать тренажеры не нужно. Проработать все группы мышц можно в домашних условиях, имея под рукой минимум оборудования. Идти в фитнес клуб, а затем стоять в очереди к интересующему снаряду также не требуется. Тренировки можно проводить в любой свободный час и день.

- Безопасность и доступность исполнения

Спортивные занятия с собственным весом не оказывают на суставы чрезмерных нагрузок. Кроме того, они просты в исполнении и обычно не требуют руководства квалифицированного инструктора.

Если вы уже занимались в тренажерном зале, то знаете, что множество выполняемых там упражнений нуждаются в изучении правильной техники. В ином случае можно просто травмироваться. В качестве примера можно привести присед со штангой – приседая неправильно, вы создаете огромные нагрузки и на колени, и на поясницу. Если приседать вы станете с собственным весом, ваши движения останутся привычными и естественными. Опасность заработать болезни колен и спины практически нулевая.


Другие статьи

Тренировка с собственным весом, развивающая большие мышцы

Люди, которые считают, что для наращивания больших мышц нужно использовать тяжелые веса, просто никогда не использовали свое тело правильно. Проявите творческий подход к тренировкам с собственным весом, и вы сможете похудеть, стать здоровее и набрать массу, даже не прикасаясь к весу или гантели.

Ниже вы найдете три тренировки с собственным весом, подтверждающие истинность этих слов. Все они разработаны мастером по тренировкам с собственным весом Шоном Бартрамом, который раньше был тренером чирлидеров Индианаполис Колтс, помогая им развить потрясающую гимнастическую силу.

«Думайте о своем теле как о пустой штанге», - говорит Бартрам. «Изменение темпа, с которым вы его двигаете, удерживание неудобных положений, добавление нестабильности и встряхивание классических движений, которые вы делали всю свою жизнь, - все это служит 20-килограммовым грузом, которым вы его загружаете».

Преимущества работы только с собственным весом включают возможность тренироваться в любом месте, не таская с собой оборудование, и повышенная осведомленность о своем теле. Вам больше не придется беспокоиться об очередях на жим лежа или стойку для приседаний, что, по нашему мнению, является достаточной причиной, чтобы переключиться на тренировки с собственным весом.

Тем не менее, для выполнения приведенных ниже упражнений вам понадобится штанга для подтягивания. Подтягивание может быть упражнением с собственным весом, но его нелегко выполнять без специальной перекладины, если только у вас в саду нет дерева с идеальной формой, идеально расположенными и несущими вес ветками. Если у вас дома есть только одно спортивное оборудование, штанга - хороший выбор, и, к счастью, штанги для подтягивания доступны по цене и все еще широко доступны для покупки, в отличие от гантелей и других свободных весов.Если вам нужен бар, ознакомьтесь с нашим обзором лучших доступных вариантов или, если у вас возникнут проблемы с запасами, проверьте Amazon UK, чтобы узнать, что доступно прямо сейчас.

Если у вас нет планки для подтягиваний и вы предпочитаете более простую разовую тренировку с собственным весом, а не серию, то у нас есть несколько отличных вариантов для вас ниже.

Как это работает

Спортсмены Бартрама - особенно чирлидеры - должны уметь легко перебрасывать свой вес, но не все упражнения выполняются в высоком темпе. Этот план замедляет темп с паузами, увеличенным диапазоном движений, снижением стабильности и вариациями классических движений, чтобы держать ваши мышцы в напряжении. В результате вы получите функциональные мышцы, о которых вы даже не подозревали.

Указания

Есть три тренировки всего тела, которые можно распределить в течение недели. Первые четыре движения каждый день используют рассчитанные на время повторения, называемые EMOM (каждую минуту в минуту) или медленные темпы, которые заставляют вас делать много повторений и держать мышцы в напряжении. Последние две тренировки на каждой тренировке увеличивают частоту сердечных сокращений, чтобы вы продолжали сжигать калории.

Тренировка с собственным весом 1: диапазон и темп

Встряхните темп, чтобы усилить мышцы

1 Глубокие приседания

Время 10 минут EMOM Повторы 15

Держите полотенце над головой, руки прямые и напряженными. Это заставит вас держать грудь вверх и улучшить свою форму. Медленно согните ноги, держа колени широко расставленными, пока подколенные сухожилия не коснутся икры. Затем медленно двигайтесь назад. Установите таймер на десять минут. Делайте 15 повторений в начале каждой минуты и отдыхайте до конца каждой минуты.Это поддерживает высокую частоту сердечных сокращений для большей потери жира.

2 Болгарские сплит-приседания

Сеты 5 Время 60сек Повторения 60сек

Думайте об этом как о выпаде с приподнятой ногой для дополнительной задачи на устойчивость. Поставьте одну ногу шнурками вниз на скамейку позади себя, а другую - впереди. Согните переднюю ногу, чтобы опустить туловище, затем снова поднимитесь. Держите тело прямо, а переднее колено на одной линии с пальцами ног.

Меняйте темп в каждом подходе этих сплит-приседаний, чтобы ваши мышцы были под нагрузкой для длительных периодов наращивания мышц.Ниже показано, как он ломается. Первое число - это время в секундах, которое должно занять опускание, затем, сколько времени вы сделаете паузу, а затем сколько времени вам понадобится, чтобы подъехать. Пятый подход - максимальная изоляция, удерживание самой глубокой позиции в течение всей минуты.

Установить Опускание Пауза Подъем
Минута 1 3 секунды 1 секунда 1 секунда
Минута 2 1 секунда 3 с 1 с
Минута 3 1 с 1 с 3 с
Минута 4 2 с 0 с 2 с
Минута 5 - 60 с -
3 Прыжок из приседа с касанием пола

Сеты 3 Повторения 15

Согните ноги, широко расставив колени, а пятки касаясь пола, чтобы глубоко приседать.Слегка положите руки на пол и сделайте паузу на две секунды, затем резко оторвитесь от пола, хлопая ладонями над головой. Двухсекундная пауза устраняет любой эффект отскока, чтобы помочь вам увеличить силу в глубоком приседании.

4 Удар по мосту

Время 10мин EMOM Повторений 10 на каждую ногу

Сядьте на пол, согнув одну ногу, одну прямую и указав пальцами в сторону стоп. Надавите на пол и сожмите ягодицы, чтобы медленно поднять бедра до уровня вашего стабилизирующего колена, одновременно поднимая прямую ногу, пока она не окажется под углом 90 ° к туловищу.Медленно опускайтесь к началу. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

5A Бурпи для отжимания

Наборы Лестница 10-1

Из положения опускайтесь вниз и положите руки на пол за пределами ног. Отпрыгните ступнями назад и сделайте отжимание, затем снова подпрыгните между руками. Подпрыгните, хлопая руками над головой. Сделайте десять повторений 5А, затем сразу по десять повторений 5В с каждой стороны. Потом девять, восемь и так далее, отдыхая по мере необходимости.

5B Выпад в прыжке

Наборы Лестница 10-1

Старт в положении выпада вперед с вытянутыми руками для равновесия.Прыгайте с земли, подъезжая передней ногой. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед. Меняйте ноги для каждого повторения.

Тренировка с собственным весом 2: точки соприкосновения

Измените хват и стойку при выполнении классических движений для улучшенного набора результатов

1A Отжимание Человека-паука

сетов 4 повторений 20/10/5/1

Начало в верхней позиции отжимания. Согните руки, чтобы опустить грудь, пока она не коснется пола, и одновременно поднимите одно колено к локтю, затем вернитесь в исходное положение.Попеременные колени. Когда вы закончите повторения, переходите прямо к 1В, не отдыхая. В последнем одном повторении сделайте это супер-медленным - сделайте это на десять счетов.

1B Подтягивания широким хватом

Сеты 4 Повторения 15/10/5/1

Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки были вдвое шире плеч Кроме. Сожмите мышцы верхней части спины и подтяните грудину к перекладине. Затем опустите под контролем. Отдыхайте по 5 секунд на повторение.То же упражнение в последнем повторении: десять секунд.

2 Отжимания на пике

Сеты 5 Время 60сек Отдых 60сек

Примите положение отжимания, ноги на скамье, спина и руки на прямой линии. Держите голову втянутой и согните руки, чтобы опустить голову, пока она не оторвется от пола. Отжимание. Используйте тот же темп, что и при выполнении болгарских сплит-приседаний в Тренировке 1. Как только вы сможете поддерживать идеальную L-образную форму тела на всем протяжении, отжимания в стойке на руках будут в ваших глазах.

Установить Опускание Пауза Подъем
Минута 1 3 секунды 1 секунда 1 секунда
Минута 2 1 секунда 3 с 1 с
Минута 3 1 с 1 с 3 с
Минута 4 2 с 0 с 2 с
Минута 5 - 60 с -
3 Подтягивания L-Sit

Время 10 мин EMOM Повторений 2

Повесьте на перекладине для подтягивания нижним хватом. Сожмите мышцы кора и сведите ноги вместе, пока они не станут параллельны полу. Отсюда сожмите верхнюю часть спины и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь до мертвого висения между каждым повторением.

4A Прыжок в такте бёрпи

Сеты 4 Время 20сек Отдых 10сек

Опустите руки на пол и подпрыгните ногами в верхней части положения для отжимания. Откиньте ноги назад, а затем подъезжайте, чтобы резко подпрыгнуть. В то же время подтяните колени к груди.Согните ноги в коленях, чтобы смягчить приземление, и переходите к следующему повторению.

4B Подъем ноги в висе

Сеты 4 Время 20сек Отдых 10сек

Повесьте на перекладине для подтягиваний хватом сверху и сократите мышцы верхней части спины. Сожмите мышцы кора и сведите ноги вместе, пока они не станут параллельны полу, затем опустите их в исходное положение. Держите корпус напряженным, чтобы не раскачиваться.

Тренировка с собственным весом 3: диапазон, темп и стабильность

Растяжка, пауза и усиление для роста и силы

1A Приседания с креветками

сетов 4 повторений 10/5/3/1

Встаньте прямо и возьмитесь за руки одной ногой с рукой на той же стороне, подтягивая ее к ягодицам.Вытяните вторую руку для равновесия и согните стоящую ногу, чтобы опустить другое колено, пока оно не коснется пола, затем снова поднимитесь. Делайте последнее повторение очень медленно. Это очень тяжело. Сделайте это легче, отпустив ногу, или сложнее, удерживая ее обеими руками.

1B Мертвое повешение

Наборы 5 Время 1 мин

Возьмитесь за перекладину хватом сверху ладонями вперед и позвольте себе полностью повиснуть. Это снижает нагрузку на позвоночник для улучшения осанки, одновременно повышая силу захвата.Добавьте плавные колебания из стороны в сторону или измените хват - узкий, широкий, нижний или одинарный - чтобы расширить преимущества.

Принуждение тела к удержанию положения под напряжением показывает любые трещины в вашей броне. Точно так же, как планка выявляет любые слабые места в ваших плечах, корпусе, ягодицах и бедрах, мертвый вис раскрывает проблемы с вашими широчайшими и хватом. Удерживать это положение дольше - это решение с низкой ударной вязкостью.

2 Отжимание широким хватом

Сеты 5 Время 60сек Отдых 60сек

Выполните стандартное отжимание, но руки должны быть вдвое на ширине плеч.Опустите грудь, пока она не коснется пола, затем снова поднимитесь, пока руки не станут прямыми. Используйте тот же метод темпа, который вы использовали для болгарских сплит-приседаний в Тренировке 1.

900 2сек
Установить Опускание Пауза Подъем
Минута 1 3 секунды 1 секунда 1 секунда
Минута 2 1 секунда 3 секунды 1 секунда
Минута 3 1 секунда 1 секунда 3 секунды
Минута 4 2 секунды 0сек
Минут 5 - 60сек -
3 Суперпланка с прямыми руками

Сеты 5 Время 30сек Отдых 30сек

Попасть в планку руками прямо и ваш вес на руках и ногах. Держите тело на одной линии, ступни вместе, а плечи прямые. Сожмите каждую мышцу, от груди и пресса до ягодиц и икр. Вы должны дрожать в конце каждого подхода.

Классическая доска с двойной скруткой. Выполнение упражнений с прямыми руками сильнее нагружает грудь, а полное напряжение заставляет сердце биться быстрее, что способствует потере жира. Сосредоточение внимания на сжатии каждой мышцы во время движения задействует больше мышечных волокон, чем только те, на которые направлено упражнение, превращая движение с низким уровнем энергии в шок всего тела, чтобы растопить жир.

4A Жим в ладоши на наклонной скамье

Наборы Лестница 1-10

Старт в положении отжимания с поднятыми руками. Опуститесь к скамейке, затем взорвитесь, пока почти не встанете. Хлопните в ладоши, вытяните их обратно, чтобы не упасть и перейти к следующему повторению. Это меняет порядок нисходящей лестницы в Тренировке 1 - начните с малого числа повторений и поднимитесь на вершину.

4B Берпи для подтягивания

Наборы Лестница 1-10

Встаньте под перекладину.Опустите руки на пол и верните ноги в верхнюю позицию для отжимания. Откиньте ноги назад, затем подъезжайте, чтобы резко подпрыгнуть, и возьмитесь за перекладину ладонями к себе, одновременно подтягиваясь к подтягиванию. Медленно опускайтесь под контролем, затем опускайтесь на пол для следующего повторения.

Шон Бартрам является автором книги «Тренировки с собственным весом для мужчин» и тренировал спортсменов, занимающихся такими разнообразными видами спорта, как IndyCar и американский футбол.

Модель: Lee McLaughlin @WAthletic

Дополнительные тренировки с собственным весом

10-минутная тренировка с собственным весом

Эта быстрая, придающая энергию тренировка включает в себя выполнение двух раундов из трех упражнений с сохранением высокого темпа и короткими перерывами на отдых.

  1. Удержание приседаний с прыжком (10 повторений)
  2. Приседания (10 повторений с каждой стороны)
  3. Удар в планку (10 повторений с каждой стороны)

См. Тренировку

Тренировка HIIT для начинающих с собственным весом

Начните с HIIT используя эту доступную тренировку всего тела с пятью движениями. Работайте 50 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующим упражнениям. Один раунд длится пять минут, и вы можете сделать столько, сколько захотите, в зависимости от имеющегося у вас времени.

  1. Приседания (время 50 с, отдых, 10 с)
  2. Отжимание (время, 50 с, отдых, 10 с)
  3. Выпад (время, 50 с, отдых, 10 с)
  4. Прыжки (время, 50 с, отдых, 10 с)
  5. Crunch (время, 50 с, отдых, 10 с)

См. Тренировку

Тренировка спины с собственным весом

Если вы беспокоитесь о состоянии своей спины, эта короткая тренировка с собственным весом поможет вам решить эти проблемы, помогая улучшить осанку и укрепить ключевые мышцы спины. .

  1. Кошка-корова (подходы 1 повторение 10-15)
  2. Тяга стоя (подходы 1 повторение 15-20)
  3. Стоя Y (подходы 1 повторение 15-20)
  4. Тяга с лентой сидя (подходы 1 повторение 15-20) )
  5. Настенный ангел (сетов по 3 повторения по 10)
  6. Чередующийся супермен (подходы по 1 повторению по 3 с каждой стороны)
  7. Высокая планка (подходы по 1 раз по 15 секунд)

См. Тренировку

Тренировка осанки с собственным весом

Будь то дома или в офисе, если вы будете проводить большую часть рабочего дня, сгорбившись за столом, ваша осанка будет нарушена.Эта тренировка сочетает в себе растяжку и силовые упражнения, которые помогут вам бороться с последствиями малоподвижного образа жизни.

  1. Кошка-корова (подходы 1 повторение 20)
  2. Bird dog (подходы 1 повторение 10 с каждой стороны)
  3. Ягодичный мостик (наборы 1 повторений 20)
  4. Высокая планка (наборы 4, время 20 секунд)
  5. Супермен (наборы 1 Повторения 15)
  6. Полукобра (подходы 1 повторение 15)

См. Тренировку

50 допинговых упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно в любом месте

Кому нужен тренажерный зал, когда есть пол в гостиной?

Упражнения с собственным весом - это простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования. Все эти упражнения с собственным весом можно выполнять дома.

От ног и плеч до груди и пресса - мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее только с помощью сопротивления тела.

Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренажерного зала и кардио.

Тренировки с собственным весом - это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.

Вы, наверное, раньше отжимались - молодцы. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать жезл или эспандер для поддержки упражнения.

Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования.

Вы можете подумать, а почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, должно быть лучше, чем просто использовать собственный вес.

Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:

  • Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6 недель тренировок с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
  • Это и сила, и кардио. Поддерживайте сердцебиение, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых малоподвижных женщин. DOI: 10. 1519 / JSC.0000000000000790
  • Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается looooong после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al.(2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
  • Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Во время тренировки с собственным весом вам вряд ли будет скучно - проблема остается.
  • У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не обязательно ходить в спортзал - вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
  • Они бесплатны. , - сказал Нафф.
  • Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим кратким списком причин, чтобы начать.

Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок.Они сравнили довольно выгодно.

Упражнения с собственным весом и тренажерный зал

Плюсы
  • Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «извинений» из ваших тренировок.
  • Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
  • Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление при определенных движениях, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Wirth K, et al. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
  • В мире после COVID-19 могут быть случаи, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным - это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.
Минусы
  • В то время как новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
  • Цены на спортзал могут быть препятствием для одних, но все же могут мотивировать других.
  • Вам могут пригодиться тренеры и персонал, которые предоставляет тренажерный зал, а также чувство общности во время занятия или групповой тренировки. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

Собственный вес по сравнению с кардио

Плюсы
  • Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, увеличивая метаболические преимущества упражнения. С кардио, как и с бегом, вы сжигаете только во время тренировки.
  • Упражнения с собственным весом дают вам преимущества для сердечно-сосудистой системы, пока вы все равно работаете, наряду с увеличением силы, которое достигается за счет сердечных отжиманий или подтягиваний.
  • Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любая бега.
Минусы
  • Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями - лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977

Вес тела и свободные веса

Плюсы
  • Вам не нужен доступ в тренажерный зал.
  • Хотя вам все равно нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
  • Вы можете переключаться между движениями быстрее, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Итак, упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
  • Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.
Минусы
  • Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным образом, чем с упражнениями с собственным весом.

У нас есть несколько движений, которые вы можете попробовать, но вы также можете проверить эти полные тренировки с собственным весом для новичков.

1. Круги руками

Помните урок физкультуры?

  1. Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
  2. Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
  3. Затем поверните движение в обратном направлении против часовой стрелки.

2. Стандартные отжимания

Есть причина, по которой это классическое как камень.

  1. Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
  2. Согните руки в локтях, пока грудь не достигнет пола, затем снова поднимитесь.
  3. Обязательно прижмите локти к телу.

Вот и все!

3. Доска

Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда это может казаться во время этого печально известного строителя пресса.

  1. Лягте лицом вниз, положите предплечья на пол и сцепите руки.
  2. Вытяните ноги позади себя и встаньте на носки.
  3. Удерживая спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение 30–60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).

4.

Приседания

Узнайте, как правильно выполнять приседания.

  1. Встаньте, поставив ступни параллельно или повернувшись на 15 градусов - как вам удобнее.
  2. Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу.
  3. Убедитесь, что пятки не отрываются от пола.
  4. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

5. Выпад

Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.

  1. Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте туловище, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не будет согнуто как минимум на 90 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
  4. В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.

6. Плечевой мост

Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.

  1. Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на ширину плеч.
  2. Положите руки по бокам и приподнимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
  3. Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
  4. Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
  5. Попробуйте сделать 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

7. Burpee

Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

  1. Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
  2. Затем верните ноги в положение отжимания.
  3. Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ступни в положение приседания.
  4. Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться в часть шоу с отжиманиями.

Здесь мы дадим вам полную информацию о берпи.

8. Шаг вперед

Сделай это для Ченнинга!

  1. Найдите ступеньку или скамейку.
  2. Поставьте правую ногу на приподнятую поверхность.
  3. Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.

Вот как ощутить преимущества тренировки с собственным весом прямо по всему телу.

9. Inchworm

  1. Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не заблокированы.
  2. Медленно опустите туловище к полу, затем проведите руками вперед.
  3. Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
  4. Продолжайте делать 4–6 повторений.

10. Прыжок в такте

Это мощная тренировка для пресса и бедер.

  1. Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше - представьте, что Джереми Лин наблюдает!
  2. Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
  3. Приземлитесь, слегка согнув колени, и снова быстро прыгните (на нее)!

11.

Медвежье ползание

Обнимите этого внутреннего гризли.

  1. Начиная с рук и коленей, поднимитесь на носки.
  2. Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
  3. Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).

12. Альпинист

Следующая остановка? Эверест.

  1. Начните с рук и коленей.
  2. Выведите левую ногу вперед, прямо под грудь, одновременно выпрямляя правую ногу.
  3. Держа руки на полу и напряженно, прыгайте и меняйте ноги.
  4. Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.

13. Плиометрические отжимания

Готовы подышать воздухом?

  1. Начните с мягкой поверхности и завершите традиционное отжимание.
  2. Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!).
  3. Вернувшись на твердую землю, немедленно переходите к следующему повторению.

Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.

14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса

Превратите эту лестницу в кардиотренажер - волшебная палочка не нужна.

  1. Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
  2. Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

15. Прогулка лежа на животе

Старт на четвереньках с задействованным корпусом.

  1. Медленно идите руками вперед, оставаясь на носках, но не продвигая их вперед.
  2. Затем постепенно отведите руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
  3. Следующий танец.

16. Планка для отжиманий

  1. Начните с положения планки.
  2. Положите одну руку на пол, чтобы отжиматься, с прямой спиной и задействованным корпусом.
  3. Верните по одной руке в положение планки (предплечья на полу).
  4. Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

17. Сиденье у стены

Кому нужен стул, когда есть стена?

  1. Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
  2. Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, а спину держите прямо.
  3. Делайте 60 секунд в подходе.

Нужно больше огня? Добавьте сгибания бицепса.

18. Выпад часов

Время для испытания.

  1. Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
  2. Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повторение! Фух.
  3. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ноги.

19. Выпад в ряд

  1. Начните с обычного выпада.
  2. Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее над полом, одновременно поднимая руки над головой.
  3. Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
  4. Добавьте веса, чтобы действительно согреться.

20. Приседания с пистолетом

  1. Встаньте, держа руки прямо перед собой.
  2. Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
  3. Опустите корпус, держа правую ногу поднятой.
  4. Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.

21. Прыжок с выпадом

Готовы произвести впечатление на друзей?

  1. Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад вперед правой ногой.
  2. Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.
  3. В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, направив противоположную ногу вперед.
  4. Повторите и продолжите переключение ног.

Попробуй сделать 10!

22. Ревецкий выпад

Давайте проявим немного уважения.

  1. Выполняя выпад, отведите левую ногу назад за правую ногу, согнув ноги в коленях.
  2. Опустите бедра так, чтобы правое бедро стало почти параллельно полу.
  3. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, а бедра - прямо.

Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.

23. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга - это бомба.

  1. Начните в положении стоя, ноги вместе.
  2. Слегка поднимите правую ногу.
  3. Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
  4. Держите левое колено слегка согнутым и вытяните руки как можно ближе к полу.
  5. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
  6. Ножки переключателя.

Мы внимательно рассмотрели мощную становую тягу.

24. Приседания с вытягиванием и прыжки

Готовы добавить к своим приседаниям немного пикантности (и кардио!)?

  1. Выполните обычное приседание.
  2. Немедленно подпрыгните, вытягивая руки прямо над головой.
  3. Нацельтесь на 15 повторений.
  4. Сделайте передышку перед следующим подходом.

25. Приседания в позе стула

Производное от йоги, это приседание затрагивает все ягодиц.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
  2. Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
  3. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

26. Подъем четвероногих ног

  1. Начните с рук и коленей, спину ровно и напрягите.
  2. Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня окажется на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
  3. Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс - постарайтесь быть здесь изящными!
  4. Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

27. Подъем на носки

Никогда не пропускайте день ног - даже без тренажерного зала.

  1. Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, удерживая колени прямыми, а пятки от пола.
  2. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
  3. Аааи повторить.
  4. Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.

Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)

28. Отжимание дельфином

Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться с помощью щелчков мышью.

  1. Начните с позы дельфина (представьте позу собаки лицом вниз, локти на полу).
  2. Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
  3. Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.

29. Подъем контралатеральной конечности

Звучит фантастично, да? Вот разбивка:

  1. Лягте лицом вниз, вытянув руки, ладони смотрят друг на друга.
  2. Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее прямо, не поворачивая плечами, а голову и туловище не двигайте.
  3. Удерживая позицию, затем опустите руку обратно вниз. Повторите с другой стороны.
  4. Для дополнительной задачи поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола одновременно.

30. Удар осла

Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.

  1. Начните в положении отжимания, ноги вместе.
  2. Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни возвращались к ягодицам.
  3. Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.

Этот прием играет ключевую роль в этой эпической тренировке ядра и ягодиц.

31. Отжимания в стойке на руках

Предупреждение: это упражнение для профессионалов.

  1. Примите положение стойки на руках у стены.
  2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, выполняя отжимания вверх ногами, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
  3. Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил - безопасность прежде всего!

(Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью. )

32. Отжимания в дзюдо

Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.

  1. Из положения отжимания поднимите бедра.
  2. Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
  3. Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не отрывая коленей от пола.
  4. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
  5. Попробуйте повторять в течение 30–60 секунд.

33. Обратный ход

  1. Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
  2. Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
  3. Повернув ладони друг к другу и напрягая пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
  4. Повторить.

34. Супермен

Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.

  1. Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
  2. Удерживая туловище как можно более неподвижно, одновременно поднимите руки и ноги, чтобы образовать небольшой изгиб тела.
  3. Опустите конечности и повторите.

Мы научим вас, как вывести вашего Супермена из стратосферы.

Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.

35. Отжимания для трицепсов

Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для ваших трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:

  1. Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
  2. Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
  3. Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
  4. Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.

36. Алмазное отжимание

Рианна одобрила бы это!

  1. Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
  2. Затем отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

Вот как правильно выполнять отжимания.

37. Боксер

Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
  2. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
  3. Держите локти вместе и вытяните одну руку вперед, а другую - назад.
  4. Снова сожмите руки и поменяйте руки, как будто вы на ринге!

Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.

38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

Хорошо, может выглядеть смешно, , но оставайтесь с нами.

  1. Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
  2. Подвигайте руки к каждой буквенной формации. (Дайте мне Y - вы знаете, что хотите!)

Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.

39. L сиденье

Снимите груз (ну, не , а именно ).

  1. Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
  2. Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
  3. Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьте.
  4. Повторить.

40. Отжимания с вращением

Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

  1. Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
  2. Вернитесь в исходное положение
  3. Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.

41. Удар ногой

  1. Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
  2. Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
  3. Делайте короткие, быстрые импульсы вверх и вниз ногами, удерживая мышцы кора в напряжении.
  4. Продолжай минутку прямо!

42. Динамическая планка лежа

  1. Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
  2. Опустите их обратно.
  3. Продолжайте это движение как можно дольше.
  4. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не опускались.

Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.

43. Боковая планка

Это сложно для людей без опыта в использовании доски, так что расслабьтесь.

  1. Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
  2. Поднимитесь на одну ногу и локоть.
  3. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован.
  4. Подождите 30–60 секунд - или столько, сколько сможете выдержать!

Там, откуда это взялось, еще много боковых досок.

44. Русский твист

Еще не чувствуешь себя царем фитнеса?

  1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
  2. Держа спину под углом 45 градусов к полу, вращайте руками из стороны в сторону.
  3. Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

45. Велосипед

Просто храните шлем в шкафу.

  1. Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову.
  2. Подведите колени к груди.
  3. Поднесите правый локоть к левому колену, когда правая нога выпрямится.
  4. Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.

46. Crunch

Прежде чем кого-либо короновали Cap’n Crunch, помните: форма - это ключ к успеху.

  1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
  3. Отрывайте голову и плечи от пола, напрягая мышцы кора.
  4. Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
  5. Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

47. Сегментарное вращение

Давайте нацелимся на эти наклонные точки!

  1. Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям плавно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
  2. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
  3. Повторите справа.

48. Жим пресса одной ногой

  1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
  3. Положите правую руку на приподнятое колено, используя корпус, чтобы создать давление между рукой и коленом.
  4. Удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь.
  5. Повторить левой рукой и коленом.

49. Жим пресса двумя ногами

Две ноги - это вдвойне веселее!

Выполните то же упражнение для жима одной ногой (см. Номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, упираясь руками в колени.

50. Приседания Sprinter

Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола?

  1. Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
  2. Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите с другой стороны.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street Pant.

50 упражнений с допингом, которые вы можете выполнять самостоятельно в любом месте

Кому нужен тренажерный зал, когда в гостиной есть пол?

Упражнения с собственным весом - это простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования.Все эти упражнения с собственным весом можно выполнять дома.

От ног и плеч до груди и пресса - мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее только с помощью сопротивления тела.

Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренажерного зала и кардио.

Тренировки с собственным весом - это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.

Вы, наверное, раньше отжимались - молодцы. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать жезл или эспандер для поддержки упражнения.

Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования.

Вы можете подумать, а почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, должно быть лучше, чем просто использовать собственный вес.

Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:

  • Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6 недель тренировок с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
  • Это и сила, и кардио. Поддерживайте сердцебиение, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых малоподвижных женщин. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
  • Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается looooong после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al.(2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
  • Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Во время тренировки с собственным весом вам вряд ли будет скучно - проблема остается.
  • У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не обязательно ходить в спортзал - вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
  • Они бесплатны. , - сказал Нафф.
  • Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим кратким списком причин, чтобы начать.

Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок.Они сравнили довольно выгодно.

Упражнения с собственным весом и тренажерный зал

Плюсы
  • Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «извинений» из ваших тренировок.
  • Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
  • Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление при определенных движениях, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Wirth K, et al. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
  • В мире после COVID-19 могут быть случаи, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным - это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.
Минусы
  • В то время как новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
  • Цены на спортзал могут быть препятствием для одних, но все же могут мотивировать других.
  • Вам могут пригодиться тренеры и персонал, которые предоставляет тренажерный зал, а также чувство общности во время занятия или групповой тренировки. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

Собственный вес по сравнению с кардио

Плюсы
  • Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, увеличивая метаболические преимущества упражнения. С кардио, как и с бегом, вы сжигаете только во время тренировки.
  • Упражнения с собственным весом дают вам преимущества для сердечно-сосудистой системы, пока вы все равно работаете, наряду с увеличением силы, которое достигается за счет сердечных отжиманий или подтягиваний.
  • Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любая бега.
Минусы
  • Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями - лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977

Вес тела и свободные веса

Плюсы
  • Вам не нужен доступ в тренажерный зал.
  • Хотя вам все равно нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
  • Вы можете переключаться между движениями быстрее, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Итак, упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
  • Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.
Минусы
  • Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным образом, чем с упражнениями с собственным весом.

У нас есть несколько движений, которые вы можете попробовать, но вы также можете проверить эти полные тренировки с собственным весом для новичков.

1. Круги руками

Помните урок физкультуры?

  1. Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
  2. Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
  3. Затем поверните движение в обратном направлении против часовой стрелки.

2. Стандартные отжимания

Есть причина, по которой это классическое как камень.

  1. Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
  2. Согните руки в локтях, пока грудь не достигнет пола, затем снова поднимитесь.
  3. Обязательно прижмите локти к телу.

Вот и все!

3. Доска

Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда это может казаться во время этого печально известного строителя пресса.

  1. Лягте лицом вниз, положите предплечья на пол и сцепите руки.
  2. Вытяните ноги позади себя и встаньте на носки.
  3. Удерживая спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение 30–60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).

4. Приседания

Узнайте, как правильно выполнять приседания.

  1. Встаньте, поставив ступни параллельно или повернувшись на 15 градусов - как вам удобнее.
  2. Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу.
  3. Убедитесь, что пятки не отрываются от пола.
  4. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

5. Выпад

Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.

  1. Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте туловище, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не будет согнуто как минимум на 90 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
  4. В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.

6. Плечевой мост

Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.

  1. Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на ширину плеч.
  2. Положите руки по бокам и приподнимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
  3. Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
  4. Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
  5. Попробуйте сделать 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

7. Burpee

Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

  1. Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
  2. Затем верните ноги в положение отжимания.
  3. Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ступни в положение приседания.
  4. Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться в часть шоу с отжиманиями.

Здесь мы дадим вам полную информацию о берпи.

8. Шаг вперед

Сделай это для Ченнинга!

  1. Найдите ступеньку или скамейку.
  2. Поставьте правую ногу на приподнятую поверхность.
  3. Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.

Вот как ощутить преимущества тренировки с собственным весом прямо по всему телу.

9. Inchworm

  1. Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не заблокированы.
  2. Медленно опустите туловище к полу, затем проведите руками вперед.
  3. Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
  4. Продолжайте делать 4–6 повторений.

10. Прыжок в такте

Это мощная тренировка для пресса и бедер.

  1. Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше - представьте, что Джереми Лин наблюдает!
  2. Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
  3. Приземлитесь, слегка согнув колени, и снова быстро прыгните (на нее)!

11. Медвежье ползание

Обнимите этого внутреннего гризли.

  1. Начиная с рук и коленей, поднимитесь на носки.
  2. Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
  3. Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).

12. Альпинист

Следующая остановка? Эверест.

  1. Начните с рук и коленей.
  2. Выведите левую ногу вперед, прямо под грудь, одновременно выпрямляя правую ногу.
  3. Держа руки на полу и напряженно, прыгайте и меняйте ноги.
  4. Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.

13. Плиометрические отжимания

Готовы подышать воздухом?

  1. Начните с мягкой поверхности и завершите традиционное отжимание.
  2. Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!).
  3. Вернувшись на твердую землю, немедленно переходите к следующему повторению.

Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.

14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса

Превратите эту лестницу в кардиотренажер - волшебная палочка не нужна.

  1. Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
  2. Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

15. Прогулка лежа на животе

Старт на четвереньках с задействованным корпусом.

  1. Медленно идите руками вперед, оставаясь на носках, но не продвигая их вперед.
  2. Затем постепенно отведите руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
  3. Следующий танец.

16. Планка для отжиманий

  1. Начните с положения планки.
  2. Положите одну руку на пол, чтобы отжиматься, с прямой спиной и задействованным корпусом.
  3. Верните по одной руке в положение планки (предплечья на полу).
  4. Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

17. Сиденье у стены

Кому нужен стул, когда есть стена?

  1. Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
  2. Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, а спину держите прямо.
  3. Делайте 60 секунд в подходе.

Нужно больше огня? Добавьте сгибания бицепса.

18. Выпад часов

Время для испытания.

  1. Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
  2. Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повторение! Фух.
  3. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ноги.

19. Выпад в ряд

  1. Начните с обычного выпада.
  2. Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее над полом, одновременно поднимая руки над головой.
  3. Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
  4. Добавьте веса, чтобы действительно согреться.

20. Приседания с пистолетом

  1. Встаньте, держа руки прямо перед собой.
  2. Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
  3. Опустите корпус, держа правую ногу поднятой.
  4. Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.

21. Прыжок с выпадом

Готовы произвести впечатление на друзей?

  1. Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад вперед правой ногой.
  2. Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.
  3. В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, направив противоположную ногу вперед.
  4. Повторите и продолжите переключение ног.

Попробуй сделать 10!

22. Ревецкий выпад

Давайте проявим немного уважения.

  1. Выполняя выпад, отведите левую ногу назад за правую ногу, согнув ноги в коленях.
  2. Опустите бедра так, чтобы правое бедро стало почти параллельно полу.
  3. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, а бедра - прямо.

Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.

23. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга - это бомба.

  1. Начните в положении стоя, ноги вместе.
  2. Слегка поднимите правую ногу.
  3. Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
  4. Держите левое колено слегка согнутым и вытяните руки как можно ближе к полу.
  5. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
  6. Ножки переключателя.

Мы внимательно рассмотрели мощную становую тягу.

24. Приседания с вытягиванием и прыжки

Готовы добавить к своим приседаниям немного пикантности (и кардио!)?

  1. Выполните обычное приседание.
  2. Немедленно подпрыгните, вытягивая руки прямо над головой.
  3. Нацельтесь на 15 повторений.
  4. Сделайте передышку перед следующим подходом.

25. Приседания в позе стула

Производное от йоги, это приседание затрагивает все ягодиц.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
  2. Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
  3. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

26. Подъем четвероногих ног

  1. Начните с рук и коленей, спину ровно и напрягите.
  2. Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня окажется на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
  3. Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс - постарайтесь быть здесь изящными!
  4. Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

27. Подъем на носки

Никогда не пропускайте день ног - даже без тренажерного зала.

  1. Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, удерживая колени прямыми, а пятки от пола.
  2. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
  3. Аааи повторить.
  4. Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.

Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)

28. Отжимание дельфином

Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться с помощью щелчков мышью.

  1. Начните с позы дельфина (представьте позу собаки лицом вниз, локти на полу).
  2. Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
  3. Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.

29. Подъем контралатеральной конечности

Звучит фантастично, да? Вот разбивка:

  1. Лягте лицом вниз, вытянув руки, ладони смотрят друг на друга.
  2. Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее прямо, не поворачивая плечами, а голову и туловище не двигайте.
  3. Удерживая позицию, затем опустите руку обратно вниз. Повторите с другой стороны.
  4. Для дополнительной задачи поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола одновременно.

30. Удар осла

Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.

  1. Начните в положении отжимания, ноги вместе.
  2. Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни возвращались к ягодицам.
  3. Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.

Этот прием играет ключевую роль в этой эпической тренировке ядра и ягодиц.

31. Отжимания в стойке на руках

Предупреждение: это упражнение для профессионалов.

  1. Примите положение стойки на руках у стены.
  2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, выполняя отжимания вверх ногами, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
  3. Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил - безопасность прежде всего!

(Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью.)

32. Отжимания в дзюдо

Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.

  1. Из положения отжимания поднимите бедра.
  2. Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
  3. Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не отрывая коленей от пола.
  4. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
  5. Попробуйте повторять в течение 30–60 секунд.

33. Обратный ход

  1. Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
  2. Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
  3. Повернув ладони друг к другу и напрягая пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
  4. Повторить.

34. Супермен

Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.

  1. Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
  2. Удерживая туловище как можно более неподвижно, одновременно поднимите руки и ноги, чтобы образовать небольшой изгиб тела.
  3. Опустите конечности и повторите.

Мы научим вас, как вывести вашего Супермена из стратосферы.

Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.

35. Отжимания для трицепсов

Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для ваших трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:

  1. Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
  2. Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
  3. Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
  4. Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.

36. Алмазное отжимание

Рианна одобрила бы это!

  1. Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
  2. Затем отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

Вот как правильно выполнять отжимания.

37. Боксер

Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
  2. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
  3. Держите локти вместе и вытяните одну руку вперед, а другую - назад.
  4. Снова сожмите руки и поменяйте руки, как будто вы на ринге!

Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.

38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

Хорошо, может выглядеть смешно, , но оставайтесь с нами.

  1. Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
  2. Подвигайте руки к каждой буквенной формации. (Дайте мне Y - вы знаете, что хотите!)

Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.

39. L сиденье

Снимите груз (ну, не , а именно ).

  1. Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
  2. Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
  3. Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьте.
  4. Повторить.

40. Отжимания с вращением

Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

  1. Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
  2. Вернитесь в исходное положение
  3. Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.

41. Удар ногой

  1. Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
  2. Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
  3. Делайте короткие, быстрые импульсы вверх и вниз ногами, удерживая мышцы кора в напряжении.
  4. Продолжай минутку прямо!

42. Динамическая планка лежа

  1. Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
  2. Опустите их обратно.
  3. Продолжайте это движение как можно дольше.
  4. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не опускались.

Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.

43. Боковая планка

Это сложно для людей без опыта в использовании доски, так что расслабьтесь.

  1. Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
  2. Поднимитесь на одну ногу и локоть.
  3. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован.
  4. Подождите 30–60 секунд - или столько, сколько сможете выдержать!

Там, откуда это взялось, еще много боковых досок.

44. Русский твист

Еще не чувствуешь себя царем фитнеса?

  1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
  2. Держа спину под углом 45 градусов к полу, вращайте руками из стороны в сторону.
  3. Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

45. Велосипед

Просто храните шлем в шкафу.

  1. Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову.
  2. Подведите колени к груди.
  3. Поднесите правый локоть к левому колену, когда правая нога выпрямится.
  4. Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.

46. Crunch

Прежде чем кого-либо короновали Cap’n Crunch, помните: форма - это ключ к успеху.

  1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
  3. Отрывайте голову и плечи от пола, напрягая мышцы кора.
  4. Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
  5. Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

47. Сегментарное вращение

Давайте нацелимся на эти наклонные точки!

  1. Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям плавно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
  2. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
  3. Повторите справа.

48. Жим пресса одной ногой

  1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
  3. Положите правую руку на приподнятое колено, используя корпус, чтобы создать давление между рукой и коленом.
  4. Удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь.
  5. Повторить левой рукой и коленом.

49. Жим пресса двумя ногами

Две ноги - это вдвойне веселее!

Выполните то же упражнение для жима одной ногой (см. Номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, упираясь руками в колени.

50. Приседания Sprinter

Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола?

  1. Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
  2. Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите с другой стороны.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street Pant.

50 упражнений с допингом, которые вы можете выполнять самостоятельно в любом месте

Кому нужен тренажерный зал, когда в гостиной есть пол?

Упражнения с собственным весом - это простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования.Все эти упражнения с собственным весом можно выполнять дома.

От ног и плеч до груди и пресса - мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее только с помощью сопротивления тела.

Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренажерного зала и кардио.

Тренировки с собственным весом - это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.

Вы, наверное, раньше отжимались - молодцы. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать жезл или эспандер для поддержки упражнения.

Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования.

Вы можете подумать, а почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, должно быть лучше, чем просто использовать собственный вес.

Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:

  • Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6 недель тренировок с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
  • Это и сила, и кардио. Поддерживайте сердцебиение, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых малоподвижных женщин. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
  • Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается looooong после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al.(2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
  • Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Во время тренировки с собственным весом вам вряд ли будет скучно - проблема остается.
  • У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не обязательно ходить в спортзал - вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
  • Они бесплатны. , - сказал Нафф.
  • Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим кратким списком причин, чтобы начать.

Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок.Они сравнили довольно выгодно.

Упражнения с собственным весом и тренажерный зал

Плюсы
  • Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «извинений» из ваших тренировок.
  • Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
  • Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление при определенных движениях, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Wirth K, et al. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
  • В мире после COVID-19 могут быть случаи, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным - это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.
Минусы
  • В то время как новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
  • Цены на спортзал могут быть препятствием для одних, но все же могут мотивировать других.
  • Вам могут пригодиться тренеры и персонал, которые предоставляет тренажерный зал, а также чувство общности во время занятия или групповой тренировки. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

Собственный вес по сравнению с кардио

Плюсы
  • Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, увеличивая метаболические преимущества упражнения. С кардио, как и с бегом, вы сжигаете только во время тренировки.
  • Упражнения с собственным весом дают вам преимущества для сердечно-сосудистой системы, пока вы все равно работаете, наряду с увеличением силы, которое достигается за счет сердечных отжиманий или подтягиваний.
  • Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любая бега.
Минусы
  • Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями - лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977

Вес тела и свободные веса

Плюсы
  • Вам не нужен доступ в тренажерный зал.
  • Хотя вам все равно нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
  • Вы можете переключаться между движениями быстрее, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Итак, упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
  • Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.
Минусы
  • Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным образом, чем с упражнениями с собственным весом.

У нас есть несколько движений, которые вы можете попробовать, но вы также можете проверить эти полные тренировки с собственным весом для новичков.

1. Круги руками

Помните урок физкультуры?

  1. Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
  2. Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
  3. Затем поверните движение в обратном направлении против часовой стрелки.

2. Стандартные отжимания

Есть причина, по которой это классическое как камень.

  1. Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
  2. Согните руки в локтях, пока грудь не достигнет пола, затем снова поднимитесь.
  3. Обязательно прижмите локти к телу.

Вот и все!

3. Доска

Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда это может казаться во время этого печально известного строителя пресса.

  1. Лягте лицом вниз, положите предплечья на пол и сцепите руки.
  2. Вытяните ноги позади себя и встаньте на носки.
  3. Удерживая спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение 30–60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).

4. Приседания

Узнайте, как правильно выполнять приседания.

  1. Встаньте, поставив ступни параллельно или повернувшись на 15 градусов - как вам удобнее.
  2. Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу.
  3. Убедитесь, что пятки не отрываются от пола.
  4. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

5. Выпад

Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.

  1. Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте туловище, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не будет согнуто как минимум на 90 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
  4. В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.

6. Плечевой мост

Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.

  1. Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на ширину плеч.
  2. Положите руки по бокам и приподнимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
  3. Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
  4. Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
  5. Попробуйте сделать 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

7. Burpee

Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

  1. Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
  2. Затем верните ноги в положение отжимания.
  3. Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ступни в положение приседания.
  4. Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться в часть шоу с отжиманиями.

Здесь мы дадим вам полную информацию о берпи.

8. Шаг вперед

Сделай это для Ченнинга!

  1. Найдите ступеньку или скамейку.
  2. Поставьте правую ногу на приподнятую поверхность.
  3. Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.

Вот как ощутить преимущества тренировки с собственным весом прямо по всему телу.

9. Inchworm

  1. Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не заблокированы.
  2. Медленно опустите туловище к полу, затем проведите руками вперед.
  3. Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
  4. Продолжайте делать 4–6 повторений.

10. Прыжок в такте

Это мощная тренировка для пресса и бедер.

  1. Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше - представьте, что Джереми Лин наблюдает!
  2. Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
  3. Приземлитесь, слегка согнув колени, и снова быстро прыгните (на нее)!

11. Медвежье ползание

Обнимите этого внутреннего гризли.

  1. Начиная с рук и коленей, поднимитесь на носки.
  2. Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
  3. Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).

12. Альпинист

Следующая остановка? Эверест.

  1. Начните с рук и коленей.
  2. Выведите левую ногу вперед, прямо под грудь, одновременно выпрямляя правую ногу.
  3. Держа руки на полу и напряженно, прыгайте и меняйте ноги.
  4. Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.

13. Плиометрические отжимания

Готовы подышать воздухом?

  1. Начните с мягкой поверхности и завершите традиционное отжимание.
  2. Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!).
  3. Вернувшись на твердую землю, немедленно переходите к следующему повторению.

Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.

14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса

Превратите эту лестницу в кардиотренажер - волшебная палочка не нужна.

  1. Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
  2. Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

15. Прогулка лежа на животе

Старт на четвереньках с задействованным корпусом.

  1. Медленно идите руками вперед, оставаясь на носках, но не продвигая их вперед.
  2. Затем постепенно отведите руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
  3. Следующий танец.

16. Планка для отжиманий

  1. Начните с положения планки.
  2. Положите одну руку на пол, чтобы отжиматься, с прямой спиной и задействованным корпусом.
  3. Верните по одной руке в положение планки (предплечья на полу).
  4. Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

17. Сиденье у стены

Кому нужен стул, когда есть стена?

  1. Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
  2. Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, а спину держите прямо.
  3. Делайте 60 секунд в подходе.

Нужно больше огня? Добавьте сгибания бицепса.

18. Выпад часов

Время для испытания.

  1. Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
  2. Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повторение! Фух.
  3. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ноги.

19. Выпад в ряд

  1. Начните с обычного выпада.
  2. Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее над полом, одновременно поднимая руки над головой.
  3. Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
  4. Добавьте веса, чтобы действительно согреться.

20. Приседания с пистолетом

  1. Встаньте, держа руки прямо перед собой.
  2. Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
  3. Опустите корпус, держа правую ногу поднятой.
  4. Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.

21. Прыжок с выпадом

Готовы произвести впечатление на друзей?

  1. Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад вперед правой ногой.
  2. Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.
  3. В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, направив противоположную ногу вперед.
  4. Повторите и продолжите переключение ног.

Попробуй сделать 10!

22. Ревецкий выпад

Давайте проявим немного уважения.

  1. Выполняя выпад, отведите левую ногу назад за правую ногу, согнув ноги в коленях.
  2. Опустите бедра так, чтобы правое бедро стало почти параллельно полу.
  3. Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, а бедра - прямо.

Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.

23. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга - это бомба.

  1. Начните в положении стоя, ноги вместе.
  2. Слегка поднимите правую ногу.
  3. Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
  4. Держите левое колено слегка согнутым и вытяните руки как можно ближе к полу.
  5. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
  6. Ножки переключателя.

Мы внимательно рассмотрели мощную становую тягу.

24. Приседания с вытягиванием и прыжки

Готовы добавить к своим приседаниям немного пикантности (и кардио!)?

  1. Выполните обычное приседание.
  2. Немедленно подпрыгните, вытягивая руки прямо над головой.
  3. Нацельтесь на 15 повторений.
  4. Сделайте передышку перед следующим подходом.

25. Приседания в позе стула

Производное от йоги, это приседание затрагивает все ягодиц.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
  2. Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
  3. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

26. Подъем четвероногих ног

  1. Начните с рук и коленей, спину ровно и напрягите.
  2. Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня окажется на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
  3. Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс - постарайтесь быть здесь изящными!
  4. Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

27. Подъем на носки

Никогда не пропускайте день ног - даже без тренажерного зала.

  1. Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, удерживая колени прямыми, а пятки от пола.
  2. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
  3. Аааи повторить.
  4. Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.

Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)

28. Отжимание дельфином

Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться с помощью щелчков мышью.

  1. Начните с позы дельфина (представьте позу собаки лицом вниз, локти на полу).
  2. Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
  3. Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.

29. Подъем контралатеральной конечности

Звучит фантастично, да? Вот разбивка:

  1. Лягте лицом вниз, вытянув руки, ладони смотрят друг на друга.
  2. Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее прямо, не поворачивая плечами, а голову и туловище не двигайте.
  3. Удерживая позицию, затем опустите руку обратно вниз. Повторите с другой стороны.
  4. Для дополнительной задачи поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола одновременно.

30. Удар осла

Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.

  1. Начните в положении отжимания, ноги вместе.
  2. Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни возвращались к ягодицам.
  3. Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.

Этот прием играет ключевую роль в этой эпической тренировке ядра и ягодиц.

31. Отжимания в стойке на руках

Предупреждение: это упражнение для профессионалов.

  1. Примите положение стойки на руках у стены.
  2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, выполняя отжимания вверх ногами, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
  3. Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил - безопасность прежде всего!

(Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью.)

32. Отжимания в дзюдо

Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.

  1. Из положения отжимания поднимите бедра.
  2. Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
  3. Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не отрывая коленей от пола.
  4. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
  5. Попробуйте повторять в течение 30–60 секунд.

33. Обратный ход

  1. Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
  2. Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
  3. Повернув ладони друг к другу и напрягая пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
  4. Повторить.

34. Супермен

Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.

  1. Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
  2. Удерживая туловище как можно более неподвижно, одновременно поднимите руки и ноги, чтобы образовать небольшой изгиб тела.
  3. Опустите конечности и повторите.

Мы научим вас, как вывести вашего Супермена из стратосферы.

Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.

35. Отжимания для трицепсов

Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для ваших трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:

  1. Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
  2. Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
  3. Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
  4. Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.

36. Алмазное отжимание

Рианна одобрила бы это!

  1. Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
  2. Затем отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

Вот как правильно выполнять отжимания.

37. Боксер

Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
  2. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
  3. Держите локти вместе и вытяните одну руку вперед, а другую - назад.
  4. Снова сожмите руки и поменяйте руки, как будто вы на ринге!

Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.

38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

Хорошо, может выглядеть смешно, , но оставайтесь с нами.

  1. Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
  2. Подвигайте руки к каждой буквенной формации. (Дайте мне Y - вы знаете, что хотите!)

Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.

39. L сиденье

Снимите груз (ну, не , а именно ).

  1. Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
  2. Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
  3. Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьте.
  4. Повторить.

40. Отжимания с вращением

Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

  1. Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
  2. Вернитесь в исходное положение
  3. Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.

41. Удар ногой

  1. Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
  2. Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
  3. Делайте короткие, быстрые импульсы вверх и вниз ногами, удерживая мышцы кора в напряжении.
  4. Продолжай минутку прямо!

42. Динамическая планка лежа

  1. Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
  2. Опустите их обратно.
  3. Продолжайте это движение как можно дольше.
  4. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не опускались.

Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.

43. Боковая планка

Это сложно для людей без опыта в использовании доски, так что расслабьтесь.

  1. Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
  2. Поднимитесь на одну ногу и локоть.
  3. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован.
  4. Подождите 30–60 секунд - или столько, сколько сможете выдержать!

Там, откуда это взялось, еще много боковых досок.

44. Русский твист

Еще не чувствуешь себя царем фитнеса?

  1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
  2. Держа спину под углом 45 градусов к полу, вращайте руками из стороны в сторону.
  3. Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

45. Велосипед

Просто храните шлем в шкафу.

  1. Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову.
  2. Подведите колени к груди.
  3. Поднесите правый локоть к левому колену, когда правая нога выпрямится.
  4. Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.

46. Crunch

Прежде чем кого-либо короновали Cap’n Crunch, помните: форма - это ключ к успеху.

  1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
  3. Отрывайте голову и плечи от пола, напрягая мышцы кора.
  4. Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
  5. Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

47. Сегментарное вращение

Давайте нацелимся на эти наклонные точки!

  1. Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям плавно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
  2. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
  3. Повторите справа.

48. Жим пресса одной ногой

  1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
  3. Положите правую руку на приподнятое колено, используя корпус, чтобы создать давление между рукой и коленом.
  4. Удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь.
  5. Повторить левой рукой и коленом.

49. Жим пресса двумя ногами

Две ноги - это вдвойне веселее!

Выполните то же упражнение для жима одной ногой (см. Номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, упираясь руками в колени.

50. Приседания Sprinter

Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола?

  1. Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
  2. Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите с другой стороны.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street Pant.

Упражнения с собственным весом | Тренировка без оборудования

Поскольку из-за пандемии коронавируса все больше и больше из нас тренируются в безопасности у себя дома, у всех нас нет того же оборудования, которое вы найдете в тренажерном зале.Но это нормально - включение упражнений с собственным весом в свой распорядок по-прежнему творит чудеса в предотвращении распространенных травм при беге и наращивании силы.

Вот некоторые из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять, чтобы усилить шаг и поддерживать лучшую осанку во время каждого бега. Эти движения с собственным весом помогут вам нацелиться на ноги, корпус и даже верхнюю часть тела.

Как пользоваться этим списком : Попробуйте включить в свою тренировку пять или более упражнений, перечисленных ниже, не реже трех раз в неделю.Сделайте от 10 до 15 повторений каждого упражнения в 3 или более подходах. Список упорядочен по частям тела: нижняя часть тела, ядро ​​и верхняя часть тела. Вы можете выбрать по 5 упражнений на каждую группу мышц (например: одна неделя может включать тренировку для ног, тренировку, ориентированную на мышцы кора, и тренировку для верхней части тела) или выбрать сочетание движений для всего тела.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше полезных советов по фитнесу!

Нижняя часть тела: воздушные приседания

Начните стоять, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка расставлены, сцепив руки на груди для равновесия.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с приподнятой грудью. Отжать пятки обратно в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Нижняя часть тела: выпады при ходьбе

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув оба колена под углом 90 градусов. Проедьте через правую пятку, чтобы встать, делая шаг левой ногой вперед и делая выпад с левой стороны. Продолжайте идти вперед, следя за тем, чтобы заднее колено при каждом шаге зависало от пола.Вы можете выполнять это движение с собственным весом или удерживая две гантели или гири в качестве дополнительной задачи. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

[Бегите быстрее, сильнее и дольше с этой программой обучения на 360 градусов.]

Нижняя часть тела: баланс на одной ноге

Начните стоять, уперев руки в бедра. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правое колено так, чтобы бедро, колено и лодыжка образовали углы 90 градусов. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд, затем повторите с другой ногой.

Нижняя часть тела: выпад назад

Встаньте, ноги вместе. Сделайте шаг правой ногой назад, опускаясь вниз так, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов, при этом правое колено зависло над полом. Проедьте через левую пятку, чтобы встать в исходное положение. Повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Нижняя часть тела: мост на одной ноге

Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам на полу.Поднимите правую ногу к потолку, чтобы оба колена были на одной линии. Включите ягодицы, когда поднимаете бедра, двигаясь через левую пятку. Опуститесь на пол, затем повторите от 10 до 15 повторений. Сменить стороны.

Нижняя часть тела: болгарские сплит-приседания

Начать стоять. Положите правую ступню на блок для йоги, скамейку или стул позади себя. Сделайте шаг левой ногой достаточно далеко, чтобы образовался угол в 90 градусов, чтобы колено не доходило до пальцев ног. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе, опускаясь прямо вниз.Левое колено должно быть под углом 90 градусов, а правое колено должно указывать прямо на пол. Надавите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений. Затем смените сторону.

Нижняя часть тела: ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Двигайтесь через пятки, напрягая ягодицы, чтобы направить бедра к потолку. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь вниз и повторите от 10 до 15 повторений.

Нижняя часть тела: плио выпад

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Шагните левой ногой назад и сделайте выпад, колени образуют углы 90 градусов. Проедьте через правую пятку, чтобы подпрыгнуть, меняя ноги в воздухе. Приземлитесь в положении выпада левой ногой вперед. Продолжайте чередовать выпады с прыжком в середине, стремясь увеличить время в воздухе и уменьшить время на земле. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Нижняя часть тела: полуприседания на одной ноге

Начните стоять и перенесите вес на левую ногу, одновременно поднимая правое колено, чтобы голень была параллельна полу.Отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы наполовину опуститься на корточки, когда вы поднимаете руки перед собой для равновесия. Держите вес на левой пятке. Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 15 повторений. Затем смените сторону.

Нижняя часть тела: подъем на носки с прямой ногой

Встаньте, ноги на ширине плеч, на краю ступеньки или коробки, ноги прямые. Толкайтесь, чтобы подняться до пальцев ног. Сделайте паузу на секунду, затем снова опустите пятки и повторите от 10 до 15 повторений.

Нижняя часть тела: плечевой мост

Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на пол. Опустите руки по бокам. Сожмите ягодицы и поднимите бедра к потолку как можно выше, а внизу сведите руки вместе. Опуститесь вниз и повторите от 10 до 15 повторений.

Нижняя часть тела: Подъем икры с согнутыми коленями

Встаньте на край ступеньки или коробки, ноги на ширине плеч, колени согнуты примерно под 45 градусов.Перенесите вес на правую ногу и позвольте левой ноге висеть. Протолкните правую переднюю часть стопы до пальцев ног. Сделайте паузу на секунду, затем снова опустите пятки. Выполните от 10 до 15 повторений, затем повторите на другую ногу.

Нижняя часть тела: опущенная пятка

Встаньте, поставив левую ногу на ступеньку, а правую пятку свесив за край. Согните левое колено, чтобы опустить правую пятку ниже ступеньки, затем снова нажмите на нее. Сделайте от 10 до 15 повторений. Затем повторите с другой ногой.

Нижняя часть тела: эксцентрический подъем на носки

Встаньте на цыпочки, расставив ступни на ширине плеч, на краю ступеньки или коробки.Медленно и контролирующе опускайте пятки ниже края ступеньки. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Сердечник: Доска

Старт на четвереньках, плечи над запястьями. Сделайте шаг назад и задействуйте ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до бедер и пяток. Подумайте о том, чтобы оттолкнуть землю от себя и потянуть пупок вверх к позвоночнику, чтобы спина оставалась ровной.Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.

Ядро: Альпинист

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, корпус задействован так, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до бедер и пяток. Включите ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Прижмите левое колено к груди, затем быстро вернитесь в положение планки. Немедленно подтолкните правое колено к груди, затем быстро верните его в положение планки. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Ядро: 6 дюймов

Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, руки расположены ниже ягодиц для поддержки. Поднимите ноги на шесть дюймов над ковриком. Притяните пупок к позвоночнику, чтобы поясница не оторвалась от мата. Держите от 30 до 60 секунд.

Ядро: Русский Твист

Сядьте на пол, согнув колени, опираясь пятками на коврик. Отклоните верхнюю часть тела назад примерно на 45 градусов.Согнув локти и руки вместе, поверните туловище вправо, затем поверните туловище влево. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону. Чтобы усложнить задачу, возьмите гантель или гирю или оторвите пятки от пола.

Ядро: Подъем ног

Лечь лицом вверх, ноги прямые, руки под ягодицами для поддержки. Удерживая низ спины на коврике, поднимите ноги к потолку, держа колени как можно более прямыми. Медленно опустите ноги к полу.Продолжайте вдавливать в мат. Когда ноги оторвутся от пола всего на дюйм, снова поднимитесь и повторите от 10 до 15 повторений.

Ядро: Велосипедный кранч

Лягте лицом вверх, заложив обе руки за голову, широко расставив локти, поставив ноги на стол, колени над бедрами. Отделите правое плечо от мата, чтобы направить правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу. Обратно, чтобы подтянуть левый локоть к правому колену, когда вы вытягиваете левую ногу прямо.Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Ядро: Стеклоочиститель

Лягте на коврик лицом вверх, вытяните руки так, чтобы тело образовало букву «Т», и вытяните ноги прямо к потолку. Держите пресс в напряжении и опускайте ноги вправо как можно дальше, не отрывая плеч от пола. Махи ногами влево и максимально опускайся, не поднимая плеч. Продолжайте чередовать движения из стороны в сторону с контролем.

Ядро: Супермен

Лягте лицом вниз, вытянув ноги и положив руки на коврик передо лбом. Поднимите руки, грудь и ноги от пола. Напрягите ягодицы и бедра и расслабьте плечи и шею. Опуститесь вниз и повторите от 10 до 15 повторений.

Ядро: Bird Dog

Старт на четвереньках, колени под бедрами и плечи над запястьями. Держа спину ровной, вытяните правую руку и левую ногу прямо.Подтяните правый локоть и левое колено друг к другу, зависая над полом. Сделайте от 10 до 15 повторений. Затем смените сторону.

Ядро: Пловец

Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги. Напрягая спину, ягодицы и ноги, поднимите руки, грудь и ноги от пола. Удерживая приподнятую позицию, быстро поднимайте руки и ноги вверх и вниз, по одной стороне за раз, как будто вы плывете. Удерживайте и продолжайте чередовать ноги и руки в течение 30-60 секунд.

Ядро: Скорпион

Лягте лицом вниз, ноги прямые, руки в стороны в форме буквы T, большие пальцы рук направлены вверх. Согните левую ногу и потянитесь пяткой к правой руке. Старайтесь держать плечи на земле. Держите от 30 до 60 секунд. Затем повторите с другой стороны.

Верхняя часть тела: Отжимания

Начните с высокой планки, задействуйте плечи над запястьями, корпусом, ягодицами и ногами.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы бедра находились на одной линии с остальным телом. Если вы не можете отжиматься, не опуская бедра или не опускаясь грудью на пол, опускайтесь на колени, чтобы набраться силы. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Верхняя часть тела: Отжимание на трицепс

Сядьте на стул, скамейку или ящик, поставив ноги на пол. Положите руки позади себя на край сиденья.Поднимите бедра, чтобы соскользнуть с сиденья. Согнуть руки в локтях, чтобы опустить ягодицы на пол. Оттолкнитесь и повторите от 10 до 15 повторений.

Верхняя часть тела: выползайте до отжиманий

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Тянитесь к пальцам ног и поднимите руки на высокую планку. Согните руки в локтях под углом 45 градусов, опуская грудь к полу. Вернитесь к доске. Вернитесь руками к ногам, затем медленно перекатитесь, чтобы встать. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Верхняя часть тела: планка марш

Начните с высокой планки, руки прямые, запястья прямо под плечами, тело образует прямую линию от головы до пят.Согните правый локоть, чтобы опустить правое предплечье на пол. Опустить левое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте повторять, чередуя каждый раз, с какой руки вы начинаете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

10 лучших упражнений с собственным весом

(Body) вес в минуту!

Если вы не являетесь большим поклонником подъема тяжестей в стремлении нарастить силу, у нас есть для вас хорошие новости.

По данным Mayo Clinic:

Упражнения с собственным весом - такая же эффективная форма силовой тренировки, как и тренировки со свободными весами или силовыми тренажерами.

Поскольку упражнения с собственным весом - это буквально просто фитнес-движения, в которых в качестве сопротивления используется ваш собственный вес , это должно помочь вам упростить программу тренировок для всего тела.Никакого дополнительного оборудования не требуется!

Взгляните на лучшие упражнения с собственным весом для женщин

  1. Отжимания
  2. Доски
  3. Приседания
  4. Альпинисты
  5. Настенные сиденья
  6. Прыжки с выпадом
  7. Подъем на носки
  8. Отжимания на трицепс
  9. Велосипеды
  10. Поза лодки
  11. Стул-Twist Lunge-Twist
  12. Table Top Leg Out (колено вниз)
  13. Table Top Leg Out (колено вверх)
  14. Сгибание колена Warrior 3

# 1) Отжимания

Это одни из самых старых тренировочных движений в книге, но, вероятно, потому, что они , эффективные .Фактически, согласно Muscle & Performance, отжимания - это ultimate , типичное упражнение с собственным весом. Вещи остаются, потому что они работают, люди.

Отжимания дают вам возможность проработать плечи, руки и грудь, при этом сохраняя задействованными мышцы кора, бедра и ягодицы. Поговорим о тренировке всего тела одним движением!

Если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами этого упражнения с собственным весом, убедитесь, что ваша грудь находится на расстоянии не более двух дюймов от земли, прежде чем отталкиваться для следующего повторения.Держите подбородок опущенным, а глаза смотрите вниз, чтобы не повредить шею!

# 2) Доски

* Модифицированная версия выше *

Всем известно, что если вы действительно хотите устроить вечеринку в стиле йоги в стиле бульдога, вам понадобится много досок. Это упражнение с собственным весом можно назвать одним из наших денежных ходов. Любой, кто посещал наши студийные или онлайн-классы тренировок, вероятно, может подтвердить, что бульдоггеры тратят довольно много времени на то, чтобы задействовать ядро ​​каждый раз, когда они ударяются о коврик.

Чтобы сделать правильную планку, поместите руки прямо под плечи, прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, отрывая корпус от земли. Сопротивление весу тела заставит ваш пресс и ягодицы включиться, что поможет вам со временем набрать силу.

Начните с удерживания досок в течение 20 минут, а затем увеличивайте их количество!

# 3) Приседания

Опытные йоги могут знать это упражнение с собственным весом лучше как позу стула, но название гораздо менее важно, чем само упражнение, не говоря уже о его преимуществах.Существует множество разновидностей приседаний с собственным весом, любой из которых обязательно должен быть включен в программу тренировки всего тела.

Для базового приседания расставьте ноги на ширине плеч, вывернув пальцы ног, затем медленно согните колени, опуская бедра, чтобы опустить остальную часть тела. Сделайте паузу в конце упражнения, прежде чем использовать эти сильные ноги, чтобы вернуться туда, где вы начали.

Приседания - фантастическое упражнение с собственным весом, потому что они требуют, чтобы вы поднимали весь свой вес нижней частью тела.Они также задействуют ваше ядро!

# 4) Альпинисты

Вам не на самом деле нужно подниматься на гору, чтобы выполнить это упражнение с собственным весом - на самом деле, как и наши онлайн-классы йоги, вы можете выполнять их в своей собственной гостиной! И все мы знаем, что тренировки дома полностью меняют правила игры.

Используйте альпинистов, чтобы укрепить мышцы кора и пресс. Начните с традиционной планки, положив плечи на руки, а вес на пальцы ног, затем задействуйте корпус и вытяните правое колено вперед ниже груди, не касаясь ногами земли.Вернитесь в исходную позу планки, затем повторите движение противоположной ногой.

Меняйте ноги вперед и назад, набирая скорость, пока вы не достигнете вида бега на месте почти параллельно земле.

# 5) Настенные сиденья

Все, что вам нужно для этого упражнения с собственным весом, - это стена. Ага, это действительно так просто!

Практикуйте это движение, вставая спиной прямо к стене, ноги на ширине плеч. Согните колени, скользя спиной по стене, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов.Постойте там на секунду, затем оттолкнитесь и сделайте это снова!

Приседания у стены используют вес вашего тела для укрепления квадрицепсов (передняя часть бедер), подколенных сухожилий (задней поверхности бедер), приводящих мышц (внутренняя поверхность бедер) и кора. Победа, победа, победа!

# 6) Прыжки с выпадом

Выпады всех видов являются ключевым элементом нашего фитнес-бренда йоги. Вы увидите это, когда будете проходить через позы воина, высокие выпады, низкие выпады и многое другое в нашей студии и онлайн-классах.Можно сказать, что мы уже привыкли к силе выпада как упражнения с собственным весом.

Сделайте выпад на новый уровень, сделав его прыжком с выпадом! Это именно то, о чем вы можете подумать по названию. Начните с выпада в одну сторону, затем резко оттолкнитесь от земли и поменяйте положение ног перед приземлением. Удар веса вашего тела о землю воздействует на нижнюю часть тела.

# 7) Подъем на носки

Это упражнение с собственным весом настолько же просто, насколько и возможно.Одно из его самых больших преимуществ? Это позволяет выполнять серьезную многозадачность, поскольку вы можете поднимать икры во время готовки, работы (если у вас есть стоячий стол), складывания белья ... вы понимаете.

Встаньте прямо, руки по бокам. Медленно приподнимитесь на подушечках стоп, задействуя икроножные мышцы. Поскольку ваши икры поднимают весь вес вашего тела, вы должны ожидать, что со временем они станут сильнее, если вы включите это упражнение с собственным весом в свой распорядок тренировки всего тела.

# 8) Отжимания на трицепс

Возьмите себе небольшую ступеньку, скамейку или стул. Повернувшись от нее, расположите руки на ширине плеч на этой поверхности и вытяните ноги перед собой, удерживая плечи над руками. Выпрямите руки (сохраняя небольшой сгиб!), Затем медленно согните руки в локтях, пока они не образуют угол в 90 градусов. Затем нажмите на поверхность, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение упражнения с собственным весом!

POPSUGAR Fitness рекомендует выполнить два или три подхода по пятнадцать-двадцать отжиманий, чтобы начать наращивать силу трицепсов.Получите эти верхние руки попсовыми!

# 9) Велосипеды

Эти крутые упражнения с собственным весом прорабатывают практически все ваши мышцы пресса, так как они требуют, чтобы вы не отрывали ноги от земли и держали ноги ровно. Думайте о них как о перевернутой версии альпинистов, о которых мы рассказывали вам ранее.

Лягте на пол, прижав поясницу к полу. Руки заведите за голову, переплетая пальцы. Подведите колени к груди, отрывая лопатки от земли.Затем выпрямите правую ногу, повернув верхнюю часть тела влево. Правый локоть должен двигаться к левому колену. Держите грудную клетку в движении!

Поменяйтесь сторонами и проделайте то же движение с противоположной стороны. Это твое первое повторение! Сделайте еще около двадцати, и вы получите полный набор велосипедных скручиваний. Видеть? Это как езда на велосипеде.

# 10) Поза лодки

Еще одно упражнение старой школы йоги, поза лодки, заставляет вас задействовать весь свой вес в ядре, что делает это - как вы уже догадались - отличным упражнением с собственным весом.

Начните с того, что сядьте прямо на полу, вытянув ноги перед собой. Опустив руки на землю, откиньтесь назад и поднимите колени с пола, удерживая ноги вместе на протяжении всего движения. Выпрямите их максимально! Посмотрите, сможете ли вы удерживать эту позу в течение тридцати секунд, а затем прибавьте время.

БОНУС - БОЛЬШЕ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВАШЕЙ ЙОГИ-ТРЕНИРОВКИ!

Эти упражнения с собственным весом основаны на позах и упражнениях йоги, поэтому они станут идеальным дополнением к вашей тренировке по йоге! Все они идеально подходят для силовых тренировок.

# 11) Кресло-Твист Выпад-Твист

Держа ноги вместе, опустите бедра в приседание, сведя руки вместе перед грудью. Сделайте шаг назад в глубоком выпаде, отклоняясь от задней ноги на ходу. Сделайте там паузу на мгновение, затем сделайте то же самое с противоположной стороны!

Добавьте этот прием к тренировке по йоге, чтобы задействовать корпус и нижнюю часть тела.

# 12) Верхняя часть стола с вытянутой ногой (колено вниз)

Вы обязаны проводить большую часть любой тренировки по йоге в позе столешницы.Этот небольшой поворот превращает его в отличное упражнение с собственным весом!

Поднимите одну ногу с мата, максимально выпрямляя колено и удерживая противоположное колено на коврике. Затем сделайте паузу, выпрямив ногу на мгновение, затем согните ее в груди, сжимая пресс на ходу. Затем поменяйте ноги и сделайте другую сторону.

# 13) Верхняя часть стола с вытянутой ногой (коленом вверх)

Неудивительно, что это упражнение похоже на упражнение с вытянутой ногой за стол (опускание колена).Основная разница? После того, как вы вытолкнете каждую ногу прямо назад, а затем согнете колено в груди, вы должны повернуть бедро в сторону, чтобы колено было приподнято и согнуто за пределы руки.

Тренировка йоги, улучшенная!

# 14) Воин, скручивание колена 3

Разогрейте тренировку йогой с помощью этого замечательного упражнения на мышцы кора. Начиная с Warrior 3 - с одной ногой устойчивой и стоящей прямо, другой вытянутой прямо назад, вытянув руки перед собой и потянувшись вперед - вы можете втянуть руки назад и согнуть колено на не стоящей ноге в вертикальный хруст.

Хотите новое упражнение с собственным весом?

>>> Посетите онлайн-классы йоги

Упражнения с собственным весом для наращивания силы и мышечной массы

Упражнения с собственным весом - отличный способ нарастить массу и придать форму своему телу без абонемента в тренажерный зал.

При правильном выполнении с достаточной взрывной интенсивностью эти упражнения помогут вам нарастить сухие мышцы и общую силу.

Ключевым моментом является интенсивность, так как вы должны действительно нагружать мышцы, чтобы они выросли и укрепились.

И что лучше всего… эти упражнения удобны и являются отличным способом разнообразить ваш распорядок дня, что является ключом к поддержанию высокой мотивации и удержанию вас в охоте.

Ниже приведены 8 лучших упражнений с собственным весом , которые завершат отличный общий план фитнеса. К тому же они, как правило, безопасны, и никогда не стоит рисковать с экстремальными углами или безумно неудобными позициями. Приведенные ниже тренировки с собственным весом также хорошо сбалансированы и затрагивают все основные группы мышц.

Цель состоит в том, чтобы создать твердую массу с сухим, твердым, мускулистым телом, не создавая чрезмерно накачанной мускулатуры головы. И делать все это в сжатые сроки.

Программы тренировок на этом сайте предназначены для занятых людей, которые ценят фитнес и впечатляющую стройную фигуру. Мускулистая голова выглядит в основном устаревшим. Большинство мужчин и женщин сегодня сходятся во мнении, что наиболее визуально впечатляющее телосложение - худощавое и острое, с крепкими мускулами, но не переборщить.

Преимущества упражнений с собственным весом


У этого режима тренировок много преимуществ:

  • Не требует тренажерного зала - занимайтесь им дома или в отеле во время путешествия
  • Удобно - делайте это в любое время, когда у вас есть 20 минут
  • В целом безопаснее тренажерного зала - без тяжелых весов, штанг и т. Д.
  • Отлично подходит для добавления немного специй к вашему распорядку дня - разнообразие полезно для сохранения свежести
  • Укрепление сухой мускулатуры - вы будете прорабатывать мышцы под уникальным углом и интенсивностью с помощью упражнений с собственным весом, что будет способствовать росту мышц.

Вероятно, не так эффективно для силы и массы, как ваше тренажерное оборудование, но у вас не всегда будет доступ к местному тренажерному залу… путешествия, отпуск, маленькие дети дома, ограниченный бюджет, плотный график и т. Д.

TOP 8 Упражнения с собственным весом

# 1 Отжимания

Отжимания отлично подходят для наращивания силы, а также увеличения массы груди (грудных мышц), трицепсов и кора.Отжимания - одно из лучших упражнений с собственным весом для создания внушительной груди, и, как правило, это очень безопасное упражнение.

Вы также можете сделать так много отличных вариаций стандартного отжимания, работая с разными углами и интенсивностью, чтобы правильно развить грудные мышцы. Смотрите варианты отжиманий здесь.

Их также можно выполнять в любое время и в любом месте, поэтому они являются отличным упражнением с собственным весом.

Выполнение отжиманий:

  1. Примите положение на полу так, чтобы грудь была обращена к полу, ладони на полу немного шире ширины плеч, тело прямо и на носках.Это ваша стартовая позиция.
  2. Медленно согните руки в локтях, опуская верхнюю часть тела, пока грудь слегка не коснется пола, затем подтолкните свое тело вверх, чтобы вернуться в исходное положение, чувствуя сокращение в груди. Вдохните, когда будете спускаться вниз, и выдохнуть, когда будете подниматься.

Щелкните здесь, чтобы увидеть больше упражнений и вариаций отжиманий.

# 2 Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом - отличное упражнение с собственным весом. Они очень хорошо прорабатывают ваши голени, и их можно выполнять где угодно.

Выполнение приседаний с собственным весом:

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Старайтесь держать ступни почти параллельно друг другу, и вы можете «выставить носки» на 20–30 градусов, если чувствуете в этом необходимость.
  2. Медленно согните ноги в коленях, отводя ягодицы назад, и сгибайте их, пока они не будут полностью согнуты - икры касаются подколенных сухожилий (или близко к ним). Во время этого сгибающего движения убедитесь, что вы вдыхаете и твердо контролируете движение.
  3. Затем прижмите пятки к полу, поднимая тело вверх, возвращаясь в исходное положение.

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительные упражнения и информацию о приседаниях с собственным весом.

# 3 Подтягивания

Подтягивания - также очень удобное упражнение, которое можно включить в программу упражнений с собственным весом. Их можно делать в любом месте дома или в офисе.

Подтягивания - отличное упражнение для тренировки бицепсов и широчайших мышц. Это наиболее эффективное упражнение для создания V-образной формы или ширины спины. Эта ширина в спине, или V, создает действительно впечатляющее телосложение.

Этот вариант выполнения подтягиваний на двери, так как иногда у вас нет доступа к перекладине для подтягиваний.

Подтягивание дверей:

  1. Найдите самую прочную и прочную дверь в своем доме или офисе. Убедитесь, что петли хороши и плотно прилегают.
  2. Возьмите небольшое полотенце и сложите вдвое. Положите полотенце на дверь, как можно ближе к петлям. (Чем дальше вы находитесь от петель на внешнем крае двери, тем больше рычаг и сила на двери при подтягивании, так плотно прилегая к петлям).
  3. Возьмитесь за верх дверцы, положив руки на полотенце, и убедитесь, что вы крепко держитесь за нее.
  4. Держа предплечья / предплечья вертикально напротив двери, подтяните тело вверх, пока глаза не окажутся на одном уровне с руками в верхней части двери. Задержитесь в этом положении на 1 секунду, затем снова опустите тело в исходное положение.

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительные упражнения и информацию о подтягиваниях.

# 4 Выпад вперед

Выпады вперед отлично работают и тонизируют ваши ноги, особенно бедро.Более длинные выпады активируют ягодичные мышцы (ягодицы), тогда как более короткие выпады активируют четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра).

Гантели можно добавить к упражнению, чтобы сосредоточиться на меньшем количестве повторений и силе, тогда как гантели и большее количество повторений не фокусируются на выносливости. Все зависит от ваших целей, а также от вашего текущего уровня физической подготовки.

Выполнение выпадов:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах для равновесия.
  2. Держа голову вверх, сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте шаг на несколько футов (удобное для вас расстояние).
  3. Опустите тело так, чтобы левое колено почти коснулось пола.
  4. Вернитесь в исходное положение, толкнув правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Вместо левой ноги.

Осторожно: Выпады нагружают коленные суставы, поэтому поддерживайте плавные и контролируемые движения.

Вариации выпадов:

  • Боковые выпады
  • Обратные выпады
  • Выпады с ходьбой
  • Выпады с гантелями

# 5 Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс - отличное упражнение для сжигания трицепсов и веса тела.Их можно выполнять на скамейке, низком столике, диване, стуле или любом другом устойчивом предмете, находящемся в нескольких футах от земли.

Выполнение отжиманий на трицепс:

  1. Расположите тело так, чтобы вы находились в основном горизонтально, спиной к скамье (или кушетке), а ступни вытянуты так, чтобы у вас был небольшой сгиб в коленях.
  2. Держите скамью руками немного шире, чем положено, а локти слегка согнуты. Убедитесь, что ваша опорная точка очень прочная и у вас очень хороший захват.
  3. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях медленным контролируемым движением, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
  4. Поднимите верхнюю часть тела в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Осторожно: это упражнение немного напрягает ваши плечи и локти, поэтому движения должны быть плавными и твердыми. Тем не менее, его можно использовать в тренировках с собственным весом.

Замечательно включить это упражнение в би-сеты в свои тренировки в тренажерном зале - выполнение тяги на веревке с последующим (без отдыха) отжиманием на трицепс - отличная тренировка для трицепсов! Подробнее о тренировке трицепса для наращивания сухой мышечной массы.

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию о отжиманиях на трицепс, а также о многих их вариациях.

# 6 Скручивания

Скручивания - хорошее упражнение с собственным весом для проработки мышц брюшного пресса (пресс - вид на 6 блоков). Их легко выполнять, и вы можете добиться сильного ожога пресса за гораздо меньшее время, чем приседания.

Выполнение скручиваний:

  1. Лягте на спину, скрестив руки на груди.
  2. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов, поставив ступни в воздух.Убедитесь, что ваши бедра вертикальны.
  3. Поверните и отведите верхнюю часть тела от пола, удерживая нижнюю часть спины на полу. Поворачивайте вверх, пока не будете смотреть прямо на ноги. Задержитесь в этом положении на 1 секунду, и вы должны почувствовать сокращение вашего пресса.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Дополнительная информация и упражнения на кранчи.

Еще одна отличная тренировка для пресса - это приседания, а также эта потрясающая домашняя тренировка для пресса.

# 7 Jumping Jacks

Jumping Jacks - одна из лучших тренировок с собственным весом, которую вы можете выполнять, и это может вас удивить.Есть причина, по которой американские военные любят прыгать, выполняя тысячи и тысячи прыжков во время утренней физической подготовки.

Они очень удобны и обладают рядом других преимуществ:

  • Хорошие сердечно-сосудистые упражнения
  • Одно из лучших плиометрических упражнений (плиометрика, также известная как тренировка прыжков)
  • Повышает плотность костей за счет сжатия ваши кости - может показаться не так уж много, но все это имеет значение
  • Хорошее упражнение для сжигания жира - если вы весите 150 фунтов, вы сожжете примерно 250 калорий за 30 минут
  • Хорошая тренировка всего тела, прорабатывающая все основные группы мышц
  • Не нужно оборудование или много места

Выполнение прыжков с трамплина:

  1. Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Прыгайте в воздух, прижимаясь к полу, расставив ноги примерно на 3 фута друг от друга, и одновременно поднимайте руки над головой. Этим же движением подпрыгните в воздух, вернув ноги в исходное положение, и махните руками вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

# 8 Мостик

Мостик - отличное упражнение для работы мышц нижней части спины. Ортопеды рекомендуют задние мосты для здоровья поясницы. Он отлично подходит не только для реабилитации и восстановления, но и для профилактики.Рекомендуется как часть растяжки для поясницы.

Выполнение моста:

  1. Лягте на спину, согнув колени под углом 45 градусов, ступни на земле. Руки должны быть по бокам, ладонями вниз на пол.
  2. Поднимите тазовую мышцу прямо вверх, держа руки на полу, пока ваше тело не образует прямую линию. Почувствуйте сокращение в пояснице.
  3. Удерживайте это положение в течение 10 секунд.
  4. Верните верхнюю часть тела в исходное положение.

Нажмите, чтобы растянуть поясницу, чтобы улучшить ее здоровье.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *