Как правильно качаться гантелями дома: Как правильно качаться гантелями дома?

Как правильно качать бицепс гантелями?

Для роста двуглавой мышцы плеча показаны силовые тренинги. Самый доступный способ заключается в занятиях с использованием гантелей.

Правила рекомендации

Как качать бицепс гантелями в домашних условиях? Чтобы получить желаемый результат, следует узнать все нюансы и принципы спортивных нагрузок. Основные правила заключаются в следующем:

1. Не переусердствовать в тренировках. Мускул задействован в работу при занятиях со спиной и грудиной. Потому нежелательно качать руку чаще 1 р. в 4-5 дней.
2. Стремление к наращиванию объема. Форму мышцы помогает создать генетика. Вначале проведения спортивного комплекса в тренинг включают базовые задачи.
3. Соблюдать технику выполнения. Это гарантирует хорошую растяжку и сокращение двуглавой мышцы, а также сводит к минимуму травматизм.
4. Выделять день. Прокачка в отдельный день выходит интенсивнее и мышечные ткани быстро восстанавливаются.
5. Разминка. Перед началом занятий разомнуть и растянуть мускулы, это придаст им эластичность.

Чтобы получить рост массы, рекомендуется мышцам дать стресс. Необходимо контролировать безопасность выполнения, ведь получив травму, придется долго восстанавливаться.

Упражнения

Для получения эффекта нужно выяснить, как правильно качать бицепс гантелями и приложить для этого усилия. Рост большой мышцы плеча может быть не быстрым, потому что она привыкает к однообразной нагрузке. На ее прокачку влияет еще правильное питание, последовательность и терпеливость.

Любая нагрузка начинается с освоения техники. Это свидетельствует об использовании небольших весов. Например, взять в качестве утяжелителей наполненные водой бутылки. В дальнейшем переходят на более сложную стадию. Если в снаряде предусмотрена резьба, то вес увеличивают методом добавления дисков. Или меняют легковесные гантели на тяжелые. Помимо упражнений с отягощением рекомендуется проводить тренинги с собственной массой тела. Они включают подтягивания с узкой постановкой рук на перекладине, отжимания и работу с эспандером. Еще для накачки используют штангу.

Подъем утяжелителей с супинацией

Как правильно качать бицепс гантелями стоя? Эффективный способ — подъемы спортивного снаряда, когда при пиковом положении кисти разворачивают наружу. Методика исполнения:

1. Стать, нижние конечности развести по ширине плеч. Плечи расправлены, позвоночник прямой.
2. Захватить гантели руками (пальцы направлены в сторону тела).
3. Поднимать отягощения к грудине, руки при этом сгибаются в локтевых суставах.
4. Когда предплечье окажется параллельно полу, ладони развернуть.
5. Опустить снаряд к бедру, кисти повернуть в первоначальное состояние.
6. Подъемы выполняют одновременно или по очереди.
7. Произвести 3 сета по 10 р.

В сидячем положении

Как качать бицепс гантелями сидя? Этот способ предусматривает выполнение упражнение без супинации, но его делают обратным или прямым хватом. Во время подъемов в работу включаются плечевые и двуглавые мускулы. Такой вариант помогает увеличить бицепсы и подтянуть мускулатуру нижних и верхних конечностей.

Пошаговая техника:

·         Присесть на стул или скамью, ноги поставить на ширине плеч.

·         Захватить утяжелители, руки выпрямить.

·         Далее поочередно сгибать в локтях руки.

·         Спина прямая, лопатки остаются на месте.

·         Взгляд направлен прямо перед собой.

·         Сделать 3 повтора по 15 р.

Концентрированные поднятия гантелей

Такие подъемы – изолирующий метод для плечевых и двуглавых мускулов. Методика исполнения классического способа в сидячем положении:

·         Ноги развести чуть шире плеч.

·         Одной рукой захватить снаряд, и произвести упор на одноименное колено.

·         Упереться свободной нижней конечностью в бедро ноги, при этом зафиксировав утяжелитель в одной позиции.

·         Плавно сгибать руку с отягощением в локтевом суставе.

·         Задержать гантель на 2 с и медленно опустить в начальное состояние.

·         Сделав 15 повторов, поменять руку.

Другие виды концентрированных подъемов делают у стены или в положении сидя на наклонной скамье.

Молоток

Качаем бицепс гантелями дома, развивая одновременно лучевую плечевую мышцу. Это простой в исполнении способ укрепляет мышечный комплекс пальцев и кистей.

Пошаговая техника исполнения:

1.      Стать или сесть на любую горизонтальную поверхность.

2.      Ноги развести до уровня ширины плеч.

3.      Подхватить руками утяжелители, ладони при этом направлены к бедрам.

4.      Вместе или поочередно поднимать снаряды к грудине. Передвижения напоминают движения молота.

5.      Следить за дыхательной техникой. В исходном состоянии – вдох, при поднятии веса – выдох.

6.      Локти постоянно находятся неподвижными.

Как выбирать гантели?

Самый универсальный вариант инвентаря – разборной, который позволяет регулировать вес гимнастического снаряда. Такие гири содержат стальной жесткий стержень с дисками и резьбой. Круги бывают обрезиненные или металлические. Первый вид имеет преимущество, при использовании и хранении он не разрушает поверхности.

Во время выполнения домашних занятий преимущественно берут цельные гантели. Такие отягощения подходят для постоянных тренингов. Учитывая то, что нагрузку постепенно увеличивают, такая разновидность снаряда понадобится на определенный временной промежуток. Если снаряжение отсутствует, его заменяют первое время бутылками с водой.   

Полезные рекомендации

Тренера дают практические советы для начинающих:

·         на первых этапах упражнения делают перед зеркалом, чтобы понимать механику передвижений;

·         тренировки проводят умеренно, без спешки;

·         предпочитать задания с супинацией, поворот кистей обязывает бицепс работать на всю силу.

·         перед началом силовых нагрузок делать кардио разминку (берпи, бег на одном месте, прыжки).

Как правильно качать бицепс гантелями в домашних условиях, рассказано выше. Для получения высоких результатов рекомендуется скоординировать режим занятий, питания, отдыха и сна, а также подобрать инвентарь и настроиться на положительный успех.

Как правильно качаться гантелями

Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс. Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

	Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
	Жим Арнольда. Упражнение «Жим Арнольда» хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. «Жим Арнольда» включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
	Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Программа тренировок с гантелями

Хотите начать тренироваться, но нет возможности ходить в тренажёрный зал? Да, для наращивания больших мышечных объёмов нужно будет ходить в тренажёрный зал, заниматься с тяжёлыми весами, хорошо питаться – и так несколько лет. Но любой путь начинается с первого шага – даже простая программа тренировок с гантелями (для дома или зала) даст вам на 100% больший результат, чем вечер перед телевизором.

Как выбрать гантели для дома? Главное, покупайте разборные – чтобы можно было регулировать нагрузку. Рабочий вес, используемый для тренировки ног будет больше, чем вес для работы на верх тела. Также, при возможности, купите турник для подтягиваний (это одно из лучших упражнений для спины).

Частота тренировок с гантелями

Программа домашних тренировок с гантелями рассчитана на 3 дня в неделю, но главное, чтобы между занятиями был один день отдыха для восстановления мышц. Понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота – лучшие варианты. Если вы хотите дополнительно бегать, то лучше всего делать это в дни отдыха.

Отдых между упражнениями

45-60 секунд – максимальное время для отдыха между подходами. 90 секунд – между упражнениями. Не нужно отдыхать дольше и отвлекаться. Выключите звук у телефона и предупредите домашних, чтобы вас не отвлекали.

Питание

Для набора мышечной массы нужно употреблять большей калорий, чем расходовать. Посчитайте суточную норму, следите за достаточным количеством белка. Для похудения нужно будет потреблять калории с дефицитом.

Не пренебрегайте вопросами правильного питания, даже если вы только начинаете. Возможно, если вы мезоморф, то рост мышц будет идти достаточно легко, но эндоморфам и эктоморфам обязательно нужно следить за диетой, если они хотят увидеть результат.

* Скручивания на пресс – достаточно лёгкое упражнение, нужно сделать не меньше 20 повторений, чтобы почувствовать жжение в мышцах

** Начинайте выполнять планку с 60 секунд и на каждой тренировке старайтесь держать её на 15 секунд дольше, чем на предыдущей

Каждое упражнение нужно выполнять в 3 подхода. Программа тренировок с гантелями построена таким образом, что вначале стоят более сложные упражнения, для которых вам потребуется больший вес, а в конце – лёгкие, для которых потребуется сделать гантели более лёгкими.

Это Важно!

С какого веса начинать? Это легко узнать экспериментальным путём. Если вы легко делаете нужное количество повторений, то вес нужно увеличить. Последний раз должен даваться тяжело.

Программа тренировок в домашних условиях с гантелями

Гантели являются, пожалуй, самым универсальным спортивным снарядом, при помощи которого можно накачать практически любые мышцы. Самое главное, это знать, как выбирать гантели, как выполнять упражнения с ними, и не покалечиться.

Программа занятий гантелями дома

Перед тем, как описывать программу и сам тренировочный процесс, нужно узнать, как правильно подобрать гантели, ведь их сегодня существует большое количество видов.

• Женские гантели, или гантели для фитнеса, из названия которых понятно, что подходят они дамам, представляют они собой полую трубку, которую можно наполнять, например, обычным речным песком, таким образом меняя их вес;
• Неразборные гантели, массивный спортивный снаряд, очень популярный у спортсменов «старой закалки», это цельные снаряды, созданные из самых разных материалов, даже из бетона или чугуна.
• Современные сборные гантели более удобны и безопасны, в комплекте к мини-грифу идут несколько блинов.

Диаметр самого грифа выбирается строго индивидуально, это и понято.

Тренировка в домашних условиях с гантелями

Усердная тренировка с гантелями очень эффективна для развития всех групп мышц. Для новичков-мужчин следует выбирать гантели до 10-15 килограмм (без фанатизма), любительницам фитнеса подойдут гантели весом до 5-7 килограмм. Всем остальным можно дать совет следовать своим ощущениям, подбирая комфортный вес.

Как правильно качать мышцы при помощи гантелей

Программа занятий дома с гантелями может состоять из множества упражнений, всё зависит от того, какую группу мышц планируется прорабатывать.

К примеру, самым эффективным для развития плечевого пояса и трицепса считается упражнение «жим гантелей над головой».

Внимание!

Выполняется оно достаточно просто, вам нужно встать прямо, расставить устойчиво ноги, и из исходного положения «гантели у плеч» начать поднимать руки над головой. Верхнюю точку можно не фиксировать, и возвращать руки в исходное положение.

Следующим упражнением вашей домашней тренировки может стать подъём гантелей на бицепс, оно очень популярно у мужчин, и является самым простым из упражнений, позволяющих развить бицепс, предплечье и передний пучок мышц плеча. Из положения «руки с гантелями внизу», просто начинаем сгибать руки в локтях, стараясь коснуться гантелями плеч. Не переусердствуйте с касанием.

Как накачать бицепс гантелями

Как накачать бицепс гантелями?

Красивая мужская фигура – это, прежде всего, рельефное тело с хорошо развитыми мышцами ног и рук, спины, груди и пресса. Для ее создания требуются регулярные силовые тренировки. Многие мужчины хотели бы накачать руки, особенно бицепсы.

Бицепс – это двойная мышца плеча, расположенная выше локтевого сгиба. Она отвечает за сгибание локтевого сустава. Чтобы сделать эту мышцу объемной и красивой, можно проводить тренировки с гантелями.

Правильно их организовать поможет тренер, но если нет времени и средств на посещение спортзала, а иметь бицепсы внушительных размеров хочется, то нужно просто купить гантели и проводить тренировки в домашних условиях.

Чтобы накачать бицепс гантелями, следует регулярно выполнять следующие упражнения:

Эффективность тренировок будет зависеть от того, насколько правильно вы будете выполнять упражнения. Несколько советов помогут вам добиться прекрасного результата:

Нужно помнить, что для того чтобы добиться красивой формы, нужно еще и правильно питаться. Кроме того, большой, красивой и мощной руки не будет без хорошо развитого трицепса. Упражнения для тренировки этой мышцы вы найдете в статье Как накачать трицепс гантелями.

Гантели идеальный старт для новичков

Часто бывает так, что новички в бодибилдинге и фитнесе не знают, с чего им начать свой тренировочный путь. Недаром ведь говорят, что «лиха беда – начало». Но мы не оставим неофитов атлетизма один на один с этой проблемой и расскажем им, как совершить простой, но эффективный старт при помощи обычных гантелей.

Главное преимущество выбранного способа тренировок заключается в том, что все описанные ниже упражнения можно выполнять у себя дома без каких-либо специальных приспособлений, предварительно нужно лишь купить гантели.

Кроме доступности гантельных тренировок, в их пользу говорит возможность добиваться с их помощью самых разных спортивных результатов: от общефизического укрепления мышц и суставов, снижения лишнего веса и до набора внушительной мышечной массы.

Также посредством гантельной гимнастики вы можете эффективно повысить показатели выносливости во многих мышечных группах, а также проработать мышцы на рельеф. Конечный результат зависит лишь от поставленных целей и выбранной в соответствии с ними тренировочной программы.

В данной статье мы рассматриваем базовые упражнения с гантелями для новичков в мире тяжелой атлетики.

Итак, переходим непосредственно к программе занятий. Предлагаем вам разделить неделю на три тренировочных дня и прорабатывать в понедельник грудь и бицепсы, в среду – спину и трицепсы, а в пятницу – плечи и ноги.

Совет!

Заметьте, что дни недели могут быть выбраны и другие, но важно, чтобы между тренировочными днями было не меньше одного дня для отдыха, а после каждого третьего занятия стоит отдыхать не менее двух суток. Такая схема является классической, поэтому в будущем вы легко сможете «влиться» в более серьёзную тренировочную программу в зале, не меняя своего спортивного распорядка

Такая схема является классической, поэтому в будущем вы легко сможете «влиться» в более серьёзную тренировочную программу в зале, не меняя своего спортивного распорядка.

Первая тренировка

Первый тренировочный день недели: проработка грудных мышц жимом гантелей в положении лежа на спине. В идеале это упражнение лучше выполнять на скамье, которую в домашних условиях можно соорудить из трёх кухонных табуретов, поставленных один к одному. В противном случае, вы можете выполнять данное упражнение лёжа на полу, но тогда амплитуда движений не будет полной.

Следующее упражнение для груди в просторечье называется «разводкой» и представляет собой разведениесведение гантелей в положении лёжа на спине. Это упражнение также лучше выполнять на скамье.

Теперь проработаем бицепс. В положении стоя поднимайте гантели к груди попеременно обеими руками, в верхней точке стараясь держать ладони направленными к туловищу.

Далее в положении сидя возьмите одну гантель в руку, локоть которой упирается в середину бедра, и сгибайте руку с гантелей, доводя её до плеча. Выполняйте попеременно упражнение для каждой руки.

Вторая тренировка

Второй тренировочный день будет посвящён спине и трицепсам. Для проработки широчайших мышц спины идеально подходит упражнение «тяга гантели в наклоне», в котором вам нужно одну ногу согнуть в колене и упереть в скамью, а противоположной рукой выполнять поднятие гантели с пола. При этом туловище находится в согнутом положении, а рука с гантелью двигается от пола и к поясу.

Далее займёмся трицепсами в упражнении «французский жим». Возьмите одну гантель подходящего вам веса в обе руки так, чтобы гантель была у вас за головой. Далее из максимально нижнего положения поднимите гантель над головой выпрямлением обеих рук. Опускайте гантель в исходное положение медленно и плавно. Это же упражнение можно делать и одной рукой с гантелью меньшего веса.

Третья тренировка

В третий день выполняйте комплекс упражнений для ног и плеч. Начните с выпадов с гантелями в руках. Для выполнения этого упражнения выставьте одну ногу вперёд, а другую отведите назад, оставляя колено на весу. Выпрямляя и сгибая переднюю ногу, вы будете эффективно прорабатывать квадрицепс бедра и ягодичную мышцу. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ногу.

Для проработки плечевого пояса, в частности, дельтовидных мышц, следует делать жимы с гантелями сидя. Для этого сядьте на стул с ровной спинкой и выполняйте поднятия гантелей от плеч вертикально вверх до полного выпрямления рук.

Также отличным упражнением для плеч является разведение гантелей в стороны. Делается оно в положении стоя, руки разводятся от бедра и до постановки их в горизонтальное положение.

Как накачать руки гантелями

Чтобы накачать руки, необязательно заниматься на специальных тренажерах, поскольку достаточно просто приобрести гантели. Существует много различных упражнений, направленных на прокачку всех мышц этой части тела.

Многих интересует, за сколько можно накачать руки гантелями, так вот невозможно назвать точного срока, поскольку все зависит от индивидуальных параметров человека и от его отношению к тренировкам.

После пары месяцев тренировок результат уже точно будет заметен.

Чтобы тренировка дала хорошие результаты, стоит учитывать несколько важных принципов. Не рекомендовано заниматься ежедневно, поскольку мышцам необходимо время на восстановление и рост, поэтому оптимальный вариант – не больше трех тренировок в неделю.

Говоря о том, как быстро накачать руки гантелями, стоит упомянуть о разминке, которая является важной составляющей тренинга. Это важно для разогрева мышц и суставов, что сделает тренинг более эффективным, а также для снижения риска получения травмы

Важно правильно дышать: выдыхайте при совершении усилия.

Обязательно подберите вес гантелей, для этого попробуйте выполнить упражнение, сделав 8-10 повторений. Вес подходит в том случае, если последнее повторение выполнялось из последних сил.

Как накачать руки с помощью гантелей:

1. «Молоток». Это упражнение направлено на проработку бицепса. Возьмите гантели, направив ладони к телу, и встаньте, немного согнув ноги. Вдыхая, поднимайте гантель к плечу за счет сгибания руки в локте. Следите за тем, чтобы локоть не двигался в стороны. После фиксации положения опустите руку вниз, а затем, повторите все другой рукой.
2. Жим из-за головы. Чтобы накачать руки гантелями дома, выполняйте это упражнение для трицепса. Делать упражнение можно и стоя, и сидя. Держите гантель в одной руке над головой, при этом в локте допускается легкий сгиб. Опускайте снаряд за голову, сгибая руку в локте, при этом нельзя допускать смещений в стороны.

Как накачать нижнюю часть пресса?Красивый рельефный пресс – цель многих мужчин, которые решаются заниматься спортом. В этой статье вы сможете найти советы, которые позволят сделать тренинг эффективным, а также пример упражнений с техникой выполнения.

Как накачать косые мышцы пресса?

Красивый и рельефный пресс подразумевает прокачку боковых мышц. В этой статье вы сможете найти рекомендации по составлению правильной тренировки, а также пример эффективных упражнений с техникой описания.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц?Красивую и рельефную грудь представить без прокачанной внутренней части грудных мышц невозможно. В этой статье вы сможете найти некоторые рекомендации по тренировке, а также пример упражнений с техникой выполнения.
Интервальные тренировки для похудения в домашних условияхЕсли есть желание избавиться от лишнего веса в домашних условиях, тогда рекомендуется обратить внимание на интервальные тренировки. В этой статье вы сможете найти описание главных принципов и пример такой тренировки.

Упражнения для спины с гантелями

Существует множество способов накачать спину, из них только малым количеством можно задействовать спину в домашних условиях, особенно если в наличии только гантели. Изучив данные упражнения, вы поймете, как накачать спину гантелями.

Становая тяга с гантелями

Как вы понимаете — это альтернативное упражнение тяге со штангой и оно является тоже базовым. Выполнять его необходимо в первую очередь.

Техника и рекомендации:

1. Гантели поставьте перед собой к ногам. Наклонитесь, согните ноги и берите снаряды ладонями к себе. Поднимитесь, взгляд направьте прямо. Спину удерживайте прямой;
2. Перед опусканием обязательно наберите воздух в легкие и задержите дыхание, так вам будет легче. Опускайтесь, сгибая ноги и удерживая гантели перед собой. Поднимайтесь до полного выпрямления на выдохе;
3. Не держите ноги прямыми – это не румынская тяга с гантелями (о ней ниже), иначе акцент нагрузки пойдет на бицепс бедра. Руки держите прямыми и рядом с ногами;
4. Держите равновесие, не наклоняйтесь сильно вперед. Не опускайте таз слишком сильно, иначе упражнение для спины (становая тяга) превратится в упражнение для ног (приседания).

Для более детальной информации прочтите статью становая тяга с гантелями.

Румынская тяга с гантелями

Основная функция упражнения – тренировка поясницы, бицепса бедра и ягодиц. Такая разновидность тяги очень популярна в нынешнее время — значит упражнение эффективное.

Техника и рекомендации:

1. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению;
2. При опускании не выводите колени за носки. Старайтесь не сгибать ноги, держа их в легком изгибе. Таз отводите назад;
3. В нижней позиции не делайте паузу, а сразу выровняйтесь;
4. Не круглите спину, опускайте снаряды по ногам, не сгибайте локти и правильно дышите.

Изучите упражнение более подробно в статье румынская тяга с гантелями.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Это лучшее упражнение для спины с гантелями. С его помощью можно раскачать мышцы до шикарной V-образной спины. Но с начала нужно изучить, как накачать спину гантелями этим способом.

Техника и рекомендации:

1. Упритесь одним коленом и рукой в скамью. Берите гантель свободной рукой и удерживайте спину прямой;
2. Наберите воздуха и на выдохе тяните гантель до уровня пояса. Работайте только мышцами спины, не задействуйте мышцы рук. Локоть тяните вверх максимально высоко и фиксируйте положение в сокращении на 1 секунду. Опуская снаряд делайте вдох;
3. Подберите правильную нагрузку, чтобы совершать движения в полной амплитуде. Нужно максимально сокращать и растягивать мышцы. Локоть не отводите в сторону, не круглите спину.

Чтобы более детально изучить упражнение прочтите тягу гантели в наклоне одной рукой.

Шраги с гантелями

Желание выполнять это упражнение у большинства начинающих спортсменов отсутствует. Но с опытом приходит понимание, что нужно качать и трапеции, причем целенаправленно.

Техника и рекомендации:

Гантели держите тыльной стороной к корпусу и опущенными вниз. Спину удерживайте прямой, подайте грудь вперед, отведя плечи назад и смотрите прямо;
Поднимайте гантели на выдохе и максимально вверх. Короткое время удержите мышцы в сокращении и затем опускайте плечи медленно и максимально низко, чтобы растянуть трапеции;
Не делайте вращающих движений вверху, не сгибайте руки и спину, не опускайте резко груз, не гонитесь за крупными гантелями

В выполнении важно все делать правильно, есть значительный риск получить травму;
Можно выполнять шраги лежа на скамье.

Для подробного изучения данного упражнения прочтите шраги с гантелями.

Программа тренировок – прокачаем спину гантелями

Последовательность упражнений будет такая же как и в описании. Сначала базовые, затем формирующие.

Упражнения	Подходы	Повторы	Отдых (мин)
Становая с гантелями	3-4	8-10	2
Румынская становая	3	10-12	2
Тяга одной гантели	4	8-12	1,5
Шраги	3	10-15	1,5

Конечно, было бы лучше делать упражнения для спины с гантелями после подтягиваний, но в принципе достаточно и этого. Последние повторения должны быть до «отказа», без этого тренинг будет не настолько эффективной. По окончанию тренировки сделайте разминку и запейте молочным коктейльчиком или заешьте яйцами сразу, а потом хорошо покушайте.

Также посмотрите как качает мышцы спины гантелей Денис Семенихин:

Массы вам и рельефа!

Как быстро накачать мышцы рук с гантелями

упражнение на сгибание рук

Встаньте или сядьте ровно, спина прямая, плечи развернуты. Если упражнение делаете сидя, обязательно обопритесь на спинку, чтобы разгрузить поясницу. Руки с гантелями опустите вдоль туловища, локти прижать к корпусу, ладони развернуты вперед. Не отрывая локти, сгибайте руки по очереди, подводя кулак к груди, и опускайте вниз. Сделать 20-30 раз, усилие – на сгибание.

упражнение на расгибание рук

Сядьте на стул, обопритесь на спинку, разверните плечи. Поверните корпус влево, правую руку перенесите на левое бедро, левую руку с гантелей повесьте за спинку стула так, чтобы верхняя перекладина была под мышкой. Левую руку сгибайте (упираясь в спинку стула) и разгибайте максимально назад. Сделать 15-20 раз и поменять стороны, усилие – на разгибание.

Встаньте, ноги на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены, плечи развернуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища, ладонями внутрь. Не меняя осанки, слегка наклоните корпус вперед, локти согните и поднимите назад, насколько сможете. Теперь разгибайте руки назад, пока не распрямите. Локти не должны опускаться ниже туловища. Сделать 20-25 раз, усилие – на разгибание.

для красоты линий плеч

• Прямыми руками поднимайте гантели вперед попеременно.
• Так же поднимайте руки вверх из положения лежа на спине.
• В положении сидя или стоя прямыми руками разводите гантели в стороны.
• Лежа на боку, поднимай гантель прямой рукой. Повтори то же самое на другом боку.
• Наклонись – тело параллельно полу, разводи гантели в стороны.
• Это упражнение предлагается для тех, у кого плечи острые и приподнятые. Стоя, ноги вместе. Тяните гантели к подбородку, локти подняты вверх.

Теперь вы уже знаете, как накачать мышцы рук с гантелями в домашних условиях. Будьте здоровы и красивы! Буду рада видеть Вас на страницах моего блога.

Гимнастика при работе за компьютером

Бодифлекс для лица и шеи: комплекс упражнений

Дыхательная гимнастика бодифлекс: аэробное дыхание

Скандинавская ходьба с палками: польза и вред

Комментарии 10

Laralaram

28.09.2014 в 23:28
у меня есть небольшие гантельки, думаю, надо начать снова занятия

Laralaram

28.09.2014 в 23:36
раньше занималась, а сейчас подзабросила… эх, надо снова начать

Светлана

01.10.2014 в 00:34
Упражнения с гантелями — очень эффективные! Гантели должны весить минимум 2 кг каждая. Вместе с правильным дыханием будет результат.

Эльвира

01.10.2014 в 14:17
Я тоже занимаюсь, у меня гантели по 3 кг

Избегаю только упражнений с отягощением стоя, берегу позвоночник.

natabul

01.10.2014 в 18:27
Некоторые упражнения взяла на заметку,добавлю в свой комплекс.Спасибо.

Наталия Соколова

02.10.2014 в 13:38
Заметила, что часто уделяют внимание бедрам, животу. Но очень редко помнят о руках

Я вот стараюсь никогда не забывать про руки, ваши упражнения пришлись мне по душе)

Галина

03.10.2014 в 10:24
Да, мы вспоминаем об упражнениях для рук летом, когда надеваем открытые кофточки, а следует помнить об этом всегда. Спасибо за комплекс упражнений для рук.

Ирина Гончарова

06.10.2014 в 04:48
Думаю, что для тех, кто много физически трудится, проблема слабых мышц не знакома. Это нам, компьютерным душам, не мешало бы подкачаться. Но лично мне жаль время тратить. Я лучше на велике… или посплю!

Master-It

16.04.2015 в 12:31
Дома делаю отжимания в стойке на руках, данное упражнение направлено на укрепление предплечий, трицепсов, а также очень хорошо прокачивает плечи.

Александр Михед

09.07.2016 в 02:25
Искал хороший комплекс для своей девушки! Буду пользоваться вашими рекомендациями, спасибо!

Как правильно качать руки гантелями

С первой тренировки соблюдайте несколько простых правил:

1. Выберите медленную скорость (подвергайте мышцы нагрузке максимальное время для большей эффективности).
2. Держите тело в постоянном напряжении (это поможет в гармоничном развитии силы рук).
3. Правильно дышим (дышите носом, выдыхайте ртом, вдохните перед началом упражнения).
4. Высокая амплитуда движений (этот способ вынуждает включаться в работу с полной отдачей все области рук).
5. Смена нагрузок (к примеру, во вторник тренируйте трицепсы, в пятницу активизируйте предплечья).
6. Поднимайте вес (в самом начале найдите оптимальную массу, и со временем выполняя технично 10 или более повторов, увеличьте вес вновь).
7. Оптимальный отдых (рост мышц всегда наблюдается после правильного отдыха, а это приблизительно один или два дня).

После того, как все принцип станут понятны, можно приступить к описанию самих упражнений.

Можно ли накачаться гантелями у меня есть только две сборные гантели бодибилдинг

Вопрос.

В моем распоряжении имеются лишь две разборные гантели по 36 кг каждая. Могу ли я начать заниматься бодибилдингом и каких результатов в наращивании мышц смогу получить? Можно ли накачаться гантелями и как накачать мышцы гантелями.

Ответ.

Сразу скажу, что две гантели такого веса это очень хороший спортивный инвентарь и накачать мышцы гантелями удастся (поддерживая правильное питание). Оставь меня сегодня на 3 месяца только с двумя такими гантелями и все равно продолжил бы прогрессировать в наборе мышечной массы.

Если разобраться, то практически любые упражнения можно выполнять с гантелями, тем более разборными.

Важно!

Возьмем тренировку бицепса.

Накачать бицепс гантелями можно двумя основными упражнениями: подъем штанги (гантели) на бицепс и подтягивания на перекладине узким хватом. Имея две сборные гантели, установите требуемый вес на каждой из них и начинайте выполнять попеременный подъем на бицепс стоя. Отличное упражнение для бицепсов, я бы сказал самое лучшее упражнение для бицепсов.

Также прекрасным упражнением для бицепса станет «молот». Выполняется так же как и обычный подъем на бицепс, но хват средний (нейтральный). Средний хват – это хват, при котором большой палец находится вверху кулака, а не снизу, или с верху.

Огромное преимущество гантелей перед штангой в том, что качаясь гантелями мы можем как угодно менять хват, супинируя, пронируя кисть, или использовать что-то среднее.

В зависимости от хвата в большей, или меньшей степени нагружаются различные участки двуглавой мышцы плеча. В зависимости от хвата также одно и то же упражнение может работать как на увеличение поперечного сечения мышцы (рост мышцы в толщину), так и увеличение длины мышцы (вытягивание коротких головок в длину).

При работе со штангой всех этих эффектов достичь крайне сложно, гантели же способны разносторонне воздействовать на целевую мышцу.

Для накачивания трицепса также подойдут гантели, даже одна. Французский жим стоя, или французский жим лежа одной гантелью – прекрасное упражнение для  развития всех трех головок трицепса. Во французском жиме практически нет разницы, работаете вы со штангой, или гантелью. Главное, что б вес был околопредельным.

Это что касается тренировки рук.

По поводу плеч. Дельтовидные мышцы легко накачать парой гантель. Именно гантелями отлично выполнять жим над головой стоя, или сидя

Важно лишь это упражнение для прокачки дельт выполнять перед зеркалом, следя за синхронностью движения рук

Предплечья тоже можно изрядно нагрузить гантелями. Качать предплечья гантелями можно и стоя, и сидя. Сгибания в кисти и разгибания кисти – вот и весь набор упражнений для тренировки предплечий.

Что бы накачать гантелями грудь выполняйте жим гантелей лежа, жим гантелей лежа на наклонной скамье, сведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Также не лишними буду сведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье головой вниз. В таком же положении полезно выполнять и жим гантелей.

Для мышц спины прекрасно подойдут тяги гантели к поясу одной рукой в наклоне. Правда, вес гантели очень быстро станет недостаточным и тут уже надо будет подумать, как увеличить нагрузку поскольку широчайшая мышца спины довольно хорошо откликается на физические нагрузки и прогрессирует быстрее остальных мышц. 

Пресс тренировать вы всегда можете за счет собственного веса.

А вот становую тягу с гантелями выполнять не очень удобно, да и бесполезно с таким весом гантелей. Лучше делать гиперэкстензии с гантелей, помещенной на лопатки.

Совет!

Но а приседания с двумя гантелями, удерживаемые на прямых опущенных руках – именно то, что надо для накачки ног. Когда ноги окрепнут и веса гантелей окажется не достаточно, переходите на приседания на одной ноге, а также начните выполнять выпады одной ногой вперед.

Конечно, если есть возможность было бы очень кстати еще выполнять подтягивания на перекладине. Подтягивания узким хватом прекрасно прорабатывают бицепс, подтягивания широким хватом отлично нагружают спину, расширяя широчайшие мышцы.

Вообще гантели – универсальный спортивный тренажер, хотя и самый простой. Даже шраги с помощью гантелей выполнять куда эффективнее, чем со штангой.

Так, что имея в своем распоряжении пару тяжелейших гантелей можно так раскачаться, что друзья перестанут узнавать! И не важно, есть ли у вас гантели 5 кг, 10 кг, или 15 кг. Блины от одной гантели всегда можно нацепить к блинам другой гантели и тем самым в два раза увеличить вес

Так, что накачаться гантелями можно

Как накачаться гантелями

Если вы недавно решили начать тренировки и не обладаете опытом в построении даже самого простого тренировочного цикла, не стоит сразу идти в спортивный клуб или тренажерный зал.

Накачать мышцы можно и без дорогостоящих услуг фитнес- тренеров. Существует много бюджетных вариантов. Один из них — это накачаться гантелями в домашних условиях.

Из этой статьи вы узнаете немного о режиме, питании, технике безопасности и сможете, применив полученные знания, накачаться гантелями дома.

Можно ли накачаться с гантелями дома

На этот вопрос нельзя дать однозначный ответ

Приступая к тренировкам в любом виде спорта важно осознавать истоки вашей мотивации и реальные цели , на путь достижения которых вы решили встать

Если ставить в качестве примера профессиональных спортсменов, выступающих на соревнованиях российского и мирового уровня, то естественно ответ будет таков: вам никогда не достичь в домашних условиях подобной формы.

Но, если подойти к тренировкам с умеренным энтузиазмом, оценить свои силы, построить грамотный последовательный план наращивания нагрузок, то вполне возможно достичь хорошей физической формы, которая пригодится вам в жизни, в быту и в повседневном труде.

Как накачаться с помощью гантелей

Арсенал упражнений, доступных для осваивания дома, можно условно разделить на несколько типов.

1) Первый тип это »жимовые» упражнения. На их долю приходится более половины нагрузки, начиная с базового недельного цикла.

Жимовые упражнения в планировании именуются просто и коротко- «жимы». Они бывают нескольких видов: вертикальные или жимы стоя( для развития мышц плечевого пояса), горизонтальные или жимы лежа ( для развития мышц груди) и наклонные, для вспомогательной работы.

2) Следующий тип — это упражнения для развития мышц спины или »тяговые». Из них в базовом тренировочном цикле будет присутствовать только одно — тяга гантелей в наклоне.

3) И, наконец, последние, но не по значению — » изолирующие упражнения». Они более сложны технически, но стоит помнить , что для того, чтобы накачаться дома с гантелями, стоить использовать все предложенные в этой статье упражнения.

Упражнения изолирующего типа в свою очередь делятся на подъемы, разгибания и махи. В программе домашних тренировок с гантелями будут использоваться подъемы на бицепс, разгибания рук в наклоне и махи гантелями стоя в стороны.

Важно!

Для поднятия выносливости во время тренировок и получения хорошего уровня восстановления в период отдыха необходимо внести некоторые изменения в режим и питание. Это очень простые изменения и привыкнуть к ним будет не сложно.

Стоит просто больше внимания уделять времени, уделяемому на сон ( не мение восьми часов), а в период бодрствования стараться следить за употребляемыми продуктами.

Непосредственно перед тренировкой не рекомендуется употреблять сильно газированные и молочные продукты. После тренировки, желательно за 30- 40 минут, следует восполнить запас потерянных калорий, иначе организму неоткуда будет брать »строительный материал » для восстановления и адекватному восприятию нагрузок.

качаем бицепс, трицепс, плечи, грудь, спину и ноги в домашних условиях

Упражнения с гантелями – самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.

По количеству самой нагрузки – все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз. Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода – первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет – бери меньше. В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями – это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо – в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

	Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук – старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию – разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.
	Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу – используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от “стоя”, положение “сидя” позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.
	Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны “плясать”. При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая – левая, правая – левая и т.д. Как тебе удобно.”Молот” активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
	Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

Упражнения на трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

	Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы – пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
	Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) – используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.
	Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями – они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.
	Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения – выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс. Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

	Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
	Жим Арнольда. Упражнение “Жим Арнольда” хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. “Жим Арнольда” включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
	Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Упражнения для тренировки мышц груди

Накачать грудные мышцы дома можно, но одними гантелями сложно. Ведь мышцы груди достаточно крупные, и тренировать их нужно очень сильно. Хотя, если ты не преследуешь цель покорить олимп бодибилдинга, тогда базовых упражнений тебе будет вполне достаточно. А дополнительным бонусом станет наша статья, посвященная прокачке грудных мышц без похода в тренажерный зал.

Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй.

Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную.

Упражнения для тренировки мышц спины

Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.

Шраги (трапеции) с гантелями. “Шраги” – незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим.

Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями – он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй.

Упражнения для тренировки ног

Основные домашние упражнения для тренировки ног с гантелями.

Приседания с гантелями. Базовое и общеукрепляющее упражнение. Отлично тренирует квадрицепс – четырехглавую мышцу бедра.Ноги поставь на ширине плеч (или даже уже). Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, приседай вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайся в исходное положение, не блокируя колени.Обрати внимание: пятки должны быть прижаты к полу, вес тела на всей стопе.

Выпады с гантелями. Выпады – превосходное упражнение для ягодиц.Для максимальной эффективности необходимо расставить ноги достаточно широко. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь. Задняя нога всегда стоит на носке. Смотри вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяй ноги.Выполняя упражнение, старайся следить, чтобы нагрузка была на передней ноге. Также важно, чтобы во время приседания колено передней ноги не выходило дальше носка стопы.

Ну вот мы и перечислили наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями, которые ты всегда можешь проделать в уютных, домашних условиях. Выполняй их с правильной техникой, регулярно, не ленись и получай отличные результаты не выходя из дома.

Загрузка…

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как правильно качаться в домашних условиях и как это делать

Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.

Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.

Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.

А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.

Читайте также: Как накачать грудные мышцы дома

Качаем мышцы в домашних условиях правильно

Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях. Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.

1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:

• вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса;
• очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки). Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.

Читайте также: Правильное питание для роста мышц

2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

Подтягивания

Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.

Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.

Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.

Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.

Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.

Сделайте как минимум 5 повторений.

Отжимания на стульях

Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.

Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.

Сделайте 12 подъемов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга. Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

Также я упоминал про кардиотренировку в домашних условиях, благодаря, которой вы сможете тренироваться вашу выносливость. Здесь я ее не буду подробно расписывать, вы можете прочитать ее, перейдя по этой ссылке.

Программа тренировок в домашних условиях

Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.

УПРАЖНЕНИЯ	КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ
Подтягивания	10 повторов
Взрывные отжимания	8 повторов
Приседания на одной ноге	10 повторов на каждую ногу
Подтягивания обратным хватом	12 повторов
Отжимания на руках	5 повторов
Отжимания на стульях	12 повторов
Подъем ног в висе	12 подъемов

***
Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Оцените статью

Как правильно качать руки гантелями?

Те, кто ставит перед собой задачу накачать руки, сразу собираются идти в тренажёрный зал. Люди думают, что только там возможно накачать классные бицепсы, но на самом деле даже в домашних условиях это реально. Сегодня разберёмся, как правильно качать руки в домашних условиях. Для того, чтобы приступить к тренировкам, купите гантели. Они являются неотъемлемой частью спортивного занятия. Правильно качать руки в домашних условиях следует именно с гантелями. Во время тренировок на руки мы прокачиваем трицепсы и бицепсы. Ниже разберём, как это сделать.

Содержание:

Советы для правильной тренировки.

Нагрузка на руки позволит прокачать мышцы, но не забывайте, что чрезмерные усилия могут повредить их. Поэтому, чтобы понять, как правильно качать руки в домашних условиях, ознакомьтесь с советами ниже:

• Разминка. Прежде чем тренироваться, сделайте разминку. Мышцы требуют разогрева перед нагрузкой. Даже после разминки не следует сразу поднимать тяжёлые гантели, начните с лёгкого веса.
• Спортсмены обычно качают не только руки, в их программе различные виды тренировок. Чтобы мышцы не уставали, не стоит их переутомлять. Качайте руки раз в 5-7 дней, чтобы избежать перегрузки. Обычно спортсмены делают до 10 подходов по 10-12 повторов.
• Изучите базовые упражнения с гантелями. Если вы думаете, как правильно качать руки в домашних условиях, то следует обратить внимание на техники выполнения упражнений. Необходимо не только запомнить тренировку, но и отточить технику.
• Для прокачки рук посвящайте отдельную тренировку. Делайте упражнения на бицепс и трицепс отдельно от других спортивных занятий.

Теперь вы готовы начинать тренировку.

Упражнения с гантелями для прокачки бицепса.

Подъём на бицепс.

• Возьмите гантели и примите положение стоя.
• Руки опустите.
• Поднимайте снаряды вверх на вдохе, не отрывая локти от корпуса. На выдохе опускайте гантели.
• Во время выполнения упражнения сгибайте руки в локтевых суставах, не сгибая при этом кисти. Поднимайте гантели плавно.

Концентрированные подъёмы.

• Примите положение сидя и опритесь локтем на внутреннюю сторону бедра.
• Приводите гантель к груди и опускайте к полу. Тело держите неподвижно.
• Поменяйте руку.

Тренировка на наклонной скамье.

• Для выполнения этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Установите её под острым углом.
• Сядьте на скамью, возьмите гантели в обе руки.
• Сгибайте руки в локтевом суставе.
• Сделайте несколько подходов.

Молоток.

• Примите положение стоя.
• Возьмите гантели и расположите руки вдоль корпуса.
• Поднимайте две гантели одновременно, удерживая их в верхней точке 2 секунды.
• Не забывайте следить за дыханием и придерживаться темпа.

Упражнение на прокачку трицепса.

Чтобы качать руки правильно, следует выполнять упражнения и на бицепс, и на трицепс. Поэтому переходим к прокачке трицепса.

Жим лёжа.

• Примите положение лёжа.
• Согните руки в локтях, опираясь о пол и поднимайте их в верх, держа гантели.
• Делайте тренировку без остановок. Сразу поднимайте гантели и опускайте их.

Французский жим лежа.

• Для выполнения французского жима лягте на скамью или пол. Лучше всего для занятий подойдёт скамья, таким образом вы сможете сделать упор на ноги.
• Поднимайте снаряды вверх, а после заводите их за голову до того момента, пока локти не будут расположены перпендикулярно полу.
• Тело остаётся неподвижно, вес снаряда поднимается благодаря силе трицепса.

Для эффективной тренировки придерживайтесь такого режима: выполняйте каждое упражнение со снарядами в 3-4 подхода. В каждом подходе осуществляйте 8-12 повторов. Например, вы делаете упражнение «молоток». Повторите движения 8-12 раз, отдохните 2 минуты и повторите его ещё 2-3 раза также по 8-12 раз. Не забывайте о перерыве между подходами.

Этот материал поможет вам понять, как правильно качать руки в домашних условиях. Помните, что во время занятий не стоит спешить, выполняйте движения плавно, следите за дыханием и делайте 2-х минутные перерывы между подходами. Уделяйте время комплексной тренировке на прокачку трицепсов и бицепсов раз в неделю, чтобы получить результат. Не забудьте сделать разминку перед тренировкой для разогрева мышц.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

 

Можно ли качать руки каждый день гантелями дома: последствия

Иметь стройное, накачанное тело мечтают не только парни, но и девушки. Однако в силу ряда причин многие довольствуются исключительно домашними тренировками, что с одной стороны серьёзно экономит время и деньги, с другой же – не позволяет полностью раскрыть мышечный потенциал.

Но упражнения на различные группы мышц в домашних условиях имеют место быть, и при правильном подходе можно создать все условия для их здорового роста. Естественно в первую очередь всех волнуют именно руки, которые проще всего накачать, имея в распоряжении пару гантель, грамотно составленный график тренировочных упражнений, желание и силу воли.

Но можно ли качать руки каждый день гантелями дома? Казалось бы, усиленные тренировки должны дать тот самый ожидаемый результат. Так ли это? Разберёмся далее в этой статье блога boxingblog.ru.

Содержание:

1. Сколько раз в неделю можно тренироваться с гантелями
2. Последствия ежедневной тренировки с гантелями
3. Что определяет эффективность тренировки
4. Комплекс упражнений с гантелями дома
4.1. Сгибание кистей
4.2. Прогулка фермера
4.3. Перекрёстное поднятие гантелей
4.4. Тренировка бицепса
4.5. Отведение рук в наклоне
4.6. Жим гантели из-за головы
4.7. Жим гантелей «Молоток»
4.8. Разведение рук с гантелями в стороны
5. Заключение

Сколько раз в неделю можно тренироваться с гантелями

И начнём с проверенных медицинских и научных источников, которые в один голос уверяют домашних спортсменов, что одного раза комплексных упражнений в неделю с гантелями более чем достаточно.

При этом частота занятий может зависеть от множества факторов, среди которых:

• Пол;
• Возраст;
• Текущее физическое развитие;
• Наличие или отсутствие спортивного питания;
• Параллельные тренировки ног, спины, пресса и т.д.

Так если кроме рук будут тренироваться мышцы других частей тела, организму в целом потребуется больше времени на восстановление.

Специальное питание может ускорить восстановительные процессы, однако полноценный отдых, влияющий в том числе и на нервную систему, ничто не в силах заменить.

Последствия ежедневной тренировки с гантелями

Тренировка рук гантелями каждый день даже по самым эффективным программам не даст никакого результата, если игнорировать нарастающие симптомы следующих состояний:

• Усталость. Нормальная реакция организма на тренировку, выражается слабостью, желанием отдохнуть. Для полноценного восстановления достаточно одного дня отдыха;
• Утомление. Состояние, когда слабость сопровождается повышением пульса, головными болями, потерей аппетита. Для восстановления может потребоваться неделя;
• Переутомление. Состояние крайней усталости, когда организму для возвращения в привычный ритм жизни требуется минимум 2 недели отдыха;
• Перенапряжение. Опасное состояние, которое нередко можно перепутать с ростом мышечной массы, однако в этом состоянии часто наблюдается обратный эффект, сопровождающийся сильными болями в мышцах. Полное восстановление занимает до трёх месяцев;
• Перетренированность. Чаще всего возникает у профессиональных спортсменов, но при желании можно слечь на больничную койку и восстанавливаться добрых полгода, а то и год в домашних условиях.

Каждое из этих состояний не несёт ничего хорошего не только для мышц рук, но и для всего организма в целом. Можно ли качать бицепс и трицепс каждый день? Бессмысленность таких ежедневных тренировок с гантелями может заключаться в приостановлении физического развития и даже его полной регрессии.

Что определяет эффективность тренировки

Так сколько же нужно качать руки, чтобы был результат, и как это делать правильно, без последствий? Ответ есть, и он скрыт в очень простой последовательности действий:

• Определяем программу тренировок. Для более эффективного роста важно тренировать каждую группу мышц по отдельности, поэтому в конце статьи мы рассмотрим комплекс наиболее эффективных упражнений с гантелями;
• Начинаем правильно питаться. Включаем в пищу больше белка, убираем углеводы, отдаём предпочтение восстановительным коктейлям. Естественно, никаких вредных привычек;
• Делаем отдых приоритетной задачей тренировок. Запомните – мышцы растут исключительно в состоянии покоя, поэтому даём умеренную нагрузку максимум 2 раза в неделю, оставшееся время отдыхаем;
• Помимо отдыха важно наладить правильный режим дня, в котором помимо всего прочего будет место здоровому сну – важнейшей составляющей роста мышечной массы.

Важным критерием правильно подобранного плана тренировочного процесса будет настроение. Расстройство сна, снижение аппетита, нервное напряжение – всё это говорит о том, что между тренировками пора сделать более длительный перерыв.

Комплекс упражнений с гантелями дома

Как и обещали, конец нашей статьи мы посвящаем эффективной тренировочной программе с гантелями, которую сможет осуществить каждый у себя дома. Каждое упражнение будет содержать разное количество подходов и повторений. Женщины автоматически снижают нагрузку в 2 раза.

Сгибание кистей

Первым делом нужно разогреть кисти рук, так как дальше именно они будут принимать на себя основную нагрузку и если их предварительно не размять, можно легко получить травму. Садимся на стул, берём в руки гантели, кладём предплечья на колени, и начинаем поднимать и опускать кистевые суставы рук со сжатыми в пальцах гантелями. Далее перевернуть руки ладонями вниз и проделать то же самое упражнение. 20 повторений и 2 подхода.

Прогулка фермера

Многие знакомы с этим эффективным способом тренировки, однако мало кто знает о том, в какой именно последовательности нужно делать это упражнение. Берём гантели в обе руки и держим их на весу на уровне таза. Начинаем интенсивно прогуливаться по комнате, продолжая удерживать гантели в течение 40 секунд. Прогулка фермера помогает привести мышцы рук в тонус и подготовить их к более серьёзным нагрузкам.

Перекрёстное поднятие гантелей

Упражнение выполняется стоя. Вначале сгибаем правую руку в локте, доведя гантель до левого плеча. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем тоже самое с левой рукой. Упражнение хорошо прорабатывает бицепс и сопутствующие мышцы, участвующие в движении рук.

Тренировка бицепса

Теперь можно приступать непосредственно к проработке бицепса. Находим ровную поверхность. По возможности она должна находиться под небольшим углом так, чтобы на неё можно было расположить развёрнутую руку, и кисть с гантелью находилась бы в её нижней точке. Совершаем 2 подхода по 10 сгибательных движения правой и левой рукой, поочерёдно давая конечностям отдохнуть.

Отведение рук в наклоне

Упражнение прорабатывает исключительно мышцы трицепса. Для его выполнения нужно занять полусогнутую позу, взяв в обе руки по гантели. Ритмичными движениями отводим руки за корпус туловища, возвращая их в исходное положение. Совершаем 2 подхода по 12 повторений.

Жим гантели из-за головы

Взять гантель в обе руки, отвести её за голову и занять исходное положение, где локти будут согнуты под углом 90 градусов. Суть упражнения в том, чтобы полностью выпрямить руки, удерживая гантель за головой, а потом вернуть их обратно. Так же 2 подхода по 12 повторений.

Жим гантелей «Молоток»

Ритмичные движения рук в этом упражнении полностью прорабатывают мышцы предплечья. Это самый эффективный вариант тренировки для этой группы мышц. Исходное положение – стоя, руки с гантелями на уровне таза. Первым движением сгибаем руки в локтях так, чтобы гантели оказались на уровне подбородка. Второе движение должно поднять руки вверх так, чтобы они полностью выпрямились. Далее поэтапно возвращаемся в исходное положение. 12 повторений, 2 подхода.

Разведение рук с гантелями в стороны

Данный тренировочный процесс укрепляет боковые и средние дельты, визуально увеличивая плечи в размере. Движения рук должны быть ритмичными, но не отрывистыми и не размашистыми, а плавно доведёнными до горизонтального положения и обратно. 2 подхода по 10 повторений будет вполне достаточно.

Заключение

Для эффективной тренировки рук обязательно придерживайтесь наших советов по подготовке к тренировочному процессу. Отдыхайте, если того требует организм, не перегружайте руки, старайтесь использовать комфортный вес гантелей, с которыми вы сможете совершить указанное количество повторений без надрыва для всего организма.

Тренировки с гантелями должны приносить удовольствие. Желание «нарастить» килограммы мышц за короткий промежуток времени может сказаться не только на физиологическом, но и на психофизическом состоянии человека, следствием чего может стать потеря аппетита, нервная раздражительность, нежелание что-то делать, невозможность выполнять привычные действия с той же проворностью, как раньше.

И это только поверхностное описание последствий каждодневных изнурительных тренировок, пусть даже это будут обычные гантели.

Упражнения для рук в домашних условиях: особенности выполнения, основные правила

Правила выполнения упражнений.

Красивые руки – это не обязательно перекачанная гора мышц, а подтянутая кожа и приятный рельеф. Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, делать тот же самый комплекс упражнений на бицепс и трицепс можно в домашних условиях. Результат будет не менее впечатляющий.

Если вы давно хотели начать тренироваться, предлагаем попробовать нашу подборку. Мы собрали наиболее эффективные упражнения для рук в домашних условиях, которые помогут усовершенствовать фигуру. Для еще более лучшего результата не забываем про правильное питание.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук?

Прежде всего, нужно разобрать этот вопрос с позиции анатомии. Условно руки можно разделить на две части: верхнюю и нижнюю. К верхней части относятся:

1. Бицепс (двуглавая мышца плеча), состоящий из двух пучков: короткого и длинного;
2. Трицепс (трехглавая мышца плеча), состоящий из трех пучков: латерального, длинного и медиального.

В верхней части они крепятся к дельтовидной мышце, а в нижней – к верхней части предплечья у локтевого сгиба. Также следует помнить о брахиалисе – мышце, пролегающей под бицепсом. Тренированный брахиалис визуально делает верхнюю часть руки массивнее и толще.

Трицепс относится к толкающим мышцам. Он принимает участие во всех жимовых движениях. По сути, вы косвенно нагружаете трехглавую мышцу плеча, выполняя любые жимовые или толкающие движения, в которых участвуют грудные или дельтовидные мышцы. Но изолированная проработка трицепса тоже должна присутствовать в вашем тренировочном процессе, если ваша цель – накачать объемные и сильные руки. Трицепс примерно в полтора раза больше бицепса по объему, поэтому ему нужно уделять больше внимания на тренировках.

Бицепс выполняет тяговую функцию, поэтому косвенно участвует во всех упражнениях на спину и трапециевидные мышцы. В большинстве случаев бицепс не требует большого объема нагрузки, и двух-трех упражнений, в которых вы хорошо чувствуете его сокращение и растяжение, обычно хватает для его полноценной проработки.

Соотношение медленных и быстрых мышечных волокон в мышцах рук у каждого человека разное. Часто именно это служит причиной застоя и отсутствия прогресса в силе и объеме мышц. Поэтому большинство тренеров рекомендует применять в тренировке рук как силовой тренинг, так и работу в многоповторном режиме (пампинг). Это поможет нагрузить все мышечные волокна в равной степени, что приведет к их гипертрофии и быстрому росту силовых показателей в базовых упражнениях.

Важным фактором в тренировке рук является время отдыха между подходами. Если ваша цель – проработка быстрых мышечных волокон, вам следует сосредоточиться на работе с большими весами, следовательно, время отдыха будет достигать 1,5-2 минуты. Это обеспечит полное восполнение АТФ и высокую работоспособность. Нагружая медленные мышечные волокна, вы работаете с низкими весами и выполняете много повторений. Долго отдыхать в этом случае ни к чему – достаточно одной минуты. Так вы нанесете мышцам больше стресса, и прогресс не заставит себя долго ждать.

Теперь давайте более детально остановимся на тренинге нижней части руки. Сюда можно отнести все, что связано с мышцами предплечий, и силой хвата. Предплечья – это относительно маленькая мышечная группа, состоящая из огромного количества маленьких мышц. Запоминать их названия ни к чему, поэтому будем оперировать только понятием «предплечья». Дело в том, что эти мышцы выполняют достаточно большой объем нагрузки в повседневной жизни. Мы так или иначе напрягаем предплечья, когда несем покупки домой из супермаркета, здороваемся за руку с друзьями или перетаскиваем тяжелые предметы из пункта А в пункт В. Поэтому для достижения прогресса нагрузка должна быть экстремальной: либо это работа с очень тяжелыми весами, либо выполнение огромного количества повторений с маленьким весом.

Под работой с тяжелыми весами подразумевается статическое удержание снаряда или собственного веса. Делайте становую тягу, качайте спину, тренируйтесь с эспандером, выполняйте упражнения из армлифтинга и подтягивайтесь без использования лямок. Так ваши предплечья, кисти и ладони станут намного сильнее. Мышцы нижней части рук увеличатся в объеме, вслед за этим вырастет и сила хвата. Если хотите еще больше гипертрофии, добавьте к этому пару изолированных упражнений на предплечья – сгибание рук со штангой за спиной стоя и перед собой сидя. Лучше всего использовать минимальный вес (пустой гриф) и стараться задавать предплечьям длительное время под нагрузкой. Диапазон повторений – чем больше, тем лучше. Работайте, пока не почувствуете сильного жжения в мышцах, только такой тяжелый тренинг принесет результат, к которому вы стремитесь.

Правила выполнения упражнений

Перед началом комплекса тренировок на руки необходимо запомнить следующие правила:

• Начинающим спортсменам в качестве отягощения идеально подойдут гантели весом не более 2-3 килограммов. Для опытных – доступен инвентарь 4-6 килограммов с постепенным наращиваем веса.
• Если дома нет профессиональных гантелей, вместо них можно легко использовать бутылки, заполненные водой. При отсутствии, в принципе, каких-либо возможных отягощений можно подобрать соответствующий комплекс упражнений, где необязателен спортивный инвентарь.
• Перед основной тренировочной программой всегда выполняем полноценную разминку для разогрева мышц. Таким образом вы защитите себя от серьезных травм. Заканчиваем занятие также правильно – делая так называемую заминку.
• Каждое упражнение выполняем медленно. Важно максимально сконцентрироваться на прорабатываемом участке. Скорость во время тренировки уходит на задний план. Главное – качество и техника.
• Чтобы «похудеть» и подтянуть руки, сочетаем тренировки в домашних условиях с правильным, сбалансированным питанием. В организм должны постоянно поступать полезные вещества. Желательно полностью отказаться или ограничить прием фастфуда, сладостей, мучного и пр.

Чтобы сделать мышцы рук подтянутыми и рельефными, обязательно составляем план тренировки, которому следуем изо дня в день. Вы можете подобрать готовую программу в интернете или разработать ее индивидуально, воспользовавшись услугами профессионального тренера. Не забываем о консультации врача, который подскажет, как избежать ухудшения здоровья во время тренинга, и даст рекомендации.

На нашем сайте вы найдете массу полезной информации для прокачки и других частей тела. Мы собрали для вас лучшие упражнения, с помощью которых вы быстро и особого труда добьетесь фигуры своей мечты. В сочетании с грамотно подобранной диетой результат не заставит себя долго ждать.

Тренировка кистей

Тренированные кисти – это основа сильного хвата, а этот навык пригодится вам в любой спортивной дисциплине. Начать его развивать рекомендуем с использования эспандера. Для начала вам понадобится металлический эспандер с регулируемой силой сжатия. Сделайте пару разминочных подходов с минимальным весом и плавно начинайте увеличивать вес. Выполняйте от 15 до 20 повторений в одном подходе.

Когда этот эспандер станет для вас слишком легким, следует купить более профессиональный инструмент. Армлифтеры и армрестлеры используют в своих тренировках эспандеры, с фиксированной силой сжатия. Самый популярный и проверенный временем производитель – Captains of Crush. У самого тяжелого в их линейке сила сжатия составляет 165 килограммов. Очень мало человек в мире могут похвастаться тем, что сжали его. Тем, что сжали его несколько раз – еще меньше.

Также хорошо помогает развивать хват вис на гимнастических снаряда: перекладине и кольцах. Просто повисните и продолжайте висеть, пока пальцы не разожмутся. Работают при этом почти все мышцы рук: бицепс, брахиалис, брахирадиалис, мелкие мышцы предплечий, кистей, ладоней и пальцев. Помимо этого, хорошо растягиваются мышцы спины и снимается гипертонус с разгибателей позвоночника и трапеций. В этом упражнении легко отслеживать прогрессию нагрузок: просто старайтесь с каждой тренировкой провисеть на 5 секунд больше. Использовать этот прием можно несколько раз в неделю, например, в конце любой силовой тренировки.

Упражнения для силы мышц рук с гантелями

Для тренировки верхней части рук лучше всего подходят гантели. Выполняйте сгибания рук с гантелями на бицепс в разных вариациях:

• Концентрированный подъем гантели на бицепс;
• Подъем на скамье Скотта;
• Попеременные сгибания рук с супинацией;
• Молотки.

Также вы можно тренировать трицепс при помощи гантелей, выполняя следующие упражнения:

• Французский жим с гантелей сидя двумя руками;
• Разгибания одной руки из-за головы;
• Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье;
• Кик-бэк с упором о лавку.

В качестве образца для тренировки рук с гантелями можно взять следующий вариант:

Упражнения	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Французский жим с гантелей сидя	3х10-15	60 секунд
Концентрированный подъем гантели на бицепс	3х12-15	45 секунд
Разгибания одной руки из-за головы	3х10-15	60 секунд
Молотки	4х15-20	45 секунд
Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье	3х12-15	45 секунд

Отжимания для тренировки трицепса

Трехглавую мышцу плеча можно полноценно тренировать, используя только вес собственного тела. Для этого достаточно выполнять отжимания от пола или на брусьях.

Эти упражнения задействуют все толчковые мышечные группы: трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Чтобы увеличивать силу рук, отжимаясь от пола, используйте среднюю постановку рук (чуть уже ширины плеч) и работайте в полную амплитуду. Локти при этом должны двигаться вдоль корпуса, а не разводиться в стороны. Также отличным упражнением для увеличения силы рук являются различные вариации плиометрических отжиманий.

С отжиманиями на брусьях ситуация немного сложнее. Здесь принципиальную роль играет наклон корпуса. Если вы немного опускаетесь максимально низко, наклоняетесь вниз, округляете грудной отдел позвоночника, разводите локти в стороны и прижимаете подбородок к груди, почти вся нагрузка ляжет на нижний отдел грудных мышц. Чтобы акцентировать нагрузку на трицепсе, нужно держать корпус прямо, опускаться вниз примерно до создания прямого угла в локтевом сгибе и прижимать локти к корпусу на протяжении всего движения.

Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

Советуем почитать: За сколько времени можно кушать перед тренировкой

Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

Упражнения для развития силы рук в домашних условиях

Если у вас есть минимальный набор спортивного оборудования (турник и брусья), вы можете полноценно тренировать руки у себя дома, выполняя отжимания и подтягивания.

Однако если их под рукой нет, то сделать свои руки сильнее с помощью статических движений. Лучше всего для этих целей подойдет плотное полотенце. С ним вы можете выполнять:

1. Вис на полотенце – это быстро разовьет силу хвата, сделает кисти и предплечья мощнее и выносливее;
2. Имитацию разрыва полотенца под разными углами – для этого нужно натянуть полотенце, как будто вы пытаетесь его разорвать, и продолжать тянуть, статически напрягая мышцы рук. Этот способ отлично тренирует связки и сухожилия, за счет чего руки становятся сильнее.

Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.

Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.

Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Тренировка рук для девушек

Многие девушки игнорируют нагрузку на руки в своем тренировочном процессе. Однако им следует держать мышцы рук в тонусе, так как это:

1. Улучшает состояние кожи;
2. Снижает образование целлюлита;
3. Помогать расходовать больше калорий и избавляться от излишков жировой ткани.

Необязательно придерживаться тех же тренировочных принципов, что и мужчинам. Для того, чтобы мышцы рук всегда были в форме, достаточно раз в неделю выполнять легкую тренировку, делая одно-два упражнения на бицепс и два-три упражнения на трицепс. Большие веса использовать не нужно. Штанги и гантели – тоже необязательно, особенно, если вы испытываете боли в локтевых суставах. Вполне допустима работа на тренажерах и собственным весом.

Примерная тренировка рук для женщин может выглядеть следующим образом:

Упражнения	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Разгибания рук с канатной рукоятью	3х15	60 секунд
Подъем EZ-рукоятки на бицепс с нижнего блока	4х12	60 секунд
Французский жим с гантелей сидя	3х12	60 секунд

Основные советы

Чтобы добиться успеха, важно соблюдать некоторые правила:

• Нагрузка должна увеличиваться. Мышцы будут расти только вместе с нагрузкой.
• Работайте с мышцами целенаправленно. Нужно научиться давать нагрузку на строго определенную группу мышц и исключить из работы другие.
• Давайте время на восстановление. Сюда входит режим дня, сна, тренировок и питания. Нужно давать отдых мышцам, чтобы они успели восстановиться, питаться дробно по 5-6 раз в день, полноценно спать по 8-10 часов.
• Делайте заминку. После упражнений на руки полезно делать растяжку — фасция (связующая ткань мышц) растягивается и позволяет мышцам расти.
• Новичкам лучше работать с тренером. Он проследит за выполнением техники, правилами безопасности и соблюдением плана.

Переходим к работе с отдельными видами мышц.

Польза от сильных рук

Если ваша цель – красивое и здоровое тело, то, прежде всего, вы, наверное, оцениваете пользу мускулистых рук с позиции эстетики. Это действительно так, более 40% отмечают, что сильные руки у мужчины – одна из деталей, которая формирует первое впечатление о его внешнем виде.

Однако не стоит забывать и про функциональность. Развитые мышцы рук помогают вам:

1. Использовать более тяжелые рабочие веса в базовых жимовых и тяговых движениях;
2. С легкостью лазать по канату;
3. Удерживать тяжелую штангу во время выполнения становой тяги или тяжелоатлетических упражнений;
4. Иметь преимущество над соперником в контактных единоборствах;
5. Наносить сокрушительные удары руками;

Как видите, плюсов – масса, минус – только один. Не всегда получается подобрать себе рубашку по размеру. Но с этим можно смириться.

Махи гантелями | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Вторичные мышцы: Ноги, корпус, плечи
Оборудование: Гантели, гири

Инструкции по махам гантелей

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, и держите гантели обеими руками.
2. Присядьте и заведите гантель между ног.
3. Встаньте и поднимите гантель примерно на уровень груди.
4. Вернитесь в положение приседа и повторяйте все в течение всего набора.

Правильная форма и характер дыхания

Откройте грудь, отведите плечи назад и держите позвоночник ровно. Напрягите корпус, вдохните, приседая, и выдохните, сжимая ягодицы и вставая обратно.

Из магазина

Преимущества упражнений

Махи гантелями нацелены на ягодицы, бедра и основные мышцы, помогая вам улучшить стабильность и силу нижней части тела.Поскольку это упражнение задействует несколько групп мышц одновременно, оно дает вам отличный импульс для кардио и помогает сжигать больше калорий за короткий промежуток времени.

Демонстрация махов гантелями

подходов и повторений

Начните с 30-секундных подходов или сделайте 1-2 подхода по 20 повторений. Завершите схему для ног упражнениями, которые добавляют боковые движения, например, выпад с реверансом, и упражнениями, которые добавляют движения вперед и назад, как у лыжника-ножницы.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении махов гантелями, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для всего тела

Попробуйте эти другие упражнения для всего тела, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и сжечь еще больше калорий:
отжиманий человека-паука
шагов заикания
Крабовые удары
Heisman

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Ноги, попа и кардио тренировка с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка по сжиганию жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Упражнения сильного человека на слом: махи гантелями

Считается одним из основополагающих упражнений стронгмена, махи гантелями — простой и эффективный способ развить силу и мощь при одновременном повышении производительности.Давайте посмотрим на преимущества махов гантелями, на то, как они могут улучшить ваше телосложение, и на пошаговую инструкцию по выполнению упражнения.

ПРЕИМУЩЕСТВА КАЧЕСТВА ГАНТА

Прежде чем мы перейдем к тому, как выполнять махи гантелями, давайте рассмотрим преимущества этого упражнения и почему вы должны добавить его в тренировку Strongman .

Составное движение: Махи гантелями — это комбинированное движение, которое представляет собой нечто среднее между глубоким приседом на спине , передним боковым подъемом и жимом над головой.Как сложное движение, мах гантелей активирует несколько основных групп мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь, трапеции, плечи и брюшной пресс. За счет воздействия на все эти мышцы и изменения веса и темпа это делает его эффективным способом повышения силы, выносливости, мощности и скорости.

Удобство: упражнения силача не намного проще, чем махи гантелями. Все, что вам нужно, это гантель и немного места для головы. Нет гантели? Ничего страшного, вы можете заменить гирю, мешок с песком или импровизированный груз, например кувшин для молока, наполненный камнями, песком или водой.Более того, махи гантелями можно выполнять в большинстве мест, включая коммерческие тренажерные залы, парки и дома.

Упражнение с пониженным риском: У вас нет штанги на спине или подъемного ремня вокруг талии. Махи гантелями — это базовое упражнение, которое не вызывает компрессии на позвоночник или суставы, что делает его одним из упражнений стронгмена с наименьшим риском. Единственное, что вы должны следить за тем, чтобы он упал, когда он окажется выше линии плеч. Излишняя попытка поднять вес также может вызвать нагрузку на запястья, поэтому мы рекомендуем использовать пару бинтов для запястий при выполнении упражнения.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЗАМАЛКИ ГАНТА

Прочтите следующее описание того, как выполнять махи гантелями. Мы также рекомендуем посмотреть выступление на YouTube, чтобы связать письменное описание ниже с живым выступлением.

Шаг первый: Обязательно разогревайте тело с помощью базовой сердечно-сосудистой работы, такой как подъем по лестнице, бег трусцой или прыжки с трамплина. Лучше всего работает комбинация нескольких различных сердечно-сосудистых упражнений. Делайте это около десяти минут, а затем выполните сеанс растяжки.

Шаг второй: Стоя прямо, поместите гантель прямо под собой и в центр своего тела. Сначала выберите легкие гантели, так как вы будете выполнять несколько разминочных подходов. После того, как вы выполнили разминочные подходы, выберите более тяжелый вес.

Шаг третий: Поставьте ступни на ширину плеч. Выпрямите спину перед тем, как согнуть колени, чтобы опустить бедра к земле.

Шаг четвертый: Крепко держите гантель (или гирю, мешок с песком и т. Д.).) левой рукой. Поднимите грудь. Отведите лопатки назад и вниз. Убедитесь, что ваши верхние трапы (плечи) не приподняты.

Шаг пятый: Сожмите сердечник и слегка наклонитесь вперед. Удерживайте гантель этим хватом и позвольте гантели вернуться к ягодицам, прежде чем качать ее между ног и над головой, при этом держите руку прямой.

Шаг шестой: Управляйте гантелью, когда она возвращается к земле между вашими ногами.Сохраняйте прямую спину на всем протяжении. Повторите маховые движения вперед и назад для предписанных повторений. Повторите с другой стороны.

Бонусный шаг: Хотите сделать махи гантелями сложнее? Рассмотрите возможность размещения Alpha Grip вокруг гантели или гири. Это усложнит вашу хватку. Увеличив силу захвата, вы увидите улучшения во всех ваших упражнениях. Если вы используете Alpha Grip, не забудьте уменьшить вес, который вы используете, чтобы избежать соскальзывания.

СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если вы только начинаете заниматься упражнениями для стронгмена, вот несколько советов и приемов, о которых следует помнить:

Go Light (На данный момент): Новичкам в упражнениях Strongman нет необходимости сразу же переходить к тяжелым упражнениям. Если вы это сделаете, вы рискуете получить травму и вылететь из тренировки по силам на несколько недель или месяцев. Постепенно увеличивайте вес, который вы используете, по мере овладения формой, осанкой и выполнением упражнения.

Подумайте о экипировке Strongman: Если у вас есть предыдущие травмы или чувствительные суставы, вы можете подумать об использовании запястья и наколенников , поскольку они обеспечивают поддержку для производительности и защиты.

УПРАЖНЕНИЯ STRONGMAN: ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ДАМББЕЛЛ?

Вы начнете использовать это упражнение Strongman в своей тренировочной программе? Есть видео, на котором вы выполняете махи гантелями? Отметьте нас в нашем Instagram, чтобы мы могли поделиться!

Обучающее видео по качанию гантелей

— одно универсальное упражнение, которое сразу же ускорит ваш прогресс | Физическая жизнь

Если бы у меня была только одна гантель и мне нужно было достичь цели силовой тренировки, махи гантелями были бы одним из моих любимых упражнений.Это упражнение с отягощениями очень простое, но в то же время очень эффективно для получения положительного тренировочного эффекта. Мне нравится это упражнение с отягощениями в основном потому, что оно простое в освоении, требует минимального оборудования и отлично подходит для сжигания жира, наращивания мышечной ткани и увеличения силы и мощности для занятий спортом.

Хотя мах гантелей может выглядеть как упражнение руками, на самом деле движение создается в ногах, когда колени и бедра прижимаются к земле.Затем основные мышцы направят эту энергию в руку, которая заблокирована, чтобы не дать ей «поднять» гантель. Не позволяйте внешнему виду этого упражнения вводить вас в заблуждение, это упражнение для всего тела, которое бросает вызов как местной мускулатуре, так и сердечно-сосудистой системе.

Правильно запрограммированное в программу силовых тренировок, это упражнение может вызвать серьезное нарушение обмена веществ, что приведет к сжиганию большего количества калорий.

Махи гантелями одной рукой

Есть несколько технических советов, которые следует помнить при выполнении этого упражнения.

1) Поддерживайте хорошую осанку — это включает в себя плоскую спину, расслабленную шею и позвоночник, а также заблокированный корпус. Мышцы живота должны активно сокращаться во время взрывной фазы движения.
2) Сохраняйте положение плечевого ремня — активно прижимайте плечо прямо к грудной клетке. Это создает структуру, которая позволяет гантелям плавно перемещаться без лишних движений.
3) Сохраняйте локтевой замок — сгибание локтя позволит энергии «просочиться» в этот сустав.Если держать локоть заблокированным, это обеспечит вам максимальную пользу от упражнения.
4) Используйте интеллектуальную рукоятку — использование популярной «мертвой хватки» с высокоинтенсивными махами гантелей — не лучшая идея, потому что ваши мышцы хватки быстро устают. Поскольку мы хотим получить эффект тренировки всего тела, мы должны использовать протокол интеллектуального захвата. Это влечет за собой захват, достаточный для сохранения контроля над гантелью, и даже уменьшение вашего захвата, когда DB находится в свободном падении в верхней части движения (момент, когда он перестает подниматься вверх и начинает опускаться вниз).Это дает возможность расслабить мышцы захвата и позволяет больше тренироваться.
5) Позвольте ноге выполнять маховую работу — прижимая ступни к земле, вы резко вытягиваете бедра вперед и выпрямляете ноги — движущая сила этого упражнения.
6) Энергично выдохните с усилием — это когда гантель находится в заднем положении (между ног), а тело буквально свернуто вниз, чтобы разогнуть бедра и ноги. Когда вы высвобождаете эту упругую энергию, эффективно взмахивая гантелью вверх, тогда вы с силой выдыхаете через рот.

Включить это в программу силовых тренировок действительно просто, и есть много разных способов сделать это. Вы можете делать колебания БД на время — по одной минуте на руку. Вы можете попробовать делать более тяжелые махи на повторения, делать подходы по 10, 20, 50 и т. Д. Это также может быть просто дополнительным упражнением, которое вы выполняете в начале или в конце тренировки. Все зависит от ваших целей.

Нравится тренировка с гантелями?

Тогда вам понравится TACFIT Mass Assault. Эта программа предназначена для тех, кто хочет набрать большую мышечную массу за минимально возможное время, но при этом ориентируется на здоровье (что редко встречается в большинстве программ наращивания мышечной массы). Все, что для этого требуется, это набор гантелей, и в настоящее время он продается на официальном сайте здесь .

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:

Твитнуть

Фитнес-тренер Health First

стр.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

10 домашних тренировок, которые можно выполнять с одной гантелью или гирей — Fitness Volt

Тренировка дома может быть сложной задачей, особенно если у вас нет хорошо оборудованного домашнего тренажерного зала. Но хорошая новость заключается в том, что с одной гантелью или гантелью у вас есть все необходимое для тренировки практически каждой мышцы вашего тела.Объедините эти движения с гирями и гантелями с некоторыми простыми упражнениями с собственным весом, и вы сможете получить очень эффективную тренировку, не выходя из дома.

Не поймите неправильно — это вряд ли идеальная тренировочная ситуация. Но любая тренировка лучше, чем никакая тренировка, а тренировка с одной гантелью или гирей поможет сохранить те результаты, которые вы так упорно добивались в тренажерном зале.

Тренировка с одним весом также имеет ряд преимуществ и преимуществ. Для начала вам нужно будет задействовать корпус больше, чем если бы вы выполняли две гири или гантели, чтобы поддерживать вертикальное положение туловища.Переходы между упражнениями также должны быть быстрее. Использование только одного веса также определит и позволит вам исправить дисбаланс силы слева направо. Итак, видите ли, использование одного веса для тренировки на самом деле неплохая вещь.

Конечно, наличие только одной гантели или гири означает, что вам придется использовать один и тот же вес для всех упражнений, и некоторые упражнения будут сложнее других. Решите эту проблему, выполняя больше повторений упражнений, которые вы считаете более легкими, и меньше повторений более сложных.

Вот 10 домашних тренировок, в которых не используются ничего, кроме одной гантели или гири и некоторых упражнений с собственным весом. Сделайте разминку в течение нескольких минут, прежде чем начать, выполняя прыжки со скакалкой, динамическую подвижность и растяжку. Мы также рекомендуем вам выполнить простой набор из двух упражнений на тренировке, которую вы собираетесь выполнять. Затем, когда вы почувствуете тепло и готовность, пора приступать к работе!

Примечание: вы можете использовать одну гантель или гирю для всех следующих тренировок.Возможно, вам придется немного изменить свою технику в зависимости от того, что вы используете, но выполнение каждого упражнения будет в основном одинаковым.

1 — Схема на выносливость нижней части тела

Эта тренировка в быстром темпе разовьет ваше сердцебиение и частоту дыхания до невероятной скорости, а также укрепит все мышцы нижней части тела. Это также отличный жиросжигатель.

Выполните пять раундов следующих упражнений по 30 секунд каждый. По завершении отдохните 60-90 секунд, а затем повторите.

1. Махи одной рукой — левая рука
2. Махи одной рукой — правая
3. Приседания с кубком
4. Румынская становая тяга на одной ноге — левая нога
5. Румынская становая тяга на одной ноге — правая нога
6. Приседания

Упражнение описания:

1 и 2 — махи одной рукой

махи задействуют заднюю цепь — собирательный термин для ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц спины.Это также хорошее упражнение для кора и верхней части спины, так как этим мышцам придется много работать, чтобы стабилизировать ваши плечи и позвоночник.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю / гантель в руке.
2. Слегка согните ноги в коленях и отклонитесь вперед от бедер. Не округляя спину, опустите вес между коленями.
3. Держа руку прямо, вытяните бедра вперед и встаньте, при этом поднимая вес наружу и поднимаясь до уровня плеч.
4. Опустите гирю / гантель и повторите.

3 — Приседания с кубиками

Это упражнение в основном прорабатывает квадрицепсы, но вы также можете почувствовать его в ягодицах и подколенных сухожилиях, особенно после того, как вы только что сделали махи.

1. Держите вес тела перед грудью, чуть ниже подбородка. Для устойчивости прижмите плечи к бокам. Выйдите и примите стойку на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу.
2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.Не округляйте поясницу.
3. Встаньте и повторите.

4 & 5 — Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге прорабатывает заднюю цепь, а также помогает улучшить баланс и подвижность.

1. Встаньте, ноги вместе, держите гантель / гантель перед бедрами. Перенесите вес на левую ногу. Слегка согните поддерживающее колено для равновесия, но затем сохраняйте его неподвижным.
2. Откиньтесь от бедер вперед и опустите вес вниз по передней части ноги к полу.Не округляйте поясницу. Вытяните правую ногу позади себя для равновесия.
3. Встаньте и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение, держа гирю / гантель в одной руке, а не в двух.

6 — Прыжки из приседаний

Завершите свою схему на высоте этим силовым упражнением для нижней части тела. Вы можете выполнять прыжки с приседаниями только с собственным весом или, если хотите более сложную тренировку, удерживая гирю / гантель в положении кубка, как описано в упражнении № 3.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка повернуты наружу.
2. Согните ноги в коленях и присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
3. Мощно вытяните ноги и подпрыгните как можно выше.
4. Приземлитесь на слегка согнутые колени и затем сделайте еще одно повторение. Постарайтесь минимизировать время контакта с землей, представив, что пол горячий. Если вы не используете гири / гантели, махайте руками для дополнительной инерции.

2 — Тренировка на вытягивание и толкание верхней части тела

Эта тренировка является идеальным дополнением к тренировке №1.Используйте эти тренировки через день или, если вы чувствуете себя энергичным, выполняйте обе тренировки подряд, чтобы создать тренировку для всего тела.

Выполните пять раундов следующих упражнений по 30 секунд каждый. По завершении отдохните 60-90 секунд, а затем повторите.

1. Жим с пола одной рукой — левая рука
2. Жим лежа одной рукой — правая
3. Тяга в наклоне одной рукой — левая рука
4. Тяга в наклоне одной рукой — правая рука
5. Плечом к плечу пресс
6. Пуловеры
7. Halos

Описание упражнений:

1 и 2 — жим с пола одной рукой

Вам не нужна скамья, чтобы проработать грудь дома.Жимы с пола — не менее эффективное упражнение, и на самом деле они легче переносятся вашими плечами.

1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно. Поднимите и удерживайте гирю / гантель на вытянутой руке над грудью.
2. Согните руку и опустите вес так, чтобы плечо слегка коснулось пола. Держите пресс в напряжении, а плечи и бедра — на одном уровне.
3. Поднимите гирю / гантель вверх и повторите.

3 и 4 — Тяга в наклоне на одной руке

Прорабатывая широчайшие, средние трапы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, бицепсы и кора, это упражнение полезно для вашей осанки, а также для развития мышц.

1. Возьмите гирю / гантель в одну руку и поставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях для равновесия.
2. Поворачивайтесь вперед от бедер до тех пор, пока туловище не будет наклонено примерно на 75-90 градусов. Не округляйте поясницу.
3. Согните руку и потяните вес вверх на ребра. Держите локоть прижатым к боку. Вытяните руку и повторите. Держите бедра и плечи ровно — скручивания запрещены!

5 — Жим от плеча к плечу

Это упражнение, также известное как жим с доски для серфинга, хорошо развивает плечи, позволяя работать с обеими сторонами тела всего с одним весом.

1. Поднимите гирю / гантель и удерживайте ее в одной руке обеими руками перед левым плечом. Одна рука должна быть внизу гири, а другая — сверху.
2. Нажмите на гирю над головой и затем опустите ее на противоположное плечо. Гиря / гантель должны двигаться по дуге над вашей головой.
3. Поднимите гирю вверх и вперед, чтобы вернуться на ту сторону, с которой вы начали. Продолжайте в течение предписанного времени.

6 — Пуловеры

Строго говоря, пуловеры — это изолирующее упражнение , потому что они включают движение только в одном суставе — плечах. Однако это упражнение задействует одновременно множество мышц верхней части тела, включая грудные, широчайшие, дельтовидные мышцы и трицепсы.

1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно. Держите гантели обеими руками над грудью. Слегка согните руки в локтях, но затем держите их неподвижными на протяжении всего подхода.
2. Вытяните руки над головой и опустите вес на пол позади вас.
3. Потяните вес обратно вверх и на грудь, а затем повторите.

7 — Halos

Это упражнение прорабатывает ваши плечи и руки. Это не только отличный мышечный рост, но и эффективное упражнение на подвижность плеч и верхней части спины.

1. Держите гантель / гирю перед грудью — положение кубка.
2. Осторожно обведите гирю вокруг головы по часовой стрелке.
3. При достижении начальной позиции измените направление и сделайте круг против часовой стрелки.
4. Продолжайте менять направления в течение предписанного времени.

3 — Бёрпи и обратная пирамида качелей

Ищете тренировку, которая занимает минуты, а не часы, но при этом улучшит вашу физическую форму и поможет сжечь жир? Эта тренировка с одним весом может быть короткой, но вы определенно почувствуете, что она работает. Это гонка на время, поэтому постарайтесь выполнить следующую последовательность как можно быстрее.

• 10 берпи
• 10 двуручных качелей
• 9 берпи
• 9 двуручных качелей
• 8 берпи
• 8 двуручных качелей
• 7 берпи
• 7 двуручных качелей
• 6 двуручных качелей
• 5 берпи
• 5 двуручных качелей
• 4 берпи
• 4 двуручных качелей
• 3 берпи
• 3 двуручных качелей
• 2 берпи
• 2 двуручных качелей
• 1 бёрпи
• 1 качели двумя руками

Описание упражнений:

1 — Бёрпи

Это упражнение на кондиционирование с собственным весом задействует практически все основные мышцы вашего тела.Это требует большой координации, и для этого вам понадобится сильное ядро. Делайте полные бёрпи только в том случае, если вы готовы к этому! Менее подготовленным людям следует выбрать более простой вариант, описанный ниже.

Burpees

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Присядьте и положите руки на пол за пределами ног.
3. Выпрямите ноги и вернитесь в положение отжимания.
4. Сделайте одно отжимание.
5. Прыгайте ногами обратно в руки.
6. Подпрыгните и взлетите как можно выше.
7. Приземлитесь на слегка согнутые колени и повторите.

Упростите это упражнение, пропустив прыжок в воздух и / или отжимания.

2 — Свинг двумя руками

Как и в версии для одной руки на тренировке № 1, замах двумя руками прорабатывает заднюю цепь и ядро. Это также будет поддерживать высокую частоту сердечных сокращений.

1. Держите гантель / гантель обеими руками перед бедрами. Слегка согните ноги в коленях.
2. Сдвиньтесь вперед от бедер и опустите вес между коленями.
3. Подайте бедра вперед и поднимите вес вперед до уровня плеч.
4. Опустите гирю / гантель и повторите упражнение. Не позволяйте вашей спине округляться, и держите плечи опущенными и отведенными назад.

4 — Рывки гири / гантелей одной рукой EMOM

EMOM означает «Каждую минуту, в минуту». На этой тренировке вы будете делать десять повторений рывков гантелей / гантелей одной рукой в ​​верхней части каждой минуты, чередуя руки в каждом подходе.Другими словами:

• 1-я минута — 10 рывков гири / гантели одной рукой (левая рука)
• 2-я минута — 10 рывков гири / гантели одной рукой (правая рука)
• 3-я минута — 10 гирь на одной руке / рывки гантелей (левая рука)
• 4-я минута — 10 рывков гантелей / гантелей одной рукой (правая рука) и т. д.

Сделайте десять подходов на каждую руку, в сумме 20 минут.

Описание упражнений:

1 — Рывки гантелей / гантелей

1. Положите свой вес на пол между ступнями.Присядьте и возьмитесь за левую руку. Ваша ладонь должна быть обращена к ногам.
2. Опустите бедра, выпрямите руку, поднимите грудь и напрягите корпус. Следите, чтобы поясница не округлялась.
3. Быстро встаньте и мощно потяните вес вверх на переднюю часть тела. Слегка опустите колени, чтобы поймать вес на расстоянии вытянутой руки над головой. Если вы используете гирю, позвольте ей перевернуться через вашу руку и упереться в предплечье. Вес должен перемещаться от пола до потолка одним движением.
4. Опустите вес на пол и повторите.

5 — Тренировка всего тела с собственным весом и одной гирей / гантелью

Эта тренировка, как рекламируется, прорабатывает все ваше тело, используя комбинацию упражнений с собственным весом и упражнений с одним отягощением. Если у вас есть время заниматься только два или три раза в неделю, это тренировка для вас.

Сделайте три подхода по 12-15 повторений каждого упражнения, отдыхая между каждым упражнением 30-60 секунд. Как вариант, вы можете выполнять эту тренировку круговым движением, делая три круга и отдыхая 1-2 минуты между каждым.

1. Кубковые обратные выпады
2. Подтягивания
3. Отжимания с наклоном
4. Чередующиеся боковые выпады
5. Тяга тела
6. Толкающий пресс одной рукой (слева)
7. Толкающий пресс одной рукой (справа)
8. Кубок приседания сумо с откидной стойкой
9. Саксонские боковые изгибы
10. Планка (задержка 30-60 секунд)

Описание упражнений:

1 — Обратные выпады кубком

Работа одной ногой за раз, обратные выпады — отличный вариант способ укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, но, как правило, меньше нагружает колени, чем выпады вперед.

1. Держите вес тела перед грудью, чуть ниже подбородка. Сожмите локти по бокам. Встаньте, ноги вместе.
2. Сделайте шаг назад одной ногой и опустите самое заднее колено до уровня пола. Держите туловище прямо.
3. Сделайте шаг вперед и вернитесь в исходное положение, а затем сделайте еще одно повторение, но ведущей другой ногой.
4. Продолжайте чередовать ноги в течение всего подхода.

2 — Подтягивания

Подтягивания, пожалуй, лучшее упражнение на спину и бицепс с собственным весом.Используйте поручень для дверного проема или, если у вас его нет, прочную балку крыши или даже ветку дерева. Вы также можете выполнять подтягивания, используя только прочную дверь.

Совет : Поместите что-нибудь твердое под дверь, чтобы не повредить петли. Некоторые двери сделаны более прочными, чем другие.

1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Держите руки прямыми, плечи опущены и отведены назад. Согните ноги так, чтобы ступни не касались пола.
2. Не толкаясь и не дергаясь, согните руки и поднимите подбородок над перекладиной.
3. Плавно вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
4. Не можете сделать необходимое количество повторений? Нет проблем — просто делайте столько, сколько сможете.

3 — Отжимания на наклонной поверхности

Отжимания на наклонной поверхности ложатся на руки больше веса, чем при обычных отжиманиях, что делает их более сложными. Не стесняйтесь ставить ноги на пол, опираться на колени или даже поднимать руки, чтобы сделать это упражнение более управляемым.

Отжимания в наклонной плоскости

1. Встаньте спиной к высокому стулу, ступеньке, ящику или скамейке.
2. Наклонитесь и положите руки на пол примерно на ширине плеч. Поставьте ноги на возвышение позади себя. Ваши плечи, бедра и ступни должны образовывать прямую линию. Потяните плечи вниз и назад, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.
3. Согните руки и опустите грудь на дюйм или около того над полом. Не позволяйте бедрам провисать и не высовывать голову вперед.
4. Поднимитесь и повторите.

4 — Попеременные боковые выпады

Этот вариант выпада задействует все мышцы нижней части тела, но с дополнительным упором на отводящие и приводящие мышцы бедра, которые расположены на внутренней и внешней стороне бедер соответственно.

1. Держите гантель / гантель перед грудью и ниже подбородка. Встаньте, ноги вместе.
2. Сделайте большой шаг влево, согните левое колено и сделайте выпад в сторону.Правую ногу держите прямо.
3. Оттолкнитесь от левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Сделайте следующее повторение с правой стороны.
5. Чередование сторон на время выступления.

5 — Тяга тела

Второе после подтягиваний — это еще одно отличное упражнение для верхней части спины и бицепса. Вы можете делать это с помощью TRX или гимнастических колец, но дома вы также можете выполнять это упражнение, используя не что иное, как обеденный стол.

1. Лягте под прочный стол с прямыми ногами.Потянитесь вверх и возьмитесь за край стола хватом на ширине плеч. Лягте назад с прямыми руками. Поднимите ягодицы с пола.
2. Держа тело прямо, согните руки и подтяните грудь к нижней стороне стола.
3. Вытяните руки и повторите.

6 и 7 — Жим-толчок одной рукой

Хотя пресс-толчок — это в первую очередь упражнение для плеч, ваши ноги и корпус также хорошо прорабатываются. Это упражнение увеличит общую взрывную силу тела.

1. Держите гантель / гирю перед левым плечом. Упритесь предплечьем в ребра. Соберите мышцы кора и сделайте шаг вперед и примите стойку на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и присядьте на четверть глубины.
3. Встаньте мощно и используйте этот импульс, чтобы помочь вам подтолкнуть вес вверх и над головой на расстояние вытянутой руки.
4. Опустите вес обратно на плечо и повторите.

8 — Приседания сумо с откидной стойкой

Это упражнение прорабатывает ваши внутренние и внешние бедра, а также квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Это также увеличивает нагрузку на одну ногу за раз, что делает его немного сложнее, чем обычные приседания.

1. Держите гантель / гантель перед грудью и ниже подбородка. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка повернуты наружу.
2. Поднимите левую пятку от пола, согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Встаньте, опустите левую пятку, поднимите правую пятку и повторите.
4. Продолжайте чередовать стороны в течение всего набора.

9 — Саксонские боковые изгибы

Это убийственное упражнение на ядро ​​названо в честь Артура Саксона, силача золотой эры, который был одним из самых известных силовых исполнителей своего времени.

1. Нажмите и удерживайте гантель / гирю над головой на расстоянии вытянутой руки. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч.
2. Не поворачивая плеч или бедер, наклонитесь влево, а затем вправо. Двигайтесь настолько далеко, насколько позволяет ваша гибкость.

10 — Планки

Ваше последнее упражнение представляет собой классическое упражнение для кора, которое подчеркивает вашу прямую мышцу живота, то есть переднюю мышцу живота.

1. Лягте на живот, согните руки так, чтобы предплечья поддерживали вес вашего тела.
2. Оторвите бедра от пола и выпрямите ноги. Напрягите пресс как можно сильнее, не задерживая дыхание.
3. Сохраняйте это положение в течение предписанного времени.

6 — 5/10/15/20 повторений схема всего тела

Для этой тренировки не требуется ничего, кроме перекладины, гири или гантелей и скакалки, а скакалка не является обязательной.Выполняя это за 25 минут, вы прорабатываете практически каждую мышцу вашего тела на площади всего в несколько квадратных ярдов.

Включите секундомер, выполните следующие четыре последовательности упражнений, а затем прыгайте через скакалку до следующей 2½-минутной точки. Прыжки через скакалку — это ваше активное восстановление между кругами.

1. 5 подтягиваний
2. 10 отжиманий
3. 15 толкателей
4. 20 обратных скручиваний

Итак, если вы выполните четыре упражнения за 1,5 минуты, вы прыгнете через скакалку на оставшиеся 60 секунд до следующих 2½ минут точка прибывает.

Описание упражнений :

1 — подтягивания

Развивайте спину и руки с помощью этого проверенного и проверенного упражнения с собственным весом без излишеств.

1. Возьмитесь за планку хватом на ширине плеч. Держите руки прямыми, плечи опущены и отведены назад. Согните ноги так, чтобы ступни не касались пола.
2. Не толкаясь и не дергаясь, согните руки и поднимите подбородок над перекладиной.
3. Плавно вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

2 — отжимания

Тренировка полезна для грудных мышц, трицепсов и кора, это не тренировка без хотя бы нескольких подходов отжиманий.

1. Присядьте и положите руки на пол, пальцы направлены вперед и примерно на ширине плеч. Отведите ноги назад так, чтобы плечи, бедра и ступни образовывали прямую линию. Напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз.
2. Согните руки и опустите грудь до уровня пола в 2,5 см. Поднимитесь и повторите.
3. Согните ноги и положите колени на пол, чтобы облегчить это упражнение.

3 — Двигатели

Это сложное упражнение одновременно прорабатывает нижнюю и верхнюю части тела. Он не только укрепляет все тело, но и повышает ваше сердцебиение и частоту дыхания.

1. Держите гантель / гантель перед грудью, чуть ниже подбородка. Сожмите локти по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
2. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Не позволяйте пояснице округляться.
3. Встаньте быстро и используйте этот импульс, чтобы помочь вам подтолкнуть вес вверх и над головой на расстояние вытянутой руки.
4. Опустите его обратно на грудь, а затем снова присядьте.

4–20 обратных скручиваний

Использование гантелей или гантелей для стабилизации верхней части тела делает это упражнение намного более эффективным, чем обычные обратные скручивания.

1. Положите гантель / гирю на пол и лягте так, чтобы она находилась прямо за головой.Возьмите его обеими руками.
2. Согните ноги так, чтобы колени и бедра были согнуты примерно на 90 градусов.
3. Используйте брюшной пресс, чтобы приподнять поясницу и оторваться от пола, перекатывая колени к плечам.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5 — Скакалка

Это классическое кардио упражнение — ваше активное восстановление. Прыгайте через скакалку до следующей отметки 2 с половиной минуты, а затем повторите схему с начала.

1. Встаньте так, чтобы конец веревки был в каждой руке, а центральная часть веревки лежала на полу позади вас.
2. Сделайте движение запястьями, чтобы веревка поднялась вверх и над головой. Прыгайте через скакалку, когда она приближается к вашим ногам.
3. Держите веревку вращающейся и продолжайте прыгать. Держитесь низко к земле — веревка всего в доли дюйма толщиной, и нет необходимости прыгать слишком высоко.
4. Не умеете прыгать через скакалку? Бегите трусцой на месте или вместо этого делайте прыжки.

7 — Отбойник для ног

Отбойник — это тренировка, состоящая из большого количества повторений, которые вы затем сокращаете до тех пор, пока не выполните их все, прежде чем переходить к следующему упражнению.Сделайте по 100 повторений каждого из следующих упражнений на нижнюю часть тела и с гантелями / гирями. Вы можете перейти к следующему упражнению только после того, как сделаете все 100 повторений предыдущего.

1. Становая тяга с гирей в сумо
2. Подъемы с гайкой — 50 на каждую ногу
3. Прыжки с приседом на 180 градусов
4. Шаговые выпады — 50 на ногу
5. Силовые домкраты

Описание упражнений: — 900o11

становая тяга

Становая тяга сумо прорабатывает всю нижнюю часть тела с упором на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

1. Поставьте гантель / гантель на пол между ног. Сделайте шаг вперед, так чтобы ваши ступни были примерно на 1 ½ ширины плеч, а пальцы ног были слегка повернуты наружу.
2. Присядьте и удерживайте свой вес. Выпрямите руки, опустите бедра, поднимите грудь и напрягите корпус.
3. Не сгибая рук и не округляя поясницу, упритесь ступнями в пол и встаньте прямо. Не отклоняйтесь назад, так как это увеличивает нагрузку на поясницу.
4. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опустите вес обратно на пол.Подождите, а затем повторите. Не отрывайтесь от пола.

2 — Подъемы боком

Подъемы — это хорошее упражнение для квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, которое также повысит частоту вашего сердца и дыхания. Выполнение их с гирями или гантелями в положении кубка увеличит активацию кора, а также нагрузку на ноги.

1. Держите гантель / гантель перед грудью, чуть ниже подбородка. Сожмите локти по бокам. Встаньте перед ступенькой по колено, ноги вместе.
2. Шагайте вверх и вниз, ведя левой ногой. Выполнив 50 повторений, поменяйте местами ноги, а остальные повторения сделайте правой ногой.
3. Держите туловище в вертикальном положении, а ядро ​​- в упоре.

3 — Прыжки с приседаниями на 180 градусов

Обычные прыжки с приседаниями — это веселое и сложное упражнение. Добавление поворота на 180 градусов в воздухе делает их еще более требовательными, а также улучшит вашу ловкость и атлетизм.

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
2. Прыгайте в воздух, поворачиваясь на 180 градусов, так что вы приземляетесь в противоположном направлении. Сделайте еще одно повторение, повернувшись в другую сторону.
3. Не стесняйтесь пропустить поворот в воздухе, если он вызывает у вас головокружение.

4 — Пошаговые выпады

Это упражнение сочетает в себе обратные и прямые выпады, чтобы действительно бросить вызов вашим ногам и легким. Это упражнение рассчитано только на собственный вес, но если вы ищете более сложную тренировку, вы также можете выполнить это упражнение с гантелями или гирями в положении кубка.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Сделайте шаг назад и сделайте обратный выпад, сгибая заднюю ногу и опуская колено до высоты примерно дюйма от пола.
3. Без паузы сделайте выпад вперед.
4. Продолжайте делать выпады вперед и назад, пока не выполните все 50 повторений. По завершении повторите, но ведите противоположной ногой.

5 — Разъемы питания

Ваше последнее упражнение — самое легкое из пяти, но это неплохо, учитывая все, что вы сделали, чтобы добраться до этой точки.Это силовое упражнение низкой интенсивности, популярное в групповых занятиях.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Вытяните ноги примерно на ширину плеч и присядьте.
3. Встаньте и снова вместе подпрыгните.
4. Одно повторение — продолжайте!

8 — Нечетные и четные приседания и отжимания с кубком EMOM

Между ними эти два упражнения прорабатывают почти все мышцы вашего тела. На этой тренировке вы будете чередовать приседания с кубком и отжимания, выполняя подход из 20 повторений в верхней части каждой минуты, т.е.е.,

• 1-я минута — 20 приседаний с кубком
• 2-я минута — 20 отжиманий
• 3-я минута — 20 приседаний с кубком
• 4-я минута — 20 отжиманий и т. д.

Сделайте по десять подходов в каждом упражнении всего 20 минут. Не стесняйтесь делать 15 или даже 10 повторений каждого упражнения, если 20 — это слишком сложно.

Описание упражнений:

1 — Приседания с кубком

Упражнения с одним весом не намного лучше, чем приседания с кубком. Это хорошее упражнение не только для ног, но и для вашей осанки и кора, а также может помочь улучшить вашу общую технику приседания.

1. Держите вес тела перед грудью, чуть ниже подбородка. Для устойчивости прижмите плечи к бокам. Выйдите и примите стойку на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу.
2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Не округляйте поясницу.
3. Встаньте и повторите.

2 — Отжимания

Отжимания, вероятно, являются наиболее широко выполняемым упражнением на планете.Это фантастическое упражнение для груди, трицепсов и плеч, которым пользуются все, от высококлассных спортсменов до солдат спецназа и детей на уроках физкультуры.

1. Присядьте и положите руки на пол, пальцы направлены вперед и примерно на ширине плеч. Отведите ноги назад так, чтобы плечи, бедра и ступни образовывали прямую линию. Напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз.
2. Согните руки и опустите грудь до уровня пола в 2,5 см.Поднимитесь и повторите.
3. Согните ноги и положите колени на пол, чтобы облегчить это упражнение.

9 — Четырехсторонняя трасса Табата

Табаты состоят из интервалов 20-секундной работы с последующим 10-секундным отдыхом. Эта тренировка включает в себя восемь кругов по схеме Табата из четырех упражнений, чтобы проработать верхнюю и нижнюю части тела за 16 минут.

Выполняйте каждое из следующих упражнений по очереди с интервалом не более 10 секунд между каждым.Продолжайте, пока не пройдете все восемь кругов.

1. Становая тяга высокие тяги
2. Жим плечом к плечу
3. Выпады с прыжками
4. Альпинисты

Описание упражнений:

1 — Тяга высокая тяга

Это упражнение представляет собой простое силовое движение верхней части тела. одновременно с нижней частью тела.

1. Поставьте гантель / гирю на пол и встаньте над ней, расставив ступни на ширине плеч.
2. Присядьте и возьмитесь за вес обеими руками.
3. Встаньте и одновременно потяните гантель / гирю вверх передней частью тела к подбородку. Локти должны быть выше рук.
4. Опустите вес на талию, а затем согните ноги, возвращая его на пол.

2 — Жим плечом к плечу

Это необычное упражнение работает как для плеч, так и для рук, но для его выполнения вам понадобится только одна гиря или гантель. В качестве дополнительного преимущества перенос веса с одного плеча на другое также проработает ваш корпус.

1. Поднимите гирю / гантель и удерживайте ее в одной руке обеими руками перед левым плечом. Одна рука должна быть внизу гири, а другая — сверху.
2. Нажмите на гирю над головой и затем опустите ее на противоположное плечо. Гиря / гантель должны двигаться по дуге над вашей головой.
3. Отожмите гирю вверх и переместите ее на другую сторону. Продолжайте в течение предписанного времени.

3 — Выпады с прыжками

Это взрывное упражнение прорабатывает всю нижнюю часть тела, а также поднимет вашу физическую форму до предела.Чем выше вы прыгнете, тем сложнее будет это упражнение.

1. Сделайте шаг вперед и примите раздельную стойку. Согните ноги и опустите заднее колено на дюйм до пола.
2. Прыгайте прямо вверх и, пока вы находитесь в воздухе, меняйте ноги местами, так что вы приземляетесь с обратным положением.
3. Спуститесь в другое повторение и повторите.

4 — Альпинисты

Это интенсивное упражнение проработает ваши ноги и пресс, а также увеличит ваше сердцебиение и частоту дыхания. Прокачивайте ноги так быстро, как только можете, как если бы вы бежали по крутому склону.

1. Примите позу отжимания, выпрямив руки и ноги.
2. Согните пресс, согните одну ногу и подтяните колено к груди.
3. Отведите эту ногу назад и втяните другую ногу в грудь.
4. Продолжайте качать ногами на протяжении всего подхода.

10 — AMRAP 20-минутная гиря и квадратлон с собственным весом

Для этой тренировки сделайте столько кругов следующей схемы из четырех упражнений, сколько сможете за 20 минут. Отдыхайте, когда вам нужно, но старайтесь продолжать движение.Чем меньше вы отдыхаете, тем эффективнее будет тренировка!

1. Plyo отжимания x 10
2. Махи в сторону x 10 (пять на каждую сторону)
3. Сгибания паука x 10
4. Тактические выпады x 10 (пять на ногу)

Описание упражнений:

1 — Отжимания плио

Этот взрывной вариант отжиманий увеличивает силу толчка верхней части тела. Сила, которая создается быстро, является неотъемлемой частью почти всех видов спорта.

1. Примите позу отжимания, выпрямив руки и ноги, и напрягая мышцы кора.
2. Согните руки и опустите грудь до уровня пола в 2,5 см.
3. Вытяните руки как можно быстрее, чтобы они оторвались от пола.
4. Приземлитесь на слегка согнутые руки и затем сделайте еще одно повторение. Сведите к минимуму время контакта с землей, представив, что пол горячий.
5. Для облегчения этого упражнения вы также можете выполнять это упражнение на коленях.

2 — Махи в сторону

Этот вариант маха двумя руками добавляет некоторое движение во фронтальной плоскости к тому, что обычно является упражнением в сагиттальной плоскости.Это делает тренировку более интересной и требовательной, что также улучшает координацию.

1. Держите гантель / гантель обеими руками перед бедрами. Слегка согните ноги в коленях.
2. Сдвиньтесь вперед от бедер и опустите вес между коленями.
3. Подайте бедра вперед и поднимите вес вперед до уровня плеч. Одновременно шагните правой ногой в левую, чтобы ступни были вместе.
4. Поверните вес вниз и при этом сделайте шаг левой ногой и сделайте еще одно повторение.
5. Продолжайте делать боковые шаги и махи, пока не сделаете пять повторений на каждую сторону.

3 — Сгибания паука

Это упражнение для сгибания рук двумя руками укрепит ваши бицепсы и одновременно улучшит подвижность бедер и выполнение приседаний.

1. Держите гирю за вертикальные ручки или гантель за концы.
2. Присядьте, руки прямые, между ног.
3. Оставаясь в положении на корточках и не округляя поясницу, согните вес до подбородка, а затем снова опустите его.Встаньте только после того, как вы выполнили все предписанные завитки.

4 — Тактические выпады

Хотя обычные выпады — отличное упражнение, этот вариант более сложный и интересный. Непонятно, почему это упражнение называется тактическим выпадом, но как бы оно ни получило свое название, это упражнение представляет собой отличное движение ног.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам, а в одной руке держите гирю или гантель.
2. Сделайте шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено к полу.
3. Одновременно перенесите вес тела под переднюю ногу и возьмитесь за нее противоположной рукой.
4. Оттолкнитесь от передней ноги и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте еще одно повторение, но ведущим с противоположной ноги.

Часто задаваемые вопросы

Есть ли у вас какие-либо вопросы по тренировкам с собственным весом или одиночными гирями / гирями? У нас есть ответы! Если вы не можете найти информацию, которую ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Как я могу использовать гантели для упражнений с гирями?

В большинстве случаев достаточно просто взять гантель и использовать ее как обычно. Но для некоторых упражнений, особенно тех, которые начинаются с веса на полу, вам может потребоваться поставить гантель на конец и удерживать ее за пластины.

Выполняя приседания с кубком, держите гантель, поместив руки внутрь груза, пластины ладонями вверх. Для махов вы можете удерживать ручку гантели, сцепив пальцы.Поверьте, вы МОЖЕТЕ использовать гантели для большинства упражнений с гирями и наоборот. Тем не менее, вам может потребоваться поэкспериментировать со своим хватом, чтобы найти наиболее удобный способ сделать это.

У меня нет гантели или гантели — что мне делать?

Нет веса? Без проблем! Просто найдите прочную и желательно тканевую сумку для покупок, положите в нее несколько тяжелых книг, возьмитесь за верх и приступайте к работе! Вы также можете использовать пластиковый кувшин для воды с ручкой или любой другой достаточно тяжелый предмет, который вы можете схватить одной рукой.

Некоторые из этих тренировок для меня слишком тяжелы. Как я могу сделать их более управляемыми?

Есть несколько способов облегчить эти тренировки. В зависимости от того, что вы делаете:

• Делайте меньше повторений в каждом упражнении
• Делайте меньше подходов в каждом упражнении
• Делайте более длительные перерывы между подходами
• Делайте более длительные перерывы между подходами
• Уменьшайте продолжительность интервалов
• Уменьшить продолжительность тренировки
• Выполняйте более простые версии предписанных упражнений или используйте более простые альтернативы

Если тренировка все еще кажется вам слишком сложной, просто пропустите ее и перейдите к другой.

Как часто я могу выполнять эти тренировки?

Большинство людей должны иметь возможность выполнять одну из этих тренировок через день, например, в понедельник, среду, пятницу. Это даст достаточно времени для восстановления. Если вы уже в хорошей форме, вы можете даже тренироваться четыре или пять дней в неделю. Если вы это сделаете, избегайте одинаковых тренировок в течение нескольких дней подряд.

Могу ли я выполнять эти тренировки на открытом воздухе?

Совершенно верно! Тренировки на свежем воздухе и на солнце полезны не только для тела, но и для души! Воздействие солнечного света и свежего воздуха поднимет вам настроение и даже может укрепить вашу иммунную систему (1).Если солнце очень жаркое, защитите свою кожу и глаза, надев солнцезащитный крем с высоким SPF и солнцезащитные очки, и не забывайте пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Это тренировки для мужчин или для женщин?

Эти тренировки не были разработаны с учетом какого-либо конкретного пола и будут полезны как мужчинам, так и женщинам. Хотя это не тренировки для наращивания мышц, они помогут укрепить и подготовить все ваши основные мышцы, обычно одновременно улучшая сердечно-сосудистую систему и сжигая много калорий.Эти преимущества полезны как для мужчин, так и для женщин.

Подведение итогов

Доступ только к одной гантели или гантели может показаться препятствием для эффективных упражнений, но на самом деле это не обязательно. Фактически, такое ограниченное количество тренажеров заставляет вас проявлять изобретательность, стимулируя ваш разум не меньше, чем ваше тело.

И только подумайте, насколько легче будет разрабатывать тренировки, когда вы вернетесь в спортзал и сможете использовать все эти тренажеры и скамейки.Будет ветерок! А пока довольствуйтесь тем, что у вас есть, и помните, что несовершенная тренировка всегда лучше, чем ее отсутствие.

Ссылки:

PubMed: Влияние солнечного света на иммунную систему: есть ли что-то еще, помимо иммуносупрессии, индуцированной УФ-излучением? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187459/

9 Тренировки с гирями и гирями

Я подумал, что было бы полезно перечислить некоторые прогрессивные тренировки с гирями и гантелями.

Гири и гантели

служат той же цели, что и , добавляя нагрузку к шаблонам движений упражнений .

Однако у гирь есть то преимущество, что они добавляют более динамичной опции ко многим упражнениям.

Многие упражнения с гирями можно выполнять с гантелями и наоборот, поэтому я постарался комбинировать упражнений, дающих наибольшую пользу от каждого из разных весов.

---

Как использовать эти тренировки с гирями и гантелями

Тело работает, используя серию движений, чтобы ориентироваться в повседневной жизни .

Если вы прогрессируете по каждому индивидуальному образцу движений, это гарантирует, что вы не опередите себя, а дает время телу и разуму адаптироваться .

Каждая тренировка будет задействовать сотен мышц одновременно. означает, что вы не только сожжете много калорий , но и вызовете кардио .

Если вы никогда раньше не использовали эти тренировки для всего тела, то я рекомендую вам не торопиться и медленно прогрессировать .

Начинайте с самого начала и переходите к следующей тренировке только тогда, когда сможете с комфортом выполнить все повторения.

---

Какой размер использовать гири и гантели

Опыт силовых тренировок и знакомств с этими типами упражнений и модели движений будут определять, какой размер веса выбрать.

Для гирь Мужчины стартуют с гирями 12 кг, 16 кг или 24 кг и , женщины — с гирями 8 кг, 12 кг или 16 кг, в зависимости от их опыта тренировок с гирями.

Выбор правильного веса гантелей — это зачастую непростой процесс.

Во многих упражнениях с гантелями используются по 2 гантели одновременно , так что имейте это в виду при выборе правильного веса.

В качестве приблизительного руководства по выбору гантелей вы должны уметь выполнить всех повторений упражнений , но чувствуете, что выполнение еще еще 2-3 было бы проблемой .

Как и во всех тренировках с отягощениями, начните с консервативно, выбирая веса, которые немного легче, чем вы привыкли, пока вы не привыкнете к движениям.

Узнать больше : Полное руководство по покупке гирь

---

Гиря с гантелью

Меня часто спрашивают: « Можно ли делать махи гирями с гантелями? “. Махи гирями с гантелями — это упражнение, которое, безусловно, возможно, но не так легко освоить, как обычные качели с гирями.

В конечном счете, махи гантелями используют те же модели движений и технику, что и обычные махи гирями, за исключением того, что центр тяжести веса другой.

При махе с гирей гиря висит под гири, что позволяет лучше « чувствовать » во время маха, тогда как с гантелью гиря находится либо по обе стороны руки, либо уравновешивается сверху и снизу, когда держится вертикально.

Тем не менее, при всем вышесказанном, те, кто обладает хорошей техникой, могут качать практически любой вес между ног, при условии, что они выполняют движение с хорошей техникой и не позволяют плечам наращивать вес.

---

Тренировки с гирями и гантелями для начинающих

Эти первые 3 тренировки с гирями и гантелями познакомят вас с основными движениями становой тяги.

Очень важно, чтобы вы освоили базовую схему движений в становой тяге, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, так как тренирует ноги, ягодицы, бедра, мышцы кора и спины .

Узнать больше : Овладеть схемой движений в становой тяге с гирями

Тренировка 1

1. Шаги гантелей x 20 повторений попеременно в стороны
2. Становая тяга на одной руке с гири левой рукой 9000 4 x 12 повторений
3. Становая тяга с гири на одной руке справа 9000 4 x 12 повторений
4. Отдых 60 секунд и повторить 2-4 раза

Формат этой первой тренировки прост: сначала выполняйте подъемы, а затем становую тягу на одной руке, делая как можно меньше отдыха между упражнениями.

В конце цикла отдохните 60 секунд перед повторением.

Подъемы с гантелями Упражнение

Упражнение на подъем гантелей

Подъёмы с гантелями — очень недооцененное упражнение .

Мы используем ступеньки при подъеме по лестнице и, как правило, преодолеваем дистанцию ​​вокруг в повседневной жизни.

Шаг вверх сильно воздействует на ягодиц , а также на ноги.

Не теряйте упражнение, отталкиваясь от задней ноги, вместо этого сконцентрируйтесь на подтягивании передней ноги .

Высота ступеньки важна для полной активации ягодичных мышц.

Я рекомендую высоту ступеньки , которая поднимает переднюю ногу под углом градусов или параллельно полу.

Родственные : 5 альтернатив выпадам

Становая тяга на одной руке с гирей

Становая тяга с гири на одной руке

Становая тяга на одной руке воздействует на большинство мышц тела, но особенно на ягодиц, подколенных сухожилий и спины.

Схема движений в становой тяге очень важна для многих других упражнений (махи, толчки, рывки) и должна выполняться правильно с хорошей плоской спиной .

Нагрузите пятки во время этого упражнения и толкайте бедрами .

Узнать больше : 7 вариантов становой тяги с гирями

---

Тренировка 2

1. Приседания Джефферсона с гантелями 9000 4 x 12 повторений
2. Гиря Halo 9000 4 x 5 повторений в каждом направлении
3. Шаг вверх с гантелями левой ногой x 12 повторений
4. Подъемы с гантелями правой ногой x 12 повторений
5. Отдых 60 секунд и повторить 2-4 раза

Как и на предыдущей тренировке, упражнения выполняются по круговой схеме.

Выполняйте каждое упражнение одно за другим, делая как можно меньше отдыха между упражнениями.

Отдохните в конце цикла и повторите.

Приседания Джефферсона с гантелями

Приседания Джефферсона

Присед Джефферсона похож на становую тягу на одной руке , за исключением того, что вы используете обе руки для движения.

Снова толкайте пятки , держа грудь вверх и спину ровно.

Поскольку вы используете две руки для этого движения и сотен мускулов вашего тела , вам нужно на увеличить вес гантели на .

Не забывайте о , держите руки прямыми во время движения и двигайте бедрами и ногами.

Гиря — Halo Exercise

Гало упражнения с гирями

Ореол гири укрепляет, а также мобилизует верхнюю часть спины и плечи.

Держите гирю аккуратно и близко к телу на протяжении всего движения.

Вы можете выбрать одно из двух положений удержания для нимба: за ручку вверх ногами или удерживая гирю за мяч.

---

Тренировка 3

1. Подъем гантелей в стороны влево x 12 повторений
2. Подъемы гантелей в стороны вправо x 12 повторений
3. Рогатка с гирей 9000 4 x 10 повторений в каждую сторону
4. Становая тяга на одной руке с гири левой рукой 9000 4 x 12 повторений
5. Гиря Halo 9000 4 x 5 повторений в каждую сторону
6. Становая тяга с гири на одной руке справа 9000 4 x 12 повторений
7. Отдых 60 секунд и повторить 2-4 раза

Тренировка 3 добавляет некоторые движения в стороны или в стороны, чтобы воздействовать на ягодицы другим способом.

Выполняйте тренировку по круговой схеме, переходя от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между упражнениями.

Боковой подъем гантелей Упражнение

Боковые подъёмы с гантелями

Боковые подъемы прорабатывают сторон ягодиц , а также ног и основных мышц .

Обязательно сохраняйте шаг при переходе на , хороший и устойчивый , и осторожно опускайте ногу.

Попробуйте подтянуться вверх на ступеньку с ведущей ноги, а не отталкиваться от ноги на земле.

Выполните все ваши повторения с одной стороны, прежде чем повторять с другой стороны.

Упражнение «Гиря из рогаток»

упражнение с гирей на рогатке

Рогатка с гирями — отличное упражнение для тренировки рук, плеч и основных мышц.

Следите за тем, чтобы ваши руки были прямыми, а бедра оставались ровными, а — неподвижными на протяжении всего упражнения.

Держите грудь вверх и сосредоточьтесь на приятных плавных переходах из одной руки в другую.

---

Гиги и гантели среднего уровня подготовки

Завершив 3 тренировки с гирями и гантелями для новичков, вы должны иметь твердой основы для тренировок , на которую можно опираться.

Далее мы начинаем добавлять еще динамических упражнений , которые еще больше увеличивают частоту сердечных сокращений.

---

Тренировка 4

1. Махи гири или гантелей двумя руками x 15 повторений
2. Рогатка с гирей 9000 4 x 10 повторений в каждом направлении
3. Статический выпад с гантелями левой ногой x 10 повторений
4. Статический выпад с гантелями правой ногой x 10 повторений
5. Гиря Halo 9000 4 x 5 повторений в каждом направлении
6. Отдых 60 секунд и повторить 2-4 раза

Подготовьте гантели к этой тренировке по мере перехода от одного упражнения к другому.

Махи гирями (или махи гантелями) и статические выпады с гантелями действительно увеличивают частоту сердечных сокращений. , так что не торопитесь.

Упражнение с качанием гири для двух рук

Гиря махает двумя руками

Непревзойденное упражнение по сжиганию жира для всего тела , которое прорабатывает большинство мышц тела.

Махи гири основаны на схеме движений становой тяги, такой же, как становая тяга на одной руке .

Вместо этого вы можете выполнять махи гантелями двумя руками, держась за стороны одной из пластин так, чтобы гантель стояла вертикально.

Убедитесь, что использует бедра для маха гири, а не руки.

Подробнее : 4 шага для освоения качелей с гирями для начинающих

Статические выпады с гантелями

Статические выпады с гантелями

Сделайте хороший шаг вперед и поставьте ноги .

Теперь не двигай ногами на протяжении всего упражнения.

Упорно работайте, чтобы опустить заднее колено , чтобы слегка коснуться пола и зафиксируйте переднюю ногу в верхнем положении.

Держите грудь вверх , руки прямыми, плечи назад.

---

Тренировка 5

1. Махи двумя руками с гири или гантелями x 15 повторений
2. Приседания с гантелями и ротационный жим x 10 повторений попеременно
3. Отдых 60 секунд и повторить 2-4 раза

Простая тренировка для всего тела , которая очень требовательна к всем мышцам тела, а также к кардиотренировкам.

Приседания с гантелями и вращательное упражнение на жим

Приседания с гантелями и ротационный жим

Приседания и ротационный жим — это огромное упражнение для всего тела , которое действительно увеличит частоту сердечных сокращений.

Держите гантели на высоте плеч. приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

Подъезжайте с пола, вращаясь в одном направлении, удерживая гантели над головой.

Если движение для вас слишком сложно, начните с приседаний.

Не обманывайте и не ускоряйте приседания , чтобы завершить упражнение.

Не торопитесь и безупречно выполняйте каждое повторение.

---

Тренировка 6

1. Выпады с гантелями назад 1 вверх 1 вниз влево x 10 повторений
2. Выпады с гантелями назад 1 вверх 1 вниз вправо x 10 повторений
3. Гири в толчке и жим влево x 8 повторений на каждую сторону
4. Гиря в толчке и жим вправо x 8 повторений на каждую сторону
5. Отдых 60 секунд и повторить 2-4 раза

Еще одна тренировка всего тела, которая проверит устойчивость и силу вашего плеча. .

Выполняйте каждое упражнение одно за другим, а затем отдыхайте в конце цикла перед повторением.

Обратный выпад с гантелями 1 упражнение вверх и 1 вниз

Выпады с гантелями назад 1 вверх 1 вниз

В этом интересном упражнении с выпадом гантелей одна гантель должна удерживаться на уровне плеч в течение повторений упражнения.

Затем вы меняете стороны и ноги и повторяете.

Убедитесь, что заднее колено касается пола или приближается очень близко к полу , чтобы полностью активировать ягодичные мышцы.

Держите грудь вверх и корпус напряженным, чтобы стабилизировать движение.

Упражнение с подъёмом и жимом гири

Упражнение на подъём и жим гири

Подъем гири и жим — это настоящее упражнение для всей силы тела , которое не оставляет нетронутыми ни одной мускулатуры.

Поднимайте гирю в положение стойки бедрами, а не руками.

Создайте напряжение во всем теле, сжимая кулак и сильно сжимая ягодицы перед тем, как нажать на гирю над головой.

Управляйте гирей , медленно опустите в нижнее положение, прежде чем повторить движение.

Узнать больше : Хватит стучать по запястьям и чистить как профессионал

---

Продвинутые тренировки с гирями и гантелями

Теперь мы переходим к более сложных упражнений с гантелями и гирями .

Вы будете проверять свой баланс , навыки передвижения и силу в течение следующих 3 тренировок.

Как и все упражнения, не торопитесь и овладевайте движениями в совершенстве перед добавлением дополнительного веса.

Тренировка 7

1. Тяга гантелей на одной ноге левой x 8 повторений
2. Тяга гантели на одной ноге вправо x 8 повторений
3. Гиря Turkish Get Up Left x 1
4. Гиря по-турецки вставай вправо x 1
5. Отдых 60 секунд и повторить 2-4 раза

Оба упражнения этой тренировки бросят вызов вашей силе и укрепят мышцы .

Выполняйте упражнения медленно и методично, выполняя упражнения в идеальной форме.

Тяга гантелей на одной ноге

Тяга гантелей на одной ноге

Удерживая вес на одной пятке выполните тягу гантелей в два раза.

Представьте, что ваши локти прикреплены к струне , которую тянут вверх к потолку.

Держите мышцы кора напряженными и не прогибайте поясницу .

Сделайте паузу в верхнем положении на 2 секунды перед тем, как медленно опустить гантели обратно в исходное положение.

Связанные : 5 лучших упражнений на одну ногу, которые вам нужно знать

Турецкое упражнение при вставании с гири

Турецкое упражнение с гирями при вставании

С помощью этого упражнения с гирей вы разовьете силы, устойчивости и подвижности всего тела. .

Из положения лежа и с прямой рукой. Сядьте, а затем встаньте.

Вернитесь в положение лежа, изменив движения.

Очень важно не спешить с турецкими гирями, работать медленно и методично.

Узнать больше : Полное руководство по гирям турецкий подъем

---

Тренировка 8

1. Двойной выпад с гантелями влево x 6 повторений
2. Двойные выпады с гантелями вправо x 6 повторений
3. Рывок с гири слева x 10 повторений
4. Рывок с гири вправо x 10 повторений
5. Отдых 60 секунд и повторить 2-4 раза

Превосходная тренировка всего тела, которая укрепит и улучшит ваши кардио .

Одна из моих любимых комбинированных тренировок, в которой дает так много всего за короткий промежуток времени .

Упражнение с двойными выпадами гантелей

Двойные выпады с гантелями

Двойной выпад с гантелями объединяет выпады вперед и назад в одно движение.

Хитрость этого упражнения заключается в том, чтобы удерживать одну ногу неподвижно , в то время как другая постоянно делает выпады вперед, а затем назад.

Старайтесь не касаться ногой между повторениями, чтобы повысить трудность упражнения.

Держите грудь вверх, руки прямо по бокам.

Выпады вперед и назад считаются за 1 повторение.

Рывок с гирями

Упражнение Рывок Гири

Рывок гири — это упражнение для всего тела, в котором гиря поднимается из нижней части позиции в маховую позицию вверх и над головой.

Секрет рывка гири состоит в том, чтобы держать гирю аккуратно и близко к телу на пути к верхней позиции.

Вам потребуется активно проводить рукой через в верхней части движения, чтобы гиря не ударилась о ваше запястье.

Узнать больше : Полное руководство по рывку с гирями

---

Тренировка 9

1. Жим гантелей через плечо в наклоне и левый x 8 повторений
2. Жим гантелей через крест и вправо x 8 повторений
3. Гиря или гантель, мах одной рукой влево x 15 повторений
4. Гиря или гантель, мах одной рукой вправо x 15 повторений
5. Приседания с гирей на палубе x 5 повторений
6. Отдых 60 секунд и повторить 2-4 раза

В нашей заключительной тренировке используются 3 упражнения для всего тела, которые выполняются одно за другим, чтобы развить силу, кардио и подвижность .

Упражнение на подъем и жим гантелей через плечо

Кросс-тело с гантелями на подъем и жим

Пожалуй, мое любимое упражнение с гантелями для всего тела — это подъем через плечо и жим.

Будьте готовы к настоящей кардио-перегрузке от этого упражнения.

Потяните гантель через тело бедрами и сильной плоской спинкой .

Поднимите гантель над головой, прежде чем медленно опустить гантель обратно вниз и поперек тела.

Упражнение с гирей одной рукой

Свинг гири одной рукой

Следуя за махом гири двумя руками, мы убираем одну руку для этого варианта маха.

Выполнение махов гири одной рукой, а не двумя увеличивает требования к вращению основных мышц , а также стабильность, необходимую в плечевом суставе.

Опять же, вы можете выполнять махи гири с гантелью, но на этот раз держите гантель за ручку горизонтально.

Опять же, полное движение основано на схеме движений становой тяги и генерирует силу от бедер , а не руки.

Узнать больше : Готовы ли вы к качанию одной рукой

Приседания на палубе с гирями

Приседания на палубе с гирями

Вам понадобится хорошей подвижности бедра , чтобы выполнить приседания с гирями.

Начните с глубокого приседа перед откатом назад, перекрывая и активируя ягодицы.

Затем используйте гирю, чтобы помогли вам вытянуть вперед , а затем вернуться в исходное положение.

Узнать больше : Топ-7 упражнений на корпус с гирями

---

Заключение 9 тренировок с гирями и гантелями

Выше я перечислил 9 тренировок с гирями и гантелями, начиная с самого простого и заканчивая самым сложным.

Эти тренировки задействуют большинство мышц вашего тела, поэтому к ним нельзя относиться легкомысленно.

Начните с самого начала, независимо от вашего предыдущего опыта.

Любую тренировку можно усложнить, увеличив вес.

Если вы ищете способ запрограммировать эти тренировки, я бы проработал одну или две тренировки каждую неделю, отдыхая 2–4 дня в неделю.

Не переходите к следующей тренировке, пока полностью не освоите все упражнения и тренировку.

Приятных тренировок!

Смотрите более общие тренировки, подобные этой, здесь.

Вы пробовали какие-либо из этих тренировок? Дайте мне знать больше ниже…

Можете ли вы делать махи гирями с гантелями?

Да, хотя ощущения от упражнения не такие и не такие приятные, как с гирей. Совершенная техника важна, как и во всех упражнениях на качелях.

Какие мышцы работают при махе гантелей?

В упражнении с махом гантелей задействуются те же мышцы, что и в махе с гирями, а именно ягодицы, подколенные сухожилия, спина, бедра и мышцы кора.

Каковы преимущества махов гантелей?

Махи гантелями, как и махи гирями, активируют 100 мышц одним движением, одновременно нагружая кардио, и все это без необходимости сильно воздействовать на суставы.

гантелей против. Гири — выберите правильный инструмент для своих целей

В наши дни тренажерные залы забиты инструментами — эспандерами, штангами, причудливыми стойками для приседаний — и это откровенно ошеломляет. Хотите похудеть и увеличить выходную мощность? Лучше начните махать гирей.Или, может быть, вы хотите нарастить мышцы и вырезать вызывающую зависть грудь. Что ж, тогда гантели — ваш лучший выбор, верно? Не так быстро. Оба инструмента полезны, и оба легко доступны (ну, по крайней мере, до COVID). Вопрос, который вам следует задать, заключается не в следующем: «Я использую гири или гантели?» Но как любой из этих инструментов может помочь мне в достижении моих целей?

Приведенное ниже руководство разработано, чтобы помочь вам на этом пути. Эта статья не предназначена для того, чтобы склонить вас к использованию над другими, но чтобы указать на некоторые соображения, которые следует учитывать при использовании гирь и гантелей.

Различия между гантелями и гирями

Чтобы полностью понять контекст того, когда использовать гантели и гири в тренировке, рекомендуется сначала выделить некоторые ключевые различия между ними. Для начала вы заметите, что оба инструмента на выглядят очень по-разному. Однако без более глубоких знаний о смещении веса, применении его в тренировках и биомеханике физические различия не будут иметь большого значения. Вот диаграмма, в которой кратко описаны основные различия.

Вес находится под ручкой.	Груз равномерно смещен с обеих сторон.
Он изготовлен из чугуна.	Его конструкция сильно различается
На ручке можно разместить одну или две руки.	Ручка рассчитана только на одну руку.

Вышеупомянутые физические различия довольно легко увидеть и понять, но понимание того, как эти физические различия влияют на вашу тренировку, имеет решающее значение.В противном случае, как выбрать подходящий инструмент для работы?

Центр масс этих двух орудий важен для понимания, потому что он может смещать напряжение внешней нагрузки, прикладываемой к желаемой мышце и суставу при выполнении любого упражнения. Например, керлинг гири по ощущениям сильно отличается от сгибания гантелей.

Центр масс гири или гантелей влияет на кривую силы упражнения — именно так сложность упражнения меняется во всем диапазоне движений. Если пойти дальше, сложность кривой силы не является постоянной, поскольку разные снаряды предъявляют разные требования к мышцам / суставам, когда они перемещаются в разных диапазонах движения. (1)

MarinaP / Shutterstock

[По теме: 9 лучших гирь на рынке в 2021 году]

Возьмем, к примеру, ленту или машину для проповеднического завитка. Оба инструмента обеспечивают постоянное напряжение во всем диапазоне движений, по сравнению с кривой силы гантели, которая наиболее сложна, когда инструмент находится на самом дальнем расстоянии от тела.Таким образом, кривые силы будут варьироваться в зависимости от задействованных мышц и суставов, а также диапазона движений, которые они прорабатывают, и выбранного орудия.

Та же логика кривой силы может быть применена к гирям и гантелям при оценке их использования в определенных упражнениях. У них другой центр масс, поэтому то, как они создают трудности для различных упражнений в определенных диапазонах движений, будет варьироваться незначительно .

Гантели против. Гири разбивка

Вот как каждый инструмент влияет на ваши тренировки в зависимости от конкретных целей — рост мышц, выходная мощность и кардио.

для активации мышц

В исследовании, опубликованном в 2018 году, сравнивалась ЭМГ-активность передней дельтовидной и большой грудной мышцы, когда испытуемые выполняли либо жим гантелей сидя, либо жим гантелей сидя. Оба жима над головой выполнялись с равными нагрузками.

Исследователи предположили, что у жим гантелей над головой имел немного более высокую переднюю дельтовидную ЭМГ (электромиография), чем у гири . (2) Затем авторы предположили, что разница в передней дельтовидной мышце потенциально связана с выравниванием гантели и гири и тем, как это могло повлиять на основные двигатели в жиме над головой.

Sofi photo / Shutterstock

[По теме: 4 схемы с одной гирей, которые можно выполнять дома]

Гантель находится прямо над ладонью, а гиря — за запястьем, что создает небольшой крутящий момент (внешнее вращение) в плечевом суставе. Это различие могло быть причиной того, что гантели производили большую мышечную активность, чем гиря , поскольку их нагрузка была более прямой и постоянной на основные двигатели жима над головой (мышцы плеч).

Однако стоит отметить, что это были единственные две мышцы, которые авторы исследовали в этом исследовании, поэтому мышцы-стабилизаторы, которые, как часто предполагается, будут выше при использовании гирь, не исследовались.

Итак, что это может означать?

Исследования, сравнивающие активацию мышц, вызванную гантелями и гирями, все еще немногочисленны. Тем не менее, приведенная выше информация — хотя и не совсем убедительная, но дает пищу для размышлений.

Выбирая между гантелями и гирями для активации мышц, подумайте, как они нагружают целевые мышцы в диапазоне тренируемых движений. Скорее всего, их различия не настолько велики, чтобы вызывать беспокойство у большинства лифтеров. Тем не менее, все же может быть полезно учесть следующее:

• Каковы основные движущие силы учений?
• Какой диапазон движений достигается?
• Какова основная цель выбранного упражнения? Сила, устойчивость, гипертрофия и т. Д.?

Принимая во внимание вышеизложенное, вы можете выбрать лучший курс действий для облегчения желаемой адаптации. В конце концов, качественное программирование и количество повторений будут иметь большое значение в долгосрочной перспективе для адаптации к силе и гипертрофии.

Какие использовать : Короче говоря — и то, и другое. Но это зависит от вашей цели. Для силы вам нужно поднимать больший вес, а для этого вам нужна стабильность. Как правило, гантели более устойчивы, поэтому вам следует выбирать их чаще.Однако смещение центра тяжести гири может бросить вызов мышцам, когда нагрузки не вызывают беспокойства, что делает их хорошим выбором для роста.

для мощности

Гири и гантели могут помочь улучшить силу атлета. Решение о том, какой инструмент использовать, зависит от простоты использования и упражнения, которое вы выполняете.

Вообще говоря, силовые тренировки требуют динамических движений, а упражнения требуют более высоких скоростей. Таким образом, гири обычно используются в силовых упражнениях, потому что их конструкция способствует более энергичному и динамичному перемещению.

Ясминко Ибракович / Shutterstock

[По теме: Как делать жим гантелей лежа]

Движения, такие как махи гирей, толчок и рывок, — все это упражнения, которые можно запрограммировать на адаптацию силы, которой гантель немного не хватает. Например, исследование 2012 года, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что махи с гирями были жизнеспособным вариантом для улучшения максимальной и взрывной выработки силы.(3)

Когда дело доходит до увеличения мощности, важно понимать уравнение мощности, так как это также может помочь определить выбранный инструмент.

Для спортсменов, стремящихся улучшить силу, гиря, как правило, является более удобным вариантом благодаря ее конструкции и простоте использования. Конструкция гири и ее традиционные движения полезны для увеличения объема работы, которую вы можете выполнять в течение желаемого периода времени.

Гантели

также являются подходящим вариантом для увеличения мощности.Однако их конструкция ограничивает количество динамических движений, которые вы можете выполнять (по сравнению с гирями).

Что использовать : Если они у вас есть и в зависимости от выполняемых движений, выберите гири. Однако гантелей может хватить, но взрывные упражнения более ограничены.

для кардио

Чтобы улучшить кардио, вам необходимо поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. Вы можете сделать это любым инструментом. Выбор зависит от типа кардио, которым вы хотите заниматься.Если вы хотите выполнять больше движений всего тела, таких как махи, рывки или выпады в форме восьмерки — выбирайте гири.

Тем не менее, вы можете получить помпу, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений, с помощью гантелей. Выберите несколько движений для наращивания мышц — например, сгибания на бицепс, разгибание черепа, тяги Пендли — и выполните несколько повторений с меньшим весом.

Стоит отметить, что гири обычно лучше подходят для выполнения потоков, которые представляют собой серию движений, плавно связанных в круг.(Гантели отлично подойдут в зависимости от выбранных упражнений. Если есть сомнения, оставайтесь простыми.) По сравнению с другими формами метаболических тренировок, HIIT-тренировка с гирями была предложена как сопоставимый и более устойчивый вариант, чем спринтерская HIIT-тренировка. (4)

Что использовать : И то, и другое! Гири будут немного лучше, когда дело доходит до простоты использования, но оба являются отличным вариантом для кардио-тренировок.

Гири против. Гантели — что действительно важно?

В конце концов, различия между гирями и гантелями исчезают без качественного программирования. hat учитывает множество переменных тренировки, выбор упражнений, а также индивидуальные цели и потребности.

Гантели и гири являются отличным снаряжением для целенаправленной тренировки различных тренировочных приспособлений. Наибольшее значение имеет качественное программирование, учитывающее множество факторов, помогающих лифтерам приблизиться к их целям и потребностям.

[Связано: Лучшие программы домашних тренировок для любых тренировочных целей]

Завершение

Гантели и гири — отличные возможности для дальнейшего развития личного фитнеса. Оба орудия предлагают множество преимуществ, и их наилучшее использование зависит от контекста, в котором их планируется использовать.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли новички тренироваться с гирями?

Да, конечно. Новички могут без проблем тренироваться с гирями, однако стоит отметить, что форма должна иметь приоритет, когда вы используете ее в течение первых нескольких тренировок.

В чем разница между гирями и гантелями?

Гиря имеет центр масс, расположенный ниже ручки, в то время как гантели равномерно смещают вес с каждой стороны ручки.Это делает гантели и гири полезными для определенных упражнений и адаптаций, поскольку каждая из них лучше подходит для определенных упражнений!

Если вес одинаковый, различаются ли гантели и гантели?

Да, в некоторой степени.

Этот вопрос лучше задать, если учесть выполняемое движение и обоснование того, почему оно выполняется. И гантели, и гири отлично подходят для развития силы, мощности и состояния сердечно-сосудистой системы, и самое главное — качество их движений и программирования.

Можно ли выполнять такие упражнения, как махи гирями, с гантелями?

В некоторой степени, но не идеально. Рукоятка гири шире, поэтому она лучше подходит для двух рук, а вес находится дальше от тела, поэтому она немного лучше справляется с маховыми движениями, чем гантели.

Можете ли вы просто выполнять все упражнения с гантелями или гирями?

Да, вы можете делать все, что хотите! Единственное несоответствие, которое может иметь значение, — это тип тренировки, которую нужно выполнять.Например, гантели обычно кажутся более естественными во время статических силовых движений, в то время как гири гораздо лучше во время динамических движений, таких как подметания, махи и рывки.

Список литературы

1. Макмастер, Д., Кронин, Дж., И Макгиган, М. (2009). Формы тренировки с переменным сопротивлением. Журнал «Сила и кондиционирование» , 31 (1), 50-64.
2. ДЖЕРЕМИ Р. ДИКУС, К. (2018). Стабильность тренажера с отягощениями изменяет ЭМГ-активность во время жима над головой. Международный журнал науки о физических упражнениях , 11 (1), 708.
3. МА, Л. (2020). Тренировка махами гири улучшает максимальную и взрывную силу. — PubMed — NCBI.
4. RR, W. (2020). Сравнение кардиореспираторных и метаболических реакций при высокоинтенсивной интервальной тренировке с гирями и интервальной спринтерской велотренировке. — PubMed — NCBI.

Featured image: MarinaP / Shutterstock

10 тренировок, которые можно выполнить с 2 гантелями

Гантели, являющиеся составной частью многих отличных программ тренировок с отягощениями, являются бесспорно эффективным инструментом тренировок.Помимо того, что они помогают вам наращивать силу и способствуют гипертрофии, они будут воздействовать на ваши мышцы-стабилизаторы, а также могут устранить мышечный дисбаланс, поскольку они позволяют вам выполнять комбинацию боковых и двусторонних движений.

Было бы неплохо иметь дома набор гантелей на те дни, когда вы не можете ходить в спортзал. Что до того, что с ними делать — мы вам поможем. Эти тренировки проводил Люк Пелтон, C.S.C.S., N.S.C.A.-C.P.T., тренер по пауэрлифтингу и инструктор по силовой тренировке из Нью-Йорка.

Инструкции: Если вы ищете комплексную тренировку тела, переходите к слайду 8. Первые семь тренировок разбиты на толчок верхней части тела, тягу верхней части тела, комбо, силу нижней части тела, силу нижней части тела и ядро. Вы можете запланировать свою неделю, на которой вы будете ежедневно менять фокус (например: понедельник — тренировка верхней части тела, вторник — сила нижней части тела, среда — тяга верхней части тела, а четверг — сила нижней части тела). Для более длительной тренировки не стесняйтесь объединять тренировки в пары. Например, вы можете соединить одну из тренировок отжиманий с тренировкой на тягу или тренировки верхней части тела с тренировкой нижней части тела; вы также можете завершить любую из этих тренировок с помощью основной тренировки (слайд 10).

Для максимальной мотивации не забудьте выбрать правильную музыку, которая поможет вам пройти через все эти занятия. Вот дополнительная информация о том, как создать идеальный плейлист.

* Отдых между подходами не должен превышать от 90 секунд до 2 минут.

Верхний толчок 1 (грудь / плечи / трис)

a. DB Floor Press

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за гантели за грудь, медленно опуская верхнюю часть тела на пол.Вытяните руки так, чтобы гантели оказались в положении жима лежа. Опустите локти к полу, сохраняя напряжение в широчайших так, чтобы предплечья находились под углом 45 градусов к туловищу. Когда локти коснутся пола, вытяните руки в исходное положение. Выполните 8-12 повторений по 3-4 подхода. Примечание: будьте осторожны, чтобы не потерять напряжение и не упасть, когда локти касаются пола.

г. Жим от стены

Начните стоять с гантелями на плечах, чтобы выполнить жим от плеч.Подойдите к стене, внешний вид которой вам не важен; для этого отлично подойдет подвал или гараж. Встаньте как можно ближе к стене и выполните жим от плеч. Близость к стене заставит вас поддерживать правильную траекторию движения с гантелями. Примечание: начните немного от стены, чтобы почувствовать упражнение, и медленно приближайтесь, насколько это позволяет ваш диапазон движений. Выполните это движение 4-5 подходов по 6-8 повторений.

г. Skullcrushers

Начните так же, как жим с пола, лежа на полу с согнутыми коленями и вытянутыми руками выше плеч.Нейтральным хватом руки осторожно опустите гантели ко лбу. Напрягите трицепс, чтобы разогнуть локти и вернуться в исходное положение. Примечание: выполняйте это с легким весом для начала и сосредоточьтесь на том, чтобы локти находились на одной линии с плечами. Выполните это движение 4-5 подходов по 6-10 повторений.

Верхний толчок 2 (грудь / плечи / трис)

a. DB Жим над головой

Начните с гантелей на уровне плеч, примерно над ключицей. Ладони могут быть направлены в сторону для пронированного хвата, лицом друг к другу для нейтрального хвата или под углом между ними, в зависимости от личного комфорта.Удерживая спину в нейтральном положении за счет фиксации корпуса, толкайте веса вверх и немного назад, чтобы бицепсы находились на одной линии с ушами, когда руки полностью вытянуты. Верните гантели с контролем в исходное положение. Сделайте 3-5 подходов по 6-12 повторений с умеренным весом.

г. Отдача в наклоне

Примечание: это упражнение будет выполняться с одной гантелью за раз. Примите позу в шахматном порядке и наклонитесь вперед в бедре, положив левую руку на диван / стол / объект правой рукой, держа гантель и свесив ее вниз.Поднимите гантель чуть ниже уровня груди, чтобы принять исходное положение. Удерживая плечо на одной линии с туловищем, вытяните предплечье назад, сократив трицепсы. Верните гантель в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.

г. The Shoulder Farm

Примечание: для начала лучше всего выполнять это упражнение с более легкими гантелями! Начните с выполнения подъема на передние дельты с одной гантелью; держите гантель в верхнем положении.Затем выполните подход из 8-10 жимов от плеч противоположной рукой. Поменяйте руки и повторите. Это один набор; может хватит! Сосредоточьтесь на укреплении корпуса, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, чтобы работа выполнялась мышцами плеча. Постарайтесь не компенсировать это, откинувшись на талию.

Верхняя тяга 1 (Back / Bis)

a. Тяга одной рукой

Примите положение наклона с опорой, как в упражнении отдачи. Поднимите вес к туловищу так, чтобы плечо было на одной линии с туловищем.Убедитесь, что локти находятся на одной линии с телом; чрезмерное раздутие плеча не только ограничит правильную работу мышц при выполнении упражнения, но и увеличит вероятность хронического раздражения плечевого сустава. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

г. Сгибания рук через плечо «молоток»

Встаньте, держа гантели по бокам от тела. Согните вес через тело нейтральным хватом так, чтобы гантель поднималась и опускалась прямо перед противоположной грудной клеткой.Сосредоточьтесь на сжатии двуглавой мышцы и плечевого сустава (мышцы, которая проходит через верхнюю часть предплечья в локтевой сустав). Чередуйте каждую руку по 6-12 повторений. Выполните 3-4 подхода.

г. Комбинация «пожимание плечами / сгибание запястья»

Начните стоять с гантелями по бокам. Выполните пожатие плечами, сожмите ловушки и потяните плечи к задней части ушей. Удерживаясь в верхнем положении, согните запястья к корпусу. Сожмите, а затем выпрямите запястья и опустите плечи в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.Их можно выполнять в 3-4 подхода по 10-15 повторений с меньшим весом или в 4-5 подходах по 6-10 повторений с большим весом.

Верхняя тяга 2 (задняя / нижняя)

a. Пуловер

Примечание: для выполнения этого упражнения необходимо использовать низкий стул или пуфик; Подойдет любой прочный коробчатый предмет! Начните с того, что положите верхнюю часть спины и плечи на ящик, поставьте ступни на землю и вытяните бедра так, чтобы тело находилось на прямой линии от плеч до колен. Поднимите одну гантель обеими руками над грудью с вытянутыми руками.Держа локти прямыми, осторожно опустите гантель за макушку; должно чувствоваться растяжение широчайших. Когда вы почувствуете сильное растяжение, сократите широчайшие, чтобы вернуть вес наверх. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

г. Строгие сгибания рук

Встаньте, поставив гантели на бок, спиной к стене. Выполняйте попеременные сгибания рук, супинируя (вращая) предплечья и сгибая локти. Сосредоточьтесь на движении исключительно в локтях. Стена позволит вам использовать правильную форму, так как любое покачивание или движение верхней части спины и / или плеч станет очевидным! Выполните 4-5 подходов по 8-12 повторений на каждую руку.

г. Сгибание запястий сидя

Сядьте, положив предплечья на бедра так, чтобы запястья находились выше колен. Поднимите вес к телу, сократив мышцы-сгибатели запястья; сожмите в верхней части движения, прежде чем осторожно опустить гантели в исходное положение. Выполните 4-5 подходов по 8-10 повторений.

Верхний комбо (Толкай / Толкай)

a. Комбо отжимание / тяга отступника

Начните с положения отжимания, удерживая гантели на полу нейтральным хватом.Выполните отжимание с гантелями и, вернувшись в исходное положение, выполните тягу нейтральным хватом на одной руке. Повторите отжимание и гребите на другую сторону. Это сочетание мускулатуры агонистов / антагонистов (толкать / тянуть) обеспечивает сбалансированную тренировку для всей верхней части тела. Когда ряды были выполнены с каждой стороны, первое «повторение» завершено. Я бы посоветовал сделать несколько подходов по 8-10 повторений. Те, кто испытывает трудности с выполнением отжиманий, могут захотеть начать с схемы с меньшим количеством повторений или изменить отжимания, начав с гантелей на кушетке или другом неподвижном предмете, чтобы тело находилось в наклонном положении от пола.

г. Curl ‘n Press

Примечание: их можно выполнять поочередно или обеими руками одновременно. Начните в положении стоя с гантелями по бокам. Выполните локон. В верхней части сгибания разверните ладони от себя так, чтобы гантели находились в положении жима плечами. Выполните жим плечами, затем опустите вес (-а) обратно на плечи. Поверните ладони обратно к телу и опустите вес, как при сгибании рук. Это одно повторение. Рекомендуется 2-3 из 6-10, поскольку комбинированная нагрузка может утомить их больше, чем обычные сгибания рук или жим от плеч.

г. Кубинский пресс

Это фантастическое упражнение для поддержания здоровья мышц вращательной манжеты. Стоя с гантелями по бокам, выполните тягу вертикально так, чтобы гантели находились примерно на уровне груди. Затем осторожно поверните плечи так, чтобы гантели оказались в положении для жима над головой. Примечание: убедитесь, что плечи устойчивы во время этой части движения. Выполните жим над головой. Затем опустите гантели до уровня ушей, поверните плечи вниз с контролем до уровня груди и опустите гантели в исходное положение по бокам.Для начала выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений с легким весом.

Нижняя часть корпуса 1 (мощность)

а. Сплит-присед / прыжок

Начните с того, что гантели свисают по бокам, ступни в выпаде смещены в шахматном порядке. Опустите заднее колено на пол в раздельном приседании, сохраняя при этом устойчивость корпуса и вертикальное торс. Сильно разогните бедра и колени, чтобы перейти в прыжок; находясь в воздухе, поменяйте положение ног и выполните раздельное приседание. Примечание: можно посоветовать практиковать это движение только с собственным весом, прежде чем выполнять его с гантелями.Поскольку это движение плиометрического типа, возможно, лучше ограничить диапазон повторений 3-5. Можно выполнять несколько подходов, но это не то движение, которое нужно доводить до утомления. Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и яркости.

г. DB Swings

Расставив ноги немного шире плеч, держа одну гантель одним концом между ног. Используя импульс DM, позвольте бедрам откинуться назад и быстро сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы с силой разогнуть бедра.Это сильное разгибание бедра раскачивает DB вперед. Выполните 4-5 подходов по 5-8 повторений (одно движение сразу за другим). Примечания: Не позволяйте DB перемещаться дальше уровня плеч, так как это и ненужно, и небезопасно. Также сосредоточьтесь на создании силы от бедер. Не используйте плечи для простого подъема вперед.

Нижняя часть тела 2 (прочность)

a. DB приседания спереди

Держите гантели на уровне ключиц, как при жиме над головой или приседаниях.Примите стойку чуть шире плеч. Подтяните корпус и ягодицы, чтобы обеспечить правильное выравнивание позвоночника и бедра. Присядьте, откинувшись назад, бедра и вытолкнув колени в направлении мизинца пальцев ног. Если возможно, постарайтесь достичь нужной глубины (складка бедра проходит ниже верхней части коленной чашечки) и разогните бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 4-5 подходов по 6-10 повторений.

г. DB Румынская становая тяга

Стойте, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами, руки прямые.Сделайте шарнир в бедрах, удерживая голени в вертикальном положении, чтобы опустить гантели на переднюю часть ног; растяжение должно ощущаться через ягодицы и подколенные сухожилия. Когда гантели пройдут по коленям, разогните бедра, сильно напрягая ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Примечание: сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть бедра обратно к ягодицам и подколенным сухожилиям, вместо того, чтобы округлять спину для снижения веса. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. DB стационарный выпад

Держите гири на боку в положении стоя.Сделайте выпад вперед так, чтобы углы обоих колен в нижнем положении образовывали углы примерно в 90 градусов. Толкните пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Примечание: старайтесь сохранять прямую осанку, укрепляя мышцы корпуса и ягодиц. Выполните подходы по 5-8 повторений на каждую ногу по 2-3 подхода.

Полный корпус 1

a. Комбинация приседания / подруливающего устройства

Начните с удерживания гантелей на уровне плеч нейтральным хватом. Присядьте и энергично взорвитесь из нижнего положения.Когда вы встаете, используйте свою инерцию, чтобы толкать гантели над головой. Это имитирует толчок толчка штанги. Их можно делать с легким весом: 3 подхода по 12-15 повторений для похудания и мышечной выносливости или 4-5 подходов по 6-8 повторений для увеличения мышц и силы.

г. DB Румынская становая тяга

3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. DB жим с пола

4-5 подходов по 6-10 повторений.

Полный корпус 2

a. Выпады при ходьбе над головой

Начните с гантелей на плечах и жмите так, чтобы руки были вытянуты над головой.Поддерживая стабилизацию и натяжение корпуса, выполните выпад на месте и вернитесь в исходное положение. Повторите выпад с другой стороны. Это одно полное повторение. Выполните 2–3 подхода по 5–6 повторений. Примечание: их также можно выполнять как выпад при ходьбе, если у вас будет надлежащая устойчивость корпуса и плечевого пояса.

г. DB Front приседания

3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. Skullcrushers

4-5 подходов по 6-10 повторений.

Ядро

а. Вращение планки в стороны

Примите положение отжимания, удерживая гантели в каждой руке в контакте с полом.Обхватите ядро ​​и поверните в сторону, чтобы руки были вытянуты, и проведена линия от верхней гантели через руки к полу. Осторожно опустите тело в исходное положение и повторите с другой стороной, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 5-8 повторений.

г. Досягаемость зацепа

Лягте на спину, ноги прямые перед собой. Возьмите гантели за грудь. Поднимите ноги от земли и вытяните руки так, чтобы гантели находились перед телом для исходного положения.Дотянись до пальцев ног с помощью гантелей, напрягая пресс. Задержитесь на короткую паузу, прежде чем расслабить пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Примечание: не сгибайтесь слишком сильно в поясничном отделе позвоночника. Достаточно просто тянуться вперед на 5-6 дюймов с гантелями. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

г. DB Russian twists

Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмитесь за гантели на уровне груди в нейтральном положении. Слегка приподнимите ступни над землей. Поверните в одну сторону, сосредотачиваясь на переносе веса гантелей по средней линии тела при вращении от туловища.Из этого положения поверните тело в другую сторону и вернитесь к середине, чтобы выполнить одно повторение.