Турник программа тренировок: Страница не найдена | Cross.Expert

Эффективная программа тренировок на Турнике и Брусьях

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Эффективная программа тренировок на Турнике и Брусьях. Матвей: Топ видос, только никаких мышц никогда никто с него не наберет, только очень слабый человек, которому со своим весом тяжело приседать. Ну ВЛадос, ну какие нахер медленные приседания, ты слово мощность слышал? БЫл дрищем приседал 50 раз медленно, поприседал 50 раз медленно пол года-накачал ноги. ЧТо была одна сила, то и осталась, зато накачался. Че за чушь собачья
Дата: 2020-02-03

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 8

Dmitriy
Мне 25Решил ходить на площадку, хочу рельефное сухое тело. Я сейчас тренируюсь так, прихожу на площадку и пока не сделаю 150 на брусьях, 100 подтягиваний на турнике, подъем ног 200 раз не ухожу. Каждый подход разное количество подтягиваний, первый 10, второй 12 третий сколько смогу, отдых не более минуты перед подходами. Для меня такая тренировка по сложности 7 из 10

0ldGh4tto
Привет Влад, всегда было интересно твое мнение по поводу набора массы на турниках, то есть не на воркауте, а именно на стрит лифтинге. Что ты думаешь на эту тему? Возможно ли вырасти до уровня Игоря Ковтуна и Игоря Войтенко при условии соблюдения питания и режима сна. Или же такие результаты достижимы лишь с химией или совмещением с нормальным железом?

Норил
Ерунду ты несёшь, надо подтягивания делать по одному подходу с паузами (10-30сек, к примеру 1 потом 1-2 потом 1-2-3 и так сколько сможешь, если сделаешь так 5 подходов уже получится 15 всего, что дает хороший результат. А если сразу идти и делать максимум силы иссякнут и мышцы забьются и на следущей тренировке ты не сможешь подтягиваться (вижу это на практике)

Николай
Решил для интереса опробовать такой сет: три раза в неделю после лёгкой пробежки на пару кэмэ. Пошла третья неделя. Прибавил по всем упражнениям на 2-4 раза за подход. Главное — хорошенько размяться перед тренировкой.

Единственно — последнее упражнение поменял на подтягивания обратным хватом с подбором ног к груди в самой верхней точке.

Zeka
Параша какаято а не программа и форма говно и тебя химик. Где нор прогу на турники и брусья найти? Как выходы сил научится делать? Как подтягиватся на одной руке? Никакой инфы. Какие упражнения? Гавно канал

Арсений
Вопрос. Если спортсмены говорят что мышцы востанавливаются 7 дней, то какой смыл разбивать тренировки на всю неделю, если можно потренировать все мышцы 1 раз в неделю и ждать пока востановятся? ?

Anonymus_Dark
Я 5 лет занимаюсь на турнике, брусьях и просто отжимания, я накачал банки, грудную мышцу, пресс и ноги, единственное, что качается тяжело, это широчайшая мышца спины, но и мне 16 лет)

Руслан
Все круто спасибо за треню, подскажи подтягиваюсь раз 15 и отжимаюсь раз 70-80 на макс, но брусья вообще не идут от силы могу раз 10-15 сделать) это вопрос времени и тренировок?

▶▷▶▷ турник 3 х дневная программа тренировок

▶▷▶▷ турник 3 х дневная программа тренировок

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	19-03-2019

турник 3 х дневная программа тренировок — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download 3-х дневная программа тренировок на массу — Школа тела school-bodynet/programmy-trenirovok-na-silu Cached 3 — х дневная программа тренировок на массу: Тренировка №1 (мышцы спины, бицепс) Подтягивания – 3 *8-12 раз Тяга штанги в наклоне – 3 *8-10 раз Подтягивания обратным хватом – 3 *8-10 раз 3-х дневная программа тренировок на массу – BullMass bullmassru/ 3 -h-dnevnaya-programma-trenirovok-na Cached 3 — х дневная программа тренировок на массу Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений Турник 3 Х Дневная Программа Тренировок — Image Results More Турник 3 Х Дневная Программа Тренировок images 3 дневная программа тренировок на массу плюс 5 кг уже через wwwexpfitru/programmy-trenirovok/dlya-prodvinutykh/234 Cached 3 дневная программа тренировок на массу плюс 5 кг уже через пару месяцев! Подробности 03 апреля 2016 Программа тренировок для набора мышечной массы musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-na-massu Cached Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека Достаточно всего лишь общей физической подготовки 3-х дневная программа тренировок | Бодибилдинг и фитнес форум forumsportmashinacom › Бодибилдинг Жимы лежа 3 Х 8 — 10 Жимы на наклонной скамье 3 Х 8 — 10 Разведение рук с гантелями лежа 3 Х 8 — 10 Отжимания на брусьях 2 Х 8 — 10 Трицепсовая тяга вниз на блоке 3 Х 8 — 10 Вторник — спина, бицепс 3-х дневная программа тренировок на массу fitzdravcom/fitnes/ 3 -h-dnevnaya-programma Cached 3 — х дневная программа тренировок на массу Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached И еще одна 3–х дневная программа тренировок Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств 3-х дневная программа тренировок для мезоморфа — фото, видео wwwtrainmusclesru/kompleksy/ 3 -x-dnevnaya Cached 3 — х дневная программа тренировок для мезоморфа Вперед 3 — х дневная программа тренировок Программа тренировок на 3 дня в неделю — fitomaniyaru fitomaniyaru//programma-trenirovok-na- 3 -dnya Cached 3-х дневная программа тренировки на увеличение массы и силы: Выполняя эту программу будет полезно ознакомиться с упражнениями для мышц ног, плечей, грудных мышц, мышц трицепса и бицепса, мышц спины Оптимальная программа тренировок на турнике и брусьях gym-peopleru/massa/programms/turnik/trenirovki-na Cached Программа тренировок Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3 — х дневного тренинга Поделив упражнения на эти группы проще распределить нагрузку и обеспечить Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 20,300 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Сайт городского 3 канала. Новости мира, экономики. Телепрограмма канала. Иван охлобыстин по окончани
• ю 100 дневной молитвы пойдет в политику. Сдам 3-х ком. кв-ру в Пушкине. Все что вам понадобится, можно найти на любом школьном дворе, а именно — турник и брусья. Barrista, Зеф Закавели (Zeph Zakavel
• жно найти на любом школьном дворе, а именно — турник и брусья. Barrista, Зеф Закавели (Zeph Zakaveli) — турник, Bar-barians — одна из самых знаменитых групп профессиональных спортсменов, исповедующих спортивную философию Ghetto Workout. Эти ребята ставят своей. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Сколько можно провисеть на турнике. 10 простых упражнений на турнике. Выход на две на турнике. … Трое биатлонистов из Забайкалья прошли отбор на финал спартакиады учащихся России , 12 февраля 2017 3. Бесплатная программа «100-дневный воркаут» стартовала в Чите и других городах России 23 сентября. В кемеровской СДЮШОР 3 в Сосновом бору ведётся установка нового спортивного оборудования.49 спортивных снарядов и тренажёров – от штанг, скакалок и мячей до тренажёров, направленных на тренировку мышц рук, спины, пресса, ног, беговых дорожек и других спортивных приборов, поступили в спортшколу по федеральной программе «Развитие… Личный рекорд — 3 км за 52 минуты. 24.06.2016 Акции в клубе Jump: масссаж LPG, миостимуляция тела, программа для похудения. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ* Цель этой книги.* Чем мы отличаемся друг от друга* Общая оценка генетической одаренности* Наберитесь мужества* 3. Даже при использовании сокращенных программ все мыш-цы тела будут развиваться более или менее пропорционально. Судя по ролику, турник позволяет считать не только подтягивания, но и отжимания, а также способен фиксировать пульс владельца и число сожженных в процессе тренировки калорий. Весит турник чуть больше 3… Согласно исследованиям ВЦИОМ, в России в 2011 году клиентами заведений сегмента были 3% граждан. «Наша сеть каждый квартал или полгода представляет в клубах новые программы, разработанные специально для женщин.
  ..

беговых дорожек и других спортивных приборов

турник позволяет считать не только подтягивания

• бицепс 3-х дневная программа тренировок на массу fitzdravcom/fitnes/ 3 -h-dnevnaya-programma Cached 3 — х дневная программа тренировок на массу Это достаточно базовая тренировка
• очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека Достаточно всего лишь общей физической подготовки 3-х дневная программа тренировок | Бодибилдинг и фитнес форум forumsportmashinacom › Бодибилдинг Жимы лежа 3 Х 8 — 10 Жимы на наклонной скамье 3 Х 8 — 10 Разведение рук с гантелями лежа 3 Х 8 — 10 Отжимания на брусьях 2 Х 8 — 10 Трицепсовая тяга вниз на блоке 3 Х 8 — 10 Вторник — спина
• бицепс 3-х дневная программа тренировок на массу fitzdravcom/fitnes/ 3 -h-dnevnaya-programma Cached 3 — х дневная программа тренировок на массу Это достаточно базовая тренировка

турник 3 х дневная программа тренировок — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 118 000 (0,46 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на турниках и брусьях от Александра Сохраненная копия 25 апр 2012 г — 3 Подтягивания широким хватом за голову на турнике — 4 подхода по 10 повторений 4 Брусья обычный хват (ноги и тело должны быть 7 программ на турниках и брусьях для начинающих — WorkOut Сохраненная копия 1 янв 2018 г — Программа тренировки на все мышечные группы (FULL BODY) Подтягивания на турнике хватом сверху на ширине плеч — 3 подхода Не найдено: дневная Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу Сохраненная копия Похожие Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде подхода в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода на пресс Турник и брусья: программа тренировок — Atletizmcomua atletizmcomua › Упражнения › Упражнения на турнике Сохраненная копия Похожие О программе тренировок для турника и брусьев спрашивают довольно часто 3 Отжимания на брусьях: 2-4 подхода по 8-10 повторений При отжиманиях на брусьях нужно Выполните от 2- х до 4- х подходов Со временем Оптимальная программа тренировок на турнике и брусьях gym-peopleru › Набор массы › Тренировки › На турнике и брусьях Сохраненная копия Похожие Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3 — х дневного тренинга Поделив упражнения на эти группы проще распределить Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы Сохраненная копия Похожие 17 апр 2014 г — 3 Увеличение количества подтягиваний и отжиманий Методы выполнения: Подберите вес для упражнений к этой программе Видео 4:11 Эффективная программа тренировок Суперсеты! Как накачаться Archo Morris YouTube — 30 сент 2016 г 3:43 Турник и Брусья Программа Тренировок Interesno Online YouTube — 2 нояб 2015 г 8:17 Эффективная программа тренировок на Турнике и Брусьях ! Влад Дёмин YouTube — 7 мая 2018 г Все результаты Программа тренировок на турнике для начинающих на массу › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎14 голосов Программа тренировок на турнике для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут Не найдено: дневная Программа тренировок на турнике и брусьях fitagoru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Программа тренировок с использованием турника и брусьев Программа тренировок на турнике и брусьях + пресс — workhardby workhardby/programmy/16-kompleksnaya-programmahtml Программа тренировок на турнике и брусьях + пресс День 3 Подтягивания прямым широким хватом Стараемся коснуться грудью перекладины Упражнения на турнике и брусьях — набор мышечной массы на wwwexpfitru/programmy/414-programma-trenirovok-na-turnike-na-massu-rabota Сохраненная копия 5 апр 2017 г — Программа тренировок на турнике на массу: работа с собственным У каждого из трех последних видов хвата есть свои особенности Картинки по запросу турник 3 х дневная программа тренировок Другие картинки по запросу «турник 3 х дневная программа тренировок» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Рекомендуем сочетать различные наши тренировки — WodLoftru wodloftru//programmy-trenirovok-na-turnike-i-brusah-na-mysecnuu-massu-i-dla-n Сохраненная копия Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу и для начинающих Можно ли тренироваться чаще 3 — х раз в неделю? которая была опубликована во время одного из прошлых «100- дневных воркаутов» Программа тренировок на турнике и брусьях: комплекс › Статьи › Родители › Спорт Сохраненная копия Похожие 09-02-2016 2 138 3 Поделиться Поделиться Поделиться Содержание: Упражнения на турнике и брусьях; Программа тренировок на турнике Турник и брусья Существует 2- х и 4- х дневная тренировочная система Воркаут программа тренировок на массу без отягощений › ТРЕНИРОВКИ › WORKOUT › Программы › Главная Сохраненная копия 24 авг 2015 г — В этой статье приведена Воркаут программа тренировок на массу Х отите нарастить мышечную массу и стать сильнее, но у вас по Спите по 8-10 часов в сутки, и также позволяйте себе вздремнуть в дневное время суток в +(доп*) Отжимания от турника (широкий хват сверху) – 2- 3 до Программа подтягиваний на турнике — Новости бокса новости бокса boxmircom/indexphp/3423-programma-podtyagivanij-na-turnike Сохраненная копия Похожие Положение рук может быть трех видов, узкий хват, широкий хват и хватом на ширине плеч Данная программа тренировок подтягиваний рассчитана на 15 дней по 5 Но только после выполнения дневной нормы программы Программа как накачаться на турнике и брусьях — Худеем правильно! hudeem-pcom/programma-kak-nakachatsya-na-turnike-i-brusyahhtml Сохраненная копия Программа тренировок на турнике для новичков и спортсменов со стажемЕсли Сделайте 3 -4 подхода с таким же количеством повторений, как и в Отличие 2- х от 4- х дневных занятий заключается только длинной выходных 50 подтягиваний — программа тренировок — DailyFit Сохраненная копия Похожие 12 мая 2012 г — Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды) отдых между тренировками,т е на турнике не подтягиваться,а цикл это 12 тренировок Crossfit для каждого | Программы тренировок на gyminua › Тренировки › Общий фитнесс Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎3 голоса Рекомендованные добавки для программы тренировок : берпи это тяжелый WOD (Workouts Of the Day — Дневная Тренировка), время столько кругов, сколько сможешь из следующих 3 — х упражнений: тренировки, достаточно выйти на спортплощадку, где есть турник , брусья и возможность побегать Как похудеть на турнике — упражнения на турнике для похудения › Статьи Сохраненная копия 28 янв 2017 г — Упражнения на турнике для похудения: составляем программу 6 Кушать не сразу дневную порцию, а разбить ее на 4-6 небольших частей Для составления эффективной программы тренировок на турнике и брусьях День №1: отжимание на брусьях – 3 подхода по 10 раз; подъемы 100-дневный воркаут — бесплатная программа тренировок › Инструкции, советы и секреты Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос 19 мар 2018 г — 100-дневный воркаут — универсальная программа для совершенствования программа тренировок , которая изменит ваше тело за 100 дней По завершении 100- дневного воркаута обычный показатель подтягивания на турнике — 15-20 раз; приседания на 2- х ногах — 50-100 раз; Программа тренировок для набора мышечной массы | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-na-massu Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой должно занимать не больше 1 секунды, а его опускание должно длиться не менее 3 — х секунд Подтягивания на турнике Многие утверждают, что используя 3 — дневную программу рост мышц стоит на месте, Программа тренировок с собственным весом для мужчин и девушек › Упражнения Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу 3 — х дневная программа тренировок для мужчин и для девушек — Подтягивания на перекладине ( турнике ) широким Воркаут — программа тренировок, основные элементы и принципы › Спорт Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎10 голосов 21 нояб 2014 г — Усилиями воркаутеров создана программа воркаут тренировок, по которой каждый новичка; Раскачивания на турнике ; Пример программы тренировок Он рассчитан на 3 месяца, заканчивается перед Новым годом Весь дневной комплекс выполняется без пауз между упражнениями Занятие на турнике и брусьях – Программа тренировок на турнике Сохраненная копия Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3 — х дневного тренинга Поделив упражнения на эти группы проще распределить трёхдневная программа тренировок на турнике и брусьях — ASTWA wwwastwapl//trekhdnevnaia-programma-trenirovok-na-turnike-i-brusiakhxml Сохраненная копия 9 мар 2019 г — трёхдневная программа тренировок на турнике и брусьях программа тренировок турники и брусья ; Диета а также 2- х дневные 9 сент 2017 г — 3 — дневная программа тренировок с собственным весом тела Эта 6 — дневная тренировка: seoforyou 26 мая 2012 г — турнике С помощью этой программы можно держаться в отличной форме, и даже Размещаю свою 6 — дневную тренировку в домашних условиях/на турнике Упор на боку 3 Х 45 секунд (для каждой стороны) программа тренировок для дома с турником и брусьями — terra-project wwwterra-projectfr//programma-trenirovok-dlia-doma-s-turnikom-i-brusiamixml Сохраненная копия 10 мар 2019 г — программа тренировок для дома с турником и брусьями тренировок на турнике и брусьях на примере 3 — х дневного тренинга Поделив Программа тренировок Так ли это просто? — Pikabu Сохраненная копия 25 янв 2017 г — Программа тренировок , Похудение, Набор массы, Почти все из Сгибания рук со штангой на бицепс 3 х 15 — 10 раз 5 Жим штанги Трехдневный сплит — программа для набора массы, базовый и Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎6 голосов 2 июн 2015 г — Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки , благодаря ей, получается, когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике Звёзд: 1 Звёзд: 2 Звёзд: 3 Звёзд: 4 Звёзд: 5 Программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого Сохраненная копия Мы расскажем про начальный уровень программы тренировок для подростков Если можете сделать 8 и больше повторений, то выполняйте 3 подхо Очень важно во время силовой тренировки для подростков между подходами отдыхать не более 2- х минут Упражнения для рук на брусьях и турнике Тренировка без тренажеров — ВОС — W-O-Sru w-o-sru/article/15731 Сохраненная копия Похожие 23 июл 2015 г — Из трех базовых силовых движений (жима лежа, приседаний и становой перейти на сплит- программу , в которой отдельные тренировки посвящены Здесь вам уже необходим эспандер (жгут) и турник (ветка Воркаут — основные элементы и принципы, программа тренировок Сохраненная копия В программу тренировок обязательно включают упражнение на приседания;; подтягивание на турнике ;; отжимания от пола;; упражнения, выполняемые на брусьях 1 Разновидности воркаута; 2 Преимущества воркаута; 3 Причины Паузу между упражнениями дневного комплекса не делайте После Программа тренировок для набора мышечной массы Сохраненная копия Перейти к разделу 4- х дневная программа тренировок («верх — низ» сплит) — Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, ▷ ▷ программа тренировок для турника и брусьев дома wwwpsikologorgtr/assets//programma-trenirovok-dlia-turnika-i-brusev-domaxml Сохраненная копия 3 дня назад — программа тренировок для турника и брусьев дома программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3 — х дневного тренинга Воркаут спорт – street workout, тренировки ghetto workout Сохраненная копия Воркаут — программа тренировок для начинающих в домашних условиях В Америке в 90- х темнокожие подростки начали активно работать над На начальных этапах для тренировок хватит турника и брусьев, но для того, чтобы День № 3 : выполняйте упражнения первого дня, но только подтягивания Программа тренировок для эктоморфа! Как накачаться эктоморфу › Бодибилдинг Сохраненная копия Не всегда сразу ясно как должна выглядеть программа тренировок для эктоморфа, Отжимания на брусьях: 1-2 разминочных подхода + 2- 3 х 6-10 вопрос: Я уже как скажем почти пол года занимаюсь дома турник отжимания делаю все если вы поменяете местами эти группы мышц в дневном сплите ▷ ▷ программа тренировки турник брусья пресс 3 в 1 wea24com/fckeditor/programma-trenirovki-turnik-brusia-press-3-v-1xml Сохраненная копия 4 дня назад — программа тренировки турник брусья пресс 3 в 1 программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3 — х дневного День 1 ▷ ▷ программа тренировок брусья турник на массу wwwnorbertovcz/UserFiles/programma-trenirovok-brusia-turnik-na-massuxml Сохраненная копия 3 дня назад — программа тренировок брусья турник на массу на примере 3 — х дневного тренинга Программа тренировок на турнике и брусьях для программа тренировок на 3 дня в неделю на турнике — Holenice wwwholenicecz/soubory/programma-trenirovok-na-3-dnia-v-nedeliu-na-turnikexml Сохраненная копия 5 дней назад — программа тренировок на 3 дня в неделю на турнике примере 3 — х дневного тренинга Программы тренировок на турнике и брусьях программа тренировок в домашних условиях турник отжимания asfaloncom/__/programma-trenirovok-v-domashnikh-usloviiakh-turnik-otzhimanii Сохраненная копия 9 мар 2019 г — программа тренировок в домашних условиях турник отжимания программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3 — х дневного программа тренировок на массу турник брусья — Barton Gardens wwwbartongardenspl//programma-trenirovok-na-massu-turnik-brusia-otzhimaniia- Сохраненная копия 8 мар 2019 г — программа тренировок на массу турник брусья отжимания пресс тренировок на турнике и брусьях на примере 3 — х дневного тренинга турник и брусья на массу программа тренировок на — a darling room adarlingroomcom/musicshop//turnik-i-brusia-na-massu-programma-trenirovok-na Сохраненная копия 3 дня назад — турник и брусья на массу программа тренировок на и брусьях на примере 3 — х дневного тренинга Программа тренировок на турнике и ▷ ▷ 3-х дневная программа тренировок на турнике и брусьях Сохраненная копия 9 мар 2019 г — 3 — х дневная программа тренировок на турнике и брусьях — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» турник отжимания и брусья на массу программа тренировок — CATO3 wwwcato3it/admin/turnik-otzhimaniia-i-brusia-na-massu-programma-trenirovokx Сохраненная копия 9 мар 2019 г — турник отжимания и брусья на массу программа тренировок программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3 — х дневного ▷ ▷ программа тренировок на турнике на массу 3 раза в неделю wwwexpressouniaocombr//programma-trenirovok-na-turnike-na-massu-3-raza-v- Сохраненная копия 9 мар 2019 г — программа тренировок на турнике на массу 3 раза в неделю техник для 3 — х дневной программы тренировок на массу Подтягивание программа тренировок на массу на турнике и — Rock Solid Designs wwwrocksoliddesignsbiz//programma-trenirovok-na-massu-na-turnike-i-brusevx Сохраненная копия 10 мар 2019 г — программа тренировок на массу на турнике и брусьев и брусьях на примере 3 — х дневного тренинга Программа Тренировок На Массу программа тренировок на неделю турник брусья пресс — ICE Group wwwice-grouppl/userfiles/programma-trenirovok-na-nedeliu-turnik-brusia-pressxml Сохраненная копия 10 мар 2019 г — программа тренировок на неделю турник брусья пресс турнике и брусьях на примере 3 — х дневного тренинга Программа тренировок ▷ ▷ программы тренировок на турнике на каждый день lomer-itru/uploads/programmy-trenirovok-na-turnike-na-kazhdyi-denxml Сохраненная копия 3 дня назад — программы тренировок на турнике на каждый день программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3 — х дневного тренинга программа тренировок турник брусья отжимания пресс на массу wwwerloeserkirche-rodenkirchende//programma-trenirovok-turnik-brusia-otzhima Сохраненная копия 8 мар 2019 г — программа тренировок турник брусья отжимания пресс на массу 3 — х дневного тренинга Воркаут программа тренировок на массу без Вместе с турник 3 х дневная программа тренировок часто ищут программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих программа тренировок на турнике и брусьях на массу программа тренировок турник брусья отжимания пресс программа тренировок на турнике и брусьях на выносливость программа тренировок на турнике на силу программа тренировок на брусьях программа тренировок на турнике и брусьях на неделю программа тренировок для эктоморфа на турнике и брусьях Навигация по страницам 1 2 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Сайт городского 3 канала. Новости мира, экономики. Телепрограмма канала. Иван охлобыстин по окончанию 100 дневной молитвы пойдет в политику. Сдам 3-х ком. кв-ру в Пушкине. Все что вам понадобится, можно найти на любом школьном дворе, а именно — турник и брусья. Barrista, Зеф Закавели (Zeph Zakaveli) — турник, Bar-barians — одна из самых знаменитых групп профессиональных спортсменов, исповедующих спортивную философию Ghetto Workout. Эти ребята ставят своей. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Сколько можно провисеть на турнике. 10 простых упражнений на турнике. Выход на две на турнике. … Трое биатлонистов из Забайкалья прошли отбор на финал спартакиады учащихся России , 12 февраля 2017 3. Бесплатная программа «100-дневный воркаут» стартовала в Чите и других городах России 23 сентября. В кемеровской СДЮШОР 3 в Сосновом бору ведётся установка нового спортивного оборудования.49 спортивных снарядов и тренажёров – от штанг, скакалок и мячей до тренажёров, направленных на тренировку мышц рук, спины, пресса, ног, беговых дорожек и других спортивных приборов, поступили в спортшколу по федеральной программе «Развитие… Личный рекорд — 3 км за 52 минуты. 24.06.2016 Акции в клубе Jump: масссаж LPG, миостимуляция тела, программа для похудения. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ* Цель этой книги.* Чем мы отличаемся друг от друга* Общая оценка генетической одаренности* Наберитесь мужества* 3. Даже при использовании сокращенных программ все мыш-цы тела будут развиваться более или менее пропорционально. Судя по ролику, турник позволяет считать не только подтягивания, но и отжимания, а также способен фиксировать пульс владельца и число сожженных в процессе тренировки калорий. Весит турник чуть больше 3… Согласно исследованиям ВЦИОМ, в России в 2011 году клиентами заведений сегмента были 3% граждан. «Наша сеть каждый квартал или полгода представляет в клубах новые программы, разработанные специально для женщин…

программа тренировок, основные элементы и принципы

Воркаут (от англ. Workout) — спортивное направление, возникшее в конце прошлого века на дворовых площадках Америки. Программа воркаут тренировок обязательно включает в себя упражнения на выносливость и взрывную силу. Для русского стиля характерен силовой воркаут с упором на мощные статические упражнения.

Уличные тренировки хороши тем, что вам не требуется спортивный зал с кондиционированным воздухом, а дружеская поддержка и совет вполне заменяют тренера. Основу воркаута составляют четыре вида базовых упражнений:

1. приседания,
2. отжимания от пола,
3. подтягивания на турнике,
4. упражнения на брусьях.

Разновидности воркаута

Направление Street workout (уличный воркаут) основано на упражнениях с собственным весом. Занятия проходят на дворовых, парковых площадках. Стрит воркаут лишен соревновательного момента, нет лучших, нет учителей и наставников. Все учатся друг у друга.

Приверженцы гетто воркаута (Ghetto workout) выходят за пределы площадки для воркаута. В гетто для чернокожих Нью-Йорка, где и возник этот стиль, достаточно водосточных труб, пожарных лестниц, уличных скамеек, деревьев, ограждений.

Массовая вспышка интереса привела в спорт множество участников, воркаут пополнился сложными силовыми элементами, появилась возможность проводить соревнования, присваивать разряды. Оформилось спортивное направление Sport workout, имеющее собственную систему судейства, разрядов, нормативных упражнений.

Сегодня воркаут — это фитнес-движение с регулярными чемпионатами мира. Выступление воркаутера оценивается не только по сложности элементов, но и по артистизму, необычности подачи. Эмоциональность выступления усиливается музыкой для воркаута — 2Pac, Tayler, Troopkillaz, одной из самых популярных стала композиция I’m Workin’ Out!

Движение объединяет энтузиастов всего мира. 29 сентября стартовал онлайн проект Сибирский воркаут. Он рассчитан на 3 месяца, заканчивается перед Новым годом.

Преимущества воркаута

Турник дает возможность нетрадиционно использовать мышечный корсет, развивая и физическую силу, и сбалансированную работу разных групп мышц, и чувство дистанции, координацию движений. В обыденной жизни мышечный корсет задействован таким образом, что ноги выполняют опорную функцию, а маховые движения лежат на плечевом поясе.

При выполнении воркаут упражнений на турнике основная опора приходится на широчайшие мышцы спины, а ноги выполняют маховую работу. Упражнения воркаута заставляют и мышцы, и нервы работать по-новому. Занимаясь на турнике, можно развить силу, выносливость, ловкость, воркаут тренировки развивают вестибулярный аппарат, чувство дистанции.

Причины роста популярности

С 2000 года, когда американская команда Bartenders впервые заявила о себе, число приверженцев воркаута возросло до сотен тысяч человек. Невероятный рост популярности объясняется демократичностью спорта, особым духом дружелюбия, взаимопомощи. Дворовая площадка с турником во многих странах остается единственным местом, где можно заниматься спортом бесплатно. Понадобятся для занятий удобная одежда, обувь, перчатки для воркаута.

Основные элементы

В тренировку воркаутера входят статические и динамические движения. Сложнейшие элементы, исполняемые мастерами воркаута на турнике, базируются на нескольких основных элементах. В первую очередь новичок должен освоить следующие элементы воркаута:

1. флажок;
2. горизонт;
3. офицерский выход;
4. ласточка;
5. силовой выход на одну и на две руки;
6. выход ангела;
7. выход принца;
8. копьё;
9. походка бога.

Элементы стрит воркаута для начинающих осваивают параллельно с работой над базовыми упражнениями, направленными на рост силовой выносливости, взрывной мощности мышц, укреплению связок и сухожилий, повышению их эластичности. К базовым движениям относятся:

1. подтягивание;
2. отжимания на брусьях и от пола;
3. передний вис.

Разряды

По результатам выступлений присваивают разряды по воркауту, всего их 7. Присваивают их после выполнения базовых упражнений и основных элементов. Каждый последующий разряд предусматривает большее число повторений в базовых движениях и усложнение основных элементов. 6 разряд соответствует КМС, а 7 разряд — мастеру спорта. Разряды устанавливают во время соревнований по воркауту.

Тренировка новичка

Даже физически подготовленные атлеты могут столкнуться с проблемами, связанными с несовершенной работой вестибулярного аппарата. Опасность связана с потерей ориентации при выполнении переворотов. Избежать травмоопасного падения поможет тренировка вестибулярного аппарата. Программа воркаута для начинающих должна включать работу над вестибулярным аппаратом, часть времени нужно на каждой тренировке уделять:

1. раскачиванию на турнике;
2. висам вниз головой — упражнение гробик;
3. подъему переворотом.

Раскачивания на турнике

Раскачивание превращается в самостоятельное упражнение, выполняется с большой амплитудой. Начинают с минуты, постепенно увеличивая время выполнения. Это движение направлено на балансировку работы мышц. В работу активно включается пресс, боковые живота, длинные мышцы спины. Нагрузка на плечевой пояс плавающая, максимум усилия переходит с широчайших на грудные и наоборот. Это упражнение в воркауте тренирует координацию и пространственное представление при движении:

1. В висе — слегка прогнуться в спине назад;
2. расслабить спину;
3. колени подтянуть к груди;
4. выбросить ноги вперед.

Эти движения дадут телу импульс на маятникообразное движение. Когда тело качнется назад, ноги должны быть прямыми. При прохождении под перекладиной, в самой нижней точке, слегка согнуть ноги в коленях и резко бросить их вперед.

Пример программы тренировок

Программа тренировок в стрит воркауте может быть произвольная. Главное, чтобы она была составлена грамотно. Следующее расписание занятий подойдёт для начинающих:

День 1-й

• Подтягивания средним хватом;
• Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
• Отжимания — руки на ширине плеч;
• Подъемы ног в висе.

День 2-й

• Подтягивания широким хватом;
• Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
• Отжимания с широко расставленными руками;
• Подъемы ног в висе.

День 3-й

• Подтягивания узким хватом;
• Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
• Отжимания — руки расставлены уже ширины плеч;
• Подъемы ног в висе.

День 4-й

• Подтягивания обратным хватом;
• Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
• Отжимания — руки на ширине плеч;
• Подъемы ног в висе.

Перед занятиями обязательно проводится разминка, разогрев мышц. Весь дневной комплекс выполняется без пауз между упражнениями. Всего 3-4 цикла с передышкой в несколько минут после каждого. Что касается перерывов, то нужно обязательно отдыхать 2-3 дня в неделю, чтобы не возникло перетренированности.

Заниматься уличным воркаутом можно в любом возрасте. Дворовая площадка с турниками стала местом, объединяющим все поколения, площадкой свободного общения без социальных и финансовых барьеров.

схема для роста мышц, правила выполнения упражнений с разными хватами и использование дополнительного веса

Таблица отжиманий и подтягиваний. Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

Техника подтягивания на турнике

Если вы занимаетесь дома нужно иметь прочный турник. Ведь в будущем вам нужно будет подтягиваться с весом. А если вы ещё любите отжимания на брусьях и нужно выполнять обратные скручивания, то вам поможет тренажёр «Штурм» специально разработанный для домашних полноценных тренировок.

Далее очень важна техника подтягивания на турнике. Да, да у подтягивания есть своя техника выполнения. Когда Вы находитесь в нижнем положении нужно качнуться слегка вперёд.

Это незаметное для постороннего глаза движение. И уже от туда подтягиваться вверх. Опускаясь сверху в низ, нужно внизу попасть в ту точку, которая находиться немного впереди и сразу пойти вверх.

Хват, должен быть, прямой (сейчас об этом подтягивании идёт речь). Прямой хват, это когда Вы накладываете руки на турник сверху. Если руки наложены снизу это обратный хват.

Особо нужно остановиться на ширине хвата.

Любое упражнение Вы выполните лучше всего, если Вам его удобно делать. Т.е. в нашем случае если вы взялись за турник оптимально удобным по ширине хватом, то и подтянетесь Вы большее количество раз. Правильно?

Если вы возьмётесь, подражая другим спортсменам, широко, то и подтянетесь меньше, чем могли бы. Значит, хват должен быть оптимальный. Не слишком широкий и не слишком узкий. Удобный.

Узкий хват применяется для других целей.

Оптимальный по ширине хват, это такой хват, когда, подтянувшись подбородок у Вас находится выше перекладины, кисти держатся за перекладину чуть шире плеч. В нижнем положении сделайте вдох, а в верхнем выдох. С техникой выполнения упражнения разобрались.

Что качают упражнения на перекладине: какая мускулатура задействована

Начинающий атлет должен знать, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Для этого нужно изучить строение мускул верхней части торса. Это ему поможет эффективно прокачать мускулатуру и при необходимости проработать отстающие пучки.

При подъеме и опускании нагружаются многие мускульные группы. Это упражнение эффективно укрепляет все тело. Даже мышцы ягодиц и нижних конечностей участвуют в работе. Однако максимальной нагрузке подвергаются мускулы верхней части корпуса.

В первую очередь нагружаются кисти, предплечья, так как спортсмен хватается за перекладину и висит. А при подъеме и опускании корпуса нагружаются мускулы спины, пояса верхних конечностей, крупные мышечные группы рук, а также пресс. Мышцы живота позволяют фиксировать корпус при подтягивании.

Важно! Но чтобы эффективно прокачать мышцы, нужно соблюдать технику выполнения разных видов подтягиваний. Их совершают только за счет напряжения рук и спины, раскачивать корпусом запрещено. Двигаться нужно плавно, поднимаясь при выдохе, опускаясь на вдохе.

Руки

Как упоминалось ранее, сначала нагружаются предплечья, в состав которых входят такие мышечные структуры:

1. Мышцы, сгибающие и разгибающие кисть.
2. Плечелучевая мышца, которая размещена на передней поверхности предплечья. Она помогает сгибать конечности в локтях.
3. Пронатор – это двуглавая мускула, которая начинается от плеча, проходит локоть и крепится к лучевой кости. Помогает разворачивать ладони вниз.
4. Супинатор находится на задней поверхности предплечья и позволяет повернуть ладонь вверх.

Эти мускулы помогают атлету ухватиться за основу турника.

Бицепс (двуглавая мускула) состоит из двух пучков, которые размещены на передней поверхности плеч. С его помощью спортсмен сгибает конечность, фиксирует локоть наверху. Это вспомогательная мышечная группа при тренировке на турнике.

Дельты размещены на передней поверхности плеч, именно они образуют их контур. Они помогают сгибать, разгибать плечо, отводить руку в сторону. Состоят дельты из переднего, бокового, заднего пучка. Во время подтягивания они укрепляются (кроме заднего пучка), но не нагружаются максимально.

Спина

Широчайшие мускулы – это крупнейшая мускульная группа, расположенная на нижней части спины. Они помогают вытягивать руку вниз и назад, когда она находится над головой. Благодаря широчайшим атлет может совершать подъем корпуса, отводить плечи назад.

При подтягиваниях максимально нагружаются трапециевидные мускулы. Это крупные парные мышцы, которые начинаются от задней поверхности шеи и доходят до средней части спины. Они позволяют двигать лопатками, поддерживают верхние конечности.

Ромбовидная мускула находится под трапециевидной. Это небольшая мускульная группа в форме ромба, которая состоит из 2 пучков. Она позволяет сохранять спину прямой, стабилизирует лопатку сзади.

Большая круглая мускула имеет плоскую и вытянутую форму. Она размещена под широчайшей мышцей. Она помогает подтягивать торс к локтям, отводить плечи назад.

Вспомогательную роль при подтягивании играют большая и малая грудные мышцы. Они помогают спине стабилизировать туловище, тянуть его, поднимать руки к плечам, поворачивать лопатки вниз.

Живот

При подъеме-спуске корпуса на турнике нагружается мускулатура средней части тела. Эта группа состоит из прямой, косых, поперечных мускул, а также мышцы, которая отвечает за выпрямление корпуса.

Это важный участок, который участвует в выполнении движений всего тела, помогает удерживать его во время тренировок, формирует правильную осанку, когда атлет сидит или стоит. Нагружаются мускулы живота, и когда атлет подтягивается.

Обязательно посмотрите:

Качаемся на брусьях и турнике: эффективная программа тренировок Программа подтягиваний на перекладине: технические нюансы и советы Тренировка на турнике: упражнения и методы Подтягивания на турнике для здоровья и красоты тела

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант — использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест — подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 — пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Неделя 1
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	1, 1, 1, 1, максимум
День 2
5	1, 1, 1, 1, максимум
День 3
5	1, 2, 1, 1, максимум
Неделя 2
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	1, 2, 1, 1, максимум
День 2
5	2, 2, 2, 1, максимум
День 3
5	2, 2, 2, 2, максимум
Неделя 3
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	2, 3, 2, 2, максимум
День 2
5	3, 4, 3, 3, максимум
День 3
5	3, 4, 3, 3, максимум
Неделя 4
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	3, 4, 3, 3, максимум
День 2
5	4, 5, 4, 4, максимум
День 3
5	4, 5, 5, 5, максимум

Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/dLjRPXKdZ6c

Начальное тестирование перед началом тренировок

Перед тем как приступить к занятиям по данной методике необходимо обязательно провести тестирование, чтобы определить свой уровень физической подготовки, и на основании полученных результатов составить план прохождения программы тренировок.

И так, турник, небольшая разминка верхнего плечевого пояса и пробуем на свежие силы подтянуться максимальное число раз. Здесь рекорды не нужны, поэтому считайте только полные честные подтягивания. В зависимости от вашего возраста определите уровень физического подготовки исходя из числа получившихся у вас подтягиваний на перекладине.

Уровень	Возраст, лет
	до 40	40-55	больше 55
1 — стартовый	0 — 1	0 — 1	0 — 1
2 — средний	2 — 3	2 — 3	2 — 3
3 — хороший	4 — 7	4 — 6	4 — 5
4 — очень хороший	8 — 12	7 — 11	6 — 10
5 — отличный	13 — 20	12 — 18	11 — 16

Обратите внимание, что большинство людей, которые до этого не тренировались и не занимались спортом подтягиваются не более 5-6 раз, то есть выполняют первоначальное тестирование на уровне 1-3, это вполне обычный результат. Но если вы не смогли подтянуться ни одного раза, то стоит разобраться в необходимости прохождения данной программы, вероятно, вам необходимо что-то более простое и щадящее, для начала.

Итак, вы начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Исходя из своего возраста и результатов первоначального теста выбираете себе уровень программы тренировок.

• Если в начальном тесте вы подтянулись 1 раз, то занимайтесь по первому столбцу — стартового уровня.
• Если вы подтянулись на тестовом испытании 2-3 раза, то занимайтесь по второму столбцу — среднего уровня.
• Если вы подтянулись 4-6 раз, то используйте нормативы из третьего столбца — хорошего уровня
• Подтянулись более 7 раз? Начинайте тренировки по плану третьего месяца по третьему столбцу.

Вот такой план тренировки для того, чтобы научиться подтягиваться 25 раз за 6 месяцев, мы представили в таблицах ниже.

Как начать развивать мышцы

Самое первое и базовое упражнение: ухватись за турник и повиси на нём несколько минут. Потом снова повисни, но только в этот раз начинай медленно сокращать мышцы и тянуться вверх. И остановившись в верхней точке, задержись в таком положении настолько долго, насколько это возможно. После этого начинай медленно опускаться вниз. Когда опустишься, максимально распрями позвоночник, повиси немного и аккуратно спрыгивай.
Так же я советую тебе делать отжимания и качать пресс дома, это позволит поддерживать форму, когда не будет возможности заниматься на турнике и брусьях, а если ты уже этим занимаешься, то раскачка пойдёт существенно легче и быстрее.

Если твое тело еще не адаптировалось к нагрузкам, которые приводят к набору массы, нужно постепенно увеличивать интенсивность тренировок, пропорционально развитию мышц. Например, сделай разминку (о чем написано выше), и подтянись на турнике такое количество раз, которое максимально возможно для тебя на данном этапе. Потом отдохни пару минут и снова подтянись несколько раз. Отдохни ещё раз и сделай третий подход. В самом начале тренировок не стоит ожидать от себя выдающихся результатов, и в случае отсутствия таковых ни в коем случае нельзя расстраиваться или заниматься самобичеванием. Всё требует времени.

Вот несколько основополагающих упражнений, которые помогут набрать массу на турнике:

1) Подтягивания к груди широким хватом

Возьмись за турник прямым широким хватом, на вдохе подтянись до положения, когда грудь окажется на одном уровне с самим турником, при этом локти зафиксированы и находятся на одном и том же месте. Задержавшись в таком положении долю секунды, медленно и на выходе опустись в исходное положение.

2) Подтягивания на брусьях

Возьмись руками за брусья обычным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга. При этом закинь ноги назад на брусья, зафиксировав их ступнями. После этого повисни на прямых руках, и начинай подтягиваться вверх как можно выше, удерживая спину в прямом положении.

3) Отжимания на брусьях

Заберись в точно такую же позу, как это описано в предыдущем упражнении, и делай отжимания, как от пола. При этом старайся держать спину ровно, и даже можешь прогибаться пониже, чтобы амплитуда сокращения мышц была максимальной.

4) Подтягивания узким хватом

Возьмись за перекладину турника так, чтобы максимальное расстояние между ладонями было примерно 10 сантиметром. При этом руки сомкнуты в кулак. И подтягивайся до такого положения, когда запястья касаются твоей груди. При прямом хвате максимальная нагрузка идёт на бицепсы, а при обратном на мышцы предплечья.

5) Подтягивания широким хватом с перекладиной сзади

Очень мощное упражнение для развития плечевых мышц и широчайшей мышцы спины. Нужно взяться прямым максимально широким хватом за перекладину, и подтягиваться так, чтобы в поднятом положении голова оказывалась перед, а не за перекладиной, а турник касался печь сзади.

Так же не забывай качественно и сытно питаться, чтобы мышцы могли брать необходимое количество белков и аминокислот для роста. Успехов!

СВОЮ

Об авторе

Приветствую тебя, дорогой друг!

Меня зовут Егор Шереметьев. На моем сайте ты сможешь найти ответы на многие вопросы, касающиеся знакомств, проведения свиданий и построения отношений с девушками.

Пожалуйста, выскажи свое мнение о моей статье

Для меня оно очень важно, т.к. блог я делал для тебя и хочу, чтобы он был действительно полезен. Твое мнение позволит мне убедиться в этом или станет идеей для новой статьи

Твое мнение позволит мне убедиться в этом или станет идеей для новой статьи.

Виды и группы мускул, которые качаются при разных хватах

Турник помогает укрепить мышцы, связки, сухожилия, нарастить массу, сделать тело более сильным и выносливым.

Подтягивания выполняют прямым, обратным, широким, узким хватом.

Когда атлет варьирует расстояние между кистями на основе гимнастического снаряда, то он повышает нагрузку на ту или иную мускульную группу.

При широкой постановке рук максимальной нагрузке подвергается мускулатура спины, при узкой – руки и грудь.

Прямой

Это стандартный вариант подтягиваний, во время которого ладони направлены наружу (отвернуты от лица атлета).

Выполняют обычные потягивания таким образом:

1. Повисните на основе, чтобы ладони были повернуты наружу.
2. Плавно поднимайтесь, наверху полностью согните локти, а подбородок зафиксируйте над основой.
3. Потом также плавно опускайтесь, постепенно выпрямляя руки.

Во время подъема не двигайте корпусом.

Это интересно! Чтобы эффективно прокачать бицепс, выполняйте спуск в 2 раза дольше, чем подъем.

Это упражнение помогает равномерно нагрузить бицепсы, трапеции, широчайшие мускулы.

Обратный

Обратный хват позволяет проработать мускулы спины, бицепсы, задние дельты. Шея подвергается статической нагрузке. А пресс и мышечная группа, выпрямляющая позвоночник, помогают избежать раскачивания.

Чтобы выполнить подъем-спуск корпуса обратным хватом, следуйте такой инструкции:

1. Повисните на турнике так, чтобы костяшки пальцев были повернуты к вам.
2. Совершайте подъем туловища за счет усилия спины. Не отводите голову назад, двигайте локтями вдоль туловища.
3. Зафиксируйтесь наверху, потом плавно опускайте корпус.

Не обязательно поднимать подбородок над основой турника, главное – двигаться без рывков. Со временем можно будет увеличить амплитуду.

Узкий

Этот вариант подтягиваний отличается тем, что расстояние между кистями минимальное. Тогда максимально нагружаются мышцы рук. Его выполняют для прокачки бицепса, плеч, широчайшей, большой круглой мускулы.

Чтобы выполнить подтягивания с узкой постановкой рук, выполняйте следующие действия:

1. Ухватитесь за основу так, чтобы руки были на расстоянии 20-30 см (уже уровня плеч).
2. Выдохните, а потом сразу осуществляйте подъем корпуса, напрягая верхние конечности и спину. Попытайтесь дотянуться подбородком к основе, зафиксируйтесь на пару секунд.
3. Вдохните, плавно опуститесь, ощущая растяжение верхних конечностей.

После освоения техники можно применять утяжеляющие приспособления, подтягиваться обратным хватом.

Широкий

При подъеме-спуске корпуса, при котором руки находятся на большом расстоянии друг от друга, работают широчайшие, круглые, ромбовидные мускулы, трапеции, а также дельты.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс и зубчатые мускулы стабилизируют движения.

Инструкция по выполнению упражнения:

1. Ухватитесь за основу так, чтобы конечности были шире плеч.
2. Поднимайте корпус за счет усилия мышц верхней части торса.
3. Контролируйте дыхание, не раскачивайте туловищем и ногами.

Важно! Когда руки максимально разведены, то задействованы мускулы спины, объем движений должен быть минимальным, а при более узком – увеличите амплитуду, чтобы нагрузить руки.

На одной руке

Подъем-спуск корпуса на одной руке – это очень тяжелый элемент фитнеса, который требует отличных физических данных и знания техники. Как при стандартном подтягивании, нагружаются спинные мускулы. Огромной нагрузке повергаются предплечья. Кроме того, работают задние дельты, бицепсы.

Чтобы научиться подтягиваться на 1 руке, выполняйте такие действия:

1. Ухватитесь конечностью за основу гимнастического снаряда. При подъеме туловище будет наклоняться в сторону, чтобы минимизировать это явление, нужно держать рабочую конечность ближе к телу, а свободную – перед торсом.
2. Напрягите мышцы плеча, нижние конечности немного согните, подтяните, на выдохе начинайте подниматься.
3. Потом плавно опуститесь.

Новичкам перед выполнением этого сложного движения нужно подготовиться. Для этого необходимо ежедневно висеть на одной конечности на перекладине, выполнять негативные подтягивания (опускание корпуса с подставки), использовать различные предметы для поддержки второй руки (полотенце, специальные ленты).

Разгрузить рабочую конечность можно, взявшись за боковую опору перекладины или ухватившись за запястье свободной рукой.

Как тренироваться на турнике и брусьях

Лучше всего тренироваться три раза в неделю, давая отдых мышцам. Обычно подтягивания, отжимания на брусьях и выходы силой разделяют и делают их в разные дни. Однако ничто не мешает вам при должном уровне подготовки прокачивать все тело в одну тренировку и даже тренироваться каждый день.

Ниже вы можете увидеть простую и довольно распространенную программу, призванную развить целевую мускулатуру и повысить силовые показатели.

Крайне важным и обязательным элементом нашей тренировки является разминка. Любой пятиминутный комплекс, разогреет ваши суставы и связки, настроит их на рабочий лад. Обычно предтренировочный комплекс выполняется «сверху-вниз», то есть сначала мы займемся шеей, а потом дело дойдет до бедер и голеностопа. Итак:

Разминка

Шея. Прижимаем подбородок груди и остаемся в таком положении на одну-две секунды.

• Растягиваем наши трапеции: для этого нужно аккуратно взяться за голову и опускать её вниз к плечу. Сделайте так пару раз в каждую сторону, после чего немного повращайте шеей.
• Хорошо разогрейте грудные мышцы: сцепите руки в замок и тяните их назад, потом поднимите их вверх.
• Спина. Возьмитесь за опору и откиньтесь назад, выпрямив ноги — вы должны почувствовать растяжение широчайших.
• Упражнения для косых мышц живота знают все — это обычные наклоны туловища в сторону.
• С трицепсом сложнее: заводим согнутую руку за голову, кладем её чуть пониже шеи, а второй рукой тянем за локоть. Повторяем зеркально и для другой руки.
• Повращайте плечами, хорошенько разомните их.
• Для ног нужно поделать выпады вперед и в сторону, а также обязательно размять коленные суставы. Поставьте ноги на ширину плеч, перенесите вес тела на одну из сторон, приседая на ногу. Потом встаньте и повторите движение в другую сторону. Поставьте ноги вместе, положите руки на колени и вращайте ними — так вы разомнете коленные суставы.

Программа тренировок

Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3-х дневного тренинга. Поделив упражнения на эти группы проще распределить нагрузку и обеспечить восстановление мышц, а следовательно и рост.День 1

• Подтягивания широким хватом. В этих упражнениях лучше стараться выполнить максимальное количество повторений в каждом подходе. Попробуйте, например, сделать от 70-ти раз за тренировку — это будет отличным испытанием для ваших мышц.
• Подъем ног в висе — замечательное упражнение на пресс, которое, однако, очень сильно загружает ваши предплечья. Поэтому попробуйте сделать 4 подхода по 10-15 раз. Сначала просто поднимайте колени к груди. Становясь сильнее вы перейдете к подъемам прямых ног на 90 градусов, а после — и к касаниям ногами верха перекладины. Разнообразные упражнения на пресс на турнике описаны в статье.
• Чтобы окончательно добить спину и руки, выделите время для освоения подтягиваний на одной руке. Это очень продвинутое движение, но чем раньше вы начнете пытаться — тем быстрее научитесь.

День 2

• Отжимания на брусьях в трицепсовом или грудном стиле. Постарайтесь сделать максимальное количество раз в четырех подходах.
• Подъем ног с опорой на брусья. Выходим в положение для обычных отжиманий и стараемся сделать «уголок», то есть удержание прямых ног под углом 90 градусов.
• Упражнение на мышечную выносливость: делаем отжимания, но после каждого повтора переставляем руки ближе к концу снаряда. Задача — одолеть всю длину брусьев и вернуться на исходную.

День 3

• Подтягивания обратным хватом, или, если вы достаточно сильны, то попробуйте научиться делать выход силой — это упражнение поможет развить верхнюю часть груди.
• Этот день лучше всего посвятить изучению различных силовых элементов, таких, например, как подъем переворот и выходы силой.

В любой день тренировок важно соблюдать рацион и правильно составлять меню питания для наращивания мышечной массы. И тогда отличные результаты не заставят вас ждать.. Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту

Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту.

Не забывайте про ноги. Обязательно выделите день, в который вы будете делать приседания, выпрыгивания и подъемы на носки.

И самое главное — тренируйтесь упорно и не пропускайте занятия, ведь только тогда вы сможете достичь нужных вам результатов.

«Подтягивания – самое недооцененное упражнение. Подтягивание – это то, что я хотел бы делать все время

», — Дэйв Тейт.

Подтягивания на массу.

У большинства программ подтягиваний есть 2 проблемы:

1. Они обычно разрабатываются, чтобы помочь вам увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, а не для набора массы. Хотя это конечно круто — уметь много подтягиваться, однако никто из нас не захочет превратиться в того тощего паренька из зала, который может много подтянуться, но не в состоянии похвастаться ничем другим.
2. Эти программы подтягиваний часто требуют изменения всей остальной системы тренировок, урезания объема занятий или нагрузки. Используйте правильную стратегию, и это станет не нужно.

У представленной ниже программы нет этих недостатков. Во-первых, она разработана для гипертрофии – ярко выраженного набора массы. Во-вторых, вы можете добавить эту программу подтягиваний к уже используемой вами системе тренировок. Короче говоря, эта программа подтягиваний является анаболической добавкой.

Тренируемся по старинке и получаем новые мышцы.

Олд-скульные тренеры и бодибилдеры имели правило: сначала развивать силу в подтягиваниях, а уже потом фокусироваться на изолирующих упражнениях на руки.

Сейчас народ поступает наоборот. Начинают с продвинутых бодибилдинг-упражнений, фокусируясь на конкретной области бицепсов. Изолируют мышцы верха тела и забывают строить системную силу всего верха.

Результат? Они пытаются строить дом без прочного фундамента. С таким подходом тело просто не растет.

Правда в том, что если вы не можете сделать минимум 12 подтягиваний с весом тела с правильной техникой, вам лучше потратить время на занятия на турнике, прежде чем пытаться делать очередные сгибания рук на скамье Скотта обратным хватом с увеличителями хвата и изометрическими остановками. Хотя, дело может быть и в том, что у вас много жира, но тогда вам стоит обратиться к другой программе.

При этом у меня есть для вас хорошие новости: если вы допустили подобную ошибку, то у вас остался серьезный потенциал набора массы, которым вы можете воспользоваться. Это килограммы мышц, которые хотят, чтобы вы их взяли и повесили на свой костяк. Они дадут вам мощный, атлетический внешний вид и, о да — большущие руки. Подтягивания в т.ч. эффективное упражнение для пресса, особенно когда их делают с дополнительным весом. И вы будете добавлять вес.

Подтягивания, выполняемые с нейтральным или супинированным хватом – это фундаментальное упражнение на массу бицепсов, широчайших и всей поддерживающей мускулатуры верха спины.

Нейтральный хват.

Хват, при котором ладони расположены друг к другу, как это бывает, когда вы подтягиваетесь с V-образным приспособлением или на турнике, позволяющем это делать параллельным хватом. Нейтральный хват усиливает нагрузку на брахиалис. Эта глубоко лежащая мышца «поднимает» бицепс и увеличивает общий обхват руки. Если вы пренебрегали тренировкой брахиалиса (а это наверняка так и есть), то начав его тренировать, вы быстро увеличите массу рук, возможно даже более, чем на 2 см.

При хвате ладонями к себе акцент ложится на сгибатели локтей. Этот вариант задействует больше мышц, чем подтягивания широким хватом.

Как бонус, эта программа даст вам хват смертельной силы, а сила хвата находится в связи с размером рук.

Сложите все вышеперечисленные факторы вместе, и вы поймете, что 2 с лишним сантиметра в обхвате рук просто ждут, когда вы их наберете. И план достижения этого прост.

Программа подтягиваний на массу.

Первая фаза.

Продолжительность: 4 недели

Методика: объемный тренинг.

Каждый день вы будете делать несколько подходов подтягиваний. Вы НИКОГДА не будете выполнять их до отказа, а между подходами будете выдерживать паузу больше часа.

Например, сделайте подтягивания после завтрака, еще подход перед тренировкой, подход после тренировки, подход в обед или вечером и т.д. Используйте для этого любые подходящие предметы, вплоть до веток на деревьях – проявите изобретательность.

За 4-х недельный период у вас наберутся сотни «дополнительных» подтягиваний, возможно более 800 за месяц. В некоторые дни у вас будет получаться 10-20 повторов, в другие – 40-50. Цель программы состоит в том, чтобы в каждую неделю общее количество подтягиваний было больше, чем в предыдущую.

День рекорда.

Раз в неделю у вас будет «день рекорда». Установите таймер на 5 минут и сделайте возможный для вас максимум подтягиваний со строгой техникой. Полученное количество нужно прибавить к общей сумме подтягиваний за эту неделю. В следующий день подтягиваться не нужно.

Повторения.

Если вы можете спокойно сделать 12-15 подтягиваний с хорошей техникой, то в этой программе подтягиваний на массу вам нужно делать 10 повторений в подходе. Если вы еще не можете сделать минимум 12 подтягиваний, то вам сначала нужно стать сильнее и (возможно) сжечь некоторое количество жира, прежде чем использовать данную программу.

Никогда не делайте больше 10 подтягиваний за подход, даже если можете. Повторяю снова – до отказа вы никогда не подтягиваетесь, кроме дня рекорда раз в неделю.

Выбор хвата.

Первые 2 недели подтягиваетесь нейтральным или полусупинированным хватом (ладони друг к другу).

Последние 2 недели подтягиваетесь супинированым хватом (ладонями к себе).

День отдыха.

Раз в неделю, на следующий день после дня рекорда, вы не подтягиваетесь. Даже если потребуется спасти кошечку на дереве.

Остальные тренировки.

Тренируйтесь, как обычно. Если у вас тренировка рук, и по этой причине в этот день нужно немного снизить объем, это нормально. Но большинству атлетов нет нужды снижать объем, если они используют хорошие добавки для питания перед тренировкой и во время тренировки, а также оптимизируют восстановление.

Пример тренировок.

Рекомендую вам вести записи ваших достижений на тренировках. Держите его при себе, чтобы фиксировать подтягивания, выполненные вами за день.

Ниже я привожу пример записей тренировок одного атлета, занимавшегося по программе подтягиваний на массу (Первая Фаза). Ваши записи могут получиться немного иными.

• Понедельник: 10, 10
• Вторник: 10, 10, 10
• Среда: 10
• Четверг: 10, 10, 10
• Пятница: 10, 10, 10
• Суббота (День Рекорда): 40
• Воскресенье: день отдыха
• ИТОГО: 160

• Понедельник: 10, 10, 10, 10
• Вторник: 10, 10
• Среда: 10, 10, 10
• Четверг: 10, 10, 10
• Пятница: 10, 10, 10
• Суббота (День Рекорда): 45
• Воскресенье: день отдыха
• ИТОГО: 195

• Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
• Вторник: 10, 10, 10
• Среда: 10, 10, 10, 10
• Четверг: 10, 10, 10, 10
• Пятница: 10, 10, 10, 10
• Суббота (День Рекорда): 50
• Воскресенье: день отдыха
• ИТОГО: 250

• Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10
• Вторник: 10, 10, 10, 10
• Среда: 10, 10, 10, 10
• Четверг: 10, 10, 10, 10
• Пятница: 10, 10, 10, 10, 10
• Суббота (День Рекорда): 52
• Воскресенье: день отдыха
• ИТОГО: 282

Результаты: увеличение обхвата руки на 1.25 см (очень приличного для опытного атлета). Заметный набор массы и силы всего верха тела. Усилился пресс и хват, снизился % жира.

Советы и напоминания для Первой Фазы:

1. 1.Не уматывайтесь в первую неделю. Программа работает за счет накопления объема, поэтому не надо делать 250 подтягиваний в первую же неделю. Если вы не увеличиваете количество подтягиваний каждую неделю, то вы слишком резво начали.
2. 2.Не тренируйтесь до отказа, кроме дня рекорда.
3. 3.Не используйте эту программу подтягиваний на массу на фоне очень низкоуглеводной диеты или при большом дефиците калорий. Вам не набрать массу, если вы полуголодный и недополучаете анаболические макронутриенты.

Вторая Фаза.

Продолжительность: 4 недели

Методика: работа с большой нагрузкой

После первых 4 недель нужно переключиться на программу подтягиваний с акцентом на силу. В следующий месяц поступаете так:

• Шаг 1: Установите свой максимум в 6 повторениях в подтягиваниях с дополнительным отягощением, в качестве которого может выступать специальный пояс с пристегнутыми блинами, жилет с отягощением, либо просто сожмите гантель или блин между ног.
• Шаг 2: За тренировку вам будет нужно выполнять итого 25 повторений, сделав несколько подходов с тем дополнительным весом, который вы определили в первом шаге. Не важно, сколько для этого потребуется подходов. Это нормально, если в последних подходах вы будете делать всего по 1-2 повторения. Картина может получиться такая:
• Первый подход: 6 повторений
• Второй подход: 6 повторов
• Третий подход: 5 повторений
• Четвертый подход: 4 повтора
• Пятый подход: 2 повтора
• Шестой подход: 2 повтора

Такая раскладка по подходам и повторениям – лишь пример. У всех могут быть отклонения от него. Просто сделайте 25 подтягиваний в сумме с вашим рекордным весом для 6 повторений в столько подходах, сколько вам будет нужно. Отдыхайте между подходами столько, сколько потребуется. Это – не гонка.

Когда вы сможете сделать больше 6 повторений в первом сете, увеличивайте рабочий вес.

• Шаг третий: Выполняйте подтягивания по вышеописанной методике трижды в неделю на протяжении четырех недель (2 дня подряд подтягиваться при этом вы не должны), например, в понедельник, среду и пятницу. Хват при этом должен варьироваться от нейтрального до супинированного. Ширина хвата тоже может варьироваться. Если 3 раза в неделю – это слишком для ваших локтей, то подтягивайтесь по этой программе 2 раза в неделю в течении 6 недель.
• Шаг четвертый: Снова замерьте обхват бицепса и обратите внимание, как ваши футболки стали еще больше обтягивать торс.

8 недель, 2,5 см прироста в обхвате рук.

Для продвинутого атлета прибавка 2,5см в руках даже за год уже была бы феноменальным успехом и просто шокировала бы визуально. Большинство людей, которые попробуют пройти обе фазы этой программы подтягиваний на массу, получат такой результат за 8 недель. А насколько больше стали ваши руки и верх тела за последние 2 месяца? Начинайте сейчас.

• Первоисточник
• Перевод:

Рекомендации по развитию силы хвата от Testosterone Nation

Понравилось? Поделись с друзьями!

Подтягивания или отжимания: что лучше?

Подтягивания и отжимания являются самыми базовыми упражнениями. Каждый атлет начинал свой путь с этих упражнений. И любой профессиональный спортсмен скажет, что это лучшие упражнения для новичка и именно с них стоит начинать дорогу в спорте.

Отжимания

Отжиманиям начинают обучать еще с детского сада на занятиях по физкультуре. И это продолжается и дальше в школе и в институте.

Отжимания помогают укрепить все тело.

Для выполнения данного упражнения необходима только ровная поверхность. Прорабатывается большое количество мышц:

Конечно, каждая отдельная мышца работает, в той или иной степени. И нагрузку можно варьировать. Добиться больших результатов довольно просто. Ведь никаких дополнений не нужно.

Подтягивания

Также является базовым упражнением и входит в программу обучения по физкультуре. Для выполнения необходим турник, который можно найти на любой спортивной площадке.

Мышцы, работающие при подтягиваниях:

Конечно это не полный список, ведь косвенно в работу включаются еще многие мышцы.

Для выполнения подтягиваний необходимо больше навыков и сил чем для отжиманий. Но это только добавляет плюсов к нему.

С чего начать?

Спорить о достоинствах этих упражнений можно долго. Каждое из них имеет свои плюсы и минусы.

В отжиманиях в большей степени работают именно мышцы груди. Изменяя положение рук можно добиться большей работыа. Остальные мышцы работают как вспомогательные. Основным плюсом конечно является то, что нет необходимости в дополнительном оборудовании и снаряжении.

При подтягиваниях основную нагрузку получают мышцы спины. И так же меняя положение рук и хваты нагрузку можно смещать на руки. Для выполнения подтягиваний необходим турник, что может вызвать некоторые затруднения.

Конечно, если исходить из того, что тренировки будут проходить в домашних условиях, то отжимания — это лучшее упражнение. Если же тренироваться на улице, то тут, конечно стоит, покорять турник.

Объединяем упражнения

Для того чтобы добиться большего результата и увеличить свои показатели и в силе, и в мышечных объемах, будет лучше объединить эти упражнения. Это поможет качественнее проработать всю верхнюю часть тела.

Для начала можно разделить тренировки по дням. В один день выполнять подтягивания, в другой отжимания. По мере привыкания мышц к нагрузке с каждым разом тренировки будут казаться все легче и легче.

Далее стоит попробовать выполнять два упражнения в один день. Здесь тоже есть варианты. Например, отжимания выполнять утром, а вечером подтягивания или наоборот. Можно это делать и в одной тренировке. Следует попробовать выполнять упражнения друг за другом по одному подходу. Либо выполнить несколько подходов отжиманий, затем несколько подходов подтягиваний.

Вариантов можно подобрать достаточно. И если каждый раз придумывать что-то новое, то это разнообразит тренировки. Главное не давать привыкать мышцам тела к одной и той же нагрузке, а постоянно ее варьировать. Также в дальнейшем стоит добавить к своим тренировкам приседания. Это поможет окончательно закрепить результат и проработать все тело. Ведь красивое тело — это не только большие руки, широкая спина и грудь. Тело должно быть развито пропорционально. Спортивное телосложение добавляет уверенности в себе и своих возможностях.

Возможно ли накачаться на турнике?

Чтобы добиться роста мышц, нужно хорошо потрудиться. И да, на турнике вполне возможно добиться такого результата, если схема тренировок будет соответствующей

Единственное, что важно сразу понять, так это какие именно группы мышц поможет накачать турник

Когда вы подтягиваетесь, работают бицепсы, плечи, мышцы спины, пресс. Еще хорошо тренируется сила хвата – то есть мышцы предплечья. Ноги отдыхают, будто они на курорте. Вы можете даже имитировать ходьбу в висе – все равно качаться ноги не будут. А вот пресс хорошо напрягается в такие моменты, особенно, нижняя его часть.

Кроме того, подтягивания, как и просто вис на турнике считаются очень полезными для здоровья. Такое положение позволяет естественным образом выпрямить позвоночник. Пока вы висите, гравитация тянет ваше тело вниз. Вся спина растягивается, позвонки встают в правильное положение.

Как правильно отжиматься?

В начале освоения тренажеров турник и брусья важно держать равновесие и не «болтаться». Иначе вы рискуете получить растяжения и травмы

Стоя вдоль перекладин, оттолкнитесь ногами от земли, затем прямым руками хватайтесь за брусья. Держитесь ровно. Плавно спрыгните. На брусья нужно выходить за счет рук и плечей.

Отжиматься важно правильно. Согните ноги в коленках (до прямого угла), затем скрестите их (как показано на фото сверху)

Это добавит устойчивости. Наклонитесь слегка вперед, на выдохе локти согните до прямого угла. Не разводите руки в стороны, локти должны быть максимально прижаты к телу.

На выдохе разогнуться. Если ощущается тепло в трицепсах, вы все делаете правильно.

Для проработки грудных мышц, опускайтесь ниже. Но угол в локте должен быть около 30 градусов. Поначалу от такого усложнения лучше отказаться. А когда тело будет легко делать начальный вариант упражнения, переходите к усложненному варианту.

Перерыв между подходами должен быть до 2 минут.

Кстати, занятия на турниках подходят не только для парней, но и для самих девушек, которые также следят за своим телом и ведут здоровый образ жизни.

Если в вашем дворе кроме турников есть еще и брусья, то это является дополнительным плюсом. Таким образом, вы сможете не только накачать грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и прочие группы мышц, но и нормализовать свое дыхание. Кстати, профессиональные спортсмены отдельно тренируют технику дыхания во время поднятия тяжестей, поэтому это является очень важным моментом в процессе тренировок.

Кстати, заниматься можно и дома, ведь наверняка у многих сохранилась перекладина для подтягиваний. Конечно, на улице больше простора, да и свежий воздух оказывает дополнительное благоприятное воздействие, но в зимнее время это довольно-таки проблематично

В общем, место для занятий не имеет особых критериев отбора, важно лишь следовать определенным рекомендациям для новичков, которые дают более опытные атлеты

Как избежать ошибок

Чтобы видеть реальный прогресс при тренировке на турнике, нужно учесть распространенные ошибки, которые нельзя допускать:

1. Раскачивание торсом и нижними конечностями. Подъем выполняется только за счет усилия мускул верхней части торса.
2. Слабость хвата. В первую очередь новичку нужно тренировать хват. Для этого следует зависать на перекладине ежедневно, чтобы руки привыкли к нагрузке и не соскальзывали.
3. Резкие движения. При быстром подъеме и спуске мускулы не ощущают нужной нагрузки, а также повышается риск травм. Чтобы избежать этого, нужно плавно двигаться.
4. Выпрямление локтей при опускании. Локтевой сустав достаточно хрупкий, поэтому подвержен травмам. Чтобы этого не случилось, не выпрямляйте конечности в локтях полностью на любой фазе подтягиваний.
5. Неправильное дыхание. Чтобы облегчить себе задачу, выдыхайте во время подъема, а при спуске вдыхайте.
6. Чрезмерное напряжение шеи. При подъеме корпуса нужно переносить нагрузку на целевую мускулатуру (руки, спина, живот). При избыточном напряжении мускул шеи повышается риск травм.
7. Использование тяжелых снарядов. Сначала отточите технику, а потом начинайте качать торс с отягощением (утяжеляющие жилеты, пояса, блины штанги).

Избегайте этих ошибок, если вы хотите добиться хороших результатов.

Комплекс упражнений на турнике

Перед тем, как начать выполнять упражнения на турнике необходимо изучить правильную технику хвата. При классическом хвате вам должна быть видна тыльная сторона рук, при этом большие пальцы будут отвернуты от вас. А вот при обратном хвате, все наоборот и большие повернуты в сторону вашего лица. При классическом хвате удобнее выполнять упражнения, имеющие в основе вис. Обратный хват предпочтительнее для выполнения силовых упражнений и подтягиваний. Благодаря упражнениям на турнике вы укрепите и сделаете мышцы объемнее, а так же улучшите осанку.

Подтягивание узким хватом к подбородку

При подтягивании используются только руки, ноги и туловище не должны помогать. Развиваются: бицепс, плечевая мышца, большая круглая мышца, малая круглая мышца и предплечье. Так же задействованы дельтовидная и трапециевидная мышцы. Равновесие при подтягивании удерживается с помощью пресса и прямых мышц спины.

Подтягивание широким хватом к груди

При подтягивании в большей степени участвуют мышцы спины. Развиваются: нижняя часть трапециевидной, подостной мышцы, большая и малая ромбовидная мышца, большая и малая круглая мышца, а так же задняя часть дельтовидной мышцы. Немного меньше задействованы бицепс, верхняя часть трапеции и трицепс.

Подтягивание узким хватом к животу

Старайтесь сохранять правильное положение тела (лопатки сведены, спина по всей длине прогибается), в противном случае тренироваться будут другие группы мышц. Развиваются: нижняя часть трапециевидной и подостной мышцы, пучки широчайшей мышцы, большая и малая ромбовидные, круглые мышцы, а так же задняя часть дельтовидной мышцы. Кроме того участвуют бицепс, верхняя часть трапеции и трицепс.

Подтягивание с помощью обратного узкого хвата к подбородку

Участвуют в основном руки. Развиваются: бицепс, большая и малая круглая мышца, дельтовидная мышца. Равновесие удерживается с помощью прямых мышц спины и пресса. Так же задействованы предплечье и трапециевидная мышца.

Все подтягивание выполняется из положения виса, при этом руки полностью выпрямлены. Производится подъём к перекладине, упражнение считается выполненным, как только подбородок окажется над перекладиной. Опускание тела нужно выполнять в несколько раз медленнее. Рекомендуем не делать больше 4-5 подходов при тренировках 3 раза в неделю. В остальные дни, пока бицепс и спина восстанавливаются можно сделать нагрузки на остальные части тела.

программа тренировок. Альтернативные решения в помощь

Тренировки на перекладине – это самый простой и в тоже время самый эффективный способ придать рельефность телу.
В этой статье мы озвучим основные правила тренировок на турнике в домашних условиях – и вы сможете выполнять подтягивания с наибольшей пользой для фигуры и самочувствия.

Прежде всего назовем три основных правила выполнения упражнений на перекладине:

• Регулярность
• Соблюдение грамотной техники
• Правильное дыхание

Конечно, с первого раза у вас вряд ли получится подтянуться правильно – и на это есть ряд вполне конкретных причин. Ниже мы назовем факторы, которые могут препятствовать эффективности занятий на перекладине.
Избыточная масса тела. С технической точки зрения подтягивание – это преодоление спортсменом собственного веса. С помощью тренировок на турнике можно выяснить, насколько развитость мышц соответствует массе. Если вы можете выполнить минимальное количество повторений, или вовсе не готовы к таким нагрузкам, то вам однозначно стоит подобрать для себя программу по снижению веса.
Однако это совершенно не означает, что вам необходимо голодать: даже напротив, вам можно и нужно есть калорийную пищу, но – с большим преобладанием белка. Таким образом вы увеличите мышечную массу, а излишки жира будут таять на глазах.
Кстати о мышечной массе. У тренировок на турнике чаще всего имеется одна вполне конкретная цель. Это желание увеличить мышцы и добиться выраженного рельефа тела.
Если вы тоже мечтаете об атлетическом телосложении, то наши дальнейшие рекомендации наверняка окажутся вам полезны.

Ниже в таблице представлена наиболее эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц. А вот еще несколько правил эффективной тренировки:

• Выполняя подъем туловища, не раскачивайте корпус. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы задействовать не инерцию, а мышечную силу
• Во время подтягивания соблюдайте правильное дыхание. Дышать необходимо постоянно, не задерживая воздух. Нехватка кислорода, во-первых, может спровоцировать головокружение и даже обморок, а во-вторых, без оптимального количества кислорода у вас не получится мобилизовать всю силу мышечных групп, которые задействуются в процессе подтягивания

Правильное дыхание во время тренировки должно быть следующим: когда корпус опускается, делайте выдох, когда поднимается – вдох. Вдох должен быть достаточно глубоким – и заканчиваться только в тот момент, когда ваш корпус будет расположен над перекладиной.

Данная схема рассчитана на тридцать недель. Пользуясь ее данными, вы сможете оптимально увеличить количество подъемов туловища, осуществляемого за один подход. В результате этого упражнения, выполняемого с постепенным повышением нагрузки, можно получить красивое, атлетически сложенное тело. Уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза, разбив их всего на пять подходов!
Отметим, что ежедневные тренировки подходят в большей степени профессиональным спортсменам, но даже для них обязателен один выходной в неделю. Что касается новичков, то им можно подтягиваться через день – потому что мышцы растут во время отдыха.
Также начинающим спортсменам рекомендуется выполнять не пять подходов, а три-четыре, в зависимости от уровня подготовки.
Но, если вы уже давно начали заниматься на перекладине, и хотите повысить эффективность своих подтягиваний, то сложно придумать что-то полезнее этой схемы. Если ваш день начинается с физических упражнений, то вы наверняка бодры, выносливы, отлично сложены и полны сил. И вам можно только позавидовать!

Чтобы минимизировать риск травм в результате подтягиваний, ознакомьтесь с правилами безопасности тренировок:

• Беритесь за турник правильно, т. е. правильно располагайте руки. Большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Прежде чем начать подтягиваться, необходимо убедиться в надежности хвата
• Приступать к выполнению подходов можно только после выполнения разминки. Дело в том, что разогретые мышечные волокна более устойчивы к травмам
• Если вы все-таки перестарались, и получили мышечное растяжение, то сделайте перерыв не менее, чем на семь дней (это минимальный срок реабилитации мышечной ткани)

Какие мышцы реально развить при помощи подтягиваний:

• Грудные
• Широчайшие спинные
• Предплечий
• Бицепсы
• Плечевые

Кромке того, при помощи подтягивания у вас наверняка получится избавиться от выделяющегося живота и развить рельефный пресс кубиками.

О том, насколько важно постепенно усложнять подходы, мы уже сказали. Но перед тем, как начать оттачивать мастерство подтягиваний, необходимо также ознакомиться с различными видами хвата.
Хваты подразделяются на прямой и обратный, а также на широкий, средний и узкий. Варьируя виды хвата каждый день, вы сможете добиться большей результативности подтягиваний. Дело в том, что каждый вид хвата отвечает за развитие определенных мышечных групп. Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на грудь. А для того, чтобы интенсивно проработать спину, зафиксируйте кисти на расстоянии, превышающем ширину ваших плеч.

По технике выполнения выделяют три типа подтягиваний:

• Классические. Ладони обхватывают перекладину сверху, кисти превышают ширину плеч примерно на десять сантиметров. Подъем корпуса выполнять таким образом легче всего, поэтому всем, кто планирует тренироваться с нуля, рекомендуется обязательно взять его на заметку
• Нейтральные . Для подъема корпуса необходимо иметь специальные брусья, расположенные на расстоянии тридцать-сорок сантиметров друг от друга. Данный тип подтягиваний также называется параллельным. Он позволяет усиленно прорабатывать широчайшие мышцы спины – особенно их нижние отделы. Выполняйте подъем корпуса до отказа, чтобы предотвратить развитие мышечной адаптации
• Обратные . Прежде чем обхватить перекладину, разверните ладони к корпусу. Таким образом вы сможете произвести захват перекладины снизу. Кисти должны быть расположены на расстоянии, немного меньшем, чем ширина ваших плеч. В результате подъема корпуса обратным хватом интенсивно прорабатываются мышечные группы, расположенные в области грудной клетки

Еще одно важное правило, способное повысить эффективность подтягиваний. Никогда не запрыгивайте на перекладину! Расположение турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него, встав на цыпочки. В противном случае вы собьете дыхание и расходуете лишнюю энергию.
Спрыгивать с перекладины тоже нельзя! Спуск должен быть плавным. А его продолжительность должна быть равна продолжительности подъема.
Также обязательно делайте передышку между подходами. Не менее двух-трех минут – чтобы дать отдых мышцам и нормализовать дыхательную частоту.
Если вы только начинаете тренироваться, и вам сложно бороться с собственным весом, то выполните упражнение в пол амплитуды. Встаньте на табуретку и повисните на перекладине таким образом, как будто вы уже выполнили подъем корпуса. Вам останется только плавно опуститься вниз, соблюдая правильную технику дыхания.

Надеемся, что наша статья оказалась для вас полезной. Желаем эффективных тренировок и высоких результатов!

Среди базовых, распространенных и эффективных упражнений является подтягивания на турнике . Но, чтобы достичь желаемых результатов, нужно знать технику выполнения и приемы этого упражнения , а также изучить систему подтягиваний на турнике . И тогда, вы сможете за короткий срок, достичь достаточно хороших результатов следуя схеме подтягиваний с нуля.

Метод прямой прогрессии

Делайте ежедневные подтягивания на турнике, но оставляйте одни день на отдых и восстановление мышц.

Метод обратной прогрессии

• Понедельник. 6 подходов к турнику (1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1)
• Вторник. 6 подходов к турнику (1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1)
• Среда. 6 подходов к турнику (1-7, 2-6, 3-5, 4-4. 5-3, 6-2)
• Четверг. 6 подходов к турнику (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3)
• Пятница. 6 подходов к турнику (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4)
• Суббота. 6 подходов к турнику (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5)

После выполнения графика подтягиваний на турнике по шестидневке, делаете перерыв на день для восстановления организма и закрепления результатов.

Обе представленные выше таблицы подтягиваний на турнике рассчитаны на спортсменов с начальной подготовкой. Если человек подготовлен более существенно, то начиная со второй недели, вы можете увеличить нагрузку. Но общее количество подтягиваний в день не должно превышать числа сто. Для удобства вы можете составить свою индивидуальную таблицу подтягиваний на турнике .

Соблюдая режим подтягиваний на турнике можно развить ваши мышцы, но ведь делать это нужно правильно и соблюдать технику выполнения упражнений.

Техника подтягиваний

Техника подтягиваний довольно таки проста и доступна всем. Запомните правило, чем шире хват, тем больше нагрузки идет на широчайшие мышцы спины. Чем уже, тем больше нагрузки ложится на грудные мышцы . Подтягиваться нужно плавно, не делая рывков в удобном для вас темпе. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох. Выполняя правильно технику упражнений, со временем вы увидите, что можно легко увеличить количество подходов и подтягиваний на турнике .

Что не нужно делать перед началом тренировки

Питание должно быть высококалорийным и содержать в себе большое количество витаминов и минералов. Для роста ваших мышц организму необходим белок, а так же углеводы. Те, кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей. Исключите из рациона фастфуд, ведь он не только жирный, но и вредит вашему здоровью.

Отдыхайте. Не перегружайте мышцы. Тренируйтесь по 2-3 раза в неделю, этого будет вполне достаточно. Если чувствуете боль в мышцах, не тренируйтесь. Высыпайтесь. Возьмите себе за правило спать по 7-8 часов в сутки, а так же ложиться и просыпаться в одно и то же время. Помните, ваши мышцы растут при полноценном сне.

Ниже представлено видео программы подтягиваний на турнике. Смотрите, учитесь, добивайтесь своих целей!

Подтягивания – одно из самых сложных упражнений для начинающих. В отличие от приседаний или отжиманий, подтянуться с первого раза сможет не каждый. Многие даже не знают с чего начать.

Подтягивания подходят многим людям: мужчинам, женщинам, подросткам и даже детям. заниматься можно как в домашних условиях, так и , и даже на улице.

Именно из-за сложности придумано множество схем обучения этому упражнению. Они зависят от общей физической подготовки начинающего и персональных навыков. Кому-то придётся начинать с самых азов, другим же потребуется только совершенствование уже наработанной техники. Главное, определить свой уровень правильно.

Польза занятий на турнике

Турник у каждого в первую очередь ассоциируется с подтягиваниями. Хотя этот тренажёр имеет несколько применений. На нём могут заниматься даже самые маленькие дети, выполняя обычный вис прямым хватом.

Такое занятие снимает нагрузку на позвоночник и формирует правильную осанку. Висеть на турнике нужно для профилактики и лечения искривлений позвоночника.

• Самое популярное упражнение – подтягивание укрепляет , плеча и рук. Они нагружаются собственным весом тела, при его подъёме. Укрепление мышечного корсета спины способствует поддержанию ровной осанки и большей выносливости при физических нагрузках.
• Более сложные комплексы, такие как подъемы, с переворотом, выполняют опытные спортсмены. Они помогают активнее развивать мускулатуру рук и плечевой зоны, получая большую нагрузку. Такие комплексы требуют не только больших силовых затрат, но и высокой концентрации, что способствует её дальнейшему улучшению.
• Помимо спины и рук, во время выполнения подтягиваний на турнике работают . Он напрягается для увеличения усилия, тем самым формируя красивый стройный .

С чего начать?

Методика, как начать подтягиваться на турнике:

Это тренажер-эспандер, который можно не только растягивать, как обычный резиновый амортизатор, но и сжимать как мяч или фитбол. Укрепляет мышцы груди, спины и рук. Идеально подходит для домашних занятий спортом.

Таким образом, при помощи несложных движений с эспандером вы получаете аналог серьезной силовой тренировки. Рекомендую.

Как научиться подтягиваться?

• Для того чтобы научиться этому упражнению, нужно выбрать наиболее подходящую для себя технику. Упражнения должны постепенно усложняться, по мере привыкания к ним. Важна непрерывность и систематичность занятий. Как только удастся подтянуться первый раз самостоятельно нужно обязательно закреплять наработанный навык.
• Вместе с выполнением упражнений важно научиться правильному хвату, простому вису на турнике и точной технике выполнения.
• Поначалу будет трудно сделать более 1–2 подъёмов за раз. Поэтому после них нужно продолжать работать над установленной программой, усложняя её и не прекращая попытки поднять корпус.
• Со временем полноценные подтягивания вытеснят простые подготовительные упражнения, и останется только увеличивать количество упражнений и подходов. С наступлением этого момента нужно тщательнее следить за техникой выполнения и постоянно её отрабатывать.

Помимо тренажёров нужно выполнять растяжку мышц спины, чтобы лучше чувствовать их работу. Она выполняется перед тренировкой в качестве разминки. Во время тренировки должны чередоваться подходы на тягу блока и непосредственно подтягивания любой начальной техникой.

Правильная техника для новичка с нуля

Для новичков существует несколько способов начальных тренировок:

Блоки

Блоки и обратные подтягивания помогают тренироваться на начальном этапе, когда все навыки сведены к нулю.

В этих упражнениях спортсмен отталкивается от опоры и, согнув в локте руки до угла 45 или 90 градусов, фиксирует своё положение на турнике.

В такой позе нужно держаться максимально долго, но не менее 10 секунд в каждом положении.

Обратные подтягивания

Упражнение обратное подтягивание может являться полноценным обучающим комплексом. Оно состоит из группы разных блоков.

Начальное положение – угол локтей 45 градусов. Провисев в нём установленной время, спортсмен плавно разгибает руки до прямого угла и опять фиксируется на время, после этого угол увеличивается до 120 градусов.

При занятиях силы будут постепенно увеличиваться, и можно, опустившись до самого большого угла сгиба, пробовать подниматься, также фиксируя блоки. Сначала 90, потом в верхней точке – 45 градусов. Финальный этап – это переход от коротких сгибаний до определённого блока к полноценному подтягиванию без остановок.

Отталкивание одной ногой от опоры

Отталкивание одной ногой от опоры менее эффективный способ. Он применяется скорее как дополнение к другим техникам. Можно толкаться для фиксации блока или начиная тренировать короткие подъёмы вверх. В этом методе для опоры применяется подставной табурет или ступенька, а при занятиях в спортивном зале это может быть шведская стенка.

В последнем случае применяется обычный медицинский жгут или резинка. Одним концом он привязывается к перекладине, а на втором делается петля под ягодицы.

Она подстраивается под себя так, чтобы жгут оттягивался, но при этом давал небольшую опору для толчка. Этот способ начальной тренировки подойдёт для тех, у кого уже немного развиты мышцы спины.

К ним можно перейти от начальных этапов при постепенном усилении тренировок. Это упражнение будет последним перед переходом к чистым подтягиваниям, без какой-либо помощи.

При выполнении любых упражнений на турнике нельзя спрыгивать с него. От этого будет создаваться ударная нагрузка на коленные суставы, которая приведёт к дальнейшим повреждениям. Неправильное становление на ноги при спрыгивании может обернуться вывихом коленного сустава или голеностопа.

Также нельзя совершать резкие рывки вверх, пытаясь согнуть локти и резко бросать тело из верхней точки подъёма. Такие действия могут повредить мышечную ткань и связки. Самые распространённые травмы на турнике – растяжения и разрывы.

Трудности начинающих

Начинающие спортсмены сталкиваются с трудностями на пути к правильному выполнению подтягиваний.

Их причинами становятся:

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

• Накачать ягодицы
• Сжигать калории
• Сделать стройные ножки
• Накачать руки и плечи
• Заменить фитнес зал

Какие мышцы задействованы при подтягивании?

Во время подтягивания на турнике задействовано большое количество различных групп мышц. Они делятся на основные и вспомогательные.

К основным относятся:

• Предплечья.
• Трапеция.
• Широчайшие мышцы спины.

Они отвечают за усилия при сгибании и разгибании рук, подъёме тела и поддержании его в напряжении.

Вспомогательные мышцы:

• Лучевые.
• Дельтовидные.
• Грудные.

Они не оказывают прямого воздействия на создание движений, выполняемых при подтягивании на турнике. Но они, напрягаясь, создают жёсткий каркас для тела, который способствует более лёгким и точным движениям.

Выбор одежды для тренировки

Одежда для тренировки обязательно должна быть удобной, состоящей из натурального или специального синтетического дышащего материала. Форма не должна сковывать движения спортсмена, неудобно задираться или впиваться в тело, отвлекая от тренировки. Это могут быть футболки или майки, спортивные штаны, шорты или лосины.

• Девушкам нужно подбирать специальное спортивное нижнее белье. Оно правильно поддерживает особенности женской фигуры во время тренировок и не создаёт дополнительного дискомфорта из-за приятного материала, отсутствия жёстких вставок и выпирающих швов.
• Обувь должна быть специальная спортивная, выбранная точно по размеру. Маленькая будет давить и деформировать ногу, мешая правильной технике выполнения упражнений. Большая создаёт риск повреждений ноги из-за плохой фиксации стопы.
• Под обувь обязательно надеваются носки. Они не должны быть из неприятного синтетического материала. Правильно подобранный носок хорошо отводит влагу и не мешает вентиляции стопы, предотвращая парниковый эффект.

Вся экипировка выбирается исходя из одного главного правила: выполнение упражнений должно быть максимально комфортным. Физическая нагрузка сама по себе требует полной концентрации. Поэтому спортсмен не должен отвлекаться на раздражающие факторы, такие как неудобная одежда.

Истории наших читателей!
«Тренажер очень удобный и прост в использовании, но именно в этом и заключается его эффективность. К нему идет инструкция с упражнениями. В первые дни занятий было очень тяжело, но со временем мышцы привыкли к нагрузке.

Занимаюсь на тренажере больше месяца, приблизительно по 20 минут в день и результатом очень довольна. Заметно подтянулись мышцы груди и рук. Спасибо за такую прекрасную вещь.»

Разминка

Особое внимание нужно уделять мышцам рук и спины. Вся разминка должна занимать около 15 минут. По 5 минут на каждый блок упражнений.

Упражнения на тренажёрах для быстрого результата в подтягивании

Существует и специальный тренажёр для обучения подтягиваниям. Он называется гравитрон . Он представляет собой платформу для расположения спортсмена и турник, за который нужно подтягиваться.

К перекладине крепится противовес, который имитирует усилие от подъёма тела. Занимаясь на таком снаряде можно регулировать нагрузку, переходя на новый уровень.

Помимо этого, он позволяет наиболее подробно рассмотреть и понять последовательность работы всех групп мышц во время подтягивания.

• Занятия на специальных тренажёрах разовьют мышцы и подготовят их для выполнения подтягивания.
• Лучше всего для тренировки верхней части корпуса подходят тренажёры тяга блока и гребля.
• Они нагружают руки и спину, нарабатывая мышечную массу и тренируя выносливость за счёт длительных тренировок.
• Тренироваться на подготовительном этапе нужно регулярно, 2–3 раза в неделю выполняя не менее трёх подходов по 10–15 повторений.

Программы тренировок для разного уровня

Разные уровни физической подготовки требуют индивидуальных программ по развитию мышечной массы и обучению подтягиваниям. Физическое состояние зависит от нескольких факторов. На него влияют пол человека, его возраст, комплекция, образ жизни.

Нулевой уровень

Для начинающих с нуля важно не переусердствовать и не пытаться следовать таблицам, предлагаемым в интернете в больших количествах. На первых тренировках нужно понять суть упражнения и освоить правильную технику.

• Лучше всего это сделать поможет тренажер , но при его отсутствии нужно подниматься в блок, отталкиваясь от опоры, и медленно опускаться, наблюдая за работой мышц.
• Для тренировки подъёма нужно использовать жгут или помощь тренера. Такие упражнения нужно выполнять в несколько подходов с небольшими интервалами отдыха. По 10 повторений 3 раза. Этим упражнениям нужно уделить 2 – 3 тренировки.
• На второй неделе обучения нужно уделить внимание развитию мускулатуры для перехода к полноценному выполнению упражнения. Для этого каждый подход должен чередоваться с тягой верхнего блока. Этот комплекс выполняется та же 3 раза по 10 повторений.
• Как только начинают получаться самостоятельные подъёмы без дополнительной опоры, нужно постепенно их увеличивать. Объём тренировки остаётся прежним. Подготовительные упражнения постепенно вытесняются обычными.

Для мужчин

У мужской части населения от природы мышечный каркас более развит и многие изначально могут подтянуться 1–2 раза. Если нет даже такого навыка, то нужно выполнять подъём с толчком от опоры и медленные опускания.

Для девушек

Девушки чаще всего имеют слабую мышечную базу, и подтягивания им даются не без труда и усилий.

Для детей

Дети не имеют достаточной физической подготовки для выполнения таких упражнений, хотя они более ловкие и быстро обучаются.

Для полных

• Полным людям наличие лишнего веса сильно затруднит выполнение подъёма на перекладине. Поэтому составляя программу обучения, нужно уделить первый месяц жиросжигающим тренировкам и диете, так как без похудения не достичь хорошего результата.
• Как только будут заметны первые потери в весе, можно понемногу добавлять комплексы подтягиваний с помощью. Начинать нужно с 1 подхода по 10 раз, постепенно увеличивая их количество. К постоянным самостоятельным подтягиваниям можно приступать при уверенном выполнении хотя бы 10 подъёмов.

Программа тренировки на турнике

Для тех, кто научился хорошо подтягиваться и много раз, составляются специальные программы для развития данного навыка. Для этого ставится цель, например, подтягиваться 50 раз. Для начала определяется количество выполняемых вами подтягиваний на данный момент.

В среднем это 5–10 раз. Тогда программа тренировок будет начинаться с 5-6 подъёмов. Она рассчитана по дням.

Цифры обозначают количество подтягиваний в одном подходе:

1. Первая тренировка: 4, 6, 5, 5, 6. Всего 26 раз.
2. Вторая тренировка: 4, 7, 5, 6, 7. Всего 29 раз.
3. Третья тренировка: 5, 8, 5, 7, 8. Всего 32 раз.
4. Четвертая тренировка: 6, 9, 6, 7, 9. Всего 37 раз.
5. Пятая тренировка: 6, 10, 8, 8, 10. Всего 42 раза.
6. Шестая тренировка: 8, 12, 8, 10, 12. Всего 50 раз.

Отдых между подходами должен составлять 1–2 минуты, а между тренировками 1 день. После первых трёх тренировок делается перерыв в 2 дня.

Таблица подтягиваний для начинающих

Противопоказания

Подтягивания противопоказаны при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, таких как:

• Артрит.
• Остеохондроз.
• Сколиоз.
• Грыжа межпозвоночных дисков.

При таких диагнозах запрещены повышенные физические нагрузки, которыми являются подтягивания на турнике.

Научиться подъёму на перекладине можно и нужно. Это упражнение не только увеличит мышечную массу, но и вернёт красивую осанку. При этом для его выполнения не требуется сложный спортивный инвентарь и дополнительный вес, кроме своего тела. Именно поэтому упражнение заслужило такую востребованность.

Если вы любите тренировки на турнике на свежем воздухе, и при этом желаете развить не только силу и выносливость, но и накачать мускулатуру, эта статья для вас. Давайте разберемся, существуют ли подтягивания на массу, благодаря которым можно заметно нарастить мышечный каркас.

Возможно ли накачаться на турнике?

Чтобы добиться роста мышц, нужно хорошо потрудиться. И да, на турнике вполне возможно добиться такого результата, если схема тренировок будет соответствующей. Единственное, что важно сразу понять, так это какие именно группы мышц поможет накачать турник.

Когда вы подтягиваетесь, работают бицепсы, плечи, мышцы спины, пресс. Еще хорошо тренируется сила хвата – то есть мышцы предплечья. Ноги отдыхают, будто они на курорте. Вы можете даже имитировать ходьбу в висе – все равно качаться ноги не будут. А вот пресс хорошо напрягается в такие моменты, особенно, нижняя его часть.

Со стороны спины качаются широчайшие мышцы, трапеции, круглые и ромбовидные.

Кроме того, подтягивания, как и просто вис на турнике считаются очень полезными для здоровья. Такое положение позволяет естественным образом выпрямить позвоночник. Пока вы висите, гравитация тянет ваше тело вниз. Вся спина растягивается, позвонки встают в правильное положение.

Занимаясь на турнике, вы можете как накачать мышцы спины, пресса и рук, так и оздоровить собственный позвоночник.

Как набрать массу с помощью турника?

Ответ на этот вопрос очень прост, и, по сути, не отличается от набора массы в тренажерном зале – нужно работать с отягощением. Как это делать, с какими весами работать – подробно разберем в следующем пункте на конкретных примерах. Для достижения хорошего результата нужна продуманная схема тренировок.

Как и в тренажерном зале, на турнике нужно заниматься грамотно. Желательно, чтобы программа была составлена квалифицированным специалистом, а не безымянным тренером из ближайшей подвальной «качалки». Малоопытный тренер «тыкает пальцем в небо». Его программа может оказаться эффективной, а может быть и провальным вариантом. Оптимальный результат принесет индивидуальная схема тренировок, подобранная именно под вас.

Разумеется, есть и общие принципы набора веса, которые будут полезны всем:

• Для того чтобы на турнике увеличить мышечную массу, нужно выполнять по 4–6 подходов упражнения, на 6–8 повторений. Последний повтор должен быть практически отказным. Если легко можете сделать еще – добавляйте вес. Не стоит делать по 10 и более повторений. Программа с большим количеством повторов поможет увеличить выносливость и похудеть, но никак не набрать массу.
• – столько, сколько требует ваш организм, так как вы работаете «до отказа». Но не более 3 минут. Между упражнениями – точно так же.

Если вы будете придерживаться жестких временных ограничений, то не сможете полноценно выполнить второй и следующие за ним подходы. К примеру, 1 минута – слишком короткий период для восстановления сил и мышц после полноценного подхода.

Технические моменты

Подтягивания должны выполняться в правильной технике. Давайте еще раз вспомним, что это такое:

1. Если вы повисли на турнике, желательно не раскачиваться из стороны в сторону.
2. Все движения происходят за счет мышц, а не за счет инерции или рывков. Даже если вы решили работать «в негативе», подниматься над перекладиной за счет рывка смысла нет.
3. Дышать следует так, чтобы подъем был на выдохе, а на вдохе вы опускались вниз. Физиологически правильно совершать усилие на выдохе.
4. Если вы начали раскачиваться во время выполнения упражнения, а такое бывает, не продолжайте подтягивание, пока ваше тело не перестанет качаться.
5. Каждое положение рук на турнике призвано нагрузить определенную группу мышц. Поэтому ваша задача хорошо понимать, что именно вы качаете и во время выполнения упражнения стараться работать нужными мышцами. Например, на турнике можно качать бицепс, а можно качать спину. За счет тренировки бицепса ваша общая масса значительно не увеличиться. Просто это довольно небольшая мышца. А вот за счет раскачки крупных мышц спины этого возможно добиться. Поэтому делайте акцент именно на широчайшие мышцы спины. Бицепс следует нагружать в последнюю очередь (то есть, в конце тренировки).

Программа тренировок на массу

Для начала разберем упражнения, которые нужно будет выполнять, чтобы добиться значительного роста мышц.

Подтягивания широким хватом

Это упражнение нацелено на развитие широчайших мышц:

1. Найдите ближайший турник. Желательно, чтобы он был достаточно высоким. Схема работы с весами подразумевает не слишком высокий, но и не низкий турник. Важно, чтобы ваши ноги не касались земли, но при этом вы легко могли спуститься без прыжка.
2. Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом.
3. Силой мышц спины притяните локти к корпусу, выведя подбородок над перекладиной. Задержитесь наверху 1 секунду, медленно опуститесь обратно.

Стремитесь к тому, чтобы сделать 4 подхода по 5–6 раз, предварительно разогревшись. Для разминки можно подтянуться без веса 5–10 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.

Подтягивания узким обратным хватом

Это важное упражнение для середины спины и бицепсов. Если вы обратите внимание, то так подтягиваться значительно легче, чем в предыдущем случае:

1. Возьмитесь за турник узким обратным хватом.
2. Силой спины и рук поднимитесь вверх так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Задерживаться вверху нет смысла, так как в этом положении нет максимального напряжения мускулатуры.
3. Медленно опускайтесь в исходную позицию.

Нужно выполнить 3–4 подхода по 6–8 раз с весом.

Подтягивания параллельным хватом

Для этого вам понадобится горизонтальная лесенка или специальный турник с параллельными ручками. Это очень удобный вариант для прокачки нижней части широчайших мышц.

1. Возьмитесь за поперечные перекладины горизонтальной лестницы. Для этого нужно расположиться лицом к ее боку, чтобы голова свободно уходила выше перекладин.
2. Подтягивайтесь 4 подхода по 6–8 раз, притягивая перекладины к груди.

Как комбинировать упражнения для роста мышц

Для того чтобы правильно качать мышцы спины, желательно заниматься дважды в неделю с отягощением.

Это удобно для занятий с дополнительными весами: подтягиваний и отжиманий на брусьях. Однако при слабой пояснице, лучше заменить пояс на специальный утяжеленный жилет.

Стратегия увеличения весов

Итак, тренировка закончилась. Что делать дальше?

Схема такая: нужно раз в 2 недели увеличивать веса. В идеале можно добавлять по 1–1,5 кг.

Со временем можно купить хотя бы одну сборную гантель массой до 25 кг. Ее можно класть в рюкзак, выкладывая лишние блины. Можно использовать гири, которые вешаются на пояс для отягощения.

Единственная проблема – это как донести вес до места тренировки? Хорошо, если все необходимое, в том числе турник, у вас есть дома. На крайний случай подойдет автомобиль. Или же нести все на себе до ближайшей спортплощадки. Но, все мы знаем, было бы желание – решение найдется!

Подтягивания на турнике – одно из самых распространенных упражнений, используемых спортсменами для увеличения мышечной массы. Но этот способ поддержания тела в тонусе популярен не только среди профи. Любой заботящийся о здоровье и красоте человек имеет возможность осилить этот вид физической нагрузки. В этом вам поможет схема подтягиваний на турнике.

Не только профессиональные спортсмены хотят выглядеть привлекательно, имея крепкую мускулатуру. Любой мужчина хоть раз задумывался о более развитых мышцах, но при этом далеко не у каждого есть возможность посещать спортклуб или фитнес-центр. А подтягивание на турнике доступно даже для начинающих культуристов.

Разновидности хвата

Из всех видов физических нагрузок, подтягивание на турнике выделяется тем, что тренирует сразу шесть видов мышц:

• грудные мышцы;
• бицепсы;
• мышцы пресса;
• широчайшие мышцы спины;
• мышцы предплечий;
• брахиалис (плечевая мышца).

Причем способ хвата влияет на то, какую именно группу мышц вы хотите увеличить.

Чем дальше друг от друга находятся руки на перекладине, тем лучше развивается группа широчайших мышц спины. Близкое расположение кистей дает нагрузку на бицепс и трицепс. А идеальный хват для развития всех шести видов мышц – на 10 см дальше от ширины плеч.

Высокая эффективность этих упражнений позволяет за 30 дней добиться тех же результатов, что и за три месяца интенсивных тренировок в спортзале. Еще один плюс – польза для позвоночника. Благодаря провисанию и растяжке за 10-15 занятий можно устранить резкие боли при остеохондрозе и других заболеваниях.

Как правильно это делать?

В современных городах много спортивных площадок и стадионов, оснащенных разнообразными тренажерами. Они доступны всем, кто имеет желание 10-15 минут в день уделить своему телу. И турник – самое распространенное приспособление. К тому же, его легко можно установить в квартире или доме. Для этого надо либо купить перекладину, либо изготовить ее самостоятельно, если есть необходимые навыки.

Но найти турник – полдела. Главное то, как вы будете проводить тренировки. Для начинающих спортсменов полезно будет узнать, как правильно выполнять упражнения, дабы получить наилучший результат. В любом виде спорта важна техника, о ней и пойдет речь далее.

Различают три вида подтягиваний:

• Классические – захват перекладины производится ладонями сверху. Руки находятся на 10 см дальше ширины плеч.
• Обратные – захват снизу, ладони развернуты к корпусу. Руки на ширине плеч или на 10 см уже.
• Нейтральные – выполняются на специальном турнике, имеющем на концах брусья с расстоянием 30-40 см друг от друга.

Профессиональные атлеты используют их все, чередуя подходы: один сет – классический хват, второй – обратный, третий – нейтральный. Для начинающих тоже разработаны схемы, которые включают чередование видов, но если вам удобно использовать какой-либо один – ничего страшного, можно тренироваться только таким способом.

Итак, способ хвата мы рассмотрели, обсудим положение тела во время упражнения. Необходимо повиснуть на перекладине, руки прямые, мышцы расслаблены. Сделав вдох, подтянитесь руками к перекладине так, чтобы подбородок зашел за нее. Тело должно прогибаться назад. Опускаться лучше медленно, делая выдох.

Многие новички стесняются заниматься на виду у других, предпочитая одиночные тренировки. Но в таком способе есть один весомый минус – вы не увидите, как правильно осуществлять технику. Да, поначалу вы будете выделяться, но через несколько недель выполнение улучшится за счет наблюдения и подражания движениям более опытных ребят.

На первых тренировках человеку с плохим физическим развитием понадобится человек, который будет поддерживать и помогать. Хотя первую функцию может заменить специальный жгут, который продается в спортивном магазине.

С чего начать?

Для роста мышц подтягивание на турнике ‒ одно из доступных упражнений. Для того чтобы заняться этим видом тренировки не обязательна специальная подготовка, начать можно практически с нуля. Наиболее распространенной является схема подтягиваний, предусматривающа я увеличение общего количества упражнений до 30 и более раз за 30 недель.

Эта схема популярна среди начинающих, но является достаточно сложной по нагрузкам. Если у вас плохая выносливость, лучше прибегнуть к более щадящему способу тренировки мышц, поскольку этот рассчитан на один выходной в неделю. Не каждый человек способен выдержать такие нагрузки, но возможность увеличить объем мышц за 30 недель многих мотивирует выбрать именно данный способ.

Как видно из таблицы, упражнения рассчитаны на увеличение с каждым днем на одно подтягивание в подход. Всего предусмотрено пять подходов, передышка между ними должна быть 2-3 минуты. Если вы чувствуете, что можете больше, то увеличьте количество, но без особых жертв. И наоборот, если нет сил, то лучше не перетруждаться (во избежание травм) и даже допустимо отдохнуть один-два дня.

Приостановить занятия стоит, если вы больны или имеете травму. Лучше пропустить 10-15 дней, чем слечь в постель на месяц и более от результатов собственной халатности. После длительного перерыва лучше начать тренировки сначала. Если перерыв был недолгим, то начинаем с того места в схеме, где остановились.

Таким способом вы подтянетесь 15 раз за один подход уже спустя 15 недель. А это, признайте, серьезное достижение. Уже через месяц результат увеличения мышц будет налицо. А за 30 недель, при усиленных тренировках, можно достичь 80 подтягиваний за пять подходов. И это не предел, каждый человек уникален и ваш личный результат может оказаться больше. Уделив в день 15-20 минут на тренировки, можно не только увеличить объем мышц спины и рук, но стать увереннее.

Для более опытных

У вас хорошая спортивная подготовка, но не очень развита группа мышц спины? Подойдет так называемый армейский способ. Если вы уже подтягиваетесь 10-15 раз, то суть тренировок заключается в установлении рекордов: с каждым следующим занятием увеличивайте общее количество подтягиваний.

Причем неважно, сколько сетов будет, и каким способом вы это делаете, каждый день – новая цифра. Но без фанатизма, рассчитывайте свои силы правильно. Спустя месяц вы ощутите явный результат. Помимо отличной мускулатуры, увеличится выносливость, вы подтянетесь 30 раз и более.

Но самые опытные бодибилдеры используют систему, чередующую разные виды хвата. Несколько недель только один, далее ‒ другой, потом третий. Интервал должен быть одинаковым, в идеале от 10-15 дней до месяца. После цикла идет месяц смешанных тренировок – каждый день новый хват. Но это для опытных спортсменов, новичкам лучше не использовать такой метод.

Как мы видим, подтягивания на турнике – универсальный способ увеличить мышечную массу и оздоровить тело как для новичков, так и для мастеров своего дела. Если правильно подобрать нагрузку и точно соблюдать техническую сторону, то можно достигнуть результата в короткие сроки.

Программа тренировок со скакалкой в зале и на улице для мужчин и девушек

В этой статье мы поговорим о том, как построить эффективную тренировку, в которой будем использовать упражнения со скакалкой, на турнике, на брусьях и на полу со своим весом.
Этот комплекс вы можете использовать в зале и на улице. При желании можно заменить некоторые упражнения на те, что вам больше нравятся, но порядок будет один и тот же. Весь комплекс состоит из шести блоков.

Первый блок — разогрев

Быстро разогреться перед тренировкой поможет скакалка — на это потребуется около пяти минут непрерывной работы в легком темпе.
Для начала я рекомендую вращать скакалку сбоку справа и слева от себя и переносить вес тела с одной ноги на другую. Практикуйте боковое вращение в каждой руке по отдельности и в обеих руках одновременно.
После одной-двух минут добавляем прямые прыжки через скакалку и потихоньку подключаем элементы, которые для вас являются базовыми. Полный перечень трюков со скакалкой и можно найти здесь.

Но! Очень важно в этой части тренировки выбирать такие упражнения, которые вы выполняете уверенно, без ошибок. Ведь задача разогрева — подготовить тело к тренировке, поэтому каждая допущенная ошибка приведет к остановке, собьет с темпа, уменьшит пульс и отодвинет вас на шаг назад во время разминки.
Лучше не увеличивать сложность упражнений, а обратить внимание на технику — выполнять более простые элементы максимально качественно и непринужденно.

Второй блок — растяжка

Очень важно перед основными упражнениями сделать небольшую растяжку после разогрева. На каждое упражнение 20-30 секунд, общая продолжительность 5 минут.
Последовательность стандартная — идем сверху вниз:

1. Шея
2. Плечи
3. Локти
4. Кисти
5. Спина
6. Таз
7. Бедра
8. Колени
9. Стопы

Растяжка помогает лучше подготовить тело к выполнению упражнений и сокращает риск получить травму — поэтому это обязательный пункт в любой тренировке.
Во время выполнения упражнений на растяжку нужно расслабиться и не совершать резких рывков — все движения должны быть плавными и осторожными.

Блок третий — комплекс упражнений ОФП №1

Работать будем по таймеру: 20 секунд работа 10 секунд отдых.
Выполняем следующий комплекс силовых упражнений с собственным весом:

1. Выход силой на турнике (если не получается — делаем подтягивания)
2. Высокие выпрыгивания из глубокого приседа
3. Планка на локтях. Подтягиваем колено к плечу
4. Ножницы. Прыжки в выпадах со сменой ног
5. Пресс. Скрещивание ног на весу перед собой сидя на полу
6. Берпи. Возможны вариации этого упражнения

После комплекса восстанавливаем дыхание и готовимся к следующему этапу.
Важно: во время тренировки обязательно нужно пить маленькими глотками раз в 10-15 минут, чтобы не было обезвоживания.

Блок четвертый — отработка трюков со скакалкой

Продолжительность этой части тренировки может сильно варьироваться в зависимости от вашей формы, свободного времени и целей тренировки.
При помощи скакалки вы можете развиваться в разных направлениях — все упражнения можно разделить на четыре группы:

1. Манипуляции со скакалкой — это изменение положения рук, ног и всего тела во время прыжков, а также намотки и броски. Эти упражнения требуют точной координации и внимания, но затрачивают сравнительно немного сил.
2. Мультипрыжки — когда за один подскок выполняется несколько оборотов скакалки. Это требует активации взрывных сил и высокой скорости движений. Непрерывная работа с мультипрыжками дает высокую нагрузку в анаэробной зоне.
3. Силовые элементы и акробатика — стойка, планка, колесо,фляк, сальто со скакалкой. Один из самых трудозатратных блоков. Включает элементы из гимнастики и брейк данса.
4. Кардио работа со скакалкой. Бойцы, особенно боксеры, часто в своих тренировках используют обычные прямые прыжки, но с разной постановкой ног. При высокой интенсивности и продолжительности эти упражнения позволяет развивать выносливость, внимание и скорость реакции

Многообразие упражнений со скакалкой позволяет проводить длинные и интересные тренировки и регулярно открывать для себя что-то новое.

Блок пятый — комплекс упражнений ОФП №2

Работать будем точно так же по таймеру: 20 секунд работа 10 секунд отдых

Постарайтесь продержаться до конца

1. Подтягивания на турнике широким хватом за голову
2. Прыжки на тумбу
3. Отжимания от пола с прыжком и хлопком
4. Спринт — бег на месте с высоким подниманием колена в высоком темпе
5. Отжимания от брусьев
6. Двойные прыжки на скакалке

Если будете подбирать свои упражнения — то старайтесь делать такие, чтобы включалось в работу все тело. Чередуйте нагрузку на ноги, руки, пресс и спину.

Блок шестой — заминка

Делаем спокойные упражнения на растяжку.

Я постарался подобрать программу для тренировки в зале или на улице и включить в нее полезные упражнения со скакалкой, на турнике, на брусьях и на полу с собственным весом. Тренируясь два-три раза в неделю по этой схеме вы можете набрать форму и постепенно выйти на новый уровень физического развития.
Здесь главное — это желание и регулярная практика.

Полностью тренировку с примерами упражнений вы можете посмотреть в видео ниже.  

Что еще почитать:

Как правильно отрегулировать скакалку по росту.
Как правильно прыгать на скакалке. Упражнения для начинающих.
Как научить ребенка прыгать на скакалке.
Как выбрать скакалку.

Буду рад вас видеть в моем магазине скакалок.

Сделайте эту тренировку для плеч, чтобы раздавить фанк-обезьянку

В Funky Monkey The Revolution обезьяньи бары — это только начало. После того, как вы переместитесь с одной планки на другую на 15 ступенях восходящей планки обезьяны, вам придется использовать серию вращающихся колес, которые будут становиться все более сложными по мере приближения к другой стороне. Не держитесь крепко, и вы поскользнетесь и упадете в мутную воду внизу. С руками, скользкими от грязи, верхней частью тела, уже обремененной Эверестом 2.0, Королем свингеров и Ступенем 5, и водой, плещущейся по вашим ногам, ступням от падения грязи вокруг вас, сила плеч, чтобы держаться, является ключевым моментом.

В то время как хват и сила предплечья важны для зверюга Funky Monkey, именно плечевой сустав и мышцы поддерживают ваше тело во время висения. Выполняйте эту силовую тренировку плеч, чтобы с легкостью справиться с Funky Monkey.

ЧАСТЬ 1

Направления: Сделайте 10 повторений подтягивания бейсбольным хватом, остальные 30 секунд и сделайте еще 10 повторений. Сделайте всего 4 подхода. Затем сделайте 15 повторений жима штанги над головой.Отдохните 60 секунд и сделайте еще 15 повторений. Выполните всего 4 подхода.

Подтягивание бейсбольным хватом
Инвентарь: Штанга для подтягивания
Как это сделать:

1. Встаньте под прямой перекладиной или под любым прочным турником над головой. Если вы не можете дотянуться до перекладины, вытянув руки над собой, воспользуйтесь табуреткой или скамейкой, потому что правильный хват жизненно важен для этого упражнения.
2. Когда будете готовы, возьмитесь за перекладину одной рукой впереди, а другой — за ней.Это должно выглядеть так, как будто вы держитесь за ручку бейсбольной биты.
3. Выполните подтягивание, сжимая широчайшие и подтягивая тело вверх. В верхней части повторения ваша голова окажется на одной стороне перекладины.
4. Затем опуститесь обратно.
5. Сделайте все повторения с поднятием головы с одной стороны штанги. Затем поменяйте хват и сделайте подтягивания, переместив голову на другую сторону захвата.

Жим штанги над головой
Оборудование: При необходимости освободите гантели и весовые плиты.
Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Начните со штанги в передней стойке так, чтобы она лежала на груди, а руки были на ширине плеч.
3. Когда будете готовы, задействуйте основные мышцы.
4. Держа спину все время прямо, поднимите вес над головой
5. Поднимите вес над головой, пока ваши локти не будут заблокированы, а руки не вытянуты.
6. Верните вес обратно на грудь в переднее положение стойки.
7. Это одна репутация.
8. Повторить. Выберите вес, с которым вы можете сделать 15 повторений без перерыва.

ЧАСТЬ 2

Направления: Сделайте 15 повторений подъема гантелей в стороны. Затем отдохните 30 секунд и сделайте 15 повторений подъема гантелей вперед. Это один суперсет. Выполните 3 суперсета, отдыхая по 60 секунд между каждым суперсетом.

А.Подъем гантелей в стороны
Инвентарь: Две легкие гантели
Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи отведены назад.
2. Держите по одной гантели в каждой руке по бокам нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а локти были слегка согнуты. Это исходное положение.
3. Когда вы будете готовы к движению, поднимайте оба веса вверх и в стороны в виде буквы «Т», пока ваши руки не станут параллельны полу на уровне плеч.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение.
5. Это одно повторение.
6. Сделайте 15 повторений.
7. Затем переходите к подъему гантелей вперед

B. Подъем гантелей спереди
Инвентарь: Те же две легкие гантели, которые используются для подъемов гантелей в стороны.
Как это сделать:

1. Расстановка такая же, как и при подъеме гантелей в стороны.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи отведены назад.
3. На этот раз, все время держа руки полностью прямыми, поднимите обе гантели прямо перед собой, пока не достигнете уровня плеч. Убедитесь, что вы держите грудь вытянутой, спину прямой, а локти заблокированы, чтобы нацеливаться на плечи.
4. Медленно верните гири в исходное положение.
5. Это одно повторение.
6. Повторение на 15 повторений

ЧАСТЬ 3

Направления: Сделайте 20 повторений пожимания плечами с гантелями.Затем отдохните 1 минуту и ​​сделайте еще 20 повторений. Сделайте всего 3 подхода. Затем найдите перекладину над головой, например перекладину для подтягивания или перекладину обезьяны, и пройдитесь по перекладине в каждом направлении три раза. Отдыхайте по мере необходимости при прогулках со штангой.

Шраги с гантелями
Инвентарь: Две гантели (мужчины: предлагаемые 40 фунтов. Женщины: предлагаемые 20 фунтов)
Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи отведены назад.
2. Держите гантели в каждой руке по бокам нейтральным хватом сверху так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
3. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и задействованы, а голова обращена вперед. Это исходное положение.
4. Когда вы будете готовы к движению, держа руки прямыми и напряженным, поднимите плечи к потолку, сделайте паузу на 3 секунды, затем верните вес в исходное положение.
5. Это одно повторение.
6. Сделайте 20 повторений.

Турник
Инвентарь: Прочный турник над головой или турник.
Как это сделать:

1. Повесьте на прочную подвесную горизонтальную конструкцию, такую ​​как перекладина для подтягивания или перекладина для обезьян.
2. Используйте свой импульс, чтобы повернуть бедра вправо, пытаясь перелезть через перекладину горизонтально вправо. Вы не делаете подтягивания; просто проведите руками по перекладине в одном направлении и, используя инерцию, снимите нагрузку с верхней части тела.
3. Сделайте одно движение вправо, затем поверните бедра влево и поднимитесь горизонтально обратно влево.Сделайте три поездки туда и обратно, так что всего шесть траверсов.

ЧАСТЬ 4

Направления: Сделайте 5 повторений жима с гирями каждой рукой, всего 10 повторений в подходе. Сделайте 3 полных подхода, отдыхая 1 минуту между подходами. Затем сделайте 10 повторений брэдфордского жима со штангой, всего 3 подхода. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Жим гири на руке
Оборудование: 1 Гиря
Как это делать:

1. Встаньте прямо, слегка согнув колени, держа одну гирю ладонью к себе наверху одного плеча.Вы должны сжимать кулак, держа гирю в руке, прижав локоть к телу, а гирю — на уровне плеч.
2. Напрягите пресс, ягодицы, бедра и руки.
3. Держите свободную руку по бокам со сжатым кулаком, чтобы она была напряженной и гибкой.
4. Затем, когда будете готовы, надавите на колокол прямо над головой, пока ваш локоть не заблокируется, а рука полностью не вытянется.
5. Медленно верните мяч обратно в исходное положение, все время крепко держите колокол.
6. Это одно повторение. Сделайте восемь повторений.
7. Затем поменяйте руки и сделайте восемь повторений этой рукой.
8. Отдохните 1 минуту, затем сделайте еще два подхода каждой рукой.

Жим штанги по Брэдфорду
Оборудование: Пустая штанга
Как это сделать:

1. Держите штангу на ключице хватом сверху и локтями вниз.
2. Затем надавите на него достаточно высоко, чтобы очистить голову, а затем круговыми движениями переместите его за шею.Это движение по круговой дуге, которое вы делаете локтями. Вы не жмете штангу полностью над головой, как в строгом военном жиме над головой.
3. Как только штанга окажется за шеей, надавите на нее над головой и снова опустите к ключице.
4. Это одно повторение.

Snatch High-Pull — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Рывок с высоким натяжением — это разновидность рывка , в котором задействована более активная верхняя часть тела.

Исполнение

Рывок с высоким натяжением идентичен рывку за исключением продолжения тяги штанги вверх руками, следующих за разгибанием тела. Установите исходное положение рывка плотно и начните подъем, упираясь ногами в пол. Удерживайте вес на ступне и сохраняйте примерно одинаковый угол наклона спины до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне середины бедра.От середины до верхней части бедра ваши плечи должны быть хотя бы немного впереди перекладины. Активно ускоряйте штангу с резким разгибанием ног и бедер, удерживая штангу близко к телу и позволяя ей касаться бедер. Движение должно быть прямо вертикальным с упором на вытягивание тела вверх, хотя для сохранения равновесия оно будет слегка отклонено назад. Когда ноги и бедра полностью выпрямятся, потяните локти вверх и в стороны, удерживая штангу в непосредственной близости от тела.Из-за агрессивности толчка о землю пятки атлета должны подниматься от пола по завершении разгибания, и это полностью выпрямленное положение следует поддерживать, поддерживая давление на пол до тех пор, пока штанга не перестанет двигаться вверх. Цель состоит в том, чтобы поднять локти как можно больше — сосредоточьтесь на поднятии локтей, а не штанги, чтобы обеспечить правильное движение и конечное положение. В зависимости от веса локти могут не достичь максимальной высоты, но это всегда цель.Технически, если руки задействованы и тянутся вслед за разгибанием тела во время тяги, упражнение считается высоко тянущим.

Назначение

Рывок с высокой тягой — это упражнение для тренировки силы, скорости, мощности, осанки и равновесия при разгибании рывка так же, как это делает рывок , но с дополнительной тренировкой механики и силы рук, которые будет использоваться в третьем тяге . Из-за продолжающегося подъема вверх на максимальную высоту, рывок с высоким усилием также помогает усилить более агрессивное, полное и вертикально ориентированное разгибание. В дополнение к тренировочному упражнению по рывку, высоко-тянущее упражнение в рывке можно использовать для обучения правильному начальному движению рук для третьего рывка.

Программирование

Как правило, рывок должен выполняться по 2-5 повторений в подходе в диапазоне от 70% до 90% от лучшего рывка спортсмена.Этот весовой диапазон позволит большинству спортсменов поднять локти на максимальную высоту. Высокие тяги все еще могут быть предписаны с более тяжелыми весами, если максимальная высота локтей нежелательна. Как силовое упражнение, его следует выполнять ближе к концу тренировки, но, поскольку оно также требует некоторой скорости и техники, это, как правило, лучшее место перед более базовой силовой работой, такой как приседания. При меньшем весе его можно использовать перед рывками в качестве грунтовки для техники .

Варианты

Рывок с большим усилием может выполняться стоя на подступенке , из блоков , со статическим стартом или динамическим стартом , с ремнями или без них, с паузами на подъеме, сохраняя плоскостопие, и с предписанными концентрическими и / или эксцентрическими скоростями.В частности, более медленные эксцентрические скорости увеличивают усиление тягового положения и силу дуги спины.

Как тренировать мышцы, не повредив плечи

Большинство людей полагают, что после тридцати их лучшие дни остались позади, но это не обязательно . В возрасте 49 лет Пол Робертс преодолел разрушительную для жизни травму плеча и добился первого из многих подъемов мышечной массы. Прочтите его историю ниже и следуйте его тренировочной программе, чтобы получить безопасный для плеч и устойчивый маршрут для выполнения собственных мышечных подъемов.

Руководство Пола Робертса по безопасному и сильному наращиванию мышечной массы

Мне 51 год, у меня почти нет волос и еще меньше чувства моды, но я могу делать то, что большинство посетителей тренажерного зала моего возраста, часто вообще любое возраст, не могу: мускулы. Хорошо выполненная мускулатура — это не просто отличное упражнение для верхней части тела, это заявление. Это отличает вас от толпы.

К сожалению, небрежное стремление к наращиванию мышечной массы очень легко может привести к травмам, которые лишат вас возможности выполнять любые тренировки на несколько месяцев.Я обнаружил это на собственном горьком опыте, на самом деле я бы сказал, что именно потому, что я получил травму, я могу безопасно наращивать мышцы сегодня. В этой статье я поделюсь с вами своим подходом к тренировкам, ориентированным на плечи и основанным на силе. Вы можете сразу перейти к этому, если хотите, но я надеюсь, что вы также прочитаете промежуточные разделы, чтобы понять, почему к здоровью плеч нельзя относиться легкомысленно.

Ужасно ушибы сухожилия плеча

Прежде чем мы перейдем к тренировке, я хочу показать вам, насколько ограничивающими могут быть травмы плеча .Если вы не испытали такую ​​травму на собственном опыте, вы и представить себе не можете, какие страдания она может принести. Забудьте о упражнениях на толкание верхней части тела; о них не может быть и речи. Забудьте о классических упражнениях для нижней части тела, потому что работать с тяжелыми дисками нельзя, и в любом случае плечу не понравится положение рук при приседаниях или взятии веса в становой тяге. Из-за повторяющихся движений рук из-за повторяющихся движений рук может не быть даже бега, и сон также может пострадать, потому что лежание на боку — рецепт боли.Более того, это будет вашей жизнью надолго, потому что все, что связано с сухожилиями, заживает медленно.

Важно понимать, что травмы плеча часто начинаются с малого, медленно подбираясь к вам, пока не станет слишком поздно. В моем случае проблема с плечом впервые была представлена ​​как незначительная мелочь примерно через четыре месяца после того, как я начал всерьез заниматься наращиванием мышц. Когда я бросал мяч своим собакам, я иногда чувствовал легкую боль при первом броске. Через месяц я почувствовал легкую болезненность при первых двух повторениях жима с плеч.Язвы исчезнут к третьему или четвертому повторению и не вернутся, независимо от того, насколько я тяжел, так что, конечно же, это не может быть чем-то серьезным? Оглядываясь назад, можно сказать, что это был классический симптом плечевого удара, но его было легко игнорировать, и я так и сделал. Когда позже стало настолько плохо, что я решил заняться упражнениями по реабилитации плеч, я решил, что могу просто включить эти упражнения в свои обычные тренировки и продолжать как обычно. Я делал то же самое с бесчисленными травмами в прошлом, даже с приступом болезни ахиллова сухожилия, и все наладилось.Похоже, что и на этот раз все будет так же.

Примерно через неделю, и больше благодаря удаче и инерции, чем силе, мне удалось нарастить мускулы на кольцах. Это был мой первый мускул и последний за восемнадцать месяцев. Как только я спустился с ринга, я понял, что у меня проблемы. Боль была достаточно сильной, чтобы заставить меня согласиться с тем, что о дальнейших тренировках мышц какое-то время не может быть и речи, но, по крайней мере, я мог бы продолжать тренироваться другими способами, верно? Неправильный. Снова и снова я отказывался от вещей, которые причиняли боль, и продолжал делать все остальное, только чтобы потерять еще одно упражнение, затем еще одно. В конце концов, у меня не осталось ничего, кроме приседаний с пистолетом, разрушающей моральный дух реабилитации плеч с отягощением на руках 1 кг и легкой пробежки.

Когда дело доходит до плеч, прислушайтесь к этому совету :

• Не думайте, что с вами такое не может случиться.
• Не игнорируйте мелочи. Это признак того, что что-то, что вы делаете или не делаете, нарушает хрупкое равновесие вашего плечевого сустава. Исправьте это сейчас или заплатите дорого позже.
• Если вы позволите этой мелочи перерасти в травму, прекратите тренировки и посетите спортивного физиотерапевта, который действительно знает плечи.Затем неукоснительно следуйте советам физиотерапевта, но в то же время исследуйте свое состояние как можно тщательнее. У этого есть несколько преимуществ: это позволяет вам проверить здравомыслие по полученному вами совету, это может улучшить ваше лечение, потому что большинство профессионалов будут более мотивированы, чтобы помочь пациенту, который хочет самообразоваться, и это будет поможет вам продолжить реабилитацию и избежать повторных травм после окончания сеансов физиотерапии.
• Если вы старше определенного возраста (скажем, старше 40), будьте готовы бросить вызов любому совету, который никогда не сможет вернуться к желаемой тренировке.Часто этот совет будет основан на среднестатистическом клиенте вашего возраста. Сказал бы эксперт «никогда больше», если бы вам было за двадцать? Всегда исследуйте альтернативы — есть ли упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы компенсировать дисбаланс или другие проблемы, которые могут возникнуть в процессе тренировки?

Между прочим, найти хорошего физиотерапевта может быть намного сложнее, чем вы думаете . С третьей попытки я нашел физиотерапевта, который присматривал за национальной сборной по борьбе. В отличие от своих предшественников, которые давали мне множество упражнений, она дала мне всего два, но внимательно изучила мою форму. В то время как другие дали добро на продолжение большинства упражнений на тягу, она настояла на строгом шестинедельном перерыве от всех упражнений на верхнюю часть тела, за исключением реабилитации. После уже потерянных месяцев тренировок это было не то, что я хотел слышать, но все, что она мне рассказывала, проверено. Я последовал ее совету в точности и увидел подлинный прогресс. Стоит отметить, что даже с этим прекрасным физиотерапевтом первые два сеанса были самыми полезными; оставшиеся два были, по сути, проверками, чтобы убедиться, что все идет так, как ожидалось.

Когда меня, наконец, вернули к тренировкам, я сильно потерял форму, мое плечо все еще оставалось хрупким, и я смог сделать только три подтягивания, прежде чем наступила усталость. Я не потерял из виду мышечные подъемы , но на этот раз я решил не торопиться. Я хотел достичь их безопасным и устойчивым способом, что подводит меня к части «как сделать» в этой статье.

Тренировка для вашего первого набора мышечной массы

Мой подход к тренировке мышечной массы основан на силе .Следует помнить несколько технических моментов, но помимо этого, все дело в наращивании силы специально для наращивания мышечной массы и балансировании этой тренировки дополнительными упражнениями, чтобы избежать травм. Как только вы наберетесь достаточной силы, вы будете наращивать мышцы.

Как вы знаете, существует несколько вариантов наращивания мышц. Их можно выполнять на перекладине или кольцах, и их можно достичь с помощью грубой силы или вместо этого использовать рефлекс растяжения и так называемое движение «сгибания».Я собираюсь сконцентрироваться на том, что считаю наиболее удобной для плеч формой: подъем мускулов на перекладине, достигнутый за счет силы и строгой формы (руки в почти идеальной синхронизации), без предварительного растяжения и без преднамеренных махов или наклона.

Я выделю элементы, которые считаю важными для успешного подъема на первую планку. Внимательно прочтите этот раздел. Детали имеют значение и могут повлиять на успех или неудачу.

Повернутая рукоятка и ширина рукоятки

То, как вы держите штангу, является чрезвычайно важным фактором в успешной попытке накачать мышцы, но, похоже, в Интернете и в обучающих видео есть много противоречивых советов.Некоторые говорят, что вам нужно использовать «ложный захват». Другие говорят, что в ложном захвате нет необходимости, а третьи все равно не понимают, что такое ложный захват.

Я сделаю это очень просто, потому что это действительно просто . Чтобы перейти от фазы подтягивания мышцы вверх к фазе отжима, у вас должны быть большие суставы рук, направленные вперед, а не вверх. Если вы этого не сделаете, мышца вверх будет невозможна. Возможно, вы видели видео людей, которые начинают попытку мускулов с обычным хватом (костяшками пальцев вверх).Вернитесь и посмотрите эти видео еще раз, и вы увидите, как руки спортсмена поворачиваются вперед, когда их плечи касаются перекладины.

Намного, намного проще начать, когда ваши руки находятся в этом повернутом положении костяшками пальцев вперед. Чем больше вы можете вращать, тем легче будет поднять мышцы, но то, как вы достигнете этого положения, зависит от личных предпочтений и физиологии. Если ширина перекладины и размеры ваших рук позволяют, вы можете просто вращать руками, все еще удерживая большие пальцы на перекладине; это мое предпочтительное положение, потому что я не чувствую себя «командующим» штангой, если только мои большие пальцы не являются активной частью хвата.

Однако вы можете чувствовать себя более комфортно, если полностью уберете большой палец из рукоятки. В еще более экстремальном варианте ни большие пальцы, ни пальцы на самом деле не держатся за перекладину; вместо этого руки «зацепляются» за перекладину, кончики пальцев прижимают перекладину к пятке ладони. Теоретически это дает максимальное преимущество в фазе перехода мышцы вверх (переход от подтягивания вверх к отжиманию), потому что суставы не только поворачиваются вперед, но и смещаются вперед на штанге. Поэкспериментируйте, чтобы найти подходящий вам стиль захвата, и придерживайтесь его.

Расстояние между руками так же важно, как и положение ваших рук в повороте. Когда большинству людей говорят хвататься на ширине плеч, они на самом деле выходят шире, чем плечи, — их руки в конечном итоге слегка расходятся друг от друга. Это значительно усложняет наращивание мышц и увеличивает нагрузку на плечи.

Используя зеркало в спортзале или обратную связь с партнером по тренировке, убедитесь, что ваши руки либо строго параллельны, либо, возможно, очень немного сужены внутрь.Так вы наберете свои первые мышцы. Позже вы можете поэкспериментировать с разными положениями хвата.

Подтягивание за перекладину, а не под нее

Во время подъема мышцы вы подтягиваетесь за перекладину, вместо того, чтобы оставаться прямо под ней. Вы должны сделать это таким образом, чтобы достичь как можно большей высоты, прежде чем переходить в провал над перекладиной. Другой способ думать об этом заключается в том, что вместо того, чтобы подтягиваться к перекладине, вы пытаетесь потянуть перекладину вниз к вершине бедер.

Используйте ноги в качестве противовеса

Когда вы подтягиваетесь к перекладине, ваша верхняя часть тела будет естественным образом отклоняться от нее. Это противоположно положению, необходимому для фазы перехода мышцы вверх. Вместо этого ваша голова и плечи должны быть направлены вперед и над перекладиной. Чтобы помочь вам достичь этого положения, вам нужно вывести ноги вперед, как если бы вы приняли расслабленную позу «L-сит».

Лучший способ научиться этому — попробовать несколько отжиманий на низкой прямой грифе, например на грифе в машине Смита; подробнее об этом позже.

Не позволяйте локтям подниматься и выпрямляться

Большинство людей, в том числе и я, имеют тенденцию отводить локти от бока при попытке перехода от подтягивания к опусканию. Хотя это может быть естественной реакцией, это не помогает с механической точки зрения, лишает вас силы, когда она вам больше всего нужна, и увеличивает нагрузку на суставы. Это беспроигрышный вариант. Всегда старайтесь держать локти близко к бокам, когда вы входите и сражаетесь в фазе перехода мышцы вверх.

Базовые тренировочные упражнения

Ниже приводится краткое изложение основных упражнений, которые я использовал, чтобы развить свои первые мышцы. Вы заметите, что в них нет регулярных отжиманий на трицепс . Отжимания на трицепс на скамье в течение некоторого времени были не в чести из-за здоровья плеч, но я также не в восторге от обычного варианта упражнения с отжиманием; расстояние между руками редко можно отрегулировать, и очень легко впасть в дурную форму, наносящую вред плечу.Мне не нужна была тренировка отжиманий, чтобы набрать мою первую мышцу (кроме практики противовеса, которую я опишу позже), и, конечно же, она мне не понадобилась, когда я мог регулярно наращивать мышцы. Однажды в синюю луну я действительно пробую несколько обычных отжиманий с отягощениями, просто чтобы измерить свои силы. Обычно я считаю, что могу с комфортом выдерживать больший вес, чем большинство других людей в тренажерном зале. Отжимания просто не нужны, если вы выполняете упражнения, относящиеся к переходам, которые я описываю ниже.

Я также не сторонник отрицательных подъемов мышц на перекладине до тех пор, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы делать все самостоятельно — ваша форма будет недостаточной, вы не сможете полностью понять движение, и вы будете чрезмерно напрягать плечи, локти и запястья.Упражнения, которые я перечислил ниже, дадут вам желаемый результат, минимизируя нагрузку на суставы.

Подтягивания

Очевидно, что подтягивания станут важной частью вашей тренировки, но в какой момент вы можете объявить свое «достаточно хорошим» для подъема мышц? Общий показатель, используемый в обучающих видео, — это максимальное количество повторений в строгой форме, которое вы можете выполнить в одном подходе, и часто цитируемое магическое число — двадцать. Обычно это происходит без каких-либо оснований, и до травмы плеча я отклонил это как слишком произвольное.Теперь я его поддерживаю, и вот почему.

Некоторые претенденты на мировые рекорды утверждали, что существует очень тесная корреляция между силой и максимальным количеством повторений вплоть до двадцати или около того; только после этого выносливость играет большую роль . Мой собственный опыт подтверждает это. Я установил двадцать подтягиваний в качестве своего потолка, пытаясь восстановить физическую форму после травмы, и, достигнув этого, я начал включать подтягивания с отягощениями в свои тренировки впервые за более чем год.Я почти сразу обнаружил, что мой максимум одного повторения для подтягиваний с отягощениями на самом деле увеличился по сравнению с моим предыдущим личным рекордом, достигнутым, когда я был способен только на пятнадцать непрерывных подтягиваний. Более того, тренировка, которая позволила мне сделать двадцать повторений, принесла и другие преимущества: моя сила хвата и выносливость хвата были лучше, мое подтягивание было более эффективным, а в свежем виде высота и скорость, которых я мог достичь во взрывном одиночном подтягивании, были ниже. значительно улучшился.

Это подводит меня к другому важному показателю для подтягиваний: росту.Чем больше высоты вы наберете во время подтягивания, тем легче станет переход к падению. В качестве ориентира, видео, которое я взял из своих первых попыток накачать мышцы, показывают, что «достаточно хорошо» — это когда в самом верху взрывного подтягивания штанга находится на уровне середины груди. До этого вы слишком много требуете от своей силы перехода.

Итак, какие тренировки могут помочь вам достичь этих вех в подтягиваниях ?

В качестве отправной точки я рекомендую попробовать легендарную программу подтягиваний Армстронга, пока вы не почувствуете, какие типы упражнений приносят вам наилучшие результаты. В моем случае я обнаружил, что тренировки с нарастающими трудностями и временными перерывами подходят мне хорошо как физически, так и психологически; «Пирамида» была и остается моей любимой программой подтягиваний (временные перерывы между подходами, добавление одного повторения в каждом подходе и десяти секунд отдыха для каждого повторения, сделанного в предыдущем подходе, до отказа).

Есть одно упражнение, которое я больше всего ценю за то, что помогло мне преодолеть мою последнюю точку преткновения на пути к двадцати повторениям, и оно может вас удивить: подтягиваний с помощью ленты сопротивления. Да, я говорю о классической конфигурации для новичков, когда один конец ленты натянут на перекладину, а ваши колени или ступни находятся внутри петли на другом конце. Один день в неделю, в уединении собственного дома (потому что использование браслета на публике требует необычайной храбрости), я делал четыре подхода по 20 повторений с браслетом. Поскольку я утомлялся, я даже позволял себе использовать отскок от ленты, чтобы получить дополнительную помощь в последних повторениях, но я всегда отказывался уйти, пока не доживу до двадцати. Я считаю, что это помогло двумя способами:

• Механически я получал значительную помощь в первые 30-40% подтягивания, но на вершине, что является сложной частью, я все еще был сам по себе.
• Психологически двадцать теперь стало доступным числом. Важность этого не следует недооценивать, особенно если вы присоединяетесь к теории «центрального губернатора».

Чтобы еще больше помочь с высотой и верхней частью подтягивания, я бы порекомендовал два упражнения: скоростные подходы и изовисы.

• Для скоростных сетов сделайте два быстрых повтора самого быстрого и самого высокого подтягивания, с которым вы можете справиться . Отдохните фиксированное время, например, тридцать секунд, затем повторите.Выполняйте как можно больше подходов, прежде чем скорость и высота серьезно упадут. Постарайтесь, чтобы движение было как можно более плавным, так как это обеспечит максимальную скорость и высоту; Напряжение из-за чрезмерно энергичного подхода — это препятствие на пути к успеху, а не помощь.
• Для изо-подвешивания возьмите напарника с секундомером, поднимитесь на максимальную высоту и удерживайте его столько, сколько сможете. . Для этого вам действительно нужен партнер, не только для того, чтобы управлять таймером, но и для поддержки; это действительно неприятное занятие.По мере того, как наступает усталость, попробуйте увеличить пульс на штанге, чтобы набрать еще несколько секунд. Когда ваше время удержания приблизится к минуте, попробуйте его взвесить.

Есть еще одна вещь, которую я хотел бы добавить: я большой поклонник «подтягиваний на лопатку» в качестве разминки перед обычной тренировкой. Подход из десяти повторений не вызывает усталости, но заставляет плечи двигаться плавно, эффективно и готово к тому, что будет дальше. До того, как включить это в свою программу разминки, я всегда чувствовал, что попытка максимального числа повторений, открывающая тренировку, закончится преждевременно из-за неэффективного движения; мой второй набор подтягиваний будет чувствовать себя намного лучше механически, но, конечно, теперь усталость лишит меня нового личного рекорда, к которому я стремился.

Передние рычаги складывания

Я считаю, что есть большой переход между передними рычагами и переходной фазой подъема мускулов; по мере того, как я приближался к возможности использовать передний рычаг, моя сила перехода увеличивалась. Это простое упражнение, но его легко выполнить неправильно.

При висе на перекладине согните ноги в коленях; Чем больше угол между коленями, тем легче становится каждое повторение. Держите руки прямыми, а корпус напряженным, чтобы сохранить осанку, поднимите ступни к перекладине.Не сгибайте руки в локтях и не используйте мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы поднять ноги к перекладине, если только в этом нет крайней необходимости. Представьте, что все, что ниже ваших плеч, вырезано из камня, неподвижно и не может двигаться; все подъемные и вращательные движения происходят в плечах. Задержитесь на секунду, когда достигнете вершины, затем опустите как можно медленнее и повторите. Если вы сделаете это правильно, два или три подхода по пять повторений будут сложными. . Вы всегда можете увеличить трудности, уменьшив сгибание в коленях, а также остановившись и удерживая позицию на несколько секунд в различных точках.

Переходы для вытягивания широты на тросе

Если бы вы могли сделать только одно упражнение для наращивания силы перехода, это было бы . Он позволяет тренировать базовые движения мышц с переменной нагрузкой и обеспечивает последовательный способ отслеживания вашего прогресса.

Идеальный кандидат для этого упражнения — тягач на тросе с опорой для ног и достаточным ходом, чтобы штанга дотянулась до этого упора.Если тренажер для вытягивания широты в вашем тренажерном зале не соответствует требованиям, вы можете заменить любую высокую канатную станцию ​​или даже эспандеры с недостатком, заключающимся в том, что вы можете оторваться от пола, если не нагружаетесь (грузовой жилет, цепи на плечах, и т. д.)

Это упражнение можно выполнять после подтягиваний, но убедитесь, что ваши трицепсы не были предварительно истощены никакими предыдущими тренировками.

Вот как это настроить :

1. Прикрепите к машине прямую штангу; пока она не меньше ширины плеч, можно начинать.
2. Возьмите штангу хватом сверху так же, как при попытке поднять мышцы; при желании вы даже можете использовать предпочитаемый стиль поворота рукоятки.
3. Начиная с рук над головой, плавно опустите локти в стороны, преодолевая сопротивление.
4. Удерживая предплечья по бокам, продолжайте толкать штангу вперед и вниз по направлению к ограничителю для коленей, пока она не коснется. При этом согните руки так, чтобы ваши основные суставы смотрели вперед или даже немного вперед и вниз.
5. Медленно вернитесь в исходное положение таким же образом; позвольте предплечьям подняться первыми, удерживая локти по бокам, затем позвольте предплечьям также повернуться вверх.

Раньше я выполнял два варианта этого упражнения. Первый отдавал приоритет строгой форме и контролю над скоростью штанги, переходя к самому тяжелому сопротивлению, с которым я мог справиться, сохраняя при этом медленное плавное движение на протяжении каждого повторения, в течение пяти повторений, возможно, останавливаясь и удерживая короткое время в случайных местах.Второй вариант был в основном отрицательным. Я увеличил сопротивление, опуская планку до самой низкой точки любым возможным способом, а затем попытался максимально замедлить обратное движение.

Когда вы впервые подойдете к этому упражнению, естественно, что вы попытаетесь сопоставить сопротивление с массой вашего тела, исходя из предположения, что, когда вы можете выполнять упражнение на этом уровне, у вас должно быть достаточно силы для реального роста мышц. переход. Скорее всего, вы обнаружите, что то, с чем вы можете справиться, не соответствует весу вашего тела, и вы почувствуете себя деморализованным. Хорошая новость заключается в том, что если ваши подтягивания будут сильными и достаточно высокими, вы сможете наращивать мышцы до того, как достигнете отметки . В качестве ориентира я достиг своей первой мускулатуры, когда смог выдержать 55 кг (против 75 кг, которые я весил) в строгой версии упражнения.

Простые отжимания с отжиманием «тигр-изгиб»

Отличный способ следовать переходам широчайшего и тянущего вниз — это выполнить несколько подходов так называемых отжиманий «тигровый сгиб». Они бывают разных вкусов, но достаточно простейшего варианта.Начните так же, как и при обычном отжимании, но руки должны быть немного впереди, чем обычно, и строго расставлены на ширине тела. Опустите предплечья вниз, пока они не коснутся пола, стараясь не выставить локти в стороны, затем вернитесь в исходное положение.

Отжимания со штангой только для практики противовеса

Как уже говорилось, переход мускула вверх требует, чтобы вы знали, как уравновесить верхнюю часть тела, выдвигая ноги вперед, как если бы вы сидели свободно.Олимпийская штанга в тренажере Смита или стойка для приседаний подходят для этого, даже если она свободно вращается.

Установите штангу на уровне груди, подпрыгните в верхнем положении отжимания (например, завершение мышцы вверх) и получите равновесие. Теперь медленно опустите грудь к перекладине, сгибая руки в локтях. При этом вы инстинктивно почувствуете необходимость выставить ноги вперед, чтобы сохранить равновесие. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше вам нужно задействовать ноги, поднимая ступни вверх и дальше вперед.Поднимитесь назад и обратите внимание, как ваша нога возвращается почти в вертикальное положение.

Как только вы освоите это, все готово. Ничего не добьешься, делая больше прямых отжиманий на штанге ; более ранние переходные упражнения дадут вам то, что вам нужно.

Упражнения для уравновешивания всех этих подтягиваний

За обычную тренировочную неделю я в среднем более двухсот подтягиваний, и вы, вероятно, будете делать то же самое. По стандартам большинства обычных посетителей тренажерного зала это большое число, и если вы не будете активно стремиться к тому, чтобы сбалансировать его, в конечном итоге должны быть последствия. Ваши широчайшие, и без того большие и мощные мышцы, могут стать доминирующими, что приведет к проблемам с осанкой и плечом . Отжимания являются частичным противодействием всем этим тягам, особенно если вы сосредоточены на вытягивании лопаток вверх (как в «отжиманиях плюс»). Я не думаю, что это совпадение, что сайт подтягиваний Армстронга продвигает отжимания в качестве дополнения к своей программе.

Однако отжимания — это только часть уравнения; вам также необходимо поработать над корпусом и следить за тем, чтобы вращение плеча вверх было здоровым и беспрепятственным.Существует множество вариантов для наращивания и поддержания силы корпуса, но когда дело доходит до ротации плеч вверх, может потребоваться тщательный выбор.

Вместо того, чтобы включать традиционные жимы плечами в свои тренировки, я предпочитаю альтернативы, которые более снисходительны, если присутствует какая-либо дисфункция плеча, известная или нет:

• Пожатие плечами : начиная с рук по бокам поднимите гантели вверх широким V (не прямо в сторону) большими пальцами вверх, пока ваши руки не станут параллельны полу.Теперь выполните пожатие плечами и вернитесь в исходное положение.
• Жим от плеч наземных мин : хотя это простое упражнение, оно имеет множество вариантов, каждый со своими преимуществами. Пока вы поддерживаете хорошую форму, все они обеспечивают более удобное для плеч надавливание вверх.
• Подтягивания за лицо нейтральным хватом : Хорошо выполненное натяжение за лицо нейтральным хватом активирует восходящие ротаторы, задние дельты, ромбовидные и внешние ротаторы. Не позволяйте локтям опускаться и удерживайте достаточно низкое сопротивление, чтобы выполнять все движение, особенно возврат, медленно и контролируемым образом.

Если вам интересно, сколько повторений и подходов необходимо, чтобы противостоять всем этим подтягиваниям, боюсь, я не дам вам прямого ответа. Я считаю, что вам не нужно обеспечивать равный или противоположный уровень упражнений, чтобы избежать проблем. Я считаю, что этого достаточно для поддержания хорошей функциональной силы в противоположных движениях и, что, возможно, более важно, для сохранения прочной связи между мозгом и мышцами. У меня нет данных или исследований, подтверждающих это, но это то, чем я руководствуюсь во время тренировок, и это меня еще не подвело.

Упражнения вращающей манжеты

Целесообразно включить упражнения, специально нацеленные на мышцы вращающей манжеты, независимо от основных видов деятельности в вашей тренировке. Мои любимые:

• Внешнее вращение : есть много вариантов для этого; научитесь хорошей форме для нескольких и циклически повторяйте их каждую неделю. Держите сопротивление легкому и делайте концентрированные подходы только в самом конце тренировки; Продолжение интенсивных упражнений с утомленными мышцами манжеты — верный путь к травме.
• Отведение на боку надостной мышцы : это почти наверняка перебор, но, тем не менее, я предпочитаю выполнять свои общие упражнения с манжетами с одним, специально нацеленным на надостной мышцу. Лягте на бок, выпрямите верхнюю руку, держа легкую гантель. Положите гантель на ногу и дайте плечу полностью расслабиться на секунду, затем медленно перекатите ее назад и начните небольшое пульсирующее движение вверх и вниз, повернув руку наружу так, чтобы большой палец оказался вверху.Держите движение маленьким; в частности, не поднимайте руку более чем на пятнадцать градусов в сторону, иначе ваши дельты могут присоединиться к вечеринке. Повторяйте, пока не почувствуете усталость.

Обратные сгибания запястья

Как только вы начнете использовать свой предпочтительный хват и делать попытки наращивания мышц, ваши запястья будут подвергаться большему стрессу, чем они встречались ранее; Я считаю, что обратные завитки — отличный способ компенсировать это и избежать напряжения. Поддерживая предплечья, возьмите штангу или гантели пронированным хватом и согните руки вверх; Достаточно пары подходов с большим количеством повторений до отказа в конце тренировки.

Мобилизация грудного отдела позвоночника

Практически каждый должен выполнять регулярную мобилизацию грудного отдела позвоночника, но, учитывая, что тренировка мышц требует сгибания вперед и вокруг перекладины, я думаю, что особенно разумно поддерживать здоровье обратного движения. Есть из чего выбирать. Я предпочитаю «бочку» на поролоновом валике или хлопковом шаре и повороты лежа. Только убедитесь, что вы покрыли и выдвижение, и вращение.

Разблокировка триггерной точки

Хотя когда-то я был большим скептиком, теперь я твердо верю в преимущества триггерной точки сброса.Я считаю, что он действительно помогает устранить мышечные узлы и напряжение, но, что не менее важно, он может обнаруживать зарождающиеся проблемы до того, как они помешают нормальным тренировкам. Я всегда ношу с собой мяч для лакросса из твердой резины, чтобы дать моим грудным мускулам, широчайшим мышцам и трицепсам «осмотр».

Собираем все вместе

Альпинисты должны опасаться вершинной лихорадки; желание достичь вершины может быть настолько сильным, что ставит под угрозу процесс принятия решений и приводит к несчастным случаям, которых можно избежать. Точно так же желание нарастить первые мышцы может привести к тому, что вы будете слишком сильно напрягать свое тело.Всегда помните, что самый быстрый путь к успеху — это максимизировать прогресс, избегая травм.

Будет заманчиво делать очень частые попытки наращивания мышечной массы, но я бы не советовал этого — это отвлечет вас от тренировок, необходимых для достижения успеха, и подвергнет вас большему риску травм. Вместо этого попробуйте следующий цикл тест-тренировка-тест:

Перечитайте раздел этой статьи, посвященный основам подъема мускулов на перекладине, чтобы продумать ключевые моменты . Тщательно разогрейтесь, затем снимите как минимум две попытки подъема мышц, одну спереди или сзади, а другую сбоку. Если какая-либо часть движения мышцы вверх кажется неуравновешенной, или если ваши руки перестают синхронизироваться, когда вы входите в фазу перехода, немедленно прекратите, отдохните и попробуйте снова. Никогда не пытайтесь пробиться через неудачную попытку; вы просто преждевременно утомляете мышцы и можете травмироваться.

Внимательно изучите свои видео . Ищите простые технические недостатки: ваш хват был слишком широким или недостаточно повернутым на старте? Ваш хват соскользнул из вращения во время подтягивания? Вы не забыли подтянуться за перекладину и использовать ноги, чтобы удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении при подъеме? Вы позволили локтям вылететь наружу? Теперь посмотрите на высоту, которую вы достигли в фазе подтягивания; Если ваши подмышки хотя бы не поднялись над верхней частью перекладины, вам нужно сконцентрироваться на более высоких подтягиваниях.Чем выше вы сможете подняться с подтягиванием, тем меньше работы вам потребуется в переходный период.

Теперь займитесь периодом тренировки, в течение которого вы больше не будете предпринимать никаких попыток нарастить мышцы . Я рекомендую месяц, но если вы быстро набираете силы, более подходящим будет более короткий период, например, две недели.

Когда этот период истечет, сделайте новые попытки, внимательно изучите видео и либо безумно празднуйте, либо приступайте к следующему тренировочному циклу.То, как вы структурируете каждый тренировочный цикл, конечно, зависит от личных предпочтений; многое будет зависеть от вашего текущего состояния, истории тренировок и других обязательств, но вот как я это сделал.

Я ставил тренировки по подтягиванию выше всего остального, всегда делаю подтягивания перед любыми другими упражнениями и тренируюсь четыре-пять раз в неделю, пока не достигну знакового сета из двадцати повторений. После этого я перешел на подтягивания три раза в неделю, но они оставались первым делом, которым я занимался в тренажерном зале.Дважды в неделю я ввел в свой распорядок рычаги передней группировки, переходы на вытягивание вниз и отжимания в тигровом изгибе, чтобы развить силу перехода, позволяя восстанавливаться не менее двух дней между каждой такой тренировкой. Все это время я выполнял упражнения по профилактике травм три раза в неделю, каждую неделю, в конце моей основной тренировки.

Тренируясь таким образом, я обнаружил, что каждые шесть недель мой прогресс начинал останавливаться, и требовалась неделя «разгрузки» для восстановления .В течение недель с разгрузкой я воздерживался от подтягиваний и переходных тренировок, удваивал упражнения по предотвращению травм и уделял больше усилий ногам. Я ненавидел эти «выходные» недели, но когда я возвращался к обычным тренировкам, прогресс всегда резко возрастал.

В завершение я отвечу на вопрос, который задают все: «сколько времени до того, как я наберу свой первый мускул?» Единственный способ, которым я могу ответить, — это сказать следующее: при отсутствии технических недостатков, таких как плохой захват, это произойдет, когда вы достигнете достаточной силы.Верьте в тренировку, и однажды, когда вы будете делать запланированную попытку, вы окажетесь выше планки.

Кредиты :

1. Пол Робертс — пожизненный энтузиаст фитнеса и фитнес-фотограф. Вы можете просмотреть его работы или связаться через его веб-сайт.

2. Я хотел бы поблагодарить Performance Gym в Килвиннинге, Эйршир, который позволил мне использовать их отличный тренажерный зал для видео и фотографий в этой статье.

Полоса препятствий — Как преодолевать обезьяньи брусья

В связи с небывало высоким интересом к гонкам с полосами препятствий, все больше и больше людей записываются на гонки и начинают тренироваться для того, что на первый взгляд кажется невозможным. Правда в том, что при правильном подходе к тренировкам возможно все. Одно из самых серьезных препятствий для новичков — Monkey Bars. Все мы выполняли их в детстве во время перемены, но если вы не скалолаз или постоянно выполняете подтягивания, вы, скорее всего, не задействовали все мышцы, которые могут вам понадобиться, довольно долгое время. Ниже я перечислил несколько полезных советов и упражнений, которые помогут вам подготовиться к «Funky Monkey» от Tough Mudder, «Sawtooth» от Savage Race или к любым другим обезьяньим брускам, которые могут вас бросить в гонке с препятствиями или грязи.

УПРАЖНЕНИЯ:
1. Подтягивания: Это очевидное, но также самое важное. Форма будет ключом к их подсчету. Чаще всего люди, выполняющие подтягивания, не полностью вытягивают руки после первоначального подвешивания, а опускаются только наполовину. Убедитесь, что вы каждый раз полностью опускаетесь до мертвой точки, а затем снова подтягиваетесь. Если у вас возникли проблемы с этим, продолжайте тренироваться и дайте себе немного времени между повторениями.Если вам нужна помощь при подтягивании, вы можете приобрести бинты для подтягивания , которые уменьшат вес, который вы подтягиваете, и ваше тело сможет укрепиться. Как только вы продвинетесь достаточно далеко, вы можете начать подтягиваться без посторонней помощи.

В зависимости от типа перекладины, к которой у вас есть доступ, существуют различные варианты, которые могут помочь имитировать препятствие. Если у вашей перекладины несколько хватов, вы можете чередовать их при каждом повторении подтягивания. Например, при первом повторении начните так, чтобы обе ладони смотрели наружу, а когда вы снова опускаете вес, переключите одну руку лицом внутрь.Вы сделаете еще одно повторение, повернув одну руку наружу, а другую внутрь. С каждой мертвой точки повисите, переключите хват на другой. Это лучше всего работает, если вы используете широкий хват, а также внутренний хват. Это поможет вам подготовиться к поездке вверх и вниз по перекладине, так как это улучшит вашу силу хвата и позволит вам попрактиковаться в перемещении рук с одной перекладины на другую.

2. Игровые площадки Monkey Bars:
Лучший способ подготовить свое тело к обезьяньим батончикам — это… да, как вы уже догадались! с обезьяньими брусьями! Единственный недостаток обезьяньих брусьев на игровой площадке в том, что в наши дни они не очень длинные и, как правило, разделены неизбежным шагом.Это означает, что у вас может не быть такой длины, на которой вы хотели бы практиковаться. Кроме того, они не смогут подготовить вас к подъему и падению ‘Funky Monkey. «При этом, чем больше вы будете выходить на детскую площадку, тем лучше вам будет. В первый раз, когда вы попробуете их, у вас, скорее всего, получится плохо, потому что вы не привыкнете к ним, и полосы начнут мозолить вам руки. Удивительно, как много мы могли делать в детстве… Вы захотите начать с переноса каждой руки на каждый столбец.Пропуск полос может сэкономить время, но потребует большей силы и контроля. Если вы можете использовать одну руку на каждой перекладине, это прекрасно, но если у вас возникнут проблемы, просто держите обе руки на каждой перекладине. Как только вы освоитесь на перекладине, убедитесь, что используете ноги, как будто вы крутите педали на велосипеде, чтобы создать некоторый импульс. Это поможет вам легче двигаться и снимет нагрузку с ваших мышц. Еще один недостаток местных обезьяньих баров на детских площадках? Если у вас нет ребенка, вы можете оказаться неловким взрослым, болтающимся на детской площадке ….

3. Качели футбольных ворот
Еще один отличный способ потренироваться на брусьях — это попробовать то, что я называю «Качели футбольных ворот». Это больше похоже на боковое движение, но оно позволяет тренировать различные части плеч, которые В противном случае вы могли бы пропустить, а также позволили бы вам попрактиковаться в раскачивании и использовать свою инерцию, чтобы нести вес вашего тела. Кроме того, Funky Monkey 2.0 от Tough Mudder предлагает горизонтальную перекладину на второй половине препятствия, что делает это упражнение обязательным!

Чтобы начать это упражнение, вам нужно найти местные футбольные ворота и висеть на перекладине, расставив руки на ширине плеч.Начните раскачивать корпус справа налево и, когда почувствуете себя достаточно комфортно, поднимите левую руку и переместите ее дальше влево на перекладине. Когда ваша левая рука схватится, вы быстро протянете правую руку так, чтобы ваши руки снова были на ширине плеч. Вы будете повторять это, пока не дойдете до конца перекладины. Когда вы закончите, повторите упражнение слева направо.

Как только вы почувствуете себя комфортно, выполняя это упражнение из мертвого зависания, вы постепенно перейдете к блокировке рук под углом 90 градусов.Движение остается прежним, но, блокируя, вы задействуете больше мышц рук и уменьшаете усталость рук. Это упражнение также может пригодиться при прохождении дистанции с мульти-ригом с турником или Savage Race’s Pipe Dreams, который представляет собой турник, на котором вы можете поперечно пересечь водную канаву.

4. Упражнения на вешалке

Если вы действительно серьезно относитесь к тренировкам и думаете, что будете этим заниматься какое-то время, я рекомендую вам приобрести Metolius Climbing Simulator 3D. Короче говоря, эта доска действительно поможет улучшить вашу силу захвата, а также силу спины и плеч. Это тренажер и тренировочная доска для скалолазов, которая придает новое измерение любой тренировке.
С сайта Metolius:

• Мастер фрезерован на ЧПУ для идеальной симметрии
• Захваты расположены вдоль широкой дуги, сужающейся наружу и вниз для
  лучшей эргономики и уменьшения травм
• Сужается сверху вниз в обоих направлениях для лучшего зазора между предплечьями
• Тонкая текстура
• Огромное количество трюмов
• Включает подробные инструкции, учебное руководство и все монтажное оборудование.

Доска может поместиться поверх вашего дверного проема (сначала обязательно измерьте), или в моем случае я установил свою на балки своего гаража.Он стоит 79,95, и если у вас нет фанеры для крепления, вы захотите вложить 19,95 в их крепление на заднюю панель. Добавив чуть менее 100 долларов, я считаю, что деньги потрачены не зря.

СОВЕТЫ И ПОМНИТЬ
1 . Momentum — ваш друг. Используйте вес своего тела, чтобы помочь вам, а не навредить вам. Действуя так, как будто вы едете на велосипеде ногами при переходе от перекладины к перекладине, вы постоянно переносите свой вес, что помогает вам двигаться вперед.Это также снимает нагрузку с вашего захвата, потому что с инерцией вы не будете слишком долго висеть на одной перекладине. Обязательно потренируйтесь на местных обезьяньих барах перед мероприятием.

2. Сила захвата является ключевым фактором. Если вы посвятили себя совершенствованию подтягиваний, ваша сила хвата также должна подойти. Добавив в тренировку подвесную доску, вы сможете лучше изолировать эту область и ускорить процесс.

3. Продолжай двигаться ! Чем дольше вы будете висеть на одном месте, тем быстрее исчезнет ваша сила, поэтому продолжайте двигаться.Если вы в конечном итоге упадете, вы будете знать, что вам нужно улучшить в следующий раз.

Чтобы узнать о некоторых дополнительных советах и ​​приемах для членства в OCR-вам-не-в-тренажерном зале, ознакомьтесь со статьей, которую я написал в прошлом году о тренировках в вашем местном парке.

Bonus Pic !!! Помните, когда Tough Mudder делал Funky Monkey из дерева ?!

Как зарегистрироваться в Tough Mudder

Как подписаться на абонементы на спартанские гонки:

Open Wave Season Pass Зарегистрироваться
799 долларов США (дополнительная скидка 100 долларов США на первую неделю сентября.)

Подписка на Season Pass для возрастной группы
999 долларов США (дополнительная скидка 100 долларов США на первую неделю сентября)

Кейт Аллен

Кейт Аллен — продавец кондиционеров и усталый отец двоих детей. Когда он не таскает с собой детей в Бэби Бьорнсе, он часто готовит вкусные домашние кесадильи, чтобы утолить голод, запуская OCR

Последние сообщения Кейта Аллена (посмотреть все)

938 Тренировки с перекладиной на перекладине (WOD)

Air Biking / Assault Biking Air Squat Back Extension / Hip Extension Back Scale Back Squat Back Tuck Backward Roll Slam Bear Crawl Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велосипед (велоспорт) Box Jump Box Step-Up Широкий прыжок Burpee Clean Curl Deadlift Devil Press Dip / Отжимание на кольце / отжимание на трицепс Двойное упражнение с гантелями Переноска фермера Переноска пожарного Стеклоочиститель Подъем ног / подъем ног вперед Кувырок вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием земли на голову Приседания на руках Стойка на руках Стойка на руках Стойка на руках отжимания Ходьба Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый рывок Джек Джек Гиря Swing Kettlebell Tater L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Боковой подъем Сделать выпад Траверс с гантелями Обезьяна Траверс Горный альпинист Мышцы вверх Приседания над головой Paddleboard Parallette Pass-Through Pegboard Ascent Plist Удержание Подтягивание Тяга к груди Отжимание на кольце Тяга к скакалке Тяга к лазанию (гребля) Бег (бег) Русские скрученные лыжи с перекладыванием плеч и над головой сидячие лыжи под ногу ж) Тяга салазок Толчок салазок (Prowler Push) Рывок Рывок Баланс Жим соц. Строгий жим (Жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание на дуге Плавание / Плавание Наконечник подруливающего устройства Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройной подтягиванием Прыжок Подтягивание Турецкое встание Вверх-вниз V-ап стенка Мяч Стрельба по стене Подъем / ходьба по стене Сидеть Ходьба с утяжелением / Беговая скоба Переносить нижнюю часть тела Приседания Легкое шарнирное соединение Верхняя часть тела Тяга Жим Сердечная атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурная) Одноматериал Движения

Езда на воздушном велосипеде / штурм Велосипед Воздушное приседание Разгибание спины / Разгибание бедра Масштабирование спины Приседание назад Вытягивание назад перекат мяча Слэм Медвежонок Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велоспорт (велоспорт) Коробка для прыжков Шаг-ап Широкий прыжок Берпи Становая тяга с чистыми локонами Дьявольский жим Отжимание / отжимание на бицепсе / отжимание на трицепс Двойное махание гантелями под рукой Фермерская переноска Переноска пожарного на полу Стеклоочиститель Удар ногой / подъем ног вперед Перекатывание вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с бокалом GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием на землю Стойка на руках Стойка на руках ld Стойка на руках Отжимание Стойка на руках Прогулка Висячая фиксация Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый толчок Джек Джек Качание гири Гиря Татер L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Выпад Man Maker Monkey Bar Траверс Горный альпинист Подъем мускулов над головой Приседание с веслом Paddleboard -Through Pegboard Ascent Pistol Plank Hold Pull-Up Push Press Push-Up Ring Row Rope Climb Row (Rowing) Run (Running) Russian Twist Shoulder-to-Overhead Single-Under Sit-up Ski (Skiing on Ski Erg) Сани Тяга сани Рывок Рывок Рывок Баланс Соц Пресс Строгий пресс (жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание дуги Плавание / Плавание с подруливающим устройством Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройной прыжок в группировке Подтягивание Турецкий подъем вверх-вниз V-Up стена мяч Удар по стене Подъем / прогулка по стене Сидение Ходьба с утяжелением / бег на коромысле Переносить нижнюю часть тела Приседания Выпады Шарнир Верхняя часть тела Вытягивание Жим Сердечная атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурные) Однородные движения 900 03

Бар-барианцев | Программы на выносливость — Калиатлетика

БАР-БАРИАНЫ — ПРОГРАММЫ ВЫНОСЛИВОСТИ

4. 7 (93.33%) 21 голос [s]
Поскольку каждому из нас есть чему поучиться у мастеров этого прекрасного вида спорта, я решил поделиться и включить в следующий раздел некоторые из наиболее распространенных и, тем не менее, лучших тренировок на выносливость. могущественными бар-барианцами и, в частности, великим гроссмейстером Девином Соуза, он же Зеф Закавели! Благодарю барбаров за то, что они поделились таким драгоценным материалом!

Вы действительно можете наслаждаться этими процедурами, поскольку они основаны на фундаментальных принципах, но с очень высокой интенсивностью.

Вы можете работать как над гипертрофией, так и над развитием силы, наслаждаясь упражнениями, которые сочетают в себе основные основы художественной гимнастики, такие как подтягивания, отжимания, отжимания, подтягивания мышц и приседания с собственным весом.

Еще один очень важный аспект, который стоит учитывать, — это тот факт, что во время тренировок с этим типом упражнений вы не только развиваете силу и гипертрофию, но также сосредотачиваетесь на улучшении сердечно-сосудистого кровотока и, следовательно, улучшаете аэробное сопротивление.

Пойдем и протестируем!

Подпись «BB» программы

DROP SETS -5 повторений блок

50 DIPS — отдых 1 мин, 5 повторений в каждом раунде до 0

30 Подтягивания — 1-2 минуты отдыха, 5 повторений в каждом раунде до 0

70 PUSH-UPS — 1 минута отдыха, 5 повторений в каждом раунде до 0

DROP SETS -4 повторения блока

SET 1 50 DIPS — 5 минут отдыха

SET 2 46 дюймов — 5 минут отдыха

SET 3 44 “- 5 минут отдыха

SET 4 40” — 5 минут отдыха

SET 5 40 ”

SET 1 30 PULL-UPS — 5 минут отдыха

SET 2 30” — 5 минут отдыха

SET 3 28 ”- 5 минут отдыха

SET 4 27 «- 5 минут отдыха

SET 5 25″

ПИРАМИДЫ (ВЫБЕРИТЕ ОСНОВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ)

1 повторение — отдых 15 секунд

2 повторения — отдых 15 секунд

3 повторения — 15 секунды отдыха

4 повторения — 15 секунд отдыха

5 повторений — 15 секунд отдыха

4 повторения — 15 секунд отдыха

3 повторения — 15 секунд отдыха

2 повторения — 15 секунд отдыха

1 повтор

Конечно, в такой лестнице вы также можете рассмотреть большее общее количество повторений, например, подняться до 10, а затем полностью вниз до 1

ПЕТЛЯ

5 подтягиваний + 5 отжиманий + 5 отжиманий

10 подтягиваний + 10 отжиманий + 10 отжиманий

5 подтягиваний + 5 отжиманий + 5 отжиманий

10 подтягиваний + 10 отжиманий + 10 отжиманий

Выполняйте все подходы без перерывов между ними и в любом случае в пределах 7 минут.

Вы, конечно, можете разбивать блоки на части, поэтому, если у вас еще нет 10 чистых подтягиваний подряд, вы можете выполнить первые 5, сделать небольшой перерыв и затем завершить блок последними 5.

ПРОГРАММА «ПОЯСА»

Лучший способ выполнить это упражнение — иметь как минимум две разные перекладины для отжиманий разной высоты.

Первый чуть выше от земли, а второй, конечно, ниже и ближе к ней.

Его можно выполнять в парах, в команде или просто самостоятельно, чтобы развить силу и выносливость с особым упором на толкающие движения.

Каждое повторение, конечно же, должно выполняться в чистой форме; Что касается скорости, то выбирать можно.

Поскольку существуют разные способы выполнения, я предлагаю один из наиболее распространенных:

2 повторения x 2 (высокая планка — нижняя планка)

4 повторения x 2 (высокая — низкая)

6 повторений x 2 ( высокий-низкий)

8 повторений x 2 (высокий-низкий)

10 повторений x 2 (высокий-низкий)

8 повторений x2 (высокий-низкий)

6 повторений x 2 (высокий-низкий)

4 повторений x 2 (высокий-низкий)

2 повторения x2 (высокий-низкий)

Как вы можете видеть, в случае, если вы выполняете его с партнером, способ его выполнения требует, чтобы вы разделяли стороны.Один начинается со своей стороны на верхнем баре, а другой, напротив вас, на нижнем.

Выполните вместе первые 2 повторения одновременно, затем сделайте полуприседание с бёрпи в положение приседа и поменяйте штанги для отжиманий, повторите то же количество повторений, затем снова переключитесь и сделайте следующие 4 повторения и так до 10; затем вернитесь к 2 повторениям.

Помните, что, пока партнер не закончит свои повторения, вы, конечно, не можете переходить на другую сторону.

ПРОГРАММА «РАЗМИНКИ»

Следующая процедура может стать довольно сложной, особенно вначале, когда вы новичок в художественной гимнастике.

Давайте сначала рассмотрим программу, чтобы объяснить, почему она может стать сложной:

5 Подтягиваний (блок 1)

15 отжиманий (блок 2) x3 раунда — менее 5 футов

15 отжиманий ( блок 3)

20 приседаний с собственным весом (блок 4)

Как видите, общее время должно быть в пределах 5 футов, и завершение 3 раундов за это время означает, что вы должны быть быстрыми.

Что касается всех других процедур, здесь также всегда помните о правиле «качество важнее количества», поэтому даже если конечная цель включает высокий объем / интенсивность в очень коротком временном диапазоне, не пытайтесь достичь конца во время выполнения. нечистые представители.

Вместо этого начните с нескольких повторений, сделайте перерыв, когда это необходимо, и затем продолжайте до завершения каждого блока, особенно если вы новичок.

ПРОГРАММА УДЕРЖАНИЯ

Как вы можете догадаться по названию этой процедуры, она включает изометрию.

В частности, так как это упражнение также выполняется с партнером или также в командах в качестве испытания, вы должны начинать с положения мертвого подвешивания подбородком над перекладиной в пронацированном хвате (подтягивание).

Оттуда один выполняет первое подтягивание, пока другой держится, затем очередь вашего партнера, пока вы держитесь, и так далее до максимально возможного.

«Максимум» означает отказ, отсюда момент, когда один из двух спортсменов не удерживает подбородок над перекладиной или не выполняет последнее повторение подтягиваний.

PARTNER 1 PARTNER 2

Hold Hold

1 Pull-up Hold

Hold 1 Pull-up

2 Pull-up Hold

Hold 2 Pull-up

… и так до максимума (= отказ ).

ПЛИТА

А вот еще одно очень интересное и в то же время сложное упражнение отжиманий, которое вы можете выполнять самостоятельно или снова в команде в качестве испытания.

Этот включает использование ящика (желательно плио-бокса) или, в более общем смысле, возвышенной поверхности, на которой вы можете легко выполнять отжимания и приседания с собственным весом.

Задача работает следующим образом:

2 отжимания + 2 отжимания с возвышением + 2 приседания (на коробке) — перед ящиком

2 отжимания + 2 отжимания с возвышением + 2 приседания ( на коробке) — за коробкой

… спуститесь на другую сторону, где вы начали, и повторите все заново следующие повторения:

4 + 4 + 4 (x2)

6 + 6 + 6 (x2)

8 + 8 + 8 (x2)

10 + 10 + 10 (x2)

SNOOP ROUTINE

5 подтягиваний

5 отжиманий

x10 сетов (50 подтягиваний + 50 отжиманий упс) в кратчайшие сроки

САИБОВ А.К.А. «ЖЕЛЕЗНЫЙ ПИСЬМО» ПОДПИСЬ ПРОГРАММЫ

40 отжиманий

20 подтягиваний

50 отжиманий

для выполнения в кратчайшие сроки, сначала вы можете разделить блоки на несколько частей, чтобы правильно выполнить каждое из их

SAIBOV ENDURANCE CUP:

BEGINNER ROUTINE

25 приседаний с прыжком

10 подтягиваний

10 отжиманий

15 отжиманий

10 Burpees

000 ROUTINE

15 отжиманий

5 подтягиваний

20 бурпи

5 подъемов мышц

РАСШИРЕННЫЙ РЕЖИМ

2 подъема мышц

10 подтягиваний

2 отжимания

2 подъема мышц

10 приседаний с прыжком

2 подъема мышц

SERGIO DI PASQUALE A.К.А. «NEW ERA» SIGNATURE ROUTINE

40 отжиманий

10 отжиманий

20 отжиманий

10 подтягиваний

10 отжиманий

10 отжиманий

Всего = 100 повторений до завершения в кратчайшие сроки, всегда придерживаясь главного правила «качество важнее количества», а значит, и чистой формы.

Также в этом случае вы можете разделить каждый блок на несколько наборов, чтобы выполнять каждый из них за раз, прежде чем переходить к следующему рутине, обращая внимание, конечно, на форму и увеличивая выносливость

ПРОГРАММА «ICEBOSS»

10 подтягиваний + удержание 30 секунд (подбородок над перекладиной)

10 подтягиваний + задержка 20 секунд (голова к перекладине)

10 подтягиваний + задержка 10 секунд (подбородок над перекладиной)

Все без перерыва

5 подтягиваний + задержка 15 секунд (подбородок над перекладиной)

5 подтягиваний + удержание 10 секунд (голова к перекладине)

5 подтягиваний + удержание 5 секунд ( подбородок над перекладиной)

Все сплошные

ПРОГРАММА ПОДПИСИ «ПРЕЗИДЕНТА» (МЕРТВЫЙ МУЖЧИНА ВЕШАЛ «BB»)

Пьерпиацца из команды Овербар изменил этот распорядок, черпая вдохновение из более распространенного распорядка барбаров под названием «Мертвые» человек повесить », потому что он включает в себя как динамику, так и статику.

В такой программе, по сравнению с предыдущими, где вам разрешено прерывать подходы, здесь вы вынуждены выполнять всю последовательность, поскольку она включает изометрические удержания между повторениями.

Зависание 1 дюйм + 1 подтягивание

Зависание 2 дюйма + 2 подтягивания

Зависание 3 дюйма + 3 подтягивания

Зависание 4 дюйма + 4 подтягивания

Зависание 5 дюймов без движения + 5 Подтягиваний

50 Отжиманий

DIMA ROUTINE

Лестница от 1 до 10 (1 + 1 + 1, 2 + 2 + 2, 3 + 3 + 3, 4 + 4 + 4, 5 + 5 + 5…)

Отжимания + подтягивания + отжимания

Вы можете прервать повторения, если не можете выполнить более высокие объемы подряд

EAZY ROUTINE

5 Wall HSPU (настенные отжимания в стойке на руках) + 2 Подтягивания на мышцы x3

20 подтягиваний

20 приседаний

5 подъемов мышц

НАБИВКА «BLOOD DIAMOND» ROUTINE

Алмазные отжимания (2-4-6-8-10)

+

Подтягивания (10-8-6-4-2)

30 приседаний

20 отжиманий

20 отжиманий

НА перекладине «ЖЕСТКИЙ КАМЕНЬ» ПРОГРАММА

2 подъема мышц + 10 отжиманий x5

30 Низких Отжимания на штанге

До завершения менее 5 футов

Требование Bar-Barians s

С тех пор, как родились бар-барианцы, последовательность базовых упражнений, которые необходимо было выполнить в определенный период времени, соответственно обновлялась и ежегодно обновлялась с целью всегда идти на один шаг дальше, чем предыдущие версии, вплоть до сегодняшнего дня.

По этой причине и потому, что я твердо верю, что каждое из требований, начиная с самого первого, было сложной задачей для тех, кто решил испытать себя, я собираюсь поделиться ими с вами, чтобы вы могли попробовать .

Давайте посмотрим на эволюцию знаменитых требований BB с момента их рождения:

Требования BB 2K11-1

5 MU (Muscle Ups)

45 Dips

25 Подтягиваний

55 Отжимания

5 MU

Завершение до 6 футов

Требования BB 2K13

5 MU

45 Отжиманий

30 Подтягиваний

55 Отжиманий

5 MU

Для завершения менее 6 футов

Требования BB 2K14-15

5 MU (Подтягивания мышц)

50 отжиманий

30 Подтягиваний

60 Отжиманий

5 MU

Для завершения менее 6 футов

Требования BB 2K16-17- 18-19

5 MU (Muscle Ups)

50 отжиманий

30 Подтягиваний

60 Отжиманий

5 MU

Для выполнения менее 5 футов

Для выполнения требований, особенно когда вы ты новичок и тебе еще не хватает сил и выносливости, вы можете разделить каждый блок на несколько сетов, а не на один.

Это означает, что, например, с 50 отжиманиями, если вы не можете выполнить их все подряд, вы можете выполнить первый набор того количества, которое вы можете сделать в чистой форме, затем сделать очень короткий перерыв и пройти все оставшиеся подходы и повторения в соответствии с вашим уровнем до завершения.

Mięśnie również MOGA zostać rozdzielone (jeśli jesteś początkującym я Nadal г Nimi walczysz), nawet jeśli, абы DAC więcej зепзи całej rutynie я jej głównemu celowi, Jakim шуткой budowanie wielkiej wytrzymałości, powinny być zakończone Zawsze г rzędu.[/ vc_column_text] [/ vc_column] [/ vc_row]

Тренировка для заключенных: тренировки с собственным весом | Искусство мужественности

Имея в нашем архиве более 3500 статей, мы решили переиздавать классические статьи каждую пятницу, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых драгоценных камней прошлого. Эта статья была первоначально опубликована в августе 2015 года.

Помимо нескольких кратковременных ограничений свободы, печально известный британский преступник и нарушитель спокойствия Чарльз Сальвадор (более известный как Чарльз Бронсон) отбывает наказание с 1974 года.За эти десятилетия за решеткой и часто в изоляции, Бронсон стал фанатиком фитнеса, создавая программы тренировок, для которых требуется только его вес и несколько необычных предметов. Его экстремальный режим дал ему почти сверхчеловеческую силу — он утверждает, что может сделать 172 отжимания за 60 секунд, самостоятельно взять бильярдный стол и согнуть стальную дверь тюремной камеры голыми руками. Он также установил множество тюремных рекордов фитнеса, в том числе рекорд по количеству отжиманий за час: 1727.

Теперь было бы легко отнестись к утверждениям Бронсона с недоверием.Этот человек — не только осужденный преступник, но и его жестокое, бесшабашное поведение снискало ему звание «самого печально известного заключенного Великобритании».

Но Бронсон — далеко не единственный заключенный, которому удалось набрать впечатляющую силу без доступа к штанге, питательной пище или добавкам. Заключенные всего мира разработали высокоэффективные упражнения для развития силы, которые они могут выполнять в крошечном пространстве своей камеры или с ограниченным оборудованием во дворе тюрьмы. Для мужчин, находящихся взаперти, быть сильным и выглядеть сильным — это не только эстетика и личное развитие; внешний вид и мощь действуют как сдерживающий фактор для нападения и могут быть необходимы для выживания.

Хотя большинство из нас, к счастью, никогда не окажутся за решеткой, я думаю, что все мы можем извлечь урок из осужденных, как не позволять обстоятельствам быть оправданием для достижения ваших целей в фитнесе. Ниже мы расскажем об упражнениях с собственным весом, которые используются заключенными во всем мире, чтобы стать сильнее и оставаться сильными.

Преимущества тренировок с собственным весом

Их можно делать где угодно. Нет времени пойти в спортзал? Много путешествовать? В тюрьме на 5-10 лет? Большой! Вы можете выполнять тренировку для заключенных где угодно.. . спальня, офис, гостиничный номер или одиночное заключение.

Это бесплатно. Нет денег на абонемент в тренажерный зал или покупку собственного оборудования? Это не оправдание бездействию. С помощью нескольких простых упражнений с собственным весом вы можете создать совершенно бесплатную тренировку для всего тела.

Сила + кардио за одну тренировку. Увеличивая темп и уменьшая время отдыха между подходами и упражнениями, вы можете превратить тренировку с собственным весом как в высокоинтенсивную кардио-тренировку, так и в силовую тренировку.Через 30 минут вы сделаете дневное упражнение.

Упражнения

Ниже я выделил шесть основных упражнений с собственным весом, которые прорабатывают все тело. Однако, немного изменив каждое упражнение, вы можете создать более 50 различных упражнений только из этих шести основных движений. Если вы заперты на всю жизнь, я уверен, что вы могли бы придумать еще 50 вариантов.

Отжимания

Согласно книге, которую он написал в тюрьме, Solitary Fitness , Бронсон выполняет 2000 отжиманий в день.Если вы начнете делать 10 отжиманий в день и добавляете еще 5 каждый день, то через год с небольшим вы сможете подняться до этого уровня.

Варианты отжиманий

В отжиманиях задействованы несколько групп мышц, включая грудную клетку, переднюю дельтовидную мышцу и трицепс. И самое замечательное в этом то, что упражнение можно легко модифицировать, чтобы усложнить его и проработать разные группы мышц.

Узкая / широкая рука. Просто регулируя положение рук, вы можете подчеркнуть различные группы мышц.Узкое расположение рук задействует трицепс, а более широкое — грудные мышцы.

Индуистские отжимания. Это динамическое движение всего тела, которое развивает силу и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.

Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч. Наклонитесь и положите руки на пол, держа руки и ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая человеческая буква «v», при этом ваша попа должна быть точкой «v», а ваша голова направлена ​​вниз к земле.

Чтобы выполнить индуистское отжимание, вы должны сделать что-то вроде рывка своим телом. Опустите голову вниз и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приблизится к земле, продолжайте двигать туловищем вперед, выгибая спину и опуская бедра. Теперь ваши бедра будут рядом с руками. Убедитесь, что ваша спина хорошо растянута. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания в стойке на руках 900 10. Если вы хотите потрясающую тренировку плеч, не ищите ничего, кроме отжиманий в стойке на руках.Чтобы выполнить отжимание в стойке на руках, примите положение стойки на руках. Медленно согните руки в локтях и опустите перевернутое тело к земле. Чтобы поддерживать равновесие, вам придется задействовать мышцы кора и другие более мелкие стабилизирующие мышцы. Если вы не можете сделать самостоятельную стойку на руках, воспользуйтесь стеной в качестве помощи.

Отжимания на одной руке. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного, режима зверя, если сможете выполнять несколько отжиманий одной рукой.

Чтобы узнать о более 30 вариациях отжиманий, посмотрите этот пост.

Подтягивания

Подтягивания — это высокоэффективное упражнение, которое задействует целый ряд групп мышц, включая широчайшие мышцы спины (мышцы «крыла» спины), бицепсы, трапеции, грудные мышцы и предплечья.

Более того, их можно делать где угодно, где есть место. Вы можете купить поручень, который поместится в дверной косяк, за 30 долларов. Если у вас нет доступа к нему, вам подойдут обезьяньи бары или даже ветка дерева в парке. Что делать, если вы в отеле? Если дверной косяк достаточно широкий, вы можете сделать несколько подтягиваний оттуда, хотя они будут больше похожи на подтягивания пальцев.Тюрьма? Я уверен, что ты найдешь где-нибудь бар, который можно использовать. Я слышал, что там много полос, хотя я предполагаю, что больше вертикального, чем горизонтального разнообразия.

Варианты подтягивания

Так же, как и отжимания, подтягивания можно модифицировать, чтобы прорабатывать разные группы мышц или усложнять упражнение.

Подтягивания. Переведите руку в положение подтягивания, и вы больше проработаете бицепсы и по-другому тренируете широчайшие.

Подтягивания смешанным хватом. Одной рукой держите гриф сверху, другой — снизу.

Коммандос Подтягивание. Возможно, вы помните, как Рокки изображал этих малышек во время эпического тренировочного монтажа. Возьмите нижний захват одной рукой и верхний захват другой. Подтяните голову к одной стороне перекладины на одно повторение, а затем к другой стороне перекладины в следующем повторении.

Узкая / широкая ручка. Вы можете отрегулировать ширину захвата, чтобы сосредоточиться на разных группах мышц. Попробуйте выполнять подтягивания, держа руки рядом друг с другом или как можно дальше друг от друга.

Подтягивание полотенец. Повесьте два полотенца на перекладину и возьмите по одному в каждую руку. Поднимись. Отлично подходит для силы захвата.

Пишущая машинка Pull-up. Возьмитесь за перекладину хватом сверху немного шире плеч. Подтянитесь, пока ваша грудина не окажется у перекладины. Теперь переместите свое тело к одной руке, снимая часть веса с противоположной руки. Держите грудину на перекладине. Верните тело в центр и повторите с противоположной стороны. Вернитесь в центр и полностью опустите тело.Это одно повторение.

Подтягивание одной рукой. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного, режима зверя, если сможете выполнять несколько подтягиваний одной рукой.

Если вы не можете сделать больше одного вонючего подтягивания, ознакомьтесь с нашей тренировкой «делайте больше одного подтягивания». Вы сможете делать подтягивания на повторения в кратчайшие сроки.

Приседания

Приседания — одно из самых простых, но эффективных спортивных движений. Всего за одно упражнение вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и внутреннюю поверхность бедер.

Варианты приседаний

Prisoner Squat. Традиционное приседание с собственным весом заключенного выполняется, заложив руки за голову. Приседайте, пока ваши бедра не станут ниже параллельны. Появиться. Это одно повторение.

Добавить вес. Хотя у вас может не быть штанги, вы можете найти в своем окружении странные предметы, которые можно поднять на плечи или подержать перед грудью. Как только вы наберете желаемый вес, просто присядьте.

Прыжки с приседаний. Плиометрическая версия приседаний для увеличения взрывной силы. Выполняйте приседания заключенного, как обычно, но когда вы достигнете нижней точки приседа, взорвитесь и подпрыгните от земли как можно выше. Когда ваши ноги снова окажутся на земле, сразу же присядьте и снова прыгните. Отлично подходит для HIIT.

Приседания с пистолетом. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного, режима зверя, если сможете выполнять несколько приседаний из пистолета.Приседания с пистолетом — это приседания на одной ноге. Нога, на которой вы не приседаете, торчит прямо перед вами, когда вы находитесь в положении приседания. Когда вы находитесь в нижней части приседа, вы выглядите как пистолет, отсюда и название. Это чудовище, и на то, чтобы до него доработать, потребуются месяцы.

Существуют целые упражнения, которые помогут вам выполнить этот титанический подвиг (и, возможно, мы его еще попробуем в будущем), но одно из лучших упражнений, которые помогут вам перейти в приседание с пистолетом, — это выполнение упражнений с вспомогательной поддержкой.Просто возьмитесь за шест или какой-либо другой прочный предмет перед собой, примите позу на корточках на одной ноге и используйте шест, чтобы подтянуться. В конце концов, вы можете снять эти тренировочные колеса и заняться автономным.

Отжимания

Отжимания прорабатывают трицепсы, грудные мышцы, плечи, предплечья и корпус, и для их выполнения вам не понадобится модная оснастка для отжиманий. Заключенные кладут руки на стул, а ноги ставят на пол или опираются на кровать. Вы можете усложнить их, кладя утяжеленные предметы себе на колени.

Подъемы ног в висе

Это основной бластер. Он воздействует не только на пресс, косые мышцы живота и ребра, но и на квадрицепсы, бедра, предплечья и мышцы плеч.

Варианты подъема ног в висе

Подъемы прямых ног. Возьмитесь за перекладину и повесьте ее хватом сверху немного шире плеч. Удерживая колени прямыми, поднимите ноги, сгибая бедра, до тех пор, пока они не будут полностью согнуты, или пока колени не окажутся значительно выше бедер.Вернитесь, пока бедра не будут вытянуты вниз.

Подъемы ног с согнутым коленом. Если вы не можете поднять прямую ногу, вы можете изменить его, согнув колени и приподняв их к груди.

Подъем прямой ноги полностью. Поднимите прямую ногу, как обычно, но вместо того, чтобы останавливаться, когда ступня поднимается выше бедер, продолжайте подниматься, пока пальцы ног не коснутся перекладины.

Подъем прямой ноги в полотенце. Поместите два полотенца поверх перекладины и возьмите по одному в каждую руку.Поднимите прямую ногу, держась за полотенца.

Подвесной дворник. Выполните подъем с прямой ногой, но когда ваши ступни займут верхнее положение, напрягите пресс и поверните ноги в одну сторону как можно дальше. Поверните на другую сторону. Это одно повторение.

Подъем прямой ноги на одной руке. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного, режима зверя, если сможете выполнить несколько подъемов прямой ноги на одной руке и удерживать себя в верхней позиции в течение нескольких секунд.

Берпи

Бёрпи — идеальное упражнение для всего тела. Есть причина, по которой футбольные команды, специалисты по кроссфиту и элитные вооруженные силы используют бёрпи в своих тренировках. Всего одно простое движение проверяет вашу силу и аэробные способности.

Варианты Берпи

Базовый бёрпи. Чтобы выполнить простую бёрпи, просто следуйте этим инструкциям:

• Примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
• Верните ноги в положение отжимания.
• Немедленно верните ноги в положение приседания.
• Подпрыгните как можно выше из положения на корточках.

Бёрпи с отжиманиями. Выполняйте бёрпи как обычно, но после того, как вы переместите ступни в положение отжимания, сделайте полное отжимание.

Бёрпи с индуистскими отжиманиями. Вместо того, чтобы просто делать полное отжимание, сделайте его индусским отжиманием.

Бёрпи + Подтягивания. Встаньте под перекладину или ветку дерева, которая достаточно высока, чтобы до нее дотянуться нужно подпрыгнуть. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы подпрыгиваете, возьмитесь за перекладину и выполните подтягивание. Повторить. Ты это слышал? Это был звук твоей умирающей души.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о преимуществах этого упражнения, других вариациях и примерах тренировок с бёрпи.

Собираем вместе: возможные тренировки для заключенных

Как видно из вышеизложенного, у вас есть много вариантов упражнений для тренировки с собственным весом.Комбинируйте упражнения по своему вкусу вместе со схемой подходов и повторений, чтобы создать тренировку с собственным весом.

Если вам нужно небольшое руководство, вот несколько советов:

Колода боли

Считается, что это любимая тренировка среди заключенных, потому что у них обычно есть колода карт под рукой.

Возьмите стандартную колоду из 52 карт. Назначьте одно из вышеперечисленных упражнений (или одну из их вариаций) каждому из четырех костюмов. Итак, у вас может быть что-то вроде:

• Булавы: отжимания
• Пики: Подтягивания
• Бриллианты: приседания
• Hearts: Подъем ног в висе

Начните рисовать карты сверху.Костюм сообщает вам, какое упражнение вы делаете; число указывает количество представителей. Карты лиц считаются как десять повторений; тузы 11. Итак, если вы вытащили 5 бубен, вы сделаете пять приседаний; если вы нарисовали короля треф, вы делаете десять отжиманий. Вытяните карты и выполните соответствующее упражнение с повторениями, пока не будут вытянуты все карты.

Завершите это десятью бурпи для хорошей меры

Метод долины Хуарес

Согласно книге Jailhouse Strong , заключенные мексиканской тюрьмы Хуарес-Вэлли — одной из самых опасных тюрем в мире — используют следующую схему повторений для тренировки с собственным весом.

Выберите упражнение. Во время этого круга вы будете делать только одно упражнение. Допустим, вы собираетесь делать отжимания.

Эта схема состоит из 20 комплектов. Схема повторения выглядит так:

• Сет 1:20 повторений
• Набор 2: 1 Rep
• Сет 3:19 повторений
• Сет 4: 2 повторения
• Сет 5:18 повторений
• Сет 6: 3 повторения
• Сет 7:17 повторений
• Сет 8: 4 повторения
• сет 9:16 повторений
• Сет 10: 5 повторений
• Сет 11:15 повторений
• Сет 12: 6 повторений
• сет 13:14 повторений
• Сет 14: 7 повторений
• Сет 15:13 повторений
• Сет 16: 8 повторений
• Сет 17: 12 повторений
• Сет 18: 9 повторений
• Сет 19: 11 повторений
• Сет 20:10 повторений

Итак, в нечетных подходах вы начинаете с 20 повторений, уменьшая повторение в каждом нечетном подходе, а в четных подходах вы начинаете с 1 повторения и увеличиваете повторение в каждом четном подходе.Когда все будет сказано и сделано, у вас будет 210 повторений.

Между подходами сделайте 5-10 шагов для отдыха, а затем вернитесь к ним. Цель состоит в том, чтобы завершить этот круг как можно быстрее.

Тренировка приседаний Майка Тайсона

Тайсон выполнял эту рутину приседаний в тюрьме; звучит не слишком сложно, но это настоящий убийца:

• Выровняйте десять карт лицом вниз по прямой линии на земле с расстоянием 4 дюйма между каждой картой.
• Начните с того, что встаньте над первой картой и присядьте на корточки, чтобы поднять ее.
• Держа первую карту, сделайте шаг вперед ко второй карте. Присядьте и положите карту, которую вы только что подняли, поверх второй карты. На данный момент у вас в руке нет карт, и две карты будут одна поверх другой на земле под вами.
• Присядьте один раз и возьмите первую карту.
• Присядьте один раз и возьмите вторую карту.
• Сделайте шаг вперед к третьей карте, присядьте и положите одну из двух карт в руку поверх карты на земле.Теперь сядьте на корточки и положите вторую карту поверх карт на земле.
• Приседайте по одному разу, чтобы взять три карты одну за другой.
• Сделайте шаг вперед к четвертой карточке и повторяйте этот процесс, пока не пройдете все десять карточек.

Чтобы узнать, как Тайсон тренировал свое тело (и разум) до того, как попал в тюрьму, возьмите книгу «Философия воина-монаха» тренера Каса Д’Амато: 5 стратегических принципов, которые превратили Майка Тайсона в чемпиона мира. .

Смазка канавки

Вместо того, чтобы иметь установленный период времени, когда вы пытаетесь сделать как можно больше повторений, вы смазываете канавку, вы выполняете повторения в течение дня. Вы можете настроить систему, в которой каждые полчаса вы выполняете 10 отжиманий. Если вы спите 12 часов в день, это 240 отжиманий каждый день.

Упражнение до отказа

Для гипертрофии и выносливости просто выполняйте по одному подходу каждого упражнения с максимально возможным количеством повторений.

Одно упражнение в день

Когда Райан Фергюсон был заперт в тюрьме штата Миссури с 2004 по 2013 год после того, как был ошибочно осужден за убийство, он начал рутину, в которой сосредоточился только на одном упражнении в день. Цель состоит в том, чтобы работать так, чтобы вы могли выполнить 500 повторений за час. Неважно, на сколько подходов вы разбиваете это упражнение, просто попробуйте набрать 500 повторений до истечения 60 минут.

Послушайте наш подкаст с Джошем Брайантом о том, как укрепить тюрьму:

_________________________________

Источники:

Кондиционирование осужденных Пол Уэйд

Jailhouse Strong Джош Брайант

Solitary Fitness Чарльз Бронсон

.