Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы: Как правильно приседать, чтобы быстро накачать ягодицы девушке

Как приседать правильно чтобы накачать ягодицы дома или в спортзале?

≡  27 июня 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Практически каждая девушка в современном мире мечтает об упругой и подтянутой попе. Но многие при этом еще не знают, как накачать свою «проблемную» зону, чтобы не только привлечь внимание мужчин к своей персоне, но и чтобы нравиться себе самой. Если вы из их числа, то вам по адресу, ведь сегодня мы рассказываем о том, как приседать правильно, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале либо дома. Вы узнаете, соблюдение каких техник обеспечит гарантированный результат, а также сможете ознакомиться с рекомендациями тренеров по video урокам.

Все представительницы прекрасного пола знают, что правильные приседания для ягодиц (видео с уроками ниже) – это лучшее упражнение. Но как его делать, чтобы быстро и качественно прокачать свою попу? Знание и соблюдение основных правил и советов по выполнению упражнения позволят добиться желаемых результатов в максимально сжатые сроки.

Моменты, о которых стоит узнать перед тренировкой

Прежде, чем уточнять, как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы, рекомендуем ознакомиться со следующими советами:

• Составляйте индивидуальную программу занятий, согласно которой вы будете тренироваться с постепенным увеличением нагрузки как минимум три раза в неделю. Конечно, многим удается выделять время на присед ежедневно. Однако часто не следует выполнять упражнение. Особенно, если вы нагружаете во время тренировки весь организм. Занятия должны быть размеренными и соответствовать вашему уровню физической подготовки.
• По завершении начального этапа, когда вы почувствуете, что приседание без нагрузки уже не обеспечивают полноценной загруженности мышц, лучше включите в программу упражнения с дополнительной нагрузкой. В тренажерном зале правильный присед с нагрузкой может выполняться при использовании утяжеления (гантель, гиря, гриф или штанга — для самых продвинутых). Домашний вариант утяжелителей – бутылки, наполненные водой или песком.
• Интересуясь, как приседать чтобы накачать ягодицы, нужно усложнять выполнение упражнения. Например, во время занятий следует при подъемах дополнительно выполнять прыжки вверх или в бок, выпады обеими ногами в стороны.
• Во время тренировки пейте воду. После тренировки обязательно употребляйте белковые продукты, чтобы удалось получить нужный результат, а именно – подкачанные и подтянутые ягодицы, в максимально сжатые сроки.

При всем этом, необходимое условие для тех, кто уточняет, как правильно приседать для ягодиц, — исполнение упражнения в оптимальной стойке. Прежде, чем приступить к выполнению, нужно принять следующую исходную позицию: ноги расставить на ширине плеч, расположив носки прямо (или немного врозь). Хотя, среди всех приемов, существует техника приседа с широко расставленными ногами и разведенными врозь носками. Во время занятий по такой методике будет прокачиваться не только ягодица, но и внутренняя часть бедра.

Домашние уроки по подтягиванию и прокачке попы

В данном блоке мы расскажем, как делать приседания для ягодиц правильно в домашних условиях.

Простые приседания в классическом исполнении – наиболее результативные. Конечно, есть еще другие упражнения на присед (плие или «сумо», реверанс, ласточка), которые можно легко делать в домашних условиях, однако они не демонстрируют высокой эффективности, если вам нужно быстро и качественно прокачать ягодицы.

Чтобы освоить правильный метод выполнения приседа, примите исходную позицию, о которой мы рассказывали выше (с ногами на ширине плеч и смотрящими вперед носками). Прежде, чем выполнить опускание, напрягите мышцы брюшного пресса. Включив их в работу во время упражнения, можно заодно неплохо подтянуть живот.

Из исходной позиции начинайте приседать, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной, колени не выходили за линию носков, а взгляд был устремлен вперед. Картинка ниже замечательно демонстрирует, в каком положении должны быть ноги на исходной позиции и в нижней точке во время упражнения.

Не забывайте приседать и соблюдать необходимый режим дыхания. Так, опускаясь, нужно вдыхать, а возвращаясь в исходную позицию – выдыхать.

Новичкам, желающим прокачать свою попу в домашних условиях при помощи приседаний, не следует рьяно рваться «в бой» с первых же дней тренировки. Помните, что нагружать организм рекомендуется постепенно, плавно увеличивая количество повторов упражнения, подходов и вес нагрузки. Для новичков оптимальное количество повторов 10-15 раз (в зависимости от уровня физической подготовки). Неправильный подход – резкое повышение числа подходов и повторов в них с использованием утяжелителей без предварительной подготовки организма.

На первых порах после упражнений вы можете чувствовать легкий болевой эффект и жжение в мышцах ног. Спустя несколько дней организм привыкнет к нагрузке и можно будет увеличить число повторов и/или сетов. Примерная схема занятий, следуя которой можно качать ягодицы:

начав с 10 приседаний, каждую неделю накидывайте по 5-10 раз, одновременно увеличивая число сетов на 1.

Тренируясь дома, можно усложнить выполнение классических приседаний, чередуя их с прыжками. Существует две техники исполнения подобных упражнений:

• с постановкой ног вместе;
• с широкой постановкой ног (как на следующем фото).

При обоих вариантах нужно выполнять присед, следя за спиной и коленями, чтобы те не выходили за носки. Кроме того, нужно также следить за дыханием и опускаться на вдохе, а подниматься на выдохе. Весомый плюс домашних занятий – можно заниматься в любое подходящее для вас время.

В качестве руководства для домашних тренировок, которое может включить онлайн каждая желающая подкачать попу женщина или девушка, подойдет видео-урок.

Красивые формы: занятия в тренажерном зале

Тем, кто хочет знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы (видео в блоке), предлагаем несколько вариаций упражнений в тренажерном зале. Девушка или женщина, которой нужно всего за месяц придать идеальную форму попе, может включить приседания в свой привычный график занятий. Большой плюс выполнения упражнений в зале – возможность использовать нужный спортинвентарь и заниматься на тренажерах, позволяющих дополнительно подтягивать мышцы ягодиц, пресса, спины и ног.

Итак, существует далеко не один правильный метод, который позволит в сжатые сроки привести свою форму в порядок. В зависимости от того, какой инвентарь вы решите использовать для осуществления упражнения, методика может отличаться.

Так, например, есть несколько вариантов приседа с гантелями:

• с гантелями в каждой руке. Вес гантелей в этом случае может варьироваться от 0,5 до 1,5 кг. Исходная позиция – стоя ровно с поставленными на ширине плеч ногами и носками, устремленными прямо. Гантели берутся хватом к себе. Удерживая их, руки можно опустить вдоль тела и поднимать во время приседа, либо держать вытянутыми перед собой на протяжении всего занятия.
• с одной гантелью (или гирей). Исходная позиция – стоя с ногами, поставленными шире плеч и носками, развернутыми врозь. Гантель удерживается сразу двумя руками опущенными вниз. Опускания и подъемы с одной гантелью можно делать, как и классические, соблюдая ту же технику дыхания.

Присед можно выполнять также с грифом или штангой. Стоит заметить, что техника приседаний для ягодиц с таким инвентарем мало, чем отличается от описанных выше упражнений. Но при выполнении этих упражнений важно освоить правильное удерживание и расположение снаряда. О том, как именно заниматься приседаниями девушкам с грифом, расскажет инструктор на видео.

Приседания в машине Смита

Особого внимания заслуживают приседания в специальном тренажере «машина Смита». Запатентовавший некогда такую чудесную установку для тренажерного зала инженер по фамилии Смит смог облегчить занятия новичков, желающих всесторонне развиваться и качаться. Это универсальный тренажер, который помогает прорабатывать в ходе тренировки различные группы мышц и, в частности, ягодичный участок во время приседаний.

Для того чтобы правильно качать на нем свою попу, девушка должна предварительно узнать все секреты использования машины. Техника упражнений в машине Смита несколько отличается от тех, которые были описаны ранее, и выглядит следующим образом:

• Подготовка. Подойдите к установке. Определив оптимальный вес нагрузки и оптимальный шаг для размещения снаряда, установите штангу (гриф) в нужный паз.
• Встаньте в тренажер так, чтобы гриф оказался немного ниже основания шеи, на задней части плеч. Хватом шире плеч возьмите гриф. Сняв снаряд с установки, шагните вперед.
• Поставьте ноги, как при классических приседаниях, устремите взгляд вперед и сведите вместе лопатки.
• На выдохе опуститесь, медленно сгибая колени, до тех пор, пока каждая нога не образует прямой угол. После этого также плавно, но уже на выходе, вернитесь в исходную позицию.

Как это выглядит, можно посмотреть на видео.

Практически каждый мужчина и любая женщина в курсе, что задача «похудеть и прокачать тело» требует комплексного подхода. А потому к решению подобных задач следует подходить с особой тщательностью. Так, например, принимаясь за правильное приседание для ягодиц, параллельно нужно будет выполнять упражнения для проработки всех мышечных групп верхней части ног и тела в целом, а также перейти на правильное питание.

7 упражнений с техникой выполнения

Мнение

01 августа 2019

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Пояснили за правильную технику и выявили топ самых действенных приседаний для ягодиц. Все, чтобы попа была, как у Ким.

Помимо комплиментов под фотками в «Инстаграме» приседания, если их правильно делать, стимулируют выработку гормонов, помогают быстрее избавиться от продуктов жизнедеятельности организма, вырабатывают равновесие, подвижность, и, естественно, приводят в тонус и прокачивают мышцы нижней части тела и кора. Разложим по полочкам:

• за счет регулярного приседа повышается уровень тестостерона и гормона роста, а они точно так же формируют мышцы;
• улучшается циркуляция крови и прочих жидкостей, благодаря чему прогрессирует доставка питательных веществ ко всем тканям и органам, нормализуется метаболизм;

• прокаченные ноги, ягодицы и кор, точно как железный корсет, повышают стабильность и помогают исключить из лексикона слово «падать», также улучшают связь между мозгом и мышцами;

• помимо гибкости – улучшения подвижности тазобедренных суставов и исправления осанки – появляется такой профит, как скорость: фишка в том, что приседания делают и мышцы, и связки бедер сильными – вот и увеличивается взрывная сила прыжка, улучшается амортизация;
• в универсальности приседания могут посоревноваться только если с берпи: расходуется энергия и устраняются жировые накопления (целлюлит, в том числе), прокачиваются не только ягодицы и ноги, но еще и нижняя часть спины и пресс.

Можно накачивать хоть год, хоть два, но без правильного выполнения и техники результата не будет. И будет болеть все – от поясницы до души, а попа так и останется в константе. Даем сводку советов – как правильно наприседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Сохраняйте и идите к зеркалу.

• Ставьте ноги правильно. Тут все зависит от желаемого результата: хотите укрепить квадрицепсы, равняемся на ширину плеч, внутреннюю, заднюю поверхность бедра и ягодицы – шире.

• Не сводите колени и стопы иксом. Что при спуске, что при подъеме. При таком положении можно довести коленные суставы до травмы. Тут действует золотое правило: чем шире постановка ног, тем сильнее нужно разворачивать стопы наружу.

• Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице. Не нужно приседать «в себя» – так будут нагружены лишь мышцы спины, а не ягодицы. Выпрямите спину, немного прогнитесь в пояснице, представьте, что пытаетесь удержать виноградинку (всегда срабатывает).

• Упирайтесь на пятки так, чтобы колени не заходили за носки. Вот вы присели. Если чувствуется напряжение на внешнее ребро стопы и пятки, то все ок. Если нет, то отрегулируйте наклон тела. Единственное исключение – глубокий присед.

• Приседайте глубоко. Мы о движении вниз. В идеале, для увеличения в объеме, на максимальной точке будущий орех должен находиться чуть ниже колен. Можно даже застыть на пару секунд в статике. Так и амплитуда больше, и нагрузка на мышцы больше, а нам это и нужно.

• Сокращайте мышцы «наверху». Тут все просто – дополнительно сжимайте ягодичные, как только встаете. Такая техника – x2 для накачивания.

• Не бойтесь веса. Дополнительный вес в виде штанги, утяжелителей или фитнес-резинок пойдет только в плюс. Или в минус, если говорить о жире.

• Вдыхайте диафрагмой на спуске, выдыхайте на подъеме. Брюшное дыхание противоположно грудному: на вдохе через нос живот выпячивается, на выдохе втягивается. Именно такая техника для приседаний – самое оно (более глубокая и полная). Соответственно, опускаемся и округляем живот, поднимаемся и втягиваем.

• Выбирайте темп правильно. Здесь все зависит от намеченной цели: повысить выносливость – быстро, нарастить мышечную массу – медленно.

Видов приседаний хоть отбавляй. При правильной технике базового упражнения (выше) прорабатываются квадры (или четырехглавая мышца бедра), икроножные, подколенные, большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра, спина и пресс.

Собрали свой топчик приседаний. Ягодицы будут расти как на дрожжах. При выполнении каждого упражнения не один раз, разумеется. Дисклеймер: разминка перед силовым этапом обязательна. Нужно разогреть мышцы перед их прокачкой и не допустить травмы. Можно быстро походить, побегать или попрыгать. Только в случае с последним, если занимаетесь в домашних условиях, осторожней с соседями. По опыту.

Если дома таковой не найдется, можно заменить на наполненную водой пластиковую бутылку. Приседания с гантелями прокачивают еще дельтовидные и трапециевидные мышцы, дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Скриним фото и алгоритм.

1. Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед. Держите гантели двумя руками, немного согнутыми в локтях. Локти прижмите к бокам.
2. Плавно присядьте, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
3. Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу.
4. Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.

Пожестче гантелей нагрузочка. Однако, одна из самых популярных у пауэрлифтеров. Включает в работу практически все крупные мышечные группы организма, оттого перед вами чуть ли не самое эффективное упражнение. Для мужской половины это упражнение №1 (активно вырабатывается тестостерон), а для женской – одно из фаворитов: активное сжигание калорий и действенная прокачка ягодиц обязывают. В первый раз самостоятельно не выполняйте – позовите тренера. И не берите слишком большой вес.

1. Сведите лопатки, штангу положите на трапеции ровно посередине грифа. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Обхватите руками гриф штанги чуть шире плеч.
2. Сделайте глубокий присед, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
3. Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу.
4. Медленно встаньте за счет силы ягодичных мышц. В верхней точке не распрямляйте колени до конца. Корпус держите слегка в наклоне. И опять по новой. Только не быстро.

Кстати, многие фитнес-мамочки используют «живой» вес в качестве штанги и приседают с детьми на плечах. Попробуйте – и чадо плюс повеселится.

Очень эффективные, увеличивающие стабильность коленного сустава.

1. Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч. Стопы немного разведите в стороны.
2. Плавно присядьте, немного прогнув поясницу. Колени за носки не заходят.
3. Дойдите до положения, когда бедра ниже уровня колен (насколько возможно).
4. Зафиксируйтесь в нижней точке на одну секунду.
5. Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.

Нет, это не японское единоборство. Хотя стойка чем-то похожа. Преимущество приседаний сумо в проработке внутренней части бедра за счет широкой постановки ног. Их точно так же можно выполнять с гирей, штангой или… пластиковой бутылкой.

1. Расставьте ноги в стороны, стопы разверните наружу
2. Плавно присядьте, стараясь минимально отклоняться вперед.
3. Дойдите до положения, когда бедра параллельны полу. Вес тела находится на пятках, голени параллельны стопам. Колени внутрь не съезжаются. Таз отведите максимально назад, но спину оставляйте ровной.
4. Плавно поднимитесь, возвращаясь в исходное положение. И опять по новой.

А вот это жестко. Приседания на одной ноге символично называются «пистолетами». Здесь основная нагрузка приходится на квадры. У поднятой вверх ноги дополнительно работают напрягатель широкой фасции, портняжная мышца и гребенчатая мышца. Наибольшая нагрузка сваливается на коленный сустав, так как он сгибается под острым углом. Оттого «пистолеты» противопоказаны людям с аналогичными травмами.

1. Стойте прямо: спина ровная, ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед.
2. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую же чуть-чуть оторвите от пола. Руки для равновесия вытяните вперед.
3. Медленно присядьте на опорной ноге, параллельно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз при спуске отводится назад, а корпус – вперед. Вторая нога поднимается вверх одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
4. Когда бицепс бедра прижался к икроножной мышце (в нижней точке приседания), убедитесь, что вторая нога параллельна полу, а колено первой, опорной, выходит за носок.
5. На максимум напрягите мышцы ягодиц и бедер и оттолкнитесь (только без рывка) от пола опорной ногой.
6. Поднимите таз, разогните колено, вернувшись в исходное положение. Можно повторить то же самое, а можно поменять ноги. И по новой.

Гарантируют проработку передней части бедра, ягодичных мышц, ног и пресса. Как следствие – красивая форма попы, плоский живот и подтянутые бедра. Можно делать с отягощением, но тогда больше будут качаться мышцы не ягодиц, а ног.

1. Стойте прямо: спина ровная, ноги вместе, стопы смотрят вперед.
2. Немного прогните поясницу, слегка согните колени, при этом не наклоняя корпус.
3. Сделайте шаг – одну ногу вытяните вперед, а вторую назад с опорой на носок. Нагрузка переносится на ногу впереди.
4. Согните переднюю ногу и медленно присядьте до положения в 90 градусов в колене.
5. Обопритесь на ступню передней ноги и плавно поднимитесь, возвратившись опять же за счет передней ноги в исходное положение. Можно повторить то же самое, а можно поменять ноги. И по новой.

Также эффективны и прыжковые выпады, когда фактически перестановка ног происходит в воздухе. Здесь уже активно горят калории, но увеличивается риск отхватить растяжение сухожилий. К слову о калориях: лестница – тоже своеобразный вид выпадов. И это не название упражнения. Обычное хождение по лестнице (если их не пропускать, а, наоборот, даже искать) по дороге на работу, домой или прямо в зал тренирует при подъеме переднюю поверхность бедра и попу, а при спуске – все мышцы ног. Главное – сокращать при возможности ягодичные. Освоив «базовый» уровень, можно перейти к нескольким техникам марша вверх-вниз. И вуаля – лестница – личный ягодичный тренажер. Кстати, бесплатный.

За месяц такой бампер, чтобы из-за любого угла был виден, не накачаешь. Но наметить фасад можно. И у вас в арсенале сразу несколько способов:

Скачать приложение. Вполне сойдут «Ягодицы за 30 дней» и Nike Training Club в Appstore. Первое – курс на месяц ровно для попы с мультяшной девчонкой, отсчетом времени что тренировки, что срока «марафона». Второе – более реальное. Там уже на экране упражнения выполняет реальный человек, да и в целом все посимпатичнее выглядит. Можно точно так же наметить регулярную программу, которая будет рассчитана еще на ноги и кор. Этот вариант для тех, кто либо слишком занят, либо особо не хочет заморачиваться.

• Заниматься по Youtube. Когда набираешь в поиске «тренировка на ягодицы», вылетает куча разных видео – от «адская тренировка на ягодицы дома» до «бедра и ягодицы будут гореть». Конечно, дополнительной мотивацией выступают сочные обложки. Чтобы разнообразить 30-дневное меню марафона, можно чередовать тренировки с разных каналов. И будет вам упругое счастье.

• Выбрать упражнения из ТОПа выше и регулярно выполнять. 1 круг = 20-30 повторений. Если со спортом на «вы», сначала выбирайте 3-4 приседания- фаворита. Позже, дней через 10, увеличивайте до 5-7. И не забывайте про намеренный поиск лестниц.

В случае с последним способом, да и в принципе со всеми, запомните три простых, но суперважных постулата.

Во-первых, мышцы качаются не за один круг. Допустим, вы выбрали в топ глубокие приседания, сумо и выпады. Соль в том, что каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов. То есть сделали по 20 раз глубоких, сумо и выпадов, и заново круг. Самое оптимальное число подходов – 3. После каждого – отдых 1 минута. Да, к 3 подходу все будет гореть синим пламенем. Каждую мышцу необходимо прорабатывать по несколько раз, а потом вбрасывать ей немного отдыха. Такая цикличность максимально эффективна.

Во-вторых, устраивайте отдых. И мы не о релаксе между подходами. Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому при тренировках 24/7 результата не добьетесь (разве что забьете все) и польза уйдет в минус. Просто наметьте себе режим: тренируйтесь через день или два. А вот 5 минут после каждого занятия и один день в неделю оставляйте для третьего постулата.

В-третьих, регулярно включайте стретчинг. В конце тренировки мышцы максимально разогреты и требуют растяжки. Так, вы будете быстрее восстанавливаться и на следующий день не будете передвигаться враскорячку. Также постепенно будет увеличиваться амплитуда движений, гибкость и мышечная масса. Все благодаря тканям суставов и сухожилий: они как пластилин между мышцами и костями, который тянуть необходимо. Бонус – улучшение кровообращения и осанки.

Фото обложки: Ян Югай

Ассистент фотографа: Вячеслав Крицкий

Стиль: Александр Зубрилин

Визажист-парикмахер: Ксения Ярмак

Сет-дизайнер: Маша Мелкосьянц

Ассистент сет-дизайнера: Лиза Жерздева

Продюсер: Лиза Ковалева

Модели: Анастасия; Анна, @ Areola; Элеонора, @ Genom; Cергей; Алиса; Зоя, @ RF Models; Наталья; Александр, @ RF Models; Алексей, @ Клуб Каприз; Дистель, @ Клуб Каприз

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Помогает ли ходьба на ягодицах похудеть и накачать попу

Что такое ходьба на ягодицах?

Ходьба на ягодицах — это упражнение, в котором вы сидите на полу с вытянутыми вперёд ногами и передвигаетесь, по очереди подавая бёдра вперёд или назад.

В многочисленных статьях, посвящённых пользе этих движений, ходьбу на ягодицах называют средством от целлюлита, лишнего веса, геморроя и бесплодия, а также хорошим способом укрепления мышц.

А популяризацию упражнения приписывают Ивану Павловичу Неумывакину — советскому врачу и автору книг по нетрадиционной медицине.

Правда ли это упражнение прокачивает ягодицы?

Основная функция больших ягодичных мышц ^{— разгибание бедра, а при фиксированных ногах — разгибание корпуса. Средние и малые ягодичные отводят бедро, а при фиксированных ногах наклоняют таз в сторону.}

Таким образом, для эффективной прокачки ягодиц нужно разгибать бёдра под нагрузкой. В полном соответствии с этим свежий обзор ^{научных исследований признал лучшими упражнениями для проработки больших ягодичных мышц зашагивания на возвышение, разгибание бёдер с весом и становую с шестигранным грифом.}

Самые эффективные движения для прокачки средних ягодичных мышц включают ^{подъём ноги в сторону, например отведение бедра в боковой планке, разведение коленей лёжа на боку.}

Также ягодичные мышцы отлично напрягаются в упражнениях на баланс, когда вы не только разгибаете бёдра, но и прилагаете усилия, чтобы стабилизировать корпус и ноги. Это, например, приседания и становая тяга на одной ноге.

В передвижении на ягодицах нет ни разгибания бёдер, ни их отведения, ни необходимости стабилизировать корпус. Таким образом, можно сделать вывод, что нагрузка на эти мышцы в упражнении минимальна.

Какие мышцы можно укрепить с помощью ходьбы на ягодицах?

При выполнении ходьбы на ягодицах основная нагрузка приходится на мускулы корпуса: внутренние и наружные косые мышцы живота, квадратные мышцы поясницы. Также на протяжении всего упражнения напрягаются прямая мышца живота и разгибатели позвоночника. Они помогают сохранить корпус жёстким, а спину — прямой.

Кроме того, в момент отрыва бедра от пола включаются мускулы — сгибатели бедра: подвздошно‑поясничные, портняжная, прямая мышца бедра.

Стоит ли выполнять ходьбу на ягодицах?

Всё зависит от ваших целей.

Не стоит тратить на это время, если вы хотите:

• Похудеть. Для этого нужно расходовать больше калорий, а передвижение по полу на ягодицах — не самый энергоёмкий вид нагрузки. Чтобы потерять вес только с помощью упражнений, без подключения диеты, нужно заниматься ^{не менее 60 минут в день и притом выбирать энергозатратные тренировки — продолжительное кардио или силовые элементы, направленные на прокачку больших мышечных групп. Они заставят вас потерять куда больше калорий и помогут поддержать скорость метаболизма при снижении веса.}
• Накачать мышцы. Чтобы увеличить объём мускулов, нужно утомлять ^{их волокна силовыми упражнениями. Ходьба на ягодицах не обеспечит достаточной нагрузки для значительной гипертрофии любых мышц.}
• Избавиться от целлюлита. Физические упражнения действенны против «апельсиновой корки» только в контексте похудения, а это мы разобрали выше. Что касается массажного эффекта, который происходит во время передвижения по полу, он также не окажет влияния на проявление целлюлита. Даже ручной массаж малополезен ^{в этом плане — положительные изменения наблюдают только от глубокого LPG‑массажа , и то не всегда.}

Попробовать это упражнение стоит тем, кто хочет укрепить мускулатуру корпуса, особенно косые мышцы живота. Также можно использовать его в качестве разминки перед силовой тренировкой — движения помогут мягко разогреть тело и не переутомят.

Как правильно выполнять это упражнение?

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд и выпрямите спину. Руки согните в локтях и держите по обе стороны от тела. Втяните живот, приподнимите одно бедро и продвиньте ногу вперёд. Опустите бедро на пол и повторите с другой стороны.

Перемещайтесь вперёд, удерживая спину прямой, а пресс — напряжённым. Можете ходить таким образом и вперёд, и назад.

Как можно разнообразить ходьбу на ягодицах?

Усложнить это упражнение получится двумя способами:

1. Выполнять ходьбу на ягодицах с весом. Держите перед грудью гантель или гирю — так вы увеличите нагрузку на мышцы корпуса.

2. Делать упражнение с руками над головой. Возьмите лёгкую палку хватом в полтора‑два раза шире плеч и удерживайте её в вытянутых над головой руках. В таком случае к работе подключаются мышцы верха спины и плечевого пояса.

Как часто и как долго выполнять ходьбу на ягодицах?

Можете делать эти движения каждый день, отдельно или вместе с другими упражнениями на проработку мышц пресса и спины. Что касается количества, ориентируйтесь по своим возможностям. Если вы давно не занимались физической активностью, начните с одного‑двух подходов по 10–15 «шагов».

По мере привыкания увеличивайте длину проходки. Для прокачки косых мышцы живота выполняйте три‑пять подходов по 20–30 «шагов»; для разогрева перед тренировкой — один‑два подхода по 15–20 «шагов».

Читайте также 🍑🥨🌰

Приседания для ягодиц со штангой и гантелями. Эффективная техника выполнения

Упражнение тренирует мышцы ягодиц, бедер и спины. Требует правильной техники исполнения. Существует множество вариантов приседаний, в статье опишем приседания именно для ягодичных мышц.

Ягодицы – целевые мышцы в упражнении.

Как правильно приседать чтобы накачать попу

Приседания – это эффективное упражнение для проработки мышц ягодиц и квадрицепсов. Можно выбрать разную технику выполнения, как для целевой проработки ягодиц, так и для максимального включения квадрицепсов (передней части бедра). Все зависит от положения корпуса и ног, когда выполняется упражнение.

Существует много вариантов приседаний с разными снарядами – штанга, гантели, гиря. Рассмотрим вариант приседания со штангой.

Приседания для ягодиц со штангой: техника выполнения

1. Поместите штангу на плечи, используя специальную силовую стойку. Удерживайте ее руками. Станьте по ширине плеч. Смотрите прямо. Это будет исходная позиция.
2. Присядьте, отводя таз назад до параллельного положения бедер с полом. Штангу фиксируйте руками на плечах. Не допускайте отведения коленей вперед. Сделайте вдох.
3. Поднимитесь в исходное положение. Сделайте выдох. Повторите движение заданное количество раз.

Приседания для ягодиц со штангой: техника выполнения

 

Эффективные приседания для ягодиц: видео

Применение упражнения

Для кого. Девушкам, желающим иметь прекрасные формы ягодиц. Можно выполнять всем желающим. Необходимый уровень подготовки – средний и выше.

Когда. Приседания со штангой для ягодиц следует выполнять первым или вторым базовым упражнением в день ягодичных мышц.

Сколько. Делайте упражнение в 3-4 сета по 12 повторений для роста мышц и по 15-20 повторений для формирования и похудения ягодиц.

Ошибки при выполнении приседаний для ягодиц

1. Сгибание спины. Позвоночник должен стоять прямо на всей амплитуде упражнения. Допускается небольшой прогиб.
2. Отведение коленей вперед. Отведение коленей вперед дальше уровня постановки стоп не допускается.
3. Отрыв стопы. Не позволяется отрывать носки и пятки стоп во время выполнения упражнения. Упор должен быть с акцентом на пятки, не отрывая носки.
4. Сведение внутрь и разведение наружу колен. Колени должны стоять на расстоянии стоп на всей амплитуде приседаний.
5. Резкие движения. Не допускается быстрых и раскачивающих движений во время приседаний.

Возможные варианты выполнения приседаний

Приседания со штангой для ягодиц

Приседания со штангой

Приседания с гантелями для ягодиц

Приседания с гантелями

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания с широкой постановкой ног

Приседы для ягодиц и их преимущества

• Приседания в основном известны как упражнение для ног и ягодиц, но они способствуют наращиванию мышц всего тела, вызывая анаболическую среду и рост.
• Приседания также являются одним из лучших функциональных упражнений, способствующих мобильности и сбалансированности, а также помогают легко справляться с реальными действиями в жизни.
• Приседания также помогают сжигать больше жира, так как являются одним из наиболее эффективных упражнений по сжиганию калорий за определенное количество времени, за счет того, что включают наибольшее количество мышечных волокон.
• Приседания долгое время подвергались критике за то, что они были болезненными для коленей, но исследования показывают, что при правильном выполнении приседания фактически улучшают устойчивость колена и укрепляют соединительную ткань.
• Приседания — это одно из базовых упражнений, которое должно быть частью практической тренировки каждого человека, поскольку они способствуют удержанию всего тела в тонусе.

Советы

• Ширину постановки ног выбирайте как вам удобно, чтобы не было дискомфорта в коленях.
• Начинать учиться выполнять упражнение следует под надзором опытного тренера.
• Фиксируйте колени в одной точке и не допускайте движений вперед и назад. При отведении колен вперед включается передняя часть бедра, забирая нагрузку с ягодиц.
• Вес своего тела старайтесь размещать с упором на пятки стоп.
• Дышите правильно и обязательно концентрируйтесь на целевых мышцах – ягодицах. Выполнив эти условия, вы получите на 50% больше пользы от упражнения.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как правильно надо приседать чтобы накачать ягодицы

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы: программа и техника выполнения упражнений

Женская целеустремленность в плане совершенствования внешности поистине мощна и колоссальна в своих масштабах – факт. Ежедневные посещения соляриев, бассейнов, салонов красоты, модных бутиков, медицинских косметологических кабинетов… Все эти е места требуют массы времени, финансовых ресурсов и приложенных усилий.

Лицо, движения, фигура – все должно выглядеть привлекательно и грациозно. И немаловажным аспектом во всей этой картине выступает сексапильный силуэт и привлекающий взор изгиб осанки, плавно переходящий в округлые очертания изящных ягодиц.

Но как добиться красивой формы и нужной упругости данного сегмента фигуры? И какую программу приседаний для ягодиц нужно выбрать, чтобы быстро и действенно добиться нужного результата?

Почему считается, что именно приседы являются залогом красивых ягодичных форм? Потому что именно это упражнение направлено на прокачку мышц в зоне пятой точки, на моделирование привлекательных выпуклостей и подтяжку кожи. Но как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? Как делать это так, чтобы выполняемые упражнения действительно приносили пользу? И в чем вообще заключается полезное действие приседаний, как таковых?

Дело в том, что занятия спортом сами по себе не могут быть бесполезными. Закаляя здоровое тело, человек вырабатывает здоровый дух.

Обратите Внимание!

А это очень немаловажно в формировании человека как личности, в его самосовершенствовании, развитии и достижении поставленных целей.

И если говорить конкретно о приседаниях и их воздействии на формирование ягодичных округлостей, то они имеют чуть ли не глобальное значение для любой мечтающей о привлекательности женщины.

• Приседы способствуют улучшению внешнего вида попы – при постановке правильной программы эффективные приседания для ягодиц играют первоочередную роль в образовании привлекательных округлых форм в самом желаемом женщинами месте.
• Благодаря приседаниям повышается эластичность кожи в области тазового дна – регулярные занятия улучшают кровоток, способствуют кожной регенерации и выработке коллагена, вследствие чего кожа выглядит более подтянутой.
• Определенная техника выполнения описываемого упражнения позволяет сжечь излишние жиры в самой значимой зоне.
• Приседания способствуют поднятию обвисших после родов или резкого похудения ягодиц, позволяя им частично или полностью вернуть свою первозданную форму.
• Также упражнения в виде приседов в разных техниках выполнения позволяют поддерживать в форме заднюю часть ног, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, а также поясничный отдел.

Так, определенные методики проведения занятий и выполнения упражнения в разных ракурсах, с разными нагрузками и в разных возможных позициях способствуют непременному облагораживанию силуэта трудящейся над приседами девушки.

Классические приседания

Как правильно приседать для подтяжки ягодиц и приведения их к максимальному эстетически завершенному виду? Для корректного результата и проработки проблемной зоны в конкретном направлении, подбираемом для каждой девушки индивидуально, исходя из ее внешних данных, необходимо разработать комплекс упражнений. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? В первую очередь нужно обратить внимание на классические упражнения.

В чем заключается особенность стандартных приседов? Выполняются они в исходной позиции ног на ширине плеч, руки вдоль туловища, спина ровная, голова смотрит прямо. На вдохе выполняется сед, ягодицы отводятся максимально назад, ноги сгибаются в колене под углом в девяносто градусов, образуя бедром параллель по отношению к полу.

Важно при этом следить, чтобы коленки не выходили за носки, а корпус при этом был прямой, слегка с наклоном вперед. На приседе руки вытягиваются вперед перед грудью для максимальной поддержки равновесия. На выдохе нужно возвращаться в исходную позицию.

Такие приседы с повторением в 20-30 раз на 2-3 подхода позволяют прекрасно проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Плие

Действенным и методичным вариантом приседов является упражнение в позиции плие. Еще эти приседы называются «сумо», но суть от этого не меняется. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы в позиции плие:

• исходное положение ног фиксируется чуть шире привычной ширины плеч, при этом носки направлены не прямо, а выворачиваются в стороны и смотрят врозь;
• на вдохе выполняется сед, руки выводятся в замок перед грудью, таз максимально отводится назад, бедро параллельно полу;
• на выдохе осуществляется возвращение в исходную позицию, при этом осанка ровная, колени не заваливаются вовнутрь, а смотрят четко в одном направлении с носками.

Подобный вид приседов позволяет помимо отработки ягодичных мышц привести в тонус внутреннюю поверхность бедра и сгладить возможную имеющуюся дряблость кожи на ней.

Как приседать с гантелями, чтобы накачать ягодицы? В позиции плие это оптимальный вариант, особенно если в распоряжении имеется одна большая увесистая гантель – ее достаточно удобно держать перед собой двумя опущенными вдоль тела руками между широко разведенными ногами.

На счет «раз» делается присед, гантель тянет своим весом вниз, но не касается пола, на счет «два» корпус поднимается и возвращается к исходному положению. Три подхода по 20-25 раз позволят отлично прогреть оговоренные ранее мышцы бедер и ягодиц.

Приседания с узкой постановкой ног

Интересным методом зарядки для ягодиц являются седы с узкой постановкой ног. Данное упражнение является как бы противовесом приседаниям в позиции «сумо», поскольку его действие помимо ягодичных зон направлено также на внешнюю часть бедра.

Особенно уместно приседать в таком положении дамам, имеющим некоторые проблемы с широкими бедрами, или, как это называется между девушками, бедренными «ушками».

Как правильно выполнять эти упражнения — приседания для ягодиц в узко поставленном положении ног, и в чем заключается суть?

Самое Важное!

Исходное положение принимается с приставленными друг к другу стопами, смотрящими параллельно в одном направлении прямо. Корпус при этом, как всегда, должен быть прямым и не скрученным в дугу – спина ровная.

На счет «раз» корпус опускается в приседе до уровня сгиба в колене под прямым углом, руки при этом выводятся вперед, ягодицы отводятся максимально назад. На счет «два» на выдохе корпус возвращается в исходную позицию посредством сжатия мышечных групп в зоне ягодиц.

Упражнение достаточно легкое, но по своему значению весьма действенное: благодаря таким приседам чувствуется отличное напряжение во внешней стороне бедер, что позволяет ощутить медленное, но верное схождение на нет жировой прослойки.

Помочь в вопросе о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, сможет упражнение под названием «седы в реверансе». Что представляет собой данная техника выполнения занятий? Для того чтобы понять, как работает такой присед, нужно рассмотреть два возможных варианта его исполнения:

• присед «реверанс» в статике – выполняется без движения по залу, стоя на одном месте; подразумевает выброс левой ноги назад с отведением вправо, вес тела удерживается на ноге впереди, стопа второй ноги не касается пяткой пола, ноги в колене согнуты под прямым углом, на выдохе таз отводится назад, на вдохе корпус возвращается в исходное положение;
• присед «реверанс» в движении – выполняется абсолютно идентично приседу в статике, выдерживая все указания, за исключением того, что приседы выполняются с отведением ноги на каждый счет «раз» назад и с возвращением ее в исходное положение на ширине плеч на счет «два».

Таким образом, статический «реверанс» выполняется в закрепленном положении ног, дополняясь пружинистыми опусканиями и подъемами на приседах, а сед в движении предполагает поодиночное отведение назад ноги и ягодиц. Несколько подходов по 20 раз на каждую ногу позволят хорошо проработать мышцы ягодиц, сыграв немалую роль в их приподнятии на отлет.

Присед с весом

Прежде чем начать работу с утяжелителями, многие задаются вопросом о том, с каким весом приседать, чтобы накачать ягодицы.

Здесь нельзя дать однозначного ответа, поскольку все зависит от исходных данных тренирующегося, от степени его подготовки, от его потребностей в спортивных достижениях.

Но есть определенные закономерности, благодаря которым можно выработать правильную программу тренировок, где грузы будут играть решающую роль.

Как приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы? Приседы со штангой считаются достаточно эффективными и удобными в выполнении. Отличной альтернативой данному виду седов являются приседания в установке Смита – там упражнение делается еще более продуктивно, поскольку не нужно следить за координацией и можно спокойно приседать с весом, не переживая о том, что «занесет» или накренит в сторону.

Приседания для ягодиц со штангой производятся несколько иначе на фоне других видов. Поскольку за плечами удерживается немалый груз, угол сгиба в коленях уже не прямой, он острее – осуществляется более глубокий сед, как будто имитирующий поиск невидимой табуретки, на которую хочется присесть.

Это делается для того, чтобы на коленный сустав не переносилась вся нагрузка и ягодицы прокачивались более эффективно. На счет «раз» осуществляется отведение ягодиц назад, на счет «два» производится выталкивание ягодицами вверх.

При этом упор делается исключительно на пятку, ни в коем случае не на носок.

Сколько раз приседать, чтобы накачать ягодицы со штангой? Если упор делается на наращивание ягодичной массы, то необходимо приседать минимальное количество раз с максимально возможным весом. Если же речь идет о рельефности, то вес должен быть умеренным, а количество раз увеличено вместе с увеличением количества подходов.

Приседания с прыжком

Более легкой версией являются обычные седы с прыжками. Как накачать упругую попу подобным упражнением с приседаниями для ягодиц? Очень легко и просто.

Исходное положение с ногами на ширине плеч и опущенными вдоль тела руками меняется на счет «раз» на выдохе – когда осуществляется прыжок вверх, и на счет «два», когда ноги, еле коснувшись пола, как бы продолжают падение вниз после прыжка приседанием до прямого угла в колене и параллельного полу бедра.

После чего корпус поднимается вверх уже на новом прыжке, без задержки в исходном положении стоя на ширине плеч. Такие приседания для ягодиц в динамике удачно объединяют кардио и кач одновременно, стимулируя сжигание жиров и прокачку ягодичных мышц в динамичном движении.

Приседания с шагом в стороны

Еще одним действенным методом в работе с приседаниями и труде над ягодичной мышцей являются приседы с шагом в стороны. Убрать пресловутое «галифе» в виде широких бедер, при этом не забывая непосредственно о самих ягодицах, поможет именно это незамысловатое упражнение.

Суть данного занятия заключается в исходном положении стоя с ногами на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед грудью, спина ровная, корпус прямой. На счет «раз» делается шаг в сторону – присед ровный, на бедро заваливаться не нужно, ведь это не выпады в стороны.

Полезный Совет!

Приседание осуществляется до параллели бедра с полом, колено сгибается под прямым углом, внутрь при этом оно не заваливается, а следует ровно по траектории одновременно с носочками. На счет два корпус поднимается в исходное положение, после чего второй сед делается на другую ногу в другую сторону.

Сколько девушке приседать, чтобы накачать ягодицы в седах с шагом в стороны? Достаточно выполнить по 20 раз на каждую ногу в подходе, сделав три круга, и результат не заставит себя долго ждать.

Работа приседов в комплексе с прочими вспомогательными действиями

Чтобы добиться успеха и получить от приседаний желаемый результат, нужно учитывать обязательность присутствия некоторых дополнительных факторов, сопровождающих работу над ягодичными мышцами:

• регулярность – не стоит думать, что если удалось раз в неделю-две посетить спортзал и поприседать на славу, то эффект придет моментально; во всем нужна регулярность – приседания должны осуществляться хотя бы два-три раза в неделю;
• правильное питание – ни один результат не закрепится и не сможет быть в полной мере достигнут, если не соблюдается мало-мальская диета или происходит злоупотребление фаст-фудами и высокоуглеводной пищей;
• повышение нагрузки – процесс не будет действенным, если постоянно выполнять одни и те же упражнения с одним и тем же весом длительное время. Нужно постепенно увеличивать время работы над ягодицами, утяжелять рабочий вес и менять позиции и упражнения.

Частые ошибки в технике выполнения приседаний

Какими наиболее распространенными ошибками девушки зачастую мешают себе накачать достойных размеров и форм ягодицы?

1. Скругление спины при выполнении приседов – корпус должен быть максимально прямым, он может быть чуть наклонен вперед, но никак не скруглен в пояснице, иначе последняя может быть перегружена и даже надорвана.
2. Упор в приседе на носок – когда основной центр тяжести смещается на зону носков, происходит прокачка квадрицепсов и осуществляется нагрузка на коленный сустав, но никак не прорабатываются ягодичные мышцы. Поэтому обязательным условием любых приседов является упор исключительно на пятку.
3. Заваливание коленей вовнутрь – смещение ног в центр пространства между стопами не только не позволяет в такой технике правильно выполнять упражнение, но и достаточно травмоопасно для коленных суставов.
4. Выход коленей за пределы носков – при таком приседе, опять-таки, напрягается никак не ягодичная мышца, нагрузка больше идет на переднюю сторону бедра, усиливая давление на колени, что неправильно.

Избегая перечисленных недочетов в технике выполнения приседов, можно избавиться от возможных травм и растяжек в будущем.

Источник: http://fb.ru/article/95053/kak-pravilno-prisedat-chtobyi-nakachat-yagoditsyi-za-mesyats

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, видео

Во время занятий спортом самым важным фактором достижения успеха является правильное выполнение упражнений. Только это помогает за короткий срок добиться того результата, на который рассчитывает тренирующийся.

Данное правило особенно справедливо для приседаний, во время которых даже небольшое отклонение от правильной позиции может не только сделать нагрузку бессмысленной, но и привести к травмам суставов, поясницы, растяжению мышц и связок.

Научиться правильно приседать – очень просто, для этого нужно следовать инструкциям ниже.

Как правильно приседать мужчинам

Красота мужского тела не будет целостной без накачанных ног и ягодиц. Мужественную форму этим зонам могут придать приседания, т.к. они тренируют тазобедренные, коленные мышцы, мускулатуру голени, сухожилия коленей.

Начинающим спортсменам подойдут простые упражнения без утяжеления, при выполнении которых на мышцы идет нагрузка, равная только личному весу тренирующегося, при этом руки его располагаются на поясе.

Начинать свой спортивный путь стоит только с таких видов приседаний, иначе могут пострадать коленные суставы, что не позволит продолжать тренировки.

Атлетам и опытным спортсменам, чья мускулатура ног и ягодиц развита в достаточной мере, необходимо добавлять нагрузку с целью лучшей проработки мышц, наращивания мышечной массы.

Для этого используется специальное снаряжение – штанга, гантели (в условиях спортзала) или бутылки с водой, песком или другим утяжеляющим наполнителем.

Выполнять такие приседания новичкам противопоказано, кроме того, требуется особое внимание к технике выполнения упражнений во избежание травматизма и для достижения правильного эффекта от тренировок. Итак, если занятия будут проходить:

• Выполняйте приседания со штангой только в присутствии тренера или опытного страховщика.
• Установите высоту стоек так, чтобы она оказалась чуть ниже уровня плеч – в этом случае при съеме придется немного присаживаться, что плавно перенесет вес штанги на тело спортсмена, а не рывком, если бы он тянулся к грифу или скидывал себе утяжелитель на плечи сверху.
• Размещайте руки на грифе штанги и саму ее на плечах раньше, чем она снята со стойки – это поможет правильно возложить и удержать нагрузку, что обезопасит от травматизма.
• Правильное положение штанги – на трапециевидной мышце спины. Понять, где она точно находится легко: без штанги приподнимите согнутые в локтях руки (как для хвата) – выступившие бугорки мышц на спине и будут трапециевидными.
• Второй вариант постановки штанги – выемки на лопатках. В этом случае руки установите как можно уже, плечи с лопатками следует вытягивать назад, грудь максимально выдвиньте вперед.
• Во время приседаний центр тяжести перенесите на пятки, если штанга лежит на трапециевидных мышцах, ноги поставьте немного более ширины плеч, носки слегка разверните вовнутрь, если на выемках лопаток – расставьте их еще шире, стопы разверните больше, избегайте явной перегрузки суставов коленей.
• Приседайте плавно на вдохе, не сводя ноги в коленях и не отрывая пятки от пола, на выдохе вставайте быстро, не задерживаясь в приседе, полностью выпрямляя их в верхнем положении.
• Во время выполнения упражнений спина должна быть ровной, выгибать ее в зоне поясницы дугой или запрокидывать штангу на шею (опускать шейный отдел позвоночника) нельзя – это создает чрезмерную нагрузку на позвоночник и очень травмоопасно.

С гантелями

• Выполнять приседания с гантелями разрешается и без участия тренера.
• Возьмите гантели в руки, держите их в опущенных вниз руках (самая легкая позиция), прижмите к груди (средняя по сложности), поднимите над головой (сложная, для опытных спортсменов).
• Не слишком тяжелые гантели можете перемещать во время приседаний, тем самым качая и руки.
• Расставьте ноги шире плеч, носки разверните наружу, ноги слегка согните в коленях, держите их параллельно друг другу.
• Плавно приседайте с вдохом, активно поднимайтесь с выдохом, пятки не отрывайте от поверхности – это наполовину обесценит ваши старания.
• Когда позволяет подготовка, садитесь полностью, пока ягодицы не займут положение около 30° к полу. А если это не получается на данном этапе занятий, не превозмогайте себя – после нескольких занятий организм будет готов сделать это без стресса.
• Правильно выбирайте вес гантелей – они не должны быть чрезмерно тяжелыми и очень легкими.
• Приседания выполняйте по самочувствию, чтобы не было ощущения боли, лучше делать их чаще, чем больше за раз.

Приседания – эффективные и многоцелевые упражнения, которые оптимально подходят девушкам, желающим похудеть (относятся к анаэробным нагрузкам), накачать ягодицы, укрепить бедра, ноги, избавиться от жировых отложений в «проблемных» зонах женского тела (на внутренней стороне бедра). Женщинам идеально подходят как простые седы, так и упражнения с отягощением – с гантелями, грифом от штанги или наполненными бутылками. Чтобы добиться результатов, главное знать, как нужно правильно приседать, а это зависит от причины, по которой девушка выполняет подобный вид упражнений. Узнайте, для каких тренировок лучше использовать утяжелители для ног.

Чтобы накачать ягодицы

• Необходимо выполнять упражнения, направленные на развитие ягодичных мышц.
• Нужно делать приседания систематически, в течение длительного времени (несколько месяцев).
• Выполняйте упражнения правильно: ноги поставьте так, чтобы колени во время приседаний оказывались над стопами, мышцы пресса держите в тонусе (на них должна приходиться основная нагрузка), позвоночник ровным, пятки плотно фиксируйте на полу, дышите соразмерно движениям.
• Делайте различные виды приседаний комплексно: чтобы накачать ягодицы, подойдут следующие упражнения обычное приседание, плие, узкая постановка стоп, реверанс, ласточка, баланс.

Виды приседаний:

• «Баланс»: для приседания установите ноги на ширине плеч, поднимите пятку одной ноги вверх, отведите ягодицы назад, присядьте (нога остается приподнятой), вес тела сконцентрируйте на устойчиво стоящей ноге, вернитесь в исходную позицию.
• «Узкая постановка стоп»: сведите ноги вместе, носочки можете немного развести в стороны для удобства, сделайте сед, выпрямьтесь в позицию стоя.
• «Реверанс»: встаньте, скрестив ноги, отведите ягодицы назад, присядьте под углом 90° к полу, вес тела сконцентрируйте так, чтобы он приходился на ногу, находящуюся спереди, она должна полностью стоять на полу, вторая же приподнята на носок. Вернитесь в позицию стоя, повторите упражнение приседания для другой ноги, на другую сторону.
• «Плие»: приседание с широко расставленными ногами, носки стоп которых смотрят полностью наружу, идеально, если они образуют прямую линию, колени согнуты под прямым углом, а внутренняя сторона бедра располагается в приседе параллельно полу.
• «Ласточка»: встаньте на одну ногу, вторую заведите назад и согните на весу в колене, присядьте на опорную ногу, выпрямите заднюю. Для равновесия используйте стул, как опору для рук.

Чтобы похудеть

Приседания относятся к анаэробному типу нагрузок, поэтому, чем дольше, больше приседать, тем больше калорий сжигается.

• Выполните 50 приседаний с выпрыгиванием (при подъеме руки резко выбрасываются вверх) – это позволит разогреть тело.
• Делайте десять медленных приседаний: сед и выпрямление – каждый на 4 счета. Усложните задачу, опускаясь вниз на носочках.
• Поставьте ноги на ширину плеч, руки поднимите вверх и вперед, колени и носки должны быть на одном уровне. Сделайте медленные приседания, а для усложнения в нижней точке поочередно приподнимите по одной ноге, оставляя их в том же положении относительно тела, что и во время седа.

С грифом

• Упражнения с утяжелителем более прогрессивно влияют на похудение и проработку мышц ягодиц, нежели обычные приседания.
• Гриф от штанги или боди бар прекрасно подойдут в качестве утяжелителя для девушек.
• Женщины могут поднимать штангу весом 30 кг (средний показатель), но не сразу, а при постоянных и длительных тренировках.
• Используя гриф от штанги, каждую неделю можете немного добавлять вес либо подбирать более тяжелый утяжелитель.
• При выполнении упражнений с утяжелителем, главное правило – избегать нагрузки на позвоночник и колени. А это значит, что в этот момент мышцы пресса и спины должны быть в тонусе, позвоночник ровным, стопы чуть разведены в стороны, носки с коленями – на одном уровне.
• В позиции стоя не забывайте полностью выравнивать колени, давая им возможность отдохнуть.

Узнайте больше способов, как правильно выполнять приседания для ягодиц.

Видео: как правильно выполнять приседания

Чтобы научиться правильно и без травматизма приседать, лучше всего обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который объяснит, расскажет и покажет, как правильно расположить утяжелители, занять верхнюю позицию и выполнять седы.

Если же поход в спортзал сейчас невозможен, можете воспользоваться видеоинструкцией, из которой хорошо видна техника приседаний. Это предоставит возможность заниматься дома в комфортных условиях и в любое удобное для вас время.

Данный урок смотрите ниже:

Источник: http://sovets.net/3576-kak-pravilno-prisedat.html

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы: правила фитнес-тренировок

Для многих девушек фитнес является дорогой к красивой фигуре, которая предполагает округлые и подтянутые ягодицы.

Эта область женского тела склонна к образованию жировых отложений и поэтому нуждается в усиленной проработке при помощи спорта.

Фитнес-упражнением для ягодиц с доказанной эффективностью являются приседания, которые можно выполнять в различных вариантах, включая использование отягощений.

Правила применения дополнительного веса

Фитнес с отягощением позволяет добиться красоты ягодиц в кратчайшие сроки, однако во время тренинга нужно соблюдать правильную технику. Исходная позиция предполагает ноги на ширине плеч и руки, помещенные на талию. В каждой руке должно быть по небольшой гантели.

Опускаться следует медленно, целенаправленно напрягая ягодичные мышцы во время движения и стараясь, чтобы колени не выходили за носки. Подъем должен быть таким же плавным, как и присед. Новичкам рекомендуется стартовать с 15 повторений, постепенно наращивая их число.

Техника приседания для красоты ягодиц

Каждое упражнение, используемое в фитнесе, является потенциально травмоопасным, если спортсмен игнорирует правила его выполнения. Это утверждение справедливо и для приседаний, во время которых девушка должна постоянно следить за техникой.

Сначала нужно проверить правильность стартовой позиции. Носки должны смотреть прямо или немного врозь, спину следует держать полностью выпрямленной.

Опускаться необходимо очень плавно, пока бедра не станут параллельны полу. Перенося основной вес на пятку, вы не допустите выхода коленей за линию ног.

Для усиления эффекта желательно ненадолго задержаться в крайнем нижнем положении, после чего медленно вернуться в исходную позу.

Количество повторений зависит от уровня подготовки поклонника фитнеса . Начинающим спортсменам, как правило, достаточно 10-15 приседаний, в то время как опытные посетители спортзала могут увеличить это количество до тридцати.

Между подходами допустимы короткие перерывы до 5 минут. Чтобы снизить вероятность получения травмы и расслабить натруженные мышцы, в конце тренировки рекомендуется выполнить короткий комплекс растягивающих упражнений.

Оптимальная частота занятий составляет 3-4 тренировки еженедельно.

Разновидности фитнес упражнений для ягодиц

Классические приседания — не единственный способ проработать нижнюю часть тела, ведь у этого фитнес-упражнения есть множество вариаций.

Для усиленной проработки ног и ягодиц следует приседать на одной ноге, одновременно вытягивая руки вперед. Возвращаясь в исходное положение, нужно вытянуть руки по швам.

Начинающим сторонникам здорового образа жизни это может показаться сложным, поэтому они могут использовать стул или диван в качестве опоры.

Обратите Внимание!

Женская красота предполагает подтянутые ягодичные мышцы, которые можно поддерживать в тонусе при помощи плие. Это упражнение позволяет тщательно проработать не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра, которая считается проблемной зоной.

Для его выполнения ноги должны быть расставлены очень широко, а бедра и носки развернуты так, чтобы смотреть в одну сторону с коленями. Спина должна оставаться идеально прямой на протяжении всего упражнения. Убедившись в правильности принятого положения, нужно плавно опуститься до точки, в которой бедра станут перпендикулярны икрам.

На несколько секунд задержавшись в этой позиции, необходимо так же медленно вернуться вверх.

Фитнес для ягодиц будет недостаточно эффективен, если не использовать штангу. Это упражнение может быть сложным для начинающих спортсменок, которые могут брать только гриф. На самом деле значительный вес совсем необязателен, ведь штанга используется не в роли отягощения, а в качестве фиксатора правильного положения корпуса.

Если девушка решила приседать со штангой, необходимо слегка изменить технику приседа. Крайняя нижняя позиция должна быть как можно ближе к уровню пола, чтобы ягодицы почти достигли пяток, а бедра и икры коснулись друг друга. Расстояние между ногами зависит от того, при какой ширине спортсмену легче всего опуститься глубоко вниз.

Как быстро фитнес поможет накачать ягодичные мышцы

Каждой женщине, чьей целью является красота ягодиц, следует запастись терпением, ведь фитнес-упражнения не дают мгновенного результата. Не стоит верить обещаниям получить желаемое за семь или десять дней, ведь ради красивого и здорового тела придется трудиться намного дольше.

Природная скорость роста мускулатуры представляет собой медленный процесс, продолжительность которого зависит от физиологических особенностей конкретного человека. Приступив к тренировкам, нужно упорно работать над собой и эффект от усердных занятий не заставит себя ждать.

Источник: http://1SportNews.ru/kak-pravilno-prisedat-chtoby-nakachat-iagodicy-pravila-fitnes-trenirovok/

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке

Лето приближается семимильными шагами. А это короткие юбки, шорты и купальники… Сбросить после зимы тысячу одежек уже просто не терпится! Но вот готовы ли мы к такому повороту событий? Накопленные за зиму килограммы заставляют задуматься о том, что же мы будем демонстрировать на пляже: красивую и подкачанную попу или апельсиновую корку на ней.

Пришло время начинать свое утро не с кофе, а с физических упражнений. Но если в спортзал идти упорно не хочется? Будем заниматься дома! А чтобы не допустить ошибок, которые совершают все новички, мы решили поговорить о том, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы — это в первую очередь будет интересно девушкам, но парням данное руководство также подойдет, хоть и с незначительными изменениями.

Делаете ли вы разминку перед тренировкой

Всего голосов: 111. Всего участников: 111.

Как обеспечить эффективность упражнений

Случаи, когда девушка активно трудится над созданием рельефа в зоне ягодиц, но не получает результата ни через месяц, ни через четыре, к сожалению, не редкость, а многие и вовсе, разочаровываются и отказываются от дальнейшей работы над собой уже спустя пару недель. Но если приседания действительно не эффективны, то как тогда объяснить шикарные попы девушек в спортзале? Нет, магия тут не причем, есть более реалистичное объяснение: мышцы начинают прокачиваться только при условии технически правильного выполнения упражнения. И тут есть четкие правила, которые нужно знать и выполнять. Потому мы сперва рассмотрим, правила подготовки и технику приседа.

1. Предварительная разминка. Не разогрев мышцы, нельзя приступать ни к одному виду тренировок! И дело даже не в ужасной крепатуре, которая отобьет желание заниматься надолго. Тренировка без разогрева – это практически 100% травмы. Потому возьмем себе за правило начинать занятия с 15-минутной зарядки, чтобы привести себя в полную готовность к более серьезной тренировке.
2. Ровная спина. Сразу вспоминаются уроки физкультуры, где мы гнулись и скручивались как нам хотелось. Следить за спиной необходимо очень тщательно, особенно на ранних этапах, когда техника приседания еще не доведена до автоматизма. При систематических тренировках любой дополнительный изгиб – это прямая дорога к травме позвоночника или в лучшем случае к растяжению мышц. Потому сначала проверим осанку, изгиб поясничной зоны, который должен обязательно присутствовать, и только после этого начинаем работать.
3. Ровная голова. Этот пункт напрямую связан с предыдущим, поскольку, нагнув голову, вы сразу же получите изогнутую спину, а это грозит потерей равновесия, а потом и стопроцентная травма. Оно нам нужно? Правильно. Потому смотрим строго впереди себя или чуть вверх, представляя перед собой человека, выше нас на голову. Но слишком не усердствуем, поскольку, задрав высоко подбородок, мы можем потерять драгоценное равновесие.
4. Направление стоп и коленей должно совпадать. На первых этапах не сводить колени будет достаточно сложно, ведь они так и норовят встретиться. Но если вовремя не научиться контролировать этот момент, можно заработать серьезную травму, поскольку в таком положении нагрузка из непосредственного места назначения перенаправляется на коленные чашечки. Минус получается двойной – по-прежнему дряблая попа и поврежденные колени.
5. Колени находятся на уровне пяток. Еще один верный способ повредить колени – это в процессе приседаний выводить их за пределы носков. Правильное приседание выполняется за счет максимального отвода попы назад, и только в этом случае мышцы работают. Потому следим, чтобы между пятками и коленями образовывался перпендикуляр.
6. Стопы плотно прижаты к полу. Это одна из самых частых ошибок в процессе тренировки, когда вместо пятки нагрузка переносится на носок, а пятки отправляются в свободное плаванье. Если вы хотите подкачать икры (а именно это происходит в процессе переноса веса), то подберите для этого более эффективные комплексы. Но мы же хотим красивую попу, а значит – нужно поплотнее прижимать пятки к полу.
7. Следим за дыханием. Так уж мы устроены, что при малейших нагрузках, начинаем задерживать дыхание, порой даже сами не замечаем того. Результат – одышка, гиперемия, головокружение. У опытных спортсменов такое практически не наблюдается по одной простой причине – они всегда контролируют свое дыхание. Формула предельно проста: вдох через нос на спуске и выдох через рот на подъеме. Все.
8. Держим правильный ритм. Не нужно делать лишних рывков, каждое движение должно быть точно выверенным. На спуск мы тратим 3-4 секунды, на подъем – ровно в два раза меньше.
9. Глубина приседания. Важное правило того, как делать приседания – это как минимум выходить на параллель попа-колени, а в идеале нужно опускать ее как можно ближе к полу. Мышцы начинают качаться только после выхода на параллель. Если по началу проконтролировать этот момент самостоятельно не получается, можно взять небольшой стульчик или табуретку подходящей высоты. Как только коснулись ее – поднимаемся.
10. Немного согнутые ноги на верхней точке. Еще одна типичная ошибка – это полностью выпрямляться. Так мы даем дополнительную и совершенно ненужную нагрузку на наши многострадальные колени и позвоночник.

Ну и последний, очень важный момент – это прогресс нагрузки. При стабильном количестве подходов в определенный момент мышцы перестают работать, а мы – получать результат.

Усиление нагрузки

Нам как новичкам, нужно освоить технику правильного приседания. Но когда она отточена до малейших деталей, нужно усиливать нагрузку. Самое время поговорить о более сложном, а соответственно и о более эффективном упражнении, коим и являются приседания с гантелями. Это некий промежуточный этап, который поможет параллельно решать две задачи: качественно прокачивать мышцы и готовить тело к более серьезным тренировкам. К тому же, это идеальный вариант для домашней тренировки, ведь гантели и стоят недорого, и много места не занимают.

Работа с утяжелением имеет свои особенности и немножко отличается от классического приседания:

• Основное отличие заключается в постановке ног, которые должны располагаться на расстоянии, превышающем ширину плеч в 1,5 раза;
• Носки обязательно направлены наружу;
• Не забываем о коленках, которые дублируют направление носков;
• Попа отводится максимально назад;
• Выход в исходное положение происходит максимально плавно.

Начинать тренировки нужно без утяжеления. Как только мы проработаем технику (она полностью соответствует выше описанным правилам), можно взяться за гантель. Да-да, сначала только одну. Вес увеличивать будем постепенно. Рост нагрузки должен происходить двумя способами: увеличение количества приседаний + увеличение веса. Происходит это по такой схеме:

• Начинаем приседать без дополнительного веса к примеру, 25 раз. Отрабатываем технику. Когда это количество приседаний будет нам даваться с легкостью начинаем увеличивать количество подходов, стремясь к цифре 50. Готово. Самое время прибавить вес.
• Стартуем с 50 приседаний + гантеля. Легко? Добавляем количество подходов. Удалось дойти до 75? Прибавляем вес.

И так постоянно. Наша программа на месяц будет предполагать прогресс от 25 до 250 приседаний. Но опять-таки, не забываем, что мы говорим только о технически правильных приседаниях! Пока наша техника не будет отточена до малейшего движения, переходить на следующий уровень нельзя ни в коем случае! Запомните, мы работаем на качество, а не количество. А 25, но правильных, приседаний будут гораздо эффективнее 250 неправильных. При этом не забываем и об отдыхе. Работать нужно по такому графику: 3 дня тренировок, 1 день отдыха.

Теперь еще один важный момент: как нужно удерживать гантели. Наиболее простым и безопасным способом будет удержание на вытянутых вдоль туловища руках. Он оптимален для новичков, но, если со временем захочется усложнить себе задачу, можно перенести вес на уровень грудной клетки. После этого будет гораздо проще перейти на работу со штангой.

Напоследок поговорим о сроках. Хотелось бы обнадежить, сказав, что уже спустя месяц можно будет похлопать себя по упругой попе, но мы этого делать не будем. Разумеется, при регулярных интенсивных тренировках вы уже не будете задаваться вопросом о том, помогают ли приседания накачать ягодицы, ведь результаты будут налицо. Но чтобы создать красивую, бразильскую, попу понадобятся месяцы работы над собой. И без правильного питания тут никак не обойтись. Что поделать, спорить с природой сложно, но можно.

Рейтинг: 1 / 5 (1)

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы за месяц

Многие девушки ходят в тренажерный зал, чтобы научиться правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Естественно, всем хочется поскорее увеличить эту часть тела. Специалисты утверждают, что при правильном подходе к тренировкам первые результаты можно будет наблюдать уже через месяц регулярных занятий. Прокачать мышцы ягодиц за максимально короткий промежуток времени позволяет только грамотное сочетание методов упражнений, питания и восстановления.Занятия силовыми тренировками требуют от тела больше сил и энергии, чем любые другие виды спорта.

Итак, давайте посмотрим, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Первое, что вам нужно для реализации этой цели, — это выучить точную технику выполнения упражнений. Девушкам, никогда не занимавшимся тренажерным залом, стоит начинать с самого простого — приседаний с бодибаром на плечах. Так отрабатываются навыки движения, постановки рук и ног, дыхания и многое другое.Только после получения заметно стабильного результата можно приступать к более сложному варианту приседаний — сначала с шеей, а затем со штангой. Как показывает практика, большинство девушек, начавших с нуля, учатся, приобретая навыки движения и техники только первые полтора месяца.

Это необходимо учитывать, прежде чем искать ответ на вопрос, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Таким образом, только по этой причине для достижения цели девушке без опыта тренировок следует набраться терпения, а не разочаровываться в занятиях через две-три недели.Однако следует отметить, что даже такие, казалось бы, легкие нагрузки, приходящиеся на целевые участки мускулатуры в адаптационный период, позволяют как укрепить мышцы ягодиц, что уже является хорошим показателем продвижения к желаемому результату, так и создать часть их объема. Последнее возможно только тогда, когда обучение проходит в соответствующем режиме.

Занятия для начинающих, как правило, проводятся за счет того, что в рабочих подходах упражнений выполняется большое количество повторений.Если немного изменить это правило и выставить нагрузку в режиме массового выбора, результат не заставит себя ждать. Здесь необходимо сделать оговорку: такие тренинги могут проводиться только практически здоровых людей, без противопоказаний к опорно-двигательного аппарата, и только через три недели исследований по общим требованиям. Параметры упражнений на увеличение мышечной массы в области ягодиц не отличаются от аналогичных параметров для других участков мускулатуры.

Например, вес штанги следует выбирать так, чтобы количество повторений в рамках соблюдения техники выполнения упражнения находилось в пределах от 8 до 12 в одном подходе.Время, отводимое на отдых между подходами, не может быть больше 2-3 минут. Еще один важный аспект, который нельзя игнорировать, отвечая на вопрос, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, — это амплитуда движения. Здесь можно только сказать, что для максимального результата нужно использовать как можно больший диапазон. Другими словами, глубокие приседания со смещением груза назад дадут более выраженный эффект, чем стандартные приседания до параллельности бедер полу.

Как приседать, чтобы накачать ягодицы девушке

Каждая девушка хочет иметь идеальную фигуру.Кому-то Бог дал стройное тело от рождения, а кому-то нужно время над собой поработать, чтобы получить его. Женские ягодицы — одна из самых красивых и сексуальных частей женского тела, красоту которой можно получить с помощью приседаний. Возникает вопрос: как приседать, чтобы накачать ягодицы? Девушке порой очень сложно добиться идеальной формы ягодиц, особенно если она не знает правил выполнения приседаний.

В этой статье мы расскажем вам о самых эффективных спортивных упражнениях для прокачки ягодиц.

Каковы преимущества отжиманий?

Дамы, недовольные состоянием ягодичных мышц, делятся на две группы:

• Тем, у кого плоские ягодицы, что не выглядит женственно.
• Тем, у кого большой жировой слой в тазу, от которого нужно избавиться.

А те другие женщины хотят исправить ситуацию. К счастью для них, приседания могут помочь. Для первой группы женщин такой вид спорта поможет нарастить ягодичные мышцы, чтобы сделать их более женственными.Что касается второй группы, то атлетические приседания — отличный способ избавиться от лишнего жира.

Приседания полезны, потому что:

• При этом задействуют многие мышцы тела.
• Положительно влияют на суставы.
• Во время приседаний улучшается состояние сухожилий.
• Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и др.

А теперь давайте рассмотрим, как приседать для ягодиц.

Секреты приседаний

• Каждый раз, когда вы напрягаете приседания, жмите.Таким образом, ваш позвоночник фиксируется, а вокруг талии образуется своеобразный «корсет».
• Следите за дыханием. В тот момент, когда вы делаете усилие, происходит выдох и наоборот.
• Спина должна быть прямой; не сутулитесь и не расслабляйте спину.
• Для правильного выполнения упражнения колени должны находиться над ступнями.
• Пятки должны быть хорошо зафиксированы на полу.
• Придерживайтесь правильного ритма дыхания.
• Не перетрудитесь. Если после нескольких приседаний вы чувствуете сильную усталость, лучше отдохните.

Лучшие виды приседаний можно разделить на три группы:

• С употреблением товара.
• На одной ноге.
• Плие-приседания.

Приседания с нагрузкой

Встаньте прямо. Положите руки на талию, а ступни на ширине плеч. Напрягите живот и втяните все тело. Для начала сделайте разминку. Начните медленно выполнять неглубокие приседания, чтобы разогреть мышцы. Сделайте 10 глубоких приседаний. Важно выполнять их медленно, не отрывая пятки от земли.

После тренировки вы можете приступить к выполнению базового упражнения. Возьмите в обе руки небольшой груз. Лучше взять гантели. Если вы никогда не тренировались, начните с малого и возьмите гантели весом не более 1 кг. По весу гантели можно увеличивать. Выполните 15 приседаний с нагрузкой. Следите за дыханием. Чехол держите справа, а носки прямо над каблуком. После первого подхода нужно сделать перерыв. Тогда вы можете использовать другой подход.

Если во время приседаний вы чувствуете сильную жажду, обязательно запейте водой.Открою один секрет: при обезвоживании жиры не сжигаются, а мышцы не прокачиваются. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии попить воды после занятий спортом. Но не пейте слишком много воды, так как это может помешать тренировкам.

Чтобы увидеть результат, нужно знать о таких упражнениях ежедневно в течение 7 дней. Ягодицы становятся надутыми, эластичными, а лишний вес быстро уходит.

Приседания на одной ноге

Для этого упражнения важно держать руки при приседании, они должны быть расположены впереди тела, а когда приседания выполняются не точно по швам.

В том случае, если вы сочтете это упражнение слишком сложным, просто используйте стул, чтобы опереться на него во время приседаний. То, что накачивают ягодичные мышцы, вы можете почувствовать в самом начале упражнения, так как это быстро приводит ваши ягодицы в нужную форму. Итак, приступаем к упражнению. Станьте прямыми, руки по швам. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх. На выдохе опустите их, наклонившись вперед и немного присядьте. Это дыхательное упражнение — прекрасная тренировка.

А теперь упражнение.Одна ступня, поставленная на пятку, поднимается во время приседаний. Техника приседаний следующая: сядьте, выставив одну ногу вперед, а руки поместите перпендикулярно полу. Не забывайте дышать во время приседаний. Вы должны сделать 10 приседаний.

У этого типа приседаний есть секрет: для того, чтобы накачать ягодицы быстрее и эффективнее, бедра должны соприкасаться. И вообще, приседайте как можно глубже. Стремитесь поставить ягодицы на пол. Делать приседания и получаться следует только плавно.

Не забудьте сделать передышку, достаточно 5 минут.

Если вначале вы использовали стул, чтобы опереться на него, то через несколько дней попробуйте обойтись без него. За это время ваши мышцы, безусловно, окрепли.

Чтобы накачать мышцы быстрее и лучше, вы можете увеличить нагрузку на ягодицы, чтобы принять нагрузку, например, гантели.

Необязательно отрываться от пола и прогибаться назад, нужно поддерживать форму.Это упражнение можно выполнять быстро. Приседайте медленно и плавно.

Плие-приседания

Если вы хотите похудеть, но подтянуть ягодицы, это упражнение вам идеально подойдет. Сделать это проще, чем два предыдущих, но вряд ли менее эффективно.

Перед приседаниями следует сделать тренировку. После тренировки можно приступать к тренировкам. Станьте прямо, ноги широко расставлены. В этих приседаниях очень важно держать спину прямо. Носки разложите в разные стороны так, чтобы пятка «смотрела друг на друга».Скрестите руки на груди и начинайте приседать. Выполняйте упражнение очень осторожно, избегая боли. Делайте глубокие приседания. Разверните бедра кнаружи, а пятки поставьте на одну линию. Колени должны быть на одной линии с ногами, тогда вы сможете добиться правильного выполнения упражнений.

Вы можете заметить, что когда вы приседаете, ваше колено и бедро образуют прямой угол. Выполните 10 медленных приседаний, затем расслабьтесь. Сделайте второй подход и сделайте 11-е приседание. Оставайтесь в этом положении 30 секунд.Если вы все сделали правильно, ваши бедра должны «гореть» до этого момента.

На следующий день после приседания-плие ноги и ягодицы не болят, сделайте перетяжку.

Напоследок дам еще один важный совет: во время тренировки следите за своим питанием. Придать изящную форму ягодицам можно только при комплексном подходе. Ешьте больше белков, уменьшите количество жирной и соленой пищи и полностью откажитесь от фастфуда.

правильная техника упражнений

Приседания для девочек — это по сути единственный способ накачать ягодицы.Однако если вы будете выполнять обычные приседания, которые все выполняются на уроках физкультуры, мечта об упругой попе будет неуловимой, или ее достижение займет намного больше времени. Но если вы научитесь приседать, чтобы накачать ягодицы девушки, и будете выполнять эти приемы регулярно, то сможете уже в короткие сроки добиться видимых результатов.

Польза приседаний

Несмотря на то, что форма ягодиц зависит от нескольких факторов, в том числе от строения таза, повлиять на его внешний вид очень возможно.Конечно, если вы знакомы со спортом только понаслышке, это займет три дня, а не даже неделю, как обещали некоторые интернет-таблоиды. Считается, что даже самые эффективные приседания дают результат после месяца регулярных тренировок. Тем, кому этот термин кажется отличным, советую задуматься о том, как выглядело ваше тело, если еще несколько месяцев назад вы начали этим заниматься.

Помимо очевидной видимой трансформации приседаний для ягодиц дома и в тренажерном зале есть и другие преимущества:

• Прорабатывают не только ягодичные мышцы и бедра, но и позвоночник.То есть организм получает сложную нагрузку.
• Укрепляет суставы и сухожилия.
• Нормальный сердечный ритм, потому что сердечная мышца также получает здоровую нагрузку.

В общем, в этом начинании явно больше плюсов, чем минусов, и вопрос, можно ли приседаниями накачать ягодицы, и не требует ответа, если пойти в какой-нибудь тренажерный зал и посмотреть на девушек, которые работают сидя. Кстати, для этого упражнения не обязательно поднимать тяжелый вес, но все в свое время. Как накачать жопу смотрите по ссылке / как-накатчаты-ягодиц-в-домашних-условиях /

Основные правила

Неправильно выполняя любое спортивное упражнение, вы рискуете не только не добиться результата, но и испортить свое здоровье.Самое простое и лучшее решение для новичков — записаться на одну неделю или месяц в тренажерный зал к фитнес-инструктору. Он построит график, чтобы постепенно увеличивать нагрузку до максимально эффективной. Никто не запрещает заниматься дома, важно внимательно прислушиваться к необычным ощущениям тела и помнить некоторые правила, как приседать, чтобы накачать ягодицы:

• Держите мышцы живота в напряжении. Это снизит нагрузку на скелет и снизит риск травм, так как вокруг талии как бы создается плотный корсет.
• Корпус держать прямо: плечи и швы не сводить назад.
• Держите колени над ступнями так, чтобы голени были под прямым углом к ​​полу.
• Перед тем, как выполнять приседания для наращивания ягодиц, потренируйте все группы мышц. Выполнять упражнение лучше, чем упражнения на растяжку.
• Подчеркивают тело в пятке, их нужно зафиксировать на полу.
• Дышите темпом движения: на выдохе напряжение, на вдохе расслабление.

Комплект приседаний для ягодиц

Тренировку лучше проводить три раза в неделю. Каждое упражнение выполняйте подходы по 10-15 раз. Комплекс можно доработать, добавив новые упражнения или отказавшись от тех, которые вам не подходят.

1. Простые приседания с гантелями на ягодицы

Ноги на ширине плеч, тело прямое, живот поднят. На выдохе сядьте, отведя попку назад, до точки, в которой угол между голенями и бедрами составляет 90 градусов.Если есть физподготовка и ниже. Вернемся при этом упражнении прямо, но с наклоном вперед. Важно, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

Это упражнение можно выполнять и без веса, но эффективнее поднимать вес: гиря, гантель или импровизация с тяжелыми предметами. Если у вас есть домашняя планка, вы можете выполнять упражнение, положив ее на плечи и взявшись за руки.

Обратите внимание: не начинайте упражнение с большим весом. Берите комфортный спортивный инвентарь, вы сможете увеличить вес груза.

Если у вас нет отягощения для рук, и я хочу заменить приседания гантелями для ягодиц, держите руки за головой, это усложнит упражнение и сделает его более эффективным.

2. Плие

Кроме ягодиц, здесь тренируются бедра.

Техника выполнения упражнения такая же, как и предыдущая, с той разницей, что носки отправлены по сторонам.

3. Ноги вместе

Другой вариант первого упражнения, отличающийся тем, что ступни расположены на ширине плеч и соединены вместе.Эта поза позволяет уделить особое внимание большой ягодичной мышце.

4. Упражнение на равновесие

Приседания для девочек в домашних условиях используются не только в силовых тренировках, но и в упражнениях йоги. Этот пример — просто подтверждение.

Встаньте на одну ногу, ступня другой ноги позади первой. Сядьте, отводя таз назад и стремится к 90-градусный угол в опорной ноге. Спина прямая, дыхание ровное. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

5. Атаки

Поставьте ступни на ширину плеч, руки положите на бедра. На вдохе правой ногой сделайте шаг вперед под углом 90 градусов в колене. Задняя нога касается пола коленом. Тело прямое. На выдохе выпрямитесь, подтянув «переднюю» ногу к той, что находится сзади. Повторите то же самое с левой ногой. На каждую ногу выполните по 15-20 повторений. Затем расслабьтесь на минуту и ​​сделайте еще один подход.

Если упражнения кажутся слишком легкими, увеличьте нагрузку, выполнив эти приседания для ягодиц с отягощением девушкам и этого показалось мало, рекомендуем увеличить количество повторений или подходов.

6. Мост

Следующее упражнение немного не связано с этой темой, поскольку не отвечает на вопрос, как правильно делать реверанс дома. Это вранье, но, тем не менее, очень эффективно для достижения заветной цели — затонировать ягодицы.

Лягте на спину, ступни упираются в пол, ступни шире плеч, руки на свободном расстоянии от тела, ягодицы на 5 см от пола. Поднимите таз и зафиксируйте его в самой высокой точке на несколько секунд.Повторить 15-20 раз. Затем расслабьтесь на минуту и ​​сделайте еще один подход.

7. Становая тяга с отягощением

Еще один вариант, как приседать с гантелями для ягодиц, подходит девушкам — это становая тяга.

Встаньте прямо, ступни немного уже ширины плеч, колени слегка согнуты, корпус слегка наклонен вперед. Возьмите в руки гантели или даже бутылки с водой. Ладонь, на которой лежит груз, направлена ​​к бедрам. Руки медленно опускаются по ногам к щиколоткам, затем снова вверх.Не округлять обратно. Во время подъема не забывайте, что колени должны быть немного согнуты.

Повторить 15-20 раз по два подхода.

Сколько раз нужно приседать, чтобы накачать задницу?

Это самый частый вопрос, который задают те, кто только начинает приседать. На самом деле, выполняя каждое упражнение, важно разбивать его на подходы. Например, следует сесть 3 подхода по 15 раз с небольшим перерывом, чем выполнять один подход из 45 приседаний.

Если да, то у вас есть личный тренер и сколько приседаний нужно сделать, чтобы накачать ягодицы, решать вам. Начните с того количества повторений и подходов, которое вам удобно + дополнительные 2-3 приседания в каждом подходе. Со временем вы почувствуете, что может добавить стресса, тогда не поленитесь и прибавьте количество выступлений или возьмите гантели потяжелее.

Это все, что мы хотели бы рассказать вам о том, как делать приседания, чтобы накачать ягодицы. Если у вас остались вопросы, оставьте их в комментариях.

Будь красивой!

Почему ваша ягодица выглядит одинаково, независимо от того, сколько приседаний вы делаете

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник Закрыть

Изучите здоровье.com

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Как выполнять приседания, приседания с кубиком, приседания со спиной

Иногда его называют королем всех упражнений, и не зря.Приседания — это основной компонент фитнеса для всего тела, который прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия и незаметно укрепляет ваш корпус. Saeterbakken AH, et al. (2013). Выход мышечной силы и электромиографическая активность при приседаниях с различными нестабильными поверхностями. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182541d43

Пришло время избавиться от небрежных приседаний и усовершенствовать это упражнение. Вот как выполнять приседания только с собственным весом и с некоторыми вариациями с отягощениями, которые нужно выполнять, когда вы овладеете правильной техникой.

Станьте профессионалом в приседаниях с собственным весом, и вы сразу же будете готовы перейти к приседаниям с отягощениями! Просто выполните следующие действия.

1. Встаньте прямо

Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч, бедра располагались над коленями, а колени — над лодыжками.

2. Исправьте осанку

Отведите плечи назад и вниз от ушей. Если ваша спина округлится (как панцирь черепахи), это вызовет ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.

3. Подготовьте руки

Вытяните руки прямо перед собой, параллельно полу, ладонями вниз (как будто ваши руки лежат на чьих-то плечах на танце в седьмом классе).Или, если так удобнее, подтяните локти к телу так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а большие пальцы смотрели вверх.

4. Повесьте шарнир на бедра

Начните движение, вдохнув и расслабив бедра, слегка отведя их назад. Продолжайте отводить бедра назад, пока колени сгибаются.

5. Расширьте грудь

Пока ваша ягодица начинает выпирать, убедитесь, что грудь и плечи остаются в вертикальном положении, а спина — прямой. Держите голову вперед, а глаза смотрите прямо перед собой, чтобы позвоночник был нейтральным.

6. Становитесь низко

Лучшие приседания — самые глубокие, которые позволяет ваша мобильность. Оптимальная глубина приседаний — бедра опускаются ниже колен (если у вас есть гибкость, чтобы сделать это с комфортом).

7. Взрыв вверх

Включите ядро. С собственным весом на каблуках взорвитесь и снова встаньте, прыгая через пятки. Представьте, что ваши ступни раздвигают пол (левая ступня налево, правая ступня направо), не двигая ими.

Профессиональный совет : Приседайте на ящик до тех пор, пока ягодица не коснется его, это будет напоминанием о необходимости приседать низко.

Новичкам следует начинать приседания без добавленного веса — только с собственным весом. Ставка повышается только после того, как будет соблюдена правильная форма. (Мы не обязательно должны быть похожими на этого парня.)

Когда вы используете больший вес, вы заметите, что вам трудно приседать глубже. Знайте: когда дело доходит до того, чтобы сделать нас сильнее, глубокие приседания с меньшим весом превосходят неглубокие приседания с тяжелым весом.

Хотя есть много способов приседать, вот три наиболее распространенных варианта с отягощениями: кубковые, приседания со спиной и передние.

Приседания с кубком

К сожалению, в это приседание не входит кубок, полный вина. Вместо этого держите гирю, гантель или набивной мяч за грудину (центр груди).

С легким сгибанием коленей присядьте прямо вниз. Затем встаньте прямо, но не тянитесь назад ягодицами, как при приседаниях с собственным весом. Выполняя приседания с кубком, опустите локти между ног на внутреннюю поверхность колен, чтобы обеспечить полный диапазон движений.

Приседания с кубком отлично подходят как для начинающих, так и для опытных лифтеров, поскольку они не позволяют нам наклоняться вперед.Удерживание веса перед грудью обеспечивает устойчивое положение.

Приседания со штангой

Приседания со штангой намного сложнее, поэтому, если это ваш первый раз, лучше спросить совета у тренера. В приседаниях со спиной вес приходится на трапеции (мышцы по бокам шеи), где обычно легче приседать с более тяжелым грузом.

Руки должны быть обращены вперед в той же плоскости, что и плечи, локти направлены вниз к полу. Ваши руки образуют W-образную форму на перекладине.Держите бедра назад и следуйте той же форме, что и при приседаниях с собственным весом (вы знаете, за исключением вытягивания рук).

Приседания на спине отличаются от приседаний с собственным весом в одном важном аспекте: дыхании. Когда вы приседаете со штангой, сделайте вдох перед спуском. Задержите дыхание перед приседанием, а затем выдохните только после того, как вернетесь в положение стоя.

Приседания спереди

Приседания спереди требуют удобного положения стойки переднего сиденья. Приседая со штангой спереди, положите штангу прямо над ключицами, прямо на шею и на кончики пальцев.Концы перекладины будут лежать на ваших плечах, если они достаточно широкие.

Убедитесь, что локти подняты и направлены. Трицепс должен быть параллелен полу. Хотя удерживать штангу одними пальцами может показаться нестабильным, ключица является надежной полкой для штанги, поэтому руки нужны только для того, чтобы штанга не перекатывалась.

Пока ваши локти остаются поднятыми и выходят прямо из плеч, перекладина будет надежной. Когда вы опускаетесь в переднем приседе, ваше тело будет оставаться в более вертикальном положении, чем при выполнении приседаний с собственным весом или спины.

Не оттягивайтесь ягодицами назад (как при приседаниях со спиной или с собственным весом), так как это будет наклонять ваше тело вперед, что затрудняет удержание веса. Отличный способ сохранить вертикальное положение — держать локти вверх и направлять вперед.

Приседания со штангой на груди можно также выполнять с гантелями (см. Изображение ниже). Держа по одной в каждой руке (ладонями внутрь), слегка положите по гантели на каждое плечо. Завершите приседание, удерживая трицепсы поднятыми, локти вверх и выставленные вперед.

Ошибка №1: вы не опускаетесь достаточно низко

Легко захотеть приседать достаточно низко, чтобы ваши бедра были параллельны полу, но приседания могут быть гораздо более эффективными, если вы опускаетесь как можно ниже ( с тазобедренным суставом ниже коленного) при сохранении хорошей формы, — говорит личный тренер Дэн Тринк.

Исправление: Станьте немного шире. Это позволяет вашему телу оставаться устойчивым, пока вы приседаете глубже, и задействует больше групп мышц.

Ошибка № 2: ваши колени смещаются внутрь

Иногда наши колени прогибаются внутрь, когда мы привыкаем к приседаниям с отягощениями, но это может быть опасно. Лучше избавиться от этой привычки как можно скорее.

Исправление: Выверните пальцы ног. Если вы поставите колени на одном уровне с лодыжками и бедрами, это поможет предотвратить травмы и поможет вам глубже приседать. По словам личного тренера Джордана Саятта, ягодичные мосты и упражнения лежа на моллюсках будут держать ваши колени на одной линии.

Еще один способ предотвратить сгибание колен — думать о том, что колени выходят наружу на протяжении всего движения, — говорит личный тренер Эрика Джовинаццо.

Ошибка № 3: ваше тело слишком сильно наклоняется вперед

Когда вы несете вес, возникает соблазн наклониться вперед, чтобы сохранить равновесие. Однако не делайте этого, потому что это создает напряжение во всех неправильных местах.

Исправление: При опускании в приседе перенесите большую часть веса на пятки. Равномерное распределение веса будет держать ваш торс в вертикальном положении, а не заставлять вас качаться вперед.

Это также поможет держать ваши бедра назад и вниз за пределами пяток. Подумайте о том, чтобы раздвинуть пол, пройдя через заднюю, внешнюю часть пятки.

Ошибка № 4: Вы слишком быстро спускаетесь

При добавлении веса слишком быстрое движение может увеличить вероятность получения травм, например, смещения межпозвоночных дисков и разрывов мышц. Нет, спасибо.

Исправление: Медленно и неуклонно побеждает в гонке, друзья. Дышите и не торопитесь, когда опускаетесь.На обратном пути — это . Нормально взорваться силой, пока ваше тело остается под контролем.

Ошибка № 5: Вы не разминаетесь

Мы понимаем, что вы взволнованы (и мы тоже), но пропуск разминки означает, что ваши суставы и мышцы не успеют расслабиться и подготовиться к переносу вес. Перед выполнением такого сложного движения важно наладить кровоток.

Исправление: Прыгайте через скакалку или гребите в течение нескольких минут, или сделайте несколько раундов приседаний с собственным весом.Вы также можете попробовать ягодичные мосты, чтобы раскрыть бедра — это позволит вашему телу опускаться ниже в приседаниях. Если вы планируете приседать с загруженной штангой, начните с пустой штанги и медленно добавляйте вес.

Поскольку они прорабатывают так много мышц (и дают отличные ягодичные мышцы в течение нескольких дней), мы считаем приседания абсолютным основным продуктом тренировки ног. Кроме того, вы можете повысить уровень упражнений и сохранить интерес для мышц.

Но прежде чем приступить к выполнению упражнения, сделайте это медленно и придерживайтесь правильной формы во время каждой части упражнения.Вы предотвратите травмы, углубитесь в приседания и еще больше проработаете мышцы. Ваше тело поблагодарит вас за это.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели кроссовками Cool Racerback и брюками Pace Tight!

V-образные упражнения для ягодиц, чтобы оживить ваш персик

V-образные ягодицы: как их поднять?

Тело каждого человека уникально, особенно если речь идет о его самой приятной части — ягодицах.Существует как минимум 4 широко известные формы обухов: круглая, сердцевидная, квадратная и перевернутая V. Последний, в частности, не такой объемный, что беспокоит многих его владельцев. Они хотят иметь более округлую и четкую форму или, другими словами, перевернуть букву «V» вверх дном. Вот почему упражнения на V-образные ягодицы в основном прорабатывают большую ягодичную мышцу (самую большую мышцу в группе ягодичных мышц), что может помочь накачать ягодицы (5). Итак, если вы являетесь обладательницей V-образной ягодицы, прочтите эту статью, чтобы узнать об упражнениях для V-образных ягодиц.

Упражнения для упругих V-образных ягодиц

Глубокие приседания

Когда дело доходит до роста ягодиц, глубина приседаний играет первостепенную роль. Приседания — отличное упражнение для ягодиц в форме буквы V. Чем глубже вы приседаете, тем больше сгибаете ягодицы, заставляя их работать больше, чем квадрицепсы. В глубоком приседании вы опускаетесь ниже угла 90 градусов. Однако глубокое приседание — не самая сложная часть упражнения. Уловка здесь в том, чтобы вернуться в исходное положение.В результате для выполнения этого упражнения вам необходимо быть в хорошей форме, а именно иметь высокий уровень подвижности и устойчивости мышц. Итак, вот как вы приседаете, чтобы получить идеальную ягодицу (11):

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и поставьте ровно на землю.
2. Соберите мышцы кора и начните отводить бедра назад, перенося вес на пятки.
3. Опустите бедра, держа спину идеально прямой.
4. Спуститесь на пару дюймов от земли.
5. Обратное движение, надавливая на пятки и выпрямляя колени.
6. Повторить.

Необязательно спускаться полностью вниз, особенно если вы новичок. Что более важно, так это сохранение правильной формы (11). Если вы приседаете очень глубоко, но с горбиком, ваши ягодичные мышцы не будут работать в полной мере. Поэтому сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнения, даже если вы опускаетесь ниже 90 градусов всего на несколько дюймов. Здесь не нужно спешить; в конце концов, вы доберетесь туда.

Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

Преимущества глубоких / полных приседаний

Глубокие и полные приседания имеют ряд преимуществ, и вам будет трудно игнорировать их. Итак, среди причин, по которым вам следует попробовать углубить приседания, можно выделить следующие: (1):

• Они задействуют различные мышцы. Во время глубокого приседа вы сокращаете подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы, сохраняя целостность коленного сустава.
• Они повышают вашу гибкость. Если вы предпочитаете параллельные приседания, есть вероятность, что со временем вы станете менее гибкими.
• В глубоком приседании точка опоры смещается на квадрицепсы и ягодицы, а не на колени, как в приседе под углом 90 градусов.

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Выпады

Выпады — это сложное упражнение, которое задействует несколько мышц за раз.Он не только поджигает ваши ягодицы, но и сжигает квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Более того, выпады могут улучшить ваш баланс, добавив вашему телу стабильности и равновесия. Со временем вы даже заметите улучшение своей походки (3). Следовательно, включив это упражнение в свой распорядок тренировок, вы достигнете нескольких целей.

Выпады ценны для тех, кто хочет получить идеальную ягодицу, поскольку они нацелены в основном на ягодицы — самую большую группу мышц вашего тела.Во время упражнения особенно интенсивно работает большая ягодичная мышца, делая ваши ягодицы более круглыми. Соответственно, регулярное выполнение выпадов может помочь вам избавиться от плоскостности ягодиц (8).

Однако выпады выполнять не так просто из-за сложности формы. Неправильный угол наклона и потеря равновесия — общие проблемы, с которыми сталкиваются многие люди, особенно те, кто плохо знаком с фитнесом. Вот почему новичкам настоятельно рекомендуется делать выпады медленно и перед зеркалом.Вот как должна выглядеть форма классического выпада (10):

1. Держите спину прямо и обретите устойчивость. Наклоните корпус немного вперед, чтобы улучшить равновесие.
2. Когда вы делаете шаг вперед одной ногой, держите колено под углом 90 градусов. Ваша ступня должна стоять на полу. Ваша задача здесь — не позволять колену смотреть внутрь, что может возникнуть у вас. Старайтесь держать ноги квадратными.
3. Надавите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить.

Варианты выпадов под V-образный приклад

• Выпады с ходьбой . Название этой вариации говорит само за себя. Здесь вы делаете традиционные выпады, но не стойте ни на одной точке. Сделав шаг вперед правой ногой, вы не делаете обратный ход. Вместо этого вы выставляете левую ногу вперед, а затем делаете ею еще один шаг (8).
• Обратные выпады . Они такие же, как и обычные выпады, с той лишь разницей, что здесь вы делаете шаг назад (8).
• Выпады с оборудованием . Хотя выпады довольно хорошо прорабатывают ягодицы без дополнительного оборудования, есть несколько способов максимизировать работу мышц. Вот как это сделать:
  • Добавьте веса. Вы можете просто взять две гантели в обе руки, чтобы заставить ягодицы работать безумно интенсивно. Добавление веса окажет еще большее давление на ваши ягодицы, что поможет вам получить более круглую попу. Не нужно бояться перегрузки колен.Фактически, нагрузка заставит ваши лодыжки работать больше, что сделает их сильнее. Что касается коленей, то они не страдают во время выпадов, если только вы не держите их на уровне лодыжки под углом 90 градусов. Кроме того, выпады с гантелями могут укрепить ваш корпус и способствовать устойчивости вашего тела. С отягощениями вы вряд ли будете раскачиваться из стороны в сторону. Точно так же выпады с гантелями могут улучшить вашу форму во время приседаний, что также очень полезно для тех, у кого ягодица V-образной формы (4).
  • Используйте степ-платформу. Чтобы ягодицы росли еще быстрее, делайте выпады на платформе, что является довольно продвинутой версией упражнения. Что вам нужно сделать, так это выйти на платформу. Форма такая же, как и в классическом выпаде. Чем выше платформа, тем сильнее удар. Если у вас нет платформы, вы можете заменить ее скамейкой или стулом, что вам удобно (10).

Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

Заостренные подъемы ягодиц на коленях

Будучи одним из классических упражнений для ягодиц с V-образной формой, заостренные подъемы ягодиц являются неотъемлемой частью любой тренировки, направленной на повышение округлости ягодиц с V-образной формой.Основная мышца, которая работает во время этого упражнения, — ягодицы, но при этом задействованы подколенные сухожилия и поясница. Тем не менее, это считается популярным упражнением на изоляцию ягодиц, поскольку основное внимание по-прежнему уделяется ягодичным мышцам. В отличие от предыдущих упражнений, это упражнение выполняется не стоя, а на четвереньках. Поэтому вам понадобится коврик, чтобы не поранить и не задеть колени. Чтобы правильно выполнять подъемы ягодиц, сделайте следующее (9):

1. Встаньте в положение на четвереньках на коврике.
2. Поднимите одну ногу вверх, удерживая бедро параллельно земле и направив пальцы ног вверх. Напрягите корпус, чтобы не выгибать спину. Руки на ширине плеч для лучшего равновесия.
3. Поднимите ногу еще выше, напрягая ягодичные мышцы.
4. Опустите ногу в исходное положение. Не позволяйте бедру опускаться ниже, держите его на уровне бедра.
5. Повторить.

Что касается модификаций, вы можете попробовать добавить веса, чтобы напрячь мышцы.Например, вы можете положить гантель на заднее колено рабочей ноги. Другой вариант — использовать утяжелители для лодыжек. Если вы настроены на серьезное испытание, делайте подъемы в позе планки (9). Выполнение упражнения в планке с одновременным прибавлением веса еще более смелым, чем любой из вышеупомянутых вариантов.

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Пожарные гидранты

Пожарный гидрант — еще одно упражнение, для которого требуется коврик.Как и при подъеме ягодиц, пожарные гидранты задействуют все ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и корпус. Так что спуститесь на пол и выполните следующие действия (6):

1. Встаньте на четвереньки на коврике. Руки должны быть на ширине плеч, а колени должны находиться прямо под бедрами.
2. Держите позвоночник в нейтральном положении и напрягите корпус, чтобы обеспечить лучшую стабильность и равновесие. Посмотрите на коврик, создав прямую линию между головой и поясничным отделом позвоночника.
3. Вытяните правую ногу в сторону, стараясь держать бедро параллельно земле.Делайте это, не перекладывая вес на противоположную сторону, что может привести к нарушению формы.
4. Опустите ногу в исходное положение.
5. Повторить.

Вы можете использовать утяжелители для лодыжек, чтобы сделать упражнение еще сложнее и изменить V-образную форму ягодиц. Пожарные гидранты лучше выполнять после комплекса многосуставных упражнений, таких как приседания, отжимания, жимы лежа и т. Д. Поскольку пожарные гидранты требуют большого движения в тазобедренном суставе, они могут повредить и ограничить движение.Если у вас возникла такая проблема, немедленно прекратите ее делать. Аналогичным образом, если вы выполняете это упражнение с отягощениями и вследствие этого чувствуете боль, снимите их (6).

Итог

Во-первых, неправильно говорить, что какой-то тип приклада лучше или хуже другого. Все попки уникальны, но выглядят одинаково хорошо. Нет абсолютно никаких причин стыдить себя или других за наличие V-образной формы, потому что в этом нет ничего плохого. Если они удовлетворены своей формой, позвольте им быть и научитесь любить себя.Однако, если вы чувствуете дискомфорт в своем теле и чувствуете, что оно выглядит не так, как вы хотите, в ваших силах изменить его.

Существует множество способов изменить свое тело без хирургического вмешательства. Например, если вы хотите сделать свои ягодицы более круглыми и живыми, вы можете делать глубокие приседания, выпады, заостренные подъемы ягодиц на коленях и пожарные гидранты. Это лучшие упражнения для V-образных ягодиц, потому что они активируют большую ягодичную мышцу, что может добавить объема вашей ягодице.Выполняя их регулярно, вы, скорее всего, нарастите ягодичные мышцы и, таким образом, сделаете свою тушу более круглой.

Часто задаваемые вопросы

Что еще мне нужно делать, помимо физических упражнений, для роста ягодиц?

Вы можете проанализировать свои пищевые привычки, чтобы убедиться, что ваш рацион сбалансирован. Ваши мышцы не будут расти, если вы не потребляете достаточно углеводов, жиров и белков. Последние особенно важны для костно-мышечной системы. Фактически, белок отвечает за восстановление ваших мышц после интенсивной тренировки.Поэтому, если вы мечтаете о сексуальных ягодицах, это питательное вещество должно быть жизненно важным элементом вашего плана питания. Среди продуктов, богатых белком, — молоко, нежирное мясо, рыба, яйца, бобы и соя (2).

Что мне делать, если у меня дряблая попа?

Поднять ягодицу можно, не прибегая к пластической операции. Все, что вам нужно, — это соответствующий план питания и настойчивость, чтобы делать правильные упражнения. Вы должны делать становую тягу и приседания с отягощением, чтобы избавиться от нежелательной дряблости.Однако помимо наращивания мышечной массы следует обращать внимание на свой вес. Возможно, вам придется сбросить несколько килограммов, прежде чем вы сможете иметь красивые ягодицы, потому что ваш ягодичный жир может быть причиной обвисания. В связи с этим, если вы решили избавиться от жира, не стоит надеяться сбросить его только в области ягодиц. Если вы сжигаете свой жир, вы сжигаете его везде. На самом деле кардио-тренировки лучше всего справляются с этой задачей (7).

Как упражнения на V-образные ягодицы могут превратить вашу ягодицу в круглую за неделю?

По правде говоря, такое кардинальное преобразование невозможно за такой короткий срок.Улучшение формы ягодиц требует много времени и решимости. Однако вы вряд ли заметите какие-либо существенные изменения в своих ягодицах всего за неделю, даже если вы решите заниматься каждый день. Фактически, ежедневная тренировка ягодиц может принести больше вреда, чем пользы, что в конечном итоге приведет к травме. Вам нужно дать мышцам отдохнуть и восстановиться. Следовательно, не спешите и не сдавайтесь. В конце концов вы получите то, что хотите. Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 14 причин, по которым вы не должны игнорировать преимущества полных приседаний! (2019, бодибилдинг.com)
2. 9 вещей, которые нужно знать о том, как организм использует белок для восстановления мышечной ткани (2018, acefitness.org)
3. Все ли легкие созданы равными? (2013, acefitness.org)
4. Преимущества выпадов с гантелями (nd, livestrong.com)
5. Лучшие упражнения в зависимости от формы ягодиц (2016, smh.com.au)
6. Как выполнять упражнения для ягодиц с пожарным гидрантом (2008, sportsrec.com)
7. Как легко поднять провисшую ягодицу (2019, livestrong.com)
8. Выпады для круглой попы (2019, livestrong.