Округлые ягодицы: Орех или фасолька? Сказ о круглых ягодицах. : olganovikova — LiveJournal

Орех или фасолька? Сказ о круглых ягодицах. : olganovikova — LiveJournal

Мне в целом повезло: я хорошо сложена, но ягодицами хорошей формы никогда не могла похвастать.
Когда я «всерьез» озадачилась жопой :), пришлось пройти определенный путь, приобретая знания и опыт.
Оказалось, что ягодицы у меня очень даже могут вырасти, и форму меняют )
Но речь сегодня не только об этом.

Судя по отзывам на одну из сторис в Инстаграм, плие для попы-фасольки даёт каждый второй тренер.
Вот картинка, которую я запостила:

Источник фото: социальные сети.

Слушать или не слушать тренера — выбирать вам.

Но стоит понимать — ненужные мышцы ( в случае плие — это малая ягодичная в том числе)  потом по щелчку пальца не сдуются: и может потребоваться много времени, чтобы гипетрофированная мышца уменьшилась в размере.

Справедливости ради, можно отметить, что на некоторых попах развитая малая ягодичная очень даже симпатично смотрится, но очень многие попы портит: квадратная форма вместо округлой, впадины-ямочки на ягодицах.

Почему не стоит увлекаться плие и упражнениями изолирующими типа махов-разведений ?

Рассмотрим на примерах:

Махи и разведения, особенно практикуемые без базовых упражнений, могут дать результат, который вас может не обрадовать.
Вот, например, ягодицы женщины, которая посещает групповые тренировки, где тренер не скупится на махи:
Результат: не развитые большие ягодичные ( плоская задница)  и «укрепленные» малые ( уши на плоской заднице).

Источник фото: социальные сети.

А вот ягодицы женщины, которая и базовые упражнения делает, но и махи с весами — 100% тоже. И разведениями, скорее всего балуется.
Картина гораздо приятнее, чем на предыдущем фото. Но без махов была бы попка огонь )

Источник фото: социальные сети.

Мы все разные и мышцы по-разному крепятся, что одному супер — другого не украсит 😉

Вобще, чем  ниже крепится большая ягодичная, тем сложнее «поднять» ягодицы и сделать их округлыми. Если  большая ягодичная короче и  крепится выше, такие ягодицы круглыми сделать гораздо легче.

Так как же сделать орех?

Для округлой формы ягодиц нужно прежде всего развивать и гипертрофировать большие ягодичные мышцы :

А именно:

1. Научится технично, чувствуя целевые мышцы, приседать с широкой постановкой ног в смите и (или) со штангой.
Это не так просто, как кажется, и на освоение техники может уйти немало времени.
Ноги шире плеч, штанга лежит на трапециях ( не на шее), носки развернуты на 30-45%, колени смотрят строго в сторону носков. Приседая, мы тянемся тазом назад, встаем из приседа за счет ягодиц ( думаем в этом момент только жопой, да-да та самая связь мозг-мышцы) , вес тела на пятках и внешней стороне стопы.

2. Делать румынскую тягу со штангой или гантелями ( на одной или 2-х ногах).
Это тоже сложное упражнение.
Это упражнение задействует большие ягодичные мышцы и  мышцы задней поверхности бедер.
И тут очень важно именно отведение таза назад, с помощью которого мы добиваемся максимального растяжения мышц задней поверхности бедра. И возвращаем таз в исходное пложение, сокращая те же мышцы. Спина, плечи и поясница — должны участвовать по минимуму. Тянуть отягощение нужно именно целевыми мышцами.

3. Жим с широкой постановкой ног — тоже в золотую попную коллекцию.
Глубоко опускаем ноги к корпусу и  выталкиваем платформу за счет ягодичных. Под нагрузкой так же приводящие мышцы.
При хорошей технике и опыте — нагрузка на квадрицепсы минимальная.
Обратите внимание, как высоко стоят на платфоме мои ноги, носки даже выходят за края платформы.

Базовые упражения, формирующие ягодицы и влиящие на их размер мы рассмотрели.

Об изоляции, которая может подпортить форму ягодиц, мы поговорили.

А теперь — о той изоляции, которая никому не помешает — это сгибания ног в разных положениях ( стоя, лёжа и сидя).

У 99% женщин задняя поверхность: бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая мышцы не развиты и почти всегда «отстающие». Но именно они так же «выталкивают» и приподнимают ягодицы.
Бывает, попа прекрасной формы, округлая, но висит. И дело чаще всего именно в мышцах ЗПБ.

Слева: хорошо развитые мышцы задней поверхности бедер  и гипертрофированные большие ягодичные мышцы. Справа: ни ягодичных мышц, ни мышц ЗПБ.

Вот они, мышцы задней поверхности бедра.

Вся анатомия мышц задней поверхости бедра в напряжОпном состоянии:)

Источник фото: социальные сети.

Именно эти мышцы можно тренировать и нужно тренировать в классическом билдерском подходе практически всем:  румынские тяги ( упражнение показано выше в посте) с большими весами тут рулят и изоляция: всевозможные сгибания: стоя, сидя и лежа ( они воздействуют на разные участки ).

Можно разнообразить гиперэкстензиями с акцентом на заднюю поверхность и ягодицы ( упор в этом случае мы отпускаем низко, поднимаемся за счет целевых мышц, в верхней точке округляя спину).

Ещё отличное упражнение: «зашагивание», точнее подъемы на кубе. Приподнимают ягодицы, укрепляя мышцы ЗПБ.

Руки обязательно прямые, полностью не шагаем, только «подрыв» из нижней точки.

Источник: канал press222
И будет вам орех. Разумеется, в рамках вашей генетики.

PS: есть девушки, с кроткими ногами и толстыми суставами ( не путать с лишним жиром и весом) : классические эндоморфы, «груши» с тяжелым низом.

Им, возможно, нужно соредоточится на тренировках мышц задней поверхности бедра.

А приседать и жимы делать в одном (максимум 2-х)  подходах, без веса ( с минимальным весом)  и в многоповторке для «жесткости» ( пресловутого тонуса), работая на медленных мышечных волокнах, которые увеличиваются в обьеме по минимуму и соотвественно не добавят существенного обьема «тяжелым» ногам.

Потому что все, что увеличивает большую ягодичную, растит и ноги.

Давайте еще раз повторю: увеличить ягодицы, не увеличив ноги, НЕВОЗМОЖНО. Не верьте гурам, предлагающим сделать круглый орех с помощью махов.

Нет упражнений, позволящих изолированно вырастить большие и круглые ягодицы.
Видите, как с годами у девушки, вместе c орехом стали крупнее ноги?

Источник фото: социальные сети.

Размер ягодиц мы всегда «выбираем» под приемлемый размер ног, ну или силикон с синтолом в попу — и вперёд, махи да плие для «накачки» ореха в инсте продавать. Кое-кто из «продавцов ягодиц»  и впадины на ягодицах заполнил оперативным путем, а у некоторых импланты стоят.

Вобще, с бикинистками такая штука — лучше смотреть, вдохновляться, но, выстраивая свою тренировочную программу, слушать голос разума и тренеров, которые «сделали»  ягодицы множеству девушек с разной генетикой.
В бикини, столь модном сейчас направлении, рулит прежде всего генетика. Это пропорциональные тела с хорошими природными данными, улучшенные тренировками на фоне допинга.

Задницы «как у нее» — у тебя никогда не будет. Будет — как у тябя. И нужно улучшить то, что дано природой, а не испортить.

Очень мудрое, на мой взгляд решение: избавиться от лишего веса, вырастить ягодицы до приемлего размера ног (базовыми упражнениями ) и потом уже смотреть, какую можно изоляцию добавить, чтобы подкорректировать форму.

Так что думайте сами, решайте сами — иметь или не иметь😘

Всем орехов, бодрости и радости от тренировок!

Как сделать попу круглой: лучшие упражнения для ягодиц

4 июня 2020

4 июня 2020

Cosmo

---

Рианна — обладательница круглой попы, о которой мечтают миллионы девушек

Девушки, которые сегодня не мечтают о круглой попе, как у Рианны – редкие виды, сродни мамонтам. Потому что еще не ясно, что лучше – попа или грудь. Так что вооружайся — мы подготовили для тебя самые лучшие упражнения для того, чтобы заполучить «попу мечты» и чувствовать себя в обтягивающих джинсах суперуверенно!

Упражнение №1. Дотянись ступней до «потолка»

Встань на четвереньки: локти при этом должны находиться прямо под плечами. Рабочую ногу согни в колене под углом 90 градусов, а ступню держи параллельно полу. Из этого положения подними рабочую ногу вверх и аккуратно, не бросая, верни в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения следи за тем, чтобы не было прогиба в пояснице и рабочая нога не заводилась в сторону: подъёмы должны идти чётко вверх-вниз.

Выполни три подхода по 25 повторений в каждом на обе ноги.

Упражнение №2. Мостик

Ляг на пол: спина должна быть прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Руки вытяни вдоль тела, ладони направлены вниз. Подними вверх таз, слегка его «подкручивая» и упираясь пятками в пол. Затем медленно опусти и, как только копчик слегка коснулся пола, снова выталкивай таз вверх.  Кроме того, в качестве «левела» повышенной сложности это упражнение можно выполнять с утяжелением. Вес в этом случае кладётся на нижнюю часть живота.

Ещё один вариант усложнения — упор ногами не в пол, а в степ, лавочку или диван.

Выполни три подхода по 25 повторений в каждом.

Упражнение №3. Выпады

Один из самых действенных способов «закругления» ягодиц, который буквально заставляет гореть бицепсы бедра. Новичкам это упражнение желательно делать только с собственным весом: сначала выучи технику, и только потом берись за гантели или штангу! Для того, чтобы скорректировать технику, делай выпады перед зеркалом.

Стой прямо, спина должна быть прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела, а взгляд направлен вперёд. Твои стопы должны стоять точно под бёдрами, чтобы ты могла как бы провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо. На вдохе сделай шаг вперёд правой ногой. Сохраняй корпус прямым, равномерно распределяя вес тела между стопами. Опустись точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено — едва касаться пола. А теперь проверь в зеркале, образовались ли три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между бедром и туловищем, и в левом колене.

Если эти три угла есть, значит – твой выпад получился!

Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой. Включай в работу заднюю поверхность бедра и ягодицы. С их помощью выполни подъём и сделай шаг назад в стартовое положение.

Выполни по 25 выпадов на каждую ногу.

Упражнение №4. Подъем на степ-платформу или скамью

Главная фишка из так называемой «бразильской» тренировки попы — заход на платформу (step-ups). Главное в упражнении – шаг. Чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Встань перед платформой, поставь на нее одну ногу. Контролируя движение, оттолкнитесь второй ногой от пола, приставь к той, что на платформе – и сразу же верни ее на пол. Не теряй равновесие, выполняй упражнение ритмично. Впоследствии для усложнения можешь повесить на ноги утяжелители или взять в руки гантели.

Выполни по 30 раз.

Упражнения 5. Полные приседания

Часто ты можешь услышать, что приседать нужно только до параллели. Между тем, знаменитые обладательницы лучших в мире поп – бразильянки – приседают в полный сед или, как говорится, «попа в пол». Именно неполный путь (короткий диапазон движения) отнимает у твоих ягодиц округлые формы. Поэтому, если у тебя здоровые колени – смело выполняй полный присед! Глубокие приседания выполняются с прямой спиной. Ноги следует сгибать и выпрямлять ровно и мощно – без резких движений. Взгляд направлен вперед.

В среднем за тренировку одних приседаний тебе в идеале нужно выполнить 3-5 подхода по 8-10 повторений.

Как тренировать ягодицы в зависимости от их типа

Начнём с повтора прописной истины: без хирургического вмешательства форму ягодиц изменить нельзя, изменить можно только их размер. Форма ягодиц — генетическая данность точно такая же, как разрез глаз или длина ног. Не слушайте тех, кто обещает превратить вашу плоскую жопу в мячик: это «разводки» для куриц. Вам, конечно, могут сунуть под нос фотографии «до» и «после» с задницей, якобы изменённой приседаниями со штангой. Однако умные и внимательные заметят: если на фото «после» — круглые ягодицы, то они круглыми и были, только меньшего размера.

Если ты строишь тело фитнесом, информация о том, какая у тебя форма ягодиц, является справочной, а никак не ключевой. Такое понимание может пригодиться для правильного подбора одежды, но не для составления программы тренировок.

Есть 4 общепринятые формы ягодичных мышц. Ими оперируют хирурги, выполняющие пластику ягодиц.

1) «А-образная» форма («перевёрнутое сердечко», «овальные») – эталон формы: соотношение талии к бедрам составляет 0,7. Верхняя часть у таких ягодиц — небольшая, нижняя – мясистая, закругление от основания ног до поясницы – резкое, складки и боковые наплывы отсутствуют.

2) «Круглые» — ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом выпуклые, выдающиеся. Как правило, это те самые «тяжёлые» ягодицы.

3) «V-образная» форма — ягодицы «наполнены» в верхней части, но сужаются по направлению вниз «воронкой».

4) «Квадратные» — ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом плоские.

Глупо считать, что если природа наградила тебя идеальной формой ягодиц, проблем у тебя с ними нет и не будет. Любые ягодицы могут «провисать», покрываться целлюлитом и быть не в тонусе.

Аппетитные в девичестве «сердечки», если ими не заниматься, с возрастом повиснут унылым кожаным мешком, «круглые» покроются буграми целлюлита, а «V-образные» превратятся в вялую куриную гузку.

Ну, что: рассказала я вам, какими бывают формы ягодиц? Рассказала. Оцените свои и … забудьте. Вам эта информация – ни к чему. В деле построения тела разговоры о фоме ягодиц — не более, чем «бла-бла-бла». На что действительно можно и нужно обратить внимание – это на толщину жирового слоя и состояние мышц. И то, и другое поддаётся корректировке.

Толщину жирового слоя мы корректируем правильным питанием и грамотными кардио-нагрузками, а состояние мышц улучшаем упражнениями с железом.

Поймите: приседая, вы не «наращиваете» попу, вы просто приводите в тонус свои ягодичные мышцы. Если у вас «квадратная» задница на уверенных ляжках, то от приседаний со штангой ваши ляжки станут ещё более уверенными, а попа так и останется «квадратной».

Когда вы начинаете тренировать ягодицы с весом, первое, на что вы должны обратить внимание, — это не на их размер, а на ширину своей талии и обхват бедра. Нормальное соотношение и стаж занятий от года? Можете позволить себе поэкспериментировать с числом повторений в подходе. Нет? Тогда только «многоповторка» вам в помощь. Мой опыт показывает: в основном, тела – корявые, пропорции отвратительные, «среднеповторку» и «малоповторку» без побочек в виде ляжек футболиста или дубовой талии может позволить себе 1 из 100.

В фитнесе – много, очень много макулатуры под заголовком «Как поднять ягодицы» или «Особенности тренинга ягодиц в зависимости от их типа». Везде даны какие-то невнятные наборы упражнений. По какому принципу они составлены я, если честно, не понимаю. Вот почему для «А-образной» задницы показаны, скажем, махи, а для «V-образной» — подъемы на степ-платформу?

Написать комплекс банальных упражнений и втюхать его неофиткам – большого ума не требует: на этом построен весь фитнес-бизнес. Если бы журналы писали правду, они бы уже давно исчерпали темы и разорились, потому что правда проста:

1) Форму мышц изменить нельзя.
2) Лишний жир убирается с ягодиц правильным питанием и кардио.
3) Силовые тренировки на ягодичные мышцы нужно составлять, учитывая обхват талии и бедра. Если пропорции идеальны, можно эксеприментировать с количеством повторов в подходах. Это не даёт изменение формы ягодиц, а лишь «удивляет» организм, не давая ему привыкнуть к какому-то определённому режиму тренинга.
4) Все упражнения работают и дают отличный результат, если выполнять их без нарушений техники, систематически и без «косяков» с питанием.

О своих принципах тренировки ног и ягодиц я писала тут . Если у тебя — хорошие пропорции и стаж занятий от года, они тебе подойдут. Если нет, то п. 5 (приседания) – только в «многоповторке». Даже если ты «линейка», «среднеповторка» тебе не подойдёт, потому что у «линеек» нет талии. Нужно ли тебе усугублять её невыраженность неграмотным фитнесом?

А, вообще, я бы порекомендовала раз и навсегда отказаться от работы над телом по фрагментарному принципу: вцепиться в одну зону и её «долбать» в погоне за идеалом, который, чаще всего, недостижим. Всегда смотрите на своё тело как на единое целое, а не на его отдельные части. Всё имеет значение: даже размер головы.

Я тут в интернете наблюдаю удивительные истории похудения, когда женщины не смогли остановиться и перешлю допустимую лично для них грань. И что я вижу? Они становятся не точёными статуэтками, а «чупачупсами»: большая башка на дробном тельце. Не все могут стать эталонами и ходить по подиуму, не всё так просто. Если бы фитнес или скальпель хирурга кардинально меняли фигуры, мир был бы населён совершенными внешне людьми.

Чувствуйте свою, лично свою грань и свои возможности и не пытайтесь за них выйти.

Форму ягодиц изменить нельзя. Это истина в последней инстанции. Поймите это уже и не вздумайте делать то, что делают в своих фитнес-роликах приземистые коренастые женщины-мустанги. В деле построения женского тела лучше «недо», чем «пере».

Вашей целью должно стать стремление к гармоничному телу, а не к круглой жопе или «кубикам» на животе, ибо последние для многих часто достигаются в ущерб пропорциям, а красота – именно в них, помноженных на высокое качество тела.

Вопросы?

5 простых упражнений для округлых и упругих ягодиц, как у фитоняшки

Приседания

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для стройных ног и ягодиц. Фитоняшки не упускают возможности выполнять его каждое занятие, тренируя нижнюю часть тела. Вариантов приседаний много: с разной постановкой ног, с отягощением и с весом собственного тела. Важно научиться технически правильно делать данное упражнение, только тогда ягодицы будут полностью включаться в работу.

Готовим тело к осени: 11 правил для изящной фигуры

Скрестные выпады

Екатерина Усманова рекомендует всем девушкам включать выпады в свои тренировки. Это идеальное упражнение для поднятия попы вверх. Как и приседания, выпады очень разнообразны. Фитоняшка прокачивает свои ягодицы скрестными выпадами на месте.

Наклоны «доброе утро»

В данном упражнении задействованы не только ягодичные мышцы, но и задняя поверхность бедра, мышцы спины. «Доброе утро» можно выполнять без отягощения, с собственным весом. При чем важно прицельно чувствовать как работают ягодицы. Не ленись делать это упражнение как можно чаще. Эффект будет заметен уже через пару недель занятий.

Популярные статьи сейчас Показать еще Самое эффективное упражнение для мышц живота: 4 варианта выполнения

Разведение ног лежа на коврике

Очень просто упражнение, которое нацелено на внутреннюю поверхность бедер, но одновременно задействует ягодичные мышцы. Ты с легкостью можешь выполнять его лежа на коврике перед телевизором. Держи ноги и попу в напряжении, только в таком случае можно добиться «вау» эффекта.

Как держать тело в тонусе: 5 простых упражнений на каждый день

Подъемы бедер вверх лежа на животе

Упражнение, которое прицельно бьет по ягодицам. Ты лежишь и как бы мало напрягаешься, но при этом ягодицы работают на полную мощность при поднятии бедер вверх. В верхней точке важно фиксировать положение, чтобы мышцы горели. А  в нижней точке лучше не касайся пола, чтобы попа постоянно была в работе.

Напомним, что ранее мы писали, почему ягодицы становятся плоскими: три причины и как с этим бороться.

Смотри видео «Топ-5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой»:

Самые полезные материалы читай на Clutch.

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

1. Тренды создаешь ты: выбирай лучший beauty-товар на WATSONS HWB AWARDS 2020.

2. PUMA делает очередной шаг в направлении осознанности и экологической безопасности в рамках запуска новой йога коллекции EXHALE.

3. Возрастные изменения кожи: почему происходят и как с ним бороться.

4. Alyosha показала подросших сыновей от Тараса Тополи: о лапочке-дочке забыла.

5. Маммолог о раке груди, фиброаденоме, мастите и влиянии проблем в интимной жизни на здоровье.

КРУГЛЫЕ ЯГОДИЦЫ. Почему мужчины врут, а женщины ревут

Читайте также

Приоритет развития мышления

Приоритет развития мышления Что есть человек без мозга? Тело. Биомасса. Ничего особенного и отличительного от той же обезьяны.Что выделило человека в биосфере от остальных существ? Возможность накапливать знания, изменять их, модифицировать и совершенствовать, улучшать

Почему мужчины должны… подчеркивать плечи, грудь и ягодицы

Почему мужчины должны… подчеркивать плечи, грудь и ягодицы Женщины всегда обращают внимание на широкие плечи, мускулистую грудь, руки и крепкие, подтянутые ягодицы. И в XXI веке женщины по-прежнему хотят себе в партнеры мужчину, который способен голыми руками ловить диких

ПРИОРИТЕТ 3: ПОЛНЫЕ ГРУДИ

ПРИОРИТЕТ 3: ПОЛНЫЕ ГРУДИ Груди женщины, находящейся на пике сексуальной и репродуктивной формы (около двадцати лет) — это один из основных факторов, привлекающих внимание мужчин. Посмотрите мужские журналы — и на каждом развороте вы увидите замечательные образцы этой

ПРИОРИТЕТ 13: ДЛИННАЯ ШЕЯ

ПРИОРИТЕТ 13: ДЛИННАЯ ШЕЯ Мужская шея исторически короче, толще и сильнее, чем у женщин. Это вполне объяснимо — она не должна быть поражена на охоте или во время сражения. Именно поэтому длинная, тонкая, стройная женская шея подчеркивает половые различия. Мужчины обожают

ПРИОРИТЕТ 2: ЧУВСТВЕННЫЙ РОТ

ПРИОРИТЕТ 2: ЧУВСТВЕННЫЙ РОТ Люди — это единственные приматы, у которых губы выступают наружу, а не направлены внутрь рта. Зоологи считают, что женские губы являются отражением ее гениталий, потому что они имеют тот же размер и толщину, а в состоянии сексуального

ПРИОРИТЕТ 9: МАЛЕНЬКИЙ НОС

ПРИОРИТЕТ 9: МАЛЕНЬКИЙ НОС Маленький нос также напоминает о детстве и вызывает в мужчинах отцовские чувства. Мультипликаторы используют этот фактор на полную катушку, создавая персонажи с огромными глазами и крохотными носиками, которые мгновенно завоевывают сердца

ПРИОРИТЕТ 1: СПОРТИВНАЯ ФИГУРА

ПРИОРИТЕТ 1: СПОРТИВНАЯ ФИГУРА Более всего женщин привлекает в мужчинах спортивная, V-образная фигура. Сильное, атлетическое тело — это признак крепкого здоровья, сигнализирующий о том, что мужчина обладает потенциалом добывать пищу и бороться с врагами. Даже во времена

ПРИОРИТЕТ 3: МАЛЕНЬКИЕ, КРЕПКИЕ ЯГОДИЦЫ

ПРИОРИТЕТ 3: МАЛЕНЬКИЕ, КРЕПКИЕ ЯГОДИЦЫ У самцов приматов нет выступающих полусферических ягодиц — они есть только у людей. Когда человек научился ходить на двух ногах, ягодичные мышцы у него существенно увеличились, что позволило ему стоять вертикально. Ягодицы всегда

ПРИОРИТЕТ 4: ГУСТЫЕ ВОЛОСЫ

ПРИОРИТЕТ 4: ГУСТЫЕ ВОЛОСЫ На протяжении многих веков волосы на голове считались символом мужественности и силы. В Средние века люди полагали, что волосы обладают магической силой. Локоны отрезали и дарили любимым, хранили у сердца, использовали во время религиозных

ПРИОРИТЕТ 9: ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

ПРИОРИТЕТ 9: ПЛОСКИЙ ЖИВОТ В древности, когда пищи было недостаточно, большой живот считался признаком высокого положения. Он свидетельствовал о том, что у его владельца достаточно средств, чтобы позволить себе есть столько, сколько хочет. В современном обществе, когда

ПРИОРИТЕТ 10: БОЛЬШОЙ ПЕНИС

ПРИОРИТЕТ 10: БОЛЬШОЙ ПЕНИС У человека самый большой пенис из всех приматов. На протяжении тысяч лет длина мужского пениса ассоциировалась с его силой и властью, а также с выносливостью как любовника. Но сила эта концентрировалась в основном в мозгу, чем в этом самом

ПРИОРИТЕТ 11: ТРЕХДНЕВНАЯ ЩЕТИНА

ПРИОРИТЕТ 11: ТРЕХДНЕВНАЯ ЩЕТИНА Мужчина — единственный примат, который в состоянии вырастить на лице волосы более длинные, чем на другой части тела. У обезьян и шимпанзе волосы имеют равную длину по всему телу. Уверены, что вы никогда не видели гориллу с бородой, а

Круглые, Квадратные и Прямоугольные Столы. Квадратный Стол (Официальный)

Круглые, Квадратные и Прямоугольные Столы. Квадратный Стол (Официальный) Как ранее отмечалось, квадратный стол способствует созданию отношений соперничества и вызывающего поведения людей, равных по положению. Квадратные столы хороши для проведения короткой, деловой

Пышные ягодицы – нельзя не соблазниться!

Пышные ягодицы – нельзя не соблазниться! Еще пару веков назад женский гардероб включал в себя турнюр – так называемую «подставную попу», которая подчеркивала формы придворных дам. Да и сегодня мода на упругие и округлые ягодицы вполне актуальна. Не случайно

ПРИОРИТЕТ СЕМЬИ

ПРИОРИТЕТ СЕМЬИ Для женщины, которая «управляется» Деметрой, семья бывает важнее дома. Дом для нее — это прежде всего «место, где собирается семья». Этим она отличается от женщин, следующих путем богини домашнего очага — Гестии. Мирный огонь Гестии может гореть вне

Круглые столы и групповая динамика

Круглые столы и групповая динамика Инструмент, использующий коллективный разум, давно применяют политики, управленцы, бизнесмены и экономисты. Они заметили, что если решать какой-то вопрос совместно, по определенным правилам, то обсуждение идет конструктивно и

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Эталоны женской красоты постоянно меняются, и вот, на смену болезненно худым манекенщицам пришли спортивные красавицы с округлыми, упругими ягодицами. Стремясь походить на соблазнительных фитнес-моделей, многие девушки ищут способы убрать лишний жир с ягодиц, придать им упругости и увеличить их объём. Для этих целей можно выполнять эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, особенно если нет возможности посещать тренажёрный зал.

Участницы соревнований по фитнес-бикини с образцовыми, отточенными до совершенства фигурами, являются лучшим подтверждением того, что подтянутые и развитые ягодичные мышцы – это одна из главных составляющих красивого, соблазнительного, спортивного тела. В любом образе округлые красивые ягодицы – это важнейшая часть композиции. Ни один чудодейственный крем или другое косметическое средство, никакие пищевые добавки или быстрые диеты не сделают попу круглой, подтянутой и привлекательной. Поэтому всем девушкам, поставившим цель привести свое тело в соответствие с современными канонами красоты, следует выполнять упражнения для красивой формы ягодиц.

Особенности домашних тренировок

Ягодичные мышцы участвуют почти во всех привычных повседневных движениях, поэтому для того, чтобы добиться их гипертрофии, заставить их работать, необходимы особые упражнения и хорошая нагрузка. Конечно, правильнее и эффективнее это было бы делать в тренажерном зале, где есть гантели, штанга и силовые тренажеры – лучшие друзья упругих ягодиц. В особенности это актуально для тех девушек, которые хотят увеличить их и сделать более круглыми.

Тем не менее, нет ничего невозможного для человека, обозначившего свою цель, поэтому накачать попу в домашних условиях вполне реально. Главный принцип – не щадить себя, выполнять столько повторов и подходов, чтобы ягодицы горели. Поскольку домашние тренировки не дадут максимального утомления и проработки мышц, выполнять упражнения дома можно через день. Если же помимо укрепления мышц перед девушкой стоит задача уменьшения жировой ткани, тренировки следует чередовать с пробежками или другими видами аэробной нагрузки.

Упражнения для ягодиц

Сколько бы ни появлялось инновационных направлений в фитнесе, какие бы ни изобретались методики, упражнения для упругости ягодиц остаются все теми же. Хотите красивую попу – приседайте, делайте выпады, мостики и махи до тех пор, пока пятая точка не станет гореть огнем.

Приседания

Помогают ли приседания накачать ягодицы? Однозначно да! Наверное, всем известно выражение «наприседала попу». Оно идеально подходит для описания великолепных ягодиц фитнес-моделей. Классические приседания и различные его вариации – это самое эффективное, что придумано для улучшения вида сзади.

Приседание – это технически довольно сложное упражнение. Чтобы добиться максимального воздействия на ягодичные мышцы, выполнение должно быть вдумчивым и правильным. Ноги нужно поставить немного шире плеч, выпрямить спину и начать движение тазом назад, представляя, что позади стоит стул, на край которого нужно присесть. Когда бедра окажутся на одной параллели с полом, нужно вернуться в изначальную позицию. Эти советы помогут понять, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:

1. Колено не выходит за носок. В идеале оно должно оставаться под прямым углом и не двигаться вперед-назад;
2. Спина не округляется, поясница не прогибается, голова не наклоняется;
3. Упор на пятки, при возвращении в исходную позицию не переваливаться на носки;
4. При выполнении упражнения стараться максимально напрягать именно ягодичные мышцы, «выключая» квадрицепс;
5. Чем шире постановка ноги глубже присед, тем лучше прорабатывается ягодичная мышца.

Приседания-плие

Этот вид приседаний хорошо прорабатывает ягодицы и подключает внутреннюю поверхность бедра. Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно поставить ноги широко и развернуть носки максимально наружу. Выполнять приседания, уводя таз назад и следя за коленями. Усложнить упражнение можно, если в точке наибольшего напряжения мышц выполнить три пружинящих движения вверх-вниз, и лишь потом вернуться в исходную позицию.

Следует учитывать, что без дополнительных отягощений приседать нужно много раз и делать множество подходов. Ощущение сильного жжения в мышцах подскажет, что вы на верном пути.

Выпады

Выпады – это отличное упражнение, формирующее округлые, выпуклые ягодицы. Еще одно его преимущество состоит во множестве вариаций этого упражнения, что позволяет менять нагрузку:

• Самые обычные, классические выпады, выполняются так: делается широкий шаг вперед с одновременным сгибанием ноги под прямым углом. После этого нога становится в исходное положение.
• Обратные выпады подразумевают, что нужно делать шаг назад. Шаг должен быть широким настолько, чтобы голень задней ноги образовала параллель с полом. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом.
• Болгарские выпады немного сложнее других вариантов, поскольку тут подключаются еще и мышцы-стабилизаторы. Подъем ступни задней ноги в этом виде выпадов должен лежать на скамье или стуле. Нога, стоящая впереди, сгибается до прямого угла и затем следует возврат в исходное положение.

Выпады делаются поочередно на обе ноги. Это упражнение должно быть многоповторным, до 20-25 раз на одну ногу. Особенно, если не используются дополнительные отягощения. Главное правило выполнения любого вида выпадов – следить за коленом рабочей ноги, как и в приседаниях, оно не должно выходить за носок.

Ягодичный мостик

Это упражнение замечательно прорабатывает большую ягодичную мышцу. Выполняется оно лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, ступни стоят примерно на ширине плеч друг от друга. Напрягая бедра и сжимая ягодицы нужно оторвать поясницу и таз от пола, на секунду задержаться и вернуться в исходную позицию. Упражнение должно выполняться за счет напряжения бедер, а не за счет рывков спины. Чем сильнее будут сжаты ягодицы, тем эффективнее они проработаются.

Чтобы усложнить это упражнение, ступни можно поставить на небольшое возвышение около 30 см и в верхней точке сводить ноги вместе. Это позволит дополнительно проработать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Также для усложнения можно положить на низ живота какой-либо утяжелитель. В домашних условиях это может быть, например, бутылка с водой. Однако это стоит делать лишь в том случае, когда многочисленные повторения уже не нагружают мышцы так, как нужно.

Ходьба на ягодицах

Это упражнение позволяет проработать ягодицы и бедра, а также улучшить кровообращение в проблемных зонах и помочь в комплексной борьбе с целлюлитом.

Выполняется упражнение сидя на полу с прямыми ногами и ровной спиной, руки согнуты в локтях или сомкнуты на затылке. Приподымая бедро одной ноги, сделать «шаг» вперед, затем то же проделать другой ногой. «Дойдя» так до конца комнаты, сделать то же самое, но в обратную сторону. Для каждой ноги нужно сделать 20-25 шагов в обе стороны.

Ходьба на ягодицах – это упражнение, которое дает не только хороший визуальный эффект, но также и оздоравливающий, благодаря мягкому массажу органов малого таза.

Как увеличить эффект от упражнений

Как уже упоминалось, ягодичные мышцы не стоит жалеть. Если есть твердая цель накачать ягодицы и сделать их соблазнительно округлыми и упругими, домашние тренировки нужно устраивать регулярно. Перед их началом хорошо разогреться бегом на месте или прыжками на скакалке. Энергичные танцы тоже вполне подойдут.

Упражнения выполняйте, максимально напрягая ягодицы. Думайте о своей цели, представляйте, как напрягаются и расслабляются мышцы, сосредоточьтесь на их работе – это поможет максимально их проработать. Оптимально выполнять около 25 повторений на 4 подхода, но, если это трудная задача, лучше выполнить меньше, зато правильно. Постоянный контроль над техникой позволит избежать травм и качественно проработать мышцы.

Чтобы не свести к минимуму свои усилия, следует подкорректировать питание. Ограничьте насыщенные жиры и простые углеводы. Для быстрого восстановления мышечных волокон и наращивания массы целесообразно обогатить рацион белковой пищей. Достаточное потребление воды поможет избавиться от целлюлита и сделать ягодицы более гладкими и упругими.

Форма ягодиц: можно ли сделать их более округлыми?

Можем ли мы улучшить внешний вид наших ягодиц? Да! Несмотря на то что генетика во многом определяет их форму, есть некоторые привычки, которые позволяют нам придать им более эстетичный вид. Узнайте же о них!

Последнее обновление: 08 октября, 2020

Возможно ли иметь большие и округлые ягодицы? Ответить на этот вопрос может быть довольно сложно. Ведь размер и форма ягодиц, можно сказать, передаются “по наследству”.

Следует отметить, что когда мы тренируем мышцы ягодиц, как и в случае других групп мышц, они будут укрепляться и увеличиваться в размере; но форма ягодиц не изменится кардинально (или изменится незначительно). То есть, если у нас округлые или плоские ягодицы, мы можем укрепить мышцы и подтянуть их, не меняя их форму. Это нужно иметь в виду.

Но мы можем увеличить ягодицы и улучшить их внешний вид. Есть ряд ряд привычек и процедур, которые помогают уменьшить наличие эстетических проблем, таких как целлюлит. Интересно? Тогда читайте далее.

1. Тренируйте разные мышцы ягодиц

Есть много упражнений, которые рекомендуются для поддержания упругости ягодиц. Наверняка вы знаете парочку. Но важно иметь в виду, что в этой зоне находятся три главные мышцы: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. 

И нужно искать такие упражнения, которые бы прорабатывали их все. А упражнения для повышения тонуса мышц нужно выполнять как минимум три раза в неделю.

Согласно информации, опубликованной в Национальной службе здравоохранения Великобритании (NHS), рекомендуются следующие:

• Приседания
• Боковые подъемы ног
• Мостик или подъем таза
• Подъем ноги/удары назад
• Выпады

Приседания и другие упражнения для укрепления мышц помогают улучшить вид ягодиц.

Читайте также:  Лучшие упражнения, которые помогут вам иметь красивые ягодицы

2. Не забывайте про растяжку

Растяжка до и после тренировки важна не меньше, чем сами упражнения для укрепления мышц. Это сочетание сокращения и расслабления мышц помогает избежать мышечного напряжения в этой и других частях тела.

И, как объяснил доктор Адам Тенфорде, доцент кафедры физической медицины и реабилитации Гарвардской медицинской школы, растяжка улучшает гибкость и увеличивает диапазон движений. Следовательно, упражнения на растяжку необходимы для любой тренировки.

3. Увеличивайте потребление белка

Для наращивания мышечной массы необходимо потреблять достаточное количество белка, как подчеркивается в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients. Белок также способствует повышению физической выносливости во время тренировки.

Рекомендуются следующие источники белка:

• Рыба
• Мясо
• Яйца
• Молочные продукты
• Бобовые
• Орехи и семена

В некоторых других продуктах, таких как цельные злаки и авокадо, тоже содержится значительное количество здорового белка. Когда мы едим белковую пищу, особенно мясо или рыбу, нужно сочетать ее с овощами и зеленью (соки, салаты, овощи на пару и т.д.).

Оптимальное потребление белка способствует увеличению мышечной массы. Поэтому они просто необходимы, если вы хотите увеличить и подтянуть ягодицы.

4. Употребляйте в пищу больше полезных жиров

Если вы хотите нарастить мышечную массу в какой-то части тела, кроме белка нужно потреблять и жиры. Но нужно учитывать, что не все жиры одинаково полезны для организма.

Телу нужны жиры, которые входят в список здоровых жиров. Их потребление влияет на метаболизм, а потому может помочь в борьбе с лишним весом.

Включайте в свою диету следующие продукты:

• Растительные масла первого отжима: оливковое, кокосовое, кунжутное, льняное масло, масло зародышей пшеницы.
• Гхи (разновидность очищенного топленого масла).
• Авокадо
• Оливки
• Орехи и семена
• Яичный желток
• Голубая рыба

5. Увлажняйте кожу каждый день

Увлажняющие процедуры необходимо делать каждый день. Благодаря этому улучшается внешний вид кожи, повышается ее упругость, предотвращается появление растяжек и целлюлита.

Конечно, не стоит ждать от гидратации чудесных результатов. Это просто привычка, которую следует осуществлять каждый день, и которая поможет сохранить эстетичный вид ягодиц.

• Выбирайте для себя увлажняющий крем из натуральных компонентов, включающий в себя ненасыщенные жирные кислоты и экстракты плодов и орехов (миндаля, авокадо, плодов аргании и жожоба).
• Выполняйте массаж ягодиц круговыми движениями в направлении снизу-вверху: от ступней до пояса.

Применение увлажняющих кремов, конечно, не увеличивает объем ягодиц, но может помочь улучшить их внешний вид.

Хотите узнать больше? Читайте: Скраб из косточки авокадо поможет победить целлюлит!

6. Попробуйте банки

Существует мало доказательств, подтверждающих пользу их использования для здоровья. Однако исследование, опубликованное в журнале PLoS One, указывает на то, что это может быть полезно при некоторых недугах. В настоящее время, с точки зрения преимуществ данной процедуры для улучшения эстетики ягодиц, есть только отрывочные данные: слухи и отзывы.

По словам тех, кто попробовал эту технику для массажа ягодиц, ее постоянное применение помогает уменьшить целлюлит, увеличивая объем и упругость мышц. Тем не менее, нет никаких научных доказательств, подтверждающих данный факт,

• Если вы хотите попробовать этот метод (массаж банками), обязательно сделайте это с помощью специалиста.

Что еще следует иметь в виду?

Не существует какой-то волшебной формулы, которая могла бы помочь увеличить ягодицы за одну ночь. Кроме того, если вы хотите, чтобы они были именно округлыми, это все-таки больше зависит от генетики. Но если вы хотите увеличить мышечную массу и придать своим ягодицам более привлекательный вид, то нужно соблюдать диету, не забывать про физические упражнения и придерживаться здоровых привычек.

В целом, лучший способ добиться хороших результатов – обратиться за профессиональной консультацией к физическим инструкторам и диетологам. Вместе они помогут вам в выборе лучших упражнений и оптимальной диеты для достижения поставленной цели.

Это может вас заинтересовать …

8 горячих упражнений, которые сделают вашу ягодицу круглой быстрее

Давайте посмотрим правде в глаза, большинству из нас не повезло с пузырями. Но не волнуйтесь. Если вы хотите заниматься спортом, все, что вам нужно, — это постоянно выполнять правильную тренировку.

Чтобы воплотить в жизнь ваши мечты о твердой круглой попе, AdMe.ru составил список из 8 упражнений, нацеленных на правильные мышцы. Выберите любые 4 из них и обязательно выполняйте их по 20 минут каждый день. Чтобы сделать вашу задачу еще проще, мы представили упражнения, для которых не требуется никакого оборудования.

Rainbow Leg Lift

Если вы завидовали идеальной попе модели Victoria’s Secret Адрианы Лимы, знайте, что это упражнение она выполняет, чтобы поддерживать форму. Радужный подъем ног помогает двигать ягодицами вверх и вниз, вперед и назад. Все 3 ваши ягодичные мышцы задействованы. В качестве бонуса это упражнение также прорабатывает пресс.

Как это делается:

1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши плечи лежат на запястьях, а бедра — на коленях.
2. Выпрямите левую ногу и отведите ее в сторону как можно дальше от исходного положения.
3. Поднимите ногу и переместите ее через правую ногу к противоположной стороне дугообразным движением (название «Радуга» происходит от этого движения в форме радуги). Носок левой стопы должен касаться земли с правой стороны правой ноги.
4. Верните левую ногу в исходное положение. Сделайте это 20 раз.
5. Теперь сделайте то же самое для правой ноги и еще раз повторите 20 раз.

Удары осла

Не называйте это просто названием, это суперэффективное упражнение, которое нацелено на место, где встречаются ваши ягодицы и подколенные сухожилия, и помогает вам тонизировать мышцы ягодиц. Что еще более заманчиво, так это то, что это упражнение также помогает сформировать пресс и укрепить позвоночник. Как покупка, получите 2 бесплатных предложения Walmart!

Как это делается:

1. Встаньте на четвереньки. Положите ладони прямо под плечи, а колени под бедра.

2. Удерживая правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите ногу до упора, пока не почувствуете себя комфортно.

3. Опустите колено, не касаясь пола, и снова поднимите. Повторить 20 раз.

4. Проделайте то же самое с левой ногой.

Что вы можете делать неправильно: В этом упражнении мало что может пойти не так, но имейте в виду, что вы не должны выгибать спину, а также не поворачивать ногу внутрь или наружу.Поднятая ступня должна быть параллельна вашей голени.

Поза скованного тигра

Эта поза йоги согревает и растягивает мышцы спины и позвоночник. Хотя есть еще несколько вариантов этого упражнения, мы будем придерживаться классической.

Как это делается:

1. Встаньте на четвереньки. Положите ладони прямо под плечи, а колени прямо под бедра.

2. Поднимите правую ногу вверх, чтобы она совпала с туловищем.

3. Медленно согните колено так, чтобы ступня подошла ближе к голове, а носок был направлен к голове. Оставайтесь в таком положении 10-15 секунд. Держите ногу другой рукой, если оставаться в этом положении кажется слишком трудным.

4. Теперь опустите ногу к груди и опустите голову. Постарайтесь коснуться лба коленом и удерживайте это положение 10-15 секунд.

5. Теперь вернитесь к поднятию ноги, как описано в шаге 2, и повторите 5 раз.

6. Проделайте то же самое с другой ногой и повторите 5 раз.

Приседания

Приседания — это базовое упражнение, которое воздействует на несколько мышц всей нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и всю заднюю часть тела.

Как это делается:

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
2. Отведите бедра назад, присядьте, а затем поднимитесь. Не давите на колени, и если вы новичок, приседайте только до тех пор, пока вам не станет комфортно.Не заставляйте себя.

Сколько повторений: Одно повторение включает приседание и подъем обратно. Сделайте 20 повторений.

Приседания с реверансом

Приседания с реверансом — отличное упражнение, которое вы можете использовать для укрепления мышц ягодиц и внутренней поверхности бедер. Если вы ищете идеальную круглую попку или хотите улучшить некрасивую внутреннюю поверхность бедер, это упражнение вам подойдет. Однако это тоже одно из тех упражнений, которые новички часто делают неправильно.Итак, давайте посмотрим, как это сделать правильно.

Как это делается:

1. Встаньте прямо.

2. Затем переместите левую ногу назад и вправо через правую ногу, сгибая оба колена, как если бы вы делали реверанс. Таким образом, вы собираетесь опустить бедра вниз и повернуть бедренные кости вперед, в то время как ноги остаются скрещенными под углом 45 градусов.

3. Выведите левую ногу в исходное положение и повторите это упражнение 20 раз.

4. Повторите то же упражнение правой ногой 20 раз.

Вещи, которые вы могли сделать неправильно: Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они чрезмерно вытягивают ягодицы наружу и, следовательно, их бедро отклоняется назад.

Лыжные приседания

Это упражнение не только подтягивает ягодицы, но и укрепляет и тонизирует голени и икры. Это идеальное упражнение, если вы хотите иметь в тонусе ноги и ягодицы.

Как это делается:

1. Встаньте прямо, поставив ноги вместе.
2. Теперь снова присядьте, а затем поднимитесь.

Сколько повторений: Приседания и подъемы — это одно повторение. Сделайте 15 повторений или просто повторите упражнение 40 секунд.

Sumo Walk

Это упражнение отлично подходит для повышения тонуса ягодиц, сгибателей бедра и четырехглавой мышцы. Он также задействует подколенные сухожилия. Вы можете начать выполнять это упражнение с медленной ходьбы, а позже, когда почувствуете себя комфортно, вы можете переключиться на более быстрый темп.

Как это делается:

1. Как следует из названия, начните с того, что примите стойку борца сумо. Встаньте, широко расставив ступни, слегка развернув пальцы ног.
2. Сожмите руки перед грудью.

3. Сохраняйте положение на корточках и начинайте движение вправо. Сделайте 15 шагов.

4. После 15 шагов вправо, сделайте 15 шагов влево, пока не вернетесь к тому месту, с которого начали.

Ягодичный мостик

Эта тренировка укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы бедра и мышцы нижней части спины. Ягодичный мостик также является отличным упражнением для тех, кто проводит долгие часы в офисе, сидя за столом, поскольку он укрепляет позвоночник и способствует лучшей осанке.

Как это делается:

1. Начните с того, что лягте на спину, положите руки по бокам и плотно прижмите ладони к полу.
2. Затем согните ноги в коленях так, чтобы голень была перпендикулярна земле.

3. Втяните живот, чтобы задействовать корпус.

4. Теперь поднимите поясницу и бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Подержите пару секунд и опустите.

Что вы можете сделать неправильно: Люди часто выгибают спину, поднимая спину. Это оказывает сильное давление на их спину, и этого следует избегать.Что нужно сделать, так это сначала поднять бедра, а затем позвоночник.

Сколько повторений: Один раз подниматься и опускаться считается одним повторением. Сделайте это 20 раз.

Теперь, когда время или отсутствие оборудования не является проблемой, мы надеемся, что вы скоро сможете осуществить свои мечты. Знаете ли вы какие-нибудь другие классные упражнения, которые помогут нам получить великолепную попу? Дайте нам знать в комментариях. И если вам понравилась эта статья, не забудьте поделиться ею с друзьями.

Иллюстрировано Даниилом Шубиным для AdMe.ru

Round Butt Workout — 6 упражнений для круглой попы

Получите больше домашних тренировок в CosmoBody, новой сети, посвященной фитнесу и образу жизни.

Хотите высокую круглую задницу? Эти движения, разработанные тренером CosmoBody Дженнифер Джонсон, будут работать с вашими булочками со всех сторон, чтобы придать им форму. Выполните до 15 повторений каждого движения и повторите всю последовательность, чтобы увидеть результаты.

1.Глубокие приседания : Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держа грудь высоко и колени выше щиколоток, опускайте ягодицы, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимитесь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

2. Приседания с чередованием высоких ударов ногами: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держа грудь высоко и колени выше щиколоток, опускайте ягодицы, пока бедра не станут параллельны полу.Когда вы отталкиваетесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя, поднимите левую ногу от земли и поднимите ее как можно выше. Верните его на пол и снова присядьте. Поднимаясь, бейте правой ногой. Верните ногу на пол, чтобы выполнить одно повторение.

3. Прыжки из приседа с чередованием ударов веером: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держа грудь высоко и колени выше щиколоток, опускайте ягодицы, пока бедра не станут параллельны полу.Одним взрывным движением оттолкнитесь пятками и подпрыгните прямо в воздух. Приземлитесь в положение на корточки, затем надавите пятками вверх, чтобы встать, оторвав левую ногу от земли, направив пальцы левой ноги и повернув ногу вверх и вокруг по большому кругу против часовой стрелки. Затем положите его обратно на пол и совершите второй прыжок с приседаниями. Приземлитесь на корточки, встаньте, поднимите правую ногу над землей, направьте пальцы правой ноги и сделайте большой круг по часовой стрелке.Верните ногу на пол, чтобы выполнить одно повторение.

4. Подъем ног с арабесками: Встаньте на четвереньки так, чтобы ваши плечи лежали на запястьях, а бедра — на коленях. Вытяните пальцы левой ноги и поверните ногу влево. Поднимите и вытяните левую ногу вверх по диагонали позади себя, затем верните ее назад, чтобы ступня встала в центр, и вытяните ногу прямо позади себя. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте до 15 повторений, а затем повторите то же число с противоположной ногой.

5. Перевернутый подъем пятки: Встаньте на четвереньки так, чтобы ваши плечи лежали на запястьях, а бедра — на коленях. Положите правое предплечье на землю для дополнительной поддержки. Согните левую ногу и поднимите ее по диагонали позади себя. Затем вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, затем повторите то же число с противоположной ногой.

6. V-образный подъемник с выдвинутыми ногами: Встаньте на колени и опуститесь на предплечья, положив плечи на локти и осторожно сцепив руки.Вытяните левую ногу прямо за собой и поставьте пальцы ног. Не сгибая колена, поднимите левую ногу вверх и влево. Имея контроль, опустите его назад и постучите пальцами ног по полу. Затем поднимите ногу вверх и вправо. Опуститесь на пол, чтобы выполнить одно повторение. Выполните до 15 повторений, затем повторите то же число с противоположной ногой.

Закрепите весь учебник, чтобы сохранить его на потом:

Лорен Ан

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

6 упражнений, которые поднимают и округляют ваши ягодицы

Сила позитива
14 марта 2018 г.

Знаете ли вы, что большая задница может быть хорошей вещью? Исследователи Оксфордского университета обнаружили, что женщины, у которых больше бедер и ягодиц, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, диабета и других состояний, связанных с ожирением.

«Защитные свойства депо жира в нижней части тела были подтверждены во многих исследованиях, проведенных с участием субъектов с широким диапазоном возраста, ИМТ и сопутствующих заболеваний», — написали исследователи в International Journal of Obesity .

Кроме того, исследование показало, что наличие большего количества «мусора в стволе» связано с более высоким уровнем жирных кислот Омега-3, которые помогают работе мозга, и лептина, гормона, который помогает регулировать сигналы голода.

Кажется, что женщины одержимы идеей получить идеально округлую, приподнятую попку, но, возможно, это не так уж и плохо. Конечно, вы должны любить свое тело независимо от его формы, но если вы хотите иметь более мускулистую и подтянутую попу, у нас есть идеальные упражнения для достижения ваших целей.

Вот 6 лучших упражнений для подъема и округления ягодиц:

1. Ягодичные мосты

Это упражнение довольно простое. Просто лягте на спину, согнув колени и руки по бокам или сложив на животе. Затем, поднимите ягодицы, поясницу и верхнюю часть бедер от пола и сожмите ягодичные мышцы. Убедитесь, что мышцы пресса напряжены, и поднимайте тело, пока бедра не станут параллельны коленям. Удерживайте это в течение нескольких секунд, а затем снова опустите тело.Повторите это 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Удары осла

Еще одно простое, но эффективное упражнение. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Поставив левую ногу на пол, поднимите правую ногу под углом 90 градусов, пока ступня не станет параллельна потолку. Обязательно держите правую ногу согнутой и напрягайте ягодичные мышцы. Опустите ногу, не касаясь пола, и повторите 10-12 повторений. Переключитесь на другую сторону и повторите по 3 подхода с каждой стороны.

3. Становая тяга сумо

Для этого упражнения вам понадобятся гантели или штанга. Также может быть полезно посмотреть видео для этого упражнения, потому что форма имеет ключевое значение. Начните с широко расставленных ног, носков вперед, а штангу поставьте рядом с ногами. Согните колени и потянитесь за штангу, следя за тем, чтобы спина и грудь были прямыми. Надавите пятками и перенесите вес на бедра ; не забудьте подтолкнуть бедра вперед и сжать ягодичные мышцы.Затем медленно опустите вес и повторите 4 подхода по 8-10 повторений.

4. Болгарские сплит-приседания

Это упражнение может показаться немного странным, но оно того стоит. Просто возьмите стул и поставьте на него верхнюю часть левой ноги. Вытяните правую ногу перед собой на длину выпада. Затем опустите тело в положение выпада, пока левое колено почти не коснется пола, а правое колено не окажется параллельно полу. Вы можете использовать гантели, если чувствуете себя комфортно, но это не обязательно.

5. Пловцы

Это сложное упражнение, но именно поэтому оно так эффективно. Лягте на живот и поднимите обе ноги от земли, сжимая ягодицы как можно сильнее. Вытяните руки вперед, ладони смотрят вниз, на несколько дюймов над землей. Поднимите левую ногу и правую руку в воздух, как будто вы плывете. Повторите с другой стороны, быстро переключаясь вперед и назад. Попробуйте сделать это 3 подхода по 45 секунд каждый, отдыхая в течение одной минуты между ними.

6. Выпады при ходьбе

Мы знаем, что вы, вероятно, уже болят и устали, но вы выполнили последнее упражнение в списке! Почти пора сделать перерыв. В этом случае вы можете использовать гантели, но это не обязательно. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки положите на бедра или опустите по бокам. Затем шагните одной ногой вперед и опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног, и держите туловище и грудь в вертикальном положении.Затем выведите заднюю ногу вперед и встаньте. Выведите противоположную ногу вперед и повторите 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Поделитесь этим изображением на своем сайте

Пожалуйста, укажите ссылку на https://www.powerofposittivity.com/ с этим изображением.