Как приседания влияют на ягодицы: эффективные упражнения и основные правила? — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

эффективные упражнения и основные правила?

Приседания — отличный вид упражнений для тех, кому надо подтянуть ягодицы. Их эффективность проявится в том случае, если тренироваться правильно.

Разновидностей приседаний множество, но не все подходят желающим накачать ягодичные мышцы.

Правила тренировок

Есть определенные условия, которые необходимо выполнять при приседаниях – тогда от тренировки будет польза. К ним относятся:

напряженный пресс;
прямая осанка;
пятки не отрываются от пола;
ровное дыхание.

Польза приседаний

Приседания — один из наиболее распространенных методов корректировки фигуры. Польза от регулярных упражнений следующая:

Помимо мышц ягодиц, работают мышцы спины и бедер.
В процессе участвуют коленные суставы, голеностоп, тазобедренная область.
Упражнения положительно влияют на сухожилия.
Тренируется сердце.

Кроме того, ежедневные тренировки с приседом хорошо сказываются на общем физическом состоянии. Уже через 4 недели будет заметен первый результат.

Есть у таких тренировок и медицинское противопоказание — проблемы со спиной. В таком случае лучше проконсультироваться с врачом.

Внимание! Не рекомендуется приседать при склонности к геморрою, поскольку это может привести к появлению острой боли.

Техника выполнения приседаний

Упражнения быстро дадут результат, если четко соблюдать технику приседаний для упругих ягодиц:

Попу нельзя опускать ниже уровня коленного сустава, иначе на последний будет оказываться слишком большая нагрузка.

При правильном дыхании тренировка переносится проще. Вдох нужно делать во время напряжения мышц, а выдох — при расслаблении.
Нельзя допускать резких движений.
Нагрузки необходимо увеличивать постепенно.

Внимание! На первом этапе можно выполнять упражнения безо всякой нагрузки, а по мере привыкания – усложнять задачу и добавить гантели или штангу.

Техника приседаний в стиле «сумо»

Есть уникальный стиль приседаний «сумо», который для тренировки мышц ягодиц считается наиболее результативным. Их можно делать безо всякой нагрузки или с дополнительным весом. Техника выполнения такова:

Присед начинается с отвода ягодиц назад (это касается всех видов приседаний).
Постановка ног должна быть широкой.
Приседание делают глубоким, желательно до параллельного расположения согнутых ног по отношению к полу и даже глубже. Только в таком случае ягодичные мышцы будут работать.

В идеале, присед «сумо» должен быть низким. Сумо без нагрузки подходит для новичков. Тренера рекомендуют девушкам, желающим подтянуть ягодицы и имеющим спортивный опыт, использовать дополнительную нагрузку: штанги на плечах или гантели.

Внимание! Чтобы сделать тренировку еще более результативной, лучше делать приседания на возвышенности. Для этого подойдет скамейка или платформа. Так увеличивается амплитуда. В таком случае используют груз не только в руках, но и в висячем положении на поясе.

При всей эффективности «сумо» хороши еще и тем, что этим упражнениям легко научиться, и они помогают тренировать не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.

При любых видах тренировок самое важное — постоянство и регулярность. Первые результаты появятся, если ежедневно выполнять приседания в течение месяца. При необходимости, заниматься придется и 2-3 месяца. Для красоты необходимо трудиться.

как накачать попу с помощью приседа в домашних условиях и в тренажерном зале

Красивые и округлые ягодицы – мечта каждой современной девушки. Это не просто модно, а еще и явный признак женственности, отличающий прекрасную половину человечества от сильного пола. Сделать такие формы вполне реально, даже если природа не одарила такой особенностью, как например, латиноамериканок. Лучшим упражнением для ягодиц являются приседания, с помощью которых можно увеличить объем мышц, подтянуть и улучшить их форму.

Содержание

Особенности приседов для ягодиц

Преимуществом приседаний для ягодиц является их техника, которая способствует сокращению и сильному растягиванию мышцы, что в свою очередь приводит к росту ягодичных мышц и оттачиванию правильной формы.

Ягодичные мышцы работают при разгибании туловища, которое является их главной функцией. Именно техника приседаний способствует выполнению основной задачи для мышц.

Виды приседаний для ягодиц

В зависимости от постановки ног и положения грифа можно распределять нагрузку на отдельные мышцы по-разному. Тем самым можно визуально скорректировать отстающие мышцы ягодиц и бедер. Важным условием приседания является правильное положение позвоночника, за счет этого дополнительно нагружаются мышцы спины и живота.

Приседания с гантелями

Этот вариант приседаний для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Большей нагрузке подвергаются большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепс бедра – прямая, латеральная широкая и промежуточная широкая мышца.

Поставьте ноги по ширине таза, стопы параллельны друг другу.
Гантели держите в руках свободно вдоль туловища.
На вдохе медленно опускайте таз, выводя бедро параллельно полу. Колени под прямым углом, сустав не должен выходить вперед за стопы.
В нижней точке чувствуйте максимальное растягивание ягодиц. Не заваливайте корпус на бедра, держите спину ровнее, направляя взгляд вверх.
С выдохом оттолкнитесь пятками и разгибайте туловище, выпрямив колени полностью. Акцентируйте внимание на работе ягодичных мышц, а не квадрицепсов.

Выполняйте от 10-15 повторений по 3-4 подхода, концентрируясь на утомлении ягодиц. Выбирайте умеренный вид нагрузки, такой вариант подходит для тех, у кого есть проблемы со спиной и запрещена компрессионная нагрузка на позвоночник.

Подробнее о приседаниях с гантелями →

Приседания со штангой

Классический вариант приседаний, в котором участвуют: четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы (средняя и большая), приводящие мышцы, седалищно-большеберцовые, разгибатели позвоночника и мышцы живота.

Поставьте стопы чуть шире таза, носки немного развернуты наружу. Штанга расположена на верхней части трапециевидных мышц.
На вдохе сгибайте колени, доводите бедра до параллели с полом, колени под прямым углом.
С выдохом поднимайтесь, концентрируюсь на работе ягодичных.

Это упражнение выполняется от 10-12 повторений по 4 подхода. Вес штанги подбирается под желаемое количество повторений, чем меньше количество повторений нужно сделать, тем тяжелее вес нагрузки.

Глубокие приседания

Данный вид упражнения аналогичен приседаниям со штангой, работают те же мышц, штанга подбирается с меньшим весом, поскольку амплитуда движения увеличивается, а нагрузка на ягодицы значительно возрастает, так как мышца подвергается более сильному растягиванию.

Поместите гриф на плечи либо работайте без веса.
Поставьте стопы чуть шире таза, носками врозь.
На вдохе опускайте таз ниже коленного сустава, при этом угол в колене становится острее, но сустав не смещается вперед.
С выдохом отталкивайтесь пяткам, включая ягодицы в работу, полностью разгибайте туловище.

Выполняйте 10-15 повторений 4 подхода. Работайте с собственным весом, если выполнять такой вариант приседаний для ягодиц с правильной техникой невозможно.

Приседания со штангой на груди

Этот вариант, за счет положения грифа, смещает основную нагрузку на квадрицепсы, но выполняя упражнение с полной амплитудой можно нагрузить ягодичные (большую и среднюю) мышцы, седалищно-большеберцовые, мышцы живота и разгибатели позвоночника.

Поместите гриф на передние пучки дельт, держите средним хватом сверху, локти перед собой.
Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
На вдохе держите корпус максимально прямо, не заваливая живот на бедра, смотрите вверх. Опустите бедра параллельно полу, колени не выводите за стопы вперед.
На выдохе старайтесь ощутить нагрузку на ягодицах, выпрямите корпус и колени.

Выполняйте вариант в диапазоне 10-15 повторений по 3-4 подхода. Подбирайте такую нагрузку, чтобы вес выталкивался не только усилием крупных мышц (квадрицепсов), а силой ягодиц.

Подробнее о фронтальных приседаниях в этой статье →

Широкие приседания (сумо)

Помимо ягодичных мышц, в упражнении включаются все приводящие и четырехглавые мышцы берда, а также мышц живота и поясницы.

Поставьте стопы широко, развернув носки немного врозь.
Держите гриф на верхней части трапеций.
На вдохе опускайте таз, отводите немного назад, не позволяя коленям выходить вперед. Колени развернуты в стороны, по направлению пальцев стоп.
С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте колени полностью.

В отличие от классического варианта, вес штанги для приседаний сумо будет меньше, так как основную нагрузку на себя берут более слабые приводящие мышцы. Приседайте 10-15 раз, 3-4 подхода.

Также этот вариант приседания можно выполнять с гирей, стараясь касаться снарядом пола, и не заваливать корпус вперед под весом нагрузки.

Другие варианты

Также приседания для ягодиц можно выполнять в зале: в тренажере Смита, Гакк-машине.

Гриф или валики тренажера следует поместить на плечи.
Приседания в тренажере Смита

Подробнее об обратных гакк-приседаниях для ягодиц →

Постановка стоп будет зависеть от желаемой нагрузки на ту или иную мышцу.

Выставив стопы широко, немного шагнув вперед от корпуса, можно больше нагрузить приводящие мышцы.
Средняя постановка будет нагружать квадрицепсы.

Чем ниже приседания, тем большей нагрузке подвергаются ягодицы.

Заключение

Приседания – базовое упражнение для развития ягодичных мышц и бедер. Изолировать работу ягодиц этим упражнением невозможно. Зато в приседах задействуются все крупные мышечные группы, что способствует мощным анаболическим сигналом для роста мышц всего организма, в том числе ягодичной группы. В данном упражнении также большой нагрузке подвергаются четырехглавые мышцы бедра и этого не избежать, но концентрируясь на работе ягодиц, можно увеличить объемы и улучшить форму мышц.

Как правильно делать приседания для ягодиц в видео формате

А также читайте, как накачать ягодицы и ноги.
Топ упражнений для ягодиц в тренажерном зале.

Как правильно нужно приседать, чтобы быстро накачать ягодицы

Плоский животик, тонкая талия, подтянутая грудь…. Этот набор характеристик идеальной женской фигуры был бы неполным без упругих ягодиц. Накаченные ягодичные мышцы добавят выразительности и мужскому торсу. Округлая и натренированная пятая точка — предмет особой гордости, и ее обладатели, как правило, не преминут возможностью подчеркнуть свои выдающиеся рельефы.

То, что красивые ягодицы дорогого стоят, подтверждает пример Дженнифер Лопес, которая даже застраховала на миллион долларов свою легендарную часть тела. Подтянутый вид сзади стал показателем сексуального рейтинга владельца. Недаром представительницы шоу-бизнеса наперебой пытаются добиться признания, что именно ее попа самая-самая. Вспомним музыкальные откровения Глюкозы или песню-посвящение Big Booty той же Лопес.

Привлекательная форма ягодиц — генетический подарок. Но не следует думать, что раз природа не была к вам столь щедрой, то изменить уже ничего нельзя. Можно, и еще как! Несколько месяцев упорной тренировки, и ваши ягодицы станут достойными быть воспетыми. А потом можно будет гордиться результатами работы над собой. Далее из статьи вы узнаете как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы.

О пользе приседаний для ягодиц

Приседание — упражнение, способное сделать ягодичные мышцы упругими. Какие еще мышцы работают при этом упражнении, читайте здесь. При правильной методике и технике уже через 2-3 месяца занятий ягодицы вполне могут обрести правильные формы. Кроме этого, приседания благотворно воздействуют на позвоночник, а также мышцы брюшного пресса и спины. Однако, приседая, человек одновременно стимулирует работу мышц ног, а многие женщины не хотят увеличивать бедра в объеме. Особенно это касается упражнений с отягощением (с гантелями или штангой в руках). Мужской половине проще, сильный пол заинтересован в накачке, как ягодиц, так и квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра).

Ягодицы включают в себя три парных мышцы: ягодичную большую, среднюю, малую. При выполнении упражнений они работают в одной связке. Отдельное функционирование невозможно.

Как приседать мужчинам

Красивая мужская фигура — это не только широкие плечи и туловище, сужающееся книзу. Упругие и крепкие ягодицы сразу выдают в их обладателе человека, дружащего со спортом и здоровым образом жизни. Такой молодой человек уверен в себе и не испытывает недостатка в интересе со стороны девушек.

Все упражнения выполняются с отягощением:

Занятие на тренажере Смита. Штанга устанавливается в двух боковых направляющих опорах. При приседаниях работают ягодичные и мышцы бедра.
Приседания со штангой. Снаряд заводится за спину. Применяются два вида приседаний. Первый облегченный, когда присед осуществляется до тех пор, пока бедро достигает параллельности с полом. Движения плавные без резких рывков, дыхание спокойное и ровное через нос. Осанка прямая. Каждый подход состоит из 9-12 приседаний. Перерыв на отдых после 4-6 подходов. Второй вид — приседание до соприкосновения бедер и икроножных мышц (до упора). Это упражнение сложнее, но его результат намного выше. Со временем отягощение и интенсивность увеличиваются.
Приседание «Плие» — очень эффективный способ привести ягодицы в порядок. При этом упражнении ноги разводятся как можно шире. Стопы разворачиваются «от себя». Руки с гантелями или гирей опущены вниз. Приседание заканчивается в тот момент, когда бедро становится параллельным полу. Количество приседаний при одном подходе подбирается индивидуально. Лучше начинать с минимальной нагрузки. Одновременно с ягодичными мышцами подкачивается и мускулатура бедра.
Пистолетик — приседание на одной ноге. Вторая вытянута вперед, стопа перпендикулярна полу.

При выполнении упражнения на первых порах существует вероятность потерять равновесие и упасть. Поэтому разрешается придерживаться за опору, но не перекладывать на нее массу тела. Руки параллельно полу, вытянуты вперед. Для усиления эффекта прибегают к гантелям.

Как приседать девушкам

Приседания с отягощением приводят к увеличению мышечной массы на ногах.

Девушкам рекомендуются следующие упражнения:

Базовые приседания. Руки вперед, спина прямая. Опускание до того момента, когда бедра становятся параллельными полу. Пятки от пола не отрываются.
Пистолетик — универсальное упражнение для мужчин и женщин. Если не лениться, то ягодицы станут округлыми.
Приседания с выпадом. Одна нога вперед, вторая назад на горизонтальную опору. Опускаются до тех пор, пока между голенью и бедром не образуется угол 90о.

Видео упражнений для ягодиц:

Аккуратная попа в домашних условиях? Возможно!

Можно ли подкачать ягодичные мышцы без посещения спортзала? Ответ однозначен — да! Начинать рекомендуется с обычных приседаний, причем до пола опускаться не нужно, чтобы избежать растяжений и травм. С виду нехитрое упражнение способно подтянуть ягодичные мышцы. На следующем этапе техника приседаний усложняется.

Упражнение с выводом таза назад.

Из положения стоя, ноги шире плеч присесть, отводя назад ягодицы, будто садясь на невидимый детский стульчик. Подбородок поднят, глаза смотрят вперед. Достигнув при опускании угла 90 градусов, начать подъем, не перенося веса вперед.

Чередовать приседы: три раза в ровном ритме, каждый четвертый с задержкой в нижней точке на 10-20 секунд.

Только регулярные приседания приводят к накачке ягодиц.

За день рекомендуется 4-6 подходов по 10 приседаний.

Как быстро накачать ягодичные мышцы?

Секреты опытных инструкторов

Для этого понадобится повысить интенсивность тренировок. Возможно, придется и попотеть. Число суточных подходов при этом варьируется от 10 до 20. И количество приседаний увеличивается, но постепенно. Начинают с начальных 10-12 и заканчивают удвоением. При приседаниях используется гимнастический мяч большого диаметра. Человек становится спиной к стене, мяч удерживается между туловищем и неподвижной плоскостью. Приседая, мяч удерживается. Работают мышцы спины и ягодиц в комплексе.

Глубокое весовое приседание с раздвинутыми ногами до пола и одновременным выпячиванием ягодиц — самый «ядерный» прием для ускорения накачивания. Прорабатываются мышечный аппарат ягодиц, бедер, спины, укрепляется пресс.

Проверить, нагружаются ли ягодичные мышцы несложно. При выполнении упражнения мускулатура становится напряженной. Это легко определяется касанием ладони.

Опытные тренеры рекомендуют чередовать способы приседаний: плие, пистолетик, с выпадом, классическое приседание.

Предварительная разминка перед приседаниями необходима.

Противопоказания

Прежде чем приступать к тренировкам по накачке ягодичных мышц, рекомендуется посоветоваться с врачом.

Заболевания сердца, сосудов, суставов ног, головного мозга — вот только несколько причин для отказа от приседаний.

Отзывы

Татьяна, 35 лет. У меня бальзаковский возраст. Решила не доводить ягодицы до обвисшей кожи. Сначала ходила в спортзал, но, освоив методику, стала заниматься дома. Приседаю с отягощением (гантели в руках). За 3 месяца занятий результат ощутим. Ягодицы стали упругими. Надеюсь, что и лет через двадцать у меня сзади не будет висеть груша.

Марина, 50 лет. Я не без запросов: хочу выглядеть моложе, повысить собственную самооценку, хочу, чтобы любимый мужчина смотрел на меня и не мог оторвать глаз. У меня нормальная фигура, но подкачали ягодичные мышцы. Полгода приседаю, укрепляю. Предпочитаю утром, во время просмотра телепередач. Теперь ягодичные мышцы в тонусе.

Сергей, 32 года. Я астеник. Вроде и не голодаю, а худющий, джинсы сзади висят … Решил подкачать мышцы. Для бицепсов использую гантели. Пресс качаю на домашнем турнике. Ягодицы подкачиваю с помощью приседаний. Для отягощения беру те же гантели. Заодно накачиваются и мышцы ног. Результат положительный. Сожалею, что раньше не начал.

Регулярная тренировка ягодичных мышц нужна не только для того, чтобы попа выглядела «крепким орешком», но и чтобы на ней не накапливалось жирных отложений, не увеличивалась нагрузка на вышележащие мышцы спины.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке

Сделать ягодицы больше — можно, и сделать это возможно с помощью приседаний. Оказывается, что такое упражнение как приседание является базовым, ведь оно хорошо влияет на большую часть мышц. Благодаря этому, видно результат намного быстрее по сравнению с изолирующими упражнениями. Но и эта дорога долгая и тернистая, и надо придерживаться как программы тренировок, так и правильного режима питания.

Надо заметить, что дома подобного результата не получится, только можно улучшить тонус. Чтобы ягодицы стали больше, к тренировкам надо добавить дополнительные отягощения, так что все типы приседаний, описанные в статье, надо проводить только в тренажерном зале.

Общие правила приседаний

Положение спины должно быть всегда ровное. Во время приседания надо следить, чтобы спина не становилась округлой, а оставался правильный прогиб на пояснице. Если во время упражнения спина ровной не становится, надо уменьшить вес.
Колени находятся не дальше носков. Для того чтобы как можно больше перенаправить нагрузку с бедер на ягодицы, надо следить за коленями, они должны находиться в перпендикулярном направлении по отношению к пяткам.
Стопы направлены в бок коленей. Независимо от постановки ног (широкая или узкая), во время приседания, колени надо направлять перпендикулярно стопам. Когда делаются приседания, если колени будут направлены внутрь, то не вся нагрузка будет на ягодицы, а часть перейдет на коленные суставы, а это травматично.
Пятки плотно прилегают к полу. Если главная задача — накачать мышцы ягодиц, то этого правила надо придерживаться обязательно. Благодаря тому, что пятки упираются в жесткую поверхность, на мышцы попы получается самая большая нагрузка, а это прямой путь к их росту.
Расположение головы — только прямо. Во время упражнения, глаза должны смотреть только прямо, но ни в коем случае не в пол. Когда идет приседание, надо сделать вдох, а выдох — когда тело возвращается в исходное положение.
Приседайте ниже. Самая большая нагрузка на ягодицы происходит в тот момент, когда тело опускается как можно ниже. Это значит, что от глубины приседания, зависит накачивание ягодиц. Только не надо переусердствовать и садиться почти на пол, а то будет большая нагрузка на суставы.
В верхней точке не распрямляйте ноги полностью. Надо обращать внимание и на верхнюю позицию. Когда тело уже возвращается в исходную позицию, то ноги полностью выпрямлять не надо, потому что в это время вся нагрузка перемещается на позвоночник и суставы в коленях. Данное правило надо применять не только во время приседаний, но и в остальных упражнениях, которые направлены на нижнюю часть туловища.
Соблюдайте ритм. Это значит, что приседания надо проводить медленно, а вставать быстрее.
Увеличивайте нагрузку. На первых этапах тренировки, вес можно взять небольшой, а когда упражнение уже освоено, вес надо прибавлять, чтобы был прогресс по накачиванию мышц.
Наращивание мышц происходит больше всего в то время, когда каждое упражнение делается в несколько подходов (около 4) по 12 повторений и отягощение в это время должно быть как можно больше.
Надо также разобраться, какие виды приседаний бывают. Даже тяжело поверить, что их бывает так много. Но надо разобраться, какие самые эффективные упражнения для того, чтобы как можно больше накачать попу и в это же время снять нагрузку с квадрицепсов.

Видео: как правильно приседать дома

Как правильно делать приседания со штангой

Упражнение надо выполнять, соблюдая правильность техники:

Гриф, расположенный в силовой раме, находится по линии плечевого пояса. К штанге надо подходить спиной, а гриф в это время размещают на верхнюю часть трапеции. Ни в коем случае нельзя перенаправлять нагрузку на шею, потому что это очень опасно.
Со стойки снимают штангу и несколько шагов проходят вперед. Ноги должны быть расположены параллельно тазобедренному отделу. Что касается носков, то они должны быть расположены друг напротив друга или немного разведены. Подбородок должен быть немного приподнятым, это дает возможность посмотреть вверх.
Опускаясь вниз, надо сделать вдох. Во время опускания бедер, надо следить за тем, чтобы колени не были дальше носков, так как для коленных суставов это очень тяжело. Колени должны напоминать прямой угол. Спину надо держать ровно, лопатки нужно свести, смотреть только вверх, а локти должны быть отведены немного назад.
Надо обязательно знать! Нельзя туловище направлять вперед, а также округлять поясницу, ведь от этого мышцы не вырастут, потому что не смогут растягиваться.
Когда тело поднимается, делать это надо быстрее, чем опускалось. Колени делают ровными, корпус выравнивают. Когда тело достигло исходной позы, колени полностью разгибать не надо, потому что нагрузка с них сразу снимется.

Видео: приседания со штангой

Какие виды приседаний помогут эффективнее сделать ягодицы в домашней обстановке?

Любая девушка может сделать свою попу упругой и красивой. Основная задача — задаться целью и постоянно проводить тренировки. Для этого даже не надо ходить в тренажерный зал и нанимать тренера. Проводить тренировку можно и дома. Все что надо делать — это следовать рекомендациям.

Классические приседания со своим весом

Здесь подразумеваются упражнения только со своим весом. Направлены такие приседания на отработку четырехглавой, большой, приводящих мускулов. Отягощений применять не надо, небольшая нагрузка приходится на разгибатели кора, поясничного отдела. Не надо думать, что если нагрузка очень маленькая, то упражнения от этого делать легко.

Если у человека нет подготовки, то делать ему их сложно, так как в физкультуре такие приседания считаются самыми сложными. С собственным весом, конечно, приседать намного легче, и даже неподготовленный человек освоит их быстро. Это дает возможность привести ягодицы в тонус, для того чтобы в дальнейшем заняться приседаниями со штангой.

Заняться классическими тренировками мышц надо тем людям, кто хочет подготовить тело к более тяжелым нагрузкам и научиться технике выполнения. Для накачивания мышц, такие приседания не подойдут. Такое упражнение мышцы только тонизирует, но никак не наращивает.

Глубокие приседания

Это такой вид приседаний, когда при выполнении упражнения, таз опускается до того уровня, пока в коленях не получится острый угол, это значит, что ягодицы должны располагаться ниже степени параллели к полу. Такой вид упражнения дает возможность как можно больше нагрузить средние и большие мышцы. Параллельно с этими работают также брюшные, поясничные, приводящие мышцы, квадрицепсы. Такой вид приседания, дает нагрузку именно на ягодицы.

Повышается размах движения, а это в свою очередь, увеличивает напряжение, усилие в мышцах. Глубокое приседание в отличие от классического, дает возможность как можно лучше прокачать попу. Конечно, сделать такое приседание сможет не каждый.

Приседание с узкой постановкой стоп

Во время такого приседания, ноги должны быть на ширине плеч. Если ноги расположены сильно близко, то устойчивого положения не добиться, поэтому надо их немного расставить в бока. Такая поза дат возможность работать многим мускулам: поясничным, большим, средним, брюшным, приводящим. Такой вид помогает задействовать ягодицы как можно лучше, только он подойдет тем, у кого гибкие связки, лодыжки.

Некоторым людям выполнять подобное упражнение непросто из-за физиологического строения. В таком случае стопы надо разводить немного шире. Основное правило — когда идет приседание, в нижней точке, таз должен находиться горизонтально.

Сумо

Это упражнение с широким приседанием, во время которого задействовано много мышц: большая, средняя, тонкая, большая с длинными приводящими, четырехглавые. В отличие от классического приседания, когда бедренные мышцы почти и не работают, здесь ягодицы получают большую нагрузку. Часто делать данный вид приседания не рекомендуется, чтобы не нарастить мышцы с внутренней части ноги.

Реверанс

Приседание реверанс предназначено для накачивания средней, большой, четырехглавой мышц. Немного нагрузки приходится на полусухожильную, полуперепончатую, четырехглавую, среднюю, большую мышцы.

Данный вид приседания как нельзя лучше подходит программе по наращиванию ягодиц. Скрестных выпадов придумано очень много. Они дают возможность ягодичным мышцам как нельзя лучше растягиваться. Единственное, на что надо обратить внимание — суставы должны быть гибкими.

Приседания с гирей/гантелями

Применяется при данном виде приседания такая же техника, как и при классическом, которое делается со штангой. Основной плюс такого упражнения — нет нагрузки на позвоночник. Хорошо такое утяжеление тем, у кого есть проблемы со спиной, позвоночником, то есть имеются те болезни, которые не дают возможность делать упражнения с нагрузкой на плечи.

«Плие»

Данный вид приседания очень похож на балетную технику. Такие отягощения тренируют средние, большие, бедренные ягодичные мышцы. Параллельно работают абдоминальные, четырехглавые мышцы и голень. Для такого приседания, у человека должен быть гибкий тазобедренный сустав.

Основной плюс в этом упражнении — нет большой нагрузки на квадрицепсы. Но само упражнение должно делаться согласно технике. Проводиться опускание/поднимание должно за счет ягодиц, так что человек должен быть полностью сконцентрирован на упражнении.

Глубокие приседания только на одной ноге

Хороший выбор для тех, кто хочет накачать ягодичную мышцу. Тренировка со своим весом помогает получить хорошую нагрузку без дополнительного спортивного инвентаря. Чтобы выполнить данный вид приседания, надо иметь хорошую физическую подготовку. Новичок его сделать не сможет.

Самое большое отягощение идет на четырехглавые и большие мышцы. Но тут имеется и один минус — коленным суставам можно нанести травмы. Для людей с больными коленями, такое приседание противопоказано.

Со штангой

Приседание со своим весом дает возможность лучше всего получить ягодицы красивыми и упругими. Формирование объемов получается намного быстрее, если мышцы обеспечивают равновесие. Нельзя людям с больной спиной выполнять данный вид приседания.

Тренажер Смита

Этот вид снаряда может на некоторое время заменить штангу. Тренируясь в этой машине, есть возможность подготовить свое тело к большей нагрузке, чтобы можно было сформировать мышечный корсет и выучить технику приседания со штангой.

Это значит, что тренажер Смита считается связующим звеном между приседанием со своим весом и со всеми видами спортивного инвентаря. Намного проще сделать опору на гриф, а также стабильное положение туловища с коленями, что дает возможность правильно распределять отягощения на ягодицы и квадрицепсы.

Комплекс упражнений по приседанию для ягодичных мышц на 1 месяц

Основное задание данного упражнения — каждые 7 дней повышать отягощения и уменьшать количество подходов:

Первые семь дней: 20 15 12 12;
Вторые семь дней: 15 12 10 10;
Третьи семь дней: 12 10 10 8;
Четвертые семь дней: 12 10 8 8 – 6;

Расти мышцы начнут тогда, когда начнутся тренировки с большим весом. Под большим отягощением определенная часть мышц травмируется. Когда же идет восстановление, каждое волокно при этом процессе получается сильнее, толще. Благодаря этому и происходит наращивание мышц. Во время постоянных тренировок, тело привыкает к отягощениям поэтому нагрузки надо делать больше.

Не нужно переживать, что с попой тело тоже станет перекаченным. Чтобы росли только ягодицы, нужно приседать, соблюдая технику упражнений. Для увеличения мышц, в рационе должен присутствовать белок, причем в больших количествах. Больше половины успеха состоит в том, чтобы есть продукты с избытком калорий (при этом надо приплюсовать еще 300 калорий). В питание должен входить как белок, так и углеводы.

Белку в организме отведена роль строительного материала, углевод же в свою очередь, этот материал доставляет к травмированным мышцам. Это значит, чтобы девушка могла накачать свои ягодицы, каждый день ей надо съедать 2,5 грамма белка, 4 грамма сложных углеводов. Этот расчет должен браться на один килограмм веса. Если, к примеру, вес человека составляет 50 килограммов, то в пищу он должен употреблять 125 граммов белка, 200 граммов углеводов.
Благодаря клетчатке и жиру, мышцы на ягодицах есть возможность накачать всего за месяц.

В заключение надо сказать, что для наращивания мышц на ягодицах, надо:

проводить постоянную тренировку;
отягощение надо постепенно увеличивать;
должна быть налажена система питания;
должно быть чередование процессов увеличения мышц и сушки.

После этой статьи вам станет понятно, как проводить правильно упражнения по приседанию, чтобы накачались мышцы. И надо знать основное, что упражнение — это только половина успеха. Не надо забывать и о правильном питании.

Видео: Комплекс упражнений на 1 месяц

Видео: ТОП-10 продуктов для роста мышц
<noscript><img src='/800/600/https/sun9-36.userapi.com/c857532/v857532492/1c1842/thVu6wKAcOE.jpg' /></noscript> Правильное питание» src=»https://www.youtube.com/embed/qgrYlmJZXlo?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>

Как правильно приседать чтобы качать ягодицы, а не ноги

Автор ВячеславВремя чтения 5 мин.Просмотры 712

А вы знаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? Насколько эффективны эти упражнения для коррекции тела? Как организовать тренировки, чтобы они принесли лишь пользу, дома и в фитнес-клубе? Расскажем обо всем по порядку!

Самые простые физические упражнения — самые эффективные. Об этом говорят фитнес-тренеры, формирующие программы занятий для решения проблем коррекции тела.

И банальные приседания, знакомые нам с детства, могут здорово помочь изменить форму ягодиц. Важно лишь выполнять их правильно, чтобы накачать попу и ягодицы с незначительными затратами времени.

Чем полезны приседания

Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани.

Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него.

Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.

Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья без посещения фитнес-клуба.

Правильная техника приседаний с акцентом на ягодицы

Единственный момент — упражнения нужно делать правильно. Если вы не разберетесь изначально, как приседать, чтобы накачать ягодицы, вы можете нанести вред своему организму.

Особенно это актуально для женщин в возрасте «слегка за 20», никогда не уделявших время спорту. Если это про вас, значит, скорее всего, ваши суставы и мышцы не будут рады внезапной нагрузке.

В таком случае стоит уточнить, как накачать ягодицы в тренажерном зале, позаниматься под присмотром тренера недельку, а затем продолжить занятия дома, понимая свой уровень допустимой нагрузки.

Второй вопрос, как накачать ягодицы девушке за неделю. Его нередко задают на форумах, надеясь найти волшебный способ округлить попу за минимум дней.

Так вот, никакие приседания и другие упражнения не совершат чудо и не станут удивительным средством, как быстро накачать ягодицы. Тренировки — процесс постоянный, наращивание мышечной массы происходит медленно.

Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. В течение этого периода ваша «пятая точка» приобретет желанную форму и упругость.

5 важных правил

Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь.
Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение.
Пятки фиксируйте на полу.
Дышите ровно, в такт движениям.

Работа таком режиме позволяет уяснить, как подкачать ягодицы и не допустить излишней нагрузки на суставы, растяжения мышц.

Комплекс упражнений

Когда вы знаете, помогают ли приседания накачать ягодицы, и зачем их выполнять, можете приступать к ежедневным тренировкам. Каждое упражнение делайте 15 раз.

Обычное приседание

Улучшает состояние мышц ног.

Встаньте ровно, стопы на ширине таза
Вдохните, отведите попу назад, ноги согните в коленях
Выдохните, распрямите ноги

Плие

Влияет на ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер.

Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч, носки — в стороны
На вдохе опуститесь вниз, на выдохе выпрямитесь

Узкая постановка стоп

Акцент на большую ягодичную мышцу.

Стопы поставьте вместе
Выполните приседания аналогично упражнению

Реверанс

Упражнение на развитие ягодичных мышц.

Скрестите ноги
Вдохните, отведите таз назад. Ноги согните до прямого угла в коленях. Сформируйте вес туловища на ноге, стоящей спереди. Вторая нога не должна касаться пола пяткой
Выдохните, вернитесь в начальную позу

Баланс

Увеличенная нагрузка на ягодицы.

Поставьте ноги на ширину таза. Поднимите вверх одну пятку
Вдохните, отведите таз назад, ноги согните. Сформируйте вес тела на полностью стоящей на полу ноге
Выдохните, вернитесь в начальную позу, повторите со второй ногой

Ласточка

Значительное повышение нагрузки, ее распределение на ягодицы, заднюю поверхность бедер и мышцы спины.

Обопритесь руками о стул. Станьте на 1 ногу. Вторую отведите вперед, согните в колене и держите на весу
Вдохните, присядьте на одной ноге. Одновременно переместите торс вперед, а свободную ногу назад
Выдохните, вернитесь в начальную позу

Также полезны прыжки с приседаниями и разведением ног врозь. Они тренируют сердце и выносливость. Наш комплекс поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях и помочь ножкам стать стройными.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Названо лучшее упражнение для упругих ягодиц (не приседания!)

Фитнес-эксперты заявляют — чтобы прибавить объем ягодицам и заметно улучшить форму нужно делать болгарские выпады. Это упражнение гораздо лучше вовлекает ягодичную мышцу, чем приседания, а значит, эффект от него лучше и быстрее.

Болгарские выпады можно выполнять без отягощений, используя вес собственного тела. После полного освоения техники, можно взять гантели, бутылки с водой или любое другое утяжеление.

Как делать болгарские выпады

Опорную ногу нужно поставить на небольшое возвышение. Можно использовать гимнастическую скамейку, небольшой бокс. В домашних условиях подойдет пуфик или диван. Это исполнение концентрирует нагрузку на мышцах рабочей ноги. Оно требует особой сосредоточенности, так как всю работу придется выполнять мышцами только одной ноги, что может вызвать сложности. Кроме этого, потребуется одновременное удержание баланса.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

1.Главная функция опорной ноги – поддержать вес и предотвратить падение. Поэтому мышцы ноги прорабатываются очень тщательно. Можно распределять нагрузку на каждую ногу, усиливать ее или уменьшать.

2. Эти упражнения воздействуют на тазовый и бедренный суставной аппарат, придают ему гибкость, улучшают подвижность.

3. Выпады помогают тренировке баланса. Одновременное удерживание равновесия и работа над мышцами – заставляет функционировать мускулатуру всего туловища. Кроме этого, хороший баланс пригодится для выполнения многих движений.

4. Нагрузка на позвоночный столб минимальная, так как не приходится делать наклоны корпуса.

5. При выполнении происходит усиленная растяжка ягодичных мышц. Сокращения мускулов увеличиваются, и мышцы ягодиц интенсивно прорабатываются.

6. Во время такой техники задействуется максимальное количество мышечных волокон, поэтому болгарские выпады быстрее и эффективнее других упражнений приведут ягодицы в тонус и сделают соблазнительный рельеф.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Особенности техники

без опыта тренировок, будет сложно освоить технику выполнений, но при регулярной практике, движения можно будет выполнять даже в домашних условиях;
выпады создают усиленную нагрузку на коленные суставы, поэтому людям, имеющим заболевания в этих зонах, нужно предварительно проконсультироваться с грамотным специалистом или перевязывать колени эластичным бинтом;
голеностоп прорабатываемой ноги необходимо держать в вертикальном положении, нужно следить за направлением носка и колена – только вперед;
корпус следует держать прямо, без наклонов или прогибов в стороны;
при хорошем усвоении техники выполнения, можно использовать небольшие гантели или штангу.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Выполнение выпадов

исходное положение – встать спиной к небольшому возвышению и положить на него правую стопу, руки свободно, в замке на уровне груди или на поясе;
левую ногу поставьте в шаге от возвышения, во время выполнения, сгибаемое колено должно составлять угол в 90 градусов;
сгибая ногу в колене, выполняйте присед, напрягая ягодичные мышцы;
усиливая напряжение, приподнимайте туловище, выпрямляя ногу и возвращаясь в исходное положение. Выполнить 10-15 раз по 3-4 подхода для каждой ноги.

Начните с 10 повторений на каждую ногу, выполните 3-4 подхода. Когда научитесь держать баланс, подключите утяжелители. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на ягодичный мышцах, вниз опускайтесь медленно и плавно, вверх — немного резче. При подъеме зажимайте ягодицы.

Делайте болгарские выпады 3-4 раза в неделю и уже через 2 месяца вы увидите потрясающий результат.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Почему тренировки ягодичных мышц не работают

Приседаете на рег и не видите результатов? Возможно, виноваты эти тренировочные ошибки.

23 мая, 2019

Во-первых, вы не можете действительно избирательно тренировать одну часть тела.«Приседания не только прорабатывают ягодичные мышцы», — говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, D.P.T., C.S.C.S., основатель Movement Vault, компании, занимающейся мобильностью и движением. «Они также прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия, сердечник, сгибатели бедра и спину».

«Генетика также играет большую роль в форме вашего тела и анатомии», — говорит Уикхэм, — но даже это не значит, что вы не можете развить круглую, сильную попку с помощью тяжелой, умной работы, — говорит он.

Ключевое слово здесь — «умный». Есть несколько распространенных ошибок, которые могут помешать вашей тренировке ягодиц быть настолько эффективной или результативной, насколько это могло и должно быть. Ниже эксперты по силовой тренировке рассказывают об этих тренировочных ошибках и о том, что вы можете сделать, чтобы их исправить.

Ваша форма — C (в лучшем случае)

Эксперты говорят, что плохая форма, вероятно, является причиной № 1, по которой вы не видите результатов.«Приседания — одно из лучших упражнений, и у них так много преимуществ … но их нужно делать правильно», — говорит Челси Экс, округ Колумбия, C.S.C.S., мануальный терапевт и эксперт по фитнесу на DrAxe.com и Ancient Nutrition.

«Самая распространенная неудача, которую я наблюдаю, — это люди, которые начинают приседание, сгибая ноги в коленях вместо того, чтобы откинуть бедра назад», — говорит Акс.Подумайте об этом так: когда у вас стул позади вас, вы не сгибаетесь в коленях, чтобы опустить ягодицы прямо на стул. Вы, естественно, сначала опираетесь на бедра, чтобы сесть на стул, поскольку он находится позади вас. (По теме: Приседания — это гениальный трюк для обучения правильной форме приседаний)

«Это должно быть то же движение, когда вы выполняете присед», — говорит она.«Отведите бедра назад и подумайте о том, чтобы задрать задницу позади себя». По словам Уикхема, если вы начинаете движение коленями, это не только приводит к задействованию мышц передней части тела (например, квадрицепсов), но и повышает риск получения травм. (См. Также: Руководство по правильному выполнению приседаний со штангой на спине).

Попросите тренера взглянуть на вашу форму или запишите себя, чтобы убедиться, что ваши пятки упираются, нижняя часть спины не округляется, колени не прогибаются и что вы начинаете приседание с помощью шарнира бедра.(Внимание! Это лишь один из многих способов, по которым вы можете неправильно приседать. Вот еще 6 и способы их исправления.)

Ваши ягодичные мышцы не работают

Синдром мертвой задницы — фраза, вызывающая страх, — говорит Уикхэм. «Ягодицы на самом деле не« мертвые », как следует из этой фразы … если бы ваши ягодицы были мертвыми, вы бы не смогли стоять!» Но — это , возможно, что ваши ягодичные мышцы не задействуются в полной мере.За это можно благодарить малоподвижный современный образ жизни. «Когда вы сидите, ваши ягодицы не используются. Чем больше вы сидите, тем меньше вы задействуете ягодичные мышцы. Это может затруднить их активацию во время тренировки», — объясняет он.

На самом деле, «вполне возможно, что вы приседаете, фактически не задействуя ягодичные мышцы», — говорит он, и если ваши ягодицы не активируются, они не становятся сильнее.

Выполнение упражнений на активацию ягодиц в рамках разминки при приседаниях — или даже каждое утро, когда вы просыпаетесь — может помочь вашему телу заново научиться тренировать заднюю часть тела. «Я считаю, что ягодичные мостики с собственным весом — одно из лучших упражнений для активации ягодиц, если вы действительно сильно сжимаете ягодицы сверху», — говорит Уикхэм. (В качестве бонуса: также добавьте к этим упражнениям для активации ягодиц.)

Вы недостаточно тяжело набираетесь

«Каждый раз, когда кто-то перестает видеть прогресс, я заставляю его работать очень тяжело в течение шести недель, потому что это вызывает нагрузку на мышцы и стимулирует рост», — говорит Пит МакКолл, сертифицированный личный тренер, представитель Американского совета по упражнениям и создатель All About Подкаст о фитнесе.

Это не означает, что нужно делать одно повторение каждый день. Вместо этого Axe рекомендует делать три-четыре подхода по шесть-десять повторений с перерывом в две-три минуты между ними, как можно тяжелее (AHAP). «Вы должны быть настолько тяжелыми, чтобы физически не смогли правильно выполнить еще одно повторение», — говорит Акс.

Вы не меняете темп

Возможно, вы привыкли выполнять простое опускание вверх с каждым повторением, но вы можете делать удивительные вещи, меняя темп или скорость приседаний.Приседания делятся на три фазы: эксцентрическая (движение вниз), изометрическая задержка (пауза внизу) и концентрическая (движение вверх). По словам Уикхема, тренировка темпа включает в себя изменение продолжительности каждой из этих фаз для достижения # прироста.

«Эксцентрическая часть подъема вызывает наибольшее количество микробов в мышечной ткани, потому что именно тогда мышца испытывает наибольшее напряжение», — объясняет Уикхэм.«Это означает, что когда он вырастает, он снова становится толще, больше и сильнее». Его предложение: опустите на счет от трех до пяти секунд, сделайте паузу внизу на одну-две секунды, а затем снова взорвитесь, чтобы встать.

МакКолл также является поклонником медленных эксцентрических силовых тренировок. «Поскольку время под напряжением длится долго, вы буквально почувствуете, как дрожат ваши мышцы после нескольких медленных повторений», — говорит МакКолл.Стоило того? Без сомнения.

Вашему приседанию не хватает глубины

От кроссфита до тренировочного лагеря, «приседания на параллельном уровне или ниже» является обычным сигналом. «Это означает, что в нижней части приседа складка на бедре параллельна или ниже колен», — объясняет Акс. Однако, по ее словам, многие люди не достигают этого диапазона движений.

Это может иметь большое значение для роста ягодичных мышц: «Чтобы действительно укрепить группу мышц, вам нужно задействовать мышцы во всем диапазоне их движений», — объясняет Уикхэм.

По словам Axe, есть две основные причины, по которым кто-то не сможет приседать так глубоко: у вас слишком узкие ступни или ограниченная подвижность бедер. Исправление: «Попробуйте расширить стойку так, чтобы пятки были на ширине плеч, а пальцы ног были немного подняты», — говорит Акс. Затем отодвиньте ягодицу назад и продолжайте опускаться как можно дальше. Если вы все еще не можете спуститься достаточно низко, ваша проблема — мобильность; начните включать в свой распорядок упражнения упражнения на подвижность бедер, колен и голеностопных суставов.Любимые упражнения Axe на подвижность — это выпад бегуна и поза голубя, но есть много эффективных упражнений, повышающих подвижность, которые вы можете попробовать. (P.S. Подвижность голеностопного сустава тоже может повлиять на вашу способность приседать.)

Вы выполняете только воздушные приседания или приседания со спиной

«Результаты не будут достигнуты одним упражнением», — говорит Карена Доун, сертифицированный личный тренер, тренер по питанию и соучредитель Tone It Up.Они говорят, что для развития более сильной и полной задницы важно прорабатывать мышцы под разными углами.

«Есть так много различных вариантов приседаний на выбор — приседания со спиной, приседания со штангой спереди, приседания с кубком, приседания плие, прыжки в присед и т. Д. — добавьте их, чтобы по-разному прорабатывать мышцы», — говорит Катрина Скотт, сертифицированный личный тренер по питанию. тренер и другой основатель Tone It Up.(Попробуйте больше вариантов упражнений в 30-дневном приседании.)

Вы * только * приседаете

Приседания — это здорово, но это не единственное упражнение, которое может помочь развить заднюю цепь (также известную как мышцы задней части тела). Вот почему эксперты рекомендуют добавлять упражнения для ягодиц, которые — это не , просто базовые приседания: попробуйте приседания сумо, становую тягу, выпады и отведение бедер с перевязкой или моллюски, чтобы воздействовать на разные части ваших ягодиц, бедер и подколенных сухожилий.(По теме: 20 лучших тренеров показывают свои любимые упражнения для ягодиц)

Односторонние упражнения — любое упражнение, в котором вы прорабатываете каждую сторону индивидуально — также укрепят ваши ягодицы и помогут исправить любой дисбаланс между сторонами. «Выполняя односторонние упражнения, вы почувствуете мышечные волокна, о которых не подозревали, — говорит МакКолл. Кроме того, такие движения, как сплит-приседания с подъемом сзади (или болгарские), румынская становая тяга на одной ноге, обратные выпады и подъемы с отягощением, также задействуют ваш корпус.

Вы не заправляетесь должным образом

Невозможно приготовить стальные булочки без правильной диеты: «Мысль о намеренном переизбытке калорий может быть действительно пугающей, но часто именно это необходимо для набора мышечной массы», — говорит Авант. «Дополнительные 100–300 калорий могут быть тем, что вам нужно, чтобы построить сильные мускулистые ягодицы, не прибавляя лишнего жира.«

Питание до и после тренировки тоже имеет значение. Перед тренировкой вы хотите съесть и выпить достаточно, чтобы тренироваться, но не ешьте так много, что вы можете почувствовать, как он плещется или сидит там. ( худших, правда?). «Если вы едите ближе к тренировке, выбирайте легкоусвояемые углеводы», — говорит сертифицированный спортивный диетолог Рэйчел Файн M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., владелица To The Pointe Nutrition.«Но если у вас есть два-четыре часа до тренировки, ешьте сбалансированную пищу со сложными углеводами и белками». (Попробуйте одну из этих закусок перед следующей тренировкой.)

Во время упражнений ваше тело использует запасы гликогена для получения энергии, поэтому после тренировки вам нужно пополнить эти запасы за счет употребления углеводов, которые ваше тело расщепляет на гликоген, — объясняет Файн.Вы также хотите потреблять постный белок, который нужен вашим мышцам для восстановления, скажем,

4 причины, по которым вы не можете активировать ягодичные мышцы

Этот пост является продолжением сообщения в блоге, написанного мною в прошлом году под названием: 19 упражнений для Тонизируйте и укрепляйте ягодицы.

Ягодичные мышцы — самая большая, но часто самая недоиспользуемая мышца вашего тела. Процитируя Дэна Джона, вы «сидите на золотой жиле» и можете даже не знать об этом.

Неспособность сокращать или активировать ягодицы была названа доктором Амнезией ягодиц .Стю МакГилл, профессор биомеханики позвоночника и один из самых уважаемых и хорошо осведомленных специалистов по спине, известных сегодня. Он тоже канадец.

Еще одно соображение, о котором вы, возможно, не задумываетесь, это то, насколько мало вы на самом деле можете использовать ягодичные мышцы при выполнении упражнений на основе ягодиц. Это отсутствие вовлеченности — обманчивый симптом Glute Amnesia , потому что вы можете не знать, что вы не используете ягодичные мышцы, до того дня, когда у вас болит поясница, или вы не можете понять, почему болят ваши колени.

Есть несколько причин, по которым ваши ягодицы могут недостаточно работать.

Первая причина — это отсутствие набора мышц .

Обычный образец дисбаланса, который мы регулярно наблюдаем на BIM, — это напряжение в мускулатуре разгибателя спины и сгибателя бедра в сочетании с глубокой слабостью группы мышц живота и ягодичных мышц. Эта проблема осанки обычно упоминается как синдром нижней части тела . Термин введен доктором Владимиром Янда.

По словам д-ра Янда, причина того, что мы склонны применять этот паттерн постурального дисбаланса, заключается в том, что функциональные мышцы можно разделить на две разные категории: фазный и тонический .

Тоническая система состоит из ваших «сгибателей», филогенетически старше и доминирует. В то время как ваша фазическая система состоит из «разгибателей» и появляется вскоре после вашего рождения. ¹

Поза, связанная с Синдромом нижней части тела. также была связана с травмами и повседневными постуральными привычками.Считается, что серьезным виновником этой постуральной дисфункции является сидение, или, точнее, количество времени, которое вы проводите в сидячем положении.

Хотя исследования все еще не позволяют сделать вывод о том, имеет ли продолжительное сидение прямую связь со слабостью или атрофией ягодиц ², мы знаем, что в сидячем положении ваши ягодицы «растянуты» (в то время как ваши подколенные сухожилия и сгибатели бедра напряжены или согнуты. ), который, как полагают, заставляет ваше тело развивать большее напряжение и доступность мышц в подколенных сухожилиях и сгибателях бедра и меньше в ягодицах.

Некоторые проблемы, связанные со слабыми ягодицами, включают:

Доминантные подколенные сухожилия
Хронические тугие (и / или рестриктивные) сгибатели бедра
Боль в пояснице
Патологии коленного сустава

Доминантные подколенные сухожилия

Доминирующие подколенные сухожилия могут быть вызваны рядом причин, помимо регулярного длительного сидения. Вы можете узнать о них больше ЗДЕСЬ.

Проблема с доминирующими подколенными сухожилиями заключается в том, что они могут мешать работе и / или задействованию ваших ягодичных мышц, поскольку и ваши ягодицы, и подколенные сухожилия являются основными движущими силами любого действия по разгибанию бедра, такого как приседания, становая тяга, выпады, подъемы на ногу, ягодичные мосты, тяги бедрами и т. д.Когда вы убираете ягодичные мышцы из упражнения, вы в конечном итоге перерабатываете подколенные сухожилия (из-за отсутствия адекватного распределения нагрузки) — это причина, по которой многие люди не видят результатов при работе над тонусом, укреплением и наращиванием ягодичных мышц.

Но на этом ваши проблемы не заканчиваются …

Если ваши подколенные сухожилия чрезмерно иннервируются (они же «узкие» или «короткие»), они ограничивают подвижность тазобедренного сустава. Одна из наиболее распространенных схем компенсации, которую мы видим в результате этой герметичности, — это схема касания пальца — , когда больше движения вынуждено исходить от нижней части спины (или поясничного сгибания ) вместо разгибания бедра. как это должно.

Как бороться с доминирующими подколенными сухожилиями ?

Если у вас доминирующих подколенных сухожилий , когда вы придете к нам, мы попросим вас выполнить несколько упражнений на удлинение подколенных сухожилий, прежде чем мы заставим вас выполнять какие-либо упражнения по активации ягодиц. Это позволяет нам увеличить диапазон движений ваших бедер. Это также позволяет нам смягчить ваши подколенные сухожилия (на короткое время), чтобы вы могли лучше сосредоточиться на сокращении ягодичных мышц при выполнении упражнений на разгибание бедра.

Кроме того, иногда мы предлагаем вам статическую растяжку подколенных сухожилий. Тем не менее, мы обычно предпочитаем выбирать движения, которые создают силу и / или стабильность в большем диапазоне движений, чем вы используете или имеете доступ в результате мышечных ограничений.

Одним из таких упражнений является Active Leg Lower , которое отлично подходит для стимуляции длины подколенного сухожилия, одновременно заставляя вас задействовать корпус, чтобы обеспечить лучшую стабильность таза.

Рекомендуемые повторы: Завершено 10-20

Тренерские подсказки:

Чтобы подготовиться к этому упражнению, убедитесь, что обе ноги могут полностью выпрямиться (например,г. ноль или как можно меньше сгибания в коленях). Это может потребовать от вас немного отойти назад, если у вас ограничена длина подколенного сухожилия.
Держите верхнюю пятку на постоянном расстоянии, предпочтительно на расстоянии 1-2 дюйма от стены, когда вы поднимаете ногу противоположной конечностью. Чем меньше у вас движения в этой ноге, тем больше у вас разовьется диссоциация ядра.
Сосредоточьтесь на качестве движения, при необходимости отдохните и сбросьте настройки, если вы отклонились от правильной настройки.

После активных опусканий ног выполните (или объедините их) набор базовых мостов для ягодиц .Вы должны сосредоточиться на сознательной активизации ягодиц, сохраняя расслабленные подколенные сухожилия.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Добавление толчка от стены (см. Рисунок ниже) может помочь задействовать ваши глубокие мышцы живота, что поможет обеспечить стабильность таза. Мы также обнаружили, что это снижает компенсацию подколенного сухожилия и способствует лучшему задействованию ваших ягодиц.

Выполнение этой комбинации упражнений или аналогичной комбинации позволит вам развить больший набор мышц и силу в вашей ягодичной области, а также поможет тренировать эти мышцы для активации во время разгибания бедра — это то, что вы хотите.

Плотные сгибатели бедра

Проблема с тугих сгибателей бедра заключается в том, что они лишают вас способности полностью разгибать бедра и использовать полную активацию ягодичных мышц.

Картинка ниже должна дать вам лучшее представление о том, о чем я говорю.

Моментный рычаг , или величина силового потенциала большой ягодичной мышцы для разгибания бедра, указывает на две вещи:

Ключевой разгибатель бедра
Уменьшается с увеличением угла сгибания бедра

Эти две вещи в конечном итоге говорят нам, что большая ягодичная мышца наиболее эффективна, когда ваше бедро почти полностью разогнуто.³

Исследования также показали, что улучшение диапазона движений в области разгибания бедра важно, поскольку оно значительно улучшает активацию большой ягодичной мышцы (измеряемую по амплитуде ЭМГ) во время тренировки с отягощениями. ⁴

Если недостаточная активация ягодиц вас не беспокоит, то вы должны знать, что обычная ходьба требует, чтобы ваши бедра двигались на 10-15 градусов дальше нейтрального разгибания (что является нормальным вертикальным стоянием), чтобы вы могли двигаться вперед ногой и ступней.Это означает, что мышцы, пересекающие переднюю часть тазобедренного сустава (также известные как сгибатели ), должны быть достаточной длины, чтобы вы могли разгибать бедро в достаточной степени для регулярной ходьбы. Если какая-либо из этих групп мышц не функционирует должным образом, возникает мышечный дисбаланс и, как следствие, нарушается характер вашей походки.

Но на этом проблемы не заканчиваются…

Когда разгибание бедра недоступно, ваша склонность заменять его гиперэкстензией поясничного отдела (когда ваш позвоночник выходит за пределы таза) увеличивается, и именно тогда мы обычно наблюдаем множество спинальных осложнений.Боль в пояснице также имеет тенденцию появляться в это время.

Гиперэкстензия поясницы — это то, о чем вы должны помнить при выполнении упражнений, которые заканчиваются разгибанием бедра под нагрузкой, а это практически любое упражнение для нижней части тела. Перед выполнением этих упражнений обязательно устраните гиперэкстензию. Если вы этого не сделаете, вы подвергаетесь высокому риску регулярной нагрузки на поясничный отдел спины при выполнении становой тяги, приседаний, выпадов, толчков от бедра и подъемов.Вы также рискуете получить травму при выполнении обычных движений, таких как вставание из положения сидя или даже ходьба.

Как бороться с тугими сгибателями бедра ?

Для начала необходимо определить, какая мышца сгибателя бедра ограничивает разгибание бедра. Мы делаем это, управляя Thomas Test .

Вот видео, которое демонстрирует, как оценить длину сгибателя бедра с помощью теста Томаса .

Если после прохождения этого теста вы узнаете, что в ваших проблемах виноваты ваши rectus femoris и / или TFL , я рекомендую регулярно выполнять эту процедуру Self-Contract-Relax Hip Flexor Stretch .Нам нравится эта растяжка в BIM, потому что она эффективно воздействует на вашу rectus femoris и tensor facia latte , ягодичную мышцу, которая играет важную роль в сгибании бедра.

Если вы более ограничены в группе поясничной мышцы, нам понравится Band-Assisted ½ Kneeling Flexor Stretch , показанный на видео ниже.

После любого из этих растяжек я рекомендую вам выполнить Glute Bridge (слегка приподняв ступни), чтобы дать вашей прямой мышце бедра некоторую слабину, чтобы она не стала ограничивающим фактором.

Рекомендованные повторения: Больше 12-15 повторений идеальны

Тренерские подсказки:

Высота ступни будет зависеть от длины прямой мышцы бедра
Убедитесь, что угол наклона вашего колена составляет максимум 90 градусов, чтобы избежать активации подколенного сухожилия.
Задействуйте корпус и поддерживайте стабильность таза во время движения
Сознательно надавите на пятки и «сожмите» ягодицы, когда поднимаете бедра
Удерживайте каждое повторение вверху в течение 2-5 секунд (в зависимости от силовой выносливости ваших ягодиц)