Как правильно пить мелатонин: Как и сколько можно принимать Мелатонин (melatonin): инструкция по применению

Как и сколько можно принимать Мелатонин (melatonin): инструкция по применению

Дозировка

«Мелатонин» рекомендуется употреблять за 1-2 часа до сна, поскольку именно в этот период после приема начинается его активное действие. Однако, в зависимости от картины заболевания, время приема и дозировка могут отличаться.

При бессоннице, а также проблеме засыпания «Мелатонин» нужно пить за 3-4 часа до отхода ко сну. В случае частых ночных пробуждений средство принимают за 15 минут до сна.

Длительность такой терапии, как правило, продолжается до полного исчезновения проблем с засыпанием.

При смене часового пояса средство нужно принимать в течение 3-4 дней, перед сном. Это поможет организму быстрее перестроиться на новое время.

Дозировка «Мелатонина» при нарушениях сна определяется также индивидуально и составляет 1-2 таблетки, в которых содержится 1,5-3 мг активного вещества.

При других заболеваниях дозировку подбирает врач.

«Мелатонин» выпускается в 2 формах:

Вопросы-ответы:

• Чем грозит передозировка мелатонина?

  Ответственность за передозировку мелатонином, как правило, лежит на пациенте. Врач назначает определенную дозу, которую стоит принимать один раз в день в определенном количестве. Часто мелатонин назначают за 20-30 минут перед сном. В случаях, когда человек самолично решает увеличить дозу препарата, у него может возникнуть диарея или рвота. Поэтому передозировка недопустима. То же касается беременных женщин, водителей, людей, которые страдают нервными или расстройствами ЦНС. Даже одна таблетка может войти в реакцию с препаратами, которые уже принимаются, например, ибупрофеном, и нанести вред организму. Поэтому, если человек столкнулся с бессонницей, ему стоит проконсультироваться с врачом, можно ли ему принимать любое снотворное.

• Мелатонин вызывает ли привыкание?

  Уникальность мелатонина в том, что он не вызывает привыкания, в отличие от других снотворных препаратов. Его стоит принимать некоторое время (сколько – решает лечащий врач), а затем способность организма входить в стадию сна и просыпаться утром, полным сил, снова вернется. В какой бы форме вы ни принимали лекарство – жидкой, таблетках, капсулах – по истечению срока лечения организм придет в норму. Привыкания не возникает.

• Как долго можно принимать?

  Продолжительность приема мелатонина зависит от самой проблемы и того, как долго человек жалуется на проблемы с засыпанием. Учитывается его возраст, вес, условия работы (ночные/ дневные смены), уровень стресса, семейная ситуация, возраст, эмоциональное состояние, наличие других заболеваний. Прием мелатонина сугубо индивидуален.

Мелатонин — что это такое? Как принимать мелатонин в таблетках?

Что такое мелатонин?

Мелатонин – это гормон, вырабатываемый в организме человека для регуляции биоритмов, циклов бодрствования и циклов сна. По сути, именно он регулирует переход в глубокую фазу сновидений, благодаря чему его часто называют «гормоном сна». Мелатонин отвечает за работу иммунной и гормональной систем, а его синтез напрямую влияет на уровни кортизола, тестостерона, серотонина и дофамина¹.

Прием препаратов мелатонина нормализует циркадианные ритмы организма, что нужно как при вахтовой работе, ночных сменах, резкой смене часовых поясов, так и помогает при легких формах бессонницы. Кроме этого, биохакеры принимают «таблетки для сна» для сокращения времени ночного восстановления и для улучшения настроения (нехватка гормона и наличие проблем со сном часто ведут к депрессиям).

Помимо прочего, польза ежедневно приема препаратов мелатонина отмечается для людей старше 50-55 лет. Поскольку с возрастом естественная выработка гормона сна падает, низкий уровень способен негативно влиять на работу различных систем организма (в том числе, на высокий кортизол), ускоряя наступление старения². В этом случае можно пить мелатонин в низких дозировках достаточно долго и каждый день.

Для чего нужен мелатонин?

Мелатонин нужен, прежде всего, для нормализации биоритмов, нарушенных в результате ночной работы или резкой смены часовых поясов. Также вещество может применяться как мягкое снотворное средство, облегчающее процесс засыпания и переход в глубокую фазу сна. Однако отметим, что в случае наличия у человека тяжелых форм бессонницы требуются полноценные лекарства, назначаемые врачом.

Именно выработка мелатонина (и его достаточный уровень в крови) являются главными сигналами перехода мозга к глубокой фазе сна. При низком уровне этого гормона сон становится поверхностным, появляется бессонница и утренняя разбитость. Кроме этого, недостаточный уровень выработки мелатонина приводит к плохому настроению и развитию депрессии, поскольку он является прекурсором серотонина.

Функции мелатонина:

• Регулирует биоритмы
• Повышает иммунитет и образование антител
• Является антиоксидантом и замедляет старение
• Регулирует работу органов пищеварения и мозга

Как работает мелатонин?

Уровень мелатонина связан с биоритмами (режимы сна и бодрствования), а также уровнем кортизола. Когда на сетчатку глаза попадает яркий солнечный свет, концентрация гормона в крови мала — например, днем, когда организм понимает, что нужно активно работать. С другой стороны, ночью при низкой освещенности его количество постепенно растет, подготавливая системы тела к плавному переходу ко сну.

Отметим, что на циклы выработки мелатонина влияет не только солнечный свет, но и искусственное освещение и прочие источники светового излучения — в том числе, экраны телевизора, компьютера и мобильного телефона. Считается, что именно использование гаджетов перед сном является одной из основных причин нарушений сна и развития бессонницы. Кроме этого, действие гормона сна ослабляет курение и никотин.

Что снижает выработку гормона сна:

• Яркое освещение и свечение синего спектра
• Высокий кортизол, адреналин
• Кофеин и прочие стимуляторы
• Никотин

// Как легко и быстро бросить курить? 🚭

Мелатонин в таблетках — польза и вред

Мелатонин в таблетках считается одним из наиболее эффективных средств для борьбы с легкими формами бессонницы. При приеме его за 30-40 минут перед сном (и после приглушения света) концентрация гормона в крови увеличивается, помогая быстрее заснуть. Однако витамины с мелатонином не являются лекарством — другими словами, они лишь нормализуют обмен веществ, но не лечат заболевания.

Купить БАДы с гормоном сна можно как в аптеке без рецепта, так и в магазинах спортивного питания. Ключевыми противопоказаниями являются беременность, заболевания желудка, почек и печени, сахарный диабет, эпилепсия, а также различные аллергии к вторичным компонентам таблеток — для придания им объема может использоваться как мальтодекстрин, так и другие вещества, иногда содержащие глютен и лактозу.

Противопоказания:

• Беременность
• Заболевания желудка, почек и печени
• Сахарный диабет
• Некоторые антидепрессанты

Как принимать — дозировки

Мелатонин нужно пить перед сном, в небольших дозах и на пустой желудок — сила его действия связана не с дозировкой, а со скоростью усвоения. Также, поскольку речь идет о запуске процесса выработки естественного гормона сна, обычно достаточно дозировки в 0.5 мг или 1 мг. Принимать таблетки с 3 или5 мг этого гормона рекомендуется лишь тогда, когда вы убедитесь, что меньшие дозы снотворного не работают².

В биохакинге, для перехода в режим «осознанных сновидений» используются достаточно большие дозы мелатонина — порядка 20 мг, а также сочетания с 5-HTP (триптофан в таблетках). Считается, что сны в этом случае приобретают особую яркость. Отметим, что ежедневный прием препарата в подобных дозировках может быть опасен, поскольку способен вызвать проблемы с выработкой натурального гормона сна.

Препараты мелатонина: рекомендованные дозы

• для ускорения засыпания — 0.5-1 мг
• при легких формах бессонницы — 3-5 мг

Мелатонин в продуктах питания

В натуральной пищевой мелатонин содержится в некоторых продуктах питания — подробные таблицы его содержания в еде представлены ниже. Кроме этого, в Англии и Германии выпускается молоко с содержанием животного гормона сна — в этом случае дойка коров происходит в ночное время, когда в организме животных вырабатывается гормон сна. Если человек будет пить молоко с мелатонином перед сном, он будет засыпать быстрее³.

Отметим, что концентрация этого гормона в желудочно-кишечном тракте человека в 400 раз больше, чем в шишковидном теле мозга — органе, где мелатонин вырабатывается. Зачем вещество нужно в желудке, ученым до конца неизвестно, но установлено, что он выполняет не эндокринную, а паракринную функцию. Вероятно, он работает в качестве антиоксиданта и защищает организм от действия свободных радикалов².

Еда для сна

Необходимо отметить, что в большинстве случаях содержание фито-мелатонина в пищевых продуктах недостаточно для проявления снотворного эффекта добавки. Например, в самом богатом растительным мелатонином продукте, в вишневом соке, содержится примерно 1300 нг (или 0.0013 мг) вещества на 100 г сока — другими словами, аналогом гормона сна в таблетке являются сотни литров сока.

Таблица содержания мелатониа, на 100 г:

Продукт питания	Мелатонин, нг на 100 г
Вишня и вишневый сок	1100-1300 нг
Грецкие орехи	250-300 нг
Семена горчицы	190-220 нг
Кукуруза	180-200 нг
Рис	150-160 нг
Корень имбиря	140-160 нг
Арахис	110-120 нг
Перловая крупа	80-90 нг
Овсяная крупа	80-90 нг
Спаржа	70-80 нг

***

Мелатонин — это гормон, регулирующий фазы сна и бодрствования в организме человека и других млекопитающих. Лекарства на основе мелатонина рекомендуются к приему при вахтовой работе в ночное время, резкой смене часовых поясов при перелетах, а также для борьбы с мягкими формами бессонницы. Пить гормон сна в таблетках необходимо за 30-40 минут до сна, избегая после этого яркого света.

1. Melatonin: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning, source
2. Melatonin supplementation for sleep? Research into side effects, dosage, benefits, source
3. Effect of melatonin-rich night-time milk on sleep and activity in elderly institutionalized subjects, source
4. Мелаксен: противопоказания и инструкция к применению, ссылка
5. Foods With Melatonin, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 октября 2019

Что Такое Мелатонин? Польза и Как Правильно Принимать

Часто люди не высыпаются, и это отрицательно влияет на продуктивность в течение дня. Недостаток мелатонина может стать причиной плохого сна.

Мелатонин – что это? 

Мелатонин – это гормон, хорошо влияющий на работу всего организма. Ночью он вызывает сон, из-за этого у него есть второе название «ночной гормон». Этот гормон не только влияет на сон, но и регулирует работу желудочно-кишечного тракта, нервной системы и головного мозга. Недостаточное количество гормона мелатонина наблюдается у людей, постоянно нарушающих режим сна или часто меняющих часовые пояса. Мелатонин снижается у курящих и людей, злоупотребляющих алкоголем. Уровень гормона уменьшается с возрастом. Мелатонин начинает вырабатываться шишковидной железой сразу после захода солнца. Врачи советуют ложиться спать не позже 22 часов, так как пик выделения гормона происходит в 2 часа ночи.

Когда вырабатывается мелатонин?

Гормон производится в организме ночью. Эпифиз или шишковидное тело – это железа в головном мозге, отвечающая за синтез меланина. В эпифизе серотонин, являющийся основой мелатонина. Триптофан под воздействием солнца перерабатывается в серотонин. Поэтому важно на свежем воздухе хотя бы один час в день проводить. Производство большего количества серотонина приведет к производству большего количества мелатонина. Конечно, если сон продолжается более 8 часов.

Мелатонин — польза

Считается, что мелатонин одно из самых важных веществ, которое вызывает качественный сон. Некоторые формы бессонницы лечатся препаратами содержащими мелатонин. Так же этот гормон является сильным антиоксидантом. За ночь поврежденные клетки восстанавливаются благодаря этому гормону, а старение замедляется. У него есть важные функция снижения уровня холестерина и гликемии в крови, что предотвращает появление сахарного диабета, атеросклероза и гипертонии. Предполагается, что высокое содержание гормона способствуют долгой жизни и хорошему здоровью даже в 70 лет, а это значит, что мелатонин увеличивает длительность жизни. Гормон предотвращает появление и развитие злокачественных опухолей. Это происходит из-за того, что он влияет на выработку соматотропного гормона, в высоких концентрациях приводящий к онкологическим заболеваниям. Так же мелатонин способствует нормальному функционированию нервной системы, препятствуя появлению депрессий и тревожностей.

Недостаток мелатонина — симптомы

Низкое количество гормона может вызвать такие последствия как:
• Усталость;
• Нарушение гормональной системы;
• Повышенная раздражимость;
• Частые боли в голове;
• Замедляет старение;
• Заболевания сердца и сосудов;
• Расстройства пищеварения;
• Нарушение функций головного мозга.

Недостаток мелатонина может стать причиной диабета 2 типа, предстательной железы или рака молочной железы. Из-за плохого сна у людей снижается метаболизм, что впоследствии может выразиться лишним весом и ухудшением хронических заболеваний.

Puritan’s Pride Melatonin 3 mg

Как повысить количество мелатонина

• Желательно всегда ложиться в одинаковое время, при этом сон длится не менее 8 часов. Если лечь спать до полуночи, то будет вырабатываться большее количество гормона.
• В комнате для сна не должно быть естественного или искусственного света.
• Нужно находиться на улице днем не менее 1 часа в день.
• Включить продукты, содержащие мелатонин, такие, как черешня, черный хлеб, овсянка, бананы, йогурт, изюм, арахис.
• Иногда требуется употребление мелатонина в таблетках. Такие лекарства повышают не только количество сна, но и его качество, что помогает организму вернуться в норму.

Мелатонин в продуктах питания

Купить мелатонин в таблетках довольно легко. Его можно найти в ассортименте почти любого магазина спортивного питания. Но он содержится также и в некоторых продуктах питания. Кроме того, мелатонин вырабатывается нашим организмом, и стимулировать его производство также можно с помощью пищи. Так что, не всегда стоит принимать добавки.

Мелатонин содержится в таких продуктах:

• вишня и вишневый сок;
• грецкие орехи;
• кукуруза;
• корень имбиря;
• рис;
• овсяные хлопья;
• арахис и арахисовое масло;
• спаржа;
• бананы;
• помидоры;
• брокколи и брюссельская капуста;
• гранат;
• клубника;
• маслины и оливки;
• свежая мята.

Как принимать мелатонин

Препараты, содержащие гормон эпифиза назначаются для коррекции сна. Курс продолжается несколько недель в вечернее время суток. Так же мелатонин назначают при депрессии, хронической усталости, снижении функций головного мозга. Гормон животного происхождения схож в действии с искусственным гормоном человека, но обладает сильным иммуностимулирующим эффектом. Оптимальная дозировка препарата 3 мг. В случае необходимости дозировку можно повысить до 10 мг за один преим. Больше 10 мг мелатонина не рекомендуется употреблять за один раз. К каждому препарату есть инструкция к применению, которая указывается на этикетке.

Мелатонин является важным компонентом, без которого может нарушиться работа всего организма, поэтому следует соблюдать рекомендации для долгой и здоровой жизни.

БАД Natrol Melаtonin Sleep 5mg (Мелатонин Сон) 90 таблеток — «Сложно уснуть? Проблемы со сном? Поможет мелатонин — гормон сна и молодости. Что необходимо учитывать и как правильно принимать мелатонин. Мелатонин: польза и вред, синдром отмены»

Герой сегодняшнего отзыва — препарат, обеспечивающий крепкий сон и быстрое засыпание — Natrol Melаtonin Sleep 5mg.

 

Каждый человек так или иначе сталкивался с проблемой долгого засыпания, наверняка каждому из нас приходилось хоть раз в жизни считать «пресловутых овечек».

Я не являюсь исключением, и недавно сама столкнулась с проблемой бессонницы.

 

Все бы ничего, с одной стороны не такая уж и проблема — не спать ночью, ведь всегда можно найти себе занятие по душе, если бы не одно но — утром нужно отправляться на работу, а для этого нужны силы и хорошее самочувствие, которые может дать только полноценный сон.

 

Мучившая меня не один день бессонница, вынудила искать препараты, обеспечивающие полноценный и крепкий сон на фоне быстрого засыпания.

 

Меня интересовали препараты, содержащие мелатонин, ведь именно этот гормон отвечает в нашем организме за полноценный, своевременный и крепкий сон.

 

Роль мелатонина в организме человека:

 

1. Мелатонин обеспечивает крепкий сон, защищает организм от депрессии, простудных заболеваний, нарушения обмена веществ и даже от старения и опухолей.
2. Мелатонин начинает активно вырабатываться около 8 часов вечера, а пик его концентрации приходится на период после полуночи до 4 часов утра. Именно потому важно спать в эти часы.
3. Выработку мелатонина снижает не только освещение, но и излучение от компьютера, телевизора и других гаджетов.

 

Изучая, ассортимент сайта Айхерб, среди прочего, я заинтересовалась препаратом Natrol Melаtonin Sleep 5mg, я заказала его, через 10 дней получила, и подробно изучив рекомендации по применению мелатонина, начала его принимать.

БАД совмещал в себе не только мелатонин в высокой дозировке, но и витамин В6 для лучшего воздействия на нервную систему, и активации выработки мелатонина организмом самостоятельно.

 

Препарат упакован в стандартную пластиковую баночку, с защитной оберткой из слюды и фольгированной мембраной.

 

На упаковке указана вся необходимая информация о препарате на английском языке.

 

Количество:

100 таблеток.

 

Цена:

8 долларов

 

Место покупки:

Сайт Айхерб

 

Производитель:

Natrol, США.

 

СОСТАВ:

 

Как видно из таблицы с составом, данный препарат содержит высокие дозировки как мелатонина (5 мг), так и витамина В6 (10мг, что соответствует 590% суточной дозировки).

 

Именно по этой причине принимая данный препарат я не принимала другие витаминные комплексы, содержащие данный витамин, как известно, иногда передозировка витаминов — гораздо хуже их нехватки.

 

Таблетки мелатонин Сон Natrol Melаtonin Sleep 5mg белого цвета и небольшие по размеру.

На вкус таблетки горькие, поэтому принимать их нужно быстро проглатывая, запивая обильно водой.

 

Во время применения никакого дискомфорта не вызывают.

Достаточно взять одну таблетку и запить стаканом воды, время приема пищи при этом не влияет.

 

Мелатонин: как правильно принимать?

В сети есть много информации о том, как правильно принимать мелатонин, как правило, рекомендуют его принимать за 30 минут до предполагаемого времени засыпания.

 

В данном препарате, в инструкции по применению указывается, что препарат необходимо принимать за 20 минут до отхода ко сну, запивая стаканом воды.

 

 

Производитель в аннотации, указанной на упаковке таблеток, содержащих мелатонин, обещает практически моментальное засыпание и крепкий ночной сон:

 

У вас есть проблемы с засыпанием или сном?

Если это так, Natrol Мелатониновый сон может показаться волшебством.

Эта крошечная таблетка включает 5 mg мелатонина, гормона, который естественным образом встречается в вашем организме и, как было показано, помогает вам установить нормальный режим сна, помогая вам заснуть.

Таким образом вы дольше спите и просыпайтесь полными сил.

 

На деле, к сожалению, оказалось не все так уж и радужно.

Принимая таблетку сначала в 21.30 при желательном отходе ко сну к 22.00 я не получала эффект моментального засыпания, также продолжала ворочаться и считать овечек…

 

Зная о том, что препарат мелатонин обладает накопительным действием, я продолжала его принимать, не ощущая особо результата.

 

Эффективность препарата я оценила по достоинству спустя неделю регулярного приема, откорректировав при этом время приема мелатонина.

 

Я начала принимать препарат Мелатонин Сон Natrol за час до предполагаемого времени засыпания, и результат меня радовал — засыпать получалось практически моментально.

Изменилось к лучшему и качество сна — он стал глубоким и крепким, мне даже начали сниться красочные и «реалистические» сны.

 

После такого качественного сна я просыпалась отдохнувшей, бодрой и энергичной.

Конечно же, такой эффект от приема данного препарата меня радовал.

 

Но это вовсе не значит, что я собиралась принимать мелатонин на постоянной основе, ведь лучше всего, когда мелатонин вырабатывается естественным образом в организме самостоятельно.

 

Мелатонин — какая от него польза и вред?

 

Изучая подробно информацию о пользе приема мелатониниа в виде различных БАДов и препаратов, и продолжительности его приема без вреда для организма, я пришла к следующему выводу:

 

1. Чрезмерно увлекаться приемом мелатонина не стоит, а если и принимать его в виде препаратов, то только по необходимости.

2. Лучше стремиться к созданию оптимальных условий для выработки мелатонина организмом самостоятельно.

3. Каких-либо негативных явлений от приема мелатонина за время его приема на себе я не ощутила.

4. Среди положительных свойств, могу выделить быстрое засыпание и качественный, глубокий, крепкий сон, при условии правильного и своевременного приема препарата мелатонина.

И как результат, наполнение энергией, выносливостью и работоспособностью на на весь следующий день приема.

 

 

Буду ли я повторно заказывать этот препарат и есть ли синдром отмены/эффект привыкания?

Эффекта привыкания к данному препарату я не заметила, я легко могу засыпать и без приема мелатонина при условии правильного режима дня (отход ко сну не позднее 22.00 и пробуждение в 5.30-6.00)

 

Покупать повторно пока не собираюсь, так как в упаковке 100, которых мне хватит еще не на один год.

Стараюсь принимать мелатонин только в случае необходимости.

 

ВЫВОД:

Рекомендовать данный препарат буду, оценку снижаю за то, что все-таки обещания производителя в виде «моментального засыпания» после 20 минут от приема одной таблетки считаю завышенными.

 

Принимая мелатонин, следует понимать, что это не снотворное, а препарат способный активизировать процесс засыпания естественным путем.

Взаимодействие мелатонина: мелатонин и алкоголь

Обзор

Если вы принимаете мелатонин, лучше всего принимать его без алкоголя в организме или через долгое время после того, как вы выпили какие-либо алкогольные напитки. В зависимости от того, сколько вы выпили, подождите 2-3 часа, прежде чем принимать мелатонин в качестве снотворного.

Мелатонин — это гормон, который естественным образом вырабатывается вашим организмом, чтобы поддерживать постоянный цикл сна. Этот цикл также известен как ваш циркадный ритм. Их также иногда называют «биологическими часами».«Мелатонин играет важную роль в поддержании цикла сна. Ваше тело производит большую часть его в часы после захода солнца. В основном это делается между 23:00. и 3 часа ночи.

Мелатонин также доступен в виде пищевой добавки. Вы можете купить его практически в любой аптеке или аптеке, где продаются пищевые добавки или лекарства. Его часто рекомендуют как снотворное или как быстрое средство от смены часовых поясов или бессонницы.

Подробнее: Прекращение смены часовых поясов? Новое исследование по сбросу биологических часов »

Несмотря на то, что алкоголь является седативным средством, которое может вызвать сонливость после нескольких напитков, известно, что он снижает количество мелатонина, которое может вырабатывать ваше тело.Это может нарушить ваш цикл сна. Алкоголь также может заставить некоторые мышцы вокруг дыхательных путей работать иначе и влиять на ваше дыхание. Это может затруднить сон, если у вас проблемы с дыханием, например, апноэ во сне.

Поскольку сочетание алкоголя и мелатонина может вызвать негативные побочные эффекты для вашего здоровья, это не рекомендуется. Некоторые из этих побочных эффектов могут быть разрушительными или потенциально опасными, например:

• сонливость, из-за которой вам будет намного сложнее управлять автомобилем или сосредоточиться на определенных задачах
• головокружение, которое может сделать вождение или даже прогулку опасными
• повышенное беспокойство, которое может вызвать раздражение или повышение артериального давления.

Сочетание мелатонина и алкоголя может повлиять на способность вашей печени вырабатывать определенные ферменты.Также могут возникнуть следующие осложнения:

• покраснение лица и верхней части тела
• отек ступней и лодыжек
• аномально быстрое сердцебиение
• проблемы с фокусировкой или четким мышлением
• ощущение аномального холода или дрожь без ясной причины
• проблемы с дыханием
• обморок

Обратитесь к врачу, если у вас возникнут какие-либо из этих побочных эффектов.

Если у вас бессонница или непостоянный сон, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки мелатонина в качестве снотворного.Ваш врач может решить, что мелатонин — не лучшее решение ваших проблем со сном. В случае нарушения сна другие лекарства или методы лечения могут быть более эффективными, чтобы помочь вам лучше спать по ночам.

Подробнее: Предупреждающие знаки о нарушении сна »

Добавки выпускаются в дозах от 1 миллиграмма (мг) до 10 мг. Поговорите со своим врачом о том, какая доза лучше всего подходит вам и метаболизму вашего тела. Дозы, используемые для улучшения сна, обычно составляют от 0,1 до 5 мг.Дозировка будет меняться в зависимости от проблем со здоровьем, возраста, причин приема и продолжительности приема. Трудно определить точную дозировку для каждого человека, потому что мелатонин не регулируется Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA). Дозировка также может варьироваться в зависимости от марки. Вот несколько общих рекомендаций по приему мелатонина:

• Многие врачи и диетологи рекомендуют принимать мелатонин примерно за 30 минут до того, как вы собираетесь лечь спать.
• Есть разные способы употребления мелатонина.Таблетки — наиболее широко доступный вид в магазинах. Мелатонин также добавляли в некоторые продукты питания и напитки. Но таблетки — самый безопасный и эффективный способ получить мелатонин в организме.
• После приема добавки мелатонина избегайте действий, которые подвергают вас воздействию «синего света». Эти действия включают просмотр телевизора или использование мобильного устройства, например смартфона. Этот тип света может привести к тому, что ваше тело вырабатывает меньше мелатонина из-за яркости этих экранов. Это также может сделать добавку менее эффективной.
• Если вы принимаете добавку мелатонина, чтобы лучше уснуть, избегайте алкоголя после приема добавки. Многие добавки мелатонина замедляют высвобождение. Это означает, что им нужно время, чтобы они начали работать. Многие из них начинают работать примерно через 30 минут после того, как вы их приняли. Употребление алкогольных напитков прерывает этот процесс и может привести к тому, что добавка не подействует.

Добавки мелатонина не несут большого риска или отрицательных побочных эффектов. В большинстве случаев в контролируемых дозах мелатонин не оказывает заметного воздействия на ваше тело или цикл сна.Покупайте в надежных источниках, потому что добавки мелатонина не стандартизированы в обработке или упаковке. FDA не контролирует мелатонин на предмет чистоты, безопасности или эффективности.

Мелатонин может иметь определенные риски при взаимодействии с некоторыми лекарствами, отпускаемыми по рецепту, в том числе:

• антикоагулянтами
• противозачаточными
• лекарствами от диабета
• лекарствами для иммунной системы (иммунодепрессантами)

Некоторые возможные побочные эффекты добавок мелатонина включают:

• нарушение цикла вашего сна, что может быть особенно неприятным, если вы работаете в ночную смену или сохраняете одни и те же привычки сна в течение длительного времени
• чувство сонливости или вялости в дневное время, иногда спустя долгое время после того, как вы проснулись вверх
• ненормальное головокружение или дезориентация
• эпизодические головные боли или мигрени
• необъяснимые, но короткие эпизоды депрессии или депрессивных ощущений

Подробнее: 8 естественных средств для сна »

Сколько мелатонина мне следует принимать?

Можно ли передозировать мелатонин?

Хотя мелатонин является гормоном, который вырабатывается естественным путем в организме, прием слишком большого количества дополнительного мелатонина может нарушить ваш циркадный ритм (также называемый циклом сна и бодрствования).Это также может вызвать другие нежелательные побочные эффекты.

Итак, да, технически передозировка мелатонина возможна.

Однако передозировку мелатонина сложно определить, поскольку не существует официальной стандартной безопасной дозировки для всех.

Некоторые люди более чувствительны, чем другие, к действию мелатонина. Доза, которая может вызвать побочные эффекты у одного человека, может мало повлиять на другого.

Детям младшего возраста следует избегать приема мелатонина, если иное не назначено врачом.Дозы от 1 до 5 миллиграммов (мг) могут вызвать судороги или другие осложнения у маленьких детей.

У взрослых стандартная доза, используемая в исследованиях, колеблется от 1 до 10 мг, хотя в настоящее время не существует окончательной «лучшей» дозировки. Считается, что дозы в диапазоне 30 мг могут быть вредными.

В целом, если вы видите обнадеживающие результаты, лучше начинать с низкого уровня и медленно и осторожно двигаться вверх. Если проблемы со сном не исчезнут, обратитесь к врачу.

Безопасная доза мелатонина — это самая низкая доза, которая помогает вам заснуть, не вызывая побочных эффектов.Как правило, безопасной начальной дозой считается доза от 0,2 до 5 мг.

Безопасная доза будет зависеть от веса вашего тела, возраста и чувствительности к добавке.

Слишком много мелатонина может иметь эффект, противоположный предполагаемому назначению. Это может затруднить сон, потому что нарушатся ваши нормальные циркадные ритмы.

Передозировка также может вызвать сонливость и сонливость в течение дня и вызвать кошмары или очень яркие сны по ночам. Вы также можете испытать:

Для некоторых людей слишком много мелатонина может повлиять на их кровяное давление.Лекарства, снижающие артериальное давление, такие как блокаторы кальциевых каналов и бета-блокаторы, могут снизить естественную выработку мелатонина вашим организмом.

Однако прием добавок для восполнения более низкого уровня мелатонина не всегда может быть целесообразным. Обязательно поговорите со своим врачом о мелатонине и любых других добавках, которые вы принимаете, если вам прописаны лекарства, которые помогают контролировать артериальное давление.

Поскольку мелатонин может влиять на цикл сна и бодрствования, не принимайте его вместе с алкоголем или кофеином.Это может повлиять на ваш циркадный ритм и естественное производство мелатонина.

Перед тем, как начать прием мелатонина или любых лекарств или добавок, отпускаемых без рецепта, поговорите со своим врачом. Это особенно верно, если вы принимаете другие лекарства.

Например, противозачаточные таблетки могут привести к тому, что ваш организм начнет вырабатывать больше мелатонина, поэтому прием добавки может поднять ваш уровень до нездорового диапазона.

Прием мелатонина с антикоагулянтами, такими как варфарин (кумадин), может увеличить риск кровотечения.

Вам также следует избегать приема мелатонина, если вы принимаете кортикостероиды для подавления иммунного ответа при таких состояниях, как ревматоидный артрит или волчанка.

Если вы считаете, что у вас была передозировка мелатонина, позвоните в токсикологический центр по телефону 800-222-1222.

Вам следует позвонить в службу 911 и обратиться за неотложной помощью, если у вас есть такие симптомы, как:

Эти признаки могут не быть связаны с мелатонином или взаимодействием между мелатонином и другими лекарствами. Однако их не следует игнорировать, поскольку они могут указывать на неотложную медицинскую помощь.

Хотя мелатонин может быть очень полезным для некоторых людей, нуждающихся в дополнительной помощи при засыпании и засыпании, он не для всех. Вы можете плохо переносить это даже в низких дозах. Вы можете обнаружить, что он не помогает вам уснуть, независимо от того, какую дозу вы попробуете.

Если проблема заключается в бессоннице, поговорите со специалистом по сну. Вы можете внести другие изменения в образ жизни, которые могут помочь, например, сократите потребление кофеина и алкоголя или измените режим сна.

У вас вряд ли возникнут серьезные проблемы со здоровьем в результате приема мелатонина, но относитесь к нему осторожно.

Эта добавка не регулируется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), поэтому официальных рекомендаций по дозировке не существует. Если у вас возникнут дополнительные вопросы, обратитесь к своему врачу, врачу, специализирующемуся на здоровье сна, или к фармацевту.

Побочные эффекты, применение, дозировка, взаимодействия и многое другое

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга. Люди также могут принимать его как натуральную или синтетическую добавку, способствующую спокойному сну.

Мелатонин выполняет множество функций в организме, но, как известно, он поддерживает циркадные ритмы.Циркадный ритм — это внутренние часы организма. Он сообщает телу, когда нужно спать, а когда просыпаться.

У людей циркадные «часы» находятся в области супрахиазматического ядра (SCN) мозга. Используя суточную диаграмму света и темноты, SCN создает и поддерживает регулярный цикл сна и бодрствования.

Информация об уровнях света достигает SCN, а затем переходит в шишковидную железу глубоко в центре мозга. Шишковидная железа выделяет мелатонин ночью и блокирует его высвобождение днем.

Некоторые продукты содержат мелатонин. Он также доступен в виде таблеток или жевательных таблеток.

В этой статье мы рассмотрим роль мелатонина в организме, почему люди принимают таблетки мелатонина и вызывает ли он какие-либо побочные эффекты.

Исследования сообщили об очень небольшом количестве побочных эффектов мелатонина. Любые возникающие побочные эффекты обычно незначительны, например:

Дети, принимающие добавки мелатонина, могут испытывать эти побочные эффекты, наряду с ночным недержанием мочи и раздражительностью.

Поскольку мелатонин может иметь более серьезные последствия для плода или новорожденного, беременным или кормящим женщинам следует проконсультироваться со своим врачом перед его использованием.

Мелатонин — естественный гормон, который, по-видимому, имеет лишь незначительные побочные эффекты. По этой причине исследователи протестировали его для использования в качестве натуральной добавки при нескольких заболеваниях, в том числе:

Нарушения сна

Натуральный мелатонин сообщает организму, что пора спать. Добавки мелатонина имели переменный успех в лечении проблем со сном.

Мета-анализ исследований 2013 года показал, что мелатонин помогает улучшить продолжительность сна, сократить время, необходимое для засыпания, и улучшить качество сна по сравнению с плацебо.

Хотя мелатонин не так эффективен, как некоторые снотворные, у него меньше побочных эффектов, чем у других препаратов.

В другом обзоре исследований 2014 года мелатонин показал многообещающие возможности для предотвращения сдвигов во время сна и бодрствования у людей с нарушением биоритмов и улучшения сна у людей с бессонницей.Преимущества добавки для сменных рабочих и здоровых взрослых были менее очевидны.

Головные боли

Существуют доказательства того, что мелатонин может облегчить некоторые головные боли.

В частности, он может быть полезен при мигрени и кластерных головных болях. Однако исследователи не знают, какая формула и доза лучше всего подходят для людей с головными болями.

Рак

Некоторые клинические исследования рака толстой кишки, груди, почек, мозга и легких показывают, что мелатонин может поддерживать лечение рака, если человек принимает его вместе с химиотерапией и лучевой терапией.

Однако доказательства далеко не окончательные, и ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить связь.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что мелатонин может помочь в борьбе с раком, когда он начинается, размножается и прогрессирует. Есть много способов, которыми эта добавка может воздействовать на рак.

Любой, кто хочет принимать мелатонин, должен обсудить его со своим онкологом или онкологом, чтобы убедиться, что он не помешает их лечению рака.

Исследователи пытаются определить его конкретные действия, но предполагают, что он многообещающий.

Болезнь Альцгеймера

Уровень мелатонина снижается с возрастом. Однако это снижение более выражено у людей с болезнью Альцгеймера. Исследование 2013 года показало, что мелатонин, по-видимому, замедляет снижение когнитивных функций, связанное с болезнью Альцгеймера.

Тиннитус

Результаты исследования 2014 года показали, что мелатонин может немного улучшить симптомы тиннитуса. Этот эффект может быть связан с улучшением сна или антиоксидантными свойствами мелатонина.

Защита от радиоактивности

Лучевая терапия играет ключевую роль в лечении многих видов рака.Однако он токсичен и может вызывать серьезные побочные эффекты. Большая часть радиационных повреждений вызывается вредными веществами, называемыми свободными радикалами.

Мелатонин — антиоксидант, который помогает бороться с разрушающим действием свободных радикалов, а также обладает противораковым действием. Некоторые исследования показывают, что он может принести пользу людям, получающим лучевую терапию во время лечения рака.

Перед приемом мелатонина обязательно проконсультируйтесь с онкологом, чтобы убедиться, что он не мешает другим методам лечения.

Узнайте, как мелатонин улучшает сон.

Большинство врачей, медицинских работников и других экспертов считают мелатонин в целом безопасным. Однако он может вызвать побочные эффекты, если люди принимают его в количествах, превышающих рекомендуемые. Прием слишком большого количества этой добавки может привести к случайной передозировке.

Чтобы избежать этого, люди должны принимать дозу, соответствующую их возрасту. Любой, кто думает о приеме мелатонина, должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для них.

Передозировка мелатонина

Симптомы передозировки мелатонина варьируются от человека к человеку. У некоторых людей прием слишком большого количества мелатонина может усилить сонливость. В других случаях это может иметь противоположный эффект и вызывать состояние повышенной бдительности.

Признаки передозировки мелатонина включают:

Мелатонин может вызвать скачок артериального давления, если человек принимает больше рекомендованной дозы. Если у человека уже высокое кровяное давление, ему следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать этот продукт.Люди, которые принимают эту добавку, должны сообщать своему врачу о любых необычных побочных эффектах.

Таблица дозировок

Исследователи еще не разработали наиболее эффективные дозировки мелатонина, поэтому четких рекомендаций не существует. Правильная дозировка зависит от возраста человека и от того, почему он принимает мелатонин.

Обычная доза для взрослых составляет 1–5 миллиграммов (мг), в зависимости от применения, но дозы могут варьироваться от 0,5 до 10 мг.

В некоторых случаях низкая доза может работать лучше, чем высокая.Небольшая доза около 0,3 мг аналогична количеству, которое организм производит естественным образом. Большие дозы вызывают гораздо более высокий уровень мелатонина в крови.

У детей для начала используйте самую низкую дозировку. Во многих случаях ребенок реагирует на 0,5 или 1 мг, принятые за 1-2 часа до сна. Если ребенок все еще не может заснуть в течение 1 часа до отхода ко сну, увеличивайте дозу на 0,5 мг каждые несколько дней.

Дети младшего возраста часто принимают по 1–3 мг за раз, тогда как детям старшего возраста и подросткам могут потребоваться несколько более высокие дозы.Тем, кто испытывает значительные трудности с засыпанием, могут помочь дозы 3–6 мг.

По данным Национального института здравоохранения и качества ухода, люди должны принимать таблетки с модифицированным высвобождением во время еды или после еды, но они должны принимать препараты с немедленным высвобождением натощак, за 2 часа до или после еды.

Узнайте, какие факторы помогают определить правильную дозировку мелатонина.

Мелатонин безопасен для краткосрочного лечения проблем со сном.Его долгосрочная безопасность не так очевидна.

Безопасен ли мелатонин для человека, зависит от его возраста и состояния здоровья.

Ученые не провели достаточно исследований, чтобы подтвердить, безопасно ли принимать мелатонин беременным и кормящим женщинам. Мелатонин может вызывать дневную сонливость у некоторых пожилых людей. Врачи рекомендуют его людям с деменцией.

Часто дети могут преодолеть проблемы со сном, постоянно придерживаясь этого режима сна. Для детей, у которых все еще есть проблемы со сном, мелатонин кажется безопасным для краткосрочного использования.Исследователи меньше знают о его долгосрочном влиянии на рост и развитие детей.

Давайте ребенку мелатонин, начните с минимально возможной дозы и увеличивайте ее только при необходимости. Перед тем, как начать курс мелатонина для ребенка, посоветуйтесь с педиатром.

Мелатонин выпускается во многих различных формах, включая жевательные конфеты, жевательные таблетки и пилюли, и единой рекомендованной дозы не существует.

Узнайте, какие побочные эффекты мелатонин может вызвать у детей.

Очень важно принимать мелатонин в правильное время суток. Слишком ранний или слишком поздний прием может изменить биологические часы человека и сдвинуть время его сна и бодрствования.

Национальная служба здравоохранения (NHS) рекомендует принимать мелатонин за 1-2 часа до желаемого времени отхода ко сну, который обычно составляет около 20:00 — 21:00.

Путешествующим людям, которые хотят принимать мелатонин для предотвращения смены часовых поясов, следует начать принимать эту добавку за несколько дней до отъезда. Это поможет привыкнуть их тело к новому часовому поясу.Лучше всего принять мелатонин за 2 часа до сна в пункте назначения.

Прием мелатонина может помочь при нескольких различных состояниях здоровья, включая:

• смену часовых поясов
• нарушение фазы сна-бодрствования (DSWPD)
• проблемы со сном у детей с синдромом дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) и аутизмом
• беспокойство до и после операции

В одном отчете предполагается, что мелатонин может также обеспечить следующие преимущества:

• защищая сердце за счет снижения артериального давления у людей с бессонницей
• обладая защитным действием против рака и повышая эффективность лечения рака
• уменьшение повреждений при инсульте
• уменьшение разрушительного воздействия ожирения на организм за счет уменьшения воспаления
• замедление снижения умственного развития у людей с деменцией

Однако для подтверждения этих преимуществ в клинических испытаниях потребуются дополнительные исследования.

Ученые обнаружили мелатонин в нескольких продуктах питания. Некоторые продукты содержат больше мелатонина, чем другие. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием этого гормона может принести пользу здоровью за счет повышения уровня мелатонина в крови.

Орехи, особенно фисташки, содержат самую высокую концентрацию мелатонина среди растительных продуктов. Яйца и рыба также являются хорошими источниками этого гормона.

К другим продуктам с высоким уровнем мелатонина относятся:

• виноград
• вишня
• клубника
• помидоры
• перец
• грибы

Узнайте, какие другие продукты могут помочь людям лучше спать.

Прием мелатонина во время беременности может помочь защитить мозг ребенка от повреждений. Однако доступных доказательств для подтверждения этого преимущества недостаточно.

Обзор исследований 2016 года не обнаружил никаких доказательств того, что прием мелатонина во время беременности оказывает защитное действие на плод.

Когда дело доходит до улучшения сна, мелатонин может быть не лучшим выбором во время беременности. Это может повлиять на цикл сна женщины и ребенка.

Хотя мелатонин в целом безопасен, исследований его воздействия на беременность недостаточно.Беременным женщинам или женщинам, которые собираются забеременеть, следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать эту добавку.

Узнайте, какие другие добавки и домашние средства могут улучшить сон во время беременности.

Некоторым людям следует избегать мелатонина, в том числе тем, кто:

• принимает антикоагулянты или лекарства для снижения артериального давления
• страдает диабетом
• страдает судорожным расстройством
• в прошлом имел аллергическую реакцию на мелатонин
• принимать препараты, подавляющие иммунную систему, например, после трансплантации органов
• иметь нарушение свертываемости крови, например гемофилию
• иметь деменцию
• иметь депрессию
• принимать другие препараты, вызывающие сонливость, такие как бензодиазепины, кодеин, алкоголь или барбитураты

Алкоголь может влиять на эффективность многих лекарств и добавок, включая мелатонин.

Употребление алкоголя может снизить эффективность мелатонина. Отчасти это может быть связано с тем, что, как показывают исследования, алкоголь может снизить уровень мелатонина в организме.

Алкоголь также может вызывать вредные взаимодействия. Подробнее о сочетании мелатонина и алкоголя здесь.

Мелатонин — это естественный гормон, который вырабатывается шишковидной железой в ответ на световые и темные циклы. Мелатонин, продаваемый в бутылках, может быть натуральным или синтетическим.

Природный мелатонин, который можно купить, поступает из шишковидной железы животного.Врачи не рекомендуют натуральную форму, так как она могла быть заражена вирусом.

Синтетический мелатонин не несет такого риска. Производители делают это на заводах. Однако Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует мелатонин, как другие лекарства и лекарства. Это означает, что в бутылке может отсутствовать количество мелатонина, указанное на этикетке.

Мелатонин — гормон. Шишковидная железа в головном мозге выпускает его циклически. Производство увеличивается ночью, когда свет снаружи начинает тускнеть.

Мелатонин действует как химический посредник. Он сообщает другим органам и тканям, как функционировать. Мелатонин сигнализирует организму, что пора ложиться спать.

Мелатонин известен как «гормон сна». Люди с низким уровнем мелатонина могут спать хуже, чем те, у кого его уровень выше.

По данным Национального фонда сна, эксперты не верят, что мелатонин вызывает привыкание на краткосрочной основе. В отличие от других снотворных, он не вызывает симптомов отмены, когда люди прекращают его использовать.

Однако ученым необходимо провести более длительные исследования, чтобы подтвердить, что это снотворное не вызывает привыкания.

Некоторые люди действительно становятся зависимыми от мелатонина во сне. Они могут обнаружить, что, когда они прекращают принимать эту добавку, им становится труднее заснуть.

Как и в случае с любой другой добавкой, перед приемом мелатонина людям необходимо проконсультироваться с врачом. Получение совета от врача может помочь избежать побочных эффектов, зависимости и возможных взаимодействий между мелатонином и другими лекарствами.

Узнайте о других типах снотворных, в том числе об их рисках и профилях безопасности.

Врачи считают мелатонин в целом безопасным. Однако некоторые группы людей могут подвергаться большему риску, чем другие. Например: определенные группы людей могут подвергаться определенному риску. Риски, связанные с мелатонином, включают:

• аллергические реакции
• побочные эффекты, такие как головокружение, головная боль и тошнота
• низкое кровяное давление
• дневная сонливость, которая может сделать опасными вождение и работу с механизмами
• взаимодействия с разжижителями крови, лекарства от эпилепсии, противозачаточные таблетки, лекарства от диабета и другие лекарства

Исследователи до сих пор не знают о долгосрочной безопасности мелатонина, особенно для детей и подростков.Безопасность добавки для беременных женщин и их детей также неясна.

Корень валерианы — еще одно естественное средство для сна. Это может помочь уменьшить беспокойство и расслабить тело.

Хотя корень валерианы играет важную роль в фитотерапии с древнегреческих и римских времен, существует мало доказательств его эффективности.

Исследования дали неоднозначные результаты относительно того, помогает ли корень валерианы при бессоннице и других нарушениях сна. Трудно сделать какие-либо реальные выводы о его последствиях.Национальные институты здоровья предполагают, что это связано с тем, что в исследованиях исследователи использовали разные типы и дозы этой добавки.

Мелатонин предпочтительнее корня валерианы при кратковременных нарушениях сна с внутренними часами организма, например, при смене часовых поясов. Корень валерианы может быть лучшим вариантом при проблемах со сном, связанных с тревогой. Это может помочь сократить время, необходимое для засыпания, и улучшить качество сна.

Национальный фонд сна утверждает, что рекомендуемая доза корня валерианы составляет 400–900 мг.Прием за 2 часа до сна может помочь человеку уснуть, не вызывая побочных эффектов более сильных снотворных.

Узнайте больше о влиянии корня валерианы на беспокойство и бессонницу.

Золпидем (Амбиен) — это краткосрочное лекарство от бессонницы. В исследованиях Амбиен помог сократить время, необходимое для засыпания. Это также увеличило продолжительность сна и уменьшило количество пробуждений в течение ночи.

В исследовании 2019 года мелатонин и амбиен были одинаково эффективны, помогая людям спать во время пребывания в больнице.Оба средства для сна имели похожие побочные эффекты, в основном сонливость и головные боли.

Ambien содержит предупреждение о том, что он может вызвать ненормальное поведение, такое как лунатизм и вождение автомобиля во сне. У пожилых людей лучше сначала попробовать мелатонин. Если мелатонин не действует, можно попробовать такой препарат, как Амбиен.

Узнайте, какие снотворные лучше всего и насколько они безопасны.

При краткосрочном использовании мелатонин кажется безопасным. Однако его долгосрочные эффекты все еще неясны.Исследования не подтвердили, вызывает ли его использование в течение длительного времени какие-либо проблемы.

Особенно важна безопасность мелатонина для детей в долгосрочной перспективе. Исследователи еще не знают, может ли это повлиять на долгосрочное развитие, начало и последствия полового созревания и другие аспекты роста.

На сегодняшний день исследования показали, что побочные эффекты мелатонина незначительны. Более крупные исследования с более длительными периодами наблюдения предоставят больше информации о том, как эта добавка может влиять на людей в течение продолжительных периодов времени.

Мелатонин выполняет множество функций в организме человека, большинство из которых нам еще предстоит понять. Согласно последним исследованиям, он наиболее полезен при проблемах со сном, например, при смене часовых поясов, а также при тревоге.

Также кажется, что мелатонин может быть полезен при лечении некоторых болезней.

Со временем его полный потенциал может стать более очевидным. Однако, поскольку FDA не регулирует добавки, лучше всего проконсультироваться с врачом перед использованием мелатонина.

Q:

Какие изменения в образе жизни я могу попробовать, чтобы улучшить свой цикл сна?

A:

Есть несколько привычек образа жизни, которые вы можете ввести, чтобы защитить свой сон:

• Создайте режим сна: ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь с постоянным временем пробуждения, гарантируя, что вы даете у вашего тела достаточно времени для сна.Рекомендуемое количество сна для взрослых — 7–9 часов в сутки.
• Сокращение ежедневного количества кофеина или отказ от кофеина в конце дня может значительно улучшить ваш сон.
• Избавление от никотиновой привычки благодаря стимулирующему действию никотина. или отказ от курения никотиновых продуктов минимум 45 минут
• Следите за своим питанием. Острая, кислая и жирная пища иногда может вызвать изжогу, которая усиливается, когда вы ложитесь на горизонтальную поверхность. Прием пищи поздно ночью также затрудняет сон.Если вы голодны перед сном, выбирайте легкие, небольшие закуски с низким содержанием жира и жира.
• Избегайте физических упражнений перед сном.
• Создайте атмосферу, благоприятную для сна. Для многих людей плотные шторы для создания темного пространства и отказ от использования электронных устройств перед сном помогают улучшить сон и облегчить засыпание. Электронные устройства излучают синий свет, подавляющий мелатонин.

Dena Westphalen, Pharm.D. Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов.Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Как долго действует мелатонин?

Мелатонин — это естественный гормон, который способствует сну. Он также доступен в качестве снотворного средства, отпускаемого без рецепта (OTC). Безрецептурный мелатонин остается в организме от 2,5 до 10 часов, в зависимости от дозировки и множества других факторов.

Люди, которые принимают или собираются использовать мелатонин для сна, могут задаться вопросом, как долго он остается в организме.

В этой статье мы узнаем, что такое мелатонин, как долго он действует и сколько нужно принимать.Мы также рассматриваем возможные альтернативы мелатонину, его риски и побочные эффекты.

Мелатонин — гормон, регулирующий циркадные ритмы организма. Шишковидная железа вырабатывает мелатонин. В дневное время сетчатка глаз поглощает свет, который говорит шишковидной железе прекратить выделять мелатонин. С заходом солнца уменьшение количества света сигнализирует о выработке мелатонина.

Мелатонин действует на участки мозга, которые активны, когда человек не занимается определенной умственной или физической задачей.Коллективным термином для этих регионов является сеть режима по умолчанию (DMN). Мелатонин способствует сну благодаря его влиянию на DMN.

Хотя мелатонин является естественным гормоном, он также доступен в качестве безрецептурного снотворного для людей, которым трудно засыпать или спать в течение ночи.

Безрецептурный мелатонин может помочь регулировать нарушения циркадного ритма у:

• работников ночной смены
• людей с нарушением биоритмов
• людей с нарушениями зрения
• слепых
• людей с деменцией

Помимо улучшения сна мелатонин может помочь снять беспокойство до и после операции.Он также может помочь в лечении следующих состояний:

• рак
• метаболические расстройства
• сердечно-сосудистые заболевания
• желудочно-кишечные расстройства
• нейродегенеративные расстройства
• расстройства психического здоровья
• болевые синдромы
• репродуктивные проблемы

медицинские Сообщество считает мелатонин пищевой добавкой, аналогичной витаминам и минералам, которые Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует.

Для взрослых типичная доза составляет 0,1-10 миллиграммов (мг).

Период полувыведения мелатонина составляет около 1-2 часов, в зависимости от состава. Период полураспада описывает количество времени, которое требуется организму, чтобы усвоить половину дозы лекарства.

Для выведения препарата из организма требуется примерно 4–5 периодов полураспада. Это означает, что мелатонин, отпускаемый без рецепта, остается в организме в течение 4–10 часов, в зависимости от дозы и состава.

Организм быстро усваивает мелатонин. Уровень мелатонина достигает пика в течение 1 часа.В этот момент человек может почувствовать сонливость.

Каждый метаболизирует наркотики по-разному. Некоторые люди могут почувствовать действие мелатонина раньше или позже, чем другие. Время, необходимое мелатонину для воздействия на организм, также зависит от его состава.

Таблетки мелатонина с немедленным высвобождением быстро растворяются, мгновенно высвобождая мелатонин в кровоток. Мелатонин с пролонгированным высвобождением растворяется медленно, постепенно высвобождая мелатонин в течение нескольких часов.

Один состав может работать лучше для одних, чем для других, в зависимости от их конкретных проблем со сном и того, как их организм перерабатывает мелатонин.Мелатонин с немедленным высвобождением может помочь людям заснуть вскоре после его приема. С другой стороны, состав с пролонгированным высвобождением может помочь людям спать всю ночь.

Многие внешние факторы могут повлиять на реакцию организма на мелатонин. К ним относятся:

• возраст
• общее состояние здоровья
• состав тела
• использование других лекарств
• употребление табака
• потребление кофеина
• гигиена сна

гигиена сна относится к привычкам и факторам окружающей среды, которые способствуют повышению качества сна.Плохие привычки сна, такие как воздействие электроники или других источников яркого искусственного света, могут побуждать мозг дольше бодрствовать.

Уровень мелатонина достигает пика в течение 60 минут, поэтому людям следует принимать мелатонин за 30–60 минут до того, как они планируют заснуть.

Тем не менее, важно помнить, что мелатонин не влияет на всех одинаково. Люди могут пожелать начать принимать низкую дозу мелатонина за 30 минут до того, как они захотят заснуть. Они могут регулировать время и дозировку в зависимости от режима сна.

Как правило, очень важно, чтобы люди не принимали мелатонин после идеального отхода ко сну. Это может изменить их цикл сна и бодрствования. Человек может заснуть позже запланированного или испытывать дневную усталость.

Мелатонин может помочь облегчить легкие или нечастые проблемы со сном. Тем не менее, мелатонин несет в себе риск легких побочных эффектов, таких как:

Использование мелатонина также может привести к бессоннице, зависимости и проблемам с печенью.

Хотя мелатонин является естественным гормоном, FDA не регулирует качество или дозировку мелатонина, отпускаемого без рецепта.Это означает, что некоторые безрецептурные продукты с мелатонином могут иметь неточную информацию о дозировке.

Альтернативы мелатонину включают естественные вспомогательные средства для сна, такие как:

Однако, как и мелатонин и другие добавки, естественные вспомогательные средства для сна не регулируются. Люди должны покупать только у уважаемых производителей и дистрибьюторов высокого качества.

Люди, которые не хотят принимать безрецептурный мелатонин или другие снотворные, могут попробовать следующие методы гигиены сна:

• поддерживать постоянный режим сна, засыпая и просыпаясь примерно в одно и то же время каждый день, даже по выходным
• избегая долго спать по вечерам
• избегать использования электроники, такой как телевизор, компьютеры и мобильные телефоны, в спальне
• развивать расслабляющий и последовательный распорядок дня перед сном
• заниматься расслабляющими действиями, такими как чтение книги, медитация или прием ванна, вечером
• воздержание от обильной еды перед сном
• отказ от кофеина во второй половине дня или вечером
• упражнения в течение дня
• поддержание комфортной температуры в спальне
• засыпание в темной тихой комнате

Узнайте больше о средствах для хорошего ночного сна.

В среднем мелатонин начинает действовать в течение 30–60 минут. Мелатонин, отпускаемый без рецепта, может оставаться в организме в течение 4–10 часов, в зависимости от дозы и состава.

Людям следует избегать приема мелатонина перед сном или после него. Это может изменить их цикл сна и бодрствования и привести к дневной сонливости.

Соблюдение правил гигиены сна может помочь людям быстрее заснуть и спать всю ночь.

Если человек продолжает испытывать бессонницу или другие проблемы со сном, он может пожелать обратиться к врачу, чтобы обсудить другие варианты лечения.

Преимущества мелатонина, дозировка и безопасность

Что такое мелатонин? Мелатонин — это гормон, который естественным образом вырабатывается в организме человека и в значительной степени отвечает за наши циклы сна и бодрствования. Гормоны — это белки, которые путешествуют по телу, вызывая реакции. Как и в случае со всеми гормонами, важно поддерживать баланс уровня мелатонина. Когда мы ложимся ночью в постель, изменение освещения вызывает выброс мелатонина из шишковидной железы.Мелатонин путешествует по всему телу через кровоток, помогая нам заснуть. Эти уровни остаются повышенными около 12 часов. Для чего нужен мелатонин? Многие принимают добавки мелатонина, чтобы лучше спать и расслабиться. Принимая мелатонин перед сном, он помогает стимулировать и повышать естественный уровень, который говорит вашему мозгу, что пора спать. Хотя некоторые предполагают, что эффект может быть плацебо, есть исследования, подтверждающие его полезность для регулирования сна. [1] Согласно исследованиям, мелатонин может помочь снизить частоту головных болей у людей, страдающих мигренью. [2] Также предполагается, что приступы мигрени были менее серьезными и более короткими, чем те, что были ранее. Мелатонин также является антиоксидантом, который помогает организму бороться со свободными радикалами. Организм ежедневно сталкивается со свободными радикалами через загрязнители и другие токсины, которые могут повредить клетки и вызвать болезни и инфекции. Тем, кто страдает проблемами пищеварения, мелатонин может помочь облегчить симптомы СРК. В нескольких исследованиях пациенты обнаружили уменьшение боли и других симптомов. [3] Кто может принимать мелатонин Здоровые люди с факторами образа жизни, которые могут повлиять на их сон, такими как смена рабочей смены или повышенное беспокойство, лучше всего подходят для приема мелатонина. Люди, которые часто путешествуют или испытывают смену часовых поясов, или люди с нарушением сна, могут также захотеть попробовать это. Любой, кто уже принимает лекарства, должен проконсультироваться со своим врачом на предмет возможных взаимодействий. Беременным женщинам или лицам, принимающим антикоагулянты, не следует принимать мелатонин.Кроме того, мелатонин не предназначен для использования детьми или подростками, особенно в течение длительных периодов времени, если это не рекомендовано врачом. Как взять При приеме добавки мелатонина важно тщательно соблюдать инструкции по дозировке. К любому виду заместительной гормональной терапии следует отнестись серьезно. Дозировка Количество и время приема мелатонина зависят от взаимодействия вашего организма с ним. Больше не обязательно лучше.Это исследование предполагает, что более низкая доза может быть более эффективной, чем более высокая. [4] Это потому, что мелатонин, как гормон, работает с вашим телом, чтобы создать сбалансированный ритм сна. По этой причине вам следует начать с 500 мкг или 1 мг. Увеличивайте дозировку по мере необходимости, проверяя каждое измерение в течение недели или около того. Некоторые могут быть удовлетворены 3 мг, в то время как другим, возможно, придется довести до 10 мг. Просто помните, что эффективность не зависит от дозы. Принятие большего количества не поможет вам быстрее уснуть. для Jet Lag Принимайте дозу за час до сна в пункте назначения. Например, если пункт назначения на пять часов впереди, и вы планируете спать в 22:00, примите дозу в 16:00 по вашему времени. Это можно сделать в день вашего отъезда или начать заранее за две недели для подготовки. Согласно этому исследованию, это действительно может помочь вам сократить смену часовых поясов при пересечении нескольких часовых поясов. [5] Для регулирования графиков сна Начните с низкой дозы за час до сна.При необходимости увеличьте дозу до 5 мг на срок до двух месяцев. Если вы уже знаете, какая доза наиболее эффективна для вас, продолжайте принимать ее до двух месяцев. Это лучше всего работает, если вы будете спать одинаково каждую ночь, включая выходные. от бессонницы Исследования показывают, что доза 3 мг или ниже наиболее эффективна для тех, кто страдает длительной бессонницей. [6] Для мигрени Принимайте 3 мг мелатонина за 30-60 минут до сна. Если вы уже принимаете лекарства от мигрени, поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать эту альтернативную терапию. для IBS Попробуйте принимать 3 мг перед сном в течение 3-8 недель. Проконсультируйтесь с врачом по поводу своих симптомов, чтобы узнать, как лучше всего действовать. Для детей Из-за гормональных изменений во время полового созревания и отсутствия исследований рекомендуется не давать детям мелатонин, если это не рекомендовано их врачом или поставщиком медицинских услуг. Взаимодействия Витамин D увеличивает абсорбцию кальция и фосфора, а также, как сообщается, увеличивает абсорбцию алюминия. Беременность и кормление грудью Антидепрессанты Контроль рождаемости Лекарства от кровяного давления Лекарства от диабета Стероиды и иммунодепрессанты Кофеин, табак и алкоголь Побочные эффекты При приеме мелатонина серьезных побочных эффектов не зарегистрировано, но может наблюдаться остаточная сонливость.Проконсультируйтесь с врачом, если у вас продолжаются проблемы со сном. Многие другие побочные эффекты были приписаны добавкам мелатонина, включая снижение полового влечения, сильные головные боли, спазмы в животе и образование рудиментарных грудей у ​​мужчин. Однако эти ассоциации не получили убедительных доказательств. Поскольку ни одно из этих утверждений не было хорошо задокументировано или независимо подтверждено, эти проблемы, возможно, не были связаны с мелатонином. Хотя в большинстве исследований сообщается, что мелатонин улучшает качество сна, по крайней мере, одно исследование показало, что у четырех из пятнадцати мужчин, получавших мелатонин, режим сна нарушался дополнительным приемом мелатонина. Альтернативы Валериана и ромашка — popu

Мелатонин: гораздо больше, чем вы хотели знать

[Я не специалист по сну. Пожалуйста, проконсультируйтесь с одним из них, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения или пытаться лечить что-нибудь серьезное.]

Van Geiklswijk и др. Описывают дополнительный прием мелатонина как «хронобиотический препарат со снотворными свойствами». Использовать его в качестве чистого снотворного — снотворного — все равно что использовать АК-47 в качестве дубинки, чтобы сокрушить врагов.Это может сработать, но вы не можете оценить всю доступную вам силу и тонкость.

Мелатонин — нейрогормон, вырабатываемый шишковидной железой. В нормальном циркадном цикле он самый низкий (неопределяемый, менее 1 пг / мл крови) примерно в то время, когда вы просыпаетесь, и остается низким в течение дня. Примерно через пятнадцать часов после пробуждения уровень мелатонина внезапно повышается до 10 пг / мл — процесс, называемый «проявлением мелатонина при тусклом свете». В течение следующих нескольких часов уровень мелатонина продолжает расти, может достигать 60 или 70 пг / мл, что делает вас более сонными и, предположительно, в какой-то момент вы ложитесь спать.Пик мелатонина достигает примерно в 3 часа ночи, затем снижается до необнаружимо низкого уровня около раннего утра.

Это то, что заставляет вас спать? Да и нет. Сонливость — это комбинация циркадного цикла и так называемого «процесса S». Это излишне зловещее название того факта, что чем дольше вы бодрствуете, тем более сонным вы будете. Кажется, что это частично регулируется молекулой под названием аденозин. Пока вы бодрствуете, организм вырабатывает аденозин, который утомляет вас; во время сна организм выводит аденозин, благодаря чему вы снова чувствуете себя отдохнувшим.

У здоровых людей эти процессы работают вместе. Циркадный ритм заставляет вас чувствовать сонливость ночью и бодрствовать днем. Процесс S говорит вам, что вы чувствуете себя бодрым, когда вы только что проснулись (естественно, утром), и усталым, когда вы не спали долгое время (естественно, ночь). Оба процесса согласны с тем, что вы должны бодрствовать днем ​​и чувствовать усталость ночью.

Когда эти процессы не совпадают по какой-либо причине — ночные смены, смены часовых поясов, наркотики, генетика, игра в Civilization до 5 утра — система не работает.Один процесс говорит вам ложиться спать, другой — просыпаться. Вы никогда не просыпаетесь достаточно, чтобы чувствовать себя бодрым, или достаточно усталым, чтобы выспаться. Вы обнаруживаете, что лежите в постели, ворочаясь и ворочаясь, или просыпаетесь, пока еще темно, и не можете снова заснуть.

Мелатонин действует на обе системы. Он оказывает слабое «гипнотическое» действие на Процесс S, заставляя вас сразу же уснуть, когда вы его принимаете. Он также оказывает более сильное «хронобиотическое» влияние на циркадный ритм, меняя время суток, которое ваше тело считает хорошим сном.Эффективное использование мелатонина происходит от понимания обоих этих эффектов и использования каждого из них там, где это необходимо.

1. Является ли мелатонин эффективным снотворным?

Да.

То есть прием мелатонина непосредственно перед тем, как вы захотите заснуть, действительно поможет вам заснуть. Доказательства по этому поводу довольно единодушны. Два метаанализа первичной бессонницы — один, проведенный Бжезинским в 2005 году, а другой — Феррачоли-Одой в 2013 году, нашли его безопасным и эффективным. Что касается смены часовых поясов, метаанализ обычно скептически настроенного Кокрановского сотрудничества объявляет мелатонин «чрезвычайно эффективным».В отношении широкого спектра первичных и вторичных нарушений сна Бушеми и др. В своем резюме заявляют, что это не работает, но беглый взгляд на исследование показывает, что это действительно так, и они неправильно занижают свои собственные результаты. Psychiatric Times соглашается со мной в этом: «Результаты другого исследования, отмеченные как отрицательные, на самом деле продемонстрировали статистически значимый положительный результат уменьшения задержки сна в среднем на 7,2 минуты для мелатонина».

Экспертный консенсус обычно следует метаанализу: мелатонин работает.Я нахожу осторожную поддержку клиники Мэйо и Джона Хопкинса менее впечатляющей, чем его менее чем полностью отрицательный обзор научно-обоснованной медицины, блога, на который я обычно могу рассчитывать, поскольку он станет хитом для любых пищевых добавок.

По общему мнению, мелатонин — очень слабое снотворное средство. Метаанализ Бушеми приводит это в качестве причины объявления отрицательных результатов, несмотря на статистически значимый эффект — добавка только заставляла людей заснуть примерно на десять минут быстрее.«Десять минут» звучит довольно жалко, но мы должны думать об этом в контексте. Даже самые сильные снотворные, такие как Амбиен, в исследованиях показывают, что они заставляют вас спать на десять или двадцать минут быстрее; В статье New York Times говорится, что «в группе [новые снотворные, такие как Ambien, Lunesta и Sonata] сокращают среднее время засыпания на 12,8 минут по сравнению с поддельными таблетками и увеличивают общее время сна на 11,4 минуты. ” Я не знаю ни одного статистически обоснованного сравнения между мелатонином и амбиеном, но разница едва ли заметна (без каламбура) днем ​​и ночью.

Вместо того, чтобы говорить «мелатонин — дерьмо», я бы сказал, что все снотворные обладают измеримыми эффектами, которые намного хуже их субъективных эффектов. В статье по ссылке обсуждается одна причина, по которой это может быть: люди плохо осознают, когда они ложатся спать, и многие люди считают, что страдают они бессонницей, больше от беспокойства (или иногда буквально сновидения), чем от реальности. Это возможно, но я также думаю об этом с точки зрения исследований антидепрессантов, которые обнаруживают такие же слабые объективные эффекты, несмотря на пациентов (и врачей), которые клянутся ими и говорят, что они изменили свою жизнь.Если бы мне пришлось угадывать, я бы сказал, что исследования включают неудобную комбинацию больных и менее больных людей, и сбивают с толку респондентов и тех, кто не отвечает. Может быть, это особая мольба. Я не знаю. Но если вы думаете, что любое снотворное работает хорошо, мелатонин не обязательно действует намного хуже.

Статистические данные о задержке сна

трудно сравнивать друг с другом, потому что они сильно зависят от исследуемой группы. Если вашим испытуемым требуется час, чтобы заснуть, возможно, мелатонин может сократить тридцать четыре минуты.Но если вашим испытуемым требуется двадцать минут, чтобы заснуть, то никакое снотворное никогда не снимет с себя тридцать четыре минуты, и даже великолепное снотворное может с трудом заснуть за пятнадцать. Я не могу напрямую сравнивать людей, которые говорят, что мелатонин возвращает десять минут, с людьми, которые говорят, что мелатонин возвращает тридцать четыре минуты, с людьми, которые говорят, что Амбиен возвращает двенадцать, но мое совершенно беспринципное предположение состоит в том, что мелатонин примерно на треть сильнее, чем Ambien. Он также имеет примерно в сто раз меньше побочных эффектов, так что ему определенно есть место в медицине сна.

2. Какая доза мелатонина правильная?

0,3 мг.

«Но в моей местной аптеке продаются таблетки по 10 мг! Когда я спросил, есть ли у них что-нибудь ниже, они просмотрели складские помещения и в конце концов смогли найти таблетки по 3 мг! И вы говорите, что правильная доза — треть миллиграмма ?!

Да. Большинство существующих таблеток мелатонина примерно в десять-тридцать раз превышают правильную дозу.

Многие ранние исследования были проведены на пожилых людях, у которых вырабатывается меньше эндогенного мелатонина, чем у молодых людей, и поэтому они считаются особенно чувствительными к препарату.Несколько линий доказательств определили, что 0,3 мг была лучшей дозой для этой группы населения. Пожилые люди, которым вводили дозу около 0,3 мг, спали лучше, чем пациенты, получавшие 3 мг и более, и имели меньше побочных эффектов (Жданова и др., 2001). Метаанализ зависимости доза-реакция подтвердил это, обнаружив эффект плато около 0,3 мг, при этом дозы после этого не имели большей эффективности, но имели более серьезные побочные эффекты (Brzezinski et al, 2005). А дозы около 0,3 мг вызывают всплески мелатонина в крови, наиболее похожие по величине и продолжительности на всплески, наблюдаемые у здоровых молодых людей с нормальным сном (Vural et al, 2014).

Другие исследования были проведены на слепых людях, которые особенно чувствительны к мелатонину, так как им не хватает световых сигналов, чтобы вовлечь их циркадные ритмы. Это немного другое показание, поскольку он используется больше как хронобиотик, чем как снотворное, но результаты были очень похожими: более низкие дозы работали лучше, чем более высокие. Например, в Lewy et al 2002, ночные дозы 0,5 мг помогали слепому человеку нормально спать по ночам; дозы 20 мг не помогли. Они обоснованно приходят к выводу, что 20 мг — это такая высокая доза, что она остается в их организме весь день, побеждая суть гормона, который должен сигнализировать о ночном времени.Другие исследования слепых в целом подтвердили, что оптимальными являются дозы от 0,3 до 0,5 мг.

К сожалению, мало исследований зрячей молодежи. Аттенбурроу и др., 1996 г., обнаружили, что 1 мг работает, а 0,3 мг — нет, предполагая, что этим людям могут потребоваться несколько более высокие дозы, но это исследование является немного необычным. Другое исследование Ждановой с участием 25-летних показало, что оба работают одинаково. Пирес и др., Изучая детей в возрасте 22-24 лет, обнаружили, что 0,3 мг лучше, чем 1.0. Меня меньше интересует дискуссия о 0,3 мг против 1,0 мг, чем указание на то, что оба числа намного ниже, чем дозы 3–10 мг, содержащиеся в таблетках мелатонина, продаваемых в аптеках.

UpToDate, золотая стандартная исследовательская база данных, используемая врачами, согласна с такими низкими дозами. «Мы предлагаем использовать низкие физиологические дозы (от 0,1 до 0,5 мг) при бессоннице или смене часовых поясов (степень 2B). Препараты в высоких дозах повышают концентрацию мелатонина в плазме до супрафизиологического уровня и изменяют нормальные дневные / ночные ритмы мелатонина.Клиника Мэйо дает аналогичную рекомендацию: они рекомендуют 0,5 мг. Эксперты Джона Хопкинса почти согласны: они говорят, что «меньше, да лучше», но в конечном итоге отказываются от употребления и рекомендуют от 1 до 3 мг, что намного выше, чем предполагают исследования.

Основываясь на нескольких исследованиях, которые либо отдают предпочтение более низкой дозе, либо не показывают разницы между дозами, плюс четкие доказательства того, что 0,3 мг дает эффект, наиболее близкий к естественным всплескам мелатонина у здоровых людей, плюс UpToDate, как правило, имеет лучшие рекомендации, я согласен пользу 0.Количество 3 мг. Я думаю, вы могли бы привести доводы в пользу чего-нибудь до 1 мг. Что-нибудь кроме этого, и вы определенно слишком высоки. Избыток мелатонина не представляет особой опасности, но имеет тенденцию вызывать толерантность и может иным образом испортить вашу хронобиологию. Основываясь на анекдотических сообщениях и невероятной толерантности к естественному гормону в той дозе, которая у вас есть, я бы предположил, что достаточно низкие дозы безопасны и эффективны в долгосрочной перспективе, но это всего лишь предположение, и большинство рекомендаций осторожно говорят что-либо. через три месяца или около того.

3. Что такое нарушения циркадного ритма? Как мне использовать мелатонин для них?

Расстройства циркадного ритма — это когда ваш циркадный ритм не соответствует нормальному циклу, когда вы хотите спать ночью и просыпаться утром.

Самым популярным нарушением циркадного ритма является «подростковый возраст». Цикл мелатонина у подростков естественным образом смещается позже, поэтому они не хотят ложиться спать до полуночи или позже, и не хотят просыпаться раньше восьми или позже.Это очевидное несоответствие времени начала занятий в школе, что приводит к тому, что подростки либо недосыпают, либо засыпают, время от времени их тело не хочет спать и не может использовать его должным образом. Вот почему все авторитетные исследователи сна и соответствующие научные организации постоянно говорят системе государственных школ начинать позже.

Когда такой режим позднего сна сохраняется в зрелом возрасте или становится слишком тревожным, мы называем его расстройством задержки фазы сна. Люди с DSPD не устают очень поздно и, естественно, будут спать допоздна, если им представится такая возможность.Слабая версия этого — «быть совой» или «не быть жаворонком». Сильная версия выглядит как бессонница: вы ложитесь спать в 23 часа, ворочаетесь до 2 часов ночи, просыпаетесь, когда будильник срабатывает в 7, и жалуетесь, что «не можете уснуть». Но если вы можете спать в 2 часа ночи, постоянно, независимо от того, когда вы просыпаетесь, и если бы вы впервые легли спать в 2 часа ночи, то заснули, как только коснулись головы подушки, то это не бессонница — это DSPD.

Противоположность этому паттерну — расширенное расстройство фазы сна.Это чаще всего встречается у пожилых людей, и я помню, как это было у моего дедушки. Он устанавливал около 18:00, ложился спать к 7, просыпался около 1 или 2 ночи и начинал свой день бодрым и бодрым. Но слабая версия этого — человек, который просыпается в 5 утра каждое утро, хотя его будильник не срабатывает до 8, и он действительно мог бы использовать дополнительные два часа сна. У этих людей, вероятно, все было бы хорошо, если бы они просто ложились спать в 8 или 9, но требования работы и общественной жизни заставляют их чувствовать, что они «должны» ложиться спать так же поздно, как и все остальные.Итак, они ложатся спать в 11, просыпаются в 5 и жалуются на «неизлечимую бессонницу».

Наконец, есть не-24-часовое расстройство сна, когда ваши биологические часы каким-то образом оказались глубоко и непоколебимо убежденными в том, что дни на Земле длится двадцать пять (или что-то еще) часов, и решают, что это тот холм, на котором они хотят умереть. . Таким образом, если вы естественным образом спите 11-7 часов в одну ночь, вы, естественно, будете спать 12-8 в следующую ночь, с 1 по 9 ночь после этого и так далее, пока вы не совершите полный 24-часовой цикл или (что более вероятно) вы вы так устаете и сбиваетесь с толку, что не спите более 24 часов и прерываете кругозор.Это чаще всего встречается у слепых людей, у которых нет визуальных подсказок, необходимых для напоминания о 24-часовом дне, но это также случается и у некоторых зрячих; Элиэзер Юдковски писал о своей борьбе с этим заболеванием.

Мелатонин эффективно лечит эти состояния, но его нужно использовать правильно.

Общая эвристика состоит в том, что мелатонин увлекает время сна в направлении того, когда вы принимаете мелатонин.

Итак, если вы хотите заснуть (и проснуться) раньше, вам следует принимать мелатонин рано утром.Как рано? Ван Гейлсвейк и др. Резюмируют результаты исследования, утверждая, что оно наиболее эффективно «за 5 часов до обоих традиционно определяемых [наступление тусклого света мелатонина] (суточное время 9)». Если вы не знаете свой собственный цикл мелатонина, лучше всего принимать его через 9 часов после пробуждения (что предположительно составляет примерно семь часов до того, как вы ложитесь спать).

Что делать, если вы хотите заснуть (и проснуться) позже? Наше понимание мелатонинового цикла настоятельно предполагает, что мелатонин, принятый первым делом после пробуждения, подойдет для этого, но, насколько мне известно, это никогда официально не исследовалось.Лучшее, что я могу найти, это то, что исследователи говорят, что они думают, что это произойдет, и не понимают, почему ни один другой исследователь не исследовал это.

А как быть с нарушениями сна вне суток? Я думаю, что цель лечения здесь — продвигать вашу фазу каждый день, принимая мелатонин в одно и то же время, чтобы ваш график сна больше зависел от вашего собственного дополнительного мелатонина, чем от вашего (испорченного) природного мелатонина. Я вижу противоречивые советы о том, как это сделать: некоторые люди говорят использовать мелатонин в качестве снотворного (например, непосредственно перед сном), а другие говорят, что использовать его по типичному графику продвижения фазы (например, через девять часов после пробуждения и за семь до спит, вероятно, около 17:00).Я думаю, что это может быть сложно, и квалифицированный врач по сну, который понимает ваш личный ритм, может сказать вам, какой график лучше всего подходит для вас. Элиэзер говорит, что последний режим оказал на него очень впечатляющее воздействие (введите здесь «Последнее, но не менее важное»). Мне интересно услышать от исследователя MetaMed, который дал ему эту рекомендацию о том, как они узнали, что ему нужен график продвижения фазы.

Вызывает ли использование мелатонина сонливость (например, в 17:00)? Я думаю, что может, но, вероятно, такое минимальное количество по сравнению с тем, что час не способствует сну, что он не регистрируется.

Мелатонин — не единственный способ продвинуть или отсрочить фазу сна. Вот удобная шпаргалка с результатами исследований и теоретическими предсказаниями:

ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ ОТЛОЖЕННОГО ФАЗНОГО РАССТРОЙСТВА СНА (т.е. вы ложитесь спать слишком поздно и просыпаетесь слишком поздно, и вы хотите, чтобы это было раньше)
— Принимайте мелатонин через 9 часов после пробуждения и через 7 часов перед сном, например, 17:00
— Блокировка синий свет (например, солнцезащитные очки с блокировкой синего или люминесцентный) после заката
— Погрузитесь в яркий синий свет (солнечный свет, если возможно, имитатор рассвета или световые короба, если нет) рано утром
— Выполните утреннюю зарядку
— Бета -блокаторы рано утром (обычно не рекомендуется, но если вы принимаете бета-адреноблокаторы, принимайте их утром)

ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ РАСШИРЕННОГО ФАЗНОГО РАССТРОЙСТВА СНА (то есть вы ложитесь спать слишком рано и просыпаетесь слишком рано, и хотите, чтобы это было позже)
— Принимайте мелатонин сразу после пробуждения или f.люкс) рано утром
— Погрузитесь в яркий синий свет (солнечный свет, если возможно, световые короба, если нет) вечером.
— Делайте упражнения поздно вечером
— Бета-адреноблокаторы вечером (обычно не рекомендуется, но если вы принимаете бета-адреноблокаторы, принимайте их вечером)

Они не «излечивают» состояние навсегда; вы должны делать это каждый день, иначе ваш циркадный ритм вернется к своему естественному режиму.

Какая правильная доза при этих показаниях? Здесь гораздо больше споров, чем о дозе снотворного.Из девяти исследований, описанных ван Гейлсвейком, в семи использовалась доза 5 мг, что позволяет предположить, что это что-то вроде стандарта для этой цели. Но единственное исследование, в котором сравнивались разные дозы напрямую (Mundey et al 2005), не обнаружило разницы между дозой 0,3 и 3,0 мг. Кокрановский обзор смены часовых поясов, который, как мы увидим, представляет собой тот же процесс, также не обнаруживает разницы между 0,5 и 5,0.

Ван Гейлсвейк подчеркивает, что если вы примете 0,3 мг за семь часов до сна, ничего из этого не останется в вашем организме перед сном, поэтому неясно, как это вообще работает.Но — ну, — это , довольно непонятно, как это работает. В частности, я не думаю, что существует четкое физиологическое объяснение того, как прием мелатонина в начале дня изменяет ваш циркадный ритм на семь часов позже.

Итак, я думаю, что доказательства указывают на то, что 0,3 мг и здесь — довольно хорошая доза, но я бы не стал винить вас, если бы вы захотели попробовать еще.

4. Как использовать мелатонин при смене часовых поясов?

Большинство исследований говорят, что нужно принимать дозу 0.3 мг непосредственно перед сном (в вашем новом часовом поясе).

Для меня это не имеет большого смысла. Похоже, вы должны уметь моделировать смену часовых поясов как нарушение циркадного ритма. То есть, если вы переместитесь в часовой пояс на пять часов раньше, вы окажетесь в том же положении, что и подросток, чей циркадный ритм установлен на пять часов позже, чем в остальном мире. Это говорит о том, что вам следует использовать протокол DSPD для приема мелатонина через девять часов после пробуждения / за пять часов до DLMO / за семь часов до сна.

Я предполагаю, что для большинства людей время отхода ко сну в новом часовом поясе составляет за пару часов до старого времени, поэтому вы получаете большую часть эффекта плюс гипнотический эффект. Но я не уверен. Может быть, взять его раньше было бы лучше. Но, учитывая, что новый режим освещения уже работает в вашу пользу, я думаю, что большинство людей считают, что использование его перед сном более чем достаточно для них.

5. Я пытаюсь использовать мелатонин для сна, но он просто вызывает странные сны и заставляет просыпаться очень рано

Это тоже мой опыт.Когда я употребляю мелатонин, на следующее утро я просыпаюсь с приливом энергии. Хотя обычно мне приходится неохотно вылезать из постели, мелатонин заставляет меня просыпаться с яркими глазами, улыбаться и быть готовым к предстоящему дню …

… в 4 часа утра, обязательно. Вот почему, несмотря на мой интерес к этому веществу, я больше не принимаю мелатонин.

Есть много таких, как я. Что с нами происходит, и можем ли мы найти способ заставить мелатонин работать на нас?

На этом научном сайте есть нецитированная теория.Известно, что мелатонин подавляет выработку кортизола. А кортизол обратно пропорционален адреналину. Так что, если у вас от природы очень низкий уровень кортизола, мелатонин слишком сильно увеличивает адреналин, вызывая феномен «пробуждения с толчком», который испытываю я и некоторые другие люди. Мне нравится, как думают эти люди. Они понимают индивидуальную изменчивость, их модель биологически правдоподобна и имеет смысл. Возможно, это тоже неправильно; в ней слишком много шагов, и в биологии нет ничего более элегантного или разумного.

Я думаю, что более экономная теория должна каким-то образом задействовать циркадный ритм. Даже доза мелатонина 0,3 мг дает вашему телу абсолютное максимальное количество мелатонина, которое он когда-либо имел в течение естественного циркадного цикла. Итак, предположим, я хочу лечь спать в 11 и принять 0,3 мг мелатонина. Теперь у моего тела пик мелатонина (обычно связанный с самой серединой ночи, например, в 3 часа ночи) в 11 часов. Если он предполагает, что это означает, что сейчас на самом деле 3 часа ночи, то оно может решить проснуться на 5 часов позже, когда он думает, что сейчас 8 утра, но на самом деле 4.

Мне кажется, у меня гораздо более слабый циркадный ритм, чем у большинства людей — по крайней мере, я много сплю в течение дня и засыпаю всегда примерно так же хорошо. Если это правда, может быть, мелатонин действует на меня как суперстимул. Нормальная тенденция просыпаться с ощущением бодрости и бодрости преувеличивается во внезапном непреодолимом толчке пробуждения.

Не знаю, ближе ли это к истине, чем теория адреналина, но по крайней мере соответствует тому, что мы знаем о циркадных ритмах.Я собираюсь попытаться задать несколько вопросов о реакции на мелатонин в опросе SSC в этом году, поэтому начните пробовать мелатонин прямо сейчас, чтобы вы могли предоставить полезные данные.

А как насчет странных снов?

Из статьи HuffPo:

Доктор Рафаэль Пелайо, профессор медицины сна Стэнфордского университета, сказал, что не думает, что мелатонин сам по себе вызывает яркие сны. «Кто принимает мелатонин? Тот, у кого проблемы со сном. А как только вы принимаете что-нибудь для сна, как только вы начинаете спать больше или лучше, у вас возникает так называемая «REM-отскок», — сказал он.

Это означает, что ваше тело «догоняет» фазу сна, известную как быстрое движение глаз, которое характеризуется высоким уровнем активности мозговых волн.

Нормальные субъекты, которые принимают добавки мелатонина в контролируемых условиях лаборатории сна, не проводят больше времени во сне или в фазе быстрого сна, добавил Пелайо. Это говорит о том, что мелатонину не присуще свойство, которое приводит к более странным сновидениям.

Хорошо, но обычно я сплю нормально. Иногда я принимаю мелатонин, потому что мне нравится экспериментировать с психотропными веществами.И мне до сих пор снятся очень странные сны. Журналист Slate говорит, что он принимает мелатонин девять лет и до сих пор видит безумные сны.

Мы знаем, что REM-сон чаще всего встречается ближе к концу сна ранним утром. И мы знаем, что некоторые части структуры сна напрямую реагируют на мелатонин. Существует много споров о том, что именно мелатонин делает с быстрым сном, но, учитывая все сообщения об измененных сновидениях, я думаю, вы могли бы собрать воедино случай, что он играет определенную роль в архитектуре сна, которая способствует или усиливает фазу быстрого сна.

6. Относится ли это к каким-либо другим психическим заболеваниям?

Возможно, но это все еще предположения.

Сезонное аффективное расстройство — самое очевидное подозрение. Мы знаем, что сезонные изменения настроения не имеют никакого отношения к температуре; они, кажется, полностью основаны на том, что зимой более короткие дни (а летом — более длинные).

Есть некоторые свидетельства того, что существует два разных типа зимней депрессии. В одном из них поздние восходы приучают людей к позднему циркадному ритму, и в конечном итоге они задерживаются по фазе.С другой стороны, ранние закаты приучают людей к раннему циркадному ритму и в конечном итоге продвигаются по фазе. Вероятно, SAD также включает в себя комбинацию этих двух факторов, при которой циркадный ритм не знает, что он делает. В любом случае, это может сделать сон несогласованным с циркадным ритмом и, следовательно, менее эффективным в выполнении того, что он делает, что вызывает проблемы с настроением.

Как время восхода солнца влияет на обычного человека, который все равно редко просыпается для восхода солнца и обычно спит в темной комнате? Я думаю, ваш мозг подсознательно «замечает» время рассвета, даже если вы спите.Есть несколько странных путей, ведущих от глаз к ядру, управляющему циркадным ритмом, которые кажутся независимыми от любого другого вида зрения; они могут следить за восходом солнца, если даже немного внешнего света может проникнуть в вашу комнату. Я также основываю это на утверждении, что имитаторы рассвета работают, даже если вы проспали их. Я не знаю, заболевают ли люди сезонным аффективным расстройством, если они спят в полностью закрытом месте (например, под землей), где у них нет возможности отслеживать время восхода солнца.

Яркий свет — стандартное лечение САР по той же причине, что и стандартное лечение любой другой задержки циркадной фазы, но не должен ли мелатонин работать? Да, и есть некоторые предварительные исследования (бумага, статья), подтверждающие это. Вы должны быть немного осторожны, потому что у некоторых людей фаза задерживается, а у других фаза продвигается вперед, и если вы используете мелатонин неправильно, это только ухудшит ситуацию. Но для стандартного типа SAD с фазовой задержкой протокол нормального фазового продвижения мелатонина, кажется, хорошо сочетается с ярким светом в качестве дополнительного лечения.

Эта модель также объясняет сбивающую с толку тенденцию некоторых людей, страдающих САР, впадать в депрессию летом. Проблема не в количестве света, а в нарушении циркадного ритма, на которое летом так же хорошо, как и зимой.

Я также очень подозреваю, что у депрессии есть сильный циркадный компонент, основываясь на нескольких доказательствах.

Во-первых, один из самых классических симптомов депрессии — это пробуждение очень ранним утром и невозможность снова заснуть.Это сбивает с толку депрессивных людей, которые обычно считают себя очень усталыми и нуждающимися в большем сне, но это определенно случается. Это соответствует профилю проблемы циркадного ритма.

Во-вторых, агомелатин, аналог мелатонина, является эффективным антидепрессантом.

В-третьих, по какой-то причине бодрствование в течение 24+ часов является очень эффективным лечением депрессии (хотя и временным; вы вернетесь в нормальное состояние после сна). Похоже, это своего рода способ сказать своему циркадному ритму: «Ты не можешь меня уволить, я ухожу», и есть несколько сложных протоколов депривации сна / циркадного сдвига, которые пытаются использовать его для более длительного лечения.Я ничего об этом не знаю, но это кажется довольно интересным.

В-четвертых, мы проверили, что у людей с депрессией определенно странные циркадные ритмы.

Наконец, биполярное расстройство имеет очень сильный циркадный компонент. Не так много изменений в образе жизни, которые действительно работают для предотвращения эпизодов биполярного настроения, но одним из самых важных является сохранение спокойного режима сна и бодрствования. Терапия социальными ритмами, редкая эффективная психотерапия биполярного расстройства, сосредоточена на обучении людей с биполярным расстройством контролировать свои циркадные ритмы.

Теории того, почему циркадные ритмы так важны, вращаются либо вокруг идеи про-циркадного сна — что сон более восстанавливающий и эффективный, когда он соответствует циркадному циклу, — либо идеи множественных циркадных ритмов, при которых организм функционирует лучше, когда все они синхронизированы.

7. Как я могу узнать, какая добавка мелатонина самая лучшая?

Labdoor провела тесты на чистоту для различных марок и оценила их для вас.