Как правильно качать ноги в тренажерном зале: какие выбрать упражнения и как их правильно выполнять?

Тренажер жим ногами

Сев в тренажер, прижмите ступни к верхней платформе, ноги на ширине плеч. Направление носков каждой ноги должно быть либо параллельно, либо малость разведены в стороны относительно друг друга. Ноги нужно выпрямлять не до придела. Дыхание: подъем платформы вверх выдох, остановитесь и вдохните, задержите дыхание опустите платформу. В этом упражнение все делается плавно, без резких движений.

Для общей профилактики ног лучше делать пробежку по утрам, так ноги будут в тонусе, так же полезно было бы записаться в бассейн, плавательный процесс не только укрепит и накачает мышцы ног, но и также поможет накачать мышцы всего тела.

Источник: woman.rambler.ru

Яндекс рекомендует:

Как правильно качать ноги в тренажерном зале — Рамблер/женский

Если кто то хоть раз задумывался начать качать ноги, то, скорее всего, задавался вопросом, как накачать ноги в тренажерном зале? Как накачать ноги быстро? Если решили качаться, то не надо останавливаться по прошествии двух дней, и, конечно же, не рекомендуется слишком перенапрягать себя. Так что терпение и только терпение поможет вам.

Любителям железа посвящается

бом профессиональном тренажерном зале найдется несколько тренажеров для ног, тренажеры могут быть разные. Поэтому для начала опишем нужные движения, а затем упражнения с гантелями и тренажером для жима, так как это найдется почти в любом тренажерном зале.

Способ первый

Банальное сгибание, разгибание ног в коленях, самый эффективный способ для мышц бедер.

едение и сведение ног, поможет накачать и ягодицы, и бедра. Жим ногами, также поможет накачать ягодицы. Упражнения легкие выполняются от 10 до 12 раз, для девушек и от 10 до 20 раз, для мужчин. Оптимальное количество подходов 4, по мере продвижения занятий подходы можно увеличить. Первый способ это выпад вперед, берем гантели (если на первых порах тяжело, то можно начинать и без гантелей), шаг вперед и сгиб одного колена, так как будто вы собрались делать предложение руки и сердца своей возлюбленной.

Способ второй

приседания, но когда в руках гантели они становится намного эффективнее. Приседать можно в двух вариантах, когда ноги на ширине плеч. Приседание идет до тех пор, пока бедра и ягодицы не станут параллельны полу, а колено образует прямой угол, при этом спина прямая корпус немного вперед, гантели двигаются в след за приседанием, то есть момент во время приседания, гантели возле плеч, после приседания гантели над головой, руки прямые. Второй вариант, ноги шире плеч, локти на уровне головы, кисть с гантелью на уровне груди, во время приседания руки прямые между ног, во время подъема гантели опять возвращаются к груди. Эти два способа помогут накачать бедра.

Тренажер жим ногами

Сев в тренажер, прижмите ступни к верхней платформе, ноги на ширине плеч. Направление носков каждой ноги должно быть либо параллельно, либо малость разведены в стороны относительно друг друга. Ноги нужно выпрямлять не до придела. Дыхание: подъем платформы вверх выдох, остановитесь и вдохните, задержите дыхание опустите платформу. В этом упражнение все делается плавно, без резких движений.

Для общей профилактики ног лучше делать пробежку по утрам, так ноги будут в тонусе, так же полезно было бы записаться в бассейн, плавательный процесс не только укрепит и накачает мышцы ног, но и также поможет накачать мышцы всего тела.

Тренировка ног ⇔ Качаем ноги ⋆ Упражнения и диета для похудение ног

Девушки хотят иметь стройные и красивые ноги, а парни — сильные и накачанные. Каждый добьется успеха, если правильно подберет программу тренировок и будет придерживаться намеченного плана.

Тренировка на ноги в зависимости от поставленной цели

Физические нагрузки помогают похудеть, улучшить общее самочувствие и справиться с некоторыми проблемами, например варикозом, судорогами.

Похудение ног

Наш организм устроен так, что похудение ног происходит вместе с уменьшением объемов по всему телу. Основное условие для получения стройных ножек — создание дефицита калорий за счет нагрузок и менее калорийной пищи. Необязательно зацикливаться на упражнениях для нижней части туловища: используйте табату, плавание, йогу, бег для похудения ног. Работа на велотренажере не сделает ваши ноги накачанными, но создаст кардионагрузку, необходимую для похудения. 

Диета для похудения ног должна включать больше овощей, фруктов, постного мяса, клетчатки. Приемы пищи лучше делать небольшими, но более частыми. 

Повышение выносливости

Для повышения выносливости необходимо правильно подобрать соотношение между весом гантель и количеством подходов для одного упражнения. Рекомендуется подбирать такой вес спортивного снаряда, чтобы вы могли его поднять 15 и более раз при соблюдении правильной техники. В большинстве случаев повышение выносливости не сопровождается увеличением объема мускулатуры, и поэтому данные рекомендации обеспечивают похудение ног.

Рост силы

Для увеличения силовых показателей используйте нагрузку весом примерно 85 % от максимальной либо такую, чтобы смогли выполнить упражнение не более 6–8 раз. Между подходами используйте продолжительный отдых. 

Увеличение массы мышц

Качаем ноги за счет среднего веса, с которым вы можете выполнить 8–12 повторений при соблюдении правильной техники. Если получается выполнить большее число раз, то увеличивайте вес. Постепенно по мере того, как растут мышцы, вы будете повышать нагрузку, чтобы сохранялось то же количество раз. Для упражнений без веса ключевую роль играет время выполнения.

Тренировка ног в зале

Перед основной программой сделайте 5-минутную разминку. Подбирайте вес в соответствии с поставленной целью. В тренажерном зале также можно задействовать эспандер, TRX, а для разминки и заминки — массажный ролл.

Для девушек

Тренировка ног для девушек не должна сопровождаться крупным весом, если их цель — похудеть. Каждое упражнение выполняется 12–15 раз в  3–4 подхода:

1. Приседания со штангой на спине.
2. Зашагивание на скамью с гантелями.
3. Становая тяга на прямых ногах.

Для парней

Качаем ноги, выполняя каждое упражнение 10–12 раз в 3–5 подходов:

1. Приседания со штангой на спине.
2. Выпады на месте с гантелями.
3. Боковые выпады с гантелями.
4. Румынская тяга.

Обязательно попросите тренера в зале проконтролировать правильность выполнения упражнений.

Домашняя тренировка для ног и ягодиц

Приведенные ниже упражнения не подразумевают использование дополнительных приспособлений, но вы можете их усложнить с помощью гантель, фитнес-резинок, утяжелителей для ног. Перед началом делайте пятиминутную разминку, а заканчивайте растяжкой.

Для девушек

Наша тренировка ног для девушек включает:

1. Приседания – 12 раз.
2. Выпады вперед – 10 раз.
3. Махи ногами, стоя на четвереньках – 18 раз.
4. Мостик с упором на одну ногу – 20 раз.
5. Толчки одной ногой, стоя на четвереньках – 20 раз.
6. Поднятие на носочки каждой ноги у стены – 15 раз.

Комплекс упражнений делайте в 1–3 подхода. Количество раз и подходов уменьшайте или увеличивайте в зависимости от физподготовки.

Для парней

Программа для парней подразумевает увеличение числа повторов до 4–5:

1. Приседания с выпрыгиванием – 12 раз.
2. Выпады на месте – 12 раз.
3. Широкий присед с прыжком – 12 раз
4. Прыжки с разведением рук и ног (Jumping Jack) – 20 раз.

Отдых между тренировками

Вместо быстрого результата ежедневные изнурительные тренировки могут принести усталость и травмы. В целом через каждые 3 дня рекомендуется делать полноценный день отдыха. Помимо пассивного отдыха, можно использовать активный: выполнять легкие упражнения либо нагружать другие группы мышц.

И помните, что для красивых и сильных ног необходимо правильно питаться. 

Часто задаваемые вопросы:

• Как подобрать упражнения, если есть проблемы с коленями?

Исключите прыжки и бег, вместо них используйте упражнения без дополнительного веса, отдавая предпочтения тем, которые выполняются лежа.

• Как подтянуть икроножные мышцы?

Дома поднимайтесь на носочки у стены, сначала 10–15 раз на одной ноге, затем на второй. В тренажерном зале упражнение для икр усложняется с помощью штанги. Встаньте на степ-платформу носками двух ног и опускайте пятки на пол, а затем поднимайте их максимально высоко. 

• Как уменьшить объем бедер, так называемые “ушки”?

Используйте выпады назад и в сторону, подъемы ног лежа на боку, интервальную тренировку из комбинации бега и ходьбы. Уменьшить объемы в конкретном месте тяжело, поэтому приготовьтесь к тому, что результат появится после похудения всего тела.

• Какое упражнение для похудения ног самое лучшее?

Приседания со штангой на спине очень эффективны, но добавляйте к ним еще хотя бы 2–4 упражнения – так вы задействуете большее количество мышц и добьетесь лучшего результата.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Красивое и подтянутое тело – вполне достижимая цель, но для этого придется усиленно работать, а также правильно питаться. Чтобы избавиться от лишнего веса и прокачать мышцы, лучше всего отправиться в тренажерный зал, где можно выполнять упражнения на ноги, руки, плечи и другие части тела. Важно знать правильную технику выполнения, чтобы не только получить результат, но и минимизировать риск получения травмы.

Как правильно качать ноги в тренажерном зале?

Для начала несколько слов о том, как правильно заниматься. Поскольку мышцы ног являются крупными, то тренировать их следует отдельно, чтобы хорошенько проработать мышцы. К тому же необходимо давать мышцам возможность отдыхать, чтобы они восстанавливались. Заниматься стоит не больше трех раз в неделю. Составляя программу для ног в тренажерном зале, учтите, что каждое упражнение следует повторять в 3-4 подхода, делая по 15-20 повторений. Не стоит делать большие перерывы, чтобы мышцы не успели остыть. При подборе веса учитывайте, что если нужно похудеть, то вес не должен быть слишком большим, а если для повышения мышечного объема, то наоборот. Начинать свою тренировку следует с кардио, например, позанимайтесь на дорожке, покрутите велотренажер или можно просто попрыгать на скакалке. На это следует потратить примерно 40 мин. Кардио важно для похудения, а также для подготовки мышц к основной нагрузке. Теперь рассмотрим упражнения для похудения и прокачки ног в тренажерном зале.

Приседания в тренажере Смита. Приседания являются базовым упражнением и лучше всего выполнять упражнение со штангой. Облегченным вариантом являются приседания в специальном тренажере. Встаньте под грифом, поставив ноги на ширину плеч, и упритесь в него трапециями. Руки положите на него на удобном расстоянии. Снимите штангу и слегка наклонитесь вперед. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выполните приседание, отводя таз назад. Когда бедра, достигнут горизонтали с полом, сразу же вставайте в ИП. Выдох сделайте, когда тело практически выпрямится.

Выпады. Тренировка на ноги в тренажерном зале должна обязательно включать это упражнение, поскольку оно является очень эффективным. Возьмите в руки гантели, что позволит повысить нагрузку. Делайте глубокий шаг вперед и приседайте до образования в передней ноге прямого угла. При этом держите корпус ровным. После этого возвращайтесь в ИП. Повторяйте упражнение на другую ногу.

Жим ногами лежа. Расположитесь на тренажере, чтобы спина максимально плотно прилегала к спинке. Не допускайте прогиба в пояснице. Руками возьмитесь за рукоятки. Теперь о постановке ног, поскольку есть несколько вариаций:

• немного выше середины платформы – нагрузку получают бицепсы и ягодицы;
• ниже середины – квадрицепсы;
• широко поставленные ноги – внутренняя поверхность бедра;
• узкая – латеральные головки квадрицепсов.

Снимите платформу со стоек и, вдыхая, опустите ее, сгибая колени до прямого угла или больше. Важно не сводить и не разводить колени. Выжимать платформу следует на выдохе, делая упор больше на пятки. Не стоит полностью выпрямлять колени.

Разгибание ног в тренажере. В тренировку ног в тренажерном зале для женщин можно включить это упражнение, для проработки передней поверхности бедра. Сначала подрегулируйте положение валика, чтобы он находился в области щиколоток, а также спинку сидения. Сядьте в тренажер, прижмите спину в том числе и поясницу к спинке. Ноги заведите за валики и держитесь руками на рукоятки, чтобы удерживать устойчивое положение тела. Вдохните и выпрямите ноги до достижения горизонтали. Зафиксируйте положение и вернитесь в ИП. В завершении движения сделайте выдох. Выполняйте упражнение медленно, чтобы хорошо прочувствовать мышцы.

Комплекс упражнений для мышц ног в тренажерном зале

В чем важность систематических тренировок мышц ног?

• В первую очередь важно будет сказать, что упражнения на ноги являются самыми энергозатратными, а так же и самыми ресурсоемкими в плане восстановления после тяжелых тренировок. Данный фактор серьезно помогает в жиросжигании.
• Такое базовое упражнение как “приседания со штангой” позволяет повысить выработку эндогенного(собственного) тестостерона, что напрямую способствует более быстрому набору общей мышечной массы. Поэтому, приседая со штангой, вы одновременно качаете и спину, и плечи, и бицепс.
• Тренировки усиливают кровообращение в области таза, что способствует ускорению обмена веществ, а так же благоприятно сказывается на половом здоровье.
• Соблюдается симметрия верхней и нижней частей тела, что даст вашей фигуре дополнительные баллы со стороны оценки окружающими.

Как тренировать ноги в тренажерном зале? Возможные упражнения, конечно, ограничиваются доступным оборудованием в спортивных залах. Поэтому опишем известные нам упражнения, из которых можно будет сформировать программу тренировок, исходя из доступного оборудования:

Присед со штангой (Базовое упражнение)

Приседание со штангой является самым основным и эффективным упражнением на ноги. Данное упражнение стимулирует выработку организмом собственного тестостерона, что благоприятно сказывается на общем мышечном росте. Упражнение направлено на развитие бедренных мышц ног.

Каким образом правильно выполнять упражнение?

• Выполнять приседания со штангой необходимо в специальной стойке, которая поможет вам комфортно снимать и ложить обратно тренировочный снаряд. Так же в соответствующей стойке предусмотрена страховка на случай, если вы подобрали слишком большой вес, несоизмеримый с возможностями, и штанга потянула вас вниз. (Пример на рисунке ниже)

• Подготовив штангу с необходимым весом на специальной стойке, можно приступать к выполнению упражнения. Необходимо правильно разместить снаряд на плечах для комфортного и менее травмоопасного выполнения. Для этого положите гриф на нижнюю часть трапецевидной мышцы, чтобы он проходил по заднему пучку плеч. (Пример правильного положения штанги на рисунке ниже)

• После правильного размещения спортивного снаряда на плечах вы снимаете его со стойки, сделав пару шагов назад и расположив ноги на ширине плеч, носки немного врось — градусов на 20-30 наружу. После чего, сделав глубокий вдох постепенно (не быстро), контролируя штангу начинаете опускаться в приседе. Доведя в приседе бедренные мышцы до параллели с плоскостью поверхности пола, на выдохе начинаете подниматься вверх, пока полностью не выпрямитесь в ногах. Спину во избежание травм в процессе выполнения упражнения необходимо держать постоянно прямо, не прогибаясь внутрь и не заваливаясь вперед. Смотрите всегда прямо перед собой или чуть вверх. После выполнения упражнения вы ставите снаряд обратно на стойку. (Пример на рисунке ниже)

Упражнение состоит из нескольких разминочных подходов и 3-х рабочих. Нормальный рабочий подход состоит из 6-8 повторений. Выполняется с максимальным для вас весом, с которым вы сможете сделать указанное количество повторений.

Это одно из самых тяжелых и травмоопасных упражнений, поэтому необходимо применять всевозможные меры предостороженности:

Дополнительным пособием по освоению правильного метода выполнения упражнения будет видео, расположенное ниже:

Упражнения для ног. Приседания со штангой.

Подытожить можно тем, что в сети существует огромная масса аудио/видео/текстовых материалов о правильной технике упражнения. Все эти материалы немного могут отличаться от того, что описано в данной статье. Но эти отличия заключаются в незначительных мелочах, которые никаким образом не влияют на результат упражнения. Если основное в упражнении вы делаете правильно: держите спину, бедра доводите до параллели, используете пояс, контролируете штангу, — то все у вас хорошо. А если после тренировки у вас болят эти самые бедренные мышцы, то вы без сомнения находитесь на верном пути.

Боль — это основной показатель того, что вы нагружаете целевую мышцу правильно.

Варианты выполнения жима ногами

Как говорилось ранее, существует 3 разновидности жима. Каждая обладает особенностями.

Жим под углом

Особенностью тренировок является то, что тело расположено под углом 45 градусов относительно платформы. Такая поза обеспечивает широкую амплитуду, дает возможность использовать существенное отягощение.

Чтобы упражнение приносило только положительный эффект необходимо выполнять его правильно.

Как правильно делать жим ногами на тренажере:

1. Навесить необходимый вес. При этом важно, чтобы блины с двух сторон были одинаковые. То есть нельзя, на одной использовать 1 диск массой 10 кг, а на другой 2 по 5 кг.
2. Сесть в тренажер. Ноги присогнуть в коленях и расставить на платформе на уровне плеч. Центр нажима перенести на пятки. Живот втянуть, дышать грудной клеткой.
3. Держась за края рукояток, подать платформу вперед, снять нагрузку со стопоров. Зафиксировать позицию на несколько секунд.
4. В размеренном темпе на 3 счета на выдохе опустить тележку, чтобы колени образовали угол 90 градусов.
5. Выпрямить работающие ноги, вернуть платформу в исходное положение.

Во время выполнения упражнения руки постоянно держатся за поручни. Нельзя отрывать ягодицы и ступни от поверхности.

Вертикальный жим ногами

Чтобы жим ногами лежа в тренажере был безопасным, нужна узкая постановка стоп. Как делать:

1. Поставить ступни на платформу на ширину около 30 см.
2. На вдохе выпрямить ноги, выталкивая платформу наверх.
3. На выдохе вернуться в изначальную позу.

При выполнении упражнения таз должен лежать ровно, не отрываться и не поворачиваться.

Горизонтальный тренажер

Техника исполнения:

1. Поставить ступни на платформу на ширину плеч. Позвоночником опереться о спинку тренажера, руками обхватить рукоятки. Взгляд направлен вперед, грудная клетка раскрыта.
2. Глубоко вдохнуть, а на выдохе оттолкнуть пятками платформу, передвигая ее назад по салазкам.
3. Вернуться в изначальное положение.

Во время тренировки коленки не выпрямляются полностью.

Жим ногами (Базовое упражнение)

Жим ногами так же является очень серьезным упражнением в тренинге ног. Авторы ресурса причислили его к базовым по схожим свойствам по сравнению с классическим приседом со штангой. Естественно, по возможности, предпочтение желательно отдавать приседу, однако ситуации бывают разные (к примеру травмы), которые заставляют рассмотреть замену приседа на жим ногами. В любом случае жим ногами мы считаем очень хорошим упражнением, оказывающим целевое влияние на развитие мышц бедра.
Правильное выполнение упражнения:

• Жим ногами выполняется в специализированном тренажере для жима ногами. На тренажере необходимо откорректировать под себя угол спинки кресла тренажера, а так же угол стойки для упора ног. После чего установить необходимый вес нагрузки и приступать к выполнению.
• После необходимой настройки тренажера и веса нагрузки, необходимо занять позицию в кресле таким образом, чтобы таз плотно прилегал к спинке, а мышцы ягодиц плотно прилегали к сидушке кресла. Ноги необходимо поставить на 15-20 градусов наружу от параллельного расположения. Носки ступней располагаем идентично. Теперь убираем фиксаторы и держим вес на вытянутых ногах.
• Механика упражнения заключается в опускании и подъеме веса. Ноги необходимо сгибать до образования прямого угла (90 градусов) между икроножной мышцей и задней поверхностью бедра. Нижнее положение (когда ноги согнуты) хорошо иллюстрирует изображение сверху.
• Акцент при выполнении упражнения необходимо делать на правильную технику и постоянный контроль веса. Так же необходимо контролировать положении таза и ягодичных мышц по отношению к спинке и сидушке кресла.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом в тренажере. Рабочий вес постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для ног. Жим ногами.

Упражнения на квадрицепс бедра

Конечно, эта мышца активно работает в приседаниях. Однако, как говорил Арнольд Шварценеггер, мышцы нужно удивлять. После того как пройдут первые полгода тренировок, на которых вы только приседали, для мышц ног не будет ничего удивительного в таких тренировках. Поэтому необходимо внедрять дополнительные упражнения для проработки бицепса бедра.

Жим ногами — очень эффективное движение. Оно является альтернативой классическим приседаниям. Отличие в том, что корпус выключается из работы. Движение осуществляется только за счёт работы коленного сустава. Это упражнение не отнимает так много сил, как приседания, но отлично прокачивает переднюю поверхность бедра.

В жиме ногами работа осуществляется с большими весами. Средний спортсмен может взять в этом упражнении 200 килограмм, и в этом нет ничего сверхъестественного. Оно выполняется в специальном тренажёре.

Плюс жима ногами заключается в том, что вы можете выбирать разную постановку ног в этом упражнении, и тем самым включать в работу разные мышечные волокна. А также в верхней точке вы можете поработать носками и прокачать ваши икроножные мышцы.

Если у вас есть проблемы с поясницей и коленными суставами, тогда вам лучше не выполнять это упражнения. А в приседаниях необходимо брать маленький вес. В таком случае для более детальной проработки квадрицепсов вам идеально подойдут разгибания ног в тренажёре. Это очень хорошее упражнение, которое не отнимет у вас много сил, но прекрасно подчеркнёт форму ваших бёдер.

Приседания в Гакк машине

Приседания в Гакк-тренажере так же является очень неплохим упражнением на бедренные мышцы ног. Единственным минусом (конечно же это для провинциальных городков) является то, что данный тренажер можно встретить не в каждом тренажерном зале. Назвать Гакк приседания полноценной заменой приседу со штангой навряд ли получится, однако данное упражнение хорошо включать в тренировочный процесс в бодибилдинге за счет того, что оно позволяет хорошо изолировать вспомогательные группы мышц и создавать нагрузку непосредственно на целевые мышцы. Отличие данного упражнения от других, направленных на развитие бедренных мышц, заключается в снятии нагрузки с мышц спины, однако упражнение дает немного большую нагрузку на коленные связки.

Правильное выполнение упражнения:

Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом в тренажере. Рабочий вес постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для ног. Гакк-приседания.

Комплексная тренировка ног

Данная тренировка включает блоки подходов, которые создают мышечный рельеф верхней части ног, возвращают мышцы в тонус и корректируют объемы бёдер, икр. Времени для выполнения этого комплекса понадобится в районе 45 минут.

Упражнение	Количество раз	Подходы	Важно
Выпады	15 раза на каждую ногу	4	Следить за опорным коленом. Оно не должно выходить за проекцию носка. Спина ровная, раскачиваний верхней части туловища в разные стороны быть не должно.
Плие	18 раз	4	Позвоночник на протяжении всего подхода прямой. Резких скачков делать нельзя. Движения должны быть плавными. Колени не выходят за проекцию ступней.
Имитация прыжков на скакалке	40 секунд прыгаем/20 секунд отдыхаем	4	Подпрыгивать высоко не рекомендуется, при низких прыжках суставы конечностей в безопасности. Прыгать нужно на носках, приземление на пятки запрещено.
Приседания со штангой	10 раз	3	Позвоночник находится в прямом положении. Таз подкручен, голова прямо. Раскачивания, движения коленей за проекцию носка не допустим.

Обязательно почитайте: Приседания в гакк-машине: особенности, кому подходит, техника выполнения, основные ошибки

Сгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере — это изолирующее упражнение, направленное на развитие задней поверхности бедра (бицепс бедра). Является неплохим упражнением для добавления в программу тренировок на ноги, т.к. в большинстве залов является единственным наиболее удобным и целевым для бицепса бедра.
Правильное выполнение упражнения:

• Перед началом упражнения необходимо установить на тренажере необходимый для вас вес нагрузки и подкорректировать опору на удобную длину. Опора должна упираться в ахиллово сухожилие ноги, а коленные чашечки должны быть ниже опоры, на которой располагаются бедренные мышцы во избежании болезненных ощущений.
• После расположения в тренажере необходимо производить сгибательные движения, направляя пятки к ягодичным мащцам и обратно. Необходимо контролировать вес особенно в нижней точке опоры, когда вы полностью разгибаете ноги, во избежание болезненных ощущений в коленных суставах.

Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом в тренажере. Рабочий вес постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Сгибание ног в тренажёре лёжа: техника и нюансы

Особенности прокачки ног на массу

Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.

Силовые нагрузки необходимы для быстрой накачки ног

Правила эффективных тренировок ног на массу:

• 4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня – отдыхать;
• каждой тренировке должна предшествовать разминка;
• между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
• аэробные нагрузки должны быть минимальными;
• каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
• передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
• тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
• отводить не менее 8 часов на сон.

Вам будет полезно узнать также об упражнениях для икроножных мышц на нашем сайте.

Важно! Для достижения максимальных результатов, помимо тяжелых тренировок, необходимо придерживаться соответствующей диеты, способствующей набору мышечной массы. Обязательным условием являются приемы пищи перед тренировкой и после ее завершения.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Тренажер для сгибания ног в коленях лежа

2562 0 0

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

Разгибание ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере — это изолирующее упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса). Хорошее упражнение для того, чтобы после тяжелых базовых упражнений окончательно ‘добить’ переднюю часть бедра.
Правильное выполнение упражнения:

Упражнение состоит из одного разминочных подхода и 3-х рабочих. Нагрузка в разминочном подходе составляет 60-70% веса рабочего подхода. Количество повторений в разминочном и рабочих подходах: 8-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Разгибание ног в тренажере

Лучшие тренажеры для ног

К числу лучших можно отнести:

1. Тренажер для Гакк-приседаний.

Количество выполнений для начального уровня тренирующегося должно быть не более 8 раз, а количество повторений равно 3. С укреплением мышечной массы эти показатели возрастают.

1. Тренажёр для жима ногами.

Тренировочный процесс на этом тренажёре зависит от целей. Если речь идёт о наборе мышечной массы, то количество жимов не более 12 раз с повторением от 3 до 6 раз.

1. Степпер.

Применять этот Степпер нужно совместно с силовыми элементами физической нагрузки. Время использования степпера в среднем должно быть не менее 20 минут.

1. Скамья для разгибания.

Используя скамью, физическая активность может начинаться с разгибаний или же может быть применена после завершения основного блока тренировки, но уже с утяжелителями. Количество повторений равно 3, а количество раз не более 15.

1. Тренажёр Смита

Тренируясь на этом тренажёре, для девушек рекомендуемый вес составляет не более 10 кг. Мужчины могут войти в весовой интервал от 15 кг до 25. Количество выполнений и повторений одинаковое — 10/3 раз.

Тренировка икроножных мышц

Тренировка икроножных мышц не так замысловата. Заключается в подъеме/опускании веса мышцами голени. В тренажерных залах не так много вариаций тренажеров для таких нагрузок и все они идентичны в отношении механики выполнения. Разобраться в тренировочных снарядах как и в механике выполнения элементарно. (примеры тренажеров для тренировки икроножных мышц проиллюстрированы ниже)

Упражнение состоит из одного разминочных подхода и 3-х рабочих. Нагрузка в разминочном подходе составляет 60-70% веса рабочего подхода. Количество повторений в разминочном и рабочих подходах: 8-12.

Описанного набора упражнений достаточно для того, чтобы составить необходимую программу для тренировки групп мышц ног. Существует, конечно, еще масса дополнительных упражнений, которые можно рассматривать как альтернатива небазовым. Однако не советуем забивать себе голову массой упражнений, чтобы все это дело не перемешалось в кашу (особенно у новичков).

Автор: Full-Fit

Альтернатива тренажеру

Эффективная замена тренажеру – приседание со штангой или выпады с гантелями.

Весомый аргумент в сторону приседаний — это отклик гормонов. В процессе приседаний в организме вырабатывается гормон роста и тестостерон. Платформа для ног к такому не приведет.

Чтобы жим ногами на тренажере был эффективным, требуется заниматься долго и усиленно, а с приседаниями все гораздо проще.

Главное в приседе – техника исполнения – ноги в одной плоскости с коленями, попа назад, а грудь вперед.

После приседаний важно закрепить результат заминкой или кардиоупражнениями.

Чем заменить упражнение

Поскольку жим ногами в тренажере является базовым упражнением, заменять его предпочтительней всего аналогичными (базовыми) элементами. Лучшей альтернативой можно назвать приседания со штангой, однако они отличаются повышенным риском получения травм и более сложным техническим исполнением. Выпады с гантелями или штангой неплохо нагружают квадрицепсы и могут выступать в качестве замены жиму ногами в тренажере. Еще одним вариантом замены является тяга Джефферсона.

Техника выполнения

Существует несколько вариантов постановки ног при выполнении упражнения, каждый из которых позволяет задействовать различные группы мышц

В случае узкой постановки ног основной нагрузке подвергается внешняя поверхность бедра.

При широкой постановке ног задействуется преимущественно внутренняя поверхность бедра.

Расположение ног в нижнем отделе платформы акцентирует нагрузку на квадрицепсах. Амплитуда при подобной постановке должна быть более короткой, поскольку в случае глубокого опускания платформы существует риск травмировать или растянуть заднюю поверхность бедра.

Поставив ноги в верхнюю область платформы, можно сместить внушительную часть нагрузки с квадрицепсов на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Амплитуду стоит увеличить, поскольку при такой постановке платформа опускается значительно глубже.

Нагрузка на рабочие мышцы будет меняться в зависимости от постановки ног на платформу

Так, изменяя расположение ног, можно отлично проработать самые разные области. Однако многие профессионалы рекомендуют использовать жим в тренажере только для тренинга квадрицепсов, используя постановку ног в нижней части платформы на уровне ширины плеч. Девушкам, делающим акцент на укреплении ягодичных мышц, следует размещать ступни в верхней части платформы несколько шире линии плеч.

Как накачать попу и мышцы бедра: советы тренера

Красивые и накачанные ягодицы — это не только голубая мечта каждой девушки, но и своеобразный тренд. Современные пластические хирурги проводят операции по увеличению ягодиц, фитнес-тренеры выпускают видео-уроки о том, «как накачать сочный зад», а девушки всего мира объединяются в группы по интересам. Интерес этот насущный — как получить формы Ким Кардашьян и не облажаться. И, кстати, мы знаем ответ. 

Упражнения для задней и внутренней частей бедра являются одним из самых востребованных «сегментов» в современной фитнес-индустрии. Это связано не только со внезапной популярностью «той части тела», но и потому, что бедренные и ягодичные мышцы — наиболее масштабные и множественные. Проще говоря, нам нужны разные упражнения, чтобы прокачать все мышцы и выглядеть круто. 

Чтобы навсегда заполнить пробелы в знаниях о правильности, эффективности и разновидностях упражнений на ягодицы и прокачку бедер, мы расспросили персонального тренера Павла Падалко. Павел наглядно продемонстрировал нам, как выполнять упражнения на заднюю и внутреннюю часть бедра, показал все эффективные виды упражнений, а еще привязал и замучал нашего редактора. 

Для чего нужны упражнения для мышц бедер?

Дело в том, что большинство людей считают, что качать бицепсы и пресс вполне достаточно для того, чтобы обладать отличным телосложением. Однако, именно приводит к непропорциональным телам и обвисшим бедрам у девушек. Для последних комплексы упражнений на бедра и ягодицы наиболее важны. 

У мужчин количество мышечной ткани превышает количество жировой, у девушек — наоборот. Можно годами сидеть на диетах, накачать идеальный пресс, а ноги и ягодицы хоть и будут стройными, но останутся дряблыми и непривлекательными. 

Мышцы бедер наиболее крепкие и множественные — это большие и сильные группы мышц, которые позволяют нам ходить, бегать и, даже, сидеть. Поэтому их нельзя оставлять без внимания. Хотя бы для того, чтобы не боятся пройти больше двух лестничных пролетов. 

Что важно в правильных тренировках?

Самое главное — техника. Правильное выполнение упражнений, их соблюдение и нужная (иногда сверх меры) поддержка. Для этого требуется помощь тренера, который будет следить за выполнением и соблюдением техники. 

Кроме того, важна мотивация и взгляд со стороны. Чтобы сказать, где делаешь правильно, а где нет. Кроме того, силу «волшебного пенделя» от тренера никто не отменял. Всегда должен быть кто-то, кто поправит технику и даст воспитательного пинка. То есть, даже Арнольд Шварцнеггер занимается с тренером, хоть он и знает технику выполнения упражнений. 

Также, важна безопасность. Выполняя упражнения с утяжелителем легко повредить мышцу, потянуть спину или, даже, сломать себе палец на ноге (можно найти счастливчика, который уронил себе на ногу гантелю). 

Как правильно прокачать мышцы бедра?

В первую очередь, важно понимать, что существует огромное количество упражнений, которые позволят нам получить красивые и прокачанные ноги, подтянутые ягодицы. И присед — не является самым главным. 

Конечно, приседать важно, но нужно делать это с умом и, желательно, под наблюдением. Во всех упражнениях важна концентрация и четкое выполнение техники — иначе можно просто ничего не накачать. 

Стоит понимать, что все упражнения должны выполняться с прогрессией в весе. Мы делаем 3-4 подхода по 15 повторений и постепенно добавляем вес. 

Рассказать, как качать мышцы довольно сложно — лучше показать. Но важно учитывать некоторые аспекты, которые обязаны присутствовать, если речь идет о правильной и эффективной тренировке. 

1. Диспропорция мышц — она появляется, когда мы слишком увлеченно качаем одну мышцу, а про другую забываем. Важен баланс. 
2. Должная глубина приседа. Как я и говорил, присед должен быть правильным — не стоять на носках, не приседать через раз или делать это отрывисто. Правильный и эффективный присед должен быть глубоким и вдумчивым. 
3. Риск травмировать колени. Большинство упражнений на прокачку мышц бедер травмоопасны для коленей, поэтому мы сделаем упор на те упражнения, которые будут максимально безопасны, эффективны и подойдут всем. 

Махи ногой с нижним блоком кроссовера

Махи ногами являются одним из самых безопасных, удобных и эффективных способов накачать заднюю часть бедра. За счет постоянного повторения, мышца не только становится прокачанная, но и теряет жировую прослойку. 

Это своеобразное силовая нагрузка, которая позволяет накачать мышцы, привести их в тонус и еще сбросить жир за счет постоянных сокращений. Поэтому можно смело утверждать, что тренажер кроссовер — незаменим. Опять же, здесь главное — быть аккуратным и сосредоточенным. Если поставить слишком большой вес, то неподготовленную мышцу легко повредить.

3-4 подхода по 15 повторений будет достаточно.

Жим ногой с нижним блоком кроссовера 

Вторая часть связки одного упражнения. Если в первом упражнении, мы поднимали ногу без сгибания, работая с «прямым углом», то теперь, за счет сгибания, начинаем работать и над ягодичной мышцей, которая за счет постоянных сокращений и веса на тренажере будет работать. 

3-4 подхода по 15 повторений достаточно.

Боковые махи ногами с нижним блоком кроссовера 

Здесь мы работаем по тому же принципу — сокращения и силовая нагрузка. Но работаем над боковыми мышцами. Упражнение наиболее актуально для девушек так как жировая прослойка «на боках» очень любит оседать на женских бедрах и формировать своеобразные «уши», которые совсем не сочетаются с красивой и подтянутой фигурой. 

Это упражнение можно (и нужно) выполнять в двух вариантах, оба из которых хороши. Это позволит прокачать, как внутреннюю, так и внешнюю сторону бедер.

3-4 подхода по 15 повторений достаточно.

Приседания в кроссовере (с утяжелением) 

Как я уже говорил, присед — очень важно и очень нужно. Если выполнять присед на кроссовере, это не только будет удобнее (так как есть опора), но и эффективно. 

Правильный глубокий присед позволит получить отличные ягодицы через некоторое время тренировок. Если не зажевывать тренировку на кухне и выполнять все, как говорит тренер, конечно же. 

Упражнение на бицепс бедра

Это упражнение является самым сложным в данной тренировке, но и самым эффективным. Держась ногами за опору, медленно опускаешься вниз и поднимаешься — это позволяет прокачать всю заднюю и внутреннюю часть бедра. За счет собственного веса. Сложно, но невероятно эффективно. 

На первое время, можно использовать подстраховку, как на картинке, а когда прокачаешься — нуждаться в страховке уже не будешь. А профессиональные качки еще берут в руки 10 кг «блинов». Задумайтесь. 

Какие советы девушкам, которые тренируются ты можешь дать?

Чтобы изменить фигуру (похудеть или накачать мышцы) нужно изменить питание. Ты можешь пахать в зале несколько часов, но если привычки питания не изменились, то все будет бесполезно. Да, у тебя могут быть красивые и прокачанные мышцы, но они все будут под жиром. Стоит помнить, что локального жиросжигания не существует — организму все равно, какая мышца сейчас работает. Он сбрасывает жир также, как и его накапливал.

Материалы по теме:

Как накачать ягодицы мужчине. Упражнения для ягодичных мышц для мужчин и парней: советы для занятий в домашнихусловиях и тренажерном зале

Мужчина, который следит за своей физической формой, вызывает восхищение и душевный трепет у окружающих женщин. Особенно привлекательно смотрится хорошо накачанная попа у парня. Однако прокачанные ягодицы помимо красоты имеют практичное значение, поскольку их сила напрямую влияет на качество выполнения таких важных упражнений, как становая тяга и приседания со штангой.

Как накачать ягодицы мужчине

Тренировки, направленные на то, как накачать попу девушке и парню, имеют много похожих моментов. К примеру, техника выполнения упражнений в обоих случаях будет одинаковой. Однако есть и некоторые отличия. Женщины делают акцент на придании ягодицам округлой и подтянутой формы, поэтому для них подойдет комплекс базовых упражнений дома или занятия на тренажерах в спортзале. Мужчины же меньше заботятся о красоте, а большое внимание уделяют развитию именно силовых качеств. Поэтому основной упор идет на увеличение объема ягодичных мышц, а также бедер и ног.

Поэтому если возникает вопрос, как накачать упругую попу парню, рекомендуется работать с большим весом. Для этого можно использовать штангу, гири и гантели. При выполнении классических упражнений со спортивными снарядами прокачивается несколько групп мышц. Обратите внимание, что во время таких тренировок нужно убедиться в правильности техники выполнения упражнений. Лучше всего это делать под присмотром профессионального тренера.

Полезные советы — как мужчине легко накачать ягодицы в домашних условиях

Если вы хотите узнать, как мужчине накачать попу дома, в первую очередь организуйте для себя регулярные тренировки. Занятий 3 или 4 раза в неделю будет достаточно, поскольку организму требуется время на восстановление. Особое внимание уделите количеству подходов. Во время тренировки необходимо делать минимум 3-5 подходов из нескольких упражнений по 15-20 повторов. Заканчивайте каждый подход на пределе возможностей.

В домашних условиях зачастую приходится работать только с небольшим весом, поскольку поставить стойку для штанги или помост для становой тяги не представляется возможным. Но чтобы эффективно накачать ноги и ягодицы мужчине, необходим именно большой вес, тренироваться с которым можно только в тренажерном зале. Кроме того, тренер всегда сможет вас подстраховать, чем убережет от возможных травм и растяжений.

Как мужчине можно накачать попу в домашних условиях

Не забывайте о том, что любая тренировка в обязательном порядке начинается с разминки. После подготовки мышц к работе можно приступать непосредственно к занятиям. Систематически выполняя упражнения для ягодичных мышц, вы в скором времени увидите положительную динамику:

1. Приседания — базовое упражнение, чтобы подтянуть ягодицы мужчине. Поставьте ноги на ширине, которая позволит вам максимально глубоко присесть. Опускаться следует настолько низко, чтобы бедра коснулись икр, а ягодицы дотронулись до пяток. При этом спина должна быть ровной. Для усиления нагрузки держите в руках гантели. Начните с 10-15 повторов за 3-5 подходов, увеличивая нагрузку через время.
2. Выпады — популярное классическое упражнение, которое поможет накачать упругие ягодицы мужчине за небольшой период времени. Для лучшего эффекта выполняйте его дома с двумя гантелями. Возьмите их в руки, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте широкое шагающее движение вперед, согнув ногу в колене под прямым углом. Вторая нога остается на месте, также образовав прямой угол, а колено слегка касается пола. Оттолкнувшись ногой, которая впереди, вернитесь в исходное положение. По усложненной методике можно делать шаг назад, сгибая ту ногу, которая впереди. Сделайте по 5 повторов на каждую ногу.
3. Подъем ног из упора лежа также используется часто, чтобы в домашних условиях накачать попу парню. Примите упор лежа на вытянутых руках. Тело находится в ровном положении, как в планке. Лицо опустите вниз. Поднимайте вверх ноги по очереди. Достаточно сделать по 10 подъемов, а повторы зависят от вашей физической формы.
4. Махи ногами выполняются стоя, к примеру, держась за спинку стула или упираясь руками в стену. Руки вытяните вперед на всю длину и держите ровно. Отводите ногу назад, хорошо напрягая ягодицы. Затем измените угол, отводя ногу в сторону. Эти упражнения рекомендуется выполнять с утяжелителями, привязав их к щиколотке. Делайте 10 махов каждой ногой, повторы — не меньше 3-х.
5. Приседание в широкой стойке с утяжелителем позволяет целенаправленно накачать попу мужчине быстро. Расставьте ноги как можно шире, ступни поверните наружу. Возьмите в руки гантель или гирю, опустите ее по центру и держите между ног. Приседайте, держа утяжелитель обеими руками, затем выпрямите ноги. Следите за ровной спиной. Снова опуститесь, держа гирю в руках. Нельзя ставить ее на пол в рамках одного подхода.

Как накачать попу мужчине в тренажерном зале

Чтобы накачать попу мужчине, можно заниматься в домашних условиях и выполнять наши рекомендации. Однако максимальную эффективность от тренировок вы получите только в тренажерном зале. Вы можете обратиться в фитнес-клуб «Адреналин» с любым уровнем подготовки и довести свое тело до совершенства.

Сертифицированные тренеры нашего клуба подберут индивидуальные упражнения для мышц ягодиц для мужчин, которые быстро приведут вас в форму. Наши инструкторы проследят за правильностью выполнения упражнений, ведь именно от этого зависит эффективность тренировок и получение необходимого результата. Также вы получите рекомендации по правильному питанию, которые помогут легко накачать попу парню.

Почему стоит выбрать фитнес-клуб «Адреналин»:

• комфортные условия для занятий;
• современные эргономичные тренажеры;
• удобное расписание тренировок;
• возможность посещения по абонементам или разово.

Вас интересует, как накачать попу мужчине в тренажерном зале? Предлагаем посетить индивидуальные и групповые тренировки в фитнес-клубе «Адреналин»!

10-минутная тренировка на игровой площадке | WW США

Найти время для тренировки — непростая задача — добавьте к этому еще и самых маленьких, и это может показаться почти невозможным. Наше исправление: начинайте лепить, пока дети играют.

«Игровое оборудование имеет разные углы, уровни и поверхности, поэтому вы можете проявлять творческий подход к упражнениям», — говорит тренер (и мама) Патриция Фриберг, звезда серии DVD-дисков Belly Beautiful Workout . «Кроме того, такие предметы, как качели, бросают вызов вашему равновесию и устойчивости, увеличивая нагрузку на мышцы.”

Не только ваше тело получает выгоду от сеанса в парке: исследования, опубликованные в Environmental Science & Technology , показывают, что упражнения на открытом воздухе дают больший заряд энергии и приносят больше удовольствия, чем тренировка в поту внутри.

Готовы играть по-своему? Попробуйте эту программу, разработанную Фрибергом, в которой используется обычное парковое снаряжение для укрепления мышц и сжигания калорий. Вы можете выбрать эти упражнения и выполнять каждое, как можете, или сделать это один раз для быстрой (всего 10 минут!) Тренировки.

Выполняйте каждое упражнение с рекомендуемым количеством повторений, выполняя 1 минуту кардио (прыжки, марш на месте или прогулка по детской площадке) между каждым движением. Старайтесь менять порядок упражнений каждый раз, когда выполняете эту тренировку.

Слайд-отжимание

Приготовьтесь: Расположите руки на ширине плеч на горке (чем они выше, тем легче двигаться) и вытяните ноги на ширине плеч.
Идите: Согните руки в локтях, опуская грудь в направлении скольжения, затем поднимитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте от 12 до 16 повторений.

СВЯЗАННЫЕ: 30-дневное испытание на отжимание

Подъем ног на скамье

Приготовьтесь: Наклонитесь от бедер и положите предплечья на стол для пикника или скамейку в парке. (Ваше тело должно быть в перевернутом положении L.)
Go: Поднимите правую ногу на высоту бедра позади вас, затем опустите ее, пока она почти не коснется земли позади вас, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 8 повторений.
Далее согните правое колено на 90 градусов. Поднимите правое бедро, прижимая пятку прямо вверх, затем голень, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 16 повторений. Повторите всю серию с левой стороны.

Подъем колена с подвешиванием

Приготовьтесь: Повесьте на перекладине руки на ширине плеч ладонями вперед.
Идите: Напрягите брюшной пресс, затем согните колени, поднимая их к груди. Вытяните ноги, чтобы выполнить 1 повтор. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Тяга на качелях

Приготовьтесь: Примите положение для отжимания, поставив ступни на махи, а руки на ширине плеч лежат на земле.
Go: Согните ноги в коленях, подтягивая их к груди, когда тянете мах вперед.Вытяните ноги в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте от 8 до 12 повторений.
Если это слишком сложно, держите ноги вытянутыми и удерживайте положение планки в течение 60 секунд.

Подъем мостика на качелях

Приготовьтесь: Лягте на землю лицом вверх, раскачивая пятки, вытяните ноги и положите руки на землю по бокам. Поднимите бедра, пока ваше тело не образует линию от пяток до плеч.
Go: Согните колени, приближая пятки к ягодицам, опустите бедра, пока они почти не коснутся земли, затем вытяните ноги, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте от 10 до 15 повторений.
Если это слишком сложно, пропустите сгибание рук: просто поднимите и опустите бедра.

СВЯЗАННЫЙ: В поисках времени, чтобы прийти в форму

WW представила программу, разработанную специально, чтобы помочь детям и подросткам достичь более здорового веса.Он называется Kurbo и, как и WW, научно доказан и прост в использовании. На Kurbo дети и подростки могут работать над достижением своих целей, чувствовать себя уверенно в своих успехах и весело проводить время. Узнайте больше на kurbo.com.

Лучшие упражнения для подколенных сухожилий для отличного дня для ног

Если вы просто хотите укрепить ноги или у вас есть пара коротких шорт, которые вы хотите заполнить, когда социальное дистанцирование подходит к концу (или и то, и другое!), Всегда стоит прорабатывать всю гамму мышц ног.«Подколенные сухожилия — огромная мускулатура, и если вы заставите этих плохих парней вырасти, вы сразу же станете похожи на Криса Хоя в расцвете сил», — сказал Дадли Макдональд из Motion Training. И, честно говоря … мы бы многим пожертвовали, чтобы иметь такую ​​игру, как Хой.

«Практически каждый спортсмен и воин на выходных полагается на сильные подколенные сухожилия», — соглашается Амоила Сезар из Beachbody On Demand. «Подколенные сухожилия — это мышцы-синергисты, которые помогают вашим ягодицам, которые являются вашими основными движущими силами. Эти мышцы отвечают за сгибание колена, а также за ускорение и замедление.Чем сильнее ваши подколенные сухожилия, чем выше вы прыгаете, тем быстрее бежите и тем более взрывным вы становитесь ».

Плюс: хорошие подколенные сухожилия отлично подходят для осанки и спасения от травм ног, на что, поскольку теперь у нас есть собственные тренажерные залы и наши собственные физиотерапевты, стоит обращать внимание. Благодаря своему стабилизирующему эффекту на бедра и выравниванию позвоночника сильные подколенные сухожилия помогают поглощать шок от высокоинтенсивных движений. Тем не менее, травмы подколенного сухожилия являются одними из самых распространенных в спорте, говорит Gymbox PT Аарон Кук.

Итак, чтобы убедиться, что вы защищены от распространенного недуга, а также чтобы никто не подумал, что вы пропустили день ног, одни из лучших фитнес-экспертов в стране собрались вместе, чтобы провести вас через отличную тренировку подколенного сухожилия — некоторых вы могли бы нужно откладывать, пока не вернешься в спортзал, остальные можно делать в гостиной. Никогда не говорите, что мы не даем вам много вариантов.

Если ваши подколенные сухожилия не вызывают особого беспокойства или, возможно, вы уже отлично выглядите ниже пояса, не бойтесь: у нас есть руководства по тренировкам для всех остальных частей вашего тела.Ознакомьтесь с бицепсами или трицепсами, грудью или спиной или советами наших экспертов о самых здоровых плечах.

Дадли Макдональд, Тренинг по движению

Упражнение первое: становая тяга с жесткими ногами (румынская становая тяга)

Начните с небольшого сгибания в коленях, сжимайте лопатки вместе и поднимайте грудь вверх. Сохраняя такой же легкий изгиб в колене, медленно отведите бедра назад. Держите грудь как можно выше. Продолжайте отводить бедра назад, пока не почувствуете, что тыльная сторона ног (подколенные сухожилия) напрягается.Теперь вернитесь в положение стоя, крепко сжимая ягодицы. Убедитесь, что вы держите спину ровно на протяжении всего движения. Это движение также затронет ваши ягодицы, поэтому, если вы все сделаете правильно, вы добавите в программу прирост ягодиц.

Я обычно использую это упражнение в качестве вспомогательного элемента — большое количество повторений с немного меньшим весом — но это не значит, что вы должны это делать. Если вы собираетесь сделать более легкий — после сложного движения, такого как приседания на спине, — сделайте четыре подхода по 12-15 повторений с минутным отдыхом. Для более тяжелого подхода, работающего на силу, сделайте пять подходов по пять-восемь повторений с двухминутным отдыхом.

Если вы хотите нагружать его дополнительным весом и иметь доступ к гантелям, носите их как чемодан и держите руки расслабленными во время движения. Для этого важно, чтобы руки были расслаблены, но были напряжены плечи и верхняя часть спины. Поскольку в данный момент все изолированы и могут не иметь доступа к комплекту, наполните две 2-литровые бутылки воды песком или банками с едой! Не идеально, но, эй, заниматься творчеством весело. Если вес кажется слишком легким, увеличьте темп (две секунды вниз, две секунды удерживайте в нижнем положении, две секунды вверх).

Упражнение второе: Тяга бедра одной ногой

Очень простое упражнение, которое воздействует не только на подколенное сухожилие, но и на ягодицы. Выполнение движения одной ногой облегчает получение хорошего ожога без необходимости веса, что делает изолированные движения идеальными для изоляции (смущающая шутка папы, но не говорите мне, что вам не нужна мораль).

Начните с того, что лягте на спину с прямыми ногами. Согните правое колено и поставьте ступню на расстоянии примерно 30 см от ягодиц.Удерживая левую ногу прямо, упереться ногой в пол и крепко сожмите ягодицу. Поднимите бедра высоко, сохраняя при этом согнутую задницу: это положение означает, что вы используете ягодичные мышцы, чтобы слегка округлить поясницу и убрать свод, что приведет к перемещению движения в большей степени на ягодицы, подколенные сухожилия и снятие напряжения в пояснице.

Поскольку это движение с собственным весом, мы будем делать большое количество повторений с паузой в верхней части движения. Когда вы находитесь в захвате, сосредоточьтесь на работе задней части ноги и ягодиц.Сделайте четыре подхода по 12-15 повторений в каждом с трехсекундной паузой в верхней части упражнения.

Оба этих движения работают как отличные движения для наращивания мышц, но также работают как отличные вспомогательные элементы, помогающие наращивать силу для сложных движений, таких как становая тяга или приседания на спине.

Сэм Грегори, соучредитель и главный тренер F45 Stratford

Упражнение первое: становая тяга

Лучшее упражнение для проработки подколенных сухожилий, нижней части спины, кора, хватки… на самом деле, практически везде! Ступни на ширине плеч, прямо под перекладиной.Держа спину прямо, наклонитесь и возьмитесь за перекладину ладонями к себе на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, затем поднимите штангу, с силой вытягивая бедра, держа грудь гордо, а спину прямой. Старайтесь держать плечи втянутыми на протяжении всего подъема. Штанга должна очень плотно прилегать к вашему телу. Обратным движением медленно опустите штангу на пол.

Стремитесь сделать пять подходов по восемь повторений. Отдыхайте 90 секунд между подходами, одну секунду, чтобы поднять штангу, и четыре секунды, чтобы ее опустить.

Упражнение 2: румынская становая тяга

Упражнение, очень похожее на стандартную становую тягу, но с меньшим сгибанием коленей. Это действительно сильно ударит по подколенным сухожилиям и пояснице. Как и раньше, начните, расставив ступни на ширине плеч, и штангу прижмите к ногам. Держа спину прямо, плечи напряженными, а грудь горделивой, возьмитесь за перекладину, но слегка согните колени. Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу, используя подколенные сухожилия, поясницу и ягодицы. Сделайте паузу и сожмите вверху, сохраняя напряженные плечи и гордую грудь.Повторите движение с минимальным сгибанием коленей, уделяя особое внимание подколенным сухожилиям.

С помощью этого упражнения мы можем стремиться к немного большему количеству повторений: три подхода по 12/15 повторений с отдыхом между подходами всего 60 секунд, одна секунда на подъем штанги и четыре секунды на ее опускание.

Упражнение третье: Сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом лежа

Начните лежать на спине, выпрямив ноги, поставив ступни на вершину швейцарского мяча на расстоянии шести дюймов друг от друга. Разведите руки в стороны, чтобы поддержать себя, и приподнимите задницу от пола.Отсюда поднесите мяч к себе, поднимая задницу вверх. Как только мяч окажется как можно ближе к вам, сделайте паузу, сожмите ягодицы и подколенные сухожилия и медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь делать три подхода по 20, 60 секунд отдыха между подходами.

Упражнение четвертое: чередование подъемов ног лежа на босу

Начните с положения лежа на спине, опираясь пятками на подушечку мяча, ноги слегка согнуты, а руки опущены по бокам. Поднимите одну ногу так, чтобы она не касалась Bosu, а другой ногой оторвите ягодицу от пола, вбивая ладони в землю.Сожмите подколенное сухожилие и вернитесь в исходное положение.

Выполните 12-15 повторений на каждую ногу с отдыхом в течение минуты между подходами. Будьте осторожны, это настоящая горелка!

Упражнение пятое: махи гирей

Одно из лучших универсальных упражнений и гарантированный способ завершить тренировку мышц задней поверхности бедра в конце тренировки для ног. Начните с того, что ваши ноги немного шире ширины плеч, а гиря находится примерно в метре от вас на земле. Потянитесь вперед обеими руками, чтобы схватить гирю, убедитесь, что вы выпячиваете ягодицу и держите спину прямо, грудь гордо и голова поднята.

Проведите гири между ног, затем с силой поднимите ее до уровня плеч. Хитрость здесь в том, чтобы качать мышцы бедра, поясницы и ягодиц, а не руками. Плечи должны быть прямыми и расслабленными на протяжении всего упражнения. Позвольте гири пройти через ваши ноги, сохраняя спину прямой, колени слегка согнутыми, а руки сцепленными в передней части тела. Сохраняйте это движение плавным и плавным, с каждым повторением охватывая бедра и ягодицы.

Давайте сделаем это финишером: 20 секунд включен, десять секунд перерыв, восемь повторений.

Амоила Сезар, главный тренер Beachbody On Demand

Упражнение первое: становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге стала чемпионом в упражнениях на заднюю цепь. Он не только развивает всю заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия и длинные приводящие мышцы), но и улучшает баланс. Сделайте три подхода по восемь повторений на каждую ногу.

Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу.Возьмите гантель и наклоните бедра вперед, перенося вес на ногу, противоположную (противоположную) удерживаемой гантели. Поднятая нога должна быть задействована и вытянута прямо за собой, образуя Т-образную форму.

Медленно выведите вытянутую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Упражнение второе: Двусторонняя становая тяга

Держите гантели в каждой руке перед бедрами с расслабленными руками. Встаньте на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях примерно на 15 градусов, опираясь на бедро, сохраняя спину длинной и прямой.Важно найти точку фокусировки на полу прямо перед ногами и не спускать с нее глаз. Не смотрите вверх, так как это может сдавить шею. Вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы вверху. Сделайте три подхода по 12 повторений в каждом.

Упражнение третье: Сгибания подколенных сухожилий

Это упражнение подожжет ваши подколенные сухожилия! Я рекомендую сделать три подхода по восемь-десять повторений, не больше. Можно использовать ползунки или полотенце. Начните в положении лежа на спине, плотно прижав пятки к центру ползунков (вы также можете использовать бумажную тарелку или полотенце, если у вас нет ползунков).Сожмите ягодицы и корпус и слегка приподнимите бедра. После этого согните ноги в коленях, сожмите подколенные сухожилия и снова опустите ступни к ягодицам. Ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии. Не теряя выравнивания позвоночника, вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнение четвертое: становая тяга со стойкой

Это следующее упражнение немного отличается от исходной становой тяги со стойкой. Я взял динамическую разминку, называемую подколенным сухожилием, и превратил ее в стационарное упражнение.

Возьмите одну гантель, стоя в спортивной позе, слегка согнутые в коленях и ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, держа гантель противоположной ногой. Вытянутую вперед ступню нужно согнуть и выпрямить, касаясь земли только пяткой. Ножки ног должны быть оторваны от земли, имитируя положение подставки.

Согните бедра вперед, сохраняя спину длинной и прямой. Спуститесь как можно ниже, не нарушая положения позвоночника.Наконец, вернитесь в исходное положение и повторите снова. Сделайте три подхода по десять повторений.

Аарон Кук, персональный тренер Gymbox

Упражнение первое: ягодичные подъемы ветчины

Выполняется на тренажере GHD. Нет, не тренажер для приседаний … его не зря называют GHD: проявитель ягодичных ветчин. Они отлично подходят для наращивания силы в подколенных сухожилиях, поскольку в отличие от становой тяги, упор делается на подколенные сухожилия с минимальной нагрузкой на спину или вообще без нее.

Установите ступни и подушки таким образом, чтобы, когда вы стоите на коленях, ваши колени были направлены назад на основную подушку.Сохраняя нейтральное положение позвоночника, вы упадете вперед, так что колено перейдет из согнутого в прямое положение, и вы окажетесь полностью горизонтально по отношению к полу. Отсюда вы будете толкаться в подушку, при этом колени сжимают подколенные сухожилия, возвращая вас в исходное положение, медленное и контролируемое опускание, мощное на пути вверх.

Если в вашем спортзале (или гостиной) нет GHD, используйте скамейку или напарник для скандинавских сгибаний.

Упражнение второе: румынская становая тяга

Выполнение упражнений со штангой, гантелями или гирями, RDL является одним из самых популярных движений в тренажерном зале или в Instagram — и по очень уважительной причине.При правильном выполнении это отличное упражнение не только для укрепления задней цепи, но и может действовать как растяжка с эксцентрической нагрузкой.

Как выполнять упражнения со штангой: начните с полного захвата штанги и поднимите вес в полностью вертикальное положение. Отсюда вы будете опираться на бедра, отклоняя бедра назад, при этом колени должны находиться над лодыжками с небольшим изгибом в коленях. Убедившись, что гриф все время находится в контакте с вашими ногами, вы опуститесь до колена или чуть ниже, в зависимости от вашей гибкости.Затем начните выводить бедра назад и закончите, сжимая ягодицы.

Используйте их в своих олимпийских тренировках по тяжелой атлетике, чтобы повысить силу и стабильность в положении.

Упражнение третье: Ходьба румынская становая тяга

Выполняется с гантелями. Обычно называется «маршем смерти», что звучит очень зловеще, но при правильном выполнении ваши подколенные сухожилия будут знать, почему он получил такое название. Несмотря на то, что вы можете выглядеть так, как будто просто плывете по тренажерному залу, марш смерти может быть отличным средством для увеличения дальности в подколенных сухожилиях, а также для динамического укрепления.

Имея по гантели в каждой руке, вы собираетесь сделать шаг вперед с обычной длиной шага, смягчить колени и повернуться к полу, сохраняя нейтральное положение позвоночника. По сути, это должно быть похоже на румынскую становую тягу на одной ноге при ходьбе. Затем из нижней позиции вы начнете вставать и переходите к следующему повторению.

Соедините их с махом русской гири в тяжелом стиле для мажорной помпы ягодичных мышц.

Хендрик Фамутими, Rowbots

Упражнение первое: румынская становая тяга

Подколенные сухожилия — еще одна часть тела, которой уделяется меньше внимания.Когда мы тренируем ноги, мы направляем столько энергии на наши квадрицепсы, что это первое, что мы видим, когда смотрим в зеркало в шортах. Но ваши ноги будут выглядеть еще лучше, когда ваши подколенные сухожилия будут выглядеть так же хорошо, как ваши квадрицепсы … или даже лучше!

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Это упражнение можно выполнять с гантелями или штангой.

• Держа голову на одной линии с позвоночником, подбородок слегка прижат к груди, вы хотите отвести бедра назад.Сохраняя нейтральность спины, смягчите колени и позвольте груди прилегать к полу: таким образом мы продвигаем движение шарнира бедра.

• Достигнув точки, где вы почувствуете нагрузку на подколенные сухожилия, встаньте прямо, не меняя формы спины и не двигая ногами.

Упражнение второе: сгибание ног по швейцарскому мячу на одной ноге

• Начните с плоской спины, положив икры поверх швейцарского мяча. Положите руки на пол, поднимая бедра, и упирайтесь только пятками в швейцарский мяч.

• Итак, теперь вы хотите, чтобы ваши ноги были полностью вытянуты, бедра оторваны от пола, и теперь у вас есть только верхняя часть спины и руки на полу.

• Следующая часть проверяет ваши основные силы. Поднимите одну ногу в воздух, а другой пяткой поставьте мяч на швейцарский мяч, медленно перекатайте швейцарский мяч по ягодицам и полностью разогнитесь, сделав 6-10 повторений с обеих сторон.

Упражнение третье: становая тяга

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, ступни ровно, выполняя это упражнение со штангой.

• Вы хотите опустить руки, положив руки на внешнюю сторону колен, сгибая колени и отводя бедра назад с нейтральным положением позвоночника. Когда вы берете штангу, убедитесь, что ваши широчайшие задействованы, когда вы проезжаете через ноги, чтобы встать прямо, позволяя этой траектории двигаться по прямой.

• Сосредоточьтесь на сокращении промежутка между перекладиной и голенями. В большинстве случаев посетители тренажерного зала позволяют штанге отодвинуться от них, позволяя нижней части спины выполнять большую часть работы, и тогда вы, скорее всего, будете готовы получить травму.Вы почувствуете это почти в каждой части тела, но ваши подколенные сухожилия будут одной из основных основных групп мышц.

Упражнение четвертое: сгибание подколенных сухожилий сидя

Одно, когда мы вернемся в спортзал.

• Следуйте инструкциям машины по правильному расположению тела.

• Когда вы садитесь на тренажер, у вас будет мягкая часть позади икры. Подтяните икры к подколенным сухожилиям, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы подколенные сухожилия работали намного больше.

Сейчас прочтите

Фитнес-эксперты о лучших домашних тренировках, чтобы поддерживать вашу мотивацию

Джо Уикс объясняет, как сохранить здоровье всей семьи в условиях самоизоляции

15 лучших фитнес-приложений, которые произведут революцию как вы потеете

Тренировка на одной ноге | Mitch’s Market Street Gym

Преимущества тренировки на одной ноге

Сильная нижняя часть тела жизненно важна для поддержания активного образа жизни.Сильная и стабильная нижняя часть тела и ядро ​​положительно влияют на биомеханику и эффективность всех движений человека. Это включает в себя способность сидеть, стоять, ходить, бегать, прыгать, лазать и все другие виды повседневной деятельности (ADL). Знаете ли вы, что при ходьбе нормальной походкой 80% времени тратится на одну ногу? При беге нормальной походкой 100% времени тратится на одну ногу? Большинство наиболее распространенных бесконтактных травм и боли связаны с дефицитом устойчивости и силы на одной ноге.
Когда большинство людей думают о силовых упражнениях на нижнюю часть тела, они обычно ограничиваются традиционными движениями на двух ногах, такими как приседания и становая тяга. Тем не менее, использование упражнений на одной ноге, которые дополняют традиционные упражнения на двух ногах, дает значительные преимущества:

1. Увеличение веса при минимальной нагрузке на позвоночник

Тренировка на одной ноге позволяет применять соответствующий стимул, который создает положительную адаптацию, но с меньшим общим весом. вес и напряжение, непосредственно влияющие на позвоночник.Когда только одна нога одновременно выполняет работу, используемый вес, очевидно, намного ниже, в то время как стимул для улучшения остается равным или большим. Это может быть особенно полезно для новичков и людей с ограниченными физическими возможностями / травмами; однако преимущества распространяются на население, выходящее далеко за пределы этих подгрупп, вплоть до самых элитных людей в спорте и тактических характеристиках. Возьмем, к примеру, схему приседаний. Некоторым из нас будет удобнее выполнять сплит-приседания или выпады с гантелями в каждой руке, в отличие от традиционных приседаний со штангой со штангой.

Упражнения на одной ноге также могут выявить любые дисбалансы, которые могут более легко ограничивать повседневные функции в жизни и спорте, поэтому фитнес-профессионал может помочь вам исправить их и улучшить.

2. Повышение боковой устойчивости Повышение боковой устойчивости

Было показано, что упражнения на одну ногу обеспечивают больший переход к повышению производительности таких упражнений, как ходьба, бег, подъем по лестнице и предотвращение падений. Подавляющее большинство движений человека требует устойчивости одной ноги, переноса веса и нагрузки.
Например, при вращательных движениях, таких как замах в гольфе, каждая нога работает индивидуально и в разные моменты больше отвечает за принятие нагрузки. Во время замаха большая часть нагрузки попадает на заднюю ногу, а затем передается на ведущую ногу при замахе вниз. Поэтому имеет смысл тренировать каждую ногу индивидуально.

3. Развитие односторонней силы

Тренировка на одной ноге также помогает уменьшить дисбаланс силы между ногами. Если вы выполняете только упражнения на двух ногах, более доминирующая нога будет увеличивать слабину.В конечном итоге это приводит к увеличению дисбаланса силы, что приводит к проблемам с производительностью и повышенному риску травм. Добавление упражнений на одну ногу в свой распорядок поможет исправить дисбаланс.
Хотите узнать больше о том, как наиболее эффективно использовать движения на одной ноге в ваших тренировках? Не стесняйтесь обращаться ко мне, чтобы организовать бесплатную консультацию.

Хотели бы вы узнать больше о том, как поддерживать себя в движении и часто двигаться на всех этапах жизни? Напишите мне.Зная о подходе к суставу за суставом и придавая телу подвижность и стабильность, требуемые в соответствующих суставах, улучшают вашу работоспособность и снижают риск травм, отвечая требованиям жизни и спорта.

Миссия Джейсона Догерти — улучшить жизнь, наделить всех своих клиентов / спортсменов простыми стратегиями повышения их производительности и снижения риска травм в повседневной жизни и / или спорте. Если вы хотите получить БЕСПЛАТНУЮ консультацию по фитнесу, позвоните Джейсону по телефону 610.918.2900 ext200 или отправьте ему электронное письмо по адресу: [email protected]

11 преимуществ качания гирями, которые заставят вас качаться от заката до рассвета

Гиря — это совершенно фантастическое оборудование, которое можно иметь в вашем доме. С гирей можно сделать так много всего, что если вы прочтете все сразу, это просто поразит вас. Однако сегодня мы не собираемся говорить о гирях и их общей пользе. На самом деле мы здесь для того, чтобы поговорить о пользе махов с гирями, поскольку махи — это очень специфическое упражнение, которое вы можете выполнять с гирями.Давайте сразу перейдем к делу и поговорим о том, в чем заключаются все преимущества махов гирями!

Что такое гиря?

Гиря, вероятно, самый простой инструмент для тренировок, который у вас есть, но также один из самых универсальных и полезных. Это в значительной степени большой чугунный шар с единственной ручкой наверху. Гири могут быть разного веса. Это может показаться очень простым оборудованием, но на самом деле у него много применений, и одним из лучших применений является качание гири.

Что такое качели гири?

Махи гирями — это особое упражнение, которое вы можете выполнять с гирями. Вы начинаете с расставленных ног и ступней чуть больше ширины плеч. Возьмитесь за ручку гири так, чтобы гиря находилась между ног, что означает, что вам придется слегка приседать, а также сгибаться в коленях.

Затем начните поднимать гирю вверх и наружу, используя ноги, корпус и руки для создания силы, необходимой для подъема гири.В конечной позиции руки вытянуты перед собой и немного выше головы, в них держится гиря, ноги прямые. Затем, как только вы это сделаете, просто опустите его обратно, выполняя тот же процесс, который вы прошли, чтобы поднять его в первую очередь.

Преимущество №1: Полноценная тренировка тела — укрепление мышц

Одно из самых больших преимуществ, которое дает выполнение махов с гирями, заключается в том, что они предоставляют вам тренировку всего тела, которая тренирует почти каждую мышцу вашего тела сверху вниз. Нижний.Махи гирями — очень эффективное упражнение, которое вы можете выполнять с гирями.

Чтобы прояснить ситуацию, первый этап маха, когда вы начинаете качать его вверх, требует, чтобы ваши ноги, ягодицы, бедра и нижняя часть спины генерировали силу, необходимую для подъема гири. Затем, когда махи начнутся и вы начнете поднимать их, ваш живот и пресс сокращаются, чтобы поддерживать силу, таким образом тренируя корпус. Затем, когда вы достигаете вертикального положения качелей, ваши руки, плечи, крылья, широчайшие и грудная клетка задействуются, чтобы привести его в положение, в котором он находится над вашей головой.

Затем по пути вниз все происходит в обратном порядке. Как видите, махи с гирями отлично подходят для тренировки каждой мышцы вашего тела. Конечно, конечным результатом всего этого является то, что вы в конечном итоге станете более сильными мышцами всего за короткий промежуток времени.

Очевидно, что всем нам нужны более сильные мышцы, потому что они помогают повысить физическую работоспособность в спорте, облегчают повседневную жизнь и отлично выглядят. Без сомнения, качели с гирями — отличный способ подготовить свое тело к пляжному сезону.

Преимущество № 2: махи гири очень универсальны.

Еще одна вещь, которая делает махи гирями таким замечательным упражнением, — это то, что они чрезвычайно универсальны, или, другими словами, каждый может делать махи гирями. Это упражнение и гиря в целом предназначены не только для мужчин.

Любой мужчина и женщина, от мала до велика, может выполнять махи гири. Это потому, что гиря бывает разного веса. Маленькие женщины, пожилые люди и дети младшего возраста могут начать с гири весом всего 2 штуки.5, 5, 7,5 или 10 фунтов, тогда как мужчины среднего возраста или сильные люди в целом могут с легкостью использовать 15, 20, 25, 30 или 35-фунтовые гири.

Эти штуки могут весить от 1,5 до 100 фунтов и более, а это значит, что буквально каждый может найти хорошую гирю, подходящую для взмахов гири. Более того, чтобы делать махи с гирями, необязательно находиться в спортзале.

Если у вас достаточно места, вы можете заниматься гирями дома, на заднем дворе, в спортзале, в парке или даже в офисе.Также существует тот факт, что покупка гири намного дешевле, чем покупка различных других тренажеров.

Преимущество № 3: Вы можете воздействовать на определенные мышцы — разные руки

Еще одна вещь, которая нам очень нравится в гирях, — это то, что она позволяет вам довольно точно воздействовать на различные мышцы вашего тела. Например, если вы хотите равномерно тренировать мышцы, как мы описали в пособии номер один, просто используйте обе руки для взмаха гири, чтобы равномерно воздействовать на обе стороны вашего тела.

Однако, если по какой-либо причине вам нужно проработать одну сторону тела больше, чем другую, вы всегда можете выполнять махи гири одной рукой, и в этом случае они будут нацелены на ту сторону вашего тела, которую вы используете для выполнения упражнения. качается с, особенно этой конкретной рукой.

Вы можете даже усложнить задачу, выполняя попеременные взмахи гири, когда вы делаете одно одной рукой, а затем другое противоположной рукой, и где вы буквально перекладываете гирю из одной руки в другую каждый раз, когда меняете сторону.Действительно удобно выполнять такое упражнение, как качание гирями, которое позволяет вам выбирать, на какие части или стороны вашего тела нужно воздействовать больше всего.

Преимущество №4: Свинг включает в себя более одного типа упражнений

Следующее большое преимущество, о котором определенно стоит упомянуть о махах с гирями, заключается в том, что они позволяют тренировать несколько аспектов фитнеса одновременно. Тяжелая гиря требует огромной силы, чтобы снова и снова качаться вверх и вниз, поэтому это, без сомнения, вид силовой или силовой тренировки.

Тем не менее, махи гирями также связаны с постоянными интенсивными движениями, потому что с настоящими махами гирь вы никогда не перестаете двигаться. Это сердечно-сосудистый аспект, и повторение упражнений снова и снова будет иметь большое значение для тренировки вашей сердечно-сосудистой системы.

Если вам нужно хорошее упражнение, которое позволит вам тренировать силу и кардио, то качели с гирями — это то, что вам нужно. Это отличное упражнение в дни кросс-тренинга, когда вы хотите отдохнуть от чисто силовых тренировок или чисто кардиотренировок.Свинг гири — лучшее из обоих миров!

Преимущество № 5: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Как мы только что упомянули, махи гирями — это форма тренировки сердечно-сосудистой системы, а это означает, что они тренируют сердце так же хорошо, как и мышцы. Если вы нам не верите, просто сделайте 20 взмахов гирями каждой рукой, а затем сделайте 20 обеими руками и скажите нам, что ваше сердце бьется не так сильно, что вы думаете, что оно вот-вот взорвется.

Это упражнение заставит ваше сердце биться сильнее, чем средний пульс в состоянии покоя, что, безусловно, хорошо.Сердечно-сосудистые тренировки чрезвычайно важны для вашего здоровья и общего благополучия.

Здоровое сердце снижает риск сердечного приступа или инсульта, снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, снижает кровяное давление, помогает снизить уровень холестерина и заставляет сердце не работать так тяжело. его работа, тем самым продлевая то, как долго он может работать. Наличие более сильного, здорового и эффективного сердца также не влияет на физическую работоспособность.

Преимущество № 6: Более здоровые легкие

Следующее преимущество регулярных упражнений с гирями заключается в том, что они могут помочь сделать ваши легкие сильнее, здоровее и эффективнее выполнять свою работу. Подобно тому, как махи гирями прорабатывают все ваши мышцы и сердце, они также тренируют ваши легкие.

Это очень энергоемкая форма упражнений, для продолжения которой требуется много кислорода, и которая довольно сильно нагружает ваши легкие. Чем быстрее и тяжелее вы делаете махи гирями, тем больше нужно работать вашим легким, чтобы снабжать ваше тело кислородом, необходимым для продолжения работы, или, другими словами, это тренирует ваши легкие, чтобы они были более эффективными.Этот вид упражнений заставляет ваши легкие поглощать и обрабатывать больше кислорода с течением времени, а также облегчает отправку кислорода вашим мышцам легкими.

В результате у ваших мышц будет больше кислорода для работы, что увеличит продолжительность и интенсивность их работы. Существует также тот факт, что вы будете чувствовать себя менее запыхавшимся или совсем не задыхаясь, когда поднимаетесь по лестнице или совершаете пробежку, не говоря уже о том, что здоровые и эффективные легкие также менее подвержены заболеваниям, связанным с дыханием.

Преимущество № 7: Контроль диабета

Еще одно преимущество, которое дает выполнение махов с гирями, заключается в том, что они могут существенно помочь вам контролировать диабет. Диабет связан с неспособностью вашего организма перерабатывать сахар, особенно глюкозу, которая затем остается в вашем теле и вредит вашей печени, почкам и другим органам. В конечном итоге это может быть смертельно опасным.

Однако махи гирями могут помочь контролировать это за счет использования неиспользованной глюкозы. Ваши мышцы будут сжигать эту глюкозу при выполнении махов с гирями, тем самым уменьшая потребность диабетического организма в ее переработке, чего он действительно не может сделать самостоятельно.

Преимущество № 8: Повышенная выносливость

Несколько преимуществ, о которых мы упоминали ранее, вносят свой вклад в это преимущество выносливости. Качели с гирями помогают развить физическую выносливость, и это связано с другими преимуществами, которые они приносят, такими как увеличение мышечной силы, сердечно-сосудистые тренировки и повышение эффективности легких.

Начнем с очевидного: более сильные мышцы способны на большее. Чем сильнее ваши мышцы при выполнении махов с гирями, тем больше физических возможностей вы сможете достичь.Вы сможете поднимать больше, сильнее бросать, прыгать выше и быстрее бегать — все благодаря этим качающимся мускулам гири.

Более того, вашим мышцам для работы необходим кислород, и именно здесь в игру вступают ваше сильное сердце и работоспособные легкие. Эффективные легкие, тренируемые с помощью махов с гирями, могут поглощать, обрабатывать и отправлять больше кислорода по всему телу. Кислород необходим вашим мышцам, чтобы они не утомлялись, а также помогает остановить накопление молочной кислоты, которая заставляет ваши мышцы гореть.

Наконец, сильное сердце, которое дает вам махи гирями, необходимо для перекачки насыщенной кислородом крови в ваши мышцы. Как видите, все эти три вещи: более сильные мышцы, более сильное сердце и более сильные легкие — все это преимущества, которые вы получаете от выполнения махов с гирями, и все они приводят к повышению вашей способности выполнять интенсивные физические упражнения в течение длительного периода. времени.

Преимущество № 9: Повышение вашей способности к равновесию

Еще одно преимущество выполнения махов с гирями заключается в том, что они могут помочь вам повысить вашу способность к равновесию.Когда вы делаете мах с гирей, вы перемещаете ее между ног, когда вы в наклоне, к тому, чтобы она находилась над головой и перед ней с вытянутыми вверх и наружу руками.

Это быстрое и постоянное изменение положения означает, что ваше тело должно компенсировать эти изменения положения, автоматически перемещаться, чтобы приспособиться к изменению положения, и, следовательно, ваш баланс тренируется в процессе. Ваши проприорецепторы — это рецепторы в ваших мышцах, которые учитывают изменения положения, и они — то, что автоматически заставляет ваше тело приспосабливаться, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Так же, как тренировка мышц или памяти, чем больше вы делаете вещей, которые заставляют вас балансировать, тем лучше ваше равновесие со временем улучшится. Конечно, хороший баланс очень важен для многих аспектов жизни. Кстати, махи с гирями также помогают улучшить осанку, укрепляя мышцы кора и спины. Более сильное ядро ​​ведет к лучшей осанке и, в конечном итоге, помогает вам лучше балансировать.

Преимущество № 10: цели по снижению веса

Еще одно преимущество упражнений с гирями заключается в том, что они могут помочь вам значительно похудеть.Проще говоря, вашему телу нужна энергия для функционирования, и эта энергия поступает из калорий, которые вы потребляете, или, если в вашем теле не хватает калорий, из ваших жировых запасов. Что ж, качели с гирями могут сжечь до 20 калорий в минуту, что составляет 600 калорий за 30 минут или 1200 калорий за час.

Возможно, вам не захочется делать чисто махи в течение 60 минут подряд, но если вы это сделаете, вы получите огромное преимущество в сжигании калорий. А если в вашем организме недостаточно калорий, ваше тело будет сжигать жир, чтобы получить необходимую энергию, избавляясь, таким образом, от неприглядных килограммов на вашем теле.

Качели с гирями также помогают увеличить скорость метаболизма и EPOC, в результате чего ваше тело сжигает намного больше калорий спустя долгое время после того, как вы закончили тренировку, чем обычно. В конечном счете, гиря — фантастический инструмент для похудения. Кстати, мышцы сжигают жир, поэтому чем больше мышц вы накапливаете, выполняя махи с гирями, тем больше жира вы сжигаете, что является еще одним большим преимуществом.

Преимущество № 11: Уменьшение боли в спине

Фактически показано, что раскачивающее движение гирь в сочетании с весом самой гири действительно может помочь уменьшить боль в спине, вызванную напряжением мышц и задней нагрузкой на диски позвоночника.Короче говоря, это упражнение может помочь растянуть спину, расслабить ее и вернуть в норму здоровье.

Заключение

Как видите, махи гирями — фантастическое упражнение, имеющее множество различных преимуществ. Буквально все ваше тело сверху вниз выиграет от этого упражнения. Преимущества качелей с гирями, несомненно, сделают вас более счастливым и здоровым человеком!

Мы всегда рады любым вопросам и комментариям!

Хорошее упражнение — качели на качелях?

Свинг — отличное упражнение.

Кредит изображения: Натнан Срисуван / Момент / GettyImages

Ты никогда не слишком стар, чтобы качаться. Качаться на качелях — это весело, и это хорошее упражнение. Свинг отличается от большинства программ тренировок, так как с его помощью вы снова можете почувствовать себя ребенком. Вы можете привести себя в форму и провести время на свежем воздухе.

Tip

Качели не только доставляют удовольствие, но и сжигают калории и укрепляют ноги и мышцы кора.

Подробнее: 13 гимнастических упражнений, чтобы дать волю своему внутреннему ребенку

Попробуйте этот новый тренд

Качели для фитнеса — это старая тенденция, когда у детей были перемены и игровая площадка, например качели.Использование качелей — эффективный способ похудеть, подтянуться и набраться сил. Свинг для фитнеса возвращается — для взрослых.

Фитнес-залы начинают предлагать качели в закрытых помещениях. Сочетание традиционных упражнений с качелями может сделать тренировки более увлекательными, поэтому вы будете их придерживаться. Это занятие, которым может заниматься вся семья.

Если вы ведете детей в парк поиграть, присоединяйтесь к ним. Как продемонстрировала Stone Athletic Medicine, различные укрепляющие упражнения, такие как приседания с пистолетом, планка и мосты, можно выполнять с махами.

Качели на качелях

Есть несколько упражнений, которые можно выполнять на качелях.

Move 1: Сядьте на сиденье качелей. Вместо того, чтобы отталкиваться ногами, согните колени и втяните их к груди. Несколько повторений, и вы почувствуете, как работают мышцы живота.

Move 2: Держась за цепи, откиньтесь назад и поставьте ноги прямо перед собой. Теперь поднимите одновременно ноги и верхнюю часть тела, стараясь подвести колени как можно ближе к носу.

Движение 3: Отклонитесь назад в качелях под углом 45 градусов. Спину поддерживают качели, ступни стоят на земле, ноги прямые. Согните ноги в коленях и снова выпрямите. С ним хорошо проработают мышцы задней части икр и бедер.

Выполните более сложную версию третьего хода, держась за цепи, но не используя само сиденье качелей.

Вы также можете сидеть на качелях и делать ножницы ногами, использовать цепи для подтягиваний, даже ставить ноги на качели, опираясь руками о землю, и делать отжимания.Конечно, можно и просто качнуть.

Наслаждайтесь преимуществами

Свинг-фитнес может привести к оздоровлению суставов, мышц, сухожилий и связок — в основном, большей части тела. Его можно отрегулировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки или ее отсутствием. Свинг может стереть грань между тренировками и отдыхом.

Вы можете выполнить тренировку всего тела за короткий промежуток времени. А если вы качаетесь, ваши дети тоже захотят, и вы научите их хорошим фитнес-привычкам.

Однако, как отмечает Harvard Health Publishing, упражнения также помогают улучшить вашу память и улучшить настроение. В частности, если вы занимаетесь чем-то, что вам нравится, например, качанием.

Подробнее: Эта тренировка на игровой площадке раскроет ваш внутренний мир

Сделайте вашу безопасность приоритетной

Комплект качелей, который вы используете, должен быть надежным, устойчивым и находиться в хорошем рабочем состоянии в соответствии с рекомендациями Комиссии по безопасности потребительских товаров США.Не раскачивайтесь и не ударяйтесь о кого-либо, это может привести к их падению.

Крепко держитесь за цепи или веревки качелей; вы не хотите потерять равновесие и упасть, особенно с большой высоты. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, две трети черепно-мозговых травм, связанных с игровыми площадками, часто связаны с обезьяньими брусьями, альпинистским снаряжением и качелями.

Вымойте руки после качания. Ведь качели используют не только люди, их любят и белки.Если вы используете качели на детской площадке, на цепях, скорее всего, будут скрываться бактерии.

Наденьте солнцезащитный крем, если вы собираетесь раскачиваться в течение длительного периода времени. Не стоит приводить себя в форму только для того, чтобы заболеть раком кожи.

5 упражнений, которые улучшат вашу игру в гольф

www.par4fitness.com

5 упражнений, которые улучшат вашу игру в гольф

Информационный бюллетень этого месяца предложит нашим подписчикам 5 простых упражнений, которые можно выполнить дома, которые улучшат игру в гольф за счет укрепления мышц, наиболее важных при игре в гольф.Многие качели в гольфе ограничены ошибками, которые можно исправить с помощью упражнений. Par 4 Fitness сузил мышцы, которые вызывают большинство этих недостатков, и готов рассказать, как их исправить. Ягодицы — король свинга! Ягодичные мышцы важны в игре в гольф, потому что они обеспечивают стабилизацию, подвижность и силу нижней части тела, особенно бедер. Если ягодичные мышцы слабые, мы увидим несколько нарушений свинга, включая раскачивание, скольжение, раннее разгибание, потерю осанки, перевертывание, S-положение и обратный угол позвоночника.Это все термины, о которых большинство игроков в гольф слышали в какой-то момент своей карьеры. Как видите, слабые ягодичные мышцы приводят к длинному списку недостатков, поэтому они — король качелей. Если мы сможем укрепить ягодичные мышцы, мы сможем устранить некоторые проблемы, с которыми сталкиваются миллионы игроков в гольф.

1. 1. Боковые подножки

Первое упражнение в этой программе — подъем на бок. Это сосредоточено на мышце, известной как средняя ягодичная мышца.Обеспечивает боковую стабилизацию бедер. Его усиление создаст более устойчивую основу, которая может передавать энергию через верхнюю часть тела в головку клюшки. Следуйте рисункам и указаниям ниже, чтобы укрепить среднюю ягодичную мышцу

. Я использую скамейку. Начните с чего-то меньшего, например, с лестницы или платформы 8 дюймов.

Поднимите опущенную ногу, чтобы весь ваш вес переносился на ногу на платформе.

Выпрямите ногу вверху, чтобы полностью проработать ягодицы.Это отличное упражнение для укрепления средней и максимальной ягодичных мышц, подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы бедра. Это обеспечит вам динамическую стабилизацию нижней части тела, укрепит ягодицы и позволит вам вращаться вокруг более твердой нижней части тела. Для достижения наилучших результатов выполните 2-3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

1. 2. Выпады с вращением

Второе упражнение в этом наборе предназначено для укрепления нижней части тела при разделении верхней и нижней части тела.Это разделение позволяет лучшим игрокам создавать дистанцию, которой они обладают. Выпад — это базовое упражнение для ног, а вращения обеспечивают разделение, необходимое игроку в гольф.

Начните с положения стоя и перейдите в указанное выше положение, слегка касаясь пола задним коленом. Ключом к этому упражнению является использование ведущей ноги для опускания и подъема веса тела. Вы не хотите, чтобы ваше переднее колено выходило за пальцы ног. Обязательно сделайте достаточно большой начальный шаг, чтобы облегчить это.

Это вращение делает это упражнение таким замечательным. Вы потянетесь через свое тело, как показано на рисунке, и попытаетесь выпрямить вторую руку и направить ее к потолку. Это создаст подвижность грудного отдела позвоночника и позволит вам лучше разделяться и вращаться во время удара в гольф. Для достижения наилучших результатов выполните 2–3 подхода по 15 повторений с каждой стороны.

1. 3. Вращение сердечника медицинского шарика

Теперь перейдем к брюшному прессу.Брюшной пресс состоит из 4 мышц (прямая мышца живота, внутренние / внешние косые мышцы живота и поперечная мышца живота. Все четыре из них прорабатываются во время этого упражнения. Ядро используется на протяжении всего удара в гольф, и важно, чтобы оно было достаточно сильным, чтобы учитывайте правильное вращение и осанку. Следуйте рисунку ниже в качестве руководства для выполнения этого упражнения.

Я использую гантели весом 10 фунтов, но вы можете использовать что угодно, от простого мяча для гольфа до набивного мяча весом 20 фунтов для продвинутых весов.Старайтесь не касаться пола, чтобы оптимально проработать прямую мышцу живота. Затем вы сделаете поворот на противоположную сторону еще один раз. Для достижения наилучших результатов выполните 2-3 подхода по 25-30 повторений.

1. 4. Кошка-верблюд

Четвертое упражнение предназначено для развития подвижности позвоночника и укрепления мышц бедра, поясницы и кора. Это упражнение позволит вам лучше вращаться и даст вам лучшее представление о том, как должна выглядеть ваша осанка.

Это будет имитировать S-образную позу. Он укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, поясницу, а также сгибатели бедра.

Фаза упражнения на верблюде активирует подколенные сухожилия и брюшной пресс, чтобы наклонить таз. Это придаст подвижности грудному отделу позвоночника, что позволит вам вращать верхнюю часть тела. Чтобы найти нейтралитет, вы должны быть посередине этих двух картинок. Это устранит S- и C-позы, которые встречаются у многих игроков в гольф. Для достижения наилучших результатов выполните 2-3 подхода по 20 повторений.

1. 5. Вытягивание меча (внешнее вращение плеча)

Это фаворит в Par 4 Fitness, который укрепит вращающую манжету и заднюю мускулатуру плеча.

Начните с легких гантелей и займите позицию для гольфа. Вы будете сохранять осанку на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать правильную осанку в качелях. Затем вы начнете вращать плечом наружу (внизу). Это сократит заднюю мускулатуру и укрепит динамические стабилизаторы плеча.Сосредоточьтесь на медленном выполнении этого упражнения для достижения наилучших результатов и сохраняйте осанку!

Завершите движение, установив вес наверху, как если бы вы держали клюшку во время замаха. Для достижения наилучшего результата выполните 2-3 подхода по 15 подходов с каждой стороны! Выполняйте этот комплекс упражнений, чтобы дать вашему телу стабильную и сильную основу, сильный корпус и сильные плечи. Эти упражнения устранят некоторые из ошибок свинга, о которых говорилось ранее, и приведут к лучшему и более эффективному выполнению свинга.Это сделает вас более точным и сильным в игре в гольф.

Par 4 Новости фитнеса

Par 4 Fitness в настоящее время является официальным поставщиком фитнес-услуг в рамках Florida Professional Golf Tour. FPGTour — это профессиональный тур, базирующийся в Орландо, штат Флорида. Они предлагают конкурентоспособные турниры по конкурентоспособным ценам по всей Флориде лучшим профессиональным игрокам в гольф. Они предоставляют своим игрокам одни из лучших выплат по сравнению с любым другим профессиональным туром, и мы очень рады предложить их игрокам наши услуги.Для получения дополнительной информации о профессиональном гольф-туре Флориды посетите сайт www.floridaprofessionalgolftour.org. Информационные бюллетени Par 4 Fitness теперь публикуются в информационном бюллетене GHIN Handicap F.S.G.A., рассылаемом их членам. Мы рады сотрудничать с самой авторитетной государственной ассоциацией гольфа страны за последние 99 лет! Для получения дополнительной информации об Ассоциации гольфа штата Флорида или информации о том, где запланировать следующую поездку в гольф, посетите сайт www.fsga.org.

Дарин Ховис является владельцем Par 4 Fitness, расположенного за пределами Неаполя, Флорида.Он является сертифицированным специалистом по гольфу и фитнесу Titleist Performance Institute и сертифицированным персональным тренером ACE. Онлайн-программы Par 4 Fitness призваны помочь улучшить игру любого игрока в гольф в любой точке мира. Посетите www.par4fitness.com

для получения дополнительной информации о программах и фитнесе для гольфа. Получите эксклюзивную информацию о фитнесе в гольф, упражнениях недели и подпишитесь на нашу рассылку, посетите раздел «Контакты» на нашем веб-сайте. и оставайтесь на связи с

www.par4fitness.com для всех последних упражнений в гольф и новостей фитнеса!

5 упражнений для улучшения силы удара в гольф

Мышцы спины, шеи, плеч, кора и бедра играют ключевую роль в создании мощного удара в гольф. То, как вы используете эти мышцы, определяет вашу силу и точность и может быть разницей между птичкой и пугалом. Имея это в виду, вот 5 упражнений, которые улучшат вашу силу удара в гольф.

Приседания

Ваш удар в гольф — это не только ваши руки, это о твоих ногах тоже.Ваши сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодицы имеют решающее значение компоненты в длинном прямом приводе.

Несмотря на это, большинство игроков в гольф атакуют мяч, используя верхнюю часть тела в начале маха вниз.

При махе вниз любое напряжение в икроножных мышцах или нестабильность бедер приводит к нарушению осанки. При махе назад неправильная осанка обычно возникает из-за ограниченной подвижности широчайших мышц и грудного отдела позвоночника. Однако выполнение приседаний за пределами дистанции позволяет исправить и то, и другое.

Как мне выполнять приседания?

1. Встаньте, расставив ноги достаточно далеко, чтобы вы чувствовали себя устойчиво.
2. Держа спину прямо, согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока квадрицепсы не станут параллельны земле.
3. Задержитесь в этом положении в течение пяти секунд, прежде чем медленно вернуться в положение стоя.
4. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Это видео от Russell Heritage golf демонстрирует приседания в действии…

Медленное приседание

Медленное приседание отлично подходит для развития вашего ядра мышцы, которые помогут вам получить больше энергии при замахе в гольф.

В отличие от традиционного приседания, с этим упражнением вы начните прямо и медленно опускайтесь вниз.

Упражнение «медленное сидение» обеспечивает правильную работу корпуса, и вы не полагаетесь на инерцию при опускании и подъеме туловища.

Как мне выполнить медленное приседание?

1. Сядьте на пол с прямой спиной, согнутыми в коленях и вытянутыми над головой руками.
2. Держите ступни на земле и одним движением медленно опускайте туловище, пока голова не коснется земли (как показано в видео ниже).
3. Медленно поднимитесь обратно, держа спину и руки прямыми.
4. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Супермен

Некоторые из наиболее распространенных травм при игре в гольф. в пояснице. Вы особенно подвержены травмам поясницы, если качающаяся форма требует доработки.

Вот где появляется Супермен. Он укрепляет ваши ягодицы, корпус и спину, тем самым снижая риск травм нижней части спины и придавая вашему замаху больше силы.

Как сыграть Супермена?

1. Лягте на живот.
2. Вытяните руки вперед, ноги держите прямо.
3. Поднимите руки и ноги от пола одновременно, а затем опустите их обратно, чтобы выполнить одно повторение (как показано ниже).
4. Повторить 2-3 подхода по 8-12 повторений. Попробуйте удерживать каждое повторение в воздухе, чтобы увеличить время под напряжением, прежде чем опускать конечности обратно на землю.

Бедра кроссовера

Бедра помогают генерировать силу, поддерживать форму и точность контроля в вашем замахе.Если ты не скручиваешь бедра полностью ваш замах, вы можете в конечном итоге толкать или тянуть свои удары — и в конечном итоге терять власть.

Фактически, при переходе от замаха вниз к замаху вниз многие игроки в гольф падают, потому что теряют силу в бедрах. Чтобы избежать этой участи, вам нужно поворачивать бедрами, чтобы максимизировать их подвижность.

Модный кроссовер идеально подходит для увеличения мощности и мобильности. Это упражнение поможет вам разделить контроль между вашими плечами и тазом и повысить точность управления мячом.

Как выполнить кроссовер бедра?

1. Лягте на спину и подогните колени под углом 90 градусов, удерживая ступни и ноги вместе. Держите плечи на земле.
2. Удерживая эту позу, скручивайте ноги в бедрах, пока они не коснутся земли с одной стороны, а затем снова с другой.
3. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Махи ногой

Жесткость бедра может действительно помешать вашему качанию. Если вы правша, сила генерируется правой ягодицей во время замах и замах вниз.Вот почему вам нужна подвижность бедер, чтобы увеличить тягу. расстояние.

Махи ногами улучшат подвижность ног, бедер и поясницы. Это позволяет увеличить скорость замаха, не травмируясь из-за чрезмерного растяжения суставов.