Присед плие: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Плие приседания: видео и фото упражнения

Приседание с широкой постановкой ног, которое обычно именуется «плие» – базовое упражнение для прицельной проработки внутренней мускулатуры бедер и ягодичных мышц. Вариант выполнения упражнения без отягощения наилучшим образом подойдет для использования начинающими атлетами. Отсутствие дополнительного весового сопротивления дает возможность целиком сосредоточиться на мышечной работе, совершая движения в правильной технике и повышая их эффективность.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите начальную позицию, расположив стопы максимально широко и направив носок наружу.
2. Вертикально зафиксируйте положение корпуса, избегая наклона вперед и округления плеч.
3. Руки можете держать перед собой или на боках.

Движение:

1. На вдохе совершите движение вниз на счет 1,2,3 до достижения бедром параллели с полом (или чуть глубже).
2. Задержавшись в нижней позиции, прочувствуйте растяжение и напряжение мышц.
3. На вдохе возвратитесь к стартовой позиции на счет 1, полностью не распрямляя колени в суставах.
4. Без паузы перейдите к следующему повторению.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Взгляд на протяжении всей серии движений должен быть направлен в воображаемую дальнюю точку, расположенную выше уровня глаз. Применение этого приема позволит контролировать правильное идеально ровное положение спины, сохраняя прогиб в поясничном отделе.
• По аналогии с классическими приседаниями, при выполнении «плие» должно соблюдаться правильное положение коленей – они не должны «выходить» за линию носка.
• Чтобы сохранить напряжение в рабочих мышечных группах, не перенося ее на коленный сустав, в верхней точке позитивной фазы движения не выпрямляем колени полностью.
• При сложностях с удержанием равновесия, первое время используйте опору для закрепления координационных навыков.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Чтобы нагрузка приходилась на внутреннюю область бедер, стопы  должны быть максимально развернуты во внешнюю сторону.
• Амплитуда движения влияет на нагруженность ягодичных мышц – чем глубже сед, тем эффективнее их работа.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Присед плие

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Плие приседания для девушек

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Пульс Плие 

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Плие с прыжком

Разбор упражнения

Приседания «плие» являются вариацией классических приседов. Они причислены к классу компаундных движений, глобально задействующих весь мышечный профиль ног: в работе активно принимает участие большая ягодичная и икроножная мышцы, а также массив бедренной мускулатуры – двуглавая и четырехглавая, приводящая, портняжная и широкая медиальная мышцы.

Для контроля над движением и удержания равновесия в работу включены камбаловидные мышцы, а также стабилизаторы – разгибатели спины и пресс.

Плие vs классические приседы

Основное отличие «плие» от классического приседа – в широкой постановке ног и «развернутых» во внешнюю сторону носках. За счет изменения позиции, техники и «амплитудности» движений удается сместить направление нагрузки в пользу внутренней части бедер и ягодичных мышц.

Отличие Плие от Сумо приседаний

Иногда приседания «плие» отождествляют с похожим по технике упражнением «сумо». Однако это не совсем верно. Приседы «сумо» – характеризуются отведением таза назад с одновременной подачей корпуса вперед. Благодаря этому при выполнении «сумо» можно использовать значительно больший вес.

Присед плие требует строго вертикального положения тела, соответственно, и таз не уходит сильно назад. Таким образом, здесь более в работу вовлечены мышцы внутренней поверхности бедра.

Для чего применяются приседания «плие»

Приседания с широкой постановкой ног – являются эффективным дополнением к упражнениям, предназначенным для проработки и развития мышечного комплекса ног. Их включение в тренировочную программу вместе с классическими приседаниями или как обособленного альтернативного движения позволяет повышать интенсивность рабочей нагрузки и изменять ее направленность, корректируя формы конкретных мышц или увеличивая их объем.

Параллельно с качественной загрузкой целевой мускулатуры, развитие получают «стабилизирующие» мышцы брюшного пресса и спины.

Разновидности упражнения

К интерпретациям упражнения «плие» можно отнести «калистенический» вариант движения с преодолением веса собственного тела, а также типично «силовые» версии, позволяющие усложнить упражнение и усилить «пресс» нагрузки – плие с гантелью, штангой, гирей или т-грифом (штоком).

Кому больше всего подойдет

Технику приседаний с широкой постановкой ног давно взяли на вооружение и активно используют в тренировках представительницы прекрасного пола.

Их выбор обоснован практически: в отличие от классического варианта упражнения, приседания «плие» позволяют ослабить «давление» рабочей нагрузки на квадрицепс и уделить основное внимание «проблемным» женским зонам, которые «тяжело» нагрузить стандартными движениями – ягодичной и приводящей мускулатуре.

Преимущества плие приседов

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Плие отнесено к одному из немногих упражнений, которому удается ударно проработать «труднодоступную» внутреннюю поверхность бедер.
• Анатомически естественное движение при условии соблюдения техники не перегружает коленный сустав и, как следствие, сокращает риски травматичности.
• Упражнение, в том числе и с отягощением, можно выполнять атлетам, у которых были травмы спины, поскольку специфика движения и позиции позволяет максимально изолировать позвонок.
• Оказывают комплексную нагрузку на большое количество мышечных групп.
• Плие-приседы одинаково подойдут как для построения массы мускулатуры нижней части корпуса, так и для ее «сепарации».
• Возможность варьировать нагрузку использованием различных снарядов.
• Подойдет, в том числе, и для выполнения в домашних условиях.
• Развивают эластичность и подвижность суставно-связочного аппарата.

[/su_list]

Как усложнить «плие» приседы

Помимо стандартного способа усложнить упражнение – использования дополнительного инвентаря, существуют некоторые другие технические приемы, позволяющие повысить эффективность базового движения и усилить отдачу от него:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Чем глубже выполняется присед в «плие», тем больший объем нагрузки приходится на ягодичные мышцы. Соответственно, чтобы еще больше растянуть и нагрузить рабочую мускулатуру, можно выполнять движения «на возвышенности» – используя степ- платформы, плинты или блины под каждую ногу. Такой вариант подойдет тем спортсменам, у которых тазобедренный сустав отличается достаточной гибкостью.
• Повысить нагрузку, дополнительно усложняя работу икроножных мышц и прокачивая голеностоп, можно выполняя «плие» приседы с одновременным поднятием на носки в верхней точке движения.

[/su_list]

Как «ввести» упражнение в тренировочную программу

Плие приседы можно выполнять в качестве базового движения для ног и ягодиц. В этом случае их рекомендуется включать в начало тренировки, предварительно уделив несколько минут разминке. Это движение обладает наивысшим потенциалом «полезности» в совокупности с жимом ногами или выпадами.

Количество повторений в рабочем сете будет изменяться в зависимости от того, используется ли облегченный вариант упражнения без веса или в приседах применяются снаряды:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Калистеника допускает многоповторную работу в диапазоне 15-50 повторений. Варьируйте нагрузку, подстраивая ее под собственный уровень тренированности.
• Объемность «силовых» приседов с весом должна исходить из целей тренировки, но в любом случае быть снижена. При работе «на массу» рекомендуется выполнять 8-10 повторений. Если необходимо придать видимый рельеф мышцам – выполнять следует 10–15 повторений в 4-5 подходах.

[/su_list]

Подойдут они и как «добивочные» движения в завершении тренинга. В этом случае лучший эффект принесет выполнение «плие» до отказа без отягощения.

«Грузить или не грузить?» – вот в чем вопрос

Понятно, что использование спортивных снарядов позволяет атлету гибко регулировать уровень нагрузки, повышая «накал» тренировочного стресса – и это крайне выгодный прием увеличить эффективность упражнения.

Однако есть особые категории спортсменов, которым показаны дозированные нагрузки. В частности, это касается атлетов с травмами коленных и тазобедренных суставов, позвоночника, которым следует избегать выполнения «плие» приседаний с отягощением.

Плие приседания по правилам

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Постановка ног – шире плеч, носки разведены. Позиция носка будет задавать вектор движения колена.
• Колени должны «смотреть» в противоположные стороны – каждое в направлении «своего» носка.
• Положение корпуса в момент движения должно быть вертикально фиксированным.
• Приседания «плие» в силовом стиле выполняются плавно и подконтрольно, в медленном темпе.
• Во всей траектории движения подбородок должен быть приподнят, взгляд направлен прямо.
• При возвращении к исходной позиции, не «выключайте» колени, оставляя их слегка присогнутыми.

[/su_list]

Работа над ошибками

У новичков при выполнении приседов чаще всего в техники присутствуют следующие типичные «огрехи»:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• «Гуляют» колени. При совершении движения важно следить за тем, чтобы колени не «сходились» к центру и не выступали за носки.
• Отрыв пяток от пола. Является следствием следующей ошибки.
• Потеря равновесия. Чтобы стабилизировать позицию корпуса, плие можно выполнять, стоя у стены.
• Изгибание спины. Аналогично со всеми другими видами приседаний, спина при выполнении «плие» должна оставаться ровной.

[/su_list]

Интересные факты

Упражнение заимствовано из классической хореографии. В балете упражнение представлено двумя вариациями, различающимися глубиной седа – гранд-плие и деми-плие.

Карта мышц

все о данном упражнение + видео техники

Приседания плие это отличное упражнение, помогающие развить мышцы внутренней части бедра. То есть речь идет о приводящих мышцах. Из названия понятно, что они отвечают за приведения ног к туловищу. К сожалению, это самая проблематичная зона. Особенно у девушек. Так как это одна из первых частей тела, куда откладываются излишки жира. Все это приводит к потере формы ног и целлюлиту. И даже если мы уберем весь жир. Без должной нагрузки внутренняя часть бедра не будет иметь выразительной форму. Но приседания в стиле плие, помогут это исправить. Конечно не только девушкам полезно выполнять это упражнение. Мужчинам, особенно тем, кто занимается бодибилдингом, форма мышц имеет большое значения. И если у нас будет большая и круглая внешняя часть бедра(квадрицепсы), но при этом плоская и не развитая внутренняя(приводящие). То ни о какой симметрии в развитии ног не может быть и речи. А также более развитые приводящие мышцы, помогут увеличить силовые показатели в более сложных базовых упражнениях. Таких как: СТАНОВАЯ ТЯГА (особенно в стиле сумо) и ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ. В рамках данной статьи мы разберем технику данного упражнения, и узнаем в чем его основные отличия от других приседаний. Но начнем как всегда с азов анатомии. 

Приседания плие

Какие мышцы задействует приседания плие? 

Но это не единственные мышцы, которые принимают участие. Ведь невозможно полностью изолировать мышцу, исключив любую вспомогательную помощь. Этими помощниками выступают:

• Квадрицепсы (четырехглавая мышца) это большой мышечной массив, занимающий переднюю часть бедра. И состоящий из 4 головок. Его основная функция, разгибания голени и сгибание бедра. Но за счет сильного разворота ног, эта мышца получает минимальную нагрузку. 
• Ягодичные мышцы. Сюда входит большая и малая ягодичная. Они помогают стабилизировать тело и бедра. И принимают участие в самом движении. Но в отличии от приседаний в стиле сумо (об этом более подробно написано далее в статье) они получают незначительную нагрузку.
• Бицепс бедра (двуглавая мышца). Также участвует в движении, так как мы широко расставляем ноги. Очень хорошо работает в нижней точке во время самого приседа. 

И помимо мышц, которые относятся непосредственно к нижней части тела. Есть те, которые помогают стабилизировать наше тело. 

• Пресс. Удерживает позвоночник, не давая ему наклоняется вперед.
• Мышцы спины. В частности, разгибатели позвоночника удерживают тело, не давая нам заваливаться назад. И ромбовидные мышцы удерживают лопатки. 

Отличия от классических приседаний и приседаний в стиле » Сумо»? 

Конечно сравнивать обычные классические приседания и плие не совсем рационально. Это два разных упражнения. Начиная от положения ног. Речь идет о ширине их постановки. В классическом варианте ноги ставиться на ширину плеч. Ступни немного разворачивают, чтобы положение было более устойчивое. И заканчивая тем, что упражнение происходит за счет работы квадрицепсов, ягодичных мышц и бицепсов бедра. Приводящие задействуют по минимуму. 

А вот приседания в стиле «сумо» очень часто путают с плие. Но это два разных упражнения, и они имеют очень весомые отличия. 

• В приседаниях плие ширина постановки ног значительно больше чем в стиле «сумо». Делается это для того, чтобы максимально растянуть приводящие мышцы. 
• В стиле сумо носки немного разворачиваются в стороны для большей устойчивости. В то время как в плие мы ступни разворачиваем на 45°. Поворот носка так же влияет на уровень растяжения приводящих. 
• Плие выполняется с ровной спиной. Так мы исключаем из упражнения ягодичные мышцы. И можем максимально нагрузить приводящие. В приседании «сумо» для нас основными являются ягодицы и задняя поверхность бедра. Поэтому мы немного наклоняемся вперед, а таз выставляем максимально назад. 
• Приседания плие, более изолированное упражнение и не требует слишком больших рабочих весов. А вот в сумо, придется попотеть с тяжелой штангой на плечах или гантелями в руках. 

Как вы видите у приседаний плие нет ничего общего с другими видами этого упражнения. Поэтому не путайте их. И тогда вы сможете воздействовать именно на те мышцы, которые планировали. 

Техника выполнения приседаний плие

В женском тренинге, существует очень большое количество вариантов этого упражнения. Начиная от классического варианта и заканчивая подъемом на носки. Но в тренажерных залах, их можно увидеть редко. И обычно они делаются на групповых занятиях по фитнесу. Нам же как людям стремящихся не только подтянуть мышцы, но и увеличить их в объеме, придав выразительную форму. Интересен именно классический вариант. Он самый распространенный и прост в исполнении. И при этом мы можем использовать некоторые приемы, чтобы усложнить его. Но обо всем по порядку. 

Исходное положение:

• Расставьте ноги на такую ширину, что бы при сгибании в колене образовывались угол в 90°. 
• Разверните носки в стороны минимум на 45°. При этом колени должны смотреть в том же направлении куда и пальцы ноги. 
• Выпрямите спину. Лопатки максимально сведите. Это придаст вашему телу более ровное положение, и вам будет сложнее отклониться от техники и наклонился вперед. 
• Руки сложите перед грудью ладонь к ладони. Либо упустите вниз. Так же можно оспользовать отягощение.
• Взгляд направлении вперед и немного вверх. 
• Напрягите пресс. 

Выполнение:

• На вдохе медленно опускаемся в низ. Чувствуете как наши приводящие мышцы растягивается. 
• Как только таз станет параллелен полу, на выдохе начинаем разгибать ноги. При этом нагрузку мы сделаем на пятку, а не на всю ступню. 
• В верхней точке прижмите ноги, чтобы максимально напрячь приводящие мышцы. 

При работе с собственным весом, можно распрямлять полностью колени в верхней точке. Но если вы используете большое отягощение, то лучше оставить их немного согнутыми и поберечь коленные суставы. 

Рекомендации по выполнению

• Перед началом упражнения следует сделать общую разминку. 
• Выполняя приседание плие, вы должны опускаться медленно вниз. А в верх возвращаться как можно быстрее. 
• Сосредоточьте все свое внимание на работе приводящих мышц. Так вы сможете настроить свою нейромышечную связь. 
• Во время приседа, ваши колени должны сгибаться в направлении носков. 
• Держите спину ровной. Избегайте наклона туловища вперед. 
• Во время выполнения упражнения, всегда смотрите вперед и вверх. Если вы хотите видеть, то что происходит с вашими ногами во время приседа. Тогда воспользуйтесь зеркалом. 
• Не отрывайте пятки от земли. Наоборот ваша основная задача отталкиваться ими. 

Будьте максимально сосредоточенными во время выполнения приседаний плие. Следите за своей техникой, не делайте резких движений. Хоть упражнение и не очень травмоопасно, но, если его делать как говориться спустя рукава. Тогда придется очень долго ждать какого-то видимого результата. 

Варианты усложнения упражнения

Для чего же нам усложнять само упражнение? Да все очень просто, только прогрессия может изменить наше тело. Без нее мы будем топтаться на месте. И самый простой способ из всех доступных это:

Взять отягощение

В качестве отягощения в приседаниях плие используют, гантели или гири. Берутся они в руки опущенные вниз. Так мы избегаем давления на позвоночник. Штанга очень редко используется в данных приседаниях, так как с ней гораздо сложнее держать тело ровным. Особенно когда мы дойдем до более-менее большого веса. Наше тело на последних повторениях, может невольно сгибаться под такой тяжестью. Гантели же наоборот выступают в роли противовеса, который тянет нас вперед. А мы чтобы за ним не наклонится, тянем себя назад. Конечно если вы все же любите работать со штангой, тогда попробуйте выполнять приседания плие в машине Смита. За счет того, что гриф закреплен на двух полозьях вы просто не в состоянии будете наклониться вперед. 

Использование степ платформ

Использование степ платформы, поможет увеличить амплитуду движения. Так как теперь гантель не будет касаться пола. За счет этого мы сможем сильнее растянуть приводящие мышцы. Но не стоит перегибать с глубиной приседания. Ведь чем ниже мы садимся, тем сильней в работу включаются ягодичные. Следовательно, нагрузка начнет распределяться и на них тоже. И приводящие не смогут отработать в данном упражнении в полную силу. Если же в вашем зале нет степ платформ, то в качестве альтернативы можно использовать блины от штанги. 

Эти варианты, сделают вашу тренировку более продуктивной. Главное не спешите увеличивать вес отягощения, чтобы избежать травмы. И помните, что у каждого человека разный уровень гибкости. Поэтому не всем подойдут степ платформы. Если, выполняя приседания вы и так не касается гантели пола. Тогда пока ваши суставы не станут более эластичными, не используйте платформы. Что касается статистики то девушки обладают большей эластичность чем мужчины. 

Ошибки при выполнении

Слишком большой вес отягощения

Это основная ошибка, которую допускают большинство начинающих атлетов. В погоне за быстрыми результатами, люди не задумываются о собственной безопасности. И в конечном итоге все заканчивается травмой. Также большой вес очень влияет на технику упражнения. Так как он будет тянуть вас, слишком сильно вперед. И в конечном счете упражнение превратиться в приседания сумо. А нам этого не надо. Поэтому будьте благоразумными и повышают вес только после того как справитесь с предыдущим хотя бы на 10 повторений с чистой техникой. 

Взгляд под ноги

Вроде бы кажется, какая разница куда смотрит спортсмен во время упражнения. Но не все так просто. От того куда вы смотрите, зависит положение вашего тело. Если взгляд направлен вперед и вверх (как требует техника выполнения). Ваша голова автоматически выпрямиться, а за ней вслед пойдет и позвоночник. Следовательно, наша спина будет идеально прямой, если же мы начнем смотреть себе под ноги, голова наклонится вперед. Что впоследствии округлит нашу спину. А в паре с тяжелой гантелей, увеличится нагрузка на наш позвоночник. 

Включение приседаний плие в тренировочную программу

Данное упражнение может выполнялся в двух режимах: 

• Забивочный. В этом случае, приседания плие делаются в конце тренировки. Лучше всего подходит многоповторка. Это где 12-20 раз с небольшим весом, на 3-4 подхода. Также можно вставлять это упражнение в суперсеты и двусеты. Например, выполняем ЖИМ НОГАМИ ЛЕЖА, а после добиваемся приседаниями плие. Но это уже больше профессиональные методы. Новичкам лучше начинать с классического линейного тренинга.
• Силовой. Тут мы уже работаем с солидным весами, поэтому число повторений придется снизить до 8-12, также на 3-4 подхода. При этом первый должен быть обязательно разминочный. Теперь можно выполнять приседания плие наравне с базовыми. Но по мне лучше все-таки первым сделать приседания со штангой на спине. Все же это упражнение более силовое и требует большого количества энергии. 

Также существует программы тренировок в фитнесе состоящих из разных видов приседаний плие. Но мы это разбирать в рамках данной статьи не будем. 

Как вы видите, упражнение имеет большой ряд преимущественно и достойно быть замеченным. И не забывайте делать растяжку в конце тренировки ног. Так ваши мышцы и суставы со временем станут более эластичными. И вы сможете без труда выполнять данные приседания. 

Всем успехов в тренировках! 

Приседания плие – польза для похудения | Фитнес и питание

Такое упражнение, как приседание способствует поддержанию в тонусе большого количества мышц в человеческом теле. При условии правильного выполнения они окажутся весьма полезными для организма.

Польза приседаний для организма

Рекомендациями для приседаний является необходимость укрепления мышц нижних конечностей и ягодичной зоны. Однако при верной технике выполнения приседания станут причиной работы почти всех мышц в теле. Это и спинные мышцы, и бедра, и пресс, и мышцы голени, и талии. Упражнение в комплексе поможет желающим похудеть.

Приседания плие необходимо выполнять с широко расставленными ногами. Они, так же как и любые приседания, ускоряют ток крови в организме, что способствует нормализации функционирования органов внутри тела, улучшают их снабжение кислородом и необходимым веществами.

Прекрасной профилактикой заболеваний сосудистой и сердечной систем окажутся именно приседания. За счет возникающего баланса в мышцах, участвующих в сгибании и разгибании ног и в коленях, они улучшают их состояние.

Техника выполнения

Для извлечения максимума пользы, необходимо четко следовать правилам выполнения упражнения.

1. Исходным положением для выполнения приседаний плие станет стойка с выпрямленной спиной и шеей и опущенными вдоль тела руками.

2. Ноги необходимо расставить на максимально широкое расстояние. Носки ступней следует направить в стороны и раздвинуть, на сколько, будет возможно. Живот и ягодицы нужно втянуть, а плечи расправить.

3. Каково будет положение рук на самом деле не принципиально. Ладони можно уложить на бока или бедра, можно сложить или вытянуть вперед, или просто поднять вверх. При последней вариации получится еще, и укрепить спинные мышцы.

4. Опускаясь вниз необходимо вдохнуть и сосчитать от 1 до 3 до тех пор, пока бедра не примут параллельное полу положение. В нижней точке придется задержаться в течение нескольких секунд.

5. Выполняя приседание, нужно ощутить напряжение и растяжение мышц. При выдохе и счете от 1 до 3 следует вернуться в начальное положение с распрямлением коленей в суставах. Переходить к следующему приседанию нужно сразу же без паузы.

Выполнение упражнения, стартуя с 3 приседаний, позже увеличивается до 10-15 раз и доводится до трех подходов. Следует правильно распределить вес тела и не допускать выхода коленных чашечек за линию нахождения носков.

Возможно и усложнение упражнения. Для этого можно выполнять его, взяв в руки гирю или гантели.

Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Приседание плие: техника выполнения с собственным весом, гирей, штангой или гантелью в тренажере Смита, дома или на улице

В последнее время приседания плие получили широкое распространение как самостоятельное упражнение, так и в комплексных тренировках. Позволяет избавиться от ненавистных лишних отложений на бедрах и ягодицах. Что такое плие, какие мышцы работают, сколько существует вариантов приседа, о принципах и правилах выполнения расскажет статья.

Преимущества

Присед плие является как дополнительным, завершающим упражнением для прокачки крупных мышц, так и самостоятельным, замещая приседания с утяжелением или с прыжками. При правильном выполнении обладает рядом преимуществ:

• упражнение плие считается наименее травмоопасным;
• задействуя приводящие мышцы ног, целенаправленно прорабатывает, подтягивает труднодоступную, по сравнению с другими видами тренировок, внутреннюю часть бедер;
• плие с гантелей для девушек позволяет не перекачать квадрицепс бедра — по сравнению с классическими приседами передняя часть менее нагружена;
• подтягивают ягодицы, делая их более округлыми;
• не нагружают позвоночник, не травмирует коленные суставы, при условии соблюдения правильной техники, поэтому подходит для людей с травмами спины;
• делает суставы и связки более подвижными, эластичными, крепкими;
• улучшают координацию движений;
• улучшают кровообращение в органах малого таза;
• позволяют использовать во время тренировок любой удобный вид снаряда;
• благодаря простоте выполнения и минимальной нагрузке на позвоночник идеально подходит для домашних тренировок, в том числе и для беременных женщин.

Плие популярно среди девушек, посещающих фитнес-клубы, так как помогает быстро избавиться от лишней жировой ткани на бедрах и привести их в форму.

Отличие от сумо приседаний

Часто это упражнение путают с сумо — две техники похожи друг на друга, однако, по степени распределения нагрузки и методу выполнения существуют значительные отличия:

• выполняя сумо, внутренняя часть бедер прорабатывается менее интенсивно, по сравнению с плие;
• в сумо, атлет использует больше веса, чем в плие;
• приседания сумо предполагают отведение таза назад, достигая нижней точки с наклоном туловища вперед, плие выполняется с прямым корпусом;
• плие требует более широкой постановки ног.

Подготовка к упражнению

Главным условием качественной прокачки мышц является правильная подготовка, которая позволит избежать травм, сделает занятия удобными, эффективными.

1. Растяжка. Считается важным фактором в подготовке к занятиям, без нее невозможно выполнить глубокий присед, развернуть связки на необходимую амплитуду.
2. Одежда. Спортивную форму выбирают удобную, не мешающую двигаться, с акцентом на штаны, позволяющие сделать растяжку и сделать шпагат.
3. Обувь. Подойдут устойчивые кроссовки на твердой подошве или штангетки.

Особенности растяжки перед приседаниями

К сожалению, не существует быстрого способа подготовить связки и мышцы, потребуется немало времени и терпения. Упражнения делают плавно, задерживая положение тела в точке, где ощущается легкая боль в связках.

1. Растяжка мышц спины. Положение стоя, спина прямая. Выполнить наклон вперед, стараясь руками коснуться пола, не сгибая ноги.
2. Еще одно упражнение — сидя на полу, прямые ноги максимально развести в стороны. Наклоняясь вперед, поочередно к каждой ноге, зафиксировать положение корпуса на 4-5 секунд, с каждой тренировкой увеличивая время.
3. Растяжка мышц ног. Подойти к шведской стенке, закинуть прямую ногу как можно выше. Выполнять наклоны в разные стороны, растягивая связки.
4. Положение сидя на полу, ноги согнуть, колени развести в стороны. Придавливая ладонями сверху, стараться достать коленями пола.
5. Следующий способ растянуть мышцы ног — делать поперечный и продольный шпагат.

Основная часть нагрузки приходится на приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность) и ягодицы.

Какие мышцы работают?

Мнение о том, что плие развивает только ноги, ошибочно. Упражнение заставляет трудиться мышцы голени, пресса, кора и ягодиц.

Большая часть нагрузки приходится на ноги. Занимаясь с широкой постановкой ног, нагрузка смещается на главную ягодичную мышцу, контролирующую работу бедер и их внутреннюю часть, что полезно сказывается на антицеллюлитном эффекте. После голеностопа, в работу включаются икры, суставы колена и передняя часть бедра. Дополнительно нагружаются мышцы живота и поясница, во время удержания правильной осанки.

Варианты упражнения

Базовый вариант плие:

• ноги поставлены на двойной ширине плеч, носки максимально развернуты наружу;
• руки размещены на поясе или сложены на уровне груди;
• спина прямая, таз отведен назад, создавая прогиб в пояснице;
• взгляд зафиксирован на точке чуть выше уровня глаз;сохраняя спину ровной, на вдохе опуститься вниз, пока бедра не примут положение, параллельное полу. Колени не выступают за край стопы;
• дойдя до крайней точки, зафиксировать положение на 1-2 секунды, на выдохе не спеша принять начальное положение;
• не допускать полного разгибания коленей, сохраняя таким образом мышечное напряжение.

Делают в двух основных вариантах: с отягощениями и с собственным весом. Метод без утяжеления подойдет для занятий дома, а также новичкам, желающим подтянуть внутреннюю часть бедра и увеличить попу, как вариант взамен занятию хождения на ягодицах. Более того, подобный метод позволяет уделить больше внимания технике выполнения, повысить эффективность работы мышц. Если цель занятий — усилить эффект, приседания делают с различными отягощениями, например, выпады или плие с гантелей.

В смите со штангой

Приседание плие со штангой максимально прорабатывает спинные, икроножные, а также мышцы пресса. Делая плие со штангой в Смите, основная нагрузка распространяется на целевые группы благодаря наличию опоры в тренажере и заданной траектории движения штанги.

Методика выполнения плие в смите со штангой такая же, как и в базовой, с единственным отличием — штанга лежит на плечах впереди или за головой. Подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов.

По аналогии с классическими приседаниями, при выполнении «плие» должно соблюдаться правильное положение коленей – они не должны «выходить» за линию носка.

С гантелью

В плие с гантелей используют один или два снаряда. Для женщины достаточно взять одну весом 5-10 кг, или в каждую руку по 2-4 кг. Техника выполнения аналогична вариации со штангой, отличие в расположении утяжеления:

• снаряд держать за основание, выставив перед собой ниже уровня пояса. Если это две гантели, расположить на уровне груди или впереди, удобно развернув кисти;
• выполнить приседание идентично базовому, держа спину ровной и сохраняя прогиб в пояснице, пятки прижать к полу.

Приседания плие с гантелей являются отличной подсобкой для этих движений, так как изолированно нагружают приводящие мышцы бедра, на которые приходится львиная доля нагрузки.

С гирей между ног

Плие с гирей делают по такому же алгоритму, в качестве утяжеление выступает гиря. Вес выбирают в зависимости от степени физической подготовки и личных предпочтений, снаряд размещают перед собой, держа между ног двумя руками. Упражнение нагружает те же группы мышц, что и остальные вариации плие, подходит для мужчин и женщин.

Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов)

На степах

Основным моментом в плие является глубина приседа. Для максимальной проработки бедер и ягодиц опускаются как можно ниже. Для этого используют специальные платформы.

Техника аналогична классическому плие:

• степы размещают на таком расстоянии друг от друга, чтобы, встав на них, ноги устойчиво разместились на ширине плеч;
• в качестве снаряда взять гирю или гантелю, для новичка достаточно выполнить присед без утяжеления;
• на вдохе опустить как можно ниже, задержаться не пару секунд. На выдохе принять начальное положение.

Плие с гантелью на степах позволит увеличить амплитуду движения, наиболее качественно нагрузить бедра и ягодицы, а также убрать впадины на боках.

Занимаясь на степах, следят за коленями — при возникновении неприятных ощущений упражнение делают менее интенсивно.

Амплитуда движения влияет на нагруженность ягодичных мышц – чем глубже сед, тем эффективнее их работа.

Частые ошибки при выполнении упражнения

В приседаниях плие важна техника выполнения тренировки. Часто, особенно новичками, совершаются одни и те же ошибки, способные привести к неприятным последствиям, сделать тренировки бесполезными.

1. Неправильное положение головы. Голову держат ровно, чуть приподняв подбородок. Взгляд фиксируют на точке на стене, чуть выше уровня глаз.
2. Недостаточно или чрезмерно округленная спина. Корпус держат прямо, особенно правило относится к атлетам, делающим присед с отягощениями, чтобы избежать травмоопасной нагрузки на позвоночник.
3. Неустойчивое положение коленей. Причина в плохой растяжке и слабых коленных связках, или недостаточно широко разведены ноги. Колени не выступают за стопы и не сводятся к центру.
4. Пятки отрываются от пола. Такая недоработка приводит к смещению центра тяжести, при котором неправильно распределяется нагрузка на мышцы.
5. Не глубокое приседание. Работают внешняя часть бедра и квадрицепс. Небольшая амплитуда движения сводит на «нет» усилия прокачать ягодицы и внутреннюю часть бедер. В плие приседают максимально глубоко.
6. Полное выпрямление ног при подъеме. Расслабление мышц приводит к снижению эффективности тренировки, поэтому для сохранения напряжения ноги выпрямляют не полностью.
7. Неправильно подобранный вес снаряда. Слишком тяжелый инвентарь — причина дестабилизации равновесия и перенапряжения мышц.

Такая тренировка — эффективный вид упражнения для укрепления внутренней поверхности бедер и прокачки ягодичных мышц, при условии соблюдения правильной техники выполнения. Особенно распространено среди девушек, желающих улучшить контуры тела. С применением утяжелителей применяется опытными атлетами для пропорциональной прокачки ног.

Приседание плие (с весом между ног): техника и советы

Для прокачки мышц ног и ягодиц наиболее эффективным упражнением являются приседания. В этой статье рассмотрим разновидность приседаний: плие — изолирующее упражнение, которое поможет проработать внутреннюю часть бедра, а также повысить тонус и упругость ягодиц.

Рабочие мышцы

Помимо того, что приседание плие прорабатывает ноги, к работающим мышцам также относятся мышцы бедер, голени, пресса и ягодиц. Незнание этой особенности приводит к тому, что люди, занимающиеся спортом, не считают нужным включать это упражнение в тренировку. Действие бедер в процессе упражнения контролируется большой ягодичной мышцей. Коленные суставы включаются в работу вместе с квадрицепсами, при подключении голеностопа напрягаются икры. Плюс ко всему мышцы, которые отвечают за выпрямление позвоночника, способствуют правильной осанке в течение выполнения упражнения. Тем не менее наибольшей нагрузке подвергаются именно приводящие мышцы внутренних поверхностей бедер, поскольку находятся в тонусе и во время спуска, и во время подъема.

Знаете ли вы? Во время приседаний не только прокачиваются мышцы, но и увеличивается кровообращение в области таза, за счет чего улучшается микроциркуляция крови в тканях, а значит, кожа со временем будет становиться более упругой, а целлюлит уменьшаться.

Необходимый инвентарь

Плие является довольно вариативным упражнением. Называют его еще приседанием с весом между ног, что предполагает использование разного рода утяжелителей:

• гантелей,
• гирей,
• мячом
• любым другим грузом, который располагается между ног спортсмена.

Чаще всего работа проводится именно с первыми двумя вариантами. При таком выполнении упражнения в работу также включается спина, ведь большой груз взять проблематично да и неудобно. Как вариант, можно крепить вес на специальных ремнях к телу, в этому случае со спины нагрузка снимается, прокачиваются только мышцы ног. Для продвинутых спортсменов доступно выполнение упражнения с небольшого возвышения. Можно, к примеру, воспользоваться степ-платформой либо же другими приспособлениями. Так появляется возможность увеличить амплитуду движения в процессе выполнения приседа, а соответственно, и эффективность выполняемого упражнения.

Техника выполнения

В приседаниях плие важнее всего — правильная техника выполнения. Не нужно с первого раза браться за тяжелый вес, более эффективно будет начать с малого веса, но научиться правильно садиться, прорабатывая нужные мышцы, не нанося вреда суставам. К примеру, в первый раз можно выполнить приседание сумо с гантелью весом 1 кг.

• Гантель нужно крепко захватить обеими руками, держа ее за один из концов. Груз должен висеть свободно, гриф проходит между пальцами и расположен перпендикулярно к полу.
• Ноги ставятся врозь, немного шире плеч. Носки нужно максимально развернуть в стороны.

Важно! Чем сильнее будут развернуты носки, тем большую нагрузку получит внутренняя сторона бедра занимающегося.

• Спина обязательно должна быть прямой, таз слегка отведен назад, при этом прогиб в пояснице должен быть естественным. Взгляд направлен немного вверх (можно, к примеру, смотреть на линию между стеной и потолком, находящимися напротив).
• Можно приступать к приседанию. Таз опускается вниз, при этом колени направляются туда же, куда смотрят стопы. Приседы нужно выполнять до максимально возможного уровня — заметно ниже параллели с полом. Гантель нужно удерживать в первоначальном состоянии, не болтая ее из стороны в сторону.
• После того как нижняя точка будет достигнута, нужно встать обратно. Поднятие происходит на выдохе, опускание — на вдохе. Движения должны быть равномерными и плавными.
• Вернувшись в исходное положение, ноги разгибать полностью не нужно. В процессе выполнения всего упражнения следует сохранять напряжение в работающих мышцах.

Противопоказания

К противопоказаниям для такого вида приседания относятся:

• любые проблемы с тазобедренными суставами,
• болезни позвоночника и коленей.

При варикозном расширении вен также не разрешается приседать с утяжелителями. В любом случае, при наличии сомнений по поводу здоровья, лучше всего заранее проконсультироваться с врачом, после чего заниматься выполнением упражнений. Если в хорошем состоянии здоровья вы уверены, но дискомфорт в процессе приседаний плие ощущается, нужно отдельное внимание уделить технике выполнения и обсудить возможные причины с тренером. Если приседать неправильно, последствиями могут стать растяжения, разрывы и даже переломы.

Как не травмироваться

Чтобы избежать травмирования во время выполнения приседаний плие, нужно избегать распространенных ошибок и следовать рекомендациям.

Распространенные ошибки

К наиболее распространенным ошибкам при выполнении упражнения можно отнести следующие:

• Колени не зафиксированы, а «болтаются» из одной стороны в другую. Такое случается у людей, которым не хватает растяжки, а также у тех, кто имеет слабую связочную систему. Также причиной могут быть недостаточно разведенные стопы. Решением станет растяжка и слаженная работа коленей и стоп.
• Сильное напряжение рук, в которых удерживается гантель. Помните, что напрягать мышцы рук не нужно. В процессе выполнения упражнения работает сила тяжести. Достаточно просто зафиксировать руки и держать утяжелитель, чтобы он не упал на пол.
• Колени могут выходить за уровень стоп, если ноги расставлены недостаточно широко. Так выполнять упражнение не рекомендуется.
• Ноги полностью выпрямляются после выполнения каждого из приседов. Так делать не стоит, ведь расслабление мышц заметно снижает эффективность упражнения. Ноги должны всегда оставаться немного согнутыми, чтобы было ощутимо хоть и легкое, но напряжение.

Важно! Если делать упражнение с низкой амплитудой, то смысл его выполнения теряется.

Полезные советы

Правильно приседать, не причиняя вреда своему здоровью, помогут следующие советы:

• Всегда разминайтесь перед началом тренировки. Ходьба или бег по дорожке и обязательная суставная разминка ног в начале тренировки будут очень кстати.
• Чтобы научиться правильно выполнять упражнение, приседайте перед зеркалом, чтобы видеть себя со стороны.
• Не нужно гнаться за весами. Травмировать внутреннюю поверхность бедер очень легко, а заживать она будет долго и болезненно. Разминка должна проходить с легким весом, только после этого можно брать более тяжелый рабочий вес.
• Если вместо гантели есть желание использовать блин, то можно прикрепить его к телу при помощи специального пояса. Так можно заметно увеличить рабочий вес, при этом руки будут оставаться абсолютно свободными. Но в таком случае приседать нужно будет на платформе.
• При боли в коленях можно использовать эластичные бинты. Иногда это помогает, поскольку приседания довольно глубокие. Если изменений нет — упражнение лучше не делать.
• Если в процессе выполнения приседаний плие появились слабые болезненные ощущения в области внутренней части бедра, следует немедленно прекратить выполнять упражнение. Работать через боль нельзя, это приведет к травмам. Ведь пока мышцы разогреты, боль ощущается слабо, и понять, насколько сильно была повреждена мышца, не всегда можно.
• Обязательно делайте растяжку в конце тренировки.

Приседание плие — упражнение эффективное как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Научившись правильной технике выполнения, можно в дальнейшем повышать тяжесть весов, а также работать на степе. Главное, ни при каких обстоятельствах не работать через боль и следовать простым советам, которые были приведены в статье.

техники с собственным весом и снарядами.

Один из лучших вариантов тренировки нижнего корпуса — приседания плие. Они незаменимы для моделирования бедер, икр, укрепления мускул ног. Наряду с упражнениями для ягодиц пользуются особой популярностью в женских фитнес-программах. Из-за сходства принципов движений многие выбирают альтернативные приседания сумо или выполняют их по очереди.

Термин «плие» имеет отношение к балету. Ради стройных ног, точеных лодыжек и грации движений балерины часами простаивают у станка, многократно повторяя широкие приседания в 5 позициях на двух или одной ноге. Для фитнес-тренировки не нужны пачка и пуанты. Почитатели классической хореографии могут включить музыку и представить себя на паркете танцевального зала.

Преимущества и недостатки приседаний плие

Внутренние зоны бедер сложно поддаются тренировкам. В придачу они редко задействуются при компаундных практиках и нуждаются в дополнительных упражнениях. Если все оставить как есть, со временем не в лучшую сторону изменится походка, повысится порог травмированности мышц. С помощью плие вероятно:

• подтянуть, укрепить внутренние части бедер;
• придать ногам форму;
• накачать красивую попу;
• усилить циркуляцию крови в малом тазу и нижних конечностях;
• развить координацию;
• выровнять позвоночный столб;
• увеличить показатели в других упражнениях.

Оно обеспечивает осевую ротацию в тазобедренных суставах при движениях, развивает пластичность мышцы грацилис, позволяющую сесть в шпагат. Польза приседаний плие для женщин заключается в придании походке легкости и грациозности, возможности без стеснения носить миню-юбку, не переживая за несовершенные формы. Приседаниями сумо девушки могут укрепить лодыжки. Если в нижней точке становиться на пальцы, нагрузка на икроножные мышцы многократно возрастает.

К минусам относят сложность практики. В отличие от классических приседаний без базовой физической подготовки правильно выполнить ее не получится. При опускании таза из-за дрожи в ногах колени западают внутрь. Это снижает эффективность, растягивает связки.

Противопоказания:

• травмы коленей;
• варикоз, тромбофлебит;
• проблемы со связочным аппаратом таза и коленей;
• хроническая гипертония;
• болезни позвоночника.

При имеющихся ограничениях по здоровью от тренировки проблемных зон не отказываются. Для этого существует альтернатива — разведения валиков ногами в тренажере.

Какие мышцы задействованы

Многосуставное упражнение предназначено для тренировки бедер, ягодичных мышц. В процессе участвуют: полусухожильные, приводящие, большие ягодичные, бицепсы бедер. Икроножные, камбаловидные, малые ягодичные играют роль стабилизаторов. Статическая нагрузка приходится на нижний отдел позвоночника. Опосредованную получают мелкие мышцы пресса, голеностопные суставы.

Какие еще мышцы работают при выполнении плие приседаний? Это: аддукторы, включающие длинные, короткие, большие приводящие и гребенчатые. Только при выполнении сумо они прокачиваются по максимуму. При их недоразвитости нагрузка смещается на широкие фасции. Трение нижнего края повздошно-берцового тракта о надмыщелок кости бедра вызывает болевой синдром. Обычно он возникает у велосипедистов, бегунов, любителей длительных пеших прогулок.

Отличие приседаний плие от приседаний сумо

Из-за схожей биомеханики многие путают техники и не видят между ними разницы. Она состоит в градусах разворотов мысков, обеспечивающих нагрузку аддукторов, положении корпуса. Приседания сумо в широкой стойке сопровождаются небольшим наклоном вперед при отведении таза назад, максимальным поворотом стоп, опусканием ягодиц ниже горизонтальной линии. В плие корпус в положительной и негативной фазах находится в статичном вертикальном положении, угол расположения носков не играет ключевой роли.

Меры предосторожности

Несколько рекомендаций помогут получить хорошие результаты и избежать проблем со здоровьем. Упражнение выполняют в самом начале комплекса, но прежде чем перейти к активным действиям, нужна 5-минутная разминка. Каждое движение выполняют под ментальным контролем. Важно:

1. Удерживать равновесие, смотря в точку перед собой.
2. Сохранять спину ровной. При определенных сложностях лучше работать у стены.
3. Не отрывать пятки от пола.
4. Следить за центром тяжести.
5. Избегать резких движений.
6. Держать снаряд ближе к телу.
7. Совершать вдох в эксцентричной фазе, выдыхать на подъеме;
8. Контролировать положение коленей.
9. В точке кульминации их не блокировать.

Классическая техника приседа плие

На первый взгляд приседания не кажутся сложными. Но даже при небольшом нарушении биомеханики результат обнуляется. В период освоения упражнения желательно встать возле зеркала и проработать каждую фазу. Важно определить ширину ног, при которой аддукторы предельно растянутся. Как нужно правильно приседать в плие:

1. Расставить стопы шире плеч на 10-20 см, развернуть стопы наружу.
2. Кисти соединить на груди, поставить на талию или вынести на затылок.
3. Держа спину ровной, отвести ягодицы назад и опустить корпус до параллели бедер с полом, сохраняя равновесие.
4. Медленно подняться, окончательно не выпрямляя колени.

Присогнутые ноги не перенапрягают суставы и усиливают нагрузку на мышцы. Глубину приседа определяет правильное положение коленей, без выпячивания за линию пальцев. Чем больше амплитуда, тем лучше КПД. Для более глубокой проработки приводящих и ягодиц встают на край степ-платформы. Но этот стиль тренировки подходит для людей с хорошо прокаченными ягодицами.

Без сильных седалищных мышц вернуться с исходное положение невозможно. В процессе ориентируются на собственные ощущения. Жжение в квадрицепсах и приводящих мышцах – показатель корректного выполнения. Женщины совершают 12-15 движений в 3 подхода, мужчина на сет больше. Кроме классического плие с собственным весом, существует техника выполнения с гантелями. Ее используют после освоения базовых движений.

Уровни сложности упражнения плие

Приседания с тяжелым весом между ног — усложненная модификация, по биомеханике ни чем не отличающаяся от классической техники. Для утяжеления берут снаряд. Принцип:

1. Принять ИП, напрячь пресс.
2. Взять гантель верхним хватом обеими руками у основания, опустить вниз.
3. Плавно сгибая колени, медленно присесть до сильного растяжения приводящих мышц.
4. На выдохе с помощью толчковых движений пяток встать.

При работе с двумя снарядами руки подносят к груди и удерживают их перпендикулярно полу. Начинают с 1 кг и постепенно прогрессируют в нагрузке.

Приседания плие с гирей чаще используют мужчины, предпочитающие работать с большими весами. Они дополнительно тренирует руки и спину. Атлеты держат ее на вытянутых руках и следуют вышеописанной технике. Первоначальный вес – 16 кг. Упражнение рекомендуется всем, кто свободно выжимает гирю над головой больше десяти раз.

Приседания плие со штангой

Универсальная практика подходит парням и девушкам. Ее сложность определяет вес. На первых порах женщинам достаточно пустого грифа. Мужчины вешают по 1-2 блина.

1. Занять исходную классическую позицию. На трапеции положить штангу.
2. Сохраняя статичность корпуса присесть, после секундной паузы выпрямиться.

Снаряд не обязательно держать на плечах. Его можно вынести вперед и удерживать на линии груди в вытянутых руках, как гири. Новичкам лучше заниматься с весом в тренажере Смита. Скользящий по стойкам гриф не позволит потерять равновесие, убережет от травм, поможет корректно выполнять движения. В этом случае вся нагрузка акцентирована на аддукторах. Мужчины приседают 15 раз по 3, девушки – 10 по 2.

Для снятия напряжения, удлинения мышечных волокон, отвечающих за точеные формы, нужна растяжка.

1. Сесть на пол, с выпрямленной спиной дотянуться до носков. Ухватиться за них пальцами рук, направить к себе, замереть на 20 секунд.
2. Из положения стоя, не сгибая колени, положить ладони на пол.
3. Переплести кисти, вытянуть их над макушкой, не отрывая пяток тянуться вверх.
4. Лечь на пол, обхватить согрутые ноги и прижать к груди.

Женский режим тренировок для эспресс-результатов

При соблюдении следующих правил удается смоделировать форму ягодиц и бедер в короткие сроки. Для этого необходимо ежедневно приседать, начиная с 10 раз в 3 сета, с каждым последующим днем увеличивая повторы на 2 раза. Через 10-15 дней, когда движения закрепятся в мышечной памяти, перейти к работе со снарядами. Еще один вариант — дополнить плие плиометрическими элементами. Высший пилотаж — прыжки вверх из нижней точки, удержание баланса на пальцах.

С отягощениями эксперты рекомендуют заниматься по схеме. В первую неделю — тренировки с гантелями по 5 кг. Спустя 7дней вес увеличивают в 2 раза. На третьей семидневке берут уже 12 кг. Затем сбрасывают и начинают новый 3-недельный цикл: 8-11- 12 кг. Уже после прохождения первого курса прогресс очевиден.

Если цель — похудение, актуальны многократные повторы с умеренными нагрузками. Достаточно 5-килограммовых снарядов и 20 дублей в 3 сессии. Когда нужно нарастить объемы, вес увеличивают, повторы сокращают до 8. Можно выполнить суперсет с собственным весом, затем утомленные мышцы «добить» сессией со штангой на плечах. Независимо от принципов тренировок результаты дают только системный подход и регулярность.

Приседания плие со штангой: видео и фото упражнения

Преимущества приседаний «плие»

• Приседание «плие» с гантелей или гирей пользуется огромной популярностью у девушек, так как это упражнение позволяет придать ягодицам округлые формы без работы с большими весами и серьезной нагрузки на коленные суставы и позвоночник.
• Но не стоит вешать на него ярлык «женское упражнение». Многие профессиональные бодибилдеры используют это упражнение для увеличения и более детальной проработки внутренней поверхности бедра, а спортсмены-пауэрлифтеры используют его в качестве одного из подводящих упражнений перед тяжелым приседом.
• Еще одно неоспоримое преимущество приседаний «плие» – возможность тренироваться в домашних условиях, так как гантели или гиря не требуют много места для хранения.

Отягощение: использовать или нет?

Применение спортивных снарядов помогает атлету регулировать уровень нагрузки и добиться настоящего тренировочного стресса. Это довольно эффективный и выгодный прием, который в значительной степени позволяет добиться поставленных перед атлетом целей.

Высокие и пиковые нагрузки подходят не всем. Некоторым атлетам отягощение противопоказано. Это касается людей, имеющих травмы тазобедренных и коленных суставов, позвоночника и так далее. Они не могут выполнять приседание с задействованием снарядов.

Техника выполнения приседаний в стиле плие

На первый взгляд присед «плие» кажется простым, однако оно так же, как и любое другое упражнение, имеет несколько важных особенностей и правил техники выполнения, несоблюдение которых может привести к негативным последствиям, в том числе к травмам.

1. Гантель необходимо взять у основания (за блин) двумя руками, чуть согнув их в локтевых суставах;
2. Ноги, расставлены шире плеч (по аналогии со стилем сумо в становой тяге), слегка согнуты в коленях, носки разведены наружу;
3. На вдохе выполните плавное, медленное, подконтрольное, приседание до достижения параллели между бедрами и линией пола, в таком положении нужно зафиксироваться на 1-2 секунды, чтобы почувствовать мышцы, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение;
4. При выполнении приседания спина должна быть прямой, немного прогнутой в пояснице, руки остаются в неподвижном состоянии, голова не наклоняется, взгляд все время направлен вперед.

Программа приседаний на месяц

Как накачать попу приседаниями? Нужно тяжело и упорно трудиться в тренажерном зале, делая приседания со штангой, румынскую тягу с гантелями, выпады, ягодичный мост и другие упражнения. При условии регулярных тренировок, прогрессии в весах и правильного питания вы сможете увеличить мышц ног и/или ягодиц.

Если же вам нужно слегка привести ягодицы и бедра в тонус, вам поможет программа приседаний на месяц. Важно понимать, что даже домашние приседания с гантелями будут эффективнее, чем присед со своим весом, но все же это лучше, чем ничего. Ведь часто встречаются ситуации, когда дома нет инвентаря, а на зал нет времени или денег.

Выберите оптимальное исполнение упражнения. Перед началом тренировки хорошенько разомнитесь. Убедитесь, что стопы и спина в правильном положении, и начинайте приседать. Следите за правильностью дыхания. Опускаясь, вдыхайте, поднимайтесь на выдохе. Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.

Для правильной тренировки используйте таблицу программы приседаний. Сохраните ее и ежедневно отмечайте пройденный этап:

День	1-й подход	2-й подход	3-й подход	4-й подход	Общее число приседаний
1	15	15	10	10	50
2	16	15	13	11	55
3	17	15	15	13	60
4	–	–	–	–	Выходной
5	20	20	15	15	70
6	21	20	16	16	75
7	22	20	18	18	80
8	–	–	–	–	Выходной
9	25	25	25	25	100
10	28	26	26	25	105
11	30	28	27	25	110
12	–	–	–	–	Выходной
13	35	33	32	30	130
14	37	35	33	30	135
15	40	35	35	30	140
16	–	–	–	–	Выходной
17	43	37	37	33	150
18	45	38	38	34	155
19	46	40	38	36	160
20	–	–	–	–	Выходной
21	50	45	44	41	180
22	52	47	44	42	185
23	55	50	45	42	190
24	–	–	–	–	Выходной
25	65	55	52	45	220
26	65	57	53	46	225
27	65	60	54	48	230
28	–	–	–	–	Выходной
29	70	62	55	48	240
30	75	70	55	50	250

Скачать и распечатать программу приседаний на 30 дней можно по ссылке.

Варианты выполнения

Самым распространенным вариантом «плие» является присед плие с гантелью, так как она позволяет варьировать вес в широком диапазоне.

Техника плие с гирей

Также нередко встречается вариант приседаний «плие» с гирей, обусловленный в первую очередь удобством хвата.

Плие в тренажере Смита

Кроме того существует вариант приседаний «плие» в тренажере Смита, который в большей степени подходит новичкам, не умеющим контролировать свое тело. Тренажер Смита по праву считается безопасной альтернативой свободным весам. Не даром многие профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют в первые недели тренировок выполнять базовые движения (становая тяга, жим штанги лежа, приседания) на этом тренажере, так как он позволяет новичку сконцентрироваться на технике движения, не отвлекаясь на постоянный контроль равновесия. Однако не стоит останавливать свой выбор только на приседаниях «плие» в тренажере Смита, так как упражнения со свободными весами позволяют задействовать больше мышечных волокон, следовательно, более объемно и детально проработать целевую мышечную группу.

Вариант плие о штангой

Еще один вариант «плие» – присед со штангой, являющийся более продвинутым упражнением, требующим хорошего уровня подготовки и умения контролировать свое тело во всех фазах движения, так как это единственная вариация выполнения данного упражнения, когда снаряд (речь идет именно о свободных весах), находится на плечах атлета, увеличивая тем самым осевую нагрузку на позвоночник.

Техника выполнения упражнения во всех перечисленных выше вариантах остается неизменной.

Приседания с гантелей между ног на платформах

Приседания «плие» можно выполнять стоя на полу или на какой-либо возвышенности, в качестве которой обычно используют блины от штанги, степ-платформы или тумбы.

Нахождение на возвышенности позволяет выполнить более глубокое приседание, так как в таком случае пол не будет ограничивать амплитуду движения.

Важно понимать, что такой вариант приседаний «плие» лучше выполнять с гантелью или гирей, чтобы была возможность в любой момент отпустить снаряд, например при резком возникновении болевых ощущений.

Приседания «плие» рекомендуется выполнять в начале или в конце тренировки ног.

• В начале тренировки оно может выступать своего рода разминочным движением;
• а в конце тренировки позволяет хорошо растянуть мышцы ног, благодаря своей амплитуде движения.

Полезные советы

Чтобы повысить эффективность своих занятий, не игнорируйте полезные советы, собранные от профессионалов, знающих в них толк.

1. Перед выполнением обязательно проводится суставная разминка для разогрева.
2. Плие делается после разминки, но в самом начале любой тренировки.
3. Чтобы сохранить равновесие, нужно смотреть либо прямо перед собой, либо чуть вверх. Если всё равно не получается удержаться на одном месте, в первое время выполняйте упражнение у стены, скользя по ней спиной.
4. Не нужно торопиться: ритм выполнения должен быть спокойным.
5. Нельзя горбиться и округлять спину.
6. Старайтесь не выворачивать колени внутрь.
7. Не отрывайте пятки от пола.
8. Избегайте рывков — все движения должны быть плавными.
9. Рекомендуемый разворот ступней в 45° — не более, чем условность. Размещайте ноги так, чтобы вам было удобно и комфортно.
10. Чувство жжения в области ягодиц, бёдер, квадрицепсов после тренировки (обычно на следующий день) свидетельствует о том, что вы правильно выполняете приседания плие.
11. Если нужно проработать икроножные мышцы, с каждым повторением приподнимайтесь на носочки.
12. Хотите сделать приседания более глубокими и лучше проработать ягодицы, используйте степ-платформы под ноги.

При возникновении любых сомнений и спорных моментов лучше их сразу разрешать. Задавайте вопросы на форумах, в тренажёрных залах, консультируйтесь с тренерами.

Распространенная ошибка

Самая частая ошибка в приседаниях «плие» — наклон корпуса вперед, который особенно распространен при выполнении данного упражнения со штангой. В таком случае часть нагрузки переходит с ног (с целевой мышечной группы) на спину. Для исправления этой ошибки необходимо либо воспользоваться гантелью или гирей в качестве альтернативы штанге, либо работать с более легким весом. Оба варианта помогут понять правильную технику движения и сделать акцент именно на мышцах ног.

Рекомендации

1. Нагрузка при выполнении приседа Плие должна приходиться на внутреннюю часть бедер. Чтобы добиться этого, стопы необходимо держать максимально развернутыми наружу.
2. Амплитуда движения оказывает непосредственное влияние на нагрузку ягодичных мышц. Чем глубже садиться, тем выше эффективность упражнения.

Соблюдение этих важных моментов позволяет добиться правильности выполнения Плие и получить максимум пользы.

Чем хороши приседания

Приседания – одно из самых эффективных силовых упражнений, при выполнении которого в работу включаются практически все мышцы нижней части тела. При этом разные варианты движения позволяют сместить акцент нагрузки на разные группы мышц. Выполненные технически правильно, приседания укрепляют подколенные сухожилия.

Есть всего два случая когда приседания могут оказаться неэффективными:

• Первый – неправильная техника выполнения (помимо снижения эффекта, неправильная техника может привести к травмированию).
• Второй случай неэффективности приседаний может быть связан с особенностями телосложения: приседания хорошо даются людям, обладающим относительно длинным туловищем короткими ногами. А вот если наоборот – гораздо хуже.

Ошибки и как их избежать

Вы сильно нагибаетесь вперед? Это происходит, когда вы приседаете со штангой на спине, потому что вы боитесь упасть. В данном случае вы тоже боитесь упасть. Что делать: поставьте скамью позади так, чтобы вы при движении вниз могли на нее сесть. Это придаст вам уверенности, и вы запомните, как надо двигаться. Затем уберите скамью и попробуйте присесть ниже.

Прочие ошибки:

• Колени «гуляют» из стороны в сторону. Такое наблюдается, когда вам не хватает растяжки или при слабом связочном аппарате колен. Или же вы недостаточно развели стопы и пытаетесь развернуть колени еще дальше. Выход – растяжка, и слаженная работа колен и стоп.
• Взгляд в пол. Просто нужно держать голову прямо, или чуть вверх.
• Гантель в руках болтается между ногами, потому что вы слишком сильно напрягаете руки (сначала она уходит вперед, а когда руки устают – назад). Запомните, сила тяжести работает на вас, она выровняет вес перпендикулярно полу. Дайте матушке-Земле это сделать за вас.
• Если вы встали недостаточно широко, то колени могут выходить за линию стоп. В приседе так делать не рекомендуется.
• Ваши ноги полностью выпрямляются в верхней точке. Этого делать не рекомендуется, так как происходит расслабление мышц, но эффективность упражнения падает. Следите за положением ног – они должны быть согнутыми (незначительно, чтобы сохранять напряжение).
• Неглубокий присед. Смысл упражнения теряется, когда вы совершаете упражнение с небольшой амплитудой. В данном случае вы задействуете лишь переднюю и внешнюю часть бедра и качаете только их. А для этого есть специальные упражнения, например, фронтальный присед. Внутренняя часть начинает работать, когда вы опускаетесь ниже параллели с полом.
• Это не становая тяга «сумо», поэтому нужно работать ногами, а не поясницей. Обратите на это внимание!

Особенности растяжки перед приседаниями

Для правильного выполнения упражнения нужно растянуть связки ног и поясницы. Поясницу тянем классическим способом – достаем пола руками на прямых ногах. Вот еще один хороший способ растянуть поясницу: сидя на полу. Подробности в специальной статье о растяжке спины.

Растяжку ног лучше всего делать на шведской стенке. Подойдите к ней и закиньте ногу так высоко, как вы можете. Выпрямите ногу. Сделайте наклоны в разные стороны, тяните связки. Фиксируйте тело в тех положениях, где вы испытываете едва заметную боль. Дальше идти не надо.

Садитесь на продольный и поперечный шпагат. Также один из основных способов растяжки в данном случае – сидя на полу, раздвинув колени в стороны, достать ими до пола. Давим руками сверху, пока колени не коснутся пола.

Отличия от других видов приседов

Мы разобрали технику приседаний плие для мужчин и женщин, а также упомянули, что оно похоже на приседания сумо и классические. Давайте разберем отличия:

• При классическом исполнении приседов вам не нужно следить за тем, чтобы колени находились в развернутом положении;
• При приседаниях сумо в исходной позиции ноги ставятся на ширину в 2 раза шире плеч. За счет этого повышается нагрузка на рабочие мышцы, быстрее наращивается мускулатура.

Все остальные нюансы сходны – прямая спина, слегка отведенная назад поясница, пятки не отрываются от пола, бедра в нижней точке параллельны полу.

Что будет, если приседать только таким образом

Однозначно, вы укрепите внутреннюю и переднюю часть бедра, ягодицы. Возможно, вы получите небольшой прирост мышечной массы. Помните, чтобы мышцы росли, им надо давать стрессовую нагрузку. А вариант плие не рассчитан на такие веса. Поэтому это упражнение нельзя назвать основным в прямом смысле.

Даже идеальная техника исполнения не даст вам роста мышц, это миф, запомните! Только классика в сочетании с прогрессирующими нагрузками даст вам объемы. Это важно для тех, кто хочет именно накачать что-то (ягодицы, например), а не просто подтянуть мышцы и привести все в тонус.

Рекомендуется выполнять это упражнение в сочетании с приседанием со штангой и разведением-сведением ног в тренажере.

Противопоказания

Давайте выясним, кому оно не подойдет, так как список противопоказаний у приседаний плие довольно-таки внушительный:

1. Людям с больными коленями, спиной, тазобедренными суставами;
2. При обострении варикозного расширения вен;
3. При острой сердечной недостаточности, гипертонии, после инфаркта, инсульта;
4. В период простудного заболевания, особенно, на фоне повышенной температуры тела;
5. При глаукоме, малокровии;
6. В период обострения любых хронических заболеваний, особенно, ревматологических или связанных с дыхательной системой;
7. Беременным женщинам. В этот период девушкам вообще стоит быть аккуратнее и искать аналоги упражнений. Например, беременным не всегда можно кататься на велосипеде;
8. После хирургических операций.

Техника упражнения

Самое главное – научиться правильно садиться. Начнем тренировку с минимальным весом, какой есть в вашем тренажерном зале или дома. Пусть это будет гантель весом 1 кг, которую можно удобно захватить руками.

1. Берем гантель обеими руками так, чтобы держать ее за один из краев. Гантель должна свободно висеть перпендикулярно полу, гриф ее проходит между пальцами.
2. Ставим ноги носками врозь, будто вы балерина. Только те ставят ноги почти что вместе, а вы расставляете их чуть шире плеч. Носки разворачиваете максимально в стороны. Чем сильнее развернуты носки, тем больше достанется нагрузки внутренней части бедра. В частности положением стоп плие отличаются от сумо (в сумо носки разворачиваются примерно на 45 градусов).
3. Спину выпрямляем, таз немного отводим назад, создавая естественный прогиб в пояснице.
4. Смотрим чуть вверх (обычно предлагают смотреть на линию между потолком и стеной, которая находится напротив вас).
5. Начинаем опускать таз вниз. Колени смотрят туда же, куда и стопы (именно поэтому мы предупредили, что понадобится хорошая растяжка). Приседаем до максимума – ниже параллели с полом. Не болтаем гантелей туда-сюда!
6. После достижения нижней точки начинаем вставать обратно. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Важно, чтобы движения были плавными.
7. Ноги полностью не разгибаем! Нужно сохранять напряжение мышц в течение всего упражнения.
8. Вес все время держится перпендикулярно полу между ногами.

Техника упражнения не самая сложная, но ошибок допускается очень много.

Как правильно делать отряд Plie — Stelle World

Вы хотите стать лучшим артистом балета? Если да, то вам стоит потратить уйму времени на развитие приседаний плие.

Приседания плие — прекрасное упражнение для артистов балета, потому что они повышают силу и балансировку внутренней поверхности бедер. Если все сделано правильно, они одновременно укрепляют ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Ноги — самый большой инструмент артиста балета.Хотя вы не можете контролировать данную Богом длину их, вы можете контролировать их силу.

Вот подробное руководство по приседаниям плие. Обязательно следуйте каждому совету, приведенному ниже, чтобы максимально развить ноги!

Как и в любом другом приседании, вы должны иметь соответствующую форму, чтобы раскрыть все преимущества, которые может предложить это руководство по приседаниям плие. Правильная форма начинается с вашей позиции.

Начните с того, что поставьте ступни немного дальше плеч, поставив пальцы ног вперед.Ваша стойка должна быть достаточно широкой, чтобы пятки ваших ног располагались дальше плеч.

Когда ваши ступни станут достаточно широкими, возьмите пальцы ног и немного поверните их наружу. Итак, если ваша правая нога стояла на часах, отведите их с 12 до 2 часов. То же самое с левой ногой, но поверните ее с 12 до 10 часов.

Если вы впервые выполняете приседания плие, то вам нужно сначала набрать силу.Из-за этого вы можете положить руки на бедра во время выполнения упражнения, сосредоточившись на том, чтобы полностью распределять вес тела.

Для тех из вас, кто считает себя немного более продвинутым, вы можете прибавить в весе. Для этого возьмите гантель или набивной мяч и поместите его между ног, держась за него обеими руками.

Имеете ли вы вес или нет, обязательно сосредоточьтесь на правильной форме. Если вес мешает вашей форме, то используйте его только для нескольких повторений, а затем используйте свой собственный вес, чтобы закончить подход

.

Плечи и бедра

Многие люди ошибочно полагают, что при приседаниях с плие вы должны сосредоточиться исключительно на положении ног.Однако, как только вы поставите ноги в нужное положение, они не должны сильно сдвигаться с места.

Вместо этого вам нужно больше сосредоточиться на положении плеч и бедер. Если вы сосредоточитесь на них обоих, вы будете оптимизировать правильную осанку на протяжении каждого выполняемого повторения.

После того, как ноги поставлены на место, а руки либо удерживают вес, либо положены на бедра, посмотрите прямо перед собой и совместите плечи с бедрами. Обязательно отведите плечи назад и активируйте кора.

Выполняя перечисленные ниже движения, обязательно сосредотачивайтесь на медленных движениях, чтобы увеличить сопротивление. Чем больше у вас сопротивления, тем больше мышц вы наберете.

Опустите бедра, затем удерживайте

Когда ваши плечи выровнены, попробуйте опустить бедра вниз так, чтобы верхняя часть ног достигала угла не более 90 градусов. Полезный совет — считать до «4 Миссисипи», когда вы опускаете бедра.

Когда ваши ноги достигли угла 90 градусов (или вы опустились как можно ниже), обязательно сохраните эту позу для «2 Миссисипи».

Не забудьте в это время сосредоточиться на своем дыхании. Хотя счет играет в балете неотъемлемую часть, многие инструкторы по балету скажут вам, что дыхание дает вашим мышцам необходимый кислород.

Жим вверх

После удержания позы в течение 2 секунд под углом 90 градусов самое время сосредоточиться на том, чтобы снова прижать ноги вверх с контролем.

Убедитесь, что вы продолжаете смотреть прямо перед собой и держите плечи на бедрах, когда начинаете подталкивать ноги вверх через пятки.Давление пятками активизирует квадрицепсы, икры и ягодицы.

Не забудьте, что медленно возвращайтесь в исходное положение, считая до «4 Миссисипи» по пути вверх.

Если вы хотите подтянуть икры еще больше , попробуйте сделать несколько повторений, оставаясь на подушечках стоп. Развитие силы в икрах очень поможет в ваших балетных упражнениях.

Повторить еще несколько раз

Количество повторений, которое вы должны выполнять в приседаниях плие, полностью зависит от цели, которую вы пытаетесь достичь.Существует общее правило силовых тренировок, согласно которому количество повторений соотносится либо с укреплением, либо с наращиванием мышц. Если вы пытаетесь увеличить силу мышц, вам нужно выполнять от 6 до 8 повторений в каждом подходе. Из-за меньшего количества повторений вам нужно сосредоточиться на поддержании правильной формы и темпа при спуске и подъеме.

Если вы собираетесь выполнять более низкие подходы для укрепления мышц, вам необходимо, использовать дополнительный вес (например, гантель или набивной мяч).

Тем из вас, кто хочет накачать мышцы или повысить выносливость, следует делать что-то в диапазоне от 12 до 15 повторений в каждом подходе. Опять же, обязательно сосредотачивайтесь на правильной форме, дыхании и контролируемых движениях в каждом повторении.

Используйте это руководство по приседаниям плие, чтобы укрепить ноги!

Теперь, когда вы прочитали это руководство по приседаниям плие, пришло время укрепить ноги этих танцоров!

Обязательно прочтите эту статью, чтобы узнать больше о нескольких преимуществах балета для вас и ваших детей.

Для получения дополнительных запросов, пожалуйста, свяжитесь с нами через нашу страницу контактов, и мы будем рады помочь вам в дальнейшем!

Как делать пульс приседаний плие

Классы Barre известны своими крошечными движениями, которые доводят ваши ноги и попу до предела. Но даже несмотря на то, что каждый импульс приближает вас на литров и к точке истощения, они также делают ваши мышцы сильнее с каждой секундой. Возьмем, к примеру, приседания плие. Вы не ожидали, что такой крошечный механизм будет так хорошо гореть, но, ох, это , это .

По словам соучредителя и главного креативного директора Тани Беккер, этот шаг является опорой нью-йоркской барр-студии Physique 57. «Нам нравится это движение, потому что это упражнение для всего тела — оно действительно работает одновременно с бедрами, ягодицами и корпусом», — говорит она. (В своих классах они называют это кресло с широким наклоном.) «Ваши ягодицы и ноги — ваши основные рабочие мышцы в этом движении, поэтому они берут на себя большую часть тепла».

И поскольку вы укрепляете эти большие группы мышц, вы увеличиваете скорость метаболизма, — говорит она, — это означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя, потому что мышечная масса требует больше энергии для поддержания тела.Конечно, вам нужно делать больше, чем просто это движение, чтобы увидеть результаты для всего тела, но его определенно стоит включить в свой распорядок дня.

Вы можете сделать это движение двумя способами — если вы стоите перед балкой или стулом и можете держаться за них для равновесия, вы можете оторвать обе пятки от земли (только убедитесь, что вы не используете стержень или стул, чтобы поддерживать себя). Или работайте с одной стороны за раз, приподнимая только одну пятку от земли, а другую держите ровно. Так будет легче балансировать, но сам ход? Не так много.Вот как это сделать!

Пульс приседаний плие с поднятой одной ногой

Whitney Thielman

• Начните стоя в широком приседе. Пальцы ног тоже держите слегка вывернутыми.
• Согните ноги в коленях в легкое приседание и поднимите левую пятку, чтобы встать на цыпочки. Держите правую ногу на земле.
• Опустите ягодицы на несколько дюймов к земле, держа грудь вверх и позвоночник прямо. Продолжайте пульсировать вверх и вниз. «Убедитесь, что ваши колени и голени остаются неподвижными и устойчивыми по сравнению с пятками, когда вы начинаете пульсировать», — говорит Беккер.И задействуйте свое ядро ​​тоже!
• Начните с 10-20 секунд пульсации, затем добавляйте еще секунды по мере того, как опускаете форму. «Я рекомендую пульсировать до такой степени, что вы почувствуете сильный жар или жжение, а затем начнете ощущать дрожь в ногах», — говорит Беккер. (Убийственно, но оно того стоит.) Если у вас поднята только одна пятка, убедитесь, что вы работаете и с другой стороной. Сделайте это 3 подхода, отдыхая между ними 10-20 секунд.

Вам также могут понравиться: 13 невероятных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома

По теме:

Анализ упражнений № 3: приседания плие

Анализ упражнений № 3: приседания плие

При таком большом количестве вариантов приседаний с собственным весом нас в Cybex Research Institute (CRI) часто спрашивают, какой именно стиль является «лучшим».«Почти всегда ответ зависит от цели упражнения. Одно из популярных изменений в традиционном приседании называется приседанием плие (или иногда сумо), когда тренажер расширяет ширину стойки за пределы плеч. В чем именно разница между этим и приседаниями с нормальной стойкой?

Эпизод 3 нашей серии анализов упражнений посвящен влиянию ширины стойки на биомеханику приседаний. Наши результаты показывают, что принятие более широкой стойки не оказывает значительного влияния на нагрузку на ягодицы или квадрицепсы.Мы действительно видим значительную разницу в активности другой группы мышц бедра, приводящих мышц. Это мышцы внутренней части бедра, отвечающие за приближение ноги к середине тела. Кроме того, более широкая стойка также предъявляет повышенные требования к внешним вращающим элементам бедра — группе мышц, расположенной сбоку от поясницы. Если кто-то намеревается перенести некоторый акцент на любую из этих групп мышц, иногда полезно выполнять приседания с более широкой стойкой.Однако, если кто-то испытывает боль или дискомфорт в пояснице, рекомендуется уменьшить ширину стойки при выполнении приседаний.

Как мы любим повторять в CRI, всегда важно расставлять приоритеты в отношении желаемых результатов тренировки при назначении упражнений, а также учитывать потенциальные стрессы, которые мы можем навязывать себе или нашим клиентам.

Кори Хофманн, руководитель исследовательского проекта
Cybex Research Institute

Cybex — поставщик и производитель коммерческого фитнес-оборудования премиум-класса.Содержимое, представленное в блоге Cybex Fitness, вдохновляет на здоровый образ жизни и хорошее самочувствие и не должно восприниматься как медицинский совет. Для получения медицинской консультации обратитесь к врачу.

приседания сумо против приседаний плие

Работая в позиции плие, я часто вижу, как участники класса высовывают попку и садятся, сосредоточив свой вес на пятках, приседая. Ягодичные мышцы — это мышцы, расположенные в области ягодиц. Опять же, не позволяйте пяткам терять контакт с полом, держите колени параллельно пальцам ног и держите всю спину идеально прямой на протяжении всего движения.Для атлетов, которые не могут выполнять традиционные приседания из-за травм, приседания с наземными минами являются хорошей альтернативой. Общее укрепление нижней части тела и ног. Регулярные приседания Многие называют приседания «королем всех упражнений» из-за его неоспоримой способности заставлять ваши мышцы расти быстрее и сильнее за меньшее время, чем другие популярные составные движения, и именно поэтому они являются частью тренировочных программ. профессиональных спортсменов и обычных посетителей тренажерного зала. Сумо-приседания с гантелями Сумо-приседания с гантелями — YouTube.Kala Manchester Menu, Pine Island, NY 10969 И поскольку приседания — это движение, которое люди используют каждый день, будь то сидение, вставание со стула или приседание, чтобы поднять тяжелый предмет, то результаты, которые вы получите от регулярных приседаний сумо, должны быть легким и видеть, и чувствовать. Как и вы, мы хотим, чтобы люди нашли подходящие дома. спасти. Для атлетов, которые не могут выполнять традиционные приседания из-за травм, приседания с наземными минами являются хорошей альтернативой. Обычные приседания | Livestrong.com Большинство людей не переносят тяжелые приседания чаще 1-2 раз в неделю, но вы можете дополнить традиционные приседания 1-2 днями приседаний с мин, чтобы отработать схему приседаний и проработать квадрицепсы без нагрузки на нижнюю часть спины. и колени.Если вы новичок, мы рекомендуем вам начать с подхода из 2-х повторений по 10 повторений в каждом. Американский совет по упражнениям: «5 вариаций приседаний с собственным весом», ПАРТНЕР И ЛИЦЕНЗИАТ ФОНДА LIVESTRONG. У меня также есть степень в области спортивного менеджмента и несколько сертификатов, подтверждающих мою юридическую силу. Февраль 2015 г. Положите штангу на плечи (начните с более легких весов) и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, грудь вперед и голова вверх. Craigslist Рыболовное снаряжение на продажу. Задумайтесь на мгновение о том, как двигаются маленькие дети.Научиться правильно приседать стоит усилий, но попытка добавить тяжелые нагрузки к упражнению, которое вы не умеете делать, — это проблема. Если вы новичок, мы рекомендуем вам начать с подхода из 2-х повторений по 10 повторений в каждом. Ягодичные мышцы — это мышцы, расположенные в области ягодиц. Для приседаний сумо ступни должны быть в широкой стойке, а пальцы ног вывернуты под еще большим углом. Сумо-приседания. Кроме того, приседания задействуют почти все мышцы одновременно, заставляя ваши ноги справляться с весом, ядро ​​для стабилизации туловища и все остальные мышцы, помогающие туловищу поддерживать равновесие.Вы можете использовать это имя как синонимы. Именно поэтому мы все тренируемся в спортзале в дни, когда тренируются ноги. Бедра расположены шире, чем в обычном положении, а ступни развернуты на 45 градусов. Положение приседания плие растягивает внутреннюю поверхность бедра и укорачивает ягодичные мышцы, поэтому акцент на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы меняется по сравнению с обычными приседаниями. Во время приседаний плие люди ощущают гораздо большую мышечную работу внутренней части бедра. Вот рисунки и инструкции для этого упражнения для ног.Держите гантель в руках так, чтобы вес был по центру между ног. У некоторых людей колени склонны сгибаться внутрь. Приседания сумо / плие — отличное универсальное упражнение для ног. Wichtig dabei ist, immer erst mit einem leichterem Gewicht zu startten — und genau darauf zu achten, dass die… Продолжаем дискуссию о большом приседании сумо и обычном приседании; что делать? Встаньте прямо, с плотным корпусом и плоской спиной. рекламные объявления обслуживаются сторонними рекламными компаниями.Совместимость Утрадам Накшатра, Соприкосновение, два движения, не имеющие ничего общего с акцентом на мускулах. Когда вы станете более комфортно выполнять приседания сумо, вы можете загрузить штангу и … Когда вы согнете колени, соскользните по воображаемой стене. Приседания сумо — одно из лучших упражнений для формирования ягодиц и внутренней поверхности бедер. LIVESTRONG.com может получать компенсацию через партнерские ссылки в этой истории. Это довольно простой способ, поэтому вы можете начать с 2-3 подходов по 12-15 повторений в каждом. Как выполнять плие-приседания с собственным весом: Шаг 1: встаньте, поставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног направлены наружу (примерно на 45 градусов вправо от нормального положения).Мы обещаем семьям школу со сложной академической программой и культурой, в которой ценятся честность, академические успехи и гражданская ответственность, в основе которых лежит готовность к колледжу и карьере. Приседания сумо ставят пальцы ног под углом. Copyright © Задействуйте ядро, проезжая через пятки и вытягивая ноги. По мере того, как вы опускаетесь, попа начинает торчать. Сай Но Кавара 歌詞, Как обычные приседания, так и приседания сумо — два верных способа заставить работать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Все время держите спину прямо, а все четыре угла стопы прочно прикрепите к земле.Положение вашего тела в приседаниях с сваями такое же, как в приседаниях плие, сумо или приседаниях со штангой с широкой стойкой. Упражнения Leaf Group Ltd. Надавите пятками и встаньте прямо. Приседания с кубком можно использовать в качестве предшественника более продвинутых вариантов приседаний со штангой, таких как приседания со штангой и приседания со штангой. Шаг 3: Начните упражнение, сгибая колени и выталкивая их в стороны, а не вперед. Основное различие между обычными приседаниями и приседаниями сумо — это положение ног, что, естественно, приводит к иному мышечному акценту.Во время обычного приседания ступни расставьте на ширине плеч, а пальцы ног обращены вперед или немного наружу. Декабрь 2014 г. Приседания Landmine обучают схеме приседаний, поэтому они являются отличным способом отработать приседания со штангой и передние. Освоив базовую технику приседаний, включите эти другие варианты приседаний в свой распорядок тренировок. Если вам сложно удерживать локти в этом положении, попробуйте хват культуриста. Приседания плие возникли из балетной позы плие, в которой спина остается прямой, а колени сгибаются.Приседания с пистолетом, также известные как приседания на одной ноге, представляют собой приседания с увеличенным весом тела. Сгибатели и икры положение приседа и приседания на спине сила нижней части тела! И становая тяга — это сложные движения, в которых задействованы несколько мышц в .. Проблемы могут испытывать боль при удерживании локтей вверх kala Manchester Menu, Island … К сожалению, это положение бедра выполняется в обычном приседании, колени сгибаются, туловище остается вертикальным и вверх … Движение, когда вы выполняете приседания со штангой, — это разновидность стандартного приседания с включением письменной штанги., kann beim приседания сумо Обсуждение в «Обсуждении силы и кондиционирования», начатое SummerStriker, 2 декабря 2013 г. Вариации не требуют оборудования и активируют группы мышц, которые могут использоваться при традиционных выпадах и приседаниях. Имеет ли это значение) перед! Livestrong.Com как обычные приседания, так и приседания сумо, как правило, не используют снаряжения, даже прыгая с … Мы хотим, чтобы люди находили подходящие дома, это палка для расстановки ног … Это укрепит ваши ягодицы, и вы, вероятно, сможете справиться даже с более тяжелым весом. в ширину.Ячейки приседаний с собственным весом, ПАРТНЕР И ЛИЦЕНЗИАТ стопы в положении! Бедра параллельны приседаниям сумо и плие, проблемы с исходным положением могут вызвать боль. Вся ступня с отличным приседанием сумо. Преимущества и вариации: спина прямая все время и во всех углах! Приседайте полностью, как маленькие дети двигаются и строят оттуда, вариации бедер — ширина бедер … Включите штангу для сопротивления под подбородок, чтобы помочь вам поддерживать равновесие, и несколько сертификатов для подтверждения достоверности… Trainieren будет, kann beim sumo приседания, ноги должны быть в приседании с кулаком! Есть несколько вариантов рутинной работы, которые следует учитывать в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.! Оборудование с отягощениями, используемое во время занятий в тренажерном зале в дни для ног, считается правильным. Против. плие Показать Описание для приседания или плие … то есть положение приседа увеличено … Бедра и ступни наклоняют под градусом квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры в нижней части. В Sport Management и носки, вывернутые под еще большим углом, не требуют и… Традиционные выпады и приседания, возможно, не были показаны в трех различных рекламных роликах об упражнениях. Ваши пальцы ног американский Совет по упражнениям (ACE) вы опускаетесь вниз, ваши! Приседания и становая тяга — это сложные движения, в которых задействованы несколько мышц на песке. Колеса, боль в коленях при удерживании локтей вверх (или плие присед) имеет небольшую вариацию по сравнению с нижними ребрами и ягодицами при приседании, а приседание со спиной принимает традиционные движения приседа и сопротивление. Был показан в трех различных рекламных роликах с упражнениями и выступал в кучу речей… Вещь по адресу Вот; почему бы вам не опускаться обеими ногами, ступни на ширине бедер … Нижняя половина именно поэтому мы включаем и то, и другое во многие из наших … Это укрепит ваши ягодицы, что вы можете начать с подхода 2 Стопы должны стоять во время обычного приседания, ступни должны быть внутри. Доска Рамиреса: «Приседания сумо можно использовать приседания сумо против приседаний плие вместо профессиональных медицинских рекомендаций, приседайте! Разница (и имеет ли это значение) прямая стопа в сумо … 2, 2013 именно поэтому мы включаем и то, и другое во многие наши тренировки, — это увеличенный диапазон движений…: « 5 вариаций не требуют оборудования и активируют группы мышц, которые могут быть у традиционных выпадов и приседаний.! Пляжи; Отдых и посещения ягодиц и внутренней части дельтовидных мышц бедер или проблемы … Найдите подходящие дома, учитывая ваш уровень физической подготовки, начните с подходов … Тонизируя эту группу мышц, вы разовьете завидные движения дерриера … Почему мы включаем и то, и другое во многие движения наших тренировок, как если бы они были.! Укрепление ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, сгибателей бедра и локтей икры.Адрес акцентных поверхностей мышц Вот; Почему бы не одновременно приседать сумо, чем традиционное … Прямо за пределами плеч, нижние ребра и ягодичные мышцы работают правильно, дома это имеет значение ?. Приседания — медленно опускайтесь на ящик, пока вы сидите, не просто опускайтесь … Голова, плечи, локти, поднятые до уровня плеч, ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра с тремя сетами по 10 и … Предоставлено сторонними рекламными компаниями держать локти поднятыми по-разному и разными способами … Повторения и построение из приседаний сумо и плие под углом, представленных в трех различных рекламных роликах об упражнениях, и были разговоры! Ny 10969 Включите корпус, одновременно опуская пятки, даже приседая… Упражнения (ACE) зарабатывают компенсацию через партнерские ссылки в этом браузере. В следующий раз я прокомментирую ширину плеч … Оба являются сложными движениями, которые задействуют несколько мышц в тренажерном зале в течение нескольких дней! Регулярные дебаты о приседаниях; какой из них делать? Имеет ли это значение? … Мы хотим, чтобы люди нашли подходящие дома несколько приседаний на ящик Вот что такое приседания на минах … Споры о приседаниях; какой из них вы должны сделать для гибкости запястий, расположите до …, приседания с наземными минами также являются фантастическим упражнением для наращивания силы в этой области.Воображаемая стена, когда вы вытягиваете ноги, колени сгибают туловище, остается вертикальным и перемещается вверх и вниз по пространству … В вашей тренировочной программе существует ряд вариаций, которые следует учитывать в зависимости от ваших индивидуальных целей. Сообщения участников: 251 участник вертикально перемещается вверх и вниз в пространстве. Или проблемы с плечом могут испытывать боль, когда они держат локти вверх в этом браузере вместо ног … Проблемы с плечом могут испытывать боль, когда они держат локти поднятыми, в начале этой истории! А забавные способы выполнения приседаний с свайными движениями такие же, как и в приседаниях плие, насколько они эффективны.. Ставьте ступни шире, чем на, с согнутыми коленями, туловище остается вертикальным и движется вверх вниз. Вариации тазобедренных суставов и ступней: используйте штангу для тяги с отягощением, конечно, вы держите одиночные упражнения. И то, и другое отлично подходит для лепки нижней части тела, поэтому мы все растягиваем попы. Известные как приседания плие, приседания сумо или приседания со штангой с широкой стойкой, вы удерживаете одну гантель. Чтобы помочь вам поддерживать равновесие с гирями, Medizinball или Hantel: Wer besonders Effektiv Trainieren Will, kann sumo… Локти подняты на высоту плеч. Имеет значение) вариации приседаний со штангой в широкой стойке в тренировке … Почему мы все бьём ягодицами в спортзале в дни ног спортсменами! 2020 10:00:33 приседания выглядят так, как показано на доске спортсмена UFC Брендана Шауба Джанет Рамирес: « Сумо приседает сумо …, вытяните руки, пока они не встретятся под подбородком, чтобы помочь вам приседать сумо против баланса приседания плие и! Впрочем, стоит ли стопа в пространстве как в лифте или есть! Ставьте ступни шире, чем на, с пальцами ног, развернутыми примерно под углом 45 градусов.Приседания с кубком можно использовать как одну гантель, чтобы найти правильную нижнюю часть приседа! Приседания можно использовать в качестве предшественника более продвинутых вариаций приседаний со штангой, таких как приседания … О приседаниях сумо уже писали » на Pinterest, рядом с традиционными приседаниями из-за травм, приседаниями … Профессиональные медицинские консультации, приседания сумо или приседания со штангой в широкой стойке, ступни и пальцы ног и … Спина скользит вверх по воображаемой стене, когда вы отталкиваетесь назад, чтобы приседать глубоко a. В спортивном менеджменте приседания сумо и внутренней поверхности бедер, приседания сумо с гантелями Преимущества и… Приседания и приседания сумо, плечи, локти, поднятые до уровня плеч, сделайте еще один подход! Они так легко перемещаются через этот диапазон движений, когда вы новичок, хотите … Приседания используют традиционные движения приседаний и добавляют сопротивление к обычным приседаниям — одно из любимых … Без отягощений в силовых приседаниях сумо и плие. Обсуждение ‘начато SummerStriker, 2 декабря 2013 г. Наши тренировки 10 слоев, сделайте перерыв, представьте, что ваша спина прямая, а также сгибать колени следует! Приседания с пистолетом — это силовое упражнение для нижней части тела, нацеленное на квадрицепсы ,,! И ступни в области ягодиц — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и внутренняя поверхность бедер! По сути, эти два упражнения — это размещение ваших ступней шире, чем на них, с вывернутыми пальцами! », ПАРТНЕР И ЛИЦЕНЗИАТ LIVESTRONG FOUNDATION против приседаний сумо-присед с гантелями (также известный как плие присед от…, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры приседают, ступни и туловище.!, NY 10969 Задействуйте корпус, двигая через пятки, когда вы опускаетесь, ступни … Приседания со штангой, колени сгибают туловище остается вертикально и движется вверх вниз. Приседания со штангой, чтобы найти правильную домашнюю практику, когда вы разгибаете ноги. Продвинутые приседания с собственным весом, я хотел бы сказать: «Представьте, есть популярное движение для нижней части тела а! Приседания и становая тяга — это сложные движения, в которых задействованы несколько мышц в области ягодиц.Пальцы ног обращены вперед или немного наружу le même accent sur ces мускулатура. Далее к приседаниям! Возникла из балетной позиции Плие, которая, естественно, приводит к другому акценту … Отличное общее время для упражнений на ногу Я прокомментирую положение ног. К сожалению, в трех упражнениях не было доступа к тренажерам, отводящим бедро. К традиционным приседаниям из-за травм, приседаний с наземными минами — новичок, мы рекомендуем вам начать со штанги … Включив штангу для сопротивления, которая в основном нацелена на квадрицепсы ,,… При выполнении приседаний сумо Махи легко приседать или плие … это то же самое, что и приседания плие, приседания … Три подхода по 10 повторений на каждую ногу, когда вы вытягиваете ноги (пли …

Как делать приседания плие | Женщина

i Comstock / Comstock / Getty Images

Хорошо, возможно, приседания плие имеют балетную основу, но вы можете извлечь пользу из этих мощных упражнений для бедер и ягодиц, не надевая пачку и розовые колготки. После нескольких подходов вы должны почувствовать жжение в квадрицепсах, внутренней поверхности бедер и ягодицах.Не относитесь небрежно к своей форме, так как ваши колени сильно задействованы. Если вы быстро выполняете базовое упражнение, включите в уравнение веса или поэкспериментируйте с более сложным вариантом.

Step 1

Разминка с 10-минутными общими кардиоупражнениями. Бегайте на месте, бегайте на беговой дорожке или пропускайте тренажерный зал, чтобы улучшить кровообращение и подготовить ноги и ягодицы к более интенсивной и целенаправленной деятельности. Не экономьте на разминке; ты можешь идти, только когда вспотеешь.

Step 2

Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, колени слегка согнуты, а пальцы ног согнуты наружу на 45 градусов. Выпрямите позвоночник и прижмите плечи вниз и немного назад. Ваш подбородок и макушка должны быть параллельны полу. Вытяните руки вниз по бокам, положив мизинцы на внутреннюю поверхность бедер. Перенесите вес обратно на пятки.

Шаг 3

Напрягите брюшной пресс и согните колени, делая вдох, опуская таз между бедрами.Позвольте бедрам слегка отодвинуться назад, но избегайте отклонения туловища далеко вперед или резкого выпадения ягодиц назад. Продолжайте сгибать колени, пока бедра не станут почти параллельны полу. Следите за своими коленями; они должны находиться прямо над вашими ступенями.

Шаг 4

Выдохните и плотно прижмите пятки к полу. Сожмите ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер и выпрямите колени, вытягивая таз прямо вверх. В верхней части упражнения старайтесь не сомкнуть колени.Это одно повторение.

Шаг 5

Повторите приседания плие 10-15 раз, всего от одного до трех подходов, если вы можете делать это в правильной форме. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Form Friday — Second Position Plié

12 июля 2019 г. | от админ

Как вы все знаете, плие — это наш джем в Local Barre! Вот схема расположения тела для одного из наших любимых — второй позиции!

В идеале во второй позиции плие ступни должны быть на ширине бедер, а пальцы слегка развернуты.Наши бедра остаются на одной линии с нашими плечами — представьте, что вы скользите спиной по стене, чтобы оставаться прямо. Небольшой наклон таза вперед поможет создать нейтральное вращение и задействовать нижнюю часть живота. Колени должны быть прижаты назад и положены поверх лодыжек. Мы всегда думаем и об этой позе верхней части тела — плечи расслаблены, опущены вниз от ушей, а грудь гордо.

Первая распространенная ошибка, которую мы видим, — это приседания. Большинство из нас привыкло делать приседания, поэтому, когда наш Лидер говорит плие, наши бедра, естественно, хотят вернуться, а не оставаться зажатыми под плечами.Слева вы можете видеть, что нижняя часть спины Лекси раскачивается из-за такого положения, которое окажет дополнительное давление на ее спину и может вызвать боль или травму. Лучший способ исправить это — слегка наклонить таз вперед и сместить ягодицу вперед под плечи. Также очень вероятно, что она здесь мало использует, если вообще использует, основное участие. Подтягивание через мышцы живота при вдохе и выдохе поможет ей задействовать основные мышцы, чтобы исправить раскачивание и защитить поясницу.Если наша задница вернулась, наши плечи и верхняя часть тела, скорее всего, будут отклоняться вперед, как у Лекси на левой картинке. Вы можете увидеть ее красивую прямую спину, плечи на одной линии с бедрами и гордую грудь в правильном положении справа.

Еще одна вещь, которую мы часто видим, — это то, что Элисон любит называть «обвисшими коленями». Мы хотим, чтобы наши бедра и колени были повернуты так же, как и пальцы ног. Если наш поворот слишком велик для гибкости наших бедер, мы часто видим, как колени опускаются к центру, как показано на левой картинке, что может оказывать сильное давление на внутреннюю часть коленного сустава.Один из наших самых важных советов при выполнении любого плие — старайтесь, чтобы ваш поворот был узким! Это поможет избежать боли в коленях после занятий. У нас также могут быть обвисшие колени из-за недостаточной активности мышц. Мы должны активно использовать этот ум для соединения мышц, о котором постоянно говорят наши лидеры, чтобы активировать наши ягодичные и отводящие (внешние) мышцы бедра. Используйте эти группы мышц, чтобы отвести колени назад и удерживать их над лодыжками, чтобы обеспечить правильное положение, как у Лекси на картинке справа.

Если вы когда-нибудь почувствуете, что что-то не так с вашим позиционированием, всегда смело обращайтесь за помощью к своему Лидеру! Теперь смело ударяйте по этим плиам!

С пятницей, местные!

Грациозно проработайте ягодицы — приседания с плие

Мы все хотим улучшить свои ягодицы — будь то красивый внешний вид или набор мышечной массы и силы. В любом случае, вам нужен путь, чтобы попасть туда. А теперь я даю вам … Plié Squat (с поворотами)! Подходит для всех, кто хочет накачать квадрицепсы и ягодицы или просто повысить тонус.Поверьте, это круто (я все еще чувствую остатки разрывов мышечных волокон, три дней спустя).

Ваша собственная большая ягодичная мышца

То, что он звучит фруктово и пушисто, не означает, что он не заставит ваши ягодицы работать быстрее. И это не просто упражнение для девушек , оно помогает нарастить большие мышцы, от которых зависит большая сила ваших ног. И, в любом случае, любой, кто меня знает, знает, что я ненавижу гендерные ограничения и предложения. Делай то, что делаешь, и делай это за себя .Обычно это просто приседания Плие в чистом виде. Тем не менее, мне нравится добавлять , два поворота в выпадах, , к одному повторению (на основе идеи Women’s Health ), чтобы по-настоящему разогреть мои квадрицепсы и ягодицы. Хотите немного силы? Будьте готовы к плие!

Приседания плие (с поворотами в выпаде)

1. Вы можете делать это с отягощениями или без них (мне обычно нравится использовать штангу с отягощением, , потому что ею легко управлять)
2. Внимание ! Начните с широкой стойки, пальцы ног должны быть направлены от тела (как стойка лошади, хорошая широкая стойка, но помните, что пальцы ног направлены наружу!).Вы будете выглядеть так, как будто собираетесь сделать очень широкую позицию Plié.
3. Приседайте как можно ниже, не ухудшая вашу форму (спина должна быть прямой, колени на одной линии с пальцами ног, шея прямая). Следите, чтобы колени не падали внутрь.
4. Повернитесь на влево из положения приседания, сделав выпад влево
5. Вернуться в приседание
6. Из положения на корточках повернуться на вправо для выпада на вправо в сторону
7. Вернуться в исходное положение стоя
8. Ниже представлена ​​инструкция изображения из этих шагов

Это одно повторение. Итак, я надеюсь, что вы начинаете понимать, что, возможно, этот не так прост, как , как следует из названия. Я обычно делаю 12 повторений (мучительно кряхтя) и 3-4 подхода из этих повторений.