Как правильно качать бицепс и трицепс: теория, упражнения для новичков и любителей

Как накачать руки без химии: достойный бицепс и трицепс за 8 недель | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Эта статья о полностью «натуральном» увеличении мыщц рук, без применения «химии». Автор статьи долго тренировал бицепсы и трицепсы, год за годом, но они отказывались расти. После нескольких лет непродуктивного тренинга, была найдена оптимальная схема которая позволила получить врывной и стремительный прогресс всего за 8 недель. На протяжении этого периода руки увеличивались в среднем на 1-2 см в окружности в неделю.

После «сушки тела», ваши руки все равно должны быть больше чем до начала тренировок!

Прочитав статью до конца вы получите всю методику и программу упражнений. К статье прилагаются обучающие видео, не смотрите их пока вы не дочитаете до конца, от правильного порядка изучения зависит и результат!

К сожалению после быстрой прибавки 6-8 см, рост массы рук довольно резко замедляется, и в дальнейшем может прибавляться только 1 см в 2-3 месяца, и тем не менее в сумме за год вы можете прибавить 10-12 см в руках, как это удалось сделать вашему покорному слуге и его ученикам. Все это на 100% натурально. Скажем сразу, что где то 25% от этой прибавки это вода и жир, но остальные 75% приходятся на мышечную массу. Это проверятся «сушкой» — после уничтожения жира на теле, руки должны все равно быть больше чем это было до тренировок по данной методике.

Принципы методики увеличения массы рук:

1. Забудьте про «пампинг» Данный принцип мало кому приносит пользу. Вы просто накачиваете мышцы кровью, и они «надуваются». Но, принципы мышечной гипертрофии совершенно иные! Изучите научные статьи если вы не верите мне – кровь выйдет из рук уже через полчаса, и руки снова станут прежнего размера. Это не имеет отношения к реальному росту мышц.

2. Нет — жжению в мышцах Данный симптом лишь свидетельствует о так называемом «закислении» мышц лактатом, или молочной кислотой. Избыточное закисление, которое ассоциируется с максимально сильным жжением, приводит к мышечному катаболизму. Боль в мышцах никак не связана с их гипертрофией. Мышцы может не болеть и расти, и может болеть и не вырасти.

3. Обязательно – прогрессия нагрузок и на бицепс и на трицепс Не зря Арнольд поднимал на бицепс 120 кг и говорил, что это дает максимальные размеры бицепсов. Когда мы поднимаем все больше веса, рекрутируется все больше мышечных волокон. Без роста силовых показателей не будет достаточного рекрутирования, мышца будет задействована не полностью, а только небольшой процент ее волокон.

Сгибания рук со штангой стоя — самое эффективное упражнения для массы бицепса!

4. Бойтесь постоянного напряжения и медленного выполнения Красивая техника смотрится впечатляюще. Вы можете взять гантельки по 5 кг, и добиться отличной накачки бицепса и трицепса, если будете выполнять повторения плавно и подконтрольно. Например сделайте каждое повторение по 20 или даже по 10 секунд. Мышцы станут болеть даже с маленьким весом. Вот только прогресса не будет! Ученый Крис Бирдсли доказал, что при такой тренировке почти вся нагрузка приходится на низкопороговые волокна, которые не гипертрофируются. Делайте повторения с достаточной скоростью, хотя бы 2-3 секунды на выполнение одного повторения. Не бойтесь мощной работы или минимального «читинга». При полноценной тренировке с солидным весом, небольшие колебания корпусом неизбежны, но посмотрите – почти все профи так тренируются, потому что мышцы так растут эффективнее.

5. Используйте максимум 10 повторений в подходе

Группы спортсменов выполнявшие высокое количество повторений в ходе научных экспериментов показали куда меньший прирост массы, в сравнении с группами выполнявшими низкое и среднее количество повторений

6. Отдых между сетами должен быть достаточным Мы уже говорили о вреде «закисления», так вот отдых в 3-5 минут поможет противостоять закислению, а вот 2 минуты и менее полностью заблокирует рост силовых показателей и вызовет сильное жжение.

7. Делайте не меньше 4х рабочих сетов

Как показали исследования и практика, принцип выполнения 1 сета от Майка Ментцера, пусть даже и «до отказа», обычно проигрывает выполнению 3х рабочих сетов и более.

8. Ешьте достаточно! В период прибавки 1-2х сантиметров в неделю, я принимал специальный коктейль после тренировки, смешивая в миксере высококалорийные продукты. Мы занимались с другом, поглощали много белков, жиров и углеводов, и оба сильно прибавили в руках используя эти «8 принципов огромных рук».

Программа (веса нужно адаптировать под свою ситуацию).

Понедельник (тяжелая тренировка)

1. Сгибания рук со штангой стоя с прямым грифом и минимальным «читингом» (или без него)

20кг/12 повторений (1 мин отдых), 30кг/6 (2 минуты), 40кг/4 (3 минуты), 50кг/5-8 (4-5 минут отдых), 50кг/5-8 (4-5 минут отдых), 50кг/5-8 (4-5 минут отдых) 50кг/5-8 (4-5 минут отдых). Через неделю нужно прибавить 1-2 кг к каждому подходу (сету)!

2. Французский жим лежа с изогнутым грифом узким хватом

20кг/12 повторений (1 мин отдых), 30кг/6 (2 минуты), 40кг/4 (3 минуты), 50кг/8-10 (4-5 минут отдых), 50кг/8-10 (4-5 минут отдых), 50кг/8-10 (4-5 минут отдых) 50кг/8-10 (4-5 минут отдых). Через неделю нужно прибавить 1-2 кг к каждому подходу (сету)!

Пятница (легкая тренировка) Вы проводите точно такую же тренировку, с точно таким же количеством сетов и повторений, но отнимаете во всех подходах и сетах 25% веса! На этой тренировке нельзя работать «в отказ» иначе ваши мышцы перестанут расти. Также можно провести легкую тренировку трицепса после тренировки грудных, а легкую тренировку бицепса после тренировки спины. Тогда разделите легкую тренировку рук на 2 дня.

Подписывайтесь и задавайте вопросы в комментариях! Мои ресурсы: Тик Ток, Youtube, Яндекс Дзен, Instagram, ежемесячный марафон похудения(ведение по интернету онлайн)

Качаем руки: бицепс и трицепс в один день

Большие и рельефные руки – визитная карточка серьезных бодибилдеров и цель для спортсменов-любителей.

Мышцы рук качают все, но вот похвастаться результатом могут немногие.

О том, как накачать бицепсы и трицепсы расскажем в сегодняшней статье.

Как правильно тренировать мышцы рук

Здесь есть несколько секретов:

1. Рост мелких мышц напрямую зависит от размера крупных

Чтобы объем руки вырос на 2 см, надо прибавить в общей массе примерно на 5 кг.

Невозможно весить 60 кг с объемом руки в 50 см. Такие параметры присущи людям весом в 100-110 кг.

Если хотите большой бицепс и трицепс, качайте ноги, спину и грудь!

2. Более редкие тренировки

Чтобы мышцы рук стабильно увеличивались в объеме, достаточно тренировать их 1-2 раза в неделю.

Многие допускают грубейшую ошибку считая, что мелким группам надо мало отдыха.

Дело в том, что руки косвенно нагружаются при прокачке крупных мышц, таких как грудь и спина, помогая выполнять движение.

Трицепс участвует во всех жимовых движениях, когда вы качаете грудь и плечи. Ну а бицепс отвечает за тяги во время прокачки мышц спины.

Слишком частые тренировки приводят к локальной перетренированности, что выражается в полной остановке роста.

3. Многосуставные упражнения со свободным весом – основа программы

Именно “база” со штангой и гантелями способствует выработке тестостерона – главного гормона, который влияет на мышечный рост.

Лучшие упражнения для рук

Тренировка бицепса и трицепса должна состоять из многосуставных — базовых движений, где работают несколько мышечных групп, и изолирующих — односуставных, чтобы прицельно проработать нужную часть мускулов.

В данном случае методисты бодибилдинга договорились об условном разделении упражнений.

Все потому, что для бицепса есть только одно настоящее многосуставное движение – это подтягивания обратным хватом.

Условно базовые упражнения на бицепс:

1. Подъем штанги на бицепс
2. Подъем гантелей на скамье Скотта
3. «Молотки» с гантелями
4. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

К изолирующим упражнениям относят как упражнения со штангой и гантелями, так и движения, выполняемые на блоках и тренажерах.

Изолирующие упражнения:

1. Концентрированный подъем на бицепс
2. Подъем гантели на бицепс с упором на наклонную скамью
3. Паучьи сгибания с гантелями
4. Сгибание рук на блоке

С трицепсом все немного проще. Здесь спектр многосуставных движений шире.

К лучшим базовым упражнениям для трицепса относят:

1. Жим штанги лежа узким хватом
2. Отжимания на узких брусьях
3. Обратные отжимания от скамьи
4. Отжимания с локтями у корпуса

Изолирующие движения:

1. Французский жим со штангой (гантелями)
2. Французский жим со штангой стоя (с гантелью сидя)
3. Разгибание рук в блоке
4. Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

Комплексы упражнений

Существует множество схем и методик тренировки рук в зависимости от разных факторов.

Каждый подберет ту, которая соответствует его уровню подготовки.

Для новичков и среднего уровня наиболее оптимально прокачивать бицепс и трицепс в один день. Для опытного уровня возможны различные варианты.

Начальный уровень

Как правильно качать руки гантелями

Многие новички уверены в том, что домашние тренировки не позволяют накачать руки, то есть считают посещение тренажерного зала обязательным. Подобное заблуждение обусловлено недостаточной осведомленностью о работе с таким спортивным инвентарем, как гантели. Правильно составленная программа и без посещения тренажерки позволяет хорошо прокачать бицепс. Главное, подойти к вопросу со знанием дела.

Гантели представляют собой базовый многофункциональный снаряд, который сразу готов к использованию, не занимает много места и не требует никаких дополнительных настроек. Этот спортивный инвентарь позволяет прокачивать практически все группы мышц, в том числе и руки, а заниматься с ним можно не только в спортзале, но и дома.

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу, ответственную за поворот запястья и сгибание рук. Трицепс является трехглавой мышцей, которая отвечает за разгибание верхних конечностей. Визуально объем рук на 70% зависит от трицепса и на 30% — от бицепса. Чтобы прокачать эти группы мышц, достаточно постичь основные принципы их тренировки и то, какие упражнения помогают в достижение поставленной цели. Это поможет правильно составить программу тренинга.

Основные правила хорошей тренировки на руки с гантелями

Мышцы начинают расти исключительно в состоянии стресса. Шокировать мускулатуру необходимо, но только так, чтобы занятия проходили максимально безопасно. Если не соблюдать меры предосторожности, возникает риск получения травмы. Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Всегда начинать тренировку с разминки. Выполнение растяжки увеличивает эластичность мышцы и уменьшает вероятность травматизма. Кроме того, первый подход после разминки рекомендуется делать не с полными рабочими весами, а с половиной
2. Заниматься с правильной периодичностью. Чтобы избежать перетренированности, следует учитывать, что бицепс и трицепс задействованы и в других занятиях на плечевой пояс, грудную клетку и спину. Оптимальной периодичностью для тренировки мышцы составляет один раз в 4-7 дней. Если заниматься чаще, мышцы получат переутомление. Количество подходов должно варьироваться от 3 и до 4 раз с 8-12 повторами в каждом.
3. Делать базовые упражнения. Начинать прокачивать мускулатуру рук с гантелями необходимо с освоения и выполнения базовых движений. Это особенно актуально для первых месяцев тренировок.
4. Выполнять тренинг технически правильно. Если не соблюдать правильность движений, невозможно добиться сокращения и растяжения мышц. Без этого аспекта мускулатура не развивается и не прокачивается.
5. Посвящать занятиям на руки отдельный день. Это позволит бицепсу и трицепсу расти гораздо быстрее и интенсивнее. Сплиты на противоположные друг к другу мышцы (бицепс-трицепс) позволяют получить эффект растягивания и сокращения. Данный метод тренировки наиболее результативен.

Ознакомившись с главными правилами, можно переходить непосредственно к упражнениям.

Лучшие упражнения с гантелями на бицепс

Чтобы добиться быстрого прогресса и хорошего результата, необходимо сосредоточиться исключительно на лучших движениях с гантелями.

Подъем на бицепс стоя

Выполняются по следующей схеме:

• Ноги расставляют на ширину плечи, а локти держат у корпуса, а не отводят в стороны.
• На вдохе руки сгибают в локтевых суставах, а на выдохе — разгибают.
• Обязательно задерживаются на секунду тогда, когда мышцы максимально сокращены, но не прижимают гантели к плечам.

Нельзя допускать резких движений или сгибать кисти рук.

Подъемы с гантелями на бицепс следует делать первыми в тренинге. Можно выполнять упражнение и поочередно, и одновременно. С нагрузкой необходимо определиться самостоятельно. Главное, не допускать чрезмерного раскачивания и рывков корпусом.

Концентрированные подъемы гантели

Техника исполнения:

• Садятся на скамью или на другое аналогичное приспособление.
• Упираются на внутреннюю сторону бедра локтем.
• Сгибают и приводят руку к грудной клетке.
• Никаких движений телом. Работают только рукой.
• Руку поднимают с выдохом, а опускают с вдохом.
• Не допускают резких движений. Вся концентрация исключительно на выполнении упражнения.

Такие подъемы хорошо взрывают мышцы.

Подъем на бицепс на наклонной скамье

Техника исполнения:

• Скамью устанавливают под острым углом. Если подобного приспособления нет, аналогичную позицию, подкладывая что-либо под нижнюю часть спины, занимают на обычном стуле.
• Сгибают руку таким образом, чтобы движение совершалось исключительно в локтевом суставе.
• Без какой-либо задержки в крайней точке руку сразу же опускают.
• С вдохом делают сгибание, а с выдохом — разгибание.

Данное упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы, что способствует более качественной прокачке бицепса, поэтому после него ощущается резкий приток крови. Подъемы делают на каждую руку поочередно.

Молоток

Техника исполнения:

• Гантели берут нейтральным хватом.
• Снаряд, не допуская рывков и раскачиваний, поднимают.
• Руки должны удерживаться вдоль корпуса.
• В крайней верхней точке задерживаются на секунду.
• Важно следить за ровностью дыхания и держать правильный темп.

Это упражнение прорабатывает брахиалис. Данная мышца находится под обоими головками бицепса, придает им большего объема.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Приведенные ниже движения прекрасно подходят для прокачки мускулатуры рук вне тренажерного зала.

Жим лежа

Выполняется по следующей схеме:

• В руки берут гантели и ложатся либо на пол, либо на скамью, то есть устойчивую горизонтальную поверхность.
• Выжимают и разворачивают снаряды параллельно.
• Руки опускают вдоль туловища до нижней части груди либо верха живота с вдохом. Локти нельзя отводить в сторону.
• Обязательно следят за тем, чтобы кисти рук были перпендикулярны к плоскости пола, а локти двигают исключительно рядом с корпусом.
• Никаких задержек. Гантели сразу же выжимают и выдыхают воздух из легких.

Данное упражнения является классическим для проработки трицепса. Оно требует осторожного исполнения и полного контроля за каждым совершаемым движением. Благодаря таким жимам, трицепс становится более рельефным, а, главное, увеличивается в объеме.

Французский жим лежа

Делается по нижеследующей технике:

• Принимают удобное положение лежа, когда главный упор приходится на ноги. Удобнее всего делать жим на скамье или другой поверхности, позволяющей принять правильный упор.
• Выжимают снаряды перед лицом. Гантели медленно опускают по сторонам головы к уровню лба и вдыхают воздух.
• Руки до локтей должны находиться перпендикулярно к поверхности пола.
• Разгибают рука с выдохом.
• Вся работа должна осуществляться только благодаря движениям локтей и усилием трицепса.

Упражнение можно выполнять одновременно на обе руки либо раздельно на каждую. Оптимальный вариант каждый выбирает для себя сам. Такой жим придает рукам эстетическую привлекательность.

Французский жим стоя

Чтобы сделать данное упражнение, необходимо придерживаться следующей техники:

• Гантели держат перпендикулярно к полу над головой.
• Снаряд опускают за голову и доводят до уровня шейных позвонков, растягивая тем самым трицепс.
• Нельзя двигать локтевыми суставами. Они должны оставаться неподвижными.

Аналогично предыдущему упражнению, этот жим делают либо одновременно, либо раздельно. Последний вариант считается более предпочтительным.

Пример эффективной программы тренировок с гантелями

Отправной точкой при составлении собственной тренировочной программы является то, что бицепс и трицепс лучше прокачивать в разные дни. Оптимальный вариант выполнения каждого упражнения выглядит следующим образом:

УПРАЖНЕНИЯ	ПОДХОДЫ	ПОВТОРЫ	ОТДЫХ
Подъем гантелей стоя	3-4	8-12	1,5-2
Жим гантелей лежа	3-4	8-12	1,5-2
Концентрированные подъемы	3	10-14	1,5
Французский жим лежа	3-4	10-12	1,5
Подъемы на наклонной скамье	3	8-12	1,5
Разгибание руки в наклоне	3	8-10	1,5
«Молоток»	3-4	10-12	1,5
Французский жим стоя	3-4	10-12	1,5

Необязательно следовать заданному порядку. Главное, помнить, что базовые упражнения всегда должны выполняться первыми. Конечно, нельзя забывать и о том, что переходить непосредственно к тренингу можно только после хорошей разминки.

Почему ваши руки не растут или как накачать руки?

Хотите знать как правильно качать свои руки? Тогда читайте статью «Почему ваши руки не растут или как накачать руки?»…

Многие атлеты постоянно жалуются на то, что как бы они свои руки не качали они у них всё равно не растут. Это и понятно, потому что 90% процентов вообще не понимают как нужно правильно качать свои руки.

Причём я заметил, что в основном всегда жалуются именно новички, которые обычно занимаются не более одного-двух лет.

Хотя что там скрывать, порой жалуются даже и те атлеты, которые имеют за своими плечами уже довольно таки скажем так солидный стаж тренировок с железом, но и даже они испытывают трудности с объёмами своих рук.

Я не буду сейчас говорить о правильной техники самих упражнений и о каких-то тонких моментах связанных с тренировками, а расскажу о своих наблюдениях.

За свой уже многолетний опыт я начал замечать то, как обычно тренируют свои руки различные атлеты. И выявил для себя три основных отличия того, как качают руки новички, как качают руки продвинутые атлеты с большим стажем тренировок и как качают свои руки уже профессиональные атлеты.

Я приведу только три основных варианта того, как обычно качают свои руки в зале атлеты в зависимости от своего стажа занятий.

После чего вы сами для себя сделаете выводы и посмотрите к какой именно категории вы в данный момент относитесь. Ну и собственно вы поймёте, почему ваши руки у вас не растут.

Первый вариант того как обычно качают свои руки новички, а это почти 95% процентов всех занимающихся со стажем около одного-двух лет.

Хотя новички также бывают со стажем в три-пять лет и более, т.е. те атлеты кто обычно из года в год вообще никак не развивается, да и особо никак не меняется…

Так вот все эти граждане, если вы замечали занимаются в основном по схеме минимум базовых упражнений и максимум изолированных упражнений на руки.

Иными словами такие атлеты выполняют всего несколько жимовых и тяговых упражнений, но зато постоянно долбят свои руки, огромным количеством изолированных упражнений.

При этом иной раз количество таких упражнений доходит у них чуть ли не до 5-6 упражнений для каждой из группы мышц, а именно для бицепса и трицепса.

Что это значит?

Это значит, что во главе своих тренировок они почти всегда ставят исключительно изолированные упражнения на руки. Хотя при этом они сами выглядят мягко говоря не очень, а точнее сказать вообще никак не выглядят.

Обычно именно у таких атлетов как раз-таки руки почему-то и не растут, как впрочем и всё остальное. Ну по крайне мере я не знаю людей у которых руки бы росли отдельно от тела.

Второй тип атлетов это те, кто уже понял, что первый вариант, это не вариант и так они руки не накачают. Поэтому эти атлеты как правило имеют гораздо больший опыт за своими плечами.

А их тренировки выглядят уже следующим образом, это максимум базовых упражнений и минимум изолированных и других не нужных им упражнений.

При этом они всегда выполняют довольно-таки большое количество всевозможных жимовых и тяговых упражнений. И всегда с большим количеством рабочих подходов, то есть с большим тренировочным объёмом.

Иными словами они делят свои тренировки на жимовые и тяговые тренировки. Где собственно они выполняют как минимум по 4 — 6 действительно тяжёлых основных базовых жимовых или тяговых движений.

Как говорят только база только хардкор. И при этом они выполняют всего лишь пару каких-нибудь изолированных упражнений на руки, т.е. по 1-2 упражнения для бицепса и трицепса в неделю.

И на удивления всем новичкам, их руки при этом постоянно растут, как собственно и всё остальное. На мой взгляд это уже куда более правильный и более разумный вариант того, как качать свои руки.

Почему? Всё просто…

Тяжёлые базовые упражнения на первых порах, а это в первые пару лет, да и собственно в дальнейшем тоже, гораздо лучше и гораздо эффективнее прорабатывают мышцы ваших рук за счёт постоянного использования и работы с тяжёлыми рабочими весами, чем в тех же изолированных упражнениях.

Да и само движение в них является более естественным!

Поэтому у таких атлетов руки растут гораздо быстрее, и они у них на порядок больше, чем у тех атлетов, кто всё ещё до сих пор работает по первому варианту.

Ну и последний вариант, как занимаются абсолютно все профи, так это полностью разделять все свои группы мышц на каждой из своих тренировок.

Если вы к этому ещё не пришли, тогда вы к этому рано или поздно всё равно придёте. Потому что только так вы сможете максимально интенсивно проработать все свои мышцы.

Вы будете для каждой группы мышц отводить отдельную тренировку, где будете выполнять 4 — 6 и более упражнений для того, чтобы как следует проработать свои мышцы.

Хотя в первое время вы скорее будете прорабатывать трицепс и бицепс на одной своей тренировке и только потом в дальнейшем разделите и их.

Таким образом каждая ваша мышечная группа будет получать просто колоссальную и просто чудовищную нагрузку на каждой своей тренировке.

Ну и конечно же, после такого, они у вас также будут отлично расти. Но до этого вам нужно ещё дойти, а если начать тренироваться так сразу, то особых результатов вам это не принесёт.

А теперь посмотрите на то, как вы сейчас тренируетесь…

Я уверен, что большинство из вас тренируется по первому варианту, когда вы больше уделяете различным изолированным упражнениям, чем основным базовым.

Поэтому ваши руки до сих пор не растут, да и не вырастут если вы будете продолжать в том же духе…

Если же вы хотите, чтобы ваши руки росли, тогда уделите больше внимания основным базовым упражнениям. Выполняйте больше тяжёлых базовых упражнений, делайте больше рабочих подходов, работайте с большими рабочими весами.

Только так ваши руки отзовутся на мышечный рост, но при этом конечно же не стоит забывать и про изолированные упражнения.

Но не слишком при этом ими увлекайтесь…

И только лишь после того, когда вы наберёте уже довольно-таки солидную мышечную массу, можно будет переходить к варианту с раздельными тренировками для проработки уже каждой вашей мышечной группы отдельно.

можно ли качать в один день, программа тренировок, комплекс базовых упражнений и лучшие суперсеты, чтобы накачать мышцы

Рельефные мышцы рук часто воспринимаются как основная гордость атлета.

Накачанная мускулатура в этой зоне хорошо прослеживается даже под одеждой, именно поэтому новички и опытные спортсмены уделяют много внимания бицепсу и трицепсу.

В этой статье мы разберем наиболее популярные нагрузки и рекомендации для лучшего прогресса.

Какие мышцы можно качать в один день

и трицепсы хорошо комбинируются в один силовой тренинг, поскольку эти мускулы считаются антагонистами и расположены совсем рядом.

Опытные спортсмены знают, что можно ли их качать в один день. Одним из вариантов такой прокачки мышц является последовательное выполнение упражнений на каждую из мышечных групп отдельно.

При этом порядок не имеет принципиального значения – первой может быть любая из мышц. При таком варианте следует выполнять комплекс из 3 упражнений для каждой группы мускулов (2 базовых и одно изолирующее).

Обратите внимание! Антагонисты – это мускулы, которые выполняют противоположную работу. Например, бицепс – ответственный за тянущую работу, а трицепс – за толкательную.

Понятие «суперсет» предполагает соединение нескольких тренировочных упражнений в одно с поочередным выполнением подходов. Такой тип тренировок относится к вариантам с повышенной нагрузкой.

Принцип суперсета лучше работает с изолированными упражнениями и хуже – с базовыми. Это поясняется тем, что выполнение даже 1 базового подхода требует большой затраты сил и энергии, не говоря о комбинации нескольких (аналогичным образом можно сочетать упражнения для рук и плеч в один день).

Читайте также: 

Обязательно посмотрите:

Качаем правильно: рекомендации, правила, сочетания нагрузок

Информация про то, как правильно качать мускулатуру рук, позволит увеличить интенсивность занятий и ускорить прогресс:

1. Разминка играет ключевое значение. Мышцы без должного разогрева довольно часто подвержены травмам, которые не только гарантируют болевые ощущения, но и существенно тормозят тренировочный прогресс. Для мышц рук важен не только общий разогрев при помощи кардио, но и локальные упражнения для разминки (вращения кистями рук, предплечьями, плечами).
2. Бицепс и трицепс относятся к небольшим группам мышц. Следовательно, их нужно качать в один день только в связках с крупными группами мускулов (ноги, спина, грудная клетка). По этой причине следует использовать комплексные тренировки для гармоничного развития всего тела.
3. Стартуйте с базовых упражнений. Такие нагрузки требуют больше сил и эффективнее наращивают мышечную массу – именно поэтому программу тренировку бицепсов и трицепсов в один день лучше начинать именно с них.
4. Обратите внимание на брахиалис. Благодаря этой мышце, которая располагается на внешней части руки прямо под бицепсом, он будет выглядеть более крупным и рельефным. Популярными упражнениями для брахиалиса считаются: «молотки» с гантелями и подъемы штанги обратным хватом.
5. Стремитесь к полному отказу. В любом упражнении, вне зависимости от подхода, следует дорабатывать до полного мышечного отказа рук. Только так и не как иначе.
6. Прогрессивность нагрузки. На каждом силовом тренинге старайтесь повышать рабочий вес, при этом важно сохранять правильную технику выполнения. Выполняйте упражнения достаточно медленно, контролируя движения мускулов. Этот способ дает возможность переключить нагрузку со всех мышц, кроме целевых (в данной ситуации – бицепса и трицепса).
7. Качественная растяжка. Применяйте элементы растяжки во время отдыха между подходами, чтобы улучшить циркуляцию крови в мышцах. Например, отводите прорабатываемую руку максимально назад, свободной рукой держась за опору.

Читайте также: 

Эффективный комплекс нагрузок и техника выполнения

• подъемы штанги в позиции стоя. При широком захвате штанги акцент нагрузки смещается на внешнюю часть бицепса, при узком – основная нагрузка приходится на внутреннюю часть бицепса. Встаньте ровно и начните подъемы штанги, медленно сгибая руки в локте. При этом следите за неподвижностью корпуса – любые раскачивания снижают эффективность тренировки, перемещая основную нагрузку на спину и грудные мускулы. Также старайтесь держать руки, до локтя плотно прижатыми к телу. Выполните 3 сета по 10-12 повторений;
• подъемы гантелей с поворотами. Основная нагрузка приходится на бицепс и мелкие мышцы рук. Встаньте прямо и возьмите в руки гантели с подходящим весом, проворачивая кисти, поднимайте руки до уровня подбородка. Локти при этом должны быть зафиксированы около тела, а плечи – расправлены. Сделать 3 подхода по 10 повторов;

Обратите внимание! Данное упражнение возможно делать на специальной скамье с наклоном (примерно 60°), это позволяет сделать амплитуду движений как можно больше и накачать мышцы быстрее.

• жим узким хватом в позиции лежа. Упражнение задействует трицепсы и частично грудные мышцы. Возьмите штангу руками на ширине плеч либо чуть уже. Делая вдох, медленно опускайте гриф к груди, делая выдох – поднимайте к верху. Во время выполнения упражнения плечи и локти должны находиться близко к корпусу. Кратность повторений: 3 сета по 8-10 раз;
• французский жим. Упражнение ориентировано на глубокую проработку трицепсов. Прилягте спиной на ровную скамью и возьмите штангу узким хватом. Далее при сгибании локтей до угла 90° опускайте штангу за голову. Для этого упражнения следует использовать специальный изогнутый гриф (EZ), чтобы не спровоцировать травмы запястий.

Во время этого упражнения внимательно следите за собственными локтями, разводить их в стороны запрещается.

Самые лучшие суперсеты

Программа тренировок бицепсов и трицепсов в один день может быть еще эффективней, если использовать принцип суперсетов.

Суперсет – это комбинация 2 и более тренировочных упражнений, которые выполняются последовательно без перерыва. К наиболее удачным суперсетам можно отнести следующие.

Вариант 1:

• подъемы гантелей в позиции стоя: 3 сета по 10-12 повторов;
• французский жим: 3-4 сета по 10-12 повторов.

Вариант 2:

• подъемы штанги (обратный хват): 3 сета по 10-12 повторов;
• тяга блока на тренажере: 3-4 подхода по 12-15 раз.

Вариант 3:

• сгибание рук: 3 сета по 10 повторов;
• отжимания на брусьях: 3 сета по 12 повторов.

Важно! Суперсеты обладают высокой интенсивностью, поэтому их следует использовать в программе тренировок не более 2 раз за месяц.

Подробная программа тренировок

Ориентировочная программа для прокачки мышц рук выглядит так:

1. Разминка: кардиоупражнения (бег, прыжки на скакалке) и локальная разминка суставов рук.
2. Подъем EZ-штанги на бицепс: 3 сета по 12 повторов.
3. Разгибание рук с гантелью в позиции из за головы: 3 сета по 12-15 повторов.
4. Подъем гантелей на скамье (положительный наклон – 45°): 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Сгибания рук в блочном тренажере (верхний блок): 3 сета по 8-10 повторов.

Обратите внимание! Перерыв между подходами должен быть примерно 60 секунд, между отдельными упражнениями – 2-3 минуты. В перерыве между нагрузками старайтесь двигаться для лучшего кровообращения в мускулах.

Программа с суперсетами:

2 базовых упражнения:

• подъемы гантелей: 3 сета по 12 повторений;
• жим штанги в позиции лежа (узкий хват): 3 сета по 10-12 повторов.

Суперсеты:

• подъемы гантелей в позиции стоя + французский жим каждой рукой отдельно: 3 сета по 8-10 раз;
• подъемы штанги (обратный хват) + тяга верхнего блока в тренажере: 3 сета по 10 повторов.

Читайте также: 

Полезное видео

Основные выводы

Объемные мышцы на руках можно накачать при помощи интенсивных тренировок и грамотной программы занятий:

1. Упражнения для бицепсов и трицепсов хорошо комбинируются в одном занятии.
2. Используйте базовые и изолирующие нагрузки в каждом силовом тренинге, не забывайте про разминку.
3. Для интенсивного прогресса применяйте принцип суперсетов (1-2 раза в месяц).

Перед началом любых тренировок обратитесь за консультацией к опытному тренеру, это минимизирует риск травм и ускорит эффект от занятий!

Как накачать руки подростку? Рекомендации  

Чтобы иметь красивое, атлетически сложенное тело, подростку нужно уделить особое внимание прокачке рук. Мы расскажем о том, как добиться результата и привести мышцы в тонус. 

Об особенностях строения мышц рук

Мускулатура рук занимает около десяти-пятнадцати процентов от общей массы тела. Руки состоят из нескольких видов мышц. Однако, уделять внимание прокачке нужно двум основным из них — бицепсу и трицепсу. 

Профессионалы делают упражнения именно на них. Регулярные тренировки позволяют мышцам расти. И увеличиваться в размерах.

Подросток должен понимать, что прокачивать нужно не только руки. Но и все тело в целом. Без комплексного подхода возыметь красивые руки не получится. Если остальные части тела не будут в тонусе, то бицепсы и трицепсы тоже будут слабыми.

Соответственно, во время тренировок подросток должен уделять внимание всем частям тела. Не только рукам, но и ногам, груди и мышцам спины. 

Какая интенсивность тренировки рук должна быть?

Если подросток не занимается прокачкой тела профессионально, то начинать ему нужно с малого. Достаточно тренировать руки один раз в семь дней. В этот период подросток должен делать силовые упражнения. С огромным количеством повторений.

О том, что в остальные дни руки не будут задействованы, беспокоиться не нужно. Их мышцы участвуют в тренировках любых частей тела. При выполнении упражнений на грудь, плечи и локти. Поэтому в остальные дни целевые упражнения на руки можно не делать. 

Во время основной тренировки рук, подростку рекомендуется параллельно делать упражнения на ноги. Это поможет сбалансировать нагрузку. И приведет к более эффективным результатам. При выполнении упражнений на руки, подростку важно учитывать технику.

Какие упражнения нужно выбрать для тренировки рук?

Подростку необходимо отдавать предпочтение тем упражнениям, которые максимально нагружают его мышцы. В частности, подъемам на бицепс. Поднятию гантель. Отжиманиям от пола. И прочим упражнениям.

При этом, подросток должен выполнять их правильно. Делать так, чтобы основная нагрузка во время выполнения упражнение шла на бицепс и трицепс. Чтобы оно не выполнялось с помощью корпуса. Поскольку подобное упражнение не принесет желаемого эффекта.

Тренировать руки рекомендуется с тренером

Чтобы подросток максимально эффективно прокачивал свои руки, рекомендуем отправить его в фитнес-клуб. Нанять тренера, который будет контролировать его нагрузку. А также правильность выполнения того или иного упражнения.

Это единственный способ, с помощью которого подросток сможет улучшить свои навыки. А также не навредит своему здоровью. Поскольку, во время самостоятельных занятий, он может выполнять упражнения неправильно.

Как часто нужно выполнять упражнения на бицепс и трицепс?

Тренировать руки нужно планомерно. С перерывами. Нельзя перегружать их. И выполнять упражнения ежедневно. Это может негативно повлиять на состояние мышц подростка.

Делать упражнения на трицепс и бицепс нужно один-два раза в семь дней. У мышц должно быть не менее трех суток для того, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Делать интенсивные упражнения на руки рекомендуется не больше пятнадцати-двадцати минут. В ином случае, существует риск получения проблем со здоровьем. Из-за которых рост мышц может остановиться.

Об особенностях прокачки бицепса и трицепса

Бицепсы и трицепсы являются маленькими по габаритам мышцами. Поэтому для приведения их в тонус тинейджеру не нужно проделывать безмерное количество повторений. А также мучать себя работой с огромными весами. 

Главное — уделять внимание технике. При правильном выполнении упражнений, на бицепсы и трицепсы будет идти правильная нагрузка. Следовательно, они начнут расти.

Как качать руки дома?

Занимаясь дома, подросток не должен останавливаться исключительно на использовании гантелей. Подобные силовые тренировки эффективны. Но только лишь в том случае, если они сочетаются с функциональными упражнениями.

Помимо подъемов гантель, подросток должен регулярно подтягиваться. Делать отжимания от пола. А также выполнять многие другие упражнения, которые причисляют к функциональным.

Добиться желаемой мускулатуры можно только при разноплановых тренировках.

Чтобы накачать руки дома, подростку нужно стараться делать комплексные упражнения. Которые прокачивают не только руки. Но и огромное количество других мышц, суставов, расположенных рядом с ними. 

Особенности тренировки трицепса

Главной мышцей в руках является трицепс. Его габариты на тридцать-сорок процентов больше, чем бицепса. Основной упор в тренировках нужно делать на трицепсы. Они не только сделают руки подростка более накачанными. Но и позволят более эффективно тренироваться. Лучше и легче выполнять традиционные, базовые упражнения. Поскольку от силы трицепса зависит то, насколько большую массу сможет использовать подросток во время занятий.

О том, что трицепс прокачивается во время тренировки, сигнализирует жжение в руках. Когда подросток почувствует его, это значит, что упражнение выполняется правильно.

Как качать бицепс?

Чтобы привести в тонус бицепс, подростку рекомендуется делать обратные отжимания от скамьи. Во время них тинейджер должен стоять ровно. Его спина должна быть максимально придвинута к скамье. Чтобы бицепс подростка получал максимальную нагрузку.

Во время тренировки подросток должен чувствовать небольшую боль в бицепсе. Если она есть, то упражнение выполняется правильно. И основная нагрузка идет именно на те группы мышц, на которые нужно. 

Упражнения для прокачки рук дома

Разгибания и сгибания на бицепс

Чтобы выполнить упражнение, подростку нужно:

1. Положить рядом с собой гантели.
2. Взять их в руки.
3. Стать, выпрямив спину. 
4. Немного согнуть колени. 
5. Подвезти таз по направлению вперед. 
6. Спину сделать максимально ровной. Чтобы она не сгибалась. 
7. Руки необходимо подвести как можно ближе к туловищу. Чтобы локти были около тела. И не разгибались. 
8. Начать сгибать руки, поднимая гантели наверх. 

Чтобы выполнить упражнение правильно, его рекомендуется проделывать поочередно. Поднимая сначала левую руку с гантелей. А затем — правую.

Когда подросток освоит технику выполнения упражнения, то может усложнять его. Начать поднимать гантели одновременно. Однако, с большими весами это довольно сложно.

Отведение рук

Для выполнения этого упражнения подростку нужно:

1. Встать ровно.

2. Взять в руки гантели.
3. Начать разводить их в разные стороны. Так, чтобы они стояли ровно. Максимально параллельно полу. 

Во время выполнения упражнения, руки подростка должны образовывать дугу. Руки не должны быть ровными. В противном случае, достаточной нагрузки мышцы не получат.

Отжимания

Отжимания умеют делать подростки любого возраста. Упражнение простое, но, при этом, очень эффективное. Во время него в тонус приходят не только руки подростка. Но и спина, грудь.

Если у подростка не получается делать отжимания, то он может упростить себе задачу. Начать делать их с колен. Это будет намного проще.

Подтягивания

Во время прокачки рук дома, не обязательно использовать только лишь гантели и стандартные упражнения. Пусть подросток отправится на турник. И начнет делать там подтягивания. Три-четыре подхода по десять раз.

Когда обычные подтягивания будут для подростка слишком простыми, то купите ему утяжелители. Повесьте их ему на ноги. И пусть продолжит подтягиваться с небольшими грузиками.

Рекомендации по прокачке мышц дома

Когда подросток будет качать мышцы дома, он должен придерживаться следующих рекомендаций:

1. Заниматься нужно регулярно. Не менее трех раз в неделю. В один день можно тренировать исключительно руки. А в другие — грудь, ноги, пресс и так далее. Важно, чтобы нагрузка приходилась на тело регулярно.

2. Гантели нужно приобретать с функцией разбора. Если вы купите подростку цельное изделие, то через несколько месяцев оно может стать бесполезным. Поскольку для подростка этот вес окажется слишком простым. 
3. Перед тем, как приступить к тренировке, подросток должен размяться. Разогреться. В противном случае, он может заработать растяжение. Или какую-либо травму.
4. После того, как подросток закончит тренировку, он в обязательном порядке должен потянуться. Расслабить те мышцы, упражнения на которые делал.

Заключение

Чтобы накачать руки дома, достаточно здорово питаться. Заниматься с гантелями. Делать отжимания. И ходить на турник.

Если подросток хочет заработать рельефное тело, то пусть отправляется в фитнес-клуб. Там ему помогут проработать руки более комплексно. Привести в тонус не только их, но и все тело.

Почему нужно качать не только бицепс? – свежие статьи и интересная информация

Мечтая о красоте рук, большинство людей начинают усиленно работать над бицепсом, но качать только бицепс будет ошибкой. Узнай, почему помимо бицепса обязательно нужно качать трицепс?

Когда человек хочет накачать красивые руки, он начинает усердно работать над бицепсом, и это решение не совсем верное. От состояния бицепса зависит рельеф рук, а также их сила, но на объем влияет совсем другая мышца. Примерно две трети от общего объема руки – это трицепс, трехглавая мышца разгибатель.

Если бицепс отвечает за сгибание руки, то трицепс выполняет разгибание.

Работать исключительно над бицепсом – это распространенная ошибка начинающего бодибилдера. Даже если объем руки не имеет значения, а интересует только рельеф, игнорировать трицепс будет неправильно. Именно хорошо проработанный трицепс заставляет бицепс отделиться от дельты, только при таком условии руки становятся мужественными и красивыми.

Накачанный бицепс в сочетании со слабым трицепсом дают диспропорцию, руки выглядят неестественно. К тому же неразвитый трицепс не позволит раскрыть весь силовой потенциал бицепса, занятия будут менее продуктивными, чем могли бы. Чтобы накачать бицепс, нужно делать сгибания рук, трицепс – это противоположная мышца, для ее проработки потребуются разгибания рук.

Трицепс состоит из трех головок, поэтому часто можно услышать легенду о том, что тренировать нужно каждую головку одновременно. Анатомия человека утверждает обратное, при любом разгибании будут задействованы все головки, однако, нагрузка на некоторые из них может быть выше, чем на другие. Для того, чтобы управлять нагрузкой, бодибилдеры меняют угол и траекторию при выполнении упражнения.

Особенности прокачки трицепса заложены на генетическом уровне, к примеру, если латеральная головка мышцы изначально будет меньше, чем две оставшиеся, то ее можно будет увеличить в объеме, но она по-прежнему останется меньше других. Изолированных упражнений на разные головки трицепса не существует.

Прокачка трицепса должна учитывать несколько рекомендаций:

• Чтобы максимально нагрузить длинную головку мышцы, нужно выполнять упражнения с поднятиями рук, заведением их за голову, подключая к работе плечевые суставы. Лучший пример такого упражнения – это французский жим;
• Медиальная и латеральная головка практически всегда работают вместе, их сила и объем увеличиваются пропорционально;
• Для того, чтобы сильнее нагрузить медиальную и латеральную головки, нужно делать упражнения с пронацией ладони, то есть вращениями кисти вокруг своей оси;

• Существует способ разделить максимальную нагрузку длинной и медиальной головок, для этого нужна супинация кисти, то есть совершение вращательных движений, чтобы ладонь поворачивалась наружу;
• Упражнения на трицепс будут сложными с технической точки зрения, их неправильное выполнение не принесет результата, так как нагрузка будет уходить на другие мышцы;
• При выполнении упражнений на трицепс напрягаться должна именно эта мышца, без перераспределения нагрузки;
• Выбранный вес должен позволять выполнять упражнение в правильной технике и на полную амплитуду, без резких движений и спешки.

Накачать бицепсы не означает сделать руки красивыми, необходим комплексный подход. Параллельная работа над бицепсом и трицепсом сделает руки не только объемными и рельефными, но и сильными.

Рычаг для гольфа, правильная установка

Golf Arms по адресу:

---

Руки похожи на резинку в рогатке. Верните их в правильное положение и дайте им взлететь! Однако сначала убедитесь, что руки готовы взлетать, а не подавлять.В гольфе адрес — самая важная и контролируемая часть хода.

При адресе руки должны быть в таком положении, чтобы можно было немного раскачивать руки во время выноса , прежде чем плечи и грудь даже начнут поворачиваться. Когда руки начнут раскачиваться, левая рука будет соединяться с вашей грудью. Чтобы ваши руки работали правильно во время выноса, выполняйте это упражнение, следя за тем, чтобы вы находились на расстоянии от мяча и осанка не мешала вашей способности создавать движения руками.

• Без клюшки в руках наклонитесь и примите позу для гольфа.
• Держите руки вниз отдельно, взмахните левой рукой через грудь и под правую руку.
• Если ваша грудь и рука возвращаются вместе, это потому, что ваша верхняя левая рука уже связана по адресу, вы слишком близко к мячу или ваши колени слишком согнуты.
• Если ваша левая рука отводится назад и не касается груди, значит, вы слишком далеко от мяча или слишком согнуты.

Помните, что соединение может быть создано посредством соединения бицепса или трицепса с грудью. Это зависит от размера вашей груди и используемой гибкости. У женщин много раз вы используете трицепс для соединения, потому что ваша левая рука должна начинаться на верхней части груди по адресу.

Ваш захват будет зависеть от того, как свешиваются ваши руки. Если вы начинаете с левой руки на груди, тогда у вас должна быть сильная левая рука. Для захвата правой рукой сядьте в позицию своего гольф-адреса и уберите правую руку от клюшки.Правую руку должно быть легко вернуть на клюшку в то положение, в котором она висит.

Если ваша левая рука начинается сбоку от груди, ваша левая рука должна быть немного сильнее нейтральной. Опять же, позвольте правой руке повиснуть, а затем возьмитесь за клюшку, пока она висит. Когда ваша левая рука соединяется с грудью на вынос, происходит несколько вещей. Сначала ваша правая рука начнет складываться. Если ваша правая рука находится слишком далеко позади вас, когда она сгибается, проверьте свою правую хватку, чтобы убедиться, что она не слишком сильная.Ранний фолд не подойдет игрокам, которые едят на вынос.

Соединение левой руки также заставляет левую руку вращаться. Если левая рука вращается слишком быстро и отталкивает левую руку от груди, возможно, вы слишком сильно сгибаете колено. Это приведет к тому, что ваша верхняя часть тела окажется слишком вертикальной и предотвратит раскачивание рук. Затем свисание рук и полученный захват должны быть согласованы с положением мяча. Положение мяча должно гармонировать с хватом и руками, чтобы обеспечить правильное высвобождение.Если у вас сильный захват левой рукой, мяч должен находиться ближе к середине вашей стойки. Сильный захват приведет к тому, что клюшка освободится раньше.

Если ваш захват нейтральный, положение мяча должно быть напротив левой стороны вашего носа, а если у вас есть цельный вынос, мяч должен располагаться напротив вашей левой щеки. Наконец, при обращении к мячу важно расслабить локти по направлению к бедрам. Если во время замаха локти смотрят наружу, это имеет значение для вашего расслабления.Например, если ваш левый локоть слишком низок при обратном движении, правый локоть будет указывать наружу. Во время маха вниз левый локоть будет указывать вверх и указывать вверх. Это задерживает ваше освобождение и создает то, что некоторые называют куриным крылышком.

Если вы поставите руки в правильное положение, это окажет прямое влияние на удар и точку освобождения. Найдите время, чтобы осмотреть свои руки для гольфа по адресу и настроить их на успех в игре в гольф!

Как сохранить форму буквы V во время игры в гольф

Инструкторы иногда расходятся во мнениях относительно ценности единого предмета на вынос, но игроки в гольф от Бена Хогана до Анники Соренстам подчеркивают важность «сохранения треугольника» или «сохранения V» во время их качели для гольфа.Это даст вам более широкую дугу и предотвратит скручивание булавы предплечьями.

Поддержание V не означает, что вы напрягаете руки; скорее, ваши руки дольше остаются прямыми, потому что вы быстрее поворачиваете плечи. «V» — это буква, образованная правильным расположением ваших рук, когда они вытянуты прямо по адресу.

Step 1

Займите свой обычный адрес в своем клубе.

Наклонитесь вперед от бедер и позвольте коленям слегка согнуться.

Руки должны свисать почти прямо вниз, с не большим напряжением, чем необходимо, а трицепсы должны слегка прилегать к груди. Это очень спортивная поза, как будто вы собираетесь присесть на корточки и что-то поднять.

Step 2

Начните вывод с поворота плеч. Когда вы поворачиваетесь, вам будет казаться, что приклад клюшки направлен к вашему пупку. Не скручивайте предплечья и не поднимайте клюшку. Поскольку ваши трицепсы слегка прилегают к груди, а ваш позвоночник наклоняется к мячу, ваши руки и булава автоматически начнут двигаться вверх при повороте.

Когда ваши руки находятся на уровне талии, рукоять вашей клюшки будет параллельна земле и направлена ​​в сторону от вашей цели. Анника Соренстам в интервью телеканалу Golf Channel сказала, что одна из ее мыслей о качелях — держать правый локоть прямо во время еды на вынос.

Step 3

Согните правый локоть под углом 90 градусов, чтобы поднять клюшку до верхней точки замаха и взвести запястья.

Ваш правый локоть немного отодвинется от вашего бока, когда вы закончите замах.

Если вы очень гибкие, вам может казаться, что ваш правый локоть остается довольно прямым, пока ваши руки не достигнут уровня плеч. Вы должны почувствовать, как будто оба локтя направлены к земле; если нет, то вы исказили предплечья и изменили плоскость поворота. Это будет стоить вам как точности, так и мощности при даунсвинге, потому что вы будете тратить энергию, возвращая клюшку в самолет.

Step 4

Начните мах вниз с переноса веса назад на левый бок и позвольте правому локтю немного приблизиться к вашему боку.Это не большая горка от бедра; скорее, кажется, будто вы просто одинаково переносите вес на обе ноги, чтобы вернуть бедра в исходное положение. (Ваши бедра на самом деле переместятся за пределы вашей адресной позиции, но это то, как это будет ощущаться.)

Шаг 5

Держите правый локоть близко к вашему боку и, когда булава достигнет уровня талии при махе вниз, выпрямите локоть так, чтобы воссоздайте треугольник.

Это заставит ваши запястья расслабиться и создать максимально возможную скорость клюшки.

Бен Хоган писал, что если игрок в гольф «правильно выполнил замах до (этой) точки, он настроен так, что инстинктивно пробивает мяч и правильно выполняет удар. Вы не можете удержаться от правильного выполнения удара».

Step 6

Позвольте импульсу клуба подтолкнуть вас к финишу. Ваши локти будут оставаться прямыми до тех пор, пока они не достигнут уровня пояса после того, как мяч уйдет, а затем ваша левая рука должна будет согнуться, чтобы замедлить движение клюшки для завершения.

Как держать руки пассивными в качелях для гольфа

Попытка генерировать энергию во время длинного броска в гольф в основном руками может привести к тому, что вы будете сопротивляться телу, что приведет к неправильной траектории поворота.Чтобы генерировать силу во время удара в гольф, вы должны использовать большие части своего тела. Чем больше мышца, тем больше энергии она может генерировать, а это означает, что ваши ноги, бедра и туловище вносят больше энергии, чем меньшие руки, кисти и запястья. Для бросков в гольф вам нужно использовать нижнюю часть тела и ядро ​​для выработки энергии, а руки — для того, чтобы контролировать свой замах.

Step 1

Встаньте в положение коррекции к мячу. Если вы находитесь слишком далеко от мяча или слишком близко к нему во время замаха, или если мяч находится слишком далеко вперед или назад в вашей стойке, вам, возможно, придется скорректировать свой ход вперед, что потребует дополнительных усилий руки, чтобы внести эти исправления. .

Step 2

Начните вынос с запястий, отводящих головку клюшки назад. Это снизит напряжение в предплечьях.

Step 3

Отведите клюшку назад плечами, а не руками. Плечи, которым помогает верхняя часть тела, легче отталкивают руки назад, чем руки — назад.

Step 4

Естественным образом отделите руки от тела, когда вы завершите поворот верхней части тела во время замаха.Позвольте инерции отвлечь ваши руки от тела, вместо того чтобы напрягать мышцы для выпрямления рук.

Step 5

Снизьте скорость клюшки в верхней точке замаха, используя свой естественный импульс. Попытка резко остановить клюшку с помощью мышц руки создает мышечное напряжение перед махом вперед.

Step 6

Начните мах вперед бедрами и ногами, что приведет к движению вашего плеча вперед.

Ваше плечо будет естественным образом двигать ваши руки вперед с небольшим мышечным усилием рук.По словам Бена Киблера из Центра спортивной медицины клиники Лексингтона, движение бедрами более естественно, создает меньше мышечного напряжения и лучше ускоряет руки во время спортивных упражнений.

Step 7

Проведите через мяч при контакте с помощью естественного запястья, поворачивая предплечья непосредственно перед контактом. По словам ведущего инструктора по гольфу Дэвида Лидбеттера, активное движение предплечий вместо того, чтобы позволить этому происходить естественным образом, может создать зацеп.

Подключение и эффективность в Golf Swing

Мэтт Брэди — Чикаго

Связь и Эффективность — горячие слова, когда речь идет о качелях для гольфа.Если вы когда-нибудь брали уроки гольфа или просматривали видео на YouTube, скорее всего, вы слышали одно, если не оба упомянутых ранее. Давайте определим, что они означают в самых общих чертах, а затем погрузимся в то, как они применимы к игре в гольф.

Связь определяется как отношения, в которых человек, вещь или идея связаны или связаны с чем-то другим, легко понять, правда? В игре в гольф на это чаще всего ссылаются на взаимоотношения между руками игроков и их телом. Это означает, что для большинства игроков мы хотели бы, чтобы руки устанавливали и поддерживали соединение на протяжении всего замаха, начиная со статической установки и заканчивая замахом назад и через точку контакта с мячом для гольфа.Из этого правила есть небольшие исключения, но их не так много, как вы думаете. На ум приходит Джастин Томас, у него очень высокие руки на вершине взмаха, и похоже, что его руки отрываются от его тела, и они это делают совсем немного. Но один из его первых ходов в даунстрим — снова соединить руки с телом и поддерживать эту связь через зону удара. Итак, сам собой напрашивается вопрос, как улучшить связь через качели? Есть много способов и вещей, на которых вы можете сосредоточиться, будь то правый локоть, заправленный в грудную клетку по адресу и удерживающий его близко к вашему телу, спине и во время замаха, или ощущение левой руки на груди в верхней части качели.Ответ таков: все, что помогает вам добиться желаемого повторяемого полета мяча, является правильным способом.

Вторая часть этого поста посвящена эффективности, которая определяется как достижение максимальной производительности с минимальными затратами усилий или предотвращение расточительного использования определенного ресурса. Это возвращает нас к первой части сообщения. Связь и эффективность, на мои деньги, очень похожи, когда речь идет о самих качелях, и одно без другого невозможно. Да, они могут относиться к различным частям игры в гольф, но начните с упомянутого выше соединительного элемента, и я надеюсь, что это поможет прояснить любые нечеткие мысли, которые у вас были по этому поводу.Давайте оставим это простым и найдем больше фервей.

Вы можете забронировать урок с Мэттом в Чикаго, нажав здесь.

Держите руки соединенными для равномерного поворота

Наконечник для гольфа

Представлено Джеффом Риттером , национальным директором по инструкциям
Nike Advanced Junior Golf Camps, Полуостров Монтерей

На удачный удар в гольф влияет множество факторов, но один из самых важных — это держать руки на связи.Одна из самых распространенных ошибок, которые я наблюдаю ежедневно, связана с махом рук, разделением рук и последовательностью между руками и телом. Часто в гольфе можно услышать выражение «держать руки на связи», но что оно означает?

Когда игроки в гольф часто махают назад, их руки складываются вверх. Здесь отсутствует расширение, необходимое для чистого выстрела. Когда вы бьете по мячу, многие игроки в гольф обычно складывают руки, что приводит к непоследовательным ударам. Даже в последующем продвижении руки плотно прилегают к телу. Это добавит чердак к гольф-клубу.

Чтобы исправить это, вы должны сосредоточиться на том, чтобы держать руки вытянутыми во время замаха. Один из способов представить свою хорошую форму — это попробовать натянуть на себя тело и руки, удерживая их в заблокированном положении. Вы можете практиковать это, поместив мяч между руками и сжав его вместе, чтобы держать руки в замке.

Когда вы поворачиваетесь назад, если вы можете держать мяч между руками, у вас будет это расширение, чтобы устранить лофт. Вы можете работать над этим сегментами, сосредотачиваясь на махе спиной, контакте и продолжении, удерживая этот мяч плотно сжатым.Это расширение поможет вам в любой игре в гольф.

Вы также можете использовать это упражнение для практики. Во время качания возьмите перчатку для гольфа, полотенце или лист бумаги между подмышками. Когда вы практикуете мах спиной, не позволяйте предмету упасть и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши руки вернулись в то же место, где они начали. Выполнение этого упражнения с махом спиной укрепит мышечную память и улучшит частоту вращения педалей.

2,10 Трицепс | Throw Away Swing Speed ​​(обучение инструктора) • Top Speed ​​Golf

Зачем вам это нужно:

Мышцы трицепса будут иметь жизненно важное значение для высвобождения набранной скорости в правой руке и отпускания всех этих углов при замахе.Это видео поможет вам задействовать нужные мышцы, чтобы помочь вашим ученикам освободить клюшку для гольфа.

Что описано: Как использовать трицепс в замахе в гольфе.

Гольф-профи Рекомендовано:

Рекомендовано инструкторов: Клэй Баллард

Продолжительность видео: 1:24

Этот контент предназначен исключительно для нашего инструкторского членства

Членство инструктора пока недоступно для покупки.Мы сообщим нашим участникам с полным доступом, когда он станет доступен.

Станьте участником с полным доступом прямо сейчас!

Транскрипция видео:

Привет, ребята, с возвращением. В этом видео мы поговорим о наших трицепсах. Наш трицепс расположен на тыльной стороне руки, на самом деле это одна из самых больших мышц наших рук, так что это довольно сильная мышца.

Это поможет получить некоторое влияние на качели и фактически освободить клуб. Итак, когда наша рука согнута, когда наш трицепс сокращается, она особенно разгибает правую руку.Наша левая рука будет довольно прямой, поэтому мы не слишком сильно используем трицепс левой руки.

Но в правой руке, когда мы подходим к вершине замаха, правая рука будет немного сгибаться. Когда мы опускаемся, мы сохраняем этот сгиб в правой руке, и наш трицепс будет стрелять, чтобы выпрямить правую руку, когда мы приходим к прямому расслаблению.

Это даст нам немного больше мощности и поможет нам по-настоящему бросить клюшку и получить скорость от головки клюшки.

Так что, может быть, если у вас есть кто-то, кто пытается удержать дубинку, и они просто тянут все насквозь, у них вот эта рука воткнута в их тело, и они просто протягивают клюшку, на самом деле никогда не использовал правую руку, чтобы бросить дубинку

Вы можете попросить их пощупать свой трицепс, почувствовать это растяжение и сгибание трицепса, а затем показать им, что они собираются выпустить это в прямую линию впереди.

Как только они почувствуют это несколько раз, они могут начать бросать клюшку.Это поможет им сократить время, необходимое им, чтобы почувствовать освобождение, и действительно заставить их освободить клуб с гораздо большей силой.

Удачи вам, ребята, скоро увидимся.

Как подключиться к качелям для гольфа — Робин Саймс

Как подключиться к качелям для гольфа

Это может показаться простым: «держите руки соединенными с телом», но очень важно знать, как это сделать, и я считаю, что многие игроки пытаются сделать это, используя неправильную концепцию.

Некоторые вопросы, на которые я хотел бы ответить в этой статье:

1) Как выглядит связанный переход по сравнению с отсоединенным перемещением?

2) Распространенные недоразумения?

3) Где вы соединяете руки с телом по адресу?

4) Какие упражнения хороши для практики соединения?

Как выглядит связанный переход по сравнению с отключенным перемещением?

Прежде всего, очень важно иметь визуальное представление о том, что правильно и что неправильно, и это очень поможет в понимании связи.Первые 2 изображения показывают ту же позицию при отъезде, с булавой параллельно земле. Некоторые люди могут подумать, что обе руки касаются груди, поэтому обе связаны, но это было бы неправильно. Первое изображение отключено, второе — подключено. Если мы посмотрим на ту же позицию, взятую со стороны, становится ясно, где происходит отключение. Это происходит, когда трицепсы и широчайшие мышцы спины разделяются, когда, когда соединенные отодвигаются, эти мышцы остаются соединенными.Когда вы снова посмотрите на картинку спереди, возможно, вы увидите, что при отключенном отводе левая рука повернулась больше, при этом видна тыльная сторона локтя и левое плечо выше, тогда как в связанном отодвигании локоть указывает на землю.

2) Распространенные недоразумения, влияющие на соединение?

• Фаза, которую я часто слышу, — это «один кусок на вынос». Не существует такой вещи, как одноразовый вынос, и когда игроки имеют эту концепцию и пытаются сдвинуть все (тело, руки и булаву) вместе, это сильно повлияет на связь позже в замахе.Ваши запястья должны оставаться мягкими в повороте, при этом запястья должны подниматься естественно. Вы можете видеть на правильном изображении выше, когда клюшка находится на уровне пояса, запястья слегка изогнуты.

• Еще одно недоразумение — когда игроки пытаются развить широкий ход. Часто, когда игроки пробуют это, они чрезмерно вытягивают руки, вытягивая плечи вперед из позы. Это всегда будет приводить к отсоединению задней части плеч.

• Многие игроки считают, что ваши руки должны располагаться на груди по адресу, а точка соединения между руками и телом — это грудь.Кроме того, эти же игроки могут стараться держать локти как можно ближе друг к другу. Эта концепция вытягивает плечи вперед из естественной позы тела и делает практически невозможным соединение в выносе и качании.

3) Где вы соединяете руки с телом по адресу?

Лучший способ понять, где ваши руки должны соединяться с вашим телом, — это встать прямо в естественной позе, опустив руки вниз; если ваша поза в порядке, вы обнаружите, что ваши руки свисают сбоку от груди.Попробуйте и почувствуйте, где находится точка соединения, потому что это та же точка, когда вы берете свой гольф-адрес. Соединение между руками и телом при обращении должно происходить скорее на стороне груди, чем на верхней части груди, при этом плечи должны оставаться в естественной позе тела. Если ваши плечи естественно согнуты вперед, не пытайтесь слишком сильно отвести плечи назад, но вам следует подумать о выполнении некоторых упражнений для осанки, чтобы исправить свою осанку в повседневной жизни, а также в игре в гольф.

4) Какие упражнения лучше всего практиковать связь?

Сверло для полотенец

Хорошо известное упражнение заключается в том, чтобы удерживать полотенце под руками по адресу и удерживать его на месте в течение всего движения. Это хорошее упражнение, и я рекомендую его, но очень важно, чтобы вы выполняли его правильно. Как я уже сказал выше, точка подключения находится сбоку на груди, а не сверху. Посмотрите на 2 фотографии, где показано правильное и неправильное место для соединения полотенца.Кроме того, очень важно знать, какие мышцы вы должны использовать, чтобы полотенце было закреплено на месте и во время качания. Большинство будет использовать мышцы плеч и рук, чтобы прижать руки к груди — это неправильно. Ваши руки должны быть отведены назад мышцами в задней части лопаток, чтобы поддерживать связь. Если вы научитесь осознавать, какие мышцы задействуете во время упражнения, когда вы уберете полотенце, у вас не будет проблем с повторением того же связного движения при качании без полотенца.Выполняя это упражнение, не пытайтесь делать полные махи. Делайте короткие махи, чтобы почувствовать связь и развить понимание того, как быть на связи.

Ладонями вверх —

• Возьмите любой предмет, длина которого немного меньше ширины ваших плеч. Теперь, приняв позу для гольфа, поверните руки так, чтобы ладони смотрели в небо. Захватите объект кончиками рук, как показано на картинке.
• Как и в случае с полотенцесушителем, задействуйте мышцы задней части плеч, чтобы удерживать предмет в ловушке по адресу и во время коротких полузамах.
• Это отличное упражнение, чтобы почувствовать связь между руками и телом во время замаха.