Как правильно делать упражнение планка для начинающих: Упражнение планка: как правильно делать

Планка для похудения для начинающих – как правильно делать?

Планка – это очень эффективное упражнение на все группы мышц, которое помогает хорошо прорабатывать не только мышцы пресса, но и все тело в целом. Планка для похудения позволяет затрачивать много сил и энергии, укреплять мышечный корсет, развивать выносливость. Для выполнения данного упражнения худеющий затрачивает много энергии, в результате чего и происходит похудение и расщепление жировых отложений.

Для каких целей подойдёт упражнение планка?

 

Упражнение планка используется не только с целью похудения, оно еще быстро и эффективно корректирует фигуру, укрепляет мышцы, оказывает общее положительное воздействие на организм. Приведем пример, для каких еще целей подойдет планка, и когда этому упражнению нужно отдавать предпочтение:

• Улучшение кровообращение;
• Улучшение осанки;
• Прокачка мышц спины;
• Убрать последствия после сидячего образа жизни;
• Избавиться от болей в лопатке;
• Устранить развитие остеохондроза.

Упражнение планка довольно разностороннее, и его нужно использовать по прямому предназначению. Достаточно ежедневно уделять данному упражнению немного времени, чтобы заметить существенные изменения уже через месяц.

Важно! Перед тем, как делать планку для похудения или для укрепления организма, нужно ознакомиться с правильной техникой ее выполнения.

Многие используют упражнение планка не для того, чтобы сбросить лишние килограммы, а для того, чтобы подтянуть тело, улучшить свои физические показатели, повысить выносливость. Главное знать обо всех правилах выполнения упражнения, не допускать серьезных ошибок, которые в дальнейшем могут привести к последствиям, в результате чего нарушится качество жизни и испортится здоровье.

Плюсы и минусы выполнения упражнения планка

Упражнение планка для похудения – это эффективный вариант для укрепления мышечного корсета, а также избавления от болевых ощущений в спине, мышцах. Помогает ли планка для похудения? Какие результаты стоит ждать при регулярных тренировках? В таблице приведем все примере плюсов и минусов выполнения упражнения планка.

Плюсы	Минусы
Укрепление мышечного корсета	Образование боли в спине при неправильной технике
Улучшение выносливости	Сильная нагрузка на локти
Подтяжка тела	Наличие противопоказаний
Улучшение осанки	Сложна техника выполнения
Сушка тела
Избавление от обвисшего живота
Формирование пресса

Упражнение планка имеет намного больше плюсов, нежели недостатков, именно поэтому стоит в первую очередь обращать внимание на них. Если подробно изучить минусы, ознакомиться с противопоказаниями, не выполнять упражнение при их наличии, можно легко избавиться от побочных последствий, и черпать из упражнения только пользу.

Нужно помнить, что для каждого человека плюсы и минусы индивидуальные, и невозможно дать точный ответ касательно того, какие преимущества будут для того или иного худеющего. Необходимо просто на личном примере убедиться в пользе и эффективности планки, и не ждать серьезных изменений в первые недели тренировок. Результат можно рассмотреть только через 1 месяц строго соблюдения режима.

Варианты выполнения планки

Планка – это обширное упражнение, которое может выполняться из различных исходных положений, по любым методикам. Рассмотрим самые популярные варианты и их особенности выполнения:

• Планка с прыжками. Делается упор на ладони, ноги сомкнуты. На счет делается прыжок с разведением ног в стороны, и возврат в исходное положение.
• Стандартная планка. Нужно опуститься на локти, ноги развести в стороны на небольшое расстояние. Спина прямая, исключить изгиб в пояснице. Задержаться в положении как можно дольше.
• Боковая планка. Опуститься на один локоть, ноги на одной линии. Задержаться в положении на 30 секунд, затем тоже выполнить на другую сторону.
• Планка в движении. Нужно сделать упор на ладони, затем на счет опускаться на локти и снова возвращаться в исходное положение.
• Планка на двух точках. Принимается положение планки с упоров на ладони, затем попеременно поднимается рука и противоположная нога, задерживаясь на ровной линии.

Каждый вариант планки эффективный и полезный для организма, достаточно ознакомиться с правильной техникой выполнения, и успешно повторять все действия. Результат не заставит себя долго ждать, и уже через 1 месяц регулярных тренировок можно заметить существенные изменения не только на весах, но и в объемах.

Как правильно выполнять упражнение, чтобы похудеть?

Не все знаю, как делать планку правильно, чтобы она давала максимальный результат, и не создавала дискомфортные ощущения в спине. Рассмотрим все нюансы и особенности выполнения.

Нужно лечь животом на пол, затем выпрямить руки, поднять корпус вверх, руки под плечами, таз поджат. В таком положении нужно задержаться до 20 секунд, затем вернуться в свободное положение, расслабиться и снова принять позу для планки. Чем больше подходов за один раз, тем быстрее можно добиться желаемого результата.

Также стоит ознакомиться с основными нюансами, на которые важно обратить внимание:

• Ноги максимально напрягаются;
• Ступни вместе, это поможет удержать баланс;
• Живот втянут, нельзя допускать, чтобы он списал вниз;
• Все части тела сохраняются в напряженном состоянии;
• В процессе выполнения нужно сокращать и расслаблять ягодичные мышцы;
• Нельзя прогибать поясницу;
• Запрещено опускать голову вниз, взгляд должен быть направлен вперед.

Держать планку нужно правильно, потому что от этого зависит не только результат, но и здоровье худеющего, особенно в том случае, если речь идет о большом количестве лишних килограммов.

Только после того, как худеющий поймет, как делать упражнение планка, какие особенности выполнения и техника, можно говорить о достижении хорошего результата. Выше мы рассказали, как правильно делать планку для похудения, а что обратить внимание, чтобы не столкнуться с травмами и последствиями.

Программа выполнения планки для похудения в таблице

Упражнения в планке для похудения будут давать положительный результат только в том случае, если правильно их выполнять, делать акцент только на последовательность и увеличение времени. Программа планки для похудения должна создаваться с учетом тренированности и подготовленности спортсмена. От планки зависит пресс, состояние ног и их подтянутость, общая подготовленность организма и многое другое. Тренировки можно проводить и в домашних условиях, главное знать все особенности их строения и следовать плану. Можно ли похудеть с помощью планки? Да, но только в том случае, если действительно выполнять правильный график тренировок, и строить свое тело правильно.

День	Время
1	20 сек
2	20 сек
3	25 сек
4	30 сек
5	40 сек
6	45 сек
7	Отдых
8	50 сек
9	1 мин
10	1,2 мин
11	1,4 мин
12	Отдых
13	1,8 ми
14	1,9 мин
15	2 мин
16	2 мин
17	2,3 мин
18	2,3 мин
19	Отдых
20	2,5 мин
21	2,5 мин
22	2,8 мин
23	3 мин
24	3 мин
25	Отдых
26	3,5 мин
27	3,5 мин
28	4 мин
29	4 мин
30	Отдых

Для результата нужно придерживаться приблизительно такого плана тренировок, который за первый месяц уже даст видимые результаты. В дальнейшем план тренировки нужно немного видоизменить, увеличивая количество времени в планке до максимального.

Оценка планки, как метода похудения по отзывам

Отзывы о планке для похудения показывают, насколько эффективными являются такие тренировки, и какой результат ожидать в конце месяца. Если уделить тренировкам свое внимание, силу и проявить желание, можно действительно добиться значительных улучшений в состоянии здоровья тела и организма в целом.

В таблице приведем плюсы и минусы, которые отмечают худеющие:

Плюсы	Минусы
Легкость в выполнении	Сложности с техникой первое время
Возможность тренироваться дома	Появление резкой крепатуры
Быстрая адаптация организма	Необходимость в ежедневных тренировках
Стремительное похудение
Улучшение состояния тела

Отзывы реальных худеющих показывают, что плюсов намного больше, чем небольших недостатков.

Именно поэтому при большом желании можно добиться хорошего результата, сбросить лишние килограммы, подтянуть тело, улучшить показатели выносливости. Главное систематично и регулярно уделять время планке, не пропускать дни и соблюдать время выполнения, прописанное в таблице выше.

На сколько кг можно похудеть с помощью упражнения?

Многих интересует вопрос, поможет ли планка похудеть, если регулярно ее выполнять, и сколько ждать, чтобы увидеть первые изменения? Планка для похудения живота, бедер или рук действительно эффективна во всем своем проявлении. Главное регулярно выполнять планку для похудения, и не ждать быстрых результатов.

С помощью такого упражнения можно похудеть на 5-8 кг за месяц, при условии того, что дополнительно будет соблюдаться режим питания. Не стоит предполагать, что даже самые серьезные усилия при некачественном питании дадут желаемый результат. В первую очередь нужно пересмотреть рацион, и только потом уделять время активности и спорту.

О преимуществах упражнения планка и технике ее выполнения смотрите в видео:

Фото результатов месячного курса планки

За месяц можно добиться хороших результатов, и это показывают фото похудевших, которые не стесняются говорить о достижениях.

Делать планку в домашних условиях не сложно, достаточно поставить себе железную цель, смотивировать себя и успешно достигать желаемого.

Вывод

Упражнения для похудения в виде планки – это довольно эффективный и результативный вариант, позволяющий достигать хороших результатов. Очень важно не останавливаться на полпути, достигать своей цели, уверенно идти вперед. Уже через первый месяц можно заметить значительные улучшения, как в состоянии тела, так и в общем самочувствии организма.

Упражнение Планка. Польза, техника, критика и противопоказания

Упражнение планка — это стойка на руках в положении «упор лежа» при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Оно активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже глубокие мышечные волокна. Этот тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе, практикуется йогами и сторонниками пилатеса.

Для чего нужно упражнение

Стойка в планке развивает мышцы пресса, а также плечевого пояса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Польза планки заключается в комплексном укреплении всего мышечного корсета.

Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость. Главное в упражнении — правильность выполнения.

Как правильно делать упражнение планка

Для правильного выполнения упражнения планка необходимо встать в положение стойка на руках/локтях. Напряжены мышцы пресса, бедер, рук и груди. При этом должен сохраняться равномерный ритм дыхания.

Планка с опорой на прямые руки считается более простой, с опорой на предплечья — более продвинутой. Если вам тяжело выполнять упражнение с опорой на носки, опирайтесь на колени.

Основным правилом выполнения планки является осознанное вовлечение пресса в работу. Вы должны концентрироваться на напряжении мышц пресса, чтобы именно он, а не спина, поддерживали прямую линию тела. Для этого таз должен находиться в т.н. заднем наклоне, то есть немного отведен назад.

Ярослав Брин показывает технику выполнения упражнения планкак оглавлению ↑

Сколько держать планку

• Новички: 15-30 секунд х 3 подхода
• Средний уровень: 30-60 секунд х 3-4 подхода
• Продвинутые: 1-2 минуты х 4-5 подходов

Если вы чувствуете, что техника выполнения упражнения начинает страдать, заканчивайте. Нельзя увеличивать продолжительность упражнения во вред технике.

В феврале 2020 года 62-летний ветеран морской пехоты США Джордж Худ установил новый мировой рекорд, простояв в планке 8 часов 15 минут 15 секунд. Однако, мы рекомендуем повышать интенсивность, а не длительность упражнения.

Если вы хотите выполнять планку для тренировки мышц спины и кора, то есть смысл усложнять технику. Стоять же на локтях часами, нерационально. Длительное время под нагрузкой не будет результативно для развития мышц. Лучше повышать интенсивность, а не длительность.

Юрий Спасокукоцкий, чемпион по бодибилдингу

к оглавлению ↑

Ошибки при выполнении

Основные ошибки при выполнении упражнения планка:

— это чрезмерный подъем ягодиц вверх;

— подъем головы, в результате чего перегружаются мышцы шеи;

— разведение локтей в стороны, из-за чего хуже контролируется положение плечевых суставов;

— прогиб в пояснице (гиперлордоз), чреват проблемами в пояснице;

— провисание груди относительно лопаток.

к оглавлению ↑

Виды упражнения

Различают несколько видов планки: классическую (на прямых руках или локтях), с поднятыми рукой или ногой, боковую и обратную планку. Распределение нагрузки между группами мышц зависит от техники выполнения упражнения.

Классическая планка

На прямых руках

Основная нагрузка: нагрузка на мышцы пресса и руки.

Положение «упор лежа». Глаза смотрят в пол, плечи расправлены. Живот втянут, ягодицы напряжены, стопы сведены вместе. Мышцы пресса нагружены, поясница прямая. Кисти рук строго под плечами, ноги и спина прямые. Если вы делаете упражнение правильно, ваше тело образует прямую линию. Дыхание ровное.

Считается наиболее легким вариантом выполнения упражнения.

На локтях

Основная нагрузка: мышцы пресса, груди, рук, поясницы, бёдер

Выполняется аналогично предыдущему варианту. Положение параллельно полу с опорой на предплечья. Локти на уровне плеч, спина прямая. Ступни сведены, живот втянут. Лопатки не сводятся. Взгляд направлен в пол.

Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становится тяжелее. Однако при этом проще соблюдать правильную технику.

Также этот вариант выполнения снижает нагрузку на запястья

к оглавлению ↑

Планка с поднятыми рукой или ногой

Основная нагрузка: тренируются практически все мышцы.

Исходное положение — классическая планка на руках/предплечьях. Поднимите руку и/или ногу чуть выше уровня плеч, сохраняя при этом равновесие. Следите, чтобы поднятая рука и/или нога, составляли прямую линию с корпусом.

Эффективность упражнения возрастает за счет уменьшения точек опоры. Это дает дополнительную нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.

к оглавлению ↑

Боковая планка

Основная нагрузка: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.

Выполняется в качестве дополнительной нагрузки к классической планке.

Лягте на бок. Левое предплечье на полу, локоть находится строго под плечевым суставом. Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая тело в линию. Сохраняйте прямую линию тела как в горизонтальной, так и вертикальной плоскости.

Для повышения нагрузки можно поднять вверх свободную ногу и/или руку.

к оглавлению ↑

Обратная планка

Основная нагрузка: подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.

Положение — с опорой на прямые руки, лицом вверх. Кисти рук строго под плечами, ладони развернуты в сторону стоп. Носки тянете от себя, таз втянут и напряжен. Спина прямая.

Существуют также и другие, более экзотические варианты выполнения упражнения планка. Всего есть более 100 вариантов выполнения упражнения.

к оглавлению ↑

Упражнение планка для похудения

Часто упражнение планка позиционируется как упражнение для похудения и избавления от лишнего жира, живота и пр. Так ли это на самом деле?

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, определяется тем, какое количество энергии вы расходуете на ее выполнение. В действительности, планка, как и любые другие упражнения на пресс, не сжигает большого количества калорий и не подходит для похудения или избавления от жира в области талии. 

Как правильно худеть — рассказывает пауэрлифтер Павел Бадыров

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч. Но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением.

Стоит в очередной раз напомнить, что процесс похудения зависит больше от питания, чем упражнений. Тренировки помогают сжечь калории, тренируют мышцы, но избавление от лишнего веса происходит только при дефиците калорий.

Если вы хотите похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения. Они помогают сжечь больше калорий, чем статические. Кстати, существуют и динамические варианты выполнения упражнения планка.

Пример динамического варианта выполнения планки

Правильнее будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Избавиться от лишнего веса получится, если вы будете тратить калорий больше, чем приходит с пищей. Визуально планка помогает сделать фигуру стройнее за счет приведения в тонус прямых и косых мышц живота.

Для похудения планка может стать хорошим подспорьем, но одного ее выполнения недостаточно. Чтобы расстаться с жиром, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и ограничить калорийность питания.

к оглавлению ↑

Какие мышцы работают при упражнении планка

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в прямом положении во время выполнения упражнения, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, бёдер и ягодицы.

Распределение нагрузки при выполнении классического варианта планки на предплечьях выглядит следующим образом:

• Пресс. На пресс приходится основная нагрузка. Прямые мышцы живота не дают корпусу провисать под действием силы тяжести.
• Мышцы спины. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя поддерживать угол между корпусом и плечами.
• Большие грудные и дельтовидные мышцы. Позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
• Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Обеспечивают ровное положение ног и таза.

Можно сказать, что планка укрепляет практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка изометрическое. Это значит, что при правильном его выполнении движения в суставах не происходит, поза остается статичной. Динамические варианты упражнения включают повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер.

к оглавлению ↑

Польза упражнения планка

1. Укрепление мышц. Происходит укрепление большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч). Благодаря планке тренируется мышечный корсет, поддерживающий позвоночник. Поэтому при условии правильного выполнения, планка является хорошей профилактикой болей в спине.

2. Развитие чувства баланса. За счет укрепления мышц кора улучшается чувство баланса и способность поддерживать равновесие.

3. Улучшение осанки. Регулярное выполнение планки поможет поддерживать хорошую осанку и прямую спину. Вырабатывается навык держать корпус прямо, что полезно как в обычной жизни, так и во время тренировок. Например, приседаний.

4. Развитие выносливости. Во время упражнения мышцы рук, спины, пресса и ног продолжительное время находятся в напряжении. Это хорошая тренировка выносливости. 

5. Психологический аспект. Упражнение планка помогает избавиться от стресса и улучшить психоэмоциональное состояние. Этому способствует растяжение напряженных мышечных волокон и усиление кровообращения. 

Упражнение планка пришло в фитнес из йоги. Древние практики делали его для того, чтобы освободить голову от ненужных мыслей, расслабиться и настроить себя на позитивный лад. 

к оглавлению ↑

Преимущества упражнения планка

Упражнение планка доступно для любого человека без противопоказаний: от начинающего до тренированного. Время удержания статического положения регулируется в зависимости от степени подготовленности.

Для планки не требуется специальные оборудование и помещение. Вы экономите деньги на покупку тренажера и место для его размещения. Тренироваться можно когда и где угодно, нужно только немного свободного места.

к оглавлению ↑

Вред и противопоказания упражнения. Кому нельзя делать планку

Критика упражнения

Сергей Бубновский

Доктор Бубновский раскритиковал упражнение «планка», встретив серьезный протест со стороны приверженцев упражнения.

Позже Бубновский отметил, что не против выполнения планки людьми, физически подготовленными. Но лично он отдает предпочтение более эффективным упражнениям. В ответ тренер йоги Артур Паталах записал свой видеоролик, где представил контрагрументы на доводы Сергея Бубновского.

Юрий Спасокукоцкий

Мастер спорта по классическому бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий считает, что планку эффективнее заменить другими упражнениями. Аргументы:

• 15 минут стретчинга повысят гибкость, 15 минут скакалки сожгут калории и повысят выносливость. Несколько подходов приседаний придадут тонус мышцам ног и ягодиц. С укреплением спины лучше всего справятся наклоны, гиперэкстензия, становая тяга с легкими гантелями. Но нет, человек стоит по полчаса в планке.
• Тренировка мышц более эффективна в динамическом режиме.
• При выполнении планки кровь и лимфа плохо циркулируют в мышцах, мышцы спазмируют. В результате упражнение может приводить к повышению внутрибрюшного, внутричерепного, внутриглазного и артериального давления. Отсюда риски для людей со слабым здоровьем.

Джефф Кавальер

Популярный физиотерапевт и тренер Джефф Кавальер считает что планка полезна только для тех кому тяжело ее выполнять. Но те, кто могут удержать ее минуту или больше, поступают неправильно, нужно перейти на более эффективные упражнения.

Джефф Кавальер предлагает разнообразить планку, добавив в нее динамические элементы

Ученые утверждают, что нагрузка в статическом упражнении эффективна если напряжение длится максимум 6-10 секунд. Более длительном время напряжения будет означать что нагрузка или слишком мала и бесполезна, или даже вредна.

к оглавлению ↑

Противопоказания

Планка имеет следующие противопоказания:

• Травмы позвоночника, межпозвоночная грыжа
• Травмы рук, плеч, ступней
• Гипертония или гипотония
• Большой лишний вес
• Беременность и послеродовой период
• Послеоперационный и послеродовой период
• Заболевания внутренних органов
• Обострение хронических заболеваний.

Помните, что неправильная техника может привести к хроническим болям в шее, спине и пояснице. Также повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, иногда может быть противопоказано.

Правильную технику можно поставить под руководством грамотного тренера. Перед началом занятий проконсультируйтесь со спортивным врачом.

как правильно делать упражнения, польза и какие мышцы качает планка на бокуWomFit

Ванильное мороженое, простой чизбургер, маленькое черное платье — иногда самыми приятными вещами являются самые простые. Это относится и к основному упражнению на мышцы кора, которое вы, вероятно, делали почти на каждой тренировке, планке.

Конечно, просто удерживать прямую линию тела не так интересно, как делать скручивания, но именно планка сделает вас более натренированными и поможет как в спортзале, так и в домашних условиях. «Боковые планки предназначены для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника», — говорит тренер пилатесу Кара Бонни. «А это даст вам возможность поднимать больше веса — будь то штанга или ребенок, например».

И если вы думаете, что боковая планка скучна, вы явно не пробовали бесконечное количество ее вариаций.

Как сделать боковую планку

Техника выполнения

Лягте на бок, положив предплечье на пол, нижний локоть расположите прямо под плечом, а обе ноги вытяните. Они могут быть расположены в шахматном порядке для большей стабильности или сложены друг на друга для усложнения. Напрягите пресс и оторвите бедра от пола, образуя прямую линию от головы к ногам. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Ваша верхняя рука может находиться на бедре (облегчение) или подниматься (усложнение).

«Боковая планка работает на ваши постуральные мышцы, которые помогают оставаться в вертикальном положении и предотвратить травмы».

Чтобы правильно выполнять упражнения, начните с того, что согните оба колена, ноги расположите на 90 градусов позади вас, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до колен. Чтобы усложнить планку на боку, держите нижнюю ногу согнутой, но вытяните верхнюю ногу, активно задействуя внутреннюю часть бедра.

Виды боковой планки

И вот еще несколько усложненных вариантов упражнения…

С опусканием бедер

Техника выполнения: из положения боковой планки опустите бедра (корпус) на пару-тройку сантиметров, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение планки с провалом бедер.

С касанием коленей

Техника выполнения: в положении боковой планки поднесите правый локоть к животу и коснитесь им левого колена. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

С поворотом

Техника выполнения: в положении боковой планки медленно поворачивайте грудь, пока она не станет параллельна земле. Делая это, вытяните правую руку в сторону через низ. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Подсказки по технике: вы должны почувствовать, как мышцы живота как бы «прилипают» к позвоночнику и находятся в постоянном напряжении. В классической боковой планке вы также должны держать голову на одной линии с позвоночником и избегать взглядов вниз, так как это может повредить шейный отдел позвоночника. Самое главное во всех вариациях — это чувствовать отталкивание от пола, а не от плеч.

Количество повторений/подходов: придерживайтесь максимально 30 секунд или 10–15 повторений во всех вариациях. Если вы хотите большей нагрузки, опуститесь в исходное положение, сделайте паузу и повторите. Но вообще лучше выполнять планки на короткие интервалы, но с хорошей техникой, чем стоять в них большое количество времени во вред своим же мышцам.

Чем полезно выполнение упражнения

Да, на фото все выглядит круто, но какие мышцы используются в боковой планке? По словам Бонни, это упражнение прорабатывает все мышцы кора. «Мышцы кора — это не только пресс, но мышцы туловища, включая бедра и спину».

Такая планка в основном задействует косые мышцы живота, но и ваши ягодицы, боковые и задние мышцы бедер также работают. Плюс, стабилизаторы плеч сохраняют равновесие.

Одним из преимуществ этого упражнения является то, что оно безопасно даже для людей с повреждениями спины или позвоночного диска. В то время как многие движения включают в себя скручивание позвоночника и давление на поясницу или шею (например, скручивания), боковая планка не сгибает и не сжимает ваш позвоночник.

1. Развитие мышц кора

Планка, как мы уже говорили, прорабатывает все ваши мышцы кора. Тут не получится схалтурить и не использовать какую-то из них, так как они будут нужны все для поддержания баланса.

2. Укрепление рук и запястий

Боковая планка требует, чтобы вы балансировали на одной руке, поэтому это отличная поза для укрепления мышц плеч, запястий и рук. Не блокируйте локоть и не переносите весь вес на плечо.

3. Укрепление мышц ног

Во-первых, чтобы успешно выполнять планку вам нужно будет тренировать ноги отдельно, что уже плюс. К тому же они также поддерживают баланс во время выполнения планки.

4. Улучшение чувства баланса

Я думаю, что многие согласятся с тем, что боковая планка — это, без сомнения, нелегкое с точки зрения баланса упражнение. Тем не менее, тот факт, что оно довольно вызывающее и требующее усилий, делает его отличным базовым упражнением.

Не бойтесь давать себе слабину, если новичок. Не гонитесь за временем, обращайте внимание на технику.

5. Улучшение концентрации

Пример: вы чувствуете дрожь в руках, пот стекает по лбу… Вы просто ждете окончания позы. И так сильно концентрируетесь на том, чтобы оставаться в вертикальном положении и удерживаться от провисания.

Вы можете и не замечать, что тренируете концентрацию в данный момент, но выполняя планку раз за разом, вы все успешнее будете контролировать себя.

Какие мышцы качает

Планка укрепляет брюшную полость, спину и плечи.

Целевые мышцы, включенные в работу при планке:

• Первичные мышцы: разгибатель позвоночника, прямая и поперечная мышцы живота.
• Вторичные мышцы: трапеции, ромбоиды, вращательная манжета плеча, передние, средние и задние дельтовидные мышцы, грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, большая ягодичная мышца, квадрицепсы и икроножные.

Целевые мышцы, включенные в работу при боковой планке:

• Первичные: поперечные мышцы живота, средняя ягодичная мышца, приводящие и отводящие мышцы бедер, а также внешние и внутренние косые мышцы живота.
• Вторичная: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца и бицепсы бедра.

Сделайте планку частью вашей тренировки

Вы уже поняли, что это замечательное и чрезмерно эффективное упражнение, поэтому вам нужно добавить его в свой тренировочный план на каждый день, или хотя бы 3 раза в неделю.

Добавьте планку в начало или в конец кардио дня или в качестве отдыха во время интервальных тренировок, чтобы максимально с пользой использовать каждую минуту, но при этом все же позволить вашему сердечному ритму нормализоваться.

Хотите узнать еще одну интересную вариацию?

Планка «Вокруг света». Начните с планки на предплечьях, затем перейдите в положение боковой планки. Далее перевернитесь в обратную планку (руки стоят позади вас на земле, грудь должна быть направлена вверх), в конце — концов, примите положение боковой планки с другой стороны. Задержитесь в каждой позиции на 15-30 секунд, затем снова «обойдите вокруг света», если, конечно, вы готовы к этому. Удачи!

Источники:

• https://www.womenshealthmag.com/fitness/a20697895/basic-workout-side-plank/
• https://www.doyouyoga.com/5-benefits-of-side-plank-pose-75703/
• https://en.wikipedia.org/wiki/Plank_(exercise)

Обратная планка упражнение как правильно делать

Упражнение обратная планка является одной из вариаций обычной классической планки на вытянутых руках и как следствие ее применение в ваших тренировках несет те же плюсы о которой мы говорили в статье «Упражнение Планка. Как правильно сделать».
Как правильно делать обратную планку, ошибки и предостережения – все это я постараюсь осветить ниже.
Итак,

Обратная планка – упражнение, которое нужно обязательно попробовать

Целевые группы: нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, брюшной пресс

Уровень исполняющего: Средний

Обратная планка, упражнение, которое многие незаслуженно упускают из своего поля внимания. Оно отлично подходит для проработки мышц живота. Главное предназначение его нацеленность на задние мышцы (вдоль задней части тела), но при правильном выполнении прекрасно также включаются в работу мышцы брюшного пресса. Хотя эта поза часто используется на занятиях йогой, но обратная планка – упражнение, которое может служить приятным дополнением к любой физической тренировке. Также оно почти полностью повторяет четвертый обряд из комплекса тибетской гимнастики «Око возрождение».

И здесь даже не нужно спорить о источнике-йога и тибетские упражнения известны историей в тысячи лет.

Новичкам рекомендуется начать выполнение с выполнения классической планки. Только после этого переходите к упражнению обратная планка, удерживая форму в течение нескольких секунд.

Выгоды

Ваш брюшной отдел (или в простонародье «кора») больше, чем просто мышцы живота. Это приводящие и отводящие мышцы бедра, сгибатели бедра и поясничный отдел позвоночника. Если вы правильно делаете упражнение обратная планка, то все эти части находятся в работе. А также ягодичные мышцы и подколенные сухожилия для полной проработки мышечной системы нижней части тела.

Обратная планка, упражнение которое также можно использовать для стабилизации позвоночника и брюшного отдела.

Как следствие, тренированный брюшной отдел поможет вам поддерживать хорошую осанку и придаст легкость вашим движениям в повседневной жизни.

Также оно эффективно помогает поддерживать высоких результатов спортсменам в различных видах спорта.

Пошаговая инструкция

Это упражнение для работы с собственным весом и вам не понадобится никакого дополнительного оборудования, кроме гимнастического коврика. А также немного свободного пространства для выполнения этих движений.

• Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги
• Положите ладони с растопыренными пальцами на пол немного сзади и снаружи бедер
• С опорой на ладони поднимите свое туловище и бедра к потолку
• Глядя в потолок, выровняйте носки ног и руки. Держите их прямо
• Держите тело в напряжении, формируя прямую линию от головы до пятки
• Напрягите мышцы живота и попробуйте потянуть пупок к позвоночнику
• Удерживайте эту позицию 30 секунд
• Если бедра начинают обвисать или опускаться, опуститесь обратно на пол и закончите
  упражнение

Выполните до трех раз вышеперечисленные движения в правильном порядке

Общие ошибки при выполнении обратной планки

Избегайте этих ошибок, чтобы вы от упражнения получили максимальный эффект и избежали травмы или излишнего напряжения.

1. Провисание тела

Как только ваше тело начало провисать, пришла пора выходить из этой позы. Лучше удерживать правильное положение более короткий промежуток времени, чем неправильное положение длительное время. Если вы новичок, то возможно вам придется начинать с нескольких секунд выполнения. До тех пор, пока вы не нарастите свои силы. Вы можете начать с трехразового повторения по 10 секунд.

2.Перенапряжение

Будьте осторожны – не перенапрягайте локти и колени. Хотя ваши конечности должны быть прямыми, но без излишнего напряжения. Используйте спину и ягодичные мышцы, чтобы снять нагрузку с колен.

3. Положение головы и шеи

Не наклоняйте голову вперед или назад. Держите голову и шею в одну линию с вашим туловищем, избегая напряжения шеи.

Далее смотрите обратная планка- полезное видео

Изменения и Вариации

Обратная планка-упражнение среднего уровня физической подготовки. Чтобы постепенно наращивать свои навыки этого упражнения, начинайте с более простых версий. И затем опять же постепенно можете усложнять выполнение.

Если у вас проблемы с локтями можете начать выполнять с локтями на полу

Еще раз повторюсь, но новички должны выполнять обратную планку пока они в состоянии удерживать правильную форму. Продолжительность может быть в начале даже несколько секунд. Сделайте обратную планку три раза, заканчивая каждый раз, если вы почувствовали провисание тела.

Возможно для того, чтобы научиться правильно делать обратную планку, вам понадобиться нарастить свою силу с помощью основного упражнения планка

• Встаньте на колени на коврик или на пол и вытяните руки перед собой
• Вытяните ноги за спину и расположите предплечья параллельно друг другу
• Обопритесь на носки ног и на локти
• Поднимите живот от пола и вытяните позвоночник
• Постарайтесь удержать плечи от опускания, сосредоточившись га том, чтобы держать их дальше от ушей
• Держите голову на уровне позвоночника
• Удерживайте планку в течение 10 вдохов или 30 секунд
• Доведите с помощью тренировок удержание планки до двух минут

После этого обратная планка как упражнение станет для вас легким и непринужденным.

Усложнение обратной планки

После того, как вы полностью освоили выполнение обратной планки, можете усложнить упражнение.

Держите ее с утяжелением в виде дополнительных грузов или в специальном утяжеленном жилете (никто не мешает делать это дома с большой долей импровизации).
Также можете попробовать делать обратную планку с опорой на одну ногу. Для более сложного варианта поднимайте свободную ногу вверх.

Безопасность и меры предосторожности

Обратитесь к врачу, неврологу или хирургу, если у вас были травмы позвоночника или проблемы с запястьями, мышечной системой или плечами, чтобы узнать насколько подходит вам такая нагрузка. Во время упражнения контролируйте состояние своего организма- если почувствовали боль в мышцах немедленно прекратите выполнение.

Как правильно выполнять упражнения планка

Хотите иметь плоский живот раз и навсегда? Было обнаружено, что из всех упражнений на пресс есть одно, которое работает идеально: планка . Это тип статических упражнений, которые, помимо укрепления матки, проработают бедра, плечи и бока. Есть два типа упражнений, которые прорабатывают разные части тела, и выполнять любой из них просто. В этой статье OneHowTo мы расскажем о , как правильно выполнять планку. и о самом революционном способе получить твердый и четкий пресс.Хотите попробовать?

Следующие шаги:

1

Планка — это вид фитнеса, который максимально прорабатывает область живота. Это упражнение более эффективно, чем любое другое упражнение для брюшного пресса, потому что оно не прорабатывает только одну область, но укрепляет и укрепляет все части живота, даже боковые и боковые стороны.

Но это еще не все: благодаря своей спокойной и статичной позе планка работает в других частях тела , таких как бедра, спина, бедра и плечи.Сначала кажется, что делать это легко, но вам нужно удерживать одну и ту же позицию не менее 5 минут , и со временем вы заметите, как она потребляет много энергии и как тонизирует мышцы. твое тело.

Если вы новичок, вам следует начать выполнять упражнение планка постепенно : Начните с полутора минут и увеличивайте на 30 секунд каждый день, пока не дойдете до 5 минут. 5 минут достаточно, но если вы хотите придать телу еще больше тонуса и выразительности, продолжайте до тех пор, пока вы не сможете больше удерживать свое тело.

Если вам трудно выполнять планку, удерживая вес на ногах, или у вас проблемы с поясницей, вы можете начать с обоих колен на полу, чтобы лучше поработать над осанкой. Помните, что цель планки — проработать мышцы торса.

2

Существует нескольких видов упражнений на планке . Первое — это упражнение, которое, как следует из названия, воздействует на центр тела: мышцы живота, ног, плеч, груди и спины.

Как делать переднюю планку:

1. Встаньте спереди, согнув руки и локти ниже себя. Вы должны следить за тем, чтобы ваши локти были чуть ниже плеч, чтобы вы не перегружали спину и у вас было хорошее положение.

2. Вы должны вытянуть свое тело по прямой линии и опереться на пальцы ног. Растяните тело так, чтобы упражнение проработало все мышцы.

3. Чтобы упражнение работало, важно, чтобы у вас было полностью прямое тело, перпендикулярное земле; напрягите ягодицы и мышцы живота, чтобы ваше тело работало правильно.

4. Вы должны оставаться в этом положении 5 минут, глубоко дыша. Если вы собираетесь делать это впервые, начинать следует постепенно.

Другой вариант этого типа планки — удерживать вес руками вместо предплечья. В этом случае убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч, а шея находится на одной линии с остальным телом (не смотрите вверх или вниз).

Изображение: ateliers.es

3

Другой способ, которым вы можете выполнить планку — это боку на , таким образом прорабатывая брюшной пресс, косые мышцы живота и ноги.Вы можете делать это статично или, если хотите, вы можете двигать предплечье, поднимая его и опуская на землю. Сначала сделайте одну сторону, затем поменяйте ее, чтобы проработать другую зону.

Это можно сделать следующим образом:

1. Лягте на бок, положив одну ногу на другую.

2. Ваш локоть и предплечье должны хорошо опираться на пол, и для правильного выполнения упражнения ваш локоть должен быть перпендикулярен вашему плечу.

3. Колени должны оставаться прямыми и следить за тем, чтобы бедра не касались земли. Задержитесь в этом положении 5 минут, затем поменяйте сторону.

Изображение: ateliers.es

4

Если вы хотите заниматься планкой на профессиональном уровне и хотите сделать еще один шаг, мы предлагаем два упражнения, которые нагружают другие мышцы вашего тела и будут более эффективными при сокращении жира на животе.

Первое упражнение будет заключаться в выполнении передней планки с локтями на полу, но удерживая вес только одной ногой вместо двух .Правильный способ сделать это — поставить одну ногу на другую, удерживая позицию. После завершения упражнения смените ногу, которая отдыхает.

Второе упражнение требует помощи набивного мяча . Это увеличит интенсивность вашей тренировки. Это так же просто, как положить руки на набивной мяч, а не на пол. Это также поможет вам улучшить баланс.

5

С планкой вы тренируете различные мышцы , но наибольшую пользу от этого фитнес-упражнения приносят:

• Пресс
• Поясничный отдел
• Бока (бока)
• Плечи
• Грудь
• Бедра

ежедневные тренировки помогут вам увидеть, как ваше тело постепенно становится более подтянутым и гладким.Абдоминальный жир уменьшается при условии, что вы сочетаете упражнения с здоровой диетой с низким содержанием жиров . В этой статье OneHowTo мы узнаем о продуктах, сжигающих жир на животе, чтобы вы включили их в свой рацион; и лучшие чаи, чтобы избавиться от жира на животе.

Если вы хотите прочитать статьи, похожие на Как правильно выполнять планку , мы рекомендуем вам посетить нашу категорию «Фитнес».

Как правильно выполнять классические упражнения на планке

Классический учебник по доске

Классическая прямая планка — это не просто упражнение.Это верный помощник любому спортсмену, поддерживающему мышечный тонус. Планка не требует специального оборудования или тренажеров, ее можно выполнять как дома, так и на природе или на работе.

Работающие мышцы в классической планке

Цель: мышцы живота и спины

Классическая планка — это общеукрепляющее упражнение, которое задействует все мышцы вашего тела, а также растягивает большинство мышц тела, тем самым подготавливая ваше тело к силовым тренировкам.Различные виды планки направлены на повышение эффективности нагрузки на определенную группу мышц.

Классическая доска особенно хороша для:

• Мышцы живота, особенно прямые и косые. Пресс испытывает значительную нагрузку, удерживая тело над поверхностью пола, тем самым максимально укрепляя пресс.
• Грудные и дельтовидные мышцы, обеспечивающие статичное положение плеч и поддержание равновесия во время выполнения планки.
• За положение таза и ног отвечают большие, средние и мелкие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, икроножные мышцы.
• Мышцы спины и глубокие мышцы затылка поддерживают тело в ровном, выпрямленном положении и подвергаются сильным нагрузкам.

Как правильно делать планку

Упражнение «планка» выполняется из стойки на руках, когда прямые руки лежат на полу или локтях, а тело параллельно полу.Постарайтесь соблюдать правильную технику при выполнении упражнения планка, правильность упражнения смотрите на картинке в начале статьи.

Смотрите также другие варианты выполнения упражнений планка:

Нажмите на картинку, чтобы увидеть новую планку для упражнений 30 дней!

Техника планки состоит из нескольких простых шагов:

1. Примите позу, как при классических отжиманиях;
2. Разведите руки на ширине плеч.Сами плечи должны быть расслаблены;
3. Плавно выровняйте туловище по прямой линии, чтобы оно напоминало натянутую струну. Таз должен быть на одной линии с туловищем, без провисания;
4. Удерживайте эту позицию в течение необходимого количества времени, это будет от 30 секунд до 3 минут, в зависимости от вашего опыта;
5. Дышите плавно и глубоко, не задерживайте дыхание, смотрите прямо перед собой.
6. Сделайте перерыв и повторите упражнение.

Классическая планка как средство похудения

Заблуждение, распространенное среди начинающих спортсменов, гласит, что любые физические нагрузки позволяют избавиться от лишних килограммов.

Конечно, это не так — эффективность похудения напрямую зависит от количества затраченной энергии на выполнение подходов. В качестве основного упражнения для похудения классическая планка на прямых руках практически не подходит, так как тело находится в статическом положении и потребляет небольшое количество энергии.А вот упражнения планка позволяет избавиться от обвисших мышц и подтянуть мышцы, а также проработать мышцы ног и ягодиц, что станет хорошим базовым упражнением для дальнейшего похудания и силовых тренировок.

Предыдущая статьяУпражнения махиСледующая статьяУпражнения для вытягивания широты

Моя биография: Я ведущий тренер по фитнесу и тяжелой атлетике. Я участвовал в соревнованиях по бодибилдингу и фитнесу по категории классического бодибилдинга, все материалы, которые я пишу, основаны на личном опыте и знаниях, полученных за долгие годы практики.

Варианты упражнений планки от новичка до продвинутого

В этом посте я расскажу вам об упражнении «планка» и его вариантах, которые можно выполнять для укрепления кора.

Я изложу это, сначала поговорив об основных вариантах, а затем объясню некоторые из более сложных вариантов для опытных пользователей. Приступим…

К настоящему времени большинство людей знают, что такое упражнение «планка» и как его выполнять.

Однако не многие люди знают, как делать это правильно или с чего начинать, когда хотят укрепить основные группы мышц после травмы спины.

В этом посте я расскажу об этом и расскажу о некоторых вариациях, которые можно выполнять, и проведу вас через них в зависимости от уровня сложности.

Подходя к доске таким образом, вы можете начать с самого начала, если вы только начинаете или в настоящее время находитесь на реабилитации.

Сначала немного предыстории…

Что такое планка?

Это силовое упражнение, цель которого — сохранять фиксированное положение в течение длительного периода времени.Очень часто это упражнение входит в фазу реабилитации.

Причина этого в том, что после травмы спины группы основных мышц несколько деактивируются или ослабляются из-за минимального использования.

Упражнение «планка» — отличный способ повторно активировать основные группы мышц, используя только вес вашего тела.

Прежде чем продолжить, я хочу упомянуть одну вещь: когда я выполнял различные упражнения на планке во время моей реабилитации, улучшение силы часто ощущалось сразу или, по крайней мере, на следующий день.Это придало мне уверенности в том, что я знаю, что упражнение и сопротивление работают. Однако ваш опыт может отличаться от этого.

Есть несколько вариаций упражнения, но на самом базовом уровне это передняя планка.

Многие новички изначально не могут удерживать это положение, так как это требует контроля со стороны многих частей тела, работающих вместе одновременно. Однако с практикой и целеустремленностью это становится легче выполнять, и затем внимание переключается на то, сколько секунд или минут вы можете удерживать положение, когда оно используется как часть основной программы тренировки.

Однако, прежде чем мы сможем добраться туда, нам нужно начать с самого начала…

Передняя планка с согнутыми коленями

Когда вы только начинаете или во время фазы реабилитации, я чувствую, что это начальная поза, с которой мы должны начать, прежде чем переходить к выполнению упражнения с полной передней планкой.

Начиная с передней планки на обоих коленях, вы получаете дополнительную поддержку нижней части тела. Это должно казаться управляемым, так как большая часть веса тела поддерживается вашими коленями.Таким образом, это снимает давление ваших плеч и обеспечивает адекватную стабильность вашему корпусу, что делает его очень безопасной отправной точкой.

1. Начните с положения лежа на полу, положите локти под плечи.
2. Поднимите тело с пола руками и коленями.
3. Держите корпус прямо, одновременно напрягая живот и ягодичные мышцы. (Сосредоточьтесь на своей форме, это поможет вам при переходе к другим упражнениям планки.)

Как видите, это упражнение должно обеспечить достаточную устойчивость нижней части спины, чтобы вы могли безопасно попробовать, если чувствуете слабость.Если есть боль или дискомфорт, остановитесь и поговорите со своим врачом.

Как только вы овладеете этим, на этот раз переходите на следующий уровень доски…

Передняя планка с согнутым на одно колено

Опять же, как и выше, выполнение планки с одним согнутым коленом идеально, если полная передняя планка вызывает у вас дискомфорт или только начинаете из-за слабого кора. Когда одно колено находится на полу, вы получаете некоторую стабильность, но все же прорабатываете основные группы мышц, не вызывая боли в пояснице.

Передняя планка полная

Теперь мы переходим к классическому упражнению «планка». Я считаю, что это было оригинальное упражнение, которое развило повальное увлечение планкой до того, как были введены вариации для увеличения или уменьшения прилагаемого сопротивления.

Полная передняя планка означает, что вы стоите на руках и локтях, упираясь пальцами ног в пол, в то время как вы стремитесь удерживать эту статическую позу, удерживая мышцы живота и ягодиц напряженными.

Как выполнять полную переднюю планку

1.Лягте на пол лицом вниз, опираясь на предплечья.

2. Оттолкнитесь от пола и поднимитесь на пальцы ног, опираясь на локти и предплечья.

3. Когда вы больше не можете удерживать это положение, вернитесь в исходное положение.

Хорошо, я знаю, о чем вы думаете — «Это что?» — Это может показаться простым, однако попробуйте, а затем скажите мне, что вы думаете. Постарайтесь изначально стремиться хотя бы на 10 секунд, если можете, и с этого момента увеличивайте время удержания.

Как я уже говорил, планка очень эффективна для увеличения мышечной силы и выносливости.

Это классическое упражнение для пресса, которое поможет вам развить базовую силу и придаст вам стройности, работая со всеми частями вашего тела.

Если вы до сих пор можете освоить упражнение передняя планка, то самое время познакомить вас с некоторыми вариантами упражнения планка, чтобы вы продолжали прогрессировать с помощью основной силы.

1. Передняя планка с подъемниками

Эта разновидность планки основана на базовой передней планке.Однако здесь основное внимание уделяется поднятию каждой ноги и чередованию в положении передней планки.

Для этого:

1. Встаньте в положение передней планки.
2. Опереться на локти и сжать живот.
3. Теперь, держа тело прямо, поднимите одну ногу вверх на 1-2 секунды и медленно вернитесь.
4. Теперь повторите это с другой ногой.

Когда я впервые сделал это, мальчик, я действительно почувствовал, как мой пресс работает и горит! Я знал, что что-то делаю правильно!

Первые первые подъемы очень трудны, и вас будет трясти.Поэтому я бы посоветовал вам сначала попробовать подниматься только на 1 секунду. Только после того, как вы развили ядро ​​дальше, увеличивайте время удержания.

2. Передняя планка с удлинителем рычага

Теперь, когда вы увидели подъем ног, вы можете сделать то же самое снова, но только на этот раз переднюю планку с подъемом рук. Вы обнаружите, что это делает больший упор на балансировку одной руки и мышц плеча.

Для начала:

1.Встаньте в положение передней планки, как и раньше.
2. Когда устойчиво, поднимите одну руку на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Проделайте то же самое другой рукой.

Лично я не уверен, что проще? Я считаю, что балансировать на одной ноге или на одной руке одинаково сложно.

3. Боковая планка с подъемником для ног

Теперь последняя, ​​но не менее важная разновидность планки — боковая планка с необычным подъемом ног.Да, я знаю, что боковая планка достаточно жесткая сама по себе, не добавляя ей большего сопротивления, но вы хотите развить ядро, верно?

Для начала:

1. Сядьте в положение боковой доски на своей любимой стороне.
2. Сохраняя прямую и напряженную, напрягая пресс, медленно поднимите верхнюю ногу вверх на 1-2 секунды.
3. Делайте как можно больше подъемов и отдыхайте (после этого вам обязательно понадобится отдых!).
4. Затем сделайте то же самое с противоположной стороны.

Итак, вот и все, если вы хотите и дальше развивать силу кора, попробуйте эти варианты планки, чтобы добавить дополнительное сопротивление тренировке.

Если вы только начинаете и ищете, с чего начать, я предлагаю попробовать переднюю планку на обоих коленях, а затем на одном колене, по мере того, как вы набираете силу.

Окончание…

Как видите, самое лучшее в упражнении «планка» — это то, что его можно выполнять буквально где угодно.

Вам не нужны специальные тренажеры и не нужно вступать в какие-либо клубы здоровья. Все, что вам нужно, это вы, ровная поверхность и собственный вес, так что у вас не должно быть никаких оправданий, чтобы начать.

Я также дал вам несколько советов о том, как безопасно начать работу, чтобы избежать болей в спине

Каковы преимущества для здоровья?

Ну, для начала, поскольку он укрепляет мышцы живота и спины, известные как мышцы кора, это поможет избежать боли в пояснице и, как результат, также улучшит вашу осанку в целом.

В дополнение к этому, поскольку упражнение направлено на удержание фиксированной позиции в течение длительного периода времени, это, в свою очередь, также повысит ваш уровень выносливости.

Если вам нужна дополнительная информация о группах мышц, которые являются целями упражнений планки, я предлагаю вам ознакомиться со следующей популярной публикацией в блоге «Преимущества упражнений планки», в которой вы узнаете о пользе для здоровья с головы до ног.