Присед с колен в смите: Приседания на коленях — правильная техника и рекомендации

Содержание

Приседания на коленях — правильная техника и рекомендации

Приседание на коленях является довольно редким упражнением для развития бедер и ягодиц. Оно используется в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге для дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Упражнение позволяет не только непривычным образом нагрузить крупные мышцы, но и затронуть мелкие мускулы, коим, как правило, не уделяется должного внимания.

Нагрузка на мышцы

Во время приседаний на коленях большую часть работы совершают мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Часть нагрузки также приходится на мышцы спины и пресс, которые работают в качестве стабилизаторов, снимая излишнее напряжение с позвоночника.

Помимо перечисленных крупных мышц, такие приседания развивают мелкие мышцы ног. Это является их важным преимуществом. Включение в работу небольших групп мышечных волокон, в частности, полусухожильной и полуперепончатой мышцы, обеспечивает комплексное развитие нижней части тела.

Приседания из положения стоя на коленях следует выполнять внимательно и осторожно. Это связано с тем, что довольно высокая нагрузка приходится на позвоночник, а именно на его нижний отдел. При нарушении техники упражнения можно легко травмировать поясницу. Чтобы снизить вероятность получения травм, стоит постепенно доходить до рабочего веса в течение 2—3 разминочных подходов.

Начинающим спортсменам рекомендуется осваивать технику с пустым грифом. Только после отработки движения и достижения полного контроля над работой мышц рабочий вес можно будет увеличивать.

Лучше всего делать приседания в раме. Это позволит избежать возможных негативных последствий. В случае возникновения опасной ситуации вы сможете просто скинуть штангу.

Очень важно предварительно размять спину. Если при выполнении упражнения мышцы поясницы будут зажаты, работать с весом будет крайне тяжело. По этой же причине не стоит делать присед на коленях после становой тяги. Можно поставить его после гиперэкстензии, но выполнять последнюю не до отказа, а в качестве разогрева.

Специфика и противопоказания

Приседы на коленях с отягощением относятся к специфическим упражнениям, которые следует использовать для комплексной проработки мышц ног и ягодиц. Они не используются для наращивания мышечной массы. Для этих целей лучше подойдут другие функциональные упражнения, например, выпады.

Приседания с коленей имеют некоторые противопоказания. Не следует выполнять их в случае травм позвоночника или коленей. Также упражнение не подходит для новичков. Для повышения комфортности движения можно использовать мягкие наколенники.

Схема выполнения

Как правильно делать приседания со штангой из положения стоя на коленях? Техника упражнения выглядит следующим образом:

  1. Для начала подготовьте штангу нужного веса. Опуститесь на колени и поместите гриф чуть ниже шеи, на трапециевидные мышцы. Лучше делать приседания в раме либо попросить вашего партнера помочь. Голени должны быть параллельны друг другу, колени расставлены чуть шире плеч. Носки стоп плотно поставьте на пол. Продвинутые спортсмены могут вытянуть носки. Слегка прогните спину в пояснице и зафиксируйте положение. Сгибать спину нельзя на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте перед собой.
  2. Медленно опуститесь вниз на 2—3 счёта, пока ягодицы не достигнут уровня верхней части икр, и бёдра не будут параллельны полу. При этом вы должны почувствовать хорошее растяжение ягодичных мышц.
  3. Не задерживаясь внизу, вернитесь в исходное положение. Сохраняйте прогиб в пояснице.

Всего можно делать 10—15 повторений в подходе. Желательно, чтобы последний повтор выполнялся практически до отказа. Не забывайте о разминочных подходах перед рабочими.

Разминочные подходы, в свою очередь, стоит выполнять медленно на несколько счетов, в то время как рабочие можно делать в более быстром темпе.

Рекомендации

Для того чтобы сделать приседы на коленях более эффективными, воспользуйтесь следующими советами:

  • Ключевую роль в качестве движения играет дыхание. Именно сокращение диафрагмы позволяет сохранять правильную осанку и убирает чрезмерную нагрузку с позвоночника. Не задерживайте дыхание, делайте глубокие вдохи и полные выдохи.
  • Не разводите бёдра в стороны. Колени должны находиться строго напротив друг друга и всегда смотреть вперёд.
  • В перерыв между подходами лучше не просто отдыхать, а повисеть на турнике. Так вы растянете поясницу.
  • Приседание на коленях можно завершить обратной гиперэкстензией.

Таким образом, присед на коленях — это прекрасное упражнение для ягодиц и бедер, позволяющее дать нагрузку не только на крупные мышцы, но и на мелкую мускулатуру. Оно хорошо развивает нейромышечную связь и при регулярном выполнении дает ощутимые результаты. В связи с тем, что упражнение относится к разряду травмоопасных, его следует выполнять с особой осторожностью.

Приседания в тренажёре Смита. Мощное упражнение для мышц ног!

Ещё одно очень крутое упражнение для мышц ног – это приседания в тренажёре Смита. Крутое оно тем, что позволяет получить все плюсы от классических приседаний со штангой на плечах, но исключает риски, связанные с потерей равновесия, а также добавляет очевидные преимущества, которые позволяют направлять нагрузку более точно.

Привет, друзья. Сегодня у нас с вами на повестке дня упражнение, которое очень круто тренирует мышцы ног, а именно приседания в тренажёре Смита. Давайте подробнее рассмотрим, почему данное упражнение крайне полезно для нас.

Я уже много раз говорил, что наилучшим упражнением для ног является приседания со штангой на плечах.

Оно создает нагрузку не только на квадрицепсы и ягодицы, но и воздействует на весь организм человека, формируя мощнейший гормональный отклик на стресс самых больших мышечных тканей в организме.

Но выполнение приседаний со штангой требует отточенной техники, связанной не только с положением коленей и спины, но и с необходимостью удерживать значительный вес на плечах, поддерживая равновесие.

По разным причинам некоторые спортсмены, особенно начинающие, не могут правильно выполнять приседания.

Это реально, наверное, самое сложное упражнение из всех в бодибилдинге, т.к. требует нереальной концентрации, усилий и сосредоточенности.

А если ещё вы имеете травму колена или поясницы, то выполнять приседания со штангой становится ещё тяжелее, если вообще представляется возможным.

Именно по этим причинам атлеты частенько избегают данного упражнения, особенно на начальном этапе.

Это может быть ещё связано с анатомическими особенностями, слабыми мышцами кора, недостаточной гибкостью либо необходимостью улучшать координацию.

Для того, чтобы атлеты могли воспользоваться всеми преимуществами приседаний с отягощениями, но меньше подвергались опасности получить травму по перечисленным выше причинам, было придумано специальное упражнение – приседания в тренажере Смита.

Тренажер Смита представляет собой силовой каркас, в котором штанга движется по идеальной, четко заданной траектории. Это достигается за счет использования вертикальных направляющих, также ограничивающих движение грифа в горизонтальной плоскости.

Кроме того, тренажер Смита оборудован страховочными упорами и механизмом, блокирующим движение штанги по вертикали. Для его включения достаточно просто провернуть гриф.

Все это серьезно облегчает нашу задачу, безопасно и эффективно подготавливая нас к работе со свободными весами.

Приседания в тренажёре Смита: анатомия движения

Несмотря на то, что приседания в тренажере Смита избавляют нас от необходимости контролировать траекторию движения штанги, упражнение относится к базовым, так как при его выполнении задействован коленный и тазобедренный суставы.

Основная нагрузка, как и при приседаниях со свободными весами, приходится на:

  • четырехглавую мышцу бедра или квадрицепс;
  • двуглавую мышцу или бицепс бедра;
  • ягодичную мышцу.

Помимо целевых мышц при выполнении упражнения в тренажере Смита задействованы мышцы пресса и поясницы, мышцы спины и икроножные мышцы. Они выполняют вспомогательную роль.

Хоть нагрузка на них в данном упражнении меньше, чем при работе со штангой, тем не менее они играют важную роль для правильного выполнения движений.

Приседания в тренажёре Смита

Поскольку, когда спортсмен выполняет приседания в тренажере Смита, у него нет необходимости контролировать траекторию движения штанги (помните про направляющие?), появляется возможность расширить диапазон нагрузки, изменяя положение ног.

Использование тренажера Смита дает возможность акцентировано прорабатывать целевые группы мышц, а также отдельно сосредоточиться на проработке ягодиц, внутренней или внешней головках четырехглавой мышцы бедра.

Тренажер Смита дает возможность безопасно выполнять приседания с отягощениями спортсменам, анатомические особенности которых не позволяют обеспечить безопасную позицию коленей.

Кстати, приседания в тренажере Смита для женщин являются настоящей находкой, поскольку дают возможность прорабатывать целевые мышцы без большой нагрузки на менее сильный, чем у мужчин, мышечный корсет туловища.

Приседания в тренажере Смита хорошо подойдут начинающим атлетам, людям, набирающим форму после большого перерыва либо восстанавливающимся после травмы.

Часто бодибилдеры, в целях безопасности, заменяют приседание со свободным весом тренировкой в тренажере Смита и жимом ногами лежа, что создает хорошие условия для мышечного роста.

Важное преимущество тренажера – обеспечение нашей безопасности.

Конструкция и предохранительные системы предотвращают опрокидывание спортсмена со штангой, приходят на помощь при невозможности совершить финальный подъем из-за большого веса – это позволяет безопасно тренироваться без помощи друзей или тренировочных партнёров.

Выполнение движений в тренажере также требует соблюдения требований техники приседаний.

Ниже рассмотрим базовое движение и его вариации.

Приседания в тренажёре Смита: техника

Перед началом приседаний в тренажере Смита спортсмен должен занять исходное положение. Оно может отличаться, в зависимости от целей, поставленных перед тренировочным процессом.

Исходное положение

Для занятия исходного положения нужно зафиксировать гриф штанги поворотом грифа на нужной высоте.

Она подбирается с таким расчетом, чтобы для подъема штанги спортсмен был вынужден слегка подсесть под нее.

Выставив высоту и установив нужный вес, атлет должен подойти под штангу и установить ноги в нужную позицию.

Кстати, если ещё не знаете, как в подобрать рабочий вес, то это я рассказал в этой статье

.

  1. Базовая позиция предполагает, что ноги расставлены на ширине плеч или чуть шире, ступни находятся под штангой или слегка выдвинуты, носки смотрят вперед или чуть раздвинуты наружу. Такое положение позволяет создавать равномерную нагрузку на все группы мышц, однако требует определенной гибкости, если бодибилдер обладает удлиненным относительно ног корпусом. Именно в таком случае помогает небольшое выдвижение стоп вперед. Именно эту позицию я покажу вам чуть ниже на схеме.
  2. Позиция «сумо» (когда ваши ноги расставлены очень широко, а ступни разведены примерно на 60 и более градусов) предназначена для акцентированной проработки внутренней головки квадрицепса и ягодиц. Для того, чтобы принять нужное положение, следует расположить ноги шире плеч, на таком расстоянии, которое позволяет совершить спортсмену приседание до «параллели» бедер с полом или даже ниже. Носки развернуты сильно наружу, что акцентирует усилие на внутреннем пучке квадрицепсов.
  3. Если ноги поставить на ширине плеч или даже уже, выдвинув их вперед на расстояние, при котором колени образуют во время приседания прямой угол, в то время как бедра становятся параллельно полу, появляется возможность создать нагрузку на ягодицы и внешнюю часть бедра.

Обычно мужчины предпочитают занимать базовую позицию, женщины больше работают над ягодичными мышцами и различными зонами квадрицепсов.

Выбрав нужную постановку ног, спортсмен снимает штангу с предохранителей поворотом грифа и поднимается, не допуская полного выполнения коленей.

Плечи развернуты, лопатки сведены, взгляд направлен вперед или чуть вверх.

Это и будет исходным положением для приседаний в тренажере Смита.

Техника приседаний в тренажере Смита

Заняв исходное положение, мы начинаем выполнять приседания. Правильная техника предполагает такие движения.

  1. Мышцы корпуса, бедер и икры напряжены. Поясница сохраняет естественный прогиб, спина ровная, лопатки сведены. Взгляд направлен вперед.
  2. Вдыхая воздух, мы плавно, без рывков и «падения», опускаемся в крайнюю нижнюю точку, которая находится в положении бедер параллельно полу, либо в позиции полного приседания (ягодицы касаются икроножных мышц). Важно следить, чтобы при глубоких приседаниях в финальной стадии спуска не происходило округления в пояснице, она должна сохранять изгиб на всем протяжении траектории.
  3. Достигнув нижней точки, не прекращая движения, атлет на выдохе, плавно и мощно разгибает бедра, опираясь всей поверхностью ступней на пол, как бы «отталкиваясь» от него пятками (ПЯТКИ ВСЕГДА ПРИЖАТЫ К ПОЛУ!). При подъеме важно акцентировать внимание на работе бедер и ягодиц, ни в коем случае не помогая вытолкнуть вес движениями поясницы!
  4. Верхняя точка совпадает с исходным положением, при этом нельзя полностью выпрямлять ноги, «включая» колени – это переносит на них нагрузку и может привести к травмам.
  5. После окончания подхода штангу фиксируют поворотом грифа.

Для удобства, сделал для вас наглядную графику, как должны выполняться приседания в смите:

  • Рекомендовано, в зависимости от фазы тренировочного цикла, совершать: от 6-8 до 8…15 приседаний в подходе, соблюдая время нахождения мышц под нагрузкой в пределах 35…60 секунд.
  • Количество подходов: от 3-х до 5-ти.

Запрещено после принятия исходного положения менять положение ног. Подобрать позицию можно с пустым грифом, также с ним делаем один или два разминочных подхода.

Выводы

Итак, как мы поняли приседания в тренажере Смита – это прекрасное упражнение и хорошая альтернатива приседаниям со свободными весами.

Оно полностью не снимает нагрузку с позвоночника, тем самым укрепляя мышцы кора, но, в то же время, дает возможность отработать технику приседаний, чтобы в дальнейшем перейти на свободные веса, прорабатывая различные группы мышц ног.

Особенно круто то, что можно, например, выдвинуть ноги сильно вперёд и сосредоточиться на работе квадрицепсов или развести ноги посильнее, не переживая опрокинуться и точечно прорабатывать ягодицы.

В общем, обязательно пробуйте!

Напоследок, советую вам прочитать статью про то, как быстро накачать попу в домашних условиях, там много полезных советов, особенно подходящих девушкам, а также статью про то, как правильно приседать.

Всего вам самого доброго!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка...

Приседания в смите - техника приседа в тренажере

Каждый человек, который занимается спортом, хоть иногда выполняет приседания – очень простое, и в то же время эффективное упражнение, позволяющее проработать мышцы ягодиц и бедер. Одна из вариаций, которую активно используют посетители тренажерных залов – приседания в тренажере Смита. Не все знают, что такое машина Смита. Она представляет собой высокую прямоугольную раму с закрепленным внутри между направляющими грифом. По сути, приседания в Смите  – это аналог приседаний со штангой, но в данном случае выполнять упражнение намного легче, да и нагрузка на позвоночник снижается. Тем не менее, правильная техника все равно очень и очень важна.

Приседания в Смите: особенности и преимущества

Тренажер Смита замечательно нагружает ягодицы и ноги, а также дополнительно прорабатывает дополнительные мышцы. Очень популярны приседания в Смите для девушек, поскольку работать с обычной штангой для них не всегда безопасно, да и не всегда целесообразно.

Когда мы только начинаем заниматься спортом, мышцы его еще не готовы к тому, чтобы выполнить классические приседания. Попытайтесь выполнить упражнение с пустым грифом, если ранее вы практически не имели дела со спортом. Вам будет тяжело. Колени будут двигаться, таз может то отклоняться вперед, то заваливаться назад, а гриф будет сползать на лопатки. Тренажер Смита хорош тем, что позволяет минимизировать все эти проблемы.

Приседания в машине Смита обладают следующими преимуществами:

  • Выполнять упражнение в тренажере можно новичкам, одна из целей которых – точечная тренировка мышц. Освоив такие приседания, в дальнейшем вы сможете без проблем работать со свободными весами.
  • Упражнения могут выполняться без напарника. В любой момент можно самостоятельно провернуть гриф и зафиксировать его в необходимом положении. Это удобно, если нет возможности попросить кого-то о помощи.
  • Делая приседания в Смите, вы не сможете упасть, поскольку будете опираться на гриф, находящийся в четко вертикальном положении. Потому о равновесии заботиться не придется – просто опирайтесь на гриф и делайте упражнение.
  • Техника приседаний в Смите будет более четкой, нежели при работе со свободными весами.
  • Такие упражнения можно выполнять даже при проблемах с коленями, поскольку можно регулировать глубину приседаний и постановку ног.
  • С тренажером Смита можно выполнять сразу несколько упражнений на разные группы мышц, что позволяет обеспечить эффективную тренировку сразу.
  • Риски получения травы минимизированы, что опять-таки делает применение тренажера хорошим выбором для новичков.

Приседания в Смите: какие мышцы работают?

Приседания в тренажере Смита для женщин и мужчин могут быть отнесены к базовым упражнениям. Они задействуют в работе следующие мышцы:

  • таргетируемая мышца – четырехглавая мышца бедра;
  • синергисты – большая приводящая, большая ягодичная, камбаловидная мышцы;
  • динамические стабилизаторы – задняя поверхность бедра, икроножные мышцы;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
  • мышцы-антагонисты стабилизаторов – косые и прямая мышцы живота.

Полную картину мышц, которые работают при приседаниях в Смите, можно увидеть на фото.

Приседания в Смите: техника выполнения

Перед тем как начинать выполнять приседания со штангой в тренажере Смита, нужно обязательно размяться и растянуть мышцы ног и поясницы. Далее упражнение выполняется следующим образом:

  • Подойдите к тренажеру, поставьте гриф на правильный уровень. Важно определить его. Высота должна быть такой, чтоб вы не просаживались под штангой и не стояли на носочках. Шаг между уровнями, как правило, составляет 10-15 см, поэтому подобрать правильный будет достаточно просто.
  • Под гриф станьте так, чтобы он был расположен между лопатками и шеей. Возьмите штангу удобным хватом немного ниже плеч. Задрав кверху локти, максимально сведите лопатки. В тренажерных залах можно найти круговые накладки на гриф. Их можно использовать, чтобы штанга не давила на спину и чтобы она не оставляла синяки. Вес должен держаться не на шее, не на позвонках, а именно на мышцах между лопатками.
  • Чтобы выполнить приседания со штангой в Смите, подходить к грифу можно с обеих сторон. Можете попробовать оба варианта, чтоб понять, как удобнее. Наиболее часто спортсмены встают к внешней части машины, спиной к грифу, а не внутри тренажера, но тут все индивидуально.
  • Ноги выставьте за линию грифа так, чтоб вы на него опирались. Такой вариант идеален для приседания в Смите для ягодиц девушкам, поскольку он позволяет сделать акцент именно на ягодичной мышце. Поясницу прогните таким образом, чтобы таз немного отвелся назад. Разрешается естественный прогиб.
  • Проверните гриф, чтоб убрать его со страховочных креплений. Локти пытайтесь по максимуму тянуть вверх.
  • Теперь опускайтесь. Следите, чтобы колени не уходили за границу носков. Таз отводите назад, а корпус – немного вперед. Выполняя приседания в Смите для ягодиц, вы не упадете, поэтому вставайте смело.
  • Приседайте до параллели с полом или немного ниже. На секунду задержитесь в таком положении. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Приседания в тренажере Смита: варианты

С таким приспособлением, как Смит, приседания могут выполняться по-разному. Так, они могут отличаться в зависимости от того, как вы поставите ноги. Это повлияет на прокачку определенных мышц.

  • Ноги вместе. В этом случае максимальную нагрузку получают передние части квадрицепса бедер. Также нагрузка достается коленям, поэтому такой вариант разрешен лишь тем, у кого они точно здоровые.
  • Ноги на ширине плеч. Классический вариант, который позволяет прокачать боковые части бедер и их внутреннюю поверхность. Часто в таком положении выполняются приседание в тренажере Смита для девушек.
  • Приседания в Смите с широкой постановкой ног. Это классический женский вариант, который помогает проработать внутреннюю поверхность бедер.

С целью накачки ягодиц можете поставить ноги немного дальше вперед, при этом опираясь на гриф спиной. Как мы уже говорили, не нужно бояться упасть.

Также существуют следующие вариации упражнений:

  • Сложное и редкое упражнение – приседания с колен в Смите. Оно используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике с целью дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Такое приседание дает непривычную нагрузку на крупные мышцы, а также затрагивает ряд мелких мускулов, которые в основном не получают нагрузки при других вариациях упражнения. Присед на коленях используется не для наращивания мышечной массы, а для комплексной проработки мускулатуры. Обратите внимание, что нагрузка на колени в данном случае очень высока, поэтому новичкам выполнять эти приседания не стоит. Также лучше использовать мягкие наколенники для защиты суставов.
  • Еще один вариант – это фронтальные приседания в Смите. Отличия их в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на груди и дельтовидных мышцах. Ввиду этого спина будет находиться почти в вертикальном положении, и это в корне изменит нагрузку и мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения. Хотя упражнение это достаточно редкое, оно эффективно, так как кроме ног влияет и на верхнюю часть тела, в том числе способствует формированию крепкого пресса.
  • Приседания «плие» или «сумо». Предполагают широкую расстановку ступней. Нагрузка на квадрицепсы при этом облегчена, а вот внутренняя поверхность бедер прокачивается очень хорошо. Ноги нужно расставить максимально широко, носки нужно направить в стороны под углом приблизительно в 45 градусов. Колени нельзя прогибать внутрь. Мышцы живота и ягодиц при упражнении напрягите.
  • Приседания с выпадом. Такие приседания с тренажером Смита предполагают также же расположение, как классические приседания, но одну ногу надо выдвинуть вперед, а вторую сгибать, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. Затем поднимитесь назад. При этом упражнении всю нагрузку получает передняя нога, а вторая только поддерживает равновесие, поэтому ноги необходимо менять.

Противопоказания и меры предосторожности

Приседания с использованием машины Смита противопоказаны при проблемах с опорно-двигательным аппаратом, травмах коленей, варикозном расширении вен, беременности и лактации. При наличии любых сомнений рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Кроме того, важна правильная техника приседаний в тренажере Смита. Учтите следующие моменты, которые помогут не совершать ошибки:

  • Не бойтесь отводить таз назад. Иначе вы будете уходить из-под штанги немного вперед, что повысит нагрузку на позвоночник и риски травмы, соответственно. Не нужно бояться стоять правильно, ведь упасть с этой машиной вы не сможете.
  • Неправильно, когда колени слишком сильно выходят за носки. Так нагрузка распределяется неправильно, и повышается риск травмы коленей и позвоночника.
  • Локти должны смотреть вверх. Это может быть тяжело, и если у вас так не получается, сведите лопатки друг к другу и крепко вцепитесь в гриф, чтобы ваше тело закрепилось под ним.
  • Опирайтесь на гриф, не боясь упасть. Таз при приседе не должен ходить вперед и назад. Вставать прямо под штангой – это неправильно, в этом случае нагрузка не такая, как нужно для эффективности упражнений.
  • Приседать на носках крайне не рекомендуется. Несмотря на то, что тренажер Смита позволяет предотвратить многие травмы, такая ошибка может стать причиной повреждения суставов тела.
  • Если делаются приседания в Смите для девушек, техника выполнения их может быть несколько иной. Не приседайте слишком глубоко, поскольку это может быть опасно для женского здоровья при условии усиленных и постоянных тренировок. Регулируя вес, также не перестарайтесь.
  • Еще одна рекомендация для женщин. Если, выполняя приседания в Смите, вы не ощущаете напряжения ягодиц, попробуйте выставить ноги вперед, а таз в то же время отвести назад. При вставании в данном положении работа ягодиц должна вами ощущаться.

Все о приседаниях в тренажере Смита на видео

Техника приседаний в Смите безопаснее и проще, нежели со свободной штангой. Но правильную технику и меры предосторожности обязательно нужно соблюдать. Предлагаем посмотреть видео с этими упражнениями, которые помогут лучше понять их особенности.

Приседания в Смите техника выполнения, виды, плюсы и минусы, советы

Автор На чтение 24 мин. Просмотров 19 Опубликовано

Как накачать ноги и ягодицы часть 2. Выпады назад в Тренажере Смита

Выпады со штангой — это базовое упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Выпады в тренажере Смита помогают овладеть техникой выполнения данного упражнения. Работают мышцы : квадрицепсы, ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

  1. Подготовьтесь к упражнению, установив штангу в тренажере Смита на высоте чуть ниже высоты ваших плеч и повесив блины нужного веса.
  2. Встаньте под штангой, ноги на ширине плеч.
  3. Положите гриф штанги так, чтобы он удобно лежал на мышцах спины, но не на шее. Можно подложить полотенце под гриф, если не комфортно.
  4. Возьмитесь за гриф широким хватом.
  5. Слегка согните колени и выпрямите спину. Распрямляя ноги снимите штангу со стойки.
  6. Поставьте правую ногу вперед, левую назад. Теперь вы в исходном положении.
  7. Удерживая равновесие, выполните приседание — согните оба колена, задняя ступня стоит на носочках, передняя плотно прижата к полу. Колено правой ноги не должно выходить за линию пальцев ноги.
  8. Вернитесь в исходное положение.
  9. Повторите нужное количество раз, затем выполните упражнение с левой ногой впереди.

Как накачать ноги и ягодицы? – часть 2. Выпады назад в Тренажере Смита.

Выпады – любые: со штангой или гантелями – это вообще универсальное упражнение для тренировки ног. Опять же, их великое множество вариантов.

Но! Мы рассмотрим вариант- Выпады назад в Тренажере Смита.

Почему? Да потому что для решения вопроса: Как накачать ноги и ягодицы? – этот вариант обеспечивает максимальную концентрацию на задней поверхности бедра и ягодицах. А нам это и нужно!

Итак, техника выполнения. Располагаем гриф штанги удобно на плечах. Напоминаю, гриф кладем на трапециевидные мышцы, чуть ниже 7го шейного позвонка. Снимаем гриф с опоры. Делаем шаг вперед, вторая нога рядом и, таким образом, оказываемся стоять под небольшим углом к штанге. Это наше Исходное Положение.

На вдохе: Шагаем назад одной ногой, и, сгибая колени, плавно, подконтрольно опускаемся вниз. В нижнем положении в колене впередистоящей ноги должен получиться угол 90 градусов.

Самое Важное

Если он будет больше или меньше, то Вы рискуете травмировать колено, ну и нагрузка будет приходиться по большей части на переднюю поверхность бедра.

Колено «задней» ноги должно смотреть  в пол – здесь также угол 90 градусов. Пола, конечно, не касаемся.

На выдохе: Плавным подконтрольным движением выталкиваемся вверх впередистоящей ногой. Возвращаемся в И.П., подставляя обратно ногу, но вес тела на нее не переносим – просто выравниваем таз.

Важно!

  • Выталкиваться нужно только «передней» ногой! На «заднюю» ногу приходится лишь 5-10% нагрузки.
  • Выталкиваем себя пяткой! Но это не значит, что надо поднимать переднюю часть ступни –  вся стопа прижата к полу.
  • Во время выталкивания старайтесь прочувствовать сокращение именно ягодичной мышцы, не передней поверхности бедра.
  • Не торопитесь! Выполнять движение нужно не рывком, а плавным мощным движением, контролируя прохождение каждого сантиметра траектории.
  • Спина, естественно прямая. Поясницу держим, Таз в сторону не смещаем

Сделайте 10-12 повторений на одну ногу и сразу же на другую. Если «дыхалки» не хватит, что ж передохните, но не более 30 сек.

Согласна, упражнение тяжелое, но самое действенное.

Постепенно вес отягощения можно увеличить, но начинать надо с пустого грифа.

Выпады назад в тренажере Смита со степ-платформы.

Техника такая же. Отличие в том, что вы опускаетесь ниже, т.е. вытолкнуться надо из более глубокого положения. Соответственно ягодицы и задняя поверхность бедра растягиваются больше, и эффективность упражнения повышается.

Вам интересно – Как накачать ноги и ягодицы? Тогда читайте о третьем упражнении – сгибание ног  в следующей статье из серии «Как накачать ноги и ягодицы».

RSS лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

Инвентарь: тренажер Смита.

Основные мышцы: квадрицепс.

Дополнительные мышцы: ягодицы.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Упражнение может заменить выпады со штангой и гантелями, когда нежелательна нагрузка на спину.

Шаг 1. Станьте под штангу и положите ее на верх спины. Левую ногу поставьте вперед. Нога должна быть полностью выпрямленной.

Шаг 2. Присядьте так, чтобы угол в колене левой ноги составлял примерно 90°, а голень правой была параллельна полу.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Выполнив 8-12 повторов на одну ногу, сделайте то же для другой ноги.

Основные мышцы: аддукторы (мышцы внутренней поверхности бедра).

Различная ширина постановки ног на тренажере Смита обеспечивает разное воздействие на мышцы бедра. Это упражнение, как и все на тренажере Смита, исключает нежелательную нагрузку на позвоночник. Такие упражнения незаменимы как на начальной стадии тренировок, так и при восстановлении после травм.

Шаг 1. Поставьте ноги шире плеч, носки чуть разверните наружу. Положите гриф на плечи.

Шаг 2. Напрягая пресс и удерживая спину в прямом положении, присядьте, чтобы бедра были параллельны полу.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ

·  В теории глубина приседания предопределяется силой вашей поясницы. На каком-то этапе движения мышцам поясницы не хватает силового ресурса для удержания нижнего отдела спины прямым. В итоге поясничная область позвоночника «складывается» за счет прогиба внутрь. Чем сильнее этот прогиб, тем выше риск тяжелой травмы поясницы. Попросите партнера понаблюдать за вами со стороны и отметить оптимальную глубину приседа, не угрожающую травмой.

·  Главная цель фронтальных приседаний — квадрицепсы. Но когда вы опускаетесь достаточно низко, вы вдобавок активизируете мышцы, выпрямляющие коленный сустав (большие ягодичные мышцы, двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы. )

·  Обязательно сразу же выдыхайте после прохождения самого трудного участка подъема. Дело в том, что в момент выпрямления туловища резко возрастает внутригрудное давление. Его-то и надо понизить за счет выдоха.

·  На всех фазах движения сохраняйте в мышцах спины постоянное стабилизирующее напряжение. Иначе в момент остановки в приседе и в начале подъема позвоночник будет «пружинить». А это опять же угрожает травмой.

·  Скорость подъема можно варьировать. А вот опускание в присед всегда должно быть подчеркнуто медленным.

·  Смотрите прямо перед собой. Это поможет вам сохранять спину прямой.

·  Приседания косвенно напрягают пресс. При условии слишком большого веса возможно сверхсильное, спазматическое сокращение мышц пресса. Это обязательно влечет за собой «скругление» спины, а потом и травмы позвоночника.

Гакк-приседания тренажер Гаккеншмидта описание упражнения

Гакк-приседания являются замечательным способом для воздействия на квадрицепс и наращивания мышечной массы бедер. Если вы выполняете гакк-приседания, тренажер Гаккеншмидта дает возможность нагружать различные группы мышц. Так, при расположении ступней низко под тележкой нагрузка дается на переднюю поверхность бедра.

Второй вариант упражнения предполагает достаточно высокое расположение ног с расстоянием между стопами в 30-35 см. При такой позиции появляется возможность поднимать гораздо большие веса. В этом случае задействованы будут ягодичные мышцы, верхняя часть передней поверхности бедра, а также задняя группа мышц бедра.

При выполнении всех видов упражнения выдох делается на усилие. Не пренебрегайте правильной техникой выполнения упражнения, которая показана на видео. Так, характерными ошибками являются быстрое опускание вниз и отрыв таза от спинки тренажера при высокой постановке ног. В первом случае возможна травма коленного сустава, а во втором — травма позвоночника.

Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro

Для того, чтобы правильно сделать упражнение без риска для здоровья, надо понять, как следует держать штангу и учесть особенности выполнения. Подобрать вес, с которого возможно будет начать, выбрать снаряды или тренажер. Необходимо учитывать, что большое внимание нужно уделить сохранению прямой спины и вертикальной позиции во время приседаний.

Несколько советов, которые обеспечат хорошую подготовку к упражнениям:

  1. Для минимизации риска получения травм занятия со штангой следует начать с разминки. Или же начать с гиперэкстензии.
  2. Если плохо работать над мышцами спины, то результат от выполнения фронтальных приседаний будет менее успешным.
  3. Обедать нужно за час или два до тренировки.
  4. Воду перед тренировкой много лучше не пить, несколько глотков между подходами можно допустить.
  5. Для выполнения фронтальных приседаний необходимо зафиксировать заранее правильный прогиб спины, который сохранять каждый подход.

Мышцы, работающие в приседаниях на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — гребенчатая; 5 — длинная приводящая; 6 — портняжная;— двуглавая мышца бедра; 8 — икроножная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинный разгибатель пальцев; 11 — длинная малоберцовая; 12 — камбаловидная; 13 — короткая малоберцовая; 14 — наружная косая мышца живота; 15 — прямая мышца живота

Инвентарь:тренажер.

Основные мышцы: нижние головки квадрицепса.

Дополнительные мышцы: все мышцы ног, низа спины, пресс.

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

При приседаниях на тренажере задействованы все мышцы ног, низа спины, пресс.

Шаг 1. Встаньте на тренажер, удобно расположив подушки на плечах, прижав и зафиксировав спину. Ноги и корпус составляют единую линию. Носки чуть разведены в стороны.

Шаг 2. Освободив фиксаторы и сделав глубокий вдох, опуститесь до положения, когда бедро параллельно полу.

Берегите колени

Не опускайтесь ниже рекомендуемого положения, так как это увеличит нагрузку на коленные суставы. Если при подъеме спина отрывается от подушки, значит, вес слишком велик или выбрано неправильное положение ступней.

Шаг 3. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение.

Второй вариант упражнения — лицом к тренажеру. В этом случае в работу более активно включаются бицепс бедра, ягодицы и голень. Амплитуда движения будет немного короче, чем в варианте спиной к тренажеру.

Преимущества

Несмотря на более высокую сложность по сравнению с классическими приседаниями или обычным бегом на беговой дорожке, фронтальные имеют ряд существенных преимуществ:

  • безопаснее классических;
  • тщательная проработка верхней части квадрицепса;
  • переход нагрузки с поясницы;
  • развитие взрывной силы;
  • вероятность травм колен уменьшается, благодаря сниженной нагрузке на коленные суставы;
  • проработка живота, спины и бедер;
  • совершенствование чувства равновесия, умения сохранять баланс;
  • подходит для желающих привести себя в форму и избавиться от лишних килограммов;
  • вырабатывается привычка держать спину прямой из-за особенностей упражнения;

Исходное положение

Встаете перед тренажером, ставите руки чуть выше плеч. Затем встаете под гриф, и ставите себе гриф на трапецию. Лопатки должны быть сведены. Не в коем случае ставить на шею нельзя! Смотрите ниже картинку

Спина ВСЕГДА должна быть у вас прямая, для этого нужно просто смотреть прямо перед собой, не смотрите в пол. Существует три постановки ног, в зависимости от вашей цели.

Если вы поставите ноги широко, и разведете носки в стороны на 45 градусов, упор идет на пятки и на внешнюю сторону стопы. Так как вы ноги поставили широко, то в работу включается максимальное количество мышц, еще подключается внутренняя поверхность бедра.

Да, да та самая проблемная женская зона! По скольку вы находитесь в тренажере Смита, то он снимает часть нагрузки, еще он не дает потерять равновесие. В таком случае вы сможете максимально низко опуститься, наклонить корпус и тем самым в работу будут задействованы наши ягодичные мышцы.

Здесь в основном работает ягодичная мышца и внутренняя часть поверхности бедер. Садиться нужно ниже чем параллель, но для начала правильное выполнение это — до параллели с полом!

Чем ниже вы будите приседать тем лучше, колени не должны гулять по сторонам, они должны быть зафиксированы и смотреть в стороны вместе с носками. Если ваши колени гуляют, значит вы поставили себе слишком большой вес. Лучше навешать меньше вес, но выполнить технически качественно упражнение!

Чтобы правильно выполнять приседания в тренажере Смита для женщин, нужно не сгибать коленки а выводить тазобедренный сустав назад.

То есть вы выводите назад таз, немного прогибая спину. В этом упражнении нет нагрузки на поясницу, так как вы выполняете упражнение в тренажере Смита, а он зафиксирован. И вы акцентируете свою работу на ягодичных мышцах.

Это упражнение очень хорошо подойдет для новичков, по тому что выполнение упражнения происходит подконтрольно! Есть еще один способ постановки ног, это когда ноги выносим вперед.

Ноги выносим в перед примерно на шаг от линии вертикали штанги. Делать это нужно для того чтобы при глубоком приседе уменьшить нагрузку на коленные суставы! При этом вы хорошо проработаете ягодицы за счет глубокого приседа.

Еще сильно не нагружается поясница. Чем дальше вы будите выносить ноги в перед, тем самым снимается нагрузка с квадрицепсов и переносится на ягодичные мышцы. И еще включаются в работу внешняя поверхность бедер.

В этом виде упражнения нагрузка будет идти на ягодичные мышцы, а происходить это будет за счет того что вы будите низко опускать, тем самым больше растягивая ягодичные мышцы. Старайтесь как можно низко опуститься, вот прям на сколько сможете.

А в верх вы должны подняться не выпрямляя колени, не надо их вставлять. Они должны быть немного согнуты чтобы нагрузка в коленях сохранялась. Когда поднимаемся делаем выдох, когда опускаемся делаем вдох, дыхание задерживать не в коем случае нельзя!!!

Есть еще один способ выполнения упражнения приседания в тренажере Смита для женщин. Это классический присед.

Исходное положение — ноги чуть шире плеч, ноги выводим в перед и начинаем приседать. Вот такой вид приседа и является классическим, здесь работают ягодицы и квадрицепсы.

Правила точно такие же по амплитуде движения, до конца не поднимаемся, опускайтесь как можно ниже. Локти должны смотреть вниз.  Упражнение можно выполнять с разной амплитудой. Опирайтесь на пятки, на внешнюю часть стопы.  так максимально задействованы в работу ягодичные мышцы.

Дорогие девушки, не забывайте тренировать ноги регулярно. Тогда вы получите красивые, подтянутые, стройные ножки! На которые конечно же все будут заглядываться!    И на этом у меня все.

Всего вам доброго! Будьте сильными!

Приседания в Смите техника

Этот тренинг относится к базовым и в большинстве случаев предполагает большие веса. В связи с этим техникой пренебрегать не стоит. Так как это может привести к неэффективности и травмам.

  • Плечи располагают под грифом тренажера в положении стоя. Гриф берут хватом сверху, вращая кистями снимите замки и встаньте прямо. Напрягите пресс, прогните слегка спину, ноги расставьте на ширину плеч, также ноги надо немного выдвинуть вперед. Это можно назвать исходным положением.
  • На вдохе очень медленно присаживайтесь. Таз при этом отводится назад, до тех, пор пока бедра не сравняются нижней линии параллельно полу. Также медленно и плавно вернитесь в положение, которое было принято изначально. Когда будете находится в самой тяжелой точке можно сделать выдох.
  • Сделав небольшую паузу повторяйте упражнение снова столько повторений, сколько надо.

Перед упражнением нужно растянуть мышцы ног и поясницы (классическое «дотянуться до пола на прямых ногах»). Начинаем с разминки. Никаких весов!

  1. Подходим к Смиту и ставим гриф на нужный уровень. Как его выбрать? Установите такую высоту, чтобы вы не стояли на носках, но и не просаживались под штангой. Шаг между уровнями обычно 10–15 см, так что выбрать нужный – не проблема.
  2. Становимся под гриф так, чтобы он расположился между вашими лопатками и шеей. Берем штангу удобным вам хватом на уровне чуть шире плеч. Максимально сводим лопатки за счет того, что задираем локти кверху. Часто в тренажерном зале есть специальные круговые накладки на гриф. Если вы боитесь синяков, или вам больно, когда штанга давит на спину – воспользуйтесь накладкой. Правильно, когда вес держится не на позвонках, не на шее, а на мышцах между лопатками.
  3. К грифу можно подходить с обеих сторон. Вам нужно попробовать присесть и так и так, чтобы понять, как же вам удобнее. Чаще всего занимающиеся встают спиной к грифу с внешней стороны машины Смита, а не внутри ее.
  4. Ноги выставляем за линию грифа вперед так, чтобы вы опирались на гриф. Именно эта поза очень удобна для женщин, потому что позволяет акцентировать упражнение на прокачке ягодиц. Прогибаем поясницу так, чтобы таз ушел чуть назад. Следим за естественными прогибами в спине.
  5. Проворачиваем гриф, чтобы он ушел со страховочных креплений. Локти стараемся тянуть максимально вверх.
  6. Начинаем опускаться. Следите (или попросите кого-нибудь присмотреть за вами), чтобы колени не уходили за носки. Таз максимально уходит назад, корпус чуть вперед. Приседания в машине Смита удобны тем, что вы не упадете. Поэтому смело вставайте так, как мы советуем.
  7. Присаживаемся до параллели с полом или чуть ниже. В этом положении задерживаемся буквально на полсекунды. Встаем на выдохе в исходное положение. Повторяем упражнение еще 9 раз.

Отдышитесь, дамы и господа – это была разминка. Дальше работаем с весом.

Существует несколько вариантов фронтальных приседаний с различными снарядами и своими нюансами в выполнении.

Фронтальный присед отличается от классического в первую очередь положением штанги. Она располагается впереди, на верхнем сегменте грудных мышц, а не за спиной. Упражнение похоже на приседания Зерхера. Техника выполнения практически аналогичная, отличие в том, что в приседе Зерхера штанга лежит на сгибе локтей. Можно переходить к штанге постепенно, начав приседать с гимнастической палкой.

Фронтальные приседания можно и нужно выполнять в глубоком варианте (то есть, когда бедра в нижней точке ложатся на икры). В таком случае максимально задействуются ягодицы.

Существует несколько видов хвата штанги при фронтальных приседаниях:

  1. Классический.
  2. Перекрестный.

Правила выполнения классическим хватом:

  • руки параллельны друг другу;
  • кисти рук смотрят вверх;
  • основная работа выполняется пальцами;
  • штанга находится ниже ключиц;
  • локти смотрят вперед.

Классический способ для многих атлетов может быть безопаснее в выполнении.

Еще один используемый вид хвата – перекрестный:

  1. Руки скрещены спереди.
  2. Локти смотрят вперед.
  3. Штанга поддерживается руками.

Пошаговая техника

У фронтальных приседаний техника подвластна опытному и новичку. Чтобы не совершать ошибок, следует придерживаться определенных шагов для правильного выполнения:

  1. Силовая рама должна соответствовать росту. Высота стоек должна быть расположена на уровне плеч.
  2. Штангу следует положить на раму и нагрузить блинами.
  3. Шагнув вперед, плечи нужно завести под перекладину.
  4. Скрещенные руки положить на верх штанги.
  5. Следует убедиться в устойчивости штанги.
  6. Локти расположить параллельно полу.
  7. Голова должна быть приподнятой в течение всей тренировки.
  8. Взяв в руки штангу, сделать шаг назад.
  9. Ноги должны быть на ширине плеч.
  10. Колени и стопы на одной линии.
  11. Ступни под углом в 45 градусов.
  12. Мышцы живота должны напрягаться.
  13. Стойку сохранять с прямой спиной.
  14. Ноги упереть в пол.
  15. Начать приседания, сделав мощный толчок пятками и распрямив ноги.
  16. Приседать следует до момента касания бедрам икроножных мышц.
  17. Взгляд направить прямо, не вверх и не вниз.
  18. Подниматься не резко.

Подойдет начинающим осваивать упражнение. Тренажер представляет собой закрепленный гриф, который двигается вверх и вниз. При выполнении фронтальных приседаний в смите уменьшается возможность не сохранить равновесие, лишая спортсмена возможности упасть со штангой или уронить ее. Некоторые путают тренажер Смита и гакк-машину, но это разные спортивные снаряды.

Больше всего подходит женщинами, мечтающих о совершенствовании своего тела. Упражнение с гантелями или гирями позволит набрать массу и отшлифовать мышцы ног. Неопытные спортсмены также могут смело выбирать такой вид упражнения.

Приседания с колен польза и вред

Многие, в том числе и девушки, привыкли считать классические приседания лучшим решением для развития ягодичных мышц. Да, это так, базовые упражнения всегда были и будут лучшими, но тут есть один фактор – генетика. Хорошо, если у девушки от природы развиты ягодицы или хотя бы есть к этому задатки.

  • А что делать тем, у кого квадрицепс растет быстрее, чем ягодицы?
  • Или необходимо подкорректировать форму?

В таком случае нужно переходить к изолированным упражнениям.

В плане результативности приседания на коленях – не вредное, а эффективное упражнение для развития ягодиц. Вред может нанести неправильная техника исполнения.

Хоть и для ягодиц есть другие, менее травмоопасные упражнения – например, махи ногами в блоке, приседания станут отличной альтернативой для разбавления программы.

Чтобы присед с колен в Смите не вредил, рекомендуется следовать определенным рекомендациям:

  • Контролируйте дыхание. Правильное дыхание позволяет держать осанку ровной и прогиб в пояснице, что, в свою очередь, снимает нагрузку с позвоночника. Как только сбивается дыхание, велика вероятность потери осанки.
  • Зафиксируйте тело. В процессе выполнения упражнения не нужно смещать ноги или разводить колени в стороны.
  • Амплитуда движения. Она должна быть правильной, чтобы максимально растянуть мышцы, допускается опускание до касания ягодицами икроножных.
  • Соблюдайте темп. Опускаться нужно медленно, контролируя движение, а подъем должен быть быстрым.
  • Следите за техникой. На помощь можно позвать как тренера, так и самостоятельно проконтролировать, расположившись к зеркалу в профиль.
  • Подстилайте под колени сложенные в несколько раз коврики для фитнеса или полотенца, чтобы колени не упирались в твердый пол.

Диапазон повторений от 10 до 15 раз будет оптимальным. При этом последние несколько повторов должны даваться с трудом. Между подходами можно растягивать поясницу, зависнув на турнике с касанием ног пола. После упражнения можно выполнить обратную гиперэкстензию, будет отличным завершающим вариантом.

  • Приседания с колен – отличное решение для развития ягодиц. Нагружает не только крупные, но и мелкие мышцы.
  • Однако, стоит быть крайне осторожным с его выполнением, чтобы не получить травму.

Данное упражнение стоит рассматривать в качестве специфического дополнения для того, чтобы нагрузить и придать форму ягодицам, но оно не подходит в качестве базового. Если уже есть опыт тренировок, то попробовать однозначно стоит!

Рекомендации по выполнению

При выполнении упражнения соблюдайте некоторые правила, чтобы не нанести вред здоровью и обеспечить наибольшую эффективность для организма.

  1. Важно наблюдать за собой со стороны, встав перед зеркалом, особенно на начальном этапе. Также можно попросить кого-нибудь проконтролировать правильную технику выполнения.
  2. Стоит внимательно следить за положением головы. Она должна держатся прямо, взгляд направлен вперед.
  3. Для избегания проблем с суставами колени не следует разгибать в верхней точке. Нагрузка должна быть распределена на мышцы ног, а не переходить на коленные суставы.
  4. Приседать необходимо плавно, без резких движений. Мышцы ног не полностью задействованы при выполнении рывками.
  5. Поднять такой же вес, как и при выполнении классического варианта упражнения может получиться не сразу. Нужно начинать с веса поменьше.
  6. Одежда должна быть удобной, не сковывать и не мешать качественной работе со штангой. Предпочтение отдать лучше нескользящим материалам. Обувь выбирайте жесткую и с небольшим каблуком, которая не спадает с ног.
  7. Важно следить за положением спины. Она не должна быть круглой, иначе удержать штангу будет крайне трудно.
  8. Не стоит делать длинных остановок в нижней точке.
  9. Чтобы не уронить штангу, локти должны быть параллельны к полу, не стоит сводить их близко друг к другу.
  1. Если при тренировке ягодиц в машине Смита вы не чувствуете напряжения в них, рекомендуем выставить ноги еще дальше вперед, а таз отвести назад. В таком положении при вставании вы должны ощущать работу ягодиц. Актуально для женщин.
  2. Как бы вы ни старались, таз все равно «гуляет» вперед-назад. В этой ситуации необходимо научиться приседать без какого-либо веса. Представьте, что вы держите гриф (так, будто вы решили совершить приседания в тренажере Смита). Выгнитесь (таз назад, грудь вперед, плечи расправлены), сведите при этом лопатки и попробуйте присесть. Тренируйтесь так, пока ваш таз не перестанет смещаться. Потом приступайте к работе в машине Смита.
  3. У вас не хватает силы, чтобы прокрутить гриф для снятия его с фиксаторов. Решение весьма простое – встаньте с другой стороны грифа. Еще этот способ работает, если во время приседаний вы случайно вешаете гриф на страховочные штыри, выворачивая локти вверх.
  4. Болят колени. Обращайте внимания на то, чтобы ваши колени смотрели туда же, куда и стопы. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы они были развернуты друг к другу. Это прямая дорога к травме. Если вы чувствуете боль – уделяйте больше времени разминке коленных суставов, обматывайте их бинтами даже при работе с легким весом. Для тренировки ягодиц одних лишь приседаний мало. Вспоминайте об этом, если не замечаете каких-либо существенных мышечных изменений.

Помните, что такие приседания нужны для тех, кто не может приседать в классическом варианте, или же только учится. Во втором случае не стоит заниматься в Смите больше месяца. Далее, переходите на обычную штангу (кстати, вам нужно будет начать с более легкого веса, чем здесь, но об этом уже в другой статье).

Типичные ошибки

Начинающие должны иметь представление о самых часто встречающихся ошибках при выполнении этого упражнения, чтобы знать, на что в первую очередь обратить внимание.

  1. Одной из главных ошибок является переоценка своих сил и выбор неподходящих весов штанги.
  2. Неверное положение головы, взгляд в пол или вверх.
  3. Неправильным выполнением будет считаться неглубокий присед со штангой, не доходящий до конца.
  4. Спина неровная.
  5. Сведение коленей вместе.
  6. Перенос веса на носки.

Фронтальные приседания являются неплохой альтернативой более популярным упражнениям, снижающее нагрузку на спину и развить квадрицепс. Выбрать можно несколько вариантов выполнения с разными снарядами, в зависимости от уровня подготовки и собственного желания. Важным является правильное соблюдение техники выполнения, позволяющее избежать травм. В первую очередь на фронтальный присед следует обратить внимание опытным спортсменам, готовых разнообразить свои тренировки.

  • Вы боитесь в достаточной степени отвести таз назад. Получается, что когда вы приседаете, то уходите чуть вперед из-под штанги. В этом случае резко увеличивается нагрузка на позвоночник. Вы можете его травмировать. Приседания в Смите не позволят вам упасть, не бойтесь стоять правильно. Просто сделайте и сами все поймете.
  • Как следствие предыдущей ошибки, ваши колени слишком далеко выходят за носки. В целом нагрузка распределяется не по физиологически правильной прямой (через все тело), а частично на позвоночник и колени. Кроме травм поясницы можно повредить и их тоже.
  • Локти не смотрят вверх. На самом деле, держать локти в таком положении может не каждый. Для кого-то это очень тяжело. Особенно для девушек. Если у вас не получается так сделать, сведите лопатки максимально близко друг к другу и сильно вцепитесь в гриф, чтоб закрепить свое тело под ним.
  • Вы боитесь упасть и не опираетесь на гриф. В таком случае вы стоите прямо под штангой и пытаетесь делать упражнение. Со стороны это выглядит крайне отвратительно, а ваше тело испытывает зловредную нагрузку. Как вы поняли, о прокачке квадрицепсов и ягодиц вести речь в таком случае нельзя. Если у вас нет грамотного напарника, тренера (он может быть занят в этот момент), обратите внимание на свой таз. Если он ходит вперед-назад во время приседа, значит, вы встали прямо под штангой. Отойдите вперед и обопритесь на гриф.
  • Распространенная ошибка людей, которые имеют неэластичное ахиллово сухожилие (это то самое, которое идет от икры к пятке) – приседания на носках. Хоть машина Смита и позволяет избежать многих травм, в данном случае можно спровоцировать повреждение суставов тела.

Нюансы

Для того, чтобы приседания на коленях были эффективными, следует правильно овладеть техникой упражнения

Кроме основных правил, очень важно усвоить и некоторые нюансы

К ним относятся:

  1. Нижняя фаза приседаний выполняется как можно глубже, допускается в положении сидя доставать ягодицами до пола.
  2. Спина остаётся максимально ровной.
  3. На пике подъёма задержаться 2 секунды, как можно сильнее напрягая мышцы;
  4. Опускание выполняется на вдохе, медленно и плавно, без рывков;
  5. На выдохе делается резкое выталкивание вверх.

Для качественной тренировки обязательно выполняют контроль движений. Для поворачиваются боком к зеркалу, так проще заметить даже маленькие погрешности. Для опытного спортсмена достаточными будут три подхода с возрастающей нагрузкой, включающих 10-20 повторов.

Чем можно заменить

По эффективности для ягодиц приседания на коленях являются самыми значимыми, полноценной замены им нет. Но случаются в жизни обстоятельства, при которых выполнять такой вид тренировок невозможно.

Тогда на помощь придут следующие упражнения:

  • подъём на носки стоя;
  • планка с поднятием ноги;
  • различные махи нижними конечностями;
  • выпады со штангой;
  • ягодичный мост.

Эти методы помогут формированию четкого контура. Но при возможности следует всё же приступить к выполнению приседаний на коленях для достижения лучшего результата.

Приседания Зирхера и присед в тренажере Смита со штангой, отличия упражнений

Автор На чтение 13 мин. Опубликовано

Особенности приседаний в тренажере смита и их преимущества

Нюансы упражнения:

  • достигая верхней точки нельзя полностью разгибать ноги;
  • опорная нога стоит крепко, не отрывается от пола;
  • начинайте с маленького веса и с повторений в диапазоне 10-12 раз;
  • начинайте с невысокой скамьи, позже можно выбрать опору выше;
  • смотрите строго прямо;
  • спина не прогнута, лопатки сомкнуть;
  • не заваливайтесь в стороны;
  • приседы выполняйте до достижения параллельной линии бедер с горизонтальной поверхностью или еще глубже;
  • подъем осуществляется за счет толчка пяткой в пол;
  • не спешите, опускайтесь и поднимайтесь без рывков, прожимая мышцы.

К недостаткам рамы Смита относят ограниченную траекторию движения в одной плоскости.

В зависимости от постановки ног можно акцентировано работать с различными группами мышц. Если поставить ноги друг к другу — нагружаются квадрицепсы, если широко — внутренняя сторона бедер, большая ягодичная мышца, при вынесенных вперед ногах — ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Занятия со штангой в смите легки в исполнении, но при этом эффективны.

На подготовительном этапе настройте под себя высоту штанги. Неправильным положением будет считаться, если вы прогибаетесь или стоите на носочках.

Поэтапная техника приседов:

  1. Расположить гриф необходимо так, что он лег на трапецию.
  2. Обхватить гриф руками, которые необходимо держать чуть дальше плеч, локти тянуть вверх.
  3. Штанга не должна опускаться ниже, давить на позвоночник. Во избежание неприятных ощущений накройте плечи.
  4. Сделать небольшой прогиб в пояснице, таз подать чуть назад.
  5. Ноги расставить на ширине плеч.
  6. Снять штангу и присесть поглубже.
  7. Таз в момент приседа должен уходить назад.

Несмотря на более высокую сложность по сравнению с классическими приседаниями или обычным бегом на беговой дорожке, фронтальные имеют ряд существенных преимуществ:

  • безопаснее классических;
  • тщательная проработка верхней части квадрицепса;
  • переход нагрузки с поясницы;
  • развитие взрывной силы;
  • вероятность травм колен уменьшается, благодаря сниженной нагрузке на коленные суставы;
  • проработка живота, спины и бедер;
  • совершенствование чувства равновесия, умения сохранять баланс;
  • подходит для желающих привести себя в форму и избавиться от лишних килограммов;
  • вырабатывается привычка держать спину прямой из-за особенностей упражнения;

Смит-машина – универсальная модель силового тренажера, с помощью которого есть возможность прорабатывать практически любую группу мышц (грудные, спины и плеч, рук и ног).

Эта машина состоит из трех основных составляющих:

  • гриф со специальными крюками;
  • направляющие для движения этого самого грифа;
  • стопоры.

По логике можно предположить, что создателем тренажера был некий Смит. Но это не совсем так, идея этого изобретения принадлежит бодибилдеру Джеку ЛаЛэнни (50-е гг 20-го века). А человек с фамилией Смит документально оформил технический патент на этот тренажер. Кстати Смит также был владельцем спортзала, где впервые появилась эта силовая машина.

Всем известно, что для достижения хороших физических показателей необходимы силовые тренировки с использованием свободных рабочих весов (штанги или гантелей).

Отсюда можно сделать вывод, что работа на тренажерах приносит не такую результативность. Да, но это не совсем так, если говорить о силовой машине Смита.

Последняя имеет ряд преимуществ в работе над увеличением мышечной массы. Какие? – Сейчас узнаем.

По факту, на сегодняшний день в каждом уважающем себя тренажерном зале стоит Смит-машина (тренажер).

Универсальная конструкция машины позволяет бодибилдеру выполнять не только простые упражнения, но и многосуставные (базовые).

При этом во время работы обеспечивается полный контроль техники, что позволяет избежать травмирования. Заниматься на тренажере можно как с высокой интенсивностью, так и в умеренном темпе.

К главным преимуществам тренажера Смита относятся следующие:

  1. Работа без партнера-страховщика.
  2. Абсолютная безопасность – отсутствует риск соскальзывания рабочих весов и, соответственно, получения травмы. Все благодаря системе стопоров (ограничителей).
  3. Возможность выполнения упражнений в машине Смита в различных положениях – лежа, сидя или стоя.
  4. Эффективная одновременная проработка нескольких мышечных групп.
  5. Полный контроль техники выполнения позволяет избежать травмирования и растяжения не только мышц, но и связок.
  6. Возможность поднятия веса одной рукой обеспечивает развитие мощного усилия целевых мышц.

Упражнения в Смите

Тренажер представляет собой строго вертикальную конструкцию, вдоль которой движется классический гриф. Казалось бы, как такое простое приспособление помогает в работе над увеличением мышечных объемов. Машина делает силовую тренировку разнообразнее за счет возможности выполнять множество упражнений.

Четкая траектория движения позволяет не отвлекаться на посторонние факторы, а сосредоточиться исключительно на проработке целевых мышц.

Выбор подходящих упражнений зависит от целей спортсмена, а также от уровня его физической подготовки. К примеру, «продвинутый» бодибилдер способен самостоятельно разработать комплекс эффективных занятий для себя.

В то время как новичку, безусловно, понадобиться помощь профессионального тренера.

Итак, упражнения в машине Смите:

  • жим в положении сидя и лежа;
  • приседания и выпады;
  • тяга в наклоне и к подбородку;
  • шраги из-за головы;
  • подъемы на бицепс.

Особое внимание необходимо уделить специфическим упражнениям, которые выполняются в этой силовой машине. К такой технике относятся приседания со штангой на спине

Последние позволяют эффективно проработать квадрицепсы, и являются альтернативой приседаниям в гакк-машине.

Силовая машина Смита – это эффективный тренажер для достижения гипертрофии мышц.

  • Перед переходом к приседаниям со свободным весом, рекомендуется освоить технику в тренажере Смита. Последний не дает туловищу завалиться ни назад, ни вперед, тем самым облегчая задачу, и позволяя лучше понять алгоритм действий;
  • Аппарат позволяет заниматься без страхующего, обязательного во время работы со свободным весом;
  • Машина дает возможность забыть о соблюдении баланса – она является несокрушимой точкой опоры;
  • Это лучший тренажер для отработки техники любого приседания;
  • Машина Смита разрешает приседания атлетам с проблемами в области коленных суставов. Она позволяет контролировать глубину приседов и позицию ног;
  • Аппарат минимизирует риск получения травмы;
  • В тренажере можно выполнять любые упражнения, не только направленные на прокачку ног.

Если вас интересуют его недостатки, их, практически, нет. Разве что, тренажер облегчает задачу, а для роста мышечной массы нагрузку следует постоянно увеличивать. Рано или поздно вам придется покинуть уютную раму и перейти к приседаниям со свободным весом. А можно просто постепенно добавлять другие типы упраждение (например, гакк-выпады или классический вариант с гантелями).

Особенности приседаний в тренажере смита и их преимущества

Заниматься в смите рекомендуют многим категориям спортсменов:

  • новички, в том числе те, кто плохо держит равновесие;
  • девушкам, у которых цель коррекция фигуры и сжигание калорий;
  • лицам, занимающимся без страхующего партнера;
  • спортсмены после травм;
  • людям старше 50 лет;
  • лицам с ограниченной подвижностью суставов.

Тренажер Смита делает тяжелую базу более безопасной для вас.

В чем суть

Тренажер смита — это специальная конструкция, ее крепят с помощью специальных больших стержней к полу. Она имеет крюки, чтобы зафиксировать гриф штанги. Суть устройства — движение грифа по строгой траектории, чтобы даже новичок мог заниматься, не боясь потерять равновесие и уронить штангу. Снаряд помогает легко добиться хороших результатов при работе с весами, потому как разгружает стабилизирующие мышцы, которые участвуют в сохранении равновесия, что помогает лучше концентрироваться на работе с основными мышцами. Как, к примеру, в плие с гирей или кубковых приседах, в машине смита работают задействованы мышцы, на которых вы акцентируете свое внимание.

Польза

Доводы в пользу снаряда:

  • большое количество вариантов упражнений;
  • акцентированные проработки конкретных мышц;
  • высокая безопасность;
  • можно заниматься любым новичкам без страховки тренера.

Приседания в смите приносят следующую пользу:

  • развитие маленьких мышц, в том числе икроножных;
  • проработка всех мышц ягодиц для создания округлых красивых форм;
  • увеличение мышечных объемов;
  • укрепление мышц кора;
  • стабилизация устойчивости коленных суставов.

Какие мышцы работают?

Перед тем, как разобраться, как правильно приседать в Смите, давайте перечислим, какие мышцы он задействует:

  • Латеральную, медиальную, прямую, промежуточную мышцы бедра;
  • Бицепс бедра;
  • Полусухожильную и полуперепончатую мышцы задней части бедра;
  • Большую ягодичную.

Нагрузка на группы мышц каждый раз распределяется по разному, все зависит от типа упражнения.

В приседах работают:

  • квадрицепс;
  • большая ягодичная;
  • малая и средняя ягодичные;
  • мышцы задней поверхности бедра;
  • икроножные;
  • латеральная;
  • прямая бедра;
  • двуглавая бедра.

Работая в тренажере, у вас есть возможность установить страховочные стопоры, которые обезопасят вас от травмы.

Вариации выполнения упражнения

Итак, мы изучили технику приседания в Смите для мужчин и женщин, а теперь, рассмотрим, какие существуют варианты работы с данным аппаратом:

  • Приседы с колена. Это сложное упражнение, которое очень сильно нагружает колени, зато позволяет эффективно проработать все бедренные мышцы. Его выполняют только опытные спортсмены с хорошей физической подготовкой;
  • Приседания в Смите с узкой постановкой ног заставляют работать переднюю часть квадрицепсов;
  • Приседания в Смите с широкой постановкой ног эффективно прокачивают внутренние бедренные мускулы, а также ягодицы. Во время выполнения важно не сводить колени и следить за тем, чтобы носки располагались на одной линии, чтобы нагрузка на обе ноги была одинаковая;
  • Если поставить ноги на ширину плеч – основную нагрузку получат боковые бедренные мышцы, а также внутренние;
  • Помимо классических, вы можете делать и фронтальные приседания в Смите, когда штанга располагается перед грудью, а не сзади на спине. Отличие в технике – необходимо удерживать корпус идеально вертикально.

Какие существуют альтернативы этому упражнению?

При проблемах с опорно-двигательным аппаратом можно найти альтернативу: зашагивать или работать без дополнительного веса. Так вы разгрузите позвоночник и сможете по раздельности поработать с разными мышцами.

Пистолетик

Пистолетиком называют приседания на одной ноге. Скрестные выпады (приседания реверанс) можно заменить пистолетиком. Упражнение пистолетик выполнять тяжелее, так как требуется сохранять равновесие.

По биомеханике это упражнение практически аналогично с классическими приседаниями, но некоторым атлетам выполнять его значительно тяжелее.

Сисси приседания

Данная разновидность относится к самым продуктивным, приводит к быстрым результатам, но подходит для подготовленных спортсменов. При отсутствии хорошей физической подготовки может привести к травмам.

Техника сисси приседов:

  1. Руками обхватите опору или упритесь в нее, чтобы сохранять равновесие.
  2. Ноги стоят на ширине плеч, оторвите ступни от пола.
  3. Немного согните колени и тяните их и таз вперед.
  4. Корпус на вдохе отклоняйте назад, сгибая колени.
  5. Зафиксируйтесь в нижней точке.
  6. Выдыхая, вернитесь в верхнее положение.

Как правило, упражнение используется опытными спортсменами, мускулатура которых достаточно развита базовыми упражнениями и требует прицельной шлифовки отдельных участков.

Второе название данной разновидности — прыжки пружинкой. Меньше нагружают целевые мышцы, но при этом являются отличным дополнением к комплексу тренировок на нижнюю часть тела. Данный вид тренировок рекомендуется как разогревающий мышцы подготовительный этап перед другими упражнениями.

В данном занятии вы развиваете взрывную силу и избегаете повреждение коленных суставов.

Стремитесь во время занятий к следующему:

  • приземляться на полную стопу;
  • колени в нейтральном положении;
  • мышцы пресса напряжены;
  • не запрыгивайте на возвышение выше 50 сантиметров.

Упражнение задействует почти все мышцы ног и отлично подходит как для мужчин, так и для женщин.

Программы тренировок

Новичкам следует начинать без утяжеления или с маленьких весов. Упражнения комбинируют, делая несколько заходов по 3 подхода с 10 повторениями. В зависимости от целей комбинируют несколько разновидностей выпадов и приседов. Для устранения валиков под коленками рекомендуется посоветоваться с личным тренером или другим специалистом, он поможет вам выбрать нужный для тренинга вес.

Для эффективной проработки ягодиц и бедер начинающим спортсменам-девушкам можно использовать следующую схему:

  • делать выпады на месте или шагать по помещению, не менее четырех подходов, в каждом по десять повторений;
  • выпады в смите — не менее четырех подходов по десять-пятнадцать приседов;
  • сгибания ног в смите, пять подходов по десять раз.

Для более подготовленных спортсменок:

  • приседы с гантелями в три подхода не менее десяти раз;
  • приседы в смите тремя подходами по десять-пятнадцать раз;
  • гакк-приседы тремя-четырьмя подходами по десять повторов;
  • выпады с гантелями тремя подходами;
  • сплит приседы тремя подходами по десять повторов;
  • жим ногами лежа тремя подходами по десять раз;
  • румынская становая четырьмя подходами по пятнадцать повторов;
  • зашагивание с гантелями трямя подходами по десять повторов.

Противопоказания и меры предосторожности

В завершение, ознакомьтесь с важными нюансами, посвященным безопасности вашего здоровья. Девушкам, которые занимаются часто и много, не следует увлекаться утяжелителями, так как это может сказаться на здоровье репродуктивной системы. Помните, вес должен быть адекватный, а рекорды, зачастую, ставятся во вред здоровью. Также, забудьте про тренажер на период беременности и кормления грудью. Да и вообще, это время – не для силовых нагрузок.

Также, такие упражнения противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, при варикозе, глаукоме, малокровии, повышении температуры тела, после хирургических операций. С осторожностью следует заниматься сердечникам и атлетам, с проблемами органов дыхания. Если у вас есть хронические заболевания, перед началом тренировок важно проконсультироваться с врачом. Будьте здоровы!

При несоблюдении правильности техники можно принести следующий вред:

  • заболят коленные суставы;
  • появится боль в голеностопе;
  • заболит спина и поясница;
  • снизиться эффективность нагрузки на мышцы.

Приседы с утяжелением — самое популярное и действенное для быстрого достижения красивой фигуры. Занятия в смите отлично подходят всем категориям: и новичкам, и людям после травм, также спортсменам любого пола и уровня подготовки. Упражнения на ягодицы с гантелями чуть сложнее, чем в смите за счет усиленного контроля над равновесием.

Техника выполнения сплит приседаний

Сплит приседания или болгарские выпады хорошо прорабатывают все ягодичные мышцы, мышцы бедер и икр. При этом одна нога остается изолированной, что помогает нагрузить дополнительные группы для стабилизации равновесия.

Поэтапность выполнения:

  1. Взять утяжеления, встать спиной к подставке.
  2. Поставить отведенную ногу на снаряд. Это исходная позиция.
  3. Сгибая ногу, присесть.
  4. Спину не сутульте и не прогибайте, смотрите прямо.

В смите

Занятия с тренажером помогают разгрузить стабилизирующие мышцы за счет фиксированного движения штанги. За счет этого становиться легче контролировать весь процесс занятий и правильность движений.

Чтобы выполнить болгарский сплит необходимо приготовить скамью или другую возвышенность. Исходное положение — отведенная нога лежит носком на скамье, гриф на плечах. Из исходного положения медленно приседайте, чтобы опорная нога согнулась до 90 градусов. Первое движение — таз тянется назад.

Тонкости сплит приседа в смите:

  • возьмите приемлемый вес, не перегружайте, максимально комфортно отрегулируйте гриф;
  • встаньте комфортно под штангой, ноги на ширине плеч;
  • спину чуть прогните, смотрите строго прямо;
  • вдыхая, опускайтесь;
  • выдыхая, поднимайтесь

Вперед или назад в чем разница и что эффективнее?

Классикой считаются выпады со штангой или без нее вперед. В данной разновидности работают мышцы:

  • медиальная;
  • латеральная;
  • прямая ягодичная;
  • квадрицепс (больше других включается в работу).

При занесении ноги назад загружаются:

  • двуглавая;
  • полусухожильная;
  • полумембраная;
  • большая ягодичная;
  • квадрицепс (меньше задействован).

При отведенной назад ноге меньше загружены коленные суставы. Из-за того, что упражнение дается легче, мышцы загружаются меньше. Болгарский присед выполняется обратной техникой. Добавлять гантели можно после освоения классического варианта, чтобы не повредить суставы.

Приседания на тренажере Смита — SportWiki энциклопедия

Инвентарь: тренажер Смита.

Основные мышцы: квадрицепс.

Дополнительные мышцы: ягодицы.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Тренажер Смита эффективен при обучении приседаниям и восстановлении после травм.

Шаг 1. Положите гриф между плечами и шеей сзади. Ноги на ширине плеч.

Шаг 2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.

Спину держите максимально прямо.

Варьируя ширину постановки ног, выдвигая ступни вперед и меняя глубину седа, можно добиться разносторонней проработки квадрицепсов и исключить нежелательное воздействие на позвоночник.

Приседания с выпадом ноги на тренажере Смита[править | править код]

Инвентарь: тренажер Смита.

Основные мышцы: квадрицепс.

Дополнительные мышцы: ягодицы.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Упражнение может заменить выпады со штангой и гантелями, когда нежелательна нагрузка на спину.

Шаг 1. Станьте под штангу и положите ее на верх спины. Левую ногу поставьте вперед. Нога должна быть полностью выпрямленной.

Шаг 2. Присядьте так, чтобы угол в колене левой ноги составлял примерно 90°, а голень правой была параллельна полу.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Выполнив 8-12 повторов на одну ногу, сделайте то же для другой ноги.

Инвентарь: тренажер Смита.

Основные мышцы: аддукторы (мышцы внутренней поверхности бедра).

Дополнительные мышцы: ягодицы.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Различная ширина постановки ног на тренажере Смита обеспечивает разное воздействие на мышцы бедра. Это упражнение, как и все на тренажере Смита, исключает нежелательную нагрузку на позвоночник. Такие упражнения незаменимы как на начальной стадии тренировок, так и при восстановлении после травм.

Шаг 1. Поставьте ноги шире плеч, носки чуть разверните наружу. Положите гриф на плечи.

Шаг 2. Напрягая пресс и удерживая спину в прямом положении, присядьте, чтобы бедра были параллельны полу.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Приседания на тренажере Гаккеншмидта[править | править код]

Мышцы, работающие в приседаниях на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — гребенчатая; 5 — длинная приводящая; 6 — портняжная;— двуглавая мышца бедра; 8 — икроножная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинный разгибатель пальцев; 11 — длинная малоберцовая; 12 — камбаловидная; 13 — короткая малоберцовая; 14 — наружная косая мышца живота; 15 — прямая мышца живота

Инвентарь:тренажер.

Основные мышцы: нижние головки квадрицепса.

Дополнительные мышцы: все мышцы ног, низа спины, пресс.

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

При приседаниях на тренажере задействованы все мышцы ног, низа спины, пресс.

Шаг 1. Встаньте на тренажер, удобно расположив подушки на плечах, прижав и зафиксировав спину. Ноги и корпус составляют единую линию. Носки чуть разведены в стороны.

Шаг 2. Освободив фиксаторы и сделав глубокий вдох, опуститесь до положения, когда бедро параллельно полу.

Берегите колени

Не опускайтесь ниже рекомендуемого положения, так как это увеличит нагрузку на коленные суставы. Если при подъеме спина отрывается от подушки, значит, вес слишком велик или выбрано неправильное положение ступней.

Шаг 3. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение.

Второй вариант упражнения — лицом к тренажеру. В этом случае в работу более активно включаются бицепс бедра, ягодицы и голень. Амплитуда движения будет немного короче, чем в варианте спиной к тренажеру.

Биомеханика приседаний | Статья

.

(WITS), Всемирные школы подготовки инструкторов
., MyGroupFit
Ааронсон, Наоми
Абрахамс, Соломон
Аллан, Алекс
Эллисон, Адриана
Анчарски, Фрэнк
Андерсон, Джейсон
Андрусс, Бен
Арчер, Ширли Дебра
Арчер, Ширли Дебра
, Дэн
Болдуин, Кен
Баллантайн, Крейг
Барри, Лу
Бэтмен, Пол
Бекинсейл, Джеймс
Бейт, Патрик
Бенто, Джессика
Берарди, Джон
Берг, Джейсон
Бергельсон, Илен
Берри, Сэм

Берд, Стивен
Блэк-Браун, Коллин
Блэкерби, Джоанн
Бливернихт, Джон
Бомпа, Тюдор
Бут, Адам
Ботт, Кармен
Бутаги, Тони
Бауэр, Макс
Бойл, Майкл
Брэко, Майк
Брэко, Майк

Брэндон, Ли
Брэтчер, Мэри
Брейбрук, Стивен
Брукс, Дуглас
Братство, Джеймс
Браун, Барри
Браун, Триша
Берд, Дарси
Баррелл, Дженнифер
Беррис, Крейг
Буск h, Эндрю
Колдер, Анджела
Кэннон, Джо
Капуччио, Бобби
Кардвелл, Гленн
Кэри, Энтони
Карр, Кевин
Каррера, Майк
Катанзаро, Джон Пол
Хараламбус, Дэвид
Ченг, Шэсен
, Эрик
Чунинг, июнь
Чу, Дональд
Сибрарио, Марк
Кларк, Марси
Кларк, Майк
Клоуз, Энтони
Кобб, Эрик
Коэн, Пит
Коллинз, Пол
Кук, Грей
Кук, LaRue
Coors, Лиза
Коупленд, Карен
Корбетт, Билли
Кормак, Бен
Корн, Родни
Косгроув, Олвин
Кузинс, Роб
Коуэлл, Джон
Крэм, Кэтрин
Крэндалл, Райан
Крукс, Майк Дэйн
Кроссли, Джеймс
Крози , Marcel
Dalcourt, Michol
Dale, Lashaun
D'Angelo, Mike
Davis, Matthew Blair
Dawes, Jay
De Los Rios, Isabel
DeFrancesco, Charles
Demora, Mike
Dempster
Dempster, Camilla Remedios
, Dempster
, Camilla Remedios 9000 , Мелони
Дуйяр, Джон
Дауни, Брайан
Дауни, Калум
Дойл, Марек
Дрегер, Рэнди
Дрейссигакер, Питер
Друксман, Лиза

Сисси-приседания Винса Жиронды - убийца квадроциклов или убийца?

Винс Жиронда был известен своей фразой: «Если я тебе не нравлюсь, пошли ты на хуй.»Отношение.

Винс Жиронда был тренером старой школы по бодибилдингу и владельцем очень популярного спортзала, выпускающего чемпионов. Он также был наставником первого мистера Олимпии Ларри Скотта.

Согласно принципам Жиронды, для бодибилдеров очень важно иметь маленькие бедра.

Но как добиться подобного эффекта? Как можно тренировать ноги, не напрягая бедра? В конце концов, сложно найти сложное упражнение для ног, которое не затрагивало бы ваши ягодицы.

Вот почему Винс Жиронда а.k.a. Железному Гуру пришлось придумать два специальных движения - приседания сисси и римские приседания на стуле.

На видео ниже Винс Жиронда демонстрирует сисси-приседания.

Упражнение обычно вызывает безумную накачку квадрицепсов, но при этом возникает значительная нагрузка на колени. Если вы внимательно понаблюдаете, вы заметите, что колени значительно продвигаются за пальцы ног. Такой рисунок увеличивает нагрузку на сустав и может привести к травмам сухожилий и связок.

Еще одна проблема приседаний сисси заключается в том, что они не позволяют поднимать большой вес. Ваши колени никогда не смогут выдержать серьезные нагрузки в этом положении.

По правде говоря, кажется более здоровым выполнять другие формы движений с доминантой квадрицепсов вместо этого бесполезного упражнения. Например, приседания с высокой штангой, выполняемые с прямым телом и тяжелой атлетикой, позволят вам поднять гораздо больший вес, при этом уменьшая нагрузку на колени и продолжая наращивать ноги.

А как насчет моих бедер / ягодиц? Я хочу, чтобы они были маленькими.

Многие люди опасаются, что их ягодицы станут слишком большими в результате приседания. Чтобы свести к минимуму развитие ягодичных мышц из приседаний, никогда не выполняйте приседания с низким грифом. Это одно из самых доминирующих движений ягодичных мышц, о которых вы можете мечтать. Придерживайтесь высоких планок и приседаний со штангой.

Примечание: Многие заблуждающиеся люди думают, что их ягодицы слишком мускулистые, хотя на самом деле все иначе. Это не мышцы, это жир. Это одна из основных областей хранения жира.

Заключение

Приседания сисси изолируют четырехглавую мышцу, уменьшая при этом задействование бедер, но это движение не является полноценным упражнением для ног из-за дополнительной нагрузки на колени.Большинство людей получат больше пользы от других вариантов приседаний.

Приседания и упражнения на сгибание коленей

Отправленный Джерри 23 марта 2015 г. в Упражнение | 1 комментарий

Одно из простых упражнений, которые я предложил вам делать в душе, - это сгибание коленей или приседания. Когда я рос, эти термины использовались как синонимы, но в наши дни они стали обозначать два разных упражнения. Оба предлагают практически одинаковые преимущества для вашего тела и здоровья.Я начну с приседаний, а потом сгибаю ноги в коленях.

Бодибилдеры делают приседания с тяжелым весом на плечах, но для бэби-бумеров и пожилых людей это может быть сложно, опасно и ненужно. Мы обсудим выполнение приседаний без веса, а затем объясним, как усилить упражнение с небольшими гантелями.

Зачем делать приседания

Приседаний вам поможет:

  • сидеть и вставать легко и удобно
  • улучшить гибкость бедер, поясницы и ног
  • поднимать вещи с пола
  • нарастить мышцы квадрицепса

Правильная форма приседаний

Обычно приседания выполняются с руками по бокам.На рисунке показано другое положение руки, которое вы можете и должны использовать, если вы склонны к падению. Вы также можете держаться за турник или положить руки возле стены, пока ваш баланс не улучшится.

Правильная техника приседаний требует, чтобы вы начали с того, что встали прямо, слегка согнув колени и положив руки по бокам. Стопы должны быть на расстоянии чуть больше ширины плеч, носки слегка направлены наружу. Затем вы просто приседаете. Обратите внимание на пять важных вещей, показанных на диаграмме:

  1. Спинка прямая, не закругленная.Круглая спина мешает позвоночнику и может быть опасной.
  2. сундук вышел
  3. плечи вверх, не сгорбленные
  4. голова вверх
  5. бедра изгибаются, ягодицы приседают за коленями

Если все сделано правильно, ваш вес будет у вас на пятках.

Еще несколько советов по получению максимальной отдачи от приседаний:

  • вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъеме. Для выполнения упражнений требуется воздух, а правильное дыхание поможет вам добиться лучших результатов.
  • не приседайте слишком глубоко. На диаграмме показано приседание на глубину, которую может сделать большинство людей. Вы можете начать там и посмотреть, как все пойдет. Никогда не заходите глубже, чем точка, на которой ваши бедра параллельны земле. Более глубокие приседания требуют большей гибкости, но если вы выйдете за пределы параллельности бедрам, вы окажете ненужное давление на колени.

Расстояние между ступнями может изменить то, как это упражнение влияет на ваше тело. Если они широко расставлены, ваши подколенные сухожилия (задняя часть бедра) и большая ягодичная мышца (ягодичная мышца) прорабатываются больше, а если они расположены ближе друг к другу, ваши четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) прорабатываются больше.Начните немного дальше ширины плеч, чтобы сбалансировать эти эффекты. Если у вас есть боль, и регулировка положения стопы снимает эту боль, продолжайте и приспосабливайтесь.

Сколько приседаний?

Обычно вы хотите сделать как можно больше, не будучи в состоянии встать на ноги. Может быть не сразу очевидно, что следующее приседание слишком много, поэтому не торопитесь. Обратите внимание на квадрицепсы, подколенные сухожилия и колени. Легкое чувство жжения указывает на то, что вы хорошо занимаетесь спортом, но если что-то болит или вы чувствуете себя истощенным, пора бросить и попробовать завтра снова.

Добавление веса

У большинства из нас достаточно веса тела, чтобы получить от этого упражнения большую пользу. Если вы можете сделать много повторений для самой глубокой и безопасной точки, вы можете добавить веса. Начните со штанги в руках по бокам. Выберите вес, который вам нужен, чтобы получить упомянутый выше легкий ожог. Если у вас еще нет штанги, я рекомендую комплект, показанный на фотографии (нажмите на фото, чтобы узнать подробности). В этот комплект входят две штанги и различные утяжелители, которые вы можете прикрепить, чтобы установить на штанги разный вес.Обязательно начинайте с наименьшего веса (по 5 фунтов в каждой руке в этом подходе) и продолжайте увеличивать. Во время этого упражнения не нужно поднимать штанги, поэтому просто позвольте им висеть по бокам.


Упражнения на сгибание колен имеют в основном те же преимущества, что и приседания, но с некоторыми преимуществами для бэби-бумеров и пожилых людей. Это упражнение выполняется лежа на спине и требует использования ленты сопротивления.

Почему сгибается колено

По тем же причинам, что указаны выше для приседаний плюс:

  • Получите преимущества приседаний без опасности падения
  • получите преимущества приседаний с гораздо меньшим давлением на колени, бедра и спину
  • Используйте любой вес, который вам подходит, вместо того, чтобы начинать с веса вашего тела и добавлять веса

Правильная форма сгибания колена

Это упражнение начинается с того, что вы лежите на спине на полу.Для комфорта используйте прочный коврик для упражнений. Вы будете держать спину ровно, а голову касаться пола во время сгибаний в коленях.

Поднимите колени и поместите эспандерную ленту под ступни так, чтобы она проходила из одной руки под обеими ступнями в другую руку. Колени должны быть подняты вверх, бедра должны находиться под углом почти 90 ° к полу. У вас должна быть ручка в каждой руке. Ваши локти должны быть прижаты к полу и согнуты примерно на 90 °.

  • Поставьте ноги на ширине плеч
  • Вытолкните ноги, преодолевая сопротивление ремня.
  • Когда ноги полностью вытянуты, пятки должны быть на земле или немного оторваны.
  • Вытяните пальцы ног к себе и направьте вверх.
  • Медленно подтяните колени к груди, но не позволяйте бедрам выходить за пределы перпендикуляра к полу.
  • Повторить.

Когда вы научитесь выполнять сгибания в коленях одновременно обеими ногами и упражнение покажется вам слишком легким, попробуйте выполнять упражнение с одной ногой за раз. Держите свободную ногу неподвижно и вытяните пятку на землю.Используйте хорошую форму с расширениями.

Дополнительные советы для правильной формы

  • Если все сделано правильно, ваши ступни переместятся из исходного положения над полом наружу под углом к ​​полу, так что вы закончите разгибание ступнями на пару дюймов над полом.
  • Не двигайте ногами вверх и вниз - это должно быть больше похоже на движение вперед и назад.
  • Не позволяйте ногам двигаться в стороны, держите их в стороне, как если бы вы делали приседания.

Сколько сгибаний в коленях?

Обратите внимание на квадрицепсы, подколенные сухожилия и колени.Легкое чувство жжения указывает на то, что вы хорошо занимаетесь спортом, но если что-то болит или вы чувствуете себя истощенным, пора бросить и попробовать завтра снова. Вы выполнили упражнение максимально, если чувствуете, что просто не можете сделать еще одно повторение.

Упражнение по усилению сгибания колена

Я рекомендую комплекты резистивных лент, подобные показанному здесь. В этом комплекте 5 лент и пара ручек. Каждая полоса предлагает разное количество сопротивления, поэтому вы можете начать с низкого сопротивления и работать дальше.Как только самый прочный ремешок станет для вас слишком легким, вы можете объединить несколько ремешков на одних и тех же ручках, чтобы получить необходимый вам уровень сопротивления. Щелкните фото, чтобы узнать подробности.

Ну, победителя нет. Вы можете делать приседания или сгибания в коленях. Очевидно, что подобные сгибания в коленях не подходят для душа. У них есть некоторые преимущества, если у вас есть проблемы с приседаниями и есть кто-то, кто поможет подняться и подняться с пола.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *