Ягодичный мостик польза для девушек: Ягодичный мост. Лучшее упражнение для ваших ягодиц | by Умный Бодибилдинг

Вот чего можно добиться, если регулярно делать мостик

Мостик это комплексное упражнение, благодаря которому вы доведете до кипения ваши седалищные мышцы, корпус, поясницу и бедра. Усилит и сформирует ягодичные мышцы, избавит вас от боли и поможет в целом улучшить производительность. Мостик это отличное упражнение, которое вы можете делать каждый день. Прочитайте список преимуществ, которые вам может принести правильное исполнение мостика.

7 преимуществ мостика которые вам понравятся

1. Избавит вас от боли в пояснице

Мостик поможет вам стабилизировать корпус тела, а также мышцы задней поверхности бедра, поясницу, мышцы живота и ягодичные мышцы. В отличии от дургих упражнений, не оказывает давление на нижнюю часть поясницы, благодаря чему является любимым упражнением для снятия боли в пояснице. Также является идеальной формой тренировки ягодичных мышц и ног

для людей которые не могут делать приседания из за проблем с коленами или бедрами. Во время мостика спорстмен оказывает давление на суставы, и при этом работает с одинаковыми мышцами, как во время приседаний. [2]

О том что причиной боли пояницы является слабый корпус тела мы писали в статье 20 упражнений для спины, которые вам помогут при заболеваниях поясницы и позвоночника. Многие люди не знают, что правильно расслабленные ягодичные мышцы могут вызывать боли в нижней части поясницы. Седалищные мышцы также распределяют нагрузку между поясницей, ногами и боками во время движения. Правильно проработанные ягодичные мышцы поможет вам защитить поясницу и избавиться от болей в ней. К тому же это помогает контролировать движения туловища, таза, бедер и ног. [3]

2. Снимает боль в коленах

Одной из основных

причин боли в коленах является недостаточная устойчивость бедренной кости. Это включает в себя смещение бедра прямо, смещение его внутрь или к средней оси тела. Все эти движения являются причиной хронических болей в коленях. Ягодичные мышцы играют существенную роль при контролированиии бедренной кости в бедровом суставе, который влияет на то, как остальные кости коленного сустава соединяются и двигаются. Мостик, в особенности вариант его выполнения с одной ногой, может помочь во время тренировок устойчивости бедренной кости, чем предотвращает потенциальные негативные движения колена. [4]

3. Сформирует крепкие круглые ягодичные мышцы

Мостик поможет вам активизировать движение всех седалищных мышц. Является отличной формой усиления, формирования и получения эстетически притягательных ягодичных мышц.

Крепкие ягодичные мышцы, кроме завистливых взглядов, поможет вам увеличить общую производительность при тренировках и упражнениях. Помогает при удержаниии тела в вертикальном положении, а также действует как профилактика заболевания суставов и поясницы. [1]

4. Улучшит ваши рекорды в приседаниях или мертвой тяге

Приседания и мертвая тяга необходимо выполнять безопасно и эффективно, чтобы седалищные мышцы были активные и сильные. Слабые ягодичные мышцы не выполняют достаточное давление на бедра (внешнее вращение и растяжка), что является одной из известнейших проблем, которые можно увидеть у тренирующихся начинающих спортсменов. Недостаточно разогретые седалищные мышцы, могут снизить глубину приседаний, потому что бедра вместе с корпусом не работают эффективно. Существует множество вариаций мостиков

, которые помогают вам активизировать и усиливать седалищные мышцы. Их правильное выполнение помогает вашим ягодичным мышцам натренировать квадрицепсы и задние мышцы бедра так, чтобы ваши приседания и форма мертвой тяги быстро улучшались. [4]

5. Исправит удержание тела

Пока вы проводите большую часть дней сидя, более чем ожидаемо что ваши мышцы ослабятся и сократятся. Длинное и правильное сидение обычно заканчивается положением после которого человек не может держать спину прямо. Пока вы будете выполнять мостик каждый день, вы можете исправить отсиженные седалищные и бедренные мышцы. Усиление ягодичных мышц и нижних конечностей поможет вам удерживать правильное положение тела в течении всего дня, работаете ли вы или сидите. [2]

6. Поможет вам бегать быстрее

Одной из основных функций движения ягодичных мышц является экстензия бедренных суставов, которые разгоняют ноги. Множество бегунов на длинные дистанции используют при беге в основном квадрицепсы и задние мышцы бедра, но ягодичные мышцы очень мало. Это лимитирует не только длину их шага, но и величину силы оказываемой на ногу и стабильность шага. Увеличение функции ягодичных мышц с помощью упражнения мостик может усилить все эти аспекты вашего бега и вы будете бегать быстрее и интенсивнее. [4] Это подтверждается исследованиями спортсменов, в которых одна тест группа выполняла мостики а другие приседания. Эффекты мостика были выявлены при спринте и прыжкам в высоту. [5]

7. Улучшает вашу производительность и спортивные возможности

Сильные ноги, ягодичные мышцы и поясница являются

признаками каждого культуриста, а также основной предпосылкой для выполнения спортивных упражнений. Имеют влияние на максимизирование силы и производительности, а также здоровье поясницы, позвоночника и бедер. Защищает вас от травм и перенапряжения суставов в результате недостаточно сильных седалищных мышц. Именно поэтому мостик является ключевым упражнением для всех спортсменов, которые не боятся веса и хотят неустанно улучшать свой прогресс. [1]

Как выполнять мостик?

Основную и самую простую версию мостика сможет выполнить каждый из нас. Хватит того, что вы будете следовать этим правилам:

1. Лягте на поясницу, руки расположите параллельно длине тела. Ноги согните в коленах и положите их на коврик на ширину бедер.
2. Напрягите седалищные мышцы, бедра и пресс.
3. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело находилось на одной прямой от колен до плеч.
4. Следите за тем, чтобы ваши бедра не падали на коврик.
5. Целью этого упражнения является удержание тела в положении мостика в течении 20-30 секунд. Необходимо следить за правильной техникой выполнения и временем проведенном в этом положении.
6. Выполните 3 подхода по 10 повторений. [11] [21]

1. Мостик на одной ноге Лягте на поясницу, ноги держите на коврике. Вытяните правую ногу. Поднимите бедра с коврика и установите положение мостика, с тем, чтобы правая нога была вытянута. Ваше тело в этот момент образует прямую от носка правой ноги до плеч. В этом положении задержитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторений, или 3 подхода по 30 секунд. [13] [22]

2. Мостик с ногами на носках

Благодаря этому типу мостика вы усилите бедренные мышцы, и естественно ягодичные мышцы. Ложитесь на поясницу, руки держите вдоль тела. Ноги согните в коленах и поставьте на коврик.

В этом положении поднимите бедра и начните выполнять мостик. Колени выпрямляются в прямую с пальцами на ногах. Выполните 3 подхода по 15 повторений, или удерживайтесь в положении 30 секунд и повторите 3 раза. [13]

3. Приподнятый мостик

Речь идет о выполнении обычного мостика, но в усовершенствованной версии. Ложитесь на поясницу, руки расположите вдоль тела. Пятки ног расположите на скамейке или мяче для финтеса. В этом положении поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую от колен до плеч. Удерживайте положение 30 секунд и выполняйте упражнение 3 раза, или выполните 3 подхода по 15 повторений. [6] [20]

4. Приподнятый мостик с одной ногой

Речь идет о идентичном с приподнятым мостиком упражнении.

Различие в том, чтобы вы упираетесь в скамейку или мяч для фитнеса только левой ногой. Правую ногу держите высоко в воздухе. В этом положениии выполните мостик. Постепенно вытягивайте ногу. [6] [19]

5. Мостик с резиновой петлей

При этом упражнении вам будет необходима резиновая петля, которую вы проводите через ноги к бедрам. Если у вас слишком длинная петля – удерживайте ее пятками. Ложитесь на коврик, руки расположены вдоль тела, или расположите их под попу. Поднимайте бедра и начинайте выполнять мостик. Резиновая петля оказывает увеличеной давление на ваши мышцы, поэтому это упражнение более эффективно чем обычный мостик. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений. [6]

6. Мостик с утяжелением

Ложитесь на поясницу и примите положение обычного мостика.

Расположите утяжеление в области бедер и нижнего пресса. Руками придерживайте утяжелитель или гантелю, чтобы вы не получили травму. С весом на бедрах начинайте выполнять мостик. Поднимите бедра и установите тело в прямую линию. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Внимательно следите за техникой и поэтому выбирайте такой вес, чтобы ваши бедра не тянуло к коврику. [7]

7. Удержание веса или мостик со штангой

Вы точно слышали о положительных эффектах от удержания штанг для усиления ягодичных мышц. Речь одет о выполнении мостика со штангой. Начинайте выполнять упражнения в положении сидя на полу со штангой рапложенной за поясницей. Штангу держите на ногах. Ноги уприте в стабильную плоскость, расположите штангу на бедрах. Ваши лопатки должны упираться в скамейку и давление в ногах должно быть сосредоточено на пятках. Тело образует прямую линию от головы до колен.

В этом положениии задержитесь на максимально возможное время и вернитесь с исходное положение. [14] Перед тем как добавлять вес, вам необходимо научиться правильно выполнять упражнение со своим весом. [8]

Это лучшие варианты выполнения мостика. Если вы думаете что мостик это исключительно женское упражнение, измените свои мысли. Его выполняют и культуристы и другие спортсмены. Мостики использует в своих тренировках Дуэйн “скала” Джонсон, который выполняет его со штангой весом 180 кг на протяжении15 секунд. [15] [17] Мостики полюбил и игрок рэгби Джеймс Гариссон, который своими бедрами поднимает рекордные 306 кг. [16] [18]

Мостики относятся к тренировкам и женщин и мужчин. Начинайте с самой простой версии мостика уже сегодня. И если вы достигнете хорошей техники, то переходите к остальным вариациям. Не бойтесь добавлять вес или менять диапазон движения, пока вы можете технически правильно выполнять упражнение. У вас не получится достичь идеально крепкие и сильные ягодицы если вы будете выполнять это упражнение только с собственным весом. Чтобы ваши мышцы росли и развивались, вам необходим постепенный переход на более высокий уровень. Если вы начнете выполнять мостик каждый день, вы удивитесь как быстро вы начнете улучшать свое тело и постепенно добавите утяжелители.

Вы используете мостики в ваших тренировках? Напишите в комментарии, какой тип мостика вы используете. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Ягодичный мостик – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Обновлено 26.06.2020 Одним из локальных упражнений на ягодицы является ягодичный мостик, который в силу своей простоты в  классическом варианте может выполняться где угодно: в спортзале, дома и даже лежа в кровати.

Особенности упражнения

Упражнение ягодичный мостик представляет собой поднятие ягодиц над полом из положения лежа. Ключевое слово здесь не «мостик», требующий гибкости и пластичности, а «ягодичный», направленный на проработку ягодичных мышц.

Почему «мостик»? Потому что упражнение отличается от обычного поднятия таза над полом. Все дело в плечевом суставе. Если он находится на возвышенности и таз поднимается до его уровня, то это будет обычный подъем ягодиц. В случае, когда плечи при  подъеме пятой точки будут лежать на полу, мы будем иметь дело с ягодичным мостиком.

Благодаря элементу, мы не только совершенствуем форму ягодиц, но и развиваем силу ягодичных мышц. Освоив упражнение и доведя его до совершенства, можно спокойно переходить к более сложным и интенсивным элементам на проработку ягодиц, которые к тому времени будут уже подготовлены для усиленных нагрузок.

Ягодичный мостик подойдет как новичкам спорта, так и профессионалам. Разнообразие вариантов его выполнения позволяет освоить элемент любому. Упражнение доступно даже людям, имеющим проблемы с суставами, воздействие на которые здесь минимально. Полезен элемент и тем, кто хочет только подтянуть ягодицы, минуя наращивание бедер. Вся нагрузка при выполнении упражнения ложится именно на ягодицы, а не делит ее с квадрицепсами, как, например, в приседаниях.

Ягодичный мостик: какие мышцы работают

В процессе выполнения упражнения ягодичный мостик работают следующие мышцы:

• ягодичные – большие, средние и малые;
• двухглавая мышца бедра;
• задние и передние поверхности бедер;
• мышцы кора;
• мышцы – разгибатели позвоночника;
• икроножные мышцы.

Также при правильном выполнении элемента работает пресс и идет нагрузка на спину – можно даже избавиться от болей в пояснице.

Плюсы и минусы

Упражнение ягодичный мостик приносит много пользы и обладает рядом преимуществ.

Преимущества

1. Глубокая проработка ягодиц при отсутствии излишнего давления на нижнюю часть позвоночника, как в случае с приседаниями.
2. Укрепление мышц пресса.
3. Улучшение циркуляции крови в органах малого таза и как следствие профилактика гинекологических заболеваний и проблем. Особенно это актуально для женщин.
4. Возможность самостоятельно выбирать нагрузку и работать как с собственным весом, так и с использованием утяжелителей и дополнительного спортивного инвентаря.
5. Удобство выполнения – не нужны специальное тренажеры и помещение. Можно тренироваться дома в любое удобное время.
6. Элемент расходует много калорий, поэтому показан при похудении и корректировке задней части тела.
7. В процессе тренинга укрепляется и растет сила мышц, необходимых для динамических кардио тренировок в виде прыжков и бега.
8. Минимальное давление на коленный сустав в отличие от приседаний.

Противопоказания

Ягодичный мостик считается безопасным упражнением, поэтому показан практически любому. Исключением могут быть только острые процессы в организме, в ходе течения которых противопоказана любая физическая нагрузка.

Техника выполнения

Техник выполнения ягодичного мостика очень много, тем и хорош элемент. От классического его варианта, до модификаций с утяжелителями. Начнем описание техник выполнения от простого к сложному.

Классический ягодичный мостик на полу

Выполняется элемент достаточно естественным образом, поэтому сделать что-то неправильно практически невозможно. Пошагово это будет выглядеть так:

• Ложимся на спину, плотно прижимая поясницу, и сгибаем ноги в коленях на ширине плеч. Руки располагаем вдоль тела, а ступни жестко фиксируем на полу.
• Делаем вдох и приподнимаем бедра и спину до прямой линии с плечами, ягодицы при этом сжимаем, пресс напрягаем.
• В верхней точке задерживаемся на пару секунд, и, делая выдох и сжимая ягодицы еще сильнее, возвращаемся в исходное положение. Пола при этом ягодицами стараемся не касаться – сразу начинаем очередной подъем наверх.
• Повторяем упражнение требуемое количество раз. Как правило, 20-30 повторов будет достаточно.

Можно разнообразить классическую вариацию двумя ее модификациями:

• в исходном положении ступни ног держим вместе, в итоге при подъеме таза колени также будут сведены;
• в верхней точке сводим и разводим колени.

В последнем варианте мы будем работать не на динамику, а на статику, что тоже очень эффективно. Когда таз поднят над полом, происходит его удержание на пике мышечного сокращения. В итоге мы имеем максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяготения. Кроме того, в этом положении к работе подключатся и другие  группы мышц.

Ягодичный мостик на одной ноге

В этом варианте в исходном положении на полу фиксируем не обе ноги, а одну. Вторую вытягиваем вверх или располагаем на колене опорной ноги. В итоге мы концентрируемся на одной стороне тела и поочередно эффективно прорабатываем ягодичные мышцы.

Дальнейшая техника выполнения аналогична классической версии. Ягодичный мостик на одной ноге можно разнообразить и усилить за счет следующих элементов:

• В случае, когда голеностоп второй ноги располагается на колене опорной, можно по окончанию упражнения сделать боковые скручивания, поработав еще и на пресс.
• При поднятой ноге можно в верхней точке делать ей махи.

Ягодичный мостик на фитболе

Усилить как классический вариант, так и мостик на одной ноге поможет фитбол, используя который мы фиксируем ноги не на полу, а на мяче. В итоге амплитуда подъема возрастает, что ведет к увеличению нагрузки.

На фитболе можно сделать еще одно очень эффективное упражнение – переходить из мостика в обратную планку. Техника выполнения будет следующая:

• В исходной позиции ноги, согнутые в коленях, располагаем на фитболе, а корпус на полу.
• Приподнимаем таз и спину до прямой дуги.
• Выпрямляем ноги, откатив ими мяч вперед. Задерживаемся пару секунд в обратной планке.
• Возвращаемся в мостик.
• Принимаем исходную позицию.

Возможны другая вариация использования фитбола – располагаем на нем не ноги, а лопатки. В этом случае таз будем поднимать до прямой линии с лопатками. А в нижней точке, чтобы снизить нагрузку на поясницу, тазом нужно касаться пола.

Ягодичный мостик на фитболе сложен тем, что помимо основного действия – поднятия пятой точки, необходимо удерживать равновесие и концентрироваться на мяче. В работу включаются и стабилизирующие мышцы.

Ягодичный мостик со штангой

Для продвинутых спортсменов ягодичный мостик с собственным весом будет уже маловат. Усилить эффект помогут разнообразные утяжелители, к примеру, штанга. Техника выполнения будет следующей:

• Принимаем исходную позицию как в классическом варианте.
• Фиксируем штангу на тазобедренном сгибе, захватывая руками тренажер сверху. Ни в коем случае не укладывайте ее на живот!
• Приподнимаем таз вместе со штангой, задерживаемся в верхней точке пару секунд и опускаемся вниз.

Все действия выполняем медленно и аккуратно, чтобы не причинить себе вреда штангой. Более опытные спортсмены могут усилить нагрузку, приподнимая штангу вверх в нижней или, по возможности, в  верхней точке.

Ягодичный мостик с резинкой

Еще одним интересным вариантом отягощения ягодичного мостика является эспандер или резинка. Если штанга больше подойдет мужскому полу, то резинка будет вполне уместна для девушек.

Ягодичный мостик техника для женщин в этом случае будет следующая:

• Исходное положение то же.
• Фиксируем концы вдвое сложенной резинки на уровне тазобедренного сгиба на полу. Сама резинка будет проходить над тазом.
• При подъеме таза мышцы будут получать в каждый момент подъема разную нагрузку. В самой верхнее точке сопротивление резинки будет максимальным, а нагрузка сильнее.

Можно самостоятельно регулировать нагрузку, ослабляя или натягивая резинку.

Ягодичный мостик на скамье

Скамья – это такое же возвышение, как и фитбол, которое позволяет увеличить амплитуду движения и усилить нагрузку. Усиление при этом возможно в двух вариантах:

• На скамье находится плечевая часть корпуса. Ноги сгибаем и жестко фиксируем на полу. Спина прямая без прогиба в пояснице. С выдохом выталкиваем ягодицы вверх. С вдохом возвращаемся в исходную позицию. Ягодицы всегда должны оставаться в напряжении.
• На скамье находятся согнутые в коленях ноги. Корпус прижимаем к полу. На вдохе поднимаем таз как можно выше и задерживаемся в верхней точке. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

С упором на скамью также можно выполнять не только классический вариант мостика, но и с упором на одну ногу либо со сведением коленей.

Сколько повторов требует ягодичный мостик

Количество повторов ягодичного мостика зависит от сложности упражнения. Например, классическому варианту можно уделить два подхода по тридцать раз. А вот вариация с утяжелителями или на фитболе потребует меньшего числа повторений. Здесь лучше сконцентрироваться на технике выполнения и гнаться не за количеством, а за качеством.

Начинать лучше с классического варианта, постепенно увеличивая число его повторов. Только после освоения элемента следует переходить к следующему, более сложному.

Советы новичкам

Ягодичный мостик – это не базовое упражнение, поэтому его лучше включить в комплекс упражнений. Наиболее эффективно он покажет себя после приседаний и перед элементами на пресс. В такой программе нагрузка будет равномерно распределяться: сначала работают ноги, потом ягодицы и затем мышцы живота.

Тем более после приседаний ягодицы уже достаточно разогреются и можно закрепить эффект мостиком. Особенно результативным в этом случае ягодичный мостик будет в статике, при которой мы фиксируем положение в верхней точке на несколько секунд или добавляем сведение коленей.

Существует ряд рекомендаций, следование которым позволит освоить технику упражнения даже новичку и извлечь из нее максимальную пользу:

• Следите за расположением ног. Они не должны находиться слишком близко или наоборот далеко от корпуса, иначе нагрузка будет «уходить» на мышцы квадрицепса. Найдите оптимальный для себя угол между задней поверхностью бедра и голенью.
• При выталкивании таза вверх старайтесь переместить вес тела на пятку, так нужные мышцы будут задействованы еще сильнее. Не отрывайте стопы от пола. Старайтесь поднять корпус как можно выше от пола.
• Напряжение всех мышц: от ягодиц до пресса должно сопровождать упражнение на всех его стадиях. Смысл элемента – напряжение в верхней точке, но и в нижней расслабление недопустимо. Иначе ощутимого прогресса не будет.
• Не делайте подъемы-опускания механически, каждое движение должно быть проконтролировано и сопряжено с правильным дыханием: подъем – вдох, опускание – выдох.
• В процессе выполнения упражнения не должно быть опоры на шею, иначе можно пережать нервные окончания.
• Помните: постепенность – главный союзник. Увеличивайте нагрузку постепенно, не доводите ягодицы до «истощения».

И главное правило абсолютно для любой тренировкой – тренинг всегда должен начинаться разминкой, а заканчиваться растяжкой.

Как еще можно нагрузить пятую точку

Ягодичный мостик – не единственное упражнение для ягодиц. Существует еще огромное их количество, выполнение которых в комплексе с мостиком позволит добиться упругих и  привлекательных ягодиц.

Приседания	приседы с широко расставленными ногами, носкам в сторону; приседания «на стульчик», при которых мы отводим таз назад, ноги при этом находятся на ширине плеч; приседы на одной ноге, для эффективной проработки мышц каждой стороны.
Махи ногами	стоя; на четвереньках – здесь также возможны махи в стороны при согнутом колене; лежа на животе; лежа на спине; лежа на боку.
Выпады	назад; вперед; в стороны; перекрестно.
Ножницы и велосипед	Несмотря на то, что эти элементы предназначены для мышц пресса, ягодицы здесь тоже принимают немалое участие.

Заключение

Ягодичный мостик – это многофункциональное движение, способное локально проработать мышцы ягодиц. Простота упражнения и возможность его выполнения в домашних условиях делают элемент очень привлекательным. Упражнение практически безопасно и эффективно даже без использований утяжелителей или дополнительных спортивных приспособлений. А в сочетании с другими физическими элементами на ягодичные мышцы мостик подарит фигуру мечты!

Ягодичный мостик | SPOT.ONLINE JOURNAL

Ягодичный мостик — популярное упражнение среди девушек, что неудивительно, учитывая их приоритеты в тренировках. Мужчин больше интересует тренировка бёдер.

Ягодичный мостик будет очень полезен для тех, кто мало двигается, так как разгоняет кровь в тазу. Особенно для тех, кто старше 35 лет.

Также ягодичный мостик помогает предотвратить некоторые заболевания. У девушек это варикоз, а у мужчин нарушение репродуктивных функций. Поэтому упражнение желательно выполнять всем.

Содержание

Какие мышцы участвуют в упражнении?

Больше всего во время выполнения ягодичного мостика работают:

• Большая ягодичная мышца. Именно она отвечает за объём.
• Средняя ягодичная мышца. Отвечает за стабилизацию корпуса.
• Малая ягодичная мышца. Отвечает за стабилизацию бедра.

Если вы хотите сместить акцент на две последние мышцы, то во время упражнения, сводите и разводите бёдра. Но, если вы работаете с отягощением, то так делать не рекомендуется.

Также свою долю нагрузки получают:

• Поясница
• Пресс
• Икры
• Бёдра.

То есть, во время выполнения ягодичного мостика в той или иной степени задействуются все мышцы ног, а также пресс и поясница. С физиологией разобрались, теперь можно поговорить о плюсах.

Плюсы ягодичного мостика

Ягодичный мостик имеет ряд преимуществ перед другими упражнениями:

• Эстетическая функция. Если выполнять это упражнение, то через время ягодицы станут красивее.
• Развитие мышц таза. В результате выполнения упражнения, ваш таз станет заметно сильнее.
• Восстановление поясницы. Так как на спину нагрузка маленькая, ягодичный мостик подойдёт тем, кто восстанавливается после какой-нибудь травмы. Также это упражнение укрепляет поясницу.
• Лёгкая техника. Вам не нужно быть гуру и уметь выполнять сотню упражнений, чтобы справиться с ягодичным мостиком.
• Улучшается общее самочувствие. Кровь иногда может застаиваться в тазу, а ягодичный мостик разгоняет её по телу.
• Не нужно оборудование. Выполнять ягодичный мостик можно в любом месте и в любое время.
• Практически не задействуются квадрицепсы. Для девушек, которые боятся накачать себе большие бёдра это станет заметным плюсом.

Плюсов у этого упражнения достаточно. Но, не нужно думать, что оно целительное, если у вас есть какие-то проблемы с поясничным отделом, то обратитесь к врачу. И только с его разрешения выполняйте данное упражнение.

Немного рекомендаций

Прежде, чем приступать к выполнению ягодичного мостика, нужно продумать несколько моментов:

• Разминка. Даже перед выполнением самых простых и безопасных вариаций ягодичного мостика желательно размяться. Так вы уменьшите риск травм, а заодно прогреете мышцы. Благодаря чему повыситься как эффективность конкретного упражнения, так и все тренировки.
• Не используйте в роли кардио-упражнения. Если вы хотите сжечь жир и ищите упражнения, которые вам в этом помогут, то смело проходите мимо ягодичного мостика. Да, какую-то кардио нагрузку можно получить, выполняя его, но это неэффективно. Если вы хотите сжечь жир, то лучше выполнять многосуставные упражнения, чтобы улучшить метаболизм и сжечь больше калорий.
• Определитесь с целью. Ягодичный мостик – это изолированное упражнение, а вся польза таких кроется в правильном и умном использовании. Да, его можно выполнять даже новичкам, но важно понять зачем. Если вы хотите набрать мышечную массу, то оно вам не подойдёт. Ягодичный мостик лучше использовать как добивающее. Также новички могут использовать его, чтобы плавно перейти к полноценному мостику.

Техника выполнения

Чтобы освоить это упражнение, много времени не понадобится. Суть упражнения заключается в подъёме таза. Важно совершать это движение за счёт ягодиц.

Чтобы было комфортнее выполнять упражнение, лучше что-то подстелить себе, например, специальный гимнастический коврик. Так как это не классический мостик, прогибаться в пояснице и грудной клетке не нужно.

Сначала просто лягте на пол и прижмите поясницу к полу. Согните ноги в колене и выставьте вперёд. Стопы расположите чуть уже, чем ширина плеч. Руки вытяните вдоль тела, чтобы не упасть.

После этого на выдохе поднимайте таз вверх. Пытайтесь делать это за счёт ягодиц. В верхней точке остановитесь на пару секунд, чтобы тщательнее проработать мышцы. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Не торопитесь и придерживайтесь среднего темпа. Ваша цель – прочувствовать мышцы ягодиц. В верхней точке тело должно образовывать прямую линию. Не пытайтесь задирать таз максимально высоко, это лишь сместит нагрузку с ягодиц на поясницу.

Разные варианты упражнения

Несмотря на то, что это упражнение само по себе является вариацией, у него полно своих модификаций. Каждая из них несёт в себе какую-то цель, зачастую – усложнить. Давайте разберёмся подробнее.

Ягодичный мостик на одной ноге

Принцип выполнения такой же, как и в классическом варианте, только теперь одна нога направлена прямо и вверх на протяжении всего движения.

В результате удастся сместить нагрузку на одну сторону, что усложнит упражнение. Также оно ягодичный мостик на одной ноге позволит устранить дисбаланс в развитии мышц.

Ягодичный мостик с поднятыми ногами

По своей сути эта вариация тоже похожа на классический ягодичный мостик. Только на этот раз ноги стоят не на земле, а на какой-нибудь возвышенности.

Дома лучше всего подойдёт диван для этой цели. В зале пользуются скамьёй для жима. Ещё можно выполнять эту версию с фитболом, но так заметно сложнее, ведь для удержания баланса нужно будет прикладывать много усилий.

Из-за того, что ноги находятся вверху, амплитуда становится заметно больше, в результате нагрузка на ягодицы повышается. В нижней точке они растягиваются сильнее. Но и от вас потребуется немного гибкости для выполнения этого варианта. Желательно выполнять это упражнение в конце тренировки.

Ягодичный мостик с телом наверху

Этот вариант смещает часть нагрузки на поясницу, в результате чего мышцы развиваются более гармонично. Дома опять поможет диван, а в зале – скамья. Эту вариацию заметно проще выполнять на фитболе, чем предыдущую, поэтому можете попробовать.

Также это упражнение не требует дополнительной гибкости, поэтому даже новички могут его выполнять. Техника выполнения довольно проста. Нужно плотно прижать часть чуть ниже лопаток к возвышенности, чтобы в верхней точке можно было лечь плечами на диван (или скамью).

Ноги нужно поставить на ширине плеч, а дальше всё, как в классическом варианте. На выдохе подъём таза, на вдохе нужно вернуться в исходное положение.

Ягодичный мостик с отягощением

Эта вариация уже потребует определённых силовых навыков. Чаще всего используют как отягощение блины, но можно делать и с гирей или гантелей (про штангу в следующем пункте). Также можно использовать книги или бутылки с водой.

Удобнее всего выполнять это упражнение, когда ваше тело лежит наверху, но можно и с пола. После того, как закрепили на себе нужный инвентарь, начните на выдохе подниматься, задержитесь на пару секунд и опускайтесь на вдохе. Ничего нового.

Ягодичный мостик со штангой

Этот вариант самый тяжёлый из всех. Даже некоторые тяжелоатлеты используют его, когда хотят прокачать ягодицы и сделать тих сильнее. На этот раз возьмём штангу. Кстати, бодибилдеры практически не выполняют это упражнение, так как их главной целью являются бёдра.

Опять же, можно выполнять, когда ваш верх лежит на полу, а можно воспользоваться возвышенностью. Второй вариант технически проще и безопаснее.

Займите исходное положение и возьмите штангу (удобнее попросить напарника о помощи). После чего положите её примерно на середине бедра и зафиксируйте руками. А потом всё, как и в оригинале, подъём таза на выдохе, опускание на вдохе. Можете что-то подложить под штангу, если чувствуете дискомфорт.

Ягодичный мостик в тренажёре Смита

Самая удобная вариация из возможных, всё дело в том, что здесь штанга уже закреплена. В итоге вам не нужно контролировать её руками, никуда она не укатится от вас.

Не нужна будет и помощь партнёра, так ещё и нагрузка будет конкретно на ягодичные мышцы идти. Всё дело в том, что траектория одна и она уже задана в начале. Также на выдохе поднимаемся, а на вдохе опускаемся в исходное положение.

Ягодичный мостик и тренажёр для сгибания ног

Да, это не совсем рациональное использование этого тренажёра, но почему бы и нет? Сначала отрегулируйте валик так, чтобы можно было спокойно лечь на скамью (спинку тренажёра). После того, как уляжетесь, опустите его себе на верхнюю часть бедра.

Как и в прошлой версии, здесь работа будет происходить по одной траектории, поэтому упражнение получится изолированным. Техника выполнения такая же, как и всегда. На выдохе поднимитесь вверх, на пару секунд задержитесь и возвращайтесь обратно на вдохе.

Этот вариант может не подойти для высоких людей. Всё дело в том, что расстояние между спинкой и валиком изменить никак не получится. И, если для вас оно будет слишком маленьким, то исправить это не получится никак. Просто выберите другую вариацию (если есть возможность, то тренажёр Смита).

Как включить ягодичный мостик в свою программу тренировок

И теперь можно поговорить о том, как использовать полученные знания. А, если точнее, как включить ягодичный мостик в свою программу тренировок.

Во-первых, лучше всего выполнять ягодичный мостик в день ног. Во-вторых, только вариация со штангой может быть полноправным упражнением, все остальные варианты только как добивающие. Поэтому ягодичный мостик без веса нужно ставить ближе к концу своей тренировки. В-третьих, лучше всего использовать его в связке с упражнениями на квадрицепсы и поясницу.

Ягодичный мостик лучше всего использовать для набора мышечной массы, но, при достаточном отягощении, можно и как силовое. В первом случае стандартные 6-12 повторений и от 45 до 60 секунд под нагрузкой, отдых между подходами должен составить от 60 до 90 секунд. Во втором – до шести повторов и отдых между ними от двух минут.

Также лёгкие вариации прекрасно подойдут в качестве разминочного упражнения. Ягодичный мостик поможет разогреть поясницу, ноги и ягодицы.

Пример тренировки на массу с ягодичным мостиком

Тренировка будет состоять из четырёх упражнений, каждое будет выполняться 3-4 подхода по 6-12 повторений. Отдых от 60 до 90 секунд.

• Приседания с весом
• Мостик с отягощением.
• Ягодичный мостик
• Подъём на носки со штангой

Вариация может быть любой, желательно делать хоть с каким-нибудь отягощением или на одной ноге.

Пример тренировки на силу с ягодичным мостиком

В этой тренировки будет всего три упражнения. Выполните от 2 до 4 подходов, в каждом из которых меньше 6 повторений. Отдых между подходами составит от двух до трёх минут. Список упражнений такой:

• Приседания со штангой
• Мостик с отягощением (любое другое упражнение для поясницы)
• Ягодичный мостик со штангой/в тренажёре Смита

Как вы можете заметить, что в первой, что во второй тренировке ягодичный мостик используется в конце, чтобы окончательно добить ягодицы.

Заключение

Многие спортсмены недооценивают важность ягодичного мостика, но делают это зря. У этого упражнения много преимуществ.

Ягодичный мостик помогает решить проблемы кровообращения в области таза, сделать ягодицы более красивыми, изолировано проработать их, при этом оно подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Также это упражнение не требует какого-то специального оборудования, поэтому его можно выполнять в любое время в любом месте.

Лучше всего использовать ягодичный мостик в конце тренировки, с целью добить мышцы. При этом не стоит включать его в кардио-тренировку, это просто нерационально. Новички могут с помощью ягодичного мостика могут перейти к полному.

Видео как делать ягодичный мостик

УПРАЖНЕНИЕ МОСТИК для ЯГОДИЦ И БИЦЕПСА БЕДРА

Упражнение мостик является изолирующим, пред­наз­на­чен­ным для це­ле­нап­рав­лен­ной проработки бицепса бедра и ягодичных мышц. Как правило, это упражнение выполняют девушки, потому что оно не столько способствует ги­пер­тро­фии мышц, ско­ль­ко то­ни­зи­ру­ет их и растягивает. Упражнение мостик так же полезно выполнять и в том случае, если Вы много сидите, поскольку оно тонизирует нижнюю часть разгибателя спины и нормализует циркуляцию крови в тазобедренной области. Упражнение является антагонистом гиперэкстензии, поэтому часто их выполняют вместе, или просто в одной тренировке, или же вообще суперсетом. Упражнение не сложное, выполняется без дополнительной нагрузки, поэтому его часто рекомендуют выполнять начинающим.

Упражнение мостик отлично подходит для разминки, или же для про­ра­бот­ки отс­та­ющих мы­шеч­ных групп. Ключевым моментом этого упражнения яв­ля­ет­ся со­вер­ше­ние усилия за счет ягодиц, то есть, в начальной фазе амплитуды движения атлет должен свести ягодицы вместе и как бы выкрутить их вверх. Возможно, на начально этапе возникнут трудности, связанные с мышечным чувством, что не позволит совершать мостик за счет целевых мышечных групп, но это не страшно. Упражнение, как уже было отмечено выше, выполняется без дополнительной нагрузки, поэтому травмироваться сложно, а немного по­прак­ти­ко­вав­шись Вы обязательно научитесь чувст­во­вать и кон­тро­ли­ро­вать свои мышцы.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими группами являются задняя поверхность бедра и ягодицы, но так же функцию стабилизаторов выполняют длинная мышца спины и пресс. Частично задействуется квадрицепс, который, вообще, способен своровать нагрузку у целевых мышечных групп, если атлет будет выполнять упражнение мостик неправильно. Важно концентрироваться на выведении паховой области вверх, то есть, как бы верхней точке должен быть пах. Физически, конечно, пах не может быть выше коленного сустава, но амплитуда движения должна быть именно такой, как будто Вы пытаетесь вытолкнуть пах вверх.

Нагрузка сконцентрирована в тазобедренном суставе, как, в общем-то, во всех изолирующих упражнениях для бицепса бедра и ягодичных мышц. Поскольку тазобедренный сустав крупный, рекомендуется перед выполнением упражнения мостик тщательно разогреться, можно даже минут 5-10 побегать на беговой дорожке, или покрутить велотренажер. Суть в том, что от нагрузки в суставах вы­де­ля­ет­ся си­но­ви­аль­ная жид­кость, которая их смазывает, что, в свою очередь, нивелирует ве­ро­ят­ность трав­ми­ро­вать­ся. Именно поэтому, чем больше сустав, тем дольше надо разминаться перед рабочими подходами, но так же важно разминать не только рабочую область, а, вообще, все тело, поскольку даже изолирующие упражнения, так или иначе, косвенно или напрямую, но задействуют большое количество мышечных групп.

Упражнение мостик – схема

1) Лягте на пол, сведите лопатки вместе, чтобы шея не лежала на полу, в пол должна упираться трапеция, при этом, голову Вы можете, как опустить на пол, так и держать немного приподнятой.
2) Согните ноги в колене, примерно на 100-110°, пятками плотно упритесь в пол, ширина постановка стоп немного шире плеч, носки смотрят вперед.
3) Медленно, напрягая ягодичную мышцу, как бы сворачивая её внутрь, поднимите пах максимально вверх, при этом, колени должны оставаться в фиксированном положении.
4) Задержавшись в точке пикового сокращения ягодичных мышц, медленно опустите ягодицы в исходное положение.
5) Едва коснувшись ягодичной мышцей пола, снова повторите упражнение необходимое количество раз.

Упражнение мостик – примечания

1) Выполнять упражнение рекомендуется в большом количестве повторений и подходов, с отдыхом между ними не дольше 30 секунд.
2) Вдыхать необходимо носом в негативной фазе, а выдыхать ртом в позитивной, но выдох должен быть мощным.
3) Упражнение выполняется без рывков, если Вы достигли позитивного отказа, то просто не выполняйте повторение до конца, зафиксировав положение тела на пару секунд в «мертвой точке».
4) Не отрывайте ни носок, ни пятку от пола, стопа должна плотно упираться в пол, но центр тяжести распределите между пяткой и внешней стороной стопы.
5) Строение тазобедренной кости у каждого человека индивидуальное, поэтому, если Вам неудобно держать ноги немного шире плеч, Вы можете попробовать поставить их немного уже или шире, ориентируясь на то, при какой постановке ног Вы лучше чувствуете сокращение мышц.

Анатомия

Ягодичная мышца является одной из самых больших в теле человека, она, наравне с приводящей мышцей бедра, позволяет человеку ходить прямо. Как следствие, ягодицы человек использует в повседневной жизни, поэтому для того, чтобы мы могли проходить большие расстояния, мышечная композиция в этой части тела по большей части представлена медленными мышечными волокнами. В связи с этим воз­ни­ка­ет необ­хо­ди­мость тренировать ягодичную мышцу в большом количестве подходов и повторений. Тем ни менее, ягодицы достаточно мощная мышца, поэтому одними уп­раж­не­ни­ями типа мостика Вы не отделаетесь, в свою тренировку ягодичных мышц необ­хо­ди­мо в обя­за­тель­ном порядке включать тяжелые базовые упражнения.

Бицепс бедра, который так же получает нагрузка в этом упражнении, расположен на задней поверхности ноги, и он должен быть подтянутым для того, чтобы но­га смо­т­ре­лась ат­ле­тич­но. Другие мышечные группы, такие как длинные мышцы спины тоже важно держать в тонусе, поскольку вместе с прессом они позволяют держать осанку, что выгодно подчеркивает пропорции тела. В первую очередь это, конечно, ка­са­ет­ся де­ву­шек, хотя и для мужчин центр тела тоже играет очень важную роль, ведь «пу­зо» пол­нос­тью ни­ве­ли­рует красоту на­ка­чен­ных бицепсов и грудных мышц. Именно поэтому мы ре­ко­мен­ду­ем тренировать все тело целиком, чтобы каждая его часть была идеальной!

Упражнения для бодибилдинга

изолирующие упражнения + план (ФОТО)

Визуальное улучшение фигуры обязательно включает тренировки на низ тела, а именно на ягодицы. Особенно это касается девушек. Когда нет много времени в ежедневном графике, то можно остановиться на экспресс-занятии, польза будет не менее ощутимой. Повысится тонус ягодиц, округлятся формы.

Предлагаем вам программу из упражнений на ягодицы без приседаний и инвентаря, которая отлично подойдет любому уровню подготовки и не займет много времени.

Изолирующая тренировка на ягодицы

Комплекс состоит из 8 упражнений, основу которых составляют разные махи из положений на четвереньках или лежа и ягодичные мостики. Тренировка ягодиц проводится полностью на полу, поэтому нужен коврик. Полезные эффекты: тонизирование, подтяжка мышц, избавление от проблемных зон. Этот подход поможет проработать не только ягодичную область, но и квадрицепсы и бицепсы, внутренние поверхности бедер, зону галифе, а также поясницу.

• Для тренировки на 8 минут выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 10 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
• Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
• Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.

Смотрите наши готовые планы для девушек:

1. Пульсирующие толчки ногой на четвереньках

Расположитесь в положении на четвереньках: ладони под плечами, колени под тазом, спина ровная, без провисаний и округлений. Взгляд вниз перед собой. Из зафиксированной позиции теперь поднимите правую ногу, не меняя угол между голенью и бедром. Тяните пятку вверх. Как только бедро доведете на параллель пола, сделайте 2-3 пульсирующих движения – слегка опустив и обратно подняв ногу. Верните назад. Затем поменяйте стороны, повторите. Сильный акцент при пульсации идет в упражнении на ягодицы, приподнимается мускулатура.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

2. Диагональные махи прямой ногой

Останьтесь в исходной позиции на четвереньках из предыдущего упражнения, а затем слегка приподнимите от пола колено левой ноги, держите на весу. Ровная спина, ладони четко под плечами. Теперь выпрямите назад рабочую ногу, тогда как пятку направьте вверх, бедро доведите до параллели пола. Опустите ее вниз через правую голень, коснитесь носком коврика, поднимите назад и вернитесь в начальное положение. Повторите другой ногой. В тренировки ягодиц требуется вносить обязательно, так как равномерно прокачивается мышечный массив.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

3. Мах прямой ногой на четвереньках

Сохраните положение на четвереньках, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Спину держите прямой, сильно не прогибайтесь в пояснице. Правую ногу распрямите, вытяните назад, носок поставьте на пол. Теперь поднимите по ровной траектории вверх, выше параллели, напрягите в конечной точке ягодицу для закрепления, опустите обратно и повторите. Затем сделайте левой ногой. Из движения в движение удерживайте корпус. Классические махи обязательны для тренировок ягодиц без приседаний и выпадов за счет точечной нагрузки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

4. «Пожарный гидрант»

Не меняйте исходное положение, стойте на четвереньках. Руки под плечами, по уровню таза колени, спина ровная, без сутулости и прогиба поясницы. Взгляду придайте направление вниз и перед собой. Зафиксируйте положение левой ноги так, чтобы угол между голенью с бедром был 90 градусов. Теперь поднимите ее четко в сторону, доведя до параллели, плавно опустите назад, повторите. Потом выполните подъемы правой ногой. Изолирующее упражнение поможет придать спортивную форму нижней зоне тела, поднять ягодицы и вернуть упругость.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

5. Ягодичный мост с разведенными коленями

Перевернитесь на спину, лягте, прижмитесь, руки вытяните вдоль туловища. Из этого положения подогните колени, придвиньте стопы ближе к себе, поверните их подошвами друг к другу, соедините. Разведите бедра в стороны. Сделайте по обычной технике ягодичный мостик – поднимите таз, напрягите мышцы. Спина должна дойти до единой линии от шеи до колен. Медленно опустите, повторите подъем еще раз. В тренировке на ягодицы без приседаний и выпадов выполнять обязательно. Участвуют дополнительно приводящие мышцы, бицепсы бедра, за счет этого формируются изящные линии ног, улучшается переход от ягодиц.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Ягодичный мост с подъемом одной ноги

Останьтесь лежать на спине, прижмитесь плотно к поверхности, положите руки вдоль туловища. Согните коленки, подвиньте к себе стопы и поставьте. Правую ногу выпрямите, поднимите четко вверх. Теперь сделайте ягодичный мостик, за счет напряжения мышц доведите таз до единой линии корпуса, положение ноги при этом не меняйте. В верхней точке зафиксируйтесь. Опустите к параллели за счет пресса поднятую ногу, верните ее назад, уложите таз обратно, повторите, и затем поменяйте стороны. Отличное упражнение для ягодиц без приседаний, на мышцы живота, поясницы, бицепсы бедер такой мостик влияет не меньше.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

7. Обратная гиперэкстензия

Перелягте на живот, вытянитесь, ноги уложите вместе. Расположите далее руки под головой. Теперь согните колени – углы между голенями и бедрами выходят по 90 градусов. Носки держите расслабленными. Напрягите ягодичные мышцы, поднимите ноги с пола на максимально возможную высоту. Опустите назад, это движение повторите еще раз, почти сразу как коснетесь пола. Упражнение идет на подтяжку бицепсов бедер, подкачку ягодиц и придание спортивных форм. За подъемами также отмечено укрепление поясницы, устранение целлюлита.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Поочередный подъем прямых ног на животе

Останьтесь лежать на животе, хорошо вытянитесь, ноги разместите близко друг к другу. Руки сложите под голову, плотно прижмитесь. Поднимите правую ногу от коврика, доведя до максимально возможной высоты, колено не сгибайте. Это движение выполняется за счет напряжения ягодичной мышцы. Верните назад, и затем сделайте такой же подъем левой ногой. Корпус зафиксирован. Ставят при этом упражнение для ягодиц в ряд лучших, так как изолированно нагружается в нем целевая группа мышц, становится более выразительной округлая форма.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

План для похудения без прыжков для девушек:

Ягодичный мостик — техника выполнения и его разновидности

Содержание статьи

Почти каждая девушка мечтает иметь красивые, округлые, подтянутые ягодицы. Но классические базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга или выпады, подходят далеко не всем. Их выполнение требует безукоризненной техники и отсутствия целого ряда противопоказаний, таких как больные колени или спина. В этом случае вам отлично помогут изолирующие упражнения – махи ногами, разведения ног, плие или ягодичный мостик. О последнем мы сегодня и поговорим.

Задействованные мышцы, эффективность и польза

Ягодичный мостик (его также называют подъем таза) – многосуставное упражнение, при котором задействуются несколько групп мышц. Основная нагрузка идет на бицепс бедра и ягодицы, часть нагрузки также ложится на пресс. Благодаря этому подъем таза помогает изолированно прокачать всю заднюю поверхность бедра, при этом, почти не затрагивая переднюю.

Ягодичный мостик имеет целый ряд преимуществ:

• отлично подходит для новичков;
• выполнять упражнение можно как в домашних условиях, так и в зале;
• существует возможность заниматься без инвентаря или с его минимальным количеством;
• замечательно прорабатываются ягодичные мышцы;
• улучшение циркуляции крови в органах таза;
• укрепляется поясница;
• несложная техника выполнения.

Пожалуй, самым большим плюсом подъема таза является то, что упражнение задействует только ягодицы, не затрагивая квадрицепсы. А ведь именно с такой проблемой сталкиваются многие девушки, которые делают ставку на приседания или выпады.

Ягодичный мостик также оказывает ощутимую пользу здоровью, укрепляя поясницу и облегчая боли в ней. Поэтому его так же рекомендуют спортивные врачи.

Виды ягодичных мостиков

Существует несколько различных вариаций подъема таза, которые отличаются между собой уровнем сложности. Самый простой вид – это, конечно, классический ягодичный мостик без веса. Вы можете усложнить его, добавив дополнительный вес в виде штанги, гантелей или блина.

Кроме того, существует и более сложный вариант – это ягодичный мостик с одной поднятой вверх ногой. Делать его советуем только тем, кто уже в совершенстве освоил стандартную версию. Но и эффективность упражнения, при упоре только на 1 ногу, значительно возрастает.

Техника выполнения упражнения для разных видов

Стандартный мостик без дополнительных приспособлений

Возьмите гимнастический коврик и лягте на него спиной. Согните ноги под углом 90 градусов и подтяните их к себе. Голова, лопатки, ступни и ягодицы плотно прижаты к поверхности, а руки вытянуты вдоль тела. На выдохе медленно поднимите вверх таз до максимально высокой точки, задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите бедра вниз. Вы должны чувствовать, как работают ваши ягодицы.

Важно: на протяжении всего упражнения отрывать голову, лопатки и ступни от поверхности нельзя!

Если вы хотите усложнить мостик, то попробуйте выполнить его вариацию с поднятой вверх ногой. То есть, техника выполнения остается такой же, но одну ногу вы выпрямляете и поднимаете вверх, держа при этом ее в таком положении весь период выполнения упражнения. После этого меняете ногу и повторяете то же самое.

В случае, если вам не удобно выполнять подъемы на коврике, вы можете использовать горизонтальную скамейку. Поставьте ее на расстоянии шага от себя, повернитесь к ней спиной и упритесь в скамью лопатками, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Затем выполняйте классический мостик по той же схеме.

Мостик с утяжелителями на ногах

Такой вид подъема таза больше подходит, если вы выполняете упражнение с одной выпрямленной ногой. Утяжелители позволяют значительно повысить эффективность тренировки, увеличить расход калорий и нагрузку на ягодицы, а также отлично проработать пресс.

Чтобы выполнить махи с утяжелителями, прикрепите их на обе ноги. Затем примите горизонтальное положение, согнув колени и прижав руки к коврику. Выпрямите левую ногу и поднимите ее немного вверх. Затем поднимите вверх таз, задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите его вниз. Положение прямой левой ноги при этом не меняем! Повторите подъем, только теперь уже на правую ногу.

Подъем таза с ногами на скамейке

Хотите поменять амплитуду движения и усложнить упражнение? Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, скамейку или стул. Лопатки и голова при этом находятся на коврике, а вот ступни стоят на возвышении. Согните ноги в коленях и выполняйте мостик так же, как и в предыдущих вариантах. Если вам очень сложно выполнять подъем с ногами на скамейке, то попробуйте подобрать поверхность пониже.

Такой вариант выполнения прицельно задействует бицепс бедра, перенося на него основную нагрузку. Если это ваша проблемная зона, то обязательно включите мостик с ногами на стуле в свои тренировки!

Мостик с гантелями

Увеличить мышечную массу можно, если использовать дополнительный вес – гантели. Для его выполнения лягте на коврик, согните ноги, возьмите в руки гантелю и положите ее на низ живота, придерживая руками. Поднимите таз вверх, останьтесь в такой позе на несколько счетов, а затем опустите ягодицы вниз. Все время выполнения придерживайте гантелю руками, чтобы нагрузка не смещалась с ягодиц.

Подъем таза со штангой

Это упражнение аналогично предыдущему, только дополнительная нагрузка становится больше, ведь, как правило, штанга весит немало. Поэтому для новичков такой вариант не подойдет. Примите исходную позицию, положите грив штанги на низ живота, и, аккуратно, придерживая гриф руками, поднимите таз вверх. Задержитесь на пару секунд и опустите тело вниз.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений зависит от вашей цели. Если вы хотите накачать мышечную массу и увеличить ягодицы, то выполняйте 10-12 повторений в 3-4 подхода с дополнительным весом.

В случае, когда ваша цель – сжигание жира, количество повторений можно увеличить до 25-30, а число подходов при этом остается неизменным. Штангой или гантелями в этом случае можно пренебречь.

Противопоказания

Противопоказаний у этого замечательного упражнения почти нет, его можно выполнять даже людям с больными коленями или спиной. Но если у вас болит поясница, присутствует грыжа или протрузии поясничного отдела, то делайте мостик с собственным весом. Во время критических дней, а также при женских заболеваниях от дополнительного веса также придется отказаться. И конечно, с особой осторожностью выполнять подъемы таза нужно беременным девушкам, не забыв получить предварительное согласие врача.

Советы

1. Внимательно следите за дыханием: выдох при подъеме ягодиц, вдох при опускании.
2. Начните тренировку с разминочного подхода на 20-25 повторений без веса.
3. Выбирайте такой дополнительный вес, чтобы вы смогли сделать 10-15 повторений, при этом последние из них вам давались с трудом.
4. Не забывайте о предварительной разминке!

Ягодичный мостик – великолепное упражнение, которое поможет накачать вам ягодицы, не перекачав при этом квадрицепсы. Включите его в свои тренировки хотя бы раз в неделю и уже скоро вы заметите первые положительные результаты!

15 упражнений, чтобы улучшить свою сексуальную жизнь

Одна из песен легендарных «The Beatles» начинается словами: «Что-то есть в ее движении такое, что привлекает меня». С этой строчкой наверняка согласятся большинство мужчин. Легкое покачивание округлых бедер, упругая грудь, стройная талия, манящая походка – все это притягивает взгляд, как магнит, заставляя оборачиваться, восхищенно вздыхать вслед, терять над собой контроль в самых неожиданных местах. Такое магическое воздействие на противоположный пол – не всегда дар от Бога, чаще это – тяжелый труд и работа над собой.

Итак, очевидно, что отличная физическая форма и великолепное тело определенно влияют на сексуальную жизнь, значительно ее улучшая. Но этот факт, как и то, что спорт укрепляет состояние здоровья, в перспективе увеличивая длительность жизни, – совсем не новость. Несмотря на ценность этих аргументов в пользу физических упражнений, не для большинства женщин они являются настолько весомыми, чтобы заставить себя идти в спортзал и потеть там пару часов кряду.

А что вы скажете, если мы поведаем вам, что простые, всем знакомые практически с детства спортивные упражнения могут улучшить вашу сексуальную жизнь, подарить яркий оргазм (а может и не один) и усилить либидо? Заинтересовались? Тогда стелите каремат и приступаем!

1. Приседания

Польза: Приседания – отличный способ придать красивую форму ягодицам, бедрам и ногам. Кроме того, во время этого упражнения работает большое количество мышц, влияя на выработку гормонов, а это, в свою очередь, повышает сексуальное влечение. Приседания укрепляют силу и выносливость ягодичных мышц, улучшают подвижность бедер. Даже через пару занятий вы почувствуете себя более раскованно и сможете поэкспериментировать во время секса с позами, которые требуют определенного баланса и координации.

Техника выполнения: Поставьте ноги на ширине плеч. Не отрывая пятки от пола, начинайте медленно приседать. Спину держите прямо, ягодицы слегка отводите назад. Если вы до этого не дружили со спортом, выполняйте упражнение без дополнительных нагрузок, ежедневно приседая от 10 до 30 раз. Когда почувствуете в себе силы двигаться дальше, подключайте нагрузки. Это может быть эластичная лента, гантели, штанга.

2. Отжимания

Польза: Отжимания хороши по понятным причинам: они укрепляют верхнюю часть тела. Крепкие мышцы спины, пресса и рук – залог отличного секса в позе «наездницы» (а всем женщинам известно, что эта поза – одна из самых популярных для достижения вагинального оргазма). Чтобы периодически добавлять разнообразия в стандартную позицию, менять положение тела, склоняться над партнером для жарких ласк и не уставать уже через пару минут, необходимо иметь крепкие руки и выносливый торс.

Техника выполнения: Самое лучшее в этом упражнении то, что оно не потребует от вас дорогого абонемента в тренажерный зал, личного тренера или даже минимального оборудования. Все, что вам необходимо – немного свободного места и много силы воли. Чтобы выполнить стандартное отжимание, лягте на живот. Теперь приподнимайтесь на руках, сохраняя тело в ровном положении параллельно полу. Начните с малого количества подходов, по мере того, как мышцы рук будут становиться с каждым разом крепче, вы сможете увеличить интенсивность тренировки.

3. Ягодичный мостик

Польза: Это упражнение (которое, кстати, само по себе является одной из сексуальных позиций) укрепляет мышцы пресса и поясницу, ягодицы, внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия. «Мостик» развивает выносливость и гибкость, а также тренирует мышцы тазового дна и помогает сделать вагину гибкой и упругой, что усилит удовольствие от интимного процесса и станет подготовкой к упражнениям Кегеля, о которых мы еще обязательно вспомним в этой статье.

Техника выполнения: Лягте на спину, вытяните кончики пальцев, положив руки на пол. Расставив ступни на расстоянии бедер, согните ноги в коленях, затем медленно оторвите ягодицы от пола. Удерживая позу, следите за тем, чтобы колени не раскачивались, а вес равномерно распределялся между ступнями. Напрягите пресс и ягодицы, сохраняйте тело в таком положении от 30 до 60 секунд, медленно и постепенно опустите спину на пол, начиная от верхних позвонков, заканчивая копчиком.

4. Планка

Польза: «Железный» пресс – ключ к разнообразному, качественному и длительному сексу как у мужчин, так и у женщин, ведь мышцы живота работают практически в любой сексуальной позиции. И систематическое выполнение планки может существенно укрепить эти мышцы. Кроме того, это упражнение прорабатывает руки, плечи, бедра и ягодицы – всю важную мускулатуру, которая помогает получать удовольствие от разнообразия интимных поз или не прерывать тесный генитальный контакт с партнером во время перехода из одного положения в другое.

Техника выполнения: Лягте на пол, выпрямите корпус, вытяните ноги назад и приподнимитесь, будто делаете отжимание. Задержитесь в таком положении (время зависит от вашей физической подготовки, от 10 секунд до 5 минут), затем медленно опуститесь на пол. Стоя в «планке» следите за тем, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии, параллельно полу, таз не провисал и не поднимался слишком высоко. Задействуйте пресс, сожмите внутреннюю поверхность бедра и напрягите мышцы рук. Если упражнение кажется слишком сложным, попробуйте его облегченную версию, опустив на пол колени.

5. Упражнения Кегеля

Польза: Думаете, упражнения Кегеля – это не фитнес? Как бы не так! Ведь эта техника связана с мышцами, а значит имеет прямое отношение к спорту. В XX веке известный гинеколог Артур Кегель предложил эти упражнения для укрепления тазового дна больным с недержанием мочи и для профилактики выпадения органов малого таза. Но, как оказалось, такого рода тренировка благоприятно воздействует не только непосредственно на гинекологическую проблему женщин, но и усиливает либидо и обеспечивает потрясающие оргазмы как женщине, так и ее партнеру по сексу.

Техника выполнения: Суть «Кегеля» заключается в попеременном сокращении и расслаблении мышц влагалища. Напрягите мышцы тазового дна (как будто пытаетесь оттянуть поход в туалет), удерживайте вагину в таком положении в течение 5-ти секунд, затем расслабьтесь. Когда вы освоите технику в ее первозданном виде, можно подключать разнообразные вагинальные тренажеры (но перед их применением следует внимательно ознакомиться с инструкцией или проконсультироваться с врачом). Уделяйте упражнению Кегеля не менее 5-ти минут ежедневно и уже вскоре вы и ваш партнер сможете оценить их волшебное влияние на качество интимных отношений.

6. Уголок

Польза: Такое простое на первый взгляд упражнение, на самом деле, не такое уж и простое. Требуется много практических занятий и определенные усилия, чтобы правильно освоить технику выполнения «уголка». Но терпение вознаградится прекрасными результатами, ведь кроме отличного пресса, это упражнение улучшает координацию и равновесие, укрепляет внутреннюю поверхность бедер и мышцы таза, открывая перед вами огромное количество позиций в сексе, которые до этого времени были недоступны по причине отсутствия определенной гибкости и выносливости тела.

Техника выполнения: Сядьте на пол, подогните колени к груди, затем выпрямите ноги, образовав по отношению к телу V-образный угол. Обхватив руками лодыжки с внешней стороны, балансируйте на ягодицах несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Упражнение можно усложнить, если из «уголка» на выдохе опускать тело и ноги к полу, но не ложиться на него. На вдохе снова приподниматься в «уголок». Следите за тем, чтобы пресс, мышцы ног и бедер были напряжены. Делайте упражнение медленно, контролируя при этом дыхание. Начните с 2-3-х подходов в день, постепенно увеличивая их количество и скорость выполнения.

7. Кардио

Польза: Результаты многочисленных научных исследований показывают, что кардиотренировка умеренной интенсивности, например, езда на велосипеде, плавание или бег, улучшают здоровьесердечно-сосудистой системы, повышают либидо, помогают бороться с лишним весом и стимулируют выработку тестостерона. Кроме того, научные сотрудники Гарвардского университета выяснили, что ходьба и плавание в течение 30 минут в день повышают половое влечение у представителей обоих полов, а у мужчин еще и снижают количество случаев эректильной дисфункции.

Техника выполнения: Для начала определите наиболее комфортный для вас вид кардиотренировки. Это может быть традиционная аэробика, сайклинг, плоггинг, скандинавская ходьба и т.д. Упражнения должны приносить вам радость и дарить энергию, тогда вам не захочется с ними расставаться. Любые кардиотренировки улучшают кровоснабжение в организме, а все, что стимулирует приток крови, чрезвычайно полезно для усиления либидо. Также кардио регулирует уровень гормонов: повышает эндорфин – гормон хорошего настроения, и понижает кортизол – гормон стресса. Однако не переусердствуйте, излишняя активность может иметь противоположный эффект на либидо, а также подавлять выработку тестостерона.

8. Кошечка

Польза: Одна из самых популярных позиций в йоге. Кроме очевидной пользы для здоровья, поза сама по себе очень сексуальная и игривая. Она помогает расслабить позвоночник, размять мышцы спины, подтянуть живот. Гибкость тела, полученная в результате тренировки этой простой асаны, позволит каждой женщине стать более раскованной в интимном плане и окунуться с головой в сексуальные эксперименты. При выполнении данного упражнения задействованы также мышцы таза, а это значит, что яркие оргазмы не за горами.

Техника выполнения: Эту простую позицию можно выполнять как в начале тренировочного сета, так и на финальной стадии занятий. Встаньте на колени, упираясь руками в пол. Спину и голову держите ровно, плечи и руки расслабьте. На вдохе поднимите голову вверх, а спину прогните вниз, вытягивая позвоночник и мышцы верхней части тела. Задержитесь в этом положении пару секунд, насладившись напряжением мускулов, почувствуйте гибкость, как у кошки, которая сладко потягивается после длительного сна. На выдохе выгните спину в обратную сторону, опустив при этом голову вниз. Выполняйте упражнение 5-7 раз, попеременно меняя позиции. 

Ягодичный мостик — Девочки стали сильными

Упражнение «Ягодичный мостик»

Упражнение «Ягодичный мостик» феноменально для улучшения силы и развития ягодичных мышц, а также для общей функции и здоровья всего тела. Сильные ягодицы имеют значение !!

Необходимое оборудование:

Для выполнения этого упражнения с собственным весом не требуется никакого оборудования.

Уровень способности:

Начинающий

Новичкам следует начинать с ягодичных мостов с собственным весом.

Средний

Атлеты среднего уровня могут добавить дополнительное сопротивление в виде лент или цепей или выбрать вариант с одной ногой. Если вы выполняете тренировку нижней части тела, вы можете использовать ягодичный мостик в качестве разминки, чтобы подготовить свое тело к сложным движениям, или вы можете выполнить ягодичный мостик после приседаний, выпадов или шарнирных упражнений как часть упражнения. суперсет на нижнюю часть тела. Если вы тренируетесь на все тело, вы можете сочетать ягодичный мостик с упражнением на толкание или тягу верхней части тела.Вы также можете использовать его в конце тренировки в качестве финишера для ягодиц. Атлеты среднего уровня могут выполнить 2-4 подхода по 6-12 повторений ягодичного мостика или до 25 повторений, если упражнение используется для реальной работы ягодиц в конце тренировки.

Продвинутый

Женщины, которые хорошо владеют ягодичным мостом, могут выбрать ягодичный мостик со штангой. Вы также можете сделать упражнение более сложным, выполняя удержание ягодичного мостика и делая паузу на более длительное время в верхней части подъема и по-настоящему напрягая ягодицы концентрически, или выполняя отрицательные упражнения и опускаясь за 3-5 секунд, действительно подвергая ягодицам эксцентрическую нагрузку.Вы также можете выполнить любой из вышеперечисленных вариантов, используя одну ногу.

Преимущества ягодичных мостов:

То, как женщина решает использовать ягодичный мостик, во многом зависит от ее общих технических способностей и опыта, от того, какое сопротивление используется, от используемой схемы подходов / повторений, где оно приходится на тренировке, с чем оно сочетается и с чем периоды отдыха есть. В общем, ягодичные мосты можно использовать для выполнения одного или всех из следующих действий:

• увеличение силы ягодиц
• наращивание мышечной массы
• улучшение эстетики ягодиц (выше, округлее, тверже)
• увеличение скорости и мощности путем обучения оптимальному разгибанию бедра, что будет полезно при беге, прыжках и других спортивных движениях
• улучшает функции всего тела и улучшает здоровье, поскольку сильные ягодицы положительно влияют на выравнивание и механику позвоночника, таза, бедер, коленей, лодыжек и ступней
• повышение производительности в тренажерном зале
• Повышение атлетизма и спортивных результатов
• потеря жира (если ваша диета и упражнения способствуют сжиганию жира)

Как выполнять ягодичный мостик:

• Лягте на коврик так, чтобы ваше тело смотрело прямо вперед.Ваши ступни должны быть расставлены на ширине плеч, а ступни можно немного согнуть, если это удобнее.
• Вы можете положить под голову небольшой блок для йоги или подушку, если так вам удобнее.
• Держите голени относительно вертикально, иначе подколенные сухожилия возьмут верх.
• Перед тем, как начать, сделайте глубокий вдох животом (360 градусов воздуха вокруг позвоночника) и напрягите мышцы кора (представьте, что вы блокируете футбольный мяч животом).
• Включите ягодичный мостик и поднимите бедра, двигаясь через пятку и среднюю часть стопы и сжимая ягодицы.НЕ выгибайте поясницу. Это очень важно.
• В верхней позиции задержитесь на счет или больше, так как это действительно задействует ягодицы. Крайне важно, чтобы вы выполняли блокировку, сжимая ягодицы, а не выгибая нижнюю часть спины.
• Во время фазы опускания контролируйте движение ягодицами.
• На протяжении всего упражнения важно, чтобы грудная клетка была прижата к бедрам (закрывая пространство в средней части тела), а корпус был в напряжении.Не позволяйте грудной клетке подниматься или опускаться, чтобы выгнуть.
• Убедитесь, что ваш вес по-прежнему приходится на пятку и среднюю часть стопы, но пальцы ног должны быть опущены, особенно большой и детский. Это значительно улучшит вашу устойчивость и способность выполнять это упражнение.
• Не позволяйте коленям проваливаться или выпадать из-под ног.
• Держите шею в нейтральном положении, когда поднимаетесь с пола.
• Сброс перед каждым повтором
• У вас есть возможность коснуться коврика между повторениями или остановиться непосредственно перед тем, как ваши бедра коснутся коврика.Если вы сделаете последнее, это будет сложнее.

Транскрипция видео:

Ягодичный мостик с собственным весом — это фантастическое упражнение, которое не только активизирует ягодичные мышцы, но и научит вас разгибать бедра, сохраняя при этом мышцы кора. Я покажу вам на земле. Мне нравится немного поддерживать голову, потому что в противном случае моя шея будет не в нейтральном положении, и это будет не так удобно. Я собираюсь начать с земли с опорой на голову.Ноги обычно на ширине бедер. Сейчас многие люди делают это и просто бросаются на ягодичный мостик. На самом деле они делают это неправильно — они расширяются через поясничный отдел позвоночника, а не через бедро. Итак, одна тема, которую вы заметите во многих видео, которые мы снимаем: вдох через нос, выдох через рот, жесткий выдох, чтобы зафиксировать грудную клетку, а затем проделать то же самое с ягодичной перемычкой. Сделайте глубокий вдох, выдохните, опустите мою грудную клетку, напрягите мышцы кора, а затем поднимитесь и сожмите ягодицы.Вы заметите, что я не поднимаюсь так высоко, как раньше, когда демонстрировал неправильный способ делать это. Это потому, что я получал дополнительное растяжение через спину, а не через бедра. В идеале у вас будет хорошая прямая линия от колен до плеч и до верха, и я обычно просто задерживаю ее на секунду или две.

Тогда есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы усложнить задачу. Единственное, что вы можете сделать, — это накинуть повязку на колени.Это даст вам немного напряжения, затем вы выталкиваете колени против бандажа и сжимаете ягодицы, делая глубокий вдох, затем выдыхаете, грудная клетка опускается, корпус укрепляется, вверх и сжимается. Опять же, это учит вас, как разгибать бедра, сохраняя при этом мышцы кора.

Другой вариант — ягодичный мостик на одной ноге. Это может быть довольно сложно. Здесь действительно важно прижать колено к груди. Если вы поднесете колено к груди, чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге на этой ноге, это заблокирует то разгибание поясницы, о котором я только что говорил — чрезмерное разгибание поясницы.Вот, поднимитесь, опять же небольшой диапазон движений. Поднимитесь, вы продвигаетесь через пятку, вам действительно хочется попробовать сжать ягодицы, как вы это делаете. Если вы чувствуете, что ваши подколенные сухожилия начинают сводить судороги, подумайте о том, чтобы подтянуть ноги немного ближе к телу, поднимитесь, сожмите. Вы действительно хотите попытаться поднять весь таз равномерно и не позволять ему перемещаться.

Другой вариант, который вы можете попробовать, подготовит вас к тяге бедра со штангой, который я покажу вам немного позже.Это будет просто толчок бедра с собственным весом (также называемый подъемом ягодичного моста назад). Вы можете видеть, что собираетесь сделать то же самое движение, за исключением того, что ваша спина будет приподнята, так что это на самом деле немного увеличит диапазон движения. Итак, вы здесь, спина приподнята, колени согнуты, ступни на полу, глубокий вдох, выдох, напрягите корпус, поднимитесь и сожмите, опустите, вверх и сожмите. То же самое можно сделать и с одной ногой, я бы не рекомендовал хвататься за это колено, потому что тогда вы упадете со скамейки.Вы собираетесь просто оторвать эту ногу от земли. Вот и все.

Вот что произойдет, если вы будете регулярно выполнять ягодичный мостик

Ягодичный мостик — это комплексное упражнение , благодаря которому вы задействуете ягодичных мышц, корпус тела, поясницу и бедра . Он укрепит и укрепит вашу задницу , избавит от боли и поможет улучшить общую производительность . Ягодичный мостик — отличное упражнение, которое вы можете делать каждый день .Прочтите список преимуществ , которые могут принести регулярные упражнения на глютеновый мостик.

7 преимуществ ягодичного моста, которые вам обязательно понравятся

1. Поможет избавиться от болей в спине

Ягодичный мостик поможет вам стабилизировать ядро ​​тела , то есть подколенные сухожилия, спину, живот, а также ягодицы. В отличие от других упражнений, не оказывает давления на поясницу, благодаря чему является лучшим упражнением при болях в спине. Это также идеальная форма тренировки ягодиц и ног для людей, которые не могут выполнять приседания из-за проблем с коленями или бедрами. При выполнении ягодичного моста атлет избегает давления на суставы и в то же время задействует те же мышцы, что и при выполнении приседаний. [2]

О том, что причиной боли в спине также является слабый стержень тела, мы писали в статье 20 упражнений для спины, которые помогут вам при боли в спине. Многие люди даже не подозревают, что дряблая задница может вызывать боль в пояснице. Ягодичные мышцы во время движения распределяют вес между спиной, ногами и бедрами. Формованная задница поможет вам предотвратить округлость спины и, как следствие, боль. Также помогает контролировать движение туловища, таза, бедер и ног. [3]

2. Снимает боль в коленях

Одна из основных причин боли в колене — недостаточный контроль над бедренной костью. Это включает в себя смещение бедра вперед , сгибание его внутрь или к центру тела.Все эти движения хронически связаны с болью в коленях. Ягодица играет важную роль во время контроля бедренной кости в тазобедренном суставе, что влияет на то, как другие кости коленного сустава соединяются и перемещаются . Ягодичный мост , в основном вариант для одной ноги, может помочь при тренировке бедренной кости и таким образом предотвращает возможное отрицательное движение колена . [4]

3. Образует твердый закругленный стык

Глютеновый мостик поможет вам привести в движение все ягодичные мышцы. Превосходное средство для укрепления, придания упругости и формы. эстетически привлекательный приклад. Твердый приклад, помимо завистливой внешности , повысит общую производительность при выполнении упражнений и при обычных занятиях . Помогает с осанкой тела, а также используется в качестве профилактики заболеваний суставов и спины. [1]

4. Улучшит ваш рекорд в приседаниях или становой тяге

Приседания или становая тяга необходимо выполнять безопасно и эффективно, чтобы ягодичные мышцы были активными и сильными. Слабая задница не создает достаточного давления на бедра (внутреннее вращение и разгибание), что является одной из наиболее распространенных проблем, которую можно увидеть у новичков . Ягодичные мышцы, которые недостаточно нагреты, могут снизить глубину приседания , потому что бедра не взаимодействуют с ядром эффективно. Существует множество разновидностей ягодичного моста , которые активируют и укрепляют ваши ягодичные мышцы. Их регулярные упражнения могут помочь вашим ягодицам догнать квадрицепсы и подколенные сухожилия, как ваши приседания и техника становой тяги быстро улучшатся. [4]

5. Улучшит осанку тела

Пока вы проводите большую часть дня, сидя на , , есть более высокая вероятность того, что ваши мышцы ослабнут и укорачивают . Длительное и регулярное сидение обычно заканчивается тем, что человек не может стоять прямо. Если вы не тренируете ягодичный мост каждый день , вы сосредотачиваетесь на сидячих ягодичных мышцах и мышцах бедра. Укрепление ягодиц и нижних конечностей поможет вам поддерживать правильную осанку в течение дня или на работе стоя или сидя.[2]

6. Поможет бежать быстрее

Одна из основных функций движения ягодиц — разгибание тазобедренного сустава, приводящее в движение ноги. Многие бегуны на длинные дистанции используют в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия , но при беге используют лишь небольшую часть ягодиц. Этот ограничивает не только длину ступеньки , но также величину силы, оказываемой на устойчивость ноги и таза. Повышение функции ягодиц с помощью глютенового мостика может усилить все эти аспекты вашего бега, и вы, , будете более быстрыми и эффективными. [4] Это также было подтверждено исследованием атлетов-подростков, в котором одна тестируемая группа выполняла упражнения для ягодичных мостов , а другая выполняла приседания. Положительные эффекты ягодичного мостика наблюдались в спринте и прыжках в длину. [5]

7. Это улучшит вашу производительность и спортивные способности

Крепкие ноги, ягодица и спина — признак каждого бодибилдера. , а также отличная предрасположенность к занятиям спортом.Они влияют на максимальную силу и работоспособность , а также на здоровье спины и бедер. Защитят от травм. и создадут бесполезное напряжение суставов вследствие недостаточно развитой ягодичной мускулатуры. Вот почему ягодичный мост является ключевым упражнением. для всех спортсменов, которые не боятся веса и хотят постоянно улучшать свой прогресс. [1]

Как выполнять ягодичный мостик?

Базовый и самый простой вариант ягодичного моста может сделать кто угодно.Достаточно следовать этой инструкции:

1. Лягте на спину, прижав руки к телу. Согните колени и положите их на подушку на ширине бедер.
2. Потяните ягодичные мышцы, бедра и туловище.
3. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело выглядело линией от колен до плеч.
4. Будьте осторожны и не позволяйте бедрам упасть на подушку.
5. Цель этого упражнения — удержаться в положении ягодичного моста 20-30 секунд.Важнее сосредоточиться на правильной технике, чем на времени, проведенном в этой позе.
6. Упражнение 3 серии по 10 повторений. [11] [21]

1. Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, ступни на подушку. Держите правую ногу вытянутой. Поднимите бедра из подушки. и войдите в положение ягодичного моста с той разницей, что правая нога все еще выпрямлена. Ваше тело теперь находится на линии от щиколотки правой ноги до плеч.Оставайся в этом положении и возвращайся. Меняем ноги. Упражнение 3 серии по 15 повторений или 3 серии по 30 секунд. [13] [22]

2. Ягодичный мостик с подъемом стопы

Благодаря этому типу ягодичного мостика вы укрепите мышцы бедра и, конечно же, ягодицы. Лягте на спину, руки рядом с телом. Согните колени и положите пальцы стопы на подушечку. Поднимите бедра в этом положении и тренируйте ягодичный мостик. Колени лицом к пальцам ног. Повторить 3 серии по 15 повторений или задержаться в этом положении 30 секунд и повторить 3 раза. [13]

3. Повышенный ягодичный мостик

Это тренировка основного ягодичного моста , но в более сложной версии. Лягте на спину, руки рядом с телом. Пятки опираются на скамью или мяч для упражнений. Поднимите бедра в этом положении так, чтобы ваше тело находилось на линии от колен до плеч. Задержитесь на 30 секунд и повторите упражнение 3 раза или упражнение 3 серии по 15 повторений. [6] [20]

4. Повышенный ягодичный мостик на одной ноге

Это почти идентично упражнению , чем приподнятый ягодичный мостик. Разница в том, что вы опираетесь на скамейку или гимнастический мяч только левой ногой. Правая нога вытянута высоко в воздух. Выполняйте упражнение с ягодичным мостом в этом положении. Потом поменяйте ноги. [6] [19]

5. Ягодичный мостик с лентой сопротивления

Вам понадобится эспандер, который протянет через ноги к бедрам. Если ваш ремешок слишком длинный, закрепите его каблуком. Лягте на подушку так, чтобы руки были рядом с телом, или поместите руки под ягодицы. Поднимите бедра и начните выполнять ягодичный мостик . Эластичная лента оказывает давление на ваши мышцы, поэтому это упражнение более эффективно, чем базовый мостик для ягодиц. Упражнение 3 серии по 10-15 повторений. [6]

6. Ягодичный мостик с грузом

Лягте на спину, а примите положение основного ягодичного мостика. Поместите вес на бедра и низ живота. Держите груз руками , чтобы избежать травм. С грузом на бедра начните упражнять ягодичный мостик. Поднимите бедра и создайте линию. Упражнение 3 серии по 12 повторений. Позаботьтесь о правильной технике и выберите такой вес, чтобы бедра не падали на подушку. [7]

7. Тяга штанги к бедру

Вы определенно слышали о чудесных преимуществах подъема таза для твердой ягодиц.Это ягодичный мост с большим диапазоном. Начните с сиденья на полу со скамьей за спиной. Держите штангу на ногах. Обопритесь плечами о устойчивую поверхность скамьи, перекатите штангу к бедрам и приподнимите таз. Лопатки должны находиться возле скамьи, а давление ног концентрироваться на пятках. Тело образовало линию от колен до головы. Удерживайте как можно дольше в этой позиции и вернитесь в исходное положение. [14] Прежде чем добавлять вес , вы должны уметь отлично справляться с этим упражнением со своим собственным весом. [8]

Лучшее о ягодичных мостах в конце. Если вы думаете, что ягодичные мосты — это только женские упражнения , , то вы ошибаетесь. Также ими занимаются бодибилдеров и других спортсменов . Тяга бедра входит в программу тренировок Дуэйни «Скала» Джонсона , который поднимает 180 кг, за 15 секунд, . [15] [17] Тяга бедра также является любимым упражнением американского футболиста Джеймса Харрисона , который может поднять бедрами рекордные 306 кг .[16] [18]

Бриджи для ягодиц определенно принадлежат к тренировкам мужчин и женщин. Начните сегодня с самой простой версии. Если вы управляли движением , перейдите к другому варианту. Не бойтесь прибавить вес или изменить диапазон движений , если вы владеете правильной техникой. Вы не получите идеально округленных и твердых ягодиц , если будете тренировать ягодичные мостики только с собственным весом. Ваши мышцы должны быть подвергаться постепенному возрастанию претензий , чтобы расти и достигать правильной формы.Если вы начнете выполнять ягодичных мостов каждый день , вы будете удивлены, как быстро вы начнете улучшать и постепенно прибавлять в весе.

Будете ли вы пробовать ягодичные мосты на тренировках? Напишите нам в комментариях , какой тип ягодичного моста вам нравится больше всего. Если вам нравится статья и вы считаете ее полезной, определенно поддержите ее, поделившись ею.

причин, по которым вы должны делать мосты каждый день

Нужны какие, как и зачем мосты? Читайте дальше, мы вас позаботимся.

Что такое мосты? Мосты — это пример цепного упражнения. Это упражнение с замкнутой цепью, потому что руки и ноги остаются на месте во время упражнения. Мосты используются во всех фитнес-заведениях. Они полезны для всех, от бодибилдеров до бегунов и йогов. Фактически, йоги рассматривают мосты как разновидность прогиба назад, санскритское название которого — Сету Бандха Сарвангасана. Другие названия упражнения — ягодичный мостик и подтяжка ягодиц.

Как делать мост — Лягте на спину с поднятыми коленями и ступнями. Выдохните и поднимите ягодицы с пола. Держите бедра и внутреннюю поверхность стопы параллельно. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Вы можете положить руки ладонями вниз по бокам или сложить их вместе и вытянуть их вдоль пола под собой. Держите от 10 секунд до 1 минуты. Опустите нижнюю часть на пол и повторите необходимое количество повторений.

Почему мосты? Преимущества бесчисленны. Здесь только несколько.

Мосты:

• Повышение гибкости
• Уменьшить боль в коленях и спине
• Увеличь попу — будь готов выглядеть лучше в джинсах!
• Укрепите мышцы кора, включая пресс
• Подчеркните талию, включая косые мышцы живота
• Улучшить баланс
• Снимает боль в спине
• Улучшить осанку
• Успокаивает разум и помогает снять стресс
• Повысьте производительность — особенно если вы бегун
• Растяните шею, грудь и позвоночник.
• Поднять настроение, уменьшить беспокойство и усталость
• Помогите облегчить симптомы менопаузы
• Избавьтесь от дискомфорта при менструации — сделайте перемычку с опорой, подложив под ягодицу валик или несколько сложенных одеял.
• Стимулирует органы брюшной полости, легкие и щитовидную железу

Как видите, у простого бриджа есть несколько весьма весомых преимуществ. Постарайтесь насладиться ими всеми. Уделяйте особое внимание своему дыханию, когда вы входите и выходите из моста.Позвольте своему дыханию углубиться и обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда держите мост. Следите за своей формой и постарайтесь сосредоточить мысли на своем теле. Как вы заметили из списка, преимущества мостов не только физические. Думайте об этом как о личном перерыве, чтобы отдохнуть и восстановить тело и разум. Также следует позаботиться о своей шее, чтобы не оказывать на нее чрезмерного давления, слишком сильно подталкивая таз вверх. Думаешь, у тебя нет времени? Мосты не нуждаются в оборудовании, поэтому их можно устанавливать в любое время и в любом месте.Никаких оправданий.

Как делать тазобедренный мостик

Нет ничего лучше, чем эффективное упражнение, для которого технически даже не нужно вставать с постели. Бедренный мостик — это идеальное решение #lazygirls для укрепления ягодиц, потому что вы начинаете и заканчиваете лежать на спине. Это быстрый способ принять здоровое решение с утра еще до того, как вы переоденетесь в пижаму. (В дни, когда вы чувствуете дополнительную мотивацию, попробуйте эту 20-минутную силовую тренировку.)

«Бедренные мосты — одно из лучших классических упражнений для ягодиц, — объясняет Алисия Мари, тренер из Лос-Анджелеса и эксперт по приложению TipTalk. — Они активируют мышцы задней мышечной цепи, особенно ягодиц и подколенных сухожилий, и просты. «Вот почему они — одно из ее любимых упражнений для ваших ног и ягодиц.« Вы можете делать их практически где угодно — уровень физической подготовки не важен », — добавляет она. Итак, независимо от того, новичок ли вы в тренировках или считаете себя спортивной крысой, мосты могут иметь место в вашей повседневной жизни.

Если вы находитесь на спортивном коврике или просто на матрасе, вот как это сделать.

Hip Bridge

Whitney Thielman

• Начните лечь на спину, согнув колени и руки в низко V-образном положении у бедер. Ваши ступни должны находиться на расстоянии около бедер, а пятки — на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц.
• Продвигайтесь через пятки, чтобы поднять бедра, одновременно сжимая ягодицы. Постарайтесь провести одну диагональную линию от плеч до колен.
• Сделайте паузу 1-2 секунды, затем снова опустите вниз.«Чтобы получить максимальную отдачу от этого простого приема, нужно действовать медленно», — говорит Мари.
• Это 1 повторение, сделайте 10. Повторите всего 3 подхода.

Когда вы овладеете этим движением, Мари рекомендует добавить еще несколько вариантов — попробуйте поднять правую ногу прямо вверх и выполнить версию на одной ноге (сделайте 10 повторений с обеих сторон по 3 подхода). Или вы можете попробовать эти походные ягодичные мосты. Отличный способ начать (или закончить) день, правда?

Вам также могут понравиться: 9 простых растяжек для узких бедер

По теме:

Активировать и укрепить ягодицы

Это идеальный вариант для домашней тренировки и отличный способ улучшить свои ягодичные мышцы без использования стоек для приседаний и штанги.Если вы часто посещаете фитнес-классы IG Live / IRL, мы готовы поспорить, что вы выполнили больше, чем полагается на ягодичные мосты, — но правильно ли вы делаете их?

Вот почему они такие классные и как с ними справляться.

Преимущества ягодичных мостиков

Конечно, когда дело доходит до создания более сильных ягодичных мышц, ягодичные мосты сами по себе не справятся (приседания и становая тяга — отличный аргумент, если это цель), но они могут серьезно поднять вашу большая ягодичная мышца, самая большая из ваших ягодичных мышц, безусловно, хорошее место для начала.

На самом деле, это упражнение укрепляет большую часть задней цепи (мышцы задней части тела), — говорит Эйми Лонг, личный тренер и тренер по пилатесу, силовой тренировке и кондиционированию.

«Упражнение также помогает улучшить функции всего тела, включая выравнивание и механику позвоночника, таза, бедер, колен, лодыжек и ступней».

«Выполнение медленных, контролируемых повторений, которые вы делаете таким образом, также позволит вам более целенаправленно воздействовать на ядро», — добавляет она.

Если вы тренируете нижнюю часть тела, мосты также являются отличным упражнением для активации ягодиц. Это физический язык для разогрева сонных ягодиц (к сожалению, если вы сидите большую часть дня, то ваши, вероятно, сидят). Простые 15 повторений — идеальный сигнал для пробуждения перед тренировкой.

Какие мышцы работают на ягодичных мостах?

Напомним, что основными целевыми мышцами здесь являются ваши:

• большая ягодичная мышца (самая большая мышца в ягодицах)
• квадрицепсы (передняя часть бедер)
• подколенные сухожилия задней поверхности бедер
• сгибатели бедра
• ядро ​​

Как делать ягодичные мосты

1. Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.Ноги должны быть на ширине плеч.
2. На выдохе сожмите ягодицы и упирайтесь пятками в пол, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу на мгновение вверху, прежде чем медленно опускаться (сначала плечи, затем поясница, затем ягодица) на коврик. Это одно повторение.

Женские браслеты сопротивления — 4 шт. В упаковке

Женское здоровье argos.co.uk

9,89 фунтов стерлингов

Фитнес-Mad Light 150 см эластичный браслет

Ремешки для защиты от грязи — набор из 5 шт.

Гритин амазонка.co.uk

9,59 фунтов стерлингов

Ремешок Nike Resistance Band, средний размер

Ошибки формы ягодичного мостика, на которые следует обратить внимание

1. Колени опускаются или опускаются.

Знак, что ваши ягодицы и кора задействованы не полностью. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать ягодицу и подтянуть пупок к позвоночнику, прежде чем поднимать бедра.

2. Вы напрягаете шею

Ой.Убедитесь, что ваша шея всегда находится в нейтральном положении. Если вы испытываете затруднения, попробуйте подложить под голову свернутое полотенце или подушку.

3. Вы выгибаете нижнюю часть спины

В верхней части движения ваше тело должно быть на прямой линии от колен до плеч. Никакого тверка.

Избегайте этого шага, если: У вас травма поясницы или вы находитесь на последних месяцах беременности, — говорит Лонг.

Как сделать ягодичный мост более сложным

Если это ваше первое родео с ягодичным мостом, Лонг предлагает начать с обычного ягодичного моста.«Привыкайте к движению, чтобы ваша форма постепенно улучшалась, а затем переходите к варианту для выполнения задачи». Когда обычный ягодичный мост станет для вас старой шляпой, добавляйте сопротивление. Вот несколько вариантов:

1. Добавьте полосу сопротивления

«Моим любимым дополнением для этого движения было бы добавить мини-полосу поверх ног», — говорит Лонг. «Оберните ленту вокруг ног на 2-3 дюйма выше колен. Когда вы отталкиваете ягодицы от земли, вы выталкиваете ноги в резину — вы почувствуете дополнительный ожог.’

2. Добавьте вес

Добавление веса в смесь — верный способ повысить уровень сжигания ягодиц. Обязательно сделайте это осторожно. Положите гантель или штангу прямо на бедра (не на живот) и держитесь за нее, когда поднимаетесь и опускаетесь.

3. Добавить высоту

Буквально перейти на следующий уровень. Поднимите ступни чуть выше ягодиц для подъема ягодичного мостика. «Поднятие ступней поможет вам глубже соединиться с ягодицами и подколенными сухожилиями», — говорит Лонг.

4. Помедленнее

Поверьте нам, вы это почувствуете. Поднимите бедра на 4 счета, сделайте паузу на 1 счет вверху и опустите обратно на 4.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Кирсти Бьюик Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Бесплатное 30-дневное испытание Glute Bridge Challenge

Пора заняться спортом! 🏋️‍♀️

Поскольку в наши дни мы все так застряли внутри, мы могли бы извлечь из этого максимум пользы, верно ?! Нет лучшего времени, чтобы сосредоточиться на выборе здорового образа жизни! Вот почему мы запускаем небольшое фитнес-задание Hip2Save, чтобы сделать всех более активными, не выходя из дома.

Это просто, удобно, легко вписывается в ваш распорядок дня и (самое приятное!) БЕСПЛАТНО!

Кстати, если вы хотите решить несколько задач, обязательно ознакомьтесь с нашим 30-дневным испытанием приседаний!

---

Итак, что такое ягодичный мостик и в чем его преимущества?

Если вы хотите проработать ягодичные мышцы 🙋‍♀️, то это упражнение для вас. Ягодичные мосты помогают укрепить корпус, бедра, бедра, подколенные сухожилия и да, они также помогут вам добиться круглой и упругой попы! Они также отлично подходят для коррекции осанки и помогают при болях в коленях и пояснице.

Вот как сделать ягодичный мостик:

Вы можете выполнять это упражнение с отягощениями или без них.

1. Лежать на пол. Вы можете делать это внутри или снаружи.
2. Согните ноги в коленях и держите ступни на ширине плеч, убедитесь, что они твердо стоят на земле.
3. Поднимите бедра над землей, пока они не будут на прямой линии с вашими коленями и плечами. Приподнимитесь и сожмите ягодицы, упираясь ногами в землю.Мы рекомендуем удерживать одну-две секунды вверху, при этом сильно сжимая эти ягодицы.
4. Медленно опустите бедра на пол и начните заново.

---

Вот несколько полезных советов:

• Не поднимайте бедра слишком высоко, так как это может вызвать растяжение поясницы.
• Вы можете добавить несколько растяжек после того, как закончите набор. Livestrong обладает отличными движениями , которые помогают разминать бедра, ноги и ягодицы для повышения гибкости.
• Если вы хотите выполнить это упражнение с отягощениями, но у вас нет гантелей, проявите творческий подход к тому, что у вас есть под рукой. Возьмите что-нибудь из кладовой, офиса или прачечной — возможно, кувшин с водой, бутылку стирального порошка или консервы!
• По мере того, как вы продвигаетесь к задаче, не стесняйтесь разбивать ягодичные мосты на более мелкие подходы, чтобы не было так утомительно пытаться втиснуть 100 плюс за один подход.
Хотите увидеть ягодичный мостик в действии? Проверьте это…

---

Ваш День Первый начинается прямо сейчас!

Эта задача начнется медленно, но не волнуйтесь, интенсивность возрастает по мере того, как мы продвигаемся через 30 дней.Сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы для получения оптимального эффекта от движения, и вы станете чемпионом по ягодичному мосту в кратчайшие сроки! 👊

«Я знаю, о чем вы думаете», 150 ягодичных мостов? Hip2Save, ты злишься ?! » но я начал свой день 1 с проверки того, сколько именно ягодичных мостиков я могу сделать за один присест (или лежа, я полагаю?) — я добрался до 96, прежде чем перевернулся и сказал, что этого хватит на один день. 🤣

Мостик на 150 ягодиц к 30-му дню, безусловно, будет сложной задачей, но он вполне достижим, особенно если разбить его на 2 или 3 подхода, чтобы достичь всех 150.Мы получили это! 🙌 ”- Эмили, член команды Hip2Save

---

Подождите, какое это имеет отношение к Hip2Save?

Мы известны тем, что даем вам последние сделки и кражи, но если вы чем-то похожи на нас, вы, вероятно, сидите на заднице, глядя на них (а если нет, мы впечатлены!). Мы хотели мотивировать себя и наших читателей встать и двинуться вперед, решив простую, но волнующую задачу.

Кроме того, это задание БЕСПЛАТНО, и вы можете выполнять свои ягодичные мосты прямо у себя дома! Насколько это просто (и экономно!) !? Обратите внимание: ваши питомцы могут захотеть повеселиться, как собака Коллина Йолли!

* Предупреждение: Мы не врачи! Поэтому, прежде чем принять участие в этом (или любом другом физическом испытании), обязательно получите одобрение от надежного медицинского работника.Это задание предназначено только для развлекательных целей и не должно рассматриваться как предоставление профессиональных медицинских советов, рекомендаций по фитнесу, диете или оздоровлению.

---

Еще больше бесплатных возможностей для тренировки!

Проработано

мышц, выгода, как

Когда я спешу и у меня нет времени возиться со скамьей, я всегда включаю ягодичный мостик в свою тренировку ягодиц в машине Смита.

Не поймите меня неправильно: тяга бедра — феноменальное наращивание ягодиц — наверное, лучшее, что есть на свете.Но если просто хочет продолжить тренировку ягодичных мышц , то ягодичный мостик в машине Смита — одно из самых удобных упражнений на тазобедренные суставы.

И всего лишь несколько настроек помогут вам на пути к приобретению более округлых и крепких ягодиц.

«В наши дни, когда я учу людей, как использовать ягодичный мостик, я заставляю их наклонять задний таз и выпрямлять поясничный отдел позвоночника. Это предотвращает передний наклон таза и гиперэкстензию поясницы, это отключает выпрямители и переносит всю нагрузку на бедро. разгибатели (в первую очередь ягодичные).»

Bret Contreras

The Glute Guy

Детали упражнения на ягодичный мостик в машине Смита

• Основные мышцы : Ягодицы
• Поддерживающие мышцы : Подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс
• Тип упражнения : Изоляция
• Сложность : Начинающий
• Необходимое оборудование : Тренажер Смита
• Рекомендуемое снаряжение : Подушечки для перекладины, круг бедер
• Цель упражнения : Создание более сильных и заметных ягодиц

Как выполнять ягодичные мосты в машине Смита

1. Установите штангу на нижнюю часть тренажера Смита.
2. Примите положение ягодичного моста, лежа на полу, создав треугольную форму между верхней и нижней ногами.
3. Расположите штангу по центру бедер.
4. Вытяните бедра, чтобы освободить штангу, и толкайте их вверх, пока не сможете подняться выше без чрезмерного растяжения нижней части спины.
5. Удерживайте сокращение на секунду или две.
6. Медленно опускайте бедра вниз, пока они не коснутся пола — повторите 3-4 подхода по 10-30 повторений.

Наконечники для формы ягодичного моста в машине Смита

Толкайся пятками

Толкание пальцев ног, что является распространенной ошибкой при толкании ягодичного моста и тазобедренного сустава, переносит напряжение на квадрицепсы и колени.В конечном итоге это приводит к боли в коленях и заставляет людей утверждать, что мостовидные движения вредны для вашей надколенника, что не соответствует действительности.

Вместо этого протолкните каблуки . Это сделает вас сильнее, а также гарантирует, что ваши ягодицы несут на себе основную тяжесть сопротивления. Согните пальцы ног, если у вас возникнут проблемы с концептуальным представлением об этом, вес будет перенесен на ваши пятки.

Наклоните таз вверх и назад

Если вы читали его статьи или смотрели его видео, то, вероятно, слышали, как Брет Контрерас говорил вам наклонять таз назад, когда вы блокируете ягодичный мостик или таз бедра [1].

Эта техника не только предотвращает гиперэкстензию нижней части спины (и сопутствующее напряжение, которое может возникнуть при таком гиперэкстензии), но также создает интенсивное сокращение ягодичных мышц, полностью разгибая бедра.

По сути, вы хотите наклонить лобковую кость к лицу, как будто вы пытаетесь повернуть штангу к голове, когда заканчиваете повторение.

Как только вы освоите этот кий, у вас никогда не будет проблем с ощущением, что ваши ягодицы снова работают.

Начинайте каждое повторение ягодицами

Большинство людей могут поднимать большой вес на ягодичных мостах в тренажере Смита.

Однако эта относительная сила заставляет лифтеров относиться к упражнению как к становой тяге, поскольку они поднимают этот вес любыми возможными способами, а затем просто позволяют штанге упасть.

Вместо этого облегчил вес . Если нужно, для начала используйте пустую планку Смита. Черт возьми, даже ваш собственный вес подойдет, если вы новичок.

Несмотря на то, что ягодичный мостик позволяет вам поднимать некоторые серьезные веса, он все же является изолирующим упражнением — ключ к разгадке кроется в названии. Таким образом, вы хотите начинать каждое повторение сжимая ягодицы [2].

Выполнение этого естественным образом не дает вам использовать нижнюю часть спины для подъема веса, а также обеспечивает максимальную стимуляцию ягодиц.

Когда вы овладеете навыком — искусством удерживать напряжение ягодиц на протяжении всего повторения — вы можете прибавлять в весе.Это когда ваше терпение в обучении правильной форме принесет дивиденды в виде ощутимого прироста ягодиц.

Рекомендуемое снаряжение для ягодичных мостов в машине Смита

1. Подушка стержня

Если вы выполняете какие-либо упражнения на мостик через ягодицы или толчки бедер со штангой или тренажером Смита, то я настоятельно рекомендую приобрести толстую подкладку для перекладины.

Я лично использую противоскользящую подкладку для приседаний , и она работает как амулет для предотвращения синяков и дискомфорта.

У меня также был хороший успех с этой толстой балансирной колодкой , которую я стараюсь приберегать для своих наборов максимальных усилий (потому что ее довольно громоздко вставлять под гриф). Однако моя жена все время использует его, и, по ее словам, это намного удобнее, чем любая барная панель, которую она использовала.

2. Окружность бедра

Давайте поговорим о кругах на бедрах. Эти штуки разжигают ваши ягодицы и действительно заставляют кровь течь к тазобедренному суставу. Когда я забываю использовать его, я чувствую себя застывшим стариком, у которого лишили всякой связи между мозгом и мускулами.Другими словами, мои тренировки ног — отстой.

За последние пару лет я перепробовал много разных кругов от бедра, и мне даже удалось сломать несколько (сила отведения бедра!). Но теперь я остановился на Sling Shot Hip Circle от Марка Белла .

Оказалось, что круг для бедер, созданный чемпионом мира по пауэрлифтингу, намного прочнее, чем круг, созданный безымянным брендом. Почему я не осознавал этого раньше?

3. Лабораторная книга для ягодичных мышц

Хорошо, технически эта книга не является аксессуаром для спортзала, но она слишком хороша, чтобы ее не упоминать.

Брет «Ягодичный парень» Контрерас и его проверенный подход к тренировкам произвел революцию в построении ягодичных мышц, и в своей всеобъемлющей книге в твердом переплете на 608 страницах он делится всем, что вам нужно знать, чтобы лепить более крупные и крепкие ягодицы.

Итог: примерно за одну персональную тренировку со средним физическим тренингом вы можете узнать, как улучшить ягодицы, у ведущего мирового эксперта по тренировкам ягодиц, инвестировав в Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique. Обучение .

Проработанные мышцы ягодичного моста в машине Смита

Ягодичные

Вы могли бы подумать, что если назвать изолирующее упражнение мостом ягодиц и , то каждый будет поднимать ягодичные мышцы, не так ли?

К сожалению, это не так. Как я упоминал ранее, людям нравится тренировать свое эго, поднимая вес с помощью тех мышц, которые будут сокращаться в данный момент. Хотя это может означать новый PR каждую неделю, для ваших ягодиц это не сильно повлияет.

Вместо этого вы хотите сфокусировать исключительно на ягодицах — начинать и блокировать каждое повторение с только на зад . Кроме того, не забывайте контролировать штангу при спуске (воспринимайте это как растяжку ягодичных мышц с утяжелением).

Подколенные сухожилия

Если вы поднимаете тяжелые и тяжелые упражнения, то есть неплохой шанс, что вы почувствуете работу подколенных сухожилий во время выполнения ягодичных мостов в машине Смита. Однако, если вы чувствуете жжение где-то рядом с ягодицами, то ваши ступни, вероятно, слишком далеко впереди [3].

Но, как вы узнаете через секунду, важно найти правильный баланс в области расположения ног …

Четырехглавая мышца

Если вы поставите ступни слишком близко к бедрам, вы не только создадите большое напряжение квадрицепсов, но также значительно увеличите нагрузку на колени.

К счастью, если вы расширите положение стопы и немного раскроете колени, вы сможете избежать большей части потенциального напряжения коленей. Просто убедитесь, что вы не ставите ноги слишком далеко, вперед, поскольку это, как мы только что установили, смещает напряжение с ягодиц на подколенные сухожилия.

Преимущества ягодичного моста в машине Смита

Простая установка

Как бы мне ни нравились толчки бедрами, я должен признать, что установка временами бывает громоздкой. Особенно, если вы тренируетесь в новом тренажерном зале, где вам нужно заново найти правильное положение скамьи.

Однако с ягодичным мостом в машине Смита вы можете изучить настройку один раз и больше никогда не придется об этом беспокоиться. Серьезно, все, что вам нужно сделать, это загрузить тренажер Смита (намного проще, чем загружать штангу), лечь и поднять.

Наращивать ягодицы проще простого.

Легко освоить

С тягой для бедра вам нужно беспокоиться о положении головы, положении лежа, положении рук и многом другом — это все равно что заново учиться водить машину.

Но с ягодичным мостом все, что вам нужно сделать, это выучить правильную механику бедра, стопы и колена, и тогда вы станете золотым. Естественно, такая легкость мастерства означает, что вы можете накачать ягодицы быстрее, потому что вы тратите меньше времени на технику и, следовательно, больше времени на перегрузку ягодиц, чтобы они выросли.

Помпа для ягодичных мышц

Мосты

Glute имеют относительно небольшой диапазон движений, а это означает, что они особенно подходят для тренировок с большим числом повторений. В результате они делают отличное завершающее движение, действительно сжигая ягодицы и стимулируя новый рост.

Кроме того, наука показывает, что выполнение ягодичных мостов при отведении бедер значительно увеличивает активацию ягодичных мышц. В ходе исследования исследователи использовали эластичную ленту, чтобы отвести бедра. Тем не менее, я считаю, что ношение обода для бедер вокруг колен еще более полезно для стимуляции ягодичных мышц [4].

Альтернативы ягодичного моста в машине Смита

Тяга бедра в машине Смита

Если у вас проблемы с ощущением работы ягодиц во время упражнений со свободным весом, попробуйте выполнить толчки бедрами в тренажере Смита, чтобы улучшить связь между мозгом и мышцами.

Поскольку вам не нужно стабилизировать штангу, вы можете посвятить 100% своего внимания нагрузке на ягодицы, что обязательно даст заметные результаты, если ваша диета хороша — достаточно калорий и много высококачественного белка .

Машина Смита, отдача осла

Ягодичная отдача в тренажере Смита — одно из лучших упражнений для формирования стройных ягодиц, потому что вы можете гарантировать, что каждая сторона вашего тела получает одинаковую работу, тренируя одну ногу за раз.

В этом упражнении вы не можете поднять большой вес, но даже пустая штанга (которая может весить до 20 кг на некоторых тренажерах Смита) дает пиковое сокращение, которое является одним из самых интенсивных, которые я когда-либо испытывал.

Приседания на коленях в машине Смита

Выполнение приседаний на коленях на тренажере Смита — отличный способ предварительно активировать ягодичные мышцы перед тяжелыми приседаниями и толчками бедер, потому что вы можете сосредоточиться на сжатии.

Лично я предпочитаю разминку с круговым движением бедер, но время от времени я делаю приседания на коленях, чтобы заставить свои ягодицы работать, а также чтобы просто нарушить однообразие более чем 10-летних тренировок с отягощениями.

В целом, отличное упражнение, очень похожее на ягодичные мосты Смита.

.