Упражнения на короткую головку бицепса: Как максимально задействовать короткую головку бицепса | Мышцы

• Контролируйте правильную амплитуду выполнения упражнения.

  Наибольшее напряжение бицепса приходится на тот момент, когда угол локтя равняется 80-100 градусам, но все равно амплитуда подтягиваний должна быть полной.

  Дело в том, что при полной амплитуде кроме бицепса работают мышцы спины и предплечья, а их обладатель выигрывает дважды: он прокачивает несколько групп мышц и облегчает работу без потери эффективности, перенося часть нагрузки с бицепсов;

• Положение локтей, оно должно оставаться статичным на протяжении всего упражнения. Тело – двигается, локти – замирают;
• Положение лопаток, их нужно максимально приблизить друг к другу и не раздвигать при подтягиваниях;
• Плавность движений без рывков, нельзя бросать свое тело, необходимо держать под контролем подъем, который представляет собой сгибание мышц, и спуск, который является их разгибанием. Это правило помогает включить в работу максимальное количество мышечных волокон;
• Не допускайте привыкания, давайте мышцам разную нагрузку. Стоит время от времени менять все показатели: темп выполнения подтягиваний, количество подходов и повторов в них, время на упражнения и промежуточный отдых;
• Тренируйтесь больше, выкладывайтесь на каждом занятии по полной. Если успех приходит не так быстро, как хотелось бы, значит, вы мало занимаетесь. Тренировка должна состоять из 5-10 упражнений, каждое из них следует выполнять пару сотен раз, тогда вы ощутите прогрессию и заметите изменения в своем теле!

Источник

FitnessCommunity.ru — Ударь по бицепсам!

Как уже было сказано, двуглавая мышца плеча (m. biceps brachii) – бицепс – имеет две головки, что, впрочем, следует и из ее названия. Длинная головка берет свое начало от надсуставного бугорка лопатки, короткая – от клювовидного отростка все той же лопатки. Впоследствии обе головки образуют общее брюшко, которое затем переходит в мощное сухожилие, которое прикрепляется к бугристости лучевой кости. Надо сказать, что, несмотря на название, брюшко у длинной головки на самом деле короткое (у нее длинное сухожилие).

Бицепс занимает переднюю область плеча и локтевого сгиба, непосредственно под кожей; назначением мышцы является сгибание предплечья и вращение его наружу (супинация). Посредством длинной головки бицепс принимает участие в отведении руки, посредством короткой – в ее приведении.

Изгой

Хотя и говорят, что разделить головки бицепса и тренировать их по отдельности невозможно, есть, все же, упражнения, которые больше нагружают ту или иную головку. Чаще всего получается так, что все упражнения в комплексе нагружают преимущественно короткую головку, а о длинной забывают – она является как бы своеобразным «изгоем», «бедным родственником», до которого никому нет дела. А зря – утолщение длинной головки куда быстрее увеличивает такой вожделенный пик бицепса. Посмотрите на руку Ронни Коулмена сбоку: очень хорошо выраженный пик его бицепса обеспечивается как раз длинной головкой.

Да и для общего объема бицепса развитие длинной головки ох как важно! Одной короткой головкой здесь не обойтись – именно длинная, как правило, обеспечивает тот самый «крутой подъем» бицепса у сгиба локтевого сустава. У спортсменов, которых называют генетически одаренными в плане развития бицепса, длинная головка очень хорошо задействуется практически в любом упражнении на бицепс, при любой ширине хвата и положении локтей относительно туловища. Но то, что хорошо для «генетических монстров», обычным людям подходит мало.

Рецепт лечения

Что же делать? Для начала посмотрим, когда длинная головка задействуется полностью. Происходит это когда хват штанги (понятно, в данном случае речь идет лишь о сгибаниях рук со штангой – стоя, сидя или на скамье Скотта) достаточно широкий, шире плеч, а также когда локти во время выполнения сгибаний отведены назад и находятся за линией туловища.

Исходя из этого, порекомендую несколько упражнений, которые позволят адекватно нагрузить длинную головку бицепса. Включайте хотя бы одно из них в каждую тренировку этой мышцы.
Сгибание рук со штангой стоя широким хватом

Собственно говоря, это упражнение ничем не отличается от обычных сгибаний рук со штангой на бицепс, но руки при этом располагаются шире плеч, можно их располагать даже значительно шире плеч. Выполнить такое упражнение тяжелее, чем обычные сгибания рук со штангой, поэтому вес снаряда стоит несколько уменьшить, хотя бы на первое время.

Сгибания рук со штангой с локтями, отведенными назад

По-английски это упражнение называется Drag Curl. Если не ошибаюсь, его автором был великий Винс Жиронда. Руки при выполнении этого упражнения располагаются на штанге немного шире плеч. В начале движения, сгибая руки, одновременно отводите локти назад. Таким образом, получится, что гриф штанги как бы скользит все время вдоль туловища. Старайтесь держать его, по возможности, ближе к туловищу, поднимайте штангу только до нижнего среза груди. Вес снаряда должен быть уменьшен по сравнению с обычными сгибаниями рук со штангой.

Сгибание рук со штангой сидя широким хватом

Сядьте на скамью, расположите гриф штанги на бедрах. Согните руки со штангой в локтях, поднимите штангу к подбородку, задержитесь на секунду и вновь опустите снаряд на бедра. Без малейшей паузы начинайте следующее повторение. Во время выполнения упражнения старайтесь держать локти прижатыми к корпусу.

Упражнение выполняется так же, как и обычные сгибания рук со штангой на скамье Скотта. Только хват должен быть широким – несколько шире обычного. Вопреки утверждениям такого уважаемого специалиста, как Кристиан Тибодо, это упражнение больше нагружает именно длинную головку бицепса.

И еще несколько соображений

Приведу еще несколько соображений, которые, надеюсь, помогут вам преодолеть отставание в росте бицепса.

Как часто тренировать?

Бицепс – небольшая мышца, которая к тому же обладает хорошим потенциалом для восстановления. Поэтому я не понимаю тех тренеров, которые советуют в случае отставания бицепса тренировать его реже. Наоборот – по моему мнению, тренировать бицепс надо чаще: минимум два, а то и три раза в 7-8 дней.

Рабочий вес

Рабочий вес отягощения в упражнении должен быть подобран таким образом, чтобы вы могли выполнить 4-6 сетов по 6-10 повторений, не нарушая при этом технику выполнения упражнения. Слишком маленький вес отягощения не даст возможности «пробить» бицепс – многолетняя практика свидетельствует о том, что вес, с которым вы можете выполнить 12-15 и больше повторений, дает бицепсу меньший стимул к росту, нежели вес, с которым вы можете выполнить всего 6-8 повторений. Хотя и здесь могут быть исключения. Кроме того, 2-3 сета с небольшим весом в завершение тренировки обеспечат более сильное кровенаполнение бицепса, так что малыми весами пренебрегать не стоит. Но и основной упор в тренировке бицепса надо делать не на них.

Что же касается слишком большого веса отягощения, то он будет заставлять вас задействовать в помощь бицепсу другие мышечные группы – спину, ноги плечи etc. Нагрузка с бицепса будет сниматься, причем, весьма основательно, и подъем штанги на бицепс, к примеру, превратится в упражнение для «прокачки» чего угодно, только не бицепса. Слишком больших весов стоит избегать.

Методы тренинга

Очень хороший эффект при работе на бицепс дают частичные повторения. Можете завершать каждый сет двумя-тремя частичными повторениями либо делать сеты, состоящие исключительно из частичных повторений после 1-2 сетов, выполненных в полной амплитуде. Частичные повторения в нижней части амплитуды – одно-два в начале сета – помогут вам настроится, если вес отягощения поначалу кажется слишком большим.

Неплохой эффект дает также выполнение сетов с остановкой в середине амплитуды движения, у Вайдера подобный прием называется принципом пикового сокращения. Опять же, можете применять этот прием в 2-3 завершающих повторах либо строить на нем весь сет.

Хотя я и писал, что слишком больших весов в тренинге бицепса стоит избегать, дабы не допускать «читинга», все же, периодически к этому приему прибегать можно. Но – не очень часто и только в заключительных повторах сета, когда выполнение упражнения в идеальной технике становится попросту невозможным.

Стройте работу на бицепс по принципу суперсетов либо комбинированных сетов. В одном упражнении комбинированного сета можете делать акцент на длинную головку, в другом – на короткую. Очень хорошо прорабатывает бицепс, к примеру, такой комбинированный сет:

А. Концентрированные сгибания рук со штангой очень узким хватом
Б. Сгибания рук с EZ-грифом на скамье Скотта широким хватом
Наконец, периодически стоит прибегать к таким приемам повышения интенсивности, как дроп-сеты либо «негативы».

Жим лежа для бицепса

Возможно, это покажется вам странным, но жим лежа тоже может стимулировать бицепс. Правда, нагрузка эта косвенная – бицепс, все же, выполняет в жиме лежа роль стабилизатора. Но она может оказаться непривычной для бицепса и быть, к тому же, довольно-таки существенной. Это происходит в том случае, если жим лежа выполняется в так называемом «пауэрлифтерском» стиле: то есть, хват – немного шире плеч, локти не расставляются в стороны, а приближаются к туловищу, а штанга опускается не к середине или верху груди, а к ее нижнему срезу. Стимуляция бицепса будет еще более существенной, если выполнять жим лежа в ограниченной амплитуде либо с остановкой в середине амплитуды. И, наконец, еще лучше стимулирует бицепс жим лежа обратным хватом. Опять же, если штанга опускается к нижнему срезу груди или даже чуть ниже.

Вы уверены, что автор данного материала – высокопрофессиональный специалист, в профиле автора проголосуйте за его Авторитет.

Вы также сможете отметить понравившийся Вам комментарий.

Комментарии

Паучьи сгибания заставят бицепс вырасти

Акцент на упражнения на длинную головку бицепса — одна из ошибок в стратегии тренировок. Ее итог — плохо развитая короткая головка, слабый пик и плоский вид бицепса. Исправит недостаток пара упражнений на короткую головку в твоей тренировочной программе. Одно из лучших — паучьи сгибания. На первый взгляд они напоминают сгибания рук на скамье Скотта, но начав выполнять их, ты сразу заметишь отличия.

Преимущества упражнения

• За счет размашистой амплитуды движения бицепс будет находиться под нагрузкой больше времени. Особенно, если сравнить со сгибаниями на скамье Скотта.
• Механика упражнения исключает читинг, когда в работу включаются передние дельты и снимают часть нагрузки с бицепсов. В качестве эксперимента попробуй помочь себе дельтами — сила притяжения будет препятствовать тебе провернуть такой трюк. Похожая ситуация и с другими группами мышц — из-за лежачего положения ты не сможешь помогать себе раскачивая корпус или включая в работу мышцы бедер, пресса или спины.
• Упражнение хорошо прорабатывает короткую головку бицепса. Особенно в верхней части траектории движения.
• Паучьи сгибания помогут проработать и брахиалис, особенно если взяться за штангу обратным хватом. Хорошо развитый брахиалис «выталкивает» бицепс наружу и делает мышцу более объемной и выпуклой. Хороший бонус к развитой короткой головке бицепса!

Раньше упражнение выполнялось на скамье с 6 опорами. Поэтому любой, кто делал упражнение на ней, напоминал паука. Отсюда и название.

Техника

Упражнение можно выполнять на обычной наклонной скамье или скамье Скотта:

• При использовании наклонной скамьи установи спинку под 45 градусов.
• Если ты выбрал скамью Скотта, твои руки должны располагаться на вертикальной стороне, а корпус, наоборот, на наклонной.

Определился с тренажером? Тогда поехали!

Начальная позиция

Разместись на наклонной скамье или скамье Скотта вместе со штангой. Возьмись за гриф узким хватом: ладони находятся чуть уже ширины плеч. Упрись ногами в пол, а корпусом в спинку скамьи. В начальной позиции штанга находится под корпусом на вытянутых руках, едва согнутых в локтях.

Если выполняешь упражнение в первый раз, возьми для начала небольшой вес. Паучьи сгибания делать сложнее, чем сгибания на скамье Скотта. Не исключено, что рабочий вес здесь будет меньше.

Упражнение

1. На выдохе напряги бицепс и подними вес вверх.
2. В верхней точке почувствуй сокращение бицепса и сделай небольшую паузу.
3. Медленно верни гантели или штангу в исходную позицию на вдохе, оставляя бицепс в напряжении.
4. Сделай упражнение необходимое число раз. Трех сетов по 10-12 повторов будет вполне достаточно.

Важные моменты

• Опускать снаряд нужно в разы медленнее, чем поднимать. Помни, что именно в негативную фазу мышцы получают наибольшую нагрузку.
• Во время упражнения локти не должны «гулять».
• Широкая траектория — ключевое преимущество упражнения. Не пренебрегай им, ограничивая диапазон движения.
• Освоил паучьи сгибания со штангой? Переключись на гантели, выполняя упражнение с супинацией кисти! Такая тактика поможет разнообразить твой тренинг, чтобы избежать адаптации и сохранить темп прогресса роста мышечной массы.

базовые понятия от Михаила Клестова

Многие хотят иметь большие или просто мускулистые руки. Толстые с высоким «пиком» бицепсы, массивные, подковообразной формы трицепсы, могучие, словно ветви векового дуба предплечья с мощными запястьями выглядят очень впечатляюще. Давайте попробуем определиться, какие же руки действительно являются большими, каковы должны быть пропорции мышц рук по отношению к остальной мускулатуре тела.

Если вы обратите ваш взгляд на древнеримские и древнегреческие античные статуи и рисунки, то наверняка заметите, что ни у кого из античных героев и богов, даже у Геракла, нет огромных массивных рук, таких, как у современных культуристов. Зато практически у всех античных героев чрезвычайно мощные мышцы спины, бедер, голеней и ягодиц. Почему? Да потому, что античная красота крайне функциональна. Мощные мышцы нужны были античным героям в первую очередь для выживания в их суровом мире полном войн, поединков с людьми и зверями. Все решала сила и выносливость. Что касается мышц рук, то от них требовалась сила, а для того чтобы развить очень сильные руки, совершенно не требуется наращивать 50-ти сантиметровые бицепсы. Излишний объем рук был бы даже вреден, поскольку после достижения определенного объема сила почти не увеличивается, зато силовая выносливость избыточно больших рук здорово страдает. Мне известен случай, когда один наш соотечественник, попав в Америку в тренажерный зал, решил покачать свои большие, как он считал, бицепсы. Поставив по привычке на штангу 90 кг, он начал с ревом, криком и чудовищным читингом размахивать этим тяжеленным снарядом. Через пару минут к нему подошел Пол Диллет и спросил, зачем он это делает. Чтобы иметь большие руки, был ответ. «У меня больше руки?» -спросил его Диллет. Получив в ответ уважительно-утвердительное мычание, Пол сказал, что никогда в жизни не поднимал на бицепс больше 60 кг. Это говорил обладатель рук в 62 см.

Современный бодибилдинг здорово изменил представление людей о красоте и симметрии. Ко мне неоднократно подходили люди весом 85-89 кг при росте около 180 см и с руками порядка 45 см в объеме. При этом половина из них вообще не приседала, половина приседала не больше 80 кг на 6-7 раз, никто из них не жал лежа больше 110 кг. При взгляде на фигуры этих «атлетов» кроме явного отставания ног я часто видел откровенно слабые плечи и спину, невыразительную грудь, почти всегда плоские ягодицы и отсутствие голени. Но, тем не менее, они все говорили, что у них ужасно отстают руки и им нужно срочно с этим что-то делать. Когда я им говорил, что руки в 45 см были у Ивана Поддубного при весе в 138 кг и объеме груди 136 см, они мне отвечали, что раньше ездили на лошадях, а теперь существуют прекрасные, мощные автомобили, и 300 сил под капотом совсем не редкость. Что я могу на это возразить? Разве что заметить, что Венера Милосская не стала менее красивой, а вечные ценности по-прежнему остаются вечными именно потому, что время имеет власть не над всем на земле. Безусловно, эстетические взгляды на красоту меняются, как на мужскую, так и на женскую, но я призываю вас лишь к здравому смыслу. «Атлеты», которые с упорством, достойным лучшего применения, специализируют руки при полном отсутствии развития остальной мускулатуры, похожи на девицу, сидящую на диете и вздрагивающую при виде картофельного пюре. В то время как при росте 178 см живого весу в ней 49,5 кг при полном отсутствии вторичных половых признаков, она уверена, что еще полтора кило веса тела у нее лишние.

Итак, философия накачки рук строится на нескольких принципах. Первый из них — это точное соответствие методики тренировки анатомическому строению.

Бицепс имеет две головки — длинную и короткую. Обе они широким сухожильным апоневрозом крепятся к костям предплечья с одной стороны, и вверху короткая головка бицепса крепится к плечевой кости в проксимальном (ближнем к туловищу или верхнем) отделе, а длинная головка крепится к лопатке. В результате такого сложного прикрепления разные упражнения неодинаково вовлекают в работу длинную и короткую головки бицепса. Несмотря на то, что функцией бицепса является сгибание руки в локтевом суставе и супинация, длинная и короткая головки по-разному задействуются в упражнениях на бицепс. При сгибаниях в положении, когда плечевая кость параллельна вертикальной оси тела, обе головки работают примерно одинаково. Однако в этом положении генетически более развитая головка берет на себя львиную долю нагрузки «обкрадывая» генетически более слабую. Поэтому сгибания рук со штангой и гантелями стоя, сгибания с гантелями сидя на скамье с вертикальной спинкой не могут всесторонне и полноценно проработать бицепсы, хотя и являются наиболее ценными упражнениями для развития массы бицепса.

В положении, когда локти выведены вперед относительно корпуса, в так называемом сокращенном положении, акцент нагрузки приходится на короткую головку бицепса. Это не значит, что длинная головка вообще не работает в этих упражнениях, так как нижняя или дистальная точка прикрепления у них одна, но основная нагрузка ложится именно на короткую головку. Это различные сгибания рук на пюпитре, с упором локтя в колено или внутреннюю часть бедер, сгибания рук стоя в наклоне вперед. Максимально сокращенной позицией будет сгибание рук на верхнем блоке с поднятыми вверх и зафиксированными в таком положении локтями. Это упражнение можно делать как одной, так и двумя руками. Например, вы вешаете на верхний блок рукоятку, садитесь как для тяги на спину, поднимаете вверх руку и беретесь за рукоятку. Медленно, оставляя плечо поднятым вверх, вы сгибаете руку за голову, полностью сконцентрировавшись на работе бицепса. Задержав на секунду сокращение в нижней точке, возвращаетесь в исходное положение.

В позиции, при которой плечевая кость заведена назад относительно осевой линии тела, наибольшую нагрузку получает длинная головка бицепса. Это называется растянутой позицией. Упражнениями, соответствующими данной позиции будут сгибания рук с гантелями с опорой спины на наклонную скамью. Рекомендованный угол наклона спинки от 60 до 45 градусов от горизонтали. Экстремальным упражнением в растянутой позиции является сгибание рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Причем высота скамьи должна быть достаточной для полного разгибания рук в локтевых суставах.

Тренинг рук для новичков должен соответствовать контексту тренировочной программы на все тело. Для бицепсов достаточно оного упражнения. Это сгибания со штангой или гантелями стоя или подтягивания узким хватом в положении ладони к себе. Для среднего уровня тренировка бицепсов рекомендуется два раза в неделю, например, сгибания рук со штангой стоя 3х12, концентрированные сгибания на пюпитре с гантелью одной рукой 3х12 в понедельник и сгибания рук сидя на наклонной скамье 3х10, а также сгибания с гантелями стоя «молот» 3х12 в четверг в рамках вашей тренировочной программы. Для продвинутых атлетов программа для бицепсов может выглядеть так: сгибания рук с гантелями сидя на наклонной (45 градусов) скамье 2-3 по 10-12, сгибания с е-зет грифом стоя 2-3х8-15, концентрированные сгибания в тренажере 2х 10-15. Выполняется данный комплекс раз в 4-6 дней.

Трицепс имеет три головки. В нижней, дистальной, части плеча они собираются вместе и одним мощным сухожилием крепятся к локтевой кости предплечья. Латеральная и средняя головки трицепса крепятся к верхнему участку плечевой кости, а самая массивная длинная головка прикрепляется через мощное сухожилие к лопатке, причем сухожилие проходит под ключицей.

Многосуставные упражнения на трицепс типа жима штанги узким хватом и отжиманий от брусьев активно вовлекают в работу все три головки и незаменимы для набора мышечной массы трицепса. Многие авторы считают, что этих упражнений вполне достаточно для всестороннего и полного развития трицепса. Однако если вы хотите полностью реализовать свой потенциал в развитии мышц рук, в частности трицепса, то этого будет недостаточно. Как и в ситуации с бицепсом, генетически более сильные головки будут отбирать львиную долю нагрузки, и всестороннего гармоничного развития трицепса вы не получите.

В упражнениях на трицепс существуют два крайние позиции. Первая растянутая позиция, когда мышца имеет максимальную длину. Она достигается при вертикальном положении тела (сидя или стоя), с поднятыми вверх руками, либо, когда поднятые руки образуют с телом одну прямую. Разгибания в локтевых суставах в этой позиции переносит акцент нагрузки на длинную головку трицепса, при условии работы с полной амплитудой.

Вторая крайняя позиция — сокращенная, когда локти выходят назад за осевую линию тела. Например при разгибаниях рук, с гантелями или блочной рукоятью в наклоне вперед с максимально поднятыми вверх локтями. В данной позиции нагрузка на латеральную головку максимальна, а на длинную минимальна. Все остальные положения рук занимают промежуточную позицию.

Для новичков, которые делают достаточное количество жимов и отжиманий, специальных упражнений на трицепс можно не вводить. Для среднего уровня программа ни трицепс может выглядеть так: в понедельник отжимания на брусьях 3х10-15, французский жим с гантелью сидя одной рукой 2х12-15; в четверг трицепсовые разгибания на блоке 3х12-15, французский жим лежа 3х10-12. Для продвинутого уровня: трицепсовый жим на блоке 2-3х12-16, отжимания на брусьях с отягощением или жим лежа узким хватом 2-3х 10-12, французский жим с е-зет грифом 2-3х15-20.

Прокачивая руки таким образом, можно достичь вполне приличных результатов. Не забывая при этом, само собой, об остальных мышцах. О каком-либо отставании мышц рук можно будет говорить лишь тогда, когда вы нарастите солидную общую «массу». И вот тогда-то самое время будет поговорить о специализации для рук. Но это – тема отдельной статьи.

С чем лучше делать бицепс. Настоящая «мясная» тренировка бицепса на массу. Общая программа на массу бицепса

Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя — бицепса. Как правильно тренировать эту часть руки и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру — это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

1. Короткая головка. Именно её качают классическими упражнениями для накачки бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета.
2. Длинная головка. Основная мышечная головка, дающая бицепсу массу и силу. Отвечает за подъем весов при супинации кисти вниз.
3. Брахиалис. Мышца, располагающаяся под двуглавой мышцей сгибателем, отвечает за подъемы веса при супинации кисти.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но если нужно увеличить пик бицепса или использовать упражнения на массу, нужно уделять отдельное внимание его прокачке.

Для достижения максимальной силы и массы делайте упор на какую-то отдельную мышечную группу, а прокачивайте обе головки и брахиалис по отдельности.

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки.

1. Несмотря на отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, стоит использовать базовые тяги, которые в совокупности позволяют интенсивнее накачать бицепс кровью и увеличить его в объемах.
2. Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд.
3. Порядок прокачки головок должен быть следующим: сначала короткая головка, потом длинная. И лишь в самом конце — работа с брахиалисом.
4. Бицепс – небольшая мышечная группа, не предназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому для её прокачки лучше использовать многоповторные комплексы в пампинг стиле.

Упражнения

Рассмотрим основные использующиеся мышцы для прокачки бицепса.

Базовые

Рассмотрим основные базовые упражнения, ориентированные на прокачку бицепса:

1. обратным хватом.

Почему именно эти упражнения считаются хорошей базой для развития бицепса? Только они задействуют больше одной суставной связки, что позволяет получить базовую нагрузку с максимальным утомлением, стимулируя в организме и тем самым увеличивая размер бицепса.

Подъем на бицепс в стиле Арнольда долгое время считался неправильной техникой с читингом. Её не рекомендовали новичкам из-за риска серьезно травмировать спину. Однако уже в 90-е это упражнение получило вторую жизнь в тренажерных залах. Все дело в использовании атлетического пояса для снижения травматизма при выполнении.

Техника упражнения практически не отличается от классического подъёма на бицепс:

1. Взять снаряд прямым хватом кистями вверх. Предпочтительно в этом упражнении работать со штангой.
2. Слегка прогнуть спину назад.
3. Резким импульсом вытолкнуть вперед снаряд при помощи дельт.
4. При помощи силы бицепса поднять снаряд до пиковой фазы амплитуды.
5. Удержать в пиковой фазе 1-2 сек.
6. Медленно опустить снаряд.

Как видите, основное отличие этого упражнения заключается в его импульсной структуре и использовании мышц спины, которые забирают до 20% нагрузки. За счет такой манипуляции вы будете брать веса на 30-40% больше от своих изначальных рабочих. Эта техника отлично прорабатывает обе головки бицепса, а после предутомления затрагивает даже мышцы брахиалиса.

Тяги традиционно считаются упражнениями для развития спины. Однако при правильном использовании в этом движении нетрудно задействовать короткую головку бицепса, сместив до 60% нагрузки с широчайших.

1. Наклониться за штангой, удерживая прогиб в спине.
2. Взять её хватом на пол-ладони ближе среднего хвата с каждой стороны.
3. Потянуть штангу, удерживая прогиб.
4. Движение должно совершаться не в плечевом суставе, а в локтевом, что кардинально отличает нагрузку от классической тяги.

Придя в зал, люди сразу идут к тренажёрам, штангам и гантелям, забывая про гиревую составляющую. Именно за счет измененного центра тяжести и использования обратного хвата для подъема, с помощью гирь можно развить все три головки бицепса, задействовать поясничные мышцы и передние дельты. Благодаря многосуставности упражнения с акцентированием нагрузки на длинную головку бицепса, вы получите серьезное расширение его возможностей.

1. Взять снаряд прямым хватом кистями вниз.
2. Слегка прогнуть спину назад.
3. Резким импульсом вытолкнуть гирю вперед при помощи дельт.
4. Проворачивая кисть в процессе подъема, поднять гирю на верхнюю амплитуду.
5. Удержать ее в пиковой фазе 1-2 сек.
6. Медленно опустить снаряд.

Связки начинающих спортсменов, как правило, не подготовлены к такой нагрузке. Поэтому лучше брать гирю в 8 кг. НЕ используйте гирю в 16 килограмм в первый год тренировок по причине сложной техники и риска травмировать спину.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема мышцы проще всего развить ее при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой, и отличаются лишь положением кисти. Поэтому рассматривать мы их будем группами.

• Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя.
• Подъем на бицепс штанги/гантелей сидя.
• Подъем на бицепс штанги/гантелей в скамье Скотта.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается самым простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 7-12. Отлично подходит для предварительного утомления.

1. Взять снаряд. От положения кистей зависит, на какую головку сместится акцент. Если кисти смотрят вверх, работает преимущественно короткая голова. Вниз – длинная. Друг на друга – брахиалис.
2. Медленно поднять снаряд до пика, без рывков и движений спины.

Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, но менее удобны из-за изменения амплитуды движения и положения спины. Основная задача в том, чтобы минимизировать фактор риска за счет шевелений спины. Это позволяет точнее соблюдать технику и глубже прорабатывать мышечные группы. Техника полностью идентична предыдущему варианту.

Подъем на бицепс штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности снаряда позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Предпочтительней заниматься с W-образной штангой, чтобы нагрузка равномерно распределилась между всеми мышечными группами.

Техника выполнения упражнения подразумевает наличие партнера.

1. Сесть на скамью, руки упереть чуть ниже локтевого сустава в специальную подушку.
2. Взять снаряд с рук партнера.
3. Резким движением поднять снаряд.
4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Как тренировать

Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия. Если вы профилируетесь на тренировке бицепса и хотите ускорить свой результат, выделите на него отдельный день в сплите:

• 1 упражнение всегда должно быть базовым для создания максимального предутомления.
• 2 упражнение должно позволить проработать руку с максимальным весом. Для этого отлично подойдет концентрированный подъем на бицепс стоя.
• И добивать тренировку всегда нужно скамьей Скотта.

Эффективная программа тренировок

Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами.

Итоги

Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы бицепс был действительно большим, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга; жим штанги лежа; тяжелый присед.

Многие мужчины хотят иметь мощные и массивные мышцы рук. Но удается сделать это не всем. И дело здесь даже ни в генетике.

Для того, чтобы нарастить большие мышцы, вовсе не нужно принимать анаболические стероиды и каждый день поглощать немереное количество творога и мяса. Конечно, питание – один из главных факторов. Но основное – тренировка.

Многие начинающие атлеты при тренинге бицепса допускают две грубые ошибки: работают с большими весами, нарушая этим технику выполнения упражнений, или слишком рано приступают к «пампингу » (так на языке бодибилдинга называется тренинг «на массу», с большим количеством сетов и повторений с маленькими весами).

Как правильно качать бицепс

В любом упражнении нужно не только работать тяжело, но и технически правильно.

Конечно, на более продвинутом уровне читинг (научное название движения с подконтрольным нарушением техники) будет полезен, но на начальном и на среднем – никак нет.

Многие «звезды» бодибилдинга часто прибегают к «неправильным» подходам. Для простого смертного такие «подвиги» просто бесполезны. Бицепсы, непривыкшие к тяжелым весам, просто не отреагируют правильно на такой тренинг. Кроме того, такие упражнения могут привести к микротравмам – от растяжения самой мышцы до повреждения сустава.

Бицепс – двуглавая мышца, выполняющая две функции – сгибание локтя и движение предплечья. Главная часть бицепса – длинная головка. Она задействуется по максимуму во всех упражнениях на бицепс. С короткой головкой (брахиалис) дело обстоит сложнее. Для развития брахиалиса нужны специальные упражнения где сгибается локоть, но длинная головка практически не работает.

Бицепс хорошо реагирует на подходы в среднем числе повторений – от 5 до 8. Но на определенном уровне – когда тренирующийся уже привык к тренировкам и может выдерживать большие нагрузки, — для бицепса будут более полезны подходы с числом повторений не более 5. Это нужно для того, чтобы более тяжело нагрузить сухожилия и связки. Без развития силы (за это развитие отвечают именно связки и сухожилия) невозможно развить качественную массу. Можно накачать бицепсы посредством большого числа сетов с высоким количеством повторений, но такие мышцы проигрывают качественным – тем, что при отказе от тренировок исчезают намного быстрее, чем появляются. С качественной мускулатурой дело обстоит совсем по-другому.

Лучшее упражнение для бицепса — подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс, стоя – лучшее упражнение для развития двуглавой мышцы. Оно полезно для всех, независимо от типа телосложения и формы бицепсов. Но и это упражнение не принесет никаких результатов, если выполнять его неправильно. Даже в «читинговый» период нужно допускать малейшую погрешность в сгибании рук. В остальном должно быть все непогрешимо.

При подъеме штанги на бицепс стоять нужно ровно, не выгибая спину «по струнке», но и не сутулясь. Ноги – на ширине плеч. В верхней точке движения штанга не должна касаться груди. В нижней точке не должно быть долгих задержек. Идеальный темп при работе на бицепс – 120. 1 – одна секунда при поднятии, 2 – две секунды при опускании, и никакой задержки внизу.

Некоторые спортсмены любят использовать при тренировке бицепса изогнутые грифы. Такие грифы комфортнее, но для опытных спортсменов они недостаточно эффективны. При таком грифе длинная головка бицепса не задействуется по всей длине. На начальном этапе – когда нужно освоить технику упражнения и привыкнуть к нагрузке – такой гриф будет очень полезен. Но для тех, кто уже готов к серьезным тренировкам, прямой гриф будет куда полезнее.

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели вполне могут заменить штангу при работе на бицепс. Все упражнения, выполняемые со штангой, можно успешно заменить аналогичными упражнениями с гантелями. А тем, чьи бицепсы имеют продолговатую форму, гантели даже будут более продуктивны.

Чем длиннее бицепс, тем больше он должен растягиваться в нижней точке – для большего силового акцента. Поэтому обладателям продолговатых бицепсов лучше предпочесть подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье с наклонной спинкой. Спинка скамьи должна быть наклонена назад под небольшим углом.

Порядок работы – тот же, что и в подъеме штанги:

• спина прямая, но без лишнего напряжения;
• движение осуществляется за счет усилия двуглавой мышцы руки, а не за счет инерции локтей и плеч.

Для тех, чьи бицепсы короткие, будут продуктивны классические упражнения для бицепсов с гантелями:

• Подъем гантелей стоя.
• «Молотки».
• Подъем гантелей, сидя на скамье Скотта.

Последнее упражнение – для развития брюшка мышцы. Тем, чьи бицепсы еще недостаточно сильны и массивны, лучше оставить подъемы гантелей на скамье Скотта на потом.

Также не уступают по эффективности в развитии «пика» предыдущему упражнению подъемы гантелей на бицепс, стоя в наклоне и частичные подъемы.

Как накачать бицепс на турнике

Тем, кто не может позволить себе тренировки в спорткомплексе, можно порекомендовать для накачки бицепсов… подтягивания. Подтягивания для бицепсов должны выполняться немного иначе классических подтягиваний.

Хват должен быть обратным, а ширина между ладонями – не более 8 см. Эксцентрическая часть упражнения (опускание) должна быть немного короче, чем при обычных подтягиваниях, а концентрическая (подъем) – до того уровня, когда подбородок находится на уровне перекладины.

С числом повторений и количеством подходов здесь также, как и в атлетических тренировках. На начальном уровне – не менее 5 сетов по 8-10 повторений. Потом, немного привыкнув к силовым нагрузкам, можно перейти на более продвинутый тренинг – подтягиваться с отягощением, по 6-8 повторений.

Тренировка бицепса на массу

Для того, чтобы быстрее накачать бицепсы, нужно выполнить несколько условий.

• Пройти начальный курс – чтобы подготовить мышцы к тяжелой работе.
• Тренироваться грамотно и в полную силу.

Специализированные методики – суперсеты, три-сеты и другие программы – будут работать безотказно, если выкладываться в них полностью и не приступать к ним раньше времени.

При таких методиках крайне важно не допускать читинг. Иначе все усилия будут потрачены зря. При суперсетах нужно отдыхать как можно меньше. Идеальный вариант – вообще не отдыхать. Но для тех, кто пробует «суперметодику» впервые, можно допустить 30 – 40 секунд отдыха. Первое упражнение должно быть компаундным, а второе – изолирующим. В данном случае – первое упражнение будет подъем штанги на бицепс, или его вариации с гантелями, а вторым – подъем на бицепс, сидя на скамье Скотта.

Не стоит выполнять вторым упражнением «молотки» или аналогичные им упражнения. Такие упражнения – для брахиалиса (короткая мышца бицепса). Тем, кто испытывает трудности с развитием брахиалиса, лучше выполнять специальные упражнения в другой день.

В первом упражнении нужно выполнять не более 6 повторений, с соответствующим весом. Во втором число повторений должно быть больше. Вообще, для развития массы нужны подходы с малым или средним числом повторений. Но во втором упражнении суперсета число повторов должно быть не ниже среднего – потому что это «второстепенное» упражнение, для закачки мышцы кровью.

Три-сеты – также неплохая методика для накачки бицепса. Но к ней лучше прибегнуть, когда массивному бицепсу будет нужна «шлифовка».

Упражнения на рельеф бицепса

Для придания мышцам рельефности нужно выполнять много сетов в большом количестве повторений и с малыми весами.

Но чтобы не превратить «сушильные» тренировки в «пампинговые», нужно подойти к этому вопросу грамотно. Лучший вариант для такого случая – три-сеты. Первое упражнение – базовое, с числом повторений не более 6, второе – изолирующее, в высоком числе повторений, третье – базовое, но с учетом формы бицепсов. То есть, обладатель коротких двуглавых мышц должен выполнять третьим упражнением подъемы штанги на скамье Скотта, или подъемы гантелей в положении стоя. Тем, у кого бицепс продолговатый, лучшим завершающим упражнением три-сета будут подъемы гантелей на скамье с наклонной спинкой.

Число повторений в заключительных упражнениях три-сетов – выше среднего. Хоть это и базовые упражнения, но цель их – максимально прокачать «преимущественную» часть бицепсов.

Число три-сетов, выполняемых за тренировку, должно быть не более трех. Больше – только зря потраченные усилия. А что касается «неодаренных» атлетов, то для них такой перебор не только непродуктивен, но и вреден. Молочная кислота, выработанная лишними усилиями, будет мешать процессам анаболизма (восстановления мышц). Может быть, мышцы от этого станут немного рельефнее, но вместе с этим потеряют в силе и качестве.

Как отжиматься, чтобы накачать бицепс

Одни атлеты считают такие отжимания бесполезными. Другие – эффективными. И первые, и вторые неправы – потому что они не самые эффективные даже для тех, чья конституция расположена к этому упражнению. Но они и небесполезны для тех, кому не очень удобны. С помощью «бицепсовых» отжиманий можно накачать бицепс, но развить – нет. Для развития нужны упражнения, где бицепс работает максимально. Иначе волокна двуглавой мышцы не травмируются, а кровь, которой наливается мышца при «пампинговых» отжиманиях на бицепс, уйдет намного быстрее, чем уменьшится развитая, посредством травмирования, мышца.

«Бицепсовые» отжимания должны выполняться примерно так же, как и обычные отжимания, но кисти при этом должны быть развернутыми назад. Руки должны быть прижаты к корпусу. При движении локти должны двигаться без отклонений, как во всех упражнениях на бицепс.

Такие отжимания, конечно, не дадут того эффекта, что упражнения со штангой и гантелями, но это все же лучше, чем ничего.

Регулярное выполнение «бицепсовых» отжиманий придаст неказистым двуглавым мышцам более-менее спортивный вид и укрепит их.

Упражнения с гирей на бицепс

Для накачки двуглавых мышц рук можно вполне успешно применять такой снаряд, как гиря. Вообще, гиря рекомендована тем, кто предрасположен к атлетизму природой. Однако, упражнения с гирей полезны абсолютно для любого строения тела.

При выполнении суперсетов никто ничего не потеряет, если заменит гантели или штангу в первом упражнении на гирю. Также гиря поможет и в тренинге «на рельеф» бицепса. Вообще, можно без малейших опасений выполнять с гирей все упражнения для бицепсов.

Единственный случай, исключающий использование гирь в тренинге бицепса, это «пампинг». Когда атлету нужно «закачать» мышцу, гиря только затормозит процесс. Во всех других случаях она не менее эффективна, чем штанги и гантели.

Методики тренировок бицепса

Чтобы вышеприведенные рекомендации давали максимальный эффект, нужно заниматься циклически, с полной выкладкой и уделять достаточное время отдыху. Лучшие варианты тренинга бицепса – это два раза в неделю, с чередованием интенсивности.

Для «индивидуальных» случаев – для «сушки», или развития «пика» — нужно тренировать бицепс раз в неделю. При этом нужно учитывать, чтобы не было «перекрещивающихся» упражнений на одной тренировке. Например, если делать суперсеты после тяжелых подтягиваний или тяг в наклоне, бицепс либо будет недорабатывать, либо атлет получит микротравму – растяжение, или излишнюю забитость. Эта излишняя забитость ничем не опасна, если она случилась один раз. Но при регулярном повторении она будет только затормаживать процесс роста тренируемой мышцы.

Парни любят качать бицепс, ведь большую руку видать издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах. Правда, накачать эту самую большую руку проблематично из-за четырех банальных причин :

Начну с конца. Даже если рука в обхвате 50+ см, но выглядит она как жирная палка вареной колбасы, такого эффекта не будет, как от сухого, рельефного бицепса, даже если его объем на 3-7 см меньше. Хотите добиться классного эффекта — .

Также не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети — это трицепс. Действительно массивной конечность можно сделать, лишь активно тренируя обе упомянутые мышечные группы.

Что касается нагрузки, то есть как проблема хромающей техники выполнения упражнений, так и непонимание того факта, что руки хорошо нагружаются во всех тяговых и жимовых движениях.

Человек тренирует бицепс и так и эдак, с разными хватами, с разной шириной расположения рук, со штангой и с гантелями, с упором в локти и без такового, а он, гад, не растет. Но если понаблюдать за таким человеком со стороны, то видишь, как он изгибается всем телом, забрасывая слишком тяжелую штангу вверх при подъеме на бицепс и роняя ее обратно.

Аналогично и с гантелями — рывок всем телом, снаряд по инерции взлетел вверх, потом просто роняют его обратно и где тут работа бицепса? Нет ее. Это называется «качать свое эго », а если серьезно, то банальное отсутствие техники выполнения упражнения.

Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение

Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.

Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).

Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.

Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.

Мне лично больше нравится нагружать мышцы независимо, что фактически позволяет тренировать руки по паре раз в неделю при условии 3-разового тренинга в микроцикле. Во время тренировки спины бицепс поработал в качестве ассистента, а потом я его еще и хорошенько прокачал вместе с грудными в отдельный день. Аналогично и с трицепсом. Напомню, что для эффективной специализации на той или иной мышечной группе нужно ее тренировать хотя бы два раза в неделю, о чем упоминал в .

Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.

Пять могучих упражнений для формирования рук-базук

Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.

Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа — EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.

Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…

…Подъема штанги на бицепс

Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.

Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…

…Подтягивания обратным хватом на бицепс

Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум — используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.

В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.

Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…

…Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:

• ширину хвата — на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
• расположение штанги — на основании ладони;
• траектория движения — к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом — поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
• локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.

Французский жим

Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны.

В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким — некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:

Секретные секреты

Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела — планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье:

Второй секретный секрет — хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги — самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны .

Статей на тему «как накачать бицепс », в интернете просто пруд пруди. Все они по сути правильные и грамотно, с точки зрения основ бодибилдинга, написанные. Но сколько я их не читал — накачать бицепс у меня не выходило. Умом я понимал, что это просто, но умело портил каждую тренировку бицепса и талантливо тормозил его рост. Я уже рассказывал как мне, наперекор генетике, удалось , но сегодняшнее повествование я целиком посвящаю своим ошибкам. Надеюсь, вы их повторять не станете и будете тренировать бицепс правильно. Итак…

Теория построения большого бицепса выглядит очень примитивно, и даже скучно: все упражнения для бицепса, со штангой, с гантелями, в тренажерах – это простые сгибания. Ну, может быть еще с супинацией, для повышения пиковой нагрузки. Казалось бы, сгибай руки, повышай вес отягощения и будет тебе большой бицепс. Я вот долгие годы так и делал, но упрямый бицепс не рос. Но спустя какое-то время я понял, что дело не в самих упражнениях на бицепс. Нет, секрет построение большого бицепса, как обычно, прятался в деталях.

Я долгое время тренировался, используя самый распространённый и очень практичный трехразовый сплит:

Он популярен до сих и пор и по-своему логичен. В один день тренируются все жимовые группы мышц, в другой – все тяговые, для ног выделен отдельный тренировочный день.

Возможно, кто-то и смог накачать бицепс , тренируясь по такой схеме, но только не я. И были для этого веские основания:

• Начиная тренировку с упражнений на такую большую и сильную группу мышц как спина, я большую часть своей энергии расходовал на выполнение всевозможных подтягиваний и тяг. И когда доходила очередь до упражнений на бицепс, сил у меня уже на полноценную тренировку бицепса уже не оставалось.

• Большинство упражнений для спины, помимо широчайших мышц активно включают в работу мышцы рук. И если я все же находил в себе силы на выполнение упражнений на бицепс, после тренинга спины я перегружал и без того утомленные руки тяжелыми подъемами штанги. А поскольку предплечья тоже были уставшие, то поднять штангу я мог только при помощи читинга. Из упражнения на бицепс это упражнение превращался в нечто совершенно другое, но для бицепса абсолютно бесполезное.
• Вариант начинать занятие с упражнений на бицепс, и лишь затем переходить к тренировке спины, тоже был проигрышным. Утомив бицепс и предплечья, нагрузить полноценно широчайшие, уже не получится.

Когда я это осознал, то начал искать другие варианты распределения групп мышц по тренировочным дням. Но идея качать бицепс после мышц груди, хотя и была лучшим вариантом сплита, но далеко не оптимальным. Стремясь и работая особенно усердно над ее верхом, мне приходилось использовать ряд упражнений, которые помимо груди, сильно нагружали и бицепс. Я говорю о жиме штанги обратным хватом и сведении нижних блоков в кроссовере.

Тренируя маленькую группу мышц после большой, как принято в бодибилдинге, мы все равно будем ее недогружать. Или, наоборот, как было моем случае, перегружать бицепс, тренируя его после спины.

Единственным способом тренировать все тело равномерно, уделяя повышенное внимание всем группам мышц, является специализация. То есть разработка программы тренировок, направленная на усиленное развитие какой-то одной, отстающей группы мышц. Например, рук.

Я стал для тренировки бицепса и трицепса выделять один отдельный день, субботу. Нагрузку на остальные мышцы пришлось немного сократить, но это тот случай, когда нужно чем-то жертвовать. Хотя по своему опыту скажу, что большого падения мышечных объемов я не заметил. Такой прием концентрации на отстающей группе мышц называется специализацией, и более подробно о нем я рассказал в своей статье: , очень рекомендую ее прочесть.

И моя программа тренировок для бицепса на массу, перестала быть традиционной и приобрела такой вид:

Так продолжалось шесть недель и за этот период мне удалось увеличить руки, правда, в основном за счет трицепса, на 1,5 см. Эффективно тренировать бицепс я еще не умел. Но принцип специализации я с тех пор использовал неоднократно и всегда успешно.

Наверное, ни одна другая группа мышц так не страдает от общепринятых клише, как бицепс. А спасибо за это мы должны сказать хором не кому ни будь, а самому Арнольду Шварценеггеру. Я сам когда-то пытался копировать его комплекс тренировки бицепсов и у меня, естественно, ничего не вышло.

Получить отдачу от подобных программ могут только генетически очень одаренные люди. Но стоит лишь «загуглить» фразу «Как накачать бицепс? », и 90% ответов будут содержать такой или подобный тренировочный комплекс:

1. – 4 х 10 повторений
2. (обязательно 45°) – 4 подхода по 10 повторений
3. – 3 подхода по 12 повторений

Такой алгоритм – это классический комплекс тренировки бицепса на массу, который используют профессиональные бодибилдеры. И для их рук он подходит идеально. Наверное, и ваша схема тренировки бицепса, очень на него похожа. Но если вы сейчас читаете мою статью – это значит, что ваш бицепс не спешит реагировать на такой комплекс бурным ростом.

Чтоб тренировочный комплекс давал нужный эффект, его необходимо составлять с учетом своих индивидуальных особенностей. Это как костюм, купленный в магазине. Если ваша фигура идеальная, он будет отлично на вас сидеть. Но если вы хоть немного отличаетесь от общепринятых стандартов, костюм придется нести в ателье и подгонять по фигуре.

Вот вы наверное, знаете, что первым нужно всегда выполнять базовое, мультисуставное упражнение типа подъем штанги на бицепс стоя. Это аксиома, это классика, это правильно, так все делают.

А как вы думаете, ваш бицепс тоже это знает? Наши бицепсы книг не читают и роликов в интернете не смотрят и единственное на что они реагируют, так это на стресс. Если раздражитель будет очень непривычным и сильным, нашим бицепсам придется отреагировать на него увеличением силы и в оптимальном варианте ростом мышечной массы.

Но можно ли сказать, что увеличение количества блинов на штанге будет именно тем раздражителем? В первый раз возможно. А во второй? Сможете ли вы увеличивать вес на штанге постоянно? Ответ мне кажется очевидным. Когда я это понял, то стал активно экспериментировать на каждой тренировке, меняя все, что только возможно. А возможно, действительно много…

Управляемый стресс — вот, что является , заставляя мышцы постоянно реагировать на нагрузку. Вы начнете прогрессировать в наборе мышечной массы бицепса, когда освободитесь от общепринятых стереотипов и выйдете за рамки общепринятого комплекса упражнений.

В погоне за мышечной массой рук, мы забываем, о том, что бицепс – это довольно небольшая по размеру мышца. И ей нужны не огромные веса в упражнениях, а целенаправленная нагрузка. Но осмысление этой простой истины далось мне сложнее всего.

Вот на этом фото, которое до сих пор гуляет просторами интернета, Арнольд, якобы устанавливает рекорд по подъему штанги на бицепс весом в 120 кг, выполняя его 20 раз подряд. Я говорю якобы, поскольку Шварценеггер действительно использовал в подъеме штанги на бицепс рабочие веса более в 110-120 кг, но это была больше « работа на публику», чем обычная тренировка. И какой вес, на самом деле, он держит на фото, мы можем лишь догадываться.

Но все же эта пожелтевшая от времени фотография красноречиво говорит: «Хочешь накачать бицепс — возьми штангу потяжелее!» Возможно для людей, имеющих генетику Шварценеггера или современных звезд бодибилдинга, это и работает, но не для обычных посетителей тренажерного зала. Для нас на первое место в борьбе за мышечную массу рук выходит умение направить нагрузку именно в бицепс и никуда больше.

На самом деле, важен не вес штанги или гантелей, а время, которое бицепс проведет под нагрузкой. Максимальное количество мышечных волокон включается с 40-секунды выполнения упражнения. Но вот беда, выполняя 10 повторов с тяжелой штангой, мы заканчиваем подход намного раньше. И в результате нагрузка на бицепс оказывается недостаточной, чтобы вызвать увеличение его мышечной массы .

Попробуйте месяц потренировать бицепс, выполняя обычные упражнения, но выполняя по 20 повторений в каждом подходе. Конечно, рабочий вес придется существенно уменьшить, но тут придется выбирать: или количество блинов на штанге или увеличение объема бицепса.

Функция бицепса как мышцы состоит в сгибание руки в локтевом суставе и выворачивании кисти наружу. У каждой мышечной группы, будь то грудь, спина и ноги есть своя точка пикового сокращения — конечный момент траектории движения где в работу включается наибольшее количество мышечных волокон.

Так вот, у бицепса пиковое сокращение наступает не с подъемом руки, а при выворачивании кисти наружу (супинация). И в этом случае, подъем штанги на бицепс стоя, сидя, на скамье Скота является более проигрышным вариантом, чем подъем гантелей с супинацией. И дело даже не в том, что данный прием радикально улучшает форму бицепса, добавляя ему высоты и пиковости. В конце концов, форма бицепсов – это вопрос генетики и если они от природы плоские, то высокими никогда не станут.

Дело в другом: чтобы нагрузить бицепсы на 100%, необходимо вывернуть кисть и застыть в таком положении на пару секунд. В этот момент нагрузка на мышцу становится максимальной, пиковой.

Но почему же тогда все комплексы упражнений на бицепс рекомендуют начинать тренировку именно с тяжелых базовых упражнений, типа подъемов штанги стоя, а потом, если силы останутся, выполнить какое-то упражнение с супинацией? По своему опыту скажу, утомив свой бицепс, брахиалис и предплечья тяжелыми подъемами, устав и истощив свою нервную систему, получить отдачу от супинации вряд ли удастся. Это очень тонкая работа, требующая предельной ментальной и мышечной концентрации.

Оценить всю прелесть подобного приема можно, если просто поменять привычный порядок выполнения упражнений на бицепс. И начать комплекс именно с подъема гантелей с супинацией. Поверьте, вы сразу почувствуете разницу.

Я меняю свой комплекс упражнений для бицепса на каждой тренировке. Но все же у меня есть набор упражнений, которые мне дают наибольшую отдачу. И хотя я постоянно меняю ширину хвата, угол наклона, количество повторений, порядок выполнения, перечень этих упражнений остается неизменным. Я подробно описал, технику выполняемых мной упражнений, в статье « ». Сегодня расскажу только о самом алгоритме тренировки и ее нюансах:

• Начинаю с разминки. Цель – максимально разогреть весь объем руки и наполнить ее кровью. Я выполняю суперсет из подъема штанги на бицепс стоя + разгибание рук на блоке для трицепса. Три подхода по 20 раз.
• На каждом занятии я выбираю новое главное упражнение на бицепс, которое выполняю в 7-8 подходах.
• Обязательно выполняю упражнение с супинацией. Если оно по счету идет в комплексе вторым, и я уже подустал, делаю его с небольшим весом, но стараюсь в пиковом положении удерживать вывернутую кисть, пока бицепс не онемеет. Обычно это 4-5 сек.
• Завершаю тренировку на бицепс одним подходом на любом тренажере. Стараюсь сделать 100 повторений. Работают исключительно в укороченной траектории, пока не почувствую сильного жжения.
• Растягиваю правый и левый бицепсы, задерживаясь в растянутом положении на 20 секунд. Все, это финал.

Предлагаю посмотреть видео, где Хидетада Ямагиши качает бицепс под руководством Чарльза Гласса. Когда будете смотреть ролик, обратите внимание, на то, что тренировку бицепса они начали именно с подъемов гантелей с супинации.

И в завершение моего рассказа я хочу снова повторить: моя программа тренировки бицепса не является идеальной, и подойдет далеко не всем. Это не истина в последней инстанции, а только моя, выстраданная годами тренировочная программа. Мои ошибки и решения. Но если мой рассказ о тренировке бицепса все же окажется интересным и полезным, я буду очень рад. Да пребудет с вами сила. И масса!

Бицепс , или двуглавая мышца плеча – одна из «достопримечательностей» бодибилдера. Действительно, телосложение атлета традиционно оценивается именно величиной бицепса. Отсюда и такая популярность быстрее накачать «бицуху» у новичков тренажерного зала. Не будем вас отговаривать от этой затеи, а представим 5 самых лучших упражнений для проработки этого мускула.

• Подъем E-Z штанги на бицепс;

Немного анатомии

Бицепс состоит из 2-х головок, отсюда его второе название – двуглавая мышца плеча. Длинный пучок находится на наружной части руки, короткий – ближе к внутренней. Обе головки начинаются от лопатки, к низу сливаются воедино, протягиваясь к лучевой кости. Глубоко под этими двумя пучками располагается брахиалис – крупная плечевая мышца.

Главная функция двуглавого мускула – сгибание/разгибание руки в локте. Практически все изолированные упражнения на бицепс (а сегодня подобраны лучшие) повторяют это естественное движение сустава. Все техники задействуют в работе оба пучка, поэтому увеличить их размеры и массу по отдельности не удастся.

Как качать бицепс?

В тренажерном зале часто можно наблюдать картину, как атлеты, особенно новички, накидывают огромные веса на штангу и начинают качать бицепс. Думаете это путь к большим и массивным рукам? – Скорее, к травмированию спины и отложенным на несколько недель тренировкам. По правде тренинг бицепса на массу требует ориентации не на большие рабочие веса, максимальное число сетов и повторов, а на технику работы. Все движения должны быть технично верными. При этом работать нужно до жжения в мышцах, то есть до мышечного отказа. Только так можно добиться качественного прироста мышечной массы.

Мышцы рук можно быстро перетренировать. Поэтому нагружать бицепс каждый день не следует, достаточно одного раза в неделю (это касается изолированных упражнений). Не стоит качать двуглавую мышцу в один день со спиной, так она получает двойную нагрузку, что может негативно сказаться на увеличении ее массы и объема. Не стоит забывать и о базовых упражнениях, которые также развивают массивные руки.

Атлеты-новички выискивают особенные новомодные техники для увеличения массы бицепса. Но лучше следующих им не найти. Все упражнения выполняются технично и качественно.

4-6 подходов по 8-12 повторов

Основное и лучшее изолированное упражнение для качественной проработки бицепса. Увеличивается его размер и масса, повышается выносливость и сила. Если использовать различные варианты хвата, то можно всестороннее прокачать целевой мускул.

E-Z штанга – безопасный снаряд. Даже взятие большого веса создает минимальную нагрузку на спину. Суставы запястья также сильно не нагружаются, что позволяет качать бицепс с большой амплитудой, не боясь травмироваться.

4-6 подходов по 8-12 повторов

Еще одно упражнение, которое считается лучшим в развитии и увеличении массы бицепса. Чтобы не было застоя в результатах, экспериментируйте. Попробуйте разные виды хвата, найдите тот, который максимально нагружает двуглавую мышцу. Также можно взять гантели, они повышают степень ментальной концентрации.

Движение штанги вниз должно быть медленным, резкие рывки могут привести к травмированию локтевого сустава. Угол наклона спортивной лавки может создавать избыточное напряжение в области запястья. Внимательно следите за техникой , в начале тренировки обязательно хорошо разогрейте связки.

Для лучшего сцепления с поверхностью рукояти штанги и гантелей, а также для защиты ладоней атлеты используют специальные спортивные перчатки (на фото ниже) — купить по выгодной цене .

Одна из лучших техник, направленных на увеличение массы бицепса и брахиалиса. Последний при хорошей прокачке визуально прорисовывает двуглавую мышцу плеча, создавая ей дополнительный объем. Выполнять « » можно в положении сидя или стоя. Причем в обоих случаях эффективность ничуть не снижается. Упражнение лучше выполнять в конце тренировки.

Ошибку, которую допускают многие новички, делая «Молот» с гантелями стоя – раскачивание корпуса. Это недопустимо, так как нагрузка с целевых мускулов смещается.

4-6 подходов по 8-12 повторов.

По функциональности упражнение ничем не отличается от вышеперечисленных техник, оно одно из лучших по эффективности. Основная работа ложится на бицепс, дополнительно включаются мышцы предплечья. Соблюдение техники выполнения позволяет почувствовать силу и мощь в руках. На скамье Скотта у атлета увеличивается возможность удерживать баланс и качественно качать бицепс. Чтобы выжать максимум локти должны быть прижаты к корпусу, торс неподвижен.

4-6 подходов по 8-12 повторов.

Упражнение – одно из самых сложных, но на то оно и лучшее. Техника позволяет использовать большие снаряды. Если вы правильно выполняете движения, то будете ощущать «огонь» в бицепсах. Не раскачивайтесь и не подключайте в работу спину, работайте исключительно двуглавыми мускулами. Почувствуйте каждое движение.

Прогрессия нагрузок

Чтобы увеличивалась масса и объем бицепса, нужно периодически менять рабочие веса, число сетов и повторений в каждом упражнении. Не можете увеличить рабочие веса, добавьте еще один подход, или прибавьте массу отягощения, но уменьшите число сетов. Правило простое – прогрессирование на каждой тренировке. Тогда представленные упражнения (а они самые лучшие) однозначно гарантируют рост целевого мусклула.

Пик бицепса: упражнения и программа тренировок для отстающего пика двуглавой мышцы плеча

Вам кажется, что вашим рукам нужен пик бицепса? Тогда следуйте следующим 7 способам и накачайте мышцы мечты!

У каждого из нас есть определенные части тела или группы мышц, которые нам бы хотелось видеть более красивыми и накаченными. Однако простыми жалобами делу не поможешь. Если вы действительно хотите сделать свое тело более привлекательным, вам необходимо следовать определенному плану, который поможет вам стать счастливыми обладателями красивой мускулатуры и, в особенности, это касается пика.

Как же можно накачать пик бицепса?

Для того чтобы правильно накачать пик, необходимо «разделять и властвовать».

«Разделять» в том смысле, что бицепс состоит из двух головок, длинной и короткой, и вот как раз длинная головка и формирует пик бицепса. Она выглядит как узелок при сгибе руки.

«Властвовать» — значит найти такие упражнения, которые помогут тренировать именно длинную головку, постепенно изменяя положения руки и способствуя процессу роста мышцы.

Следует отметить, что анатомически, длинная головка работает больше, когда вы ставите руки на штанге ближе друг к другу и когда вы качаете мышцы с гантелями, сидя на наклонной скамье. (Мышцы способны к большим сокращениям, когда они предварительно полностью растянуты).

Если природа не наградила вас большими бицепсами с высоким пиком, тогда пришло время попробовать программу, состоящую из семи упражнений. Постарайтесь включить как можно больше из них в ваши ежедневные тренировки.

Сгибания рук со штангой

 1. Приступайте к упражнениям после дня отдыха

Как сделать ваши тренировки более продуктивными? Убедитесь, что вы чувствуете себя достаточно отдохнувшими и полными сил, и вы готовы приступить к серьезной тренировке. Как правило, после дня тренировок в зале, вам необходим день отдыха.

На следующий же день можно приступать к упражнениям на бицепсы, особенно если они являются вашей приоритетной частью тела.

Так как это обычно короткие тренировки, – около 30 минут максимум, то будет совсем несложно поддерживать их интенсивность на протяжении всей программы тренировок.

Если вы тренируете одновременно и бицепсы, и трицепсы, уделяйте большое внимание именно этим мышцам, так как именно они являются вашей конечной целью.

Необходимо давать мышцам отдыхать после тренировки хотя бы 48 часов. Придерживайтесь такой программы, которая позволит вам выполнять упражнения на спину либо за два дня до тренировки рук, либо через два дня после бицепсов.

Тренируя бицепсы по понедельникам, а спину по вторникам, у вас не будет достаточно времени для восстановления мышц, и вы лишь будете препятствовать общему росту мышц.

Какой бы программы вы не придерживались, просто используйте дни отдыха разумно и будьте осторожны при планировании тренировок на спину.

2. Тренируйте бицепсы дважды в течение тренировочной программы

Даже если вы не хотите выполнять тренировку два дня подряд, к ним все равно стоит возвращаться несколько раз за одну программу тренировки. Это особенно хорошо, когда каждая ваша тренировочная программа рассчитана на 5-6 дней.

Учитывая, что бицепсы это относительно небольшая группа мышц и восстанавливаются они быстрее, чем например мышцы ног или спины, то тренировать их можно чаще.

Идеально было бы тренировать бицепсы каждый третий или четвертый день, главное не сразу до или после тренировок спины.

Следуя этому плану, старайтесь заниматься за разными спортивными снарядами, а не повторять одно и то же по несколько раз. В первый день вы можете выполнять упражнения на обе части мышцы, то есть на головки , а также на брахиалис. Во второй день делайте акцент на длинную головку, выполняя другие движения.

Вы вполне можете менять технику упражнений каждую тренировку, выполняя сначала форсированное повторение, а в следующий раз нефорсированное. Главная идея таких упражнений заключается в том, чтобы тренировать бицепсы разными способами для оптимального результата.

3. Качайте бицепсы после упражнений на спину

Если вы придерживаетесь короткой тренировочной программы дважды в неделю, есть смысл выполнять их после упражнений на мышцы спины. Так как обе группы мышц лучше всего работают в тяговых упражнениях, то имеет смысл выполнять их вместе. Тем не менее, лучше все же отказаться от выполнения этих упражнений перед упражнениями на спину.

Бицепсы и так получают большую нагрузку во время упражнений на мышцы спины, поэтому лучше все же не  выполнять упражнения на бицепсы и спину друг за другом. Необходим минимальный, двухдневный отдых.

4. Выберите правильный вес

Нет ничего хуже, чем начинать тренировку с неправильных упражнений. Но как понять какое упражнение правильное, а какое нет? Здесь все зависит от веса, который вы поднимаете.

Многосуставные упражнения, безусловно, являются лидерами, когда тренировать необходимо большие группы мышечной массы.

Однако когда дело доходит до бицепсов, то все что вам остается делать, это односуставные упражнения.

Но давайте вернемся к первоначальному вопросу. Какое упражнение позволит вам поднимать максимальный вес? Здесь у вас есть выбор между концентрированным сгибанием и сгибанием рук со штангой.

Эти упражнения совсем не сложные, особенно второе, однако многие начинают качать мышцы рук с более легким весом. Это почти то же самое, что качать пресс, когда вы хотите накачать трицепсы или же делаете растяжку на ноги в первую очередь.

Такие упражнения могут быть частью тренировки, но никак не основными упражнениями.

Еще одним плюсом упражнения со штангой является то, что вы работаете всем корпусом и помогаете себе всем телом.

Это не значит, что вы должны поднимать тяжелый вес сразу же на первой тренировке, однако после 6-8 подходов можно помочь себе корпусом и сделать еще 1-2 подхода.

Вы должны делать усилия только чтобы пройти мертвую точку. Если же вы будете слишком сильно напрягать спину, вы рискуете получить растяжение.

Совсем необязательно сделать как можно больше подходов. Вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 подъемов, увеличьте вес и сделайте 6-8 подъемов штанги.

Концентрированные сгибания

5. Найдите способы, чтобы увеличить длинную головку бицепса

Благодаря подъему штанги на бицепс, вы накачаете обе головки . Однако для того чтобы сделать верхнюю головку еще более красивой, необходимо вывернуть кисть внутрь при хвате гантели.

Для лучшего эффекта расположите руки на грифе так, чтобы кисти рук были расположены на несколько сантиметров уже ширины плеч.

Если вы всегда выполняли подъем штанги с одним и тем же хватом, попробуйте поставить руки сначала ближе друг к другу и сделать несколько подъемов, а затем чуть дальше и также сделать несколько подъемов штанги, чтобы короткая головка бицепса также работала. Вы не можете изолировать одну часть тела от другой, но вы можете акцентировать внимание на какой-то одной части.

Советы для тренировок

Уменьшив расстояние между кистями рук во время поднятия штанги, вы увеличите нагрузку на длинную головку бицепса, именно ту часть, которая при сгибе руки делает его более красивым и большим.

Есть и другие способы увеличить длинную головку бицепса. Например, можете наклонить скамью так, чтобы верхняя часть корпуса была отклонена немного назад. Два других спортивных занятий — это подъем гантелей молотковым хватом и подъем гантелей на тросе. Они рассчитаны на увеличение длинной головки бицепса и плечевых мышц.

Включив данные упражнения в программу тренировки для бицепсов, вы увеличите напряжение в длинной головке и поможете себе накачать мышцы этой группы до желанных размеров.

Подъем гантелей на наклонной скамье

6. Повысьте эффективность тренировок с помощью продвинутой техники

Выбрать правильную программу упражнений и технику — это конечно хорошо, однако вам будет необходимо поднять выбранный вес. Фактически, выполняя каждое упражнение 1-2 раза, вы сможете добиться желаемого результата. Далее представлены несколько продвинутых техник, которые особенно хорошо работают для бицепсов.

• Форсированные повторения. В идеале для выполнения данных упражнений вам необходим партнер, который поможет вам преодолеть мертвую точку и сделать больше подъемов штанги. То же самое с подъемами гантелей.
• «Дроп сеты». Эту технику лучше всего применять при выполнении упражнений с гантелями или при сгибании рук на бицепс в тренажере с канатом, так как вес гантелей меньше. Когда вы достигнете мышечного отказа, уменьшите вес на 20-30% и продолжайте выполнять упражнение пока не достигнете второго мышечного отказа.
• Повторение с остановками. Данная техника работает особенно хорошо. Однако ее лучше применять уже в конце тренировки, чтобы не получить перегрузку или травму. Поднимите штангу, а затем опустите вес вниз на несколько сантиметров и напрягите бицепсы снова. После этого полностью выпрямите руку.

Сгибание рук на бицепс с канатом

7. «Финишная прямая»

Сочетая последние упражнения программы тренировки с продвинутой техникой, вы добьетесь желаемых результатов.

Во время последнего упражнения ваши бицепсы уже достаточны устали, поэтому даже не пытайтесь поднимать тяжелые веса. Сейчас самое время для быстрых подъемов и легких весов.

Следующее упражнение нацелено на увеличение длинной головки бицепса и сочетает элементы «дроп сета» и повторений с остановками. Для начала установите штангу на нижний уровень блока.

Для большей нагрузки на длинную головку бицепса возьмите хват уже ширины плеч и поднимайте вес 10-12 раз. Сделайте передышку секунд 20 и снова сделайте 10-12 повторений.

Таким образом, вы не дадите вашим мышцам долгого отдыха, и тренировка будет продуктивнее.

Когда вы не сможете выполнить больше 8 повторений, уменьшите вес. Поддерживайте темп и делайте остановку на 20 секунд после каждых 8 повторений. Затем уменьшите вес еще и повторяйте упражнение. Выполняйте упражнение 5 минут, а не определенное количество повторений.

Может у вас и нет красивых бицепсов от природы, но вы легко сможете их накачать!

2015-03-23 Автор публикации: Андрей Викторов Поддержите проект репостом!

5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

Часто слышу, что бицепс очень тяжело тренировать, мол, не растёт, зараза! А те, у кого таки он таки вырастает, просто генетически одарены.

Касательно генетически одаренных товарищей — это правда. А вот факт, что бицепс тренировать тяжело и он в принципе плохо растёт у простых смертных, является мифом.

Давайте разберём вопрос детально, начиная с физиологии и заканчивая непосредственно упражнениями.

Бицепс прост как пять копеек

С точки зрения биомеханики при сгибании руки двуглавая мышца плеча напрягается вся и полностью. То есть, нет особых движений для напряжения внутренней или внешней головки бицепса. И не существует специальных упражнений для создания пика бицепса как у легендарного Арнольда Шварценеггера.

Форма руки является генетически обусловленным фактором. Пик бицепса либо есть и ярко выраженный, либо выражен он слабо или отсутствует вообще. С этим стоит просто смириться. В любом случае хорошо развитые руки выглядят прекрасно вне зависимости от их генетически заданной формы.

Самое главное, что развить их не составляет труда, если делать это разумно как с точки зрения физиологии, так и тренировочного процесса.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата.

Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг.

Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Самые эффективные упражнения для развития бицепсов

Их всего пять, причём в реальности хватит и трёх. Дополнительные упражнения нужны лишь, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Фактически для эффективного развития двуглавой мышцы плеча достаточно наличия штанги и пары гантелей. А можно в принципе обойтись одной лишь штангой и натренировать большие бицепсы с помощью одного упражнения. С него и начнём.

1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.

Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.

При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.

Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.

Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.

Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.

3. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

• Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.
• Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.
• Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

4. Подъем гантелей на бицепс стоя

1. Альтернатива подъему гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке.
2. Техника выполнения упражнения напоминает таковую в подъеме гантелей на бицепс хватом «Молот», но есть супинация кисти в верхнем положении.
3. Лопатки сведены, локти держим на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

5. Работа в бицепс-машине

Еще одна альтернатива классическому подъему штанги на бицепс. Зачастую люди отдают предпочтение именно этому упражнению, считая его более эффективным, так как «чувствуют мышцу» в нем лучше.

По факту же речь лишь в жесткой фиксации локтей и четко заданной амплитуде, что не дает свободы в движении для неправильного выполнения упражнения. Если выполнять ПШНБ с выше описанной техникой, то мышцу будете чувствовать точно так же хорошо.

Тем не менее, есть несколько важных правил при работе в бицепс-машине. Так, плечо должно полностью лежать на подушке, избегайте только лишь упора в локти. Для этого подберите нужную высоту сиденья.

Кроме того, полностью руки не разгибайте, сохраняя в них напряжение. В верхней позиции не загибайте кисти на себя, они все время остаются ровными.

Как тренировать бицепсы

Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.

Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.

Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного. Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже.

• ДЕНЬ 1: Спина + Трицепс
  ДЕНЬ 2: ОТДЫХ
  ДЕНЬ 3: Ноги + Плечи
  ДЕНЬ 4: ОТДЫХ
  ДЕНЬ 5: Грудь + Бицепс
  ДЕНЬ 6: ОТДЫХ
  ДЕНЬ 7: ОТДЫХ
• В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.
• Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.

В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.

Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.

Еще несколько статей в помощь для развития эпичного организма

1. Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться
2. Как избежать застоя в спортивном прогрессе
3. Как часто нужно тренироваться, чтобы круто накачаться
4.

Что делать, если много тренируешься и правильно питаешься, но безрезультатно
5. Главная причина жизненной необходимости в силовых тренировках после 30
6. Как не разжиреть дома.

5 топовых упражнений на основные мышцы

Автор

Как накачать пик бицепса

Нельзя не встретить ни одного человека, который идет в тренажерный зал без желания накачать руки. Но, если говорить точнее, то каждый желает накачать именно бицепсы.

В связи с этим одним из самых обсуждаемых понятий в сфере бодибилдинга является пик бицепса. Благодаря этому стоит рассмотреть, что такое пик бицепса, и какие упражнения следует делать, чтобы увеличить его до тех размеров, которые являются желаемыми.

Способы накачивания пика бицепса

Вопрос о том, как накачать пик бицепса, возникает у многих мужчин, которые хотят добиться подобного эффекта максимально быстро. Многие уверенны в том, что посредством выполнения частых и чрезмерно длительных тренировок можно получить желаемый результат. Некоторые уверены в том, что в этом процессе огромную роль играет генетика. Но, как показывает практика, истина всегда находится где-то посредине.

Не стоит делать проблему из того, если у вас очень длинные бицепсы, ведь пик на них выражается очень слабо. Но это можно исправить, если выполнять правильные тренировки, что сделает формы не только объемными, но и достаточно привлекательными.

Естественно, тем, у кого бицепсы достаточно короткие, накачать пик будет на порядок проще, но для этого так же следует руководствоваться некоторыми правилами.

Огромное количество бодибилдеров, которые поставили перед собой цель создать красивый и рельефный бицепс, стараются включить множество упражнений, направленных на формирование этой группы мышц. Но если же говорить о прокачке именно пика бицепса, то не всегда все упражнения можно считать эффективными.

Чтобы упражнения на пик бицепса преподнесли желаемый результат, необходимо отдать предпочтение такой группе упражнений, как изолирующие. При этом не стоит забывать о том, что их чрезмерное использование может наоборот привести к замедлению этого процесса.

Какие упражнения на прокачку пика бицепса следует делать?

Рассматривая то, какой должна быть эффективная и правильная тренировка на пик бицепса, в первую очередь забудьте о таком понятии, как генетика, так как систематические тренировки помогут вам добиться желаемого результата. Среди изолирующих упражнений, направленных на прокачку пика бицепса, стоит обратить внимание на следующие:

• молоток. Исходя из опыта уже профессиональных спортсменов, известно, что именно такое упражнение, как молоток, дает возможность максимально быстро добиться желаемого результата;
• упражнения на подъем гантелей, располагаясь на специальной скамье Скотта. Такие упражнения направлены на то, чтобы удлинять одну часть бицепса, и в то же время приподнимать другую ее часть. Действие таких упражнений направлено непосредственно на нижнюю и среднюю часть бицепса;
• упражнения на подъем штанги, располагаясь на специальной скамье Скотта. Направлены эти упражнения на проработку точно тех же частей мышц, что и в предыдущем варианте;
• сгибание рук в положении на блоке. Это даст возможность бицепсам стать более высокими и плотными, что позволит сосредоточиться именно на пике бицепса. Это упражнения является идеальным для тех, кто только начал увеличивать собственный пик бицепса;
• подъемы в положении стоя нижнего блока. Основное действие такого упражнения направлено на то, чтобы не просто удлинить нижнюю и приподнять верхнюю часть бицепса, но и способствовать «прорезанию» предполагаемой формы мышц, о которой желает бодибилдер;
• систематические подъемы гантелей. Для правильного выполнения этого упражнения нужно сесть на скамью, ниже уровня коленей опустить руку и начинать прокачку пика бицепса с помощью гантелей. При постоянном использовании этого упражнения можно получить очень красивую форму мышцы.

Советы для прокачки пика бицепсов

Обращая внимание на пик бицепса, фото таких мышц всегда выглядит привлекательно и многие уверены в том, что систематических тренировок хватит для получения желаемого результата. Но помимо этого важно обращать внимание на советы опытных профессионалов, которые уже достигли желаемых целей.

1. Переходить к выполнению упражнений на прокачку пика бицепса нужно только после полноценного отдыха. Ориентируйтесь на то, что если вы один день провели в тренажерном зале, то у вас в обязательном порядке должен быть один день полноценного отдыха. После этого тренировка должна быть интенсивной, но не слишком продолжительно, а именно порядка 30-ти минут.
2. На протяжении одной тренировочной недели нужно дважды осуществлять тренировку бицепсов. Идеальным будет тот вариант, который рассчитан примерно на 5-6 дней. Это связано с тем, что восстановление бицепсов происходит на порядок быстрее, нежели другие группы мышц.
3. Качать бицепсы рекомендуется только после того, как будут осуществлены упражнения, направленные на прокачку мышц спины. Это будет хорошо в тех случаях, когда ваша тренировочная программа является достаточно короткой и рассчитанной на небольшой промежуток времени. При выполнении упражнений, направленных на прокачку мышц бицепсов и спины нужно позаботиться о двухдневном отдыхе.
4. Нужно ответственно подойти к процессу выбора правильного веса. Для тренировки и прокачки бицепсов стоит обратить внимание на так называемые односуставные упражнения и по максимуму отказаться от многосуставных вариантов. По сути, такие упражнения можно включить в общий комплекс тренировок. При этом рекомендовано начинать прокачку бицепсов с минимального веса, плавно переходя к более существенным нагрузкам.

Поэтому, если у вас стоит цель осуществить прокачку пика бицепса, в первую очередь обратите внимание на все советы и используйте только проверенные упражнения, направленные на проработку определенных частей бицепса.

Как накачать пик бицепса? Тренировка пика бицепсов

Наверное все, кто идут в тренажерный зал хотят накачать себе массивные руки. Или точнее сказать, они хотят накачать бицепс, как они сами выражаются.

Но дело в том, что бицепс дает объем руке, не так сильно, как трицепс. Дело в том, что правильные пропорции плеча (это то, что обычно мы называем бицепсом) состоят на 1/3 бицепс и 2/3 трицепс.

Но в этой статье речь пойдет не об этом, а больше о красоте этого самого бицепса.

Дело в том, что красиво оформленный бицепс в 40 см смотрится куда круче, чем не оформленный бицепс объемом в 45 см. И одной из составляющих красивой руки является пик бицепса, если его удается прокачать. И вообще поговорим все ли могут прокачать пик бицепса.

Пик бицепса Ларри Скотта

Рука человека, обладающего выразительным пиком бицепсом выглядит всегда впечатляюще и более выразительно.

Но всем ли под силу прокачать этот желанный пик? Если разобраться, то далеко не все выдающиеся атлеты обладали и обладают им.

Не так много людей, которые практически достигли в этом вопросе совершенства: Арнольд Щварцнеггер, Жан-Поль Гуиллам, Альберт Беклес, Чарльз Клермон, Винс Тейлор…ну и все наверное.

Основным фактором, который влияет на пик является генетика.

В спорте часто можно столкнуться с таким понятием, как генетический потолок или генетический потенциал. Суть его заключается в том, что вы сравнительно быстро и легко развивается до какого то момента, а после наступает ступор. Трудно набрать хоть сто грамм или лишний сантиметр как ни качайся.

Так вот переступить генетический потолок очень сложно, но возможно. Но прежде чем искать варианты расширить границы предопределенный вам природой, стоит хорошенько подумать и все взвесить.

Дело в том, что у одних бицепс длинный, а у кого то короткий. И обладателям короткого бицепса всегда легче накачать пик бицепса.

И как это обычно бывает, они не сильно к этому стремятся, в то же время как ребята с длинным бицепсом хотя накачать себе пик бицепса.

Как же накачать пик бицепса?

Есть несколько упражнений, которые акцентировано помогут прокачивать пикованность двуглавой мышцы.

1. Сгибание рук со штангой на лавке Скота.
2. Сгибание рук со штангой или с гантелями согнувшись стоя и уперев локти в колени. С фиксированием и акцентированием движения на бицепсе в верхней точке амплитуды. Локти слегка выводим вперед, а при работе с гантелями – слегка подворачиваем кисти во внутрь.

[sam id=»1″ codes=»true»]

Арнольд Шварценеггер дал много дельных советов для прокачки пика бицепса. Есть и рекомендации других знаменитых атлетов, но Арни дал самые интересные. И он тоже говорит, что не стоит заниматься тренировкой только этой мышцы. Обратите внимание, что тренировкой бицепса занимается 90% новичков в тренажерном зале.

Что самое интересное, они делают это совсем не правильно. Основная ошибка, кончено же, это упор на тренировка исключительно бицепса. Но организм всегда стремиться к балансу и не будет наращивать мышечную массу на руках, когда ног «нет». В итоге ребята не видят прогресса и бросают тренировки со словами «без химии ничего не получится».

И сильно ошибаются.

Подведем итоги. Если хочется накачать пик бицепса, то сначала наращиваем общую мышечную массу и массу рук в частности, а потом подбираем упражнения для акцентированной проработки двуглавой мышцы плеча.

Когда вы увеличите объем руки, то бицепс можно будет качать чуть чаще и за счет недовосстановления белка во время тренировок, на фазе восстановления, то есть отдыха мышцы рук будут расти сильнее. Но нужно давать им достаточно времени для отдыха полный набор питательных веществ, а самое главное необходимое количество белка.

Пик бицепса появляется после упорных и длительных тренировок. И можно сказать, что это прерогатива более опытных атлетов. А новичкам стоит работать над базой. Использовать больше базовые упражнения и набирать мышечную массу. А изолированные упражнения лучше использовать на 2-3 годах тренировок.

Видео о том как накачать пик бицепса и о тренировке бицепса в целом:

Пик бицепса: упражнения и программа тренировок для отстающего пика двуглавой мышцы плеча

Развить мышцы плеча – задача для большинства тренирующихся в тренажерном зале несложная. Но вот, сделать красивую и объемную форму с выраженным рельефом – дело не такое и простое. Достигнуть желаемого результата поможет работа на пик бицепса. Что означает пик бицепса и как его развить – об этом и пойдет речь в этой статье.

Содержание

Особенности бицепса и что означает его пик?

Пик бицепса можно сравнить с пиком скалы, то есть – это некая вершина.

Если мы согнем руку в локтевом суставе и напряжем бицепс, расположив плечо вертикально, то сможем увидеть дугу, которая начинается от верхней части плеча и заканчивается в нижней части, у сгиба локтевого сустава.

Естественно, форма бицепса и пик мышцы зависит от физической формы. У некоторых бицепс может быть в виде дуги, у кого-то он может быть шарообразным, а у кого-то – может и вовсе не меняться внешне, так как мышцы человек никогда не развивал.

А еще мышца может быть короткой или длинной. У высоких людей, имеющих длинные конечности, мышца при напряжении заканчивается, не доходя до сгиба локтевого сустава. Речь идет о нетренированных или слабо тренированных людях. Итак, с понятием, что же такое пик бицепса мы разобрались, а теперь поговорим о том, как развить пик этой мышцы.

Как получить пик бицепса

Бицепс – это сравнительно небольшая мышца в теле человека и развить ее вполне легко. В первую очередь, нужно понимать, что акцентировать внимание на бицепсе абсолютно нет никакого смысла.

Это равносильно, что качать пресс для того, чтобы добиться кубиков человеку с лишним весом.

То есть, чтобы кубики пресса были видны, следует снизить количество жировой ткани во всем теле, а сделать это быстрее можно упражнениями, которые способствуют этому лучше всего.

С бицепсом все точно так же. Усиленно тренируя бицепсы вы не сможете увеличить их, уж по крайней мере, это не будет так эффективно, чем работа над увеличением мышечной массы тела. При использовании такого подхода, объемы будут расти и, соответственно, объемы рук тоже. Такие упражнения являются базовыми.

• Во-первых, при выполнении тяжелых многосуставных упражнений запускается весь механизм, направленный на гипертрофию мышечных волокон.
• Во-вторых, при их выполнении участвуют мышцы рук. Также для получения наилучшего пика бицепса, нужно использовать и другие мышцы руки, а именно, брахиалис.

Брахиалис – это небольшая мышца, которая расположена под двуглавой мышцей плеча. При развитии брахиалиса, плечо становится более эстетичным, объемным и за счет дополнительного объема бицепс «поднимается», увеличивая тем самым его пик.

Помимо базовых упражнений для развития пика бицепса нужно использовать несколько изолирующих.

Подборка упражнений для пика бицепса

К программе базовых упражнений, которая должна состоять из трех упражнений, следует добавить следующие:

Сгибание рук со штангой сидя

В этом упражнении есть небольшой нюанс. При выполнении движения руки следует расположить на грифе как можно шире (не нарушая комфорта в работе), а локти максимально прижать к торсу. Такой широкий хват акцентирует нагрузку на короткий пучок бицепса, создающий основной объем.

Сгибание рук с гантелями сидя

Упражнение выполняется концентрированно с супинацией в верхней точке движения. Также в верхней точке следует выдержать небольшую паузу, после чего нужно медленно вернуть гантель в исходное положение. Есть два варианта выполнения.

1. Первый – с поочередным подъемом гантелей;

1. второй – с одновременным подъемом спортивных снарядов.

Сгибание рук на скамье Скотта

Для выполнения этого упражнения понадобится изогнутый гриф, руки на котором нужно расположить как можно ближе к центру (вместе). Естественно, локти должны быть расставлены широко. Обратите внимание, что подушка для упора, на которую помещаются руки, должна быть расположена на таком уровне, чтобы ее верхний край размещался под подмышечной впадиной.

Сгибание рук «молот»

Это то самое упражнение для развития брахиалиса. Упражнение молот можно выполнять стоя или сидя, взяв гантели таким хватом, чтобы ладони при сгибаниях были направлены в сторону туловища.

Пример программы тренировок

Итак, для развития пика бицепса нужно выполнять базовые упражнения и включить упражнения, направленные на развитие бицепсов. Вот пример тренировки для начинающих атлетов, которые имеют минимальный опыт и физическую форму.

• Все упражнения выполняются по 3-4 подхода, в зависимости от физической формы атлета.
• Диапазон повторений составляет 8-12 раз.
• При тренировке бицепсов количество повторений можно увеличить до 14.

День первый

День второй

День третий

Заключение

Создать Эверест из своего бицепса несложно, главное, не сдаваться и использовать высокоэффективные упражнения в своем тренинге. Программа, данная в качестве примера, это отличный способ быстро накачать мощные бицепсы и тело в целом!

лучшие упражнения для увеличения объема — Very Moda

Бицепс одна из значимых мышц человека, она ежедневно участвует в рутинных делах и на тренировках. Хорошо развитый бицепс выгодно подчеркнет и мужскую, и женскую фигуру. Мы подобрали полезный материал как накачать бицепс и увеличить его объем.

Где находится группа мышц бицепса

Бицепс, или по-другому «двуглавая мышца плеча» состоит из двух головок – длинной и короткой.

Длинная головка начинается от выступа на лопатке и выступает по боковой части руки, где ближе к локтю она переплетается с волокнами короткой головки. Короткая головка берет начало с внешней стороны лопатки. Затем проходит от внутренней части плечевой кости, где вместе с длинной головкой формирует толстое сухожилие бицепса.

Какие функции у данных мышц

Бицепс сгибает руки в локтях, а так же участвует в супинации кисти:

• разворачивает ладонь вперед, если локоть выпрямлен;
• разворачивает ее к потолку, если локоть согнут под углом 90 градусов.

Волокна мышц длинной головки бицепса пересекает плечевой сустав, поэтому они участвуют в работе при поднятии рук перед собой или отведении назад.

Посредством короткой головки бицепс принимает участие в приведении руки, а длинной – отведении руки.

Лучшие упражнения для тренировки мышц бицепса

Перед тренировкой запомните несколько правил:

1. Нет необходимости часто тренировать руки – 1 раза в неделю будет достаточно, т.к. руки вовлечены в каждодневный труд, и перегружать их нет смысла.
2. Это одна из самых активных мышц у человека, поэтому тренировка бицепса должна подвергаться периодическими изменениями, чтобы мышцы не привыкали.
3. Старайтесь выполнять упражнение медленно и вдумчиво, 1 сет не может длиться меньше минуты.
4. Постепенно увеличивайте нагрузку с периодичностью в 3-4 тренировки.
5. На бицепс достаточно 2-3 упражнения за одну тренировку. Не забывайте об остальной базе – спина и ноги.

Базовые

Упражнения на бицепс начинаются с базы, где вовлечены все группы мышц бицепса:

1. Подъем штанги стоя на внешний пучок. Упражнение позволяет сделать привлекательными середину, низ и верх бицепса, т.е. увеличить сформировать красивый объем. В изоляции плюсом прорабатывается плечевая и внутренняя плечевая мышцы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу кистями рук снизу. Поднимите снаряд вверх взрывным движением – вы должны почувствовать сокращение мышц бицепса. Медленно отпустите штангу вниз. При рывке, можно немного присесть, как при прыжке. Не включайте спину в этом упражнении, чтобы не получить травму.

Совет! Во многих тренировочных программах рекомендуется выполнять в первую очередь подъем штанги. Когда результат вырастет до 50 кг, можно добавлять в тренировку упражнения с гантелями.

2. Молот для боковой части бицепса. Для упражнения молот встаньте прямо. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом, и поочередно поднимают снаряды к плечу. Прогните немного спину, чтобы лучше почувствовать нагрузку. Если занимаетесь давно, поднимайте руки поочередно, чтобы дать еще большую нагрузку.

3. Подтягивание с узким хватом. Если турники в детстве не прошли для вас даром, вы знаете, что подтягивания на турнике очень эффективно для бицепса. Главное правило – соблюдать технику выполнения. Новичкам рекомендуется делать обычным хватом или широким, затем узким, чтобы дать дополнительную нагрузку. Поначалу собственного веса будет достаточно, затем атлеты подвешивают на себя груз, например блин или тяжелый рюкзак.

Важно! Чтобы лучше прокачать бицепс, при подтягивании лучше не выпрямлять руки полностью.

Изолирующие

Изолирующие мышцы прорабатывают после базы. С их помощью можно сделать акцент на определенной группу мышц для красивых пропорций или проработку отстающих. Основные из них:

1. Концентрированные сгибания рук. Сядьте на спортивную скамью. Возьмите гантель в левую руку, локтем упритесь во внутреннюю сторону левого бедра. Свободную руку положите на правое колено. Поднимайте гантели в умеренном темпе, без рывков.

2. Сгибания рук у нижнего блока. Встаньте лицом к снаряду, возьмитесь двумя руками за рукоять троса. На выдохе выполните сгибание в локтевом суставе, на входе опустите. Разгибайте полностью руки, зафиксируйте корпус.

3. Сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта. Изолирующие упражнение на форму и рельеф бицепса. Сядьте на скамью, поместите руки на подставку так, чтобы локти оказались неподвижными. Поднимите снаряд на выдохе, на вдохе опустите. В качестве веса можно использовать как гантели, так и штангу.

Какие упражнения и снаряды лучше использовать в тренажерном зале

Для базы будет достаточно штанги, турника и гантелей. Накачать бицепс можно также с помощью гирей. Подъемов на бицепс будет достаточно для увеличения объема мышц. Также не забывайте о том, что эта группа мышц работает практически во всех других базовых и изолирующих упражнениях (всевозможные жимы, упражнения для спины и т.д.).

Тренажеры на WildBerries https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes/inventar/trenazhery.

Какие тренажеры используют преимущественно для бицепса:

1. Скамья Скотта. Особенность снаряда в том, что при выполнении упражнения корпус неподвижен. Это позволяет проработать двуглавую мышцу плеча, не напрягая другие мышцы.

Тренажер представляет собой снаряд с регулируемой сидушкой и подставкой для рук.

Как правильно качать бицепс на скамье Скотта:

1. Отрегулируйте тренажер под себя.
2. Сядьте за тренажер, упершись грудью в спинку.
3. Возьмите штангу с EZ-грифом хватом по ширине плеч. Ладони должны быть обращены вперед и немного наклонены внутрь. Спина ровная.
4. На выдохе опускайте штангу. Выполняйте упражнение медленно, не разгибая руки полностью. Напряжение бицепса должно присутствовать постоянно.
5. На вдохе медленно верните гриф в исходное положение.

2. Тренажер бицепс-машина. Тренирует преимущественно нижнюю часть бицепса. В отличие от тренажера Скотта здесь в качестве отягощения применяются блоки.

Как выполняется упражнение на тренажере:

1. Отрегулируйте блок до нужного веса.
2. Сядьте и расположите руки на спинке перед собой. Следите, чтобы грудь была плотно прижата к спинке.
3. Возьмитесь за рукоятку обычным хватом и начните плавно сгибать ее в локтях.
4. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды.
5. Медленно на вдохе опускайте рукоятку до исходного положения.
6. Не распрямляйте руки полностью – бицепс должен сохранять напряжение.

Как быстро и правильно накачать бицепс женщине

Красивые руки – мечта многих девушек, особенно летом, когда хочется надеть сарафан на бретельках или открытый топ. Рыхлый трицепс не спрячешь и не замаскируешь, как живот или бока, поэтому рукам следует уделять не меньше внимания, чем другим частям тела.

Руки поправляются в первую очередь у плечевой части. Однако их быстрее всего привести в форму женщине уже через месяц.

Многие девушки бояться тренировать руки, объясняя это тем, что они могут превратиться в руки «культуриста». Это невозможно физиологически – у женщин нет столько тестостерона, как у мужчин.

Рекомендуем выполнять следующие упражнения для девушек для красивых рук:

1. Сгибание и разгибание рук с гантелями в локтях:

1. Исходное положение: встаньте прямо, спина ровная, ноги немного согните в коленях, таз вперед.
2. Берем гантели. Прижмите локти к туловищу и на выдохе поочередно сгибайте каждую руку в локтях. В верхней точке задержитесь на уровне груди.
3. Разогните руку. В нижней точке старайтесь не выпрямлять руку до конца, это убережет локоть от травм.
4. Повторите упражнение. Новичкам рекомендовано сгибать руки поочередно, кто по опытнее сгибает обе руки.

2. Отведение рук назад для красивой линии плечевого сустава:

1. Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните немного корпус вперед, пока плечи не станут параллельными к полу.
2. Возьмите в руки гантели. На выдохе опускаем руки в низ, а на вдохе медленно заводим их за спину. Задержитесь в высшей точке на пару секунд.
3. Вернитесь в исходное положение.

3. Вис и подтягивание. Для начала на турнике нужно просто висеть – так вы тренируете выносливость, плюс вытягивается позвоночник. На турнике вы тренируете не только руки, но и спину и пресс.

Первое подтягивание девушкам рекомендовано делать с резинкой или на гравитроне.

Как только руки привыкнут к нагрузке, можно начать учиться подтягиваться на турнике без помощи, узким или широким хватом.

4. Отжимания для рук, спины и груди. Девушкам новичкам рекомендовано отжиматься с колен, для начала достаточно 10 раз, затем повторения нужно увеличивать до 15-20 раз.

Классические отжимания выполняются из положения планки – спина прямая, пресс и спина в напряжении, таз на уровне спины. На выдохе опускайте локти до 90 градусов, старайтесь коснуться грудью пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Обратные отжимания для трицепса. Как и классические отжимания, начинайте от 10 повторений.

1. Сядьте на спортивную скамью или дома на стуле (диване). Обхватите скамью сзади.
2. Подайте таз вперед вытяните ноги, или согните их в коленях на первых порах.
3. На выдохе опускайте таз вниз, сгибая локти, до того момента, пока плечи не станут параллельно к полу.
4. Вернитесь в исходную позицию, выпрямляя сустав.

В обратных отжиманиях не помогайте себе ногами, работать должны только руки.

Прогрессия нагрузок

Выполняйте все вышеописанные упражнения в 2-3 подхода по 15-20 раз. По мере прогрессии увеличивайте число повторения до 30-40.

Принцип прогрессии прост: на каждой тренировке нужно увеличивать рабочий вес, или же количество подходов и повторений.

Чтобы мышцы росли, нужно заставить руки приспособиться к нагрузке, которая выше, за пределами той, что была раньше. Объясним на примере:

День 1. Жим лежа: вес 15 кг, 4 подхода, 10 повторов, 3 минуты отдыха, суммарный вес 600 кг.

День 2. Жим лежа: вес 15 кг, 5 подходов, 10 повторов, 3 минуты отдыха, суммарный вес 750 кг.

День 3. Жим лежа: вес 15 кг, 6 подходов, 10 повторов, 3 минуты отдыха, суммарный вес 900 кг.

Пример прогрессии жима лежа:

Таким образом, увеличивая число подходов, мышцы будут прогрессировать и не привыкать к нагрузке. Вместо подходов, можно добавлять вес или повторы.

Как правильно включить комплекс упражнений на бицепс в режим тренировок

Руки можно тренировать отдельным днем не чаще 1 раза в неделю. В классических программах бицепс тренируют в день спины. Если вы ходите в зал ежедневно, нагружайте бицепс через день, давая время на восстановление.

Важные постулаты тренировки:

• не забывайте делать базу;
• качайте бицепс осознанно, а не просто поднимайте снаряд за счет инерции;
• контролируйте технику.

Правильная тренировка мышц рук всегда заключается в использовании нескольких эффективных упражнений, а не в большом весе и бесчисленном количестве повторений. К ним относятся: «молот», подъем штанги и изолированные подъемы гантелей.

Чрезмерно большой вес не поможет нарастить мышцы, а только испортит технику.

Включите в программу «пампинг»: упражнения с небольшим весом, но большим количеством повторений до 25-30 раз. Техника усилит кровоток в мышце, заметно увеличив ее визуальный объем.

Не забывайте тренировать трицепс – это тоже большая мышца, которая поможет создать объемные руки.

Не забывайте перед каждой тренировкой делать небольшую разминку: 5 минут на дорожке или разминочные упражнения. Это предотвратит вас от травм сухожилий и суставов. Старайтесь посещать баню для вывода лишней жидкости, а массаж снимет лишнее напряжение в мышцах.

Упражнения на короткую голову на бицепс

Эта статья начнется с тренировок, связанных с плечевым суставом, а затем перейдем к упражнениям на короткую голову на бицепс. Вы можете спросить себя, почему плечевая мышца вообще сюда включена. Или вы можете спросить, почему это не включено в длинную заглавную статью.

Ну, плечевая мышца — важная мышца, поскольку ее можно использовать для создания более заметного пика мышцы. Это верно, поскольку плечевая мышца расположена под длинной головкой и подталкивает ее вверх.Плечевая мышца также увеличивает объем бицепса, чтобы создать более полный вид.

В фокусе формы

Прежде чем мы начнем, следует отметить одну вещь, которую нельзя переоценить, — это важность концентрации. Исследования показали, что активное сосредоточение на сжатии бицепсов во время работы над ними способствует большей гипертрофии и росту мышц. Это означает, что сосредоточение внимания на мышцах, использование меньшего веса и концентрация на форме — ключ к достижению желаемых результатов.

Этот основной принцип применим ко всем упражнениям, в том числе к упражнениям на руки. Поэтому, применяя на практике советы, представленные в этой серии статей, будьте особенно внимательны в отношении формы и сосредоточения на сжатии мышцы, которую вы надеетесь активировать движением.

Сосредоточение внимания на плечевой кости может быть хорошим способом подчеркнуть двуглавую мышцу. Проработка этой группы мышц увеличивает пик и обхват плеча. Это также позволяет вам использовать различные упражнения, чтобы изменить свой распорядок дня.

Как показано выше, плечевая мышца прикрепляется к локтевой кости и, таким образом, выполняет только одну цель — сгибание руки. Упражнения, которые изолируют это движение и минимизируют движения лучевого сустава (пронация и супинация), могут использоваться для сосредоточения внимания на плечевой мышце.

Упражнения с гантелями для плечевой мышцы

1 — Обратные завитки

Как показано ниже, при обратном сгибании рук используется обратный захват гантели для выполнения обычного сгибания. Костяшки пальцев направлены к потолку во время этого движения.

Диапазон движений такой же, но немного меньше, чем у обычных локонов. Учитывая, что рука начинает и заканчивает движение в пронированной позиции, диапазон немного сокращается.

В пронированной позиции плечевая мышца активируется преимущественно, а уровень активности головок двуглавой мышцы снижается, как показано в этом исследовании.

Во время этого движения основное внимание следует уделять медленному выполнению движения, сжимая мышцу.

2 — Молотковые завитки

Молоточковый сгибатель обеспечивает сгибание локтя, когда рука находится в нейтральном положении.Это переносит большую часть работы на плечевую мышцу, как показано в этом исследовании.

Молотковые сгибания прямо и косвенно улучшают внешний вид длинной головки бицепса. Причина этого в том, что сгибания молота нацелены на плечевую мышцу. Плечевая мышца — это группа мышц, которая находится под длинной головкой двуглавой мышцы, и на нее можно сосредоточиться, чтобы увеличить массу внешней руки, когда она толкает длинную голову вверх.

Прямые эффекты обусловлены активностью самой длинной головки бицепса.Длинная головка бицепса по-прежнему активна и производит силу во всем диапазоне движений во время сгибания молоточков. Следовательно, выполнение этого упражнения вызовет гипертрофию и рост длинной головки двуглавой мышцы.

Еще один совет — медленно опускать вес. Другими словами, эксцентрическая фаза этого движения должна выполняться медленно (более 5 секунд или около того), чтобы обеспечить большую активацию плечевого сустава и меньше сосредоточиться на самих бицепсах, как показано в этом исследовании.

Медленная эксцентрическая фаза может применяться во многих различных упражнениях, включая обратный ход и сгибание рук с молоточком.

Упражнение со штангой для плечевой мышцы

Обратный хват — EZ bar curls

Это движение позволяет сосредоточить внимание на плечевой и плечевой мышцах. Учитывая, что плечевая кость не входит в лучевую кость, она также не играет роли в супинации в лучевом суставе. Таким образом, начало в пронированной позиции и пребывание в ней сместит часть работы в сторону плечевой мышцы, а не бицепса, как показано в этом исследовании.

Обратные сгибания рук со штангой EZ очень похожи на сгибания рук с гантелями обратным хватом. С помощью штанги можно поднимать более тяжелые веса, а сама штанга обеспечивает большую стабилизацию.

Недостатком стержня является дисбаланс, который он может вызвать. То есть одна сторона тела может компенсировать другую. Таким образом, важно использовать штангу и гантели.

Штанга позволяет максимизировать гипертрофический эффект от более тяжелых весов (и меньших дополнительных прибавок).Гантели позволяют развить уравновешенное телосложение и укрепить близлежащие мышцы, которые используются в качестве стабилизаторов.

Упражнение со штангой для короткой головы

1 — Сгибания рук со штангой широким хватом

Короткая головка бицепса задействуется при использовании более широкого хвата. Захват должен быть шире плеч (возможно, даже шире, чем на картинке выше).

Упор на короткую головку поможет увеличить ширину мышцы.Хорошо развитая короткая головка двуглавой мышцы в целом создает впечатление более объемной мышцы.

Обратной стороной сгибаний рук со штангой более широким хватом является уменьшение диапазона движений. Из-за этого мышце требуется более короткое время создавать силу. Кроме того, различный захват обычно оказывает большее давление на запястья, что некоторым может показаться неудобным.

2 — локон проповедника

Подобно сгибанию рук со штангой, но немного отличается. Это можно использовать, чтобы разнообразить упражнения на бицепс.

Обратной стороной кудрей проповедника является то, что они вызывают большую активацию на ранних этапах движения и меньше при уменьшении угла локтя. Таким образом, использование таких вещей, как завивки с помощью кабеля, которые обеспечивают более постоянное сопротивление во всем диапазоне движений, также является хорошей альтернативой.

Сгибание рук проповедника также имеет элементы, аналогичные следующему упражнению — сгибанию рук для концентрации. В этом упражнении движение плеча ограничено, так как оно опирается на скамью.

Упражнения с гантелями для короткой головы

1 — Концентрация локонов

Исследования показали, что супинация и сгибание могут использоваться для увеличения активации короткой головы.Следовательно, старт в нейтральном положении и завершение в супинированном положении нацелены на короткую голову.

Положение рук — ключ к достижению активации короткой головы во время концентрированного завивки. Было показано, что комбинированное сгибание и супинация во время этого упражнения смещает нагрузку преимущественно в сторону короткой головки двуглавой мышцы.

Концентрированные сгибания рук — отличный способ максимально активировать бицепс. Прижимая локоть к вашей ноге, они также имеют то преимущество, что сводят к минимуму движения и тем самым активируют другие мышцы.

Это упражнение имеет дополнительное преимущество в снижении активации передней дельтовидной мышцы, чего часто трудно избежать во время сгибания рук. Прижатие плечевой кости к ноге не позволяет плече раскачиваться, что снижает активацию передних дельтовидных мышц.

Вы можете сосредоточиться на том, чтобы направить свой мизинец к потолку, когда вы двигаетесь в этом диапазоне движений.

2 — Кудри паук

Упражнения на бицепс, в которых руки расположены перед телом, способны воздействовать на короткую головку бицепса.Поскольку короткая головка двуглавой мышцы не пересекает плечевой сустав, эта мышца будет более активна, чем длинная голова, поскольку угол локтя уменьшается во всем диапазоне движений.

Во время этого движения используется наклонная скамья, а руки свешиваются впереди тела. Локти должны быть зафиксированы на месте.

Не допускайте, чтобы локти были направлены наружу в любой момент движения. Кроме того, сосредоточьтесь на супинации запястий при перемещении по диапазону движений, как показано ниже, чтобы максимально активировать короткую голову.

Обратите внимание на то, что на картинке выше локти прижаты к телу. Кроме того, руки супинированы так, что мизинец в конце движения указывает вверх.

На этом мы подошли к концу статьи об упражнениях для короткой головки двуглавой мышцы и плечевой мышцы.

Вот рекомендуемая тренировка для короткой головки бицепса, если вы чувствуете, что ширина и полнота ваших бицепсов недостаточны и должны быть целенаправленными.

Пренебрегать длинной головой, конечно, тоже не хочется, поэтому смотрите ранее размещенную статью. Вы можете смешивать и сочетать, сосредотачиваясь на каждом компоненте по мере необходимости.

Тренировка короткой головы на бицепс

Сгибания рук с гантелями (с медленной эксцентрической фазой): 3 подхода по 6-8 повторений

Концентрированные сгибания рук (с положением рук супинации): 3 подхода по 6-10 повторений

Сгибания паука (с положением рук супинации): 3 подхода по 6-10 повторений

Это все, что нужно для статьи на этой неделе, но оставайтесь в курсе для следующей из этой серии! Пожалуйста, продолжайте присылать свои вопросы в разделе комментариев !! Если вам понравился этот контент, подпишитесь на мой канал Instagram и подпишитесь на мой канал Youtube , где я буду часто размещать видео по широкому кругу тем, связанных с тренировками.

Советы по тренировке бицепса с короткой головкой для больших пиков

Нацеливаться на отстающую часть тела так же просто, как посвятить ей еще несколько упражнений. Если ваша верхняя часть грудных мышц слаба, просто сделайте еще несколько жимов лежа на наклонной скамье. У вас слабые средние дельты? Добавьте несколько подъемов в стороны и жима от плеч над головой. Плохое развитие квадроцикла? Могут помочь приседания спереди, сисси и разгибания ног.

Но что, если вы хотите сосредоточиться на короткой головке бицепса? Это сложнее.

Короткая голова лежит под длинной, поэтому ее иногда называют внутренней головкой. То, что вы этого не видите, не означает, что вы можете игнорировать это. Укрепление короткой и длинной головы в дополнение к плечевой кости может иметь большое значение для достижения вашей цели — больших рук.

Так как именно сосредоточить внимание на короткой голове? В своей книге «Сильнее руки и верхняя часть тела» Джо Вуэббен и Джим Стоппани, доктор философии, отмечают: «Поскольку длинная головка бицепса расположена за пределами короткой головы, используется узкий хват (на внутренней стороне плеч). при выполнении сгибаний со штангой подчеркивает развитие длинной головы.С другой стороны, захват, выходящий за пределы ширины плеч, будет нацелен на короткую голову «.

Это ваша первая подсказка.

Во время сгибания положение локтя и хват влияют на то, какую голову — или и то, и другое; biceps означает «две головы» — задействован наиболее сильно. Как правило, движения, при которых длинная голова не может быть полностью вытянута, лучше нацелены на короткую голову, и наоборот.

Нигде это различие не проявляется более отчетливо, чем при сравнении сгибаний гантелей на наклонной скамье (руки свешиваются прямо за плоскость вашего тела) с сгибаниями рук проповедника (руки находятся перед плоскостью вашего тела).В первом движении длинная голова полностью вытягивается в нижнем положении; во втором — почти не растягивается.

Выбор правильных упражнений, ориентированных на короткую голову, — это лишь один из аспектов более широкой стратегии по ее распространению. Вот шесть разумных способов нацелить короткую головку бицепса в погоне за большими руками.

1. Дважды тренируйте бицепс во время шпагата

Меньшая группа мышц, такая как бицепс, восстанавливается после тяжелой тренировки быстрее, чем большая группа, такая как ноги или спина.Вы можете тренировать его чаще в течение сплита, особенно если тренировочный сплит длится пять или более дней.

При этом решающее значение приобретает способ построения этого разделения. В худшем случае вы не захотите тренировать бицепс по понедельникам, обратно по вторникам и снова по средам. Сгибателям рук не будет предоставлено достаточно времени для восстановления, чтобы вырасти. Вы также не захотите тренировать бицепс за день до или после тренировки для спины. Стратегическая проработка других тренировок для верхней части тела, дней для ног или дней отдыха между тренировками на бицепс может помочь ускорить выполнение упражнений дня.

Тот факт, что вы дважды тренируете бицепс в течение сплита, не означает, что вам просто нужно повторить одну и ту же тренировку.

Тот факт, что вы дважды тренируете бицепс в течение сплита, не означает, что вам просто нужно повторить одну и ту же тренировку. Считайте первую тренировку общей тренировкой для наращивания массы на бицепс, которая включает в себя движения как для длинной, так и для короткой головы, а вторую тренировку — как тренировку, которая подчеркивает короткую голову с различными движениями, хватами и диапазонами повторений.

Вы даже можете рассмотреть возможность использования альтернативных техник — отрицательных повторений вместо форсированных, частичных вместо дропсетов — также для работы на бицепс по-разному.

2. Добавьте тренировки на бицепс после тренировки спины

Учебный совет

Взявшись за сгибание стоя на несколько дюймов за ширину плеч , вы сможете лучше подчеркнуть короткую головку бицепса, увеличив общий размер рук.

Одним из простых способов решения проблемы тренировки бицепсов является тренировка бицепсов сразу после тренировки для спины.(Никогда не тренируйте бицепс перед спиной ; это отрицательно повлияет на вашу силу во многих движениях спины, а также на вашу способность держаться за перекладину или ручку.) Большинство упражнений на спине — это многосуставные упражнения, поэтому бицепсы уже несут значительный груз. В таком случае имеет смысл просто прикончить их, потому что они уже сильно устали.

Тренировка небольшой группы мышц сразу после большой — привычная местность для большинства бодибилдеров, но обычно вы не можете достичь такой же степени интенсивности после того, как только что закончили серию тяжелых упражнений.

Это одна из причин, по которой вторую тренировку на бицепс следует проводить в день, когда используются только руки. Здесь бицепсы не будут предварительно утомлены, поэтому вы сможете воздействовать на них с большей энергией и большим весом — отличная комбинация для максимального стимула.

3. Начните с наращивания массы с упором на короткую голову

Поскольку сгибающие движения для бицепса являются почти исключительно односуставными упражнениями, обычный совет начинать с многосуставных движений здесь не подходит. Выберите движение, с помощью которого вы сможете перенести наибольший вес.Для большинства людей это стоячие кудри. Движения стоя позволяют вам создать небольшой импульс через нижнюю часть тела и, таким образом, являются лучшими нападающими, если хотите, в тренировке рук.

Движения стоя позволяют вам создать небольшой импульс через нижнюю часть тела и, таким образом, являются лучшими ударами отрыва, если хотите, в тренировке рук.

Как отмечалось выше, чуть более широкий захват грифа (или EZ-грифа, если вы предпочитаете) может сместить часть акцента на короткую головку.Один из подходов, который я использовал, — это сделать 2 подхода с чуть более узким хватом и еще 2 с чуть более широким хватом (или 3 и 1), а не 4 подхода с тем же хватом на ширине плеч. Это позволяет вам лучше выделить как короткую, так и длинную головы в разных подходах прямо в начале тренировки рук.

Кроме того, не стесняйтесь загружать штангу с тяжелым весом в начале тренировки, когда у вас самый высокий уровень энергии. После нескольких разогревающих подходов используйте вес, который заставит вас потерпеть неудачу в 6-8 повторениях, нижнем конце спектра повторений для наращивания мышц.Если вы можете сделать больше 8 повторений, прибавьте вес.

4. Подчеркните короткую голову в тренировке

Вы должны знать

Вы никогда не сможете полностью изолировать конкретную мышцу в группе мышц (например, короткую головку бицепса), но вы можете выделить ее, чтобы она задействовалась сильнее других, изменив положение тела, углы и хват.

В первом абзаце этой статьи мы говорили о приоритетах отстающей части тела, поэтому обязательно добавьте еще 1-2 движения, которые сосредоточены на короткой голове.Лучше всего нацеливаться на него на ранних этапах тренировки, когда уровень вашей энергии немного выше. Предполагая, что вы сделали несколько сгибаний со штангой широким хватом в качестве своего первого движения, подумайте о добавлении других движений с коротким фокусом на голове в следующем. Хорошие варианты: кудри проповедника, локоны концентрации лежа и высокие локоны.

Удар по короткой голове с другой относительной интенсивностью — то есть вместо выбора веса, который вызывает отказ в 6-8 повторениях, выберите тот, который вызывает отказ в 8-10 или 10-12 повторениях — также позволяет нацеливаться на короткую голову по-новому.

Добавление второго движения под немного другим углом и с немного другой относительной интенсивностью — лучший способ проработать короткую голову для лучшего общего прироста.

5. Попробуйте «новые» движения с фокусировкой на короткой голове

Поскольку сгибания рук проповедника сосредоточены на короткой головке бицепса больше, чем на длинной, очевидно, что они являются хорошим выбором для включения в вашу тренировку. Но проповедников можно делать разными способами: версия с гантелями на одной руке, версия с EZ-грифом или сгибание рук с крутой стороны скамьи (иногда называемое сгибанием рук Скотта со штангой, EZ-грифом или гантелями). .Сгибание рук проповедника стоя, а не сидя, может даже позволить вам использовать чуть больше инерции, что также позволит вам сделать несколько чит-повторений.

Сгибания рук на тросе стоя — еще одно упражнение с короткой головой. Вы можете поочередно пробовать их по одной руке за раз или даже немного изменить угол тяги, идущий с боков, расположив шкивы выше или немного ниже, чем обычно.

Вы можете найти больше упражнений с короткой головой в базе данных упражнений Bodybuilding.com.Когда вы найдете движение, которое вам нравится, придерживайтесь его в течение 6-8 недель, после чего, возможно, будет хорошей идеей снова что-то изменить, поскольку прогресс начинает замедляться и требуется новый стимул для дальнейшей адаптации.

6. Работа, завершившаяся неудачей

Выбор правильных вариантов упражнений с правильными нагрузками — хорошее начало, но вам все равно нужно проделать работу. Когда дело доходит до запуска процессов роста на клеточном уровне, вам не удастся прекратить тренировки, если не произойдет мышечная недостаточность.Фактически, выполнение 1-2 подходов каждого упражнения после отказа лучше для наращивания максимальной мускулатуры. Следовательно, сочетание движения с техникой тренировки с повышением интенсивности может вызвать больший общий рост.

При тренировке рук, вот несколько продвинутых техник, которые работают особенно хорошо:

• Принудительные повторения: Если у вас есть партнер по тренировке, сделать 1-2 самых тяжелых подхода после мышечного отказа довольно легко с помощью сгибаний рук проповедника. Страховщик просто должен оказать помощь, достаточную для того, чтобы помочь вам преодолеть точку преткновения.Если вы делаете сгибания рук проповедника на одной руке, используйте свободную руку, чтобы сделать несколько дополнительных повторений.
• Rep-and-a-Half: Эта техника хорошо работает с бицепсами, но, вероятно, ближе к концу тренировки, так что вы сразу же не теряете силу. Сделайте полное сокращение, затем отпустите вес всего на несколько дюймов и снова сильно напрягите бицепсы, прежде чем опускаться до полного разгибания рук. Этот метод фокусируется на пиковом сокращении.
• Dropsets: Это действительно легко сделать с помощью троса, при котором изменение веса происходит быстро.Вместо того, чтобы быстро заканчивать подход, когда вы достигнете мышечного отказа, уменьшите вес примерно на 25 процентов и вернитесь ко второй точке мышечного отказа.
• Сделайте накачку: Ближе к концу тренировки, когда наступила усталость, сделайте несколько подходов с короткой головкой на большее количество повторений (и сократите время отдыха вдвое), чтобы накачать мышцы, которые приносят жидкость, подталкивают на мышечной фасции, которая покрывает мышечные волокна и стимулирует высвобождение гормона роста. Трудно пропустить ту помпу, которую вы чувствуете — и удачи вам, снимая потную футболку!

8 упражнений на бицепс с короткой головой для массивных предплечий

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Бицепс является одним из основных направлений как для начинающих, так и для опытных бодибилдеров. Сгибания рук — это основное упражнение для тренировки короткой головки бицепса. Лучший способ накачать массивные бицепсы — добавить в это упражнение разнообразия, сохраняя при этом свежесть и увлекательность.

Вот восемь упражнений на короткую голову на бицепс, которые помогут вам направить ваш внутренний Арнольд с помощью убийственной массы руки.

Что такое короткая головка бицепса?

Двуглавая мышца плеча состоит из двух отдельных головок, которые образуют мышцы двуглавой мышцы в том виде, в каком мы их знаем: короткой и длинной головы.Вместе короткая голова и длинная голова отвечают за сгибание локтя и супинацию предплечья, а также играют роль в сгибании плеча. Короткий головной бицепс расположен на внутренней стороне руки и отвечает за увеличение ширины вашего сгибания, в то время как длинный головной мускул отвечает за пик.

Как и для многих групп мышц, полная изоляция короткой головы невозможна. Однако некоторые упражнения задействуют бицепс короткой головы больше, чем длинную, и могут помочь развить выпуклость плеча, к которой стремятся многие бодибилдеры.

Вот несколько эффективных упражнений на короткую голову на бицепс, которые можно добавить к вашей тренировке.

1. Кудри EZ Bar Preacher Curls

EZ — это универсальное спортивное оборудование, которое упрощает смещение мышечной мишени во время движения. Зигзагообразный центр позволяет бодибилдерам менять хват и вносить изменения, сохраняя при этом правильную форму.

В сгибаниях со штангой EZ для проповедника комбинация полусупинированного хвата и поддержки гарантирует, что движение нацелено на бицепс короткой головы, а не на плечи.

Как:

1. Отрегулируйте скамью проповедника так, чтобы ваши плечи удобно лежали на подстилке. Верхняя часть скамьи проповедника должна упираться в трицепс, а не в складку подмышек.
2. Удерживайте гриф EZ супинированным хватом, руки на ширине плеч.
3. Держа спину прямой и прямой, согните штангу к груди, удерживая плечи в фиксированном положении.
4. Когда ваши руки перпендикулярны полу, остановитесь и сожмите мышцы, прежде чем медленно опускаться в исходное положение.Не позволяйте локтям блокировать нижнюю часть движения — слегка согните, сделайте паузу и повторите.

Не стесняйтесь поиграть с шириной захвата во время этого упражнения на короткую голову на бицепс.

2. Сгибание троса лежа

Форма — это все при выполнении упражнений на бицепс. Таким образом, сгибание каната представляет собой проблему для многих начинающих лифтеров. Небольшие изменения в высоте предмета или смещение верхней части тела могут перенаправить мышечную нагрузку. Сгибания на тросе лежа удаляют отклонения импульса и высоты из уравнения для более эффективного сгибания бицепса.

Как:

1. Подсоедините прямую штангу к тросовой машине с низким шкивом. Сядьте на землю, поставив ступни по обе стороны от троса, а ноги вытянуты.
2. Крепко возьмитесь за перекладину нижним хватом и лягте на спину, удобно положив голову на пол.
3. Сложив локти по бокам, согните перекладину вверх к груди. Сделайте паузу и сожмите верхнюю часть движения, как при сгибании рук стоя.
4. Медленным и контролируемым движением вернитесь в исходное положение. Не блокируйте внизу; сохранять небольшой изгиб в локтевом суставе. Это одно повторение.

Сгибания троса лежа позволяют вам толкать вес и помогают предотвратить «читерские повторения», полученные за счет инерции.

3. Сгибание троса «молоток» с веревкой

Если вы решите выполнять сгибания рук на тросе стоя, вы можете улучшить ориентацию на бицепс с короткой головой, заменив гриф на скакалку. Эта насадка позволит вам вращаться на протяжении концентрической фазы сгибания бицепса для более целенаправленного сокращения.

Как:

1. Подсоедините тросовое приспособление к тросовой машине с низким шкивом.
2. Возьмитесь за канаты ладонями внутрь и встаньте в спортивную стойку примерно в 30 см от тренажера.
3. Удерживая локти согнутыми, а плечи в фиксированном положении, закрутите веревки к груди. Когда вы приближаетесь к вершине движения, выверните кулаки наружу, чтобы сделать упор на короткую головку бицепса.
4. В верхней части движения сделайте паузу и сожмите мышцу.
5. Верните руки в положение ладонями лицом и опустите скакалку в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Использование скакалки в положении стоя помогает предотвратить раскачивание, которое часто происходит с прямой перекладиной. Тем не менее, вы можете использовать скакалку и во время подъема на бицепс лежа на тросе.

4. Сгибания рук с гантелями в ограниченном диапазоне

Если вы давно в мире бодибилдинга, то наверняка слышали о 21 методе наращивания бицепсов.Этот вариант традиционного сгибания рук на бицепс исследует ваш диапазон движений, чтобы по отдельности воздействовать на разные головы и всю группу мышц бицепса. Ограничивая диапазон движений верхней половиной традиционного сгибания рук с гантелями, вы можете изолировать маленькую голову.

Как:

1. Возьмите гантель супинированным хватом, как при традиционном сгибании рук с гантелями на бицепс.
2. Вместо того, чтобы начинать с нижней части упражнения, начните с гантели в верхней части концентрической фазы, прижатой к груди.Локти должны быть прижаты к бокам, а плечо — в фиксированном положении.
3. Контролируемым движением опустите гантель к полу. Остановитесь, когда локтевой сустав выпрямлен наполовину, а рука параллельна полу.
4. Сожмите бицепс и согните гантель обратно к груди. Это одно повторение.

Использование верхней половины сгибания сфокусирует сокращение на бицепсе короткой головы. В качестве альтернативы, использование только нижней половины движения сместит фокус на длинную голову.Используя метод 21, вы выполняете семь повторений в верхней части ПЗУ, семь в нижней части, а затем семь полных повторений на бицепс с гантелями в ПЗУ.

5. Сгибания рук со штангой широким хватом

Изменение ширины захвата — отличный способ изолировать короткую или длинную голову во время тренировки на бицепс. Более широкий хват во время сгибания рук со штангой на бицепс возлагает бремя на внутренние бицепсы, чтобы завершить движение.

Как:

1. Возьмитесь за штангу, расположив руки на ширине плеч супинированным хватом.
2. Удерживая спину прямо, грудь вверх и поджав локти, согните штангу вверх, пока не дойдете до груди.
3. Сделайте паузу в верхней части движения, сжимая мышцы. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук со штангой широким хватом — это простое, но эффективное движение, которое хорошо работает в тренировке рук со штангой.

6. Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук можно выполнять со штангой, грифом EZ или гантелями. Разница с обратными сгибаниями рук в том, что вы будете использовать пронационный хват (оверхенд), а не обычный супинированный хват.При этом вы изменяете активацию мышц, чтобы увеличить бицепсы и одновременно задействовать предплечья.

Как:

1. Возьмите штангу или гантели пронированным хватом.
2. Держа спину прямой и согнутые в локтях, поднимите гантели на максимум своего диапазона движений — в идеале остановитесь непосредственно перед тем, как достигнете плеч.
3. Сделайте паузу и напрягите бицепсы перед медленным опусканием в исходное положение.

Имейте в виду, что это изменение в хвате существенно повлияет на вашу силу.Нередко можно увидеть, как вес вашего обычного сгибания бицепса уменьшается вдвое при переходе на обратное сгибание. Начните с легких весов и расставьте приоритеты в форме перед наращиванием.

7. Zottman Curls

Сгибания рук Зоттмана — это гибридное движение, которое сочетает в себе все преимущества сгибания рук с гантелями, обратных сгибаний и вращения сгибания рук со скакалкой. Эта интенсивная тренировка плеч при правильном выполнении поможет вам накачать большие бицепсы одним сложным движением.

Как:

1. Возьмите две гантели супинированным хватом.
2. Сжав локти, согните гантели вверх к груди. Сделайте паузу и сожмите вверху.
3. Поверните руки в положение пронации / обратного сгибания рук.
4. Удерживая локти согнутыми, а плечи в фиксированном состоянии, опустите гантели обратно в исходное положение.
5. В конце движения поверните руки назад в положение супинации. Это одно повторение.

Как и в случае сгибания рук назад, для этого упражнения вам нужно использовать легкие гантели.Не удивляйтесь, если ваши руки быстро устают во время этого взрыва бицепса.

8. Подтягивания

Подтягивания — одна из самых фундаментальных тренировок на бицепс. Тем не менее, при попытке накачать большие бицепсы их часто забывают. Это универсальные упражнения для верхней части тела, которые можно масштабировать с помощью грузовых ремней или жилетов. Вы также можете поиграть с шириной захвата, чтобы во время этого упражнения лучше воздействовать на бицепс короткой головы.

Как:

1. Возьмитесь за перекладину супинированным хватом — суставы пальцев должны быть обращены к вам.
2. Позвольте себе полностью свисать с полностью вытянутыми руками.
3. Поднимите мышцы кора и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
4. Сделайте паузу и медленно опуститесь до полного выпрямления.

Новички могут использовать полосу сопротивления или негативы (также известные как замедлители), чтобы изменить это движение в соответствии со своим уровнем навыков. Важно отметить, что супинированный хват делает это движение подтягиванием; Пронированные захваты перемещают движение из бицепса в спину и плечи в качестве подтягивания.

Заключение

Чтобы нарастить большие бицепсы, вы должны включить в свои тренировки целевые движения. Тренировки на бицепс отлично подходят для завершения силовой тренировки верхней части тела или в качестве дополнительного упражнения в дни тренировок с низкой ударной нагрузкой. Не забывайте практиковать правильную технику, замедляйте движения и напрягайте мышцы в верхней части концентрической фазы, чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений на бицепс.

Лучшие упражнения на бицепс с короткой головой для больших плеч — Fitness Volt

Двуглавая мышца плеча, или сокращенно двуглавая мышца, — самая известная мышца человеческого тела.Даже те, кто не занимается спортом, могут указать, где находятся их бицепсы!

Двуглавая мышца плеча имеет две отдельные головки; длинная голова и короткая голова. Оба берут начало на лопатке или лопатке, соединяются и вставляются в лучевую кость предплечья.

Однако короткая головка прикрепляется к передней части лопатки, в то время как длинная головка прикрепляется к задней части. Короткая головка расположена на внутренней стороне руки и обеспечивает ширину бицепса. Напротив, длинная голова отвечает за пик бицепса.

Обе головки бицепса сгибают ваш локоть и участвуют в супинации предплечья, а также в сгибании плеча. Хотя невозможно отделить одну голову от другой, есть несколько упражнений на бицепс, которые вы можете сделать, чтобы подчеркнуть короткую голову.

Используйте эти упражнения для наращивания толщины бицепса.

1. Кудри Проповедника

Бодибилдер золотой эры Ларри Скотт был известен своими массивными бицепсами. Уникальные руки Скотта помогли ему выиграть два конкурса Mr.Вселенские титулы и два Мистера Олимпиада. Бицепсы Ларри Скотта были удивительно толстыми, что он приписал кудряшкам проповедника. Скотт был настолько фанатом кудрявых кудрей, что это упражнение стало известно как кудри Скотта.

Есть несколько вариантов сгибания рук проповедника, которые вы можете использовать для тренировки внутреннего бицепса:

При выполнении всех упражнений на сгибание рук проповедника ваши плечи должны оставаться прижатыми к наклонной подушечке; держите их неподвижно, чтобы бицепсы выполняли всю работу. Начинайте каждое повторение с прямыми, но не заблокированными руками.Чрезмерное разгибание локтя может вызвать боль в суставах или травму бицепса.

Медленно согните вес, пока предплечья не станут вертикальными. Не сгибайте руку слишком далеко, иначе вы снимете напряжение с бицепсов. Под контролем опустите вес и, не подпрыгивая, плавно переходите к другому повторению.

Также читайте лучшие старые школьные тренировки на бицепс.

2. Сгибания рук на тросе лежа на спине

Сгибания рук на тросе лежа на спине — очень строгое упражнение на бицепс. Лежание на полу означает, что вы не можете использовать спину или ноги, чтобы поднять вес; это сила бицепса!

Это упражнение лучше всего выполнять со средним и большим количеством повторений с легким или умеренным весом.Это не совсем подходит для тяжелых весов или малых повторений. По желанию используйте прямую штангу или штангу EZ.

Как это сделать:

1. Присоедините ручку к машине с низким шкивом. Возьмитесь за ручку рукой снизу, на ширине плеч или шире.
2. Лягте на пол так, чтобы шкив был между ног. Опустите руки по бокам.
3. С опущенными плечами и назад, напряжением пресса и положением головы на пол, согните руки и согните ручку до плеч.
4. Вытяните руки и повторите.

3. Сгибания на тросе с молотком

Сгибания рук с тросом «молоток» в основном воспринимаются как упражнение на двуглавую мышцу плеча. Хотя нейтральное положение руки ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увеличивает активацию плечевой мышцы, это также отличный способ поразить короткую головку бицепса.

Впоследствии это упражнение добавит толщины вашим бицепсам И укрепит ваши предплечья, что сделает его полезным упражнением на двоих.

Ознакомьтесь с нашим руководством по изгибам троса с молотком.

4. Сгибания рук со штангой широким хватом

Сгибания рук со штангой — классическое массовое упражнение. Используя штангу, вы можете работать с тяжелыми весами и по-настоящему перегружать бицепсы, благодаря чему они отлично подходят для увеличения размера и силы. Обычно они выполняются хватом от бедра до ширины плеч, что максимизирует биомеханическую эффективность, позволяя поднимать максимально тяжелые веса.

Однако, если вы выведете руки за пределы ширины плеч, вы можете использовать это упражнение, чтобы подчеркнуть свои внутренние бицепсы.Насколько широк? Это предмет споров, но ваши руки определенно должны быть шире плеч.

Отодвиньте их на дюйм или два, чтобы увидеть, как вы отреагируете на это упражнение. Поэкспериментируйте с шириной захвата, чтобы найти оптимальное место для короткой головы. Вы также можете выполнять сгибания рук со штангой широким хватом, используя гриф EZ, что может быть легче для ваших запястий.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч. Встаньте прямо, напрягите пресс и слегка согните колени для равновесия.Потяните плечи вниз и назад.
2. Не используя ноги или спину, согните руки и согните вес до плеч. Держите запястья прямо.
3. Опустите штангу обратно и повторите.

5. Обратные сгибания рук

Это еще одно упражнение, обычно связанное с двуглавой мышцей плеча, которое также полезно для короткой головы. Обратные сгибания рук выполняются пронационным хватом (ладонями вниз) вместо более обычного супинированного или ладонями вверх.Это не очень биомеханически эффективная поза, поэтому вы не сможете поднимать такой же вес, как обычно. Тем не менее, это по-прежнему эффективное упражнение для внутренней части бицепса и предплечья.

Обратные локоны можно делать несколькими способами:

6. Кудри Zottman

Это упражнение названо в честь Джорджа Зоттмана, американского силача, известного своими массивными руками. Зоттман родился в 1867 году и умер в 1942 году из Филадельфии, штат Пенсильвания.

Сгибания рук Зоттмана — это олдскульное упражнение на бицепс.Они работают как над двуглавой, так и с плечевой мышцами, с упором на короткую головку двуглавой мышцы. Это означает, что это очень эффективное по времени упражнение и идеально подходит для тех случаев, когда вы хотите полностью проработать бицепс, но у вас есть время только на одно упражнение.

Кудри Зоттмана можно выполнять стоя, но для большей изоляции и уменьшения вероятности жульничества вы также можете выполнять их сидя.

Узнайте больше об этом классическом упражнении для рук из нашего подробного руководства.

7. Концентрированные сгибания рук с гантелями

называется так, потому что они позволяют вам действительно сосредоточиться на мышцах, которые вы тренируете.Они практически исключают вовлечение верхней части спины и ног, что делает их очень строгим упражнением. Концентрированные сгибания также увеличивают активацию мышц к началу каждого повторения, что делает их такими эффективными упражнениями для короткой головы.

Это упражнение работает лучше всего, когда выполняется с легким или умеренным весом и от среднего до большого числа повторений. Это не силовые упражнения с тяжелыми весами. Вместо этого отдыхайте как можно короче и гонитесь за помпой!

Из этого руководства вы узнаете, как выполнять концентрирующие сгибания рук с гантелями.

8. Кудри паука

Хотя это упражнение не превратит вас в супергероя, такого как Новый Человек-паук, оно является полезным упражнением для развития ваших внутренних бицепсов. Сгибания паука, также известные как сгибания на наклонной скамье, также не требуют читерства, поскольку ваше тело опирается на скамью, и очень сложно использовать импульс, чтобы помочь вам поднять вес.

Чтобы сделать сгибания паука, установите регулируемую скамью под углом 45 градусов, а затем лягте лицом вниз, свесив руки к полу.Используйте гантели, штангу или штангу EZ по желанию. Согните вес до плеч, а затем снова опустите его. Иди налегке; это очень строгое упражнение для рук. Используйте широкий хват, чтобы по-настоящему поразить эти внутренние бицепсы.

Узнайте больше об этом упражнении в нашем подробном руководстве.

9. Сгибание рук со штангой сидя

Этот необычный способ выполнения сгибаний усиливает активацию бицепсов короткой головы, не позволяя разгибать руки. Это можно делать с гантелями или штангой EZ, но лучше всего работает с прямой штангой.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте скамейку так, чтобы спинка располагалась близко к вертикали. Держите штангу на ширине плеч хватом снизу. Сядьте на скамью и положите штангу на бедра.
2. Упираясь спиной в спинку сиденья, согните руки и согните перекладину до плеч.
3. Опустите штангу обратно к ногам и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение с хватом шире плеч, чтобы еще больше усилить внутреннюю активацию бицепса.

10. Подтягивания

Не волнуйтесь; Вы не случайно начали читать статью о тренировке спины! Подтягивания — отличное упражнение на широчайшие, но они также являются полезным движением рук, подчеркивающим внутреннюю часть бицепса.

Главное преимущество этого упражнения в том, что вы можете работать очень тяжело, не прибегая к читерству. В конце концов, можно ли сгибать свой собственный вес?

Ключ к тому, чтобы сделать подтягивания хорошим упражнением для короткой головы, — это подтягивать подбородок вверх и через перекладину; нет полу-репликации! Это вершина каждого повторения, которая действительно нагружает ваши внутренние бицепсы.

Узнайте, как выполнять подтягивания (и аналогичные им подтягивания) в нашем подробном руководстве.

Тренировка на бицепс с короткой головкой

Вы можете улучшить свой внутренний бицепс, добавив любое из этих упражнений к своим текущим тренировкам для рук. Но если вы серьезно настроены увеличить размер своей короткой головы, попробуйте эту тренировку.

Делайте это один раз в неделю, через несколько дней после обычной тренировки рук. Да, верно, мы хотим, чтобы вы тренировали свои бицепсы дважды в неделю, чтобы вывести их на новый уровень силы и размера!

Упражнения на бицепс с короткой головой — завершение

Во всех упражнениях на бицепс задействуется короткая голова, поэтому нет необходимости тратить дополнительное время на работу с этой мышцей.Это особенно верно, если вы увлекаетесь бодибилдингом (не участвуете в соревнованиях) или больше заинтересованы в силе и производительности, чем в размере мышц.

Однако, если ваша цель — создать максимально эстетичное телосложение, вы не можете позволить себе иметь слабые звенья. Большая работа на внутреннюю часть бицепса может быть разницей между построением хороших рук и ВЕЛИКИМИ руками.

Используйте эти упражнения, чтобы увеличить внутренний бицепс и придать рукам большую толщину.

лучших упражнений на бицепс с короткой головой!

Короткая головка бицепса — очень сложная для тренировки группа мышц.Это досадно, так как хорошо развитая короткая головка действительно улучшает общую толщину и полноту плеча.

Одна из главных причин, по которой людям сложно тренировать короткую голову, заключается в том, что самые популярные упражнения на бицепс плохо работают с этой мышцей!

Введение

• Часть 1: Кудри Проповедника
• Часть 2: Сгибания паука
• Часть 3: Сгибания широким хватом
• Часть 4: Подбородок Часть 4: Подбородок 9025 : Примеры программ тренировок

В этом подробном руководстве я собираюсь научить вас всему, что вам нужно знать о том, как выбрать лучшие упражнения для короткой головы на бицепс.

Короткая головка двуглавой мышцы расположена на внутренней стороне плеча. Это очень важная группа мышц для бодибилдеров и спортсменов, занимающихся физическими упражнениями, поскольку она способствует увеличению «ширины» плеча.

Лучшие упражнения для развития короткой головки бицепса следующие:

1. Сгибания рук проповедника
2. Сгибания паука
3. Сгибания рук широким хватом
4. Подъемы подбородка

Вот пример сгибания рук проповедника :

Вот пример завитка паука:

Вот пример завитка узким хватом:

Пример

подбородка вверх:

Я настоятельно рекомендую вам сосредоточиться на этих четырех упражнениях, чтобы максимально развить эту группу мышц.Конечно, очень важно понять, почему эти упражнения так эффективны.

Короткая головка выполняет две основные функции: сгибание локтя и супинацию предплечья. Это просто означает, что короткая голова помогает сгибать ваши локти и помогает повернуть предплечье в положение «под рукой».

Есть три основных способа манипулировать упражнением на бицепс, чтобы сильнее нагружать короткую голову:

• Поместите локти перед телом
• Сведите руки ближе друг к другу
• Используйте разные захваты и приспособления для нагрузки функция супинации мышцы

Каждый раз, когда вы выполняете сгибающее движение локтями перед телом, вы помещаете короткую голову в механически выгодное положение.

Например, все вариации кудрявых кудрей и паучьих кудрей вынуждают вас ставить локти впереди тела на протяжении всего упражнения. Исследования показали, что расстояние между руками во время сгибания рук со штангой или грифом также увеличивает задействование короткой головы.

Наконец, существуют различные способы усилить супинационную функцию короткой головы с помощью различных захватов и приспособлений.

Например, вы можете использовать смещенный хват, когда ваш мизинец касается внутренней части гантели.Вы также можете использовать супинирующий хват для сгибания рук с гантелями, когда вы начинаете сгибание сгибанием нейтральным хватом и завершаете движение супинированным хватом.

Давайте подробнее рассмотрим каждое из этих четырех упражнений и то, как манипулировать ими, чтобы уничтожить короткую головку бицепса!

Часть 1: Кудри проповедника

Кудри проповедника были популяризированы Ларри Скоттом в 1960-х годах. Ларри стал первым победителем Мистера Олимпия и обладал невероятной парой бицепсов.Даже по сегодняшним меркам его руки были просто потрясающими!

Ларри абсолютно правильно использовал сгибание рук проповедника для выполнения большого процента упражнений на бицепс. Исследования ясно показали, что сгибание рук проповедника — это упражнение №1 для тренировки короткой головки бицепса!

Как мы обсуждали ранее, при сгибании рук проповедника ваши локти располагаются далеко впереди тела. Это механическое положение заставляет ваши короткие головы работать очень тяжело.

Сгибание рук проповедника имеет и другие преимущества, такие как предотвращение жульничества и сильная растяжка бицепсов в растянутом положении.Это важно, потому что появляется все больше и больше исследований, подтверждающих, что растяжки с нагрузкой во время упражнения имеют синергетический эффект на рост мышц.

Есть много вариантов завитков проповедника, которые можно выполнять для короткой головы. Основные вариации следующие:

1. Сгибания рук с гантелями Preacher
2. Сгибания со штангой Preacher
3. Сгибания с тросом Preacher
4. Сгибания со штангой на одной руке Preacher

Давайте подробнее рассмотрим каждое из этих упражнений:

Сгибание рук с гантелями проповедника

Гантели имеют много преимуществ, когда дело доходит до тренировки рук.Гантели предлагают гораздо более естественную схему движений и, как было показано, являются превосходным инструментом для задействования двуглавой мышцы плеча.

Они также являются чрезвычайно гибким обучающим инструментом! Фактически, есть четыре основных захвата, которые вы можете использовать на сгибаниях Preacher DB для нацеливания на короткую голову:

1. Супинированная рукоятка
2. Супинированная рукоятка
3. Смещенная рукоятка
4. Молотковая рукоятка

Каждый из этих захватов имеет свои преимущества и недостатки.

Захват № 1: супинированный

Например:

Супинированный (или нижний) захват очень часто используется при тренировке двуглавой мышцы плеча. И не зря: было показано, что супинированный хват активизирует бицепсы больше, чем сгибания нейтральным или пронационным хватом.

Конечно, это не единственный жизнеспособный вариант.

Захват № 2: супинирующий

Например:

Супинированный захват включает начало движения молотковым захватом и завершение движения супинированным хватом.Этот захват подчеркивает короткую голову как сгибатель локтя, так и супинатор предплечья!

Это делает супинирующую рукоятку очень ценным инструментом для нацеливания на короткую головку.

Захват № 3: Смещение

Например:

Готов поспорить, что многие из вас, читающие эту статью, никогда не слышали о «смещенном» захвате. Обычно вы держите ручку гантели прямо посередине ручки гантели. Это имеет смысл только в том случае, если вы хотите, чтобы гантель балансировала в руке.

Тем не менее, со смещенным хватом вы фактически собираетесь плотно прижать мизинец к внутренней стороне гантели.

Трудно сказать, но Бен Пакульски делает именно это на видео выше. Центр тяжести гантели будет смещен во время вашего подхода, и это заставит короткую головку бицепса работать еще тяжелее в качестве супинатора предплечья.

Это очень эффективный и очень недооцененный захват для всех упражнений на керлинг.

Захват № 4: Молоток

Например:

Молотковая рукоятка обычно рассматривается как рукоятка для нацеливания на лучевую мышцу, а не на двуглавую мышцу плеча.Это верно, так как нейтральный захват задействует плечевую мышцу больше, чем любой другой захват.

Однако короткая головка бицепса все еще достаточно хорошо задействуется этим хватом. Я рекомендую вам хотя бы немного использовать сгибания рук молотковым хватом, когда вы нацелены на короткую голову.

Конечно, вы добьетесь лучших результатов, сосредоточив львиную долю ваших усилий на супинированных, супинационных и офсетных хватах для тренировки короткой головы.

Проповедник Ez-Bar Curls

Выполнение сгибаний проповедника с помощью Ez-bar вместо гантелей, конечно, является жизнеспособным вариантом.Есть по крайней мере несколько преимуществ использования гантелей вместо гантелей во время сгибания рук проповедника:

• Легче выполнять подходы с меньшим количеством повторений в диапазоне 1-3 повторений.
• Легче делать прыжки с небольшим весом. Это особенно верно, если вы используете микронагрузку, когда вы можете делать прыжки с отягощением всего 0,5 фунта за подход.

Если бы вы разработали программу тренировки рук с чем-то вроде кластерных сетов, то вы могли бы утверждать, что сгибание рук проповедником с гантелями имеет больше смысла, чем сгибание рук с гантелями.

Есть два основных захвата, которые вы можете использовать с сгибаниями на бицепсах ez-bar для нацеливания на короткую головку бицепса:

1. Широкий супинированный хват
2. Узкий супинированный хват

Давайте внимательнее рассмотрим каждый из них. эти вариации.

Широкий хват

Например:

Использование более широкого хвата с любым типом EZ-bar или сгибаний со штангой автоматически задействует короткую головку бицепса в большей степени.Это делает сгибание рук проповедника широким хватом одним из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки короткой головы.

Узкий хват

Например:

Узкий хват имеет тенденцию немного задействовать длинную головку бицепса за счет короткой головки. В целом, на короткую головку бицепса по-прежнему приходится львиная доля работы, что делает этот вариант еще одним жизнеспособным.

Сгибания на тросе для проповедника

Обычно сгибание рук для проповедника сложнее всего в начале движения, когда ваши предплечья параллельны земле.Другими словами, кудри проповедника перегружают растянутую позицию кривой силы.

Подобная перегрузка в растянутом положении в упражнении — очень мощный способ стимулировать рост мышц и увеличение их силы. В конце концов, появляется все больше и больше исследований, показывающих пользу растяжки с нагрузкой для развития гипертрофии.

Однако общий прогресс будет быстрее, если со временем вы будете менять, на какой части кривой силы вы делаете упор.Отличный способ перегрузить укороченное положение кудрей проповедника — использовать тросик.

Например, вот односторонний изгиб кабеля проповедника:

А вот двусторонний загиб проповедника кабеля:

Если вы когда-либо выполняли любое из этих движений, то вы Будет теперь, когда верх упражнения НАМНОГО сложнее, чем нижний. Это полная противоположность обычным кудряшкам проповедника! В долгосрочной перспективе вы добьетесь большего прогресса, если будете выполнять как обычные завитки проповедника, так и косые завитки проповедника.

Сгибание рук со штангой на одной руке

Если бы мне пришлось выбрать одно упражнение в качестве главного из всех упражнений для короткой головки бицепса, то это было бы так:

Сгибание рук со штангой на одной руке.

Нет, это не опечатка. Вы будете выполнять сгибания рук со штангой проповедника на одной руке! Стандартная штанга весит 45 фунтов, поэтому перед выполнением этого упражнения у вас должна быть сила, чтобы проповедник согнул гантель весом 45 фунтов в строгой форме.

Давайте посмотрим на видео-демонстрацию:

Это упражнение настолько сложное, потому что вам постоянно приходится балансировать со штангой в руке.Когда штанга качается в одну или другую сторону, ваши бицепсы должны очень сильно сокращаться, чтобы сбалансировать вес.

Это очень сложное упражнение, но результат более чем стоит затраченных усилий. Если вы действительно ищете сложную задачу, вы можете попробовать выполнить только эксцентрические повторения в сгибании рук со штангой на одной руке.

Например:

Это действительно форма сверхмаксимальной эксцентрической тренировки, и ее должны предпринимать только те, кто имеет как минимум 2-летний опыт жестких тренировок за плечами.Я рекомендую вам выполнять от 1 до 6 повторений в подходе.

Убедитесь, что вы используете истинную эксцентрическую фазу 8-10 секунд при каждом повторении. Более медленные повторения повысят эффективность упражнения и снизят риск травмы.

Выравнивание шеи

Есть еще один последний трюк, которому я хочу вас научить. Когда вы выполняете сгибание рук проповедника, вы должны быть уверены, что смотрите прямо перед собой на протяжении всего подхода.

Когда вы держите голову вверх, вы можете задействовать больше моторных единиц в сгибателях локтя.Если ваша голова начинает смотреть вниз, вы начинаете задевать нервные корешки, которые отвечают за активацию бицепса.

Вот легендарный тренер по силовой подготовке Чарльз Поликвин, который дает хороший учебник по этой теме:

Даже если вы не помните, почему это так, я хочу, чтобы вы держали голову выше при каждом повторении сгибаний рук проповедника! Вы будете намного быстрее прогрессировать от тренировки к тренировке, если помните этот простой совет.

Часть 2: Сгибания паука

Сгибания паука — еще одно отличное упражнение для тренировки короткой головки бицепса.Точно так же, как в случае сгибания рук проповедника, ваши локти будут находиться перед вашим торсом на протяжении всего подхода.

Таким образом, короткие головки ваших бицепсов находятся в надежном механическом положении, поэтому они берут на себя львиную долю работы.

Есть два варианта сгибания паука:

• Сгибание паука на скамье на наклонной скамье
• Сгибание паука на скамье проповедника

Сгибание паука на наклонной скамье, пожалуй, наиболее популярный из двух методов.Вы просто ложитесь на наклонную скамью, положив грудь на нее. Затем, повернув локти прямо к земле, вы поднимаете вес вверх.

Сгибания рук на наклонной скамье «паук» можно выполнять как с гантелями, так и с перекладиной на перекладине.

Вот сгибания паука DB на наклонной скамье:

А вот и паучьи сгибания с перекладиной на наклонной скамье:

Конечно, все возможные захваты обсуждаются с preacher curls возможно и с паучьими завитками.Несмотря на то, что этот вариант завитков паука довольно популярен, я считаю, что он менее эффективен, чем завитки паука проповедника.

Чтобы выполнить завитки паука проповедника, вы просто используете скамейку проповедника, где набивка полностью вертикальна. Таким образом, ваши локти будут направлены прямо к земле, но ваши плечи будут плотно прижаты к подушке.

Вот паучьи кудри DB на скамье проповедников:

А вот и паучьи кудри на скамейке проповедника:

Установив предплечья на вертикальную скамью проповедника, вы сможете чтобы добиться более сильного сокращения бицепсов.

Оба этих варианта сгибаний рук проповедника заслуживают места в ваших долгосрочных программах на бицепс. Однако, когда мало времени, лучше выбрать кудри паука-проповедника.

Часть 3: Сгибания рук широким хватом

Как я упоминал ранее, каждый раз, когда вы выполняете упражнение на сгибание широким хватом, вы заставляете короткую головку бицепса работать сильнее. Если ваша цель — тренировать короткие головы, то сгибание рук со штангой с широким хватом — разумный выбор.

Например:

Я должен предупредить вас, что сгибания со штангой стоя или Ez-bar обычно менее эффективны, чем кудри проповедника или даже кудри паука. Есть два основных недостатка любого типа упражнений со штангой стоя или сгибаний со штангой:

• Вы тратите нервный импульс на постуральные мышцы
• Очень легко обмануть во время упражнения

Каждый раз, когда вы выполняете движение стоя В таком положении вам придется «тратить» некоторое количество нервного импульса, чтобы поддерживать это положение стоя.Ваши ноги, поясница и корпус активируются во время сгибания стоя, чтобы вы не упали.

Очевидно, что это хорошо, так как вы не захотите упасть во время тренировки. Однако есть недостаток: ваше тело имеет в своем распоряжении не так много нервных импульсов.

Если он тратит энергию на активацию двигательных единиц в ногах и пояснице, то он не может использовать эту энергию для фактического сгибания веса.

Общие упражнения керлинга стоя задействуют меньше двигательных единиц в сгибателях локтя, чем сгибания сидя, из-за потери нервного импульса.Другой главный недостаток в том, что при стоячих локонах очень легко обмануть.

Для большинства тренирующихся невозможно предотвратить поддержку бицепсов нижней частью спины или плеч во время подъема веса вверх. Напротив, упражнения на керлинг сидя, такие как кудри проповедника и кудри паука, делают обман практически невозможным.

Сгибание рук на бицепсе широким хватом заслуживает места в ваших долгосрочных программах на бицепс. Однако это не так эффективно, как другие упражнения, описанные до сих пор в этой статье.

Часть 4: Подтягивания

Меня постоянно удивляет количество людей, которые полностью игнорируют подтягивания, когда дело касается увеличения размера и силы бицепсов. Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений, которое может быть очень эффективным для тренировки короткой головы.

Конечно, во время подтягивания вы используете супинированный (нижний) хват. Это контрастирует с подтягиванием, в котором вы используете пронационный (оверхенд) хват.

Подтягивания обычно выполняются узким хватом или хватом на ширине плеч.

Вот подбородок узким хватом вверх:

А вот подбородок на ширине плеч:

Короткая головка бицепса сильно активизируется во время обоих этих упражнений. Я НЕ рекомендую вам выйти и сделать несколько подтягиваний в день рук.

Однако использование подтягиваний в качестве основного упражнения для тренировки верхней части спины будет иметь большое значение для максимального развития мышц бицепса.

Часть 5: Примеры программ тренировок

К настоящему моменту вы должны быть хорошо знакомы с четырьмя лучшими упражнениями для тренировки короткой головки бицепса:

1. Сгибания рук проповедника
2. Сгибания паука
3. Широкий хват ez сгибания со штангой
4. Подтягивания

Я хотел бы показать вам несколько очень эффективных программ тренировки бицепса с использованием некоторых из этих упражнений. Первое упражнение больше ориентировано на мышечную гипертрофию, в то время как второе упражнение лучше всего подходит для полного увеличения силы.

Я уверен, что по крайней мере один из этих программ будет УДИВИТЕЛЬНЫМ для вас, независимо от ваших тренировочных целей.

Если вы ищете еще более эффективные упражнения для тренировки короткой головки бицепса, то я настоятельно рекомендую следующую статью:

9 лучших тренировок на бицепс для массы!

Обратите внимание: следующие процедуры написаны со всеми четко определенными параметрами загрузки. Если у вас возникнут проблемы с чтением этих подпрограмм, обратитесь к этой статье.

Программа №1: одноугловые три-сеты

Это первое упражнение представляет собой модифицированную версию любимого три-сета на бицепс Ларри Скотта. Ларри считал, что сгибания рук проповедника — единственное лучшее упражнение, которое вы можете выполнять для развития бицепса.

Ларри так часто использовал кудри проповедника, что многие даже называют это упражнение «кудри Скотта!» Я бы не стал заходить так далеко, но согласен с тем, что сгибания рук проповедника — одно из лучших упражнений на бицепс, которое вы можете делать.

Эта процедура включает одноугольные тройные наборы и чрезвычайно сложна.

Проверьте это:

• A1: Сгибание рук с перекладиной Preacher (широкий / супинированный хват), 3-5 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Preacher Сгибание рук на перекладине ez-bar (узкий / супинированный хват), 3-5 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Двустороннее сгибание рук проповедником DB (супинированный хват), 3-5 x 6 -8, 3/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Вот примеры видео с упражнениями:

A1: Сгибание рук со штангой Preacher (широкий / супинированный хват)

A2 : Сгибание с помощью перекладины Preacher ez-bar (узкий / супинированный хват)

A3: Двустороннее сгибание сгибания проповедника DB (супинированная хватка)

Основная идея этого три-набора — выполнить все три выполняйте упражнения один за другим, отдыхая между подходами всего десять секунд.Это создает ужасный метаболический стресс в бицепсах и позволяет сбить с толку огромное количество двигательных единиц.

Если у вас хватит смелости выполнить это упражнение, то эта процедура творит чудеса для создания больших рук!

Упражнение № 2: Акцентные эксцентрики

Я упоминал ранее, что сгибание рук со штангой на одной руке можно выполнять только для эксцентрических повторений, чтобы по-настоящему взорвать бицепсы. Вот полный комплекс упражнений на бицепс с этим упражнением, которое вы, возможно, захотите попробовать.

Проверьте это:

• A1: Односторонний сгибание рук со штангой (только эксцентрические повторения) **, 6 x 3, 10/0 / X / 0, отдых 240 секунд
• B1: Двусторонний паук проповедника DB сгибание рук (супинированный хват), 3 x 5-7, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд

Вот примеры видео упражнений:

A1: Односторонний сгибание рук со штангой (повторения только эксцентриком)

B1: Двустороннее сгибание паука DB проповедника (супинированная хватка)

Самая важная часть этого упражнения — десятисекундная эксцентрическая фаза на сгибании рук проповедника со штангой на одной руке.Это не преувеличение — я хочу, чтобы вы сбросили вес за 10 секунд!

Поверьте мне, когда я говорю, что никакое другое упражнение не укрепит ваши бицепсы, как это. Вы можете обнаружить, что ваши тренировочные веса стремительно растут от одной тренировки к другой!

Заключение

Я рекомендую вам сосредоточиться на следующих четырех упражнениях при нацеливании на короткую головку бицепса:

1. Сгибания рук проповедника
2. Сгибания паука
3. Сгибания рук с широким хватом на бицепсах
902

Конечно, существует множество вариаций каждого из этих упражнений.В одиночку я покрыл 8 различных вариаций завитка проповедника!

Однако до тех пор, пока вы делаете упор на эти упражнения в своей тренировке, вы быстро приближаетесь к паре более крупных и сильных мышц бицепса!

Всегда помните: разум важнее тела. Куда идет ум, тело пойдет за ним. Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Доктор Майк Янсен

Я создатель и владелец Revolutionary Program Design.Я помогаю продвинутым спортсменам вывести свои тренировки на новый уровень и достичь результатов, о которых они даже не мечтали.

Недавние материалы