Как правильно работать с гантелями: Как правильно качаться гантелями дома?

Упражнения с гантелями — Фитнес для умных людей

В этом разделе справочника собраны лучшие упражнения с гантелями или с блинами от гантелей. Гантели являются одним из лучших снарядов для тренировки мышц всего тела. Особенно в домашних условиях, когда у вас нет доступа к штангам, стойкам, тренажёрам.

Упражнения с гантелями делают мышцы симметричными, рельефными и красивыми. И многие из них невозможно заменить ничем.

Здесь Вы найдёте десятки самых лучших упражнений с гантелями, а также статьи и дополнительные материалы по тренировкам с гантелями. Просто берите нужные упражнения, объединяйте их в комплекс и выполняйте 2-3 раза в неделю. Если возникают вопросы, задавайте их в комментариях к упражнениям.

Чем упражнения с гантелями лучше других упражнений?

Упражнения с гантелями, действительно, по многим параметрам намного лучше других упражнений, выполняемых со штангой, на тренажёрах или с собственным весом.

В чём состоит это преимущество?

Рейтинг нагрузки

Когда Вы берёте в руки гантели и начинаете выполнять упражнение, это нагружает тело намного сильнее, чем если бы Вы держали в руках штангу или рукоять тренажёра.

Почему? Читайте упражнения с гантелями и рейтинг нагрузки

Гантели нагружают каждую половину тела по отдельности, так как не соединены между собой жёстким грифом, как это имеет место в случае штанги. Кроме того, выполнение упражнений с гантелями позволяет тренировать каждую половину тела отдельно, без перекосов и асимметрии, характерной для штанги.

Гантели превосходят по силе воздействия на тело и тренажёры, в том числе тросовые. Сам факт удержания гантелей в руках заставляет тело и мозг включать множество уравновешивающих механизмов и мелких мышц-стабилизаторов для поддержания положения тела. Это значительно увеличивает общий тренировочный эффект упражнений, заставляет тратить больше калорий, сильнее вовлекает в тренировку нервную систему.

Можно ли женщинам выполнять упражнения с гантелями?

Не только можно, но и нужно. Главное заблуждение состоит в том, что женщина боится поднимать большие тяжести. Другое заблуждение – женщины боятся стать слишком накачанными.

Но, помилуйте! Поднимать слишком большие тяжести вредно всем! Нужно просто регулировать вес гантелей в соответствии с уровнем своей подготовки. Начинающие женщины должны заниматься с гантелями весом 1-3 кг, не более. Постепенно вес увеличивается, но  никогда не нужно, чтобы этот вес был таким же большим, как в тренировках мужчин.

Гантельная гимнастика

Слишком сильно накачаться женщина также не может. Это продиктовано гормональным фоном женского организма. В нём мало тестостерона. Поэтому мышцы у женщин растут незначительно. А силовые тренировки приводят к улучшению формы мышц, снижению количества жира, укреплению здоровья.

Гантели и женщина. Женские страхи.
Женский фитнес и его сомнительная польза

Если у Вас нет противопоказаний к тренировкам в целом, то тренировки с гантелями – это лучший выбор для женщины.

Женские упражнения с гантелями

Не существует каких-то специальных женских упражнений с гантелями. Все упражнения одинаково подходят и мужчинам и женщинам.

Однако существует акцент в тренировках, когда уделяется внимание развитию мышц бёдер, ягодиц, талии (мышц, которые, как принято считать, делают женщину ещё более привлекательной).

Вы просто делаете больше упражнений на “женские” мышцы, и меньше на “мужские” – бицепсы, широчайшие, грудные, дельтовидные.

Обычно в комплексах упражнений для женщин много выпадов, мёрвых тяг, упражнений на пресс, ягодицы.

Кому подходят упражнения с гантелями?

Людям, желающим тренироваться дома и имеющим возможность приобрести гантели и необходимое оборудование (что, кстати, намного дешевле модных и почти бесполезных домашних тренажёров).

Людям, уже тренирующимся, для разнообразного и разностороннего развития. Гантели – это принципиально новый тип нагрузки, который приведёт к заметному прогрессу даже у очень опытных атлетов. Вот просто попробуйте потренироваться в течение пары месяцев исключительно с гантелями! Оцените!

Женщинам и мужчинам, желающим быстро привести себя в форму в домашних условиях.

Людям, желающим накачать мышцы и увеличить силу самым доступным способом.

Людям с лишним весом для эффективной и здоровой нормализации веса.

Спортсменам практически любого направления для увеличения силовых и скоростных качеств, компенсации однобоких нагрузок, координации движений и равновесия.

Гантельная гимнастика 3.0

10 лучших упражнений с гантелями для дома

Сегодня можно раскачаться самыми разными способами. Практика показывает, что большинство атлетов предпочитают использовать штангу. Гантели же выступают лишь дополнительным снарядом, для изолирующих упражнений. Подавляющее большинство людей вообще думают, что ими вообще можно качать лишь бицепс.

Если вы решили начать заниматься дома, мы рекомендуем приобрести именно гантели(разборные, разных весов) потому что это самый доступный и универсальный спортивный снаряд

Гантели очень полезны и если правильно их применять, можно проработать практически любую группу мышц, причем не выходя из дома.

В этой статье мы делаем акцент на:

• Общее оздоровление, хорошее самочувствие;
• Мышечный корсет спины, правильная осанка;
• Красивые рельефные мышцы.

Именно в таком порядке!

Комплекс упражнений с гантелями

Данным снарядом можно проработать руки, грудь, поясницу, бедра, плечи, спину и т. д. То есть, проще сказать, что нельзя прокачать. В интернете есть масса информации о том, как заниматься на дому. Мы же решили отобрать действительно самые эффективные упражнения для общей прокачки всего тела подходящие для всех начинающих и профессиональных атлетов:

И начнем мы не с бицепсов и трецепсов!

1. Выпады

Отлично укрепляют и развивают мышцы бедра. Стоим прямо, в каждой ладони по гантели. Далее делаем шаг вперед и одновременно сгибаем ноги. Той, которая осталась на месте, нужно достать коленом до пола. Поднимаемся и так поочередно делаем 10-15 выпадов.

Дополнительно:

 

2. Становая тяга

Одно из самых эффективных упражнений. Укрепляет поясницу и в целом нижнюю часть тела. В отличие от своего аналога со штангой считается более безопасным, так как атлет не испытывает такие же высокие нагрузки. Что касается выполнения, то тут главное – это соблюдать технику. Стоим прямо, ладони «смотрят» внутрь (конечно, держим в них то, чему посвящена эта статья). Немного сгибаем колени, спина ровная (это обязательно). Медленно наклоняемся к полу, и чем ниже, тем лучше. У новичков, как правило, это не сильно получается из-за плохо развитой гибкости, но все придет, нужно только стараться. Возвращаемся в исходное положение и повторяем так 10-15 раз;

3. Махи гантелями

Развивает бицепс, ромбовидные и латеральные мышцы. Идеальный вариант для тех, кто хочет красиво выглядеть в обтягивающей футболе и вообще стремится внешне быть похожим на Супермена. Снова работаем с двумя снарядами. Берем их, наклоняемся, слегка сгибаем колени. Корпус должен быть расположен практически параллельно к полу. Напрягаем спину и тянем гантели к груди. Затем медленно опускаем их обратно;

Статья посвященная этому упражнению тут

4. Тяга гантели к подбородку!

Преимущественно работают трапеции и дельты. Ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локте, ладони развернуты к бедрам. Тянем гантели к подбородку. Важно, чтобы они двигались вертикально и как можно ближе к телу. Локти должны быть выше кистей. Торс не раскачиваем. Чтобы это получилось, нужно правильно подобрать вес;

5. Разводы гантелей стоя

Позволяет проработать плечи и передние дельты. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, снаряд в каждой руке, локоть слегка сгибаем. Далее поднимаем конечности в разные стороны до уровня плеч (будто вы птица). Держимся так пару секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – 8-12 раз, 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

6. Армейский жим.

Отлично прорабатываются плечи. Для выполнения нужно будет использовать две гантели. Спортсмен становится стоя (можно и сидя), снаряды закидывает на плечи, руки согнуты в локтях и расставлены в стороны. Далее расправляем конечности, но локоть до конца не разгибаем. В идеале ладони должны находиться на ширине плеч. Затем возвращаемся в исходную позицию. Повторы – от 8 до 12, подходы – 3;

Статья посвященная этому упражнению тут

Внимание! Для армейского жима не стоит брать большие веса которые вы не можете поднять больше 8 раз! В данном упражнении идет нагрузка на позвоночник. Желательно повисеть немного на турнике после выполнения 2-3 подходов

7. Тяга в наклоне со скамьей

Очень эффективный способ прокачать спину. Упираемся коленом и ладонью в горизонтальную поверхность (как вариант, можно использовать диван). Берем в одну руку гантель и тянем ее к груди. Здесь важно работать не руками, а лопатками. Если устал бицепс, то значит, техника была неправильной. Работать должны задние дельты и средние мышцы спины. 10-12 повторов, 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

8. Классические сгибания рук. Бицепс

Пожалуй, это упражнение пробовали все люди, которых хоть как-то интересует здоровый образ жизни и собственная физическая форма. Выполнять его можно как стоя, так и сидя, как двумя руками, так и поочередно. У него простая техника, так что никаких сложностей быть не должно. Атлет занимает удобное положение (например, становится прямо), берет в руки снаряд. Затем тянет гантели к плечу и медленно опускает их в исходное положение. Главное, чтобы локти и корпус не шатались. Небольшие погрешности допускаются, но важно, чтобы работал именно бицепс, а не мышцы корпуса. Повторы и подходы аналогичны армейскому жиму;

Статья посвященная этому упражнению тут

Выполняйте упражнение плавно. Не забрасывайте гантель грудь, вы включаете в работу другие мышцы и позволяете бицепсу «халявить»

9. Французский жим с гантелями

Работает трицепс. Данное упражнение считается заглавным. Конечно, его в основном выполняют со штангой, но и гантели вполне подойдут. Желательно иметь скамью или любую другую похожую поверхность (даже можно просто выставить несколько табуретов в один ряд). Берем спортивный снаряд в руки, ложимся на скамейку, голова должна быть на самом краю. Обхватываем гриф двумя ладонями (в основном большими пальцами). Гантель находится на уровне глаз. Затем на вдохе опускаем ее за голову (к темечку) и поднимаем назад. Работаем только трицепсом, плечами не двигаем, локти не должны «гулять». Если не получается возвращаться в исходное положение без рывка, то это значит, что нужно скидывать вес. Геройствовать не стоит, так как высок риск повреждения суставов;

Статья посвященная этому упражнению тут

10. Жим лежа

Тут уж действительно понадобится скамья. Но, оно того определенно стоит. В отличие от упражнения со штангой, ее менее габаритный аналог дает возможность сильнее растянуть грудь. Ложимся на скамью. Сводим лопатки, пятки не отрываем от земли. Вытягиваем руки перед собой. Но, ладони держим не параллельно, будто работаем с грифом. Кисти слегка проворачиваем для удобства выполнения. На вдохе сгибаем конечности максимально сильно, чтобы растянуть мышцу. На выдохе жмем снаряд и медленно возвращаемся в исходное положение. Нужно сделать 10-15 повторений в 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

Выводы:
Вот, пожалуй, и все. Конечно, есть и другие довольно популярные упражнения, но мы выбрали наиболее эффективные. Но, стоит отметить, что никакие тренировки не помогут сделать тело сильным и красивым, если не соблюдать технику. Это важно и для результата, и для здоровья. Но также не забываем, что нужно хорошо отдыхать, делать достаточные перерывы между тренировками и правильно питаться. Если не снабжать свой организм углеводами, белками, витаминами и минералами, то ничего не выйдет.

Комплекс базовых упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Как начать тренироваться дома с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях каждый спортсмен способен разработать для себя сам в зависимости от физподготовки. Начинающие спортсмены – юноши и девушки, подростки и дети младшего возраста должны начинать с маленького веса и постепенно его увеличивать.

Гантели – популярный снаряд для спортсменов любого возраста

Простые или разборные гантели нагружают и заставляют работать большое количество мышц, поэтому они так популярны как в спортзале, так и дома. Если физическая подготовка у спортсмена имеется, берется средний вес и увеличивается до максимума. Количество повторений и подходов каждый устанавливает для себя в соответствии с нагрузкой. Обычно выполняют 3-5 подходов и 6-15 повторений.

Важные рекомендации. Для предупреждения травм следует хорошо разогреться до тренинга и выполнить разминку для всей мышечной системы и опорно-двигательного аппарата с соблюдением правильной техники упражнений без отклонений.

Начинающим атлетам в любом возрасте рекомендуется выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях с отдыхом в 1-2 дня, поскольку волокна мышц восстанавливаются через некоторый промежуток времени. Продвинутым спортсменам можно проводить тренировки 5 раз в неделю.

Чтобы проработать каждую группу мышц дома разрабатывается комплексная программа упражнений. Свой собственный график тренировок нарушать не рекомендуется, поскольку мышцы нагружаются прицельно, без вовлечения в работу других областей тела.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренировка рук для девушек в тренажерном зале.

Лучшие упражнения Комплекс включает базовые упражнения для мужчин.

Классические приседания с гантелями

1. Приседания классические. ИП: ноги поставьте чуть шире плеч. Гантели держите в руках, сделайте вдох и медленное приседание до прямого угла между бедром и голенью. Выдох, плавно возвращайтесь в ИП.

Важно. Для нагружения мышц ягодиц приседать следует на угол меньше 90º.

2. «Молот»

Упражнение с гантелей «молот» без поворота руки

ИП: стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки – опущены вниз. Ладони — повернуты к себе. Делайте вдох, сгибая правую руку в локтевом суставе и поднимая гантель к плечевому суставу. Делайте выдох и медленно опустите конечность в ИП. Переходите на левую руку.

Важно. Данное упражнение на массу нужно выполнять, удерживая локти и корпус тела неподвижными.

3. «Жим лежа»

Жим с гантелями лежа

Зафиксируйте крепко положение скамьи под углом 30-40º. ИП – лежа на скамье спиной, ноги – удобно расположите на полу, локти — на один уровень со скамьей или ниже.

Выдох — поднимите руки со снарядом вверх. С медленным вдохом и движениями руками возвращайтесь в ИП.

Важно. Следите за одинаковым уровнем обеих конечностей. Они должны находиться на одной линии.

4. Тяга гантели в наклоне к поясу

Тяга гантели

ИП – колено правой ноги стоит на горизонтальной скамье, рука – опирается о скамью. Левой ногой стоите на полу, чуть сгибая ее в колене. Левую руку с гантелью опустите вниз. Делайте выдох и подтягивайте медленно гантель к поясу, лопатки – сведите. На вдохе – опускайте медленно руку вниз, разведите лопатки. Выполняйте нужное количество повторов и смените конечности.

5. Разрабатываем бицепсы – два упражнения

Тренинг для бицепсов

• ИП – стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки с гантелями разведены в стороны, ладони повернуты вверх. Следует плавно сгибать руки в локтевых суставах, и поднимать снаряды к плечам.
• ИП – сесть на скамейку, широко расставить ноги, слегка наклонить вперед спину, локтем левой руки опереться на колено левой ноги. Медленно согните руку в суставе локтя и подносите гантель к плечевому суставу. Повторите нужное количество раз и смените руку.

Важно. В обоих упражнениях при поднятии гантелей вверх следует кисть скручивать наружу.

6. Тренинг для трицепсов из 2-х упражнений

Разработка трицепсов

• ИП – стойка на ногах, ступни – на ширине плеч. Гантель удерживайте двумя руками за головой. Вдох — медленно опускайте ее к затылку. Выдох – выжмите в ИП. Локти следует держать параллельно относительно друг друга, без движений в стороны.
• Каждую руку нагружайте отдельно и ниже опускайте снаряд для увеличения амплитуды движений.

Важно. Гантель отводите немного от затылка, чтобы не травмировать голову.

7. Тренинг для верхней части спины и плеч из трех упражнений

Тренировка лопаток и плеч

• ИП – стойка на ногах, ступни – уже ширины плеч, опустите вниз руки с гантелями. Выдох — за счет трапециевидной мышцы поднимите плечи к ушам, руки – не сгибайте. Выдох – не спеша опустите плечи в ИП.
• ИП – стойка на ногах, ступни – шире плеч. Одну руку с гантелью кверху согните впереди, составьте прямой угол. Вторую руку согните под прямым углом книзу за спиной. Не спеша аккуратно смените положение рук.
• ИП – стоя, ноги – вместе, колени – присогнуты, руки с гантелями опущены вниз. Согнуть руки в локтях, образуя угол 90º, поднять гантели ближе к подмышечной впадине, а локти развернуть наружу и вывести вперед.

Важно. Нагрузка выполняется только за счет работы мышц плеч.

8. Тренинг дельтовидных мышц (задних пучков) и плечевого пояса

Упражнение для плеч

ИП – ступни – на ширине плеч, корпус наклонен кпереди под углом 90º, руки с гантелями опускайте вниз, ладони повернуты внутрь. Не спеша поднимите прямые руки в стороны, слегка согнув в суставе локтя. При выполнении повторов не забывайте наклонять туловище.

9. Тренинг мышц верхнего пояса

ИП – стойка на ногах , ступни – не шире плеч, Разверните во внутрь ладони, возьмите гантели и прижмите их к груди. Следует поднимать поочередно руки вверх, и разворачивать наружу ладонь. Возвращайте руки в ИП, разверните ладонь к себе и прижмите руку к груди.

10. Тренируем верхнюю часть мышц груди и передние дельты
    • ИП – стойка на полу, ступни – не шире плеч. Гантель следует удерживать обеими руками, и вытягивать их вперед на уровень плеч. Подтяните гантель к груди, руки согните в локтевых суставах. Возврат в ИП.
    • ИП – как выше. Возьмите в руки гантели и выпрямите их перед собой. Попеременно выполняйте захлест: заводите правую руку над левой, и наоборот.

11. Упражнение для мышц ног

Тренинг мышц ног

ИП – левую ногу выставляйте вперед. Руки с гантелями обоприте на левое бедро. Прямую правую ногу отвести назад. Носок должен упираться в пол. Выполняете выпады вперед, левое колено составляет угол 90º. Поменяйте стойку и повторите правой ногой.

Читатели считают данные материалы полезными:

• За какой период времени можно накачаться в зале?
• Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Упражнения для девушек

Выполнять базовые упражнения с гантелями в зале для девушек и женщин, можно, как в комплексе выше, начиная с приседаний. Они за один раз охватывают большое количество мышц: пресса, квадрицепсов, задних отделов спины, бедер, икр, ягодиц, поясницы и крестцовой зоны спины.

Лучшие упражнения для женщин:

1. Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс прорабатывают ноги, ягодицы и бицепсы:

• ИП – ступни шире плеч; носки – развернуты на 45-60º.
• Приседайте до уровня бедра параллельно полу.
• При опускании вниз следует сгибать все конечности одновременно.
• Повторов 10-12, сетов — 3.

Приседания с гантелями в стойке СУМО

1. Упражнение «Пугало» выполнять на одной ноге для разработки плечевых и спинных мышц и развития баланса:

• ИП – стоять на одной ноге, правую ногу поднять верх и согнуть в колене, бедро удерживать параллельно полу.
• Руки поднять вверх и согнуть их на угол 90º.
• Предплечья — опустить вниз.
• Повторов 10-12, сетов — 3.

Упражнение «Пугало»

1. Разводка с гантелями из положения лежа укрепляет грудные мышцы:

• ИП – лежать на полу, согнуть ноги, поднять на прямой угол к полу.
• Спину – прижать к коврику.
• Руки поднять перед собой, немного согнуть в локтях.
• Развести руки с гантелями и свести обратно.

Повторов 10-12, сетов — 3.

Разводка с гантелями

Для фитнеса девушкам можно включать в программу и схемы тренировок, как и все рассмотренные выше упражнения.

Примерная трехдневная схема тренировок с гантелями в домашних условиях

Схема упражнений на 3 дня

Схема упражнений на 1 день

Выводы. Упражнения с гантелями дома выполняются в любом возрасте начинающими атлетами и имеющими опыт. Для исключения травмирования мышц следует повышать нагрузки без спешки, разработать схемы с оптимальным количеством повторений и сетов. А также изменить рацион питания для скорейшего получения ожидаемого эффекта от тренировок.

Упражнения с гантелями для рук. Жим гантелей сидя. Видео. |

Упражнения с гантелями – прекрасный вид тренинга.

Некоторые упражнения делаются в зале только гантелями, а уж про домашние тренировки и говорить нечего.

Дома гантели незаменимый помощник в тренировках.

В хороших залах имеется всегда гантельный ряд, это когда много разных гантелей, и они идут по порядку от самых маленьких весов, до огромных.

В домашних условиях гантельный ряд иметь проблематично. И поэтому для полноценных тренировок дома лучше всего подойдут разборные гантели. Что бы можно было поставить разный вес. Делать различные упражнения с одним и тем же весом не правильно, потому что разные группы мышц имеют различную силу.

И вес гантелей для тренировки дельтовидных мышц (плеча) будет очень мал для тренировки, например широчайших мышц спины.

Осваивая новое упражнение с гантелями, не берите большой вес.

Очень часто молодые парни, стараясь выглядеть сильнее, берутся выполнять упражнение с завышенным для них весом. Они смотрят на ребят по сильнее. И в результате чтобы поднять этот вес, парням приходится делать различного рода «обманки»: или подталкивать вес ногами, или делать подмах туловищем, или тянуть вес всем телом.

Но ведь когда тянешь, вес всем телом, то тогда и работают мышцы тела, а не те мышцы, которые мы хотим прокачать данным упражнением.

Например, упражнение подъемы гантелей стоя вверх (для дельт) жим гантелей стоя.

Взяв больший, чем нужно, вес. Человеку придётся сильно отклониться назад, да ещё сделать подталкивающее движение ногами, чтобы вытолкнуть гантели вверх. И что при таком движении тренируется? Конечно ноги и мышцы туловища.

Руки за счёт инерции ног и туловища вылетают вверх. Нагрузка на плечи при этом минимальная. А вот если горе-атлет не до толкнул ногами гантели, и руки уже под устали, тогда гантели «застопорились» у него где-то посередине движения.

Вот тут-то и приходиться делать читинг («обманки»), а без помощи ног и туловища руки уже не в силах поднять гантели вверх. И в этом моменте поджидает его перегрузка мышц рук, а может вещи и по хуже. Например растяжение связок. А связки заживают ой как долго.

А ещё хуже, когда гантеля теряет равновесие и человек может получить травму. Например, если делать жим гантелей сидя. Техника ещё не поставлена, а вес гантели тяжёлый.

Составлю вам программу тренировок.

В верхнем положении гантель теряет равновесие, и может произойти вывих плечевого сустава. Упражнения с гантелями.

На моей практики было два подобных случая с неприятными для занимающегося человека последствиями. А всё лишь потому, что человек поторопился.

Не отработав технику движения, взял большой для него вес.

Делая, новое для Вас упражнение, берите небольшой вес.

Небольшим считается вес, с которым Вы можете без труда выполнить упражнение 15 раз.

Даже если Вам кажется что это очень лёгкий для вас вес. Что другой спортсмен берёт вес намного больше. Не забывайте он и дольше Вас тренируется.

Так вот когда Вы берёте свой нормальный тренировочный вес и выполняете упражнение, чисто (без рывков, подмахов, приседаний и т.п.). Работают именно руки. Ваши мышцы и связки укрепляются. Это происходит не за один день. Понадобится две-три недели, чтобы тело и мышцы привыкли к новому движению. И Вы прочувствовали это движение в правильном варианте его исполнения.

А избыточный вес снаряда, как раз и не даёт нам правильно выполнить упражнение, почувствовать его.

Лучше всего, чтобы узнать свой рабочий вес, для жима гантелей стоя, сделайте жим гантелей сидя. Можно сидя без опоры, а лучше всего сидя на наклонной скамье. Наклон спинки 60 градусов.

И сиденье, которое под ягодицами, поднимите, оно не должно быть горизонтально, чтобы попа не сползала. При выполнении следите за тем, чтобы спина не отрывалась от скамьи.

Сидя на наклонной скамье, это будет чистое выполнение упражнения, без «читингов» т.е. обманок. И конечно руки согнутые с гантелями опускайте так, что бы локти оказывались гораздо ниже плеч, максимально ниже плеч. А не на уровне плеча.

Тогда будут работать именно дельтовидные мышцы. И выполняя это упражнение даже с небольшим ( как Вам кажется весом) Вы почувствуете насколько устанут именно плечи.

После двух- трёх недель втягивающего тренинга Вы уже и сами почувствуете, что упражнение Вы освоили: техника идеальна, вес уже вполне по силам. А ведь и мышцы укрепились настолько, что можно переходить (постепенно) к утяжелению веса.

В чём ещё особенность выполнения упражнений с гантелями?

А в том, что штангу вы держите обеими руками и по крайней мере в стороны каждая рука у Вас раскачиваться не будет, если только двумя руками сразу, штанга может пойти в сторону.

Гантели у нас каждая рука держит по отдельности и поэтому гантель, может пойти в какую угодно сторону и даже развернуться вокруг своей оси.

Это ещё одна из причин, по которой нельзя новое упражнение делать с завышенным весом. Сначала нужно отработать технику движения, а затем, когда техника поставлена, мышцы и связки адаптировались к новому упражнению (2-3 недели) можно увеличивать вес снаряда.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя делайте, одновременно поднимая сразу две гантели, ладони разворачивайте, как, показано на рисунке, наружу. Ступни стоят шире плеч, пятки прижаты к полу. Чем ниже опускаются локти ( в идеале почти касаются туловища), тем больше будет нагружаться дельта.

Если локти не опускать низко, например опускать, чуть ниже уровня плеч,тогда в основном будут работать трицепсы и трапеция.

По этой причине жим штанги стоя или сидя из-за головы, не самое лучшее упражнение, для проработки мышц плеча.

Опускаем снаряд — вдох, поднимаем — выдох.

Вообще все упражнения и жим гантелей в частности, лучше всего делать перед зеркалом. Но не для самолюбования, а для визуальной проверки техники упражнения. В отражении зеркала Вам будут видны все недочёты Вашей техники.

Посмотрите на занимающихся окружающих Вас: одни делают упражнения коряво, с надрывами с излишним напряжением.

А другие спокойно, ровно, как будто и небольшой вес поднимают вовсе. И в тренажёрном зале так же, как в искусстве.

Видео

Если упражнение выполняется красиво, значит, оно выполняется правильно.

Еще одно дополнение. Выполняя упражнение с гантелью, каждой рукой по очереди начинайте со слабой руки.

Сколько раз поднимет слабая рука, столько, не больше раз, поднимайте сильной рукой.

Если начинать с сильной руки, то слабая будет не дотягивать и в результате сильная рука станет ещё сильнее.

---

Как правильно заниматься с гантелями: технике упражнений с гантелями

Если вы хотите сделать усилие и заняться силовой тренировкой, вы должны все делать правильно. Но большинство людей допускают ошибки, которые уменьшают эффект от упражнений. Так говорит звезда Инстаграм и квалифицированный тренер Мэсси «Мэнкофит» Эриэс.

Правильная техника выполнения упражнений с гантелями для девушек

В этой статье вы узнаете, как правильно тренироваться с гантелями.

1. Вы занимаетесь кардио перед поднятием тяжестей.

Большинство людей начинают с кардио и проводят много времени за этими упражнениями, потому что думают, что это помогает им похудеть. Это на самом деле так. Но чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха. Поэтому сочетание кардио и подъема веса – идеально. Когда вы начинаете с кардио, однако, вы выматываетесь, так что вы скорее настроены не на силовую тренировку после него, а на то, чтобы быстренько проскочить по упражнениям. Это плохая идея, если вы хотите видеть результаты.

2. Вы не разогреваете мышцы.

Не нужно пробегать марафон, чтобы подготовить мышцы к действиям. А вот несколько динамичных растяжек (как круги рукам) дадут приток крови, чтобы увеличить гибкость и сократить риск травм.

3. Ваши локти торчат в стороны, при выполнении упражнений на трицепсы.

Да, так проще выполнять упражнение. К несчастью, проще = менее эффективно, так что держите локти у ушей. Вот вам первый ответ на вопрос «Как правильно начать заниматься с гантелями».

4. Вы выгибаете спину, выполняя жим над головой.

Это «оттопыривание» попы подходит для селфи  в спортзале, но не для поясницы. Напрягайте кор и втягивайте бедра, чтобы спина была прямой во время упражнения и не гнитесь попусту.

5. Вы торопитесь во время повторов.

В таком темпе практически невозможно правильно выполнять упражнение. Как правильно заниматься с гантелями в домашних условиях, так это не спеша. Когда вы торопитесь, то используете скорость как помощника. Это делает упражнение проще и не дают мышцам правильно сокращаться и растягиваться. Такая скорость будет более приемлемой:

6. Вы горбите спину, когда занимаетесь «греблей» с гантелями.

Эта ошибка усложняет задачу изолировать трицепсы и расслабляет пресс. Напрягите пресс, чтобы активно укрепить спину и сделать упражнение более эффективным.

7. Вы наклоняете голову, выполняя приседания с весом.

Как заниматься с гантелями и ожидать результата, если вы даже нос повесили? Эта ошибка приводит к неправильному положению спины и делает упражнение тяжелым. Проще вставать из приседа, когда вы смотрите вперед, к цели! Сосредоточьте взгляд на точке впереди, не гните шею и спину, пусть они будут ровными.

8. Вы опускаете локти, выполняя упражнения для трицепсов с выталкиванием рук назад.

Эта ошибка типична для многих. Запомните, как правильно заниматься с гантелями девушкам и не только. Держите локти параллельно полу, чтобы изолировать трицепсы. Чем дальше локти от пола, тем больше вам приходится напрягаться, чтобы поднять вес и преодолеть гравитацию.

9. Вы опускаете вес только наполовину, выполняя подъемы для бицепсов.

Без полного движения ваши бицепсы не могут полностью растягиваться и сокращаться. Так что вы получаете только половину результата. Опускайте вес к полу, чтобы получить всю пользу от упражнения.

10. Вы используете инерцию вместо чистой силы.

Это базовая физика: чем больше инерция, тем меньше силы нужно приложить, чтобы поднять вес. Это значит, что поворачивая туловище на каждом повторе (в любом упражнении, связанном с подъемом тяжестей) не просто выглядит смешно, но это еще и обман. Держите локти возле бедер, чтобы изолировать мышцы в таких упражнениях, как подъем гантелей для бицепсов.

11. Вы горбите спину во время «Гребли».

Это изолирует руки. Когда вы распрямляете плечи и напрягаете кор, чтобы спина была ровной, вы работаете руками, грудью и спиной.

12. Вы неправильно держите гантели.

Согните запястье, поднимая вес к предплечью,  и вы рискуете растянуть его. Поместите большой палец где угодно, только не на ручке, и вес может выскользнуть из рук. Вместо этого, подставьте большой палец под рукоятку, остальные пальцы сверху нее и держите запястья как можно более ровно во время выполнения упражнения.

13. Вы неправильно дышите.

Правильно выдыхать через рот, когда поднимаете вес, и глубоко вдыхать через нос, опуская его. (Другими словами, выдыхайте во время самой сложной части). Если вы правильно дышите, выполняя упражнение, то помогаете кислороду поступать в мышцы, что помогает им крепнуть во время выполнения упражнения.

По материалам:

http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a39228/ways-youre-lifting-wron

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Мужчины и женщины хотят иметь красивое подтянутое тело, способное привлекать внимание и неравнодушные взгляды противоположного пола. Кроме того, это позволяет увеличить уверенность в себе, но чтобы достичь хороших результатов, необходимы тренировки, которые есть возможно проводить не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Одним из наиболее результативных способов является комплекс упражнений с гантелями. Такие занятия помогут обрести спортивную фигуру и крепкие мышцы. Какие программы следует выполнять и с чего нужно начать, расскажем в данной статье.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Чтобы тренировки в домашних условиях были эффективными и одновременно безопасными, нужно руководствоваться основными правилами:

• перед началом выполнения упражнений, хорошо разогрейте все мышцы, при помощи небольшой разминки;
• упражнения выполняйте правильно, согласно установленной технике.

Независимо от того, женщина вы или мужчина, нагрузки необходимо составлять, основываясь на уровне подготовки. Прежде всего, следует помнить, что новичкам нужно начинать с простых упражнений. Сразу брать снаряд большого веса не стоит, иначе травм не избежать. Вес необходимо повышать, постепенно увеличивая нагрузку. Однако, не стоит забывать, что, к примеру, мышцы спины являются более сильными, поэтому для них нужны большие нагрузки.

С чего начать?

Упражнения с гантелями для начинающих помогут подготовиться к более серьезным нагрузкам и не имеют особых противопоказаний.

Новичкам, желающим иметь красивое тело и избавиться от лишнего веса в домашних условиях, сначала стоит определить оптимальный вес снаряда. Это имеет немалое значение, так как чрезмерный вес способствует быстрой усталости и повышает риск травм. А от слишком маленького веса эффективность тренировок будет минимальной.

Лучший вариант — выбор сборной гантели, вес которой можно регулировать.

Наиболее важным фактором, определяющим эффективность данного упражнения является то, что во время выполнения движений необходимо правильно дышать:

• на выдохе — поднимаем снаряд;
• на вдохе – возвращаемся в исходную позицию.

Первыми упражнения с гантелями на все группы мышц в домашних условиях, подходящими для мужчин и женщин, могут стать следующие:

• Приседания;
• Жим гантелей, лежа на спине;
• Разведение и сведение рук со снарядами, также лежа на спине;
• Поднятие гантели обеими руками к груди стоя;
• Сгибание руки, упирающейся в середину бедра, выполняется сидя, подъем осуществляется до плеча;
• Подъем снаряда над головой;
• Выпады со снарядом.

Такой комплекс упражнений рекомендовано выполнять с перерывом 1-2 дня, чтобы мышцы успели восстановиться. Для первых занятий достаточно 2-3 подхода по 10-15 раз.

Базовые упражнения

Базовые упражнения с гантелями укрепят ваши руки и значительно облегчат все последующие фитнес-тренировки.

При занятиях в домашних условиях, важно знать, какие упражнения входят в базовую программу и являются наиболее результативными и эффективными при использовании такого снаряда, как гантели.

Базовая программа для выполнения в домашних условиях следующая:

• Подъем снаряда стоя. При этом нужно сжимать руку в локте, тем самым делая нагрузку на бицепс;
• Подъем гантелей, находясь в положении сидя. Техника движений здесь аналогична предыдущим, только технично его выполнять легче за счет невозможности помощи со стороны спины и всего тела;
• Молот. Здесь также осуществляется подъем снаряда в положении стоя, с одной лишь разницей- положение кистей рук со снарядом направлено к себе;
• Жим из-за головы, работая одной рукой. Это одно из наиболее эффективных базовых упражнений, способных проработать трицепс;
• Жим из-за головы, работая двумя руками, когда снаряд нужно опускать до затылка;
• Разгибание руки назад. Здесь необходимо наклониться вперед, согнув одну ногу, во время выполнения важно обеспечить хорошую устойчивость.

Для большей эффективности, данные упражнения рекомендуется выполнять по 10 повторений 3-4 подхода.

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин

Эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин заключаются в первую очередь в выполнении базовой программы. Речь идет об упражнениях на бицепс и грудь.

Дополнительно к базовому комплексу, для мужчин подходят и такие упражнения:

• Вертикальный подъем гантелей. Выполнять нужно стоя, делая подъем к подбородку;
• Пожимание плечами стоя;
• Разведение в стороны. Руки, слегка согнутые в локтях, поднимать в стороны до положения параллельного полу;
• Разгибание руки в наклоне;
• Планка на боку;
• Поднятие ног к туловищу.

Выполняя комплекс таких упражнений, мужчины смогут увеличить мышечную массу и подтянуть тело даже в домашних условиях. Повторять данные действия рекомендуется 20 раз по 3-4 подхода.

Силовые занятия

Силовые занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин направлены на укрепление мышц рук и ног. Уделять данным упражнениям следует 30-45 минут, 15-20 раз по 2-3 подхода.

Что касаемо самих упражнений, их список таков:

• Приседания с весом между ног;
• Классические выпады с утяжелениями;
• Выпады в бок;
• Тяга гантели;
• Молот;
• Жим лежа;
• Прицельные упражнения для бицепсов;
• Скручивание;
• Планка.

Отличным способом для похудения, подтягивания тела и увеличения мышечной массы для мужчин являются комплексные занятия, основанные на силовых упражнениях. Они способствуют укреплению мышц и придают телу красивые очертания.

Главным остается соблюдение всех правил, которые обеспечат безопасность выполнения установленной программы. Важным нюансом является выполнение разминки и постоянный характер занятий. Нужно следовать всем рекомендациям, включая правильную технику выполнения, во избежание травм.

Упражнения с гантелями на грудь

Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях с гантелями позволят увеличить мышечную массу и помогут получить спортивное тело, о котором мечтает каждый мужчина. Грудь рекомендуется «качать» 20-30 раз по два подхода в день. А сделать это можно следующими способами:

• Жим лежа;
• Разведение гантелей в стороны;
• Разведение на наклонной скамье;
• Разведение лежа;
• Пуловер со снарядом;

Самым популярным и эффективным занятием для груди является жим лежа. Помимо этого широкую подтянутую грудь можно обеспечить и с помощью других занятий. Такими способами также являются разведение гантелей лежа и пуловер, который выполняется лежа, когда снаряд держат обоими руками и опускают параллельно полу назад.

Укрепление мышц спины и плеч

Упражнения на укрепление мышц спины и плеч довольно сложные, в особенности, если вы в этом деле новичок. Но спустя 2-3 недели эффективных занятий, гантели станут неотъемлемой частью вашей жизни.

Укрепление мышц спины и плеч улучшает осанку и способствует приобретению сил в организме. В этом случае, подходит комплекс упражнений, направленных на развитие мышечной массы спины и плеч.

К таковым относятся следующие:

• Жим сидя;
• Жим Арнольда;
• Подъем гантелей через стороны;
• Подъемы через стороны в наклоне;
• Подъемы через стороны в наклоне;
• Тяга со снарядом в наклоне с одной рукой;
• Тяга в наклоне;
• Становая тяга со снарядом;
• Шраги.

Каждое упражнение повторять по 20 раз 3 подхода.

Как укрепить мышцы ног?

Укрепление мышц ног — одна из основных задач на пути к красивому телу, которую можно достичь в домашних условиях, без похода в тренажерный зал.

Комплекс упражнения на укрепление мышц ног:

• Выпады вперед;
• Боковые выпады;
• Прыжок с утяжелением после приседания;
• Приседания «плие» («сумо»;
• Приседания с одной ногой на скамье.

Рекомендуется выполнять 15 повторений каждого действия по 2 подхода.

Программа для пресса

Многие хотят иметь красивый пресс, на котором видны кубики. Увы, для этого одного желания мало. Нужно приложить усилия, подробнее о которых расскажем далее.

Для подтягивания живота и укрепления пресса, мужчины и женщины используют такой эффективный комплекс упражнений на пресс в домашних условиях:

• Классические скручивания с утяжелением;
• Наклоны верхней части тела в положении стоя —  ноги на ширине плеч, гантели в руках: поочередные наклоны вправо и влево на 45 градусов;
• Ступни в стороны шире плеч, кисти рук прижаты, утяжелители у затылочной части головы,колени не сгибаются: на выдохе сгибание туловища в стороны, на вдохе – выпрямление;
• Лежа на боку, ноги зафиксированы, снаряды прижаты к затылку: на выдохе поднятие туловище вверх, на вдохе — возвращение в исходную позицию.

Каждое упражнение выполняем  15 раз по 2-3 подхода.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

В первую очередь, женщины и девушки прибегают к помощи спортивных тренировок с целью похудения, а также подтягивания кожи своего тела.

Женщины используют для похудения 4 подхода по 10 повторений следующих упражнений с гантелями:

• Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс;
• Тяга утяжелителей к подбородку;
• Разгибания рук на трицепс с гантелей;
• Тяга в наклоне;
• Разводка в наклоне;
• Сгибания на бицепс и Жим Арнольда;
• «Пугало» на одной ноге;
• «Боксёр»;
• Выпады назад и жим гантелей вверх;
• Французский жим;
• Разводка лёжа.

Данный комплекс упражнений на все группы мышц с гантелями в домашних условиях для женщин и девушек помогает похудению при регулярном выполнении. Важно также помнить о правильной технике дыхания.

Для рук

Упражнения с гантелями для женщин для подтягивания мышц рук имеют комплексный характер, так как одновременно укрепляют брюшной пресс и спину. Для более эффективного результата, следует заниматься в течение 45 минут, то есть 10-15 повторений 3-4 подхода.

Эффективный комплекс упражнений с гантелями женщинам для рук:

• «Боксёр»;
• Тяга гантелей к подбородку;
• Тяга в наклоне;
• Разгибания рук на трицепс;
• Сгибания на бицепс.

Рекомендовано использовать такую программу вместе с другими базовыми занятиями, чтобы повысить эффективность и способствовать похудению и подтягиванию.

На трицепс

Для девушек упражнения с гантелями на трицепс происходят по более ослабленной методике. Необходимо делать по 2-3 подхода в течение 10-15 повторений в день.

Дряблость рук часто становится проблемой для многих девушек и упражнения на трицепс с легкостью помогут исправить это «недоразумение».

Избавиться от дряблости рук можно эффективно и в домашних условиях, если следовать программе по укреплению трицепсов:

• Разгибания рук на трицепс;
• Жим гантели из-за головы двумя руками стоя;
• Разгибание руки с утяжелителем из за головы;
• Разгибание руки в наклоне;
• Разгибание рук лежа.

Такая программа подходит не только для укрепления трицепса, но и позволяет подтянуть пресс.

На бицепс

Красивые бицепсы хотят не только мужчины, но и женщины. И дело не только в трудностях с поднятием тяжести. Для полной уверенности в себе, женщинам необходимо быть сильными не только морально, но и физически.

Для представительниц слабого пола хороша следующая программа упражнений с 3 подходами по 15 раз на бицепс в домашних условиях:

• Сгибание рук в положении стоя;
• Сгибание рук в положении сидя;
• Молотковый подъем;
• Концентрированный подъем на бицепс.

Эффективность упражнений с одной гантелью

Эффективность упражнений с одной гантелью обозначается в том, что занятия могут помочь подобрать оптимальный вес снаряда, а также понять технику выполнения. Такой способ прокачки мышц позволяет почувствовать нагрузку на определенные мышцы. Однако времени, чтобы подтянуть и укрепить мышцы, понадобится больше, поэтому эффективность тренировки в этом случае будет ниже, чем при использовании двух гантель.

Таким образом, нет необходимости в посещении тренажерного зала, эффективные тренировки можно выполнить в домашних условиях, используя при этом гантели различного веса. Главное помнить правила, которые помогут быстрее приобрести спортивное тело и избежать негативных факторов в виде травм.

Программа упражнений с гантелями для детей

Подрастающее поколение также нуждается в правильной эффективной физической подготовке. Естественно, в список специальных упражнений для детей входят и действия с гантелями.

Для того, чтобы не перенапрячь ребенка, следует уделять упражнениям с гантелями от 30 до 40 минут, включая разминку. То есть, у каждого действия должно быть по 10 повторений с 2 подходами. Следите, чтобы ребенок правильно дышал и выполнял все упражнения технично и правильно.

К списку допустимых упражнений с гантелями для детей относятся:

• расставив ноги на ширине плеч, при вдохе поднимать снаряды вверх, при выдохе опускать;
• лечь на живот и прогнуть спину, при этом держа в руках гантели, прижать их к затылку, на выдохе опустить руки, на вдохе — вернуть в исходное положение к затылку;
• поднять снаряды выше головы, сделав при этом 15 поворотов туловища в одну и другую сторону;
• встать прямо, на вдохе поднимая гантели вверх, на выдохе опуская;
• приседания с гантелями .

Загрузка… Совет

: для упражнений на грудь используйте гантели, а не штанги

Если вы не генетически одарены грудной клеткой, жим штанги не даст вам большого роста груди. Для большинства людей это будет больше упражнение на трицепс или дельтовидную мышцу. Почему? Ну, у грудных мышц есть несколько функций. Когда дело доходит до движений, подобных жиму лежа, основная функция — либо поперечное сгибание, либо поперечное приведение.

Они похожи, но самая большая разница — положение локтей.И в обоих случаях основным элементом является приведение плеча к средней линии тела по горизонтали (представьте движение размахом гантели). В жиме со штангой ваше плечо ограничено тем, насколько оно может двигаться к средней линии вашего тела, потому что вы держите гриф. Только первая треть движения имеет значительное поперечное сгибание / приведение.

Таким образом, грудные мышцы не несут непосредственной ответственности за большую часть прессинга — они играют главную роль в первой трети движения.После этой первой трети грудные мышцы в основном являются фиксатором, который производит изометрическое напряжение. Не совсем бесполезный, но и не лучший способ увеличить размер.

Единственный способ сделать жим штанги более эффективным для груди — это выполнять жим лежа небезопасным способом, выталкивая локти из гнезда (выступая вперед) в верхней части упражнения, что дает вам немного больше поперечного сгибание / приведение, но в основном отведение лопатки. Но это движение с высоким риском для благополучия плеч.

Решение: скамья с гантелями

Если вы хотите стимулировать рост грудной клетки, жим гантелей — лучший вариант … если вы делаете это правильно. Гантели позволяют использовать больший диапазон движений, потому что штанга не ударяется о грудь, что мешает вам опускаться ниже. Большая ROM в упражнениях на жим позволяет задействовать грудные мышцы больше, потому что вы увеличиваете количество поперечных сгибаний / приведений, которые необходимо выполнять в начале упражнения.

Ошибка, которую следует избегать

При использовании гантелей большинство людей фактически используют более короткий диапазон движений, а не более длинный.Может быть, это эго, но это еще и потому, что у них нет штанги в качестве измерителя, чтобы увидеть, где они находятся в лифте. Спортсмены часто используют отягощения на конце гантели как указатель, когда нужно прекратить спускаться. Другими словами, когда конец гантели начинает доходить до плеча, они останавливаются. Это отрезает 3-4 дюйма от ПЗУ. Если вы хотите, чтобы жим гантелей был эффективным, вы должны опустить руки ниже груди.

Нажмите внутрь

Когда жмешь гантели вверх, жми внутрь.Представьте, что гантели движутся навстречу друг другу, почти как муха. Не трогайте гантели вверху. Просто сведите их как можно ближе друг к другу, это даст вам гораздо больше нагрузки на поперечное сгибание / приведение.

Используйте эти рекомендации для жима гантелей, и ваши грудные мышцы будут основным двигателем в большей части диапазона движений.

Связанные: 4 решения распространенных проблем бодибилдинга

Связанные: Откажитесь от жима штанги лежа

Как организовать рабочее место: 12 проверенных советов | Блог

Когда ничто не отвлекает от работы на рабочем месте, это хорошо, как ни крути.Более того, чистота рабочего стола и отсутствие отвлекающих элементов — один из самых эффективных способов борьбы с прокрастинацией.

Пока я писал эту статью, я сформулировал 12 советов, которые, конечно, не превратят ваше рабочее место в сад камней, но помогут вам работать более продуктивно. Вам нужно будет привести в порядок свой рабочий стол, компьютер и рабочий процесс.

Настольный компьютер

Вы тратите на это не менее пяти часов в день, и все ваши рабочие инструменты на нем. А это значит, что он должен одновременно радовать глаз и не мешать работе.

1. Привыкайте к чистоте

Дело даже не в генеральной уборке и стерильности стола. Стол достаточно убирать каждый день (утром перед началом рабочего дня и вечером после выключения компьютера), чтобы убрать пыль, крошки, лужи и пятна от пролитых напитков (хотя лучше их протереть сразу, чтобы не испачкать важные бумаги). Нет, вы можете убирать стол после каждого чихания, если хотите — в работе главное не забывать.

Другой вопрос, что на столе может быть столько мусора, что с тряпкой некуда деваться. Поэтому …

2. Достать мусорное ведро

Понятно, что и дома, и в офисе можно выкинуть один и тот же мусор в общую помойку. Но будем откровенны — вряд ли вы будете идти в помойку каждый раз, когда вам нужно выбросить лист бумаги, скотч, скрепку и так далее. А если рядом будет небольшая неприметная урна, мусор больше не будет скапливаться на столе.Самое главное, не забывайте периодически (в идеале — после окончания рабочего дня) выкидывать его содержимое.

3. Удалите все кабели и ненужную электронику.

На столе вообще не должно быть проводов — они мешают и могут быть повреждены из-за неосторожного движения.

Плюс любая техника, не задействованная в рабочем процессе, отвлекает. Вы использовали наушники? Убери это. Вынул телефон и ответил на него? Положи обратно в карман.

Если вам нужен смартфон для работы — или есть место, где его спрятать рядом со столом — неплохо организовать место для его зарядки.И для остальных ваших устройств при необходимости.

4. Спрячьте и переместите все ненужное офисное пространство

В крайнем случае можно вообще выбросить. Если вы не пользуетесь наклейками и блокнотом, а офис раздает их всем раз в квартал — не храните их у себя, а отдайте тем, кому они нужны больше.

Но если вы им пользуетесь, держите свои канцелярские принадлежности в идеальном порядке, чтобы вам не пришлось копаться в горах бумаги, клея и скрепок.Если в работе вам помогает блокнот или дневник, пусть они всегда будут под рукой.

5. Периодически наводить порядок

Может неделю назад вам понадобилась эта папка с бумагами, а теперь она вам не нужна — пусть идет на свое место. Или вдруг вам достанется органайзер для канцелярских товаров, чтобы они стояли на одном месте. Следуйте двум основным принципам:

• стол должен быть чистым,
• работа за столом должна быть удобна лично вам.

Компьютер

На самом деле порядок в компьютере гораздо важнее чистоты на столе, ведь там — вся ваша работа (ну, скорее всего).

6. Держите рабочий стол в чистоте

Вы наверняка видели рабочие столы, заваленные кучей файлов и ярлыков, «чтобы все было под рукой» (может, у вас такой же).

С виртуальным рабочим столом принцип такой же, как с реальным:

Убрать все лишнее

Как минимум можно все отсортировать по папкам.Но даже эти папки следует переместить с рабочего стола в более подходящее место.

На Mac вы можете включить функцию «Стек», и сами файлы будут сгруппированы так, чтобы не занимать место на рабочем столе.

7. Организовать хранение файлов.

Кто-то распределяет их по назначению (отдельные изображения, отдельные письма, отдельные сканы документов), кто-то по задачам и клиентам, кто-то — по рабочим дням. Выбирайте удобный вид сортировки и поддерживайте порядок. Это значительно упростит вам навигацию по информации.

8. Используйте диспетчер задач

С его помощью вы можете избавиться от бесконечных заметок, увидеть список дел и задач, а также адекватно оценить время и сроки. Здорово, если у вашей компании есть привычка пользоваться такой услугой. Но если вы этого не сделаете, что, если все последуют за вами?

Прочтите про инструменты для удаленной работы — там я собрал все основные сервисы и приложения, которые не только помогают вам работать удаленно, но и в целом делают вашу работу более эффективной.

Рабочий процесс

Важно организовать рабочее место.Но не менее важно организовать рабочий процесс, чтобы не увязнуть в хаосе. Возможно, вы уже делаете некоторые из этих вещей, но совсем не думали ни о чем из них.

9. Оцифруйте все, что можно оцифровать.

Бумага — очень ненадежное средство хранения информации. Бумаги могут потеряться, спутаться с мусором, со временем залиться кофе. Отсканированные документы будут в целости и сохранности — главное, отправить их в специально отведенное место (например, в облако), а не просто оставить на рабочем столе.

10. Распределить задачи на сегодня по приоритету

Даже если кажется, что все они сверхсрочные, а менеджер просто разводит руками — оцените сами, что сложнее, какие дедлайны горят, а что можно подождать. до конца дня.

11. Первое дело с текучестью кадров

Но если у вас есть ежедневная текучесть кадров в 5-10 минут в дополнение к большому проекту, сначала завершите его. Таким образом вы сократите свой список дел на день (и у вас будет меньше причин отвлекаться) и быстро войдете в рабочий ритм.

12. Не пытайтесь выполнять несколько задач одновременно.

Многозадачность — это миф. Невозможно одновременно делать несколько дел одновременно — что-то обязательно пострадает. Гораздо продуктивнее будет сначала закончить одну задачу, а потом взяться за вторую.

Чтобы быстро организовать рабочее место, начните с самого простого — уборки пыли, наведения порядка на рабочем столе и последовательного выполнения задач. Вскоре вы заметите, что стали меньше отвлекаться и у вас есть время для выполнения большего количества задач, чем раньше.

Сколько времени нужно, чтобы противозачаточные средства начали действовать?

Время, необходимое для того, чтобы противозачаточные средства начали действовать, зависит от метода. Некоторые эффективны сразу, другие могут занять несколько месяцев.

Барьерные методы, такие как презервативы, при правильном использовании работают сразу же, в то время как противозачаточные таблетки начинают действовать через несколько дней. Вазэктомия обычно занимает не менее 3 месяцев, а перевязка маточных труб работает сразу.

Ниже вы узнаете больше об этих и других видах контроля над рождаемостью, в том числе о том, когда и как они начинают работать, и насколько они эффективны на самом деле.

Стоит отметить, что ни один метод контроля рождаемости не дает стопроцентной гарантии — всегда есть шанс забеременеть, даже при идеальном использовании. При типичном использовании, учитывающем человеческий фактор, шансы на беременность увеличиваются.

Кроме того, эксперты в области здравоохранения могут только оценить, сколько времени нужно, чтобы эти методы стали эффективными. Используйте резервный тип контроля над рождаемостью, по крайней мере, столько времени, сколько потребуется, чтобы новый метод заработал.

Наконец, имейте в виду, что некоторые формы контроля рождаемости могут иметь неблагоприятные последствия.Поставщик медицинских услуг может помочь убедиться, что человек выбирает самый безопасный и эффективный вариант для своих нужд.

Оральные контрацептивы предотвращают овуляцию и затрудняют проникновение сперматозоидов в яйцеклетку. Есть несколько типов, в том числе таблетки только для прогестина и комбинированные таблетки.

Стоит отметить, что противозачаточные таблетки подходят не всем и могут быть связаны с некоторыми рисками. Тщательно обсудите с врачом все «за» и «против».

Сколько времени им нужно на работу?

Несколько факторов, включая тип таблетки, влияют на то, как долго таблетки действуют.

Таблетки, содержащие только прогестин

Иногда называемые «мини-таблетки», этот тип может сработать немедленно, если человек принимает их между 1 и 5 днями менструального цикла. Другими словами, они должны принять первую таблетку в первые 5 дней после начала менструации.

Однако эти таблетки действуют через 2 дня, если у человека короткий цикл или он начинает принимать таблетки после 5 дня.

После рождения ребенка человек может принять свою первую таблетку, содержащую только прогестин, на 21 день после родов. и он сразу заработает.

После потери или прерывания беременности таблетка начинает действовать сразу, если человек принимает ее в течение 5 дней. В противном случае таблетка вступит в силу через 2 дня.

Комбинированные таблетки

Комбинированные таблетки содержат два гормона — эстроген и прогестин, которые предотвращают овуляцию.

Если человек принимает первую дозу в течение 5 дней после начала менструации, она вступает в силу немедленно. Если они начнутся в другое время, таблетка подействует через 7 дней.

После рождения ребенка большинство людей может начать прием этих таблеток на 21 день после родов, и они начинают действовать сразу же.

После потери или прерывания беременности таблетка начинает действовать сразу, если человек начинает ее принимать в течение 5 дней. Если нет, таблетка вступит в силу через 7 дней. Однако лучше поговорить с врачом, потому что триместр может повлиять на эффективность этой таблетки.

Определить начало менструации не всегда просто.Здесь вы найдете другие характерные признаки менструации и узнайте, чем отличаются кровянистые выделения при беременности.

Насколько они эффективны?

При правильном применении противозачаточные таблетки эффективны на 99%.

Однако большинство людей время от времени пропускают дозу. В результате общая эффективность составляет около 93%.

Узнайте больше о типах противозачаточных таблеток.

Медицинский работник вводит внутриматочную спираль (ВМС) в матку. В нем содержится медь, которая мешает процессу оплодотворения.

Некоторые ВМС, такие как Liletta, Mirena и Skyla, предотвращают овуляцию, выделяя гормон прогестин.

Сколько времени нужно на работу?

Медная ВМС, или «спираль», начинает работать немедленно и может оставаться эффективной до 10 лет.

ВМС, содержащая гормоны, вступает в силу сразу же, если врач вводит ее в течение 7 дней после начала менструации. В противном случае это займет 7 дней. В зависимости от вида они длятся 3–6 лет.

Насколько это эффективно?

Эти устройства эффективны более чем на 99%.

Здесь вы найдете несколько советов по выбору ВМС.

Имплант для контроля рождаемости — это крошечный стержень, который врач вставляет под кожу в верхней части руки. Он высвобождает прогестин и предотвращает овуляцию.

Сколько времени нужно на работу?

Если врач вводит устройство в течение первых 5 дней цикла, имплант сразу срабатывает. В противном случае для достижения полной эффективности потребуется 7 дней.

Насколько это эффективно?

В целом эффективность этих устройств превышает 99%.Однако, как и в случае со всеми методами контроля рождаемости, всегда есть небольшая вероятность беременности.

Противозачаточный пластырь предотвращает овуляцию, выделяя эстроген и прогестин. Человек накладывает новый патч каждую неделю в течение 3 недель. На четвертой неделе они не используют пластырь, чтобы избежать менструации.

Сколько времени им нужно на работу?

Если человек применит первый патч в течение 5 дней после начала периода, он сработает немедленно. В противном случае для вступления в силу потребуется 7 дней.

Насколько они эффективны?

Эти исправления эффективны на 91%.

Барьерные методы предотвращают оплодотворение, не позволяя сперматозоидам достигать яйцеклетки. Мужские и женские презервативы, диафрагма и губка — все это создает физический барьер.

Спермициды — это вещества, содержащие химические вещества, убивающие сперму. Человек может использовать крем, пену, пленку, суппозиторий или гель. Вставьте его во влагалище рядом с шейкой матки.

Сколько времени им нужно на работу?

Барьерные методы и спермицид начинают действовать немедленно.

Узнайте больше о других негормональных методах контроля рождаемости.

Насколько они эффективны?

При обычном использовании:

• диафрагмы эффективны на 88%
• женские презервативы эффективны на 79%
• мужские презервативы эффективны на 82%
• спермициды эффективны на 72%
• губки эффективны на 88% для тех, кто никогда не употреблял рождение и 76% эффективность для тех, кто родил

Сочетание физического барьера, такого как презерватив, со спермицидом увеличивает его эффективность.Однако для работы презервативы должны быть правильно подогнаны.

Здесь вы узнаете, как подобрать презерватив подходящего размера.

Человек вводит вагинальное кольцо во влагалище. Они носят его в течение первых 3 недель цикла, затем снимают его, чтобы позволить менструации.

Кольцо выделяет эстроген и прогестин, которые предотвращают овуляцию.

Сколько времени нужно на работу?

Если человек вставляет кольцо в первый день цикла, оно сразу срабатывает. В противном случае на работу уйдет 7 дней.

Насколько это эффективно?

Эффективность вагинального кольца при типичном использовании составляет 93%.

Узнайте больше о типе NuvaRing.

Использование противозачаточной инъекции предполагает инъекцию гормона прогестина каждые 3 месяца. Это предотвращает овуляцию.

Сколько времени нужно на работу?

Когда человеку делают инъекцию в течение 5 дней после начала менструации, она сразу срабатывает. В противном случае это займет 7 дней.

Насколько это эффективно?

При типичном использовании вероятность успеха составляет 94%.

Мужская стерилизация, процедура, называемая вазэктомией, предотвращает попадание сперматозоидов в сперму. Человек по-прежнему эякулирует, но беременность наступить не может.

Сколько времени нужно на работу?

На работу может уйти несколько месяцев.

После вазэктомии фертильность снижается медленно и неуклонно. У большинства людей сперма не содержит спермы к концу 12 недель, но более раннее исследование, проведенное в 2003 году, показало, что 17% участников все еще имели сперму через 24 недели.

Используйте резервный метод контроля рождаемости, пока тесты не покажут, что сперма не содержит сперматозоидов.

Насколько это эффективно?

Успешность вазэктомии составляет почти 100%.

Перевязка маточных труб, то, что некоторые люди называют «перевязкой труб», является одной из хирургических форм женской стерилизации.

Он включает в себя закрытие или блокировку маточных труб, по которым в противном случае яйца были бы перенесены из яичников в матку.

Сколько времени нужно на работу?

Перевязка маточных труб вступает в силу немедленно.

Насколько это эффективно?

Эффективность почти 100%.

Существует множество способов контроля рождаемости. Некоторые, например, барьерные методы, обеспечивают немедленную защиту, тогда как другие, например вазэктомия, подействуют через несколько месяцев. Многим требуется около недели, чтобы стать эффективными.

Стоит отметить, что некоторые формы более эффективны, чем другие, а некоторые виды несут в себе риски. Приняв во внимание общее состояние здоровья и образ жизни человека, врач может порекомендовать самые безопасные и эффективные варианты.

Как правильно выполнять жим гантелей: избегайте этих ошибок

Жим гантелей — отличное упражнение, но вам нужно делать его правильно. Узнайте, как улучшить свою форму для достижения оптимальных результатов.

Построить впечатляющий набор грудных мышц можно разными способами. Вы можете выполнять жим лежа со штангой. Вы можете выполнять это упражнение на тренажере Смита или использовать гантели.

Использовать штангу или тренажер Смита довольно просто, но использование гантелей требует другой техники. Эта статья объяснит, как правильно выполнять жим гантелей.

Почему вам следует делать жим гантелей лежа?

В отличие от традиционного жима лежа, в котором используются штанги или тренажер Смита, жим гантелей дает вам больше свободы движений, так что вы можете воздействовать на различные части мышц груди.Это упражнение также заставляет в большей степени задействовать поддерживающие мышцы. Это поможет вам еще больше развить мышцы груди.

Жим гантелей лежа является основным упражнением для большой и малой грудных мышц. Другие мышцы, прорабатываемые в меньшей степени, — это ключичная головка грудных мышц, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Ваши вращающие манжеты и бицепсы также используются в качестве стабилизаторов в этом упражнении, поэтому в этом упражнении ваше тело будет выполнять много работы.

Жим гантелей: исходное положение

Когда вы собираетесь начать это упражнение, вам следует сесть на плоскую скамью, твердо поставив ступни на землю.Если вы выполняете это упражнение впервые, вам следует выбрать относительно легкие веса и положить их на бедра ладонями друг к другу.

Приняв исходное положение, вы можете действовать несколькими способами. Вы можете использовать бедра, чтобы поднимать тяжести, чтобы подготовиться к первому повторению. Если вы используете этот метод, вы начинаете в исходном положении с согнутыми локтями, опущенной головой так, чтобы подбородок находился на груди, а спина слегка округлялась.

Положите гантели на бедра, опустите бедра и откиньтесь на спину на скамью, чтобы вы могли поднять штанги. Стопы должны стоять на полу примерно на ширине плеч, а локти должны быть слегка согнуты. Гантели должны быть на одной линии с нижней частью груди.

Прежде чем приступить к опусканию гантелей, следует проверить несколько вещей. Во-первых, ваша спина должна быть слегка выгнута, а мышцы живота должны быть напряжены.Ваши лопатки также должны быть втянуты (как если бы вы пытались их сжать). Вдобавок убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, а ягодица плотно лежит на скамье.

Если у вас есть помощник при выполнении этого упражнения, вы можете изменить исходное положение, лежа на скамейке с поднятыми руками и попросив помощника передать вам гантели. Это предпочтительный способ делать это, если вы поднимаете тяжелый вес.

Опускание груза

При опускании груза убедитесь, что локтевой и плечевой суставы находятся под углом 90 градусов.Не опускайте вес настолько, чтобы это могло вызвать дискомфорт. Если вы выполняете упражнение правильно, вы должны чувствовать его в первую очередь грудными мышцами и слегка — плечами и трицепсами.

Еще одна важная вещь, которую следует учитывать, — это дыхательные техники. Когда вы опускаете вес, вы должны глубоко вдохнуть, а когда вы поднимаете вес, вы должны выдохнуть. Выполнив одно повторение, продолжайте упражнение, пока не выполните желаемое количество повторений.

Меры предосторожности для жима гантелей

Хотя это упражнение позволяет вам расширить диапазон движений, не рекомендуется слишком сильно снижать вес.Это может привести к боли в плече и разрыву связок и сухожилий.

Еще одна вещь, которую следует учитывать при выполнении жима гантелей, — это количество выполняемых вами повторений. Если у вас нет наблюдателя, нежелательно доходить до отказа при выполнении жима гантелей. Это может привести к неправильному падению веса и причинить травму.

Когда вы почувствуете, что ваши руки расслабляются, прекратите упражнение и уменьшите вес. Если вы переусердствовали и просто не можете сделать еще одно повторение, лучше просто сбросить вес, пошуметь и просто делать меньше повторений в следующем подходе.

Упражнения для рук с гантелями для начинающих

Многие люди недовольны тем, что нужно поднимать гантели, но не стоит бояться свободных весов. Несколько советов: нет необходимости сразу же перегружать тяжелые веса; начните с пары, которая соответствует вашим потребностям и утомляет вас примерно за 8-10 повторений. Меньше всего вам нужна неправильная форма, которая может повлиять на подвижность вашего тела или, что еще хуже, привести к травме. Перед тем, как приступить к накачке, убедитесь, что вы умеете правильно пользоваться гантелями.Теперь вы готовы попробовать эти простые упражнения, которые помогут вам в кратчайшие сроки почувствовать себя профессионалом.

Становая тяга с передним тягом

Проработайте плечи и спину с помощью этого двойного комбинированного движения, которому легко следовать.

• Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке, руки по бокам, слегка согнув колени.
• Держа руки прямыми и слегка согнутыми в коленях, медленно наклоняйтесь вперед, сгибая бедра (не талию), опуская вес как можно дальше, не округляя спину, которая должна оставаться прямой.
• Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя, сохраняя спину прямой. Как только вы встанете, потяните гантели вверх по передней части тела, поднося их к подбородку, широко расставив локти. Опустите вес, чтобы выполнить одно повторение.
• Сделайте 15 повторений.

Используйте гантели от пяти до десяти фунтов.

Приседания, сгибания рук и жим

Переход от приседаний к жиму над головой увеличивает частоту сердечных сокращений, одновременно работая над задницей и ногами.

• Встаньте, поставив ступни прямо под бедра, держа по гантели в каждой руке.Сядьте обратно в присед, удерживая вес на пятках, поставив бедра параллельно полу, не позволяя коленям выступать за пальцы ног.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя, перенеся вес на плечи, выполняя сгибание бицепса.
• Стабилизируйте торс и держите руки вверх, выполняя жим над головой ладонями наружу.
• Опустите руки назад, чтобы выполнить одно повторение.
• Сделайте 10 повторений, чтобы завершить подход.

Используйте гантели от восьми до десяти фунтов.

Тяга в наклоне

Это удобное для новичков упражнение увеличивает вес и делает плечи стройными и сильной спиной.

• Наклонитесь вперед и согните оба колена, не забывая сохранять ровную спину.
• Вытяните руки, чтобы они были прямыми. Поднимите гантели прямо до уровня груди, сжимая лопатки вместе, как вы это делаете. Обязательно держите локти согнутыми вверх. Не выгибайте спину.
• Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
• Сделайте 10 повторений, чтобы завершить подход.

Используйте гантели от 10 до 15 фунтов.

Сокрушитель черепов

Ударься по земле, чтобы укрепить эти трицепсы! Попробуйте это простое разгибание трицепса лежа и почувствуйте жжение в тыльной стороне рук.

• Возьмите набор гантелей и начните с положения лежа на спине.
• С одной гантелью в каждой руке поднимите руки так, чтобы они находились над грудью, следя за тем, чтобы ваши локти были прямыми, но не заблокированы.
• Медленно опустите обе руки к голове, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов, когда гантели достигают коврика. Стремитесь опустить гантели так, чтобы они находились по обе стороны от вашей головы, локти согнуты и прижимаются к вашей голове.
• Поднимите руки в исходное положение. Это одно повторение.
• Сделайте 10 повторений, чтобы завершить подход.

Используйте гантели от пяти до восьми фунтов.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

.