Как правильно держать планку фото: Как стоять в планке, чтобы похудеть: главные правила

Как стоять в планке, чтобы похудеть: главные правила

15 февраля 2021

15 февраля 2021

Cosmo

---

Эффективность планки сложно переоценить — со стороны это статичное упражнение может показаться простым, но на самом деле оно задействует все мышцы тела и прокачивает их не хуже занятий в зале. А при правильном выполнении планка может помочь не только постоянно держать тело в тонусе, но и сбросить лишние килограммы. Итак, рассказываем, как правильно стоять в планке, чтобы похудеть.

Как делать планку

Прежде, чем переходить к сложным видам планки, помогающим похудеть, освоим классическую планку. Итак, прими исходное положение –— упор лежа. Следи за тем, чтобы упор приходился лишь на локти и носки, тело при этом должно быть идеально ровным, без прогибов. Мышцы в таком положении должны быть напряжены, локти находятся под плечами, а голова — на одной линии с позвоночником.

Не стоит с первого же раза заставлять себя стоять в планке максимально долго. Начни с 10 секунд за подход и с каждым разом постепенно наращивай количество времени, учитывая собственные ощущения и возможности. Регулярное выполнение планки не только прокачает мышцы и сделает их стальными, но и поможет избавиться от целлюлита и дряблости кожи, увеличить выносливость и подтянуть все проблемные места.

Планка для похудения: виды

Когда освоишь классическую планку и сможешь чувствовать себя комфортно, стоя в ней длительное время, переходи к более сложным видам планки, которые помогут похудеть — к примеру, боковой планке — для похудения в области живота, или планку с поднятой ногой — для того, чтобы сделать ноги идеально стройными.

Боковая планка для похудения живота: как делать

Бокова планка — настоящее чудо-упражнение для твоих рук, ягодиц, пресса и мышц спины. Итак, прими исходное положение — ляг на один бок с упором на локоть. Вторую руку держи на поясе или за головой. Затем оторви бедра от пола и задержись в таком положении на столько, сколько у тебя хватит сил. Сделай такую же планку на другую сторону. Во время выполнения боковой планки мышцы пресса и ягодиц должны быть максимально напряжены, а спина должна быть ровной, как и при во время выполнения классической планки. Если хочешь добиться видимого эффекта, уделяй особенное внимание правильной технике выполнения планки, постепенно наращивай время выполнения и не забывай заниматься регулярно, при возможности добавляя в свою программу и другие упражнения для похудения.

Планка с поднятой ногой для похудения

Еще одна усложненная разновидность планки, которая сделает ноги стройными, а пресс — рельефным. Встань в положение, как для обычной классической планки. Затем приподними одну ногу чуть выше плеч, не изменяя положение корпуса и сохраняя ногу прямой. Повтори то же упражнение с другой ногой. Во время выполнения этой планки для похудения мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены, а живот — втянут.

Каждый из видов планки отлично прокачивает руки, делая их более подтянутыми и спортивными.

Упражнение планка. Как делать правильно на видео и фото

Планка — это статическое упражнение, направленное на укрепление и повышение тонуса мышц кора (торса), то есть спины и живота (поясницы и пресса). Помимо кора, планка хорошо прорабатывает мышцы бедер и ягодиц.

Как правильно делать планку

1. Займите положение, как при отжимании, но руки поставьте на локти под плечевыми суставами, запустите секундомер.

2. Выпрямите тело по струнке, следя за отсутствием прогиба или, наоборот, округления спины (поясницы).

3. Следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены, это позволит телу оставаться прямым.

4. Живот должен быть подтянут, но не настолько, чтобы негативно влиять на дыхание.

5. Оставайтесь в этом положении максимально возможное время и выполните 3-4 подхода.

Зачем это надо

Одним упражнением мы укрепляем все самые ответственные мышцы, играющие важнейшую роль для бегуна. Это упражнение является обязательным для включения в свой тренировочный план, поскольку мышцы, которые оно укрепляет, напрямую влияют на правильность осанки при беге и технику.

В отличие от привычных, развивающих и накачивающих мышцы упражнений, предполагающих сгибание суставов, планка относится к изометрическим упражнениям, когда мышца испытывает напряжение и сокращение, но ее длина не меняется. Именно подобные тренировки способствуют развитию «стального пресса» и подтянутости мышц, а не к банальному увеличению их объема.

Для бега важен баланс между всеми группами мышц, обеспечивающим стабилизацию, а планка — единственное упражнение, которое позволяет его добиться. Однако его не рекомендуется делать, когда присутствуют различные проблемы позвоночника, такие, как грыжа.

Планка — это упражнение, при выполнении которого надо соблюдать главное правило — прямое положение спины и ног. Любые прогибы в спине, плечевом поясе, в коленях или в тазовой области нарушают правильность выполнения упражнения. За исключением некоторых разновидностей планки, тело всегда должно быть выпрямлено в одну линию, недаром слово plank в переводе с английского — доска.

Принято считать, что практически все подобные статические упражнения пришли к нам из практики йоги. Самая популярная, классическая разновидность планки — это

прямая стойка на локтях.

Сколько надо держать планку

Отличное время удержания планки — это свыше 2 минут. Нетренированный человек с низкой степенью подготовки вряд ли сможет сразу выдать такой результат, если упражнение будет выполняться правильно. Оценить свой уровень можно по таким параметрам:

• менее чем 30 секунд: низкий результат
• от 30 секунд до 1 минуты: средний
• от 1 до 2 минут: хороший
• более чем 2 минуты: отличный

Нагрузку в классической планке можно регулировать положением ног: чем шире они расставлены, тем легче выполнять упражнение.

Ошибки при выполнении планки

1. Наиболее распространенная ошибка — это провал (прогиб) спины в поясничном отделе. Чтобы его избежать, должны совместно работать мышцы пресса и ягодиц, предотвращая кручение (выпад) таза вперед.

Это можно потренировать стоя. Втягивая живот и напрягая ягодицы, вы почувствуете, что тазовая область занимает разные положения, то выдаваясь вперед, то назад, образуя или, наоборот, устраняя прогиб в поясничном отделе. Правильная техника бега предполагает именно нейтральное положение таза относительно тела, без прогибов и выпадов.

2. Вторая грубая ошибка — это неправильное расположение рук. Локтевые суставы должны располагаться ровно под плечевыми, дабы избежать на них лишней ненужной нагрузки. Кисти можно сцепить в замок для устойчивости или расположить предплечья параллельно, особой разницы нет.

Впрочем второй пункт относится лишь к классическому положению тела. Некоторые варианты, включая динамические, требуют разного положения рук. Но эти упражнения предназначены для более подготовленных спортсменов.

Вариации

Кроме классического варианта планки, существуют и другие, в основном нацеленные на продвинутых атлетов, поскольку выполнять их тяжелее. Но они не перестают быть от этого менее нужными потому что создают еще более крепкий кор.

К ним относятся боковая планка и удержание положений с опорой на одну руку или ногу. Есть также динамичные и полудинамичные упражнения, в которых положение конечностей попеременно меняется. Подобные упражнения вы сможете впоследствии изобретать и сами, корректируя необходимую вам нагрузку.

На видео вы можете посмотреть многочисленные (и далеко не все) вариации выполнения упражнений, в основе которых лежит классическая планка.

Для начинающих

Если вам сложно удержать классическую планку на протяжении хотя бы 20-30 секунд даже с раздвинутыми ногами, то вы можете на первое время упростить ее. Например, можете принять положение с опорой на колени, а не на носки.

Общее главное правило для всех статических упражнений — важна не столько продолжительность удержания, сколько правильность.

Планка и похудение

Статичные упражнения не относятся к активным жиросжигающим. Несмотря на то, что они требуют значительных усилий, их продолжительность слишком мала, а в виде топлива используется гликоген.

Конечно, можно похудеть при помощи планки, если делать ее целыми днями, но суть этого упражнения в другом — тренировать и укреплять мышцы для стабилизации корпуса тела.

Тем не менее, планка создает стройную осанку и правильное положение спины и таза. Совместно с бегом или другими кардиотренировками, помогающим сжечь жир, статичными упражнениями вы можете добиться желанного плоского живота.

Загрузка…

«Держу планку». Дневник эксперимента над живым человеком

День 19-й. Дикий голод. Это первое, что я чувствую, просыпаясь последние полторы недели. Похоже, планка и вправду улучшает метаболизм. Сегодня очередной день отдыха. Чувствую себя прекрасно. Мышцы не болят, как это было в первые дни. Тело невесомое. Любимые джинсы «секонд-скин» повисли на бёдрах свободными «бойфрендами». Двигаемся дальше!

День 22-й. Накануне оступилась и немного подвернула ногу. Почти не болит, но всё равно опасаюсь, как бы травма не помешала эксперименту. Хотя в планке нагрузка на коленные суставы минимальная. Начинаем… Колени вроде ничего, а вот плечи на полутора минутах зашлись в мелкой дрожи. Прессу тоже горячо. Как бы достоять ещё 75 секунд?

День 24-й. Позавчерашние и вчерашние три минуты дались почему‑то легко. Кажется, только заняла нужную позицию, а уже сигнал к окончанию упражнения. Может, привыкла? Сегодня опять прибавка в полминуты. Надеюсь, что справлюсь. Неожиданно для себя буквально рухнула на 187-й секунде. Секунд за 20 до этого свело спину, потом начали неметь руки от локтей вверх. Обидно до ужаса провалить эксперимент всего за неделю до его окончания. Завтра вторая попытка.

День 25-й. После вчерашнего провала страшно. Долго стою в упоре на руках и коленях, собираясь с силами и мыслями. Три с лишним недели входила в упражнение на автомате, а сегодня по два раза проверяю положение каждой части тела. Начали! Минута… Две… Три… Мышцы пресса дрожат. Всё тело начинает вибрировать. Очень хочется хоть немножечко прогнуться в пояснице, но делать это категорически нельзя. Осталось продержаться всего 25 секунд, но тянутся они неимоверно долго. Чтобы отвлечься от нарастающей усталости, начинаю вслух считать оставшиеся мгновения: «Пять, четыре, три, два… Ура!»

День 27-й. Вчерашний день отдыха – лишний. Он сбивает с рабочего ритма. Таймер только начал отсчёт, а мне уже хочется прилечь на коврик. Может, просто встала не с той ноги? Стою. Ещё целых полторы минуты. Хочется сдаться. И попробовать завтра. Или послезавтра. А лучше – никогда! И зачем я только на это подписалась?! От напряжения волосы на висках и затылке взмокли. Минута! Дышу спокойно и размеренно! Если верить фитнес-инструкторам с «Ютьюба», дыхание в планке задерживать нельзя. Вдох – секунда, выдох – вторая… Гонг!

День 30-й. Мыслей нет. Просто радуюсь, что сегодня мой эксперимент с планкой закончится. Вес практически не снизился, но объёмы, судя по одежде, ушли на несколько сантиметров. Привычная разминка. Полминутки на то, чтобы мобилизовать все силы. Поехали! И-и-и… да! Пять минут! Я сделала это! Мне кажется или гонг сегодня прозвучал по‑особенному победно?

Какой‑то там день. Шесть утра. Коврик. Разминка. Встать на колени и локти. Предплечья параллельны друг другу. Проверить спину на провис. Подтянуть живот к рёбрам. Выпрямить ноги, встав на носки. Взгляд вниз. Я снова в планке. И стою, стою, стою…

 

Программа планки на месяц. Иллюстрация Любови Турбиной

5 причин стоять в планке каждый день

Вам может показаться, что упражнение планка не подходит для эффективных тренировок, которые могут принести положительные результаты. Многие склонны думать, что этот тип упражнений предназначен для ленивых людей, которые не любят бегать, прыгать и качать пресс. Однако обычная планка не так уж неэффективна, как может показаться на первый взгляд. Это самый простой способ достичь потрясающих результатов при минимальном затрате сил.

Но стоять в планке все же не так просто, нужна хорошая выносливость. Попробовав, вы сами поймете, что нужно овладеть искусством правильно выполнять планку. Ведь правильная планка помогает укрепить ваши основные мышцы для формирования правильной осанки; вы учитесь удерживать равновесие; активно работают ваши бедра и ягодицы, а также вы можете побороть накопившийся стресс. Предлагаем Вам ознакомиться с теми преимуществами, которые вы получите, если решитесь стоять в планке ежедневно.

5 причин стоять в планке каждый день

1. Фантастическая гибкость

Слово «фантастическая» используется здесь не зря, потому как мало сказать просто гибкость. Проводя много часов перед компьютером, гибкость способны потерять даже те, кто раньше был очень гибким. Не стоит думать, что у вас не хватает времени на простейшее упражнение, – это отговорка. Среди эффективных способов вернуть былую гибкость или обрести новую гибкость, самое лучшее решение – стоять в планке каждое утро.

Это интересно

Планка помогает повысить гибкость мышц, включая плечи, ключицу, бицепсы и бедра. Разные положения планки работают с разными группами мышц. Попробуйте выполнять качающуюся планку (rocking plank), боковые планки, обратную планку и планку с касанием плеча.

2. Ясность ума и спокойствия духа

Стоять в планке полезно всем, независимо от того, являетесь ли вы трудоголиком или ведете спокойный образ жизни. Как и любое спортивное упражнение, планка – это естественный усилитель настроения. Сидячий образ жизни приносит стресс и проблемы со здоровьем в нашу жизнь. Упражнение планка способствует растяжке и расслаблению группы мышц, которые обычно находятся в тонусе, помогает снять напряжение и очистить ум. Регулярное выполнение планки помогает снизить уровень стресса, снимает ощущение сложности проблем и приносит больше радости в вашу повседневную жизнь.

3. Идеальный пресс

Хотите получить красивый подтянутый живот, не прилагая особых усилий? Включите упражнение планка в свой фитнес-график. Здоровое питание + планка помогут вам быть в отличной форме. Но не стоит ожидать результатов за короткий срок. Терпение и регулярность выполнения упражнений должны стать вашими верными друзьями.

Это интересно

4. Отличный способ снять боль в спине

Если вы хотите облегчить боль в спине, а также укрепить поясницу, то вам просто необходимо регулярно стоять в планке. Речь, конечно, не идет о той боли в спине, которая требует серьезного лечения. В этом случае лучше обратиться к специалисту. Планка будет уместна, когда вы испытываете усталость после долгого рабочего дня. Вместо того, чтобы смотреть телевизор или проводить свой вечер с ноутбуком, возьмите за правило стоять в планке. Вы почувствуете мгновенное облегчение и даже станете лучше спать.

5. Красивая осанка

Кто не хочет иметь чудесную осанку? Ведь это признак крепкого здоровья и уверенности в себе. Если вы будете стоять в планке, то сможете сохранить красивую осанку, заставив работать такие мышцы, как мышцы груди, спины, плеч, шеи и живота. Разве только одной этой причины недостаточно, чтобы стоять в планке, включив ее в свой распорядок дня?

Выполняя разные варианты упражнения планки, вы можете проработать практически любую область вашего тела, чтобы достичь ошеломляющих результатов. Одним из лучших преимуществ планки является возможность тонизировать организм, не изнуряя себя. Вы можете стоять в планке независимо от погоды, места и финансового состояния.

Более подробно о том, как правильно держать планку, вы можете прочитать в нашей статье «Упражнение планка — Ваш путь к безупречному телу».

Держите планку каждый день, чтобы всегда быть в хорошей форме!

Как правильно сделать стойку- рецепт пошаговый с фото

Подробное описание правильной техники выполнения упражнения планка для укрепления пресса. Советы новичкам и четыре наиболее эффективных виды планки с фото.

Как правильно делать планку?

Упражнение планка — это своего рода стойка на руках при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — именно поэтому упражнение является статическим (то есть, неподвижным), а не динамическим, как большинство прочих способов тренировать мышцы живота.

Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы вовсе не качаете пресс, а скорее наносите вред своему позвоночнику и провоцируете боли в спине.

В случае с новичками, планка для начинающих нужна для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота. Это позволяет осознанно напрягать пресс при выполнении обычных динамических упражнений — что положительно сказывается на их эффективности. Помимо прочего, планка вовлекает в работу ягодицы и служит отличным дополнением к упражнениям для ягодичных мышц.

Планка для пресса: статическое упражнение

Большинство упражнений на мышцы живота являются динамическими, то есть подразумевающими движение по определенной траектории — классическим примером являются скручивания. Однако основная задача абдоминальной мускулатуры — это прежде всего поддержание осанки и «стягивание» корпуса, а вовсе не выполнение всевозможных движений с нагрузкой. Вторым подобным упражнением является вакуум живота.

Выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота и делать пресс не просто прокачанным, а именно подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения и избавления от жира на живота. Для этого вам потребуются именно жиросжигающие тренировки.

Что дает планка?

Главным плюсом планки является то, что это упражнение развивает внутренние мышцы пресса и корпуса, укрепляя таким образом мышечный корсет. Кроме этого, правильно выполняемая планка улучшает нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой, позволяя в дальнейшем, например при выполнении других силовых упражнений, напрягать пресс исключительно усилием воли.

Однако важно еще раз напомнить о том, что планка лишь укрепляет пресс (что, косвенно, может привести к уменьшению обхвата талии, если абдоминальные мышц до этого были растянутыми), но вовсе не сжигает жир с живота. Кроме этого, планка с неправильной техникой однозначно дает больше минусов, чем плюсов — особенно при регулярном выполнении упражнения.

Польза упражнения планка:

• Развивает внутренние мышцы живота
• Развивает мышцы диафрагмы
• Улучшает осанку
• Уменьшает обхват талии
• Позволяет быстрее добиться кубиков на прессе

Как научиться делать планку?

Для выполнения упражнения планка с правильной техникой необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания (читайте подробнее о том, как дышать правильно) и ощущая напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «15 сек планка + 30 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения цикла.

При этом необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

Виды упражнения планка

Программа упражнений планка

Ключевым правилом упражнения планка для начинающих является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, поддерживает прямую позицию тела. Кроме этого, чрезвычайно важно сохранять нормальный ритм дыхания, а не просто задерживать воздух в легких.

Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках (см. заглавное фото материала), а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу. Начинайте с 10-30 секунд, совершая 4 подхода, постепенно увеличивая время.

Выполняйте планку 3-4 раза в неделю:

• Новички: 15 секунд х 3 подхода
• Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
• Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Ошибки выполнения упражнения

Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения планка — это излишний подъем ягодиц вверх, а также создание чрезмерной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины именно на мышцы живота. Однако людям с нарушением осанки под названием “наклон таза вперед” это сделать не так просто.

Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз. Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей ладони, а не просто давить на запястье.

Планка: противопоказания

В случае, если вы испытываете какие-либо боли в спине (особенно в ее нижней части), выполняйте упражнение планка под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

Помните и о том, что несмотря на то, что планка является эффективным упражнением для улучшения осанки и укрепления мышц пресса, даже малейшие ошибки при ее выполнении способны привести к развитию хронических болей в шее и в спине. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

Подробное описание правильной техники выполнения упражнения планка для укрепления пресса. Советы новичкам и четыре наиболее эффективных виды планки с фото.

Как правильно делать планку?

Упражнение планка — это своего рода стойка на руках при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — именно поэтому упражнение является статическим (то есть, неподвижным), а не динамическим, как большинство прочих способов тренировать мышцы живота.

Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы вовсе не качаете пресс, а скорее наносите вред своему позвоночнику и провоцируете боли в спине.

В случае с новичками, планка для начинающих нужна для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота. Это позволяет осознанно напрягать пресс при выполнении обычных динамических упражнений — что положительно сказывается на их эффективности. Помимо прочего, планка вовлекает в работу ягодицы и служит отличным дополнением к упражнениям для ягодичных мышц.

Планка для пресса: статическое упражнение

Большинство упражнений на мышцы живота являются динамическими, то есть подразумевающими движение по определенной траектории — классическим примером являются скручивания. Однако основная задача абдоминальной мускулатуры — это прежде всего поддержание осанки и «стягивание» корпуса, а вовсе не выполнение всевозможных движений с нагрузкой. Вторым подобным упражнением является вакуум живота.

Выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота и делать пресс не просто прокачанным, а именно подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения и избавления от жира на живота. Для этого вам потребуются именно жиросжигающие тренировки.

Что дает планка?

Главным плюсом планки является то, что это упражнение развивает внутренние мышцы пресса и корпуса, укрепляя таким образом мышечный корсет. Кроме этого, правильно выполняемая планка улучшает нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой, позволяя в дальнейшем, например при выполнении других силовых упражнений, напрягать пресс исключительно усилием воли.

Однако важно еще раз напомнить о том, что планка лишь укрепляет пресс (что, косвенно, может привести к уменьшению обхвата талии, если абдоминальные мышц до этого были растянутыми), но вовсе не сжигает жир с живота. Кроме этого, планка с неправильной техникой однозначно дает больше минусов, чем плюсов — особенно при регулярном выполнении упражнения.

Польза упражнения планка:

• Развивает внутренние мышцы живота
• Развивает мышцы диафрагмы
• Улучшает осанку
• Уменьшает обхват талии
• Позволяет быстрее добиться кубиков на прессе

Как научиться делать планку?

Для выполнения упражнения планка с правильной техникой необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания (читайте подробнее о том, как дышать правильно) и ощущая напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «15 сек планка + 30 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения цикла.

При этом необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

Виды упражнения планка

Программа упражнений планка

Ключевым правилом упражнения планка для начинающих является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, поддерживает прямую позицию тела. Кроме этого, чрезвычайно важно сохранять нормальный ритм дыхания, а не просто задерживать воздух в легких.

Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках (см. заглавное фото материала), а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу. Начинайте с 10-30 секунд, совершая 4 подхода, постепенно увеличивая время.

Выполняйте планку 3-4 раза в неделю:

• Новички: 15 секунд х 3 подхода
• Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
• Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Ошибки выполнения упражнения

Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения планка — это излишний подъем ягодиц вверх, а также создание чрезмерной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины именно на мышцы живота. Однако людям с нарушением осанки под названием “наклон таза вперед” это сделать не так просто.

Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз. Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей ладони, а не просто давить на запястье.

Планка: противопоказания

В случае, если вы испытываете какие-либо боли в спине (особенно в ее нижней части), выполняйте упражнение планка под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

Помните и о том, что несмотря на то, что планка является эффективным упражнением для улучшения осанки и укрепления мышц пресса, даже малейшие ошибки при ее выполнении способны привести к развитию хронических болей в шее и в спине. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

Среди затрагивающих все мышцы упражнений, которые могут выполняться в домашних условиях, самой эффективной, со слов специалистов, является горизонтальная стойка или планка. Это отличный способ улучшить качество тела, дающий быстрые результаты, но как правильно делать планку для похудения, сколько ее держать и как получить только пользу от такой нагрузки – мало кому известно. Какие вариации данного упражнения стоит попробовать и можно ли избавиться от жировых отложений только с помощью планки?

Что такое стойка планка для похудения

Во всех спортивных дисциплинах это упражнение входит в перечень базовых, а принадлежит – разделу гимнастики. Планка является статичным элементом, действие которого направлено первоочередно на проработку и укрепление мышц кора. Если вы размышляете, как похудеть с помощью планки, сразу сделайте себе пометку: данное упражнение при всей своей сложности не является заменой фитнеса или силовых тренировок. Оно ­помогает локально сжигать жир на проблемных зонах, но она может только быть частью общей программы, а не единственным упражнением для похудения.

Техника выполнения­

Основным моментом, который подчеркивают специалисты, является напряжение всего тела: это сигнал, что вы стоите правильно. Не должно быть зон, которые «страдают» больше или меньше, исключая живот – там жжение может появиться рано, если брюшные мышцы слабые. Остальные же технические нюансы преимущественно определяются тем, как должна действовать планка, какая ее разновидность выполняется.

Какие мышцы работают

Преимущество стойки ­– она заставляет проснуться даже те мышцы, которые для человека, далекого от регулярных физических нагрузок, не существуют. Основной упор (при правильном выполнении) приходится на пресс и мышцы кора, т.е. стабилизирующие таз и позвоночник. Дополнительно затрагиваются руки (особенно плечи), спина (преимущественно верхняя часть), грудь, все поверхности бедра, бока. Упражнение отличается своей широкой направленностью, поэтому оно помогает похудеть всем зонам вашего тела.

Как правильно стоять в планке

Название упражнения уже делает акцент на главной особенности – идеально ровной линии корпуса. Вы должны подобрать живот, втянуть ягодицы, избавиться от поясничного прогиба, не иметь выпирающих лопаток – такая стойка выглядит правильно. Дополнительно нужно учесть, что:

• Если вы решили делать стойку на руках, правильно – когда локти не «выключены», т.е. не втянуты полностью, а слегка смягчены. Так вы не получите повреждения сустава, и нагрузка будет подана на плечи, а не в локти.
• Когда стоять правильно из-за мышечной усталости не выходит, нужно дать себе передышку, иначе вы навредите организму.

Сколько нужно находиться в стойке, чтобы был результат

Если вы пытаетесь похудеть, но из упражнений планируете делать только планку, сразу стоит отбросить все надежды. Вы можете укрепить пресс, положительно влиять на мышцы ног, ягодиц, рук и т.д., но такая стойка­ одиночно не эффективна. Серьезных результатов можно добиться, если делать упражнение (при учете, что выполняете вы его правильно) по полчаса, ежедневно, в течение месяца. Однако 30 минут – даже для спортсмена не самая простая задачка. Искать оптимальную длительность нужно с оглядкой на то, похудение каких зон вас волнует:

• Для пресса выполняйте несколько подходов (5-7), каждый из которых по длительности занимает 30-90 секунд. Время и количество подходов может расти постепенно.
• С целью похудения ног и рук – 2 минуты на начальной стадии и 5 минут на продвинутой считается нормой.
• Боковую стойку начинают выполнять с 30 секунд и постепенно доводят до 2-2,5 минут.
• Укреплять все мышцы разом можно, если заниматься по 4-5 минут без отдыха, но начинать с минуты.

Как делать планку для похудения

Алгоритм выполнения данного упражнения определяется тем, какой вид стойки вы выбрали. С целью похудения специалисты советуют составлять комплекс, который включит в себя все ее разновидности, но новичкам пытаться улучшить свою форму рекомендовано с классической горизонтальной стойки. Главным моментом для всех ее версий является ровный корпус, даже если упражнение предполагает движение.

Стойка на локтях для пресса

Данный вариант практикуют во время спортивной реабилитации как облегченный, но нагрузка на брюшные мышцы полноценная, поэтому для похудения он тоже подходит. От классической такая стойка отличается только сменой переднего упора: согнутые в локтях руки вместо ладоней. Выполнение:

1. Лечь животом на гимнастический коврик.
2. Согнуть руки, чтобы в локте образовался прямой угол.
3. Принять стойку на локти, удерживая взгляд вниз.
4. Распрямить колени, подавая вес на полупальцы. Отследить, чтобы линия стойки была идеально ровной.

Боковая

Если при похудении не удается убрать отложения с боков, есть смысл попробовать альтернативный вариант планки с упором на 1 руку и ногу. Она тяжелее классической, успех ее выполнения зависит от мышц кора, поэтому будет дополнительно прорабатывать ваш пресс. ­Алгоритм простой:

1. По представленной выше схеме примите классический упор на локти и полупальцы ног.
2. Переместите вес на правую сторону.
3. Примите упор на локоть и боковую поверхность стопы. Верхняя нога на нижней, верхняя рука – на боку. Правильное выполнение – ровная диагональ от пяток до макушки.

Обратная­

Ягодичным мышцам и бедрам можно принести существенную пользу, если регулярно выполнять упражнение, имеющее несколько названий: горка, склон. Однако специалисты подают его как обратную планку, выполнять которую правильно умеют не все. Она эффективна не столько при похудении, сколько для укрепления мышц, особенно если делать ее динамично. Алгоритм такой:

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Руки за спиной, запястья наружу, ладони под плечами.
2. Быстрым действием подать корпус наверх, принимая упор на пятки (желательно делать эту стойку в кроссовках) и ладони.
3. Проследить за линией тела, особенно тазом: правильно выполненная обратная стойка не предполагает стремящихся вниз ягодиц.

Классическая на прямых руках

Если упражнение с упором на локти смещало нагрузку к мышцам пресса, то классический вариант­– эффективный метод похудения рук и подтягивания контуров плеч. Выполнение тоже начинается из положения лежа на животе, но алгоритм от стандартного немного отличается:

1. Поставить ладони по обе стороны от грудной клетки.
2. Принять упор на полупальцы.
3. Выжать себя наверх, одновременно напрягая живот и стараясь сразу удержать корпус правильно, т.е. ровно.

С поднятой ногой

Можно делать 2 вариации: классическая прямая стойка с подъемом ноги или боковая. Выбор определяется тем, на какие мышцы вы желаете делать акцент при похудении или их подкачке. Боковая будет активнее задействовать внутреннюю зону бедра, классическая – заднюю и ягодицы. Общая техника аналогична приведенным выше, поэтому нужно только дать 1 уточнение: следите за балансом, который не должен смещаться. Вам следует продолжать сохранять ровную линию корпуса, что бы ни делали ногой.

Для похудения живота и боков

Для этих зон данный вид физической нагрузки идеален – даже рождение ребенка не является противопоказанием, нужно только выждать срок после родов. Правильно проработать пресс и бока может даже классическая стойка, но специалисты рекомендуют комбинировать ее с боковой, а для «продвинутого уровня» делать стойку с упором рук на фитбол и ступеньку (под ноги).

Для похудения ног

При желании улучшить контуры бедер вам можно выбрать любой вид данного упражнения, но выполнять с отведением ноги в сторону, назад или вверх. Общие рекомендации: вы продолжаете следить за линией корпуса, руками, шеей, но добавляется движение ногой. Лучше всего делать упражнение после бега или прыжков, чтобы повысить эффективность.

Для спины

Если вы нацелены не на снижение веса, а на подкачку мышц спины (мужчинам – появление мускулов), попробуйте делать стойку, комбинированную с отжиманием: минута статичного состояния и 10 отжиманий в 1 подход. Схема выполнения – ежедневно до 5 подходов. Девушкам можно работать с собственным весом, а мужчинам специалисты советуют добавить утяжелители для спины (3-5 кг).

Как делать упражнение планка для начинающих

Если вы даже зарядку раньше не пытались практиковать, а фигура далека от спортивной, вам потребуется выяснить, как правильно начать делать стойку для похудения по времени. Составьте себе недельную таблицу, где вы ежедневно будете наращивать по 10 секунд, а начнете с 0,5 мин. К концу срока вы уже сможете стоять (главное, чтобы правильно!) чуть больше 1,5 мин. Когда же время выдержки превысит 2 мин., можно вводить стойку в общий тренировочный график, т.е. выполнять после других упражнений.

Ошибки при выполнении

Ключевой проблемой начинающих специалисты называют попытки принять более удобное для спины положение, когда с непривычки нагрузка вызывает дискомфорт, что выражается в поясничном прогибе. Это главная ошибка, которая не только снижает эффективность выполнения стойки, замедляя скорость потери веса, но и может послужить причиной последующих проблем с позвоночником. Избыточная нагрузка на поясничный отдел будет негативно влиять на положение позвонков, расстояние между ними и т.д.

Существует еще несколько ошибок, которые отрицательно сказываются на здоровье:

• Округление спины (правильно – идеально ровное тело), преимущественно наблюдается у мужчин. Тоже объясняется желанием сместить акценты нагрузки и короткими грудными мышцами.
• Наклон или задирание головы. Зачастую идет от того, что человек не знает, как правильно держать голову, чтобы не перенапрягать мышцы шеи (что происходит при наклоне или запрокидывании). Голова в такой стойке – продолжение тела, взгляд вниз, макушка вперед.
• Ошибки в расположении ладоней. Этот момент относится к классической планке, которую нужно делать не на локтях, хотя для последних тоже можно использовать данное утверждение. Опора рук должна быть строго под плечами, чтобы упражнение воздействовало на организм (преимущественно на спину) правильно.

Какой эффект дает упражнение

Быстрый уход веса – не то, ради чего стоит делать планку: похудение с ее помощью не такое явное, как от часовой аэробной тренировки. Данное упражнение преимущественно укрепляет мышцы, и не заменяет кардинагрузок. Даже фото в женских отзывах доказывают, что стойка эффективна только для улучшения формы, поскольку она:

• делает плоским живот;
• помогает похудению бедер;
• повышает упругость ягодиц;
• подтягивает контуры рук;
• укрепляет спину.

Видео

Отзывы

Статичные упражнения предпочитаю динамичным – их можно выполнять даже перед сном и не бояться бессонницы, поэтому планка – постоянный элемент моего тренировочного вечернего графика. Постепенно дошла до 4,5 минут без отдыха, за 3 недели ежедневных занятий пошел прогресс по прессу, через 2 месяца фигура стала красивее.

Разбираться, как правильно делать планку для похудения, пришлось самой, т.к. тренер в спортклубе мне технику не ставил. Выяснилось, что минута в правильном виде и 5 минут – с ошибками по эффективности не сравнятся. Результат проявился через 6 занятий, когда я избавилась от «косяков» и прочувствовала все мышцы. Мое любимое упражнение!

Главный момент, как правильно делать любую планку для похудения – помнить о втянутом животе. Он отвечает за безопасность данного упражнения и эффективность, т.к. основная направленность на него. Если ежедневно по 10 минут делать планку, можно не качать пресс. Для девушек это вариант идеальный, мужчинам такой нагрузки мало.

Планка как правильно делать фото

Долгое время планка была незаслуженно забытым упражнением, оттесненным на задворки спортивного мира. На сегодняшний день она обрела вторую жизнь. Появилось множество разновидностей статических и динамических планок, планки с утяжелением или использованием спортивных снарядов и многое другое. Универсальность и простота упражнения вкупе с потрясающим воздействием на мышечный корсет делают планку необходимым занятием для начинающих спортсменов.

Как правильно делать планку?

В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья. Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:

• Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
• Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
• Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
• При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.

Топ-5 ошибок при выполнении планки

К сожалению, для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.

Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:

• Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
• Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
• Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
• Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
• Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом, ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки.

Подходы и время планки – таблица для начинающих

У современного человека не так много свободного времени, которое можно посвятить посещению спортивного зала. Именно этим обусловлена популярность классической планки, занимающей несколько минут в день. Большинство специалистов единодушно сходятся во мнении, что регулярные упражнения утром (в качестве зарядки) и вечером (за 2-3 часа до сна) позволяют добиться наилучшего эффекта. Выработайте привычку держать планку в одно и то же время, чтобы не пропустить время тренировки.

Количество подходов и время их выполнения зависит от вашего физического состояния. Приведенная ниже таблица планки для начинающих является лишь примерным ориентиром.

Первый подход	30 секунд
Второй подход	1 минута
Третий подход	1 минута 30 секунд
Четвёртый подход	2 минуты

Рекомендуем к просмотру видео с техникой и основными ошибками выполнения планки:

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

• Все виды планок.
• Правильная техника выполнения планки.
• Польза и вред для организма.
• Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения — на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео — смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
3. Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
6. Дыхание — спокойное и непрерывное

Усложнение упражнения

• Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения

• На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
• С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
• Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления — слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект — уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

Наверняка многие уже слышали о пользе статических упражнений. Одно из самых популярных – это планка. Техника ее достаточно проста, но при этом выдержать в таком положении хотя бы полминуты новичкам будет непросто. Это статическое упражнение, основная задача которого – держать в напряжении мышцы пресса, рук, ягодиц бедер. И при правильном и регулярном выполнении оно поможет не только натренировать вышеуказанные мышцы, но также и похудеть. Планка для похудения для начинающих может показаться непростой, но результат будет того стоить.

Преимущества упражнения

Чем же так хороша знаменитая упражнение планка для начинающих? У нее есть следующие преимущества:

• Планка позволяет не только привести в тонус мышцы, но добиться явного прогресса в похудении. Благодаря большому напряжению, создаваемому в мышцах при занятии, улучшается метаболизм, что благотворно влияет на потерю жировых отложений.
• Упражнение замечательно укрепляет пресс, спину, руки и ноги. Вы можете прокачать как косые, так прямые мышцы пресса, ягодицы, передние мышцы бедер.
• Планка является прекрасной профилактикой остеохондроза. Также, тренируя спину, она позволяет улучшить осанку, снять болевые ощущения в пояснице.
• Благодаря тренировке бедер вы можете уменьшить проявления целлюлита.
• Это упражнение может стать спасением для тех, кто не может посвящать много времени полноценным тренировкам. Оно поможет привести фигуру в порядок, затрачивая на это минимум времени. К тому же для выполнения упражнения не потребуется дополнительный инвентарь и много места – вы вполне можете делать его в домашних условиях.

Виды планки

Рассмотрим виды планки для начинающих. Благодаря чередованию различных вариаций упражнения можно смещать нагрузку на разные мышечные группы. Начинать рекомендуется с классического варианта, а после постепенно повышать нагрузку, осваивая другие виды упражнения:

• Классическая планка. Нужно принять упор, будто вы приготовились к отжиманиям. Руки прямые, основной упор делается на кисти. В таком упражнении максимум нагрузки получают мышцы рук.
• Боковая планка. Корпус из классической планки нужно развернуть так, чтоб упор приходился на одну руку и боковую часть стопы. Свободную руку поместите на пояс, свободную ногу же прижмите к опорной. Опорная рука и плечевой пояс должны составлять прямую линию, не допускаются также прогибы в корпусе. Упражнение позволяет проработать пресс, укрепляет бока и плечи. Также напрягаются мышцы бедер и ягодиц.
• Планка с упором на предплечье или нижняя «планка». Техника выполнения почти такая же, как в классическом варианте, однако, это упражнение делается не на вытянутых руках, а на предплечьях, которые расположены перпендикулярно к плечам. Руки можно сцепить в замок. В этом упражнении сильно напрягается пресс, руки, плечи.
• Обратная или задняя планка. Позволяет усиленно проработать бедра и ягодицы. Делается вниз спиной. Нужно принять упор на ладони и пятки, прямые руки составляют прямой угол с корпусом. Ладони поместите на пол, чтоб пальцы направлялись к пяткам.
• «Стульчик « или вертикальная планка. Нужно опереться спиной о стену. Обе ноги согнуть так, чтоб бедра и голень располагались под прямым углом. Представьте, что сидите на стуле. Задержитесь в таком положении. Это упражнение особенно полезно для ягодиц и икр. Так как руки при этом не задействуются, их можно вытянуть перед собой или взять в них небольшое утяжеление.

Когда вы освоите, как правильно делать упражнение планка для начинающих, можно выполнять более сложные его вариации, например, поднимая руку или ногу в процессе. При хорошей физической подготовке атлеты могут одновременно поднимать и то, и другое.

Как правильно делать планку начинающим: важные рекомендации

Упражнение для похудения планка для начинающих должно выполняться технически правильно. Существуют важные правила, которые нужно учитывать, начиная его выполнять:

• Ступни лучше ставить вместе. Вам будет тяжело держать равновесие, но зато напряжение будет максимальным.
• Ноги должны быть прямыми. При согнутых коленях и расслабленных мышцах качественно проработать пресс не получится. Также это может негативно сказаться на поясничном отделе позвоночника.
• Локти должны быть на одном уровне с плечами – это отрегулирует правильную нагрузку на плеч и позвоночник.
• Напрягайте ягодицы в процессе выполнения – это позволит укрепить их придать красивую форму.
• Скину нужно держать ровно. Не допускается прогиб и округление – это может спровоцировать боли в спине.
• Втягивайте живот. В процессе выполнения напрягите мышцы и подтяните живот к ребрам. Но важно и не перестараться – вы должны правильно и глубоко дышать.
• Голову держите правильно. Смотреть нужно в пол. Подбородок при этом должен располагаться перпендикулярно позвоночнику.
• Не нужно сжимать лопатки слишком сильно, иначе вы можете потерять устойчивость.

Как начать делать планку новичкам? Изначально необходимо освоить ее правильную технику. Что касается времени, то если мышцы у вас не подготовлены, для начала будет достаточно держать стойку в течение 20-30 секунд. В дальнейшем это время нужно увеличивать, но делайте это постепенно.

На картинке вы увидите график занятий, рассчитанный на 30 дней, по которому вам будет проще сориентироваться.

Дополнительные рекомендации

Важно понимать, что существуют и дополнительные условия, которые помогут добиться максимальных результатов данным упражнением. Разобравшись в тем, как делать упражнение планка для начинающих, позаботьтесь также о соблюдении следующих факторов:

• Покрытие должно быть удобным. Лучше заниматься на гимнастическом коврике или покрывале, чтобы твердый пол либо трение жесткого ковра не провоцировало дополнительный дискомфорт.
• Дышите правильно. Нужно делать это спокойно, ритмично и ровно. Не задерживайте дыхание, поскольку это провоцирует скачки давления.
• Подготовка. Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреться. Выполните короткую растяжку, небольшое количество приседаний, несколько наклонов корпуса.
• Если ваша физическая форма пока оставляет желать лучшего, можете облегчить себе задачу, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы лучше держать равновесие.
• Завершайте упражнение плавно. Закончив его, чуть-чуть подвигайтесь, дав мышечному напряжению спасть, а дыханию – стабилизироваться.
• Выполнять упражнение вы можете в любое удобное для себя время – утром или вечером. Но важно регулярно заниматься в одно и то же время.

Также помните о том, что если вы хотите похудеть, но мало только начать делать планку каждый день. Необходимо пересмотреть свой рацион, придерживаться правильного и сбалансированного питания, которое в сочетании с регулярными нагрузками поможет добиться максимальных результатов.

Упражнение планка – отличный вариант того, как привести себя в форму, уделяя этому минимум времени. Важно научиться делать ее правильно, и уже спустя месяц вы заметите первые результаты. Предлагаем посмотреть видео об этом прекрасном упражнении для начинающих.

Планка для начинающих на видео

Что будет, если каждый день делать планку

5 положительных изменений тела всего за минуту в день.

Одно из самых простых и популярных упражнений — планка. Её можно включить в программу упражнений или обычную утреннюю зарядку, выделяя на выполнение от десяти секунд до пяти минут.

Существует множество разновидностей планки. Её можно делать на боку, на вытянутых или согнутых руках, с расставленными или сведёнными ногами, на полу или фитболе. Классический вариант: тело фиксируется в вытянутом горизонтальном положении на локтях и носках. Несмотря на простоту выполнения, простоять в таком положении даже минуту довольно тяжело, особенно без физической подготовки. Однако планка способствует прокачке группы мышц. Уже через неделю можно заметить положительные изменения: тело становится гибким, выносливым, мышцы — подтянутыми, осанка — ровной. «Ваш спорт» рассказывает, зачем делать планку каждый день.

1. Укрепятся мышцы

Планка делает тело сильным (Фото: pixabay.com)

Чтобы удерживать тело в ровном горизонтальном положении, задействуются мышцы кора. Это комплекс мышц, который поддерживает внутренние органы и отвечает за стабилизацию бёдер, позвоночника, таза. Что именно можно прокачать с помощью планки:

• пресс — поперечную, прямую, косые мышцы;
• спину — ромбовидную, квадратную, широчайшую, дельтовидную мышцы;
• малые и средние ягодичные мышцы;
• бёдра, в частности мышцу задней поверхности бедра;
• большую грудную мышцу;
• плечи.

Через некоторое время заметите, что тело стало более подтянутым, а поднимать большой вес стало значительно легче. Кроме того, сильная прямая мышца живота помогает прыгать и вырисовывает «кубики» на прессе.

Важно при выполнении упражнения держать руки под углом 90 градусов. Это уменьшит нагрузку на плечи и шею.

2. Выпрямится осанка

Упражнение помогает осанке (Фото: pixabay.com)

Планка — щадящее упражнение для спины. Постепенно, без риска срыва укрепляется мышечный корсет, который поддерживает позвоночник. В результате проще будет удерживать спину прямой, даже если весь день сидите за компьютером. Осанка заметно улучшится, а боли в спине пройдут.

Поясница должна быть ровная. Если округлите или, наоборот, прогнёте её, перенесёте нагрузку на позвоночник. В таком положении не укрепите мышцы живота и бёдер и рискуете получить травму спины.

3. Ускоряется обмен веществ

Может показаться сомнительным, но планка отнимает больше энергии, а соответственно «съедает» больше калорий, чем классические приседания и скручивания. Планка ускоряет метаболизм, поддерживает тело в тонусе и хорошее настроение весь день. Однако это не значит, что только одна планка поможет убрать жир на боках и животе. Для похудения всё же необходимо подобрать полноценную программу упражнений и следить за питанием.

Стойте в планке столько, сколько позволяет тело. Для новичков достаточно 10-30 секунд. Эффективнее сделать несколько коротких подходов, чем продолжительное время стоять в планке.

4. Разовьётся равновесие

Планка развивает чувство равновесия (Фото: pixabay.com)

Ощущение равновесия зависит не только от вестибулярного аппарата, но и развитых мышц. Сильное тело лучше сохраняет равновесие и увереннее стоит на земле, чем хилое с вялыми мышцами. Если тяжело стоять на одной ноге хотя бы десять секунд, ежедневно делайте планку. Упражнение укрепит мышцы ног и спины, что позволит лучше чувствовать тело и легче удерживать собственный вес. Уже через неделю заметите, что «ласточка» даётся намного проще.

5. Повысится гибкость

Тело становится гибким, если ежедневно выполнять планку (Фото: pixabay.com)

Планка не только укрепляет, но и растягивает мышцы, в частности плеч, лопаток, ключиц, пальцев, бёдер. Соответственно, тело становится сильным и более гибким. Гибкость помогает выполнять другие упражнения — выпады, шпагат, мостик. Перестанете чувствовать себя «буратиной» и испытывать неприятные ощущения при растяжке.

Основные противопоказания к планке: повышенное кровяное давление, беременность, травмы суставов, сильные боли в спине, грыжа.

Если вы уже делаете планку, поделитесь в комментариях впечатлениями и результатами. Помогает упражнение укрепить мышцы?

Как правильно держать камеру для получения резких фотографий

При съемке одним из самых больших разочарований, которые можно испытать, является дрожание камеры, которое часто происходит из-за того, как камера удерживается при более низкой выдержке. Правильное удержание камеры в руке может значительно уменьшить сотрясение камеры, вызванное человеком, и привести к гораздо более четким изображениям и сохранению изображений. В этой статье мы обсудим несколько различных способов удержания камеры, которые, мы надеемся, уменьшат и, возможно, даже устранят нежелательные размытые изображения при съемке в полевых условиях.

Как вы, возможно, уже знаете, многие камеры сегодня оснащены специальными функциями, которые помогают избежать ужасного дрожания камеры. Некоторые камеры имеют стабилизацию изображения, встроенную непосредственно в датчик камеры, в то время как другие могут иметь стабилизацию изображения, доступную на объективе, а некоторые даже объединяют стабилизацию камеры и объектива, чтобы получить лучшее из двух миров. Кроме того, многие современные камеры сегодня имеют возможность автоматического управления ISO камеры (часто называемого «Авто ISO»), чтобы выдерживать выдержку, достаточно короткую для используемого фокусного расстояния (подробнее см. Правило взаимности. ).Хотя использование таких функций, безусловно, может помочь уменьшить дрожание камеры, не помешает принять дополнительные меры, чтобы научиться правильно держать камеру в руках, и это именно то, что мы собираемся делать дальше!

1) Что такое дрожание камеры?

Дрожание камеры происходит, когда камера непреднамеренно перемещается, когда скорость затвора камеры слишком мала для получения идеально неподвижного изображения. Полученное изображение либо выглядит размытым, либо показывает следы «перетаскивания» объектов, где вокруг объектов могут быть видны множественные контуры.Дрожание камеры из-за низкой скорости затвора обычно происходит в условиях низкой освещенности, когда для камеры недостаточно света для получения достаточно яркого изображения, или когда настройки экспозиции установлены неправильно. Например, при съемке в помещении часто бывает необходимо максимально увеличить диафрагму объектива и увеличить ISO камеры, потому что количество окружающего света слишком мало. А когда света недостаточно, необходимо уменьшить выдержку камеры, чтобы получить правильно экспонированное изображение (чтобы понять взаимосвязь между тремя переменными экспозиции, см. Нашу статью о треугольнике экспозиции).

2) Взаимосвязь между выдержкой и фокусным расстоянием: взаимное правило

Если выдержка слишком мала для данного фокусного расстояния объектива, даже незначительные движения камеры могут привести к дрожанию камеры. В фотографии важно понимать взаимосвязь между выдержкой и фокусным расстоянием — по мере увеличения фокусного расстояния необходимо одновременно увеличивать выдержку, чтобы избежать размытия, вызванного дрожанием камеры. Взгляните на иллюстрацию ниже:

Вы можете увидеть, как увеличивается вероятность дрожания камеры с увеличением фокусного расстояния.Красно-пунктирные линии, которые представляют потенциальный предел того, насколько сильно камера может дрожать, когда ее держат в руке, имеют гораздо меньший диапазон при 80 мм, чем при 400 мм. Это потому, что дрожание камеры увеличивается с увеличением фокусного расстояния.

Как видите, чем больше фокусное расстояние объектива, тем больше вероятность увидеть дрожание камеры, поскольку каждое движение усиливается сильнее. Если кто-то хорошо понимает эту взаимосвязь на практике, можно избежать дрожания камеры, установив выдержку, равную фокусному расстоянию объектива, что известно как правило взаимности (я настоятельно рекомендую вам прочитать эту статью, поскольку там все подробно объяснено).

Пожалуйста, имейте в виду, что правило взаимности является лишь рекомендацией, чтобы избежать дрожания камеры — если кто-то плохо держит камеру в руке, может потребоваться гораздо более короткая выдержка, чтобы изображения не размывались. Поэтому важно знать, как правильно держать камеру в руках!

3) Приемы удерживания за руку

Давайте поговорим о нескольких приемах удерживания за руку, которые помогут вам устранить дрожание камеры и получить четкие изображения. Вот отрывок видеоклипа из одного из наших бесплатных курсов, где мы с Джоном рассматриваем несколько различных техник держания за руки, которые помогают избежать дрожания камеры:

Как видите, вы можете предпринять несколько простых шагов, чтобы Убедитесь, что камера находится в руках.

3.1) Как держать камеру в стоячем положении

Когда вы находитесь в обычном стоячем положении, используйте следующие советы, чтобы избежать сотрясения камеры:

1. Ставьте ноги перпендикулярно объекту : при удерживании в руке Когда вы стоите перпендикулярно объекту, вы обычно более сбалансированы, так как ваше тело меньше движется вперед и назад по сравнению с тем, когда вы стоите параллельно объекту. Если вы когда-либо стреляли из автоматической винтовки, вы знаете, что это положение стоя работает очень хорошо, так как пистолет дает довольно небольшую отдачу, а стояние боком облегчает поглощение каждого выстрела.Так что, если вы примените тот же принцип к съемке на камеру, он обязательно сработает!
2. Прижмите локти к бокам. : вы не хотите «махать» локтями, потому что они будут постоянно двигаться, заставляя также двигаться ваши руки. Вместо этого сожмите локти и прижмите их к телу. Ваше тело будет служить местом отдыха для ваших локтей, что не только поможет стабилизировать ваши руки, но и позволит им лучше отдыхать при удерживании тяжелого снаряжения.
3. Удерживайте камеру в точке равновесия : в каждой комбинации камеры и объектива всегда найдется точка, в которой установка камеры не будет тяжелой ни спереди, ни сзади. Если вы положите руку прямо в этот момент и позволите камере опираться на нее, вы достигнете хорошего баланса, что упростит удержание камеры в руке в течение длительного периода времени, поскольку вам не придется бороться с весом. по обе стороны руки.
4. Поднесите камеру к лицу : хотя некоторые из нас могут предпочесть использовать заднюю часть экрана камеры для кадрирования изображений, съемка с вытянутыми руками всегда приводит к большему дрожанию камеры.Если у вашей камеры есть видоискатель, вы обнаружите, что поднесение камеры к лицу облегчит стабилизацию настройки.
5. Прижмите камеру к голове : как только ваши руки приблизятся к телу и полностью сжаты, вы можете помочь стабилизировать камеру еще больше, слегка прижав камеру к голове.
6. Дополнительный совет — выдохните прямо перед нажатием кнопки спуска затвора. : Опять же, этот трюк известен тем, кто служил в армии или имеет опыт стрельбы из винтовок на дальние дистанции.Если вы медленно выдохнете прямо перед нажатием кнопки спуска затвора, у вас будет больше шансов избежать дрожания камеры, потому что ваше тело не двигается так сильно, как при сильном дыхании.

Вот Джон, показывающий, как применить вышеизложенное на практике:

3.2) Как держать камеру за ручку

Если ваша камера оснащена ручкой, вы можете воспользоваться очень хорошей техникой, которая известен как «Джо МакНалли Грип». Эту технику показал один из моих самых любимых фотографов-портретистов Джо МакНалли много лет назад, когда он продемонстрировал технику удержания фотоаппарата рукой за плечо.Этот метод работает очень хорошо, потому что ваши плечи, как правило, более устойчивы, чем руки, поэтому, если вы положите камеру на одно из плеч, вы сможете добиться действительно ярких выдержек без дрожания камеры. Вот что вам нужно сделать:

1. Вам нужна камера с ручкой : это обязательно, потому что обычная камера слишком короткая, чтобы вы могли положить ее на плечо, пока вы пытаетесь смотреть в видоискатель. Захват решает эту проблему.
2. Положите левый угол рукоятки на левое плечо. : приложите угол рукоятки к удобной области плеча. Лично я предпочитаю класть угол рукоятки на более мягкую переднюю часть моего левого плеча, но вы должны поэкспериментировать и посмотреть, где камера удобно расположена для вас.
3. Смотрите в видоискатель левым глазом : если вы привыкли смотреть в видоискатель правым глазом, то, возможно, потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть.
4. Оберните левую руку над правой рукой : вы не хотите, чтобы левая рука просто свешивалась с вашего тела — вы хотите обернуть ее вокруг правой руки, что помогает прижать камеру к плечу для дополнительной устойчивости.
5. Прижмите камеру к голове и выдохните : те же советы, что и в предыдущем методе.

Вот как это должно выглядеть со стороны:

Я лично считаю, что этот метод очень полезен в ситуациях, когда мне приходится использовать очень длинную выдержку без необходимости увеличивать ISO или открывать диафрагму.Если вы все сделаете правильно, вы сможете добиться смехотворно длинной выдержки — мне однажды удалось сделать полную секунду экспозиции без дрожания камеры с помощью рукоятки Джо Макнелли!

3.3) Как держать телеобъективы

Техника удержания телеобъективов в руке может немного отличаться, поскольку на переднюю часть камеры приходится гораздо больший вес. Однако по большей части вы будете делать то же самое, что и при обычной установке:

1. Отсоедините или переверните ножку объектива : тяжелые телеобъективы обычно поставляются с собственными ножками штатива, потому что они слишком тяжелые, чтобы их можно было свесить. крепление камеры.Я лично никогда не считал удобным держать линзы в руках за ножки штатива, особенно при длительной съемке (попробуйте сделать это на свадьбе на целый день!). Это не только приведет к смещению камеры влево и вправо, но и повредит ваши руки. Вместо этого либо полностью снимите ножку штатива (если вы ею не пользуетесь), либо переверните ножку объектива так, чтобы она была направлена ​​вверх.
2. Найдите лучшую точку баланса : перевернув ножку объектива, вы можете легко найти место, где объектив и камера идеально сбалансированы на вашей руке.
3. Ставьте ноги перпендикулярно объекту. : то же, что и выше, но становится еще более важным при использовании длинных телеобъективов, поскольку установка тяжелее.
4. Прижмите локти к бокам : опять же, вы хотите, чтобы руки были плотно прижаты к телу, чтобы избежать дрожания камеры.
5. Прижмите камеру к голове и выдохните : те же советы, что и в предыдущем методе.

Я использую эту технику много лет при съемке с телеобъективами 70-200 мм и более, и она мне очень понравилась.Вот ваша демонстрация техники в видео:

3.4) Стабилизация путем наклона

Еще один отличный способ значительно уменьшить дрожание камеры, когда вы держите объектив в руке, — это найти устойчивый объект, на который вы можете прислониться, например дерево, стена или машина. Это полностью исключает возможность раскачиваться вперед и назад при съемке, что позволяет снимать с очень малой выдержкой. Немногое, что можно добавить к этой технике — убедитесь, что ваши руки все еще сжаты, а камера прижимается к вашей голове для дополнительной устойчивости.Стабилизация дыхания также поможет получить более четкое изображение, так что попробуйте!

На изображении выше я прислоняюсь к дереву и фотографирую Джона с объективом 85 мм с выдержкой примерно 1/50 секунды, что отлично сработало для получения очень резкого изображения.

3.5) Как держать камеру в руке сидя

Один из приемов, который мы не рассмотрели в видео, — это как держать камеру в руке, сидя на земле. Хотя многие из нас редко используют эту технику, она может быть очень полезна на практике при фотографировании объектов под более низким углом, например, при фотографировании детей.Опять же, если у вас есть опыт обращения с оружием, вы уже знаете, какие позы для правильного удержания рук — либо упираясь локтями в колени, сидя с камерой в центре, либо используя положение на коленях с опорой на левый локоть. левое колено, в то время как правое колено находится на земле. Обе техники работают очень хорошо, хотя многие, вероятно, предпочли бы положение на коленях, а не сидя, чтобы одежда оставалась чистой.

4) Рекомендации по стабилизации изображения

Имейте в виду, что при съемке камерами и объективами со встроенной стабилизацией изображения правило взаимности и описанные выше методы могут применяться несколько иначе.Прежде всего, стабилизация изображения может значительно уменьшить дрожание камеры, компенсируя различные нежелательные движения и движения, иногда до 3-4 ступеней, что очень много! Поэтому, если вам сложно делать резкие изображения при низкой скорости затвора и у вас есть функция стабилизации изображения, обязательно включите ее. По умолчанию при съемке с рук всегда должна быть включена стабилизация изображения, если только скорость затвора не настолько велика, что она вам не нужна (в некоторых случаях при использовании выдержки, превышающей фокусное расстояние объектива, стабилизация изображения может работать против вас).Кроме того, при съемке с рук с телеобъективами со стабилизацией изображения вы должны сначала стабилизировать настройку, наполовину нажав кнопку спуска затвора и позволив стабилизации изображения сработать на секунду или две, прежде чем делать снимок, как описано в этом разделе. статья.

5) Устранение дрожания камеры на штативе

Хотя дрожание камеры обычно наблюдается при съемке с рук, это также может произойти при съемке со штатива, когда такие факторы, как ветер, устойчивость штатива и спуск затвора вручную могут вызвать нежелательные движения.Мы уже написали подробное руководство о том, как уменьшить дрожание камеры на штативе, поэтому, пожалуйста, прочтите эту статью — там много информации!

Поскольку мы, как фотографы, всегда стремимся делать резкие фотографии с большим количеством деталей, дрожание камеры может быть очень неприятным, поэтому я надеюсь, что вы нашли эту статью полезной. Если у вас есть другие советы по предотвращению дрожания камеры при использовании объектива в руке, сообщите нам об этом в разделе комментариев ниже!

Как правильно держать пистолет и стрелять

Мы все прикованы к телевизору, пересматривая наши любимые боевики, где герой держит в руках два пистолета Beretta 92 — зубочистка во рту — отправляется в город на 50 злодеях без перезарядки. Без сомнения, просмотр этих боевиков — отличный способ провести часть выходных, но это далеко от реальной жизни. Несмотря на то, что вы видите в боевиках, оружие не делает вас крутым. Мы надеемся, что вы никогда не попадете в ситуацию, когда вам придется использовать огнестрельное оружие для самообороны. Но если такой момент наступит, лучше быть натренированным, чем неподготовленным.

С того места, где мы сидим, оружие может быть как опасным оружием, так и необходимым инструментом для защиты. Мы полностью уверены, что пистолеты должны использоваться исключительно в целях самообороны, поэтому мы составили это руководство.Это ни в коем случае не исчерпывающее руководство, а скорее пошаговое руководство для новичков, которые рассматривают возможность приобретения пистолета для самообороны. Мы не рекомендуем распечатывать этого плохого парня, читать его на стрельбище и взрывать. Тем не менее, мы создали это руководство о том, как правильно держать пистолет и стрелять из него, чтобы познакомить вас с правильной механикой обращения с огнестрельным оружием. Цель здесь — обеспечить вашу безопасность при стрельбе из заряженного оружия на стрельбище или в соответствующем сценарии самообороны после того, как все другие возможности исчерпаны.

Грунтовка

Безопасность и этикет

Чтение руководства о том, как держать огнестрельное оружие и стрелять из него, — это один шаг к достижению разумности обращения с огнестрельным оружием. Вы пришли в нужное место, но это не должно быть вашей последней остановкой перед тренировкой в ​​стрельбе на стрельбище. Мы настоятельно рекомендуем вам пройти обучение у сертифицированного специалиста по огнестрельному оружию. Есть множество местных стрельбищ, которые предлагают обучение один на один по разумной цене. Недостаточно полагаться только на это руководство.Однако это руководство поможет вам лучше познакомиться с пистолетом, если вы новичок. Чем больше вы осведомлены об обращении с огнестрельным оружием, тем легче вам будет, когда вы пойдете на стрельбище и улучшите свою меткость.

Безопасность

Прежде чем мы перейдем к главной достопримечательности этого руководства, мы должны изложить основные правила безопасности при обращении с оружием. Строго следуя этим правилам, вы обезопасите себя и других, делая несколько патронов на стрельбище для отработки своей техники.Вот пять важных правил, которым нужно следовать при обращении с огнестрельным оружием:

Представьте, что оно всегда заряжено: Обращайтесь с каждым огнестрельным оружием, как если бы оно было заряжено. Даже если вы трижды проверили ружье, в качестве меры предосторожности вы все равно должны действовать так, как будто в патроннике есть патрон.

Направляйте его в безопасном направлении: Держите пистолет всегда направленным в безопасном направлении. Судя по вашему окружению, направьте ствол в сторону, где случайный разряд не приведет к физическим травмам и минимальному ущербу имуществу.На расстоянии, самое безопасное и логичное направление наведения вашего оружия — это низкое расстояние, пока никто не чинит что-то в этой области.

Практика спускового крючка: Держите палец подальше от спускового крючка, а также за пределами спусковой скобы, пока вы не наведете пистолет на цель и не будете готовы стрелять. Не перемещайте палец снаружи спусковой скобы к спусковому крючку, пока вы не примете полностью сознательное решение выстрелить из оружия.

Следите за своим окружением: Будьте в курсе своей цели, упора и того, что находится за их пределами, прежде чем начинать стрелять.Обычно это не является серьезной проблемой, если вы идете на стрельбище, так как они будут принимать дополнительные меры предосторожности, чтобы обеспечить безопасность всех, но вы всегда должны помнить о своей линии огня. Идея состоит в том, чтобы быть излишне осторожным, чтобы не допустить ошибок, которые могут произойти при обращении со смертоносным оружием.

Держа пистолет

Возьми себя в руки

Прежде чем вы научитесь стрелять из пистолета, вы должны научиться его держать. Постарайтесь стереть всю причудливую перестрелку, которую вы видели в боевиках-блокбастерах, поскольку есть всего несколько популярных боевиков, в которых звезды правильно держат огнестрельное оружие.И даже в таких фильмах, как John Wick , перестрелка не совсем реалистична. Как можно точнее следуйте этим инструкциям, чтобы обеспечить надежный и надежный захват пистолета.

1. Большим и указательным пальцами доминирующей руки сделайте V-образную форму и возьмитесь за пистолет высоко на заднем ремне. Таким образом вы получите больше рычагов воздействия, что позволит лучше контролировать отдачу при стрельбе.

2. Расположите указательный палец доминирующей руки сбоку от пистолета за пределами спусковой скобы.

3. Оберните три других пальца доминирующей руки вокруг рукоятки и под спусковой скобой.

4. Положите поддерживающую руку как можно выше на захват и направьте вперед большой палец поддерживающей руки.

5. Если вы держите пистолет правильно, обе ваши руки должны сложиться вместе, как головоломка.

Чтобы удерживать ружье таким образом, чтобы обеспечить большую точность при стрельбе, используйте изометрическое натяжение.Это означает, что когда вы сжимаете пистолет, одновременно толкайте вперед стреляющую руку и оттягивайте назад поддерживающей рукой. Также важно соблюдать правило 70/30, когда вы держите огнестрельное оружие. Сдавливания интенсивность вашей стороны поддержки должна быть 70%, а ваша доминирующая рука может покрыть остальные 30%. Ваша поддерживающая рука создает большую часть напряжения, поэтому она может помочь контролировать отдачу. Стрелковая рука может оставаться более расслабленной, поэтому она может больше сосредоточиться на управлении спусковым крючком. Если вы назначите стреляющей руке большую силу сжатия, ее мышцы будут слишком напряженными, что затруднит вам плавное нажатие на спусковой крючок.

Существуют несколько разные варианты удержания пистолета, особенно когда вы держите в руках револьвер, но это относительно одно и то же. Обсуждаемый нами метод применим к широкому спектру полуавтоматического оружия от Springfield XD до Walther PPK Джеймса Бонда. Хотя вы должны следовать основным правилам владения огнестрельным оружием, вы можете немного подправить их, чтобы ваши руки чувствовали себя комфортно. Техническая и надежная рукоятка пистолета играет важную роль в стрельбе из оружия.

Стрельба из пистолета

Целевая практика

Теперь, когда вы знаете, как правильно держать пистолет, пора обсудить безопасную и точную стрельбу из оружия. Всегда напоминайте себе, что нельзя держать палец на спусковом крючке и за пределами спусковой скобы, пока вы не будете на 100% уверены, что хотите выстрелить в цель. Соблюдайте особую осторожность при обращении с огнестрельным оружием и никогда не направляйте его в опасном направлении. Это может показаться повторяющимся, но это очень важно для вашей безопасности и не вызывает достаточного стресса.

Стойка для стрельбы

При стрельбе из огнестрельного оружия положение вашего тела играет решающую роль. Есть две основные стойки: равнобедренный треугольник и ткач. Для позы равнобедренного треугольника встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и слегка согните колени в спортивном положении. Обе ступни должны быть на одной линии с плечами. Поднимите огнестрельное оружие, сначала держа его близко к телу, и вытяните руки к цели. Обе ноги и развернутое оружие составляют три точки, образующие равнобедренный треугольник.Если вы хотите стрелять в стойке ткача, обе ваши ступни будут на ширине плеч, но смещены, как у ортодоксального боксера. Если вы правша, левая нога должна быть впереди, впереди, и большая часть вашего веса должна приходиться на нее. Эта позиция была разработана заместителем шерифа округа Лос-Анджелес Джеком Уивером в Южной Калифорнии в конце 1950-х годов.

Слайд в стойку

1. Не забывайте держать палец подальше от спускового крючка и снаружи спусковой скобы, прежде чем поднимать затвор.Это предотвратит случайную разрядку оружия, так как для вас естественно сжимать пистолет, когда вы ставите затвор.

2. Перед тем, как установить затвор, вставьте заряженный магазин в magwell. Вы должны услышать щелкающий звук, подтверждающий, что магазин надежно закреплен. Магазин должен входить в магнитный колодец практически без сопротивления.

3. Держите пистолет близко к средней линии, но держите его направленным в безопасном направлении, которое обычно находится на дальности или на вашей цели.

4. На конце затвора пистолета есть зубцы, которые помогут вам. Возьмитесь за зубцы скольжения пальцами поддерживающей руки.

5. Откиньте затвор и отпустите его, чтобы зарядить первый патрон из магазина в патронник. Движение должно быть больше толканием пистолета вперед, чем оттягиванием затвора назад.

6. Не допускайте проскальзывания пальца спускового крючка в спусковую скобу. Строгая дисциплина вашего спускового пальца жизненно важна для вашей безопасности.

Цельтесь в оружие

1. Используйте свой доминирующий глаз, чтобы навести ружье. Вы можете определить, какой у вас доминирующий глаз, с помощью быстрого и простого теста. Сделайте круг большим и указательным пальцами одной руки. Держите его на расстоянии вытянутой руки, выберите удаленный объект и поместите его в рамку круга. С открытыми глазами смотрите на объект через круг, медленно приближая круг к голове. Ваша рука переместится к доминирующему глазу. Вы можете целиться обоими открытыми глазами, что предпочтительно, но новичкам легче начать с того, чтобы держать свой доминирующий глаз открытым, а недоминантный — закрытым.

2. Вытяните обе руки вперед и поднимите пистолет на уровне глаз, чтобы вы могли легко видеть прицел и цель.

3. Слегка согните руки в локтях, так как они не должны быть полностью заблокированы. Это поможет вам поглотить отдачу оружия.

4. Совместите мушку с двумя целиками. Убедитесь, что с обеих сторон мушки осталось равное пространство.

5. Сосредоточьтесь на размещении мушки на цели.Невозможно все держать в фокусе, поэтому цель будет немного размытой. Однако ваша мушка должна быть кристально чистой.

Нажмите на спусковой крючок

1. Когда вы на 100% уверены, что хотите выстрелить в цель, положите палец на спусковой крючок. Первый сегмент указательного пальца (он же дистальная фаланга) должен находиться на спусковом крючке.

2. Не задерживайте дыхание непосредственно перед нажатием на спусковой крючок, потому что это может увеличить напряжение.Подождите, пока вы не закончите выдыхать, так как вы испытаете респираторную паузу в дыхательном цикле. В этот момент вы почувствуете себя более расслабленным и уравновешенным, что является прекрасной возможностью для стрельбы.

3. Нажмите на спусковой крючок, но не нажимайте на него (да, хотя большинство людей называют это «нажатием на спусковой крючок»). Постепенно увеличивайте давление на спусковой крючок, пока патрон не выстрелит.

4. Не ожидайте, когда пистолет выстрелит. Пусть выстрел из огнестрельного оружия вас удивит, но всегда следите за надежным захватом оружия.

5. Поддерживайте контакт с спусковым крючком во время выстрела пистолета, а затем дайте спусковому крючку сброситься.

При прицеливании и стрельбе из пистолета следует помнить о двух методах управления спусковым крючком: непрерывное нажатие на спусковой крючок и прерывистое нажатие на спусковой крючок. Когда вы используете непрерывное нажатие на спусковой крючок, вам нужно будет нажимать на спусковой крючок плавно, пока оружие не разрядится, или остановитесь, если изображение прицела (совмещение трех прицелов и цели) неудовлетворительное.Если изображение прицела плохое, ослабьте давление на спусковой крючок и сбросьте цель. Однако, если вы выбрали прерывистое нажатие на спусковой крючок, не сбрасывайте его, если изображение прицела неровное. Сделайте паузу и настройте цель на цель, а затем возобновите давление, когда исправите проблемы. Тип нажатия на спусковой крючок, который вы выбираете, зависит от вас. Попробуйте оба этих метода, а затем выберите, какой из них вам больше подходит.

Соблюдайте правила

Серьезное дело

Обращение с огнестрельным оружием — опасное занятие, поэтому вам следует проявлять особую осторожность каждый раз, когда вы находитесь на дистанции стрельбы из любого оружия.Придерживайтесь правил и шагов, описанных в этом руководстве, но не позволяйте этому стать вашей последней остановкой, прежде чем выжимаете несколько раундов на своем местном полигоне. Лучше всего обратиться за помощью к обученному и сертифицированному специалисту по огнестрельному оружию. Безопасность — ваша главная забота, когда вы обращаетесь с любым пистолетом, поэтому относитесь к этому серьезно, но не забывайте получать удовольствие на стрельбище.

10 Лучшее нелетальное оружие самообороны

Теперь, когда вы знаете, как правильно обращаться с пистолетом, пришло время рассмотреть другие варианты самообороны.Ознакомьтесь с нашим выбором лучшего нелетального оружия самообороны на рынке.

Как правильно держать каждый стакан для напитков

Сжимание тонкого бокала для вина, как гризли, или сжимание ножки бокала для бренди вытянутым мизинцем может стоить вам свиданий, интервью и знакомств. Сохраняйте спокойствие и помните следующий совет в следующий раз, когда будете пить.
Эмили Арно

Эта статья была опубликована с разрешения и первоначально появилась как Как правильно держать напиток на вкус

Кэти Эбертс

То, как вы себя ведете в социальных ситуациях, многое говорит о вас. уверенность и интеллект — то же самое можно сказать о том, как вы несете напиток.Понимаете вы это или нет, сжимая тонкий бокал для вина, как гризли, или зажимая ножку бренди вытянутым мизинцем, могут стоить вам вторых свиданий, собеседований и деловых связей. Сохраняйте свои крутые моменты и помните следующий совет, когда в следующий раз подниметесь на перекладину.

Как правильно держать напиток

Martini
Несомненно, большая колеблющаяся чаша бокала для мартини так соблазнительна, чтобы ухватиться за людей, но руки прочь.Держа охлажденные коктейли у чаши, содержимое согревается быстрее, чем предполагалось, и, следовательно, соблюдение этикета запрещено. Если у вас возникли проблемы с балансировкой, вполне допустимо использовать свободную руку, чтобы удерживать основание снизу.

См. Также

Вино
Как и в случае с мартини, бокал для вина следует зажать за ножку, чтобы не изменить температуру этого классного Каберне.

Бренди
Хотя большинство бокалов продвигается под девизом «всегда ставить, никогда не ставить», бокалы для бренди являются исключением из правил.Этот стакан лучше всего поставить чашкой под миску, чтобы пар проходил через средний и безымянный пальцы. Бренди действительно выиграет от тепла ваших рук, что поможет высвободить эти культовые ароматы.

Кэти Эбертс

Смаковать

Предлагая более 14 000 рецептов, а также особенности и самоделки по приготовлению, обеду и развлечениям, Relish воспевает любовь Америки к еде. Relish — это уважение к кулинарным традициям, изучение новых тенденций и идей, поэтому миллионы людей обращаются к обоим продуктам Relish.com и Relish Magazine, где вы найдете рецепты для особых случаев, быстрые и легкие ужины в будние дни и кулинарные приключения.

Как держать камеру

Получайте бесплатные еженедельные советы по работе с цифровой камерой по электронной почте

Одной из распространенных проблем, с которыми сталкиваются многие новые цифровые (и пленочные) фотографы, является «дрожание камеры», когда изображения кажутся размытыми — обычно из-за того, что камера не удерживалась достаточно неподвижно, пока был нажат затвор. Это особенно характерно для снимков, сделанных в условиях низкой освещенности, когда затвор открыт в течение более длительных периодов времени.Даже малейшее движение камеры может вызвать это, и единственный реальный способ устранить это — использовать штатив.

Добавление к дрожанию камеры — это метод, который все чаще встречается у пользователей цифровых фотоаппаратов, когда они делают снимки, держа камеру на расстоянии вытянутой руки от себя, часто одной рукой. Хотя это может быть хорошим способом кадрирования кадра, чем дальше от вашего тела (довольно стабильная вещь), вы держите камеру, тем больше у вас шансов раскачиваться или трястись при съемке.

Как держать камеру

Штативы — лучший способ остановить дрожание камеры, потому что у них есть три прочные ножки, которые удерживают вещи неподвижно — , но если у вас нет одного , тогда еще один простой способ повысить устойчивость камеры — удерживать ее двумя руками. .

Хотя может возникнуть соблазн выстрелить одной рукой, две руки увеличат вашу неподвижность (например, три ноги на штативе лучше, чем одна).

То, как вы должны держать камеру, будет зависеть от того, какой тип цифровой камеры вы используете, и варьируется от человека к человеку в зависимости от предпочтений.Не существует действительно правильного или неправильного способа сделать это, но вот метод, который я обычно использую:

1. Возьмитесь правой рукой за правый конец камеры . Указательный палец должен слегка находиться над спусковым крючком затвора, а три других пальца должны сгибаться вокруг передней части камеры. Большой палец правой руки держится за заднюю часть камеры. В наши дни у большинства фотоаппаратов есть какой-то захват и даже впечатление о том, куда должны идти пальцы, так что это должно казаться естественным. Крепко возьмитесь за правую руку, но не сжимайте ее так сильно, чтобы в итоге вы не сотрясали камеру.(помните наш предыдущий пост о технике затвора — сжимайте затвор, не нажимайте на него).
2. Расположение левой руки будет зависеть от вашей камеры, но в целом оно должно выдерживать вес камеры и располагаться либо под камерой, либо под / вокруг объектива, если у вас есть зеркальная фотокамера.
3. Если вы снимаете с использованием видоискателя , чтобы выровнять кадр, камера будет располагаться хорошо и близко к вашему телу, что добавит дополнительной устойчивости, но если вы используете ЖК-дисплей, убедитесь, что вы не держите камеру. камера слишком далеко от вас.Сожмите локти по бокам и немного отклоните камеру от лица (примерно на 30 см). В качестве альтернативы используйте видоискатель, если он не слишком мал или плохо просматривается (в наши дни проблема для многих точек и снимков).
4. Добавьте дополнительную устойчивость, прислонившись к твердому объекту , например стене или дереву, или сядя или встав на колени. Если вам нужно встать и вам не на что опереться для дополнительной поддержки, поставьте ноги на ширине плеч, чтобы принять устойчивую стойку.Чем спокойнее вы можете удерживать свое тело, тем спокойнее будет камера.

Удерживая камеру таким образом, вы сможете гибко настраивать кадры быстро, но также поможет вам не двигаться в решающий момент открытия затвора.

Еще один быстрый бонусный совет о том, как держать камеру — прежде чем сделать снимок, сделайте легкий, но глубокий вдох, задержите его, затем сделайте снимок и выдохните. Другой метод, который используют люди, — прямо противоположный — выдохните и, прежде чем снова вдохнуть, сделайте выстрел.Удивительно, насколько тело поднимается и опускается просто от дыхания — осознание этого может дать вам преимущество.

Конечно, у каждого человека будут свои собственные небольшие приемы, с которыми ему будет удобнее работать, и в конечном итоге вам нужно будет найти то, что лучше всего подходит для вас, но в первые дни знакомства с вашей новой цифровой камерой стоит подумать о вашей технике.

И последнее замечание о том, как держать камеру. — этот пост о том, как «держать камеру» таким образом, чтобы избежать дрожания камеры.Это не ракетостроение, но удивительно, как много людей ошибаются и удивляются, почему их изображения получаются размытыми.

Конечно, есть много других методов уменьшения дрожания камеры, которые следует использовать в зависимости от того, как вы ее держите. Выдержка, объективы со стабилизацией изображения и, конечно же, штативы — все это может помочь — мы расскажем об этом и многом другом в будущих публикациях.

Следите за будущими советами, подписавшись на нашу электронную почту или RSS-каналы.

Как правильно держать палочки для еды: 5 шагов, чтобы правильно пользоваться палочками! (Фото / видео)

ДОМА Как правильно держать палочки для еды: 5 шагов, чтобы правильно пользоваться палочками! (Фото / видео)

Дата публикации: 22 марта 2016 г.
Последнее обновление: 11 сентября 2020 г.

Если вы не знаете, как правильно держать палочки для еды, разобраться в них может быть непросто.Но если вы хотите в полной мере насладиться японской едой, вам стоит научиться держать палочки для еды в руках!

Мы расскажем, как легко и правильно держать и использовать палочки для еды.

Что такое палочки для еды?

В Японии еду в основном едят палочками для еды, которые по-японски называются «хаши».Это особенно верно в отношении японской кухни, почти все блюда которой едят всего лишь парой палочек. Палочки для еды используются не только при употреблении риса и гарниров, но и лапши, например соба и удон.

Как пользоваться палочками для еды в Японии!

Сначала возьмите одну палочку для еды и просуньте ее между большим и указательным пальцами, как ручку. Вот как нужно держать верхнюю палочку для еды.Попробуйте переместить одну из палочек в этом состоянии. Он может двигаться вверх и вниз. Что касается второй палочки для еды, положите ее на основание между большим и указательным пальцами так, чтобы она касалась стороны безымянного пальца.

Некоторые моменты, которые следует учитывать:
・ Пункт 1: вы должны стремиться удерживать палочки для еды примерно на одной трети вниз.
・ Пункт 2: Палочки для еды должны естественно опираться на безымянный палец и мизинец.
・ Пункт 3: палочки для еды должны плотно прилегать.

Как держать палочки для еды и перемещать их

Как только вы научитесь держать обе палочки для еды, попробуйте переместить их. Верхняя палочка для еды должна опираться на первый сустав среднего пальца. При правильном удерживании кончики должны соприкасаться, в то время как другие части не соприкасаются.

В этом состоянии перемещайте верхнюю палочку для еды вверх и вниз между средним и указательным пальцами правой руки.На этот раз постарайтесь не двигать нижней палочкой для еды. Если все сделано правильно, кончики палочек должны открываться и закрываться.

С учетом всего сказанного, вот изображение процесса!

5 простых шагов по использованию палочек для еды

1. Поместите первую палочку между указательным и большим пальцами; балансируйте его на безымянном пальце.
2. Поместите вторую палочку для еды между указательным и большим пальцами; положите его на средний палец.
3. Большим, указательным и средним пальцами плотно возьмитесь за вторую палочку для еды.
4. Указательный и средний пальцы делают подъем.
5. Указательным и средним пальцами сомкните палочки над едой.

Хитрость в перемещении палочек для еды

При перемещении палочек для еды следует учитывать, что должна двигаться верхняя палочка, а нижняя, как правило, должна быть неподвижной.При правильном выполнении вы сможете схватить мелкие предметы, такие как бобы или зерна риса, по одному.

Этикет палочки для еды в Японии

Есть также несколько табу относительно палочек для еды: не ставьте палочки на край миски; это известно как «ваташи-баши». Вы также не должны использовать палочки для еды, чтобы подтягивать к себе посуду, это называется «ёсе-баши».

В Японии также считается дурным тоном передавать пищу от палочки для еды или оставлять ее застрявшей в миске с рисом, поскольку оба эти действия связаны с похоронными обычаями.Вообще говоря, вы должны держать палочки для еды в параллельном положении и избегать их пересечения.

* Это информация с момента публикации статьи.
* Указанные цены и опции могут быть изменены.
* Если не указано иное, все цены включают налог.

Как изменить размер и кадрировать изображение с помощью Windows Photo Editor

Вам не нужна сложная программа для редактирования фотографий, чтобы подготовить изображения для публикации на вашем веб-сайте.Windows поставляется с фотоальбомом, который позволяет легко обрезать фотографию до желаемых размеров и сохранять ее в соответствующем размере для использования на вашем веб-сайте.

Требования: Windows Vista, Windows 7 или Windows 8

1. Откройте фотоальбом Windows

Нажмите кнопку «Пуск» на главном экране компьютера и введите «фотогалерея» в строку поиска. Фотогалерея должна появиться в списке программ. Щелкните ссылку, чтобы открыть фотогалерею. (У вас Windows Vista или Windows 7, но вы не видите фотогалерею? Загрузите ее бесплатно здесь.)

2. Выберите фото для редактирования

Когда вы впервые откроете фотоальбом, вы увидите каталог всех изображений на вашем компьютере. Найдите фотографию, которую хотите отредактировать, и дважды щелкните ее, чтобы перейти в режим редактирования.

Дополнительно: Сохранить копию

Если вы хотите сохранить копию исходного изображения без каких-либо изменений, щелкните значок «Сделать копию». Это позволяет вам создать копию изображения для редактирования.

3. Обрезать фото

Щелкните значок «Обрезать» на панели инструментов.Когда появится сетка кадрирования, перетащите стороны и углы, пока изображение не будет оформлено так, как вы хотите. Вы можете щелкнуть и удерживать середину рамки кадрирования, чтобы перемещать рамку по изображению.

Нажмите кнопку «Ввод», чтобы применить обрезку.

4. Отредактируйте кадрирование

Если вы еще раз щелкните значок «Обрезка», это позволит вам редактировать кадрирование. Вы также можете использовать синие кнопки «Отменить» и «Вернуть» в верхней части панели инструментов.

5.Изменение размера

Большие изображения замедляют загрузку страницы, поэтому важно изменить размер изображений перед их загрузкой на SiteViz. После обрезки изображения вы можете изменить его размер.

Щелкните значок «Свойства» и выберите «Изменить размер».

В разделе «Выберите размер» выберите «Пользовательский».

Поле «Максимальные размеры» определяет длину самой длинной стороны изображения. Если мое изображение должно быть 600 пикселей в ширину и 350 пикселей в высоту, я бы ввел 600.

Обязательно используйте «Обзор…», чтобы сохранить изображение с измененным размером в удобном месте.

Насколько большой слишком большой?

Ваш менеджер проекта или группа поддержки Global Reach могут посоветовать вам полезные параметры для конкретного контекста. В общем, нет необходимости в том, чтобы изображения, отображаемые на веб-страницах, имели ширину более 800 пикселей, что является общей шириной в пикселях для большинства внутренних областей содержимого страницы. Изображения, используемые в качестве фона, могут иметь ширину до 1500 пикселей, а некоторым ротаторам изображений требуются изображения шириной около 960 пикселей. Каждый случай индивидуален.

Другие ресурсы

У вас нет доступа к фотоальбому Windows? Обрезайте фотографии онлайн с помощью этих бесплатных ресурсов:

7 советов по созданию отличных коктейльных фотографий на телефон

написано Mobile Bev.Профи Основатель

Сара Мерфи

Бар Магнолия · Нэшвилл, Теннесси, США

Одна из самых серьезных проблем при создании контента в этом голодном мире социальных сетей — удовлетворить спрос на отличные фотографии, особенно когда вы только начинаете свой бизнес.

Стилизованные снимки — это здорово, но снимков нужно подождать, и даже тогда, вероятно, будет всего несколько уникальных снимков.Еще один отличный вариант — нанять профессионального фотографа, но он может быть дорогостоящим. Вы можете использовать стоковые фотографии (мы используем их много в этой статье, чтобы продемонстрировать различные техники), но чрезмерное использование стоковых фотографий может быть очевидным и неприятным для потенциальных клиентов.

Остались вы, ваш коктейль и ваш верный телефон. Без страха. Вы можете делать отличные фотографии с помощью телефона, если будете помнить о следующих вещах.

1. Используйте естественный свет

Большинство фотографов скажут вам, что лучший свет — это естественный свет, это верно даже для фотографий еды / напитков.Вы можете купить дорогое оборудование, имитирующее естественный свет, или вы можете переместить свои товары к окну или выйти на крыльцо.

Обратите внимание, однако, что прямой свет может отбрасывать резкие тени, которые могут отвлекать, создавать нежелательные отражения от стекла или размывать цвета. Старайтесь делать снимки рано утром или перед закатом, когда свет рассеянный. Фотографии в пасмурные дни также хороши, поскольку облака действуют как рассеиватель естественного света!

2. Используйте нейтральный фон

Нейтральный фон позволяет легко выделить коктейль на изображении.Однако нейтральный не обязательно должен означать белый, черный или бежевый фон, это может означать просто «не занято». Некоторые настоящие звезды, которые отлично смотрятся с коктейлями, — это дерево, камень, натуральные волокна (например, солома / мешковина и т. Д.) И постельное белье, такое как скатерти и салфетки.

Однако, если у вас в кадре слишком насыщенный фон, попробуйте размыть фон, чтобы он был более приглушенным. Это будет иметь аналогичный эффект «мелирования» на коктейле, который является главной звездой фотографии.

3. Будьте преднамеренными с углами

Съемка сверху часто является лучшим ракурсом для блюд, но с напитками часто требуется снимать сбоку, потому что вы хотите увидеть, что В стакане.Нейтральный фон, как упоминалось выше, поможет выделить любые отличные цвета или ингредиенты, но поэкспериментируйте с небольшими изменениями угла, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего снимка. Я нашел хорошее практическое правило — снимать под углом, который показывает, как кто-то увидел бы напиток, если бы стоял перед ним.

4. Помните о расположении напитков

Если вы хоть раз побывали в отличном ресторане, то наверняка знаете, что шеф-повар кропотливо готовит каждое блюдо.Несмотря на то, что это может быть на вкус как покрытые тарелками небеса, вы сначала едите / пьете глазами. При фотографировании коктейлей уделяйте особое внимание таким вещам, как ваши гарниры (свежесть и расположение), убедитесь, что стакан чистый, лед свежий и что коктейль не находится в стакане так долго, что вода теперь конденсируется. и бежит по краю стекла. Свежий, хорошо составленный коктейль — ключ к успеху.

5. Используйте негативное пространство

Один из лучших способов выделить великолепный коктейль — дать ему простор.Не приближайте его слишком близко, но дайте ему достаточно негативного пространства, чтобы он действительно выделялся. Попробуйте поместить его в левую часть кадра или в правую, а не в мертвую точку. Посмотрите, что лучше всего подходит для этого конкретного снимка.

6. Стиль снимка

Изображения мгновенно становятся более интересными, если вы украшаете сцену похожими, но меньшими по размеру предметами. Попробуйте использовать ингредиенты, которые вы использовали для приготовления напитка, или натуральные / нейтральные акценты, такие как цветы, суккуленты и т. Д.

Я обнаружил, что это выглядит наиболее естественно, когда оно расположено наугад.В хаосе всегда есть порядок!

7. Создайте рассказ.

Иногда вам просто нужно фото коктейля, может быть, для вашего веб-сайта или поста с рецептом, но иногда вы хотите, чтобы это был пост, который позволяет вам рассказать историю. Вы можете сделать это, привнеся движение. Добавьте книгу, и читатель представит себе перелистывание страниц, добавит руки, держащие коктейли, и люди представят себе «аплодисменты» в бокалах, поймают порцию льда, падающего в стакан, и почувствуют брызги воды.

---

Теперь, когда у вас есть 7 ключевых вещей, о которых следует помнить при приготовлении коктейлей, попробуйте их! Затем, когда вы публикуете их в Instagram, отметьте @mobilebevpros , чтобы получить шанс быть представленным!

.