Как быстро восстановиться после тяжелой тренировки: Восстановление после тренировки: 10 эффективных способов

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Отдых и восстановление является неотъемлемой частью любой обычной тренировки. Ваше выздоровление после плановых упражнений имеет большое влияние на вашу внешность, спортивные результаты и позволяет тренироваться более эффективно

К сожалению, большинство людей не знают как восстановится после физических упражнений. Вот несколько советов, как правильно восстанавливаться после физических нагрузок:

✔️ Охлаждение
Охлаждение просто означает замедление деятельности (не прекращение полностью) после тренировки. Продолжая передвигаться с очень низкой интенсивностью от 5 до 10 минут после тренировки поможет удалить молочную кислоту из мышц.

✔️Восстановление жидкости
Вы теряете много жидкости во время физических упражнений и, в идеале, вы должны восстановить его во время тренировки, но пополнение после тренировки это простой способ для повышения вашего выздоровления. Вода поддерживает все метаболические функции, доставляет питательные вещества в теле и улучшает каждую функцию организма. Адекватная замена жидкости еще более важна для спортсменов, которые теряют большое количество воды в течение часа.

✔️Правильное питание
После истощения ваших запасов энергии при помощи упражнений, вам нужно правильно питаться, чтобы восстановление тканей было нормальным, стать сильнее и быть готовым к следующей тренировке. Это тем более важно, если вы выполняете упражнения на выносливость день за днем . В идеале, вы должны стараться поесть в течение 60 минут после окончания тренировки, и убедитесь, что вы включили в свое меню определенное количество высококачественного белка и сложных углеводов.

✔️ Упражнения на растяжку
После жесткой тренировки, можно выполнить пару упражнения на растяжку. Это простой и быстрый способ, чтобы помочь мышцам восстановиться.

✔️ Отдых
Время является одним из лучших способов восстановиться от любого заболевания или травмы, и это также работает после тяжелой тренировки. Ваше тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если вы дадите ему немного времени. Отдых после тяжелой тренировки позволяет восстановиться мышцам в естественном темпе. Это не единственное, что вы можете или должны сделать, чтобы способствовать восстановлению, но иногда ничего не делать проще всего.

✔️Активное восстановление
Легкие, спокойные движения улучшают кровообращение, которое помогает доставлять питательные вещества по все телу. В теории, это помогает мышцам быстрее восстанавливаться и набирать силу быстрее.

✔️Массаж
Массаж позволяет почувствовать себя хорошо и улучшает кровообращение, позволяя вам полностью расслабиться

✔️ Ледяные ванны
Некоторые спортсмены прибегают к этому методу, они принимают ледяные ванны, делают массаж льдом или принимают контрастный душ, что помогает быстрее восстановиться, уменьшить болезненность мышц и предотвратить травмы. Суть этого метода в том, что кровеносные сосуды принудительно несколько раз сжимаются и расширяются под действием температур, что в свою очередь помогает удалить (или промыть) шлаки в тканях. 

✔️Хороший сон
Пока вы спите, удивительные вещи происходят в вашем организме. Оптимальный сон необходим для тех, кто получает физические нагрузки постоянно. Во время сна ваш организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени ответственный за рост тканей и их восстановление.

✔️Избежание перетренированности
Один из простых способов быстрого восстановления, это в первую очередь планирование тренировок. Чрезмерные упражнения, тяжелые тренировки или отсутствие выходных дней будет ограничивать ваши успехи от физических упражнений и подорвут ваши усилия по восстановлению.

Самое главное, что вы можете сделать для быстрого восстановления это прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете усталость, боль или снижение производительности можете оставить больше времени для восстановления и отдыха.

Автор — Алешина Валентина

Восстановление организма после физических нагрузок. Принципы восстановления как быстро восстановиться после физических нагрузок

Перетренированность и восстановление

Интенсивность — это показатель того, насколько напряженно вы заставляете работать свои мышцы. Чем больший объем работы вы выполняете за данный промежуток времени, тем интенсивнее тренируетесь. Однако чем интенсивнее вы работаете, тем больший восстановительный период требуется вашему организму для отдыха и роста.
Перетренированность возникает тогда, когда вы тренируете мышцы слишком интенсивно, не давая им возможности полностью восстановиться . Иногда от атлетов можно услышать, что они «надрывают» мышцы, а затем дают им восстановиться. Но подобный подход не совсем оправдан с физиологической точки зрения. Во время тяжелой тренировки могут происходить незначительные повреждения тканей, и именно этим объясняются остаточные мышечные боли. Однако боль является лишь побочным эффектом, свидетельствующим о том, что мышцам требуется время на восстановление после перенесенных нагрузок.

Напряженные мышечные сокращения сопровождаются рядом сложных биохимических процессов. Процесс использования энергии в работающих мышцах приводит к накоплению токсичных побочных продуктов распада, таких, как молочная кислота. Топливом же для выделения энергии является накопленный в мышцах гликоген.
Организму требуется время, чтобы восстановить химический баланс мышечных клеток, удалить остаточные продукты распада и пополнить израсходованные запасы гликогена. Но есть и другой, еще более важный фактор: время необходимо чтобы клетки смогли адаптироваться к стимулирующему воздействию упражнений и вырасти . Поэтому, если вы будете перегружать мышцы, заставляя работать их слишком напряженно и без достаточного перерыва после предыдущей тренировки, то не дадите им возможности расти, и ваш прогресс замедлится.

• Разные мышцы после нагрузки восстанавливаются с разной скоростью . Бицепсы, например, делают это быстрее других.
• Медленней всего восстанавливаются мышцы нижней части спины. Для полного их отдыха после тяжелой тренировки требуется примерно сто часов.
• Однако в большинстве случаев для любой части тела достаточно сорокавосьмичасового отдыха, а это значит, что между тренировками одних и тех же мышц должен быть перерыв не менее двух суток.

Начальный этап подготовки должен проходить лишь на среднем уровне интенсивности, поэтому времени на восстановление здесь требуется меньше. Но на последующих этапах подготовки, чтобы преодолеть растущую сопротивляемость мышц изменениям и росту, уровень интенсивности необходимо повысить. Не следует забывать и еще об одном важном факторе — тренированные мышцы после утомления восстанавливаются быстрее, чем нетренированные. Поэтому чем больших результатов вы добьетесь в бодибилдинге, тем быстрее будете восстанавливать свои силы и тем насыщеннее станет ваша тренировочная программа.

Атлетические упражнения (за исключением очень специальных упражнений с ограниченной амплитудой движения) следует выполнять таким образом, чтобы каждая мышца совершала движение с максимальной амплитудой. Любую часть тела необходимо полностью распрямлять, а затем сгибать до полного сокращения мышц. Это единственный способ воздействовать на всю мышцу в целом и на отдельные мышечные волокна.

Синдром перетренированности

Фитнес – это лекарство, которое лечит не только тело, но и дух. Однако, как и всякое лекарство, при превышении дозы он превращается в яд. Физическая активность в чрезмерных количествах приобретает разрушительный эффект. Сначала тренировки начинают терять результативность, потом все больше времени требуется на восстановление организма, и, наконец, начинаются проблемы со здоровьем.

Мнение, что перетренированность грозит только профессиональным спортсменам, неверно в корне. Как раз таки именно они занимаются под пристальным вниманием профессиональных тренеров и дозирование нагрузки у них правильно распределено. В отличие от тех, кто в яром желании сбросить 5-10 лишних килограмм не замечает приближающейся катастрофы. А нужно всего лишь научиться слушать свое тело. Возможно, нежелание пробежки или еще одного подхода к выполнению упражнению свидетельствует не о лени, а об усталости. Бесспорно, улучшение фигуры невозможно без повышения интенсивности тренировок, однако работа на износ – это вред себе.

Время – необходимое условие на пути к красивому телу. Уже через несколько месяцев тренинга придут первые видимые результаты. Но лишь через 2,5 – 3 года можно прийти к совершенному телу. Нельзя ускорить процесс сжигания жира или роста мышц, поэтому терпение – наилучшее, что может пригодиться в данном случае.

Сам себе диагност.

Первичную диагностику можно провести самостоятельно. Для этого утром, в состоянии покоя, после естественного пробуждения и до первой выпитой чашки кофе нужно измерить свой пульс. Для женщин нормальная частота сердечных сокращений варьируется в диапазоне от 68 до 72 ударов в минуту. Замедленный или учащенный пульс должен стать сигналом для беспокойства.

Симптомы перетренированности в самом начале едва различимы. Может пройти несколько месяцев прежде, чем придет ощущение, что с организмом что-то не то. Снижение эффективности тренировок, эмоциональную подавленность, неважное физическое состояние, нарушение сна часто списывают на счет стрессов, происходящих на работе или дома. Вполне возможно, что так и есть, однако не стоит игнорировать продолжительность неприятных ощущений. Если неприятная ситуация осталась далеко позади, а симптомы не уходят, значит, это все же может быть синдром перетренированности. Итак, прислушайтесь к себе и ответьте на следующие вопросы:

Вы стали плохо просыпаться по утрам?
Вы спите 12-14 часов в сутки, но все равно постоянно хочется спать?
У Вас внезапно развилась бессонница?
Вы просыпаетесь до рассвета и безрезультатно пытаетесь уснуть заново?
После сна Вы чувствуете усталость и разбитость, хотя легли вовремя и достаточно спали?

Даже один положительный ответ говорит о нарушении привычного режима сна.

Вы не можете справиться со своей внезапно возникшей раздражительностью?
У Вас начались регулярные приступы гнева?
Вы стали постоянно нервничать?
У Вас постоянно плохое настроение в последнее время?
Вы стали часто плакать?

Даже один положительный ответ свидетельствует о наличии психоэмоциональных расстройств.

Вам стало тяжело осваивать привычную программу тренировок?
Вам кажется, что привычные утяжелители стали больше весить?

Вы стали дольше восстанавливаться после тренировок?
После тренировок у Вас начала появляться боль в мышцах и ноющие суставы

Положительные ответы на вопросы этой группы говорят о снижении отдачи от тренировок.
Вы стали чаще болеть простудами, вроде ОРЗ или герпеса?
Выздоровление длится дольше, чем раньше?

Положительные ответы на вопросы этой группы говорят о снижении иммунитета.

Если Вы видите у себя одновременно симптомы из каждой группы, то меры стоит принять немедленно, иначе все станет намного серьезней. Безудержные тренировки в сочетании с постоянной диетой способны привести к нарушению гормонального фона. А это: проблемы с кожей, сбои менструального цикла, истончение костной ткани.

Профилактикой может стать рацион нормальной калорийности, потребление достаточного количества овощей и фруктов, прием комплексных витаминов и минералов.

Причинно-следственная связь.

Что может стать причиной перетренированности? Вкратце: насилие над собственным телом. А если подробнее, то можно выделить ряд причин:

Причина первая – чрезмерная физическая активность. Физическая активность – это стресс для организма, однако в нем нет ничего плохого. Изменить себя к лучшему невозможно, если не встряхнуть мышцы или сердечно-сосудистую систему. Но любой стресс сверх меры разрушает психику и ухудшает физическое состояние. Стресс накапливается, если постоянно изнурять организм тренировками, не давая ему достаточного времени для отдыха.

Причина вторая – плохое питание. Самым важным фактором, определяющим синдром перетренированности, является дефицит калорий. Для того, чтобы восстановиться после стресса, мышцы нуждаются в аминокислотах, сахаре, витаминах и т.д. Лишая себя большей части калорий ради похудения, Вы лишаете себя и полезных веществ, что в свою очередь значительно снижает способность организма к восстановлению после тренировок.

Для организма это двойной удар.

Причина третья – синдром отличницы. Синдром отличника – это стремление сделать все лучше других, выполнять абсолютно все на пять с плюсом, затрачивая минимум времени на то, на что другие люди тратят долгие годы. «Отличники» свое желание быть лучше остальных ставят превыше всего. Они собственноручно портят свое здоровье таким подходом.

Ну и, наконец, синдром перетренированности может поразить тех, кто забывает, что фитнес – это наука, пренебрежение правилами которой может привести к плачевным результатам.

Основные приемы лечения и предотвращения.

Синдром перетренированности, к счастью, легко поддается лечению и навечно отказываться от фитнеса не придется.

Во-первых, необходимо дать организму передышку: отменить на несколько недель стандартные тренировки и заменить их пешими прогулками, йогой либо стретчингом.

Во-вторых, необходимо пересмотреть принципы питания: калорийность рациона должна быть доведена до нормы, потребление овощей и фруктов увеличено до 5-8 порций в день, можно дополнительно принимать комплекс витаминов и минералов. Полезны и продукты, содержащие большое количество витамина С. Сбалансированное питание сразу же проявит свое позитивное воздействие.

Однако до синдрома перетренированности доводить все же не стоит. Соблюдать основные профилактические приемы совсем несложно.

• не стоит зацикливаться на одной и той же программе, ведь одни и те же упражнения воздействуют только на несколько мышц, что приводит к стрессу. Избегайте однообразия: занимайтесь на свежем воздухе, играйте в теннис, практикуйте экстремальные увлечения типа скалолазания.
• заведите дневник тренировок , куда Вы будете записывать все свои подходы и повторы, порядок упражнений и реакцию на них своего организма. Это поможет вовремя определить не только задержки в динамике роста, но и синдром перетренированности.
• не спешите . Помните правило 10%, согласно которому в неделю увеличение нагрузки не должно быть выше 10%. К примеру, при беге на 5 км еженедельная прибавка не должна превышать 500 м.
• пейте больше воды , ведь даже самое незначительное падение уровня гидратации весьма существенно отражается на общем состоянии организма. Если тренировки занимают более 60 минут – можно пить спортивные напитки, если меньше – простую негазированную воду или разбавленный фруктовый сок.
• не голодайте! Голодный организм не может быть здоровым. К тому же питание должно быть сбалансировано и содержать в соответствующих пропорциях белки, жиры и углеводы.

От общей калорийности рациона 50% должно приходиться на углеводы, 35% — на белки и 15% на жиры.

Время восстановления

Время восстановления

Так как мышцы способны быстрее восстановиться после нетравматических тренировок, чем после травматических, время восстановления тоже должно быть разным. Поэтому вы должны давать своим мышцам больше отдыха после травматической тренировки.

В большинстве залов бодибилдеры тренируют, например, грудь в понедельник, несмотря ни на что. Восстановилась она после прошлой тренировки или нет, если сегодня понедельник, значить это день тренировки груди. Это ошибка. Время восстановления каждой мышцы должно определяться тем, как быстро она восстанавливается. Как я уже отмечал, если вы не дадите анаболическому отклику на тренинг полностью состояться до следующей тренировки, вы потеряете все позитивное влияние тренинга на протеиновый обмен и в результате получите, наоборот, негативное — повышение катаболизма.
Ваши восстановительные возможности ограничены.
Что еще хуже, восстановительные способности организма человека ограничены. Представим, что они измеряются в долларах. Скажем, у вас десять долларов в неделю в фонде восстановления. Нетравматическая тренировка рук стоит один доллар, а травматическая — два. Нетравматическая тренировка ног стоит два доллара, травматическая — четыре. Нетравматическая тренировка груди, спины и плеч стоит по одному доллару каждая, а травматическая — три. Если вы тренируете каждую часть тела в травматическом стиле в течение недели, вам нужно около 15 долларов, т.е. гораздо больше, чем вам позволяет бюджет (10 долларов). Однако, чередуя травматические и нетравматические тренировки, вы сможете сократить стоимость восстановления. Выполнение нетравматической тренировки ног вместо травматической сбережет два доллара. Поступив так же с мышцами груди и рук, вы сэкономите еще три доллара. Снижение степени травм, полученных вашими мышцами за неделю, позволит вам легче восстановиться. Поэтому, если вы хотите увеличить частоту тренировок какой-либо части тела, вам следует либо уменьшить степень травмирования тренировками других частей тела, либо тренировать их реже.
Представим, что ваши руки отстают в развитии, и вы хотите подтянуть их, увеличив объем нагрузки. Если бы вы прорабатывали только их, то могли бы делать это травматическими тренировками пять дней в неделю. (Пожалуйста, не пытайтесь это сделать, я всего лишь привожу теоретический пример.) Если бы вы чередовали две травматические тренировки и две нетравматические, то можно было бы тренировать руки каждый день. А что если вам захочется иметь большие ноги? Чтобы включить в программу одну травматическую тренировку для них, надо пожертвовать двумя травматическими тренировками рук. Каждый раз, увеличивая частоту или интенсивность тренировок, вы тормозите восстановление других частей тела. Хотя совершенно верно то, что для подтягивания отстающей мышечной группы ее нужно тренировать чаще, многие бодибилдеры терпят неудачу, если не понимают, что ради дополнительной работы на эту группу нужно чем-то пожертвовать.

Даже у большинства симметрично развитых бодибилдеров есть группы мышц, лучше откликающиеся на тренинг. Отставание в развитии некоторых частей тела обусловлено не очень эффективным белковым обменом в них. В таких мышцах тренинг вызывает относительно низкий анаболический драйв и одновременно довольно сильную катаболическую реакцию. Единственный способ исправить положение — это усилить в них анаболизм, одновременно понизив уровень катаболизма. У большинства людей это не особо получается. Спросите последних двух Мистеров Олимпия, почему им не удалось подтянуть бицепсы до уровня остальных мышечных групп. Только радикальный подход может уменьшить дисбаланс.

Как можно ускорить восстановление мышц?
Тренинг может быть эффективным способом запуска механизма роста мышц, если вы даете им достаточно времени для отдыха. Чем более травматична тренировка, тем больше нужно времени. Сильные части тела обычно восстанавливаются быстрее, чем слабые, которым, кажется, нужна вечность. Такое различие имеет важные последствия для бодибилдеров. Это означает, что вы должны подстраивать время восстановления под каждую мышечную группу. Очевидно, вам не следует нагружать мышцу, которая еще не полностью восстановилась, иначе возникнет локальная перетренированность. Такое простое утверждение полностью противоречит тому, что мы видим в большинстве залов. У многих бодибилдеров проходит от трех до семи дней между тренировками одних и тех же мышц. Такой промежуток установлен заранее и одинаков для всех мышечных групп. Раз решили прорабатывать мышцу раз в три дня, значит у них будет две тренировки в неделю, причем индивидуальное время восстановления в расчет не берется. Дело в том, что отстающим частям тела нужно больше времени на отдых, чем сильным. Как отмечалось в предыдущих частях этой статьи, степень травмы, вызываемая тренингом, также является важным фактором, который необходимо принимать в расчет, когда вы определяете необходимое для отдыха время.
Главная проблема общепринятых расписаний тренинга такова, что вы нагружаете сильные части тела больше, чем слабые, получая в результате несбалансированное развитие. Дисбаланс еще усиливается, когда вы повторно нагружаете мышцу, которая еще полностью не восстановилась. Это предотвращает рост слабых мышечных групп, приводя к их перетренированности. Тренируя их реже, вы позволите им восстановиться и немножко вырасти. Конечно, еще лучше было бы тренировать их чаще, если бы вы нашли способ ускорить восстановление. День отдыха — это лучший ускоритель анаболизма Первая реакция мышц на тренинг весьма негативна — усиление катаболизма и замедление анаболизма. Ваш организм пытается бороться с этим, усиливая анаболизм и замедляя катаболизм. Лучший помощник ему в этой битве — день полного отдыха, в который вы не устраиваете своему телу никаких катаболических стрессов. Это значительно снижает катаболический драйв. А так как вы избегаете вызываемого тренингом замедления анаболизма, то синтез протеина значительно возрастает. Во время отдыха уровень анаболизма высок, а катаболизма низок, что создает весьма благоприятную среду для скорейшего восстановления и роста мышц. К сожалению, такой метаболический трюк нельзя повторить дважды. Через 24 часа анаболический отклик угасает, и соотношение уровней синтеза и распада волокон опять склоняется в пользу последнего. Вот почему нерегулярно тренирующиеся люди не растут. Организм положительно откликается на день отдыха только в том случае, если вы нагружаете его восстановительные возможности регулярными тренировками.

Перетренированность и прогресс

По данным статистики, главная причина того, что более половины клиентов фитнес-клубов прекращают свои занятия, – отсутствие результата. И действительно, после периода быстрых и довольно-таки легких успехов вдруг наступает момент, когда процесс идет, а достижений не наблюдается.

Ни увеличение нагрузок, ни введение в свой график дополнительных тренировок не в силах повлиять на ситуацию. Вдобавок появляется ощущение постоянной усталости и апатии. «По-видимому, фитнес не для меня», – разочарованно думает человек и с грустью покидает клуб
А жаль, не стоило так быстро капитулировать перед возникшими трудностями, тем более что все они временные. Этот период неудач и разочарований – всего лишь испытание на прочность, из которого каждый из нас легко может выйти победителем. Для этого нужно лишь знать, что происходит с нами в этот период, и своевременно реагировать на те сигналы, которые посылает нам наше тело. И тогда период физического совершенствования продлится еще очень долго, а сам процесс будет приносить только радость и удовольствие.

Успех в совершенствовании физической формы зависит от того, насколько эффективно нам удастся реализовать основные принципы фитнеса – тренинг, питание и восстановление.
Практика показывает, что, как правило, достаточно внимания уделяется только тренировкам и питанию, а процесс отдыха и восстановления пускается на самотек.
Это упущение вполне понятно и объяснимо. В повседневной жизни основная часть нашего времени и сил отдается работе, учебе, воспитанию детей и домашним заботам. Что если к этому прибавить еще и регулярные тренировки в фитнес-клубе? А ведь все основные процессы в вашем организме происходят за пределами тренажерного зала. Наши мышцы укрепляются и растут не во время самой тренировки, когда включается лишь механизм адаптации, а когда мы пассивно отдыхаем – даем возможность организму направить энергию на «ремонтные работы» по восстановлению мышечно-связочного аппарата и на укрепление его «боевых позиций».

Это относится и к процессу жиросжигания. Главная задача тренировки, нацеленной на снижение веса тела, – настроить организм на получение энергии в повседневной жизни именно из жиров и ускорить обменные процессы. Но в состоянии переутомления и перетренированности скорость обмена веществ автоматически замедляется и эффективность тренинга неизбежно снижается, а то и вовсе сводится к нулю.

Если после высокоинтенсивной тренировки мы продолжаем активно расходовать свои силы, недостаточно спим, да еще пребываем в состоянии постоянного нервного напряжения, то многократно повышаем риск впасть в состояние стресса. И тогда уже ни о каком мышечном росте говорить не придется – сохранить бы то, что было. Более того, длительное недовосстановление приводит в первую очередь к потере мышечной массы, так как она потребляет самое большое количество энергии и в условиях наступившего энергодефицита становится для организма экономически невыгодной.

Правила хорошего отдыха
Наш восстановительный период нуждается в таком же тщательном планировании, как и тренировочный процесс. Ничего сверхсложного в этом нет, особенно если знать основные правила стратегии восстановления, они же правила борьбы с перетренированностью.

Правило 1. Высыпайтесь!
Хрестоматийные восемь часов обязательного сна – очень условная цифра.
Каждому из нас требуется свое время сна, необходимое для хорошего самочувствия. Так что в этом вопросе ориентируйтесь исключительно на свои индивидуальные особенности и потребности.

Правило 2. Соблюдайте
Даже если вы ярко выраженная «сова», старайтесь засыпать не позже 24 часов (по крайней мере, сделайте это временем пассивного отдыха). Именно в ночную пору наиболее интенсивно происходят процессы регенерации. Одна бессонная ночь способна отбросить вас далеко назад от ваших спортивных целей. Если вы с трудом засыпаете, ваш сон беспокоен и прерывист, постарайтесь определить причину этого и по возможности устраните ее. Не забывайте про методы аутотренинга и психоэмоциональной релаксации.

Правило 3. Восстанавливайтесь!
Ваша цель – рост мышечной массы? Тогда «тяжелые» тренировки на одну и ту же группу мышц должны проводиться только при условии их полного восстановления, иначе ваш тренинг будет проходить в режиме катаболизма – разрушения мышечной ткани.
Способность восстанавливаться для каждого из нас индивидуальна. Кому-то достаточно двух-трех дней отдыха, а кому-то будет мало и недели. Разным мышцам также требуется свое время для восстановления. И это время каждый из нас должен четко для себя определить. Показатель готовности мышц к новой работе с весом – если при выполнении рабочего подхода вы чувствуете, что могли бы добавить еще один-два повтора.

Правило 4. Принимайте добавки!
В период высокоинтенсивных тренировок принимайте комплекс антиоксидантов и (или) адаптогенные средства.
Антиоксиданты (витамины А, Е, и С, синергетически действующие в комплексе) способствуют регенерации тканей и защищают от повреждающего действия свободных радикалов, количество которых резко возрастает в период больших физических нагрузок.
Адаптогены – натуральные препараты, повышающие устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды – например, элеутерококк, родиола розовая, левзея, женьшень. Их положительный эффект достигается за счет оптимизации обменных процессов, а не за счет резкой стимуляции нервной системы (как, например, при приеме кофеиносодержащих препаратов).

Правило 5. Разбивайте тренировки!
Доказано, что циклический режим занятий – лучшая профилактика застоя в результатах тренировок. Именно этот режим поможет вам поддерживать высокий уровень внутренней мотивации.

Разбивайте тренировочный процесс на циклы, между которыми обязательно должны быть несколько дней отдыха от тренировок. Время периода тренировок зависит от его интенсивности и варьируется от полутора до трех месяцев.

Правило 6. Не переутомляйтесь!
Если вы, превозмогая себя, тренируетесь в состоянии общего физического переутомления, то тем самым повышаете риск получения травмы (как во время тренировки, так и вне зала), так как не восстановившиеся для новой работы мышцы перекладывают часть своей работы на связки и суставы. Переутомление грозит также развитием синдрома перетренированности, для которого характерны ощущение подавленности, апатия, резкое снижение иммунитета и мышечная слабость. Этот синдром может растянуться на довольно долгое время.

Как вовремя определить, что вы живете на пределе жизненных возможностей?

Появление следующих признаков должно стать для вас как минимум поводом к снижению интенсивности тренировок, а как максимум – к введению перерыва в вашем тренировочном процессе на недельку-другую:
-В последнее время вам приходится заставлять себя идти на тренировку.
-Даже после достаточного периода сна утром вы чувствуете вялость и разбитость.
-Посттренировочная мышечная боль длится дольше обычного.
-Появляются боли в суставах.
-Вы с трудом засыпаете даже после напряженного дня.
-Ваш аппетит выходит из-под контроля. Вы либо начинаете есть слишком много (причем налегая на продукты, -запрещенные вашей диетой), либо, наоборот, слишком мало, с трудом заставляя себя что-то проглотить.
-Резко падает концентрация внимания, в поведении проявляются раздражительность и агрессивность.
-Вы становитесь слишком восприимчивы к колебаниям атмосферного давления, реагируете на изменения погоды.
-Во время тренировки появляется усиленное сердцебиение, больше обычного повышается давление, и эти симптомы еще долгое время сохраняются после тренировки.
-Вы стремитесь сократить время тренировки, чувствуя, что с трудом справляетесь с запланированной нагрузкой.

И, пожалуйста, помните: во что бы то ни стало преодолеть себя – не всегда лучший способ добиться поставленных целей.

)
Дата: 2017-12-11 Просмотры: 4 287 Оценка: 4.5

В этой статье обсудим восстановление после сложных тренировок или соревнований.

Под тяжелыми нагрузками я имею в виду участие в длинном триатлоне, беговом или лыжном марафоне, а также длительное плавание, то есть многочасовая нагрузка на высоком пульсе. Кроме того, многие из предложенных советов подойдут и для тех, кто в спортивном зале или участвовал в других соревнованиях.

Самое главное правило – восстановление должно быть! Какие бы цели в спорте вы перед собой бы не ставили, отсутствие отдыха, остановит прогресс или даже даст сильный откат назад. Мышцы растут во время отдыха. Излишняя самонадеянность и иллюзия того, что сильной усталости нет, может обернуться травмами и перетренированностью. Точно говорю — сама так делала)

1. В первую очередь, сразу после нагрузки, необходимо восстановительное питание. Существуют уже готовые напитки, такие как recovery drink, но можно приготовить его и самостоятельно. Вы точно сожгли достаточно много мышц и для восстановления необходим белок, так же нужно восстановить гликоген, для этого добавляем углеводов, например, из изотоника, который так же восполнит нехватку солей. На полное восстановление электролитов уходит 2 суток – это то время, когда важнее всего уделить этому внимание.

Конечно, для восстановления лучше всего употреблять больше зелени и фруктов, но психологическая усталость тоже дает о себе знать, поэтому многие употребляют фастфуд, и это неплохо, когда еще можно себе это позволить, как ни после соревнований? Но во всем нужно знать меру. Так же не стоит забывать пить достаточно жидкости – не менее трех литров воды в первые сутки, чтобы ускорить вывод продуктов распада.

Вообще в попытках закрыть углеводное окно многие спортсмены очень переусердствуют и мало того, что едят , так еще и потребляют исключительно углеводы, в то время, как восстановление мышц за счет белка не менее важно, чем восстановление гликогена.

2. Скорость восстановления зависит от возраста, спортивного опыта и общего уровня стресса в повседневной жизни. И если на возраст и опыт в данный момент мы повлиять не можем, то бороться со стрессом можно и нужно по мере своих сил. Например, если соревнования проходили в другом городе, дорогу домой стоит планировать через день, чтобы успеть отдохнуть. Это позволит вернуться к полноценным тренировкам раньше.

3. Важно помнить, что иммунитет в этот период ослаблен и избегать возможности заболеть.

4. В первые дни необходимо снизить нагрузку. Но это не означает, что несколько дней нужно только есть и спать, наоборот – прогулки и легкий бег помогу быстрее вывести из организма продукты распада и молочную кислоту. Плавание с легком темпе, хоть ногами вперед, или велопрогулка на самых легких передачах, дадут такой же эффект. Не переусердствуйте. Идеальная длительность тренировки на следующий день 20-40 минут. Лучше проводить время на свежем воздухе – так вы не только быстрее восстановитесь физически, но и уменьшите шанс подхватить вирус.

5. Обязательно ! Таким образом, вы уменьшите мышечное напряжение и улучшите кровоток в поврежденных мышцах.

6. Список действий, ускоряющих процесс восстановления:

1. Массаж
2. Сауна/баня
3. Контрастный душ и ледяная ванна
4. Прессотерапия

Отдельно скажу про сон. После соревнований в связи с выбросом адреналина бывает сложно уснуть и могут появиться перепады настроения. Многие спортсмены рекомендуют решать эту проблему бокалом красного вина или темного пива.

7. Спустя 5-8 дней, когда пройдет мышечная боль и пульс по утрам будет на уровне нормы, можно начинать тренироваться по привычному плану, постепенно увеличивая нагрузку.

Неправильно восстановление может дать откат назад на несколько месяцев, поэтому важно отнестись к этому периоду максимально ответственно.

Здравствуйте, посетители сайта do4a.net!

Опытные спортсмены знают, что мышцы и их показатели увеличиваются во время отдыха. Для набора мышечной массы, я считаю, восстановление должно находится в приоритете над построением тренировочного процесса. В этой статье я хочу составить свой ТОП-10 восстановителей. Итак, перейдем к делу.

10 место Восставновление нервной системы

Кроме восстановления мышц, спортсмену также необходимо восстановить свою нервную систему. От частых тренировок в тяжелом стиле, будь то постоянная работа до отказа или работа с предельными весами, очень сильно нагружают нашу нервную систему. Такой перегруз может привести к общему дискомфорту, головным боля, вялости, сонливости, раздражительности, а так же к более серьезным последствиям, как уменьшение или повышение давления, аритмия, увеличение концентрации молочной кислоты, нарушение дыхательных процессов. Думаю тут и ежу понятно, что все это негативно сказывается на результатах спортсмена.

Лучшим решением проблемы я считаю адекватный отдых. Не стоит загонять свой организм до такого критического состояния. Тут стоит учесть тот факт, что у всех разные возможности организма. Поэтому, нужно прислушиваться к своему состоянию, и если что-то не в порядке лучше пропустить тренировку.

9 место Водные процедуры

Особняком стоят такие водные процедуры как контрастный душ и ледяная ванна. Контрастный душ закалит Ваш организм, усилит кровоток, что приведет к более быстрому выводу продуктов распада из мышцы. Специалисты советуют принимать контрастный душ по следующей схеме 30 сек горячая вода, 30 сек холодная вода. Повторить этот цикл несколько раз. Я думаю, это одно из самых доступных средств восстановления. Надеюсь, у каждого из вас есть дома душ и горячая вода. Однозначно ледяная ванна менее приятный способ, однако такой способ восстановления мышц после тренировок тоже существует. Холодная ванна уменьшает мышечные боли, воспаление и напряжение (температура воды примерно 12-15° С). В холодной воде кровеносные сосуды лучше очистят организм от «отходов» после тренировок и значительно улучшаются процессы заживления. Одни люди говорят что это действительно работает, другие называют полным вздором, однако каждый организм реагирует по своему, так что пробуйте и выбирайте то, что подходит именно вам.

8 место Баня и сауна

Воздействие высокой температуры улучшает кровоснабжение в мышцах, благодаря чему из них быстрее выводятся конечные продукты метаболизма, такие, как молочная кислота. Результат – прекращение неприятных ощущений в мышцах, чувство расслабленности и отдыха. Если регулярно устраивать своим мышцам такую тренировку в сауне, можно добиться снижения периода усталости. По данным исследований, после парной увеличивается сила, замеренная на динамометре и велоэргометре.

Банные процедуры также весьма благотворно воздействуют на суставы, увеличивая их подвижность. Повышается и эластичность соединительной ткани. Очень важна баня в вопросе профилактики и реабилитации после травм у спортсменов. Ушибы и растяжения лучше и быстрее всего лечатся в парной.

7 место Массаж

Это замечательное универсальное восстановительное средство, одно из лучших, и быстро восстанавливающих как мышечный тонус после тренировок, так и разгружающих эмоционально после нервного и эмоционально напряженного рабочего дня. Массаж полезен как для мышц, так и для кожи, и общего эмоционального состояния. Так что напрягите свою фитоняшку, чтобы она вам что-нибудь помяла.

6 место Барокамера

Барокамера – это конечно дорогое удовольствие, но чрезвычайно полезное. За счет повышенного давления в камере, происходит насыщение организма кислородом, что в свою очередь приводит к ускорению восстановления, обновления эритроцитов, обновлению митохондрий в клетках, улучшает выносливость, увеличивает количество АТФ в мышцах. Короче, есть если возможность, нужно ее использовать.

5 место Растяжка

Растяжка исключительно полезна. Тому подтверждения многих научных экспериментов. Кроме того, что растяжка ускоряет выведение продуктов распада из мышцы, она также влияет на эластичность мускулатуры, что приводит к более быстрому процессу ее гипертрофии, за счет большего растяжения во время работы. Рекомендуется растягивать рабочую группу мышц после ее тренировки.

4 место Активное восстановление

Под активным восстановлением принято подразумевать тренировку с продолжительностью и с нагрузкой в 30-50% от обычной — если вы занимаетесь час, то в этом случае необходимы 20-30 минут, если приседаете с 80 кг, то на такой тренировке допустимы 25-40 кг. Я думаю, большинству знакомо такое понятие как «Периодизация нагрузок». Легкие тренировки позволяют, пока идет восстановление мышечных клеток, восстановить и поддержать энергетический потенциал мышцы. За счет повышенного кровотока легкая тренировка в дни восстановления помогает быстрее удалить накопившиеся в мышцах токсины. Кроме этого, использование маленького веса является хорошей возможностью поработать над техникой выполнения упражнений.

Еще один плюс активного восстановления — обеспечение мышц питательными веществами для роста. Условно говоря, выполнение упражнений с большим количеством повторений разбудит в мышцах «голод», и они запросят у организма дополнительное питание.

Так что если у вас есть возможность в день отдыха провести легкую тренировку или просто погулять не теряйте такой возможности!

3 место Фармакология

Думали на первое место поставлю? А вот и нет… К фармакологии я отнесу ААС, соматотропный гормон, пептиды, инсулин и всевозможную аптечную фармподдержку, типа рибоксина и калия оротата. Кто, как не ребята с Дочи знают, как искусственные гормоны влияют на мускулатуру и ее показатели. Не для кого не секрет, фармакологические препараты творят чудеса – ускоряют обмен веществ, синтез белков и много-много всего еще. Грамотное применение их позволит Вам обрести желанные объемы и силовые показатели в гораздо более короткие сроки, нежели без их использования. Но я поставил фармакологию всего лишь на 3 место и вот почему…

2 место Сон

Без сна никуда. Во время сна восстанавливается большинство систем организма. Не зря его называют одним из лучших лекарств от всех болезней. Хоть сожри все пачки метана на планете, если не будешь спать, не будешь расти! Рекомендуется спать не менее 8 часов. Также будет просто прекрасно, если вы вздремнете еще часок днем. Так что после прочтенья статьи идите в кроватку.

1 место Питание

Я считаю, что можно недоспать. Но недоесть нельзя! Можно за счет повышенной калорийности пожертвовать парой часов сна. Также фармакологические препараты просто напросто не принесут вам никакой пользы, если вы питаетесь не правильно, будь то набор мышечной массы или сгонка жировых запасов.

На этом я закончу свое повествование. Если есть возражения или дополнения, пишите в комментариях. Всем анаболизма!

Отдых и восстановление является неотъемлемой частью любой обычной тренировки. Ваше выздоровление после плановых упражнений имеет большое влияние на вашу внешность и фитнес-спортивные результаты и позволяет тренироваться более эффективно.

К сожалению, большинство людей не имеют плана восстановления после физических упражнений. Вот несколько советов, как правильно восстанавливаться после физических нагрузок.

Почему восстановление после тренировок так важно?

Восстановление после физических упражнений имеет особое значение для мышц и восстановления тканей. Это еще более важно после тяжелой силовой тренировки. Мышцы нуждается в от 24 до 48 часов для восстановления, а если слишком быстро нагрузить ту же группу мышц, это приведет к разрушению мышц, а не к их росту. При разработке плана силовых тренировок учтите, что два дня подряд не должны работать одни и те же группы мышц.

Способов восстановления, конечно, гораздо больше, но приведем только наиболее часто рекомендуемые специалистами.

1. Охлаждение

Охлаждение просто означает замедление деятельности (не прекращение полностью) после тренировки. Продолжая передвигаться с очень низкой интенсивностью от 5 до 10 минут после тренировки поможет удалить молочную кислоту из мышц.

2. Восстановление жидкости

Вы теряете много жидкости во время физических упражнений и, в идеале, вы должны восстановить его во время тренировки, но пополнение после тренировки это простой способ для повышения вашего выздоровления. Вода поддерживает все метаболические функции, доставляет питательные вещества в теле и улучшает каждую функцию организма. Адекватная замена жидкости еще более важна для спортсменов, которые теряют большое количество воды в течение часа.

3. Правильно питаться

После истощения ваших запасов энергии при помощи упражнений, вам нужно правильно питаться, чтобы восстановление тканей было нормальным, стать сильнее и быть готовым к следующей тренировке. Это тем более важно, если вы выполняете упражнения на выносливость день за днем и пытаетесь нарастить мышечную массу. В идеале, вы должны стараться поесть в течение 60 минут после окончания тренировки, и убедитесь, что вы включили в свое меню определенное количество высококачественного белка и сложных углеводов.

4. Упражнения на растяжку

После жесткой тренировки, можно выполнить пару упражнения на растяжку. Это простой и быстрый способ, чтобы помочь мышцам восстановиться.

5. Отдых

Время является одним из лучших способов восстановиться от любого заболевания или травмы, и это также работает после тяжелой тренировки. Ваше тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если вы дадите ему немного времени. Отдых после тяжелой тренировки позволяет восстановиться мышцам в естественном темпе. Это не единственное, что вы можете или должны сделать, чтобы способствовать восстановлению, но иногда ничего не делать проще всего.

6. Выполните активное восстановление

Легкие, спокойные движения улучшают кровообращение, которое помогает доставлять питательные вещества по все телу. В теории, это помогает мышцам быстрее восстанавливаться и набирать силу быстрее.

7. Массаж

Массаж позволяет почувствовать себя хорошо и улучшает кровообращение, позволяя вам полностью расслабиться.

8. Примите ледяную ванну

Некоторые спортсмены прибегают к этому методу, они принимают ледяные ванны, делают массаж льдом или принимают контрастный душ, что помогает быстрее восстановиться, уменьшить болезненность мышц и предотвратить травмы. Суть этого метода в том, что кровеносные сосуды принудительно несколько раз сжимаются и расширяются под действием температур, что в свою очередь помогает удалить (или промыть) шлаки в тканях. Ученые пришли к выводам, что такой метод эффективен для снижения крепатуры.

9. Хороший сон

Пока вы спите, удивительные вещи происходят в вашем организме. Оптимальный сон необходим для тех, кто получает физические нагрузки постоянно. Во время сна ваш организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени ответственный за рост тканей и их восстановление.

10. Избегайте перетренированности

Один из простых способов быстрого восстановления, это в первую очередь планирование тренировок. Чрезмерные упражнения, тяжелые тренировки на каждой сессии или отсутствие выходных дней будет ограничивать ваши успехи от физических упражнений, фитнеса и подорвут ваши усилия по восстановлению.

Самое главное, что вы можете сделать для быстрого восстановления это прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете усталость, боль или снижение производительности можете оставить больше времени для восстановления и отдыха.

Футболисты, желающие быстро набрать игровую форму или добиться поставленных спортивных задач, зачастую уделяют максимальное внимание тренировочному процессу, забывая про отдых. Многие думают, что чем чаще и интенсивнее будут тренироваться, тем ближе станут к заветному результату и хорошей физической форме. Однако процесс восстановления, собственно, как и сам тренировочный процесс, имеют одинаковую важность и об этом говорят все опытные тренера или медики.

Сегодня мы будем говорить про восстановление спортсменов и дадим десять дельных советов, которые помогут быстро вернуть себя в форму после тяжелых физических нагрузок. Приведенные ниже рекомендации имеют универсальный характер и подойдут для любых спортсменов, независимо от выбранного ими вида спорта.

Охлаждение

Другими словами это можно назвать заминкой. Она также важна как и разминка. Мышцы должны в течение 5-10 минут после интенсивных нагрузок остыть, для чего нужно снизить интенсивность и дать возможность мышцам и организму расслабиться. Это поможет удалить молочную кислоту с мышц, что весьма важно, когда стоит цель восстановиться как можно быстрее.

Баланс жидкости

Эффективность восстановление спортсменов напрямую зависит от того, насколько быстро они восполнят жидкость, которая была потеряна во время физической активности. Пить нужно до, во время и обязательно после тренировки. Чистая вода поддерживает метаболические функции, транспортирует питательные вещества и следит за общим тонусом организма. Если спортсмен сильно потеет — ему необходимо больше жидкости, чтобы не истощать себя.

Питание

После физических нагрузок также важно восстановить потерянную энергию, для чего необходимо правильное питание. В идеале покушать в течение часа после тренировки, а рацион сугубо индивидуален и зависит от тех задач, которые вы ставите перед собой. Тут уже нужно консультироваться со специалистами, но про белковую пищу + сложные углеводы лучше не забывать, чтобы мышцы могли не только восстановиться, но и расти.

Растяжка

Этот пункт можно присоединить к первому, так как он также относится к заминке. Растяжка особо актуальна для предельно силовых тренировок, где нужно быстро скинуть усталость с мышц и поддержать их эластичность.

Регулярный отдых

Время лечит — самое подходящее утверждение, которого стоит придерживаться. Организм сам позаботится о себе, только дайте ему время на эту достаточно непростую, но природную процедуру. Полный покой обеспечит естественное восстановление в удобном для организма темпе, который по мере увеличения нагрузок будет адаптироваться к ним и с каждым разом быстрее отдыхать.

Кровообращение

Спокойные легкие упражнения, направленные на повышение кровообращение в организме — это очень хорошо и полезно. Кровь транспортирует по усталым мышцам кислород и питательные вещества, что помогает им быстрее отдохнуть и прийти в форму.

Массаж

Полного расслабления мышц можно добиться путем их массажа. Особенно это эффективно, если массаж будет делать опытный специалист в этой области, работающий со спортсменами.

Ледяная ванна

Когда речь заходит про восстановление спортсменов, то некоторые положительно отзываются относительно приема ванны со льдом. Как нам кажется, это эффективно, если (микротравмы) или выдалась серия слишком интенсивных тренировок/игр. В противном случае можно обойтись самостоятельным массажем льдом уставших мышц. Футболисты, соответственно, льдом , добиваясь принудительного эффекта сжимания и расширения кровеносных сосудов. Этот метод позволяет вывести шлаки и токсины, а также дополнительно расслабить мышцы.

Сон

Можно было этот пункт поставить на первое место, так как именно во сне организм максимально восстанавливается. Только сон должен быть полноценным: минимум 8 часов, не в стрессовом состоянии и не на полный желудок. Организм пусть будет занятый исключительно восстановительным процессом и ничем другим. Большим плюсом сна также является выработка гормона роста, отвечающего за рост и лечение тканей.

Перетренированность

Планируйте правильно свои тренировки, составьте четкий план со своим тренером, который точно не допустит, что бы вы себя ежедневно изматывали, даже если нужны быстрые результаты. Отдых — залог спортивного прогресса, поэтому перетренированность — ваш главный враг, которого не все признают. Обычно это удел новичков изнурять себя регулярно и максимально, но профессионалы знают цену правильного отдыха и как он положительно влияет на их результаты. Будьте профессионалами!

В этой статье мы как бы никаких открытий не делали, просто сказали банальные вещи, которые часто забываются в спортивном обществе. Умейте правильно отдыхать и расслабляться и вы увидите, что результаты не заставят себя долго ждать.

Как восстановиться после тяжелой тренировки: 8 советов

Одна из самых важных частей тренировки — восстановление, о котором многие забывают. 

Одной лишь тренировки, тем более интенсивной, достаточно для того, чтобы мышцы пришли в тонус, но для восстановления стоит добавить в свою спортивную рутину еще и растяжку. 

Читайте также: 6 причин заниматься спортом, которые не включают похудение

 

Восстановление водного баланса

Вода — самый важный питательный компонент, который помогает восстановить баланс после тренировки. Во время физических нагрузок организм выделяет пот и истощает запасы жидкости, что может привести к обезвоживанию организма, которое вызывает целый ряд нежелательных симптомов, включая мышечные спазмы, усталость, головные боли и плохую физическую работоспособность.

Не забывайте про воду во время самой тренировки. После каждого упражнения можно сделать несколько глотков жидкости, а чтобы вода всегда была под рукой и не приходилось каждый раз покупать новую одноразовую бутылку, приобретите многоразовую. Это и практичнее, и экологичнее. 

[product_gallery id=170415]

Растяжка

После тренировки первым делом стоит подумать не только о том, как быстрее добраться домой и получить заслуженный отдых, а о растяжке. Даже если у вас нет цели сесть на шпагат и удивлять всех своей гибкостью, расслабление мышц после тренировки играет одну из важнейших ролей. От нее, в том числе, зависит, будет крепатура на следующий день или нет. 

У людей, которые делают растяжку в период отдыха после тренировки, меньше шансов получить травмы. Всего 10-15 минут будет достаточно, чтобы помочь телу восстановиться. 

Купить коврик

Читайте также: 6 упражнений из йоги, которые нужно выполнять при сидячем образе жизни

Массаж

Массаж помогает мышцам расслабиться и улучшает кровообращение, что помогает избежать крепатуры. Если нет возможности регулярно ходить к специалисту, научитесь делать это самостоятельно: растирайте мышцы ног, рук и те зоны, до которых можете дотянуться без сторонней помощи. 

Купить массажный ролик

Также можно использовать массажный ролик. Он применяется в йоге, но подходит как для восстановительных тренировки, так и для разминки перед основными нагрузками. Массажный ролик выполнен из ребристой поверхности, которая имитирует массаж руками. 

Правильная еда

Ожидать, что тело восстановится самостоятельно, — неправильная тактика, ему нужно помочь, в том числе с помощью еды. В течение часа после тренировки постарайтесь полноценно поесть и убедитесь, что в еде содержатся белок и углеводы.

В частности белок является критически важным после тренировки, потому что помогает восстановить мышцы. Попробуйте съесть не менее 20 граммов белка, это могут быть следующие продукты: яйца, рыба, курица, индейка или протеиновый коктейль.

Читайте также: Мифы о питании до и после тренировки (часть 1)

Ванна с солью 

Помимо растяжки и активного восстановления после тренировки также будет хорошим решением принять ванну, особенно с морской солью.  Это поможет мышцам расслабиться напрямую и восстановиться после активной тренировки. 

[product_gallery id=170426]

Активное восстановление

Ошибочно считать, что после сложной тренировки стоит как минимум несколько дней отдохнуть, чтобы крепатура полностью исчезла. Напротив, лучше не отлеживаться, а заняться любым подходящим для вас видом спорта: ездой на велосипеде, йогой или плаванием. Это отлично подойдет в качестве восстановительной тренировки. 

Читайте также: Эффективные бьюти-помощники, которые помогут до, во время и после тренировки

Сауна

15-20 минут в сауне при температуре от 70 до 90 °C — отличный способ восстановить силы после тренировки. Тепло улучшает кровообращение, что помогает устранить мышечные боли и уменьшает крепатуру. Но идти в сауну стоит только тем, кто не боится высоких температур и переносит их без осложнений для организма. 

Правильная экипировка

Боль в мышцах после тренировки может быть не только признаком отсутствия восстановительного этапа, но и неправильной экипировки. Неудобные кроссовки могут натирать стопу и оказывать отрицательный эффект на суставы. Не выбирайте для тренировок в зале и бега кеды и кроссовки, которые носите в повседневной жизни. Не зря ведь придумана спортивная обувь с правильной амортизацией,специальной стелькой и подошвой. 

[product_gallery id=170433]

Фото: unsplash.com

Пять советов от чемпиона: как восстановиться после тренировки

Как правило, мышцы болят из-за того, что во время тренировки при выполнении силовых упражнений мы получаем микротравмы мышц и соединительной ткани. К тому же в клетки мышц выделяется молочная кислота, выведение которой и вызывает ноющую боль.

Правильно восстанавливаться после тренировки нас научил Павел Пацура, инструктор тренажерного зала «Данс холл», бронзовый призер чемпионата России WFF, вице-чемпион WFF, чемпион России NAC, чемпион России и Восточной Европы NAC, бронзовый призер чемпионата мира NAC (Греция, Афины), бронзовый призер чемпионата мира NAC (Голландия). Словом, человек, которому можно доверять.

1. Стретчинг

В конце любой тренировки нужно делать упражнения на растяжку. Благодаря стретчингу мышцы станут эластичнее — так вы избежите травм в дальнейшем и заметно облегчите состояние после ударной тренировки. Рекомендуем вот такой комплекс:

2. Протеиновый коктейль

Сразу после тренировки полезно выпить протеиновый коктейль, поскольку расход энергии в организме еще будет продолжаться от 30 минут до двух часов. Коктейль пьют, чтобы остановить разрушение мышечных волокон (катаболизм). Напиток обычно готовят в фитнес-барах клубов, где вы занимаетесь, либо можно приготовить его самостоятельно в домашних условиях. Для этого купите протеиновый порошок и смешайте его с водой, молоком или соком.

3. Контрастный душ

Контрастный душ укрепляет стенки сосудов, что позволяет тренироваться без последствий для вен. Это важно для профилактики варикоза. Также душ ускоряет и облегчает выведение молочной кислоты из мышечной ткани.

Главное правило — начинать с горячей воды, затем переходить на комнатную температуру, а потом и на холодную, но делать это нужно аккуратно. Новичкам стоять под холодной водой можно не дольше 10 секунд.

4. Питание

Принимать пищу нужно примерно через час после тренировки. Тем, кто борется с лишним весом, следует ограничить углеводы и отдать предпочтение белкам. А тем, кому важно набрать мышечную массу, нужно питаться по схеме: углеводы (60–70%) и белки(30–40%). В зависимости от программы, по которой вы тренируетесь (силовая, гипертрофия, рельеф и развитие силовой выносливости), питание может меняться.

Для восстановления после занятия еда очень важна. Углеводы насыщают мышцы гликогеном, белки — аминокислотами, что позволяет организму активнее восполнять запасы энергии.

5. День отдыха

Чтобы после тяжелой тренировки мышцы пришли в норму, достаточно одного дня отдыха — и можно тренироваться дальше. Если вы занимаетесь в зале пару раз в неделю, в дни отдыха можно добавить кардиотренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости. В общей сложности получится пять тренировок в неделю. Но имейте в виду, что это уже более продвинутый уровень подхода к занятиям — новичкам может быть сложновато.

Что еще, кроме тренировок?

Больше лайфхаков по здоровому образу жизни, красоте и стилю вы найдете в «Карте Желаний». Этот проект помогает исполнять заветные желания уже тысячам наших читателей!

Сколько раз вы давали себе обещания стать лучше, заниматься спортом, начать новое хобби? И наверняка находили миллион отговорок отложить дело «на завтра». Исполнить заветные желания просто! Откройте «Карту Желаний» — и начните меняться прямо сейчас.

Восстановление после тренировок

В результате интенсивной тренировки мышцы частично повреждаются, в них возникают микро-надрывы, что приводит к их болезненности. Все, кто пробовал тренироваться, знают эти мышечные боли, которые часто связывают со скоплением молочной кислоты. Чем интенсивнее и тяжелее была тренировка, тем сильнее будет выражен болевой эффект. Профессиональный фитнес-инструктор должен уметь не только нагрузить клиента так, чтобы он на следующий день прочувствовал, что не зря потратил время и деньги на персоналку. Фитнес-инструктор должен научить клиента правильно восстанавлиться после тренировки, чтобы болезненные ощущении не накапливались и не привели к хронической травме или к полной потере мотивации продолжать тренировки. Неумение грамотно восстанавливаться — основная причина «бросания» тренировок после слишком резвого начала. Особенно этим грешат новички в фитнесе, а фитнес-тренеры часто идут у них на поводу — дают нагрузку все больше и больше, в результате клиенты быстро «перегорают».

Чтобы быстрее восстановиться и уменьшить боль, нужно обратить особое внимание на несколько самых важных моментов: питание, потребление белка, восстановление водного баланса, стретчинг и режим отдыха.

Довольно широко известно, что после тренировки хорошо сходить в баню или сауну (только не стоит слишком усердствовать), но не все знают, что очень неплохо также окунуться в ледяную купель – если есть такая возможность. Кратковременное воздействие холода уменьшает болевые ощущения в мышцах и стимулирует их восстановление.

 

Теперь подробнее об этих важных элементах восстановления.

Питание

Все необходимые для восстановления мышц витамины и минералы можно получить из пищевых продуктов, при условии тщательного отслеживания сбалансированности рациона.

Кроме того, каждой клетке нашего тела для функционирования жизненно необходим белок. Именно поэтому белок называют строительным материалом для нашего тела.

Белковые коктейли – это самый простой способ обеспечить себя необходимым количеством белка. Но прием белкового коктейля не заменяет полноценный прием пищи. Все серьезные производители спортивного питания обязательно указывают это на своих продуктах.

Белок лучше всего принимать до и после тренировки. Причем, прием после тренировки особенно важен, т.к. именно в этот момент мышцы больше всего нуждаются в быстро-усваиваемых элементах, входящих в состав био-добавок. Принимать какие-то дополнительные серьезные добавки, БАДы и прочие вспомогательные продукты можно, но это имеет смысл для тех, кто приближается к профессиональному уровню. В обычных фитнес-клубов таких людей, все-таки, меньшинство. Фитнес-инструктор должен уметь объяснять целесообразность приема дополнительных продуктов в зависимости от уровня подготовленности и целей тренировки каждого конкретного клиента.

Восстановление водного баланса

Наше тело на 2/3 состоит из воды, и мы должны поддерживать это соотношение, потребляя достаточное количество жидкости в течение дня. Больше половины людей даже не подозревают, что пьют слишком мало, что приводит к состоянию обезвоживания.

Иногда обезвоживание является косвенной причиной ожирения, когда чувство жажды ошибочно принимают за голод и пытаются заглушить его едой. Таким образом, вместо воды организм получает лишние калории, что и приводит к увеличению веса.

Поэтому, когда возникает желание «чего-нибудь съесть», сначала нужно прислушаться к себе повнимательнее – возможно, что организм просто подает сигнал о том, что нужно попить, а не поесть!..

Спортивные напитки, в состав которых, входят важные для восстановления мышц электролиты, помогают восстанавливать энергетические потери. Только ими не стоит слишком увлекаться, т.к. они обычно содержат довольно большое количество сахара.

Стретчинг

После интенсивной тренировки в мышцах ощущается болезненность и напряженность, подвижность в суставах ограничена.

При помощи стретчинга эти последствия тренировок можно уменьшить. Кроме того, стретчинг помогает сократить время восстановления, и, что чрезвычайно важно, стретчинг необходим для того, чтобы избежать травм.

Мышцы нужно растягивать до, во время и после тренировок. Но восстанавливающий стретчинг не должен быть чрезмерным. Задача восстанавливающего стретчинга именно в восстановлении подвижности мышц и суставов после тренировки, а не в развитии гибкости. Тренировки по развитию гибкости – это другой вид тренировок, их нужно планировать отдельно.

Отдых

Отдых для мышц – это и короткий перерыв между подходами во время тренировки, и период ночного сна.

Каждой группе мышц нужно давать достаточно времени для восстановления после совершения тяжелой работы во время тренировки. Недостаток отдыха уменьшает прирост мышечной массы и увеличивает риск получения травм. Именно поэтому в большинстве тренировочных циклов выделяют только один день в неделю на тренировку груди или спины и т.д. – это дает необходимое время для более быстрого восстановления мышц.

Если пробуждение на следующее утро после тренировочного дня сопровождается такими болезненными мышечными ощущениями, что трудно пошевелиться и встать с постели, это означает, что, во-первых, во время сна организм очень активно работал над восстановлением мышечной ткани, а, во-вторых, что, скорее всего, нужно больше внимания уделить стретчингу или обратить внимание на питание, потребление белка и воды.

И, конечно же, для быстрого восстановления нужно много спать.

Воздействие холода

Не каждый на это решится, но полезно знать, что принятие холодной ванны или душа после тренировки способствует значительному уменьшению мышечной болезненности. Многие профессиональные спортсмены, особенно в смешанных единоборствах, используют ледяные ванны для ускорения восстановления мышц.

Это работает следующим образом: холодная ванна заставляет кровеносные сосуды резко сужаться, и в результате этого процесса из мышечных тканей активнее выводится молочная кислота, которая накапливается в мышечных волокнах в результате биохимических процессов по производству энергии, необходимой для выполнения тренировочной нагрузки. Именно молочная кислота вызывает мышечную усталость, не позволяющую мышцам оптимально функционировать.

Холодный душ – это хорошо, но ледяная ванна гораздо эффективнее. Для этого в ванну с холодной водой нужно добавить столько льда, чтобы температура воды понизилась до 10-15 градусов, и посидеть в ней до 10 минут.

Но здесь нужно быть супер-аккуратным и внимательным к себе: при любых неприятных ощущениях типа онемения каких-то частей тела нужно немедленно прекратить принятие ледяной ванны.

Если есть какие-то проблемы с иммунитетом, то принятие ледяной ванны просто противопоказано.

И еще раз обратите внимание, что достаточное количество сна принципиально важно – как раз иммунитет страдает от недостатка сна в первую очередь. Фактически болезненность мышц возникает после каждой персональной тренировки. Без этого никак не обойтись, если стоит цель скорректировать вес или сделать мышцы сильнее.

Но можно свести неприятные ощущения к минимуму, если следовать вышеперечисленным советам.

 

Успешных вам тренировок!

Как восстановиться после гонки на выносливость

Для читателей нашего блога действует скидка 10%
по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине

Марафонские и ультра-марафонские гонки – это тяжелые соревнования с различным рельефом, требующие серьезной подготовки. Обычно они длятся 5-10 часов и это серьезный стресс для организма. И от того как быстро вы отойдёте от этого стресса, зависит как быстро вы сможете снова начать тренироваться.

Чтобы быть успешным в таких гонках вам нужно постоянно прогрессировать и иметь хорошую мотивацию. Для кого-то достаточной мотивацией может быть простое желание добраться до финиша, а кто-то хочет побед. Но независимо от того, откуда вы черпаете своё вдохновение, вы всё равно устаёте. Как физически, так и ментально.

Исследования по мышечной усталости у испытуемых с более короткими, чем на марафонах, нагрузками показывают, что боль в мышцах достигает пика через 24-48 часов после соревнований и продолжается до 5-7 дней. Сила начинает восстанавливаться через 48 часов, но её недостаток может ощущаться до 7 дней. Отёк мышц достигает своего пика через 12 часов, а на его спад так же нужно 5-7 дней.

В любом случае, восстановление после гонки зависит от уровня физической подготовки, времени года и сложности самой гонки. Обычно, после таких гонок, все выделяют себе пару дней отдыха с минимумом физических упражнений, но что вы делаете после того, как вам становится чуть лучше?

Правильно, вы начинаете тренироваться. А чрезмерные тренировки только усугубляют процесс восстановления. Поэтому нужно слушать свой организм и приступать к серьезным тренировкам только после того, как вы хорошо отдохнули и восстановили силы.

Хороший пример – это Джереми Бишоп (Jeremiah Bishop), спортсмен мирового класса, многократный чемпион страны и тренер, который сейчас гоняется за команду Topeak Ergon Global team. Команда сосредоточена на тяжелых многодневках и гонках до 160км.

Кода Джереми восстанавливается после очередной тяжелой гонки, то он отдыхает несколько дней прислушиваясь к своему телу. «Я не катаюсь на велике в течении нескольких дней, а плаваю в бассейне, занимаюсь йогой или устраиваю пробежки. После 3 дней я даю себе небольшую нагрузку, чтобы узнать, как отреагирует организм. В качестве нагрузки может быть шоссейная поездка или катание кросс-кантри. Если просто сидеть и ничего не делать, то я чувствую себя разбитым, так что мне хочется хоть чем-то заняться. Если в гонке были затяжные подъемы, то восстановление может занять до 10 дней, а вот аэробная система восстанавливается гораздо быстрее.»

«В начале сезона гораздо легче восстанавливаться после длительных гонок, однако в течении сезона после гонки мне требуется пару дополнительных дней, чтобы восстановиться. Я так же предпочитаю короткие тренировки с большим промежутком между ними, так как сезон не такой уж и длинный.»

Прислушивайтесь к себе, и к тому, что говорит ваше тело. Обращайте внимание на сердечный ритм, состояние мышц, реакцию организма на нагрузки и уровень вашей мотивации. Если по 3 из 4 пунктов у вас всё хорошо, то можно преступать к тренировкам вашим обычным тренировкам.

Восстановление сердечного ритма

После гонки сердечный ритм может быть нестабилен, но через несколько дней он должен восстановиться до ваших нормальных показателей, это признак хорошего, правильного восстановления.

Восстановление силы

Усталые мышцы долго восстанавливаются. Чтобы узнать, как проходит процесс восстановления, дайте нагрузку на мышцы прокатившись 5-10 минут по ровному участку дороги. Сравните ваши результаты с типичными для вас показателями за такой же 5-10 минутный период. Если результат отличается менее чем на 5 процентов, значит восстановление проходит хорошо.

Реакция организма на нагрузки

Реакция вашего организма на нагрузки даст понять, как проходит ваше восстановление. Для мониторинга прислушивайтесь ко всем частям своего тела – рукам, ногам, лёгким и общему ментальному состоянию. Сразу после гонки вы чувствуете боль буквально везде, но как только она начала утихать, это признак начала восстановления.

Восстановление формы

Если ваш каденс слишком низкий, ноги гудят и еле-еле крутят педали, а туловище ноет – это признак того, что нужно чуть больше времени для восстановления вашей формы.

Восстановление мотивации и ментального состояния

Мотивация и ваше ментальное состояние – это возможно один из самых главных показателей вашего восстановления. Если вы не хотите ничего делать, вас от всего тошнит и настроение ни к чёрту, это значит, что стоит отдохнуть ещё пару деньков. А если вы уже рвётесь в бой и вас так и тянет на велосипед, то можно приступать к тренировкам.

Гонки и тренировки влияют на ваше ментальное состояние. Поэтому иногда нужно разгрузиться и хорошенько отдохнуть, чтобы набраться сил и продолжать получать удовольствие от жизни. Если у вас отличное настроение и вы полны энтузиазма, то тренировки и хорошие результаты не заставят себя ждать.

Для читателей нашего блога действует скидка 10% по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине

Некоторые из заблуждений о восстановлении после тренировок — Triskirun

[Всего: 0   Средний:  0/5]

Отдых и восстановление является наиболее важной частью тренировочного и соревновательного процесса. Нам постоянно встречается реклама о чудодейственных новых продуктах, которые все быстрее и быстрее помогают нам восстанавливаться от больших нагрузок. Является ли это просто шумихой и действительно ли нам необходимо такое большое количество «восстанавливающих» новинок?

Возможно ли «купить» быстрое восстановление, чтобы сделать несколько дополнительных развивающих тренировок в неделю? После появления на рынке многочисленных спортивных напитков, батончиков, гелей, гейнеров, функциональной одежды, всевозможных спортивных девайсов нам кажется, что да.

Можно купиться на вездесущую рекламу — сделай это, носи вот это, принимай вот это и это. Появляется чувство, что после всех этих «добавок» каждый из нас может вскочить утром и, как заново родившийся, может быть готовым к очередным супер-тренировкам.

Если бы было все так просто, все мы могли бы биться за олимпийские медали. Так что же работает и помогает нам восстановиться после тренировок и соревнований?

Существует много полунаучных мифов о процессе восстановления. Это связано с тем, что наука о восстановлении находится ещё в самом начале своего становления. Есть много неизученного. И процессы восстановления у каждого спортсмена проходят различно во времени. Вот некоторые из заблуждений:

Заблуждение 1. Мне не нужно такое количество дней отдыха, которые даёт мне тренер. Мне любая нагрузка ни по чем.

Конечно, без тяжелых, жёстких тренировок не будет прогресса. Это всё равно как копать глубокую яму. Её обязательно нужно потом заполнить, чтобы можно было подниматься выше или хотя бы на тот же уровень. Если же постоянно тяжелые нагрузки  накладываются друг на друга, тренированность снижается и вы можете не вернуться даже на изначальный уровень.

Многие ошибочно полагают, что чем больше будет сделано тяжёлой, развивающей работы, тем, автоматически, выше будет уровень тренированности. Но это заблуждение. Все тяжелые тренировки создают предпосылки для физиологической адаптации. А физиологическая адаптация в ответ на нагрузку может происходить только во время отдыха. Без периодов отдыха организм не сможет поддерживать положительную динамику физиологических процессов.

Дни отдыха необходимы для нахождения оптимального баланса «тренировочный импульс — восстановление».

Заблуждение 2. Углеводы переоценены как средство восстановления. 

Без сомнения потребление достаточного количества углеводов после тренировки помогает восстанавливать гликоген в мышцах. Это бесспорный научный факт. Во время длинных и тяжёлых тренировок количество гликогена в мышцах снижается и нам просто необходимо его восполнять, если мы хотим снова тренироваться в следующие 24 часа. Часто спортсмены делают несколько тренировок в день. Как быть в таком случае?

Конечно, наш организм всячески пытается нам помочь в восстановлении количества гликогена в мышцах. Существует так называемое «углеводное окно», когда в первые 30-60 минут после окончания тренировки организм пополняет запасы гликогена наиболее эффективно. Наука рекомендует для быстрого восстановления после окончания тренировки принять 1,1 гр углеводов на 1 кг веса. И в течение 2 часов во время обеда, ужина или перекуса необходимо снова принять углеводы.

Но не стоит слишком усердствовать в приеме углеводов. Если вы потратили 1500 каллорий это не значит, что вы должны восполнить их только за счёт углеводов. Прислушивайтесь к своему организму. Лишнее организм будет использовать для пополнения жировых запасов. Для восстановления необходимо полноценное, сбалансированное питание, не только углеводы.

Есть принципы, но это не правила. Применяйте их руководствуясь здравым смыслом.

Заблуждение 3. Больше времени на восстановление значит меньше времени на тренировки.

Это тоже не верно. Больше времени на восстановление значит более эффективная организация тренировочного процесса. Это значит — восстановление, когда мы нуждаетесь в нем и тяжёлые тренировки, когда нам нужно эффективно тренироваться. Тренировочный процесс не должен быть заполнен бесконечными часами посредственных тренировок, направленных на то, чтобы заполнить неделю или дневник тренировок. Остерегайтесь оценивать себя по тренировочному объему а не по результатам тренировки. Вместо этого учитесь чувствовать свой организм, понимать когда вам нужен отдых от работы или переезда, от тяжёлой тренировки. Ведь организм должен усвоить нагрузку, восстановиться и выйти на более высокий уровень. Нам надо быть нацеленными на результат, который мы получаем во время тренировочного процесса, а не на проделанный объём работы.

Заблуждение 4. Мне обязательно нужно дополнительное количество белка после тяжёлых тренировок.

Во время большинства тренировок лыжников, триатлетов, бегунов-дистанционщиков тратится в основном мышечный гликоген. И только во время сверхдлинных тренировок возможно незначительное использование белков в качестве энергетической субстанции. Все это восполняется нормальным питанием, с нормальным содержанием белка. Нет необходимости в сверхнормативном, дополнительном потреблении белка. Не нужно вечером перегружать себя, съедая 2-3 стейка или целую курицу дополнительно. Организм возьмет столько, сколько ему необходимо и сколько он может усвоить. Лишнее будет выведено. Так зачем дополнительно грузить наш любимый организм.

Заблуждение 5. Чем старше мы становимся, тем больше времени нам нужно на восстановление.

На самом деле нет явного подтверждения этого. Пожилые спортсмены чувствуют не больше усталости от тренировок, чем молодые спортсмены. Просто в силу физиологических изменений меняется нагрузка. И самое главное меняется восприятие нагрузки пожилыми спортсменами. Почему-то они начинают думать, что уже невозможно тяжело тренироваться, что необходимо тренироваться с низкой интенсивностью, и как следствие этого у них резко падают результаты. Но рекомендации следующие: если вы чувствуете, что не готовы к следующей тяжелой тренировке, возьмите дополнительное время на восстановление, но интенсивность тренировок не должна снижаться. Естественно, что интенсивность тренировок выражается в относительных величинах. Если максимальный пульс у молодого, здорового атлета может быть за 200 ударов, то у возрастного, опытного атлета максимальный пульс не превышает 170 ударов. И, планируя нагрузку, нужно брать относительные величины. Например, для первого атлета развивающая нагрузка 95% от максимума будет работа на пульсе 190, то ветерану такая же развивающая нагрузка должна даваться на пульсе 160. Вот и вся разница.

Уважаемые коллеги, берегите себя. Больше отдыхайте и интенсивней тренируйтесь. Правильно питайтесь, не употребляйте разрекламированные «балластные» восстановительные продукты. Критически воспринимайте все новинки. Используйте только проверенные средства. И тогда мы до глубокой старости будем чувствовать вкус жизни и гоняться на соревнованиях.

Слушайте свой организм. Он вам врать не будет, когда подаёт сигналы.

17 научно доказанных способов ускорить процесс

Провели день, когда, независимо от того, в какую сторону вы двигаетесь, вам больно? Независимо от того, являетесь ли вы случайным бегуном или фанатиком тренажерного зала, вы должны считать восстановление важной частью своего здоровья.

Вместо того, чтобы справляться с усталостью и болезненностью, выпивая адвил и всасывая его, попробуйте один из этих научно обоснованных советов, которые помогут вашему телу быстрее и быстрее почувствовать себя лучше. Поверьте, дни восстановления и легких тренировок так же важны, как и дни, когда вы их подавляете.

Найдите время, чтобы дать отдых костям, хорошо лечить свое тело и воспользоваться преимуществами позже.

Хотя точная взаимосвязь между сном и физическими упражнениями все еще не ясна, исследования показывают, что лишение сна может иметь значительное негативное влияние на работоспособность и восстановление. Patrick Y, et al. (2017). Влияние лишения сна на когнитивную и физическую работоспособность у студентов университетов. DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5

Сон влияет на все тело и все его системы, включая мозг, сердце, легкие, а также на обмен веществ, иммунную функцию, настроение и сопротивляемость болезням.Таким образом, получение дополнительных Zzz после тяжелой тренировки может сделать больше, чем вы думаете, для ускорения восстановления вашего тела.

Музыка может помочь нам выдержать тяжелую тренировку — или, по крайней мере, отвлечь нас от того, что «Мои ноги в огне!» чувства, но расслабляющие мелодии также могут помочь в восстановлении после упражнений.

Песни в медленном темпе могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и быстрее восстановить уровень лактата в крови — вещества, которое в первую очередь вызывает боль — до уровня покоя после тренировки. Ли С. и др. (2016). Влияние музыки на максимальную эффективность бега в самостоятельном темпе и скорость пассивного восстановления после тренировки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136

За исключением серьезных случаев лунатизма, мы обычно не даем нашему телу питательные вещества во время сна. И вы, наверное, уже знаете, что, когда мы тренируемся, мы вызываем крошечные разрывы в мышечной ткани.

Организм немедленно приступает к работе по восстановлению этих слез, подпитываемых потребляемым нами белком. Исследования показывают, что легкая, богатая белком закуска перед сном позволяет нашему телу восстанавливать мышцы в течение ночи. Res PT, et al. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363

После тяжелой тренировки и хорошего ночного отдыха организм может использовать некоторые питательные вещества для восстановления сил. Завтраки с высоким содержанием белка могут поддерживать восстановление мышц, а также могут уменьшить тягу к еде в течение дня и превратить кибош в вечерние перекусы. Leidy HJ. (2013). Благоприятное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак».DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116

Ищете удобный перекус после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока. Содержащийся в нем белок ускорит восстановление мышц, а эти шоколадные углеводы, как было показано, сокращают время, необходимое организму, чтобы подготовиться к следующему испытанию. Шоколадное молоко для восстановления после тренировки. Карп Дж. Р., Джонстон Дж. Д., Текленбург С. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях, 2006, июнь; 16 (1): 1526-484X.”

Ищете удобную и вкусную закуску после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока.

Белок, который он содержит, даст толчок восстановлению мышц. Кроме того, в реальных исследованиях было показано, что эти шоколадные углеводы уменьшают болезненность мышц и уменьшают время, необходимое организму, чтобы подготовиться к следующему вызову. Pritchett K, et al. (2012). Шоколадное молоко: напиток для восстановления после тренировки для занятий спортом на выносливость. DOI: 10.1159 / 000341954

Жесткая доска из вчерашних занятий по спин-туру или силовой тренировке? Кислый вишневый сок или добавки могут помочь уменьшить отек, возникающий при повреждении мышц, позволяя нашему телу восстанавливаться быстрее и с меньшей болью.

Купите терпкий вишневый сок и пищевые добавки в Интернете.

Обзор исследования, посвященного преимуществам пищевых добавок для спортсменов, показал, что терпкий вишневый сок уменьшает воспаление и отсроченную болезненность мышц (DOMS) после тренировки.

(Куркумин — активное соединение куркумы, специи, которая делает индийское карри таким желтым, — также продемонстрировал эти преимущества). Вы также можете купить добавки куркумина в Интернете.

Лучшее восстановление может быть на расстоянии стакана (или двух, или трех…).Помимо многих других функций, жидкость помогает удалить метаболические отходы, производимые тяжелой тренировкой.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, вы должны пить 8 унций через 30 минут после тренировки и от 16 до 24 унций на каждый фунт веса тела, потерянный во время тренировки. В жару, очевидно, можно потерять до 4 литров — или почти 9 фунтов жидкости — в час. Gisolfi CV. (1993). Глава 5: Потребность в воде во время упражнений в жару. Потребности в питании в жарких условиях: приложения для военнослужащих в полевых операциях.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/

Однако, прежде чем переходить к Gatorade, знайте, что часто бывает достаточно h30.

Те из нас, кому нравится «счастливый час» после тренировки, возможно, захочется не делать слишком много хорошего. По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, все, что содержит 4 и более процентов алкоголя, может увеличить количество мочеиспускания, что задерживает регидратацию после тренировки.

Кроме того, алкоголь препятствует синтезу белка, а это значит, что он может нарушить магию восстановления мышц после тренировки.

Большая часть болезненных ощущений, связанных с упражнениями, возникает, когда наши мышцы и фасции — соединительная ткань, которая проходит по всему телу — становятся «узлами».

Раскачивание мышц с помощью поролоновых или полужестких роликов может помочь удалить эти узлы — так называемые миофасциальные спайки — и предотвратить формирование мышечного дисбаланса. Несмотря на то, что это не совсем удобно, преимущества катания на пенопласте того стоят.

Интернет-магазин роликов из пенопласта.

Рекавери обратно трется, кто-нибудь? Как будто нам действительно нужны рандомизированные контролируемые исследования, чтобы сказать нам, исследования показывают, что массаж помогает уменьшить болезненность мышц после тренировки. Имтияз С. (2014). Сравнить эффект вибрационной терапии и массажа в профилактике отсроченной мышечной болезненности (ДОМС). DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971

Ароматические свечи и расслабляющие мелодии по желанию.

Аминокислоты являются строительными блоками ткани, и мы потребляем белок, чтобы дать нашему телу достаточно аминокислот для восстановления и поддержания мышц, которые мы «повреждаем» во время тренировок (см. Цифры 3, 4 и 5 выше).

Исследования показали, что употребление небольшого количества белка перед тренировкой может заставить наш организм начать восстанавливать и наращивать мышцы во время и после работы с отягощениями. Ormsbee M, et al. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок на метаболизм и выносливость. DOI: 10.3390 / nu6051782

Чувствуете здесь тенденцию? Белок помогает организму восстанавливать силы, но сразу после тренировки рекомендуется есть продукты, содержащие как углеводы, так и белок.

Потребление молока, йогурта или бутерброда с арахисовым маслом в течение двух часов после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановить потерянный гликоген.

По данным Национального фонда сна, дневной сон может восстановить бдительность, повысить производительность и уменьшить количество ошибок и несчастных случаев. Кроме того, исследование с участием более 10 000 студентов в возрасте от 16 до 30 лет обнаружило связь между качеством сна, его продолжительностью и мышечной силой.

Мужчины, которые спали семь или более часов, обладали большей силой захвата рук, чем те, кто спал менее шести часов. Однако сон не оказал существенного влияния на силу женщин. Чен Ю. (2017). Взаимосвязь между сном и мышечной силой среди студентов китайских университетов: перекрестное исследование.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/

И поверьте нам, быстрый сон не испортит предстоящий ночной отдых.

Хотя многие выступают за два дня между тренировками с участием одной и той же группы мышц, не существует универсального решения для времени восстановления. Такие факторы, как возраст и уровень физической подготовки, важны для определения того, сколько отдыха нам действительно нужно между тренировками с отягощениями.

Если вы заметили, что ваша производительность ухудшается от тренировки к тренировке, это верный признак того, что нужно запланировать несколько дополнительных дней отдыха.

Для многих спортсменов важно быстро восстановить энергию (и силу воли), чтобы снова бегать, прыгать или бросать. Исследования показывают, что ношение компрессионного белья может помочь сократить время восстановления мышц, особенно сил, между интенсивными упражнениями. Brown F, et al. (2017). Компрессионная одежда и восстановление после упражнений: метаанализ. DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9

Хотя это может быть пугающей перспективой, среди некоторых спортсменов распространено мнение о том, что холодное окунуться во все тело после тренировки может значительно уменьшить болезненность и воспаление после тренировки.

Однако исследования показывают, что, хотя погружение в холодную воду может быть полезно для уменьшения мышечного воспаления после тренировки с отягощениями, оно не более эффективно, чем активное восстановление (в данном случае езда на велосипеде с низкой интенсивностью). Peake JM. (2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на воспаление и реакцию клеточного стресса в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. DOI: 10.1113 / JP272881

Сначала убедитесь, что вы прошли обследование у врача и у вас нет причин избегать их, но противовоспалительные препараты могут ускорить восстановление мышц и уменьшить болезненность, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Морелли, КМ. (2018). Влияние НПВП на восстановление после острого повреждения скелетных мышц: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1177 / 0363546517697957

Однако, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, исследования показывают, что высокие дозы НПВП (таких как ибупрофен и аспирин) могут препятствовать способности упражнений увеличивать силу мышц. Lilja J, et al. (2017). Высокие дозы противовоспалительных препаратов снижают мышечную силу и гипертрофическую адаптацию к тренировкам с отягощениями у молодых людей.DOI: 10.1111 / apha.12948 Вы можете рассмотреть такие натуральные противовоспалительные средства, как куркума и кора ивы.

Вы можете купить добавки куркумы и экстракт коры ивы онлайн.

Итог: если ваша цель — большие бицепсы, небольшая болезненность может быть частью процесса. Иногда можно принимать Адвил. Просто возьмите одну и не делайте это регулярной частью вашего распорядка.

4 способа восстановления после тяжелых подъемов — Стефани Сандзо

Итак, вы закончили тренировку по силовой тренировке.Вы изо всех сил старались, вспотели и побили свой личный рекорд. Вы прекрасно себя чувствуете. Как сохранить импульс? Заботясь о своем теле, правильно восстанавливаясь и давая мышцам время на восстановление.

Это , так что заманчиво увлечься тренажерным залом. Я понял. Вы забиваете цели и становитесь сильнее. Конечно, вы хотите продолжать.

Но независимо от того, начинаете ли вы или достигаете новых рубежей, важно уделять время восстановлению. На самом деле важно — потому что пропуск восстановления может фактически замедлить способность вашего тела наращивать мышцы и замедлить ваш прогресс.

Когда дело доходит до восстановления после тренировки, нужно учесть множество вещей; от активной растяжки до высыпания. Ниже я расскажу о некоторых основных способах заботы о своем теле и о том, чтобы быть в отличной форме, чтобы подготовиться к следующему сеансу тяжелой атлетики.

Почему восстановление так важно?

Выполняете ли вы приседания, жим лежа или становую тягу, упражнения потребляют много энергии и вызывают физиологическое напряжение вашего тела и мышц. Я не зря называю это продвинутой тренировкой!

Поднятие тяжестей вызывает незначительное повреждение ваших мышц, потому что они подвергаются более тяжелым нагрузкам, чем в повседневной жизни.Это повреждение мышц является причиной того, что вы испытываете боль или DOMS (болезненность мышц с отсроченным началом) в первые дни после тренировки с тяжелой атлетикой. Имеет смысл, правда?

Незначительное повреждение, которое вы получаете при поднятии тяжестей, вызывает микротрещины в ваших мышцах. Во время выздоровления эти слезы заживают, помогая вашим мышцам расти в размерах. Это может показаться резким, но на самом деле это нормально. Наши тела чертовски прекрасны.

Если вы знакомы с моей программой BUILD, то знаете, что прогрессивная перегрузка играет важную роль.В основном, тренировки постепенно увеличиваются по интенсивности, чтобы помочь вам набраться сил. Восстановление является ключом к успешной прогрессирующей перегрузке, поскольку ваши мышцы постоянно подвергаются все большему стрессу, и им нужно время, чтобы восстановиться.

4 способа восстановления после подъема тяжестей

Регулярные сеансы восстановления помогут вам получить максимальную отдачу от BUILD, увеличивая рост мышц, предотвращая травмы и возвращая вас в спортзал как можно быстрее и безопаснее. Вот четыре моих основных способа восстановиться после силовой тренировки.

1. Завершите активный сеанс восстановления

Активное восстановление или сеанс реабилитации могут помочь уменьшить болезненность и улучшить кровообращение, чтобы ускорить процесс заживления вашего тела. Это также может помочь уменьшить мышечную усталость.

Активное восстановление — это в основном легкая деятельность, которая способствует кровотоку. Представьте себе прогулку на беговой дорожке, плавание, катание с пеной, растяжку или тренировку на велосипеде. Любое движение, которое заставляет вашу кровь течь и имеет низкую интенсивность, отлично подходит для активного восстановления.

В разделе Recovery моей программы BUILD вы найдете множество активных сеансов восстановления, разработанных специально для построения энергии. В их числе:

Пенопрокат

Завершение тренировки с тяжелой атлетикой сеансом перекатывания с пеной — эффективный способ уменьшить болезненность.

Проще говоря, пенный валик — это форма самомассажа или, говоря техническим языком, «самомиофасциального расслабления». Катание с пеной помогает снизить напряжение в мышцах после тренировки и воздействует на определенные части тела, которые вам сложно растянуть.В приложении вы найдете серию целевых сеансов катания с пеной, которые я настоятельно рекомендую вам делать после тренировки.

Статическое растяжение

Статическая растяжка — это глубокая растяжка, при которой вы удерживаете одно и то же положение примерно от 30 до 60 секунд. Статическая растяжка должна сохраняться после тренировки BUILD, когда ваши мышцы уже разогреты.

Помимо того, что вы чувствуете себя потрясающе, статическая растяжка может увеличить ваш диапазон движений, что пригодится вам, когда вы перейдете к новым упражнениям в моей программе.

Сосредоточьтесь на мышцах, которые кажутся особенно напряженными. Это будет отличаться от тренировки к тренировке.

Независимо от того, что вы тренировали, я предлагаю вам растяжку для каждой части тела, которая подвергалась нагрузке. Я не пропущу и недели, чтобы не делать их. Все, что вам понадобится, — это валик из поролона и коврик для йоги.

2. Ешьте правильные продукты

Когда дело доходит до силовой диеты и восстановления после тренировки, нужно учесть множество вещей.

Поднятие тяжестей расходует запасы гликогена для получения энергии и топлива.Итак, когда вы закончите заниматься в тренажерном зале, вам нужно восстановить эти магазины. Подпитка вашего тела правильной пищей после силовых тренировок может помочь ускорить этот процесс.

Итак, что вам следует есть сразу после тренировки BUILD? Восстановите энергию своего тела с помощью углеводов и белков. Подумайте о рисовых лепешках, бананах, нежирных белках и крахмалистых продуктах, таких как рис.

Есть также несколько общих вещей, которые следует учитывать в своей диете, чтобы помочь с восстановлением. Употребление большого количества белка, такого как лосось, стейк и яйца, помогает организму восстанавливать повреждения мышц.Это также помогает снизить риск травм из-за перетренированности. Я большой поклонник нежирного красного мяса, говядины и рыбы. Но найдите то, что лучше всего подходит для вас.

Одна из самых важных вещей, когда речь идет о диете? Обильное питье. Тренировки обезвоживают ваше тело, поэтому вам нужно избегать обезвоживания до, во время и после тренировки с отягощениями. Принесите свою бутылку с напитком, чтобы не забыть!

3. Спите не менее восьми часов

Вы, несомненно, слышали это раньше, но восьмичасовой сон имеет множество преимуществ для восстановления.Знаю, знаю; иногда восемь часов — это принятие желаемого за действительное.

Однако чем интенсивнее ваша тренировка с тяжелой атлетикой, тем сильнее будут ломаться ваши мышцы и тем больше времени им понадобится на восстановление. Ваши мышцы начнут восстанавливаться, как только вы перестанете заниматься спортом, но хороший ночной сон необходим для полноценного восстановления.

С другой стороны, плохой сон или недосыпание может помешать вашему телу наращивать мышцы и восстанавливаться. Поэтому убедитесь, что вы хорошо спите.Дремать тоже можно!

4. Полный отдых

Нельзя отрицать преимущества дня отдыха. BUILD состоит из шести различных тренировок в неделю и одного дня отдыха, когда вы делаете перерыв в тренировках.

Иногда я разочаровываюсь в том, чтобы взять выходной. Это может заставить меня почувствовать, что я ухожу. Но я знаю, что это то, что мне абсолютно необходимо, .

Если вам нужно взять дополнительный день или два, это нормально. Важно следить за собой и избегать перетренированности.

Когда дело доходит до отдыха, я всегда слушаю свое тело. Это означает, что нужно остановиться, когда я чувствую себя истощенным, или выполнять различные упражнения, чтобы сосредоточиться на тех участках моего тела, которые не так болят. Подумайте о том, чтобы переключить плечи и руки на дополнительную тренировку ног, если ваша верхняя часть тела болит после тренировки.

Прислушиваться к своему телу также важно, когда дело касается веса, который вы поднимаете, времени, которое вы проводите на отдыхе между повторениями, и частоты тренировок. В конце концов, если ваше тело говорит «нет», слушайте его.В конце концов, у вас только один.

Восстановление — ключ к росту мышц

Восстановление после тренировки — действительно важная часть моей программы построения силы BUILD. Хотя у вас может быть мало времени (я знаю, что да), забота о своем теле и отдых всегда должны быть приоритетом .

Мобилизуйтесь, катайтесь с пеной, растягивайтесь, поддерживайте движение, ешьте правильную пищу, высыпайтесь и отдыхайте день или два. По сути, просто слушайте свое тело. Вы почувствуете себя лучше от этого, и вы тоже быстрее придете в норму!

Что вы делаете, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки? Комментарий ниже.Я всегда стремлюсь к большему вдохновению.

Стеф

Важность восстановления после упражнений

Одним из самых важных элементов производительности и упражнений является отдых, и это также одно из самых сложных дел! Согласно ACE (руководящий орган по фитнесу), восстановление является наиболее важной частью программы любого человека. Выделить время для отдыха вашему телу может быть сложно психологически, но отдых имеет значительные физические преимущества.

Стадия восстановления

Чтобы стать лучше в спорте или улучшить свою физическую форму, вы должны подвергать свое тело нагрузкам.Различные виды стресса включают программы тренировок и упражнений, такие как тяжелая атлетика, спринт, бег на выносливость и т. Д. Но после завершения этих стрессов человеческому организму необходимо адаптироваться к стрессам, которым он только что подвергся, и именно здесь мы переходим к стадии восстановления.

Пренебрежение этапом восстановления может привести к травмам. Многие программы имеют встроенные дни отдыха, но если вы создаете свою собственную программу, не забудьте найти, где ее вписать! Очень важно прислушиваться к своему телу и оценивать, как вы себя чувствуете.Если вы устали физически, отдохните.

Стоит найти время для отдыха

Так что, может быть, этого достаточно, чтобы у вас был день или два перерыва в неделю. Но я знаю, что некоторые из вас все еще говорят: «Хорошо, Аманда, спасибо за подсказку, но сейчас я нахожусь в процессе упорных тренировок для полузащитника Ironman в Висконсине, поэтому я не могу себе позволить день отдыха ». Давайте посмотрим на преимущества восстановления для организма.

Вся цель восстановления после упражнений — позволить вашим мышцам восстановить себя и задействовать мышцы, которые болят после тренировки.Есть также разные вещи, которые вы можете сделать на этапе восстановления, чтобы помочь продвинуть процесс вперед и выйти готовым работать лучше, чем на этапе перед отдыхом.

5 лучших методов восстановления

Вот некоторые вещи, которые следует помнить и применять во время восстановления:

Отдых: Сейчас мы говорим о собственно отдыхе, сне. Это один из самых важных способов заставить ваше тело быстро восстановиться после физических и умственных нагрузок, связанных с тяжелыми тренировками.

Гидратация и питание: Один из наиболее важных аспектов тренировок и восстановления — правильное увлажнение. А питание соответствует уровню гидратации. Пища помогает восстановить запас энергии в организме, поэтому старайтесь есть полезные, полезные для здоровья продукты в нужное время, чтобы улучшить свою работоспособность и восстановление.

Массаж: Массаж помогает расслабить мышцы, увеличить приток кислорода и крови к мышцам, удалить накопление молочной кислоты (которое вызывает у вас боль) и доставить питательные вещества из вашего тела в мышцы.

Контрастная терапия: Если вы спортсмен или были спортсменом, это может быть вам знакомо, но те, у кого нет оборудования, могут не использовать его так часто. Вы будете контрастировать между ледяной ванной и горячим душем. Вы должны обязательно начинать и заканчивать с простуды (например, в ледяной ванне). Прыгайте в ледяную ванну примерно на 45 секунд, а затем в горячий душ на 3-4 минуты. Повторите это три раза. Преимущества контрастной терапии заключаются в увеличении притока крови к мышцам и ускорении выведения молочной кислоты.

Ледяная ванна: Многим знакомый процесс — ледяная ванна заставляет кровеносные сосуды тела сужаться, отталкивая кровь от мышц из-за низкой температуры. Когда вы закончите и начнете разминаться, сосуды открываются и позволяют крови течь обратно в мышцы, принося с собой больше кислорода, чтобы помочь вам восстановиться.

Независимо от того, где вы в настоящее время находитесь в режиме тренировки, я рекомендую вам потратить некоторое время на восстановление. Это значительно улучшит вашу производительность в будущем.Попробуйте воспользоваться описанным выше методом, которого вы раньше не использовали, и посмотрите, поможет ли он вам. Для разных людей работают разные вещи, поэтому узнайте, что лучше для вашего тела. Вы также можете проконсультироваться с одним из наших специалистов по фитнесу здесь, в NIFS, за советом. Самое главное, найдите время, чтобы отдохнуть и восстановиться, чтобы избежать травм!

Этот блог написала Аманда Бирелайн, специалист по оздоровительному фитнесу. Чтобы узнать больше о блоггерах NIFS, щелкните здесь .

Что действительно работает для восстановления мышц, а что нет

Самая болезненная часть тренировки часто наступает после самой тренировки. На следующий день после тяжелого бега или интенсивной тренировки почти каждый чувствует боль, связанную с воспалением мышц. Исследователи называют это явление DOMS, или отсроченное начало болезненности мышц, и это причина, по которой многие из нас обращаются к различным методам, которые, как нам сказали, облегчают боль и ускоряют процесс восстановления.

Тактика, от роликов из пеноматериала до компрессионных колготок и ледяных ванн, стала популярной среди всех спортсменов, будь то воины выходного дня или элитные спортсмены.Но ни один из них не является чудодейственным продуктом, как мы часто думаем.

Причина, по которой мы получаем болезненность, в первую очередь связана с тем, что происходит внутри наших мышц во время тренировки: мы наносим небольшие повреждения самим мышечным волокнам. Это нормально и является частью процесса наращивания мышечной массы. Врачи, физиотерапевты и даже сами спортсмены могут проверить это, измерив так называемое производство силы, то есть количество раз, которое вы можете выполнить определенное действие или поднятие тяжестей.Сравнение выработки силы во время тренировки с 24-48 часами после нее дает представление о степени повреждения мышц. Чем ниже выработка силы после тренировки по сравнению с исходной, тем сильнее повреждаются мышцы.

Все эти повреждения мышц также вызывают некоторую боль, но они не связаны линейно, — говорит Николь Даббс, кинезиолог из Калифорнийского государственного университета в Сан-Бернардино. Уровень боли, который испытывает человек после тренировки, не всегда напрямую связан с размером повреждений.Это потому, что боль является субъективной мерой мышечного повреждения; одинаковый уровень повреждения мышц у двух человек может вызвать сильную боль у одного человека и гораздо меньше — у другого.

Но именно боль, а не реальное повреждение мышц, обычно побуждает людей использовать эти инструменты восстановления мышц. На самом деле, говорит Даббс, вероятно, не было бы такого множества механизмов и инструментов восстановления, если бы не существовало болевого фактора. Тем не менее, отмечает она, «боль имеет значение.«Независимо от того, насколько повреждены их мышечные волокна, люди, испытывающие боль, не будут особенно склонны тренироваться так интенсивно, пока боль не пройдет.

У всех этих инструментов восстановления много довольных клиентов, но исследования того, действительно ли эти продукты работают, проводятся гораздо реже.

«Нам часто нужна эта формочка для печенья, где можно сказать, что ролики из пенопласта работают для всех, но я думаю, что людям, в том числе исследователям, трудно понять, что нет ничего, что подойдет всем», — говорит Даббс.По ее словам, то, что может работать для одного человека, может не работать для другого из-за таких факторов, как тренировочный статус, процент быстрых и медленных мышц, биологический пол, тип тренировки, возраст и другие. Кроме того, потребители обычно судят о продукте, основываясь на своем уровне боли после этого, а не на научных доказательствах восстановления мышц.

Итак, вот что ученые говорят о том, действительно ли эти инструменты восстановления работают.

Ледяная баня

Рекордсменка мира по женскому марафону Паула Рэдклифф приняла 10-минутную ледяную ванну после своей рекордной победы на Лондонском марафоне в 2003 году.После того, как она упомянула в средствах массовой информации о полярном падении, популярный ритуал выздоровления стал использоваться еще более широко. Спортсмены во всем мире и в любом виде спорта используют этот метод.

а работает?

Из-за своей популярности и, возможно, простоты ледяные ванны являются одними из наиболее изученных методов восстановления мышц. Идея заключается в том, что продолжительные сверхнизкие температуры уменьшают отек и боль, которые возникают вместе с повреждением мышц. (В большинстве случаев опухоль настолько незначительна, что практически незаметна для тех, кто занимается каждый день.Однако, как указывает Даббс, и несколько недавних исследований показывают, что уменьшение отека может также препятствовать процессу восстановления, поскольку отек необходим для восстановления мышц и их силы.

Что касается того, помогает ли он уменьшить боль, некоторые исследования показывают, что да, а некоторые нет. В целом ледяные ванны, кажется, действительно уменьшают сопутствующую боль, но их количество может быть не лучше, чем эффект плацебо.

В одном исследовании, у исследователей была группа «рекреационно активных» мужчин, цикл в течение короткого периода, затем они прошли одно из трех условий восстановления: ледяная ванна, теплая ванна (в качестве контроля) и ванна с обычным очищающее средство для кожи, которое, как сказали участникам, было недавно разработанным «восстанавливающим маслом».Эта последняя группа также получила брошюру, объясняющую предполагаемые доказательства, подтверждающие это масло, чтобы еще больше убедить их верить, что оно будет работать.

Перед началом лечения, когда их спросили, участники группы, принимавшей ледяную ванну, и группы плацебо, принимавшей «масло для восстановления», в одинаковой степени верили в целостность методов восстановления, которые они собирались получить. Если они на самом деле не верили в лечение с самого начала, это могло повлиять на их отношение к нему в конце концов. После лечения как группа, принимавшая ледяную ванну, так и группа плацебо сообщили об аналогичной положительной степени выздоровления, которая была больше, чем в контрольной группе, получавшей теплую ванну.Для справки: теплая ванна и плацебо были совершенно одинаковыми, за исключением небольшого количества очищающего средства для кожи.

Даббс говорит, что ледяная ванна после тренировки может принести пользу во время определенных тренировочных фаз. Его можно использовать, если он действительно дает вам обезболивающее. и , вам не нужно, чтобы ваши мышцы быстро восстанавливались, например, если у вас была гонка или тяжелая тренировка в следующие пару дней. Однако, вероятно, не стоит принимать ледяную ванну слишком близко к предстоящей интенсивной тренировке или соревнованию.В связи с этим исследование более однозначно: снижение температуры мышц влияет на работоспособность, а более теплые мышцы всегда работают лучше (именно поэтому мы в первую очередь разогреваемся).

Если это так, и вы можете справиться с холодом, сделайте это только для эффекта плацебо. После пробежки марафона или чемпионского матча — отличное время, чтобы испытать холод.

Криотерапия всего тела

Криотерапия всего тела, при которой человек входит в камеру с минусовой температурой не более чем на несколько минут, по сути, представляет собой высокотехнологичную ледяную ванну.Основное отличие заключается в передаче холода вашему телу. Вода способна сохранять больше тепла в течение более длительных периодов времени, чем воздух, а это значит, что она может лучше охладить вас. Проведенное исследование, сравнивающее две процедуры — традиционную ледяную ванну и криотерапию всего тела — показало, что холодная ванна снижает кровоток и температуру тканей лучше, чем криотерапия. Какое влияние это оказывает на ваши мышцы — это другой вопрос, и он дает все те же противоречивые результаты, что и стандартная ледяная ванна. Однако полярные погружения в домашних условиях обходятся гораздо дешевле; В зависимости от местности вход в камеру криотерапии может стоить около 75 долларов за штуку.

Пенные валики

Пенные ролики — неотъемлемая часть тренировочных программ многих спортсменов. Он должен работать, вызывая собственное миофасциальное высвобождение, когда слой ткани, расположенный снаружи мышцы, расслабляется. В некоторых случаях болезненность мышц может быть вызвана натянутой фасцией, и надавливание на нее означает ослабление хватки. Считается, что это улучшает диапазон движений вокруг сустава и уменьшает DOMS.

К сожалению, неясно, действительно ли это улучшает спортивные результаты или восстановление мышц.По словам Даббса, большинство исследований, проведенных с роликами из пенопласта, не показывают каких-либо положительных преимуществ в отношении производительности в процессе восстановления.

Новые ролики из пенопласта имеют вибрирующие компоненты, которые предназначены для объединения давления и пользы массажа с помощью вибрационной технологии. Одно недавнее исследование показало, что вибрирующие ролики из пенопласта повышают переносимость боли участниками. Другие же не обнаружили разницы между вибрирующими и невибрирующими роликами из вспененного материала. Однако вибрационные ролики из вспененного материала появились только в последние пару лет, и, возможно, еще не было проведено достаточно серьезных исследований, чтобы знать наверняка.

Колготки компрессионные

Компрессионное снаряжение для спортсменов — это индустрия с многомиллиардными оборотами, и их ношение стало почти символом статуса: если они вам нужны, вы, должно быть, выполняете экстремальные тренировки. Но, как и другие методы восстановления, исследования показывают, помогает ли он восстановить мышцы.

Компрессионные колготки традиционно использовались в медицинских целях для помощи людям с нарушениями кровообращения. При ношении они создают градиент давления за счет уменьшения степени сжатия от дистальной (или наиболее удаленной от тела) части ноги или руки человека к проксимальной (внутренней части).Это увеличивает кровоток по венам и уменьшает отек. Исследования показывают, что они работают как для людей с проблемами кровообращения, так и для здоровых людей.

Для спортсменов идея состоит в том, что усиление кровотока также увеличивает клиренс лактата и креатинкиназы крови, которые высвобождаются из мышц в кровоток после интенсивных упражнений и являются сигналом повреждения мышц.

Однако данных, подтверждающих эти утверждения, недостаточно. В лучшем случае некоторые исследования показывают, что он столь же эффективен, как и другие механизмы, которые мы здесь обсуждали, то есть минимален, а в худшем случае исследования показывают, что они не приносят никакой пользы.Одна конкретная проблема, как отмечалось в обзорной статье 2010 года австралийского физиолога Шоны Халсон, заключается в том, что многие из проведенных исследований не измеряют сжимающие силы одежды, поэтому невозможно быть уверенным, что они увеличивают кровоток должным образом.

Возможно, вам лучше попробовать другие методы восстановления, но если вы все же решите носить компрессионную одежду, лучшее время для этого — после тренировки, а не во время. Несколько исследований также показывают, что чем дольше вы их носите, тем лучше.И выбирайте колготки полной длины или те, которые закрывают голени, а не шорты.

Растяжка

Если вы вспомните урок физкультуры, вы могли бы вспомнить, как сидели в кругу и растягивали одну часть тела за раз. Но, по крайней мере, за последнее десятилетие исследователи обнаружили убедительные доказательства того, что эта практика, называемая статической растяжкой, на самом деле не так полезна для разогрева мышц. Что гораздо лучше, так это то, что называется динамической растяжкой, которая предполагает одновременное движение и задействование более одной группы мышц.

Динамическая растяжка увеличивает кровоток и разогревает мышцы, что имеет решающее значение для спортивных результатов, тогда как статическая растяжка — нет. Но нельзя сказать, что статическая растяжка не важна. По словам Даббса, они помогают увеличить диапазон движений в суставах, которые соединяют мышцы вместе. Эти растяжки имеют решающее значение при выполнении ряда повседневных и спортивных движений, таких как поднятие тяжестей, бег и повседневная деятельность.

Итак, растяжка по-прежнему важна, но помните: динамическая растяжка до и статическая после.

Массаж

Как и в случае с другими методами восстановления, существует множество противоречивых данных о массаже, который снижает напряжение фасции мышц. В целом, наверное, помогают. Но главная проблема, по словам Даббса, заключается в том, могут ли люди реально использовать его на регулярной основе в качестве механизма восстановления. Массаж обычно делают профессионалы, а именно физиотерапевты, которые знают, как их делать правильно. «Даже если это приносит пользу, у большинства людей нет ни денег, ни времени на массаж.Однако, по ее словам, «есть некоторые клинические преимущества массажа в условиях реабилитации».

Обезболивающие

Доказательств о наркотиках гораздо больше, чем о других методах выздоровления, но они не являются положительными: они должны использоваться в крайнем случае. Хотя такие лекарства, как нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин и ибупрофен, хорошо уменьшают боль, они имеют свою цену. Многие недавние исследования показывают, что они значительно тормозят естественный процесс восстановления мышц.Некоторые из этих исследований показывают, что НПВП подавляют пролиферацию группы мышечных стволовых клеток, известных как сателлитные клетки, которые играют ключевую роль в восстановлении мышц. Так что, если вы можете справиться с болью, говорит Даббс, вероятно, лучше просто вытерпеть ее. Хотя, конечно, для них есть место: «Если вы испытываете невыносимую боль (поскольку вам все еще нужно быть мобильным)», преимущества, вероятно, перевешивают затраты, «но знание этого может помешать процессу выздоровления».

Одна техника, о которой многие забывают: сон

Большинство американцев, спортсменов и тех, кто занимается повседневными физическими упражнениями, просто не получают его в достаточном количестве.В среднем взрослому человеку требуется около восьми часов. Профессиональным спортсменам, работающим на выносливость и работающим полный рабочий день, вероятно, потребуется около девяти или десяти. В последние годы наблюдается активный рост исследований влияния сна и восстановления мышц и последующей спортивной результативности. И хотя ученые не разобрали точные механизмы взаимодействия восстановления мышц и правильного zz, они знают, что сон играет решающую роль почти во всех системах органов в организме. И если вы переживаете все проблемы и тратите деньги на эти другие механизмы восстановления, вы должны, по крайней мере, убедиться, что вы тоже хорошо отдыхаете ночью.

9 советов по восстановлению мышц для уменьшения болезненности — Кайла Итинес

Я получаю СТОЛЬКО запросов на советы по восстановлению от сообщества BBG! Когда вы только начинаете тренироваться, это нормально — чувствовать боль после тренировки.

На самом деле, некоторая болезненность мышц является признаком того, что вы много работаете и становитесь сильнее.

Перейти к:

Если после тренировки BBG вы испытали отсроченную болезненность мышц (или DOMS), то эти советы для вас!

Мои лучшие советы по восстановлению мышц

Воспользуйтесь этими советами, чтобы снять боль в мышцах и подготовить тело к следующей тренировке!

1.Разминка и охлаждение

Я не могу не подчеркнуть, насколько важно найти время, чтобы разогреться перед тренировкой и остыть, когда вы закончите!

Эффективная разминка помогает улучшить приток крови к мышцам и суставам, что также снижает вероятность получения травмы. Растяжка перед тренировкой может помочь улучшить гибкость, а также медленно увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток.

Аналогичным образом, растяжка и катание с пеной в конце тренировки могут помочь уменьшить болезненность мышц, облегчая переход к следующей тренировке.Посмотрите мой блог о том, когда делать статическое или динамическое растяжение.

2. Избегайте обезвоживания

Питье большого количества воды помогает организму оставаться гидратированным. Если вы обезвоживаетесь, вы не сможете быстро восстановиться после тренировки и с большей вероятностью получите судороги или мышечные спазмы.

Вода питает ваше тело, помогая функционировать каждой его части, от макушки до кончиков пальцев ног!

Когда вы тренируетесь, вы можете потерять много жидкости через пот, особенно во время тренировок высокой интенсивности, таких как мой BBG.Обезвоживание может повлиять на ваше тело во время и спустя долгое время после тренировки. Повышение уровня жидкости может помочь контролировать ряд систем вашего тела, уменьшить мышечные спазмы и дать вам заряд энергии.

Чтобы избежать обезвоживания, не забывайте пить много воды в течение дня — включая до, во время и после тренировки. Я лично считаю, что простая вода — один из лучших вариантов, так как предварительно смешанные спортивные напитки могут содержать много сахара. Если вам нравится вкус, кокосовая вода также содержит натуральные электролиты.

3. Высыпайтесь

Недостаток сна имеет множество побочных эффектов, даже если вы не слишком недосыпаете. Сон играет жизненно важную роль в восстановлении после упражнений. Во время сна ваше тело вырабатывает гормоны, которые помогают восстанавливать ткани. Старайтесь проводить от семи до девяти часов каждую ночь — старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, чтобы высыпаться для восстановления.

4. Перекусите после тренировки

Прием пищи или перекуса после тренировки может помочь убедиться, что вы получаете правильные макроэлементы, которые способствуют восстановлению мышц.

Идеальная закуска после тренировки будет содержать белки и углеводы для пополнения запасов гликогена в ваших мышцах.

5. Возьмите магний

Магний — важный минерал, содержащийся в различных продуктах, который помогает ускорить выздоровление и способствует синтезу белка. Низкий уровень магния в организме может вызвать мышечное напряжение, судороги и спазмы. Кроме того, магний отлично подходит для сна — а это значит, что он помогает восстанавливаться разными способами.

Некоторые женщины BBG обнаружили, что прием добавок магния или употребление в пищу продуктов, богатых магнием, помогает уменьшить мышечные спазмы и болезненность.

6. Запустить баню

Принятие ванны поможет вам расслабиться. Теплая ванна усилит кровоток по всему телу и поможет выздоровлению. Лучше всего принимать ванну в выходной день, а не сразу после тяжелой тренировки!

Если вы действительно смелы, ледяная ванна или холодная ванна могут помочь уменьшить воспаление в мышцах после тренировки.

7. Найдите время для активного восстановления

Если вы чувствуете боль, движение — это, вероятно, последнее, что вам хочется делать, но поверьте мне, это может заставить вас ЧУВСТВОВАТЬ ЛУЧШЕ!

Прогулка, прогулка на велосипеде или плавание могут улучшить кровообращение.

Улучшение кровотока может способствовать восстановлению, позволяя большему количеству питательных веществ попадать в мышцы и эффективно удаляя продукты жизнедеятельности, которые способствуют болезненности мышц.

8. Растяжка каждый день

Регулярная растяжка так важна, и я уделяю ей время каждое утро и вечер.

Растяжка поможет вам расслабиться в конце дня и улучшить сон.

Вальцовка с пеной также помогает снять напряжение в мышцах. Моя программа BBG состоит из одного сеанса пены и растяжки каждую неделю, который я настоятельно рекомендую вам выполнять! Пенные валики могут помочь уменьшить мышечное напряжение и «узлы», улучшая общую мышечную функцию.Регулярное катание с пеной также может помочь уменьшить мышечный дисбаланс, который может ограничивать ваши движения во время будущих тренировок.

Поскольку каток использует ваш собственный вес для стимуляции мышц, вы контролируете давление. Я рекомендую добавлять ролики с пеной к вашим сеансам реабилитации, прежде чем начинать послетренировочную растяжку.

Ослабляя напряженные мышцы, вы готовите свое тело к следующей тренировке — и не волнуйтесь, вы не потеряете свой прогресс, снимая напряжение в мышцах!

9.Подумайте, что вы едите

Без правильного питания ваше тело может просто не иметь необходимых ресурсов для восстановления после интенсивной тренировки. Чтобы ваши мышцы восстанавливались и становились сильнее после тренировки, вашему организму необходимы правильные макроэлементы.

Сбалансированный план питания должен включать углеводы, белки и полезные жиры для поддержки ваших тренировок и восстановления.

В моем блоге можно найти множество идей по здоровому питанию.

Почему так важно восстанавливаться после тренировки?

Когда вы тренируетесь, вы подвергаете свое тело стрессу.Если вы дадите своему телу время на восстановление, оно приспособится к стрессу и станет сильнее, так что на следующей тренировке будет немного легче.

Во время выздоровления восстанавливается мышечная ткань. Этот процесс может занять 24-48 часов, поэтому мы прорабатываем разные части тела в разные дни!

Наличие плана восстановления поможет вам придерживаться своей программы тренировок.

Восстановление мышц так же важно, как и тренировки

Попробуйте эти советы по восстановлению мышц, которые помогут вам быстрее прийти в норму после тренировок BBG!

Начать новый фитнес-режим сложно! Вот почему так важно серьезно относиться к своему выздоровлению.

Когда вы прислушаетесь к своему телу, вы обнаружите, что сохраняете мотивацию на пути к фитнесу.

Какой твой главный совет по восстановлению мышц? Поделитесь в комментариях ниже!

Вы не перетренируетесь, вы недостаточно восстанавливаетесь

«Перетренированность» — это модное словечко, которое обсуждают в фитнес-сообществе. Это результат того, что ваше тело превышает установленный порог, и вызывает такие симптомы, как усталость, апатия по отношению к тренировкам, постоянная болезненность мышц или суставов, отсутствие прогресса и снижение иммунитета. По сути, это выводит вас из равновесия .

Спортсмены регулярно проводят от 3 до 6 (или более) часов в тренажерном зале большую часть дней в неделю. Хотя философия, согласно которой ничто не заменяет тяжелую работу, действительна, такой объем тренировок для среднего Джо может считаться перетренированностью.

Но, возможно, реальный вопрос заключается в следующем: действительно ли существует перетренированность?

Как вы восстанавливаетесь, так же важно, как и как вы тренируетесь.

Тренируйте свое восстановление

Короткий ответ? № . С другой стороны, недовосстановление существует.

Хотя генетика играет роль в вашей способности тренироваться как зверь, то, как вы восстанавливаетесь, имеет решающее значение для тренировок, чтобы стать лучше, сильнее и лучше. Точно так же, как работа над более тяжелыми приседаниями на спине или более быстрым делением тяг на 500 метров, восстановление необходимо тренировать. Скорее всего, если вы думаете, что перетренировались, на самом деле вы недостаточно восстановились. .

Восстановление — это не принятие ледяных ванн, заказ массажа, употребление протеиновых коктейлей после тренировки или сидение на диване с мороженым. Хотя все это, безусловно, играет роль в восстановлении, два самых важных фактора, которые вам нужно использовать для восстановления, — это :

Питание

Правильное питание гарантирует, что вы полностью восстановитесь между тренировками , будь то ежедневные занятия в тренажерном зале, выходные или большие соревнования.Сделайте следующие шаги, чтобы подготовить свое тело к следующей тренировке.

Ешьте больше. Еда необходима для восстановления мышц после интенсивной тренировки. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше еды вам нужно съесть . Количество потребляемого вами топлива либо сделает вас, либо сломает, и слишком часто спортсмены недоедают по нескольким причинам:

1. Отсутствие подготовки или планирования.
2. Притупление голода из-за повышенного уровня кортизола (стресса) в результате интенсивных тренировок.
3. Думаю, они достаточно едят.

Если есть больше, это не обязательно означает, что вам нужно добавить коктейль Халка или другой полноценный обед. Может быть достаточно просто немного увеличивать дозу при каждом приеме пищи. Например, большой сладкий картофель по сравнению с маленьким сладким картофелем, две столовые ложки миндального масла с бананом вместо одного или кокосовая вода или миндальное молоко в качестве основы для смузи вместо воды. Когда вы учитываете истинные потребности вашего обучения, вы можете быть удивлены, узнав, насколько ваши тренировки можно улучшить, если есть больше еды .

Сознание углеводов. Углеводы получают много неприятностей, особенно в связи с популярностью низкоуглеводных, безуглеводных, палео и кетогенных диет. Однако, в зависимости от ваших тренировок, добавление углеводов в ваш рацион может быть подходом, который вам понадобится для достижения целей по набору мышц. После тренировки — идеальное время для употребления крахмалистых углеводов . Качественные натуральные продукты включают сладкий картофель, картофель, клубни, тыкву, предварительно замоченный рис, замоченный стальной овес или бананы.

Качественное топливо. Калория — это не просто калория, и то, как ваше тело усваивает и использует пищу, которую вы едите, зависит от состава питательных микроэлементов этой пищи (то есть витаминов и минералов). Ваш организм получит наибольшую выгоду от еды, приготовленной из высококачественных ингредиентов . Кроме того, способность вашего организма переваривать пищу во многом зависит от того, какую пищу вы едите. Как вы думаете, что ваше тело распознает: сухой протеиновый батончик с химическим наполнением или настоящую пищу? Ешь это.

Дайджест. Фактором выздоровления, о котором часто забывают, является ваше пищеварение. Примерно 75 процентов американцев сообщают о каком-либо расстройстве пищеварения (например, негерметичный кишечник, ГЭРБ, СРК, вздутие живота, газы, запоры и т. Д.). Если вы не перевариваете пищу, ваше тело не усваивает питательные вещества, необходимые для пополнения запасов энергии для наращивания мышечной массы . Как узнать, плохо ли вы перевариваете пищу? Признаки включают вздутие живота, запор, газы, плохой аппетит, гормональный дисбаланс, общую усталость, головные боли и дисбаланс сахара в крови.

Профилактические меры, способствующие пищеварению, включают:

• Выпивайте не менее половины воды в унциях в течение дня, а также больше во время тренировок.
• Принимайте пробиотики и ешьте ферментированные продукты 1-2 раза в день (2-4 унции квашеной капусты, ферментированный простой йогурт или чайный гриб).
• Хорошо пережевывайте пищу. Притормозите, чтобы попробовать, и наслаждайтесь.

Спящий режим

Нет выхода из спящего режима для восстановления.Пять-шесть часов не урежут, и семь тоже. Если вы хотите увидеть, на что действительно способно ваше тело, постарайтесь спать по 8-10 часов каждую ночь. .

Недавнее исследование ¹ баскетболистов показало, что при указании как можно больше спать (после 2 недель нормального сна) сообщалось о более быстром спринте и повышенной точности штрафных бросков. Также значительно улучшилось настроение, появилось бодрость и снизилась утомляемость.Та же исследовательская группа также оценила группу пловцов, увеличив время их сна до 10 часов в сутки в течение 6-7 недель. В конце исследования все спортсмены сообщили об улучшении их 15-метрового спринта, времени реакции, времени поворота и настроения. Эти данные предполагают, что увеличение количества сна, получаемого спортсменом, может значительно повысить его производительность. .

Управляйте стрессом

Стресс — это корень воспалений, болезней и плохого восстановления. Когда уровень кортизола остается повышенным (или не сбалансированным), ваше тело ничего не делает, кроме восстановления .Хронический стресс от повторяющихся ударов в тренажерном зале влияет на гормоны стресса, что может привести к снижению уровня тестостерона или эстрогена (у женщин), дисфункции пищеварения, плато, регрессу, дисбалансу настроения, снижению иммунитета и отсутствию «бодрости в шаге» для тренировок. спортзал.

К сожалению, справиться со стрессом часто легче, чем сделать . Многие из наших повседневных факторов стресса, такие как трафик или ваш почтовый ящик, незначительны по сравнению с некоторыми более серьезными проблемами в жизни. Когда вы чувствуете себя подавленным, полезно смотреть на вещи в перспективе.

Небольшое изменение может иметь решающее значение в уменьшении вашего внутреннего стресса. Вот несколько простых советов по работе со стрессом:

• Разница между тяжелыми и легкими тренировочными днями.
• Получение достаточного количества солнечного света и / или витамина D.
• Добавление в свой режим тренировки, ориентированной на восстановление (например, йога, плавание или пеший туризм).
• Сон от 30 минут до 1-2 часов.
• Консультации или беседы с кем-то о том, что вас волнует.
• Планирование часа «своего» времени в ваши загруженные дни.
• Слушать подкаст или читать книгу, чтобы сбежать и получить удовольствие, вместо того, чтобы смотреть новости, работать до поздней ночи или слушать гул радио в вашем пригороде.
• Скачивание приложения f.lux для устранения резкого синего света на экранах телефона и компьютера.

Поддерживают ли ваши посттренировочные привычки высокоинтенсивные тренировки?

План питания для восстановления высокой активности

Вот пример того, какой план восстанавливающего питания для поддержки интенсивных тренировок (2.5+ часов в день) может выглядеть. Примечание. Объем порций зависит от таких факторов, как пол и интенсивность тренировок.

Вот руководство по распределению питательных веществ:

Углеводы:

• Сидячий образ жизни (день отдыха, работа из дома, без тренировок): 0,5 г / фунт мышечной массы (ЛКМ)
• Легкая активность (до 45 минут тяжелых тренировок): 0,5-1.0 г / фунт LMB
• Средняя активность (до 1,5 часов тяжелых тренировок): 1,0-1,5 г / фунт LMB
• Высокая активность (до 1,5-2,5 часов тяжелых тренировок): 1,5-2,0 г / фунтов LMB
• Очень тяжелая активность (более 2,5 часов тяжелых тренировок): 2,0–3,0 г / фунт LMB

Белок: Базовые требования: 0,8 грамма на килограмм веса тела или около 0,5 грамма на каждый фунт веса тела. Спортсменам нужно больше белка для поддержания уровня активности , им следует учитывать следующие рекомендации:

• Легкая активность : 0.7 г / фунт LBM
• Средняя активность : 0,9 г / фунт LBM
• Высокая активность : 1,1 г / фунт LBM
• Очень высокая активность : 1,3 г / фунт LBM

902 902 Минимальное потребление жиров для поддержания здоровья составляет около 30% в граммах на фунт вашей мышечной массы. Таким образом, женщине весом 140 фунтов и 20% жира необходимо около 34 граммов (112 x 0,3) жира в день. Некоторым людям действительно полезно потреблять больше жиров, поскольку они являются самым плотным источником энергии из всех макроэлементов .При более кетогенном подходе до 60% ваших калорий может быть получено из жира.

Образец плана питания Шаблон

Потребление воды: 1/2 веса тела (в фунтах) в унциях в день, плюс 8–16 унций во время тренировок.

При пробуждении: 16 унций лимонной воды (подогретой для дополнительного бонуса) с небольшим количеством морской соли (способствует поддержанию баланса и электролитов). Добавка с пробиотиками или ферментированная пища (1-2 ложки квашеной капусты или 2-4 унции чайного гриба)

Перед тренировкой: Кокосовая вода (8 унций) плюс качественный протеиновый порошок или зеленый коктейль (зелень, кокосовая вода, 1 порция коллагена, 1 столовая ложка масла MCT или кокосового масла)

Утренняя тренировка (1-3 часа)

Завтрак:

• 3-6 яиц, выращенных на пастбищах
• 2 ломтика нитрата -бесплатный неотвержденный бекон или бекон из индейки
• 6-10 унций сладкого картофеля, 1/2-1 чашка замоченного риса или овсяных хлопьев
• Полезные жиры: 1/2 авокадо, 1-2 столовые ложки кокосового масла, кокосовое масло или 2 чайные ложки травяного масла или топленого масла
• 8 унций кофе — черного (по желанию)

Обед:

• 6-8 унций животного белка (мясо, рыба, яйца, птица)
• 6-10 унций крахмалистых овощей (сладкое картофель, клубни, свекла, морковь и др.)
• 1-2 чашки зелени / зеленых овощей
• Полезный жир: 1/2 авокадо, 1-2 столовые ложки кокосового масла, кокосовое масло или 2 чайные ложки травяного масла, топленого масла, сырых орехов или семян

Вечерняя тренировка (1-3 часа)

Прием пищи после тренировки (вариант 1):

• 1/2 сладкого картофеля, риса или фруктов
• 4-8 унций животного белка
• 1- 2 чашки зеленых овощей (по желанию)

Питание после тренировки (вариант 2):

• Качественный протеиновый порошок
• Кокосовая вода или фрукты
• Зелень (по желанию)

Ужин:

• 6-8 унций животного белка
• 2-3 чашки овощей
• Полезные жиры: 1/2 авокадо, оливки, 1-2 столовые ложки кокосового масла, кокосовое масло или 2 чайные ложки масла травяного откорма или топленого масла.
• Пробиотическая добавка или ферментированная пища (1-2 ложки квашеной капусты или 2-4 унции чайного гриба)

Как можно поправиться?

Ознакомьтесь с этими рекомендациями по восстановлению. Какие из них вы на самом деле делаете? Они могут быть не сексуальными, но они работают. Вы должны расставить приоритеты в выздоровлении, чтобы позволить раскрыться собственному величию. . Перетренированности может не быть, но недостаточное восстановление есть. Если вы хотите тренироваться, право топлива и достаточный сон позволит вам продолжать делать то, что вы любите и получает макияж.

Вам также понравится:

Ссылки

1. Cheri D. Mah, et al. «Влияние продления сна на спортивные результаты университетских баскетболистов», Sleep 34 (2011): 943-950.

Фотография 1 любезно предоставлена ​​Джеффом Нгуеном / CrossFit Empirical.

10 способов быстрее восстановиться после тренировки

Логично, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы становитесь.В равной степени, однако, слишком много упражнений без адекватного восстановления после тренировки может привести к травме, которая может свести на нет достигнутые вами улучшения физической формы. И под выздоровлением мы говорим не только об отдыхе. Восстановление — это гораздо больше, чем отдых, и здесь, в ShakeSphere, мы хотим помочь вам достичь ваших целей в фитнесе как можно быстрее и безопаснее, предлагая вам 10 способов быстрее восстановиться после тренировки.

Оптимизация перед тренировкой

Может показаться странным, что наш первый совет о том, как вы можете быстрее восстанавливаться после упражнения , касается оптимизации вашего тела до того, как вы даже начнете тренироваться.Тем не менее, принимая идеальное количество предтренировочных добавок, вы можете уменьшить утомляемость вашего тела как во время, так и после тренировки. Мы рекомендуем искать продукты, содержащие цитруллин малат и / или магний, и принимать их примерно за 30 минут до тренировки для достижения наилучших результатов.

Растяжка

Мы знаем, что после того, как вы обильно потренировались, растяжка может быть последним, что вам захочется делать. Однако очень важно высвободить молочную кислоту, которая накапливается, когда вы так долго тренируетесь с ограниченным кислородом, и заставить кровь снова притекать к вашим мышцам.Это способствует восстановлению мышц и поможет вам почувствовать себя бодрее, когда вы приступите к следующей тренировке на следующий день. Постарайтесь растянуть мышцы, которые вы больше всего задействовали во время упражнений — поясница, подколенные сухожилия и плечи особенно склонны к напряжению, но постарайтесь адаптировать свою программу растяжки к вашей тренировке.

Протеиновый порошок

Мы знаем, что вы здесь скажете: «вы производитель протеиновых шейкеров, конечно, вы скажете нам, чтобы мы принимали протеиновый порошок». Это правда, но прием нужного количества качественного протеинового порошка в течение 30 минут после тренировки может иметь решающее значение не только для восстановления, но и для наращивания мышечной массы без набора жира.Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем принимать изолят сывороточного протеина или лучше, поскольку он обычно содержит меньше сахара / жира и больше белка, необходимого для более быстрого восстановления.

Хорошо, теперь немного бессовестной саморекламы. Хотя протеиновые коктейли — это простой способ добавить больше белка в свой рацион, важно не ограничивать пользу для здоровья, используя дешевый шейкер. Купив ShakeSphere Tumbler, вы избежите вредных бактерий, так как в нем никогда не будет беспорядка и его так легко очистить. И в процессе вы будете отлично выглядеть и выделиться из толпы благодаря запатентованной конструкции капсул наших бутылочек для тренировок.

Гидратация

После тяжелой тренировки очень важно восполнить потерю жидкости в организме путем максимального увлажнения. Независимо от того, сколько воды вы пьете во время тренировки, она никогда не сможет полностью предотвратить обезвоживание. Но более того, когда вы потеете, вы теряете много жидкости и соли, и это необходимо восполнить, чтобы ускорить восстановление. Именно по этой причине одной воды недостаточно. Вам необходимо добавить в напиток электролиты, чтобы ускорить процесс регидратации, иначе вы будете чувствовать себя более уставшим до конца дня и не сможете тренироваться так же интенсивно на следующий день.

Целенаправленная диета

Больше, чем просто здоровое питание, вам нужна целенаправленная диета, если вы хотите как можно быстрее восстановиться. Постарайтесь планировать приемы пищи заранее и, если возможно, приготовьте то, что вы будете есть после тренировки, прежде чем начинать. В противном случае есть тенденция есть привычную пищу или есть слишком долго после тренировки (2 часа должны быть абсолютным пределом). Еда после тренировки должна в первую очередь содержать углеводы и белок. Углеводы особенно необходимы после тренировки, которая длится более часа, поскольку они заменяют потерянный гликоген, а белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы, которые вы тренировали.Фрукты и овощи также помогут вам меньше уставать и, конечно же, имеют решающее значение для здорового и сбалансированного питания в целом.

Витаминные добавки

Существует множество витаминных добавок, которые вам на самом деле не нужны, так как они часто уже есть в вашем рационе. При этом есть некоторые добавки, доступные как в таблетированной, так и в порошковой форме, которые мы определенно порекомендуем, а именно, BCAA и креатин. Научно доказано, что BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) наращивают мышцы, уменьшают мышечную усталость и уменьшают болезненность мышц.Постарайтесь принимать дозу до и после тренировки. Между тем, креатин особенно эффективен для силовых видов спорта, таких как тяжелая атлетика и спринт. Если вы не занимаетесь этими видами спорта, мы, вероятно, не советуем принимать креатин, но восстановление, которое он ускоряет после коротких тренировок, не имеет себе равных.

Сжатие

Ношение компрессионного белья — простой способ уменьшить воспаление в мышцах как во время, так и после тренировки. Компрессия сужает вены, заставляя кровь течь быстрее и эффективнее к сердцу, которое, в свою очередь, перекачивает богатую кислородом кровь обратно к ноющим мышцам.Самое приятное то, что вам не нужно ничего делать, кроме как носить компрессионную одежду; вы даже можете носить его под обычной одеждой на работе или в дороге.

Детоксикация

Под детоксикацией мы говорим о ванне с добавлением правильных «ингредиентов». Добавление льда в холодную ванну — хорошо известный способ ускорить восстановление организма после тренировки, и он определенно работает, но мы понимаем, что для большинства людей это не очень привлекательный вариант.Вместо этого мы рекомендуем добавить английскую соль в горячую ванну. Соль Эпсома — это органическое соединение, содержащее сульфат магния, и это отличное домашнее средство для расслабления жестких суставов и расслабления напряженных мышц. Погрузитесь в ванну с английской солью в течение 20 минут, не смывайте ее, и через несколько часов вы почувствуете себя лучше.

Массаж

Массаж вечером перед еженедельным днем ​​отдыха может быть особенно эффективным для уменьшения отсроченной болезненности мышц.Воспаление мышц уменьшится, кровоток улучшится, а мышцы станут менее напряженными. Получение массажа в нужное время (в течение 2-6 часов после тренировки) может означать, что вы чувствуете себя заметно лучше отдохнувшим, когда собираетесь выполнить очередной недельный тренировочный блок, так что это определенно стоит того. Если с точки зрения затрат это не рациональный вариант, вы всегда можете взять валик из поролона и таким образом массировать мышцы.

Отдых

И, наконец, отдых.Отдых никогда не следует рассматривать как синоним расслабления. Все советы, которые мы дали до сих пор, неуместны, если вы в среднем недосыпаете недостаточно.