Что съесть перед силовой тренировкой: особенности питания при различных физических нагрузках?

10 вариантов полезного перекуса / Разное / XCOM-HOBBY

Предстоит аэробная тренировка? Налегайте на полезные медленные углеводы – овсянку, неочищенный рис, хлеб из цельного зерна, вегетарианские вкусности – ягоды, овощные салаты, фруктовые миксы. 

Собираетесь в тренажерный зал? Ваш выбор – белок (животный или растительный): курица, яйца, творог, орехи и бобы. 

Идеальный вариант – сочетание медленно усваиваемых углеводов и белковых продуктов. Такие комбинации подходят для любого вида физической нагрузки, одновременно питают мышечную ткань и обеспечивают прилив здоровой энергии. 

Если вы заботитесь о стройности фигуры, быстрые углеводы можно позволить себе нечасто и, конечно, это не должны быть сдобные булочки или сахарные печенья. Если у вас мало времени, а перекусить перед тренировкой нужно срочно, за полчаса до занятия съешьте банан. Помимо углеводов, в бананах содержится калий, очень полезный для сердца и поддержания нормального давления. 

Натуральный йогурт – источник углеводов для энергии и медленно усваивающегося белка для питания мышц во время тренировки и их последующего восстановления. В питьевых йогуртах – примерно 3 грамма белка на 100 грамм продукта: как правило, этого достаточно для поддержания организма в тонусе во время занятия. А если после тренировки вы принимаете протеиновый коктейль, можете без сомнения выбирать йогурт в качестве подпитки перед походом в зал. Конечно, желательно выбирать максимально натуральный йогурт – приготовленный самостоятельно или тот, в котором содержится минимум сахара и вкусовых добавок.

Яичный белок – ценный источник белка, который защищает мышцы от катаболических процессов (разрушения) и прекрасно их восстанавливает. Если вы собираетесь на силовую тренировку, яйца для перекуса перед ней подойдут идеально. Желтки яиц богаты витамином D, укрепляющим кости, а также витаминами B группы, преобразующими еду в энергию. Яйца надолго насыщают, и при этом в них нет вредных жиров.

Если вы едите более, чем за час до занятия, можно приготовить омлет – яичный и молочный белок обеспечат максимальное питание мышцам.

Цельнозерновой хлеб – это исключительно полезные медленные углеводы, гарантирующие вам равномерный прилив ценной энергии. Дополнить хлеб можно белковыми продуктами для заботы о мышечной ткани – лососем, тунцом, куриной грудкой, творогом или ореховой пастой. Для улучшения вкуса и обогащения витаминами положите в сэндвич зеленый салат, огурцы, шпинат, морковку.

Растительный белок бобовых хорош для питания и защиты мышц во время и после тренинга. Порция бобовых даст энергию, необходимую для результативного занятия и аэробного, и силового характера. Соя, чечевица, горошек, фасоль – выбирайте то, что нравится вам больше или чередуйте эти продукты. Если времени на приготовление полноценного блюда нет, можно использовать консервированные бобы. 

«Царица» среди медленных углеводов, продукт номер один по популярности при выборе здорового питания для завтрака. Если ваша тренировка утром, смело выбирайте для подзарядки овсяную кашу. Она даст вам достаточное количество энергии для занятия, особенно, если сварить кашу на молоке и дополнить орехами и фруктами, что также обеспечит организм растительным белком. Любите сладкую кашу? От сахара придется отказаться, использовав здоровую альтернативу: сдобрите свой полезный завтрак натуральным медом.

Если вы предпочитаете силовой тренинг, о снабжении мышц белком следует позаботиться в первую очередь. Идеальный вариант для этих целей – животный белок в виде куриной грудки – диетической и питательной. А чтобы организм получил не только мышечную подпитку, но и энергию, организуйте гарнир из гречневой крупы или темного риса – проверенных источников полезных углеводов.

Еще один вариант полезного микса перед тренировкой – обезжиренный творог с фруктами и орешками. Порция должна быть не слишком большой, чтобы не создавать тяжести в желудке. Даже маленькой пачки творога, приправленной ягодами и смесью орешков, будет достаточно для обеспечения полноценного питания мышечной ткани.

 

Нужен быстрый перекус? В таком случае, оптимальным вариантом станет полезный напиток –коктейль на основе нежирного молока или смузи. В него можно добавить бананы, ягоды, мед, цельнозерновые хлопья, овсянку. Такой легкий перекус перед тренировкой идеален для девушек, желающих похудеть. Его также можно употребить и после тренировки, добавив в блендер помимо всего прочего хорошую порцию творога.

Для девушек, предпочитающих легкую еду перед занятием, также хорошо подойдет такая «подзарядка», как салат из богатых витаминами и источниками энергии овощей: капусты, моркови, сельдерея, огурцов, авокадо, зеленого салата. Такое блюдо желательно сдобрить горстью семечек – например, тыквенных, содержащих природные микроэлементы – источники энергии и растительного белка.

Что есть перед силовой тренировкой

A кормить является основным фактором для того, чтобы быть рост мышц в период восстановления. Но более того, еда имеет фундаментальное значение, поскольку она также служит энергетический субстрат и строитель для периодов перед тренировкой, будь то любой модальности, любой цели. Даже если есть чрезвычайно тяжелый тренировочный стимул и, по сути, эффективный, не обеспечивающий необходимого восстановления организма, он помешает хорошему мышечному развитию, что приведет к плохим и неприятным результатам. Так что сегодня мы узнаем лучше что съесть перед силовой тренировкой!

Очевидно, что все авторитетные исследования классического питания, которые у нас есть, показывают, что адекватная диета, отвечающая индивидуальным ценностям спортсмена, не только позволяет добиться гораздо лучших результатов по сравнению со спортсменами, чья диета была признана неподходящей, но также позволяет меньшее количество метаболитов в мышцах из-за физических упражнений и, что удивительно, даже лучшее восстановление.

Во-первых, мы должны понять, каковы основные причины, по которым мы должны правильно питаться перед тренировкой с отягощениями, прицеливание:

• • Поставка энергетических субстратов, обеспечивающих повышенную производительность на тренировках;
  • Снижение катаболизма;
  • Распределение свободных питательных веществ в организме;
  • Улучшенное восстановление после тренировки;
  • Сохранение сухой мышечной массы;
  • Гликемический контроль, чтобы не было падения или повторной гипогликемии.

Однако, учитывая важность правильного питания перед тренировкой или перед тренировкой, возникает большой вопрос, что и сколько есть, не так ли? Обильные обеды? Маленький? Жидкость? Твердый? Какие виды продуктов содержат?

В моменты перед тренировкой питание, в том числе гидратация, должно соответствовать не стандартам, а индивидуальности каждого случая. Это потому, что в принципе мы не можем обобщить протоколы для всех случаев, так как расписание тренировок может быть разным, цели и интенсивность тоже и, конечно же, самое важное: ФИЗИОБИОЛОГИЧЕСКАЯ ИНДИВИДУАЛЬНОСТЬ, которую необходимо учитывать. Это заставляет нас думать, что первый фактор, который необходимо учитывать, — это то, сколько нужно съесть, что относительно определяет общую потребляемую энергетическую ценность. Это может иметь разные значения, независимо от того, является ли цель набором мышц или сжиганием мышечного жира. Однако, как правило, это должен быть самый калорийный прием пищи за день, независимо от того, в какое время он проводится. Если мы распределяем 6 приемов пищи в день, мы должны вкладывать около 18% калорий в моменты до и после тренировки и 16% (или другие значения, опять же, учитывая индивидуальность) в остальные приемы пищи.

Но что должно содержаться в этих калориях? И именно об этом основном содержании предтренировочное питание с которым я хочу поговорить.

Список содержимого

Видео: Что есть перед тренировкой?

Но прежде чем обратиться к вам в письменной форме, в нашей статье, богатой информацией, я хочу, чтобы вы посмотрели видео, которое мы записали на нашем канале, в котором рассказывается о приеме пищи перед тренировкой (предварительная тренировка). Это послужит вам основой для того, чтобы вы прочитали статью и лучше ее поняли.

Теперь, когда вы посмотрели видео, не пропустите статью. Прочтите его полностью, чтобы оставить здесь «мастера предтренинга», знающего все, что вам нужно, чтобы приготовить отличную еду перед тренировкой.

1- Углеводы

Можно ли начать с разговора о другом макроэлементе, если не самом важном в этот период? Очевидно углеводы они являются источником энергии, который лучше всего используется организмом в целом, который использует моносахариды в качестве основного источника энергии. Но, как обычно, некоторые могут подумать, что достаточно просто накормить углеводами перед тренировкой, что является большой ошибкой. так как мы должны знать, какие виды есть и сколько есть.

Я не хочу вдаваться в суть вопроса о том, сколько есть, так как это будет зависеть от индивидуальных потребностей каждого приема пищи для каждого человека. Но, на мой взгляд, в еде перед тренировкой должно быть не менее 50% своего углеводного состава. Я говорю это, потому что я не сторонник тех старых правил потребления Хг углеводов перед тренировкой, поскольку, как уже было сказано, график тренировок может сильно варьироваться, и человек, который тренируется по первому расписанию, вряд ли сможет приготовить еду. с 4 г углеводов на кг, например.

Эти углеводы должны быть сложными и иметь гликемический индекс от низкого до среднего., чтобы не допустить очень быстрого всасывания или резких скачков инсулина (способствующих усилению липогенеза и возможной возвратной гипогликемии). Я предпочитаю и особенно предпочитаю углеводы со средним ГИ в этот период, так как обычно я ем предтренировочную еду за 1 час до тренировки. Таким образом, у меня есть возможность немного замедлить пищеварение, не отвлекая кровоток в желудок во время тренировки или позволяя волокнам мешать усвоению моего послетренировочного коктейля. Продолжая говорить об углеводах, мы должны помнить, что волокна, хотя и не перевариваются нашей пищеварительной системой, являются частью углеводов. Таким образом, они обычно помогают в кишечном транзите, но раньше они вызывают определенную задержку опорожнения желудка. Таким образом, кровоток будет оставаться в желудочно-кишечной системе в течение более длительного времени и может ухудшить оксигенацию мышц во время физической активности.

Желательно не употреблять овощи и салаты, и этого будет достаточно.

Если вы, как и я, поклонник коктейля с гидролизованными белками и мальтодекстрином перед тренировкой, дайте ему сделать это за 10-15 минут до тренировки. В последнее время я использую гиперкалорийный коктейль, обогащенный L-лейцином, креатином, BCAA и MCT (чтобы не задерживать опорожнение желудка, не повышать уровень инсулина и в то же время добавлять энергию и калорийность коктейлю). Когда я не могу использовать этот «гиперкалорий», я смешиваю его в той же пропорции, что и гиперкалорий, с мальтодекстрином (никогда не с декстрозой) и концентрированным сывороточным протеином.

2- Белок

Без сомнения, вслед за углеводами надо обратить внимание на белки. Около 30-40% протеина перед тренировкой уже удовлетворяет основные потребности большинства людей. Эти белки могут быть из смеси белков (например, яичных белков с тунцом) или только из одного источника, такого как куриная грудка.

Обычно здесь мы используем белки с высокой биологической ценностью, в этом случае ищем более сильную гипераминоацидемию крови и делаем большие и различные пропорции аминокислот доступными в кровотоке.

O тип белка Используемый также очень специфичен в отношении скорости абсорбции. Я считаю, что для людей, которые принимают пищу за 1 час до тренировки, этот белок может усваиваться быстро, как сывороточный белок, или медленно, как альбумин или куриная грудка. Однако, если прием пищи менее чем за 1 час до тренировки, наиболее удобен даже сывороточный протеин, а также блюда, приготовленные после 1 часа, удобно использовать протеины с более медленным всасыванием.

Использование белков в этот период позволяет организму предоставить сырье для наращивания мышечной массы и избежать катаболизма во время тренировки. Кроме того, аминокислоты играют фундаментальную роль во всех других процессах в организме, от иммунной системы до липолиза, в некоторых случаях. Поэтому не впадайте в чушь, думая, что только первичные источники энергии важны перед тренировкой, из-за опасения, что потребление белка может быть направлено на источники энергии для организма. Употребляйте ДА белки!

3- Липиды

Липидов нужно немного отложить в кормление перед тренировкой. Это потому, что он способствует задержке опорожнения желудка. Кроме того, предпочтительно, чтобы организм использовал в качестве источника энергии глюкозу, а не липиды. Это заставляет нас думать, что даже источникам белка следует уделять особое внимание. Перед тренировкой следует избегать жирного мяса или даже некоторых видов жирной рыбы, например лосося. Старайтесь готовить мясо на гриле без использования жиров и то же самое при приготовлении таких блюд, как рис или бобы.

4- Дополнения

Здесь я не хочу останавливаться слишком долго, но я думаю, что будет немного связно объяснить, что происходит:

Os эффективные добавки они могут быть вашей опорой или камнем на пути. Поэтому давайте обратим внимание на действительно проверенные добавки и на то, как их использовать, конечно, с уважением к индивидуальности каждой.

Некоторые хорошие эффективные добавки для предтренировочного периода в настоящее время: Сывороточный протеин, добавки, порошкообразные углеводы (восполнители), бикарбонат натрия, бета-аланин, креатин (без повышения производительности перед тренировкой), L-лейцин. — И все же, не извиняясь ни за какой бренд или использование, до сегодняшнего дня «модная» добавка, эффективность которой, как я доказал, была SizeOn. Тогда вы, должно быть, задаетесь вопросом о том предтренировочном B, о котором вы так много слышали, и это вазодилататор на основе аргинина, верно? Что ж, некоторые исследования показывают, что аргинин снижает уровень гормона роста во время тренировок (что является одним из немногих случаев, когда наблюдается эффективное высвобождение гормона роста у взрослых). Но того, что на самом деле была вазодилатирующая добавка, было бы недостаточно. Калибр вен увеличивается из-за необходимости транспортировки некоторых метаболитов или питательных веществ из-за перегрузки во время упражнений, а не из-за действия добавок. Итак, где же NO2, где волшебные добавки? Я думаю, что комментарии здесь не нужны.

В соответствии с ISSN, если вы действительно хотите значительного увеличения работоспособности, вы можете выбрать прямые способы с использованием выпущенных препаратов, таких как кофеин и эфедрин (хотя некоторые до сих пор говорят, что избыток кофеина может ухудшить работоспособность), или косвенным образом, используя добавки например, W-3 (даже из диетических источников) или витамин D, который недавно был признан важным фактором увеличения свободного тестостерона.

Наконец, вот предложение еды перед тренировкой, конечно, без учета индивидуальных потребностей каждого человека. Помните, если: Это всего лишь пример, который, безусловно, будет варьироваться в зависимости от ВАШИХ потребностей.

За 150 минут до тренировки — за 20 минут до тренировки:

— 120-150 мл воды каждые 30 минут.

За 90 минут до тренировки:

— 600 г запеченного сладкого картофеля; — 250 г жареной куриной грудки с добавлением томатного или соевого соуса;
— Пищеварительные ферменты.

За 15 минут до тренировки:

— 1 гиперкалорийный коктейль (около 250 ккал), обогащенный столовой ложкой MCT, 1 г лейцина, 6 г BCAA и 5 г креатина.

Устали от тренировок, еды и приема добавок, но никогда не видите результатов?

Если вы устали от «правильного питания», от дополнений к тому, что вам говорят, и от тренировок, которые дают вам ваши учителя физкультуры, будьте уверены, у меня есть решение для вас! Решение, которое помогло многим людям достичь своих результатов, естественно, просто с помощью правильных тренировок, правильного питания и эффективных добавок. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте, о чем я говорю.

Нет больше курицы и сладкого картофеля каждый день … Больше нет сывороточного протеина … Пришло время узнать, что действительно эффективно для Perfect Hypertrophy, и применить на практике только то, что работает, не тратя время на эту кучу глупостей, которые люди говорили там. Для вас это имеет смысл? Вам интересно? Затем НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и откройте для себя программу, которая изменит ваш рост мышц!

Вывод:

Особенность в что съесть перед силовой тренировкой это должно быть первым фактором, который следует принимать во внимание, когда речь идет о физической работоспособности, наборе или потере веса. Кроме того, очевидно, что внимание к макроэлементам должно быть большим и ясным, удовлетворять потребности вашего организма и не позволять ему испытывать нужду во время физической активности.

Хорошее до тренировки Что касается энергии и даже увлажнения, он способствует не только хорошей производительности во время тренировки, но и началу хорошего восстановления, а также предотвращает потерю мышечной массы во время тренировки.

 

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 20

Что есть перед силовой тренировкой

Что есть перед тренировкой? — ALEX FITNESS

  |     |     |     |  

Если вы собираетесь тренировать физически свое тело, вы должны сначала обеспечить его правильным питанием. Речь идет не о спортивных добавках, а о настоящих вкусных блюдах. Такая еда вам понравится в любом случае, особенно если вы будете знать, что она помогает достичь ваших целей в фитнесе или бодибилдинге. Узнайте, что рекомендует есть перед физическими упражнениями профессиональный спортивный диетолог Саманта Джонс. Считайте рекомендации важной частью вашего тренировочного плана. Ведь если мы — то, что употребляем в пищу, то качество и другие свойства используемых продуктов питания неизбежно отразятся на эффективности тренировок.

Для чего нужен перекус перед тренировкой

Итак, тренажер установлен, бутылка с водой готова, обе туфли найдены.

Но вы что-то забыли? Когда дело доходит до тренировки, последний перед ее началом прием пищи должен поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это означает, что у вас будет много энергии для кардио и силовых тренировок.

Важно: смешивайте белок, полезные жиры и немного хороших углеводов. И конечно, после этого добавьте несколько полезных десертов (вы это заслужили!).
Читайте также: Сколько нужно калорий в день?

Лучшие блюда, которые можно съесть перед тренировкой

1. Цельнозерновые тосты, арахисовое или миндальное масло и ломтики банана. Есть причина, по которой бегуны любят бананы — они богаты простыми углеводами, натуральными сахарами и, что самое главное, калием. Этот электролит помогает предотвратить мышечные спазмы и может выводиться через пот. Арахисовое и миндальное масло содержат полезные жиры, а тосты — это сложные углеводы, стабилизирующие уровень сахара в крови.

2. Куриные бедра, рис и тушеные овощи. Ищете лучшую еду перед тренажерным залом? Рассмотрим этот классический вариант, в котором сочетаются содержащийся в курице протеин и сложные углеводы. Кроме того, клетчатка в овощах помогает пищеварению. Выбирать куриные бедра вместо грудки — это личное предпочтение, но темное мясо содержит больше полезного жира, который вам нужен, чтобы не проголодаться во время тренировки.

3. Овсяные хлопья, протеиновый порошок и черника. Сложные углеводы, содержащиеся в овсянке, расщепляются в вашем организме медленно, что означает более устойчивую энергию. Улучшите питание, добавив ложку протеинового порошка. Такие фрукты, как черника, малина или вишня, содержат антиоксиданты — очень полезные вещества, которые помогают предотвратить повреждение клеток.

4. Яичница, овощи и авокадо. Яйца богаты высококачественным белком, а если вы добавите желток, вы получите все восемь незаменимых аминокислот.

   Они способствуют наращиванию мышц и их восстановлению. Авокадо помогает избавиться от лишнего жира, а овощи богаты питательными веществами, какие бы из них вы ни выбрали.

5. Белковый смузи. Протеиновый порошок просто необходим, но в качестве добавки к нему выбирайте то, что вам больше нравится. Натуральное или миндальное молоко, ягоды, бананы, арахисовое масло, авокадо, даже немного листовой зелени — все это вполне приемлемо. Вы получите быстро перевариваемые углеводы, а также полезные жиры и белок. Найдите то, что вам больше всего подходит.

Как организовать питание перед тренировкой

Как и в случае с упражнениями, здесь нет универсальных вариантов подготовки к тренировке. Что именно есть перед физическими упражнениями? То, что вам наилучшим образом для этого подходит. Также обратите внимание на сроки. Если вы собираетесь перекусить перед тренировкой, постарайтесь сделать перекус за два-три часа до нее. Но если у вас мало времени, ешьте за 30-45 минут до занятий спортивными упражнениями. Обратите внимание, как на вас влияют временные рамки.

Может быть, вам лучше перекусить за 30 минут до беговой дорожки, а может, ваш организм чувствует себя лучше, если у вас остается больше времени на переваривание. Поэкспериментируйте с комбинациями блюд и таймингом, и вы обязательно найдете лучший перекус перед интенсивной нагрузкой. В любом случае, не следует переедать.

Важно: Количество пищи, употребляемое сверх обычного, не даст никаких преимуществ при физических упражнениях. Скорее наоборот, создаст дополнительные проблемы для сердца и легких. 
Читайте также: Основные принципы питания перед тренировкой.

Никаких булок: самое важное о питании, чтобы результат не заставил себя ждать

Успех тренировки во многом зависит от питания до и после нее. Чтобы ожидаемый результат гарантировано появился раньше, для начала необходимо определится с целью, которая перед перд вами стоит:

• Если цель – снижение веса, то поесть нужно за 4 часа до жиросжигательной тренировки: так вы зорганизм будет использовать резервную энергию, а не только полученные калории.
• Если вы хотите набрать мышечную массу, то за 2 часа перед силовой тренировкой необходимо хорошо пообедать.

Тренировки на жиросжигание необходимо проводить на пустой желудок, либо через 3-4 часа после приема пищи. Тренировка будет менее интенсивной, но более тяжелой – это заставляет организм использовать свои ресурсы по максимуму.

Советы по питанию под различные виды тренеровок

1. Правила питания перед утренней тренировкой. Если вы предпочитаете тренироваться по утрам и у вас нет времени на завтрак — в этом случае поможет гейнер, содержащий смесь углеводов и белков. Примите половину мерной ложки гейнера сразу после пробуждения, а вторую половину – за 15 мин перед занятием.
2. Правила питания перед силовой тренировокой. За 2 часа до силовой тренировки необходимо дать организму углеводы и белки. Идеальный выборо — постное мясо с минимальным содержанием жира (например, куриная грудка) и комплексные углеводы (зерновые, картофель, рис). В качестве белка для роста мышц можно выбрать спортивный протеин с высокой скоростью усвоения.
    
3. Привила питания перед тренировкой на сжигание жира. За процесс сжигания жира отвечают гормоны. Для похудения, необходимо минимизировать уровень сахара и инсулина в крови. Перед тренировкой исключите из рациона простые углеводы и сахар. Глюкоза способствует выбросу в организм инсулина, который блокирует выход жира из клеток. Жир не перерабатывается в энергию и результат от тренировки будет минимальным.

Важно: Перед тренировкой возможно принимать аминокислоты BCAA или жиросжигатели. Имейте в виду, что в жиросжигателях содержится кофеин, который способен провоцировать учащенное сердцебиение, что может негативно сказаться на здоровье.
Читайте также: Вегетарианство и спорт — советы по питанию.

Что есть перед тренировкой для энергии

Вопрос, что есть перед тренировкой для энергии, не имеет единой точки зрения как среди диетологов, так и среди спортсменов. Одни предпочитают получать ее из обычной пищи, другие используют спортивные добавки. В любом случае энергетический заряд перед тренингом очень важен. И чем профессиональнее спортсмен, тем большее количество энергии ему требуется.

Почему так важно есть до тренировок

Энергия необходима для качественного тренинга, от которого зависит, насколько эффективно и быстро будет расти мышечная масса. Еще она помогает отсрочить процессы катаболизма (распада белка). При тренинге на голодный желудок они ускоряются практически в 2 раза.

Уменьшение объема мышц после тренировки связано с выработкой кортизола как ответной реакции на недостаточное количество энергии. Причем это касается любых физических нагрузок, даже утреннего кардио или пары упражнений на пресс. Организм при дефиците энергии, предчувствуя тяжелые времена, начинает сжигать не жиры, а мышечную массу.

Советуем изучить: «Как понизить кортизол, чтобы наконец похудеть».

Т. е. без еды перед тренировкой тело переходит в режим выживания. Да, похудеть в этом случае удастся быстрее, но это произойдет за счет потери мышечной массы, а не жиров. Здесь целью должна быть не заветная цифра на весах, а правильно сложенное рельефное тело. Добиться этого можно только правильно питаясь до тренировки.

Еще немного о важности питания перед тренировкой

Особое внимание вопросу питания для энергии перед тренировкой стоит уделить новичкам. При интенсивных физических нагрузках есть риск гипогликемии – резкого падения сахара. Состояние проявляется:

• в виде тошноты,
• головокружения,
• холодного пота,
• шума в ушах,
• потери сознания.

Гипогликемия развивается из-за того, что мышцы еще не приспособлены к накоплению гликогена (складированной глюкозы). Этим новички отличаются от более опытных спортсменов, которым хватает даже легкого перекуса, чтобы хорошо потренироваться.

Что можно съесть перед тренировкой для энергии

Рассмотрим, где можно взять энергию для тренировки:

• из обычных продуктов питания;
• некоторых напитков;
• специализированных спортивных добавок.

Если вас интересует, что пить перед тренировкой для энергии, то оптимальным выбором будет черный кофе или зеленый чай. Их можно употребить за 30 минут. Это поможет мобилизовать жир из отложений, который организм сможет использовать как энергию для выдерживания нагрузок.

Советуем изучить: «Экстракт зеленого чая для похудения».

Что поесть перед тренировкой для энергии

Получить дополнительную энергию можно при помощи продуктов питания. Но в отличие от спортпита их нужно съесть не перед самой тренировкой, а за 1,5-2 часа, чтобы не заниматься с полным желудком.

Соблюдение времени приема пищи перед тренингом важно, поскольку переедание вызывает вялость, а голод снижает выносливость, вызывает головокружения и даже обмороки.

Не меньшее значение имеет тип пищи. Основным источником энергии для тренировок выступают углеводы. Благодаря им уровень сахара в крови остается стабильным в течение 2-3 часов. Но выбирать необходимо сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс.

От простых углеводов не будет особой пользы. Сладости вызовут скачок сахара в крови и приведут к снижению производительности. Сладкое можно употребить, но только непосредственно перед тренировкой при условии, что она длится не менее 40 минут. Тогда организм успеет израсходовать полученную энергию и не отложит ее в жир. Еще лучше сладости заменить спортивным батончиком – по составу они гораздо полезнее, или приготовить полезное лакомство с протеином.

Советуем: «Как есть протеиновые батончики».

А также: «Топ-5 протеиновых батончиков для похудения и прироста мышц».

Какие продукты дают энергию перед тренировкой:

• овощи и фрукты;
• цельнозерновой хлеб;
• овсяная каша;
• неочищенный рис;
• орехи.

В дополнение к углеводам в прием пищи перед тренингом необходимо включить небольшое количество белка. Он поможет предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и обеспечит их аминокислотами на период после тренинга. Белок можно получить из сыра, творога или натурального йогурта. Белки особенно необходимы перед силовым тренингом. Есть несколько вариантов их сочетания с углеводами:

• омлет из двух яиц с овощами;
• творог с бананом или ягодами;
• нежирная рыба с овощным салатом;
• мясо птицы с кусочком зернового хлеба.

Оптимальные пропорции: 70% углеводов и 30% легко усваиваемых протеинов. Жира в принимаемой пище должно быть мало, поскольку он переваривается дольше всего. Идеальным приемом пищи по содержанию углеводов и белков считают 100 г овсянки (берется в сухом виде), сваренной на воде, 6 яичных белков и 1 банан.

Если нет возможности полноценно поесть, можно перекусить чем-то легким за 30 минут до занятия. Это может быть:

• фруктовый сок;
• смузи;
• легкий йогурт;
• фрукт.

Спортивное питание перед тренировкой для энергии

Прием пищи за 1,5-2 часа до физических нагрузок не позволяет чувствовать голод и обеспечивает достаточным количеством энергии. Но при этом за 15-20 минут до занятия пища уже переварилась. В этот период и наступает время приема спортпита.

Что можно принимать перед тренировкой для энергии:

1. Предтренировочные комплексы. Широкое распространение получили предтреники с экстрактом герани, который выступает в качестве стимулятора нервной системы. В целом такие комплексы обеспечивают организм максимальным количеством энергии, помогая сделать тренировку продуктивной, а восстановление – более быстрым.
2. Сбалансированные гейнеры. Позволяют обойтись без приема сложных углеводов и вполне заменяют полноценный прием пищи.
3. Кофеин. Кроме обеспечения энергией, повышает внимание и усиливает интенсивность тренинга.
4. L-карнитин. Отвечает за транспорт жировых клеток к митохондриям, где происходят процессы их превращения в энергию. Эта добавка больше направлена на жиросжигание, нежели на обеспечение энергией, но тоже показывает хорошие результаты.
5. Аргинин. Расширяет сосуды, увеличивая приток крови к мышцам.

Рекомендуем изучить: «Рейтинг предтренировочных комплексов».

А также: «Как принимать кофеин для улучшения спортивных показателей».

Прием спортивных добавок особенно актуален при утренних тренировках, когда не удается соблюсти правило приема пищи за 1,5-2 часа до их начала. Обычная еда здесь просто не усвоится, а вот спортпит поможет зарядиться энергией. Можно также принять сывороточный протеин или комплекс аминокислот.

Советуем: «Какой сывороточный протеин лучше».

В заключение

1. Есть до тренировки не только можно, а нужно, поскольку это помогает наращивать мышцы.
2. Оптимальное время – за 1,5-2 часа до тренировки.
3. В блюде должно быть до 70% сложных углеводов и 30% белков.
4. Оптимальны для употребления до тренировки коричневый рис, овсянка, макароны, цельнозерновой хлеб, а в качестве белка – сыр, творог, йогурт, яичные белки, нежирное мясо.
5. Кроме обычных продуктов, можно использовать спортпит: предтренировочные комплексы и гейнеры, а также кофеин, L-карнитин или аргинин.

Советуем: «Какой гейнер лучше и как выбрать: все важные критерии».

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Что съесть перед тренировкой | Бодибилдинг для хардгейнеров

Питание перед тренировкой не менее важно, чем после нее. В теме «Что съесть после тренировки» мы определились с тем, что важно потреблять сразу после завершения занятий. Пришло время ответить на вопрос, что потреблять перед тренировкой.

Питание перед тренировкой может решить две задачи – 1) усилить энергопроизводство, необходимое для нормальной работоспособности в зале, и 2) предотвратить разрушительный эффект мышечных клеток вследствие интенсивной физической активности.

Задача № 1: увеличить энергетический ресурс организма

Энергетический ресурс организма обеспечивается и восполняется с помощью питания. Стоит отметить, что работоспособность в тренажерном зале зависит как от энергетики мышц, так и от энергетики центральной нервной системы.

Энергетика мышц определяется производством АТФ. Причем энергия образуется при взаимодействии АТФ и Н2О, то есть воды (фундаметнальное уровнение, без которого мышцы вообще не могут двигаться: АТФ + h3O = АДФ + h4PO4 + энергия).

Таким образом, первое, о чем следует побеспокоится – это обеспечить себя достаточным количеством воды.

Второй момент связан с обеспечением АТФ. Производство АТФ во время выполнения атлетических упражнений происходит за счет 1) глюкозы, поступающей из пищи, 2) глюкозы (гликогена), находящейся в организме, в том числе и мышцах, которая ранее была также получена из пищи и 3) креатинфосфатов. Таким образом, организм атлета перед началом тренировки должен быть обеспечен запасами глюкозы и креатинфосфатов в повышенном количестве. Важно подчеркнуть, что питание перед тренировкой должно покрывать энергозатраты не только на начальном этапе занятия, но и на протяжении всей его продолжительности.

Поэтому:

1.  Получение глюкозы за 1-2 часа до тренировки необходимо осуществлять за счет «долгоиграющих» углеводов, которые высвобождаются постепенно, а не все сразу. К ним относятся крупы, бобовые, цельнозерновые макароны, черный хлеб, мед и др.
2. Эффективно во время самой тренировки подпитывать себя быстрыми углеводами.
3. В независимости от того, в какое время дня вы тренируетесь, стратегически важным фактором, определяющим энергетическое состояние организма, является первый (утренний) прием пищи. В этом плане завтрак обязательно должен включать медленные углеводы. Все диетологи единогласно заявляют: завтрак является источником энергии на весь день.
4. Получение креатинфосфатов осуществляется за счет продуктов, содержащих креатин: мясо, рыба (особенно сельдь, красная рыба), молоко и другие продукты животного происхождения. Сюда же относится креатин в виде пищевой добавки. Его рекомендуется принимать (по 3-5 г) за 1 час перед тренировкой – именно столько времени требуется для того, чтобы креатин попал в мышцы. Креатин можно принимать и после занятий, но в этом случае он пойдет на восстановление энергетических утрат, а не на мобилизацию энергетики мышц перед тренировкой. Важно понимать, что креатин как пищевая добавка – это синтетическое вещество. Несмотря на всю его безвредность долговременный прием любых синтетических веществ, как правило, приводит к утрате (или снижению) самостоятельного производства организмом подобных веществ.

Энергообмен на уровне клеток центральной нервной системы (ЦНС) также определяется производством АТФ (единственным источником образования АТФ в клетках ЦНС является глюкоза в кровеносной системе). При этом существует мнение, что ЦНС питается другими веществами, которых, например, много в так называемых энергетиках. Это неправда; подобные вещества способны бодрить, повышать тонус организма, но в энергообразовании участия не принимают. Их действие связано с увеличением возбудимости клеток ЦНС. К этим веществам относятся: кофеин, фенамин, сиднокарб, пантокрин, ноотропил, гамалон, кордиамин и др.

Большинство энергетических «предтреников», предлагаемых в магазинах спортивного питания, созданы на основе кофеина. Серьезным недостатком таких продуктов является высокая концентрация кофеина, негативно сказывающаяся на состоянии сердечной системы организма. Кроме того, кофеин в подобных дозах вызывает зависимость и требует постоянного повышения дозы для достижения желаемого эффекта. Гораздо безопаснее, при сильной необходимости взбодриться, выпить обычный кофе.

Кстати, некоторые ученые недавно установили, что наиболее эффективным предтренировочным комплексом является арбузный сок. Его действие связано не с кофеином, а с другими веществами, действующими непосредственно на мышечную ткань. Выяснилось, что арбузный сок способствует синтезу оксида азота и улучшает доставку глюкозы в мышцы (Martha P. et al. Watermelon Juice: Potential Functional Drink for Sore Muscle Relief in Athletes // Journal of Agricultural and Food Chemistry).

Задача № 2: уменьшить активность катаболических процессов и усилить мышечный анаболизм

Наилучший способ предотвратить сильную активность катаболических реакций посредством питания – потреблять белковую пищу. Причем наизлейшим врагом катаболизма являются аминокислоты BCAA, глютамин и таурин. Таким образом, полноценный прием пищи перед тренировкой за 1-2 часа должен включать белковую пищу, богатую указанными аминокислотами (твердые сыры, молоко и кисломолочные продукты, мясо, яйца, орехи, рыба, бобовые, злаковые). Аминокислоты BCAA в виде специальных добавок являются чисто коммерческим продуктом, поэтому нами не рекомендуются для употребления ввиду их бесполезности (подробнее об этом см. здесь).

Белки из обычной пищи на фоне аминокислотных и протеиновых добавок имеют значительное преимущество: скорость их попадания в мышцы стабильная и без скачков, что позволяет питать наши мускулы полезными веществами на протяжении не одного часа. Именно это качество белковой пищи нам необходимо, чтобы бороться с катаболизмом аж до момента завершения тренировки.

При этом для усиления данного эффекта, что актуально для людей, плохо набирающих массу, стоит употреблять во время тренировки быстрые белки (протеиновые коктейли), которые в это время будут использованы как строительный материал для мышечного роста.

Белковая пища не только блокирует активность катаболизма, но и усиливает анаболические процессы, то есть запускает и поддерживает мышечный рост, спровоцированный выполнением упражнений.

Выводы

• Оптимальная еда перед тренировкой – это полноценный прием пищи, принятый примерно за 1.5-2 часа до занятий, богатый сложными углеводами, креатином, белками, а также жирами.
• Во время самой тренировки актуальным является прием углеводных и протеиновых добавок.
• Важным является и потребление воды перед тренировкой для насыщения мышц молекулами h3O, что имеет большое значение для протекания энергообразующих процессов. А вот потребление воды после тренировки имеет другое предназначение – восполнение ее потерь при активном потоотделении.
• В качестве добавки, улучшающей энергозапасы для занятий, можно также применять креатин (за 1 час до начала занятия).

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир?

При похудении очень важно сочетать два главных фактора – сбалансированное питание и тренировки. Правильное питание – это не только состав ежедневного рациона, но и соблюдение оптимального режима. Чтобы интенсивно сжигать жир, нужно знать, что и когда есть перед тренировкой.

Еда перед тренировкой для похудения

Заниматься спортом на голодный желудок крайне неполезно, так как организму нужна энергия, мышцам для работы необходимы аминокислоты, без достаточного объема питательных веществ может измениться уровень сахара в крови, провоцируя приступ слабости и бессилия. Спортивные диетологи утверждают, что есть перед тренировкой нужно и для того чтобы похудеть, и для того чтобы укрепить мышцы.

Чтобы похудеть и создать красивый рельеф тела, необходимо учитывать такие рекомендации специалистов:

1. Важно сочетать правильный режим питания перед и после тренировки. То есть, важно, что съесть перед тренировкой для похудения и когда лучше принимать пищу.
2. Перед тренировкой последний прием пищи должен быть минимум за 2 часа до ее начала. Игнорировать прием пищи также не полезно, как и переедать или есть непосредственно перед занятиями спортом.
3. Заряд энергии для активных занятий дает сбалансированная белково-углеводная пища. Если тренировки силового характера, то лучше отдать предпочтение белкам, при занятиях фитнессом, аэробикой, пилатесом или йогой питание должно быть преимущественно углеводным. Жирная пища должна быть исключена перед любой тренировкой, поскольку жир долго переваривается и может вызывать нарушения пищеварения при физических нагрузках.
4. Во время тренировок и после тренировок некоторое время нужно отказаться от пищи, но ни в коем случае не отказываться от воды.

На вопрос, что нужно есть перед тренировкой, чтобы похудеть, диетологи советуют употреблять цельнозерновые каши из гречки, риса, пшеницы или овса, хлеб с отрубями и из муки грубого помола, кисломолочные продукты, творог, сыр, овощи и фрукты, блюда из яиц или нежирного мяса с овощным гарниром.

Что кушать перед силовой тренировкой, чтобы похудеть?

Для мощных силовых нагрузок необходим белок, так как активно работающие мышцы требуют аминокислот и протеинов. Перед тренажерным залом хорошо употреблять различные блюда из яиц, омлеты с овощами, нежирные мясные блюда из птицы или говядины, твердый сыр и творожные запеканки. За полчаса до любой тренировки можно выпить стакан обезжиренного кефира или питьевого йогурта. Однозначно под запретом до и после тренировки всевозможные сладости и десерты, слишком жирные, копченые и острые блюда. Для эффективной тренировки нужен прилив сил, а не отрыжка и проблемы с пищеварением.

 

Чем перекусить перед тренировкой и после неё — Все о еде и ее приготовлении

Прием пищи перед тренировкой заряжает энергией и помогает тренироваться интенсивнее и энергичнее, а прием пищи после неё – способствует восстановлению мышц. Не всегда есть возможность полноценно поесть за 1,5 часа до занятий спортом или через 45-60 по их завершению. В таких случаях сделайте лёгкий перекус на 150-200 калорий за 30-45 минут до начала. Специально перекусывать, если вы поели примерно 1,5-2 часа назад не нужно. Лишние перекусы провоцируют переедание и набор веса. Не думайте, что на тренировке все сожжется. Большинство людей сжигают меньше калорий, чем думают. В среднем расход калорий за тренировку равен 300-400 ккал, чтобы ни показывали устройства. Делайте перекус, если он действительно необходим.

Для разных видов спортивных занятий существуют разные требования к распределению приемов пищи до тренировок. Перекус перед занятиями йогой будет лишним, а до силовой тренировки окажется кстати.

Правила перекуса перед тренировкой

Главное в предтренировочном перекусе – белки и углеводы. Углеводы препятствуют преждевременному истощению мышечного гликогена, что позволит интенсивно заниматься. Белки препятствуют разрушению мышц. А сам прием пищи снижает уровень кортизола – гормона стресса, который начинает активно вырабатываться после голодных спортивных занятий (калоризатор). Избыток кортизола вреден при похудении – он задерживает воду в организме, разрушает мышечную ткань, вызывает трудности с контролем голода.

Перекус должен состоять из порции легко усваивающихся белковых продуктов и небольшой порции быстро усваивающихся углеводов. Яичные белки, нежирный творог, греческий йогурт, белая нежирная рыба, сывороточный протеин усвоятся быстрее стейка, мяса птицы, целых яиц или жирного творога.

Жиры замедляют пищеварение. Вы рискуете почувствовать изжогу, вздутие, тошноту или боль при выполнении упражнений. В перекусе жиров не должно быть.

Из быстро усваивающихся углеводов выбирайте фрукты, овощи, цельнозерновые хлебцы или небольшой ломтик отрубного хлеба. Углеводов должно быть немного. Выбирайте менее углеводистые продукты. Яблоко лучше банана. Морковь лучше картофеля. Цельнозерновые хлебцы лучше печенья.

Избыток углеводов создает высокую гликемическую нагрузку на организм. При плохой чувствительности к углеводам и инсулину на тренировке вы рискуете почувствовать слабость, апатию, вялость. К слову, низкой чувствительностью к инсулину обладают тучные и малоподвижные люди.

Правила перекуса после тренировки

Послетренировочный прием пищи должен состояться не позднее 4-5 часов после предыдущего приема пищи. К такой цифре пришли исследователи Алан Арагон и Бред Шофилд, изучавшие влияние питания вокруг тренировок на восстановление.

Предположим, вы поели в 15:30, в 17:00 начали тренироваться и занимались 60 минут. Добавим время на переодевание – из зала вы вышли в 18:30. Вам необходимо принять пищу в течение 60-120 минут (calorizator). Многие приезжают домой и съедают плановый ужин. Если ужин нужно долго готовить или вы едете не домой, необходимо сделать перекус.

Главный компонент перекуса – белок, поскольку необходимо насытить мышцы аминокислотами. Углеводы – дополнительный компонент. Их наличие в перекусе после тренировки не так важно. Гораздо важнее их количество за день, то есть соотношение БЖУ. Из углеводов выбирайте фрукты, ягоды, овощи и хлебцы, но убедитесь, что углеводная порция не превышает суточную норму.

В послетренировочном приеме пищи может присутствовать немного жиров. Они замедляют пищеварение, а значит, вы дольше будете чувствовать сытость. Неплохие источники – небольшая горсть орехов, жиры из яиц, кисломолочных продуктов при условии, что они вписываются в БЖУ.

Занятия спортом можно вписать в режим, чтобы не пришлось ломать голову над перекусами. Иногда лучше сделать перекус, чем чувствовать сильный голод и дискомфорт. Главное, чтобы перекусы вписывались в ваши суточные нормы по калориям, БЖУ и не создавали нагрузки для пищеварения.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

продуктов, которые нужно съесть перед поднятием тяжестей

Гиревой спорт.

Кредит изображения: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images

В то время как поднятие тяжестей является стимулом, вызывающим рост мышечной силы и размера, пища, которую вы едите, является движущей силой этого развития. Если вы агрессивно тренируетесь, но не употребляете правильную пищу, вы значительно ограничите свой рост и прирост силы. Употребление правильных продуктов перед тем, как перейти в тренажерный зал, может обеспечить ваше тело топливом, необходимым для качественной тренировки.

Качественное предтренировочное питание

Ешьте протеин перед тренировкой.

Кредит изображения: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

Когда вы поднимаете тяжести, ваше тело в основном использует углеводы в качестве топлива; белок способствует восстановлению и процессу наращивания мышц. В связи с этим Атлетикс Университета Северной Аризоны рекомендует перед тренировкой есть небольшую порцию еды, состоящей из углеводов с низким гликемическим индексом и качественного белка.Углеводы с низким гликемическим индексом обеспечивают стабильный запас энергии, так как они дольше перевариваются, что идеально перед тренировкой.

Примеры продуктов

Ешьте орехи перед тренировкой.

Изображение предоставлено: Purestock / Purestock / Getty Images

Углеводы с низким гликемическим индексом включают орехи, бобы, макаронные изделия, фрукты, коричневый рис, сладкий картофель, цельнотрубные зерна и овощи. Пример качественного обеда перед тренировкой — миска овсяных хлопьев с ложкой сывороточного протеина и немного арахисового масла, молока и нарезанного банана.Доктор Кати Мора из журнала Fitness Magazine рекомендует дольки яблока, которые содержат углеводы с низким гликемическим индексом, с миндальным маслом, которое содержит много белка.

Влияние времени

Съешьте банан перед тренировкой.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Вы не хотите принимать пищу слишком близко к тому моменту, когда вы начинаете тренировку с отягощениями. Постарайтесь поесть за 60–90 минут до того, как вы войдете в спортзал.Прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать боли в животе из-за расстройства желудочно-кишечного тракта. Если вы первым делом поднимаете тяжести утром, съешьте банан и цельнозерновой хлеб как минимум за 30 минут до начала. После полноценного приема пищи подождите три часа до тренировки.

Продукты, которых следует избегать

Избегайте таких продуктов, как кукурузные хлопья.

Кредит изображения: schenkArt / iStock / Getty Images

Употребление углеводов с высоким гликемическим индексом перед тренировкой может привести к вялости в середине тренировки.Избегайте глюкозы, сахарозы и мальтозных сахаров; мед, красновато-коричневый картофель, белый хлеб, овсяные хлопья быстрого приготовления, хлопья и кукурузные чипсы, потому что они быстро усваиваются и заставят вас повиснуть, когда придет время продолжить тренировку. Если вы потребляете жиры и волокна, которые расщепляются дольше, делайте это как минимум за три часа до тренировки, чтобы ваше тело могло вывести пищу из желудка и начать ее переваривать.

Что есть до и после силовой тренировки

Если вы поднимаете тяжести, вы должны подпитывать свое тело, но независимо от того, что вы едите, есть вероятность, что кто-то в вашем тренажерном зале подскажет вам, какой перекус не тот.Итак, что — это «правильная» еда во время тренировок? И действительно ли это имеет значение, когда вы его едите?

Как еда питает вашу тренировку

Для ясности, мы говорим о питании вокруг тренировок, включающих поднятие тяжестей. Если вы собираетесь на длительную пробежку, кататься на велосипеде или выполнять высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) на пляже, ваши потребности в питании, скорее всего, будут отличаться.

И правда в том, что не всем нужно , чтобы поесть перед тренировкой, особенно если это просто легкая тренировка.Большинство из нас просто не тренируются достаточно усердно или недостаточно часто, чтобы перед этим можно было поесть из пяти блюд, а в вашем теле уже есть энергия, запасенная в виде гликогена в печени и мышцах. «Преимущество получения калорий во время тренировки [в том, что они]« сэкономят »часть этих внутренних запасов и продлят время до истощения», — говорит Тревор Каши, доктор философии, биохимик и консультант по питанию.

Другие факторы, которые зависят от того, следует ли вам есть и сколько есть:

• Сколько времени прошло с момента вашего последнего приема пищи
• Сколько у вас жира в организме
• Основное состояние вашего здоровья и лекарства, которые вы принимаете
• Как долго будет длиться ваша тренировка?
• Когда вы тренируетесь

Проще говоря, если вы регулярно занимаетесь тяжелыми силовыми тренировками и пытаетесь стать суперсильными, съев что-нибудь перед тренировкой, вы получите больше энергии, чтобы помочь вам получить доставляет максимум удовольствия от тренировки и помогает организму к скорейшему восстановлению после нее. Каши добавляет:

Я бы предпочел, чтобы у спортсмена была энергия, чтобы тренироваться, предварительно поев, чем быть зомби во время тренировки, а потом плотно поесть. Для меня это никогда не имело особого смысла. Более разумно оформить «страховой полис» на более качественную тренировку. Более качественные тренировки со временем принесут более качественные результаты.

Другими словами, если вы сначала поедите, вы почувствуете себя лучше подготовленными, чтобы поработать и сделать несколько дополнительных повторений.Это дополнительное усилие (интенсивность) и дополнительные два-три повторения могут повлиять на ваш общий прогресс и результаты в будущем. Так что ешьте, если вы чувствуете, что ваша тренировка может пострадать, если вы этого не сделаете.

Что есть перед тренировкой

Мы часто забываем о том, что нужно уделять больше внимания вам, вам, вам, когда дело доходит до того, что есть. В этом смысле есть две основные проблемы, которые можете решить только вы. Во-первых, помогает ли то, что вы едите, чувствовать себя комфортно и комфортно? Потому что, если из-за еды вы чувствуете вздутие живота, газы и отвратительность, это не подходит вам, что бы ни сказал один чувак в спортзале.

Прежде чем мы перейдем к актуальным идеям о еде, нужно принять во внимание второе соображение: размер вашей еды. Первые этапы пищеварения могут занять от шести до восьми часов, и последнее, чего вы хотите, — это чтобы еда, когда вы пытаетесь приседать, неприятно болталась в желудке. Если ваша тренировка длится два часа, старайтесь есть небольшими порциями.

Доктор Спенсер Надольски, сертифицированный семейный врач и врач по лечению ожирения, говорит, что обычно он прописывает легкоусвояемую, богатую белком пищу в течение двух часов после тренировки своего пациента.Это может быть протеиновый коктейль с фруктом или греческий йогурт с ягодами и небольшим количеством мюсли. Если он не слишком тяжелый, подойдет и белок животного или растительного происхождения, — добавляет доктор Надольски. Что касается других идей, Каши предлагает следующие рекомендации:

Если вы приближаетесь к тренировке (около 45 минут), вам следует отдавать предпочтение продуктам, которые легко усваиваются и быстро усваиваются. Это может быть что-то вроде банана и протеиновой добавки. Предполагая, что у вас период разминки, на самом деле оказывается, что это примерно за 30 минут до того, как вы войдете в спортзал, и в период разминки.

Чем дальше вы от тренировок (возможно, до отметки 90 минут), вам нужно будет отдавать предпочтение более медленно перевариваемой еде, чтобы успокоить себя. Или, другими словами, обычная еда с типичным распределением питательных веществ.

Некоторым людям нравится есть во время тренировки, что обычно не является необходимым. Некоторые исключения, если вы тренируетесь тяжело дольше двух часов, вы не едите достаточное количество калорий (чтобы похудеть возможно), вы чувствуете, как ваша энергия ослабевает, и / или ваша программа обучения весьма требовательна.Если это вы, Каши рекомендует использовать быстрый источник углеводов, такой как Gatorade, или простой сахар (например, мальтодекстрин), смешанный с легкоусвояемым сывороточным протеином.

Только, пожалуйста, не ешьте целиком индейку, пока вы сидите в стойке для приседаний.

Что есть после тренировки

Лифтеры из жестких кругов могут посоветовать вам немедленно выпить протеиновый коктейль после тренировки, или вы можете попрощаться с тяжелой работой! Нет, ваши мышцы не сморщатся и не умрут, если вы не съедите сразу, а потом и .

Как объясняется в этом обзоре в журнале Международного общества спортивного питания , ваша послетренировочная трапеза менее важна, если вы уже поели за пару часов до этого, не нужно, , иметь еще одну тренировку позже. днем, и вы не являетесь высококвалифицированным конкурентом. Если вы в конечном итоге съедите пищу, богатую белками и углеводами (до трех часов после тренировки, согласно Precision Nutrition), с вами все будет в порядке. Что еще более важно, как заметил Каши:

Протеиновый коктейль в идеальное время и недостаточное потребление белка не будет столь же эффективным, как обеспечение необходимого вам количества белка , всего .Как новичку легко почувствовать, что вы делаете все правильно, когда вы сосредотачиваетесь на сложных вещах, а не на фундаментальных вещах, и спустя месяцы (или даже годы) разочаровываетесь.

«Некоторые люди просто лучше переносят углеводы после тренировки, — отмечает доктор Надольски, — так что сейчас хорошее время, чтобы заправиться углеводами. Если вы тренируетесь утром и тренируетесь натощак, то потребление углеводов после тренировки может помочь восполнить запасы гликогена; и, что более важно, дает вам достаточно энергии, чтобы оставаться продуктивным человеком до конца дня, — говорит Каши.

Стоит отметить, что обычно вы не используете настолько много гликогена, что вам нужно сразу , чтобы пополнить свои запасы. Для того, чтобы быть таким срочным, вам нужно толкать действительно тяжелый вес , а на вскоре после этого запланировать еще одну тренировку. Также имейте в виду, что поднятие тяжестей не сжигает так много калорий во время самого упражнения; Если вы переборщите с едой после тренировки, вам будет легче набрать вес (если это не ваша цель).

Некоторые идеи в качестве послетренировочного обеда:

• Овсяная каша, покрытая фруктами и красивым омлетом
• Сэндвич с индейкой
• Сладкий картофель среднего размера, четыре унции постного стейка и овощи
• Чипотле с курицей и буррито (легко на сыре, гуаке и сметане для меньшего количества калорий)

Это может быть что угодно, главное, чтобы калории соответствовали вашим дневным потребностям, содержали достаточное количество белка (25+ граммов или около того) и являлись хорошим источником углеводов.

Если вы только начинаете заниматься спортом и / или заниматься спортом, не зацикливайтесь на этом. Вы будете делать намного больше прогресса, если вы сосредоточены на еду достаточного количества белка, поднимая трудно и последовательно, и управления ими потреблением пищи в соответствии с вашими целями фитнеса.

Статья была первоначально опубликована в августе 2017 года и обновлена ​​18 ноября 2020 года, чтобы привести ее содержание в соответствие с текущим стилем Lifehacker.

Что съесть перед утренней тренировкой

Многие успешные люди делают утренние тренировки регулярной частью своего рабочего дня, чтобы зарядиться энергией и подготовиться к предстоящему насыщенному дню.Это отличный способ в первую очередь включить в свой день некоторые необходимые заботы о себе, чтобы, что бы ни случилось, вы сделали что-то хорошее для себя, чтобы поддержать свое общее здоровье и благополучие. Исследования также подтвердили пользу, которую упражнения оказывают для разума и тела.

Хотя дневные и вечерние упражнения тоже полезны, для многих занятых людей утро — лучшее время. Мои клиенты-диетологи, которые зашнуровывают кроссовки, чтобы встретить солнце, говорят, что это так, потому что приятно убрать его с дороги, и это помогает им сформировать образ мышления, позволяющий делать все, чтобы они чувствовали, что могут справиться со всем, что бросает им день.Это также позволяет избежать попытки совмещать занятия в тренажерном зале с другими делами после работы или выделить время позже, когда их расписание менее предсказуемо.

Распространенный вопрос об утренних тренировках: стоит ли есть раньше? И если да, , то какой съесть?

Барбара Дж. Чин, сертифицированный личный тренер и зарегистрированный диетолог-диетолог в Больнице специальной хирургии Нью-Йорка, говорит, что это зависит от обстоятельств. «Занятия, которые могут быть менее интенсивными или больше для досуга, а не результат производительности, предварительное питание может быть необязательно необходимым, но все же рекомендуется. «Однако для более интенсивных занятий, таких как кардио (например, бег, езда на велосипеде или плавание), силовых тренировок или упражнений с частым повторением движений, таких как гимнастика, танцы или боевые искусства, — говорит она, — питание перед тренировкой имеет жизненно важное значение.

Если вы не получаете достаточного количества топлива, объясняет она, «ваше тело, вероятно, будет более вялым и будет быстрее утомляться. Вы не сможете тренироваться так быстро или так долго [и] не сможете поднимать такой же вес или делать столько повторений.”

PB&J является отличным предтренировочным топливом, в зависимости от времени.

Джессика Кординг Нутришн

Что считается топливом?

Лонг-Айленд, диетолог из Нью-Йорка Линзи Зигельбаум, которая работает со спортсменами всех возрастов, говорит: «Нашему организму нужна глюкоза для получения энергии. Углеводы, которые мы едим перед тренировкой, дают нам [эту] глюкозу. Если мы тренируемся натощак, глюкоза недоступна для наших мышц.Это может привести к чувству слабости, головокружения или головокружения ». Она добавляет, что увлажнение также является ключевым моментом.

Что именно есть перед тренировкой, зависит от типа упражнений, вашего веса и того, как долго вы едите. В целом, если вы едите менее чем за час до тренировки, вы хотите есть легкоусвояемые углеводы и медленно переходить на продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и жира, поскольку эти продукты замедляют пищеварение и могут вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. .

Многие тренеры, диетологи и спортивные диетологи разбивают его на граммы углеводов в зависимости от того, за сколько времени до тренировки вы едите.Чин объясняет: «Для силовых тренировок идеальное время для приема пищи — примерно за час до тренировки, с минимум 30-40 граммами углеводов и 10-20 граммами белка. Для сердечно-сосудистых [или] упражнений на выносливость время может быть более гибким, но состав этих приемов пищи различается в зависимости от и , которые вы едите ». Она распределяет это так для своих клиентов:

— за 30 минут до приема: 30 г углеводов, минимум белка

-За час до приема: 60-70 г углеводов, 5-10 г белка

— За два часа до приема: 120-140 граммов углеводов, 15-20 граммов белков

Если вы никогда не пробовали арахисовое масло и желе со сладким картофелем, вас ждет угощение!

Джессика Кординг Нутришн

Как это выглядит в реальной жизни

Чтобы дать вам несколько реальных примеров того, как могут выглядеть эти сбои, рассмотрим эти одобренные диетологами предтренировочные закуски:

за 30 минут до кардио:

-Большой банан или два маленьких фрукта

-Ломтик белого хлеба с одной столовой ложкой джема

-стакана сухофруктов

За 60 минут до кардио:

-A PB&J на белом хлебе и одной чашке винограда или небольшом фрукте

-Одна чашка хлопьев с низким содержанием клетчатки, 1/2 стакана молока и один банан

-стакана йогурта с одним большим бананом или стакан хлопьев с низким содержанием клетчатки

— Две цельнозерновые вафли с двумя столовыми ложками сиропа и джемом

-Одна порция кренделей или крекеров с ореховой пастой

— 1/2 стакана вареной овсянки с фруктом

За 30-60 минут до силовых упражнений / упражнений с отягощениями:

-стакана греческого йогурта с стакана мюсли

— Две унции индейки на двух ломтиках хлеба

-стакана тропической смеси из орехов и сухофруктов

-Сладкий картофель среднего размера, покрытый ореховым маслом или греческим йогуртом

-Смузи из фруктов и йогурта или молока

Греческий йогурт и клубника с более высоким содержанием белка и клетчатки являются отличным топливом, когда у вас есть… [+] час или больше до тренировки.

Джессика Кординг Нутришн

Ты делаешь

С учетом всего сказанного, если у вас есть предтренировочный перекус, который не соответствует этим рекомендациям, самое главное, чтобы он работал на вас и помогал вам в достижении ваших целей.

Зигельбаум призывает своих клиентов пробовать разные вещи, чтобы понять, что им подходит. «Прием пищи перед тренировкой требует проб и ошибок, и я рекомендую поэкспериментировать с различными закусками перед тренировкой [или] даже проснуться немного раньше, чтобы поесть.Даже один банан прямо перед тренировкой может улучшить результаты утренних упражнений ».

Что есть до и после подъема тяжестей

Вы когда-нибудь задумывались, что есть до и после подъема тяжестей, чтобы получить максимум результатов? Я знаю, что есть. Меня всегда восхищало питание и то, как оно может принести пользу моему здоровью или нанести ему вред.

Мне всегда было интересно, какие продукты могут положительно повлиять на мое телосложение, особенно после подъема тяжестей.Поднятие тяжестей — это тип тренировки, который мне действительно нравится, это то, что требует правильной техники, концентрации и силы. Я постоянно ищу продукты, которые помогли бы повысить мою концентрацию и силу, чтобы улучшить мою технику и сделать меня лучше атлетом. Проведя небольшое исследование, я собрал несколько советов и простых рецептов, которые помогут вам стать лучше и сильнее лифтеров.

Эксперты говорят, что здоровый образ жизни больше зависит от того, что вы едите, чем от упражнений.Баланс между ними идеален, но если вы собираетесь выбрать диету или упражнения, диета будет лучшим выбором. Еда необходима для жизни, она может сделать нас сильнее, быстрее, умнее и в целом здоровее. Чрезвычайно важно, чтобы мы ели правильную пищу во время тренировки, чтобы получить от тренировки максимальную пользу. Ниже приведены 4 вещи, которые нужно есть до и после подъема тяжестей.

Перед поднятием тяжестей

Перед тренировкой с отягощениями вы должны потреблять углеводы и нежирные белки как минимум за час до тренировки (иначе у вас могут возникнуть сильные судороги).

Углеводы — ваш лучший помощник перед тренировкой, потому что они дадут вашему телу энергию, необходимую для работы во время тренировки. Но не ешьте просто углеводы, вам нужны сложные углеводы с низким гилкемическим индексом. Сложные углеводы перевариваются дольше, поэтому у вас будет больше энергии.

Белок важен перед тренировкой, потому что он подпитывает мышцы, а прыжок запускает синтез белка.Согласно BodyBuilding.com, «добавление протеина перед тренировкой активирует помпу: он запускает синтез протеина во время тренировки, а не после нее».

Вот две вещи, которые нужно съесть перед поднятием тяжестей!

Примеры продуктов, которые можно съесть перед тренировкой Хизер Фейблеман

Это простая еда, которая охватывает все основы перед тренировкой! Он включает тосты из цельной пшеницы (сложные углеводы), авокадо (полезные ненасыщенные жиры) и яйца (запускает синтез белка).

Гренки с авокадо и яйцом, которые я готовлю, содержат: 2 ломтика цельнозерновых тостов, 1/2 авокадо, растертого и намазанного на тост, и 2 яичницы-болтуньи. Добавьте соль и перец — и у вас получится шедевр!

Грейс Симмонс

Еще одна потрясающая закуска перед тренировкой — это заряд энергии! Это потрясающе, потому что для его приготовления требуется NO , а его приготовление занимает около 30 минут. Эти укусы обычно содержат все необходимые питательные вещества, которые вам понадобятся до того, как вы наберете вес.

Рецепт, который я использую, — это мои мамы (люблю тебя, мама!). Он содержит: 1 стакан овсяных хлопьев, 1/2 стакана миндального или арахисового масла, 2 столовые ложки меда, 1 чайную ложку ванильного экстракта, 1/2 чайной ложки корицы. , 1 столовая ложка семян льна и семян чиа, 1/4 стакана темного шоколада и 1/4 стакана тертого кокоса. Вы хотите перемешать ингредиенты, пока они не станут однородными, а затем скатать их в шарики и выложить на тарелку. Как только все шарики раскатаны, поместите их в морозильную камеру на 10-15 минут, чтобы они застыли и БАМ, вот и все. Очень просто и вкусно.

После подъема тяжестей

Поесть после тренировки с отягощениями так же важно, как и до нее. Это потому, что после тренировки у вас истощаются запасы гликогена, а в мышечной ткани появляются микроскопические разрывы (не волнуйтесь, здесь не о чем беспокоиться). Поэтому после тренировки чрезвычайно важно потреблять углеводы (восполняет запасы гликогена) и белок (помогает лечить и наращивать мышцы).

Вот две вещи, которые нужно есть после тяжелой атлетики!

Примеры блюд после тренировки:

Мэг Браунли

Протеиновый смузи — быстрый и полезный вариант, особенно если у вас мало времени. Смузи — отличный прием пищи / перекуса после тренировки, потому что он восполнит запасы гликогена и даст вам белок, необходимый для восстановления и наращивания мышечной массы.

Мой протеиновый смузи содержит: 1 мерную ложку шоколадного сывороточного протеина Gold Standard, 1/2 стакана замороженных ягод, 1/2 банана среднего размера, 1 стакан воды и 2 чашки шпината (обещаю вам не попробуешь.)

Sam Jesner

Обертывания для сэндвичей или питас — отличный вариант для еды после тренировки, потому что они содержат углеводы и белки. Кроме того, обертывания и питы очень легко приготовить, и их можно приготовить на неделю (держится очень хорошо).

Сэндвич, который я делаю, содержит: 1 обертку из цельной пшеницы или лаваш, 1/4 намазанного авокадо (заменяет майонез), 3 унции индейки или куриной грудки, салат, помидор, красный лук, соль и перец.Чрезвычайно просто и приятно. Этот рецепт удовлетворит все ваши потребности в питательных веществах после тренировки.

Эти четыре блюда помогут вам получить максимальные результаты до и после подъема тяжестей. четыре вещи, которые следует запомнить: 1) перед тренировкой выбирайте сложные углеводы с более низким гликемическим индексом, 2) ешьте белок перед тренировкой, 3) не забывайте восстанавливать гликоген после тренировки, потребляя углеводы и 4) не ешьте забывайте есть белок после тренировки, чтобы восстановить и нарастить мышцы.

Как изменить диету, когда вы начинаете поднимать тяжести

Автор: Бриттани Диллон, диетолог YMCA

Это подпись к изображению, которая должна быть намного длиннее, чем это изображение в ширину, но, поскольку я не уверен, что собираюсь добавить много Wor

Тяжелые веса и большое количество повторений — это не все, что нужно для начала тренировки с отягощениями. режим. Ваша диета имеет значение, когда дело доходит до развития этих достижений. Когда вы начнете поднимать больше, вашему телу, вероятно, потребуется больше, чтобы вы продолжали работать и помогали вам наращивать мышцы.Однако не стоит перегружаться макаронами или протеиновыми коктейлями!

Основные диетические изменения

Когда вы пытаетесь привести свое тело в более здоровую форму, важно внести некоторые базовые изменения в рацион. Сначала , постарайтесь не пить калорий из сахара, таких как газированные напитки и фруктовые соки, и ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов , включая упакованные и жареные фаст-фуд. В этих продуктах мало клетчатки, белка и питательных микроэлементов, а также много пустых калорий.

Далее, нацелены на источники постного белка , такие как курица, рыба и индейка.Эти продукты содержат мало насыщенных жиров и обеспечивают достаточное количество белков и полезных для сердца жиров.

Что касается углеводов, стремитесь к тому, чтобы составляла половину ваших зерен, цельных, зерен , которые будут обеспечивать клетчаткой и снабжать организм необходимыми минералами. Наконец, , свежие или замороженные фрукты являются хорошими примерами углеводов , которые могут обеспечить вас энергией, чтобы поддерживать вас во время упражнений.

Идеальное питание и время

Чтобы ваше тело было готово к качественной тренировке, вы также должны обратить внимание на то, когда вы едите . Ознакомьтесь с приведенными ниже советами по выбору оптимального времени приема пищи и доставки питательных веществ.

Перед тренировкой:

Прием пищи перед тренировкой не только увеличивает уровень энергии, но также может увеличить количество сожженных калорий.

Перекусите или перекусите за 60-90 минут до входа в тренажерный зал. Это поможет уменьшить боль и дискомфорт в животе. Жиры и волокна расщепляются дольше, поэтому постарайтесь съесть эти три часа до подъема тяжестей.

Углеводы являются основным источником топлива для организма.Особенно это актуально для тяжелой атлетики. Углеводы с низким гликемическим индексом (например, орехи, бобы, фрукты и сладкий картофель) поддержат вас во время силовых тренировок, потому что они дольше перевариваются.

Примеры хороших закусок: горсть миндаля с половиной банана или дольки яблока с одной столовой ложкой арахисового масла.

Избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, включая глюкозу, сахарозу и мальтозу (например, белый хлеб, красновато-коричневый картофель и мед), так как они быстро всасываются в кровоток и могут вызвать снижение сахара в крови.

После тренировки:

Посттренировочное питание важно для пополнения запасов гликогена и восстановления мышечных разрывов, возникших во время тренировки.

Углеводы обеспечивают энергию, а белок способствует наращиванию мышц и их восстановлению. Употребление углеводной пищи в сочетании с белком может максимизировать силу и размер мышц.

Постарайтесь перекусить белком и углеводами через 30 минут после тренировки, а затем полноценно поесть через два часа.

Хорошие примеры закусок включают шоколадное молоко, греческий йогурт со свежими фруктами или бутерброд с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе.

Когда вы сможете сесть и насладиться полноценной едой, заполните половину тарелки овощами, треть цельнозерновыми и треть нежирным белком. Примером может служить куриная грудка, поданная с коричневым рисом, покрытая жареными овощами.

Помните, что конкретные рекомендации по питанию должны быть индивидуализированы в зависимости от количества и интенсивности выполняемого режима тренировки с отягощениями.

Хотите большего?

Узнайте о спортивных напитках, шоколадном молоке и протеиновых коктейлях: как они помогают увлажнять организм! Кроме того, ознакомьтесь с дополнительными советами и рецептами по питанию от наших опытных сотрудников и узнайте о консультациях по питанию, предлагаемых в наших центрах. Наши дипломированные диетологи-диетологи готовы сотрудничать с вами, чтобы вы стали сильнее и здоровее.

Стоит ли это делать? — Fitbod

Если вы не хотите перекусить перед силовой тренировкой, но все же хотите что-то, чтобы повысить свою энергию и обуздать аппетит, обратите внимание на некоторые из этих добавок, которые могут быть полезны:

PRE -WORKOUT

Итак, если вы чувствуете голод и собираетесь пойти и поднять тяжести без возможности питания, что вы можете сделать, чтобы обеспечить хорошую и эффективную тренировку?

Хотя еда — лучший вариант, особенно когда вы голодны, перед тренировкой — хороший вариант для тех, у кого нет еды под рукой и кто собирается пойти в тренажерный зал.

Предтренировочная порция содержит от 150 до 300 мг кофеина на порцию. Другими ключевыми ингредиентами предтренировочных добавок являются бета-аланин и креатин.

Преимущества предтренировочного приема, когда вы голодны

Предтренировочный режим дает вам энергию, которой вам не хватает, чтобы вы могли хорошо тренироваться в тренажерном зале.

Он может повысить производительность за счет повышения выносливости и снижения утомляемости.

Не говоря уже о том, что это действительно может повысить вашу концентрацию и отточить ваше внимание на тренировке, чтобы вы не отвлекались на другие происходящие вещи.

Кроме того, предварительная тренировка может помочь подавить аппетит, так что вы не будете испытывать приступы голода и не будете беспокоиться о своем голоде во время силовых тренировок.

Когда начинать предтренировку

Хорошее практическое правило — проводить предтренировку примерно за 30-60 минут до того, как отправиться в спортзал, чтобы дать ему достаточно времени для переваривания и выработки энергии. находясь в поиске.

Однако, хотя пик пользы обычно наступает через 40-60 минут после употребления, эффект может длиться от 4 до 6 часов.

Имейте это в виду, если вы собираетесь принять предтренировку поздно днем ​​или вечером, так как это потенциально может нарушить ваш сон.

CREATINE

Еще одна предтренировочная добавка, которую вы можете принимать перед силовой тренировкой, — это креатин. .

Хотя большинство предтренировочных программ действительно содержат креатин, если вы хотите получить дополнительный прилив энергии и силы, вы также можете принимать его самостоятельно.

Лучше всего принимать его во время еды, но если нет, то просто убедитесь, что вы употребляете его вместе с большим количеством воды.

Преимущества креатина, когда вы голодны

Креатин может помочь улучшить вашу силу во время тренировки, поэтому его рекомендуется принимать в качестве добавки перед тренировкой. Он работает для быстрого производства энергии в организме, что идеально подходит для тех случаев, когда вы голодны и чувствуете усталость или утомление.

Когда принимать креатин

Лучше всего принимать креатин перед тренировкой. Принимайте 3-6 г креатина незадолго до тренировки.Обычно он выпускается в виде порошка, который затем можно смешать с водой или другой жидкостью по вашему выбору.

CAFFEINE

Кофеин — это предмет домашнего обихода, который может помочь, если вы собираетесь пойти на силовую тренировку, но чувствуете голод.

Преимущества кофеина, когда вы голодны

Кофеин действительно улучшает ваше настроение, а также повышает уровень энергии. Если вы чувствуете сильную усталость, которая, как правило, является побочным эффектом голода, тогда вам будет весьма привлекательным заряд энергии от кофеина.Не говоря уже о том, что вы сможете лучше тренироваться в тренажерном зале.

Кофеин также подавляет аппетит и может снизить уровень голода, уменьшая на некоторое время желание есть, как раз на время, достаточное для того, чтобы провести отличную силовую тренировку, прежде чем отправиться домой на вкусный послетренировочный обед.

Когда принимать кофеин

Большинство людей принимают кофеин в виде кофе, но есть и другие варианты, например, таблетки с кофеином. Лучше всего принимать кофеин за 40-60 минут до тренировки, так как вы обычно чувствуете пик энергии примерно через 45 минут после употребления.

Хорошее практическое правило — употреблять 3 мг кофеина на килограмм веса тела. Но, как и перед тренировкой, будьте осторожны, не приближайте время сна, иначе у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием в ту ночь.

Поддерживайте водный баланс

Рекомендации по питанию перед тренировкой для силовых тренировок

Силовые тренировки — важная часть улучшения вашей физической формы, и для женщин они могут значить гораздо больше. В дополнение к многочисленным преимуществам для здоровья добавление веса к вашему распорядку дня может стать формой личного развития, укрепляющей силы во всех сферах жизни.Цель этой кампании — отметить силовые тренировки и силу всех женщин, независимо от их роста и жизненных обстоятельств.

---

Есть старая поговорка: «Отличный пресс делают на кухне». Что ж, эта пословица применима ко всем вашим мышцам. Прием пищи перед тренировкой может иметь большое значение, когда вы хотите нарастить мышцы и улучшить силу. Прежде чем ходить в тренажерный зал и поднимать тяжести, вам необходимо подготовить свое тело к требованиям силовых тренировок, и нет лучшего способа сделать это, чем с тем, что и когда вы едите перед тренировкой.

Силовые тренировки фактически повреждают мышцы, вызывая микротрещины в мышечной ткани. После тяжелой тренировки ваши мышцы истощены и готовы к серьезному питанию.

Что и когда есть

То, что вы едите перед тренировкой, поможет достичь двух целей:

-Обеспечивает достаточно энергии, чтобы вы могли выполнять тренировку, не ударяясь о стену.
-Начните процесс восстановления и ремонта намного быстрее.

Это сводится к следующему: еда равна топливу.От того, сколько топлива у вас в баке, будет зависеть, как долго и усердно вы сможете тренироваться. При силовых тренировках много внимания уделяется потреблению белка. Да, белок важно включать в предтренировочную еду, потому что он расщепляется на аминокислоты, которые способствуют восстановлению, росту и сжиганию жира. Но вам также нужны углеводы, потому что они помогают повысить уровень глюкозы в крови, что дает вам энергию. Поскольку углеводы являются предпочтительным источником топлива для вашего тела, во время силовых тренировок легко сжечь накопленные углеводы (гликоген).Комбинируя углеводы и белок в предтренировочном приеме пищи, вы получите больше энергии и, возможно, меньше разрушите мышцы. От того, сколько у вас времени (до и во время тренировки), будет зависеть, что и сколько вы потребляете. Рекомендуемое количество углеводов и белка перед силовой тренировкой составляет от 30 до 45 граммов углеводов и белка за 60-90 минут до тренировки.

НАИЛУЧШИЙ ВЫБОР УГЛЕВОДОВ И БЕЛКОВ

Углеводы	Сладкий картофель, овсянка, ягоды, киноа, банан, коричневый рис, хлеб из проросших зерен
Белок	Куриная грудка, грудка индейки, яйцо, сыворотка, творог, холодноводная жирная рыба

Идеи предтренировочного питания

-Не забывайте пить не менее 2 литров воды в день.
— Сделайте свою еду индивидуальной, экспериментируя с тем, что лучше всего подходит для вас. Некоторые люди могут справиться с жиром, в то время как другие считают, что клетчатка мешает их желудочно-кишечному тракту

В зависимости от того, сколько времени у вас есть на предтренировочный прием пищи перед тренировкой, вы сможете определить, что и сколько вы можете съесть. Вот несколько советов, когда время имеет значение:

От 60 до 90 минут до тренировки (от 30 до 45 граммов углеводов и белков)

Bite This Bacon Quesadilla (из книги U Rock Girl — никаких оправданий! 50 здоровых способов зажигать завтрак)

• 1 целое яйцо + 2 яичных белка, взбитые
• 1 лепешка из цельнозерновой пшеницы (рекомендуется проросшая пшеница)
• 1 ломтик бекона из индейки, приготовленный и покрошенный
• 2 ст.тертый частично обезжиренный сыр моцарелла
• 2 ст. сальса (острая или средняя)
• ¼ авокадо (нарезанный)
• Смазать антипригарную сковороду кулинарным спреем и поставить на средний или сильный огонь.
• Поместите лепешку из цельнозерновой муки в горячую сковороду и выложите на одну половину сыр, яйцо и покрошенный бекон из индейки. Сложите вторую половину и надавите лопаткой. Готовьте 1 минуту и ​​переверните; готовьте еще минуту.
• Переложить на тарелку и посыпать ломтиками сальсы и авокадо.

Пищевая ценность: 359 калорий, 14 г жиров, 27 г углеводов, 5 г клетчатки, 31 г белка

За 30–60 минут до тренировки (по 20–30 г углеводов и белков)

Шоколадно-арахисовое масло и банановый коктейль

• 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
• 1 ст. полностью натуральное арахисовое масло
• ½ замороженного банана
• 1 стакан несладкого ванильного миндального молока
• Лед (при необходимости)

• Поместите все ингредиенты, кроме льда, в блендер и перемешайте до получения однородной массы.