Креатин на что влияет: Влияние креатина на организм, и как его использовать

Влияние креатина на организм, и как его использовать

Креатин — вещество, синтезируемое организмом. Оно задействовано в энергообмене мышечной и других тканей. Далее мы расскажем о влиянии креатина и о том, как принимать спортивные пищевые добавки на его основе.

Что это

Креатин — комбинация трех аминокислот. Это вещество снабжает мышцы энергией, требующейся для совершения, в том числе, интенсивных движений и действий.

Сокращение мышц большей частью происходит за счет преобразования аденозинтрифосфата (АТФ). Но данного вещества хватает ненадолго. Для эффективной работы системе энергообмена требуется поступление новой, дополнительной порции АТФ. Это можно сделать за счет усиленного снабжения мышц креатинфосфатом в результате приема креатина. Последний проходит через желудочно-кишечный тракт, затем оказывается в кровотоке, и при попадании в мышечные волокна преобразуется в креатинфосфат.

Польза креатина

Креатин необходим для нормальной работы организма и относится к незаменимым веществам. Он влияет на такие процессы, как:

• Выведение молочной кислоты. В результате употребления креатина улучшается работоспособность. Это вещество позволяет интенсивнее тренироваться и быстрее восстанавливаться после занятий.
• Задержка и связывание жидкости. В результате в процессе тренировки увеличиваются мышечные объемы, сохраняется «наполненный» внешний вид мышц после нее, повышается общая производительность.
• Возможность транспортировать «хороший» и выводить «плохой» холестерин. Благодаря этому свойству креатин считается средством профилактики гипертонии.
• Улучшение производительности белых мышечных волокон.

При употреблении креатина моногидрата в течение первых 3-х месяцев уровень тестостерона у мужчин может увеличиться на 25%.

Существуют мифы о креатине. На самом деле креатин не оказывает пагубного действия на суставы и не «заливает» их суставной жидкостью. Это вещество при правильной дозировке только улучшает метаболические показатели.

Для чего принимать

Хотя креатин вырабатывается организмом, для достижения высоких спортивных результатов этого количества недостаточно. Требуется принимать пищевые добавки на его основе. Доказано, что они не опасны для здоровья человека.

Креатин — негормональный препарат. Он не способен напрямую влиять на увеличение мышечной массы. Добавка принесет пользу при условии правильной дозировки, соблюдении рекомендованных нагрузок, режима отдыха и питания.

Его не принимают в первый месяц тренировок. Это время необходимо, чтобы мышцы самостоятельно успели привыкнуть к нагрузкам, без дополнительной стимуляции.

Когда принимать

Схема приема зависит от цели. В некоторых случаях креатин не рекомендован или не целесообразен. Так, не нужно выбирать эту добавку при:

• «сушке» и похудении, так как его способность задерживать воду будет препятствовать «сливу» жидкости из мышц;
• для бега и похожих видов спорта с аэробной нагрузкой, так как задержка воды в мышцах будет затруднять их работу, и атлет будет быстрее утомляться.

Добавку принимают для набора массы. Осуществляется «загрузка» креатином в течение недели, с суточной дозой 20 г в сутки. В результате концентрации этого вещества в крови повышается и улучшается сократительная способность мышц. После этого доза снижается до 5 г в сутки.

Прием «с загрузкой» рекомендован для быстрого достижения результатов. Более безопасная и менее затратная схема — прием без загрузки. В таком случае суточная доза постоянная — 5-6 г один раз в сутки. В дни отдыха добавку употребляют с утра, а в дни тренировок — сразу после их завершения. Прием без загрузки, как и с загрузкой не наносит вреда спортсмену. Однако у первого варианта нет побочных эффектов. А во втором нельзя допускать чрезмерного употребления для их избегания. 

Влияет ли Креатин на потенцию?

Как креатин влияет на мужскую потенцию

Препарат входит в группу эргогенных компонентов питания для спортсменов. Креатин относится к категории спортивных добавок с доказанной безопасностью:

• не влияет на снижение потенции;

• не обладает канцерогенными свойствами;

• не перегружает сердце

• не вызывает привыкания.

Эта спортивная добавка хорошо известна в мире культуризма. Спортсмены используют ее для повышения мышечной массы, увеличения силовой и кратковременной анаэробной выносливости.

Влияние креатина на мужскую силу

Его применение положительно влияет на сексуальную активность. Есть три момента, которые нужно знать спортсмену, использующему это спортивное питание.

1. Регулярное использование добавки способствует синтезу тестостерона. Количество этого гормона в организме определяет уровень либидо, и с его повышением нарастает сексуальная активность.

2. Препарат укрепляет мышцы таза. В их число входит лобково-копчиковая мышца, состояние которой очень важно в сексуальном аспекте. Важно понимать, что улучшения произойдут, если спортсмен будет уделять должное внимание тазовой зоне на тренировках.

Креатин – средство для повышения потенции?

В первую очередь, препарат является спортивной добавкой и не имеет никакого отношения к лекарствам. Нельзя утверждать, что его можно использовать для решения проблем с потенцией. Он не эффективен в качестве средства для лечения эректильной дисфункции: для этого врачи назначают такие препараты как Сиалис или Левитра.

Кроме того, последствия использования спортивной добавки могут быть у каждого свои. Крайне редко , но иногда проявляется один из побочных эффектов после приема препарата – повышение интенсивности выделения кожного сала.

После приема креатина снизилось либидо

Креатин не может снизить потенцию – скорее всего, виноваты ошибки, которые часто допускают начинающие спортсмены:

• употребление сладкой и жирной пищи параллельно с тренировками;

• неверно выбранная нагрузка;

• неправильное сочетание или дозировка биодобавок и препаратов;

• курение и употребление крепкого алкоголя.

Побочные эффекты использования креатина 

Побочные эффекты e препарата практически отсутствуют. Его применяют не только спортсмены – доказана польза препарата при лечении болезни Паркинсона. Проявление отрицательных эффектов обычно вызвано использованием некачественного спортпита.

Креатин — что это? Для чего он нужен мышцам и как действует на организм?

Согласно научным исследованиям, креатин — спортивная добавка, действительно имеющая эффективность. Поскольку креатин не является анаболиком или допингом, он признается всеми спортивными организациями — от 15 до 40% профессиональных атлетов регулярно пьют креатин¹.

Международное общество спортивного питания называет креатин наиболее эффективной добавкой для набора сухой мышечной массы и увеличения показателей при высокоинтенсивных тренировках². В чем заключаются причины, по которым он нужен спортсменам? Как работает креатин и как его правильно принимать?

// Креатин — что это такое?

Креатин моногидрат — это азотосодержащая карбоновая кислота. Из-за наличия азота его молекула подобна аминокислотам (составным элементам белков) — не являясь при этом протеином. Хотя креатин нужен мышцам и активно влияет на их работу, тело способно вырабатывать его лишь в небольших количествах.

Организм синтезирует креатин из аминокислот глицина и аргинина — незаменимых для обмена веществ, но при этом достаточно редких в натуральных продуктах питания. Именно поэтому прием креатина в виде добавки помогает улучшению процессов использования энергии в мускулатуре и в нервных клетках.

За счет оптимизации выработки АТФ наличие запасов креатина в мышцах дает организму дополнительный источник энергии — что напрямую влияет на выносливость во время выполнения физических упражнений. Также креатин ускоряет процессы восстановления мышц — позволяя им расти быстрее.

// Читать дальше:

Действие на организм

Последние исследования говорят о том, что креатин влияет не только на мышцы, но и на мозг человека — в том числе, замедляя развитие неврологических болезней (деменции, болезни Альцгеймера и так далее)³. Причина — положительное воздействие на механизмы использования энергии в клетках.

Несмотря на то, что креатин содержится в ряде натуральных продуктов, для полноценного восполнения его запасов в организме ежедневно нужно употреблять не менее 1 кг мяса или рыбы — либо пить в виде спортивной добавки. Отметим, что эффект проявляется лишь при регулярном приеме.

Как креатин влияет на мышцы?

С практической точки зрения, креатин снижает расходование гликогена в мускулатуре — что само по себе позволяет тренироваться дольше и эффективнее. Плюс, прием этой спортивной добавки положительно влияет на общий гормональный уровень и на способность мышц увеличивать объем.

Поскольку креатин задерживает воду, одним из его эффектов является быстрый набор массы — в среднем, до 2-3 кг в первые недели. Кроме этого, он понижает натуральную выработку миостатина — вещества, подавляющего процессы роста и восстановления в мышечных клетках².

// Креатин — кратко:

• участвует в энергетическом обмене
• снижает использование гликогена мышцами
• повышает силовые показатели
• делает мышцы более объемными

// Читать дальше:

Принцип работы

Прежде всего, прием креатина активизирует гликолиз — что помогает нейтрализации кислот, образующихся в мышцах при физических тренировках (прежде всего, молочной кислоты). В свою очередь, детоксикация снижает мышечную усталость во время выполнения упражнения — позволяя сделать больше повторов.

С точки зрения химии, креатин нужен мышцам для того, чтобы дать организму возможность повторно использовать молекулу АТФ (основного источника энергии). Нагрузки заставляют АТФ терять одну из фосфатных групп — тогда как кретин объединяется с фосфатом, формирует фосфокреатин и выравнивает баланс энергии.

Как и когда принимать?

Креатин принимают по двум схемам — с фазой загрузки или без нее. При загрузке в первую неделю он употребляется 4-6 раз в день по 5 г, затем нужна единичная доза в 3-5 г. Повседневный режим подразумевает употребление 5 г добавки ежедневно. Обе схемы приема дают аналогичный результат.

Плюсом приема креатина с загрузкой является более быстрое формирование запасов вещества в организме — что ускоряет наступление эффектов. Недостатки — повышенное количество используемой добавки, а также возможные проблемы с пищеварением (тошнота, несварение желудка, диарея).

// Как пить креатин с загрузкой:

• 1 неделя — 5 г креатина 4-6 раз в день
• 2-8 неделя — 3-5 г креатин 1 раз в день
• 9-12 неделя — отдых

// Без загрузки:

• 1-8 неделя — 5 г креатина 1 раз в день
• 9-12 неделя — отдых

Креатин с транспортной системой

Исследования говорят о том, что прием креатина совместно с углеводами высокого гликемического индекса на 60% увеличивает количество запасаемых в мышцах гликогена (по сравнению с изолированным приемом креатин-моногидрата). По сути, эффект достигается за счет выработки инсулина.

Другими словами, лучше всего креатин усваивается в период углеводного окна, а идеальным станет прием гейнера (протеино-углеводного коктейля) и 2-4 г креатина сразу после тренинга. Однако помните о том, что добавка проявляет свое эффект постепенно, примерно на 2-3 неделю регулярного приема.

// Читать дальше:

***

Креатин — это азотосодержащая карбоновая кислота. По своей структуре он подобен аминокислотам, однако не относится к классу белков. Прием креатина улучшает энергетические процессы в мышцах — что влияет на силовые показатели и помогает быстрее набирать массу.

Научные источники:

1. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, source
2. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
3. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  21 августа 2020

Влияние креатина на печень и почки

Вокруг спортивного питания в обывательской среде витает множество слухов. Креатин тут не исключение. Вокруг его приема, особенно касательно возможного побочного действия на почки и печень просто невероятное количество слухов. Даже в довольно авторитетных изданиях встречаются материалы с мягко говоря искаженной подачей информации на эту тему. Хотя, если обобщить результаты доступных исследований креатина и его воздействия на организм эти слухи абсолютно не находят подтверждения.

Креатин и почки

О влиянии приема креатина на почки, особенно при употреблении его значительного количества в период загрузки не слышал только глухой, но и он точно читал. Употребление рекомендованных суточных доз креатина приводит к росту концентрации его производных до девяноста раз. Пока можно говорить в основном о результатах исследований в кратко и среднесрочной перспективах, так как,  отстроченные побочные явления пока не понятны из-за непродолжительной истории использования креатина. Теоретически возможным, но до конца не подтвержденным считается вариант возникновения камней в почках. Если говорить о исследованиях на мышах, то креатин вызывал рост камней у особей больных поликистозом, хотя у здоровых особей возникновения камней не происходило. Из этого потенциально вытекает, что людям с заболеваниями почек возможно не нужно принимать креатин, хотя за два десятилетия его отрицательное воздействие на почки так и не получило обоснованного подтверждения.

Краткосрочное употребление креатина в виде добавок спортпита (период до двух лет) не вызывало заметных статистических изменений в показателях анализов крови и мочи, характеризующие работу почек. Большинство исследований приходит к результату не подтверждающему влияние этой добавки на функционирование почек и сам орган.

Влияние креатина на печень

Креатин не метаболизируется в печени и являясь постоянным составляющим внутренней среды организма с позиции биохимии не способен оказывать какое-либо токсическое воздействие на печень и ее клетки. Ни одно исследование не смогло подтвердить наличие каких-нибудь изменений в клетках печени и ее функциональных способностях, в следствии продолжительного потребления креатина. Функциональные способности и состояние этого органа оставались на том же уровне, что и до начала приема соответственно любые разговоры о вреде не имеют под собой оснований.

 

Как креатин влияет на тестостерон. Влияет ли креатин на потенцию. Влияет ли гейнер на потенцию

Пожалуй, единственный способ ощутить реальную выгоду от применения прогормонов в деле увеличения мышечной массы – это правильная тренировка в период их применения. Такой тренинг обязан включать накачивающий этап, дабы привлечь прогормоны в мышечную ткань, а для конвертации их в понадобиться сильнейшее жжение в мышцах. Ведь чтобы повысить мышечную чувствительность к , необходимо подвергнуть их максимальному напряжению. Плюс, вы можете увеличить анаболическое воздействие андростенедиона с помощью нескольких пищевых добавок, акреатин вам в этом поможет.

Креатин, как тестостерон.

Естественные бодибилдеры и атлеты способны добиваться общего роста мышечной ткани, за счет увеличения объемов определенных мышечных групп. Одна для них остается проблемой развитие верхней части грудины и задних дельт. Многие уверены, что только с помощью стероидов , возможно, преуспеть в их накачивании.

Ни для кого не секрет, что креатин воздействует, увеличивая мышечную массу, и по многим свойствам роднится с . Доказано, что в период

приема креатина натуральным атлетам удается добиться раскачивания самых неподдающихся частей тела, той же верхней части груди. Кроме того – это позволяет повысить не только их накаленность, но и качество, которое могут обеспечить лишь стероиды . Как следствие, креатин способен помочь атлету не желающими применять стероиды , добиться немалых результатов.

Стероиды, как креатин.

Хотя креатин и наделен воздействием схожим с воздействием , он, как не являлся, так и не является стероидным гормоном. А это значит, что люди пользующиеся стероидами могут добиться больших успехов и прогресса, добавляя креатин в цикл или курс приема стероидов . В таком случае андроген будет выступать в качестве вещества улучшающего усвоение и проникновение креатина .

Широко известен тот факт, что существует связь между увеличением силового показателя мышц и приемом креатина . Однако не все так просто. Исследования, проводимые на животных, установили, что мышечная ткань крыс подвергавшихся тренировкам содержала столько же

креатина , сколько и ткань крыс, не задействованных в тренировочном процессе. А, следовательно, тренировки лишь улучшают мышечное восприятие на креатин .

Но и здесь не все так однозначно, ведь не только отвечает за скопление креатина в мышцах, но и напрямую увеличивает мышечную чувствительность на его воздействие.

О дозировках.

Из употребления прогормонов можно извлечь гораздо больше пользы попросту комбинирую их с другими пищевыми добавками. К примеру, креатин можно и даже нужно принимать именно вместе с андростендионом, но не как не до или после него. Но если креатин схож по воздействию со стероидом , не лучше ли избежать комбинации данных препаратов?! Нет, креатин хоть и схож со стероидом , но все же им не является. А благодаря креатину атлет может, как набрать максимум мышечной массы, так и избежать проблем связанных с комбинацией препаратов схожих по своему воздействию.

Чаще всего, человеку ни разу, не пробывшему стероиды , советуют дозу креатина в 3 г, я же придерживаюсь, мнения о том, что такая доза является слишком малой, а лучшим вариантом является дозировка в 5 г. В случае же применения стероидов доза возрастает в несколько раз от 10 до 15 г. Ведь потребность в креатине возрастает вместе с повышением уровня андрогенов в крови. Причин повышениядоз креатина несколько. Первая – вместе с физическим износом мышц возрастает и их потребность в креатине . И вторая – так как мышцы атлета страдают от повышенных нагрузок, то и креатин они теряют гораздо в большем количестве. По этой причине все, кто принимал или принимает прогормоны, я советую дозукреатина приблизительно в 10 г в сутки.

АТФ и тестостерон.

Тестостерон берется за процесс построения мышечных тканей лишь в случае, когда запас энергии в мышцах находиться на необходимом для этого уровне. Наши клетки мышц состоят из двух основных компонентов. Это цитоплазма, состоящая по большей части из протеина и воды. И ядро, содержащее в себе генетическую информацию. Большая часть рецепторов располагается именно в ядре, и лишь их малая часть в цитоплазме. Андрогенные же рецепторы постоянно форсируют между ядром и цитоплазмой. Почему? До конца не ясно. Но как бы там ни было, для достижения ядра рецепторами или для достижения цитоплазмы они нуждаются в энергии. Если же ваш уровень АТФ снижен, то и энергии на этот процесс у рецепторов не будет, и как следствие приостановиться процесс анаболического роста мышц, что неприемлемо для атлета.

Низкий уровень АТФ.

Сегодня многие атлеты сталкиваются с проблемой пониженного уровня АТФ. Сокращения мышечных тканей напрямую зависят от АТФ, чем интенсивнее сокращения, тем больше расходуется АТФ. Уже после первого похода во время тренировки, ваш уровень АТФ снижается и остается таковым на протяжении нескольких дней. И с каждым новым подходом он снижается все больше и больше.

Получается некий парадокс, ведь после тренинга наши мышцы содержат куда больше андрогенных рецепторов, чем до тренировки или во время нее. Если же вы употребляете и андростенедион, то и количество в вашем организме становится выше нормы. Однако, не , не андростенедион не способны вызвать анаболизм в таком случае, по причине малого количества АТФ. Здесь-то нам и пригодится креатин . Принимая его, вы защищаете себя от резкого падения уровня АТФ и как следствия вы можете быть уверены в том, что выполняет свое дело. Так же в процессе минимизации потерь АТФ не последнюю роль сыграют углеводы. Принимать их стоит в купе с протеином, сразу же после окончания тренировки.

Другой распространенной причиной понижения уровня АТФ является повреждения клеток мышц или более тяжелые травмы мышечных тканей. При повреждении мышц, возникает воспаление, по причине притока жидкостей к месту травмы, которую наши мышечные клетки выдавливают с помощь солей. В наших мышечных клетках располагаются “насосы” так же выдавливающие скапливающуюся вследствие травмы воду. Суть в том, что такие насосы используют в качестве топлива АТФ, что и приводит к понижению его уровня в организме.

Другая причина пониженного уровня АТФ – это повреждение мышечных клеток. Когда мышечное волокно даже слегка повреждено, что часто случается после работы с тяжестями, возникает очаг воспаления. Клетки напухают и, хотя нам говорят, что это активизирует анаболизм, в случае клеточных повреждений это вовсе не так.

Если в первом случае нам на помощь приходит креатин , то в случае травмы вы наврядли найдете способ нормализации уровня АТФ. Поэтому мой вас совет, избегайте травм и тренировок способных привести к ним.

Диета и АТФ.

Еще одной причиной вызывающей понижение уровня АТФ в организме, является диета низкокалорийная. В этот период медленно, но верно уменьшаются клеточные запасы сил и энергии, а если в то же время вы еще и заняты тренингом, то данный процесс ускоряется многократно. Однако вам не удастся восстановить запас энергии, даже прекратив тренировочный процесс.

Опустошение запаса энергии зачастую становиться причиной того, что даже максимальные дозы стероидов не оказывают на атлета никакого воздействия. К сожалению, атлету, столкнувшемуся с такой бедой, наврядли что-то сможет помочь.

Диета также способна ускорять потерю креатина в мышцах, блокируя его поступление. В итоге мы имеем своеобразный замкнутый круг. Из-за отсутствиякреатина мы теряем энергию, а из потери энергии мы не можем пополнить запасыкреатина .

Единственный выход из такой ситуации – это отказ от диеты на некоторое время и увеличение количества потребляемых с пищей углеводов. Это повысит запаскреатина в организме и как следствие восстановит необходимое количество мышечной или клеточной энергии. Как следствие возрастает уровень АТФ и запускается процесс анаболического воздействия.

В итоге: Если вы по своим причинам не в силах приобрести несколько пищевых добавок, то воспользуйтесь именно креатином . Конечно же, сывороточный протеин так же неплохо себя зарекомендовал, однако он все же уступает данной пищевой добавке. Дам еще один совет, если вы употребляете креатин , то добавьте к нему андростенедион и, наоборот, при употреблении андростендиона, не забудьте о креатине .

Оцените эту статью

Каждому человеку свойственно опасаться за свое здоровье. Наслушавшись баек и историй о вреде спортивных добавок, многие люди боятся их применять, дабы не подвергать вреду свой организм. Влияет ли креатин на потенцию — один из самых популярных вопросов, связанных со вредом креатина. В этой статье мы рассмотрим именно этот аспект.

Многих покупателей креатина из всех потенциальных!побочных эффектов креатина моногидрата! беспокоит именно этот: влияет ли креатин на потенцию. Нет для мужчины большего страха чем импотенция. Этот страх подогревает общественное мнение «у качков не стоит», появившееся из зависти или не понимания отличия стероидов от спортивного питания.

Как креатин может влиять на потенцию?

Прием креатина может теоретически влиять на потенцию из-за нескольких вещей:

• Креатин увеличивает уровень тестостерона в организме человека.
• Креатин позволяет быстрее восстанавливаться после тренировок.

Как влияет ли креатин на потенцию повышая тестостерон? Да хорошо он влияет… Высокий уровень тестостерона повышает сексуальное влечение (причем как у мужчин, так и у женщин). Таким образом, подъем уровня тестостерона при приеме креатина благосклонно влияет на потенцию.

Как креатин влияет (и влияет ли) на потенцию, позволяя быстрее восстанавливаться? Безусловно, тренировки с отягощениями это большой стресс для организма. В первую очередь, организм заботится о восстановлении после нагрузок. Все остальное (в том числе и сексуальное влечение) уходит на второй план. Креатин помогает быстрее восстанавливаться организму после упражнений. Влияет ли креатин на потенцию, с учетом вышесказанного? Да даже если и влияет, то только положительно!

От куда пошли слухи, что креатин плохо влияет на потенцию?

Все слухи о пагубном влиянии креатина на потенцию пошли от непонимания различий людьми стероидов и спортивного питания. Дело даже не в понимании, а в нежелании вникнуть и разобраться. Впрочем, на вопрос «влияет ли креатин на потенцию» мы уже дали ответ, а влияние стероидов на либидо — дело отдельной статьи.

Майкл Гюндилл
IM № 7, 2000

Усиление действия прогормонов с помощью АТФ и креатина

Единственный способ ощутить выгоду от приема прогормонов (например, андростенедиона) при желании увеличить мышечную массу — это правильно тренироваться во время их применения. Такой тренинг должен включать накачивающую фазу, чтобы привлечь прогормоны к мышцам, а для превращения их в тестостерон необходимо сильное мышечное жжение. Чтобы повысить чувствительность мышц к тестостерону, нужно подвергнуть их как можно большему напряжению. Вдобавок, вы можете усилить анаболическое действие андростенедиона с помощью других пищевых добавок, и креатин сыграет здесь далеко не последнюю роль.

Тестостероноподобные свойства креатина

Натуральные бодибилдеры могут добиться роста общей мышечной массы, увеличивая размеры основных мышечных групп. Но, в то же время, они с трудом добиваются развития верха груди и задних дельт. Казалось бы, только стероиды способны сдвинуть их с мертвой точки.

А теперь попытайтесь понять меня правильно. Все-таки можно развить верх груди и задние дельты без помощи фармакологии, несмотря на их низкую способность к росту. Конечно, стероиды заставляют эти области не только увеличиваться в размерах, но и менять форму. Как правило, мышцы, выращенные с их помощью, выглядят полнее, плотнее и больше, чем натуральные.

Не секрет, что креатин увеличивает мышечную массу (1) и по свойствам сходен с тестостероном. Хорошо известно, что циклирование приема креатина позволяет натуральным бодибилдерам все-таки развивать труднорастущие маленькие мышцы. Это также позволяет повысить их зрелость и качества, которые до сих пор могли дать только стероиды. И все это потому, что содержание креатина в мышечных волокнах тесно связано с их ростом. Следовательно, креатин может помочь вам без применения стероидов создать такие же мышцы, как у принимающих стероиды атлетов.

Креатиноподобное действие стероидов

Хотя креатин обладает тестостероноподобным эффектом, он вовсе не работает как стероидный гормон. Вместо этого он служит медиатором при некоторых андрогенных анаболических процессах. Потребители стероидов могут извлечь гораздо больше пользы из своих циклов, если при этом они принимают большие дозы креатина. Андрогены — это гормоны, способные усилить его проникновение в мышцы.

Абсолютно точно известна связь между увеличением силы мышц и содержанием в них креатина. Но не все так однозначно, когда речь заходит о мышечной массе. Исследования на животных показали, что мышцы нетренированных крыс содержали столько же креатина, сколько и мышцы тренированных, но его анаболический эффект проявился только у последних (2). Следовательно, тренировки увеличивают чувствительность мышц к анаболическому действию креатина. (Хотя это и не относится к теме данной статьи, замечу, что те же исследования продемонстрировали, что анаболическое действие креатина прямое и никак не связано с задержкой воды. Еще в 70-е годы русские и американские ученые указывали на его прямое анаболическое действие на мышечные волокна (3).

Помимо усиления накопления креатина в мышечных волокнах, тестостерон увеличивает чувствительность мышц к анаболическому действию креатина. Известно также, что рост силы при употреблении стероидов происходит отчасти благодаря увеличению запасов креатина.

Какова должна быть доза?

Потребители прогормонов могут извлечь больше пользы из взаимодействия их с другими добавками. Например, необходимо принимать креатин вместе с андростенедионом, а не после завершения цикла. Тут вы можете возразить: если креатин — анаболик, то не лучше ли принимать его сразу же после завершения цикла приема андростенедиона для предотвращения потери мышечной массы? Возможно, звучит это разумно, но на самом деле ослабит действие обеих субстанций. Потребители стероидов обычно делают интересные открытия, увеличивая прием креатина для усиления действия фармакологических препаратов. Благодаря креатину человек может набрать больше мышечной массы, применяя меньше химии.

Обычно тем, кто не применяет стероиды, советуют принимать два-три грамма креатина в день в качестве поддерживающей дозы после загрузочной фазы. Думаю, что это слишком маленькая цифра. Лучше принимать по 5 г. В случае приема стероидов эта цифра возрастает до 10-15 г.

Потребность в креатине возрастает при высоком уровне андрогенов. Как уже упоминалось, стероиды увеличивают потребление креатина мышцами. Но если они готовы потребить больше, почему бы не дать им такую возможность? Я также думаю, что, хотя стероиды подстегивают синтез креатина, с таким же успехом они могут вызвать и его деградацию. Поэтому его доза должна быть достаточно большой. К тому же, в мышцах происходит его усиленная переработка и, благодаря ускоренному синтезу протеина, потребление креатина тоже возрастает.

Другая причина повышенной потребности мышц в креатине не так очевидна. Так как мышцы сидящих на стериодах атлетов сильнее и получают большую нагрузку, они могут терять больше креатина во время тренировок. То же самое можно сказать о потребителях андростенедиона. Поэтому, если вы принимаете прогормоны, то должны принимать и креатин. Причем его доза должна быть около 10 г в день.

Доставьте энергию в мышцы

Попав в мышцу, креатин не только способствует развитию анаболического процесса, но и мобилизует источники энергии. Для синтеза протеина требуется ее довольно много. Анаболический процесс зависит от наличия АТФ, то же самое можно сказать и о синтезе протеина. Если клеточный уровень АТФ снижается даже на незначительную величину, анаболизм прекращается. Таким образом, креатин поддерживает анаболизм, доставляя для него энергию в мышцы.

АТФ является ключевым фактором проявления анаболических свойств тестостерона

Тестостерон строит мышечную массу исключительно в том случае, если хранилища энергии в мышцах полны. Мышечные клетки имеют две основные составляющие: 1) цитоплазму, которая состоит в основном из воды и протеина, и 2) ядро, содержащее генетический код. Тестостерон строит мышечную массу только тогда, когда достигает андрогенного рецептора внутри ядра.

Большинство андрогенных рецепторов расположено внутри ядер и лишь некоторое количество — в цитоплазме (4). Они постоянно курсируют между ними (4).

Причина такой активности еще не ясна, но, какова бы она ни была, это постоянное движение является источником проблем. Для вхождения рецептора в ядро необходима энергия. Если клеточный уровень АТФ низок, рецепторы не смогут проникнуть в ядро, и молекулы тестостерона не встретятся там с ними, а, следовательно, анаболический сигнал не будет передан.

Но самая большая проблема в том, что выход рецепторов из ядра не требует затрат энергии. Когда уровень АТФ низок (а это часто случается с бодибилдерами), все андрогенные рецепторы оказываются в цитоплазме и не могут запустить анаболический процесс. Таким образом, даже если количество тестостерона в мышцах велико, ничего не произойдет, если уровень АТФ низок.

Когда уровень АТФ понижен?

Как это ни печально, но у бодибилдеров довольно часто уровень АТФ бывает понижен, причем довольно продолжительное время. Сокращения мышц зависят от АТФ (3). Чем они интенсивнее, тем расход АТФ больше. После одного подхода в упражнении клеточный уровень АТФ падает и сохраняется пониженным несколько минут (3). После второго подхода он еще более понижается. А так как вы делаете не один и не два сета за тренировку, то уровень АТФ остается пониженным еще долгое время даже после тренировки.

Ситуация складывается парадоксальная. После тренировки мышцы содержат больше андрогенных рецепторов, чем до нее. Если вы применяете андростенедион, то количество тестостерона в мышцах тоже выше, чем обычно. Но ни то, ни другое не способно подстегнуть анаболизм просто из-за недостаточного количества АТФ. Вот здесь-то на сцену выходит креатин. Принимая его в соответствующих дозах, вы можете быть уверены, что расщепление АТФ будет проходить стабильнее и ровнее, давая возможность тестостерону и андрогенным рецепторам встретиться и выполнить свою функцию.

Очень важно также принимать углеводы во время тренировки для минимизации потерь АТФ. Как можно скорее после нее вы должны выпить жидкие углеводы и протеины, так как они очень быстро усваиваются. Из протеинов лучшим выбором будет сывороточный белок из-за его быстрой усвояемости.

Другая причина пониженного уровня АТФ — это повреждение мышечных клеток. Когда мышечное волокно даже слегка повреждено, что часто случается после работы с тяжестями, возникает очаг воспаления. Клетки напухают и, хотя нам говорят, что это активизирует анаболизм, в случае клеточных повреждений это вовсе не так.

Опухание происходит из-за дополнительного притока воды в мышцу, которую клетки пытаются вытеснить с помощью солей. На поверхности каждой клетки находятся некоторые подобия насосов, которые могут непрямым путем удалять воду из нее. Активизируются они при повреждениях клетки. Трудность в том, что внеклеточная вода входит в поврежденную клетку очень быстро, и насосы должны работать весьма интенсивно, чтобы удалить как можно большее ее количество. Так как эти насосы потребляют АТФ в качестве топлива, то его уровень быстро падает в поврежденных клетках. Это одна из причин, по которой я всегда предостерегаю потребителей андростенедиона от слишком травматичных методов тренировки.

Чем больше повреждений вы вызовете чисто негативными повторениями или подбрасыванием очень тяжелых весов, тем больше поврежденных мышц потеряет свою чувствительность к тестостерону. Частично это произойдет из-за опухания клеток. Но есть и еще одна причина. При повреждении клетки высвобождаются внутриклеточные факторы, такие как кальций, которые быстро расстраивают андрогенные рецепторы. В первом случае может немного помочь креатин, но во втором он бессилен. Выводы таковы: при употреблении андростенедиона надо стараться избегать слишком травматичных тренировочных методов.

Диета и АТФ

Еще одной причиной понижения уровня АТФ является низкокалорийная диета. В это время постепенно опустошаются клеточные запасы энергии, а если при этом вы еще и тренируетесь, то процесс сильно ускоряется. Но, даже прекратив тренироваться, вы не решите проблему нехватки энергии.

Истощение клеточных хранилищ энергии является причиной того, что даже мегадозы стероидов теряют большинство своего потенциала, если их потребитель садится на диету. К сожалению, в этом случае мало что может помочь. Правда, некоторую пользу принесет применение пирувата.

Диета также ускоряет потерю мышечного креатина, препятствуя его поступлению в клетку. В результате — замкнутый круг. Поступление креатина замедляется из-за отсутствия клеточной энергии, и хранилища креатина не могут пополняться из-за его потерь. Дальнейшее понижение уровня креатина снижает его поступление еще больше.

Единственным выходом из данной ситуации может послужить отступление от диеты на несколько дней (точно так же, как вы на несколько дней прекращаете тренинг). Повышенное потребление углеводов каждый четвертый-седьмой день пополнит запасы мышечного гликогена, что снабдит энергией клетки. Это, в свою очередь, повысит содержание креатина в крови и улучшит его доставку в мышцы для пополнения запасов энергии. Далее все становится на свои места. Уровень АТФ повышается, андрогенные рецепторы попадают в клеточные ядра, замкнутый круг разрывается, и запускается анаболический процесс.

Выводы

Если вы можете позволить себе только одну пищевую добавку во время приема андростенедиона — это должен быть креатин. Сывороточный протеин тоже неплох, но я не поставил бы его на первое место. Если вы уже потребляете креатин, добавление к нему андростенедиона я только приветствую, обе эти добавки работают рука об руку.

1. Lemon, P.W.R. (1997). Acute creatine ingestion: effects on muscle volume, anaerobic power, fluid volumes and protein turnover. Med Sci Sports Exerc. 29 (5 suppl):127.
2. Brannon, T.A. (1997). Effects of creatine loading and training on running performance and biochemical properties of rat skeletal muscle. Med Sci Sports Exerc. 29:489.
3. Zil»ber, M.L. (1974). Issledovanie vliianiia kreatina na transkriptsiiu v izolirovannykh iadrakh skeletnykh myshts. Tsitologiia. 16:779.

Не существует убедительных доказательств того, что креатин способен повысить уровень тестостерона. Наш основанный на доказательствах анализ содержит 20 уникальных ссылок на научные статьи.

Откуда взялась эта идея?

И на самом деле, откуда? Добавки часто проверяются на предмет оказываемого ими эффекта на гормоны, особенно если у них есть анаболические свойства, которые есть у креатина: помогая регенерировать аденозинтрифосфат (АТФ), основной транспорт энергии в клетках, креатин помогает усерднее тренироваться и работать с более тяжелыми весами, а такая дополнительная работа приводит к наращиванию мышц. Этот анаболический эффект обуславливается увеличением тренировочной интенсивности, то есть является косвенным. Но что если креатин имел бы прямой анаболический эффект? Мог бы он, скажем, повышать уровень тестостерона? Ученые ищут ответ на этот вопрос.

В случае с креатином, кроме того, существовала вероятность косвенного эффекта на уровни тестостерона. Мы знаем, что тренировки с отягощениями приводят к непродолжительному увеличению выработки тестостерона, и креатин позволяет работать с более тяжелыми весами, поэтому подпитка тренировок креатином теоретически способна привести к повышению уровня тестостерона. Теперь перейдем к фактически проведенным исследованиям. Три рандомизированных контролируемых исследования (RCT) приводятся в поддержку концепции о том, что креатин способен повысить уровень тестостерона.

В первом случае 20 здоровых молодых регбистов были распределены случайным образом на две группы. Группа креатина принимала загрузочную дозу (25 г в день) в течение одной недели, а затем поддерживающую дозу (5 г в день) в течение двух недель. Уровни тестостерона у участников не изменились ни в группе плацебо, ни в группе креатина. Тем не менее, к концу исследования в группе креатина обнаружилось значительное – на 0,12 нг/мл (12 нг/дл) – повышение уровня дигидротестостерона (ДГТ) – высокоактивного андрогена, образующегося из тестостерона и известного своей ролью в выпадении волос. На сегодняшний день это единственное исследование эффекта креатина на ДГТ.

Креатин и потенция — существует ли взаимосвязь? Может ли регулярный прием креатина привести к снижению потенции? Чтобы ответить на этот вопрос, для начала необходимо ознакомиться со свойствами указанной пищевой добавки и ее воздействием на мужской организм.

Общее воздействие креатина на организм

Креатин представляет собой вещество, необходимое организму человека и участвующее в поставке энергии в мышечную ткань. В обычных условиях креатин самостоятельно вырабатывается организмом. При попадании этого вещества в пищеварительный тракт в виде пищевой добавки около 90% продукта сразу же всасывается в мышечную ткань, вызывая прилив энергии.

При длительном приеме креатина возможны следующие изменения в организме:

• задержка жидкости в организме и появление отеков;
• увеличение жировых отложений;
• появление мышечных спазмов и судорог.

Влияние креатина на потенцию

Многие спортсмены, принимающие креатин для повышения выносливости, задаются вопросом: влияет ли креатин по потенцию? Специалисты считают, что качественный продукт не оказывает отрицательного воздействия на мужские репродуктивные способности. Разумеется, при этом пищевая добавка должна быть качественной, а не сомнительного происхождения.

К ответу на вопрос о том, как креатин влияет на потенцию, можно также добавить, что при употреблении некачественной добавки возможно негативное влияние на мужской организм и на потенцию в частности, но только из-за наличие различных дополнительных добавок.

Таким образом, беспокоиться о том, вреден ли креатин для потенции, не имеет смысла, если мужчина употребляет качественную добавку известной фирмы, а также предварительно проконсультировался с врачом.

Как гейнер влияет на организм

Молодые люди, увлекающиеся спортом, все чаще отдают предпочтение специальным пищевым добавкам, в том числе гейнеру. Основными компонентами гейнера выступают протеин и углеводы. Продукт совершенно не содержит гормонов и других подобных веществ.

Кроме того, отдельные производители могут добавлять в пищевую добавку, помимо гейнера, креатин, необходимые и прочие компоненты, повышающие физическую выносливость.

Гейнер может быть противопоказан лишь при индивидуальной непереносимости к компонентам продукта.

Влияет ли гейнер на потенцию

Для молодых людей, активно занимающихся спортом и использующих специальные добавки в своем рационе, актуальным является вопрос: как гейнер влияет на потенцию?

В отличие от пищевых добавок, содержащих стероиды, и действительно негативно влияющих по потенцию, гейнер содержит лишь , углеводы и жиры, поэтому никоим образом не оказывает отрицательное воздействие на мужские репродуктивные способности.

Гейнер побочные эффекты на потенцию может иметь лишь в том случае, если пищевая добавка приобретена у недобросовестного производителя и дополнительно содержит вещества сомнительного происхождения. Так, в некоторых добавках сывороточный протеин заменен соевым белком, а соя, как известно, в избыточном количестве нарушает гормональный баланс мужчины.

Нередко снижение потенции обусловлено низким уровнем тестостерона в мужском организме. В этом случае желательно обратить внимание на БАД для тестостерона. Такие добавки изготовлены исключительно из натурального сырья и содержат экстракты растений, стимулирующих выработку мужского гормона.

Не только нормализует гормональный баланс, но и улучшает кровоснабжение половых органов, усиливает эрекцию и обеспечивает более яркие ощущения при половом акте.

Приобрести указанные средства можно на нашем сайте. Благодаря применению натуральных добавок мужчина получит возможность сделать интимную жизнь более яркой, внести в отношения новые краски и ощущения. Приятным дополнительным эффектом станет общее укрепление здоровья и повышение работоспособности.

Почему креатин делает не только сильнее, но и умнее

Креатин. Речь идет об аминокислоте, которая синтезируется в почках, печени и в поджелудочной железе. Основная его функция состоит в обеспечении мышечной массы энергией, поэтому данное вещество всегда пользовалось популярностью в среде спортсменов в качестве прекрасного и главное эффективного дополнения к основному рациону.

Креатин содержится также в продуктах питания, а именно в мясе и рыбе, однако в небольших количествах. Только представьте себе, чтобы организм получал ежедневную норму креатина, которая, кстати, равна 5 г, в день необходимо съедать около 2 кг мяса! Согласитесь, трудновыполнимая задача, если вы, конечно, не чемпион по поеданию стейков и другой еды. Хотя лучше так не издеваться над собой, поскольку все это чревато серьезными последствиями для здоровья.

К счастью, для тех, у кого запасы креатина быстро истощаются (спортсмены), а также, для тех, у кого они ничтожно малы (вегетарианцы и все, кто не ест мясо и рыбу), существует креатин в виде пищевой добавки. Потребляя его, вы обеспечиваете свой организм необходимой энергией, чтобы он функционировал на полную катушку. При этом согласно последним заявлениям ученых креатин важен не только для мышц, но и для мозга.​

Креатин и энергия для мозга

Хотя мозг составляет лишь 2 процента от нашего тела, он потребляет 20 процентов всей производимой энергии. Причем основным путем восполнения истощенных топливных запасов является образование АТФ, которое происходит при участии креатина. Некоторое его количество синтезируется нашим телом, остальную часть мы можем получать из продуктов питания.

Поскольку основными источниками креатина являются мясо и рыба, вегетарианцы имеют особые трудности с восполнением его запасов в организме. Именно поэтому они и стали основными субъектами исследования, которое проводилось в 2003 году на предмет воздействия креатина на мыслительную деятельность.

Начиная исследование, ученые руководствовались предположением, что не только деятельность мышц, но и мыслительная способность зависит от надлежащего энергообеспечения организма. Каждый мыслительный процесс ограничивается имеющимися в организме запасами топлива. Поскольку уже было достоверно известно, что креатин играет важную роль при поддержании энергетического потенциала мозга, было высказано предположение, что за счет добавления креатина в рацион можно значительно улучшить мозговую деятельность.

Исследование воздействия креатина на мозговую деятельность

Исследования проводились в 2003 году на 45 вегетарианцах в возрасте от 18 до 35 лет. В ходе испытания одна группа получала в течение шести недель по 5 г креатина ежедневно, другая – только плацебо, при этом испытуемые не знали, в какой группе находятся. Затем обе группы проходили тест на память, в котором те, кто получал креатин, показали лучшие результаты.

Следующим этапом исследования был перерыв на шесть недель, во время которого обе группы ничего не потребляли. Затем опять следовало тестирование, которое выявило ухудшение предыдущих результатов в группе, принимающей креатин.

В последнем этапе опытов испытуемые поменялись местами и те, кто принимал плацебо, стали потреблять креатин, и наоборот. Итоговое тестирование показало лучшие результаты в группе, которая получала креатин.

Таким образом, ученые пришли к выводу, что креатин оказывает непосредственное влияние на мыслительную деятельность. Единственным минусом данного исследования было невозможность установить, обладает ли такое воздействие продолжительным эффектом. Ясно было одно: потребление креатина значительно улучшает способность мыслить.​

Исследования влияния креатина на мыслительную деятельность под началом Бентона

Однако проведенное в 2013 году исследование не является единственным. В 2010 году группа ученых под руководством Бентона сделала первую попытку доказать эффективность использования креатина для улучшения мыслительной деятельности. В опыте принимали участие 128 женщин, среди которых были как вегетарианки, так и всеядные. В течение пяти дней они получали по 20 г креатина или плацебо.

В итоге в группе, в которой потребляли креатин, было установлено улучшение способности к запоминанию. Кроме того, у тех, кто ест мясо, не было выявлено никаких изменений. Ученые сделали следующий вывод: дополнительный прием креатина вегетарианцами улучшает память, а на всеядных не оказывает никакого влияния, поскольку они получают креатин с пищей.

К сожалению, не все так безоблачно в данном вопросе. Те, кто потребляют постоянно большие порции креатина, говорят о различных побочных эффектах. В высоких дозировках данное вещество провоцирует развитие диареи, сильный запах изо рта и метеоризм. Именно поэтому, если вы не хотите блистать своим умом в одиночестве, делайте ставку на рекомендации от производителя креатина.

Maxler

Купить

Optimum Nutrition

Купить

SAN

Купить

Maxler

Купить

Протеин

Купить

Аминокислоты

Купить

Спортивные батончики

Купить

Спортивные батончики

Купить

Креатин влияет на потенцию

Креатин представляет собой вещество, необходимое для нормального развития организма. Ведь именно он отвечает за доставку энергии для функционирования мышечной массы. Вещество способно самостоятельно вырабатываться в организме человека. Также креатин помогает организму осуществлять сложные манипуляции в мышцах. При попадании креатина в тело человека 40% его моментально всасывается.

Влияние креатина на организм и потенцию

Применяется креатин для набора мышечной массы в качестве пищевой добавки в спортивном питании. Кроме того, он рекомендован к употреблению при таких заболевания, как атрофия мышц, артрит.

Влияние креатина на организм давно интересует не только ученых, но и людей, желающих его употреблять. Стоит отметить, что этот вопрос так до конца и не изучен. Но уже сегодня можно совершенно точно сказать, что препарат хорошего качества, принимаемый в умеренных дозах, рекомендуемых специалистами, практически безвреден. При регулярном приеме больших доз креатина могут встречаться такие негативные проявления, как спазмы и судороги мышц, увеличение количества жировых отложений.

Креатин не вредит потенции

Вопреки существующему распространенному заблуждению креатин нисколько не влияет на мужскую потенцию. В том случае, если у спортсмена возникнут проблемы с потенцией, стоит искать корень причины не в принимаемом препарате. Ведь креатин в малых дозах вырабатывается самим организмом для нормального функционирования мышц.

Также существует весьма распространенное заблуждение, что креатин способен негативно влиять и на печень человека. Стоит отметить, что при его правильном и дозированном приеме полностью отсутствуют какие бы то ни было побочные эффекты. Из всего этого следует, что креатин:

• не влияет на мужскую потенцию
• не приводит к возникновению бесплодия
• не оказывается негативного влияния на печень человека
• не создает для сердца дополнительной нагрузки
• не приводит к повышению артериального давления
• не имеет канцерогенного влияния.

Стоит отметить, что большинство негативных последствий, приписываемые креатину, возникают вследствие неправильного приема препарата, пренебрежения разминками и чрезмерного увлечения длительными тренировками. После окончания приема креатина может наблюдаться незначительное снижение массы тела. Это происходит благодаря выведению лишней жидкости, а совсем не мышечной массы. Таким образом, при правильном употреблении креатин абсолютно безвреден для здоровья человека.

---

---

Похожие записи

Влияет ли креатин на вас сексуально? — Naked Nutrition

Креатин — одна из самых популярных добавок для фитнеса. Хотя это то, что вы обычно найдете во многих схемах приема добавок для наращивания мышечной массы, большинство людей не полностью осознают все преимущества креатина.

На самом деле, креатин полезен как в тренажерном зале, так и за его пределами. Часто возникает вопрос, как креатин может повлиять на половую жизнь мужчин.

В этой статье мы подробно рассмотрим, как это работает.

Почему люди принимают креатин?

Основная функция креатина связана с выработкой энергии в организме. По сути, это помогает вашему телу ускорить выработку энергии. Это полезно во время тренировок, потому что так же, как вы обычно начинаете утомляться, креатин способствует приливу энергии. Это преимущество особенно заметно для тех, кто выполняет высокоинтенсивные тренировки, например, спринт.

Люди также принимают креатин для увеличения мышечной массы. Креатин повышает выработку гормона роста мышц IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста 1) и приносит воду в мышцы, что способствует их большему росту.Во время восстановления мышц после тренировки креатин играет роль в передаче клеточных сигналов для наращивания мышечной массы, а также предотвращает распад белка.

Известно, что вне тренажерного зала креатин помогает сосредоточиться и повысить продуктивность.

Хотя креатин помогает клеткам вырабатывать больше энергии для мышц, он также помогает клеткам мозга вырабатывать больше энергии.

Исследования показали, что добавка креатина может принести пользу мозгу во многих отношениях, включая когнитивные функции, восстановление после черепно-мозговой травмы и улучшение симптомов неврологических заболеваний.

Как креатин действует в организме

Ваше тело производит собственный креатин, используя аминокислоты глицин, аргинин и метионин. Фактически, ваше тело может восполнить до 80% своих запасов креатина с помощью диеты, богатой белком, или порошковой добавки моногидрата креатина.

Креатин связывается с фосфатной группой с образованием креатинфосфата, где он сохраняется в мышцах до тех пор, пока не будет использован в цикле для выработки энергии. Ключевым игроком в этом цикле является аденозинтрифосфат (АТФ), который поддерживает почти все процессы в организме.

В этом цикле АТФ теряет фосфат каждый раз, когда он используется для получения энергии, и становится АДФ (аденозиндифосфат), который в основном находится поблизости и ждет, чтобы снова превратиться в АТФ.

Креатинфосфат жертвует фосфат, чтобы это произошло, поэтому ваше тело может производить больше энергии.

Помогает ли креатин сексуально?

Когда креатин увеличивает выработку энергии, он приносит пользу всему телу. Следовательно, одна немного менее известная потенциальная польза от приема креатина связана с сексуальным здоровьем.

Связь между креатином и тестостероном

Уровень тестостерона обычно начинает снижаться у мужчин, когда они достигают тридцатилетнего возраста. Многие мужчины замечают снижение уровня тестостерона:

• Выносливость
• Прочность
• Психическая резкость
• Общая энергия
• И секс-драйв

Тестостерон — гормон, регулирующий половое влечение. Следовательно, известно, что значительное снижение вызывает снижение сексуального влечения и даже эректильную дисфункцию.

Однако исследования показали, что прием креатина может повысить уровень тестостерона.

В одном исследовании изучались эффекты приема креатиновой добавки в течение 10-недельной программы тренировок с отягощениями. В сочетании с группой плацебо группа участников, принимавших добавку креатина, испытала большее улучшение силы, а также повышение концентрации тестостерона.

В другом исследовании с участием мужчин-регбистов изучались добавки креатина и уровни DHT, более активной формы тестостерона.После загрузки креатином 25 граммов в день в течение 7 дней уровень DHT у участников увеличился на 56%.

Некоторые мужчины, у которых из-за возраста наблюдается снижение уровня тестостерона, предпочитают носить пластырь или делать инъекции. Дополнение может быть более простым и гораздо менее дорогим решением.

Есть ли недостатки у приема креатина?

Было время, когда безопасность слишком длительного приема креатина была под вопросом. Но несколько исследований показали, что прием до 30 граммов в день на срок до 5 лет совершенно безопасен.

Тем не менее, каждая добавка, которую вы принимаете, имеет потенциальные побочные эффекты. Все зависит от человека, принимающего добавку, и от качества добавки, которую он выбирает. Некоторые побочные эффекты, которые люди испытывают при использовании креатина, включают:

• Прибавка в весе
• Удержание воды
• Дискомфорт желудочно-кишечного тракта

Однако эти побочные эффекты встречаются довольно редко. Также важно учитывать, что некоторые побочные эффекты могут быть вызваны ненужными добавками в добавке.

Например, многие креатиновые добавки приправлены искусственными ингредиентами и подсластителями. Известно, что эти ингредиенты вызывают у некоторых людей такие проблемы, как вздутие живота и диарея. Выбор высококачественной креатиновой добавки, созданной без добавок, — один из лучших способов избежать нежелательных побочных эффектов.

На вынос

Поскольку известно, что креатин усиливает выработку энергии, прием добавок в основном считается положительным, связанным с силой и наращиванием мышц.

Однако креатин полезен и вне тренажерного зала. Когда креатин способствует большему производству энергии, эта энергия идет на процессы по всему телу и, следовательно, улучшает когнитивные функции, продуктивность и регуляцию гормонов.

Улучшенная гормональная регуляция особенно полезна для мужчин, у которых понижен уровень тестостерона из-за возраста или других состояний.

Прием креатиновой добавки может повысить уровень тестостерона, что может улучшить половое влечение или более серьезные проблемы, такие как эректильная дисфункция.Добавка, вероятно, намного дешевле и проще в использовании, чем другие методы повышения тестостерона, такие как пластырь или инъекция.

Подробнее:

Протеиновый коктейль перед сном для наращивания мышечной массы

Что такое креатиновый цикл?

Когда принимать креатин в порошке

Что делает креатин? Преимущества и результаты креатина для женщин и почему вы должны его принимать

Что такое креатин?

Для людей, которые часто посещают тренажерные залы и заинтересованы в улучшении общей производительности, креатин является отличной добавкой, которую можно включить в свой рацион.

Креатин — это аминокислота, содержащаяся в мясе и рыбе. Он также вырабатывается организмом в небольших количествах. Несмотря на то, что это связано с многочисленными преимуществами для здоровья, многие посетители тренажерного зала часто избегают приема креатина, задаваясь вопросом, в их же интересах.

Хотя креатин, вероятно, является одной из самых неправильно понимаемых спортивных добавок на рынке, исследования продолжают показывать, что он предлагает невероятные преимущества для мужчин и женщин.

Как это работает?

Креатин способствует формированию сильного и здорового тела и помогает людям достичь своих целей в фитнесе, улучшая производительность и рост мышц.Это важно для людей, стремящихся к увеличению мышечной массы.

Некоторые люди опасаются принимать креатин, потому что существует множество мифов о том, как действует креатин и как он влияет на организм. Креатин высвобождается нашими мышцами во время интенсивных упражнений и превращается в креатинфосфат, который помогает производить вещество, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ — это то, что питает мышцы и помогает в сокращении мышц.

Количество креатина, производимого в вашем организме, недостаточно для получения значительной пользы, равно как и количество, которое вы потребляете при употреблении мяса и рыбы.Однако, если принимать креатин в качестве добавки, он дает мышцам большую выносливость, продолжая подпитывать мышцы во время тренировки. После тренировки способствует быстрому восстановлению мышц.

Преимущества креатина

Сила — В течение многих лет люди всегда связывали креатин с мужчинами-бодибилдерами, поскольку одна из их главных целей — наращивание мышечной массы. Но не только спортсмены-мужчины хотят нарастить мышцы. Женщинам также может быть полезен креатин, потому что он помогает укрепить их мышцы.

Поскольку женщины не набирают мышечную массу так же легко, как мужчины, им не нужно бояться набора мышечной массы. Креатин для женщин помогает нарастить мышечную массу, не делая их объемными.

Баллистическая сила / мышечная выносливость — Одно из преимуществ приема креатина заключается в том, что он увеличивает приток крови к вашим мышцам. Это особенно важно во время интенсивных тренировок, включающих тяжелую атлетику. Прием креатина может помочь нарастить мышцы и дать вам заряд энергии во время тренировок.

Способность к спринту — спринтерам необходимо работать с высокой интенсивностью в течение коротких периодов времени. Известно, что креатин, используемый различными спортсменами для повышения производительности, дает прилив энергии, особенно во время высокоинтенсивных занятий, таких как спринт.

Умственная ясность — исследования показывают, что прием креатина в качестве добавки также может улучшить умственную ясность во время тренировок за счет увеличения количества кислорода, поглощаемого мозгом.Это особенно полезно в спорте или занятиях, где важна стратегия, например, бокс или танцы.

Здоровые кости и мышечная масса — согласно журналу Международного общества спортивного питания , креатин может принести уникальную пользу женщинам старше 50 лет, поскольку он способствует и поддерживает здоровье костей, что часто является проблемой для женщин, поскольку они возраст. Многие женщины старше 50 лет теряют мышечную массу по мере взросления. Креатинин может помочь уменьшить эти эффекты.

Recovery — креатин связан с восстановлением, которое распространяется не только на мышцы. Он обычно используется для предотвращения атрофии неиспользования у травмированных спортсменов, а также считается важным средством при восстановлении после сотрясения мозга.

Уровень сахара в крови — Еще одним преимуществом креатина является то, что он может улучшить регулирование уровня сахара в крови. Хотя это хорошо, но если креатин будет приниматься вместе с лекарствами, которые, как известно, влияют на уровень сахара в крови, вам нужно будет обсудить возможные побочные эффекты со своим врачом, прежде чем начинать его принимать.

Безопасен ли креатин и есть ли у него побочные эффекты?

По данным Международного общества спортивного питания, креатин считается чрезвычайно безопасным и внесен в список самых полезных спортивных добавок на рынке сегодня. Креатин также имеет лечебные цели и часто используется для лечения определенных заболеваний и проблем со здоровьем, таких как нервно-мышечные расстройства, сотрясения мозга, диабет и потеря мышечной массы.

Креатин сам по себе не вызывает проблем со здоровьем.Прием креатина немного повысит уровень креатинина в крови. Распространенным методом диагностики проблем с почками и печенью является измерение количества креатинина в организме. Важно отметить, что повышенный уровень креатинина не означает, что креатин представляет опасность для ваших почек или печени. Долгосрочные исследования показали, что креатинин не вызывает побочных эффектов, связанных с функцией печени или почек.

Как и другие добавки, избыток креатина может вызвать проблемы с пищеварением.Рекомендуемая порция составляет от 3 до 5 граммов креатина.

Как креатин влияет на женский организм?

Существует заблуждение, что креатин ответственен за увеличение веса у женщин. Если бы это было правдой, это было бы проблематично, потому что одной из основных причин, по которой женщины занимаются спортом, является потеря веса или управление весом. Креатин на самом деле не увеличивает уровень жира в организме женщины, это действительно бескалорийное вещество. Однако это заставляет мышцы накапливать больше воды, что может привести к увеличению веса воды.

Любая прибавка в весе, связанная с креатином, — это увеличение мышечной массы. Обычно это очень незначительно и составляет от 1 до 3 кг, что можно компенсировать увеличением физических нагрузок. Хотя креатин чаще всего используется для улучшения спортивных результатов, женщины, которые не занимаются активными физическими упражнениями, могут пользоваться преимуществами регулярного приема креатина.

Поскольку креатин — это натуральное соединение, содержащееся в мясе и рыбе, людям, которые не потребляют мясо, следует рассмотреть возможность приема креатиновых добавок.

Как использовать креатин?

В зависимости от ваших индивидуальных потребностей количество креатина, которое вы должны принять, будет очень большим. Рекомендуемая дозировка 3-5 граммов в день. Однако даже небольшое количество креатина может иметь большое значение для улучшения мышц вашего тела.

Креатин

следует принимать в дни, когда вы тренируетесь, и есть несколько способов его приема. Вы можете принимать его непосредственно перед тем, как начать тренировку, сразу после того, как вы закончите тренировку, или в другое время, или вообще в течение дня.Вы также можете разделить дозу и принимать ее с разными интервалами в течение дня. Важно то, что у вас сформировалась привычка принимать его, чтобы соответствовать потребляемой дозе. Например. добавляя его в утренний смузи, сок или протеиновый коктейль, вы можете принимать его ежедневно в одно и то же время.

Исследователи выяснили, когда лучше всего принимать креатиновую добавку. Некоторые обнаружили, что для мужчин он более эффективен при приеме до или после тренировки, в то время как другие предположили, что нет никакой разницы в эффективности в зависимости от времени, в течение которого вы его принимаете.Однако многие рекомендуют принимать его перед тренировкой. В дни, когда вы не занимаетесь спортом, принимать добавки не так важно, поскольку цель приема креатина — улучшить работу ваших мышц во время тренировок.

В начале приема креатина эксперты рекомендуют фазу «загрузки». Это когда вы принимаете относительно высокую дозу около 20 граммов в день в течение 5 дней, а затем уменьшаете рекомендованную суточную дозу до 3-5 граммов для поддержания. Некоторые исследования показали, что сочетание углеводов с креатином увеличивает абсорбцию аминокислоты мышцами.

Некоторые эксперты считают, что вам следует принимать креатин циклически, чтобы создать определенные периоды времени, когда вы не принимаете добавку. Рекомендуемый цикл — «включен» в течение 12 недель и «выключен» в течение четырех недель. Это помогает гарантировать, что ваше тело по-прежнему сможет самостоятельно вырабатывать креатин. Неважно, принимаете ли вы креатин в виде порошка или капсул. Однако важно отметить, что порошковая форма дешевле.

Когда начинает действовать креатин?

Прием креатина в течение по крайней мере пяти-семи дней показал, что он значительно увеличивает мышечную массу тела и размер мышц.Изначально это связано с желанием прибавить в весе.

Вы можете прекратить прием креатина в любой момент. Это не создает зависимости в вашем теле. Однако уровень креатинина в мышцах начнет снижаться примерно через две недели после того, как вы перестанете принимать добавку. Примерно через четыре-шесть недель весь избыток креатинина будет истощен из вашего тела, и ваше тело начнет вырабатывать нормальное количество креатина, которое составляет примерно 1-2 грамма в день.

Какой креатин мне следует принимать?

Существует несколько различных типов креатина.Существует моногидрат креатина, создающий этиловый эфир, хелат креатина магния. Поэтому важно знать свои фитнес-цели и то, как каждый из этих типов креатина может помочь вам в достижении этих целей.

Лучший вид креатина — моногидрат креатина. Он также оказался самым дешевым на рынке и доказал свою эффективность в пищеварительной системе.

На рынке есть много продуктов, в которых утверждается, что они содержат креатин. Выбирая подходящий для вас, выбирайте тот, в котором мало ингредиентов и нет наполнителей.Это исключит любые дополнительные ингредиенты, которые могут повлиять на ваше тело.

Кто делает лучший креатин?

Поскольку существует так много компаний, производящих креатин, может быть трудно решить, какой из них вам следует выбрать. Основываясь на отзывах, в пятерку лучших брендов можно выбрать:

1. Прозрачные лаборатории

Эту компанию очень рекомендуют, и название говорит само за себя. Они раскрыли каждый ингредиент и количество доз, которые они используют в своих добавках. Они даже раскрывают ингредиенты, которые не обязаны указывать на этикетке, например аромат стевии и голубой малины.Они предлагают высококачественный продукт и устанавливают высокие стандарты для своих конкурентов. Они производят StrengthSeries Creatine HMB, получивший более 400 пятизвездочных отзывов. Он выпускается в виде ароматизированных и неароматизированных продуктов. Некоторые из основных моментов:

• они предлагают щедрую дозу креатина
• прозрачность
• без искусственных подсластителей
• без глютена и без ГМО
• без консервантов

Недостаток креатина этой марки в том, что он дорогой.

2. Микронизированный креатин Optimum Nutrition

Этот производитель предлагает чистую порошковую добавку креатина без ароматизаторов. Вы можете добавить его в свой любимый напиток или протеиновый коктейль и получить 5 граммов чистого креатинина. Одна из замечательных особенностей этого конкретного бренда заключается в том, что в нем нет дополнительных ингредиентов, и его легко принимать, потому что он поставляется в микронизированной форме. К другим преимуществам можно отнести:

• поставляется в нескольких размерах порций: 28, 60, 120, 240, 400 порций
• предлагает пакеты, включающие другие продукты Optimum Nutrition
Креатив
• доступен в форме капсулы
• без искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей
• без добавок

Недостатком является то, что он поставляется только в неароматизированном варианте, что может быть проблематичным для некоторых людей, которым нравится вкус.

3. Креатин Universal Nutrition

Этот производитель креатина является одним из лучших и предлагает как ароматизированные, так и ароматизированные варианты. Этот бренд базируется в Германии и производит высококачественные продукты с использованием процесса, который увеличивает биодоступность в организме. Это важно, потому что биодоступность вещества определяет, насколько легко организм может его использовать. Итак, чем больше он биодоступен, тем лучше. Этот специализированный процесс производства креатина настолько уникален и совершенен, что запатентован.

Их креатин поставляется в легко смешиваемой упаковке, что позволяет удобно принимать. Другие основные моменты включают:

• уважаемый бренд в индустрии спортивных добавок с 1977 г.
• крышка easy seal помогает сохранять свежесть
• их креатин бывает трех видов: голубая малина, фруктовый пунш и зеленое яблоко.
• по доступной цене (примерно 6 долларов за 30 порций)
Креатин
• можно использовать вместе с другими универсальными продуктами

4.MuscleTech

Platinum 100% креатин

Это одна из самых продаваемых добавок креатинина на Amazon. Это 100% чистый креатин и не содержит других ингредиентов. Этот креатин был микронизирован, чтобы улучшить его способность растворяться в жидкости. Это означает, что он может очень быстро проходить через клеточные стенки в кровоток. Он не содержит искусственных красителей или ароматизаторов. Основные характеристики включают:

• Веб-сайт, информирующий потребителей о креатине
• недорого (около 15 долларов за 400 грамм, что дает ~ 80 порций)
• без искусственных красителей и ароматизаторов
• без добавок
• подходит для веганов
• Протестировано ВЭЖХ
• предлагает 30-дневную гарантию возврата денег без вопросов

5.Cellucor COR-Performance Creatine

Замыкает пятерку лидеров Cellucor COR-Performance Creatine. Они предлагают разнообразие по размеру и вкусу и имеют низкую стоимость для потребителей. Каждая банка содержит 72 порции чистого микронизированного креатина, что стоит менее 10 долларов. Этот бренд пользуется доверием и не содержит искусственных ароматизаторов, красителей или добавок, а также не содержит глютена. Другие льготы включают:

• доступны как в 50, так и в 72 размерах
• выпускается в двух вариантах — Icy Blue Razz и Fruit Punch, а также в неароматизированном варианте
.
• выпускается в микронизированной форме, что упрощает смешивание с другими ингредиентами
• поставляется в рекомендуемой дозировке 5 граммов на порцию
• производства США
• предлагает бесплатную доставку в США.С.
• потребителей получают скидку 10 долларов на покупки, если они подписываются на рассылку электронной почты
• предлагает 20% скидку и бесплатную доставку при покупке подписки с автоматической доставкой

Как и в случае с любой другой диетической добавкой, проконсультируйтесь со своим семейным врачом, прежде чем начинать новую схему приема добавок. Если вы принимаете лекарства, влияющие на функцию печени и почек, кормите грудью или беременны, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать креатин.

Креатин и выпадение волос: все, что вам нужно знать

Да, креатин вызывает выпадение волос.Однако это косвенный процесс. Креатиновые добавки вызывают повышение уровня ДГТ, который изменяет фермент, превращающий тестостерон в ДГТ. Таким образом, вызывая выпадение волос.

В идеале рост волосяных фолликулов следует за циклом роста, фазой покоя и опаданием волосяных фолликулов. Повышенная скорость связывания DHT с волосяными фолликулами ускоряет эту фазу роста волос. Это приводит к тому, что пряди волос становятся тоньше и слабее, что приводит к их быстрой потере.

Согласно медицинскому исследованию, проведенному в 2009 году, группа игроков в регби была назначена на более высокую концентрацию добавок креатина.Это было сделано в течение семи дней, после чего последовал поддерживающий период с меньшей концентрацией. Результат показал повышение уровня DHT на 50% в течение первых семи дней и оставалось на уровне 40% в течение периода поддержки. Хотя это исследование не имело ничего общего с выпадением волос, рост уровня ДГТ поразителен. Кроме того, если вы подвержены выпадению волос из-за наследственных генов, то высокий уровень ДГТ в вашем организме может привести к тому, что это произойдет еще быстрее .

Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить, может ли использование только креатиновых добавок привести к выпадению волос.

Повышенный уровень DHT изменяет рост волос, ускоряя цикл каждого волосяного фолликула, что может вызвать выпадение волос. Следовательно, прием креатина со временем вызывает у людей выпадение волос. Неясно, может ли повышение DHT от приема креатиновых добавок повлиять на репродуктивную функцию.

Независимо от взаимосвязи между высоким уровнем DHT и выпадением волос, существуют различные варианты эффективного лечения выпадения волос. Хороший пример — микропигментация кожи головы. Микропигментация кожи головы — это нехирургический процесс, специально разработанный для помощи людям, страдающим от выпадения волос.Этот процесс включает нанесение натурального пигмента на дермальный слой кожи головы в точном месте выпадения волос. Таким образом, изображена естественно выбритая голова и отсутствуют признаки выпадения волос.

Микропигментация кожи головы стала очень популярной среди людей, страдающих облысением.

Креатин: мифы и факты | Fox News

Даже если вы не штангист, вы, несомненно, слышали о креатине, одной из наиболее изученных добавок в истории.

Это комбинация аминокислот, вырабатываемых печенью, почками и поджелудочной железой.Креатин не является стероидом — он естественным образом содержится в мышцах, красном мясе и рыбе, хотя и в гораздо меньших количествах, чем в порошковой форме, продаваемой на сайтах бодибилдинга и в местной GNC.

Как это работает?
Креатин снижает усталость, доставляя дополнительную энергию в ваши клетки, — говорит доктор Ари Леви, который работает с пациентами в Программе индивидуального здоровья и профилактики Медицинского центра Чикагского университета. Аденозинтрифосфат или АТФ — это соединение, которое ваше тело использует для получения энергии.Чтобы мышца сократилась, она отрывает молекулу фосфата от АТФ. В результате АТФ превращается в АДФ (аденозиндифосфат).

Проблема: Вы не можете использовать АДФ для получения энергии, а ваше тело имеет только определенное количество АТФ. Исправление: АДФ забирает молекулу фосфата из запасов креатинфосфата в организме, образуя больше АТФ.

Если у вас больше креатинфосфата — что вы делаете, если принимаете креатиновую добавку — вы можете тренироваться дольше и делать подходы, скажем, по восемь повторений вместо шести.В течение недель и месяцев эта дополнительная нагрузка позволяет вам набирать мышечную массу, поднимать более тяжелые веса и становиться сильнее. (Хотите идеальную тренировку для наращивания мышц и сжигания жира? Посмотрите новую серию метаболических тренировок на 8 DVD от Men’s Health, Speed ​​Shred.)

Подробнее об этом …

Но стоит ли беспокоиться о побочных эффектах? Креатин заставляет вас худеть, когда вы его прекращаете, или он повреждает ваши почки, как вы, возможно, слышали? Вот основные мифы и факты, которые вам необходимо знать.

Креатин похож на анаболические стероиды.
Миф. Стероиды имитируют тестостерон и запрещены на Олимпийских играх и в профессиональном спорте. Напротив, Международный олимпийский комитет, профессиональные спортивные лиги и Национальная студенческая спортивная ассоциация не запрещают креатин. (Однако NCAA не разрешает колледжам давать его спортсменам.)

Креатин может помочь вам нарастить мышечную массу, не посещая спортзал.
Миф. Это показывает некоторые улучшения у детей с мышечной дистрофией, даже если они не тренируются, — говорит д-р.Марк Тарнопольски, профессор педиатрии и медицины и директор нейромышечной и нейрометаболической клиники Медицинского центра Университета Макмастера в Онтарио. «[Но] лучший эффект у здоровых людей наблюдается, когда креатин сочетается с тренировками с отягощениями».

Креатин вызывает расстройство желудочно-кишечного тракта.
Верно, но редко. Тарнопольский говорит, что его исследования показывают, что от 5 до 7 процентов людей испытывают либо боли в животе, либо диарею, либо и то, и другое.

Креатин поможет вам быстрее пробежать 5 км.
Миф. Креатин помогает спортсменам с большим количеством быстро сокращающихся мышечных волокон (используемых для размахивания бейсбольной битой) больше, чем спортсменам с более медленными мышечными волокнами (используется марафонцами). «Если вы атлет на выносливость, если вы не занимаетесь чем-то, что связано с быстро сокращающимися мышечными волокнами, вам не нужно принимать креатин», — говорит хирург-ортопед доктор Тони Ванич, специалист по спортивной медицине в Монтефиоре. Медицинский центр в Нью-Йорке.

Если вы действительно хотите пробежать 5 км быстрее, воспользуйтесь этим планом от Рэйчел Косгроув, C.S.C.S. Вы будете бегать всего три дня в неделю, но финишируете быстрее, чем когда-либо прежде!

Креатин вызывает увеличение веса.
Факт. (Но в том-то и дело.) Он затягивает h3O в ваши мышцы, что вызывает увеличение веса воды и изначально заставляет мышцы выглядеть больше. (На самом деле вы не наберете мышечные волокна, пока не потренируетесь.) «Креатин — это молекула, которая очень сильно притягивает воду», — говорит Гордон Персер, доктор философии, профессор химии в Университете Талсы, который изучает креатин и сам использовал его в течение последнего десятилетия.У двух людей не будет одинаковых результатов.

«Прибавка в весе примерно на 0,8–2,9 процента от массы тела в первые несколько дней приема креатиновых добавок происходит примерно у двух третей пользователей», — говорит Кристин Розенблум, врач-диетолог, диетолог Университета легкой атлетики штата Джорджия и главный редактор журнала. Спортивное питание: Практическое пособие для профессионалов.

Что вас ждет после набора веса в воде? В исследовании 20-летних людей, принимающих креатин и занимающихся силовыми тренировками, Тарнопольски обнаружил, что некоторые из них набрали два фунта мышц, а один даже набрал 17 фунтов — с таким же количеством добавок и такими же тренировками.

Креатин подходит не всем.
Верно. «Одним из основных факторов, влияющих на креатин, является то, что у некоторых людей естественный высокий уровень в мышцах, — говорит Тарнопольски. Те, кто едят мясо и рыбу, реагируют реже, чем веганы, у которых в рационе низкий уровень этого вещества. Состав ваших мышц тоже имеет значение. У большинства людей около 50 процентов быстро сокращающихся волокон (отвечающих за спринт и прыжки) и 50 процентов на медленные волокна (отвечающие за упражнения на выносливость), говорит Питер Адхихетти, доцент кафедры прикладной физиологии и кинезиологии Университета Флориды. в Гейнсвилле.Эти парни должны хорошо отреагировать. Но люди с быстросокращающимися мышцами на 70 процентов и на 30 процентов с медленными мышцами увидят еще больше результатов, говорит он.

Креатин делает вас мягче.
Верно. Бодибилдеры не зря прекращают принимать креатин примерно за месяц до соревнований. «Когда креатин гидратируется, он заставляет воду течь в мышцы. Эта дополнительная вода может увеличить объем мышц, но при этом они будут выглядеть мягкими, а не четкими », — говорит Персер.Ваш ход: делайте это осенью, зимой и весной, чтобы нарастить мышцы. Откажитесь от него летом, чтобы продемонстрировать свой пляжный пресс.

У вас есть фунты жира на животе, которые вы хотите сбросить? Ознакомьтесь с рецептом для похудания на животе — план без диеты и тренировок лучше, чем бег 5 миль в день!
The Lean Belly Prescription —

Пользователи креатина потеряют мышцы, когда перестанут принимать добавку.
Миф. Ваши мышцы могут выглядеть меньше, потому что креатин увеличивает объем воды.«Настоящий вопрос заключается в следующем:« Сохраните ли вы свою силу и мышечную массу, сухую мышечную массу, когда прекратите употреблять креатин? » — говорит Персер. «Ответ на это абсолютно положительный. После того, как вы нарастили мышцы, вы будете поддерживать их, пока продолжаете поднимать тяжести ».

Не следует принимать слишком много креатина.
Факт. «Нелогично принимать более 20 граммов в день максимум в неделю или семь граммов в день в течение месяцев», — говорит Тарнопольски. «[Нет] никаких доказательств того, что это будет делать что-то большее с точки зрения нагрузки на мышцы, так зачем же кому-то тратить деньги, время и силы на неизвестные риски и дополнительную выгоду от zippo.Все, что есть в мире — сахар, кофе, жир, белок, соль — в избытке, может привести к проблемам со здоровьем ».

Итак, вы хотите принять креатин? Вот как.
Вы увидите множество разных форм креатина на полках вашего магазина пищевых добавок. Вам нужен моногидрат креатина. «Моногидрат креатина — это именно то соединение, которое использовалось более чем в 95 процентах исследований, так зачем рисковать другим соединением с точки зрения безопасности и эффективности?» — говорит Тарнопольский.

В первую неделю приема креатина некоторые эксперты рекомендуют «фазу загрузки» 20 граммов в день в течение пяти-семи дней.После этого переходите на пять граммов в день.

Мелкий шрифт: Сначала обратитесь к врачу, если у вас высокое кровяное давление или диабет, если вы регулярно принимаете какие-либо лекарства по рецепту или нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен (который может вызвать нагрузку на почки), если вы старше 40 лет (так как функция почек постепенно снижается после 30 лет) или если у вас в анамнезе есть заболевания почек или печени.

Стоит ли креатин своего веса?

Эрик С. Роусон, доктор философии, Присцилла М. Кларксон, доктор философии.D.

Обмен спортивной науки 91

С НАУЧНЫМ ДИСКОМ: СТОИТ ЛИ КРЕАТИН ВЕСА?

ТОМ 16 (2003) НОМЕР 4

Эрик С. Роусон, Ph.D. Департамент физических упражнений и легкой атлетики Блумсбургский университет Блумсбург, Пенсильвания

Присцилла М. Кларксон, доктор философии. Департамент науки о физических упражнениях Массачусетского университета Амхерст, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, Массачусетс, США

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ

• Фосфокреатин является важным топливом для бега на короткие дистанции и других непродолжительных занятий, требующих высокой выходной мощности.Добавки креатина в рацион могут увеличить уровни креатина и фосфокреатина в мышцах, но в этой реакции есть большие индивидуальные различия.
• Креатин широко используется. Опросы показывают, что 17-74% спортсменов разного возраста, занимающихся различными видами спорта, используют креатиновые добавки.
• Было показано, что добавка креатина улучшает выполнение коротких (<30 с) упражнений высокой интенсивности, но есть ограниченные доказательства того, что он может улучшить производительность во время упражнений продолжительностью более 90 секунд.
• Прием креатина во время тренировок с отягощениями может позволить спортсменам выполнять больше повторений за подход данного упражнения и может позволить им быстрее «восстанавливаться» между подходами.
• По-видимому, нет никакой связи между приемом креатина и побочными эффектами у практически здоровых людей.

ВВЕДЕНИЕ

В эпоху, когда успех в спорте часто ассоциируется с увеличением будущих доходов и когда многие спортсмены настроены «побеждать любой ценой», использование пищевых добавок заметно возросло.Креатин моногидрат — это широко используемая добавка, годовой объем продаж которой составляет около 400 миллионов долларов США только в Соединенных Штатах (American Academy of Pediatrics, 2001). Спортсмены в бывшем Советском Союзе, возможно, принимали креатин для повышения производительности еще в 1970-х годах (Kalinski, 2003), но популярность креатина среди спортсменов существенно возросла в начале 1990-х годов после того, как стало известно, что обладатели золотых медалей Олимпийских игр Линфорд Кристи и Салли Ганнелл использовал креатин (Hawes, 1998).Более того, научные публикации, в которых сообщается, что добавка креатина с пищей может увеличивать запасы креатина в мышцах (Harris et al., 1992) и улучшать производительность коротких силовых упражнений (Greenhaff et al., 1993), подтверждают неофициальные данные о пользе креатина . В отличие от многих пищевых добавок, было проведено много исследований креатина, но его эффективность в качестве эргогенного средства остается спорной. Цель этой статьи — обобщить доступную литературу, касающуюся распространенности, эргогенных эффектов и побочных эффектов, связанных с добавлением креатина.

ОБЗОР ИССЛЕДОВАНИЙ

Роль креатина в энергетическом метаболизме

Креатин — это несущественное соединение, которое может быть получено с пищей или синтезировано печенью, поджелудочной железой и почками (Walker, 1979). Креатин существует в свободной и фосфорилированной формах (например, фосфокреатин или PCr), и примерно 95% креатина в организме хранится в скелетных мышцах, где его основная функция — это энергетический буфер. Во время повышенного спроса на энергию фосфокреатин (PCr) отдает свой фосфат аденозиндифосфату (ADP) для производства аденозинтрифосфата (ATP).Такие упражнения, как бег на короткие дистанции и тяжелая атлетика, которые требуют коротких, интенсивных усилий, в значительной степени зависят от энергетической системы ATP-PCr. Это единственная топливная система в мышцах, которая может производить энергию с достаточно высокой скоростью для выполнения этих задач. Но энергетическая система ATP-PCr может обеспечить ATP с максимальной скоростью всего за несколько секунд до того, как запасы PCr будут исчерпаны. Следовательно, была выдвинута гипотеза, что люди, которые увеличивают уровень креатина в мышцах за счет приема креатиновых добавок, имеют больший запас энергии для поддержки этого типа активности.Помимо увеличения запасов креатина в мышцах, добавка креатина может увеличить ресинтез фосфокреатина (Greenhaff et al., 1994), хотя это было показано не во всех случаях (Vandenberghe et al., 1999). г / день в течение 5 дней), уровень креатина в мышцах увеличивается примерно на 25% до максимального значения около 160 ммоль кг / сухая мышца (Harris et al., 1992; Hultman et al., 1996). Таким образом, спортсмены могут приступить к выполнению высокоинтенсивных упражнений с более высоким уровнем мышечного креатина, доступного для производства энергии.Это аналогично тому, как спортсмены на выносливость используют углеводную нагрузку для восполнения запасов гликогена перед соревнованиями. Повышение креатина в мышцах после приема добавок сильно различается; некоторые люди являются «нереагирующими» (незначительное увеличение мышечного креатина или его отсутствие), тогда как другие — «высокие реагирующие» (увеличение мышечного креатина более чем на 30%) (Harris et al., 1992).

Распространенность креатиновых добавок

Креатиновые добавки широко распространены в легкой атлетике (Greenwood et al., 2000; ЛаБотц и Смит, 1999; МакГин и др., 2001, 2002; Ронсен и др., 1999; Шеппард и др., 2000; Stanton & Abt, 2000), и отчеты показывают, что многие спортсмены потребляют креатин в течение длительных периодов времени (Juhn et al., 1999; Sheppard et al., 2000; Stanton & Abt, 2000). Опросы показывают, что 17-74% спортсменов разного возраста и различных видов спорта используют креатин (Таблица 1) и что до 50% старшеклассников американских футбольных команд средних школ используют его (McGuine et al., 2001). ).

ТАБЛИЦА 1. Распространенность использования креатина в различных группах спортсменов.

02 Спортсмены в Power Sports

74%

Население	Креатин Пользователи	Ссылка
Ученики средней школы — спортсмены , 2002
Футболисты средней школы (от первого до старшего)	30%	McGuine et al., 2001
NCAA Athletes	28-41%	Greenwood et al., 2000; LaBotz & Smith, 1999
Военные и гражданские члены HealthClub	29-57%	Sheppard et al., 2000
Спортсмены 90 9442	Ronsen et al., 1999; Stanton & Abt, 2000

Несмотря на то, что в литературе ясно показано, что короткой (5 дней) фазы приема высоких доз креатина достаточно для насыщения мышц креатином (Hultman et al., 1996), данные опроса показывают, что спортсмены часто принимают креатиновые добавки в течение недель или месяцев, а не за несколько дней до спортивного мероприятия (таблица 2). Juhn et al. (1999) сообщили, что бейсболисты и футболисты чаще всего принимают креатин в межсезонье, то есть в то время года, когда спортсмены проходят тренировки для увеличения силы и / или массы тела к предстоящему соревновательному сезону.Таким образом, вместо того, чтобы быстро принимать креатин для улучшения результатов на конкретном спортивном мероприятии, многие спортсмены постоянно используют креатин, чтобы увеличить мышечную силу, размер мышц и массу тела во время тренировки.

ТАБЛИЦА 2. Продолжительность использования креатина в различных группах спортсменов.

от фазы обслуживания до 14618 до 4 фаз

Население	Продолжительность приема креатина	Ссылка
Пауэрлифтеры	(Stanton & Abt, 2000)
NCAA Football Players	3 месяца	(Juhn et al., 1999)
NCAA Baseball Players	5 месяцев	(Juhn et al., 1999)
Члены Health Club	40 недель	(Sheppard et al., 2000)

9453 9 Факторы, влияющие на усвоение креатина мышцами после приема добавки

Самым сильным фактором, определяющим, сколько креатина будет поглощено мышцами после приема добавок, является исходное содержание креатина в этой мышце (Harris et al., 1992; Hultman et al., 1996). Субъекты с более низкими запасами креатина в мышцах имеют наибольшее увеличение креатина в мышцах после приема добавок, тогда как субъекты с более высокими уровнями креатина будут испытывать незначительное увеличение креатина в мышцах или совсем не увеличивать его (Рисунок 1). Однако это не может полностью объяснить большую межпредметную изменчивость ответа.

РИСУНОК 1. Исходные уровни мышечного фосфокреатина влияют на величину увеличения мышечного фосфокреатина после приема креатина (адаптировано из Rawson et al., 2002).

Исследования на животных и in vitro в 1970-х годах показали, что инсулин усиливает транспорт креатина из кровотока в скелетные мышцы крыс (Koszalka et al., 1972; Haugland & Chang, 1975). Впоследствии в нескольких клинических исследованиях сообщалось об увеличении поглощения креатина мышцами или снижении потерь креатина с мочой во время приема креатина, сопровождаемого инфузиями инсулина, приемом углеводов и приемом комбинации углеводов и белков.Например, Green et al. (1996a, b) показали, что прием высокой дозы углеводов (~ 90 г, 4 раза в день) одновременно с креатином может снизить потери креатина с мочой и увеличить накопление креатина в мышцах по сравнению с добавками, содержащими только креатин. Поскольку эти высокие дозы углеводов могут оказаться неприменимыми для всех спортсменов, другие исследователи изучали влияние меньшего количества углеводов или комбинаций углевод / белок на усвоение креатина мышцами. Например, Preen et al.(2003) сообщили, что прием креатина и 1 г глюкозы / кг массы тела два раза в день увеличивал общий креатин в мышцах на 9% больше, чем прием одного креатина, а Steenge et al. (2000) пришли к выводу, что прием креатина с ~ 50 г углеводно-белковой комбинации вызывает увеличение креатина в мышцах, подобное тому, которое наблюдается после приема креатина с ~ 100 г углеводов.

Влияние добавок креатина на работоспособность

Несколько сотен исследований изучали влияние добавок креатина на работоспособность и были обобщены и рассмотрены в других источниках (Kreider, 2003; Lemon, 2002; Rawson & Volek, 2003).Первоначально исследования были сосредоточены на влиянии добавок креатина на физическую работоспособность с использованием лабораторных тестов, а не на результативности спортивных или полевых тестов. В контролируемых лабораторных тестах (например, езда на велосипеде) добавка креатина, по-видимому, улучшает результаты краткосрочных (<30 с) упражнений высокой интенсивности, особенно при повторных тренировках (Kreider, 2003). Существуют менее убедительные доказательства того, что добавка креатина может улучшить физическую работоспособность при более длительных упражнениях (> 90 с) (Kreider, 2003).Интуитивно понятно, что креатин может не оказаться эргогенным при более длительных упражнениях, учитывая относительно небольшой вклад фосфокреатина в выработку энергии во время выполнения задач продолжительностью от 1,5 до 3 минут (Spriet, 1995). Однако, даже когда добавка креатина не улучшала компонент выносливости в эргометрии длительного цикла, она действительно улучшала показатели спринта в течение и после (Engelhardt et al., 1998) или после (Vandebuerie et al., 1998) фазы выносливости. Следовательно, не исключено, что добавка креатина может оказаться полезной во время эпизодов спринта в рамках и в конце определенных продолжительных соревнований, таких как велосипедные гонки.

В нескольких исследованиях оценивали эргогенное влияние добавок креатина на спортивные результаты и на полевые испытания. Например, в трековых событиях Skare et al. (2001) сообщили об увеличении скорости в спринте на 100 м (11,68 против 11,59 с) и сокращении общего времени шести прерывистых спринтов на 60 м (45,63 против 45,12 с) у субъектов, принимающих креатин, по сравнению с отсутствием изменений в группе, принимавшей плацебо. предметы. Однако данные об улучшении спортивных результатов в результате приема креатина неоднозначны.В качестве одного из многих примеров Op’t Eijnde и его коллеги (2001) не обнаружили влияния креатина ни на мощность, ни на точность первого и второго приема, базовых ударов, залпов и времени бега волейболистами у тренированных теннисистов.

Следует подчеркнуть, что во многих исследованиях не сообщалось об эргогенном эффекте приема креатина (Lemon, 2002). Помимо очевидного вывода о том, что добавление креатина не является надежным эргогенным средством, эти неубедительные результаты были связаны с различными факторами, включая: 1) низкий размер выборки по сравнению с высокой вариабельностью мышечного креатина, увеличивается после приема добавок, 2) потребление мяса (который содержит креатин) у участников, получавших плацебо, 3) тип изученных упражнений и 4) продолжительность теста с нагрузкой и период отдыха между упражнениями (Lemon, 2002).Крейдер (2003) заявил, что около 70% исследований, проведенных по воздействию добавок креатина при кратковременных упражнениях с большой мощностью, сообщают о некоторой эргогенной пользе, и позиция Американского колледжа спортивной медицины заключается в том, что «… выполнение упражнений с короткими нагрузками периоды чрезвычайно мощной активности могут быть увеличены, особенно во время повторяющихся приступов … «. добавлением креатина (Terjung et al., 2000).

Чтобы предоставить объективный обзор исследований по добавлению креатина и эффективности упражнений, несколько исследователей провели метаанализы, которые сравнивают и статистически анализируют результаты выбранных опубликованных исследований.В таких метаанализах статистический «размер эффекта» рассчитывается на основе величины изменения (улучшения), результатам исследования присваивается вес на основе таких факторов, как размер выборки, и исследования отбираются по строгим критериям, таким как включение только исследования с рандомизированным плацебо-контролируемым дизайном. Например, Misic и Kelley (2002) сравнили 29 исследований, которые соответствовали их критериям, и пришли к выводу, что креатиновые добавки не улучшают анаэробные характеристики. Другой вывод был сделан Бранчем (2003), включившим в свой метаанализ 100 исследований влияния кратковременного приема креатина на состав тела и работоспособность.Бранч (2003) обнаружил значительное увеличение массы тела и безжировой массы тела, а также улучшение в повторяющихся сериях лабораторных изометрических, изокинетических и изотонических упражнений с отягощениями продолжительностью 30 секунд или меньше, но не в беге или плавании. Результаты Branch согласуются со многими обзорными статьями, а также с круглым столом ACSM по креатину, в котором говорится о пользе креатина для упражнений продолжительностью 30 секунд или меньше.

Добавки креатина и одновременные тренировки с отягощениями

Учитывая, что многие спортсмены хронически принимают креатин (Таблица 2), можно утверждать, что они не используют креатин как средство повышения спортивных результатов как таковое, а вместо этого используют креатин в качестве вспомогательное средство для тренировок в периоды интенсивных тренировок с отягощениями (Greenwood et al., 2000; Джун и др., 1999; ЛаБотц и Смит, 1999; Шеппард и др., 2000; Стэнтон и Абт, 2000). Принимая креатин в течение недель и месяцев тренировок с отягощениями, спортсмены надеются улучшить качество своих тренировок, чтобы потенциальные преимущества креатина в тренажерном зале привели к повышению производительности на игровом поле. Это не было подтверждено исследованиями, но было документально подтверждено влияние добавок креатина с одновременными тренировками с отягощениями на тесты силы и мышечной массы.

Rawson и Volek (2003) рассмотрели 22 исследования влияния приема креатина во время силовых тренировок. В шестнадцати исследованиях сообщалось о более значительном улучшении мышечной силы и / или поднятии тяжестей (максимальное количество повторений при заданном проценте максимальной силы) у субъектов, принимавших креатин, по сравнению с плацебо, в одном кратком исследовании (7 дней) сообщалось об увеличении в группе креатина. и никаких изменений в группе плацебо, и пять исследований не обнаружили различий между группами креатина и плацебо.

Был проведен метаанализ исследований влияния креатина на тренировки с отягощениями. Как описано ранее, Бранч (2003) обнаружил, что состав тела и результаты силовых тестов улучшались с добавлением креатина. В соответствии с этим, Ниссен и Шарп (2003) изучили 18 исследований, которые соответствовали критериям включения, и пришли к выводу, что креатин был одной из двух добавок, которые увеличивали безжировую массу тела и мышечную силу. В заявлении ACSM о добавках креатина был сделан аналогичный вывод относительно комбинированных эффектов приема креатина и тренировок с отягощениями, и говорится, что «добавление креатина связано с улучшенным набором силы в программах силовых тренировок (Terjung et al., 2000) ».

Увеличение мышечной силы, наблюдаемое у субъектов, принимающих креатин во время тренировки с отягощениями, может быть результатом тренировок субъектов, принимавших креатин, при более высоких рабочих нагрузках, чем субъектов, принимавших плацебо. Теоретически спортсмен с повышенными запасами креатина и фосфокреатина в мышцах мог бы это сделать. способность выполнять больше повторений за подход данного упражнения до наступления усталости. Кроме того, повышенные запасы креатина в мышцах могут позволить спортсменам быстрее «восстанавливаться» между подходами за счет ускоренного ресинтеза фосфокреатина (Greenhaff et al., 1994). Этим гипотезам согласуются результаты Volek et al. (1999), которые сообщили, что субъекты, принимавшие креатин, увеличили объем подъема жима лежа во время 12-недельной тренировки с отягощениями по сравнению с субъектами, принимавшими плацебо. Более того, когда Syrotuik et al. (2000) считали, что объемы тренировок для групп креатина и плацебо были постоянными в течение 8-недельной программы тренировок с отягощениями, связанных с креатином улучшений силы и показателей в тяжелой атлетике не было обнаружено.Таким образом, субъекты, принимающие креатин во время силовых тренировок, скорее всего, больше работают в тренажерном зале, чем те, кто этого не делает.

Есть ли побочные эффекты от приема креатина на здоровье?

Исследователи, изучающие возможные побочные эффекты, связанные с приемом креатина, сосредоточились на трех областях: 1) возможность того, что добавка креатина может вызвать мышечную дисфункцию, 2) связь между добавлением креатина и тепловым заболеванием, и 3) влияние добавок креатина на здоровье почек.Дисфункция мышц, которая проявляется в увеличении мышечных травм или спазмов, теоретически была связана с добавлением креатина на основании того факта, что нагрузка креатином может увеличивать внутриклеточную воду. Гринвуд и др. (2003) исследовали связь между приемом креатина и частотой травм, наблюдаемых в течение трех лет тренировок и соревнований по футболу в колледжах у спортсменов дивизиона NCAA IA. Частота возникновения судорог, теплового заболевания, мышечной стянутости, растяжения / растяжения мышц, бесконтактных травм суставов, контактных травм, болезней, количества пропущенных тренировок из-за травм, игроков, потерянных за сезон, а также общего количества травм и пропущенных тренировок были одинаковыми для пользователи и не пользователи креатина, но статистический анализ не проводился.Роусон и его коллеги (2001) сообщили об отсутствии различий в маркерах мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой, после эксцентрических упражнений с большой силой у субъектов, получавших креатин или плацебо. Взятые вместе, эти данные показывают, что добавка креатина не оказывает ни положительного, ни отрицательного воздействия на мышечную дисфункцию у здоровых взрослых людей.

Как ни странно, креатин был связан с тепловым заболеванием во время физических упражнений в тепле. Volek et al. (2001) исследовали эту связь, протестировав 20 здоровых мужчин, потреблявших либо креатин (0.3 г / кг массы тела) или плацебо в течение семи дней. Испытуемые ехали на велосипеде в течение 30 минут при 60-70% пике VO ₂ , после чего следовали три 10-секундных спринта в климатической камере при 37 ° C и относительной влажности 80%. Не было различий между группами по частоте сердечных сокращений, артериальному давлению, скорости потоотделения или ректальной температуре, и не было сообщений о неблагоприятных симптомах, включая мышечные спазмы, несмотря на повышенную пиковую мощность в тесте на велосипеде у субъектов, принимавших креатин.

Kreider и его коллеги (2003) сообщили о влиянии приема креатина в течение 21-месячного периода на различные показатели крови (метаболические маркеры, мышечные и печеночные ферменты, электролиты, липидный профиль, гематологические маркеры и лимфоциты) и на показатели мочеиспускания почек. функция в 98 футболистов колледжа.После исследования субъекты были разделены на группы, которые не принимали креатин, субъекты, которые принимали креатин в течение 0-6 месяцев, 7-12 месяцев и 12-21 месяцев. Не было различий между группами в оцененных маркерах крови и мочи, за исключением натрия, хлорида и гематокрита, все из которых находились в пределах нормы и, по мнению авторов, не имели физиологического или клинического значения. Результаты показывают, что прием креатиновых добавок продолжительностью до 21 месяца не оказывает отрицательного воздействия на маркеры состояния здоровья у интенсивно тренирующихся спортсменов по сравнению со спортсменами, не принимающими креатин.

РЕЗЮМЕ И КОММЕНТАРИЙ

Хотя было проведено около 300 исследований для проверки влияния креатина на физическую работоспособность, окончательный ответ на вопрос «Работает ли креатин» до сих пор ускользает от ученых. Хотя многие отчеты были неубедительными, в целом данные показывают, что креатиновая нагрузка может улучшить производительность при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью менее 30 секунд. Исследования, сообщающие о пользе креатина при тренировках с отягощениями, более последовательно демонстрируют положительный эффект.Похоже, что креатин позволяет некоторым спортсменам тренироваться с более высокими рабочими нагрузками. Тем не менее, мотивация может быть смешивающим фактором в этих исследованиях, потому что трудно проводить слепые исследования, когда наблюдается очевидное увеличение массы тела и «набухание» мышц.

Хотя метаанализ был проведен с целью беспристрастного сравнения результатов многих исследований, у этого статистического подхода есть несколько ограничений. Критерии отбора исследований субъективны и различаются среди исследователей.Кроме того, существует проблема потенциально необъективной выборки исследований, потому что небольшие размеры выборки могли привести к ошибочным положительным результатам во многих опубликованных исследованиях, а также потому, что многие исследования, не обнаружившие эффекта, никогда не публикуются. Действительно, многие отрывки из исследований по добавкам креатина не были опубликованы. Интересно отметить, что ни в одном исследовании не сообщалось о негативном влиянии добавок креатина на работоспособность (если только это не было вторичным по отношению к увеличению массы тела).

Тот факт, что принятый внутрь креатин действительно увеличивает концентрацию креатина в мышцах у некоторых людей, указывает на возможность повышения эффективности коротких упражнений высокой интенсивности.Однако существует большая вариабельность изменений креатина в мышцах в ответ на добавки. Непонятно, почему одни люди с большей вероятностью, чем другие, увеличивают уровень креатина в мышцах в ответ на добавление креатина. Поскольку есть исключения из правила, согласно которому высокий начальный уровень креатина в мышцах вызывает плохую реакцию на добавку креатина, различия в начальных уровнях креатина не могут полностью объяснить вариабельность реакции на прием креатина.У некоторых людей может быть вариант гена, который позволяет им накапливать больше креатина в мышцах. Если это так, то небольшие размеры выборки, характерные для большинства исследований влияния креатина на выполнение упражнений, могут либо чрезмерно, либо недооценивать субъектов, которые предрасположены к увеличению уровня креатина в мышцах в ответ на добавление креатина.

Наш общий вывод состоит в том, что некоторые, но не все, люди могут получить пользу от добавок креатина; не существует «волшебного» эффекта на всех.Если только некоторые люди получают пользу, то имеют ли эти люди несправедливое преимущество в спортивных достижениях? Этические вопросы, связанные с добавлением креатина, остаются неясными.

ССЫЛКИ

Американская академия педиатрии (2001). Пресс-релиз: хотя это и не рекомендуется, молодые спортсмены используют креатин для улучшения результатов. http://pediatrics.aappublications.org/content/108/2/421.abstract. Проверено 16.12.03.

Бранч, Дж. Д. (2003). Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 13, 198-226.

Энгельгардт М., Нойман Г., Бербалк А. и Рейтер И. (1998). Добавки креатина в видах спорта на выносливость. Med. Sci. Спортивные упражнения. 30, 1123-1129.

Грин А. Л., Халтман Э., Макдональд И. А., Сьюэлл Д. А. и Гринхафф П. Л. (1996a). Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей. Am. J. Physiol. 271, E821-826.

Грин, А. Л., Симпсон, Э. Дж., Литтлвуд, Дж. Дж., Макдональд, И. А. и Гринхафф, П. Л. (1996b). Прием углеводов увеличивает удержание креатина во время приема креатина у людей. Acta Physiol. Сканд. 158, 195-202.

Гринхафф П. Л., Бодин К., Седерлунд К. и Халтман Э. (1994). Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Am. J. Physiol. 266, E725-730.

Гринхафф, П. Л., Кейси, А., Шорт, А. Х., Харрис, Р., Седерлунд, К. и Халтман, Э. (1993). Влияние пероральных добавок креатина на мышечный момент во время повторных циклов максимальных произвольных упражнений у мужчин. Clin. Sci. 84, 565-571.

Гринвуд, М., Фаррис, Дж., Крейдер, Р., Гринвуд, Л. и Байарс, А. (2000). Образцы приема креатиновых добавок и предполагаемые эффекты у избранных спортсменов первого дивизиона. Clin. J. Sport Med. 10, 191–194.

Гринвуд, М., Крейдер, Р.Б., Мелтон, К., Расмуссен, К., Ланкастер, С., Кантлер, Э., Милнор, П., Алмада, А. (2003). Добавки креатина во время тренировок по футболу в колледже не увеличивают вероятность спазмов или травм. Mol. Клетка. Biochem. 244, 83-88.

Харрис Р. К., Халтман Э. и Нордесйо Л. О. (1974). Гликоген, промежуточные продукты гликолиза и высокоэнергетические фосфаты определены в образцах биопсии мышцы quadriceps femoris человека в состоянии покоя. Методы и дисперсия ценностей. Сканд.J. Clin. Лаборатория. Вкладывать деньги. 33, 109-120.

Харрис Р. К., Седерлунд К. и Халтман Э. (1992). Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов за счет приема креатина. Clin. Sci. 83, 367-374.

Хаугланд, Р. Б. и Чанг, Д. Т. (1975). Влияние инсулина на транспорт креатина в скелетных мышцах. Proc. Soc. Exp. Биол. Med. 148, 1-4.

Халтман, Э., Седерлунд, К., Тиммонс, Дж. А., Седерблад, Г., Гринхафф, П.Л. (1996). Мышечная креатиновая нагрузка у мужчин. J. Appl. Physiol. 81, 232-237.

Джун, М.С., О’Кейн, Дж. У. и Винчи, Д. М. (1999). Пероральный прием креатина у спортсменов мужского пола: обзор дозировок и побочных эффектов. J. Am. Диета. Доц. 99, 593-595.

Калински М.И. (2003). Финансируемые государством исследования креатиновых добавок и допинга крови в элитном советском спорте. Перспектива. Биол. Med. 46, 445-451.

Кошалка, Т.Р., Эндрю, К. Л. и Брент, Р. Л. (1972). Влияние инсулина на поглощение креатина-1-14 C скелетными мышцами у нормальных и рентгеновских крыс. Proc. Soc. Exp. Биол. Med. 139, 1265-1271.

Крейдер Р. Б. (2003). Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol. Клетка. Biochem. 244, 89-94.

Крейдер, Р. Б., Мелтон, К., Расмуссен, К. Дж., Гринвуд, М., Ланкастер, С., Кантлер, Э. К., Милнор, П. и Алмада, А. Л.(2003). Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические показатели здоровья спортсменов. Mol. Клетка. Biochem. 244, 95-104.

ЛаБотц, М. и Смит, Б. У. (1999). Использование креатиновой добавки в спортивной программе NCAA Division I. Clin. J. Sport Med. 9, 167–169.

Лимон, П. У. (2002). Добавки креатина с пищей и выполнение упражнений: почему противоречивые результаты — Can. J. Appl. Physiol. 27, 663-681.

МакГуин, Т.А., Салливан, Дж. К. и Бернхардт, Д. А. (2002). Добавки креатина у спортсменов средней школы Висконсина. Wmj 101, 25-30.

МакГайн, Т.А., Салливан, Дж. К. и Бернхардт, Д. Т. (2001). Добавки креатина для футболистов средней школы. Clin. J. Sport Med. 11, 247-253.

Мисич М. и Келли Г. А. (2002). Влияние добавок креатина на анаэробные показатели: метаанализ. Am. J. Med. Спорт 4, 116-124.

Ниссен, С. Л. и Шарп, Р. Л. (2003). Влияние пищевых добавок на мышечную массу и увеличение силы с помощью упражнений с отягощениями: метаанализ. J. Appl. Physiol. 94, 651-659.

Op’t Eijnde, B., Vergauwen, L. & Hespel, P. (2001). Креатиновая нагрузка не влияет на результативность гребка в теннисе. Внутр. J. Sports Med. 22, 76-80.

Прин, Д., Доусон, Б., Гудман, К., Бейлби, Дж. И Чинг, С. (2003). Добавки креатина: сравнение протоколов нагрузки и поддержания поглощения креатина скелетными мышцами человека. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 13, 97-111.

Роусон, Э. С., Кларксон, П. М., Прайс, Т. Б. и Майлз, М. П. (2002). Дифференциальный ответ мышечного фосфокреатина на добавку креатина у молодых и старых субъектов. Acta Physiol. Сканд. 174, 57-65.

Роусон, Э.С., Ганн, Б. и Кларксон, П.М. (2001). Влияние креатина на повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. J. Strength Cond. Res. 15, 178–184.

Роусон, Э.С. и Волек, Дж. С. (2003). Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность при поднятии тяжестей. J. Strength Cond. Res. 17, 822-831.

Ронсен, О., Сундгот-Борген, Дж. И Маэлум, С. (1999). Использование пищевых добавок и пищевые привычки норвежских элитных спортсменов. Сканд. J. Med. Sci. Спортивный 9, 28-35.

Шнирринг, Л. (1998). Креатиновые добавки подвергаются тщательной проверке: будут ли пользователи платить позже — Phys. Sport Med. 26, 15-23.

Шеппард, Х. Л., Райчада, С. М., Кури, К. М., Стенсон-Бар-Маор, Л. и Бранч, Дж. Д. (2000). Использование креатина и других добавок членами гражданских и военных клубов здоровья: перекрестное исследование. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 10, 245-259.

Скар, О. К., Скадберг и Виснес, А. Р. (2001). Добавки креатина улучшают результаты спринтеров у мужчин-спринтеров. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 11, 96-102.

Сприт, Л.Л. (1995). Анаэробный метаболизм во время упражнений высокой интенсивности. В метаболизме упражнений. изд. Hargreaves, M. Human Kinetics , Champaign.

Стэнтон Р. и Абт Г. А. (2000). Использование моногидрата креатина элитными австралийскими пауэрлифтерами. J. Strength Cond. Res. 14, 322-327.

Стинге, Г. Р., Ламбурн, Дж., Кейси, А., Макдональд, И. А. и Гринхафф, П. Л. (1998). Стимулирующее действие инсулина на накопление креатина в скелетных мышцах человека. Am.J. Physiol. 275, E974-979.

Стинге, Г. Р., Симпсон, Э. Дж. И Гринхафф, П. Л. (2000). Увеличение удержания креатина в организме у людей, вызванное белками и углеводами. J. Appl. Physiol. 89, 1165-1171.

Сиротуй, Д. Г., Белл, Г. Дж., Бернхэм, Р., Сим, Л. Л., Калверт, Р. А., Маклин, И. М. (2000). Абсолютные и относительные силовые показатели после приема моногидрата креатина в сочетании с периодическими тренировками с отягощениями. Дж.Прочность Cond. Res. 14, 182–190.

Terjung, RL, Clarkson, P., Eichner, ER, Greenhaff, PL, Hespel, PJ, Israel, RG, Kraemer, WJ, Meyer, RA, Spriet, LL, Tarnopolsky, MA, Wagenmakers, AJ & Williams, MH (2000). Круглый стол Американского колледжа спортивной медицины. Физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина. Med. Sci. Спортивные упражнения. 32, 706-717.

Vandebuerie, F., Vanden Eynde, B., Vandenberghe, K. & Hespel, P.(1998). Влияние креатиновой нагрузки на выносливость и силу спринта у велосипедистов. Внутр. J. Sports Med. 19, 490-495.

Vandenberghe, K., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vanstapel, F. & Hespel, P. (1999). На ресинтез фосфокреатина креатиновая нагрузка не влияет. Med. Sci. Спортивные упражнения. 31, 236-242.

Волек, Дж. С., Дункан, Н. Д., Маццетти, С. А., Старон, Р. С., Путукян, М., Гомес, А. Л., Пирсон, Д. Р., Финк, В. Дж. И Кремер, В.Дж. (1999). Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями. Med. Sci. Спортивные упражнения. 31, 1147-1156.

Волек, Дж. С., Кремер, У. Дж., Буш, Дж. А., Бетес, М., Инкледон, Т., Кларк, К. Л. и Линч, Дж. М. (1997). Креатин улучшает работу мышц во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. J. Am. Диета. Доц. 97, 765-770.

Волек, Дж. С., Маццетти, С. А., Фаркуар, В. Б., Барнс, Б.Р., Гомес, А. Л. и Кремер, В. Дж. (2001). Физиологические реакции на кратковременные упражнения в жару после креатиновой нагрузки. Med. Sci. Спортивные упражнения. 33, 1101-1108.

Уокер, Дж. Б. (1979). Креатин: биосинтез, регуляция и функция. Adv. Энзимол. Relat. Районы Мол. Med. 50, 177-242.

---

Sports Science Exchange 91 Приложение

ТОМ 16 (2003) НОМЕР 4

Креатин: работает ли он?

Когда спортсмены потребляют креатин в своем рационе, будь то из мяса и рыбы или из добавок креатина, часть креатина будет всасываться из крови в мышцы.Попадая в мышцы, креатин может объединяться с фосфатом с образованием фосфокреатина, жизненно важного, но очень ограниченного источника энергии для кратковременных, мощных упражнений, таких как спринт и тренировки с отягощениями. Отсюда следует, что у потребителей креатина должно быть больше энергии фосфокреатина для выполнения этих видов деятельности, что приведет к повышению производительности.

Это обоснование употребления креатиновых добавок звучит великолепно, и каждый год продаются креатиновые добавки на многие миллионы долларов.Но даже после завершения нескольких сотен научных исследований остается много вопросов о ценности добавок креатина для выполнения различных видов спорта, а также о том, сколько и когда использовать креатин — нужно ли его вообще использовать. Вот кое-что из того, что известно:

• Дополнение диеты 20 граммами креатина в день (четыре дозы по 5 граммов) в течение 4-5 дней (т. Е. «Креатиновая нагрузка») у некоторых людей увеличит уровень креатина в мышцах, но не все, отдельные лица. Дозы в 5 граммов повышают концентрацию креатина в крови до оптимального количества, которое максимизирует поглощение креатина мышцами.Креатин, потребляемый в количестве более 20 граммов в день, будет выводиться с мочой.
• Прием 2 граммов креатина ежедневно в течение 30 дней занимает больше времени, но так же эффективен, как и загрузка креатина для увеличения концентрации креатина в мышцах.
• Углеводы, потребляемые с добавками креатина, увеличивают усвоение креатина мышцами по сравнению с одними добавками креатина, но не намного.
• Прием креатина, вероятно, увеличит массу тела на несколько фунтов или килограммов, часть из которых будет дополнительными мышцами, а остальная — дополнительной водой.Эта прибавка в весе может быть вредной при занятиях такими видами спорта, как бег, в которых дополнительная масса тела может ухудшить работоспособность.
• Поскольку креатин может увеличивать мышцы за счет увеличения поглощения воды мышцами, он может усилить мотивацию для более высоких результатов и более интенсивной работы в спорте, где желательно увеличение мышечной массы.
• Большинство лабораторных исследований мощных тестов продолжительностью 30 секунд или меньше показывают незначительные, но потенциально важные улучшения показателей у пользователей креатина.Типичным примером таких тестов производительности являются повторные серии максимальных велотренировок, каждая продолжительностью около 6-10 секунд.
• При лабораторных тестах производительности, которые длятся от 30 до 90 секунд, данные о влиянии креатина на работоспособность преимущественно положительны, но менее убедительны, чем для занятий продолжительностью менее 30 секунд.
• По мере того, как продолжительность теста превышает 90 секунд, становится все меньше вероятности того, что пользователи креатина будут работать лучше, чем люди, не принимающие креатин (Таблица 1S).

ТАБЛИЦА 1S. Доказательства, подтверждающие или опровергающие эргогенный эффект креатина для различных тестов производительности

Тест производительности	Доказательства эргогенного эффекта
Интенсивные короткие упражнения (лабораторные тесты, подтверждающие2; <30435)
Поднятие тяжестей (когда креатин используется одновременно с тренировкой с отягощениями)	Убедительно
Интенсивные упражнения (лабораторные тесты; от 30 секунд до 3 минут; периодические усилия)	Умеренно убедительно
Убедительно (Лабораторные тесты;> 3 мин)	Неубедительно
Интенсивные упражнения (Полевые тесты, такие как плавание и спринт)	Неубедительно

• При умеренных дозах побочных эффектов не наблюдается добавок креатина у здоровых взрослых.
• Ученым неизвестно влияние добавок креатина на детей, которые все еще растут. Лица моложе 18 лет не должны принимать креатиновые добавки.
• Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов строго не регулирует использование добавок, нет гарантии, что все ингредиенты продукта указаны на этикетке. Были случаи, когда в добавки «заправляли» стимуляторы или прогормоны, запрещенные спортивными руководящими органами.
• Не рассчитывайте на добавки, которые сделают вас чемпионом. Использование любых добавок, включая кратин, никогда не заменит тяжелых тренировок и отработки навыков, правильного питания, крепкого сна и полноценного отдыха.

ПРЕДЛАГАЕМЫЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕСУРСЫ

Branch, J.D. (2003). Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 13: 198-226.

Крейдер, Р. Б. (2003). Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Mol. Клетка. Biochem. 244: 89-94.

Прин Д., Б. Доусон, К. Гудман, Дж. Бейлби и С. Чинг (2003). Добавки креатина: сравнение протоколов нагрузки и поддержания поглощения креатина скелетными мышцами человека. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 13: 97-111.

Роусон, Э. С. и Волек, Дж. С. (2003). Влияние добавок креатина и силовых тренировок на мышечную силу и работоспособность при поднятии тяжестей. J. Strength Cond. Res. 17, 822-831.

Terjung, R.L., P. Clarkson, E.R. Eichner, P. Greenhaff, P.J. Hespel, R.G. Израиль, W.J. Kraemer, R.A. Мейер, Л.Л. Сприт, М.А.Тарнопольский, А.Дж. Вагенмакерс и М. Уильямс (2000). Круглый стол Американского колледжа спортивной медицины. Физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина. Med. Sci. Спортивные упражнения. 32: 706-717

---

Gatorade Sports Science Institute® был создан для предоставления текущей информации о достижениях в области физических упражнений, спортивного питания и спортивной медицины, а также для поддержки исследований в области спортивной науки.

Для дополнительной информации:
В США и Канаде: 1-800-616-GSSI (4774)

www.gssiweb.com
Gatorade Sports Science Institute®
Worldwide Distribution Services
P.O. Box 1750, Barrington, IL 60010-1750

© 2004 Gatorade Sports Science Institute
Воспроизведение этой статьи разрешено только в некоммерческих образовательных целях.

---

Влияет ли креатин на рост? | SportsRec

Креатин — это вещество на основе аминокислот, созданное в нескольких различных органах вашего тела и хранящееся в основном в ваших мышцах.В виде добавок он широко используется для ускорения роста мышц и улучшения спортивных результатов у спортсменов. В то время как некоторые люди, принимающие креатин, действительно наращивают мышцы, другие не получают никакой пользы от использования креатина.

Основы

Ваш организм производит креатин в поджелудочной железе, почках и печени. Вещество также встречается в природе в рыбе и различных видах мяса. Независимо от того, поступает ли он из ваших органов, пищи или добавок, креатин превращается внутри вашего тела в вещество, называемое креатинфосфатом, и сохраняется в ваших скелетных или произвольных мышцах.Когда вы бегаете, поднимаете тяжести или занимаетесь любым другим упражнением или деятельностью, требующей быстрых и коротких всплесков энергии, ваши мышечные клетки превращают креатинфосфат в вещество, называемое аденозинтрифосфатом, или АТФ, которое действует как основной источник топлива.

Различные эффекты

По данным Медицинского центра Университета Мэриленда и MedlinePlus, эффекты креатина зависят от типа упражнений или активности, которыми вы занимаетесь, а также от вашего возраста. Люди в возрасте около 20 лет, которые занимаются короткими, высокоинтенсивными видами деятельности, такими как тяжелая атлетика, могут увидеть значительное увеличение размера и силы мышц при использовании креатина.Однако похоже, что те же преимущества не проявляются у пожилых людей, особенно у людей старше 60 лет. Креатин также, кажется, не оказывает никакого эффекта на людей, которые выполняют упражнения, требующие выносливости, а не короткие периоды активности.

Использование у подростков

Креатин становится все более популярным среди атлетов-подростков, которые обычно игнорируют доказательства эффективности вещества и принимают больше рекомендованной дозы пищевых добавок. Однако ученые не полностью изучили рост или какие-либо другие эффекты использования креатина на людей этой возрастной группы, и Медицинский центр Университета Мэриленда особо рекомендует всем в возрасте 19 лет и младше избегать приема добавок креатина.Спортсмены старшего школьного возраста, особенно склонные к употреблению креатина, включают футболистов, гимнастов, игроков в лакросс, хоккеистов и борцов.

Рекомендации

Ваши мышцы могут удерживать только определенное количество креатина за один раз, и вы не можете продолжать увеличивать размер мышц, увеличивая потребление добавки сверх рекомендованных уровней, отмечает MedlinePlus. Обычно люди, принимающие креатин, начинают с относительно высокой недельной дозы, называемой нагрузочной дозой, а затем продолжают с существенно более низкой постоянной суточной дозы, называемой поддерживающей дозой.Обычно ваши мышцы достигают максимальной способности удерживать креатин в течение нескольких дней после приема ударной дозы. Кроме того, большая часть увеличения веса, обычно связанного с употреблением креатина, происходит из-за задержки воды, а не роста мышц. Проконсультируйтесь с врачом для получения дополнительной информации о влиянии креатина.

Креатин и его влияние на сердце

В середине 1990-х годов креатин был полностью представлен в Соединенных Штатах, когда, по оценкам, 80 процентов олимпийских спортсменов, участвовавших в Играх 1996 года, использовали его для улучшения своих результатов.С тех пор о креатине писали как хорошие, так и плохие. Есть те, кто пытался запретить его как незаконное вещество, улучшающее спортивные результаты, в то время как многие были сторонниками его как безопасного и натурального продукта для спортсменов.

Но кто прав? Креатин безопасен или спортсменам следует проявлять осторожность? Кроме того, для целей этой статьи, каково его влияние на сердце, если оно есть?

Во-первых, что такое креатин?

Креатин представляет собой комбинацию трех аминокислот, глицина, аргинина и метионина, и вырабатывается нашим собственным организмом.Тот же процесс, который происходит в нашем организме по производству креатина, также происходит у животных, которых мы едим, таких как сельдь, лосось, тунец и говядина. Именно здесь мы получаем добавку, которая сегодня широко используется спортсменами.

Для чего используется креатин?

Когда креатин был впервые открыт в 1832 году французским философом и ученым Мишелем Эженом Шеврёлем, это вызвало множество исследований. В частности, было обнаружено, что у диких животных было больше креатина, чем у домашних, что указывает на то, что креатин вырабатывается больше, потому что дикие животные больше тренируются.

Последующие испытания на людях в течение следующих нескольких десятилетий показали, что употребление креатина увеличивает мышечную массу. Позже был сделан вывод, что добавка креатина помогает при лечении таких заболеваний, как мышечная дистрофия и болезнь Паркинсона. Спортсмены обратили на это внимание и начали использовать его для увеличения мышечной массы, чтобы лучше участвовать в выбранном ими виде спорта.

Креатин предназначен для восполнения запасов АТФ (аденозинтрифосфата), основного источника энергии мышц для коротких взрывных всплесков энергии.И хотя с годами использование добавки в рекреационных целях увеличилось, креатин более полезен для высокопроизводительных спортсменов, которые ищут конкурентного преимущества.

Это опасно?

Несмотря на то, что многие надеются обнаружить, что использование креатина вредно, исследователи еще не нашли ничего существенного. В основном это связано с тем, что креатин считается пищей, потому что это натуральный продукт животного происхождения.

Хотя креатин как добавка не является вредным, по данным клиники Майо, в сочетании с лекарствами он потенциально может повредить печень и почки.Это связано с тем, что креатин в нашем организме фильтруется через почки, и его высокий уровень в почках может быть индикатором потенциальной почечной недостаточности. Вот почему также важно использовать добавку только по назначению.

Влияние креатина на сердце

Были некоторые опасения по поводу использования креатина, некоторые полагали, что есть связь с увеличением частоты сердечных сокращений и артериального давления. Это связано с тем, что добавка используется в первую очередь для увеличения интенсивности тренировок.Однако исследователи не обнаружили прямой связи между употреблением креатина и проблемами с сердцем, а скорее связывают это с перетренированностью спортсменов.

Как мониторинг ВСР может помочь при использовании креатина

Поскольку креатин помогает повысить способность вашего организма справляться с интенсивными тренировками, это делает еще более важным ежедневное отслеживание вариабельности сердечного ритма (ВСР), чтобы предотвратить перетренированность.