Упражнения для ягодиц приседания: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Ещё одно эффективное упражнение для ягодиц и ног. Боковые выпады знакомы многим с детства. Упражнение необходимо для ягодиц, чтобы подготовить всю группу мышц нижней части тела. Особенно хорошо растягиваются мышцы на внутренней части бёдер. Это способствует притоку крови и глубокой проработке ягодичных мышц. 

Техника выполнения боковых выпадов: 

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бёдра и держите спину прямо, а лопатки вместе.
• Отставьте одну ногу в сторону, приседая следом за ней. Обеспечьте поддержку прямой спины опорной ногой и руками. Задержитесь в положении на 2-3 секунды.
• Приставьте ногу на место и вернитесь в исходное положение стоя.
• Повторите упражнение, сделав выпад второй ногой.

Проделайте несколько подходов, постепенно увеличивая нагрузку. Ориентируйтесь на возможности вашего тела. Не стоит сразу пускаться во все тяжкие и пытаться накачать попу за один день. Так не получится — растягивайте удовольствие от упражнений.

3. Гоблет приседания

Невероятный эффект для красивых ног и упругие ягодицы вы сможете получить с гоблет приседаниями. Однако это супер упражнение для ягодиц поможет ещё и укрепить руки. Всё потому что руки задействованы на полную в этом упражнении. Ведь «гоблет» переводится как «кубок» и означает подъём тяжести.

Это интересно

При помощи гоблет приседаний вы достигаете некоего компромисса между стандартными приседаниями и профессиональными упражнениями тяжелоатлетов. Вы ощутите нагрузку на бицепс, мышцы пресса, ног и ягодиц. Разовьёте силовую выносливость и получите желанные результаты в кратчайшие сроки.

Кстати, гоблет упражнения для ягодиц являются прекрасной подготовкой для развития скорости бега. Также Гоблет приседания напоминают чем-то сумо по специфике выполнения. Что оказывает положительное влияние на тренировку ног и ягодиц в первую очередь.

Техника выполнения гоблет приседаний:

• Вам понадобится небольшая гантель или любой другой предмет для веса (если вы выполняете упражнения дома).
• Держите гантель перед собой двумя руками на уровне груди.
• Расположите ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Разведите носки немного в стороны.
• Выполните приседания, медленно опускаясь и не меняя при этом положения рук и спины. Задержитесь на 2-3 секунды.
• Затем делая упор на пятки поднимитесь в исходное положение.

Постепенно увеличивая число приседаний, вы сможете увеличить нагрузку путём удержания гантели на расстоянии от тела. Чем дальше вы будете удерживать вес, тем глубже вы сможете приседать и тем сложнее будет упражнение. Тем самым вы успешнее сможете накачать попу к лету.

4. Упражнение Donkey Kicks

Упругие ягодицы будут вам обеспечены с упражнением Donkey Kicks. О чём идёт речь? В прямом переводе с английского «Donkey Kicks» означает лягание осла. Следует отметить, что это одно из популярных упражнений для ягодиц и красивых ног. Его можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома.

Техника выполнения Donkey Kicks:

• В положении на полу сделайте упор на руки и колени. Руки должны быть строго под плечами.
• Сделайте вдох и, словно пиная, отведите одну ногу назад. Колено держите согнутым, задержитесь в положении на 2-3 секунды.
• Медленно верните ногу в исходное положение.
• Затем повторите упражнение со второй ногой.

Подобного рода «толчки» ногой помогают накачать попу путём укрепления ягодичных мышц. В результате чего вы в скором времени получите красивые упругие ягодицы.

5. Упражнение с гантелей — Становая тяга ноги

Современный выбор многих девушек, желающих добиться красоты упругих ягодиц и ног. Становая тяга ног с весом оказывает положительный эффект на ягодицы, мышцы задней поверхности бёдер и мышцы-разгибатели. Помимо этого вы тренируете мышцы рук и сможете вполне укрепить мышцы спины.

Техника выполнения становой тяги ног с гантелями:

• Держа в одной руке гантель или просто тяжёлый предмет (если вы дома), установите баланс тела, чтобы вы могли стоять на одной ноге.
• Держите спину прямо, держите голову, глядя вперёд (не двигайте шею), напрягите ягодицы.
• Слегка согните опорную ногу, наклоняясь вперёд. По мере снижения отведите вторую ногу назад (нога с той же стороны, что и вес в руке).
• Как только вы почувствуете растяжение в ноге и пояснице, напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.
• Точно то же самое повторите для второй ноги.

Невозможно красиво накачать попу, не задействовав при этом мышцы ног и спины. Очень важно подобрать правильные упражнения, которые дадут ожидаемые результаты.

6. Выполнение прыжков с выпадом

Весёлые прыжки с выпадом — это ещё один вариант тренировки силы и выносливости вашего тела. К тому же активные упражнения способствуют развитию правильного дыхания и создают равномерную нагрузку на всё тело.

Техника выполнения прыжков с выпадом:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Можете положить руки на бёдра.
• Сделайте выпад левой ногой вперёд, правая нога почти опускается на колено, но не касается пола. Левая нога должна быть прямо под коленом.
• Сделайте упор на обе ноги и оттолкнитесь в прыжке вверх.
• Находясь в воздухе, смените ноги, чтобы приземлиться на правую ногу впереди, а левая сзади согнута в колене.

С помощью этого упражнения вы как бы встряхиваете ваши мышцы и развиваете кардио нагрузку.

7. Упражнение для ягодиц на скамье

Вот уж какое упражнение может стать любимым для выполнения в домашних условиях. Вы можете легко делать его сидя на своей кровати или диване. Подобное поднятие ног нацелено на эффективную тренировку задних мышц ног и ягодиц.

Это интересно

А также это супер упражнение поможет вам накачать пресс в домашних условиях. Ведь при поднятии ног вы непосредственно воздействуете и на мышцы пресса.

Техника выполнения поднятия ног на скамье:

• Сядьте на самый край скамьи (дивана).
• Расположите руки немного позади себя или под ягодицами, если вам нужна поддержка.
• Держите ноги вместе и опустите их вниз, сохраняя в прямом положении.
• Напрягите мышцы пресса, поднимая ноги, пока они не образуют угол 90 градусов относительно бёдер. При этом не сгибайте ноги. Задержитесь в положении на 2-3 секунды.
• Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите упражнение снова.

В зависимости от вашей подготовки вы можете сами выбрать число подходов. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.

8. Приседания у стены

Приседания у стены – отличный способ выжать максимум из обычных приседаний и получить упругие ягодицы. При таких условиях происходит полная тренировка ног и внимание концентрируется на глубоких мышцах ягодиц.

Техника выполнения приседаний у стены:

• Встаньте к стене, ноги на ширине плеч или чуть шире. Стопы ног находятся на небольшом расстоянии от стены.
• Убедитесь, что ваш позвоночник находится в прямом спокойном положении.
• Прижмитесь всем телом к стене, будто вы лежите на ней.
• Напрягите ягодицы и ноги и медленно опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не будут параллельно полу.
• Задержитесь на 2-3 секунды. И также медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы ног и ягодиц.

Это упражнение очень полезно не только для ног и ягодиц, но и для спины. Ведь всем хочется иметь красивую осанку. На первый взгляд упражнение может показаться простым. Однако вы убедитесь, что приседания у стены не так уж легко выполнять. Конечно, стена оказывает поддержку вашему телу. Но вместе с тем нагрузка в приседании помогает накачать попу и укрепить ноги.

Позаботьтесь о своём теле и оно отблагодарит красотой!

По материалам сайта https://transformfitspo.com

как правильно приседать и какие упражнения надо делать для накачивания большой и малой ягодичной мышцы

Если ты читаешь эту статью, то, скорее всего, твои ягодицы не способны притягивать восторженные взгляды мужиков, и тебя это немного огорчает. И, естественно, тебе хочется исправить эту несправедливость.
А я, как истинный борец за справедливость, готов помочь тебе обрести ягодицы, о которых ты даже и мечтать не могла.

Сейчас я расскажу тебе, как магическим образом округлить свои ягодицы вполне обычными приседаниями, и как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Можно ли накачать попу одними лишь приседаниями?

Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. Тогда одними приседаниями отделаться не получится. Но мы поговорим о тех, кому повезло больше и с приседаниями они подружатся.

Чтобы ягодицы росли, нужно, чтобы они получали нагрузку. В приседаниях ягодицы нагрузку получают. Все, успех.

Только есть одно «но». Мышцы растут от того, что получают нагрузку, к которой они не готовы. То есть, они приспосабливаются, чтобы в следующий раз справляться с этой нагрузкой было проще.

Следовательно, если ты изо дня в день, из года в год будешь приседать с одним и тем же весом, то все изменения, которые ты увидишь в зеркале – это новые морщинки, но никак не накаченные, упругие ягодицы.

Сколько калорий сгорает?

Одним из популярных вопросов от худеющих людей является следующий: сколько калорий сжигают приседания? Точно обозначить определенный показатель невозможно, так как он зависит от ряда факторов, среди которых:

• масса тела человека;
• вес отягощений;
• интенсивность работы;
• длительность отдыха;
• количество повторений.

Чем труднее условия, тем выше расход калорий. Естественно, присед со штангой в этом плане эффективнее обычных приседаний без веса.

Чтобы вам было, от чего отталкиваться, вот примерные данные. Человек с массой тела 60 кг, приседая 50 раз за несколько минут, сжигает около 25 ккал. Если сделать 100 приседаний, сгорит 45-50 ккал. Людям с большей массой тела придется затратить больше энергии.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

В приседаниях помимо ягодиц большую нагрузку получают еще и бедра. Особенно квадрицепс. А если приседать неправильно, то вообще вся нагрузка пойдет не на ягодицы, а на квадрицепс. И уже через год усердных тренировок ты получишь вместо красивой попы огромные ноги, которыми можно будет колоть кокосы.

Поэтому технике приседов уделить повышенное внимание. Если твоя цель — ягодицы, от которых невозможно оторваться, то тебе нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Для этого тебе нужно просто соблюдать все эти правила:

• ноги ставим шире, носки разводим в стороны, но на шпагат садиться тоже не нужно;
• колени направлены туда, куда смотрят носки, сводить их внутрь нельзя, как бы ни хотелось;
• весь вес переносим на пятки, главное не упасть назад;
• таз отводим максимально назад, главное на попу не сесть;
• движение происходит не за счет сгибания и разгибания колен, а за счет движения таза назад и вперед.

Это основные правила, которые помогут тебе перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но это не значит, что теперь квадрицепс вообще не будет получать нагрузку. Беда в том, что не бывает красивых и упругих ягодиц без подкаченных ног. Особенно если ты выбрала путь к красивой попе через приседания.

Помимо пунктов, которые я перечислил выше, также нужно соблюдать общую технику. Самое главное в приседаниях – держать спину ровно.

Если твоя спина прогибается, будто на твоих плечах груз ответственности за вымирание динозавров, это нужно прекратить.

Чтобы проще было держать спину ровной, нужно не опускать взгляд. Каждое повторение смотри вверх с гордо поднятым подбородком. И еще, если ты приседаешь со штангой на плечах, клади гриф не на шею, а на плечи, так будет удобнее.

Разнообразим техники приседаний

Далеко не всем известно, что различных техник приседаний существует более двух десятков. Некоторые из них довольно экзотичны, некоторые – слишком сложны для новичков. По этой причине мы приведем перечень только наиболее популярных вариантов, к тому же направленных на достижение нашей главной цели – формирование упругой и красивой попы.

1. Классика. Исходная позиция – ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны. Спина во время приседаний остается прямой, взгляд направлен строго вперед, пятки от пола не отрываются. Нагрузка – ягодицы, передняя и задняя поверхности бедер.

2. Плие. Способ, получивший всемирную известность благодаря балету (примы Большого Театра делают не менее 1000 таких приседов в день). Исходная позиция – ноги широко расставлены, носки наружу под углом, максимально близким к 180°. Нагрузка – внешние ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедер и мышцы малого таза.

3. Фронтальный присед. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, спина абсолютно ровная и прямая, ступни плотно стоят на полу. Приседания делаются так, чтобы даже в нижней точке амплитуды колени не оказывались дальше, чем пальцы ног. Нагрузка – ягодицы (максимальная).

4. Хинду. Чрезвычайно красивый и оригинальный вид приседаний, входящий в обязательный набор упражнений танцовщиц восточных танцев. Исходное положение – ноги вместе, руки разведены немного в стороны. Приседания выполняются волнообразными движениями бедер и рук. Нагрузка – проработка ягодиц и бедер. Примечание: Мужчины сходят с ума, когда видят такие движения!

5. Приседания с опорой на стену. Выполняются так же, как классические, но без отрыва затылка, плеч, спины и ягодиц от плоскости опоры. В нижней точке (когда бедра становятся параллельны полу), фиксируем позицию на 2–3 секунды. Главная задача этого вида приседов – научиться держать правильную осанку.

6. Приседания с утяжелителями. Только для опытных и не имеющих проблем с лишним весом. Вес увеличивать постепенно – начиная от гантелей в 1,5 кг каждая и заканчивая штангой, с которой вы будете в состоянии приседать без опасности для суставов. Примечание: Для формирования упругих, подтянутых и красивых ягодиц это упражнение наиболее эффективно.

Очень неплохим подспорьем в занятиях будет просмотр нескольких наглядных видео, где приседы выполняет опытный инструктор по фитнесу.

Работаем в домашних условиях

Техника приседаний дома ничем не отличается от техники в зале. Тут работают все те же пункты, что я перечислял выше.

Единственное отличие в том, что дома у тебя намного меньше выбор инвентаря.

Если в зале есть разные тренажеры, штанги, гантели, гири, то дома у тебя есть только энтузиазм и дикое желание сделать свои ягодицы народным достоянием своей страны, ну и иногда гантельки по 2 килограмма.

Да, возможно ты у нас серьезная женщина и у тебя дома личный мини-спортзал, тогда тебе будет намного проще овладеть красивейшей попой. Но это уже совсем другая история.

В общем, если ты решила накачать попу дома приседаниями, то ты должна понимать, что такого быстрого и заметного результата, как в зале, ты не увидишь. Хотя бы потому, что для роста мышц нужен стресс, в большинстве случаев этот стресс вызывается увеличением нагрузки, обычно это делается с помощью увеличения рабочего веса. Дома увеличивать нагрузку сложно.

Конечно, можно сначала приседать с собственным весом, потом взять в руки гантели, потом микроволновку, потом холодильник на плечи закинуть, но это будет крайне неудобно.

Поэтому я советую достичь определенных результатов дома, а потом перебираться в зал.

Приседания со штангой

Приседания со штангой
Приседания со штангой — это базовое упражнение для мышц ног.

Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться.

Как правильно делать приседы в зале и с какими снарядами?

В зале выбор снарядов и тренажеров, которые можно использовать для приседаний столько, что глаза разбегаются. Сейчас я расскажу, как и где правильно приседать в зале, чтобы накачать ягодицы девушке.

Со штангой на плечах

Начнем с самых классических приседаний — со штангой на плечах. По технике все так же, как я описывал раньше, ничего нового я не расскажу.

Минус таких приседаний в том, что у большинства девушек в этом упражнении больше чувствуется квадрицепс, чем ягодицы.

Кстати, если вдруг у тебя дома есть мужик, который далек от спорта, да еще и ест как воробушек, и на ветру вместе с его волосами развиваются еще и руки, то можешь смело тренироваться с ним дома. Просто посади бедолагу на плечи и приседай.

В тренажере Смита

Далее идут приседания со штангой на плечах, но уже в Смите. В принципе ничего не меняется, техника та же, но плюс этих приседаний в том, что как бы далеко ты ни отвела свою попу назад, ты не упадешь.

Можно играть с центром тяжести и методом экспериментов найти идеальные углы, чтобы ты чувствовала, как пылает твой орех. Такие приседания мне нравятся больше.

С гантелей или гирей в руках

Как по мне, вообще отличные приседания, проблема только в том, что большой вес взять будет крайне проблематично. Потому что, как правило, хрупкие дамские ручки не рассчитаны на то, чтобы удерживать гантели весом с автобус, едущий в час пик.

Техника в таких приседаниях отличается только тем, что вес находится не на плечах, а в руках. Кроме того, обычно, гантель касается пола, если ты будешь садиться глубоко, поэтому я советую ставить на пол степ-платформы и приседать, стоя на них. Главное – не бояться высоты.

Плие

Ну, тут вопрос спорный. Многие понимают плие по-разному. Некоторые считают, что плие – это когда твои ноги выворачиваются на 240 градусов и со стороны может показаться, что человек сломался. Другие считают, что плие — это приседания, где ты ставишь ноги чуть шире, чем обычно.

Следовательно, нет смысла выделять их в отдельное упражнение, потому что это те же приседания, просто с более широкой постановкой ног. А постановку ног я советую каждому подбирать индивидуально, чтобы твоя попа получала максимально незабываемые ощущения.

Первый вариант плие я крайне не рекомендую. Выглядит страшно, но эффективности не имеет.

Максимум, где можно применить эту технику, так это на каком-то семейном празднике, чтобы удивить гостей.

Гакк

Эти приседания, как по мне, для девушек, которые мечтают о выдающейся попе, абсолютно бесполезны. В этом упражнении работают в основном как раз квадрицепсы. Поэтому даже говорить о них не хочу.

К таким приседаниям, которые максимально неэффективно качают ягодицы я бы еще отнес приседания на одной ноге. Теоретически приседания, но, как по мне, пользы мало, травматизма много. Ревизор не рекомендует.

Со штангой на груди

Ну и приседания со штангой на груди. Для девушек не самое лучшее упражнение, из-за смещенного центра тяжести больше работают квадрицепсы, чем ягодицы. Нам не подходит.

Еще, чтобы немного усложнить или разнообразить свои приседания, можно использовать резинки и эспандеры. Например, берешь специальную резинку, надеваешь чуть выше колена и получаешь незабываемые эмоции от горящих ягодиц от того, что резинка тянет твои колени внутрь, а тебе нужно сопротивляться, соответственно, ягодицы находятся в постоянном напряжении и стрессе.

Как приседания сжигают калории?

Стандартные приседания – элементарное упражнение, выполнять которое можно в любом месте, даже на работе во время перерыва. С его помощью вы сжигаете калории и получаете много дополнительных эффектов:

• Приседания подключают икры, квадрицепсы, бицепсы бедра и лодыжки. Комплексная работа всех этих мышц запускает процесс сжигания калорий.
• Под нагрузкой подтягиваются ягодицы – они становятся более упругими и уходит целлюлит.
• При приседе работают даже брюшные мышцы (помогают сохранять равновесие), поэтому вы дополнительно прокачиваете пресс.

Работа многих мышечных групп и отдельных волокон делает приседания хорошим жиросжигающим упражнением, особенно если вы используете штангу или другие отягощения.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?

Обычно вопросом о том, сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы, задаются девочки, которые только ступают на путь фитнеса. Вопрос сам по себе не очень корректен, но раз он такой волнующий, постараюсь на него ответить.

Если ты хочешь накачать попу приседаниями и только, то тебе придется приседать много.

Обычно тренировочная программа на ноги состоит из 4-5 упражнений, 3-4 подходов по 8-20 повторений. Следовательно, чтобы получить достаточно нагрузки и уйти домой ушатанной, тебе нужно будет сделать около 10 рабочих подходов приседаний по 8-16 повторений, отдых порядка 1 минуты.

Это самый стандартный способ, который работает на большинстве людей. Но есть еще вариант, когда у девушек появляются огромные ягодицы от того, что они приседают с небольшим весом и делают столько повторений, что можно пойти обед приготовить, ноготочки сделать, ребенка родить, стать первой женщиной, побывавшей на Марсе, вернуться назад, а она все еще первый подход не доделала. Поэтому я советую поэкспериментировать и понять, какой способ работает на тебе лучше. Это что касается тренажерного зала.

Дома ситуация меняется в зависимости от того, с каким весом ты будешь приседать. Если вес настолько мал, что даже после 20 повторений ты чувствуешь в себе легкость и способность покорить Эверест, то тебе придется приседать много и делать короткие перерывы. А лучше, конечно, увеличить рабочий вес или пойти в зал.

Что рекомендуют запомнить специалисты в первую очередь?

1. Приступать к приседаниям следует после короткой разминки. В нашем случае она включает легкое вращение сначала голеностопа, затем ступни одной ноги, после этого – другой. Необходимо сделать хотя бы по 8–10 вращательных движений.
2. В большинстве способов приседов опираться необходимо на всю ступню целиком, не приподнимаясь на носки.
3. Спина всегда должна оставаться ровной.
4. В процессе приседаний держите в напряжении мышцы пресса. Таким образом, параллельно с тренировкой ягодичных мышц вы добьетесь и небольшого сброса жира с живота, а также укрепите мышечный корсет в области спины и поясницы.
5. Не старайтесь выполнять слишком много приседов в единицу времени. Средний темп не только безопаснее, но и эффективнее.
6. Дышите равномерно, опускаясь на медленном вдохе и поднимаясь на полном выдохе.

Нужно ли делать это каждый день?

Если ты думаешь, что, приседая каждый день по сотне раз, ты через неделю раскачаешь себе огромный орех, то я вынужден расстроить тебя.

Каждый день тренироваться нельзя. Твои мышцы просто не будут восстанавливаться. А если не будет восстановления, то не будет и роста.

Но это самое безобидное, что может случиться от каждодневных приседаний. Помимо этого ты будешь истощать свою нервную систему, а это может повлечь и более серьезные последствия.

Есть смысл приседать 2-3, максимум 4 раза в неделю и, самое главное, варьировать нагрузку. Нельзя каждую тренировку делать максимально тяжелой.

В таких частых тренировках есть смысл, если одна тренировка настолько тяжелая, что твои ягодицы горят не то что от приседаний, а просто от того, что ты смотришь в сторону штанги, а остальные тренировки такие, при которых, если тебе дать в руки коктейль, то тебе может показаться, что ты в отпуске. Такие тренировки сильно не травмируют мышцы и не нагрузят нервную систему, но в любом случае дадут небольшой стресс ягодичным мышцам. Этот стресс будет толчком к росту.

Сколько потребуется времени?

Скажем сразу – превращения попы офисной работницы в попу Джей Ло (если не по размеру, то по упругости) за неделю не добиться. И за месяц – тоже. Поскольку явно видимые результаты появятся только через 3–4 месяца. А значительные – через год. Но если вы поставили перед собой цель быть обладательницей шикарных ягодиц всегда (а не сформировать их к пляжному сезону, который начнется через две недели) – придется поработать!

Кроме того, ежедневные занятия должны будут сочетаться с правильным питанием. Что означает как минимум три правила:

1. Никаких фаст-фудов, сдобы, чипсов и тортов.
2. Фрукты, овощи, зелень, кисломолочные продукты, нежирное мясо и рыба в ассортименте.
3. Баланс белков, углеводов и жиров, рекомендуемый диетологами.

Такой же набор правил устанавливается и для приседаний.

1. Можно начинать заниматься приседаниями раз в два дня, постепенно переходя на ежедневные занятия.
2. Истязать себя нет нужды – общего времени 30 мин в день будет достаточно.
3. Темп можно сохранять средним – но по мере укрепления мышц то же количество приседаний следует выполнять с утяжелителями (чтобы не высушить тело, а только сделать привлекательными ягодицы, переходить на вес, превышающий 70 % массы вашего тела, не рекомендуется).

Когда ждать результат?

Ну и естественно, всем интересно, сколько же нужно приседать, чтобы накачать попу. Месяц, неделю, а можешь полдня хватит?

Нет, так быстро твоя необремененная мышцами попа не превратится в мечту любого мужика. Мышцы, увы, растут медленно.

Поэтому придется запастись терпением. А еще есть такая штука, как генетика. У некоторых людей просто предрасположенность к плоскопопию. Она тоже может приложить свою руку к тому, чтобы твоя попа не превратилась из серой и невзрачной в упругую и неотразимую на одном лишь энтузиазме.

Следовательно, остается лишь запастись терпением и приседать, приседать, приседать, пока твои ягодицы не станут божественными и тебе не станет жалко на них сидеть. А уйти не это может не один год. Но поверь, результат того стоит.

Эффективные упражнения для накачивания попы

Качественно проработать ягодицы возможно, делая некоторые упражнения, которые максимально прокачивают данную группу мускул. Чаще всего эти движения дополнительно качают ноги.

В первой половине занятий рекомендуется выполнять многосуставные движения, а затем переходить к более изолированным. Это позволит нагрузить максимум мелких мышц, а затем «доработать» самые важные.

Лучшие комплексы

Наиболее эффективными движениями считают:

Упражнения для подкачки ягодиц лучше объединять в комплексы, то есть делать их не по одному, а несколько, начиная от многосуставных, такие как приседания и выпады, заканчивая изолирующими, вроде разгибаний.

Без нагрузки на колени

Имея проблемы с коленями, можно также эффективно прокачать ягодицы. В таком случае исключаются приседания и выпады, упор стоит сделать на движения, максимально исключающие колени из работы.

Это могут быть различные отведения ног, например, назад, из положения лёжа. Для повышения эффективности можно использовать утяжелители для ног или резинки. Также можно уделить время работе в тренажёрах, например, для разгибания ног или сгибания.

Вред от приседаний

Мало кто задумывается, что неправильно выполненные упражнения могут нанести серьезный вред вашему здоровью. Действительно, неправильно выполняя приседания каждый день, вы можете усугубить имеющиеся проблемы с позвоночником и суставами. Если у вас есть хронические заболевания, перед началом тренировок нужно проконсультироваться у врача вертебролога. Он посоветует выполнение именно в том варианте, который приемлем для вас.

Еще один опасный момент — это жажда результатов. Много лет человек не делает элементарную зарядку и проводит вечера за компьютером, и вдруг решает все кардинально изменить. Непременно делать три подхода по 100 раз ежедневно, и при этом отказаться от еды совсем. Нетрудно догадаться, что такой стресс даст больше вреда, чем пользы, да и выдерживают в таком ритме недолго. Нагрузка должна быть сопоставима с возможностями и возрастать постепенно.

Учимся приседать правильно

Что может быть проще, подумаете вы, ведь это нехитрое упражнение знакомо нам еще с детского сада. Но не торопитесь с выводами: здесь существуют свои секреты, и я с удовольствием вам о них расскажу. Ведь если не принимать их во внимание, то можно серьезно навредить не только фигуре, но и здоровью вообще.

Неуклюжим приседанием можно повредить позвоночник, суставы, мениски, сухожилия и мышцы. Чтобы этого не произошло, нужно усвоить несколько моментов, на которые необходимо обратить особое внимание:

1. Живот – перед началом приседаний, напрягаем его мышцы и фиксируем их в таком состоянии до конца упражнений. Данный прием обеспечит надежную защиту нашему позвоночнику, так как нагрузка на него будет минимальной, особенно в области поясницы.
2. Спину всегда держим прямо, плечи – расправленными. Фиксируем осанку до самого конца занятий. Это обеспечивает равномерное распределение нагрузки по всему опорно-двигательному аппарату.
3. Ступни обеих ног должны располагаться параллельно друг к другу, но слегка разведенные и быть плотно прижаты к полу. Во время приседания, пятки не должны отрываться от поверхности пола.
4. Колени в любом положении (будь то сидя или стоя) не должны выходить за линию стоп по вертикали и влево или вправо по горизонтали. При движении вниз, колени остаются фиксированными на уровне стоп, а таз и ягодицы уходят назад. Угол сгибания коленей в нижней позиции должен быть максимально приближен к 90 градусам (ни в коем случае не меньше, если не хотите травмировать позвоночник или растянуть сухожилия).
5. должно быть ровным, спокойным и в ритме приседаний: при движении вниз – глубокий вдох, возвращаясь в исходную позицию – плавный выдох.

Выше упомянутые правила являются обязательными, при выполнении приседаний. Их необходимо хорошенько запомнить и довести до автоматизма. А также прочитать .

Что произойдет с Вашим телом, если выполнять приседания каждый день?

1. Квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, икры и мышцы кора станут намного крепче. Помимо этого, упражнения для нижней части тела помогают эффективно сжигать лишние запасы топлива организма (т.е. жир).
2. Улучшится состояние костей, соединительных тканей и суставов. Укрепление тела – очень полезная штука, отчасти потому что они помогают предотвратить развитие остеопороза и снизить риск получения травм. Даже если первой целью выполнения приседаний является повышение тонуса тела, Вы получите приятные «побочные эффекты» в виде укрепления здоровья!
3. Вы будете выполнять одно из наиболее функциональных из всех существующих упражнений. Приседания способствуют повышению подвижности и баланса. Делая приседания каждый день, Вы сможете значительно облегчить свою ежедневную деятельность, поскольку Ваше тело будет подготовлено к любой активности.
4. Вы сможете быть физически активными в любое время и в любом месте. Еще одна прелесть приседаний заключается в том, что для выполнения этого упражнения Вам не нужно ходить в спортзал, покупать специальное оборудование или тщательно подбирать место. Однако, чтобы научиться правильно выполнять приседания и держать осанку, поначалу может понадобиться работа с тренером.
5. Ваша осанка исправится. Мышцы, которые Вы укрепите, выполняя приседания каждый день, будут функционировать надлежащим образом, что позволит Вам сидеть, стоять и ходить, сохраняя правильную осанку.
6. Ваше настроение и самочувствие со временем будет только улучшаться, Вы забудете о боли в спине (при условии правильного выполнения приседаний), ногах и сможете укрепить здоровье.

Советы профи: как грамотно набрать объем при худых мышцах

Профессионалы рекомендуют уделить тренировке ягодиц и ног отдельный день, чтобы прокачать их качественно. Лучше всего делать упражнения на эти мышцы вместе, так как в большинстве случаев при выполнении упражнения на ноги хотя бы частично задействуются ягодицы, и наоборот.

Важно правильно составить программу и обеспечить мышцам условия для роста. Помимо непосредственно тренировки, нужно выстроить правильный рацион, а также обеспечить организм качественным отдыхом.

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Чемпионка России по фитнес-бикини точно знает, как развить объёмные и красивые ягодицы. Она считает, что лучшие упражнения для качания этих мышц – это глубокие приседания и выпады, но не стоит забывать и о других движениях, которые помогают разнообразить тренировочный процесс.

По её мнению, не стоит забывать и о правильном питании. Рост мышц невозможен без насыщения организма всеми необходимыми нутриентами: правильными жирами, достаточным количеством белка и сложных углеводов. Но перебарщивать не стоит, так как это может поспособствовать не росту мышц, а увеличению процента жировых отложений.

Иванна Эскандер, фитнес-бикини

Испанская спортсменка, которая является чемпионом мира по фитнес-бикини, утверждает, что прокачать ягодицы можно только с помощью тяжёлых многосуставных упражнений. Она предпочитает приседания и выпады, так как они помогают сформировать красивую форму, а не только увеличивают объём.

Анна Кайзер, тренер

Тренер по фитнесу, которая работала со многими известными личностями, утверждает, что работа на увеличение ягодиц непременно связана с правильным питанием, как и любая другая работа над фигурой. Невозможно увеличить объём этих мышц, если не потреблять достаточно калорий и протеина. Тренировки могут быть разными, подбираются индивидуально в зависимости от особенностей организма.

Чем полезны приседания?

Фитнес-инструкторы называют приседания базовыми движениями. Они очень полезны, а при регулярном повторе максимально эффективны. На первый взгляд кажутся очень простыми, но вряд ли кто без физической подготовки осилит сразу 100 раз. Собственно и не надо, идите за возможностями своего организма. Если сегодня у вас на тренировку ушло 5 минут, то завтра эта цифра увеличится на несколько минут.

Приседания универсальны, они включают в себя аэробную и силовую нагрузку. Когда вы садитесь, задействуются практически все мышцы, чтобы удержать равновесие. Подъем — это силовая нагрузка. Медики также всегда выступают за приседания каждый день, потому как они оказывают хорошее воздействие на весь организм и системы (в частности, сердечно-сосудистую). Они включены в лечебную гимнастику.

Приседания могут выступить достойной заменой множества популярных упражнений, так как воздействую на все важнейшие группы мышц: пресса, спины, ягодиц, бедер. При дефиците времени такая тренировка очень удобна, ведь, делая лишь одно упражнение, можно укрепить мышцы и сбросить лишние килограммы.

Подбор рабочего веса

Подбор рабочего веса — очень важный процесс. Конечно, он может показаться вам скучным и неинтересным, но без него нет смысла двигаться дальше. Итак, что такое рабочий вес? Это такой вес, с которым вы можете выполнить не более 15 повторений за один подход.

Для прогресса и роста мышц его необходимо постоянно повышать. Увеличивайте количество повторений каждую тренировку. Когда почувствуете, что можете сделать более 12 раз, смело повышайте вес.

Перед работой с этим весом необходимо сделать несколько разминочных подходов. Например, ваш рабочий вес составляет 50 килограмм. После выполнения разогревающих упражнений необходимо сделать первый разминочный подход — с пустым грифом. Должно получиться около 20 повторений. После этого добавляйте по 10 килограмм до тех пор, пока не дойдёте до рабочего веса.

Если ваш рабочий вес очень велик, шаги между разминочными подходами должны быть более десяти килограммов. Идеальное количество разминочных подходов — от трёх до пяти.

Сколько же килограмм необходимо брать в приседаниях со штангой? Для девушек вес не должен быть слишком большим. Прежде всего, он не должен вызывать дискомфорта. Вам должно быть удобно выполнять подход.

Итак, вы впервые пришли в зал. Сейчас вам необходимо хорошо разогреть ваши суставы и связки. Для этого можно выполнить 20−30 приседаний с собственным весом и 5−7 минут пробежаться на беговой дорожке. Далее, выполните следующие действия:

1. Выполните 12 приседаний с пустым грифом.
2. Если вы практически не устали, и вам было легко, добавьте 5 килограмм.
3. Выполните ещё 12 повторений. Чувствуете, что уже тяжелее, но можете больше? Отдохните 2 минуты.
4. Добавьте ещё 5 килограмм и выполните подход.
5. Ваша задача — отдыхать между подходами 2−3 минуты и добавлять вес до тех пор, пока не сделаете 8−10 раз с большим трудом.

Вам необходимо запомнить этот вес. На сегодня с приседаниями всё. Если вы хотите ещё поработать над вашими бёдрами, отправляйтесь на тросовые тренажёры.

Через неделю попробуйте выполнить подход с весом, который вы записали на предыдущей тренировке. Скорее всего, вы выполните 12 повторений с трудом. Отлично — вы подобрали вес, с которым будете работать.

Теперь ваша цель — это рост на каждой тренировке. Рост веса и количества повторений. Только не переусердствуйте! Рост весом должен быть не самоцелью, а побочным эффектом ваших правильных тренировок.

30-тидневный комплекс приседаний

В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Старайтесь выполнять все приседания за один подход. Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания, выполните после паузы как минимум еще 10 повторений. Это будят тяжело, ягодицы и ноги будут гореть огнем, но результат того стоит. Это грамотно составленная программа, поэтому комплекс подходит и девушкам, и мужчинам. Для усиления эффекта жиросжигания и ускорения результатов можно использоваться дополнительной нагрузки, например, делать выпады, скручивания на пресс и так далее.

Таблица приседаний для похудения на месяц

Завершив данный комплекс, старайтесь делать приседания как минимум два раза в неделю. Для перехода на следующий уровень, найдите стойку для приседаний и продолжайте чтение данной статьи.

Безопасно ли похудение с помощью приседов

Универсальная техника проста в освоении, не требует предварительной физической подготовки. Ее используют в оздоровительной физкультуре, силовых тренингах. С ней не только худеют, но:

• тренируют ноги и шлифуют рельеф;
• укрепляют мышцы ягодиц, бедер, разгибатели спины;
• развивают дыхательную систему.

Однако тем, кого беспокоят боли в коленях, от работы с утяжелителями лучше отказаться. Поверхностное давление на коленные суставы разрушает мениски, приводит к смещению коленных чашек, перерастяжению бурсы. При дискомфорте необходимо сократить глубину приседа, но в тоже время увеличить скорость, для компенсации сокращенной амплитуды. Это увеличивает ценность аэробной нагрузки, ускоряет обмен веществ и расщепление адипоцитов.

Соблюдение принципов, плавное наращивание нагрузки увеличивают физические показатели и защищают от травм.

Еще одно упражнение, присутствующее в фитнес-программах для женщин при тренировке плоского живота. Упражнение лягушка для пресса:

7 тренировок, которые стоит попробовать, если вы устали приседать

Я ненавижу приседания. Когда я решил сосредоточить больше времени и внимания на создании попки моей мечты, мне сказали, что приседания — ключ к моему успеху, если я хочу заниматься спортом с пузырчатой ​​попкой в ​​стиле Ким Кардашьян. И мальчик, я хочу спортивную круглую задницу в стиле Ким Кардашьян!

Я приступил к работе и изнурял себя приседанием за приседом за приседом. Я пробовал приседания с телом, приседания с прыжком, приседания с кубком, приседания со спиной и передние приседания.Когда я потянулся за более тяжелыми пластинами, я заметил, что мои ноги стали сильнее. Это привело к повышению стабильности моего ядра. Мои икры и подколенные сухожилия были в тонусе. Мои квадрицепсы росли. Мои крохотные ягодицы старались изо всех сил, но я не добивался того увеличения ягодиц, которое обещала игра в приседания.

Я решил заняться книгами (Интернетом), чтобы работать на умнее — не сложнее. По сути, я погуглил «как перевернуть свою блинную задницу» и открыл для себя совершенно новый мир тренировок, специально нацеленных на всех частей моих ягодиц.Я узнал, что в жизни есть нечто большее, чем традиционные приседания, которым я стал пленником (могу ли я быть более драматичным?).

В день ягодичных мышц вы можете заметить, что я добавляю один или два варианта приседаний, но сосредоточение моих тренировок вокруг них осталось в прошлом. Я включил множество новых тренировок и хаков по сжиганию ягодиц, которые в геометрической прогрессии помогли мне продвинуться по пути к (моей версии) статуса Кардашьян. Попробуйте эти упражнения для наращивания ягодиц, которые гарантированно помогут вам добиться успеха в достижении персика, которым вы можете гордиться.

Шаг первый: не пропустите разминку

Если есть одна вещь, которую я действительно недооценил, когда только начал тренировать попу, так это важность активации ягодичных мышц перед тем, как погрузиться в тренировку. Эти упражнения представляют собой мелкомасштабные движения, которые нацелены на ваши ягодичные мышцы и активируют их, так что, когда вы переходите к другим упражнениям, ваши ягодицы активируются и готовы к работе. Когда вы не разминаете ягодичные мышцы, начинают действовать более крупные мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий и спины, что может привести к травме или чрезмерному росту мышц, на которые вы не пытаетесь воздействовать.

Мои любимые упражнения на активацию ягодиц — это те, в которых используются ленты с отягощениями. Я использую эти группы в течение последних двух лет, и я все еще одержим ими! Они позволяют мне усилить мои упражнения по активации, но они более удобны, чем традиционные латексные петли.

Вот мои упражнения на активацию ягодиц, которые нужно сделать, чтобы начать тренировку!

• Пластинчатые раскладушки : Сделав пару из них, я чувствую, как моя средняя ягодичная мышца просыпается из исходного состояния спячки, готовая помочь мне взяться за день ног.Попробуйте их один раз, и моллюск станет вашим новым повидлом.

• Пинки осла с лентой: Когда я пинаю осла, я не могу не представить, как Осел из Шрек восклицает: «А утром я делаю ВАФЛИ». Мой разум — странное место. В любом случае, я чертовски люблю пинки ослицы, и мне особенно нравится добавлять в микс группу для некоторого дополнительного сопротивления.

• Полосатые пожарные гидранты : Как только я прыгаю в пожарные гидранты, я сразу начинаю потеть от пуль.Не стоит недооценивать этих ребят… хотя движение кажется небольшим, но мощным. Он прорабатывает ваши ягодицы и мышцы кора и является билетом в один конец, чтобы подготовить ваше тело ко всей предстоящей работе с ягодицами.

• Прогулки с полосатым крабом : Вы можете знать их как «прогулки с боковой полосой», но я предпочитаю термин «прогулки с крабами» просто потому, что он звучит немного * дерзко *. Независимо от того, накидываете ли вы петлю с более высоким сопротивлением вокруг бедер или Оберните эластичную эластичную ленту вокруг лодыжек, и вы почувствуете, как просыпается средняя ягодичная мышца на первом повторении.

• Отведение перемычки ягодичных мышц : Эвергирлс, это особенное предложение «два по цене одного»! Я прижимаю к сердцу разводы ягодичных мостов. Это двухэтапное упражнение, которое прорабатывает все части ваших ягодиц. Сначала вы поднимаете бедро вверх, сосредотачивая связь между мозгом и мышцами на максимуме, а затем выполняете абдукцию (импульс наружу) на вершине мостика, зажигая среднюю часть. Это эффективный способ разогреть ягодицы перед тем, как перейти к упражнениям на большие и тяжелые ягодицы.

1. Приседания сумо

На мой взгляд, приседания сумо ужасно недооценены! Когда я проводил много времени в традиционных приседаниях и не знал магии активации ягодичных мышц, я обнаружил, что мои квадрицепсы взяли верх, что вызвало небольшой рост. Этот вариант приседа требует более широкой стойки, ноги развернуты под углом 45 градусов. Эта позиция сильно усложняет участие моих квадрицепсов. Когда я делаю это, я чувствую буууурррррн во внутренней части бедер и «под ягодицами», и если я чувствую себя особенно остро, я добавляю 10 импульсов приседаний сумо в конце своих повторений, чтобы действительно перейти к следующему. уровень.Вы можете использовать свой вес или добавить в смесь гантели / гантели, чтобы получить дополнительную задачу!

2. Тяги бедра

Хорошо, я знаю, что толчки бедрами — одно из самых неудобных упражнений для выполнения в общественном спортзале, но выслушайте меня — вы просто должны добавить их в свой распорядок тренировок. Они немного отличаются от ягодичного мостика тем, что вместо того, чтобы опирать поясницу на землю, вы кладете ее на скамью, подступенок или мяч для упражнений. Это положение обеспечивает больший диапазон движений, что соответствует большему приросту ягодичных мышц.Обязательно держите подбородок подтянутым, корпус напряженным, а колени под углом 90 градусов. Мне нравится класть гантель, штангу или набивной мяч в складку на бедре и сильно сжимать персик в верхней части толчка для достижения наилучших результатов!

3. Модифицированные пистолетные приседания

У меня много целей в жизни, и одна из главных — однажды научиться выполнять приседания из пистолета без посторонней помощи. Я еще не совсем там, но (т) я очень надеюсь, что когда-нибудь доберусь туда! В кадре я валяюсь на полу после 17 неудачных попыток подряд.Пока я не стану злодеем, умеющим приседать с пистолетом, вы можете поймать меня здесь, когда я играю с этими модифицированными приседаниями с пистолетом, которые все еще невероятно сложны. Мне нравится, что я могу сосредоточиться на наращивании силы на одной стороне за раз (моя правая рука намного слабее, чем моя левая) и работать над выравниванием ягодичных мышц, одновременно делая тверкинг и тверкинг, чтобы получить добычу моей мечты.

4. Болгарские сплит-приседания

Передайте привет своему новому заклятому врагу — болгарскому сплит-приседу.Это разновидность сплит-приседаний, когда задняя нога опирается на скамью или стул. На самом деле сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы и сжимайте ягодицы сверху, когда вы выходите из положения приседа. Хотя вы гарантированно почувствуете ожог только от собственного веса, не уклоняйтесь от добавления веса в виде гири на груди или набора гантелей в каждой руке. Это упражнение заставит вас завтра петь «Hurts so Good» и весело ходить. Прошу прощения, и добро пожаловать!

5.Подъемники

Поднимитесь, дамы и господа! Возьмите ближайшую скамейку, прочный стул или стояк и приступайте к работе. Подъемы — отличный способ активировать заднюю цепь и, как приседания с пистолетом и сплит-приседания, помогают сосредоточить энергию на одной ноге за раз. Ура для симметрии! Когда вы поднимаетесь на выбранную возвышенность, обязательно переносите свой вес через пятку и сосредоточьтесь на нагрузке через ягодицы. Увеличьте высоту своей шаговой платформы и гантелей в каждой руке, чтобы сделать вариацию более сложной.

6. Ягодичные отдачи

Подумайте о ранее упомянутых полосатых пинках осла, но больше и лучше. Для отдачи ягодиц требуются тросик и ремешок на щиколотке. Если вы используете башню для кабеля с ремешками на щиколотке, то вам повезло! Если нет, не волнуйтесь. У Amazon есть ваша спина (как обычно), и она может отправить их вам в мгновение ока. Я использую те, которые стали неотъемлемой частью моей спортивной сумки. После того, как вы надежно закрепите ремешок на ноге «отдачи», примите небольшое сгибание в коленях, слегка наклоните туловище вперед и вытяните рабочую ногу назад.Сделайте паузу в верхней части удлинителя на одну-две секунды (живите моментом, если хотите) и медленно опускайтесь вниз.

Если у вас нет доступа к кабельной вышке, вы можете имитировать подобное упражнение с полосатыми откатами стоя.

7. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — мой личный фаворит, потому что независимо от того, использую ли я собственный вес или добавляю вес в виде гири, набивного мяча или гантелей, я всегда чувствую себя так больно от них в первый, второй и три дня ног.Они были ключевым игроком в погоне за крутой задницей, и их стоит попробовать в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал. Они требуют некоторого баланса, и в те дни, когда я чувствую себя немного шатким (воскресное утро — это ночь, когда приходится слишком много баловаться), я закрепляюсь, держась за ближайшую скамейку или стену.

8 упражнений для повышения тонуса ягодиц, а не приседаний

Я уже говорил о том, как сделать ягодицы лучше, и одно из лучших упражнений для проработки ягодиц — это определенно приседания.Но время от времени вам нужно что-то перепутать. Узнайте, как повысить тонус ягодиц с помощью этих 8 тонизирующих упражнений, помимо приседаний.

Если вам наскучила одна и та же тренировка, у вас ограниченное оборудование (например, нет стойки для приседаний) или вы просто не любите приседания, есть множество упражнений, которые вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию.

Дополните свои тренировки этими восемью упражнениями, которые наверняка поднимут вашу спину со всех сторон.

8 упражнений для повышения тонуса ягодиц, отличных от приседаний

Добавьте 2-3 движения к тренировкам ног или завершите всю схему, чтобы по-настоящему задействовать ягодицы.Выполняйте каждое упражнение по 15-20 повторений и по 3-4 подхода.

Становая тяга на одной ноге

Встаньте, ноги вместе, держите гантели по бокам. Перенесите вес на ПРАВУЮ ногу, следя за тем, чтобы большая часть веса приходилась на пятку. Поверните бедра на шарнирах, удерживая спину прямо, и поднимите ЛЕВУЮ ногу так, чтобы туловище и нога были параллельны полу. Вы должны почувствовать растяжение ПРАВОГО подколенного сухожилия, а макушка должна вытянуться вперед.Надавливая на пятку и задействуя подколенное сухожилие, снова выпрямитесь, чтобы встать. Повторите все повторения с одной стороны, затем поменяйте ноги.

Сплит-приседания

Встаньте примерно в 2 футах от стула или скамейки (они могут отличаться в зависимости от вашего роста) и лицом от них. Перенеся весь вес на ПРАВУЮ ногу, вытяните ЛЕВУЮ ногу позади себя и поставьте ступню на стул. Удерживая вес на передней ноге, опускайтесь в положение выпада. У вас не должно быть веса на задней ноге, он должен быть только для баланса.Надавите на переднюю пятку, чтобы выпрямить ногу в положение стоя. Повторите все повторения, не отрывая заднюю ногу от стула. Повторите то же самое с другой ногой.

Ступеньки

Лицом к стулу, примерно в шести-двенадцати дюймах от него, полностью поставьте ПРАВУЮ ногу на стул. Надавливая на ПРАВУЮ пятку, встать на стул, выпрямляя ногу. Сосредоточьтесь на использовании ягодиц и задействуйте подколенные сухожилия. Опустите ЛЕВЫЙ пол обратно на пол, удерживая ПРАВУЮ ногу на стуле.Повторите все повторения с ПРАВОЙ ногой, а затем поменяйте сторону.

Выпад в сторону

Начните с того, что встаньте, ноги вместе, и держите гантели по бокам. Шагните правой ногой по диагонали в сторону, перенося весь вес на ПРАВУЮ ногу и держа ЛЕВУЮ ногу прямо. В конце этого выпада вы должны почувствовать растяжение ЛЕВОЙ внутренней поверхности бедра и перенести вес на ПРАВУЮ пятку. Надавливая на пятку и задействуя ягодицы, встаньте и снова заведите ПРАВУЮ ногу, чтобы она встретилась с ЛЕВОЙ.Повторите все повторения с ПРАВОЙ ногой, затем переключитесь на левую.

Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

Возьмите стабилизирующий мяч и опуститесь на коврик. Лягте на спину и поставьте ступни на мяч, вытянув ноги прямо, пятки на мяч. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение планки, поместив вес между лопатками. Упираясь пятками в мяч, перекатывайте его по направлению к ягодицам и поднимайте бедра выше, чтобы линия от колен до плеч оставалась прямой.Контролируя, выпрямите ноги назад, не опуская бедра на пол, и повторите.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину на коврик и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле. Поставьте ступни параллельно на расстояние между бедрами, прижав пятки к ягодицам. Вытяните ЛЕВУЮ ногу до потолка. Используя ПРАВУЮ ногу, надавите на пятку, чтобы поднять бедра, создавая прямую линию от колена до плеч.Обязательно держите бедра параллельно полу и сжимайте ягодицы. Опустите бедра обратно и повторите. Переключитесь, чтобы выполнить все повторения на другой бок.

Эспандер Glute Kick Back

Возьмите эспандер и встаньте на четвереньки к своему коврику. Держась за ручки, оберните ленту под сводом ПРАВОЙ стопы. Напрягайте пресс и косые мышцы живота, слегка перемещая вес влево, но при этом держите бедра устойчивыми. Ведя пяткой, отожмите ПРАВУЮ ногу назад так, чтобы она была параллельна полу или чуть выше.Контролируя, верните колено и повторите. Поменяйте ноги, как только выполните все повторения справа.

Гидранты с лентой сопротивления

Возьмите ленту для упражнений или свяжите ее в круг. Расположите петлю на бедрах, чуть выше колен, и встаньте на четвереньки на коврике. Включив пресс и косые мышцы живота, удерживая бедра в устойчивом положении, перенесите вес на левую сторону. Используя абдукторы (внешние мышцы бедра), поднимите ПРАВОЕ колено на несколько дюймов от земли и в сторону, следя за тем, чтобы голень была параллельна полу.Опуститесь с контролем, но не перекладывайте вес на ногу и повторите. Выполните все повторения на ПРАВОЙ ноге, прежде чем переходить на другую сторону.

Каждое из этих упражнений прорабатывает большие и маленькие мышцы ягодиц, помогая создать сильную и эстетичную задницу, которой вы будете гордиться.

(Ваша следующая тренировка: окончательная 21-дневная задача для ягодиц)

4 самых сложных упражнения для ягодиц, на которые тренер ругается

Это не означает, что приседания следует исключить из остальной части ваших тренировок — но многие тренеры обращаются к различным упражнениям, которые активируют одни и те же мышцы, но при этом не остается места для неправильной формы. Хотя приседания укрепляют ваши ягодичные мышцы и квадрицепсы, если ваши плечи согнуты, ваш взгляд устремлен на землю или ваша стойка слишком мала, вы не воспользуетесь преимуществами увеличения силы, которые призвано дать вам движение.

Вместо этого поставьте перед собой задачу отработать один (или все) из этих четырех приемов, ориентированных на приклад, любезно предоставленные мастером-тренером P.volve Мейв МакИвен. Обратите внимание, что эти упражнения затронут всех мини-мускулов в заднице, поэтому приготовьтесь почувствовать ожог.

Самые тяжелые упражнения для ягодиц (без приседаний)

1. Внутренний пожарный гидрант 45

«Внутреннее вращение этого движения растягивает и укрепляет ягодичные мышцы стоя», — говорит МакИвен.«Он прорабатывает подъемную внешнюю поверхность бедра и ягодицы, когда вы поднимаете, и оба внутренних бедра, когда вы закрываете».

Истории по теме

Начните с расстояния между ступнями и бедрами и сядьте на два дюйма назад, сжимая ягодицы. Поднимите одну ногу и поверните бедра к стоящей ноге, при этом пальцы ног должны быть направлены вперед. Согните рабочую ногу на 90 градусов и сведите колени вместе. Удерживая это положение, вы поднимаетесь прямо в сторону в пожарный гидрант от внешней ягодичной мышцы, затем соедините колени вместе, работая над внутренней частью бедра.Старайтесь все время держать бедра вращенными. Повторите по шесть-восемь раз с каждой стороны.

2. Открытый шаг

Макьюен указывает, что внешнее вращение открытого шага растягивает ваши внутренние бедра, одновременно активируя внешние ягодичные мышцы на шаге, и это прорабатывает внутреннюю часть бедра и нижний пресс, когда вы возвращаетесь в нейтральное исходное положение .

Начните, расставив ступни на ширине бедер, и сядьте на два дюйма назад, сжимая ягодицы. Держите стоящую ногу лицом вперед и сделайте шаг в сторону рабочей ногой.При приземлении ноги должны быть перпендикулярны. Удерживая позицию открытого шага, продолжайте сжимать ягодицы, садясь дальше назад. Используйте внутреннюю поверхность бедра стоя и нижнюю часть пресса, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите по шесть-восемь раз с каждой стороны.

3. Подъем ноги на шесть часов до постукивания широким пальцем

«Подъем ноги на шесть часов задействует основание и центральную ягодицу при подъеме, внешнюю ягодицу при широком толчке и внутреннюю ягодицу и бедро при возвращении. к центральному лифту », — говорит МакИвен.Этим вы задействуете все свои ягодичные мышцы.

Начните с одной ноги прямо позади вас в шесть часов и перенесите вес вперед на пятку стоя. Поднимите ногу прямо над ягодицами, удерживая позвоночник длинным, а пресс напряженным. Широко возьмите ногу и осторожно коснитесь пола носком, затем вернитесь в положение подъема ноги на шесть часов. Убедитесь, что вы все время дотрагиваетесь до ноги и держите шнурки впереди. Повторите по шесть-восемь раз с каждой стороны.

4.Сдвиг назад с помощью движения по средней линии

Вы почувствуете это в основании и в центре ваших ягодичных мышц, когда поднимаете упражнение. «Ваша внутренняя поверхность бедра и ягодицы также будут работать, когда вы подметаете», — говорит МакИвен.

Встаньте на четвереньки, а затем возьмите руки на несколько дюймов перед собой. Сожмите ягодицы и вернитесь к бедрам. Вытяните одну ногу прямо за собой, держа шнурки обращенными к полу. Поднимите ногу как можно выше, не выгибая поясницу, затем слегка переместите ногу по средней линии, опустите вниз на один дюйм и вернитесь в исходное поднятое положение.Повторите по шесть-восемь раз с каждой стороны.

Одно лучшее упражнение для подтяжки и придания формы ягодицам | Live Healthy

Для того, чтобы поднять и придать форму ягодицам, вам не нужны ни модные машины, ни новейший DVD с улучшенной позой. Оказывается, упражнения с собственным весом — лучший способ получить ту фигуру, о которой вы всегда мечтали. Бег трусцой, ходьба в гору и выпады могут помочь укрепить ваши ягодицы. Однако приседания могут быть самым полезным упражнением, которое можно добавить в свой распорядок дня.

Приседания — номер один

В исследовании, проведенном Американским советом по упражнениям, было обнаружено, что приседания — это самое полезное упражнение номер один для развития силы ягодиц. Основная цель приседаний — большая ягодичная мышца, самая большая из четырех ягодичных мышц. Кроме того, приседания прорабатывают шесть других мышц, включая икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Во время приседаний ваши основные мышцы также активируются как стабилизаторы. Приседания не только прорабатывают несколько мышц, но и позволяют держать обе ноги на земле, что позволяет использовать больший вес во время силовых тренировок.Однако в том же исследовании ACE было отмечено, что если вы хотите придать форму ягодицам, вам также необходимо включить аэробные упражнения в свой распорядок дня.

Когда классика не лучшая

Если бы вы опросили нескольких персональных тренеров, вы, вероятно, заметили бы некоторые вариации в стойке и технике. Классические приседания обычно выполняются в стойке на расстоянии бедра и носками вперед. Само приседание заключается в том, чтобы держать руки перед собой для равновесия и опускать бедра под углом 90 градусов к земле.Хотя эта стойка и техника широко используются, они могут быть не самыми эффективными для активации и формирования ваших ягодиц. Кроме того, техника может быть более сложной и болезненной, если у вас артрит или боль в коленях.

Широкое применение

Если вы выполняли классические приседания без особого результата, попробуйте изменить стойку. Ставьте ступни чуть шире бедер — почти на ширину плеч. Слегка разверните ступни — примерно на 25 градусов от средней линии.Приступая к приседанию, отведите ягодицы назад. Опускайте ягодицы, пока ваши бедра не станут параллельны или немного глубже. Позвольте коленям двигаться вместе с ногами; это помогает активизировать ваши ягодицы. Приседание в этом положении также позволит вашим суставам двигаться в соответствующем диапазоне движений, что поможет вам избежать травм.

Приведение в действие приседаний

Теперь, когда вы готовы начать приседания, есть несколько вещей, которые вы должны помнить, чтобы обезопасить себя.Перед тем, как приступить к тренировкам, важно сначала разогреть тело. Попробуйте совершить пятиминутную прогулку или маршировать на месте. Помните, что растяжку нужно делать после тренировки. Выполните от одного до трех подходов от восьми до 12 повторений приседаний. Если вы собираетесь прибавить в весе, увеличивайте его медленно. Не приседайте каждый день. Дайте вашему телу один день отдохнуть между приседаниями.

Ссылки

Биография писателя

Шони Рэндольф — учитель йоги и писатель из Салема, штат Орегон.Она имеет степень бакалавра по английскому языку: журналистика в Университете Корбана и завершила 200-часовую подготовку учителя йоги в Heartsong Yoga в Бивертоне, штат Орегон.

10 лучших упражнений для ягодиц для увеличения размера, силы и активации

Большая ягодичная мышца — это ваша ягодица для непосвященных — это самая большая мышца в теле. Даже если заполнение пары Wranglers не является главным в вашем списке тренировочных приоритетов, развитие сильных ягодичных мышц поможет вам улучшить приседания, становую тягу и все, что между ними (да, даже подъемы над головой).Если вы не можете найти наиболее эффективный способ активировать ягодичные мышцы, вы просто не сможете добиться максимальных результатов.

Здесь вы узнаете, почему тренировка ягодичных мышц часто более эффективна, чем старая фраза «ну, ягодичные мышцы задействованы в приседаниях и тягах, так что этого должно быть достаточно» (спойлер: если вы действительно хотите улучшить свои подъемы, включите хотя бы несколько ягодичные тренировки). Но как узнать, какие упражнения для ягодиц лучше всего? Мы также включили 10 лучших упражнений на развитие силы ягодичных мышц, которые вы можете включить в свою программу тренировок.

Лучшие упражнения для ягодиц

Боковая планка Clamshell с полосами

Боковая планка-раскладушка с полосами — это сложное упражнение на активацию ягодичных мышц, нацеленное на среднюю и малую ягодичные мышцы. Это упражнение полезно для стабилизации коленей и задействования ягодиц в ситуациях, когда колени и бедра согнуты, например при приседаниях. Вы можете регрессировать это движение, выполнив полосатую раскладушку, опуская боковую планку, если это необходимо.

Преимущества раскладушки с полосами по бокам

• Изолирует более мелкие ягодичные мышцы (среднюю и минимальную), которые могут быть упущены из виду или недооценены во время комплексных упражнений.
• Улучшает вальгусность колена, он же (опасный) внутренний искривление ваших колен во время приседаний.
• Повышает симметрию ягодичных мышц, помогая большой ягодичной мышце не обгонять все. и помогут вам в следующем шоу бодибилдинга.

Как сделать раскладушку для боковой планки с полосами

Оберните мини-повязку вокруг нижних голеней, а затем перевернитесь на бок. Согнув колени и бедра под углом 45 градусов, примите положение боковой планки, опираясь на нижнее предплечье и нижнее колено (а не на пальцы ног).Поднимите бедра в боковой планке, поднимите верхнюю ногу за ремни, следя за тем, чтобы верхнее колено и лодыжка поднимались вместе. Если вам нужно изменить движение, ничего страшного — поставьте колени на землю, чтобы при необходимости исключить боковую планку.

Окантованное отведение бедра на боку

Это упражнение на активацию ягодиц выполняется аналогично раскладушке на боковой планке, за исключением того, что колени и бедра выпрямлены, а не зафиксированы в согнутом положении.Это упражнение нацелено на среднюю и малую ягодичные мышцы и помогает усилить отведение в области бедра.

Преимущества бандажного отведения бедра на боку

• Улучшите свою становую тягу, нацеливаясь на среднюю и минимальную ягодичные мышцы, которые стабилизируют бедра во время выполнения больших упражнений. Чем более устойчивы эти щенки, тем больше силы могут приложить ваши большие ягодичные мышцы (и тем больше пластин вы сможете оторвать от земли).
• Напрягайте ягодицы во время бега, научившись активировать среднюю и минимальную мышцу — так ваши колени не будут прогибаться во время бега, и вам не понадобится дополнительное время для восстановления.
• Сделайте себе ямочки на ягодицах, воздействуя на меньшие ягодичные мышцы.

Как выполнять отведение тазобедренного сустава с повязкой на боку

Начните с того, что лягте на бок, положив ноги друг на друга и закрепив мини-лентой вокруг середины и нижней части голени. Чем выше мини-резинка находится на ноге (ближе к бедру), тем легче становится движение. Полностью выпрямляя бедра и колени, поднимите верхнюю ногу против натяжения резинки, следя за тем, чтобы колено оставалось полностью выпрямленным.Как только вы достигнете максимального диапазона движений, сделайте паузу, согните ягодичные мышцы и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить.

Подъем бедра с лентой

Подъем бедра с лентой — это упражнение, направленное на большую ягодичную мышцу. Кроме того, дополнительное натяжение бандажа может также увеличить активацию средней и малой ягодичных мышц. Убедитесь, что вы не просто делаете это бездумно — чем больше внимания вы уделяете движению, тем больше ваше упражнение приведет к успеху для ваших больших подъемов.

Преимущества подъема бедра с лентой

• Установите свою форму становой тяги, практикуя разгибание бедра без чрезмерного разгибания нижней части спины. Проблема с блокировкой? Они должны быть одними из ваших любимых.
• Изолировать большую ягодичную мышцу, что может быть затруднительно при выполнении сложных упражнений с большим количеством движущихся частей. Изолируя самую большую мышцу своего тела, вы получаете необходимые тренировки, не добавляя нагрузки и напряжения нижней части спины.
• Практикуйтесь в задействовании всех ягодичных мышц для больших подъемов.Чем больше вы научитесь задействовать ягодичные мышцы в становой тяге, тем меньше у вас будет соблазна дернуть штангу и потянуть за спину (рецепт для большей боли и меньшего количества подтягиваний).

Как делать подъем бедра с лентой

Лежа перпендикулярно скамейке, положите верхнюю часть спины на подушку и согните колени под углом примерно 45 градусов. Твердо поставьте ступни на пол примерно на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы. Оберните эспандер вокруг бедра, прикрепив его концы к полу или используя крепления.Вы должны уметь разгибать бедра, преодолевая напряжение, когда поднимаетесь вверх. Используйте ягодицы, чтобы разогнуть бедра, стараясь не чрезмерно растягивать нижнюю часть спины при разгибании бедра. Сделайте паузу и ненадолго удерживайте в верхнем положении, контролируя нижнее, и повторите.

Прогулка монстров

«Прогулка монстра» — это упражнение на активацию ягодичных мышц, направленное на всю ягодичную мышцу во время динамического движения. Это можно делать в стороны, вперед и назад как стоя, так и в спортивной стойке — и вы определенно захотите использовать все эти вариации, чтобы убедиться, что вы сохраняете силу и координацию со всех сторон.

Преимущества Monster Walk

• Если вы ищете активатор ягодичных мышц для новичков, прогулки на монстрах — ваш новый помощник в тренажерном зале. Они научат вас стабилизировать ягодичные и корпус при повседневных движениях (не говоря уже о настройке на платформе).
• Выполняйте подготовку к движениям и разминки с учетом специфики ягодичных мышц с помощью этих прогулок — вы разовьете устойчивость и задействуете мышцы, необходимые для массивных приседаний и гибкости.
• Укрепите стабильность и ровность корпуса, двигаясь, сохраняя таз в нейтральном положении.

Как пройти чудовищную прогулку

Установите мини-повязку на нижнюю часть тела на коленях, голенях или щиколотках. Обратите внимание, что чем ниже резинка, тем выше степень сложности и вовлеченности ягодиц. Примите стойку или спортивную стойку с нейтральным тазом и положением корпуса поверх бедер. Двигайтесь в любом направлении, стараясь сохранять натяжение ленты, делая небольшие, контролируемые, прерывистые шаги.Вы должны делать это, двигаясь вперед, назад и в стороны, чтобы полностью задействовать ягодицы и бедра.

Тяга бедра

Есть так много видов толчков бедрами, что от них может кружиться голова. Это упражнение можно выполнять со штангой, бандажами или другими формами сопротивления. Он в первую очередь нацелен на большую ягодичную мышцу и, при правильном выполнении, может напрямую трансформироваться в более сильную становую тягу.

Преимущества тазобедренной тяги

• Увеличьте тренировочный объем самой большой мышцы тела (большой ягодичной мышцы).Таким образом вы можете повысить общую производительность большой ягодичной мышцы, которая играет ключевую роль в самых глубоких силовых упражнениях — приседаниях, становой тяге и жиме лежа.
• Укрепляйте большую ягодичную мышцу, не добавляя в программу дополнительных приседаний или становой тяги, которые могут сказаться на вашей центральной нервной системе.
• Поднимайте относительно тяжелые грузы (если вы делаете вариацию со штангой) для тренировки силы и гипертрофии без нагрузки на поясницу.

Тяга бедра

Положите верхнюю часть спины на скамью так, чтобы ваше тело было перпендикулярно скамье. Если вы используете браслеты, поправьте их на бедрах. Если вы используете штангу, начните с размещения штанги в складке бедра. Вы можете добавить подушку или коврик в складку бедра, чтобы минимизировать болезненное нажатие штанги на сгибатели таза / бедра. Напрягите живот и держите спину ровной. Часто лифтеры выгибают поясницу и неправильно нагружают бедра в нижней части позиции.Зафиксируйте туловище так, чтобы бедра двигались вверх и вниз, как если бы ваш торс был ломом / уровнем. При выполнении этого движения в ядре не должно быть нестабильности. Медленно опустите бедра, сделайте паузу и повторите.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — это разновидность становой тяги, в которой атлет принимает широкую стойку с развернутыми ступнями примерно на 30-45 градусов. При этом задействуются ягодицы, поскольку они отвечают за поддержание внешнего вращения в бедре в дополнение к поднятию тяжелых грузов за счет разгибания бедра.Это также один из основных стилей становой тяги в пауэрлифтинге.

Преимущества становой тяги сумо

• Уменьшите нагрузку на нижнюю часть спины при выполнении становой тяги с большим весом. Благодаря большему сгибанию коленей в движении становая тяга сумо снижает нагрузку на нижнюю часть спины, немного больше воздействуя на квадрицепсы и ягодицы.
• Поднимайте более тяжелые веса, чем вы обычно можете, так как вы не будете ставить под угрозу свою нижнюю часть спины, чтобы сделать это — вы разовьете невероятную силу ягодичных мышц с теми типами внешних нагрузок, которые допускает становая тяга сумо.
• Улучшите свою обычную становую тягу, сведя к минимуму чрезмерные травмы, укрепив ягодичные мышцы, квадрицепсы и верхнюю часть спины, а также разнообразив свой портфель схем становой тяги.

Как выполнять становую тягу сумо

В зависимости от длины вашей конечности ваша точная стойка будет варьироваться, поэтому не стесняйтесь немного поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. В общем, начните с того, что примите широкую стойку с выставленными носками. Сама стойка должна быть достаточно широкой, чтобы руки можно было вытянуть вниз, внутрь колен (локти внутри колен).Уберите слабину со штанги, затем пройдите через ноги и потяните штангу вверх по корпусу до локаута.

Приседания с поясом

Естественно думать о «ногах», когда вы думаете о «приседаниях», но приседания с поясом немного выводят вашу спину из уравнения, уделяя больше внимания ягодицам. Приседания с поясом — это дополнительное упражнение, которое может воздействовать на ягодичные и четырехглавые мышцы без дополнительной нагрузки на позвоночник. Это отличное вспомогательное упражнение для тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, а также для всех, кто хочет увеличить силу и гипертрофию нижней части тела, уменьшив нагрузку на поясницу и бедра.

Преимущества приседаний с поясом

• Уменьшите нагрузку на позвоночник (особенно на поясницу), продолжая приседать с тяжелыми весами. Это особенно полезно, если вы хотите оправиться от травмы спины или ищете нового пиара.
• Улучшите схему приседаний, заставляя держать туловище относительно вертикально во время приседаний на спине — намного сложнее «доброе утро» приседать с поясом (и это хорошо).
• Повысьте объем тренировок для ног с большим объемом, не ставя под угрозу свою форму или нагрузочную способность позвоночника.

Приседания с поясом

Встаньте на платформу для приседаний с поясом (если вы используете тренажер для приседаний с поясом). Поставив ступни в положение для приседаний и закрепив грузовой пояс вокруг бедер, присядьте вниз. Вы должны почувствовать, как напряжение тянет ваши бедра к платформе. Обратите внимание, что вы всегда можете изменить положение приседа, чтобы воздействовать на различные аспекты ягодичных и четырехглавых мышц. Приседайте на полную глубину, так как чем глубже вы приседаете, тем на большее количество ягодиц вы будете ориентироваться. Затем встаньте, держа грудь почти вертикально, и повторите.

Шаг вперед

Шаг вверх — это одностороннее упражнение для ног, которое нацелено на большую ягодичную мышцу (разгибание бедра), среднюю и малую ягодичные мышцы (стабилизацию бедра и колена) и четырехглавую мышцу. Это упражнение полезно для развития односторонней силы, устранения любых асимметрий, увеличения силы и гипертрофии ягодичных мышц. Обратите внимание, что чем выше шаг вверх, тем глубже сгибание бедра — это может привести к большей нагрузке на ягодичные мышцы при разгибании бедра.

Преимущества Step Up

• Увеличьте одностороннюю силу и гипертрофию, тренируя одну сторону за раз. Таким образом вы избежите асимметрии в ногах и бедрах как силовой, так и эстетической.
• Повысьте свой контроль и координацию, динамично двигаясь таким образом, чтобы развить стабильность в лодыжках, коленях и бедрах.
• Совершенствуйте бег и другие спортивные упражнения, делая акцент на движениях, которые вы можете использовать каждый день для бега, ходьбы и подъема по лестнице.

Как сделать шаг вперед

Возьмите пару гантелей, удерживая их сбоку от тела. Вы также можете держать их в передней полке или над головой. Плотно поставьте одну ногу в центр коробки, убедившись, что складка на бедре ниже колена. Вы можете изменять глубину шага, чтобы уделять больше внимания ягодицам и / или квадрицепсам. Не спрыгивая с заземленной ноги, твердо встаньте, используя переднюю ногу, сохраняя контроль над верхней частью бокса, пока вы полностью разгибаете бедро и колено.Для дополнительной сложности постарайтесь не ставить опущенную ногу на коробку, чтобы бросить вызов односторонней устойчивости, равновесию и силе.

Болгарский сплит-присед

Болгарское сплит-приседание — это разновидность сплит-приседаний, которая требует большего баланса и односторонней силы ног, чем стандартное сплит-приседание. Во время этого движения атлет ставит заднюю ногу на устойчивый поднятый объект (скамейку с отягощениями, ящик и т. Д.) И выполняет раздельное приседание, перенося большую часть своего веса на переднюю ногу.

Преимущества болгарского сплит-приседаний

• Повышает стабильность бедер и колен, требуя, чтобы средняя и минимальная ягодичные мышцы помогали стабилизировать колени и бедра.
• Тренируйтесь для мышечной гипертрофии, используя болгарские сплит-приседания, чтобы увеличить время под напряжением и развить силу в новых конечных диапазонах (поскольку диапазон движений намного шире, чем вы обычно можете получить в своей программе).
• Увеличьте силу ног, сосредотачиваясь на одной ноге за раз, сводя к минимуму стресс и нагрузку на другие части тела (например, на поясницу).

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Поставьте заднюю ногу на скамейку или другую устойчивую поверхность, перенеся большую часть веса на ведущую ногу. Опуститесь в раздельное приседание так, чтобы бедро оставалось позади пятки передней стопы, при этом ведущая ступня и пятка остаются плоскими (не позволяйте передней пятке подниматься). Переднее колено должно заканчиваться прямо над носком. Встаньте, используя переднюю ногу, стараясь перенести как можно меньше веса на заднюю ногу.

Обратный кроссовер Lunge

Обратный перекрестный выпад — это вариант выпада, который усиливает задействование средней и малой ягодичных мышц. В обратном перекрестном выпаде атлет / атлет делает шаг назад по диагонали, слегка пересекая ступни. При этом атлет вынужден поддерживать внешнее вращение ягодицами, чтобы противостоять вальгусной деформации колена.

Преимущества Reverse Crossover Lunge

• Улучшите свою игру в выпадах, переходя от типичных вперед или назад выпадов, улучшая общую координацию, баланс и стабильность во фронтальной и поперечной плоскостях.
• Нацельтесь на ягодичные мышцы, усилив акцент на среднюю и малую ягодичные мышцы (поскольку вы погружаетесь в это перекрестное положение, они вам понадобятся даже больше, чем в повседневных выпадах).
• Улучшите вальгусную форму колена, заставляя свое тело сопротивляться прогибу колена внутрь, особенно если это является проблемой для вас, когда вы приседаете, бегаете, прыгаете или путешествуете на роликовых коньках.

Как делать обратный кроссоверный выпад

Возьмите пару гантелей (или используйте свой собственный вес, если вы новичок в этом упражнении) и встаньте прямо, грудь вверх и спина ровная.Когда будете готовы, отведите ногу назад так, чтобы заднее колено было на расстоянии одного или двух футов позади ведущей ноги. Когда вы опускаетесь в обратный выпад, не позволяйте переднему колену сгибаться внутрь. Вместо этого используйте ягодичные мышцы ведущей ноги, чтобы колено было выше пальцев передней ноги. Встаньте, используя ведущую ногу, и повторите.

Преимущества тренировки ягодиц

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле и в первую очередь отвечает за разгибание бедра.Это совместное действие является ключевым практически для любого силового, силового и фитнес-упражнения. Сильные ягодицы могут улучшить приседания, становую тягу и общий спортивный потенциал. Средняя и малая ягодичные мышцы — две мышцы, из которых состоят ваши ягодицы — являются ключевыми для стабилизации колена как при закрытых, так и при открытых цепных движениях, таких как приседание, бег, прыжки и ходьба. По сути, если вы делаете что-нибудь, связанное с движением тела, ваши ягодицы, скорее всего, являются основным игроком.

Ясминко Ибракович / Shutterstock

Для силовых атлетов и атлетов общего профиля тренировка ягодиц должна быть неотъемлемой частью тренировки.Важно целенаправленно нацеливать свои ягодичные мышцы (а не тренировать их только пассивно во время приседаний и становой тяги), потому что специальные тренировки для ягодиц могут означать разницу между вечным плато и перебором через личные рекорды. Это относится не только к силовым упражнениям для нижней части тела, таким как становая тяга и приседания — сильные ягодицы также являются основой мощного жима над головой.

И если вы хотите улучшить свою функциональную силу и переносимость повседневной активности, тренировка ягодичных мышц также необходима.Собираетесь ли вы за собакой или кошкой или боретесь с последнего лестничного пролета до пятого этажа, укрепление ягодиц может сделать вашу жизнь намного проще.

Как тренировать ягодицы

Да, это хорошая идея — интегрировать тренировки, специфичные для ягодиц, в вашу программу подъема, но то, насколько вы это делаете, естественно, зависит от того, в каком цикле подъема вы находитесь и какой опыт тренировок. Если вы новичок в тренировках ягодичных мышц или поднятии тяжестей в целом, добро пожаловать на борт: вы захотите начать с упражнений только с собственным весом, а затем с упражнений с полосами (перечисленных выше), для нескольких подходов по 15-20 повторений пару раз за неделя.

Если у вас за плечами больше опыта, подумайте, когда и как включить тренировку ягодичных мышц. Подумайте о том, чтобы заменить обычную становую тягу на становую тягу сумо на цикл или чередовать каждую сессию становой тяги. Подумайте о том, чтобы добавить болгарские сплит-приседания и обратные перекрестные выпады в уже существовавшие дни для ног, и попробуйте заменить некоторые фронтальные приседания на приседания с поясом. Запрограммируйте эти упражнения в соответствии с остальной частью вашего программирования — например, вы работаете над гипертрофией? Вот где вы должны поддерживать диапазон повторений во время тренировки ягодиц.И, конечно же, если вы находитесь на последнем тренировочном цикле перед соревнованиями, постарайтесь сделать его как можно более специфичным для соревнований (если вы тренируетесь на соревнованиях в обычном тяге, недели до этого — не время, чтобы начинать заниматься сумо).

Где бы вы ни находились, убедитесь, что вы не изнуряете комплексные упражнения тренировкой ягодичных мышц: вы не хотите программировать болгарские сплит-приседания прямо перед тяжелыми приседаниями на спине или тяжелые толчки бедер прямо перед становой тягой. Подумайте о своей интеграции и не забудьте интегрировать ленточную работу (подумайте о раскладушках и прогулках с монстрами) как фундаментальную часть ваших разминок.

Как разогреть ягодицы перед тренировкой

Из любви к профилактике травм не погружайтесь в тренировку ягодиц, не погрузившись сначала в правильную работу по мобильности. И, конечно же, некоторые из лучших упражнений на ягодицы, описанные выше, «просто» с бандажами, но не путайте тяжелую работу с бандажом за разминку как таковую. Когда вы выполняете их правильно (медленно, равномерно, обдуманно и, возможно, с лентой с более высоким сопротивлением), в работе с полосами нет ничего легкого.

Чтобы правильно масштабировать тренировки ягодиц с помощью разминок, убедитесь, что все ваше тело готово к работе (подумайте о величайшей в мире растяжке и медвежьем ползании). Затем разделите свои упражнения на упражнения только с собственным весом и легкие варианты упражнений с отягощениями: раскладушки, ягодичные мосты и боковые прогулки монстра.

Другие советы по тренировке ягодичных мышц

Теперь, когда вы готовы погрузиться в лучшие упражнения для ягодиц, обязательно ознакомьтесь с этими статьями по тренировкам для ягодиц, чтобы максимально эффективно использовать заднюю цепь.

Изображение функции Ясминко Ибракович / Shutterstock

9 лучших упражнений на укрепление ягодиц для увеличения приседаний и становой тяги

Некоторым людям, в том числе и мне, трудно задействовать ягодичные мышцы. Следовательно, даже в специальных упражнениях для ягодиц можно обнаружить, что их подколенные сухожилия, квадрицепсы или даже икры берут верх, и, как следствие, значительно меньшая активация ягодиц и незначительное увеличение силы ягодиц или их отсутствие (даже после выполнения всех предложенных упражнений из списка выше) .Если вы оказались в этой лодке, подумайте о том, чтобы начать тренировку ягодиц с нуля. То есть, начни с простого. Начните с самых простых движений, таких как толчки бедер от пола с собственным весом, и постепенно переходите к движениям на одной ноге, и только когда вы сможете задействовать ягодичные мышцы, начните добавлять вес.

Если вы больше просто пытаетесь найти положение в некоторых из этих упражнений, которое действительно кажется вам подходящим, поиграйте с некоторыми из этих других вариантов:

Положение стопы

• Попробуйте узкие стойки, широкие стойки, и разное положение ступней (пальцы слегка выставлены), чтобы увидеть, где вы можете добиться наибольшего задействования и сокращения ягодичных мышц.Не беспокойтесь о том, что вы видели во всех обучающих видео. Ваше тело другое. Если вы найдете положение, в котором вы можете больше задействовать ягодичные мышцы, используйте это положение

Темп повторений

• Темп повторений — это темп, в котором вы двигаетесь в упражнении, например, трехсекундный эксцентрик (опускание вес) или пятисекундное сокращение (сжатие мышцы в верхней части повторения). Как и в случае с ягодичным мостом (статическое сокращение), попробуйте на несколько секунд сжать ягодицы в сокращенной части этих упражнений, чтобы работать над их задействованием.Кроме того, попробуйте опускать вес медленнее, используя скорость для подъема веса и т. Д., Чтобы время от времени прорабатывать мышцы по-разному

Бинты

• Нужно больше сопротивления? Добавьте немного веса. Не готовы к весу? Вместо этого используйте ремешок. Пытаетесь проработать ягодичную мышцу во время толкающих движений? Добавьте ленты вокруг колен. Всегда есть способ добавить новую вариацию с лентой, и даже если это не штанги — у лент есть способ обеспечить постоянное напряжение мышц, которое может сделать даже самые простые движения в 10 раз сложнее

Rep диапазоны

• Попробуйте меньшее количество повторений для увеличения мощности и силы основных движений, таких как выпад бедра и ягодичный мостик, но рассмотрите более высокие повторения для большей мышечной выносливости и сокращения, особенно для упражнений с ягодичной медью.Если вы достигли точки использования веса в любом из этих упражнений, стремитесь к постепенной перегрузке для увеличения силы и размера, увеличивая вес каждую неделю. Тем не менее, вы также можете прогрессировать, увеличивая количество выполняемых вами повторений или отключаясь каждую неделю между более высокими и более низкими повторениями, чтобы тренировать движения с разными нагрузками. тем или иным образом принесут вам пользу — будь то улучшение эстетики, повышение производительности при подъеме тяжестей или даже улучшение осанки.Независимо от ваших целей, сейчас самое время перестать избегать тренировки ягодиц напрямую.

  Следите за нашим вводным руководством по пауэрлифтингу, которое выйдет в ближайшее время, которое будет включать больше подробностей о том, как вы можете начать заниматься пауэрлифтингом, и включает больше интересных советов / ресурсов для решения ваших индивидуальных тренировочных целей и потребностей!

  Ссылки:

  1 Häggström, Mikael (2014). «Медицинская галерея Микаэля Хэггстрёма 2014». WikiJournal of Medicine 1 (2).DOI: 10.15347 / wjm / 2014.008. ISSN 2002-4436. Общественное достояние

  2 Häggström, Mikael (2014). «Медицинская галерея Микаэля Хэггстрёма 2014». WikiJournal of Medicine 1 (2). DOI: 10.15347 / wjm / 2014.008. ISSN 2002-4436. Public Domain

  3 By BodyParts3D / Anatomography (BodyParts3D / Anatomography) [CC BY-SA 2.1 jp (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.1/jp/deed.en)], через Викимедиа Commons

  7 лучших упражнений для ягодиц, кроме приседаний

  Вы правильно прочитали! Мы собираемся подтянуть ваши ягодицы, не заставляя вас приседать.

  Если вам надоело приседать, чтобы подтянуть и подтянуть ягодицы, у нас есть для вас небольшой сюрприз. Почему мы так говорим? Это потому, что у нас есть целый ряд эффективных упражнений для ягодиц, за исключением приседаний.

  Вы, должно быть, запутались, потому что это не просто практический опыт, но и исследование, которое указывает на то, что приседания являются самым мощным упражнением для ягодиц. Но исследование, проведенное в 2019 году, показывает, что есть много других упражнений, которые улучшают форму ягодиц, чем приседания.Нет ничего плохого в том, чтобы их проверить, правда?

  Мы представляем вам 7 самых мощных упражнений для ягодиц, которые не имеют ничего общего с приседаниями:
  Чтобы привести в тонус ягодицы, простая формула обеспечивает максимальное сокращение этой области. Таким образом, мышцы задействуются и становятся более напряженными за счет сжигания некоторого количества жира. Нет сомнений в том, что приседания делают это, но эти упражнения идут на ступень выше, фокусируясь только на области ягодиц, сжимая ягодицы лучше и дольше, что дает отличные результаты.

  1. Мост
  Эта простая поза йоги идеальна, если вы хотите подтянуть ягодицы. Все ваше ядро ​​удерживается силой ваших ягодиц, и вы действительно можете почувствовать сокращение, происходящее в ягодицах.

  10 секунд удержания и 15-20 повторений — отличный способ включить это в свой распорядок дня.

  Вот несколько поз для похудения для начинающих, с которыми вы не ошибетесь. Изображение предоставлено: Shutterstock

  2.Тяга бедра
  Нет, для этого вам не нужна штанга. Вы можете легко взять стул и опереться на него, чтобы делать толчок бедром. Если у вас дома есть гантели или тарелки, вы можете использовать их, положив их чуть ниже пупка. Но вы также можете использовать книги для замены веса. Делайте это медленно для получения лучших результатов.

  Сделайте не менее 15-20 повторений и 5 подходов.

  3. Выпады
  Вы можете делать статические выпады или выпады с ходьбой, так как оба они задействуют ваши ягодичные мышцы.Выполняя выпады, убедитесь, что когда вы опускаетесь, вы удерживаете стойку в течение 5 секунд, чтобы усилить сокращение ягодиц.

  25 выпадов на каждую ногу и 4 подхода — все, что вам нужно сделать.

  4. Становая тяга
  Это не только для спины. Он также может обработать вашу добычу. Убедитесь, что вы максимально выталкиваете ягодицы, чтобы получить это сокращение при наклонах.

  20 повторений и 5 подходов помогут вам добиться подтянутых ягодиц.

  5. Удары ногами
  Просто встаньте перед стеной, возьмитесь за нее, поднимите одну ногу и нанесите удар назад. Поднимите ногу как можно выше, потому что чем выше вы вытянете ногу, тем эффективнее будет сокращение. Здесь вся игра заключается в том, чтобы разгибать ногу. Держите его прямо и вытягивайте, не сильно двигая спиной.

  Сделайте 15 повторений на каждую ногу и 5 таких подходов.

  6. Выпад в форме полумесяца
  Выпад в форме полумесяца — еще одна поза йоги, которая помогает формировать ягодичные мышцы.Чем дольше вы будете оставаться в этой позе, тем лучше будет форма ваших ягодиц. Перед тем, как делать выпад полумесяцем, мы советуем вам разогреться задними ногами. Это поможет вам добиться лучших результатов.

  7. Планка для разгибания ног
  Просто встаньте на четвереньки, как обычную доску. Теперь поднимите одну ногу, чтобы двигать ею вверх и вниз, как при ударе ногой. Повторите то же самое с другой ногой, и все. Когда вы находитесь в положении планки, эти удары станут более эффективными, поскольку из-за этого положения уже происходит некоторое сокращение.