Как правильно делать толчок гири: Страница не найдена | Cross.Expert

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Толчок гири одной рукой видео

Как делать упражнение

Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.

Исходное положение: Закиньте гирю на плечо. Локоть прижат к туловищу. Ноги выпрямлены в коленных суставах. Взгляд вперед (не прижимать, не забрасывать)

Фаза 1: Далее выполните подсед, не меняя исходного положения. Выполнить толчковое движение разгибанием ног в коленных суставах прогибаясь в поясничном отделе. Оторвите пятки для создания импульса. Свободная рука не касается других частей тела, находится в нижнем положении.

Фаза 2: Выполните подсед, опустите пятки на пол. Выполнить разгибание во всех суставах. В положении вверху рука находится строго вертикально.

Фаза 3 (сброс): Приподнимитесь на носки и разверните локоть вперед. Выполнить сброс гири на плечо. Прижать локоть к туловищу. Это ваше исходное положение.

Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариациями армейского жима с гирями может являться армейский жим со штангой или с гирями стоя и сидя. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Толчок гири одной рукой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Толчок гири одной рукой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Толчок гири одной рукой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Толчок гири одной рукой Author: AtletIQ: on Толчок гири одной рукой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Толчок гири: техника, какие мышцы работают

В гиревом спорте существует два способа толчка – одной гири и двух. Классический вариант упражнения гиревого спорта также перешел в обязательные упражнения Кроссфита. Только с виду несложная техника имеет свои тонкости и трудности, а также требует хорошей физической подготовки атлета. Рассмотрим варианты техники упражнения.

Содержание

Какие мышцы работают при толчке гири

Толчки гири можно выполнять в коротком и полном цикле. Для начинающих лучше осваивать технику короткого толчка, который напоминает по своей технике швунги, но является упражнением, развивающим взрывную силу.

В технике толчка принимают участие квадрицепсы бедра и ягодицы при подседах, а также выталкивании веса. Работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют позвоночник, а при толчке в верхней части амплитуды включается трицепс (латеральная головка) и передний пучок дельтовидной мышцы.

Польза от упражнения

• Развивает взрывную силу.
• Укрепляет мышцы и связки как в статике, так и динамике.
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
• Развивает выносливость и координацию.

Меры предосторожности для новичков

• Толчки гири являются импульсным движением, поэтому существует вероятность получения травм в плечевом или кистевом суставе. При выполнении толчка важно следить за техникой хвата, и предварительно разогреть мышцы и связки.
• Вес гири должен подбираться в зависимости от физической подготовки. Начинайте с минимального веса гири – 8, 16 кг, только после освоения техники повышайте рабочий вес.
• Следите за дыханием, при толчках гири в организм должно поступать достаточное количество кислорода. На толчке вверх делайте мощный выдох, при опускании – вдох. Не задерживайте дыхание.
• Не старайтесь выполнять толчки концентрированно, за счет усилий рук. Выталкивание гири в большей степени происходит за счет таза, который выталкивает локти из подседа. Расслабьте руки, упираясь локтями в живот выше тазобедренного сустава, и выталкивайте локти мощностью бедер.

Техника толчка двух гирь

1. Поставьте стопы по ширине таза (не слишком широко или узко), носки немного развернуты в стороны.
2. Возьмитесь руками за дужки гирь, сделайте наклон прямой спиной и выполните замах руками, раскачивая гири назад и вперед.
3. Через подсед подбросьте гири перед собой, в середине амплитуды согните локти и примите исходное положение – локти максимально прижаты к туловищу и лежат на животе, выше таза.
4. Держите гири развернутыми дужками друг к другу. Колени выпрямите, подайте таз немного вперед, а спину отклоните назад – это даст возможность опираться локтями в живот, не напрягая мышцы рук.
5. Далее выталкивайте гири через подсед, согните колени, оторвите пятки максимально от пола и выталкивайте локти за счет толчка тазом и силой квадрицепсов. Гири должны подлететь вверх, но не за счет сил рук, а только бедер.
6. При выталкивании гирь вверх делайте сгибание колен с одновременным выпрямлением рук над головой, делайте выдох в верхней позиции. Удар пятками об пол дает энергию и импульс для полного выпрямления рук. Тем самым, не перегружая коленный сустав. После фиксации гирь в верхней точке, полностью выпрямите колени. Внутренние стороны кистей развернуты вперед.
7. Отклоните корпус немного назад и сбросьте гири в исходное положение на локтях. Расслабьте руки. При сбрасывании гирь также делайте подсед, разгружая коленный сустав и принимая снаряд на живот снова за счет силы бедер.
8. Повторяйте выталкивание необходимое количество раз.
9. После выполнения упражнения, расслабьте руки и наклоните корпус, в конце движения поставьте гири на пол.

Толчок гири одной рукой

Данная техника рекомендуется для разучивания новичками, только после освоения толчка одной гири, приступайте к более сложному варианту. Начинайте работать с маленьким весом гири, отработайте точную технику, научитесь правильно выталкивать гирю, не перегружая плечевой пояс. Технику с двумя гирями также начинайте отрабатывать с небольшим весом.

1. Примите устойчивое исходное положение – стопы не широко, чуть разверните носки врозь.
2. Возьмитесь одной рукой за дужку гири, и замахом примите гирю на грудь, упираясь локтем в живот. Корпус немного отклонен назад, а таз вперед.
3. С подседа, силой таза и ног, вытолкните вес гири и выпрямите локоть, также фиксация руки происходит на согнутых коленях, после чего ноги выпрямляются. Вторую руку держите свободно.
4. Расслабьте плечевой пояс, слегка отклонившись назад, сбросьте гирю в исходное положение – локоть на животе.
5. После выполнения упражнения поставьте гирю на пол и поменяйте руку.

Заключение

Толчки, как и другие упражнения с гирей, очень травмоопасны, при несоблюдении правильной техники можно насести существенный ущерб здоровью. Поэтому отрабатывайте упражнение только в присутствии профессионального тренера, не гонитесь за большими весами. Каждое упражнение может принести пользу быстрее, если не торопиться и сосредоточиться на качестве, а не количестве.

Техника толчка гири одной и двумя руками в видео формате

А также читайте, как правильно выполнять махи гирей →
Упражнение гоблет приседания.
Варианты французского жима →
О том, как разминаться перед тренировкой, в этой статье →

Как выполняется упражнение толчок гири?

Рассматривая  упражнения, которые подойдут, как для зала, так и дома, нельзя забывать про гиревые снаряды. Их отличительной особенностью является минимальный прирост мышечной массы и возможность развивать не только мышцы, но и связки, суставы. Классическим примером гиревого упражнения подходящего, как мужчинам, так и женщинам является толчок гири.

Общие сведения и историческая сводка

Толчок гири – базовое многосуставное упражнение, которое отлично подойдет для старта спортивной карьеры. Его главной особенностью является форма снаряда, имеющая смещенный центр тяжести:

1. Это позволяет улучшить состояние связок и суставов.
2. Позволяет выполнять импульсные движения, недоступны для других снарядов.
3. Не уменьшает нагрузку в пиковой фазе движения.
4. Не позволяет использовать читинг при выполнении базовых движений.
5. Давление снаряда на кость не позволяет сразу выполнять большой объем работы, что исключает факт перетренированности.
6. Задействование крупных групп мышц приводит к стимуляции анаболизма и увеличения уровня половых гормонов, что позволяет увеличить общую мышечную массу и сжечь жировую прослойку.

Сами гиревые снаряды и техника выполнения толчка гири, пришли к нам из 18-го века, когда формирование артиллерийских полков потребовало увеличения силовой выносливости среди артиллеристов. Изначально гиря представляла собой ядро с приваренной к ней ручкой.

В дальнейшем, тренировки артиллеристов переросли в настоящий спорт, включающий в себя:

1. Приседания с гиревыми снарядами;
2. Толчки на скорость;
3. Рывковые упражнения.

Благодаря этому, гиревой спорт и толчок гири двумя руками дошли до нас в неизменном виде. В современном спорте, гиря, как снаряд и базовые движения приобрели большую популярность за счет легкости в освоении техники, быстрых результатов, и развитии всех характеристик спортсмена без использования дополнительных снарядов:

1. Максимальная сила. Развивается из-за большой разницы веса гиревых снарядов.
2. Взрывная сила. Развивается за счет использования правильной техники гиревого жима.
3. Силовая выносливость.
4. Аэробные показатели. Так как взрывной характер работы является огромным стрессом для всего организма, то он, в попытках нивелировать его, адаптирует все системы под многоповторные нужды.

Правильная техника выполнения

Давайте разберем, как правильно делать толчок гири так, чтобы не повредить спину и достичь максимальной эффективности движения.

Фаза подбора снаряда

1. Важно следить за дыханием. Перед подбором снаряда нужно задержать дыхание, создав давление в мышцах пресса для лучшей стабилизации.
2. Ручку гири нужно брать таким образом, чтобы она свободно проворачивалась в руке.
3. Подъем гири совершается со спиной в прогибе.
4. При забрасывании гири на плечо, нужно развернуть центр тяжести снаряда, чтобы не перегружать связки. Делается это проворотом кисти при небольшой супинации.

Фаза толчка

1. Перед толчком нужно переложить гирю с груди на плечо.
2. Слегка согнуть ноги (не больше 15 градусов в коленях), отведя бедра назад.
3. Резко вытолкнуть ногами тело вверх (как при выпрыгиваниях), передавая импульс через мышцы спины, а не груди (т.е. максимально выровнять корпус).
4. Полученным импульсом резко вытолкнуть гирю рукой, в вертикальном положении.

Фаза дожима и фиксации

Как делать толчок гири, если первичного импульса не хватило для выталкивания? Для этого есть фаза дожима. В фазе дожима важно следить за дыханием, т.к. дожим нужно делать на полувыдохе. Фиксация гири происходит при полном распрямлении руки в суставе.

Важно: не нужно удерживать гирю в зафиксированном состоянии больше 3-4-х секунд, т.к. это вредит суставам.

Вариации упражнения

Несмотря на рассмотренную идеальную технику гиревого толчка, не стоит забывать про другие вариации этого упражнения.

• Гиревой жим. Отличается от толчка гири одной рукой отсутствием импульсной составляющей. Благодаря этому, упражнение приобретает изоляционный характер и обычно используется в качестве дополнительного к жиму лежа.
• Жимовой швунг. Промежуточная вариация, которая включает импульсную составляющую и силовой дожим. Отличается более сложной техникой, приближенной к тяжелоатлетическому толчку.
• Толчок гантелей. Отличается снарядом. Используется в качестве промежуточного между гиревыми снарядами в 16 и 24 килограмма. Освоив правильную технику, можно смягчить стресс от прогрессии нагрузок.
• Толчок гири в полном цикле. Соревновательное упражнение, включающее усложненную технику подбора и дыхания.
• Армейский жим гантелей.

Все эти упражнения можно использовать для шокирования мышц, когда увеличить количество толчков гири другим способом не получается.

Какие мышечные группы работают?

Несмотря на то, что толчок гири развивает все основные мышечные группы, главным профилем является развитие трицепсов и срединных пучков дельт, на которые ложиться наибольшая нагрузка.

Как видно из таблицы, несмотря на задействование больших мышечных групп, основную динамическую нагрузку на себя забирают мышцы плеча и предплечья. Благодаря этому гиревые комплексы отлично прорабатывают небольшие мышцы рук, которые являются отстающими у людей, практикующих исключительно базовые движения

Альтернативные движения для развития результатов

Зная, какие мышцы работают при толчке гири, легко подобрать подходящие комплексы для развития результатов и повторений.

Перед тем, как выбирать правильное упражнение, нужно разобраться, что именно отстает и не дает прогрессировать в толчке:

• Если есть проблемы с выталкиванием гири, то нужно прорабатывать передние дельты и мышцы ног. Проблемы могут быть, как от невозможности вытолкнуть гирю, так и от раннего проявления фазы дожима.
• При невозможности зафиксировать гирю, нужно добивать трицепсы и все мышцы стабилизаторы.
• При возникновении перекоса корпуса во время выполнения упражнения, нужно уделить огромное внимание ромбовидным и трапециевидным мышцам.
• При плохом дожиме нужно проработать верхние дельты и латеральную головку трицепса.

Резюмируя

Толчок гири – это уникальное упражнение, которое развивает все тело. Оно интересно не только тем, что подходит и мужчинам, и женщинам, но и тем, что вариации выполнения не позволят заскучать от рутинного выполнения. Кроме того, стоимость советских гирь на втор-рынке, делает этот снаряд доступным каждому. Ведь в среднем пара старых чугунных гирь стоит в несколько раз дешевле набора гантель аналогичного веса. Использование гири позволяет долгое время обходиться без тренажерного зала, развивая все мышечные группы теми или иными движениями.

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Как много раз поднять гирю

Привет-привет! Сила, координация, выносливость, рельефная мускулатура, красивая спина, мощный пресс, сильные руки – и это лишь немногое из того, чего можно добиться, регулярно тренируясь с гирями. В этом материале я расскажу вам, как правильно поднимать гирю, подробно рассмотрю основные упражнения и виды тренировок, которые можно делать с этим универсальным отягощением.

Что это за снаряд

Гиря – это спортивное приспособление для силовых тренировок, которое представляет собой литую сферу с рукоятью. Удобная форма ручки позволяет держать снаряд, как одной, так и двумя руками.

Упражнения с гирями впервые появились в средние века, их использовали для тренировки солдат, которые заряжали пушки железными ядрами.

Какие мышцы можно прокачать, занимаясь гиревым спортом

Благодаря большому разнообразию и сложности упражнений, во время занятий с этим снарядом работает все тело, в том числе:

• Плечи – дельтовидные и трапецеидальные мышцы.
• Руки – трицепс, бицепс, предплечья.
• Спина – широчайшие, ромбовидные, трапеции, продольные разгибатели корпуса.
• Ноги – квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, икры.
• Пресс.

С какого возраста можно поднимать гири

Приступать к полноценным тренировкам в гиревом спорте можно с 12 лет. Делать это нужно под руководством опытного тренера, который покажет ребенку, как правильно и безопасно делать движения, чтобы не повредить позвоночник или руки.

Польза и вред

Гиревой спорт развивает такие полезные качества как:

• Сила – у вас заметно увеличится сила хвата, будут крепкие руки и плечи и можно будет эффективнее работать на массу.
• Скорость – упражнения с гирями динамичные и требуют резкого сокращения мышц, что позволяет увеличить скоростные характеристики.
• Координация – при подъёме этого снаряда работает все тело, а человек учится эффективнее им управлять.
• Развитие мышц кора – для того чтобы поднимать и удерживать гирю над головой работает пресс, спина и множество небольших мышц-стабилизаторов.
• Выносливость – из-за того, что одновременно работает практически всё тело, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и дыхание.
• Высокий расход энергии – при работе с гирями сжигается много калорий, а значит, такие упражнения совместно с правильным питанием эффективны для похудения.
• Укрепление связок и суставов – гиревой спорт благотворно влияет на локти, запястья, плечевые суставы и укрепляет позвоночник.

Вред от занятий возможен, если спортсмен выбирает для тренировок слишком большие веса или начинает выполнять сложные упражнения без предварительной подготовки и отработки правильной техники. Травмы очень часто бывают у неподготовленных людей, с недостаточно развитой мускулатурой.

Противопоказания

Во время выполнения упражнений с гирями высокую нагрузку получают плечи, локти, запястья, и позвоночник, колени, тазобедренный сустав при появлении боли в одном из этих суставов следует прекратить занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при хронических заболеваниях суставов и проблемами с позвоночником.

Не тренируйтесь во время болезни. С осторожностью подходите к занятиям, если у вас гипертония. Исключите занятия при сердечных заболеваниях.

С осторожностью подходите к занятиям при болезненных ощущениях в мышцах и связках. Не используйте такие тренинги, если у вас нестабилен плечевой, локтевой или лучезапястный сустав.

Отложите тренировку при высокой температуре и если чувствуете слабость. Пройдите курс лечения и полностью выздоровейте, а после можете приступать к занятиям.

Упражнения и техника выполнения

Приседания с гирей

Базовое упражнение, которое заменяет приседание со штангой. Есть два способа приседания с этим снарядом:

Держим гирю двумя руками на уровне груди. В этом упражнении работают не только ноги и спина, здесь активно работают мышцы пресса и плечи. Такой вариант подойдёт для женщин и девушек, начинающих и всех, кто хочет похудеть и одновременно укрепить руки ноги и пресс. Для правильного выполнения приседаний нужно:

• Держать спину прямо и прогнуть её в пояснице.
• Смотреть вперёд, ни в ком случае не в пол.
• Вес во время движения держать на пятках, следить, чтобы плечи не наклонялись вперёд.

Более сложный вариант этого движения – приседания с двумя гирями на груди, подойдёт для мужчин. Поднимаем оба отягощения на уровень груди, и, согнув локти, держим их на руках и приседаем. За счёт того, что центр тяжести вынесен вперёд, а отягощение лежит на руках приседать в таком положении сложнее, чем со штангой. Чтобы удерживать вес упирайтесь локтями в живот. Правильно, когда ручки снарядов находятся близко друг к другу и могут соприкасаться между собой.

Приседания с гирей между ног. Для его выполнения нужно поставить стопы на платформы, чтобы в нижней точке снаряд не касался пола. Глубокие приседания с широкой постановкой ног хорошо задействуют ягодичные мышцы, поэтому это любимое упражнение девушек.

Махи гирей

Поставьте ноги чуть шире плеч, поднимите отягощение двумя руками. В исходном положении вес находится между ног. Прогните спину, согните колени и, резко разогнув колени, качните гирю назад и отправьте её вверх. Руки во время движения остаются прямые. Делайте махи до уровня глаз, в нижней точке гиря должна залетать за ваши ступни.

Спину на протяжении всего упражнения держите прямой. В верхней точке полностью выпрямляйте таз и колени. В нижней точке пружиньте ногами. Основной импульс здесь задают мышцы бёдер. Как и в приседаниях держите прогиб в пояснице и смотрите вперёд. Вдох делайте при опускании – выдох при подъёме. Махи можно выполнять как двумя руками, так и каждой по отдельности. Смотрите как правильно делать это движение, на видео представленное в этой статье.

Махи позволят укрепить спину, плечи, предплечья и подготовят к более сложным движениям. Более опытные спортсмены в верхней точке поднимают гирю над головой, однако следует переходить к этому варианту с осторожностью. Отягощение вверху может перелететь назад и упасть вам на голову или привести к потере равновесия и последующему падению назад.

Жим гири

Хорошее упражнение на силу. Выполняется так же, как жим гантели стоя. Задача научиться правильно, держать снаряд и укрепить плечи и мышцы рук. Закидываем гирю на плечо и выжимаем вверх, полностью распрямляя локтевой сустав. Ручка свободно лежит на ладони между указательным и большим пальцем. Ни в коем случае не сгибайте запястье назад, ладонь и предплечье должно образовывать прямую линию.

Тяга гири к подбородку

Исходное положение ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря находится на полу между ног. Берём её двумя руками и поднимаем с пола до уровня подбородка. Опускаем и касаемся снарядом пола. В верхней точке спина и колени прямые. Подъём отягощения осуществляется за счёт одновременного разгибания ног и спины. В движении задействованы ноги, трапецеидальные и дельтовидные мышцы.

Взятие гири на грудь

Промежуточное упражнение перед выполнением толчка. Поднимите снаряд одной рукой и качните его между ног. Разгибайте колени и таз, выталкивая вес вверх. Согните локоть и зафиксируйте кисть на уровне груди. В момент заброса на грудь нужно сделать небольшой подсед – слегка согнуть колени. После заброса нужно полностью выпрямить ноги и встать прямо. Во время подъёма вес в нижней части траектории движется по дуге, а выше пояса летит вертикально вверх, для этого нужно слегка согнуть руку.

Чтобы опустить вес плавно разогните локоть и сбросьте гирю в начальное положение. В этот момент плечи, спина и ноги отдыхают, а отягощение движется быстро и управляемо на вытянутой руке.

Толчок гири с груди

В нижней точке отягощение лежит на груди, на согнутой руке. Сгибаем колени, тем самым делаем небольшой подсед. Затем сразу разгибаем колени и толкаемся ногами. Выталкиваем вес вверх и делаем второй подсед, чтобы легче поднять отягощение над головой. Фиксируем гирю на прямой руке и выпрямляем ноги. Во время подъёма предплечья движутся вертикально. Благодаря подседу и выталкиванию вес поднимается за счёт силы ног.

Из верхней точки плавно роняем гирю на согнутую руку. В момент касания снарядом плеча делаем небольшой подсед, чтобы смягчить удар. Когда вы уверенно будете выполнять толчок с груди одной рукой, можете пробовать толкать два снаряда одновременно.

Упражнение толчок гири

Это последовательное выполнение взятия на грудь, а затем толчка. Все элементы выполняются, как было описано выше, последовательность и техника полностью совпадает.

Рывок гири

Ноги ставим на ширине плеч или немного шире. Берём отягощение одной рукой и делаем мах. Мах должен быть такой силы, чтобы хватило инерции закинуть снаряд выше головы. Выталкиваем вес вверх. В верхней точке делаем небольшой подсед и фиксируем гирю на прямой руке. Плавно опускаем отягощение вниз, в этот момент наши мышцы отдыхают. Более подробно это движение описано и показано на видео, которое вы найдёте в этой статье.

Дополнительные упражнения

Хорошими подводящими упражнениями для толчка и рывка являются приседы и выпады с гирей над головой (в положении фиксации). Удерживая снаряд на вытянутой руке, приседаем или делаем выпады. Это позволит укрепить ноги, пресс, руки и мелкие мышцы стабилизаторы, чтобы уверенно держать снаряд в верхней точке.

Пример тренировки

Гири удобны тем, что занимают совсем немного места, поэтому заниматься с ними можно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Каждую тренировку начинаем с разминки это необходимо, чтобы подготовить мышцы, избежать травм, разогреть связки и суставы.

Разминаем шею наклонами головы назад вперёд и вправо-влево. Делаем махи руками, вращения предплечьями и кистями. Приседаем два подхода по 10-15 повторений, делаем гиперэкстензию два подхода по 10 раз. Наклоняемся вперёд назад и вправо-влево.

Новичкам нужно начинать тренироваться с упражнений:

• Приседания с гирями.
• Махи.
• Тяги к подбородку.
• Жим гири.

Это позволит укрепить мышцы рук, спины и подготовить тело к правильным движениям во время рывка и толчка. Опытные спортсмены могут использовать перечисленные упражнения в качестве разминочных.

Пример тренировки для новичков:

• Разминка.
• Приседания с гирей перед собой 3 подхода, 20 повторов в каждом. Девушкам достаточно взять 16 килограмм двумя руками перед собой. Мужчинам подойдут приседания с двумя 16 килограммовыми отягощениями на груди.
• Махи гирей – 3 подхода по 20 повторений
• Тяга к подбородку – 3 раза по 20 повторов
• Жим – 3 подхода по 10-15 повторений.

Пример тренировки для опытных спортсменов:

• Разминка.
• Приседания с удержанием гири над головой по 30 сек на каждую руку.
• Махи со сменой рук – 2 минуты.
• Рывок – по 2 минуты каждой рукой.
• Удержание 2 гирь на груди – 2 подхода по 1 минуте.
• Толчок с груди – 2 минуты на каждую руку.
• Взятие на грудь – по две минуты каждой рукой.

Такую тренировку можно проводить как в спортзале, так и у себя дома.

В тренажёрном зале упражнения с гирями можно комбинировать и включать в тренировочные комплексы бодибилдеров для развития выносливости, скорости и координации. Например, после тренинга для ног выполнить махи гирей 3 подхода 15-20 раз.

Если эти тренировки покажутся вам лёгкими, просто увеличьте интенсивность подъёмов или добавьте минуту в каждом подходе.

Подходы и повторения алгоритм для составления тренировочного комплекса

1. Определите свой максимум – выполняете упражнение до предела, и запомните число повторений.
2. Стройте свои занятия исходя из этого максимума, выполняя в каждом рабочем подходе по 60-80% повторений от ранее установленной максимальной величины.
3. Отдых между рабочими подходами от 2 до 5 минут. За это время нужно полностью восстановить дыхание.
4. Постепенно, каждую тренировку наращивайте количество повторений. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте.

Количество рабочих подходов при занятиях с гирями составляет от 2 до 5. Количество повторений будет зависеть от вашей тренированности, но не должно быть меньше 15. Перед началом каждого нового упражнения сделайте 2 разминочных подхода по 6-10 повторений в каждом.

Какой вес взять 4, 8, 16, 24 или 32 кг

Выбирайте вес ориентируясь на количество повторений, если не получается сделать 15 повторений – значит вес снаряда нужно снизить.

Молодым людям будет разумно, начинать с 16 килограмм для выполнения движений двумя руками и 8 кг для движений одной. Если юноша хорошо физически развит, можно начинать с 16 килограммового отягощения.

Начинающим девушкам лучше пробовать с 4-х или 8 килограммовой гири в зависимости от подготовленности.

Первым делом отточите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. В тренировках с гирями не обязательно каждый раз повышать вес снаряда. Достаточно увеличить интенсивность движений.

Рекомендации и частые ошибки

При любом упражнении с гирями нужно держать спину прямо, а поясницу прогнуть.

Взгляд направлен строго перед собой. Не нужно смотреть на руки и наклоняться за снарядом при выполнении махов, во время рывков и взятий на грудь.

Ни в коем случае не сгибайте кисть назад, это может привести к травме запястья. Кисть и предплечье всегда образуют прямую линию. Ручка снаряда должна свободно лежать на ладони.

Не торопите события, вначале освойте простые упражнения жимы и махи. Потом приступайте к толчку. После этого осваивайте рывок. Отработайте каждое движение много раз, прежде чем увеличивать вес и скорость.

Вывод

Тренировки с гирями гармонично разовьют все мышцы тела, улучшат координацию, сделают вас сильными и выносливыми. Такие упражнения весьма энергозатратные, и, занимаясь каждый день, вы снизите лишний вес и станете стройнее и изящнее. Но прежде чем бросаться в бой внимательно изучите правильную технику и не допускайте грубых ошибок.

Если вам понравилась статья делитесь ею в социальных сетях и подписывайтесь на нашу группу Вконтакте и Telegram. Там вы узнаете, как быстро привести своё тело в форму и похудеть.

Primary Navigation

В ассоциации гиревого спорта RKC (Russian Kettllebell Challenge), упражнение “жим гири” является стандартной единицей измерения силы верхней части тела. Для того чтобы достичь второго уровня, мужчина должен уметь жать одной рукой гирю, которая по весу будет составлять ½ его собственного веса, женщине необходимо поднять четверть своего веса.

Для некоторых это выглядит пугающе, но на самом деле это легко, если вы знаете, как это сделать.

Когда Боб Хофман был тренером сборной США по тяжёлой атлетике, ему задали вопрос, что нужно сделать для того чтобы улучшить показатели в приседаниях со штангой . Боб Хофман ответил — «Приседать». Какой простой и одновременно мудрый ответ.

Такое мнение совпадает с принципами нашей ассоциации RKC относительно силовых тренировок. Для того чтобы улучшить показатели жима, надо больше жать. В отличие от приседаний со штангой, вы можете и должны выполнять много жимов. Причина проста – упражнение “жим гири” меньше нагружает нервную систему и поэтому его можно выполнять намного чаще.

Три способа уулчшить показатели в жиме гири.

Существует три основных подхода для увеличения показателей в упражнении «жим гири».

К ним относятся:

1. Небольшой объем с высокой частотой выполнения.
2. Средний объем со средней частотой выполнения.
3. Большой объем с низкой частотой выполнения.

Давайте рассмотрим эти способы более детально.

Подход № 1. Небольшой объем, высокая частота выполнения.

Этот приём в тренировке называется “разминка”. Во время тренировки вам нужно будет выполнять небольшое количество повторений, обычно это от 4 до 10, количество тренировок в неделю будет составлять от 3 до 6 раз. Интенсивность нагрузки можно охарактеризовать как “умеренная”. Для этого метода необходимо использовать вес гири равный 60-80% от максимального.

Подход №2 . Средний объем со средней частотой выполнения.

Количество выполняемых повторений увеличится от 15 до 50 раз за один подход. То сколько раз вы сможете выполнить упражнение зависит от вашей физической подготовки. Тренировки при такой нагрузке проводятся 2-3 раза в неделю. В таких случаях применяется “принцип чередования нагрузки”. Каждая тренировка должна проводиться с разной нагрузкой на тренируемые мышцы: необходимо чередовать нагрузку каждую тренировку — на одной выполнять меньший объем, на другой — больший. Для этого метода необходимо использовать вес гири равный 70-90% от максимального.

Подход №3. Большой объем с низкой частотой выполнения.

Этот метод в пауэрлифтинге и бодибилдинге был разработан в 1980 году, и прекрасно подошёл для многих спортсменов, в их числе был и я. Такой метод тренировки позволяет приобрести силу и увеличить мышечную массу. Выполнять жим необходимо всего лишь раз в неделю. Вы можете сами для себя определить количество раз за один подход, но это количество должно быть высоким от 20 до 75 раз. Вес гири — 60-90% от максимального. Длительность тренировок с такой нагрузкой должна быть от 12-ти и более недель, в процессе которых необходимо постепенно увеличивать вес гири.

Какой из вышеперечисленных способов подходит вам лучше всего?

Это зависит от вас, от вашей выдержки и от того сколько времени вы собираетесь тратить на тренировку. На самом деле я предлагаю использовать все эти подходы в том или и ином порядке. Вот три возможные комбинации:

1. Метод 1, Метод 3, Метод 2
2. Метод 3, Метод 2, Метод 1
3. Метод 2, Метод 3, Метод 1

Помните, организм очень хорошо адаптируется к нагрузке, если правильно её чередовать. Согласно положению русского спортивного учёного профессора Аркадия Воробьева, чем разнообразнее нагрузка по вашей программе тренировок, тем лучше для ваших мышц. Однако, не стоит забывать и о том, что чем сложнее становится тренировка, увеличивается вероятность того, что что-то может пойти не так.

Гиревой спорт — это старая школа, которая отлично развивает силу твоих мышц. Гири помогают укрепить сухожилия и нижнюю часть спины. Они могут научить тебя управлять своим телом так, как прежде у тебя никогда не получалось. Но в гирях одна проблема. Если ты неправильно делаешь движения, то работа с ними бесполезна. И это только в лучшем случае, ведь ты можешь еще получить серьезную травму. Поэтому прежде, чем начать упражняться с гирями, ты должен знать, как работать с ними не нужно.

Это неправильно. Чтобы присесть с гирей, тебе нужно встать прямо, поставив ноги на ширине плеч, а потом опуститься в присед, да так, чтобы задняя часть таза оказалась ниже колен. Если она будет выше, то это грозит травмой, а упражнение будет бесполезным.

Понимаем, если ты поднимаешь гирю над головой, то очень страшно брать что-то тяжелое: мигом размозжит твою черепушку. С другой стороны, когда ты берешь слишком легкие гири, то нет никакого прогресса. Бессмысленно работать с малыми весами.

Просто запомни. Если качаешь руки гирями, то не нужно поддерживать «рабочую» руку другой рукой. Твои руки должны быть максимально свободны, при этом сама гиря при подъеме должна достигать уровня глаз.

Не нужно поднимать гирю и сразу размахивать ею. Настройся. Начни с того, чтобы поднять гирю, выставив ее на расстоянии 30 сантиметров, опусти ее назад, снова подними и отпусти — это будет разминкой перед серьезным упражнением.

Слишком много людей пытаются сделать упражнение, которое они не готовы выполнить должным образом. Наиболее распространенной зоной риска выступает наша несчастная спина. Например, колебание гири не должно выполняться до тех пор, пока не будет достигнута тяга. Будь терпелив со своей подготовкой и никуда не торопись. Если не уверен в своей технике, то обязательно посоветуйся с тренером. Пусть он составит нормальный план тренировок.

Если твой позвоночник кривится во время упражнений, то ты имеешь все шансы получить серьезную травму. Старайся держать прямую спину: линия от бедер до головы должна быть уж точно прямой, это очень важно.

Не нужно очень сильно расставлять ноги. Если ты это делаешь, то бедра, колени и нижняя часть спины становятся уязвимы к различным неприятным травмам. Чтобы избежать этого, встань в классическую спортивную позицию: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, бедра расположены чуть сзади. Ничего сложного.

Многие переоценивают значение мышц верхней части тела. Если ты будешь опираться только на них, то это ухудшит упражнение в целом, а также даст тебе лишнюю нагрузку на такие уязвимые места, как шея, плечи, поясница. Лучше верхнюю часть тела при работе с гирями расслабить.

Вообще с гирями надо быть осторожнее. Твоя физическая форма будет страдать, если будешь качаться с их помощью через силу. Травма — это всегда плохо. Поэтому успей остановиться до тех пор, пока тело не откажет тебе в работе. Лучше сделать это за пару повторений до состояния возможного истощения.

Если что-то не получается, то надо, разумеется, пробовать еще раз. Но оставайся хладнокровным. Не нужно выдавливать из себя все соки, чтобы упражнение прошло идеально. Возможно, ты сейчас не в форме, тогда тебе следует остановиться прежде, чем получить травму.

Рады за твою фантазию, но в тренировках за креативность хвалить не будут. Есть основы, которые базируются на опыте многочисленных поколений, что сделали все для того, чтобы ты не получал травмы. Пользуйся их методами. Не нужно придумывать новые движения, даже если тебе кажется, что они гораздо лучше работают. Ты не гений фитнеса, ты просто парень, который получит нормальный результат.

Не нужно так яростно стискивать бедные гири. Это опасно с точки зрения последующих движений: они могут стать неправильным. Поэтому расслабь хватку, чтобы сделать все по-человечески.

Если делаешь «свинги» (фундаментальное упражнение для гиревика), то необходимо включать в работу ноги. Они должны быть задействованы. Когда этого не происходит, риск травмы увеличивается в разы.

Да, и это тоже важно. Беговые кроссовки предназначены для бега, а не для гирь. Даже они могут служить причиной травмы колена. В чем лучше заниматься? Не поверишь, но ни в чем. Босиком у тебя будет самое нормальное сцепление с поверхностью.

Если ты не можешь выполнить упражнение, не можешь сделать это с надлежащей техникой, то даже не пытайся раскачивать гирю. Вероятно, что твое тело еще недостаточно эффективно для того, чтобы быть способным размахивать гирей. Поэтому сосредоточься на более простых силовых упражнениях. Время еще не пришло.

Рывок гири одной рукой в стойку: польза и техника выполнения

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2019-08-07
Просмотры:
8 663
Оценка:
5.0

Идёт загрузка статей…
Основные мышцы — предплечья, передняя дельта, ягодицы, разгибатели спины, трапеции Дополнительные — передняя часть бедра, широчайшие мышцы, бицепсы, трицепсы Сложность выполнения — высокая

Рывок и толчок: какая польза?

Упражнения требуют от спортсмена достаточной физической силы, гибкости и отличной координации. Польза упражнения заключается в задействовании и развитии практически всех мышечных волокон, что требует большой энергетической отдачи.

Занятия приводят к следующим результатам:

• развитие силовой выносливости, координации;
• хорошая значительной группы мышц;
• усиление хвата;
• повышение возможностей организма, освоение дыхательной техники;
• тренировка показателей развития скорости.

Рывок гири одновременно задействует несколько мышечных групп. Какие мышцы работают:

• предплечья;
• ног;
• грудные мышцы;
• бицепс и трицепс.

Существенная польза упражнений выражается в возможность нагрузки глубоких скелетных мышц. Для того, чтобы они были выполнены правильно и не произошло травм при работе с гирями, в обязательном порядке должен быть выполнен разминочный комплекс.

Польза упражнения

Тренировка играет важную роль в физическом развитии спортсмена. Если соблюдать технику исполнения, то оно доступно не только для мужчин, но и для женщин. Выполнение этого упражнения приносит разнообразную пользу:

1. Улучшается крепость, эластичность, подвижность связок и мышц.
2. Гармонично формируется объемная и красивая мускулатура тела.
3. Повышается уровень координации и умение правильно сочетать действие различных мышц, их включение в работу и расслабление.
4. За счет повышения пульса и усиленного дыхания обеспечивается высокая нагрузка на кардиореспираторную систему.
5. Выполнение рывка способствует развитию силовой и общей выносливости.
6. Происходит улучшение скоростных показателей.
7. Высокие нагрузки во время рывка гири способствуют сжиганию лишнего жира в организме.

Во время упражнения нужно следить за тем, чтобы дыхание было правильным. При его задержке кислорода может оказаться недостаточно, что может привести к неприятным или опасным последствиям для организма.

Выполнение рывка способствует развитию силовой и общей выносливости, формированию красивой и объемной мускулатуры

Регулярная проработка упражнения позволяет улучшить крепость, эластичность, подвижность связок и мышц

За счет повышения пульса и усиленного дыхания во время рывка обеспечивается высокая благоприятная нагрузка на кардиореспираторную систему

Какие используются веса?

Сегодня широко используются три весовые категории снаряда — 16, 24 и 32 кг. Рывок с самым маленьким весом используется спортсменами при сдаче нормативов ГТО. Задача заключается в максимальном поднятии снаряда в течение 4 минут. Не всем удается выполнить установленные нормативы, так как они требуют довольно серьезной физической подготовки. Например, мужчинам в возрасте до 40 лет необходимо сделать рывок с весом 16 кг не менее 40 раз для возможности получить золотой значок ГТО.

Начинающим рекомендуется использовать вес не более 32 кг. Для девушек подъем даже такого веса гири может оказаться непосильным, поэтому им рекомендуется использовать специальные женские снаряды весом до 10 кг.

Прежде чем подходить к тренировкам с гирей рекомендуется пройти подготовительный период, включая в программу выполнение становой тяги и отжиманий в технике армейского жима.

Необходимо всегда добиваться одинакового количества повторений обеими руками. Если одна рука оказывается слабее другой, то занятия необходимо начинать именно с нее. Для тренировки силы и выносливости рекомендуется включать в программу выполнение упражнения с в течение 10 минут, на протяжении которых должно быть выполнено максимальное количество повторов.

Влияние гиревого спорта на человека

Основное влияние такого упражнения, как рывок гири 16 кг, приходится, в первую очередь, на силу предплечья и силу хвата. Эти показатели очень важны, так как сильный хват — это залог успеха в некоторых других упражнениях. К примеру, при выполнении подтягиваний очень важно иметь развитые предплечья, так как недостаток силы не даст полностью раскрыть возможности других групп мышц. А это значит, что количество повторений в других упражнениях и их эффективность заметно упадет.

Толчок: техника выполнения

Техника выполнения толчка заключается в последовательном выполнении последовательных движений. Рекомендуется для начала отработать каждое движение в отдельности и только потом переходить к выполнению толчка. Основными этапами считаются:

• свинг — доведение снаряда до уровня груди и последующее опускание его вниз;
• подъем на уровень груди;
• жим над головой.

Упражнение задействует большое количество суставов, поэтому большое значение имеет соблюдение последовательности и синхронность выполнения, несоблюдение которых может привести к травмам. Техника выполнения:

• ноги расставить на ширине плеч, выполнить небольшое приседание и корпус наклонить немного вперед;
• удерживая снаряд в руке, закинуть его на уровень груди, после этого немного наклониться назад так, чтобы гиря оказалась посередине — это считается исходной позицией для начала выполнений толчка;
• немного присесть вниз и используя силовое движение вытолкнуть корпус вверх, повторно подсесть и выпрямить рабочую руку вверх, после чего распрямить ноги;
• опустить снаряд на уровень груди, немного при этом подсаживаясь для смягчения удара.

Движение повторяется необходимое количество раз. Толчок возможно выполнять одной или двумя руками, техника выполнения упражнения от этого принципиально не меняется. Если чувствуется, что какой-то из этапов выполнения упражнения дается с трудом в результате недостаточной развитости определенной группы мышц, то рекомендуется прорабатывать их отдельно.

Например, если затруднения вызывает разгибание ног и выполнение приседа, то рекомендуется включить в программу тренировок различные техники приседания и прыжки. Если затруднения связаны с мышцами плечевого пояса, то рекомендованы упражнения со штангой.

Об упражнениях со штангой на плечах и груди >>

Суставы в гиревом спорте

Каждый спортсмен знает простую истину — нельзя задействовать мышцы, не используя при этом сустав. Так вот, в гиревом спорте, как и в любом другом, задействуется большое количество суставов. Однако существует небольшое отличие. При выполнении каких-либо упражнений суставы работают по очереди, так как техника выполнения разбита на несколько частей. В рывке гири же такого нет. А это значит, что все суставы, которые включаются в работу, делают это практически синхронно.

С одной стороны это хорошо, так как в этом случае нагрузка распределяется на несколько участков, каждый из которых в некотором роде страхует другой. Однако же это и является проблемой. При нарушении техники движения есть большой риск нанести самому себе серьезное увечье, которое затронет множество суставов сразу. Именно по этой причине опытные тренеры и спортсмены говорят о том, что в гиревом спорте техника превыше всего. Нельзя работать «до отказа», как в бодибилдинге. Необходимо делать понемногу, изучая технику выполнения выбранного упражнения со снарядом.

Рывок гири: техника выполнения

Техника выполнения рывка гири подразумевает выполнения упражнения в несколько этапов, каждый из которых отличается механикой выполняемого движения.

Исходная позиция

Для начала выполнения рывка спортсмен должен правильно занять стартовое положение. В классической технике выполнения ноги необходимо расставить на ширину плеч и установить гирю посередине, ноги должны быть немного согнутыми в коленях. Спина выпрямляется, а в уровне поясницы присутствует прогиб. Одна рука располагается на гире, а вторая отводится назад.

Выполнение замаха

Движение выполняется за счет небольшого разгибания ног. Гиря отрывается от поверхности пола и на прямой руке проводится между ног для осуществления рывка.

Подрыв

Для осуществления движения необходимо приложить усилие, при котором снаряд уходит резко вперед. Делать его необходимо в момент возвращения гири в нижнюю точку между стоп. Рывок производится за счет одновременных движений — разгибание коленей, подъем на носки, поднятие плеч, выпрямление корпуса. При этом снаряд по инерции поднимается на выпрямленной руке.

Выполнение подседа

При достижении гири верхней точки спортсмену нет необходимости прикладывать силу. В этот момент он незначительно сгибает руку со снарядом и делает подсед. Согнутые локти и колени должны смягчить удар от тяжелой гири. Кисть выворачивается наружу, гиря производит движение о дуге.

Момент фиксации

Рука и ноги полностью выпрямляются. Фиксация положения считается выполненным рывком. Рекомендуется удержать снаряд в таком положении на протяжении нескольких секунд, при этом пытаясь восстановить дыхание.

Опускание гири

Для повторения упражнения снаряд опускается вниз, но на поверхность пола не ставится. Допускается делать это на прямой руке или немного согнутой в локте. В первом случае упражнение выполнять легче, так как мышцы в этот момент отдыхают. При втором варианте существенно снижается вероятность травмы кисти, но польза от нагрузки на мышцы значительна. Последующее движение производится с виса.

О занятиях с гирей в домашних условиях >>

Далее производится небольшой замах и производится перехват гири другой рукой. Толчок гири при выполнении другой рукой выполняется аналогичным образом. Главное правило выполнения толчка гири заключается в том, что готовиться к фиксации необходимо заранее, а не в самом конце подъема. Важно в этот момент полностью выпрямить руку. Слишком ранняя фиксация чревата травмами плечевого сустава или мышц.

Чем полезен гиревой спорт?

В этом виде спорта существует всего 3 основных упражнения — это махи, толчки и рывки гири. Все эти движения со снарядами развивают у спортсмена ловкость, а также влияют на здоровье его суставов. Из-за особенностей выполнения таких упражнений люди, занимающиеся этим спортом, хорошо чувствуют свое тело. К тому же все движения, использующиеся в гиревом виде спорта, схожи с теми, которые человек выполняет в повседневной жизни. Именно по этой причине рывки гири, махи или толчки помогут спортсмену лучше справляться с бытовой работой по дому.

Рывок и толчок гири: как правильно дышать?

Многие начинающие спортсмены не задумываются, что необходимо правильно дышать. Тренировки с гирей быстро вызывают кислородное голодание организма. Ошибки в дыхании приводят к недостаточности снабжения организма кислородом, в результате мышцы будут быстро утомляться. Гиревой спорт предполагает осуществление выдоха при приложении силы и выдоха на этапе расслабления мышц.

Рекомендуется при выполнении упражнений с гирями придерживаться дыхания, состоящее из 3 циклов:

• вдох на подъеме снаряда и выдох при подрыве;
• вдох при выполнении подседа и выдох при выпрямлении тела и руки;
• вдох при достижении гирей уровня груди при опускании, выдох производится вплоть до замаха.

Если не удается сохранить ритм дыхания, то рекомендуется делать несколько циклов дыхания, производимых при фиксации снаряда в верхнем положении. Скорость упражнения при этом замедлиться, но даст возможность получить достаточное количество кислорода.

Развитие выносливости

Существует два типа выносливости, каждую из которых можно развить гиревым спортом. Первый тип — это силовая выносливость. Чтобы поднять что-то тяжелое, человеку требуется развитая сила. Но для того чтобы перенести тяжелый предмет, потребуется именно силовая выносливость. Развивать этот показатель довольно просто, делая рывок гири. Мышцы, задействованные в этом упражнении, будут развиваться не только в силовом плане, но и в плане выносливости. Кроме этого, с ростом силовых показателей будет расти и общая выносливость человека. По этой причине гиревой спорт рекомендуется для бегунов, пловцов.

Стоит отметить, что развивать силовую выносливость или общую можно, не бросая выбранный вид спорта. Упражнение рывок гири или махи можно делать в свободный от тренировок день. Двух раз в неделю будет достаточно для развития показателей силы и выносливости.

Какие варианты существуют?

Помимо классической техники существуют различные вариации исполнения упражнения с гирей. Наиболее часто используются:

• подъем гири, расположенной позади ног;
• выполнение рывка из положения сидя для исключения работы мышц ног;
• одновременное выполнение рывка двух гирь;
• жонглирование снарядами.

Рывок и толчок гири при использовании перечисленных вариантов требуют серьезной физической подготовки, поэтому их выполнение не рекомендуется для начинающих.

Толчок гири. Упражнение. Тренажёрный зал.

Автор статьи: Клименко Дмитрий.

Продолжим описывать упражнения с гирей.

Упражнение – Толчок гири, как и ранее описанное упражнение – Жим гири, является верхним упражнением – т.е. упражнением при котором гиря поднимается на верхний уровень – над головой. Оно сложнее упражнения Жим гири, так как основополагающим в нем является — техника, а не сила.

Толчок в классике выполняется двумя гирям одновременно. Нужно сказать, что толчок двух гирь одновременно дает очень большую нагрузку на сердце, поэтому не стоит делать это упражнение начинающим, тем, кто имел перерыв в тренировках и для людей в возрасте.

Ну, а так как данная статья в основном пишется для начинающих, то пока отложите свое желание толкать две гири одновременно на пару лет.

Толчок одной гири тоже замечательное упражнение и прорабатывает все, что нужно, если конечно делать его правильно.

Исходя из вышесказанного и, в связи с тем, что мы здесь рассматриваем гири как одно из направлений физкультуры, т.е. упражнения для здоровья, а не ради медалей, то я соответственно буду описывать Толчок гири одной рукой.

При выполнении подхода – данное упражнение выполняется поочередно сначала одной рукой, а потом другой. Начинать следует с самой слабой руки. Можно делать перерыв между каждой рукой для уменьшения нагрузки на сердце.

Нужно отметить, что толчок и жим гири являются логическим продолжением двух упражнений – Насосик и Поднятие гири на грудь.

Исходное положение для выполнения упражнения Толчок гири – это конечное положение упражнения Поднятие гири на грудь.

Если сказать простым языком, то для того, чтобы начать делать упражнения Жим гири и Толчок гири нужно сначала поднять гирю на грудь.

Вообще, если задача стоит начать делать Жим или Толчок, то не надо делать полноценно поднятие гири на грудь, а стоит сделать его с помощью второй руки – т.е. при поднятии гири подключить вторую руку, прихватив ей гирю за круглый бок и сопроводив до нужного положения – до положения на груди – как бы закатывая гирю второй рукой в нужное место.

Это сэкономит силы и поможет избежать ненужного перенапряжения мышц перед ответственным упражнением.

Вообще старайтесь избегать ненужных перенапряжений мышц и суставных связок перед выполнением верхних упражнений, так как гиря, при их выполнении находится над головой и вероятность получения травмы сильно возрастает.

Итак, после столь длинного вступления мы подошли к самому упражнению.

Толчок гири

Толчок гири производится не рукой, как первоначально можно подумать, а в отличие от Жима гири он производится ногами и грудью. Рука лишь в конце движения направляет и фиксирует уже поднятую над головой гирю, вставляясь между ней и корпусом.

В этом и есть главное отличие этого упражнения от Жима гири. И именно поэтому это упражнение считается основой для отработки ударной техники. Ведь удар производится в основном ногами и спиной, а рука лишь обеспечивает передачу ударного импульса.

Как говорится – бьёт Земля, а наша задача донести этот удар до противника посредством грамотного построения цепи передачи импульса.

Поэтому – Толчок гири начинаем делать с того, что правильно располагаем гирю на груди. Она должна лежать не на плече, а именно на груди.

Вот – на фото представлено правильное положение гири на груди!

А вот перечеркнутое изображение показывает основную ошибку начинающих – это попытка ложить гирю не на грудь, а на плечо. Или использовать какое либо промежуточное положение для нахождения гири на груди. Это заставляет изгибаться позвоночник и дает на него ненужную нам нагрузку.

На груди гиря должна находиться правильно!!!

Проверить это просто – во-первых смотрите на представленное фото (выше), а во-вторых – представьте, что Вы держите две гири — т.е. дужка гири должна быть на уровне середины

груди. Поднесите вторую руку как будто вы держите вторую гирю и мысленно представьте – где будет дужка второй гири — попытайтесь (мысленно) чтобы дужки реальной и представленной гири соприкоснулись на центральной вертикальной линии груди. Вот на фото я наложил фотографию с одной гирей и туже самую фотографию – в зеркальном виде – как видно – если положение одной гири на груди правильное – то и при наложении зеркального изображения будет гармоничная картинка.

Если гиря у нас в исходном положении находится правильно, то тогда выталкивание гири грудью будет производиться правильно.

Начало выталкивания начинается с небольшого приседания – чтобы создать начальный разгон массы гири.

Для начала движения вверх – надо чуть присесть – совсем чуть-чуть – сантиметров на 5, хотя при начале занятий – можно присаживаться и побольше и выталкивать гирю помедленнее.

Так вот – немного присев — начинаем двигаться вперед и вверх – т.е. выпячиваем грудь – гиря должна лежать и на груди и на предплечье и на бицепсе  — но гирю мы выталкиваем именно грудью, рука пока сильно не задействована – она лишь поддерживает и направляет гирю. Чувствуем вес гири на груди, а не только на руке.

Следует обратить внимание читателя на такой нюанс – если у занимающегося не очень развитое тело – то гирю на грудь следует ложить за счет вдоха воздуха в грудь и, как следствие, подъема грудной клетки вверх – под гирю, а не за счет прогиба позвоночника назад. Поднимая грудную клетку вверх под гирю – следует помнить о том, что позвоночник всегда должен оставаться прямым.

Прямой позвоночник – это то, что оградит занимающегося от травмы позвоночника при тренировках.

И еще – из-за того, что гиря начинает перевешивать нас вперед – то автоматически мы отклоняем тело назад. Но позвоночник все равно прямой. На схематическом рисунке видно как голова отклоняется за вертикальную линию при положении гири на груди.

Так как мы движемся вверх и вперед – то постепенно выходим на носки – приподнимаемся на них максимально вверх и грудной мышцей (на которой частично лежит гиря) разгоняем гирю максимально вверх – насколько возможно и когда далее уже подниматься просто физически невозможно – то тогда подключаем руку – она начинает сопровождать двигающуюся по инерции вверх гирю – а тело начинает возвращаться назад в исходное положение.

Рука, подключившись к движению гири вверх, сопровождает ее до верхней точки.

Тело в это время возвращается в нижнее положение – а рука вставляется полностью выпрямленной между телом и гирей. Локоть визуально прогибается в обратную сторону становясь «в замок».

В момент выпрямления руки — ноги чуть сгибаются и позволяют руке безболезненно и безопасно выпрямиться под гирей. А уже после выпрямления руки – ноги выпрямляются и тогда ваше тело стоит прямо с гирей над головой – движение закончено.

Положение, когда гиря над головой – голова максимально выдвинута вперед – чтобы плечо нормально поместилось за головой, а когда гиря в положении на груди – голова максимально отодвинута назад – подбородок прижат к горлу.

При Толчке гири получается такое немного смешное движение головой – как будто мы выдвигаем челюсть — когда гиря над головой и задвигаем ее обратно – когда гиря в положении на груди.

Это хорошо видно на рисунке – где наложено изображение конечных фаз движения и стрелкой показано отклонение головы от вертикальной центральной линии. Это происходит из-за разницы в конфигурациях тела с различным положением гири и поэтому перемещение головы дает противовес нашему силовому снаряду.

Возвращение гири в положение на груди тоже следует описать – так как есть некоторые нюансы в его выполнении.

Когда мы начинаем возвращать гирю в положение на грудь – то при начале движения гири вниз – одновременно с этим – подкидываем грудь вверх (как при толчке гири) навстречу падающей вниз гири и при соприкосновении с ней начинаем просаживаться вниз и ногами гасим инерцию падающего снаряда. После того как инерция погашена – мы выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение – с гирей в положении на груди.

Встречать гирю при ее движении вниз нужно обязательно – иначе можно получить травму – так как тяжелая гиря на своем пути при жесткой встрече может что-нибудь Вам сломать.

Мы снова готовы к новому толчку.

Опять чуть приседаем и начинаем толчок…. И так далее…

Толчок гири – упражнение не очень простое – следует это помнить!!!

Как и в любом другом упражнении техника выполнения очень важна и надо потратить время и силы на отработку движений.

Каждую тренировку следует один подход перед началом упражнения Толчок гири и один подход после выполнения всех подходов делать в режиме – без снаряда – т.е. без гири – но выполнять движения следует очень качественно и ответственно.

Делать упражнение в режиме – без снаряда – нужно внимательно и продумывая все нюансы и отслеживая технику в каждой точке выполнения упражнения.

Пока все… Удачных тренировок! До следующей статьи.

Автор статьи: Клименко Дмитрий . Его страничка В КОНТАКТЕ: https://vk.com/id5116174

ТОЛЧОК ГИРИ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ТОЛЧКА, ТОЛЧОК ГИРИ ОДНОЙ и ДВУМЯ РУКАМИ, РЕКОМЕНДАЦИИ и НЮАНСЫ

Толчок гири – это соревновательное движение в гиревом спорте, которое состоит из це­ло­го ря­да промежуточных движений, поэтому прежде, чем приступить к вы­пол­не­нию тол­ч­ка, Вы должны научиться выполнять идеально каждое про­ме­жу­точ­ное движение. Са­мо со­бой, учить­ся работе с гирей необходимо начинать со свингов, после чего Вы изу­ча­е­те подъ­е­мы ги­ри на грудь, а затем жим гири над головой, далее Вам просто нужно со­е­ди­нить 2 пос­лед­них движения, немного скор­рек­ти­ро­вав технику, и Вы получите толчок гири. Кор­рек­ти­ров­ка тех­ни­ки зак­лю­ча­ет­ся в подключении ног, поскольку толчок – это со­рев­но­ва­тель­ное дви­же­ние, поэтому и необходимо подключить, как можно большее ко­ли­чест­во мы­шеч­ных групп, что­бы показать максимальный результат.

Толчок гири чем-то напоминает швунги, когда атлет толкает снаряд вверх не только верх­ни­ми ко­неч­нос­тя­ми, но так же по­мо­га­ет себе ногами. Начинать выполнять толчок мож­но без под­се­да под ги­рю, по­мо­гая но­га­ми только в первой фазе амплитуды дви­же­ния, но Вы так же дол­ж­ны на­ра­ба­ты­вать и подсед. По сути, подсед позволяет прак­ти­чес­ки ни­ве­ли­ро­вать работу дель­то­вид­ных мышц. Атлет срывает гирю с груди, по­мо­гая се­бе но­га­ми, а за­тем выпрямляет руку, не выталкивая гирю над головой, а под­са­жи­ва­ясь под неё. Са­мо со­бой, что выполнить толчок ногами можно с боль­шим ве­сом и на боль­шее ко­ли­чест­во повторений, чем толчок плечами, но это не значит, что во вре­мя тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са тол­кать гирю именно плечами не нужно.

Во время выполнения толчка гири работает большое количество различных мы­шеч­ных групп, ос­нов­ны­ми из которых являются ноги, длинные мышцы спины, передняя дельта, боль­шая груд­ная мыш­ца, трицепс, бицепс и предплечье. Некоторые мышцы работают боль­ше, не­ко­то­рые мень­ше, что, в частности, зависит от техники выполнения толчка, но, тем не ме­нее, тол­чок позволяет проработать прак­ти­чес­ки все тело. Ди­на­ми­чес­кую ра­бо­ту, в ос­нов­ном, вы­пол­ня­ют трицепс, ноги и дельты, в то время, как бицепсы, пред­пле­чья и длин­ные мышцы спины выполняют функцию ста­би­ли­за­то­ров. Осо­бен­ное вни­ма­ние уде­ли­те ра­бо­те длин­ных мышц, поскольку они контролируют положение поз­во­ноч­ни­ка, так что, ес­ли они у Вас развиты слабо, их стоит проработать в становой тя­ге или об­рат­ной ги­пер­экс­тен­зии.

Поскольку упражнение задействует большое количество мышечных групп, са­мо со­бой, тол­чок вклю­ча­ет и большое количество суставов, которые делят между собой нагрузку. Тем не ме­нее, пос­коль­ку толчок гири является не только муль­ти­сус­тав­ным, базовым упражнением, но так же является ещё и мно­го­сос­тав­ным уп­раж­не­ни­ем, на каждом этапе ра­бо­та­ют раз­ные сус­та­вы. Если во время жима лежа нагрузка рас­пре­де­ля­ет­ся между локтем и пле­чом пер­ма­нент­но, то, например, коленный сустав в толчке то работает, то не ра­бо­та­ет. Имен­но поэтому особенно важно от­ра­ба­ты­вать ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний, их син­х­рон­ность и пос­ле­до­ва­тель­ность, чтобы не запутаться и не нанести себе травмы.

1) Займите исходную позицию, как в свингах, расставив ноги чуть шире плеч, затем при­сядь­те, нем­но­го наклонитесь вперед, возьмите гирю в руки и закиньте её на грудь.
2) Когда гиря будет на груди, следует немного наклониться назад, чтобы гиря на­хо­ди­лась по се­ре­ди­не центра тяжести, в этом положении Вы и должны стартовать.
3) Подсядьте вниз, а затем выталкивая корпус вверх, вставая на носки, вытолкните гирю вверх, пос­ле че­го тут же подсядьте снова, выпрямляя руку, а затем выпрямите ноги.
4)  Опустите гирю обратно на грудь, опять-таки, подсаживаясь, чтобы амортизировать её удар об корпус, который не должен быть сильным, поэтому опускайте её вниз под­кон­т­роль­но, но быстро.

1) Первый подсед выполняется за счет сгибания коленей вперед, а второй под­сед вы­пол­ня­ет­ся за счет сгибания коленей и отведения таза назад, как в приседаниях со штан­гой.
2) Толчок гири можно выполнять одной рукой, можно выполнять двумя руками, но тех­ни­ка от это­го прин­ци­пи­аль­но не меняется, единственное что, когда Вы выполняете тол­чок од­ной ру­кой, то Вы ги­рю держите больше на плече и груди, а во время вы­пол­не­ния дву­мя ру­ка­ми, упи­ра­е­тесь больше локтями в живот.
3) Выпрямление руки и второй подсед обязательно должны выполняться син­х­рон­но, по­э­то­му ко­ор­ди­на­цию дви­же­ний следует отрабатывать на малых весах.
4) Поскольку толчок выполняется быстро, во время выполнения упражнения вы­пол­ня­ет­ся один цикл вдох-выдох, но в верхней точке, когда гири над головой, атлет дол­жен вы­пол­нить ещё один-два цикла вдох-выдох.

Рабочие мышечные группы можно подразделить на толкающие и тянущие, во время толчка гири толкающие мышечные группы участвуют в активной фазе упражнения, а тя­ну­щие в не­га­тив­ной, вы­пол­няя функцию стабилизаторов. Поскольку ноги являются боль­шой мы­шеч­ной груп­пой, наг­руз­ку следует стараться переложить максимально на них, мак­си­маль­но раз­гру­жая пле­чи и трицепс. В тоже время, хотя длинные мышцы спи­ны так же боль­шая груп­па мышц, но грузить их це­ле­нап­рав­лен­но не нужно, поскольку это соз­даст из­лиш­нюю наг­руз­ку на позвоночник, так что бицепс в негативной фазе дол­жен мак­си­маль­но кон­тро­ли­ро­вать гирю, но это не значит, что опускать снаряд вниз нуж­но мед­лен­но, все вы­пол­ня­ет­ся мак­си­маль­но ди­на­мич­но.

Подводя итог, можно сказать, что толчок гири это сложное со­рев­но­ва­тель­ное движение, ко­то­рое не­об­хо­ди­мо от­ра­ба­ты­вать, как комплексно, так и пофазово, поскольку тех­ни­чес­кое мас­тер­с­т­во яв­ля­ет­ся решающим фактором на соревнованиях. Если Вы чувствуете, что в ка­кой-то фазе упражнения Вас подводит та или иная мышечная группа, это значит, что её нуж­но про­ра­бо­тать спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ным базовым упражнением, например, если это но­ги, то не­об­хо­ди­мо выполнять приседания и прыжки, если это плечи, то не­об­хо­ди­мо по­ра­бо­тать со штангой. Включать толчок в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му куль­ту­рис­там и пауэр­лиф­те­рам ре­ко­мен­ду­ет­ся во время проработки функ­ци­о­наль­ных ка­честв, что поз­во­лит развить мелкую моторику, координацию и постуральные мы­шеч­ные слои.

Упражнения для бодибилдинга

Как сделать идеальную чистку гири

Что касается тренировки с гирями, я не думаю, что существует более неправильно понимаемое упражнение, чем чистка гири. Я уже писал об этом раньше, объясняя, почему это такое полезное упражнение. А теперь пора научиться делать это правильно.

Если вы посмотрите на холст, то во многих случаях это центральное звено, позволяющее переместить звонок с пола в положение, в котором мы можем приседать, нажимать или дергать его. Независимо от того, фанат ли вы Hardstyle или Girevoy Sport, вам нужно убедиться, что у вас хорошая уборка.Поговорка «ваш пресс хорош только тогда, когда вы оперетесь», также применимо к вашим толчкам и приседаниям.

Первое, что нужно помнить при чистке гири, — это то, что это замах, в результате которого колокол идет в другое место. Я думаю о качелях как о движущей силе моего толчка и рывка. Я считаю, что когда я сосредотачиваюсь на сохранении элементов свинга в этих движениях, они становятся гораздо более плавными и мощными. Так что всегда помните обо всем, о чем мы говорили, когда делали свинг.

Самый быстрый способ научиться чистке — это на самом деле наоборот. Для начала возьмитесь за гирю одной рукой, а другой рукой возьмитесь за верхнюю часть своей первой руки. Теперь прижмите колокольчик к груди. Уберите неработающую руку и устройтесь поудобнее в этом положении. Локоть следует прижать к боку, как если бы вы пытались зажать газету между плечом и ребрами. Ваше предплечье должно быть в основном вертикальным, но с небольшим наклоном к груди.Большой палец должен быть направлен на вас. Важно следить за тем, чтобы запястье всегда было прямым. Расположите ручку звонка параллельно линии мозоли, так как нас интересует только чистка, а не настройка для нажатия или рывков.

Это положение стойки должно быть прочным и прочно запечатленным в вашей голове, чтобы вы могли направлять туда гирю во время рабочих подходов. Хорошим упражнением на этом этапе является прогулка в стойке, стараясь удерживать локоть в согнутом положении и поддерживать хорошую осанку — вы обнаружите, что это намного сложнее, чем вы думаете.

Если вам нужно было найти упражнение для имитации этого положения, я бы предпочел использовать планку на одной руке. Если вы упадете на доску на обоих локтях, а затем уберете одну, вы окажетесь в том же положении, что и при подборе. Вам нужно будет напрячь все тело — ягодицы, пресс, ноги и широчайший на боковой стороне вашей рабочей руки, чтобы сохранить равновесие. Встаньте между полом и ногами. Встаньте, встряхните и снова закрутите колокольчик в положение стойки, как и раньше, и попытайтесь получить то же самое чувство сейчас в положении стойки.Сделайте все красиво и плотно — сожмите ноги, ягодицы и пресс.

Далее нам нужно занять сильную нижнюю позицию. Лучше всего для этого упражнения стоять на циновке или на улице. Начиная со стойки, нам нужно уверенно идти, пропуская колокол за собой. Лучший способ сделать это — уронить колокол со стойки. Сделайте это, опираясь на бедра, слегка поворачивая руку, как если бы на нее льется вода, и позволяя гири провести дугу между вашими ногами и позади вас.Тогда отпусти это. Как только вы отпустите колокол, оставайтесь в нижнем положении. Вы должны оставаться здесь без движения. Ваша нижняя часть руки должна быть прижата к бедру той же ноги, а не к центру вашего тела.

Последний бит очень важен. Если вы представите, куда пошли бы ваши руки, если бы у вас было два колокольчика — в каждое бедро, — теперь единственная разница должна заключаться в том, что мы удалили колокольчик. Рабочая сторона должна быть в том же месте, где работали обе руки, а не в центре вашего тела.Если он войдет в среднюю линию, вы повернете туловище. Одно из преимуществ тренировки с одним колоколом состоит в том, что она заставляет тело усердно работать против этих сил вращения — не поддавайтесь им.

Когда вы опускаете гирю, убедитесь, что рука полностью выпрямлена. Попытка сохранить небольшой сгиб руки, скорее всего, приведет к повреждению, так же как и попытка сделать становую тягу согнутыми руками. Большой палец в конечном итоге окажется слегка повернутым позади вас в нижнем положении благодаря тому, что вы «льете воду» в начале падения.

После того, как вы сделали несколько капель с каждой стороны — мне нравится 5 x 5 — пора двигаться дальше.

Осталось только отменить падение. Многие люди задумываются над этим шагом, но в этом нет необходимости. Все действия по установке колокола в стойку выполняются силой вашей чистоты. Просто поверните раструб с силой, как будто делая качели, и установите раструб на место в стойке.

Если вы действительно боретесь с этим упражнением по первой части, мне нравится использовать последовательность из стойки, которая идет — падение, качание, скручивание молотком, чистка. Молотковая завивка похожа на половину шага при чистке. Ваша нижняя рука будет параллельна земле, локоть под углом примерно девяносто градусов, верхняя часть руки прижата к вашему боку, а большой палец вверх. Из стойки дрель простая — мы роняем раструб и превращаем его в качели, как на видео выше. Затем мы добавляем шаг с молотковым сгибанием — не дергайте за колокол рукой, а используйте мах, чтобы привести его в положение молоткового сгибания. Ваша рука должна быть расслаблена, так как работу выполняют бедра, а не ваша рука. Следующий шаг происходит в той же точке, что и положение молоточкового сгибания.Теперь, вместо того, чтобы останавливаться на полпути, проведите ручкой по колоколу так, чтобы корпус колокола упирался в ваше предплечье. Сила ваших качелей поставит его на место.

В заключение чемпион мира Иван Денисов показывает, что толчок больше похож на замах, чем на другой: ноги прямые вверху, запястья прямые, локти вовнутрь и загнаны внутрь. место у качелей.

Практикуйте чистоту — поверьте мне. Хорошая чистка является хорошей отправной точкой для всех наиболее важных упражнений с гирями, таких как толчок и жим.

Изучите шесть основных упражнений RKC:

Как сделать идеальный мах гири

Как сделать идеальный подъем

Как сделать идеальный кубковый присед

Как сделать идеальный гиря Нажмите

Как правильно выполнять рывок гири

Фотография любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Рывок гири или жим лежа — что лучше для выносливости, силы и мощности?

В этой статье мы сравним и сопоставим две модели движений над головой, которые использовались в силовых, силовых и фитнес-видах спорта в различных соревнованиях и тренировках. В частности, мы сравним рывок гири и жим лежа (который включает версии с гирями, гантелями и штангой) . Чтобы наилучшим образом атаковать эту статью, мы должны сначала обсудить некоторую важную информацию, прежде чем углубляться в полную разбивку, обсуждаемую ниже.Поэтому в этой статье мы обратимся по адресу:

• Различия (кратко) между гирей и штангой
• Различия между рывком и толкающим прессом
• Приведите примеры как толчка гири, так и жима толчка (версии с гирями, гантелями и штангой).
• Определите, какое движение (и способ) лучше всего подходит для определенных целей, потребностей или спортивных результатов, которые могут у вас возникнуть.

Ниже приводится краткое описание того, что атлеты и тренеры могут ожидать от тренировок с гирями или штангами. Обратите внимание, что приведенные ниже соображения не включают и не исключают никаких других потенциальных различий и / или уникальных преимуществ одного метода над другим. Пожалуйста, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже с любыми отзывами.

• С помощью тренировки с гирями вы можете повысить выносливость, устранить дисбаланс односторонних и асимметричных движений, увеличить силу осанки и даже повысить устойчивость за счет сопротивления и использования нестабильности движения.
Гири
• учат спортсмена быть динамичным, скоординированным движением и многократно передавать силу , имитируя многие необходимые компоненты большинства задач передвижения человека.
• Штанги можно выполнять часто с гораздо большими нагрузками, поскольку движение более стабильное, что дает лифтерам больший неврологический и метаболический стимул для максимальной силы, мощности и мышечной гипертрофии .

Ниже приводится краткое описание того, что атлеты и тренеры могут ожидать при тренировке толчка и жима.Обратите внимание, что приведенные ниже соображения не включают и не исключают никаких других потенциальных различий и / или уникальных преимуществ одного движения над другим. (Пожалуйста, оставляйте комментарии внизу статьи с любыми отзывами!)

• Жим (строгий жим или жим с толчком) — это движение, основанное на силе, которое также может включать в себя некоторый толчок ног и силу, когда выполняется с использованием варианта жима с толчком. Оба движения требуют силы верхней части тела (больше, чем в толчке), так как атлет должен довести штангу до более высокой конечной высоты, чтобы занять положение с опорой над головой.
• Толчок показал одни из самых высоких выходных мощностей в бедрах (по сравнению с рывком, толчком и толчком). Рывок учит синхронизации всего тела, движению ног и бедер и является очень эффективным способом переместить объект из плеча в положение над головой.

Толчок гири — это движение над головой, выполняемое для мощного движения гирь над головой с использованием толчка ног и бедер. После этого взрывного движения вверх атлет с силой вытягивает верхнюю часть тела, одновременно сгибаясь в коленях, бедрах и лодыжках, принимая нагрузку в более низком стабильном положении над головой.При перемещении на более низкую высоту груз не нужно поднимать так же вертикально, как в толкающем прессе.

В этом движении (может быть выполнено со штангой, гирей, гантелью или любым другим предметом) атлет использует силу своих ног и бедер для ускорения груза из положения со стойкой в ​​вертикальную траекторию. Затем верхняя часть тела выпрямляется и толкает груз вверх, чтобы завершить подъем. Обратите внимание, что во время жима толчка колени, лодыжки и бедра не отклоняются после начальных фаз движения ног (в отличие от толчка гири).

Хотя в зависимости от того, кого вы спрашиваете, могут возникать споры, нижеприведенные выводы основаны на моем опыте изучения естественных наук, движения и спорта. Хотелось бы услышать ваш отзыв ниже!

Развитие силы (Толкающий пресс)

Для развития силы необходимо тренировать гипертрофию мышц и высокие нагрузки в течение продолжительных периодов времени. На мой взгляд, толкающий пресс — лучшее упражнение для серьезного развития силы всего тела, предплечий и плеч.В то время как толчки гири могут стать уникальным стимулом для атлетов, движение основано на силе и зависит от скорости, а также от активных и пассивных тканей тела. Толкающий пресс заставляет лифты оставаться в напряжении и создавать максимальные уровни силы на всех этапах подъема.

Максимальная мощность (Толкающий пресс)

Рывок — явный победитель для увеличения выходной мощности, однако жим с толчком — очень близкое, если не аналогичное упражнение, которое, как было показано, дает такие же значения выходной мощности, как и приседания с прыжком.Из-за повышенной способности к нагрузке в жиме толчка в сочетании с взрывным толчком бедра и ноги можно утверждать, что он столь же эффективен для развития силы. Тем не менее, рывки с гирями действительно дают атлету значительную пользу, однако само движение сложное и нестабильное (по сравнению со штангой), и поэтому может ограничивать фактическое количество используемой нагрузки, что составляет половину уравнения при расчете мощности.

Стабилизация суставов (толчки гири)

По всем причинам, по которым я считал, что жим толчка был лучшим в целом для силы и мощности, при обсуждении стабилизации суставов и устойчивости к травмам, толчок гири — явный победитель.Гиря — это объект необычной формы, вес которого распределяется неравномерно (больше внутри колокола), что заставляет атлета постоянно бороться с дисбалансом и движением. Необычное движение и нагрузка гири могут улучшить стабилизацию, координацию и бросить вызов паттернам движений и структурным системам поддержки атлета. Толкающий жим следует использовать для развития надлежащей механики движений, силы и мощности перед тем, как перейти к тренировке с тяжелым толчком гирь. Это не только увеличит исходный потенциал атлета, но также поможет ему выдерживать более тяжелые нагрузки и поддерживать их над головой.

Цели кондиционирования (обе)

Оба движения принимают нагрузку от плеча до положения над головой, что увеличивает потребность сердца в перекачивании крови против силы тяжести в работающие мышцы верхней части тела. Если вы хотите увеличить аэробные / анаэробные способности, оба движения можно выполнять циклически с повторением с легкими или умеренными нагрузками, чтобы усложнить физическую подготовку спортсмена. У обоих движений есть свои преимущества. Жим-толчок можно выполнять в комплексе с чистками, приседаниями, становой тягой и т. Д., И это очень простой способ добавить качественной мышечной выносливости верхней части тела.Рывок гири — эффективное движение для циклического перемещения веса от плеча до положения над головой с использованием всего тела, которое должно выполняться в комплексах с гирями, включая махи, приседания, чистки, рывки, ветряные мельницы и т. Д. Предпочтение является ключевым, однако я рекомендую варьировать некоторые аспекты вашей тренировки на регулярной основе для достижения наилучших результатов.

Еще статьи о рывках с гирями и тренировке жима!

Ознакомьтесь с некоторыми из наших популярных статей, которые помогут вам получить мотивацию, стать сильнее и сокрушить PR.

Featured Image: @mikejdewar в Instagram

Тренировочная сковорода: толчок двойной гирей

Одно из моих любимых движений для тренировки — это двойной толчок гири и толчок двойной гирей, который также известен как «толчок с длинным циклом» или просто «длинные циклы».

Рывок гири объединяет мощность, силу и физическую форму в одно комплексное, эффективное по времени баллистическое движение, которое при правильном и последовательном выполнении может развить максимальную силу и избавиться от лишнего жира.

Да, точно так же, как махи гирей, толчок гири — это баллистическое движение, которое требует контроля силы и взрывной силы. По сравнению со строгим армейским жимом, который представляет собой силовое движение, которое требует от вас максимального напряжения во время движения без применения взрывной или баллистической силы.

Подобно рывку гири, как баллистическому движению над головой, толчок гири представляет собой сложное движение гири, которое требует как здоровой подвижности плеч, так и устойчивости.

Толчок гири — одно из последних движений, которым я буду учить клиента, так как оно требует развитой силы, координации, навыков и здоровых плеч.

Кроме того, это движение преподается на Сертификациях инструкторов по гирям уровня II, поэтому даже инструкторы по гирям должны владеть шестью основными движениями гирь (махи, взмах, жим, приседания, рывки и турецкие подъемы). до обучения толчку гири.

Перед тем, как вы научитесь толкать гирю, вы должны сначала освоить следующие движения гири в следующем порядке:

• Качели с гирями для двух рук
• Качели с гири одной рукой
• Одинарная гиря Clean
• Армейский жим с одной гири
• Качели с двумя гирями
• Двойная гиря Clean
• Военный жим с двумя гирями
• Жим двойной гири с гирями
• Толчок двойной гири
• Двойная гиря, толчок

Как правило, я учу рывку гири, прежде чем учить рывок.НО, теоретически, пока вы овладеваете махом гири, двумя руками, одной рукой, двойной гирей, одиночной и двойной гирями, военным жимом одиночной и двойной гирями, жимом двойной гири (вы можете использовать одиночную гирю жим лежа как прогрессивный инструмент обучения), тогда вы готовы разучивать толчок гири.

Рывок гири

Толчок гири состоит из нескольких фаз:

После того, как вы почистите две гири, отрегулируйте стойку так, чтобы ступни находились на расстоянии около бедер или немного за пределами бедер.

После толчка, толчок гири начинается с отжимания перед тем, как вы водите гири над головой, чтобы закончить вторым отжиманием, которое также известно как «захват», когда локти заблокированы, а гири над головой согнуты в коленях.

Удерживая локти заблокированными, а гири над головой, вы завершите следующую фазу движения, заблокировав колени.

Затем вы завершите движение, опуская гири в положение стойки и поглощая удар веса гирь сгибанием колен, при этом напрягая брюшной пресс.

Время опускания гирь в стойку и опускание колен должно происходить одновременно.

После того, как вы вернете гири в положение стойки, вы перейдете ко второму повторению рывка, начав движение с первой фазы отжима.

На первом этапе погружения и движения вы должны генерировать достаточно энергии, чтобы не нажимать на гири, но и не настолько, чтобы терять контроль над движением.

Ни в коем случае нельзя отжимать гири рывком. Если вы обнаружите, что делаете это постоянно, уменьшите вес, чтобы вы могли практиковаться в выработке энергии, достаточной для того, чтобы поднимать гири над головой, не нажимая на них.

Кроме того, не следует поднимать пятки ни во время первой, ни во второй фазе отжима. Вы можете поднимать пятки сразу после завершения первого отжима, когда вы начинаете фазу движения. Однако этого не требуется, и многие люди не поднимают каблуков на этом этапе.

Лично я предпочитаю поднимать пятки после первой фазы погружения, когда я начинаю толчок, поскольку это помогает мне лучше выполнять толчок.Моя ступня не отрывается от пола, это лишь небольшой подъем пятки.

Толчок гири должен выполняться двумя тяжелыми гирями. Хорошим ориентиром являются две гири, на которые вы можете жать максимум 3-5 повторений. Тем не менее, начните с умеренного веса, а затем, по мере того, как вы будете больше практиковаться в толчке гири, постепенно увеличивайте вес. По мере практики вы почувствуете уверенность, что сможете генерировать достаточно энергии, чтобы толкать более тяжелые гири, не нажимая на них.

Толчок и толчок гири или толчок с длинным циклом

Толчок и толчок гири или толчок с длинным циклом — это то же движение, что и толчок, с теми же фазами, за исключением того, что вы очищаете гири после каждого толчка.

Во время длинного цикла толчков вы должны все время держать ноги в одном и том же положении. Не следует менять стойку после каждой чистки.

Следовательно, перед тем, как чистить гири, вам необходимо выбрать ширину стойки, удобную как для чистки двух гирь, так и для выработки энергии, достаточной для движения гирь над головой, не выжимая их.

Длинный цикл толчка и толчка гораздо более интенсивен для сердечно-сосудистой системы, так как перед каждым толчком у вас есть дополнительное движение двойной гири в толчке.

Рекомендации по программе и практике

Лучший способ стать лучше и сильнее в толчке гири — это потренироваться.

Я рекомендую включать его в свои тренировки раз в неделю. Помните, что это интенсивный, баллистический, над головой, поэтому я бы не стал тренировать его в день, когда вы тренируете рывки.Я обычно тренирую рывок с гирями по пятницам и сочетаю это с двойными махами с гирями.

Одна тренировочная программа по рывку гири, которая мне очень нравится, я выучила у главного инструктора StrongFirst Бретта Джонса. Несколько лет назад я ассистировал на сертификации инструктора по гирям StrongFirst Level II, и он рассказал нам о упражнении по рывку гирями и махам, которое он любит тренировать … Я называю это Специальная программа Бретта Джонса 🙂…

Установите таймер на 20 минут с интервалом в одну минуту.

На первой минуте выполнить 5 двойных рывков гири.

На второй минуте выполнить 10 двойных взмахов гирями.

На третьей минуте повторить 5 двойных рывков с гирями.

На четвертой минуте повторить 10 двойных взмахов гирями.

И так далее, пока не истекут 20 минут.

Он подкрадется к вам.

Я начал заниматься этим упражнением сразу после того, как выучил его несколько лет назад с двойными гирями по 16 кг (70 фунтов).

Затем, несколько месяцев спустя, я перешла на удвоение гирь весом 18 кг (80 фунтов). Сначала я работал в толчках с удвоением 18 кг, а махи оставались с удвоением по 16 кг. Затем, когда я почувствовал уверенность, что могу выполнить все 10 подходов рывков и махов с удвоением 18 кг, я сменил двойные махи по 16 кг на двойные махи по 18 кг.

Как только толчки стали легкими и мне не требовалось все отведенное время на восстановление, я начал чередовать подходы толчка с толчками и подходы с двойными гирями по 18 кг.

Так это выглядело:

Установите таймер на 20 минут с интервалом в одну минуту.

На первой минуте выполнить 5 двойных рывков гири.

На второй минуте выполнить 10 двойных взмахов гирями.

На третьей минуте повторить 5 двойных гирь ДЛИННЫЙ ЦИКЛ ОЧИСТКА и толчки.

На четвертой минуте повторить 10 двойных взмахов гирями.

На пятой минуте снова выполните 5 двойных рывков с гирями.

И так далее, пока не истекут 20 минут.

Сейчас я тренирую все подходы в толчках и длинном цикле с двойными гирями по 18 кг.

Это убивает калории, убивает сердечно-сосудистые заболевания. Я люблю это!

Чистота, рывок, пот и НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

*****

Предстоящие семинары

Присоединяйтесь ко мне на сверхчеловеческих силовых тренировках в Институте повышения эффективности функциональной подготовки в Провиденсе, штат Род-Айленд 30 мая 2015 года или в моем семинаре Я не боюсь поднять .

Узнать больше и зарегистрироваться можно ЗДЕСЬ.

Next Я не боюсь поднимать мастерские по адресу:

• Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, 12 сентября 2015 г., Drive495
• Даллес, Вирджиния, 3 октября 2015 г., BSPNOVA
• Нидхэм, Массачусетс, 7 ноября 2015 г., Iron Body Studios,
.

Узнать больше и зарегистрироваться ЗДЕСЬ.

Присоединяйтесь ко мне, чтобы получить Keep It Simple Nutrition & Conditioning , приходя по адресу:

• Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, 13 сентября 2015 г., Drive495
• Даллес, Вирджиния, 4 октября 2015 г., BSPNOVA
• Нидхэм, Массачусетс, 8 ноября 2015 г., Iron Body Studios,
.

Узнать больше и зарегистрироваться ЗДЕСЬ.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Как делать подъем и жим гири: видео и преимущества (2019)

Заметил людей, выполняющих чистку и жим гири в тренажерном зале, и задался вопросом, как они делают это, не ударяя руками? Мы знаем это чувство.Это выглядит легко, но так сложно сделать это правильно, если вам не посчастливилось освоить это с первого раза.

Не волнуйтесь! Вот почему мы составили подробное руководство о том, как выполнять чистку и жим гири, чтобы вы могли практиковать это фантастическое сложное упражнение, не травмируя себя.

Хотите превратить свою страсть к фитнесу в новую захватывающую карьеру? Прежде чем продолжить чтение, ознакомьтесь с нашими инструкциями по инструктажу в тренажерном зале и курсом личного тренера 3-го уровня! Или вы можете скачать проспект нашего курса здесь.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Что такое Гиря чистая и жим?

Для тех, кто не знает, подъем гири и жим — это силовое упражнение, которое считается одним из основных подъемов при упражнениях с гирями. Он прорабатывает огромный спектр мышц, если выполнять упражнение «толчок» и «пресс» (два отдельных упражнения) вместе.

Само упражнение включает в себя «чистку» гири, то есть подъем ее с пола в «стойку» плавным быстрым движением.

После этого гирю «прижимают» над головой, а затем возвращают в стойку.

Если вы знакомы с жимом штанги над головой, то вы поймете, что мы имеем в виду под этим. Жим и подъем гири на самом деле немного легче для понимания, особенно если вы выполняете версию упражнения для одной руки.

Чтобы получить представление о том, как выглядит конечное положение, см. Наш тренажер OriGym, демонстрирующий ниже:

Гиря не только чистая и жимовая, но и отлично подходит для наращивания мышц и укрепления вашей силы, но также является довольно эффективным упражнением для сердечно-сосудистой системы. .

Наши стабилизирующие мышцы испытывают трудности, когда мы тренируемся с гирями, в отличие от того, когда мы используем силовые тренажеры в тренажерном зале (которые обычно требуют, чтобы мы сидели). Это означает, что во время упражнения наше тело работает интенсивнее, а значит, после его выполнения становится сильнее!

Теперь, когда вы знаете ответ на вопрос «что такое подъем и жим гири?», Пора перейти к тому, как выполнять упражнение!

Научитесь инструктировать, увлекательные тренировки с гирями

• Повысьте свои навыки и потенциал заработной платы
• Учитесь на наших семинарах в Великобритании
• Аккредитовано REPS, CIMPSA & PD Approval

От 129 фунтов стерлингов

Узнать больше

Первое, что вы должны знать, прежде чем изучать, как выполнять подъем и жим гири, это то, что важно освоить оба раздела упражнения по отдельности, прежде чем пытаться соединить их вместе.

Потребуется немного практики, прежде чем вы получите правильную форму, и это нормально! Это не то, что вам следует спешить, если вы новичок в гирях, иначе вы можете получить травму.

Чистка гири

При обучении чистке гири и жиму важно не торопиться с чисткой, прежде чем торопиться с чем-либо еще. На самом деле это движение, с которым у многих новичков возникают проблемы, самая распространенная ошибка заключается в том, что они ударяют гирей по запястьям каждый раз, когда ставят ее в стойку.

Чтобы не хлопать запястьями, практикуйте движение терпеливо или наоборот, и действительно сосредоточьтесь на приведенных ниже шагах, прежде чем пытаться ускориться!

Исходное положение

• Поставьте ноги на ширине плеч
• Медленно наклонитесь в полуприсед, сохраняя спину нейтральной
• Вытяните одну руку для баланса / поддержки
• Возьмитесь за верхнюю часть рукоять гири, удерживая захват расслабленным и расслабленным

Выполнение

Помните, что мы только что сказали: не пытайтесь торопиться, практикуйте это медленно или наоборот (хотя и медленно), чтобы получить правильную технику.Как только вы будете довольны тем, где находится ваша рука / гиря в каждый момент, и знаете, что не собираетесь стучать по запястьям, попробуйте это на полной скорости!

• Убедитесь, что ваш захват гири не слишком тугой (сделайте его максимально свободным, сохраняя при этом безопасный захват) пятки
• Прежде чем гиря сможет выполнить оставшееся движение, быстро поверните руку через окошко колокола (вместо того, чтобы переворачивать гирю через руку)
• Сожмите ягодицы

Если вы сделаете это осторожно, это должен лежать на тыльной стороне предплечья без каких-либо проблем.

Однако, если у вас возникли проблемы с правильным движением, есть несколько вещей, которые вы можете попытаться избежать удара по запястьям!

Прежде всего представьте, что застегиваете пальто. Это напомнит вам, насколько близко должна быть ваша рука / рука к телу при выполнении чистой гири, и убедитесь, что вы не начинаете с вытянутой руки.

Кроме того, вы можете представить, что ваша рука — это копье, когда оно проходит через окно колокола (непосредственно перед тем, как достичь положения стойки).Если вы сделаете это, вероятность столкновения колокола с вашей рукой будет значительно ниже, так как вы будете лучше контролировать его.

Жим с гирями

После того, как вы закончили упражнение и почувствуете сильное беспокойство, чтобы приступить ко второй части упражнения, пора переходить к жиму … Не волнуйтесь! Вы уже освоили сложную часть здесь.

К настоящему времени у вас будет хотя бы базовое представление о том, как обращаться с гирей и ее смещенный центр масс, что поможет вам правильно выполнять жим гири.

Тем не менее, есть одна распространенная ошибка, которую мы быстро рассмотрим, прежде чем объяснять, как выполнять гирю чисто и жать вместе, — это слишком большое выталкивание гири в сторону во время выполнения упражнения.

Исходное положение

• Расставьте ноги на ширине плеч
• Поставьте гирю в стойку, удерживая ее близко (прикрывая грудную клетку)
• Согните корпус и сожмите ягодицы

Выполнение

Теперь, когда у вас есть исходное положение и вы готовы сделать решительный шаг, пора выполнить жим.

Как мы только что сказали, основная ошибка заключается в том, что гиря отталкивается слишком далеко от тела, что делает подъем нестабильным и, возможно, небезопасным, а также сводит на нет те преимущества, которые это упражнение должно иметь для вашего тела!

Чтобы избежать этого, вы должны сосредоточиться на том, чтобы держать руку как можно ближе к телу, когда отводите ее в сторону, и старайтесь не перемещать ее слишком далеко назад по отношению к вашему плечу (так как это оставляет руку уязвимой для веса тела). гири).

Кроме того, вы должны сначала попробовать более легкий вес, чтобы убедиться, что вы правильно освоили движения, прежде чем загружаться. Ваша форма — ключ к выполнению этого упражнения, особенно когда речь идет о безопасности!

• Легко держите гирю в стойке (не слишком туго)
• Перенесите весь свой вес на пятки
• Сделайте резкий вдох через нос, напрягая мышцы кора и ягодицы
• Поднимите гирю вверх , держа руку вперед по отношению к плечу и контролируя ее на протяжении всего движения
• Убедитесь, что локоть и запястье прямые, локоть прямо под запястьем
• Заблокируйте руку над головой

Чтобы безопасно опустить звонок , сосредоточьтесь на контролируемом движении, которое вы использовали, чтобы надавить на него в первую очередь.Не экономьте на этой части упражнения, иначе вы можете получить травму.

Как делать подъем и жим гири: Собираем все вместе!

Это может показаться немного глупым, но это правда, что совмещение упражнений, чтобы сделать гирю чистой и жимом, может быть нелегкой задачей, если вы только начали. Мы определенно остановимся на упражнении на одной руке и жиме гири, прежде чем переходить на две руки!

Очень важно овладеть своей формой и техникой выполнения каждого из упражнений, прежде чем пытаться объединить их, особенно если вы хотите, чтобы упражнение было эффективным и не могло причинить вам какой-либо травмы (с чем, мы предполагаем, вы согласны).

Как только вы это сделаете, пора объединить две техники. Это не требует добавления чего-либо нового в упражнение, но у нас есть несколько советов ниже, которые помогут вам найти свои ноги в мире чистки и жима с гирями!

Как вы можете видеть в нашей демонстрации упражнений, тренажер OriGym плавно переходит от толчка к жиму. Он работает вместе как одно плавное движение с 1-секундной паузой для правильного дыхания.

Не беспокойтесь, если вам потребуется время, чтобы сделать это так гладко, как это, возможно, не сразу.Наберитесь терпения, не торопитесь, помните, что вы уже узнали, и у вас не должно возникнуть проблем.

СОВЕТЫ: ​​

• Резко вдохните, когда чистите колокол
• Выдохните, когда он достигнет положения стойки
• Сделайте резкий вдох перед подъемом
• Держите все плотно и скрепленными
• Выдохните, когда вы нажимаете гирю над головой (для все движение)
• Вдохните, опуская колокол вниз контролируемым движением
• Закончите его в стойке, закрывая грудную клетку
• Будьте готовы к следующему повторению!

Сначала отрабатывайте движение медленно и по-настоящему овладейте техникой дыхания, так как это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от подъема одной рукой и жима с гирей.

Как только вы почувствуете себя более уверенно, вы можете набрать скорость, но это будет происходить естественно, когда вы будете практиковаться!

Гиря в махе и жим

Вы освоили чистку и жим гири и хотите вывести ее на новый уровень? Вы будете рады узнать, что в этом упражнении есть небольшая вариация, которая на самом деле требует немного большей движущей силы и дает вам немного более сложную тренировку.

Это упражнение точно такое же, как и жим и подъем гири, за исключением того факта, что оно начинается с маха, а не с «мертвого толчка» (взятия с пола).

СОВЕТЫ: ​​

• Держите гирю свободным хватом (слишком туго затяжка вызовет удары запястьями!)
• Обязательно выталкивайте бедра вперед во время маха, чтобы помочь вам поставить гирю в стойку
• Помните свою технику: держите все так же плотно, как и во время регулярной уборки и прессования!

Рывок гири

Если вы хотите снова пойти дальше, когда учитесь делать толчок гири и жим, вы можете попробовать толчок гири, чтобы жать ее над головой.Это более взрывоопасно и поможет вам нарастить силу во всем теле при регулярной практике!

Как вы заметите в демонстрационном упражнении, существует значительная разница между жимом гири и толчком гири. Жим — это скорее мягкое движение, когда рывок требует большей силы и мощности для его эффективного выполнения.

В нем задействуется больше энергии нижней части тела и бедер, поэтому это более разностороннее упражнение!

СОВЕТЫ: ​​

• Безопасно переместите гирю в стойку
• Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело было напряженным и скрепленным (вам это действительно понадобится!) одновременно вашим бедром (чтобы добавить больше мощности / движущей силы)

Убедитесь, что вы используете то же движение, что и жим, хотя это движение выполняется в более быстром темпе.Держите запястье прямо (несмотря на слабый хват гири) и держите его на одной линии с локтем, и вы не ошибетесь.

Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Когда использовать гири и пресс

Если вы хотите максимизировать эффект толчка и жима, также Поскольку вы используете время тренировки наилучшим образом с точки зрения сжигания калорий и наращивания мышечной массы, вам следует использовать это упражнение как часть комплексной программы упражнений.

Комбинированные упражнения — это упражнения, которые задействуют несколько суставов и групп мышц и, следовательно, максимизируют общий расход энергии вашего тела. Это означает, что они более полезны для избавления от лишнего жира и наращивания мышечной массы, чем изолирующие упражнения!

Все еще не знаете, что такое комплексные упражнения? Если это так, обычно он состоит из следующих упражнений:

• Становая тяга со штангой
• Выпады с гантелями
• Приседания со штангой спереди
• Приседания со штангой назад
• Жим штанги

И многое другое!

Вы можете делать это в тренажерном зале или дома, и вам не обязательно нужна штанга или набор гантелей для их выполнения, поскольку гири сами подойдут (по крайней мере, на первых порах!).

Если вы хотите построить комплексную комплексную программу, вы можете использовать все три типа весов, где бы вы ни находились. Если вы хотите понять, сколько вы потратите на то, чтобы иметь это оборудование дома, вы всегда можете ознакомиться с нашим руководством по созданию домашнего тренажерного зала.

Научитесь инструктировать, увлекательные тренировки с гирями

• Повысьте свои навыки и потенциал заработной платы
• Учитесь на наших семинарах в Великобритании
• Аккредитовано REPS, CIMPSA & PD Approval

От 129 фунтов стерлингов 9000bell5 Узнать больше

Если вы хотите добавить это упражнение к существующей программе тренировок или вы только начинаете, понятно, что вы хотите знать, что гиря чистая и прессовые мышцы работают.

В конце концов, если бы он не работал с мышцами, которые вы хотите развить, тогда в чем был бы смысл?

Хорошая новость в том, что это упражнение в большей или меньшей степени является тренировкой для всего тела или настолько близко, насколько это возможно! Он отлично подходит для кондиционирования, наращивания мышечной массы, а также способствует здоровью сердечно-сосудистой системы (особенно при использовании в составе спортивной схемы). Он работает с широким спектром мышц, в том числе:

• Трицепс
• Бицепс
• Трапеция
• Широчайшая мышца спины
• Верхняя часть груди (ключичная головка)
• Дельтовидные мышцы
• Homboid
• Гибкие мышцы плеча
• Подколенные сухожилия
• Квадрицепсы

Мы знаем, что это много, но, надеюсь, теперь вы видите, что проработанные мышцы гири и пресса довольно многочисленны по сравнению с другими отдельными силовыми упражнениями.

Думаете о замене силовых тренажеров в тренажерном зале на что-то более интенсивное, и это лучше повлияет на общую композицию вашего тела? Гиря чистая и жим — лучший выбор!

Теперь, когда вам больше не нужно спрашивать, «какие мышцы работают с гирями для чистки и жима?», Пришло время перейти к следующему разделу …

Преимущества чистки и жима гири

# 1 — Fun Way of Getting Cardio

Вы когда-нибудь работали на беговой дорожке в течение часа только для того, чтобы чувствовать себя разочарованным и скучным как во время, так и после тренировки?

Длительное кардио не всегда подходит всем, и мы часто слышим, как клиенты говорят нам, что именно по этой причине они отказались от упражнений (прежде чем захотеть сделать еще один укол).

Рост силовых тренировок и бодибилдинга не является сюрпризом для нас здесь, в OriGym, тем более, что многие из нас действительно использовали беговую дорожку, прежде чем влюбились в силовые и круговые тренировки (и впоследствии начали свою карьеру в качестве личных тренеров).

Преимущества чистки и жима гири включают тот факт, что это отличный способ тренировки сердечно-сосудистой системы. Это не только весело и энергично, но и потрясает сердечно-сосудистую систему, а также задействует несколько групп мышц.

В этом случае веселое и увлекательное упражнение определенно не слишком хорошо, чтобы быть правдой, и мы определенно рекомендуем попробовать его, если вы ищете что-то, что поможет сохранить привычный режим упражнений!

# 2 — Тренировка всего тела

Вот главное, что нужно делать с гирями в чистоте и жиме; это фантастический способ дать себе то упражнение для всего тела, которое вы так долго искали.

В то время как беговая дорожка, например, в основном основана на кардио, это упражнение с гирями атакует большинство основных групп мышц вашего тела, давая сердечно-сосудистой системе необходимое упражнение.

Это означает, что вы можете использовать его для комплексного набора мышечной массы и силы во всех областях, а также одновременного улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.

Движения, которые охватывает это упражнение, чрезвычайно динамичны, сложны и охватывают большой диапазон движений, что отличает их от многих других общих упражнений, которые люди выполняют в тренажерном зале.

Чистка и жим гири приносит пользу всему телу благодаря приседаниям, тягам и жимам, которые в основном выполняются как отдельные упражнения.Это избавит вас от необходимости выполнять отдельные упражнения для каждого движения, а тот факт, что оно является высокоэффективным, означает, что вы потрясете свое тело и заставите его нарастить больше мышц (наряду с питательной диетой и разносторонней программой упражнений).

# 3 — отлично подходит для сжигания жира

Мы знаем, что продолжаем вносить в уравнение продолжительные кардиотренировки, но это хорошо известный факт, что силовые тренировки для сжигания калорий и лишнего жира лучше, чем упражнения с низкой нагрузкой.

Причина этого в том, что когда вы выполняете подъемы, жимы и приседания с отягощением, ваши мышечные волокна повреждаются.

Им нужно время, чтобы оправиться от этих повреждений, и это делает их сильнее. Также этот процесс сжигает лишние калории за счет энергии, необходимой для его завершения, а время восстановления может длиться около 48 часов.

Однако, когда дело доходит до продолжительных кардиотренировок, мышцы не обязательно получают большие повреждения (особенно по сравнению с силовыми тренировками).Это означает, что процесс восстановления происходит гораздо менее интенсивно и после тренировки сжигается значительно меньше калорий.

Чистка и жим гири способствует процессу сжигания жира, поскольку действительно наносит мышцам значительный вред здоровью, особенно за счет комбинации трех различных силовых тренировочных движений (приседания, тяги и жимы).

Здесь также стоит упомянуть тот факт, что он работает с множеством разных мышц, так как он вызывает их повреждение во время одного единственного упражнения и, следовательно, укрепляет их в процессе.

Тот факт, что многие из них повреждены / усилены, означает, что в процессе восстановления будет сожжено большое количество калорий, поэтому, выполняя это упражнение регулярно и как часть круговой тренировки, вы сожжете больше, чем если бы бегая по беговой дорожке!

# 4 — Идеально для спортивной подготовки

Занимаетесь ли вы сейчас спортом или собираетесь заняться спортом в будущем? Если да, то вы будете рады узнать, что тренировки с гирями в целом, особенно высокоинтенсивные круговые тренировки с гирями, отлично подходят для спортивной подготовки.

Основная причина этого в том, что вы можете улучшить свою взрывную силу и выработку энергии с помощью регулярных тренировок, что в целом улучшит вашу производительность.

Вы спросите, как это влияет на вашу производительность?

Если подумать логически, спортсмены полагаются на то, что они могут приложить максимум усилий в любой момент времени. Их вид спорта часто требует, чтобы они использовали это короткими очередями, поэтому им определенно следует сосредоточиться на развитии своей взрывной силы, а также выносливости.

Чистка и жим гири обеспечивает взрывную силу за счет приседаний и шарниров бедер, которые используются для чистки колокола, тянущего действия, шарнира, который используется для нажатия на колокол, нажимающего действия и, в частности, при чистом махе гири и нажмите (поскольку это становится еще более взрывоопасным, когда вы его прибиваете!).

Как часть комплексной тренировки, толкание и жим помогут вам развить силу, необходимую для наилучших результатов во время спортивных матчей, особенно за счет силы, которую вы будете использовать для движения гири вверх.

# 5 — Можно делать дома

И последнее, но не менее важное в нашем списке преимуществ в чистке и жиме гири — это то, что это можно легко выполнять дома.

У вас нет гири, и вы не хотите тратить деньги на абонемент в спортзал? Не беспокоиться! Вы можете довольно дешево купить гирю в Интернете и легко выполнять те же упражнения, что и с гирей в тренажерном зале.

Огромным преимуществом выполнения упражнений с гирями в чистом виде и жима дома, помимо финансовой стороны вещей, является то, что в зависимости от вашего образа жизни вы с большей вероятностью будете придерживаться этого режима упражнений, когда будете использовать его вне тренажерного зала.

Мы знаем, как сложно перейти к устойчивым тренировкам, особенно если вам никогда не удавалось заниматься ими раньше. Хотя ходить в спортзал — это здорово, нет смысла покупать абонемент, если вы подозреваете, что выйдете из него по прошествии первых двух недель / месяцев.

Чтобы побороть этот страх и по-настоящему почувствовать, являются ли упражнения с гирями / силовыми упражнениями или регулярные тренировки устойчивым вариантом для вас, вам обязательно стоит пройти его дома.Это недорогой и простой способ узнать, стоит ли вам переходить на абонемент в тренажерный зал или же вам подойдет домашняя тренировка!

Келли МакГонигал, психолог по здоровью и преподаватель Стэнфордского университета заявляет (о создании долгосрочных целей):

Есть часть вас, которая смотрит на долгосрочную перспективу и думает об определенных целях, а затем другая часть вас который имеет совершенно другую повестку дня и хочет максимизировать текущее удовольствие и минимизировать текущий стресс, боль и дискомфорт.То, что требует силы воли, ставит эти конкурирующие «я» друг против друга.

Из этой цитаты эксперта мы видим, что вам потребуются сила воли и готовность преодолеть этот первоначальный конфликт, прежде чем вы сможете сказать, что вы установили устойчивый и эффективный режим тренировок.

Одно из основных преимуществ чистки и жима гири заключается в том, что это упражнение, безусловно, может помочь вам достичь этой точки в вашем фитнес-путешествии. Это приятно, не слишком сложно и может быть выполнено дома, не стремясь к какой-то конкретной конечной цели.

По нашему мнению, используя взгляд МакГонигкала на психологию и наш собственный опыт экспертов по физическим упражнениям, лучший способ войти в настоящий распорядок дня — это расслабиться и найти то, что вам нравится.

Мы не говорим, что это упражнение лучше всего подходит для вас, но многим из наших клиентов очень понравилось пробовать его как введение в тренировку с гирями и что-то отличное от того, к чему они привыкли. Тренировки с отягощениями, не выходя из гостиной, могут показаться вам привлекательными, и мы определенно рекомендуем проверить их, если это так!

Перед тем, как уйти!

Мы надеемся, что вы получили хорошее представление о том, как выполнять чистку и жим гири после прочтения нашего подробного руководства, а также о том, как это может быть полезно для вашей тренировки.

Хотите превратить свою страсть к фитнесу в прибыльную карьеру? Если да, скачайте наш последний проспект, чтобы узнать больше о том, что вы могли бы узнать! ИЛИ, ознакомьтесь с нашим дипломом о персональной тренировке OriGym.

Почему бы не попробовать свои силы в этих упражнениях…

Чувствуете себя вдохновленным подъемом и жимом гири и хотите попробовать другие упражнения? Ознакомьтесь с нашими руководствами по упражнениям:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами по S&C

Толчок с гирей на одной руке | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как выполнять толчок и толчок гири на одной руке

Упражнение

Чтобы начать это упражнение; Начните с того, что возьмите гирю в одну руку и аккуратно прижмите ее к себе.

Выполните приседание и согните туловище в коленях, оставив плечи и спину прямыми.

Когда вы выполняете это действие, вы используете импульс для движения гири над головой.

Оставайтесь в этой роли на пару секунд и вернитесь к исходной точке, оттолкнув гирю в сторону.

Повторите это упражнение столько раз, сколько необходимо

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как выполнять толчок и толкание гири на одной руке, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для толчка и толчка гири на одной руке, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в самом общем случае мышцы, используемые для толчка и толчка гири на одной руке, следующие:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Гиря одной рукой в ​​толчке и толчке работает трапеции, дельтовидные мышцы.