Как прокачать бицепс бедра: Как накачать красивые ягодицы в домашних условиях. Упражнения на бицепс бедра

Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях и в зале

Автор ВладимирВремя чтения 4 мин.Просмотры 152

Привет, дорогие читатели! Подтянутые мышцы ног одинаково идут мужчинам и женщинам, чаще всего работа над ними заставляет попотеть, недаром такие изматывающие дни называют «днём ног».

Упражнения на бицепс бедра укрепляют самые уязвимые к травмам мышцы и формируют красивый силуэт ног. Согласитесь, красивые рельефные ноги смотрятся куда симпатичнее, чем безликие «сосиски», да и брюки на прокаченных мускулах действительно сидят и демонстрируют работу над собственным телом в тренажерном зале или домашних условиях.

С помощью базовых упражнений можно добиться укрепления мышц, их наращивания, однако без изолирующих невозможно сделать это комплексно.

О тренировке

Бицепс бедра – самая травмоопасная мышца. Если решили тренироваться дома, начинайте делать это без большого веса и заранее изучите правильную технику. Или отправляйтесь в зал и возьмите парочку занятий с тренером.

Базовые упражнения

Приседания

Эффективные приседы строятся на отягощении штангой или гантелями. Упражнение начинается с сокращения и сгибания таза – отведите его назад и только после начинайте сгибать колени и опускаться вниз. Задержитесь внизу на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Упражнение для девушек строится на опускании таза ниже параллели – это дополнительно развивает ягодичные мышцы, мужчинам достаточно следовать классической технике.

Отмечу, что приседания с гантелями дают меньшую нагрузку на ягодицы и задействуют передний бицепс бедра особенно, если брать большой вес.

Перед тем, как делать приседы с широкой постановкой ног и утяжелением, усвойте правильную технику: вам в помощь тренер или видео уроки и зеркало.

Мертвая тяга

Синоним – румынская тяга. Она выполняется со штангой или гантелями (для новичков) и эффективно прорабатывает задний бицепс и верхнюю часть спины.

Базовый тренинг на развитие бицепса бедра самый лучший, однако для качественной работы придется выполнить и несколько изолирующих элементов, о которых я расскажу ниже.

Изолирующие

Гиперэкстензия

Замысловатое слово означает подъем корпуса, стоя в упоре, и его (в смысле упражнение) часто «назначают» для прокачки спины. В нашем случае гиперэкстензия отлично подходит для проработки заднего бицепса и ягодичных – наиболее слабо развитых и уязвимых к травмам мышц.

Установка для его выполнения есть в тренажерном зале, и для правильной техники необходимо установить опорные подушки на уровне квадрицепсов (ниже тазовых костей).

Выполняйте упражнение медленно и плавно, не делайте рывков и других резких движений особенно, если используете дополнительное отягощение. Спина остается ровной в напряжении, пусть амплитуда движения не будет большой, главное – сокращать ягодичные и следить за техникой. Кстати, это упражнение признано самым эффективным для проработки бицепса бедра.

Разгибание ног

Выполняется на специальном тренажере: поставьте рабочий вес (тот, который вы сможете поднять ногами 15 раз подряд) и сядьте на кресло, зафиксируйте ноги валиком. Сделайте вдох и на выходе разогните ноги вверх, полностью выпрямите колени и задержите положение на секунду-две, вернитесь в исходное.

Сгибание ног

Эффективное упражнение на задний бицепс на тренажере: лягте лицом вниз, зафиксируйте ноги в области голеностопа валиком. В нижнем положении колени полностью прямые, поднимите ноги вверх, касаясь слегка валиком ягодиц.

1. Руками держитесь за поручни и не позволяйте корпусу «гулять» по скамье
2. Движения должны быть пластичными, исключите резкие и дерганные рывки
3. Упражнение хорошо приподнимает ягодицы и избавляет от складки снизу, которую мечтают убрать девушки

Перечисленный комплекс базовых и изолирующих практик выполняется в оборудованном тренажерами зале, иначе где дома вы найдете подобные экспонаты? Их эффективность заключается в технике и использовании дополнительного отягощения – именно оно позволяет наращивать мышечную массу и оттачивать рельеф.

Если нет возможности посещать «тренажерку», советую выполнять приседания и тягу дома, оттачивая технику с легким весом и только потом принимаясь за более тяжелые веса. Прибавьте ещё выпады с гантелями, подъемы на скамью или любую возвышенность с отягощением для разнообразия тренинга и укрепления бицепса.

Пока! Благодарю за ваше и внимание, уверен, что мечта о сильных прокаченных ногах скоро станет реальностью!

Отдавайте предпочтение гиперэкстензии и подъеме ног в тренажере – это самые эффективные упражнения для укрепления мускулов бедра в то время, как приседы (особенно в тренажере Смита) не несут ожидаемой нагрузки (а выполнять их довольно сложно, согласитесь).

лучшие упражнения в тренажерном зале, в домашних условиях

Каждый бодибилдер мечтает построить гармоничное тело. И суть не только в одном, хорошо прокачанном бицепсе или трицепсе, которые, бесспорно, украшают любого спортсмена. Без сильных, гармонично развитых ног атлет будет выглядеть пресловутым «колоссом на глиняных ногах». Если квадрицепс бедра, скажем, качают многие, то об еще одной немаловажной мышце, выполняющей обратную функцию, зачастую забывают, то есть о том, как правильно накачать бицепс бедра.

Бицепс бедра: немного анатомии

Бицепс бедра – она же двуглавая мышца – расположена на задней поверхности бедра. Она является антагонистом квадрицепсу – четырехглавой мышце.

Основные ее функции:

• Сгибать ногу в коленном суставе.
• Вращать голень, когда колено согнуто.
• Вращать голень в наружную сторону.
• Помогать разгибать корпус большой ягодичной мышце.

Принцип накачки бицепса бедра прост – тот же, что и для всех прочих мышц: зная, как она работает и, подобрав правильные упражнения, приступать к тренировкам.

Ошибки при накачке бицепса бедра

Бицепс бедра относится к крупным мышечным группам и в повседневной жизни не подвергается какой-то особой нагрузке – его надо тренировать.

Многие атлеты, отдавая дань прокачке квадрицепса, вовсе не обращают внимания на мышцу-антагонист. Они убеждены в том, что бицепс бедра при этом получает не меньшую нагрузку, чем квадрицепс при определенных упражнениях:

1. Приседаний со штангой или в станке.
2. Жиме ногами и т. д.

Это верно только лишь отчасти. Даже при значительных весах, используемых для общей тренировки ног, он получает очень слабую нагрузку и нуждается в индивидуальном тренинге. Эффективная тренировка на эту мышцу включает в себя одно базовое и несколько вспомогательных упражнений – это позволит правильно накачать бицепс бедра.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.36%

Проголосовало: 17194

Тренинг в домашних условиях

Для того чтобы добиться ощутимых результатов в прокачке этой мышцы в домашних условиях, можно делать упражнения без использования специального инвентаря. Чтобы задать упомянутым мышцам работу, не имея тренажеров и штанги, следует помнить, что нужна нагрузка при сгибаниях ног, поскольку именно сгибания бицепса бедра – единственный способ прокачки.

Как это делается:

• Лежа на животе, используется прямая или наклонная доска. Изобретательные девушки, например, часто используют для этой цели гладильную доску, которая одним концом может лежать, скажем, на подлокотнике кресла или дивана. К ногам можно прикрепить груз. Ноги сгибают и разгибают, задавая работу мышцам.
• Лежа на обычной скамейке (также лицом вниз), осуществлять сгибания ил разгибания. Необходимое усилие может создавать напарник, который удерживает ноги тренирующегося спортсмена.
• В том же положении создается усилие при помощи аптечной резины. Один конец привязывают к какой-нибудь трубе, например, а другой – к лодыжкам. Если этой нагрузки мало, то можно использовать рюкзак с грузом или что-нибудь еще.
• Глубокие попеременные выпады ног – правая согнута максимально, а левая нога вытянута назад и т. д.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Все эти упражнения никак не заменят нужный тренажер, но все-таки проработают двуглавые мышцы бедра. Учитывая индивидуальность целей, далеко не каждый мечтает стать Мистером Олимпия, мечтая о фантастической массе. Поэтому эти упражнения, которые делаются в домашних условиях, для многих являются выходом из положения. Во всяком случае, девушек в большинстве случаев такие тренировки более чем устраивают.

Необходимо следить за положением носков ног во время тренировки. Если носки вытянуты вперед, то больше нагружается верхний сегмент мышцы, а если поднятые – нижний.

 

Виды упражнений в тренажерном зале

Стоит начать с базовых упражнений. Вот они:

1. Румынская становая тяга.
2. Становая тяга на прямых ногах.

Румынская тяга

Преимущество первого упражнения заключается в том, что оно оказывает эффективное воздействие на верхнюю часть бицепса бедра, позволяя добиться их эстетической связки с мышцами ягодиц.

Кроме того, румынская становая тяга позволяет работать с предельными рабочими весами, и это не может не отразиться благотворно на развитие этой мышцы. Упражнение необходимо включать в специализированный комплекс для прокачки бицепсов бедер. Как это делать правильно:

• Штанга устанавливается на опорах, примерно на высоте середины бедер бодибилдера. Вес подбирается индивидуально.
• Хват прямой, чуть шире плеч. Штанга снимается с опор, и атлет делает шаг назад.
• Колени чуть согнуты. Нужно сделать вдох, согнуться в поясе и начать опускать штангу примерно до середины голеней. Таз при этом отводится назад, как при выполнении обычной становой тяги.
• Не останавливаясь в нижней фазе этого упражнения, следует начать распрямление.

Выдох делается в конце повтора, а новый вдох производится перед следующим повторением.

Следует очень серьезно отнестись к правильному дыханию, не допуская ошибок.

Уточнения и меры предосторожности

Для того чтобы избежать травм и малоэффективных тренировок, нужно выполнять следующие правила:

1. Помост должен быть жесткий – это делает стойку более устойчивой.
2. При выполнении этого вида тяги гриф штанги находится максимально близко к ногам – это поможет избежать травм позвоночника.
3. Темп выполнения тяги – умеренный, без рывков, это позволит избежать травм поясницы и голени.
4. Подъем штанги из нижней фазы упражнения нужно осуществлять за счет бицепсов бедер и ягодиц – нужно ощущать сокращение этих мышц во время всего повтора.
5. Колени следует держать согнутыми под одинаковым углом, а их распрямление допускается только в заключительной фазе упражнения. Для усиления нагрузки на бицепс бедра эту тягу выполняют и на прямых ногах.

Этот вариант выполнения упражнения дает значительную нагрузку на поясницу! Используется только для самых опытных атлетов!

И еще одно предупреждение: при выполнении этих тяг не рекомендован пояс тяжелоатлета.

Становая тяга на прямых ногах

Этот вид тяги – разновидность классической становой. Она направлена на проработку:

• Задней поверхности бедра
• Ягодиц
• Частично – мышц спины.

Эту тягу еще принято называть «мертвой». Упражнение выполняется с малой и средней интенсивностью, то есть, с не предельными весами, поскольку это чревато травмами.

Как правильно выполнять:

1. Встав рядом с грифом, нужно взяться за него наиболее удобным хватом и зафиксировать штангу примерно в районе середины голеней.
2. Выпрямив ноги, осуществлять тягу штанги кверху, при этом разгибая спину, и включить в работу заднюю поверхность бедра.

Выполняется нужное для атлета количество подходов и повторов.

Как избежать травм

Во избежание травматизма нужно соблюдать определенные правила:

• Тяга выполняется на прямых ногах, только с опоры для штанги или другого надежного возвышения. Не с пола!
• Начинается движение и опускается вес только от середины голеней.
• Распрямляться полностью не рекомендуется.
• Нужно разумно рассчитывать веса – тяжелый силовой режим здесь неуместен – слишком велика вероятность травмы.

Если возникают боли или дискомфорт, то упражнение делать нельзя!

Опыт показывает, что румынская тяга более безопасна и не достаточно эффективна!

Тренажеры для этой цели: вспомогательные упражнения

В любом тренажерном зале есть станок, при помощи которого можно эффективно и совершенно безопасно накачать бицепс бедра. Только вот его почему-то «оккупируют», в основном, женщины, заботясь о здоровье и красоте своих ног.

По сути, он представляет собой специальную скамью для сгибания (и разгибания) ног с нужным для спортсмена отягощением. Нагрузка очень удобно регулируется.

Грех не воспользоваться другими тренажерами, когда такая возможность есть в хорошем тренажерном зале:

1. Тренажер Смита. С его помощью делаются приседания, но на бицепс бедра нагрузка в нем минимальная. Это приседы со штангой на груди или спине.
2. Гак-тренажер. Он полностью прокачивает ноги. Бодибилдер полулежит в специальном кресле, и жмет обеими ногами груз. Такой станок полностью безопасен.

Гиперестезия: ее не стоит снимать со счетов

И это упражнение почему-то в основном предпочитают девушки. Оно задействует многие мышцы, включая и бицепс бедра. Выполняется в специальном тренажере, который называют римским стулом или тренажером для разгибания спины. Ноги атлета закреплены с упором бедер в специальную опору. Далее:

• Туловище свисает при наклоне вниз головой. Спина в исходной позиции расположена на одной линии с ногами.
• Потом надо наклонить корпус вперед, угол наклона при этом примерно 60 градусов, спина немного закруглена.
• В нижней зоне упражнения нужно, скрестив руки на груди, плавно вернуть свое туловище в исходное положение, на секунду зафиксировав тело. Делается запланированное количество подходов и повторений.

Гиперестезия делается и для укрепления мышц спины, ягодиц, пресса. Можно при достаточной физической подготовке выполнять скручивания – один из видов упомянутого упражнения. В последнем варианте задействованы еще и косые мышцы живота.

Важно! Выдох осуществляется на подъеме.

Справка. Польза гиперестезии еще и в том, что она укрепляет позвоночник, поддерживает тонус мускулатуры, является отличной профилактикой межпозвоночной грыжи.

Эти полезные сгибания настоятельно рекомендуются не только тем, кто хочет накачать бицепс бедра, но и людям, ведущим сидячий образ жизни.

Заключение

Накачать бицепс бедра – задача не самая простая, но вполне выполнимая. Зная и используя правильно лучшие упражнения, вполне реально добиться поставленной задачи. Нужна только планомерность, вдумчивость, разумные веса и некоторая изобретательность при накачке двуглавой мышце бедра при ее накачке в домашних условиях. Применяя все это, атлет получит то, чего добивался.

Задайте свой вопрос тренеру:

Бицепс бедра | Лучшие упражнения для развития мышц бедра

Рабочий вес в приседаниях или жимах ногами и высота прыжка во многом зависят от состояния мышц задней поверхности бедра. Квадрицепсы, конечно, важны, но по-настоящему развитыми ноги выглядят только при наличии развитых бицепсов бедер. Посмотрите внимательно на ноги атлетов мирового класса: вы увидите не только впечатляющие четырехглавые, но и мощные бицепсы бедер.

Бицепс бедра анатомия

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра – biceps femoris) имеет две головки и по строению схож с бицепсом руки. Длинная головка бицепса бедра начинается от седалищного бугра – на них мы сидим, например, на стуле. Короткая головка начинается от нижней части шероховатой линии бедренной кости и латеральной межмышечной перегородки. Далее они сплетаются в единое сухожилие, которое, пройдя позади коленного сустава, прикрепляется к головке малоберцовой кости.

Лучшие упражнения для развития бицепса бедра

Обычно бицепс бедра тренируют сгибаниями ног в тренажере лежа. Однако последние исследования ученых-биомехаников показали, что это упражнение может стать причиной травмы коленных суставов. Дело в том, что жесткая фиксация бедер создает в коленях стрессовое напряжение.

Тренируйте бицепс бедра отдельно от квадрицепсов, поскольку проработка последних отнимает столько энергии, что на качественную тренировку задней поверхности бедра вас уже не хватит.

К счастью, методический арсенал бодибилдинга включает в себя и другие упражнения, которые не только не уступают сгибаниям ног в продуктивности, но и являются гораздо менее травмоопасными. По меньшей мере, еще 3 упражнения способны прибавить “массу” двуглавой мышце бедра без всякого риска повредить колени.

Несмотря на то, что бицепсы бедер иногда условно делят на две области (верхнюю и нижнюю), соответствующие местам их прикрепления, этот принцип разделения не надо учитывать при составлении тренировочной программы ног.

Развивайте заднюю поверхность бедер с той же интенсивностью, что и переднюю, и не бойтесь тратить на это время и энергию.

Двуглавая мышца бедра, в отличие от бицепсов рук, одинаково
хорошо растет от упражнений, нагружающих как верхнюю, так и нижнюю ее области. Лучшее упражнение для бицепсов бедер – наклоны со штангой. Не менее эффективны становая тяга на прямых ногах и разгибания туловища на скамье для гиперэкстензий.

Наклоны со штангой

Наклоны туловища со штангой – упражнение не такое простое, как кажется на первый взгляд.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Встаньте прямо, опустив за голову гриф штанги. Проконтролируйте положение грифа: он должен лежать на задних пучках дельт и трапециях. Напрягите мышцы спины, чтобы заставить позвоночник слегка выгнуться, и сильно вдохните. Только после этого начинайте наклон.

Делать наклон надо подчеркнуто медленно, опуская туловище до тех пор, пока оно не станет параллельным полу. Это первая фаза движения, смысл которой заключается в сильном растяжении двуглавых мышц бедер. Запомните: только медленный темп поможет выполнить данную задачу на все 100%!

Вторая фаза упражнения – медленный подъем и выдох в распрямленном положении.

Основная проблема движения заключается в правильном выборе веса. Некоторые полагают, что чем тяжелее будет штанга, тем лучше. Но все как раз наоборот: чем больше вес, тем меньше шансов выполнить упражнение правильно – нарушение схемы движения приводит к снижению его эффективности минимум вполовину.

Еще один минус тяжелой штанги заключается в том, что под ее весом позвоночник сгибается в дугу. В нижнем отделе позвоночного столба возникает опасная компрессия, которая может привести к травме межпозвоночных дисков.

Так что, поначалу делайте упражнение с одним грифом для штанги. При этом намеренно концентрируйтесь на поддержании обратного изгиба позвоночного столба. В этом вам поможет техника дыхания. Сильный вдох в начале движения расширит грудную клетку и помешает скруглить спину. Правильное дыхание особенно важно в данном упражнении. Никогда не пробуйте наклониться, предварительно выдохнув!

Другая проблема состоит в том, что это упражнение по плечу далеко не всякому культуристу (даже с одним только грифом). Причина – в слабости поясничных мышц, типичной для многих культуристов, игнорирующих чисто силовой тренинг.

До тех пор, пока спина не станет сильной сверху донизу, за наклоны лучше не браться – как бы вы ни старались, удержать позвоночник выгнутым не получится. Именно поэтому наклоны со штангой и не рекомендуют начинающим, это упражнение для опытных атлетов!

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах – замечательное упражнение для бицепсов бедер. Правда, работает оно только при абсолютно прямой спине, а выполнение такого условия кое для кого может оказаться непреодолимым препятствием – по причине слабой поясницы.

Если же вы попытаетесь сделать становую тягу при скругленной спине, то вся нагрузка ляжет на поясничный отдел позвоночника, а наиболее вероятные последствия этого – травмы межпозвоночных дисков. Именно это будто бы делает становую тягу исключительно опасным упражнением.

На самом же деле такое мнение в корне неверно. Любое упражнение, которое делается неправильно, несет в себе риск травмы. В этом смысле становая тяга – не исключение. Делайте ее в точном соответствии с методическими инструкциями, и травм не будет.

Кстати, опытные тренеры советуют не выпрямлять при выполнении этого упражнения колени полностью, а оставлять их чуть согнутыми. Это снижает вероятность травмы.

Другой совет касается распространенной привычки делать становую тягу стоя на “блине” или какой-то другой подставке. Это удлиняет амплитуду упражнения и якобы делает его более эффективным.

Даже если это и так, от подставки нужно отказаться. Слишком сильный наклон туловища вызывает повышенную компрессию поясничных межпозвоночных дисков – при весе штанги в 100 кг удельное сжатие дисков в положении глубокого наклона достигает полутонны!

Многие бодибилдеры, выполняя тягу, берутся за гриф разнохватом. Это приводит к едва уловимому развороту штанги в сторону руки, ладонь которой обращена книзу. В позвоночнике возникает момент скручивания, который многократно усиливается при распрямлении туловища. Итогом также может быть травма.

Не рекомендуется выполнять данную разновидность становой тяги с кистевыми ремнями. С одной стороны, ремни усиливают хват и позволяют полностью сосредоточиться на самом упражнении. Однако по той же причине культурист, тренирующийся с ремнями, может потерять чувство меры и перейти ту грань, которая отделяет оптимальный вес от чрезмерного. Тем более что рекорды в становой тяге на прямых ногах мало помогут делу.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Главное – это анатомическая точность движения, в ней весь секрет. Оптимальная техника выполнения упражнения сводится к верному выбору веса и поддержанию правильной схемы дыхания.

Вес подбирается в результате несложного эксперимента. Если в наклоне под 90 градусов с определенным весом вы способны удерживать позвоночник выгнутым, значит вес вам подходит. Если спина гнется, то вес слишком велик.

Что же касается дыхания, то наклон всегда делается на вдохе. Это помогает удержать позвоночный столб прямым. От пола отрывайте штангу силой всех возможных мышц, в том числе помогайте себе ногами. Когда распрямитесь, вдохните и начинайте наклон вперед.

Запомните: наклониться надо на угол 80-90 градусов, не больше! При этом колени нужно слегка согнуть. Этот вариант, возможно, менее эффективен, чем глубокий наклон вперед, однако он с гарантией обеспечит вам спортивное долголетие. При любом другом варианте вы рискуете навсегда вылететь из бодибилдинга с травмой низа спины.

Разгибание туловища

Это еще одно упражнение для бицепса бедра, которое легко перепутать с гиперэкстензиями. Тем более, что выполнять движение приходится в тренажере для гиперэкстензий. В чем же различие?

Оно кроется в исходном положении. Для гиперэкстензий вы должны поместить таз прямо на упор. А вот для того, чтобы прокачать бицепсы бедер, нужно лечь немного иначе: упор должен оказаться под передней поверхностью бедер, а сам таз – на весу. Только такая позиция приводит к напряжению двуглавых мышц бедер при подъемах и опусканиях туловища.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Лучше начинать упражнения из стартового положения, в котором ваше туловище свободно повисает вниз под прямым углом к ногам. Если же у вас не так много гибкости, то можно без особого ущерба сократить амплитуду до 60-70 градусов. В любом случае туловище нельзя поднимать выше линии ног! Это принципиально! Иначе вы рискуете травмировать поясницу!

Перед началом движения обязательно вдохните, а выдохнуть вам придется только после возвращения в начальное положение. Такая техника дыхания помогает выполнению упражнения.

Нужно особенно подчеркнуть, что все движение от начала и до конца выполняется в медленном, подконтрольном темпе. И в этом упражнении главное условие безопасности – выгнутый позвоночник!

Если вы с легкостью выполняете в подходе более 15 повторений, то самое время применить дополнительное отягощение, с которым вы в чистой технике осилите не более 12 повторений. По мере роста количества повторений увеличивайте вес отягощения, но делайте это постепенно и аккуратно.

Как прокачать заднюю часть бедра дома: 3 лучших упражнения

Какие движения хорошо нагружают заднюю часть бедра

На задней стороне бедра находятся три мышцы:

• Бицепс бедра (ББ) — состоит из двух головок и находится ближе к наружному краю бедра.
• Полусухожильная мышца (ПС) — расположена ближе к внутреннему краю.
• Полуперепончатая мышца (ПП) — частично закрыта полусухожильной.

На видео ниже сначала демонстрируют короткую головку бицепса, затем — длинную, а после этого рисуют комплекс из полусухожильной и полуперепончатой мышц.

Чтобы выяснить, как лучше нагрузить заднюю часть бедра, мы изучили несколько научных работ с применением электромиографии (ЭМГ). Это технология, при которой к коже человека приклеиваются электроды, после чего он делает движение, а аппарат отслеживает электрическую активность в работающей мышце.

Затем учёные сравнивают результаты с максимальным добровольным сокращением (MVC) — уровнем, до которого человек сам может напрячь мышцу без всякого сопротивления или в каком‑либо упражнении — и вычисляют процент активации.

В эксперименте ^{2013 года 16 молодых тренированных женщин выполняли несколько упражнений на заднюю часть бедра, а учёные отслеживали активность мышц.}

По результатам этой работы мы выбрали три лучших движения, которые можно выполнять дома без штанги и тренажёров:

• Сгибания ног на скользящей опоре, лёжа на спине. Движение активирует бицепс бедра на 121%, а полусухожильную мышцу — на 98%.
• Махи гирей. Это упражнение обеспечивает больше активности в ПС‑мышце — 115%, но хорошо прокачивает и бицепс бедра — активирует его на 93%.
• Скандинавские скручивания. Движение также хорошо активирует мышцы задней поверхности: 91% для ББ и 82% для ПС.

В эксперименте ^{2017 года с участием 10 атлеток получили похожие результаты для скандинавских скручиваний. Там это движение нагрузило ББ на 75%, а ПС — на 78,3%. А вот сгибание ног на фитболе было не таким уж впечатляющим: оно активировало бицепс бедра только на 50%, а на полусухожильную мышцу — на 44%.}

По сути, сгибание ног на мяче повторяет движение на полу, которое использовалось в эксперименте 2013 года. Однако в том исследовании упражнение выполняли на одной ноге, а колени сгибали под более острым углом. В работе 2017 года же на мяче стояли обе ноги, а колени сгибались только до угла в 60°. Возможно, этим и объясняется такая разница в процентах активации.

Эффективность этих движений подтвердила и другая работа — эксперимент ^{аспирантки из Университета Висконсин Ла‑Кросс под спонсорством Американского совета по физическим упражнениям (ACE).}

Здесь протестировали разные упражнения на 16 молодых людях обоих полов. По нагрузке на ББ абсолютным лидером стали махи гирей, а для ПС‑мышц лучшими признали разгибание бёдер на скамье, сгибание ног на мяче, а также скандинавские скручивания без тренажёра.

Как правильно делать сгибание ног

Если у вас есть фитбол, лучше попробовать сгибание ног на нём.

Сгибание ног на мяче

Для начала попробуйте сгибание на двух ногах, чтобы освоить технику.

Лягте на пол и положите лодыжки на мяч, выпрямите ноги, руки раскиньте по сторонам для опоры. Оторвите бёдра от пола, сжимая ягодицы и удерживая пресс напряжённым.

Согните колени и подтяните пятки ближе к тазу, перекатывая мяч под стопами. В крайней точке движения ваше тело должно представлять собой прямую линию от коленей до плеч. Не прогибайте поясницу — держите её в нейтральном положении. Плавно и под контролем выпрямите колени, удерживая таз на весу, а затем повторите движение ещё раз.

Если это получается хорошо, попробуйте более сложную вариацию — разгибание на одной ноге и сгибание на двух.

Если и с этим не возникает проблем и вы можете сделать 10–15 повторений в подход, переходите к сгибанию на одной ноге.

Поскольку бицепс бедра участвует также в развороте ноги наружу, если вы направите носок стопы чуть в сторону, эта мышца получит больше нагрузки.

Что купить

Сгибание на гладинг‑диске

Если у вас нет фитбола, вы можете выполнять то же самое на гладинг‑дисках или куске ткани, которая будет хорошо скользить по полу. Как и в случае с фитболом, начать стоит с варианта на двух ногах.

Лягте на пол, согните колени и поставьте пятки на скользящие элементы. Оторвите таз от пола и выпрямляйте колени, скользя пятками по полу до выпрямления в коленях и тазу. Затем снова согните колени, удерживая таз высоко, и повторите упражнение.

Когда вы привыкнете к такому исполнению, попробуйте сделать то же самое на одной ноге. Для начала можно делать только эксцентрические сгибания: медленно разгибать ногу, опускать таз на пол и только тогда сгибать колено.

Если это получается хорошо, попробуйте полноценные сгибания на одной ноге. Задняя часть бедра будет гореть!

 

Что купить:

Как делать скандинавские скручивания

Для этого движения вам понадобится напарник, который подержит ноги.

Положите на пол свёрнутое одеяло и встаньте на него коленями. Поставьте подушечки стоп на пол и попросите напарника прижать ваши ноги в области лодыжек.

Медленно опускайте корпус вперёд, пока выдерживают мышцы. Важно не сгибаться при этом в тазобедренном суставе — ваше тело должно представлять собой прямую линию от макушки до колен.

Когда вы дойдёте до точки, в которой больше не можете удерживать корпус прямо, подставьте руки и опуститесь на них, оттолкнитесь от пола и снова выйдите в исходное положение.

Если у вас нет напарника, можете выполнять то же самое, засунув ноги под кровать, диван или шведскую стенку.

Если пространства под кроватями недостаточно, возьмите прочный кусок материи, сложите пополам, сделав петлю, и прижмите дверью. Поместите ноги в петлю и выполняйте упражнение.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, попробуйте не только опускаться, но и подниматься в исходное положение с усилием мышц.

Самостоятельно выполнить это очень сложно, поэтому вы можете использовать разные варианты поддержки:

• Попросить напарника подержать вас за руки — в таком случае ноги надо будет зафиксировать с помощью других методов.
• Использовать палку от швабры — поставить её вертикально и забираться руками, как по шесту.
• Не отталкиваться руками от пола, а использовать их для поддержки, основную работу предоставив мышцам бедра.
• Надеть на грудь резиновый эспандер, который снимет часть нагрузки и поможет вам подняться.

Если ничего из этого вам не подходит, можете попробовать другой метод. Опуститесь до границы своего диапазона и остановитесь в точке, после которой вы наверняка упадёте на пол. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и вернитесь обратно.

Как правильно делать махи гирей

Если у вас нет возможности купить гирю, можете попробовать махи канистрой с водой или песком. Но это будет далеко не так удобно, а вес будет составлять только 5–8 кг в зависимости от наполнителя и запаса прочности пластиковой ручки.

Так что лучше найдите гирю. Тем более что с ней вы сможете выполнять огромное количество движений как на низ, так и на верх тела.

Добавляйте в закладки 💪

Поставьте гирю в шаге от стоп. Расположите ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Важно не делать приседание, а согнуться именно в тазу.

Возьмитесь за гирю двумя руками и заведите её между ног, а затем резко разогнитесь в тазу, выбрасывая снаряд вперёд. Удерживая гирю в вытянутых руках, доведите её до уровня плеч, а затем дайте опуститься под собственным весом и снова заведите между ног.

Главное движение в этом упражнении — разгибание таза. Руки лишь придерживают гирю и задают ей нужное направление. Работайте мощно, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и «заряженной». Сохраняйте небольшой угол сгиба коленей — не нужно выполнять приседание.

Что купить

• Гиря цельнолитая Euro classic чугунная 16 кг https://market.yandex.ru/product—giria‑tselnolitaia‑euro‑classic‑chugunnaia‑16‑kg/273770673
• Гиря цельнолитая Sport Elite ES‑0288 12 кг https://market.yandex.ru/product—giria‑tselnolitaia‑sport‑elite‑es‑0288‑12‑kg/273769784

Как добавить упражнения на заднюю часть бедра в свои тренировки

Если вы прокачиваете все мышцы на одном занятии, выполняйте по одному движению на каждой тренировке. Например, в понедельник делайте сгибание ног на мяче или на полу, в среду — махи гирей, а в пятницу — скандинавское скручивание.

Если вы работаете сплитами, добавьте два или все три упражнения в день прокачки ног вместе с приседаниями, выпадами и другими движениями на прокачку передней поверхности бедра.

Сгибания ног и скандинавские скручивания выполняйте в 3–4 подхода по 6–15 повторений. Подберите такую сложность, чтобы вы могли закончить подход без огрехов в технике, но при этом чувствовали сильное напряжение в мышцах. Отдыхайте между подходами по 2 минуты.

Махи делайте в 3–4 подхода по 15–20 повторений. Выбирая гирю, ориентируйтесь по своим возможностям. Берите снаряд, с которым сможете без огрехов в технике сделать 20 раз. Это может быть 12, 16 или 24 кг — всё зависит от вашей массы и уровня подготовки.

По мере прогресса увеличивайте вес или сложность движений. Например, можно выполнять сгибание ног на мяче или скандинавские скручивания медленнее — делать паузы в самых сложных точках упражнения.

Также вы можете объединять движения в дроп‑сеты. Например, выполнить все три упражнения подряд без отдыха. В таком случае вы не только по полной загрузите мышцы бёдер, но и прокачаете выносливость и сэкономите время на тренировку.

Читайте также 🧐

Осанка: dmitriysh — LiveJournal

Как и обещал, выкладываю статью по здоровому позвоночнику и иловым упражнениям

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ЗДОРОВЬЕ СПИНЫ

Часто здесь в сообществе задают вопрос о болях в спине.
Несомненно нужно идти к врачу в первую очередь.

Так же следует посетить остеопата или мануального терапевта. Лучше именно  специалиста работающего мягкими техниками!

Последствия искривлении позвоночника могут быть самыми разными: от болей в спине, конечностях и внутренних органах.
Образ жизни современного человека очень к этому располагает, к сожалению.

Главный враг здоровой спины, конечно же, сидение — перед телевизором, компьютером, за рулем… Оно и создает дисбаланс в твоем опорно-двигательном аппарате: мышцы бедра укорачиваются в одном месте и перерастягиваются в другом. Как следствие — позвоночник меняет конфигурацию и начинает испытывать хронические перегрузки, которые и вызывают боль.

Растянутые квадрицепсы, и тугие бицепсы бедра создают идеальную почву для лордозов.
А в тренажерном зале, ко всему прочему стягивают грудь и в общем мышцы приводящие плечо внутрь, что создает почву для кифозов.

Как правило у современного человека одни мышцы слабые- растянутые их нужно качать, а анталонисты в тонусе и туги их нужно растягивать для баланса. Исключение бицепс бедра и ягодицы, они и очень туги и слабы, на них двойное внимание- и качать и тянуть, с удвоенным энтузиазмом.

У культуристов огромный перекос в вращении во внутрь- ибо там нагрузка на грудь, спину и др мышцы вращающие внутрь.
мышцы это своего рода биологические резинки, опутанные нервными окончаниями и забитые источниками энергии и воды.Важность учета нагрузки на них состоит в простом постулате: ЛЮБАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА УКОРАЧИВАЕТ МЫШЦЫ (не считая стретчинга- растяжки).Так вот, нагружая (читай, укорачивая) одну из групп мышц, выполняющих определенную функцию, например, двигающие плечевой пояс вперед — большие и малые грудные, есть опасность со временем сместить плечевой сустав со здорового положения и даже нарушить осанку грудного отдела позвоночника, вызвав гипертрофированный кифоз.

Наглядно объясню: как  правило современный офисный работник с боку выглядит как буква S.
Выдающийся вперед таз, вываленный живот,   скривленная спина и поданные вперед плечи.
Стянутые бицепсы бедер- приводящие голени и растянутые квадрицепсы (в следствии постоянного сидения), стянутые ягодицы- приводящие бедра, стянутые поясничные и растянутые мышцы живота, стянутые грудные и растянутая середина спины.

Собственно какие профилактические упражнения, помогут снизить риск искривления и помогут в формировании хорошей останки:   

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ

Ляг на спину, поставив согнутые в коленях ноги вместе. Оторви носки от пола и, напрягая ягодицы, подними таз вверх. Сохраняя такое положение, подтяни правое колено к груди. Двигаясь в обратном порядке, вернись в лежачее положение и повтори с другой ноги.  

Это упражнение развивает т.н. «Заднюю цепь кора», от поясничных мышц, до ягодиц и бицепсов бедра, именно эти группы мышц являются самыми важными для здоровья позвоночника и спины в целом!

БОКОВАЯ ПЛАНКА

Это, как и следующее упражнение, в фитнес пришло из хаттха йоги

Повернись к полу боком и встань на один локоть, направив предплечье под прямым углом к корпусу. Выведи тело в одну линию с ногами, втяни живот и продержи эту позицию еще 30- 60 секунд. Без отдыха сделай подход для другой стороны.

ПЕРЕДНЯЯ ПЛАНКА

Встань на локти, выпрямив тело и бедра. Втяни живот и напряги ягодицы. Замри на 30-60  секунд.

Для более опытных в деле фитнесе, можно делать усложненный вариант с поднятыми попеременно руками или ногами

Эти два упражнения развивает т.н. «переднюю цепь кора». В частности мышцы пресса.

Все три упражнения являются незаменимыми для использования в зале новичками, с целью развить себе мышцы кораК сожалению, я НИКОГДА не видел ,чтобы тренера давали эти упражнения своим подопечным

ПОДЪЕМ КОРПУСА ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

Зацепившись нижними ребрами за пол», так, чтобы живот был плотно прижат к полу медленно прогните корпус вверх,  разгибаясь именно в ГРУДНОМ отделе. Разверните плечи назад и постарайтесь свести лопатки Голову назад НЕ запрокидывайте, держите ее ПАРАЛЛЕЛЬНО полу. Прочувствуйте напряжение мышц между лопатками. Постарайтесь сохранить его. Зафиксируйтесь в этой позе и удерживайте достигнутое положение корпуса мышцами спины в течение 20–30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение и расслабьтесь.

БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ ПРИСЕД

 Заднюю ногу поставьте на жесткую опору, а переднюю отставив далеко вперед в выпад, и приседайте. Это болгарский сплит-присед.
Главное, чтобы колено не уходило дальше носка ног

Многочисленными исследованиями уже доказано, что выпады с вышагиванием, а тем более выпады в ходьбе, могут нанести существенный вред коленным суставам! А вот болгарский и классический сплит- приседы, абсолютно безопасны и так же эффективны!

Л-РАЗВЕДЕНИЕ

Встаньте рядом со скамьей для наклонного жима. Верхняя часть скамьи должна быть на уровне Ваших сосков. Для этого согните ноги в коленях или поднимите скамью.

Возьмите в левую руку небольшой блин или очень лёгкую гантель, опустите левый трицепс на верхний край скамьи. Затем поместите правую руку на скамью непосредственно под трицепсом левой руки. В начале упражнения левая рука указывает на потолок. Медленно опустите блин или гантель к точке, находящейся чуть-чуть ниже уровня, где предплечье параллельно полу

Ценность этого незаменимого пражнения заключается в том, что оно увеличивает силу мышцы-вращателей плечевого сустава, включая верхние, нижние и подлопаточные ротаторные манжеты плеча, а также малые круглые мышцы (см. атлас). Сухожилия этих мышц соединяются с тканями плечевого сустава (вращательной манжетой).

L-разводка (это упражнение также называют «L-Fly», «L-флай») необходима для того, чтобы уменьшить дисбаланс между силой внешних (более слабых) и внутренних (более сильных) мышц-вращателей. Чрезмерный дисбаланс силы между этими противоположными мышцами часто является тем фактором, который способствует возникновению проблем плечевыми суставами.

Чтобы уяснить разницу между внешними и внутренними мышцами-вращателями плечевого сустава, представьте себе, что Вы пожимаете кому-нибудь руку своей правой рукой. Согните свою правую руку под необходимым углом, а локоть держите прижатым к боку. Двигая кисть правой руки вправо, мы получим «вращение наружу». Двигая кисть правой руки влево, мы получим «вращение внутрь».

РАЗВЕДЕНИЕ РУК НА ЗАДНИЕ ДЕЛЬТОВИДНЫ
                                                           

• Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения.
• Чтобы добиться максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, средних трапеций и ромбовидных мышц, обязательно заводите локти за спину. Если это не удается, значит вы взяли слишком тяжелый вес или же вам следует поработать над улучшением гибкости плечевого сустава.
• Не гонитесь за тяжелыми весами. Секрет эффективности обратных разведений — строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.

ОБРАТНЫЕ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

Скамья для выполнения обратных гиперэкстензий позволяет развивать динамическую силу в концентрической фазе (фаза подъёма), в то же время оказывая реабилитирующее влияние на поясницу в эксцентрической фазе (фаза опускания веса), мягко растягивая позвоночник и убирая с него нагрузку. Упражнение, по сути, создаёт внутри «эффект внутреннего насоса», закачивая в позвоночный столб спинную жидкость и наполняя мышцы низа спины кровью. Каждый, кто хоть раз травмировал свою поясницу, знает, как важно снять с позвоночника нагрузку и восстановить циркуляцию крови и спинной жидкости в поражённой области. Только в таких условиях возможна реабилитация после травмы. Ляте на фитбол или на скамью для обратных эктензий и плавно поднимайте ноги

ТЯГА К ЛИЦУ
Лицевая тяга) одно из лучших упражнений укрепляющая среднюю часть трапециевидных мышц! обладает и достоинствами L-разводки, необходимой для того, чтобы уменьшить дисбаланс между силой внешних (более слабых) и внутренних (более сильных) мышц- вращателей.

Отдельно хочу, упомянуть про упражнения на пресс
Всем кто выполняет упражнения на пресс поднимая ноги при зафиксированном корпусе или корпус при зафиксированных ногах.

Есть заблуждение — это то, что очень полезно делать подъемы туловища, да еще и зацепившись ногами за что-нибудь. Это делать вредно. Еще вредней одновременно поднимать с пола туловище и ноги, назовем это «складной нож». Где же тут вред? А вот где: в точке перехода крестца в 5-й поясничный позвонок. Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно, вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Короче, начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит. Мало того, что поясничный переход подвергается растяжению при неправильном сидении на стуле или в автомобиле, так его еще и в спортзале добивают. Пожалуйста, делайте упражнения для пресса, не отрывая пясницу от пола (т.н. «скручивания» лежа).

уже давно, большинство зарубежных тренеров и многие наши топ-тренера, для пресса убирают скурчивания именно из за негативного влияния на поясницу, и дают уже совершенно другие упражнения

О нагрузке поговорили, теперь о стрече.

1. РАСТЯЖКА СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА
 
Встань на левое колено, выставив правую ногу далеко вперед. Согни ее в колене и перенеси на нее же вес тела. Упрись обеими руками в бедро правой ноги и зафиксируй поясницу. Не прогибаясь в позвоночнике, максимально опусти таз и слегка подай вперед. Дыши ровно. Задержись в этом положении на 15-30 секунд, а затем сделай все то же самое для другой ноги.

2. РАСТЯЖКА БИЦЕПСА БЕДРА
Встань ровно. Не скручиваясь в пояснице наклонись всем торсом вперед и вниз дотягиваясь руками до пола

Использование трости.
Другое простое техническое устройство, которую я использую в работе с клиентами — то, что я называю тростью. Орудие ничуть не более экзотическое, чем рукоятка метлы. Держите ее сзади, напротив низа спины, параллельно полу. Беритесь за нее ладонями вперед с обеих концов, вытянув руки. Проводите по крайней мере 10 минут в день в этом положении, ходя по кругу и сохраняя это положение – чем дольше, тем лучше. Трость будет оттягивать ваши плечи назад, выравнивая их надлежащим образом, и заставлять принимать ваш позвоночник более благоприятное положение. Убедитесь, что держите голову высоко и прямо: задняя часть вашего уха должна находиться непосредственно над срединной линией вашего дельтоида

Грудное расширение.

наша грудная клетка часто находится в стесненном состоянии из-за неправильного положения тела и напряженных мышц, окружающих ваш позвоночник (не говоря уже о годах воздействия гравитационного притяжения). Это упражнение делает мягкие ткани в области грудной клетки более подвижными. Лягте поперек эластичного ролика, диаметром около 6 дюймов или 15 см (вы наверняка сможете найти такой ролик там же, где приобрели ролик, показанный в первом упражнении этого раздела). Вы можете выполнять это упражнение статически, сохраняя позицию неизменной, или сделать его динамическим (и более эффективным), прокатываясь на ролике на несколько дюймов вперед (то есть, будто ролик катится по вашей спине) и назад (к исходному положению, показанному на рисунке). Делайте это упражнение в течение пяти минут каждый день, добавляя минуту или две каждую неделю, пока не достигнете 10 минут.
(лучшего фото к сожалению на нашел)

Растяжка малых грудных мышц

стань спиной к стене так, чтобы видеть собственное отражение в зеркале. Прими положение “сдаюсь”: руки согнуты в локтях, ладони подняты вверх, лопатки сведены. Вжимая в стену тыльные стороны ладоней и не отрывая от нее локтей, подними руки вверх под углом 45о относительно вертикали. Не снимая давления ладонями и локтями на стену, вернись в исходное положение. Выполни 2-3 сета по 8 повторов. Следи за тем, чтобы твои плечи не поднимались вверх вместе с руками и старайся ставить ноги как можно ближе к стен

А так же крайне полезной будет растяжка в дверном проеме (но очень важно не перегибаться в позвоночнике!

Главное тут, что все это работает ТОЛЬКО все вместе.
Нужно выполнять, ВСЕ упражнения силовой и стречевой направленности, чтобы был эффект.

П. С.

А вообще ОДНИ ЛИШЬ ТОЛЬКО упражнения не могут помочь в осанке. В осанке помогает ТОТАЛЬНЫЙ КОНТРОЛЬ из секунды в секунду за ней! И упражнения только как дополнения- и несут лишь 10% успеха. Но и тогда нужно понимать что и где делать- ведь осанка бывает по разному плохой- какие мышцы растягивать ,а какие качать. Растягивать ли мышцы бицепсов бедра а качать задние дельты или еще как. И тут кстати стретчинг- растяжка не менее важны.

Будьте здоровы!



краткое описание, техника выполнения (этапы), эффективность

Бицепс бедра – двуглавая мускулатура задней поверхности нижних конечностей. Качественная прокачка мышц в представленной зоне дает возможность достичь объема и выраженного рельефа ног, а также заметно улучшить достижения в отдельных видах спорта. Давайте рассмотрим лучшие упражнения на бицепс бедра для девушек и парней.

Анатомические особенности местной мускулатуры

Бицепс бедра выступает антагонистом по отношению квадрицепсов, на которые приходятся статические нагрузки. Основная задача этой мускулатуры – сгибание ноги в колене и разгибание в тазобедренном суставе. Мышцу формируют длинная и короткая головки, которые визуально создают выпуклость на задней поверхности нижней конечности.

Негативной специфической особенностью бицепса бедра выступает способность к постепенному укорачиванию. Указанная неприятность отражается на негармоничном развитии местных структур. Последствием нередко становится развитие болевого синдрома во время высокого поднятия выпрямленных нижних конечностей и наклонов корпуса во фронтальном направлении. Чтобы устранить проблему и создать привлекательную архитектуру ног, необходимо регулярно выполнять упражнения для бицепса бедра, дополняя силовые тренировки качественной растяжкой.

Мертвая тяга

Базовым упражнением на бицепс бедра считается мертвая тяга. Тренировка осуществляется со штангой. Решение дает возможность хорошенько растянуть и проработать местную мускулатуру. Упражнение отличается от стандартного варианта тяги спортивного снаряда минимальным сгибанием нижних конечностей в коленях. Именно за счет этого действия достигается качественная растяжка задней поверхности бедра, что способствует прогрессивному росту мышечных волокон в указанной области. Неправильное выполнение упражнения для бицепса бедра чревато получением неприятной травмы. Поэтому особое значение здесь имеет четкое соблюдение технических требований.

Выполняйте упражнение на задний бицепс бедра согласно такой схеме:

• Примите вертикальную стойку.
• Стопы разведите на ширину плеч.
• Спину удерживайте прямо, избегая различного рода прогибов и округлений.
• Неспешно отведите тазовую область назад, наклонив корпус тела во фронтальном направлении.
• Выпрямленные руки опустите вниз.
• Захватите гриф штанги.
• Ноги старайтесь лишний раз не сгибать.
• Плавно потяните спортивный снаряд за счет напряжения спины, задней поверхности бедра и ягодичной мускулатуры.
• В верхней точке слегка подкрутите таз.
• Медленно опустите штангу обратно на пол, а затем повторите упражнение.

Ускоряйтесь в ходе перемещения спортивного снаряда вверх. Несколько замедляйте ритм при опускании штанги. После выполнения упражнения для бицепса бедра мужчинам и женщинам следует посвятить несколько минут дополнительной растяжке нижних конечностей. Решение позволит избежать развития боли и заставит целевую мускулатуру быстрее прибавлять в объемах.

Выпады вперед

Другим неплохим упражнением для бицепса бедра выглядят выпады ногами во фронтальном направлении с дополнительным весом. Соблюдение правильной техники способствует проработке не только задней поверхности конечностей, но также квадрицепсов. В качестве отягощения можете использовать штангу либо гантели.

Приступая к выполнению упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале или дома, переместитесь в вертикальную стойку. Стопы расположите чуть уже плеч. Вес тела переместите на пятки. Отягощение в виде гантелей либо штанги удерживайте на уровне плечевого пояса. Сделайте широкий шаг правой ногой вперед. Левую конечность согните в колене. Правое бедро в конечной точке должно быть параллельно поверхности пола. Сделайте легкий толчок выдвинутой вперед конечностью в обратном направлении и вернитесь в исходную позицию. Смените ноги и повторите упражнение согласно отмеченному принципу.

Выполняя упражнение для бицепса бедра, удерживайте спину ровно, взгляд устремляйте пред собой. Делайте умеренно широкий шаг и старайтесь лишний раз не наклонять корпус вперед. Соблюдение указанных моментов позволит лучше контролировать движения и удерживать равновесие.

Сгибание конечностей в тренажере

Улягтесь на скамью тренажера для прокачки ног лицом вниз. Конечности зафиксируйте валиками приспособления в зоне голеностопа. Туловище плотно прижмите к поверхности. Во время занятий не поднимайте корпус тела. Иначе существенно повысится риск травматизма.

Ухватившись ладонями за рукоятки тренажера, начинайте плавно сгибать ноги в коленях. Бедра поддерживайте в максимально напряженном состоянии. Выполните серию сгибаний и разгибаний нижних конечностей. Чтобы достичь качественной прокачки бицепса бедра, продолжайте тренироваться, пока не закончатся силы. Между сетами делайте передышку в течение минуты.

Приседания «сумо» с отягощением

Чтобы достичь быстрого прогресса, регулярно выполняйте следующее упражнение на бицепс бедра в зале или домашних условиях. Встаньте ровно, удерживая спину в вертикальном положении. Стопы расставьте шире плеч. Носочки разверните врозь. Старайтесь сохранять равновесие в таком положении. Свободно опущенными руками захватите умеренно тяжелую гантель. На выдохе сделайте приседание. В конечной нижней точке бедра должны находиться параллельно полу. Задержитесь на несколько секунд в статичной позиции. Вернитесь в изначальную стойку. Сделайте серию таких повторений.

Подъемы ног с опорой на стену

Встаньте лицом к стене, уложив на вертикальную поверхность ладони для сохранения баланса. Нижние конечности сведите вместе. Сделав выдох, согните колено и потянитесь ногой вверх. Задержитесь на пару секунд в конечной точке. Переместите конечность в изначальную позицию. Без лишних промедлений выполните аналогичное действие второй ногой. Во время тренировки удерживайте спину ровной, избегая колебаний корпуса тела.

Гиперэкстензия

Упражнение обычно используется атлетами в целях прокачки мускулатуры спины. Однако занятие можно несколько изменить, задействовав в работу двуглавую мышцу бедра. Чтобы достигнуть цели, расположите опорные подушки тренажера для гиперэкстензии в области верхней области квадрицепсов. Скрестите руки на груди. Спину удерживайте ровно. Качественно напрягите ягодицы. Выполняйте плавные, медленные наклоны корпуса вперед, ощущая натяжение задней поверхности бедра. Движения должны быть короткими, без раскачиваний и рывков.

Сплит-приседания

Упражнение довольно часто находит применение среди атлетов, целью которых выступает тщательная проработка бицепса бедра. Сплит-приседания эффективно повышают объем нижних конечностей, обеспечивая снижение нагрузки на область поясницы.

Осуществляйте тренировку согласно следующему принципу:

• Захватите ладонями умеренно тяжелые гантели.
• Конечности, удерживающие спортивные снаряды, свободно свесьте по бокам корпуса.
• Развернитесь спиной к невысокой лавке либо стульчику.
• Уложите на возвышенность стопу.
• Вес тела переместите на вторую ногу.
• Удерживая ровную спину, медленно согните в колене опорную конечность, перемещая тело вниз.
• Конечной точкой выступает позиция, когда бедро оказывается в положении практически параллельно полу.
• Сделав несколько сплит-приседаний с отягощением на одну ногу, смените конечности.
• Повторите упражнение, четко соблюдая указанную технику.

Махи гирей

Занятия с гирей выступает комплексным упражнением, которое позволяет хорошенько прокачать самые различные мышечные группы, в частности, бицепс бедра. По своей сути занятие выглядит более динамичной вариацией становой тяги. Регулярное выполнение магов гирей способствует не только увеличению объемов мускулатуры в целевой зоне, но также развитию выносливости и приумножению силовых показателей.

Захватите рукоятку тяжеловесной гири обеими ладонями. Удерживайте снаряд перед собой в вертикальной стойке на свободно свисающих руках. Стопы расставьте чуть шире плеч. Слегка отведите тазовую область назад. Наклоните вперед ровную спину. Выполните небольшой замах гирей во фронтальном направлении. Дайте снаряду нырнуть между ног во время обратного движения. Затем плавно подайте спину вверх. Напрягите мускулатуру задней поверхности бедра и сожмите ягодицы.

Переместите гирю по широкому полукругу вверх за счет инерционного движения. Максимально напрягите ноги, удерживая спортивный снаряд в течение нескольких секунд над головой. Затем по тому же полукругу отправьте гирю обратно в исходную позицию. Сделайте серию таких повторений, концентрируя основное внимание на качественном растяжении и нагрузке бицепса бедра.

Бицепс бедра — muskulbar.ru

Сгибание ног в тренажере лежа

Приведу несколько упражнений для бицепса бедра. Которые помогут вам сформировать огромные накаченные ноги. Одной из ошибок является то что многие считаю что для этой группы мышц достаточно одного упражнения 3-4 подхода, нет это не так.

А другие и вовсе не считают нужными их качать, да и вообще ноги в целом.

Итак приведу примерный план тренировок и пару упражнений которые помогут вам добиться успеха.Румынская становая тяга
Считается базовым упражнением для этой группы мышц.
От части она похожа на мертвую тягу, но различие в том что в румынской не много согнуты колени.
Во время выполнения упражнения гриф должен скользит почти что в плотную вдоль ног, если же уводить штангу от ног дальше то высока вероятность получение травмы поясницы.

Не забывайте не когда про разминку перед упражнениями, растягивайте мышцы, выполняйте подходы с пустым грифом. Хорошая растяжка залог успеха, а лень причина травмы.

Сгибание ног
Прекрасное упражнения для укрепления и прокачки это сгибание ног, но рекомендуется в этом упражнение именно прокачивать а не делать тяжёлые повторения, 12-15 повторений в 3-4 подходах вполне достаточно. Вес соответственно со временем нужно увеличивать, но при этом не уменьшая количества повторений.

Во время сгибания ног в верхнем положение когда мышца сокращена не забудьте зафиксировать вес и напрячь мышцу на пару секунд.Меняйте интенсивность
Правильно выполнять упражнение с быстрым сокращение мышцы и медленным опускание, чтобы негативная фаза была дольше. Великие умы считаю что смена интенсивности так же может хорошо простимулировать ваш рост. Т.е медленно сокращаем быстро расслабляем.Выпады
Это по моему скоромному мнению тоже очень прекрасная база вообще для развития ног. Так же могу по рекомендовать это упражнение для накачки бицепса бедра. Что бы прокачать именно бицепс старайтесь делать свои шаги по шире и как можно глубже опускаться, это нужно для того что бы максимально в работу подключить бицепс.

Примерный план тренировок ног для новичков может выглядеть следующим образом:

1.Приседы 4под.6-8пов.
2.Разгибание ног 3под.12-15пов.
3.Румынская тяга 4под.6-8пов.
4.Сгибание ног 3под.12-15пов, а также бицепс бедра эффективные упражнения.

Используйте сгибание рук с двойной накачкой для роста ваших бицепсов

Вы можете делать все сгибания на бицепс в мире в своем стремлении к большим бицепсам, и вы можете увидеть, как ваши бицепсы растут. Но если вы не делаете сгибания рук в идеальной форме и не сосредотачиваетесь на том, чтобы напрячь бицепсы, то вы действительно не отрастите свое оружие и упустите вид размером с бейсбольный мяч, который действительно может выделить ваши бицепсы.

Это то, что Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. постоянно проповедует, и это ключевая движущая сила одного из его любимых приемов в сгибании рук с гантелями в старой школе.

«Если вы действительно хотите придать своим бицепсам трехмерный вид, тогда вам нужно потратить дополнительное время на борьбу с моментом пикового сокращения сгибания», — говорит Сэмюэл. «Не только это, но вам также необходимо правильно подойти к этому пиковому сокращению».

Это означает, что нельзя жульничать и не позволять мышцам плеч взять верх над сгибанием рук. Это также означает, что нужно по-настоящему сжать бицепс, не позволяя другим мышцам отвлекаться от этого сжатия.Это также означает, что вы потратите больше времени на эту фазу завивки, поэтому вы получите в два раза больше времени на сжатие в этом варианте завивки.

«Мы действительно сосредоточены на этой сжатой фазе движения», — говорит Сэмюэл. «Вы сделаете это один раз с помощью мышц предплечья, а затем снова сожмите бицепс, управляя движением в одиночку. Это второе сжатие является ключевым стимулом для роста».

Для выполнения подъема на бицепс со взрывом вам понадобится всего лишь пара гантелей. Если вам интересно делать это дома, обратите внимание на эту пару от Cap Barbell.

Набор штанги CAP, состоящий из 2 резиновых шестигранных гантелей с металлическими ручками, пара из 2 тяжелых гантелей Выбор веса (5 фунтов, 8 фунтов, 10 фунтов, 15 фунтов, 20 фунтов, 25 фунтов, 30 фунтов, 35 фунтов, 40 фунтов, 50 фунтов) (8 фунтов x 2)

КЕПКА со штангой amazon.com

49,99 долл. США

Эрик Розати

• Встаньте, держа пару гантелей по бокам, туловище напряжено, лопатки сжаты.Поднимите обе гантели вверх, делая все возможное, чтобы плечи были перпендикулярны земле. Не позволяйте локтям смещаться вперед, когда вы сгибаетесь. Сожмите наши бицепсы вверху.
• Опустите обе гантели так, чтобы предплечья стали параллельны земле. Сделайте здесь паузу и задержитесь на одну секунду, убедившись, что ладони смотрят прямо вверх.
• Не двигая туловищем или плечами, согните гантели назад вверх; пауза на секунду вверху. Опустите обе гантели обратно в исходное положение.Это 1 повторение.

Все упражнение сосредоточено на контроле и на том, чтобы заработать на сжатие бицепса при пиковом сокращении. «В этот пиковый момент может произойти значительный рост и визуальное развитие, — говорит Сэмюэл, — но вы не можете упустить этот момент. Вы должны быть идеальными с этим, и вам действительно нужно выжать».

Добавьте к своим тренировкам сгибание рук на бицепс со взрывом, сделав 3 подхода по 8–12 повторений. Чтобы узнать больше советов и программ от Самуэля, ознакомьтесь с полным списком тренировок Eb и Swole.Если вы хотите попробовать еще более специализированный распорядок, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 тренировок для невосприимчивого бицепса

Вот что вам нужно знать…

• Некоторые парни получают большие руки, просто нажимая и тянув их.Другим не так везет. Эти тренировки для них.
• Поэтапные подходы, выполнение большего количества подтягиваний, ежедневные удары по бицепсам, а также методы окклюзии и постоянного напряжения — все это очень хорошо работает.
• Выберите хотя бы один метод и убейте его на 3-4 недели, а потом не тренируйте бицепсы целую неделю. Затем выберите другой метод и снова используйте его в течение 3-4 недель, а затем еще одну неделю отдыха. Тогда купите несколько футболок без рукавов.

Тренировка прямых рук — это скучно. Я серьезно теряю мотивацию, когда мне приходится работать «оружием».«Я предпочитаю просто работать над поднятием тяжестей и выступлениями. К счастью, мои руки подходят для моей цели, и я могу поддерживать их и даже немного улучшать, выполняя только основные упражнения.

Так было не всегда. Хотя у меня всегда были хорошие трицепсы (я прирожденный пресс), мои бицепсы всегда отставали. В конце концов мне пришлось согнуть кулак и сосредоточиться на своих бицепсах, чтобы выровнять их с дельтами, трапециями и грудью. Я использовал ряд специальных проверенных стратегий, которым я вас здесь научу.

Примечание: эти стратегии предназначены для использования по очереди. Не совмещайте их.

1 — Наборы в шахматном порядке

Сеты в шахматном порядке очень хорошо помогли мне в тренировке бицепса. Каждый раз, когда я выполнял жимовую тренировку, я выполнял комплекс упражнений на бицепс перед каждым подходом горизонтального или вертикального жима.

Я обнаружил, что это помогло мне в жиме, стабилизировав локтевой сустав — например, работа подколенного сухожилия перед приседанием стабилизирует колени — и было отличным стимулом для бицепса по двум причинам:

1. Объем выполненных механических работ.Во время тяжелой тренировки на жим я могу увеличить свой жим на 12 подходов, а затем выполнить 3-5 подходов, используя другую технику (например, цепи, ленты, другой темп и т. Д.). по крайней мере, я прорабатываю примерно 18 подходов на бицепс, почти не замечая этого. Даже если вы следуете более традиционной тренировочной программе, где вы используете 3-4 упражнения на пресс по 3-4 подхода в каждом, это все равно даст аналогичный объем, если вы пошатываете работу бицепса.
2. Растяжка накачанной мышцы.Во время большинства жимовых движений бицепсы растягиваются под нагрузкой, если вы используете полный диапазон движений. Если вы выполните эту нагрузочную растяжку на накачанной мышце, вы растянете фасцию и повысите чувствительность рецепторов IGF-1, которые положительно влияют на синтез белка и гипертрофию мышц.

При таком подходе вес, используемый в упражнении на бицепс, не имеет значения. Цель состоит в том, чтобы просто вызвать максимально возможный насос с наименьшими усилиями.Ключ в том, чтобы постоянно сокращать бицепс как можно сильнее — по сути, сгибайте мышцу во время движения и никогда не прекращайте сокращение.

Так что делайте подходы из 8-10 повторений между каждым подходом прессового движения и сгибайте мышцы в течение всего движения в каждом подходе.

Постоянное сокращение оказывает окклюзионный эффект на мышцу, что приводит к накоплению отходов и отеку, за которым следует сильный прилив крови к мышце после окончания подхода.Это вызывает большую накачку с очень небольшим повреждением мышц.

Вопрос, который я часто задаю по поводу этой техники, заключается в том, нужно ли вам отказаться от «дня рук», когда вы применяете шахматные подходы к тренировкам на жим. Ответ — нет, ты можешь продолжать заниматься своими руками. Постепенные подходы, если они выполняются с техникой постоянного напряжения, не вызовут значительного повреждения мышц и не должны мешать вашим обычным тренировкам рук.

Кроме того, если вы используете предтренировку Plazma ™, техника постоянного напряжения доставит бицепсам огромное количество питательных веществ, что поможет им восстановиться и вырасти после «более тяжелых» тренировок на бицепсы.

2 — Плазменная нагрузка

Это можно сделать только при использовании Plazma. Если кровь не заполнена до краев определенными питательными веществами, вы зря теряете время. Цель здесь состоит в том, чтобы использовать очень долгое время под напряжением, а также воспользоваться эффектом окклюзии для создания огромного прилива богатой питательными веществами крови в бицепс.

Обязательно начинайте предварительную загрузку Plazma за 20–30 минут до тренировки и продолжайте пить ее во время отдыха.

	Упражнение	Наборы	повторений
A1	Завиток проповедника *	3	8-10
	Отдохните, держа руки по бокам в течение 5 секунд.
A2	Согните бицепс как можно сильнее в течение 30-45 секунд	3
	Отдохните 1 минуту.
A3	Сгибание рук с гантелями на груди *	3	8-10
	Отдохните, держа руки по бокам в течение 5 секунд.
A4	Согните бицепс как можно сильнее в течение 30-45 секунд	3
	Отдохните 1 минуту.
A5	Сгибание рук в обратном направлении стоя со штангой EZ *	3	8-10
	Отдохните, держа руки по бокам в течение 5 секунд.
A6	Согните бицепс как можно сильнее в течение 30-45 секунд	3
	Отдохните 1 минуту и ​​начните заново, в сумме выполнив круг три раза.

* Постоянное напряжение, как описано выше.

Повторения с постоянным напряжением вызывают накопление метаболитов и факторов роста в мышцах, и когда вы снимаете напряжение (5 секунд отдыха), кровь устремляется обратно внутрь мышцы. Это называется реактивной гипергемией . Последующее сильное сгибание снова закроет мышцу, не давая богатой питательными веществами крови выйти из мышцы, тем самым производя еще больше факторов роста.

Так как эта стратегия использует постоянное натяжение и окклюзию, вы можете использовать ее часто.Фактически, если комбинировать с двойной дозой Plazma, вы можете использовать ее 3-4 раза в неделю и добиться огромного прогресса.

Примечание: если вы выполняете эту стратегию бицепса в день ног, сначала сделайте работу бицепса. Если вы выполняете его с тренировкой на пресс, снова сначала сделайте работу бицепса. Прокачивая бицепс, вы получите дополнительное преимущество в виде растяжки с нагрузкой во время жима. И наоборот, делайте это в конце тяговых дней, так как это будет мешать выполнению ваших тяговых упражнений.

3 — Решение для случайного роста

Это для тех, кто ненавидит прямую работу руками, но все же нуждается в руках для роста.Это просто — каждое занятие начинайте с множества подтягиваний.

Используйте две разные тренировки:

1. Выполните 50 подтягиваний за минимально возможное время.
2. Выполните как можно больше подтягиваний за 10 минут.

Альтернативные тренировки в течение тренировочной недели (например, A-B-A-B и т. Д.)

Самая большая ошибка, замеченная в A days, — это попытка сделать слишком много повторений в первом подходе. Если вы приблизитесь к провалу в любом из наборов, это сильно помешает вашей способности выполнить задачу в надлежащее время.

То же самое верно и для B дней. Если вы начнете слишком быстро, вы быстро сгорите и даже не сможете сделать еще одно подтягивание, тем самым нарушая цель метода.

Постарайтесь заканчивать каждый подход 2 или более повторениями в баке, чтобы вы могли быть готовы к работе за 15-20 секунд.

Две ноты:

1. Этот метод лучше всего работает с лифтерами, которые могут сделать 8-10 строгих подтягиваний. Если у вас не получается делать так много, используйте эластичную ленту. Если вы можете сделать больше 10 строгих подтягиваний (например,г., 15 или больше), затем прибавьте вес — ровно столько, чтобы отбросить вас к 8-10 строгим повторениям.
2. Обязательно перепутайте выбор рукоятки. Меняйте его так часто, как хотите, во время тренировки. Супинированный хват сильнее воздействует на бицепс; нейтральный захват будет нацелен на плечевую мышцу; а пронированный хват обжаривает corachobrachialis.

4 — Вызов на миллион долларов

Тим Паттерсон однажды спросил меня: «Если бы был вызов, в котором человек, который прибавил в жиме лежа больше всего за один месяц, выигрывал миллион долларов, что бы вы сделали?»

Я ответил: жим лежа каждый день.И это особенно верно в отношении бицепсов, так как вы можете делать их каждый день, сохраняя свой обычный график тренировок.

Выберите одно упражнение на бицепс, которое вы чувствуете больше всего. Мне нравится сгибание рук проповедника, но некоторые могут предпочесть сгибание рук со штангой стоя или сгибание рук с молоточком. Вот как это сделать:

• Набор 1: Разминка с легким весом.
• Сет 2: сделайте 6 повторений с таким весом, с которым можете сделать около 10 повторений.
• Подходы 3–6: Выполняйте по 3 строгих повторения в каждом подходе с максимальным весом.
• Подходы 7–9: Выполните 3 свободных повтора (используйте небольшой чит, чтобы поднять вес) с максимально возможным весом — на 10–20% больше, чем в предыдущих подходах.
• Сет 10: Используйте 50% от максимума, который вы использовали для строгих повторений, и выполняйте как можно больше строгих повторений.

Помните, вы делаете это каждый чертов день. В некоторые дни вы почувствуете себя слабее, и вам придется использовать немного меньший вес. В некоторые дни вы почувствуете себя сильнее, и вам следует использовать больше веса. Ключ в том, что в обоих шагах (строгом и свободном) вы стремитесь поднять как можно больше веса.

Хотя в идеале вы должны использовать один и тот же вес в подходах с 3 по 6, при необходимости используйте больший вес. Цель состоит в том, чтобы сделать хотя бы один подход с максимально тяжелым весом, который вы можете сделать со строгой формой.

То же самое относится к подходам с 7 по 9. Вы можете изменять вес от подхода к подходу, если считаете, что можете сделать больше или чувствуете, что вам следует уменьшить нагрузку. Не бойтесь подняться на ступеньку выше, если чувствуете, что можете.

Так как вы будете делать изрядное количество работы на бицепс ежедневно, вы не будете делать ничего больше для бицепса в течение 3-4 недель.Вы должны увидеть некоторый значительный рост, а ежедневная тяжелая работа увеличит способность вашего бицепса задействовать его быстро сокращающиеся волокна, что сделает вашу биогруппу еще более восприимчивой к тренировке после этих 3-4 недель.

5 — Преодоление

Это старый метод, которому я научился у бодибилдеров 1970-х годов. У вас есть один день, посвященный усиленной тренировке бицепсов, то есть день рук (бицепс / трицепс). На следующий день у вас будет тренировка, на которой вы соедините бицепсы с другой основной группой мышц.

В день, посвященный оружию, выберите три упражнения для бицепса. Я рекомендую один с супинированным хватом (сгибания рук со штангой), один с нейтральным хватом (молоточковые сгибания) и один с пронированным хватом (обратные сгибания рук).

В каждом упражнении выполните 3 подхода по 6 повторений, а затем 3 подхода по 3 повторения с большим весом. Идите тяжело, но все еще контролируйте эксцентрик — вы можете поднять довольно быстро, но всегда контролируете вес.

На следующий день начните тренировку с накачки бицепса.Для каждого из 3 упражнений, которые вы использовали накануне, выполните 2 подхода по 10-15 повторений, используя технику постоянного напряжения. Затем займитесь своей обычной запланированной тренировкой.

Так это могло бы выглядеть так:

День 1

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Сгибание рук с гантелями на груди	3,3	6,3
B	Сгибание рук со штангой на перекладине стоя	3,3	6,3
С	Проповедник Curl	3,3	6,3

* Быстрый концентрический; управляемый эксцентрик.

Остальную тренировку рук можно выполнять до или после работы на бицепс.

День 2

	Упражнение	Наборы	повторений
А	Сгибание рук с гантелями на груди	2	10-15
B	Сгибание рук со штангой на перекладине стоя	2	10-15
С	Проповедник Curl	2	10-15

* Постоянное напряжение: медленное концентрическое, медленное эксцентрическое, постоянно сокращая мышцы.

Бицепс должен быть выполнен в первую очередь на тренировке. Затем вы можете выполнять оставшуюся часть запланированной тренировки.

Эффективное программирование на бицепс

Эти тренировки следует использовать в течение 3-4 недель за раз. После 3-4-недельного цикла прекратите на неделю всю прямую работу на бицепс. И помните, используйте только один метод за цикл.

После недельного перерыва вы можете выполнить второй 3-4-недельный цикл, используя другой метод, но не делайте более двух 4-недельных циклов подряд. Гораздо лучше вернуться к обычным тренировкам хотя бы на 8 недель, чтобы произошла суперкомпенсация.

Теперь мы можем вернуться к разговору о поднятии тяжестей и производительности?

Упражнения на внешнюю поверхность бедра для мужчин. Как накачать внешнюю головку бицепса: короткая тренировка

Упражнения на проработку абдукторов (несоответствующих мышц бедра), ягодиц, множества фасций бедра, а также мышц-активаторов в коленном суставе (боковая широкая мышца бедра).

Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях

Хотите быстро удалить жир с внешней стороны бедра в домашних условиях? Ищете эффективные упражнения для накачки внешней поверхности бедра? Здесь! В статье мы расскажем о комплексе упражнений, с помощью которого можно прокачать необходимую группу мышц.Помните: регулярные тренировки, соблюдение тренажера и правильное питание помогут добиться максимального результата.

Совет. Прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений, уделите немного времени разминке. 5-10 минут Кардио в начале тренировки поможет разогреть мышцы и избежать ненужных травм.

Комплекс упражнений для внешней поверхности бедра

Упражнения	Набор	Разворот / Время
	3	25
	3	15
	3	15-20
	3	15

Упражнение помогает эффективно работать на открытом воздухе бедра .Дополнительно нагружает внутреннюю поверхность бедра.

Техника исполнения:

1. Встаньте на четвереньки с упором на прямые руки и согнутые в коленях ноги.
2. На вдохе отвести правую ногу в сторону и зафиксировать ее. Бедро — параллельно полу.
3. На выдохе плавно опустить ногу.

Количество повторений: 3 подхода по 20-25 повторений.

Совет: со временем можно использовать гантели для увеличения нагрузки (ставить на место складывания бедер и голеней).При выполнении упражнения с гантелью после рабочего числа повторений можно снять нагрузку и сделать еще 10-15 рывковых движений. После этого переходите к тренировке другой стопы.

Упражнение для тушения внешней поверхности бедра. Дополнительно нагружаются зазубренные мышцы, квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины. В статике руки подтянуты (держитесь за опору).

Техника исполнения:

1. Лягте на стул с мягким сиденьем или скамейкой, упираясь животом.Корпус стабилизируется мышцами пресса.
2. Выпрямите ноги, удерживая ступни вместе.
3. На вдохе поднимите ноги вверх и зафиксируйте 1 секунду.
4. На выдохе плавно примите исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.

Дома пара стульев с мягким сиденьем, установленная рядом, может использоваться для остановки желудка. Перед выполнением упражнения с дополнительной нагрузкой для предотвращения травм тазобедренного сустава необходимо сделать разминку, состоящую из приседаний, шагов на месте и вращения тазом.

Совет: Из-за смещения нагрузки с позвоночника на тазобедренный сустав упражнение рекомендуется при болях в спине и зажимах позвоночника — как профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни. Спортсменам с заболеваниями спины перед выполнением следует проконсультироваться с врачом.

Тренирует и растягивает внешнюю сторону бедер, мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедра. Со временем сложность можно повысить с помощью взвешивания или гантелей.

Техника исполнения:

1. Исходное положение: Ноги шире плеч, носки разведены в стороны, спина прямая.
2. На вдохе плавно опустите таз так, чтобы бедра стали параллельны полу.
3. На выдохе примите исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 15-20 повторений.

Совет: при выполнении следите за тем, чтобы колени не выступали за носки.

Упражнение нагружает четырехглавую мышцу, мышцы бедра, двуглавую мышцу бедра и икроножную мышцу.

Техника исполнения:

1. Положите руки на пояс или снимите голову.Спину держите прямо.
2. На выдохе ступни за ступней вынести вперед так, чтобы колено образовало угол в 90 градусов. При этом не должно выходить за рамки. Вторая нога, которая остается сзади, опирается на носок и согнута в колене.
3. На вдохе вытолкните пятку левой стопы и вернитесь в исходное положение.

Для равновесия носок рабочей ноги можно слегка скошить.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.

Совет: Чем шире выпад, тем больше работают ягодицы. Чем уже положение ног, тем сильнее квадрицепсия.

Эффект от тренировок проявится быстрее при регулярных упражнениях в сочетании с низкокалорийной диетой. Нормализируйте приемы пищи и выберите определенное время для выполнения упражнений. Придерживайтесь установленного расписания.

• Эффект от упражнений для внешней стороны бедра напрямую зависит не только от их регулярности, но и от техники выполнения.Особенно при исполнении дома. Следите за техникой выполнения упражнений перед зеркалом.
• Мышцы растут во время отдыха после тренировки, поэтому не забывайте чередовать нагрузку и отдых. На начальном этапе рекомендуем заниматься не чаще 3-4 раз в неделю. Перед увеличением количества тренировок посоветуйтесь с тренером.
• Первый результат проявится через 4-8 недель, поэтому не расстраивайтесь, если желаемая цель не будет достигнута после первых тренировок. Даже если сильно болят целевые мышцы.
• Начинайте и заканчивайте каждую тренировку 10-минутной разминкой. Перед тренировкой способствует разогреву мышц, после — помогает телу вернуться к привычному режиму работы.

Упражнения на проработку абдукторов (расхождение мышц бедра), ягодиц, растяжения широкой фасции бедра, а также мышцы ноги в коленном суставе (латерально распространенная мышца бедра).

В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями жировые отложения уменьшают жир и формируют красивый силуэт стопы.

Мышцы ног — самая большая группа мышц, на изучение которой уходит больше всего времени и силы. Многие прерывают тренировку ног на несколько дней, но все же рекомендуется выделить один день для мышц. В этой статье вы узнаете, как накачать мышцы бедра.

Анатомия мышц бедра.

Строение мышц бедра очень сложное. За счет переплетения связок и мышечных пучков наши ступни и обеспечивает такую ​​универсальную подвижность.Теперь рассмотрим только основные группы мышц ног, оставив позади мелкие мышцы.

Мышцы передней поверхности бедра:

• Подвздошная мышца;
• Подвздошно-поясничная мышца;
• Great Muscle;
• Длинная ведущая мышца;
• Тонкая мышца;
• Растяжение бедра;
• Четыре мышцы бедра.

Почему мы заметили разные мышцы разного цвета? А все потому, что они разделены на группы по схожим функциям и одинаковому расположению.

Первые пять мышц (мышцы внутренней поверхности бедра) находятся в верхней части ноги под воздействием пара. Их основная функция — сводить ноги.

Деформация бедра (зеленая) расположена на внешней стороне бедра под бедренной костью. Его основная функция — отводить ногу.

Четырехглавая мышца бедра — Анатомия:

Четырехглавые мышцы занимают самую большую площадь бедра, состоят из четырех пучков, каждая из которых начинается от колена. Два боковых луча образуют знакомые «капельки» над коленями, а два средних луча переходят в таз.

Мышцы тыльной поверхности бедра:

• Связующая мышца бедра;
• Полупансия мышечная;
• Полусухая мышца.

Основными функциями данных мышц являются разгибание бедра в тазобедренном суставе, сгибание ноги, отведение к стопе.

Упражнения для общего развития Beder

Первое и самое главное упражнение на развитие бедер — приседания со штангой. Это базовое упражнение, которое по большей части прорабатывает четырехглавую мышцу или четырехглавую мышцу бедра, но также задействует все мышцы бедра и голени.Если хотите сместить акцент на квадрицепсы, то под пятки кладите блины.

Инвентарь: Правильная техника выполнения в этом упражнении жизненно важна, так как при ее нарушении можно получить сильнейшие травмы позвоночника или колен. Во время приседания спина всегда должна быть ровной, а таз отведен назад. Колени должны быть повернуты в ту же сторону, что и носки. Голова на одной линии с коленями. Гриф не должен лежать на шее или спускаться до середины лопастей.Наиболее удобное и безопасное размещение — на трапециевидной мышце.

Второе общее упражнение для надежды на удары ногами. Он также включает в себя все мышцы бедра, но больше внимания уделяется четырехглавой мышце бедра. Упражнение позволяет изолировать спину при правильной технике выполнения.

Оборудование: Тренажер для ударов лежа регулируется, поэтому необходимо его настраивать (наклон сиденья и площадки). Спинка должна быть полностью прижата к сиденью, поясница не должна быть сломана.Выполняя контрольные упражнения, ноги полностью не выпрямляются, так как коленный сустав не должен забиваться. Вы можете регулировать нагрузку, поставив ноги вниз, посередине или вверх платформы, широко или узко.

Следующие упражнения на комплексное развитие мышц ног — атаки с гантелями в динамике. То есть в такие атаки мы идем, а не на месте. Как и в предыдущих упражнениях, упор делается на квадрицепс, но развивается вся нога.

Оборудование: Технически это сложное, но полезное упражнение.Лучше выполнять его с гантелями, так как это поможет вам сохранить равновесие. Спина должна быть прямой, ноги согнуты под 90 градусов. Прилагаясь к ноге, не упирайтесь коленом в пол.

Упражнения для четырехглавых мышц бедра

Одним из самых распространенных упражнений на развитие передней части бедра является разгибание ног в тренажере. Это изолирующее упражнение, которое позволяет проработать в основном боковые головки четырехглавых мышц бедра, и это ответ на вопрос «как накачать медиальную мышцу бедра?».Возможно, лучше для упражнений на медиальную мышцу и не найти.

Оборудование: Бывают тренажеры со спинкой и без нее. Если есть спинка, то отрегулируйте ее так, чтобы поясница была плотно прижата. Если нет спинки, постарайтесь держать спину прямо. Для фиксации возьмитесь за ручки, расположенные по краям тренажера. Разгибание ног до конца.

Как накачать четырехглавую мышцу бедра изолированно? Второе полезное упражнение для этой цели — приседания в Гакк-тренажере.Это упражнение позволяет изолировать спину, что удобно многим спортсменам. Также здесь можно сидеть максимально глубоко.

Оборудование: Спинка должна быть плотно прижата к спинке тренажера, руки всегда держатся за замки. Максимально глубоко приседать можно только в том случае, если у вас нет проблем с коленями.

Как накачать заднюю часть бедра?

Если говорить о том, как накачать двуглавую мышцу бедра, то этим упражнением никогда не стоит отпускать — много тяги.Технически упражнение довольно сложное и травмоопасное. При неправильном выполнении это может привести к разным травмам позвоночника и резкому повышению внутрибрюшного давления, что имеет свои последствия.

Инвентарь: Выполнять необходимо с прямой спиной, живот должен быть втянут вверх, а пресс слегка напряжен. Чтобы в большей степени проработать бицепс, тягу лучше выполнять на прямых или слегка согнутых ногах.

Второе упражнение в теме о том, как накачать мышцы спины бедра — наклоны со штангой.Это аналог тяги, но выполняется со штангой на плечах.

Снаряжение: Спина должна быть прямой, ноги тоже прямые. Тазы во время спусков забираем обратно.

Еще одно упражнение в списке, как накачать заднюю поверхность бедра, — гиперэкстения. Это делается в специальном тренажере.

Комплектация: Тренажер регулируемый, поэтому устанавливаем ролики для крепления ног. Колени должны быть наполовину вне опоры, живот выше тазовых костей — свободно свисать.Уходите со слегка согнутой спиной, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Последнее упражнение по накачке мышц спины ног — сгибание ног в тренажере. Это изолированное упражнение на двуглавую мышцу бедра, которое позволяет работать лучше всего.

Инвентарь: Угол тренажера должен быть отрегулирован под себя, колени должны быть немного погашены за пределами скамейки, а ролик должен быть помещен на пяточное сухожилие. Во время сгибания ног нельзя отрывать таз от скамьи.Поднимать ноги нужно в два раза быстрее, чем опускать, и опускать не обязательно.

Как накачать мышцы внутренней части бедра и напрячься?

Для внутренней поверхности бедра упражнений много, но почти все они выполняются без отягощения. Мы расскажем, как максимально качественно создать группу мышц.

Первое и второе упражнения на упорные мышцы бедра — приведение ног стоя в блок и укладывание ног.

Оснащение: На ногу надевают специальную манжету, зацеп для нее карабинный блок. Отведите ногу в сторону. Авторизуйтесь по максимуму.

Второе упражнение — укладка ног в тренажере. Это изолирующее упражнение, которое поможет максимально качественно накачать внутренние мышцы бедра.

Оборудование: Нижняя часть спины должна быть прижата к задней части тренажера, место для размещения на держателях. По максимуму закрутите ноги и по максимуму разведите.На последних повторах могут помочь руки.

Упражнение на растяжение бедра — разведение ног в тренажере. Для этого есть специальный тренажер, противоположный предыдущему.

Оборудование: Нижняя часть спины плотно прижимается к спинке тренажера, ноги ставятся на крепления. Максимально разделите ноги, не сводите их до конца вместе.

Еще одно упражнение для разгибания бедра — отведение в блоке.

Комплектация: Наденьте на ногу специальную манжету, зацепите за нее карабиновый блок. Возьмите ногу как можно больше, стараясь держать корпус плавно.

Что ж, мы ответили на ваши вопросы «Как накачать внутренние мышцы ног, переднюю часть бедра и заднюю часть». Помните, что тренировать ноги нужно не чаще одного раза в 6-8 дней. Используйте как можно больше упражнений, чтобы лучше проработать все мышцы бедра.

Довольно часто опытные спортсмены начинают замечать, как одни группы мышц лучше реагируют на нагрузку, а другие наоборот начинают отставать в развитии.Почему это происходит? Возможно, вы чувствуете, что плохо работают мышцы; Дайте ей недостаточную нагрузку для роста или наоборот, делайте слишком много упражнений, чтобы мышца не успевала восстанавливаться …

В любом случае мы за гармоничное телосложение и поэтому говорим о том, как откачать внешняя сторона бедра — как раз тот самый сюжет, который часто остается без должного внимания. И это очень зря!

Ногам нужно работать много и интенсивно, уделяя им много времени и сил, и новичкам, конечно, хочется побыстрее обзавестись трехсторонними руками, они часто не запоминают свои ноги.Поэтому неудивительно, что это самая отстающая группа мышц у большинства посетителей тренажерного зала …

Действительно, пару подходов на бицепс сделать проще, чем накинуть тяжелую штангу на плечи и присядьте с ней на корточки. Однако, если вы не хотите превращаться на пляже в шитье, неся могучий торс на двух макаронинах, то самое время взять ноги в руки и больше внимания уделить квадрицепсам.

Немного анатомии.

Лицевая поверхность бедра — четырехглавая мышца — состоит из 4 голов: промежуточной, прямой, медиальной и боковой.Последний находится только с внешней стороны бедра, придавая ногам мощную форму не только во фронтальных позах, но также сзади и сбоку. Боковая голова — одна из самых массивных и мощных мышц нашего тела, поэтому она не должна без проблем реагировать на нагрузку, ей стоит уделять особое внимание тренировке стопы. Но как расставить эти акценты? Что мне делать, чтобы его накачать?

Секрет кроется в положении стопы — чем больше развернут носок, тем активнее задействуется боковая головка.Беда в том, что им не только неудобно в такой позе в такой позе, но еще и на ваших коленях, поэтому мы начнем тренировку с разгибания ног в тренажере.

Разгибание стопы из положения сидя.

Исполнение: Захват не обе ноги, а каждую в отдельности. Если позволяет конструкция, сидеть на тренажере по диагонали, имея свободные ноги сбоку от сиденья. Рабочая стопа изнутри слегка «прокипела», что даст возможность сконцентрироваться на внешней поверхности бедра.Делаем 15-20 повторений и меняем ногу.

Помимо предварительного утомления, разгибание в начале тренировки — еще и хорошая разминка для колен, после которой можно переходить к «главному блюду» — приседаниям.

Показатели: Ноги стоят немного уже ширины, носки должны выглядеть прямыми. Желательно не ниже параллели, чтобы нагрузка не уходила с бедра на крепкие мышцы. Выполните 12-15 повторений. При желании можно заменить часть приседаний на приседания с разрывом или жим лежа, укладка ног — то же самое.

Акцентированные атаки.

Заключительное упражнение выпадет с гантелями.

Выполнение: Делаем шаг вперед, максимально глубоко опускаемся, после чего сила опорной ноги поднимается от седы и переходит в исходное, исходное положение. При этом носок опорной ноги слегка развернут внутрь, но колено при этом должно смотреть прямо, а не уходить после носка в сторону. Повторяем другую ногу. Требуется выполнить по 15-20 повторений на каждую ногу.

Ну на закуску — любимый женский симулятор, который, понятно, пригодится не только представительницам красивого пола — машинка для разведения и ступней информации.

Ножная разводка сидя в тренажере.

Чтобы накачать внешнюю сторону бедра до отказа в конце тренировки, будем влиять на это.

Выполнение: Сядьте в тренажер, залейте ноги в держатели подушек. Преодолевая сопротивление, толкайте ноги в сторону по максимально доступной траектории.Затем плавное возвращение в исходное положение … Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений, и ваши квадрицепсы начнут «гореть огнем» …

Ноги — основа сильного тела. Выполните наши рекомендации, и уже через месяц вы познакомитесь с силой своей нижней половины. Увидимся на платформе!

Как известно, одна из самых проблемных зон женского тела, наиболее подверженная отложению жира, — это внешняя часть бедер. Но представить себе идеальную фигуру, о которой мечтает каждая девушка, невозможно без упругих накачанных ягодиц.

Придать бедрам желанную форму можно с помощью специальных упражнений, которые помогут легко избавиться от ненавистных «ушей» по бокам.

Бедро находится между коленным и тазобедренным суставами, является частью конечности человеческого тела.

Наружная часть состоит из мышц, функции которых заключаются в обеспечении функционирования ноги назад и в стороны. Вы можете увидеть в них привлекательную округлость по бокам бедер.

Приступая к работе и выполняя упражнение, необходимо узнать основы успешной тренировки.

Эффективность обучения следующая:

• регулярность;
• фокус;
• внимание к деталям;
• постепенное увеличение нагрузки.

Первое, что вам нужно помнить, это регулярность — это как раз самый важный фактор производительности.

В идеале это нужно делать каждый день, но при отсутствии такой возможности можно выделить на это 3 дня в неделю. В этом случае необходимо понимать, что результат будет более долгожданным.

Во время тренировок не забывайте уделять особое внимание работе тех мышц, которые необходимо подтянуть.

Здесь просто нужно прислушиваться к собственным ощущениям: если вы чувствуете, что нагрузка направлена ​​в большей степени на желаемые сайты, значит, идете в правильном направлении.

При выполнении упражнений на внешней стороне бедра больше всего напрягаются боковые мышцы ног.

Важно помнить! Именно мелочи часто играют решающую роль.Следите за тем, чтобы удовлетворенный находился достаточно низко, ступни не отрывались от пола, угол подъема выдерживался правильно, а ступня в процессе Маха поднималась максимально высоко. Таким образом, можно повлиять на скорость достижения конечного результата.

Со временем попробуйте постепенно увеличивать нагрузку. Главным помощником и здесь будут личные ощущения: если вы почувствовали, что для выполнения упражнений требуется меньше усилий, чем раньше, поднимите штангу. Например, 10 махов со временем неизбежно должны вырасти в 15, а потом и в 20.

Упражнения на внешнюю сторону бедра в домашних условиях

Упражнения на внешнюю сторону бедра можно выполнять дома и даже на работе Если есть необходимое пространство и время, они действительно спасают женщин, у которых нет возможность посещать тренажерный зал. Потребуются гантели, коврик и позитивный настрой.

Упражнение 1. Махи ноги

Для выполнения первого упражнения нужно встать прямо, поставив ноги на ширину плеч и вытянув руки перед собой .Стопы должны быть параллельны друг другу.

При выполнении движений нужно следить за ногами, чтобы они не сгибались в коленях.

Согните правую ногу в колене и сделайте Мах по направлению, стараясь добраться до локтя. Следующий макс тоже делается, только уже ровная ступня. Начиная с 10 подходов на каждую конечность.

Упражнение 2. Подъем ног

Упражнения на внешнюю часть бедра следующего типа потребуют такой же исходной позиции, как и в предыдущем случае. Надеть правую ногу на носок, повернув вправо, и как обычно поднять назад.

Для выполнения упражнения можно использовать опору, чтобы обеспечить максимальную обратную связь.

Поднимаю ногу на предельно высокую точку, ставлю обратно. Для начала хватит 15 подходов на каждую конечность, затем их количество следует увеличить.

Упражнение 3. приседания

Ни один комплекс упражнений на внешнюю сторону бедра не выполняется без приседаний. Главное правило — не вставать в носках. Постарайтесь забить гвоздь как можно ниже, с прямой спиной, держась за руки, согнутые перед собой.

Во-первых, священников 10. Главное преимущество этого вида упражнений в том, что они полезны не только для внешней поверхности бедра, но и для всего тела в целом.

Упражнение 4. Трах

Лидером среди эффективных упражнений являются атаки. Сделайте широкие шаги в сторону сначала правой, а затем левой ногой , взявшись за руки параллельно телу.Для отягощения используйте гантели.

Не забывайте держать прямую конечность прямой. Начать следует с 10 атак на каждую ногу по 3 подхода.

Атаки могут быть не только сторонними. Вы можете выполнять их поочередно вперед каждой ногой. При этом ставить ножки нужно как можно дальше. Верными помощниками здесь будут гантели, что только повысит эффективность тренировок.


Обратите внимание на осанку — спина должна быть идеально прямой. На каждом шагу делайте вдох. Не пытайтесь совершать атаки резко, лучше отдать предпочтение плавным движениям. Что касается количества атак, то специалисты также рекомендуют выполнить 3 подхода по 10 раз.

Упражнение 5. Подъем коленей

Для следующего упражнения необходимо встать на колени. Для максимальной эффективности перенесите основной вес на руки и выпрямите спину. Колено поднимается вверх под углом 90º.

Проделайте то же самое другой ногой. Мышцы должны находиться под постоянным напряжением. Опытные тренеры советуют начинать с 20 подъемов каждого колена с условием последующего увеличения нагрузки.

Упражнение 6. Подъемы

Подъемы стопы тоже весьма эффективны, если делать их в стороны. Для этого нужно лечь на коврик, повернуться на бок и поднять лежащую сверху конечность как можно выше.

Затем следует повернуться другой стороной и проделать аналогичную операцию с противоположной ногой. Вы можете начать с 10 масок на каждую ногу.

Упражнение 7. Удерживание ног

Завершите тренировку и снимите напряжение с мышц, перевернув спину и поднимая конечность вверх перпендикулярно полу.


Упражнения на внешнюю сторону бедра в тренажерном зале

Некоторые женщины предпочитают домашние тренировки в тренажерном зале, считая их более эффективными и дающими быстрый результат.

Очень популярны, помимо нагрузок на тренажерах, упражнения на внешнюю часть бедра на фитболе.

Фитбол Тренажерный комплекс

Исходное положение	Упражнение сущности	Количество упражнений
Спина к фитболу с вытянутыми вперед руками. Вам будет удобнее, если мяч будет расположен в углу комнаты, потому что он не выскользнет из-под вас.	Согните одну ногу в колене и поднимите ее на высоту 15-20 см над уровнем пола.После этого без резких движений согните другую конечность и сделайте приседания так, чтобы ягодицы коснулись мяча. Если вы уже не новичок в этом виде упражнений на внешнюю сторону бедра, поднимите колени выше или отдайте предпочтение мячу поменьше. Также в этой ситуации гантели выступают в роли штангиста.	Для начала — 7-10 приседаний
Мяч находится между стеной и вашим телом, который должен соприкасаться с ним в области поясницы.	Из исходного положения бедра должны быть подняты вверх.Необходимо понимать, что конечная точка достигнута и нужно спускаться обратно, возможно тело втягивается в ровную линию. Чтобы добиться максимальной производительности, обратите внимание на мышцы пресса и ног — они должны быть напряжены. Отклонение тела при правильной технике присутствует в тазобедренном суставе. Стоит отметить, что спешка здесь будет излишней и только шлифует эффект, поэтому постарайтесь удерживать конечное положение в течение 3-5 секунд.	Начиная с 10-12 раз, можно увеличить эту сумму до 20 раз
Лежит на боку с опорой на локоть.Мяч находится на полу под ногами.	Сделайте вдох и оторвите бедро от поверхности. Подъем следует проводить до окончательного распрямления тела. Чтобы облегчить упражнение, можно использовать мяч меньшего размера.
Лежа на животе. Фитбол располагается под бедрами.	В свою очередь поднимите конечности вверх, придерживая рукой пол. Что касается ног, то вы можете держать их в удобном для вас положении — прямо или согнутыми под углом 90º.	15-20 раз за конечный

В тренажерном зале, помимо Фитболы, есть вероятность найти много других агрегатов, которые помогут привести в тонус внешние мышцы бедра. Речь идет о тренажерах.

Одним из самых эффективных с точки зрения нагрузки на внешнюю поверхность является тренажер, предназначенный для ознакомления и разведения ног.

Упражнение на тренажере 1. Редукция и разведение стопы

Внимание! Неправильное использование этого симулятора может привести к нулевому результату.В первую очередь отрегулируйте его, позаботьтесь о весе рабочего веса и ширине сиденья.


При выполнении упражнений на внешнюю сторону бедер сохраняйте спину ровной, а ноги — под прямым углом. Выдохните и медленно соедините ноги, пока ролики не соприкоснутся друг с другом, а затем также медленно копайте ноги.

Упражнение на тренажере 2. Пение и разведение ног стоя

Во многих фитнес-центрах есть тренажеры, позволяющие выполнять подобное упражнение стоя.

Перед выполнением упражнения на тренажере установите оптимальную нагрузку, чтобы не повредить связки и мышцы.

Стоит отметить, что преимущество данного агрегата по сравнению с предыдущим в том, что он не только требует необходимого воздействия на желаемую зону, но также ускоряет кровоток и насыщает мышцы кислородом.

Для фиксации ног в рассматриваемом тренажере предусмотрены специальные ступеньки. Рукой нужно ухватиться за поручень. Далее вам следует перетянуть ногу в сторону.

Упражнение на тренажере 3. Степпер

Важно помнить! Помимо специализированных, в тренажерном зале есть множество универсальных тренажеров, позволяющих поддерживать внешнюю поверхность бедер в привлекательной форме. Один из них — степпер.

Прекрасно вытягивает ноги, ягодицы и бедра. но следует относиться осторожно и не переборщить В противном случае обеспечивается натяжение коленей коленями. К этой категории тренажеров также можно отнести беговую дорожку и велотренажер.

Перед тем, как приступить к занятиям, советуем ознакомиться с рекомендациями опытных тренеров, благодаря которым ваши занятия смогут дать вам максимально эффективный и быстрый результат.

Для повышения эффективности тренировок следует придерживаться следующих рекомендаций:

• сочетать регулярные тренировки со сбалансированным питанием — так ваши бедра обретут желаемый вид в кратчайшие сроки;
• Не пренебрегайте растяжками Но именно она поможет снять напряжение с натренированных мышц и избавиться от болезненных ощущений в будущем.Избежать тянущих болей также можно, приняв ванну с морской солью;
• вашим лучшим друзьям должны быть всевозможные массажи и обертывания. . На помощь придут крем с охлаждающим или наоборот согревающим эффектом, пищевая пленка и кисточка с грубой щетиной. Массаж следует резать, повторяя лимфоток. Не менее эффективны массажные банки для поддержания тонуса кожи и мышц. Для их использования понадобится крем или масло, которыми нужно смазать обрабатываемую поверхность;
• Эффективность упражнений на внешнюю часть бедра напрямую зависит от внутреннего настроения .Основным препятствием на пути к красивому телу зачастую является элементарная лень, поэтому вопрос самодисциплины здесь важнее. Постарайтесь составить четкий график тренировок , отступление от которого следует воспринимать как личную слабость. Естественно, что решающим фактором здесь выступает мотивация, правильное обозначение которой способно настроить нужным образом и решить все проблемы с соблюдением самодисциплины. Таким образом, слов для себя четкую цель, которой нужно достичь чем-либо И занятия принесут исключительно радость и удовлетворение.

Придать ягодицам идеальный вид сложно, но это вполне реально, даже если вы никогда этим не занимались, а имеете достаточно сильное желание.

Регулярные тренировки, предназначенные для изучения внешней поверхности, в сочетании со сбалансированным питанием и уходом за кожей, помогут достичь желаемых результатов уже в короткие сроки и не стать обладательницей ненавистных «ушей».

Видео с рекомендациями по выполнению упражнения на внешнюю сторону бедра

В этом видеоролике опытный тренер дает рекомендации, которые помогут научиться выполнять упражнения на внешнюю сторону бедра в тренажерном зале:

Комплекс упражнений, который поможет избавиться от ушей на бедрах в домашних условиях, приведен в этом видеоролике:

Часто бывает необходимо в процессе тренировки более интенсивно проработать определенную часть тела.Например, многие задумываются о том, как накачать внешние мышцы бедер и забыть о внутренней части. Давайте рассмотрим упражнения для мышц бедра более комплексно, чтобы узнать, можно ли тренироваться дома, какие упражнения подойдут для этого и когда вы увидите результат.

Упражнения для мышц бедра на наружную поверхность

Полезная информация по накачке внешней поверхности бедра

1. Почему не качаете внешние мышцы бедер? Прежде всего, это необходимо для нормального, гармоничного развития тела.Многие мужчины предпочитают загружать только руки или грудь. В результате фигура выглядит непропорционально из-за мощного верха и вялого низа. Итак, как накачать внешние мышцы бедер и ног в целом, нужно думать сразу после того, как вы решили накачать свое тело.
2. Почему до сих пор делают упражнения на внешние мышцы бедра? Также он необходим для активации обменных процессов в организме, улучшения кровообращения и роста мышц во всем теле. Так что не забудьте указать время этой зоны.
3. Позвольте себе дать вам один полезный совет. Всегда начинайте тренировку. В идеале это должно занять около 5-7 минут, включая легкий бег, велосипед, скакалку или просто энергичные движения руками и ногами. Потратив немало времени, вы подготавливаете мышцы к нагрузке и спасаете себя от травм при упражнениях.
4. Где делать? Скачивать внешние мышцы бедер можно как в зале, так и дома. Эффективность тренировок в любом случае будет зависеть исключительно от вашего усердия.Так что, если у вас нет времени на холл, ничего страшного, если вы сделаете дома. Тем более, что сегодня приобретение гантелей, коврика и прочего тренажера — редкость.

Техника упражнений на внешнюю поверхность бедра

1. В первую очередь обратите внимание на обычные приседания, которые нужно выполнять без дополнительных отягощений, и только потом постепенно увеличивайте нагрузку. Но, конечно, опытные спортсмены всегда могут использовать штангу — она ​​очень эффективна, если речь идет об упражнениях для внешних мышц бедер.Кстати, приседания также развивают неровные мышцы, что тоже немаловажно, не говоря уже об усовершенствовании самой техники. Выполните по 30-50 повторений по два подхода — этого хватит, чтобы проработать мышцы бедра.
2. Если вы посещаете тренажерный зал, обратите внимание на выпрямление (разгибание) ног на тренажере. В целом его можно выполнять как разминку, но с увеличением нагрузки такое упражнение становится непривычно полезным для внешней поверхности бедра.Обязательно отрегулируйте тренажер под свой рост. Ролики должны упираться в лодыжку, а угол между голенью и бедром должен быть острым или прямым. Помните, чем острее угол, тем сложнее становится упражнение. На вдохе выпрямите ногу параллельно полу и задержитесь в таком положении 1-2 секунды. На выдохе медленно опустите ногу. Учтите, что при выполнении упражнений самое главное — не работать по инерции. Убедитесь, что внешние мышцы бедер работают.
3. Обратите внимание на отложения с отягощениями, которые можно выполнять даже в домашних условиях для прокачки мышц бедра. Для этого вам потребуются гантели либо штанга. Ставим ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, а колени задних ног касались пола. Возвращение в исходное положение. Это нападения. Во время них следите, чтобы подбородок был приподнят, а тело напряжено. И учтите, чем больше шаг, тем больше работают квадрицепсы. Можно выполнить 3-4 подхода на каждую стопу по 8-12 повторений.С этим грузом выберите вес.

Видео: Упражнения для внутренней части бедра

Как накачать бедра изнутри




Помните, что даже в тренажерном зале усиленно, но, не обращая внимания на питание, результата не добьешься. Что следует учитывать, если вы решили раскачивать внутреннюю поверхность бедра? Жир из организма уходит равномерно, и поэтому очень важно понимать, что при большом весе быстрого результата вы не добьетесь.Объясняется это тем, что, как правило, жировые отложения уходят на самое меньшее из бедер, эта область обычно не слишком задействована в обычной жизни, ее сложно тренировать, но жир накапливается быстрее. Итак, обратите внимание не только на физические нагрузки, но и на питание. Это поможет ускорить процесс правильного выпадения.

Для упражнений на внутреннюю часть бедра мужчинам нужно будет есть больше белковой пищи, чтобы полезные белки способствовали росту мышечной массы и сжиганию жира в это время.Но совсем не обязательно полностью исключать из рациона жиры и сложные углеводы и сложные углеводы — вам важно поддерживать уровень гормонов на прежней отметке, а также получать энергию, которая впоследствии будет расходоваться во время тренировок. Вы можете просмотреть норму потребления белков, жиров и углеводов в Интернете на специализированных сайтах, где есть калькуляторы, с помощью которых легко подсчитать, сколько вам нужно съесть. Если мужчина не получает протеин, можно использовать протеиновые коктейли, которые продаются в магазинах спортивного питания.Их не следует заменять приемом пищи, если у вас есть возможность съесть, например, омлет или куриную грудку, но вы можете использовать протеиновый кабель как дополнение к рациону.

Техника упражнений на внутреннюю часть бедра

А теперь поговорим о том, как накачать внутреннюю часть бедра, и какие упражнения для этого подходят. Во-первых, можно тренироваться дома или в зале — места практически неважно. Главное — ваше желание. Во-вторых, для повышения эффективности тренировок нужно будет использовать отягощения.Это могут быть гантели, штанга. Новички могут выполнять упражнения со стервятником из перекладины, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

1. Сидение со штангой — одно из самых эффективных упражнений для прокачки внутренней поверхности бедра. Для этого штангу надевают на плечи, ноги ставят на ширину плеч. Начинаем медленно и плавно приседать, доходя до тех пор, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов. Невозможно дать отпор. Также не рекомендуем прибивать гвоздь больше указанного значения, потому что в этом случае максимально возрастает нагрузка на коленные суставы — вы нажимаете на них не только собственным весом, но и взвешиванием стержня.Упражнение мужчин нельзя выполнять под присмотром — плавно прорабатывайте мышцы внутренней части бедра.
2. Упражнения в атаке — еще один способ быстро накачать внутреннюю часть бедра. Возьмите в руку 1 гантель. Вытяните одну ногу вперед так, чтобы она была примерно на 1 линию с задней ногой. Затем слегка согните ее в колене, слегка скрестив. Возвращение в исходное положение. Это атаки, которые помогут вам тренировать внутреннюю часть бедра. Также можно немного согнуть заднюю ногу, опустить ее на пол, но не касаться ее.
3. Следующее упражнение для мышц бедра можно делать даже дома. Отойдя в сторону и в нижнюю руку кладем голову. Нижняя ножка должна быть гибкой, и свободно лежать там, где удобно. Затем верхнюю ногу поднимите примерно на 45 градусов на высоту и верните в исходное положение. Не забывайте, что опускать ногу назад нужно медленно и плавно — так мышцы бедер будут задействованы максимально. Выполняйте упражнение, пока не почувствуете легкое онемение мышц внутренней поверхности бедра.Затем другим способом проработайте вторую сторону.

Помните, что регулярные тренировки обязательно принесут результат!

Видео: Упражнения для внешней стороны бедра

Как накачать бицепс бедра

Чтобы эффективно накачать бицепс бедра, необходимо помнить, что эта группа мышц активно задействуется при наклонах тела вперед, при беге и ходьбе. Для максимального развития этой группы, как правило, используют два основных типа упражнений: сгибания с грузом и различные сгибания ног.

Вам потребуется

Инструкция

1. Примите исходное положение — стоя, слегка согнув ноги в коленях. Ты ровно держишь спину. Поднимите столб за верхнюю рукоятку.

2. Постепенно наклоняйтесь вперед. Следите за тем, чтобы спинка не прогибалась. Во время сгибания гриф столба должен быть как можно ближе к ногам. Наклонившись до середины голеней, медленно вернитесь в исходное положение.

3.При выполнении упражнения не забывайте обращать внимание на дыхание: вдох — наклон вперед, выдох — подъем стойки в исходное положение. Таким образом, вы активно задействуете мышцы рук, спины, трапециевидные мышцы, ягодицы и двуглавую мышцу бедра. Повторить упражнение 8-10 раз по 3-4 подхода.

4. Разнообразьте упражнение стойкой, заменив этот спортивный инвентарь гантелями необходимого веса. Также вы можете поэкспериментировать с поворотом носков ног внутрь или наружу, с шириной постановки ног.Помните: все движения нужно выполнять плавно, без рывков, чтобы не травмировать тело.

5. Не менее эффективное упражнение для рейтинга бицепсов бедра — сгибания с гантелями на прямых ногах. Примите исходное положение — стоя, держите спину прямо. Ноги поставьте вместе, ступни параллельны. Поднимите гантели, руки слегка согните в локтях. Сохраняйте это положение во время выполнения упражнения. Помните: не сгибать ногу. Таким образом вы добьетесь максимального воздействия на бицепс бедра.

6. Постепенно делайте максимальный наклон вперед, сохраняя прямую линию назад. Опоздайте в этой ситуации в течение нескольких секунд. Наклон корпуса в этом случае напрямую зависит от вашей гибкости и спортивной подготовки. Плавно вернитесь в исходное положение. Не опаздывая, повторите упражнение 6-8 раз.

7. Постепенно увеличивайте вес гантелей и количество подходов. Выполнение этого упражнения позволит вам задействовать мышцы предплечий, ягодиц и двуглавой мышцы бедер.

Автор: «MirrorInfo» Команда мечты

---

Бицепсы не растут: вот 5 возможных причин, почему

Бицепсы и трицепсы — одни из самых эффектных мышц верхней части тела. Большинство новичков в тренажерном зале в первую очередь хотят накачать руки и думают, что тренировка бицепсов в течение всего дня и каждый день — это билет в один конец на огнестрельное шоу! К сожалению, есть много распространенных ошибок, которые могут привести к разочаровывающему осознанию; мои бицепсы не вырастут. Даже профессиональные бодибилдеры иногда выходят на плато в своей работе, но если вы какое-то время изо всех сил пытались накачать бицепсы, возможно, придется внести некоторые изменения.

Не волнуйтесь, если вы, кажется, натолкнулись на стену в мышечной массе плеча. Тренировки — это всегда процесс обучения, даже постоянным посетителям тренажерного зала иногда нужно заново выучить , как правильно жать лежа , или применить новый подход к тренировкам. У всех нас есть проблемные зоны и части тела, которые просто не реагируют, сколько бы вы ни поднимали; когда это происходит, это признак того, что вы могли совершать частую ошибку. К счастью, мы здесь, чтобы объяснить, почему ваше оружие не растет, и как вы можете решить эту проблему.

Прежде чем обсуждать что-либо еще, важно признать, что здесь задействован огромный генетический элемент. На самом деле бицепсы — это очень небольшая группа мышц с ограниченной функцией; кровать локоть. Точка, в которой мышцы бицепса прикрепляются к руке, имеет большое влияние на потенциал роста. У одних бицепс продолжается до сгиба локтя, у других останавливается на полпути вниз по руке. Ничего не поделаешь, если ты во второй категории. К сожалению, вам просто не удастся стать таким же большим, как другие бодибилдеры.

Не расстраивайтесь, если вы думаете, что это относится к вам; вы по-прежнему можете выполнить тщательную тренировку бицепса и трицепса, что поможет нарастить впечатляющие руки. Многие фанаты тренировок все время тренируются на бицепс, и помимо генетического фактора, о котором мы только что упомянули, есть и другие причины, по которым вы можете не увидеть, как эта мышца растет. Если вы выполняете сбалансированную еженедельную тренировку, а ваши бицепсы все еще не растут, ответом может быть одна из этих 5 причин. Читайте дальше, чтобы узнать о наиболее распространенных причинах разочаровывающего роста бицепса и о том, как их избежать и добиться выпуклых рук своей мечты!

1.Вы перегружаете руки

Первая и самая частая ошибка в тренировках на бицепс — перетренированность. Бицепсам уделяется много внимания в тренажерном зале, и многие люди могут переутомить их, пытаясь быстро набрать вес. Когда вы изо всех сил пытаетесь отрастить руки, может быть легко просто продолжать добавлять в свой распорядок, но это может легко пойти не так. Бицепсы отличаются от больших групп мышц, где дополнительные упражнения всегда лучше.

Бицепс — это небольшая группа мышц, состоящая из «длинной головы» и «короткой головы», которые работают в унисон, чтобы согнуть ваш локоть.Они также могут иметь небольшой вклад в сгибание плеча, но основной прорабатываемый сустав — это локоть. Хотя эта мышца небольшая, она используется во многих тренировках верхней части тела. Подтягивания, тяги штанги, подтягивания и многое другое — все это пассивно активирует бицепс, уделяя особое внимание тренировке более крупных мышц.

В результате вы тренируете бицепсы несколько раз в неделю. Вместо того, чтобы изолировать день рук, а затем давать отдых для восстановления мышц, вы можете тренировать мышцы бицепса несколько раз в неделю! Видя это, многие люди могут разочароваться.Вы все время тренируете бицепсы, так почему же вы не получаете результатов? Ответ таков: вы не даете этой крошечной группе мышц достаточно времени, чтобы восстановиться. Когда вы выполните следующую тренировку, мышцы не будут полностью стимулированы и не смогут достичь максимального роста.

Чтобы нарастить любую мышцу, вам нужна прогрессирующая перегрузка. Этот термин просто относится к процессу подъема дополнительного веса с течением времени, переходя от 20 до 25 или 30 фунтов на сгибание бицепса. Увеличение веса — самый эффективный способ добиться набора мышечной массы, но он не сработает, если ваши мышцы заранее не отдыхали хотя бы 48 часов.Для оптимального роста бицепса вам может потребоваться внести коррективы в свой еженедельный режим тренировок.

Как правило, тяжелоатлетам рекомендуется тренировать большую группу мышц, а не меньшую. Бицепсы — исключение из этого правила. Многие люди совершают ошибку, следуя за тренировкой спины тренировкой на бицепс, но ваши мышцы рук будут утомлены из-за поддерживающей работы, которую они уже проделали. Если вы хотите по-настоящему размяться с головы до ног, выделите один день в тренажерном зале только для рук и сокрушите упражнения на бицепс и трицепс.

2. Вы тренируетесь неправильно и не задействуете мышцы бицепса

В упражнениях на бицепс вы почти полностью ограничиваетесь сгибанием рук. В отличие от плечевого, шаровидного сустава, который можно тренировать во многих направлениях, ваш локоть двигается только в одну сторону. Это означает, что есть только один вариант создания своего оружия; сгибание бицепса. Правильное выполнение этого упражнения — верный способ получить более внушительные руки. К сожалению, есть много распространенных ошибок, которые люди совершают при сгибании рук на бицепс, которые снижают ваш потенциал.

Вот несколько способов, которыми вы могли бы неправильно тренировать бицепс:

• Размахивая рукой: Вы должны убедиться, что ваша двуглавая мышца — единственная, которая работает для подъема веса. Если вы позволяете руке раскачиваться и наращивать обороты в повторении, большую часть работы будут выполнять передние дельты и поясница. Это лишает ваших бицепсов большинства преимуществ, лишая их мощного сокращения, необходимого для наращивания мышц. Завершая завитки, сделайте полную остановку в верхней и нижней частях движения.Это поможет вам изолировать мышцы бицепса и убедиться, что они выполняют достаточно работы.
• Перемещение запястья: Очень важно, чтобы сустав запястья оставался полностью неподвижным при выполнении сгибаний на бицепс. Если вы используете сгибатели предплечья, чтобы начать движение с запястья, вы получите фантастическую накачку в предплечьях. К сожалению, это снижает ваш рост бицепса. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать запястья прямыми во время всего подхода, чтобы задействовать мышцы бицепса.
• Going too fast: Выполнение набора сгибаний на бицепс за рекордное время может позволить вам использовать более тяжелые веса, чем медленное движение.Многие посетители тренажерного зала ошибаются, полагая, что это приведет к большему успеху. Гораздо эффективнее использовать меньший вес и проводить больше времени с мышцами, находящимися под напряжением. Попробуйте потратить 5 полных секунд на одно повторение сгибания бицепса, и вы увидите гораздо более обнадеживающие результаты.
• Пропуск сжатия: Любой вид локонов требует сильного сжатия на пике для достижения максимальных результатов. Найдите минутку, чтобы согнуть и сжать мышцы бицепса как можно сильнее на пике сгибания.Это увеличит активацию мышц и сделает рост более вероятным.

Как видите, тренировка бицепса может быть неэффективной по многим причинам. Независимо от того, сколько повторений вы делаете, любая из этих ошибок означает, что ваши усилия потрачены впустую, поскольку мышца бицепса не задействуется должным образом. Без правильной формы невозможно получить большие бицепсы.

3. Вы не отвечаете другим требованиям для набора мышечной массы

Независимо от того, сколько раз в неделю вы ходите в тренажерный зал, вы не увидите результатов, если не сбалансируете свои тренировки с полноценным отдыхом и топливом.Если вы тренируетесь в правильной форме и не видите причин, по которым ваш распорядок неэффективен, ответ может лежать за пределами тренажерного зала. Профессиональные бодибилдеры знают, что здоровый образ жизни включает в себя много сна и сбалансированное питание, без которых набор мышц просто невозможен.

Недостаток качественного сна может быть причиной того, что вы не видите желаемых результатов. Для оптимального роста мышц вам необходимо спать не менее 7 с половиной часов каждую ночь. Если вы не высыпаетесь, ваше тело не только не восстановится после дневных тренировок, но и завтра вы не сможете тренироваться на 100%.Хороший ночной сон — это первый шаг к впечатляющим мышцам рук.

Недостаток белка — еще одна причина неутешительного роста бицепса. Аминокислоты, содержащиеся в белке, позволяют вашему телу наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Каждому человеку необходимо от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Если вы изо всех сил пытаетесь включить его в свой рацион, есть множество фантастических добавок, таких как Ultimate Shred Stack , чтобы увеличить потребление белка. Еще один пищевой дефицит, о котором вы, возможно, не учитываете, — это углеводы.Также важно включать в свой рацион сложные углеводы, такие как овсянка и цельнозерновые, для подпитки ваших тренировок.

Обезвоживание, стресс и употребление алкоголя также могут отрицательно повлиять на рост мышц. Вывод, который мы делаем здесь, заключается в том, что поднятие тяжестей также является важной частью наращивания мышечной массы, это невозможно, если вы не сосредоточитесь на других областях своего здоровья. Если вы хотите накачать бицепсы, необходимы крепкий ночной сон, питательная диета и хорошее общее состояние здоровья.

4. Вам нужно больше вариаций в технике

Мы знаем, что сложно варьировать упражнения для бицепса, так как существует очень много разных типов сгибаний. Хотя вы ограничены одним упражнением, это не значит, что вы не меняете свою технику. Как и в случае с любой другой группой мышц, если вы всегда тренируете бицепсы одинаковым образом, вы ограничиваете их потенциал роста. Вариация — ключ к любой успешной тренировке.

Существует ряд различных упражнений на сгибание рук, которые популярны для больших бицепсов, в том числе сгибание рук со штангой, сгибание гантелей, сгибание с молоточком, наклонное сгибание, сгибание на бицепс, сгибание на концентрацию и этот список можно продолжить.Вы можете узнать больше об этих упражнениях в плане тренировок с гантелями Ultimate . Независимо от того, сколько разных сгибаний вы выполняете, они могут проработать только один локтевой сустав. Поэтому вам нужно проявить больше творчества, чтобы вводить вариации.

Чтобы улучшить сгибание бицепса, вы можете изменить несколько различных факторов. Во-первых, нет причин, по которым ваш хват всегда должен быть одинаковым. Со штангой вы можете попробовать узкий, средний и широкий хват. Выполняя сгибания рук с гантелями, попробуйте сидеть, стоять, наклоняться вперед и менять угол наклона.Вы также можете отрегулировать хват так, чтобы пальцы были разведены или вместе. Эти изменения незначительны, но, отказавшись от привычек обычного распорядка, вы немного измените нагрузку на свои бицепсы и поможете им расти больше с каждым днем.

5. Вам нужно больше баланса в тренировках

Больше людей посещают тренажерный зал или начинают заниматься по эстетическим причинам, чем по состоянию здоровья. Насколько мы говорим об уровне физической подготовки и массе тела, мы знаем, что большинство из них стремятся к полностью измельченному телосложению, потому что оно просто фантастически выглядит.Нет ничего плохого в том, чтобы заботиться о своей внешности, но одно только сосредоточение внимания может привести к несбалансированности тренировок. Если вы тренируете только трофейные мышцы, те, которые вы хотите хорошо выглядеть на пляже, такие как пресс, грудные мышцы и бицепсы, вы оставляете огромный дисбаланс с гораздо более крупными мышцами вашего тела.

«Никогда не пропустите день с ножками» — это больше, чем просто куриные ножки. Группы мышц ног и спины являются одними из самых больших в организме и оказывают огромное влияние на вашу общую силу. Тренируя только самые очевидные эстетические части тела, вы упускаете много потенциальных выгод! Не только это, но и создание такого дисбаланса силы в вашем теле может привести к травмам.Вы не сможете получить большие бицепсы, не тренируя при этом остальную часть тела. Не спешите к большим рукам; работайте над улучшением своего телосложения, и за этим последует оружейное шоу.

Методы роста бицепса

Вместо того, чтобы добавлять больше тренировочных дней в свой график или наращивать вес для постоянного повторения сгибаний, вот несколько вещей, которые вы можете попробовать изменить в упражнениях на бицепс. Эти техники бодибилдинга разработаны для того, чтобы лучше стимулировать рост мышечных волокон в верхней части руки, поэтому ваши дни тренировок рук будут намного эффективнее.Как всегда, вам нужно сосредоточиться на достижении полного диапазона движений с идеальной формой для достижения максимальных результатов.

Первый метод, который приносит успех многим лифтерам, — это техника нарезанных повторений. Чтобы попробовать это, возьмите вес для керлинга, который вы обычно используете для выполнения 15 повторений, и выполните первое сгибание на пике движения. Затем, вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, опустите вес примерно на 1/9 часть пути вниз. Затем сократите бицепс и верните вес наверх.Повторите процесс на 2/9 расстояния, затем вернитесь к вершине, постепенно увеличивая движение, пока не достигнете полного диапазона движения.

Вы можете продолжить выполнение нарезанных повторений, разделив движение на 8 частей, а затем на 7, заставляя мышцы бицепса сокращаться каждый раз в разных положениях. Эта техника делает обычное сгибание бицепса более интенсивным и является своего рода быстрым шагом к прогрессирующей перегрузке. Вам не нужно использовать тяжелые веса, поскольку один подход нарезанных повторений равен большому количеству повторений, при этом гораздо больше времени проводится под напряжением.Этот высокоинтенсивный метод тренировки предплечий — фантастический способ стимулировать рост больших бицепсов.

Вторая техника, которой мы с вами поделимся, — это вариация дуги, очень интенсивный метод тренировки бицепса. Этот вариант включает тренировку до отказа и до отказа, что мы не всегда рекомендуем. Вариация дуги создает огромную нагрузку на ваши бицепсы и локтевые суставы, что отлично подходит для роста, но мы рекомендуем вводить их только в том случае, если вы уже пробовали все остальное в этой статье.Если вы уверены в том, что используете бицепс на пределе возможностей, попробуйте изменить дугу движения сгибания бицепса.

Для этого нужно начинать завитки локтями впереди ребер. Вместо того, чтобы оставлять руку рядом, выталкивание вперед увеличивает нагрузку на бицепс. Выполняйте повторения в этом положении, пока не почувствуете усталость, а затем сожмите локти. Вместо того, чтобы останавливаться здесь, вы можете продолжить подъем с меньшей дугой движения. Если вы будете держать локти по бокам, это снизит нагрузку на мышцы бицепса, что позволит сделать еще несколько повторений перед отдыхом.Этот метод позволяет тренировать бицепс под двумя слегка разными углами и значительно усиливает тренировку.

Достижение оружия вашей мечты

Значит, ваши бицепсы не растут, но не бойтесь! Существует множество причин, по которым вы можете столкнуться с препятствием в росте мышц, и множество методов, которые вы можете попробовать решить. Во-первых, помните, что большие руки — это больше, чем просто бицепсы; Вам также понадобится упражнений на трицепс . Построив эти две маленькие, но важные мышцы рук, изменения во внешности станут очевидными.Вот краткое напоминание о том, что делать, если ваши бицепсы не растут:

• Не перегружайте руки: Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок. Для оптимального роста плеча дайте мышцам восстановиться, прежде чем снова выполнять сгибания бицепса.
• Совершенствуйте свою технику: Поскольку бицепс — относительно небольшая мышца, как никогда важно совершенствовать свою технику. Работайте над достижением полного диапазона движений и уделяйте время каждому шагу движения, чтобы добиться максимальной активации мышц.
• Позаботьтесь о своем теле: Если вы недостаточно спите, не обеспечиваете себе правильного питания или повреждаете свое тело алкоголем и стрессом, у вас нет шансов нарастить эти впечатляющие мышцы бицепса. Одного подъема тяжестей недостаточно; лучший общий уровень здоровья всегда ведет к улучшению результатов.
• Измените свой распорядок дня: Хотя вы в основном ограничиваетесь упражнениями на керлинг, изменение хвата и угла наклона поможет стимулировать бицепс по-разному.
• Найдите лучший баланс: Если вы тренируете бицепсы каждый день, они никогда не вырастут. Уравновесьте тренировку верхней части рук с помощью дней для ног, спины, груди, кора и кардио. Помимо потенциальных последствий для здоровья, тяжеловесные атлеты с гигантскими руками и крошечными ногами выглядят нелепо.

6 вещей, которые я узнал за 6 месяцев выполнения тазобедренных суставов

«У тебя слабая задница».

Это не то, что я ожидал услышать, когда пришел к физиотерапевту из-за мучительной боли в коленях, но это была ситуация: у меня была задняя бедность.

Оказывается, слабые или неактивные ягодицы могут привести к несбалансированному ритму между бедрами и коленями, плохой механике движений и здоровью суставов в коленях и даже к снижению устойчивости голеностопного сустава.

После постановки диагноза я записался на программу пауэрлифтинга, ориентированную на ягодичные мышцы, разработанную специалистом по ослам, Бретом Контрерасом, CSCS, силовым тренером, который на самом деле имеет докторскую степень по механике ягодичных мышц. (Его диссертация называлась «Кинематика и кинетика упражнений на вертикальное и горизонтальное разгибание бедра и их перенос на ускорение и силу.”)

В то время как это была программа для всего тела, которая менялась от месяца к месяцу, в серьезное внимание уделялось силе ягодиц и, в частности, толчкам бедер, которые я выполнял с большим и низким объемом до трех раз в неделю. Вот то, что я узнал за шесть месяцев, когда я толкался по полу и получал очень странные взгляды от других посетителей тренажерного зала.

Сила ягодиц действительно помогает от боли в коленях

Менее чем через два месяца мои боли в колене ушли в прошлое.Раньше у меня были огромные трудности даже при ходьбе с по лестнице , но вскоре я обнаружил, что могу приседать, делать выпады и прыгать без какой-либо боли.

Конечно, я не говорю, что сильные ягодицы — это , только лекарство от боли в коленях, которая может иметь множество причин. Но если медицинский работник скажет вам, что ваша ягодица слишком слаба, подумайте о том, чтобы спросить его, подходят ли вам толчки бедрами. Приседания и становая тяга отлично подходят для ягодичных мышц, не поймите меня неправильно, но в некоторых отношениях это немного похоже на подтягивание бицепса. Целевые упражнения работают.

[Делайте правильно: ознакомьтесь с нашим полным руководством по выполнению тазобедренного движения!]

Моя нижняя часть спины чувствовала себя лучше

Это одна из тех вечных истин: как только тебе исполнится тридцать, твоя поясница начинает беспокоить.

Боль в пояснице — обширная тема с бесчисленным множеством причин, но, по моему опыту, чаще всего она связана со слабым корпусом или напряженными бедрами. Эти абсолютно могут быть основной причиной, но даже после множества досок и растяжек на кушетке мой поясничный отдел все еще беспокоил меня.

Многие люди не знают, что ягодичные мышцы играют ключевую роль в снятии напряжения с позвоночника. Они распределяют нагрузку между спиной, ногами и бедрами во время движения, они помогают предотвратить чрезмерное закругление позвоночника и помогают контролировать движения туловища, таза, бедер и ног.

Сильная ягодица означает меньше стресса и напряжения для остальной части вашего тела, и я обнаружил, что по мере того, как моя стала сильнее, моя боль в пояснице уменьшилась.

Я стал более взрывным

Я не бегун, поэтому не могу говорить об исследованиях, которые утверждают, что толчки бедрами лучше, чем приседания, для повышения скорости спринта.Но как человек, который любит прыжки на ящик, и как житель Нью-Йорка, которому регулярно приходится бегать вверх и вниз по лестнице на остановках метро (забавный факт: в Нью-Йорке 90 процентов лестниц), я определенно заметил улучшение своих плиометрических способностей.

[Тяга бедра вверху списка, но посмотрите остальные наши любимые упражнения для невероятно сильных ягодиц!]

Это совершенно анекдотично, но исследования согласуются с тем, что целенаправленные упражнения на разгибание бедра, такие как выпад бедра, могут увеличить высоту прыжка и взрывную способность лучше, чем приседания, становая тяга и выпады.

Мои ягодицы внезапно проснулись после многих лет сна

«Эпидемия» сидения и общая незаинтересованность людей в силе нижней части тела привели к тому, что эксперты называют «синдромом спящих ягодиц». Это реальная вещь, которая означает то, на что это похоже: наши ягодицы не так активны и не так сильны, как должны быть. Моя уверена, что нет.

Одним из неожиданных, но приятных результатов тренировки мышц ягодиц три-четыре раза в неделю было то, что моя задница внезапно проснулась , , а я даже не знал, что она спит.

[Не уверены, работают ли ваши ягодицы? Попробуйте выполнить некоторые из этих 12 упражнений, чтобы разогреть и активировать ягодицы!]

Трудно описать, если вы не испытали этого, но я обнаружил, что говорю, что это было так, как если бы моя задница стала осознавать себя. С каждым шагом я буквально чувствовал, как мои щеки подергиваются, сжимаются и удлиняются, двигают ногами и стабилизируют корпус, чего я никогда раньше не чувствовал за десять лет силовых тренировок. Результатом было безошибочное чувство большей уверенности в своих движениях. Пришло утро для моего тухуса. Моя задница не спала.

Эстетика ягодичных мышц — тоже большое дело для парней

Если вы когда-либо гуглили «тренировки ягодиц» или «упражнения для улучшения ягодиц», вы поймете, что я имею в виду: целевые тренировки ягодиц — это область фитнеса, которая напрямую ориентирована на женщин.

Я сказал себе, что эта задница касается здоровья, а не эстетики.В конце концов, в то время как я все еще много выполнял жим и становую тягу, многие вспомогательные упражнения, которые я обычно посвящал работе пресса или сгибаниям бицепса, теперь были упражнениями на ягодицы с большим количеством повторений, такими как лягушачьи насосы и отведение бедер. Я сказал себе выпить.

Но когда впервые в моей жизни комплименты по поводу моего хайни стали громкими и быстрыми, я понял, что для многих женщин эстетика — это не только бицепсы и пресс. Плотный, круглый (хотя, по общему признанию, большой ) ягодиц получил больше комплиментов, чем я когда-либо получал в отношении моих бицепсов.Было хорошо, чувак.

Сила ягодиц больше, чем толчки бедрами

Я бы назвал выпад бедра военным жимом для ягодиц. Это, вероятно, лучшее упражнение для чистой силы и задействования всех трех частей мышц, но это не значит, что вы можете игнорировать дополнительные упражнения.

Для армейского жима это такие движения, как подъемы в стороны, подъемы назад и движения для устойчивости лопатки. Для ягодиц это такие движения, как ягодичные мостики, лягушачьи накачки, отведение бедер (наклон вперед, откидывание назад, сидение прямо), походки с монстрами, планки RKC и отведение бедер лежа на боку с увеличенным диапазоном, все из которых появились в Strong По программе Брета.

Заключение

К концу шести месяцев моя тяга бедра в 1 повторении в минуту превзошла мою становую тягу, и мои ягодицы официально были самой сильной группой мышц в моем теле. Поскольку большая ягодичная мышца — это самая большая мышца из в теле, часть меня подумала, что пора, наконец, сделать ее самой сильной.

Это двигатель, который приводит в действие практически любое спортивное движение, от становой тяги до рывков, махов и спринтов. Хотя мои приседания и становая тяга увеличились, я не совсем уверен, что это было результатом толчков бедрами, поскольку я также внес несколько других изменений в свои программы. Но более сильные ягодицы означают лучшую силу, осанку и производительность, и я чувствовал себя сильным, уверенным и способным.

С исчезнувшей болью в коленях я делаю перерыв, чтобы немного больше сосредоточиться на верхней части тела (эй, сейчас лето, а в душе я все еще братан), но я больше никогда не позволю своей силе ягодиц упасть. на обочине.

Для меня большая тройка теперь большая четверка: жим лежа, приседания, становая тяга и тяга бедрами.

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend.Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Показанное изображение через @ jhharrison92 в Instagram.

эспандеров для бицепса | Тренировка на бицепс для огромных рук

В этом посте я расскажу вам об использовании эспандеров для бицепсов и о том, как сделать руки крупнее и сильнее, просто используя их для тренировки на бицепс.

Вы можете использовать эспандеры вместо свободных весов для выполнения различных видов сгибаний на бицепс (которые на самом деле являются единственным изолирующим упражнением на бицепс).Для максимального роста бицепса вам нужно выполнять сгибания рук под разными углами — и для этого тренировки с отягощениями на самом деле лучше, чем с отягощениями.

3 причины, по которым использование эластичных лент для тренировки бицепса является хорошей идеей:

1. Уровень сопротивления увеличивается по мере растяжения ленты , поэтому ваши мышцы получают максимальное сопротивление, когда они находятся в самом сильном положении (прочтите эту статью, чтобы узнать больше).
Ленты
2. могут обеспечить сопротивление в любой плоскости движения. , что упрощает выполнение сгибаний на бицепс под разными углами, что необходимо, если вы хотите получить максимальную отдачу от этого изолирующего упражнения.
3. В отличие от утяжелителей, вы можете засунуть свои эспандеры в сумку и взять их в парк или на пляж, чтобы вытащить руки на солнышке и на свежем воздухе.

Какие эспандеры лучше всего подходят для тренировок на бицепс?

Два типа эластичных лент лучше всего подходят для тренировки бицепса:

# 1 Ленты для подтягивания

# 2 Эспандеры с ручками

Как использовать эспандеры для сгибания рук на бицепс?

Как вы видите выше, оба этих типа лент легко использовать для выполнения базовых сгибаний стоя, когда ваше плечо остается вертикально на одной линии с телом.Просто встаньте на середину резинки и сделайте сгибания рук на бицепс так же, как с гантелями. Вы можете делать это одной или двумя руками.

Но этого недостаточно, если вам нужна пара превосходных орудий. Чтобы в полной мере воспользоваться сгибаниями на бицепс, вам нужно добавить к этому упражнению еще пару вариантов:

Первый — с лентой , прикрепленной перед вами , так что ваши плечи слегка наклонены вперед, и вы тянете ремешок обратно к груди.

Другой — с ремешком , прикрепленным позади вас (как показано здесь), и направление натяжения — сзади вперед.

Ленты легко прикрепляются к неподвижным объектам для изменения угла; трубки сопротивления даже поставляются с дверным анкером, который позволяет прикрепить их к дверной коробке.

Как сгибания с эспандером на бицепсах тренируются?

Нормальные сгибания рук стоя, когда руки расположены вертикально, равномерно воздействуют на все мышцы бицепса. Когда вы прикрепляете ремешок перед собой, вы нацеливаетесь на короткую головку бицепса (на внутренней стороне руки).

Если повязка прикреплена за вами, вы больше нацелитесь на бицепс длинной головы. Если вы хотите максимально увеличить массу, вам следует выполнить все три варианта. на весь бицепс.

Конечно, с полосами сопротивления есть любое количество подвариантов, которые вы можете сделать, изменив положение полосы и угол сопротивления. Посмотрите это видео, чтобы узнать о некоторых идеях по тренировке бицепсов с помощью эспандеров:

Добавьте свой адрес электронной почты ниже, чтобы быть в курсе специальных предложений и новых тренировок с эспандерами для бицепсов, трицепсов и ног. , грудь и спина.Здесь вы можете увидеть полный ассортимент нашей продукции.

Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы смотреть видео с упражнениями, такими как эта тренировка для ягодиц: