Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мостик – Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ польза упраТнСния ягодичный мостик (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ инструкции)

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ отягощСниСм

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ± идСальной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, которая посСщаСт фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±, Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ красивая ΠΏΠΎΠΏΠ° – это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ прилоТСния Π΅Π΅ усилий. Из мноТСства ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΈ присСданий, Π΄ΠΎ мСгапопулярного Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΊΠ° (Ρ‚Π°Π½Π΅Ρ† ягодиц) β€” ягодичный мостик стоит особняком.

Π§Π΅ΠΌ ягодичный мостик отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ?

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост – подъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ заднюю повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, способствуСт растяТкС ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈ стимулируСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² Ρ‚Π°Π·Π°. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ всСх возрастов ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Оно допускаСтся Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя мСнструаций ΠΈ бСрСмСнности. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ мостика Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ проста, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π±Π΅Π· постороннСй ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ силу Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ.

Благодаря ягодичному мостику, измСняСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, Π½ΠΎ ΠΈ сила ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Благодаря ягодичному мостику, измСняСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, Π½ΠΎ ΠΈ сила ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Благодаря ягодичному мостику, измСняСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, Π½ΠΎ ΠΈ сила ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ рассчитан Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ягодиц. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚.

Π’ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния задСйствованы пСрСдняя ΠΈ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Малая, срСдняя, большая ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТСны, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ подъСма максимально сТаты, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° зафиксированы.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π° подъСмС прСдставляйтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ягодицами Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π°Π½Π΄Π°ΡˆΠΈΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ простой Π·Π°Π±Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Польза

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ польза, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ приносит ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ мостик для ягодиц, Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ красивой ΠΏΠΎΠΏΡ‹. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ аспСкта:

  1. ЭстСтичСский – подтянутыС, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅, ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц.
  2. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ β€” Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости, достиТСниС спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².
  3. Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² Ρ‚Π°Π·Π°.

На Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ… остановимся ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

  • Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» распрСдСляСтся Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ болях Π² спинС ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹;
  • ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярном Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅;
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°;
  • Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€;
  • Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния Π±Π΅Π· примСнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°;
  • Π² пСрспСктивС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² нСсколько Ρ€Π°Π· с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… срСдств;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, тонуса ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ усилСниС Π»ΠΈΠ±ΠΈΠ΄ΠΎ.

По совокупности ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ нСтравмоопасности ягодичный мостик Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для модСлирования идСальной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

Если Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свой рСгулярный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ увСличСния Π΄ΠΎ Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… 50 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ для сСбя мноТСство возмоТностСй Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ дальнСйшСго развития достигаСмых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² спортС. Если Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свой рСгулярный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ увСличСния Π΄ΠΎ Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… 50 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ для сСбя мноТСство возмоТностСй Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ дальнСйшСго развития достигаСмых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² спортС.

Если Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свой рСгулярный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ увСличСния Π΄ΠΎ Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… 50 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ для сСбя мноТСство возмоТностСй Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ дальнСйшСго развития достигаСмых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² спортС.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния. ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° доступСн для любого уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ выполняСтся Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π½Π° носки ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° пятки, Π° Π½Π° всю ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ втянитС. Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 сСкунды.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

Зная, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мостик, ΠΈ дСлая это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСгулярно, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ прСимущСств, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • отсутствуСт излишняя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях;
  • ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ голСностопными суставами;
  • ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса;
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· использования слоТных приспособлСний;
  • Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… условиях, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного Π·Π°Π»Π°;
  • укрСпляСт ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ динамичСских ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…;
  • ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для сниТСния вСса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ расходуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ;
  • стимулируСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ гинСкологичСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик, выполняСмый Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π΅ способСн Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ТСнскому ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. НС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ остро Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π°.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мостик позволяСт ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Оно ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, поэтому нравится ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ способствуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эффСктивно, ΠΊΠ°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· отягощСния

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ подъСма Ρ‚Π°Π·Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ. Π‘Π°ΠΌ ΠΏΠΎ сСбС ΠΎΠ½ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ задСйствованныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ участкС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² с отягощСниСм.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточно простоС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сдСлано ΠΏΡ€ΠΈ любом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточно простоС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сдСлано ΠΏΡ€ΠΈ любом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточно простоС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сдСлано ΠΏΡ€ΠΈ любом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ/Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ

Когда Π²Ρ‹ освоитС классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Щадящий Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ. Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² области Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, натягивая Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ своих сил Π½Π΅ получится. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† натяТСниС станСт сильнСС. Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ – ΡƒΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ощущСния упругости.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ягодицы Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для пауэрлифтСров, кроссфиттСров, тяТСлоатлСтов ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ силу, Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠΉ эстСтичСской ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта.Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ягодицы Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для пауэрлифтСров, кроссфиттСров, тяТСлоатлСтов ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ силу, Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠΉ эстСтичСской ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ягодицы Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для пауэрлифтСров, кроссфиттСров, тяТСлоатлСтов ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ силу, Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠΉ эстСтичСской ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта.

Π‘ ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ/свСдСниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡŽΡ‚, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² свСдСниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π”Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это трСмя способами.

  1. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ставят стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с подъСмом Ρ‚Π°Π·Π° ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС.
  2. ПодъСм Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ свСдСниС-Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ число Ρ€Π°Π·.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ частыС пруТинящиС двиТСния колСнями, соСдиняя ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹).

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ исполнСнии ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ягодицам Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ягодичного мостика задСйствованы Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, Π° Π½Π΅ Π² качСствС второстСпСнных Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ягодичного мостика задСйствованы Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, Π° Π½Π΅ Π² качСствС второстСпСнных Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ягодичного мостика задСйствованы Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ, Π° Π½Π΅ Π² качСствС второстСпСнных Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ станСт слоТнСС, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠžΠΏΠΎΡ€Π½Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, свободная прямая Π½ΠΎΠ³Π° поднята Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45Β°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. ВстрСчаСтся Π΅Ρ‰Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³Π°, согнутая Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ выполнСния упраТнСния становится ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ физичСских ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ быстрый Π±Π΅Π³.Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ выполнСния упраТнСния становится ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ физичСских ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ быстрый Π±Π΅Π³.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ выполнСния упраТнСния становится ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ физичСских ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ быстрый Π±Π΅Π³.

На Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

НСобычно выглядит мостик Π½Π° ягодицы с использованиСм Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° (Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мяча). Π’ этом случаС добавляСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ условиС β€“Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ мяч – нСустойчивая ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°. К Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мостик Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ двумя способами.

  1. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ поясница Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° мячС, стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – опускаСм.
  2. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·, удСрТивая равновСсиС, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСм. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° подъСмС слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ мяч ΠΎΡ‚ сСбя, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ подъСм, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ пятками Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы.Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ подъСм, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ пятками Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ подъСм, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ пятками Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы.

Б вСсом

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° скамьС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполняСтся Π² условиях Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с утяТСлитСлями – с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ – ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ мягко Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ высоту Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ со скамСйкой Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠΈ бСзопасности спортсмСна.

Занятия с вСсом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ массу. Но Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ руководством ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силы ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π° Π² Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅ΠΌ – ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Π‘ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· постороннСй ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ. Π‘Π°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ вас ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом. А Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

Выбирая Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ вСс утяТСлСния, ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π‘ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π² Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π‘Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹.

Бо скамьи

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост Π½Π° скамьС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ усиливаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ГимнастичСская Π»Π°Π²ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ любая подходящая скамья Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Ρƒ, Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ….

Π‘ΠΊΠ°ΠΌΠ΅ΠΉΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π’ этом случаС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнутыС Π² колСнях, Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ находятся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚Π°Π· ΠΈΠ· полоТСния Β«Π½Π° вису» поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подъСм Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° скамью. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ скамСйку Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ягодичный мостик с ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ, со свСдСниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Однако, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ людям. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ сухоТилия.

Выбирая скамСйку ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ свой рост ΠΈ особСнности Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. РСкомСндованная высота скамьи Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ 40 см.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° выполняСтся ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ отягощСниями, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° выполняСтся ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ отягощСниями, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° выполняСтся ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ отягощСниями, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π° сгибаниС Π½ΠΎΠ³

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ поясницу ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° сидСньС. Π’Π°Π»ΠΈΠΊ для Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… костях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Ноги согнуты Π² колСнях, Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ опускаСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ». На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‚Π°Π· поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ максимальноС напряТСниС ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд Π² Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ·.

Нагрузку для мостика Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ инструктор ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Какой Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅?

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ ΠΌΡ‹ сТигаСм Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС 500 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² час, Π° Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ подъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π² ягодичном мостикС ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ 0,3-0,5 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Но соТТСнныС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ – это Π½Π΅ всС прСимущСства. ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… Ρ‚Π°Π·Π° Π² мостикС Π²Ρ‹ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, пСрСстанут Ρ…Ρ€ΡƒΡΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Β«ΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΒ» ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ, исправится осанка, ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ дТинсы идСально сядут Π½Π° вашСй подтянутой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодичный мост послуТит Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ стандартному комплСксу физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, вСдь ΠΎΠ½ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΈ особСнных приспособлСний.

Новичкам слСдуСт ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ особСнности Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ:

  1. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ссли Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ присСдами ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ прСсса. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц максимально Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.
  2. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, стопы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ довСсти Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ выполняйтС Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, слСдя Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ напряТСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  3. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ссли ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ шСю ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния ягодичного мостика

Бколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, зависит ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ слоТности. Для классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ стандартных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, использовании утяТСлитСлСй сниТаСтся.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодичный мостик эффСктивно ΡƒΠΆΠ΅ само ΠΏΠΎ сСбС. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½Π° количСствС, Π° Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ качСствС исполнСния, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π²Ρ‹ почувствуСтС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ скоро.

fitopopka.ru

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мостик, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ дня Π·Π° сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ практичСски Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡΠ»Π°Π±Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ нСкрасиво ΠΎΠ±Π²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ягодичный мостик» Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ использования ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ максимально ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ эстСтичСский Π²ΠΈΠ΄ этой части Ρ‚Π΅Π»Π°.

  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π° Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π΅Π³ΠΎ растяТСниС ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² сторону.
  • БрСдняя ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ этих Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… дСйствий Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° прямоС ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Малая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° 68% состоят ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° упраТнСния с высоким числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик – эффСктивноС Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ обСспСчиваСт ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ прСимущСствами:

  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов;
  • укрСпляСт ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку;
  • Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π² качСствС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠΈΡ„Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ягодичного мостика, особСнно с отягощСниСм, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ сильноС пСрСнапряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ΠΈ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° этого упраТнСния способна ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ сохраняСтся Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ происходит ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Бтартовая позиция для выполнСния ягодичного мостика Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅: лягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ сторонам, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, ступни стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ВтянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница оказалась ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ это сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° пятки, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, сохраняя спину прямой. НС Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° чСрСсчур высоко – Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°Ρ€ΠΊΠΈ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ почувствуСтС напряТСниС Π² ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· 2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

НачинайтС ΠΎΡ‚ простого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΈ постСпСнно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ услоТнСнным вСрсиям.

На одной ногС

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ягодичного мостика выполняСтся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, вторая Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния находится поднятой ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

  • ВыпрямлСнная Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ направлСнная Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большСй ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ согнутая ΠΏΠΎΠ΄ 90 градусов.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° Π½Π΅Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ скамСйку. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

ВмСсто скамСйки ΠΏΠΎΠ΄ ступни ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° спортивного мяча ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы корпуса.

Π‘ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ягодичного мостика со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° располоТСна ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ с мягкой ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅Π³ΠΎ свСрнутоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ дискомфорт ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° упраТнСния. РазмСститС Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π»Π΅ΠΆΠ°Π» прямо Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

  • ЛягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС ΠΈ располоТитС ступни Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ягодицам. НачнитС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ пяток, поднимая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° вмСстС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ подъСма вСс приходится Π½Π° пятки ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° подтянутыми, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц, Π° Π½Π΅ поясницы.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, насколько смоТСтС, ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

На скамьС

Для выполнСния ягодичного мостика Π½Π° скамьС ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», скамья Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° находится сразу ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈ использовании ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ располоТитС Π΅Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ оказались ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… сидСнья скамьи.

  • НачнитС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ вСс распрСдСлСн Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, насколько смоТСтС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ скамьи ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ высоты. На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ скамьС располоТитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ступни. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ возрастаСт Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ для выполнСния мостика.


Π‘ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ скамьи. ΠŸΡ€ΠΈ использовании скамьи Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ стояли Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ заставляСт Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с большСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.

  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касаясь ягодицами ΠΏΠΎΠ»Π°. Для утяТСлСния Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ мостика.

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ягодичный мостик?

МногиС упраТнСния ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… активируСтся Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… упраТнСниях, ΠΊΠ°ΠΊ:

  • римская тяга – это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ обСспСчиваСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ мноТСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ягодичныС, ΠΈΠ· Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ активируСтся Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ дСйствиСм осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ;
  • обратная гипСрэкстСнзия – Π² этом случаС прикладываСтся Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° растяТСниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ – Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, эти упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° максимально присутствуСт ΠΏΡ€ΠΈ:

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ растяТСниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° происходит ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии (122%) ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (112%). ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ разработанная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅, растяТСниС, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ записи

gym-people.ru

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ (10 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² исполнСния ΠΏΠΎΠ·Ρ‹)

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ягодицы ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° – Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, которая Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»Π° Π²ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π· Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодичный мостик, эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик для похудСния ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ

Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Π° быстроС сниТСниС массы Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ягодичный мостик.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик - эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик β€” эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ягодицы ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° – Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, которая Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»Π° Π²ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π· Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² процСссС выполнСния этого упраТнСния? Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, большая ягодичная ΠΈ чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Как извСстно, ΠΎΠ½ΠΈ относятся ΠΊ числу самых ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ Π² процСссС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ большоС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΈ потСря вСса ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ быстрСС.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ
Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ пСрСчислСнных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ мостика ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ участиС срСдняя ΠΈ малая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Благодаря этому, ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярном ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ мостика, формируСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ становится Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодичный мостик.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодичный мостик?

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π΅Π³ΠΎ достаточно проста. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, работая Π΄ΠΎΠΌΠ°, со своим собствСнным вСсом, ΠΈ постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ использованию утяТСлитСлСй.

ΠŸΡ€ΠΈ использовании собствСнного вСса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π² стороны стопы Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡƒΠΏΡ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ (порядка 100 градусов), Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.

Π¨Π°Π³ 1 - Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик
Π¨Π°Π³ 1 β€” Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‚Π°Π· приподнимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° корпус Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, которая удСрТиваСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ сСкунд. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‚Π°Π· отпускаСтся ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ снова поднимаСтся.

Π¨Π°Π³ 2 - Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостикШаг 2 β€” Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

Выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ нюанс: Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ «мостика» Π½Π°Π΄ΠΎ максимально ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы, Ρ‚Π΅ΠΌ самым освободив спину ΠΈ прСсс ΠΎΡ‚ лишнСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ИдСально, Ссли Π²Ρ‹ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΠΏΡ‹Π»Π°ΡŽΡ‚Β» ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НапрягайтС ΠΈΡ… Π½Π° протяТСнии Π΄Π²ΡƒΡ… – Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… счСтов, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускайтС Ρ‚Π°Π·. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя удСрТания «мостика» ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ягодицами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ….

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ягодичного мостика
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ягодичного мостика

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик β€”  ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодичный мостик Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик β€” ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ выполнСния упраТнСния

Π’ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами выполнСния ягодичного мостика:

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик β€” ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ выполнСния упраТнСния

Π’ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами выполнСния ягодичного мостика:

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ β€” ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ этого упраТнСния – ягодичный мостик Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ получаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ягодицы.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅

ΠžΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ мячик.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Другая Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ β€” Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» являСтся Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стабилизаторы.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅. Для услоТнСния упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ нСбольшиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с поднятиСм Π½ΠΎΠ³ (ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния)

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ – это нСсколько услоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния, ΠΎΠ½ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ большСС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ процСссС Π΅Π³ΠΎ выполнСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ распрямитС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, подтянув ΠΏΡ€ΠΈ этом носок ΠΊ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эта Π½ΠΎΠ³Π° стала ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, ягодиц ΠΈ прСсса, это ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт! Достаточно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π¨Π°Π³ 1  β€” вытягиваСм корпус ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅. Ноги сгибаСм Π² колСнях.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с поднятиСм Π½ΠΎΠ³ (шаг 1)Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с поднятиСм Π½ΠΎΠ³ (шаг 1)

Π¨Π°Π³ 1 β€” ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ корпус Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ вытягиваСм ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π° прСдставляли ΠΈΠ· сСбя ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. БтараСмся ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ 10-20 сСкунд. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с поднятиСм Π½ΠΎΠ³ (шаг 2)Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с поднятиСм Π½ΠΎΠ³ (шаг 2)

Π¨Π°Π³ 3 β€” ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ стараСмся ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 10-20 сСкунд.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с поднятиСм Π½ΠΎΠ³ (шаг 3)Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с поднятиСм Π½ΠΎΠ³ (шаг 3)

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мостик с поднятиСм Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ:

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с поднятиСм Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈΠ―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с поднятиСм Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мостик с поднятиСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ:

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с поднятиСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈΠ―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с поднятиСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Для прокачивания ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния β€” ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с мячиком ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями

Π•Ρ‰Π΅ большС ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ягодичный мостик с Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌ мячиком ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями. По-ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с фиксациСй ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉΠ―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с фиксациСй ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с поднятиСм Ρ€ΡƒΠΊ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с поднятиСм Ρ€ΡƒΠΊ

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с поднятиСм Ρ€ΡƒΠΊΠ―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с поднятиСм Ρ€ΡƒΠΊ

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, прСсс ΠΈ спину.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ с отягощСниСм. Π’ качСствС утяТСлитСля ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π±Π»ΠΈΠ½. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ выполняСтся Π½Π° скамьС, Π³Π΄Π΅ фиксируСтся вСрхняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡƒΠΏΡ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π“Ρ€ΡƒΠ· кладСтся Π½Π° ниТнюю ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’ процСссС поднятия ΠΈ опускания Ρ‚Π°Π·Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ· Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π΅Π³ΠΎ выполнСния, количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ массы отягощСния. Но Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° большой Π³Ρ€ΡƒΠ·. Волько Π² ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π΅ освоив Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ упраТнСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с вСсом.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодичный мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ:

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹:

Π”Π΅Π»Π°ΡŽ Π΅Π³ΠΎ для красивой ΠΏΠΎΠΏΡ‹) ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΈ эффСктивно) (Π’ΠΈΠ»Π΅Π½Π°)

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ…

fitness-dlya-vseh.ru

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик. 8 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ…, срСдних ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΌ удастся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ягодиц, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою осанку. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния позволят ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ – Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик: ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик β€” эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц. Выполняя это Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ многосуставноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹. Π’ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС 3 ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: большая, срСдняя ΠΈ малая. ИмСнно эта Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (косыС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π°, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик 8 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠ‘Π΅Ρ‚Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹/ВрСмя
ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ320
На ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ315
На ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² статикС260 сСкунд
ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°312
ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π° скамьС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ312
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅315
Π‘ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ стСпС)410
ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π»Π΅ΠΆΠ° со свСдСниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ315
Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
  1. ЛягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. Ноги согнитС Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° расстоянии 30-40 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΈ опуститС Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! НС Π΄ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ягодицами ΠΏΠΎΠ»Π°.

Бколько: 3 сСта ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ отягощСния. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ сСбС Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Β«Π±Π»ΠΈΠ½Β» ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния
Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ
Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ. Для этого Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅, провСсти Π½Π°Π΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ. А ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ повСрхности ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всё Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π² статикС

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния Π² статикС

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ статичСским Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’ этом случаС слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя. Π’Π°ΠΊ получится Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³.
Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
  1. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° опуститС Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° Π΄ΠΎ уровня скамьи.
  2. Π‘ΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ± ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. Ноги согнитС, стопы ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π’Π°Π· размСститС ΠΏΠΎΠ΄ элСмСнтом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°: Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ².
  4. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  5. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·, опуская Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3 сСта ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π°Ρ информация ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Β«Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅Β» здСсь.
 

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° скамьС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° скамьС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ мостику Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅. ВмСсто Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. По слоТности двиТСния Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅. НСобходимо ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° равновСсии.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ЛягтС Π½Π° спину. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ вытянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя.
  3. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π‘ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ стСпС)

Π‘ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ стСпС)
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ размСститС ΠΈΡ… Π½Π° скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ нСбольшой Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ стоп Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  3. Π’Π΄ΠΎΡ… – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·.
  4. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – опускайтС.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π»Π΅ΠΆΠ° со свСдСниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π»Π΅ΠΆΠ° со свСдСниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ
Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ располоТСны вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, стопы размСститС Π½Π° расстоянии Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, сводитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π΅ спСша Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 сСта ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик – простоС ΠΈ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² достиТСнии ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° – Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? Подпишись Π½Π° нас Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Π²Π°ΠΉ ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ!

bodysportal.ru

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мост Β» Fitnesgold

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост популяризовал амСриканский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π‘Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‚ ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π΅Ρ€Π°Ρ. БСгодня Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° ТСнская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ обходится Π±Π΅Π· этого упраТнСния. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ пауэрлифтСрам ΠΈ тяТСлоатлСтам. Оно Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π² тягах ΠΈ присСданиях. Β«ΠŸΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ эффСктом» ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ягодицы.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ягодичный мост» Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚? Π”Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ основным. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт:

  • БицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€;
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС происходит Π·Π° счСт сокращСния бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ лишь «доводят» Ρ‚Π°Π· Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ прост – ягодичный мост Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, послС тяги Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.

Π’Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠ·Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈ срСднСй постановкой стоп Π² пауэрлифтСрском стилС Π² качСствС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мост ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ

ВСхничСских Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρƒ двиТСния нСсколько:

  • Π‘ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΡƒ;
  • Π‘ ΠΏΠΎΠ»Π°;
  • Π‘ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° скамью Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для разгибания Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ самоС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ – ΠΎΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ с 20 ΠΊΠ³ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈ-Π±Π°Ρ€ΠΎΠ² вСсом 8 ΠΊΠ³, Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ², Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, утяТСлСнных мячСй ΠΈ мСшков с пСском.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мост с ΠΏΠΎΠ»Π°

  • Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΉ вСс отягощСний. Когда Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ 15 ΠΊΠ³ ΠΈ большС, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹;
  • Ноги ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ снаряд Π½Π° сСбя, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ Π½Π΅ достигнСт складки ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ корпусом ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ;
  • Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ снаряд Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ с Π΄Π²ΡƒΡ… сторон;
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ голСнь Π±Ρ‹Π»Π° пСрпСндикулярна ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  • ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ достаточно плоский, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянут;
  • Π—Π° счСт разгибания Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достигнут Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π­Ρ‚ΠΎ состояниС, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Если Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚ Π½Π΅ достигаСтся, вСс Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½ слишком большой;
  • Плавно опускаСм Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мост

Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ упраТнСния Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ опусканиС Β«ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΡƒΒ». Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ спину. Если Π½Π΅ получаСтся, стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ с Π»Π°Π²ΠΊΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вСс отягощСния.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост с Π»Π°Π²ΠΊΠΈ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодичный мост с Π»Π°Π²ΠΊΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° большСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. Но эта вСрсия Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ людям со сколиозом, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°ΠΌΠΈ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ВсСм ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ слСдуСт Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ спину Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Ρ‚Π΅Π»Π°. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» рядом с Π»Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. РазмСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ голСнь Π±Ρ‹Π»Π° пСрпСндикулярна ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° пятки. НС сводитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² стороны, носки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² стороны. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° стоп Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для присСдания.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина стала плоской. И Π·Π° счСт разгибания Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС вывСсти Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π² ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ повСрхности Π»Π°Π²ΠΊΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π½Π΅ расслабляя ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΈ Π½Π΅ допуская округлСния спины.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ освоСно, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Если Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбС отягощСниС Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π½Π΅ получаСтся, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡΠ³ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΡƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π² нСсколько Ρ€Π°Π· ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мост

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мост Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ приходится, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² Π·Π°Π»Π΅ заняты всС Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹. Но ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ эту Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ отягощСниС бСзопасно зафиксировано.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° мостика Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ такая:

  • Π‘Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ;
  • Π’Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π²ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ;
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π° сгибС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • Π‘Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·;
  • Π—Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичных ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с корпусом, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мост

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодичный мост с большим вСсом? ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π°, вСдь это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ самых ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Новичкам стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для фитнСса, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π² состоянии ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Π’ силовых Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° 5-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² 5-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, Π² фитнСсС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎ 20-25, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ягодиц Π² Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ, ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ вСсов Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅.

fitnesgold.ru

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик β€” Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ Π΅Π³ΠΎ разновидности

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ каТдая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ красивыС, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅, подтянутыС ягодицы. Но классичСскиС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, становая тяга ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, подходят Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всСм. Π˜Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±Π΅Π·ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ отсутствия Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ ряда ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ спина. Π’ этом случаС Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния – ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, развСдСния Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ягодичный мостик. О послСднСм ΠΌΡ‹ сСгодня ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ.

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ польза

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик (Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ подъСм Ρ‚Π°Π·Π°) – многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ лоТится Π½Π° прСсс. Благодаря этому подъСм Ρ‚Π°Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всю заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ затрагивая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ряд прСимущСств:

  • ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅;
  • сущСствуСт Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· инвСнтаря ΠΈΠ»ΠΈ с Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством;
  • Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ циркуляции ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°Ρ… Ρ‚Π°Π·Π°;
  • укрСпляСтся поясница;
  • нСслоТная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния.

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самым большим плюсом подъСма Ρ‚Π°Π·Π° являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ягодицы, Π½Π΅ затрагивая квадрицСпсы. А вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ставку Π½Π° присСдания ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, укрСпляя поясницу ΠΈ облСгчая Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ спортивныС Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ягодичных мостиков

БущСствуСт нСсколько Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ подъСма Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ слоТности. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой Π²ΠΈΠ΄ – это, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, классичСский ягодичный мостик Π±Π΅Π· вСса. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Π°.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сущСствуСт ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – это ягодичный мостик с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ поднятой Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ совСтуСм Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π² ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π΅ освоил ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ. Но ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° 1 Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ возрастаСт.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ лягтС Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ спиной. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ сСбС. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ступни ΠΈ ягодицы ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ повСрхности, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎ максимально высокой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ваши ягодицы.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ступни ΠΎΡ‚ повСрхности нСльзя!

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ мостик, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ с поднятой Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния остаСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Ρ‹ выпрямляСтС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΅Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вСсь ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ выполнСния упраТнСния. ПослС этого мСняСтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ повторяСтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС.

Π’ случаС, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамСйку. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° расстоянии шага ΠΎΡ‚ сСбя, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ спиной ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² скамью Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях ΠΈ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняйтС классичСский мостик ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ схСмС.

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ с утяТСлитСлями Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ подъСма Ρ‚Π°Π·Π° большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ выпрямлСнной Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. УтяТСлитСли ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодицы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсс.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ с утяТСлитСлями, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ. ВыпрямитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°Π·, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ опуститС Π΅Π³ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·. ПолоТСниС прямой Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ мСняСм! ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ подъСм, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° скамСйкС

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния ΠΈ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅? ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, скамСйку ΠΈΠ»ΠΈ стул. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом находятся Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, Π° Π²ΠΎΡ‚ ступни стоят Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ выполняйтС мостик Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…. Если Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подъСм с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° скамСйкС, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ задСйствуСт бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, пСрСнося Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Если это ваша проблСмная Π·ΠΎΠ½Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ мостик с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° стулС Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ!

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ с гантСлями

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс – Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния лягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, придСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° нСсколько счСтов, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ягодицы Π²Π½ΠΈΠ·. ВсС врСмя выполнСния ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π»Π°ΡΡŒ с ягодиц.

ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° становится большС, вСдь, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° вСсит Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΈ, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, придСрТивая Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы, Ρ‚ΠΎ выполняйтС 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом.

Π’ случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 25-30, Π° число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ этом остаСтся Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями Π² этом случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ Ρƒ этого Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ людям с Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ колСнями ΠΈΠ»ΠΈ спиной. Но Ссли Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ поясница, присутствуСт Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ мостик с собствСнным вСсом. Π’ΠΎ врСмя критичСских Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ТСнских заболСваниях ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ придСтся ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. И ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, с особой ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π² ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ согласиС Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

  1. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ягодиц, Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ опускании.
  2. НачнитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· вСса.
  3. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ смогли ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ этом послСдниС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²Π°ΠΌ давались с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ.
  4. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅!

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик – Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ягодицы, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π² ΠΏΡ€ΠΈ этом квадрицСпсы. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ хотя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ скоро Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹!

justfitnes.ru

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мостик Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ягодицами, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° пятой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ягодичный мостик ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅! Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ заставят сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π° ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт, Ρƒ вас появится мотивация для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΊ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ!

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ягодичного мостика:

ВсС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания – самоС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц, Π½ΠΎ это Π½Π΅ совсСм Ρ‚Π°ΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ присСдах, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСляСтся, Π° Π½Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π»ΡŒ, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ягодичного мостика вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт достигаСтся Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния:

β€’ Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ;

β€’ Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ;

β€’ ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π² тонусС;

β€’ НС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ всС;

β€’ Π£Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку;

β€’ Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ задСйствованы ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ…;

β€’ ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, строит Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ!

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. ЛоТимся Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ приподняты, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, стопы ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
РасстояниС стоп Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΡƒΠ³ΠΎΠ» согнутых ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 100 градусов, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ сами Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ распрСдСлСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
ПоднимаСм Ρ‚Π°Π· – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, опускаСм – Π²Π΄ΠΎΡ…. Π’ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ (Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ) ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 2-5 сСкунд.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ своСго вСса ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ хотят ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ дальшС.
ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ вСс строго Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ. УтяТСлСния ставятся Π½Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ сгибС. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ вСсу ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ). Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния схоТа с классичСским ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, вся ΡΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ с минимального вСса, всС зависит ΠΎΡ‚ вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с пустого Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ совСты:

β€’ Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСльзя;

β€’ Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅;

β€’ Никакого ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ двиТСния;

β€’ Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ шСи, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹;

β€’ НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодичный мостик само ΠΏΠΎ сСбС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простоС, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сСбС ΠΊΠ°ΠΊ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΈ силы!

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

β€” ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° присСданий Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

β€” ΠœΠΈΡ„Ρ‹ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

β€” Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

β€” Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

β€” Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ

fitline-sport.ru

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *