Отжимания домиком: Отжимания носорога или уголком – особенности, варианты и техника выполнения

Содержание

Отжимания носорога или уголком – особенности, варианты и техника выполнения

Отжимания носорога, помимо укрепления грудных мышц, направленно на проработку дельтовидных мышц. Этот вариант отжиманий по степени нагрузки на плечи может частично заменить жим гантелями.

Содержание

Особенности упражнения, какие мышцы работают

Отжимания носорога еще называют уголком, упражнение позволяет сместить центр тяжести и усилить нагрузку на плечевой пояс и пресс. В отличие от положения в упоре лежа, техника отжиманий домиком в большей степени нагружает дельтовидные мышцы (все пучки) и мышцы-стабилизаторы: прямую мышцу живота и поясницу.

Конечно, упражнение прорабатывает большую грудную мышцу, в особенности ключичную часть и трицепсы, но в данном варианте на эти мышцы приходится меньше нагрузки.

Положение уголком может быть комфортно далеко не каждому из-за вытяжения, которому подвергаются бицепсы бедра, ягодицы и голень. Закрепощение мышц и связок задней поверхности тела может сделать выполнение упражнения болезненным, либо вовсе невозможным, поскольку исходное положение подразумевает угол между корпусом и бедрами не менее 90 градусов. Для развития гибкости мышц необходимо выполнять растяжку после хорошей разминки. Также можно выполнять варианты упражнения, позволяющие снизить вытяжение мышц.

Как правильно делать отжимания носорога?

  1. Станьте в планку, стопы по ширине таза.
  2. Поднимите таз вверх, образуя угол в тазобедренном суставе. Руки и корпус выходят в одну прямую линию.
  3. Держите колени прямыми, стойте на носках.
  4. Поставьте ладони шире плеч, пальцами рук немного вовнутрь.
  5. Сохраняя положение, сгибайте локти в стороны до прямого угла (дальше от корпуса), опуская макушку к полу.
  6. С выдохом разгибайте локти, при отжимании почувствуйте нагрузку на плечи.
  7. Не меняйте положение таза, сохраняйте спину ровной.
  8. После выполнения подхода, опустите таз в планку и верните колени на пол.

К сожалению, в этом варианте отжиманий нельзя прогрессировать в нагрузке, выше собственного веса не прыгнуть. По мере привыкания к упражнению можно только лишь выполнять большее количество повторений, но никак не утяжелить упражнение с помощью специальных отягощений.

Поэтому выполняйте максимальное количество повторений

, таким образом, обеспечивая мышцам максимальную нагрузку. Ведь один может выполнить упражнение 6 раз, другой – 15. Делайте перерыв между подходами 1-2 минуты, в 3-4 подхода.

Варианты упражнения

Отжимания носорога на упорах

Данный вариант выполняется на специальных упорах для отжиманий, которые позволяют увеличить амплитуду движения, ослабить напряжение в кистях, и увеличить нагрузку на мышцы.

  1. Возьмите упоры в каждую руку, станьте в планку и поставьте ножки упоров шире плеч.
  2. Поднимите таз вверх, стоя на носках, выровняйте прямую линию от копчика до макушки. Упоры позволят опустить ниже и сделать угол в локтях более острым.
  3. На вдох медленно опускайтесь головой к полу как можно ниже.
  4. С выдохом выпрямите руки.

Отжимания носорога ногами на возвышенности

Данная техника является альтернативой отжиманиям носорога. Поставив стопы на скамью, центр тяжести полностью смещается на руки, корпус находится перпендикулярно полу. Данную технику можно выполнять как ладонями на полу, так и упорах.

  1. Чем дальше ладони от скамьи, тем меньше растягиваются мышцы бедра.
    Корпус остается под углом. Этот вариант подходит для тех, кто испытывает боль при вытяжении мышц в классическом варианте.
  2. Больше напоминает вертикальные отжимания. Чем ближе ладони к скамье, а спина перпендикулярно полу, тем сильнее нагружаются плечи и больше растягиваются бицепсы бедра.
  1. Поставьте ладони шире плеч на пол или упоры, а стопы на скамью по ширине таза.
  2. Выпрямите колени, выводите руки и корпус в одну линию, напрягите мышцы живота.
  3. На вдохе сгибайте локти и опускайте голову к полу, локти разводите в стороны.
  4. С выдохом силой мышц плеча выпрямляйте руки.

Заключение

Чтобы накачать плечи отжиманиями от пола – выполняйте технику носорога. Это один из немногих способов нагрузить все пучки дельтовидных мышц с помощью собственного веса, уж тем более, отжиманиями. Не ждите, что упражнение развивает огромные объемы плеч. При правильном выполнении и хорошей нагрузке можно добиться видимого рельефа и округлости в дельтах.

Отжимания носорога в видео формате

Как отжиматься на брусьях в этой статье →
Тренировка плеч в домашних условиях для мужчин в этой статье →

👆 Отжимания носорога - техника с видео, как делать отжимания на плечи в домике

Среди наиболее популярных и доступных физических упражнений, которые можно выполнять, где угодно, относятся отжимания. Они представлены в огромном разнообразии техник выполнения, в зависимости от которых в работу включаются определенные мышечные группы.

Мы решили рассказать вам про такой необычный и малоизвестный вариант, как отжимания носорога или домиком. Возможно, вы видели эту необычную технику в тренажерном зале или в интернете, но не понимали, в чем суть этого упражнения, но сейчас мы разберемся.

Какие мышцы задействуются при отжиманиях домиком

Какие мышцы работают во время отжиманий носорога вам расскажет любой опытный спортсмен или человек, разбирающийся в биомеханике человеческого тела. Название - отжимания носорога - означает то же самое.

По своей сути отжимания домиком напоминают жим гантелей или штанги сидя/стоя (например, армейский жим).

Направлены отжимания носорога преимущественно на прокачку дельтовидных мышц, то есть плеч. В тренажерных залах для их прокачки можно сидя жать гантели или штангу, выполнять жим в машине Смита или хаммерах. В домашних условиях именно отжимания домиком становятся лучшим упражнением для прокачки плеч без использования дополнительного снаряжения и отягощений! Вместе с дельтами в качестве вспомогательных мышц работают трицепсы и грудные.

Читайте также

Техника выполнения отжиманий носорога

Сначала нужно принять исходное положение, подобно упору лежа, но ваше тело должно сформировать угол 90 градусов – домик. Ладонями упритесь в пол на уровне плеч или чуть шире, и ноги расставьте точно так же. Не напрягайте шею, пытаясь поднять голову. Пусть она будет направлена вниз, не зацикливайтесь на этом. В пояснице немного прогнитесь и втяните живот.

Из исходной позиции на вдохе начните медленно сгибать руки, разводя локти в стороны. Опускайтесь до того момента, пока лицо едва не достигнет пола. Можете повернуть голову в сторону, чтобы опуститься еще ниже. Затем на выдохе отжимайтесь и возвращайтесь в начальную позу.

Важные нюансы

Вы можете составить программу тренировок, включив в нее отжимания на плечи в домике. Лучше выполнять их после классических, чтобы плечи уже были разработаны и грудные разогреты.

Продвинутым спортсменам с хорошей физической подготовкой можно увеличить амплитуду, упираясь в пол не ладонями, а кулаками. Еще больше усложнить задачу можно, подставляя под руки книги или что-нибудь другое.

Основными ошибками новичков в отжиманиях носорога является сгибание ног в коленях. Обычно это происходит произвольно из-за плохой растяжки, но со временем ваши связки станут эластичнее, и вы начнете соблюдать технику. Второй ошибкой является сильный прогиб в пояснице – этого допускать не следует из-за риска получения травмы.

Отжимания уголком: работающие мышцы и техника

Почти ни одно упражнение с собственным весом дома не дает хорошей нагрузки на дельтовидные мышцы, если только у тебя нет дома шведской стенки, с которой можно выполнять частичные подтягивания обратным хватом или довольной травмоопасные — из-за головы. Большинство видов отжиманий не таргетируют нагрузку на дельтовидные. Тоже самое касается и планок. Но в этом правиле есть исключения. Их два. Травмоопасные отжимания вниз головой, которые мы бы советовали делать только профи. И

отжимания уголком, с которыми все проще и которые тоже дают хорошую нагрузку на плечи. Про них как раз и стоит сказать.

Об отжиманиях уголком

Главная особенность этого типа отжиманий — смещенный центр тяжести, который помогает акцентировать нагрузку на мышцах плечевого пояса. Достигается это за счет угла в тазобедренном суставе, который остается неизменным в течение всего упражнения.

У отжиманий уголков есть много вариантов названия. Среди них — отжимания носорога, пайк-отжимания (от английского pike) и отжимания домиком. Все эти названия говорят об одном и том же упражнении.

Работающие мышцы

В основном в упражнении работают дельты. Помимо них меньшую нагрузку получают верхняя часть грудных, трицепсы и пресс.

Техника

Исходная позиция

Встань в планку. Подними таз вверх, чтобы угол в тазобедренном суставе был 90 градусов. Для этого сделай пару мини-шагов вперед.

Руки продолжают корпус и надежно упираются в пол, располагаются на ширине плеч. Кисти слегка завернутся внутрь. Спина прямая, взгляд направлен назад. Колени прямые, пятки оторваны от пола. Ноги на ширине плеч.

Выполняем

На вдохе начни сгибать локти разводя их слегка в стороны, пока угол в локтях не станет прямым. Голова идет вниз, но не касается пола. Угол в бедрах не меняется, спина остается ровной, колени не сгибаются.

В нижней точке сделай короткую паузу и вернись в исходную позицию выпрямляя руки в локтях.

Сделай необходимое число повторов.

Важные моменты

  • Не разводи локти в стороны слишком сильно. Твои предплечья должны быть продолжением кистей рук.
  • Угол в бедрах не должен меняться.
  • Если хочешь увеличить амплитуду движения, можно коснуться головой пола. Только ни в коем случае не превращай свою голову в точку опоры, подавая на нее вес. В этом случае ты нагружаешь достаточно хрупкий шейный отдел позвоночника и рискуешь получить травму.
  • Приближая кисти друг к другу ты усложнишь технику упражнения и дашь большую нагрузку на трицепсы.
  • Если тебе сложно держать ноги прямыми, это может быть связано с закрепощенностью задней поверхности бедра. Включение в программу тренировок растяжек на эту группу мышц должно решить проблему.

Как усложнить технику?

Прежде чем пробовать варианты упражнения с более сложной техникой, устрой себе несколько месяцев практики с обычными отжиманиями уголком. И только после этого можешь попробовать поэкспериментировать с техникой.

Отжимания уголком с высокой постановкой ног. Ступни стоят на небольшом возвышении (например, спортивной скамье), за счет этого на плечи дается большая нагрузка. Выполняются строго в вертикальной плоскости без движения корпуса вперед.

Отжимания уголком на возвышении для рук. Руки находятся на опорах, а голова опускается между ними. Такой вариант техники увеличивает амплитуду движения и нагрузку на дельтовидные. Рекомендуем остановиться на нем только очень продвинутым спортсменам с хорошо развитыми дельтами и мышцами кора.

Отжимания уголком с подъемом ноги. Прием увеличит нагрузку на дельтовидные за счет перераспределения веса. Также большую работу будут вынуждены выполнять мышцы пресса, поскольку им придется стабилизировать корпус.

Отжимания на плечи: как накачать дельтовидные мышцы

Мужские плечи всегда были предметом гордости и красоты. Сильные и накаченные дельты привлекают внимание. Сегодня многих интересует вопрос – как накачать плечи отжиманиями?

Стоит сразу отметить, что для этого придется хорошенько поработать. Отжимания на плечи позволят не только увеличить объем дельтовидных мышц, но и способствуют улучшению координации и повышению выносливости.

Дельтовидная мышца состоит из 3-х пучков: передний, средний и задний

Классические отжимания задействуют лишь передний пучок и то, в качестве не основной, а вспомогательной мышцы. Чтобы сделать акцент на дельтах, необходимо поменять вариацию и технику выполнения упражнения.

Отметим, что отжимания для плеч не стоит делать неподготовленным спортсменам. Сперва необходимо добиться определенных результатов в классическом варианте, а уже потом пробовать данное упражнение.

Как отжиматься, чтобы накачать плечи?

Воздействие на плечевые мышцы в отжиманиях будет максимально проявляться при использовании нескольких вариаций этого упражнения.

Сегодня существует несколько модификаций, которые позволят максимально нагрузить дельты. Для быстрой прокачки и развития плечевых мышц стоит придерживаться следующих правил:

  1. Напряжение – важный фактор для роста мышечного волокна. При выполнении упражнения старайтесь давать максимум нагрузки.
  2. Выполняйте упражнения с соблюдением техники, если не хотите получить травму.
  3. Движения должны быть размерными, без спешки.
  4. Важно следить за правильным дыханием, особенно выполняя упражнение вниз головой.

В греческой армии главным элементом военной подготовки были отжимания!

Техника отжимания на дельты должна быть правильной, даже при небольшом количестве повторений будет лучше результат, чем при неправильном выполнении в большом количестве.

  • Риск получить травму возрастает при смещениях корпуса или неправильной постановке рук.
  • Если в процессе выполнения Вы чувствуете дискомфорт, то лучше перестать заниматься.

Какие бывают виды отжиманий на дельты?

К сожалению, техник отжиманий для расширения плеч не так много и все они требуют определенной подготовки. Приступать к их выполнению можно только в том случае, если Вы уверены в своих силах.

Домиком

Данная техника отлично подходит для проработки передних и средних дельт, увеличивает их силу и объем. Нагрузка облегчается за счет уменьшения веса тела и создания дополнительной опоры ног. Среди представленных техник каждый сможет выбрать лучшие отжимания для плеч и решить, что ему нужно.

Техника исполнения:

  • Принимаем упор лежа, поднимая вверх ягодицы, образовываем угол в 90 градусов между корпусом и ногами.
  • Для этого постепенно приближаем руки к ногам, упираясь на носочки.
  • Таз расположен над плечами.
  • На вдохе отводим и сгибаем локти в сторону, опускаемся максимально до отказа к полу, а на выдохе поднимаемся вверх, выпрямляя руки.

Вниз головой в стойке у стены

Достаточно сложный и далеко непростой способ тренировки в домашних условиях, так как требует навык хорошего владения телом. Для выполнения упражнения потребуется занять вертикальную стойку у стены.

Техника исполнения:

  • Встаньте в стойку на руки, поставив их шире плеч, коснувшись стопами стены.
  • На вдохе сгибая локти, опускаем голову к полу. Угол наклона в локтях должен составлять 90 градусов.
  • На выдохе возвращаемся обратно.

Упор должен быть таким, чтобы корпус не качался и руки не тряслись. Если появляются такие симптомы, значить Вы еще не готовы к этому упражнению и лучше его не делать. Стоит отметить, что начинающим лучше ограничиться 2-3 подходами по 10-12 повторений в каждом.

Увы, но зачастую с первого раза может не выйти сделать упражнение технично. Не стоит расстраиваться, ведь есть одна хорошая подводящая техника, которая позволит укрепить мышцы стабилизаторы. Для этого необходимо поставить ноги на максимально возможную возвышенность. Подойдет высокая скамейка, где при наклоне корпус будет достигать наклона в 50 градусов.

Техника выполнения:

  • Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч, а стопы на скамье.
  • При вдохе опускаемся максимально к полу, сгибая локти под прямым углом.
  • Делаем выдох и снова возвращаемся обратно.

Можно немного усложнить технику – приподняв одну ногу, оставив её в невесомости или поставить стопу одной ноги на голень другой.

Классические обратным хватом

Одна из наиболее доступных и эффективных техник прокачать передние дельты. Похожа на классические отжимания, за исключением размещения кистей.

  • Поверните их максимально так, чтобы кончики пальцев были направлены друг против друга.
  • Медленно опускаемся на вдохе, прижимая локти к бокам.
  • Поднимаемся на выдохе, занимая исходное положение.

Отжимания для дельт – отлично подходят для занятий в домашних условиях. С их помощью можно построить плечи достаточно атлетичной формы.

Безусловно, работа с отягощением даст более яркие результаты. Но, если Вы не стремитесь быть звездой бодибилдинга, то домашнего варианта вполне хватит для развития привлекательной фигуры.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи - Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 2783

Навигация по записям

Как накачать плечи дома отжиманиями

Безусловно, отжимания являются самым простым и доступным видом упражнений. Они включены в программу обязательных физических занятий школьников и военнослужащих, а для их выполнения потребуется только твердая прямая поверхность. Поэтому большинство людей, желающих привести себя в форму, и улучшить рельеф мускулатуры стараются узнать, как накачать плечи отжиманиями, поскольку одно упражнение воздействует не только на развитие трицепс и грудной мышцы, но и задействует предплечья, а выполнить его не составит труда даже новичку.

Отжимания от пола: общая информация


Отжимания считаются универсальным упражнением, поскольку именно благодаря им человек может воздействовать на различные типы мышц. Важно лишь знать, как накачать рельефные плечи отжиманиями, чтобы получить нужный результат. Порой, чтобы самостоятельно убедиться, какие мышцы прорабатываются во время выполнения упражнения, следует проводить его перед зеркалом (но это не всегда удобно) либо попросить кого-то проследить за напряжением мышц со стороны, чтобы исключить пробелы в тренировках.

Итак, отжимания от пола наращивают дельтовидные мышцы, точнее передние пучки. Однако смена положения позволяет задействовать все плечевые мышцы в полном объеме, обеспечив необходимую нагрузку.

Отжимания «домиком»

Это упражнение направлено на то, как накачать плечи дома, не прибегая к тренажерам и иным приспособлениям. Необходимо принять положение стоя, затем наклонить корпус вперед и сделать упор руками в пол, создавая при этом прямой угол. Встаньте на носочки и начните проводить сгибания в локтевых суставах, чтобы практически коснуться головой пола, после вернитесь в начальное положение. Чтобы действительно ощутить эффект от выполнения этого упражнения рекомендуется провести серию повторений «до отказа».

Стойка на руках у стены

Это довольно сложное упражнение, но действительно простых и подходящих вариантов, как накачать плечи дома, не много, поэтому стоит попробовать. Кроме того, во время выполнения этого упражнения вы воздействуете на руки и плечи своим собственным весом.

Прежде всего, следует убедиться в том, что вы вообще сможете принять положение стоя на руках у стены. Для этого следует очистить место у стены и положить на пол что-то мягкое на случай падения.

Станьте лицом к стене, поставьте руки на пол на расстоянии 40 см, сделайте мах ногами. Возможно, первое время потребуется помощь со стороны. Если стойка получается хорошо, можно начать выполнять отжимания.

Усилить нагрузку позволяет дополнительное возвышение, когда руки находятся не на полу, а, например, на стопке книг, высотой не менее 30 сантиметров. Причем, отжимания от стены в таком положении следует проводить с опусканием головы ниже уровня кистей рук.

Испробовав технику отжимания у стены, вы поймете, как накачать плечи дома. Со временем можно попробовать выполнить проходы на руках, что еще более эффективно сказывается на рельефе плечевых мышц. Аналогично действует упражнение – отжимание в стойке на руках без опоры на стену. Для этого следует сначала научиться держать равновесие. Лучший способ – подогнуть колени и чередовать стойку с проходами.

Когда трудностей больше не возникает, можно пробовать выполнить отжимания, опять же с поддержкой со стороны, чтобы не получить травму. Если вы уже достигли некоторых успехов и можете без усилий выполнять 10 повторений, чтобы двигаться дальше потребуются утяжелители для ног. Их можно купить либо сделать самостоятельно из цепей с карабинами для надежной фиксации. Однако следует помнить и о технике безопасности, особенно когда дело касается самодельных элементов.

Узкий упор

Упражнение выполняют из положения лежа, стопы вместе. Руки следует поставить на пол близко, чтобы большие пальцы касались друг друга. Поднимите корпус и делайте отжимания из этого положения, максимально прижимаясь руками к груди и полностью выпрямляясь. При этом следует держать спину прямо.

Одно движение должно быть быстрым, — занимать не более одной секунды, но и в верхней точке не отдыхайте. Следите, чтобы локти не были расставлены в стороны, а смотрели четко назад. Рекомендуется проводить серию из 30 отжиманий, затем перерыв – полминуты, и снова серия упражнений.

Теперь вы знаете, как накачать плечи дома, используя не сложную систему упражнений. Пробуйте все типы отжиманий и постепенно добьетесь поставленных целей на пути к стройной рельефной мускулатуре, поскольку такие упражнения укрепляют все тело в целом.

Post Views: 620

Сколько нужно отжиматься в день, чтобы прийти в форму

Варианты отжиманий: от простых упражнений до самых крутых


Существует множество вариаций на тему такого упражнения, как отжимания. Включите в свою тренировку различные техники. Убедитесь, что все делаете правильно, а затем ежедневно увеличивайте количество отжиманий, по мере того, как ваша способность выполнять их возрастает.

Наклонные отжимания

Рекомендуются новичкам. Разница между таким отжиманием и традиционным в том, что руки находятся не на полу, а на возвышающейся поверхности. За счет этого пройденное расстояние не так велико и выполнять упражнение легче. При этом все равно прорабатываются нужные группы мышц, просто с минимальной нагрузкой — все это позволяет постепенно перейти к традиционным отжиманиям, а со временем даже освоить более сложные вариации.

Совет!

Можно использовать столы, скамейки, стулья, стойки для приседаний и т. д., если они устойчивы и безопасны.

Отжимания из положения «сидя на боку»

Еще одно упражнение для новичков. Полусидя с наклоном на одно бедро, ноги согнуты в коленях и прижаты к полу, исходное положение рук как в стандартном отжимании. Опускаемся к полу на руках, а затем возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на поролоновом валике

Это еще одно хорошее упражнение для новичков с целью перехода к стандартному отжиманию на носках. Лучший способ сделать верное «отжимание от колен» — подложить валик из поролона под голени/колени.&

Факт!

Использование валика увеличивает требования к прочности корпуса, а также изменяет механику и выравнивание, чтобы больше походить на традиционные отжимания.

Отжимания из положения «лежа на боку»

И снова фитнес для начинающих. Лежа на правом боку, ноги согнуты в коленях, правая рука обхватывает тело, левая стоит на полу. Приподнимаем вверх корпус с упором на левую руку.

Отжимания в шахматном порядке


Из стандартного положения для отжиманий переместите одну руку вперед, а другую назад так, чтобы они смещались по отношению друг к другу примерно на 3-6 см (чем дальше, тем сложнее). Согните руки в локтях, опуская при этом грудь чуть ниже уровня согнутого локтя, при этом во время движения держите локти плотно прижатыми к телу, а затем вернитесь в исходное положение. После одного или нескольких повторений поменяйте положение рук вперед и назад, чтобы работать с каждой стороны равномерно.

Факт!

Это упражнение асимметрично тренирует мышцы для отжиманий по всему телу и требует большей активации кора для устойчивости.

Алмазные отжимания

Встаньте в положение планки, сложите руки вместе и отведите ладони внутрь под углом 45 градусов так, чтобы ваши указательные и большие пальцы соприкасались, образуя треугольник или ромб — эта фигура также напоминает огранку алмаза, отсюда и название упражнения. Держа локти плотно прижатыми к телу, начинайте сгибать их во время движения вниз — ваша грудь опускается к треугольнику. Вернитесь в исходное положение. При следующих повторах держите треугольник прямо под грудью на протяжении всей тренировки.

Отжимания домиком

Начните с позы йоги «собака мордой вниз», ноги и руки должны быть чуть шире плеч. Держите бедра высокими, пятки низкими и сохраняйте положение перевернутой буквы V, при выполнении отжимания сгибая руки в локтях и опуская голову к полу между руками.

Факт!

Такое упражнение укрепляет верхнюю часть тела и корпус, уделяя больше внимания плечам.

Отжимания в трех точках


Это прогресс при переходе от обычных отжиманий с планки на вытянутых руках. Отлично подходит для укрепления корпуса. Оторвите одну ногу от пола, чтобы повысить требования к устойчивости тела — вам придется потрудиться, чтобы сопротивляться вытягиванию или вращению туловища на трех опорных основаниях. Обязательно попробуйте повторить с другой ногой.

Отжимания со смещением

Одна рука должна быть на полу, а вторая стоять на небольшом возвышении — вы можете использовать обычный мяч или степ. Теперь просто отжимайтесь. Как и в предыдущем упражнении, постарайтесь, чтобы количество повторений было равномерным с каждой стороны.

Факт!

В данном случае сложность в том, что неравномерное положение рук изменяет требования к силе и устойчивости плеч, рук и корпуса.

«Сфинкс» отжимания

Стартуйте с положения планки на предплечьях, руки на ширине плеч и параллельно друг другу. Чем дальше вперед выставите руки, тем сложнее выполнять это упражнение. Начните движение вверх, отжимаясь трицепсами, чтобы оторвать локти от пола. Затем продолжайте, пока руки не будут полностью вытянуты. После чего опустите локти в исходное положение.

Отжимания человека-паука

Примите стандартную позу для отжиманий. Опускаясь к полу, одновременно отведите одно колено в сторону, после чего еще и поднимите его вверх, попробовав коснуться им локтя. При этом нога параллельна полу, а колено касается локтя в самой нижней точке отжимания. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Продолжайте чередовать ноги во время отжимания.

Факт!

Укрепляет корпус в дополнение к типичным мышцам, задействованным во время отжиманий.

Отжимания через плечо


Примите стандартную позу для отжиманий. Когда опускаетесь, одновременно поднимите одну ногу и скрестите ее под своим телом, поворачивая бедро к полу. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отжимания лучника

Примите позу для отжимания, однако, широко разверните руки примерно под углом 45 градусов. Опуститесь с уклоном в правую сторону, при этом плечо стремится к руке с той же стороны, а противоположная рука должна полностью выпрямиться. Оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Совет!

​Усложните отжимание. Представьте, что ваше тело — это пишущая машинка. И вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение между каждым отжиманием, вы двигаете грудью, которая находится чуть выше линии пола, из стороны в сторону по горизонтали, при этом каждый раз полностью вытягивая противоположную руку.

Отжимание на одной руке

Примите стандартное исходное положение для отжимания с широкими ступнями, а затем одну руку отведите назад, расположив ее по центру ниже груди. Отжимайтесь на опорной руке. Старайтесь держать спину прямой, а бедра ровными — не позволяйте корпусу отклоняться в сторону на протяжении всей тренировки.

Отжимания с тренажером на подвеске

Для упражнения потребуется какое-либо специальное приспособление, например, гимнастические кольца или тренажер для подвешивания в стиле TRX. В данном случае вы будете иметь упор на ноги и ступни, но для рук все осложняется, во-первых, использованием неустойчивой платформы, с которой нужно совершать толчок, а, во-вторых, видоизмененным рисунком движений. Вы обязательно заметите, что плечи, руки и корпус работают сверх меры, чтобы стабилизировать себя.

Совет!

Также здесь вы можете менять со временем угол наклона своего тела и, следовательно, еще больше усложнять упражнение, основная сложность которого заключается в том, чтобы приспособиться к своей силе или уровню усталости на лету.

полное руководство + 20 вариантов (фото)

Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком.

Хотите научиться отжиматься, ищите готовую схему и правильную технику отжиманий? Или просто хотите узнать об эффективности этого упражнения? Предлагаем вам самое полное руководство по отжиманиям в одной статье, а также пошаговую инструкцию, как научиться отжиматься с нуля.

Отжимания: как выполнять правильно

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе, калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

  • Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
  • Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
  • Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
  • Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
  • Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
  • Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
  • На вдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
  • Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

  • Большая грудная мышца
  • Дельтовидные мышцы (плечи)
  • Трицепсы
  • Передняя зубчатая мышца
  • Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу, необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.

1. Локти смотрят в разные стороны

Самая распространенная ошибка в технике отжиманий — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают). Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов. Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.

2. Руки расставлены слишком широко

В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами. Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.

3. Подъем таза вверх или прогиб тела

Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник. Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.

4. Недостаточная амплитуда движения при отжиманиях

Очень частая ошибка в технике отжиманий — это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте.

Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.

1. Правильное классическое отжимание:

Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.

2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):

Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине. Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плеч.

3. Отжимание с ошибкой:

Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.

4. Отжимание с ошибкой:

На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.

За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon.

Отжимания: польза, вред и противопоказания

Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья.

Преимущества выполнения отжиманий:

1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.

2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц. Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.

3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице. Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет. Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.

5. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение. Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, кроссфите, плиометрических программах. Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.

7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч. При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.

8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

Вред отжиманий и противопоказания для занятий

Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму. Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.

Противопоказания для выполнения отжиманий:

  • Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
  • Травмы плеч, рук, запястий
  • Проблемы с позвоночником
  • Поясничный лордоз
  • Большой лишний вес

Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий, выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

10 особенностей выполнения отжимания, о которых важно знать

1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.

2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.

3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий, то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.

4. Для увеличения амплитуды и повышение эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий. В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать еще сильнее.

5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее прокачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.

6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.

7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).

8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты, они снизят нагрузку на суставы. Это особенно актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (о них речь пойдет ниже).

9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.

10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы, которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжиманий.

 

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста!Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий. Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь. Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Можно и дальше прогрессировать в отжиманиях, выбрав вариант с упором ногами на скамью. Также есть различные более сложные модификации упражнений, о них пойдет речь ниже.

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:

21 вариант отжиманий от пола в гифках

Предлагаем вам уникальную подборку: 21 вариант отжиманий от пола. Предложенные модификации упражнений разделены на 3 уровня сложности. Обращаем ваше внимание, что сложность упражнения часто определяется индивидуальными особенностями и конкретным опытом тренировок, поэтому градация не является универсальной.

Отжимания на полу: 1 уровень сложности

1. Широкие отжимания (Wide Push up)

2. Отжимания с подъемом рук (Push up with Reach)

3. Отжимания с касанием колен (Knee Tap Push up)

4. Отжимания с касанием плеча (Shoulder Tap Push up)

5. Треугольные отжимания (Diamond Push up) 

6. Отжимания вправо-влево (In Out Push up)

7. Отжимания с ходьбой в сторону (Lateral Push up)


Отжимания на полу: 2 уровень сложности

1. Отжимания на одной ноге (Single Leg Push up)

2. Отжимания с прыжком к груди (Tuck in with Push up) 

3. Отжимания-паук (Spiderman Push up)

4. Отжимания с разведением ног (Push up Jack)

5. Отжимания со смещенными руками (Staggered Push up)

6. Отжимания щучкой (Pike Push up)

7. Дайвинг-отжимания (Diving Push up)


Отжимания на полу: 3 уровень сложности

1. Отжимания на одной руке (Single Arm Push up)

2. Отжимания для лучников (Archer Push up)

3. Отжимания тигра (Tiger Push up)

4. Плиометрические отжимания (Plyo Push up)

5. Отжимания с хлопком (Clap Push up)

 

6. Супермен-отжимания (Superman Push up)

7. Отжимания с медболом (Medball Push up)

За гифки спасибо youtube-каналу от Luka Hocevar.

Отжимания является одним из фундаментальных упражнений для укрепления мышц верхней части тела, общего развития тела, улучшения функциональной подготовки и выносливости. Если вы активно занимаетесь фитнесом в домашних условиях или в зале, то обязательно включите отжимания в план своих тренировок.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовые программы для девушек (с гантелями):

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Эта тренировка отжиманий всегда меня портит, и она может испортить и вас

Несколько месяцев назад я решил, что собираюсь использовать это «время простоя», чтобы получить лучшую форму. Может, объективно не в форме , но менее мягкий и хриплый. Речь идет о том, когда я наткнулся на тренировку отжиманий в Instagram, опубликованном слегка татуированным парнем по имени Джейкоб Мэннинг. Он называет это «Строительство собачьей будки». Я не знаю, почему он так назван; вообще не имеет особого смысла. Но я попробовал, и это надернуло мне задницу.Так как он надрал мне задницу, я возвращался к нему с полурядией, чтобы оценить, продвигается ли мое стремление стать менее рыхлым и хриплым. Да, спасибо за вопрос, но даже когда я поправляюсь, лестница отжиманий, которую я называю этой тренировкой в ​​мозгу, продолжает надрать мне задницу.

Тренировка включает в себя два движения: отжимание и вытягивание на коленях прямо с обеими руками, плечи высоко, бицепсы за уши, затем назад вниз, согнув локти под углом 90 градусов, как будто вы делаете оттиск Корнхолио.Вы собираете из них лестничную структуру повторений, например:

1 отжимание, 1 вытягивание руки
2 отжимания, 2 руки достигают
3 отжимания, 3 руки достигают

... и так далее, пока вы не достигнете 10 отжиманий. и 10 досягаемости рук. Это вершина лестницы - в этот момент вам нужно вернуться вниз, с 9 и 9, на 8 и 8, вплоть до 1 и 1. В общей сложности лестница отжиманий составляет 100 отжиманий и 100 отжиманий. поднимает руку. Простой! И адски.

Видите, написано, как я написал выше, вас обманывают, заставляя думать, что все будет легко.Десять отжиманий, максимум? Десять - небольшое число! А остальные наборы поменьше . Поднимать руки к небу, как третьеклассник, которому надо пописать? СМОТРЕТЬ МЕНЯ ЭТО 20 РАЗ ПРЯМО СЕЙЧАС, ЛЕГКО

Но тогда вы попробуете отжиматься по лестнице. И если вы похожи на меня, это будет примерно так:

Ступени 1, 2 и 3: Это шутка, или Я Скала. Наверное, я Скала.

Rung 4 : Ха, почувствовал это. Кроме того, мои плечи звучат как мельница для перца.

Ступень 5: [Немного похрюкает при пятом отжимании]

Ступень 6: Дышу в тренажерном зале с тяжелым вдохом, как будто я рожаю.Я также отдыхаю 5-10 секунд между повторениями, вместо того, чтобы сразу переходить от отжиманий к подъемам и снова к отжиманиям.

Эта процедура отжиманий в домашних условиях наращивает мышцы груди без снаряжения

Жим лежа отличный. Кабельный кроссовер потрясающий. А гантели - гарантированная накачка груди. Но даже если вы не можете получить доступ ни к одному из этих приспособлений, вы все равно можете агрессивно взрывать грудь, наращивая силу и стимулируя рост.

Почему? Потому что вы все еще можете делать отжимания.И классическое отжимание остается одним из лучших способов поразить грудь, и точка. Вы атакуете грудь под углом, который очень похож на тот, который вы применяете при стандартном жиме лежа, и, хотя вы работаете с более легким весом, чем на скамье, вы все равно можете произвести тонну. напряжения всего тела. Вы также должны сосредоточиться на том, чтобы добиться хорошего сокращения груди (подробнее об этом позже).

Отжимания также могут создать еще больше проблем, если вы начнете вводить несколько вариаций, и эти вариации могут легко стать основой жесткой тренировки груди.Изменяя угол наклона туловища относительно плеч или смещая фокус отжимания, чтобы сосредоточиться на отрицательных сокращениях, паузах или удержаниях, вы меняете способ, которым движение стимулирует вашу грудь.

Объединяя несколько из этих подходов в одну тренировку, вы в конечном итоге тренируете свои грудные мышцы разными способами. Вы также изучаете и совершенствуете свою общую механику отжиманий, что в дальнейшем приведет к лучшим тренировкам. И, возможно, самое главное, вы тоже немного повеселитесь.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Идеальное отжимание

Ключ к получению максимальной отдачи от тренировки отжиманий - это максимальное отжимание. Это означает, что нужно работать с полным диапазоном движений и не обманывать себя ни в одном повторении. Вы должны помнить о нескольких вещах. Сосредоточьтесь на этих трех.

Perfect Plank: Отжимание начинается с безупречного положения планки, и вы должны владеть этим на всю жизнь в каждом подходе.Сожмите мышцы живота и никогда не позволяйте корпусу провисать.

Локтевые ямы лицом вперед: Поверните ямы локтей вперед, способствуя внешнему вращению плеч, а также задействуя широчайшие.

Весь путь вверх, весь путь вниз: Опустите грудь на дюйм до земли, сжимая лопатки по мере приближения к земле. Затем нажмите полностью вверх. Не входите в привычку делать полуповторы и пропускать последнее сокращение груди.

Задача тренировки отжиманий

Самая большая проблема тренировки отжиманий - найти способы увеличить нагрузку.Обратной стороной классического отжимания является то, что, хотя оно начинается с трудностей, после того, как вы сделали достаточно повторений, оно перестает вас подталкивать. Вы всегда поднимаете только часть своего веса.

Это то место, где жим лежа может подтолкнуть вас больше, чем отжимание: в конечном итоге вы можете загрузить на гриф больше, чем ваш собственный вес. Вы не можете сделать этого с отжиманиями. Но вы можете найти другие способы бросить вызов своей груди.

Односторонняя нагрузка: Тем не менее, вы можете заставить только одну из грудных мышц плечом покрывать почти всю часть веса тела, которую вы перемещаете, используя несколько вариаций отжиманий.Отжимания с лучником и отжимания на одной руке делают это, как и пост-отжимания, любимые фитнес-директором Эбенезером Самуэлем, C.S.C.S. Эти отжимания становятся ценным оружием в тренировке груди, увеличивая нагрузку на одну грудную клетку, а также стимулируя мышцы кора и ягодиц.

Можете ли вы удерживать бедра и плечи квадратными во время пост-отжиманий, которое находится всего в полшаге от отжиманий на одной руке? Это создает большую нагрузку на вашу грудь и все ваше тело.

Время под напряжением и паузы: Вы также можете повысить уровень движений, добавив время под напряжением и паузы.Паузы нейтрализуют импульс и «упругую энергию», что позволяет «отскакивать» от повторений. В жиме лежа вам иногда нужна такая помощь. Устраняя его при отжиманиях, вы добавляете сложности движению.

Больше повторов: И, конечно, вы можете увеличить количество повторов. Но сначала вы можете бросить вызов себе с помощью различных вариантов отжиманий, чем вы и будете заниматься на этой тренировке.

Тренировка

В этой тренировке груди с отжиманиями вы сделаете три движения, и каждое движение будет бросать вызов вашей груди немного по-своему.Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю, отдыхая по крайней мере один день между занятиями (да, вы действительно можете быть такими больными). В дни, когда вы не выполняете эту тренировку, старайтесь тренировать спину с помощью подтягиваний и тяги, критических движений, которые помогут сохранить здоровье плеч, когда вы напрягаете грудь.

Дропсет после отжиманий

Сделайте по 4 подхода на каждую сторону этого дропсета, который сочетает в себе стандартные отжимания после отжиманий с классическими отжиманиями для серьезной накачки груди.

Половина отжимания на пишущей машинке

Затем сделайте отжимание наполовину пишущей машинкой, которое снова заставит вас односторонне нагружать грудь, а затем добавляет время под напряжением, когда вы пишете туловище наполовину перед тем, как снова нажать вверх.Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

Серия 3-шаговых отжиманий

Завершите работу над грудью с помощью 3 подходов из этой серии 3-шаговых отжиманий, которые имеют немного более одностороннюю нагрузку и также включают ваши трицепсы.

Бонусное движение: игра с отсчетом отжиманий с переключателем положения

Хотите немного раскачать свои трицепсы в процессе? Да, у них есть работа в первых трех ходах, но они возьмут на себя дополнительную ответственность, если вы добавите один-два подхода этого дополнительного движения, «игры», которая подталкивает вас к взрыву и накапливает несколько дополнительных повторений.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Повар Белого дома делает 2222 отжимания в день для ветеранов

Было около обеда, когда по лагерю Майванд на востоке Афганистана прогремели выстрелы.

Двое вооруженных людей - один вооруженный автоматом АК-47, а другой - пулемет ПКМ в задней части пикапа - только что открыли огонь по группе солдат 1-й бригады содействия сил безопасности, посетившей афганскую территорию. основание.


«По плану полностью автоматический пулемет должен был атаковать нас, а АК собирался убить нас одного за другим», - сказал штаб-сержант. Стивен МакКуин, прикомандированный к роте Чарли бригады, 1-й батальон 28-го пехотного полка.

Staff Sgt. Стивен МакКуин принимает свой поврежденный улучшенный боевой шлем от официальных лиц Исполнительного офиса программы во время церемонии возврата средств индивидуальной защиты в Форт-Белвуар, штат Вирджиния, 3 марта 2019 г.

(Фото Devon L. Suits)

«Это просто Так получилось, что местность, в которой мы действовали, была узким проходом, через который мы шли - это была прекрасная возможность напасть на нас », - добавил он.

Во время инсайдерской атаки МакКуину ударили в заднюю часть шлема семеркой.По его словам, российский снаряд 62x54 мм с расстояния около 20 футов сбил его с ног. Понимая серьезность ситуации, МакКуин быстро пришел в себя и начал проверять своих солдат, пока они пытались закрепить свои позиции.

«Ничего подобного из того, что я испытал в своей жизни, я не мог бы связать, - сказал МакКуин. «Если бы мне пришлось угадывать, это было бы похоже на то, что ты стоишь там и позволяешь лошади пнуть тебя по затылку.

Исполнительный офис программы Солдатские чиновники представили Staff Sgt.Стивен Маккуин со своим поврежденным улучшенным боевым шлемом во время церемонии в форте Бельвуар, штат Вирджиния, 3 марта 2019 г.

(Фото Девона Л. Суитса)

«Я был удивлен, что смог отреагировать так быстро, как Я сделал это, потому что знал, что произошло… Я знал, что в меня стреляли », - добавил он.

Атака длилась около 10 минут, прежде чем силы Афганской национальной армии подошли к задержанию полицейских-изгоев, сказал МакКуин.

Command Sgt. Майор Тимоти Болиард был смертельно ранен во время нападения и был похоронен на Национальном кладбище Западной Вирджинии в конце того же месяца.Маккуина отправили в Германию, где лечили от черепно-мозговой травмы.

Исполнительный офис программы Солдатские чиновники представили Staff Sgt. Стивен МакКуин с его поврежденным улучшенным боевым шлемом во время церемонии возврата средств индивидуальной защиты в Форт-Бельвуар, штат Вирджиния, 3 марта 2019 г.

(Фото Девона Л. Суитса)

«Мне не делали операций. По сути, за восемь дней, которые мне потребовались, чтобы добраться [из Германии] до форта Беннинг [в Джорджии], кровоизлияние в мозг было исцелено », - сказал он.«За исключением физиотерапии для исправления некоторых проблем с балансом, это единственное лечение, которое у меня было».

Возврат оборудования

4 марта 2019 года, во время церемонии возврата средств индивидуальной защиты, руководители Программного офиса Солдат подарили Маккуину его поврежденный улучшенный боевой шлем.

Бриг. Генерал Энтони Поттс, ответственный офицер Офиса Исполнительного Офиса Программы, представляет Штаб-Сержанта. Стивен МакКуин со своим поврежденным улучшенным боевым шлемом во время церемонии возврата средств индивидуальной защиты в форте Бельвуар, штат Вирджиния., 3 марта 2019 г.

(Фото Девона Л. Суитса)

«У моего отца была такая поговорка. Он сказал бы: «Сынок, Супермен не храбрый», Бриг. Об этом на церемонии заявил генерал Энтони Поттс, глава PEO Soldier. «Мой отец говорил мне, что Супермен непобедим. Он не мог пострадать. Реальность такова, что наши военнослужащие и женщины могут пострадать ».

Часть поврежденного головного убора Маккуина, прикрепленная к мемориальной доске, показывает явные признаки бедствия: часть разорвана, чтобы обнажить слои измельченной набивки под ней.

«Я хочу, чтобы наше снаряжение сделало наших солдат непобедимыми», - добавил Поттс. «Мы сделаем все, что в наших силах, чтобы предоставить вам оборудование, необходимое для того, чтобы отправиться туда, сражаться и вернуться».

Система защиты солдат

После презентации официальные лица PEO Soldier встретились со СМИ, чтобы обсудить новую систему защиты солдат, или SPS. Новая система предоставляет солдатам модульную, масштабируемую интегрированную систему, которая может быть адаптирована к требованиям их миссии.

Тот факт, что Маккуин все еще жив сегодня, является «свидетельством того, что мы делаем, как профессионалы в области закупок, с точки зрения предоставления возможностей, которые позволят нашим солдатам благополучно доставить домой», - сказал полковник.Стивен Томас, руководитель проекта по защите солдат и индивидуальному снаряжению.

«Усовершенствованный боевой шлем», - отметил он, - стал результатом сотрудничества между службами после того, как он был закуплен Корпусом морской пехоты.

«Это позволило нам обеспечить высочайший уровень возможностей наших воинов, попадающих под угрозу», - добавил Томас.

Новая интегрированная система защиты головы, или IHPS, выставлена ​​в Форт-Бельвуар, штат Вирджиния, 4 марта 2019 г.

(Фото Devon L.Костюмы)

Новый SPS имеет интегрированную систему защиты головы, или IHPS, модульный масштабируемый жилет, баллистическую боевую рубашку и баллистический боевой пояс. Официальные лица заявили, что в целом новая система будет меньше весить при сохранении того же уровня баллистической защиты и мобильности, что и существующие системы.

По словам подполковника Джинджер Уайтхед, менеджера по продукту защитного снаряжения для солдат, IHPS, например, продемонстрировал 100-процентное улучшение защиты от ударов тупым предметом по сравнению с ECH.

Проще говоря, защита от тупого удара относится к способу рассеивания энергии после попадания снаряда в шлем, добавил Уайтхед.

Кроме того, IHPS будет иметь безболтовую систему крепления, что облегчит солдатам установку аксессуаров на свой шлем, или будет иметь возможность интегрировать защитное устройство козырька или нижней челюсти. По ее словам, по сравнению с существующей технологией защиты головы, безболтовая система крепления устраняет необходимость в предварительно просверленных отверстиях, которые могут ослабить баллистический материал.

«Солдат исполнительного офиса программы» демонстрирует новую систему защиты солдат, или SPS, в Форт-Бельвуар, штат Вирджиния, 4 марта 2019 г.

(Фото Девона Л. Суитса) SPS, добавил Томас. Боевая группа 3-й бригады 82-й воздушно-десантной дивизии в Форт-Брэгге, штат Северная Каролина, станет первой боевой группой, которая получит модернизированные средства индивидуальной защиты.

Даже если это новый SPS или текущее оборудование, Маккуин по-новому оценил свое военное снаряжение.

«До этого инцидента я думал, что шлем громоздкий, и это было излишним», - сказал МакКуин, шутя, что когда-то он предпочитал носить бейсболку и пластину. «Я глубоко ошибался. Этот шлем работает, и я живое тому подтверждение ».

По его словам, в производство шлема и другого защитного снаряжения вкладывается много науки и много инноваций.

«С этого момента все мои солдаты будут носить [свои шлемы] - и если они окажутся во враждебной среде, они не будут его снимать», - сказал он.

Прослужив семь лет, Маккуин полон решимости достичь целей, которые он поставил перед своей армейской карьерой. И пока он немного задерживается, сказал он. Сержант по-прежнему стремится к отбору в спецназ и прохождению обучения рейнджеров.

Подробнее о «Мы сильные»
Учебное пособие по упражнениям

: Diamond Push Up

Форма Diamond Push Up

Как и в случае с любым другим упражнением, правильная форма во время выполнения Diamond Push Up позволит вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе.Когда вы начнете принимать позу отжимания, убедитесь, что локти полностью выпрямлены, а ваши плечи опущены и отодвинуты от ушей. Это поможет избежать скатывания плеч вперед в уязвимое положение при выполнении алмазного отжимания. Также держите локти близко к телу, а не в стороны, так как это может сделать слишком большой акцент на передней части плеча.

Распространенные ошибки алмазного отжимания

Распространенные ошибки при выполнении алмазного отжимания часто являются результатом плохого тона.Обязательно следуйте всем инструкциям и шагам, перечисленным выше, чтобы вы могли правильно выполнять упражнение и предотвратить вредные привычки.

Например, в Diamond Push up часто наблюдается чрезмерное растяжение поясницы. Чтобы избежать этого, держите корпус в напряжении и сжимайте ягодицы во время выполнения движения. Чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, держите подбородок опущенным, а глаза обращены к земле под собой.

Мышцы алмазного отжимания

Алмазный отжимание в первую очередь нацелены на мышцы груди, плеч и трицепса.Это отличное упражнение для верхней части тела, которое требует силы и стабильности от других групп мышц, включая мышцы кора и спины.

Преимущества алмазных отжиманий

Алмазные отжимания и отжимания узким хватом - отличные динамические упражнения с преимуществами, которые включают:

  • Увеличение силы верхней части тела

  • Увеличение размера и силы руки

  • Увеличение размера и силы плеч

  • Повышение силы и устойчивости корпуса

  • Повышение спортивных результатов

  • Оборудование не требуется

Почему полезен Diamond Push Up

Diamond Push Up - отличное динамическое (многосуставное) упражнение для увеличить силу, размер и функциональность верхней части тела.Это вариант обычного отжимания, который можно использовать, чтобы подчеркнуть использование трицепсов.

Алмазный отжимание не требует оборудования и может выполняться в любом месте с весом всего тела. Это сложное упражнение, поэтому вы можете облегчить его, освоив сначала обычные отжимания и отжимания узким хватом, либо опустившись на колени.

Вы можете продолжить это упражнение, добавив дополнительную нагрузку на спину с помощью отягощений, предметов домашнего обихода или сочетая это с другими движениями собственного веса (т.е. подтяжка колена) для увеличения сложности движения.

Отжимания узким хватом против алмазов

Отжимания «алмазные» - это, по сути, отжимания узким хватом, когда ваши руки полностью вместе. Эти два названия могут использоваться как синонимы, однако Diamond Push up относится конкретно к созданию ромбовидной формы на земле руками.

Алмазные отжимания больше прорабатывают трицепсы, потому что они позволяют локтю выполнять больший диапазон движений. Оба упражнения отлично подходят для активации грудной клетки, трицепсов и передних дельтовидных мышц плеча.

Альтернативные варианты отжиманий с бриллиантами

Редакция Стефани Забан

Учебное пособие по упражнениям: Отжимания | Your House Fitness

Форма для отжиманий

Соблюдение правильной формы во время отжиманий является обязательным условием для предотвращения травм и тренировки неправильного движения. Убедитесь, что локти слегка прижаты к бокам или под углом примерно 45 градусов, а не расширяются. Это поможет предотвратить перекатывание плеч вперед в положение поворота кпереди, которое со временем может вызвать боль или травму.Сожмите лопатки и опустите их «в задние карманы».

Кроме того, держите ноги вместе или немного врозь. Более широкая стойка для ног может облегчить отжимания.

Выполняя отжимания, не забывайте задействовать основные мышцы и ягодицы, чтобы нижняя часть спины оставалась в нейтральном положении. Если вы не можете удержать бедра от опускания (что приводит к чрезмерному растягиванию нижней части спины), подумайте о наращивании силы, вернувшись к более легким вариантам отжиманий, таким как наклон или отжимание от колен.Отжимания с коленями уменьшают вес тела, который вам приходится отжимать от земли. Обязательно держите прямую линию от головы через бедра до колен.

Проработанные мышцы отжиманий

Включение отжиманий в ваш режим упражнений укрепит следующие мышцы

Преимущества отжиманий

Отжимания - отличное упражнение для верхней части тела, которое может выполнять большинство для широкого спектра преимуществ, включая:

  • Повышение силы верхней части тела

  • Увеличение мышечной массы верхней части тела

  • Увеличение размера руки

  • Повышение выносливости

  • Повышение устойчивости

  • производительность

  • Не требует оборудования

Почему полезны отжимания

Отжимания - отличная отправная точка для упражнений и могут быть включены в различные программы или тренировки разными способами.

Его можно легко включить в HIIT или высокоинтенсивные тренировки, как первичное или вторичное движение для силовых или силовых тренировок, или можно различными способами модифицировать для дальнейшего развития определенных движений и групп мышц.

Отжимания не только отлично подходят для наращивания силы, размера и мощности верхней части тела, но также включают стабилизацию бедер, нижней части спины и корпуса. При правильном выполнении отжимания могут помочь улучшить технику фиксации, осанку, а также силу и стабильность всего тела.

Варианты отжиманий

Отжимания на наклонной скамье

В этой версии отжиманий вы меньше работаете против силы тяжести. Это хороший способ регрессировать в отжиманиях, если вы не можете выполнить полную версию, так как чем больше наклон, тем легче это сделать.

Отжимания с отягощениями

Вы можете добавить дополнительное сопротивление к отжиманиям, поместив вес на спину, надев жилет с отягощениями или держа повязку обеими руками, перевязанную за спиной. В некоторых спортзалах также есть тренажеры для отжиманий с отягощением, которые позволяют подвешивать вес на груди с помощью ремня.

Отжимания над головой

В этом варианте отжиманий большая нагрузка ложится на верхнюю часть груди и плечи, особенно на боковую и заднюю дельтовидную мышцу. Это достигается путем сгибания бедер, сближения рук и ног и увеличения угла наклона туловища от земли. Это поднимет ваши руки над головой и создаст более сильное жимовое движение над головой.

Боковое отжимание

Это вариация отжимания на одной руке, выполняемая с чуть более широким хватом и выполнением отжимания на одной руке.Сдвинуться в сторону, удерживая противоположную руку на полу, а локоть прямо.

Отжимания алмазным / узким хватом

Отжимания «алмазный» - еще один отличный вариант. Чтобы узнать, как выполнять алмазное отжимание, нажмите здесь.

Plyo Push Up

Plyo Push Up - это вариация, которая развивает силу и мощь. Чтобы ознакомиться с руководством по Plyo Push Up, щелкните здесь.

Редакция Стефани Забан

Повар Белого дома с 24-дюймовым бицепсом говорит, что даже он был напуган режимом упражнений Мишель Обамы, назвав ее «зверюга для тренировок»

  • Повар Андре Раш работал в качестве повара. Повар Белого дома при четырех президентах.
  • Ветеран боевых действий и бывший армейский повар, по его словам, президенты часто комментировали его статус.
  • Он делает 2222 отжимания в день, но сказал, что Мишель Обама - «зверь для тренировок».

Андре Раш, ветеран боевых действий, который работал поваром в Белом доме при четырех администрациях, делает 2222 отжимания в день. Но даже он был напуган режимом тренировок первой леди Мишель Обамы.

Бывший армейский повар Раш готовил еду для президентов Клинтона, Буша, Обамы и Трампа.Теперь он использует свою платформу для защиты военнослужащих и предотвращения самоубийств. Его мемуары «Зови меня шеф-поваром, черт возьми! Путешествие с юга в Белый дом» будут опубликованы в HarperCollins этой осенью. 24-дюймовые бицепсы Раша стали вирусными в 2018 году, когда он был сфотографирован готовящим еду для мероприятия Рамадан в Белом доме. Это был не первый раз, когда его мускулистое телосложение привлекало внимание - президенты, на которых он работал, тоже часто обращали на него внимание.
-Вивиан Салама (@vmsalama) 6 июня 2018 г.
«Мои взаимодействия с президентами всегда были связаны с моим физическим ростом», - сказал Раш Insider.«Я всегда был самым большим человеком в комнате. Так что я всегда был странным мячом, из-за чего иногда было немного неудобно. Но когда президент просит у вас совета по фитнесу, всегда приятно поговорить об этом. , зная, что они занимаются фитнесом и видят ту работу, которую вы вкладываете в это ».

Один человек, который не нуждался в его советах по фитнесу? Бывшая первая леди Мишель Обама.

«Она уже была зверюшкой для тренировок, поэтому она была устрашающей», - сказал Раш.

Реклама


Бывшая первая леди, как известно, проводила уикенды буткемпов со своими друзьями и посещала занятия по программе SoulCycle в Вашингтоне, округ Колумбия, в дополнение к ее защите здоровья детей с помощью программы Let's Move! кампания.

В 2015 году в честь пятой годовщины Let's Move !, она поделилась видео о своих занятиях в тренажерном зале, которые включали прыжки со скакалкой, приседания, приседания, кикбоксинг и поднятие пары 35-фунтовых гантелей.

Мишель Обама была «зверем для тренировок»

  • Шеф-повар Андре Раш работал поваром в Белом доме при четырех президентах.
  • Ветеран боевых действий и бывший армейский повар, он сказал, что президенты часто комментировали его статус.
  • Он делает 2222 отжимания в день, но сказал, что Мишель Обама - «зверь для тренировок».
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Андре Раш, ветеран боевых действий, который работал поваром в Белом доме при четырех администрациях, делает 2222 отжимания в день. Но даже он был напуган режимом тренировок первой леди Мишель Обамы.

Бывший армейский повар Раш готовил еду для президентов Клинтона, Буша, Обамы и Трампа.Теперь он использует свою платформу для защиты военнослужащих и предотвращения самоубийств. Его мемуары «Зови меня шеф-поваром, черт возьми! Путешествие с юга в Белый дом» будут опубликованы в HarperCollins этой осенью.

24-дюймовые бицепсы Раша стали вирусными в 2018 году, когда он был сфотографирован готовящим еду для мероприятия Рамадан в Белом доме. Это не первый раз, когда его мускулистое телосложение привлекало внимание - президенты, на которых он работал, тоже часто обращали на него внимание.

—Вивиан Салама (@vmsalama) 6 июня 2018 г.

«Мое общение с президентами всегда было связано с моим физическим ростом», - сказал Раш Insider.«Я всегда был самым большим человеком в комнате. Так что я всегда был странным мячом, из-за чего иногда было немного неудобно. Но когда президент просит у вас совета по фитнесу, всегда приятно поговорить об этом. , зная, что они занимаются фитнесом и видят ту работу, которую вы вкладываете в это ».

Один человек, которому не нужен его совет по фитнесу? Бывшая первая леди Мишель Обама.

«Она уже тренировалась, так что пугала», - сказал Раш.

Бывшая первая леди, как известно, проводила уикенды буткемпов со своими друзьями и посещала занятия SoulCycle в Вашингтоне, округ Колумбия, в дополнение к ее защите здоровья детей через программу Let's Move! кампания.

В 2015 году, в честь пятой годовщины Let's Move !, она поделилась видео о своих занятиях в тренажерном зале, которые включали прыжки со скакалкой, приседания, приседания, кикбоксинг и поднятие пары 35-фунтовых гирь.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *