Тренировка икр: Как накачать икры? 6 действенных правил тренировки — Упражнения — Фитнес

Как накачать икры? 6 действенных правил тренировки — Упражнения — Фитнес

У большинства людей мышцы голени отстают от главной мышечной группы. Чтобы исправить эту ситуацию, икрам необходимо уделить особое внимание. Крепкие и хорошо сформированные мышцы голени не только сделают тело привлекательней, но и дадут силу при выполнении упражнений с акцентом на нижнюю часть тела. 

Анатомические особенности мышц голени

Рассмотрим, из каких мышц состоят икры. 

Икроножные мышцы

Они имеют ромбовидную форму и состоят из двух пучков мышц, которые переходят в ахиллово сухожилие. Эти мышцы сокращаются при поднятии пяток на прямых ногах.

Камбаловидная мышца

Также икры включают в себя камбаловидную мышцу. Она составляет 2/3 объема икр и располагается под икроножными мышцами. 

Эту мышцу нужно развивать, так как она выталкивает икроножные мышцы наверх. Таким образом задняя часть голени обретает красивую форму. 

Сокращается камбаловидная мышца при поднятии пяток, когда ноги согнуты в коленях.

 

Кроме двух вышеперечисленных мышц голень состоит еще и из мелких мышц. Они способствуют правильному положению стоп и равновесию. Уделять им отдельное внимание нецелесообразно, так как они и так будут принимать участие при выполнении основных упражнений. 

6 правил тренировки икр

1. Полнота амплитуды (сокращения и растяжения)

Для обеспечения полноты амплитуды нужно, чтобы под носком было возвышение. Для сохранности полезной амплитуды нужно выполнять упражнения на неровной поверхности. Чем больше будет амплитуда, тем лучше будут работать мышцы, а значит и ускорится их рост. 

Алгоритм выполнения амплитуды:

— Опуститься в нижнюю точку, пока мышцы голени полностью не растянутся. Но не нужно опускаться до конца и делать в нижней точке паузу. 

Важно не повиснуть на сухожилиях. В противном случае в мышцах потеряется напряжение, и рост не произойдет. 

— В верхней точке должно быть предельное сокращение мышц. Поднимайся на носках как можно выше. Таким способом икры начнут активно работать и приобретать красивую форму.

Освоить этот алгоритм поможет второе правило.

2. Выполнять упражнения нужно плавно и медленно

Темп упражнений должен быть плавным и медленным. Важно выделить фазы для подъемов и опусканий. В таком ритме движения легче контролировать. Также нужно помнить, что прыжки на тренажерах и брусьях (быстрый темп) не помогут накачать икры.

Важна плавность движений – подъемы и опускания без рывков и резких движений корпусом. 

3. В верхней точке должно быть пиковое сокращение

Максимально поднявшись на носки, нужно задержаться в верхней точке на небольшой промежуток времени. Точного периода пребывания в верхней точке нет, примерный ориентир – несколько секунд.

Фиксация пикового сокращения должна быть при повторении всех упражнений. Тогда мышцы голени будут активно прорабатываться. Стимуляция будет происходить в период их полного сокращения.

4. Правильное выполнение повторений

Основываясь на опыте продвинутых спортсменов, самое эффективное количество повторений составляет 10 – 15. Если повторов будет больше, начнут работать медленные мышечные ткани, которые отвечают за выносливость и плохо гипертрофируются. Желаемую форму икр их проработка не даст.

У людей количество медленных волокон превышает численность быстрых. Икры нужны для регулярной ходьбы, а не для тяжелых подъемов. Поэтому они должны быть выносливыми. Чтобы они такими были, и нужно большое количество медленных мышечных тканей. 

Эффект от тренировок можно усилить, если выполнять 10 – 15 повторов с весом. 

5. Хорошая нагрузка на мышцы голени

В вопросе, как накачать икры, важно не только правильно выполнять упражнения, но и обеспечивать большой объем нагрузки на мышцы голени. 

Во время тренировки следует делать не меньше 6 – 8 отказных сетов (сеты, при которых выполняется максимальное количество повторений). Упражнений может быть несколько, и даже одно, если ты новичок (тренируешься до 1,2 мес. ). 

Особенность отказных сетов в том, что крайние повторения даются тяжело, но их нужно выполнять красиво и правильно, не делая рывков. 

6. Для того чтобы накачать икры, выделяй отдельное время

Есть три варианта выделения времени на прокачку икр:

1. До приседаний и непосредственно перед тренировкой ног.

2. В другой день во время тренировки верхней части тела.

3. Отдельная тренировка, ориентированная на проработку икр.

Программа тренировок

Во время тренировок нужно выполнять упражнения, которые заставят работать икры по полной амплитуде. 

Самые действенные упражнения для того, чтобы накачать икры:

— подниматься на носки стоя;

— подниматься на носки сидя;

— жим носками на тренажере;

— подниматься на носки, стоя на одной ноге;

— «ослиные» подъемы на носки (любимое упражнение Арнольда Шварценеггера). 

Можно сочетать упражнения, которые понравились больше всего.  

Первый вариант тренировок:

— Разминка.

— Подниматься на носки стоя: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

— Подниматься на носки сидя: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

— Заключительная заминка.

Второй вариант тренировок:

— Разминка.

— Жим носками на тренажере: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

— Подниматься на носки, стоя на одной ноге: 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов на каждую ногу.

— «Ослиные» подъемы на носки: 1 разминочный подъем и 4 рабочих. Выполнять 10 – 15 повторов.

— Заключительная заминка.

Подходы следует выполнять в отказных сетах, а пауза между ними не должна превышать 60 секунд. 

Даже если ты почувствуешь, что икры горят от тренировки, не волнуйся. Они быстро восстанавливаются.

Не забывай делать разминку и заминку

До начала упражнений следует сделать разминку. Он нужна, чтобы уберечь мышцы, связки, а также суставы от растяжений и увеличить их работоспособность. Заминка в конце тренировки поможет скорее восстановить мышцы и сделать их эластичнее. 

Эффект от тренировок можно усилить, если включить в рацион белковую пищу, побольше овощей и фруктов, при этом воздержаться от фаст-фуда и вредных привычек. Кроме того, для достижения эффекта важна регулярность, тогда у тебя будет фигура, о которой ты всегда мечтал.

Поделись с нами в комментариях, выполняешь ли ты упражнения для прокачки икр. И если да, то какие именно?

Тренировка икр с Хантером Лабрада

 

     Коротко об авторе рекомендаций: Хантер Лабрада – сын знаменитого Ли Лабрады. Ли являлся одной из главных звезд профессионального бодибилдинга конца 80-х – начала 90-х годов, дважды занимал второе место на Мистер Олимпия. Ли Лабраде сейчас 54 года и он является собственником одноименного производителя спортивного питания Labrada Nutrition. Сын Ли Лабрады, Хантер Лабрада, пошел по стопам отца и под его чутким руководством к 21 году, при росте 175 см набрал вес 106кг. Сейчас, работая по контракту с фирмой Ли Лабрады, Хантер довольно часто появляется с методическими материалами на bodybuilding com.

    На фото Ли Лабрада и Хантер Лабрада:

 

   Итак, что же говорит Хантер Лабрада об ошибках при тренировках икр:

   Ошибка номер 1: тренировка икр в конце общей тренировки ног. В итоге, из-за общей усталости икры недополучают необходимую нагрузку. Решение проблемы очевидно: если икроножные – ваше слабое место, тренируйте их первыми. Если не можете сделать так, то введите отдельную тренировку для икр, либо переместите тренировку икроножных на другое занятие в вашем сплите, где общая нагрузка меньше.

   Ошибка номер 2: вы ограничиваете себя работой в диапазоне 10-15 повторений. В случае с икрами традиционное количество повторений неприемлемо.

Хантер делает на голень не меньше 20 повторений. Обычно это вообще 25-30 повторов. Это приводит к небольшому уменьшению рабочих весов, но улучшает концентрацию и увеличивает памп.

 

   Ошибка номер 3: вы не тренируете все части икроножных мышц, отдаете предпочтение одним и тем же упражнениям, который долбят одну и ту же часть икр. Чтобы этого не происходило, нужно делать несколько упражнений на икры, обязательно как с согнутыми, так и разогнутыми в коленях ногами. Тренировка с ногами, согнутыми в коленях, больше задействует камбаловидную мышцу, находящуюся под икроножной и значительно влияющей на общий объем икр. Тренировка с разогнутыми ногами больше включает собственно икроножные мышцы. Тренируя как икроножные, так и камбаловидные мышцы, вы увеличиваете общий возможный прирост обхвата икр.

   Ошибка номер 4: использование слишком высокого веса. Часто рекомендуют тренировать икры с большим весом. Но используя слишком большое отягощение, вы не увеличиваете, а наоборот снижаете полезную нагрузку! Сигналом того, что используемый вес является слишком тяжелым, является вынужденный рывок в нижней части амплитуды и невозможность как следует стиснуть икроножные мышцы в верхней части амплитуды.

Если вы помогаете себе квадрицепсами, чувствуете боль в своде стопы или ахилловом сухожилии – все это тоже сигналы перебора с весом. Такая ошибка не только не дает нужной стимуляции икроножным мышцам, но и ведет к чрезмерной, травмирующей нагрузке на колени и сухожилия.

     Ошибка номер 5: вы не изолируете и не сокращаете полностью мышцы икр. Многие люди работают с икрами лишь в половину от возможной амплитуды, где-то в средней ее части. Лучший эффект будет от движений с полным сокращением, полной растяжкой мышц и медленным опусканием веса. Хантер считает крайне важным стискивание икроножных мышц в верхней части амплитуды КАЖДОГО повторения. Старайтесь подняться на носках как можно выше и задержаться в этом положении. Это требует старания и серьезной фокусировки, но и разницу вы заметите сразу же! Опускайте вес медленно. В нижней части амплитуды КАЖДОГО повторения мягко потяните икроножные мышцы под нагрузкой. Это должна быть растяжка без рывка, растяжка именно икроножных мышц, а не насилование сухожилия.

Сама по себе такая методика тренировки икр увеличивает нагрузку на них, даже если вы используете прежний вес и количество повторений.

   Ошибка номер 6: неправильная постановка ног. Действительно, легкое разведение носков наружу смещает нагрузку на внутреннюю часть икр, а легкое разведение носков внутрь дает акцент на внешнюю часть икр. Однако многие слишком увлекаются разведением или сведением носков, что не только снижает общую эффективность упражнений, но и создает травмоопасную нагрузку. Носки не должны отклоняться в сторону больше, чем на 2-3 см. Не стоит сильно увлекаться сведением и разведением носков. В любом случае, для роста общего объема икр нет ничего лучше стандартной позиции с параллельными друг другу ступнями.

 

     А теперь программа тренировки икр Хантера Лабрады, по которой он занимался последний год, достигнув серьезного прогресса:

1. Икры в тренажере стоя 6*20-30 (последние 2 сета – это дропсеты, в них используется вес, который позволяет сделать только 10 повторений, после отказа вес сбрасывается, выполняются еще повторы до отказа, и так в общей сложности 3 раза).
2. Икры в тренажере сидя 6*20 (последние 2 сета – это дропсеты, используется вес, который позволяет сделать только 10 повторений, после отказа вес сбрасывается, выполняются еще повторы до отказа, и так в общей сложности 3 раза)
3. Голень в тренажере для жима ногами 4*30 (колени при выполнении слегка согнуты).

     Занятия по этой программе тренировок икр проводятся 2 раза в неделю.

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Тренировка икроножных мышц с абсолютной интенсивностью.

                    

К ЧЕРТУ ГЕНЕТИКУ!

Автор: Джейсон Кохен (Jason E. Cohen).

Тренировка икроножных мышц с абсолютной интенсивностью.

Часто можно услышать: «Мои икры, наверное, никогда не вырастут! Это — генетика». Проблема в том, что это утверждение действительно верно (но не та его часть, в которой говорится о генетике, а та часть, утверждающая, что икры никогда не вырастут). Причина этого проста. Когда Вы говорите: «Мои мышцы никогда не вырастут», Вы загоняете себя в определенные психологические рамки, не позволяющие Вам расти. Я даю гарантию, что как только Вы смените образ мышления, Вы увидите, как икроножные мышцы начнут расти.

Мы можем целый день сидеть и спорить о том, действительно ли генетическая предрасположенность определяет Ваш потенциал наращивания больших икр, или же мы можем начать тренировать икры по какой-нибудь «крутой» программе. В вопросе тренировки икроножных мышц ключевым словом является слово «интенсивность». Если Вы будете ограничиваться только подъемами на носки на тренажере для тренировки икроножных мышц, Ваши икры не будут расти. Икры не реагируют на низко-интенсивный тренинг, поскольку они привыкли работать каждый день в течение всего дня. Помните, что икроножные мышцы несут нагрузку, равную весу Вашего тела, каждый раз, когда Вы поднимаетесь по лестнице, встаете со стула или просто идете к своей машине. Таким образом, важно немного повысить уровень интенсивность при тренировке икр.

Интенсивный тренинг требует определенных психологических сил, чтобы преодолеть определенный болевой барьер. По какой-то причине — вероятнее всего, из-за типа мышечных волокон, из которых состоят икры — их тренировка вызывает очень болезненные ощущения, когда Вы приближаетесь к последнему повторению. К сожалению, это происходит именно тогда, когда они начинают расти. Когда они действительно начинают «гореть», тогда следует начать считать повторения.

Советы по тренировке икр

Прочитав это, Вы обязательно увидите людей в тренажерном зале, делающих те же ошибки, которые сейчас делаете Вы. Во-первых, это зависит от обуви. Тренируйте икроножные мышцы в обуви на плоской подошве. Еще лучше — тренироваться босиком.

Во-вторых, очень важна постановка ступней. Наверное, самая большая ошибка, которую допускают при тренировке икр — это чрезмерное сгибание колен. Помните, что Ваша цель — исключить квадрицепсы из движения и изолировать икроножные мышцы. Слегка согнуть ноги можно, но я считаю, что ноги должны быть как можно более прямыми. Поставьте ступни ног так, чтобы расстояние между пятками было шире расстояния между носками. Очень важно, чтобы основная нагрузка шла прямо на большие пальцы. Использование отягощения действительно поможет достичь полного сокращения в каждом повторении.

Другой фактор, который часто упускают из виду — это стретчинг. Перед тренировкой икр я люблю хорошо растянуть их. Между прочим, я видел два разных приспособления, специально созданных для растягивания икроножных мышц. Икры состоят из камбаловидной мышцы (soleus) и икроножной мышцы (gastrocnemius). Для растягивания камбаловидной мышцы сядьте на тренажер для подъемов на носки сидя и выполните стретчинг без использования отягощения. Для растягивания икроножной мышцы выполняйте подъемы на носки стоя, опуская пятки к полу. Хорошо, если Вы будете растягивать икры часто, в перерывах между сетами.

В конце концов, Вы должны сконцентрироваться на достижении полного сокращения в каждом повторении. Опуская пятки, Вы почувствуете, как соскальзываете с тренажера. Находясь в верхней точке упражнения, Вы будете стоять почти на одних больших пальцах . Возможно, Вы уже успели заметить, что те, кто использует огромные отягощения и подпрыгивает в каждом повторении, обладают маленькими икрами.

Тренировка 1

Упражнение 1.
Подъемы на носки стоя в большом количестве повторений.

Если Вы думаете, что я шутил насчет интенсивности тренинга, Вас следует проверить. Первое упражнение поможет Вам понять, что я подразумевал под наличием психологических сил, нужных для преодоления определенного болевого барьера. Поскольку многие любят начинать с выполнения подъемов на носки стоя, с них и начинайте. В этом случае выполняйте серию из 50 повторений. Выполняйте все повторения подряд, разбив серию на пять мини серий из 10 повторений. Установите на тренажер такое отягощение, с которым Вы обычно можете выполнить 20 повторений. Выполните 10 медленных точных повторений, затем 10 повторений в пружинистой манере. После этого выполните 10 медленных точных повторений, 10 пружинистых и в конце — 10 медленных точных повторений. Не делайте перерывов между мини сериями. Выполняйте все 50 повторений без остановки. Если после этого Вы не чувствуете тошноту, значит Вы недостаточно интенсивно работали. Икры должны болеть так, как будто в них воткнули нож.

Как правило, я не рекомендую пружинить в любом упражнении. Между прочим, я рекомендую выполнять все упражнения для икр с полными медленными контракциями. Целью выполнения пружинистых повторений является активация обоих типов волокон — быстро сокращающихся и медленно сокращающихся. По существу, Вы вовсе не пружините, а просто увеличиваете темп повторений. Поэтому очень важно растягивать икры перед началом этого упражнения.

Упражнение 2.
Подъемы на носки стоя на одной ноге.

В этот раз Вы концентрируетесь на одной ноге. На первый взгляд это упражнение может показаться несколько странным, но оно Вам понравится. Случалось ли с Вами такое, что Вы гребли на лодке, а на следующий день чувствовали сильную боль в икрах? Болезненные ощущения возникают из-за балансирования со стабилизирующими мышцами, которые Вы не привыкли прорабатывать в тренажерном зале.

Для выполнения этого упражнения Вам потребуется брусок для тренировки икроножных мышц, расположенный возле какой-нибудь устойчивой опоры. Для этой цели Вы можете использовать силовую раму. Возьмите такую гантель, с которой Вы обычно начинаете выполнение сгибаний рук. Стойте на бруске на правой ноге (большие пальцы — на краю бруска), держа гантель в левой руке. Медленно поднимайтесь на пальце, затем опускайте пятку, держа гантель сбоку. Вероятно, Вам потребуется опора, чтобы сохранять равновесие. Когда Вы освоите это движение, начните перемещать гантель вперед, держа ее в разных позициях при каждом повторении.

Считать повторения следует только те, которые вызывают болезненные ощущения. Как только почувствуете боль, начинайте считать. После того, как Вы полностью проработали правую ногу, возьмите гантель в правую руку и тренируйте другую ногу. Выполните по три подхода для обеих икр, считая только те повторения, которые вызывают боль. Некоторые предпочитают это упражнение в начале программы, поскольку оно действительно прорабатывает стабилизирующие мышцы. Люди говорили, что их икры кажутся более «свежими» после того, как они «сокрушали» их этим упражнением.

Упражнение 3.
Подъем на носки «осликом».

К сожалению, некоторые залы не оборудованы тренажером для этих подъемов. Если в Вашем зале нет такого приспособления, Вы можете выполнять это же движение, стоя на бруске, попросив Вашего напарника по тренировкам сесть Вам на спину.

При наличии тренажера выполняйте три подхода со сбрасыванием веса. Используйте относительно тяжелое отягощение для первого сета и выполняйте его до мышечного отказа. Не останавливаясь, вытащите стопор, установите более легкое отягощение и снова работайте до отказа. Затем снова вытащите стопор и выполните сет с очень легким отягощением в большом количестве повторений. Когда Вы справитесь с этим тройным сетом, в глазах у Вас будут слезы.

Если такого тренажера нет, пусть Ваш напарник сядет Вам на спину. Носки ног поставьте на брусок для проработки икр. Вы можете использовать пояс с отягощением, или же Ваш партнер может держать диски. Первый подход выполняйте до мышечного отказа, затем пусть Ваш партнер снимет отягощение. Выполните еще один подход до мышечного отказа, после этого Ваш напарник должен слезть с Вашей спины, чтобы Вы могли выполнить заключительный сет в большом количестве повторений. Возможно, те, кто тренируется с Вами в тренажерном зале, посмотрят на Вас как на сумасшедшего. Но подождите, пока Ваши икры начнут стремительно расти.

Тренировка 2: Вызов

Я рекомендую тренировать икры два раза в неделю. Но не считайте эту тренировку чем-то второстепенным по важности. Относитесь к икрам так же, как Вы относитесь к бицепсам, трицепсам или мышцам груди. Иными словами, тренируйте их постоянно и интенсивно.

Тренировка 2 является короткой, но болезненной. Она состоит из двух гигантских подходов. Во многих залах тренажеры для тренировки икр находятся рядом друг с другом. Вам понадобятся три разных тренажера. Вы можете использовать тренажер для подъемов на носки «осликом», тренажер для подъемов на носки сидя, тренажер для подъемов на носки стоя, тренажер для жимов ногами (для выполнения подъемов на носки) и/или тренажер для подъемов на носки под углом. Если в Вашем зале есть только два из перечисленных выше тренажеров, вы можете в качестве третьего упражнения выполнять подъемы на одной ноге, которые описаны выше.

Согласно этой программе, Вы выполняете первое упражнение, затем немедленно перескакиваете на другой тренажер и выполняете следующее упражнение, выполнив которое сразу же переходите к третьему упражнению. Для каждого подхода выбирайте такое отягощение, с которым Вы можете выполнить по крайней мере 10 повторений, но всегда выполняйте упражнение до мышечного отказа. Необходимо заранее подготовить эти три тренажера перед тем, как выполнять этот суперсет, чтобы Вы не останавливались для регулировки отягощения. Когда Вы закончите первый суперсет, Ваши икры будут ужасно болеть. Это то, что нужно.

Джейсон, мои икры смертельно болят!

Без сомнения, если Вы будете тренировать икры правильно, с необходимой интенсивностью, они будут расти. Вы будете проклинать меня, пока будете идти в душ и пока будете ехать на машине домой, но это стоит того. Награда за слезы, катящиеся по Вашему лицу после завершения сета из 50 повторений, проста. Во-первых, у Вас увеличится психологическая сила для преодоления болевого барьера. Во-вторых, Ваши икры станут предметом зависти и восхищения для всех в тренажерном зале. Я не знаю более впечатляющего зрелища в тренажерном зале, чем пара огромных икр. Тех, кто тренирует икры интенсивно, нельзя спутать с теми, кто делает это кое-как.

5 самых эффективных упражнений для выполнения дома

Чтобы ножки были стройными и красивыми, одних приседаний будет недостаточно. Мы собрали пять самых простых и эффективных упражнений для икр, которые можно запросто выполнять даже в домашних условиях.

Подъем на носочки

Одно из самых популярных упражнений для икр, которое очень любят девушки – подъем на носочки. Ничего сложного, но важно все делать правильно. Во-первых, равномерно распределяй нагрузку на обе ноги. Во-вторых, выполняй упражнение медленно – только в этом случае ты получишь наилучший результат. В-третьих, возьми в руки гантели (1-1,5 кг) после недели занятий с собственным весом, ведь твое тело должно развиваться. Достаточно трех подходов по 30 повторений.

Пистолетик

Рассказываем, как накачать икры дома при минимуме оборудования. Советуем вспомнить про пистолетик – это упражнение нельзя назвать легким, но уж точно невероятно эффективным! Помимо икр оно поможет проработать мышцы бедер, ягодиц и даже живота! Приседай на одной ноге, при этом вторую вытяни вперед. При необходимости выполняй упражнение возле стены, но старайся развивать свое чувство равновесия и координацию. Выполняй три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Прыжки на скакалке

Невероятно полезным упражнением для всего тела являются прыжки на скакалке. Они станут отличным кардио в домашних условиях, а также помогут прокачать мышцы икр, бедер, живота, рук и спины. Прыгай на двух ногах, на одной, скрестив ноги, выпрыгивая вперед и назад. Чтобы тренировка была более приятной, включи любимую подвижную музыку, и не забудь обуть кроссовки. Сделай три подхода по пять минут беспрерывных прыжков.

Выпрыгивания вверх

Не знаешь, как накачать икры ног в домашних условиях? Несколько раз в неделю выполняй наш комплекс упражнений и результат не заставит себя ждать! Выпрыгивания из приседания вверх позволят замечательно прокачать икры, а также сбросить несколько лишних килограммов. Поставь ноги на ширине плеч, медленно присядь, а затем сделай прыжок вверх. Плавно вернись в приседание и повтори упражнение еще 10-15 раз. При желании в руки можно взять гантели весом 1-1,5 килограмма.

Подъем по лестнице

Чтобы накачать икры, не обязательно отправляться на зумбу, степ-аэробику или в тренажерный зал. Достаточно каждый день подниматься домой не на лифте, а шагать по лестнице, если ты живешь в высокоэтажном доме. Старайся ставить ногу на носок, чтобы эффект был максимальным. Более того, такое упражнение отлично влияет на наши ягодицы и бедра, помогая избавиться от целлюлита. Желательно каждый день ходить по лестнице 15-20 минут.

Эффективная тренировка икр — В мире спорта

Для создания подобного эффекта придется позаботиться о соразмерном развитии камбаловидных мышц.
Наверное, каждый из нас представляет пропорционально развитые мышцы по-разному. Только почему-то многие мышцы имеют, как бы, свой «запас пропорциональности».

То есть если, к примеру, дельты развиты чуть больше, чем должны быть, то это хорошо, а если меньше, то плохо. Это же можно сказать о предплечьях, трапециях…

Но из любого правила в большинстве случаев находятся исключения. Здесь этим исключением являются икры.

Не имеет значения больше они, чем надо, или меньше – они все равно будут смотреться слегка комично.

Как же этого избежать?Соблюдать общие пропорции всех ножных мышц!

Понятно, что тренировать будем те участки ног, которые отстают в развитии. Если это бедра, то качаем их, а если икры

Для начала разберемся в анатомии.

Тут все просто: икры – отдельно взятые мышцы задней поверхности голени, придуманные природой для разгибания голеностопа. Номало иметь просто большие икроножные, важно образовать их визуальную связку с ахилловыми сухожилиями.

Для создания подобного эффекта придется позаботиться о соразмерном развитии камбаловидных мышц, находящихся прямо под икрами.

На рост мускулатуры влияет еще пара факторов, таких как степень разветвленности капиллярной сети и иннервация мышечных волокон. Для улучшения каждого из них требуются свои тренировочные методы, которые, как назло, развивая один фактор, приводят к угнетению второго.

Капиллярам нужен пампинг, а нервам – тяжелая работа на силу. Умелое сочетание различных вариантов тренинга позволяет уверенно расти годами, не впадая в застои, что для икр более чем актуально.

Арсенал предлагаемых для этих целей упражнений не так велик, как хотелось бы. По сути, их всего три: Подъемы на носки стоя – основное движение. Считается, что так можно задействовать максимальное количество мышечных волокон;

Подъемы на носки в наклоне. По мнению ученых, подобный стиль выполнения растягивает икры, в результате чего в месте прикрепления мышцы к сухожилиям образуется окись азота, способствующая образованию новых мышечных волокон. Упражнение используют для удлинения икроножных мышц;

Подъемы на носки сидя. В таком положении икры вообще не могут нормально включиться в работу, поэтому почти всю нагрузку приходится поднимать силой камбаловидных мышц.

Методика тренировки икр.

Тренировочная программа разделена на три дня. На первой и второй тренировке будем выполнять основное движение вместе с одним из дополнительных, применяя максимальные веса при малом количестве повторов.

Третья тренировка – работа на пампинг.

Допустим, Вы будете качать икры по понедельникам и четвергам. Значит, в понедельник выполняете программу №1, в четверг — №2, в следующий понедельник — №3 и с четверга комплекс повторится.

Общая продолжительность методики – примерно 8 недель, хотя этот период можно легко растянуть в полтора – два раза.

И еще: поскольку икры в повседневной жизни получают достаточно высокую нагрузку, следует выделять им достаточно времени для восстановления, поэтому тренировки чаще, чем раз в 3-4 дня нежелательны.

Как же обеспечить разнообразие в тренировках используя такой ограниченный набор упражнений?

№ п/п УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ Повторы Тренировка 1 (силовая)

1

подъемы на носки стоя

4

8,7,6,6

2

подъемы на носки в наклоне

3

8,7,6

Тренировка 2 (силовая)

1

подъемы на носки стоя

4

8,7,6,6

2

подъемы на носки сидя

3

6,6,6

Тренировка 3 (пампинг)

1

подъемы на носки сидя

4

20,18,16,15

2

подъемы на носки в наклоне

4

20,18,16,15

Веса необходимо подбирать так, чтобы последние повторы заданного упражнения были уже предельными для Ваших сил. Отдых между сетами – не больше двух минут, но и не меньше одной.

Автор: Ares

ИКРЫ

Похожие новости:

Подъемы на носки стоя и сидя – супер проработка икр

Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Упражнение универсально и подходит как новичку, так и опытному спортсмену. Подъемы на носки можно выполнять с различным оборудованием в зале или в домашних условиях.

Эффективность этого упражнения на икры, по сути, зависит от двух ключевых параметров:

1. Амплитуды движения голеностопного сустава. Для того чтобы эта амплитуда была больше, носки стоп при выполнении упражнения ставятся на блин от штанги или любую другую платформу. Таким образом, пятка опускается ниже, растяжение мышц усиливается и нагрузка возрастает.
2. Используемого отягощения. Вес выбирается такой, чтобы вы смогли с ним чисто сделать 10–12 повторений.

Работа мышц

Любые подъемы на носки задействуют все мышцы голени. Однако, немного видоизменяя упражнение можно сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону.

Так, если вы выполняете подъемы на носки стоя, меняя положение стоп вы заставляете работать разные пучки икроножных мышц:

1. Носки шире пяток – акцент на медиальной (внутренней) головке икроножных мышц.
2. Носки уже пяток – акцент на латеральной (внешней) головке.
3. Стопы параллельно – равномерное распределение нагрузки на икры.

Зависимость распределения нагрузки от положения стоп.

Если же вы делаете подъемы на носки сидя, максимальным образом нагружаются камбаловидные мышцы. Они находятся под икроножными и придают средней части голени объем.

Польза и противопоказания

В большинстве случаев мужчины прорабатывают голень для увеличения ее объема, а также для более качественной прорисовки мускулатуры ног. Что касается девушек, то тренировка икр визуально приподнимает середину голени, делая щиколотку более очерченной. Улучшаются пропорции ног, колени выглядят стройнее, сокращается просвет между голенями.

Однако, при всей пользе упражнения, без противопоказаний и тут не обходится:

• Не следует усердствовать с подъемами при травмах голеностопного сустава или ахиллова сухожилия. Перед началом тренировки делайте небольшую растяжку. Можете просто медленно выполнить несколько повторов без веса и с полной амплитудой.
• Также с осторожностью следует относиться к тренировке икроножных при варикозном расширении вен. Выполнение подъемов с отягощением без разрешения врача делать не следует.

Техника подъемов стоя

Выполнять подъем на носки стоя можно с самым разным инвентарем. В частности, это можно делать со штангой, гантелями или в тренажере.

Со штангой

Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.

• Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите штангу, словно собираетесь делать становую тягу.
• Стопы поставьте устойчиво на ширине плеч.
• Аккуратно приподнимайтесь на носки, стараясь не потерять равновесия. Выполните нужное количество повторов.

Это упражнение достаточно тяжелое, его лучше выполнять первым в комплексе на икры.

С гантелями

Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.

• Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
• Сделайте нужное количество подъемов.

Стоит сказать, что подъем на носки стоя можно выполнять и на одной ноге. Также, необязательно брать гантель, подойдет и блин от штанги. Свободной рукой в этом случае можно опереться на стену или стойку какого-либо тренажера.

В тренажере

При использовании тренажера фиксируется положение корпуса, что снимает нагрузку с мышц стабилизаторов. То есть нагрузка на голень получается более изолированной.

• Встаньте носками на платформу тренажера и подоприте плечами его валики.
• Опускайтесь пятками ниже платформы, а потом максимально поднимайтесь, разгибая голеностоп. Это позволит сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку. Сделайте нужное количество повторений.

В принципе, делать упражнения на голень можно в разных тренажерах. Это может быть гакк-машина, смит и т. д. Некоторые тренажеры позволяют делать подъемы на носки в наклоне. Это несколько легче, чем в вертикальном положении. Возможностей нагрузить икры множество, ориентируйтесь на механику движения.

Техника подъемов сидя

Подъем на носки сидя, как уже было сказано выше, смещает акцент нагрузки на камбаловидные мышцы. Упражнение может выполняться в тренажере либо со штангой, блином или гантелей на коленях.

В тренажере

В случае тренажера все довольно просто:

• Выставите необходимый вес, сядьте в тренажер и подставьте колени под валики.
• Распрямляйте и сгибайте голеностоп нужное количество раз.

Со свободным весом

При выполнении подъемов со свободным весом лучше воспользоваться помощью напарника.

• Подготовьте снаряд нужной массы. Сядьте на горизонтальную скамью, поставьте ноги перед собой на полную стопу.
• Попросите напарника положить снаряд вам на колени. Самостоятельно взять вес из сидячего положения, так же, как и сесть с ним, не только неудобно, но и травмоопасно.
• Придерживая вес руками, сделайте нужное количество повторений.

Сколько повторов и подходов делать?

Количество повторов и подходов в упражнениях на икры зависит от вашей тренировочной цели и от используемого отягощения.

Если вы тренируетесь на массу и выполняете упражнение со штангой, делайте по 8–10 повторов в 3 подхода. Подъемы на носки с гантелями или в тренажере можно делать по 12–15 раз в 3–4 подхода.

В точке максимального усилия задерживайтесь на 1–2 секунды – это позволит дать мышцам максимальную нагрузку.

Подложив под переднюю часть стоп блин от штанги или небольшой брусок, вы увеличите амплитуду движения, а значит, сделаете упражнение на голень эффективнее.

Если вашей целью является жиросжигание и тонус мышц ног, выполняйте по 20–30 повторений с небольшим весом в быстром темпе. Количество подходов в этом случае также равно 3–4.

Вне зависимости от того, делаете вы подъем на носки стоя или сидя, не забывайте о предварительной растяжке и разогреве мышц.

Как прокачать икры чтобы они росли! | Osporte.info

Создать красивые, подтянутые и накачанные ноги помогут специальные физические нагрузки. Большинство гонится за накачкой бедра и проработкой ягодиц, пренебрегая тренировкой икр, а ведь для создания гармоничной, пропорциональной фигуры необходимо включать в работу все группы мышц. Икроножные имеют свои особенности – они задействуются во время ходьбы, бега и выполнения практически всех физических упражнений. Это делает их выносливыми и сильными, но при этом их накачка вызывает некоторые трудности. Для проработки следует использовать как комплексные, так и изолированные упражнения, а также придерживаться общих рекомендаций.

Как прокачать икры: общие рекомендации

Дабы ускорить процесс накачки икроножных мышц соблюдайте простые рекомендации:

• Больше ходите пешком. Откажитесь от поездки на транспорте или автомобиле на работу или в магазин, чаще выходите на пешие прогулки. Такие казалось бы простые нагрузки, улучшают выносливость мышц, стимулируют их рост и способствуют укреплению.
• Используйте изолированные упражнения. Включите в программу тренировки эффективные занятия, направленные на проработку интересующей группы мышц. Лучше выполнять их в дни проработки ног, что позволит равномерно прорабатывать данную часть тела.
• Постоянно увеличивайте нагрузку. Со временем мышцы адаптируются к одному типу нагрузок. Привыкание тормозит прогресс или приводит к регрессу. Добавляйте вес, используя специальные накладки, увеличивайте количество подходов и повторений.

• Умеренность и регулярность. Тренировки должны вызывать легкое чувство жжения, но не боль. Не тренируйтесь до изнеможения – это может привести к травмам, неприятным ощущениям и снижению мотивации. Для достижения поставленной цели выполняйте выбранный комплекс регулярно, соблюдая установленную тренером периодичность.
• Не забывайте про полноценное восстановление. Мышцы нуждаются в отдыхе, который является важной составляющей анаболизма и стимулятором роста мышц.
• Все упражнения выполняйте медленно с полной концентрацией на своих действиях и ощущениях.
• Не забывайте проводить разминку до тренировки и растяжку по ее окончании.

Эффективные упражнения для накачки икр

Накачать икры можно в домашних условиях или в тренажерном зале. Использование тренажеров может принести более быстрый и видимый результат, однако и занятия дома принесут свои плоды, при соблюдении общих рекомендаций, техники выполнения и приложения максимум усилий. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения и технику их выполнения.

Прыжки на скакалке обеспечивают проработку всех мышц ног, в частности, стимулируют рост икр. Это комплексное упражнение, имеющее ряд преимуществ: эффективность, простота выполнение, в работу включаются не только ноги, но и все тело, что способствует жиросжиганию и помогает сформировать красивую фигуру. Недостаток: если использовать скакалку исключительно для накачки икр, потребуется очень много времени, поэтому такой вариант может быть дополнением к изолированным комплексам.

«Пружинки». Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно. Максимально высоко поднимитесь на носочки и медленно опуститесь вниз. Выполните 2-3 подхода по 50 раз, максимально концентрируясь на своих движениях и ощущениях. Такое занятие можно проводить в любом удобном месте и время (во время просмотра телевизора, готовки на кухне или глажки). Для усиления нагрузки можно выполнять «пружинки» поочередно на 1 ногу или использовать утяжелители (гантели).

Обеспечить накачку мышц позволит ходьба на носочках. Встаньте на носки и ходите по комнате или залу до тех пор, пока в икроножных мышцах не появится чувство жжения.

Эффективным для накачки икр является занятие на специальном тренажере – степпере. В качестве альтернативы можно выполнять подъем по лестнице.

Упражнение со степ-платформой. Встаньте носочками на поверхность так, чтобы пятки свисали. Поднимитесь на носки вверх, а затем опустите пятки максимально вниз. Вы должны ощущать, как растягиваются мышцы. Повторите упражнение в 3 подхода по 40 раз.

Выпрыгивания с утяжелением помогут прокачать не только икры, но и бедра, и ягодицы. Возьмите в руки гантели и выполните глубокий присед. Выпрыгните как можно выше, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите действие максимальное количество раз.

Подъем на носки из положения сидя. Выполняется упражнение в тренажерном зале при помощи специального тренажера:

• Сядьте на сиденье, поставив носки на опору.
• На колени опустите специальный рычаг-утяжелитель с мягкими упорами.
• Пятки поставьте на пол.
• Поднимите носки вверх, задержавшись в верхней позиции на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните несколько подходов по 30-50 раз.

Эффективно накачать икроножные мышцы помогут приседания на одной ноге (пистолет). Поднимите одну ногу вверх и держите ее ровной, параллельной полу. Выполните приседания на одной ноге, удерживая равновесие или держась за стену. Повторите 30-40 раз, а затем сделайте упражнение на другую ногу.

Полезными станут следующие занятия спортом: бег, прыжки, езда на велосипеде, катание на роликах или коньках.

Накачать икроножные мышцы можно выполняя комплексные или изолированные упражнения, а также соблюдая общие рекомендации по накачке. Помните, достичь желаемого результата поможет упорство и регулярные занятия, а сформировать идеальную спортивную фигуру позволит качественная проработка всех групп мышц.

16 лучших упражнений для икр для мужчин

Упражнения для икр часто считают бесполезными тренировками, поскольку они укрепляют мышцы, казалось бы, в косметических целях. Расположенные на задней части нижней части каждой ноги икры, возможно, служат своего рода сигналами, позволяя другим парням понять, что вы фанат фитнеса следующего уровня. Это может заставить задуматься: стоит ли мне вообще отказываться от тренировок на икры?

Ответ — нет, не надо. Это потому, что качественные упражнения для икроножных мышц — это больше, чем кажется на первый взгляд.Согласно одному обширному исследованию, здоровые икры не просто указывают на сильные ноги, они напрямую связаны с меньшим количеством бляшек в артериях, а также с более высокой частотой сердечных сокращений и большим количеством скелетных мышц.

Следовательно, пытаетесь ли вы произвести впечатление на других тупиц, улучшить общее состояние здоровья или просто придать больше очертания своим сексуальным ногам, у вас есть множество причин для регулярных тренировок для икр. Когда вы это сделаете, начните со следующих упражнений на икроножные мышцы, увеличивая количество повторений и подходов по мере улучшения (некоторые эксперты говорят, что вы никогда не должны делать менее 20 повторений в подходе, но мы дадим советы новичкам и позволим вам справиться с остальным) .

1.

Подъем на носки со штангой стоя

Легко входящее в число лучших упражнений для икр для мужчин, это упражнение включает в себя штангу. Вот как выполнить:

• Встаньте прямо и поддержите штангу на верхней части спины, пальцы ног должны быть обращены вперед
• Поднимите обе пятки и сожмите икры каждой ногой
• Постепенно вернуться в исходное положение и повторить

Повторения : 10-15 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45 секунд между каждым подходом

2.Подъем на носки с гантелями сидя

Для этого вам понадобятся и весовая плита, и гантели. Поехали:

• Поместите весовую пластину на пол
• Сядьте в конце скамьи и положите пальцы ног на платформу с грузами
• Положите гантель на колено, придерживая рукоятку правой рукой, а левой рукой держите верх.
• Поднимите пальцы ног как можно выше, не отрывая их от пластины
• Задержитесь на мгновение, опустите пальцы ног и повторите

Повторения : 15-20 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45 секунд между каждым подходом

3.Подъем на носки сидя (жим ногами)

Это популярное упражнение для икр требует тренажера для жима ногами. Вот как выполнить:

• Сядьте за тренажер для жима ногами так, чтобы только верхняя часть каждой ступни касалась нижней части платформы перед вами
• Оттолкнитесь как можно дальше, удерживая пальцы ног на платформе
• Вернуться и повторить

Повторения : 15-20 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45 секунд между каждым подходом

4.Прогулка фермера (на цыпочках)

Это не только одна из лучших тренировок для икр, но и повсеместно практикуемое упражнение, которое улучшит такие параметры, как сила захвата, баланс и мышцы в целом. Давайте вникнем:

• Возьмите пару гантелей или гантелей и держите их по бокам
• Встаньте на цыпочки и идите вперед так быстро, как сможете, как можно дальше, делая короткие шаги
• Используйте меньший вес, чтобы удерживать равновесие, и увеличивайте вес по мере продвижения

Расстояние : как можно дальше
Количество подходов : 2-3
Восстановление : 2-3 минуты между каждым подходом

5.

Прыжки на ящик

Эта тренировка укрепляет все ноги, включая икры. Сделайте следующее:

• Найдите безопасный ящик и встаньте от него на небольшом расстоянии, расставив ноги на ширине плеч
• Сделайте четверть приседания и взмахните руками, сильно запрыгивая на ящик
• Мягко приземлиться и сделать шаг назад, сохраняя ощущение формы и контроля.

Расстояние : 3-5 повторений в подходе
Количество подходов : 2-3
Восстановление : 45-60 секунд между каждым подходом

6.Джексы

Как оказалось, эта классика фитнеса также является одним из лучших упражнений для икр, которые вы можете выполнять. Напоминание:

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам
• Одновременно подпрыгивайте и расставляйте ноги, хлопая руками над головой
• Прыгните еще раз, вернувшись в исходное положение
• Повторить

Расстояние : 20-25 повторений в подходе
Количество подходов : 3-5
Восстановление : 45-60 секунд между каждым подходом

7.Печать прыжков

Это в основном альтернатива стандартным прыжковым домкратам. Вот как это сделать:

• Старт в строю прыгуна
• Когда вы прыгаете, двигайте каждую руку в любую сторону вместо того, чтобы перемещать их над головой
• Снова подпрыгните и хлопните в ладоши перед собой
• Повторить

Расстояние : 20-25 повторений в подходе
Количество подходов : 3-5
Восстановление : 45-60 секунд между каждым подходом

8.

Подъем на носки на одной ноге

Прелесть даже лучших тренировок для икр в том, что они кажутся довольно простыми по сравнению с большинством современных упражнений. Доказательством этого является подъем на носки на одной ноге, который включает в себя следующие движения:

• Встаньте на возвышенную поверхность, например на блок, перила или ступеньку
• Поднимите одну ногу и перенесите свой вес на подушечку другой стопы (которая все еще находится на поверхности)
• Оберните поднятой ногой фиксированную ногу и опустите тело к полу, при этом вытягивая икры.
• Задержитесь на мгновение, прежде чем толкнуть вверх подушечку стопы, приподняв пятку.
• Держитесь за верх, прежде чем вернуться в исходное положение
• Повторить

Повторения : 15-20 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45 секунд между каждым подходом

9.Боковой выпад в реверанс

Хорошо, может быть, не все упражнения для икр могут быть такими простыми. Например, это требует некоторых изящных движений нижней части тела и может выполняться как с весом, так и без него (пластина, гантель и т. Д.). Вот как это сделать:

• Встаньте прямо, держа гантель, гантель или гантель
• Переместите правую ногу в сторону, поворачивая бедра на шарнире, когда вы делаете боковой выпад
• Оттолкнув правую ногу и поднявшись вверх, приняв положение стоя, одновременно сделав выпад правой ногой, сделайте реверанс
• Переключить ноги для полного повторения
• Повторить

Повторения : 10-12 повторений в подходе
Подходы : 2-3
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

10.Лестница ловкости

Если вы не можете найти лестницу для ловкости, попробуйте создать ее с помощью ленты или мела. Затем выявите своего внутреннего футболиста, выполнив следующие действия:

• Поставьте лестницу для ловкости на пол и встаньте с одного конца
• Бегите или перепрыгивайте с одного конца лестницы ловкости на другой
• Вернитесь в исходное положение и повторите

Повторения : 10-12 повторений в подходе
Подходы : 2-3
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

11.

Приседания с мячом Bosu

Если это еще не очевидно, для этого вам понадобится мяч Bosu. Теперь сделайте следующее:

• Положите мяч Bosu на землю куполом вниз
• Встаньте на мяч и сохраните равновесие
• Опуститься в положение на корточки, не теряя контроля
• Встать и повторить

Повторения : 10-12 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

12.Толкание с лентой сидя

Это отличное упражнение для икр поможет вам развить взрывную силу за счет прогрессивного сопротивления. Возьмите ленту сопротивления и выполните следующие действия:

• Сядьте на землю, поставив ступни прямо перед собой
• Оберните один конец петли на подушечках стопы вокруг подушечек ступней и возьмите другой конец в руки, плотно прижимая ее.
• Согните лодыжку так, чтобы оттолкнуться от ленты сопротивления, тем самым согнув икры
• Вернитесь в исходное положение и повторите

Повторения : 15-25 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

13.Взрывной подъем теленка

Этим упражнением проработайте ноги, икры и лодыжки. Вам понадобится ящик, скамейка или что-нибудь, на что можно наступить. Вот как это сделать:

• Поставьте одну ногу на поверхность ящика или скамейки, оставив другую ногу на земле
• Двигайтесь вверх с поднятой ноги, прыгая в воздух и в идеале меняя ноги при спуске
• Переключатель ножек для полного повторения
• Повторить

Повторения : 15-25 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

14.

Статическая нейтральная фиксация

Это изометрическое упражнение прорабатывает икроножные мышцы и улучшает гибкость голеностопного сустава. Не стесняйтесь использовать возвышенную поверхность, например коробку или блок. Сделайте следующее:

• Держась за что-нибудь для поддержки, поместите подушечки стопы на верхнюю часть блока
• Держите большую часть веса на подушечках стопы
• Выпрямите лодыжки и согните икры
• Удерживать 30-60 секунд

Повторения : 30-60 секунд
Подходы : 3-4
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

15.Скакалка

Вот еще одна классическая фитнес-программа, которая также является серьезным упражнением для икр. Возьмите скакалку и сделайте следующее:

• Удерживать каждый конец скакалки обеими руками
• Раскачивайте скакалку и прыгайте, пока скакалка проходит у вас под ногами

Повторения : 30-40 секунд на подход
Подходы : столько подходов, сколько вы можете сделать за пять минут
Отдых : 30 секунд между каждым подходом

16. Hill Runs

Действуйте на открытом воздухе, найдя ближайший холм.Затем сделайте следующее:

• Спринт в гору за 20 секунд
• Ходьба или бег назад вниз
• Повторить

Повторения : 20-секундный спринт
Подходы : 5-6
Отдых : нет между подходами

Какие веса мне нужны?

Гири

Гиря — одно из самых эффективных снаряжения, которое можно использовать во время любой взрывной тренировки. Эти универсальные и компактные гири бывают самых разных размеров и стилей, и их можно легко заменить по мере роста вашей силы и выносливости.Мы рекомендуем для начала купить комплект с гирями, чтобы вы могли иметь правильный вес для каждого отдельного упражнения. Когда у вас будет приличный выбор, вы можете начать специализироваться на нестандартных конструкциях, таких как 70-фунтовая гиря Дарта Вейдера Onnit.

Купите здесь (Австралия) Купите здесь (США)

Гантели

Гантели оставались основным продуктом тренажерных залов бодибилдинга на протяжении десятилетий, и не зря. Это универсальное оборудование можно использовать для большого количества упражнений на икроножные мышцы или для мощной тренировки рук.Тем, кто хочет приобрести гантели самостоятельно, мы рекомендуем приобрести регулируемый набор гантелей. Таким образом, вам не придется покупать новые гантели каждый раз, когда вы перерастаете весовую категорию; вы просто увеличиваете вес и расширяете свои пределы.

Купите здесь (Австралия) Купите здесь (США)

Общие вопросы и ответы

Какое упражнение для телят лучше всего?

Есть ряд упражнений для икр, которые улучшат силу и четкость. Это включает в себя следующее: прыжки на ящик, подъем на носки сидя, приседания с прыжком, подъем на носки на одной ноге, спринт в гору и боковые выпады.

Как я могу увеличить размер икр?

Чтобы увеличить размер и силу икры, вы должны подходить к упражнениям на икры так же, как и к любой другой тренировочной программе. Это означает, что нужно начинать с определенного числа повторений и подходов и увеличивать их по мере улучшения. Обязательно выполняйте некоторые из следующих упражнений: прыжки на ящик, подъем на носки сидя, приседания с прыжком, подъем на носки на одной ноге, спринт в гору и боковые выпады.

Можно ли тренировать телят каждый день?

Хотя важно регулярно растягивать икры (т.е.е. ежедневно), вы не хотите переутомлять эту группу мышц. Начните с трех тренировок для икр в неделю и посмотрите, к чему это приведет.

Увеличивает ли ходьба икры?

Регулярная ходьба не поможет увеличить размер теленка. Для этого вам необходимо провести интенсивную тренировку икр.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
34 лучших упражнения с собственным весом

Лучшие программы тренировок для крупных телят

Если ваши телята отказываются расти, это, вероятно, потому, что вы не хотите, чтобы они этого делали.Икры у большинства парней очень упрямые, и если вы наполовину усложняете тренировку голеней — выполняете несколько скучных подходов подъемов на икры прямо перед тем, как покинуть спортзал пару дней в неделю, — скорее всего, эти упрямые мышцы не сдвинутся с места. . Чтобы эта часть тела реагировала, вам нужно тренировать икры часто (как минимум три дня в неделю), и вы должны чувствовать жжение, когда тренируете их. Тренировка икр, которая не избавляет от боли от начала до конца, вероятно, недостаточно интенсивна. Но не волнуйтесь — мы вас позаботимся.

Порядок

Необязательно тратить все время на тренировку икры — достаточно 15 минут или около того от трех до пяти дней в неделю, при условии, что в это время вы тренируетесь целенаправленно и с определенной целью. Единственное, что всегда должно быть в вашей голове, — это диапазон движений. Половина повторений на икры — пустая трата времени, поэтому сначала сделайте легкий, если вам нужно. Просто убедитесь, что вы чувствуете растяжку в конце каждого повторения; а наверху поднимите эти каблуки так, чтобы вы стояли на цыпочках.Арнольд Шварценеггер однажды сказал, что он пытался достичь положения балерины на пуантах при каждом повторении подъемов на носки. Быть так высоко на цыпочках — болезненная поза, но это то, чего вы должны пытаться достичь.

В следующем упражнении вы выполните четыре различных упражнения на икроножные мышцы с комбинацией среднего диапазона повторений (10–20) и подходов с большим количеством повторений (30+). Икры хорошо реагируют на большое количество повторений, но вам также необходимо нагружать их весом, чтобы стимулировать рост. Эта тренировка позволяет достичь обеих крайностей.Пройдя через это несколько раз, добавьте разнообразия, изменив порядок упражнений (например, подъем на носки стоя перед сидением) или поменяв местами количество повторений между различными движениями. Ключ в том, чтобы бросить все, что вы можете, в икры, чтобы заставить эту упрямую группу мышц прогнуться и расти.

Основы

• Эту программу можно выполнять самостоятельно или в конце другой тренировки, на которой задействованы большие группы мышц (верхняя или нижняя часть тела).
• Сохраняйте короткие периоды отдыха: 30–60 секунд между подходами.
• Выполняйте эту тренировку три дня в неделю, давая икрам хотя бы один выходной между тренировками. По мере того, как мышцы становятся более подготовленными, увеличивайте их до четырех или пяти дней в неделю, тренируя икры в последовательные дни, если хотите.

5 упражнений для максимального прироста икр

Типичная силовая тренировка включает систему вращения, в которой каждый день нацелена на одну конкретную часть тела: руки, спину, ноги и так далее. Для укрепления нижней части тела обычно используются упражнения, нацеленные на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.В то время как мышцы верхней части ноги обычно хорошо реагируют на соответствующие упражнения, многим из нас сложно добиться значительного улучшения, если таковое имеется, в наших икроножных мышцах.

Ключевым компонентом укрепления мышц голеней является гибкость, о которой обычно забывают. После тренировки неплохо потратить немного времени на растяжку икроножных мышц. AskMen объяснил, что это может помочь увеличить диапазон движений, что будет более эффективно стимулировать мышечные волокна, что приведет к лучшим результатам.Это простое изменение может иметь огромное значение.

А теперь упражнения. Некоторые из них являются стандартами, требующими более подробного объяснения, а некоторые более неожиданными. Независимо от того, являетесь ли вы ветераном или новичком, вам определенно будет полезно добавить эти пять движений икрой в свой фитнес-режим.

1. Пресс для телят

Жимы для икр отлично подходят для голеней. | iStock.com

Самая большая мышца в голени — это икроножная мышца, которая проходит от колена до лодыжки.Эта мышца активируется каждый раз, когда вы ходите или бегаете, но вам нужно сосредоточить усилия, чтобы сделать ее сильнее и стройнее. Жим для икр — один из лучших способов воздействовать на икроножные мышцы, и его довольно просто выполнять, если у вас есть доступ к тренажеру для жима ногами.

Примите положение, поставив ноги примерно на ширине плеч на платформу тренажера для жима ногами, свесив пятки за край. Затем полностью вытяните ноги, сохраняя небольшой изгиб в коленях.Нажмите на платформу, подняв пятки как можно выше, сократив икроножные мышцы. Сделайте короткую паузу в самом начале движения, затем медленно опустите пятки как можно ниже. Вы можете посмотреть отличное видео и руководство на Bodybuilding. com. Имейте в виду, что, возможно, вам придется немного поиграть с весом. Вы будете использовать значительно меньшую нагрузку, чем при стандартном жиме ногами, поэтому начните немного осторожно и при необходимости прибавьте вес.

2. Подъем на носки стоя

Подъемы на носки стоя трудны, но эффективны.| iStock.com

Одно из самых известных упражнений на укрепление голеней, подъем на носки также является одним из приемов, которые делают неправильно. Как мы упоминали ранее, здесь очень важен диапазон движений. Тренажеры для подъема икры стоя предназначены для того, чтобы пятка опускалась вниз, но большинство из них не использует это дополнительное пространство. Это делает каждый ход менее эффективным, чем он мог бы быть.

Чтобы выполнить основное движение, встаньте в положение на тренажере для подъема икры, свесив пятки за край платформы, балансируя на подушечках стоп.Вес должен удобно лежать на плечах. Поднимите пятки как можно выше, напрягая икроножные мышцы, и остановитесь на мгновение в самом начале движения. Затем опустите пятки как можно ниже, прежде чем сразу перейти к следующему подъему. Шон Налевани, автор фитнеса и бодибилдер, объяснил на своем веб-сайте, что настоящий ключ движется медленно и сознательно.

3. Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя также хорош. | iStock.com

Как арахисовое масло сочетается с желе, подъем на носки сидя сочетается с подъемом на носки стоя.Согласно данным Men’s Fitness, движение стоя нацелено на икроножную мышцу, в то время как сидячее упражнение укрепляет камбаловидную мышцу. Эта меньшая мышца проходит по бокам ваших икр и не менее важна для функционирования и общего внешнего вида ваших голеней. «Мир бегунов» объясняет, что камбаловидная мышца отвечает за поддержание притока крови к голени во время упражнений, что особенно важно для спортсменов на выносливость.

Идея во многом такая же, как и с подъемом на носки стоя, но вместо этого вы будете сидеть.После того, как вы добавили вес к перекладине, отрегулируйте наколенники так, чтобы они опирались на ваши бедра, но не давили на них слишком сильно. Опять же, поднимите пятки, напрягая икры, затем остановитесь на мгновение в верхней точке движения, прежде чем опустить пятки как можно дальше. По мере того, как движение станет легче, вы захотите увеличить количество повторений или количество веса.

4. Прыжки на ящик

Прыжки на ящик также являются отличным кардио. | iStock.com

В отличие от медленного и устойчивого подхода, используемого для движений с отягощением, прыжки на ящик требуют скорости для создания взрывной способности.Muscle & Strength особенно нравится это движение для увеличения силы и тонизирования икроножных мышц. Это также поможет вам развить ловкость, улучшив вашу способность выполнять практически любую спортивную деятельность.

Для этого упражнения вам понадобится прочный, тяжелый ящик, который будет оставаться на месте при прыжках и прыжках. Встаньте прямо перед ящиком, положив вес на подушечки стоп. Запрыгните на ящик и приземлитесь на подушечки ног, затем вернитесь в исходное положение. Хотя скорость важна, двигайтесь настолько быстро, насколько это возможно в хорошей форме.Поскользнувшись, вы можете получить неприятный ушиб одной из ваших голеней.

5. Боковые выпады

Боковые выпады прорабатывают икры и внутреннюю поверхность бедер. | iStock.com

Один из вариантов этого движения заключается в том, чтобы при выпаде в сторону удерживать обе ступни лицом вперед, но в этом варианте вы поворачиваете пальцы ноги в сторону. Livestrong.com объяснил, что это изменение положения помогает активизировать икры, чтобы сохранять равновесие во время движения.

Начните, поставив ступни на ширине плеч, ступни обращены вперед.Поверните туловище вправо, а затем направьте правую ногу в том же направлении. Отсюда сделайте выпад вправо, но опускайтесь только наполовину, чтобы не напрягать икроножные мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите остальные упражнения, затем поменяйте ноги.

упражнений для теленка | Подъемы на носки

Как велосипедисты, большинство движений голеностопного сустава происходит только в пределах ограниченного диапазона движений — хода педали. Поэтому, когда вы тренируетесь без велосипеда, важно добавить некоторые традиционные упражнения с сопротивлением наряду с динамическими плиометрическими движениями, чтобы улучшить подвижность и ловкость голеностопных и голеностопных суставов.«Это поможет вам повысить стабильность, силу и производительность, а также снизит риск травм», — говорит Кара Миклаус, сертифицированный NASM тренер и совладелец WORK Training Studio в Ирвине, Калифорния. Добавление упражнений для икр в вашу обычную тренировочную программу может помочь.

В большинстве тренировок — таких как ходьба, бег, приседания и выпады — вы используете схему, называемую «тройное разгибание», что означает, что вы одновременно разгибаете бедро, колено и лодыжку, — объясняет Миклаус.И разгибание голеностопного сустава на самом деле является совместным действием, которое называется «подошвенное сгибание» (представьте, что вы указываете пальцами ног). Это действие, непосредственно ответственное за наращивание силы ваших икр. Однако, если вы хотите уделять икрам дополнительное внимание, эта схема разработана специально для этих мышц.

Как это сделать: Выполните эту схему, продемонстрированную Дэйном Миклаусом, C.S.C.S., и основателем WORK Training Studio, 3 раза для указанного количества повторений или времени. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете при необходимости корректировать количество повторений, снижать вес или использовать вес своего тела.Вам понадобится набор гантелей, коврик для упражнений и лестница для ловкости или скакалка.

Присоединяйтесь к Bicycling сегодня и получите больше отличных тренировок! 💪

---

Подъем гантелей на носки стоя

Удерживайте тяжелый вес в каждой руке. Встаньте, слегка приподняв подушечки стоп на коврике или ступеньке, пятки на земле. Поднимите пятки, перекатываясь на подушечки стоп, затем на пальцы ног. Сделайте короткую паузу вверху, затем верните пятки на землю. Повторить 15 раз.

[Найдите 52 недели советов и мотивации, с местом для заполнения вашего пробега и любимых маршрутов, с Журнал тренировок на велосипеде .]

---

Подъем гантелей на носки сидя

Сядьте на скамью или стул и держите по гантели средней тяжести в каждой руке, положив по одному весу на каждое бедро. Начните со слегка приподнятыми подушечками ног, опираясь на коврик или ступеньку, пятки свисают вниз. Оставайтесь на месте и согните икроножные мышцы, перекатываясь с подушечек стоп на пальцы ног.Повторить 15 раз.

---

Боковой прыжок на одной ноге

Расставьте на земле лестницу для ловкости или скакалку, чтобы у вас была отметка, через которую можно перепрыгнуть. Стоя на одной ноге, быстро перепрыгивайте влево и вправо через линию. Повторите 30 раз на каждую ногу. Подскоки считаются каждый раз, когда ваша нога касается земли.

---

Перестановка лестницы

Встаньте немного позади и справа от лестницы для маневрирования, ступни ног не должны находиться на первой ступеньке. Ведя левой ногой, сделайте шаг в крайний левый угол первой коробки.Поставьте рядом с ним правую ногу. Затем ступите левой ногой на внешнюю сторону лестницы. Поднимите и поставьте правую ногу на крайнюю левую сторону второй перекладины. Левая нога должна следовать. Продолжайте движение по лестнице, затем поменяйте ведущие ножки. Как только ступеньки опустятся, бегите по этому упражнению как можно быстрее, не задев края лестницы. Сделайте столько кругов, сколько сможете за 40 секунд.

---

[СМОТРЕТЬ] А теперь попробуйте одну из этих тренировок

Джордан Смит Цифровой редактор Ее любовь ко всему, что происходит на открытом воздухе, пришла из того, что она росла в Блэк-Хиллз в Южной Дакоте, а ее страсть к бегу зародилась на беговых соревнованиях в местных начальных школах.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

4 лучших вида телят, которые быстро наращивают массу

Крепкие, подтянутые ноги — ключ к отличной основе. Тем не менее, многие дневные тренировки ног сосредоточены на бедрах с квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодицами.Если вам нужны мощные ноги, привлекательные и улучшающие вашу функцию, вам также необходимо сосредоточиться на икрах. Мало того, что большие икры выглядят невероятно и вызывают зависть, но и сильные мышцы голени также способствуют стабильности колен и лодыжек, увеличивают подвижность при ходьбе или беге и улучшают общую подвижность. Все, что вам нужно сделать, это добавить несколько простых упражнений в свой распорядок дня, чтобы создать идеальную тренировку для икр.

Икры

Икры состоят из двух мышц — икроножной и камбаловидной.Со временем, терпением и настойчивостью вы сможете нарастить массу этих мышц для четких телят. Сочетание упражнений стоя и сидя обеспечит комплексную тренировку обеих этих мышц.

Gastrocnemius

Икроножная мышца — это двуглавая мышца, расположенная чуть ниже колена. Это наиболее заметная икроножная мышца, которая создает как сгибание колена, так и подошвенное сгибание.

Soleus

Хотя камбаловидная мышца больше, потому что расположена под икроножной мышцей, она менее заметна.Он берет начало на большеберцовой и малоберцовой коже и вставляется в пятку для создания подошвенного сгибания.

Лучшие упражнения для теленка

Следите за Престоном Ноублом из Bodybuilding.com, который проведет вас через ежедневную тренировку икр. У Престона, как элитного спортсмена с серьезным упорством, икры выглядят так, будто они вырезаны из мрамора. Следовательно, он является доказательством того, что добавление этой 10-15-минутной тренировки к концу вашей обычной тренировки может привести к невероятному наращиванию массы и скульптуре.Хотя диапазон движений для тренировки икр ограничен, эта комбинация упражнений меняет положение вашего тела, чтобы лучше проработать все углы икроножной и камбаловидной мышц.

Подъем на носки сидя на ослике

Существует несколько различных методов подъема на икры осла; однако в этой версии используется санная техника. Этот метод — отличный вариант, если у вас нет партнера для тренировки, к тому же вы можете легко регулировать вес по мере того, как становитесь сильнее.Всего вы сделаете 30 повторений; однако положение ваших ног будет меняться после каждых десяти повторений. В первых десяти повторениях ноги будут прямыми, во втором — направленным внутрь, а в третьем количестве повторений — направить пальцы ног наружу. Это обеспечит полноценную тренировку икроножной мышце.

Ступени

• Сядьте, поставив ступни в центр подножек; пальцы ног прямо.
• Начните с опущенных пяток и вытянутых икры.Однако не сгибайте колени.
• Толкайтесь от подушечек стоп, пока икры полностью не сократятся и вы не достигнете максимальной амплитуды движений.
• Отпустите назад, контролируя мышцы, до положения полного растяжения и повторите десять повторений.
• Затем измените положение стопы, чтобы пальцы ног были направлены внутрь, и сделайте еще десять повторений.
• Наконец, снова поменяйте положение стопы так, чтобы пальцы ног смотрели наружу, в последних десяти повторениях.
• Отдохните 60 секунд перед выполнением второго подхода.

Наборы: 2
Повторы: 30

Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя аналогичен подъему на осликах; однако он перемещает фокус больше на камбаловидную мышцу. Опять же, вы измените положение ног на десять повторений в каждой, чтобы проработать икры со всех сторон и разрабатывать их во всех направлениях.

Ступени

• Сядьте так, чтобы подушки были плотно прижаты к верхней части колен, ступни в центре подножек; пальцы ног прямо.
• Начните с опущенных пяток и вытянутых икры.
• Толкайтесь от подушечек стоп, пока икры полностью не сократятся и вы не достигнете максимальной амплитуды движений. Сосредоточьтесь на использовании икры, а не бедер, чтобы получить движение.
• Отпустите вниз с контролем, так чтобы пятки опустились ниже подножки, и повторите десять повторений.
• Затем измените положение стопы, чтобы пальцы ног были направлены внутрь, и сделайте еще десять повторений.
• Наконец, снова поменяйте положение стопы так, чтобы пальцы ног смотрели наружу, в последних десяти повторениях.
• Отдохните 60 секунд перед выполнением второго подхода.

Наборы: 2
Повторы: 30

Жим для икр на ноге

Использование тренажера для жима ногами — эффективный и безопасный способ увеличить вес, потому что у вас есть предохранительные защелки на случай, если вы дойдете до отказа. Имейте в виду, что, хотя вам нужны прямые ноги, вы не хотите блокировать колени. Кроме того, убедитесь, что сиденье расположено так, чтобы вы могли полностью согнуть лодыжку.Эта тренировка для икр также помогает развить стабильность в голеностопе, а также увеличить массу икры.

Ступени

• Встаньте в жим ногами, поставив пальцы ног на нижний край плиты для жима, направив прямо.
• Выпрямляйтесь, пока ваши ноги не выпрямятся, затем продолжайте отталкиваться подушечками стоп, пока не почувствуете полное сокращение икроножных мышц.
• Отпустите ступни, перенося вес на себя, пока икры полностью не растянутся.Ноги держите прямыми, но не заблокированными. Сделайте десять повторений.
• Затем измените положение стопы, чтобы пальцы ног были направлены внутрь, и сделайте еще десять повторений.
• Наконец, снова поменяйте положение стопы так, чтобы пальцы ног смотрели наружу, в последних десяти повторениях.
• Отдохните 60 секунд перед выполнением второго подхода.

Наборы: 2
Повторы: 30

Жим для икр стоя

Заключительная тренировка икры — жим на носки стоя.Это упражнение легко выполнять где угодно, поэтому отлично, если у вас нет спортзала. Все, что вам нужно, это что-то, на что можно встать, — это может быть платформа для упражнений, весовые плиты или даже деревянная доска. Вам также понадобятся две гантели, по одной на каждую руку. Это упражнение не только укрепит икры, но и повысит стабильность голеностопного сустава, а также проработает другие стабилизирующие мышцы нижней части тела.

Ступени

• Встаньте так, чтобы пятки свисали с задней части платформы; ваш вес должен приходиться на подушечки стоп.Вы должны держать пальцы ног прямо во всех 30 повторениях.
• Держите гантели обеими руками по бокам.
• Опустите пятки ниже верхней линии платформы.
• Подъезжайте, используя икроножные мышцы, на цыпочках.
• Сделайте 30 повторений, затем отдохните 60 секунд перед завершением второго подхода.

Часто задаваемые вопросы

Какое лучшее упражнение для телят?

Лучшие упражнения для икр сочетают в себе несколько движений для полноценной тренировки.Попробуйте подъемы на носки сидя, подъем на носки сидя, жим на носки на тренажере для ног и жим на носки стоя. Просто не забудьте поменять угол наклона стоп, чтобы проработать все части икры.

Как накачать икры?

Лучший способ набрать икры — это регулярные упражнения с упором на эту область. Вам также нужно будет постоянно бросать вызов самому себе, увеличивая сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее. Если вы этого не сделаете, вы в конечном итоге выйдете на плато, а набор массы замедлится или прекратится.

Можете ли вы накачать икроножные мышцы?

Вы определенно можете накачать икроножные мышцы, но вам нужно будет включать упражнения, специально нацеленные на эту область. Вам также необходимо выполнять эти упражнения регулярно и постоянно, чтобы получать результаты.

Можно ли тренировать телят каждый день?

Тренировать икры можно каждый день; однако при любом перетренировании вам нужно внимательно прислушиваться к своему телу. Поскольку ваши икры немного сложнее нацеливаться и они полны более медленно сокращающихся волокон, они могут извлечь выгоду из трех-четырех подходов в ежедневных тренировках, и именно так вы получите наилучшие результаты.Но помните, что если вам нужно отдохнуть, отдыхайте. В противном случае вы можете стать причиной непреднамеренной травмы, что еще больше отдалит вас от ваших целей в фитнесе.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

7 упражнений для растяжки и укрепления мышц голени

Сила икр и подвижность голеностопного сустава важны для всех спортсменов, но особенно для бегунов. Когда ваша нога ударяется о землю, функциональная стабильность всей кинетической цепи опирается на прочную и подвижную основу. Тем не менее, эта база часто игнорируется в тренировочных программах.

И хотя сила икр важна, растяжка и подвижность также важны. «Весь комплекс должен работать вместе вплоть до тотемного столба», — говорит Николь Хаас, сертифицированный клинический ортопед с докторской степенью по физиотерапии. Если у вас жесткие лодыжки или икры или значительная асимметрия голени, это может отразиться на конечности и вызвать боль в коленях, бедрах и спине, а также ограничить вашу работоспособность.

Наряду с квадроциклами икры поглощают наибольший удар, когда вы приземляетесь, независимо от того, падаете ли вы со скалы на лыжах или ударяете по асфальту. Группа икроножных мышц в основном состоит из икроножных и камбаловидных мышц, которые соединяются с ахилловым сухожилием на задней стороне голени. Икры помогают сгибать колени и отвечают за подъем пятки — движение, называемое подошвенным сгибанием (подумайте о носках во время скалолазания). Они также контролируют противоположное движение, тыльное сгибание, пока они вытянуты.«Эксцентрическая нагрузка [когда мышцы растягиваются под нагрузкой] налагает на мышцы самые высокие нагрузки», — говорит Скотт Джонстон, соавтор новой книги Тренировка для атлета в гору: руководство для горных бегунов и лыжников . «Это основная нагрузка, которую испытывают бегуны на ноги, и причина, по которой у вас болят икры и квадрицепсы , когда вы бежите вниз на 2000 футов».

Не существует единого плана тренировок для развития силы и устойчивости голеней.Оцените свою общую силу икр и подвижность голеностопного сустава (ниже приведено полезное руководство), прежде чем приступить к выполнению упражнения, и не пренебрегайте восстановительными движениями.

Оценка силы и мобильности

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Подъем пятки на одной ноге

Что он делает: Оценивает концентрическую силу ваших икр.

Как это сделать: Встаньте босиком на подушечках стопы, свесив пятки на шаг. При необходимости держитесь за стену или дверной косяк, чтобы удерживать равновесие, но не используйте руки для подъема вверх. Поднимите одну ногу над землей, а другой выполните подъем пятки на одной ноге, также известный как подъем на носки. Перемещайтесь через полный диапазон движений, от минимума, который вы можете достичь, до максимума, который вы можете подняться. Постарайтесь сделать столько, сколько сможете, с полным диапазоном движений. Повторите то же самое с другой ногой.

Если вы можете выполнить десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений, у вас есть достаточная базовая сила икр — для спортсмена на выносливость — и вы можете перейти к более специфическим тренировкам (см. Упражнение со скакалкой ниже ).

Но если наступает утомление и вы начинаете терять диапазон движений до десяти полных повторений — возможно, после трех или четырех повторений вы сможете поднять пятку только на пару дюймов — у вас, вероятно, не хватает силы икр. Если это так, пора становиться сильнее! Следуйте приведенной ниже последовательности упражнений, начиная с подъема пяток двумя ногами два раза в неделю в течение трех недель, а затем повторно проверяйте себя.Если теперь вы можете сделать десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений, вы готовы перейти к спортивным тренировкам, но если нет, продолжайте работать над общей концентрической силой икр, пока не сможете.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Испытание на выпад с опорой на вес (испытание от колена к стене)

Что он делает: Оценивает вашу подвижность и симметрию голеностопного сустава (диапазон тыльного сгибания).

Как это сделать: Если у вас есть ограничение или скованность в одной или обеих лодыжках, это может вызвать подошвенный фасциит или проблемы в икрах, коленях, бедрах и спине. Вы можете провести этот простой тест, чтобы оценить подвижность голеностопного сустава дома.

Повернув пальцы ног к стене, поставьте одну ногу примерно на ширину ладони. Удерживая пятку на земле, согните колено, как если бы вы бросались в стену. Если ваше колено не может коснуться стены, не приподняв пятку, переместите его ближе и повторите попытку.Если ваше колено легко касается стены, отведите ногу назад и повторите. Идея состоит в том, чтобы найти расстояние, на котором ваше колено может едва касаться стены без приподнимания пятки. Это диапазон вашего тыльного сгибания.

Когда вы найдете эту точку, измерьте расстояние между большим пальцем ноги и стеной. (Если у стены есть плинтус, учтите его ширину при измерении.) Повторите то же самое с другой ногой. Расстояние в пять или более дюймов считается нормальным диапазоном движения; что-либо меньшее, и вы должны добавить в свой распорядок упражнение «Мобилизация голеностопного сустава с движением», описанное ниже. Еще один ключ — симметрия лодыжек. Если одна лодыжка жестче другой, вы должны работать над подвижностью лодыжки, пока она не станет ровной. Если у вас хороший диапазон движений, симметричный для лодыжек, упражнение «Мобилизация голеностопного сустава с движением» не требуется.

Ходы

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Подъем пятки на двух ногах

Что он делает: Развивает концентрическую силу икр (необходимо только в том случае, если вы не можете сделать десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений).

Как это сделать: Как и в оценочном тесте, встаньте босиком на подушечки стопы, свесив пятки со ступеньки. Выполняйте подъемы пяток с полным диапазоном движений (обеими ногами) в четырех или пяти подходах по шесть-десять повторений с минутным отдыхом между подходами.

«Не идите до отказа», — говорит Джонстон. Цель этого упражнения не в увеличении размера мышцы, а в увеличении ее силы, а это значит, что вам не нужно работать на максимум.

Как только вы сможете с комфортом сделать от десяти до двенадцати повторений, переходите к следующему упражнению.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Прогресс при подъеме пятки (две ноги вверх, одна нога вниз)

Назначение: Повышает эксцентрическую силу икр.

Как это сделать: Продолжайте поднимать пятки, но теперь используйте обе икры, чтобы подняться, затем поднимите одну ногу от земли и медленно опустите другую ногу в течение трех-четырех секунд. Как и раньше, выполните четыре-пять подходов по шесть-десять повторений на каждую ногу с минутным отдыхом между подходами.

Как только это упражнение станет легким, снова проверьте себя на подъеме пятки на одну ногу. Если теперь вы можете сделать от десяти до двенадцати (или больше) подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений, вы готовы перейти к упражнению, описанному ниже.Если нет, продолжайте это упражнение.

( Фото: Хайден Карпентер)

Скакалка

Начинайте это упражнение только в том случае, если вы развили достаточно общей силы, чтобы выполнить десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений (см. Тест выше).

Что он делает: Эксцентрично нагружает икры и увеличивает спортивную мышечную выносливость.

Как это сделать: Просто скакалка. Начните с четырех подходов по 15 секунд, переходите к шести-восьми подходам по 30 секунд и в конечном итоге запланируйте выполнение десяти подходов по 60 секунд с минутным отдыхом между каждым подходом прыжков.Не забывайте приземляться на цыпочки, а не на плоскостопие.

Примечание. Для этого упражнения скакалка не нужна — вы можете прыгать вверх и вниз на носках, но скакалка добавляет дисциплины и сохраняет честность.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Выпады с ветряной мельницей

Назначение: Тренирует разнонаправленную функциональную стабильность стопы и голеностопа.

Как это делать: Выполняйте это упражнение одновременно с тренировкой икр. Встаньте прямо, ноги вместе, удерживая вес от двух до трех фунтов. Сделайте шаг вперед одной ногой, вытягивая руки вперед, и медленно опускайтесь в выпад. (Держите колено за пальцами передней ноги и помните, что ваши колени не сгибаются внутрь при движении, потому что оба паттерна коррелируют с болью в коленях.) Медленно поворачивайте туловище в каждую сторону, сохраняя прямую ногу.Затем сделайте шаг вперед с отведенной ногой, чтобы снова соединить ступни. Повторите то же самое с другой ногой впереди. Хаас подчеркивает важность сосредоточения внимания на правильной механике — на качестве формы, а не на количестве — перед тем, как наращивать количество повторений. «Тренируйте по желанию, — говорит она, — а не по самому легкому». Пять или шесть повторений на каждую ногу — хорошая отправная точка.

Восстановление

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Раскатать

Что он делает: Миофасциальный релиз снимает напряжение в мышцах и соединительной ткани, улучшая подвижность и уменьшая воспаление, возникающее во время упражнений.

Как это делать: После тренировки или дня в горах используйте мяч для лакросса или приспособление для снятия миофасциальных мышц (Haas рекомендует Rad Roller), чтобы развернуть подошвы ступней (подошвенную фасцию), а затем поработайте путь вверх по кинетической цепочке. Сосредоточьтесь на ахилловом поясе, икроножных мышцах и мышцах на внешней стороне голени (передняя большеберцовая мышца). Избегайте перекатывания узлов и выступов на костях, так как часто именно там прячутся якоря и нервы чувствительной соединительной ткани.Потратьте пару минут на каждую ногу, чтобы ослабить тугие ткани. Также можно использовать поролоновый валик или массажную палочку.

«Что касается силы, то больше не значит лучше», — говорит Хаас. Слишком сильное давление может вызвать симпатическую реакцию типа «бей или беги». Если вы чувствуете боль, ваш мозг может интерпретировать это как проблему и непроизвольно сжимать эти структуры в попытке защитить их. Постепенно увеличивайте давление, пока оно не станет твердым, но не болезненным.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Мобилизация голеностопного сустава с движением

Назначение: Повышает подвижность голеностопного сустава (диапазон тыльного сгибания).

Как это делать: Если у вас адекватный и симметричный диапазон движений в обеих лодыжках, вы можете пропустить это упражнение. Но если у вас есть ограничение в одной или обеих лодыжках, выполните следующее упражнение. (Для оценки подвижности голеностопного сустава используйте описанный выше тест на выпад с опорой на весовую нагрузку.)

Зацепите подпругой резинку с якорем на уровне земли и встаньте лицом в сторону от якоря. Оберните другой конец ремешка на одной ступне так, чтобы он находился в складке лодыжки ниже костей лодыжки.Этой ногой сделайте шаг вперед, чтобы создать умеренное натяжение резинки. Осторожно проведите коленом вперед через пальцы ног по прямой линии, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это приводит к заднему скольжению таранной кости — механике сустава, необходимой для тыльного сгибания. Удерживайте напряжение несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Если ваш диапазон движений действительно плохой, Хаас предлагает поставить активную ногу на ящик, чтобы улучшить скольжение во время мобилизации. Выполняйте по десять повторений на каждую сторону один раз в день (в идеале после упражнения или самостоятельно, но не прямо перед активностью, пока вы не создадите стабильность вокруг новой подвижности суставов).Во время этого упражнения у вас не должно быть боли.

( Фото: Хайден Карпентер)

Растяжение икры и подвижность лодыжки

Назначение: Удлиняет икроножные мышцы и увеличивает подвижность голеностопных суставов и голеней.

Как это сделать: Поставьте подушечку стопы на край ступени и опустите пятку, чтобы мягко погрузиться в растяжку икры. Убедитесь, что вы можете расслабиться в таком положении, чтобы оптимизировать способность тканей расслабляться.(Используйте другую ногу в качестве опоры, чтобы облегчить растяжку.) Удерживайте напряжение в течение 30 секунд, затем повторите с другой ногой. Хаас добавляет, что ключ к включению скольжения в голеностопном суставе при растяжке — это держать пальцы ног вверх (или пятки вниз), а не ставить ступню на пол, где этого можно не заметить. Если вы на улице, используйте камни, корни деревьев, бордюр или даже другую обувь, чтобы добиться растяжки.

Ведущее фото: RG&B Images / Stocksy

5 лучших упражнений на икры для поддержки и силы нижней части тела

Если вы не генетически одарены, у большинства людей есть упрямая группа мышц, которая отказывается расти — и для этого есть законные причины (о которых мы поговорим ниже). Но вы также не хотите отказываться от тренировки, когда дело касается тренировки икр. Более крупные и сильные икры не только уравновешивают большие квадрицепсы, но и помогают вам прыгать выше, быстрее бегать и обеспечивают поддержку лодыжек.

Как и тренировка бицепса или трицепса, тренировка икр довольно проста. Вы становитесь на пальцы ног и сгибаете ступни, так что вы идете вверх и вниз, вверх и вниз. Это скучно (вероятно, это еще одна причина, по которой некоторые люди пропускают тренировки на икроножные мышцы). Тем не менее, мы собрали пять функциональных, уникальных и забавных движений, чтобы предложить вам лучшие упражнения для икр.Мы также расскажем о преимуществах тренировки икры, о том, как они функционируют, и предоставим список из пяти лучших упражнений для икроножных мышц. К ним относятся:

Лучшие упражнения для теленка

Примечание редактора. Содержимое BarBend носит информативный характер, но не может заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Если у вас есть какие-либо проблемы, обратитесь к врачу.

Подъем на теленка осла

Чтобы развить икры, вам нужны упражнения, обеспечивающие растяжку — достигаемую за счет более широкого диапазона движений (ROM) — и способность добавлять большой вес. Подъем теленка осла отвечает всем требованиям. (Если у вас нет тренажера для разведения телят на осликах, его можно настроить различными способами, как показано на видео ниже.) Есть два ключевых аспекта этого приема, которые делают его особенно эффективным.Во-первых, наклоняя тело вперед и опираясь руками на опору, вы создаете более устойчивую основу, с которой можете загружать тяжелый вес. Этот вес создаст дополнительную стимуляцию. Во-вторых, стоя на ящике, вы можете увеличить объем движения для большей общей растяжки.

Преимущества подъема на ослиных телят

• Возможность быстрого добавления нагрузки для укрепления и развития икр.
• Растяжка под нагрузкой в ​​нижней части способствует гибкости икры и подвижности лодыжки.

Как выполнять подъем на носки осла

Используя вашу настройку (см. Видео выше), закрепите руки и шарнир на бедрах и поместите ступни на дальний край ступеньки. Медленно опустите пятки до пола, сделав паузу на три-четыре секунды. Поднимите пятки как можно выше, сжимая икры в верхней части движения. Медленно опуститесь и повторите.

Подъем на носки сидя

Камбаловидная мышца составляет половину икроножной мышцы и находится под Gastrocnemius, круглой видимой икроножной мышцей.Хотя икроножная мышца выглядит впечатляюще, подошва — это то, что создает толщину и обхват икры. Камбаловидная мышца также эластична, поэтому вам нужно работать с большим объемом и весом. Подъем на носки сидя идеально подходит для этого. Сидя с согнутыми коленями, вы можете полностью изолировать икры. Кроме того, тренажер легко ставится и снимается, что делает его идеальным для подходов к отдыху-паузе, тренировки темпа и, как правило, до отказа.

Преимущества подъема на носки сидя

• Укрепляет и увеличивает в размерах самую большую мышцу икр
• Простота загрузки и эксплуатации.

Как делать подъем на носки сидя

Сядьте прямо, ноги согнуты под углом 90 градусов, подушечки ступней находятся на ступеньке, а нагрузка выше колена — на бедро. Отцепите тренажер и медленно опустите пятки до пола, сделав паузу на три секунды. Затем поднимите пятки как можно дальше, сжимая икры в верхней части движения. Медленно опуститесь и повторите. Вы также можете попробовать и методы, описанные в видео выше.

Подъем на носки на одной ноге

Подъем икры на одной ноге — проверенное базовое упражнение для наращивания мышечной массы голени. Основным преимуществом этого упражнения является то, что вы можете сосредоточиться на одной ноге за раз, помогая вам выровнять любой мышечный дисбаланс, который может развиться с течением времени. Кроме того, поскольку вы, по сути, делаете в два раза больше подходов, чем с вариацией на икры на двух ногах, вы получите больше общей работы и, следовательно, сожжете больше калорий — беспроигрышный вариант.

Преимущества подъема на носки на одной ноге

• Усиливает дисбаланс между икроножными мышцами.
• Обеспечивает растяжку с нагрузкой и больший диапазон движений для увеличения размера и силы икры.
• Для большего сжигания калорий выполняется больше общей работы.

Как делать подъем на носки на одной ноге

Возьмите гантель в одну руку, зафиксируйте другую руку и поставьте подушечку стопы на приподнятую поверхность.Вторую ступню скрестите за рабочую ногу и медленно опустите ее к полу. Затем поднимите пятку как можно выше и сделайте паузу и сожмите в верхней части движения. Медленно опуститесь и повторите.

Фермерская прогулка на цыпочках

Вы, вероятно, уже знаете о пользе прогулок фермера для силы захвата и физической подготовки, но ходьба на цыпочках превращает это движение в серьезное средство для наращивания телят. Если держать икры втянутыми под нагрузкой во время ходьбы, вы улучшаете их силу и четкость, а также из-за уменьшения опоры и равновесия.

Выгоды фермеров, носящих пальцы на ногах

• Увеличение времени натяжения при ходьбе под нагрузкой способствует усилению гипертрофии.
• Улучшает ваше равновесие, походку, силу хвата и психологическую стойкость. Это непросто.

Как фермеры носят пальцы ног

Поднимите 25-50% веса тела в каждую руку, поднимитесь на носки и сделайте небольшие шаги вперед, оставаясь как можно выше на носках.Во время ходьбы сжимайте обе икроножные мышцы, удерживая пальцы ног как можно выше на протяжении всего движения.

Салазки

Во многих вариациях подъема на икры вы изолируете икроножные мышцы для их наращивания и укрепления. Однако этот вариант сопротивления салазкам тренирует икры в унисон с вашими квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Это функциональный способ тренировать икры, поскольку вы заставляете их работать таким образом, чтобы более реалистично имитировать движения, которые вы выполняете ежедневно. Подъем на носки сидя — это здорово, поэтому они включены в этот список, но когда вы когда-нибудь выполняли это движение вне тренажерного зала? Наверное, никогда.

Преимущества салазок

• Салазки тренируют ваши икры более функционально.
• Sled Drag улучшает вашу физическую форму без ущерба для суставов.
• Возможность добавления серьезной нагрузки для улучшения общей силы тела.

Как выполнять перетаскивание саней

Держите сани за спиной, возьмите ремни под каждой рукой и крепко возьмитесь за них. Сделайте большой шаг вперед, за три-четыре секунды переходя от проталкивания пальцев ног к шагу и перекатыванию на пятку, при этом действительно сосредотачиваясь на икроножных мышцах, чтобы создать с ними связь разума и тела.Сделайте 20-40 шагов каждой ногой.

Все о мышцах икр

Ваши икроножные мышцы подтягивают пятку вверх, создавая импульс для ходьбы, бега и прыжков. Икра, состоящая в основном из двух мышц, также манипулирует вашим голеностопным суставом. Таким образом, более сильные икроножные мышцы сделают лодыжки более устойчивыми. Увеличение силы и размера икр поможет вам больше прыгать, лучше поглощать силу, быстрее бегать и обеспечивать большую устойчивость голеностопного сустава при приседаниях или становой тяге, а также при прогулке или беге.Но скрытое преимущество тренировки икр заключается в том, что она укрепит и защитит ахиллово сухожилие от возможных травм.

Почему Телята настолько упрямы, чтобы расти

В первую очередь, ваша генетика определяет, будет ли вам легко или трудно выращивать более крупных телят. Вот две основные причины, по которым люди либо испытывают трудности, либо испытывают легкость при тренировке икр.

Мышца с преобладанием медленных сокращений.

Камбаловидная мышца (под икроножной мышцей) имеет состав мышечных волокон, который может на 90% быть медленным.Однако икроножная мышца, быстро сокращающаяся мышца, утомляется быстрее, чем камбаловидная мышца.

Это означает, что вам нужно атаковать тренировку икр по-разному, в зависимости от того, на какую икроножную мышцу вы нацелены. Медленно сокращающиеся мышечные волокна трудно вырастить, потому что они зависят от богатого поступления насыщенной кислородом крови, называемой миоглобином. Из-за этого они генерируют меньше энергии и силы, чем быстро сокращающиеся волокна, но быстрее утомляются, что означает, что они могут поддерживать активность дольше.

Точки начала и прикрепления мышц.

Источник мышцы — это место прикрепления, которое не двигается во время сокращения, а место прикрепления — это место прикрепления, которое перемещается во время сокращения мышцы.

Вставка обычно дистальна (далеко), а начало проксимально (или близко) относительно вставки. Например, икроножная мышца берет начало под коленной чашечкой на бедренной кости и проходит под пяткой через ахиллово сухожилие.

Вообще говоря, более длинное прикрепление (сухожилие) и более короткий мышечный живот затрудняют рост мышцы, в то время как более короткое прикрепление и более длинный мышечный живот облегчают его.Длинные или короткие точки вставки влияют на то, насколько большими или маленькими выглядят ваши икроножные мышцы. Итак, если у вас есть короткие точки вставки, воспользуйтесь ими. Опять же, это не то, что вы можете контролировать. Итак, если ваши телята растут легко, то вы, вероятно, сорвете генетический джекпот (по крайней мере, в отношении телят).

Анатомия икроножных мышц

Икра содержит несколько мышц, некоторые из которых не видны, а иногда игнорируются. Понимание того, что такое икроножные мышцы и как они работают, важно для получения более сильных и красивых икры. Вот разбивка основных икроножных мышц.

Ясминко Ибракович / Shutterstock

Gastrocnemius

Это более крупная и более заметная икроножная мышца, образующая выпуклость под кожей. Икроножная мышца — это мышца, состоящая из двух частей, которые вместе образуют ромбовидную форму. Он берет начало от бедренной кости под коленом и вставляется в пятку через ахиллово сухожилие. Его основная функция — подошвенное сгибание стопы (пятка отрывается от земли), но она также помогает сгибанию колена.

Солеус

Камбаловидная мышца — это плоская мышца меньшего размера, которая расположена непосредственно под икроножной мышцей и не видна невооруженным глазом. Он берет начало от большеберцовой и малоберцовой костей ниже колена и проникает в пятку через ахиллово сухожилие. Его функция — подошвенное сгибание стопы, но поскольку он пересекает только пяточный сустав, лучший способ тренировать мышцу — это согнуть колени.

Плантарис

Эта длинная тонкая мышца простирается за коленом, образуя икроножную и камбаловидную мышцу. Он берет начало от латерального отдела бедренной кости и прикрепляется к задней части ада через ахиллово сухожилие. Его функция — подошвенное сгибание стопы, но, поскольку он пересекает два сустава, он помогает сгибанию колена.

Преимущества тренировки телят

Хотя это не такая привлекательная мышца для тренировки, как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, потратить немного времени несколько раз в неделю на наращивание силы икр и гипертрофии действительно дает огромные преимущества. Как это:

Стабильность голеностопного сустава

Стабилизация голеностопного сустава важна для тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и общего состояния здоровья.Сильные и устойчивые лодыжки позволяют вышеперечисленным коленным и тазобедренным суставам выполнять свою работу и помогают развивать силу и выдерживать большие нагрузки.

Взрывоопасность и сила

В икроножной мышце преобладают быстро сокращающиеся мышечные волокна, что означает, что они генерируют более высокие темпы силы, чем медленно сокращающиеся волокна. Более крупная и сильная икроножная мышца помогает вам быстро бегать, прыгать и увеличивать силу и взрывную силу с помощью других движений, которые требуют быстрого подошвенного сгибания голеностопного сустава.

Профилактика травм

Один из хороших способов ухаживать за своим ахилловым сухожилием и помочь предотвратить растяжение икр — использовать приведенные выше упражнения.Более сильные мышцы и сухожилия лучше воспринимают и создают силу. Кроме того, ахиллово сухожилие подвергается наибольшим нагрузкам в организме: растягивающие нагрузки в 10 раз превышают вес тела. Так что забота обо всем регионе является ключевым моментом.

Как разогреть икры перед тренировкой

Хотя статическая растяжка может быть полезной для икроножных мышц, это не лучший способ их разогреть. Использование некоторых мобилизаций голеностопного сустава, таких как видео ниже, не только подготовит ваши лодыжки к приседаниям или становой тяге, улучшив тыльное сгибание голеностопного сустава, но и обеспечит активное растяжение ваших икроножных мышц.

Еще одна отличная пара разминочных упражнений, которые сосредотачиваются на лодыжках, плечах, подколенных сухожилиях и корпусе, — это дюймовая червь и нисходящая собака. Оба обеспечивают активную растяжку икроножных мышц и готовят все ваше тело к действию.

Другие советы по тренировке икроножных мышц

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения для икр лучше всего подходят для укрепления икры, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями о тренировках для икр для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Рекомендуемое изображение: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

.